Продукты для восстановления мышц после тренировки – Лучшие и Худшие продукты для восстановления после тренировки

Содержание

Как ускорить восстановление мышц после тренировки?

Чувство боли, усталость, отсутствие сил может стать результатом тяжелой нагрузки, применяемой в ходе активного занятия спортом. Существуют способы ускорить процесс регенерации мышц за счет выполнения специальных упражнений, применения правил спортивного питания и активного образа жизни.

Витамины, различные препараты могут решить проблему усталости, боли, потери сил. Сколько времени можно выиграть, если применять методы для ускорения процесса возврата к силовой физической активности, можно понять опытным путем. Каждый организм индивидуален, время, потраченное на мышечную регенерацию человека, зависит от физического состояния организма и настойчивости индивида.

Как ускорить восстановление мышц после тренировки?

Существует множество методов, чтобы ускорить процесс восстановления, необходимый мышцам после тяжелой тренировке.
Выполнение комплекса специальных упражнений, целью которых является растяжка, помогает ускорить мышечную регенерацию. Важно начинать выполнять упражнения сразу после тренировки, чтобы расслабить мышцы после занятия.

Считается, что применение контрастного душа способствует расслаблению тела после тренировки, усиливает кровообращения, снабжая мышечный корсет кислородом.
Особое внимание стоит уделить времени, потраченному на расслабляющий массаж. Массаж после изнурительной тренировки стоит проводить в вечернее время суток.
Посещение бани, сауны помогает ускорить процесс восстановления мышц, с наименьшим чувством боли.

Занятия в бассейне в перерывах между тяжелыми тренировками даст возможность расслабить мышцы ног, спины в быстрые сроки. Не стоит давать сильную нагрузку во время плавания, нужно наслаждаться процессом расслабления в воде.

Соблюдение правил спортивного питания позволит быстро восстанавливаться организму. Процесс происходит эффективно из-за дополнительной энергии и сил, полученных организмом из правильно подобранных продуктов.
Восстановление мышц может происходить с помощью добавления к питанию витаминов и различных препаратов.

В период отдыха не нужно лежать на кровати и ждать времени, когда можно начинать новую тренировку. Нужно поддерживать активный образ жизни, совершать прогулки на свежем воздухе, не прибегая к перенапряжению, на которые в недавнее время была нацелена тренировка.

Сколько нужно времени?

Понимание того, сколько время нужно мышцам в организме человека на восстановление после тренировки, придет с опытом. Каждый организм по-разному справляется с тяжелой физической нагрузкой и ее последствиями. Во время занятия спортом мускул из-за тяжелой нагрузки переносят микро разрывы. После силовой нагрузки на спину, ноги, живот человек ощущает боль на следующей день в соответствующей области.

Спина, бедра, икроножные мышцы, пресс восстанавливаются, проходя заживление микро разрывов. Ощущение боли может длиться от одного до трех дней. У каждого организма период восстановления требует разного времени из-за физической способности, интенсивности нагрузки.

Сколько время пройдет до того, как можно начинать новую тренировку, подскажет организм. Не стоит начинать новое силовое занятие спортом сразу, необходимость перерыва позволяет проходить процессу восстановления мышц полностью. Важно помнить, что восстановление мышц после проведения упражнений с тяжелой нагрузкой не заканчивается болью. Для роста мышечной массы нужен перерыв.

Сколько время пройдет до момента, когда можно начинать новую физическую нагрузку, оценивается из периода чувства боли и одного-двух дней отдыха.
Боль может происходить из-за травмы. Чувство боли из-за полученной травмы отличается от ноющей боли мышечного восстановления после тяжелой тренировки. Врач ответит на вопрос, сколько время уйдет на восстановление мышц после травмы, полученной при физической активности. Период зависит от тяжести травмы и способностей восстановления организма.

Вывод: Время восстановления мышц после тренировки — 24-40 часов.

Какие нужно делать упражнения?

Завершить изнурительную тренировку желательно комплексом упражнений, нацеленных на растяжку мышц. Растяжка является важным элементом спортивного комплекса, она способствует ускорению мышечного восстановительного процесса.
Выполняя упражнения, входящие в фазу растяжки, из мышц выходит молочная кислота, они становятся эластичнее. Для мышечного восстановления спины полезны упражнения из комплекса на растяжку.

После тренировки восстановление мышц – упражнения:

  • встать прямо перед опорой;
  • руки вытянуть вверх, нагнуться вперед;
  • тело параллельно полу, под прямым углом к прямым ногам;
  • руками тянуться к опоре впереди до ощущения натяжения в спине.

После тренировки стоит размять руки и верх спины:

  • в положении стоя прямую руку разметить поперек груди параллельно полу к другому плечу;
  • потянуть за локоть второй рукой;
  • выполнить аналогичное упражнение с другой рукой.

Стоит помнить об упражнениях для шеи:

  • в положении стоя прямо размять шею поворотами влево, вправо;
  • наклонами из стороны в сторону, вперед, назад.

Упражнение бабочка хорошо помогает растянуть бедра после сильной нагрузки:

  • сидя прямо на полу, согнуть ноги в коленях;
  • подтянуть ступни к промежности как можно ближе;
  • развести колени в стороны;
  • тянуть коленные чашечки и бедра к полу.

Из положения сидя можно выполнить упражнение на растяжку спины:

  • наклониться вперед;
  • положить грудь на бедра;
  • руками тянуться к полу.

Упражнения для растяжки икроножной мышцы выполняется стоя на поверхности, близкой к краю ступеньки:

  • держаться за опору спереди;
  • одна нога стоит устойчиво на ступеньке;
  • вторая нога выпрямлена, находится наравне с первой, опирается носком о край ступеньки, пятка должна быть навису;
  • необходимо тянуть пятку вниз.

Растяжка бедер спереди достигается выполнением упражнения:

  • согнуть ногу в колене назад;
  • подтянуть ступню в соответствующей ягодице;
  • потянуть ступню к противоположной ягодице.

Сколько время выделить на растяжку, должен решить любитель тяжелых тренировок самостоятельно. Минимальное время считается от 5 минут. Растяжка специальными упражнениями должна проводиться медленно, необходимо наблюдать за дыханием, расслабляя все тело, даже лицо. Осторожность во время выполнения упражнений на растяжку является важным пунктом, во время растяжки можно нанести травму.

Правильное спортивное питание

Спортивное питание для восстановления после тренировки поможет ускорить процесс восстановления мышц, необходимый после тяжелой физической нагрузки. Время восстановления зависит от поддержания организма в нужной форме, подпиткой микроэлементами, чтобы ускорить заживление микро разрывов в мышцах.

Спортивное питание, которое необходимо в процессе проведения регулярных тяжелых тренировок, основано на белках и углеводах. Процесс восстановления мышц можно ускорить, если повышать запасы энергии, подпитывать необходимыми аминокислотами.

Закончив тренировку, желательно устроить первый прием пищи по схеме спортивного питания через час или полтора. Продукты, входящие в рацион спортивного питания, целью которого является процесс восстановления мышц, насыщены белками, углеводами, жирами. Большую часть в спортивном питании занимают овощи.

Считается, чтобы восстановительный процесс мышечного корсета после активного занятия спортом прошло хорошо или ускорить его, не стоит уменьшать калорийность питания. Желательно, чтобы объем калорий в питании незначительно превышал норму, сжигаемую организмом за день.

Важное правило состоит в разделении питания на количество порций, в сутки желательно выделить 5 приемов пищи. Между основными подходами можно позволять сделать перекус в перерыв.

Необходимо много потреблять воды. Вода является важным элементов во время тренировки и в процессе восстановления мышц после нее. Сколько потребить воды, подскажет организм. Считается, что минимальный объем состоит в 2 л. Необходимо употреблять воду в объеме, требуемом организмом.

Вывод: после тренировки желательно давать предпочтение творогу и мясу.

Препараты и витамины

Восстановление мышц после изнурительной тренировки процесс индивидуальный. Ускорить реабилитацию мышечных разрывов, снизить боль можно, применяя витамины и разные препараты. Многие интересуются, какие препараты и витамины можно пить для восстановления мышц после тренировки. Определиться с выбором поможет опытный инструктор в тренажерном зале, диетолог, врач.

Среди витаминов, способствующих восстановлению мышц, выделяют:

  • Аэровит – курс от 3 недель по одной таблетке в сутки;
  • отдельно выделенные витамины В, Е, С;
  • Декамевит – прием до 3 недель по таблетке пару раз за день;
  • Глутамевит – употребление по одной таблетки назначается трижды в день от 2 до 3 недель;
  • Тетравит можно принимать по таблетке от 2 до 3 раз за сутки;
  • Ундевит принимается в зависимости от тяжести нагрузки.

Существуют препараты, относящиеся к группе пластического действия, или БАДам:

  • Карнитин;
  • Кокарбоксилаза;
  • Лецитин-церебро;
  • Кобамамид;
  • Оротат калия;
  • Рибоксин;
  • Липоцеребрин;
  • Добавка к питанию Тонус.

Каждый препарат нацелен ускорить процесс восстановления при тяжелой физической нагрузке во время тренировок. У каждого препарата есть особенности, списки противопоказаний, с которыми стоит ознакомиться заранее. Многие препараты нормализуют обмен углеводов, белком, приводят в норму сердечный ритм, повышают силы, добавляют энергии организму.

Существуют препараты, которые оказывают энергетическое воздействие (Аспаркам, Панангин, Метионин, глютаминовая кислота).

Известно применение препаратов из группы адаптогенов (женьшень, лимонник, золотой корень, экстракт элеутерококка, пантокрин, настойка заманихи высокой). Если человек имеет сердечные заболевания, легко возбудим, ему не стоит принимать эти средства.

Избавиться от боли, расслабить мышцы, увеличить кровоток помогут специальные мази, крема. Мазь может оказывать греющее или охлаждающее воздействие.

Среди мазей выделяют:

  • Випросал;
  • Финалгон;
  • Гевкамен;
  • Венорутон;
  • Никофлекс;
  • Троксевазин;
  • Меновазин;
  • Рихтофит-спорт.

При наличии травмы мазь нужно применять с осторожностью. Использование греющих мазей и компрессов при травме запрещено.

Что можно пить?

Что можно пить после тренировки для восстановления мышц? Профессионалы советуют по завершению занятия с тяжелой нагрузкой пить сывороточный протеин. Понять, какой объем протеина нужно пить после активного занятия спортом, можно из расчета содержания белка в протеине: 1,5г белка на 1кг веса человека, который участвовал в тяжелой тренировке.

Протеин разводится водой, соком, молоком. Сколько добавить жидкости к протеину, чтобы пить после изнурительного занятия спортом, не является важным. Сочетание протеина и жидкости нужно соблюдать, основываясь на собственных вкусовых ощущениях.

Идеальным по составу коктейлем считается напиток, состоящий на 30% из белков, 60% углеводов и электролитов. Есть мнение, что такой коктейль помогает восстанавливать мышцы, нейтрализовать последствия обильных выделений пота, хорошо утоляют жажду.

После тяжелой физической нагрузки полезно выпить обычной воды. Пригодна к употреблению минеральная вода.

Существуют специальные готовые напитки, насыщенные электролитами. Они предают энергии и сил. Такие напитки советуют пить в конце тренировки на исходе сил.
Можно найти рецепты коктейлей, которые нетрудно приготовить дома.
Примерный состав коктейля представлен стаканом воды, парой столовых ложек меда и сиропа шиповника, таблеткой глюкозы, соком половины лимона.
Напитки придадут энергии и будут способствовать возмещению сил после изнурительной тренировки.

Загрузка…

diet-diet.ru

Продукты питания для восстановления после спортивных травм костей, мышц и связок

Home » Продукты » 14 лучших продуктов и добавок после спортивных травм для ускоренного восстановления




К сожалению, травмы являются неотъемлемой частью, когда речь заходит о спорте и легкой атлетике.

Тем не менее, никто не любит быть на больничном дольше, чем это необходимо и мы советуем подумать про правильное питание при травмах.

К счастью, некоторые продукты питания и добавки могут помочь уменьшить количество времени, которое требуется вашему организму, чтобы оправиться от спортивной травмы.

Продукты питания для восстановления после травмы

В этой статье перечислены 14 продуктов и добавок, которые необходимо включить в свой рацион после спортивных травм.

1. Продукты, богатые белком

Белок является важным строительным элементом для многих тканей в организме, в том числе и для мышц.

После спортивной травмы часть тела часто обездвижена. Как правило, это приводит к снижению силы и мышечной массы.

Но получение достаточного количества белка может помочь свести к минимуму эту потерю. Кроме того, богатая белком диета может помочь предотвратить воспаление, которое значительно замедляет восстановление.

Кроме того, как только вы начинаете тренировку травмированной части тела, увеличьте потребление белка, что поможет снова восстановить потерянные мышцы.

По всем этим причинам, не забудьте включить в свой ежедневный рацион богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, домашняя птица, тофу, фасоль, горох, орехи или семена.

Также имеет значение то, как вы распределяете эти продукты в течении дня.

Исследования показывают, что равномерное потребление белка в равной степени в течении четырех приемов пищи, может стимулировать рост мышц лучше, чем неравномерное распределение.

Эксперты также предполагают, что перекус перед сном продуктами, богатыми белком, может помочь улучшить процесс наращивания мышечной массы во время сна.

2. Продукты богатые клетчаткой

Восстановление после травмы часто включает в себя иммобилизацию или ограниченное использование поврежденной части тела.

Чтобы предотвратить это, нежелательно наличие жира в организме, поэтому необходимо употреблять его в пищу намного меньше.

Один из способов уменьшить потребление калорий — это придерживаться диеты, богатой клетчаткой. Это, наряду с потреблением белковых продуктов, упомянутых выше, поможет вам меньше есть и не чувствовать голод.

Все потому, что богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна способствуют чувству насыщения после еды.

В качестве дополнительного бонуса, богатые клетчаткой продукты содержат также много других питательных веществ, необходимых для восстановления, в том числе витамин С, магний и цинк.

Тем не менее, обратите внимание, что слишком сильное ограничение калорий может замедлить заживление ран и способствует потере мышечной массы, оба этих фактора отрицательно влияют на восстановление.

Поэтому, людям, которые пытались сбросить вес до травмы, следует пока отложить свои усилия. Вместо этого, сосредоточиться на поддержании веса тела, пока восстановление не будет закончено.

3. Фрукты и овощи, богатые витамином С

Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген, который помогает сохранить целостность костей, мышц, кожи и сухожилий.

Таким образом, получение достаточного количества витамина C из ежедневного рациона, является отличным способом, чтобы помочь вашему организму восстановить ткани после травмы.

Кроме того, витамин С обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь ускорить выздоровление путем предотвращения чрезмерного уровня воспаления.

К счастью, витамин С является одним из самых простых витаминов, который можно получить в достаточном количестве из вашего рациона.

Продукты, богатые витамином С — это цитрусовые, красный и желтый перец, киви, брокколи, ягоды, помидоры, манго и папайя.

Тем не менее, в настоящее время неясно, необходимы ли добавки или достаточно количество витамина С, которые мы получаем из своего рациона.

Но небольшое количество людей, которые не могут потреблять достаточное количество витамина С из продуктов, могут рассмотреть вопрос о принятии добавок.

4. Жирные кислоты Омега-3

После травмы первая фаза заживления всегда включает в себя некоторое воспаление. Это просто необходимо для правильного восстановления.

Однако, если воспаление слишком высокое и остается слишком долго, это может замедлить процесс выздоровления.

Одним из способов предотвращения чрезмерного воспаления — достаточное количество жиров омега-3.

Эти жиры, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, водоросли, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа, обладают противовоспалительными свойствами.

Вы также можете предотвратить избыток или продолжительное воспаление, ограничивая потребление жиров омега-6, которые обычно встречаются в кукурузе, соевом и подсолнечном масле.

Слишком большое потребление жиров омега-6, как известно, способствует воспалению, особенно если низко потребление жиров омега-3.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки с омега-3 могут помочь увеличить создание мышечного белка, уменьшить потерю мышечной массы во время иммобилизации и способствуют восстановлению от сотрясений.

Высокое потребление омега-3 жиров из пищевых добавок может снизить способность вашего организма к восстановлению мышечной массы, как только вы вернуться к тренировкам. Таким образом, лучше увеличить потребление омега-3 из пищи, а не в качестве добавки.

5. Продукты, богатые цинком

Цинк является компонентом многих ферментов и белков, в том числе тех, которые необходимы для заживления ран, восстановления и роста тканей.

На самом деле, исследования показывают, что  недостаточное количества цинка из рациона может замедлить заживление ран.

Поэтому потребление богатых цинком продуктов, таких как мясо, рыба, моллюски, бобовые, семена, орехи и цельные зерна могут помочь вам восстановиться после травмы более эффективно.

Некоторые люди просто принимают добавки с цинком, чтобы обеспечить необходимое количество его потребления.

Но цинк конкурирует с медью, так что прием высоких доз цинка из пищевых добавок может увеличить вероятность дефицита меди.

В целом, если уровень цинка в организме достаточный, дополнительный прием его из пищевых добавок, вероятно, не ускорит заживление ран. Таким образом, очень важно получать достаточно цинка из ежедневного рациона.

6. Продукты, богатые кальцием и витамином D

Кальций является важным компонентом костей и зубов. Он также участвует в мышечных сокращениях и передачи сигналов нерва.

Вот поэтому необходимо убедиться, что вы всегда получаете достаточное количество кальция, не только во время восстановления после травмы.

Богатые кальцием продукты: молочные продукты, зелень, сардины, брокколи, миндаль, морские водоросли и обогащенный кальцием тофу.

Витамин D также выполняет важную функцию, поскольку он помогает организму усваивать кальций, найденный в продуктах, которые вы едите. Вместе с кальцием он играет важную роль в восстановлении после травмы кости.

Кроме того, получение достаточного количества витамина D может увеличить шансы на благополучное восстановление после операции.

Некоторые продукты естественным образом содержат витамин D, но организм имеет способность принимать витамин D под воздействием солнечных лучей.

Те, кто живет в северном климате или проводит мало времени на открытом воздухе, может принимать добавки, чтобы получить достаточное количество витамина D.

7. Креатин

Это спортивное питание для восстановления мышц после тренировки хорошо помогает и после спортивных травм. Креатин представляет собой вещество, которое естественным образом содержится в мясе, птице и рыбе.

Это вещество помогает увеличивать энергию организма во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Организм человека может производить около 1 грамма креатина в день.

Креатин стал популярной пищевой добавкой, часто используется для увеличения мышечной массы и повышения производительности в различных видах спорта.

Интересно, что он также помогает оправиться от травмы.

В одном исследовании сообщалось, что креатин усиливает прирост мышечной массы в течении двухнедельного периода иммобилизации больше, чем плацебо.

Другое исследование показало, что люди, принимающие добавки с креатином, потеряли меньше мышечной массы в верхней части тела в течение недельного периода иммобилизации. Однако не все исследования показали эти результаты.

Оба исследования показывают положительные результаты при условии, что добавки креатина принимаются четыре раза в день по пять граммов.

Важно отметить, что в настоящее время нет единого мнения о креатине и его влиянии на восстановление после спортивной травмы. Тем не менее, никаких исследований на сегодняшний день не нашли каких-либо негативных последствий.

Креатин остается одной из наиболее изученных и безопасных добавок.

8. Глюкозамин

Глюкозамин является природным веществом, найденным в жидкости, которая окружает суставы. Он участвует в создании сухожилий, связок и хрящей.

Ваш организм естественно производит глюкозамин, но вы можете увеличить его уровень с помощью добавок. Добавки обычно изготавливают либо из раковин моллюсков или ферментированной кукурузы.

Исследования у пациентов с артритом показывают, что глюкозамин может быть полезным при уменьшении боли в суставах.

Одно из недавних исследований на животных также показали, что прием глюкозамина ежедневно после перелома может ускорить реформацию кости.

Основываясь на этих выводах, некоторые люди принимают добавки с глюкозамином, чтобы уменьшить боль после суставов и травм костей или ускорить восстановление после переломов. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем сделать серьезные выводы.

Стоит отметить, что добавки с глюкозамином могут представлять опасность для людей, страдающих аллергией, беременных женщин и людей с диабетом, высоким уровнем холестерина, астмы или высоким кровяным давлением.

9-14. Другие продукты, полезные при переломах костей

Как ускорить срастание костей при переломе? В дополнении к кальцию и витамину D, достаточное потребление следующих питательных веществ может способствовать более быстрому восстановлению после переломов костей.

  1. Магний: Гарантирует прочность и упругость кости. Содержится в миндале, кешью, арахисе, шкурке картофеля, коричневом рисе, фасоли, чечевице и молоке.
  2. Кремний: Играет важную роль на ранних стадиях формирования костной ткани. Содержится в цельном зерне и крупах, морковке и зеленых бобах.
  3. Витамины К1 и К2: Направляет кальций к кости и помогает улучшить прочность костей. Источники их содержатся в зелени, брюссельской капусте, черносливе, квашеной капусте, мясных субпродуктах, яичном желтке и молочных продуктах.
  4. Бор: Способствует здоровью костей за счет увеличения кальция и магния и усилению их эффекта. Чернослив являются лучшим диетическим источником бора.
  5. Инозитол: Помогает улучшить всасывание кальция в костях. Найден в дыне, грейпфруте, апельсине и черносливе.
  6. Аргинин: Эта аминокислота необходима для производства оксида азота, соединения, необходимого для заживления переломов. Лучшие источники его — это мясо, молочные продукты, птица, морепродукты, орехи и овсяные хлопья.

Те, кто восстанавливается после переломов костей, должны потреблять продукты, богатые этими питательными веществами ежедневно.

Важное дополнение про питание после травм

Когда речь идет о восстановлении после спортивных травм, многие элементы играют свою роль.

Хотя не все из них доступны вам, вы можете контролировать питание при травмах, чтобы поддерживать питательные вещества, которые вырабатывает ваш организм.

Поэтому, регулярно потребляя продукты и пищевые добавки, упомянутые в этой статье, вы можете ускорить процесс выздоровления.

https://authoritynutrition.com/foods-supplements-for-sports-injury/




zdravpit.com

7 продуктов для подтяжки фигуры и восстановления мышц / Разное / XCOM-HOBBY

Тренировка – это интенсивные энергозатраты: ваш организм усиленно расходовал свои запасы, чтобы вы смогли эффективно выполнять упражнения. После занятия необходимо восполнить истощенные ресурсы с целью восстановления мышечной ткани, ведь именно после завершения тренинга начинается ее рост, формирование красивого рельефа. Если вы хотите подтянуть фигуру, избавившись от лишнего жира, после тренировки нежелательно употреблять углеводы. Лучше отдать предпочтение качественной белковой пище. Сразу после выхода из зала рекомендуется принять быстрый протеин, чтобы запустить процесс восстановления мышечной ткани, в которой образовались микротравмы во время тренировки. Уже через полчаса-час следует организовать полноценный прием пищи. Какие продукты включить в свое посттренировочное меню?

Диетическое мясо индейки или курицы – наилучший источник качественного белка. В 100 г. мяса содержится примерно 30 г. протеина, который обеспечит мышцам восстановление. Таким образом, съев один приличный стейк из индюшатины, вы прекрасно насытитесь и получите необходимое количество питательных веществ. Готовить мясо желательно на пару, варить в воде или тушить. Жарка в масле увеличит калорийность блюда и прибавит нежелательных жиров. В качестве гарнира к мясу подойдет салат из свежих овощей и салатных листьев, приправленный оливковым маслом.

Еще один источник животного белка для человека, занимающегося спортивными тренировками – мясо телятины. Оно на «отлично» справляется с задачей утоления сильного голода, возникающего в условиях дефицита калорий после активных занятий. При этом вы получаете качественный белок и креатин для полноценного питания мышечных тканей. Приготовьте к телятине гарнир из паровых овощей (как вариант, подойдут тыква, баклажаны, кабачки) – и получите абсолютно здоровую и при этом сытную еду. Телятина – наиболее диетический вариант красного мяса, но вы также можете употреблять говядину. Она обладает теми же полезными свойствами, но требует более долгого и тщательного процесса приготовления. Для разнообразия меню чередуйте говядину, телятину и нежнейшее мясо кролика.

По аминокислотному составу и количеству белка тунец – рекордсмен среди рыб. Кусок тунца даже внешне отличается от другой рыбы: он очень похож на красное мясо животных и более всего по цвету и плотности напоминает говядину. Тунец можно приготовить разными способами, но наиболее удобным для быстрого питания после тренировки станет вариант в виде консервов в собственном соку.

Для набора сухой мышечной массы яйца, как продукт питания, подходят идеально: в них оптимальное сочетание балка и углеводов – 1/10. В яйцах содержится протеин высокого качества и незаменимые аминоксилоты, без которых, как известно, невозможно построить красивый мышечный рельеф. Помимо этого, яйца обеспечат вас витаминами, в том числе особенно полезными для любителей тренировок — витаминами В группы и D, цинком, железом, калием. Вопреки популярному мнению, холестерин из яиц вовсе не вреден, как и их желтки. Можете смело употреблять яйца целиком и получать при этом исключительно пользу.

Орехи – оптимальный продукт для перекуса после тренировки. В них содержится быстрый растительный белок и небольшое количество углеводов, позволяющих восполнить запасы энергии. Носите с собой пакетик орешков – и у вас всегда будет под рукой качественный продукт для того, чтобы утолить внезапно возникшее чувство голода. Разные виды орехов отличаются по содержанию углеводов и белка, но в целом белка во всех ядрах больше. Например, в арахисе соотношение белка и углеводов составляет 26/16 на сто грамм продукта. Отдавайте предпочтение натуральным орехам, а не сладким или соленым смесям сомнительного качества.

Медленный белок – то, что необходимо мышечной ткани для роста и восстановления в течение долгого времени после тренировки. Таким источником медленного протеина является творог: съев его перед сном, вы обеспечите мышцам питание ночью и защитите волокна от разрушительных катаболических процессов. Такой же белок, но в меньшем количестве, содержат и молочнокислые продукты – натуральный йогурт и кефир, которые также хорошо влияют на процесс пищеварения. Вы можете съесть только творог или сочетать его, например, с кефиром, приготовив протеиновый коктейль. В подобный микс хорошо впишутся орехи, свежие или замороженные ягоды. Кстати, еще один бесспорный плюс творога – высокое содержание кальция, необходимого для укрепления костной и хрящевой ткани, поддержания здоровья суставов.

Помимо белка, важно уделить внимание и другим важным элементам – например, витамину С. После тренировки следует восстановить не только мышцы, но и водно-солевой баланс в организме, а для этого идеально подойдут фруктовые соки и свежие ягоды с витамином С. Привести в норму уровень жидкости также помогают богатые калием апельсины и киви. Снятию болезненных ощущений в мышцах после активных упражнений поспособствуют антиоксиданты, которые можно найти, например, в чернике. Ананас является естественным противовоспалительным средством, в нем присутствуют вещества, снимающие отеки, а это еще один повод побаловать себя соком из тропического плода. Словом, соки пить не только приятно, но и полезно. Но это касается только натуральных напитков без консервантов и сахара: лучшим вариантом станут фреши.

Подведем итог

Если вы хотите избавиться от лишней жировой ткани и нарастить красиво очерченные мышцы, для питания после тренировок выбирайте продукты с преобладанием белка в составе. Впрочем, даже протеином, как бы полезен он ни был, злоупотреблять не стоит – излишки имеют свойство преобразовываться в жир. Следите за объемом порции и не переедайте, как бы вам этого ни хотелось после интенсивных занятий. Помните: тренировка вовсе не является поводом для того, чтобы побаловать себя чем-нибудь неполезным вроде сладкого пирожного или фастфуда. Объедаться под предлогом «на тренировке потрачено много калорий и поэтому теперь можно есть все подряд» нельзя. Спортивную диету важно соблюдать регулярно – только тогда вы сможете порадоваться очевидным результатам своих усилий.

www.xcom-hobby.ru

Быстрое восстановление после тренировки: питание, препараты и рекомендации

Для профессиональных спортсменов и любителей восстановление после тренировки — процесс, который должен восприниматься как естественная необходимость. Мышцы начинают расти только после ее окончания. Для того чтобы этот процесс пошел значительно быстрее и без последствий, важно уметь правильно расслабляться и восстанавливать свои силы, необходимые для следующей тренировки.

Что необходимо знать о тренировках?

Правильное проведение физических нагрузок – залог того, что восстановление после тренировки будет быстрым и безболезненным. К основным правилам занятий спортом относят:

  1. Ограничение длительности одной тренировки до полутора часов.
  2. Один день в неделю необходимо давать мышцам отдых.
  3. В качестве альтернативы в этот день допускается выполнение минимальной нагрузки.
  4. Каждый день необходимо давать организму отдых не только ночью, но и днем. Вполне будет достаточно одного часа сна в обеденное время.

Реабилитация после тренировки

Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:

  • пассивный отдых;
  • грамотно подобранный рацион;
  • массаж;
  • баня;
  • водные процедуры.

Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат – повышение уровня их работоспособности.

Также следует обратить внимание и на такое средство, как паровая баня. Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.

Посещая паровую баню, следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.

Пассивный отдых – это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.

За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.

Восстановление после тренировки: питание

Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:

  1. Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
  2. Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
  3. Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
  4. Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
  5. Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки – это лучшее решение.
  6. Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.

Препараты для восстановления после тренировок

Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.

Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде «L-изолейцина», «L-валина» и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.

Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, – «Инозин». Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.

Полезные рекомендации

Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм «BCAA». Этот комплекс стимулирует выработку анаболических гормонов. Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.

Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.

Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.

Дополнительная информация

Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.

Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.

Как определить восстановление?

Через два часа после тренировки необходимо измерить пульс. Если показатель равен менее 75 уд/мин, значит, процесс восстановления успешно завершен. Показатель более 75 уд/мин – сигнал организма о перетренированности либо же о возникновении неполадок в сердечно-сосудистой системе.

Крепкий сон говорит об активизации процесса восстановления жизненных сил. Если спортсмена сопровождают тревожные грезы, а также утренняя и дневная сонливость, значит, тренировочный режим следует откорректировать.

Боли в области груди – сигнал о том, что в организме еще не завершились восстановительные процессы после прошедших тренировок.

Скорость восстановления мышц напрямую зависит от степени нагрузки, поэтому в разные дни она может быть неодинаковой. Если нагрузка была незначительной, мышцы восстановятся уже через сутки. Для того чтобы они восстановились после нагрузки средней тяжести, потребуется двое суток.

Полное восстановление после тренировки возможно только спустя неделю. В некоторых случаях – спустя две недели после большой физической нагрузки.

fb.ru

6 способов ускорить восстановление мышц – свежие статьи и интересная информация

После каждой тренировки мы мечтаем о том, чтобы мышцы быстрее восстановились, ведь тогда они перестанут болеть. Это шесть проверенных способов для ускорения восстановления после высоких нагрузок.

Если ты регулярно тренируешься, то знаешь, что такое мышечная боль после нагрузок. Все закономерно – мышцы травмируются под воздействием нагрузок и нуждаются в восстановлении. К сожалению, многие люди не дают своим мышцам восстановиться правильно, они не ускоряют восстановление, а замедляют его. Вместо того, чтобы делать правильные вещи, они лежат на диване и употребляют неправильную пищу.

То, что ты делаешь после тренировки, сильно влияет на твои успехи на следующей тренировке. Если ты хочешь быть продуктивным на каждом занятии, то усиль свою программу для восстановления мышц. Это шесть лучших способов ускорить мышечное восстановление и побыстрее избавиться от боли в них.

Работа суставами и улучшение кровообращения

Проблема медленного восстановления для многих людей заключается в бездействии. После тренировки и на следующий день хочется как можно меньше двигаться, поддаваясь этому желанию, ты замедляешь восстановление мышц. Для того, чтобы быстро восстанавливаться, даже в дни отдыха нужно оставаться активным. При движении суставы пополняют запасы синовиальной жидкости, к мышцам поступает больше крови, восстановление должно быть активным.

 

 

Пить много воды

Если ты не выпиваешь достаточного количества жидкости после тренировки, то мышцы в обезвоженном теле начинают болеть еще сильнее. После тренировки в теле образуются продукты распада, они усиливают боль. Ты должен выпивать 2-3 литра воды в день для вымывания продуктов распада и снятия боли.

Средства от мышечной боли

Боль в мышцах может быть настолько сильной, что любая активность станет затруднительной. Но двигаться все-таки нужно, поэтому при очень сильной боли целесообразно использовать мази и кремы для мышц. Такие средства могут обладать охлаждающим или согревающим эффектом, принцип действия каждого заключается в снятии мышечного напряжения и преодолении боли.

Продукты с высоким содержанием калия

Питание после тренировки – это особенный рацион, он должен соответствовать задаче восстановления. Для ускорения восстановления мышц нужно есть как можно больше продуктов с высоким содержанием калия, этот микроэлемент играет решающую роль. Лучшими источниками калия являются бананы и картофель, эти продукты универсальны, они никогда не надоедают.

Холод

Один из самых простых, но при этом наиболее эффективных средств для восстановления мышц, это холод. Ты можешь использовать силу холода в разных процедурах – прохладная ванна или душ, холодная грелка или пакеты со льдом.

Воздействие холода не приносит мгновенного эффекта, но с ним мышечная боль утихает гораздо быстрее.

Шоколадное молоко

В шоколадном молоке представлена отличная комбинация питательных веществ для восстановления мышц. В первую очередь это белок, кальций и флавоноиды. В магазинах редко попадается шоколадное молоко без массы вредных добавок, поэтому лучше приготовить напиток в домашних условиях. Не обязательно использовать коровье молоко, напиток на основе миндального или кокосового молока тоже получается очень питательным.

fiteria.ru

40 золотых советов для быстрого восстановления после тренировки

Устали от того, что не успеваете восстановиться к следующей тренировке? Возьмите на вооружение эти советы и ваш организм будет восстанавливаться в разы быстрее!

40 золотых советов для быстрого восстановления после тренировки

Совет №1

Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

Совет №2

Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте МИНИМУМ 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

Совет №3

Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

Совет №4

Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

Совет №5

После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

Совет №6

Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

Совет №7

Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

Совет №8

После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

Совет №9

Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

Совет №10

Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

Совет №11

Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

Совет №12

Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

Совет №13

Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

Совет №14

Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

Совет №15

Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

Совет №16

Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

Совет №17

Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

Совет №18

Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

Совет №19

Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

Совет №20

2 — 10 грамм витамина С после тренировки способствуют метаболизму кортизола.

Совет №21

Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

Совет №22

Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

Совет №23

В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

Совет №24

Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

Совет №25

Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

Совет №26

Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

Совет №27

Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

Совет №28

Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

Совет №29

Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

Совет №30

Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

Совет №31

Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

Совет №32

Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

Совет №33

3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

Совет №34

Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

Совет №35

Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

Совет №36

Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

Совет №37

Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

Совет №38

Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

Совет №39

Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

Совет №40

Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

Первоисточники:

  • Andersen, L., et al. Acute Effects of Massage or Active Exercise in Relieving Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
  • Ayello, E., Thomas, D., Litchford, M. Nutritional Aspects of Wound Healing. Home Healthcare Nurse. 1999. 17(11): 719-729.
  • Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464.
  • Chen, T., Chen, H., et al. Attenuation of Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage by Preconditioning Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.
  • Connolly, D., et al. Efficacy of a Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679-683.
  • Eliakim, M., et al. Effect of Motivational Music on Lactate Levels During Recovery from Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(1): 80-86.
  • Etheridge, T., et al. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrient, and Metabolism. 2008. 33(3), 483-488.
  • Graham, T., et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. Journal of Applied Physiology. 1998. 85(3), 883-889.
  • Howatson, G., et al. Exercise Induced Muscle Damage is Reduced in Resistance-Trained Males by BCAAs. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(20).
  • Hurley, C., et al. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Published Ahead of Print.
  • Itoh, K., et al. Effects of Tender Point Acupuncture on DOMS. Chinese Medicine. 2008. 3(14).
  • Jackman, S., et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962-970.
  • Johnston, C. Functional Foods as Modifiers of Cardiovascular Disease. American Journal of Lifestyle Medicine. 2009. 3(1 Suppl): 39S-43S.
  • Kirby, T., et al. Effect of Leucine Supplementation on Indices of Muscle Damage Following Drop Jumps and Resistance Exercise. Amino Acids. 2012. 42(5), 1987-1996.
  • MacDonald, G., et al. An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(3): 812-821.
  • Malaguti, M., et al. Polyphenols in Exercise Performance and Prevention of Exercise-Induced Muscle damage. Hindawi Publishing. 2013. ID 825928.
  • Maridakis, V., et a. Caffeine Attenuates Delayed Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise. Journal of Pain. 2007. 8(3), 237-243.
  • McReay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

5 способов ускорить восстановление после тренировки

Как только вы вышли из зала, тело переключается в режим восстановления и роста мышц. Оптимизируйте эти процессы, чтобы подготовиться к следующей тренировке!

Автор: Лиза Кенилворт

Многие бодибилдеры уделяют самое пристальное внимание каждому аспекту тренировки — от выбора лучших упражнений до специализированный тренировочных протоколов и мельчайших деталей в процессе — а затем считают дело сделанным, как только переступают порог тренажерного зала. Но чтобы добиться результатов — или точнее, чтобы их оптимизировать — нужно относиться к посттренировочному протоколу с таким же вниманием, как и к самим тренировкам, в противном случае вы не полностью реализуете свой потенциал.

«По моему мнению, восстановление — самый недооцененный аспект всего массонаборного цикла, — говорит Майк Кундла, выступающий в категории Менс Физик. — Ваше тело нуждается в адекватном отдыхе и восстановлении. Ему нужно починить мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восполнить запасы мышечного гликогена, дать восстановиться центральной нервной системе».

Фитнес тренер Брендон Стронг считает, что это далеко не единственная причина для оптимизации восстановления. «К следующей тренировке вы хотите подойти в 100% готовности, и восстановление играет в подготовке очень важную роль», — говорит он.

Мы решили воспользоваться знаниями двух успешных спортсменов, и попросили их рассказать о своих посттренировочных протоколах, чтобы определить, какая стратегия восстановления наиболее эффективна. Какие шаги помогают им тренироваться на пределе возможностей изо дня в день?

1. Начинайте с растяжки и заминки после тренировки

Путь к оптимизации восстановления начинается еще до выхода из тренажерного зала. Первая остановка после основной тренировки: статическая растяжка и заминка.

Если вы не работаете над гибкостью, мышцы со временем укорачиваются и теряют эластичность. Статическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах, а это имеет колоссальное значение для минимизации риска травм.

Чтобы проложить кратчайший путь к восстановлению, Стронг растягивается не менее 10 минут после каждой тренировки, а в дни ног использует цилиндр для пилатеса. «Еще я уделяю 15-20 минут водным процедурам в холодной воде после интенсивной тренировки ног; я заметил, что это помогает мне уменьшить мышечное воспаление», — говорит Стронг.

Кундла не любит холод, хотя он и прикладывает к коленям лед в течение часа после тренировки, чтобы унять боль после старых футбольных травм. Его восстановительный протокол меняется в зависимости от специфики тренировки. Некоторые дни у него чисто силовые: он работает с большим весом и объединяет в суперсеты многосуставные упражнения, вроде вариаций становых тяг и жимов лежа. Другие дни у него вспомогательные: спортсмен делает односуставные движения, например, сгибания на бицепс и разгибания для трицепса, а заодно кардио и упражнения на общую физическую подготовку.

«Силовые дни требуют более интенсивного восстановления, на которое нужно больше времени, — говорит Кундла. — Я делаю много растяжек, используя три элемента спортивного оборудования, которые каждый атлет должен включить в арсенал средств для восстановления: гири, мяч для лакросса (или теннисный мяч) и цилиндр для пилатеса».

В дни вспомогательных тренировок Кундла делает больше статических растяжек в классическом стиле. «Также я в эти дни прыгаю через скакалку: 100 прыжков на двух ногах, 100 — чередуя ноги, и еще по 50 прыжков на одной ноге, — говорит он. — Это укрепляет мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что помогает уменьшить риск травм».

Посттренировочный протокол Майка Кундлы в силовые дни

  • 10-15 растяжек в позиции кошка-верблюд, чтобы убрать скованность в спине и плечах.
  • Растяжка квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и спины на цилиндре для пилатеса; в качестве альтернативы для ног можете использовать штангу.
  • Проработка триггерных зон плеча, таза и икр с мячом для лакросса: по 30 секунд давления в 2-3 подхода для каждой зоны.
  • 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (для каждой ноги).
  • 20 круговых движений руками в каждом направлении.
  • 3-5 минут заминки на велотренажере.

2. Вода — не только для гидратации

Вода играет в восстановлении важную роль, и оба спортсмена подчеркивают важность воды. Надо не только пить воду, чтобы поддерживать необходимую гидратацию организма — которая критична для достижения пиковой физической работоспособности, — но также использовать воду для активного восстановления.

«Раз в неделю я тренируюсь в бассейне в целях активного восстановления. Либо плаваю, либо бегаю на мелководье, объединяя это с упражнениями для таза и ног, — говорит Стронг. — Сопротивление воды помогает расслабить скованные мышцы, что особенно эффективно после тяжелой тренировки ног. Заодно холодная вода помогает нормализовать температуру тела после тренировки».

3. Разбивайте посттренировочное «питание» на два приема

Оба спортсмена используют двухэтапный принцип посттренировочного питания, который состоит из покрытия неотложных потребностей и посттренировочного приема пищи. Такой подход не только форсирует восстановление, но и начинает подготовку к завтрашней тренировке.

Перед выходом из зала Кундла заботится о гидратации организма, добавляя 1,5 мерных ложки Amino 1 от MusclePharm в шейкер с водой. «Это дает мне отличную комбинацию BCAA и глютамина, которая помогает ускорить восстановление». Через час он готовит 1,5 стакана яичных белков с 30-60 граммами молодой брокколи или зеленых овощей, или принимает примерно 40 грамм протеина, в котором не более 5 грамм углеводов и жиров. «Если мне надо бежать по делам, я размешиваю полторы мерных ложки изолята 100% Combat Isolate MusclePharm на воде».

Посттренировочная заправка Стронга начинается с продуктов MusclePharm, которые он принимает сразу: Amino 1 с добавкой в виде 5 грамм глютамина, чтобы помочь восстановлению, и батончик Combat Crunch Bar, который дает 20 грамм протеина и 25 грамм углеводов. Через час после тренировки Стронг предпочитает пищу, богатую питательными веществами: его любимое блюдо — до верху заряженный протеином аппетитный салат Буррито.

4. Релаксация перед сном

Когда 24 часов в сутках уже не хватает, очень многие начинают жертвовать сном. Но с точки зрения мышечного восстановления, надо поступать с точностью до наоборот; особая роль в секреции гормонов и общем восполнении сил организма делает сон одним из самых важных аспектов восстановления. Оба спортсмена говорят, что по-настоящему выспаться всегда тяжело.

Каждый выработал для себя специфический вечерний ритуал. Кундла начинает с успокаивания болезненных мышц. «Я часто использую вечернее миофасциальное расслабление, прикладывая лед или теплые компрессы к определенным зонам, которые болезненны или воспалены. Кроме того, после 6 вечера я сокращаю потребление жидкости, чтобы лишний раз не просыпаться ночью».

Стронг — страстный поклонник расслабляющей чашки горячего чая перед сном. Также он принимает Z-Core PM от MusclePharm, который содержит цинк, магний и мелатонин, чтобы поддержать естественный уровень тестостерона и повысить качество сна.

По мнению Стронга, медитация — еще один эффективный способ расслабиться после наполненного стрессами дня, и он ежедневно уделяет ей 10-15 минут. «Я начал медитировать в колледже, чтобы хоть как-то справляться с нагрузками, и обнаружил, что успокоение сознания и фокусировка на целях, которые еще предстоит достичь, очень здорово мне помогает».

5. Утром продолжайте заправляться

Большинство парней думает, что с отходом ко сну миссия по восстановлению выполнена, но Кундла утверждает, что правильное посттренировочное питание продолжается вплоть до момента, когда вы опять берете в руки гантели. Этот промежуток времени включает дальнейшую заправку вашего организма правильными продуктами и пищевыми добавками. Сразу после пробуждения Кундла завтракает и принимает витаминно-минеральный комплекс Armor-V. «У него отличный баланс витаминов, минералов и натуральных веществ, а также пробиотики для иммунной системы и комплекс омега-жиров для сердца и сосудов».

Затем он идет в зал. Но перед тем как взяться за серьезные веса, Кундла начинает предтренировочную разминку и выполняет серию упражнений на гибкость, которые похожи на посттренировочные, но идут в другом порядке. «Вы должны уделять время растяжке и гибкости как до, так и после тренировки, — говорит он. — Это полезно и для самой тренировки, и для посттренировочного восстановления. Растяжка помогает избежать травм и повышает качество ваших тренировок».

Предтренировочная программа Майка Кундлы на гибкость

  • 3-5 минут разминки на велотренажере.
  • 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (каждой ногой).
  • 10 растяжек в позиции кошка-верблюд.
  • 20 глубоких приседаний с собственным весом.
  • Растяжка квадрицепсов и спины на цилиндре для пилатеса; как альтернативу для ног можете взять штангу.
  • Растяжка и разминание икр со штангой.
  • 20 круговых движений руками (в каждом направлении).
  • Приседания с 13-кг гирей.

Стронг убежден, что нужно продолжать восстановление на следующий день, так что утро он начинает со стакана воды. «Есть поговорка, что вода делает нас сильнее», — говорит он, имея в виду, что даже минимальная дегидратация может резко ухудшить физическую работоспособность. После завтрака Стронг использует еще один предтренировочный инструмент, MusclePharm Assault — предтренировочный энергетик и психостимулятор. «Он заряжает меня энергией и помогает взвинтить темп тренировки, — говорит он. — Я размешиваю 1 мерную ложку в воде и пью напиток или во время растяжки до тренировки, или во время разогревочной пробежки».

Также до тренировки он принимает BCAA — примерно две мерных ложки, — чтобы зарядить мышцы топливом и существенно упростить восстановление, обеспечив организм веществами, запасы которых расходуются во время интенсивного тренинга.

Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Читайте также

dailyfit.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о