Упражнение планка на какие группы мышц действует: Страница не найдена | Cross.Expert

1. Простое в исполнении упражнение планка задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую, косые мышцы живота и ягодицы. Именно поэтому оно идеально для группы мышц брюшного пресса.

Читайте такжеБегаем правильно: 10 ответов на все вопросы

2. Планка развивает гибкость всего тела. Поскольку во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются задние группы мышц, также усиленно работают косые группы мышц.

3. Если ты почувствовала, что не можешь простоять на одной ноге дольше пяти секунд, это значит, что у тебя слишком слабые мышцы брюшного пресса. Лучшее упражнение, чтобы “воспитать“ в себе чувство баланса – это планка.

4. 

Читайте такжеНазван витамин, который замедляет старение

Все эти факторы мгновенно влияют на нервную систему. Планка же в свою очередь способна не только успокоить работу мозга, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии.

5. Мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины, поэтому 
планка хорошо влияет на осанку. К тому же, это упражнение снижает боли в спине и укрепляет ее мышцы.

Смотрите видео, как правильно делать планку:

Как планка поможет похудеть?

5 плюсов планки

1. Планка укрепляет мышцы и делает вас сильнее. Вы наверняка знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает уменьшаться, а кости могут становиться хрупкими. Чтобы избежать неприятностей, необходимы силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу. А сильные мышцы — это надежная поддержка для скелета.

2. Планка снижает вероятность травм — как во время тренировок, так и в повседневной активности. Все мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираемся на руки… Это может случиться и когда вы занимаетесь спортом, и когда просто катаетесь с ребенком на санках или моете пол на кухне. Получите вы при падении серьезную травму или отделаетесь синяком? Во многом это зависит от силы мышц, которые прекрасно укрепляет планка.

3. Планка улучшает баланс. Это упражнение будет идеальным для вас, если вы относитесь к тем неловким женщинам, которые частенько что-то роняют, спотыкаются на ровном месте и ходят в синяках. Почему, поскользнувшись на льду или осенних листьях, кто-то умудряется сохранить равновесие, а кто-то сразу же падает? Все дело в балансе. Не упустите возможность развить этот навык!

4. Планка улучшает осанку. Вы хотите казаться выше и стройнее? Прекрасно выглядеть в любой одежде? Оставаться молодой и привлекательной? Первое, на что стоит обратить внимание, — совсем не укладка или макияж (хотя без них тоже никуда, конечно же!), а правильная осанка. Прямая спина сразу же добавит вам пару сантиметров роста и уберет пару килограммов веса.

5. Для планки не нужно специально оборудование. Признайтесь, у вас дома есть лишнее место, где можно разместить полноценный тренажер? А есть ли у вас лишние деньги на покупку этого тренажера? Все, что понадобится для выполнения планки — свободный участок пола, где вы можете лечь.

Фото: fotoimedia / Ingram

Упражнение планка для похудения: как правильно делать

Для того чтобы подтянуть фигуру, похудеть и укрепить мышцы иногда достаточно всего лишь знать, как правильно делать планку. Независимо от твоих отношений со спортом, статическое упражнение всего за несколько минут в день способно преобразить любое тело.

Попытки похудеть могут стать сложным испытанием. Особенно, если ты не придерживаешься здорового образа жизни, а просто систематически садишься на диеты или начинаешь усердные тренировки. В попытках сэкономить время tochka.net совместно со спортивным тренером Марией Будыкой рассказывает, как правильно делать планку, на что она влияет и какие виды существуют.

Планка — это статическое физическое упражнение, которые задействует все группы мышц. Вся суть заключается в том, чтобы, напрягая мышцы, поддерживать тело в ровной позиции максимальное количество времени. Отчеты Центров по контролю и профилактике заболеваний США утверждают, что систематическое выполнение планки улучшает выносливость мышц и предотвращает появление травм спины.

Вариаций выполнения планки достаточно много, но зачастую подбирают оптимальный вид в зависимости от индивидуальных особенностей тренируемого. Самое главное правило в планке — это создание ровной линии, не прогибая живот и не округляя спину. Также нужно держать ноги в напряжении, иначе всю нагрузку примет на себя поясница, а это может быть травмоопасно.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Соблюдение правильной техники планки также влияет на равновесие. Так что если ты ищешь внутреннюю гармонию, то стояние на гвоздях садху — не единственный вариант. Кроме того, благодаря напряженному состоянию мышц, общий вид тела (особенно пресс, бока и ягодицы) заметно улучшится.

Несомненно, чтобы добиться заметных результатов, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 1 минута классической планки способна сжечь около 5 калорий. Так что даже сложные техники этого упражнения не помогут тебе быстро избавиться от лишних килограмм. Если у тебя нет времени на зал, то, как минимум, не пренебрегай вакуумом живота по утрам. И помни, что результативность стройного и подтянутого тела на 80% зависит от питания.

Если говорить о планке как о единственном инструменте в борьбе с жиром, то, наверное, я вас разочарую. Стоя только в планке похудеть не получится – соблюдать диету и вести активный образ жизни все же придется.
Да и вообще, простая планка быстро надоедает. Я, например, не фанат стоять в статическом упражнении больше минуты – это становится скучным и монотонным. Лучше комбинировать его с другими упражнениями, тем самым разбавляя однообразие и увеличивая эффект тренировки.

ТОП видов планки для новичков © depositphotos.com

1. Оптимальный вид планки для новичков — стойка на ровных руках. Чтобы задействовать все группы мышц, вес тела должен распределяться между двумя опорными сторонами (руками и ногами). В таком выполнении необходимо максимально сильно напрягать брюшной пресс, а корпус от пяток до головы вытянуть в ровную линию.
   Такой вариант выполнения планки особенно хорошо тренирует поясничный отдел.
2. Вторым видом упражнения является стойка на локтях. Здесь также важно не заваливать вес тела на верхнюю или нижнюю часть — концентрация должна быть сразу на двух опорных сторонах.  Планка с упором на предплечье хорошо тренирует поясничные и грудные мышцы, а также руки, ноги и живот.
3. Боковая планка эффективно борется с лишними сантиметрами в области талии, живота и боков. Для ее правильного выполнения тебе необходимо лечь на бок. Упор должен быть сосредоточен на локте (либо на ровной руке), а вторая рука может быть вытянута вверх или закреплена на талии. Данное упражнение тренирует дельтовидные мышцы, боковой пресс и бедра.
4. Планка с поднятой рукой способна в еще большей степени укрепить мышцы. Выполнять ее необходимо на согнутых локтях, вытянув одну руку, продолжая ровную линию тела (т. е. не слишком высоко и не слишком низко). Данный вид планки в большей степени задействует работу плечевых суставов, мышцы рук, груди, живота, ягодиц и ног.
5. Поднятая нога в выполнении планки помогает сфокусироваться на работе мышц ягодиц. Так что если ты в погоне за упругой и подтянутой попой, то не пренебрегай этим упражнением. Для правильного выполнения встань в планку на локти и, не проворачивая корпус, подними ногу параллельно полу. Если ты готова усложнять задачу, то можешь поднять противоположную руку.

Ранее мы рассказывали о том, как избавиться от живота и боков в домашних условиях.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

правильная техника и программа тренировок

Человек – высокоинтеллектуальное, развитое, но всё же животное. И природой предусмотрено, что человек будет активно двигаться, добывая себе пропитание и кров. Так и было на протяжении тысячелетий, но сегодня всё совсем не так.

Сегодня наша деятельность не связана с ведением охоты или войны. Ритм жизни современного мужчины не может похвастаться высокими нагрузками, которые необходимы нашему организму и те, которые он не получает. Именно планка для мужчин может стать тем упражнением, которое, не требуя специальной техники или времени, поможет получить столь необходимую организму нагрузку.

Примечание: упражнение использует потенциал статичного напряжения мышц, что на дистанции даёт более интенсивные нагрузки за более короткий промежуток времени. Мышцы находятся под статичным напряжением, вместо интенсивных сокращений в случае динамических тренировок.

Такое статичное напряжение даёт более сильную нагрузку, разгоняя метаболизм и работая в первую очередь с глубокими мышцами. Планка использует силу притяжения, просто она воздействует на организм как утяжелитель, а станком выступает само тело. Чем выше вес – тем сильнее нагрузка.

На какие группы мышц действует планка

Планка универсальное упражнение, затрагивающее практически все группы мышц. Сложнее найти мышцы, которые не работают в этом упражнении. Нагрузка равномерно распределяется на мышцы кора, пресс, ягодичные мышцы, спину, немного руки, мышцы ног, глубинные мышцы. В результате можно почувствовать, что осанка выправилась, сил стало больше, а общее состояние улучшилось.

Прямы, косые, внешние и внутренние мышцы живота, ягодичные мышцы и мышцы спины – все они испытывают невероятной силы напряжение. Кажущаяся такой простой поначалу, уже через несколько секунд после начала выполнения, планка даёт почувствовать – это не игрушки.

Именно благодаря такой высокой нагрузке на мышцы пресса – планка стала незаменимым инструментом для всех, желающих получить ровный и подкаченный живот.

Правильное положение при выполнении планки

У планки есть несколько разновидностей, о том, какие бывают виды планки, какая подойдёт для каждого конкретного случая, поговорим ниже. А пока подробно рассмотрим планку классическую, именно её рекомендуют начинающим выполнять это упражнение впервые:

• Лягте на спортивный коврик лицом вниз.
• Перейдите в упор на руки. Руки должны быть прямыми в локтях, ладони опираются о коврик, руки находятся на уровне плеч, равномерно принимая нагрузку.
• Распрямите спину и ноги, опёршись на пальцы ног. Чем дальше ноги друг от друга – тем легче выполнять упражнение. Для начала можете оставить расстояние около 15-20 сантиметров, в дальнейшем его нужно постепенно сокращать.
• Ноги в коленях прямые, поясница прямая, спина прямая. Без перегибов в ту или иную сторону. Для того, чтобы это проконтролировать нужно воспользоваться следующими способами, о которых пойдёт речь в главе «Ошибки».
• Подбородок под прямым углом к спине, не нужно смотреть себе в пупок или за горизонт. Шея не должна быть напряжена.
• Дышите ровно – не задерживайте дыхание.

Важно: выполняя это упражнение первый раз, не спешите ставить рекорды, слушайте свой организм и не перенапрягайтесь. Минимально рекомендуется делать не менее 10 секунд. Если это для вас сложно начинайте с меньшего количества времени и постепенно увеличивайте уровень нагрузки.

Проверить себя при выполнении упражнения можно несколькими способами:

• Попросить тренера, если это происходит в зале, или друга, посмотреть со стороны за тем, чтобы ваше тело было ровным при выполнении упражнения, и не выгибалось в коленях, пояснице или спине.
• Если помочь некому – воспользуйтесь зеркалом, но не сворачивайте постоянно шею, не перегружайте её. Сверяйтесь по нему время от времени.
• Наконец, прислушайтесь к своему организму – живот втяните и подтягивайте его к рёбрам, не задерживая дыхания, поясницей тянитесь вверх, а пятки направьте назад. Плечи и руки не должны чувствовать больших нагрузок, а тело не должно провисать к полу.
• Следите за собой в процессе выполнения этого упражнения, чтобы почувствовать, когда что-то идет не так и пора остановиться.

Ошибки, которые делают все мужчины при выполнении планки

Отдельного разбора требуют типичные ошибки, допускаемые новичками при выполнении этого упражнения. Любая работа с телом должна выполняться строго по инструкции и с особым вниманием, лучше всего начинать занятия под надзором опытного инструктора, но если такой возможности нет, стоит иметь в виду основные правила, соблюдение которых убережёт здоровье:

1. Следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на руки. В этом упражнении руки выполняют только роль опоры и не должны нести большой нагрузки. Если вы чувствуете, что нагрузка на руки увеличилась – упражнение выполняется неправильно.
2. Держите спину, поясницу и ноги прямо, следите, чтобы они не провисали. Эго может вызвать искривления и увеличение нагрузки на одни мышцы, и снятие её с других. Как следствие можно получить растяжения и другие травмы.
3. Если чувствуете, что больше не можете – отдохните, не делайте планку через силу, не перенапрягайтесь. Плавно увеличивайте количество времени выполнения упражнения. Лучше сделать несколько подходов;
4. Не начинайте сразу со сложных вариантов планки, сначала освойте базовое упражнение.
5. Не кривите шею и не задерживайте дыхание. Первое может привести к появлению болей и перенапряжению, а второе может спровоцировать скачок внутриартериального давления и привести к головным болям и ухудшению самочувствия.

Будьте внимательны: чтобы упражнение приносило удовольствие и пользу, а не вред, чётко следуйте приведённым правилам. Это сохранит вам здоровье. Также необходимо следить за своим питанием и здоровьем. Питайтесь правильно, соблюдайте режим и пейте витамины. В противном случае можно истощить свой организм и получить осложнения по линии здоровья. Эго правило общее для всех физических нагрузок.

Сколько нужно «держать» планку мужчинам

Начинать выполнение упражнения нужно не более 10 секунд за один подход, постепенно наращивая количество времени. Вот примерный план по работе с упражнением на один календарный месяц:

Важно помнить, что нагрузку стоит наращивать постепенно, с шагом в 5-10 секунд. Не нужно переоценивать возможности организма.

Поверьте, работая по указанному графику, вы свободно и не перегружаясь, придёте к отличному результату. В дальнейшем ничто не мешает взять этот план занятий за основу и продолжить наращивать нагрузку, через три месяца выйдя на время 5-10 минут, сократив количество подходов до одного. Для поддержания хорошей формы этого будут достаточно. В случае если этого мало и хочется большего, можно попробовать освоить усложнённые варианты упражнения. О них далее.

Более сложные варианты упражнения для продвинутых пользователей

Для увеличения нагрузки существует усложнённые варианты упражнения. К ним можно приступать после того, как базовая планка уверенно освоена:

Планка на локтях

Несмотря на кажущуюся простоту такая планка сложнее в выполнении, здесь работают законы физики. В стойке на локтях угол тела к поверхности земли уменьшается, и силы тяготения начинают воздействовать более интенсивно, поэтому держать её сложнее, чем базовую.

Планка на трёх точках опоры

Всё просто, как видно из названия, необходимо во время выполнения упражнения поднять одну из конечностей, что увеличит нагрузку на остальные, постепенно угол подъёма увеличивают. Делая планку на трёх точках, не забывайте делать её на обе стороны. Это нужно для того, чтобы не возникло перекосов, и нагрузка была равномерной. Заканчивать её стоит базовой планкой.

Боковая или косая планка

Такая планка сложнее предыдущих вариантов, она делается из положения на боку, опираясь на одну руку и на одну ногу. Вторую руку положите вдоль тела, вторую ногу выпрямите и расположите вдоль опорной ноги. В дальнейшем можно начинать её поднимать, это увеличит нагрузку;

Обратная планка

Самый сложный вариант исполнения упражнения, делается из положения, лёжа на спине, с опорой на пятки и локти. Как несложно догадаться – держать тело прямо из такого положения весьма сложно. Рекомендуется для исполнения людям с хорошей физической подготовкой.
Вот основные варианты исполнения данного упражнения.

Комментарий специалиста: можно обойтись базовой или планкой на локтях – для общего укрепления организма этого хватит. Если же хочется увеличить нагрузки – выбирайте приглянувшийся способ и начинайте осваивать его по плану, данному выше в статье.

Когда и кому не стоит делать планку

Для этого упражнения существует ряд противопоказаний:

1. Нельзя выполнять людям, имеющим межпозвоночные грыжи, травмы и хронические заболевания позвоночника, в том числе поясничного отдела.
2. С осторожностью при болезнях сердца и сосудов, а также при проблемах с давлением.
3. При выполнении упражнения следите за своим самочувствием и если почувствуете недомогание – перестаньте его делать и посоветуйтесь с врачом.

Результаты, которые видно

Планка является универсальным упражнением, не требующим специально от ведённого места или тренажёра. Выполнять её можно самостоятельно, на любой ровной поверхности, а результатом станет улучшение осанки, тонуса организма, и вид живота. Живот подтянется и примет спортивную форму, что достаточно важно для молодого мужчины.

7 вещей, которые изменятся в вашей жизни, если вы начнёте делать планку ежедневно

Упражнения с собственным весом практичны, просты и эффективны — так вы можете прийти в спортивную форму, используя лишь собственный вес. Один из видов подобных упражнений — планка, и это упражнение никогда не выйдет из моды. Это одно из самых эффективных физических упражнений! Почему? Потому что планка не требует больших временных вложений с вашей стороны и позволяет достичь значительных результатов за достаточно короткое время.

Мышцы живота анатомически поддерживают нашу спину и позвоночник. Кроме того, они играют жизненно важную роль в предотвращении травм. Однако для того, чтобы они работали эффективно, мышцы корпуса должны быть сильными, и необходимо постоянно их тренировать. Планка каждый день — отличный способ укрепить эти мышцы и таким образом поддержать позвоночник. Чем же конкретно полезна планка, и что изменится, если вы начнёте делать это упражнение?

1. Улучшится работа мышц корпуса

Планка — идеальное упражнение для мышц груди, живота, рук и ног. Важность укрепления каждой группы мышц не может быть недооценена: каждая из них выполняет свою важную цель. Укрепив мышечный корсет, вы заметите:

• Улучшившуюся способность поднимать тяжести.
• Лучшую физическую форму и подготовку, особенно в том, что касается прыжков, и укрепившийся пресс.
• Улучшившуюся способность к наклонам и поворотам.
• Подтянутые спину и ягодицы.

2. Уменьшится риск травмы спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет вам укреплять мышцы, одновременно не вредя позвоночнику или суставом. Регулярное выполнение планки не только предотвращает боль в спине, но и делает ваши мышцы сильнее и обеспечивает мощную поддержку вашей спине, особенно её верхнему отделу.

3. Ускорится метаболизм в целом

Когда вы делаете планку, вы ставите перед своим телом прекрасную и сложную задачу: в планках вы сжигаете больше калорий, чем когда вы делаете другие упражнения для мышц живота (например, скручивания). Если вы будете делать это упражнение ежедневно — ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Это особенно важно для тех, кто занят сидячей работой за компьютером. А планка с утра — залог отличного метаболизма на весь день (и да — даже во время сна!).

4. Значительно улучшится осанка

Благодаря планкам ваша способность стоять с красивой прямой спиной выйдет на новый уровень. Укрепив мышечный корсет, вы сможете постоянно ходить или сидеть с правильной осанкой — ведь укрепятся и ваши шея, плечи, грудь и спина.

5. Вы научитесь лучше держать равновесие

Вы когда-нибудь чувствовали, что, скажем, не можете простоять на одной ноге дольше пары секунд? При этом вы не были пьяны! Всё дело в том, что ваш мышечный корсет был недостаточно силён, чтобы так балансировать. Боковые планки и планки на одной ноге помогут вам в этом!

6. Вы станете более гибким, чем когда-либо раньше

Гибкость — одно из главных преимуществ регулярных выполнений планки — ведь в планке растягивается так много различных групп мышц, особенно в боковой!

7. Вы заметите, что у вас улучшилось настроение

Планка оказывает воздействие и на нервную систему, улучшая настроение. Как? В планке растягиваются именно те группы мышц, которые обычно напряжены, что приводит к стрессу и напряжению всего тела, особенно во время сидячей работы в офисе, которая приводит мышцы и нервы в состояние стресса. Хорошая новость в том, что планки не только успокоят ваши нервы, но и помогут справляться с тревожностью и депрессией (правда, только на регулярной основе).

Последнее, что мы должны сделать — рассказать и показать, как же вы должны делать планку, чтобы достичь отличных результатов всего за 5-10 минут в день.

Вот отличная инфографика, показывающая, какие планки и в каком порядке лучше выполнять:

Планки: 5-минутная тренировка

1:00 — обычная планка

0:30 — планка на локтях

1:00 — планка с поднятой ногой, по 30 секунд на каждой ноге

1:00 — боковая планка, по 30 секунд на каждой стороне

0:30 — обычная планка

1:00 — планка на локтях

Вы готовы посвящать 5-10 минут ежедневно хорошей форме, здоровью и, самое важное, силе? Тогда вставайте и начинайте упражняться, делая планку частью вашей жизни!

Какие бывают планки и способы их выполнения

Ты наверняка знаком с планкой — упражнением, при выполнении которого ты принимаешь позу уличной лавочки. При этом на первый взгляд кажется, что в ней нет ничего сложного. Держишься на руках, как будто собираешься отжиматься, но не отжимаешься. Что в этом трудного? Этот вопрос исчезнет сразу после того, как ты проведешь хотя бы минуту в таком положении. Капли пота, скопившиеся на лбу, выдадут твою усталость. А появится она потому, что планка действует одновременно на укрепление нескольких групп мышц: пресс, мышцы позвоночника, бедра и ягодицы.

Планка — отличное упражнение для комплексной тренировки, которое поможет приобрести спортивную форму. Но выполняя планку длительное время, ты заметишь, что прежней минуты тебе уже недостаточно. Мышцы не устают, а тренировку ты заканчиваешь сухим. Резонно в таком случае продлить выполнение упражнения. Но силы будут расти, как и твоя выносливость. В итоге со временем и пяти минут пребывания в планке тебе будет мало.

Поэтому мы советуем усложнить задачу и практиковать несколько видов планки. За счет этого твоя тренировка станет не только интереснее, но и намного эффективнее. Мы подготовили для тебя 11 способов выполнения планки, на каждый из которых рекомендуем тратить по 30 секунд в течение тренировки.

1. Планка на прямых руках

В положении лежа поддерживай тело на прямых руках, упираясь в пол ладонями (как будто собираешься отжиматься). Линия от головы до ног должна быть прямой и не сгибаться в течение всего упражнения.

2. Планка с подъемом руки в сторону

Из привычного положения планки вытяни одну руку в бок, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна твоему торсу. Удерживайся в таком положении две секунды, а затем вернись в исходную позу. Повторяй это упражнение, поочередно меняя руки.

3. Планка с подъемом руки вперед

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, только рука вытягивается не в сторону, а прямо перед собой. При этом проследи, чтобы она также была параллельна полу.

4. Планка на локтях

В положении лежа поддерживай свое тело на согнутых руках, упираясь в пол локтями. Линия от головы до ног при этом также должна быть прямой и не сгибаться в течение всего упражнения.

5. Планка с перемещением в бок

В положении планки на прямых руках сделай два шага в одну сторону, а затем два шага в другую. При этом переставляй руки и ноги поочередно в перекрестном порядке (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога).

6. Планка с отжиманием на локтях

Начни это упражнение с планки на прямых руках и осторожно опустись в стойку на локтях. Затем проделай это в обратном направлении. Продолжай менять стойки в течение всего упражнения.

7. Планка «человек-паук»

В положении планки на прямых руках подведи левое колено к левому локтю и удерживай его около двух секунд. Вернись в исходное положение и повтори то же самое с правой ногой.

8. Поднятие ног вверх в планке на прямых руках

В положении планки на прямых руках подними одну ногу примерно на 30-50 см от пола. Удерживай ее в течение двух секунд и вернись в исходное положение. Затем проделай то же самое с другой ногой. Обеспечь себе устойчивое положение, держи ровную линию спины и используй ягодицы при подъеме ноги.

9. Поднятие ног и рук в планке на прямых руках

В положении планки на прямых руках подними левую ногу примерно на 30-50 см от пола и одновременно с ней подними правую руку. При этом рука должна быть параллельна земле. Удерживайся так в течение двух секунд, а затем вернись в исходное положение. Повтори то же самое с противоположной ногой и рукой.

10. Поднятие ног вверх в планке на локтях

В положении планки на локтях подними одну ногу примерно на 30-50 см от пола. Удерживай ее в течение двух секунд и вернись в исходное положение. Затем проделай то же самое с другой ногой. В этом упражнении также важно держать ровную линию спины и использовать ягодицы при подъеме ноги.

11. Поднятие ног и рук в планке на локтях

В положении планки на локтях подними левую ногу примерно на 30-50 см от пола и одновременно с ней подними правую руку, которая также должна быть параллельна земле. Удерживайся так в течение двух секунд, а затем вернись в исходное положение. Повтори то же самое с противоположной ногой и рукой.

7 причин делать планки каждый день

Преимущества обшивки | Доску или не доску?

Обшивать или не обшивать — вот в чем вопрос.

Ответ — да! Польза планки огромна, так как это упражнение помогает укрепить мышцы кора, улучшить баланс и поддерживать осанку для улучшения функциональных движений каждый день. Вы должны заниматься планками как можно больше и во всех возможных вариантах, чтобы получить максимальную отдачу от этой важной тренировки.

Узнайте больше о преимуществах планки, прочитав эти советы и рекомендации наших тренеров в Gloveworx.

Ядро и многое другое

Когда большинство людей думают о корпусе, они думают о мышцах, которые способствуют формированию пресса с шестью кубиками, которого они так сильно желают. Однако, как следует из названия, ядро ​​- это структура, которая составляет середину вашего тела, включая ваши бока, спину и, да, этот завидный пресс для стиральной доски.

Ядро — это одна из многих групп мышц, которая играет важную роль в тренировках и становлении сильнее. Основные мышцы включают:

• Прямая мышца живота — прямая мышца живота — это основные мышцы, которые составляют вышеупомянутый пресс с шестью кубиками при уменьшении жира на животе.Эта длинная мышца тянется вниз вдоль передней части живота.
• Transversus Abdominis — TVA находится глубоко внутри ядра и в значительной степени отвечает за стабильность и поддержку, охватывая позвоночник.
• Наружные косые мышцы — внешние косые мышцы спереди и сбоку от туловища, в области талии.
• Внутренние косые мышцы — внутренние косые мышцы расположены под внешними косыми мышцами, движущимися в противоположном направлении.
• Erector Spinae — разгибатель позвоночника — одна из самых важных групп мышц спины, состоящая из трех мышц, которые простираются от шеи до нижней части спины.
• Multifidus — мультифидис — это тонкая мышца, расположенная в позвоночнике, которая играет ключевую роль в стабильности и защите суставов.

Хотя это основные мышцы кора, многие другие мышцы играют роль в укреплении и стабилизации кора. Все, от грудных и широчайших мышц до диафрагмы и подколенных сухожилий, связано с основными функциями. В человеческом теле все взаимосвязано и работает вместе!

Забудьте о бесконечных скручиваниях при попытке укрепить мышцы кора! Есть много преимуществ планки, которые играют роль во время тренировок.Планка может быть отличным способом быстро выполнить упражнение при плотном графике, а добавление позы планки в конце упражнения может стать отличным завершением после сжигания калорий. Тем не менее, преимущества упражнений на планке выходят за рамки студийных занятий, а соперники также могут заниматься своей домашней жизнью.

Боль в пояснице

Одним из основных преимуществ планки является уменьшение боли в пояснице у тех, кто использует позу планки в своих тренировках.Подсчитано, что 80% людей испытывают боль в пояснице в какой-то момент на протяжении своей жизни, и укрепление кора может помочь уменьшить эти случаи. Если вы потратите время на проработку поперечной мышцы живота и задних групп мышц, то со временем они станут сильнее и устойчивее к износу.

Улучшение осанки

Большинству людей сложно поддерживать правильную осанку, особенно в мире, управляемом технологиями, когда все наклоняются и смотрят в свои телефоны или компьютеры.Планка улучшает основные мышцы, укрепляет их и обеспечивает стабильность, которая способствует хорошей осанке (что способствует уменьшению боли в пояснице, упомянутой выше).

Снижает влияние сидения

Даже при расстановке приоритетов в фитнесе большинство людей проводят много времени сидя. Многие рабочие места продвигают малоподвижный образ жизни, который наносит ущерб тазовому дну, коленям, шее и спине. Все перечисленные здесь проблемы связаны со слабым телом, болями в спине и будущими проблемами со здоровьем.

Как сделать идеальную планку

Многие люди утверждают, что могут бесконечно заниматься планкой, не чувствуя напряжения в прессе. В этой ситуации их тело, скорее всего, пытается сократить путь к тренировке брюшного пресса.

Когда вы выполняете планку, вы обычно просто поддерживаете себя любым возможным способом, используя любую комбинацию мышц и костей для поддержки вашего веса. Многие люди в основном задействуют и работают своими плечами больше, чем что-либо еще, поэтому они ничего не чувствуют в своей основе, потому что они не используют это.Чтобы пользоваться всеми преимуществами планки, сосредоточьтесь на трех вещах: локтях, бедрах и ягодицах.

Хотя основная планка находится в относительно статичном положении, вы можете создать напряжение, которое задействует ваш корпус. Балансируя на предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы двигать локтями к пальцам ног, чтобы создать постоянное тянущее движение, начиная с точки контакта с локтями и заканчивая движением к ступням в течение всего времени выполнения планки.

Подумайте о том, чтобы оторвать пол локтями, пока вы выполняете планку, чтобы значительно увеличить активацию кора!

Ваша спина должна быть настолько плоской, чтобы тренер мог поставить на нее стол, чтобы он не упал.Чтобы добиться более плоской спины, вы должны задействовать тазовое дно, выталкивая бедра вперед снизу, чтобы создать наклон таза назад. Представьте себе кусок ленты, соединяющий тазовое дно и пупок. Держите таз в этом положении все время, пока вы держите доску.

Сжимание ягодиц — важная часть положения планки, поскольку оно поддерживает мышцы кора, а не отклоняет упражнение от него. Подобно вытягиванию с локтями, эта активация ягодиц задействует нижнюю часть живота и помогает целенаправленно воздействовать на тазовое дно, чтобы вы могли получить больше пользы от планки.

Доски работают лучше всего, когда они сделаны в правильной форме. Когда вы включите все эти активированные группы мышц в планку, вы почувствуете разницу и начнете видеть результаты. Планка — идеальное упражнение для построения кора, так как вы можете выполнять ее практически в любом месте, и у них есть множество вариаций (например, боковая планка) с большим преимуществом.

В Gloveworx мы любим завершать наши потрясающие тренировки классической программой планки, чтобы помочь нашим соперникам укрепить свои основные силы.Мы можем даже добавить время от времени поднимать ноги и балансировать, чтобы сделать упражнения интересными. У вас есть то, что нужно? Покажите свою доску на следующем групповом занятии Gloveworx.

Планка 101: как выполнять

Доски жесткие. Это больно, и время, кажется, бежит наполовину, когда вы держите его в руках, но поверьте нам, окупаемость этого упражнения огромна. Планка — это не только одно из самых простых и эффективных упражнений на мышцы кора, которое вы можете выполнять, но и доказательство того, что вам буквально не нужно двигать мышцами, чтобы накачать пресс из стали.

Мы склонны думать об этом упражнении изолированно, но планка является основой правильной формы в огромном разнообразии повседневных упражнений: отжимания, скалолазания и бёрпи, и это лишь три из них. А еще лучше, вам не нужно какое-либо оборудование, вы можете делать это практически где угодно, и это проверенный и проверенный способ укрепить ваше ядро; тот самый фундамент, на котором строятся достижения.

Планка задействует в общей сложности более 20 мышц, в первую очередь проверяя пресс, спину и плечи, а также грудь и ноги.Основные упражнения, задействующие несколько мышц, такие как планка, более эффективны для «максимизации силы, повышения выносливости, повышения стабильности, уменьшения травм и сохранения подвижности», чем «изолированные» основные упражнения, такие как скручивания, согласно исследованию штата Пенсильвания. Университет.

Планка увеличивает силу

Регулярная практика планки зарядит вашу верхнюю часть тела, так как сильное ядро ​​помогает передавать энергию от нижней части тела. Вы можете вырастить ножки ствола дерева, но со слабым стержнем большая часть этой силы будет потрачена впустую.Боксеры — яркий тому пример. «Сильный пресс помогает им эффективно передавать силу удара в плечи и руки», — объясняет Грег Лайон-Лоу, главный персональный тренер Ten Health & Fitness.

Планка повышает выносливость

Однако вам не обязательно быть постоянным игроком на ринге. Какова бы ни была ваша тренировка, практика планки для укрепления живота значительно улучшит вашу производительность. «Приседания, становая тяга, бег и футбол — все это зависит от сильного ядра, помогающего поддерживать форму и увеличивать силу и ловкость», — говорит Леон Маккензи, главный тренер TwelveThree Aldgate.

Планка повышает устойчивость

«Способность спортсмена стабилизировать свою скелетную систему будет определять, сколько силы или мощности можно безопасно развить без риска получения травмы», — объясняет Лайон-Лоу. По его словам, для игрока в регби тренировка с планкой обеспечит базовую силу для схватки, стабильность скелета при контакте и поможет им подняться с пола, «особенно на поздних этапах игры, когда риск травмы увеличивается из-за усталость». В то время как в боксе сильное ядро ​​необходимо для быстрого замедления вращения, поэтому боксеры не закручиваются слишком далеко и не падают.

Планка уменьшает травмы

Если вы включите планку в свой тренировочный режим, ваша спина будет опорой, и ваши мышцы живота будут опорой. «Сильный стержень удерживает позвоночник в наиболее безопасном положении и помогает уменьшить скелетные отклонения, которые могут вызвать травмы мышц, сухожилий, связок и костей», — говорит Лайон-Лоу.

Планка: как это сделать

Антонио Саба Getty Images

Если вы новичок в планке (или упражнении в целом), начните с высокой планки — простейшего повторения упражнения.Начните с положения жима вверх. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать, и не забывайте дышать.

Когда вы будете готовы к повышению уровня, переходите на низкую доску. Он почти идентичен, за исключением того, что вы будете опираться на предплечья, а не на руки. Как и в случае с высокой планкой, между головой, ягодицами и пятками должна быть прямая линия.

Расположение рук и бедер — ключ к успеху в движении, — советует Маккензи.Руки всегда должны быть на одной линии с плечами. По его словам, в высокой доске это означает, что ваши руки и кисти должны находиться прямо под вашими плечами. В низкой планке должны быть локти.

«Ваши бедра должны быть подогнуты и слегка загнуты вверх к пупку», — продолжает Маккензи. «Это заставляет ваш пресс задействоваться и означает, что ваш корпус будет напрягаться, чтобы удерживать вас в нужном положении».

Поскольку твердая доска сводит движения к минимуму, задействование и сжатие правильных мышц абсолютно необходимо, чтобы сделать это движение стоящим вашего времени.И есть над чем подумать.

Планка работает для вашего пресса

Планка прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Когда вы говорите о шести (или восьми) кубиках, вы обычно имеете в виду прямые мышцы живота, которые проходят по середине живота, а косые мышцы живота проходят по обеим сторонам живота. Поперечная мышца живота, поддерживающая нижнюю часть спины и таз, является самой глубокой из четырех.

Планка прорабатывает ваши плечи и спину

Планка воздействует на трапецию, парную мышцу треугольной формы, которая занимает большую часть верхней части спины; ваши дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеч; и ваши ромбовидные мышцы, расположенные по обе стороны спины между лопатками. Планка также задействует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу из трех стабилизирующих мышц, которые начинаются с шеи и доходят до нижней части спины.

Планка прорабатывает грудь и руки

Основное внимание уделяется грудным мышцам, группе из четырех мышц, которые соединяют грудь с плечом и плечом.Самая большая из них — большая грудная мышца, которая составляет основную часть ваших грудных мышц, наряду с малой грудной мышцей, передней зубчатой ​​мышью и подключичной мышцей. Ваши руки, особенно бицепсы, играют вспомогательную роль во время выполнения планки.

Планка работает на ноги

Возможно, это не первая группа мышц, о которой вы думаете, когда садитесь в положение планки, но поверьте нам, скоро ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры покажут обратное. С учетом сказанного, одиночная доска не считается днем ​​ног.Простите.

Getty Images

Варианты планки по-разному нагружают определенные мышцы. Использование балансировочного мяча, тренажера для балансировки, грузовых пластин, подвесных ремней или дисков скольжения «увеличит мышечное усилие, необходимое для поддержания устойчивости и правильной формы», — объясняет Лайон-Лоу.

Сравнивая стандартную планку, планку на неустойчивой поверхности и планку, выполняемую с помощью подвесного устройства, Корейская академия физиотерапевтических реабилитационных наук обнаружила, что последнее является наиболее эффективным для усиления мышечной активности и набора стабилизирующих мышц.

Планка: как этого не делать

Если практиковать правильно и часто, планка практически гарантирует твердую сердцевину. И как только вы овладеете техникой, вы сможете точно определить любые области, которые требуют дополнительной работы. «Базовая планка может использоваться для определения мышечной выносливости человека и выявления слабых мест», — объясняет Лайон-Лоу.

Однако неправильное выполнение планки — это билет в один конец к боли в пояснице. Остерегайтесь «чрезмерного провисания таза, которое свидетельствует о слабости в нижней части живота», — говорит он.«Это также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку она разрушается, что может привести к защемлению спинномозгового нерва или диска».

Ок. Что еще? Крылатая лопатка, где ваше плечо «выступает над грудной клеткой на спине», — объясняет Лайон-Лоу. «Это происходит из-за слабой передней зубчатой ​​мышцы — мышцы, идущей от грудной клетки к лопатке. Плечи должны быть нейтральными и слегка вытянутыми [вытянутыми вперед], а не втянутыми [сжатыми назад] ».

При правильном и частом применении планка практически гарантирует твердую сердцевину

Наконец, обратите внимание на то, куда вы смотрите.«Многие люди смотрят вперед или вверх во время выполнения планки, создавая чрезмерное напряжение в задней части шеи», — добавляет он. «Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника». Как только вы примете оптимальное положение планки, вашей следующей мыслью будет как можно скорее выбраться из него. Вопрос в том, как долго ждать?

Мировой рекорд Гиннеса по самой длинной низкой планке в настоящее время составляет 8 часов и 1 минуту, установлен китайским полицейским Мао Вейдуном в 2016 году, но морской пехотинец в отставке Джордж Худ совершил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая доску 10 часов 10 минут. , и 10 секунд.Невероятное количество времени, и не только потому, что это мировой рекорд.

Фактически, профессор и специалист по позвоночнику Стюарт МакГилл предостерегает от использования досок в течение длительного периода времени и вместо этого рекомендует три коротких серии из 10-секундных планок. Другие считают, что более длинная доска приносит пользу. «У всех нас разные основные силы, поэтому у нас нет правильного количества времени», — говорит Маккензи. «Если вы будете делать это как можно дольше в правильной форме, это будет способствовать постоянному росту силы.”

В конечном счете, выбранный вами метод тренировки должен соответствовать вашим целям тренировки, — говорит Лайон-Лоу. «Спортсмен, занимающийся кроссфитом, не уверен, какие упражнения подходят для соревнований, должен иметь высокий уровень выносливости», — говорит он. «Более длинная планка помогает укрепить мышечную выносливость, которую можно использовать во многих других упражнениях.

«Сравните это с потребностями, скажем, родителя, которому необходимо развить силу, стабильность и подвижность, чтобы реагировать на случайные движения маленького ребенка, которые будут динамичными, но могут длиться всего несколько мгновений», — Лион- Лоу продолжает: «В этом случае более подходящими могут быть планки меньшей продолжительности с несколькими подходами.

Если вы не пытаетесь выиграть пари на работе, тренировка для 20-минутной доски кажется бессмысленной. Как только вы сможете заниматься планкой в ​​течение двух минут, попробуйте прибавить в весе. « Простое размещение пластины со штангой на спине добавляет дополнительное давление на ядро», — говорит Маккензи. «Использование утяжеленных жилетов поможет увеличить сложность, поскольку вы увеличиваете нагрузку».

Планка: 17 лучших вариаций

Westend61 Getty Изображений

Вместо того, чтобы стремиться к бесконечной выносливости, поменяйте местами с вариантами ниже.

Планка с переменным подъемом ног: Примите нижнее положение. Теперь поднимите правую ногу и удерживайте ее в течение 1 секунды. Опустите правую ногу и поднимите левую.

Боковая планка: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Renegade Row: Встаньте на высокую планку, взявшись за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

Iron Cross Plank: Примите положение высокой планки, а затем вытяните руки в стороны как можно дальше, не позволяя груди касаться пола. Ваше тело должно образовывать букву Т или крест. Укрепляйте мышцы кора и все время сохраняйте эту форму.

Доска для мешков с песком: Примите низкое положение. Выложите мешок с песком посередине спины или попросите кого-нибудь сделать это. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Star Plank: Из положения высокой планки проведите ладонями и пальцами ног в стороны от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение высокой планки.

Планка с вытянутыми руками: Из положения высокой планки вытяните руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Планка Step-Up: Примите положение высокой планки, положив руки перед низкой ступенькой или ящиком. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Перемещайте одну руку вверх на ступеньку, а затем снова опускайтесь. Это 1 повторение.

Вылет доски: Примите низкое положение доски.Вытяните правую руку вперед, чтобы она была параллельна земле. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

Body Saw: Примите низкое положение планки, положив вес тела на предплечья и пальцы ног. Напрягая пресс и ягодицы, раскачивайте тело назад и вперед от локтей.

Планка с перетаскиванием гантелей: Примите положение высокой планки, положив гантель слева от тела за запястья.Протяните правую руку под туловище, возьмите вес и перетащите его вправо. Верните правую руку на пол и повторите с левой рукой.

Планка с отдачей на трицепс: Примите высокое положение планки, удерживая вес в каждой руке. Согните левый локоть так, чтобы он совпадал с плечом. Вытяните левую руку за спину, чтобы она была прямой. Сделайте обратное движение, чтобы снова оказаться в исходном положении, затем поменяйте руки.

Перемешайте горшок: Примите положение низкой планки на стабилизирующем шаре.Соберите мышцы кора и нарисуйте круг предплечьями, двигаясь по часовой стрелке. Повторить движение против часовой стрелки.

Доска Hardstyle: Примите низкое положение доски. Представьте, что вы опускаете локти в землю и назад к пальцам ног, как если бы вы сжимали апельсин в подмышке, одновременно подтягивая пальцы ног к локтям. Напрягите пресс и подставьте под копчик. Напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы как можно сильнее.

Commando Plank: Примите низкое положение доски.Поднимитесь на левый бок, чтобы ваша рука была прямой, а затем следуйте правой рукой, чтобы вы оказались на высокой доске. Опуститесь на левое предплечье, затем на правое, вернувшись на низкую планку. Повторите движение, начиная с правой руки.

Отводы для высокого плеча: Примите положение высокой планки. Положите левую руку на грудь, чтобы коснуться правого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой.

Подъем гантелей в боковую планку Пауэлл: Примите положение боковой планки с левой стороны.Расположите гантель рядом с левым предплечьем и возьмитесь за нее правой рукой. Вытяните правую руку к потолку, все время держа ее прямо, затем вернитесь в исходное положение.

Лучшая тренировка из шести планок

Милан2099Getty Изображения

Эта тренировка на основе планки, созданная Лион-Лоу, принесет вам стальное ядро.

Inchworm

Практическое руководство. Потянитесь вниз и поставьте руки перед собой, при этом ноги должны оставаться прямыми.Медленно начните идти вперед руками, каждый раз чередуя их. Продолжайте идти, пока ваше тело не примет положение отжимания. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 6o секунд времени под напряжением

Wall Walk

Как: Встаньте в стойку на руках, упершись ступнями в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Как долго: 6o секунд под напряжением

Bear Crawl

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, согнув колени под углом 90 градусов прямо под бедрами.Напрягите пресс и удерживайте это сокращение все время. Это ваша исходная позиция. «Продвиньте» правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов, затем «идите» вперед левой рукой и правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение.

Как долго: 6o секунд

Боковая планка с вращением позвоночника

Как делать: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Протяните правую руку к потолку, затем поверните туловище вперед и медленно подставьте левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 3o секунды с каждой стороны

Альпинист

Как: Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной ногой прямой. Взрывно меняйте положение ног.

Как долго: 3o секунды

Боковая планка с сгибанием бедра

Как делать: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Опустите бедра к земле, а затем вернитесь в исходное положение.

Как долго: 30 секунд с каждой стороны

Кобра лежа