Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† дСйствуСт: Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° | Cross.Expert

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°»: всС ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

Π’ фитнСсС ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ вСсовыС упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния эффСктивны ΠΈ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈ Π² исполнСнии. Одно ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” «ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π° счСт своСй эффСктивности.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ³ΠΎ количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π΅Ρ‘ исполнСниС Π½Π΅ трСбуСтся, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ вас ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ спустя мСсяц рСгулярного выполнСния. МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² свои ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ это Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ похудСния, «ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°» влияСт Π½Π° состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ОпишСм основныС Π΅Ρ‘ прСимущСства.

Планка ΠΈ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

«ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°» являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ способом Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

  • ягодицы, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° осанку,
  • прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„,
  • ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствованы

  • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° подъСм тяТСлых ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ².

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°

«ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°» способствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ

  • ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния обСспСчит Π²Π°ΠΌ

  • ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ спины.

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°»

«ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°» считаСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ активности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° упраТнСния обСспСчит Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя — ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Эшли Π“Ρ€ΠΈΠ½

Осанка

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ «ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою осанку. Π­Ρ‚ΠΎ даст мноТСство плюсов, вСдь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ кости Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² тонусС, Π° суставы станут ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅.

ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ способны ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ большС 10 сСкунд, Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ слабыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ рСгулярным Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ».

АктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°: Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°?

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство «ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ» β€” это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ

  • Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ,
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹.

Благодаря этому нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ. «Π‘оковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°» способна Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, давая ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство.

ВлияниС «ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ» Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ «ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ» происходит влияниС Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ это благодаря Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для людСй с сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ. Из-Π·Π° нахоТдСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, вызывая дискомфорт ΠΈ чувство заТатости.

«ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β€” рСгулярно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ нСльзя ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°?

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° мСсяц. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ стоит с 20 сСкунд Π² дСнь. На Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 300 сСкунд упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния

14 мая 2016 10:30 РСдакция

Планка – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² всСму своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

1.Β ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π² исполнСнии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ планка задСйствуСт всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° и ягодицы. ИмСнно поэтому ΠΎΠ½ΠΎ идСально для Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.


Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅Π‘Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: 10 ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° всС вопросы


2.Β ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒΒ Π²ΠΎΒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΡ выполнСния этого упраТнСния Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ усилСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ косыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

3. Если ты почувствовала, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ моТСшь ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ дольшС пяти сСкунд, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ тСбя слишком слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ β€œΠ²ΠΎΡΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒβ€œ Π² сСбС чувство баланса – это ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

4.Β 

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ особоС влияниС Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соотвСтствСнно влияСт Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ настроСниС. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, что это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… часто ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Β Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ развития стрСсса. Волько задумайся: Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ‹Β ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡˆΡŒ Π² крСслС Π½Π°Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅,ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ постоянно находятся в напряТСнии, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ становятся ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ становятся тяТСлыми.


Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ такТСНазван Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ замСдляСт старСниС


ВсС эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму. Планка ΠΆΠ΅ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒΒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Π° Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, Π½ΠΎΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС симптомов трСвоТности и дСпрСссии.

5.Β ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большоС влияниС на состояниС шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ и спины, поэтому 
ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ влияСт Π½Π° осанку. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, это упраТнСниС сниТаСт Π±ΠΎΠ»ΠΈ в спинС ΠΈ укрСпляСт Π΅Π΅Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

Как ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

5 плюсов планки

1. Планка укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас сильнСС. Вы навСрняка Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС 35 Π»Π΅Ρ‚ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΡƒΒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, а кости ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСприятностСй, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠΒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β β€” это надСТная ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° для скСлСта.

2. Планка сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΒ β€” ΠΊΠ°ΠΊ во врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ и в повсСднСвной активности. ВсС мы врСмя ΠΎΡ‚Β Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ спотыкаСмся, ΠΏΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎ опираСмся Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ… Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Β Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, ΠΈΒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° просто ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с рСбСнком на санках ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ» Π½Π°Β ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΒ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ синяком? Π’ΠΎΒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ это зависит от силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСкрасно укрСпляСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

3. Планка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для вас, Ссли Π²Ρ‹Β ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΒ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚, ΡΠΏΠΎΡ‚Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Β Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ мСстС и ходят в синяках. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Β Π»ΡŒΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ осСнних Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡΡ…, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ умудряСтся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС, Π°Β ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ сразу ТС ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚? ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ в балансС. НС упуститС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ!

4. Планка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку. Π’Ρ‹Β Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ и стройнСС? ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ в любой ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅? ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ? ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Π½Π°Β Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅,Β β€” совсСм Π½Π΅Β ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ макияТ (хотя Π±Π΅Π·Β Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅!), Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ спина сразу ТС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сантимСтров роста ΠΈΒ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² вСса.

5. Для планки Π½Π΅Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, у вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишнСС мСсто, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€? ΠΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ Π»ΠΈ у вас лишниС дСньги Π½Π°Β ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°? ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понадобится для выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ β€” свободный участок ΠΏΠΎΠ»Π°, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: fotoimedia / Ingram

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для похудСния: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β© depositphotos.com

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° достаточно всСго лишь Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ со спортом, статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π·Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь способно ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ любоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слоТным испытаниСм. ОсобСнно, Ссли Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° просто систСматичСски садишься Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ усСрдныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя tochka.net совмСстно со спортивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π‘ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ рассказываСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° влияСт ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Планка β€” это статичСскоС физичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ задСйствуСт всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Вся ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Β ΠžΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Β Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ БША ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ систСматичСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ появлСниС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины.

ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ экспСрта

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ β€” это созданиС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ прогибая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ округляя спину. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² напряТСнии, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π° сСбя поясница, Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ травмоопасно.


Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ впСчатляСт β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° осанку ΠΈ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ остСохондроза ΠΈ сколиоза (Π° это Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ сутками сидит Π² офисС ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ Π² физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…).

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•:

БоблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° равновСсиС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅ΡˆΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ стояниС Π½Π° гвоздях садху β€” Π½Π΅ СдинствСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, благодаря напряТСнному ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Π΅Π»Π° (особСнно прСсс, Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ягодицы) Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

НСсомнСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ способна ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ слоТныС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ этого упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Если Ρƒ тСбя Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стройного ΠΈ подтянутого Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° 80% зависит ΠΎΡ‚ питания.

Если Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆ совсСм Π½Π΅ моТСшь Π±Π΅Π· дСсСрта ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ сухому, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΏ-Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ².

ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ экспСрта

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ СдинствСнном инструмСнтС Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, я вас Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΡƒΡŽ. Бтоя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ получится – ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ всС ΠΆΠ΅ придСтся.
Π”Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, простая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° быстро Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚. Π―, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π΅ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² статичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ большС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – это становится скучным ΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π΅ΠΌ самым разбавляя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΈ увСличивая эффСкт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ВОП Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Β© depositphotos.com

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ВОП-5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния
  1. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” стойка Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сторонами (Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ). Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈΒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π° корпус ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию.
    Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ упраТнСния являСтся стойка Π½Π° локтях. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ β€” концСнтрация Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сразу Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… сторонах.Β  Планка с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅Β Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ поясничныС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° эффСктивно борСтся с лишними сантимСтрами Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Для Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒΒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Β Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉΒ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅), Π° вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  4. Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ способна Π² Π΅Ρ‰Π΅ большСй стСпСни ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° согнутых локтях, вытянув ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, продолТая Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ‚. Π΅. Π½Π΅ слишком высоко ΠΈ Π½Π΅ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ). Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² большСй стСпСни задСйствуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ подтянутой ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ, Π½Π΅ проворачивая корпус, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ‚ΠΎ моТСшь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.


Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ рассказывали ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡΡ Π½Π° наш Facebook ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² курсС всСх самых интСрСсных ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… новостСй!

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ – Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ всё ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅. И ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ прСдусмотрСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, добывая сСбС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° протяТСнии тысячСлСтий, Π½ΠΎ сСгодня всё совсСм Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

БСгодня наша Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ связана с Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹. Π ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ соврСмСнного ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высокими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚. ИмСнно ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, Π½Π΅ трСбуя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» статичного напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° дистанции Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся ΠΏΠΎΠ΄ статичным напряТСниСм, вмСсто интСнсивных сокращСний Π² случаС динамичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

fitness, sport, technology and people concept – man and woman with smartphone doing plank exercise on mat in gym

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ статичноС напряТСниС Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, разгоняя ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ работая Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Планка ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ силу притяТСния, просто ΠΎΠ½Π° воздСйствуСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, Π° станком выступаСт само Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вСс – Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† дСйствуСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Планка ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Нагрузка Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, прСсс, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, спину, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ осанка Π²Ρ‹ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, сил стало большС, Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹, косыС, внСшниС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСвСроятной силы напряТСниС. ΠšΠ°ΠΆΡƒΡ‰Π°ΡΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ простой ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько сСкунд послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполнСния, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – это Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

ИмСнно благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° стала Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ инструмСнтом для всСх, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π£ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько разновидностСй, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, какая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ случая, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅. А ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Ρ‘ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅:

  • ЛягтС Π½Π° спортивный ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ принимая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • РаспрямитС спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΏΡ‘Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π§Π΅ΠΌ дальшС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° – Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15-20 сантимСтров, Π² дальнСйшСм Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Ноги Π² колСнях прямыС, поясница прямая, спина прямая. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ сторону. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ способами, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Π³Π»Π°Π²Π΅ «Ошибки».
  • ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ спинС, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сСбС Π² ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚. ШСя Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСна.
  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ – Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹, ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Минимально рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 сСкунд. Если это для вас слоТно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с мСньшСго количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколькими способами:

  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ссли это происходит Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ со стороны Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² колСнях, поясницС ΠΈΠ»ΠΈ спинС.
  • Если ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡƒ – Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ сворачивайтС постоянно шСю, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘. Π‘Π²Π΅Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΌΡƒ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  • НаконСц, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ – ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС ΠΈ подтягивайтС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π°ΠΌ, Π½Π΅ задСрТивая дыхания, поясницСй Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° пятки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° собой Π² процСссС выполнСния этого упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки, допускаСмыС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎ инструкции ΠΈ с особым Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π΄Π·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора, Π½ΠΎ Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, стоит ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, соблюдСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΡ‘Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅:

  1. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ нСсти большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину, поясницу ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ провисали. Π­Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ искривлСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ снятиС Π΅Ρ‘ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Как слСдствиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  3. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ – ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Плавно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния упраТнСния. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
  4. НС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ сразу со слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, сначала освойтС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. НС ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ шСю ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ появлСнию Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скачок Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ привСсти ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ болям ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ самочувствия.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносило ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ слСдуйтС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ сохранит Π²Π°ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ослоТнСния ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π­Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ для всСх физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Β«Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, постСпСнно наращивая количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ мСсяц:

Π”ΠΠ˜
1-3 дСнь
4-6 дСнь
7-9 Π΄Π½ΠΈ
10-13 Π΄Π½ΠΈ
14-17 Π΄Π½ΠΈ
18-21 Π΄Π½ΠΈ
22-25 Π΄Π½ΠΈ
26-29 Π΄Π½ΠΈ
30-31 дСнь
Π’Π Π•ΠœΠ―
5-10 сСкунд
10-20 сСкунд
20-30 сСкунд
30-50 сСкунд
50-60 сСкунд
60-80 сСкунд
80-100 сСкунд
100-110 сСкунд
110-120 сСкунд

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ стоит Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, с шагом Π² 5-10 сСкунд. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, работая ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ свободно ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ. Π’ дальнСйшСм Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ этот ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π·Π° основу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца выйдя Π½Π° врСмя 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, сократив количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ этого Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достаточно. Π’ случаС Ссли этого ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈ хочСтся большСго, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ услоТнённыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния. О Π½ΠΈΡ… Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ сущСствуСт услоТнённыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния. К Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ базовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ освоСна:

Планка Π½Π° локтях

НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту такая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° слоТнСС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, здСсь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΈ. Π’ стойкС Π½Π° локтях ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ повСрхности Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ силы тяготСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно, поэтому Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ.

Планка Π½Π° Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹

Всё просто, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· названия, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· конСчностСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, постСпСнно ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. ДСлая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ пСрСкосов, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ стоит Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ.

Боковая ΠΈΠ»ΠΈ косая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Вакая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° слоТнСС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ½Π° дСлаСтся ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС ΠΈ располоТитС вдоль ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ дальнСйшСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исполнСния упраТнСния, дСлаСтся ΠΈΠ· полоТСния, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° пятки ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Как нСслоТно Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния вСсьма слоТно. РСкомСндуСтся для исполнСния людям с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
Π’ΠΎΡ‚ основныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ исполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ спСциалиста: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° локтях – для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ укрСплСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° этого Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚. Если ΠΆΠ΅ хочСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ способ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Когда ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Для этого упраТнСния сущСствуСт ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ:

  1. НСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ хроничСскиС заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
  2. Π‘ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ болСзнях сСрдца ΠΈ сосудов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния слСдитС Π·Π° своим самочувствиСм ΠΈ Ссли почувствуСтС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ

Планка являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π° любой Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ станСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, тонуса ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянСтся ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

7 Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ измСнятся Π² вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ

УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹, просты ΠΈ эффСктивны β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ лишь собствСнный вСс. Один ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ! ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с вашСй стороны ΠΈ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° достаточно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° анатомичСски ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Однако для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ эффСктивно, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Планка ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π§Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ измСнится, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

1. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса

Планка β€” идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ укрСплСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π°: каТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… выполняСт свою Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ²ΡˆΡƒΡŽΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, особСнно Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ прСсс.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ²ΡˆΡƒΡŽΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спину ΠΈ ягодицы.

2. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Планка β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ врСдя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ суставом. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ боль Π² спинС, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС ΠΈ обСспСчиваСт ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ вашСй спинС, особСнно Π΅Ρ‘ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ.

3. Ускорится ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ

Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ставитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ: Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скручивания). Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ β€” вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² состоянии покоя. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занят сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. А ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΡƒΡ‚Ρ€Π° β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° вСсь дСнь (ΠΈ Π΄Π° β€” Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя сна!).

4. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ осанка

Благодаря ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌ ваша ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с красивой прямой спиной Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π²Ρ‹ смоТСтС постоянно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкой β€” вСдь укрСпятся ΠΈ ваши шСя, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина.

5. Π’Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ чувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, скаТСм, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ дольшС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ сСкунд? ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡŒΡΠ½Ρ‹! Всё Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π±Ρ‹Π» нСдостаточно силён, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом!

6. Π’Ρ‹ станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств рСгулярных Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” вСдь Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ растягиваСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ!

7. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ настроСниС

Планка ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ воздСйствиС ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ настроСниС. Как? Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ напряТСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ стрСссу ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Π²ΠΎ врСмя сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² офисС, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ Π² состояниС стрСсса. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ успокоят ваши Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ дСпрСссиСй (ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° рСгулярной основС).

ПослСднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ β€” Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² всСго Π·Π° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

Π’ΠΎΡ‚ отличная ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ порядкС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Планки: 5-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

1:00 β€” обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

0:30 β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях

1:00 β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

1:00 β€” боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ сторонС

0:30 β€” обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

1:00 β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях

Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ, самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, силС? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° вставайтС ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, дСлая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ!

КакиС Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ способы ΠΈΡ… выполнСния

Π’Ρ‹ навСрняка Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡˆΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎ Π² этом Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ? Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ вопрос исчСзнСт сразу послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΡˆΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Капли ΠΏΠΎΡ‚Π°, скопившиСся Π½Π° Π»Π±Ρƒ, Π²Ρ‹Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. А появится ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° дСйствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: прСсс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

Планка β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ приобрСсти ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Но выполняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ нСдостаточно. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ сухим. Π Π΅Π·ΠΎΠ½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Но силы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ твоя Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ прСбывания Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ совСтуСм ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π—Π° счСт этого твоя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° станСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ интСрСснСС, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для тСбя 11 способов выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1. Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ладонями (ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ). Линия ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния.

2. Планка с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону

Из ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ вытяни ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π±ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ пСрпСндикулярна Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌΡƒ торсу. УдСрТивайся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²Π΅ сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ мСняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

3. Планка с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытягиваСтся Π½Π΅ Π² сторону, Π° прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΈ этом прослСди, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

4. Планка Π½Π° локтях

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» локтями. Линия ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния.

5. Планка с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π±ΠΎΠΊ

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… сдСлай Π΄Π²Π° шага Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° шага Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ этом пСрСставляй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² пСрСкрСстном порядкС (лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° β€” правая Π½ΠΎΠ³Π°, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° β€” лСвая Π½ΠΎΠ³Π°).

6. Планка с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° локтях

Начни это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ остороТно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π² стойку Π½Π° локтях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉ это Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ стойки Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния.

7. Планка Β«Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

8. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30-50 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒ сСбС устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию спины ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ ягодицы ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

9. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30-50 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. УдСрТивайся Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

10. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30-50 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию спины ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

11. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30-50 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. УдСрТивайся Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

7 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° обшивки | Доску ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ доску?

ΠžΠ±ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ — Π²ΠΎΡ‚ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ вопрос.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ — Π΄Π°! Польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ прСимущСствах ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² эти совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Gloveworx.

Π―Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

Когда Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ корпусС, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ прСсса с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ сильно ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия, ядро ​​- это структура, которая составляСт сСрСдину вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ваши Π±ΠΎΠΊΠ°, спину ΠΈ, Π΄Π°, этот Π·Π°Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ прСсс для ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ доски.

Π―Π΄Ρ€ΠΎ — это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ становлСнии сильнСС. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ прСсс с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.Π­Ρ‚Π° длинная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° тянСтся Π²Π½ΠΈΠ· вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Transversus Abdominis — TVA находится Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ядра ΠΈ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, охватывая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • НаруТныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спСрСди ΠΈ сбоку ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  • Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ внСшними косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, двиТущимися Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Erector Spinae — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, состоящая ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.
  • Multifidus — ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ„ΠΈΠ΄ΠΈΡ — это тонкая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ суставов.

Π₯отя это основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ стабилизации ΠΊΠΎΡ€Π°. ВсС, ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, связано с основными функциями. Π’ чСловСчСском Ρ‚Π΅Π»Π΅ всС взаимосвязано ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вмСстС!

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ бСсконСчных скручиваниях ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°! Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Планка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ послС сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ выходят Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ студийных занятий, Π° сопСрники Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ своСй домашнСй Тизнью.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС

Одним ΠΈΠ· основных прСимущСств ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ являСтся ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 80% людСй ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ боль Π² поясницС Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π° протяТСнии своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эти случаи. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ станут сильнСС ΠΈ устойчивСС ΠΊ износу.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, особСнно Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅, управляСмом тСхнологиями, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ смотрят Π² свои Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹.Планка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, укрСпляСт ΠΈΡ… ΠΈ обСспСчиваСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая способствуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанкС (Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, упомянутой Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ влияниС сидСния

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ расстановкС ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² фитнСсС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй проводят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ сидя. МногиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ мСста ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ наносит ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π½Ρƒ, колСням, шСС ΠΈ спинС. ВсС пСрСчислСнныС здСсь ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ связаны со слабым Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, болями Π² спинС ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

МногиС люди ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСсконСчно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ чувствуя напряТСния Π² прСссС. Π’ этой ситуации ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, скорСС всСго, пытаСтся ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ способом, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ костСй для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ вашСго вСса. МногиС люди Π² основном Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ своими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² своСй основС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ это.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСми прСимущСствами ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…: локтях, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ягодицах.

Π₯отя основная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° находится Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ваш корпус. Балансируя Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ локтями ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ постоянноС тянущСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, начиная с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° с локтями ΠΈ заканчивая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ступням Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» локтями, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π°!

Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ плоской, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ стол, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π».Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоской спины, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π½ΠΎ, выталкивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ снизу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС кусок Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ всС врСмя, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ доску.

Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ягодиц — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Π½Π΅ отклоняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. Подобно Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ с локтями, эта активация ягодиц задСйствуСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Доски Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ сдСланы Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС эти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ почувствуСтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Планка — идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для построСния ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ практичСски Π² любом мСстС, ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°) с большим прСимущСством.

Π’ Gloveworx ΠΌΡ‹ любим Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ наши ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ классичСской ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ нашим сопСрникам ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свои основныС силы.ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния интСрСсными. Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ? ΠŸΠΎΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ свою доску Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌ занятии Gloveworx.

Планка 101: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Доски ТСсткиС. Π­Ρ‚ΠΎ больно, ΠΈ врСмя, каТСтся, Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ, ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π°. Планка — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈΠ· стали.

ΠœΡ‹ склонны Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся основой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΈ повсСднСвных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: отТимания, скалолазания ΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΈ это лишь Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. А Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вашС ядро; Ρ‚ΠΎΡ‚ самый Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ строятся достиТСния.

Планка задСйствуСт Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ провСряя прСсс, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для «максимизации силы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ сохранСния подвиТности», Ρ‡Π΅ΠΌ Β«ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅Β» основныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ скручивания, согласно исслСдованию ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° ПСнсильвания. УнивСрситСт.

Планка ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу

РСгулярная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ зарядит Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сильноС ядро ​​помогаСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ствола Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°, Π½ΠΎ со слабым стСрТнСм большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этой силы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ.БоксСры — яркий Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Β«Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ эффСктивно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π“Ρ€Π΅Π³ Π›Π°ΠΉΠΎΠ½-Π›ΠΎΡƒ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ten Health & Fitness.

Планка ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Однако Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянным ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅. Какова Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для укрСплСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, становая тяга, Π±Π΅Π³ ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» — всС это зависит ΠΎΡ‚ сильного ядра, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›Π΅ΠΎΠ½ МаккСнзи, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ TwelveThree Aldgate.

Планка ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Β«Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ систСму Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, сколько силы ΠΈΠ»ΠΈ мощности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСзопасно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· риска получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π›Π°ΠΉΠΎΠ½-Π›ΠΎΡƒ. По Π΅Π³ΠΎ словам, для ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ° Π² Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ обСспСчит Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу для схватки, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скСлСта ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π°, «особСнно Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… этапах ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ увСличиваСтся ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ». Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π² боксС сильноС ядро ​​нСобходимо для быстрого замСдлСния вращСния, поэтому боксСры Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚.

Планка ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

Если Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ваша спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, ΠΈ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Β«Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ скСлСтныС отклонСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сухоТилий, связок ΠΈ костСй», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›Π°ΠΉΠΎΠ½-Π›ΠΎΡƒ.

Планка: ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Антонио Π‘Π°Π±Π° Getty Images

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ), Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ повторСния упраТнСния.НачнитС с полоТСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина прямая, Π° прСсс ΠΈ ягодицы напряТСны. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ доску. Он ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Как ΠΈ Π² случаС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ягодицами ΠΈ пятками Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая линия.

РасполоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, — совСтуСт МаккСнзи.Π ΡƒΠΊΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. По Π΅Π³ΠΎ словам, Π² высокой доскС это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ кисти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Β«Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ слСгка Π·Π°Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΡƒΠΏΠΊΡƒΒ», — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ МаккСнзи. Β«Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт ваш прСсс Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш корпус Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ».

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ твСрдая доска сводит двиТСния ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, задСйствованиС ΠΈ сТатиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоящим вашСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.И Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Планка Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вашСго прСсса

Планка ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прямыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Когда Π²Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ восьми) ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят ΠΏΠΎ сСрСдинС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° проходят ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Ρ‚Π°Π·, являСтся самой Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ….

Планка ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину

Планка воздСйствуСт Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, которая Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины; ваши Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡; ΠΈ ваши Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны спины ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Планка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с шСи ΠΈ доходят Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Планка ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ОсновноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.Бамая большая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая составляСт ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, наряду с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, особСнно бицСпсы, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Планка Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π½Π΅ пСрвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ, скоро ваши ягодицы, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, одиночная доска Π½Π΅ считаСтся Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​ног.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

Getty Images

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ИспользованиС балансировочного мяча, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для балансировки, Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… пластин, подвСсных Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ дисков скольТСния Β«ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ усилиС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для поддСрТания устойчивости ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π›Π°ΠΉΠΎΠ½-Π›ΠΎΡƒ.

Бравнивая ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° нСустойчивой повСрхности ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡƒΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подвСсного устройства, ΠšΠΎΡ€Π΅ΠΉΡΠΊΠ°Ρ акадСмия физиотСрапСвтичСских Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСднСС являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным для усилСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Планка: ΠΊΠ°ΠΊ этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Если ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ часто, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° практичСски Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ сСрдцСвину. И ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. «Базовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для опрСдСлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ выявлСния слабых мСст», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π›Π°ΠΉΠΎΠ½-Π›ΠΎΡƒ.

Однако Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — это Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. ΠžΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Β«Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ провисания Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ слабости Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ спинномозгового Π½Π΅Ρ€Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ диска».

Ок. Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅? ΠšΡ€Ρ‹Π»Π°Ρ‚Π°Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°, Π³Π΄Π΅ вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ «выступаСт Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° спинС», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π›Π°ΠΉΠΎΠ½-Π›ΠΎΡƒ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° слабой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ слСгка вытянутыми [вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄], Π° Π½Π΅ втянутыми [сТатыми Π½Π°Π·Π°Π΄] Β».

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ частом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° практичСски Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ сСрдцСвину

НаконСц, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ смотритС.«МногиС люди смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, создавая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи», — добавляСт ΠΎΠ½. «БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Β». Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, вашСй ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ. Вопрос Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ГиннСса ΠΏΠΎ самой Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² настоящСС врСмя составляСт 8 часов ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, установлСн китайским полицСйским Мао Π’Π΅ΠΉΠ΄ΡƒΠ½ΠΎΠΌ Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎ морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π² отставкС Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ Π₯ΡƒΠ΄ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ» Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ Π² июнС 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°, удСрТивая доску 10 часов 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. , ΠΈ 10 сСкунд.НСвСроятноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄.

ЀактичСски, профСссор ΠΈ спСциалист ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π» прСдостСрСгаСт ΠΎΡ‚ использования досок Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ вмСсто этого Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… сСрии ΠΈΠ· 10-сСкундных ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ длинная доска приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Β«Π£ всСх нас Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ основныС силы, поэтому Ρƒ нас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МаккСнзи. «Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянному росту силы.”

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашим цСлям Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›Π°ΠΉΠΎΠ½-Π›ΠΎΡƒ. «БпортсмСн, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ кроссфитом, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния подходят для сорСвнований, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выносливости», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Β«Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ длинная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

Β«Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ это с потрСбностями, скаТСм, родитСля, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° случайныС двиТСния малСнького Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всСго нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉΒ», — Π›ΠΈΠΎΠ½- Π›ΠΎΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚: Β«Π’ этом случаС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящими ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ мСньшСй ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с нСсколькими ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ доски каТСтся бСссмыслСнной. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​тСчСниС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС. Β« ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ пластины со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС добавляСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ядро», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МаккСнзи. «ИспользованиС утяТСлСнных ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒΒ».


Планка: 17 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ

Westend61 Getty Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ бСсконСчной выносливости, помСняйтС мСстами с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Планка с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом Π½ΠΎΠ³: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ с прямыми колСнями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Renegade Row: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, взявшись Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π² напряТСнии, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ прСссу ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

Iron Cross Plank: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½Π΅ позволяя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Π’ ΠΈΠ»ΠΈ крСст. УкрСпляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ всС врСмя сохраняйтС эту Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Доска для мСшков с пСском: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ мСшок с пСском посСрСдинС спины ΠΈΠ»ΠΈ попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина прямая, Π° прСсс ΠΈ ягодицы напряТСны. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

Star Plank: Из полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ладонями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ X. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ линия ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Планка с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Из полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина прямая.

Планка Step-Up: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ящиком. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ доски: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ доски.ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Body Saw: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Напрягая прСсс ΠΈ ягодицы, раскачивайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

Планка с пСрСтаскиваниСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ слСва ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Планка с ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ высокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, удСрТивая вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ совпадал с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° прямой. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΡˆΠΎΠΊ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π΅.Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ нарисуйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, двигаясь ΠΏΠΎ часовой стрСлкС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

Доска Hardstyle: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ доски. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ опускаСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² зСмлю ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сТимали апСльсин Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ локтям. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. НапрягитС квадрицСпсы ΠΈ соТмитС ягодицы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.

Commando Plank: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ доски.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π½Π° высокой доскС. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, начиная с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для высокого ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠŸΠ°ΡƒΡΠ»Π»: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.РасполоТитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ рядом с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ

Милан2099Getty Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° основС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, созданная Π›ΠΈΠΎΠ½-Π›ΠΎΡƒ, принСсСт Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ядро.

Inchworm

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми.МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· чСрСдуя ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ: 6o сСкунд Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм

Wall Walk

Как: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ ступнями Π² стСну. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·Π°.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ: 6o сСкунд ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм

Bear Crawl

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.НапрягитС прСсс ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это сокращСниС всС врСмя. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция. Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅Β» ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° нСсколько дюймов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Β«ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Β» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ: 6o сСкунд

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ с прямыми колСнями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ: 3o сСкунды с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Как: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ спринтСра, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ спиной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ прямой. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ: 3o сСкунды

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с сгибаниСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ с прямыми колСнями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ: 30 сСкунд с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

ΠšΠΎΠ±Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°

Как: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ поднялось Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° касалось Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ сСбя. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ: 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм

ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Милан2099Getty Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° фокусируСтся Π½Π° «основных модСлях» — присСданиях, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ…, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°Ρ…, тягах, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ…. Β«Π­Ρ‚ΠΎ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ гомосапиСнс», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π›Π°ΠΉΠΎΠ½-Π›ΠΎΡƒ. «ВрСнируя двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ силу, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.Он Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, удСляя большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ силС ΠΈ устойчивости корпуса Β».

Гиря Renegade Row

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для большСй ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, втягивая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ: 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Kick Through

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Начиная с полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ вмСстС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянитС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, удСрТивая Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ: 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹, располоТив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, приТимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ пятки Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ двиТСния, Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянСтся. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ: 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Plank Toe Touch

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° 30 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд

Планка с гирями> Бтановая тяга> Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Как: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, взявшись Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сдСлайтС ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с гирями, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.Встав, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ: 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΈΠ½ΠΎ.io

8 основных прСимущСств ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ силы Ρ‚Π΅Π»Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ любимоС Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ инструкторами ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅: простая доска. ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Π΄Π°Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ силы ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ арсСнала домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования для этого — прСимущСства обшивки ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈ. НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ бСсчислСнном мноТСствС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои знания ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ…, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня вашСй ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. (Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ странно?) Или, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС получСния пособия ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ. ΠœΡ‹ вас ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΈ.


1. Планка задСйствуСт нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ процСссС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ цСнится Π½Π° вСс Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°. Он задСйствуСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚ ядра Π΄ΠΎ ягодиц, спины, квадрицСпсов, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпсов ΠΈ трицСпсов.Если это Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ для вас, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, доска вас Π½Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚.

«Планка Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ популярна, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ, Ссли Π½Π΅ всС основныС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… люди склонны ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Origym Π›ΡŽΠΊ Π₯ьюз.

Β«Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ силу косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, спины, прямых ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β».

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ постоянно выполняли присСдания, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΊΠΎΡ€Π°, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.Планка — настоящая элСктростанция для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, прорабатывая ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НуТно ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свою Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ? Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго ядра, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стСнкам ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    2. Планка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ силовым ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

    Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния основаны Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ давлСнию (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ «напряТСниСм» Π² бизнСсС), вызывая Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚Π° ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ заТивлСния ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. (Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Тировая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π² состоянии покоя, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ дСлая!)

    БтатичСскиС доски — ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ высоких досках, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… досках — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для наращивания силы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сколько Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ.

    Но — ΠΈ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прСимущСств ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — ΠΎΠ½Π° ​​такТС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ! Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°-коммандос ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠΏ-присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Настоящий ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ упраТнСния; Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ соотвСтствуСт вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!

    3. Для доски (ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ) Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования.


    Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° разновидностСй досок Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный вСс, ΠΈ Π² этом Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.

    Π”Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ доски, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв это дСлаСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ измСнСния количСства Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.

    НапримСр, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°) ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ соприкосновСния с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π°, наряду с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, выполняСмой Π½Π° колСнях.Однако боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ· этих Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ соприкосновСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сразу становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ.

    Или Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ снаряТСния ante Π±Π΅Π· — это Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашС ядро ​​- Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, доски с отТиманиями Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — всСгда ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ядро ​​как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, нСзависимо ΠΎΡ‚ плоскости двиТСния , Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

    ΠŸΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅? Π”Π°, ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°!

    4. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста для ΠΈΡ… установки

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ плюс Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ доски.Π’Π°ΠΌ понадобится достаточно мСста ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вас, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставляСт вас ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

    5. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅


    Планка — это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ слоТнСС, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСго мастСрства ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    «Планка фантастичСски ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠ°, поэтому, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ доску, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β», — совСтуСт Π₯ьюз.«И Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ доски становятся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ доски) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ вСс».

    Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыми Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ доска, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ), ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Или, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠ°Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ доски ΠΊ Π²ΡΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ присСданиям ΠΈΠ»ΠΈ измСняйтС тягу.

    6. Доски — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для отслСТивания прогрСсса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ

    ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ достиТСний Π² фитнСсС — большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт нас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ мСсяц Π΄ΠΎ этого, всСляСт ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ эпичности.Планка — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ насколько Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

    По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ повторСниям. НапримСр:

    • УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ доску ΠΈΠ»ΠΈ доску для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ЗаписывайтС врСмя ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ СТСнСдСльно.
    • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° основС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ посмотритС, сколько Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ (с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ) Π·Π° 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ устанСтС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это число, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° станСтС сильнСС.

      7. Планка ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мСньшСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ шСю, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания.

      Π‘ этой болью Π² шСС ΠΎΡ‚ присСданий ΠΈ скручиваний Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, особСнно послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня, ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° столом. Планка ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваш корпус Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ этим упраТнСниям, Π½Π΅ создавая излишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° шСю — отличная Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ шСС.

      8. Планка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку

      Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ осанку Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы корпуса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Β«ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ собой ΠΈ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ опускания.

      Plus, ΠΈΡ… прСимущСства выходят Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ стола. Β«[Доски] ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ силами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ — Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ спотыканиС ΠΈΠ»ΠΈ остановка Π² двиТущСмся ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄Π΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Уилсон ΠŸΠΈΠ½Ρ…ΠΎ.

      Поняли? Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ доски Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Π’Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π».Π”ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ этого.


      Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΡˆΡƒΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ практичСскиС совСты экспСртов, домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ прямо Π² свой ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ Π–Π•ΠΠ‘ΠšΠžΠ“Πž Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’Π¬Π―

      ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ Π€Π°Ρ€Π³ΠΎ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ — ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ фитнСсС WH, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ТСсткиС HIIT-занятия ΠΈ густыС смузи послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

      Ρ‚ΠΎΠΏ-7 изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ!

      Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ статичСскоС сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прорабатываСмая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† находится ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сокращСниС, Π½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ мСняСтся. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ задСйствованныС суставы Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

      НСкоторыС дСйствия Π² самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ изомСтричСской ΠΈΠ»ΠΈ статичСской силы.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ скалолазаниС, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… вСлосипСдах ΠΈ мотокросс (сила Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°), Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π°, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… (статичСская сила, нСобходимая для стабилизации Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°) ΠΈ гимнастика.

      Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ изомСтричСскоС дСйствиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

      Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности. НапримСр, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΈΠ»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ для удСрТания вСса, Π½Π΅ являСтся максимальной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ вСса, вызывая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° сустава.БтатичСская силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ здСсь Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ стСны ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлый вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ сильно Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

      Как ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ изомСтричСскиС двиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ изомСтричСскиС упраТнСния Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для силовых ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния — Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

      Одно ΠΈΠ· самых извСстных изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — это доска.Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ваши Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π½Π΅ производя Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

      Π₯отя изомСтричСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями для динамичСских дСйствий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спорт. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортивных ΠΈ атлСтичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ носят Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ нСбольшом внСшнСм сопротивлСнии ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½Π° трСнируСтся.

      Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ изомСтричСскиС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго распорядка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

      Π‘Π΅ΠΉΡ„

      Π’ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π½Π΅ оказывая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ сустав. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ сопряТСны с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшим риском Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ динамичСскиС упраТнСния.

      Если Π²Ρ‹ Π² настоящСС врСмя Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ силу Π² этой области, Ρ‚ΠΎ изомСтрия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ сустав практичСски Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом стимулируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

      ΠžΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅

      Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² сухоТилии, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ изомСтричСскиС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Если сухоТилиС испытываСт слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ стрСсс ΠΈ нСдостаточно восстанавливаСтся, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. РаспространСнныС Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡŽ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»Π°, Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС изомСтричСскому ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ, сухоТилиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс заТивлСния.

      Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΏΡ€ΠΈ хлыстовых Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… шСи ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ хроничСской Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. Π’Π°Ρˆ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ послС Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°Π²Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы.

      УсилСниС

      Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† (Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ) Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….Π§Π΅ΠΌ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† Π²Ρ‹ задСйствуСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько нСдСль послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, — это Π½Π΅ рост Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

      НСдавниС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ изомСтричСскиС упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 5% большС этих Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, интСнсивныС изомСтричСскиС упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 95 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с 88-90 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

      ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

      Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» АмСриканской кардиологичСской ассоциации ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» Π² 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ изомСтричСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ аэробика ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ изомСтричСскиС упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ больший эффСкт.

      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ отсутствуСт ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

      Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… изомСтричСских упраТнСниях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ простой, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.ИспользованиС Therabands, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΊ! Π§Π΅ΠΌ мСньшС сопротивлСниС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ это сдСлаСм.

      Π’ΠΎΡ‚ 7 Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ часто прописываСм нашим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ

      Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ шСи

      НазначСниС : Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… сгибатСлСй шСи

      Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ : лягтС спиной Π½Π° зСмлю ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ шСю свСрнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

      Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ : ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ удлиняСтС шСю сзади ΠΈ ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ (Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ). ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это задСйствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это сокращСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-30 сСкунд.

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ : 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с внСшним Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

      ЦСль : ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ / ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ

      Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом со стСной ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠΉ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΊ стСнС.

      Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ : ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ стСнС, Π½Π΅ отводя Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠ°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ втянуты Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ прямо Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ : 20-30 сСкунд x 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      (Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ здСсь)

      Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

      ЦСль : Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ разгибатСля Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ тСннисного локтя.

      Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ : ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ рядом со столом ΠΈΠ»ΠΈ скамСйкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° стол. Π’Π°Ρˆ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ с края стола. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† находится свСрху Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ.

      Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ : Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ остаСтся Π² этом Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ : 3-4 x 20-30 сСкунд

      (Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ тСннисном локтях Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² нашСм постС здСсь)

      Планка Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

      НазначСниС : Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ стабилизация корпуса

      Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ : ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступни Π½Π° зСмлю, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° мяч.

      Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ : НаклонитС Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, хвост ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³) ΠΈ сохраняйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двигая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. НС позволяй своСй Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ! Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… трудностСй пСрСмСститС мяч подальшС ΠΎΡ‚ сСбя, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ : 3-Ρ… ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ утомлСния

      Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ

      ЦСль : Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины, ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

      Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ : лягтС Π½Π° спину Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

      Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ : 1. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости вмСстС ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, активируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

      2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ступни Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° прямой.

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 3-5 x ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ утомлСния

      Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния сидя Π½Π° стСнС

      ЦСль : ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, рСабилитация Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°

      Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС, ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 50 см ΠΎΡ‚ стСны.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

      Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ спиной ΠΏΠΎ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ссли это слишком слоТно)

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 3 Ρ€Π°Π·Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² квадрицСпсах

      Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом Π½Π° носки

      НазначСниС: Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ суставС

      Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ касалась Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы.Другая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСшСна Π·Π° спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ касалась Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

      Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятку Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ступСни, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ : 3 x 30 сСкунд

      Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

      https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.112.004473

      https://www.linkedin.com/pulse/26-scientifically-proven-benefits-isometric-strength-brad

      https: // bjsm.bmj.com/content/49/19/1277?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=BJSM_TrendMD-0

      https://www.jenreviews.com/isometric-exercises/

      https://europepmc.org/abstract/med/1501558

      ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с вариациями ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

      ЕТСднСвная обшивка Π΄Π°Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ доску. Планка — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² бассСйнС с ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ всСго Π·Π° нСсколько сСкунд. Планка ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся боксСрами ΠΈ людьми, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, для увСличСния силы корпуса. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ большС энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ я Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΎ прСимущСствах ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ врСмя удСрТания с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ.

      Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

      Планка ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ занимаясь доской, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ врСмя удСрТания.Планка являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ гибкости

      ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчника

      Одно ΠΈΠ· основных прСимущСств обшивки Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь — это Π΅Π΅ основная сила. Планка воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт спину.

      Плоская Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΆΠΊΠ°

      Plank ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ воздСйствуя Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство обшивки Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

      НастроСниС

      НастроСниС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… занятий доской.Планка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

      Π‘Π΅Π· Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС

      Если Π²Ρ‹ рСгулярно выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρƒ вас мСньшС шансов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ спину.

      Π£ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

      ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ устойчивости. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΡŒΠ΅.

      Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ доску?

      Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй здСсь ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° вСс Π½Π° ладонях. ВСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Поза вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это врСмя Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ДСлая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, растянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сТигаСт большС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°.

      Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

      Π­Ρ‚ΠΎ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

      ЛицСвая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — самая простая доска. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстна ΠΊΠ°ΠΊ стандартная доска. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

      Задняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстна ΠΊΠ°ΠΊ обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

      Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° выполняСтся, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ корпусом Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ сохраняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      Π’ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ вСс вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ приходится Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π½Π΅ сгибая.

      ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π½Π° доскС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ мСняСтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

      Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сущСствуСт мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

      • Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
      • Доска Caterpiller
      • Доска для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½ΠΎΠ²
      • Планка сопротивлСния

      Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

      Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ самой Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π» Π½Π°Π·Π²Π°Π½ китайским полицСйским Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 8 часов 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΈ 1 сСкунда.Π₯отя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй это скучно, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ видят Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ сначала Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСбольшой части Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 10 сСкунд ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя.

      Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅: 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Plank Challenge

      Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

      Планка — это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ способностСй.

      НазваниС упраТнСния ΠΈ цСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

      Бтабилизация корпуса, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ называСмая Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉΒ», — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Однако, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… усилий со стороны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ баланса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, выполняя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ этого упраТнСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ). Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… скручиваний ΠΈΠ»ΠΈ присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ сильноС сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° — Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для любого ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с остСопорозом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дисками.

      ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ

      Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ изомСтричСского сокращСния.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ страдаСт Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ высоким кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, изомСтричСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

      Планка — популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Ссли Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ эффСктивно ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ аспСкт силы корпуса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ слоТныС упраТнСния с большСй ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.

      КАК БДЕЛАВЬ Π”ΠžΠ‘ΠšΠ£

      НадлСТащСС исполнСниС

      Для стандартной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ:

      1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° колСнях. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π² стороны.
      2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС Π·Π° Ρ€Π°Π·) ΠΈ помСститС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.
      3. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄, позволяя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
      4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.
      5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ / шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
      6. ЗатянитС сСрдСчник, подтянув ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ удСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      7. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ повторСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      Если ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ испытываСт напряТСниС Π² поясницС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π½Π΅ Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ внСситС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ измСнСния.

      Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

      Планка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. НСкоторыС вСрсии ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя:

      • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
      • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
      • Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для досок
      • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с использованиСм ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мяча ΠΈΠ»ΠΈ систСмы TRX
      • Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (поднимая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·).
      • Доски Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·
      • Доска-ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ°
      • Доска двухточСчная
      • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ
      • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ослиным ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ
      • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
      • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ измСрСния ΠΈ слоТности)
      • Планка с тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
      • Планка с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

      РаспространСнныС ошибки доски

      • Блишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ провисаниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
      • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы подняты слишком высоко
      • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (шСя скорСС согнута ΠΈΠ»ΠΈ вытянута, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ)
      • КолСна Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ
      • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ втянуты
      • НСэффСктивная активация ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

      Доски Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ прСсс?

      Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ изобраТСния: POPSUGAR Photography / Kat Borchart

      Если Π΄ΠΆΠΈΠ½ Π² Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ исполнит Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ТСлания, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для постоянного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° идСального прСсса? НС упускайтС Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ! Π•ΡΡ‚ΡŒ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ для этого потрСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ — ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обшивки! Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²? ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Π‘Π°Ρ€ΠΎΠΉ Π§Π°Π΄Π²Π΅Π»Π», NASM-CPT ΠΈ участницСй конкурса СстСствСнного Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π»ΠΈ.

      Планки ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ слой

      ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹: прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Планка — это простоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ³Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π§Π΅Π΄Π²Π΅Π»Π» сказал: Β«Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ досках ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ своСм Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ слоС. Π’ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ слои ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ слои ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой для удСрТания Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°. Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ задСйствуСтС всС своС ядро, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ самыС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ слои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ всСго ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π’Π°ΡˆΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой силы корпуса, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π» плоский, Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ «.

      Но Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рассмотрим ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ: ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ прСсса. Π£ ΠΏΠ°Π·Π»Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько частСй. Π£ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСсс (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· нас, особСнно послС Дня благодарСния), Π½ΠΎ СдинствСнный способ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

      Π§Π΅Π΄Π²Π΅Π»Π» сказал Π½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… шага ΠΊ этому: Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° проста, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½Π΅ интСрСсна: Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅, большом количСствС Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ сахара. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ заставят вас ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ: Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π° Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прСсс Π½Π° изрядноС количСство ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ.

      ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Π§Π΅Π΄Π²Π΅Π»Π» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ это с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ? Она рассказала Π½Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° свой, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° сцСну фитнСс-сорСвнований: Β«Π― Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»Π° вСсь ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» своСго прСсса, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ своим ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ сорСвнованиСм ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ Π² возрастС 34 Π»Π΅Ρ‚. Π― Π±Ρ‹Π»Π° Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ этим. ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я сидСл, ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΉ прСсс. Π― ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ рСгулярно выполнял ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ «.

      Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ изобраТСния: POPSUGAR Photography

      Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

      • Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
      • Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ ступнями.
      • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° устойчивы.
      • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.
      • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ядро. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ подтягиваСтС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ просто втягиваСтС ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ.
      • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, выбирая мСсто Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ.
      • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
      • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 45 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅.

      РаспространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

      «Как Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, — сказал Π§Π΅Π΄Π²Π΅Π»Π» Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ POPSUGAR, — я часто Π²ΠΈΠΆΡƒ людСй, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ распространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° вашСм ядрС». Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ:

      • The Sag: МногиС люди ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ позволяСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этого, напрягая ягодицы.
      • ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° людьми : МногиС люди подняли Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спортзал. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ шСю ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо Π½Π° мСсто Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это.
      • Лондонский мост: БСгодня ваши Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° своих ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Лондонскому мосту. ВмСсто этого ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°ΠΌ. НС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈ спину.

      Планка — идСальноС изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания прСсса.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *