Мышца дельта – базовые, изолирующие и программа тренировок

Содержание

Дельтовидная мышца в вопросах и ответах Спортивный журнал Daily Vision

Красивые плечи всегда выделяют его обладателя среди толпы. В большинстве тренировочных программ нагрузкам на плечи придаётся особое значение. Но у вас не получится добиться должного результата, если вы не будете уделять должного внимания тренировке дельт. Что же представляет из себя дельтовидная мышца и где находится? Как накачать дельтовидные мышцы и когда? Ответы на эти и другие вопросы ищите в нашей статье.  

Что из себя представляет дельтовидная мышца?

Когда речь на тренировке заходит о дельтовидной мышце, то подразумевается развитие поверхностной плечевой мышцы, отвечающей за формирование наружного контура плеча. Для чего нужна дельтовидная мышца? Она, прежде всего, отвечает за отведение плеча в сторону, его сгибание и разгибание.

Благодаря дельтовидной мышце весь плечевой сустав укрепляется. У мужчин с развитым плечевым поясом выражена яркая выпуклость, что говорит о целенаправленных тренировках именно этой мышечной группы.

В дельтовидной мышце существует пять групп волокон, которые функционируют отдельно друг от друга. В анатомии принято выделять в дельтовидной мышце передний, средний (боковой) и задний пучки.

Когда вы отводите руку, мышцами-антагонистами выступают широчайшая мышца спины и большая грудная.

Пучки дельтовидной мышцы

  • Функции передних пучков заключаются в отведении руки, когда осуществляется наружное вращение плеча. Даже в сгибании плеча они оказывают небольшую помощь большой грудной мышце. При внутреннем вращении плеча передние пучки содействуют широчайшей мышце спины, большой грудной и подключичной мышцам.
  • Функции литеральных пучков заключаются в помощи при боковом отведении плеча.
  • Функции задних пучков заключаются в содействии при горизонтальном разгибании.

У человека дельтовидная мышца расположена над плечевым суставом, она протянута от ости лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плечевой кости. Названием своим эта мышца обязана греческому алфавиту, поскольку по форме напоминает букву «дельта», но в перевёрнутом виде.

Для чего нужна дельтовидная мышца?

Зачем мы вообще выполняем упражнения для дельтовидных мышц? Благодаря некоторым анатомическим особенностям  дельтовидная мышца значительно повышает уровень подъёмной силы человека.

Для чего нужна дельтовидная мышца? На самом деле её задачи достаточно многообразны, но мы остановимся лишь на некоторых из них. Для разгибания конечности по очереди работают передняя и задняя часть мышцы. А во время отведения плеча мышца напрягается целиком.

Когда дельтовидная мышца  сокращается, плечевая кость немного поднимается, как только её головка упирается в свод плечевого сустава, то происходит отведение кости. Вы наверняка видели, как у мускулистых парней плечи немного отведены, это говорит о том, что дельтовидная мышца находится в тонусе.

Правильная тренировка дельт

Как правильно тренировать дельтовидные мышцы? Поскольку дельты, по сути – небольшая группа мышц, то для них неэффективно малое количество подходов и лучше всего выбрать золотую середину. Идеально – 10 подходов на одну тренировку. Эта цифра исключает возможность перенапряжения, а вот выбрать вес и интенсивность тренировки лучше самостоятельно.

Дельтовидные мышцы из-за небольшого объёма устают быстрее, чем другие группы мышц. Для новичков, например, будет вполне оптимально начать с восьми повторов за один подход. Со временем для некоторых изолирующих упражнений можно начать с 10 повторений за один подход.

Перед ответом на вопрос «как накачать дельтовидные мышцы ?» важно запомнить один момент — не рекомендуется тренировать дельтовидные мышцы более 30 минут за тренировку. Получаса будет вполне достаточно, чтобы натренировать все головки дельт. Даже у профи через минут 30 – 40 падает продуктивность тренировки, не говоря уже о невозможности поддерживать такую же интенсивность.

Когда лучше всего тренировать дельтовидные мышцы?

В какую тренировку лучше всего включить упражнения для дельтовидных мышц? Здесь есть два варианта:

  1. Лучше всего для дельт выделить вообще один день (если это позволяет ваш образ жизни).
  2. Многие атлеты тренируют дельтовидные мышцы вместе с упражнениями на пресс и трапеции.

Не совершайте типичную ошибку начинающих спортсменов – в спортзалах часто можно видеть, что юноши тренируют сначала либо спину или грудь, а затем переходят на дельты. В итоге после такой тренировки силы уже исчерпаны и дельтовидные мышцы не получают должного уровня нагрузки. Естественно, правильность выполнения упражнений в таком случае тоже под большим вопросом. Далеко не все могут позволить себе тренера, а ошибиться в одиночестве проще простого.

Повторимся, если ваш образ жизни позволяет, выделите на дельты отдельный день, чтобы сохранять высокий уровень интенсивности на тренировке и использовать большие веса.

Как накачать дельтовидные мышцы? В нашей следующей статье мы подробно опишем упражнения для дельтовидных мышц для новичков и профессионалов.

© Яков Золотов

www.dvjournal.ru

Мышца Задняя дельта

Мышца: Задняя дельта

Латинское название мышцы: Posteroir Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Плечи

Описание

Задняя дельтовидная мышца, она же латеральная мышца – поверхностная мышца задней части плеча. Данная мышца самая трудная в развитии из всех трех дельтовидных мышц. Однако ее надо развивать, потому что неразвитая задняя дельтовидная мышца очень сильно выделяется на общем фоне развитых плеч и создает впалость в задней части плеч, что сильно портит фигуру атлета.

Основная функция задней дельтовидной мышцы – это отведение рук назад. Так же она участвует при разведении рук в стороны, с учетом что большие пальцы рук направлены вниз и даже вниз и назад, а мизинцы рук направлены вверх и вперед – т.е. необходимо максимально выкрутить руку.

Как уже упоминалось выше – данную мышцу довольно тяжело развивать, потому как очень сложно ее изолировать от других мышц. При тренировке задней дельты участвую мышцы трицепса, спины – отнимая полезную нагрузку от дельты. Тем не менее прокачать ее вполне возможно разведением рук назад с отягощением, сводящим руки спереди. Следует уточнить что при тренировке данной мышцы руки надо немного согнуть в локте, чтобы снизить нагрузку на трицепс и локтевой сустав

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-штанги

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Рывок штанги на грудь

Разведение гантелей в наклоне

Обратные разведения рук в тренажере

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Жим штанги сидя

Подъем гантелей над головой через стороны

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Жим от груди в тренажере сидя

Разведение рук в нижнем кроссовере

Разведение гантелей стоя

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

fitmus.com

Дельтовидная мышца

Упражнения: Жим штанги стоя; Жим штанги сидя; Жим гантелей сидя; Жим Арнольда; Подъем гантелей над головой через стороны; Разведения гантелей стоя; Подъем гантелей перед собой; Разведения гантелей в наклоне; Обратные разведения в тренажере Peck-Deck.

Жим штанги стоя

Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Наращивание массы и силы плеч

Техника

  1. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер.
  2. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость.
  3. Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом». Это и есть исходное положение.
  4. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
  5. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
  6. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.
  7. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
  8. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по себе.

Советы

  1. На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном, S-образном положении, иначе вы рискуете потярять равновесие или травмировать поясницу.
  2. Всегда держите голову прямо и смотрите строго вперед. «Задирая» голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.
  3. Чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять руки в конце жима, вплоть до блокировки в локтях. Тем не менее рекомендуем воздержаться от последнего и не распрямлять руки до характерного щелчка в локтевых суставах, если они слабые или имеют тенденцию к растяжению.
  4. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.
  5. Рекомендуем при жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны — так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.
  6. Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.
  7. Одна из вариаций этого упражнения — классический Military Press, который является одним из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (меньше ширины плеч), локти развернуты вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В самом начале тренировки плеч, когда вы еще полны сил. После жимов штанги стоя выполните жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Регулярно отрабатывая жим стоя, вы улучшите спортивные показатели в тяжелой атлетике (подъемы, рывки и толчки штанги), толкании ядра, метании копья, гимнастике (отжимания на брусья), теннисе (подача и удары по мячу из-за головы), бадминтоне, волейболе (подача и блокировка мяча у сетки).

Жим штанги сидя

Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч

Техника

  1. Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.
  2. Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
  3. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
  4. Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
  5. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
  6. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
  7. Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
  8. Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
  9. Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Советы

  1. Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.
  2. Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
  3. Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться. «Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
  4. Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.
  5. Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Применение

Кому: В первую очередь — начинающим.

Когда: В самом начале тренировки плеч. После жимов штанги сидя сделайте жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Спорт

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Подъем руки через сторону или перед собой является характерным движением для гимнастики, плавания, тенниса, волейбола и баскетбола, поэтому обязательно включайте жим штанги сидя в свою программу силовой подготовки.

Жим гантелей сидя

Средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Масса и форма передних и средних дельт

Техника

  1. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
  2. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
  3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
  4. Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
  5. В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
  6. Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Советы

  1. Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.
  2. Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.
  3. Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.
  4. Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.
  5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.
  6. Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.
  7. Для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти — все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Ближе к середине тренировки плеч. После жимов гантелей сидя выполните подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Спорт

Жим с гантелями — отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.

От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами.

Жим Арнольда

Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/формирующее упражнение/Уплотнение и детализация плеч

Техника

  1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.
  2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.
  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
  4. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
  5. Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
  6. Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Советы

  1. Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи.
  2. Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны).
  3. Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание туловища в вертикальном положении.
  4. В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота гантелей в работу активно включаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) первую скрипку играют уже средние дельты и частично трицепсы.
  5. Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
  6. Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале тренировки плеч. После жима Арнольда сделайте подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Спорт

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Регулярно отрабатывая жим Арнольда, вы улучшите свое мастерство в тяжелой атлетике, теннисе, баскетболе, волейболе, гимнастике, единоборствах и плавании.

Подъем гантелей над головой через стороны

Средние дельты, а также надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Ширина и отчетливая форма плеч

Техника

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).
  2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
  3. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.
  4. Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
  5. Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!
  6. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.

Советы

  1. Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.
  2. Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.
  3. Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.
  4. Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох
  5. раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.
  6. Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки плеч. Перед подъемами гантелей над головой через стороны выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После — разведения гантелей в наклоне и/или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.

Разведение гантелей стоя

Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч

Техника

  1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  3. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
  4. Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
  5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.

Советы

  1. Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами.
  2. Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, подним

sportzal.com

Тренировка и упражнения на дельты — SportWiki энциклопедия

Все сильнее теснит своего старшего собрата — классический бодибилдинг. Причина понятна. Огромные мышцы перестали удивлять. Сегодня уже всем известно, что такие мышцы растят стероидами, и они — не больше, чем картонная бутафория. В наши дни фанатам «железа» нужны совсем другие мышцы — деятельные и сильные. Как раз такой мускулатурой одаряет функциональный тренинг. Причем, новомодная методика использует старый арсенал упражнений с тяжестями, однако каждое из них творчески переработано. Встречайте новую статью цикла, посвященную функциональному тренингу. На этот раз речь пойдет о тренировке дельт.

Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок.

Впрочем, предоставим слово создателю функциональной методики Гуннару Петерсону: «Начну с того, что все упражнения на дельты следует выполнять во взрывном стиле. Унылые жимы сидя следует заменить азартными толчками стоя. Причем, позиция стоя является принципиальной. Она не только больше способствует «взрывному» методу, но и вдобавок лишает тело устойчивости. Борьба за равновесие не обходит стороной даже дельты. Как и вся мускулатура, дельтовидные мышцы тоже активизируют быстрые мышечные волокна. По той простой причине, что только они, благодаря молниеносной реакции, способны успешно парировать угрозу падения.»

Вот основные факторы функционального тренинга со слов Гуннара Петерсона: взрывной стиль выполнения силовых упражнений на дельты и неустойчивая позиция тела. Что же касается третьего фактора, то о нем следует поговорить особо. Петерсон без стеснения применяет «чужой» инвентарь: мячи, скакалку, канаты и цепи. В отличие от штанг и гантелей они дают «пляшущую» нагрузку. К ней трудно приноровиться, однако в случае с дельтами это означает несомненный плюс. Дельтовидные мышцы тоже никак не могут адаптироваться, а потому итогом тренинга становится непрерывный рост силы. И конечно же, массы, ведь то и другое умеет расти только на пару…»

Жим гантелей стоя

С применением 4 пар гантелей

ОСНОВА: Жим гантелей стоя
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт

СТАРТ: Заранее приготовьте 4 пары гантелей. Сделайте сет с одной парой гантелей, а затем, без отдыха, берите в руки другую пару и продолжайте упражнение. Первым делом жмите самые тяжелые гантели, которые позволяют выполнить не более 4-6 повторов. Итак, примите исходное положение стоя. Ступни поставьте на ширину плеч. Гантели держите, согнув локти, над плечами. Ладони смотрят вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки, но не распрямляйте локти «в замок». Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение. Выполнив сет, поменяйте гантели на более легкие и сделайте еще 6-8 повторов. Опять поменяйте гантели и выполните еще 8-10 повторений. С последней парой гантелей добейте общее число повторов до 30-ти. Это считается одним сетом. Помните, все жимы выполняются во взрывном стиле.

БАБОЧКА В НАКЛОНЕ

ОСНОВА: Разведения рук в наклоне

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Задние и передние пучки дельт

СТАРТ: Примите положение глубокого наклона, удерживая в прямых руках легкие гантели. Хват нейтральный. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием разведите руки с гантелями в стороны, а затем по дуговым траекториям сведите прямые руки перед собой. В конечной точке движения сделайте короткую статическую паузу и верните гантели в исходное положение у пола. Если пауза не выходит, значит, вес гантелей слишком велик.

Поочередные жимы гантелей

ОСНОВА: Жим одной рукой сидя

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних и передних пучков дельт; стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ: Встаньте прямо. Ступни расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Тяжелые гантели удерживайте, согнув локти, у плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Жимы выполняются в непривычном быстром темпе. Мощным взрывным усилием вытолкните одну гантель кверху, а затем подконтрольно опустите к плечу. Тут же начните взрывной жим другой рукой. При этом не бойтесь читинговать корпусом. Наклоняйте нерабочее плечо, помогая жимам. Выполняйте повторы непрерывно, разрешая участвовать в них всему телу. В итоге сет должен превратиться в одно слитное маятниковое движение. Помните, что такого рода «рок-н-ролл» с гантелями принесет пользу только в том случае, если они будут иметь критический вес.

Подъем на грудь + толчок + рывок

Подъем на грудь + толчок + рывок

ОСНОВА: Тяга к подбородку

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт, верхняя область трапеций.

СТАРТ: Поскольку все 3 упражнения выполняются с одной штангой, выберите такой вес, с которым вы сможете осилить все 4 повтора в самом сложном движении — рывке. Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Штангу держите в прямых руках у бедер. Хват широкий прямой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выполните 2 повтора подъемов на грудь. Упражнение делается за счет совокупного рывка телом, включающего резкое распрямление коленей и одномоментное отклонение корпуса назад. В итоге штанга получает момент инерции, облегчающий «забрасывание» ее на грудь силой мышц плечевого пояса, и прежде всего, дельт. Далее сделайте 2 повтора мощных толчков. Это упражнение включает подъем на грудь, за которым следует стремительное выталкивание штанги кверху на прямые руки. Вслед за толчками выполните 2 повтора рывков. Без отдыха снова повторите цикл, набрав в итоге 12 повторений. Это считается одним сетом.

ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ

ОСНОВА: Подъемы в стороны с гантелями

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних пучков дельт

СТАРТ: Возьмите в руки две тяжелые цепи. При подъеме рук точно в стороны они не должны контактировать с полом. При необходимости укоротите цепи, завязав на их концах узлы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Первым делом выполните 6 медленных подконтрольных повторов, подняв руки в стороны. Далее сделайте 6 мощных рывковых подъемов, поднимая руки как можно быстрее. Поскольку опускание цепей на пол сопровождается немалым шумом, выполняйте упражнение на тяжелоатлетическом помосте.

ДОПОЛНЕНИЕ: Когда цепи находятся в нижней точке, за счёт того что они складываются на пол, их вес уменьшается, при подъеме вверх, вес цепей увеличивается.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ

ОСНОВА: Подъемы гантелей перед собой

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Передние и средние пучки дельт, стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ: Главная особенность данного упражнения состоит в том, что тут применяются гантели разного веса. Ассиметричная нагрузка является шоком для дельт, привыкших к равным рабочим весам. К тому же разные гантели заставляют вас попутно бороться за равновесие, ну а это, как вы знаете, дополнительно активизирует «быстрые» волокна во всех мышцах, включая дельты. Два упражнения выполняются не друг за другом, а одновременно. Это еще больше стимулирует эти мышцы, поскольку вносит хаос в привычный порядок работы нервной системы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сначала выжмите кверху тяжелую гантель и держите ее на прямой руке. Затем поднимите перед собой вторую руку с легкой гантелью. Завершив сет, поменяйте гантели местами. Далее делайте тяжелые жимы другой рукой. В итоге вы должны сделать одной рукой 2 сета жимов и 2 сета подъемов перед собой.


Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

sportwiki.to

Дельтовидная мышца — тяжело или просто накачать :: SYL.ru

Начнем с теории, что же такое дельтовидная мышца? Это мышца поверхности плеча, которая отвечает за вращение и подъем руки.

Дельтовидная мышца плеча имеет в себе три основных пучка: переднего, среднего и заднего. Однако, по результатам исследований, можно выделить, по крайней мере, семь групп волокон, которые совсем не зависят друг от друга.

Тренировки для развития и роста мышечной массы

Тренировка дельтовидных мышц разнообразна, и существует множество упражнений, которые помогут нам её накачать. Мы обсудим несколько базовых упражнений, которые применяются для мышц плеч, первым из которых стоит знаменитый армейский жим, известный также как жим над головой, признан в мире, как лучшее упражнение для тренировки дельтовидных мышц, позволяющее добиться потрясающих результатов за не очень большой промежуток времени.

Армейский жим – дельтовидная мышца становится больше

Существует несколько вариантов выполнения армейского жима. Данное упражнение выполняется со штангой или каким-либо другим весом, например, с гантелями. При этом не имеет значения стоя выполняется упражнение или сидя. При выполнении работают все основные пучки дельтовидных мышц. Вторым базовым упражнением, способным укрепить ваши плечи, является разводка.

Данное упражнение, помимо дельтовидных мышц, задействует также и трапеции. Основная рекомендация к выполнению данного упражнения гласит – выполняйте его в умеренном темпе, не стоит сгибать или как-то деформировать руки в локтях. Также следует обращать внимание на технику. Хотя есть и разногласия насчет техники выполнения этого упражнения. Например, некоторые люди советуют выполнять разведение гантелей в стороны с весами побольше, используя читинг, но при этом важно не получить травму. Тут решайте сами, что вам ближе.

Что такое тяга штанги

Третье упражнение на плечи в нашем списке – тяга штанги к подбородку, которое

также задействует трапецию, но главным образом задействована средняя головка, которой характеризуется среди многого дельтовидная мышца. При достижении верхней точки необходимо сделать паузу и плавно опустить штангу в исходное положение. Выполняя упражнение, важно пристально следить за техникой, выбирая оптимальный вес.

Жим киногероя

Четвёртое упражнение, которое задействует сразу три основных пучка в полной мере – жим Арнольда. Данное упражнение задействует не только дельтовидные мышцы, но также и мышцы-вращатели плеча. Важно соблюдать правильную форму движения при выполнении упражнения: поднять гантели перед туловищем, повернуть плечевой сустав и выполнять упражнение уже непосредственно в плоскости туловища. Для того чтобы добиться максимальной «забивки» дельтовидных мышц, рекомендуется поднимать гантели как можно выше. На этом базовые упражнения для дельт заканчиваются. И помните, дельтовидная мышца любит разнообразие, старайтесь ее «удивлять» как можно больше. Это позволит вам добиться удивительных результатов. Дельтовидная мышца станет красивой и будет гордостью построенного вами здания-тела.

www.syl.ru

Как накачать дельтовидные мышцы? Пошаговое руководство.

Наверное нет таких атлетов в зале, кто бы не качал дельтовидные мышцы. Однако у одних они достаточно хорошо проработаны, а у других оставляют желать лучшего. В чем причина? А главная причина в том, что мало кто понимает, как нужно правильно их качать. Являясь по сути тремя отдельными мышцами, дельты нуждаются в особом подходе к тренировкам.

Анатомия дельтовидных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам любой мышечной группы, необходимо знать ее анатомию и функции. Это позволит грамотно подобрать упражнения и четко выстроить тренировочную схему.

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х мышечных пучков:

  • Передний пучок
  • Средний пучок
  • Задний пучок

Данные мышечные пучки выполняют разные функции, поэтому тренировать их рекомендуется по отдельности. Почему так важно тренировать все 3 пучка? Дело в том, что красивый внешний вид ваших плеч зависит от развитости каждого пучка дельтовидных мышц.

См. основную статью – «Анатомия дельтовидных мышц».

Оптимальные упражнения на дельтовидные

Зная и понимая анатомию дельт, мы можем выбрать оптимальный перечень упражнений для прокачки каждого пучка. Главное правило здесь – необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения на каждый пучок. Общее количество упражнений не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

С помощью статьи «Лучшие упражнения на передние, средние и задние дельты» выбираем подходящие нам упражнения для каждого пучка.

Например, для передних пучков я выбрал следующие:

Для средних пучков:

Для задних пучков дельт:

Я выбрал именно эти упражнения, но вы можете выбрать другие из перечня лучших упражнений для каждого пучка дельтовидных мышц. Главное – следуйте правилу: 1-2 базовых + 1-2 изолированных упражнения = в общей сумме не менее 3-х и не более 4-х упражнений.


Оптимальная нагрузка для роста массы дельтовидных

Далее нам необходимо определиться, сколько подходов и повторений выполнять. Для роста мышечной массы дельт, как и любых других мышц, необходимо выбирать такую нагрузку, при которой будут выполняться основные факторы роста мышц. Данные факторы подразумевают высокоинтенсивные тренировки, в которых базовые упражнения выполняются в силовой манере (большой рабочий вес, среднее число повторений – 6-8), а изолированные – в высокообъемной (небольшой рабочий вес, идеальная техника выполнения, 12-15 повторений).

Более подробно об этом можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц».

Оптимальные тренировочные программы

На основе всего вышесказанного можно составить тренировочные программы для прокачки каждого пучка дельтовидных мышц.

Представлю примеры своих тренировочных программ:

Еще раз повторюсь, что вы можете без проблем составить свои тренировочные схемы на основе описанных выше принципов выбора упражнений и характера нагрузки.

Как оптимально качать каждый пучок дельт?

В тренировке дельтовидных мышц я рекомендую следовать принципу специализации. Это означает, что необходимо делать акцент на прокачку какого-то одного мышечного пучка, а не всех пучков одновременно. Для этой цели выберите акцент тренировки, например, передние пучки дельт, и выполняйте комплекс на них в течение 6-8 недель. После этого меняйте акцент тренировки, переходя, например, на прокачку средних пучков. И так далее.

С чем лучше всего сочетать тренировку дельтовидных мышц?

Тренировку отдельных пучков дельтовидных мышц оптимально сочетать с тренировками конкретных мышечных групп.

Пучок дельтовидных мышц Можно качать в один день с
Передний Мышцы спины, задний пучок дельт
Средний Мышцы спины
Задний Мышцы груди, передний пучок дельт

iron-health.ru

Дельтовидная мышца (боли в верхней чати рук и в плечах)

 

Дельтовидная мышца и точки напряжения
Слева: дельтовидная мышца, вид спереди
Справа: дельтовидная мышца, вид сзади

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА, покрывая плечо, придает ему характерную форму. Состоит фактически из трех частей: передней, средней и задней. Каждая часть работает немного отлично от других. Все части мышцы обеспечивают подъем руки и устойчивое удержание плечевой кости в пределах плеча во время движения.

Передняя часть дельтовидной мышцы (ее можно видеть спереди плеча) работает с большой грудной мышцей, чтобы поднять и вращать руку вперед. Средняя часть дельтовидной мышцы поднимает руку в боковую сторону. Задняя часть дельтовидной Мышцы на задней поверхности плеча вместе с широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей поднимает и разворачивает назад верхнюю часть руки. Верх волокон передней части и мышцы прикреплен к наружной части ключицы, верх волокон средней части — к акромиону, а верх волокон задней части — к ости лопатки. Низ волокон всех трех частей дельтовидной мышцы прикреплен в середине плечевой кости к выступу, называемому бугристостью дельтовидной мышцы.

Положение дельтовидной мышцы сильно нагружает ее в любом спорте, который требует движения рук во все стороны, и поэтому подвергает риску развития точек напряжения. Эти точки развиваются в мышце в результате прямой травмы (падения или удара непосредственно поверх плеча) или внезапного напряжения при попытке воспрепятствовать падению. Почти любой спортсмен рискует получить точки напряжения в дельтовидной мышце. Велика вероятность развития точек напряжения в этом мускуле и для тех, у кого при работе за компьютером клавиатура расположена слишком низко или слишком высоко.

Дельтовидная мышца является вторым по значимости источником мышечной боли в плече после подостной мышцы. С практической точки зрения это означает, что, если боль в плече чувствуется после того, как проверили подостную мышцу, нужно проверить дельтовидную мышцу, боль из-за проблем в дельтовидной мышце чувствуется на передней поверхности плеча (если тачки напряжения расположены в передней части мышцы) и на задней поверхности плеча (если точки расположены в задней части мышцы).

Когда возникает боль из-за проблем в дельтовидной мышце, плечо может ослабнуть, а рука будет не в состоянии безболезненно подняться вверх- через стороны. Если боль в руке чаще чувствуется во время движения, чем во время покоя, это — хороший признак. Если боль в плече чувствуется непрерывно (и в покое, и в движении), то она, вероятно, происходит от другой мышцы. Проверьте характер боли, чтобы понять, не являются ли ее причиной другие мышцы.

Поскольку дельтовидная мышца располагается близко к поверхности тела, можно легко ее увидеть и определить местонахождение. Используйте правую руку, чтобы нащупать точки напряжения в левой дельтовидной мышце. Сначала нащупайте ключицу наверху груди. Переместите руку под нее и в сторону. Ваши пальцы окажутся на небольшом участке, где грудь переходит в плечо. Это место называют дельтогрудным углублением потому что здесь дельтовидный мускул встречает грудную мышцу. Первый вертикальный тяж мышцы, который вы почувствуете при движении к плечу, будет относиться к ее передней части. Ощупайте его на предмет напряженных, болезненных участков и нажмите непосредственно на них. Чтобы вскоре почувствовать, как становится легче, будьте терпеливы. Расслабьте свои плечи и руки во время процедуры.

Намного легче оказать давление на заднюю часть дельтовидной мышцы, используя теннисный мячик. Найдите точки напряжения, затем лягте на пол и поместите мячик между спиной и полом. Все, что вы должны затем делать, — это дышать и расслабляться, а силе тяжести тела позвольте делать ее работу.

Точки напряжения в средней части дельтовидной мышцы встречаются намного реже, чем в передней или в задней частях. Определите местонахождение волокон средней части, начинающихся от акромиона. Пальпируйте от него вниз, чтобы выявить тугие тяжи и точки напряжения.

Растяжка 1: переднюю часть мышцы можно растянуть так же, как и большую грудную или подлопаточную мышцу. Уприте твердо руки в стороны дверного проёма на уровне ушей.

Растяжка 1 дельтовидной мышцы

Вытяните тело вперед через расставленные руки, раскрыв грудь и плечи.

Растяжка 2 дельтовидной мышцы

Растяжка 2: чтобы растянуть заднюю часть дельтовидной мышцы, ухватитe руку выше локтя и тяните ее поперек груди.

svoistva-tela.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о