Толчок в тяжелой атлетике: Рывок и толчок в тяжелой атлетике

Спорт в деталях. Влияет ли тяжелая атлетика на женское здоровье?

Cчитаете, что знаете о спорте все? Но часто за кадром остаются детали, о которых вы, возможно, даже не подозревали. Почему гребцы не выпадают из каноэ? Зачем прыгунам с трамплина елки? Что такое «ухо пловца»? Корреспондент Sportbox.ru не постеснялась и задала нашим спортсменам эти и множество других наивных вопросов.

На этот раз собеседником стала трехкратная чемпионка мира по тяжелой атлетике, серебряный призер Олимпийских игр Оксана Сливенко. Она объяснила, как из художественной гимнастки превратиться в штангистку, и рассказала о том, что едят спортсменки, и двигают ли они диваны в собственной квартире.

— В тяжелой атлетике есть два упражнения: толчок и рывок. Чем они отличаются, и какое делать сложнее?

— В рывке штангу нужно поднять двумя руками сразу над головой, в одно движение. В толчке штангу поднимают в два движения: сначала берут на грудь, потом с груди толкают на прямые руки.

Рывок сложнее технически, толчок — физически, особенно для девочек. И вес в толчке нужно поднимать больше, чем в рывке.

— Вы как-то по-особенному ставите ноги во время толчкового упражнения…

— Это называется разножкой. Или по-другому – ножницами. В классическом толчковом упражнении штангу с груди обычно толкают «в ножницы». Так легче сохранять баланс и удерживать штангу с большим весом над головой. Одна нога при этом выставлена вперед и согнута в колене, вторая — отведена назад.

— А какую ногу обычно выставляют вперед?

— Кому как удобнее. Я ставлю левую.

— Если два спортсмена на соревнованиях подняли один и тот же вес, как определяют победителя?

— Всех участников соревнований перед выступлением взвешивают. Атлеты могут поднять одинаковый вес, но один станет первым, а другой вторым, потому что один был легче другого. Причем разница в массе спортсменов, выступающих в одной категории, может составлять всего несколько граммов.

Оксана Сливенко / Фото: © Gettyimages/Fotobank. ru

— Штанга, которую поднимают мужчины, чем-то отличается от штанги, которую поднимают женщины?

— Разные грифы. Женский гриф сам по себе меньше весит — 15 килограммов, и он тоньше в обхвате. Это потому что ладони у девушек маленькие. Мужской гриф толще и тяжелее. Он весит около 20 килограммов.

— Что, помимо физической силы, нужно, чтобы добиваться высоких результатов в тяжелой атлетике?

— Техника, координация, взрывная сила. Все это важно. Одной физической силой тут не обойтись.

— А как вообще у вас, у девочки, возникла мысль заняться тяжелой атлетикой?

— Я сначала художественной гимнастикой занималась, потом синхронным плаванием. Пробовала силы в карате. В тяжелой атлетике с 12-ти лет. Пришла в секцию случайно — в гимнастике и синхронном плавании не все получалось, не хватало гибкости. А здесь легко набрала мышечную массу и сразу начала прогрессировать.

— Тяжелую атлетику считают неженским видом спорта. Часто приходится отвечать на вопрос «зачем тебе это»?

— Будем честными: тяжелая атлетика женственности действительно не прибавляет. Но взамен она дает много другого. В первую очередь, возможность для самореализации. Ты делаешь огромную работу, добиваешься серьезных целей. Благодаря этому ты отличаешься от других, можешь подняться на ступеньку выше. А еще все девочки, которые занимаются тяжелой атлетикой, очень сильны не только физически, но и морально. Нужно обладать огромной силой воли, чтобы поднимать тяжести на грани человеческих возможностей.

— А в повседневной жизни свою силу применяете? Диван вот подвинуть во время ремонта, например…

— Применяю, конечно, но редко. В жизни все как у людей. У меня есть мужчина, и все мужские обязанности — на нем.

Оксана Сливенко / Фото: © Gettyimages/Fotobank.ru

— С какими предрассудками, связанными с женской тяжелой атлетикой, сталкиваетесь чаще всего?

— Очень много говорят о том, что у тех девушек, которые занимаются тяжелой атлетикой, могут возникнуть серьезные проблемы при беременности. Это не так. Многие мои знакомые штангистки сейчас уже мамы, и они родили без проблем.

— Чем еще пугают?

— Болезнями позвоночника и суставов, плоскостопием. Ничего этого не стоит бояться, если человек тренируется грамотно, работает под руководством знающего тренера, не перебарщивает с нагрузками.

— С серьезными повреждениями понятно. А как избежать маленьких, но неприятных травм? Мозолей, например.

— И на тренировках, и на соревнованиях мы обматываем руки специальным тянущимся тейпом. У меня даже есть своя, эксклюзивная техника тейпирования. Обматывают практически всю руку, но при этом тейп никуда не скатывается и не мешает обхватывать штангу. Благодаря этому мозолей практически не бывает.

— А маникюр перед соревнованиями вы делаете?

— Всегда на соревнования делала и макияж, и маникюр.

— Что едят девушки, которые занимаются тяжелой атлетикой? Есть ли у вас какие-то ограничения в питании?

— Под запретом — мучные продукты, в том числе хлеб. Все остальное можно. В тяжелой атлетике нет никаких специальных диет. Важно питаться хорошо, чтобы силы были.

Читайте также:

Спорт в деталях. Как не выпасть из каноэ?

Спорт в деталях. Зачем прыгать на лыжах в елки?

Спорт в деталях. Что если на скорости 150 км/час заденешь головой лед?

Спорт в деталях. Что значит «словить телек»?

Спорт в деталях. Можно ли расколоть шлем для шорт-трека?

Спорт в деталях. Играют ли в хоккей беззубые девушки?

Спорт в деталях. Что пловцы делают со своими шапочками?

Спорт в деталях. Зачем гимнасты мажут коней медом?

Спорт в деталях. Что у синхронисток под купальником?

Как преодолеть психологические барьеры при выполнении рывка и толчка 

Искусные трюки и ценные лайфхаки по разрушению ментальных блоков в тяжелой атлетике от Грега Эверетта (Greg Everett), известного американского тренера по тяжелой атлетике  и автора документального фильма «American Weightlifting». Если уж после его рекомендаций вы не улучшите свои показатели в поднятии тяжестей, пишите — пропало.

Если у вас нет явных физических недостатков, то

ваш успех в тяжелой атлетике на все 100 % у вас в голове. Я так шучу, потому что на протяжении многих лет слышу разные виды  предположений и пропорций по этому поводу.  У каждого из них слабая аргументация, потому что пдобные вещи – не измеряемы.  

Я абсолютно признаю, что во всех видах спорта ключевым выступает психологический момент. Без абсолютной фокусировки внимания, уверенности, напоритости, позитивного мышления и полной осознанности тяжелоатлет никогда не реализует свой потенциал в рамках его физических способностей. 

Каждый тяжелоатлет в какой-то момент проходит через психологические барьеры при поднятии определенных весов. Часто   это очень четкая линия: все в порядке, пока вы взяли определенный вес. И неожиданно вы выглядите так, как будто никогда в жизни не прикасались к штанге. Отсюда проистекает самобичевание и ненависть к самому себе, и каждый раз, когда это происходит, барьеры только усиливаются. 

Я не буду здесь раскрывать тему психологии спорта, она заслуживает отдельного внимания. Эта статья — о построении практической стратегии тренинга и направлена на преодоление ментальных барьеров. Никакой магии – просто техническая работа, одним выстрелом все давнишние проблемы не исправишь.

Следующая стратегия тренинга, направленная на преодоление психологических барьеров при работе с весами в тяжелой атлетике максимально приближена к реальности.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ ШАГИ

Это простой способ подобраться к весу и, возможно, взять его. Не нужно периодично забегать на стену и разбивать голову. Использование поступательных шагов сформирует уверенность и постоянство.   

Работая на одноповторный максимум, используйте три шага, чтобы взять вес. Допустим, вас приводит в замешательство вес  100 кг.

Вместо того чтобы пытаться взять 100 кг, как это принято,  сделайте такую прогрессию:  

90-93-96, 92-95-98, 94-97-100

или 

80-85-90, 85-90-95, 90-95-100. 

Это не только поможет вам доползти до ужасающих весов, это даст вам возможность выполнить много качественных повторений в весе, близком к предельному. Такая тактика будет полезной, как физически, так и психологически. Вы можете также добавлять по 1 кг ко всем этим весам перед тем, как установить персональный рекорд. 

Если вы работали с тяжелыми одноповторными упражнениями и приблизились к желаемому максимуму, который все никак не поддается, вы можете или без конца пытаться взять не поддающийся вес или использовать вышеуказанную прогрессию. 

Допустим, вы рвете 90, 95 кг, а вес в 100 кг вам не поддался. Вам лучше вернуться к 92, потом 97, потом опять попробовать поднять 100.

Таким образом, вы окажетесь в ситуации, что вам надо взять вес, который вам уже поддавался (97 вместо 95). Вы сможете сделать еще одно повторение в ряду других, но уже с большей уверенностью, ведь 2 кг дополнительно к 95 – почти не в счет.  

Это не всегда работает, особенно если вы чувствуете усталость, но, по крайней мере, это лучше, чем  рассчитывать на божественное вмешательство и 6 раз повторять попытку взять один и тот же вес. 

ТРЕНИНГ НА ПРЕДЕЛЕ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

Вместо того, чтобы ползти до вашего предельного веса и пробовать установить персональный рекорд маленькими шажками,  максимально включитесь в работу и сосредоточьтесь, выполняя упражнение с весом, близким к пороговому. 

Например, вы сражаетесь с весом в 100 кг. Вместо того, чтобы просто работать над одним тяжелым повторением, пробовать взять вес больше и продолжать терпеть неудачи, лучше работать с весом, близким к тому с которым вы чувствуете себя уверенно и можете сделать 4-5 повторений.

Это, вероятно, будет 90-95 кг. 

Когда проблема в голове, а не в физических возможностях,  используя несколько таких повторений атлет, как правило,  неожиданно для себя оказывается все ближе  к максимальному весу.  

В следующий раз работайте таким же образом, но с весом на 1-2 кг больше. Продолжайте процесс в течении нескольких недель.

ПОВТОРЫ ЗА МИНУТУ

Если Вы знаете меня, вам известно, что я люблю поднятие тяжестей за минуту. Да да,  каждую гребаную минуту. Никто не говорит за минуту, а подразумевает каждую седьмую минуту. 

Так или иначе, рывок, взятие и толчок каждую минуту  удивительно хорошо нарабатывает уверенность и постоянство.

 Чаще всего  я использую такую последовательность – 5 одиночных повторений каждого промежуточного веса за минуту.  Потом, возможно, последует работа с тяжелым весом «на одно повторение» без учета времени, но с небольшими промежутками отдыха (2 минуты или около того). Это, как обычно, работа с весом 70-80% от одноповторного максимума, например, 70-73-76%. Это может быть даже 70-75-80%, в зависимости от атлета и весов.

Сеты «за минуту» сами по себе превосходны для формирования постоянства и уверенности, но будут полезны и как инструмент для наращивания весов.  

Если вы никогда не поднимали веса «за минуту», вам тяжело представить, как вы будете себя чувствовать при выполнении 15 одноповторных упражнений на время. Так или иначе,  при правильном подборе веса вы будете чувствовать себя превосходно.   

Если вы работаете по принципу повторения «за минуту» продолжительное время, вы сможете работать с высокой интенсивностью – в среднем 90 % от максимального веса на несколько повторений. 

 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕПРИВЫЧНЫХ ВЕСОВ

Большинство из нас  имеют укоренившиеся привычки, когда речь заходит о работе с весами на одноповторный максимум. Например, когда я выполняю рывок, я повышаю веса в такой прогрессии 50-70-90-110-120  и делаю так каждый раз, по крайней мере, если не происходит ничего экстраординарного.  

Это нормальная и, вероятно, даже хорошая идея, но когда ваша голова застряла в заднице, нужны изменения.

Используйте непривычные для вас веса и увеличивайте их. Если вы всегда работаете с весом, который заканчивается на 0 или 5, начните с 2 или 7, 3 или 8. , например, 102-107 вместо 100-105. Логика  заключается в разрушении устоявшихся шаблонов. Это будет хорошей встряской для вашего мозга, так как если вечно работать по определенным паттернам, все время одинаковыми будут и ошибки.

 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КРОШЕЧНЫХ ШАЖОЧКОВ

Наряду с использованием непривычных весов при работе на одноповторный максимум, полезным может быть использование минимального повышения весов.

Часто атлеты избегают минимальных шагов при повышении весов, мотивируя это тем, что так придется осуществить слишком много подходов, и он приблизится к необходимому весу изможденным. Но это последнее, о чем стоит беспокоиться. сейчас мы говорим о психологических, а не физических ограничениях, так что сделайте шаг в 2-3 кг, или, в некоторых случаях, даже 1 кг.

Таким образом, психологически вам будет легче, так как вес от уже взятого будет отличаться очень незначительно.  

 КОМПЛЕКСЫ И ПОВТОРЕНИЯ 

Иногда единственный способ  преодолеть ментальный барьер  — забыть на время о весе и сосредоточиться на чем-то еще. Иногда можно показать удивительные результаты, работая  значительный период времени (3-6 недель и более)   без попыток выйти на одноповторный максимум.

Работа в комплексах, выполнение упражнений на 2 или 3 повторения  дадут вам возможность отступить шаг назад и отпустить проблему. Это даст вашему телу и мозгам передышку при работе с предельными весами и поможет укрепить вашу уверенность. 

В идеале, надо выбирать упражнения, взаимосвязаные с вашими слабыми местами.   Например, если вашей проблемой в рывке является слабая, пассивная и неполная растяжка – почаще делайте  рывковую тягу, рывок в стойку или в полуприсед.   

Если вам трудно удерживать штангу над головой, делайте рывок + оверхед или рывок + оверхед с задержкой внизу. Можно даже сделать рывок + оверхед + оверхед с задержкой внизу.  

Эффективно также  делать два повторения за подход, как только вы начнете их применять, вы будете удивлены, как такие повторения близки к вашему лучшему результату. Это очень сильно укрепит вашу уверенность, а также избавит от постоянного давления, вызванного вашими мыслями о новом персональном рекорде. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ УВЕРЕННОСТИ

Иногда проблемой является отсутствие уверенности в определенных элементах упражнения, что не дает вам двигаться вперед. 

Если вы не уверены, что сможете удержать штангу над головой,  делайте оверхед-приседания, толчок со стоек, толчок со стоек с подседом или толчок из-за головы. И да, когда делаете оверхед-приседания – задержитесь внизу на 3-5 секунд.

Если вам тяжело делать тягу, тренируйте рывковую и становую тягу,  в том числе  с возвышения. Полезно будет делать рывковую тягу с колен. 

Если вам трудно делать тягу с пола, делайте рывок или  взятие на грудь с виса, или с места подрыва.  

Если у вас не получается выполнять взятие на грудь из-за страха, делайте фронтальные приседания с задержкой внизу или удержание штанги перед собой (с использованием стоек).

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭЛЕМЕНТ ЗАМЕШАТЕЛЬСТВА

С новичками случается путаница, поскольку у них еще нет ощущения весов, но и с более опытными атлетами случается путаница.  Если вы работаете с килограммами, но имеете доступ к блинам в фунтах – используйте оба вида утяжелителей. Да, вы можете перевести фунты в килограммы или наоборот и работать с чем-то одним, но – нет. 

Возьмите 80-85 % от вашего одноповторного максимума и работайте, не зацикливаясь на калькуляции.  Просто добавляйте маленькие утяжелители. Вы будете иметь весьма смутное представление о весах, но иногда этого достаточно, чтобы перестать зависать. 

 ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ПЛАНА

Всегда помните, что первична механика движения, а не вес на штанге. Другими словами вы не делаете рывок со ста килограммами, вы просто делаете рывок. Сфокусируйтесь на движениях тела, а не думайте, что делать со штангой. 

Всегда помните, что можете сделать шаг назад и думайте о длительной перспективе. Одна плохая тренировка еще не ставит точку на вашей карьере, как тяжелоатлета. Невозможность взять определенный вес несколько раз еще не значит, что вы никогда не сможете сделать это. 

Чем больше вы волнуетесь касательно определенных проблем, тем сложнее будет их преодолеть, а ваши далеко не радужные пророчества – сбудутся. Если вы верите, что никогда не сможете вырвать 100 кг, обещаю – вы никогда не вырвете 100 кг. Вы научитесь  быть уверенными, и, невзирая на временные упаднические настроения и откаты назад, вы будете продолжать прогрессировать.      

Источник

 

Добавить комментарий

сборная России пока копит серебро

Старт чемпионата Европы по тяжелой атлетике в Москве предсказуемо получился для сборной России не самым простым. Тем не менее, россиянки не просто включились в борьбу за медали, но и сумели выиграть награды. Однако после трех дней соревновательной программы золота до сих пор нет.

В первые два дня турнира представители мужской сборной России вообще не выходили на помост, а в понедельник Зулфат Гараев занял четвертое место в весе до 67 кг. Россиянин стал вторым в рывке, а в толчке после удачного первого подхода дважды подряд не смог справиться с весом 172 кг и с суммой 314 кг не дотянул до бронзы всего один килограмм.

Зато у женской команды к этому моменту уже три серебра – в активе Кристины Соболь (весовая категория до 49 кг), Светланы Ершовой (до 55 кг) и Ольги Те (до 59 кг). На предыдущем чемпионате Европы в 2019 году в Батуми Соболь и Ершова выиграли серебряные награды, поэтому считались претендентками на медали и в Москве.

Хотя почти сразу стало ясно, что золото и для Соболь, и для Ершовой маловероятно. Кристина реализовала в рывке и толчке в сумме четыре подхода из шести. Не сумев взять в заключительном подходе в рывке вес 87 кг, а в толчке сорвав первый подход к штанге весом в 93 кг. В итоге, она набрала сумму 181 кг (85 +96), что всего на один килограмм больше, чем в Батуми. Для серебра этого хватило, но состязаться с Моникой-Сунгетой Ченгири было невозможно. Если в рывке румынка дала шансы соперницам, взяв 86 кг и не реализовав два подхода на 90 кг, то в толчке подняла штангу весом 103 кг.

Хотя сама Соболь осталась недовольна своим выступлением, оценив, что недобрала в сумме около шести кило. По словам спортсменки, подготовка в связи с пандемией шла тяжело, как в физическом, так и в моральном плане.

Подготовка к соревнованиям очень важна для любого штангиста

В свою очередь, Ершова серебру обрадовалась. Собственный результат ЧЕ-2019 она превзошла на два килограмма. Однако если в Батуми московская сумма в 200 кг (88 + 112) принесла бы ей золото, то сейчас от победы ее отделило восемь килограмм. 20-летняя украинка Ксения Конотоп по итогам первой части двоеборья заметно оторвалась от всех, а затем выиграла и толчок, набрав шикарную сумму 208 кг. Но и Ершову стоит похвалить за бойцовские качества, после первого неудачного подхода она не развалилась, а добилась в целом достойного результата.

«Мы все понимаем, что серебряные медали – это достойные награды. У нас, наверное, было мало шансов бороться за золото в этих весовых категориях, поэтому две серебряные медали я считаю хорошим результатом в стартовые дни соревнований», – прокомментировал «РИА Новости» президент Федерации тяжелой атлетики России Максим Агапитов итоги первых двух дней. Зато после серебра Те глава ФТАР не скрывал разочарования. Что и неудивительно, золото было очень близко – Ольга в сумме набрала 210 кг (95 + 115), при этом реализовав только три подхода. В итоге, она всего один килограмм проиграла чемпионке Боянке Костовой, заявив, что испытывает после соревнований смешанные чувства.

Расписание чемпионата Европы по тяжелой атлетике с прямыми трансляциями смотрите здесь

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТРАБОТКИ ТОЛЧКА ШТАНГИ

Толчок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое за­дейст­ву­ет прак­ти­чес­ки все мышечные группы и состоит из нескольких фаз. Вообще, все уп­раж­не­ния в тя­же­лой атлетике состоят из нескольких фаз, что облегчает процесс изу­че­ния тех­ни­ки. Тол­чок штанги состоит из срыва штанги с пола, протяжки, взятия штан­ги на грудь и швун­га или толчка в ножницы. Новичкам рекомендуется сначала из­у­чить тех­ни­ку вы­пол­не­ния приседаний со штангой и армейского жима, затем становой тя­ги, пос­ле че­го вклю­чить в программу подъемы штанги на грудь, од­но­вре­мен­но от­ра­ба­ты­вая все дви­же­ние це­ли­ком с палкой. Все это необходимо для того, чтобы наработать тех­ни­чес­кое мас­тер­ство, без ко­то­ро­го в тяжелой атлетике искать нечего.

Толчок штанги не такое сложное упражнение, как рывок, но и в нем силовые показатели оп­ре­де­ля­ют­ся, преж­де все­го, не силой мышц, а умением атлета ко­ор­ди­ни­ро­вать их ра­бо­ту, по­это­му столь важно перманентно со­вер­шен­ство­вать свое тех­ни­чес­кое мас­тер­ство. Си­ло­вые ха­рак­те­рис­ти­ки мышц, безусловно, так же важны, но их по боль­шей час­ти следует тренировать в упражнениях, которые являются как бы про­ме­жу­точ­ны­ми эта­па­ми со­рев­но­ва­тель­но­го движения, или же в специальных об­ще­раз­ви­ва­ю­щих си­ло­вых упражнениях. Это не значит, что в тренировке тя­же­ло­ат­ле­та нет мес­та си­ло­вым толчкам или рывкам, но они являются лишь эле­мен­том под­го­тов­ки, до­пол­ня­ю­щим и за­вер­ша­ю­щим весь остальной тре­ни­ро­воч­ный про­цесс.

Работа мышц и суставов

Тяжелую атлетику от других силовых видов спорта, например, па­уэр­лиф­тин­га, отличает чрез­вы­чай­ная ди­на­мич­ность всех со­рев­но­ва­тель­ных движений, поэтому во время их вы­пол­не­ния наг­руз­ку на себя берет не только быстрая мышечная система, но и мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на. Медленные волокна, в основном, скон­цен­три­ро­ва­ны в пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных слоях, которые ин­нер­ви­ру­ют­ся целиком, так что, толчок за­дейс­тву­ет их всех. Быст­рые мышечные волокна расположены в по­верх­ност­ных мыш­цах, чья работа более ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­на. Но в данном случае атлет нагружает все мыш­цы, прос­то сте­пень их ин­нер­ва­ции раз­ли­ча­ет­ся в за­ви­си­мос­ти от фазы упражнения.

Во время выполнения толчка штанги нагрузку получают практически все мышечные груп­пы, что, со­от­вет­ствен­но, нагружает и практически все суставы, но в первой фазе боль­ше ра­бо­та­ют ко­ле­ни и тазобедренный сустав, а в завершающей – плечевой и ко­лен­ный. Имен­но это яв­ля­ет­ся причиной сложности координации движений, но в то же вре­мя имен­но бла­го­да­ря то­му, что нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между большим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных групп, и удается поднимать столь внушительные веса. Правда, без рас­тяж­ки тут не обой­тись, поэтому всем, кто хочет заниматься тяжелой атлетикой, или хо­чет вклю­чить тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие упражнения в свою тре­ни­ро­воч­ную программу, не­об­хо­ди­мо уделять время стретчингу.

Толчок штанги – схема

1) Становитесь в исходную позицию, как в классической становой тяге, только носки смот­рят в сто­ро­ны, а штангу берете в замок, то есть, накрывайте остальными пальцами боль­шой па­лец.
2) Начинаете «выполнять» становую тягу, но, когда штанга оказывается над коленом, на­чи­на­ет­ся под­рыв, как в подъемах штанги на грудь.
3) Выполняя подрыв, Вы одновременно выходите на носки и подтягиваете штангу тра­пе­ци­ей, под­би­вая её ногами вверх и выполняя протяжку, и в точке, когда штанга мак­си­маль­но вы­со­ко, Вы её под­ки­ды­ва­е­те вверх, «освобождаясь от неё» и од­но­вре­мен­но под неё под­са­жи­ва­е­тесь, в общем, выполняете подъем штанги на грудь.
4) Когда штанга у Вас на груди, Вы чуть подсаживаетесь, и выталкиваете её вверх, как во вре­мя вы­пол­не­ния армейского жима, но после того, как штанга пересекает линию глаз, под неё не­об­хо­ди­мо подсесть.
5) Подсед выполняется или в качестве швунга, или в качестве разножки в ножницы, что каж­дый ат­лет для себя решает индивидуально, поскольку в зависимости от конституции каж­до­му удоб­нее вы­пол­нять толчок по-своему.

Толчок штанги – специальные упражнения

1) Толчок в низкий сед – это классический толчок, во время которого атлет, толкая штан­гу вверх в завершающей фазе, выполняет полный присед.
2) Толчок с плинтов – это выполнение классического толчка штанги с платформы в 15-20см, например, можно использовать толстые тяжелоатлетические блины по 50кг.
3) Толчок сгруди – это выполнение только завершающей фазы упражнения, без вы­пол­не­ния подъема штанги на грудь, то есть, атлет просто снимает штангу со стойки.
4) Толчок с паузой – это упражнение предполагает задержку в 1-3 секунды в по­лу­при­се­де или пол­ном при­се­де перед тем, как завершить упражнение.
5) Толчок из-за головы – это, по сути, швунг из-за головы, который позволяет развить под­виж­ность пле­че­во­го сустава.
6) Толчковая тяга — выполнение становой тяги с носками разведенными в стороны, вы­хо­дом на нос­ки и шрагами в завершающей фазе упражнения.

Анатомия

Постуральные мышечные слои, в основном, сосредоточены в конечностях, поэтому си­ло­вые спо­соб­нос­ти этой мышечной системы коррелируют с вероятностью получения трав­мы, в свя­зи с чем, ре­ко­мен­ду­ет­ся выделять периоды для тренировки именно дан­ной мы­шеч­ной системы. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся включать в подготовку тренировки свя­зок и су­хо­жи­лий, поскольку от их состояния зависит способность нервной сис­те­мы вы­да­вать бо­лее или менее мощные нервные импульсы. Быстрая мышечная система оп­ре­де­ля­ет мак­си­маль­ные силовые показатели атлета, поэтому её тренировкой пре­неб­ре­гать нель­зя. Тех­ни­чес­кое мастерство атлета замыкает этот круг и позволяет ис­поль­зо­вать все сис­те­мы ор­га­низ­ма по максимуму.

Подводя итог, следует сказать, что толчок штанги является эффективным упражнением для об­ще­го раз­ви­тия организма, его необходимо выполнять все тя­же­ло­ат­ле­там для от­ра­бот­ки тех­ни­чес­ко­го мастерства и рекомендуется включить в силовой цикл па­уэр­лиф­те­рам и бо­ди­бил­де­рам. Особенно полезно это упражнение будет возрастным спортс­ме­нам, пос­коль­ку с возрастом происходит естественная атрофия постуральных мы­шеч­ных сло­ев, а уп­раж­не­ния вроде толчка способны этот процесс замедлить. Но к воп­ро­су ин­тег­ра­ции дан­но­го уп­раж­не­ния в тре­ни­ро­воч­ную программу следует подойти раз­ум­но и с ос­то­рож­нос­тью, пос­коль­ку, допуская технические ошибки, можно нанести се­бе трав­мы. Будь­те осторожны, но помните, не ошибается только тот, кто ничего не де­ла­ет!

Упражнения для тренажерного зала

Тяжелая атлетика

Тяжёлая атлетика — олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике на сегодняшний день включают в себя два упражнения: рывок и толчок. Тяжелоатлеты имеют три попытки в каждом упражнении. Объединённое общее двух наиболее успешных попыток определяет общий результат в весовой категории. Весовые категории у мужчин и женщин разные. Тяжелоатлет, у которого не получилось успешно выполнить хотя бы один рывок и один толчок, проигрывает и выбывает из соревнования. Некогда в программе состязаний было третье упражнение — жим, однако из-за сложности оценки он был исключён из соревнований.

Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Как правило, соревнования проводятся с определением победителей и призёров в каждой весовой категории, исходя из веса тела спортсменов-участников. Иногда соревнования спортсменов разных весовых категорий проводятся в общем потоке, а победитель и призёры определяются не по абсолютной максимальной сумме поднятых килограммов, а подсчётом очков по специальным уравнивающим формулам (Синклера, Стародубцева, Райдена). Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 арбитра, и их решения становятся официальными по принципу большинства.

В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка. Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше, чем у многих легкоатлетов.

Взвешивание проводится, как правило, за один или два часа до соревнования с использованием калиброванных весов. На апрель 2019 года в тяжёлой атлетике установлены следующие весовые категории:

Мужчины	до 55 кг	до 61 кг	до 67 кг	до 73 кг	до 81 кг	до 89 кг	до 96 кг	до 102 кг	до 109 кг	свыше 109 кг
Женщины	до 45 кг	до 49 кг	до 55 кг	до 59 кг	до 64 кг	до 71 кг	до 76 кг	до 81 кг	до 87 кг	свыше 87 кг

Занятия проводятся в тренажерном зале по адресу: г. Балашиха, ул. Советская, дом 20

 

Как поднять кроссовер и не забыть про воротник. Гид по тяжелой атлетике

Включаем и смотрим чемпионат Европы на «Матч ТВ»!

Включаем и смотрим чемпионат Европы на «Матч ТВ»!

Тяжелая атлетика — чрезвычайно азартный и зрелищный вид спорта. Здесь нет безумных скоростей слалома, тактического рисунка футбола, контактной схватки бокса или сложнокоординационных элементов гимнастики. 

Что тогда есть? Есть сильные телом и духом спортсмены, железный гриф штанги да «блины» — круглые металлические снаряды со сквозным отверстием в центре, которые надеваются на штангу, создавая вес. 

Фото: © globallookpress.com

Если упростить суть до одного предложения, то в тяжелой атлетике побеждает буквально самый сильный — тот, кто поднимет наибольший вес, действуя в рамках правил.

Какие правила?

Соревнования проводятся среди мужчин и среди женщин. Для каждого пола существует 10 весовых категорий, утвержденных Федерацией тяжелой атлетики.

Фото: © globallookpress.com

Спортсмены стараются придерживаться определенной отметки на весах, чтобы выступать в привычной для себя категории. Официальное взвешивание проводится накануне старта, за 2 часа до его начала. Если спортсмену не удается достичь веса, соответствующего весовой категории, в которой он был заявлен, он исключается из соревнований.

При взвешивании параметры тяжелоатлета записываются в специальной карточке, в ней потом тренер отмечает информацию о заявленных стартовых весах на рывке и толчке.

Но иногда тяжелоатлеты на протяжении своей карьеры официально переходят из одной категории в другую. Например, российский спортсмен Андрей Деманов, который сначала выиграл золото в весе до 94 кг, а спустя 3 года повторил достижение, но уже в весе до 105 кг.

Алексей Деманов / Фото: © РИА Новости /Алексей Даничев

Техника в тяжелой атлетике

Существует два способа поднятия штанги — рывок и толчок. Когда-то практиковался еще жим, но из-за высокой травматичности и сложности оценивания он был исключен из программы соревнований.

Рывок — техника, при которой штанга поднимается над головой спортсмена одним цельным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки. Одновременно с поднятием штанги спортсмен делает низкий присед, а после, удерживая штангу над головой, он поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Открыть инфографику

Толчок — техника, при которой поднятие и удержание штанги происходит как бы в два движения. Первое движение — взятие штанги на грудь. Спортсмен отрывает штангу от помоста и поднимает на грудь, низко приседая, а потом поднимается. Второе движение — поднятие штанги над головой. Это делается через резкий толчок штанги вверх на прямые руки, с разбрасыванием ног чуть в стороны или вперед-назад. Когда штанга зафиксирована над головой, атлет выпрямляет ноги и ставит стопы параллельно.

Открыть инфографику

У каждого спортсмена есть три попытки на рывок и три — на толчок. В общем зачете суммируются веса самых удачных попыток в обоих упражнениях.

Все попытки спортсменов оценивает бригада из трех арбитров. Решение о том, будет ли зачтено взятие веса, принимается большинством голосов.

Почему попытку могут не зачесть?

• Штанга в принципе не был поднята
• Штанга над головой не была зафиксирована положенное правилами время
• Было нарушение техники подхода
• Не соблюден тайминг (он отмечается звуковыми сигналами)

Открыть инфографику

Мировые рекорды

Вес рывка всегда меньше, чем вес толчка — в среднем на 20 процентов. Причина кроется в технике обоих упражнений: толчок позволяет аккумулировать больше сил, позволяющих поднять больший вес.

Вес штанги после каждого удачного подхода должен увеличиваться по крайней мере на 2,5 кг.

За шесть попыток лучшие спортсмены в супертяжелой категории поднимают совокупно больше тонны — приблизительно столько весит, например, кроссовер «Ниссан» Жук.

Екатерина Ютволина / Фото: © РИА Новости/Максим Богодвид

Экипировка

Тяжелоатлет не может выйти на соревнования просто в футболке и шортах, но под свой соревновательный костюм он имеет право надеть футболку и облегающие шорты. Единственное условие — колени и локти должны быть открыты, а на футболке не может быть воротника.

Специальная обувь для спортсменов называется «штангетки» — это кроссовки с особенной подошвой, повышающей их устойчивость.

Перед подходом к штанге атлет использует магнезию для рук, чтобы уменьшить скольжение и увеличить надежность хвата.

Фото: © Laurence Griffiths / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

ЧЕ-2019

Просмотр соревнований по ТВ или в интернет-трансляции, может быть, в полной мере не передаст эмоционального накала борьбы и живых впечатлений. Зато есть возможность заглянуть за кулисы — на тренировочный помост и в зону выхода спортсменов, увидеть, как именно они готовятся к подходу, как по-разному тренеры настраивают подопечных, чтобы вместе прийти к желаемому результату. Кого-то нужно практически выпнуть на помост, кому-то достаточно вербального внушения, кто-то не может собраться без боевого клича самого себя, тренера и всей группы поддержки.

Открыть инфографику

С 3 по 13 апреля в Батуми (Грузия) проходит чемпионат Европы 2019.

Часть комплектов наград уже нашли своих героев, но осталось самое интересное.

Трансляции чемпионата Европы-2019

12 апреля

17:00 Женщины. 87 кг. Прямая трансляция на matchtv.ru и «Матч! Арена»

13 апреля

11:00 Мужчины. 109 кг. Прямая трансляция на matchtv.ru и «Матч! Арена»

17:00 Мужчины. +109 кг. Прямая трансляция на matchtv.ru и «Матч! Арена»

➤ Как Работают Мышцы в Тяжелой Атлетике ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS 

    Каждый тренер по тяжелой атлетике слышит от новичков этот вопрос: «Какие мышцы я накачаю, когда начну заниматься тяжелой атлетикой?» В ответ новичок получает ответ: «Смысл занятий тяжелой атлетикой это не накачка мышц, а в развитие двигательных навыков, чтобы поднимать тяжелую штангу в двух упражнениях: рывок и толчок. Но при выполнении этих двух упражнений работают абсолютно все мышцы в теле.»

    Да, это многих удивляет, при чем всех по-разному. Кого-то удивляет тот факт, что в тяжелой атлетике нужно прыгать, а кто-то не понимает, как от техники настолько зависит результат.

    Для того, чтобы понять тяжелую атлетику, а еще чтобы ее полюбить, ей нужно позаниматься некоторое время: освоить технику, почувствовать саму штангу, научиться правильно прикладывать усилия и развивать мощность в подрыве. И именно это не так просто, а точнее достаточно сложно. Для этого важен правильный алгоритм обучения упражнениям и понимание сути рывка, подъема на грудь и толчка.

    Атлетов, которые занимаются тяжелой атлетикой все называют сильными, потому что ТОП-атлеты поднимают фантастические веса, которые бывают в 3 раза больше их массы тела. Но в рывке от момента отрыва штанги от помоста до фиксации штанги над головой проходит менее 2-х секунд – значит штангисты – еще и быстрые. Тот, кто хоть раз в жизни выполнял приседания рывковым хватом может представить какая точность и баланс требуется, чтобы на максимальной скорости словить штангу над головой – это значит, что штангисты координированные и гибкие. И несмотря на то, что штангисты не самые лучшие марафонцы, во время тренировки, которая может длится более 2-х часов, атлетам приходится выполнять подходы, в которых может быть 5-6 сложно-координационных повторений, что говорит о том, что и с развитием силовой выносливости в тяжелой атлетике все в порядке.

    Во время своих семинаров, когда мы проводим анализ техники, я поясняю специфику работы наших мышц с точки зрения физиологии мышц и работы нервной системы.

    Существует ТРИ особенности на которых я всегда акцентирую внимание.

    1. Во время подъема штанги в работе задействованы мышцы ног, мышцы туловища и мышцы рук. И тут наступает самое интересное: все эти мышцы работает одновременно, но в абсолютно разных режимах. Ноги работают в динамическом и взрывном режимах: их главная задача разгонять штангу и передавать ей импульс во время подрыва. Спина и мышцы туловища работают в статическом режиме: их задача удерживать необходимое положение: в рывке и подъеме на грудь – накрывать штангу; в толчке с груди – сохранять оптимальное вертикальное положение туловища. Ну и самое «неожиданное» для многих начинающих атлетов, что во время тяги мышцы рук нужно все время стараться расслабить. Разумеется, работа рук очень важна – мы руками штангу держим, руки практически не прилагают никаких усилий к штанге в время подъема, но это не значит, что руки не делают ничего. Руки контролируют траекторию штангу на всем пути ее подъема, и конечно же жестко встречают ее в момент фиксации.

    Ноги – динамика, туловище – статика, руки – расслабление и контроль: для нервной системы новичка – это шок. Атлет старается все напрячь, чтобы максимально проявить силу и тут тренер говорит: «расслабь руки»….как это сделать? А теперь еще все это повторить во время соревнований и с максимальным весом….я надеюсь теперь вы понимаете почему я всегда прошу не спешить при разучивании рывка и толчка.

     2. Рывок длится около 2,0 с момента отрыва штанги до момента фиксации ее над головой, то есть практически молниеносное движение, но только для того, кто не понимает ничего в тяжелой атлетике. Рывок состоит из 8 фаз, которые атлет сначала разучивает по частям, а потом соединяет в одно упражнение. И я очень хорошо помню, как тренер заставлял нас сначала выполнять все медленно и точно. Он всегда нам объяснял, что человеческий мозг не способен контролировать движение быстрее, чем 0,6 секунды: а подрыв, например, длится от 0,3 до 0,6 с. То есть если ты не понял и не научился медленно правильно выполнить элемент техники, то на максимальной скорости, ты не сможешь его исполнить так как нужно. И так со всеми частями упражнений. Поэтому у нас в сборной как минимум 1 раз в неделю выделялся «технический день» — мы его называли хореографией. На этой тренировке мы выполняли упражнения с PVC медленно и осознанно – это очень помогает в отработке техники. Рекомендую всем!

    3.  Когда к нам на сборы приезжали спортивные физиологи и проводили исследования, нам рассказывали и объясняли многие интересные штуки о том, как работает наш организм: как тело реагирует на нагрузку, как происходит управление движением, от чего зависит спортивный результат. Одним из таких интересных открытий для меня было тогда, что за анализ и понимание движения у нас отвечает правое полушарие мозга, а за само выполнение упражнения отвечает левое полушарие. Нам говорили, что нужно сначала прокрутить движение в своей голове, продумать все детали, настроиться, а во время выполнения упражнения разум должен быть чистым. «Как только ты принял стартовое положение – ты только поднимаешь штангу и больше ничего другого!» — так учили нас и тренеры и ученые.

    Я не хочу никого напугать сложностью тяжелой атлетики, просто пытаюсь простыми словами поделиться своим опытом и донести, что нужно разумно и правильно подходить к тренировке. Поэтому все свои статьи заканчиваю этим слоганом:

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT!

Как освоить отжимание

Отжимание, вероятно, является самым популярным движением с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но прежде всего, если вы делаете это правильно, тренируйте грудь, корпус, трицепсы и плечи. Более того, у этого классического упражнения есть огромное количество вариаций, которые позволят задействовать мышцы верхней части тела новыми и сложными способами, способствуя росту новой мышечной массы, улучшая стабильность и подвижность плеч, а также сжигая жир, чтобы показать более четкий торс.

Итак, если вы не отжимались, так как это было вашим наказанием в школе за то, что вы забыли свою спортивную форму, возможно, вам пора пересмотреть свое мнение о ней и учесть это в своей программе тренировок. Прочтите, чтобы узнать, как выполнять идеальное отжимание, и узнайте, как вы можете использовать это движение более эффективно, чтобы построить свое лучшее тело.

Советы по отжиманию

«Способность выполнять бесчисленные отжимания может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера и силы верхней части тела, тогда качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс. Старк.«Если вы получите абсолютно правильную форму отжимания, каждое повторение поможет вам увеличить размер и силу». Следуйте этим советам по форме, чтобы освоить движения и быстрее нарастить мышцы.

Ширина руки

How Расположите руки на ширине плеч, руки прямые, так, чтобы ваши плечи, локти и запястья были на одной линии.

Почему В этом положении, когда все суставы рук выровнены, мышцы работают без чрезмерной нагрузки на суставы.

Положение рук

Как Ваши пальцы должны быть слегка разведены и направлены вперед, а руки должны быть под прямым углом к ​​предплечьям.

Почему Сохранение сильного положения запястья позволяет удерживать суставы рук выровненными, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и сформировать наиболее устойчивое положение.

Движение локтем

Как Начните движение, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.

Почему Если вы раскачиваете локти, вы создаете ненужную нагрузку на суставы. Выполняйте отжимания правильно, прижимая локти к бокам и опуская грудь к полу.

Идеальная высота бедер

Как Ваши бедра должны оставаться на одной линии с вашими плечами на протяжении всего набора.

Почему Поднятие бедер сохраняет устойчивость тела, что позволяет мышцам сосредоточиться на выполнении качественных повторений, а не на стабилизации туловища.

Ширина стопы

Каким образом Держите ноги на ширине плеч. Если разместить их подальше друг от друга, это будет легче, а при соединении — сложнее.

Почему Чем ближе ваши ступни, тем менее устойчиво ваше тело, а это означает, что ваши мышцы должны работать с большей нагрузкой на каждое повторение.

Глубина повторений

How Чем ближе вы можете поднести грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет работающие мышцы двигаться в полном диапазоне движений.

Почему Чем глубже вы войдете, тем больше мышечных волокон вы активируете. Делайте повторения медленно, чтобы работать с ними усерднее.

Усильте свои отжимания

Повысьте свой личный результат в отжиманиях с помощью этих советов экспертов по выносливости

0-10: «Начните с освоения схемы движений, затем выполняйте одно повторение за раз, делая паузу вверху, чтобы постепенно наращивать силу верхней части тела », — говорит тренер Джеймс Старк.

11-30: «Как только вы перейдете к двузначным числам, попробуйте замедлить эксцентрическую или понижающую часть каждого отжимания, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы», — говорит Старк. «Затем сильно надавите назад, чтобы поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна».

31-50: «Теперь вы серьезно относитесь к сфере отжиманий, поэтому вам нужно держать работающие мышцы вне зоны комфорта, чтобы они продолжали становиться сильнее», — говорит Старк. «Попробуйте сделать паузу в одну или две секунды внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению.»

50+: « Если ваша цель — размер и сила верхней части тела, то вам нужно усложнять движение, чтобы продолжать прогрессировать », — говорит Старк. «Поднимите ноги над руками, чтобы увеличить сопротивление, или попробуйте отжиматься в ладоши, что требует взрывной силы».

СЛЕДУЮЩИЙ: лучшие варианты отжиманий

Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к большей и здоровой спине

Большинство людей склонны не особо задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их и не заставят часами лежать в агонии на деревянном полу.Даже обычные посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и отвергают возможность справиться со стрессом и напряжением, которое образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину. Проблема? Ваши плечи вращаются изнутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.

Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.

Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.

Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере того, как они усиливаются, ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться. Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращательных мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?

Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на груди и плечах в отличие от тяги для наращивания спины.

Техника выполнения тяги в наклоне

Форма имеет важное значение при выполнении тяги в наклоне, и лучший способ не допустить небрежности — это выбрать правильный вес. Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем поднятие большого веса и скручивание по всей лавке.

После того, как вы загрузили штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна совпадать с позвоночником.Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.

Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется грудины, затем снова медленно опустите его обратно. Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.

Советы по форме тяги в наклоне

Думайте о локтях

Когда вы подготовитесь к движению — немного наклонитесь вперед, держите штангу в руках — подумайте о том, чтобы тянуть локти за собой, а не поднимать штангу вверх.Это поможет активизировать широчайшие и все держать в напряжении.

Пауза на вершине.

Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, вы выбрали слишком тяжелый вес. Прикоснитесь штангой к груди, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.

Варианты тяги в наклоне

Тяга в наклоне обратным хватом

Перевернув хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на набор гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону своего тела в течение всего ряда. Выбирая вместо этого гантели, вы сможете сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.

Тяга гантели на одной руке

Эта тяга для новичков нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к тяге с гантелями в наклоне, если вам сложно выполнить упражнение. Положите правую руку и колено на скамью, держите гантель в левой руке и дайте ей свисать прямо вниз ладонью внутрь. Поднимите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опустите ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч. Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу при попытке выполнить версию со штангой.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите убедиться, что не округляете спину во время тяги, попробуйте этот вариант. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке, позволяя весам свисать к полу. Поднимите вес к груди и сожмите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь постоянно соприкасается со скамьей, чтобы туловище оставалось в правильном положении.

Тяга Пендли

Эта более жесткая версия стандартной тяги со штангой в наклоне получила свое название от Гленна Пендлея, тренера по тяжелой атлетике, который поддерживал ее.Выполняя тягу Пендлея, вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу на землю в каждом повторении. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сжаты вместе в верхней части повторения, корпус укреплен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете с тягой Пендлея, потому что поднимать штангу с земли в каждом повторении будет сложнее.

Yates Row

Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса.Шестикратный Мистер Олимпия был известен своей впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объяснялись его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу. Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.

Флайе с наклоном

В этом упражнении используются более легкие веса, но при этом происходит сильное втягивание лопаток (движение лопаток вместе).Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.

Тяга штанги одной рукой

Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу штанги на одной руке. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопировать вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте рядом со штангой и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.

Как выполнять упражнения на тяге

Если вы хотите начать силовые тренировки в тренажерном зале, ваши мысли могут естественным образом смещаться в сторону использования тяжелых свободных весов. Однако не следует недооценивать эффективность использования тренажера для силовых упражнений, потому что то, как он создает постоянный уровень напряжения на протяжении всего движения, представляет собой изящный трюк, с которым не справятся даже свободные веса.

Тяга на тросе — одно из лучших упражнений с тросом и очень четко демонстрирует преимущество этого тренажера над свободными весами, потому что на протяжении всего движения вы работаете с одним и тем же уровнем сопротивления, поэтому мышцы, задействованные в упражнении, прорабатываются равномерно. Главными из них являются широчайшие, но также задействуются задние дельты и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также бицепсы и предплечья.

Добавление тяг на тросах, да и вообще любого типа, в вашу обычную тренировку также является разумным шагом, если вы постоянно выполняете упражнения на пресс.Например, если вы часто выполняете жим лежа, но не уделяете должного внимания спине, вы можете создать мышечный дисбаланс, который не только подвергнет вас риску травм, но и замедлит ваш подъем. Существует несколько различных распространенных версий кабельного ряда, но лучше всего начать с кабельного ряда сидя. Вот как это сделать.

Как выполнять трос

Это упражнение обычно выполняется с V-образной рукояткой. Насадка с V-образным захватом идеально подходит для внутренних мышц спины, таких как ромбовидные и средние трапеции, но разные ручки предлагают множество преимуществ.Изогнутая штанга с широким хватом больше нацелена на задние дельты и широчайшие мышцы спины, тогда как гриф EZ снизу в большей степени задействует бицепсы.

Установите шкив на самой нижней перекладине машины. Поставьте ступни на имеющиеся подножки, если подножки нет, найдите ступеньку и поставьте ее перед тренажером, прежде чем ставить на нее ступни.

Начните с полностью вытянутых рук, так как это движение нацелено на широчайшие, и это положение лучше всего воздействует на эту область. Держите голову, спину и позвоночник нейтрально, грудь приподнята, а корпус задействован.С небольшим сгибом в коленях потяните насадку по направлению к своему телу чуть ниже морского края, начав движение, подталкивая локти к бедрам, удерживая локти внутрь. Когда насадка достигнет туловища, сожмите широчайшие и лопатки. , удерживая сокращение 1-2сек. Вернитесь к началу и повторите, сделав желаемое количество повторений.

Распространенных ошибок, которых следует избегать

Не позволяйте своей технике страдать. Слишком большой наклон вперед снижает напряжение целевых мышц.

Всегда держите спину прямо. Любое закругление может привести только к травмам.

Варианты троса с тросом

Трос с одной рукой

Поменяйте V-образную рукоятку на ручку, которую можно держать одной рукой, чтобы заставить одну сторону тела выполнять всю работу. Это отличный способ убедиться, что ваша сильная сторона не выполняет основную часть работы, что только укрепит дисбаланс сил в вашем теле. Держите одну руку рядом с собой, держась за ручку в другой, вытянув руку перед собой.Потяните ручку чуть ниже пупка, не позволяя туловищу вращаться, затем позвольте ручке вернуться в исходное положение под контролем. Сопротивление вращению в упражнении также прорабатывает ваш корпус сильнее, чем в тяге с двумя руками.

Тяга лица сидя

Тяга лица — еще одно отличное упражнение на канатном тренажере, которое укрепит вашу спину и плечи. Обычно это делается стоя, но версия упражнения сидя позволяет выполнять движение с большим весом.Установите канатную машину с двухканатной ручкой на высокое приспособление. Держите насадку обеими руками хватом сверху, вытянув руки перед собой. Потяните ручку на себя, чтобы две ручки веревки прошли по обе стороны от вашего лица, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса.

3 преимущества нажимных прессов и способы их использования

Военный жим — стопы вместе, жим штанги строго над головой без помощи нижней части тела — это золотой стандарт, когда дело касается жима над головой.Несомненно, это фантастическое упражнение на силу и массу. К тому же, для того, чтобы надавить на голову над головой, требуется невероятная сила кора и подвижность плеч, не перекрывая нижнюю часть спины и не расширяя грудную клетку.

К сожалению, не у всех есть силы, чтобы так хорошо выступить. А когда вы обнаруживаете, что строго поднимаете или бросаете что-то над головой из тренажерного зала? Почти никогда. Вот почему толкающий пресс (на мой взгляд) — лучшая альтернатива.

Что такое толкающий пресс

В жиме с толчком используется отжимание нижней части тела (например, четверть приседания с переходом коленей поверх пальцев ног), чтобы толкать штангу над головой.Он использует разгибание щиколоток, колен и бедер, что близко имитирует то, что делает большинство спортсменов, соревнующихся в любом виде спорта, включающем бег на поле. Отжимание нижней части тела позволяет вам поднимать над головой больше веса, чем военный жим.

[Связано: пять самых тяжелых жимов штанги, которые мы когда-либо видели]

Тренированные мышцы

• Передняя дельтовидная
• Верхняя часть груди
• Верх спинки
• Трицепс
• Нижняя часть спины
• Ягодицы
• Четырехглавая мышца

Ниже приведены три фантастических преимущества жима лежа, которые помогут улучшить вашу производительность в тренажерном зале и вне его.

Повышает общую силу тела и мышечную массу

Использование лодыжек, колен и бедер для перемещения веса над головой дает стимул для наращивания силы и мышц квадрицепсам и ягодицам. Поднятие большего веса над головой по сравнению с военным жимом помогает наращивать плечи и трицепсы.

Основное отличие армейского жима от толкающего пресса заключается в дополнительном погружении. Военный жим — это строгое движение, при котором единственное движение — это жим штанги над головой.С жимом на штангу это дополнительное отжимание, которое помогает грести штангу над головой, может позволить выполнять более крупные подъемы, которые могут помочь в выполнении других упражнений, таких как толчок.

Стоит отметить, что отжимание в жиме с толчком аналогично тому, что вы делаете во время рывка. Однако падение в жиме толчком не так требовательно по времени, как толчок. Просто следите за тем, чтобы держать туловище в вертикальном положении, вес равномерно распределять по стопе, а бедра и колени равномерно сгибаются во время движения, чтобы не потерять равновесие.

Дополнительное упражнение для продвинутых упражнений над головой

Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или спортсмен CrossFit®, жим лежа — фантастическое вспомогательное упражнение, которое поможет вам стать сильнее и стабильнее над головой. Для первых чрезвычайно ценно улучшение рывка, как упоминалось ранее. Спортсмены CrossFit® также выполняют рывки, но другие подобные движения над головой, такие как подруливающие устройства и мячи у стены, можно усилить за счет работы, выполняемой с помощью жима.

Толкающий жим тренирует движение бедра и разгибание, которое имитирует олимпийские упражнения и может помочь укрепить:

• Механика погружения и привода.
• Возможность погружения на нужную глубину.

Корректировка глубины погружения при подъеме определенного веса может сделать вас, так сказать, умнее при выполнении подъема. Например, если вы работали с толкающим прессом и добились успеха на определенной глубине, это усиление механики вашего тела может сделать вас более уверенным на подъемной платформе. Как говорится, «практика ведет к совершенству», но она также может придать вам уверенности.

Создает Hip Drive и Athletic Power

Привод бедра и ноги, используемый в жиме, является решающим фактором для улучшения силы в олимпийской тяжелой атлетике, и, кроме того, он может усилить двигательную активность, такую ​​как бег, спринт и прыжки (глядя на вас, кроссфитеры!)

Передача силы от нижней части тела к верхней имитирует то, что делают многие спортсмены, расположенные над головой (бейсбол, софтбол, квотербэки, теннисисты и пловцы) на поле, корте или в бассейне.Укрепление жима в толчке, вероятно, улучшит вашу мощь в соответствующем виде спорта, а также поможет вашему телу с большей вероятностью вернуться в правильную форму даже при утомлении.

Однако не каждый обладает необходимой подвижностью, силой и мощностью для безопасного и эффективного выполнения жима. Возвращение к основам, чтобы убедиться, что основы прочны, — стоящая задача, так что вот пара регрессий, которые нужно развить в жиме со штангой.

Односторонний нажимной пресс

Это помогает устранить дисбаланс между сторонами и механику нажимного пресса для обработки канавок.Выполнение упражнений на обе стороны позволяет добавить больше объема нижней части тела и корпусу, заставляя ваше тело стабилизироваться на протяжении всего подхода.

Возьмитесь за один вес (для этого не нужно тянуть тяжесть) и сосредоточьтесь на применении правильной техники для жима гантелей или гири над головой — держите мышцы кора задействованными, а тело квадратным. Не поддавайтесь наклону или повороту . 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону с весом, который вы можете удобно контролировать, должны стать хорошим дополнением к вашему дню толчка.

Если вы решите увеличить вес, обратите внимание на то, с какого веса ваша форма начинает уступать. Это хороший способ выделить целевую массу, к которой нужно стремиться с течением времени.

Пресс-толкач для наземных мин

Нейтральный хват (также для жима гантелей) облегчает работу с запястьями, локтями и плечами. Если у вас ограниченная подвижность плеча или вы возвращаетесь после травмы, это жизнеспособная альтернатива. По мере того как к второй половине подхода наступает усталость, может появиться тенденция задействовать ноги, чтобы помочь поднять вес — не позволяйте этому случаться.

Если вес становится слишком большим для придания правильной формы, уменьшите вес. Движение должно быть медленным, контролируемым, и ваше тело должно оставаться твердым на протяжении всего движения. Здесь также должны работать 2–3 подхода по 8–10 повторений, соответствующим образом регулируя вес.

Завершение

Если вы хотите улучшить силу над головой, общую мощность тела и нарастить мышцы верхней части тела, жим-отжим должен стать вашим основным упражнением. Он отлично переносится в жизнь за пределами спортзала и делает вас более сильным спортсменом.

Изображение с канала Sthanke Trainer на YouTube.

Что такое процедура подъема «толкай-тяни»?

На днях я разговаривал с коллегой о силовых тренировках по Slack, и мы пришли к выводу, что чаще всего наши современные упражнения с подъемом являются просто производными от того режима, который мы выбрали в старшей школе. Теперь у вас может быть фитнес-приложение или тренер, или вы неукоснительно следите за чьими-то тренировками в Instagram, но если бы вас бросили без телефона в центр тренажерного зала, что бы вы сделали?

Многие из нас склонны возвращаться к тому моменту, когда мы в первый раз чувствовали себя потерянными и застенчивыми из-за кучи весов и оборудования, и тратят полчаса на то, чтобы возиться с жимом лежа.

Восемнадцатилетним подросткам сойдет с рук тренировка по изоляции мышц. Подобно бодибилдерам, которые зарабатывают на жизнь помазанием «День груди», «День бицепса» и т. Д., Они накачаны гормонами и стремятся перетренировать свои голливудские «шоу-мускулы», и все это во имя хорошей внешности. У них также, как правило, есть время посвятить себя такой рутине и желание фактически придерживаться ее, чтобы не отставать от своих растущих сверстников.

Но для остальных из нас (особенно людей среднего возраста и старше) нет особых причин тренироваться таким образом. По умолчанию использовать час различных сомнительных упражнений на сгибание бицепса — или, что еще хуже, просто объединить каждое упражнение для верхней части тела, которое вы можете вспомнить, в тренировку и назвать его днем ​​- действительно может квалифицироваться как «подъем», но это оставит вас слишком болезненно, чтобы вернуться к работе на следующий день, и в конечном итоге приведет к травме.

Взрослый мужчина с более практическими целями в отношении здоровья (поддержание физической формы, предотвращение травм) заслуживает лучшего плана, чем все, что вы записывали в спиральной записной книжке несколько десятилетий назад. Особенно во время этой пандемии, когда многие из нас тренируются в темноте и могут даже не иметь доступа в тренажерный зал.

Вот тут-то и пригодится рутина «тяни-толкай».

В мире фитнеса есть дурная привычка использовать эксклюзивно звучащую терминологию или стенографию, которая заставляет сторонних людей чувствовать себя излишне напуганными. Рассмотрим эту глупую тренировку на треке: 2×1000 @ 13,1 + 4×1600 @ 26,2. Или, знаете, все аббревиатуры CrossFit когда-либо. Между тем «тяни-толкай» означает именно то, что говорится, и говорит именно то, что означает.Это не тренировка, а рецепт, как разделить нагрузку на части в течение данной недели. Половину дней следует посвящать толкающим движениям. Другая половина должна сосредоточиться на тяговых движениях.

Самый простой способ осмыслить эту концепцию — рассмотреть два упражнения мальчика-плаката для каждого движения: отжимания и подтягивания. Когда вы отжимаетесь, вы отталкиваетесь от пола, чтобы создать напряжение. Когда вы выполняете подтягивание, вы подтягиваетесь к перекладине, чтобы создать напряжение.Если вы когда-либо сомневаетесь, можно ли считать упражнение толкающим или тянущим, просто имитируйте это движение, и ответ откроется довольно быстро.

Упражнения на толчок специально нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Упражнения на тягу задействуют спину, бицепсы и предплечья. Не обязательно смешивать и сочетать упражнения из этих «ведер» в одном упражнении. Но, с другой стороны, составление еженедельного распорядка вокруг этого центрального кредо — это экономичный способ получить несколько отличных тренировок в каждую неделю и точно знать , что вы хотите выполнить на каждом уходе, — стараясь придерживаться определенного правила. минимум.

Когда вы тренируетесь движениями, вы задействуете все мышцы, которые, скорее всего, будут задействованы для этих движений. Это функциональный фитнес, дающий вам силы, необходимые для выполнения интенсивных задач, с которыми вы будете сталкиваться в повседневной жизни, — и это тоже фитнес для всего тела, просто распределенный в течение недели. Например, в понедельник вы можете делать различные упражнения на толчок. Во вторник потянешь. Среда — это день отдыха, или что-то совсем другое: ноги, корпус, более длительная кардио-сессия.Но в четверг и пятницу вы можете сразу вернуться к этому: толкать, затем тянуть.

Отжимания — как вы уже догадались — пример упражнения «толкание».

Serdar Acar / EyeEm

Для того, чтобы продолжать набирать обороты (опять же, при условии, что вы не являетесь ни пиковым Арнольдом, ни полузащитником средней школы), вам нужно поднять больше. Цикл синтеза мышечного белка длится около 72 часов. Этот подход учитывает эти временные рамки: А) дает вашим мышцам время на восстановление, а Б) по-прежнему заставляет вас заниматься в тренажерном зале большую часть дней в неделю.Приоритет движения по сравнению с мышцами помогает распределить фокус (и результирующее напряжение) по всему телу, так что ни одна часть никогда не несет слишком большую нагрузку.

Кроме того, все это легко адаптируется к этой структуре. Вы можете настроить тренировку так, как вам нравится, при условии, что она соблюдает ритм пуш-пул. Например, ваш день толчка в понедельник может быть тяжелее на вес и меньше на повторения, в то время как день толчка в четверг будет включать больше повторений — также известный как тренировка гипертрофии.

Это воодушевляющее чувство — буквально — знать, как именно вы хотите подойти к лифтовому дню. И вы, несомненно, обнаружите, как и я, что во время тренировки (идете ли вы в спортзал или в гараж) помогает задействовать одну и ту же группу мышц вокруг знакомого движения в течение длительного периода времени. За 15 минут до конца сеанса вам не нужно беспокоиться о том, чтобы вся новая часть тела расслабилась или согрелась.

Не говоря уже о том, что когда вы тренируетесь столько дней в неделю, у вас может быть пара тренировок, которые длятся всего 15 минут.Это нормально. Просто уделите время от трех до пяти движений, по 10 повторений, по три подхода в каждом, — это отличный способ удержать поезд в движении. Для начала я собрал по восемь отличных движений для каждого движения. Не стесняйтесь выбирать из приведенного ниже банка упражнений, чтобы составлять свои собственные тренировки. Удачного подъема и помните: работайте умнее, чем вы в старшей школе, а не усерднее.

Жим упражнения	Тяга Упражнения
— Отжимания — Жим лежа — Жим лежа на наклонной скамье — Жим над головой — Отжимания на трицепс — Жим с плеча — Жим с плеча — Разгибание черепа	— Подтягивания — Подтягивания — Тяга в наклоне — Тяга на тросе — Тяга гантелей — Сгибание рук на бицепсе — Сгибание рук на бицепсах — Тяга на нижних лапах

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook .Зарегистрироваться сейчас.

Толкай-толчок ног: нарастите мышцы лучше за три дня с этой тренировкой толк-тяни, усиленной днем ​​больших ног

Без сомнения, самая эффективная тренировка всего тела — это следовать рутинной тренировке «толкать-тянуть». Но это трехдневная программа упражнений для ног. Он включает в себя день «толчка», когда вы сосредоточитесь на толкающих упражнениях, таких как жим лежа, приседания и жим над головой, день «тяги», когда вы будете выполнять упражнения на тягу, включая становую тягу, тяги в вертикальном положении и тяги в наклоне, а также День ног, когда вы, очевидно, проработаете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.И все это без чрезмерного использования какой-либо группы мышц.

Упражнение «толкни-тяни-ноги» более эффективно, чем классический подход бодибилдинга, при котором вы ежедневно прорабатываете разные группы мышц. Итак, у вас есть день спины / бицепса, день ног (не пропускайте день ног, дети), день груди / трицепса, день плеч и, возможно, отдельный день для пресса. Использование метода «толкай-толкай» дает сопоставимые результаты, но требует меньше времени.

Эту программу лучше всего выполнять в коммерческом тренажерном зале, где у вас есть все доступные для использования веса и тренажеры, но если в вашем распоряжении есть целый ряд домашнего тренажерного оборудования, это также может сработать.Если упражнение не подходит для домашних тренажерных залов, мы предложим альтернативу. Мы предполагаем, что в вашем домашнем спортзале есть как минимум следующее оборудование: пара приличных гантелей и скамья с отягощениями. В идеале вы также захотите иметь штангу, возможно, ролик для пресса, перекладину для подтягивания и набор эспандеров, которые тоже не повредят.

Для тяжелой становой тяги и приседаний с отягощениями мы также рекомендуем носить пояс для тяжелой атлетики, а если вас беспокоят волдыри, не стесняйтесь обматывать руки лучшими спортивными перчатками на рынке.

Регулируемая гантель JAXJOX Connected | Купите его за 449 долларов в Best Buy
Хотите купить пару гантелей Bowflex SelectTech? Мы тоже, но они продолжают распродавать. Для более надежной регулируемой гантели купите эту пару регулируемых гантелей — примерно за половину цены Bowflex. Регулируемая гантель JAXJOX использует цифровую систему, которая автоматически регулирует вес с шагом 6 фунтов от 8 до 50 фунтов менее чем за 3 секунды. Посмотреть сделку

Эффективны ли «тяни-толкай»?

Основное преимущество тренировки «толкай-толкай» — это адаптивность и экономичность.Вы можете тренироваться три раза в неделю и при этом видеть результаты или расширить процесс и проводить шесть дней в неделю за тренировками: вы можете увидеть преимущества даже раньше. Тем не менее, особенно если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем начинать с подхода три дня в неделю, и как только мышцы привыкнут к тренировкам с отягощениями, не стесняйтесь добавлять в план больше дней.

Выполнение шпагата «толкай-толкай-ноги» также упрощает тренировку. Вы можете менять упражнения на другие, пока сохраняете баланс «толкай-тяни-ноги».Это также означает, что вы не утомляете свои мышцы слишком быстро, потому что в день «толчка» «тянущие» мышцы отдыхают, а на днях наоборот.

Планы тренировок «толкай-тяни-ноги» особенно полезны для новичков. Легче вспомнить разделение между толкающими и тянущими движениями, чем знать разницу между косыми мышцами, дельтами, квадрицепсами и так далее. Если вы когда-нибудь сомневаетесь, к какой категории относятся определенные упражнения, просто подумайте, тянете ли вы вес или толкаете его во время выполнения упражнения.Также часто помогает название упражнений: тяга вверх и широта тяга вниз, очевидно, упражнения на тягу, а жим лежа , и жим, вверх — это толчки.

Everlast EverGrip Утяжеленный жилет, 20 фунтов | Купите это за 75,74 $ в Walmart
Цена снижена! Добавьте дополнительное сопротивление тренировкам с собственным весом с жилетом Everlast EverGrip Weighted Vest. Мягкий, но прочный неопреновый материал благодаря минималистичной конструкции жилета не ограничивает движения во время тренировки.Обратите внимание: есть более легкая версия (10 фунтов), которая продается еще дешевле, всего за 72,49 доллара на данный момент! Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Huel)

Давайте поговорим о белке и отдыхе

Вы можете работать выходите на улицу днем ​​и ночью и не увидите никаких изменений, если вы не дадите своему организму достаточно отдыха и не обеспечите его правильными микро- и макроэлементами. Ничто не может заменить полноценный ночной сон и белок хорошего качества, когда дело доходит до набора веса.

Хотя вы тренируете свои мышцы в тренажерном зале, на самом деле они не растут в тренажерном зале: мышцы становятся больше, когда вы «отдыхаете» после тренировки.Тренировки вызывают появление микроскопических разрывов на мышечных волокнах, и, чтобы подготовиться к будущим тренировкам, организм «заделывает» эти разрывы, используя белок в процессе, называемом «синтезом мышечного белка». Этот процесс также увеличивает мышцы. Излишне говорить, что мы чрезмерно упрощаем процесс наращивания мышечной массы, но, говоря языком непрофессионала, это причина, по которой вы становитесь большими, когда тренируетесь.

Если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется около 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.Не только это, но и потому, что в вашем организме нет запасов белка (в отличие от запасов углеводов и жиров), вам придется часто снабжать его белком, чтобы он мог расти. Бесполезно принимать половину количества белка утром, а вторую половину перед сном, вы должны распределить потребление в течение дня. Кстати о сроках: вот лучшие приемы пищи до и после тренировки, рекомендованные диетологом.

При необходимости вы можете использовать протеиновый порошок и другие протеиновые добавки, но постарайтесь покрыть основную часть своих потребностей в протеине за счет натуральных источников протеина, таких как нежирное мясо, орехи, яйца, жирная рыба, листовые зеленые овощи, тофу и т. Д.Для тех, кто активно набирает вес, добавление добавок для набора веса к плану питания также может быть полезным.

Grenade Carb Killa батончик с высоким и низким содержанием углеводов, 12 x 60 г | Было 30,99 £ | Сейчас £ 18,95 | Сэкономьте 12,04 фунтов стерлингов на Amazon
Добавьте немного протеина вкусным способом с батончиками Grenade Carb Killa. Каждый батончик содержит целых 23 грамма белка и всего 1,4 грамма сахара. Сертифицировано по программе Informed Sport и поэтому подходит для использования спортсменами, прошедшими тестирование на допинг, и военнослужащими.Carb Killa — идеальное угощение после тренировки! Посмотреть предложение

Лучшая программа тренировки «толкай-тяни»

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте около 60-90 секунд между каждым подходом и выполняйте каждое повторение, концентрируясь на мышцах, которые вы хотите проработать.

Всегда разминайтесь перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами. Быстрый путь к травме — просто прыгайте и выполняйте подходы с максимальным весом, который вы можете поднять. Сделайте как минимум пять минут кардио перед тренировкой, чтобы немного поднять пульс.

Хороший способ отслеживать частоту сердечных сокращений — это приобрести приличные часы для мультиспорта или монитор сердечного ритма. Эти носимые устройства могут помочь вам лучше понять потребности вашего тела в фитнесе, а также могут помочь вам, отслеживая ваш прогресс. Сопутствующие приложения также очень удобны, например, Fitbit App или Garmin Connect, где вы можете дополнительно анализировать свою производительность и получать советы.

Кроме того, при выполнении сложных сложных движений (например, становая тяга, приседания) лучше иметь с собой напарника по тренировке для помощи.Тренироваться с кем-то не только безопаснее, но и мотивирует. Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировок.

Mirafit M1 Регулируемая стойка для приседаний со споттером | Купите его за 149,95 фунтов стерлингов в Mirafit
Приседайте безопасно дома с регулируемой стойкой для приседаний Mirafit M1 со споттером. Эта стойка для приседаний может быть отрегулирована в соответствии с размером вашей штанги, а также имеет встроенные регулируемые корректировщики, поэтому даже если вы работаете на отказ в каждом подходе, вы можете быть уверены, что не раздавитесь под тяжестями.Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 1 — Толкание

Жим лежа (плоская скамья / штанга или гантель) : делайте это со штангой или парой гантелей. Прежде чем снимать вес со стойки, задействуйте мышцы кора.

Жим над головой (штанга или гантель) : это лучшее упражнение для тренировки дельт в день отжима. Используйте штанги или гантели.

Отжимания на трицепс (с собственным весом) : делайте отжимания с собственным весом, если это слишком сложно и вы можете, или если вы в тренажерном зале, вы также можете использовать тренажер для отжиманий с отжиманием.Дома, если вы считаете, что отжимания от веса тела слишком тяжелы, вы можете делать отжимания на полу с помощью брусьев.

Жим лежа на наклонной скамье (гантели) : также можно выполнять со штангой или парой гантелей. Не садитесь слишком много на скамью, потому что тогда вы будете тренировать плечи больше, чем грудные мышцы.

Фиксация на груди (гантель) : Вы можете сделать это на тренажере для грудных мышц (сидя) или даже на канатном тренажере (стоя). Если вы используете гантели, лягте на скамью, как если бы вы делали жим лежа, и опустите вытянутые руки в стороны.Не опускайте их слишком низко и не растягивайте плечо.

E-Z bar ‘skull crushers’ (узкий захват сверху) : вы также можете сделать это с парой гантелей (используйте молотковый захват). Когда вы вытягиваете руки, локти направлены вверх, а не наружу.

Свитки для пресса : если в тренажерном зале нет ролика для пресса, вы можете использовать штангу для выкатывания пресса. Дома обязательно используйте более компактный валик для пресса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 2 — Подтягивание

Подтягивание (широким хватом) : Если вы считаете подтягивания с собственным весом слишком сложными, вы можете использовать тренажер для подтягивания в тренажерном зале.Дома попробуйте тянуть гантель на одной руке, это также проработает ваши широчайшие и бицепсы.

Тяга на ширину (альтернатива домашнему тренажерному залу — тяга с лентой вниз): выполняйте тягу на ширь медленно, концентрируясь на активации широчайших как во время положительного, так и отрицательного движения.

Тяга в наклоне (штанга или гантель) : используйте нижний хват на штанге или паре гантелей и тяните к прессу, а не к груди. Слегка согните ноги и расставьте их на ширине плеч.

Сгибание бицепса на грифе E-Z стоя (хват снизу) : вы можете делать это стоя или на скамейке для сгибания рук в тренажерном зале. Если вы сделаете первое, постарайтесь не раскачиваться слишком сильно, активировав ядро.

Боковое поднятие (нейтральный хват / гантель) : Покажите своим дельцам немного любви. Выполняйте это упражнение стоя, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и отпустите их обратно медленным контролируемым движением.

Подъем гантелей на задние дельты в наклоне (захват сверху) : выполняйте подъемы на задние дельты ладонями вниз, поднимая руки в стороны.Вы также можете делать подъемы на задние дельты с опорой на грудь или мухи на мушке на груди.

Подъемы ног в висе : если у вас напряженные подколенные сухожилия или вам трудно выполнять все повторения / подходы с прямыми ногами, вы всегда можете согнуть ноги. Дома вместо этого делайте флаттер-пинки или V-образные приседания.

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 3 — Ноги

Становая тяга (штанга) : также известный как король лифтов, становая тяга является лучшим комплексным упражнением для развития силы всего тела и работает в основном мышцы вашего тела.Однако будьте с ним очень осторожны и всегда разминайтесь с меньшими весами.

Приседания с отягощением: это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы, выпрямители, кора, трапеции и дельтовидные мышцы. Дома вы можете делать толкатели (которые также проработают ваши плечи) или приседания с кубком, используя гантели или гири.

Выпады с отягощением (с гантелями или гирями) : если у вас есть место, вы можете выполнять выпады с ходьбой вперед или, если вы тренируетесь на ровной поверхности, делайте попеременные обратные выпады на месте.В любом случае держите гантели в руках рядом с телом. Отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и трапеций.

Ягодичный мостик (штанга или весовая пластина) : вам может понадобиться силовая скамья для этого упражнения, но также подойдет диван или прочное кресло.

(Изображение предоставлено Reebok)

Тренировка «толкание-тяга»: альтернативы

Если у вас есть все время в мире, вы всегда можете посещать тренажерный зал более трех раз в неделю и тренировать каждую группу мышц индивидуально.В эти дни вы можете выполнять упражнения на грудь, работать над бицепсами и трицепсами (а также над плечами), подарить заслуженную любовь ягодицам и квадрицепсам с помощью дневной тренировки ног или выполнить потрясающую программу из шести кубиков. О, не забудьте про тренировку и спину!

Если вы планируете тренироваться только раз в неделю, у вас все равно есть несколько вариантов для этого. Если у вас есть доступ к весам (в тренажерном зале или дома), вы можете выполнять БОЛЬШИЕ 5, пять сложных упражнений, которые дадут вам комплексную тренировку для всего тела.Это сделает вас больше И сильнее в кратчайшие сроки.

Если у вас нет тренажерного зала, вы можете попробовать тренировки с собственным весом, также известные как художественная гимнастика. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления используется вес тела, поэтому они очень рентабельны, хотя для создания силы, необходимой для правильного выполнения этих упражнений, требуется время. Попробуйте сначала тренировку по художественной гимнастике, затем переходите к самой лучшей тренировке по художественной гимнастике и, наконец, к самой сложной тренировке по художественной гимнастике.

Одна часть вашего тела, которая определенно нуждается в большой силе, даже вне тренажерного зала, — это ваш стержень.Внесение в свой распорядок нескольких лучших основных упражнений поможет вам нарастить мышцы туловища, что, в свою очередь, поможет улучшить вашу осанку, сон и многое другое. Хотите поднимать тяжести? Тренируйте ядро.

Руководства по упражнениям T3

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение 2021 года, чтобы все были в хорошей форме и были здоровы. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что для многих наверняка будет сложным годом.Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

Лучшие предложения по гантелям

Лучшие предложения по спортивному питанию и добавкам на сегодня

Толчок

Это упражнение состоит из быстрого и сильного сгибания, а затем разгибания бедер и коленей, чтобы отвести штангу вверх от плеч, при этом подталкивая тело вниз. Штанга заканчивается в положении над головой.Упражнение «толчок-толчок» требует быстрого разгибания бедер и колен, чтобы штанга оторвалась от плеч. Толкающий рывок также включает в себя сильный толчок бедрами и коленями, так что штанга фактически отбрасывается (или рывком) вверх, а затем захватывается вытянутыми локтями в положении над головой со слегка согнутыми бедрами и коленями.

• Используйте упражнение power clean или power clean, чтобы поднять штангу с пола до плеч, или снимите штангу с положения на уровне плеч на стойке для силовой или приседаний.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед или немного наружу.
• После того, как перекладина будет расположена на передней части плеч, убедитесь, что хват на перекладине ровный, пронированный, сомкнутый и немного шире ширины плеч. Захват перекладины должен оставаться расслабленным.
• Локти должны находиться под штангой или немного впереди нее.
• Все повторы начинаются с этой позиции.
• Удерживая туловище в вертикальном положении и голову на одной линии с позвоночником, согните бедра и колени с медленной или средней скоростью, чтобы переместить штангу прямо вниз.Не меняйте положение рук.
• Бедра не должны двигаться назад во время отжима. Вместо этого они должны оставаться прямо под плечами.
• Движение вниз не является полным приседанием, а скорее погружением на глубину, не превышающую четверть приседа или положение захвата при силовой чистке. Еще одна рекомендация — глубина, не превышающая 10% роста спортсмена.

• Сразу после достижения самого нижнего положения отжима, измените движение, быстро разогнув бедра, колени, лодыжки, а затем локти, чтобы переместить штангу над головой.
• Изначально штангу необходимо удерживать на плечах, чтобы максимально использовать восходящий импульс, создаваемый тройным разгибанием. Учтите, что ступни могут оторваться от пола, когда штанга отходит от плеч.
• Шея должна слегка перерастянуться, чтобы перекладина прошла мимо подбородка (иначе перекладина ударится по лицу).