Толчок в тяжелой атлетике: Рывок и толчок в тяжелой атлетике

Содержание

➤ Как Определить Свой PR ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS PT ES

    Я часто сталкиваюсь с ситуацией, когда атлеты тренируются по программам, в которых просто написаны название упражнений, подходы и повторы, а вес не указан совсем, либо есть градация легкий/средний/тяжелый.   

    На вопрос – сколько поднимаешь, ответить не могут, мол на «соревнованиях еще или никогда не выступал», «на грудь беру много, а с груди не получается», «рывок давно не делал». Картина вполне понятна, учитывая то, что количество тяжелоатлетов растет, а тренеров на всех не хватает, а также в Америке в целом распространена практика тренироваться самостоятельно в своем гараже. О том, как определить свой потенциальный результат в соревновательных упражнениях, мы поговорим в этой статье.

    Реалии сегодняшней тяжелой атлетики совсем не похожи на те времена, когда я впервые пришел в зал, где тренировались только молодые ребята от 12 до 22 лет и изредка можно было встретить кого-то по старше. Это мог быть, например, друг моего тренера, в прошлом тоже штангист, которому тогда было за 35 лет (мы все его считали стариком). Он приходил покачаться, рассказать нам байки о том, как давно это было, когда он тоже делал рывок и толчок.

    Но времена изменились (при чем очень неожиданно, в первую очередь для меня) и продолжают меняться. Смею предположить, что никто не догадывался, что к тяжелой атлетике придет такая популярность и количество участников American Open будет порядка 700-800 человек, а сами соревнования будут проходить неделю на трех помостах одновременно. Я честно признаюсь, что с трудом бы в это поверил, если бы не видел все это своими глазами.

    Даже тот факт, что многие кросфит клубы строят отдельные зоны для ТА и продают отдельное членство, говорит о многом. Активно тренируется не только молодые спортсмены, но и контингент от 30 и старше - мужчины и женщины.

    Нужно сказать, что тренироваться по тяжелой атлетике так сяк и не интересно и не имеет смысла. Практика показывает, те кто влюбляются в «железную игру», предпочитают программируемый тренировочный процесс, при чем хорошая половина атлетов делают это с целью выступления на соревнованиях разного уровня: мини турниры в рамках своего зала, чемпионаты штата, соревнования национального уровня…приятно отметить, что в сегодня США турниров действительно проводится много.

   Мы все знаем, что суть тяжелой атлетики это не 3 подхода по 12 раз, а подъем максимально тяжелой для тебя штанги на 1 раз. Ну и смыслом всей тренировки есть увеличение своих рекордов. Тут я бы хотел пояснить и уточнить, что важным моментом является РАЗУМНЫЙ подход к тренировке с точки зрения здоровья и безопасности.

    Когда речь заходит о килограммах (или lbs) на штанге, то сначала новички стремятся присесть со штангой на плечах равным весу своего тела, потом на груди, потом его толкнуть и потом, разумеется, порвать. Я считаю для здоровых мужчин это вполне реально и достижимо в течении нескольких лет системных тренировок. Все что выше, это уже ближе к профессиональному спорту, а это уже немного другое измерение. Для меня в детстве огромным стимулом и мотивацией был рывок – 100 кг, потому что наши тренеры всегда говорили, что настоящим мужчиной атлет становится после преодоления штанги в 100 кг в рывке.

    Я часто сталкиваюсь с ситуацией, когда атлеты тренируются по программам, в которых просто написаны название упражнений, подходы и повторы, а вес не указан совсем, либо есть градация легкий/средний/тяжелый.   

    На вопрос – сколько поднимаешь, ответить не могут, мол на «соревнованиях еще или никогда не выступал», «на грудь беру много, а с груди не получается», «рывок давно не делал». Картина вполне понятна, учитывая то, что количество тяжелоатлетов растет, а тренеров на всех не хватает, а также в Америке в целом распространена практика тренироваться самостоятельно в своем гараже.

    Чаще всего тренировочные программы пишутся в процентах: все рывковые упражнения считаются от лучшего рывка, толчковые и приседания на груди от толчка, приседания со штангой на плечах от приседаний со штангой на плечах. Построения тренировочных программ с привязкой к процентам от лучшего результата дает возможность объективно и точно оценивать тренировочный процесс, а также сравнивать динамику нагрузок в разные тренировочные периоды и применять для его анализа различные модельные характеристики.

    Данный подход применялся в работе национальной сборной СССР еще в 70-е годы, а также в детских школах и многие ведущие тренеры работают таким образом и по сегодняшний день.

    Но как быть, когда тебе не известны твои лучшие результаты в рыке и толчке, потому что ты никогда не пробовал делать рывок и толчок на максимум или после определенного перерыва еще не набрал форму, но хочется понимать уровень своей подготовленности?

    На этот вопрос есть ответ. Опыт тренировки спортсменов высокой квалификации позволил найти определенную взаимосвязь и соотношение между вспомогательными и соревновательными упражнениями. Нужно помнить, что данные модельные характеристики не являются сверх точными и применимы к спортсменам, чей тренировочный стаж более 2-лет.

    Ниже приведены данные по приблизительному отношению вспомогательных упражнений к соревновательным в %.

Соотносится с рывком:

Рывок в стойку - 85-88 %

Рывок с виса -  91-98 %

Рывок с плинтов - 96-98 %

Приседания рывковым хватом - 106-110 %

Соотносится с толчком:

Подъем на грудь в стойку - 84-88 %

Подъем на грудь - 101-104 %

Подъем на грудь с виса - 91-95 %

Толчок со стоек - 100-102 %

Швунг - 89-93 %

Приседания со штангой на груди - 109-118 %

Приседания со штангой на плечах- 128-140 %

   Данные цифры и модели безусловно не дадут вам гарантию, что сделав на тренировке рывок в стойку 85 кг вы поднимете на соревнованиях 100 кг, но вероятность этого достаточно высока. Нужно понимать, что результаты в вспомогательных упражнениях показывают вашу потенциальную готовность, знать и понимать это важно. Это поможет вам более точно сконструировать свою тренировочную программу или понять от каких именно результатов высчитывать свои тренировочные проценты. Ну а реализация этого потенциала на соревнованиях зависит от многих факторов.

    В заключении пару интересных спортивных историй.

    Вспоминая старые добрые времена в юниорской сборной, наш тренер всегда говорил, что мы должны быть готовы поднимать 70% в любом состоянии, даже после длительного перерыва, потому что мы члены национальной сборной страны.

    А вот во взрослой сборной стандарты уже были повыше. Когда мы только приезжали на сборы для подготовки к чемпионату мира, главный тренер на первой же тренировке без предупреждения объявлял что мы делаем «проходку» в рывке и толчке. Как правило он нас останавливал в районе 85%, но вот тех спортсменов, которые не поднимали 80 %, мог снять с подготовки и выгнать из команды. Поверьте мне, это очень поднимало мотивацию и рабочее настроение в команде.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT

1. EARS OR NOT EARS?

2. WEIGHTLIFTING AND AGE

3. ELBOWS ROTATION

Грузин Талахадзе установил два рекорда мира на ЧЕ по тяжелой атлетике в Москве

https://rsport. ria.ru/20210411/atletika-1727796159.html

Грузин Талахадзе установил два рекорда мира на ЧЕ по тяжелой атлетике

Грузин Талахадзе установил два рекорда мира на ЧЕ по тяжелой атлетике в Москве

Грузин Талахадзе установил два рекорда мира на ЧЕ по тяжелой атлетике

Грузин Лаша Талахадзе завоевал золотую медаль в весовой категории свыше 109 кг на чемпионате Европы по тяжелой атлетике в Москве, установив мировые рекорды в... Спорт РИА Новости, 11.04.2021

2021-04-11T18:16

2021-04-11T18:16

2021-04-11T18:18

лаша талахадзе

тяжелая атлетика

чемпионат европы по тяжелой атлетике прошел с 8 по 14 апреля в албанской тиране

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/04/0b/1727796079_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_1af3d2eebcbe49e7c9c50a56fa38db47.jpg

МОСКВА, 11 апр - РИА Новости. Грузин Лаша Талахадзе завоевал золотую медаль в весовой категории свыше 109 кг на чемпионате Европы по тяжелой атлетике в Москве, установив мировые рекорды в рывке и двоеборье. Талахадзе взял в рывке 222 кг, в толчке - 263 кг, в сумме итоговый вес составил 485 кг. 27-летний грузин в рывке и двоеборье превзошел собственные же рекорды мира, которые он установил на чемпионате мира в Паттайе в 2019 году - 220 кг в рывке и 484 кг в двоеборье.Второе и третье места заняли армяне Гор Минасян (216+248; 464) и Вараздат Лалаян (205+240; 445) соответственно. Россиянин Антоний Савчук занял пятое место (190+228; 418).

https://rsport.ria.ru/20210411/moskva-1727766568.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/04/0b/1727796079_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_608767b9df334afc4f4abf030a912804.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

лаша талахадзе, тяжелая атлетика, чемпионат европы по тяжелой атлетике прошел с 8 по 14 апреля в албанской тиране

Тяжелая атлетика - О тяжелой атлетике, правила тяжелой атлетики, оборудование для тяжелой атлетики, табло для тяжелой атлетики

Тяжёлая атлетика — скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения: рывок и толчок.

Оборудование для тяжёлой атлетике

Поставляемые компанией Индустрия Света спортивные табло для тяжёлой атлетике отвечают всем правилам проведения и являются профессиональными спортивными табло при проведении чемпионатов любого уровня.

Упражнения


Толчок — упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая («низкий сед» или «разножка Попова»), а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

Рывок — упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё, это низкий сед или разножка Попова. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Жим над головой стоя с груди — упражнение, заключающееся во взятии с помоста штанги на грудь (аналогично первому движению в упражнении "толчок") и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в 1972 году в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой «толчок» — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким «трюком» судьям заметить было очень сложно. В итоге атлеты, которые по-прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично-крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, но по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

Тяжёлая атлетика | "СПОРТИВНЫЙ КОМПЛЕКС"

Тяжёлая атле́тика — олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике на сегодняшний день включают в себя два упражнения: рывок и толчок. Тяжелоатлеты имеют три попытки в каждом упражнении. Объединённое общее двух наиболее успешных попыток определяет общий результат в весовой категории. Весовые категории у мужчин и женщин разные. Тяжелоатлет, у которого не получилось успешно выполнить хотя бы один рывок и один толчок проигрывает и выбывает из соревнования. Жим над головой был некогда в программе соревнований, однако из-за сложности оценки был исключён из соревнований.
Иногда люди ошибочно относят метание снарядов (диска, копья) и толчки снарядов (шара) к тяжелой атлетике, но это не так. Метание и толчки снарядов относятся к лёгкой атлетике.

История

Соревнования по поднятию тяжестей встречаются в культуре народов с древних времён. Наиболее ранние упоминания подобных состязаний относятся к Древнему Египту, Древнему Китаю и Древней Греции. В современном виде этот спорт оформился в середине XIX века. Первые официальные соревнования начались в 1860-е годы в США, затем в 1870-е стали проводиться в Европе. Первый международный чемпионат прошёл в 1891 году в Великобритании, а официальный чемпионат мира состоялся в 1898 году в Вене. Всемирный тяжелоатлетический союз образован в 1912 году. В это же время стандартизируются правила соревнований.

В настоящее время наиболее сильными странами в тяжёлой атлетике являются: Китай, КНДР, Иран, Казахстан, Россия, Болгария.

В программе Олимпийских игр с 1896 года (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись. До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда — в рывке и толчке одной рукой;

  • с 1920 — в троеборье (рывок и толчок одной рукой, толчок двумя руками),
  • с 1924 — в пятиборье (рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок двумя руками),
  • с 1928 по 1972 — в троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками),
  • с 1973 — двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

Упражнения

Рывок — упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё, это низкий сед или разножка Попова. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Толчок — упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая («низкий сед» или «разножка Попова»), а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

Жим над головой стоя от груди — упражнение, заключающееся во взятии с помоста штанги на грудь (аналогично первому движению в упражнении «толчок») и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в 1972 году в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой «толчок» — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким «трюком» судьям заметить было очень сложно. В итоге атлеты, которые по-прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично-крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, но по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

Проведение соревнований

Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Как правило, соревнования проводятся с определением победителей и призёров в каждой весовой категории, исходя из веса тела спортсменов-участников. Иногда соревнования спортсменов разных весовых категорий проводятся в общем потоке, а победитель и призёры определяются не по абсолютной максимальной сумме поднятых килограммов, а подсчётом очков по специальным уравнивающим формулам (Синклера, Стародубцева, Райдена). Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 арбитра, и их решения становятся официальными по принципу большинства.

В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка. Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше, чем у многих легкоатлетов.

Весовые категории

Взвешивание проводится, как правило, за один или два часа до соревнования с использованием калиброванных весов. На декабрь 2008 года в тяжёлой атлетике установлены следующие весовые категории:

Мужчины до 56 кг до 62 кг до 69 кг до 77 кг до 85 кг до 94 кг до 105 кг свыше 105 кг
Женщины до 48 кг до 53 кг до 58 кг до 63 кг до 69 кг до 75 кг свыше 75 кг 95

Исторические

Мужчины:

Годы 1905-1913 1913-1946 1947-1950 1951-1968 1969-1976 1977-1992 1993-1997 с 1998
Наилегчайший вес до 52 кг до 52 кг до 54 кг
Легчайший вес до 56 кг до 56 кг до 56 кг до 56 кг до 59 кг до 56 кг
Полулёгкий вес до 60 кг до 60 кг до 60 кг до 60 кг до 60 кг до 64 кг до 62 кг
Лёгкий вес до 70 кг до 67,5 кг до 67,5 кг до 67,5 кг до 67,5 кг до 67,5 кг до 70 кг до 69 кг
Полусредний вес до 80 кг до 75 кг до 75 кг до 75 кг до 75 кг до 75 кг до 76 кг до 77 кг
Средний вес до 82,5 кг до 82,5 кг до 82,5 кг до 82,5 кг до 82,5 кг до 83 кг до 85 кг
Полутяжёлый вес до 90 кг до 90 кг до 90 кг до 91 кг до 94 кг
Тяжёлый (Первый тяжёлый) вес свыше 80 кг свыше 82,5 кг свыше 82,5 кг свыше 90 кг до 110 кг до 100 кг до 99 кг до 105 кг
Второй тяжёлый вес до 110 кг до 108 кг
Супертяжёлый вес свыше 110 кг свыше 110 кг свыше 108 кг свыше 105 кг

Федерации тяжёлой атлетики

На ежегодном юношеском турнире по тяжёлой атлетике установили рекорды Владивостока (ФОТО) – Новости Владивостока на VL.

ru

В пятницу, 29 января, во Владивостоке завершился краевой турнир по тяжёлой атлетике памяти Павла Лаптёнка. Большинству спортсменов не помешал собраться даже снежный циклон, который обрушился на Владивосток на этой неделе.

Всего в соревнованиях приняли участие 50 спортсменов из Владивостока, Арсеньева и Дальнегорска. Не смогли приехать атлеты из Находки, Большого Камня и Штыково. Но, несмотря на отсутствие нескольких делегаций, было установлено несколько рекордов Владивостока, а спортсмены выполнили нормативы новых разрядов.

Соревнования проходили в двоеборье: сначала спортсмены выполняли рывок, а после – толчок штанги. По сумме поднятых килограммов и выявлялся победитель.

«Этот турнир стал десятым, юбилейным. Участвуют атлеты 2004-2010 годов рождения, для которых он стал первым в новом году, – сообщил тренер владивостокских спортсменов Алексей Мелентьев. – Эти соревнования дают возможность молодым спортсменам проявить себя и подготовиться к первенству и чемпионату Приморского края. Также это дань памяти Павлу Васильевичу Лаптёнку, тренеру по тяжёлой атлетике, который работал во Владивостоке с 1978 по 2011 год. Он воспитал большое количество мастеров спорта, у него очень много учеников, я также являюсь одним из его воспитанников. Турнир получил статус краевого, на нём мы можем присваивать разряды с 1-го до кандидата в мастера спорта».

У каждого спортсмена было по три попытки на рывок и толчок штанги. В случае успешного взятия веса атлет увеличивал вес штанги для следующего подхода.

Иван Гриднев из Владивостока одержал победу в весовой категории свыше 81 кг. В сумме двоеборья он поднял 138 кг. «Тяжёлой атлетикой занимаюсь более четырёх лет, но у меня ещё всё впереди. Пока выигрывал только клубные соревнования, а эта победа – первая на краевом уровне. Сегодня в рывке я поднял 58 кг, а в толчке 80», – рассказал Иван.

В соревнованиях приняли участие и девушки, которые показали, по мнению специалистов, даже большую, чем юноши, волю к победе.

«Это первые официальные соревнования здесь в период пандемии коронавируса. У нас не было турниров, и молодые спортсмены истосковалась по ним, – отметил директор спортивной школы «Богатырь» Вадим Ширяков. – Но все тренировались и ждали. И вот, в категории 35 кг (среди юношей 2010 года рождения) Елисей Мелешко при собственном весе 34 кг установил рекорд города: в рывке поднял 27 кг, а в толчке – 34 кг. Алёна Зеленская 2008 года рождения, выступая в категории 49 кг, установила рекорд Владивостока, подняв в толчке 49 кг. Валерия Рявкина 2006 года рождения в категории до 59 кг установила рекорд города в рывке, подняв 45 кг, и в толчке – 55 кг, а также в сумме двоеборья. Также рекорды Владивостока установили Тимур Намазов и Кирилл Антошечкин».

Советы по технике рывка и толчка в тяжелой атлетике

Как гольф или прыжки в высоту с шестом, тяжелая атлетика относится к тем видам спорта, где техника выполнения имеет огромное значение и требует тщательного изучения.  Эти советы, любезно предоставленные известным тренером тяжелоатлетов Генном Пендлэем (Glenn Pendlay), помогут тебе моментально улучшить свои показатели в рывке, взятии на грудь и толчке. Техника, разумеется, требует практики, но это не запуск орбитальной станции, а всего лишь физика, которую ты изучал в школе.

Отрывая штангу от пола, заботься об углах, а не о скорости

Правильное выполнение рывка или взятия штанги на грудь и толчка, начинается со съема штанги, когда ты отрываешь ее от помоста, и именно тут кроется проблема большинства начинающих тяжелоатлетов, особенно тех, кто уже делали ранее становую тягу. В становой тяге отрывание штанги от земли с максимальной скоростью – один из ключевых моментов при выполнения упражнения, особенно, когда на штанге большой вес. Так что это нормально, когда человек думает, что быстрый отрыв штанги от помоста при рывке или взятии на грудь также будет решающим фактором. На самом деле это совсем не обязательно.

«Существует некоторая прогрессия при обучении рывку и взятию штанги на грудь. И первым этапом её является избавление от этого стремления быстро снимать штангу с помоста. - говорит Пендлэй. - В тяжелой атлетике, скорость, с которой ты поднимаешь штангу до уровня бедер, менее важна, чем твоя позиция в тот момент, когда штанга оказывается на этой высоте. А все потому, что именно от этой позиции зависит, сможешь ли ты поднять штангу над головой. Для новичков это выглядит несколько непривычно. Они считают, что от скорости отрыва штанги зависит, получится подход или нет. Разумеется, хорошо если ты силен и можешь поднимать ее быстро, но только если ты при этом сохраняешь правильную позицию и углы. Но если штанга двигается слишком быстро, то ты можешь проскочить момент подрыва и ты просто не сможешь поднять штангу. Если же штанга движется медленно, но по достижению высоты бедер ты оказываешься в отличной позиции, то у тебя гораздо больше шансов на успех».

Позиция, о которой говорит Пендлэй, занимает в упражнении лишь мгновение. Гриф штанги должен быть точно над твоими пятками, колени впереди грифа, а плечи позади это лучшая позиция, чтобы вложить максимум мощности для поднятия штанги. "Часто бывает так, что атлеты слишком сильно нависают над штангой или слишком переносят вес тела на носки" - говорит Гленн.

Начинай с плеч, расположенных точно над грифом, когда штанга еще на полу. «Я не учу людей, где должен находиться их таз, потому что все зависит от строения тела - говорит Пендлэй. - Если ты стоишь над штангой, и она находится напротив твоих голеней, а потом ты приседаешь, пока твои плечи не займут позицию над грифом, то твой таз автоматически оказывается в нужном положении. Твои колени должны быть перед штангой, а голень – под углом. Руки свисают прямо вниз по сторонам от коленей, а твой таз там, где он и должен находиться, что по ощущениям, для большинства людей, будет ниже, чем естественная поза».

Начиная с этого момента, линия подъема штанги становится критически важной. Штанга должна как бы двигаться к тебе, потому что это единственная возможность занять идеальную позицию для подрыва, когда гриф находится над пятками.

«Нельзя допускать, чтобы штанга ушла вперед - говорит Пендлэй. - Потому, что если она уйдет вперед, как мы сможем достичь стабильной и мощной позиции в бедрах?»

«Что делают многие люди, так это инстинктивно пытаются занять позицию, при которой, как они думают, они смогут поднять больший вес, при этом располагая таз чуть выше, чем нужно. И они, конечно же, смогут поднять с пола большой вес до середины бедра, но, поступая таким образом, они меняют позицию штанги, так что они не смогут приложить максимум усилий на следующем этапе тяги. Если у тебя штанга весом 50 килограмм, то ты можешь сделать с ней все что угодно. Но с весом в 150 килограмм, при таком подходе ты уже не справишься. Как только штанга становиться на самом деле тяжелой, тебе следует заручиться поддержкой законов физики, вместо того, чтобы пытаться переиграть их с помощью грубой силы».
Как можно быстрее окажись под штангой Быстрый уход под штангу является пугающей часть в любом упражнении из арсенала тяжелой атлетики, поэтому здравый рассудок говорит тебе, что следует поднять штангу как можно выше, прежде чем подседать и ловить ее. Но реальность такова, что чем дольше ты ждешь перед тем как уходить под штангу, тем тяжелее тебе потом будет встречать её в седе.

«Посещая залы для КроссФита и наблюдая за людьми, выполняющими рывок, я заметил, что самая частая ошибка, это слишком затянутая фаза подрыва - говорит Пендли. - Иными словами, уже после того, как штанга достигает бедер, они продолжают тащить её вверх до тех пор, пока штанга уже не будет где-то на уровне груди или плеч, и только потом они пытаются подсесть под нее. Но это слишком высоко. Как только штанга покинула твои бедра, ты должен сразу же падать под нее, а не продолжать пытаться поднять ее выше. Люди уделяют слишком много внимания подъему штанги, но не достаточно внимательны к подныриванию под нее – это происходит и в рывке и при взятии штанги на грудь. Тебе всего лишь нужно поднять штангу до уровня пупка, чтобы затем взять её на грудь. Бедра очень сильны. Если же ты будешь продолжать тащить штангу вверх силой рук, то да, ты поднимешь её выше, но при этом замедлишься, ведь руки не могут выдать столько же силы, как бедра».

Лучше всего на эту тему в одном из своих видео сказал Илья Ильин, двухкратный Олимпийский чемпион и обладатель мировых рекордов в толчке и по сумме двух упражнений (в/к до 94 кг): "Все просто. Подорвал и камнем вниз."

Если эта концепция кажется тебе бессмысленной, то подумай о физике. При рывке или взятии на грудь штанга двигается вверх с земли, достигает своей максимальной высоты, а затем вновь падает вниз, пока ты ее не встретишь в седе. Если ты будешь ждать слишком долго перед тем как нырнуть под нее, то к тому времени, когда ты будешь под нее уходить, она уже начнет свой путь вниз, попросту говоря, начнет падать. Объект набирает скорость, когда сила гравитации тянет его вниз, так что, чем дольше штанга будет падать, тем быстрее она будет двигаться, и тем тяжелее тебе будет встретить ее.

«В идеале, нужно стремиться к тому, чтобы встречать штангу в самой верхней точке тяги, пока у нее нет импульса" - говорит Пендлэй. - "Если штанга прошла вниз всего два или три дюйма, то встречать и удерживать ее намного легче. А если она к этому моменту пролетела уже 18 дюймов, то встретить и удержать ее будет крайне трудно. Вот почему ты должен начинать уходить под штангу когда штанга еще двигается вверх».

У Гленна есть простая подсказка для того, чтобы вовремя уходить под штангу: когда штанга достигает бедер, начинай разбрасывать ноги. «Я использую эту подсказку не потому, что думаю, будто тебе обязательно следует разбрасывать ноги при выполнении рывка" - говорит он. - "Вовсе нет. Но это отличная возможность научить новичков не тащить штангу вверх слишком долго. Потому что как только твои ноги отрываются от земли, ты не можешь продолжать поднимать штангу вверх. Это самая элементарная физика. Так что, возможно тебе действительно стоит ввести правило, что как только штанга достигает бедер, ты отрываешь ноги. Чтобы это сделать, тебе следует хотя бы немного оторвать ступни от пола. Я не говорю моим атлетам поднимать ноги вверх слишком высоко, потому что тогда они начнут увлекаться и будут поднимать их едва ли не на 12 дюймов, делая так называемое "лягание осла", которого не должно быть».

Создавай звук пятками

Эта подсказка связана с предыдущей из-за разброса ног, но для ее реализации тебе не нужен тренер, а лишь острый слух. После того, как ты оторвался от помоста и завис на долю секунды в воздухе, топни ногой по помосту или полу так, чтобы услышать различимый хлопок. Согласно Пендлэю, это простое решение улучшить твою технику сразу по трем параметрам.

«Первое - говорит он, - топанье пятками удерживает тебя от слишком затянутого подъема штанги. Второе – акцентирует твое внимание на быстром движении ног, что важно для рывка и взятия на грудь и толчка. Если ты топнул ногами, значит, ты поднял их и поставил, при этом, сделав это быстро, иначе ты просто не смог бы выдать звук. И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу. Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной».

Если это возможно, используй деревянный помост вместо прорезиненного пола, когда выполняешь рывок, взятие штанги на грудь или толчок. Ноги при приземлении будут создавать более громкий хлопок о дерево, что даст тебе возможность контролировать себя. Если ты на деревянном покрытии не слышишь таких хлопков, то ты будешь понимать, что двигаешь ногами недостаточно быстро или ты слишком завалился на носки. Возможно и то, и другое вместе».

Сведи во времени пятки, таз и руки

В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти "включаются", (3) таз достигает самой нижней точки приседа.

«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть - говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение. Но очень важно пытаться сделать это. Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей. Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».

Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх - говорит Пендлэй. - Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз. Чем больше временная разница между этими движениями – включением локтей и приземлением пяток, тем… тебе просто стоит знать, что за каждую десятую часть секунды штанга пролетает несколько дюймов».


Помощь от приседаний с высоким хватом и швунга жимового

Практика техники в рывке, взятии штанги на грудь и толчке крайне важна для улучшения качества выполнения тяжелоатлетических упражнений. Но и подсобные упражнения также важны, по одной простой причине: если ты не силен, то не сможешь выполнить рывок или взять на грудь большой вес. Согласно Пендлэю, опытный тяжелоатлет может выполнить рывок с весом, равным 60 – 70 % от его максимального веса в приседе (начинающие, как правило, выполняют рывок с половиной этого веса). То есть, если ты мечтаешь выполнить рывок с весом в 300 фунтов (136 кг), то тебе следует научиться приседать с весом намного большим.

«Возможно, ты никогда не станешь достаточно силен. - говорит Пендли. - Есть огромное заблуждение, что американские тяжелоатлеты заботятся лишь о технике, но не о силе. В этом обвинении утверждается, что мы только и делаем, что оттачиваем свою технику, и будто бы не понимаем, что следует быть сильными в приседах. Это полная чушь. В тяжелоатлетических упражнениях присед – это король всех упражнений. Чтобы быть хорошим тяжелоатлетом , тебе нужно уметь хорошо приседать».

Приседания со штангой – самое важное вспомогательное упражнение для нижней части туловища. Для верхней части туловища Пендлэй предлагает жимовой швунг, чтобы научиться фиксировать и удерживать тяжелую штангу над головой в толчке или рывке.

«Так же как важен хороший присед, важна и сила верхней части тела, чтобы делать рывок или толчок - говорит Пендлэй. - Если ты не можешь держать штангу над головой, ты не можешь выполнить упражнение. Швунг жимовой – это наше основное упражнение для усиления плеч, рук и верха спины. Мы делаем жимовой швунг, а не армейский жим, потому что нам важно практиковать небольшие приседания и подпружинивания. Но, кроме того, в тяжелой атлетике ты не должен вырабатывать в себе привычку жать штангу с плеч. При выполнении толчка, ноги толкают штангу вверх, а руки толкают тело вниз. Если ты пытаешься использовать руки чтобы толкать штангу вверх, тебя ждет провал потому, что, к счастью, вес, который ты толкаешь, намного больше того веса, который ты можешь пожать. Швунг жимовой дает возможность поднять больший вес, потому что ты используешь импульс, идущий от ног, так что на начальной стадии подъема штанги ты используешь нижнюю, а не верхнюю часть тела».

Приседания с высоким расположением штанги – это версия приседов, которую Пендлэй практикует со своими подопечными. В отличие от лифтёрских приседов, гриф расположен сверху на трапециевидных мышцах (не ниже), спина остается прямой во время выполнения упражнения, а таз опускается вниз насколько это возможно при каждом повторе, ломая параллель между бедрами и полом.

«Мы приседаем с высоким расположением грифа просто потому, что он позволяет удерживать спину прямой, находясь в нижней точке приседа - говорит Пендли. - Если ты достаточно силен в выполнении приседов с низким положение грифа (пауэрлифтерский присед), но не столь силен в приседаниях с высоким расположением штанги, то твое тело само вернется к наиболее удобному для тебя способу приседаний, как только вес станет большим и устрашающим. Но это совершенно не работает при выполнении взятия штанги на грудь. Ты просто не сможешь выполнить упражнение, наклонившись вперед».

Выполняя швунг жимовой, используй оба вида хвата – толчковый и рывковый. Начинай с положения, когда штанга лежит на плечах, и выполняй упражнение с большим весом, пытаясь приблизиться к своим рабочим весам в рывке и толчке. При использовании легкого веса, швунг жимовой может быть выполнен исключительно за счет использования инерции, идущей от ног. Когда же ты выйдешь на большие веса, то ноги могут лишь подтолкнуть штангу до уровня носа, где в дело уже вступают плечи и руки. Эта нагрузка на верх тела именно то, что тебе нужно, когда ты пытаешься улучшить свои результаты в классических упражнениях при помощи швунга жимового.

Оригинал статьи - https://wodloft.ru/text/5-sovetov-po-tekhnike-ryvka-i-tolchka.html

Белорус Эдуард Зезюлин занял 4-е место на ЧЕ по тяжелой атлетике

11 апреля, Минск/Корр. БЕЛТА/. Белорус Эдуард Зезюлин, выступающий в весовой категории свыше 109 кг, занял четвертое место на чемпионате Европы по тяжелой атлетике в Москве, сообщает корреспондент БЕЛТА.

В сумме двоеборья белорус покорил вес 424 кг (рывок 197 кг + толчок 227 кг). Тройку призеров возглавил грузинский спортсмен Лаша Талахадзе, установивший абсолютный мировой рекорд в двоеборье - 485 кг (222 кг + 263 кг). Второе место занял армянин Гор Минасян - 464 кг (216 кг + 248 кг). Третья позиция в итоговом протоколе по сумме двоеборья осталась за еще одним армянином Вараздатом Лалаяном - 445 кг (205 кг + 240 кг).

В данной весовой категории выступал еще один представитель Беларуси, Андрей Арямнов. Ему удалось поднять в сумме 375 кг (170 кг + 205 кг). Этот результат не позволил ему пройти выше 14-го места в итоговом протоколе.

В стартах женщин в категории свыше 87 кг белоруска Екатерина Андрейковец заняла девятое место, подняв в двоеборье 203 кг (89 кг + 114 кг). Золото выиграла Эмили Кэмпбелл из Великобритании - 276 кг (122кг + 154кг), серебро у украинки Анастасии Лысенко - 252 кг (116 кг + 136 кг), бронза у турчанки Мелике Гюнал - 243 кг (108 кг + 135 кг).

Таким образом, белорусские тяжелоатлеты завоевали на континентальном первенстве в Москве пять наград. Два серебра в двоеборье и рывке выиграл Петр Асаенок (96 кг). Кроме того, Геннадий Лаптев (61 кг) и Сергей Шаренков (102 кг) выиграли малые бронзовые награды ЧЕ в рывке, а Дарья Наумова (76 кг) стала обладательницей малой бронзы в упражнении толчок.

В медальном зачете по малым (в отдельных упражнениях) и большим наградам (в двоеборье) первенствовала команда Украины- 10 золотых, 3 серебряных и 4 бронзовых медали. Вторая позиция у болгарской дружины - 8-8-3. Замкнули тройку призеров тяжелоатлеты Грузии - 8-4-1.-0-

Push-Pull Training 101: все, что вам нужно знать

Существуют различные тренировки, которым вы можете следовать в течение недели. Одним из таких разделений является двухтактный график.

Это просто, эффективно, и мы расскажем вам об этом с помощью Патрика Фроста, главного тренера Nike и создателя FrostFitForm.

Что такое "толкай-толкай"?

Frost объясняет: «Тренировка толчков-вытягиваний нацелена на определенные мышцы, в зависимости от их механики». При тренировке push-pull ваши тренировочные дни обычно делятся на эти две категории.Группы ваших мышц делятся на толкающие и тянущие.

Тяговая группа мышц - это когда упор делается на концентрическую часть упражнения. Мышечная ткань сокращается, когда вы тянете вес на себя, например, в бицепсах, сгибании рук на бицепсе или в тяге сидя.

Затем он удлиняется, когда вес отрывается от тела. Это называется эксцентрической частью механизма. Толкающая группа мышц действует противоположно тяговой.

Когда дело доходит до толчка, мышечная ткань сокращается во время концентрической фазы движения, когда вес отталкивается от вас; он удлиняется во время эксцентрической фазы.

«Бицепсы, трапеции и подколенные сухожилия (например) помогают в тяговых действиях», - говорит Фрост. «И мажорные / минорные грудные мышцы, квадрицепсы и трицепсы помогают в толчке».

Для силовых тренировок попробуйте приложение Aaptiv. У нас есть силовые тренировки, которые вам понравятся.

Преимущества тренировки «тяни-толкай»

Этот тип тренировки может вернуть нас к основным движениям толкания и тяги, но он дает множество преимуществ.

Оптимальное восстановление

Если вы разделите тренировочную неделю на каждую часть тела, например, ноги, грудь и спину, вы можете подумать, что позволяете каждой части восстанавливаться между ними.

Однако вы все равно можете косвенно задействовать одни и те же мышцы в разные дни. Это означает, что вы все еще можете перетренировать мышцы, что может привести к травмам.

Разделив тренировки на толкающие и тянущие движения, вы знаете, что не будете использовать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Вместо этого вы будете тренировать вместе связанные группы мышц, а на следующий день - противоположные группы.

Итак, как видите, вы позволяете мышцам отдыхать в промежутках между ними, что обеспечивает оптимальное восстановление.

Измеряемый прогресс в повторениях и весе

Одно из лучших преимуществ тренировок - это то, что вы можете видеть, как далеко вы продвинулись и насколько близка ваша цель.

При тренировке «толкание-толкание» вы можете измерить свой прогресс, основываясь на количестве выполняемых повторений, а также на весе, с которым вы поднимаетесь.

Конечно, просто убедитесь, что вы не компенсируете технику более тяжелого веса!

Упрощает тренировки

Фитнес - это то, что люди могут усложнить.Тренировочный режим «тяни-толкай» помогает вернуть его к базовой механике движений группы мышц и уходит оттуда.

Разделив дни на две категории - толчок и тяга, - легко понять, над чем вам следует работать.

Вам также легче увидеть, перетренированы ли вы или недостаточно тренируете определенные группы мышц.

Толкай-толкай против одной части тела в день

Хотя это не означает, что тебе нужно отказаться от текущего тренировочного сплита, программа «толкай-толкай» действительно поможет тебе быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Как говорит Фрост: «Обычно общая цель фитнеса - похудеть и набрать мышечную массу. Этот конкретный раскол позволяет и то, и другое. Возможность тренировать большие группы мышц и чаще выполнять комплексные упражнения дает максимальную отдачу от вложенных средств ».

Как выглядит неделя тренировки "толкание-тяга"?

«На самом деле я предпочитаю разбивать свои недельные тренировки на все тело почти каждый день с разными акцентами, - говорит Фрост. Здесь он приводит пример двухтактного сплита на одну неделю:

Понедельник: Тяга верхней части тела / тяга нижней части тела (становая тяга / жим груди)
Вторник: Тяга верхней части тела / толчок нижней части тела (тяга- подъемы и приседания). По мере продвижения вы можете сосредоточиться на том, чтобы остальная часть недели проводилась в более одностороннем порядке.
Среда: Отдых
Четверг: Верхний толчок / нижняя тяга (становая тяга на одной ноге / рывки DB)
Пятница: Верхняя тяга / нижняя тяга (тяги одной рукой / подъемы на подъеме)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Вы можете смешать это, добавив или поменяв местами некоторые другие упражнения на тягу-толкание. Некоторыми альтернативными примерами упражнений на толкание являются жимы над головой, разгибания трицепса и отжимания.

Другие тяги, которые вы можете включить в тренировку, - это сгибания рук и тяги штанги, тяги на широчайшие и разгибания спины.

Важно менять тренировку каждые несколько недель. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу.

Вы можете увеличить количество повторений, вес, количество подходов и даже изменить упражнения - продолжайте работать над собой.

Остальные оставшиеся дни недели тренировки пуш-пул (среда, суббота и воскресенье) должны быть днями отдыха, чтобы дать вам время на восстановление.

Как всегда, не забывайте как следует разминаться перед каждой тренировкой.

Также убедитесь, что вы остываетесь и после этого растягиваетесь, чтобы стимулировать выздоровление и снизить вероятность DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Aaptiv также имеет классы растяжки для вашего кулдауна, так что не забудьте заглянуть в приложение сегодня.

Push Jerk, Push Press и Strict Press - в чем разница?

Толкающий рывок, толкающий жим и строгий жим - все они перемещают нагрузку с ваших плеч в положение над головой, но способ их выполнения немного различается между каждым движением и служит разным целям.

Исходное положение для всех упражнений одинаковое, вес находится в передней стойке. Рывки и жимы чаще всего выполняются со штангой, но их также можно выполнять с гантелями или гирями.

СТРОГО ПРЕСС

Строгий пресс, также известный как жим от плеч, - это чистое силовое упражнение. Атлет требует от спортсмена поднять груз из положения передней стойки (локти ниже перекладины) наверх, используя только силу, создаваемую верхней частью тела (нажимая над головой).

Жим от плеч формирует основу для всех жимовых движений, включая толкающий жим и толкающий толчок, а также отжимания в стойке на руках или жим лежа.

Вся сила, необходимая для перемещения груза над головой, исходит от верхней части тела при строгом жиме, нет импульса, создаваемого для поддержки подъема. Упражнение начинается с задействованного корпуса и излучает эту силу на верхние конечности тела.

В отличие от жима толчка и толчка толчка, где нижняя часть тела помогает перемещать вес над головой, строгий жим требует непревзойденной силы средней линии для перемещения груза над головой.Это наименее техничное из трех обсуждаемых движений, но, пожалуй, самое важное, поскольку оно закладывает основу для следующих двух.

Без стабильного корпуса строгий жим-лифт полностью разваливается, при этом бедра, живот и таз выгибаются, чтобы вытолкнуть себя впереди штанги. Ваш торс должен оставаться максимально неподвижным, а ноги и ступни не должны двигаться.

Строгая настройка пресса
  1. Снимите штангу с опор или переместите ее в положение стойки.
  2. Гриф сидит на плечах, хват чуть шире плеч.
  3. Локти ниже и перед перекладиной, стойка примерно на ширине бедер.
  4. Нажмите на штангу прямо над головой. Голова должна соответствовать перекладине.

Строгие преимущества при печати

К преимуществам строгой печати относятся:

  • Строгая сила
  • Развивайте и тренируйте мышцы кора и средней линии

Строгие жимы позволят вам перемещать вес над головой без помощи нижней части тела.

Тренировка строгого пресса

AMRAP за 5 минут:

  • 10 строгих прессов (75/55 фунтов)
  • 15 махов гири (24/20 кг)

Этот куплет направлен на тренировку устойчивости средней линии, а также на плечи.

Весы: уменьшите вес строгого пресса и ненадолго опустите на переднюю стойку. Выберите вес гири, который позволит вам выполнять каждый подход без прерывания.

НАЖИМНЫЙ ПРЕСС

Толкающий пресс вводит нижнюю часть тела в жим над головой.Упражнение начинается с опускания ног, и импульс, создаваемый ими вверх, используется, чтобы помочь толкнуть штангу от плеч в положение над головой.

В жиме толчка сгибатели бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника и квадрицепсы помогают рукам управлять штангой над головой.

Когда вы вернетесь из первоначального отжима, используйте толчок, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Это следует делать быстро, при этом груз движется вверх по прямой линии.

Установка нажимного пресса
  1. Начните с нагрузки на туловище и локти немного впереди перекладины
  2. Начните погружение, согнув бедра и колени, удерживая туловище в вертикальном положении, оно должно составлять всего пару дюймов.
  3. Без паузы в нижней части отжима бедра и ноги с силой вытянуты.
  4. Когда бедра и ноги полностью разгибаются, плечи и руки с силой давят на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся и не зафиксируются над головой.

Преимущества толкающего пресса

С нажимным прессом вы сможете перемещать над головой на 30% больше веса, чем с строгим прессом. Помимо наращивания силы, жим-толчок поможет вам тренироваться:

И толкающий рывок, и толкающий жим являются эффективными способами размещения груза над головой с помощью нижней части тела, однако мышечные нагрузки на плечи и верхнюю часть тела в толкающем жиме немного выше, чем в толкающем толчке.

Тренировка на жим

AMRAP за 5 минут:

  • 10 нажимных прессов (95/65 фунтов)
  • 10 калорийная строка

Этот куплет состоит из двух дополнительных упражнений, которые воздействуют на среднюю линию и плечи.

ТОЛЧОК

Толкающий рывок также перемещает вес с передней части плеч в положение над головой, но для этого спортсмен опускает свое тело под нагрузкой. Таким образом, вес поднимается, используя в основном силу ваших ног через приседания со штангой над головой.

Первая часть рывка - это жим толчка, но, что важно, рывок сразу же сопровождается падением под нагрузкой. Это второе отжимание позволяет вам попасть под вес и поймать его со скрещенными руками над головой, а затем встать.

Опустившись под штангу и поместив ее над головой, вы минимизируете расстояние, которое должен пройти груз, тем самым позволяя поднимать более тяжелые веса.

Толкающий рывок сочетает в себе скорость и скорость.

Толкающий рывок - наиболее сложное движение из всех трех из-за времени и скорости, необходимых для его точного выполнения.

Установка толчкового толчка
  1. Старт такой же, как при нажатии на толчок или строгом нажатии.
  2. Затем вы опускаетесь и поднимаете штангу вверх так же, как во время жима.
  3. Вместо того, чтобы просто жать, вы жмете и опускаетесь во второй раз одновременно, ловя штангу в частичном приседании с полностью вытянутыми над головой руками.
  4. Встаньте, чтобы зафиксировать штангу прямо над головой, с полностью вытянутыми коленями, бедрами и руками.

Прогресс толчка

Преимущества толчкового толчка

Толкающий толчок позволит вам перемещать над головой на 30% больше веса по сравнению с толкающим прессом, поскольку вы используете бедра для создания восходящего импульса, а также опускаетесь под штангу, чтобы принять ее в частичном приседании.С блокированными руками ноги завершают подъем.

Толкающие толчки могут помочь вам в тренировке:

  • Сроки
  • Координация
  • Мощность
  • Скорость
  • Перемещение тяжелых предметов над головой
  • Олимпийское мастерство подъема

Интенсивность и эффективность повышаются с рывком, что позволяет увеличить общий объем с большей скоростью.

Тренировка толчков

5 раундов на время:

  • 12 становых тяг (155/105 фунтов)
  • 9 очищающих средств Hang Power (155/105 фунтов)
  • 6 толчков (155/105 фунтов)

Нагрузка должна ощущаться легкой в ​​становой тяге, умеренной в силовых очистках в висе и жесткой в ​​толчках.Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли пройти первые пару раундов без перерыва.

Источник: RX'd Photography Время подъема!

В чем разница между строгим прессом, толкающим прессом и толкающим рывком?

В целом, к основным отличиям механизмов можно отнести:

  1. Мышцы проработанные
  2. Повышенная мощность и скорость
  3. Эффективность движения

От строгого жима до толкающего жима и толкающего толчка - движения становятся все более спортивными, функциональными и подходящими для более тяжелых нагрузок.

При строгом жиме только верхняя часть тела будет помогать в перемещении веса, в то время как на другом конце при толчке нагрузки становятся настолько значительными, что верхняя часть тела участвует только в части движения, в этот момент ловля становится очень низкой, и нижняя часть тела выполняет все большую подъемную силу посредством приседаний над головой.

Прогресс также все больше зависит от силы вашей средней линии: жим от плеч, корпус кора используется только для стабилизации.В жиме на пресс ваш пресс обеспечивает не только стабильность, но и основной импульс как в отжимании, так и в толчке. В толчковом толчке ваша средняя линия задействуется для выполнения отжиманий, толчков, повторных отжиманий и приседаний. Роль бедер увеличивается в каждом упражнении.

Каждое упражнение позволит вам набрать над головой примерно на 30% больше веса, чем в предыдущем.

Теперь добавьте в микс новое упражнение: сплит-рывок.

5 советов по совершенствованию техники сплит-толчка

Программа улучшения отжиманий | Baseops

Как делать больше отжиманий

Отжимания - неотъемлемая часть физической подготовки военных и правоохранительных органов.Это упражнение является частью проверки физической подготовки военнослужащими, в том числе в армии, военно-воздушных силах и военно-морском флоте США. Это повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является основой большинства программ физической подготовки. Кроме того, Силы специальных операций (SOF) гордятся тем, что выполняют сложные версии отжиманий, чтобы подвергнуть свое тело испытанию, например, тренировку кора с отжиманиями. Тренировки для повышения эффективности отжиманий очень важны - будь вы военнослужащим армии США, готовящимся к тесту физической подготовки, или стажером перед базовой тренировкой, или кем-то, кто готовится к Академии ФБР.Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутой элитной тренировке, такой как школа армейских рейнджеров или школа воздушно-десантных войск, убедитесь, что вы можете выполнять много отжиманий - потому что вы будете проверены!

Чтобы улучшить свою способность отжиматься и увеличить свою силу, вам нужно будет разнообразить свои тренировки. При выполнении любых упражнений, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, а стимул, необходимый этим волокнам для увеличения размера, будет отсутствовать.Подумайте об этом: если вы прорабатываете до трех-четырех подходов по 25 отжиманий, насколько тяжелым может быть каждое повторение? Вы улучшите локальную мышечную выносливость, но не станете сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибания рук на бицепс, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: не думаете ли вы, что он, вероятно, сможет сделать один подход из 10 повторений с 20 фунтами? Это то, что им нужно сделать, чтобы их бицепсы становились сильнее и больше. Однако есть несколько способов повысить устойчивость отжиманий.

Есть ли у вас мотивация? Узнайте об армейском спецназе.
Получил, что нужно? Ознакомьтесь с квалификационным курсом спецназа
Скоро развертываете? Ознакомьтесь с нашим списком снаряжения для Афганистана и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Несокрушимая свобода».

Найдите свои армейские рекорды

Ищете историческую информацию, такую ​​как старые фотографии классов или списки участников вашего класса начальной подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш комплексный поисковый ресурс по военным записям

Практические тесты ASVAB

Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов - каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Посмотрите свой результат AFQT и баллы по субтестам в конце практического теста. Следите за своими счетами и историей, чтобы увидеть, как вы улучшаетесь. 100% удовлетворение гарантировано. Начни практиковаться прямо сейчас.


Повышение сопротивления

Один из способов увеличить сопротивление - приподнять ступни во время отжиманий. Ставьте ступни на ступеньку внизу лестницы или на низкую ступеньку табурета.Поднятие ног выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете отжиматься, опираясь ногами на стул. Примечание. Чем выше ступня, тем больше вы будете тренировать плечи, поэтому сделайте несколько плоских отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь тоже потренировалась.

Отжимания необходимо выполнять не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать слишком часто, мышцам может не хватить времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Ниже приведены некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Практикуя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами - выполняйте отжимания в подходах и помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты - лучший способ бросить вызов самому себе. Выполнение одного большого подхода из 80 отжиманий не так эффективно, как 4 подхода по 20 отжиманий с 30-секундным отдыхом между каждым подходом ... затем увеличьте до 4 подходов по двадцать пять ... затем уменьшите период отдыха.

Видео с улучшением отжиманий


Советы для отжиманий

Советы: Встаньте на колени на полу и положите руки на пол на ширине плеч. Положив плечи прямо на руки, выпрямите руки. Отведите ступни назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы колени были оторваны от пола, а ноги были прямыми. На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.Ваше тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Держите голову и шею на одной линии с телом, чтобы смотреть в пол. Это исходное положение. Контролируемым образом опускайтесь вниз к полу, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнять отжимания с колен.


Помогите! Я не могу отжиматься!

Не все умеют отжиматься. Вы не поверите, но даже некоторые люди с крупным телосложением, которые кажутся бодибилдерами, испытывают проблемы с отжиманиями. Не волнуйтесь, если это вы - вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать. Однако у некоторых людей возникают проблемы с отжиманиями из-за травм, например травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничиваете свободу движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к усиленной тренировке для улучшения отжиманий.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взорвав грудь и трицепсы), вы сможете увеличить количество отжиманий. Для военнослужащих это может означать, наконец, максимальное увеличение PFT!
Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, чтобы помочь с отжиманиями!


Отжимания, тренировка

Чтобы увеличить количество отжиманий, вы должны включить какую-либо тренировку с поднятием тяжестей. Увеличение силы грудных (грудных) и трехглавых мышц позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что отжиматься можно, только выполняя отжимания. Вы должны дополнить свою тренировку с отжиманиями, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепс, такие как отжимания или откидывание назад. Помните, сильная грудь и сильный трицепс придадут вам силы в отжиманиях.

Тренировка только отжиманий и / или жимов лежа может привести к дисбалансу силы. Подтягивания или некоторые виды гребной работы должны выполняться с отягощением или с партнером по тренировке.

При тренировке обращайте внимание на правильную форму.Держите тело прямым и неподвижным. Снижайте себя или вес контролируемым образом, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста, чтобы сберечь энергию и улучшить свои результаты, вам следует работать в гораздо более быстром темпе. Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45-60 секунд.

Положите руки на ширину плеч, пальцы направлены вперед и немного наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать и во время тренировки, и во время тестирования.После того, как вы устали, измените положение рук на более узкое или широкое, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.

Наша программа улучшения отжиманий направлена ​​на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойный образ жизни, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас наиболее важно потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться гидратированным. Помогите нарастить твердую мышечную массу, добавьте в свой рацион сывороточный протеин.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% на Bodybuilding.com - Действуйте быстро! Сэкономьте на бесчисленных товарах!

Нет сомнений в том, что целеустремленность и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить результаты тестов на физическую подготовку, однако выполнение этой строгой программы требует целеустремленности и дисциплины. Упражнения просты - в них нет сложных движений или машин. Чтобы добиться максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы отправлены в Ирак или Афганистан, но вы можете увеличить шансы в свою пользу, дополнив свой рацион правильными пищевыми добавками.

Для обычных отжиманий исходное положение начинается с рук на ширине плеч, локтей полностью вытянутых, ТЕЛО прямо, а ступни вместе или на расстоянии до 12 дюймов.

Чтобы завершить повторение, тренируемый опускает ТЕЛО, сохраняя прямую спину, до тех пор, пока плечо не станет параллельным земле, затем возвращается в исходное положение. После начала двухминутного периода отжиманий тренирующиеся не могут отрывать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в «стартовом» положении.Они также могут сгибаться в талии и коленях, чтобы расслабить спину, всегда сохраняя 4-точечный контакт с землей. Перед тем как возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.


Модифицированная тренировка отжиманий

Модифицированные отжимания - руки на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Ноги должны быть на земле, а руки на стене, столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала кладя руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя к более низким ступеням на лестнице).Переходя к более низким уровням положения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и увеличиваете мышечную силу. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения отжиманий, вы бросаете вызов своим стабилизирующим мышцам и тренируете их на более высоком уровне.

АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель - 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подожди и сделай еще 40. Когда это станет легким, поднимите планку и наберите очки.

Модифицированные отжимания - ноги на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ступни на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ступни на более высокий уровень, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а следовательно, и свою силу, делая отжимания между стульями, поднимая ноги и опускаясь, насколько это возможно, между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди ставят ноги на плоскую скамейку в тренажерном зале - чтобы повысить сложность этого упражнения и по-настоящему проработать мышцы-стабилизаторы, попробуйте положить ноги на швейцарский мяч (надувной мяч для упражнений) в тренажерном зале.

АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь сделать три подхода по 80% от вашей цели.

Протеиновая добавка Muscle Milk

Muscle Milk - это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, росту сухой мышечной массы и быстрому восстановлению после упражнений. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoPro TM - это комплексное соотношение белков, пептидов и аминокислот, созданное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.


Идеальные отжимания

The Perfect Push Up - новый виток в одном из старейших упражнений - отжимании. Изобретенный кем-то, кто хорошо разбирается в отжиманиях, бывшим морским котиком США, Олденом Миллсом, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам естественным образом вращаться, когда вы делаете отжимания, так же, как они делают, когда вы бросаете кулак или нажимаете гантель. Эта уникальная функция ускоряет результаты, задействуя больше мышц рук, груди, плеч и спины. Это также помогает снизить нагрузку на запястья и локти, а также помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав за счет задействования мышц лопатки и вращающей манжеты.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает бесплатный обучающий DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок на основе 2-минутных упражнений SEAL, который подходит для любого уровня подготовки - от новичка до спортсмена-олимпийского.

Так же, как вы обнаружите, что не сможете использовать столько же отягощений, выполняя жим лежа со скручиванием, а не линейный жим без скручивания, так и с этими перекручивающимися перекладинами для отжиманий вы сможете делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными отжиманиями.Это действительно главное преимущество этих устройств «идеального отжимания»: вам не нужно делать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Обычно я могу сделать около 30-40 повторений в подходе с обычными грифами для отжиманий, 50 повторений в подходе без грифов, только на земле, и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получите более быструю и эффективную тренировку. И если вы склонны к проблемам с вращающей манжетой, это также более безопасная тренировка, если вы не расставляете эти планки слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч и особенно ближе к ним, что имеет смысл, поскольку, если бы вы выполняли жим лежа со скручиванием DB, вы бы держали DB гораздо ближе друг к другу, чем если бы вы выполняли жим штанги лежа.

Узнайте больше о идеальных отжиманиях.


Другие вариации отжиманий

Standard
Лягте на землю лицом вниз. Соедините ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Уравновешивайте вес на ладонях и пальцах ног.Руки должны быть на ширине плеч. Держа тело прямо, опустите тело, сгибая руки в локтях. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на возвышении
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы ставите ноги на стул, швейцарский мяч или возвышенную поверхность. Это позволит вам больше воздействовать на верхнюю часть груди. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение и сожмите грудь.Выполняя этот шаг, выдохните. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений.

Широкие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены шире плеч. Это помогает вывести наружу грудные мышцы наружу. Дополните это упражнение на грудь, добавив жим штанги или гантелей лежа или разгибания груди. Многие люди пренебрегают тренировкой груди, пытаясь увеличить количество отжиманий.

Алмазные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены под серединой груди. Сложите руки так, чтобы между ними был ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать внутренние грудные мышцы и трицепсы.

Баскетбольные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном, набивном или швейцарском мяче. Это работает стабилизатором мышц.

Отжимание в трех точках
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы кладете одну ногу на другую. Итак, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, в то время как другая ступня опирается на пятку.

Deep Push Ups
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вам нужно три стула. Расположите стулья так, чтобы ваши ноги опирались на один, а руки - на другие. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжиманиях на полу.

Плиометрические отжимания
Отжимания с растяжкой и укорочением - Отжимайтесь с поднятой платформы в положении отжимания ... до отжимания с узкой позой руки. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, а затем повторяя их - или вы можете отжиматься, а затем хлопать в ладоши, когда ваше тело достигнет своего пика. Или попросите вашего партнера давить вам на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы отжимаетесь.


Special Ops Workout
Майк Мехиа и Стью Смит составили исчерпывающую книгу, в которой подробно описывается, что нужно, чтобы быть частью сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и упорство закладывают основу того, что нужно, физически и психологически, для проверки морских котиков, армейского спецназа и спецназа ВВС. Упражнения и тренировки, содержащиеся в нем, дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы добиться успеха и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу и другую книгу Стью Смита, когда служил в Операции IRAQI FREEDOM. Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, оставаться на грани и избавляться от скуки, которая подкрадывается между миссиями и операциями.Эту книгу необходимо прочитать, прочитать и внимательно изучить всем, кто желает стать частью американского спецназа.

Тело для жизни
«Тело для жизни» - это наиболее доступная, мотивирующая и эффективная фитнес-программа, с которой я когда-либо сталкивался. Некоторые из моих друзей мужского пола были очень довольны, следуя этой программе, а их жены набирали отличную форму, поэтому мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно, даже через 6 недель люди замечали, что я выгляжу «физически в хорошей форме».Книга объясняет процесс тренировки и процесс питания ясным, информативным и мотивирующим образом, не только объясняет, как тренироваться и правильно питаться, но и ПОЧЕМУ это нужно делать правильно. В книге также есть много фотографий, демонстрирующих правильные техники тренировок, а также списки «правильных» продуктов и даже некоторые рецепты!

The Ultimate Basic Training Guidebook
Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовому обучению в США.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новички. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших фитнес-тестов, руководства по обучению, учебную главу «Как…», список того, что нужно (а не брать) на базовую тренировку, советы для успех и многое другое.

ВВС | Армейские рейнджеры | Морские котики | Спецназ

Руководство по тренировкам "толкание-толчок" Обучение и кондиционирование

Тренировка пуш-пул очень популярна среди бодибилдеров и других спортсменов, чтобы максимально увеличить время восстановления между тренировками и создать сбалансированное телосложение.

Этот стиль тренировок структурирует тренировки на основе модели движения каждой мышцы. По сути, вы чередуете тренировки, которые фокусируются, например, на толкающих движениях верхней части тела, за которыми следуют тянущие движения верхней части тела.

В недавно опубликованной статье Healthline.com с медицинскими обзорами дается руководство по выполнению рутинных тренировок «толкай-толкай». Ниже приводится отрывок из этой статьи.

Фото: Тщательно рассмотрено / Creative Commons

«Стиль тренировки« толкай-толчок »позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю - при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.Это популярный тренировочный сплит, который проводят бодибилдеры и другие спортсмены, например футболисты и борцы. Тем не менее, тренировки толкать-тянуть отлично подходят для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц, включая новичков.

Обратите внимание, что то, как часто вы тренируетесь в неделю, может зависеть от вашего уровня опыта.

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинг включают тренировку одной части тела в день. Это означает, что вы можете тренировать грудь сегодня, плечи - на следующий, трицепсы - на следующий день и так далее.Таким образом, вы тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может перегрузить ваши мышцы. И наоборот, выполнение двухтактного режима тренировок позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение 72 часов, прежде чем вы снова их тренируете.

»ТАКЖЕ СМОТРИ: Руководство по максимальному использованию боевых канатов

Новичкам с менее шести месяцев тренировок следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы иметь возможность проводить максимум три тренировочных дня в неделю.

Те, кто имеет средний (от шести месяцев до двух лет обучения) и продвинутый (более двух лет обучения) опыт тренировок с отягощениями, могут тренироваться до шести раз в неделю с одним выходным днем, разделяющим каждую группу ".

Примеры упражнений на толкание верхней части тела

  • Жим гантелей сидя
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания на трицепс с собственным весом
  • Упор на трицепс на канатной скакалке
  • Грудь с гантелями на наклонной скамье Fly
  • Подъем гантелей через плечо

Примеры упражнений на тягу верхней части тела

  • Тяга штанги в наклоне
  • Трос
  • Шраги с гантелями
  • Сгибания рук на бицепс со штангой

Чтобы прочитать всю историю Healthline.com, чтобы узнать о преимуществах и полном руководстве по тренировкам «толкай-толкай», щелкните здесь.


Жим для спасения плеч

Существует не так много быстрых и динамичных упражнений, которые я бы рекомендовал всем изучить и практиковать. Но пресса по установке наземных мин - это то, что я бы посоветовал почти всем.

После того, как я научу кого-то тому, что я называю базовыми движениями, которые обучают навыкам и контролю над телом, связанным с каждым типом движений и упражнений, я выберу движения, которые лучше всего подходят для них с учетом их способностей, опыта и концентрации внимания физическая подготовка.

Если вы с самого начала твердо закрепите эти базовые движения, изучение более сложных спортивных движений и упражнений станет более интуитивным .

Если вы хотите понять эти движения и принципы, лежащие в основе их изучения с помощью этой конкретной стратегии, я предлагаю комплексный курс, объясняющий, почему и как. Если вы живете в Нью-Йорке или его окрестностях, вы можете зарегистрироваться и обучиться лично в моем тренажерном зале JDI Barbell или пройти всю программу онлайн.

Помогая клиентам построить фундамент без дыр, я выбираю упражнения, которые легко выполнять и которые быстро прогрессируют. У всех по-разному, но мне нравится, когда каждый выполняет пару упражнений.

Один из них - толкающий пресс. Я несколько удивился, сказав это .

Что такое толкающий пресс?

Толкающий жим считается второстепенным упражнением в олимпийской тяжелой атлетике.Я не совсем молчал о своем мнении о том, что олимпийские упражнения с тяжелой атлетикой лучше оставить в покое, если только вы не хотите специально посвящать время этой практике.

У меня есть некоторые клиенты, которые делают традиционный жим штанги, но с другими я предпочитаю, чтобы они использовали гири или гантели для большей устойчивости или подвижности.

Лучшая версия для полевых спортсменов, новичков в силовых тренировках или тех, у кого есть ограничения, - это пресс для толкания мин.

Зачем нужен пресс для наземных мин?

Изучая жим толчка, вы узнаете, как можно и нужно двигаться одним скоординированным спортивным усилием, чтобы переместить что-нибудь тяжелое .

Чтобы сделать это правильно:

  • Это поможет, если вы создадите жесткость во всем туловище, чтобы передать силу, создаваемую вашей нижней частью тела, когда она толкает землю, к вашей верхней части тела и затем, чтобы поднять груз, сидящий на ваших плечах над головой.
  • Вам необходимо поддерживать равновесие и давление через ступни, чтобы выполнить это быстрое прыжок с достаточной силой и точностью, чтобы толкать штангу над головой в нужном направлении.

Но толкание гирь прямо над головой иногда может принести больше вреда, чем пользы .

Некоторые спортсмены не могут напрячь свои плечи в этом положении, если они хотят оставаться здоровыми и сильными для своего вида спорта, а некоторые из остальных просто пытаются быть сильными и подтянутыми, и им нужно сначала отработать ограничения гибкости.

Пресс для толкания мин работает на всем этом .

Толчок под углом помещает плечо и локоть в положение, в котором все еще можно тренировать более вертикальную схему толчков без тех же нагрузок и требований к гибкости со стороны плеча.

Кто должен делать жим-толчок?

Если вы испытывали боль в плече при нажатии над головой из-за старой травмы или просто из-за бездействия, пресс для толкания мин - идеальный инструмент.

В то время как вы должны продолжать работать, чтобы восстановить полную ловкость плечевого комплекса, тренировка физического равновесия означает, что вам необходимо развивать спортивную силу в толчковых движениях, помимо жима лежа.

По мере того, как вы восстанавливаете вес и толкаете его прямо над головой, что означает, что вы снова обретаете свою естественную подвижность и стабильность во всех направлениях движения, вы все равно улучшите силу и способности с помощью этого упражнения.

Делайте и то, и другое, пока не будете готовы к традиционному жиму, и продолжайте делать их как вариант, чтобы продолжать наращивать здоровье и силу плеч .

Чем для вас пользуется толкающий пресс?

Простое выполнение строгого жима на минах дает большую силу и полную стабильность. .

Мышцы верхней части спины, которые контролируют движение лопатки, и стабилизирующие мышцы плеча призваны поддерживать прямую траекторию движения штанги.

Это особенно верно, потому что в этом упражнении вы держите только конец штанги.

Когда вы нажимаете, он может свободно перемещаться во всех направлениях, и его нелегко удержать на месте.Таким образом, эти стабилизирующие мышцы действительно должны делать свою работу. Вам также необходимо создать такую ​​же устойчивость туловища, чтобы плечо поддерживало целостность движения и давило на вес.

Когда вы добавляете динамический привод ног в жим-толчок, вы учитесь обеспечивать стабильность и силу быстрее и эффективнее, потому что движение быстрое и взрывное.

Превращение строгого сфокусированного жима верхней частью тела в толчок всего тела также позволяет нагружать себя тяжелее над головой .

Вес, который может быть слишком тяжелым для нажатия только с плеч, можно поднять над головой с помощью импульса, создаваемого вашими ногами, вытянутыми и быстро заблокированными.

Затем все поддерживающие мускулатуры верхней части спины и плеч могут изучить новую статическую стабильность, уровни силы и улучшенную координацию.

Как вы печатаете наземные мины?

Если вам удастся найти держатель пресса для противопехотных мин, это здорово. Если вы не можете, это не имеет большого значения.Вы можете втиснуть его в любой угол, где он не повредит, или установить его, как я здесь:

  • Загрузите штангу, возьмите штангу за головку (конец рукава, где вы загружаете вес) и держите обе руки ладонями.
  • Поместите головку перекладины почти прямо на грудину.
  • Поставьте ступни где-нибудь между бедрами и шириной плеч и вытяните пальцы ног.
  • Согните и опустите колени в такое же положение, как если бы вы пытались прыгнуть как можно выше, но убедитесь, что ваши колени направлены к пальцам ног, а бедра слегка отведены назад, не позволяя груди опускаться вперед.
  • Держите равновесие на средней части стопы и держите грудь высокой, борясь со всеми побуждениями перенести вес на пятки, или позволить груди прогнуться, или округлить верхнюю часть спины.
  • Удерживая штангу на груди, сильно продвигайтесь через ноги, упираясь обеими ступнями в землю.
  • Взрывно вытяните колени, как при прыжке, при этом стараясь, чтобы обе ноги проходили через всю ступню.
  • Когда вы столкнетесь с этим взрывным толчком, пожмите плечами.Штанга должна немного отлететь от груди.
  • Не раздумывая, пожимайте плечами и быстро разгибайте локти, толкая штангу под углом 45 градусов (почти на макушке головы).
  • Постарайтесь, чтобы конечная блокировка локтей произошла в то же самое время, когда ваши пятки коснулись пола.

Какие у вас есть варианты?

Я предпочитаю жим с использованием наземных мин с двумя руками из-за того, насколько вы можете им перегрузить себя, но для некоторых людей могут быть лучше варианты с одной рукой.

Если вам действительно нужно восстановить равновесие в теле или поработать над односторонней силой и стабильностью, чтобы улучшить ноющую травму или уменьшить некоторую явную асимметрию, толчок наземной мины одной рукой - один из лучших и самых безопасных способов достижения цели. Это.

Просто поместите головку перекладины одной рукой прямо на головку плеча и выполняйте упражнение так же, как и двумя руками.

Варианты этого упражнения с одной и двумя руками отлично подходят для наращивания силы с меньшим риском .

Лопатка перемещается вдоль грудной клетки в более анатомически прочном и стабильном положении, когда вы нажимаете нейтральным хватом (большие пальцы смотрят вверх).

Угол, под которым вы толкаете штангу, фиксирует вас в положении, в котором вы не можете искривлять свое тело для выполнения повторения, которое вам действительно не следует делать.

Вы либо блокируете плавно, либо нет .

Тем не менее, вы должны делать это на некотором покрытии матом, чтобы в случае неудачного повторения вы без колебаний позволили штанге упасть перед вами вместо того, чтобы опускать ее в плохом положении.

Если кто-то поранился, выполняя это упражнение, он, скорее всего, сделал это, опуская штангу обратно на землю .

Вы можете оставаться в упоре и приседать, чтобы опустить его до уровня талии с ковриком под ним.

Когда вы готовы к вызову

Выучить время для жима толчком сложно, и оно развивает спортивные способности. Переход к толчковому рывку может испытать вас дальше.

Толкающий пресс и толкающий толчок похожи с одной разницей .

В толчке вы блокируете руки и берете штангу, согнув ноги в четверть приседе.

Время отжиманий и толчков одинаково, но вместо того, чтобы заканчивать ноги прямыми и стоять полностью, как в жиме толчка, вы используете вес, чтобы подтолкнуть себя обратно в четверть приседания, а затем встать оттуда, уже получив вес, поддерживаемый заблокированными локтями.

Это не только бросит вызов вашей скорости движения и координации, но также позволит вам справляться с более тяжелыми весами и построить еще более высокий уровень общей силы тела .

Нелегко научиться этому, если вы никогда не практиковали это, но если вы понимаете основные принципы стабильности и равновесия, это просто требует небольшой практики.

Тренировка Push-Pull

Когда вы идете в тренажерный зал, возникает соблазн делать только ваши любимые силовые упражнения - и часто «любимые» означают движения, которые доставляют удовольствие и удобны.Но предпочтение лишь нескольким изолированным, похожим движениям и пренебрежение противоположными и дополнительными движениями может создать мышечный дисбаланс.

Если, например, вы выполняете только отжимания - отжимания, приседания, жимы над головой, ягодичные мосты, отжимания и тому подобное - вы не сможете развить полностью функциональную общую силу, - говорит тренер по силовой и кондиционной подготовке из Канзас-Сити Джей Эшман. , разработчик системы прочности Ashman. Со временем этот мышечный дисбаланс может привести к дискомфорту, боли и даже травмам.

Эшман - бывший спортсмен-силач, который также играл в бейсбол и футбол. Он использует комбинированный двухтактный подход в собственном обучении и с клиентами, потому что это время эффективно, хорошо сбалансировано и эффективно.

Упражнения Push работают с мышцами, которые вы используете для отвода веса от тела, особенно с грудными, трицепсами, передней частью плеч и квадрицепсами.

Упражнения на тягу нацелены на широчайшие, бицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы, которые позволяют вам переносить вес к телу.Эти мышцы будут ощущаться каждый раз, когда вы делаете подтягивания, тяги в наклоне, становую тягу или сгибание рук на бицепс.

Вы можете запланировать свои толкающие и тянущие движения на отдельные тренировочные дни или выполнять оба типа движений за одну тренировку.

Следующая тренировка, разработанная Эшманом, сочетает в себе толкающие и тянущие движения в формате суперсета. В одном суперсете толчок нижней части тела сочетается с толчком нижней части тела; другой сочетает толчок верхней части тела с толчком верхней части тела; а третий включает стабильность и кондиционирование ядра.Базовая и кондиционная работа помогут объединить движения верхней и нижней части тела; Кроме того, он способствует сжиганию жира за счет увеличения частоты сердечных сокращений.

После того, как вы научитесь выполнять тренировку, как описано, вы можете использовать формат в качестве шаблона для построения своих собственных программ «тяни-толкай».

тренировки

Выполните эту тренировку на все тело в трех суперсетах. Выполните два движения в каждом суперсете за предписанное количество повторений или время, а затем отдохните, когда закончите оба упражнения.

Выберите веса, которые вы можете поднять в хорошей форме для указанного количества подходов и повторений. «Сосредоточьтесь на форме, а не на скорости, контролируя темп», - советует дизайнер тренировок Джей Эшман. Например, считайте до двух, когда опускаете вес, и повторяйте тот же счет, когда поднимаете вес.

Процедура, которую вы можете выполнять до трех раз в неделю, займет около 45 минут.

Суперсет 1: нижняя часть тела

Завершите три или четыре раунда, отдыхая между раундами от 45 до 60 секунд.

Толчок: приседания с кубком

В этом варианте приседаний мягко воздействует на спину и одновременно работают квадрицепсы и ягодицы.

  • Держа гирю или гантель у груди, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите туловище прямо, а колени на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения.
  • Двигайтесь через пятки, чтобы оттолкнуться, когда вы встаете.
  • Выполните от 12 до 15 повторений.

Тяга: становая тяга с гантелями румынская

Сосредоточьтесь на своих подколенных сухожилиях и сосредоточьтесь на правильной технике выполнения петель.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки свесите прямо перед собой.
  • Сдвиньте ягодицу назад, чтобы она повисла на бедрах, позволяя весам опускаться, когда вы держите их близко к телу.
  • Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и бедра не перестанут двигаться назад.Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
  • Выполните от 12 до 15 повторений.

Суперсет 2: верхняя часть

Завершите три или четыре раунда, отдыхая между раундами от 45 до 60 секунд.

Жим: Жим гантелей лежа

Нацельтесь на грудь, трицепсы и плечи с помощью этого классического инструмента для наращивания силы верхней части тела.

  • Лягте лицом вверх на скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди.
  • Нажмите на гантели прямо к потолку.
  • Опускайте веса с контролем, пока ваши локти не опустятся чуть ниже высоты скамьи. Держите руки близко к телу, а ступни - в вертикальном положении на протяжении всего движения.
  • Выполните от 12 до 15 повторений.

Тяга: тяга гантелей в наклоне

Увеличьте силу верхней части спины и уменьшите количество часов, которые вы проводите сутулыми за столом.

  • Держа гантели в каждой руке, повесьте их на бедрах так, чтобы ваша грудь находилась примерно под 45 градусами от пола.
  • Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях по направлению к бедрам, чтобы подтянуть гантели к грудной клетке.
  • Опускайте вес с контролем, пока ваши руки не станут прямыми.
  • Выполните от 12 до 15 повторений.

Надмножество 3: сердцевина и кондиционирование

Завершите от трех до пяти раундов, отдыхая между раундами от 30 до 45 секунд.

Core: Широкие приседания с прямыми ногами

Развивайте силу корпуса во всем диапазоне движений, выпрямляя ноги.

  • Лягте на спину, вытянув ноги в виде широкой буквы V; протяните руки к потолку.
  • Включите корпус, когда вы сидите прямо, держа ноги на полу и вытягивая руки прямо вперед.
  • Медленно опуститесь на пол.
  • Выполните как можно больше повторений в хорошей форме за 60 секунд.

Кондиционирование: подруливающие устройства с гантелями

Это движение заставит ваше сердце биться быстрее и проработает верхнюю и нижнюю части тела.

  • Возьмите две гантели на уровне плеч и присядьте как можно ниже.
  • Используйте силу бедер и ягодиц, чтобы вернуться в положение стоя, нажимая на гантели над головой одним плавным движением.
  • Опустите вес и повторите как можно больше повторений в хорошей форме за 60 секунд.

Создайте свою собственную тренировку Push-Pull

Используя тренировку пуш-пул в качестве шаблона, вы можете создавать свои собственные суперсеты, добавляя другие упражнения, попадающие в ту же категорию.

Толкатели нижней части тела

Тяги нижней части корпуса

  • Доброе утро
  • Пожарный гидрант
  • Румынская становая тяга
  • Сгибание ног
  • Выпад назад
  • Становая тяга на одной ноге

Толкатели верхней части

Тяги верхней части

Первоначально это было обозначено как «Balance It Out» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2017 год.

9 лучших упражнений на толкание для серьезно очерченной верхней части тела

28 января 2021 г.

Упражнения для верхней части тела включают значительное количество отталкивающих упражнений.Эти толкающие упражнения тренируют верхнюю часть тела (грудь, плечи и трицепсы). Целый день, посвященный этим группам мышц, позволяет вам сосредоточиться непосредственно на ногах, бицепсах и спине в другой день.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из наиболее эффективных отжиманий, которые вы можете включить в свой распорядок дня (будь то дома или в тренажерном зале). Мы обсудим правильную форму для этих и других упражнений. К концу этой статьи вы должны иметь хорошее представление о том, какие упражнения вам следует включать, когда вы тренируете мышцы груди, трицепса или плеча, или когда вы выполняете комплексную тренировку толчков.

9 лучших упражнений на толкание верхней части тела

Мы рассмотрим два разных направления тренировок: комплексные и целенаправленные упражнения.

  1. Стандартные (и модифицированные) отжимания
  2. Жим лежа
  3. Разгибание трицепса над головой
  4. Разжимание на трицепсе на тросе
  5. Жим от плеч
  6. Подъем гантелей в стороны
  7. Отжимания от скамьи
  8. Пек Дека
  9. Гантель Флай

# 1: Стандартные (и модифицированные) отжимания (для ваших трицепсов, плеч и груди)

Отжимания - одни из самых эффективных тренировок, которые вы можете сделать, если их делать правильно.Однако многие люди не имеют правильной формы тренировки. Неправильная форма тренировки может привести к ее неэффективности. В некоторых случаях это может привести к серьезной травме.

Если вы хотите сделать отжимание вправо, выполните следующие действия:

  1. Прижмите грудь и живот к полу, ноги прямо позади вас.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне с грудью и согнуты под углом 45 градусов.
  3. Отжимаясь руками и удерживая ноги в устойчивом положении, выдохните.
  4. Держите тело в положении планки пару секунд.
  5. Сделайте вдох, когда ваше тело вернется в исходное положение.

Обычно при выполнении этой тренировки ягодицы слишком высоко заперты. Они также не опускают руки на полные 45 градусов, что снижает эффективность тренировки. Залог хорошего отжимания - ровная спина.

Если вы хотите чувствовать себя комфортно, вы также можете делать отжимания на коврике для йоги.

Связано: 21 лучшее упражнение на грудь с собственным весом

Что делать, если я не могу сделать стандартное отжимание?

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь сохранить форму после одного отжимания, мы все должны с чего-то начинать.Чтобы решить эту проблему, рассмотрите эти удобные для новичков модификации:

Отжимания на коленях

Следуйте инструкциям, указанным выше; только ваши колени будут на земле. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, надавливая вверх так же, как при стандартном отжимании. Попробуйте выполнить десять настроек, чтобы начать.

Отжимания на наклонной поверхности

Если у вас болят колени из-за старой травмы, вы должны рассмотреть еще один уровень отжиманий на наклонной поверхности.Найдя относительно короткий стол или стул, ваша задача - прижаться к этой поверхности. Убедитесь, что пол не скользкий, и продолжайте держать спину прямо, а руки под углом 45 градусов.

Еще можно усложнить отжимания. Ниже приведены несколько сложных вариантов отжиманий, которые могут сделать ваши домашние тренировки еще более эффективными по мере вашего прогресса.

Отжимания от упора

Отжимания с отягощением (рюкзак тоже работает!)

Отжимания человека паука

# 2: Жим лежа (для ваших трицепсов, плеч и груди)

Жим лежа - еще один метод тренировки трицепсов и груди.Хотя за этой тренировкой стоит немало хвастовства, ваша первая цель - всегда практиковать правильную технику. Неправильная форма в жиме лежа может привести к травмам на долгое время, особенно при использовании больших весов.

Ознакомьтесь с этим кратким руководством, чтобы убедиться, что вы следуете правильной форме жима лежа:

  1. Лягте на скамейку.
  2. Убедитесь, что вы на уровне глаз.
  3. На планке отмечены различные варианты ширины захвата.
  4. Убедитесь, что ваши большие пальцы также охватывают перекладину.
  5. Возьмитесь за средний вариант, который должен быть наиболее удобным.
  6. Выпрямите руки, пока они не поднимут штангу. Вдохните в этот момент.
  7. Расположите штангу на уровне груди.
  8. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти не будут под углом 75 градусов.
  9. Поднимите штангу вверх, пока руки снова не выпрямятся. Выдохните, снова поднимая штангу.
  10. Установите штангу так, чтобы она вернулась в исходное положение.
  11. Убедитесь, что ваша ягодица остается на скамье, а руки - в вертикальном положении.

Многие люди ходят в тренажерный зал, стремясь получить как можно больше в жиме лежа. Хотя это отличная цель, вы также можете жим лежа на выносливость. Если вы хотите повысить выносливость в жиме лежа, уменьшите скорость и увеличьте количество повторений.

Жим узким хватом и жим лежа широким хватом

Вы можете изменить акцент на тренировке жима лежа, отрегулировав положение, в котором сгибаются руки. Жим узким хватом больше сосредотачивается на силе ваших трицепсов, оказывая большее давление на эту группу мышц для работы.Жим лежа широким хватом больше фокусируется на грудных мышцах. Пока не привыкнете к стандартной форме, придерживайтесь жима лежа «средним хватом».

Чем отличаются жимы лежа на наклонной скамье и жимы лежа на горизонтальной скамье?

Жимы лежа на наклонной скамье лучше подходят для развития верхних грудных мышц. Также вы больше используете плечи, учитывая, что упражнение ближе к жиму плеч. Единственное требование - поднять оборудование для жима под углом.Эта позиция также хороша для мушки гантелей на наклонной скамье, о которой мы поговорим позже.

Отжимания с наклоном для долбления нижней части груди

Что делать, если у меня нет корректировщика для жима лежа?

Заниматься спортом с друзьями - это здорово, но иногда друзья недоступны. Имея это в виду, есть ли безопасный способ жима лежа без страхующего?

Ответ - да, поэтому имейте в виду следующее:

  • Возьмитесь за штангу большими пальцами, чтобы иметь некоторый контроль над тем, чтобы штанга врезалась вам в грудь.
  • Если он есть в вашем тренажерном зале, обязательно используйте для этого жимовые подлокотники.
  • Ошейники предотвращают смещение вашего веса при подъеме. Не надев ошейник, вы можете наклонить тело, чтобы соскользнуть с груза. Следуя хорошей форме, вес никогда не должен соскользнуть с вашей планки естественным образом.

По теме: Хотите заниматься дома? Вот 11 лучших упражнений для груди с полосами сопротивления

# 3: разгибание трицепса над головой

Первые два варианта представляют собой комплексные тренировки.Теперь, когда мы прошли через это, мы можем взглянуть на более целенаправленные упражнения. Мы начнем с разгибания трицепса над головой.

Для выполнения этой тренировки выполните следующие инструкции:

  1. Вы можете выполнять эту тренировку, сидя на скамейке или стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите корпус в напряжении, удерживая гантель (или любой другой груз) над головой.
  3. Медленно опустите вес, следя за тем, чтобы ваши бицепсы и другие части тела не помогали движению.Сделайте это на вдохе.
  4. Поднимите вес, пока ваши руки полностью не вытянуты (но не чрезмерно). Делая это, выдохните.

Цель этого упражнения - изолировать трицепс как единственную движущуюся часть вашего тела. Перемещение бицепса или других частей тела устраняет цель этой тренировки.

Слишком тяжелая нагрузка или выбор слишком большого веса может вызвать перерастяжение локтя. Если начинает болеть, не продолжайте тренировку. Если вы внимательно прислушиваетесь к своему телу, это упражнение может стать важной частью вашего распорядка.

Скорее использовать штангу?

или ... Кабели или полосы сопротивления?

# 4: Нажимания на трицепс на тросе вниз

Канатная машина - это неотъемлемая часть большинства тренажерных залов. Вы можете выполнять многие тренировки из этого списка на тренажере с тросом. Вы также можете сделать это с помощью ленты сопротивления.

Прежде чем начать, проверьте машину, чтобы убедиться, что вы можете занять удобное положение.Обычно вы будете стоять лицом к тренажеру и хвататься за трос, веревку или перекладину. Вы должны быть уверены, что штифт имеет удобный вес. Если вы не уверены, где должен быть вес, начните с малого.

После того, как вы наберете хороший вес, вам нужно будет сосредоточиться на форме:

  1. Соберите мышцы кора и расставьте ступни на ширине плеч. Расположите локти рядом с грудной клеткой.
  2. Надавите на машину, пока ваши локти не выпрямятся. Держите мышцы кора задействованными, спину прямой, а локти в положении, когда вы толкаете трицепсы.Делая это, вдыхайте.
  3. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Делайте это твердым, контролируемым движением, чтобы прорабатывать трицепсы.

Если вы хотите выполнять эту тренировку дома, это может показаться вам немного сложным. Однако, если у вас есть эспандер и турник, встаньте под грифом и подсоедините эспандер. Движение очень похоже. Просто убедитесь, что лента сопротивления натянута туго.

# 5: Жим от плеч над головой

Жим от плеч над головой - наша следующая остановка в упражнениях на плечи.Вы используете ту же планку, что и при жиме лежа. Вместо того, чтобы поднимать его над грудью, вы поднимаете его за голову. Это упражнение также подойдет для верхней части спины.

Чтобы помочь вам с формой, вы можете выполнить эту тренировку на тренажере Смита. Эти машины управляются и имеют длинные стержни, соединенные с цепью, которая направляет их вверх и вниз. Они не снимаются и застревают прямо, поэтому вам нужно сохранять форму.

Независимо от того, как вы выберете этот процесс, следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить жим от плеч над головой:

  1. Поднимите штангу и поместите ее на переднюю часть груди.Убедитесь, что перекладина не находится прямо у вас под подбородком, так как вы не хотите ударить по ней!
  2. Убедитесь, что ваши запястья находятся в удобном положении, а руки находятся на уровне плеч.
  3. Поднимите руки в воздухе контролируемым движением, убедившись, что ваши руки уравновешены, а корпус, бедра и спина остаются неподвижными. Сделайте это на вдохе.
  4. Медленно опускайте штангу контролируемым движением. Убедитесь, что ваша грудь остается вертикальной, пока вы это делаете. Выдохните, когда штанга медленно опустится.

Ключом к этой тренировке является поддержание хорошей осанки, особенно в том, что касается бедер и спины. Если вы новичок в этой тренировке, вы можете начать ее с подъема гантелей сидя. Тренировка с гантелями также проверяет, насколько эффективен стандартный жим от плеч, обе стороны вашего тела.

Военный жим против жима над головой - в чем разница?

Часто путают, но жим над головой менее сложен, чем военный.Если подумать, как солдаты стоят по стойке смирно, это дает вам хорошее представление о том, чего ожидать:

  • Ваши пятки ближе друг к другу.
  • Ваши бедра и квадрицепсы выпрямлены.
  • Вы можете двигать только плечами и руками.

Военный пресс делает больший упор на то, чтобы вы оставались стабильными. Здесь есть большой потенциал для наращивания, но он не для людей, которые только начинают заниматься жимом над головой. Если вы ищете более сложные задачи, военная пресса - отличное место для начала.

Другие варианты ...

Жим гантелей сидя над головой

Жим штанги над головой сидя

Связано: Нет оборудования? Вот 9 эффективных упражнений с собственным весом

# 6: Боковое поднятие гантели

Подъем гантелей в стороны - отличный способ увеличить силу и подвижность плеч. Идея состоит в том, чтобы не использовать на этой тренировке тяжелые веса.Вместо этого вы должны сосредоточиться на использовании более легких весов и на определенных движениях.

Если вы обнаружите, что ваше тело из-за этого упражнения сильно болит, попробуйте снизить вес. В противном случае обратитесь к эксперту, чтобы он исправил вашу форму. Вы можете начать со следующей инструкции:

  1. Держите два более легких груза по обе стороны от тела. Расположите ладони ладонями по направлению к корпусу.
  2. Поднимите руки в Т-образной позе примерно до уровня плеч.Убедитесь, что ваши запястья не поднимаются выше локтей, так как это снижает эффективность этого упражнения. Сделайте это на вдохе.
  3. Медленно опустите гантели по обе стороны тела, следя за тем, чтобы они не касались вашего тела. Выдохните, опуская вес.

Это упражнение также дает отличную возможность для вашего кора, если вы им занимаетесь. Учитывая, что это целенаправленное упражнение, вам нужно будет сочетать его с другими изоляциями, чтобы обеспечить правильный уход за вашим телом.

Боковое поднятие троса или эспандера

Эспандеры

идеально подходят для домашних тренировок!

Покупайте полосы сопротивления у нас!

# 7: Отжимание от скамьи

Если ваше тело не может справиться с обычными отжиманиями, отжимание лежа - отличный способ начать. Эта тренировка дает вашим трицепсам естественный способ использовать вес вашего тела. Вы можете легко выполнять это упражнение дома.

Ознакомьтесь с этими инструкциями, чтобы узнать, как это сделать:

  1. Отойдите от скамейки и сядьте так, как будто собираетесь на нее сесть. Положите обе руки на скамью и выпрямите ноги.
  2. Сдвиньте задницу, пока ваши ноги не коснутся пола, но ваша задница будет в воздухе.
  3. Опустите туловище, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов. Поднимитесь в предыдущее положение с помощью трицепсов.

Стандартные отжимания (более жесткие)

Для стандартного отжима используются специальные тренажеры, которые можно найти только в тренажерном зале.Вы можете найти что-то подобное в некоторых школьных дворах, но многие из этих предметов окружающей среды могут не подходить для подъема людей.

Связано: Сделайте упражнения на грудь сложнее с помощью эластичных лент

# 8: Палуба для печенья

Тренажер для грудных дек или сидячая муха с рычагом - отличный способ задействовать грудь, если все сделано правильно. Самая серьезная ошибка, которую делают люди в качестве изолирующего упражнения, - это переборщить с весом.Вместо этого сосредоточьтесь на конкретности своей формы и следуйте этим инструкциям:

  1. Начните с регулировки сиденья и настроек машины так, чтобы вам было удобно. Убедитесь, что подлокотники находятся на уровне груди.
  2. Отрегулируйте вес (на что-нибудь меньшее, если вы начинаете).
  3. Положите руки на подушечки и возьмитесь за ручки.
  4. Сожмите руки вместе, убедившись, что они не соприкасаются. Сделайте это на вдохе.
  5. Подождите несколько секунд и вернитесь в исходное положение.Делая это, выдохните.

Есть также варианты кабеля к этому тренажеру, расположенные в большинстве спортзалов. Многие системы построены на этом, которые включают полосы сопротивления, но вам придется купить специализированное устройство, если вы не можете проявить творческий подход с этими полосами.

# 9: Полет гантелей

Муха означает, что вы должны «размахивать» руками, как птица. Хотя идея верна, овладеть правильной формой мухи сложно.Ознакомьтесь с этими инструкциями по выполнению мухи гантелями:

  1. Лягте на скамью и возьмите две более легкие гантели.
  2. Расположите две ладони так, чтобы они были рядом друг с другом. Убедитесь, что они не касаются друг друга, так как это напомнит вам о необходимости контроля.
  3. Разведите руки в стороны контролируемым движением. Опускайте их, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны груди.Вдохните при этом.
  5. Держите лопатки напряженными, когда вы снова опускаете руки в то же зелье. Убедитесь, что гири не лязгут, так как это указывает на то, что вы потеряли контроль.

Когда люди делают ошибки во время полета с гантелями, это обычно связано с чрезмерным разгибанием рук или слишком большим весом. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на движении, особенно когда ваши гантели достигают максимума движения.

Ударьте мухой в грудь под другим углом...

Подъем гантелей на наклонной скамье

Отжимания в тренажерном зале

Используя приведенные выше упражнения, вот отличная тренировка на отжимание, которую вы можете выполнять в тренажерном зале.

Жим лежа - 3 сета по 10-12 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 сета по 10-12 повторений
Жим над головой - 3 сета по 10-12 повторений
Боковой подъем - 3 сета по 10-12 повторений
Отжимания - 3 подхода x 15-20 повторений
Отжимания - 3 подхода x максимальное количество повторений

Это не должно быть сложно.Вышеупомянутая тренировка - все, что вам нужно, чтобы стать большим и сильным!

На следующий день поменяйте местами (если вы выполняете две тренировки в неделю, что идеально для режима «Толкание-тяга»).

Жим над головой в машине Смита - 3 подхода по 10-12 повторений
Жим с тросом - 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье - 3 сета по 10-12 повторений
Подъем на тросе в стороны - 3 подхода по 10-12 повторений
Наклон Отжимания - 3 подхода x максимальное количество повторений
отжиманий лежа - 3 подхода x 15-20 повторений

Тренировка отжимания дома

Отжимания - 3 подхода по 15-20 повторений
Отжимания на наклонной скамье - 3 подхода по 15-20 повторений
Жим с пайком - 3 подхода по 10-15 повторений
Отжимания от стула - 3 подхода по 20 повторений
Стойка на руках на стене - 3 сеты x макс.

Связано: Как эффективно тренироваться дома

Сколько повторений мне нужно сделать для упражнений на толкание?
  • Сила - 1-3 повторения 90% + 1ПМ
  • Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
  • Гипертрофия 8-12 повторений 70% -80% 1ПМ
  • Выносливость 15+ повторений> 70% 1ПМ

Заключительные мысли о упражнениях на отжим

Толкающие упражнения наиболее полезны, если вы сосредоточены на поддержании хорошей формы при выполнении упражнений.Основные области, которые вы должны ожидать от тренировки, - это грудь, трицепсы и плечи. Иногда в процессе вы можете немного поработать верхнюю часть спины. С учетом того, насколько удобными могут быть составные упражнения, попытка проработать как можно больше одним движением может быть полезной.

Упражнения на толкание также имеют такой же потенциал для изоляции определенных зон. Если вы хотите добиться реальных результатов, обратите внимание на эти разные способы изоляции. Упражнения на отжим являются важной частью вашей тренировки всего тела.

*** В этой статье есть партнерские объявления, в которых мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым доверяем и которые уже использовали. ***

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *