Толчок гири техника выполнения: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.

Содержание

Какие мышцы работают при рывке гири

Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.

Польза рывка гири

• Повышает силу мышц и связок.
• Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
• Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
• Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
• Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения.

В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

Вес и время выполнения упражнения

1. Рывок 16 кг гири в гиревом спорте выполняется на максимальное количество повторений за четыре минуты.
2. Рывок 24 кг гирей выполняется в течение 10 минут на максимальное количество повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

Техника рывка гири одной рукой

1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Рывок гири в видео формате

А также читайте, как выполнять толчок гири →
Упражнение махи гирей →

Толчок гирь. Техника выполнения упражнения.

Толчок гирь — классическое упражнение гиревого спорта. Также толчок гирь является и частью другого упражнения — длинного цикла. Именно поэтому толчку гирь необходимо уделить большое внимание в изучение техники. В статье мы рассмотрим фазы упражнения, особенности выполнения

Толчок гирь сложнотехническое действие, результат которого зависит от сбалансированного взаимодействия всех двигательных единиц. Иными словами сказать, результат зависит от того, какими мышцами и в каком направлении мы его выполняем.

Фазы упражнения «Толчок гирь»

Упражнение можно разделить на фазы:

1. Исходное положение.
2. Первый подсед (полуприсед)
3. Выталкивание
4. Второй подсед (иногда состоит из двух фаз – безопорный подсед и опорный подсед)
5. Вставание
6. Фиксация
7. Свободный полет гирь
8. Торможение гирь (Иногда состоит из двух фаз – прокат и подсед)

Исходное положение.

Исходное положение имеет несколько определяющих элементов, позволяющих удерживать гири на груди в расслабленном состоянии, а затем полноценно использовать энергию рабочих мышц для реализации силового усилия при выталкивании. Проекция общего центра тяжести должна проходить приблизительно посередине опоры (стопы) или несколько ближе к голеностопным суставам. Взгляд направлен вперед-вверх, мышцы шеи расслаблены. Выделяют два основных способа опоры снарядов. 1- на повздошных костях таза. 2- на груди (достаточно редко для людей с коротким плечом). Рассмотрим классический первый способ.

А) Дужки гирь должны лежать на основаниях ладоней, ближе к лучезапястным суставам.

Б) Туловище слегка отклонено назад, таз выведен вперед, таким образом, чтобы масса гирь опиралась на туловище. При этом положение спортсмена должно быть максимально вертикальным.

В) Ноги максимально выпрямлены. Угол сгибания ног напрямую зависит от уровня развития гибкости спортсмена.  

Г) Угол между плечом и предплечьем примерно 45 градусов.

Д) Кисть должна быть открыта, пальцы согнуты и находятся в расслабленном состоянии. Возможно использовать замок для удержания гирь.

Исходное положение и первый подсед толчок гирьФронтальная съемка Исходное положение и первый подсед толчок гирь

Первый подсед (полуприсяд)

Полуприсед длится с начала сгибания ног в коленных суставах до момента остановки спортсмена в нижней точке. Угол сгибания ног должен быть минимально возможным для достаточно эффективного разгона снарядов вверх. Однако, недостаточный первый подсед не даст необходимого усилия мышцами ног. В обратную сторону глубокий подсед приведет к значительному смещению спортсмена вперед в положение, при котором мышцы ног уже не могут легко реализовать свой потенциал, и следующая фаза – выталкивание будет медленной и тягучей, а также вызывать дополнительный прогиб в спине. Необходимо принять самую эффективную позицию для выталкивания. Таз плавно двигается вниз-вперед. Проекция центра тяжести во время первого подседа смещается незначительно вперед для создания мощного инерционного движения опоры гирь (локтей).

При выполнении Первого подседа (полуприседа) необ­ходимо придерживаться основного требования к его выполнению — стараться не отрываться от снаряда (локти), а составлять с ним единое целое.   Скорость ухода в полуприсед для каждого атлета должна быть оптимальной, чтобы он мог быстро выпол­нить торможение и без задержки переключиться на выталкивание.

Выталкивание гирь (основная фаза толчка)

Выталкивание начинается без остановки спортсмена в нижнем положении.

Усилием мышц ног и спины  происходит выбрасывание гирь вверх.

Выталкивание гирь вверх

Выталкивание начинается при опоре на всю ступню. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, они обеспечивают удержа­ние гирь на груди. Включение рук в развитие усилия значительно снижает силу выталкивания. Снижение эффективности движения происходит и при вставании на носки перед выталкиванием. Выталкивание осуществляется строго вверх за счет энергичного разгибания ног и незначительной работы ягодичных мышц и спины с возрастаю­щей скоростью. К концу фазы финального разгона гири достигают максималь­ной скорости. Выход на носки начинается после начала разгона гирь при выталкивании и позво­ляет сообщить гирям дополнительное ускорение и освобождает спортсмена от нагрузки для выполнения подседа. Важно чтобы направление выталкивания в момент отрыва от туловища было правильным и позволяло поймать снаряды в верхнем положении без корректировки направления руками. Любой изгиб траектории приводит к вовлечению дополнительных мышечных групп. Амплитуда выталкивания должна быть не очень длинной, но и не слишком короткой. Гири должны вылететь на нужную высоту. Но это лишь кинематика движения. Динамическое усилие должно создаваться в лишь в начальной стадии выталкивания, затем тело лишь следует за снарядами. Само динамическое усилие должно быть минимально возможным для реализации потенциала (подъема), но позволяющее поднять гири на заданную высоту.

Фронтальная съемка выталкивание.

Второй подсед

В отличие от подседа в тяжелой атлетике гиревики выполняют это движение полностью в опорном положении. В заключительный момент вы­талкивания атлет быстро и в полную силу включает руки в динамическую ра­боту. Это позволяет погасить вертикальную скорость движения тела, после че­го спортсмен быстро выполняет подсед, наклоняя туловище вперед и немного вниз. Активное взаимодействие с гирями ускоряет подсед и регулирует его на­правление. Благодаря этому тело атлета опускается с ускорением, превышающим ускорение свободного падения, а гири поднимаются выше и несколько смещаются назад. Благодаря мощному движению во второй подсед, спортсмен быстро выпрямляет руки, позволяя им не напрягаться.

Переход от выталкивания во второй подсед возможен лишь в том случае, когда продолжительность силового выталкивания не слишком затянута. В ином случае выполнить второй подсед будет невозможно.

Второй подсед с гирями. Второй подсед. Фронтальная съемка.

Вставание после второго подседа

Вставание начинается сразу же после прекращения опускания системы «спортсмен — гири» вниз. Однако следует учесть, что небольшая пауза получается в связи изменением движения звеньями тела. Вставание осуществляется за счет перемещения коленных суставов назад. Таз при этом остается в неподвижном состоянии, лишь незначительно поднимаясь вверх. Руки, туловище также не меняет своего положения для сохранения идеального баланса. Прогиб в спине после выполнения второго подседа сохраняется. Чем больше прогиб, тем меньше нагрузка на ноги. Заканчивается фаза вставания фиксацией гирь в верхнем положении.

Вставание (выпрямление ног)Вставание после второго подседа и фиксация. Толчок гирь

Фаза фиксации гирь

В момент фиксации все звенья тела должны быть же­стко закреплены, ноги, руки и туловище выпрямлены. Необходимо акцентиро­вать внимание занимающихся на том, что руки должны быть параллельно друг другу. Для комфортного удержания снарядов в положении фиксации спортсмен должен правильно распределить баланс тела (проекция центра тяжести спортсмена), таким образом, чтобы вес был между носками и пятками преимущественно ближе к носкам для снятия напряжения в мышцах разгибателей бедра. Каждый спортсмен находит для себя максимально комфортное положение кистей в положение фиксации.

Свободный полет гирь (опускание гирь)

Для опускания гирь на грудь атлет уводит голову немного назад, подает немного таз вперед, разблокирует локтевые суставы, после чего полностью расслабляет руки, сгибая их в локтевых суставах. Руки с гирями свободно падают в исходное положение, при этом удар гирь амортизируется в несколько этапов. В начале фазы свободного полета гирь спортсмен делает вдох. Для более мягкого приема гирь в исходное положение спортсмен во время фазы свободного полета может подниматься на носки.

Опускание гирь Опускание гирь в исходное положение

Торможение гирь в исходное положение

Торможение гирь. Торможение происходит в две фазы. Первая фаза – касание плечевых суставов. Вторая фаза – прокат по груди и постановка локтей на повздошные кости (либо в комфортное положение), амортизация во время которого осуществляется за счет выдоха и незначительного сгибания ног. Спортсмен может использовать еще одну фазу торможения вставая на носки во время свободного полета гирь. Однако техника высокого уровня подразумевает выполнение сброса гирь без вставания на носки.

Амортизация гирь в толчкеТорможение гирь в толчке.

Дыхание в толчке гирь

В ходе напряженной работы с гирями главным и необходимым услови­ем является своевременное и достаточное потребление организмом кислорода. Независимо от ритма выполнения упражнения дыхание должно быть естест­венным, без задержек. В ходе тренировки дыхание постепенно доводится до автоматизма в соответствии с получаемой организмом нагрузкой. Основные правила дыхания:

— Дыхание не должно останавливаться

— Дыхание изменяет направление в момент максимального напряжения спортсмена

— Дыхание должно быть максимально поверхностным, стараться избегать глубоких выдохов

— В фазах, при которых грудная клетка раскрывается делается вдох и наоборот.

Для освоения техники выполнения упражнения можно воспользоваться вспомогательными упражнениями. Очень важно соблюдать соотношение объема нагрузок и интенсивности.

Наша команда проводит семинары и тренировочные лагеря.

Иван Денисов

техника выполнения, варианты выполнения и история

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Какие мышцы работают?

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

РЫВОК ГИРИ — техника выполнения от рекордсмена Книги Рекордов Гиннеса

Watch this video on YouTube

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Общие рекомендации по выполнению рывка гири

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

• Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
• Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
• Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
• Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

Толчок | Гиревой Спорт

В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, и.п. перед выталкиванием, полуприсед, выталкивание, подсед, выход из подседа, фиксация, опускание на грудь.

ЗМС Сергей Кириллов. Толчок двух гирь (вид спереди).

ЗМС Сергей Кириллов. Толчок двух гирь (вид сбоку).

Старт. И.П. – согнутые а коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина прямая.

Подъем на грудь. Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв, и, согнув ноги в коленях, – подсед. Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.

И.П. перед выталкиванием. Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, локти опу­щены и прижаты к туловищу (упираются в гребни подвздошных костей), гири лежат на предплечьях и плечах, таз подан вперед, корпус отклонен назад.

Полуприсед. Элемент толчкового упражнения, предшеству­ющий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгиба­ются в коленях. Положение рук и гирь не меняется.

Выталкивание. Главный элемент толчкового упражнения. За счет резкого выпрямления ног, отклонения туловища и головы назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту. Полное выпрямление ног должно заканчиваться выходом на носки на максимально возможную высоту. Отклонения головы назад обусловлено повышением тонуса мышц разгибателей (шейный тонический рефлекс).

Подсед. Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири сгибая ноги. Гири фиксируются на прямых руках, спина при этом прогнута.

Выход из подседа. Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, корпус тела принимает вертикальное положение.

Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками.

Опускание на грудь. После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса тела назад, гири опускаются на грудь. При этом ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу. Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. Затем принимается и.п. для очередного выталкивания.

“Как толкать гири” с ЗМС Антоном Анасенко

Плная подборка видео о технике толчка в гиревом спорте

Армейский гиревой рывок | | Все о Боевых Искусствах и Спорте

Еще одно соревновательное упражнение с гирей, появившееся относительно недавно — армейский гиревой рывок. Упражнение было создано для проверки качества подготовки военнослужащих в рядах Вооруженных Сил Российской Федерации.

В феврале 2016 подмосковной Балашихе в Центре специальной физической подготовки и выживания ЦСКА прошел первый чемпионат Вооруженных Сил Российской Федерации по армейскому гиревому рывку.

А уже в декабре 2019 армейский гиревой рывок прошел аккредитацию в Министерстве спорта Российской Федерации и с нового года по данному виду будут присваиваться спортивные разряды до кандидата в мастера спорта.

Армейский гиревой рывок (АГР) – упражнение гиревого спорта, созданное специально для проверки качества силовой подготовки военнослужащих. Армейский  отличается от единой всероссийской классификации соревновательных упражнений гиревого спорта тем, что выполняется в течение 12 минут, а не 10, и рывок при выполнении упражнения разрешено неограниченное количество смены рук, а не одна смена — как в классическом гиревом рывке. Главная особенность АГР заключается в том, что участники выступают в военной форме.  Выполняется рывок путём подъёма гири из положения виса на прямую руку вверх. После этого цикл упражнения повторяется. Постановка гири на помост, на плечо или на грудь не допускается. На выполнение упражнения даётся двенадцать минут, при этом используются снаряды трёх весов: 16, 24 и 32 килограмма. От их выбора зависит подсчёт засчитанных рывков. Соревнования по армейскому гиревому рывку среди мужчин проходят в трёх возрастных группах (до 30, 30–40 и свыше 40 лет) и пяти весовых категориях (65, 75, 85, 95 и свыше 95 кг), у женщин – в двух возрастных группах (до 30 и свыше 30 лет) и двух весовых категориях (65 и свыше 65 кг).

Главный судья соревнований, ЗМС по гиревому спорту, заслуженный тренер России, многократный рекордсмен мира, главный тренер сборной России по гиревому спорту, председатель Федерации гиревого спорта Санкт-Петербурга Сергей Кириллов рассказал пресс-центру ЦСКА об особенностях АГР:
– Армейский гиревой рывок – новый вид военно-прикладного спорта. Сейчас он прошёл аккредитацию в Министерстве спорта РФ, и с нового года по этому виду будут присваиваться спортивные разряды до кандидата в мастера спорта. Он отличается от рывка в Единой всероссийской спортивной классификации тем, что выполняется в течение 12 минут, а не 10, и с максимально возможным количеством перемахов, а не одним. Гиревой рывок развивает выносливость и силу, он очень прост в выполнении, возможен в полевых условиях и в ограниченном пространстве на кораблях. Не требует большой материальной базы, что позволяет привлечь к регулярным занятиям большее число военнослужащих.

Техника выполнения армейского гиревого рывка:

Армейский гиревой рывок выполняется путем подъема гири из положения виса на прямую руку вверх. После этого цикл упражнения повторяется. Допускается неограниченная смена рук во время упражнения. Постановка гири на помост, на плечо, на грудь во время выполнения упражнения не допускается.

Используемые снаряды:

Женщины: 16 кг, 24 кг.

Мужчины: 24 кг, 32 кг.

Время выполнения упражнения:

12 минут

Видео выполнения армейского гиревого рывка

Нормативы по Армейскому гиревому рывку 2020

см. так же:

Правила соревнований по гиревому спорту

Таблица разрядных нормативов по гиревому спорту

Толчок гири — техника, какие мышцы работают

В гиревом спорте существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения Кроссфита.

Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения…

Толчок гири: руководство для начинающих

В гиревом спорте существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения Кроссфита. Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.

Какие мышцы работают при толчке гири

Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка, который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.

В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.

Польза от упражнения

• Развивает взрывную силу.
• Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Развивает выносливость и координацию.

Меры предосторожности для новичков

• Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
• Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
• Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
• Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.

Техника толчка двух гирь

1. Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
2. Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
3. Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
4. Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
5. Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
6. При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
7. Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
8. Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
9. После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.

Толчок гири одной рукой

Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.

1. Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
2. Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
3. С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
4. Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
5. После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.

Заключение

Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии профессионального тренера, не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.

Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате

А также читайте, как правильно выполнять махи гирей →

Упражнение гоблет приседания.

Варианты французского жима →

О том, как разминаться перед тренировкой, в этой статье →

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

ТОП5 ошибок в технике толчка гирь и способы их устранения

Виталий Павленко

Доброго времени суток, друзья. Я хочу сделать обзор на 5 самых распространенных ошибок в технике толчка гирь и расскажу причины их появления и способы устранения. Ошибки встречаются не только у новичков, но даже и у мастеров спорта найдется хотя бы одна ошибка, которая не дает им покоя. Поэтому, чтобы таких проблем у вас не было в дальнейшем, исправляйте свои косяки как можно раньше. Потом может уже быть поздно, да и не особо нужно, так как с одной ошибкой результат может быть довольно неплохой (но без нее был бы лучше).

Сначала будут идти самые часто встречаемые ошибки в технике толчка.

Ошибка №1. Не вставляются локти в подвздошные кости в исходном положении перед выталкиванием

Эта ошибка значительно снижает эффективность толчка и замедляет разгон гирь. Энергия, накопленная при мощном выталкивании, рассеивается. Локти должны быть плотно прижаты к телу для передачи импульса.

Это, наверное, самая каверзная проблема у начинающих гиревиков. У некоторых людей вообще чисто физически не могут вставиться локти в подвздошные кости. Если вы из этих людей, то используйте ремень и вставляйте локти в него (но часто всё не так безнадежно как кажется, и есть способы исправить данную проблему).

Часто это происходит из-за слишком закаченной груди, или просто нормальной атлетической груди. Всегда приходится чем-то жертвовать ради результата, вот у гиревиков это и есть та самая жертва. Нам в принципе грудь не особо нужна для работы с гирями, поэтому ее лучше не качать.

Старайтесь найти свое удобное положение, стойте просто в стойке с рабочими гирями (или тяжелее рабочих) по несколько минут, привыкайте и ищите свое комфортное положение. Во время стойки старайтесь максимально расслаблять руки и плечевой пояс.

Ошибка №2. Неполное выпрямление рук во время фиксации гирь вверху

Очень распространенная проблема, которая порой даже встречается у мастеров спорта.

Причиной этого обычно становится недостаточная гибкость в локтевых суставах или неправильное положение гирь.

Попробуйте вытолкнуть легкие гири и так стоять с ними 30-60 секунд. Так вы быстрее найдете свое комфортное положение. Попробуйте развернуть гири чуть в стороны (донышками в стороны, а ладони, наоборот, чтобы больше смотрели друг на друга), вы сразу заметите, что так намного легче фиксировать гири.

После каждой тренировки делайте упражнения на растяжку в локтевых суставах. Удерживайте облегченные гири вверху и как бы насильно пытайтесь вывернуть локти наружу. И даже во время основной тренировки пытайтесь выворачивать локти как бы наружу (даже если больно), но это того будет стоить в дальнейшем.

Ошибка №3. Напряженные ноги в момент фиксации гирь вверху

Эта ошибка полностью недопустима. Хотя и часто встречается. Не расслабляя ноги в верхнем положении, вы лишаете их единственной возможности отдохнуть, держа их в напряжении на протяжении всего времени.

Если допускать данную ошибку, то упражнение закончится именно из-за того, что забьются ноги, причем очень быстро.

Толчок гирь сопровождается встряхиванием мышц бедра после выпрямления ног в коленях, именно в этот момент ноги выключаются и отдыхают, а вся нагрузка переходит на спину и плечи.

После толчковой тренировки берите легкие гири и толкайте. Держите гири вверху до тех пор, пока полностью не расслабите мышцы ног, только тогда опускайте. С каждым разом старайтесь расслаблять всё быстрее и быстрее. До тех пор, пока не будет видимого встряхивания в момент выпрямления.

Ошибка №4. Слишком сильная амортизация при опускании гирь на грудь

Допуская данную ошибку, вы тем самым делаете очень много лишней работы ногами, что очень быстро их утомит. Для начинающих это еще допустимо, но дальше уже нужно избавляться от этой привычки и стараться принимать гири практически на прямые ноги. Здесь конечно задействован психологический барьер, потому что со стороны этот сброс гирь на грудь кажется довольно жестким.

Для того чтобы исправить эту ошибку нужно немного подкорректировать свою технику. Когда гири опускаются на грудь, нужно немного поднять плечи и как бы потянуться навстречу подающим гирям (можно немного встать на носки). Как только гири коснутся плеч, то нужно опустить плечи вместе с ними, вставить локти и встать на полную ступню. Ноги в коленях не сгибать (можно сгибать совсем немного, если гири для вас еще очень тяжелые). Об этом на сайте есть целая статья, которая так и называется — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.

Ошибка №5. Неполное выпрямление ног в момент выталкивания. Слабый толчок от груди

Чаще встречается у спортсменов со слабыми ногами. Ноги это наше всё, они должны быть сильными, это решит многие проблемы.

Вследствие этой ошибки гиревик дает слабый разгон гирям вверх, из-за чего приходится глубже уходить под гири в момент фиксации, а это еще больше загружает ноги.

Чтобы исправить эту ошибку рекомендуется развивать взрывную силу ног. Лучше всего делать следующие упражнения:

• неполные приседания со штангой, для развития силы;
• выпрыгивания со штангой с неполным седом, для развития скоростно-силовых качеств;
• полутолчок тяжелых гирь до уровня чуть выше головы (без фиксации) с выходом на носки (это больше подводящее упражнение для совсем новичков).

Хорошую технику, где учтены все 5 пунктов, можете посмотреть на видео

Заключение

Конечно ошибок еще очень много разных. Я назвал только 5. К основным ошибкам можно также отнести:

• В момент фиксации гири тянут вперед или расходятся в стороны;
• Слишком низкий подсед для разгона перед выталкиванием;
• Слабый подсед после выталкивание и т.д.

Но это уже не такие распространенные ошибки, и они чаще встречаются лишь на первых этапах обучения и довольно легко исправляются практически на интуитивном уровне.

Спасибо за внимание! Читайте еще больше и следите за новостями в нашей группе — https://vk.com/32plus32

Источник: 32plus32.ru

Упражнение 12. Толчок двух гирь

Техника выполнения.

Толчок двух гирь выполняется гирями, весом по 24 кг.

Установлены две весовые до 70 кг и 70 кг и выше.

Гири ручками поперек поставлены впереди ног на расстоянии 20-30 см.

Упражнение выполняется из исходного положения: ноги врозь на ширине плеч, хват сверху за дужки гирь.

Из этого положения необходимо оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом выпрямленные ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях и плечах, дужки гирь на груди.

После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног вытолкнуть гири вверх.

Сделав подсед и «подхватив» гири на прямые руки, выпрямить ноги и зафиксировать гири вверху на прямых руках.

Для повторения цикла опустить гири на грудь и повторить упражнение.

В конце выталкивания – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох, в исходном положении – вдох-выдох.

Положение гирь вверху фиксируется на прямых руках до начала команды руководителя (счётчика) «Есть!» или «Нет!». Руководитель (счётчик) должен немедленно подать команду «Есть!» при правильном выполнении упражнения после фиксации гирь не менее чем на 0,5 сек.

Обучаемый имеет право:

—     использовать магнезию для подготовки ладоней и ручек гирь.

Обучаемому запрещено:

—     использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гирь, в том числе гимнастические накладки;

—     использовать канифоль для подготовки ладоней.

Ошибки при выполнении у-ФП-12 (толчок двух гирь)

Незначительные (но толчок защитывается)	Значительные (толчок не защитывается или упражнение прекращается)
Допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения.	Ошибки, наказываемые командой «Нет!»: Допущен толчок гирь с перерывом в движении, т.е. доталкивание, дожим. Проведено опускание гирь д

Как правильно выполнять толчок гири

Рывок гири — отличное упражнение для всего тела, которое требует высокой степени координации, времени и способности генерировать максимальную мощность в коротком диапазоне движений. Хотя его можно использовать для развития максимальной силы, это движение лучше всего подходит для «работоспособности» или способности быть сильным, быстрым и взрывным в течение длительного времени.

Наряду с длинным циклом (также называемым толчком и рывком) и рывком, рывок является одним из основных видов соревнований по гиревому спорту.В соревнованиях по биатлону он чаще всего сочетается с рывком. На соревнованиях спортсмены поднимают подходы по пять или десять минут, выполняя как можно больше повторений с техническим мастерством, не опуская гирлянды.

Техника рывка гири

Рывок имеет 5 основных компонентов техники:

1. Полуприседание
2. Удар
3. Приседание
4. Стойка для фиксации / фиксации
5. Опускание в стойку

Стеллаж

В идеале локти опираются непосредственно на бедра (гребни подвздошной кости), колени зафиксированы, таз направлен вперед, туловище отклонено назад, а грудной отдел позвоночника изогнут.Однако нюансы положения стойки у индивидуума будут отличаться в зависимости от телосложения. Основная цель — отдых и соединение рук и туловища.

Полуприседания

Держа таз вперед, опускайтесь в неглубокий сгибание колена. Здесь есть два важных момента: во-первых, «падение / падение» в полуприседе, чтобы активировать рефлекс растяжения, а не медленное опускание. Во-вторых, поддерживайте соединение между локтями и туловищем, а пятками и землей. Это максимизирует передачу мощности от нижней части тела к верхней части тела и рукам.

Удар

Это включает так называемое «четырехкратное расширение». Лодыжки, колени, бедра и туловище расширяются во время этого движения. В финальном положении бедра должны быть подняты / вперед, а плечи опущены / назад. Степень энергии, которую спортсмен вкладывает в эту часть движения, зависит от его типа телосложения, спортивных характеристик и т. Д.

Приседания

Для максимальной эффективности руки фиксируются путем опускания в положение на корточках вместо отжимания вверх.Глубина приседаний зависит от анатомии и физической формы человека. Люди с сильными ногами и разгибателями локтей могут упасть глубже. Более легкие спортсмены, чье главное преимущество — скорость, могут использовать неглубокий присед. Ключевым моментом является выбор такой стратегии движения, при которой сохраняется энергия и поддерживается низкий пульс. Это позволяет делать больше повторений и увеличивать продолжительность.

Защита от блокировки

Для этого используются две основные механики движения.Во-первых, просто примите позу над головой. Во-вторых, участник может использовать «перекатывание колен», которое включает в себя удержание бедер на уровне нижнего приседа и перекатывание колен назад только для локаута. Таким образом, нет настоящего изменения уровня, которое было бы менее трудоемким и более эффективным. Кроме того, наклон таза кпереди, который этот механизм создает, расслабляет квадрицепсы. Опять же, это экономит энергию, что означает лучшую производительность.

Перемещение в стойку

Трицепсы выключены, а колокола опускаются в положение стойки через контролируемое падение.Сила опускающихся колоколов поглощается поднятием на пятки и перемещением груди к колокольчикам. Когда локти начинают приземляться в стойку, пятки опускаются, а грудной отдел округляется для безопасного распределения нагрузки. Колени тоже можно немного согнуть. Ключевым моментом является синхронизация звонка до контакта с телом с механикой амортизации.

Дыхание

Выдох во время полуприседа, вдох на толчке, выдох после приземления в нижнее приседание / стойку для локаута, дополнительный цикл дыхания в верхнем положении, вдох в начале падения, выдох, когда локти коснулись стойки.После этого большинство участников будут делать восстановительные вдохи в стойке. Если используется глубокое нижнее приседание, затем выдох при приземлении в нижнее приседание, вдох во время стойки для локаута; выполните дополнительный цикл дыхания в верхнем положении, вдохните в начале падения и, наконец, выдохните, когда локти соприкасаются со стойкой. Некоторые участники также будут использовать положение блокировки / фиксации для восстановительного дыхания.

Общие ошибки

1. Отсутствие связи между локтем / бедрами и пяткой / полом при опускании в полуприсед.
2. Слишком медленное опускание при опускании в полуприседание, что сводит на нет желаемый рефлекс растяжения.
3. Нажатие для блокировки вместо падения в нижнее положение для фиксации рук.
4. «Позирование» — медленный переход от нижнего приседа к локауту, утомляющий ноги и руки.
5. Недостаточное расслабление и чрезмерное напряжение, что снижает работоспособность, увеличивает частоту сердечных сокращений и снижает работоспособность.

Толчок гири одной рукой — как правильно, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип силы

ПрочееPushN / AStaticPull

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

Соединение Изоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Как выполнять упражнение

1. Возьмите гирю за ручку.Подберите гирю к своему плечо, протягиваясь через ноги и бедра, когда вы тянете гиря к плечу. При этом вращайте запястьем, так что что ладонь обращена вперед. Это будет ваша исходная позиция.
2. Опустите тело, согнув колени, удерживая туловище в вертикальном положении.
3. Сразу в обратном направлении, проехав пятками, в сущность прыгает, чтобы создать импульс. При этом жмите гирю над головой для локаута, вытягивая руки, используя инерцию вашего тела для переместить вес.Получите вес над головой, вернувшись в присед положение под грузом. Удерживая вес над головой, вернитесь к положение стоя.
4. Опустите вес, чтобы выполнить следующее повторение.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Плечи и вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторения	Вес,% 1Rm	Отдых между подходами
Сила	2-6	1-5 повторений	100-85%	3 мин.
Набор массы	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
Сжигание жира	2-4	13-25 повторений	60-40 %	1-2 мин

Для того, чтобы тренировки были разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Интернет-дневник тренировок
• Запоминает ваш рабочий вес
• Считает нагрузку за вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Рывок гири одной рукой» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывок гири одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Рывок гири одной рукой Автор: AtletIQ: on Толчок гири одной рукой — Польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Рейтинг: 5

Гиря в толчке | Статья

.

(WITS), Всемирные школы подготовки инструкторов
., MyGroupFit
Ааронсон, Наоми
Абрахамс, Соломон
Аллан, Алекс
Эллисон, Адриана
Анчарски, Фрэнк
Андерсон, Джейсон
Андрусс, Бен
Арчер, Ширли
Аткинсон, Дебра
Бейкер , Дэн
Болдуин, Кен
Баллантайн, Крейг
Барри, Лу
Бэтмен, Пол
Бекинсейл, Джеймс
Бейт, Патрик
Бенто, Джессика
Берарди, Джон
Берг, Джейсон
Бергельсон, Илен
Берри, Ник
Берри, Сэмюэл
Берд, Стивен
Черно-Коричневый, Коллин
Блэкерби, Джоанн
Бливернихт, Джон
Бомпа, Тюдор
Бут, Адам
Ботт, Кармен
Бутаги, Тони
Бауэр, Макс
Бойл, Майкл
Бракко, Майк
Брэдли, Брайан
Брэндон, Ли
Брэтчер, Мэри
Брейбрук, Стивен
Брукс, Дуглас
Братство, Джеймс
Браун, Барри
Браун, Триша
Берд, Дарси
Беррелл, Дженнифер
Беррис, Крейг
Буск h, Эндрю
Колдер, Анджела
Кэннон, Джо
Капуччио, Бобби
Кардвелл, Гленн
Кэри, Энтони
Карр, Кевин
Каррера, Майк
Катандзаро, Джон Пол
Хараламбус, Дэвид
Чек, Пол
Ченг, Шэрон
Чессен , Эрик
Чунинг, июнь
Чу, Дональд
Сибрарио, Марк
Кларк, Марси
Кларк, Майк
Клоуз, Энтони
Кобб, Эрик
Коэн, Пит
Коллинз, Пол
Кук, Грей
Кук, ЛаРю
Курс, Лиза
Коупленд, Карен
Корбетт, Билли
Кормак, Бен
Корн, Родни
Косгроув, Алвин
Казинс, Роб
Коуэлл, Джон
Крам, Кэтрин
Крэндалл, Райан
Крукс, Майк
Кроссли, Джеймс
Крозье, Джеймс
Дэйн , Марсель
Далкорт, Мичол
Дейл, Лашон
Д’Анджело, Майк
Дэвис, Мэтью Блэр
Дауэс, Джей
Де Лос-Риос, Изабель
ДеФранческо, Чарльз
Демора, Майк
Демпстер, Камилла
Догерти, Тереза ​​Ремеди
, Мелони
Дуйлар, Джон
Дауни, Брайан
Дауни, Калум
Дойл, Марек
Дрегер, Рэнди
Дрейссигакер, Питер
Друксман, Лиза
Духон, Джейк
Дюмейс, Сью
Дурак, Эрик
Икин, Фиона
Иствуд, Фиона
Иствуд Эдвардс, Салли
Эриксон, Лиза
Эскерре, Роберт
Эвен-Эш, Зак
Фаброчини, Билл
Факчони, Адриан
Филдс, Джефф
Финнерти, Тара
Фишер, Сара
Фитнес, Апекс
Флойд, Адам
Фонтана, Трой
Форенсич, Фрэнк
Фредерик, Крис
Фредиани, Пол
Гейзер, Марджори
Геллерт, Крис
Гентес, Тери
Жиру, Джим
Гонсалес, Рубен
Гудман, Жаннетт
Гудман, Джонатан
Грант, Дэвид
Грассо, Брайан
Грили, Шон
Грин, Нейт
Гринфилд, Бен
Гринхаус, Майкл
Хейнс, Мартин
Хансен, Нил
Харди, Джон
Харди, Лиза
Харгривз, Ричард
Харпер, Крейг
Харрис, Аманда
Харролд, Э d
Хаслам, Пол
Гастингс, Брайс
Хэтч, Вики
Хайден, Шон
Хитли, Майк
Хедрик, Аллен
Хил, Дуглас
Хельке, Джоанна
Хенкин, Джош
Херринг, Рэнди
Хайнс, Марк
Хинкли, Мелисса
Гиттнер, Ноа
Ходжес, Джеффри
Ходжкин, Дин
Холландер, Хейли
Холман, Пит
Холмс, Рэйчел
Холт, Стивен
Хорник, Кристи
Хопсон, Скотт
Хуэлин, Том
Хантер, Синтия
Инпин
, Элизабет
Лучшее упражнение с гирей для боевой подготовки

На днях мне задали вопрос: «Какое упражнение с гирями для боевой подготовки?» Ну, выбери свой яд; ты действительно не мог дать плохой ответ.

• Подходит ли мастеру боевых искусств махи с гирями? Ага!
• Или вы могли бы возразить против приёма? Нет, на самом деле нет, в наряде кроется масса преимуществ.
• А как насчет рывка? Безусловно, Царь мира гири станет отличным дополнением к любому режиму тренировок по боевым искусствам.

Как я уже сказал, выберите любой из них, и вы будете правы, но что, если вы окажетесь на пресловутом необитаемом острове упражнений и сможете выбрать только одно движение гири, которое останется в вашем тренировочном колчане. Ответ прост. Толчок одной рукой.

Толчок и толчок одной рукой

Да, вам нужна прочная основа силы, и лучший способ ее получить — это постоянная диета из тяги и жима в духе Павла Power to the People !, , но толчок одной рукой — это универсальное средство. для боевой подготовки.

Внутри толчка есть свинг, жим и небольшой присед. Дайте мне десять минут и одну гирю, и я дам вам силу, выносливость, стойкость и психологическую стойкость в одном пакете.Все дело в ногах и легких, ребята, и если вы проследите это до буквы, именно там вы и почувствуете это. После тяжелой работы над толчком все остальное будет похоже на вечеринку.

Прежде чем мы продолжим, мне нужно кое-что уточнить. Я говорю о толчках и толчках при длинном цикле, и вам необходимо повторно чистить гирю между каждым повторением. .

Я а не предлагаю десятиминутный сет типа гиревой спорт. Гиревой спорт — это термин, обозначающий соревнования по спортивным гирям, цель которых — набрать как можно больше повторений за десять минут, не нажимая кнопку колокола.Безусловно, это мужественное усилие и, несомненно, спорт, полный великих спортсменов. Если это то, что вам нравится, больше мощности вам. Но моя цель и цель мастера боевых искусств выходит за рамки гири . Мы просто используем гирю как средство для достижения цели (тсс, не говори мои колокола)

Как запрограммировать толчок и толчок для боевой подготовки

Во-первых, отработайте технику толчка и рывка по пункту , и для этого очень важно работать с инструктором SFG уровня II.У них есть специальная подготовка в толчке, и они могут сократить ваше обучение, избавив вас от многих проб и ошибок. Есть время быть дешевым и время быть умным. Будьте умны и наймите тренера.

После того, как вы наберете форму, вы должны идти тяжело . В этом случае «тяжелый» означает колокол, который вы можете поднять и сделать от 7 до 8 повторений. Гиря 32 кг будет хорошим стартом для мужчин. Если вы не можете сделать это с весом как минимум 24 кг, сначала остановитесь и наберитесь сил.

Теперь возьмите десятиминутный тест . Посмотрите, сколько толчков вы можете сделать. Вы можете поменять руки, когда захотите, и вы можете установить колокол, когда захотите, но вы боретесь с часами.

Если вы сделали более 120 повторений, значит, вы использовали слишком легкий колокол, позор вам! С другой стороны, если вы могли сделать только 50 или 60 повторений, вы выбрали слишком тяжелый. Я был бы счастлив, если бы сделал от 80 до 90 повторений. Мы ищем колокол Златовласки — не слишком тяжелый, не слишком легкий, но в самый раз.

Вот как мы тренируемся:

1. На следующем занятии установите таймер на десять минут. Вы хотите, чтобы он пищал вам каждую минуту.
2. Используя колокольчик Златовласки, сделайте 5 толчков и толчков правой рукой, затем переключитесь и сделайте 5 левой рукой.
3. Отдыхайте столько, сколько осталось от минуты.
4. Повторяйте каждую минуту в течение 10 минут.

Если вы можете поддерживать темп, по истечении десяти минут вы сделаете 100 повторений.Большинство людей находят, что примерно к семи-восьми минутам все становится некрасивым. Если вам нужно сократить количество повторений до четырех и четырех или даже трех и трех, продолжайте. Вы должны сохранять отличную форму и не ошибетесь.

Примечание: кстати, важно точно отслеживать количество ваших представителей, поэтому придумайте какой-нибудь способ сделать это на лету. Многие из моих учеников просто делают отметки на доске во время отдыха. 5 справа и 5 слева получают одну отметку. Десять делений равняются 100 повторениям.

Теперь мы можем очень легко программировать наши тренировки:

• Темп тяжелого дня — 5 и 5 (100) повторений. Будем называть это 100%.
• В средний день темп составляет 4 и 4 (80) повторений, или 80%.
• Один легкий день, темп 3–3 (60) повторений, или 60%.
• Test Day — это 6-6 (120) повторений, или 120%.

Установите следующую тренировочную неделю:

• Понедельник = Hard
• Среда = Легко
• Пятница = Средний

Примерно раз в месяц меняйте тяжелый день на тестовый.Если вы можете успешно делать 6-6 каждую минуту в течение десяти минут, то вы заслужили право перейти к более тяжелому звонку.

А как насчет толчка двумя руками?

Хорошо, я вижу, как в глубине комнаты поднимается рука. Вы задаетесь вопросом: если толчок и толчок одной рукой так хорош, то не будет ли вариант с двумя руками вдвое лучше? Ответ и да и нет.

Да, вы можете переместить вдвое больший вес за половину времени, и это хорошо, но вам нужно иметь подвижность плеч выше среднего, чтобы безопасно выполнять версию с двумя руками. У большинства бойцов нет. Стоит ли нам стремиться улучшить подвижность плеч? Конечно, но это вишенка на торте, а не главное событие, и если вы попытаетесь внести коррективы в главное событие, вы будете голодать как тренер.

Версия с одной рукой позволит нам пока обойти подвижность плеч, и, честно говоря, у бойца нет веских причин выполнять двойной толчок и толчок. Помните, тренировки с гирями — это не их вид спорта, а просто средство для достижения цели.

Вторая причина, по которой мне больше нравится версия с одной рукой, заключается в том, что вы можете дать отдых одной руке, пока другая работает.Если вы можете назвать это отдыхом — даже если одна рука только едет, ноги и легкие все еще дымятся. Рывок «одна + рука» позволяет нам продлить агонию.

Вот оно. Вы обнаружите, что вам действительно не нужно или вы не хотите большего. Подключите его после тренировки по боевым искусствам и перестаньте тратить время на спортзал. Вы можете иметь свою обусловленность и жизнь одновременно. Дайте мне десять минут, и я сделаю вас мужчиной.

Джон Энгум, мастер SFG, является сертифицированным гроссмейстером боевых искусств.В настоящее время он имеет черный пояс 7-го дана по тхэквондо, черный пояс 4-го дана по хапкидо и черный пояс 4-го дана в кумдо. Энгум — мастер-инструктор по гирям SFG, SBS, CK-FMS и автор книги «Гибкая сталь, руководство по максимальной гибкости для инсайдеров». Его сайт — Extreme Training.

Вам также могут понравиться

Джон Энгум — мастер-инструктор SFG и сертифицированный гроссмейстер 7-го дана Куккивон. Энгум — автор книги «Гибкая сталь», создатель, главный инструктор системы гибкой стали, владелец Академии Энгума, Ассоциации тхэквондо Энгума, Экстремальной подготовки Джона Энгума и вице-президент Ассоциации тхэквондо Миннесоты.Он выступал с лекциями и читал лекции на нескольких континентах, а также проводил семинары, курсы и аттестацию инструкторов по всему миру.

Распространенные ошибки в длинном цикле гири (толчок и толчок)

Ошибка	Последствия	Коррекция
Ноги шире плеч.	Уменьшение дистанции и скорости разгона гирь, ухудшение работоспособности работы ног.	Раскачивание в гимнастическом мостике. Статическая стойка держится с двумя КБ (1-5 минут).
Слишком долгая пауза в полуприседе (первое отжимание) перед проводкой (ударом).	Пустая трата времени, снижение темпа, изометрическое напряжение мышц ног, накопление кислородного долга, нарушение кровообращения и снижение работоспособности.	Обратите внимание на расслабление ног при переходе в положение полуприседа. Правильнее было бы назвать это движение «впадением в полуприсед».Таким образом, разворот движения будет быстрее.
Пауза во время приседаний (второе отжимание) после завершения (отжимания).	Пустая трата времени, снижение темпа, изометрическое напряжение мышц ног, накопление кислородного долга, нарушение кровообращения и снижение работоспособности.	Подъем из второго отжима нужно начинать одновременно с касанием пяток пола и блокировкой локтей. Вместо того, чтобы просто перемещать туловище с помощью колокольчики вверх, чтобы подчеркнуть максимально быстрое движение коленей назад (блокировка коленей).
При фиксации над головой ладони ориентированы во фронтальной плоскости, т. Е. Большие пальцы рук обращены друг к другу.	Это положение исключает расслабление разгибателей, утомление трицепса. Высокий риск того, что гиря упала на голову или спину спортсмена.	Убедиться, что во время фиксации большие пальцы рук ориентированы в сагиттальной плоскости, т.е. обращены назад, а ручки имеют угол примерно 45 °.
При опускании бубенчика из груди в положение для подвешивания туловище движется вперед.	После повторного захвата разгибатели спины сразу нагружаются, и в результате быстро утомляются.	При движении гирь вниз следует отклонить туловище назад. Затем, когда колокольчики снова захватывают, импульс движения уменьшается за счет того, что колокольчики переводят туловище вперед в нейтральное положение. Только после этого задействуются разгибатели спины.
Ранний разворот назад и удержание ноги согнутой в мертвой точке обратного замаха.	Вместо того, чтобы использовать маятниковое движение колокольчиков и тратить энергию только на хват и ускорение, атлет должен останавливать колокольчики, задействуя мышцы ног, спины и рук, а затем начинать ускорение с мертвой точки махов спиной.	Низкие махи двух колокольчиков и длинный цикл с дополнительными махами. Ускорение должно начаться в тот момент, когда предплечья теряют контакт с животом . Когда колокольчики дойдут до мертвой точки, ноги необходимо полностью выпрямить.
Очищает грудь слишком высоко.	Если спортсмен, выполняя длинный цикл с 60 повторениями, чистит колокола на 2 больше, чем необходимо, общее чрезмерное расстояние, пройденное колоколами, будет равно 10 футам! Это напрасная трата времени и энергии.	Попытаться поставить локти на тазовые кости (гребень подвздошной кости) по кратчайшему расстоянию.
Начинает чистить с пяток, не вставая на цыпочки.	Разгибатели спины и трапециевидные мышцы быстро перегружаются и утомляются.	Как можно выше встать на цыпочки во время фазы разгона. Это перераспределит нагрузку на икроножные мышцы, которые среди больших групп мышц имеют самый высокий потенциал выносливости.
Задерживая дыхание.	Каждая пауза в дыхании приводит к кратковременному прекращению подачи кислорода и изометрическому сокращению дыхательных мышц. Это вызывает накопление кислородного долга и снижение работоспособности.	При выполнении упражнения тренер или помощник встает рядом со спортсменом и дышит громко и синхронно с его движениями. Цель обучаемого — следить за дыханием тренера или помощника.

Обучающие видео с гирями с длинным циклом

data-ad-client = «ca-pub-74288533552″
data-ad-slot = «7510031860»>

Olympic Weightlifting — Сравнение толчка: шпагат, приседания или толчок, какой из них подходит вам?

Это вторая часть Толчок и важное упражнение для всех атлетов, участвующих в этих двух дисциплинах.У спортсменов, занимающихся фитнесом, более сильные и стабильные плечи также улучшат перевернутые движения при удержании в стойке на руках, отжиманиях и ходьбе.

СООТВЕТСТВИЕ ДРУГИМ СПОРТСМЕНАМ

Рывок может быть отличным способом для других спортсменов, которые не участвуют в олимпийской тяжелой атлетике или функциональной фитнесе, для развития силы и подвижности верхней части тела, кора и над головой.

Время подъема

© Squats & Pixels

Для силовой работы и тренировок на гипертрофию его можно использовать как высокоэффективное вспомогательное упражнение.Например, бодибилдеры могут добавить толчки толчков в день плеч, и изменение стимула под нагрузкой поможет стимулировать адаптацию и рост. Они также развивают мощь и взрывную силу, позволяя вам поднимать больший вес, когда дело касается таких движений, как жим над головой или жим гантелей сидя.

Подобным образом игроки в регби могут использовать рывки, чтобы развить более сильные плечи при отборе мяча или даже для наращивания функциональной силы для работы над головой, например, удерживания игроков в очереди.Jerk хорошо переносится и в другие виды спорта, такие как плавание и гимнастика.

Итак, какой толчок вам подходит?

Из этих трех вариантов наиболее распространенным является сплит-рывок. Вы всегда должны работать над этим упражнением, но если вы проигнорируете два других, вы можете упустить технику, которая вам больше нравится или которая более эффективно подходит вашему типу телосложения. Кроме того, включение приседаний или толчковых толчков в вашу тренировку — это способ изменить стимул и по-новому проверить свое тело, чтобы определить, слабый вы или неэффективный (с точки зрения силы и подвижности).Также убедитесь, что вы выбрали правильную обувь, чтобы улучшить вашу работу.

ОЛИМПИЙСКАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Носите подходящую обувь для олимпийской тяжелой атлетики, такую ​​как adidas Leistung 16 II , поскольку это позволит вам поддерживать и улучшать свои результаты.

Оптимизируйте любую производительность

© adidas

Эти туфли обеспечивают:

• Микрорегулируемая система застежки Boa® для идеальной устойчивой фиксации
• Плоская гибкая передняя часть стопы для передачи усилия
• Прочная межподошва из ТПУ для идеальной опоры; Шасси, разработанное для тяжелой атлетики, с легким впрыском полимера для структурированной прочности
• Подставка для задней части стопы обеспечивает превосходную устойчивость при блокировке
• Плоская подошва для максимальной площади поверхности
• Подъем пятки: 24.8 мм; Высота каблука: 37,8 мм (размер 9)

THE SPLIT JERK

Сплит-рывок — это движение, которое требует огромной силы и техники и, в отличие от толчка или мощного рывка, используется для подъема наибольшего веса. . Если вы хотите добиться максимальной отдачи от чистого и рывкового PR, усовершенствуйте эту технику.

Техника сплит-толчка

Ищите красивую прямую линию между перекладиной, плечами и бедрами с равномерным расстоянием между ступнями. Это позволяет ногам воспринимать вес, а не пояснице или суставам.

Используйте эти простые подсказки для позиционирования:

• Вертикальна ли голень передней ноги?
• Задняя нога согнута?
• Находится ли задняя ступня на носках и правильно ли выровнена с коленом?

Звук важен.

Тихий или «трепещущий» раздельный рывок обычно указывает на то, что атлет слишком медлителен или не дает штанге достаточно плавания для того, чтобы переместить ступни в правильное положение.

В верхней части рывка ноги должны выдвигаться, а не подниматься и выдвигаться, многие люди работают медленно, потому что они пытаются поднять ноги по дуге, а не скользить по поверхности.На это потребуется время.

Обычно вначале уметь нажимать больше, чем вы можете Рывок. Доработка сплит-рывка требует большого терпения, но когда доведена до совершенства, рывок станет более быстрым. Это позволит вашему хорошо продуманному шпагату быть готовым принять вес ДО того, как он начнет падать, и вы сможете с триумфом хлопнуть по этой штанге.

Если вы изо всех сил пытаетесь чувствовать себя стабильно в сплит-толчке, я рекомендую заняться некоторыми укрепляющими упражнениями на одну ногу, такими как чередующиеся выпады ног и сплит-приседания над головой.

Программа для улучшения вашего сплит-рывка

Эта простая тренировка для рывка улучшит вашу силу, стабильность и равновесие:

• 3 подхода по 5 толчков,
• 3 подхода из 3 силовых рывков и
• 3 подхода по 1 сплит-рывку

ПРИСЕДНЫЙ РЫЧАГ

Приседающий рывок — впечатляющее и технически сложное упражнение, но если вы не боитесь бросать вызов себе и любите узнавать новое, читайте дальше.

Постоянно расширяйте свои границы

© Squats & Pixels

Выполняется после полного приседания, вы опускаетесь и поднимаете штангу вверх, и вместо того, чтобы расщеплять ноги, вы опускаетесь в полное приседание со штангой прямо над головой, а ступни немного расшириться.

Этот подъем требует огромной гибкости плеч. Вы знаете, насколько тяжелы приседания со штангой над головой с рывком; А теперь представьте, что вы делаете приседания над головой чистым хватом.

«Теоретически», вы должны уметь поднимать больший вес с помощью рывка приседаний, так как вам не нужно поднимать штангу так высоко (вот почему, за исключением спортсменов-мастеров, вы больше никогда не увидите сплит-рывок ). На самом деле все гораздо сложнее, поскольку рывок в приседе имеет некоторые проблемы:

1. Требования к мобильности.Вступить в чистый захват OHS с предельной нагрузкой сложно. Лодыжки, бедра, плечи — все суставы должны быть гибкими.
2. Сэкономить намного сложнее. У вас практически нет права на ошибку в технике … любое отклонение спереди назад, и вы потеряете его. Раздельное положение обеспечивает более стабильную основу.
3. Вам нужно снова встать из приседа, на этот раз со штангой над головой. При рывке с этим практически никогда не возникает проблем. Но в толчке и толчке после того, как вы уже встали после тяжелого толчка, это кажется гораздо более утомительным.

Даже с практически неограниченным временем тренировки для развития необходимой мобильности, техники и силы — 90% + элитных лифтеров все еще разделяются, и это должно вам кое-что сказать. В среднем, шпагат почти наверняка позволит вам поднять больший вес.

ВАЖНОСТЬ ПРОЧНОЙ БАЗЫ

Модель adidas Leistung II имеет специально разработанную плоскую гибкую переднюю часть стопы для передачи усилия во время рывка. Это важно, потому что Рывок ДОЛЖЕН быть взрывным при выполнении.

Создан для совершенства

© adidas

Новый синтетический тканый материал гораздо более гибок для пальцев ног и обеспечивает естественный изгиб стопы, что делает его идеальным для стабилизации задней части стопы во время сплит-рывков. Это дало мне большую гибкость при каждом подъеме, и в целом я произвел гораздо более легкое впечатление по сравнению с предыдущей моделью. Обувь была отзывчивой и чувствительной к движениям моих ног.

Любая обувь для тяжелой атлетики требует времени, чтобы приработаться, но новый верх adidas Leistung 16 II обеспечивает приличную гибкость с самого начала.

Толчок

Это движение, также одно из ключевых упражнений в олимпийской тяжелой атлетике, представляет собой мощное движение над головой, которое требует как чистой силы, так и экспертной техники.

Подъемная сила в действии

© Squats & Pixels

При выполнении толчкового толчка обязательно держать свое тело в вертикальном положении и туловище напряженным. Движение Рывка включает в себя падение и драйв. Во время опускания держите тело в вертикальном положении и водите штангу прямо над головой.

Техника толчков и толчков

• Стойка на ширине бедер
• Руки с внешней стороны плеч
• Локти чуть впереди перекладины
• Полный хват на перекладине
• Торс опускается прямо вниз
• Бедра и ноги быстро разгибаются, затем нажимаются вниз
• Получите штангу частично над головой
• Пятки остаются опущенными до тех пор, пока бедра и ноги не выпрямятся
• Штанга переместится через середину стопы
• Завершено с полным разгибанием бедер, колен и рук

Наконец, некоторые другие ключевые моменты Необходимо обратить внимание на важность наличия активных плеч и небольшого наклона для облегчения движения груза вверх.