Тренажер для задней поверхности бедра и ягодиц: Тренажеры для бедер — рейтинг недорогих и компактных

Содержание

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировок

Мышцы ног в области бёдер состоят из квадрицепса и бицепса. Это передняя и задняя поверхность ноги. Для того, чтобы ноги выглядели пропорциональными и были подтянуты с обеих сторон, нужно уделять особое внимание бицепсам. Для этого существует более 20 эффективных упражнений, которые можно выполнять в тренажёрном зале и в домашних условиях.

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног: самые эффективные методики

При регулярных тренировках задняя поверхность бедра станет более подтянутой и сексуальной. Но далеко не все упражнения эффективны.

Какие методики помогут увидеть результат быстрее:

  • мёртвая тяга со штангой или гантелями;
  • сгибание ног в положении лёжа и стоя;
  • гиперэкстензия;
  • тренировка на специальном тренажёре для бицепсов ног.

Это 4 основных упражнения, которые являются самыми эффективными.

Правила тренировок, меры предосторожности

Техника занятий отличается у каждого тренера, но правила безопасности едины у всех:

  • Перед тренировкой необходимо размять мышцы, сделать растяжку, разогреть их.

  • Если во время выполнения упражнения чувствуется боль – это сигнал о том, что бицепс перенапрягается. Необходимо прекратить упражнение.
  • Движения должны быть плавными, без рывков и резких скачков.

В 1970 году, были проведены научные исследования, где выяснилось, что люди, перенёсшие травму задней поверхности бедра, даже после полного выздоровления, имеют более низкие силовые показатели.

Поэтому не стоит пренебрегать правилами, нужно подготавливать ноги к нагрузкам.

Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале

Тренировать бицепс бедра необходимо раз в неделю, при условии, что тренировка будет интенсивной. Главное правило: чем больше вес – тем меньше повторений в неделю нужно делать. Иначе, появляется риск перенапрячь мышцы. Это касается основных упражнений, например, тяги со штангой или глубоких приседаний.

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются как отдельно, так и в комплексной тренировке. Это значит, что при тренировке передней поверхности, небольшая часть нагрузки распределяется на бицепс.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Считается, что тренировки бёдер с тренажёром Смита менее эффективны, чем упражнения со свободным весом. Это происходит потому, что гриф двигается по одной траектории, и человеку не нужно удерживать равновесие, что снижает необходимую нагрузку.

Упражнения на заднюю поверхность бедра на тренажёре Смита, признаны безопасным. Но не стоит опасаться свободных приседаний со штангой, главное разогреть мышцы. Можно приседать в силовой раме, эффект будет заметнее.

Занятия в тренажерном зале. Упражнения и техника их выполнения для девушек

В тренажёрном зале более мотивирующая обстановка, чем в домашних условиях. Рядом есть профессиональные тренеры. Чтобы накачать бицепс бедра, нужно знать какие упражнения делать, и как тренироваться правильно.

Румынская становая тяга

Это упражнение позволяет укрепить не только бицепсы на ногах, но и мышцы спины. От классического варианта отличается тем, что уровень нагрузки увеличивается, благодаря более низкому наклону. Вес снаряда должен быть меньше, чем обычно, а голень должна находиться строго в вертикальном положении.

Как правильно выполнять румынскую тягу:

  1. Начинать следует с веса не более 25 кг. Спортсменка становится так, чтобы гриф нависал над голенью. Ноги расставляют на ширине плеч, а ступни друг напротив друга.
  2. За снаряд берутся двумя руками, расставив их чуть шире плеч. Ладони развёрнуты в сторону тела.
  3. Спина должна быть прямой, недопустимо изгибать её полукругом. Руки слегка сгибаются в локтях, а ноги чуть согнуты в коленях. Подбородок должен быть приподнят.
  4. Таз отводиться назад, спина чуть выгибается внутрь. Наклонятся нужно напрягая мышцы ягодиц и бицепса ноги. При подъёме, таз должен поддаваться чуть вперёд.
  5. Главное, чтобы подъём веса осуществлялся за счёт напряжения ножных, а не спинных мышц. Если при выполнении упражнения болит поясница, это знак неправильной техники исполнения.
  6. Наклоны совершаются плавно, без резких рывков. Через несколько повторов, снаряд аккуратно кладут на пол.

На эффективность этого упражнения влияет тот факт, что равновесие под свободным весом, достигается переносом веса тела на пятки, более 65%. Таз подаётся назад, за счёт этого напрягаются ягодичные мышцы и бедра.

Приседания со штангой

Это основное упражнение, действующее на несколько групп мышц сразу. Оно укрепляет мышцы пресса, переднюю часть бедра и заднюю, а также икры.

Как правильно выполнять упражнение:

  1. Устанавливается необходимый вес, гриф кладётся на шею. Чтобы штанга не давила, можно подложить под неё свёрнутое полотенце.
  2. Спина должна оставаться прямой. Не спеша, набрав воздуха, медленно сгибают колени. Присаживаться следует также, как садятся на кресло. Движения медленные, плавные. Остановится нужна тогда, когда задняя часть и пол будут параллельны.
  3. Подъём осуществляется на выдохе. Отталкиваться от пола нужно пятками. Напрягаться должны мышцы ног и ягодиц.

Нельзя горбить спину, отрывать от пола пятки и сводить колени вместе.

Совершая эти ошибки, возрастает риск получения травмы и неэффективности упражнения.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение простое в исполнении и даёт быстрый и заметный эффект. Укрепляются задняя и передняя поверхность бедра, а также ягодичные и икорные мышцы.

Правильное выполнение:

  1. Для тренировки понадобятся гантели и невысокая скамейка. К скамье становятся спиной, и закидывают на неё одну ногу. Вторую отставляют вперёд. Это исходная позиция. Руки опущены вниз, спина прямая, лицо направленно вперёд.
  2. Выдыхая, нужно опускаться на ту тогу, которая находится на полу. Когда задняя поверхность бедра и пол достигнут параллели, нужно постепенно принять исходное положение.

Начинать следует с малого веса гантелей или вовсе без утяжеления. Когда упражнение начнёт даваться легко, высоту скамьи следует увеличить. Таким образом, выпад станет глубже, нагрузка возрастёт.

Подъемы туловища (гиперэкстензия)

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются на тренажёре одной ногой. Эта методика даёт сильный эффект.

Правильная техника выполнения:

  1. Необходимо расположиться на тренажёре, как обычно, под углом. Одну ногу нужно вытащить из-под опорного валика и отвести её в сторону. Руки скащивают на груди или заводят за голову. Брюшные мышцы максимально в напряжении.
  2. Набрав в лёгкие воздуха, тело опускается вниз. Выдыхая – поднимается. При опускании корпуса, нужно дотянутся до самого низа, максимально растянув спинные и ягодичные мышцы. При подъёме, нужно задержаться и отсчитать 2-3 секунды, затем продолжить выполнение упражнения.

Кроме укрепления бицепса бедра, это упражнение способствует укреплению ягодиц, а также оказывает расслабляющее действие на поясницу. Подходит для тех, кто постоянно работает в сидя за компьютером.

Сгибание ног

Как правильно сгибать ноги в тренажёре:

  1. Необходимо отрегулировать тренажёр под рост спортсмена. Следует лечь на скамью прижавшись к ней животом, а ноги положить под специальные мягкие валики. Они должны находиться на уровне лодыжек и образовывать с ними параллельность. Изгиб скамьи находится в области талии, а колени навесу. Руками зажимаются специальные поручни, лицо опускается вниз.
  2. На вдохе, валики подтягиваются ногами к ягодицам. Таз и бедра не приподнимаются, они должны плотно прижимается к скамье. Пресс и бёдра напрягаются. Ноги опускаются, когда спортсмен выдыхает. При подъёме, ноги фиксируются в верхней точке на 3 сек.

Существуют 3 методики этого упражнения. Каждая из них направленна на укрепление разных мышц задней поверхности бедра. Можно делать сгибание ног сидя, стоя, лежа зажав между лодыжками гантель. Необходимо менять положение стоп под валиками, например, носки врозь, а затем носки развернуть друг к другу.

Махи гирей

Тренировка нескольких групп мышц, средняя по сложности. Упражнение помогает поддерживать в тонусе бёдра, спинные и лопаточные мышцы, а также способствует повышению выносливости.

Как правильно делать махи гирей:

  1. Ноги расстелены на ширине плеч. Выбирается гиря комфортного веса. Согнув колени, нужно взяться за снаряд двумя руками. Спина остаётся ровной, пресс напряжен.
  2. Далее совершаются махи вперёд и назад, между ног. Необходимо делать упражнение, растягивая мышцы плеч и рук. Задняя поверхность бедра тренируется при махе вперёд. Необходимо напрягать эту часть, чтобы гиря возвращалась вперёд не усилием рук, а словно отталкиваясь бицепсами ног.
  3. Выталкивать гирю нужно на уровень головы и возвращать обратно.

Упражнение можно выполнять с двумя гирями или делать махи одной рукой.

Чтобы упражнение было эффективно для бицепса бедра, стоит выбирать снаряды весом более 40 кг.

Тренировки в домашних условиях для девушек. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

По опросам, проводившимся в журнале «Большой спорт», 50% женщин в России не имеют возможность посещать тренажёрный зал. Однако, это не помеха для полноценной тренировки и поддержания мышц в тонусе. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно выполнять в домашних условиях. Результат от занятий будет аналогичен достигнутому в зале со снарядами.

Приседания

Обычные приседания без утяжеления, являются хорошим упражнением для ягодиц и бёдер. Но приседать нужно правильно.

Разные виды приседаний — хорошие упражнения на заднюю поверхность бедра.

Как это делать:

  1. Спина должна прогибаться вперёд. За счёт этого нагрузка на позвоночник ослабляется.
  2. Нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна ложиться именно на пятки. Если тяжело контролировать ступни, то необходимо подложить под пятки брусок толщиной около 2-3 см.
  3. Колени не сводятся. В противном случае, 60% веса нагружает суставы, но не мышцы. Упражнение теряет свою эффективность и несёт вред для коленных суставов.
  4. Лицо нужно держать прямо или приподнимать кверху. Когда человек смотрит вниз, то спина горбится, а нагрузка на позвоночник увеличивается.
  5. Возвращаясь в исходное положение, не рекомендуется выпрямлять ноги полностью. Таким образом можно избежать перенапряжение суставов и дать мышцам дополнительную нагрузку.
  6. Тренеры не рекомендуют девушкам с лишним весом и новичкам, приседать глубоко. Максимальная нижняя точка – параллель бедра и пола. Если опускаться до пола, то нагрузка на колени повышается.

После регулярных занятий, с учётом правильного выполнения приседаний, ноги приобретают красивую форму. Прорабатываются обе стороны бёдер и мышцы пресса.

Приседания на одной ноге

Упражнения на заднюю поверхность бедра, например приседания на одной ноге, имеет два варианта исполнения. Первый вариант называется классическим. Спина прямая, руки вытянуты перед собой. Одну ногу подгибают в колени и присаживаются на вторую. Фиксируются в таком положении на 2-3 сек и поднимаются в исходное положение.

Второй вариант называют пистолетом. Суть заключается в том, что тело должно быть прямым полностью. Нога не подгибается, а вытягивается вперёд. Это упражнение средней сложности, если в начале его тяжело выполнить, то нужно поставить вытянутую ногу на стул или скамью.

Выпады с подпрыгиванием

Тренировка хорошо сжигает калории, тренирует мышцы бедер, ягодиц, икр. Кроме силовой нагрузки, выпады с прыжками считаются интенсивной кардионагрузкой.

Техника выполнения:

  1. Нужно стоять ровно. Спина прямая, ноги вместе, руки по швам.
  2. На выдохе правая нога выбрасывается вперёд, положение фиксируется на несколько секунд.
  3. Выдыхая совершается прыжок вверх, и следом делается выпад на другую ногу.
  4. Чередовать выпады с прыжком нужно до тех пор, пока н появится ощущение напряжения в мышцах.

Для начинающих рекомендуется совершать махи руками вверх при прыжке, чтобы координировать движения. Когда упражнение будет даваться легко, то можно делать выпады с гантелями в руках.

Подъем ног лежа на животе

По эффективности это упражнение не уступает тем. Что выполняются на тренажёре для сгибания ног. Задняя поверхность бедра прорабатывается и укрепляется.

Порядок действий:

  1. Нужно лечь на живот. Ноги распрямить и вытянуть вниз.
  2. Вдыхая, ноги поднимаются, обе разом. При этом, таз не должен отрываться от пола, но передняя поверхность бёдер приподнимается. На выдохе, ноги возвращаются в исходное положение.

Когда тренировка начнёт казаться легкой в исполнении, можно приобрести специальные утяжелители для икр.

Ягодичный мостик

Это тренировка для нескольких групп мышц. Укрепляюще действует на ягодицы, пресс и поясницу. За счёт подъёмов корпуса, задняя поверхность бедра прорабатывается также, как и передняя.

Техника исполнения:

  1. Нужно лежать на спине. Ноги сгибаются и упираются ступнями в пол. Тело максимально наряженное.
  2. Напрягая бедренные мышцы и голень, поднимают таз и фиксируются в этом положении на 5 сек. Лопатки и руки должны плотно прижиматься к полу.
  3. Выдыхая, тело медленно опускается в исходное положение.

Если упражнение кажется лёгким, можно использовать утяжелитель, который кладут на живот.

Сгибание ног с лентой

Упражнение для бицепса бёдер лёгкое в исполнении. В магазинах спортивного снаряжения продают специальные резинки для тренировок. Они различаются по жесткости, поэтому подбирать нужно индивидуально.

Как правильно тренироваться с резинками:

  • Ненужно разгибать ногу до конца.
  • Необходимо хорошо напрягать мышцу, доводя согнутую ногу практически до ягодиц.
  • Разгибание должно быть плавным, а сгибание более резким.
  • В конце подъёма нужно фиксировать положение ноги на 3 сек.

Наиболее эффективным считается занятие с резинками в положении стоя. Бицепс бедра напрягается сильнее, чем в лежачем положении.

Программа тренировок на месяц для дома

Чтобы добиться красивых рельефов и сделать заднюю поверхность бедра подтянутой, нужна программа тренировок. Чтобы результат стал заметен, потребуется около 2-х месяцев тренировок в домашних условиях. Программа тренировок ниже, ориентирована на начинающих.

УпражнениеКоличество повторенийПодходыИнтервал между подходами
Приседание на одной ноге15-20345 сек.
Выпады с прыжком10-15230-50 сек.
Сгибание ног лежа на полу20350 сек.
Ягодичный мостик15350 сек.

Минимальное время для отдыха мышц – 3 дня.

Программа тренировок в тренажерном зале

В тренажёрном зале люди добиваются успеха быстрее. Чтобы потянуть бицепс бедра понадобиться месяц регулярных тренировок.

УпражнениеКоличество повторенийПодходыИнтервалы между подходамиВес снаряда
Приседания

13 упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях:WomFit

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Анатомия мышц ног

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

  1. Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

  1. Приседания

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

  1. Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

  1. Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

  1. Лягушка

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

  1. Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

  1. Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

  1. Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

  1. Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц бедер, чтобы привести их в тонус. Они были вдохновлены программой упражнений у «ангелов» Victoria Secret.

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

  1. Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

  1. Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

  1. Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

  1. Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

  • Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
  • Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
  • Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки  коричневого риса в день не возбраняется.
  • Кушайте много свежих фруктов
  • Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
  • Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
  • Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
  • Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
  • Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
  • Ешьте через каждые 3 часа.
  • Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

Соблюдая эти рекомендации, вы получите не только худые, но и безцеллюлитные ноги.

Топовые советы для подтянутых бедер

  • Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
  • Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
  • Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
  • Передвигайтесь по городу на велосипеде.
  • Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
  • Возможно, стоит начать заниматься танцами.
  • Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
  • Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
  • Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
  • Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
  • Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/13-inner-thigh-workouts-actually-work/

характеристики и техника выполнения упражнения на тренажере и с гантелями, эффективные программы тренировок

Задняя часть бедра у женщин – один из показателей привлекательности ног.

Она больше подвержена появлению жировых отложений и целлюлита, так как не получает должной нагрузки (особенно при сидячей работе).

Чтобы привести заднее бедро в форму, нужно уделять внимание регулярной физической нагрузке, следить за питанием и делать массаж. Следует обязательно включить в свои тренировки упражнения для задней поверхности бедер.

Функции и особенности

Заднее бедро состоит из трех мышц – двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной. Вместе эти мускулы выполняют следующие функции:

  • Разгибание бедра;
  • Сгибание ноги в коленном суставе;
  • Вращение голени при согнутом колене;

Вместе с ягодицами задняя часть бедра выполняет функцию разгибания туловища.

Особенность этих мышц в том, что они имеют свойство укорачиваться. Узнать об укорочении можно с помощью простого упражнения. Лежа на спине поднимите ногу на 90° и зафиксируйте ее.

Если вы делаете это легко и при этом не чувствуете боли, то укорочения мышцы у вас нет. Значит, задняя поверхность бедра у вас достаточно растянута.

Если же вы диагностировали у себя укорочение мускула, то нужно поработать над растяжкой.

Среди множества упражнений есть лучшие эффективные для мышц задней части бедра и они перед вами:

№1. Наклоны с подъемом

Упражнение подобно позе воина из йоги. Оно приводит мышцы в тонус, бросая вызов вашей координации и равновесию.

  • Встаньте прямо и подтяните пресс.
  • Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая ногу вверх.
  • Вытяните руки перед собой для равновесия, когда ваш торс и бедро будут параллельно полу.
  • Удерживайте такое положение несколько секунд.
  • 15 раз для каждой ноги.

№2. Становая тяга с гантелями

Эффективная техника для задней части. Если вы делаете упражнение дома, то в качестве утяжелителей можно взять бутылки с водой или песком.

  • Возьмите отягощение, руки расположите вдоль корпуса, ноги слегка согните в коленях.
  • Медленно согнитесь в тазобедренном суставе (не в талии) и опустите гантели максимально вниз.
  • Обратите внимание, что спина должна быть прямая, не округляйте ее.
  • 3 сета по 12 повторов.

№3. Мостик на одной ноге

Упражнение отлично прорабатывает область подколенного сухожилья:

  • Лягте на спину, руки положите на пол для стабильности.
  • Когда вы согнете одну ногу, другую – выпрямите и оторвите от коврика.
  • Нажав на пятку опорной ноги, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении «мостика».
  • Медленно опустите таз вниз, нога все также вверху.
  • 3 сета по 15 раз.

№4. Касание пола

Благодаря большому диапазону движений упражнение эффективно прорабатывает заднее бедро и ягодицы. Техника сочетает в себе все преимущества тяги и глубоких приседаний на одной ноге, но без давления на коленные суставы.

  • Возьмите гантель в правую руку и поднимите одноименную ногу.
  • Удерживая спину ровной и слегка согнув левое колено, наклонитесь вперед, чтобы коснуться гантелью пола.
  • При этом правое колено согнуто, а бедро располагается близко к левому. Не нужно поднимать его вверх.
  • Когда вы выпрямляете спину, старайтесь не ставить ступню согнутой ноги на пол.
  • Если вы новичок, попробуйте выполнить упражнение без отягощения.
  • 12 повторов для каждой ноги в 2-3 подхода.

№5. Боковой и диагональный выпад

Эффективно проработайте внешнее, внутреннее и заднее бедро с этим упражнением:

  • Сделайте выпад в бок влево, поднося правую кисть с гантелью к левой голени.
  • Опускайте ягодицы, как можно ниже. При этом левое колено согнуто на 90°.
  • Аккуратно выполните реверанс.
  • Как только закончите 12-15 повторов, сделайте в другую сторону. Всего 3 сета.

№6. Подъемы корпуса

  • Сложная вариация простых подъемов.
  • Лягте на живот, фитбол расположите между ног.
  • Включите в работу пресс и вытяните руки перед собой.
  • На вдохе сжимайте мяч, отрывая бедра и руки от пола.
  • Удерживайтесь в таком положении на 10 счетов, затем медленно оп

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

  • двуглавая мышца;
  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

  • сгибание ноги в коленном суставе;
  • стабилизируют колено;
  • в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
  • вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Упражнения для задней поверхности бедра

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

  • именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
  • проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
  • это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
  2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
  3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
  4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
  5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
  6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Упражнения для задней части бедра: как правильно делать

Зачастую ноги и у мужчин, и у женщин смотрятся худыми и непропорциональными именно из-за непроработанной задней поверхности бедра. На эту часть тела редко кто обращает внимание, думая, что она не сильно-то и влияет на красоту фигуры.  Но это не так: качая дома или в тренажерном зале бицепсы-трицепсы, пресс и грудь, нельзя забывать и о других мышечных группах.

Проработка мышц задней поверхности бедра – ключ к красивой и пропорциональной фигуре как для мужчин, так и для женщин

Диспропорции тела из-за слабых мышц задней поверхности бедра будут особенно видны, если посмотреть на себя сбоку или сзади. Грамотная стратегия проработки этих мышечных групп заключается не только в приседаниях, которые при неправильном выполнении либо вообще не принесут результата, либо повысят риск травмирования коленных суставов. Предлагаем самые эффективные упражнения для красивой и сильной задней поверхности бедра.

Красивые спортивные ноги доступны всем

Над чем и как будем работать?

Нужная нам мышечная группа состоит из трех отдельных мышц:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра (бицепс бедра).

Функциональное предназначение этих мышц (сгибание и разгибание ноги в колене, движение таза вперед и назад) и определяет нужный нам комплекс упражнений. На тренировке основная нагрузка придется на разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Мнения инструкторов по поводу построения занятия делятся: одни считаются максимально эффектными построенные на интенсивных повторениях упражнения, другие предпочитают работу с тяжелыми весами. Кто-то высказывается в пользу базовых упражнений, кто-то ратует за изолирующие. По-своему правы и те, и другие – важно лишь найти баланс.

Интенсивную тренировку на заднюю часть бедра с большим количеством повторений можно проводить раз в неделю – этого будет достаточно

В базовых упражнениях (становая тяга и приседания) рекомендуется выбирать больший вес и меньшее число подходов, а не средний вес с большим числом подходов: такая тренировка будет эффективнее. Но следует помнить, что веса в любом случае выбираются в зависимости от физической подготовленности атлета. При работе над задней поверхностью бедра избегайте тренажера Смита: вертикальное движение грифа не требует поддержания и стабилизации корпуса, что является обязательным условием для полноценной работы бедра. Для получения нужного результата идеальным решением станет силовая рама.

Силовая рама

Комплекс лучших упражнений

На самом деле упражнений на заднюю поверхность бедра хватает, но некоторые из них настолько малоэффективны, что их смело можно считать потерей времени. Выбираем те пять упражнений, которые в короткие сроки помогут привести ноги в порядок, сделать бедра красивыми и рельефными.

Приседания с гантелями или со штангой на плечах

Эти приседания с весом важно выполнять с правильной глубиной: ягодицы ниже уровня колен, бедра чуть ниже параллели с полом. Чем ниже вы приседаете, тем активнее на разгиб бедра работает задняя мышечная группа.

Исходное положение корпуса тоже играет роль: спина прямая, плечи и грудная клетка расправлены, голова не закидывается назад и не наклоняется вперед – держим ее ровно. Обратите внимание на постановку ног: колени чуть впереди линии пальцев ног. В описанное положение необходимо возвращаться при каждом повторении упражнения.

Приседать ниже параллели сложно: далеко не все люди обладают достаточной подвижностью нижней части тела. Во избежание травм начинающим атлетам рекомендуется работать до параллели с комфортным весом, а по мере привыкания к физическим нагрузкам переходить к более тяжелым весам и стараться опускать бедра ниже.

Румынская становая тяга

Это упражнение относится к изолирующим и считается одним из лучших для мышечных групп ног и ягодиц в целом и для задней поверхности бедра в отдельности. Выбирайте комфортный вес – штангу в тренажерном зале или гантели в домашних условиях. Если чувствует сильную нагрузку на поясницу, попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге.

Гиперэкстензия

При правильном выполнении подъемов туловища это довольно простое упражнение даст серьезную нагрузку не только на разгибатели позвоночника, но и на мышцы задней части бедра. Выполнять это упражнение, к сожалению, можно только в тренажерном зале или при наличии дома римского стула или римской скамьи.

Обратите внимание: гиперэкстензии имеют несколько вариаций – в частности, положение рук в движении. Руки за головой не позволяют сгибать спину и дают большую нагрузку, чем скрещенные на груди руки. Но именно второй вариант многим кажется удобнее и легче.

Помните: надо не просто выполнять приведенный выше комплекс упражнений, а стремиться к прогрессу – наращивать количество повторений, подходов, веса

Болгарский сплит-присед

Интересное упражнение, которое можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Новичкам рекомендуется второй вариант, так как использование в качестве отягощения штанги может быть травмоопасным. Помимо отягчающего снаряда может меняться и опора для задней ноги – скамья для жима лежа, фитбол, резиновая петля (без отягощения из-за высокого риска получения травмы в случае потери равновесия) или устойчивый стул, если вы занимаетесь дома.

На первых порах начинающим атлетам может показаться сложным держать равновесие, тогда допускается воспользоваться силовой рамой или тренажером Смита. Очень важна правильная техника выполнения болгарских сплит-приседаний:

  1. Выполняете это упражнение впервые? Обойдитесь пока без отягощения. Найдите оптимальное положение опорной ноги и прочувствуйте точку равновесия.
  2. Опорная передняя нога находится под корпусом или чуть впереди, носок прямо или (чтобы было проще) чуть повернут внутрь.
  3. При выполнении приседа вес тела приходится на переднюю ногу, задняя лишь играет роль противовеса и не дает упасть назад.
  4. Приседание выполняется медленно, спина прямая. Бедро передней ноги в нижней точке параллельно полу или находится чуть выше параллели.
  5. Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, поменяйте ногу.

Сгибание ног

Это очень вариативное и довольно простое упражнение можно выполнять в разных позициях. Сгибая ноги сидя или лежа, вы активируйте разные группы мышц, поэтому рекомендуется эти варианты чередовать.

Правильность выполнения этих и других упражнений для интенсивной и результативной проработки задней поверхности женского бедра можно посмотреть на видео:

Лучший тренажер для бедер и ягодиц — Отличные предложения на тренажеры для бедер и ягодиц от мировых продавцов тренажеров для бедер и ягодиц

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для тренажера для бедер и ягодиц. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший тренажер для бедер и ягодиц вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили тренажер для бедер и ягодиц на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренажере для бедер и ягодиц и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажер для бедер и ягодиц по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Преодолеть «боль в заднице», боль при тендините высокого подколенного сухожилия.

Тендинит подколенного сухожилия — настоящая боль в ягодицах. Вот что я узнал об избавлении от сильной боли при тендините подколенного сухожилия и полезные советы о том, как вылечить свое тело и вернуться к любимым видам спорта.


Хотите подлечиться? Ознакомьтесь с моим руководством по лечению тендинита высокого подколенного сухожилия

Тендинит подколенного сухожилия

Если вы имеете дело с тендинитом подколенного сухожилия, ознакомьтесь с моим Руководством по упражнениям при тендините подколенного сухожилия, ЭТО ПОМОЖЕТ ВАМ!


Руководство по лечению тендинита высокого подколенного сухожилия

Были ли у вас когда-нибудь тупые, ноющие боли в ягодицах? Боль в месте прикрепления подколенного сухожилия к ягодичной мышце? Вы чувствуете это, когда идете, вы определенно чувствуете это, когда наклоняетесь вперед, и идея бежать быстрее, чем шаркать, кажется почти невозможной.

Я был там. Тендинит высокого подколенного сухожилия. Это большой облом. Основной.

Боль при тендините подколенного сухожилия — серьезная травма, с которой придется иметь дело, особенно для активных людей, которым нужны мышцы подколенного сухожилия для правильной работы, чтобы заниматься тем, что мы любим больше всего, — нашим спортом! Подколенные сухожилия — важная группа мышц, которая помогает нам двигаться наилучшим образом.

Я впервые столкнулся с тендинитом подколенного сухожилия в 2012 году. В то время я был активным бегуном и учеником йоги. Я бегал несколько раз в неделю и посещал занятия Vinyasa Flow с лучшими учителями в Сан-Франциско (мы очень избалованы в Bay Area, когда дело доходит до невероятных учителей йоги — это место — мекка талантов, знаний и навыков! ).Я любил это, пока не стало плохо.

Все началось с нечеткой ноющей боли высоко в подколенных сухожилиях и глубоко в мышцах ягодиц. Это было похоже на большой узел, который мне нужно было массировать, и я знал, что что-то не так. У меня, наверное, просто «тугие бедра бегуна», подумал я: «Мне нужно больше растяжки и катания с пеной». Так что я сделал больше этого. Но, похоже, это не помогло. На самом деле боль усилилась.

Следующей мыслью было полностью прекратить бег, пока все не наладится.Так что я отказался от кроссовок и стал больше заниматься йогой, все еще с мыслью, что растяжка моих «тугих беговых бедер» — это решение моей боли в подколенных сухожилиях. Я был неправ. Что вызывало боль в подколенном сухожилии? Почему это не прошло с большим количеством отдыха и растяжек?

Тендинит высокого подколенного сухожилия Источник Yoga International

У многих людей, практикующих йогу, со временем развиваются травмы подколенного сухожилия, обычно в месте прикрепления подколенного сухожилия к седалищной кости. Это травма сухожилия, и, в отличие от разрыва мышцы, это не происходит внезапно.Вместо этого это «смерть от тысячи порезов»: каждый крошечный разрыв в сухожилии сам по себе относительно незначителен, но поскольку он не заживает полностью, повторяющиеся травмы накапливаются с течением времени, пока не возникнет необдуманное перерастяжение или чрезмерно агрессивная корректировка со стороны учителя, наконец, делает травму чрезмерной.

Чтобы дать вам наглядное представление: если бы мои подколенные сухожилия были резинкой для волос, чрезмерное растяжение вынудило группу разорваться и потрепаться, заставив их потерять свою эластичность и больше не работать, чтобы удерживать предметы вместе.Из-за того, что он был таким свободным, моему телу приходилось бороться, чтобы держаться, и мне было больно.

Мне не нужно было больше гибкости, мне нужна была стабильность. Мои подколенные сухожилия и бедра были настолько перетянуты, что больше не могли выдерживать требования движения. Повторяющееся напряжение бесчисленных собак вниз, сгибов вперед и открывателей бедер на моем и без того согнутом теле разрывало мои подколенные сухожилия.

Мне действительно было больно от растяжения. Что мне было нужно, так это сила.

Я перестал растягиваться и поднял тяжести.Я работал, чтобы выровнять позвоночник и восстановить силы в ягодицах, бедрах и корпусе. Приседания, сгибания подколенных сухожилий с мячом, становая тяга (с хорошей техникой!) И гири были моими лучшими друзьями. Я избегал всех загибов вперед, собак вниз и открывателей бедер. Последовательная силовая программа и умеренный прогресс помогли мне вылечить подколенные сухожилия. Мне очень повезло, что у меня было несколько замечательных коллег и тренеров, которые помогли мне понять, что помогло моим подколенным сухожилиям почувствовать себя лучше, а что нет. Но настоящий разговор: ваше тело — это ваше дело. Другие могут дать вам информацию, которая поможет вам расти. Но единственный человек, ответственный за выяснение того, что вам нужно для исцеления вашего тела, — это вы.

У вас был высокий тендинит подколенного сухожилия или вы проходите через боль подколенного сухожилия? Вот еще несколько подробностей о боли, вызванной сильным тендинитом подколенного сухожилия, и видео с упражнениями, которые помогут мягко вернуть подколенные сухожилия в работу.

Причины боли при тендините высокого подколенного сухожилия

  • Повторяющийся стресс, особенно от таких видов деятельности, как бег, прыжки, удары ногами и йога, которые могут включать чрезмерное удлинение мышц задней поверхности бедра
  • Слабые подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и мышцы кора
  • Мышечный дисбаланс, особенно между подколенными сухожилиями и квадрицепсами
  • Чрезмерное растяжение мышц задней поверхности бедра, бедра или ягодиц

Как избавиться от боли при тендините высокого подколенного сухожилия

Всегда консультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед тем, как начинать эти или любые другие упражнения.

Я не врач, но я успешно преодолела сильную боль при тендините подколенного сухожилия, а также помогла многим другим вылечиться от этого состояния благодаря моей работе в качестве фитнес-профессионала. Я делюсь своей историей и тем, что считаю полезным, чтобы дать вам представление и надеяться, что вы сможете излечиться от боли в подколенных сухожилиях и вернуться к любимым видам спорта.

Для меня силовые тренировки были важной частью восстановления моих подколенных сухожилий до полного здоровья. Сначала мне было страшно делать какие-либо движения, но я обнаружил, что умные силовые тренировки и умеренный темп прогресса помогли мне вернуть мышцы в норму и исцелиться от боли.

В отличие от большинства травм, высокий тендинит подколенного сухожилия невозможно преодолеть в состоянии покоя. На самом деле требуется много работы, чтобы физически изменить причину проблемы. Вы хотите Продолжайте двигаться осознанно! Мышца в напряжении остается в напряжении, пока вы не измените ее положение. Функциональное движение — ключ к исцелению сильных и подвижных мышц. Получите команду поддержки, состоящую из проверенных специалистов в области здравоохранения, которые помогут вам в процессе выздоровления. Поверьте мне: вы и ваше тело стоит вложений.Но несмотря ни на что, помните, что вы должны исцелить себя. Все и вся, что помогает, — это просто «помощь» для исцеления вашего тела.

Для меня исцеление от сильного тендинита подколенного сухожилия было процессом проб и ошибок: замечать упражнения, которые помогли избавиться от боли (привет, стабилизирующие сгибания подколенного сухожилия!), И замечать упражнения, которые вызвали боль (прощай, складки вперед!). Я призываю вас работать медленно, прислушиваться к своему телу и замечать, что помогает вам чувствовать себя лучше, а чего следует избегать для исцеления.Я всегда говорю своим клиентам по коучингу: «У вас есть время только на то, чтобы почувствовать себя хорошо»! Так что сохраняйте упражнения, которые работают на вас, и избегайте тех, которые причиняют вам боль!

Тендинит подколенного сухожилия

Упражнения для облегчения боли при тендините подколенного сухожилия

Поскольку боль при тендините высокого подколенного сухожилия может быть результатом дисбаланса и несоосности тела, эти базовые упражнения могут облегчить дискомфорт подколенного сухожилия, выровняв бедра и колени.

Однако имейте в виду, что все люди разные, и никакая конкретная программа, найденная в Интернете, не удовлетворит ваши конкретные потребности.Я хочу предложить вам общее меню конкретных упражнений для подколенного сухожилия, которые я считаю полезными для лечения моего подколенного сухожилия и облегчения боли. Вы можете добавить это видео с упражнениями в свою программу реабилитации при тендините высокого подколенного сухожилия. Я считаю, что если вы выполняете следующие упражнения один раз в день, вы сможете немного облегчить эти подколенные сухожилия. Чтобы получить индивидуальный инструктаж, который поможет вам вылечить подколенные сухожилия, свяжитесь со мной по адресу: [email protected] В этом видео вы выполните следующие упражнения:

Ягодичный мостик на двух ногах: Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.Положите руки на бок и поднимите позвоночник и бедра. Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь или удерживайте это положение в течение 10-60 секунд.

Упражнения от боли при тендините подколенного сухожилия Фото предоставлено Kuroda Studios Упражнения от боли при тендините подколенного сухожилия Фото предоставлено Kuroda Studios

Ягодичный мостик на одной ноге: Такая же форма, как и вышеупомянутый мостик на двух ногах, но с одной ногой вместо двух. Удерживайте это положение 10-60 секунд или поднимайте и опускайте бедра вверх и вниз на 10-15 повторений.

Раскладушка лежа на боку: Лягте на бок, ноги согнуты под углом 90 градусов.Поднимите верхнюю ногу вверх и вниз, ступней вперед. Вы должны почувствовать это сбоку ягодиц и бедер. Выполните 10-20 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сгибание подколенного сухожилия: Лягте животом на коврик, вытянув ноги прямо. Поднимите одну ногу от пола и согните пятку к ягодицам, используя подколенные сухожилия, ягодицы и основные мышцы. Повторите 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Передняя планка: Лягте на живот, локти прижаты к бокам, прямо под плечами.Ладони должны быть обращены вниз. Теперь задействуйте мышцы живота. Будет ощущение стянутости в области ребер и нижней части тела. Теперь сократите мышцы бедра, выпрямите ноги и согните лодыжки. Теперь медленно поднимите туловище и бедра от пола. Ноги нужно держать максимально жесткими. Постарайтесь удерживать это положение примерно 10 секунд.

Готовы начать? Обратите внимание на сигналы выравнивания и получайте удовольствие! Я надеюсь, что это видео с упражнениями для подколенного сухожилия поможет тебе почувствовать себя лучше.

Когда вы будете готовы добиться ПРОГРЕССА в исцелении подколенных сухожилий навсегда, мое Руководство по упражнениям при тендините высоких мышц подколенных сухожилий содержит полную программу упражнений. Эта программа расширяет возможности тренировок и упражнений, показанных на видео выше. Если вы нашли видео на YouTube «Упражнения для снятия боли при сильном тендините подколенного сухожилия» полезным (или выполняете его ЕЖЕДНЕВНО), то вам понравится Руководство по упражнениям при сильном сухожилии подколенного сухожилия. Программа действительно хороша, и я уверен, что когда вы почувствуете, что готовы начать заново тренировать подколенное сухожилие, чтобы двигаться ЗДОРОВОЙ способ движения, тренировки за 16 недель принесут вам пользу.Посмотрите здесь. И да, и мужчины, и женщины использовали руководство, чтобы вылечить свои травмы и вернуться к активной жизни.

Вы также можете связаться со мной, чтобы получить индивидуальный инструктаж по лечению подколенных сухожилий по адресу: [email protected]

Травма — отличный учитель, чаще всего она возникает из-за моделей и привычек движений, выработанных в течение длительного периода времени. Травмы пробуждают нас к этим образцам — и к новым способам передвижения и пребывания в нашем теле.

Многие люди не верят мне, когда я говорю им, что слишком много йоги — это плохо .В традиционной культуре йога рассматривается как то, чем безопасно заниматься каждый день. Но слишком много чего-либо никогда не бывает хорошо. Вы когда-нибудь страдали тендинитом подколенного сухожилия? Были ли у вас травмы из-за слишком большой гибкости? Что вы сделали, чтобы помочь своему телу исцелиться? Оставьте мне комментарий ниже, я хотел бы услышать вашу историю и то, что вам помогло.

Дополнительную информацию о травмах, связанных с йогой и сильном тендините подколенного сухожилия, можно найти в следующих публикациях:


Руководство по упражнениям при тендините высокого подколенного сухожилия

Надеюсь, этот пост поможет вам почувствовать себя на высоте.За то, чтобы наши подколенные сухожилия были здоровыми и счастливыми на всю жизнь!

С любовью и приседаниями,
Кэролайн

Свяжитесь с [email protected], чтобы получить индивидуальный инструктаж, который поможет вам вылечить подколенные сухожилия.


Руководство по лечению тендинита высокого подколенного сухожилия

Другие вещи, которые стоит проверить:

Почему у вас туго натянутые подколенные сухожилия и как их ослабить

Вам нужно согнуть колени до такой степени, что они будут издавать шум, чтобы оторвать какую-нибудь вещь
от земли? Вероятно, это потому, что вы боретесь со стянутостью подколенного сухожилия.

Подколенные сухожилия — это совокупность мышц под ягодицами. Их основная роль — поддерживать вашу осанку в вертикальном положении. Но они также ограничат ваш диапазон движений, если вы не будете держать их расслабленными и гибкими.

Почему я должен беспокоиться, если мои подколенные сухожилия натянуты?

1. Вам нужно переехать!

Плотность подколенного сухожилия обычно возникает из-за неиспользования. Если вы мало двигаетесь, ваше тело естественным образом напрягается. Представьте, что вы наклоняетесь вперед, чтобы подобрать что-то с земли.Сколько усилий это для вас?

Более гибкие подколенные сухожилия помогут вам чувствовать себя комфортно в повседневных движениях.

Кроме того, если вы спортсмен с напряженными подколенными сухожилиями, вы будете ограничены в способах выполнения трюков. Вы не можете выполнять L-сидение с напряженными подколенными сухожилиями .

2. Боль в суставах?

В руководстве по упражнениям на растяжку говорится, что мышцы задней поверхности бедра охватывают бедра и колени.Их роль — сгибать колено и сгибать бедро. Если у вас тугие подколенные сухожилия, они могут ограничить общий диапазон движений (ROM) и вызвать проблемы как в тазобедренных, так и в коленных суставах.

3. Не будь такой жесткой

Как я уже упоминал, основная роль подколенных сухожилий заключается в том, чтобы помочь вам сохранить вертикальное положение. Благодаря этому они могут сокращаться в течение длительного времени без усталости.

Но… это также означает, что они со временем становятся жесткими и укорачиваются, если их не ослабить должным образом.Это в конечном итоге уменьшит размер вашего ПЗУ. Если вы не ослабите подколенные сухожилия, вы будете жесткими, как доска (хотя определенно не легкими, как перышко).

В наши дни это все чаще случается с нами. Мы проводим гораздо больше времени, сидя или стоя, не подвергая свое тело повседневной амплитуде движений.

… если вы не спортсмен. Или акробат.

Чрезмерное сидение и недостаточное количество движений нарушают естественный баланс тела.

Ягодичные мышцы ослабнут из-за недостаточной активности, и будет происходить компенсация за счет подколенных сухожилий. Тело задействует подколенные сухожилия и, по сути, нарушает вашу естественную осанку, потому что задействует не те мышцы.

Будет больно.

Помогите расслабить подколенные сухожилия!

1. Растянуть

Самое важное, что вы можете сделать, — это растянуться. Это расслабляет мышцу и дает ей больший объем.Растяжка также уменьшает боль в пояснице, улучшает работоспособность и снижает риск травм.

Ежедневное выполнение нескольких растяжек подколенных сухожилий может значительно улучшить гибкость мышц.

В этом исследовании объясняется, что способ растяжки полностью зависит от вашей цели:

  • Вы хотите стать более гибким или у вас есть проблемы с диапазоном движений? Вам нужно использовать пассивную растяжку.
  • Вы хотите набрать силу или делаете растяжку перед тренировкой? Вам нужно использовать активные растяжки.
Пассивная растяжка

Пассивная растяжка означает, что вы не задействуете никакие мышцы, чтобы вызвать растяжку.

Хорошим примером пассивного растяжения подколенного сухожилия является наклон вперед. Вы можете делать это сидя или стоя:

Наклонитесь вперед, немного согните колени, если нужно, но не заставляйте растягиваться. Просто расслабьтесь.

Активные участки

Они противоположны пассивным участкам.Таким образом, вместо того, чтобы просто позволить телу растягиваться, активное растяжение будет задействовать мышцы для создания растяжки.

Хорошим примером активного растяжения подколенного сухожилия является растяжка подколенного сухожилия на спине:

Лягте на спину и держите ноги прямо вместе. Поднесите одно колено к груди, вторую ногу держите прямо, лодыжка согнута (см. Рисунок). Медленно вытяните ногу под углом 90 градусов от тела. Не доводите эту растяжку до боли. Это должно быть немного неудобно, но не более того. Удерживайте растяжку как можно дольше, прежде чем снова согнуть колено к груди и мягко позволить ему вернуться на землю. Повторите упражнение другой ногой.

Удерживайте растяжку как можно дольше, прежде чем снова согнуть колено к груди и мягко позволить ему вернуться на землю. Повторите упражнение другой ногой.

2 . Roll It Out

Foam-Rolling — отличный способ расслабить напряженные мышцы.

Нет сомнений в том, что это будет болезненно с первого раза, но оно того стоит… по сути, вы делаете себе массаж. Это увеличивает кровоток в организме, сокращает время восстановления, увеличивает диапазон движений и снимает напряжение в мышцах.

Если у вас нет поролонового валика, для той же цели можно использовать теннисный мяч или бейсбол.

Просто поместите валик из поролона на ноги, между ягодицами и коленями. Поднимите верхнюю часть тела от земли, перенеся часть веса на руки.Убедитесь, что основная масса вашего тела приходится на подколенные сухожилия, над которыми работает поролоновый валик.

3. Терапия

Лечебный массаж
Основная цель лечебного массажа — расслабить мышцы, что поможет снять любое напряжение. Это поможет повысить гибкость, улучшить кровообращение и излечить любую мышечную боль.

Физиотерапия
По моему мнению, физиотерапия должна быть вашим последним средством . Если ни один из других вариантов не помогает, подумайте о физиотерапии.Профессиональные физиотерапевты могут помочь расслабить и укрепить мышцы подколенного сухожилия.

Итак, приступим!

Ваши подколенные сухожилия определенно являются важной частью вашего тела, так что дайте им немного любви! Поделитесь с нами своими советами и уловками в комментариях или в нашей группе на Facebook .

Следите за своей позой

Растягивайте тело

Играйте, двигайтесь, не стойте на месте!

Оставайся сильным.

ГОТОВЫ НАЧАТЬ НАЧАТЬ КАЛИСТЕНИКУ?

Пройдите оценку, чтобы увидеть, как вы складываете в 8 основных упражнений движений

Оценка тренировок по художественной гимнастике

Поделитесь результатами и комментариями в нашей группе на Facebook , Профилактика и др.

Обзор

Подколенное сухожилие — это группа из трех мышц, которые проходят вверх по задней поверхности бедра.Виды спорта, которые включают в себя много спринтерских или прерывистых движений, например футбол и теннис, могут вызвать напряжение в подколенных сухожилиях. То же можно сказать о занятиях танцами и бегом.

Важно держать эти мышцы расслабленными. Узкие подколенные сухожилия могут быть более подвержены растяжению или разрыву. Также есть разница между стеснением и травмой. Если вы чувствуете боль в подколенном сухожилии, лучше всего обратиться к врачу, прежде чем пытаться лечить травму дома.

Существует ряд упражнений и растяжек, которые помогут расслабить подколенные сухожилия.Перед растяжкой рекомендуется разогреть мышцы. Попробуйте прогуляться или заняться чем-нибудь другим, чтобы ваши мышцы были в тепле.

Никогда не растягивайтесь, когда вам больно, и не пытайтесь растягиваться с усилием. Делая упражнения на растяжку, дышите нормально. Постарайтесь включить растяжку подколенных сухожилий в свой распорядок дня хотя бы два-три дня в неделю.

Растяжка — один из самых простых способов ослабить напряжение подколенных сухожилий. Их можно делать практически где угодно и практически не требовать оборудования.

Растяжка подколенного сухожилия лежа I

  1. Лягте на землю, спина ровная, ступни на земле, колени согнуты.
  2. Медленно прижмите правое колено к груди.
  3. Вытяните ногу, слегка согнув колено. Вы можете использовать ремень или веревку для йоги, чтобы усилить растяжку, но не тяните за них слишком сильно.
  4. Удерживать 10 секунд и работать до 30 секунд.

Повторите с другой ногой. Затем повторите это упражнение с каждой ногой всего два-три раза.

Растяжка подколенного сухожилия лежа II

  1. Лягте на пол, спина ровная, ноги полностью вытянуты. На этом участке вы также должны быть возле угла стены или дверного проема.
  2. Поднимите правую ногу, слегка согнув колено, и поставьте пятку на стену.
  3. Медленно выпрямите правую ногу, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.
  4. Удерживать 10 секунд и работать до 30 секунд.

Повторите с другой ногой.Затем повторите это упражнение с каждой ногой еще пару раз. По мере того, как вы приобретете большую гибкость, попробуйте подойти ближе к стене, чтобы растянуться глубже.

Растяжка подколенного сухожилия сидя I

  1. Сядьте на землю в положении «бабочка».
  2. Вытяните правую ногу, слегка согнув колено.
  3. Затем наклонитесь вперед в талии над правой ногой.
  4. Вы можете удерживать голень для поддержки, но не растягивайтесь с усилием.
  5. Удерживать 10 секунд и работать до 30 секунд.

Повторите с другой ногой. Повторите это упражнение с каждой ногой всего два-три раза.

Растяжка подколенного сухожилия сидя II

  1. Возьмите два стула и поставьте их лицом друг к другу.
  2. Сядьте на один стул, вытянув правую ногу на другой стул.
  3. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.
  4. Удерживайте эту растяжку 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите упражнение левой ногой, а затем еще раз каждой ногой еще пару раз.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

  1. Встаньте с позвоночником в нейтральном положении.
  2. Затем поставьте правую ногу перед собой. Слегка согните левое колено.
  3. Мягко наклонитесь вперед, положив руки на согнутую правую ногу.
  4. Обязательно держите спину прямо, чтобы не сгибаться через ногу.
  5. Удерживайте эту растяжку 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите упражнение другой ногой, а затем обеими ногами в сумме два-три раза.

Растяжка йоги также помогает при напряжении подколенных сухожилий. Если вы посещаете урок, сообщите учителю, что у вас напряженные мышцы подколенного сухожилия. У них могут быть модификации, которые вы можете попробовать, или конкретные позы, которые могут помочь.

Собака вниз

  1. Старт на полу на четвереньках. Затем поднимите колени и направьте копчик к потолку.
  2. Медленно выпрямите ноги. Узкие подколенные сухожилия могут затруднить эту позу, поэтому вы можете держать колени слегка согнутыми.Только следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.
  3. Сделайте несколько глубоких вдохов или задержите дыхание на время, на которое инструктор укажет вам.

Поза вытянутого треугольника

  1. Начните из положения стоя. Затем раздвиньте ноги примерно на три-четыре фута.
  2. Вытяните руки параллельно земле ладонями вниз.
  3. Поверните правую ногу влево, а левую — на 90 градусов. Пятки должны быть на одной линии.
  4. Медленно согните туловище над левой ногой и дотянитесь левой рукой до пола или блока для йоги для поддержки.Вытяните правую руку к потолку.
  5. Удерживайте от 30 до 60 секунд или столько, сколько вам укажет инструктор.
  6. Повторите с другой стороны.

Пенные валики помогают растянуть и расслабить мышцы. В большинстве тренажерных залов есть ролики из поролона, которые вы можете использовать. Если вы не посещаете тренажерный зал или в нем нет роликов из поролона, подумайте о покупке собственных, если у вас регулярно сжимаются подколенные сухожилия.

Чтобы развернуть подколенные сухожилия:

  1. Сядьте на пол, положив валик из поролона под правое бедро.Ваша левая нога может оставаться на земле для поддержки.
  2. Держа руки за спиной, перекатите подколенное сухожилие, всю заднюю часть бедра, от нижней части ягодиц до колена.
  3. Сосредоточьтесь на мышцах живота во время этого упражнения. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
  4. Продолжайте медленно катиться от 30 секунд до 2 минут.

Повторить с другой ногой. Попробуйте раскатывать подколенные сухожилия три раза в неделю.

Пенные ролики также можно использовать для облегчения боли в спине и расслабления различных мышц тела, включая ягодицы, икры и квадрицепсы.

Если вы не хотите массировать подколенные сухожилия самостоятельно, подумайте о записи на прием к лицензированному массажисту. Массажисты используют руки для манипулирования мышцами и другими мягкими тканями тела. Массаж может помочь при любом стрессе, от боли до мышечного напряжения.

Ваш основной лечащий врач может помочь вам направить вас к терапевту, или вы можете выполнить поиск в базе данных Американской ассоциации массажистов, чтобы найти практикующих в вашем районе. Массаж покрывается некоторыми страховыми планами, но не всеми.Позвоните своему провайдеру, прежде чем назначать встречу.

Если ваши сеансы не оплачиваются, некоторые офисы предлагают цены по скользящей шкале.

Физическая терапия (ФТ) может быть лучшим вариантом, если ваши подколенные сухожилия хронически напряжены или напряжены. Вам может потребоваться или не потребоваться направление к физиотерапевту. Перед назначением встречи лучше всего проконсультироваться со своей страховой компанией. Вы можете найти местных практикующих врачей рядом с вами, выполнив поиск в базе данных Американской ассоциации физиотерапии.

На первом приеме ваш физиотерапевт может спросить вас о вашей истории болезни, а также о занятиях или спорте, которыми вы любите заниматься.Они также могут провести тесты для оценки ваших подколенных сухожилий.

После этого физиотерапевт проведет вас по различным упражнениям на растяжку, упражнениям и другим видам лечения, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям. Количество необходимых встреч будет зависеть от ваших уникальных целей. Вы также должны будете включить упражнения на растяжку в свой распорядок дня.

Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы остановить натяжение до того, как оно начнется. Вы также можете попросить своего врача дать вам определенные упражнения, которые могут вам помочь.

  • Разогрейтесь перед тем, как заняться различными видами спорта или другой интенсивной деятельностью. По крайней мере, 10 минут ходьбы, легкий бег трусцой или легкая гимнастика могут помочь предотвратить стеснение подколенного сухожилия.
  • Регулярная растяжка подколенного сухожилия до и после занятий также может помочь предотвратить напряжение. Постарайтесь уделить растяжке от трех до пяти минут до и после занятий спортом.
  • Держите свое тело сильным в целом, а не только в зависимости от занятий.
  • Придерживайтесь здоровой диеты и пейте много воды для подпитки и восстановления мышц.

Запишитесь на прием к врачу, если ваши подколенные сухожилия часто напряжены и болезненны. Инструмент Healthline FindCare может предоставить варианты в вашем районе, если у вас еще нет врача. Боль, которая не проходит, может быть признаком травмы.

Другие симптомы, которые могут свидетельствовать о травме:

  • внезапная острая боль
  • ощущение хлопка или разрыва
  • опухоль или болезненность
  • синяк или изменение цвета
  • мышечная слабость

Возможно, вы сможете вылечить легкое напряжение дома с использованием болеутоляющих средств RICE (покой, лед, компрессия и подъем) и безрецептурных (OTC).Если вы не можете сделать больше четырех шагов, не чувствуя сильной боли, запишитесь на прием к врачу. Сильное напряжение может привести к полному разрыву мышцы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *