Типы отжиманий: 12 способов отжиманий от пола

Содержание

6 Типов отжиманий и их преимущества

Различные типы отжимания и их преимущества

Отжимания являются хорошими помощниками для создания силы в твоих руках, не говоря уже об укреплении вашей спины и верхней части тела. Вот несколько вариантов отжиманий и их преимущества.

Основные отжимания

Каждый знаком с этим толчок вверх. Эта программа нацелена на ваше ядро, верхнюю часть спины и рук. Алмазные отжимания

Это упражнение предназначено, чтобы добавить больше работы на ваш трицепс. Тот же принцип применяется как в основных отжиманиях, но на этот раз ваши руки должны быть помещены под грудь с большим и указательным пальцами, касаясь друг друга, чтобы создать форму алмаза.Человек — Паук -отжимания

Если вы ищете что-то, что будет действительно работать над вашей основной, верхней части тела и в то же время тренировать мышц по бокам туловища, Человек-паук отжимания для вас. Для начала, перейдите в позицию планки образуя прямую линию, руки поставьте под плечи. Согните локти наружу и прижмите левое колено в сторону вашего левого локтя. Выпрямите руки, ногу верните в исходное положение. Сделайте то же самое с правой ногой.

Собака мордой вниз 

Это поза йоги вместе с основными отжиманиями, будет действительно тренировать ваши руки, пресс и верхнюю часть спины. В качестве дополнительного бонуса, вы будете давать икрам хорошую растяжку.

Плиометрические отжимания

Это упражнение отлично работает на различные области рук и груди. Чтобы начать это упражнение, перейдите в положение планки. Согните локти, чтобы опустиься грудью к полу. Выпрямите руки, чтобы вернуться к первой позиции.

Вращение

Это еще один вариант, который даст вашему телу общую тренировку. Начните в положении планки. Держите спину прямо.

В этом видео вы можете увидеть один удивительный мастер-класс отжиманий:

 

Виды отжиманий от пола

Отжимания — это базовое упражнение, которое включено в разные программы занятий.

Его активно используют в своих комплексах те, кто занимается единоборствами, рукопашным боем, фри-файтом, так как оно помогает сделать руки мощнее. Это означает сильный удар и способность противостоять подготовленному противнику. Отжимаются регбисты и кросс-фитеры, ведь это делает тело более функциональным и выносливым.

Танцоры тоже не игнорируют разные типы отжиманий — для многих направлений нужны сильные руки, позволяющие выполнять танцевальные элементы красиво. Без прокаченных рук и пресса ничего классного не станцуешь ни в брейк-дансе, ни на пилоне. Даже занимаясь контемпом, необходимо уделять внимание рукам и торсу, потому что есть партер со стойками. 

Давно прошли те времена, когда все варианты отжиманий считались неженским упражнением, сегодня дамы почти не отстают от сильной половины человечества. Их не испугать теми фактами, что растет мышечная масса и уровень тестостерона в крови. Это вовсе не означает, что вырастают огромные бицепсы и фигура становится мужеподобной.

К счастью, такие байки больше ни на кого впечатления не производят. Женщины, которые регулярно отжимаются, могут похвастаться подтянутыми руками и грудью, красивыми плечами, плоским животом. Они не знают неприятной проблемы с провисанием трицепса. 

Правильная техника

Упражнение успешно прокачивает разные группы мышц:

  • руки — трицепсы и бицепсы
  • грудную мускулатуру — большие и зубчатые мышцы
  • на спине и плечах — широчайшие, задние зубчатые, ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные
  • мускулатуру пресса — прямые и косые мышцы, межреберные

О такой масштабной проработке верхней части тела справедливо говорить только в том случае, если выполняемые виды отжиманий делаются правильно. Лучше делать базовую версию упражнения, но правильно, чем взяться за усложненные виды отжиманий от пола, при этом делая их коряво. 

Предлагаем пошаговую подробную технику для базовых отжиманий широким хватом, чтобы вы могли проверить себя:

  • Исходное положение — упор лежа, ладони расставлены немного шире плеч (важно не расставлять их слишком широко), тело сохраняет прямую линию — таз не проваливается и не оттопыривается вверх.
    Голову не задираем, смотрим в пол
  • Ладони располагаются параллельно друг другу и телу
  • Локти согнуты, угол между плечом и корпусом должен составлять 45 градусов, не более. Не нужно сильно широко расставлять руки — это ошибка, которая сильно снижает эффективность упражнения
  • Действуем плавно — сгибаем локти, пока грудь не приблизится к полу (расстояние не более 10-15 см, можно ориентироваться на прямой угол между бицепсом и предплечьем), затем выпрямляем руки в том же темпе. Торопиться не нужно, почувствуйте планомерную работу мышц
  • Разгибая руки не нужно их выпрямлять полностью, чтобы не блокировать локоть. Достигнув верхней точки нужно задержаться на пару секунд
  • Положение стоп в разных видах отжиманий должно быть таким, которое обеспечивает удобство и устойчивость. Принципиальности в этом нюансе нет — доверяйте своим ощущениям и чувству баланса

Существуют и рекомендации по дыханию. Некоторые спортсмены считают неважными эти правила, но это неправильно.

Дыхание может помочь выполнять упражнение дольше и получить максимальную пользу, а также может и помешать продуктивной тренировке. Вдох следует совершать, когда корпус движется вниз, при движении вверх выдыхаем.

Эта техника поможет не только достичь максимальной эффективности, но и отрегулировать оптимальный темп. Когда упражнение выполняется в оптимальном темпе, дыхание не сбивается. Если проблема актуальна, попробуйте замедлить отжимания.

Отжимания для новичков

Если все существующие виды отжимания от пола вам не под силу, это не повод отказываться от такого замечательного упражнения. Просто вам потребуется подготовка. Начните регулярно выполнять облегченную версию. Сначала отжимайтесь от стены (следите, чтобы ладони были ниже уровня плеч, иначе вы практически не получите никакой нагрузки), затем от стола. 

Первые отжимания от пола делайте с упором на колени. Обычно требуется пару месяцев, чтобы подготовить свое тело для полноценных отжиманий от пола.

Признак того, что вы готовы — вы чувствуете что упражнение с упором на колени делать легко. Можете выполнять много повторений и подходов без ощутимого усилия. Пора переходить на «взрослые» виды отжиманий на разные виды мышц.

Алмазные (или треугольные) отжимания

Эта техника отличается положением ладоней. Если смотреть со стороны, то напрашивается вывод о незначительном отличии, но если выполнить упражнение, то вы почувствуете совсем другую нагрузку. Ладони нужно расположить близко друг к другу, большие и указательные пальцы левой и правой рук соприкасаются — образуется треугольник, откуда и появилось название. Поскольку руки поставлены узким хватом, для улучшения устойчивости рекомендуется расставить стопы пошире. Данная техника увеличивает нагрузку на заднюю поверхность плеча, а именно на трицепс.

Польза этой вариации в том, что существенно увеличивается толчковая сила. А также есть отличный эффект для развития мышц-стабилизаторов. Главное избегать типичных ошибок — не расставлять локти (они должны быть прижаты к телу), не прогибать поясницу.

Вред отсутствует, если вы не приступили к занятиям спортом, имея противопоказания. К ним относятся травмы суставов (руки, плечи), состояния после инсульта.  

Наклонные отжимания

Ноги поставьте на опору, чтобы уровень стоп был выше головы. В таком положении на руки и грудь приходится увеличенная нагрузка. Вариацию можно включать в тренировки, когда классическими отжиманиями вы овладели, и они кажутся простыми. Чем шире расставлены ладони, тем больше нагрузки распределяется на грудные мышцы. Чем выше ноги, тем эффективнее работают дельты. Учитывайте эти закономерности при выполнении.

Отжимания на кулаках

Наиболее востребованные среди бойцов виды отжиманий, и какие мышцы задействованы наиболее активно — грудные и трицепсы. Данная вариация ценна вот чем:

  • отлично укрепляет мышцы и связки кистей
  • правильная стабилизация кулака, которая оптимальна для выполнения качественных ударов
  • уменьшение чувствительности костяшек

Обязательно нужно готовиться к выполнению этой версии, так как на кисти и пальцы ложится довольно большая нагрузка.

Для людей со слабой физической подготовкой и лишним весом стоит проявить аккуратность и последовательность. Например, сначала попробуйте постоять в планке на кулаках. Первые отжимания делайте с опорой на колени, и только когда вы почувствуете себя уверенно, можно приступать к полноценной версии с опорой на стопы. Следует позаботиться о костяшках — подложите коврик, чтобы вам было комфортнее.

Техника выполнения такая же, как и для традиционных отжиманий широким хватом, отличие в положении кистей и плеч. Угол между корпусом и плечам должен сократиться. Идеально, когда плечи располагаются вдоль туловища.

Отжимания на одной руке

Еще более изощренные виды отжиманий, и какие мышцы задействованы: большие грудные, дельта и трицепс получают очень крутую нагрузку. Также неплохо работают прямые и косые мышцы живота, вовлечены бедра, ягодицы и даже икроножные мускулы. Этот вариант делает тело особенно сильным и выносливым, поэтому он высоко ценится среди бойцов. 

Хотя упражнение относится к безынвентарным и не предполагает использование груза, оно дает мощный эффект, не уступающий упражнениям, что выполняются со штангой.

Если вы никогда не бывали в тренажерном зале, но практикуете выполнение отжиманий на одной руке, то сможете конкурировать по силе и выносливости с опытными спортсменами, занимающимися пауэрлифтингом.

Типичные ошибки: стремление прогнуть поясницу, слишком широкое разведение ног, вовлечение плеча пассивной руки. 

Отжимания с хлопком

Это упражнение помогает развить взрывную силу, скорость и реакцию. Техника выполнения похожа на классическую. Отличие заключается в расположении ладоней — пальцы не параллельны телу, а направлены немного внутрь.

Необходимо контролировать тело — оно должно быть ровным — поясница не прогибается, таз не провисает, и не поднят слишком высоко — одна линия с плечами. Опустившись к полу, локти следует развести (45 градусов, можно немного шире), задержитесь в нижней точке, а затем резко выпрямите руки. Вы должны дать сильный толчок, чтобы появилась инерция, за счет которой вы оторветесь от пола и сможете хлопнуть в ладоши. 

Эта разновидность для подготовленных атлетов, осваивать ее довольно сложно. Приступайте, когда освоите классические, алмазные, наклонные отжимания. Старайтесь выполнить минимум 3 подхода, пусть сначала в каждом будет всего 3 повторения. Стремитесь увеличивать количество повторений. 

Если полиометрические отжимания с хлопком не получаются, попробуйте делать их с опорой не на стопы, а на колени.

Заключение

Различные виды отжиманий на разные группы мышц способны заменить силовые упражнения с гантелями внушительной массы. Не располагая никаким инвентарем, работая только с собственным весом, можно добиться потрясающих результатов в развитии силы и росте мышечной массы. Чтобы изменить свое тело кардинальным образом, необходимо немного пространства, установленный график и последовательность в увеличении нагрузки. И всего одно упражнение, знакомое всем со школьных уроков физкультуры. Правильное питание будет огромным плюсом.

Чтобы научиться получать максимум пользы из простых упражнений, избежав травм и ошибок, записывайтесь на курс взрывных тренировок с собственным весом https://journal.

spotonline.ru/article/trenirovka-s-sobstvennym-vesom-doma-dlya-muzhchin. С опытным внимательным тренером вы достигнете потрясающих результатов в короткий срок. Уже через месяц будьте готовы ловить на себе восхищенные взгляды.

Видео с видами отжиманий

Виды отжиманий в калистенике – свежие статьи и интересная информация

Отжимание – это базовое упражнение, которое может выполняться в нескольких десятках вариаций. Здесь собраны самые эффективные виды отжиманий с описанием техники.

Для того, чтобы понять, насколько сложным упражнением является отжимание, стоит узнать, как распределяется вес при его выполнении. Когда руки полностью выпрямлены, а тело находится в верхней точке упражнения, примерно 65% от веса тела приходятся на руки, а когда руки полностью согнуты, на них приходится уже около 75% веса тела.

Самыми эффективными типами отжиманий являются:

  • Классическое;
  • С широкой постановкой рук;
  • На одной руке;
  •  С алмазной постановкой рук;
  • С поворотом корпуса;
  • С перемещениями;
  • С нырком;
  • С тремя точками опоры.

При выполнении любого из видов отжиманий важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а живот – втянутым. Только тогда упражнение будет эффективным. Научитесь выполнять отжимания, и вскоре сможете выполнять сложные трюки вроде стойки на руках.

Классические отжимания

Большая часть нагрузки приходится на мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы груди. Исходное положение – в упоре лежа, руки расставлены на ширину плеч, ноги прямые. Точками опоры являются ладони и носки. Все тело должно быть ровным, живот втянут, голова не опускаете и не запрокидывается. В нижней точке упражнения грудь практически доходит до пола, расстояние не должно превысить ширину ладони. В нижней точке следует немного задержаться, а потом подняться в исходное положение, но так, чтобы таз остался неподвижным относительно тела.

Отжимания на одной руке

Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч, вес распределяется между руками и носками. Спина должна быть ровной, голова не запрокидывается и не опускается. Расставьте ноги как можно дальше друг от друга, одну руку переместите за спину, рабочая рука должна чуть сместиться к центру. Техника выполнения такая же, как и у классических отжиманий, упражнение выполняется поочередно на каждую руку. Отжиматься на одной руке очень тяжело, поэтому для начала для опоры руки можно использовать скамейку, нагрузка станет меньше.

Отжимания с алмазной постановкой рук

Прорабатывают мышцы плечевого пояса и груди, а также трицепс. Стартовая позиция такая же, как и при классических отжиманиях, но пальцы рук нужно переместить так, чтобы большие и указательные пальцы соединились в виде фигурки алмаза. От классических отжиманий данная вариация отличается только постановкой рук, алмаз в руках усиливает нагрузку.

Отжимания с широкой постановкой рук

В положении упора лежа расставьте руки так, чтобы каждая оказалась дальше линии под плечом на 10-15 сантиметров. Отжиматься с широкой постановкой рук не просто, поэтому постоянно нужно следить за прямым положением тела и неподвижностью таза относительно него.

Отжимания с поворотом корпуса

Примите положение упор лежа и сделайте отжимание, после того, как выпрямите руки, сделайте разворот корпуса и поднимите одну ногу так высоко, чтобы тело напомнило букву «Т». Начните сгибать руки и повернитесь корпусом обратно, выполните еще раз на другую сторону. 

Отжимания с нырком

Задействует не только мышцы груди и трицепс, но и передний пучок дельтовидных мышц. В упоре лежа поставьте руки и ноги чуть шире плеч, поднимите бедра так высоко, как сможете, но при этом сохраняйте прямое положение ног. В таком положении отожмитесь практически до пола, в нижней точке опустите бедра и задержитесь на несколько секунд перед тем, как вернуться в исходное положение.

Отжимания с перемещениями

Эффективно работает над трицепсом, мышцами груди и брюшным прессом. Примите положение упора лежа и переместите одну руку вперед на 15 сантиметров. Выполните отжимание, затем выставьте вперед другую руку и сделайте еще одно.

Отжимания с тремя точками опоры

В положении упора лежа носком одной ноги упритесь в пятку другой ноги, у вас станет на одну точку опоры меньше, и в этом главная сложность. Усилия мышц будут идти не только на выполнение отжимания, но и на поддержание равновесия. Выполните отжимание, а затем поменяйте ноги местами.

Любой из видов отжимания должен выполняться плавно, без рывковых движений. Рекомендуется делать каждое из предложенных упражнений в пяти подходов с максимальным для себя количеством повторов. Следует выполнять и другие упражнения для укрепления рук, к примеру, разновидности подтягиваний. Узнайте, как нужно тренироваться, чтобы увеличить количество подтягиваний.

Программа тренировок с отжиманиями от пола

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин. Просмотров 62 Опубликовано

Содержание:

  • Программа тренировок с отжиманиями от пола.
  • Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий.
  • Польза и преимущества.
  • Вред.
  • Техника выполнения.
  • Виды отжиманий от пола.

Отжимания от пола – универсальное упражнение, которое есть практически в любой программе тренировок. Казалось бы, зачем оно нужно, когда стоит задача сформировать красивое, стройное, рельефное тело. На самом деле польза от его выполнения колоссальная. Причем универсальность проявляется не только эффектом, но и возможностью выполнения не только в зале, но и дома или в рамках уличной тренировки – воркаут.

Упражнение не требует применения специального инвентаря. Необходима только ровная поверхность, минимальная физическая подготовка и, конечно, желание сделать свое тело еще лучше. Все остальное программа тренировок с отжиманиями от пола «берет» на себя.

Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий?

Во время отжиманий одновременно задействуется огромное количество мышц. При желании можно даже сместить нагрузку на определенный участок. Для прокачки конкретной зоны достаточно просто перераспределить усилия посредством смены техники выполнения или опорных точек. Основные мышцы, которые активизируются во время отжиманий:

  • Грудные. Лучше всего упражнения прорабатывают данную группу мышц при технике с положением в широком хвате. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение костей плеч.
  • Трицепсы. Именно трехглавые мышцы помогают рукам полноценно выпрямляться. Отжимания узким хватом – лучшее упражнение на трицепс.
  • Бицепсы. Во время тренировки с отжиманиями спортсмен получает мощный заряд бодрости и хорошо развивает силу двуглавой мускулатуры.
  • Зубчатые передние. Отжимания – одно из немногих упражнений, которые задействуют боковую часть груди.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы продолжают трицепс и помогают в разгибании предплечья.

При правильном составлении программы можно не только развить мускулатуру, но и укрепить здоровье, проработав многие важные внутренние системы.

Интересный факт. Если человек не посещает тренажерный зал, именно отжимания от пола в программе занятий помогают вернуть мускулатуре тонус и с большим успехом выполнять какие-либо домашние дела, предполагающие прикладывание определенных физических усилий.

Польза и преимущества

Что интересно и выделяет отжимания среди других упражнений – мускулатура активируется сразу же после принятия спортсменом исходного положения. При регулярной отработке программы происходит значительное повышение выносливости и силы. Кроме того, отмечается невероятная польза для организма:

  • Повышение иммунитета.
  • Укрепление дыхания и кровеносной системы.
  • Нормализация обмена веществ.
  • Великолепная профилактика артрита и бурсита.
  • Эффективное избавление от целлюлита в области рук.

Интересный факт. Были проведены исследования для доказательства эффективности отжиманий при артрите. Испытуемые с данным заболеванием на ранней стали на протяжении одного месяца каждый день выполняли упражнение. В результате более 75% отметили существенное улучшение самочувствия.

Вред

Несмотря на простоту выполнения и универсальность, не все спортсмены могут включить отжимания от пола в свою программу тренировок. Если в наличии артрит, артроз, бурсит в хронической стадии (в запущенном состоянии), то упражнение категорически нельзя делать. Оно актуально только на начальном этапе развития.

Отказаться от него придется и атлетам:

  • С грыжами, искривленным позвоночником и протрузиями.
  • С большим весом, так как обеспечивается значительная нагрузка на локтевые суставы.

Техника выполнения

Когда никаких противопоказаний нет, и организм готов к хорошей физической нагрузке, отдельное внимание следует уделить технике выполнения упражнения на руки, спину и грудную часть. Классические отжимания выполняются так:

  • Принимаем горизонтальное положение — становимся в упор лежа. Тело при этом должно быть идеально выпрямленным. Только так можно добиться точной техники. Плечи в данной «конструкции» немного выше тазовой области.
  • Одновременно напрягаем брюшную мускулатуру. Таким образом будет гораздо проще следить за положением корпуса в пространстве.
  • Ладонями опираемся о поверхность пола. Они должны формировать параллельные линии. Нельзя выводить конечности вперед или назад – строго вертикальное положение.
  • Локти обязательно смотрят назад. Они не должны быть повернуты в сторону – это чревато неприятными травмами.
  • Взгляд опускаем или же смотрим впереди себя. Голову располагаем так, как удобно. Ни в коем случае не округляем спину.
  • В принятой позем, не спеша, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Одновременно делаем глубокий вдох. Спинку держим максимально ровно.
  • Опускаемся до тех пор, пока не между бицепсом и предплечьем не получится прямой угол.
  • На выдохе также медленно возвращаемся в начальное положение.

Виды отжиманий от пола

Помимо классического, есть и другие типы отжиманий, которые могут быть включены в программу тренировок. Какие-то совсем простые, а есть более сложные варианты упражнения:

  • С колен.
  • На пальцах.
  • С хлопком.
  • Глубокие.
  • С отягощением.
  • На одной руке.
  • С узким/широким хватом.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Отжимания на брусьях: правила и виды

Отжимания на брусьях, за счет их базовой природы, рекомендуются всем, но особенно полезны тем, кто стремится нарастить большие плечи, исправить сутулость и придать форму грудным мышцам. Они также помогают повысить результативность многих других упражнений, например, различных видов жима.

