Тренажер на пресс в тренажерном зале: Страница не найдена | Cross.Expert

Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

        Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

• Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

• Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

• Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

• Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

• Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

• Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

• Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

• Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

• Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

• Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

• Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

• Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

• Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

• Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

• Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

• Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

• Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

• Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

Тренажер на пресс в тренажерном зале

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Все мы знаем, что парни и девушки стремятся к рельефному и красивому прессу, но очень не многие из них его добиваются. Попробуйте выполнять данную программу тренировок на пресс в тренажёрном зале чтобы получить красивый, подтянутый животик.

Мускулистый и рельефный пресс является не только привлекательным для противоположного пола, но и также говорит о здоровом образе жизни его обладателя. Поэтому, если вы искали программу тренировок для пресса в тренажёрном зале, вы попали именно туда.

В этой статье мы разобрали основные мышцы, из которых состоит пресс, и составим список из 4 простых упражнений, чтобы помочь укрепить ваши мышцы живота. Также, если вы хотите добиться хорошего результата, вы должны понимать, что не обойдётесь без диеты.

Пресс состоит из четырёх различных частей. Ниже я расскажу, где находится каждая, какова её функция в организме, а также пару упражнений, которые помогут вам стимулировать рост мышц живота.

Прямые брюшные мышцы:

Расположение: охватывают зону от груди и вниз до тазовой кости.

Функция: тянет грудную клетку вниз, способствует укреплению брюшного пресса.

Упражнение: скручивания на полу либо на специальной скамье.

Расположение: в стороне талии.

Различают внутренние и наружные косые мышцы живота.

Функция: сгибают поясничный отдел позвоночника, отвечают за боковой наклон поясничного отдела в свою сторону.

Расположение: начинаются от нижних краёв рёбер и прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер.

Функция: поднимают рёбра и расширяют грудную клетку.

Упражнения: скручивания лёжа с поворотами.

Расположение: расположена в переднем отделе грудной стенки.

Функция: двигает лопатку и ключицу вперёд.

Мышцы живота состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные чем их аналоги (медленно сокращающиеся волокна). Следовательно, жесткая, тяжёлая и взрывная активность во время тренировки будет стимулировать гораздо лучше стимулировать быстро сокращающиеся волокна.

Это означает, что базовая подготовка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста мышц пресса. Не стоит делать бесконечное количество повторений и скручиваний, сосредоточьтесь на диапазоне 8-15 повторений. Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют пресс, их функции, расположение и необходимый диапазон повторений, чтобы стимулировать их рост и получить отличный пресс.

Все упражнения должны выполняться с точной техникой выполнения, потому что, если вы привыкните к неправильной технике выполнения, она войдёт в привычку и это приведёт к отсутствию прогресса или его замедлит

Некоторые упражнения из нашей программы тренировок на пресс в тренажёрном зале будут новыми для вас, поэтому следуйте технике выполнения и обращайте внимание на советы

1. Скручивания на верхнем блоке 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
2. Наклоны в стороны со штангой 3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых между подходами)
3. Скручивания лёжа на полу 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
4. Подъёмы коленей лёжа 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (45 секунд отдых между подходами)

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Как накачать кубики нижнего пресса

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут

Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Комплексная работа

Чтобы одержать надлежащие показатели в обговариваемой области мышц, девушки должны выполнять упражнения направленные на две ее условно выделенные зоны: на нижний пресс и верхний пресс.

В первую очередь нагрузки направляем на нижнюю область, используя комплекс действенных упражнений.

Поднимание ног на шведской стенке. С положения вис выполняем подъем ног до угла 90°, задерживаемся на 2 с. и опускаем.

Подъем нижних конечностей с отягощением (10-12 кг) лежа на лаве. Ноги согнуты, стопы под специальными валиками лавы. Выпрямляем ноги, подтягивая отягощение, и опускаем обратно.

Подтягивание ног к груди с фитбола. Исходное положение – голени на мяче, тело выпрямлено и параллельно полу, руки в упоре на полу. Выдыхая, подтяните нижние конечности с мячом к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимание ног на горизонтальной лаве. Лежа на лаве, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги до угла 90°, задерживаемся на 1с и опускаем.

Прокачав немного эту часть, приступаем к верхней, с помощью определенного комплекса.

Подъем на лаве с уклоном (40°) вниз. Руки за головой. Поднимаемся, напрягая лишь брюшные мышцы. Позже можно усложнить, выполняя скручивание вправо и влево при подъеме.

Скручивание на блоке. Становимся спиной к блоку, коленные суставы согнуты. Захватить верхний блок согнутыми в локтях руками наклонять корпус вперед.

Подъем со скручиванием на фитболе. С положения лежа на мяче (под поясницей), ноги порознь, руки крестом на груди. Выполнять подъемы верхней частью туловища, не отрывая поясницу.

Наклоны и разгибания туловища на тренажере с отягощением (10кг). С положения – стопы – под специальные валики, руками захватываем рукоятки. Выдыхая, подтяните колени и потянитесь вниз верхней частью туловища. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой.

Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота.

Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Скручивания на полу	4	15
Лодочка на спине на пресс	5	30-60 секунд
Складка на полу	3	16
Ножницы на полу	3	20
Русский твист с гантелью	4	20
Велосипед	3	30 секунд

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Складка на полу

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Русский твист с гантелью

Техника выполнения:

1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Упражнения в зале для пресса для девушек

Здоровое тело

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение).

Важно!

Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие

Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву.

При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций.

При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам.

Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем.
Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т. д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Упражнения на пресс для девушек

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается.

На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение.

Наверное, нет ни одной девушки, которая не качала бы мышцы пресса в своей жизни, мечтая иметь плоский животик и стройную талию. Но результат часто оказывается мизерным и быстро исчезает. Почему так случается? Как накачать пресс, сохранить эффект надолго и при этом выглядеть отлично?

Первым делом – определиться

Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения.

Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Как накачать пресс на тренажерах

Вам понадобится

• — гимнастическая скамья;
• — римский стул;
• — блок для верхней тяги;
• — гимнастическая перекладина (турник).

Инструкция

Используйте для проработки мышц брюшного пресса специальную гимнастическую скамью, снабженную упорами для ног. Примите положение лежа на скамье, заведя ступни ног за упоры. Заложите руки за голову. Начинайте поднимать корпус, доводя его до максимально возможного положения. Сделайте 8-10 повторений. После минутной паузы повторите упражнение, выполнив 4-5 подходов к снаряду.

Видоизмените упражнение. Лягте на скамью. Пусть ноги будут свободными. Руками возьмитесь за рукоятки в передней части скамьи. Начинайте поднимать выпрямленные ноги, доводя их до вертикального положения. Медленно опустите ноги, чувствуя, как напрягаются мышцы живота. Это упражнение, как и предыдущее, можно выполнять и на наклонной скамье.

Накачивайте пресс на так называемом римском стуле. Это приспособление специально предназначено для проработки мышц живота. Оно имеет удобное сиденье и подставку для ног. Большинство упражнений, которые можно выполнять на римском стуле, сходны с описанными выше.

Самое Важное!

Преимуществом данного снаряда является возможность прорабатывать боковые отделы брюшного пресса. Для этого подъемы корпуса или ног выполняют, располагаясь на боку.

Возьмитесь за рукоятки устройства и опуститесь на колени. Удерживая рукоятки, подтяните их к коленям, сгибаясь при этом в спине. Мышцы пресса станут усиленно напрягаться, а отягощение будет стремиться вернуть вас в исходное положение.

Подберите вес отягощения так, чтобы выполнить около 8-10 повторов до полной усталости.

Выполните упражнение на пресс с использованием гимнастической перекладины или турника. Примите положение виса. Сгибая ноги, подтяните колени к животу, а затем опустите вниз.

Сделайте максимальное количество повторений. По мере тренированности усложните упражнение, слегка поворачивая колени при подъеме ног вправо и влево.

Перекладина – самое простое и доступное техническое приспособление для проработки брюшного пресса.

Как накачать рельефный пресс в тренажерном зале | Ты сильный!

Прокачивание пресса в зале. Программа тренировки и техника выполнения

Мышцы пресса относятся к мышцам-стабилизаторам, поддерживающим корпус и помогающим сохранять здоровую, красивую осанку. Даже если вы хотите накачать пресс так, чтобы живот стал плоским, укрепление брюшной стенки улучшит пищеварение и поможет достичь нужного эффекта.

Вопреки распространенному мнению, упражнения на пресс не сжигают жир на животе: жировая прослойка может уменьшаться только по всему телу.

Силовые тренировки при наличии лишнего веса стоит чередовать с аэробными, иначе пресс не станет рельефным, хотя мышцы и укрепятся.

Польза упражнений на пресс

Задача мышц пресса – сохранять в стабильном положении позвоночник, таз и бедра. Любое движение корпуса, любой поворот или наклон задействует либо прямую мышцу живота, либо косые мышцы, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными и могли взять часть нагрузки на себя – в противном случае она ложится на позвоночник.

Особенно важен крепкий и выносливый пресс для спортсменов: например, бегунов и боксеров.

Как и при тренировке любых других мышц, чтобы прокачать пресс и добиться видимых результатов, необходимо делать упражнения регулярно. Не стоит давать нагрузку на одни и те же мышцы ежедневно: для прироста мышечной массы после каждой интенсивной тренировки необходим хотя бы день перерыва. Кроме того, упражнения на пресс с большим отягощением опасны для поясничного отдела позвоночника.

Идеальный пресс с отчетливым рельефом будет виден со стороны только в том случае, если слой жировой ткани станет не толще 1,5 см.

Прямая мышца живота даже при накачанном прессе может оставаться незаметной из-за подкожного и висцерального (расположенного между мышцами и внутренними органами) жира. Даже если при наборе лишнего веса жир распределяется неравномерно, убрать его с живота одними лишь упражнениями не получится: нужны аэробные тренировки и оптимизация режима питания. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, согнать лишний жир не получится.

Программа тренировки

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где спортсмен может лечь, расположив верхнюю часть тела ниже таза, а согнутые в коленях ноги зафиксировать с помощью валиков.

Исходное положение – сесть на скамью, закрепить ступни под валиками, руки завести за голову (не сцепляя пальцы в замок), скрестить на груди или поместить на бедра. На вдохе поднять корпус примерно на 20 градусов, затем медленно опускаться на скамью, согнув спину.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, не нужно использовать силу инерции или помогать себе руками.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота. Туловище должно располагаться параллельно полу – ложиться на скамью нежелательно, потому что в таком случае окажутся задействованы мышцы бедер. Кроме того, слишком сильное выгибание позвоночника уже опасно – как минимум, можно не удержать туловище на весу и неприятно удариться о скамью.

Использовать отягощение в виде блина, прижатого к груди, новичкам не рекомендуется: это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночник. Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение – при подъеме поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую.

Скручивания на верхнем блоке

Их делают, используя канатную рукоять или прямую рукоятку для тяги. Упражнение можно делать стоя или на коленях. Есть и вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.

Держа рукоятку обеими руками, притяните ее к голове и наклоняйтесь вперед, сгибая спину и пытаясь приблизить голову к животу. Таз при этом уходит немного назад.

Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь локтями пола, и прочувствуйте, как напрягается прямая мышца живота. Спину при выполнении этого упражнения важно скруглять, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать рельефный пресс не получится. Важно следить за тем, чтобы работали мышцы живота, а не рук, для этого можно прижать их к голове.

Чтобы добиться максимального эффекта, старайтесь наклоняться как можно глубже. Подбородок при этом не должен касаться груди.

Скручивания на специальном тренажере для пресса

Тренажер позволяет точно подбирать уровень нагрузки, но не всем удобен, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно настроить под ваш рост, но опоры для локтей не регулируются. Сядьте на тренажер, закрепите ноги с помощью валиков, выберите нужное отягощение и возьмитесь обеими руками за ручки над головой. Локти при этом должны касаться опор – в противном случае нагрузка ляжет на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклоняйтесь вперед, вытягивая ручки вниз, и плавно распрямляйте спину.

Русские скручивания

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с различными отягощениями и без: если вы используете блин от штанги или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, и слегка отклоните корпус назад – спину при этом чуть округлите в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (можете соединить ладони для удобства).

Оторвите ноги от пола, после чего делайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги при этом остаются неподвижными – или же колени слегка отклоняются в противоположную сторону, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ступни можно опустить на пол и зафиксировать, заведя их под скамейку или попросив напарника придержать их, так вам удастся выполнять повороты туловища более энергично.

Есть и вариант упражнения с использованием фитбола: выполняется точно так же, только вместо коврика спортсмен ложится на фитбол, что более безопасно для позвоночника.

Подъем согнутых ног на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, повисните на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки. Пресс расслабьте, лопатки сведите вместе, не сутультесь. Из исходного положения поднимайте ноги на вдохе, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на мышцах пресса. Движения должны быть медленными, контролируемыми, не нужно использовать силу инерции.

Подъем ног на скамье для пресса

Лягте на спину на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, руками возьмитесь за верхний упор. Ноги в исходном положении полусогнуты. Медленно поднимайте колени к груди – пусть в конечной точке движения таз немного отрывается от скамьи. Делайте упражнение медленно и плавно.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, можно соединить носки вместе, а пятки развести в стороны, колени при этом нужно прижимать друг к другу.

Противопоказания

Упражнения на пресс категорически нельзя выполнять при:

• опущении внутренних органов;
• загибе матки;
• послеоперационном периоде;
• грыже;
• злокачественных опухолях;
• беременности.

Женщинам в течение трех месяцев после родов тренировать мышцы пресса тоже опасно, как бы ни хотелось поскорее накачать их и вернуть былую форму. После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать подобных нагрузок хотя бы полгода – в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.

Стоит воздержаться от упражнений во время критических дней, так как напряжение мышц живота в этот период может усилить выделения и причинить вред органам малого таза. Не нужно делать упражнения на пресс сразу после еды – подождите как минимум час, прежде чем качать мышцы живота.

Прислушивайтесь к своим ощущениям и немедленно прекращайте тренировку в случае дискомфорта или боли в пояснице. Помните, что наиболее безопасны для позвоночника скручивания с использованием верхнего блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в поясничном отделе, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения на пресс, требующие поднимать ноги при прижатой пояснице или корпус при зафиксированных ногах. Могут навредить позвоночнику и боковые наклоны с отягощением.

В тренировочную программу для накачки пресса должны входить упражнения, воздействующие не только на прямую мышцу живота, но и на косые. Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно тренироваться, но и сбросить лишний вес, иначе мышцы не будут видны под жировой прослойкой.

Выполняя упражнения на пресс, важно прислушиваться к своим ощущениям и беречь позвоночник – обязательно прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом спортивного клуба, если чувствуете дискомфорт или боль.

Лучшие тренажеры для мышц живота: как накачать пресс в тренажере

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Источник: https://sportbo.ru/uprazhnenija-na-press.html

Тренажер для пресса: как выбрать эффективный? Инструкция для тех, кто хочет купить в домашние условия

• Находиться в замечательной форме, иметь идеальную фигуру и поддерживать здоровье на достойном уровне помогают тренажеры, предназначенные для укрепления пресса живота.
•  
• Красивый и подтянутый живот — признак хорошего состояния человека как внутреннего, так и внешнего.
• Пресс — это не очень большая мышечная группа, но безусловно — важная.

Современные тренажеры

Современное положение на рынке спортивных товаров дает возможность наблюдать необыкновенное разнообразие тренажеров. Основные различия заключаются в степени сложности, уровне технического оснащения, порядке стоимости.

1. К примеру тренажеры для пресса от интернет магазина US MEDICA — получили огромное колличество отзывов, поэтому им мы смело можем доверять.
3. На официальном сайте можно выбрать: тренажеры для пресса, валики для пресса, мячи для пресса, ленты для пресса, кольца для пилатеса, скоростные скакалки и многое другое. 
4. Тренажеры делятся на те, что используются в домашних условиях, и те, что подходят для фитес-залов; на механические и электрические.

Тренажеры для мышц пресса

• Тренажеры, предназначенные для совершенствования брюшных мышц, являются весьма распространенными и пользуются немалым спросом у спортсменов и приверженцев здорового образа жизни.
•  
• Данный тип оборудования хорош для применения в спортивных залах, а также дома на небольших пространствах.

Эффективность занятий зависит от настойчивости в достижении самостоятельно намеченных целей и выполнении существующих задач, а также от желания стремиться к новым рубежам постоянного преодоления.

Классификация тренажеров для мышц пресса

Среди многообразия спортивного оборудования довольно эффективными являются силовые тренажеры, созданные для тренировки мышц пресса.

Скамья с отрицательным уклоном

Например: скамьи, имеющие отрицательный угол. Это — простой и доступный тренажер, с помощью которого можно задействовать практически все группы мышц живота.

1. Верхний пресс качается путем поднятия и опускания корпуса.
3. Что касается пресса нижнего, то данная группа мышц приходит в движение наиболее активно с поднятием и опусканием ног.
4. А косые мышцы брюшной полости сокращаются и результативно тренируются при всевозможных скручиваниях туловища в силовом тренажере.
6. Упражнения для пресса в тренажере выполняются с отягощением либо без такового в зависимости от степени подготовки спортсмена.
7. Разные конструкции силового оборудования позволяют по-разному создавать нагрузки на пресс.
9. Наиболее надежные виды дают возможность хорошей фиксации ног, сохранения удобного положения тела, регулировки нагрузок.

Подставка, предназначенная для закрепления ног, надежно обеспечивает комфортность положения туловища во время выполнения упражнений.

Бабочка

Еще один вид оборудования, связанного с тренировкой пресса: тренажер, называемый в народе бабочкой.

Эффективность в данном случае тоже весьма высока. Сведение и разведение рук с оптимально подобранными количествами подходов и повторений задействуют нужные мышцы и активизируют необходимые скрытые резервы организма.

• Хорошие результаты достигаются, разумеется, лишь при регулярных занятиях.

Миостимулятор бабочка

Продолжая классификацию, можно заметить, что достижения в области новых технологий сделали доступным тренажер электрический, разработанный для укрепления брюшных мышц.

Представляя собой мышечный стимулятор в виде пояса, тренажер осуществляет подачу импульсов, во время чего сокращаются соответствующие мышцы живота. Это — своеобразное массажное оборудование.

Оборудование позволят подтянуть живот, укрепить здоровье, вернуть нужную группу мышц в тонус.

Применение электрического тренажера дает возможность создать идеальный пресс. При этом приходит в норму работа сосудов, устраняются нарушения кровообращения и мышечные спазмы.

Оборудование имеет несколько режимов мощности. Использование возможно в домашних условиях и в зале.

Повторение упражнений

1. Различные упражнения для пресса с использованием тренажера делаются с различным количеством подходов и нужным числом повторений.
3. Для новичков целесообразно освоить сначала одно упражнение, после чего постепенно увеличивать нагрузку, наращивая число выполнений.
4. В среднем 2-3 подхода с 10-15 повторениями упражнения достаточны для достижения хорошего результата.

Занятия дома и в зале

• Предпочитая занятия спортом дома, сторонники здорового образа жизни приобретают ряд безусловных преимуществ.
• Хороший домашний тренажер, разработанный для тренировки пресса, создает оптимальные условия для упражнений в спокойной обстановке без привлечения лишних человеческих ресурсов.
• Детальное изучение инструкции позволяет по максимуму использовать возможности оборудования и достигнуть необходимого эффекта от занятий.
• Выбирая походы в фитнес-центры и применяя тренажеры, созданные с целью укрепления пресса в зале, человек получает дополнительные возможности, которые связаны с необходимыми консультациями специалистов, полезными советами инструкторов и другими весьма ценными факторами.
• Общение с нужными людьми имеет немаловажное значение, и желание заниматься, а также настроение во многом зависит от коммуникабельности спортсмена.
• Высококвалифицированный инструктор способен оказать ценную помощь в составлении плана тренировок и выборе упражнений.

Индивидуальный подход в данном случае очень важен. Именно этим отличаются посещения фитнес-центров и спортивных залов.

Регулярность тренировок

Вне зависимости от способов занятий соблюдение определенной регулярности, а также поддерживание режимов питания приводят к отличным результатам и выполнению поставленных перед собой задач: добиться оптимального состояния пресса, сделать фигуру идеальной.

Иногда приходится себя заставлять подойти к спортивному оборудованию, чтобы сделать несколько простых упражнений. С этим нужно бороться.

Умение преодолеть нежелание развиваться в правильном направлении является неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Правильные питание и сон играют также важную роль в процессе поддержания хорошей формы. Восемь часов здорового сна трудно чем-либо заменить. Даже невозможно.

А классическое трехразовое питание — основа нормального существования человека. Замечательно, если прием пищи происходит в строго отведенные часы согласно правилам элементарной гигиены.

При активных занятиях спортом требуется подбор специальных продуктов для поддержания более высокой работоспособности организма.

Очень полезно обратиться к диетологу. Консультации нужных специалистов никогда не бывают лишними.

Отзывы

Вопросы о том, как накачать хороший пресс с применением тренажеров, вызывают немало обсуждений и дискуссий. Это вполне естественно.

2. В процессе обсуждения часто находятся приемлемые пути следования и доступные направления предстоящего развития.
3. Разные отзывы о тренажерах, предназначенных для тренировки пресса, дают возможность сравнить имеющиеся виды оборудования и сделать правильные выводы.
4. Существуют некоторые минусы выбора электрического оснащения, однако время не стоит на месте, и дальнейшие усовершенствования в области высоких технологий ведут к возможности совмещать простоту использования с наилучшим конечным результатом.

Заключение

• Подводя итог, можно лишний раз обратить внимание на настойчивость обращения к ведению правильного образа жизни с соблюдением определенных канонов и заведенных порядков вещей.
• Не имея такой настойчивости, трудно оставаться в хорошей форме и поддерживать собственную трудоспособность и желание продолжать развиваться в нужном направлении.

Фото тренажеров для пресса

Источник: https://sportadvice.ru/trenazher-dlya-pressa

Комплекс упражнений на пресс для тренажерного зала

Накачать пресс до состояния кубиков вполне реально как для девушек, так и для мужчин. В тренажерном зале есть специальные тренажеры, в том числе обычные фитболы, которые помогают задействовать все мышцы пресса. Важно не столько выполнять тренировку, сколько следовать программе и следить за постоянным увеличением нагрузок. Тогда результат будет.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Комплекс, который вы для себя подобрали, должен обязательно состоять из 3х упражнений, каждое из которых отрабатывает свой тип мышц:

Лучше всего выстраивать тренировку так, чтобы начинать с нижнего пресса, потом перейти к верхнему и закончить комплекс косыми мышцами.

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Как составить программу?

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро. Тренировка выглядит следующим образом:

• Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
• После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
• За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Нет никакого смысла увеличивать отдых между подходами, как правило, минута — это достаточное время, потому что пресс быстро восстанавливается и можно продолжить тренировку.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально.

Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений.

Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу.

Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование. Сначала упражнения делаются быстро, потом медленно. Скорость можно менять, в зависимости от вида тренировок.

Тут же нужно учитывать и индивидуальные особенности.

Риск перекачать мышцы живота совсем отсутствует, потому что пресс растет только до определенных размеров и потом останавливается.

Как часто нужно тренироваться?

Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.

Идеальное время для работы над прессом — тренировка и отдых в 2 дня.

Как качать пресс девушкам?

Качать пресс можно как дома, так и в тренажерке, но во втором случае у вас больше возможностей для проработки отдельных групп мышц.

Верхний пресс: скручивания с наклонами

Упражнение выполняется на скамье, угол наклона которой должен быть равен 30 градусам:

1. Расположитесь на скамье так, чтобы ноги были выше головы;
2. Поднимите сначала голову с плечами, а потом верхнюю часть спины и совершайте скручивание;
3. Опуститесь назад;
4. Повторите упражнение для скручивания в другую сторону.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то попробуйте сначала поставить скамью на угол 10 градусов. Если упражнение кажется вам легким, угол можно увеличить. При этом чрезмерно увеличивать угол скамьи, например, на 40 градусов, уже не рекомендуется, так как можно спровоцировать прилив крови к голове.

Верхний пресс: скручивания с помощью фитбола

1. Лягте на мяч, чтобы ваша спина опиралась на него;
2. Ноги должны быть расположены так, чтобы ступни твердо упирались в пол, колени согнуты и стоят прямо.

   В этом положении у вас будет прогнута спина, что и требуется для усиления эффекта;

3. Руки скрестите перед собой на груди, но их можно расположить и за головой для удобства;
4. Поднимите торс так, чтобы совершить скручивание, но при этом, не оторвав поясницу от мяча.

Какие ещё упражнения нужно делать на фитболе для похудения — читайте тут.

Верхний пресс: скручивания с помощью блока

Это упражнение называют «молитвой», и оно дает максимальную нагрузку на мышцы.

• Первый вес, который можно установить новичку, — 10 кг, потом его можно увеличивать;
• Лицо обратите в сторону блока;
• Руками возьмитесь за рукоять тренажерного блока;
• Спуститесь на колени;
• Прогнитесь так, чтобы локти коснулись бедер, но спину держите скругленной;
• Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нижний пресс: подъем ног

Для выполнения этого упражнения вы должны висеть, а ноги должны быть согнуты в коленях:

1. Поднимайте ноги, пока бедром не коснетесь живота;
2. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем ног с упором на локти

1. Локтями прочно упритесь в перекладины тренажера;
2. Спина должна упираться в подушку;
3. Поднимайте ноги до момента, пока они не коснутся живота;
4. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем на скамье

1. Расположитесь на скамье, руки держите под ягодицами или схватитесь за тренажер. Ноги не должны быть идеально прямыми;
2. Поднимайте ноги с помощью мышц живота;
3. Опустите ноги.

Если хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение не на прямой скамье, а под наклоном.

Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче

1. Упирайтесь руками об пол, а голени закиньте на мяч так, чтобы тело оставалось параллельно полу;
2. Подтяните колени так, чтобы они прижались к груди, на мяче при этом должны остаться щиколотки;
3. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь назад.

Упражнение на общий пресс: скручивание

Используйте первоначально на тренажере нагрузку не больше 10 кг, постепенно увеличивая ее с тренировками:

1. Ноги закрепите за валиками скамьи, а руки держите на рукоятках;
2. Поднимите ноги и в это же время согните верхнюю часть спины;
3. После секунды напряжения вернитесь в исходную позицию.

Также девушкам советуем прочесть статью о том, как убрать обвисший живот. В ней мы рассказываем о методах, которые касаются не только упражнений, но и о других способах корректировки живота.

Как качать пресс мужчинам?

Все упражнения, описанные выше для девушек, подходят и для мужчин. Можно использовать больше отягощений с начального уровня, а фитбол заменить соответствующими тренажерами.

Верхний пресс: скручивание на блоке в вертикальном положении

Это упражнение похоже на упражнение «молитва», но оно выполняется вертикально, стоя на ногах, а не на коленях. Для мужчин можно выставить отягощение, начиная с 15 кг.

1. Станьте спиной к тренажеру и возьмитесь руками за верхний блок;
2. Тяните рукоять перед собой сверху, опуская ее до пояса и сгибая при этом спину;
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями

Упражнение можно выполнять как с помощью тренажера, так и на лавке, если есть утяжелители для ног. Вес можно использовать от 10 кг.

1. Заняв горизонтальную позицию, руки нужно держать за головой и не помогать ими себе при выполнении упражнения;
2. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях на 45 градусов;
3. Удержите ноги вверху и вернитесь в исходную позицию.

Косые мышцы пресса: наклоны с гантелей

1. Возьмите утяжеление в одну из рук;
2. Наклонитесь в бок противоположной стороной так, чтобы почувствовать косые мышцы пресса;
3. После секунды напряжения вернитесь на старт;
4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Косые мышцы пресса: наклоны на блоке

1. Одной из рук возьмитесь за рукоять на блочном тренажере;
2. Наклонитесь максимально в эту же сторону;
3. После задержки вернитесь назад;
4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Общее упражнение на пресс: скручивание на полу

1. Лягте на мат, ноги согните в коленях, а руки отведите за голову;
2. Одной из рук коснитесь противоположного колена, отрывая при этом только верх спины;
3. Вернитесь в исходную позицию;
4. Повторите для другой стороны.

«Кор»: планка

1. Займите положение, похожее на отжимание, но при этом упритесь в локти, а спину держите максимально прямо;
2. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
3. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

С каждым разом нужно увеличивать нагрузку и довести удерживание в плане до минуты.

«Кор»: боковая планка

1. Лягте на бок, при этом руку согните в локте и обопритесь на нее;
2. Следите, чтобы спина и ноги находились на ровной прямой;
3. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
4. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

«Кор»: дровосек

Положение тела по отношению к тренажеру должно быть боковым:

1. Прямой рукой держитесь за рукоятку тренажера, отставив при этом ногу;
2. Возьмитесь второй рукой за ту же рукоятку и с силой потяните рукоять в бок и вниз к противоположной ноге, стараясь максимально развернуть тело;
3. Вернитесь в исходную позицию не спеша;
4. Повторите упражнение для другой стороны.

Видео: Лучшие упражнения для пресса

Посмотрите видеоролик, где предлагаются наиболее эффективные упражнения для накачки пресса:

[embedded content]

Тренировки на пресс у мужчин и женщин отличаются мало, разве что начальным утяжелением. Здесь важнее разработать эффективную программу, благодаря которой можно было бы подтянуть слабые мышцы и добиться рельефа. Достаточно делать одну тренировку в 3 дня с повторениями при отягощениях, чтобы результат появился уже через пару недель.

В следующей статье расскажем, какие делать упражнения для пресса в домашних условиях. Также можете изучить лучшие упражнения на пресс — тут.

Источник: https://diets-10.ru/kompleks-uprazhneniy-na-press-dlya-trenazhernogo-zala.html

Упражнения на пресс в тренажерном зале — эффективная прокачка мышц живота

• Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются с учётом общих тренировочных принципов.
• Занятия должны соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен, соответственно, и конкретные движения подбираются в каждом конкретном случае.
• Что подойдёт новичку для набора массы, то будет малоэффективно опытному атлету в период сушки и наоборот.

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

• косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
• косая внутренняя. Располагается под наружной;
• поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю части полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

Внимание! Спортсмены условно разделяют пресс на верхний и нижний. Это не совсем правильно, так как прямая мышца является единой, цельной. Отдельно можно выделить лишь косые мышцы живота, которые также позволяют сформировать спортивный вид в данной части тела.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике и подход может быть совершенно иным.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

• скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
• турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
• римский стул. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
• верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
• различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и выполняются все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Комплекс эффективных нагрузок для прокачки в спортзале

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале — тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

К наиболее эффективным упражнениям на пресс в спортзале относят:

На верхний пресс
«Молитва»	Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно стать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре	Мышцы будут работать примерно также, как при упражнении молитва, разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье	Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье	Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе	Используется либо турник, либо специальный римский стул. Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом	Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги понимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Важно! Отдельно нужно выделить упражнения на косые мышцы живота. Стандартное упражнение — наклоны с гантелей или гирей. Спина остаётся прямой, затем выполняются наклоны в бок, в ту сторону, в которой находится отягощение, что держится на вытянутой руке.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечном результате в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант — одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

• подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
• «молитва» 3 по 10;
• планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресс и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

• подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
• «молитва», 4 по 25;
• наклоны с гантелей, 4 по 25;
• планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результат программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

https://www.instagram.com/p/BuizlWcgg_Y/

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

• подъём ног в висе, 4 на 12;
• подъём ног с фитболом, 4 на 14;
• планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

• суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
• суперсет из «молитвы» и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
• суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Эль Макфларен, тренер

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Изабель Кнауте, тренер

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующим типу сложения и соблюдать диету.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale.html

О тренажерах для живота и пресса: упражнения для тренировочных залов и дома

Создание подтянутого плоского животика предусматривает не только соблюдение правильного режима питания, но и регулярные тренировки. Чтобы подобрать эффективные упражнения с учетом индивидуальных особенностей, можно воспользоваться советами профессиональных тренеров и заниматься не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

О профессиональных и домашних тренажерах для живота и пресса

Тренажеры позволяют тщательно проработать мышцы живота и пресса.

Профессиональное оборудование используется в тренажерных залах и оздоровительных учреждениях под наблюдением опытных тренеров и требует соблюдения четкой индивидуальной программы занятий.

Оно имеет высокую прочность и рассчитано на большие нагрузки, обладает длительным сроком эксплуатации, однако стоит очень дорого и имеет достаточно большие габариты.

Тренажеры для пресса

В домашнем использовании применяются небольшие, но не менее эффективные приборы, которые подойдут даже неопытным людям без спортивной подготовки, позволяют самостоятельно подтянуть мышцы пресса по индивидуальной программе тренировок. Такие приспособления можно приобрести в спортивном магазине или сделать своими руками в домашних условиях из доступных материалов.

Преимущества домашних тренажеров для живота по сравнению с профессиональными:

• минимальные затраты средств и времени на посещение спортивного зала;
• возможность самостоятельно выбирать регулярность и сложность нагрузок;
• отсутствие посторонних лиц во время тренировки;
• удобство единоличного пользования чистым прибором.

Среди широкого ассортимента современных тренажеров для пресса, применяющихся в домашних условиях, наиболее популярными являются: экспандер, брусья, скамейка для пресса, ролик, а также электрические стимуляторы для живота и пресса, и другие тренажеры.

Тренажеры для пресса: эспандер и ролик

Одними из самых эффективных и доступных тренажеров для тренировки живота и пресса в домашних условиях являются эспандер и ролик.

Упражнения для плоского живота

Эспандер представляет собой устройство, в основе которого находится специальный тугой жгут, покрытый резиной. Действие основано на растягивании эспандера при помощи специальных ручек. Этот тренажер позволяет прокачать многие группы мышц, в том числе и область живота.

Для тренировки мышц живота нужно принять положение лежа с согнутыми коленями, одну ручку эспандера зафиксировать горизонтально между ног, вторую – взять руками и качать пресс путем сжимания и разжимания тренажера.

Ролик представляет собой тренажер для живота и пресса в виде колеса с центральным осевым стержнем. Края стержня удерживаются руками с обеих сторон. Существуют облегченные модели для занятий с двумя прорезиненными колесиками, которые больше подходят для самостоятельных тренировок дома.

Важно! Занятия с роликом требуют больше усилий и подходят для создания рельефа при более углубленных тренировках. Они направлены на удержание равновесия и растягивание тела вдоль пола во время прокатывания ролика.

Как сделать тренажер для мышц брюшного пресса своими руками

Упражнения для похудения живота и боков

Тренажеры для мышц живота можно изготовить и самостоятельно, например, ролик, скамейку для пресса и другие приспособления.

Эффективным и универсальным тренажером является гимнастический ролик для пресса.

Тренажер для мышц брюшного пресса своими руками

Для создания этого тренажера необходимо соблюдать следующую последовательность:

1. Подготовить подходящее по размеру резиновое колесо диаметром от 10 до 20 так, чтобы при принятии упора лежа верхняя часть корпуса не касалась пола, и было удобно совершать движения руками.
2. В середину колеса вставляется подходящая по диаметру металлическая прочная труба длиной от 30 сантиметров.
3. Зафиксировать ее с помощью изоленты или специального клея. Также можно прикрутить по обе стороны от колеса две крупные гайки.
4. На ручки накрутить изоленту или приклеить резиновые трубки от шлангов.

Важно! Аппараты, изготовленные своими руками, по эффективности не уступают дорогостоящему оборудованию в спортивных залах, т. к. главное – это регулярное выполнение физических упражнений.

Эффективные комплексы упражнений для живота и пресса в тренажерном зале и в домашних условиях

Тренировку мышц пресса можно выполнять в тренажерном зале и дома. К таким упражнениям относятся прямые, обратные и косые скручивания, наклоны вперед и в стороны, принятие упора и удержание планки, занятия на брусьях, турнике и гимнастической скамье. Ниже представлены самые популярные и эффективные из этих упражнений.

Обратные скручивания

Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища.

Обратные скручивания

Последовательность исполнения этого упражнения предусматривает следующие этапы:

1. Поднять ноги и нижнюю часть тела вверх, сгибая их в коленях, напрячь при этом мышцы живота.
2. Медленно опустить нижнюю часть туловища, сохраняя полусогнутое положение ног.
3. Повторить упражнение 15 раз в 3-4 подхода без перерывов.

Косые скручивания

Упражнение направлено на укрепление боковой части живота и развитие косых мышц.

Выполнять его по следующей схеме:

1. Принять исходную позицию – лежа на боку, руки за голову, ноги полусогнуты в коленях.
2. Приподнять верхнюю часть корпуса вверх, выполняя скручивающие движения живота.
3. Зафиксировав тело в приподнятой позе, медленно вернуться в исходное положение. Сделать 15 таких скручиваний по 3 повтора на каждую сторону.

Прямые скручивания

Одно из самых известных и простых классических упражнений для пресса.

Прямые скручивания

Последовательность выполнения представлена следующими действиями:

1. Лечь на спину, руки положить под голову.
2. Сохраняя прямые ноги прижатыми к полу, приподнять верхнюю часть корпуса вперед и вверх, напрягая мышцы живота.
3. Плавно опустить туловище в исходное положение.
4. Повторить скручивания 20 раз по 3-4 подхода.

Планка с роликом

Для этого упражнения заранее нужно подготовить ролик для пресса или сделать его своими руками из подручных средств.

Алгоритм работы с тренажером включает следующие задачи:

1. Встать на колени, расположив ролик прямо перед собой.
2. Взяться за ручки тренажера тыльной стороной вверх.
3. Приподнять корпус над роликом так, чтобы тело было полностью выпрямлено в единую плоскость.
4. Удерживать позу в течение 30 секунд, повторить упражнение еще три раза с небольшим перерывом.

Наклоны в стороны

Для этого упражнения можно использовать дополнительное утяжеление в виде гантели или другого предмета весом в 0,5-1 кг.

Схема выполнения упражнения предусматривает следующий алгоритм:

1. Встать прямо, взять в одну руку гантель, вторую – опустить вниз или положить на затылок.
2. Выполнить наклон в сторону свободной руки до максимальной амплитуды движений.
3. Вернуться в исходную позицию, выполнить 20 наклонов, затем поменять руки.
4. Повторить упражнение в три подхода с каждой стороны.

Обратите внимание! По такой же технике можно выполнять и наклоны корпуса вперед, чередуя их с наклонами в стороны, при этом гири нужно взять в обе руки.

Советы опытных тренеров

Подбирая индивидуальную программу тренировок для укрепления мышц живота и пресса, следует учитывать следующие рекомендации профессиональных тренеров:

• Включать в ежедневный рацион продукты, богатые витаминами и ненасыщенными жирами: фрукты, овощи, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Следует рассчитывать калорийность блюд так, чтобы на тренировку затрачивалось чуть больше энергии, чем получено с пищей, но не рекомендуется ограничивать себя жесткими диетами, т. к. организму будет неоткуда взять силы на развитие мышечной массы, и от стресса он начнет накапливать жир еще быстрее, что сделает тренировки неэффективными.
• Соблюдать правильное дыхание во время выполнения упражнений. Мышцы живота должны полностью сжиматься и разжиматься, поэтому во время занятий следует полностью выдыхать воздух на ключевом этапе упражнения. Вдох следует осуществлять через нос, а выдыхать – через рот.
• Между занятиями на мышцы пресса не следует допускать больших пауз и длительного отдыха. Следует выполнять весь комплекс без передышки, т. к. мышцы живота не нуждаются в длительном отдыхе и восстановлении после напряжения.
• Соблюдать последовательность в комплексах упражнений: сначала необходимо натренировать нижние мышцы живота, затем – боковую часть с косыми мышцами, и в завершении выполнить нагрузку на верхние мышцы пресса.
• Выполнять движения по максимальной амплитуде, напрягая пресс с наибольшим усилием, чтобы он прочувствовал каждое движение во время занятий. Чем больше он будет ощущать напряжение, тем эффективнее получится тренировка.
• Проводить тренировки регулярно, не допуская больших пропусков между занятиями. Если нет возможности выполнить полноценную тренировку, надо сделать хотя бы комплекс простых упражнений для поддержания тонуса в домашних условиях.

Рассмотренные методы тренировок и создания тренажеров в домашних условиях позволяют добиться отличного результата и без вкладывания средств в дорогие тренажеры, все необходимое для занятий спортом можно всегда найти под рукой. Соблюдая перечисленные рекомендации и регулярно выполняя комплекс упражнений на мышцы живота, можно накачать пресс, привести тело в тонус, что заметно отразится на улучшении состояния здоровья и стройной подтянутой фигуре.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/trenazer-dla-zivota-i-pressa.html

Тренажеры на пресс в тренажерном зале фото и их название

Автор admin На чтение 9 мин. Просмотров 4 Опубликовано 20.12.2020

Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками

Все спортивные залы можно условно разделить на соответствующие типам нагрузки зоны:

Чтобы женщины и мужчины, впервые переступившие порог тренажерного зала обрели уверенность в себе и совершили минимум ошибок, стоит провести мини-экскурсию по инвентарю. Условно разделяют его на несколько категорий:

Основные разновидности тренажеров

Каждый спортзал, который пользуется популярностью среди посетителей, имеет несколько разновидностей тренажеров. Это помогает получить максимум в одной «тренажерке» и не искать другие варианты, усиливающие эффект.

Тренажеры разделяют на следующие виды:

Велотренажер

Положительно воздействует на укрепление сердечно-сосудистой системы, незаменим для ног, формирует привлекательные рельефы икр и бедер, укрепляет ягодичные мышцы. Современные модели оснащены дисплеем, на котором отображается темп, скорость, различные индивидуальные показатели.

Беговая дорожка

Эффективный способ сбросить лишние килограммы, ускорить метаболизм. Лишние калории сжигаются быстрее, степень нагрузки зависит от угла наклона туловища. Спортсмен самостоятельно регулирует скорость движения. Один из самых простых тренажеров, как на них заниматься интуитивно понимает каждая женщина.

Эллиптические тренажеры

Данный тип оборудования в спортзале можно отнести к категории универсальных, на них выполняют две разновидности упражнений — для степпера и беговой дорожки. Укрепляет связки и мускулатуру. Во время занятий одновременно задействуются мышечные волокна ног, ягодиц. Нагрузка на коленный сустав минимальна, наличие ручек позволяет накачать руки, сформировать красивые плечи и укрепить грудные мышцы. Могут быть оснащены дисплеем.

Степпер

Эффективный тренажер для ягодиц и мышц ног. Темп спортсмен выбирает самостоятельно. В зависимости от модели можно регулировать нагрузку для каждой педали в отдельности, в других случаях педали соединены в одну систему. Название тренажеров в тренажерном зале, видео с демонстрацией которых расположено ниже, поможет с первого взгляда на новый агрегат определиться с его типом.

Гребной тренажер

Позволяет быстро сформировать красивый плечевой пояс и руки, регулярные занятия положительно влияют на дыхательную систему. Во время выполнения упражнений задействуются ноги, минимальная нагрузка на голеностоп позволяет увеличивать интенсивность занятия. Хороший тренажер для пресса и поддержания в тонусе грудных мышц.

Тяга

Женский тренажер, целью занятий на котором является проработанный бицепс. Идеальный вариант для девушек, предпочитающих тренироваться долго и упорно. Тренажеры относятся к категории сложных, называются так, отображая суть упражнения. В комплектации есть несколько комплектов утяжелителей для регулировки нагрузки.

Скамья для разгибания

Главные зоны, которые прорабатываются, это спина и ноги. На фото изображен женский вариант тренажера, который не представляет сложностей в использовании. На нем можно делать различные модификации упражнений, предварительно согласовав нагрузку с тренером. Женщине можно начинать с более щадящей программы, постепенно увеличивая нагрузку.

Климбер

Интересная и новая модель тренажеров, главная цель которых — тренировка всех мышц (пресс, руки, ноги). Занятие напоминает имитацию скалолазания, для новичков не подходит. Начало занятий на климбере (на английском CLIMBER) требует от спортсменок выносливости и недюжинной физической подготовки.

Райдер

Спортивное устройство, форма которого напоминает ножницы. Предназначен для укрепления мышечного тонуса и снижения веса. Идеальный вариант для женщин. «Наездник» прорабатывает все группы мышц, работает пресс, плечевой пояс, ноги и руки. Тренажер оснащен дисплеем, с помощью которого легко проследить за своим темпом, потраченными калориями, отображается количество повторений в минуту.

Римский стул

Данное название тренажеров в тренажерном зале соединяет в себе несколько разновидностей устройств, основная функция которых — фиксация ног при прокачке пресса. Спортсмен принимает сидячее положение, нагрузка на суставы снижается. Хорошо прорабатываются прямая мышца живота и косые. Такой тренажер есть в каждом зале, на нем могут заниматься мужчины и женщины, не зависимо от уровня физической подготовки.

Тренажер «бабочка»

Основное предназначения — тренировка грудных мышц. Скамья с высокой спинкой (упор для спины) и две движущиеся части для правой и левой руки. Плавное сведение и разведение рук в стороны всего за несколько месяцев регулярных тренировок способно сформировать красивую высокую грудь, работая с мышцами, к которым достаточно трудно подобраться. Тренажеры бывают различных модификаций, но рабочий механизм у всех моделях идентичен.

Силовые тренажеры для ног – стройная и изящная

Мышечный корсет поддерживается тонусом разных групп мышц, в частности расположенных в нижних конечностях. Глубина их залегания достаточно большая, поэтому для проработки рекомендованы большие весы и среднее количество повторений.

Тренажер Гаккеншмидта

Во время занятий задействуются ягодичные, полусухожильные мышцы, квадрицепс, посредственно идет воздействие на икроножные.

Тренажер-платформа

Используется для проработки всех мышц ног. Предпочтителен для тех, у кого есть проблемы со спиной. При выполнении упражнения различной интенсивности данная часть тела не задействуется.

Разгибание ног в коленях сидя

Главная особенность тренажера состоит в разгрузке коленей, что позволяет уберечь сустав от перегрузки.

Cгибание ног в коленях лежа

Аналогичное воздействие на мышцы ног, меняется только положение спортсмена.

Тренажеры для икр

Помогают тренировать икроножные волокна, придавая им силы и формируя рельеф ног.

Как получить пресс свой мечты

Работа над мышцами живота очень важна, так как они отвечают за стабилизацию корпуса в общем, относясь к категории «кора». Укрепить волокна, сделать живот упругим и плоским помогут следующие тренажеры:

Рельефные бицепс и трицепс

Две трети поверхности руки составляет трицепс. Чтобы его накачать, нужно уделять внимание свободным весам, чаще брать в руки штангу и делать больше подходов. Самыми лучшими помощниками станут:

Тренажеры для спины, плеч и трапеций

Наиболее большим мышечным пластом, состоящим из нескольких подгрупп, является спина. Прокачать ее правильно возможно только в том случае, если подобрать нужные тренажеры. Среди эффектный тяговых агрегатов можно выделить:

Грудные мышцы: как достичь максимального эффекта

Красивая и подтянутая грудь становится залогом внимания со стороны противоположного пола. Если ее форма не вызывает у женщины восторга, не стоит сразу «грешить» на природу, гены и сидеть сложа руки.

Проработка грудных мышц – гарантия того, что через несколько лет грудь будет подтянутой (если, конечно, заниматься правильно и регулярно).
Популярные тренажеры для развития грудных мышц:

Заниматься на них несложно, главное, соблюдать правила и рекомендации инструктора, чтобы не перегрузить волокна, придав им излишнего тонуса.

Названия тренажеров в тренажерном зале одинаковые, обсуждая с инструктором программу занятий, спортсмен и его наставник легко найдут общий язык.

Источник

Тренажеры для пресса и живота: домашние и в спортзале

Новички часто используют только один тренажер для пресса и живота под названием «римский стул», существенно лимитируя свои возможности. В условиях спортзала можно выполнять более 7 разнообразных движений на пресс, которые обеспечат максимально эффективную прокачку.

Преимущества тренажеров для пресса

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Топ 8 тренажеров для пресса

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Скручивания на римском стуле

Техника выполнения:

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Подъемы ног на наклонной скамье

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

Косые подъемы ног в висе

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Упражнение «молитва»

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

Упражнение «дровосек»

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Скручивания в тренажере

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Упражнение с роллером

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

Заключение

Тренажеры дают отличную нагрузку для мышц пресса. С их помощью можно проработать каждый участок абдоминальной зоны для максимального прогрессирования. Важно использовать все виды тренажеров, чтобы исключать мышечную адаптацию и привыкание.

Источник

Тренажер пресс машина — станок для пресса живота

Технические характеристики тренажера:

• Материал рамы станка для пресса – профильная труба 80 х 40 мм.
• Привод грузоблока – стальной нержавеющий трос с нагрузкой до 1080 кг.
• Блок для троса изготовлен из конструкционной стали диаметром 115 мм.
• Грузовые прорезиненные плиты плавно и бесшумно движутся по стальной направляющей диаметром 20 мм.
• Специальные декоративные панели из стали, покрашенные в цвет «антик серебряный» служат защитой для механизмов и узлов вращения в тренажере для пресса.
• Узлы вращения – закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
• Общий стандартный вес грузов – 100 кг (стальные обрезиненные плиты – 19 шт по 5 кг + 1 верхний груз с флейтой 5 кг).
• Материал обивки блочного тренажера для пресса – винилискожа.
• Наполнитель мягких элементов – пенополиуретан, основа – многослойная фанера, дополнительно усиленная стальным листом толщиной 3 мм.
• Окраска рамы и отдельных элементов Пресс-машины – порошковое напыление + прозрачный лак: рама – цвет металлик «бриллиант», остальные элементы – цвет «антик серебряный».
• Комплексное гальваническое покрытие направляющих и трущихся деталей (никель + хром).
• В стальных ножках тренажера имеются отверстия для крепления к полу в спортзале.
• Габариты тренажера Пресс машина: 1320х950х2075 мм.
• Масса силового тренажера для залов: 200 кг.
• Грузоблочный тренажер для пресса позволяет тренироваться спортсменам любого роста, веса и комплекции.

Тренажер Пресс-машина

Как и спортивная скамейка для пресса, напольный тренажер предназначен для тренировки поперечной и прямой мышц брюшного пресса. Основное упражнение на тренажере машина для пресса состоит из наклонов вперед и «стискивания» пресса из положения сидя. Нагрузку на тренажере создает упирающийся в грудь спортсмена мягкий валик, зависящий от грузового стека.

Специальная тросовая система эргономичного тренажера для живота обеспечивает постоянное сопротивление и, как следствие, эффективную проработку всей передней части брюшного пресса. В соответствии с ростом атлета устанавливается высота подвижного валика, что позволяет занять наиболее удобное положение на тренажере для пресса. Также при помощи пружинного фиксатора регулируется амплитуда движения. Блочная пресс машина подходит спортсменам и любителям любого роста, веса и комплекции.

Тренажеры для пресса живота для тренировок в домашних условиях и фитнес клубе. ‎

1. Тренажер для пресса US Medica AB FIT

В домашних условиях следует использовать ролик для пресса US Medica AB Fit, чтобы получить красивый рельефный пресс. Этот тренажер считается универсальным, так как с помощью него можно тренеровать мыщцы спины, ягодиц, рук, груди, ног.

Великолепный результат

Здоровый образ жизни и регулярное использование гимнастического ролика для пресса дают возможность привести в порядок все тело, добиться красивой фигуры с рельефным прессом. Тренажер ролик для пресса подойдет как мужчинам, так и женщинам. Он предназначается для начинающих, продвинутых спортсменов и экспертов.

Упражнение для пресса: Скручивания с роликом.

Упражнение может выполняться со специальными роликом. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

В ходе его исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Как показало исследование упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания. (Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source)

В день с роликом для пресса достаточно уделять тренировке 10-20 минут, его компактность и удобство в использовании позволяют считать его домашним тренажером для пресса.

Подробнее, о ролике для пресса US Medica AB FIT

4. Набор эластичных лент для занятия спортом и фитнесом Yamaguchi Band FIT

Эффективная тренировка

Yamaguchi Band Fit – это набор из 4-х эластичных лент, предназначенных для занятий фитнесом. Он идеален для тренировок и в тренажерном зале, и в домашних условиях, так как обладает небольшим весом и компактными размерами. Ленты займут мало места, поэтому их каждый раз можно брать с собой не только в тренажерный зал, но и в поездки. Где бы вы не находились, вы сможете поддерживать свою физическую форму в любых условиях.

Эффективность тренировок с лентами для пресса Band Fit заключается в том, что во время выполнения обычных физических упражнений создается дополнительная нагрузка на мышцы. За счет этого эффект от тренировок увеличивается в два раза.

• Продуктивность
  тренировки в 2 раза

• Вес и размеры позволяют
  заниматься где угодно

• Эффективная замена
  тренажёрам

• Высокопрочный 100%
  латексный материал

Универсальность

Каждая из четырех лент предназначена для создания определенного уровня нагрузки: легкая, средняя, высокая и максимальная. Каждому уровню соответствует лента характерного цвета и маркировки. Благодаря тому, что вы можете сами выбирать допустимую или необходимую для себя нагрузку, вы сможете эффективно, безопасно и равномерно проработать все группы мышц.

Нагрузка

Полноценная замена фитнес-оборудования

Для того, чтобы пройти полноценную тренировку, не используя гантели, штанги и прочее оборудование, достаточно использовать эластичные ленты для пресса Yamaguchi Band Fit. При этом эффект не будет меньший, чем при стандартных занятиях с утяжелителями. Это делает набор лент идеальным приспособлением в условиях отсутствия возможности воспользоваться стандартным набором спортивного оборудования.

Универсально

Состав и характеристики

Материал: 100% латекс
Размеры: 150 × 15 см
Вес нетто: 90 г

Персональный инструктаж

Планка с отведением бедра в стороны

Наденьте на ноги кольцевой амортизатор (эластичную ленту для фитнеса).

Исходное положение — высокая планка, ладони находятся под плечевым суставом.

Таз подкручиваем во внутрь, локти под плечами.

Отводим ногу в сторону — выдох, возвращаем в исходное положение — вдох

Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую.

7 самых переоцененных силовых тренажеров в тренажерном зале

В зависимости от того, как вы их используете, силовые тренажеры могут быть ключом к более сильным рукам, мощным ягодицам и более тяжелым подъемам. Или они могут просто зря потратить ваше время в тренажерном зале, увеличивая риск травмы.

Причина: изоляция. Тренажеры предназначены для одновременной работы с одной мышцей или группой мышц, позволяя всем остальным мышцам — тем, которые помогают во время реальных движений, таких как приседания, выпады, жимы и тяги, — вздремнуть.Если вы пытаетесь отточить и нарастить определенную мышцу, которая, как вы знаете, нуждается в дополнительной любви, это большой плюс, — говорит SELF специалист по физическим упражнениям Мэтью Кайт, C.S.C.S., генеральный менеджер D1 Sports Training в Далласе.

В конце концов, изолируя каждую мышцу или группу мышц по отдельности, вы можете воздействовать на них сильнее, чем с помощью сложных движений, — говорит он. Возьмем, к примеру, ряды. При выполнении тяги гантелей в наклоне стоя ваше ядро ​​может выйти из строя задолго до того, как мышцы спины, которые вы на самом деле пытаетесь проработать, когда-либо откажутся.Но как только вы садитесь на тренажер, особенно на тот, в котором ваша грудь снова опирается на неподвижную подушку, единственное, что должно работать, — это ваша спина. Это означает, что с каждым повторением вы можете работать усерднее. По словам Кайт, большее напряжение на эту мышцу означает больший прирост мышечной массы, поэтому силовые тренажеры так популярны среди бодибилдеров и спортсменов по фигурному катанию. (Стоит отметить, что эти спортсмены используют эту изоляцию на тренажерах в дополнение к своим упражнениям со свободным весом.)

К сожалению, эта изоляция не обходится без компромиссов.В конце концов, когда вы сосредотачиваетесь на одной мышце за упражнение, вы сжигаете значительно меньше калорий и наращиваете меньше мышц всего тела, чем вы могли бы с помощью сложных движений со свободным весом, задействующих несколько групп мышц, — знаменитый тренер из Сан-Диего Кайл Браун, CSCS , CPT, сообщает СЕБЕ. Это ставит женщину, которая хочет, чтобы ее тренировки были максимально быстрыми и эффективными, в очень невыгодное положение.

Более того, важно помнить, что даже если силовые тренажеры выглядят удобными для новичков, это не обязательно так.«Без глубокого понимания биомеханики слишком легко установить тренажер на неподходящей высоте или под углом сустава и приложить неподходящий угол силы или опасный уровень силы к коленям, бедрам или пояснице», — говорит Браун. что, даже когда вы все настроите правильно, некоторые тренажеры просто не подходят для каждого спортсмена или его естественных движений тела. «Предустановленная ширина плеч, например, не может быть изменена между мужчиной с большой рамкой и мужчиной с маленькой рамкой. женский.» Даже если сиденье регулируется, машины никогда не подойдут всем под одну гребенку.

«Машины не двигаются, как в реальной жизни», — говорит Кайт. «Итак, прежде чем вы сядете на какой-либо тренажер, вы должны спросить себя:« Почему именно этот? »»

Здесь профессионалы объясняют, какие тренажеры вам, вероятно, следует пропустить в следующий раз, когда вы будете в спортзале, и что делать вместо.

1. Жим ногами

Что он должен делать: Развивать силу нижней части тела, не перегружая позвоночник.

Что он на самом деле делает: Эта машина может быть полезна, если человек, использующий ее, либо очень силен, либо использует очень легкие грузы.Проблема в том, что это позволяет вам нагружать ноги большим весом, чем вы действительно достаточно сильны, чтобы справиться с ними — что часто встречается у тех, кто не является продвинутыми тяжелоатлетами. «Если вы не можете приседать с весом своего тела или с большей нагрузкой на спину, или если вы находитесь в реабилитационном центре с очень легкими нагрузками, вам не следует использовать жим ногами», — говорит Кайт.

Переключите: Пока вы не научитесь приседать со штангой «вы», придерживайтесь свободных весов, таких как гантели, штанги и гири.По его словам, чтобы максимально точно имитировать жим ногами, попробуйте становую тягу со штангой (также известную как становая тяга с шестигранным грифом). Несмотря на название, схема движений очень напоминает приседания.

2. Тренажер для пресса сидя

Что он должен делать: Проработайте прямую мышцу живота, или мышцы, состоящие из шести кубиков, сильнее, чем это могут сделать скручивания с собственным весом.

Жим от груди — Машины для жима лежа | Тренажерный зал | Коммерческий тренажерный зал и тренажеры — Фитнес

Сортировка по позиции Имя: от A до Z Имя: от Z до AP Цена: от низкой к высокой Цена: от высокой до низкой Создано на

Дисплей 91836на страницу

Машина для пресса от груди

ROCKBOYE-1001

Машина для пресса от груди для Распродажа.Купите широкий выбор скамей для тренировок, жимов с отягощениями и жимов от груди с селекторами на Ntaifitness. Создан в соответствии с высочайшими стандартами биомеханики, эргономики и безопасности. Инновационный дизайн и комфорт, покупайте сейчас!

Наклонный жим от груди с пластиной

HOLYLAND-8106

Распродажа, тренажер для наклонного жима от груди. Найдите высококачественные продукты для оборудования для серьезной тренировки силы и кондиционирования. Низкие цены на широкий ассортимент мужских дизайнерских Strength Machines в наличии!

Жим от груди сидя

ONEUP-3202

У нас есть в наличии тренажер для жима от груди сидя.Большие заказы? Позвоните по телефону + 86-0534-5088836, + 0534-5388839, чтобы узнать лучшую цену и индивидуальное предложение по доставке.

Тренажер для грудной мухи

TEKKEN-5007

Купить Тренажер для грудной мухи на заднюю дельтовидную мышцу Pec Fly по низкой цене от производителя оборудования для тренажерного зала Ntaifitness, ознакомьтесь с отличными предложениями на сайте fitness-china.com. Купить сейчас доступно.

Hammer Strength MTS Изобоковой жим от груди

ONEUP-3501

Купите изобоковой жим от груди MTS в Интернете по лучшим ценам, тренируясь с молотковыми силовыми тренажерами.Вы ищете силовое оборудование для своего дома? Позвоните в нашу команду дизайнеров тренажерного зала. Спасите тысячи. Доставка по всему миру.

Горизонтальный жим лежа

ONEUP-3034

Распродажа изобокового жима лежа с пластинами с нагрузкой на пластину. Мы специализируемся на продаже оборудования для коммерческих и домашних спортзалов. Покупайте наши высококачественные и прочные изделия по конкурентоспособным ценам здесь, в Ntaifitness.

Задний дельт-мушка

OCCUPIED-9010

Купите двойной грудной / обратный мух по низкой цене в Ntaifitness.Наше тренажерное оборудование предлагает захватывающее сочетание качественных компонентов, интуитивно понятных настроек, превосходной биомеханики и отличной цены.

Изолатеральный наклонный жим

ONEUP-3035

Наклонный жим Hammer Strength, Ntaifitness® Предлагает широкий ассортимент товаров для силовых тренировок и фитнеса для домашнего и профессионального использования. Купить сейчас!

Тренажер для тренировки дек и груди

aeroEX-6036

Купить тренажер для тренировки мышц грудного и заднего дельт по низкой цене у производителей оборудования для фитнеса для упражнений на плаву и задних дельт. 5088839.

Pec Deck Machine

TEKKEN-5002

Узнайте больше о тренажерах Ntaifitness Pectoral Deck (Butterfly) на продажу, делайте покупки с умом сегодня с Ntaifitness ‘каждый день по низким ценам. Ознакомьтесь с нашей подборкой предложений по экономии на оборудовании для тренировок. Экономьте с нашими низкими ценами.

Наклонный жим

HOLYLAND-8009

Ищете наклонный жим с пластиной? Найдите предложения по тренажёру для наклонного жима от груди с пластиной на Ntaifitness для школ, студий, коммерческих спортзалов и фитнес-центров.Нужна консультация специалиста? Наш дружелюбный и знающий персонал готов помочь вам. Звоните нам прямо сейчас + 86-0534-5088836, + 0534-5388839!

Вертикальный жим от груди

aeroEX-6032

Купить вертикальный жим от груди по низкой цене от Ntaifitness, огромный ассортимент тренажеров с тарельчатой ​​нагрузкой и тросовых тренажеров, скидки на тренажеры!

Жим лежа

TEKKEN-5006

Машина для жима лежа Продается через Интернет. Купите рекламу Chest Press и получите лучшие предложения по самым низким ценам, Делайте покупки сейчас!

Тренажер Pec Dec Fly

ROCKBOYE-1005

Купите высококачественный тренажер Pec Dec Fly по низкой цене от Chest Fly тренажер Производители оборудования для фитнеса Ntaifitness, позвоните нам + 86-0534-5088836, + 86-0534-5088839 .

Chest Press

OCCUPIED-9044

Купить тренажер Chest Press по низкой цене у производителей и поставщиков Chest Press Ntaifitness, возможна доставка, свяжитесь с нами по продажам и получите индивидуальное предложение сегодня.

тренажер для жима груди, тренажер для жима лежа, тренажер для груди, тренажер для груди

тренажер для жима груди — тренажер для жима лежа

тренажер для жима груди на продажу , Найдите здесь лучшее качество, точный и надежный тренажер с Ntaifitness, который является один из ведущих производителей спортивного оборудования.Купите тренажер для жима от груди сидя онлайн, будьте уверены, что купите.

Просмотр пресс от груди на продажу ? Найдите в продаже большой ассортимент сундучков и сундучков. Прочтите наш блог 10 лучших тренажеров для пресса от груди, которые можно купить в 2021 году, спросите сегодня!

Это прочный и надежный тренажер для груди, сочетающий в себе точную механику и удобство использования, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Не использовался тренажер для жима от груди; Нет подержанного аппарата для жима от груди; Нет отремонтированного тренажера для пресса от груди.Нет подержанного жима лежа; Нет подержанного жима лежа; Нет отремонтированного тренажера для жима лежа.

Укрепляйте грудные мышцы, работая над дельтовидными мышцами и трицепсами, для достижения максимального результата и полезной тренировки верхней части тела.

Наш тренажер для жима от груди сидя позволяет вам поднимать более тяжелые веса с улучшенным контролем, обеспечивая оптимальное сопротивление, чтобы помочь вам нарастить мышцы.

Он обеспечивает исключительную поддержку вашей спины, обеспечивая правильную осанку, что снижает риск травм во время использования.

От наклонного пресса от груди, сделанного по высоким стандартам с использованием качественных компонентов.

Купить Жим от груди, продам , жим лежа, тренажер для жима плеч по всей цене фитнес-оборудования сейчас!

Rogue Iso Leg Press 35 — упражнения для одной и двух ног

Жим ногами Rogue Iso 35

Rogue Iso Leg Press 35 — это сверхмощный двусторонний / односторонний тренажер для жима ногами, подходящий для спортсменов любого роста и уровня подготовки, с 4 грузовыми подножками, обеспечивающими общую грузоподъемность до 2475 фунтов.Регулируемое с помощью штифта поясничное сиденье и регулируемые пружинные ограничители безопасности также являются частью этой инновационной конструкции, наряду с многоугловой подножкой с ромбовидным протектором, линейными шарикоподшипниками для плавного хода и четырьмя привинчиваемыми болтами стойками из нержавеющей стали для дополнительной пластины. место хранения.

Являясь одним из немногих на рынке профессиональных тренажеров американского производства для жима ногами, 700LB Iso Leg Press 35 устраняет многие старые критические замечания в адрес этих тренажеров, обеспечивая более 60% истинного веса при среднем сопротивлении и позволяя концентрированные упражнения на двойную и одну ногу.Каждый блок изготовлен из качественной стали с отделкой текстурным черным порошковым покрытием на сборке грузоподъемных штифтов, пружинных упоров, фиксирующих рукояток и опоры для ног (для дополнительного сцепления / сцепления). Остальная часть основной рамы и монтажные пластины стойки для хранения имеют отделку Medium Gloss Black.

Важно: Iso Leg Press 35 изготавливается по индивидуальному заказу, и может потребоваться 3-6 недель перед отправкой в ​​полностью собранном виде. Машина, показанная на фотографиях выше, использует нестандартную цветовую конфигурацию. Стандартное сиденье и поясничные накладки для этого устройства будут черного цвета.

Клиенты могут отслеживать свой заказ через Rogue Shipping System.

Технические характеристики:

• Построен в США
• Вес: 708 фунтов, 182 фунта, салазок
• Грузоподъемность 2,475 фунтов (с чугунными пластинами толщиной 1 дюйм)
• Регулируемое поясничное сиденье и пружинные упоры
• Подставка для ног с двумя углами
• Пружинные стопорные ручки
• (2) 17.25-дюймовые грузовые шпильки и (2) 10,5-дюймовые грузовые шпильки
• (2) 14-дюймовые стойки для хранения и (2) 7-дюймовые стойки для хранения
• Текстурное черное порошковое покрытие на платформе для ног, грузовых штифтах, пружинных ограничителях и фиксирующих ручках
• MG Покрытие черного цвета на остальной части рамы
• Устройство отправлено в полностью собранном виде

Подробнее: Оборудование для тренировки нижней части тела, доступное в Rogue

Руководство по жиму лежа для новичков

Когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего эффективнее жима лежа.

Стивен Аугер

Когда дело доходит до всех вариантов упражнений, имеющихся в тренажерном зале, жим лежа может быть одним из наиболее неправильно понимаемых.

Легко предположить, что жим лежа предназначен для продвинутых посетителей тренажерного зала или тех, кто хочет набрать массу. Но хотите верьте, хотите нет, жим лежа — идеальная часть любой тренировки — и он подходит как для новичков, так и для обычных посетителей тренажерного зала! Это универсальное упражнение, которое можно адаптировать для целевого ряда мышц, и оно предлагает широкий спектр преимуществ.

Почему жим лежа — такое хорошее упражнение

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего более эффективного, чем жим лежа. Помимо мышц груди, жимы лежа также отлично прорабатывают руки, плечи и корпус. Это многогранное упражнение!

Жим лежа может увеличить мышечную ткань, улучшить гибкость и укрепить кости. Этот вид упражнений для наращивания мышц может даже снизить уровень холестерина ЛПНП в организме и повысить уровень холестерина ЛПВП.Просто убедитесь, что изначально выбрали вес, который вы можете поднять с комфортом (в отличие от того, чтобы бросать вызов самому себе прямо за воротами). Помните, что повышение вашей способности к жиму лежа — это не спринт; это марафон.

Основы жима лежа

Независимо от того, какой вариант жима лежа вы выберете, каждый из них включает в себя одни и те же элементы при одновременной работе одних и тех же мышц. Упражнение для жима лежа можно выполнять с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Вы также можете жим от груди сидя, как показано на изображении выше.

Дыхание — еще один важный аспект жима лежа. Важно сделать вдох, прежде чем выполнять повторение, и выдохнуть, когда поднимаете вес.

Руководство по жиму лежа для новичков

Есть ряд движений, которые вы можете выполнять, чтобы вам было удобнее выполнять упражнение для жима лежа. Попробуйте попробовать один из этих трех вариантов во время следующего посещения тренажерного зала.

Стандартный машинный жим от груди

Это отличный тренажер для начинающих, если вы новичок в тренажерном зале.Для начала выберите подходящий вес на тренажере для жима от груди и отрегулируйте сиденье так, чтобы вы находились на удобной высоте. Когда все правильно откалибровано, прижмите спину к сиденью и возьмитесь за каждую ручку. Медленно вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, и вдохните, возвращая ручки к себе. Затем выдохните и задействуйте мышцы груди, чтобы отодвинуть ручки. Вы также почувствуете, как это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, поскольку они помогают мышцам груди в движении.

Жим гантелей лежа

Для начала сядьте на скамью и положите гантели (по одной в каждую руку) на бедра. Лежа на плоской скамье, поднимите гантели по бокам груди ладонями от лица. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов. Теперь используйте мышцы груди, чтобы выпрямить руки и поднять гантели в воздух, делая выдох на ходу. После небольшой паузы медленно опустите их, делая вдох по пути вниз.

Жим лежа в машине Смита

Тренажер Смита — еще один отличный вариант, когда дело доходит до жима лежа, и он более удобен для новичков, чем кажется! На тренажере Смита не нужно беспокоиться о том, чтобы уронить штангу или найти наблюдателя.Он оснащен скользящей штангой и многочисленными ограничителями безопасности, прикрепленными к каждой стороне тренажера, так что вы можете заблокировать крюки безопасности, повернув штангу вперед, если вы чувствуете, что не можете выполнить полное повторение.

Для начала вам понадобится плоская скамья с центром под перекладиной. Установите штангу на высоту, которой сможете достичь, лежа на скамейке с полностью вытянутыми руками. Теперь лягте и возьмитесь за штангу руками немного дальше ширины плеч. Разблокировав штангу и разогнув руки, медленно опустите штангу до середины груди.Включите корпус и задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Когда вы закончите, не забудьте надежно зафиксировать штангу в стойке.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Пять тренажеров для начинающих

Подготовка к праздникам с новым абонементом в тренажерный зал — значительный шаг на пути к более здоровому образу жизни, но поначалу обучение использованию нового оборудования может показаться пугающим.Вы можете ознакомиться с предложениями тренировок в вашем местном тренажерном зале и групповых занятий фитнесом , чтобы помочь вам начать работу, но если вы предпочитаете начинать с индивидуальных тренировок на тренажере, вот пять тренажеров, идеально подходящих для начинающих:

Гребной тренажер

Гребной тренажер — это тренировка для всего тела, которая тренирует ноги, спину, руки, плечи и пресс, обеспечивая при этом повышающий энергию элемент кардио. Эта машина также отличается малой ударной нагрузкой и легко модифицируется, что делает ее идеальной для начинающих.Соблюдение правильной техники является ключом к любой тренировке, в том числе на гребном тренажере. Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу в вашем местном спортзале, чтобы убедиться, что вы выполняете тренировку по гребле с соблюдением ритма и техники.

Жим лежа

Более безопасный, чем свободные веса, тренажер для жима лежа позволяет вам безопасно исследовать силу верхней части тела в контролируемой среде. Тренажер для жима лежа популярен среди новичков и постоянных посетителей тренажерного зала. Этот тренажер также можно адаптировать, что позволяет легко снижать или наращивать объем в зависимости от ваших индивидуальных целей в фитнесе.По мере того, как вы укрепляете руки и грудь, вы можете легко увеличивать вес в тренажере и увеличивать количество повторений. Это делает тренажер для жима лежа удобным для новичков.

Велотренажер

Велоспорт в помещении имеет несколько доказанных преимуществ для здоровья, в том числе в области кардиотренировок и укрепления нижней части тела. Этот тренажер популярен среди новичков и экспертов по фитнесу благодаря своим надежным результатам и малой ударной нагрузке. Вы можете попробовать этот тренажер самостоятельно или присоединиться к групповому занятию фитнесом, чтобы получить рекомендации по езде на велосипеде.Инструкторы по велоспорту обучены составлять схемы для езды на велосипеде в помещении, чтобы оптимизировать вашу тренировку.

Беговая дорожка

По мере того, как становится холоднее, бегать, бегать трусцой и даже ходить на улице становится все труднее. Беговые дорожки в помещении местного тренажерного зала — идеальное решение. Совершайте ежедневную пробежку, не сталкиваясь с холодной погодой, а также с ледовой и ландшафтной опасностями, которые она может принести. Тренировки на беговой дорожке могут помочь новичкам развить силу и выносливость нижней части тела, одновременно выполняя оздоровительные кардиотренировки.

Жим ногами

Один из самых популярных тренажеров для начинающих — жим ногами. Этот тренажер для нижней части тела нацелен на икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы для комплексной тренировки нижней части тела. Вы можете продолжать добавлять вес к тренажеру по мере того, как ваша нижняя часть тела становится сильнее, что делает его идеальной тренировкой как для новичков, так и для экспертов.

Персональные тренажеры и тренажеры

Персональный тренинг — это идеальный способ узнать о тренажерах в вашем спортзале и о том, как они могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.Это руководство может дать толчок вашей физической активности и использованию тренажера для оптимизации вашего членства. Сотрудничество с тренажерным залом, который предлагает бесплатные вводные персональные тренировки , может дать вам это понимание без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны.

Безопасность тренажеров

Обязательно проконсультируйтесь со специалистами вашего тренажерного зала, если у вас возникнут какие-либо проблемы с безопасностью при использовании оборудования. Если вы не знаете, как правильно пользоваться машиной, следуйте инструкциям и этикеткам, указанным на поверхности машины.Если в списке нет инструкций или вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь, всегда лучше обратиться за помощью, чем подвергать свою безопасность риску. Обязательно осваивайте новые машины и не выходите за пределы своих возможностей, рискуя причинить себе вред. Как только вы почувствуете себя комфортно с новыми машинами, вы сможете безопасно преодолевать свои обычные ограничения.

Спортивные залы рядом со мной

Вы можете найти все эти тренажеры и многое другое в ближайшем офисе O2 Fitness. Попробуйте их бесплатно с нашей 3-дневной пробной версией членства ! Вы можете найти тренажерные залы O2 Fitness в большом количестве по всей Каролине.Это включает в себя тренажерных залов, в Чарльстоне, Чапел-Хилл, Роли, Маунт-Плезант, Уилмингтон, Гринсборо и других городах! Обратитесь в местный тренажерный зал O2 Fitness, чтобы начать работу прямо сейчас!

Жим ногами: виды и отличия

Существует широкий спектр тренажеров для тренировки нижней части тела, но есть только одна модель, которая позволяет комфортно и эффективно задействовать всю ногу: тренажер для жима ногами.

Тренажер для жима ногами позволяет выполнять глобальную силовую тренировку, в которой задействованы почти все мышцы ног: четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодицы … Кроме того, мышцы бедра и кора также активируются для стабилизации таза во время движения.

Что такое жим ногами?

Это делает жим ногами полноценным силовым тренажером, поэтому он необходим для любого тренажерного зала и / или персональной тренировочной студии, ориентированной на фитнес или силовые тренировки в целом.

В следующих строках мы проанализируем различные типы жима ногами, которые мы можем найти в Bodytone, достоинства каждой модели и различия между каждой моделью.

Мы начинаем с нашей самой доступной линии Compact. Жим ногами C59 имеет фиксированное положение сиденья и слегка наклоненную спинку, регулируемую по глубине (спереди и сзади).В этом случае пользователь удерживается в фиксированном положении на своем сиденье, и именно толкающая платформа выполняет движение, и через сложную систему шкивов он переносит 95 кг грузовых пластин на ноги.

Благодаря ручкам по обеим сторонам сиденья, оно позволяет держаться во время выполнения упражнения и добиться более стабильного положения для толкания.

Жим ногами C59

Когда мы говорим о линейке Evolution, механизм полностью меняется.В жиме ног E59 платформа остается неподвижной, и пользователь и его сиденье перемещаются по двум прочным рельсам.

Это позволяет нам регулировать исходное положение сиденья, фиксируя его там, где это наиболее интересно с точки зрения роста или длины ног, что позволяет адаптироваться к большому количеству людей.

Спинка имеет немного больший наклон, что обеспечивает более здоровое положение спины и лучшую передачу силы, при этом мы достигаем до 125 кг грузовых пластин.

Жим ногами E59

В линейке Evolution у нас будет еще один эксклюзивный жим ногами в Bodytone , который называется Leg Press / Hack Squat EB14. В этом случае мы не найдем весовых тарелок с переключателем, но у тренажеров есть подставки для вставки олимпийских тарелок общим весом до 180 кг.

Этот тренажер для жима ногами наклонного типа (тяга не выполняется параллельно земле, а выполняется по диагонали снизу вверх под углом примерно 45 ° по отношению к земле), так что сила тяжести увеличивает интенсивность упражнения.

Приседания EB14

Но главной особенностью EB14 является его универсальность, так как он позволяет выбрать наклонное положение для жима ногами (пользователь сидит снизу, толкая платформу сверху) или приседания (пользователь стоит с опорами на плечах и платформой, расположенной наверху). дно).

Это позволяет выполнять классическую силовую работу для ног или более специфическую работу, такую ​​как рукопашный бой в регби.

С другой стороны, мы находим тренажеры Solid Rock с нагрузкой на пластину, с их двумя моделями: SR06E (жим ногами) и SR09E (приседания).Его конструкция намного прочнее и позволяет работать с весом до 480 кг (полностью загружая его опоры олимпийскими тарелками).

Жим ногами Solid Rock SR06E

Кроме того, он адаптируется к большому количеству людей, так как маршрут этих силовых тренажеров позволяет эффективно использовать их людям ростом от 150 до 200 см (пользователи вне этого диапазона могут использовать его идеально, но они могут чувствовать себя некомфортно на начальном этапе. или конечные фазы движения), и его обслуживание очень сокращено или почти отсутствует, поскольку нет проводки, весовых плит или других сложных элементов.

Solid Rock Hack Squat SR09E

Несмотря на различия в конструктивных качествах, комфорте или грузоподъемности, цель вашего тренажерного зала и профиль пользователя, который будет в нем, будут определять необходимое оборудование.

В Bodytone мы хотим помочь вам выбрать лучший вариант. Позвольте нам проконсультировать вас!

Жим ногами и приседания в тренажере

Чтобы накачать толстые и сильные ноги, вы захотите добавить тренажер для жима ногами или тренажер для приседаний в свой тренажерный зал.Эти плохие мальчики могут выдерживать тонны веса и позволяют безопасно набирать лишние килограммы для упражнений на нижнюю часть тела. Будь то квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия или икры, это оборудование поможет вам улучшить их во время силовых тренировок.

Машины для жима ногами бывают двух типичных разновидностей:

• Тренажер для жима ногами с пластиной Обычно используемый в коммерческих залах тренажёр для жима ногами, известный также как тренажёр для жима ногами с рычагами, позволяет вам сидеть на сиденье, которое находится близко к земле, и поднимать несколько 45-фунтовых пластин. с приседаниями на ногах.Эти тренажеры также можно использовать для подъема на носки с отягощением.
• Аппарат для жима ногами с отборным весовым стеком Этот тренажер более горизонтальный, чем диагональный, включая стул стандартной высоты и весовой стек, позволяющий регулировать нагрузку. Для этой машины не нужны тарелки, и она относительно безопаснее, чем ее собрат, ориентированный на тарелки.

Эти два тренажера позволяют выполнять жим ногами, также известный как приседания. Однако вы также можете получить тренажер для приседаний, который лучше имитирует традиционные приседания.Есть несколько видов тренажеров для приседаний, которые вы можете приобрести:

• Вертикальный жим ногами: Хотя это может показаться немного странным, эти тренажеры могут имитировать полноценный присед с отягощением, сохраняя при этом вашу спину и шею в полной безопасности. Вместо того, чтобы ломать позвоночник нагруженной штангой, вы можете сложить пластины наверху этой установки, залезть под тренажер и приседать прямо в воздухе. Убедитесь, что вы подвижны; Таким образом, вы сможете выполнять это упражнение безопасно, не беспокоясь о том, что вы застрянете в конце повторения.
• Аппарат для жима приседаний или тренажер для приседаний спереди: Оснащенный наклонной платформой, мягкими подлокотниками и спинками, тренажер для приседаний обеспечивает высочайший комфорт. В то же время вы можете поднимать тяжести, укладываясь на тарелки, получая при этом оптимальный угол движения при приседании. На этом тренажере вы наклоняетесь назад, снимая нагрузку с позвоночника, и позволяете ногам делать всю работу.
• Тренажер для приседаний и голеней с рычагами: В этом тренажере вы должны стоять прямо, с мягкими подлокотниками и либо весовым стеком, либо местом для тарелок.И хотя все эти тренажеры могут использоваться как тренажеры для подъема икр, ничто не сравнится с этим тренажером в том, что он дает вам лучшую тренировку для икр в вашей жизни. Обеспечивая тонкую платформу, на которую можно положить пальцы ног, тренажер для приседаний и икры с рычагом позволяет пяткам проходить параллельно снизу, обеспечивая хорошее растяжение икры.
• Скамьи для сисси-приседаний: Эти интересные маленькие элементы оборудования позволяют безопасно выполнять приседания для сисси. Сисси-приседания — это типичное движение без веса, при котором вы наклоняетесь назад, приседая на землю.С помощью скамьи для приседаний вы можете делать это, защищая колени и избавляя от необходимости балансировать. Вам придется сосредоточить много усилий на балансе, если вы просто выполняете приседания без жима. Со скамьей все, что вам нужно делать, это приседать.

Все эти тренажеры с двойной угрозой (жим ногами / приседания и подъем на носки) являются отличным дополнением к вашему арсеналу тренажеров. Если вы хотите толстые, крепкие, мускулистые ноги от пояса до пят, возьмите один из этих тренажеров и приступайте к повторению.

Body-Solid GLPh2100 Жим ногами Hack Squat Combo

Body-Solid GLPh2100 — наш самый продаваемый тренажер для жима ногами. Он предлагает два разных движения ног в одном тренажере, что делает его идеальным для любого тренажерного зала. Используйте его в качестве традиционного тренажера для жима ногами или приседайте, пока ваши квадрицепсы не начнут дрожать.

Механизм поворота и блокировки позволяет переключать переключатели быстро и легко. Также есть (3) различные положения блокировки для вашего комфорта и удобства.

Имея емкость 1000 фунтов, большинству не придется беспокоиться об увеличении этой емкости. GLPh2100 имеет пожизненную домашнюю гарантию Body-Solid и рассчитан на легкое коммерческое использование.

York Barbell STS Силовые приседания со штангой спереди

York STS Power Front Squat — это тренажер для ног с двойным движением, который сочетает в себе большие возможности при небольшом размере.