Тренажер для бицепса рук: Тренажер для бицепсов в Москве. Сравнить цены, купить потребительские товары на маркетплейсе Tiu.ru

     Описана техника упражнения сгибания рук в тренажёре, для увеличения объёма бицепса, важные советы, тренируемые мышцы + обучающее видео для исправления главных ошибок.

Описание упражнения

     Данное упражнение аналогичное сгибанию рук на скамье Скотта, только делается в специальном тренажёре. Выполнять его следует в конце тренировки рук, чтобы «добить» уже уставшие руки.

Тренируемые мышцы

     При правильном выполнении упражнения, соблюдая технику движения, вся нагрузка ложится на бицепс (внешний и внутренний пучок).

Советы для правильного сгибания рук в тренажёре

     1) Скажу сразу, если у Вас болят локти, воздержитесь от этого упражнения, любой дискомфорт в локтевых суставах, при выполнении сгибания рук в тренажёре может усугубить результат. Хоть бицепс получает и изолированную нагрузку, но локти зафиксированы и опора идёт на них.

     2) При опускании рукояти, не стоит разгибать локти полностью, оставляйте их немного согнутыми, так меньше вероятность получить травму локтей.

     3) Поднимая рукоять до параллели с полом, прокачиваете нижнюю часть бицепса, немного заводя рукоять назад за локти больше нагрузка идёт на верхнюю часть. В верхней точки упражнения напрягите бицепс изо всех сил, это позволит достичь пика сокращения, при этом бицепс не потеряет эффективной нагрузки и не расслабится вверху.

     4) Обычно в таких тренажёрах есть рычаг, на который надавливая ногой, рукоять ложится в руки, чтобы не тянуться за ней. Если такого нет, просите партнёра либо людей в тренажёрном зале, чтобы помогли Вам удобно взять рукоять. При большом весе, если будете тянуться за весом, можно очень легко растянуть сухожилия.

     5) Кода садитесь в тренажёр, настраивайте подставку так, чтобы её верх, оказалася по центру груди и слегка упиралась подмышку.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Сгибание рук с гантелями Молот

4) Концентрированный подъём на бицепс

5) Сгибание рук на скамье Скотта

6) Подъём штанги обратным хватом

7) Сгибание рук на нижнем блоке

8) Сгибание рук с EZ штангой

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

  Тренируйтесь, будьте подтянутыми и красивыми, не позволяйте лени победить Вас.

Сгибание рук в тренажёре видео

Рекомендуем Вам:

как пользоваться, топ производителей изолятора мышц

Любителей и профессиональных спортсменов в тренажерном зале можно разделить на две категории: те, кто приветствует читинг, и те, кто выполняет концентрированные и осознанные движения. Именно для последней категории армбластер может стать лучшим помощником для тренировки рук, так как приспособление помогает изолировать мышцы и препятствует включение других мышц в упражнениях.

Содержание

Что такое армбластер

Армбластер – специальное металлическое приспособление для изоляции бицепса и трицепса при движении, крепящееся на переднюю часть туловища с помощью лямок.

Изолятор бицепсов и трицепсов использовали еще в золотую эру бодибилдинга, он появился в семидесятых годах. Его главная функция – фиксация локтей на одном уровне для четкой и изолированной работы мышц без раскачиваний. Такое простое приспособление способно заменить скамью и тренажер Скотта в домашних условиях.

Частая ошибка посетителей тренажерного зала – это недостаточная фиксация локтей в одной точке, это осуществляется в силу неподготовленных мышц-стабилизаторов, незнания или подъеме слишком большого веса, при этом в помощь приходят все мышцы тела. Именно такие ошибки позволяет предотвратить этот тренажер. Также армбластер дает возможность более концентрированно направить нагрузку на нужные пучки мышц, а не распределить ее на все мышцы-синергисты.

Польза бицепс бластера

• Является доступной и простой альтернативой тренажерам Скотта для фиксации локтей.
• Легко можно использовать в домашних условиях.
• Изолирует мышцы плеча, предотвращая раскачивания и помощь других мышц.
• Позволяет наилучшим образом нагрузить мышцы, выполняя движения концентрированно.
• Легок в транспортировке и удобен в хранении. Также тренажер износостойкий и прослужит долго.
• Универсален, так как позволяет выполнять упражнения с любым оборудованием, а также с собственным весом.

Как пользоваться тренажером

• Для начала нужно отрегулировать лямки по высоте, чтобы бластер упирался на нижнюю часть ребер, а не на живот или грудь.
• Также важно, чтобы упоры для плеча находились выше локтевых суставов. Нужно проследить, чтобы локти были не слишком высоко по отношению подлокотников, иначе есть риск давления на желудок, что принесет большой дискомфорт.
• Следите, чтобы армбластер не был расположен слишком высоко, это изменит траекторию и выдвинет локти вперед слишком далеко от туловища.
• Не используйте большой вес нагрузки, это грозит перенапряжением короткой головки бицепса и сильным давлением на живот.

Упражнения с армбластером

Сгибание рук с резиновой лентой или эспандером

В качестве нагрузки для двуглавой мышцы плеча можно использовать сопротивление в виде резиновой прочной ленты или резиновых эспандеров. Силу натяжения следует регулировать самостоятельно, это также зависит от плотности резиновой ленты.

• Поместите стопы на центр резиновой ленты или жгутов, обеими руками захватите края ленты или же рукояти. Стопы поставьте по ширине таза.
• Уприте плечи в подлокотники. С выдохом сгибайте локти, подтягивая ладони ближе к плечам, сокращая бицепсы.
• С вдохом медленно опускайте руки в исходную точку.

Сгибание рук со штангой

Упражнение для бицепсов можно выполнять с прямым грифом и изогнутым. Ширина хвата тоже может быть чуть уже или шире.

• Поставьте стопы шире для устойчивости.
• Уприте руки в армбластер и поднимите штангу прямыми руками хватом снизу.
• С выдохом сгибайте локти и доводите штангу к плечам, максимально сокращая двуглавые мышцы. Не прогибайтесь в поясничном отделе.
• На вдохе плавно опускайте гриф.

Сгибания рук в нижнем блоке кроссовера

• Поместите прямую рукоять в нижнем блоке.
• Поставьте стопы по ширине таза и уприте руки в армбластер.
• С выдохом сокращайте бицепс поднимая рукоять к плечам.
• Не раскачивайтесь.
• Стойте на полусогнутых ногах, слегка наклоните туловище вперед.
• На вдохе медленно расслабляйте бицепсы и не спеша опускайте силовые блоки.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Такой вариант сгибаний сильнее проработает мышцы предплечья.

• Станьте устойчиво, уприте руки в подлокотники.
• Захватите гриф хватом сверху и свободно опустите руки со штангой вдоль туловища.
• С выдохом сгибайте локти, не отклоняясь назад.
• Вдох – медленно и концентрированно опускайте штангу.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнение с гантелями способствует концентрированной проработке бицепсов. Можно выполнять сидя или стоя.

• Возьмите в руки гантели, уприте плечи в подлокотники.
• С выдохом согните одну руку, ощущая пик сокращения мышцы, затем медленно разогните на вдохе и выполните такое же движение второй рукой.
• Выполняйте на обе руки одинаковое количество повторений.

Разгибание рук в кроссовере

Этот вариант прорабатывает трехглавые мышцы плеча. Выполняется в верхнем блоке кроссовера как с прямой рукоятью, так и с канатами.

• Станьте лицом к блоку и захватите рукоять верхнего блока.
• Опустите локти в исходное положение и уприте в подлокотники.
• С выдохом разгибайте руки до упора, сокращая трицепсы. Не раскачивайтесь. Не отрывайте плечи от армбластера.
• На вдохе медленно расслабляйте мышцы, возвращайте предплечья не до конца, а примерно до параллели с полом.

Отжимания от пола

С армбластером можно выполнять даже упражнение с собственным весом. Такой способ отжиманий позволит максимально нагрузить трицепсы, уменьшить нагрузку на задние пучки дельт.

• Станьте в планку как для упора лежа – ладони под плечевыми суставами.
• На вдохе согните локти, приближая их как можно ближе к туловищу.
• В нижней точке упритесь руками в подлокотники.
• С выдохом разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Упражнения с армбластером в видео формате

Как выбрать армбластер

1. В первую очередь, имеет значение качество материалов, поэтому выбирайте строго металлический армбластер.
2. Во-вторых, лямки армбластера должны регулироваться, иначе невозможно подобрать нужную посадку и выполнить упражнение технически правильно, не говоря уже о дискомфорте при выполнении.

Топ производителей arm blaster

• Рower system.
• Body-Solid.
• 4FIZJO.
• Tunturi.

Заключение

Простой металлический помощник подходит не только профессиональным спортсменам, которые работают с большим весом, но и новичкам, которые пока еще не умеют стабилизировать положение суставов, в данном случае – локтевых. Поэтому армбластер выручит и на том этапе, когда понадобится помощь в изоляции мышц плеча с большим рабочим весом. Это будет выгодным и правильным вложением.

лучшие упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча

Бицепс считается самой «мужской» мышечной группой, потому что на прокачку этой зоны нацелены большинство атлетов. Особенно в приоритет мышцу ставят начинающие спортсмены, которые не обладают внушительными объемами. Тренировка бицепса на массу – это не только использование действенных упражнений, но и грамотное построение программы и контроль тренировочных объемов. Все это обеспечивает стабильное увеличение в объеме для одной из самых медленнорастущих мышц в теле.

Содержание

Как качать бицепс для набора массы

Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:

• Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
• Восстановление мышц.
• Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.

Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.

Важно помнить, что бицепс «не любит» переработки. Как и другим областям, двуглавой мышце нужен отдых.

Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).

Лучшие упражнения

Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения. Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования.

1. Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.

Техника:

1. Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
2. Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.

Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя

В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.

Техника:

1. Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
2. Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
3. В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.

3. Молотковые подъемы на бицепс

Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
3. Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Самое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.

Техника:

1. Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
2. Возьмите гантели или штангу.
3. Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
4. При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.

Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.

5. Подтягивание обратным хватом

Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
2. Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
3. В медленном темпе опуститесь вниз.

Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.

Рекомендации к тренировке

• Вопрос подходов и повторений играет важную роль, если вы смогли определить, какой тренировочный режим дает большие результаты. Нередко для увеличения силы атлеты используют многоповторный отказной тренинг, который работает лучше всего для множества спортсменов.
• Старайтесь делать не более 3 упражнений для бицепса, по 2-3 рабочих подхода. Последние сеты в каждом рекомендуется делать отказными. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить бицепсу полную нагрузку. Также важно помнить, что не стоит перенимать программы профессиональных атлетов, которые чаще всего применяют фармакологию. Это кардинально меняет подход и увеличивает возможности, особенно восстановительные способности атлетов, силу и выносливость.
• Для силовых методик оптимально делать по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.

Прокачка бицепса на массу в видео формате

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя: фото и видео упражнения

Упражнения подъем на бицепс в блочном тренажере стоя, прокачивает середину и низ бицепса, а также верх предплечья. «Прорезает» четкую форму бицепса. Изолирующее упражнение.

Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.

Бицепсы и другие мышцы-сгибатели локтя всегда задействованы при выполнении большинства тяговых движений: подтягивания на перекладине, упражнения на кольцах и брусьях, захват и подготовка противника к броску в борьбе, гребок рукой в плавании.

Кроме этого сила мышц-сгибателей локтя напрямую определяет мощь вашего удара в теннисе, волейболе и гандболе.

Подъем в блочном тренажере стоя — упражнение на бицепс и предплечье

Техника: подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

1. Станьте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой (в виде буквы «W») гриф. Обязательно убедитесь, что гриф может свободно вращаться вокруг своей оси.

2. Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и станьте достаточно близко к стойке тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.

4. Как только гриф окажется на уровне верха груди, остановитесь и до предела напрягите бицепсы. Выдохните.

5. Делая вдох, медленно и плавно опустите гриф. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.

6. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя — мышцы

Советы: подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

1. Станьте достаточно близко к тренажеру — так, чтобы трос поднимался вверх почти вертикально. Чем больше трос наклонен, тем неудобнее выполнять упражнение.

2. Хват снизу нацеливает основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват сверху — на плечевую мышцу. Гриф в виде буквы «W» позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами.

3. Не двигайте локтями. Зафиксируйте их возле боков туловища или в положении, когда они немного выдвинуты вперед.

4. Сохраняйте вертикальное положение тела во время всего движения. Не расслабляйте пресс и поясницу и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Если в исходном положении вы наклоняетесь вперед, то в верхней точке вы неизбежно будете отклоняться назад. А значит часть работы бицепсов будут выполнять мышцы поясницы.

5. Задержка дыхания во время подъема грифа помогает держать торс в вертикальном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении бицепсов.

6. Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения.

7. Не гонитесь за весом. Главное — правильная форма и техника выполнения упражнения. И вес нагрузки никогда не должен быть этому помехой. В противном случае вам никогда не удастся качественно проработать бицепс.

8. Не разгибайте полностью руки в нижней точке. Это значительно снизит нагрузку на локтевой сустав в самом начале подъема, когда вы стремитесь сдвинуть груз с мертвой точки. Кроме этого вы сможете работать с более тяжелым весом (по сравнению с тем, который вы можете одолеть, начиная подъем с выпрямленными руками), что безусловно скажется на силе и объемах бицепса и плечевой мышцы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно делать сгибание рук на бицепс для максимального роста мышц

Когда говорят о работе со снарядами, на ум сразу приходит сгибание рук на бицепс с гантелями. Это, наверное, потому, что движение является отличным изолирующим упражнением, которое кроме развития и наращивания массы бицепса дает целый ряд других преимуществ, которые помогут при выполнении других силовых нагрузок.

Содержание статьи

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Накачанные рельефные бицепсы не только очень красиво выглядят (особенно в комбинации с такими же развитыми трицепсами). Кроме этого бицепсы – ключевые рабочие мышцы во многих упражнениях, таких как различные тяги и подтягивания, поэтому при добавлении этого упражнения в ваш тренировочный план вы можете ожидать прогресса в движениях, в которых требуется поднимать большой вес.

Также это упражнение будет положительно влиять и на силу хвата, которая помогает в таких сложных упражнениях как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне, где крепкий хват просто необходим.

И последней, но также важной причиной систематической работы над бицепсом является то, что вы получите вполне заслуженные красивые и мощные руки.

Как правильно делать сгибание рук на бицепс

Существует много вариаций данного упражнения, но местом, с которого лучше всего начать, является сгибание рук с гантелями стоя. Помните, что работу здесь должны выполнять бицепсы плеча — это очевидно и звучит банально, но если не следить за своей техникой, то другие части тела начнут присоединяться и вмешиваться в упражнение.

Встаем в исходное положение, ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть, держим в каждой руке гантель. Руки должны быть расположены у бедер, а ладони должны быть повернуты от вас. Держим локти плотно прижатыми к бокам, спину как можно более прямой, а голову и грудь поднятыми вверх. Если удерживать это положение, то вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания рук.

Начинаем упражнение от сгибания в локтях, медленно поднимаем гантели к плечам на протяжении трех секунд. Легко сжимаем бицепсы в верхнем положении движения для стимуляции их роста. Затем медленно и контролируемо опускаем гантели, немного напрягая бицепсы в нижней положении, таким образом, добиваясь максимальной амплитуды движения.

Можно выполнять подъемы поочередно или одновременно обеими руками.

Но тренироваться можно и с собственным весом тела, попробуйте упражнения без гантелей в домашних условиях для прокачки всех мышечных групп.

Как подобрать правильный вес

Многие люди, которые ходят в тренажерный зал, хотят, чтобы их бицепсы выглядели так, как будто ими можно передвигать горы. Это прекрасно, но вы добьетесь такого эффекта только в том случае, когда не будете использовать слишком большой вес. Результатом работы со слишком тяжелыми весами будет плохая техника, которая не поможет мышцам развиваться.

Так как сгибание рук с гантелями является изолирующим упражнением, очень важно подобрать правильный, идеальный вес, который не будет вынуждать другие мышцы работать. Например, некоторые люди, у которых не получается добраться до верхнего положения в этом упражнении, зачастую начинают откидывать назад спину для того, чтобы получить помощь от толчка, импульса. Делать так нельзя, ведь работать здесь должны только бицепсы.

Выбираем такой вес, который позволит нам сделать три подхода по 10-12 повторов с хорошей техникой, так, чтобы третий подход был трудным.

Вариации сгибаний на бицепс

Это упражнение принесет вам много пользы, но когда вы полностью освоите его, вы можете начать выполнять и другие его разновидности и варианты, которые только расширят возможности и улучшит результаты тренировки бицепса на массу и рельеф.

Сгибание рук с гантелями сидя или лежа

Если вам трудно держать спину прямой, то вы можете поддерживать ее с помощью жимовой скамейки с высоким наклоном.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой является одним из самых узнаваемых упражнений для рук в фитнесе и бодибилдинге. Это упражнение поможет накачать огромные бицепсы, и по сравнению с другими его разновидностями позволяет поднимать более тяжелые веса. Количество повторов за один подход средне-высокое, обычно от 8 до 12. Выполняется вместе с другими упражнениями для рук.

Положительной стороной использования штанги является то, что с нею в это упражнение можно добавить больше веса, а отрицательной — что слишком легко добавить чересчур много веса, из-за чего техника однозначно начнет страдать. Если вы замечаете, что спина или другая часть тела начинает вмешиваться в упражнение, просто уменьшите нагрузку.

Преимущества

• Делает бицепсы крупнее и сильнее;
• Также увеличивает силу предплечья и хвата;
• В середине упражнения бицепсы интенсивно напрягаются;
• Возможность более тяжелых нагрузок в сравнении с другими вариациями.

• Рабочая мышечная группа: Бицепс
• Тип: Силовое
• Вид (механика): Изолирующее
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Справится и новичок

Как выполнять сгибания рук со штангой

Сгибание рук со штангой представляет собой изолирующее упражнение, которое повышает силу бицепса и стимулирует рост его мышц. Это движение очень эффективное, на протяжении десятков лет оно использовалось для увеличения размера рук, и оно используется по сей день, как лучшее упражнение для этих мышц. Это упражнение довольно безопасное, но все равно рекомендуется начинать с малых, легких нагрузок для того, чтобы научиться правильной технике, перед тем как прогрессировать к более тяжелым нагрузкам.

Для этого упражнения также можно использовать гантели, но штанга позволяет поднимать больше веса, что идеально для мышечного роста.

Поэтому, если вы хотите максимально развить свой бицепс, то сделайте для себя доброе дело — найдите для этого упражнения место в вашем тренировочном плане. Рекомендуем программу тренировок в домашних условиях для мужчин, направленный на проработку всех мышечных групп.

Инструкция по выполнению упражнения

1. Стоим прямо, берем штангу руками, хват должен быть на уровне ширины плеч.
2. Руки выпрямлены, опираются на бедра. Теперь сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу как можно выше, сокращая бицепсы. В этом этапе упражнения выдыхаем.
3. Теперь опускаем штангу обратно в исходное положение. В этой части упражнения следует вдыхать.
4. Повторяем, пока не закончим запланированное количество повторов.

Вариации упражнения и советы:

• Для упражнения также можно использовать гантели;
• Использование штанги позволяет поднять максимальный вес, так как штанга распределяет вес одинаково по двум сторонам, позволяя обеим рукам выполнять движение в то же самое время;
• Не выгибайте руки полностью для предотвращения травм бицепса;
• Сгибание рук со штангой эффективно напрягает обе головки бицепса.

Сгибание рук с EZ-штангой

Недавние научные исследования показали¹, что использование штанги с EZ-грифом максимально активирует мышцы бицепсов. Волнистая форма изогнутого грифа позволяет запястьям находиться в более естественном, натуральном положении. А это означает, что в сравнении с обычно штангой, вы можете добавить больше веса с меньшим шансом негативно повлиять на технику.

Сгибание рук в нижнем блоке

Использование блочного тренажера вместо свободных весов означает, что мышцы находятся под постоянным напряжением на протяжении всего упражнения. В обычном упражнении такой тренажер использует прямую рукоятку, которая присоединяется к нижнему блоку, но вы также можете приспособить и EZ-штангу или канат. Встаем лицом к тренажеру, берем рукоять обеими руками на нижнем блоке и, сгибая руки, поднимаем ее к плечам. Делаем небольшую паузу, затем под контролем опускаем, сопротивляясь тяге тренажера.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Для того чтобы получить максимальную пользу из этой вариации, где используется одна рука, надо концентрироваться на технике и темпе. Если все делать правильно, то рост мышц по сравнению с другими разновидностями этого упражнения будет самым быстрым. Его можно делать стоя, но чаще всего он выполняется сидя на гимнастической скамейке.

Держим гантель так, чтобы ладони были направлены наружу, затем нагибаемся немного вперед, так чтобы локоть руки, держащей гантель, был у колена. Другая рука должна быть расположена на другом колене, для стабилизации. Медленно сгибаем руку и поднимаем гантель к плечу, делаем паузу, а затем опускаем медленно, под контролем. Так как это упражнение одностороннее, вы сможете обнаружить и исправить дисбаланс силы в своих руках.

Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

Это движение будет отличным дополнением к вашему арсеналу упражнений, так как оно также напрягает брахиалис — мышцу, расположенную в стороне от бицепса. Тренировка брахиалиса будет положительно влиять на все упражнения с подъемами и тягой, а также сделает ваши руки более красивыми.

Единственным отличием подъема гантелей молотковым хватом от обычного сгибания рук является то, что ладони направлены друг к другу в нейтральном полоджени — просто, но эффективно.

Изолированное сгибание рук на лавке Скотта

Если вы когда то думали, как выглядит эта версия изолированного упражнения — то она выглядит именно так, как это упражнение. Для него нужна специальная скамья Скотта, и для его выполнения можно использовать гантели, обычную штангу, или штангу с EZ-грифом.

Располагаем руки на скамье Скотта так, чтобы ладони были направлены вверх. Медленно поднимаем снаряд, пока предплечье не будет в вертикальном положении, затем опускаем обратно на протяжении трех секунд.

Обратное сгибание с гантелями

Обычно люди делают сгибания рук ладонями, развернутыми к себе, или выполняют «молотки», сгибания типа «молот», где ладони повернуты друг к другу. Но вы, наверное, никогда не видели, чтобы кто-то делал это упражнение ладонями, отвернутыми от себя. Но эту обратную вариацию сгибания рук вполне стоит включить в свой список упражнений, так как она не только напрягает бицепсы с другого угла, но и повышает силу предплечья и хвата. Так как многие упражнения, такие как подтягивания и становая тяга, очень сильно зависят от хвата, то улучшить его никак не помешает.

Сгибания Зоттмана

Этот олдскульный вариант упражнения по-настоящему испытает силу вашего хвата.

Начинаем упражнение так: ладони направлены друг к другу. Пока мы поднимаем гантели к плечам, вращаем ладони так, чтобы они были направлены к нам. Не забывайте следить, чтобы локти далеко не расходились и были постоянно прижаты к бокам. В верхнем положении движения, вращаем руки так, чтобы ладони были отвернуты от нас — теперь наступает самое интересное. Медленно опускаем гантели на протяжении от трех до пяти секунд. И уже на приближении к исходному положению, вращаем ладони так, чтобы они опять были направлены друг к другу.

Паучьи сгибания рук

Если вы только что сделали подход на изолированные сгибания рук на бицепс, но вдруг заметили, что делали их с неправильной стороны скамьи, то вы только что делали паучьи сгибания. Для этой вариации вам надо лечь грудью на наклоненную часть скамьи, там, где обычно лежат руки при изолированных сгибаниях, и поднимать гантели или штангу узким хватом с другой ее стороны. Зачем же это, спросите вы? Все это затем, что в отличие от обычного изолированного сгибания, вы получаете лучшее растяжение мышцы, амплитуду движения, которая позволяет напрягать бицепс по всей его длине.

Источники:

1. https://peerj.com/articles/5165/
2. https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/8127/biceps-curl
3. https://fitnessvolt.com/barbell-curl-biceps/
4. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-curl

9 лучших тренировок для мышц рук для девушек и мужчин

 Бицепс – крупная мышца плеча, состоящая из двух головок. Короткую, расположенную с внутренней стороны руки легче накачать из-за ее расположения. Тренировка длинной головки (с внешней стороны) – это все упражнения на бицепс с отведением локтя назад. Над мышцами плеча работают с помощью гантелей, штанги, тренажеров и резиновой ленты.

Тренировка с гантелями

 

Упражнения для роста бицепса с гантелями можно выполнять даже дома. Используя вариации жима, вы можете создавать напряжение для прокачки обеих частей мышцы. Даже несколько недель занятий дадут ощутимый прирост объема плеч.

Статьи по теме

Для мужчин нужны гантели по 8 кг, для женщин – по 3 кг.

Тренеры рекомендуют новичкам выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами длится около минуты. Со временем тренировка бицепса может становиться более интенсивной. Для самостоятельных домашних занятий подходят разборные снаряды, ведь их вес можно легко менять по мере роста физических возможностей.

Сгибание рук

Это упражнение используется для эффективной прокачки длинной головки бицепса. Жим относится к группе изолированных (для тщательной проработки одной группы мышц). Не берите слишком тяжелые гантели, чтобы избежать дисбаланса в формировании плеча.

Проработка бицепса происходит за счет большого количества повторений с малым весом.

Техника выполнения:

1. Встаньте, держа гантели ладонями к себе. Можно слегка наклонить корпус вперед.

2. Не отводя плечи, согните локти, разворачивая ладони к груди. Задержитесь в этой позе несколько секунд.
3. Медленно разогните руки в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Второе название этого упражнения – скручивания на бицепс. Тренировка обеспечивает максимальный прирост объема с внутренней части руки. Это же упражнение можно выполнять сидя. При этом проще удерживать локти в правильном положении, из-за чего тренировка будет продуктивнее.

Молот

Упражнение по технике схоже с предыдущим, но ладони к груди не разворачиваются, положение кистей не меняется. Вместе с длинной головкой бицепса задействуется брахиалис – мышца, расположенная под ним. Хорошо натренированная, она как бы приподнимает бицепс, что подчеркивает рельеф плеча.

 

Если вы новичок, начните с гантелей небольшой массы и сосредоточьтесь не на весе, а на контроле техники.

Выполнение упражнения:

1. Встаньте, возьмите снаряды, ладони смотрят друг на друга, большие пальцы направлены вперед. Локти должны быть прижаты к телу

2. На выдохе максимально согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. В верхней точке задержитесь на две секунды, напрягая бицепсы.
3. На вдохе медленно опустите снаряды. Выполните 10-12 повторений.

Гантели можно поднимать поочередно или тренировать каждую руку по отдельности. Так вы лучше сконцентрируетесь на движениях. При поочередном жиме следите, чтобы рабочее плечо не опускалось вниз, а корпус не раскачивался. Молот – это база для бицепса, с которой можно быстро сформировать выраженный рельеф.

Лучшие упражнения со штангой

Это силовая тренировка для быстрого набора массы. Для соблюдения правильной техники вес должен быть комфортным. Упражнения со штангой для бицепса одновременно развивают силу и выносливость в руках.

Сгибание в локтях обратным хватом

Удерживание штанги в таком положении задействует различные мышцы тела (ноги, спину), поэтому соблюдение техники особенно важно. При выполнении упражнения полностью исключите из работы кисти рук.

Не стремитесь к максимальной амплитуде движений, тогда мышцы будут сокращаться интенсивнее и эффективно прокачиваться.

Порядок выполнения:

1. Наклонитесь к штанге и возьмите ее прямыми руками ладонями к себе.

2. На выдохе согните локти и поднимите снаряд к плечам.
3. На вдохе медленно разогните руки, удерживая локти едва согнутыми в нижней точке движения, чтобы уберечь суставы от повреждения.
4. Повторите 10-12 раз.

Подъем прямым широким хватом

Упражнение для сокращения короткой головки бицепса. Держите плечи полностью опущенными, спина должна быть неподвижной. Для анатомически правильного положения кистей используйте изогнутый гриф. При выполнении этого упражнения на внутреннюю часть бицепса полезно задерживаться с поднятым снарядом на несколько секунд, а затем медленно возвращаться к исходному положению. Так мышцы максимально напрягаются, к ним приливает большое количество крови.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу хватом шире плеч ладонями от себя, большой палец должен находиться над грифом.

2. Поднимите снаряд к груди, удерживайте положение 1-2 секунды.
3. Плавно опустите штангу вниз, не разгибая локти полностью, чтобы избежать повреждения суставов.
4. Сделайте 10-12 повторений.

Сгибание рук с отведением локтей назад

Упражнение обеспечивают максимум нагрузки на бицепсы. Отведение локтей назад исключает из движения дельтовидные мышцы, которые принимают участие в сгибании и разгибании. Большой вес в сочетании с минимальным числом повторений нужен для развития силы, а для набора массы мышц уменьшите вес и увеличьте количестве повторений.

Минимальный вес и наибольшее число поднятий штанги – это сочетание для работы над рельефом плеча.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите штангу поддерживающим хватом, при котором ладони направлены вперед, а кисти слегка приподняты вверх.

2. На выдохе поднимайте штангу, отводя локти назад. Опустите плечи, направляйте локти строго назад, а не в стороны.
3. Медленно опустите руки с выдохом. Следите, чтобы гриф штанги двигался вверх и вниз строго вдоль торса перпендикулярно полу.

Тренажеры для бицепсов

Такая работа гораздо реже приводит к травмам, чем тренировка со свободными снарядами. На тренажерах вы можете задействовать только целевые мышцы и удерживать основную часть тела в расслабленном положении. За счет этого легче контролировать технику выполнения упражнений, что делает тренировку максимально полезной.

Скамья Скотта

В любом спортзале есть тренажер с наклонной полкой, на котором можно выполнить изолированное упражнение на бицепс. Скамья Скотта фиксирует плечи и корпус, поэтому спортсмен может сосредоточиться на прокачке нужных мышц. Используйте изогнутый гриф, чтобы снизить напряжение в кистях.

При разгибании локтей на них приходится повышенная нагрузка, поэтому не опускайте снаряд слишком резко, чтобы избежать травмы.

Способ выполнения:

1. Сядьте на скамью, упритесь стопами в пол. Хватом ладонями вверх возьмите штангу и положите предплечья на полку на ширине плеч.

2. Поднимите снаряд с выдохом, не доводя руки до угла, при котором предплечья будут перпендикулярны полу – при этом теряется часть нагрузки.
3. С вдохом медленно опустите штангу. Выполните 10-12 повторений.

Кроссовер

Это тренажер блокового типа, на котором можно выполнять силовые тренировки многих мышц тела. Самое распространенное упражнение на бицепс с его помощью – сгибание рук в верхнем блоке стоя или сидя. Оно прокачивает короткую головку мышцы, обеспечивая ей рельеф и красивую форму.

Перед началом нужно закрепить на троссах D-образные рукояти и проследить, чтобы с обеих сторон был закреплен одинаковый вес.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте блоки чуть выше плеч.

2. Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, возьмитесь за рукояти хватом снизу. Руки держите прямыми параллельно полу.
3. На выдохе плавным движением притяните кисти к голове, сгибая локти. Предплечья при этом приближаются к плечам.
4. В верхней точке траектории (ладони располагаются над дельтовидными мышцами плеч) задержитесь на пару секунд, максимально напрягая бицепсы.
5. С выдохом медленно верните руки в исходное положение.
6. Следите за неподвижностью тела в процессе тренировки, движутся только предплечья.

Упражнения с резиной

Этот снаряд незаслуженно редко используется в упражнениях на бицепс. С резиновыми петлями можно эффективно тренировать мышцы даже без дополнительного веса. С ними можно тренировать спину, трицепс, грудь и даже бицепсы.

Молотковые сгибания

Упражнение задействует обе головки бицепса. При выполнении постоянно контролируйте положение позвоночника и локтей. Туловище должно быть прямым, локти плотно прижаты к телу. Без соблюдения этих условий спина быстро устанет и начнет болеть.

Порядок выполнения:

1. Встаньте ногой на петлю ленты, противоположный конец резины возьмите хватом сверху, при котором ладонь направлена внутрь.

2. С выдохом согните локоть, преодолевая сопротивление резины. Кисть не разворачивается, а поднимается к плечу.
3. Задержитесь с напряженным бицепсом на 1-2 секунды, затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 10-12 повторов.

Сгибания рук через стороны

При выполнении этого упражнения прокачиваются брахиалис и длинная головка бицепса. Руки тренируются поочередно. Туловище и ноги должны оставаться неподвижными. Резина крепится за опору на уровне плеча. Это может быть крюк в стене, поперечная перекладина шведской стенки или вертикальная опора турника.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, рабочая рука направлена к опоре. Возьмитесь за снаряд хватом ладонью вверх.

2. Отойдите, чтобы сохранялось натяжение эластичной ленты на вытянутой в сторону руке.
3. С выдохом согните локоть, направляя кисть с зажатой резиной к голове. Руку от плеча до локтя держите полностью прямой и неподвижной. Если усилие недостаточное, отойдите дальше от опоры.
4. Когда ладонь с резинкой окажется над плечом, с вдохом вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям: Отзывы на тренажер для бицепса

— интернет-магазины и отзывы на тренажер для бицепса на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренера по бицепсу. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший тренажер для бицепса в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили тренажер для бицепса на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренажере для бицепса и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажер для бицепса по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

Лучший тренажер для бицепса — отличные предложения на тренажер для бицепса от мировых продавцов тренажеров для бицепса

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренера по бицепсу.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший тренажер для бицепса в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили тренажер для бицепса на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренажере для бицепса и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажер для бицепса по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

Упражнения Bowflex для бицепса — упражнения для функционального тренажера

Упражнения Bowflex на бицепс на этой странице помогут вам нацелить ваши мышцы бицепса .

Сгибание рук на бицепс стоя с ручками

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за ручки ладонями вверх.
• Потяните ручки к плечам и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс лежа с ручками

• Лягте на спину на плоскую скамью, поставив ноги рядом с вертикальной конструкцией, и возьмитесь за ручки по бокам тела.
• Потяните ручки к плечам и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс сидя за ручки

• Сядьте на ровную скамью, поставив одну ногу на нее, согните колени и возьмитесь за ручку, при этом ваше плечо лежит на ноге.
• Потяните ручку к плечу и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы. Чередование сторон после набора.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Концентрированное сгибание рук на бицепс в наклоне с ручками

• Присядьте, поставив одну ногу на платформу, а другую на пол, и возьмитесь за ручку, при этом ваше плечо упирается в колено.
• Потяните ручку к плечу и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы. Чередование сторон после набора.
• Держите верхнюю руку прижатой к краю колена.

Сгибание рук на бицепс стоя с ручками и захватом для пронации

• Встаньте лицом к вертикальной конструкции и возьмитесь за ручки обеими руками ладонями назад.
• Потяните штангу к плечам и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс стоя с грифом

• Встаньте спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вперед.
• Потяните штангу к плечам и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс стоя с использованием грифа для пронации

• Встаньте спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями назад.
• Потяните штангу к плечам и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Показать больше упражнений на бицепс

Как выполнять тренировки на бицепс без отягощения

Увеличение массы бицепса поможет вам улучшить общую силу рук. Поднятие тяжестей обычно рекомендуется тем, кто пытается проработать бицепс, но есть также много упражнений, которые вы можете выполнять дома с ограниченным оборудованием.Это упрощает регулярные тренировки без необходимости вкладывать много денег в абонемент в тренажерный зал или набор веса.

Видео тренировок на бицепс без отягощения

Лучшие тренировки на бицепс без отягощения

Использование меньшего веса или исключение его из своей программы позволит вам выполнять больше повторений во время тренировки. Выполняйте эти упражнения с большим количеством повторений, до 60-100 в каждом, и увеличивайте количество подходов, когда вы начинаете развивать больше мышц.Распространенные упражнения, которые позволяют накачать мышцы бицепса без отягощения, включают:

1. Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы груди, трицепса и плеч, а также бицепса.

• Положите руки на пол на ширине плеч, ладони слегка повернуты внутрь.
• Вытяните тело так, чтобы руки касались пола, а остальная часть тела образовывала гладкую доску.
• Опуститесь на пол, согнув руки, затем вытолкните руки прямо, чтобы снова подняться, и повторите.

Поэкспериментируйте, сводя руки ближе или дальше друг от друга, чтобы усложнять упражнение по мере вашего прогресса.

2. Отжимания в стойке на руках

Как только вы будете готовы повысить сложность вашей рутины отжиманий, начните поднимать ступни.

• Вы можете начать с того, что поставите ноги на стул, и постепенно поднимитесь до полной стойки на руках по мере увеличения вашей силы.
• Выполнение стойки на руках у стены поможет вам сохранить равновесие.
• Как только вы окажетесь в стойке на руках, опуститесь вниз, сгибая руки так же, как при стандартном отжимании.
• Затем выпрямите их, чтобы снова подняться.

Как и в традиционных отжиманиях, вы можете поэкспериментировать с разными положениями рук, чтобы при необходимости усложнить упражнение.

3. Подтягивания или подтягивания

Среди всех тренировок на бицепс без отягощения эту нужно обязательно добавить в свой распорядок дня. Вот как это сделать:

• Возьмитесь за перекладину нижним хватом и затем повесьте вниз.
• Повесьте так, чтобы ваши широчайшие правильно растянулись, а затем подтянитесь вверх, пока грудь не коснется перекладины.
• Медленно опуститесь и повторите.
• Чтобы переключить это упражнение, вы можете выполнить это упражнение хватом сверху, расположив руки в противоположных направлениях, или повернуть руки так, чтобы они смотрели друг на друга (параллельный хват).

4. Сгибание рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс можно выполнять с отягощениями или без них в зависимости от ваших предпочтений.В качестве груза для этой цели можно использовать любой тяжелый предмет, который помогает оказывать сопротивление. Эспандеры также могут обеспечить необходимое напряжение, чтобы увеличить сложность этого упражнения.

• Держите руки по бокам, затем согните их к себе, сгибая руки в локтях.
• Опустите руку обратно в исходное положение и повторите при необходимости.
• Отсчитывайте время дыхания: вдох при подъеме и выдох при опускании руки для достижения лучших результатов.

5. Перевернутые ряды

• Чтобы выполнить обратные тяги, лягте на землю на спину, чтобы за что-то можно было ухватиться. Для этой цели обычно рекомендуется барная стойка или стол.
• Возьмитесь за свой объект и потяните себя вверх, задержитесь на месте в течение нескольких секунд, а затем снова опуститесь на землю.

6. Вращение полумесяца

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Поднимите руки так, чтобы они были параллельны плечам и ладоням вниз.
• Поверните руку ладонью вверх, затем поверните их назад, чтобы рука была обращена вниз.

Это упражнение предназначено для выполнения с большим количеством повторений для достижения наилучших результатов.

Рекомендации по тренировкам на бицепс без веса

Если вы не используете веса для выполнения упражнений, вы не можете получить сертификат персонального тренера

— 69 долларов.95 — Fitness Certification

Untitled 1

Примеры вопросов для личного тренера

Примеры вопросов для личного тренера, показанные на этой странице, просто указывают на характер вопросов на экзамене для личного тренера. Учебный курс для личного тренера включает в себя полный учебный материал, необходимый для ответов на все вопросы экзамена для личного тренера. Представленные здесь образцы вопросов не являются частью заключительного экзамена на получение сертификата личного тренера.

Как называется упражнение на картинке?

a) Тяга штанги на дельтах сзади
b) Доброе утро
c) Пожимание штанги
d) Становая тяга

ans: a

Какие мышцы работают в грудной мушке?
a) Ловушки
b) Спина
c) Живот
d) Грудь

ans: d

Как называется упражнение на картинке?

a) Подъем на трицепс на тросе
b) Подъем плеч на тросе
c) Подъем на тросе в стороны
d) Подъем дельтовидной мышцы на тросе

ans: c

Укажите правильную последовательность выполнения жима лежа со штангой узким хватом?
1.Держите запястья прямыми, а локти близко к телу
2. Возьмитесь за штангу руками на расстоянии 15-18 дюймов
3. Поднимите штангу вверх на выдохе
4. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее по направлению к ваша грудь
a) 1,2,3,4
b) 4,3,2,1
c) 2,4,1,3
d) 2,4,3,1

ans: c

Что такое базальный уровень метаболизма или BMR?
a) Это расщепление принятой пищи, ведущее к выработке энергии
b) Это набор конструктивных метаболических процессов
c) Это минимальная потребность человека в калорийности в состоянии покоя
d) Это скорость, необходимая для поддерживать стабильную внутреннюю среду

ans: c

_________ лучше всего подходят для противоположных групп мышц.
a) Суперсеты
b) Сеты с падением
c) Сеты Push-Pull
d) Сеты со смещением

и: a

Травма вращательной манжеты является травмой: c) Нога
d) Живот

ans: b

__________ измеряет гибкость нижней части спины и подколенных мышц.
a) Гибкость сгибателя бедра
b) Тест Sit and Reach
c) Пассивный диапазон движений
d) Динамическая гибкость

ans: b

Укажите, правда или ложь:

Объем тренировочной нагрузки напрямую пропорционально его интенсивности.
a) Верно
b) Неверно

ans: b

При каком мышечном действии мышца укорачивается в длину при сокращении?
a) Изометрический
b) Эксцентрический
c) Изотонический
d) Изокинетический

ans: c

Что из этого является определяющим для VO ₂ max?
a) Сердечный выброс
b) Сила
c) Обмен веществ
d) Гибкость

и:

20-минутная домашняя тренировка на бицепс с гантелями — HASfit

Средний уровень сложности с расширенными модификациями.
Развивайте свои бицепсы прямо из гостиной с помощью этой домашней тренировки на бицепс.Единственное необходимое оборудование для этой тренировки — это пара гантелей. В этой тренировке используются техники наращивания мышц, которые требуют наличия хотя бы одной пары более легких и одной более тяжелой, чтобы вы могли изменять вес по мере необходимости. Это отличный распорядок дня как для мужчин, так и для женщин.

Домашняя тренировка на бицепс

Завершите каждый подход с отдыхом 15-30 секунд.
A1: Сгибания паука в наклоне 4 × 8
B1: Сгибания рук широким хватом x12 x10 x8
B2: Обратные сгибания + сгибание запястий x12 x10 x8
C1: Повороты на бицепс предплечья x12 x10 x8
C2: Сгибания на коленях с молотком x12 x10 x8
D1: кудри Zottman x Burnout

Выписка

, как дела, все! Я просто хочу особо поблагодарить наших сторонников patreon, которые проголосовали за эту тренировку, и без них этот канал был бы буквально невозможен, если вы хотите, чтобы ваш голос был услышан для будущих тренировок и помогать поддерживать наш канал перейдите по ссылке вверху, где вы можете узнать больше, вернувшись к своему регулярному расписанию программирования. требуется, чтобы у вас было как минимум две пары гантелей, вам понадобится одна пара легче и одна тяжелее, чтобы вы могли менять вес по мере необходимости, вес, который вы будете использовать, будет полностью зависеть от вашего уровня подготовки хорошо, давайте начнем [Музыка] [Музыка] мы собираемся начать с набора изогнутых паучьих локонов, поэтому мы собираемся выбрать способ, который будет немного тяжелее, над которым мы наклоняемся, выполняя красивую концентрацию Сгибание рук, мы собираемся сделать четыре подхода по восемь повторений в этом, так что вперед, согнитесь на ширине плеч и бегите под углом 45 градусов, пусть эти ладони свисают вперед, руки прямо вниз, а теперь согните их полностью до вашего плечи и медленные и контролируемые на обратном пути, следя за тем, чтобы дышать на протяжении всего этого контроля, на этом я не сплю, чтобы контролировать эту эксцентрическую часть подъема, а не просто позволять им лететь обратно вниз и если вы выбрали вес, который не позволяет вам оставаться под контролем, ничего страшного, просто немного облегчите нагрузку, последний вот здесь, хорошо и хорошо, хорошо, ладно, давай, снизь эти веса, посмотри примерно на 15-секундный перерыв и они сразу возвращаются к этому, поэтому на протяжении сегодняшней тренировки мы будем смешивать веса по ходу, чтобы убедиться, что вы выбираете веса, которые бросают вам вызов, но в то же время позволяют вам правильно использовать правильную форму. давай возьмем эти веса для следующего В следующем подходе из восьми снова держите ту прямую спину плотно на этом туловище на всем протяжении вверх и вниз, те руки, которые изо всех сил стараются изо всех сил, держите эту руку прямо вверх и вниз перпендикулярно земле и полностью поднимите эти ладони до плеч, чтобы получить максимальное сокращение, убедитесь, что дышите еще двое, оставайтесь под контролем, хорошо, и последний, прямо там, хорошая работа, хорошо, хорошо, вниз два, чтобы идти, нужно сказать также Сильвус в моей заднице, а также да, когда вы держитесь и вы используете свою нижнюю часть тела в качестве основы, вы тоже почувствуете себя там, хорошо, мы назовем это немного дополнительным баллом, хорошо, мне это нравится, как дополнительный балл, ничего хорошо, вы не ошибетесь с этим хорошо здесь мы поиск, который давайте углубимся в это, ребята, эти веса вернулись прямо в него, сконцентрируйтесь и давайте начнем хорошо О диапазон движений полностью вверх и вниз на протяжении всей сегодняшней тренировки Я действительно хочу, чтобы вы сосредоточились на том, что привело вас сюда сегодня к начни с того, что тебя мотивирует Что тебя движет, почему ты тренируешься, и это будет то, что поможет тебе пройти эту тренировку, потому что без этого почему последняя здесь становится труднее закончить ах, хорошо, хорошо, только еще одну эту первую набор паучьих завитков, этот также можно выполнить с помощью планки EZ, если у вас есть к нему доступ, когда вы трясете руками, уже начинаю чувствовать небольшую накачку, ничего плохого в этом нет, поэтому я не стал слишком тяжелым, когда мы получили посмотрите на долгую тренировку впереди, хорошо, посмотрите на этот последний набор этих паучьих кудряшек и убедитесь, что вы используете эти ноги, помогите поднять гантели, хорошо, давайте снова сделаем последний подход, хорошо и под контролем весь диапазон движений держите спину прямо на этом одно приятное действительно контролирует эту эксцентричную фазу опускания без качелей на этом просто оставайтесь под контролем хорошо у вас уже есть это почти там оставайтесь жесткими и последний вот мы идем сжимаем эти бицепсы наверху хорошая работа дальше мы собираемся сделать убийцу суперсет мы собираемся перемещаться между сгибанием рук широким хватом и обратным сгибанием рук Плюс сгибание запястий, поэтому мы собираемся сделать подход из 12 подходов по 10 и подход из 8, увеличивая вес по ходу движения, поэтому начнем с вашей зажигалки вес, выполняя сгибания широким хватом, так что на этом мы просто притворяемся, будто мы держимся за штангу широким хватом на этом сгибании, поэтому мы делаем 12 повторений полностью вверх и полностью вниз, ключ, и эти риски приятны и прямой полный диапазон движения полностью вверх и снова вниз, это будет ваш самый легкий вес из трех, мы будем переходить туда и обратно между этими двумя движениями, и если у вас есть доступ к штанге, не стесняйтесь схватить его и схватить широким хватом хорошая осанка плечи вернулись на это одно ядро ​​остается красивым и плотным получил еще три небольших сгиба в этих коленях полностью вверх и вниз, сжимая эти бицепсы вверху, последний правильный вот и все сделано хорошо, ладно, вы можете пойти дальше и установить их, затем переместить его в обратную так, чтобы ладони смотрели вниз, локти должны доходить до локтей или под углом девяносто градусов, а затем согнуть запястье, завершить сгибание и полностью вернуться обратно, набор из двенадцати, немного легче в этом упражнении и вес, когда мы иди хорошо, следующий шаг руки опущены, локти согнуты, так что поднимайся, пока эти локти не коснутся запястья, завершите сгибание, а затем завершите одну из наших целей, и сегодняшняя тренировка — поразить оба бицепса, а также предплечья, ни одна из этих мышц не работает оставленные позади в этом снова стоять красиво, и под контролем мы действительно достигаем изометрического изометрического сокращения, как только эти локти достигают угла 90 градусов, просто заставляет удерживать это положение на мгновение, пока мы снова сгибаем запястье красиво и под контролем, а не гонка на этом сегодня, и эта тренировка по наращиванию мышечной массы хороша, собственное горение начинает действовать, хорошо, вот откуда мы знаем, что он работает, только эта молочная кислота и наше более хорошее мышечное топливо, которое используют наши мышцы, должно пройти мимо этого ожога. Первый, я использую 500, и она чувствует, что да, это действительно горит, так что мы можем снизить этот вес, у нас есть следующий подход из 10 повторений, так что поднимайтесь и ждите любой вес где-то от 5 до 20%, вы выбираете, какой подходит для вас, и мы снова возвращаемся к этим сгибаниям широким хватом, хорошо, давайте начнем здесь, в 3 2 1 хорошо, хороший контроль широким хватом, эта эксцентрическая часть на пути вниз, убедившись, что вы продолжаете дышать хорошо, сожмите эти бицепсы вверх в верхний контроль, эта отрицательная часть, не позволяет гантели просто опускаться на полпути через хорошо вы получили это один оборачивая в шею каждое повторение становится намного ближе к вашей цели сосредоточьтесь на этом не могли бы вы прийти сюда сегодня, пока эти бицепсы набирать больше повторений здесь это хорошо и контролируемо, последнее легкость и вниз все в порядке, встряхните эти руки, это быстрый перерыв, вернитесь в обратную сторону Плюс сгибание запястий еще один подход из 10 скорректируйте свой вес, давайте начнем здесь и 5 4 3 2 1 все в порядке, па ЛМС опускаются, сгибайте запястья в хорошем полном диапазоне движений, вы знаете, что это полностью ваши слабости, потому что они становятся намного сложнее, даже когда вы используете тот же вес, и это нормально, потому что это означает, что мы работаем над этим сейчас, чтобы сделать конечно, мы атакуем эти слабые места, а не избегаем их, не станем сильнее, избегая их, это точно, и это очень важно, чтобы эти запястья оставались красивыми и прямыми, мы не хотим, чтобы запястья спагетти, когда вы подходите к этому хорошему рэпу в следующий у вас есть это убедитесь, что вы дышите и контролируете эту отрицательную фазу опускания, у вас есть еще два парня, которые борются с этим ожогом, ребята, прямо через это мы горим, чтобы продолжить вы поняли, мы чувствуем, как это работает вот он, после того, как он бум и финиширует хорошо хорошо, эй, это было ужасно, ужасно и в то же время потрясающе, как насчет этих ботинок на руки, у нас есть только один последний сет, а затем этот суперсет, возвращаясь к этим сгибаниям широким хватом на этот раз Просто для восемь повторений, так что на этот раз не стесняйтесь поднимать этот вес, не бойтесь набирать вес, если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно использовать какой-то реальный путь правда здесь мы в порядке последний подход восемь на этих сгибаниях широким хватом давайте получим три два один хороший и контролируемый хороший снова, притворившись, что вы держитесь за штангу на этом один раз, повлияет на ваш хват правильно, вы собираетесь держать эти запястья красивыми и прямыми, в значительной степени помогло сосредоточиться на том, чтобы держать эти мизинцы вверх и скрученными и ни в коем случае нельзя не позволять вашей хватке меняться да, контроль, путь вниз и путь вверх, вы получили его, один виток в следующий, приходите на измельчение, ребята, почти здесь, и у вас есть последний, который подходит прямо здесь, это один, чтобы он считался хорошим и контроль, и путь вниз, ладно, ты знаешь, хорошее самочувствие, хорошее возвращение, поддержи эту энергию еще на один в этом суперсете обратного сгибания плюс снова сгибание запястья, это набор из восьми, поднимающийся вверх, и подождите, пока этот, достигнув максимума делаю то, что можешь использовать мою силу блоки для этого мне нравятся эти силовые блоки — регулируемые гантели, теперь летайте вы, чтобы получить много разных весов и небольшое количество места, в описании видео есть ссылка, если вы хотите проверить это, хорошо, давайте сделаем последний набор из восьми и на скамье подсудимых О, сгибайся и финишируй сильно, вот он один из следующих, он не сгибает локтями это одно запястье, хорошо затягивается и фиксируется, завершает это запястье, и все изо всех сил стараются не раскачиваться, я знаю, есть удар твои руки устают на полпути спасибо, определенно становится более напряженным, ты используешь импульс, просто протирайся через это закончить, но ты должен закончить это прямо здесь давай, что ты пришел сюда для парней какова твоя цель, над чем ты работаешь еще несколько здесь почти готово финишная прямая на этом суперсете последний здесь он финиш сильный ах контролируйте путь вниз хорошая работа хорошая работа продолжаем к следующему суперсету мы будем чередовать скручивания на бицепс предплечья с последующим молотком на коленях сгибания рук, поэтому мы снова будем делать подходы по двенадцать, десять и восемь, начиная с нашего самого легкого веса в первом подходе из двенадцати, и продвигаясь вверх, продвигаясь вверх, чтобы ладони смотрели вперед, двигайтесь вперед и сгибайтесь до тех пор, пока локти под углом 90 градусов согните эти мизинцы до упора, отбросив их назад, а затем завершите контроль над сгибанием вниз, так что снова до 90 мизинцев согните назад, завершите сгибание, все под контролем, дышите, это отличное время под напряжением движение, и мы говорим о методах наращивания мышц для бицепса, о том времени под напряжением, и это действительно дает то хорошее, убедитесь, что дышите на протяжении всего времени, оставайтесь сосредоточенными, концентрируйтесь на каждой маленькой части этого движения, ударите всех снова, устраняя любую инерцию приятно полный диапазон движений и 12 повторений в этом первом хорошо у вас получилось один в следующий приходите на свой тренажер вы можете делать это весь день продолжайте измельчать их прямо здесь, ребята, у вас есть еще два почти Их весь диапазон движений, хорошо, давай ударим по этому последнему мизинцу стрелы сзади и вверх, хорошо, хорошо, так что для следующего мы делаем это сгибание молоточком на коленях, так что мы сможем сделать это, вероятно, немного тяжелее на этом, на котором мы будем наши колени и цель того, чтобы встать на колени в этом, состоит в том, что это действительно устраняет соблазн использовать инерцию и качаться на этом, а колени намного сложнее обмануть в основном правильно, так что хорошая осанка на этой ладони обращена друг к другу просто поднимите эти бицепсы, поднимите эти гантели к плечам и снова контролируйте путь вниз. 12 повторений на это одно красивое и под контролем держите хорошую осанку, не поднимая их правильно, а вместо этого сохраняя ее под контролем, вы сделали одно повторение в следующем » Я буду замечать, что бицепсы растут с каждым повторением, приближаясь к этой цели с каждым повторением, все, что вы хотите, находится на вершине этой лестницы, и с каждым повторением или подъемом по одной ступеньке вверх по очереди не поднимайтесь на лифте до этой цели нет эл Ватор, мои ребята просто должны поработать прямо здесь, и последний, последний, контроль, хорошо, очень хорошо, опустите эти гантели, проверьте руки в следующем подходе, набор из 10 для каждого, снова возвращаясь в эти предплечья, скручивание на бицепс, вытряхните эти руки, не большая часть перерыва здесь у нас пять секунд готовься к работе это время шоу ладони прямо в него кто эти с скрученными запястьями не мои друзья сегодня они работают сделай это как один в шею хорошо работает над нашими слабостями Сегодня репутация чуть сильнее репутации, сражающейся через этот сарай, помните, что вам не нужно слушать тот ожог, который вызывает молочная кислота, все дело в той психологической стойкости, которая была на полпути, проходящей здесь, это толчок, который сжигает вас получил один в следующий, ребята, почти там, пройдите прямо через это, сосредоточьтесь на том, что привело вас сюда сегодня, чтобы начать с кумара, что бы это ни было, почти там я сжигаю слишком последний прямо здесь последний конец сильный о, хорошая работа хорошо Мне это нравится хорошо, я собираюсь подняться и подождать этих молотковых завитков на следующем, вы снова выберите тот вес, который вам подходит, не бойтесь немного тяжелее на этих молотковых завитках, ваш молотковый завиток должен быть немного сильнее движения, чем, скажем, скручивание предплечья или некоторые другие движения, которые мы делаем сегодня, снова опускаемся на колени здесь мы делаем 10 повторений, вы готовы, давай, давай, давай, аспект Роб Рой, да, давай начнем от 1 до 10 повторений в следующий элемент управления вы получили это так называется игра сегодня это красиво и контролируемо один обхват в шею чувствую, что он работает здесь мы пришли сюда это на полпути хорошая форма не качается свет через этот ожог вы получили это получилось сильнее каждое повторение, что у вас есть, давайте посмотрим прямо здесь, хорошо, почти там, и последнее, закончите хорошо, хорошо, только еще один подход каждого из них, снова у нас есть последний подход из восьми предплечий, который будет завтра, не стесняйтесь, возьмите то, что вам нужно, это для моего последнего набора кудрей молотком он тяжело поднимается здесь, мы снова в порядке, эти небольшие периоды отдыха совершенно необходимы, если вы выполняли некоторые из наших других тренировок, привыкших к более быстрому темпу, извините, но нам нужны эти более длительные периоды отдыха, чтобы ваши ягодичные мышцы могли восстановиться после бодибилдинг техники наращивания мышц, это правда хорошо, что, как говорится, пора идти, хотя хорошо здесь, мы свернемся клубочком и закончим набор из восьми повторений ровно, а затем больше не давайте, и это просто так сильно, что вы снова получили его после этого ожога научитесь любить этот ожог, потому что, когда вы чувствуете этот ожог, вы знаете, что он работает на полпути, этот ожог — это чувство перемены не происходит изменения без вызова мышцы подвергаются испытанию прямо сейчас давай, у тебя есть еще двое парней, ты могу сделать это там было легко всем быть в форме, но они не последние прямо здесь давай, ну ладно чувствую себя хорошо чувствую себя хорошо снова мой вид подтолкнул немного веса здесь на моем последнем подходе молотка r мы рекомендуем вам сделать тот же последний подход из восьми повторений пара глубоких вдохов встряхните руки, чтобы занять позицию, и снова восемь повторений, начиная с пяти, четырех, трех, двух, одного нуля, давайте сделаем это прямо здесь, не говорил, что это будет легко но это того стоит в течение этой работы, день за днем ​​просто подведи Мэтта к твоей цели, давай, бум под контролем, ты получил его, выжми немного больше бицепсов до вершины почти там драки последняя строчка бой бой бой бой ах ах приятно драться там с вами хорошо, мы заканчиваем раундом Burnout, мы собираемся делать zapman сгибания, которые ладонями вверх по пути вверх и вниз по пути вниз, мы не будем считать повторений, которые мы собираемся сделать 60 секунд, мы собираемся начать с самого большого веса, который вы можете выполнить от четырех до пяти повторений, если у вас нет для этого достаточно тяжелого пути, это нормально, просто используйте самый высокий вес, который у вас есть, и как только вы не сможете завершите еще один набор этого веса в сторону, немедленно возьмите следующий l набирайте вес и продолжайте скрежетать, посмотрите на все 62 полные 60 секунд, так что опять же, не считая повторений, просто бум-бум-бум-бум-бум, так что у нас есть наш самый тяжелый вес, готовый к работе, мы можем выступить, и мы собираемся сжечь его с мы собираемся сжечь это с вами хорошо ладони вверх по пути вверх, а затем они вниз по пути вниз мы получили 30 настроек извините 60 секунд начинаются в три два разогрева руки вверх с этими запястья снова и снова сделайте столько повторений, сколько сможете за этот 60-секундный период, просто полный набор для выгорания, дающий все, что у вас есть на этом, три раза в следующий, когда вы больше не можете выполнять, продолжайте и установите этот вес вниз и переходите к следующему самому низкому весу и продолжайте двигаться хорошо, давай из всего, что у тебя было на этом, прямо в следующий приходи набирай столько повторений, сколько сможешь, так что вся психика сгорит, давай, продолжай двигаться, давайте продолжим на полпути, ребята, чтобы сосредоточиться на том, что привело вас сюда сегодня Начни с использования наилучшей формы, которую ты можешь, давай, давай, у нас есть бит Драйв, мы да, давай, тысячи, может быть, миллионы, как дома, выполняя ту же тренировку, у нас нет такого же ожога нет сдерживания давай давай один прямо в шею почти там давай хорошо, ребята еще секунд 10 это 10 секунд у тебя есть давай давай давай давай давай давай финиш сильный финиш сильный давай четыре пять четыре три два один ноль и проделано да пять дай пять отличной работы, ребята, большое спасибо за то, что подтолкнули себя к нам сегодня, если вам нравится эта тренировка, которую вы тренируете с нами какое-то время, мы бы посоветовали вам пройти, пожалуйста, проверьте наш patreon На странице вы можете узнать больше о том, как вы можете поддержать нашу миссию по сохранению этих отличных тренировок бесплатными, и если вам понравилась эта конкретная тренировка с нами сегодня, мы просим вас, пожалуйста, высоко оцените это видео и подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы вы никогда не пропустите новую тренировку в больнице лед убедитесь, что вы проверили, подходит ли вам спокойствие, или у нас есть сотни бесплатных тренировок, бесплатные планы питания и наша бесплатная полная фитнес-программа, а если вы на Facebook Snapchat, Twitter, Instagram, летающие, подходят, потому что мы хотим общаться с вами, большое спасибо за работу мы сегодня провели нашу привилегию, я тренер Козак, а я Клаудия, увидимся на следующей тренировке

.