Основные правила

Техника выполнения отжиманий на брусьях достаточно проста:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусся. Хват рук прямой — ладонями к туловищу.

2. На выдохе медленно опуститесь вниз. Глубина опускания должна быть примерно до 90 градусов в руках.

3. Из нижней позиции поднимитесь вверх, разгибая руки на вдохе.

4. По мере освоения упражнения, меняйте его технику, смещая нагрузку — на грудь, трицепс и т.д.

Если вы новичок, ставьте отжимания от брусьев в начало свей тренировки, чтобы у вас на него было достаточно сил и концентрации. Опытные атлеты обычно выполняют это упражнение после проработки грудных мышц или в начале проработки трицепса.

Обычно количество повторений для максимального эффекта — 8-15 раз. Способность выполнять по 3 сета по 15 повторений сигнализирует о том, что вы можете пробовать выполнять отжимания от брусьев с отягощениями.

Виды отжиманий от брусьев

С акцентом на трицепс. Отжимания на брусьях по определению нагружают трицепс — при их выполнении включаются все три головки этой трехглавой мышцы. Чтобы сделать на нее дополнительный акцент, нужно использовать не слишком широкие брусья — достаточно, чтобы русстояние между ними было чуть больше ширины плеч. Локти при опускании нужно держать как можно ближе к туловищу и ни в коем случае не разводить в стороны. Следите за тем, ктобы корпус не наклонялся вперед — туловище и голову держите прямо.

С акцентом на грудные мышцы. Для смещения нагрузки на грудь требуются более широко разведенные брусья — с расстоянием больше ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо развести локти в стороны, согнуть ноги и наклониться вперед. В некоторых тренажерных залах присутствуют специальные широкие брусья, расширяющиеся к концу — они предназначены именно для прокачки грудных. Однако не расставляйте руки слишком широко, иначе загрузка перейдет на широчайшие мышцы. Кроме того, слишком широкий хват может привести к растяжению плечевых суставов.

Повышение эффективности

Помимо применения дополнительных утяжелений, повысить эффективность отжиманий от брусьев можно следующими способами:

1. Метод частичных повторений. Опускайтесь вниз на половину от обычной глубины, и сразу же начинайте подъем вверх. Этот метод можно применять в завершении тренировки на брусьях для «добивания» мышц до полного отказа.

2. Метод форсированных повторений. Заключается в использовании помощи напарника, когда ваши мышцы дошли до предельного утомления. С помощью «страхующего» попробуйте выполнить еще пару повторов. Важно, чтобы напарник на выполнял работу за вас, а оказывал лиш небольшую поддержку. Данный метод также помогает «добить» мышцы.

3. Метод «лестницы» (или дропсетов, или ступенчатый подход). Заключается в постепенном уменьшении нагрузки в каждом последующем подходе. В начале сета возьмите вес, с которым можете отжаться всего 5, а не 15 раз. Затем уменьшите загрузку, отожмитесь еще 5 раз, и так далее. Подходы нужно выполнять без пауз. Учтите, что данный метод является одним из самых эффективных, но при этом и травмоопасных. Не рекомендуется малоопытным атлетам!

4. Метод негативных повторений. Подходит только для опытных спортсменов! Для его применения нужно взять вес больше тренировочного и выполнить с ним только негативную фазу — медленное опускание из стартовой позиции. Для возвращения в исходное положение используется скамья или другое подобное возвышение. Важно помнить, что негативные постоврения — прием достаточно болезненный и травмоопасный (есть риск получить травму плечевых суставов), а потому должен использоваться осторожно. Количество повторов — максимум 5, а с действительно большим весом будет достаточно и одного. Лучше всего применять этот метод один раз в две недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление.

Техника безопасности

Чтобы получать от отжиманий от брусьев максимум пользы и минимум риска травмы, соблюдайте следующие простые правила безопасности:

- Увеличивайте отягощения постепенно, вешая блины на ремень или цепь к тяжелоатлетическому поясу. Зажимать блин между коленей — плохая идея: это неудобно и можете привести к травме.

- Следите за техникой выполнения упражнений! Самое важное — контролировать глубину опускания тела и его наклон, не раскачиваться и ни в коем случае не подниматься по инерции.

- В верхней точке подъема локти должны быть разогнутыми, но без переразгибания. Если фиксировать локти резко или с чрезмерным разгибом, это чревато воспалением суставов, а также растяжением бицепса.опубликовано econet.ru

Платформа для отжиманий Push Up Rack Board MJ

Описание Платформа для отжиманий Push Up Rack Board MJ

Доска для отжиманий Push Up Training System- платформа для отжиманий 9 в 1 – переносной портативный тренажер для мышц рук грудных мышц женских мышц спины бицепса трицепса с удобными ручками и антискользящим покрытием Спортивная доска с упорами для отжиманий, размеченная по специальной системе упражнений на различные группы мышц и зон торса - плечи, спину, руки, грудь. Занятия на платформе U-Power Foldable Push Up Board объединяют в себе такие типы тренировок как: отжимания, плайометрику (спортивная методика, направленная на развитие взрывной силы), кардио нагрузку, а также развивают эластичность мышц и сухожилий. Упоры позволяют опускать тело ниже, нежели при обычных отжиманиях – это создает более широкую амплитуду, что, в свою очередь, позволяет проработать мышцы гораздо эффективнее и биомеханически верно. Регулярные тренировки на платформе позволяют сформировать рельеф все основных мышц верхней части торса, сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и в целом повысить тонус организма. На платформу нанесена простая и понятная разметка, позволяющая определить какие группы мышц можно проработать при том или ином положении упоров. Для занятий не понадобятся дополнительные приспособления и оборудование. Платформу не нужно отдельно закреплять, достаточно просто расположить ее на ровной поверхности. Все, что нужно — установить упоры в нужной позиции и приступить к тренировке. Преимущества: Эффективная и биомеханически верная проработка мышц плечевого пояса, грудных мышц, пресса, рук и спины. Формирует рельеф торса, снижает вес, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость. Снижает вероятность травм по сравнению со стандартными отжиманиями. Складной дизайн значительно уменьшает площадь хранения и общий размер тренажера. Подходит для любого уровня подготовки. Упоры для отжиманий Вы хотите сделать отжимания более эффективными, а домашние тренировки более разнообразными? Упражнения с использованием упор заставят вас задействовать еще больше мышц и увеличат вашу физическую выносливость. Использование упор сводит к минимуму давление на руки, запястий и локтей при выполнении всех типов отжиманий, а также защищает ваши суставы от перегрузки. Преимущество этой модели - прочная пластиковая конструкция, обеспечивающая прочную опору и равномерно распределяющая вес во время упражнений. Руки не скользят во время тренировки, минимизируется риск появления мозолей и травм. Укрепление мышц Упори являются универсальным и чрезвычайно функциональным оборудованием, рекомендованным как для мужчин, так и для женщин. Они позволяют построить эффективную мускулатуру рук (бицепс и трицепс), предплечий, плеч, груди, спины, живота и бедер. Они чаще всего используются для выполнения углубленных отжиманий, но вы также можете использовать их для многих других упражнений, направленных на укрепление мышц. Компактные размеры, прочность и долговечность Тренировочная поверхность и ручки выполнены из АБС-пластика и термопластика. Это делает тренажер прочным, износостойким и долговечным. Он надежно прослужит даже при регулярном использовании. Размеры платформы 315х185х20 миллиметров, а вес – 1,24 килограмма. Небольшой вес и незначительные габариты делают представленный тренажер идеальным вариантом для командировок и путешествий. Платформу можно положить в сумку и взять с собой в поездку, чтобы всегда и везде поддерживать себя в хорошей форме и не пропускать тренировки.

Характеристики Платформа для отжиманий Push Up Rack Board MJ

  • Категория Фитнес
  • Продавец товара Другой
  • Максимальная нагрузка 100 кг
  • Страна-производитель Китай
  • Назначение для повседневного использования, для отжиманий

Программа 120 отжиманий от пола за один подход

Отжимания – многогранная физическая нагрузка, которая не требует дополнительного оборудования. Для занятий достаточно минимум свободного места и несколько минут в день личного времени. Наша программа отжиманий поможет Вам добиться желаемого результата.

Как правильно отжиматься

Выполнение отжиманий требует соблюдения определенных правил, что поможет добиться большей эффективности. Например, не прижимать локти к телу при движении вниз. Если они будут двигаться в стороны, нагрузка на грудные волокна снизится, а хорошего тренинга не выйдет.

Движения должны быть глубокими, но до пола в нижнем положении должно оставаться примерно 10 см.

Правильное дыхание при отжиманиях имеет очень важное значение и напрямую влияет на результат. Рекомендуется делать вдох при движении вниз, а выдох в момент подъема. Дыхание происходит через нос.

Мужчинам

Классические отжимания при правильно составленной программе формируют сильное привлекательное тело. Любому мужчине можно добиться рельефа. Упражнение еще дает дополнительную пользу, укрепляя суставы рук, мускулатуру спины, пресса.

Девушкам

Отжимания полезны для формирования привлекательного женского тела. Подходы и типы упражнений обычно отличаются от мужской программы, но и они дают довольно заметные результаты.

препятствие провисанию кожи

расход калорий

формирование правильной осанки

укрепление грудной мускулатуры

образование плоского привлекательного живота

Классические отжимания от пола сложно сразу делать с правильной техникой. Девушкам часто рекомендуется упрощенный вариант с колен. Однако это упражнения снижает нагрузку на мышцы. В результате выжимается только 35-45% собственного веса.

Подросткам

Молодым людям в возрасте 13-16 лет рекомендуются утренние отжимания с выполнением 3-4 подходов. Достаточно заниматься собственным весом, но классические отжимания от пола лучше разбавить упражнениями на перекладине, а также другими вариациями в соответствии с уровнем подготовки.

Легкая атлетика

8.34%

Фигурное катание

5.01%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17177

Подготовка к упражнениям

Начать отжиматься сложно как психологически, так и физически. На этом этапе очень важно все сделать правильно, осуществляя подход от простого к сложному. Важно понимать, что результат будет связан не с количеством подходов, а на технику выполнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Новичкам не обязательно сразу же приступать к классическому варианту. Упражнение можно выполнять от вертикальной плоскости или с колен.

Первый этап может занять от семи дней до нескольких недель, что зависит исключительно от личной подготовки.

Особое внимание стоит уделить освоению начального положения, которое связано с типом выполняемого упражнения, правильностью дыхания и направления каждого движения.

Как оценить свой начальный уровень

Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.

Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:

  • 1-6 отжиманий – программа начального уровня
  • 7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, но со второй недели.
  • 10 и более – программа продвинутого уровня

Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.

Программа отжиманий

Программа 100 отжиманий для начинающих

На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.

Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день2322312
2-ой день4323416
3-ий день4544522
Вторая неделя
1-ый день4644624
2-ой день5644726
3-ий день5755830
Третья неделя
1-ый день101277945
2-ой день1012881250
3-ий день1113991355
Четвертая неделя
1-ый день121411101663
2-ой день141612121872
3-ий день161813132080
Пятая неделя
1-ый день171915152086
2-ой день182118171589
3-ий день2218182022100

Для девушек

Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: от стены, стула, с колен.

Правила отжимания для девушек

Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:

  • удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
  • постепенное повышение количества подходов;

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Девушкам, перенесшим болезни суставов лучше воздержаться от отжиманий или перед началом схемы проконсультироваться с тренером.

60 отжиманий за пять недель

Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день2322312
2-ой день3323314
3-ий день3433316
Вторая неделя
1-ый день4533318
2-ой день4544522
3-ий день5455625
Третья неделя
1-ый день6465627
2-ой день7566832
3-ий день8766936
Четвертая неделя
1-ый день9778940
2-ой день10999845
3-ий день111099948
Пятая неделя
1-ый день12119101052
2-ой день141310101057
3-ий день151311101160

Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.

Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.

Для мужчин

Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.

Неправильная частота вдохов и выдохов может привести к повышению артериальному и внутричерепному давлению. Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.

Правила отжимания для мужчин

Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:

  • голова опущена вниз;
  • плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе;
  • пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища;
  • колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу;
  • при движении вниз важно не растопыривать локти;
  • в нижней точке нужно почти коснуться пола.
Программа 120 отжиманий
Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день121010111255
2-ой день14121281056
3-ий день151313101263
Вторая неделя
1-ый день161314101265
2-ой день181314121269
3-ий день181414131473
Третья неделя
1-ый день181514131575
2-ой день201514131575
3-ий день201615151884
Четвертая неделя
1-ый день201617151987
2-ой день211817171992
3-ий день211820181996
Пятая неделя
1-ый день2320202220105
2-ой день2521212223112
3-ий день2725222224120

Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: с колен, от кровати или стула.

Для подростков

Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.

на подставках

Вариант выполняется как обычный, но за счет подставок можно опускаться ниже, благодаря чему руки прорабатываются лучше

с широкой установкой

Этот вариант усиливает нагрузку на мышцы, поэтому накачаться получается гораздо быстрее, чем при обычных отжиманиях

с постановкой ног на высоту

При движениях, выполняемых под углом, увеличивается нагрузка и хорошо прорабатываются верхняя часть груди

Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:

  • велотренажер – 10 минут;
  • приседания – 4*15;
  • сгибания ног лежа – 3*15;
  • тягу блока сверху – 3*15;
  • велотренажер.

Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В возрасте 15-16 лет лучше всего выбрать занятия, развивающие мышцы. Например, получить широкие плечи можно за счет регулярного плавания.

Увеличение отжиманий до 240

Более совершенная схема подойдет людям, прошедшим первый этап.

Неделяподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Итого
1-ая10553225
2-ая1515105550
3-яя202015151080
4-ая252520151297
5-ая3030251812115
6-ая3530252015125
7-ая4035302015140
8-ая4040302015145
9-ая4540302015150
10-ая4545302518163
11-ая5045302518168
12-ая5050352520180
13-ая5550352520185
14-ая6055402520195
15-ая6060453020210
16-ая6560453520220
17-ая6562453520222
18-ая7060453520225
19-ая7065503525235
20-ая7065504025240

Заминка после тренировки

По сути, это комплекс, который подготавливает человеческую систему к спокойному состоянию. Упражнения для заминки выбираются соответствующие. Заминка важно, поскольку пульс, который во время нагрузок повышенный и должен восстанавливаться постепенно. Резкость опасна для здоровья сердца.

Мышцы посредством заминки получают отток крови, что ускоряет восстановление и обеспечивает доступ питательных веществ. Заминка возвращает волокна к нормальному состоянию, что способствует быстрому росту. Эта часть тренировки отлично восстанавливает нервную систему.

Упражнения выбираются простые, например:

  • поднятие рук над головой с провисание позвоночника
  • подтягивание туловища к ногам, с обхватом руками голеней
  • полуприсед с замком из рук под коленями
  • наклоны корпуса в стороны
  • подтягивание коленей к груди
  • удерживание стоп руками с подтягиванием пяток к корпусу

Заминка – приятная часть занятий, полезная для личного развития. Простые действия ускоряют приближение к итоговому результату, а именно перемены внешнего вида и приобретение здоровья.

Работа мышц

При отжиманиях в работу включаются несколько мускульных объединений, находящихся в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Различные методы влияют на разные мускулы. Все зависит от размещения кистей, например:

Плечи развиваются за счет широкого хвата. Для максимального результата рекомендуется переместить ноги на возвышенность. Грудная клетка развивается за счет узкого способа, ладони при этом рекомендуется располагать горизонтально, но сводить как можно ближе. За счет близкого расположения кистей дополнительно работают трицепсы. Спина будет прорабатываться за счет развернутых к друг другу кистей и расположением близко к желудку.

Частые вопросы

Не смог сделать количество повторений, что делать?

Каждый человек представляет собой уникальную систему. Поэтому, если не вышло сделать запланированное число повторений, не стоит падать духом, а лучше передохнуть 1-2 дня. Количество заданий нужно обязательно преодолеть, поэтому тренировочный план лучше повторить после пары дней перерыва.

Сколько делать перерыв между подходами?

Рекомендуется до 60 секунд, но можно и добавить продолжительность до 2-4 минут. Большее время занимать на отдых не стоит, поскольку мышцы утратят разогрев, а значит необходимый для работы режим.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Необходимо выполнять задачи плана через день, так как волокна нуждаются в периодическом восстановлении. За счет ежедневных отжиманий получится их истощение, в итоге отжаться по плану не получиться.

Я прошел программу отжиманий, что дальше?

Далее рекомендуется осилить отжимания с дополнительными утяжелениями, выполнять разнообразные виды отжиманий. Итогом всей составленной индивидуальной программы отжиманий должно стать выполнение усиленной программы.

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Ежедневная зарядка – несомненно полезное занятие, но целесообразность в ежедневных отжиманиях отсутствует. Чтобы не переутомить мышцы, отжимания желательно ограничить. Если отжиматься ежедневно по максимуму можно получить:

  • переутомление и излишнее похудение;

  • ежедневную усталость кистей, так как не будет восстановления;

  • истощение суставного ресурса.


Из-за ежедневных отжиманий появится хроническое заболевание суставов, а выносливость значительно вырастит.

Базовые виды отжиманий

Отжимания существуют в многочисленных разновидностях, которые дают акцент на те или иные мышечные группы.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

К любым тренировкам нельзя подходить бездумно, сразу же выбирая отягощения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы.

На брусьях

Этот вариант играет ключевую роль в развитии истинной толчковой силы и положительно влияет на верхнюю часть тела. Технически выполняется с отведенными назад лопатками и прямой грудью. Локти при движениях не должны торчать в стороны. При этом опускаться рекомендуется как можно ниже. Движение вниз и выталкивание в исходное положение считается одним повторением этого упражнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на брусьях

На кулаках

Этот вид направлен на укрепление суставов. Кистевая нагрузка получается почти такой же, как при ударе в боксе, только нагрузочная сила большая. Особенно эффективно заниматься этим видом отжиманий на бетонном полу, а не мягком спортивном коврике.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на кулаках

На пальцах

Этот упор положительно влияет на все кистевые суставы. Чтобы пальцы не начали сразу же болеть, нужно немного постоять в исходной позиции. Если болевые ощущения появились в первые секунды, от упражнения лучше отказаться. Чтобы укрепить кисть для начала рекомендуется работа с эспандером.

От стены

Этот вид отжиманий в процессе задействует мышцы спины, живота и трицепс. Эти части тела должны быть особенно хорошо разогретыми перед силовыми нагрузками. Отжимания от стены часто используются и мужчинами, и женщинами на этапе разминки, до основного комплекса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Похудеть в объемах или нарастить рельеф за счет этого упражнения не получится. Упражнения дают мышцам хороший тонус, делая их упругими и эластичными. Узнать более подробно о упражнении: отжимания от стены

От пола

При правильного выполнении упражнения нужно встать в упор лежа и поставить руки под плечами или чуть шире. Живот втягивается, а ягодицы напрягаются, взгляд направляется перед собой. Движения происходят за счет сгибания рук в локтях, угол между телом и плечом должен составлять примерно 45 градусов.

Кузнечиком

Это вид очень полезен для низа грудной клетки и по технике похож с отжиманиями, которые выполняются узким способом. В отжиманиях кузнечиком кисти нужно расположить очень близко к животу. Упражнение эксклюзивное, но довольно тяжелое. Чтобы увеличить грудные мышцы и трицепсы достаточно выполнять схему 5*5.

Дополнительные виды отжиманий

Простое упражнение лишь на первый взгляд кажется легким. Количество разнообразных схем более пятидесяти, но в выполнении отжиманий постоянно появляются новшества.

Классические

Наибольшую известность имеют классический вид, который выполняется на уроках физкультуры в школе. Здесь упор принимается лежа, с подъемом на носках и кистях рук. Постановка рук чуть шире плеч, ноги тоже разводятся чуть шире. Правильные классические отжимания положительно влияют на трицепсы, грудные мускулы и дельту.

Отжимания с колен

Это несложная задача, подходящая новеньким и людям старшего поколения. Изначально необходимо занять позицию классики, но в качестве упора использовать не носки, а ноги, согнутые в колене.

Ступни в этом состоянии проще удерживать над основанием, уложив одну на другую. Эта поза убирает загруженность поясницы, что удобно людям с проблемами в позвоночном отделе. В состоянии с колен дополнительно уменьшается нагрузка с целевых мускул.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания с колен

Отжимание с широким хватом

В этом способе между расставленными кистями должно получится примерно два расстояния плеч, при этом локти перенаправляются по сторонам. Упор конечностей приходится на носочки, но они должны быть сведены меньше ширины плеч.

Эффективность упражнения напрямую связана с состоянием корпуса, которое должно удерживаться прямым на протяжении всех движений. Техника считается неправильной, если ягодицы выпячиваются, а поясница уходит вниз.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Способ, выполняемый широким хватом, позволяет развить не только руки, но и мускулатуру груди. Для этих целей ноги должны быть расположены на возвышенности, в качестве которой можно использовать диван или скамейку, при этом ладони должны оставаться на полу. Подобный вариант размещения существенно повышает нагрузку от собственного веса.

Отжимание со средним хватом

Вариант требует расположения рук в единой линии с плечевым суставов, вдоль туловища. Направление локтей строго назад, можно вставать как на ладони, так и на кулаки. Ноги расставляются уже плеч. При движении вниз руки должны сгибаться вдоль туловища, направление локтей назад сохраняется на протяжении всего упражнения. Усложнить упражнение можно размещением ног на возвышенности, а упростить – размещением выше рук.

Узкий хват

Этот вариант считается сложным, но отлично влияет на трицепсы и фронтальную зону дельт. Упор здесь приходится исключительно на ладони, которые должны быть развернутыми немного внутрь. Носочки можно расположить шире или на одном уровне плеч.

Сгибание локтей здесь происходит вдоль туловища, с направлением назад. В итоге рекомендуется коснуться тыльной стороны кисти, а вверх перемещаться до полного выпрямления рук.

Отжимания на одной руке

Это тяжелые движения, поэтому для устойчивости носочки рекомендуется расставить достаточно широко. На полу изначально можно оставить правую руку, а левая заводится за спину. Для безопасности и лучшего удобства этот вид нужно выполнять с профессиональными упорами.

Опорная кисть должна располагаться на одной линии с корпусом, смещение в сторону не допускается. Локоть при движении вниз допускается перемещать в сторону. Это упражнение часто вызывает сложности, но правильная техника достаточно хорошо развивает мышцы брюшного пресса.

Отжимание с хлопком

Вариант направлен на развитие силовых и скоростных характеристик. В начальном состоянии ноги размещаются в единой линии с плечами, а руки расставляются шире. Выталкивание тела происходит за счет мощного толчка с отрывом ладоней от пола. Хлопок в ладони нужно сделать быстро, иначе мягко приземлиться обратно на пол не удастся.

Чтобы повторить всю цепь, необходимо размеренное, гармоничное, но сильное и быстрое выполнение действий.

Отжимание с отягощением

Этот вид популярен сред любителей силовых дисциплин, а также среди желающих нарастить объемную мускулатуру. Использование дополнительного веса четко прорисовывает рельеф, повышая нагрузку на мышечные ткани.

В качестве утяжелителей удобно использовать жилеты с грузом. Вместо специального инвентаря подойдут блины от штанги. Для начала отжиманий с отягощением лучше использовать малый вес, который увеличивается постепенно.

Глубокие отжимания

Этот вид выполняется за счет увеличения амплитуды и хорошо разрабатывает мускулы. Из точек опоры можно выбрать стулья, один из которых устанавливается под носочки, а два других под кисти. Вместо мебели подойдут и другие прочные подставки, от 10 до 15 см. Эти дополнительные приспособления позволяют опускаться ниже уровня рук.

Польза и вред отжиманий

Базовое движение влияет на несколько мускульных групп, считается многоцелевым и обязательным для любой тренировочной схемы. Польза отжиманий заключается в вовлечении в работу волокон:

грудной области

плечевой области

рук

пресса

Причем благодаря упражнению эти группы не просто работают, а задействуются за счет грамотного перераспределения. Акценты смещаются за счет смены точек опоры и техники.

Отжимания оказываются вредными и травматичными при некоторых болезнях. С учетом состояния здоровья отжимания могут привести к:

травмированию позвоночника

суставным болезням

повышению давления

Учитывая, что нагрузка приходится на все тело, ограничения, связанные со здоровьем очень важно иметь в виду как тренерам, так и самим занимающимся.

Задайте свой вопрос тренеру:

11 видов отжиманий (и как каждое из них увеличивает силу и выносливость)

Отжимания - это распространенное упражнение, которое, как известно, развивает силу верхней части тела. Отжимания специально прорабатывают мышцы рук и помогают избавиться от дряблости. Кроме того, он укрепляет наши руки, плечи, запястья и всю верхнюю часть тела.

Это упражнение также тонизирует наши бицепсы и трицепсы и делает нас более мускулистыми. Кроме того, отжимания отлично подходят для мышц живота, поясницы и кора.И что самое лучшее в отжиманиях? Есть много-много вариантов этого упражнения для наращивания силы, которое вы можете выполнять. Как только вы освоите базовые отжимания, попробуйте еще немного и попробуйте несколько (или все) этих вариаций, которые придадут вам силы, о которых вы только мечтали.

Вот 11 различных типов отжиманий, которые вы должны попробовать:

Базовое отжимание

Это традиционная форма отжиманий. Как упоминалось выше, отжимания также прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечи, руки и запястья.Поскольку ваши руки и корпус являются основными инструментами, вы заметите увеличение силы рук, верхней части тела и корпуса.

Выполните следующие действия:

  • Примите положение доски.
  • Ладони расположите на полу на уровне плеч. Локти держите прямо.
  • Ваши ноги должны быть вытянуты прямо позади вас, а голова, шея и спина должны быть на одной линии.
  • Сделайте вдох и медленно согните руки в локтях, чтобы максимально приблизиться к полу, не касаясь его.
  • Сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторите этот набор в непрерывном движении.
Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке требуют невероятной силы рук, силы корпуса и равновесия. Это предполагает, что одна рука несет вес всего тела, и, конечно же, при этом вы должны задействовать корпус.

Выполните следующие действия:

  • Примите положение доски.
  • На этот раз положите на пол только одну ладонь на уровне плеч.
  • Другая рука должна быть заложена за спину.
  • Вытяните ноги прямо за собой и держите голову, шею и спину на одной линии.
  • Сделайте вдох и согните локоть функциональной руки.
  • Подойдите как можно ближе к полу, не касаясь его.
  • Сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторите этот набор в непрерывном движении.
Отжимания человека паука

Отжимания «Человек-паук» воздействуют на грудь, руки и корпус. Это идеальная тренировка для бегунов, пловцов и велосипедистов, поскольку она тренирует грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, которые имеют ключевое значение для тех, кто занимается этими видами спорта.

Выполните следующие действия:

  • Примите базовое положение для отжиманий, выровняйте тело и положите руки на пол на уровне плеч.
  • Когда вы сгибаете локоть, поднимите правую ногу над землей и поверните правую ногу в сторону.
  • Попытайтесь дотронуться правым коленом до правого локтя.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с левой ногой.

Отжимания от псевдопланше

Отжимания Pseudo Planche - это сложное упражнение, которое поможет вам развить безумную силу кора и толчок. Он развивает вашу силу в прыжках, силу при подъеме и помогает стойке на руках, а также движениям, связанным со стойкой на плечах.

Выполните следующие действия:

  • Примите базовую позицию отжимания.
  • Вместо того, чтобы держать руки на уровне плеч, прижмите локти как можно ближе к ребрам.
  • Убедитесь, что ваши пальцы смотрят в сторону вашей головы.
  • Все ваше тело должно приходиться на руки и ноги.
  • Сожмите бедра и напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть нижнюю часть тела к верхней части тела.
  • Медленно опуститесь и повторите это движение, толкая нижнюю часть тела вверх и вниз.
  • Вы должны почувствовать, как работают ваши плечи и грудь.
Тигр отжимание

Отжимания «тигр» прорабатывают грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и трапеции. Они также помогают укрепить ваши плечи.

Выполните следующие действия:

  • Примите обычное положение для отжиманий, расположив руки на одной линии с плечами.
  • Когда вы сгибаете руки, чтобы опускаться ниже, ваши локти сгибаются внутрь, пытаясь поставить предплечья на землю.
  • Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
  • А теперь сделайте базовое отжимание.
  • Повторите этот набор в непрерывном движении.
Отжимание щукой

Отжимания с пайком помогают увеличить силу плеч, силу корпуса и стабильность. Они потрясающе воздействуют на наши руки, грудь и спину и помогают тонизировать верхнюю часть тела.

Выполните следующие действия:

  • Примите положение собаки лицом вниз, в котором остальная часть вашего тела находится в обычном положении для отжиманий, но ваши бедра подняты вверх, образуя гору вместе с вашим телом.
  • Ваш лоб должен быть обращен к полу.
  • Держите шею прямо, а плечи расслабленными.
  • Убедитесь, что вы не выгибаете спину.
  • Сделайте вдох и медленно согните руки в локтях так, чтобы максимально приблизиться к полу, не касаясь его.
  • Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это непрерывным движением.
Сфинкс отжимания

Отжимания от сфинкса нацелены на трицепс, но также хорошо работают для груди, плеч и корпуса.

Выполните следующие действия:

  • Примите обычную позу для отжиманий.
  • Руки должны быть прямыми и соответствовать плечам.
  • Сгибая руки, согните руки в локтях и положите предплечья на пол.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это непрерывным движением.
Отжимания в воздухе

Отжимания в воздухе требуют использования стабилизаторов плеч и корпуса, которыми часто пренебрегают в упражнениях на верхнюю часть тела.Он сохраняет ваш живот в клочья, делает ваши руки скульптурными и значительно повышает вашу силу и устойчивость.

Выполните следующие действия:

  • Примите обычную позу для отжиманий.
  • Сгибая руки в локтях, приготовьтесь оторвать руки и ноги от земли, как будто вы летите.
  • Убедитесь, что ваше тело все еще выровнено, когда оно находится в воздухе.
  • Безопасно опускайтесь на ладони и пальцы ног.
  • Повторите это непрерывным движением.
Кроссовер отжимания

Кроссовер-отжимание специально работает на укрепление груди, чтобы она выглядела эстетично, а тело могло легко и без усилий толкать предметы. Это также помогает стабилизировать плечи и предотвратить травмы.

Выполните следующие действия:

  • Примите обычную позу для отжиманий.
  • Руки должны быть прямо на уровне плеч.
  • Поместите объект перед правой рукой в ​​качестве маркера.
  • Сделайте базовое отжимание.
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите левую ногу и поместите ее перед маркером, а правую руку переместите вправо.
  • В этом новом положении ваши руки все еще должны быть на ширине плеч.
  • Сделайте еще одно базовое отжимание в этом положении.
  • Продолжайте менять положение рук после каждого отжимания.
  • Повторите это непрерывным движением.
Алмазные отжимания

Алмазные отжимания прорабатывают трицепсы, грудную клетку, большую грудную клетку и передние дельтовидные мышцы.Они также тренируют косые мышцы живота, квадрицепсы, ягодицы и помогают стабилизировать тело, защищая его от травм, вызванных внезапными рывками.

Выполните следующие действия:

  • Примите обычную позу для отжиманий.
  • Вместо того, чтобы располагать руки на уровне плеч, сделайте ромб из ладоней и поместите их прямо под грудью.
  • Убедитесь, что ваши локти прямые.
  • Согните руки в локтях, чтобы максимально приблизиться к полу, не касаясь его.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите это непрерывным движением.
Отжимания в ладоши

Отжимания в стиле хлопка значительно увеличивают вашу базовую силу, помимо развития подвижности плеч, быстрых рефлексов и силы верхней части тела. Они также улучшают координацию между плечами, руками и грудью.

Выполните следующие действия:

  • Примите обычную позу для отжиманий.
  • Держите руки на ширине плеч и на уровне плеч.
  • Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опускаться ниже, приготовьтесь оттолкнуться верхней частью тела от земли.
  • Ваши ладони должны оторваться от земли, чтобы хлопнуть в ладоши.
  • Осторожно вернитесь на ладони, чтобы нырнуть в еще одно базовое отжимание.
  • Повторите это непрерывным движением.

Попробуйте эти различные варианты традиционного отжимания и посмотрите, как ваша сила верхней части тела выйдет на совершенно новый уровень!

Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India

Изображения внутри: Shutterstock

Вы действительно в хорошей форме, если можете делать эти 10 вариантов отжиманий

Подпадает ли вы под эту категорию людей, которые не видят каких-либо заметных изменений в структуре своего тела, несмотря на посещение тренажерного зала четыре раза в неделю? Может быть, ваш тренер не самый лучший в мире, или, может быть, вы недостаточно последовательны в некоторых упражнениях.В любом случае, вы не достигли того идеального тела, при котором вы бы не стеснялись снимать футболку, когда того требует ситуация. Ориентация на определенную часть тела важна во время тренировки, и большинство мужчин рассчитывают на то, что они развивают свою грудь (сразу после бицепса. День ног наступает для некоторых раз в году. Нет, это не личный опыт, заткнись Рамеш) Отжимания - это одно из лучших комплексных упражнений, которое нацелено на грудь, а также увеличивает силу рук. Итак, мы составили список из 10 лучших вариантов отжиманий, которые помогут вам получить грудь вашей мечты.

1. Регулярные отжимания

Совершенствование основ - это самая важная вещь, которую нужно делать, начиная с упражнений с собственным весом. Форма и поза должны быть точными, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Помните, вы должны сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Так что ничего страшного, если вы изначально можете делать только пять отжиманий за раз, при условии, что вы делаете это идеально. Если вам сложно выполнять обычные отжимания, вы всегда можете начать с отжиманий на коленях и продвигаться дальше.

2. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье, как следует из названия, - это то место, где вы делаете обычные отжимания, но на наклоне. Он нацелен на верхнюю часть груди, и это не очень сложно.

3. Отжимание с отклонением

Отжимание с отклонением - это когда вы помещаете ноги в приподнятом положении и делаете регулярные отжимания. Он нацелен на нижнюю часть груди.

4. Diamond Pushup

Освоение этого может занять немного времени, но как только вы это сделаете, вы поймете, что ничего подобного нет.Для этого обе руки образуют треугольник и помещают их в центре груди. Он нацелен на вашу внутреннюю грудь, а также на трицепсы.

5. Широкое отжимание

Широкое отжимание можно сделать, увеличив расстояние между руками на два шага больше, чем при обычном отжимании. Он отлично подходит для внешней области груди и придаст ей правильную форму.

6. Пайк-отжимание

Наряду с нацеливанием на грудь, пика-отжимание является одним из лучших упражнений для увеличения силы плеч.Если делать это регулярно, вы сразу заметите порезы на плечах.

7. Отжимание «Человек-паук»

Это отжимание, если все сделано правильно, сотворит чудеса с вашей грудью, а также с вашим телом, особенно с упрямыми любовными ручками.

8. Взрывные отжимания (хлопки)

Как только вы научитесь выполнять регулярные отжимания, добавление к ним взрывных хлопков после каждого отжимания станет хорошим прогрессом.

9. Индуистские отжимания

Индуистские отжимания - один из двенадцати шагов того, что мы знаем как Сурья Намскар .Это отличное упражнение для груди, рук и спины.

10. Отжимания лучника

Отжимания лучника - самый сложный вариант среди всех, так как он требует, чтобы вы перенесли весь вес тела на одну руку. Как только это упражнение станет для вас легким, будьте уверены, у вас официально будет четко очерченная грудь.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Видьют Джаммвал делится своей точной диетой и фитнесом, которые помогли ему в этом

Вот почему вы должны делать Маллахамб, чтобы похудеть и привести себя в форму

KL Rahul одобрил тренировки, чтобы помочь вы становитесь таким же стройным и подтянутым, как и он

> Подробнее о внешнем виде

Взглянем на типы отжиманий и их преимущества

Отжимания считаются отличным комплексом упражнений, которые могут накачать вашу грудь мышцы в основном и позволят вам хорошо разогреться перед тем, как вы действительно начнете тренировку.Взгляните на некоторые варианты, которые вы можете попробовать во время регулярных отжиманий, и на преимущества, которые они предлагают.

Стандартные или военные отжимания

  • Строгое или военное отжимание - это самая основная форма отжимания, все остальные типы отжиманий в основном являются вариациями самого военного отжимания.
  • Чтобы сделать строгое отжимание, лягте в стандартное положение отжимания, обеими руками коснувшись пола.
  • Расстояние между вашими руками не должно превышать 12 дюймов.Ваши бедра и ступни должны быть подняты и не должны больше наклоняться к земле.
  • Теперь начните с сгибания локтей и переместите грудь к земле, бедра должны быть подняты вверх, а голова должна быть обращена вверх.
  • Вдохните, наклоняясь, и выдохните, отталкиваясь от исходной позиции.

Преимущества

Стандартное упражнение отжимания в первую очередь ориентировано на мышцы плеч, груди и трицепса. Но он также обеспечивает наращивание основных мышц и укрепляет верхнюю часть тела.Стандартные отжимания также увеличивают кровоток в верхних частях тела, что улучшает работу жизненно важных органов, таких как легкие и сердце. Отжимания также позволяют контролировать общее состояние здоровья.

Бриллиантовое отжимание

Алмазное отжимание выполняется, начиная с стандартной позиции планки, то есть сложив руки вместе и направив внутрь под углом 45 градусов друг к другу. Убедитесь, что ваши указательные и большие пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму треугольника.Теперь держите локти прямо и плотно прижатыми к телу. Начните сгибать руки в локтях, чтобы грудь опустилась к рукам, и вернитесь в исходное положение. Повторите тот же процесс и придерживайтесь той же модели дыхания, что и раньше, вдыхайте, наклоняясь, и выдыхайте, когда вы снова подтягиваетесь. На протяжении всего процесса держите руки прямо под грудью, чтобы это упражнение было успешным.

Льготы

Упражнение «алмазные отжимания» в первую очередь нацелено на трицепс.Но это также помогает укрепить мышцы верхней части тела, спины и передней части, а также основные мышцы. Он также приносит пользу вашим легким, увеличивая объем легких в ответ на дыхательные упражнения, которые им сопутствуют. Поэтому наращиваем выносливость.

Отжимания широкими руками

  • Упражнение отжимания широкими руками сильно напоминает стандартное отжимание. Оба они очень похожи, с одной небольшой разницей, которая связана с положением ваших рук.
  • Это небольшое изменение в расположении рук имеет огромное влияние на уровень сложности последнего, что делает этот вариант намного более сложным, чем первый.
  • В упражнении отжимания широкими руками все выполнялось так же, как и в строгом отжимании, но руки вытянуты дальше, примерно на 2,5–3 фута друг от друга.
  • Чем дальше вытянуты руки от тела, тем сложнее будет. Начните сгибаться, как обычное движение отжимания, продолжайте сгибать локти во время подходов.

Преимущества

Отжимания широкими руками оказывают огромное влияние на грудные мышцы, поскольку они в значительной степени растягивают и укрепляют их. Он также укрепляет верхнюю часть тела и основные мышцы и помогает им расти. Вытянутые наружу руки также смещают акцент на мышцы предплечья, что означает гораздо более сильные руки. Регулярные упражнения вместе с правильной диетой обеспечивают более сильную и лучшую плотность костей в руках.

Человек-паук Отжимания

  • Как следует из названия, это упражнение в значительной степени вдохновлено нашим единственным и неповторимым паукообразным и дружелюбным соседским Человеком-пауком.Движения тела в этом упражнении напоминают движения Человека-паука, поднимающегося и спускающегося по зданию, отсюда и название.
  • Чтобы выполнить отжимание Человека-паука, вы должны начать в стандартном положении планки с руками, слегка вытянутыми на расстоянии больше, чем расстояние между плечами, но они все равно должны падать прямо под ваши плечи.
  • Теперь напрягите все основные мышцы и начните сгибать руки в локтях, опуская грудь к полу.
  • Следуйте той же схеме дыхания, которую мы узнали ранее, вдохните, наклоняясь, и выдохните, поднимаясь обратно.
  • Когда ваше тело сгибается, поднимите правое колено к локтю, когда ваша грудь парит примерно в дюйме от земли. Теперь зарезервируйте полное движение и вернитесь в исходное / исходное положение.
  • Не забывайте выдыхать, когда отталкиваетесь. Повторите тот же процесс с противоположной стороной, на этот раз проделав это с левым коленом и локтем, когда вы нажимаете вниз.
  • Не забывайте следить за своим дыханием и делайте то же, что мы узнали ранее: вдыхайте, отталкиваясь, и выдыхая, отталкиваясь назад.Итак, вы только что выполнили отжимание Человека-паука.

Преимущества

Это упражнение полностью фокусируется на основных мышцах и делает их сильнее в дополнение к типичным мышцам для отжиманий. Он также увеличивает приток крови к ногам и брюшной полости. Регулирование насыщенной кислородом крови (домашние средства от высокого кровяного давления) в определенных областях тела обеспечивает омоложение клеток и правильное функционирование органов.

Не пропустите: Хотите тренироваться дома? Инвестируйте в это оборудование для фитнеса

Отжимания от лучника

  • Отжимания для лучников требуют большей силы тела для их выполнения.Поскольку весь вес тела сосредоточен и смещен в сторону одной руки, это очень затрудняет.
  • Чтобы сделать отжимание лучника, примите стандартное положение для отжимания, поставив руки шире, чем обычно, на расстоянии 2 футов друг от друга.
  • Оба они должны быть направлены от тела под углом 45 градусов наружу.
  • Теперь начните с того, что опустите себя по обе стороны руки, перенеся весь вес своего тела на руку с этой стороны.
  • Опустите грудь и плечо к руке с той же стороны, в то время как другая рука с противоположной стороны потянется и станет полностью подвешенной.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите тот же процесс с другой стороны. Вы также должны стараться держать ноги подальше друг от друга, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Преимущества

Хотя это упражнение (упражнения для ног во время менструации) не для новичков, но оно очень полезно для тела.Он способствует полному контролю над телом, супер-укрепляет ядро, поскольку одна сторона поддерживает большую часть веса тела. Это помогает держать тело под контролем, устойчивым и напряженным. Применение более высокого процента веса тела к одной руке, когда другая рука сопротивляется, может помочь вам набрать здоровую мышечную массу.

Не пропустите: вот несколько упражнений, которые нужно сделать в первый день в тренажерном зале

Следите за обновлениями в Her Zindagi, чтобы увидеть больше таких произведений.

Как правильно выполнять отжимания: разные типы и преимущества

Когда вы слышите слово «отжимание», вы автоматически думаете о лучшем упражнении с собственным весом, которое, по всей видимости, является лучшим упражнением для укрепления груди, кора, бицепсов, плеч и рук? Примите лучшее упражнение с собственным весом в качестве отжимания, и вскоре вы поймете, что оно немедленно бросит вызов разнообразным группам мышц.

Чтобы плечи и грудь выглядели красиво, нужно отжиматься под любым углом, в том числе прямо. Вы должны проработать не только грудь, но и мышцы плеч, рук и спины.

Сколько видов отжиманий

Традиционные отжимания

Обычные отжимания также сосредотачиваются на верхних мышцах груди, однако они также могут воздействовать на трицепсы и нижние мышцы груди.Более того, это лучшее упражнение с собственным весом.

2. Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом лучше всего подходят для упражнений с собственным весом, в основном работают с грудью и передними плечами с помощью трицепсов.

3. Бриллиантовое отжимание

Преимущества отжиманий Diamond: твердые трицепсы, цельная грудь, цельная передняя часть дельтовидных мышц и, кроме того, вариант, которым часто пренебрегают: твердый центр.

4. Отжимания в ладоши

Отжимания с аплодисментами могут помочь улучшить качество мышц, силу и внимательность к телу.

5. Отжимания от Супермена

Отжимания Супермена напрямую воздействуют на пресс, грудь, нижнюю и центральную части спины, ягодицы и плечи.

6. отжимания от плеча

Отжимания от плеча - это качественное упражнение для всего тела, которое акцентирует внимание на ваших руках и груди, а также укрепляет ваш центр.

7. Отжимания из стороны в сторону

Он задействует больше мышц груди и плеч, чем стандартные отжимания. Это также обеспечивает качество и адаптивность сгибателей бедра, ягодиц и подколенных сухожилий.

8. Индусские отжимания

Hindu Push Ups поможет контролировать легкие. Лучшая адаптивность: они также улучшат адаптивность плеч, бедер, верхней и нижней части спины.

9. Отжимания с тигром

Отжимания по кривой тигра - это отличное упражнение для мышц грудной клетки, таких как дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции.

10. Отжимания в шахматном порядке

отжиманий на оглушенной руке прорабатывают грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и руки. Этот прием усиливает область груди, тонизирует и фиксирует центр.

11. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках укрепляют трицепсы, плечи и грудь.Трицепсы - это мышцы тыльной стороны предплечий.

12. Отжимания на одной руке

Добавление веса к стандартному отжиманию может быть проблематичным, поэтому использование одной руки - это заменяющий тип движения солидарности. Отжимания на одной руке улучшают качество вашей груди, плеч, трицепсов и центральных мышц. ... Одно отжимание намного лучше, чем два отжимания, чтобы нанести вред плечам.

Полезны ли отжимания для женщин?

У женщин меньшее качество и объем груди, чем у мужчин.Отжимания укрепляют нижние части рук, бицепсы и трицепсы на тыльной стороне рук. Плечи и верхняя часть спины являются сложными упражнениями, так как вы должны поднимать и опускать тело, используя руки, плечи и мышцы верхней части спины.

Каковы преимущества регулярного отжимания?

Регулярное выполнение отжиманий может быть жизнеспособным, если вы ищете предсказуемый режим упражнений. Вы, вероятно, заметите улучшение качества области груди, если будете регулярно отжиматься.

Хорошо ли отжиматься, чтобы накачать грудь?

Отжимания - один из наиболее эффективных способов развития груди, плеч, рук и верхней части спины. Чтобы накачать грудь, вы можете выполнять эти пять разновидностей отжиманий, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.

Каковы преимущества отжимания?

Strong Arms - Ваши руки станут твердыми, если вы положите на них весь вес своего тела.

Создайте свой трицепс - вы получите заметную мышцу трицепса в кратчайшие сроки. Это сказывается на трицепсе слишком быстро.

Создайте свою грудь, чем раньше - выполняя отжимания ежедневно, ваша грудь станет лучше в кратчайшие сроки.

Он улучшает вашу сердечно-сосудистую систему - когда вы все время соединяете огромные мышечные скопления, ваше сердце должно работать больше, чтобы доставлять богатую кислородом кровь к мышечной ткани. В конце концов, это действие приводит к успешным сердечно-сосудистым упражнениям.

Это улучшит вашу осанку - в момент правильного выполнения отжиманий мышцы, отвечающие за опорную стойку, укрепляются и настраиваются. Кроме того, поскольку вы обычно занимаетесь отжиманиями, ваше тело обычно принимает правильную стойку. Это одно из самых сильных преимуществ отжиманий.

Это сэкономит ваше время, тренируя тело на струне. Если у вас нет времени на какие-либо традиционные силовые тренировки или кардио-тренировки, если у вас есть пять минут, вы легко сможете выполнить тренировку всего тела с отжиманиями. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Если у вас будет плоский пресс - ваш пресс вернется на свое место через пару дней, так как отжимания сделают ваш центр твердым.

У вас будет сильный бицепс - Бицепс станет твердым и немного придет в форму, как скрипка.

У вас улучшится кровоток в организме - когда вы это сделаете, ваша кровь будет проходить через все тело и сделает ваш мозг, а также тело более здоровым

Какое количество отжиманий вы бы порекомендовали сделать в течение нескольких дней, чтобы стать лучше?

Независимо от того, можете ли вы выполнять два отжимания в день, вы должны их делать.Нет никаких ограничений на количество отжиманий, которые вы можете сделать за несколько дней. Многочисленные штангисты и ценители хорошего самочувствия пытаются выполнять более 300 отжиманий каждый день. Нормальному мужчине должно хватить от 50 до 100 отжиманий, чтобы поддерживать приличную область груди.

Чем полезны отжимания для пресса?

Вы не просто укрепляете свой пресс, удерживая его неподвижным, пока сила тяжести пытается подтолкнуть ваши бедра к земле, но в то же время вы укрепляете область груди, подталкивая мышцы: грудь, плечи и трицепсы.

Каковы эффекты регулярного отжимания?

Вы можете надеяться увидеть расширение своих бицепсов и трицепсов за счет стройной массы, если включите отжимания в качестве обычного элемента в свой график упражнений. Вы также увидите критическое повышение качества и продолжительности ваших рук.

Какое количество отжиманий было бы полезно новичку?

Как новичок, большинство людей может сделать 3 подхода по 10 повторений (или 15 или 20).Или, с другой стороны, они просто делают столько отжиманий, сколько могут. Но для новичка можно выполнить 50 отжиманий, и вам подойдет!

Как можно отжиматься новичку?

Как новичок вы можете сначала начать со стены. Когда вам станет удобно делать это на стене, медленно выполняйте это на полу. Не делайте столько стресса, чтобы отжиматься. Однако сделайте выстрел против своего тела, когда оно движется к полу.Встаньте, как хотите, руками или коленями. На этом начальном этапе делайте множество повторений, пока не наберетесь сил. Теперь, когда вы новичок, вы можете попробовать отжиматься по-настоящему.

Каковы недостатки отжиманий?

Отжимания укрепят область груди и центр, однако слишком большое количество отжиманий может принести больше вреда, чем преимуществ. Независимо от того, постепенно ли вы увеличиваете количество отжиманий и не чувствуете боли в мышцах, вы разделяете мышечные пряди во время активности и вам требуется восстановление.

Советы, которые следует помнить перед тем, как делать отжимания

Делайте как можно больше отжиманий до тех пор, пока вы не достигнете того момента, когда мышцы будут растягиваться и трястись, и вы физически не сможете добиться большего.
Отдохните 1-2 минуты или до того момента, когда вы почувствуете себя готовым сделать это еще раз.
Повторите этапы 1 и 2, всего 3 подхода.

Чтобы получить пользу от отжиманий, вы можете делать это рано утром и часто вечером.Не забывайте продолжать разгибаться и разминаться перед началом отжимания.

различных видов отжиманий | Как и их преимущества

Отжимания - это очень простое упражнение, которое использовалось в течение долгого времени. Многие люди не обращают внимания на отжимания, потому что думают, что они слишком просты или не подходят для роста мышц. Они не могли больше ошибаться. Отжимания прорабатывают несколько разных мышц и являются отличным упражнением, когда тренировочное оборудование ограничено или когда вы пытаетесь улучшить силу своего тела и контроль.Попробуйте эти разные виды отжиманий, чтобы активировать разные группы мышц и проверить себя.

Отжимания в наклонной плоскости

Отжимания с наклоном - это разновидность отжиманий, которая увеличивает активацию верхней части груди и передних дельтовидных мышц. Попробуйте сделать это, чтобы подтянуть отстающие мышцы.

  • Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на ширине плеч.
  • Примите нормальное исходное положение.
  • Поднимите ноги к ящику или скамейке.Это будет ваша исходная позиция.
  • Затем опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.
  • Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, одновременно сжимая грудь.
  • После короткой паузы в верхнем напряженном положении вы можете снова начать опускаться вниз, сделав столько повторений, сколько необходимо.

Отжимания от набивного мяча с чередованием рук

Отжимания с мячом могут быть неудобным для некоторых.Это упражнение проверит ваше равновесие и в первую очередь активирует грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. По сравнению с обычными отжиманиями, вы получаете больший диапазон движений и растяжку в груди. Еще одно преимущество отжиманий с набивным мячом - это включение мышц-стабилизаторов, которые вы обычно не задействуете.

  • Начните с положения отжимания на полу, держа бедра опущенными, а спину ровной.
  • Положите одну руку на набивной мяч, в то время как другая рука остается на полу.Расставьте ступни немного шире плеч, чтобы обеспечить большую устойчивость. Это будет исходное положение упражнения.
  • Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь к земле так, чтобы ваша грудь почти касалась земли.
  • Поднимите назад до полного выдвижения руки.
  • Контролируемым движением поместите руку, которая была на земле, на набивной мяч, а руку, которая была на набивном мяче, на землю. Это должно быть контролируемое движение вперед и назад, и для его выполнения потребуется некоторая практика.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Отжимания в стойке на руках

Типы отжиманий со стойкой на руках сильно отличаются от обычных отжиманий. Обычно отжимания в первую очередь активируют вашу грудь, но, поскольку вы находитесь в стойке на руках, ваши плечи являются основными рабочими мышцами в этом движении. Это сложное упражнение, и его следует выполнять с осторожностью.

  • Спиной к стене согнитесь в талии и положите обе руки на пол на ширине плеч.
  • Прижмись к стене с прямыми руками. Ваше тело должно быть перевернуто, а руки и ноги полностью вытянуты. Держите все тело максимально прямым. ВНИМАНИЕ: Если вы делаете это впервые, попросите страхующего помочь вам. Кроме того, не смотрите вниз, а лицом к стене.
  • Медленно опуститесь на землю на вдохе, пока ваша голова почти не коснется пола. Совет: крайне важно спускаться медленно, чтобы избежать травм головы.
  • Медленно поднимитесь вверх на выдохе, пока ваши локти почти не сомкнутся.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Одноручное

Отжимания на одной руке - одно из самых сложных отжиманий. Это требует большого контроля над телом и силы. Отжимания на одной руке активируют вашу грудь (особенно внешнюю часть груди), трицепсы, передние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие.

  • Начните с того, что положите ровно на землю.
  • Примите положение, опираясь на пальцы ног и одну руку. Ваша рука должна находиться под плечом рабочей руки. Ваши ноги должны быть вытянуты, и для этого движения вам может потребоваться более широкая основа, расставив ступни дальше, чем это было бы нормально для обычных отжиманий. Сужение стопы повысит сложность упражнения, если вы ищете сложную задачу.
  • Сохраняйте правильную осанку и заведите свободную руку за спину.
  • Опуститесь, позволив локтю согнуться, пока ваш нос не коснется земли.
  • Медленно опуститесь и снова поднимите тело.
  • Повторите необходимое количество повторений (может быть не так много повторений из-за сложности).

7 вариантов интенсивных отжиманий для тренировки всего тела

Отжимания - это упражнение почти как век. Отжимания отлично подходят для моделирования мышц рук, груди, спины и кора.

Набор отжиманий - отличный способ одновременно заняться сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками.Это делает старые добрые отжимания идеальным упражнением для человека, которому нужно втиснуться в тренировку перед началом напряженного дня. Вот несколько вариантов отжиманий, которые заставят работать все ваши мышцы.

1) Классические отжимания

Традиционное отжимание прорабатывает мышцы груди и кора. Для этого примите положение планки, расположив ладони прямо под каждым плечом. Опустите тело, согнув руки в локтях, и поднимите тело обратно в положение планки, выпрямив руки.

2) Отжимания в шахматном порядке

Для этого типа отжиманий примите положение планки. Оставьте одну руку на уровне плеч, а другую положите на уровне шеи так, чтобы одна рука была перед другой. Опустите тело, сгибая руки в локтях, и не забывайте направлять локти назад, когда вы сгибаете их. Поднимите тело, выпрямив руки.

Отжимания в шахматном порядке нацелены на мышцы рук, груди и брюшного пресса по бокам тела, при этом ладонь находится на уровне плеч.Выполняйте четное количество подходов с чередующимися подходами отжиманий, нацеленных на разные стороны тела.

3) Отжимания в наклонной плоскости

Отжимания на наклонной поверхности требуют, чтобы ступни были приподняты над остальным телом. Встаньте в положение планки, поставив ступни на скамейку для тренировки и расположив каждую ладонь прямо под каждым плечом. Ваше тело должно быть наклонено вниз, голова должна находиться в самой нижней точке.

Опустите тело, согнув руки в локтях, а затем поднимите корпус.Выполняйте отжимания, пока не выполните 10-20 подходов. Отжимания с упором - сложное упражнение, которое нацелено на мышцы кора и груди.

4) Плиометрические отжимания / хлопки

При отжиманиях в ладоши вам понадобится мощный рывок, чтобы оторваться от пола и удержать свое тело от удара о землю. Вы начинаете в позе планки и используете взрывную силу, чтобы оттолкнуться от пола. Пока ваше тело находится в воздухе, хлопните в ладоши и быстро поместите руки в исходное положение.

Выполните набор из 10 или 20 этих отжиманий. Вы действительно почувствуете жжение в мышцах кора, груди и спины, не говоря уже о руках и ногах.

5) Отжимания человека паука

Делайте отжимания, как паук, делая вид, что ползаете по стене. Этот конкретный тип отжиманий тренирует мышцы кора, груди, рук и плеч. Он также воздействует на мышцы по бокам туловища.

Чтобы сделать человека-паука, сначала примите положение доски. Как всегда, держите тело ровным, как доска. Опуская тело, подтяните левое колено к левому локтю. Когда вы поднимаетесь, чтобы вернуться в положение планки, выпрямите согнутую ногу.

Теперь, когда вы снова в положении планки, опуститесь, прижимая правое колено к правому локтю. Вернитесь в положение планки и при этом выпрямите правую ногу.

6) Комбинация отжиманий и боковой планки

Выполните тренировку всего тела, объединив два отжимания и две боковые планки в одно повторение.Это упражнение проработает все мышцы ног и туловища, одновременно проверяя ваше чувство равновесия. Вот как вы это делаете.

Примите положение планки и опуститесь, согнув руки в локтях. Поднимитесь, выпрямив руки, и повернитесь на бок, поддерживая себя правой рукой. Поднимите левую руку к потолку и держите тело прямой диагональной линией.

Удерживая положение боковой планки на секунду или две, вернитесь в исходное положение для отжимания.Сделайте второе отжимание, а затем еще одну боковую планку, только на этот раз поддерживая себя левой рукой.

Считаем это за одно повторение, хотя можно и за два. Как бы вы ни считали, этот конкретный тип отжиманий проработает большинство мышц вашего тела.

7) Супермен Отжимания

Как и отжимание в ладоши, отжимание супермена требует всплеска силы, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх. Вам также понадобится такая же сила, чтобы удерживать ваше тело при падении на пол, чтобы защитить себя от эпического растения для лица.

Упражнение нацелено на мышцы груди и, в меньшей степени, на ядро. Вот как вы это делаете: примите положение планки и с большой силой оттолкните все свое тело от пола. Пока вы находитесь в воздухе, вытяните руки перед собой в позе супермена.

Теперь быстро соберитесь при приземлении, вернув руки в исходное положение, то есть положив руки прямо под плечи.

Для достижения максимального эффекта вы должны держать тело прямо при каждом повторении, а это значит, что вам нужно иметь хорошую основу для менее сложных отжиманий.

Отжимания лучше всего работают с хорошей техникой. Не сгибайте плечи. Кроме того, напрягите мышцы кора, чтобы не провисать средней части тела. В результате ваше тело будет оставаться прямым при каждом отжимании, а ваша хорошая осанка сделает отжимания намного более эффективными.

Evolve Mixed Martial Arts® - ведущий бренд азиатских чемпионатов по боевым искусствам.В нем представлены настоящие чемпионы мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным боевым искусствам, боксу, борьбе и борьбе без ги. Названная CNN организацией по боевым искусствам №1 в Азии, Yahoo! Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times и многие другие ведущие авторитеты, Evolve MMA стремится предоставить лучшие инструкции по боевым искусствам, доступные в любой точке планеты.

Пять инновационных типов отжиманий - 6 Pack Fitness

Признайся.Вы участвовали в соревнованиях по отжиманиям в день или два. Вы можете разыграть их с лучшими из них. Тем не менее, существуют разные типы отжиманий, которые помогут вам достичь максимального физического пика. Не отказывайтесь от стандартных отжиманий, поскольку они, вероятно, являются частью вашего ежедневного режима, но попробуйте выполнить эти уникальные упражнения, чтобы ваше тело надорвало еще больше.

Ротационные отжимания

Начиная с классической формы отжимания, подтолкните тело вверх и одновременно поверните одну из рук и вытянитесь над головой.Создавая заглавную букву T своим телом, дотянитесь до полного выпрямления и верните руку в исходное положение. Это отжимание не только поможет нарастить мышцы рук и плеч, но и идеально подойдет для тренировки кора.

Бриллиантовое отжимание

Символ руки с бриллиантами предназначен не только для Канье и Джей-Зи, вы можете использовать его в повседневных тренировках, чтобы подтолкнуть свое тело вперед. Просто примите классическое положение, затем соедините руки в форме ромба и сделайте отжимание. Легкий? Не должно быть.Делайте это, чтобы проработать грудь, дельты, трицепсы и пресс.

Отжимания в наклонной плоскости

Если вы пытаетесь накачать грудь, одним из различных типов отжиманий, которые вы можете делать, является отжимание с отклонением. Возьмите тренировочный мяч, скамейку, сумку из 6 упаковок или другой прочный предмет, поставьте на него ноги и примите типичную форму отжимания. Если вы делаете это довольно легко, переходите к отжиманиям на одной ноге с отклонением и двигайтесь вперед.

Отжимания от упора

Если вы в тренажерном зале или используете что-то дома, постарайтесь найти ремни примерно в 30 см от земли.Эта длина обычно подходит для любого размера фитнес-баффа. При отжимании на кольцах держите корпус напряженным и сохраняйте форму, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу.

Отжимания от колена до локтя

Сгибая бедра, пресс, спину и трицепсы, эти уникальные отжимания заставят вас потеть и окажут огромное влияние на ваше тело. Используя традиционную технику, оттолкнитесь и поднесите левое колено к правому локтю, удерживая положение вверх. Переключайтесь вперед и назад, чтобы получить максимальную тренировку.Часть построения вашего тела и получение массивного телосложения включает изменение вашей тренировки. Если вы продолжите делать те же старые отжимания, вы сохраните прежнее тело. Измените его, попробуйте разные типы отжиманий и добейтесь желаемых результатов. .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *