Тренажер для подтягивания с противовесом: Тренажер гравитрон для подтягивания с противовесом, купить по низким ценам

Содержание

Упражнения на гравитроне

Новичкам в фитнесе сложно освоить технику подтягивания, а ведь это одно из основных многосуставных упражнений. Оно задействует большую группу мышц, полезно для позвоночника и красивой осанки. Воспользоваться всеми бонусами подтягивания, не владея техникой упражнения, поможет специальный тренажер – гравитрон.

Какие бывают гравитроны

Тренажер гравитрон представляет собой турник, под которым расположена платформа для облегчения выполнения упражнений. Бывает он 4 видов.

  1. Для подтягиваний. Тренажер для подтягивания гравитрон избавляет от проблем со спиной.
  2. Для отжиманий на брусьях. Способствует формированию мощного торса.
  3. Комплексные. Считается самым удобным видом гравитрона, имеет возможность изменения веса.
  4. С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы). Хорошо использовать для разминки, так как имеют большой противовес для небольшой нагрузки.

На открытых спортивных площадках установлены гравитроны с возможностью смены веса. А в фитнес-центрах наибольшее распространение получили такие тренажеры комплексного типа.


Для чего нужен гравитрон

Большинство мужчин в зале предпочитают выполнять подтягивания на турнике либо тяге верхнего блока. Но тренажёр с системой противовеса имеет массу преимуществ. При обычных подтягиваниях приходится поднимать вес своего тела полностью. А выполняя подтягивания на гравитроне, есть возможность снизить нагрузку до нужного уровня за счет противовеса. Контроль нагрузки обеспечивает безопасность каждого занятия. Тренировки на гравитроне помогут достичь следующих результатов:

  • овладеть правильной техникой подтягивания;
  • укрепить большую группу мышц;
  • сформировать красивую осанку;
  • проработать торс;
  • развить выносливость;
  • добиться рельефности тела.

Кому подойдет тренажер

Женщины обычно скептически относятся к подтягиваниям, но гравитрон пользуется популярностью благодаря следующим возможностям:

  • формируется красивая осанка;
  • задействованы глубокие слои брюшного пресса, формируется красивый торс;
  • прокачивается верхняя часть рук, а ведь это одна из главных проблемных зон.

Упражнения на гравитроне могут выполнять и новички без навыков классического подтягивания, и опытные спортсмены в конце тренировки для стимуляции роста мышц. Но для неподготовленных людей, он подойдёт особенно. Ведь научиться подтягиваться на обычном турнике и отжиматься на брусьях очень сложно, и не каждому под силу.


Упражнения на гравитроне

Тренажер позволяет выполнять две основные группы упражнений: отжимания (помогают прокачать грудь и трицепсы) и подтягивания (для прокачки всей спины). Не зависимо от выбранного упражнения, перед началом тренировки на гравитроне рекомендуется провести разминку для предотвращения травмирования мышц.

Подтягивания

Какие же упражнения можно делать на Гравитроне подтягиваний, как пользоваться им правильно? Новичку советуется использовать противовес с массой равной 1/3 собственного веса, выполнять упражнения в 3 подхода по 10 раз. Программа тренировки включает подтягивания нескольких видов: классическим хватом, широким хватом, узким обратным хватом.

Опытным спортсменам рекомендуется завершать тренировку упражнениями на данном тренажере, используя противовес 1\2 своего веса.  Сделать нужно максимально возможное число подтягиваний, если целью тренировки была проработка мышц спины.

Отжимания

Для новичка подготовка к упражнению отжимание на тренажере имеет тот же принцип, что и в подтягиваниях – выполняется 30 раз в 3 подхода (по 10 раз каждый) с противовесом 1/3 своего веса. Если браться за рукояти так, чтобы ладони были повернуты к лицу, то прокачивается мускулатура груди. На трицепсы будет нагрузка, если расставить локти в стороны, а пальцы направить друг на друга.

Когда тренировка направлена на развитие трицепса и грудных мышц, опытным спортсменам советуется выполнить максимальное количество отжиманий на брусьях.

Главное преимущество гравитрона – он позволяет научиться базовым элементам подтягивания. Его можно считать мультифункциональным тренажёром, ведь подходит он и для комплексной прокачки тела.

Гравитрон тренажер для дома | Турник Брусья с противовесом

Конструкция тренажера Гравитрон


Сварная конструкция тренажера «турник-брусья» Гравитрон включает в себя такие компоненты:
• Контрбаланс – направляющие рейки с грузами;
• Турник с противовесом – металлическая перекладина для хвата;
• Брусья – удобные поручни для отжиманий;
• Ступени для подъема на тренажер;
• Подвижная платформа на 16 подшипниках.
Устройство платформы гарантирует бесшумное и плавное движение. Этот элемент необходим для того, чтобы компенсировать рабочий вес спортсмена и тем самым помогать ему правильно выполнять упражнения.
Купить Гравитрон для дома могут не только новички, которые не обладают достаточной силой для отжиманий и подтягиваний самостоятельно. Тренажер послужит незаменимым спортивным снарядом для профессиональных атлетов, использующих во время тренировок дополнительные утяжелители. Обширный функционал устройства сполна оправдывает его цену.

Упражнения на Гравитроне


Гравитрон является удобным многофункциональным приспособлением для выполнения целого ряда различных упражнений:
• отжиманий;
• подтягиваний;
• подъема коленей.
Отжимания нацелены на укрепление верхней части корпуса и рук. В зависимости от техники выполнения отжиманий на Гравитроне, нагрузка может концентрироваться:
• На груди – для этого нужно браться за ручки, направляя ладони к корпусу;
• На трёхглавых мышцах, или трицепсах – локти при этом разведены в стороны, а кулаки направлены друг к другу.
Подтягивания на Гравитроне способствуют быстрому и гармоничному развитию мускулатуры спины. Хват при подтягиваниях может быть:
• широкий или узкий;
• прямой хват или обратный.
В зависимости от этого прорабатываются либо дельтовидные мышцы, либо бицепсы.

Преимущества Гравитрона


Основное достоинство тренажера Гравитрон заключается в том, что он способен заменить сразу все другие спортивные снаряды. Упражнения, выполняемые на нём, направлены на развитие всех групп мышц корпуса.
Тренажер позволяет держать под контролем нагрузку, что гарантирует безопасность занятий на нём. За счёт этого профессиональные спортсмены могут проводить занятия с утяжелителями. А начинающие пользователи, наоборот, смогут выполнить свои первые отжимания и подтягивания, даже если раньше не получалось поднять свой вес. При всей своей многофункциональности снаряд не занимает слишком много места, а потому может применяться на дому. Занимайтесь спортом, не выходя из квартиры и в любое удобное время.

Гравитрон — тренажер для подтягиваний с противовесом. Зачем он нужен новичкам? | Фитсевен

Что такое гравитрон?

Гравитрон — это название тренажера для выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний с противовесом. Компанией, придумавшей гравитрон, является американский производитель спортивного оборудования Nautilus — классическая модель Nautilus Nitro EVO Gravitron представлена на фото выше. В настоящее время другие компании также выпускают подобные тренажеры.

Главным плюсом тренажера гравитрон является то, что с его помощью можно научиться подтягиваться. Использование противовеса сокращает нагрузку, существенно упрощая выполнение упражнения — что особенно важно для девушек, не способных подтянуться с полным весом тела за счет силы мышц. Однако гравитрон нужен не только для начинающих, он пригодится и профессиональным спортсменам.

С помощью тренажера гравитрон можно как варьировать различные виды подтягиваний (за счет изменения положения рук), так и выполнять отжимания на брусьях с противовесом. Кроме этого, гравитрон подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна, а также сконцентрировать внимание на технике.

Гравитрон: какие мышцы работают?

Ключевыми мышцами, работающими при выполнении подтягиваний в гравитроне, являются мышцы верхней части тела — спины, плечевого пояса, а также рук. Косвенно нагрузка ложится и на пресс (напомним, что мышцы живота при подтягиваниях рекомендуется держать в осознанном напряжении). При выполнении отжиманий на брусьях в работу включаются грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Изменение положения хвата рук при подтягиваниях в гравитроне позволяет прицельно задействовать различные мышцы. Узкий хват с положением, когда ладонь руки смотрит вверх (так называемый "обратный хват") усиливает нагрузку на бицепсы — тогда как при широком хвате с обычным хватом (ладонь смотрит вниз) нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Подтягивания в гравитроне

При выполнении подтягиваний в гравитроне прежде всего необходимо выбрать подходящую вам величину противовеса. Начинающим рекомендуется начинать с 80% от массы тела — то есть, если ваш вес составляет 60 кг, установите противовес в 45-50 кг. Постепенно, по мере укрепления мускулатуры (и достижения 10-12 технически правильных повторений упражнения), уменьшайте противовес.

Начальное положение упражнения — колени согнуты, ноги расположены на платформе тренажера. Руки держатся за верхние рукоятки — используйте обычный хват (ладони смотрят вниз, ширина между руками сравнима с шириной плеч). Следите за тем, чтобы в нижней части спины сохранялся естественный прогиб — для этого слегка напрягите мышцы пресса. Суммарно необходимо выполнить от 10 до 20 повторений.

Подтягивания с противовесом

Как мы упоминали выше, плюсом подтягиваний с противовесом является возможность сократить вес — однако в гравитроне важно использовать адекватный (не слишком большой, но и не слишком маленький) рабочий вес. Вы должны чувствовать, что повторения упражнения совершаются именно за счет силы мускулатуры спины, а не просто за счет инерции или силы мышц рук.

Движение вверх совершайте на выдохе, движение вниз — на вдохе. В верхней точке подбородок должен быть на одной линии или чуть выше рукояток тренажера. В нижней точке вы должны чувствовать растяжение широчайший мышц спины, а локти должны быть прямыми. Рекомендуется сочетать подтягивания в гравитроне с другими упражнениями для прокачки мышц спины.

Упражнения в тренажере гравитрон

Кроме различных видов подтягиваний с противовесом, с помощью тренажера гравитрон можно выполнять отжимания на брусьях, а также упражнение для тренировки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя. При отжиманиях на брусьях гравитрон позволяет использовать противовес, что важно для начинающих атлетов и для девушек, не способных выполнить упражнение с полным весом тела.

В зависимости от модели тренажера, ручки для отжиманий на брусьях могут иметь несколько позиций — в частности, узкое и широкое положение. Чем шире локти разводятся в стороны, тем большая нагрузка приходится на мышцы трицепсов, чем уже — тем сильнее вовлекается грудь. Также при выполнении отжиманий на брусьях нужно слегка наклонить корпус вперед.

Гравитрон для тренировки ягодиц

Помимо тренировки мускулатуры спины и груди, тренажер гравитрон может использоваться и для прокачки ягодиц — имеется в виду выполнение жима одной ногой из положения стоя. Напомним, что лучшие упражнения для ягодиц подразумевают толкающие движения, за счет чего в работу вовлекается средняя ягодичная мышца, ответственная за придание округлой формы.

Перед началом выполнения упражнения установите небольшой противовес, затем возьмитесь за поручни тренажера и поставьте одну ногу на платформу. Вторая нога уверенно стоит на полу. Надавите на платформу ногой, заставляя ее опуститься вниз — одновременно как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. В нижней точке не выпремляйте ногу полностью, удерживая мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте для левой и правой ног.

***

Гравитрон — это тренажер, позволяющий выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с противовесом. Тренировки в гравитроне рекомендуются как начинающим атлетам, так и девушкам, не способным подтянуться с полным весом тела. Кроме этого, в гравитроне можно выполнять эффективное упражнение для прокачки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя.

Тренажер для подтягивания с противовесом как называется, отжимания в гравитроне

Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название – гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.

Какие бывают гравитроны

Тренажер с противовесом бывает 4 типов:

  • Для подтягиваний.
  • Для отжиманий на брусьях.
  • Комплексные.
  • С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы).

Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.

В качестве разминки – это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20–30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.

Если воспользоваться логикой, то самые лучшие гравитроны – комплексные со сменным весом. В них есть все – отличный вариант для новичков.

Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно – мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь – слишком большой.

Для чего нужен гравитрон

Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше – не в каждом 3 или даже 4 зале.

Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.

Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома – то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).

Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов.

Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний – узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.

Единственная разница между классикой и работы с тренажером – это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.

Кому подойдет тренажер

Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.

Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.

Технические основы

Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон – вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят – вы будете скучать.

Гравитрон – обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой – уточните у тренера.

Если вы совсем не умеете подтягиваться – выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.

Итак, посмотрите на этот тренажер – найдите подставку, на которую можно разместить колени.

  1. Установите массу противовеса, равной весу вашего тела. Сейчас будет разминка.
  2. Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом, руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает, что ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной. А в нижней точке руки полностью разогнуться. Темп держим средний, 1 подтягивание в секунду. Все, вы разогрелись.
  3. Теперь ставьте нужный вес (мы договорились, что это будет одна треть от вашего тела, так что идите на весы и узнайте свою массу). Делаем 10 повторений. Вы же сможете?
  4. Это был первый подход, сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.

Работа на брусьях – все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.

Программа в гравитроне для начинающих

Подтягиваниями можно прокачать всю спину. Отжиманиями на брусьях – грудь и трицепсы. Про пресс в данном случае мы говорить не будем, так как для него вам подойдет обычная перекладина, пол, римский стул и прочее.

  1. Подтягивание классическим хватом с 1/3 от своего веса. 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом 3 по 10 раз, одна треть от вашего веса.
  3. Подтягивания узким обратным хватом – то же самое.
  4. Отжимания на брусьях с тем же весом, три подхода по десять раз.

Это все, что вам понадобится на первых порах. Каждую тренировку чуть увеличивайте веса, пока не дойдете до того, что противовеса не будет. К тому моменту вы сможете перейти на классические турник и брусья. И выполнять все это там с легкостью и уверенностью. А потом, если захотите – работать с отягощением и неплохо раскачаться. Все будет зависеть от ваших целей.

Добивание мышц после основной тренировки

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

  • Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
  • И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

Ошибки и возможные трудности

Гравитрон – тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит – откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.

Вот основные рекомендации, которые помогут избежать ошибок:

  1. Делайте все упражнения без рывков, плавно.
  2. Дышите так: на усилии – выдох, на возврате в исходную точку – вдох. От дыхания зависит очень многое, поверьте.
  3. Если вы чувствуете боль в какой-то работающей мышце – откажитесь от этого упражнения на срок, пока боль не исчезнет. Обычно все начинается с растяжения. Если работать через боль, оно перетечет в хроническое воспаление (теносиновит). А он может проходить месяцами.

Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите – установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания. Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.

Перейти: Упражнения

Отжимания на гравитроне на грудь

Воздействие на мышцы: Грудь : Большая грудная Грудь : Малая грудная Трицепс : Боковой пучок Трицепс : Длинный пучок Трицепс : Средний пучок

Описание

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения
1) Установите вес, на который необходимо облегчить упражнение.
2) Прямыми руками ухватитесь за нижние параллельные ручки.
3) Хват прямой — ладонями к туловищу;
3) Медленно, делая вдох, опуститесь вниз. Глубина опускания должна быть примерно 90 градусов в руках;
4) Из нижней позиции разогните руки и поднимитесь вверх, делая выдох;
5) Меняя технику выполнения упражнения необходимо иногда менять нагрузку сначала на грудь, потом на трицепс.

Рекомендации

Акцентирование нагрузки на грудные мышцы
———————————————————————
Небольшое изменение техники выполнения упражнения меняет нагрузку, делая это упражнение отличным для грудных мышц. Для этого нам понадобятся брусья больше ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо развести локти в стороны, согнуть ноги и наклониться вперед. В некоторых тренажерных залах присутствуют специальные широкие брусья, расширяющиеся к концу для прокачки грудных мышц. Но не стоит брать слишком широкий хват, ибо нагрузка уйдет на широчайшие мышцы, к тому же есть риск растянуть плечевые суставы и получить травму.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Новичкам в фитнесе сложно освоить технику подтягивания, а ведь это одно из основных многосуставных упражнений. Оно задействует большую группу мышц, полезно для позвоночника и красивой осанки. Воспользоваться всеми бонусами подтягивания, не владея техникой упражнения, поможет специальный тренажер – гравитрон.

Тренажер гравитрон представляет собой турник, под которым расположена платформа для облегчения выполнения упражнений. Бывает он 4 видов.

  1. Для подтягиваний. Тренажер для подтягивания гравитрон избавляет от проблем со спиной.
  2. Для отжиманий на брусьях. Способствует формированию мощного торса.
  3. Комплексные. Считается самым удобным видом гравитрона, имеет возможность изменения веса.
  4. С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы). Хорошо использовать для разминки, так как имеют большой противовес для небольшой нагрузки.

На открытых спортивных площадках установлены гравитроны с возможностью смены веса. А в фитнес-центрах наибольшее распространение получили такие тренажеры комплексного типа.

Большинство мужчин в зале предпочитают выполнять подтягивания на турнике либо тяге верхнего блока. Но тренажёр с системой противовеса имеет массу преимуществ. При обычных подтягиваниях приходится поднимать вес своего тела полностью. А выполняя подтягивания на гравитроне, есть возможность снизить нагрузку до нужного уровня за счет противовеса. Контроль нагрузки обеспечивает безопасность каждого занятия. Тренировки на гравитроне помогут достичь следующих результатов:

  • овладеть правильной техникой подтягивания;
  • укрепить большую группу мышц;
  • сформировать красивую осанку;
  • проработать торс;
  • развить выносливость;
  • добиться рельефности тела.

Женщины обычно скептически относятся к подтягиваниям, но гравитрон пользуется популярностью благодаря следующим возможностям:

  • формируется красивая осанка;
  • задействованы глубокие слои брюшного пресса, формируется красивый торс;
  • прокачивается верхняя часть рук, а ведь это одна из главных проблемных зон.

Упражнения на гравитроне могут выполнять и новички без навыков классического подтягивания, и опытные спортсмены в конце тренировки для стимуляции роста мышц. Но для неподготовленных людей, он подойдёт особенно. Ведь научиться подтягиваться на обычном турнике и отжиматься на брусьях очень сложно, и не каждому под силу.

Упражнения на гравитроне

Тренажер позволяет выполнять две основные группы упражнений: отжимания (помогают прокачать грудь и трицепсы) и подтягивания (для прокачки всей спины). Не зависимо от выбранного упражнения, перед началом тренировки на гравитроне рекомендуется провести разминку для предотвращения травмирования мышц.

Подтягивания

Какие же упражнения можно делать на Гравитроне подтягиваний, как пользоваться им правильно? Новичку советуется использовать противовес с массой равной 1/3 собственного веса, выполнять упражнения в 3 подхода по 10 раз. Программа тренировки включает подтягивания нескольких видов: классическим хватом, широким хватом, узким обратным хватом.

Опытным спортсменам рекомендуется завершать тренировку упражнениями на данном тренажере, используя противовес 1\2 своего веса. Сделать нужно максимально возможное число подтягиваний, если целью тренировки была проработка мышц спины.

Отжимания

Для новичка подготовка к упражнению отжимание на тренажере имеет тот же принцип, что и в подтягиваниях – выполняется 30 раз в 3 подхода (по 10 раз каждый) с противовесом 1/3 своего веса. Если браться за рукояти так, чтобы ладони были повернуты к лицу, то прокачивается мускулатура груди. На трицепсы будет нагрузка, если расставить локти в стороны, а пальцы направить друг на друга.

Когда тренировка направлена на развитие трицепса и грудных мышц, опытным спортсменам советуется выполнить максимальное количество отжиманий на брусьях.

Главное преимущество гравитрона – он позволяет научиться базовым элементам подтягивания. Его можно считать мультифункциональным тренажёром, ведь подходит он и для комплексной прокачки тела.

Конструкция тренажера Гравитрон

Сварная конструкция тренажера «турник-брусья» Гравитрон включает в себя такие компоненты:
• Контрбаланс – направляющие рейки с грузами;
• Турник с противовесом – металлическая перекладина для хвата;
• Брусья – удобные поручни для отжиманий;
• Ступени для подъема на тренажер;
• Подвижная платформа на 16 подшипниках.
Устройство платформы гарантирует бесшумное и плавное движение. Этот элемент необходим для того, чтобы компенсировать рабочий вес спортсмена и тем самым помогать ему правильно выполнять упражнения.
Купить Гравитрон для дома могут не только новички, которые не обладают достаточной силой для отжиманий и подтягиваний самостоятельно. Тренажер послужит незаменимым спортивным снарядом для профессиональных атлетов, использующих во время тренировок дополнительные утяжелители. Обширный функционал устройства сполна оправдывает его цену.

Упражнения на Гравитроне

Гравитрон является удобным многофункциональным приспособлением для выполнения целого ряда различных упражнений:
• отжиманий;
• подтягиваний;
• подъема коленей.
Отжимания нацелены на укрепление верхней части корпуса и рук. В зависимости от техники выполнения отжиманий на Гравитроне, нагрузка может концентрироваться:
• На груди – для этого нужно браться за ручки, направляя ладони к корпусу;
• На трёхглавых мышцах, или трицепсах – локти при этом разведены в стороны, а кулаки направлены друг к другу.
Подтягивания на Гравитроне способствуют быстрому и гармоничному развитию мускулатуры спины. Хват при подтягиваниях может быть:
• широкий или узкий;
• прямой хват или обратный.
В зависимости от этого прорабатываются либо дельтовидные мышцы, либо бицепсы.

Преимущества Гравитрона

Основное достоинство тренажера Гравитрон заключается в том, что он способен заменить сразу все другие спортивные снаряды. Упражнения, выполняемые на нём, направлены на развитие всех групп мышц корпуса.
Тренажер позволяет держать под контролем нагрузку, что гарантирует безопасность занятий на нём. За счёт этого профессиональные спортсмены могут проводить занятия с утяжелителями. А начинающие пользователи, наоборот, смогут выполнить свои первые отжимания и подтягивания, даже если раньше не получалось поднять свой вес. При всей своей многофункциональности снаряд не занимает слишком много места, а потому может применяться на дому. Занимайтесь спортом, не выходя из квартиры и в любое удобное время.

Техника упражнений на гравитроне: подтягивания, отжимания и другие

Гравитрон – это спортивный тренажер. Его называют многофункциональным. Нужен для силовых тренировок, которые развивают и укрепляют грудные мышцы, мышцы спины, рук и ягодичной области. Предназначен для отжиманий и подтягиваний.

Если в целом, то тренажер гравитрон идеально подойдет для комплексной прокачки всего тела. Чем отличается от перекладины или брусьев? Хотя бы тем, что имеет в своей конструкции противовес.

Гравитрон – не то оборудование, которое подходит для установки в квартире. Ему нужно слишком много места. В высоту тренажер достигает почти 2 с половиной метра. Разместить оборудование можно на заднем дворе частного дома или на даче. В некоторых тренажерных залах имеется гравитрон для занятий. Хотя часто такой тренажер заменяют обыкновенными перекладинами, брусьями, жгутами.

Для занятий на гравитроне не нужна специальная подготовка. Главное, понять технику выполнения некоторых упражнений, о которых мы расскажем ниже.

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.


Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

  • для подтягиваний;
  • для отжиманий на брусьях;
  • для комплексной подготовки;
  • литые конструкции с предустановленным весом.

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:

  • турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
  • брусья-поручни;
  • направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
  • платформа подвижного типа, 2 ступени.


Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.

Тренажеры с противовесом появились во второй половине XIX в, благодаря Густаву Зендеру, врачу из Стокгольма. Он объединил на одной территории 27 различных тренажеров и занимался изучением способов проработки разных групп мышц.

Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

  1. Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
  2. Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
  3. Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
  4. Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
  5. Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Техника подтягиваний в гравитоне может быть разной. В зависимости от типа хвата прорабатываются разные мышцы. Каждая группа улучшает общий внешний вид.

Нижняя часть трапециевидной мышцы и бицепсыПридание тонуса мышцам рук, создание рельефа, устранение провисания кожи
Мышцы грудиФормируют красивую линию, приподнимают грудь
Большие круглые и дельтовидные мышцыУстраняют сутулость, формируют правильную осанку
Широчайшие мышцы спиныСпособствуют устранению лишних жировых складок, улучшают общий внешний вид
Мышцы прессаСоздают рельефность, являются базой для создания кубиков на животе

Гравитрон: подтягивания

Подтягивания – это основное упражнение, которое выполняют на гравитроне. В момент тренировки работают широчайшие, круглая, ромбовидная, трапецевидная, дельтавидная мышцы рук и плеч.

Подтягивания на гравитроне

Выполняется упражнение следующим образом:

  • спортсмену нужно поставить правую ногу, согнутую в колене, на опорную ступеньку. Руками необходимо обхватить перекладину. Потом уже так же, как и первую, разместить на тренажере вторую ногу;
  • теперь нужно максимально расслабиться и повиснуть на руках. Такова начальная позиция;
  • сейчас нужно отклониться назад, а руки согнуть в локотках и притянуть к груди рукоятку гравитрона;
  • задержаться в таком положении на 1-3 секунды;
  • вернуться в исходное положение.

Если вы – начинающий спортсмен, то 10 повторов на первый раз будет предостаточно. Для тех, кто давно занимается бодифитнесом и бодибилдингом, необходимо выполнить от 20 до 30 повторов по желанию или в зависимости от плана тренировок.


Показания к началу применения подтягивания в гравитроне для девушек

Подтягивания могут быть рекомендованы врачом. Чаще всего техника выполнения упражнений в гравитроне помогает справиться с проблемами осанки. Вытяжение может быть показано в тех случаях, когда между позвонками происходит истирание, которое становится причиной появления болей.

Движения во время комплекса упражнений должны быть плавными, без рывков или смещений в разные стороны.

  1. При диагностировании остеохондроза поясничного или грудного показаны упражнения с висением на турнике и регулярными подтягиваниями. Увеличение пространства между позвонками является профилактической мерой для препятствования защемлению нервных окончаний.
  2. При кифозе разрешены подтягивания в гравитроне с полным или широким хватом.
  3. При лордозе занятия разрешены для исправления возникших искривлений.

Подтягивания в гравитроне подходят:

  • начинающим спортсменам;
  • профессиональным спортсменам, прокачивающим разные группы мышц;
  • людям, испытывающим проблемы с осанкой;
  • тем, кто нуждается в укреплении мышечного корсета.

Подтягивания в гравитроне для девушек особенно важны, потому что формируют красивую подтянутую спину и одновременно помогают добиться снижения показателей веса за счет продуманных нагрузок на разные группы мышц.

Гравитрон: принцип работы

Тренажер представляет собой турник, под которым расположена платформа. «Он создает противовес собственному весу человека, — рассказывает Бэлла Фролова, персональный тренер в сети фитнес-клубов PARISLIFE fitness, – помогает вам подтянуться и уменьшает нагрузку на мышцы и позвоночник во время выполнения упражнения. Со временем нагрузку можно увеличить, уменьшая противовес».

Особенно часто «прописывают» гравитрон новичкам — он помогает поставить корректную технику подтягиваний. «Если люди, не освоив ее, сразу идут на турник, то нередко начинают использовать инерцию и включать в работу те группы мышц, которые работать не должны. Например, наклоняются корпусом вперед или назад, усиливают прогиб в пояснице, отводят локти назад, что может привести к травмам суставов, — поясняет Кристина Лесникова. – С гравитроном всего этого можно избежать».

Противопоказания к подтягиванию в гравитроне для девушек

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, для занятий на котором необходимо опираться на силу собственных рук.

Тренажер не подходит:

  1. Людям с серьезными травмами локтей или плеч. Это могут быть последствия полученных переломов, осложнения заболеваний. При подтягивании активно задействуются сгибатели и разгибатели, поэтому ранее травмированные руки могут спровоцировать тяжелые последствия в виде растяжений, трещин, порывов.
  2. Тем, у кого диагностирована последняя стадия грыжи межпозвоночных дисков. На этом этапе запрещена любая физическая активность.

Как организовать тренировку на гравитроне?

Сразу же подчеркну, что гравитрон за время проведения занятий поможет нормализировать вес. Плотно установите ноги на ступени, и направьте свой вес только на них.

Важное уточнение: Удобное расположение спортсмена способствует уменьшению его рабочей массы.

На протяжении только одного занятия на тренажере могут быть задействованы все группы мышц, поэтому двигайтесь с особой осторожностью, чтобы Ваш организм не перегрузился. Для наилучшей проработки мышц, необходимо нагружать их группами. Нельзя за одну тренировку прорабатывать сразу все группы мышц, так как это нерезультативно, и может повлечь за собой истощение организма со всеми вытекающими последствиями.

Полезные рекомендации при тренировках

Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:

  1. На всех этапах подтягивания спину оставляют ровной, прямой, не допуская прогибов в районе поясницы.
  2. На нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, полностью не расправляя. Этот прием необходим для того, чтобы минимизировать риск получения травмы локтевого сустава.
  3. На верхней точке движения зависают на 1-2 сек, чтобы извлечь максимальную пользу от подтягивания.
  4. Опускания вниз проводят плавно и равномерно, а подъем вверх выполняют с сосредоточением силы и максимальным напряжением мышц спины.
  5. Перед началом занятия проводят разогрев и растягивание мышц, что уменьшает риск получения травмы.
  6. При планировании занятия значение имеет количество подходов и повторений. Оптимальный вариант: 3-4 подхода с 12-15 повторениями.
  7. На протяжении выполнения подтягивания следят за техникой дыхания. Это одна из составляющих, которая влияет на конечный результат. На выдохе осуществляют максимальные напряжения мышц, подъем тела. При вдохе занимают исходное положение.

Фитнес-инструкторы рекомендуют экспериментировать с техникой хвата. Это помогает подобрать более удобный хват и повышает эффективность от подтягивания, воздействуя на разные группы мышц.

На гравитроне используют один из основных видов хватов:

  1. Широкий. Руки располагают на перекладине ладонями от себя. Ладони находятся параллельно плечам. Для получения узкой талии и расширения верхней части спины сосредотачиваются на этом виде хвата.
  2. Полный. Ладони располагают к себе, локти при этом подняты вперед до максимального значения. При подтягивании подбородок должен оказываться на одном уровне с перекладиной. Этот вариант хвата используют для полного прокачивания грудной мышцы.

  3. Обратный. Руки располагают ладонями к себе, немного уже, чем ширина плеч. Такой подход используют для прокачки бицепсов.

Особенности тренажера

Сразу же необходимо отметить, что он очень многофункциональный. Основная его функция – помочь развить и укрепить мышцы. С его помощью можно наилучшим образом проработать группы мышц грудного отдела, спины, рук, подкачать пресс и развить плечевой пояс.

Его могут задействовать в тренировочном процессе, как опытные спортсмены, так и новички. Этот тренажер должен быть во всех спортивных залах, так как он зарекомендовал себя как весьма безопасное и комфортное спортивное оборудование. Представленный тренажер имеет сварную конструкцию, в состав которой включены такие элементы как:

  1. Турник для выполнения подтягиваний (с разными вариациями хвата).
  2. Брусья для выполнения отжиманий.
  3. Спец. платформа.
  4. Спец. ступени.
  5. Направляющие с грузом.

Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.

На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.

1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):

  • подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
  • отжимания от брусьев;
  • подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
  • подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.

Через день прорабатывают мышцы бицепсов и трицепсов.

2 день (5 подходов по 8 повторов):

  • подтягивания полным хватом во весь рост;
  • отжимания на брусьях.

Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.

3 день (4 подхода по 20 повторов):

  • на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
  • встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.

Программа тренировки на гравитроне для девушек, которые уже имеют опыт подтягиваний и занимаются трижды в неделю:

ПонедельникПо 30 подтягиваний с широким, обратным и полным хватом.
СредаПо 40 подтягиваний с полным хватом, отжиманий на брусьях
Пятница80 подъемов ног из положения виса на турнике, а также подъем каждой ноги поочередно по 30 раз.

Гравитрон: как заниматься

Пусть вас не пугает название и внешний вид тренажера — заниматься на гравитроне совсем не сложно. Мы попросили Алексея Исмайлова и Кристину Лесникову показать нам, как правильно его использовать.

Ключевая «настройка» тренажера — выбор противовеса. «Новичкам можно устанавливать 70-80% процентов от своего веса, а затем постепенно эту величину уменьшать. Если вам под силу подтягиваться с противовесом в 20%, можно выполнять упражнения на турнике — вы научились подтягиваться», — говорит Алексей Исмайлов.

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.

Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:

  • после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
  • после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.

Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.

Помимо занятий рекомендуют придерживаться правил питания, следят за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости, а также белков и углеводов.

Мнения о подтягивании в гравитроне для девушек

По мнению фитнесс инструкторов гравитрон идеально подходит молодым девушкам для того, чтобы научиться подтягиваниям. Большинство из них отмечают, что девушки часто недооценивают важность этого базового упражнения. На самом деле, подтягивания формируют фигуру с выраженной линией талии, что особенно ценно.

Инструкторы замечают, что гравитрон – это тренажер, который облегчает подход к выполнению силовых комплексов за счет создания противовеса. Опытный тренер по фитнессу, А.Белов, считает, что на этапе обучения подтягиваниям главное – избежать основной ошибки, которую делают новички. Такой ошибкой он называет округление спины во время выполнения основного упражнения.

Гравитрон для прокачки ягодиц

Подходит гравитрон и для тех, кто намерен накачать ягодичные мышцы. Можно опробовать жим одной ногой.

Техника такова:

  • встаньте на платформу гравитрона;
  • возьмитесь руками за поручни;
  • толкайте ступень вниз сначала одной ногой, затем другой;
  • выполнить упражнение нужно хотя бы по 10 раз с каждой стороны.

Это упражнение посетителям тренажерного зала часто напоминает жим платформы ногами в положении лежа. Только в данном случае спортсмен стоит.

Когда стоит ожидать эффекта

Процесс силового тренинга на гравитроне для начинающих условно подразделяют на этапы:

  • на первом этапе начинающим девушкам важно добиться того, чтобы техника подтягиваний не содержала;
  • на следующем этапе потребуется период, во время которого число подтягиваний будет доведено до количества, оговоренного планом занятий;
  • заключительный этап – это регулярные занятия с соблюдением правил.

С учетом того, что программа подтягиваний в гравитроне рассчитана на 3 разовое исполнение еженедельно, быстрых результатов инструкторы не гарантируют.

Первые результаты станут заметны через 7 недель при условии систематического подхода. В первую очередь, формируется бицепс, а также широчайшие мышцы спины. При этом учитывают смену хвата, снижение показателей противовеса. Максимальным показателем является снижение груза до 20 %.

Гравитрон – тренажер, который помогает освоить технику подтягиваний за короткие сроки. Девушкам этот прием важен для формирования потянутой спины, красивой осанки. При планировании занятий уделяют внимание виду хвата, положению ног на ступенях и правильному положению спины.

Добивание мышц после основной тренировки

При подтягивании в гравитроне в большей части задействована спина, а какие именно мышцы наиболее напрягаются — мы расскажем вам ниже.

Упражнения на гравитроне относятся к базовым многосуставным. На тренировках вы сможете прорабатывать множество мышц спины, груди и рук.

В первую очередь, тренировке поддаются широчайшие мышцы спины. Это плоские мышцы, которые лежат поверх разгибателей позвоночника. Также во время упражнений на гравитроне в баланс приходят мышцы-синергисты (бицепс, леватор лопатки, брахиалис, низ трапеций, большая и малая грудные мышцы и т. д.).

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

  • Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
  • И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Зачем включать в тренировку подтягивания? 

У женщин этот вид упражнений обычно не в чести, и совершенно напрасно. «Подтягивания — базовое упражнение, которое задействует все мышцы верхней части тела, — рассказывает Алексей Исмайлов, эксперт-тренер сети клубов World Gym. — Причем при изменении хвата будет варьироваться и нагрузка: при узком активнее включится в работу бицепс, при широком — широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидная. А если подтягиваться не на турнике, а выполнять упражнение в тренажере (где есть дополнительные ручки) — придется потрудиться трицепсу, грудной мышце и дельте».

Думаете, укреплять их нужно только мужчинам? Как бы не так! Указанные группы мышц отвечают за формирование красивой осанки, что, согласитесь, и для девушек немаловажно. «Плюс к тому, подтягивания задействуют мышцы брюшного пресса, их глубокие слои, формируя красивый живот», — добавляет Кристина Лесникова, фитнес-директор сети клубов World Gym в России.

И еще один бонус: когда мы подтягиваемся узким хватом, то прокачиваем одну из типичных проблемных зон — верхнюю часть рук. «С возрастом область трицепса у женщин становится дряблой, поскольку в повседневной жизни мы мало эти мышцы задействуем. Соответственно, во время тренировок их обязательно нужно нагружать, — поясняет Кристина Лесникова. — Подтягивания узким хватом эту задачу решает».

Но, понятное дело, если подтягиваться вы не умеете, то все эти бонусы вам недоступны. Как тут может помочь гравитрон?

Гравитрон: принцип работы

Тренажер представляет собой турник, под которым расположена платформа. «Он создает противовес собственному весу человека, — рассказывает Бэлла Фролова, персональный тренер в сети фитнес-клубов PARISLIFE fitness, – помогает вам подтянуться и уменьшает нагрузку на мышцы и позвоночник во время выполнения упражнения. Со временем нагрузку можно увеличить, уменьшая противовес».

Особенно часто «прописывают» гравитрон новичкам — он помогает поставить корректную технику подтягиваний. «Если люди, не освоив ее, сразу идут на турник, то нередко начинают использовать инерцию и включать в работу те группы мышц, которые работать не должны. Например, наклоняются корпусом вперед или назад, усиливают прогиб в пояснице, отводят локти назад, что может привести к травмам суставов, — поясняет Кристина Лесникова. – С гравитроном всего этого можно избежать».

Гравитрон: как заниматься

Пусть вас не пугает название и внешний вид тренажера — заниматься на гравитроне совсем не сложно. Мы попросили Алексея Исмайлова и Кристину Лесникову показать нам, как правильно его использовать.

Ключевая «настройка» тренажера — выбор противовеса. «Новичкам можно устанавливать 70-80% процентов от своего веса, а затем постепенно эту величину уменьшать. Если вам под силу подтягиваться с противовесом в 20%, можно выполнять упражнения на турнике — вы научились подтягиваться», – говорит Алексей Исмайлов. 

[new-page]

Гравитрон: программа тренировок

«Если будете заниматься регулярно, через день по программе 4 подхода по 15 повторов, спустя пару недель вы увидите первые результаты – до 10 подтягиваний на турнике, – говорит Бэлла Фролова. — Только не забывайте постепенно уменьшать противовес и растягиваться после тренировки».

Впрочем, научиться подтягиваться можно и без гравитрона. Как это сделать, мы покажем уже в понедельник. Следите за обновлениями на сайте! 

Что такое гравитрон – Москва 24, 24.02.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как научиться работать с собственным весом в знакомых каждому подростку упражнениях.

Фото: depositphotos/lyashik

Я люблю работать с весом собственного тела: отжимания от пола, брусьев, подтягивания на перекладине, подъем-переворот, "выход силой" и другие движения уже много лет составляют мою тренировочную программу. И выполняю я эти движения не только для того, чтобы не разучиться их делать, а чтобы в любой точке мира, где нет фитнес-клуба, я мог качественно и полноценно позаниматься.

Но есть те, кто работать с собственным весом тела не может просто физически, хотя раньше, в юности таких проблем не было. И это естественное следствие отсутствия регулярных физических нагрузок, неправильного питания и сидячего образа жизни. Но если вы решили заняться собой и хотите снова научиться выполнять элементарные подтягивания или отжимания на брусьях, фитнес-индустрия давно придумала специальный тренажер, который помогает отрабатывать соответствующее движение вне зависимости от уровня вашей подготовки. Главное – начать регулярно тренироваться и худеть, ведь именно избыток веса тела, делая вас тяжелее, и не дает вам поднять себя в воздух.

Читайте также

Тренажер, о котором пойдет речь, называется гравитрон. Его смысл прост: у вас есть перекладина с возможностью варьировать ширину хвата, смещая акцент на рабочие мышцы, и параллельные брусья. Но чтобы выполнить упражнение, вы не висите в воздухе, а располагаете колени на специальной подставке, к которой прикреплен противовес. Да-да, именно противовес, а не отягощение. Блок, где вы выставляете вес, делает вашу работу легче (то есть, чем больше плиток вы поставите, тем легче будет выполнять упражнение).

Например, вы весите 80 килограммов, на блоке вы ставите противовес в 50, и получается, что движение вы выполняете с весом всего в 30 килограммов. Такой механизм позволяет вам подобрать оптимальную нагрузку, чтобы вы качественно выполняли упражнение в заданном режиме работы – как правило, это три подхода по 12–15 повторений.

Правда, похудеть все рано придется, хотя бы, с точки зрения здоровья.

Подтягивания широким хватом

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Великолепное упражнение для развития широчайших мышц спины. В нижней точке обязательно полностью выпрямляйте руки, в верхней – сильно сводите лопатки (так, будто встаете на мостик).

Подтягивания узким хватом

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Этот вариант подтягиваний отлично прорабатывает не только мышцы спины, но и руки – бицепсы. В нижней точке так же полностью выпрямляйте руки, а в верхней –максимально сводите лопатки и сильно сгибайте руки в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Часто в гравитроне брусья не параллельные, а расходятся в стороны от центра. Это сделано для того, чтобы менять нагрузку на мышцы: чем уже у вас ширина постановки рук, тем сильнее работают трицепсы, чем шире хват – тем больше работают грудные мышцы. Я рекомендую работать именно широким хватом, так как такой вариант чаще встречается на площадках для уличных тренировок.

Как использовать тренажер для подтягивания с помощником

Источник изображения: Getty / JGI / Tom Grill

Мой тренер по Crunch недавно познакомил меня с тренажером для подтягиваний с ассистентом, и, возможно, это мое новое любимое упражнение. В тренажере используются противовесы, что означает, что чем выше вес, на который вы устанавливаете тренажер, тем легче становится упражнение. Установите вес на 20 фунтов меньше вашего, сделайте от трех до пяти повторений, а затем соответствующим образом отрегулируйте вес.Например, если вы весите 130 фунтов, установите машину на 110 фунтов. Посмотрите удобное видео из одной из локаций Crunch впереди.

Как использовать тренажер для подтягивания с помощником

#fitnessfriday Тренажер для подтягивания - отличный способ научиться лучше выполнять подтягивания или сжечь себя после подтягивания. Вы можете установить на нем вес, чтобы он снимал вес с вашего тела и облегчал подтягивание. Чем выше вы поместите вес на тренажер, тем меньше вы будете подтягиваться. Наш тренер Саманта Берд делает подтягивания каждый день и любит делать дроп-сет, поэтому она будет делать подтягивания до отказа, а затем перейдет на помощь и просто сожжет мышцы.Попробуйте !!!! Опубликуйте свои подтягивания и хэштег #crunchscranton для своей ПЯТНИЦЫ ДЛЯ ФИТНЕСА! Crunch Fitness

Размещено Crunch Fitness в пятницу, 8 февраля 2019 г.

Для традиционных подтягиваний на широчайшие:

  1. Надежно установите штифт на нужный груз.
  2. Встаньте на боковые платформы и возьмитесь за внешние ручки. Поднимите одно колено и поместите его на подколенный упор с мягкой подкладкой. Крепко держитесь за ручки, ставя второе колено на коленный упор, и будьте готовы удержаться (с помощью противовеса).Держите пресс в напряжении, позвоночник - в нейтральном положении, а плечи прижаты вниз и назад.
  3. Подтянитесь как можно выше, удерживая мышцы живота в напряжении, а плечи прижатыми вниз и назад. Медленно расслабьтесь, пока руки не станут почти прямыми.
  4. Повторить 10-15 раз. Когда вы выходите из тренажера, обязательно сначала подтянитесь до самого верха. Держа руки сцепленными, медленно поднимите одно колено и опустите его на боковую платформу, затем другое.

Ищете другие способы освоить подтягивания? Ознакомьтесь с этими тремя другими вспомогательными упражнениями, которые вы можете выполнять без использования тренажера, который мы обсуждали в этой статье.Удачи!

Успешных подтягиваний для начинающих: скажи нет бандажам

У меня есть правило, когда я работаю с новыми атлетами над подтягиваниями. Я прошу их «просто сказать нет» группам. Повязки очень похожи на наркотики в том смысле, что, как только человек попадает на крючок, от него трудно избавиться.

Возможно, вы случайно зацепились за эти маленькие резиновые полоски из самых лучших побуждений .Но я собираюсь объяснить три причины, по которым вам нужно избавиться от этой привычки, и как это поможет вам и вашим подтягиваниям стать сильнее в конце.

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов отремонтировать и усилить подтягивания

Бинты обеспечивают непоследовательную помощь

Подтягивания с лентой хороши. Помогает спортсмену подтянуть подбородок или грудь к перекладине. Это дешевая альтернатива дорогостоящей машине, которая обеспечивает противовес, прикладываемый к ногам или коленям человека, чтобы помочь ему или ей (иногда называемый машиной Gravitron). Но, как говорится, вы получаете то, за что платите.

Полосатая подтяжка похожа на страхующего, который иногда слишком внимателен, а иногда совсем не обращает внимания. Представьте, что кто-то замечает вас в жиме лежа и в нижней позиции тянет за вас штангу.На верхней позиции он проверяет свой телефон. Подтягивания с полосами похожи на то, как они помогают людям.

«Полосатая подтяжка похожа на страхующего, который иногда слишком внимателен, а иногда совсем не обращает внимания».

Решение - получите корректировщика

Если вы хотите выполнять подтягивания с помощником, найдите корректировщика. Наблюдатель сможет оказать более оптимальную помощь, оказав вам достаточную помощь в ваших липких местах, чтобы вы могли закончить движение и набраться сил. Во многих групповых занятиях может быть сложно иметь наблюдателей, но альтернативой может быть командная тренировка, когда один член работает, а другой видит.

Ленты должны дополнять только кривую сопротивления

В тренировке с компенсирующим ускорением в приседаниях спортсмен использует ленты, прикрепленные к земле, чтобы обеспечить большее сопротивление в верхней части упражнения, где движение легче. С помощью этой техники мы учимся ускоряться при подъеме, что помогает нам поднимать более тяжелые предметы .В подтягиваниях с лентой мы делаем наоборот, оказывая помощь не во всех местах.

СВЯЗАННЫЕ С: Компенсационная ускоренная тренировка: ускорьте рост силы

Нижняя часть подтягивания - это то место, где нам нужно начать с полной остановки. У нас нет импульса, и наши рычаги влияния наихудшие. Похоже, идеальное место, чтобы помочь, не так ли? Что ж, да, но только если вы не хотите набирать силу. Места, в которых мы боремся, - это те места, где мы создаем наибольшую силу .Нижняя часть подтягивания с полосами похожа на прыжковое устройство для младенцев. Это может быть интересно и весело, но, возможно, это не лучший способ укрепить силы.

Многие люди так же счастливы, как младенцы, когда начинают подтягиваться с лентой. Но вы должны относиться к ним как к наркотику, вызывающему сильное привыкание, и держаться подальше.

Решение - выполняйте подтягивания в прыжке

Вы можете преодолеть плато силы, застряв в самых сложных положениях.Мы выполняем приседания на ящик или приседания с паузой, чтобы попрактиковаться в застревании в низу. Таким образом, я бы предложил прыжковые подтягивания, которые просто включают подпрыгивание на перекладине и медленное опускание вниз. Ключ в сопротивлении на пути вниз.

«Более продвинутый человек может делать паузы в своих липких точках. Этот контролируемый и медленный спуск будет наращивать силу намного быстрее, чем бинты».

Во время тренировки вы можете определить, какой длины должен быть каждый спуск, и рассчитать время на спуске в качестве цели (например,g., в каждом раунде будет пять повторений по две секунды на спуск). Не считайте повторений, если вы не задерживались в течение указанного времени. В конечном итоге для вас будет намного лучше, если вы не будете торопиться на пути вниз. Более продвинутый человек может делать паузы в своих проблемных точках . Этот контролируемый и медленный спуск наберет силу намного быстрее, чем бинты.

Избавьтесь от полос

Третья причина - это под-причина последней.Если вы не создаете силу в правой части кривой силы, вам будет трудно избавиться от ленты. Многие люди говорят о постепенном переходе от более сильных полос сопротивления к более легким. Но нашему телу требуется много времени, чтобы адаптироваться к собственному весу в нижней части подтягивания, и ленты - неэффективный способ развить силу . В результате я видел, как многие люди, прошедшие год на тренировках, все еще подтягивались на бинтах.

Решение - смажьте канавку

Человек, пытающийся сделать первое подтягивание, может увеличить объем.Для кого-то идеально подойдет программа «Смазка канавки». Примерно каждый час делайте несколько подтягиваний с прыжком с медленным спуском. Если вы не можете делать их в течение дня, делайте их каждый день. Небольшой дневной объем в течение более частых дней дает впечатляющую прибыль.

Тяга к кольцу - лучшая альтернатива для начинающих

Тяга к кольцу отлично подходит для начинающего спортсмена. Движение легко масштабируется, перемещая ступни вперед или назад и / или сгибая колени.

Во многих аспектах кроссфита и других программ подготовки мы выполняем много жимовых движений (жимы над головой, жим лежа, отжимания). Подтягивание - одно из наших единственных движений. . Подтягивание - это здорово, но также полезно изменить угол тяги, чтобы укрепить мышцы спины, вращающую манжету и область вокруг лопатки. Я рекомендую тягу в кольце или какой-либо тип тяги в наклоне для всех, чтобы сбалансировать мышечное развитие и поддержать здоровье плеч.

Еще один аналогичный вариант - разместить штангу в стойке. Затем вы можете сделать подтягивания с вытянутыми вперед ногами, чтобы обеспечить помощь (то есть, хорошая тугая планка, при которой ступни снимают часть веса тела). Некоторым это также известно как австралийское подтягивание (потому что вы «внизу»).

«Я рекомендую тягу в кольце или какой-либо тип тяги в наклоне для всех, чтобы создать баланс в мышцах. развитие и поддержание здоровья плеч."

Wrap Up

Как говорится (возможно, я ошибаюсь), друзья не разрешают друзьям подтягиваться с помощью ленты. Группы похожи на наркотики. Пожалуйста, не зацикливайтесь на них.

Единственный случай, когда ремешок может быть уместен, - это если ремешки прикреплены к чему-то на полу и оказывают сопротивление. Это отличное использование ремешков, поскольку оно дает наибольшее сопротивление в верхней части движения и учит взрывной способности на путь вверх.

Но если ваша цель - развить силу для строгих подтягиваний, я рекомендую кольцевые тяги и прыжковые подтягивания с медленными спусками. Эти упражнения помогут быстрее набрать силу для подтягивания.

РЕАЛИЗОВАНО: Подтягивания CrossFit: что было первым? Строгий или кипой?

Дополнительная литература по подтягиванию

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Empirical.

  1. Увеличьте вес машины. Чем больше вы добавите веса, тем легче будет подтягиваться.
  2. Встаньте или встаньте на платформу на колени, в зависимости от типа вашей машины. Убедитесь, что вам удобно и вы хорошо сбалансированы.
  3. Возьмитесь за внешние ручки рукой сверху вниз (ладонью вниз). Ваши руки должны быть полностью прямыми, когда вы тянетесь, чтобы взяться за ручки.
  4. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Держите туловище и бедра как можно более неподвижными.
  5. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь до упора.
  6. Чем выше вес, установленный на тренажере, тем легче становится упражнение. В отличие от других силовых тренажеров, чем больше веса вы добавите к тренажеру с вспомогательными подтягиваниями, тем легче будет вам упражнение. Тренажер уравновешивает ваш вес добавленным к нему весом.

    Держите плечи опущенными и отведенными назад. Пожимание плечами в верхней части движения создаст ненужную нагрузку на вращающую манжету, трапеции и другие окружающие мышцы, при этом минимизируя нагрузку на широчайшие, это не то, что вам нужно. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить плечи вниз и удерживать их в таком положении на протяжении всего движения.

    Сосредоточьтесь на вытягивании локтей, а не рук. Как и в любом упражнении на тягу, которое вы выполняете для спины, вы всегда должны сосредотачиваться на вытягивании сопротивления с помощью локтей.Этот простой трюк поможет вам удерживать давление там, где вы хотите, на широчайших, при этом минимизируя нагрузку на руки. Представьте, что ваши руки и предплечья - это просто крючки, прикрепляющие вас к перекладине. Вместо того чтобы думать о подтягивании тела вверх к перекладине, вместо этого сосредоточьтесь на опускании локтей к полу.

    Не расставляйте руки слишком широко. Руки следует расположить на ширине плеч или чуть больше. Более широкий хват не приведет к более широким широчайшим, но может вызвать повреждение плеч.

    Используйте полный диапазон движений. Важно помнить, что подтягивания - это упражнение для спины. Выполнение частичных повторений не позволяет вашим широчайшим работать должным образом, что побуждает руки выполнять большую часть работы. Завершите повторения с почти прямыми руками, но не зафиксированными внизу, и подбородком над перекладиной вверху.

    Медленно опуститесь. Убедитесь, что ваши мышцы работают на спуске, а не полагайтесь на помощь тренажера или позволяйте своему телу падать под действием силы тяжести.Постарайтесь полностью опустить тело в исходное положение за две-четыре секунды.

Подтягивания с помощью стула | Live Healthy

Поскольку подтягивания - это сложное упражнение, которое могут выполнять не все лифтеры, в большинстве тренажерных залов есть вспомогательные тренажеры для подтягивания - тренажер обеспечивает противовес, который подталкивает ваше тело вверх, помогая вам подниматься в бар. Но если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к такой машине.Тем не менее, вы все равно можете выполнять подтягивания с ассистентом, если у вас есть прочный стул.

Имейте сиденье

Используйте устойчивый стул, который может безопасно удерживать ваш вес. Поместите его под перекладину и убедитесь, что он ровный и не раскачивается. Выберите стул с высокой спинкой, который пригодится вам, когда вы станете сильнее и вам нужно будет увеличить интенсивность движений. Стул не обязательно должен быть определенной высоты, но он должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли легко поставить ноги на сиденье, когда вы висите на перекладине, и он должен быть достаточно коротким, чтобы вы этого не делали. приходится чрезмерно сгибать колено, чтобы поставить ногу на сиденье стула.

Подтягивание стула

Установите стул так, чтобы он был обращен к вам, когда вы висите на перекладине для подтягивания. Расположите его так, чтобы передний край сиденья находился почти прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и поставьте одну ногу на сиденье стула. Позвольте другой ноге свеситься к полу. Выпрямите ногу, подтягиваясь. Оказывайте столько помощи, сколько вам нужно для выполнения подтягивания. Сосредоточьтесь на тяге верхней частью тела, особенно мышцами спины.

На краю стула

Когда вы станете сильнее, вам не потребуется столько помощи, но вы все равно можете чувствовать себя некомфортно, выполняя набор подтягиваний без посторонней помощи. Чтобы увеличить интенсивность движения и уменьшить объем помощи, поверните стул так, чтобы он смотрел от вас, и отодвиньте его на несколько футов от перекладины для подтягивания. Выполняя подтягивания, поставьте одну ногу на спинку стула. Эта нога будет поддерживать часть вашего веса, но, поскольку вам придется вытянуть ногу, чтобы добраться до стула, у вас не будет такого большого рычага, что уменьшит объем помощи, которую вы можете оказать.

Падение со стула

Во время подтягиваний всегда держите одну ногу прямо под вами. Таким образом, вы сможете поймать себя, если потеряете сцепление или поскользнетесь. Если вы используете высокую спинку стула, у вас больше шансов опрокинуть стул. Чтобы уравновесить ваше давление на спинку стула, попросите партнера по тренировке поставить одну ногу на стул или поставьте что-нибудь тяжелое, например весовые пластины, на сиденье стула.

Ссылки

Автор биографии

Джоли Джонсон, базирующаяся в Остине, штат Техас, работает в индустрии фитнеса более 12 лет и с 2008 года пишет статьи о фитнесе для различных веб-сайтов.Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку и философии в Университете Иллинойса.

Assisted Pull Up Machine Guide

от James - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы хотите потянуть или подтянуться, обратите внимание на тренажер с подтягиванием . Это оборудование позволяет медленно наращивать силу до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнения с собственным весом без посторонней помощи.

Чем больше вы загружаете на него, тем менее трудными становятся упражнения.Это может показаться немного пугающим и сложным в использовании, особенно для новичков в тренажерном зале.

Тренажер для подтягивания с отягощением Преимущества

Он помогает проработать верхнюю часть тела. Все, что вам нужно сделать, это хорошо ухватиться за перекладины над головой и поднять вес собственного тела, используя руки и мышцы спины.

Используйте его как часть силовой тренировки тренировки. Благодаря этому вы быстро разовьете , и это простая техника для такого типа тренировки.

При использовании вспомогательного тренажера для подтягивания не требуется корректировщик , что означает, что вы можете тренироваться в одиночку.

Он также довольно стабилен, что означает, что человеку не придется самостоятельно стабилизировать движение упражнения , поскольку тренажер будет делать это от его имени.

Используемый весовой стек помогает отслеживать свой прогресс. По мере наращивания силы вы уменьшаете сопротивление.

Хотите домой вспомогательный тренажер? Это лучший.

Мышцы, проработанные с помощью тренажера для подтягивания с помощником

Кредит: goodhealthplanning.com

Одна из задействованных мышц включает трапециевидные мышцы. Они простираются от позвоночника до лопаток и даже до шеи. Эти мышцы придают дополнительную силу подъему.

Широчайшие мышцы спины, которые охватывают всю спину и простираются от позвоночника в стороны, - это еще одна группа мышц, задействованная во время тренировки с подтягиванием с вспомогательной поддержкой.

Бицепсы, которые помогают вашим рукам сгибаться в локтях, задействуются во время подъема, так как локти изгибаются, чтобы помочь вам поднять тело.

Подводя итог, он помогает укрепить всю спину, особенно широчайшие.

Как использовать тренажер для подтягивания с помощником

В нем используются противовесы. Чем больше веса вы используете, тем легче становится упражнение. Убедитесь, что вы установили вес как минимум на 20 фунтов меньше веса вашего тела.

Во время тренировки встаньте на боковые платформы и держитесь за внешние ручки.Поставьте одно колено на подколенный упор с мягкой подкладкой и будьте готовы держать себя на ногах. Убедитесь, что ваш пресс задействован, плечи прижаты назад и вниз, а позвоночник находится в нейтральном положении. Избегайте раскачивания и возьмитесь за гриф сверху.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы добавляете меньше веса в стек, чтобы вы могли использовать больше собственного веса, пока не дойдете до точки, когда вам не понадобится помощь, чтобы подтянуться.

Обзор тренажера для подтягиваний и отжиманий с отягощением с отягощением. веса помогают балансировать.Он также имеет широкую станцию ​​для захвата для вытягивания широчайшего и положение узкого захвата для подъема подбородка, что позволяет легко входить в ступеньку.

Особенности погружной станции обеспечивают легкий доступ благодаря ручкам увеличенного диаметра, которые обеспечивают максимальный комфорт.

Он имеет размеры 54 дюйма в ширину, 63 дюйма в длину и 82 дюйма в высоту, что делает его подходящим по размеру для любого жилого помещения.

Преимущества

  • Это фитнес-оборудование продается на Amazon и включает бесплатную доставку, которая является идеальной упаковкой.
  • Тренажер для отжиманий с подтягиванием может использовать любой человек, независимо от его уровня подготовки. Даже если вы новичок, только начинающий свой фитнес-путь или желающий вернуться на правильный путь, чтобы быть в форме, тренажер для подтягивания и отжимания с вспомогательной поддержкой идеально вам подходит.
  • Он продается в Sports Unlimited и идеально подходит даже для легкого коммерческого использования.

Минусы

  • Инструкции по сборке не слишком ясны. Следовательно, процесс сборки может оказаться запутанным.Требуется кто-то, кто под рукой и имеет некоторый опыт в сборке такого оборудования, чтобы выяснить, что куда нужно.
  • Диапазон высоты, который может использовать человек, также немного ограничивает. Если у вас длинные руки, возможно, вы не сможете их выпрямить при подтягивании.

Обзоры

Лучшие отзывы клиентов, которые использовали тренажер для подтягивания, говорят о его высоком качестве. Вы можете идеально отрегулировать штабель груза. Это позволяет тренироваться, не выходя из собственного домашнего тренажерного зала, без помощи наблюдателя.По мере того, как вы постепенно наращиваете свою силу, вы можете перестать использовать вес для помощи.

Однако другие пользователи отмечают, что диапазон движений для тех, кто превышает определенный рост, ограничен, а подтягивания не позволят вам так сильно выпрямить руки.

Некоторым пользователям с массой тела более 220 фунтов они не совсем подходили, поскольку они не давали им правильного движения для мышц. Поэтому они рекомендуют использовать его для более легких людей.

Функция машины для отжиманий с отягощением

Вердикт

Машина для подтягивания и отжимания с отягощением Body-Solid поставляется по доступной цене, и пользователь не несет никаких транспортных расходов.Он настоятельно рекомендуется всем, кто хочет набрать силу и проработать мышцы спины, плеч и рук.

Это может показаться немного сложным, но может использоваться каждым, кто хочет добавить что-то новое в свой фитнес-режим. Если вы хотите выполнять упражнения на подтягивание, не посещая тренажерный зал, то это идеальное тренировочное оборудование для вас.

Заключение

Если вы увлекаетесь фитнесом, вы обязательно получите удовольствие от этих упражнений, выполняемых на этом тренажере.Это делает его идеальным для использования кем угодно, независимо от веса или уровня физической подготовки. Даже если вы новичок в этой фитнес-игре, вы можете легко использовать ее, не выходя из дома, чтобы работать над развитием мышц.

Альтернативы?

Если вы не можете позволить себе это оборудование, вы можете использовать резиновый ремешок, но он не обеспечивает такой удобной и стабильной поддержки. Однако он совместим с любой штангой или мачтой. Еще один тренажер, который вы можете использовать, - это тренажер для верхнего вытягивания.Однако, если вы предпочитаете упражнения с собственным весом, они вам не подходят.

Связано: Тяга вниз против подтягивания

Как выполнять отжимания с отжиманием: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Машинное погружение

Цели: Трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы

Необходимое оборудование: Машина для погружения с ассистентом

Уровень: Начинающий

Отжимания с поддержкой - это упражнение с собственным весом для трицепсов, мышц груди и плеч.Эти движения называются отжиманиями, потому что вы буквально опускаете свое тело между параллельными брусьями, сгибая локти на 90 градусов. Выполнение отжиманий может стать настоящей проблемой, если у вас слабая верхняя часть тела или слишком большая масса нижней части тела. Тренажеры с вспомогательными тренажерами оснащены утяжелителями и тросами, которые позволяют вам выбрать, какая помощь вам нужна для выполнения упражнения. Выбрав, например, 50-фунтовую тарелку, вы уменьшите нагрузку на 50 фунтов.

В зависимости от модели используемой машины вы должны стоять или становиться на колени на платформе с рычагами, которая соединена с весовой пластиной шкивами.Некоторые тренажеры предназначены как для подтягиваний, так и для отжиманий; другие делают то или иное. Со временем и настойчивостью вы скоро сможете делать отжимания без какой-либо помощи.

Преимущества

Отжимания используются для укрепления трехглавых мышц на тыльной стороне предплечий, а также дельтовидных мышц плеч и верхних грудных мышц груди. Трицепсы используются для толчков, и вы будете задействовать их в любой повседневной деятельности, требующей толчков.Кроме того, вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в равновесии. Если вы занимаетесь спортом, в котором много силовых упражнений, вы хотите сохранить силу своих трицепсов.

Пошаговая инструкция

chesterf / iStock / Getty Images

Если вы новичок в этом типе тренировки, всегда полезно прочитать опубликованные инструкции и поговорить с сотрудником спортзала, чтобы убедиться, что вы правильно используете оборудование.

  1. Прежде чем добавлять какой-либо вес, встаньте или встаньте на колени на платформе с рычагами, взявшись за ручки машины прямыми локтями.
  2. Не выгибая спину, посмотрите, как далеко вы можете опуститься без посторонней помощи. Если вы можете согнуть руки на 90 градусов и вернуться в положение с прямыми руками, посмотрите, сколько еще вы можете сделать. Это ваш базовый уровень.
  3. Теперь переместите штифт к весовой пластине, которая, по вашему мнению, вам нужна, и повторите попытку. Если вы выберете правильный вес, вы сможете плавно опуститься и вернуться в исходное положение с умеренным усилием.
  4. Начните с выполнения как минимум восьми-десяти повторений, удерживая ваше тело в центре и мышцы кора в напряжении.
  5. После выполнения первого подхода из 8-10 повторений отдохните 60 секунд перед тем, как начать следующий подход и подход после него. При необходимости уменьшайте вес с каждым подходом, чтобы поддерживать правильную форму.

По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно уменьшайте опору вверх, пока не сможете сделать 8–12 отжиманий без посторонней помощи.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Арка назад

Ваша спина должна быть в нейтральном положении.Убедитесь, что у вас прямая линия в начале, а затем сохраняйте ее, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Скручивание плеч

При опускании тела старайтесь не сгибать плечи вокруг ушей. Если вы обнаружите, что это происходит, попробуйте выпрямить верхнюю часть позвоночника при входе в отжим. Это позволит удерживать ваши плечи по центру, а не позволит им откатиться назад.

Слишком низкое погружение

Обратите внимание на нагрузку на плечи. Не опускайтесь ниже, если почувствуете сильное напряжение.В противном случае вы рискуете получить травму плеча.

Отводы с фиксатором

Не сжимайте локти в верхней части движения. Если держать их слегка мягкими, трицепсы будут напряжены.

Наклон вперед

Если вы наклонитесь вперед, вы будете тренировать грудь, а не трицепсы. Сохраняйте прямую линию без наклона вперед, если хотите проработать трицепсы.

Модификации и модификации

С помощью тренажера для отжиманий вы можете изменить это упражнение в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Кроме того, вы можете перейти к отжиманиям без посторонней помощи.

Нужна модификация?

Есть два способа облегчить отжимание с отжиманием по мере наращивания силы. Во-первых, добавьте больше вспомогательного веса. Чем больше вес, тем меньше вес тела вы будете опускать. Каждый фунт, добавленный для помощи, на один фунт меньше.

Вы также упрощаете упражнение, уменьшая диапазон движений и не поднимаясь и не опускаясь полностью. Однако лучше всего выполнять полный диапазон движений с необходимой для этого поддержкой.Это даст вам наилучшие результаты и укрепит ваши мышцы.

Готовы принять вызов?

Поскольку вы можете делать отжимания в хорошей форме, вы можете уменьшить количество вспомогательного веса. Как только у вас будет нулевая помощь, вы можете просто использовать скамью для выполнения упражнения. Или, для более интенсивного варианта, используйте брусья или кольца.

Если ваша цель - накачать грудные мышцы, вы можете наклоняться вперед во время отжиманий, и это будет в большей степени нацелено на эту мышцу.Обязательно сохраняйте прямую спину.

Если ваш тренажер для отжима также является тренажером для подтягивания, обязательно воспользуйтесь им для тренировки противоположных мышц. Подтягивания или подтягивания прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Подтягивания требуют, чтобы вы подняли вес тела из положения вытянутой руки в положение, при котором подбородок находится на уровне перекладины.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас проблемы с плечом, вы можете отказаться от этого упражнения.Упражнение может вызвать нагрузку на локти и плечи, поэтому, если у вас есть боль в суставах, вы можете использовать упражнение отжимания, чтобы укрепить трицепс и плечо. Если вы почувствуете дискомфорт во время упражнения, воспользуйтесь дополнительной поддержкой веса. Остановитесь, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Body-Solid FCD-STK Обзор тренажера для отжиманий с отягощением и подтягиванием

Body-Solid FCD-STK является частью серии Pro-Select, которая в основном включает селекторизованные машины для студийного и коммерческого использования.По сути, это силовая вышка, аналогичная GVKR82, но она имеет более прочную конструкцию и включает в себя весовой стек со шкивом для упражнений с отягощением. При этом он предлагает гораздо больше, чем обычные тренажеры для подтягивания и отжимания. Кроме того, он имеет более тяжелую конструкцию и обеспечивает большую прочность и устойчивость.

Технические характеристики и характеристики

  • Размеры в собранном виде: 65 ″ Д x 54 ″ Ш x 83 ″ В (165 x 137 x 211 см)
  • Собранный вес: 479 фунтов (217 кг)
  • Весовой стек: 210 фунтов (95.25 кг)
  • Возможные упражнения: 30+
  • Гарантия: пожизненная
Рама и детали

Тренажер для подтягиваний Body-Solid FCD-STK имеет прочную стальную конструкцию. Он состоит из высокопрочной основной рамы 11-го калибра, 2 ″ x 2 ″ с четырех сторон, сваренной с четырех сторон, и овальных вертикальных трубок размером 1 5/8 ″ x 3 ″. Все стальные трубы в его конструкции имеют прочное лакокрасочное покрытие, устойчивое к сколам и коррозии, за исключением направляющих стержней весового стека и подъемной перекладины, которые имеют хромированное покрытие.Цвет, используемый для окраски мэйнфрейма, - серый металлик, а секция с весовым стеком - черная.

Благодаря присоединенной системе поддержки веса машина Body-Solid Pro-Select FCD-STK имеет более широкую площадь основания, чем средняя силовая опора. Со всеми собранными деталями его габариты прибл. 65 ″ (165 см) в длину и 54 ″ (137 см) в ширину. При этом рекомендуется назначать рабочую зону размером не менее 100 ″ x 80 ″ (254 x 203 см).

Самая высокая точка находится на высоте 83 ″ (211 см) над уровнем пола.При этом он должен поместиться в комнате с потолком 7 футов (213 см), но оставшийся зазор над ним будет всего один дюйм. Этого явно недостаточно для правильного выполнения подтягиваний или подтягиваний.

Полностью собранный блок чрезвычайно тяжелый из-за прочной стальной конструкции и встроенного весового стека. Он весит ок. 479 фунтов (217 кг). Таким образом, само собой разумеется, что после сборки его нельзя перемещать. Также рекомендуется положить его на прорезиненный коврик, чтобы не повредить пол.

В основаниях агрегата нет предварительно просверленных точек крепления. Однако в установке якоря нет необходимости, поскольку его вес обеспечивает большую устойчивость.

Для домашнего спортзала не указана грузоподъемность. При этом его станция погружения и перекладина для подтягивания должны выдерживать не менее 136 кг (300 фунтов).

Базовые стержни основной рамы в сборе имеют повышающие опоры. Эта функция может быть большим плюсом для пользователей невысокого роста или пользователей с определенными ограничениями.Не все вышки обладают этой функцией.

Машина оснащена несколькими шкивами из армированного стекловолокном нейлона с внутренними шарикоподшипниками. Стальные тросы устройства могут выдерживать нагрузку до 2000 фунтов. Они покрыты листом нейлонового материала, который облегчает их перемещение по шкивам.

И, наконец, машина включает в себя пять подушек DuraFirm с прибл. 2 дюйма (5 см) пенопласта и прочная виниловая обивка. Два помещаются на подлокотники для подъема колен, один служит спинкой для секции подъема колен, а два других прикрепляются к системе подвижных шкивов, чтобы служить опорой для колен во время упражнений с отягощениями.

Тренировочные станции

Силовой тренажер FCD-STK в основном предлагает две основные тренировочные станции. Это:

Станция для подтягиваний / подтягиваний. Эта тренировочная станция состоит из перекладины для подтягивания 42 дюйма (106,6 см) с хромированной отделкой и изогнутыми широкими ручками. Он также оснащен двумя более короткими средними захватами, которые обращены к центру тренажера, захватами, которые позволяют выполнять подтягивания параллельным хватом. Как плотные, так и широкие ручки прорезинены для большего комфорта и сцепления рук.

Станция для отжиманий / подъемов колен. Эта тренировочная станция расположена в противоположном направлении от станции для подтягиваний. Его руки оснащены подушками DuraFirm для максимальной поддержки рук во время подъема коленей или ног. Это также означает элемент спинки. Расстояние между рукоятками для погружения составляет 20 дюймов (51 см), а расстояние между подушечками рук составляет прибл. 17,5 дюйма (44,5 см). Кроме того, расстояние до верха рукояток для погружения составляет 53,5 ″ (~ 136 см), а расстояние до верха подушек рук - 55.5 (~ 140 см).

Узел поддержки веса может использоваться с обоими тренировочными станциями. Тренажер включает в себя две подкладки, прикрепленные к коротким стержням, которые можно подсоединять к подвижному элементу под каждой тренировочной станцией. Корпус подвижного элемента имеет четыре положения по высоте для крепления наколенника. Таким образом, тренажер должен быть в состоянии комфортно разместить даже пользователей ростом до 6 футов 5 дюймов (196 см) для упражнений с отягощением.

Система сопротивления весу

Эта система силовых тренировок Body-Solid оснащена весами 210 фунтов (95.25 кг) весовой стек, состоящий из 15 чугунных пластин и верхней пластины переключения. При этом каждая пластина весит ок. 14 фунтов (6,3 кг). То, что плиты металлические, а не цементные, - плюс; это также одна из главных причин, по которой этот тренажер не совсем дешевый.

Этот весовой стек является противовесом только для подтягиваний с поддержкой или отжиманий с помощью отжиманий. Это большой плюс для новичков или пользователей с определенными физическими недостатками, у которых могут возникнуть трудности с поднятием всего веса во время этих упражнений.Кроме того, используя систему противовесов, вы можете выполнять больше повторений определенного упражнения, что может улучшить кардиотренировки, повысить тонус мышц и сжигать жир.

Систему сопротивления весу нельзя использовать в качестве широтного тренажера, если вы не сделаете определенные импровизации, которые не рекомендуются. Таблички не пронумерованы, поэтому вы в основном выбираете количество, которое, по вашему мнению, подходит для вашей тренировки. Выбор тарелки легко осуществляется с помощью кнопки.

Весовой стек устройства может быть увеличен.При необходимости вы можете выбрать дополнительные 100 или 200 фунтов тарелок.

Возможные упражнения

Поскольку Body-Solid Pro-Select FCD-STK представляет собой силовую вышку со станцией для погружения и станцией для подтягивания, он предлагает возможность выполнять подтягивания, отжимания, подъемы коленей или ног, с подъемником или без него. -ассистент, и широкий спектр вариантов для этих упражнений. В списке упражнений, которые можно выполнять на данном агрегате, можно насчитать:

  • Подтягивания
  • Подтягивания с отягощением
  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания широким хватом с отягощением
  • Подтягивания узким хватом
  • Подтягивания узким хватом с отягощением
  • Подтягивания параллельным хватом
  • Подтягивания параллельным хватом с отягощением
  • Подтягивания мышц
  • Подтягивания за голову
  • В мире подтягиваний
  • Подтягивания на одной руке
  • Подтягивания на одной руке с отягощением
  • Клиффхэнгерс
  • Подтягивания с отягощением
  • Подтягивания
  • Подтягивания с отягощением
  • Подтягивания узким хватом
  • Подтягивания узким хватом с отягощением
  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания широким хватом с отягощением
  • Подтягивания одной рукой
  • Подтягивания одной рукой с отягощением
  • Подтягивания с отягощением
  • отжиманий
  • Отжимания с отягощением
  • Отжимания с отягощением
  • Отжимания до подъема ног
  • Наклоны из стороны в сторону
  • Жиронда дипс
  • Реверс Дипс Жиронда
  • Подъем ног
  • Подъемы на колени
  • Подъем колен в висе
  • Подъем ног в висе
  • … и др.

Монтаж и обслуживание

Как и большинство систем силовых тренировок, тренажер для отжиманий и отжиманий FCD-STK не так-то просто собрать, так как нужно собрать множество частей.Сборка займет не менее нескольких часов. Однако прилагаемое руководство содержит довольно четкие инструкции. Инструменты для сборки в комплект не входят, и вам понадобится набор гаечных ключей с внутренним шестигранником, два разводных гаечных ключа или набор фиксированных гаечных ключей и резиновый молоток.

После сборки машины обслуживание не требует особого ухода. Через некоторое время может потребоваться смазка направляющих штанг весового стека и шкивов. Кроме того, рекомендуется периодически проверять блок на предмет ослабленных болтов или деталей, чтобы повторно затянуть их, прежде чем могут произойти какие-либо несчастные случаи.

Плюсы

  • Прочная и сверхпрочная стальная рама;
  • Подушки прорезиненные для опор;
  • Обратный шаг 10 ° для вертикальных перекладин, что обеспечивает более широкий диапазон движений при упражнениях на пресс;
  • DuraFirm спинка, подлокотники и наколенники;
  • Изогнутые широкие ручки на перекладине для подтягивания;
  • Параллельные хватки на перекладине;
  • Подушечки для ступенек для лучшего доступа к рукам и перекладине для подтягивания;
  • Сборка весового стека 210 фунтов для упражнений с отягощениями;
  • Утяжелители из прочного чугуна;
  • 2 наколенники для облегчения веса;
  • 4 позиции крепления наколенников на грузоподъемном элементе;
  • Доступно более 30 упражнений;
  • Требуется небольшое обслуживание;
  • Отличная гарантия.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *