Мертвая тяга на одной ноге: Приседания и становые тяги на одной ноге

alexxlab РазноеОставить комментарий на Мертвая тяга на одной ноге: Приседания и становые тяги на одной ноге

Содержание

Приседания и становые тяги на одной ноге

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1.

Частичное приседание на одной ноге.

  • А) Исходное положение;
  • В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется, в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины.

Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение).

Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой.

Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге.

Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями.

Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро.

Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

  1. полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;
  2. частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
  3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.

Мертвая тяга на одной ноге какие мышцы работают


Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание



Румынская тяга

Румынская тяга отличается от обычной становой тяги вертикальным расположением голени и небольшой амплитудой движения.

Техника упражнения:

  • Ноги на ширине плеч, берем штангу слегка согнутыми в локтях руками и сводим лопатки;
  • Отводим таз назад, одновременно опуская штангу и немного сгибая колени. Сохраняем прогиб в спине;
  • Штанга движется только вертикально. При этом вес тела должен опираться на пятки: они как бы толкают пол, во время отведения таза назад.

Для проработки ягодиц целесообразно выполнять румынскую тягу с гантелями: если штанга «отдает» большую часть нагрузки разгибателям спины, то гантели максимально грузят большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Это достигается благодаря тому, что во время исполнения упражнения, гантели держатся на уровне вертикальной оси тела.

Выполнение становой тяги в такой технике особенно привлекательно для женщин: при небольшом весе снаряда, она позволяет отлично проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра.



Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.



Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

  1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
  2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.

  3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг



Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как уже упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.

Допустим, вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди), состоящую из жима, тяги, приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.

Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно, делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений, но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения, так как сет закончится до того, как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.

По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому он хорошо работает, когда выполняется во вторую, третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой, потому что вес удерживается по бокам.

Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как вы бы делали упражнение с прямой штангой, и у вас не будет таких же сдвигающих сил, действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса, однако, вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.



Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

  1. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.

  2. Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Техника выполнения

  1. Возьмите пару гантелей (по одной в каждую руку) и расположите их по сторонам тела перед собой. Держите прямым хватом (ладони к ногам). Важно, чтобы туловище было вертикально, руки прямые, а лопатки сведены и опущены вниз. Это увеличивает напряжение в спине и предотвращает нежелательное округление плеч вперед.
  2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы обеспечить плавное опускание веса. Контролируйте, чтобы гантели двигались (скользили) вертикально около передней поверхности бедра (не позволяйте им уходить вперед). Для того, чтобы это сделать, отведите таз назад, но спина должна быть прямой, а колени располагаться на одной линии с лодыжками. В результате почувствуете напряжение в задней поверхности бедра (бицепсе) и по всей поверхности спины (низ и середина, а особенно вокруг лопаток). Опускайтесь вниз чуть ниже коленей до ощущения отчетливого натяжения подколенных сухожилий. Сделайте паузу в нижней точке на 1-2 сек.
  3. После этого используйте ягодицы и бедра, чтобы выпрямиться вверх. В верхней части движения напрягите верх спины, туловище и ягодицы.
  4. Делайте вдох при опускании вниз, при подъеме — выдыхайте.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Ошибки

  • Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
  • Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
  • Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
  • Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
  • Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Румынская становая тяга с гирей, на одной ноге — мощное упражнение для ног и спины | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Поговорим на этой странице о румынской тяге.

У румынской тяги также есть и второе название, а именно тяга на прямых ногах. Некоторые люди разделяют эти два вида становых тяг, и утверждают, что якобы тяга на прямых ногах это тяга с идеально ровными ногами, а румынская тяга это тяга со слегка согнутыми в коленях ногами.

В принципе, вы можете делать тягу на идеально прямых ногах, но, дело в том, что данный нюанс делает становую тягу очень травмоопасной. Нагрузка на коленные суставы очень сильно увеличивается и есть большой риск травмироваться, особенно если мы говорим о начинающих.

Поэтому, в любом случае, если мы говорим а тяге румынской, или уже тяге на прямых ногах, что одно и то же, то мы подразумеваем что ноги в коленях должны быть немного согнутыми.

goodlooker.ru

В одной из статей я рассказывал о становой тяги с гирей, но там речь шла больше о классическом подходе к становой тяге. Здесь мы в значительной степени меньше работаем в коленных суставах, и больше идёт работа в тазобедренных суставах, то есть, наклон туловища достаточно глубокий за счет этого.

Мы разобрали основные нюансы, Давайте всё-таки перейдем к нашему упражнению. Кстати говоря, эта тяга также называется ещё и “мертвой”.

Мы разбираем румынскую становую тягу именно на одной ноге потому что предполагается, что нагрузка (вес гири) будет не очень большой. То есть, мы возьмём гирю на 16-24-32 килограмма, и с этим весом будем работать. Для того чтобы увеличить нагрузку мы будем делать становую тягу на одной ноге. Также это позволит укрепить мышцы стабилизаторы.

Если вам очень тяжело выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с выбранным весом, то я рекомендую делать становую тягу на двух ногах. В целом, эти упражнения ничем не отличаются (лишь некоторыми нюансами).

Опять же, мы выполняем становую тягу на одной ноге для того чтобы увеличить нагрузку если у нас недостаточно веса, для того чтобы улучшить работу мышц стабилизаторов.

В данном случае активно будут работать бицепсы бедер, ягодичные, мышцы поясницы. В качестве стабилизаторов будут такие мышечные группы как квадрицепсы, трапециевидные, разгибатели позвоночника и многие мышцы спины.

Техника выполнения

1. Берем в руки одну гирю и становимся прямо расправив плечи.
2. Выполняем наклон вперед с ровной спиной. Туловище наклоняется практически до горизонта по отношению к полу. Вместе с опусканием туловища вниз мы поднимаем заднюю ногу. Нога также должна подняться практически до горизонтальной линии, и должна быть в одной линии с туловищем во время всего упражнения.
3. Гирю держим на прямых руках, и контролируем только ее движение вниз и вверх. Руки не нужно сгибать в локтях.
4. Спина должна быть всегда прямой а плечи разведены.
5. После того как мы выполнили одно повторение на одной ноге, мы меняем ноги, и выполняем наклон на второй ноге. При этом, как вы понимаете, уже вторая нога будет подниматься в верх.

****

Румынская становая тяга на одной ноге намного интереснее чем на двух ногах. Но, можно упражнения менять (чередовать), экспериментировать, подбирать лучший вариант под себя.

Это упражнение очень хорошо развивает, и в частности, прокачивает ноги и спину. Упражнение является базовым, и с его помощью вы можете всегда держать себя в форме.

становая с опорой на одну 1 ногу с гантелями и в Смите, упражнение журавль для женщин и мужчин

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что

вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Содержание статьи

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

  1. полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
  2. частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
  3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Идеальный присед для ягодиц и упругой попы

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

  1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
  2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.

  3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

  1. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.

  2. Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Ошибки

  • Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
  • Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
  • Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
  • Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
  • Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу. Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Информативные видео

Предупреждение

Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.

Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Всем красивых поп 😉

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Румынская становая тяга на одной ноге с использованием платформы

Румынская становая тяга – это базовое упражнение в силовых видах спорта. Атлеты обычно выполняют его со штангой, гантелями или гирей, которые удерживают обеими руками между ног.

 

 

Румынская становая тяга — какие мышцы работают?

 

Румынская становая тяга позволяет нагрузить мышцы разгибатели позвоночника, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. А это те мышцы, которые особенно часто задействованы при выполнении бросков дзюдо, следовательно, это упражнение очень полезно для борцов дзюдо даже в стандартном варианте.

Румынская становая тяга на одной ноге – это разновидность традиционной становой тяги. Это упражнение может помочь в совершенствовании техники бросков подхватами. Но дело в том, что большинство людей не могут сделать румынскую становую тягу на одной ноге правильно хоть под расстрелом. Их мотает и шатает, как Бритни Спирс, сбежавшую из лечебницы.

Поэтому предлагаем вам попробовать вариант с платформой, так как он позволяет атлету восстановить равновесие между повторами и поднимать больший вес. Он также не дает использовать цикл резкого сокращения и растягивания на нижнем этапе упражнения, обеспечивая более сильное сокращение мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

 

 

Румынская становая тяга — техника выполнения

 

Как правильно делать становую тягу на одной ноге? На самом деле техника выполнения становой тяги на одной ноге не такая уж и сложная, нужно просто немного привыкнуть к этому упражнению. Для выполнения румынской становой тяги с гантелями положите две гантели на низкую скамью (около 20 см) или платформу для аэробики. Вы сгибаетесь вперед в бедрах и отводите вытянутую ногу назад на одной линии с телом (представьте, что у вас на спине лежит швабра от затылка и до голеностопа).

Находясь в этой позиции, слегка согните опорную ногу и возьмите в руки гантели. Выпрямляйтесь, сокращая мышцы ягодиц, а затем отводите бедра назад, чтобы сохранить равновесие, когда возвращаете гантели в исходную позицию. Убедитесь, что гантели полностью ложатся на платформу между повторами.

Тело и отведенная нога должны двигаться как одно целое. Можно представить себе колодезный журавль. Поначалу может быть сложно сохранять равновесие, но через несколько недель выполнение румынской становой тяги на одной ноге станет для вас достаточно легким делом, и взятый вес значительно увеличится.

 

 

 

 

Безопасность

 

Классическая румынская становая тяга – очень травмоопасное упражнение. А выполняя становую тягу на одной ноге, вы сведете риск получить травму к минимуму. Кроме того, выполняя такой вариант становой тяги, помимо силовых качеств, вы сможете успешно совершенствовать устойчивость, умение сохранять равновесие, стоя на одной ноге, что для борца дзюдо очень важно, особенно при освоении техники подхватов.

Тяга становая на прямых ногах: техника выполнения


Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Разновидности упражнения

Помимо стандартной становой тяги на прямых ногах также есть несколько вариаций данного упражнения. Все они в большинстве своем направлены примерно на одни и те же мышечные группы, однако существует различия в нагрузке и работе определенных мышечных групп тела.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Этот вид становой тяги сложнее классического варианта из-за того что упражнение по сути нужно выполнять на одной ноге, еще и с отводом второй назад.

Основные преимущества такого упражнения перед традиционным его аналогом это:

  • Точность проработки определенных мышц бедер и ягодиц.
  • Возможность скорректировать форму ягодиц.
  • Большая нагрузка.
  • Развитие баланса и координации тела.
  • Усиление коленных суставов.
  • Увеличение длины подколенных мышц.

Выполнение данной тяги требует определенной техники для избегания травм или несоответствующего результата.

Перед тем как приступать к тренировке с большим весом следует поупражняться с маленькими гантелями:

  1. Ноги нужно установить на ширине плеч или шире, в одну руку необходимо взять гирю и держать ее произвольно перед бедром.
  2. Нужно поднять одну ногу и отвести ее назад, в идеальном варианте, если позволяет растяжка необходимо отогнуть ее так, чтобы получилась ровная линия. Гиря при этом должна наклоняться к полу.
  3. После удержания в таком положении следует выпрямиться к исходной стойке (все эти 3 шага – это 1 повторение).

Становая тяга с широкой постановкой ног

Этот подвид еще называют становой тягой сумо. Это базовое силовое упражнение, которое широко используется в таких дисциплинах как пауэрлифтинг, бодибилдинг и кроссфит. Основные группы мышц, которые задействуются при такой тяге это: квадрицепсы, ягодицы и бедра.

Движение в этом подвиде значительно быстрее и проще, нежели в стандартном варианте, однако требуют определенной растяжки:

  1. Ноги необходимо установить шире плеч, носки развернуть, а спина должна быть прямой во время всего упражнения.
  2. Следует сделать почти полный присед и взять гриф, он в свою очередь должен быть расположен как можно ближе к голеням. Ноги в коленях нужно согнуть примерно на 90 градусов. Голову в этом положении нужно держать ровно и смотреть вперед.
  3. Чтобы оторвать штангу от пола следует разгибать ноги в коленях вставая с полу приседа. В тот момент, когда штанга уже немного приподнялась необходимо произвести движение тазом вперед.
  4. Примерно на середине бедра нужно максимально разогнуть поясницу и выдвинуть таз вперед. Как только спортсмен полностью выпрямился – это и будет зачтено как 1 повторение.

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

  1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
  2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.

  3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Румынская тяга в Смите: техника выполнения

Исходное положение:

  • Подойди к штанге (грифу) в тренажере Смита вплотную.
  • Возьмись руками за штангу (гриф) — хватом сверху.
  • Хват (расстояние рук друг от друга, т.е. левой от правой) — на ширине плеч;
  • Ноги выставлены на ширине плеч или даже чуть уже (по самочувствию)
  • Стопы находятся параллельно друг другу;
  • Спина — ровная (прогнута в пояснице), ни в коем случае не сутулимся;
  • Взгляд направлен — вперед, не вверх и не вниз, а строго вперед на себя, в зеркало смотри на себя;

Покажу на фотографиях просто со штангой не в Смите (ибо разницы по технике нет никакой).

В смите тоже самое просто там гриф зафиксирован и движется по заданной траектории.

Из исходного положения:

Удерживая спину ровной (прогнутой в пояснице), медленно, под контролем опускай штангу скользя эй по передней поверхности бедра вниз (в нижнюю точку) примерно до середины голени, вот см. ниже фото:

Очень важно: опускание происходит практически на полностью выпрямленных ногах (колени могут слегка сгибаться в силу своих анатомических особенностей, но СЛЕГКА, совсем чуть-чуть). Понимаете?

Не нужно делать как в становой тяге (то есть сильно сгибать ноги в коленях) аля:

Это неправильно! Ибо это уже будет другое упражнение — становая тяга, а не румынская.

В этом плане также рекомендую тебе посмотреть вот это видео:

Еще одна из очень распространенных ошибок в данном упражнении — округление спины при опускании (наклоне) в нижнюю позицию. Это чудовищная ошибка, запомните: спина должна быть — прямая (зафиксированная), иначе можно получить серьезную травму.

Ещё, довольно часто людишки опускают голову (взгляд) вниз на ноги, в следствии этого, возникает причина №1, т. е. то самое округление спины, провоцирующее травму. См.ниже наглядное фото сказанного:

Ещё многие допускают и такую ошибку: не «скользят» штангой (грифом) по передней поверхности бедра, а неправильно изначально становятся возле грифа (штанги) в Смите или если это работа не в Смите а просто со штангой (свободным весом) выводят штангу вперед (слишком далеко от ног), нашел пример:

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

  1. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.

  2. Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Какие мышцы работают

Хоть становая тяга с применением гантелей не дает такой нагрузки как с гирями, штангой, тем не менее, она так же задействует все те же группы мышц, разве что с меньшей нагрузкой. Какие мышцы участвуют в работе:

  • Основная часть нагрузки ложится на мышцы спины – разгибатели и поясничный отдел.
  • Значительно загружены ноги и ягодицы. Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), в частности, работает как в классической, так и в мертвой (на прямых ногах) тяге. Что касается тяги румынской, то здесь их работа минимальна. Задняя поверхность бедра (бицепс) задействована во всех случаях, но больше в тяге на прямых ногах. Ягодицы же больше подвержены нагрузке в румынской.
  • Испытывают нагрузку и предплечья с запястьями, поскольку нужно удерживать вес снаряда.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Кроме перечисленных мышц работают и многие другие, которые являются помощниками основных групп – они существенно укрепляют корпус.

Техника выполнения упражнения одинакова независимо от вида снаряда.

Становая тяга заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела – здесь мнение экспертов несколько расходятся. Кроме того она прекрасно стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Ошибки

  • Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
  • Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
  • Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
  • Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
  • Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу. Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

19 эффективных упражнений для ягодиц, которые одобрены профессионалами

Рассказываем, как максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Когда речь заходит о том, как накачать ягодицы, многие сталкиваются с распространенным заблуждением – нужно приседать. Причем присед считается обязательным упражнением в тренировке на низ тела. Но правда в том, что когда вы приседаете, то в первую очередь задействуете квадрицепсы, а уже потом ягодичные. Поэтому если вы хотите накачать и увеличить ваши ягодицы, то нужно сделать упор на те упражнения, которые направлены непосредственно на мышцы ягодиц. Хороший вариант – выпады и ягодичный мостик. Скорее всего, вам придется придерживаться профицита калорий в вашем рационе, чтобы нарастить больше мышечной массы.

Мы в 1Gai.Ru подготовили для вас список упражнений, которые помогут вам стать обладателем красивых и накачанных ягодиц.

 

1. Ягодичный мостик

 

Вам понадобится гантель среднего веса. 10 кг – отличное начало. Вы также можете выполнять упражнение без оборудования.

  • На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Стопы расположите под коленями. Поместите гантель на нижнюю часть живота (ниже пупка и выше бедер). Держите ее двумя руками, чтобы она не двигалась.
  • Упираясь пятками в пол, поднимите бедра вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы. В верхней точке ваше тело до колен должно образовывать ровную линию.
  • Задержитесь на 3 секунды. Следите за тем, чтобы таз не провисал, а спина была прямой. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении.
  • Опуститесь на пол.

 

Смотрите также

 

2. Болгарские выпады

Возьмите пару гантелей по 4-5 кг.

  • Встаньте перед скамьей и положите на нее пальцы левой ноги, правую ногу выпрямите. Вы также можете использовать стул, ящик или лестницу.
  • Убедитесь, что ваша правая нога находится на достаточном расстоянии, чтобы при опускании таза колено оставалось прямо над лодыжкой.
  • Согните правое колено, сожмите левую ягодичную мышцу и опустите таз вниз.
  • Вжимая правую пятку в пол, выпрямите правое колено.

Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

 

Смотрите также

 

3.

Мертвая тяга на одной ноге

  • В правую руку возьмите гирю от 4 до 10 кг и слегка поднимите левую ногу от земли.
  • Не напрягая позвоночник, наклоните корпус вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело и нога должны образовывать единую линию. Опустите гирю к полу. Левую руку держите на поясе.
  • С прямой спиной вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

4. Подъем таза на скамье

  • Сидя на полу с вытянутыми ногами, обопритесь спиной об устойчивую скамью.
  • Возьмите штангу, для удобства поместите под нее коврик или полотенце. Перекатите ее по бедрам, пока она не окажется прямо над тазобедренными суставами.
  • Упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, поднимите таз вверх. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями.
  • Медленно опуститесь вниз.

 

5. Присед на одной ноге

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер, поднимите правую ногу, натянув носок на себя.
  • Начинайте опускать таз вниз, держа правую ногу поднятой. Делайте движение за счет пятки левой ноги. Старайтесь не выходить левым коленом за линию пальцев ноги.
  • Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Выполняйте одно повторение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Поначалу вы можете использовать скамейку, чтобы садиться на нее в процессе движения (если это необходимо).

 

Смотрите также

 

6. Тяга на блоке между ног

  • Прикрепите канатную или V-рукоять к нижнему блоку кроссовера.
  • Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять и пропустите трос между ног. Прогните спину и отведите рукоять как можно дальше от ног.
  • На выдохе сделайте движение бедрами вперед, выпрямляя корпус.
  • Задержитесь, а затем опуститесь вниз в исходное положение.

 

7. Ягодичный мостик на фитболе

  • Лягте на спину, а фитбол положите под пятки. Поднимите бедра и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
  • Упираясь пятками в мяч, согните ноги в коленях. Разведите руки в стороны на полу для большей устойчивости.
  • Медленно катите шар к своему телу за счет пяток. Держите бедра в положении мостика – старайтесь не поднимать их вверх в течение всего упражнения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

 

8. Зашагивания на платформу

  • Встаньте перед стулом и поместите левую ногу в его центр.
  • Встаньте на стул и поднимите правое колено вперед-вверх.
  • Опуститесь обратно на пол.
  • Поменяйте ногу и повторите движение.

 

9. Приседы в сторону

  • Наденьте фитнес-резинку на ноги чуть ниже колен.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте полуприсед.
  • Сделайте шаг вправо так далеко, насколько можете. Чтобы полностью активировать ягодичные мышцы, перенесите вес вашего тела на пятки.
  • Чувствуя сопротивление ленты, медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу.

 

10. Ходьба выпадами

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. В руки возьмите гантели по 5 кг. -Сделайте шаг вперед левой ногой, опуская таз вниз. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы заднее – не касалось земли, а переднее – находилось прямо над лодыжкой.
  • Вжимая левую пятку в пол, выведите правую ногу вперед, делая шаг и оставляя левую позади.  

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

11. Выпады на фитболе

  • Встаньте перед фитболом и поместите на него левую голень. Правая нога полусогнута – колено не должно быть прямым.
  • Вытяните руки вперед на уровне плеч. Если балансировать в таком положении сложно, разведите руки в стороны. Сделайте вдох.
  • На выдохе подтяните пресс к позвоночнику. Согните правое колено и сделайте выпад за счет правой ягодицы. Мяч отодвинется и перекатится до вашей стопы. Следите, чтобы правое колено не выходило за линию пальцев ноги.
  • Сделайте вдох и выпрямите переднюю ногу.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

12. Мертвая тяга

  • Встаньте прямо, держа в руках по гантели среднего веса. Слегка согните колени.
  • Держа руки прямыми, а колени – слегка согнутыми, медленно отведите таз назад, а корпус – вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – для этого направьте взгляд вперед, а не вниз. Держите гантели рядом с ногами, едва их касаясь.
  • Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх.

 

13. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на спину, руки положите на пол для устойчивости. Одну ногу согните, а другую – поднимите наверх.
  • Прижимая пятку к полу, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении мостика.
  • Медленно опуститесь на пол.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

14. Становая тяга с трэп-грифом

Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без оборудования.

  • Войдите внутрь грифа и встаньте, поставив ноги на ширину бедер.
  • Возьмитесь за ручки грифа и слегка согните бедра и колени. Отведите таз назад, держа спину ровной. Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедер.
  • Держа спину ровной, а плечи расслабленными, давите пятками в пол.
  • Поднимитесь вверх, полностью разгибая бедра и сжимая ягодицы.
  • Продолжайте держаться за ручки грифа, пока вы опускаете вес на пол. Убедитесь, что ваша грудная клетка раскрыта, а спина ровная.

 

15. Отведение ноги с гантелей назад  

  • Встаньте на четвереньки и поместите гантель в подколенную ямку.
  • Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, с прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.
  • Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать туловищем – движение происходит только в тазобедренном суставе.
  • Опустите ногу вниз.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

16. Отведение ноги в сторону

  • Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами, а колени – под бедрами.
  • Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.
  • Медленно опустите ногу вниз.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

17. Присед с гантелей

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Гантель держите двумя руками на уровне груди.
  • С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а локти не коснутся колен.
  • Упираясь пятками в пол, поднимитесь наверх.

 

18. Отведение ноги назад с эспандером

  • Опуститесь на предплечья, ноги согните в коленях. Возьмитесь двумя руками за ручки эспандера, а левую стопу поместите в его центр.
  • Держа спину ровно и втянув живот, вытяните левую ногу назад.
  • Затем поднесите левое колено к груди, не касаясь пола.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

19. Сгибание ног в тренажере

  • Лягте на тренажер и заведите ноги под валик – он должен располагаться в самом низу икр.
  • Руками возьмитесь за рукоятки спереди, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
  • На выдохе согните ноги в коленях, приближая пятки как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 1 секунду.
  • Медленно опустите ноги вниз на 3 счета. Старайтесь не выпрямлять колени полностью в нижней точке.

 

Как сделать становую тягу на одной ноге — преимущества, форма и тренировки

Причины волноваться из-за того, насколько на удивление трудным оказывается задание: помочь ребенку освоить основы алгебры; играть в эту настольную игру с колышками в Cracker Barrel; и попытка выполнить базовую становую тягу на одной ноге без веса.

В конце концов, все, что вы делаете, — это опираетесь на бедра, не считая дополнительного сопротивления от гантели. Но баланс и стабильность, необходимые для этого базового движения, съедают ваши ягодицы, нервную систему и ваше эго.Очевидно, вы должны попробовать это как можно скорее.

Как делать становую тягу на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте, поставив обе ноги под бедра. Перенесите вес на правую ногу, которая должна быть красивой и прямой с мягким изгибом в колене. Начните отводить левую ногу назад, как будто вы топаете ступней по стене позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните поворачиваться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу.Держите руки прямыми, на уровне плеч и перпендикулярно полу. Внизу позы ваше тело должно находиться на прямой линии от макушки до нижней части левой ступни. Затем начните вытягивать левую ногу вперед, удерживая ее прямо, и поднимайте туловище вверх, пока снова не встанете. Это одно повторение. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Становая тяга на одной ноге очень универсальна в зависимости от вашей цели и уровня навыков.Если вы только начинаете, начните с трех подходов по 10 повторений без веса с 90 секундами отдыха между ними.

Становая тяга на одной ноге прорабатывает подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, лодыжки и корпус.

Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с компонентом баланса, вы можете работать над достижением целей: если ваша цель — мышечная выносливость, сделайте три подхода по 15-20 повторений с отдыхом всего 60 секунд между ними. Если вы нацеливаетесь на силу , добавьте веса (гантели или штангу) и сделайте три подхода по пять-шесть повторений с тремя минутами отдыха между ними.Если вы хотите увеличить размер мышц, прибавьте вес и сделайте три подхода по 8-12 повторений с отдыхом от 90 до 120 секунд между ними.

Форма советов: Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии в нижней части движения. «Когда ваше тело параллельно полу, а нога вытянута позади вас, бедро имеет тенденцию закручиваться к потолку — вы вообще хотите предотвратить его вращение», — говорит Мэтт Пиппин, CSCS, тренер по силовой и подвижности в Pippin Performance в Сан-Диего.Попробуйте следующий сигнал: представьте, что у вас на пояснице стоит стакан воды (или вина!), Когда вы выполняете нижнюю часть движения — не позволяйте ему пролиться.

Даже без оборудования этот ход — настоящая жара, — говорит Пиппин. Но по мере продвижения вы можете добавлять гантели или гири в каждую руку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге прорабатывает все основные мышцы, которые выполняет двуногий тезка: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, лодыжки и корпус. Но, несмотря на то, что он бросает вызов тем же мышцам, если вы используете более легкий вес (или вообще не используете его), это значительно снижает нагрузку на позвоночник, — говорит Пиппин.

Плюс, одна нога создает проблему для равновесия и устойчивости, поэтому возрастает потребность в ягодичных мышцах (читай: лучший строитель ягодиц). И этот более высокий спрос — реальный аргумент в пользу этого устройства: «Если вы хотите иметь возможность бегать, ходить и прыгать, вам нужна сильная задняя цепь, то есть все мышцы задней стороны тела. , — объясняет Пиппин.

Хотите полноценную тренировку ягодиц? Попробуйте эту полную тренировку:


Сделайте становую тягу на одной ноге частью вашей тренировки

Включите это упражнение в свой распорядок дня два-три раза в неделю (верхний предел для наращивания силы, нижний — для общего благополучия).

Равновесие и стабильность будут работать на вашу нервную систему, поэтому неплохо было бы позаботиться о них в начале вашего распорядка, когда вы еще свежи, говорит Пиппин. Однако, если вы не добавляете вес, вы определенно можете включить это движение в качестве финишера, чтобы «опорожнить бензобак», или как часть программы HIIT, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Это движение хорошо сочетается с любыми другими упражнениями с доминированием одной ноги, такими как выпады, толчки бедром одной ногой или боковые выпады. В течение дня на все тело попробуйте делать становую тягу на одной ноге с односторонними упражнениями на верхнюю часть тела (например, жим одной рукой, тяги одной рукой).

И помните, этот ход не так прост, как кажется.Один из способов упростить задачу: встаньте у стены, стула или чего-нибудь поближе, чтобы удержать равновесие. «Сначала вы можете освоиться с шаблоном движения, — говорит Пиппин, — затем удалите объект и освоите балансирующий компонент». Какое бы разнообразие вы ни выбрали, будьте готовы почувствовать ожог добычи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Почему все плохо справляются со становой тягой на одной ноге (и как с ней справиться)

Становая тяга на одной ноге — это сложное упражнение, которое бросает вызов устойчивости стопы, бедра и туловища, а также развивает силу задней части.

Это также одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое спортсмен может включить в свой распорядок дня. Я считаю это Святым Граалем упражнений на заднюю цепь на одной ноге. Причины, по которым становая тяга на одной ноге прекрасна, включают:

  • Это подлинное движение на одной ноге, а это значит, что SLDL будут перенесены в такие движения, как бег и резка.
  • Они учат вас нагружать и развивать силу через одну ногу.
  • Повышают устойчивость к внешним воздействиям окружающей среды.
  • Они нацелены на задние группы мышц нижней части тела, что крайне необходимо, когда у большинства людей доминируют квадрицепсы.

Вот как выглядит упражнение с одной гирей, поэтому я рекомендую новичкам выполнить его, прежде чем переходить к двум гирям, двум гантелям или штанге:

Выглядит достаточно просто, правда? Но правда в том, что становая тяга на одной ноге — одно из наиболее часто выполняемых упражнений.Плохая форма резко снижает эффективность движения. Давайте разберемся с некоторыми типичными ошибками и предложим исправления для каждой.

1. Опускание вместо достижения

Первым движением SLDL должно быть движение задней части стопы, но мы часто сначала думаем о том, чтобы опустить вес на землю. Эта ошибка может привести к округлению поясницы для опускания веса вместо использования бедер для опускания веса вниз.

Исправление: Подумайте о том, чтобы начать упражнение, дотянувшись подошвой ботинка до стены или выбив заднюю дверь. Упражнение SLDL «стопа на стене», описанное ниже, отлично подходит для этого.

2. Открытие бедра

Во время SLDL бедра должны оставаться на одном уровне, позволяя ягодицам выполнять большую часть работы. Вы не должны позволять бедру вытянутой ноги подниматься выше бедра заземленной ноги при опускании веса. К сожалению, это легче сказать, чем сделать, так как многие люди, выполняющие SLDL, станут жертвами неровных бедер.

Исправление: Обратите внимание на заземленную ступню и убедитесь, что вы остаетесь в земле, а не катитесь к мизинцу.Вместо того, чтобы думать о том, чтобы опускать вес по прямой линии, подумайте о том, чтобы поместить его рядом с большим пальцем ноги на землю. Упражнение «Ступенчатый SLDL», описанное ниже, отлично подходит для этого.

3. Не чувствуя земли

Вспоминая последнюю ошибку, мы часто думаем о переносе веса из точки A в точку B во время SLDL и теряем фокусировку на единственной точке контакта с землей. Большая ошибка. Не обращая внимания на контакт ступни с землей, мы не сможем стабилизировать остальную часть тела или эффективно создать силу.Шаткая, шаткая основа не дает возможности закрепить движение.

Исправление: Не просто стойте на земле, а втыкайтесь в землю. Вы должны одинаково ощущать тяжесть в пальцах ног, пятке и по бокам стопы; вы не должны ощущать только пятку, внутреннюю или внешнюю поверхность стопы. Чем больше площадь поверхности стопы вы используете, тем лучше будет ваш баланс и стабильность.

4. Превращение в упражнение на равновесие

SLDL — это не балансировка, это упражнение для укрепления ноги и бедра, а также для повышения устойчивости одной ноги.Многие начинают хорошо, но по мере того, как наступает усталость, они постепенно теряют концентрацию на протяжении всего подхода и в конечном итоге выглядят так, как будто они на коньках.

Решение: Отдохните и сделайте вдох между повторениями, чтобы убедиться в устойчивости. Не торопитесь по сетам. Это нормально — заканчивать, стоя обеими ногами на земле между каждым повторением, чтобы держать упражнение под контролем.

Пять шагов к совершенству становой тяги на одной ноге

Если у вас проблемы с SLDL, или вы никогда не пробовали их раньше, прохождение следующей пятиступенчатой ​​прогрессии действительно поможет вам очистить свою форму и освоить это сложное движение.

1. Подъемник бедра Кука

Это научит вас сохранять сгибание бедра с одной стороны и разгибать бедро с другой стороны, что происходит во время таких действий, как бег, а также SLDL. Выполните три подхода по 8-10 повторений на каждую сторону. Как только вы освоите это движение, переходите ко второму шагу.

2. Румынская становая тяга (RDL)

Вы должны знать, как поставить шарнир на две ножки, прежде чем сможете сделать петлю на одной ножке. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Как только вы освоите это движение, переходите к третьему шагу.

3. Поэтапный RDL

Этот вариант приближается к SLDL. Сделав шаг назад и перенеся большую часть веса на переднюю ногу, вы, по сути, будете выполнять SLDL, но с подставкой для дополнительной устойчивости. Это поможет вам попрактиковаться в поддержании уровня бедер. Выполните три подхода по шесть повторений на каждую сторону. Как только вы закрепите движение, переходите к четвертому шагу.

4. Стойка на стене SLDL

Этот вариант приближает вас к SLDL, уменьшая помощь со стороны задней ноги и требуя больше работы со стороны стойки. Это помогает с той репликой «удар через черный ход», о которой мы говорили ранее, которая так важна для создания настоящего SLDL. Выполните три подхода по шесть повторений на каждую сторону. Как только вы закрепите движение, переходите к пятому шагу.

5. SLDL

Вы добрались до Святого Грааля в упражнениях на заднюю цепь на одной ноге! Это было бы отличным временем, чтобы достать свой телефон и опубликовать видео в мире, потому что они тоже захотят насладиться славой, которая представляет собой хорошо выполненный SLDL.

Со временем вы можете перейти к более тяжелому и / или другому инвентарю. Вообще говоря, вам нужно выполнять три подхода по 6-10 повторений на каждую сторону. Помните, что если вам нужно отдохнуть в середине подхода, чтобы поддерживать форму в чистоте, это нормально. Многие проблемы, возникающие при выполнении становой тяги на одной ноге, возникают из-за того, что вы быстро выполняете движение и сосредотачиваетесь на том, чтобы просто перенести вес от А до В, не думая о том, что ваше тело должно делать для этого.

Фото предоставлено: ПАБЛО ДУНАС / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


Становая тяга на одной ноге Советы по упражнениям для ягодиц, подколенных сухожилий и спины

Затем вы можете начать прибавлять вес, говорит Миклаус, начиная с легкой штанги или гантелей. Сначала придерживайтесь измененного диапазона движений, опуская вес только на колени, когда вы выполняете движение вниз. Когда вы можете выполнять движение в правильной форме — без округления спины или сгибания плеч — вы можете увеличить вес до того, что вам кажется сложным, и снизить вес до полного диапазона движения, что для большинства — говорит он.

Подсказка: когда вы начинаете прибавлять в весе движения, вы не хотите думать о том, чтобы опускать вес руками, скажем Gentilcore. Это может привести к округлости ваших плеч. «Единственный способ снизить вес — это откинуть бедра назад», — говорит он.

Сначала попробуйте это упражнение по балансировке.

Простое упражнение на равновесие может помочь вам освоиться не только в схеме движений, но и в чувстве нестабильности при стоянии на одной ноге, — говорит Миклаус.

Встаньте примерно в двух футах от скамейки в спортзале (или аналогичного предмета примерно 18-19 дюймов в высоту). Положите вес на левую ногу, поднимите правую ногу над землей позади себя и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы постучать по скамье перед собой. По его словам, повторите несколько раз, чтобы почувствовать себя лучше, а затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы справитесь с этим, не шатаясь, вы отодвинетесь подальше от скамейки. Когда это станет легче, вы замените скамейку предметом, который немного ниже, скажем, гантелями, а затем, возможно, дорожным конусом.

«По мере того, как мы удаляемся, вы должны наклоняться дальше вперед, и ваш торс должен опускаться ниже, — объясняет Миклаус. Эта прогрессия в наклоне и постукивании увеличивает диапазон движений, который вам понадобится для становой тяги на одной ноге, а также поможет отрегулировать баланс.

Выбирайте оборудование сознательно.

Вы можете использовать практически любой вес для выполнения становой тяги на одной ноге, от штанги до гири и гантелей (или их пары, если вы выбираете маршрут с гирями или гантелями). Все сводится к личным предпочтениям, но некоторые из них могут оказаться лучше других, если вы боретесь с равновесием.

Для меня выполнение упражнения с одной гантелью — верный способ быстро перевернуть меня. И для этого есть причина — удержание одного веса создает другую проблему для вашего равновесия.

«Если вы стоите на левой ноге и держите гантель в правой руке, вам нужно бороться с этой вращательной силой, поэтому вам нужно немного стабилизировать ядро, чтобы не опрокинуться», Gentilcore говорит.Некоторые люди также склонны неравномерно удерживать гантели или штанги, говорит Миклаус, что может перемещать вес, смещать ваш центр тяжести и выводить вас из равновесия.

Ответом для меня является одиночная гиря, которую я хватаю за рукоятку обеими руками, позволяя гири опускаться перед моими коленями и за ними, когда я поворачиваюсь на шарнире. Вес вряд ли сместится, поэтому я устойчив.

«Что бы вы ни держали, что держит вас в центре внимания, что держит вас на максимальном уровне, это будет то, что вам подходит», — говорит Миклаус. Что касается того, какой вес вы должны использовать для мертвого на одной ноге? Начните с четверти или трети того, сколько вы поднимаете в становой тяге на две ноги, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

Включены некоторые модификации становой тяги на одной ноге.

Идея модификаций заключается в том, что вы начнете с более стабильного положения и постепенно увеличите нестабильность по мере того, как вы станете более уверенным в своем балансе, говорит Gentilcore. Он любит начинать своих клиентов со становой тяги в шахматном порядке, также известной как становая тяга со стойкой на ногах или становая тяга в B-стойке.

Как упражнение со становой тягой на одной ноге может укрепить ваши подколенные сухожилия

Становая тяга на одной ноге — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь развить подколенное сухожилие и общую силу задней части цепи, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное упражнение, которое может стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем поднимать тяжести и начинать подниматься и опускаться и отводить ногу назад, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Ваше позиционирование важно для получения максимальной отдачи от упражнения, особенно потому, что метод, которым обучают его многие тренеры, тратит массу усилий и может нарушить ваше равновесие.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Лопатки туго натянуты

Eb говорит: Становая тяга на одной ноге заставит вас больше сосредоточиться на рабочих боковых подколенных сухожилиях и ягодицах, но помните, что это полное движение задней цепью. Это означает, что при опускании гантелей вам нужно задействовать всю спину.

Это даст вам небольшой ожог спины, а также поможет защитить ваши плечи, когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, и защитит сухожилия бицепса.Это также поможет вам не округлить спину.

Не перенапрягайтесь

Eb говорит: Стандартная становая тяга на одной ноге обычно преподается, когда вы вытягиваете неработающую ногу как можно дальше назад, стараясь удерживать ее на уровне туловища. Это нормально, но это также может создать серьезную проблему с балансом, и часто эта проблема с балансом превосходит вашу способность использовать принципы перегрузки и времени отсутствия напряжения в этой становой тяге.

Вот почему я предпочитаю обучать движению без эффекта маятника на задней ноге. Вместо этого просто оторвите заднюю ногу от земли и не отрывайте ее от земли. Вы сможете добавить больше веса в эту становую тягу, и вы все равно столкнетесь с проблемой баланса, но ваш разум не будет чрезмерно занят, пытаясь убедиться, что ваша задняя нога все время находится полностью на одной линии с туловищем. .

Сохраняйте равновесие

Eb говорит: Мы по-прежнему собираемся сохранить баланс в этой становой тяге на одной ноге: старайтесь выполнять повторения, не позволяя неработающей боковой ноге касаться земли.(Если он должен соприкасаться, позвольте ему делать это каждые несколько повторений, но боритесь за баланс).

Это гарантирует, что вы не пропустите заключительный момент движения становой тяги, когда вам нужно будет сжать ягодицы, чтобы оставаться в равновесии, заставляя бедра разгибаться. Это ключевой механизм в любой стандартной двусторонней становой тяге, и мы хотим, чтобы он был ключевым механизмом и в этом движении.

Не опускайся

Eb говорит: Сосредоточьтесь на том, чтобы все время сохранять ровную, прямую спину.Это, скорее всего, будет означать, что вам нужно перестать опускать туловище раньше, чем вы думаете. Ваша цель — перестать опускать туловище и сделать паузу, как только он будет параллелен земле, или как только вы начнете ощущать округлость спины, в зависимости от того, что произойдет раньше. У разных людей это будет разное.

Если у вас более тугие подколенные сухожилия или проблемы со спиной, вы не опускаетесь полностью. Если вы обладаете большой гибкостью, вы сможете опускаться, пока туловище не станет почти параллельным. Работайте в собственной мобильности. И знайте, что это движение обманчиво: большинство людей думают, что могут опустить туловище до тех пор, пока они не станут параллельны земле, но заходят слишком далеко.Не бойтесь преждевременно остановиться, почувствуйте, как напрягается подколенное сухожилие, а затем вернитесь в положение стоя. И не бойтесь снимать себя на видео; это то движение, в котором бесценно видеть положение своего тела.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино. io

Как сделать становую тягу на одной ноге: методы, преимущества, варианты

становая тяга на одной ноге. Caiaimage / Тревор Аделина

Целей: Gluteus maximus

Необходимое оборудование: Гиря или гантель

Уровень: Средний

Становая тяга на одной ноге — это простое, но эффективное упражнение, которое одновременно укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы и улучшает баланс. Вы можете выполнять это упражнение с гирями или гантелями, хотя новички могут делать это и без веса.Вы можете сделать это частью своей тренировки по укреплению мышц нижней части тела и повышению ее тонуса. Это упражнение рекомендуется выполнять после разминки в начале тренировки, когда вы свежи.

Преимущества

Ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, состоят из трех мышц, работающих вместе: максимальной, средней и малой ягодичных мышц. Ягодичные мышцы образуют центральную часть важнейшей «задней цепи», которая также включает подколенные сухожилия задней части ног, мышцы нижней части спины и другие мышцы задней части тела. Эти мышцы задней цепи, работающие в гармонии, помогают поддерживать здоровую вертикальную осанку и участвуют в балансировании тела как статически (в одном положении), так и динамически (несколько плоскостей движения). Кроме того, крепкая задняя часть тела важна для поддержания здоровой и безболезненной поясницы.

Упражнения на одну ногу увеличивают активацию ягодичных мышц из-за увеличения потребности в балансе при стоянии на одной ноге вместо двух.

Благодаря улучшенному балансу, достигнутому благодаря регулярной практике становой тяги на одной ноге, вы не только тонизируете и укрепите свои ягодицы, но также повысите общий атлетизм и легкость движений в повседневной деятельности.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где вы сможете полностью растянуться. Поставьте гирю на пол перед собой.

  1. Встаньте прямо, ступни на землю, ноги прямые, руки свисают перед собой.
  2. Надавите на опорную ногу, сдвигая не поддерживающую ногу назад, позволяя верхней части тела двигаться вперед вместе с бедром в качестве шарнира. Если в какой-то момент во время упражнения вы начнете терять равновесие, просто коснитесь свободно плавающей ногой пола, чтобы восстановить равновесие.
  3. Держите опорную (балансирующую) ногу прямо или позвольте слегка согнуть колено. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваши пальцы не дойдут до ручки гири, затем возьмитесь за ручку, обхватив ее пальцами.
  4. Завершите движение, потянув за вес с помощью мышц тыльной стороны тела — подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
  5. Завершите движение, выпрямив тело и полностью выпрямив опору. Обязательно завершите полный диапазон движений, подталкивая бедра вперед в верхней части движения, чтобы мышцы ягодиц были твердыми.
  6. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что вы полностью контролируете свое равновесие, затем опустите гирю обратно на пол под контролем.

Начните с пяти повторений на каждую ногу с легкой или умеренной нагрузкой, затем постепенно увеличивайте сначала количество подходов.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Закругление или выгибание корешка

Ваше тело должно иметь прямую линию, не выгибая и не округляя позвоночник.Округление может вызвать боли в спине. Прогибание спины может уменьшить нагрузку на ягодицы, что противоречит цели упражнения.

Сгибание задней ноги

Задняя нога должна быть прямой, на одной линии с позвоночником. Сгибание может привести к округлению позвоночника.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному, чтобы сделать его более доступным по мере наращивания силы и повысить его интенсивность по мере продвижения.

Нужна модификация?

Настоятельно рекомендуется практиковать становую тягу на одной ноге без веса, чтобы улучшить свою форму, прежде чем добавлять веса. Опускайте туловище настолько, чтобы слегка растянуть подколенные сухожилия. Больше сгибайте поддерживающее колено, если у вас недостаточно гибкости, чтобы сгибаться достаточно далеко.

Когда вы будете готовы к отягощениям, начните с легкого веса. Хорошее практическое правило — выполнить в этом упражнении пять подходов по пять повторений на каждую ногу, затем перейти к более тяжелой гири и повторить процесс.

Готовы принять вызов?

Альтернативный способ отработать становую тягу на одной ноге — использовать две гири вместо одной. Это увеличит общую нагрузку, которую вы поднимаете, поэтому убедитесь, что вы сначала уверены и компетентны в работе с одной гирей, прежде чем переходить к становой тяге на одной ноге с двумя гирями.

В этом упражнении вы можете использовать одну гантель или две гантели или штангу, удерживаемую обеими руками. При использовании гантелей вы начинаете держать их в руках, а не поднимать с пола.

Еще один способ усложнить задачу без увеличения нагрузки — выполнять становую тягу на одной ноге с закрытыми глазами. Закрыв глаза, вы убираете визуальный сигнал, заставляя мышцы работать больше, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение, если у вас травма лодыжки, колена, бедра, плеча или спины. Убедитесь, что вы работаете в пределах своего диапазона движений и способностей.Остановитесь, если почувствуете острую боль. Если вы беременны, часто не рекомендуется выполнять упражнения, требующие балансировки. Обязательно выполняйте это упражнение, когда вы можете дотянуться до стула или стены для поддержки по мере необходимости, если вы чувствуете себя неуравновешенным.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Становая тяга на одной ноге с гири | Форма, преимущества, проработанные мышцы

Становая тяга на одной ноге с гирей, румынская становая тяга на одной ноге или становая тяга на одной ноге — это очень малоиспользуемое, но чрезвычайно важное упражнение с гирями.

Все новички, а также опытные профессионалы должны использовать становую тягу с гирями на одной ноге, чтобы создать прочную основу для своих тренировок с гирями.

Если вы еще не начали использовать становую тягу с гирями на одной ноге, то сейчас самое время принять ее и пожинать плоды, которые может предложить это веселое упражнение.

Преимущества становой тяги на одной ноге с гири

Становая тяга на одной ноге — сложное упражнение, требующее хорошей силы корпуса , а также баланса и координации .

Вот краткий список преимуществ становой тяги на одной ноге:

  1. Укрепляет базовую стропу , которая соединяет плечо с противоположным бедром, что важно для всех видов спорта и боевых искусств
  2. Развивает хорошую координацию мышц кора , поскольку средняя часть не поддается нагрузке гири при наклоне вперед
  3. Обеспечивает хорошую синергию между движением шарнира бедра, основными мышцами и плечами
  4. Развивает баланс на одной ноге , силу и стабилизацию
  5. Улучшает подвижность в бедрах, ногах и спине для улучшения двигательных навыков и осанки
  6. Укрепляет и активирует более 600 мышц тела

Помимо очень сердечно-сосудистой системы, это упражнение по становой тяге с гирями дает не так много преимуществ.

Работа мышц гири на одной ноге в становой тяге

Как уже упоминалось, становая тяга на одной ноге работает, а активирует более 600 мышц тела.

В частности, в румынской становой тяге на одной ноге используются следующие мышцы:

  • Мышцы подколенного сухожилия
  • Основные мышцы, особенно косые мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Трапециевидные мышцы
  • Мышцы предплечья

Мышцы, которые вы , вероятно, будете чувствовать больше всего на следующий день после тренировки с использованием одиночных упражнений. Становая тяга ног — это подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Становая тяга на одной ноге Форма

Становая тяга на одной ноге с гири

Очень похоже на становую тягу одной рукой с гирей, становая тяга на 1 ноге требует, чтобы вы держали нижнюю часть спины очень плоской при сгибании вперед от бедер.

Грудь должна быть поднята, а фокус должен находиться примерно в 3 футах перед собой.

Старайтесь не раскрывать бедра слишком сильно, удерживая задние пальцы ног вниз, а не наружу.Хороший сигнал — закрутить заднюю ногу внутрь.

Стоящая нога должна иметь слегка мягкое колено и не быть полностью заблокированным.

Когда вы наклоняетесь вперед, опускайтесь только до , ваши подколенные сухожилия позволяют , не доходят до плеча и не опускаются.

Когда ваша нижняя часть спины начинает сгибаться, значит, вы достигли максимальной способности.

Многие люди не смогут коснуться пола гирей, и для измерения глубины можно использовать небольшую коробку или ступеньку.

Следите за тем, чтобы во время упражнения вы поддерживали хороший захват, так как это помогает стабилизировать мышцы плеча.

Посмотрите видео о форме становой тяги на одной ноге с гирями:

Как выполнять упражнение становая тяга на одной ноге

В основном у вас есть 2 основных варианта того, как вы можете выполнять становую тягу на одной ноге с гирями:

  1. Начните с гири на полу , опустите петлю, поднимите колокол, вернитесь в верхнее положение, затем откиньте назад и верните колокол на пол, а затем отпустите.
  2. Начните с гирей в руке опустите на пол, коснитесь пола и затем вернитесь в верхнее положение

Я бы рекомендовал новичкам начинать с первого варианта , чтобы улучшить активацию мышц между подъемами. и возвращение гири на пол.

Для тех, кто совершенно не знаком с движением становой тяги на одной ноге, я рекомендую вам сначала выполнить упражнение без гири .

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнить вариант становой тяги на одной ноге с собственным весом:

Дисбаланс при выполнении становой тяги с гирями на одной ноге

Очень часто одна сторона гири на одной ноге RDL на сильнее, чем другая .

Если одна сторона слабее, важно, чтобы вы работали над ее усилением, выполняя таких же или более повторений на этой стороне.

Хорошая практика — начинать каждую тренировку со своей более слабой стороной и не выполнять больше повторений со своей более сильной стороной.

Интересно отметить, что если вы боретесь с одной стороной в тяге на одной ноге, то вы, вероятно, будете иметь такую ​​же слабость с той же стороной при выполнении турецкого подъема с гирями.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

Использование двух гирь для становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

По мере того, как вы становитесь сильнее в упражнении становой тяги на одной ноге, вы можете либо увеличивать вес гири, либо держать две гири вместо одной.

Удерживание гирь в каждой руке убирает вращательную составляющую упражнения с гирями, что означает, что ваша система стропы через плечо не должна работать так тяжело.

Однако добавление дополнительной гири будет означать на большую сбалансированную нагрузку через подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.

Просто имейте в виду, что балансировка движения двумя гирями убирает элемент вращения, который так важен для спорта .

Узнать больше : 5 лучших парных упражнений с гирями

Тренировки для становой тяги с гирями на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с гирями — это упражнение с небольшим повторением , которое следует выполнять медленно и осознанно.

Вот 3 тренировки становой тяги на одной ноге , которые вы можете использовать для выполнения упражнения с гирями:

Тренировка 1

  • Становая тяга на одной ноге — 5 повторений слева
  • Становая тяга на одной ноге — 5 повторений Правая
  • Повторить 3 раза

Тренировка 2

  • Становая тяга на одной руке — 10 повторений на каждую сторону
  • Halo — по 5 повторений в каждом направлении
  • Румынская становая тяга на одной ноге — 5 повторений на каждую сторону
  • Рогатка — 10 повторений в каждом направлении
  • Повторить 3 раза

Тренировка 3

  • Становая тяга на одной ноге — 1 повторение слева
  • Становая тяга на одной ноге — 1 повторение справа
  • Становая тяга на одной ноге — 2 повторения слева
  • Становая тяга на одной ноге — 2 повторения справа
  • Продолжайте добавлять 1 повторение и посмотрите, насколько высоко вы можете подняться без потери техники

Откройте для себя больше : 12 форматов тренировок с гирями для лучшего достижения ваших целей

Заключение по становой тяге на одной ноге

Становая тяга с гирями на одной ноге или румынская становая тяга на одной ноге — очень важное упражнение с гирями, каждый должен использовать в своих тренировках.

Это важное упражнение с гирями не только активирует большинство мышц тела , но также улучшает баланс, координацию и увеличивает подвижность.

Новички должны начать с , осваивая версию с собственным весом до , прежде чем переходить к вариации с гирями.

Вы можете выполнять становую тягу на одной ноге либо с одной гирей , либо с двумя гирями , но использование двух гирь устраняет аспект вращения, который так важен для спорта.

Я перечислил 3 тренировки становой тяги на одной ноге с гирями, которые вы можете использовать для выполнения этого упражнения, просто выполняйте их медленно и осознанно.

Желаем удачи и наслаждайтесь этим превосходным упражнением с гирями.

Практиковали ли вы становую тягу на одной ноге с гирями? Дайте мне знать ниже :

Что работает в становой тяге на одной ноге?

Становая тяга на одной ноге укрепляет заднюю цепь, а именно ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и основные мышцы.С помощью этого упражнения также улучшится ваш баланс и двигательные навыки.

Какая рука держит вес в становой тяге на одной ноге?

Гири или гирю следует держать рукой, противоположной ноге, на которой вы стоите. Использование противоположных рук и ног таким образом активирует систему перевязки мышц, которая прикрепляет бедро к противоположному плечу.

Как мне улучшить становую тягу на одной ноге?

Практика. Начните с версии с собственным весом, чтобы улучшить баланс и развить мышцы-стабилизаторы, прежде чем переходить к добавлению веса к движению.Вы всегда можете дотянуться до стены, чтобы удержать равновесие.

Как делать румынскую становую тягу на одной ноге как профессионал

Умные тренеры скажут вам, что упражнения, обязательные для выполнения, не существует. Несмотря на такую ​​ажиотажу, как приседания и жимы лежа, вы можете выполнять множество других движений, которые принесут вам практически те же результаты, что и эти классические упражнения. Однако, если вы предложите исключить румынскую становую тягу на одной ноге (RDL) из программы тренера, вы можете начать аргумент, который отправит штанги в полет, поскольку RDL на одной ноге рассматривается как основной продукт в функциональной силовой тренировке — и это действительно так. ничто не заменит его.

Как делать румынскую становую тягу на одной ноге как профессионал

Считайте это своим руководством к упражнению, которое действительно незаменимо для мышц, подвижности и общей физической формы.

Что такое румынская становая тяга на одной ноге?

Вы, наверное, знаете, что становая тяга уже есть. На полу штанга, и ты наклоняешься, чтобы забрать это вверх. Румынская становая тяга — это вариант, в котором вы начинаете на финише положение классической становой тяги (стоя прямо, бедра заблокированы), а затем согните бедра назад, позволяя сгибать колени, пока не почувствуете подколенные сухожилия протяжение.Румынская становая тяга на одной ноге — это просто односторонняя версия этого движение.

Подобно другим тягам, RDL на одной ноге является шарнирным движением — основной тренировочный эффект происходит за счет сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге можно выполнять со штангой, одной или двумя гантелями / гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренажером, который вам нравится. Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.Движение тренирует всю заднюю часть тела (так называемая задняя цепь), развивая равновесие и улучшая подвижность бедер.

Благодаря своей универсальности Румынская становая тяга на одной ноге может использоваться везде в программе тренировок от разминка до финишера.

Преимущества румынской становой тяги на одной ноге по сравнению с обычной Становая тяга

Старомодная становая тяга на двух ногах тренирует ягодицы и подколенные сухожилия и наращивает общую мышечную силу, размер и мощность.В то время как румынская становая тяга на одной ноге не может быть настолько тяжелой из-за менее стабильного положения, в которое она вас ставит, она предлагает множество других преимуществ, которых нет в классической становой тяге, или, по крайней мере, обслуживает их с меньшим риском. травмы. «Мне больше всего нравится развивать контроль таза, когда ноги раздельны и двигаются независимо друг от друга», — говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель C.P.P.S. сертификация и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. «Это имитирует бег, спринт, переноску необычных предметов и ползание, что мы все должны уметь.”

Баланс и согласование

Стоя на одной ноге, активирует мышцы от бедра до стопы, чтобы вы не упали. В подходах с большим количеством повторений, , вы можете даже обнаружить, что подошвы ваших ног горят от RDL на одной ноге, , когда вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие. Вы тренируете не только устойчивость на одной ноге, что особенно важно при занятиях спортом, когда вы бегаете и прыгуете, но и одновременно тренируете тазобедренный сустав.Научившись мощно сгибать и разгибать бедра, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете в более быстрый бег, более высокие прыжки и более быструю смену направления.

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник (и это лишь некоторые из них). Но вы также научите их выполнять больший диапазон движений, чем при двусторонней становой тяге.Дуга движения в подъеме на одной ноге позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, задействуя больше подколенных сухожилий. Таким образом, то, чем вы жертвуете в нагрузке, вы компенсируете дальностью, и это делает одноступенчатый RDL прекрасным выбором для программы массового строительства.

Повышенная мобильность

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — отличное движение для улучшения подвижности бедер и растяжения подколенных сухожилий. Тренеры часто прописывают упражнения на одну ногу с собственным весом во время разминки, чтобы расслабить бедра и мышцы груди перед выполнением приседаний или обычных тяговых движений.Это также отличное упражнение в выходные дни в рамках режима подвижности, который поможет вам восстановиться после тренировок. Если вы занимаетесь йогой, вы заметите, что позы с разделением стоя, такие как воин 3, в основном представляют собой румынскую становую тягу на одной ноге с собственным весом.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, упражнения на одной ноге могут улучшить вашу манеру двигаться и держать свое тело. Для безопасной тренировки необходимо научиться правильно устанавливать петли. Если вы не можете поворачиваться, ваша нижняя часть спины будет принимать на себя всю тяжесть поднимаемого вами груза, что приведет к травмам.Плохой шарнир во время тяжелой двусторонней тяги может сильно повредить вам. Посмотрите вокруг своего спортзала на людей, которые делают становую тягу с круглой спиной … они бомбы замедленного действия.

Напротив, если вы неправильно выполняете шарнир во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу это знаете. Вы почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что односторонний RDL — отличный обучающий инструмент. Это также заставляет вас снова вернуть плечи в положение, которое мы называем «гордой грудью». Это укрепляет правильную осанку, что делает все ваши упражнения более эффективными и безопасными (а также делает вас сильнее и здоровее).

Устойчивость к проворачиванию стержня

Когда вы встаете на одну ногу, ваше тело сразу чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, чтобы ваше туловище двигалось к полу, оно будет иметь тенденцию скручиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним. Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге — это во многом базовое упражнение в дополнение к движению ног и спины.

Когда вы развиваете устойчивость, позволяющую сопротивляться вращению, когда оно нежелательно, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм нижней части спины.

Восстановлен мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что они сложны (и не так успокаивают эго, поскольку вы не можете делать такие тяжелые упражнения, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, т. Е. Более сильная конечность заменяет более слабую.Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра смещаются в одну сторону во время приседаний или становой тяги, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другую.

RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, чтобы обе стороны тела (по крайней мере, почти) равной силы.

Какие мышцы используются у румынского спортсмена на одной ноге Становая тяга?

Короткий ответ: «большая часть их.Но чтобы быть более конкретным, мы перечислим основные из них, которые вы здесь почувствуете:

  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Лат
  • Ловушки
  • Выпрямители позвоночника
  • Косые мышцы живота
  • Сгибатели предплечья
  • Икры
  • Длинная малоберцовая мышца (наружная голень)
  • Задний tibialis (в стопе)

Как вы растягиваетесь перед выполнением румынского упражнения на одной ноге Становая тяга?

Одна из замечательных особенностей одноногого RDL заключается в том, что он сам по себе служит разминкой.Вы можете использовать его, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тяжелой тренировке и одновременно растянуть подколенные сухожилия. Если вы используете его во время разминки, Смитти рекомендует выполнять 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждую ногу, используя только вес своего тела или очень легкие гантели.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Сведите лопатки вниз и вместе (представьте себе «гордая грудь») и слегка опустите копчик так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Сосредоточьте взгляд на полу, чтобы не растягивать шею слишком сильно. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии во время движения и позволяйте левому колену сгибаться по мере необходимости.Ваша правая нога естественным образом вытянется позади вас — при этом сожмите ягодицы с этой стороны.

Шаг 4. Постарайтесь держать бедра на уровне пола, но ничего страшного, если ваши пальцы правой ноги немного повернуты наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь удерживать их в узком положении назад и вниз. Сгибайтесь как можно дальше, не теряя выравнивания. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодицы, поднимаясь вверх, разгибая бедра до упора. Ты можете на мгновение коснуться правой ногой, если вам нужно восстановить равновесие, а затем приступайте к следующему повторению. Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Ошибки формы, на которые следует обратить внимание:
  • Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы подтянуться вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы передней части бедра, которые поднимают ногу), чтобы бедра сгибались, как шарнир.На протяжении всего упражнения ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами.
  • Закругление нижней части спины. Это категорическое запрещение. Всегда держите длинный позвоночник с фиксированным сердечником.
  • «Не вставай на цыпочки и не раскачивайся на пятках», — говорит Смитти . Это может указывать на стеснение в бедрах, поэтому, если вы не можете выполнить упражнение плоскостопием, попробуйте более простой вариант (см. Альтернативы румынской тяги на одной ноге ниже).
  • Поворачивайте туловище, чтобы дотянуться до пола. Плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта:

«Вес вашего тела следует загрузить в центр вашей посаженной ноги,» говорит Смитти. Чтобы сделать это правильно, ваша стопа должна быть изогнута, чтобы обеспечивать максимальную устойчивость. Перед тем, как начать сет, попробуйте «вкрутить» ногу в пол. Скрутите его, как если бы это был шуруп, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или перекатываться, но сделайте так, чтобы она чувствовалась напряженной и глубоко вцепилась в пол.

«Держитесь за землю пальцами ног», — говорит Смитти. Свод стопы должен подняться. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. «Когда вы снова опускаете пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке». Стопа должна сильно выгибаться, и вы будете чувствовать себя устойчиво.

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в вашем Тренировки

Как упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо подходит для разминки.Вы также можете использовать его как основной подъемник во время силовой тренировки. Предположим, вы выполняете тренировку всего тела, состоящую из толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений (по одному упражнению для каждой модели движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве шарнирного упражнения. Если вы хотите тяжелую нагрузку, вы можете сделать 5–8 повторений. Если вы хотите тренировать его с большим числом повторений, вы можете сделать 12–20 повторений. Однако будьте осторожны, выполняя большое количество повторений. Сеты с меньшим количеством повторений лучше подходят для разучивания упражнения, так как подход закончится до того, как вы очень устанете и вот-вот нарушите форму. По мере того, как вы набираетесь опыта и подготовки, вы можете выполнять больше повторений, чтобы повысить выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки результатов приседаний со штангой и становой тяги, поэтому он хорошо работает, когда выполняется вторым, третьим или четвертым в тренировке для ног для умеренных подходов с умеренными повторениями. «Обычно я предлагаю клиентам выполнять RDL на одной ноге как часть вспомогательной работы, выполняя 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу», — говорит Смитти.Движение обычно выполняется, как показано на видео выше, с одной гантелью, но его можно сделать с двумя (если вы хотите, чтобы это не было балансирующим действием) или со штангой (если вы хотите загрузить ее настолько тяжелой, насколько возможный). Для экстремального равновесия вы можете держать гантель с той же стороны, что и нога, на которой вы стоите, но мы не рекомендуем вам начинать изучение упражнения таким образом.

Другой вариант — использовать штангу, но обращаться с ней как с гантелью, взявшись за гильзу штанги (где вы загружаете пластины) и вставив другой конец в блок мин.Это позволит вам выполнять упражнения с большой нагрузкой, не нарушая равновесия (см. Ниже).

Сифон можно также использовать с одностворчатым RDL. Это может снизить нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с версией со штангой, потому что вес удерживается по бокам. Поскольку груз находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как при выполнении RDL с прямой перекладиной, и у вас не будет таких же поперечных сил, действующих на позвоночник. Однако в качестве компромисса вы не получите такой же активации мышц задней цепи.

Посмотрите, как работает румынская становая тяга на одной ноге в этих тренировках.

Альтернативы румынской становой тяги на одной ноге

В начале этой статьи мы сказали, что односторонний RDL незаменим. Но это не значит, что его нельзя изменить — регресс или продвинуть в зависимости от ваших целей и уровня знаний. Если у вас возникли проблемы с компонентом баланса, попытка шатаясь-Stance лицензий RDL на некоторое время (он же подножка лицензии RDL). В этом случае вы просто держите ступню неработающей ноги на полу, выполняя движение тазобедренного шарнира.Вы получите отличную растяжку ягодиц и подколенных сухожилий и большую часть преимуществ односторонних тренировок, но вам не придется беспокоиться о опрокидывании. Чтобы плавно перейти к выполнению движения на одной ноге, вы можете держаться за опорную балку силовой стойки или даже за валик из вспененного материала, который удерживается вертикально и балансируется на одном конце.

Чтобы добавить больше нагрузки к движению, вы можете обернуть вокруг бедер ремешок и прикрепить другой конец петли к силовой стойке / прочному предмету. «Когда вы поднимаетесь из нижнего положения, сопротивление резинки перегрузит часть упражнения на разгибание бедра», — говорит Смитти.Конечно, обычные двусторонние RDL — это естественный прогресс, как и гудморнинги, которые по сути представляют собой одно и то же движение, но со штангой, удерживаемой сзади на плечах, для дополнительной нагрузки на заднюю цепь. Разгибания спины, выполняемые на скамье под углом 45 или 90 градусов, также прорабатывают большинство тех же мышц и более мягкие для поясницы, чем RDL или доброе утро.

Смитти является гордым спонсором Мемориального фонда Шона Перина , который оказывает помощь благотворительным организациям, занимающимся защитой окружающей среды и животных, а также внеклассным программам для детей.

.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *