Тяга нижнего блока в наклоне одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения – Тяга нижнего блока одной рукой: нагружаем спину по полной!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Тяга нижнего блока одной рукой видео

Как делать упражнение

1. Сядьте в тренажер, упритесь ногами в подставку, слегка согните колени.
2. Прогните поясницу и возьмите рукоятку одной рукой так, чтобы ладонь была обращена вниз.
3. Вытяните руку вперед, отклонитесь назад, пока туловище не будет перпендикулярно ногам. Грудь вперед, спина прямая, поясница прогнута. Вы должны чувствовать напряжение в широчайшей мышце спины, когда держите рукоятку перед собой. Это будет вашим исходным положением. Вторая рука на поясе.
4. Держа туловище неподвижно, на выдохе  потяните рукоятку на себя, поворачивая запястье, пока кисть руки не коснется брюшного пресса. В конце движения кисть должна находиться в нейтральном положении (ладонь обращена к туловищу). Напрягите мышцы спины.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение. Подсказка: не забывайте поворачивать запястье во время движения.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать трос верхнего блока и выполнять его стоя. Также вы можете выполнять упражнение пронированным (ладони обращены вниз) или супинированным хватом (ладони обращены вверх).

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга нижнего блока одной рукой» работают следующие группы мышц: Средняя часть спины, Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга нижнего блока одной рукой Author: AtletIQ: on Тяга нижнего блока одной рукой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

изучаем все тонкости и секреты

Всем привет! На связи Азбука Бодибилдинга. И сегодня на повестке дня  упражнение тяга одной рукой стоя у блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней. Мы начинаем.

Тяга одной рукой стоя у блока. Что, к чему и почему?

Думаю, многим из вас знаком тренажер под названием кроссовер. А знаете ли Вы, что на нем можно выполнять не только сведение рук или отведение ноги в сторону и назад (классика жанра для многих занимающихся)? Кроссовер также хорошо подходит для выполнения  упражнений на спину. Например, тяга одной рукой стоя у блока. Принято считать, что самые компаундные движения и работа со свободными весами — самые эффективные. Это не совсем верно. На тренажерах и блоках можно прицельно проработать нужный мышечный сегмент и качественно (совсем не так, как в классическом исполнении) его “зацепить”. Сегодня мы как раз и разберем блочный аналог тяги гантели одной рукой. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).
• стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга одной рукой стоя у блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие ширины и толщины спины;
• увеличение мышечной массы;
• развитие силы;
• улучшение детализации спины;
• устранение асимметрии мышц;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Тяга одной рукой стоя у блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Прикрепите одну ручку (D-рукоять) к кабелю нижнего блока кроссовера. Возьмитесь левой рукой за рукоять нейтральным (ладонь повернута к корпусу) хватом, а правой упритесь в колено. Встаньте в позицию разножка. Подайте корпус немного вперед. Полностью выпрямите левую руку. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть рукоять на себя, уводя локоть за спину. Дойдя до конечной точки, зафиксируйтесь на 1-2 счета и сожмите мышцы середины спины. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга одной рукой стоя у блока существуют несколько вариаций упражнения:

• двумя руками с полусогнутыми ногами;
• в позиции выпад обратным хватом;
• сидя на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите рукоять близко к корпусу;
• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• выполняйте движение по полной амплитуде;
• фиксируйте на 1-2 счета в конечной точке траектории и прожимайте мышцы спины;
• не смотрите себе под ноги, взгляд всегда направлен вперед;
• при работе со средними и большими весами надевайте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при притягивании рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга одной рукой стоя у блока эффективное упражнение для спины?

Данные (исследователь Bret Contreras, ресурс t-nation, 2016) по электрической активности мышц в упражнениях на спину говорят о следующих значениях ЭМГ (широчайшие/середина/низ трапеций):

• подтягивания с собственным весом обратным хватом: 80,5/32,2/44,6;
• тяга одной гантели в наклоне с упором: 77,2/84,3/66,8;
• тяга одной рукой с нижнего блока стоя: 72/40,3/41,1;
• тяга верхнего блока широким хватом: 63,5/29/38,8;
• тяга гантелей к поясу стоя в наклоне: 63/123/99.

Таким образом, тяга одной рукой стоя у блока является достаточно эффективным упражнением на широчайшие мышцы спины. Ее определенно стоит включать в свою программу тренировки, особенно тем, кто не любит свободные веса.

Хват в тягах на спину: какой выбрать

Упражнения на блоках имеют несомненное преимущество – вариативность. Можно использовать не только разные рукояти, но и типы хватов. От этого будет зависеть детализация нагрузки, оказываемой на мышцы спины. Поэтому если у Вас отстает какой-то конкретный сегмент и Вашим любимым упражнением является тяга нижнего блока с прямой рукоятью, то следующая памятка будет как нельзя кстати:

Собственно, это все, о чем хотелось рассказать, переходим к…

Послесловие

Тяга одной рукой стоя у блока – очередное упражнение в копилку наших технических заметок. Наверняка, до сего момента Вы его не применяли. Что же, теперь такая возможность появилась. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике!

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а Вы используете блоки? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга нижнего блока — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Статья содержит инструкцию (руководство). Статьи Википедии или их разделы не должны выглядеть как инструкции, консультации (юридические или медицинские) или указания, или содержать пошаговые инструкции (в стиле «как сделать»), включая пошаговые обучающие руководства, схемы прохождения, инструкции по эксплуатации, пособия по прохождению компьютерных игр и рецепты. Подробнее см. ВП:НЕИНСТРУКЦИЯ. В то же время, не всякое описание любого производственного процесса нарушает это правило. Так, достаточно подробное описание всех практически важных путей синтеза химического соединения обязано быть в полноценной статье о соединениях, обладающих практическим значением.

Тя́га ни́жнего бло́ка — базовое физическое упражнение в бодибилдинге^[1]. Основная цель упражнения: развитие и проработка, а также увеличение силовых показателей мышц спины

Данное упражнение входит в категорию «тянущих», то есть основную нагрузку на себя принимают широчайшая мышца спины и бицепс. При этом работают следующие мышцы^[2]:

1. мышцы-антагонисты спины
2. разгибатели позвоночника
3. низ и середина трапеции
4. широчайшая мышца спины
5. большая и малая круглые мышцы
6. бицепс и трицепс
7. предплечья
8. ромбовидные мышцы
9. задние дельты
10. большая ягодичная и приводящая — стабилизаторы

При выполнении необходимо следить за тем, какая из групп мышц принимает основную нагрузку. Если в работу в большей степени включена двуглавая мышца плеча (бицепс), то достичь гипертрофии широчайших мышц будет намного сложнее. Также в работу включаются длинные мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник.

Исходное положение:Необходимо подойти к тренажеру и установить V-образную рукоять, сесть на скамью, спину сохранять в прямом положении. Следует взяться за рукоять таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга, руки вытянуты.

Действие: Необходимо притянуть рукоять к низу живота до соприкосновения, при этом туловище остается неподвижным. Данная часть упражнения выполняется с выдохом. Важно задержать это положение на несколько секунд и вернуться в исходное, совершая при этом вдох.

• Взгляд должен быть направлен вперёд, не рекомендуется опускать голову вниз, иначе в работу в большей степени включается разгибатель спины.
• Во время выполнения упражнения важно концентрироваться на дыхании, это позволит правильно нагрузить мышцы.
• Тянуть гриф следует не за счет рук, а путём максимального сокращения мышц спины.
• Ни в коем случае нельзя резко бросать вес. Движения должны быть всегда подконтрольными и плавными.
• При выполнении тяги нижнего блока следует как можно плотнее прижать локти к корпусу и сохранять это положение до конца упражнения.
• Классический вариант выполнения тяги не предусматривает отклонение корпуса назад во время отведения локтей назад и возвращение его в исходное положение (в классическом исполнении корпус всегда неподвижен), но такая разновидность выполнения упражнения тоже существует.

Упражнение тяга нижнего блока к поясу, мышцы при горизонтальной тяге нижнего блока — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

У железных ребят есть свой «гребной тренажер» — нижний блок. Выполнение знаменитых тяг к поясу с использованием блочного инвентаря дарит широчайшие возможности для развития «широчайших». Не упусти и ты свой шанс отрастить выразительные «крылья»!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга на нижнем блоке видео

Как делать упражнение

1. Подготовь тренажер к работе, закрепив на оконечности тросса рукоятку и установив необходимое количество блоков.
2. Прими положение сидя на скамье лицом к силовой стойке тренажера и жестко упрись слегка согнутыми в коленях ногами в платформу по обе стороны скамьи.
3. Наклонись вперед и возьмись за рукоять нижнего блока, удерживая ее на расстоянии вытянутых рук. Распрями корпус и напряги спину.
4. На выдохе изолированным усилием спинных мышц отведи локти назад, притягивая рукоять тренажера к животу и сводя лопатки.
5. В конечной точке позитивного участка амплитуды выдержи отчетливую паузу, задерживая пиковое напряжение широчайших мышц и обеспечивая максимальную их стимуляцию.
6. Вдохни и подконтрольно медленно возвратись к исходному положению.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Средняя часть спины, Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять?

«Место» блочных тяг — в заключительной части дня тренировки спины. Обычно им предшествуют более тяжелые упражнения, как например, тяга штанги. Все, что «недокачали» — реализуем в тренажерной работе.

От того, насколько сильно ты утомился в предыдущих упражнениях, будет зависеть стиль твоей тренировки: либо ты практикуешь многоповторный вариант с легкими весами; либо повышаешь нагрузку, сокращая объемность подходов. Цель одна — добить мышцы любой ценой.

При поясничных болях тяга блока к поясу является единственной безопасной альтернативой работе со свободным весом, поскольку статичная нагрузка на поясницу в данном упражнении при правильной технике минимальна. Выполняй тягу с небольшой нагрузкой в режиме на 12-15 повторений.

Только ли с целью прицельного развития спинной мускулатуры можно использовать блочные тяги к поясу? А вот и нет: у фанатов жимов лежа и отжиманий на брусьях должны стать обязательным элементом тренировочной программы упражнения тяга нижнего блока для исключения возможных мышечных дисбалансов и снижения рисков «уязвимости» плечевых суставов. Оформление спины здесь уже — эффект побочный, хотя, не станем отрицать, довольно приятный. Чтобы этот план «сработал» повышай нагрузку в тягах вслед за ростом «тяжести» жимов.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга на нижнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга на нижнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга на нижнем блоке Author: AtletIQ: on Тяга на нижнем блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга к поясу — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 12 июня 2016; проверки требуют 4 правки. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 12 июня 2016; проверки требуют 4 правки.

Тяга к поясу — базовое упражнение на развитие, главным образом, внутренней части широчайшей мышцы, а также нижней части трапециевидной мышцы, грудинного отдела длиннейшей мышцы спины, ромбовидной мышцы, развивает бицепсы рук.

Тяга к поясу может выполняться со штангой стоя в наклоне или в горизонтальном положении с гантелей, упёршись коленом в скамью; такая тяга обычно называется «тяга в наклоне» со штангой или гантелей. Также тяга к поясу может выполняться на нижнем блоке сидя.

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое: спина — это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъёмах на бицепс и мощно работают при жимах лёжа. В данном упражнении повышение веса отягощения должно быть постепенным, чтобы упражнение можно было выполнять идеально технично и нагрузка прицельно «ложилась» на мышцы спины, а не «растекалась» по всему телу от плечевого пояса до ног.^[1]

Ни одна мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой чёткости и последовательности усилий как спина. Во-первых, спину не видно, поэтому действовать приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции — концентрация. Без концентраций не нащупать тех упражнений и приёмов, которые лучше всего работают на конкретного атлета. Во-вторых, накачку спины осложняет длина рук: чем они длиннее, тем тяжелее даётся тренинг спины. Каждый спортсмен должен решить для себя на каком участке траектории какого-либо упражнения работают преимущественно руки, а на каком «включается» спина. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне не дают ничего, потому что подъём штанги выполняется за счёт усилия рук, а не широчайших.^[1]

Техника выполнения со штангой[править | править код]

Тяга штанги в наклоне выполняется в порядке:

• встаньте перед лежащей штангой;
• возьмите штангу верхним (для равномерной нагрузки широчайших и трапециевидной) или нижним (нагрузка больше распределяется на широчайшие) хватом чуть шире плеч;
• немного согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной на 45°—85° и отведите таз назад, прогните поясницу и зафиксируйте её, сведите плечи;
• выполните тягу штанги к животу (для развития нижней части широчайших мышц) или к груди (верхней части широчайших мышц, и подключения в работу задние головки дельтовидных, ромбовидные, трапециевидные мышцы) за счёт выпрямления плеч;
• опустите на прямые руки штангу за счёт сведение плеч, без опускания её на пол;
• повторите тягу и опускание штанги требуемое количество раз.

Выполнение тяги не к животу, а к груди дополнительно подключает в работу бицепс и дельтовидную мышцу. Для этого упражнения можно использовать атлетический пояс. Для избегания читинга можно упереться в подставку головой. Возможно выполнения упражнения с максимально узким хватом ладонями друг к другу, когда тренирующийся тянет конец штанги (нагруженный конец), гриф которой располагается вдоль тела и проходит между ног.

Техника выполнения с гантелью[править | править код]

Совместно с широчайшими в работе участвуют трапециевидная мышца, а также опосредованно бицепсы, задние головки дельтовидных и большая мышца предплечья. Последовательность действий:^[2]

• возьмите в руку гантель, встаньте у скамьи;
• обопритесь коленом или коленом и рукой, с другой стороны от руки с гантелью, в скамью;
• зафиксируйте тело в почти горизонтальном положении, прогните и зафиксируйте поясницу, сведите плечи;
• плавно выполните тягу гантели к поясу и обратно за счёт распрямления плеч и мышц спины.

Техника выполнения на тренажёре (нижний блок)[править | править код]

Тяга нижнего блока вперёд или «гребля» выполняется сидя. Порядок выполнения:

• сядьте на скамью верхом;
• возьмите блок узким хватом и сведите плечи;
• притяните блок к груди за счёт распрямления плеч;
• возвратите блок в исходное положение за счёт сведение плеч.

• 

  A standing bent-over barbell row with overhand grip

• 

  With an underhand grip, starting

• 

  Underhand grip row ending

• 
• 

1. ↑ ^{1 2} Дориан Ятс. «Не в этом дело!» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Лизинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 26—29.
2. ↑ Брунгардт К. Идеальные мышцы рук.. — Попурри, 2003 год.

Тяга в наклоне с нижнего блока

Тяга в наклоне с нижнего блока

| |

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска По 10-ти бальной шкале:

Боль в пояснице	5 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия	2 (риск есть, но небольшой)
Остеохондроз	2 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

Тяга в наклоне с нижнего блока принципиально не отличается от других тяг в наклоне. Примерно такая же техника и такие же мышцы работают. Главное отличие, это то, что вес вас тянет не только вниз, но и вперёд. Поэтому вы вынуждены часть веса уравновешивать собственным телом отклоняясь назад. Это приводит к тому, что чем больше вес вы ставите, тем ниже КПД данного упражнения.

Основные фишки

1. Советую делать эту упражнение в конце тренировки на спину, если вы достаточно сильный. Если нет – то можно и в начале, но помните, что если будете делать в начале, то веса придётся ставить больше и КПД упражнения будет меньше.

2. Делать с канатами или с ручкой – решать вам. Можно и так, и так. Вариант с канатами позволяет работать по большей амплитуде и чуть сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Однако канаты менее удобно держать.

3. Наклонять спину вслед за весом и прогибать её вверх, когда вы тянете к себе – желательно. Это увеличит амплитуду и эффективность упражнения.

4. В верхней точке можно делать небольшую паузу, если вес небольшой.

5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Тянем на себя и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Отпускаем от себя – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.

Похожие упражнения