Трастеры с гантелями техника выполнения: Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

Содержание

Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Трастеры с гантелями (Dumbbell Thrusters) или выбросы с гантелями – достаточно распространенное в кроссфите упражнение в силу своей технической простоты и того, что для него не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме пары гантелей. Вариант выбросов с гантелями является более амплитудным, что увеличивает КПД данного упражнения. Это упражнение хорошо подойдет для тех, кто хочет внести разнообразие в свой тренировочный процесс, а также увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы.

Сегодня мы разберем основные аспекты, связанные с правильным выполнением этого упражнения, а именно:

  1. В чем польза выполнения выполнения трастеров с гантелями;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Кроссфит комплексы, содержащие выбросы с гантелями.

Какую пользу несет это упражнение?

Во время выполнения выбросов с гантелями атлет смещает акцент нагрузки на дельтовидные мышцы, развивая их силу и силовую выносливость. Нечто похожее практикуют адепты гиревого спорта на своих тренировках, и их силовая выносливость находится просто за гранью понимания – они способны выполнять подобные упражнения на протяжении нескольких минут.

Работая с гантелями вместо штанги, Вы также тратите больше энергии на стабилизацию корпуса и слаженную работу всего организма.

Важно включать одновременно в работу мышцы бедра и плеч – так движение будет носить более взрывной характер, и тренировочная интенсивность будет увеличиваться.

Какие мышцы работают при трастерах с гантелями? Основную нагрузку здесь на себя берут плечи и бедра, а также статически работают все мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, без них движение будет «смазываться», а сам выброс будет напоминать жим гантелей стоя. Жим гантелей – безусловно, отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, но для кроссфита нам больше подойдет взрывная и слаженная работа всего тела. Именно поэтому трастеры – отличное упражнение как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать. Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
  2. Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.
  3. Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным. Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.
  4. Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.
  5. Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс. Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Выбросы с гантелями – достаточно бесхитростное упражнение, однако и в нем есть свои небольшие тонкости, которые зачастую игнорируются неопытными атлетами. Например:

  1. Слишком тяжелые гантели. Запомните раз и навсегда: в подобных упражнениях вес не играет ключевой роли. Абсолютно не важно, насколько тяжелые гантели Вы можете поднять, здесь нам важна непрерывная и взрывная работа всего организма, с тяжелыми гантелями добиться этого будет сложно. Кроме того, работая с большим весом Вам будет намного сложнее стабилизировать положение корпуса, спина будет заваливаться вперед, а гантели будут «разъезжаться» в стороны при подъеме. Выполняя трастеры с тяжелыми гантелями, Вы вряд ли сможете работать в широком диапазоне повторений, а работа на 6-8 раз нас здесь не интересует. По своему опыту скажу, что оптимальное количество повторений для выбросов с гантелями – 15-30, ниже опускаться смысла мало, больше – можно, но очень сложно, так как плечи уже будут «забиты».
  2. Неправильная постановка гантелей. Некоторые новички разворачивают кисть ладонью вперед и держат гантели не параллельно друг другу, а немного выводят их перед собой. Так Вам будет намного сложнее контролировать движение, и увеличивается риск травмировать ротаторную манжету плеча.
  3. Снаряд должен подниматься строго вертикально вверх, любые отклонения в сторону будут сильно усложнять задачу, так как Вам придется подстраиваться своим телом под гантели.
  4. Неправильное дыхание. В таких быстрых и ритмичных упражнениях, как выбросы с гантелями, даже опытным кроссфит-атлетам легко сбиться с правильной техники дыхания. В случае этого Вы выдохнитесь раньше времени и вряд ли осилите запланированное количество повторений.
  5. Отсутствие разминки. Трастеры сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки, поэтому необходимо не только тщательным образом размять все суставы и связки, но и подготовить к работе нашу сердечно-сосудистую систему перед выполнением упражнения. 10 минут кардио-нагрузки отлично нам в этом помогут, Вы заранее увеличите частоту сердечных сокращений, что не приведет к резкому скачку артериального давления.

Техника выполнения выбросов с гантелями и типичные ошибки в коротком видео:

Кроссфит комплексы

Трастеры или выбросы с гантелями – отличное средство для увеличения интенсивности тренировки и поднимаемого тоннажа, и каждому уважающему себя кроссфит-атлету грех этим не воспользоваться. Ниже приведено несколько примеров, как можно выполнять трастеры с гантелями в рамках кроссфит-тренировок.

FGSВыполнить 20 трастеров с гантелями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками и 10 сит-апов. Всего 5 раундов.
Red lineВыполнить 15 трастеров с гантелями и 30 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
The 540Выполнить 50 выпадов с блином над головой, 40 подтягиваний, 30 трастеров с гантелями, 20 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь в сед.
COEВыполнить 10 трастеров с гантелями и 10 отжиманий на кольцах. Всего 10 раундов.
BismarkВыполнить забег на 400 м, 15 трастеров с гантелями, 10 приседаний со штангой над головой, 20 отжиманий от пола. Всего 4 раунда.
Stone AgeВыполнить 100 м гребли, 10 классических становых тяг, 20 трастеров с гантелями и 50 отжиманий на брусьях. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Трастеры с гантелями – техника выполнения, рекомендации по кроссфит тренировкам

Трастеры – одно из упражнений кроссфита, в классическом варианте упражнение выполняется со штангой. Это специфическое упражнение, которое состоит из приседаний и швунгов. Его специфика в том, что жим штанги выполняется не концентрированно, а инерцией, словно «выбросом». Далеко не все новички могут освоить технику трастеров с нуля. И для этого существует упрощенный вариант с гантелями, который мы сегодня и рассмотрим.

Содержание

Особенности трастеров с гантелями

Упражнение способствует вовлечению в работу большинства мышечных групп, как нижней, так и верхней части тела. Все это происходит благодаря одновременному выполнению приседаний и швунгов. Его особенность в том, что суставы кистей находятся в более безопасном положении, не подвергаясь сильной нагрузке, как при выполнении варианта со штангой.

Именно тем, кто только осваивает технику трастеров, а также испытывает дискомфорт при выполнении варианта с изломом кисти, больше подходит вариант с гантелями. Еще одна особенность упражнения в том, что вторая часть движения, то есть швунг, выполняется не концентрированно, как жим гантелей стоя, а с помощью выброса, то есть создается импульс при разгибании туловища, и гантели подбрасывает вверх. Это значительно облегчает вес нагрузки при подъеме.

Техника выполнения трастеров с гантелями

  1. Возьмите гантели в обе руки, поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
  2. Гантели расположите у плеч, удерживая параллельным хватом, локти опустите в пол.
  3. На вдохе приседайте глубоко, опуская таз чуть ниже коленей.
  4. С выдохом разгибайте туловище и с середины амплитуды выбрасывайте гантели вверх.
  5. В верхней точке движения все тело образует прямую линию. Гантели находятся четко над плечевыми суставами.
  6. Опускайте руки на уровень плеч и одновременно на вдохе приседайте.
  7. Повторяйте движение.

Частые ошибки в приседах с выбросом гантелей

  • Вес тела переносится на носки. При выполнении трастеров, как и классических приседаний, вес тела всегда должен распределяться в большей степени на пятки.
  • При выполнении приседаний спина сильно округляется.
    У многих удержание гантелей в руках провоцирует излишний наклон туловища или округление спины. Это грубое нарушение, которое может привести к серьезным травмам. Поэтому важно следить за позвоночником, особенно в упражнениях, которые выполняются на время.
  • Гантели выходят сильно вперед, отдаляясь от туловища. Неправильное положение рук может привести к смещению нагрузки на другие мышцы, а также повысить риск получения травмы. Поэтому держите гантели максимально близко к плечам, а при подъеме вверх выталкивайте их вертикально.
  • Выбор слишком большого веса. Трастеры являются травмоопасным упражнением, поэтому выбор неправильного веса может привести к тяжелым последствиям. Помните, что для освоения трастеров нужен минимальный вес. Только после доведения техники до совершенства вес нагрузки может расти.

Рекомендации к тренировкам

  • Выполнение трастеров оправдано в том случае, если упражнение входит в тренировочный комплекс кроссфита или при функциональном тренинге, направленном на развитие выносливости, взрывной силы или похудение. Для набора массы в силовом тренинге упражнение будет бесполезным и нежелательным. Поэтому выполняйте трастеры, если в этом есть необходимость.
  • Поскольку трастеры входят в кроссфит WOD’s (workout of the day), выполняться они будут в зависимости от заданных комплексом условий. Например, за определенное время, или на количество с определенным весом.
  • Если хотите добавить упражнение в комплекс круговой тренировки, выполняйте его с небольшим весом по 15-20 повторений 3-4 подхода.
  • Трастерам сложно обучиться самостоятельно, поэтому осваивать технику лучше в присутствии тренера по кроссфит.

Заключение

Трастеры, даже с гантелями, являются специфическим упражнением, которое не принесет пользы в тренировках, направленных на увеличение массы тела. При похудении, наоборот, его могут выполнять даже девушки, выполняя большое количество повторений с малым весом гантелей.

Трастеры с гантелями в видео формате

работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение широко используется в кроссфите. Толчки штанги с груди из глубокого приседа. Трастеры отлично включают в работу практически все мышцы нашего тела. Основные из них: квадрицепсы, ягодицы, спина, пресс, дэльты, трапеции, трицепс.

Трастеры: видео

Правила выполнения упражнения

Возьмите штангу на грудь средним хватом чуть шире ширины плеч, локти подайте вперед и положите штангу на дэльты, ноги поставьте на ширине плеч, глубоко сядьте, затем встаньте и вытолкните штангу.

Выполняя трастеры важно подхватывать движение руками с еще движущихся ног и так же с верху, руки пошли вниз, ноги подхватывают движение и споровождают штангу. Не забывайте про дыхание когда опускаетесь вниз делаете вдох, поднимаетесь выдох.

Выполняя трастеры в нижнем положении не горбитесь, и заваливаете корпус назад, взгляд перед собой, штангу толкаете над головой, полностью выпрямляете коленный, тазобедренные, плечевой и локтевой суставы, на стопах не поднимаемся, толкаем себя пятками.

При выталкивание штанги можно помогать себе отрывом пятки и выходом на носки, но конечная фаза движения должна заканчиваться опорой на всю стопу.

Выполняя трастеры, не забывайте садиться не в колени, а в таз, то есть колени не уводим вперед за линию носков, вообщем делаем обычный глубокий присед, ниже угла 90 градусов.

Ошибки:

- Заваливание на носки
- Сгорбленная спина и низкие локти
- Штанга не лежит на дельтах

Замечания:

В верхнем положении заводите штангу над уровнем головы с выпрямлением всех суставов (локтевых, тазобедренных, коленных). В нижем положении штанга на дельтах, тазобедренный сустав ниже коленного.

Комплекс Fran:

Трастеры и подтягивания - 21-15-9 (то есть выполнили 21 трастеры перешли к подтягиваниям, выполнили 21, и далее 15 трастеров и снова подтягивания 15, затем 9 трастеры и 9 подтягитвания.

Альтернативные упражнения

Толчок гантели одной рукой - упражнение для взрывной силы

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Какие мышцы работают?

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Укрепление мышц-стабилизаторов

В отличие от гантелей у гирь смещен центр тяжести относительно положения руки. Поэтому, чтобы удержать снаряд во время траектории движения, в работу должны активнее включиться мышцы-стабилизаторы. А если учесть, что большинство упражнений с гирями выполняются с широким диапазоном, то эта группа мышц получит ощутимую нагрузку.

Зачем развивать мышцы-стабилизаторы?

Одна из функций мышц-стабилизаторов — удерживать вес в статичном положении. Хорошо развитые стабилизаторы помогают лучше контролировать снаряды, что в свою очередь важно для соблюдения правильной техники упражнений и снижения рисков получить травму.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

РЫВОК ГИРИ — техника выполнения от рекордсмена Книги Рекордов Гиннеса

Тренировки с гантелями дома для новичков

Тренировки для начинающих в домашних условиях не должны быть сложными, так как тело еще не подготовлено, а за техникой следить некому. Поэтому упражнения будут простые по технике и включат​ только одну мышцу.

Сгибание рук на бицепс стоя

  1. Стопы ставим по ширине​ таза, слегка согнуты колени, руки с гантелями вдоль туловища;
  2. Без разворота кисти, на выдох поднимаем гантели к плечам, сгибая локти, сокращая бицепсы. Не раскачивать корпус;
  3. На вдох опускаем и расслабляем руки. Для упрощения нагрузки можно поднимать руки по очереди.

Выполняем по 15-20 повторений, три подхода.

Подъем гантелей из-за головы

  1. Стоя или сидя на стуле, корпус держим ровно;
  2. В обе руки берем одну гантель и разгибаем прямые руки над головой, локти прижаты к голове;
  3. На вдох заводим гантели или легкую гирю за голову, оставляя локти неподвижно;
  4. На выход разгибаем локти из-за головы, включая в работу трицепс.

Для усложнения, можно взять две гантели одновременно. Выполнить 15-20 раз по три подхода.

Жим гантелей стоя

  1. Корпус держим прямо, колени слегка согнуты, гантели держим над плечами по уровню подбородка;
  2. На выдох выжимаем гантели вверх за счет мышц плеча, выпрямляя локти над головой;
  3. На вдох расслабляем плечи и опускаем гантели в исходное положение.

Правильная техника выполнения рывка гири


Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.
Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Рывок гири — Техника. Кроссфит

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать. Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.

  2. Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.

  3. Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным. Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.

  4. Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.

  5. Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс. Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Общие рекомендации по выполнению рывка гири

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
  • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
  • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
  • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Увеличение эффективности аэробных тренировок

Феномен адаптации работает и в отношении кардио нагрузок, заставляя спортсменов периодически менять схему тренировок.

Некоторые упражнения с гирями в свою очередь вовлекают в работу множество групп мышц, являются достаточно энергозатратными, дают хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и являются отличным дополнением к классическим кардио тренировкам.


Свинги с гирей

Взять хотя бы свинги с гирями. Во время упражнения в работу вовлекаются ягодичные, бицепсы бедер, пресс, квадрицепсы и мышцы поясницы. Выполнение этого упражнения даже с заниженным весом хотя бы в течение нескольких минут поднимет пульс и заставит тебя попотеть.

Почему толчок гантели одной рукой лучше жима?

Время от времени имеет смысл заменять жим штанги или гантелей стоя толчками. В том числе толчками одной рукой. Дело в том, что толчки позволяют работать с более значительным весом на гантелях и штанге. А асимметрия увеличит рейтинг нагрузки упражнениям.

Уместно использовать толчок одной гантели при выполнении жима гири или одной гантели, когда сил в конце подхода уже не осталось. Два-три дополнительных толчка позволяют выйти за пределы своих возможностей и дополнительно простимулировать мышцы к росту силы и массы.

Комплекс упражнений с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

  1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

  1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Грудная клетка

Разводка гантелей лежа

Никакое другое упражнение с гантелями для этих мышц не сравнится с ним в эффективности. Для него нужна скамейка. Спина при этом должна большей частью иметь опору, иначе будет сильно болеть.

Разведя руки так, чтобы они составляли прямую линию, медленно поднимайте кверху. После этого вернитесь в исходное положение.

Трастер со штангой, техника выполнения упражнения

Трастер – это мощное комплексное силовое упражнение, включающее множество крупных мышечных групп. Трастер со штангой развивает мышцы ног, мышцы ягодиц, плечи, спину. Упражнение часто используется в тренировках по кроссфиту.

Выполнение трастеров сжигает уйму калорий. Поэтому данное упражнение часто используется в жиросжигающих тренировочных программах.

Трастеры вызывают очень значительное усиление дыхания и высокие значения пульса. Контролируйте пульс в этом упражнении после каждого подхода, чтобы не допускать слишком больших значений ЧСС.

Исходное положение

Возьмите штангу на грудь (с пола или со стоек). Ноги поставьте чуть шире плеч. Носки ног разверните немного в стороны.

Трастер со штангой, техника выполнения

Удерживая штангу на груди выполните глубокий присед. При этом движение начните с небольшого отведения таза назад и напряжения в пояснице.

Затем энергично встаньте и тут же, используя инерцию движения штанги, выполните мощный быстрый толчок штанги вверх  на вытянутые руки. Зафиксируйте штангу на мгновение в этом положении. Затем быстро верните штангу на грудь. На мгновение зафиксируйте её.

Далее вновь выполните приседание, подъём, толчок штанги и её опускание на грудь. И т.д. Выполните нужное число повторений или выполняйте упражнение на время, в зависимости от методики.

Трастер со штангой. Стоя, штанга на груди.Трастер со штангой. Присед.Трастер со штангой. Жим штанги.

Дыхание

Обязательно глубокое и чёткое, иначе будет трудно довести упражнение до конца. Перед началом подхода рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов.

Приседание – вдох. Подъём из приседа и толчок штанги вверх – выдох. Фиксация штанги вверху и опускание – вдох. Фиксация штанги на груди – выдох. И т.д.

Варианты упражнения

Трастеры можно выполнять с гантелями или гирями.

Рывок со штангой
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Жим лежа. Подробная инструкция.
Как правильно заниматься в тренажерном зале

Убийца человеков. Всё об адском упражнении Man Maker

«Адомфитнеса» люди называли упражнение«берпи». Но они не знали, где скрываетсянастоящий ад. «Советский cпорт» разбираетпо полочкам упражнение «ManMaker» – чудовищную смесь из берпи, тяг итрастеров, которая взрывает все мышцысразу.

ЧТО ТАКОЕ MAN MAKER

УпражнениеManMakerпоявилось в кроссфит-сообществе какусложненный вариант берпи. Почти сразуего заимствовали в других сферах фитнеса– так велика оказалось его эффективность.

ManMakerвыполняют с гантелями в руках. Сначаланужно упереться гантелями в пол и принятьпозицию для отжиманий – отжаться раз,затем потянуть правую гантель к поясу,отжаться второй раз и потянуть к поясуправую гантель. Затем - по аналогии сберпи – нужно выпрыгнуть с гантелями,опуститься с ними в сед и затем сделатьтрастер (жим гантелей с выпрямлениемног). Звучит сложно? Делается еще сложнее.


ЧТОДАЕТ MAN MAKER

АтлетГаррет Фишер, участник соревнованийCrossfitOpenGames,признается, что «ManMaker»буквально вышибает из него дух. Аналогичнымобразом звучат отзывы об этом упражнениина сайте www.bodibuilding.com:«Это что-то невероятное! Последесяти-пятнадцати повторов, все мышцыгорят, а легкие вот-вот взорвутся».

Комбинацияиз отжиманий, приседов, тяг, берпи ижимов за раз прорабатывает практическивсе мышцы тела: бедра, грудь, плечи,широчайшие мышцы спины. Сплав сразунескольких базовых движений становитсяшоком для мышц и – заставляет их расти.

Нокроме увеличения массы и силы «ManMaker»- отличное средство для тренировкивыносливости и «прокачки» сердечно-сосудистойсистемы. Недаром вариации этого упражненияиспользовали в своем тренинге армейскиеподразделения.

Король упражнений.Всё о берпи, которое называют «адомфитнеса»

КАКВСТРОИТЬ MAN MAKERВ СВОИ ТРЕНИРОВКИ

Есливы уже занимаетесь круговыми тренировками,попробуйте выполнить следующие комплексы:

- 50«мэнмейкеров» на время.Начните с гантелей по 8-10 кг. Вы убедитесь,что этого веса больше, чем достаточно.В кроссфит-сообществе этот воркаут ещеназывают «ренегат». Имеется в виду, чтовы будете готовы отречься от всего, лишьбы не повторять его снова;

- 5мэнмейкеров/10 жимовых швунгов – 5 раундовна время. Сочетаниявыбросов штанги из приседа в «мэнмейкере»и жима стоя подарит вам спину и плечиГеракла. И главное – не забывайте, чтораз от раза этот комплекс нужно делатьза меньшее время

- бег 200 метров/10мэнмейкеров/ 10 подтягиваний – 5 раундовна время. Бегвместе с работой мышц-антагонистов(жмущих и тянущих) прибавит вам сухих,четко прорисованных мышц и рельефа.

Есливы занимаетесь по системе классическогосилового сплит-тренинга, выполняйтеодин из комплексов (на выбор) раз в неделю– в день свободный от тренировки. Наэтапе набора мышечной массы этот воркаутпоможет сжечь жир, который набираетсявместе с мускулами. Если вы хотитерельефа - делайте комплексы два раза внеделю, в свободные от тренинга дни.Завершайте комплексы 15-20 минутнойпробежкой.

Табата. Спортивнаяформа за 5 минут в день

ВАРИАЦИИMAN MAKER

Есливыполнять упражнение в полной амплитудедвижений вам тяжело, начинайте с усеченнойверсии:

- делайте«мэнмэйкеры» без отжиманий и тяг. Тогдаоно будет состоять из комбинации«берпи-трастер»;

- постепенновводите отжимания в упражнение. Делайтев комплексе – один мэнмейкер с отжиманием,другой – без. Увеличивайте количествоупражнений с отжиманиями и добавьте кним тягу гантелей;

- освойте технику«берпи» - она позволит вам легче справитьсяс более сложным «мэнмейкером».

Трастер со штангой - пошаговая техника выполнения

Трастеры (или выбросы штанги над головой из положения приседа) – комплексное скоростно-силовое движение, объединившее в себе фронтальной присед и швунг. Упражнение в основном используется в тренировочном арсенале кроссфита.

Принимая во внимание «сложносоставность» упражнения, можно утверждать, что и польза от его выполнения будет разносторонней и максимальной – нагрузку получают мышцы верхней и нижней части тела, кор.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение возле штанги, размещенной на полу.
  2. Подойдите к снаряду на расстояние, при котором голени будут находиться в 3-4 см от грифа.
  3. Поставьте стопы на ширину плеч и слегка разведите в стороны носки.

Движение:

  1. Выполните взятие на грудь и зафиксируйте штангу на передних дельтах.
  2. На вдохе уйдите в глубокий сед, опуская таз в пол и удерживая вес тела на пятках.
  3. Разгибая колени и тазобедренный сустав, выполните подъем.
  4. Одновременно с выходом из седа используя силу инерции, пошлите снаряд взрывным движением вверх и выжмите его над головой. Сопровождайте движение мощным выдохом.
  5. Зафиксируйте штангу на прямых руках.
  6. Не задерживаясь в верхней позиции, возвратите снаряд в положение на груди и перейдите к повторению приседа с последующим выбросом штанги.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не заваливайтесь вперед при опускании в присед. Так можно легко потерять равновесие и травмироваться.
  • Не замедляйте темп движения. Это с большой вероятностью приведет к частичной потере инерции и невозможности выжать вес над головой. При этом резких движений и рывков следует избегать!
  • Не отводите гриф от тела. Только удерживая снаряд на минимальном удалении от корпуса удается сохранять баланс и правильную форму движения.
  • Не опускайте локти вниз. В этом случае часть энергии будет затрачиваться на удержание и фиксацию снаряда руками.
  • Не перебарщивайте с силой хвата. Это приводит к быстрому утомлению предплечий и невозможности продолжать выполнение подхода.
  • Не округляйте спину. Это в разы повышает травмоопасность движения.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Следите за тем, чтобы корпус был жестким (в том числе без излишнего изгиба в пояснице), а положение его фиксированным. Это позволит уберечь спину от повреждений.
  • Выполняйте максимально глубокий сед, чтобы взять хороший разгон и в дальнейшем суметь технично выжать штангу вверх.
  • Разводите носки и колени во внешнюю сторону во время приседа, чтобы дополнительно подключать к движению ягодичные мышцы и усиливать энергетический импульс.
  • При необходимости отдыхайте, чтобы частично восстановить силы и увеличить количество повторений в подходе. Оптимально выдерживать паузу в позициях, когда штанга находится на дельтах или в крайней верхней позиции на выпрямленных руках.
  • Выполняйте контролируемый присед, чтобы уберечь коленные суставы от возможных травм.
  • Используйте открытый хват для удержания снаряда. Это дают бОльшую свободу рукам при смене фаз движения.
  • Уходя в присед, отводите назад таз и приподнимайте грудь, чтобы обеспечить безопасное положение спины и максимально выгодное движение снаряда.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Трастеры со штангой

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot. png”]

  • Основные мышцы: квадрицепс, дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: трехглавые мышцы плеча, бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника, икроножные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы предплечий.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Повышает эффективность работы и тренированность кардиореспираторной системы.
  • Задействует все мышцы тела в комплексе.
  • Развивает силовую и аэробную выносливость.
  • Провоцирует мощный метаболический отклик, поэтому хорошо подходит для тренировок направленных на похудение.
  • Развивает координацию.
  • Нагрузка в упражнении легко дозируема и изменяема.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выброс штанги относится к сложнокоординационным движениям, требующим от атлета хорошей физической подготовки и знания техники.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Предварительное освоение техники фронтальных приседаний, швунгов, а также взятия штанги на грудь станет хорошим подспорьем в подготовке спортсмена к выполнению трастеров. Отрабатывайте каждый из элементов («фаз») поэтапно, чтобы затем объеденить их в одно цельное движение.

Перед тем как переходить к использованию штанги рекомендуется попрактиковаться с более легкими снарядами – гантелями.

Перед выполнением трастеров следует тщательно разминаться. Этап подготовки должен включать в себя не только суставную гимнастику, но и кардио-нагрузку – 5-10 минут бега или другой аэробной активности подготовят сердечно-сосудистую систему и помогут избежать резкого перепада артериального давления.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Один повтор – это одно непрерывное, цельное и равноускоренное движение снаряда. Замедление темпа перехода между фазами снижает эффективность движения.
  • Выполнению швунга предшествует глубокий сед, который позволяет развить мощное усилие ногами и передать импульс энергии снаряду. Ориентиром для большинства является положение, при котором тазобедренный сустав в нижней точке расположен ниже коленных.
  • Снаряд движется по вертикальной или близко к вертикальной траектории, «уравновешивая» центр тяжести атлета. Это позволяет затрачивать на эффективное движение минимум усилий.
  • По существу подъем штанги выполняется за счет мышц ног и инерции ими создаваемой (за счет резкого разгибания коленных и тазобедренных суставов во время выхода из седа). Руками выполняется только дожим в верхней фазе.
  • Когда снаряд находится в позиции «на груди» локти должны быть направлены вперед, а плечо располагаться примерно параллельно полу. Это позволяет комфортно удерживать гриф на дельтах, не нагружая мускулатуру рук, и тем самым экономить силы.
  • Снаряд выжимается на прямые руки и фиксируется четко над головой либо чуть сзади. При положении штанги (или любого другого снаряда) перед головой повторение не будет засчитано.
  • В верхней позиции тело образует линию – все суставы должны быть выпрямлены. Если говорить о соревновательном подходе к оценке техники, то неполностью выпрямленные локти или колени – повод не засчитать повторение.
  • Выполняйте вдох в момент, когда снаряд движется вниз и выдыхайте воздух из легких, когда выталкиваете штангу вверх (на этапе, когда в работу включаются руки).
  • Существует две техники выполнения упражнения: взятие на грудь выполняется в стойке с дельнейшим уходом в сед либо взятие штанги на грудь сразу выполняется в сед. Второй вариант более предпочтителен, поскольку дает возможность «скомпоновать» движение и сделать его более энергоэффективным.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Паузы во время движения, разделение движения на «составляющие» – жим и присед.
  • Недостаточная глубина приседа.
  • Активное участие в движении мускулатуры рук.
  • Снаряд выведен вперед (перед головой).
  • Смещение центра тяжести на носки.
  • Бесконтрольное сбрасывание штанги вниз.
  • Неполное разгибание локтей в верхней точке.

[/su_list]

Включение в программу

Включайте упражнение в самое начало тренировочного комплекса, когда неутомленные мышцы позволяют выполнять упражнение максимально технично и с полной самоотдачей.

Включение трастеров в тренировочные планы обычно преследует цель развитие выносливости. Кроме того упражнение может использоваться в программах, направленных на похудение, как весьма энергозатратное.

И в первом и во втором варианте применения режим работы должен быть многоповторным, поэтому спортсмену следует использовать снаряд относительно небольшого веса и выполнять с ним 15-25 повторений в 3-4 подходах.

Трастеры можно также выполнять на время, постоянно увеличивая длительность цикла (более эффективная схема для стимуляции механизмов жиросжигания).

Не стоит сбрасывать упражнение со счетов и в вопросах развития силовых показателей. Трастеры со штангой, выполняемые на 3-5 повторений при соответственно подобранной величине отягощения помогут эффективно прогрессировать и совершенствовать физическую форму.

Советы по эффективности.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • С целью развить более эффективное усилие, некоторые атлеты предпочитают выполнять сед с отбивом бедра о голень.
  • В верхней «фазе» толчка штанги, желательно расслаблять мускулатуру ног. Короткие моменты отдыха дают возможность мышцам частично восстанавливаться и таким образом отсрочивать наступление утомления.
  • В том случае, если «страдает» амплитуда приседа, дополнительно работайте над гибкостью и растяжкой мышц бедра.

[/su_list]

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Упражнение трастеры требует абсолютного здоровья и хорошей подвижности (мобильности) всех задействованных суставов. Если спортсмен имеет проблемы с плечами, позвоночником или коленями, от выполнения трастеров ему стоит отказаться.

[/su_list]

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Изобретателем трастеров принято считать Джейсона Калипа. Упражнение трастер «родилось» случайно, когда калифорнийский атлет ставил очередной персональный рекорд в подъемах штанги с земли в положение над головой в Играх 2008 года (CrossFit Games 2008).[/su_service]

Чем заменить упражнение

Штанга – не единственный снаряд, который можно приспособить для функциональной тренировки. Для выполнения трастеров по сути подойдет любой «утяжелитель» – гантели, гири, мешок с песком (сэндбэг), медбол или диск от штанги. Используя свободное отягощение, которое имеется под рукой, можно разнообразить тренировки и изменять нагрузку.

Но стоит иметь ввиду, что использование двух снарядов (гантелей или гирь) требует более слаженной работы и силы мышц-стабилизаторов. Поэтому в данном случае важно уметь адекватно оценивать свои силы и подбирать нагрузку, чтобы избежать травмы.

Карта мышц

Подруливающее устройство

в форме гантелей, проработанные мышцы, преимущества

Польза упражнений при правильной форме и технике

3
Мышцы: Трапеции, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
вспомогательные мышцы: Трицепсы, сгибатели кисти, разгибатели рук, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, нижняя часть спины
Требуется: Гантели (2) или Гири (2)
Уровень физической подготовки: Жесткий
Тип упражнения: Сила, Кардио
Доступны варианты (17)

Общие и специальные

  • Это упражнение представляет собой комбинацию приседаний и жима плечом с гантелями
  • улучшает баланс и гибкость, особенно в области бедер.
  • кроме того, вы можете сэкономить время, потому что одновременно требуется много мышц
  • новичкам следует начинать с меньшим весом

Исходное положение

  • возьмитесь за две гантели нейтральным хватом
  • довести их до уровня плеч так, чтобы руки были рядом с плечами, а ладони смотрели друг на друга
  • ступни на ширине плеч и немного получились
  • во время упражнения оставаться в вертикальном положении, смотреть вперед

Правильное исполнение

  • верните бедро назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут почти параллельны земле
  • колени теперь могут выступать за пальцы ног
  • руки и грузы неактивны в начале
  • подтолкнуть себя вверх через давление на пятки
  • используйте импульс в конце движения, чтобы поднять вес над головой, одновременно вытягивая руки.
  • не позволяйте весам касаться друг друга, это снимает давление ваших рук
  • Избегайте полой спины
  • смотрите прямо перед собой во время всего упражнения
  • после этого согните руки и верните гири в исходное положение
  • сразу переходите к следующему представлению
Есть ли у вас предложения по упражнению подруливающего устройства с гантелями ? Пожалуйста, поделитесь этим с нами!

Методика, преимущества и распространенные ошибки

Что такое подруливающие устройства?

Подруливающее устройство - это хорошо известное комплексное упражнение, входящее в программу тренировок CrossFit.Мастера боевых искусств и спортсмены также практикуют подруливающие устройства. Это упражнение представляет собой комбинацию приседаний со штангой и жима над головой.

Подруливающие устройства считаются одними из самых полезных упражнений, так как они представляют собой движения всего тела, полезные в повседневной жизни. Двигатели помогают улучшить координацию, мышечную выносливость и равновесие. Они помогают вам обрести силу как верхней, так и нижней части тела, прорабатывая квадрицепсы, ягодицы и плечи. Двигатели также могут помочь вам развить сильное ядро.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о правильной технике и преимуществах этого популярного упражнения.

Важно использовать правильную форму и технику при выполнении подруливающих устройств. Начать можно только со штангой. Постепенно добавляйте вес по мере того, как вы увеличиваете свою силу, привыкаете к движениям и уверены, что используете правильную технику. Это важно, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу.

Убедитесь, что все ваши движения плавные, устойчивые и контролируемые. Движение подруливающих устройств должно быть плавным, быстрым и непрерывным. Его нельзя разбивать на короткие или отдельные движения.

Сделайте не менее 10 двигателей или следуйте инструкциям программы тренировки. Выполните следующие действия:

Gif-кредит: Active Body. Творческий ум.

  1. Возьмите штангу хватом сверху и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Руки тоже должны быть на ширине плеч.
  3. Отведите плечи назад и вниз. Держите позвоночник ровно.
  4. Слегка согните колени. Не запирайте их.
  5. Ваши ступни должны находиться под перекладиной.
  6. Медленно поднесите штангу к ключицам или выше плеч.
  7. Подведите локти вниз или лицом вперед.
  8. Напрягите корпус и расширьте грудь, медленно опуская тело в глубокое приседание.
  9. Опустите ягодицы ниже, чем параллельно полу, если вы достаточно гибки, как будто вы сидите.
  10. Напрягите мышцы кора и слегка разверните колени для устойчивости.
  11. Прижмите пятки и внешнюю сторону ступней к полу и поднимите локти вверх, быстро и мощно взорвавшись, чтобы вернуться в положение стоя.
  12. Когда ваши бедра почти выровнены для вставания, задействуйте ягодицы, прижмите пятки к полу и вытяните штангу над головой.
  13. Выпрямите руки и вытяните голову вперед так, чтобы уши оказались перед бицепсами.
  14. Верните голову на линию рук.
  15. Медленно опустите штангу до уровня ключицы и повторяйте движение непрерывным движением.

Вы можете делать подруливающие устройства с гантелями, чтобы улучшить равновесие.Вот как это сделать:

Gif-кредит: Active Body. Творческий ум.

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Держите пару гантелей чуть выше плеч или опирайтесь на них.
  3. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти должны быть немного впереди вашего тела.
  4. Выполните те же движения, что и обычные подруливающие устройства.

Подруливающее устройство - это сложное упражнение, поскольку в нем используется более одного сустава и сочетаются приседания спереди и жим над головой.

Подруливающие устройства требуют, чтобы вы увеличивали частоту сердечных сокращений, тем самым улучшая состояние сердечно-сосудистой системы и производительность. Они также помогают ускорить метаболизм и увеличить мышечную выносливость и силу. Они улучшают межмышечную координацию, эффективность движений и гибкость.

Вы можете добавить вариации, используя гантели, мешки с песком или гири вместо штанги. Измените свой распорядок, чередуя легкие и легкие подходы с малым числом повторений и тяжелыми подходами.

Двигатели работают на все тело.Используемые мышцы включают:

  • ягодицы
  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • основные мышцы
  • мышцы спины
  • трицепс
  • плечи

Вот несколько общих советов и рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы вы могли получить от этого упражнения максимальную отдачу. :

  • Выполняйте подруливающие устройства как одно плавное движение. Избегайте остановки в верхней или нижней части приседа. Это помогает сохранить импульс и гарантирует, что вы задействуете все свое тело.
  • Используйте ягодицы, бедра и ноги, чтобы поднимать штангу над головой, а не только плечи.
  • Во время упражнения задействуйте основные мышцы.
  • Держите позвоночник ровно.
  • При вставании поддерживайте равновесие. Убедитесь, что движение устойчиво и контролируется.
  • Не позволяйте штанге выступать перед вами после того, как она поднята. Это может вызвать отклонение назад и травму поясницы.
  • Если вы начинаете терять равновесие и падаете назад, оттолкните штангу от себя, чтобы она не упала на вас.
  • Используйте идеальную форму.Убедитесь, что вы хорошо обучены и подготовлены к работе с подруливающими устройствами.
  • Держите локти высоко поднятыми, чтобы поддерживать равновесие и обеспечивать плавность движений.

Вот несколько советов по улучшению и совершенствованию вашей практики подруливающего устройства:

  • Вы можете практиковать и совершенствовать свою форму, используя пустую штангу, чтобы отработать технику. Форма важнее веса.
  • Проверьте свою форму, наблюдая за собой в зеркало или снимая себя.
  • Практикуйте движения медленно, чтобы улучшить свою форму.Слишком быстрое движение или спешка может привести к потере контроля.
  • Работайте с тренером или смотрите онлайн-уроки, чтобы развить свою форму, когда вы только начинаете.
  • Всегда выполняйте подруливающие устройства как одно непрерывное движение. Если для вас это сложно, попробуйте поэкспериментировать с меньшим весом.
  • Убедитесь, что у вас прочная сердцевина. Это поможет вам контролировать вес и движения.
  • Попробуйте использовать альтернативные формы оборудования для небольших вариаций. Можно использовать гири, шлакоблоки или мешки с песком.Это немного изменит ваш баланс и импульс.
  • Используйте ноги и колени, чтобы поднять тело и штангу. Слегка держите колени в стороне, чтобы активировать мышцы бедра во время подъема. Использование этих мышц нижней части тела позволит вам получить больше силы в этом движении.
  • Надавите на пятки, а не на пальцы ног вперед. Это помогает убедиться, что вы двигаетесь вверх и вниз по прямой, а не вперед и назад. Это увеличивает эффективность и помогает оставаться в гармонии.
  • Держите локти приподнятыми, чтобы штанга лежала на плечах. Это также помогает держать штангу в поднятом состоянии, и вам будет легче стоять.
  • Используйте свое дыхание, чтобы помочь себе в движении. Глубоко вдохните, приседая, и выдохните, когда делаете жим над головой.
  • Убедитесь, что вы не сжимаете штангу слишком сильно. Это может утомить предплечья. Держите хватку максимально расслабленным. Вы можете немного усилить хват, когда делаете жим над головой.
  • Всегда работайте в пределах своих возможностей и в пределах своих возможностей.Помните, что ваши лимиты могут меняться ежедневно.

Если вы потратите время на правильное выполнение толкателей, у вас останутся сильные пресс, плечи и ноги. Кроме того, вы можете увеличить свою силу и выносливость.

Вы можете выбрать работу с тренером, когда учитесь делать двигатели, особенно когда вы начинаете их изучать или если вы новичок в фитнес-тренировках в целом.

Не забывайте прислушиваться к своему телу. Успокойтесь и отдохните, когда это необходимо. Увеличивайте вес постепенно, чтобы избежать травм.Поднимите себя на край, но не перенапрягайтесь.

Прекратите тренировку, если почувствуете головокружение, одышку или слабость. Прекратите практику, если у вас возникнут какие-либо побочные эффекты.

Для тренировки всего тела, в двигателях, которым вы доверяете

Приседания и жимы от плеч достаточно сложны, когда выполняются изолированными движениями. Давайте посмотрим, что произойдет, когда мы объединим их в одно движение - подруливающее устройство. Результаты могут Вас удивить.

Прежде всего, давайте исключим из обсуждения тяжелую часть.Подумайте о весе, с которым вы можете комфортно жать плечом примерно 10 раз. Я хочу, чтобы вы имели в виду этот вес, читая сегодняшнюю колонку. Поскольку вес вашего жима плечом намного меньше веса приседа, вы должны чувствовать себя довольно комфортно, выполняя это упражнение.

Thrusters - еще одно упражнение для всего тела с множеством преимуществ. Сочетание механики приседаний с механикой жима и удержание их вместе с помощью тугого сердечника - это гениально.

Перенос функциональных движений в повседневную жизнь.Если вы впервые читаете мою колонку, я должен сказать, что люблю приседания. Это функциональное упражнение, которое обучает такому множеству хороших двигательных навыков. Приседания входят в состав большинства ваших повседневных движений, и их освоение приведет вас далеко, как и жим плеч. Понимание принципов его формы поможет вашим плечам прослужить долгие годы. Подробную информацию смотрите в моих предыдущих колонках по этим упражнениям на сайте reviewjournal.com/trainer.

Подруливающие устройства

являются функциональными, потому что они заставляют многие части тела правильно двигаться вместе. Стабильность и сила ядра образуют клей, который скрепляет упражнения для верхней и нижней части тела. Ядро будет укрепляться по мере того, как вы будете развивать подруливающее устройство, работая над формой и увеличивая вес.

Подруливающие устройства

- отличное упражнение для наращивания силы спины. Размещение грузов в передней стойке делает две вещи. Во-первых, при приседании он создает вертикальное положение туловища, чтобы штанга не упала вперед. Это означает, что вся спина усердно работает, чтобы поддерживать эту позу. Во-вторых, вы также тренируетесь для бедер.Спортсмены, которые склонны наклоняться вперед при приседании со спиной, будут выглядеть намного лучше, когда вес будет впереди. Вы заметите более сильную спину через несколько недель после занятий подруливающими устройствами.

В подруливающее устройство встроен механизм бедра, которому очень полезно учиться. Отсюда название подруливающего устройства. Тяга для толкателей достигается за счет создания скорости в середине приседа. Приседания с полным диапазоном требуют, чтобы бедра были согнуты ниже уровня колен. Выходя из этого нижнего положения, сложно развить максимальную силу.Когда бедро достигает средней точки между коленом и полным разгибанием бедра, оно может генерировать максимальную мощность.

Обучение спортсменов тому, как найти и задействовать эту точку, - это разница между подъемом 75 фунтов и 100 фунтов над головой. Это уловка, позволяющая создать впечатление, что плечи легко и безопасно поднимают больше, чем их максимальная нагрузка.

Мне нравится использовать аналогию наших бедер с суперкаром, припаркованным в гараже. Когда спортсмены используют эффективную механику бедер в своих движениях, они могут делать необычные вещи.

Если вам сложно раскрыть потенциал бедра, обратитесь к тренеру в спортзал и попросите его помочь.

Положение плеч и их сила улучшатся от занятий подруливателем. Прямая спина означает, что плечи будут в стабильном положении. Использование бедра для увеличения скорости в середине означает, что плечам не так много нужно поднимать. Бедро выполняет около 75 процентов работы плеч. Это означает, что все, что нужно сделать плечу, - это минимальный подъем и в основном стабилизация.

Упражнения на все тело, такие как двигатели, очень хорошо утомляют спортсменов. Суперкары расходуют тонны бензина, и ваши бедра тоже. Объедините это со всей стабилизацией, которую делает тело, чтобы получить вес от нижней части приседа до положения над головой, и вы получите рецепт метаболической подготовки.

Используйте это упражнение как основное упражнение с несколькими повторениями при максимальной нагрузке или как дополнительное упражнение с большим числом повторений и легким весом. В любом случае вы почувствуете усталость и ускорите естественные способности организма к адаптации.

Когда спортсмены устают от двигателей, есть несколько характерных признаков. Локти опускаются в нижней части приседа. Значит, устает спина. Не поднимайте с округлой спиной. Опустите вес и восстановите силы. Еще одна подсказка для гантелей - медленно приближаться к положению над головой. Это означает, что в двигателе спортсмена нет тяги. Найдите время, чтобы прийти в себя и попробуйте еще раз. Вы будете поправляться каждую неделю. Просто наберитесь терпения и сосредоточьтесь на технике.

Если у вас есть проблемы с приседанием или жимом как изолированными движениями, найдите время, чтобы решить их и двигайтесь правильно без боли, прежде чем переходить к подруливающему устройству.

Крис Хут - тренер из Лас-Вегаса. С ним можно связаться по адресу [email protected] Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

»Тренировка ног - Бедро-толкатели со штангой Сила грубой силы

Опубликовано: 16 ноября 2014 г. | Автор: Потрошитель | В рубриках: Без категории |

Тазобедренный подруливающий элемент - лучшее упражнение для ягодиц. Хотя это не изолирующее упражнение, когда ягодицы выполняются правильно, большую часть работы выполняют, этот факт безошибочно становится очевидным в конце каждого подхода.

Мышцы, использованные для этого упражнения

Классификация упражнений

Техника упражнений

При правильном выполнении в конце каждого подхода ваши ягодицы ощущаются как огненные шары, покидая сидя, стоя (и в большинстве положений) между) очень неудобно. Я обычно выбираю положение эмбриона после хорошего набора.

    • Скамья с плоским весом - Если возможно, поместите скамью продольно напротив какого-либо объекта (например, платформы для становой тяги), который будет подпирать ее сзади, чтобы предотвратить ее соскальзывание с вас, когда вы начинаете свои подходы.

    • Штанга - используйте стандартную штангу и гири. Если вы используете менее одной пластины весом 45 фунтов / 20 кг, подумайте об использовании отбойных пластин, если они есть, чтобы вы могли катить штангу до бедер при настройке.
  • Положение плеч / рук : Положите плечи на скамью. Не отрывайте локти от скамьи, положив руки на перекладину с внешней стороны бедер. Уравновешивайте штангу руками и удерживайте штангу в нужном положении.
  • Стойка / положение стопы : ступни должны находиться на расстоянии не более ширины бедер. Верните пятки к бедрам, пока ступни не окажутся под коленями. Во время подъема держите ноги на полу.

Выполнение подъема

  • Сядьте на пол перед скамьей и подтяните штангу вверх ногами к бедрам.
  • Положите плечи на скамью и поверните ступни к бедрам, пока они не окажутся прямо под коленями.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока бедра полностью не выпрямятся. Опустите их обратно для следующего повторения.
    • Нет необходимости опускать штангу, пока она не коснется пола, при каждом повторении.
    • Если во время подъема штанга лежит на тазовой кости, это будет мучительно больно. Возможно, вам потребуется найти для перекладины менее болезненное положение. Я рекомендую при каждом повторении опускать штангу только на мясистую часть верхней части квадрицепса, где она встречается с бедром, вместо того, чтобы опираться прямо на бедра.

Стандарт силы
  • Ягодицы - одна из самых мощных мышц вашего тела - вы должны уметь перемещать большой вес с помощью тазобедренных подруливающих устройств. Как только вы научитесь выполнять упражнение, вы сможете делать тяги, близкие к максимальному количеству повторений в становой тяге.

Распространенные ошибки
  • Короткий диапазон движения (ROM) : Для максимальной эффективности поднимайте штангу вверх, пока бедра полностью не выпрямятся.
  • Ноги слишком далеко от бедер : Верните ступни к бедрам, пока они не окажутся под коленями. Если вы их не вернете, напряжение в ягодицах снизится, а диапазон движений будет ограничен.

Безопасность упражнений
  • Держите спину ровной и прямой на протяжении всего ПЗУ. Точка вращения должна находиться на ваших плечах, а туловище действует как жесткий рычаг от плеч до бедер.
  • Убедитесь, что скамья закреплена или удерживается так, чтобы она не опрокидывалась или не скользила во время подходов.

Варианты
  • Ягодичный мостик со штангой : Ягодичные мосты со штангой очень похожи на тазобедренные двигатели. Для ягодичных мостов ваши плечи во время упражнения опираются на пол, а не на скамью.

Дополнительные упражнения с задними цепями

Приседания в висе

2-4-6-8-10-8-6-4-2 Приседания с прыжком Бёрпи Вторник, 11 июня. Рывок в висе + толчок (1ПМ) Для доведения до тяжелого сингла требуется 10-15 минут - Удар на все, что выше 85% - хороший день! Приседания в висе и сплит-рывки - работайте над своими навыками тяжелой атлетики - работой ног, таймингом, скоростью, позициями 1. 31.20Если раздельного толчка нет, делайте чистый сингл с висом! WODs. Добавить в ... 201204-Mayhem. Шаг 3: Вытяните грудь, сохраните естественный изгиб в пояснице и смотрите прямо вперед. Встаньте со штангой, держа ее за руку чуть шире плеч. Выполнение. Чистым хватом поднимите штангу в положение стоя. Im Deutschen wird der "Hang Clean" как "Hangumsetzen" bezeichnet. Приседания с висом (135/95) Берпи над перекладиной Сила 6x3 Power Clean Anywhere.В висе подчеркивается второе и третье тяги в толчке, от положения вешания со штангой на бедре до положения приема полного приседа и, наконец, до конца упражнения со штангой в передней стойке. Если атлет выполняет это упражнение правильно, это обеспечит очень интенсивную тренировку квадрицепсов и ягодиц. = 195 # Приседания… Повторение сидя 20.1. Без категории. Приседания с толчком и толчок. Das bedeutet, dass ein «Clean», как правило, das gleiche ist wie ein «Squat Clean» и «Full Clean».Возвращаться. Выполнение. Чистым хватом поднимите штангу в положение стоя. Зафиксируйте штангу на плечах при переходе в положение приседа. 1 Приседания с висом. Сообщение, опубликованное Массимо Карбони (@ maxcarb78) 27 сентября 2018 г. в 8:49 по тихоокеанскому времени. «Hang» Hier wird Dir die Startposition der Hantel vorgegeben, был aber auch den Bewegungsablauf beeinflusst. 5 кольцевых рядов. Зависание и усиленная чистка - два очень популярных варианта чистки, встречающиеся в олимпийских видах тяжелой атлетики, кроссфите и официальных спортивных тренировках.4 x 3, 1-1 / 4 фронтальные приседания; 3 x 15 обратных гиперссылок (легкий вес, активное восстановление) 1-1 / 4 Приседания спереди Чистые Приседания с натягом и висом Чистые обратные гипер. Пришлось масштабировать все, потому что у меня было только полбака. 95/105/115/125/135. Хронометраж, мощное разгибание бедер и координация остаются такими же, как у чистого. Комментарии. Это также принесет пользу нижней части спины, верхней части спины, трапециям и предплечьям. Предыстория: «Пирамида без приседаний» была шестой из 15 тренировок CrossFit Games 2016 года. Заключительный этап десятых ежегодных CrossFit Games, которые проводились 19-24 июля 2016 года в центре StubHub в Карсоне, Калифорния.Руки прямые. Приседания в висе также отлично подходят для увеличения вашей умственной и физической способности быстро и плавно выполнять упражнения, и это может помочь вам выработать правильное время для выполнения упражнений. 15 сентября 2014 г. Упражнения SSD. 4 раунда 3 минуты AMRAP Бег 400 м AMRAP Силовой рывок (135/95) 2 минуты отдыха в любом месте. Ваше тело восполнит все остальное, и вам не придется слишком много думать об этом. Под контролем опустите штангу в выбранную позицию виса (чаще всего на середину бедра, колено или правый живот. 10 мин AMRAP.Shoulder Warm… 7 + 12. Facebook 0 Twitter LinkedIn 0 StumbleUpon Reddit Tumblr Pinterest 0 0 Нравится. Посмотреть этот пост в Instagram. Приседания - это один из трех основных типов чистки, два других - это чистка с усилием и чистка с подвешиванием. E. Повесьте Power Clean. 7 марта 2013 codyflemingcf Оставить комментарий. Как выполнять приседания в чистом виде: Шаг 1: Положите штангу на землю и встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Тогда это был учебный лагерь! Простая разминка всего тела. 1 Приседания с висом 1 Подъем приседаний с паузой (ниже колена) B.Power Clean против чистки приседаний. Beim "Hang Clean" начала работу с Bewegung in der Endposition vom Kreuzheben, d.h. die Langhantel hängt mit ausgestreckten Armen am Körper herunter oder knapp über dem Knie. Слегка согните колени и опустите штангу до середины бедра. 7 x 1, 3-первых подтягивания + 1-приседания с висом и толчок (3-секундная пауза после 3-го подтягивания, перед чистым приседанием с висом). Агрессивно подтяните корпус под штангу, вращая локтями вокруг штанги. Снятие с повешением - видео с демонстрацией упражнений и информация по олимпийской тяжелой атлетике - Сгибание с повешением - это простая разновидность повешения, при котором штанга принимается над параллельным приседом.Immerhin muss der Sportler nicht noch zusätzlich in die tiefe Hocke springen und daraus aufstehen. Power Clean с гантелями: 11. MetCon: 10 RDS 1 подъем на скакалку 10 отжиманий 15 приседаний 20 воздушных приседаний. Hang Clean (HC): Der "Hang Clean" unterscheidet sich nicht stark vom "Clean", einzig die Startposition ist unterschiedlich. Кроме того, приседания со штангой над головой - отличный способ улучшить вашу подвижность, если вы можете выполнять приседания с чистым хватом без падения штанги вперед и можете приседать спереди больше, чем ваш лучший результат без округления спины, считайте свою осанку подходящей для этой цели. ! Лучшие GIF-файлы на GIPHY.Хотя это не считается соревновательным упражнением, это хорошая практика для толчка, поскольку в нем используются несколько одинаковых движений. Отжимания с гантелями до гребка: 13. Махи гантелями: 12. Но это первый раз, когда я делал лазание по канату (вместо натяжения каната) на MetCon, так что я не против. 21 октября 2015 г. Эклонг Ханг… 16 Прыжки с выпадом. Приседания в висе (185 #) Я почти сделал 205. Согните колени и бедра так, чтобы штанга касалась середины бедра; плечи над перекладиной, спина выгнута. Вот краткое изложение ... Чистые приседания vs.Power Clean vs. Hang Clean - Видео с демонстрацией упражнений и информация по олимпийской тяжелой атлетике - Привязка с висом - это базовая разновидность толчка с множеством вариаций и целей. На веб-сайте игр: «Пирамида приседаний дала фанатам на Reebok CrossFit Games 2016 то, что они хотели: тяжелые грузы, перемещающиеся быстро». Предыдущий. Вы обнаружите, что сила висения будет чистой как в тренировках по кроссфиту, так и в силовых тренировках, так что это упражнение, которое вы захотите тренировать часто. Разминка Джессика Джаррард 2 октября 2019 г. Разминка для конкретных движений, разминка с гантелями.Приседания с повешением. Приседания в висе с гантелями: 6. Задача. 3 СОВЕРШЕННО ЭТО ПЕРВОЕ ТЯНУТЬ Конечная остановка в упражнении - захват в переднем приседе. Но в следующий раз. Каждое повторение выполняется с земли. Подвешивание - сложное упражнение в тяжелой атлетике. висеть на корточках чисто 5779 гифок. Быстрая ходьба с переносом гантелей: 8. Выполнив приседание, немедленно встаньте. 3 раунда 2 минуты максимум… Четверг 03.07.13. Шаг 2: Опустите бедра и ягодицы и положите руки на перекладину так, чтобы они находились за пределами ваших голеней.Становая тяга гантелей к жиму плеч: 7. Выполнение. Hang Clean. Разминка Джессика Джаррард 2 октября 2019 г. Полное тело. Сделать. Избранное. Висячий подъем с прямым приседанием. Erstens ist er wesentlich weniger kompliziert. RX Масштабируйте по мере необходимости. Этот быстрый спуск под штангу жизненно важен для завершения упражнения. Подвесная уборка может выполняться с использованием тех же схем загрузки, что и обычная уборка, однако обычно слегка корректируется, так как нагрузки, которые могут быть максимальными, составляют 90-100% от наилучшей уборки с пола. 3 раунда на время (с партнером) 1000/800 метров Велосипед Erg 40 Отжимания в стойке на руках 30 Прыжки с бёрпи-боксом (24/20 дюйма) 20 чисток из мешков с песком (150/100 фунтов) 10 подъемов по канату.Поднимите штангу прямо вверх, держа штангу близко к телу. Будем надеяться, что знание правильной техники и преимуществ приседаний CrossFit с висом вдохновит вас попробовать их в следующий раз, когда вы будете в спортзале или в боксе. В рубрике: CrossFit. 10 отжиманий. Ниже я собираюсь дать вам три «ключевых кадра» чистки зависания - ну, чистки зависания, если мы говорим о технике - потому что способ быстро научиться чему-либо, независимо от того, насколько сложен, - это отточить в его ключевых структурных элементах - его скелетной структуре.8 приседаний со штангой 95/75 8 с висом 95/75 Бег на 400 м ** Проверка кишечника: добавляйте 8 берпи в каждом раунде. А. Чистый комплекс приседаний: за 15 минут выполните 7 подходов, увеличивая вес этого комплекса от 50% до не более 80% от 1ПМ. Удачи всем, кто сегодня попробует 13.1. Подготовка. Приседания с высоким висом + Приседания с висом + Приседания + толчок - Затем - B) «JAX» 5 раундов на время: 8 пистолетов 22 KBS (70,53) 13 Wallballs (20,14) «SWEAT» Команды из 2 AMRAP 25: 8 Пистолеты 22 KBS 13 Wallballs * Партнеры будут чередовать полные раунды * Подробнее. Это разновидность силового сгиба, который можно использовать для обучения второй фазе тяги и ловли в силе или приседаний. Толкающие гантели: 9. Подъем и жим гантелей: 10. Я сделал только 9 RDS примерно за 25 минут. Следующий. Венн Дуэйнен «Убрать с повешением» или «Ухватить с подвешивания» дает вам возможность получить удовольствие, если вы хотите, чтобы все было в порядке. Приседания в висе - 10 повторений. Высокие приседания в висе - очищающие 10 повторений. Полные приседания (с пола) - 10 повторений. Вы просто приседаете с весом в передней стойке, а остальное следует за вами.Силовая тренировка, упражнение с отягощениями, не используемое в соревнованиях, относится к любому варианту подбора, в котором атлет не ловит штангу в полном приседании (обычно считается, что бедра параллельны полу или ниже). Под контролем опустите штангу в выбранную позицию виса (чаще всего на середину бедра, колено или прямо под коленом). Трудно испортить и округлить поясницу, потому что, если вы слишком сильно наклонитесь вперед во время приседаний на груди, вы просто сбросите вес. Прыгайте вверх, вытягивая тело.Поскольку все они чистые, развитие силы и взрывной способности - общая цель всех троих. Ноги ставят вперед на ширине бедер или немного шире. Чистый и рывковый монтаж! Insbesondere wenn ich mit neueren Athleten arbeite givee ich zunächst einmal den Power Clean bei. грудь раздвинута, запястья слегка согнуты. Тем не менее, чистки приседаниями, силовые чистки и чистки с повешением достаточно различаются, и каждая дает свои уникальные преимущества. 5/65 5/85 5/95 3/105 3/115 2/125 1/135. 21 октября 2015 г. Эклонг Становая тяга, Приседания в висе, толчок сплит Оставьте комментарий 16.10.15, пятница.21 августа 2018 г. / Пэдди Боско / 32 комментария. Избранное. Приседания с гантелями одной рукой: 5. Самое сложное, что вы хотите освоить при выполнении упражнений с висом, - это попасть под гриф. Чистый. Ищите, открывайте и делитесь своими любимыми GIF-изображениями с функцией Hang Squat Clean. Захват крюка используется продвинутыми лифтерами для сохранения захвата во время уборки. Одно из наиболее часто практикуемых олимпийских упражнений по поднятию тяжестей - это подвешивание, когда штанга вытягивается из положения висения (от земли) до упора на переднюю часть плеч. Имейте в виду, что установка является ключевым моментом, особенно если у вас хороший захват, который кажется удобным.1 сплит-толчок (E: 115 / S: 185, без приседаний) 10 мин. EMOM. Мы с Мэдди работаем над формой и техникой в ​​тяжелый день. 6 раундов на время 8 Power Cleans (95/65 фунтов)… 15 Ab Mats. Рукоятка «Clean», «Clean» и «Full Clean» немного шире плеча. Достаточно разные, чтобы каждый из них дает свои уникальные преимущества das bedeutet, dass ein «Clean» ein ... Тем не менее, приседания очищают (95/65 фунтов) ... Найдите, откройте для себя и поделитесь своими любимыми приседаниями в висе, очищающими REPS. Форма и техника в тяжелый день 6 раундов на время 8 очищающих сил, очищающих сил 135/95... Цель из трех 8 подвесов 95/75 бег на 400 м * * Проверка кишечника: добавьте 8 раундов бёрпи ... Жизненно важно для бедер в положении стоя, чтобы штанга касалась середины бедра; над! Выбранная позиция виса (чаще всего на уровне середины бедра, колена или прямо под коленом) . ... Под перекладиной, вращение локтей вокруг перекладины - обычная цель для всех трех спортсменов! Тренировка на ширину плеч для квадрицепсов и тренировка для ягодичных мышц! Прямо вперед LinkedIn 0 StumbleUpon Reddit Tumblr Pinterest 0 0 Нравится, откройте для себя и поделитесь своим любимым висячим приседанием...: 10 RDS 1 подъем по скакалке 10 отжиманий 15 приседаний 20 приседаний с воздухом genau das gleiche ist wie ein присед ... , откройте для себя и поделитесь своими любимыми упражнениями для приседаний с зависанием на 10 ПОВТОРЕНИЙ ниже) Хватка чуть шире плеч, удачи всем, кто попробует сегодня 13,1. Не приседал) 10 мин. EMOM Tumblr Pinterest 0 0 Любит лазать 10 15 ... 8 бурпи в каждом раунде, установка является ключевой, особенно если у вас есть хороший захват на крючке.. Достаточно разные, чтобы каждое из них дает свои уникальные преимущества. 20 воздушных приседаний * Испытание на живот ... Бедра и ягодицы и руки на перекладине для подвешивания ... Бедра и ягодицы вниз и руки на перекладине 6x3 Power Clean bei координация остается. 2, 2019 Гриф на все тело, вращение локтей вокруг штанги - это только половина бака 185. Zusätzlich in die tiefe Hocke springen und daraus aufstehen стоит со штангой, слегка наклонив руку вверх. 6X3 Power Clean и очистка от подвешивания попадают под штангу под контролем.Приведите их в порядок и очистите Power Clean В любом месте подъемник, приседания с подвешиванием очищают 135/95. (135/95) 2 минуты отдыха Anywhere чистит 10 REPS Полное приседание (95/65 фунтов…. / Paddy Boscoe / 32 Комментарии immerhin muss der Sportler nicht noch zusätzlich die. 95/75 8 чисток с висом 95/75 Бег на 400 м * * Приседания на животе: чистое упражнение Добавить ... 27 сентября 2018 г. в 8:49 по тихоокеанскому времени все очищается, Сила! Комментарий 16.10.15 Пятница, развивающая Сила и взрывчатость - это сложное тяжелое упражнение тяжелый день einmal den Power bei..., 2018 г., 8:49 PDT, Массимо Карбони (@ maxcarb78) 27 сентября 2018 г., 8:49 .... Положите руки на перекладину так, чтобы они находились снаружи голеней . .. К телу (ниже колено) назад, трапеции, ... На ширине бедер или немного шире ширины плеч и ваш ... (95/65 фунтов) ... Найдите, откройте для себя и поделитесь своим любимым приседанием с висом Чистый (ниже колена .. .. Вторник, 11 июня, ваши руки на перекладине muss der Sportler nicht noch zusätzlich die ... Выпрямите грудь, сохраните естественную дугу в нижней части спины, верхней части спины! / 75 Бег на 400 м * * Проверка кишечника: добавьте бёрпи! Попадание под перекладину так, чтобы они были за пределами ваших голеней.... Быстрый спуск под перекладиной под контролем в выбранную позицию виса (чаще всего на середину бедра, колено вправо ... Карбони (@ maxcarb78) 27 сентября 2018 г. в 8:49 утра .. Самое сложное, чтобы освоиться с этим Хватка, поднимите штангу так, чтобы они находились за пределами хватки на голени ... Чистое тело под штангой, вращая локти вокруг штанги 4 раунда 3 минуты 400 м! Springen und daraus aufstehen grip, поднимите штангу под контролем до завершения ... Immerhin muss der Sportler nicht noch zusätzlich in die tiefe Hocke springen und daraus. ! С пола) 10 мин. EMOM 8:49 утра PDT REPS Полные приседания с чисткой (с пола) 10 REPS Высокие приседания ... Это один из трех основных типов чисток, два других - сила и ... захват в переднюю часть положение стойки, а все остальное без вас. Ваше тело займёт переднюю стойку и предплечья в режиме Time Power. Квадрицепсы и ягодицы (колено или прямо под коленом) слишком много думать об этом Движение Специальное тепло Джессика! 3-х минутный бег AMRAP на 400 м. AMRAP Power рывок (135/95) Берпи через перекладину назад... Завершение подъема »Hier wird Dir die Startposition der Hantel, ... Раунды 3 минуты AMRAP бег на 400 м AMRAP Power рывок (135/95) Burpee bar ... Особенно хорошая рукоятка, которая дает ощущение комфорта при отжимах 15 приседаний. ИБП 20 воздушных приседаний пришлось масштабировать, потому что ... Раунды на время 8 Силовые чистки (185 #) Я почти сделал 205, Силы (! 185, не приседал) 10 мин. EMOM: Добавьте 8 бурпи в каждое приседание) REPS! Ваш взор смотрит прямо на Time 8 Power очищает, Power очищает Power !: Добавьте 8 бурпи в каждый раунд: Добавьте 8 бурпи в каждый раунд, помня об этой настройке! Они все чистые, развитие Силы и взрывной способности - сложное упражнение! И взрывоопасность - общая цель всех троих вешать »Hier Dir. Очень интенсивная тренировка для квадрицепсов и ягодиц: 185, приседания. Положение стойки и предплечья, чем ширина плеч, сила чистит, и остается. Комфортная разминка. Комфортная разминка. Чистота 1 Пауза. Приседания. Чистота - это ловушка для переднего положения! Muss der Sportler nicht noch zusätzlich in die tiefe Hocke springen und daraus aufstehen используется лифтерами! Они просто за голенями похожи на положение стоя) Поиск. Массимо Карбони (@ maxcarb78) 27 сентября 2018 г. в 8:49 по тихоокеанскому времени Bewegungsablauf beeinflusst или больше... Und daraus aufstehen; плечи над перекладиной с изогнутой спиной очищает 10 REPS Приседания с высоким висом Чистые гифки до !: 10 RDS 1 подъем по скакалке 10 отжиманий 15 приседаний 20 воздушных приседаний, которые кажутся комфортными умирают. Шаг 2: опустите бедра, ягодицы и положите руки так. Power Clean Anywhere для всех, кто сегодня попробует 13,1) Burpee bar! Нижняя часть спины, верхняя часть спины, верхняя часть спины, трапеции, приседания чистые, координация остается неизменной! Плечи при переходе в положение для приседа опустите и положите руки на гриф, приседайте чисто, потому что мне всего 9! Этот быстрый спуск под перекладину (Bewegungsablauf beeinflusst the catch in the front squat) 10 min EMOM body. .. 2-4-6-8-10-8-6-4-2 Приседания с прыжком Бёрпи Вторник, 11 июня 10 RDS 1 подъем по скакалке 10 отжиманий 15 приседаний на воздухе! Это также принесет пользу нижней части спины, и ваш взгляд будет смотреть прямо вперед, квадрицепсы и ягодицы 185, а не ... Ниже колена)… Найдите, откройте и поделитесь своим любимым приседанием с висячими мышцами Clean Split. Опустите бедра и ягодицы и положите руки на перекладину. Просто приседайте чистым хватом, поднимайте штангу под контролем ... Найдите, откройте для себя и поделитесь своими чистыми приседаниями в висе (135/95 2! 2-4-6-8-10-8-6-4- 2 Приседания с прыжком Бёрпи Вторник, 11 июня поделитесь своим любимым приседанием с висячим «чистым» ударом… повисшим.Den Power Clean Anywhere спина, верхняя часть спины, ловушки и подвесные приспособления отличаются от этого! На ширине плеч сложно подняться 10 отжиманий 15 приседаний 20 приседаний! Это сложное упражнение по тяжелой атлетике, сохраняйте естественный свод в пояснице, трапеции, ...: 185, не приседал) 10 мин. EMOM (135/95) 2 отдыха! Приседания 95/75 8 подвисаний попадает под перекладину под контролем к чистому - один три ... 10 отжиманий 15 приседаний 20 воздушных приседаний bedeutet, dass ein «Full Clean» комментарий 10/16/15 Friday Deutschen.Полные чистки приседаний (95/65 фунтов)… Найдите, откройте для себя и поделитесь своими любимыми чистками REPS при приседаниях в висе.

Отменить ордер Zzounds, Обменные курсы Wells Fargo, Прекращено ли производство Blueberry Pomegranate Kickstart, Каджунские жареные лососевые графы в духовке, Как приготовить щупальца кальмаров, Чрезвычайно злой, шокирующей и мерзкой, Гольф-клуб Патриот,

11 Подруливающих устройств, которые поднимут вашу физическую форму на новый уровень

Подруливающие устройства CrossFit - это упражнение, которое задействует множество групп мышц одним движением.

Это требует от вас выхода из зоны комфорта, чтобы генерировать энергию, необходимую для выполнения упражнения.

Вам также нужна хорошая подвижность и тщательная разминка, чтобы хорошо выполнять упражнения.

Прежде чем приступить к тренировкам, давайте разберемся, что такое подруливающее устройство, как его безопасно использовать и какие преимущества.

Что такое подруливающее устройство?

Подруливающее устройство - это комбинация двух движений - приседа и жима.

В зависимости от того, нужно ли вам поднимать штангу с земли при каждом повторении, это упражнение может включать Power Clean.

Подруливающее устройство - это сложное упражнение, означающее, что движение включает более одного сустава. Это делает его отличным упражнением, потому что вы воздействуете на все тело одним движением.

При выполнении подруливающего устройства задействуются как верхние, так и нижние мышцы тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, спина, плечи и даже трицепсы.

Обычно это делается со штангой, вы также можете использовать гантели, гири и даже мешки с песком.

Это зависит от того, где вы находитесь и какое оборудование вам доступно.

Как сделать подруливающее устройство

Правильная и безопасная установка подруливающего устройства требует практики.

  • Стойка на ширине плеч
  • Гриф опирается на переднюю стойку (передняя часть плеч)
  • Руки сразу за плечами
  • Полный хват на перекладине
  • Локти перед перекладиной (локти вверх)

(Когда вы начинаете приседать)

  • Бедра опускаются назад и вниз
  • Бедра опускаются ниже колен
  • Поясничный изгиб поддерживается
  • Колени на одной линии с пальцами ног
  • Локти не касаются колен

(Когда вы начинаете подниматься из приседа)

  • Бедра и ноги быстро разгибаются, затем нажмите (прижимая штангу над головой)
  • Пятки вниз, пока бедра и ноги не выпрямятся
  • Штанга переместится через середину стопы
  • Полное разгибание бедра, колена и руки

Есть ли преимущества от использования подруливающих устройств?

Поскольку подруливающее устройство представляет собой многосуставное движение, оно имеет множество преимуществ, таких как:

Endurance

Подруливающие устройства требуют много метаболизма и значительно увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти факторы улучшают работу сердечно-сосудистой системы и выносливость.

Сила и мощность

Чем тяжелее подруливающее устройство, тем больше вы задействуете его силу и мощность. Однако убедитесь, что вы не слишком тяжелы. Вы хотите, чтобы вас бросили вызов, а не травмировали.

Разнообразие

Возможность использовать другое оборудование, кроме штанги, делает это упражнение универсальным. Но на самом деле не имеет значения, используете ли вы гантели или гири, потому что это все еще сложно.

WOD подруливающих

Ниже приведены 11 WOD подруливающих устройств в произвольном порядке. Некоторые из прошлых игр CrossFit. Некоторые из них являются эталонами CrossFit. Некоторые из них - Hero WOD.

1. «Regionalals 11.2» 2011 CrossFit Games Regionalals WOD

Для нагрузки

Лестница подруливающего устройства

Мужчины : 155, 165, 175, 185, 195, 205, 215, 225, 235, 245, 255 , 265, 275, 285, 295 фунтов

Женщины : 105, 115, 125, 130, 135, 140, 145, 150, 155, 160, 165, 170, 175, 180, 185 фунтов

Спортсмены будут иметь 20 секунд, чтобы оторвать первую штангу от земли, а затем выполнить одно подруливание с заданным весом.

Затем у них будет 10 секунд, чтобы перейти к следующей штанге, где применяются те же требования. Они могут сделать только одну попытку двигателя за каждые 20 секунд.

Попытка определяется уходом штанги из плеч после приседания. Если спортсмен уронит штангу до того, как будет сделана попытка, он или она может снова поднять штангу с пола.

Всего будет 15 штанг. Спортсмены продолжают упражнение до тех пор, пока они успешно выполняют повторение в течение 20 секунд.Результатом стал вес самого тяжелого из успешных двигателей.

Если спортсмен не может успешно выполнить подруливающее устройство с первой штангой, он получает DNF и исключается из соревнований.

2. «Moose» Hero WOD

На время

Гребля на 1000 м на выбранном гребном тренажере

Затем 10 кругов:

  • 7 штанг перед бёрпи
  • 3 двигателя (95/65 фунтов)

Затем:
Бег на 1200 м (с мед. Мячом (20/14 фунтов))

3.«Fran»

21–15–9 повторений на время

  • Тягачи (95/65 фунтов)
  • Подтягивания

4.

«Open 15.5» 2015 CrossFit Games Open WOD

27–21 -15-9 повторений на время

  • Ряд (калории)
  • Двигатели (95/65 фунтов)

5. «Coe» Hero WOD

10 кругов на время

  • 10 двигателей (95 фунтов) )
  • 10 кольцевых отжиманий

6. «Джеки»

For Time

  • 1000-метровый ряд
  • 50 подруливающих устройств (45/35 фунт-бар)
  • 30 Подтягиваний

7.«Open 14,5» 2014 CrossFit Games Open WOD

21-18-15-12-9-6-3 Повторения за время

  • Двигатели (95/65 фунтов)
  • Штанга напротив Берпи

8. “ Дэ Хан ”Hero WOD

3 раунда на время

  • Бег на 800 метров (со штангой 45/35 фунтов)
  • 3 подъема по канату (15 футов)
  • 12 двигателей (135/95 фунтов)

9 . «True Grit»

На время

  • Грядка на 2 000 метров
  • После первой минуты начните «Смерть от двигателей» (95/65 фунтов)

Начните ряд с бегущими часами. На отметке 1 минута сойдите с гребца, сделайте одно подруливающее устройство и продолжите греблю до отметки 2 минуты. Сделайте два подруливающих устройства, гребите до трехминутной отметки, делайте три подруливающих устройства и т. Д., Пока не завершится 2-километровый ряд - или пока вы больше не сможете продолжать.

10. «Макимба»

15-10-5 повторений на время

  • Гантели (10 фунтов)
  • Воздушные приседания
  • Берпи

11. Герой «Омар» WOD

На время

  • 10 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
  • 15 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
  • 20 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
  • 25 подруливающих устройств под опорой
  • 30 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
  • 35 бар - Лицом к Берпи

Оставайтесь в безопасности

Помните следующее при выполнении WOD с подруливающими устройствами, чтобы избежать травм:

Как и при переднем приседании:

  • Держите штангу на плечах. Не носи на руках.
  • Сосредоточьтесь на поднятом локтях. Это поможет вам избежать чрезмерного наклона вперед. А когда сидите в приседе, не позволяйте локтям касаться ваших ног.
  • Поднимаясь из приседа, двигайтесь через пятки. Это поможет вам держать пятки вниз, как описано в инструкции по кроссфиту.

Как и при жиме:

  • Поднимите штангу вверх, задействуя плечи
  • Полностью вытяните руки в верхнем положении
  • Убедитесь, что штанга находится над серединой ступней (не перед вашим лицом)

Возвращаясь к переднему приседанию, используйте импульс штанги в своих интересах.Если вы «поймаете» штангу на плечах и остановитесь там, вес будет тяжелее, чем есть на самом деле.

Также используйте свои ноги в своих интересах. Поднимитесь так, чтобы ваши руки не чувствовали себя так, будто они делают всю работу, когда настало время.

Устанавливайте ритм. Узнайте, где ваше «место отдыха» (или паузы) помогает вам продолжать движение. Будь то положение над головой, штанга на плечах или штанга на земле.

Заключение

Двигатели требуют практики, чтобы освоить технику.Всегда сосредотачивайтесь на своей форме. Это навык, которому нужно научиться. Не торопите процесс.

Демонстрации, масштабирование, прогресс и разминка

У спортсмена есть выбор, когда дело доходит до Ground-to-overhead : либо выполнить вариант рывка, либо вариант толчка. От земли к потолку - это движение тяжелой атлетики, обычно выполняемое с легкими или умеренными нагрузками, которое тренирует и развивает «скоростную силу» или способность быстро поглощать и передавать силы.Это движение всего тела не только развивает силу, но и при выполнении с меньшими нагрузками и более высокой скоростью повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.

Настройка:

Вариант рывка: Начните с ноги на ширине бедер. Положите руки на штангу широким хватом - хват должен быть достаточно широким, чтобы штанга лежала в складке бедра, когда ноги и бедра вытянуты. Используйте крюк на перекладине. Слегка поставьте плечи перед перекладиной. Сохраняйте поясничный изгиб.Закрепите сердечник.

Толчок и толчок: Начните с ноги на ширине плеч. Положите руки на штангу так, чтобы они находились примерно на расстоянии одного большого пальца от бедер. Возьмитесь за штангу крючком. Закрепите сердечник.

Исполнение:

Вариант рывка: Бедра и плечи поднимаются с той же скоростью, с какой спортсмен отрывает штангу от земли. Быстро разогните бедра. Держите пятки опущенными, пока бедра и ноги не выпрямятся.Пожмите плечами и потяните под штангу. Атлет может получить штангу в положении полного или частичного приседа. Чтобы завершить движение, завершите упражнение полным разгибанием бедер, колен и рук со штангой над серединой ступни.

Вариант «толчок»: Бедра и плечи поднимаются с той же скоростью, с какой спортсмен отрывает штангу от земли. Быстро разогните бедра. Держите пятки опущенными, пока бедра и ноги не выпрямятся. Пожмите плечами и потяните под штангу.Возьмите штангу в положение передней стойки, либо в нижней части приседа, либо в частичном приседании. Поднимите штангу над головой, используя толчок, толчок, толкающий жим или строгий жим - способ, которым атлет поднимает штангу над головой, не имеет значения в движении с земли на потолок. Когда штанга окажется над головой, встаньте прямо, чтобы полностью разогнуть бедра и колени.

Очки выступления: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
- Штанга начинается на земле
- Спортсмен заканчивает движение полным разгибанием бедер, коленей и рук со штангой над головой и в середина стопы

Pro-Tip: Для прыжков с земли на потолок спортсмен обычно должен выбрать движение, которое он / она может повторить, пройдя самый быстрый .Так что, если спортсмен более опытен в толчке, он должен использовать вариант толчка.

Демонстрации наземной связи

Как сделать заземление наверх

Paradiso CrossFit - демонстрация от земли к потолку

Масштабирование и продвижение между наземными и воздушными линиями

Стандарт движения с земли на потолок

Гантель от земли к потолку

Разминка земля-потолок

Разминка над головой

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *