Толчок рывок: Рывок (тяжёлая атлетика) — Википедия – Толчок (тяжёлая атлетика) — Википедия

Содержание

Тяжёлая атлетика — Википедия

Тяжёлая атле́тика — олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике на сегодняшний день включают в себя два упражнения: рывок и толчок[1]. Тяжелоатлеты имеют три попытки в каждом упражнении. Объединённое общее двух наиболее успешных попыток определяет общий результат в весовой категории. Весовые категории у мужчин и женщин разные. Тяжелоатлет, у которого не получилось успешно выполнить хотя бы один рывок и один толчок, проигрывает и выбывает из соревнования. Некогда в программе состязаний было третье упражнение — жим, однако из-за сложности оценки он был исключён из соревнований.

Соревнования по поднятию тяжестей встречаются в культуре народов с древних времён. Наиболее ранние упоминания подобных состязаний относятся к Древнему Египту, Древнему Китаю и Древней Греции. В современном виде этот спорт оформился в середине XIX века. Первые официальные соревнования начались в 1860-е годы в США, затем в 1870-е стали проводиться в Европе. Первый международный чемпионат прошёл в 1891 году в Великобритании[2], а официальный чемпионат мира состоялся в 1898 году в Вене. Всемирный тяжелоатлетический союз образован в 1912 году. В это же время стандартизируются правила соревнований

[1].

В настоящее время наиболее сильными странами в тяжёлой атлетике являются: Китай, КНДР, Иран, Казахстан, Россия, Болгария.

В программе Олимпийских игр с 1896 года (кроме 1900, 1908, 1912)[1]. Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись. До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда — в рывке и толчке одной рукой;

  • с 1920 — в троеборье (рывок и толчок одной рукой, толчок двумя руками),
  • с 1924 — в пятиборье (рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок двумя руками),
  • с 1928 по 1972 — в троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками),
  • с 1973 — двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

Рывок — упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё, это низкий сед или разножка Попова. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Толчок — упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая («низкий сед» или «разножка Попова»), а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

Жим двумя руками — упражнение, заключающееся во взятии с помоста штанги на грудь (аналогично первому движению в упражнении «толчок») и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в 1972 году в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой «толчок» — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким «трюком» судьям заметить было очень сложно. В итоге атлеты, которые по-прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично-крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, но по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Как правило, соревнования проводятся с определением победителей и призёров в каждой весовой категории, исходя из веса тела спортсменов-участников. Иногда соревнования спортсменов разных весовых категорий проводятся в общем потоке, а победитель и призёры определяются не по абсолютной максимальной сумме поднятых килограммов, а подсчётом очков по специальным уравнивающим формулам (Синклера, Стародубцева, Райдена). Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 арбитра, и их решения становятся официальными по принципу большинства.

В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка. Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше, чем у многих легкоатлетов.

Взвешивание проводится, как правило, за один или два часа до соревнования с использованием калиброванных весов. На апрель 2019 года в тяжёлой атлетике установлены следующие весовые категории:

Мужчины до 55 кг до 61 кг до 67 кг до 73 кг до 81 кг до 89 кг до 96 кг до 102 кг до 109 кг свыше 109 кг
Женщины до 45 кг до 49 кг до 55 кг до 59 кг до 64 кг до 71 кг до 76 кг до 81 кг до 87 кг свыше 87 кг

Исторические весовые категории[править | править код]

Мужчины:

Годы 1905-1913 1913-1946 1947-1950 1951-1968 1969-1976 1977-1992 1993-1997 1998-2018
Наилегчайший вес до 52 кг до 52 кг до 54 кг
Легчайший вес до 56 кг до 56 кг до 56 кг до 56 кг до 59 кг до 56 кг
Полулёгкий вес до 60 кг до 60 кг до 60 кг до 60 кг до 60 кг до 64 кг до 62 кг
Лёгкий вес до 70 кг до 67,5 кг до 67,5 кг до 67,5 кг до 67,5 кг до 67,5 кг до 70 кг до 69 кг
Полусредний вес до 80 кг до 75 кг до 75 кг до 75 кг до 75 кг до 75 кг до 76 кг до 77 кг
Средний вес до 82,5 кг до 82,5 кг до 82,5 кг до 82,5 кг до 82,5 кг до 83 кг до 85 кг
Полутяжёлый вес до 90 кг до 90 кг до 90 кг до 91 кг до 94 кг
Тяжёлый (Первый тяжёлый) вес свыше 80 кг свыше 82,5 кг свыше 82,5 кг свыше 90 кг
до 110 кг
до 100 кг до 99 кг до 105 кг
Второй тяжёлый вес до 110 кг до 108 кг
Супертяжёлый вес свыше 110 кг свыше 110 кг свыше 108 кг свыше 105 кг
  • Тя­же­лая ат­ле­ти­ка: Спра­воч­ник / Авт.-сост. М. Л. Ап­те­карь. М., 1983.

Рывок и толчок штанги в тяжелой атлетике – советы по технике, видео

Классические тяжелоатлетические упражнения доставляют тебе массу проблем и снижают результативность в ВОДах? Используй эти 5 подсказок, любезно предоставленные нам известным тренером тяжелоатлетов Генном Пендлэем (Glenn Pendlay), чтобы добиться моментальных улучшений в рывке, взятии штанги на грудь и толчке.

Как гольф или прыжки в высоту с шестом, тяжелая атлетика относится к тем видам спорта, где техника выполнения имеет огромное значение и требует тщательного изучения. Именно по этому семинары по тяжелой атлетике зачастую скатываются к изучения базовых основ физики. Для гиков в области биомеханики это конечно круто.

Но для большинства остальных, это может быть достаточно сложно, и они могут придти к выводу, что лучше и вовсе вычеркнуть рывок, взятие на грудь и толчок из своей программы. Мы категорически не рекомендуем это делать. Тяжелая атлетика – один из самых полезных видов тренинга, позволяющий развить силу и мощь всего тела, а также, стабильность кора, что впоследствии самым положительным образом скажется на результативности в остальных областях КроссФита.

К счастью «не так страшно Progidy, как его танцуют». И ниже ты найдешь советы по технике классического рывка и толчка от одного из лучших тренеров Северной Америки по тяжелой атлетике Гленна Пендлэя из MuscleDriver USA, что в Форт Милл, штат Южная Каролина. Эти простые советы помогут тебе моментально улучшить свои показатели в рывке, взятии на грудь и толчке. Техника, разумеется, требует практики, но это не запуск орбитальной станции, а всего лишь физика, которую ты изучал в школе.

Отрывая штангу от пола, заботься о углах, а не о скорости

Правильное выполнение рывка или взятия штанги на грудь и толчка, начинается со съема штанги, когда ты отрываешь ее от помоста, и именно тут кроется проблема большинства начинающих тяжелоатлетов, особенно тех, кто уже делали ранее становую тягу. В становой тяге отрывание штанги от земли с максимальной скоростью – один из ключевых моментов при выполнения упражнения, особенно, когда на штанге большой вес. Так что это нормально, когда человек думает, что быстрый отрыв штанги от помоста при рывке или взятии на грудь также будет решающим фактором. На самом деле это совсем не обязательно.

«Существует некоторая прогрессия при обучении кроссфитерров рывку и взятию штанги на грудь. И первым этапом её является избавление от этого стремления быстро снимать штангу с помоста. — говорит Пендлэй. — В тяжелой атлетике, скорость, с которой ты поднимаешь штангу до уровня бедер, менее важна, чем твоя позиция в тот момент, когда штанга оказывается на этой высоте.

А все потому, что именно от этой позиции зависит, сможешь ли ты поднять штангу над головой. Для новичков это выглядит несколько непривычно. Они считают, что от скорости отрыва штанги зависит, получится подход или нет. Разумеется, хорошо если ты силен и можешь поднимать ее быстро, но только если ты при этом сохраняешь правильную позицию и углы. Но если штанга двигается слишком быстро, то ты можешь проскочить момент подрыва и ты просто не сможешь поднять штангу. Если же штанга движется медленно, но по достижению высоты бедер ты оказываешься в отличной позиции, то у тебя гораздо больше шансов на успех».

Позиция, о которой говорит Пендлэй, занимает в упражнении лишь мгновение. Гриф штанги должен быть точно над твоими пятками, колени впереди грифа, а плечи позади это лучшая позиция, чтобы вложить максимум мощности для поднятия штанги. «Часто бывает так, что атлеты слишком сильно нависают над штангой или слишком переносят вес тела на носки» — говорит Гленн.

Тренерские подсказки

Начинай с плеч, расположенных точно над грифом, когда штанга еще на полу. «Я не учу людей, где должен находиться их таз, потому что все зависит от строения тела — говорит Пендлэй. — Если ты стоишь над штангой, и она находится напротив твоих голеней, а потом ты приседаешь, пока твои плечи не займут позицию над грифом, то твой таз автоматически оказывается в нужном положении. Твои колени должны быть перед штангой, а голень – под углом. Руки свисают прямо вниз по сторонам от коленей, а твой таз там, где он и должен находиться, что по ощущениям, для большинства людей, будет ниже, чем естественная поза».

Начиная с этого момента, линия подъема штанги становится критически важной. Штанга должна как бы двигаться к тебе, потому что это единственная возможность занять идеальную позицию для подрыва, когда гриф находится над пятками.

«Нельзя допускать, чтобы штанга ушла вперед — говорит Пендлэй. — Потому, что если она уйдет вперед, как мы сможем достичь стабильной и мощной позиции в бедрах?»

«Что делают многие люди, так это инстинктивно пытаются занять позицию, при которой, как они думают, они смогут поднять больший вес, при этом располагая таз чуть выше, чем нужно. И они, конечно же, смогут поднять с пола большой вес до середины бедра, но, поступая таким образом, они меняют позицию штанги, так что они не смогут приложить максимум усилий на следующем этапе тяги. Если у тебя штанга весом 50 килограмм, то ты можешь сделать с ней все что угодно. Но с весом в 150 килограмм, при таком подходе ты уже не справишься. Как только штанга становиться на самом деле тяжелой, тебе следует заручиться поддержкой законов физики, вместо того, чтобы пытаться переиграть их с помощью грубой силы».

Как можно быстрее окажись под штангой

Быстрый уход под штангу является пугающей часть в любом упражнении из арсенала тяжелой атлетики, поэтому здравый рассудок говорит тебе, что следует поднять штангу как можно выше, прежде чем подседать и ловить ее. Но реальность такова, что чем дольше ты ждешь перед тем как уходить под штангу, тем тяжелее тебе потом будет встречать её в седе.

«Посещая залы для КроссФита и наблюдая за людьми, выполняющими рывок, я заметил, что самая частая ошибка, это слишком затянутая фаза подрыва — говорит Пендли. — Иными словами, уже после того, как штанга достигает бедер, они продолжают тащить её вверх до тех пор, пока штанга уже не будет где-то на уровне груди или плеч, и только потом они пытаются подсесть под нее. Но это слишком высоко.

Как только штанга покинула твои бедра, ты должен сразу же падать под нее, а не продолжать пытаться поднять ее выше. Люди уделяют слишком много внимания подъему штанги, но не достаточно внимательны к подныриванию под нее – это происходит и в рывке и при взятии штанги на грудь. Тебе всего лишь нужно поднять штангу до уровня пупка, чтобы затем взять её на грудь. Бедра очень сильны. Если же ты будешь продолжать тащить штангу вверх силой рук, то да, ты поднимешь её выше, но при этом замедлишься, ведь руки не могут выдать столько же силы, как бедра».

Лучше всего на эту тему в одном из своих видео сказал Илья Ильин, двухкратный Олимпийский чемпион и обладатель мировых рекордов в толчке и по сумме двух упражнений (в/к до 94 кг): «Все просто. Подорвал и камнем вниз.»

Если эта концепция кажется тебе бессмысленной, то подумай о физике. При рывке или взятии на грудь штанга двигается вверх с земли, достигает своей максимальной высоты, а затем вновь падает вниз, пока ты ее не встретишь в седе. Если ты будешь ждать слишком долго перед тем как нырнуть под нее, то к тому времени, когда ты будешь под нее уходить, она уже начнет свой путь вниз, попросту говоря, начнет падать. Объект набирает скорость, когда сила гравитации тянет его вниз, так что, чем дольше штанга будет падать, тем быстрее она будет двигаться, и тем тяжелее тебе будет встретить ее.

«В идеале, нужно стремиться к тому, чтобы встречать штангу в самой верхней точке тяги, пока у нее нет импульса» — говорит Пендлэй. — «Если штанга прошла вниз всего два или три дюйма, то встречать и удерживать ее намного легче. А если она к этому моменту пролетела уже 18 дюймов, то встретить и удержать ее будет крайне трудно. Вот почему ты должен начинать уходить под штангу когда штанга еще двигается вверх».

Тренерские подсказки

У Гленна есть простая подсказка для того, чтобы вовремя уходить под штангу: когда штанга достигает бедер, начинай разбрасывать ноги. «Я использую эту подсказку не потому, что думаю, будто тебе обязательно следует разбрасывать ноги при выполнении рывка» — говорит он. — «Вовсе нет. Но это отличная возможность научить новичков не тащить штангу вверх слишком долго.

Потому что как только твои ноги отрываются от земли, ты не можешь продолжать поднимать штангу вверх. Это самая элементарная физика. Так что, возможно тебе действительно стоит ввести правило, что как только штанга достигает бедер, ты отрываешь ноги. Чтобы это сделать, тебе следует хотя бы немного оторвать ступни от пола. Я не говорю моим атлетам поднимать ноги вверх слишком высоко, потому что тогда они начнут увлекаться и будут поднимать их едва ли не на 12 дюймов, делая так называемое «лягание осла», которого не должно быть».

Создавай звук пятками

Эта подсказка связана с предыдущей из-за разброса ног, но для ее реализации тебе не нужен тренер, а лишь острый слух. После того, как ты оторвался от помоста и завис на долю секунды в воздухе, топни ногой по помосту или полу так, чтобы услышать различимый хлопок. Согласно Пендлэю, это простое решение улучшить твою технику сразу по трем параметрам.

«Первое — говорит он, — топанье пятками удерживает тебя от слишком затянутого подъема штанги. Второе – акцентирует твое внимание на быстром движении ног, что важно для рывка и взятия на грудь и толчка. Если ты топнул ногами, значит, ты поднял их и поставил, при этом, сделав это быстро, иначе ты просто не смог бы выдать звук. И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу. Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной».

Если это возможно, используй деревянный помост вместо прорезиненного пола, когда выполняешь рывок, взятие штанги на грудь или толчок. Ноги при приземлении будут создавать более громкий хлопок о дерево, что даст тебе возможность контролировать себя. Если ты на деревянном покрытии не слышишь таких хлопков, то ты будешь понимать, что двигаешь ногами недостаточно быстро или ты слишком завалился на носки. Возможно и то, и другое вместе».

Сведи во времени пятки, таз и руки

В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти «включаются», (3) таз достигает самой нижней точки приседа.

«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть — говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение. Но очень важно пытаться сделать это. Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей. Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».

Тренерские подсказки

Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх — говорит Пендлэй. — Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз. Чем больше временная разница между этими движениями – включением локтей и приземлением пяток, тем… тебе просто стоит знать, что за каждую десятую часть секунды штанга пролетает несколько дюймов».

Помощь от приседаний с высоким хватом и швунга жимового

Практика техники в рывке, взятии штанги на грудь и толчке крайне важна для улучшения качества выполнения тяжелоатлетических упражнений. Но и подсобные упражнения также важны, по одной простой причине: если ты не силен, то не сможешь выполнить рывок или взять на грудь большой вес.

Согласно Пендлэю, опытный тяжелоатлет может выполнить рывок с весом, равным 60 – 70 % от его максимального веса в приседе (начинающие, как правило, выполняют рывок с половиной этого веса). То есть, если ты мечтаешь выполнить рывок с весом в 300 фунтов (136 кг), то тебе следует научиться приседать с весом намного большим.

«Возможно, ты никогда не станешь достаточно силен. — говорит Пендли. — Есть огромное заблуждение, что американские тяжелоатлеты заботятся лишь о технике, но не о силе. В этом обвинении утверждается, что мы только и делаем, что оттачиваем свою технику, и будто бы не понимаем, что следует быть сильными в приседах. Это полная чушь. В тяжелоатлетических упражнениях присед – это король всех упражнений. Чтобы быть хорошим тяжелоатлетом , тебе нужно уметь хорошо приседать».

Приседания со штангой – самое важное вспомогательное упражнение для нижней части туловища. Для верхней части туловища Пендлэй предлагает жимовой швунг, чтобы научиться фиксировать и удерживать тяжелую штангу над головой в толчке или рывке.

«Так же как важен хороший присед, важна и сила верхней части тела, чтобы делать рывок или толчок — говорит Пендлэй. — Если ты не можешь держать штангу над головой, ты не можешь выполнить упражнение. Швунг жимовой – это наше основное упражнение для усиления плеч, рук и верха спины. Мы делаем жимовой швунг, а не армейский жим, потому что нам важно практиковать небольшие приседания и подпружинивания. Но, кроме того, в тяжелой атлетике ты не должен вырабатывать в себе привычку жать штангу с плеч.

При выполнении толчка, ноги толкают штангу вверх, а руки толкают тело вниз. Если ты пытаешься использовать руки чтобы толкать штангу вверх, тебя ждет провал потому, что, к счастью, вес, который ты толкаешь, намного больше того веса, который ты можешь пожать. Швунг жимовой дает возможность поднять больший вес, потому что ты используешь импульс, идущий от ног, так что на начальной стадии подъема штанги ты используешь нижнюю, а не верхнюю часть тела».

Приседания с высоким расположением штанги – это версия приседов, которую Пендлэй практикует со своими подопечными. В отличие от лифтёрских приседов, гриф расположен сверху на трапециевидных мышцах (не ниже), спина остается прямой во время выполнения упражнения, а таз опускается вниз насколько это возможно при каждом повторе, ломая параллель между бедрами и полом.

«Мы приседаем с высоким расположением грифа просто потому, что он позволяет удерживать спину прямой, находясь в нижней точке приседа — говорит Пендли. — Если ты достаточно силен в выполнении приседов с низким положение грифа (пауэрлифтерский присед), но не столь силен в приседаниях с высоким расположением штанги, то твое тело само вернется к наиболее удобному для тебя способу приседаний, как только вес станет большим и устрашающим. Но это совершенно не работает при выполнении взятия штанги на грудь. Ты просто не сможешь выполнить упражнение, наклонившись вперед».

Выполняя швунг жимовой, используй оба вида хвата – толчковый и рывковый. Начинай с положения, когда штанга лежит на плечах, и выполняй упражнение с большим весом, пытаясь приблизиться к своим рабочим весам в рывке и толчке. При использовании легкого веса, швунг жимовой может быть выполнен исключительно за счет использования инерции, идущей от ног. Когда же ты выйдешь на большие веса, то ноги могут лишь подтолкнуть штангу до уровня носа, где в дело уже вступают плечи и руки. Эта нагрузка на верх тела именно то, что тебе нужно, когда ты пытаешься улучшить свои результаты в классических упражнениях при помощи швунга жимового.

техника выполнения, как увеличить показатели, какие мышцы работают

Толчок штанги – это одно из базовых упражнений в тяжелой атлетике. Оно часто используется в тренировках по кроссфиту, а также в других спортивных дисциплинах, в которых нужна взрывная сила. Как и остальные упражнения «золотой тройки», толчок штанги – технически сложный комплекс движений, в котором задействовано большое количество суставов и мышц. Важным нюансом применения в тренинге этого упражнения является соблюдение правильной техники.

Польза и особенности упражнения

  • Упражнение направлено на развитие таких характеристик, как сила, выносливость, взрывная сила и увеличение массы мускулатуры.
  • Позволяет увеличить интенсивность тренировки.
  • Дает возможность работать с большими весами.

Какие мышцы работают при толчке штанги

В работе участвуют: квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, а также все мышцы плечевого пояса. Помимо основных мышц нагрузку получают мышцы пресса, трицепсы. Также задействованы мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения толчка штанги

Упражнение считается очень сложным технически, так что его следует поделить на несколько этапов:

  1. срыв штанги с пола;
  2. подрыв;
  3. подсед;
  4. выталкивание и подсед «ножницы».

Первый этап – срыв штанги с пола

Исходным положением будет следующая позиция:

  • Спортсмен становится, поставив ноги на ширине плеч.
  • Расположение рук на грифе – чуть шире плеч. Хват «в замок».
  • Носки смотрят в стороны, центр тяжести смещен на пятки. Спина на протяжении всего упражнения всегда идеально прямая, а поясница слегка прогнута.
  • Плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад.

Основной целью на этом этапе является поднятие штанги с пола и ускорение для поднятия спортивного снаряда на грудь.

Второй этап – подрыв

Для придания штанге должного ускорения, спортсмен должен выпрямить ноги и корпус, а также привстать на носки. После чего согнуть руки и положить штангу на грудные мышцы. Одновременно с этими манипуляциями спортсмен опускается в подсед. Локти должны смотреть прямо перед собой.

Третий этап — подсед

На этом этапе спортсмен должен подсесть под штангу в тот момент, когда ее гриф окажется на уровне нижнего края ребер. В идеальном случае, когда технически все сделано правильно, в середине амплитуды подседа штанга должна оказаться на грудных мышцах. После этого спортсмен должен глубоко сесть со штангой на груди.

Завершающий этап – это выталкивание и подсед «ножницы»

Взрывным движением выталкиваем снаряд вверх мышцами ног и ягодиц. В это время нужно совершить подсед «ножницы». Для этого надо сделать небольшой прыжок, выставляя одну ногу вперед, а другую назад. Такое положение отчасти схоже с выпадами со штангой. После того, как спортсмен поймал точку, в которой он может держать равновесие, он приставляет заднюю ногу к передней и фиксирует положение. После этого можно выполнить сброс штанги.

Полная техника в ГИф-формате

Толчок штанги

Толчок штанги

Рекомендации для тренировок

Для лучшего понимания техники и оттачивания движений, каждый из этапов упражнения выполняйте по отдельности, как индивидуальное упражнение. Таким образом, получится максимально вникнуть в биомеханику упражнения. В начале освоения толчка не стоит работать с большим весом, сосредоточьтесь на оттачивании движений.

Как увеличить показатели в толчке штанги стоя

Как и для развития результатов в других базовых тяжелоатлетических упражнениях, показатели в толчке штанги можно увеличить отработкой этапов упражнения по отдельности, а также включения вспомогательных упражнений.

Вот список упражнений, которые могут помочь увеличить результаты в толчке штанги:

Нормативы

Поскольку в тяжелой атлетике толчок выполняется в сумме двоеборья – рывок + толчок штанги, ниже будут приведены официальные нормативы двоеборья Федерации тяжелой атлетики России.

«Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).

Нормативы для мужчин (взрослые и юноши)

Толчок штанги: нормативы для мужчин

Толчок штанги: нормативы для мужчин

Нормативы для женщин (взрослые и девушки)

Толчок штанги: нормативы для девушек

Толчок штанги: нормативы для девушек

Источник: https://rfwf.ru/news/proekt-dokumenta-normy-i-usloviya-ikh-vypolneniya-po-vidu-sporta-tyazhelaya-atletika-na-period-2018-/

Заключение

На самом деле, «золотая тройка» тяжелой атлетики, а именно – рывок штанги, подъем штанги на грудь и толчок – это актуальные упражнения для многих спортсменов, так как они эффективно увеличивают все показатели, а именно: силу, объем мышц, выносливость и взрывную силу. Если есть возможность научиться выполнять базовые тяжелоатлетические упражнения, не стоит ей пренебрегать. Кстати, обратите внимание, что большинство тяжелоатлетов гораздо естественнее и во многом эстетичнее сложены, чем многие пуэрлифтеры и бодибилдеры. А это еще одно достоинство этих упражнений!

Толчок штанги в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения с гирей →

какие мышцы работают, варианты и техника выполнения

Рывок штанги – сложное тяжелоатлетическое упражнение, которое активно используют спортсмены различных дисциплин. Атлеты кроссфита часто используют его для развития выносливости и взрывной силы. Это базовое упражнение, в котором работает большая часть мускулатуры и суставов. К правильному выполнению техники нужно подойти очень серьезно. Упражнение считается высокотравматичным. Кстати, сами тяжелоатлеты тратят на оттачивание техники рывка годы.

Польза и особенности упражнения

Какие мышцы работают при рывке штанги

  • В упражнении задействованы следующие мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясничные разгибатели, мышцы спины, плеча и дельты.
  • Также в работу включаются мышцы брюшного пресса и стабилизаторы позвоночника.

Подводящие упражнения

Рывковая тяга

Выполняется для отработки первого этапа в рывке штанги. В принципе, это некая разновидность становой тяги, в которой используется максимально широкая постановка рук. Это упражнение выполняется с более длинной амплитудой. Упражнение выглядит так: спортсмен отрывает штангу от пола, используя мышцы ног и спины.

В этом упражнении нужно держать спину ровной. Спортивный снаряд поднимается на уровень чуть ниже колена.

Приседания со штангой над головой

Улучшают показатели последней фазы упражнения, когда атлет поднимается с весом, расположенным над головой на прямых руках. В этом упражнении укрепляются суставы и связки плечевого пояса, а также ягодичные мышцы и квадрицепы. А также работают мышцы-стабилизаторы.

Становая тяга

Упражнение отлично тренирует мышцы спины (выпрямители позвоночника и мышцы поясничного отдела), силу хвата, четырехглавые мышцы бедра, предплечья и бицепсы – мышцы, которые выполняют основную и второстепенную работу в рывке штанги.

Техника выполнения рывка штанги

Упражнение нужно разделить на следующие этапы:

  1. Срыв штанги с пола.
  2. Подрыв.
  3. Подсед.
  4. Вставание из подседа.
  5. Фиксация.

Срыв штанги с пола

Исходной позицией будет следующее положение:

  • Ноги должны стоять на ширине плеч.
  • Руки нужно разместить как можно шире на грифе.
  • Центр тяжести должен быть смещен на пятки, а носки смотреть врозь.
  • Спину нужно держать прямо на протяжении всей амплитуды движения.
  • Поясница в естественном прогибе.
  • Плечи должны быть расправлены.
  • Для надежного удержания штанги лучше всего применять хват «в замок».

Следующий этап – подрыв

На этом этапе основная задача – придать максимальное ускорение штанге. Когда штанга пересекла линию коленных суставов, спортсмен резко разгибает ноги, выпрямляет корпус и слегка поднимается на носках. Руки остаются прямыми на протяжении всей амплитуды упражнения. Штанга должна взмыть вверх.

Третий этап – подсед

Как только спортивный снаряд начал подъем вверх, атлет должен выполнить подсед. Самый важный нюанс на этом этапе – не опоздать! Под штангу нужно подсесть в тот момент, когда она только движется к верхней точке амплитуды.

Следующий этап — вставание из подседа

При правильном выполнении всех движений этого упражнения штанга оказывается непосредственно над спортсменом, удерживающим ее на прямых руках. Таз атлета должен быть отведен назад, а задняя часть бедра лежать на икроножных мышцах. С этого положения спортсмен должен выполнить подъем, идентичный классическим приседаниям со штангой. Помните, что спина должна быть прямой, как и руки.

Последний пятый этап – фиксация

Основная задача в этом положении – зафиксировать вес в неподвижном положении. При этом в статике работают трицепсы, пресс и стабилизаторы корпуса. Выдержав секундную паузу, вес сбрасывается на пол.

Рывок штанги в стойку

Это абсолютно идентичное (технически) упражнение, однако, этот вариант выполняется без глубокого подседа. Подсед присутствует, но спортсмен опускается до параллели бедер с полом. Кстати, некоторые тренеры засчитывают выполнение рывка штанги в стойке только при изгибе коленей, составляющем угол больше 90 градусов.

Как делать рывок штанги одной рукой

Это классическое упражнение силового пятиборья. Такой вариант рывка штанги в наше время в программу официальных соревнований не входит.

Выполняется этот вариант рывка штанги следующим образом:

  • Спортсмен берет штангу одной рукой по центру грифа.
  • Ноги должны стоять на уровне плеч.
  • Спину нужно держать ровно.
  • Выполняется упражнение так же, как и классический рывок.
  • Очень важно зафиксировать вес над головой и не потерять равновесие.

Некоторые тренеры используют вариант в качестве подводящего упражнения.

Рекомендации для тренировок

Для правильного выполнения рывка штанги нужна хорошая растяжка. Обязательно выполняйте растяжку и разогревайте мышцы. Особое внимание при разминке уделяйте следующим мышцам: квадрицепсам, бицепсам бедра и приводящим мышцам бедра.

Как увеличить рывок штанги

Для увеличения показателей в этом положении нужно выполнять, так называемые, подводящие упражнения, о которых говорилось выше в статье ↑. Это и становая тяга, и приседания со штангой над головой, и рывковая тяга. В рывке штанги очень важна техника выполнения.

Нормативы

В тяжелой атлетике рывок выполняется не как самостоятельный норматив, а в сумме двоеборья – рывок + толчок. Поэтому ниже приведены официальные нормативы двоеборья.

По данным Федерации тяжелой атлетики России установлены «Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).

Для мужчин (взрослые и юноши)

Для женщин (взрослые и девушки)

Источник: https://rfwf.ru/news/proekt-dokumenta-normy-i-usloviya-ikh-vypolneniya-po-vidu-sporta-tyazhelaya-atletika-na-period-2018-/

Заключение

Рывок штанги – широко применяемое упражнение во многих видах спорта, в которых нужна мощнейшая взрывная сила. Как и остальные тяжелоатлетические упражнения, рывок штанги – это очень сложное упражнение. Чтобы избежать травм, не гонитесь за большим рабочим весом и не игнорируйте разминку перед выполнением рывка.

Рывок штанги в видео формате

А также читайте, как делать швунги со штангой →

Тяжелая атлетика. Упражнения и одежда.Плюсы, минусы.Особенности

Тяжелая атлетика представляет собой силовой спорт, в котором цель атлета — поднять штангу с наибольшим весом в двух упражнениях. Это одна из самых древних дисциплин на планете, где главным качеством спортсмена выступает развитая взрывная сила. Сегодня соревнования по данной дисциплине проходят в рамках Всемирных, Азиатских и Олимпийских игр и являют собой атлетическое двоеборье. Участники, объединенные по весовым категориям, выполняют сначала рывок штанги, а потом толчок. Победа присуждается тому, кто поднял большее число килограммов в совокупности по двум упражнениям. Тяжелой атлетикой занимаются и мужчины, и женщины.

Как развивалась тяжелая атлетика

Мода на поднятие тяжелых предметов появилась еще во времена Геркулеса. На протяжении веков без выступлений атлетов-тяжеловесов не обходилось ни одно цирковое представление, ни одно народное гуляние.

Известны и первые рекорды того времени:
  • Луи Сир из Канады поднял до уровня своих колен ось вагона массой 669 кг.
  • Том Вальтер Кеннеди, силач из США, приподнял ядро массой 600 кг.
  • Антон Риха из Чехии смог перенести на плечах вес в 854 кг.

Как спортивная дисциплина тяжелая атлетика начала становление с 1860 г. и окончательно оформилась к 1920 г. За это время было организовано множество кружков и клубов, как любительских, так и профессиональных. Были составлены и утверждены единые правила соревнований, стандартизованы спортивные снаряды и др.

На первой Олимпиаде 1896 г. в Греции уже была представлена программа по подъему тяжелых весов, состоящая из двух упражнений: подъем штанги над головой двумя руками и одной рукой. Максимальный вес, поднятый двумя руками, тогда составил 71 кг, двумя — 111,5 кг.

С 1920 г. ведет свою работу Международная федерация тяжёлой атлетики. Под ее эгидой проходят мировые и европейские чемпионаты.

До 1928 г. в программу турнира по тяжелой атлетике входили:
  • Рывок и толчок на одной руке
  • Рывок и толчок на двух руках.
  • Жим.

В 1928 г. на смену пятиборью пришло троеборье — рывок, толчок и жим. А в 1972 г. атлеты стали состязаться только в двух упражнениях — рывке и толчке.

До 1905 г. тяжелоатлеты не разделялись по весовым категориям, затем было выделено 3. К 1913 г. их было уже 5, а к 1977 — 8.

Такой путь проделала тяжелая атлетика из древних времен до современности. Сейчас у представителей сильного пола выделяется 8 категорий по весу, у прекрасного пола — 7. Перед выступлением для спортсменов обязательным является взвешивание. На выполнение упражнения дается 3 подхода продолжительностью не более минуты.

Техника выполнения упражнений

Тяжелая атлетика покоряется лишь тем, кто имеет недюжинную силу, выносливость и ловкость. Ведь всего за одну минуту необходимо поднять над головой тяжеленную штангу. Это действие выполняется двумя способами: рывком или толчком. Это и есть соревновательные упражнения дисциплины. Рывок представляет собой отрыв штанги от помоста с подъемом ее над головой. Толчок — это поднятие штанги в 2 этапа: отрыв штанги от помоста и подтягивание ее к груди, а затем поднятие ее над головой на прямых руках.

Рывок

На старте спортсмен стоит на помосте, а штанга лежит перед ним. Далее действия выполняются в такой последовательности:
  1. Атлет берет штангу хватом сверху, руки при этом широко расставлены. Ноги можно широко расставить или согнуть в коленях.
  2. Выполняется элемент, именуемый тягой, за счет одновременного усилия мышц ног и спины. Выполняя тягу, спортсмен мощным усилием придает штанге ускорение.
  3. Происходит подрыв — штанга разгоняется настолько, чтобы атлет смог уйти под нее.
  4. Тяжеловес принимает положение сидя, подняв штангу над головой на вытянутых руках, а затем медленно поднимается и выпрямляет корпус.

Правильно выполненный рывок подразумевает поднятие штанги сразу с пола над головой на прямых руках, а также удерживание веса до знака судьи о том, что вес принят. То есть важно не только поднять штангу, но и удержать равновесие. Это упражнение признается самым сложным.

Толчок

Исходное положение такое же, как в рывке. Далее упражнение выполняется следующим образом:
  1. Гриф берется хватом. Руки при этом расположены немного шире плеч.
  2. Штанга подтягивается к груди спортсмена непосредственно с пола. Ноги расставлены или согнуты в коленях. При этом штангу необходимо удерживать так, чтобы она не касалась груди спортсмена. Можно держать ее согнутыми руками.
  3. Выполняется тяга для разгона штанги и ее быстрого подъема.
  4. Атлет делает подрыв с целью дополнительного подбрасывания штанги и готовиться уйти под нее. Внешне это напоминает прыжок со штангой.
  5. Тяжелоатлет принимает положение сидя со штангой. Она расположена на уровне груди или ключицы.
  6. Выполняется подъем из приседа — атлет выпрямляет корпус, держа штангу у груди.
  7. Происходит непосредственно толчок. Штангист выталкивает вес, ногами делает ножницы, одновременно выпрямляя руки, сам уходит под штангу.
  8. Тяжелоатлет становится ровно, удерживая штангу над головой, до сигнала судьи о том, что вес взят.

Одежда для тяжелой атлетики

На тренировках спортсмен должен чувствовать себя комфортно, а его мышцы и связки должны быть надежно защищены. Поэтому к одежде и обуви штангиста предъявляются определенные требования.

  • Комбинезон. Это облегающий костюм из лайкры или бифлекса, поддерживающий таз, спину и бедра для снижения риска получения увечья. Подбирается строго индивидуально.
  • Трико. Представляет собой укороченный комбинезон без застежек, ремней и пуговиц. Для соревнований могут приобретаться трико с усиленными двойными швами, а для чувствительной кожи — изделия с добавлением хлопка. Главное требование для комбинезона и трико — свобода движений атлета.
  • Штангетки — специальная обувь тяжелоатлетов из натуральной или искусственной кожи, способствующая удержанию баланса при поднятии весов. Имеет протекторы и нескользящую подошву, небольшой каблук, препятствующий падению, ортопедическую вкладку и завышенную пятку. Лодыжки фиксируются шнуровкой, дополненной ремнями на липучках. Штангетки подбираются строго по размеру и только путем примерки. Важно, чтобы при приседании подошва не деформировалась и отсутствовал дискомфорт в ногах.
  • Атлетический пояс. Фиксирует позвоночник, предотвращая получение увечья в момент выполнения силового упражнения. Его носят также на начальных этапах тренировок и после травмы. В течение всей тренировки носить пояс не нужно. При выборе следует отдавать предпочтение изделиям из натуральной кожи, поскольку они более долговечны, имеют анатомическую форму и надежно поддерживают спину. Если все же приобретается пояс из искусственного материала, пусть это будет неопреновый — он отличается эластичностью и надежностью, а также имеет внутри вставки, повышающие жесткость.
  • Карабин для пояса — это застежка, увеличивающая надежность фиксации. Может быть классическим, а также в виде скобы или карабина. Скоба обеспечивает надежную фиксацию, а карабин позволяет подогнать экипировку строго под индивидуальные параметры спортсмена.
Польза от занятий
Тяжелая атлетика при грамотном подходе полезна и взрослым, и детям. Ее польза для взрослых заключается в следующем:
  • Избавление от лишнего веса, формирование красивой фигуры, ускорение обменных процессов в организме. На систематических занятиях расходуется большое количество энергии, в результате чего эффективно сжигается подкожный жир.
  • Преодоление депрессии и стресса. Результаты научных исследований подтверждают, что в результате тренировок хотя бы 2 раза в неделю в крови снижается уровень гормона стресса (кортизола), при этом стабилизируется настроение.
  • Повышение качества сна. Тренировка со штангой способствует расслаблению нервной системы, в итоге засыпание происходит легче, а сон становится более спокойным.
  • Предупреждение возможных проблем со спиной и поясницей. Тяжелая атлетика способствует проработке мышц, поддерживающих позвоночник, что предотвращает возникновение застойных процессов и, как бонус, улучшает осанку. Тренировки укрепляют мышцы кора, которые в свою очередь поддерживают позвоночник, формируют осанку.
  • Укрепление сердца и сосудов, снижение артериального давления, увеличение скорости кровотока.
  • Нормализация работы мозга. Все те же научные исследования доказали, что силовые тренировки улучшают ассоциативную память и организационные функции. А кроме того, препятствуют развитию болезни Альцгеймера.
Что касается юных спортсменов, для них занятия тяжелой атлетикой имеют следующие преимущества:
  • Тренируют выносливость.
  • Наращивают мышечную массу и формируют взрывную силу.
  • Укрепляют опорно-двигательный аппарат.
  • ускоряют обменные процессы.
  • Поддерживают стабильной массу тела, давление и уровень холестерина в крови.
  • Повышают самооценку.

Силовые тренировки связаны с поднятием немалых весов. Следовательно, заниматься тяжелой атлетикой можно с 7-летнего возраста, когда ребенок уже умеет слушать указания тренера и соблюдать технику безопасности.

Бытует мнение, что занятия со штангой тормозят рост ребенка. Но это утверждение опровергнуто учеными. Доказано, что тренировки с нагрузками, адекватными возрасту ребенка, начатые до 8 лет, не оказывают никакого воздействия на рост.

Вред тяжелой атлетики
Безусловно, в определенных ситуациях тяжелая атлетика способна нанести вред здоровью человека. Однако возможно это только в двух случаях и проистекающих от них:
  1. Занятия при наличии противопоказаний. Запрещается приступать к силовым тренировкам при;

— нарушении зрения;
— патологиях сердца и сосудов;
— гипо- и гипертонии;
— нарушениях физического развития;
— травмах и патологиях мозга;
— неврологических расстройствах, нарушениях психики;
— эпилепсии;
— травмах опорно-двигательного аппарата;
— менструация (у женщин).

Поэтому перед тем, как приступить к занятиям, обязательно следует пройти медицинское обследование и получить консультацию специалиста.

  1. Завышенный уровень нагрузки без предварительной разминки.

Таким образом, тяжёлая атлетика — это не только поле для рекордов и достижений, но и полезный спорт для мужчин, женщин и детей. Систематические занятия с грамотным тренером, который постепенно будет увеличивать нагрузку, помогут укрепить организм в целом, повысить силу, выносливость, избавиться от лишних килограммов.

Похожие темы:

РЫВОК и ТОЛЧОК ШТАНГИ, СПЕЦИАЛЬНЫЕ и ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

РЫВОК ШТАНГИ

Рывок штанги

Рывок штанги яв­ля­ет­ся са­мым слож­ным уп­раж­не­ни­ем в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, пос­коль­ку в нем ре­ша­ю­щую роль иг­ра­ет не столь­ко мы­шеч­ная си­ла, сколь­ко тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во и ко­ор­ди­на­ция дви­же­ний, в свя­зи с чем, сле­ду­ет серь­ез­но от­нес­тись к вы­бо­ру оп­ти­маль­ной тех­ни­ки вы­пол­не­ния рыв­ка для своей кон­с­ти­ту­ции, по­с­коль­ку ме­то­ди­ка «бе­ри боль­ше – ки­дай даль­ше» здесь не сра­бо­та­ет далее…
ТОЛЧОК ШТАНГИ

Толчок штанги

Толчок так же яв­ля­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным уп­раж­не­ни­ем в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, по­э­то­му к его от­ра­бот­ке сле­ду­ет по­дой­ти со всей серь­ез­нос­тью, но, хо­тя и в дан­ном слу­чае тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во иг­ра­ет важ­ную роль, все же ре­ша­ю­щим яв­ля­ет­ся мы­шеч­ная си­ла, ре­а­ли­зо­вать по­тен­ци­ал ко­то­рой воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет об­ла­да­ет дос­та­точ­ной гиб­кос­тью и ко­ор­ди­на­цией далее…

ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НА ГРУДЬ

Подъем штанги на грудь

Подъем на грудь яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ным уп­раж­не­ни­ем для тя­же­ло­ат­ле­та, пос­коль­ку, по су­ти, это уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся пер­вой фа­зой тол­ч­ка, в свя­зи с чем, оно не­из­беж­но при­сут­с­т­ву­ет в тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме тя­же­ло­ат­ле­та. Важ­но за­ме­тить, что подъ­е­мы штан­ги на грудь гру­зят прак­ти­чес­ки все мы­шеч­ные груп­пы, кро­ме, раз­ве что, груд­ных, по­э­то­му их не­об­хо­ди­мо ста­вить в тре­ни­ров­ку далее…

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ

Рывковый присед

Приседания со штан­гой над го­ло­вой яв­ля­ют­ся за­вер­ша­ю­щей фа­зой рыв­ка, по­э­то­му изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния рыв­ка штан­ги, не умея вы­пол­нять рыв­ко­вый при­сед, прос­то не­воз­мож­но, но да­же, ес­ли ат­лет уме­ет вы­пол­нять и то и дру­гое, рыв­ко­вые при­се­да­ния поз­во­ля­ют от­ра­бо­тать от­дель­но ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний в си­ло­вой фа­зе рыв­ка, по­э­то­му дан­ное уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся далее…

ШВУНГИ

Упражнения тяжелоатлета: швунги

Швуги – это тол­чок штан­ги с гру­ди с под­се­дом под штан­гу, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся за­дей­с­т­во­вать боль­ше мы­шеч­ных групп и, в кон­це кон­цов, вы­пол­нить тол­чок с боль­шим ве­сом, по­э­то­му дан­ное уп­раж­не­ние обя­за­тель­но в тя­же­лой ат­ле­ти­ке. Да­же, ес­ли Вы вы­пол­ня­е­те тол­чок в раз­нож­ку, тем не ме­нее, швун­ги все рав­но сле­ду­ет вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­с­коль­ку далее…

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Классические приседания

Приседания со штан­гой на спи­не яв­ля­ют­ся од­ним из ос­нов­ных си­ло­вых уп­раж­не­ний, по­э­то­му в тя­же­лой ат­ле­ти­ке оно не­за­ме­ни­мо, кро­ме то­го, без уме­ния пра­виль­но вы­пол­нять клас­си­чес­кий при­сед не­воз­мож­но на­у­чить­ся кор­рек­т­но вы­пол­нять ста­но­вую тя­гу, а без это­го не­воз­мож­но вы­пол­нять со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния, по­э­то­му при­се­да­ния со штан­гой в ка­чес­т­ве ОФП обя­за­тель­но далее…

ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД

Фронтальные приседания

Приседания со штан­гой на гру­ди бо­лее спе­ци­аль­ное уп­раж­не­ние, пос­коль­ку в нем от­ра­ба­ты­ва­ет­ся уход под штан­гу пос­ле взя­тия её на грудь, в свя­зи с чем, тя­же­ло­ат­ле­ты вы­пол­ня­ют фрон­таль­ный при­сед да­же ча­ще, чем клас­си­чес­кий, хо­тя пос­лед­ний поз­во­ля­ет раз­вить та­кие мы­шеч­ные груп­пы, ко­то­рые не­воз­мож­но адек­ват­но ин­нер­ви­ро­вать в лю­бых дру­гих уп­раж­не­ни­ях, в свя­зи далее…

КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Становая тяга

Классическая мерт­вая тя­га – это уп­раж­не­ние, ко­то­рое поз­во­ля­ет комп­лек­с­но про­ка­чать все те­ло, по­э­то­му для на­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей ста­но­вая тя­га обя­за­тель­но дол­ж­на вхо­дить в си­ло­вой цикл штан­гис­та. Клас­си­чес­кая тех­ни­ка вы­пол­не­ния мерт­вой тя­ги поз­во­ля­ет в боль­шей сте­пе­ни ин­нер­ви­ро­вать длин­ные мыш­цы спи­ны, но да­же, ес­ли с этим у Вас проб­лем нет, все рав­но далее…

СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО

Становая сумо

Стиль сумо поз­во­ля­ет снять наг­руз­ку с мышц спи­ны при сры­ве штан­ги с по­ла, сме­щая наг­руз­ку в мыш­цы ног, по­э­то­му это уп­раж­не­ние так же сле­ду­ет до­бав­лять в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой ат­ле­ти­ке, но имей­те в ви­ду, что ув­ле­кать­ся им чрез­мер­но не сто­ит, по­с­коль­ку оно мо­жет сфор­ми­ро­вать не­п­ра­виль­ный на­вык сры­ва штан­ги с по­ла, в свя­зи с чем, уп­раж­не­ние дол­ж­но быть далее…

ПРОТЯЖКА СО ШТАНГОЙ

Протяжка со штангой

Тяга штанги к подбородку – это си­ло­вое уп­раж­не­ние для плеч, ко­то­рое так же яв­ля­ет­ся сос­тав­ной час­тью под­ры­ва в рыв­ке и тол­ч­ке штан­ги, по­э­то­му тя­же­ло­ат­лет прос­то обя­зан вы­пол­нять дан­ное уп­раж­не­ние, на­ра­ба­ты­вая тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во и си­ло­вые по­ка­за­те­ли, бла­го­да­ря че­му воз­мож­но уве­ли­чить сум­му со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний и спрог­рес­си­ро­вать, но сто­ит от­дать се­бе далее…

ШРАГИ

Шраги

Шраги яв­ля­ют­ся эле­мен­том под­ры­ва, вы­пол­ня­е­мым сов­мест­но с про­тяж­кой, по­э­то­му уп­раж­не­ние так же дол­ж­но вхо­дить в цикл под­го­тов­ки тя­же­ло­ат­ле­та, тем бо­лее, что силь­ная тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца так же поз­во­ля­ет из­бе­жать трав­мы шей­но­го поз­вон­ка при вы­пол­не­нии рыв­ко­во­го при­се­да­ния, в свя­зи с чем, шра­ги не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, как с ган­те­ля­ми, так и со штан­гой, пос­коль­ку далее…

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для длин­ных мышц спи­ны и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся при­дать им то­нус и ук­ре­пить мы­шеч­ный кор­сет, что так важ­но при вы­пол­не­нии со­рев­но­ва­тель­ных уп­раж­не­ний в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, пос­коль­ку и ры­вок, и тол­чок ин­нер­ви­ру­ют не толь­ко быст­рую мы­шеч­ную сис­те­му, но и мед­лен­ную, бла­го­да­ря далее…

Рывок штанги — SportWiki энциклопедия

Технический рывок штанги

Упражнение «рывок штанги» — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации. Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения.

Стабилизирующие мышцы

Техника выполнения рывка[править | править код]

Краткое описание упражнения

Рывок штанги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. Слегка прогните спину и, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимайте штангу вверх на прямых руках над головой.

Советы относительно правильной техники:

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.
  • Рывок штанги должен быть одним непрерывным движением, выполняемым на высокой скорости. Не следует резко отрывать отягощение от пола. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины и быстро обеспечить ее перемещение вверх.
  • Сохраняйте устойчивое равновесие при выполнении упражнения.
  • Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
  • Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч).
  • Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой.
  • Слегка прогните спину, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.
  • Поднимайте штангу вверх, возвращаясь в исходное положение стоя.

Это в высшей степени технически сложное упражнение оттолкнуло не одного атлета. Тем не менее, если не торопиться во время обучения, оно, без сомнения, доставит массу впечатлений. Как и в случае толчка, это движение можно разделить на 5 фаз.

Фаза 1 - Исходное положение[править | править код]

Хват штанги, также пронированный, шире, чем при подъеме штанги на грудь. Плечи, колени и пальцы ног - впереди штанги, голени находятся с ней в контакте. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев, руки вытянуты. Стопы стоят плашмя, но упор делается на плюсневую часть. Ступни на ширине плеч и развернуты вовне.

И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как выпяченный торс позволяет свести вместе лопатки и зафиксировать их.

Фаза 2 - Первая тяга[править | править код]

Как и для подъема штанги на грудь, речь идет о первом ускорении штанги, идущем от пола до коленей. Руки во время этой фазы вытянуты, наклон спины не меняется. Импульс отрыва идет от нижних конечностей, колени отходят назад, при отрыве штанги от пола она проходит перед коленными чашечками, в то время как ноги остаются согнутыми. Упор во время этой фазы переходит на всю стопу. Движущими мышцами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими - позвоночные, дорсальные и паравертебральные.

Фаза 3 - Переход[править | править код]

Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой, даже если она длиннее, чем при подъеме штанги на грудь. Действительно, она является подготовкой к фазе 4. Во время этой фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям снова оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть до уровня 3/4 бедра. Упор смещается от пальцев к пяткам, а затем на всю стопу. Стопы плотно прижаты к полу всей поверхностью.

Фаза 4 - Вторая тяга[править | править код]

Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который вызывает тройную синхронную экстензию бедер, коленей и лодыжек, вплоть до их вертикального выравнивания в конце движения. Этот толчок направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» (подсед) под штангу. Именно в этот момент отвесность штанги становится первостепенной (она должна как можно меньше отходить от тела).

В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.

Фаза 5 - Подсед под штангу[править | править код]

На выходе из тройной экстензии бедро/колено/ лодыжка полная экстензия тела позволяет выполнить «прыжок» и проскользнуть под штангу. Штанга, находясь в подвешенном состоянии, действительно может служить опорой, чтобы помочь «бросить» тело к земле, которое таким образом может быстро скользнуть под штангу, одновременно согнув ноги.

На протяжении этого прыжка для ухода под штангу, ноги перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость, штанга же принимается на вытянутые руки чуть позади головы. Устойчивость таза при сгибе в основном обеспечивается мышцами живота, спины и мышц заднего отдела. Помимо этого мышцы живота и спины активно участвуют в планке торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают плечевую планку.

«Подрыв» при отталкивании от земли используется для того, чтобы приподнять груз, благодаря концентрическому действию квадрицепса и ягодичной мышц. Конец движения отмечен возвращением ног в исходную позицию, с легким наклоном таза кпереди, заметным раскрытием груди, выдвижением локтей вперед и значительной планкой туловища.

Фаза 6 - Выпрямление и стабилизация тела[править | править код]

Это финальная фаза движения, речь идет о том, чтобы выпрямиться на прямых ногах и вернуть стопы в их начальное положение, сохраняя вытянутые руки со штангой, слегка смещенной назад по отношению к оси головы. Спина, разумеется, прямая, взгляд направлен высоко и зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Не нужно расслаблять ни планку туловища, ни плечи. И только после того, как вы выпрямились и обрели равновесие, вы можете освободить груз.

Тренировка 1 - Рывки с бурпи

  • 10 серий с поминутным стартом
  • 3 рывка с началом от бедра 65%
  • 6 бурпи
  • 4 минуты отдыха
  • 3 x 1 минуте бега, пробежать как плотно большую дистанцию. 2 минуты максимально активного восстановления.

Тренировка 2 - длительная мощь

  • 1 рывок + 1 рывковое приседание ежеминутно в течение 15 минут

Затем приседания + бурли: 10-8-6-4-2 повторений каждого как можно быстрее.

Тренировка 3 - тяни во все стороны

  • приседания 3 x 5, затем 3x3
  • 10 рывков с началом от бедра - 10 подтягиваний.

Как можно больше раз за 12 минут.

Тренировка 1 - бег спиной вперед

  • максимальное количество подходов за 12 минут
    • 15 прыжков на ящик (box jumps)
    • 15 рывков
    • 300 метров бега спиной вперед

В чем польза бега спиной вперед

Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. Бег спиной вперед - эффективное и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни

Тренировка 2 - ”взрывное”, но не болезненное

  • поминутный старт в течение 20 минут
    • 50 м спринта
    • 4 рывка
    • 6 бурпи

Тренировка 3 - "открывает истину”

  • 17 минут, чтобы найти свой максимум в становой тяге, в приседаниях и в рывке. Управление временем и упражнениями полностью на ваше усмотрение

Конечно, следует стремиться к самому высокому результату

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *