Что такое силовое комплексное упражнение для девушек: Комплексное силовое упражнение для девушек ФСИН | SHORT-INFO

Нормативы по физподготовке правоохранительных органов РК

Одним из важнейших этапов при поступлении на правоохранительную службу является сдача нормативов по физической подготовке. Для каждого правоохранительного органа законодательством РК устанавливаются различные нормативы, как для мужчин, так и для женщин.

Ниже представлены нормативы по физической подготовке для органов внутренних дел (МВД РК), антикоррупционной службы (Национальное бюро по противодействию коррупции) и службы экономических расследований (КГД РК).

Органы внутренних дел

Для мужчин:

№	Наименование упражнения	Оценка	Медико-возрастные группы (лет)
			I	II	III	IV
			до 23	23-29	30-34	35-39
1.	Подтягивание на перекладине (кол-во раз)	отл.	15	14	12	10
		хор.	13	12	10	8
		удовл.	11	10	8	6
2.	Бег 100 м (сек)	отл.	13,0	13,5	14,0	15,0
		хор.	13,5	14,0	14,5	15,5
		удовл.	14,0	14,5	15,0	16,0
3.	Бег 3000 м (мин.сек)	отл.	12,30	12,50	13,30	14,00
		хор.	12,50	13,20	14,00	14,30
		удовл.	13,10	13,50	14,30	15,00

Для женщин:

№	Наименование упражнения	Оценка	Медико-возрастные группы (лет)
			I	II	III	IV
			до 23	23-29	30-34	35-39
1.	Комплексное силовое упражнение (кол-во повторений)	отл.	36	32	28	24
		хор.	32	28	24	20
		удовл.	28	24	20	16
2.	Бег 60 м (сек)	отл.	—	—	—	12,2
		хор.	—	—	—	12,6
		удовл.	—	—	—	13,2
3.	Бег 100 м (сек)	отл.	16,0	16,5	17,0	—
		хор.	16,5	17,0	17,5	—
		удовл.	17,0	17,5	18,0	—
4.	Бег 1000 м (мин.сек)	отл.	4,50	5,10	5,30	6,00
		хор.	5,10	5,30	5,50	6,20
		удовл.	5,30	5,50	6,10	6,40

 

Антикоррупционная служба

Для мужчин:

Наименование упражнения	Оценка	Возрастные группы (лет)
		21-27	28-34	35-39	40-44	45-49	50 и старше
Бег 100 м (с)	отлично	13	14	15	16	17	18
	хорошо	14	15	16	17	18	19
	удовлетворительно	15	16	17	18	19	21
Бег 60 м (с)	отлично	7,8	8,4	9	9,6	10,2	10,8
	хорошо	8,4	9	9,6	10,2	10,8	11,4
	удовлетворительно	9	9,6	10,2	10,8	11,4	12,6
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	отлично	35	33	30	27	25	20
	хорошо	33	30	27	25	22	18
	удовлетворительно	30	27	25	22	20	15
Подтягивание (кол-во раз)	отлично	15	13	11	9	7	5
	хорошо	13	11	9	7	5	4
	удовлетворительно	11	9	7	5	4	3

Для женщин:

Наименование упражнения	Оценка	Возрастные группы (лет)
		21-26	27-30	31-35	36-45	45 и старше
Бег 100 м (с)	отлично	20	23,5	26,5	30	36,5
	хорошо	21,5	25	28,3	31,5	40
	удовлетворительно	23,5	26,5	30	33,5	43,5
Бег 60 м (с)	отлично	12	14	16	18	22
	хорошо	13	15	17	19	24
	удовлетворительно	14	16	18	20	26
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз)	отлично	30	28	25	22	20
	хорошо	28	25	22	20	18
	удовлетворительно	25	22	20	18	16

В случаях отсутствия крытых спортивных и других объектов, приспособленных для принятия норматива по бегу на 100 метров в зимний период проведения конкурса, допускается принятие норматива по бегу на 60 метров.

Служба экономических расследований

Для мужчин:

№	Наименование норматива	Оценка	Медико-возрастные группы (лет)
			до 30	31-36	37-41	42 и ст.
1.	Бег 100 метров (сек)	отл	13.0	14.0	15.0	15.8
		хор	13.7	14.5	15.7	16.5
		удов	14.3	15.3	17.2	18
2.	Подтягивание на перекладине	отл	15	13	9	6
		хор	13	11	8	5
		удов	11	9	7	4
3.	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	отл	50	40	30	20
		хор	40	30	25	15
		удов	30	20	20	12
4.	Подъем гири 16 кг. (кол-во повторении)	отл	23	20	18	17
		хор	20	17	15	14
		удов	18	15	13	12

 

Для женщин:

№	Наименование норматива	Оценка	Медико-возрастные группы (лет)
			21-25	26-30	31-35	36 и ст.
1.	Бег 60 метров (сек)	отл	9,2	10,2	11,3	12,2
		хор	9,7	10,5	11,8	12,6
		удов	10,2	11,0	12,3	13,2
2.	Приседание или пресс (кол-во раз за 1 минуту)	отл	35	30	26	18
		хор	30	26	22	15
		удов	25	22	18	12

 

 

 

Приложение N 3. НОРМАТИВЫ ПО ОБЩЕФИЗИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЛИЧНОГО СОСТАВА ФЕДЕРАЛЬНОЙ ПРОТИВОПОЖАРНОЙ СЛУЖБЫ ПРИКАЗ МЧС РФ от 30.03.2011 N 153 «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ НАСТАВЛЕНИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ЛИЧНОГО СОСТАВА ФЕДЕРАЛЬНОЙ ПРОТИВОПОЖАРНОЙ СЛУЖБЫ»

не вступил в силу Редакция от 30.03.2011 Подробная информация

Наименование документ	ПРИКАЗ МЧС РФ от 30.03.2011 N 153 «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ НАСТАВЛЕНИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ЛИЧНОГО СОСТАВА ФЕДЕРАЛЬНОЙ ПРОТИВОПОЖАРНОЙ СЛУЖБЫ»
Вид документа	приказ
Принявший орган	мчс рф
Номер документа	153
Дата принятия	01.01.1970
Дата редакции	30.03.2011
Номер регистрации в Минюсте	20630
Дата регистрации в Минюсте	03.05.2011
Статус	не вступил в силу
Публикация	На момент включения в базу документ опубликован не был
Навигатор	Примечания

Приложение N 3. НОРМАТИВЫ ПО ОБЩЕФИЗИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЛИЧНОГО СОСТАВА ФЕДЕРАЛЬНОЙ ПРОТИВОПОЖАРНОЙ СЛУЖБЫ

Упражнения (единицы измерения)	Оценка	Возрастные группы
		1	2	3	4	5	6
Выносливость	Мужчины
1. Бег (кросс)	удовлетворительно	25.00	26.00	31.00	33.00	37.00	40.00
	хорошо	24.00	25.00	29.00	31.00	35.00	38.00
5 км (мин. сек.)	отлично	23.00	24.00	27.00	29.00	33.00	36.00
или
Бег 1 км (мин. сек.)	удовлетворительно	3.50	4.10	4.30	4.40	5.40	5.50
	хорошо	3.35	3.45	3.50	4.00	5.00	5.30
	отлично	3.20	3.30	3.40	3.50	4.00	5.00
или
Плавание 100 м (мин. сек.)	удовлетворительно	2.30	2.35	2.55	3.10	3.55	4.10
	хорошо	2.00	2.05	2.25	2.40	3.05	3.20
	отлично	1.45	1.50	2.05	2.25	2.40	3.06
2. Бег на лыжах 5 км (мин. сек.)	удовлетворительно	26.30	27.30	31.30	33.30	36.30	39.30
	хорошо	25.30	26.30	28.30	30.30	33.30	36.30
	отлично	24.30	25.30	26.30	28.30	30.30	33.30
Сила
3. Силовое комплексное упражнение (количество повторений)	удовлетворительно	3	2	1	1	1	1
	хорошо	4	3	2	2	2	2
	отлично	5	4	3	3	3	3
или
Подтягивание на перекладине (количество раз)	удовлетворительно	10	9	6	4	3	2
	хорошо	12	11	8	6	5	3
	отлично	14	13	10	8	7	5
Быстрота и ловкость
4. Челночный бег 10 x 10 м (сек.)	удовлетворительно	27	28	31	34	36	39
	хорошо	26	27	30	33	35	38
	отлично	25	26	29	32	34	37
Выносливость	Женщины
1. Бег (кросс)	удовлетворительно	4.35	5.10	5.30	6.00
	хорошо	4.15	4.40	4.55	5.20
1 км (мин. сек.)	отлично	4.00	4.20	4.40	5.00
или
Плавание 100 м (мин. сек.)	удовлетворительно	3.20	3.25	3.40	4.20
	хорошо	2.50	2.55	3.10	3.45
	отлично	2.30	2.36	2.50	3.20
или
2. Бег на лыжах 5 км (мин. сек.)	удовлетворительно	39	41	43	45
	хорошо	36	38	40	42
	отлично	34	36	38	40
Сила
3. Силовое комплексное упражнение (количество повторений)	удовлетворительно	26	22	18	14
	хорошо	30	26	22	18
	отлично	34	30	26	22
Быстрота и ловкость
4. Челночный бег 10 x 10 м (сек.)	удовлетворительно	36	38	44	52
	хорошо	34	36	42	50
	отлично	32	34	40	48
Мужчины
1. Подъем по штурмовой лестнице для пожарных (сек.)	удовлетворительно	34	36	38	41	44	56
	хорошо	28	31	35	39	41	52
	отлично	26	28	32	36	39	47
2. Полоса препятствий для пожарных (сек.)	удовлетворительно	33	36	40	43	50	60
	хорошо	30	34	37	40	44	56
	отлично	27	32	35	37	40	50

Физическая подготовка в мчс нормативы для поступления. Об утверждении нормативов по физической подготовке спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя

Согласно приказа 23 августа 2016 г. № 43351 Об утверждении Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы

Нормативы по ПСП МЧС России / приказ 43351

Нормативы по физической подготовке МЧС для мужчин
Упражнение	Оценка
Быстрота и ловкость
Челночный бег 10 х 10 м (с)
Подъем по штурмовой лестнице на 4-й этаж (с)
Преодоление 100-метровой полосы с препятствиями (с)
Подтягивание (кол-во раз)
Отжимания, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)
Выносливость
Бег на 1 км (мин.с)

* – в бесснежных районах вместо бега на лыжах сдается кросс 5 км.

** женщины 5 и 6 возрастной группы проверке по физической подготовке не подлежат

Нормативы по физической подготовке МЧС для Женщин**
Упражнение
Челночный бег 10 х 10 м (с)
Наклон туловища вперед (кол-во раз в минуту)
Силовое комплексное упражнение (количество повторений)
На силу
Бег на 1 км (мин.с)
Плавание на 100 м вольным стилем (мин.с)
Лыжная гонка на 5 км (мин.с)*

Занятия и сдача нормативов по физической подготовке проводится в спортивной или форменной одежде в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий

Нормативы МЧС России (физо)/ приказ 569

Нормативы по физической подготовке проходят сдачу спасатели и граждане, приобретающих статус спасателя согласно приказа № 569 от 27 октября 2015 года.

Упражнения выполняются в следующей последовательности:

1. упражнение на скоростные возможности,
2. упражнение на силу,
3. упражнение на выносливость.

Спасатели и граждане, приобретающие статус спасателя, выполняют по одному упражнению из каждого норматива, определяемому аттестационной комиссией исходя из погодных условий и места проведения проверки выполнения нормативов. Упражнения выполняются аттестуемыми в спортивной форме одежды в зависимости от места проведения, вида выполняемого упражнения и погодных условий.

Нормативы МЧС для Мужчин

Наименование упражнения

Возрастные группы Мужчин

Норматив 1. Скоростные возможности

1.1.

1.2. (с)

Норматив 2. Сила

2.1. (количество раз)

1.2. (с)

Норматив 2. Сила

2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин)

2.2. Отжимание от пола (количество раз)

Норматив 3. Выносливость

3.1. (кросс) (мин, с)

3.2. Плавание на 100 м (мин, с)

3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с)

Нормативы МЧС – Челночный бег и 100 метров

1.1. Челночный бег 10 на 10 м (с) – Выполняется мужчина и женщинами на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров

1.2. Бег на 100 м (с) – Выполняется мужчинами и женщинами на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием.

Нормативы по подтягиванию в МЧС

2.1. Подтягивание на перекладине на количество раз. Выполняется мужчинами из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения висе на прямых руках (пауза 1-2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины

Нормативы отжимания и поднимания туловища

2.2. Отжимание от пола на количество раз – Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.

2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) – Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в “замок”, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног

Нормативы МЧС на выносливость: Бег на 1 км; Плавание на 100 м; Бег на лыжах 5 км

3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) – Выполняется на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием

3.2. Плавание на 100 м (мин, с) – Выполняется любым способом плавания. Проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах, при температуре воды не ниже плюс 17 °C

3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) – Выполняется на местности вне дорог по заранее подготовленной трассе свободным стилем. Старт и финиш оборудуются в одном месте. Допускается при температуре воздуха не ниже минус 20°C, при ветре 5-10 м/с – не ниже минус 15°C, а при ветре 10-15 м/с – не ниже минус 10°C

При сдаче нормативов по физической подготовке МЧС необходимо соблюдать меры по предупреждению травматизма.

Изменения, вносимые в приказ МЧС России от 30.03.2011 № 153

Внести в приказ МЧС России от 30.03.2011 № 153 «Об утверждении Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы» (зарегистрирован в Министерстве юстиции Российской Федерации 3 мая 2011 г., регистрационный № 20630) (далее — приказ) следующие изменения:

1. В наименовании, преамбуле и по тексту приказа, в наименовании и по тексту Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы (приложение к приказу) после слов «федеральная противопожарная служба» в соответствующем падеже дополнить словами «Государственная противопожарная служба» в соответствующем падеже.

2. Сноску «» к приказу после слов «ст. 116» дополнить словами «; 2011, № 26, ст. 3807; 2013, № 23, ст. 2910; 2014, № 21, ст. 2694; 2015, № 1 (часть II), ст. 262.».

3. В Наставлении по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы (приложение к приказу):

пункт 3.2. раздела 3 изложить в следующей редакции:

«3.2. Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:

пункт 3.4. раздела 3 изложить в следующей редакции:

«3.4. Занятия и сдача нормативов по физической подготовке проводится в спортивной или форменной одежде в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.»;

абзац третий пункта 7.34. раздела 7 изложить в следующей редакции:

«Выполняется из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1-2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.»;

пункт 7.35. раздела 7 изложить в следующей редакции:

«7.35. Упражнение на полу (ковре).

Упражнение 4. Наклон туловища вперед.

Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в «замок», ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног.

Упражнение 5. Кувырки «вперед-назад».

Кувырок вперед выполняется из положения приседа, руки поставить перед собой ладонями на ковер, подбородок прижать к груди. Оттолкнуться ногами и сделать перекат на спине вперед. В момент касания лопатками ковра согнуть ноги, колени развести и, обхватив руками голени ног, перейти в упор присев.

Кувырок назад выполняется из положения приседа, подбородок прижат к груди. Оттолкнуться руками и ногами от ковра и сделать перекат назад на спине. В момент касания лопатками ковра поставить руки за голову пальцами вперед и перейти в упор присев.

Упражнение 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.»;

дополнить раздел 7 пунктом 7.46. следующего содержания:

«7.46. Силовое комплексное упражнение.

Выполняется в следующей последовательности (для мужчин):

отжаться на руках (до касания грудью пола) 10 раз в упоре лежа;

из упора лежа 10 раз принять положение упор присев (колени между

лечь на спину, руки на пояс, 10 раз принять положение сидя;

из полуприседа произвести 10 выпрыгиваний вверх, полностью выпрямляя ноги, руки за головой (при полуприседе бедра должны быть параллельны полу).

Повторить циклы указанных упражнений без пауз на количество раз.

Для сотрудников 5, 6 и 7 возрастных групп, указанных в пункте 3.2. раздела 3 настоящего Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы Государственной противопожарной службы, количество упражнений в одном цикле должно составлять 5 повторений.

Выполняется в следующей последовательности (для женщин):

первые 30 с из положения лежа на спине, руки вдоль корпуса, сделать максимальное количество наклонов вперед до касания носков ног руками (допускается незначительное сгибание ног при возвращении в исходное положение до касания пола лопатками), затем без паузы для отдыха следующие 30 с, повернуться в упор лежа и выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук (ноги вместе, тело прямое, руки сгибать до касания грудью пола).»;

пункт 8.13. раздела 8 изложить в следующей редакции:

«8.13. Челночный бег 10×10 м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.».

абзац четвертый пункта 12.3. раздела 12 изложить в следующей редакции:

««удовлетворительно» — если более половины оценок «удовлетворительно», а остальные «хорошо» или «отлично»;»;

приложение № 3 к пункту 13.4. Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы изложить в следующей редакции:

«Приложение № 3
к пункту 13.4. Наставления по
физической подготовке
личного состава федеральной
противопожарной службы
Государственной противопожарной службы

Нормативы по общефизическим упражнениям для личного состава

федеральной противопожарной службы Государственной противопожарной службы

_____________________________

* в бесснежных районах вместо бега на лыжах сдается кросс 5 км.

** женщины 5 и 6 возрастной группы проверке по физической подготовке не подлежат».

Обзор документа

Скорректированы Наставления по физподготовке личного состава федеральной противопожарной службы.

Так, дополнительно закреплены две возрастные группы: до 25 лет; от 50 лет и старше.

Установлены варианты формы одежды при проведении занятий и сдаче нормативов по физподготовке.

Введены упражнения «Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу», «Силовое комплексное упражнение». Определен порядок их выполнения.

Приведены нормативы для оценки индивидуальной подготовленности.

Уточнены требования к оценке физической подготовки. Отметка «удовлетворительно» выставляется, если половина полученных оценок насчитывает «удовлетворительно», а остальные «хорошо» или «отлично».

1. Общие положения

1.1. Наставление по физической подготовке и спорту (далее – Наставление) личного состава федеральной противопожарной службы 1 (далее – личный состав) определяет систему физической подготовки личного состава. Наставление распространяется на центральный аппарат МЧС России, территориальные органы МЧС России, образовательные и научно-исследовательские учреждения МЧС России (далее – учебные заведения МЧС России), организации МЧС России.

1.2. Физическая подготовка личного состава является обязательной частью профессиональной подготовки личного состава и направлена на приобре­тение умений и навыков, физических и психических качеств, спо­собствующих успешному выполнению оперативно-служебных задач, сох­ранение высокой работоспособности и включает в себя общефизичес­кие упражнения (на силу, быстроту, выносливость) и служебно-прикладные упражнения, преодоление полосы препятствий.

1.3. Руководители территориальных органов МЧС России, учебных заведений МЧС России, организаций МЧС России несут ответствен­ность за уровень физической подготовленности личного состава, регу­лярность и качество проводимых занятий, их посещаемость личным составом, своевременную сдачу ими установленных нормативов.

1.4. Решение задач по развитию физической подготовки и служебно-прикладных видов спорта, в том числе и их планирование, возлагается на управления (отделы, отделения) организующие профессиональную подготовку, а также лиц, назначаемых приказами из числа начальству­ющего состава, в учебных заведениях МЧС России — на соот­ветствующие кафедры и циклы.

2. Общие и специальные задачи физической подготовки

2.1. Общими задачами физической подготовки сотрудников явля­ются:

развитие и постоянное совершенствование физических качеств: быстроты, силы, ловкости и выносливости;

воспитание уверенности в своих силах и повышение устойчи­вости организма к воздействию неблагоприятных факторов служебно-боевой деятельности;

вовлечение личного состава в регулярные занятия физической под­готовкой, повышение их мастерства в служебно-прикладных видах спорта;

активное внедрение разнообразных форм занятий физическими упражнениями в режиме работы, учебы и отдыха;

овладение теоретическими знаниями и практическими навыками самоконтроля за состоянием здоровья в процессе групповых и самос­тоятельных занятий физическими упражнениями.

2.2. Специальными задачами физической подготовки личного состава являются:

овладение и совершенствование навыков выполнения приемов, в т.ч. после значительных физических нагрузок и психических напряжений в условиях, максимально приближенных к ре­альным;

преодоление различных препятствий;

преодоление полос препятствий и подъем по штурмовой лест­нице;

развитие общей и скоростной выносливости, ловкости, прост­ранственной ориентации;

воспитание смелости и настойчивости при действиях в сложных ситуациях;

Основным средством физической подготовки являются физические упражнения, применение которых должно сочетаться с соблюдением гигиенических требований.

2.4. Физическая подготовка организуется и проводится в следу­ющих формах: учебные занятия, утренняя физическая зарядка, физи­ческая тренировка в процессе служебной деятельности, спортив­но-массовые мероприятия, самостоятельные занятия.

2.5. Специальная направленность физической подготовки обеспе­чивается:

на учебных занятиях — включением в содержание занятий соот­ветствующих разделов (тем) физической подготовки, рациональным распределением учебного времени для отработки их содержания, преимущественным использованием физических упражнений, обеспечиваю­щих развитие наиболее важных прикладных навыков, физических, спе­циальных и психических качеств;

на утренней физической зарядке — применением преимуществен­но специальных упражнений, направленных на развитие наиболее важ­ных качеств и навыков;

в процессе служебной деятельности — использовании физичес­ких упражнений, а также отбором комплексов упражнений и соответствующих методичес­ких приемов;

в спортивно-массовой работе — использованием служебно-прикладных видов спорта и упражнений;

при самостоятельных занятиях — отработкой, наряду с общеразвивающими упражнениями, специальных и имитационных упражнений, освоенных ранее на учебных занятиях.

2.6. Развитие и совершенствование физических и психических качеств личного состава достигаются использованием специально подобранных упражнений:

путем выполнения упражнений преимущест­венно в умеренном и среднем темпах с длительной работой больших мышечных групп, с активной деятельностью всех систем организма: продолжительный бег, кроссы, марш-броски, передвижение на лыжах, плавание, преодоление полос препятствий, спортивные игры;

путем выполнения упражнений, требующих значительного напряжения мышц: поднимание и переноска тяжести, силовые упражнения на гимнастических снарядах, выполняе­мые на количество раз;

путем выполнения продолжительных скоростных упражнений: бег с ускорениями, преодоление препятствий, плавание и передвижение на лыжах на короткие дистанции с небольшими перерывами;

путем выполнения упражнений, требующих быстрой реакции на команды и сигналы, максимальной частоты отдельных движений, скоростных и скоростно-силовых действий: бег на дистанцию до 100 м, прыжки, преодоление отдельных препятствий, спортивные игры;

путем выполнения упражнений, связанных со сложной коор­динацией движений, быстрым переключением от одних, точно согласо­ванных действий, к другим, и решением внезапных двигательных за­дач: упражнения на гимнастических и специальных снарядах, прыжки, акробатические упражнения, спуски и повороты на лыжах, спортивные игры;

путем выполнения упражнений в ост­рых эмоциональных ситуациях, в условиях нервно-психического нап­ряжения, при наличии опасности: выполнение различных упражнений, имеющих элементы рис­ка, на металлической конструкции, преодо­ление полосы препятствий в усложненных условиях;

путем выполнения упражнений, со­держащих элементы новизны, риска и опасности при изменении и ус­ложнении условий их выполнения: передвижение на значительной вы­соте по узкой опоре, через разнообразные препятствия; соскоки с гимнастических снаря­дов, опорные прыжки, акробатические упражнения, спуски с крутых склонов и прыжки на лыжах, упражнения на специальных снарядах;

путем выполнения упражнений, тре­бующих принятия самостоятельных решений: спортивные игры, выполнение приемов и действий по внезапно подаваемым командам и сигналам;

путем выполнения упражнений, свя­занных с большими и продолжительными физическими нагрузками и нервно-психическими напряжениями, особенно в условиях состязаний: бег на средние и длинные дистанции, поднимание тяжестей и силовые упражнения на максимальное количество раз;

путем выполнения достаточно трудных упражнений, содержащих элементы риска, воспитание привыч­ки самоконтроля за своим состоянием, формирование навыков преодо­ления скованности, произвольного расслабления мышц и произвольной регуляции дыхания в условиях сильного эмоционального напряжения;

путем выполнения специальных упражнений и дополнительных заданий, тре­бующих отработки сигналов и команд в быстро меняющейся обстанов­ке: спортивные и подвижные игры, различные виды единоборств;

2.7. В процессе физической подготовки одновременно решаются задачи воспитания организованности, дисциплины, коллективизма и взаимопомощи, формирования строевой выправки и подтянутости.

На сайте Единого портала размещения информации о разработке федеральными органами исполнительной власти проектов размещен для обсуждения проект ведомственного приказ МЧС России «Об утверждении нормативов по физической подготовке спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя» (http://regulation.gov.ru/project/22703.html).

Проект приказа МЧС России «Об утверждении нормативов по физической подготовке спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя» (далее – проект приказа) разработан в соответствии с Указом Президента Российской Федерации от 11 июля 2004 г. № 868 «Вопросы Министерства Российской Федерации по делам гражданской обороны, чрезвычайным ситуациям и ликвидации последствий стихийных бедствий» во исполнение постановления Правительства Российской Федерации от 22 декабря 2011 г. № 1091 «О некоторых вопросах аттестации аварийно-спасательных служб, аварийно-спасательных формирований, спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя».
В соответствии с Положением о проведении аттестации аварийно-спасательных служб, аварийно-спасательных формирований, спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя, утвержденным постановлением Правительства Российской Федерации от 22 декабря 2011 г. № 1091, выполнение нормативов по физической подготовке является обязательным требованием, предъявляемым при аттестации спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя.
Проверка выполнения спасателями и гражданами, приобретающими статус спасателя, нормативов по физической подготовке, возлагается на постоянно действующие комиссии по аттестации аварийно-спасательных служб, аварийно-спасательных формирований и спасателей (далее – аттестационные комиссии).
Проектом приказа предлагается утвердить нормативы по физической подготовке спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя, в целях применения их при определении степени подготовленности спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя, при проведении аттестации на право ведения аварийно-спасательных работ.
Принятие проекта приказа позволит установить единые нормативы по физической подготовке спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя, устранить неопределенность в вопросе определения степени подготовленности спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя, и позволит упорядочить работу аттестационных комиссий.
Принятие проекта приказа не потребует дополнительных расходов из федерального бюджета.
Проект не влечет за собой необходимость внесения изменений в иные нормативные правовые акты.

Об утверждении нормативов по физической подготовке
спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя

В соответствии с постановлением Правительства Российской Федерации от 22 декабря 2011 г. № 1091 «О некоторых вопросах аттестации аварийно-спасательных служб, аварийно-спасательных формирований, спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя» 1 п р и к а з ы в а ю:
утвердить прилагаемые нормативы по физической подготовке спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя.

Министр В.А. Пучков

УТВЕРЖДЕНЫ
приказом МЧС России
от ____________ № ______

Нормативы по физической подготовке для спасателей и граждан,
приобретающих статус спасателя

1. Настоящие нормативы по физической подготовке спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя (далее – Нормативы по физической подготовке) разработаны в соответствии с Указом Президента Российской Федерации от 11 июля 2004 г. № 868 «Вопросы Министерства Российской Федерации по делам гражданской обороны, чрезвычайным ситуациям и ликвидации последствий стихийных бедствий» 2 и постановлением Правительства Российской Федерации от 22 декабря 2011 г. № 1091 «О некоторых вопросах аттестации аварийно-спасательных служб, аварийно-спасательных формирований, спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя» 3 и применяются при проведении аттестации спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя, на право ведения аварийно-спасательных работ.
В соответствии с Положением о проведении аттестации аварийно-спасательных служб, аварийно-спасательных формирований, спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя, утвержденным постановлением Правительства Российской Федерации от 22 декабря 2011 г. № 1091 (далее – Положение о проведении аттестации), выполнение нормативов по физической подготовке является обязательным требованием, предъявляемым при аттестации спасателей и граждан, приобретающих статус спасателя.
Проверка выполнения спасателями и гражданами, приобретающими статус спасателя (далее – аттестуемые), Нормативов по физической подготовке, возлагается на постоянно действующие комиссии по аттестации аварийно-спасательных служб, аварийно-спасательных формирований и спасателей (далее – аттестационные комиссии).
2. Для выполнения нормативов по физической подготовке аттестуемые подразделяются в соответствии с их возрастом на следующие возрастные группы:

3. При проверке выполнения аттестуемыми Нормативов по физической подготовке проверяются следующие физические качества: скоростные возможности, сила, выносливость, с учетом возрастной группы. Упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнение на скоростные возможности, упражнение на силу, упражнение на выносливость. Аттестуемый должен выполнить по одному упражнению из каждой группы упражнений.

Вид упражнения из каждой группы определяется аттестационной комиссией с учетом погодных условий и места проведения проверки Нормативов по физической подготовке.
4. Выполнение упражнений при сдаче Нормативов по физической подготовке проводится: по плаванию — при температуре воды не ниже плюс 17 °C, бегу на лыжах – при температуре воздуха не ниже минус 20°C, при ветре 5-10 м/с — не ниже минус 15°C, а при ветре 10-15 м/с — не ниже минус 10°C, по другим упражнениям — при температуре воздуха не ниже минус 15°C и не выше плюс 35°C.
Упражнения выполняются аттестуемыми в спортивной форме одежды в зависимости от места проведения, вида выполняемого упражнения и погодных условий, в течение одного дня.
При сдаче нормативов по физической подготовке должны соблюдаться необходимые меры по предупреждению травматизма.
5. К сдаче нормативов по физической подготовке аттестуемые допускаются после представления в аттестационную комиссию документов, подтверждающих их пригодность к выполнению аварийно-спасательных работ по результатам медицинского осмотра 4 и психиатрического освидетельствования 5 , предусмотренных Положением о проведении аттестации.
6. Оценка за выполнение каждого упражнения определяется в соответствии с приложением.
Общая оценка за выполнение нормативов по физической подготовке слагается из оценок, полученных аттестуемым за выполнение отдельных упражнений, и определяется:
«отлично» — выполнено 3 упражнения, из них на оценку «отлично» не менее 2-х упражнений, на оценку «хорошо» — 1 упражнение;
«хорошо» — выполнено 3 упражнения, из них на оценку не ниже «хорошо» не менее 2-х упражнений, на оценку не ниже «удовлетворительно» 1 упражнение;
«удовлетворительно» — выполнено 3 упражнения на оценку не ниже «удовлетворительно»;
«неудовлетворительно» — в остальных случаях.
Аттестуемый считается сдавшим нормативы по физической подготовке, если по результатам их выполнения получена общая оценка не ниже «удовлетворительно».
7. Результаты выполнения аттестуемым нормативов по физической подготовке заносятся в ведомость сдачи нормативов по физической подготовке, содержащую название аттестационной комиссии, фамилию, имя, отчество и пол аттестуемого, его возрастную группу, результат и оценку выполнения каждого из упражнений и общую оценку. Ведомость подписывают лица, проводившие проверку выполнения нормативов по физической подготовке. На нескольких аттестуемых может быть оформлена одна ведомость.
Результаты выполнения аттестуемым нормативов по физической подготовке учитываются аттестационной комиссией при принятии решения об аттестации спасателя или гражданина, приобретающего статус спасателя, на право ведения аварийно-спасательных работ.

Приложение

Нормативы по физической подготовке спасателей и граждан,
приобретающих статус спасателя*

___________________________________

1 Собрание законодательства Российской Федерации, 2012, № 2, ст. 280
2 Собрание законодательства Российской Федерации, 2004, № 28, ст. 2882; 2005, № 43, ст. 4376; 2008, № 17, ст. 1814, № 43, ст. 4921, № 47, ст. 5431; 2009, № 22, ст. 2697, № 51, ст. 6285; 2010, № 19, ст. 2301, № 20, ст. 2435, № 51 (ч.3), ст. 6903; 2011, № 1, ст. 193, ст.194, № 2, ст. 267, № 40, ст. 5532; 2012, № 2, ст. 243, № 6, ст. 643, № 19, ст. 2329, № 47, ст. 6455; 2013, № 26, ст. 3314; № 52, (часть II), ст. 7137; 2014, № 11, ст. 1131, № 27, ст. 3754.
3 Собрание законодательства Российской Федерации, 2012, № 2, ст. 280
4 Приказ Минздравсоцразвития России от 12 апреля 2011 г. № 302 н (зарегистрирован в Министерстве юстиции Российской Федерации 21 октября 2011 г., регистрационный № 22111).
5 Постановление Правительства Российской Федерации от 23 сентября 2002 г. № 695 (Собрание законодательства Российской Федерации, 2002, № 39, ст. 3796; 2005, № 7, ст. 560).
* указанные Нормативы применяются к спасателям и гражданам приобретающих статус спасателя входящих в состав профессиональных аварийно-спасательных служб (формирований). При аттестации спасателей и граждан приобретающих статус спасателя входящих в состав нештатных или общественных аварийно-спасательных формирований указанные нормативы могут быть снижены до 50%.

Нормативы по физической подготовке МВД на 2020 в таблице

Согласна пункта 198 / приказа №275 от 05.05.2018 Уровень общей физической подготовки сотрудников и поступающих на службу оценивается по минимальному количеству баллов, набранных за выполнение контрольных упражнений из общей физической подготовки.

Какой порядок сдача нормативов в МВД по физической подготовке

1. Изучить выше указанный приказ по ссылке №275 от 05.05.2018 / можете ознакомиться по документам или у нас на странице
2. Вы действующий сотрудник или кандидат?
3. Ознакомиться с содержанием
4. Нужно знать какое минимальное количество балов вам необходимо из 2-х ниже указанных таблиц
5. Ознакомиться с таблицами по нормативам из выше определенного
6. Ниже изложенных таблицах только лишь спортивные нормативы, также предусмотрено сдача других дисциплин

Возрастные группы, указанные в пункте 158 приказа №275 от 05.05.2018	Для сотрудников – минимальное количество баллов по физо
	Сотрудники отрядов специального назначения подразделений по контролю за оборотом наркотиков, отделов (отделений, групп) физической защиты подразделений по обеспечению безопасности лиц, подлежащих государственной защите (сумма в трех упражнениях)	Сотрудники полиции, за исключением сотрудников отрядов специального назначения подразделений по контролю за оборотом наркотиков, отделов (отделений, групп) физической защиты подразделений по обеспечению безопасности лиц, подлежащих государственной защите (сумма в двух упражнениях)	Сотрудники, не являющиеся сотрудниками полиции (в одном упражнении)
Сотрудники мужского пола
1	180	115	55
2	165	105	50
3	150	95	45
4	135	85	40
5	120	75	35
6	105	65	30
7	90	55	25
8	75	45	20
Сотрудники женского пола
1	150	100	50
2	140	90	45
3	125	80	35
4	110	65	25
5	80	50	20
6	60	40	15

Ниже по категориям для желающих поступить на службы граждан в структуры МВД, а также желающих поступить в образовательные учреждения учитывая группу предназначения.

Категории граждан	Нормативы МВД по физо по возрасту для граждан РФ, поступающих на службу в органы МВД (минимальное количество баллов)
	Для замещения должностей в отрядах специального назначения подразделений по контролю за оборотом наркотиков, отделах (отделениях, группах) физической защиты подразделений по обеспечению безопасности лиц, подлежащих государственной защите (сумма в трех упражнениях)	Для замещения должностей в полиции, за исключением сотрудников отрядов специального назначения подразделений по контролю за оборотом наркотиков, отделов (отделений, групп) физической защиты подразделений по обеспечению безопасности лиц, подлежащих государственной защите (сумма в двух упражнениях)	Для замещения должностей, за исключением должностей в полиции (в одном упражнении)
Граждане мужского пола
от 18 до 25 лет	170	105	50
от 25 до 30 лет	150	95	45
30 лет и старше	140	85	40
Граждане женского пола
от 18 до 25 лет	140	95	45
от 25 до 30 лет	130	85	40
30 лет и старше	115	75	30
Для кандидатов на обучение в образовательных организациях высшего образования МВД России
Минимальная сумма баллов	45	39	36

 Загрузка …

Нормативы для сотрудников и желающих перейти на службу (Мужчины)

Для сотрудников и граждан Российской Федерации, поступающих на службу в органы внутренних дел, мужского пола
Наименование контрольных упражнений общей физической подготовки
б а л ы	Сила			Быстрота и ловкость		Выносливость
		Отжимание	Жим гири весом 24 кг	Челночный бег				Плавание на 100 м
				10×10 м	4×20 м	кросс	на лыжах
	раз	раз	раз	секунд	секунд	минут секунд	минут секунд	минут секунд
100	>30	>62	>62	<24.0	<14.2	<16.00	<16.00	<1.10
99	30	62	62	24.0	14.2	16.00	16.00-16.30	1.10
98	–	–	–	24.1	–	16.01-16.30	16.31-16.59	1.11
97	29	61	61	24.2	14.3	16.31-17.00	17.00-17.30	1.12
96	–	–	–	24.3	–	17.01-17.30	17.31-17.59	1.13
95	28	60	60	24.4	14.4	17.31-18.00	18.00	1.14
94	–	–	–	24.5	–	18.01-18.30	18.01-18.29	1.15
93	27	59	59	24.6	14.5	18.31-19.00	18.30	1.16
92	–	–	–	24.7	–	19.01-19.30	18.31-18.59	1.17-1.18
91	26	58	58	24.8	14.6	19.31-20.00	19.00	1.19
90	–	–	–	24.9	–	20.01-20.30	19.01-19.29	1.20
89	25	57	57	–	14.7	20.31-21.00	19.30	1.21
88	–	–	–	25.0	–	21.01-21.30	19.31-19.59	1.22
87	24	56	56	–	14.8	21.30-22.20	20.00	1.23
86	–	–	–	25.1	–	22.21-22.29	20.01-20.29	1.24
85	23	55	55	–	14.9	22.30	20.30	1.25
84	–	–	–	25.2	–	22.31-22.39	20.31-20.59	1.26
83	22	54	54	–	15.0	22.40	21.00	1.27
82	–	–	–	25.3	–	22.41-22.59	21.01-21.29	1.28-1.29
81	21	53	53	–	15.1	22.50	21.30	1.30
80	–	–	–	25.4	–	22.51-22.49	21.31-21.59	1.31
79	20	52	52	–	15.2	23.00	22.00	1.32
78	–	–	–	25.5	–	23.01-23.09	22.01-22.29	1.33-1.34
77	19	51	51	–	15.3	23.10	22.30	1.35
76	–	–	–	25.6		23.11-23.19	22.31-22.59	1.36
75	18	50	50	–	15.4	23.20	23.00	1.37
74	–	–	–	25.7	–	23.21-23.29	23.01-23.29	1.38-1.39
73	17	49	49	–	15.5	23.30	23.30	1.40
72	–	–	–	25.8	–	23.31-23.39	23.31-23.59	1.41
71	16	48	48	–	15.6	23.40	24.00	1.42
70	–	–	–	25.9	–	23.41-23.49	24.01-24.14	1.43-1.44
69	15	47	47	–	15.7	23.50	24.15	1.45
68	–	–	–	26.0	–	23.51-23.59	24.16-24.29	1.46
67	14	46	46	–	15.8	24.00	24.30	1.47
66	–	–	–	26.1	–	24.01-24.04	24.31-24.44	1.48-1.49
65	13	45	45	–	15.9	24.05	24.45	1.50
64	–	–	–	26.2	–	24.06-24.09	24.46-24.59	1.51-1.54
63	12	44	44	–	16.0	24.10	25.00	1.55
62	–	–	–	26.3	–	24.11-24.14	25.01-25.14	1.56-1.59
61	11	43	43	–	16.1	24.15	25.15	2.00
60	–	–	–	26.4	–	24.16-24.19	25.16-25.29	2.01-2.04
59	–	42	42	–	16.2	24.20	25.30	2.05
58	10	–	–	26.5	–	24.21-24.24	25.31-25.44	2.06-2.09
57	–	41	41	26.6	16.3	24.25	25.45	2.10
56	–	–	–	26.7	–	24.26-24.29	25.46-25.59	2.11-2.14
55	–	40	40	26.8	16.4	24.30	26.00	2.15
54	–	39	39	26.9	–	24.31-24.35	26.01-26.05	2.16-2.19
53	9	38	38	27.0	16.5	24.36-24.40	26.06-26.10	2.20
52	–	37	37	27.1	–	24.41-24.50	26.11-26.20	2.21
51	–	36	36	27.2	–	24.51-24.55	26.21-26.25	2.22-2.24
50	8	35	35	27.3	16.6	24.56-25.00	26.26-26.30	2.25
49	–	34	34	27.4-27.7	16.7	25.01-25.10	26.31-26.40	2.26
48	7	33	33	27.8-28.0	16.8	25.11-25.20	25.41-26.50	2.26-2.29
47	–	32	32	28.1-28.2	–	25.21-25.40	26.51-27.13	2.30
46	–	31	31	28.3-28.4	16.9	25.41-25.50	27.14-27.15	2.31-2.34
45	–	30	30	28.5	17.0	25.51-26.00	27.16-27.30	2.35
44	–	29	29	28.6-28.8	17.1-17.2	26.01-27.00	27.31-28.00	2.36-2.39
43	6	28	28	28.9-30.0	17.3-17.4	27.01-28.00	28.01-29.00	2.40
42	–	27	27	30.1-30.4	17.5-17.6	28.01-29.00	29.01-30.00	2.41-2.45
41	–	26	26	30.5-30.8	17.7-17.8	29.01-30.00	30.01-31.00	2.46-2.50
40	–	25	25	30.9-31.0	17.9-18.0	30.01-31.00	31.01-31.30	2.51-2.55
39	–	24	24	31.1-31.6	18.1-18.2	31.01-31.30	31.31-32.00	2.56-3.00
38	5	23	23	31.7-32.0	18.3-18.4	31.31-31.45	32.01-32.20	3.01-3.04
37	–	22	22	32.1-32.7	18.5-18.6	31.46-32.15	32.21-32.40	3.05
36	–	21	21	32.8-33.4	18.7-18.8	32.16-32.30	32.41-33.00	3.06-3.09
35	–	20	20	33.5-34.0	18.9-19.0	32.31-33.00	33.01-33.30	3.10
34	–	19	19	34.1-34.4	19.1-19.4	33.01-34.00	33.31-34.30	3.11-3.15
33	4	18	18	34.5-34.8	19.5-19.8	34.01-34.45	34.31-35.00	3.16-3.23
32	–	17	17	34.9-35.2	19.9-20.2	34.46-35.15	35.01-35.30	3.24-3.26
31	–	16	16	35.3-35.6	20.3-20.6	35.16-36.00	35.31-36.00	3.27-3.30
30	–	15	15	35.7-36.0	20.7-21.0	36.01-37.00	36.01-36.30	3.31-3.35
29	–	14	14	36.1-36.5	21.1-21.4	37.01-38.00	36.31-37.00	3.36-3.40
28	3	13	13	36.6-37.0	21.5-21.8	38.01-38.15	37.01-37.45	3.41-3.50
27		12	12	37.1-37.7	21.9-22.2	38.16-38.45	37.46-38.30	3.51-4.00
26	–	11	11	37.8-38.4	22.3-22.6	38.46-39.00	38.31-39.00	4.01-4.05
25	–	10	10	38.5-39.0	22.7-23.0	39.01-40.00	39.01-39.30	4.06-4.10
24	–	–	–	39.1-39.5	23.1-23.4	40.01-41.00	39.31-40.00	4.11-4.15
23	2	9	9	39.6-40.0	23.5-23.8	41.01-41.15	40.01-40.45	4.16-4.20
22	–	–	–	40.1-40.7	23.9-24.2	41.16-41.45	40.46-41.30	4.21-4.30
21	–	–	–	40.8-41.4	24.3-24.6	41.46-42.00	41.31-42.00	4.31-4.40
20	–	8	8	41.5-42.0	24.7-25.0	42.01-43.00	42.01-42.30	4.41-4.45
19	–	7	7	42.1	25.1	43.01	42.31	4.46
18	–	–	–	42.2	25.2	43.02	42.32	4.47
17	–	6	6	42.3	25.3	43.03	42.33	4.48
16	–	–	–	42.4	25.4	43.04	42.34	4.49
15	–	5	5	42.5	25.5	43.05	42.35	4.50
14	–	–	–	42.6	25.6	43.06	42.36	4.51
13	–	4	4	42.7	25.7	43.07	42.37	4.52
12	–	–	–	42.8	25.8	43.08	42.38	4.53
11	–	–	–	42.9	25.9	43.09	42.39	4.54
10	–	3	3	43.0	26.0	43.10	42.40	4.55
9	–	–	–	43.1	26.1	43.11	42.41	4.56
8	–	–	–	43.2	26.2	43.12	42.42	4.57
7	–	–	–	43.3	26.3	43.13	42.43	4.58
6	–	–	–	43.4	26.4	43.14	42.44	4.59
5	–	2	2	43.5	26.5	43.15	42.45	5.00
4	–	–	–	43.6	26.6	43.16	42.46	5.01
3	–	–	–	43.7	26.7	43.17	42.47	5.02
2	–	–	–	43.8	26.8	43.18	42.48	5.03
1	1	1	1	43.9	26.9	43.19	42.49	5.04
0	0	0	0	более 43.9	более 26.9	более 43.19	более 42.49	более 5.04

---

Нормативы для сотрудников и желающих перейти на службу (Женщины)

Для сотрудников и граждан Российской Федерации, поступающих на службу в органы внутренних дел, женского пола
Б а л ы	Наименование контрольных упражнений общей физической подготовки
			Быстрота и ловкость
	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	Наклоны вперед из положения лежа на спине в течение 1 мин	Челночный бег 10 x 10 м		Бег на лыжах на 5 км	Плавание на 100 м
100	>37	>50	<26.6	<3.36	<19.45	< 1.25
99	37	50	26.6	3.36	19.45-19.59	1.25
98	–	49	26.7	3.37	20.00-20.14	1.26-1.29
97	36	–	26.8	3.38	20.15-20.29	1.30
96	–	48	26.9	3.39	20.30-20.44	1.31
95	35	–	27.0	3.40	20.45-20.59	1.32
94	–	47	27.1	3.41	21.00-21.14	1.33-1.34
93	34	–	27.2	3.42	21.15-21.29	1.35
92	–	46	27.3	3.43	21.30-21.44	1.36
91	33	–	27.4	3.44	21.45-21.59	1.37
90	–	45	27.5	3.45	22.00-22.14	1.38-1.39
89	32	–	27.6	3.46	22.15-22.29	1.40
88	–	44	27.7	3.47	22.30-22.44	1.41
87	31	–	27.8	3.48	22.45-22.59	1.42
86	–	43	27.9	3.49	23.00-23.14	1.43-1.44
85	30	–	28.0	3.50	23.15-23.29	1.45
84	–	42	28.1	3.51	23.30-23.44	1.46
83	29	–	28.2	3.52	23.45-23.59	1.47
82	–	41	28.3	3.53	24.00-24.14	1.48-1.49
81	28	–	28.4	3.54	24.15-24.29	1.50
80	–	40	28.5	3.55	24.30-24.44	1.51
79	27	–	28.6	3.56	24.45-24.59	1.52
78	–	39	28.7	3.57	25.00-25.14	1.53-1.54
77	26	–	28.8	3.58	25.15-25.29	1.55
76	–	38	28.9	3.59	25.30-25.44	1.56-1.57
75	25	–	29.0	4.00	25.45-25.59	1.58-1.59
74	–	37	29.1	4.01	26.00-26.14	2.00
73	24	–	29.2	4.02	26.15-26.29	2.01-2.02
72	–	36	29.3	4.03	26.30-26.44	2.03-2.04
71	23	–	29.4	4.04	26.45-26.59	2.05
70	–	35	29.5	4.05	27.00-27.14	2.06-2.07
69	22	–	29.6	4.06	27.15-27.29	2.08-2.09
68	–	34	29.7	4.07	27.30-27.44	2.10
67	21	–	29.8	4.08	27.45-27.59	2.11-2.14
66	–	33	29.9	4.09	28.00-28.14	2.15
65	20	–	30.0	4.10	28.15-28.29	2.16-2.19
64	–	32	30.1	4.11	28.30-28.44	2.20
63	19	–	30.2	4.12	28.45-28.59	2.21-2.24
62	–	31	30.3	4.13	29.00-29.14	2.25
61	18	–	30.4	4.14	29.15-29.29	2.26-2.29
60	–	30	30.5	4.15	29.30-29.44	2.30
59	17	–	30.6	4.16	29.45-29.59	2.31-2.34
58	–	29	30.7	4.17	30.00-30.29	2.35
57	16	–	30.8	4.18	30.30-30.59	2.36-2.39
56	–	28	30.9	4.19	31.00-31.29	2.40
55	15	–	31.0	4.20	31.30-31.59	2.41-2.44
54	–	27	31.1	4.21	32.00-32.29	2.45
53	14	–	31.2	4.22	32.30-32.59	2.46-2.49
52	–	26	31.3	4.23	33.00-33.29	2.50
51	13	–	31.4	4.24	33.30-33.59	2.51-2.54
50	12	25	31.5	4.25	34.00-34.29	2.55
49	–	–	31.6	4.26	34.30-34.59	2.56-2.59
48	–	24	31.7	4.27	35.00-35.29	3.00
47	–	–	31.8	4.28	35.30-35.59	3.01-3.04
46	–	–	31.9	4.29	36.00-36.29	3.05
45	11	23	32.0-32.3	4.30	36.30-36.59	3.06-3.09
44	10	22	32.4-32.7	4.31	37.00-37.29	3.10
43	–	–	32.8-33.1	4.32	37.30-37.59	3.11-3.14
42	9	21	33.2-33.5	4.33	38.00-38.29	3.15
41	–	–	33.6-33.9	4.34	38.30-38.59	3.16-3.19
40	8	20	34.0-34.5	4.35-4.39	39.00-39.29	3.20
39	–	–	34.6-35.1	4.40-4.49	39.30-39.49	3.21
38	–	19	35.2-35.7	4.50-4.54	39.50-40.09	3.22
37	–	–	35.8-36.3	4.55-5.04	40.10-40.29	3.23
36	–	–	36.4-36.9	5.05-5.09	40.30-40.59	3.24
35	–	18	37.0-37.4	5.10-5.14	41.00-41.19	3.25
34	–	–	37.5-37.9	5.15-5.17	41.20-41.49	3.26-3.29
33	7	17	38.0-38.5	5.18-5.21	41.50-42.09	3.30-3.31
32	–	–	38.6-38.9	5.22-5.24	42.10-42.39	3.32-3.34
31	–	–	39.0-39.4	5.25-5.29	42.40-42.59	3.35-3.37
30	–	16	39.5-39.9	5.30-5.34	43.00-43.19	3.38-3.40
29	–	15	40.0-40.4	5.35-5.39	43.20-43.49	3.41-3.45
28	–	14	40.5-40.9	5.40-5.44	43.50-44.09	3.46-3.55
27	–	–	41.0-41.4	5.45-5.54	44.10-44.39	3.56-4.05
26	–	13	41.5-41.9	5.55-5.59	44.40-44.59	4.06-4.15
25	6	12	42.0	6.00-6.04	45.00-45.19	4.16-4.20
24	–	11	42.1-42.5	6.05-6.09	45.20-45.49	4.21-4.30
23	–	10	42.6-42.9	6.10-6.19	45.50-46.09	4.31-4.35
22	–	–	43.0-43.9	6.20-6.24	46.10-46.39	4.36-4.45
21	–	9	44.0-44.9	6.25-6.29	46.40-46.59	4.46-4.50
20	5	8	45.0-45.9	6.30-6.34	47.00-47.19	4.51-5.00
19	–	7	46.0-46.9	6.35-6.39	47.20-47.49	5.01-5.10
18	–	–	47.0-47.9	6.40-6.49	47.50-48.09	5.11-5.15
17	–	6	48.0-48.9	6.50-6.54	48.10-48.39	5.16-5.25
16	–	–	49.0-49.9	6.55-6.59	48.40-48.59	5.26-5.30
15	4	5	50.0	7.00	49.00	5.31-5.40
14	–	–	50.1	7.01	49.01	5.41
13	–	4	50.2	7.02	49.02	5.42
12	–	–	50.3	7.03	49.03	5.43
11	–	–	50.4	7.04	49.04	5.44
10	3	3	50.5	7.05	49.05	5.45
9	–	–	50.6	7.06	49.06	5.46
8	–	2	50.7	7.07	49.07	5.47
7	–	–	50.8	7.08	49.08	5.48
6	–	–	50.9	7.09	49.09	5.49
5	2	–	51.0-51.1	7.10	49.10	5.50
4	–	–	51.2	7.11	49.11	5.51
3	–	–	51.3	7.12	49.12	5.52
2	–	–	51.4	7.13	49.13	5.53
1	1	1	51.5	7.14	49.14	5.54
0	0	0	> 51.5	>7.14	>49.14	>5.54

 

Дополнительно для курсантов, слушателей, а также слушателей, проходящих профессиональную подготовку по должности служащего “Полицейский”, за исключением слушателей Академии управления МВД России
Б а л ы	Наименование контрольных упражнений общей физической подготовки
	Сила				Быстрота и ловкость		Выносливость
	Поднос прямых ног к перекладине	Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях	Силовое комплексное упражнение
	количество раз				секунд		минут секунд
	М.	М.	М.	Ж.	М.	Ж.	М.	М.	Ж.
100	более 35	более 46	>10	>45	<12.0	<14.0	< 3.00	менее 10.30	менее 14.00
99	35	46	10	45	12.0	14.0	3.00	10.30	14.00
98	34	–	–	–	–	–	–	10.31-10.34	14.01-14.04
97	33	45	–	–	–	14.1	3.01	10.35	14.05
96	32	–	–	–	–	–	–	10.36-10.39	14.06-14.09
95	31	44	–	–	12.1	14.2	3.02	10.40	14.10
94	–	–	–	44	–	–	–	10.41-10.44	14.11-14.14
93	30	43	–	–	–	14.3	3.03	10.45	14.15
92	–	–	–	–	–	–	–	10.46-10.49	14.16-14.19
91	29	42	–	–	12.2	14.4	3.04	10.50	14.20
90	–	–	9	43	–	–	–	10.51-10.54	14.21-14.24
89	28	41	–	–	–	14.5	3.05	10.55	14.25
88	–	–	–	–	–	–	–	10.56-10.59	14.26-14.29
87	27	40	–	–	12.3	14.6	3.06	11.00	14.30
86	–	–	–	42	–	–	–	11.01-11.04	14.31-14.34
85	26	39	–	–	–	14.7	3.07	11.05	14.35
84	–	–	–	–	–	–	–	11.06-11.09	14.36-14.39
83	25	38	–	–	12.4	14.8	3.08	11.10	14.40
82	–	–	–	41	–	–	–	11.11-11.14	14.41-14.44
81	24	37	–	–	–	14.9	3.09	11.15	14.45
80	–	–	8	–	–	–	–	11.16-11.19	14.46-14.49
79	23	36	–	–	12.5	15.0	3.10	11.20	14.50
78	–	–	–	40	–	–	–	11.21-11.24	14.51-14.54
77	22	35	–	–	–	15.1	3.11	11.25	14.55
76	–	–	–	–	–	–	–	11.26-11.29	14.56-14.59
75	21	34	–	–	12.6	15.2	3.12	11.30	15.00
74	–	–	–	39	–	–	–	11.31-11.34	15.01-15.04
73	20	33	–	–	–	15.3	3.13	11.35	15.05
72	–	–	–	–	12.7	–	–	11.36-11.39	15.06-15.09
71	19	32	–	–	–	15.4	3.14	11.40	15.10
70	–	–	7	38	–	–	–	11.41-11.44	15.11-15.14
69	18	31	–	–	12.8	15.5	3.15	11.45	15.15
68	–	–	–	–	–	–	–	11.46-11.49	15.16-15.19
67	17	30	–	–	12.9	15.6	3.16	11.50	15.20
66	–	–	–	37	–	–	3.17	11.51-11.54	15.21-15.24
65	16	29	6	–	13.0	15.7	3.18-3.20	11.55-11.59	15.25
64	15	–	–	–	13.1	15.8	3.21-3.22	12.00-12.04	15.26-15.29
63	–	28	–	–	13.2	15.9	3.23-3.25	12.05-12.09	15.30-15.34
62	14	27	–	36	13.3	16.0	3.26-3.27	12.10-12.19	15.35-15.39
61	13	26	–	35	13.4	16.1	3.28-3.29	12.20-12.24	15.40-15.49
60	12	25	5	34	13.5	16.2	3.30-3.32	12.25-12.29	15.50-15.59
59	11	24	–	–	13.6	16.3	3.33-3.36	12.30-12.39	16.00-16.09
58	–	–	–	33	13.7	16.4	3.37-3.40	12.40-12.49	16.10-16.14
57	10	23	–	32	13.8	16.5	3.41-3.44	12.50-12.59	16.15-16.24
56	9	22	–	–	13.9	16.6	3.45-3.47	13.00-13.09	16.25-16.34
55	8	21	4	31	14.0	16.7	3.48	13.10	16.35-16.44
54	–	–	–	–	–	–	–	13.11	16.45-16.49
53	7	20	–	30	–	–	–	–	16.50-16.54
52	–	–	–	–	14.1	16.8	3.49	13.12	16.55-17.04
51	–	19	–	29	–	16.9	–	13.13	17.05-17.14
50	6	–	3	28	–	17.0	–	–	17.15
49	–	18	–	–	–	–	3.50	13.14	17.16-17.19
48	–	–	–	27	14.2	17.1	–	13.15	17.20
47	–	17	–	–	–	–	–	–	17.21-17.22
46	5	–	–	–	–	–	3.51	13.16	17.23-17.24
45	–	16	–	26	–	17.2	–	13.17	17.25
44	–	–	–	–	–	–	–	–	17.26-17.27
43	–	15	–	–	14.3	–	–	13.18	17.28
42	–	–	–	–	–	–	3.52	13.19	17.29
41	–	14	–	25	–	17.3	–	–	17.30
40	–	–	–	–	–	–	–	13.20	17.31
39	4	13	–	–	–	–	–	13.21	17.32
38	–	–	–	–	–	–	3.53	–	17.33
37	–	12	–	–	14.4	–	–	–	17.34
36	–	–	–	24	–	17.4	–	13.22	17.35
35	–	11	2	–	–	–	–	13.23	17.36
34	–	–	–	–	–	–	3.54	–	17.37
33	–	10	–	–	–	–	–	–	17.38
32	–	–	–	–	–	–	–	13.24	17.39
31	–	–	–	–	–	–	–	13.25	–
30	–	9	–	23	14.5	17.5	–	–	17.40
29	–	–	–	–	–	–	3.55	–	17.41
28	3	–	–	–	–	–	–	13.26	17.42
27	–	8	–	–	–	–	–	13.27	17.43
26	–	–	–	–	–	–	–	–	17.44
25	–	–	–	–	–	–	–	–	–
24	–	7	–	–	–	–	3.56	13.28	–
23	–	–	–	22	–	17.6	–	13.29	17.45
22	–	–	–	–	14.6	–	–	–	17.46
21	–	6	–	–	–	–	–	–	17.47
20	–	–	–	–	–	–	–	13.30	17.48
19	–	–	–	–	–	–	3.57	13.31	17.49
18	–	5	–	–	–	–	–	–	–
17	–	–	–	–	–	–	–	–	–
16	–	–	–	–	–	–	–	–	–
15	2	4	–	21	–	17.7	–	13.32	17.50
14	–	–	–	–	–	–	–	13.33	17.51
13	–	–	–	–	14.7	–	3.58	–	17.52
12	–	–	–	–	–	–	–	–	17.53
11	–	3	–	–	–	–	–	–	17.54
10	–	–	1	–	–	–	–	13.34	–
9	–	–	–	–	–	–	–	13.35	–
8	–	–	–	–	–	–	–	–	–
7	–	2	–	–	–	–	3.59	–	–
6	–	–	–	20	–	17.8	–	–	17.55
5	–	–	–	–	–	–	–	13.36	–
4	1	–	–	–	–	–	–	–	–
3	–	1	–	–	14.8	–	–	–	–
2	–	–	–	–	–	–	–	–	–
1	–	–	–	–	–	–	4.00	–	–
0	0	0	0	< 20	>14.8	>17.8	>4.00	>13.36	>17.55

 

Для кандидатов на обучение в образовательных организациях высшего образования МВД России
Б а л ы	Наименование контрольных упражнений
	Подтягивание на перекладине (количество раз)	Силовое комплексное упражнение (количество раз)
Первая группа предназначения
34	–	–	–	–	менее 3.17	менее 3.42
33	более 29	более 51	менее 12.6	менее 14.6	3.17	3.42
32	29	51	12.6	14.6	3.18	3.43
31	28	50	12.7	14.7	3.19	3.44
30	27	49	12.8	14.8	3.20	3.45
29	26	48	12.9	14.9	3.21	3.46
28	25	47	13.0	15.0	3.22	3.47
27	24	46	13.1	15.1	3.23	3.48
26	23	45	13.2	15.2	3.24	3.49
25	22	44	13.3	15.3	3.25	3.50
24	21	43	13.4	15.4	3.26	3.51
23	20	42	13.5	15.5	3.27	3.52
22	19	41	13.6	15.6	3.28	3.53
21	18	40	13.7	15.7	3.29	3.54
20	17	39	13.8	15.8	3.30	3.55
19	16	38	13.9	15.9	3.31	3.56
18	15	37	14.0	16.0	3.32	3.57
17	14	36	14.1	16.1	3.33	3.58
16	13	35	14.2	16.2	3.34	3.59
15	12	34	14.3	16.3	3.35	4.00
14	–	–	14.4	16.4	3.36	4.01
13	11	33	14.5	16.5	3.37	4.02
12	–	32	14.6	16.6	3.38	4.03
11	10	31	14.7	16.7	3.39	4.04
10	–	30	14.8	16.8	3.40	4.05
9	9	29	14.9	16.9	3.41	4.06
8	–	28	15.0	17.0	3.42	4.07
7	8	27	15.1	17.1	3.43	4.08
6	–	26	15.2	17.2	3.44	4.09
5	7	25	15.3	17.3	3.45	4.10
4	–	24	15.4	17.4	3.46	4.11
3	6	23	15.5	17.5	3.47	4.12
2	–	22	15.6	17.6	3.48	4.13
1	5	21	15.7	17.7	3.49	4.14
0	менее 5	менее 21	более 15.7	более 17.7	более 3.49	более 4.14
Вторая группа предназначения
34	–	–	–	–	менее 3.20	менее 3.45
33	более 29	более 49	менее 12.9	менее 15.1	3.20	3.45
32	29	49	12.9	15.1	3.21	3.46
31	28	48	13.0	15.2	3.22	3.47
30	27	47	13.1	15.3	3.23	3.48
29	26	46	13.2	15.4	3.24	3.49
28	25	45	13.3	15.5	3.25	3.50
27	24	44	13.4	15.6	3.26	3.51
26	23	43	13.5	15.7	3.27	3.52
25	22	42	13.6	15.8	3.28	3.53
24	21	41	13.7	15.9	3.29	3.54
23	20	40	13.8	16.0	3.30	3.55
22	19	39	13.9	16.1	3.31	3.56
21	18	38	14.0	16.2	3.32	3.57
20	17	37	14.1	16.3	3.33	3.58
19	16	36	14.2	16.4	3.34	3.59
18	15	35	14.3	16.5	3.35	4.00
17	14	34	14.4	16.6	3.36	4.01
16	13	33	14.5	16.7	3.37	4.02
15	12	32	14.6	16.8	3.38	4.03
14	11	31	14.7	16.9	3.39	4.04
13	10	30	14.8	17.0	3.40	4.05
12	9	–	–	17.1	3.41	4.06
11	–	29	14.9	17.2	3.42	4.07
10	8	28	15.0	17.3	3.43	4.08
9	–	27	15.1	17.4	3.44	4.09
8	7	26	15.2	17.5	3.45	4.10
7	–	25	15.3	17.6	3.46	4.11
6	6	24	15.4	17.7	3.47	4.12
5	–	23	15.5	17.8	3.48	4.13
4	5	22	15.6	17.9	3.49	4.14
3	–	21	15.7	18.0	3.50	4.15
2	–	20	15.8	18.1	3.51	4.16
1	4	19	15.9	18.2	3.52	4.17
0	менее 4	менее 19	более 15.9	более 18.2	более 3.52	более 4.17
Третья и четвертая группы предназначения
34	–	–	–	–	менее 3.49	менее 4.14
33	более 28	более 45	менее 13.3	менее 15.5	3.49	4.14
32	28	45	13.3	15.5	3.50	4.15
31	27	–	13.4	15.6	3.51	4.16
30	26	44	13.5	15.7	3.52	4.17
29	25	–	13.6	15.8	3.53	4.18
28	24	43	13.7	15.9	3.54	4.19
27	23	–	13.8	16.0	3.55	4.20
26	22	42	13.9	16.1	3.56	4.21
25	21	41	14.0	16.2	3.57	4.22
24	20	40	14.1	16.3	3.58	4.23
23	19	39	14.2	16.4	3.59	4.24
22	18	38	14.3	16.5	4.00	4.25
21	17	37	14.4	16.6	4.01	4.26
20	16	36	14.5	16.7	4.02	4.27
19	15	35	14.6	16.8	4.03	4.28
18	14	34	14.7	16.9	4.04	4.29
17	13	33	14.8	17.0	4.05	4.30
16	12	32	14.9	17.1	4.06	4.31
15	11	31	15.0	17.2	4.07	4.32
14	10	30	15.1	17.3	4.08	4.33
13	9	29	15.2	17.4	4.09	4.34
12	8	28	15.3	17.5	4.10	4.35
11	–	27	15.4	17.6	4.11	4.36
10	7	26	15.5	17.7	4.12	4.37
9	–	25	15.6	17.8	4.13	4.38
8	6	24	15.7	17.9	4.14	4.39
7	–	23	15.8	18.0	4.15	4.40
6	5	22	15.9	18.1	4.16	4.41
5	–	21	16.0	18.2	4.17	4.42
4	4	20	16.1	18.3	4.18	4.43
3	–	19	16.2	18.4	4.19	4.44
2	3	18	16.3	18.5	4.20	4.45
1	2	17	16.4	18.6	4.21	4.46
0	менее 2	менее 17	более 16.4	более 18.6	более 4.21	более 4.46

Отличных вам результатов!

В полиции Трёхгорного рассказали, что нужно знать для поступления в вузы МВД РФ

Просмотры: 1 076

Отдел полиции Трёхгорного приглашает на обучение по очной форме в юридические институты МВД России граждан в возрасте от 17 до 25 лет, имеющих среднее (полное) общее или среднее профессиональное образование и отличное состояние здоровья.

Срок обучения 5 лет. Обучение происходит на бюджетной основе.

Сибирский юридический институт (г. Красноярск)

Специальность: правовое обеспечение национальной безопасности «специализация уголовно-правовая», правоохранительная деятельность «специализация оперативно-розыскная деятельность, административная деятельность» (квалификация юрист).

Приём осуществляется на конкурсной основе, при котором учитываются:

• результаты ЕГЭ по русскому языку (38 баллов), обществознанию (42 балла), истории (38 баллов),
• уровень физической подготовки. Юноши – бег 1000 км на время, бег 100 м на время, комплексное силовое упражнение (максимальное количество сгибаний и разгибаний рук в упоре лёжа), подтягивание на перекладине. Девушки: бег 1000 км на время, бег 100 м на время, силовое комплексное упражнение (сгибание и разгибание корпуса, наклоны вперёд из положения лежа).

Уральский юридический институт (г. Екатеринбург).

Специальность: правовое обеспечение национальной безопасности «специализация уголовно-правовая» (квалификация юрист). Специальность: экономическая безопасность «специализация экономико-правовое обеспечение экономической безопасности в правоохранительной сфере» (квалификация экономист).

Уфимский юридический институт (г. Уфа)

Специальность: правовое обеспечение национальной безопасности «специализация уголовно-правовая» (квалификация юрист), на специальность «юриспруденция» на базе высшего образования (квалификация –бакалавр).

Приём осуществляется на конкурсной основе, при котором учитываются:

• результаты ЕГЭ по русскому языку (36 баллов), обществознанию (42 балла), истории (32 балла), математике (32 балла),
• уровень физической подготовки. Юноши – бег 1000 км на время, бег 100 м на время, комплексное силовое упражнение (максимальное количество сгибаний и разгибаний рук в упоре лёжа), подтягивание на перекладине. Девушки: бег 1000 км на время, бег 100 м на время, силовое комплексное упражнение (сгибание и разгибание корпуса, наклоны вперед из положения лежа) – общее количество баллов 32.

Юноши на период обучения и после его успешного завершения при условии дальнейшего прохождения службы в ОВД на срочную службу в ряды Вооруженных Сил России не призываются. По окончании учебного заведения выпускники получают диплом о юридическом образовании, им присваивается специальное звание «лейтенант», и откомандировываются для дальнейшего прохождения службы в отдел МВД России по ЗАТО г. Трёхгорный с гарантированным предоставлением места работы (уголовный розыск, борьба с экономическими преступлениями, экспертно-криминалистическая деятельность, охрана общественного порядка).

Уважаемые, юноши и девушки! Если у Вас появилось желание поступить в вузы МВД России, обращайтесь по адресу: г. Трёхгорный, ул. Строителей, 14 (здание отдела внутренних дел), кабинеты 220, 223 или по тел. 6-21-86, 6-29-98, 8-999-371-11-85.

Специалист НССМИ А.А.Верина

 

Комплексное силовое упражнение для девушек — Спортивный сайт

Содержание:

1. Комплексно-силовое упражнение для девушек в тренажерном зале.

2. Комплексно-силовое упражнение для девушек в домашних условиях.

Всем привет! Последнее время все больше женщин хотят быть спортивными и подтянутыми. Одними занятиями по аэробике или кардио нагрузками для этих целей не обойтись, вам необходимы силовые тренировки. Причем не важно, заниматься можно как на тренажерах, так и дома, используя собственный вес. Поэтому сегодня мы постараемся вам помочь подобрать универсальное комплексное силовое упражнение.

Общие рекомендации

• Первое, что стоит сделать перед тем, как начать выполнять силовые упражнения — это посетить врача и сдать все необходимые анализы. И только после этого, если все в порядке, приступать к тренировкам. С весами нельзя заниматься людям после инфаркта, гипертоникам, астматикам, женщинам после беременности. Можно ли заниматься девушкам во время месячным, Вы можете прочитать здесь.
• Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку, чтобы избежать всех возможных травм и получить больший результат. О том, как провести разминку, Вы можете узнать здесь. 
• Если Вы планируете заниматься в тренажерном зале, хотя бы на первое время, лучше обратиться к опытному тренеру. Он поможет Вам ознакомиться с оборудованием в зале, расскажет все нюансы тренировок, поможет правильно выстроить и отточить базовые силовые упражнения.
• Не стоит сразу браться за большие веса. Начните выполнять упражнения вообще без утяжелителей, а уже потом постепенно увеличивать нагрузку. Лучше сделать большее число повторений, чем тягать непостижимые нагрузки.
• Выбирайте такой вес, чтобы Вы смогли выполнить 3 — 4 подхода, причем 2 последних должны быть максимально трудными для Вас, но выполнимыми.
• Если на следующий день после тренировки Вы чувствуете сильную боль в мышцах, значит, нагрузку нужно немного сбавить. Эффект от тренировок всегда должен быть качественным, но никак не связанным с физическими ограничениями.
• Создайте себе план тренировок. Лучше всего заниматься по 3 раза в неделю по 40 — 60 минут. Большего эффекта Вы добьетесь, если будете совмещать силовые тренировки с бегом или плаванием, а также растяжкой или йогой.

Никогда не бойтесь, что Вы перекачаете свое тело. Это Вам вряд ли удастся, так как за это отвечает физиология организма. У женщин нет того уровня тестостерона в крови, как у мужчин, который способен нарастить гору мышц. Также в женском организме гораздо больше жира, особенно в области таза и бедер, а соотношение мышечной массы меньше, чем в мужском. Поэтому тренировки с весом для наращивания мышечной массы без использования дополнительного допинга не способны сделать Ваше тело как у профессиональной культуристки.

Комплексное силовое упражнение для девушек в тренажерном зале

Мы предлагаем Вам комплекс базовых упражнений на все группы мышц. Регулярное их выполнение поможет Вам избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы упругими, а фигуру стройной и красивой.

Приседание со штангой

Основные задействованные мышцы: ягодичные (средняя и большая часть), мышцы ног (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер), мышцы пресса (прямые и косые), мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного в стороны. Спина прямая, взгляд перед собой.
2. Штангу уложите на плечи, но не на шею, руки шире плеч.
3. На выдохе сделайте приседание до угла 90 градусов, в этот момент таз отводится назад, колени уходят в стороны и не заходят за носки стоп, спина прямая, стопы не отрываются от пола.
4. На вдохе возвратитесь в исходное положение.
5. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Становая тяга штанги

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, выпрямители позвоночника, бицепс бедра, большая ягодичная мышца, предплечья.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, слегка прогнувшись в пояснице, плечи расправлены и отведены назад. Ноги прямые, немного шире плеч.
2. Возьмите штангу прямым хватом, руки чуть шире бедер, ладони смотрят от себя.
3. Сохраняя естественный прогиб поясницы, а плечи расправленные, таз чуть отводится назад, корпус плавно наклоните вперед до угла 90 градусов, взгляд перед собой.
4. Колени немного сгибаются, руки прямые в этот момент опускаются вдоль бедер, гриф штанги в нижней точке чуть ниже колен.
5. Также плавно вернитесь в исходное положение.
6. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга штанги на бицепс стоя

Основные задействованные мышцы: середина, верх и низ бицепса, верх предплечья.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, носки немного в стороны.
2. Возьмите в руки штангу нижним хватом, ладони смотрят вверх.
3. Держа корпус прямо, немного прогнитесь в пояснице, опустите штангу к бедрам. Взгляд перед собой.
4. На вдохе поднимите штангу до уровня груди, задержите положение. Локти в этот момент не подвижны, плотно прижаты к бокам. Запястья не перегибать.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполняем 3-4 подхода по 20 раз.

Жим штанги лежа

Основные задействованные мышцы: грудные мышцы (большая и малая), передние дельты, трицепс.

Техника выполнения:

1. Займите положение лежа на скамье.
2. Возьмите гриф штанги прямым хватом (ладони от себя), кисти чуть шире плеч.
3. Сняв штангу со стойки и медленно опустите ее к груди
4. Когда гриф коснется груди, медленно поднимите его наверх до положения немного согнутых рук в локтях.
5. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз.

 

Супер сет на пресс

Основные задействованные мышцы: мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Займите положение на наклонной скамье (ноги выше, чем голова). Делаем прямые скручивания, отрываем только лопатки от скамьи, руки за головой. При подъеме делаем выдох, при опускании вдох. 30 — 40 раз.
2. Затем на прямой скамье сделайте обратные скручивания. Поднимайте таз и ноги за счет мышц пресса, не отрывайте в этот момент плечи от поверхности, руки за головой. На выдохе скручивание, на вдохе исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
3. Планка или стойка на локтях. От таза до макушки одна сплошная линия, голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд направлен в пол. Держать положение 1-2 минуты.
4. Затем повторяем все эти упражнения заново и так 3-4 подхода.

   Пресс на наклонной скамье(15 раз)

   Поднятие ног на горизонтальной скамье (15 раз)

   
   

 

Комплексное силовое упражнение для девушек в домашних условиях

Мы предлагаем Вам комплекс базовых упражнений без использования специального инвентаря, то есть использование собственного веса.

Приседания

Основные задействованные мышцы: передняя поверхность бедер и ягодицы, также мышцы нижней части спины, пресса и голени.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки чуть в стороны. Спина прямая, взгляд перед собой.
2. На выдохе отведите таз назад, сделайте приседание до угла 90 градусов, колени уходят в стороны и не заходят за носки стоп, спина абсолютно прямая, стопы не отрываются от пола, руки перед собой.
3. На вдохе возвратитесь в исходное положение.
4. Выполняем 3-4 подхода по 20-30 раз.

Выпады

Основные задействованные мышцы: передняя часть бедра, задняя часть бедра, большая ягодичная мышца.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах (если есть возможность, можно взять в руки гантели или бутылки с водой).
2. Сделайте широкий шаг правой ногой, согните переднюю ноги в колене, опустите таз максимально вниз.
3. Заднюю ногу согните в колене, но не опускайте на пол.
4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
5. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Отжимания

Основные задействованные мышцы: мышцы груди, бицепс, задняя дельта

Техника выполнения:

1. Примите положение стоя на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки сведены, грудь расправлена.
2. На вдохе согните руки в локтях, предплечье отклоняется от корпуса примерно на 45 градусов.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

 

 

Отжимание на трицепс

Основные задействованные мышцы: трицепс, трехглавая мышца плеча.

Техника выполнения:

1. Первое, что Вам понадобится — это две табуретки или стула.
2. Повернитесь спиной к одному стулу и возьмитесь за него прямыми руками так, чтобы корпус и таз были на весу, ладони на ширине плеч.
3. Выпрямите ноги, пятки зафиксируйте на втором стуле, телом провисните между двух стульев.
4. На вдохе опустите таз вниз, руки согните в локтях.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполняем 3-4 подхода по 8-10 раз.

 

Супер сет на пресс

Основные задействованные мышцы: мышцы пресса

Техника выполнения:

1. Займите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях по углом 90 градусов от корпуса. Делаем прямые скручивания, отрываем только лопатки от пола, руки за головой. При подъеме делаем выдох, при опускании вдох. 30 — 40 раз.
2. Затем  сделайте обратные скручивания. Поднимайте таз и ноги за счет мышц пресса, не отрывайте в этот момент плечи от пола, руки за головой. На выдохе скручивание, на вдохе исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
3. Планка или стойка на локтях. От таза до макушки одна сплошная линия, голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд направлен в пол. Держать положение 1-2 минуты.
4. Затем повторяем все эти упражнения заново и так 3-4 подхода.

 

 

Итак, подводя итог, хотим сказать, что любая силовая тренировка не может обойтись без базовых упражнений. Именно они помогут Вам сделать Ваше тело пропорциональным, стройным и накаченным. Более подробные тренировки на определенную группу мышц, Вы всегда сможете найти на нашем сайте. Следите за своим здоровьем, правильно питайтесь, регулярно тренируйтесь и тогда Вы добьетесь ошеломляющих результатов! Удачи!

 

Что такое силовые тренировки для женщин. Силовая тренировка для женщин

Нужно непременно ходить в спортзал

А вот и нет! Силовые тренировки для девушек, особенно начинающих, можно проводить и в домашних условиях. Новичку не нужны тяжелые штанги или сложноустроенные тренажеры – достаточно пары гантелей или гирь, которые можно даже заменить резиновым эспандером. А некоторые упражнения – например, отжимания – выполняются и вовсе без оборудования. Поэтому, если вы хотите тренироваться, но не готовы тратиться на абонемент, занимайтесь дома.

Необходимо употреблять спортивное питание

Чтобы получить более быстрый и качественный результат от силовых тренировок, женщинам, как и мужчинам, нужно правильно питаться – соблюдать баланс , и , следить за калорийностью рациона, избегать алкоголя. Но употреблять совершенно необязательно, если вы в состоянии привести в порядок свое основное меню. Едите достаточно белка, овощей и фруктов, хорошо высыпаетесь, блюдете дефицит/профицит калорий, грамотно тренируетесь, даете организму отдых между занятиями? Тогда протеиновые порошки, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, энергетики и прочие добавки вам не нужны. Если же режим ваш оставляет желать лучшего, от спортивного питания попросту не будет толку.

Силовые нагрузки вредны для здоровья женщин

Как говорил Парацельс:

«Все есть лекарство, и все есть яд».

Относится это и к силовому фитнесу. Грамотный тренинг принесет здоровью лишь пользу, в то время как беспорядочные занятия с неправильной техникой и неадекватными весами непременно приведут к травме и/или перетренированности. Исключение – противопоказания, к коим относятся болезни суставов и позвоночника, проблемы с репродуктивной, нервной и сердечно-сосудистой системами, беременность, перенесенные травмы и операции. Но даже в этих случаях можно найти компромисс – необходимо лишь проконсультироваться с хорошим доктором и заручиться поддержкой квалифицированного тренера.

Силовые тренировки делают девушек мужеподобными

Мужеподобными девушек делают, в первую очередь, гормональные препараты, которые нередко употребляют профессиональные спортсменки. Неграмотный подбор упражнений тоже может несколько огрубить фигуру. В остальном же внешность женщины от силовых тренировок лишь выигрывает – округляются , выравнивается , становится плоским, и – точеными, пропорции – гармоничными.

Польза силовых тренировок для женщин

Вопреки стереотипам и предубеждениям, опытные фитнесистки знают, какую пользу женскому здоровью может принести силовой тренинг. Его благотворное влияние на организм заключается в следующих аспектах:

• Изменение качественного состава тела. Уменьшение количества жира и прирост мышечной массы сказывается не только на внешнем виде. Атлетичное тело дольше остается крепким и здоровым, часто уберегая своего обладателя от заболеваний сердечно-сосудистой системы, травм, болезней суставов и позвоночника.
• Приобретение функциональных навыков. Если вы развиваете свое тело гармонично, а не просто качаете бицепс 3 раза в неделю, со временем у вас выработаются навыки, которые будут полезны в повседневной жизни – улучшатся координация движений и чувство равновесия, повысятся сила, выносливость и гибкость.
• Укрепление иммунитета. Женщины, занимающиеся спортом, более устойчивы к простудным и инфекционным заболеваниям. И качество это, кстати, с большой долей вероятности могут унаследовать будущие дети.
• Ускорение метаболизма. Сами по себе силовые упражнения помогают женщине сжечь около 500 ккал в час (цифра варьируется в зависимости от интенсивности тренировки, массы тела и других факторов). Кроме того, некоторое количество энергии тратится на восстановление организма – мышц, сухожилий, нервной системы. Благодаря этому девушка может сохранять стройность, не изводя себя диетами.
• Эффективная борьба со стрессом. Силовые тренировки как нельзя лучше помогают справляться с негативом. Во-первых, вы попросту отвлекаетесь от скверных мыслей, концентрируясь на упражнениях. Во-вторых, во время тренировки вы выплескиваете свою агрессию – она даже подпитывает вашу силу. Главное – не забывать следить за техникой, даже если хочется «рвать и метать».

Силовые тренировки для девушек: основные правила

Если вы хотите тренироваться правильно и эффективно, становясь сильнее, здоровее и красивее, запомните несколько основных правил, которые помогут избежать ошибок, травм и горьких разочарований.

• Адекватно оценивайте свои силы, состояние здоровья, уровень спортивной подготовки и самочувствие.
• Всегда соизмеряйте нагрузки со своими возможностями.
• Давайте организму достаточно времени на восстановление между силовыми нагрузками.
• Делайте упор на базовые упражнения – они прорабатывают мышцы комплексно, сжигают больше калорий, чем изолирующие движения, и обеспечивают качественный тренировочный стресс.
• Всегда следите за техникой упражнений и совершенствуйте ее.
• Время от времени (раз в 6-15 недель) меняйте программу тренировок, чтобы прогрессировать.
• Соблюдайте правила техники безопасности, даже если тренируетесь дома.
• Не занимайтесь без спортивной обуви, в неудобной одежде или с распущенными волосами.
• Не включайте музыку в наушниках слишком громко – вы должны слышать, что происходит вокруг вас.
• Перед каждой тренировкой тщательно , а после – делайте заминку ( или легкое кардио).

Программа силовых тренировок для женщин

По традиции, мы составили пример программы силовых тренировок для девушек, рассчитанной на 3 занятия в неделю. Чтобы подкрепить вышесказанное, мы решили сделать акцент на базовых многосуставных упражнениях. Но это не значит, что нужно неотступно следовать данному плану – вы можете варьировать набор и порядок упражнений в зависимости от своих предпочтений, состояния здоровья и оборудования.

День 1

• Румынская становая тяга со штангой, 4х10-12
• Выпады с гантелями, 3х10-12 (на каждую ногу)
• Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
• Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х12-15
• Тяга штанги к подбородку в наклоне, 3х12-15
• Подъем ног лежа, 4х15-20

День 2

• Зашагивание на платформу (без отягощения), 3х15-20 (на каждую ногу)
• Гиперэкстензия, 4х12-15
• Тяга гантели в наклоне к поясу, 4х10-12 (на каждую сторону)
• Обратные отжимания от скамьи, 3х8-15
• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Скручивания на фитболе, 4х15-20
• , 3х40-60 сек

День 3

• Приседания со штангой на плечах, 4х10-12
• Ягодичный мост с отягощением, 4х12-15
• Тяга нижнего блока к поясу, 4х10-12
• Тяга штанги к груди стоя, 4х12-15
• Разведение гантелей в наклоне, 3х12-15
• Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12

Style Итог

Занятия с отягощениями при грамотном подходе не навредят вам, а, напротив, сделают вас здоровее и привлекательнее. Необходимо лишь тренироваться с умом, и регулярно пополнять свою базу знаний – в этом мы вам поможем.

Для создания красивого и легкого мышечного рельефа и избавления от жировых отложений каждой женщине можно успешно заниматься силовыми тренировками – это оптимальный метод борьбы с излишними калориями. Многие ошибочно полагают, что пользы от силовых тренировок для женщин нет никакой – только вред в виде перегруза организма и образования мужеподобного тела. Представленные мнения являются ошибочными, поскольку силовые тренировки не только полезны, но еще и необходимы женскому организму.

Как именно силовой тренинг позволяет бороться с жировыми отложениями, а также какие существуют мифы о данном виде нагрузок, разберем более подробно в данной статье.

Женщины, которые начинают заниматься силовым тренингом, часто допускают серьезные ошибки, не позволяющие добиться желаемого похудения. Давайте же рассмотрим более детально наиболее распространенные ошибки и рекомендации по их устранению:

• отсутствие регулярных тренировок – самая банальная и достаточно серьезная причина снижения эффективности занятий. Планомерное и статичное проведение тренинга позволит вашей мышечной ткани постоянно развиваться без вреда для организма;
• однообразная программа силовых тренировок. Суть силового тренинга заключается в том, чтобы дать организму максимально допустимую нагрузку и заставлять мышечную ткань испытывать некий стресс. Постоянное выполнение одних и тех же техник приведет к тому, что ваши мышцы просто к ним привыкнут и перестанут как-либо реагировать. Рекомендуется менять каждые 2-3 месяца комплекс упражнений или постоянно внедрять в программу новые методы;
• в силовом тренинге ключевую роль играет дыхание. Его ни в коем случае нельзя задерживать, поскольку при увеличении нагрузки на тело у вас поднимется артериальное давление, что приведет к головокружению или даже к потере сознания;
• если вы не собираетесь профессионально заниматься бодибилдингом и становиться культуристкой, то частые занятия вам ни к чему. 3 раза в неделю проводить тренировки будет достаточно, чтобы не переутомиться;
• работа не с тем весом. Силовые тренировки для похудения подразумевают собой работу с весами: собственным или с утяжелением. Рабочий вес необходимо подбирать грамотно, поскольку слишком большой ведет к переутомлению и возникновению травм, маленький – к снижению эффективности тренинга;
• и одна и самых главных и опасных ошибок – сосредоточение только на проблематичных зонах. У женщин это чаще всего бедра, ягодичные мышцы и живот. Запомните – все тело необходимо тренировать в комплексе. В противном случае асимметрия мышечной ткани будет неизбежна.

Если вам необходимо грамотно и достаточно разнообразно составить вашу программу с учетом всех особенностей женского организма, а также и с приведением подробного описания всех упражнений и с иллюстрациями к ним, то все это вы можете найти в книге «Анатомия силовых тренировок для женщин», скачать которую сегодня не составит труда. Авторы данного издания собрали в книге лучшие комплексы упражнений и программы силовых тренировок с оптимальной нагрузкой на женский организм. С таким помощником вы будете не только правильно выполнять все техники, но и проводить тренировки с наилучшими результатами.

Важный момент: питание при силовых тренировках должно быть не только регулярным и разнообразным, но и насыщенным, чтобы энергии вам хватало не только на занятия, но и на остальные дела. Если вы собираетесь прекратить заниматься силовыми, то питание требуется сокращать, поскольку организм больше не будет получать достаточного количества нагрузки и часть потребляемой при прежнем объеме питания энергии будет превращаться в жир.

Силовая тренировка для женщин: проводим занятия в домашних условиях

Как уже было сказано выше, силовые тренировки подразумевают работу и с собственным весом, и с утяжелением, поэтому заниматься вы можете весьма эффективно и дома. Если вы только начали худеть, то ваш комплекс силовых тренировок дома должен включать в себя базовые техники.

Примерный план тренировок:

• разминка – обязательный элемент. Обезопасит вас от травм, растяжений и разрывов мышечной ткани. 2 минуты;
• скручивания – работа на верхний пресс. На начальном этапе выполняйте 3 подхода по 15 раз;
• скручивания с поворотом корпуса – задействуются боковые мышцы пресса. 3 подхода по 10 раз;
• подъем ног в положении лежа – упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижнего пресса. Сделайте 3 сета по 10 повторений;
• выпады с гантелями – работают бедренные и ягодичные мышцы. При выполнении техники обязательно переносите вес тела на согнутую ногу. 4 подхода по 10 раз;
• боковые выпады с приседом – работают бедра и ягодицы. 3 по 10;
• отжимания – работа бицепса, грудных мышц и трапеции. 3 по 15;
• разведение рук с гантелями стоя или лежа – упражнение на бицепс и грудные мышцы. 4 подхода по 10.

По завершении тренировки сделайте растяжку. На нее можно выделять не более 5 минут. Не забывайте компоновать силовой тренинг с выполнением кардиоупражнений, чтобы добиться наилучшего результата.

Как женщинам заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

Для тех, у кого есть возможность посещать тренажерный зал, требуется составлять отличную от домашней программу тренировок , поскольку работа на тренажерах дает телу большую нагрузку, особенно если вы работаете с утяжелением.

Приблизительный план занятий для женщин:

• кардио – станет отличной заменой разминке, поскольку прекрасно выполняет все те же функции. Выполняйте кардио перед тренировкой. Можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке или выполнять аэробные элементы;
• для всех женщин, вне зависимости от типа телосложения, самым лучшим и эффективным упражнением считаются приседания с утяжелением. Для этого можно использовать как гантели, так и штангу или просто ее гриф. Техника способствует развитию ягодичных и бедренных мышц;
• выпады с утяжелением (гантелями) – одно из базовых упражнений, позволяющих прорабатывать ноги;
• становая тяга – работают не только ягодичные и бедренные мышцы, но и задействуются руки. Данная техника достаточно опасна, поэтому рекомендуется выполнять ее под наблюдением специалиста;
• подъем ног в висе – упражнение на нижнюю часть пресса;
• тяга верхнего блока за голову – данный метод можно сравнить с подтягиваниями, но только в обратную сторону. Работает в данном случае спина и руки. Можно выполнять просто подтягивания, но не все представительницы прекрасного пола способны их делать;
• квадрицепс бедра вам поможет проработать разгибание ног;
• для груди лучшими упражнениями считаются отжимания или жим лежа.

Запомните, что на начальных этапах ваши тренировки в зале должны контролироваться тренером. Только когда вы научитесь правильно и безопасно выполнять все техники, можно начать заниматься самостоятельно. Помимо этого, тренер должен скорректировать вашу программу с учетом особенностей телосложения, поскольку одни и те же упражнения не будут хороши для разных фигур.

Основные особенности

1. Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями (силовые упражнения) ускоряют обмен веществ при полном покое организма примерно на 7 процентов и помогают свести к минимуму потери мышечной ткани (атрофию мышечной ткани).
2. Обычная программа силовых тренировок для женщин поможет вам эффективно уменьшить жировые отложения и сжечь калории, что приводит к здоровой потере веса.
3. Силовые тренировки для женщин помогают сохранить и нарастить мышечную и костную массу независимо от возраста.

Какая деятельность, которая может помочь женщинам оставаться сильными, сжечь калории, и построить здоровые кости? Силовые тренировки — тренировки с отягощениями. Прежде чем вы скажете “нет спасибо” весам, уделите, пожалуйста, некоторое время, чтобы бросить вызов вашим предубеждениям и получите знания о пользе силовых тренировок для женщин.

Социологический опрос 2011 года, как сообщил Центр по профилактике и контролю заболеваемости (CDC), менее 20% женщин, к которым обратились, сказали, что они выполнили рекомендации ЦКЗ США по двум 1/2 часовым аэробным упражнениям и двум занятия силовыми тренировками для женщин еженедельно. Но преимущества силовых тренировок для женщин говорят сами за себя. Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями (силовые тренировки) ускоряют обмен веществ при полном покое до 7-ми процентов и помочь свести к минимуму потери мышечной ткани.

Более того, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы получаете больше жиросжигающего взрыва за те же деньги.

Внимание! Женщины и девушки, работа с весами сохраняет тело работающим над своими формами еще до 48-ми часов после завершения подъемов веса.

Этот процесс обычно называют “exercise after-burn” (“отставленного тренировочного эффекта” — когда воздействие на мышцы уже окончено, при этом его влияние еще далеко от завершения). Специалисты по упражнениям ведут много разговоров о способности организма продолжать сжигать калории после тренировки, называется “Дополнительное потребление кислорода после тренировки”, или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). В исследовании, опубликованном в университете штата Нью-Мексико (University of New Mexico (UNM)) сообщает, что у тела уходит от 15 минут до 48 часов, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после силовой тренировки для женщин (тренировки с отягощениями). Исследование (UNM) сообщает о том, что интенсивность тренировки имеет наибольшее влияние на то, как долго длится Отставленный тренировочный эффект.

А хотела бы я накачаться?

Многие женщины отказываются от преимуществ силовых тренировок (лишают себя этих выгод с коннотацией сожаления, при осознанном выборе) из страха развития накачанных мышц (выпуклых мышц). Это ложное представление и неправильное толкование эффекта силовых тренировок для женщин. По данным Women’s Heart Foundation, высокий уровень эстрогена очень затрудняет женщин становиться чрезмерно мускулистыми. Когда женщины поднимают тяжести изменения в их мышцах, как правило, связаны с тонусом, силой и выносливостью, а не с размером. Обусловленный этим внешний вид женских мышц характеризуется как плотные (а не рыхлые), НЕ массивные мужественные, а ГАРМОНИРУЮЩИЕ С СЕКСУАЛЬНОЙ ЖЕНСТВЕННОСТЬЮ МЫШЦЫ.

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин (польза тренировок с отягощениями)?

Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и хорошей физической формы для женщин, а также обеспечивает важный баланс аэробных тренировок. Клиника Майо учитывает следующее преимущества силовой тренировки.

Силовые тренировки для женщин сохраняют мышечную массу

Мышечная масса уменьшается с возрастом. Нейтрализуйте эту потерю за счет силовых тренировок (тренировок с отягощениями). Процент жира в организме увеличивается, в то время как вы становитесь старше, если вы ничего не делаете, чтобы заменить на сухую мышечную массы, которую вы теряете. Силовые тренировки для женщин помогают сохранить и увеличить мышечную массу, независимо от возраста.

Силовые тренировки для женщин контролируют вес

Регулярные тренировки с отягощениями помогают вам увеличить безжировую компонента массы тела (мышечную массу) и более эффективно сжигать калории, что приводит к здоровой потере веса.

Читай: три правила сжигания жира, которые должна знать каждая женщина

Тренировки с отягощениями снижают риск развития остеопороза

Из-за гормональных изменений, которые женщины испытывают по мере становления старше, они, естественно, теряют плотность костей, что повышает риск развития остеопороза. Систематическое поднятие тяжестей (только НЕ поднятие мебели в доме и не переноски пакетов с продуктами из супермаркета, а тренировки с отягощениями в тренажерном зале под присмотром тренера или более опытного единомышленника) замедляет ухудшение здоровья костной ткани и могут помочь костям расти сильнее, поможет вам сохранить силы и уменьшить вероятность развития или замедлить эффекты остеопороза.

Силовые тренировки для женщин снижают риск травм суставов

Когда вы качаете мышцы, вы помогаете защитить суставы от повреждений и улучшить равновесие и координацию. Это становится все более важным, чтобы помочь вам сохранить свою независимость когда вы становитесь старше.

Как начать силовые тренировки для женщин?

Легко начать программу силовых тренировок дома или в тренажерном зале.

Читай: Упражнения для женщин в домашних условиях

Следующие оборудование и дополнительное оснащение для тренировок с отягощениями помогут вам набрать сухую мышечную массу.

Вес тела

Используя свой собственный вес тела для сопротивления является отличным способом увеличения мышечной силы. Отжимания, подтягивания, и упражнения для мышц брюшного пресса являются одними из наиболее простых упражнений, в которых используется свой собственный вес тела.

Свободные веса

Ниже приведены стандартные типы свободных весов:

• Гантели
• Штанги

Приобретите данные снаряды для тренировок с отягощениями недорого б/у на досках объявлений, купить по цене, которая соответствует новым изделиям в магазинах спорттоваров или найти их в большинстве тренажерных залов.

Тренажеры

Многие фитнес-центры предлагают тросовые и блочные силовые тренажеры для проработки различных мышечных групп и частей тела. Попросите помощи в использовании каждого тренажера в первый раз или следуйте инструкциям по использованию данного оборудования, которые расположены либо на самих частях тренажера либо рядом с ним на плакате. Так же уместен вариант покупки тренажеров для домашних тренажерных залов. При этом такой вариант не каждому человеку доступен с финансовой точки зрения. Кроме того рекомендую силовые тренировки для женщин в тренажерном зале, так как такие собрания единомышленников создают необходимую для правильной тренировки с отягощениями составляющую мотивации и обмена опытом и поддержки женщин и девушек друг друга.

Резиновый жгут

Тренировки с отягощением путем преодоления сопротивления растягивания резинового жгута обеспечивает недорогой способ для домашней силовой тренировки. Некоторые врачебные кабинеты или клиники спортивной медицины обеспечивают пациентов резиновыми жгутами бесплатно. Кроме того, вы выберете из представленного ряда вариантов оборудования и дополнительного оснащения в магазины спорттоваров. Если Вы не знакомы с резиновым жгутом, он напоминает увеличенные в размере, красочные резинки.

Чтобы получить отдачу от силовой тренировки для женщин, выберите такой вес или уровень сопротивления, чтобы утомление мышц наступало после 8 до 12 повторений. Начните с одного подхода и работать до двух или трех подходов по мере становления сильнее. Для конкретных инструкций на местах тренировок и осваивания силовым тренировкам с конкретными типами весов и подъемов тяжестей, запросите помощь инструктора — тренера в тренажерном зале, медицинском центре или местном клубе.

Силовая тренировка для женщин, а также занятие с применением отягощений имеет множество преимуществ — она влияет на здоровье, силу и эстетику.

Но почему-то силовые тренировки игнорируются женщинами, и они останавливаются на аэробике или йоге.

Из-за совершенно абсурдных и нелепых предубеждений женщины исключают из плана тренировки те упражнения, которые способствуют достижению фитнес цели в несколько раз быстрее. Предрассудки женщин, связанные с тренировками в тренажерном зале, построены на выдумках.

Предубеждения о силовых тренировках для женщин

Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

Вам не грозит мужеподобность! Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально — будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.

На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Жировая ткань не будет превращаться в мышечную в процессе силовой тренировки! Некоторые женщины, которые хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов, не хотят заниматься с тяжестями. Они думают, что поднимая гантели, их жировая ткань превратится в мышечную, и они будут слишком громоздкими.

Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток. Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость! Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.

Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром

Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.

Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту. Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.

Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц. И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

Экспериментируйте с тяжелым весом

Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.

Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

В некоторых случаях спортсмену нет смысла буквально вылезать из кожи вон и усложнять свой тренировочный процесс.

Если набор мышечной массы проходит нормально, то вполне достаточно использовать во время занятий простые базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера.

Например, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, то базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Это происходит за счет того, что убирается большая часть изолированных движений, а остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку мы выполняем не больше 4-5 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это как можно меньше времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа тренировок может быть предназначена для разных целей:

1. Для опытных спортсменов при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
2. Для начинающих атлетов, чтобы научиться сокращать мышцы и постепенно наращивать некий силовой фундамент.
3. Для эктоморфов и мезоморфов, желающих набрать качественную мышечную массу.
4. Для девушек, всерьёз увлекшихся железным спортом и не до конца научившихся слушать свое тело.
5. Для спортсменов, жизнь которых никак напрямую не связана с тренажерным залом. То есть, для тех, для кого фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы базовой программы тренировок следующие:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений провоцирует рост мышц и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Увеличение выработки анаболических гормонов. Доказано, что выполнение тяжелых базовых упражнений провоцирует более сильную секрецию тестостерона и гормона роста, а они напрямую воздействуют на механизм роста мышц.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений очень травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить локти и плечи, а во время приседаний со штангой — колени, во время становой тяги или тяг в наклоне — позвоночник.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к сильной гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог — широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи.
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях, большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные упражнения – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

1. Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день — ваши мышцы и суставно-связочный аппарат все равно к этому не готовы, рано или поздно это закончится травмой. 2.

   Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это будет слишком сильная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника. 3. Делайте день-два полного отдыха после тренировки приоритетной мышечной группы. Это будет способствовать скорейшему восстановлению и росту. 4.

   Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше полутора минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.

   5. Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе.

   Без техники вес ничего не значит.

2. Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а, следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
3. Не забывайте периодизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, нужно внести коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, а следующую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40% и не достигая отказа. Так вы дадите отдохнуть мышцам, суставам и связок от тяжелых весов, и в дальнейшем это приведет к большему прогрессу.

Читайте так же: Упражнения где сочетаются сила и быстрота называются

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые базовые упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы в организме.

Тренировки достаточно короткие (не больше одного часа), но интенсивные, стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами.

Если кому-то этот объем работы покажется маленьким, можно добавить еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для девушек, как правило, состоит из упражнений, которые необходимо выполнять в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме выполнения упражнений вы будете перегружать суставы и связки, но быстро приведёте мышцы в тонус. Упор делается на тяжёлую работу над ягодичными мышцами и бицепсом бёдра.

Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х12
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье	4х10
Французский жим сидя с гантелью	3х10-12
Разгибания рук с канатной рукоятью	3х12
Скручивания	3х20
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания в гравитроне широким хватом	4 – до отказа
Тяга вертикального блока широким хватом	3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	3х12
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта	3х15
Пятница (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15
Приседания со штангой	5х10-15
Жим ногами с широкой постановкой ног	4х10-15
Выпады со штангой на плечах	4х15-20
Сведения ног сидя в тренажере	4х15
Сгибания ног сидя в тренажере	3х12-15
Становая тяга со штангой на прямых ногах	3х8-12
Подъем на носки стоя в тренажере	4х20-30

Основной объем работы приходится на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и приводящие мышцы бедра – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Работа на них ведется в достаточно высоком диапазоне повторений, что позволяет добиться хорошего пампинга.

Это именно то, что нужно, чтобы подтянуть форму и убрать излишки жировой ткани с бедер.

Остальные мышечные группы прорабатываются в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Людям, только недавно начавшим свой спортивный путь, следует постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Хорошее начало — базовая программа тренировок для начинающих.

Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: наберете мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы.

Двух-трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

При желании первые две тренировки из таблицы ниже можно объединить в одну, получится что-то вроде базового двухдневного сплита. Главное успевать восстанавливаться между тренировками и постоянно увеличивать рабочие веса. Тренируясь по подобной программе, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы и не впадете в перетренированность.

Читайте так же: Бодифлекс упражнения для живота

Основную силовую работу мы выполняем в базовых упражнениях – жиме лежа и приседаниях. Стараемся с каждой тренировкой повышать в них силовые показатели.

В программе нет классической становой тяги, так как это слишком технически сложное и травмоопасное упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичов.

Лучше для начала создать некий мышечный корсет за счет выполнения других упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой тяги с небольшими рабочими весами.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html

Базовые упражнения в бодибилдинге опыт профессионалов

В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения в бодибилдинге на основе опыта великих профессионалов. Для достижения формирования своего атлетического телосложения, они использовали нестандартную технику и упражнения, благодаря которым достигли великолепных результатов в развитии собственного тела.

Базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов

Арнольд Шварценеггер о своём жиме

Техника выполнения:

В данном упражнении Арнольд вместо штанги использовал гантели, которые держал на уровне шеи. Кисти рук повернуты к себе. При жиме гантелей он разворачивал кисти наружу так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Выдержав паузу, возвращал руки в исходное положение, одновременно разворачивая кисти ладонями к себе.

Как утверждал Арнольд Шварценеггер, именно такое вращение кистей оказывает воздействие на все три пучка мышц плечевого пояса, что благотворно влияет на их рост. Так же это упражнение считается не травмоопасным.

Перед использованием больших весов для этого упражнения, выполните один разминочный подход с более легким весом для разогрева суставов.

Стив Ривз о становой тяге

Техника выполнения:

Стив выполнял данное упражнение по собственному методу. Он сгибал ноги в бедрах и коленях, брался руками не за гриф штанги, а за края блинов. Затем прогибался в пояснице и поднимал штангу.

Возвращаясь в исходное положение, Стив опускал вес и сгибался в коленях и пояснице, а затем ставил штангу на пол, не отрывая кисти рук от грифа.

Как утверждал Стив Ривз, такой метод способствовал расширению спины.

Дэйв Дрепер о жиме и сгибании гантелей (упражнение два в одном)

Техника выполнения:

Атлет лежит на наклонной скамье под углом 15-20 градусов, поднимает гантели на бицепс. Затем, когда гантели находятся на уровне плеч, разворачивает кисти ладонями от себя, выжимает их вверх.

Данное упражнение является универсальным, так как воздействует на бицепсы и грудь, на плечевой пояс и трицепсы. Темп данного упражнения медленный.

Ещё очень грамотно и важно подобрать нужный вес, чтобы до конца его выполнить.

Ларри Скотт о подъеме штанги с EZ-грифом на бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения:

Затем необходимо сделать 1-2 секундную паузу. После чего опустите штангу в исходное положение. Опуская штангу вы должны чувствовать растяжение мышц бицепса. При использовании различного хвата, можно проработать внешнюю/внутреннюю часть бицепса.

Евгений Сандов о жиме штанги

Техника выполнения:

Выполняется стоя. Взявшись одной рукой за середину грифа, поднять её и положить на плечо. Затем выжать вверх. Это будет исходное положение. Затем необходимо присесть не опуская рук. Сделайте паузу 1-2 секунды. Медленно встаньте. Положение руки не меняется. Вместо штанги можно использовать гирю.

Данное упражнение развивает силу и выносливость. По выполнению напоминает цирковое, силовое упражнение.

Винс Жиронда о приседании с акцентом на квадрицепсы

Техника выполнения упражнения:

Ноги на ширине плеч. Отягощение – блин прижать одной рукой к груди, а вторая рука остается на поясе. Медленно присесть. В работу включаются только колени. Они двигаются вперед, отрывая пятки от пола. Во время приседания должно ощущаться растяжение мышц. И в исходное положение.

Рег Парк о жиме двух штанг

Техника выполнения:

Выполняется лежа на горизонтальной скамье с использованием двух штанг. Штанги следует держать на уровне плеч параллельно друг другу. Это исходное положение. Далее, осуществляя контроль над отягощениями, медленно выжмите штанги. Желательно прибегнуть к помощи партнера для страховки.

Читайте так же: Дыхательная гимнастика для снижения веса

Универсальное сложное упражнение, отлично воздействует трицепсы, мышцы груди, плечевой пояс.

Надеемся, что кого–нибудь заинтересовали эти базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов, и Вы будете их использовать для разнообразия в своих силовых тренировках!

Важно соблюдать технику безопасности в их выполнении!

Тренируйтесь!

комплексов: фантастический способ сделать много работы за очень короткое время

Мои последние несколько недель были полны удивительных вещей. Сначала были самые потрясающие выходные на Girls Gone Strong Event (где мы можем пообщаться лично!), Затем собрались вещи и отправились в Солт-Лейк-Сити, где я останусь до конца года.

Я приземлился в Юте и провел там ровно 24 часа, прежде чем развернулся и отправился в пятидневный кемпинг и поездку на горных велосипедах. Я упаковал, распаковал, переупаковал и отправил так много вещей, что до сих пор не уверен, в какой части страны находятся некоторые из моих вещей.

Даже с долгожданным хаосом я все еще хотел заниматься своими тренировками, но у меня было очень мало времени. Хотя мне обычно нравится проводить от 60 до 90 минут в тренажерном зале, тренируясь (и общаясь), последние несколько недель для меня это не было вариантом.

Мне нужно было войти, выполнить тренировку всего тела и выйти. Это идеальное время для комплекса!

Комплекс, будь то штанга, гиря, гантель или даже собственный вес, — это фантастический способ выполнить большую работу за относительно короткое время.

Комплексы: штанга, гиря, гантель или собственный вес

Почему, когда и как?

Комплекс, как это ни парадоксально, очень прост.

Обычно это от трех до шести упражнений, соединенных вместе, по шесть-десять повторений каждое, в общей сложности от трех до шести раз. Вы выполняете все повторения в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Их можно выполнять со штангой, гирями, гантелями или собственным весом. Если вы используете веса, вы выполняете все повторения каждого упражнения, прежде чем устанавливать вес.

Это фантастический способ объединить тренировки с отягощениями и кондиционирование за ограниченный промежуток времени. Часто люди слышат о короткой тренировке и смеются. “Пфффффт. Короткая тренировка? Насколько это могло быть эффективным? ”

Не позволяйте короткой тренировке ввести вас в заблуждение: комплексы — это непросто.

Они чрезвычайно эффективны, и самое главное, они веселые! Это отличный способ оживить тренировки, попробовать что-то новое и по-новому бросить вызов своему телу.

Вы можете выполнить более легкий комплекс в качестве финишера в конце вашей обычной тренировки, или вы можете пойти немного тяжелее и использовать комплекс в качестве основной тренировки.

Создавая сложный комплекс, будьте проще. Основы работы.

Вам не нужно тратить время на то, чтобы придумать кучу новомодных ходов. Просто чередуйте движения верхней и нижней части тела, и если вы можете получить толчок, тягу, шарнир и движение с доминирующим коленом, то это будет еще лучше.

Выбор веса

Выполняя комплекс со штангой, гирями или гантелями, помните, что ваш выбор веса должен основываться на том, какое движение для вас является самым сложным.

Например, если ваш комплекс со штангой — это становая тяга, тяга в наклоне, жим над головой и приседание со штангой, большинству людей нужно будет оценивать свой выбор веса на основе жима над головой, потому что это, вероятно, будет самым сложным движением из всех упражнений. четыре упражнения для них, и вы будете использовать один и тот же вес для всех движений.

Всегда лучше выбирать вес, который, как вы понимаете, слишком легкий, чем жертвовать формой, чтобы бороться с весом, который оказывается слишком тяжелым.

Если вы сильно недотягиваете, не беда — воспринимайте это как разминку и в следующий раз немного увеличьте вес.

Кроме того, всегда полезно сделать разминку с более легким весом, прежде чем действительно приступить к тренировке. Если я делаю комплекс со штангой, я всегда выполняю его один раз со штангой перед тем, как загружать на него тарелки.

Хорошее общее правило для начала:
Более тяжелый вес = больше подходов = меньше повторений
Меньший вес = меньше подходов = больше повторений

Комплекс со штангой

Выполните от шести до восьми повторений каждого движения перед тем, как положить штангу. Отдохните две-три минуты. Попробуйте выполнить комплекс три-пять раз.

• Румынская становая тяга
• Тяга в наклоне
• Верхний пресс
• Задний выпад с фронтальной загрузкой

Гантельный комплекс

Выполните от шести до восьми повторений каждого движения перед тем, как опустить вес.Отдохните две-три минуты. Попробуйте выполнить комплекс три-пять раз

• Приседания
• Сгибание рук на бицепс в жиме над головой
• Боковые выпады
• Ряд

Весовой комплекс со скамьей

Поскольку это комплекс с собственным весом, вам, вероятно, удастся сделать значительно большее количество повторений и немного сократить время отдыха.

Выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Отдохните одну-две минуты. Попробуйте выполнить комплекс три-пять раз.

• Шаг вперед в обратный выпад
• Отжимания от боковой планки
• Тяга бедра с подъемом на одной ноге

Комплексы могут быть очень эффективными для похудания (если это ваша цель и вы едите соответственно), а также могут стать новым увлекательным испытанием! Они также могут быть частью продуманной и сбалансированной программы тренировок. Если вы хотите узнать больше об использовании комплексов в рамках своей программы тренировок, мы можем помочь.

3 Комплекса для быстрого похудания у женщин

Вот что вам нужно знать…

1. CrossFit вызывает много споров, но все согласны с тем, что он приносит пользу женскому телу. Не интересуетесь кроссфитом? Делайте комплексы.
2. Комплексы обеспечивают одинаковые нагрузки, сжигание жира и наращивание силы, и они требуют очень небольшого количества оборудования или времени.
3. Комплексы — это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения перед тем, как быстро переходить к следующему движению.
4. Их можно выполнять после обычной тренировки в качестве финишера для сжигания жира и формирования мышц. Однако они настолько эффективны, что многим женщинам лучше заменить всю тренировку комплексами.

CrossFit? Нет, спасибо.

У

CrossFit есть свои поклонники и недоброжелатели, но все, по-видимому, сходятся во мнении, что женщины, которые этим занимаются, выглядят чертовски хорошо.

Какой бы сильной ни была приманка для многих женщин, не занимающихся кроссфитом, — такой чертовски привлекательный внешний вид, — идея присоединиться к «коробке», вероятно, многих из них пугает.Может случиться так, что вы никогда не были одним из тех, кто вступал в женские клубы в колледже, и представление обо всей этой ура-ура ерунде и якобы дружеской конкуренции заставляет вас морщиться вокруг рта.

Может быть, CrossFit слишком похож на культ, и вы не в настроении отдавать все свое мирское имущество и присягать его основателю. Другие могут съежиться при мысли о том, чтобы делать все эти спринты с бурситами. Или, возможно, вы просто не умеете выполнять некоторые из этих олимпийских упражнений.

Если это последний вариант, вы не одиноки. Есть тысячи женщин (и мужчин) бодибилдеров и энтузиастов фитнеса, которые не могут правильно выполнять рывки, толчки или толчки на гимнастических кольцах. Либо они не научились тому, как поступают с ними на уроках физкультуры, никто в коммерческом спортзале не учил их, они не удосужились найти квалифицированного тренера, либо они были просто бездельниками и беспокоились о том, чтобы пронзить невинных прохожих.

Комплексы: фигура кроссфита без кроссфита

Независимо от причин, по которым вы не изучили эти упражнения или не присоединились к CrossFit, есть способ достичь фигуры CrossFit, не изучая олимпийские упражнения, присоединяясь к коробке или выполняя какие-либо из иногда причудливо придуманных тренировок дня CrossFit (WOD), и вы можете делать это всего за 12-20 минут несколько раз в неделю.

Ключ к беспрецедентной физической форме, похуданию, силе и красивым пышным мышцам лежит в так называемых комплексах.

Комплекс — это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения перед тем, как быстро переходить к следующему движению. Обычно вы не снимаете руки с груза, пока комплекс не будет завершен.

Базовый комплекс с гирями может состоять из 6 повторений приседаний над головой, 6 приседаний, 6 махов с гирями, 6 тяговых тяг в наклоне и 6 румынских тяговых движений по порядку без остановки.

На другом конце спектра сложности находятся комплексы, в которых вы выполняете несколько движений за заданное количество повторений, ненадолго отдыхаете, а затем повторяете движения, на этот раз делая на одно повторение в каждом упражнении меньше и продолжая в этом упражнении на одно повторение меньше. Повторяйте с каждым подходом, пока не лягте на пол, издав жалкие хрипящие звуки.

Например, любимый комплекс тренера Элвина Косгроува включает в себя выполнение 6 повторений каждого из 8 различных движений, включая становую тягу, тяги в наклоне, приседания со штангой, жимы над головой и приседания со спиной, среди прочего.

Вы должны сделать по 6 упражнений, немного отдохнуть, а затем повторить комплекс, на этот раз делая по 5 повторений каждого. Затем вы снова отдыхаете и делаете по 4 повторения каждого. Вы продолжали выполнять круговые упражнения таким же образом, пока не снизились до 1 повторения на каждое движение.

Да, вы собираетесь поднять 7500 фунтов всего за несколько минут

Прелесть комплекса в том, что всего за несколько минут можно выполнить колоссальный объем работы и поднять огромный вес. Возьмем, к примеру, упомянутый комплекс Элвина Косгроува.

Если бы вы выполняли его, используя только стандартную 45-фунтовую олимпийскую гриф, вы бы подняли чуть более 7500 фунтов всего за несколько коротких минут, что немного тяжелее, чем общий вес двух с половиной Тойота Приусы! Понятно, что такая рабочая нагрузка растапливает жировые отложения, улучшает физическую форму, наращивает мышцы и, возможно, увеличивает топливную экономичность, причем все это происходит быстро.

Уродливая часть комплекса в том, что это сложно. Это требует концентрации и драйва.После того, как вы закончите, вы, вероятно, будете стоять в луже пота, и посторонние подумают, что у вас проблема с железами. Если вы хотя бы немного не нервничаете перед их выполнением, значит, вы не используете достаточный вес или не выполняете достаточное количество кругов.

Единственное правило при составлении комплексов состоит в том, что упражнения должны следовать некоторому логическому порядку выполнения упражнений в отношении грифа. Вы бы не начали с тяги в наклоне, а затем выполняли бы приседания на спине.

Вместо этого вам нужен анатомический переход между движениями — становая тяга может переходить в румынскую становую тягу, которая может переходить в тягу в наклоне и так далее.

Расхождение в силе верхней части тела

Главный недостаток любого комплекса состоит в том, что вы ограничены самым большим весом, который вы можете использовать при самом слабом движении в комплексе. Мужчины, очевидно, тоже сталкиваются с этой проблемой, но это больше проблема женщин.

Мужчины и женщины в значительной степени равны, когда дело доходит до силы нижней части тела, но это не относится к силе верхней части тела, где мужчины намного сильнее. Это создает проблему с движениями, такими как жимы над головой, которые являются основным продуктом многих комплексов.

Например, допустим, вы используете 85-фунтовую штангу для выполнения комплексов. Такой вес может быть подходящим как для мужчин, так и для женщин при выполнении нескольких повторений становой тяги, но, вероятно, он будет слишком тяжелым для женщин, чтобы жать над головой хотя бы один раз, не говоря уже о нескольких разах. Однако большинству мужчин это по силам.

Спасти детей с помощью толкающих прессов

Вместо того, чтобы делать обычные жимы над головой во время комплексов, женщины могут захотеть включить жимы с толчком, когда вы слегка опускаетесь коленями и перенаправляете энергию от тела к штанге.Это позволит большинству женщин использовать в жиме над головой гораздо больший вес, чем они могли бы в противном случае.

Просто возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, вытяните локти перед собой, напрягите корпус, быстро и намеренно согните колени и вытолкните их, как если бы вы делали присед, прежде чем резко выпрямить мышцы ног. ногами и перенаправляя силу вверх, чтобы продвинуть штангу над головой.

Это может показаться техническим, но на самом деле это не так. Если все обычные очереди выходят из строя, а у вас все еще возникают проблемы, просто примите правильную позицию, забудьте все, что вы слышали, и представьте, что вы оказались в огненной яме, и вам нужно бросить маленького ребенка в безопасное место. протянутые руки пожарного.

Другими словами, перестаньте думать и позвольте инстинкту взять верх. Просто окунитесь и взорвитесь вверх. Пуш-пресс завершен, ребенок спасен, подано шампанское.

Примеры комплексов

1 — Модифицированный комплекс Косгроув

1. Становая тяга
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Румынская становая тяга
4. Тяга в наклоне
5. Приседания спереди
6. Толкающий пресс
7. Приседания со спиной
8. Доброе утро

• Сделайте по 6 повторений каждого движения последовательно (например,г., 6 становых тяг, 6 становых тяг с прямыми ногами, румынские становые тяги, 6 тяг в наклоне и т. д.).
• После выполнения 6 повторений каждого движения отдохните 45 секунд.
• Сделайте по 5 повторений каждого движения последовательно.
• Отдых 45 секунд.
• Сделайте по 4 повторения каждого движения последовательно.
• Отдых 45 секунд.
• Продолжайте в том же духе до последнего круга, где вы закончите с 1 повторением каждого движения в последовательности.
• Сделайте не менее 3 подходов.
• Отдых 90 секунд между подходами.
• Если вы можете выполнить 3 подхода, как описано, в следующий раз прибавьте 5 фунтов к грифу.

В то время как оригинальный комплекс Косгроува включал в себя силовую чистку, я заменил их другим механизмом. Однако в комплексе должен быть какой-то способ перехода от движений нижней части тела к движениям верхней части тела.

Большинство людей, которые выполняют комплексы, просто убирают штангу до уровня плеч, одновременно включая само движение в комплекс, но если у вас нет опыта с силовыми чистками или вешалками и вы пока не чувствуете себя готовыми их изучать, мы можем легко их обойти.

Уловка состоит в том, чтобы просто нарушить одно из правил комплекса и убрать руки со штанги перед финишем. При подготовке к выполнению комплекса установите штифты или опоры стойки для приседаний или силовой клетки немного ниже уровня талии, прежде чем ставить на них гриф.

В начале комплекса разгрузите штангу и выполните движения нижней части тела (например, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, румынская становая тяга, тяга в наклоне). Когда вы будете готовы перейти к движениям верхней части тела, снова установите штангу в упоры или опоры.

Затем быстро переместитесь так, чтобы вы могли приседать со штангой вверх, тем самым объезжая силовой чистый. Продолжайте выполнять приседания со штангой, жимы лежа, приседания со штангой на спине и гудморнинги. Когда вы закончите комплекс, приседайте штангу обратно на опоры или булавки, чтобы она была готова к следующему кругу. Легкий.

2 — Комплекс гири

1. Приседания со штангой над головой
2. Приседания
3. Качели
4. Тяга в наклоне
5. Румынская становая тяга

Вы можете сделать определенное количество повторений каждого упражнения (от 6 до 10 каждого) в этом комплексе и просто повторить всю схему столько раз, сколько вы считаете способным сделать.

Или вы можете следовать той же схеме нисходящих повторений, которая описана в Комплексе Косгроув выше — по 6 повторений, отдых, 5 повторений каждого, отдых и так далее, пока вы не закончите с 1 повторением каждого.

3 — Комплекс гантелей Уотербери

1. Обратные выпады, 6 повторений на каждую ногу
2. Румынская становая тяга, 12 повторений
3. Доброе утро, 12 повторений
4. Приседания спереди, 6 повторений
5. Армейский жим / Толкающий жим, 6 повторений
6. Тяга в наклоне, 6 повторений
7. Жим с пола, 12 повторений

Выполните этот комплекс один раз в качестве финишера или несколько раз для тренировки по сжиганию жира и формированию мышц.

Советы и задачи

Связанные: Как сделать идеальный жим отжима

Связанные: Комплексы для похудания

Комплекс гантелей для всего тела для женщин

Максимизируйте потерю веса и ускорьте метаболизм с этим комплексом гантелей для всего тела среднего уровня. Комплексы — это просто серия упражнений для всего тела, выполняемых один за другим с отягощениями, которые могут помочь вам сжигать жир и ускорить метаболизм во время упражнений и в течение нескольких часов после них.

ГАНТАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС ПОЛНЫЙ КОРПУС

ИНСТРУКЦИИ ПО КОМПЛЕКСУ ГАНТЫ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

РАЗМИНКА

Начните этот комплекс гантелей всего тела с тщательной разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Высокие колени: 60 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите колени до уровня талии и затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Сгибание рук на корточках: 30 секунд.Комбинируйте приседания с собственным весом с сгибаниями на бицепс и сгибанием рук, отводя бедра назад и приседая.
3. Жим от плеч с выпадом в обратном направлении: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте ноги на ширине плеч и расположите гантели на плечах. Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Когда вы встаете, поднимите гантели вверх и поднимите правое колено до уровня талии. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
4. Боковые скручивания приседаний сумо: 20 секунд + 20 секунд. Начните с того, что ноги поставьте широко, бедра назад и бедра параллельны полу.Поверните вправо в течение 20 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
5. Тяга в румынской тяге — широкая тяга: 45 секунд. Соедините румынскую становую тягу с тягой широким тягу, чтобы укрепить подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть спины.
6. Выпад в сторону подъема вперед: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, правой ногой сделайте шаг в сторону и поднимите руки вперед, пока они не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
7. Фигуристы: 45 секунд. Наклонитесь вперед с плоской спиной, подпрыгните вправо, поставьте левую ногу за собой и выведите левую руку перед собой. Прыгните влево и поставьте правую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Повторяйте 45 секунд.
8. Рубить дрова: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за гантели. Поверните туловище вправо и поднимите гантель над правым плечом. Приседайте, поворачивая туловище влево, и проводите гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с вашим левым бедром.Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
9. Двигатели: 30 секунд. Держите гантели перед плечами, приседайте и, вставая, вытягивайте руки над головой.
10. Подъемы планки: 30 секунд. Начните с отжимания, ноги вместе. Подпрыгните как можно дальше и мягко приземлитесь на носки. Снова подпрыгните, чтобы снова собрать ноги вместе, и повторите упражнение.

Издание для начинающих

8-недельная программа для начинающих + средняя

Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Растяните мышцы и расслабьте тело с помощью упражнений на растяжку всего тела.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя этот комплекс гантелей для всего тела:

Добейтесь максимальной потери веса и ускорьте метаболизм с этим комплексом гантелей для всего тела! Click to Tweet

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

(PDF) Влияние комплексной программы силовых тренировок на спортивные результаты юных гандболисток

Заключение

Десять недель специальной программы CSTP увеличивает количество многих связанных с гандболом элементов производительности, таких как спринт (10 мин: 11.7%

и 20 м: 10,4%), изменение направления (Т-половина: 5,1% и модифицированный тест

Иллинойс: 4,2%), повторное изменение направления (лучшее время: 5,9%),

прыжки (присед : 19% и контрдвижение: 20,3%) и сила

(1ПМ полуприсед: 24%) у гандболисток, вероятно, опосредовано

через нейронную адаптацию.

Благодарность

Авторы благодарят Министерство высшего образования и науки

Research, Тунис, Тунис за финансовую поддержку.

Ссылки

1. Редер К., Фернандес-Фернандес Дж., Ферраути А. Влияние шести недель тренировки с набивным мячом

на скорость броска, точность броска и изокинетическую силу вращателей плеча

у гандболисток.

J Strength Cond Res. 2015; 29: 1904–1914. PubMed ID: 26102258

doi: 10.1519 / JSC.0000000000000847

2. Лютебергет Л.С., Спенсер М. Соревнования высокой интенсивности в международных матчах

женских команд по гандболу.Int J Sports Physiol Perform.

2017; 12: 56–61. PubMed ID: 27071136 doi: 10.1123 / ijspp.2015-0641

3. Massuça LM, Fragoso I., Teles J. Атрибуты топ-элиты командного гандбола

игроков. J Strength Cond Res. 2014; 28: 178–186. PubMed ID:

23591948 doi: 10.1519 / JSC.0b013e318295d50e

4. Шеппард Дж. М., Молодой ВБ. Обзор литературы по аджилити: классификации,

обучение и тестирование. J Sports Sci. 2006; 24: 919–932. PubMed ID:

16882626 doi: 10.1080/02640410500457109

5. Hammami M, Negra Y, Shephard RJ, Chelly MS. Влияние силовых тренировок

на спринт, маневренность и многократную смену направления движения

у футболистов-мужчин. J Sports Med Phys

Фитнес. 2017; 57 (11): 1424–1431. PubMed ID: 28094488 doi:

10.23736 / S0022-4707.17.06951-1

6. Hermassi S, Chelly MS, Fieseler G, et al. Влияние внутрисезонных тренировок взрывной силы

на максимальную силу ног, прыжки, спринт-

и прерывистую аэробную производительность у гандболистов-мужчин.

Sportverletz Sportschaden. 2017; 31: 167–173. PubMed ID:

28662531 doi: 10.1055 / s-0043-103469

7. Кейнер М., Сандер А., Вирт К., Шмидтблейхер Д. Долгосрочные

силовых тренировок влияют на результативность спринта со сменой направления движения.

J Strength Cond Res. 2014; 28: 223–231. PubMed ID: 23588486

doi: 10.1519 / JSC.0b013e318295644b

8. Майо Алвес Дж. М., Ребело А. Н., Абрантес С., Сампайо Дж. Краткосрочные эффекты комплексной и контрастной тренировки в вертикальном прыжке футболистов

, спринт и ловкость.J Strength Cond Res. 2010; 24: 936–

941. PubMed ID: 20300035 doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c7c5fd

9. Ronnestad BR, Kvamme NH, Sunde A, Raastad T. Краткосрочные эффекты

силовых и плиометрических тренировок на спринт и прыжковые характеристики у

профессиональных футболистов

. J Strength Cond Res. 2008. 22: 773–780.

PubMed ID: 18438241 doi: 10.1519 / JSC.0b013e31816a5e86

10. Франко-Маркес Ф., Родригес-Роселл Д., Гонсалес-Суарес Дж. М. и др.

Влияние комбинированных тренировок с отягощениями и плиометрики на физическую результативность

молодых футболистов.Int J Sports Med. 2015; 36 (11):

906–914. PubMed ID: 26180903 doi: 10.1055 / s-0035-1548890

11. Durnin JV, Womersley J. Жир в организме, оцененный по общей плотности тела

и его оценка по толщине кожной складки: измерения на 481 мужчине

и женщинах в возрасте от 16 лет до 72 лет. Br J Nutr. 1974. 32: 77–97.

PubMed ID: 4843734 doi: 10.1079 / BJN19740060

12. Sassi RH, Dardouri W., Yahmed MH, Gmada N, Mahfoudhi ME,

Gharbi Z. Относительная и абсолютная надежность модифицированной маневренности

и ее T-test 9000 взаимосвязь с вертикальным прыжком и прямым спринтом.J Strength

Cond Res. 2009; 23: 1644–1651. Идентификатор PubMed: 19675502 doi: 10.1519 /

JSC. 0b013e3181b425d2

13. Хачана И., Шаабен Х., Бен Раджеб Г. и др. Валидность и надежность

нового теста на ловкость среди элитных и субэлитных футболистов до 14 лет.

PLoS ONE. 2014; 9: e95773. PubMed ID: 24752193 doi: 10.1371 /

journal.pone.0095773

14. Рампинини Э., Бишоп Д., Маркора С.М., Феррари Браво Д., Сасси Р.,

Импеллизцери ФМ.Достоверность простых полевых тестов как индикаторов соответствия физической работоспособности профессиональных футболистов высокого уровня.

Int J Sports Med. 2007. 28: 228–235. PubMed ID: 17024621 doi:

10.1055 / s-2006-924340

15. Пауоле К., Мадоле К., Гархаммер Дж., Лакурс М., Розенек Р.

Надежность и достоверность Т-теста как показателя гибкости, leg

Мощность

и скорость ног у мужчин и женщин студенческого возраста. J Strength

Cond Res. 2000; 14: 443–450.

16. Фитцсимонс М., Доусон Б., Уорд Д., Уилкинсон А. Езда на велосипеде и бег

тестов на способность к повторному спринту. Aust J Sci Med Sport. 1993; 25: 82–87.

17. Негра Ю., Чаабене Х., Саммуд С. и др. Влияние плиометрических тренировок

на физическую подготовку спортсменов-футболистов в препубертатном периоде. Int J Sports

Med. 2017; 38: 370–377. PubMed ID: 28315285 doi: 10.1055 / s-0042-

122337

18. Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J. Progressive

статистика исследований в области спортивной медицины и физических упражнений.Med Sci

Спортивные упражнения. 2009; 41: 3–13. PubMed ID: 19092709 doi: 10.1249 /

MSS.0b013e31818cb278

19. Behm DG, Sale DG. Специфика скорости тренировки с отягощениями.

Sports Med. 1993; 15: 374–388. Идентификатор PubMed: 8341872 doi: 10.2165 /

00007256-199315060-00003

20. Хаммами М., Гаамури Н., Шепард Р.Дж., Челли М.С. Влияние силы контраста

и плиометрической тренировки на взрывную работоспособность нижних конечностей

, способность изменять направление и нервно-мышечную адаптацию у футболистов [опубликовано в Интернете перед печатью 17 января 2018 г.].

J Strength Cond Res. PubMed ID: 29351161 doi: 10.1519 / JSC.

0000000000002425

21. Hammami M, Negra Y, Billaut F, Hermassi S, Shephard RJ, Chelly

MS. Влияние силовых тренировок нижних конечностей на ловкость, повторные

спринта с изменением направления, максимальной мощности ног и нейромус-

Культурная адаптация футболистов. J Strength Cond Res. 2018; 32:

37–47. PubMed ID: 28678768 doi: 10.1519 / JSC.0000000000001813

22.Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, Dyhre-

Poulsen P. Повышенная скорость развития силы и нервного импульса

скелетных мышц человека после тренировки с отягощениями. J Appl Physiol.

2002; 93: 1318–1326. PubMed ID: 12235031 doi: 10.1152 / jappl

Physiol.00283.2002

23. Impellizzeri FM, Rampinini E, Castagna C, Martino F, Fiorini S,

Wisloff U. Эффект плиометрической тренировки на песке по сравнению с травой на

болезненность и способность к прыжкам и бегу у футболистов.

Br J Sports Med. 2008; 42: 42–46. PubMed ID: 17526621 doi:

10.1136 / bjsm.2007.038497

24. Спенсер М., Бишоп Д., Доусон Б., Гудман С. Психологические и

метаболические реакции на повторяющиеся спринтерские активности: конкретные полевые командные виды спорта —

. Sports Med. 2005; 35: 1025–1044. PubMed ID:

16336007 doi: 10.2165 / 00007256-200535120-00003

25. Hermassi S, Schwesig R, Wollny R, et al. Сравнение тестов на способность челнока

и прямого повторного спринта и их связь с антропометрическими показателями

и взрывными мускульными характеристиками нижней конечности

у элитных гандболистов [опубликовано в сети перед выходом печати

21 июня 2017 г.]J Sports Med Phys Fitness.doi: 10.23736 / S0022-

4707.17.07551-X

(впереди печати)

6Hammami et al

Упражнение с собственным весом — комплекс отжиманий для увеличения мышечной массы и силы

Существует множество отличных упражнений. Но мало таких простых, эффективных и универсальных, как отжимания.
—
Здесь, в Performance U, мы используем ту или иную форму отжиманий для развития силы, мощности, размера мышц, выносливости и даже стабильности корпуса, здоровья позвоночника и осознания осанки.
—
В этом посте я хотел бы показать вам дроп-сет отжиманий, который я разработал с учетом потребностей моего телосложения и силовых атлетов.
—
Дроп отжиманий, показанный в видео, — это одна из версий, которую мы обычно используем в дни с большим количеством повторений, как для мужчин, так и для спортсменок. Тем не менее, этот дроп-сет также отлично подходит для людей, которые хотят увеличить относительную силу своего тела или достичь отметки 100 отжиманий.
—
Тем не менее, для людей, которые просто любят новые вызовы или любят чувствовать себя потрясающе, этот дроп-набор будет отличным!
—
Как вы увидите на видео ниже, Алли Макки носит 20-фунтовый жилет с утяжелением.Алли очень сильна и нуждается в дополнительной нагрузке, чтобы бросить ей вызов в дни ее более высокой репутации, что более подробно обсуждается здесь.
—
Не забудьте заглянуть в блог Алли, чтобы получить больше информации о реальных тренировках фигуры и телосложения.
—
Для тех, кто не так силен в отжиманиях, как Алли. Просто выполните тот же дроп-сет без дополнительной нагрузки.
—

Для этого дроп-сета нет установленного диапазона повторений. Мы просто делаем повторения до тех пор, пока ваш темп значительно не замедлится и у вас не останется 2-3 повторения до отказа.На этом этапе вы переходите к следующему, более легкому варианту отжиманий, как вы увидите на видео.

—
—

—

—

В моем следующем посте я предложу вам еще один потрясающий дроп-сет, который превзойдет даже самых сильных спортсменов-мужчин.
—
Плюс, эта следующая последовательность отжиманий отлично подходит для вашего квеста по увеличению максимума жима лежа!
—
Следите за обновлениями!

CrossFit Open Workout 21.3 и 21.4 Стандарты движений (RX и масштабирование)

Стандарты движений для открытых тренировок 21.3 и 21.4 призваны удерживать спортсменов всего мира в соответствии с одними и теми же стандартами. Убедитесь, что вы следуете им на протяжении всей тренировки, иначе они могут стоить вам времени и эффективности.

CrossFit Open Workout 21.3 и 21.4

21.3

Всего за время:

15 приседаний на груди
30 пальцев ног к перекладине
15 подруливающих устройств

Затем отдохните 1 минуту, прежде чем продолжить:

15 приседания со штангой
30 подтягиваний груди к перекладине
15 толкателей

Затем отдохните 1 минуту перед тем, как продолжить:

15 приседаний спереди
30 подтягиваний со штангой
15 толкателей

Тренировка 21.4 начинается сразу после завершения или достижения ограничения по времени на 21.3.

95 фунтов для передних приседаний и подруливающих устройств

65 фунтов для передних приседаний и подруливающих устройств

Ограничение времени: 15 мин.

21,4

Выполните следующий комплекс для максимальной нагрузки:

1 становая тяга
1 подъем
1 подвес
1 рывок

Время начинается сразу после завершения 21.3.

Ограничение по времени: 7 мин.

CrossFit Open Workout 21.3 Стандарты движений

Приседания спереди

• Спортсмен и штанга должны оставаться перед линией ленты
8 футов.
• Каждый подход приседаний со штангой должен начинаться со штанги на земле
.
• Сгиб бедра спортсмена должен быть явно ниже
верхней части колен внизу.
• Штанга должна оставаться в положении передней стойки. Руки
НЕ должны оставаться на грифе.
• Полное приседание разрешено, но не требуется для начала движения.
• Повтор засчитывается, когда бедра и колени
спортсмена полностью выпрямлены, в то время как штанга поддерживается в положении передней стойки
.
• Спортсмены НЕ МОГУТ получать помощь в перемещении или сбросе штанги
.

СТОПЫ НА ПУСКУ

• Спортсмены начинают с подвешивания на перекладине для подтягивания с вытянутыми руками на
.
• Пятки должны быть возвращены за перекладину.
• Допускаются захваты сверху, снизу или смешанным хватом
.
• Повтор засчитывается, когда обе стопы касаются перекладины
между руками одновременно.
• Любая часть ступни может коснуться перекладины.

ТРАСТЕРЫ

• Спортсмен и штанга должны оставаться перед линией ленты
8 футов.
• Каждый комплект подруливающих устройств начинается со штанги на земле
.
• Сгиб бедра спортсмена должен четко проходить ниже
верхней части колен в нижнем положении.
• Полное приседание с подруливающим устройством разрешено, когда штанга
снята с пола.
• Повтор засчитывается, когда спортсмен достигает полного локаута
со штангой над головой.Бедра, колени
и руки спортсмена должны быть полностью выпрямлены, а штанга
должна находиться прямо над серединой
его тела или немного позади нее.
• Повторение должно быть выполнено одним плавным движением от
нижней части приседа. Приседания спереди с последующим толчком
недопустимы.
• Если штанга падает сверху, она должна опуститься на землю
, прежде чем спортсмен поднимет ее для следующего повторения
.
• Спортсмены НЕ МОГУТ получать помощь в перемещении или сбросе штанги
.

ПОДТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ К РУЧКЕ

Спортсмен должен начинать каждое повторение с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
• Любой стиль подтягиваний или хвата разрешен при соблюдении других требований
.
• Повтор засчитывается, когда грудь спортсмена
явно соприкасается со штангой на уровне или ниже ключицы
.
• Обмотка перекладины вокруг перекладины или ношение средств защиты рук
(гимнастические захваты, перчатки и т. Д.)
разрешено, но заклеивание перекладины И использование защиты рук
— нет.

БАРАБАН ДЛЯ МЫШЦ

• Спортсмен должен начать или пройти через подвес
под грифом, с полностью вытянутыми руками и оторванными от земли ногами на
.
• Разгибание мускулов допускается, но подтягивания, перекаты
на опору и плавные подъемы недопустимы.
• Ни одна часть стопы не должна подниматься над самой нижней частью
перекладины во время кипа.
• Респ приписывают, когда руки атлета полностью
заблокированы в положении поддержки над баром, с
плечами более или немного впереди бар.
• Спортсмен должен пройти через какую-то часть уклона
, прежде чем заблокировать перекладину.
• Только руки, но никакие другие части руки, могут
касаться перекладины во время повторения.
• Снятие рук и отдых в опоре
недопустимы.

ПОДЪЕМ КОЛЕНИ В ВЕСЕ (ТОЛЬКО ВЕСОВАЯ)

• Спортсмены со шкалой и подростки могут выполнять
подъемов колен в висе.
• Спортсмен должен начать с подвешивания на перекладине для подтягивания
с вытянутыми руками.
• Каблуки необходимо вернуть за перекладину.
• Допускаются захваты сверху, снизу или смешанным хватом
.
• Повтор засчитывается, когда колени спортсмена поднимаются выше
бедер.

ПРИСАДКА (ТОЛЬКО ДЛЯ МАСТЕРОВ SCALED)

• Мастера Scale могут выполнять приседания.
• Спортсмен должен начинать так, чтобы спина касалась пола, ноги зафиксированы, а руки касались пола над головой.
• Репутация засчитывается при касании руками стопы.
• AbMats разрешены, но не обязательны.

Подтягивание к подбородку через перекладину (МАСШТАБИРОВАННЫЕ ПОДРОСТКИ 14-15 И МАСТЕРА 55+)

• Атлет должен начинать каждое повторение с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
• Любой стиль подтягиваний или хвата разрешен при соблюдении требований
.
• Повтор засчитывается, когда подбородок спортсмена преодолевает горизонтальную плоскость
штанги.
• Обмотка перекладины вокруг перекладины или ношение средств защиты рук
(гимнастические захваты, перчатки и т. Д.)
разрешено, но заклеивание перекладины И использование защиты рук
— нет.

Прыжки с подбородком через перекладину (ТОЛЬКО SCALED MASTERS 55+)

• Штанга для подтягивания должна быть установлена ​​так, чтобы она находилась на высоте не менее 6
дюймов над верхней частью головы спортсмена, когда спортсмен
стоя высоко.
• В начале каждого повторения руки спортсмена должны быть на
полностью вытянуты.
• Любой стиль подтягиваний или хвата разрешен при соблюдении требований
.

ОТКРЫТАЯ ТРЕНИРОВКА 21,4

СНИЖЕННАЯ ТЯГА

Штанга начинается с земли. Хомуты должны быть
размещены снаружи пластин.
• Руки спортсмена должны находиться вне колен. Становая тяга Sumo
не допускается.
• Повтор засчитывается, когда бедра и колени
спортсмена полностью выпрямлены, а голова и плечи спортсмена
находятся за перекладиной.

CLEAN

• Штанга должна на короткое время коснуться земли после того, как спортсмен
завершит становую тягу. Никаких подпрыгиваний.
• Разрешены мощные чистки, приседания и сплит-чистки
.
• Подвешивание не допускается.
• Если колено спортсмена касается пола во время попытки
, повторение не засчитывается.
• Повтор засчитывается, когда бедра и колени
спортсмена полностью выпрямлены и штанга поддерживается в положении
передней стойки.

HANG CLEAN

• Чистка при подвешивании начинается, когда штанга опускается из положения стойки
.
• Гриф не должен проходить ниже колена.
• Разрешены чистки с подвешиванием, приседания и сплит
.
• Если колено касается пола во время попытки,
повторений не засчитывается.
• Повтор засчитывается, когда бедра и колени
спортсмена полностью выпрямлены и штанга поддерживается в положении
передней стойки.

ТОРГ

• После толчка штанга должна быть
в контакте с плечами, чтобы начать толчок.
• Жим, толкающий пресс, толкающий рывок или разделенный рывок — все это
разрешено, если достигнута требуемая конечная позиция
.
• Повторение засчитывается, когда:
— Штанга заблокирована над головой, а руки, бедра,
и ноги вытянуты.
— Гриф находится над центром тела спортсмена
или немного позади него, ступни находятся на одной линии.
• Если спортсмен не выполняет рывок и возвращает штангу
назад на переднюю стойку, спортсмен НЕ может повторно попытаться выполнить рывок
.

CrossFit Open 2021

CrossFit Open — это глобальное онлайн-соревнование, которое объединяет сообщество CrossFit и дает старт соревновательному сезону.

В течение трех недель спортсмены всех возрастов и способностей со всего мира тренируются, чтобы доказать свою физическую форму. Открытый чемпионат стал крупнейшим в истории спортивным мероприятием с участием участников.

Впервые в 2021 году CrossFit Open предлагал разнообразие дивизионов, в которых мог участвовать каждый и каждый во всем мире. В их число вошли подразделение Foundation для спортсменов, которые только начали заниматься спортом, подразделение без оборудования для тех, у кого нет доступа к спортивному оборудованию, два новых подразделения Masters для спортсменов в возрасте 55+ и восемь новых подразделений Adaptive.

CrossFit Open Workout 21.3 — последняя тренировка соревнований.

Посмотрите, как спортсмены используют различные версии Open Workout 21.2 по всему миру:

Подробнее: CrossFit Open и питание: как, когда и что есть

Ultimate bod

OhMiBod — Innovative Sex Tech by пионеры оригинального музыкального вибратора. Будущее близости уже здесь!

Парикмахерская и спа Exton с полным спектром услуг, специализирующаяся на услугах по уходу за волосами, кожей и телом в Экстон, штат Пенсильвания.Расслабляйтесь, омолаживайте, восстанавливайте силы и воспользуйтесь лучшими услугами профессионального парикмахерского салона. Ultimate Image Salon & Spa Звоните 610-363-8710.

ultimate a наилучшего соответствия, прямая линия, проходящая через временные ряды концентраций БПК, приводит непосредственно к значению БПК. В математическом методе BODU и K вычисляются с использованием нелинейного

Наш Garnier Ultimate Blends Body Honey Treasures Restoring лосьон, специально созданный для очень сухой кожи, с 3 невероятными сокровищами из улья; Маточное молочко, прополис и мед, формула придает коже ощущение интенсивного питания и восстановления гладкости.Насыщенный кремообразный лосьон с медом и …

ULTIMATE BODY-TOX LLC Создано с гордостью в 2015 году. Подпишитесь на Instagram @UltimateBodyTox. Расположение люкса. 2750 East WT Harris Blvd. Suite 206. Шарлотта, Северная Каролина

Запасные части Aprilia UK от Ultimate Компания Aprilia Parts поставляет оригинальные запчасти Aprilia в США по всему миру. Запчасти для мотоциклов и скутеров Aprilia. Продукты и аксессуары Aprilia в Интернете.

Новый Ultimate Body Blitz создан для достижения результатов…. и быстрее, чем когда-либо прежде !! Наше 8-недельное задание ВЕСНА В ЛЕТО включает: • Еженедельные программы упражнений для начинающих и продвинутых, а также для тех, кто занимается дома.

19 июля 2016 г. · Биохимическая потребность в кислороде Ответ: Формула: 𝑌 = 𝐿₀ (1 — 𝑒 − 𝑘1 𝑡), 𝐿₀ = 𝑌 (1 − 𝑒 − 𝑘1 𝑡), 𝑘1𝑇⁰ = 𝑘1 20 0 1.047 𝑇 − 20 1) Ultimate БПК: ∴ 𝐿₀ = 𝑌 (1 − 𝑒 − 𝑘1 𝑡) = 200 (1 − 𝑒 − 0,23 ∗ 5) = 293𝑚𝑔 / 𝐿 2) Определить однодневную БПК: 𝑌1 = 𝐿₀ 1 — 𝑒 − 𝑘1 ∗ 1 = 293 1 — 𝑒 − 0,23 ∗ 1 = 60,1𝑚𝑔 / 𝐿 3) Определить 5-дневную БПК при 25 ° C: 𝑘125⁰ = 𝑘1 20 0 1,047 25−20 = 0,29𝑑 − 1 5 = 𝐿0 1 — 𝑒 − 𝑘1 …

20 февраля 2018 г. · Комплект был их широким кузовом в стиле Rocket Bunny, который ранее устанавливался на Lexus ISF японского производства. … как раз к 300-мильной поездке к Ultimate Stance. Колеса были ручными …

01 марта 2019 · Weider Ultimate Body Works Features. Это похоже на наклонную скамью, которая оборудована колесами и шкивом с каждой стороны, что позволяет вам выполнять ряд упражнений для улучшения формы вашего тела. С помощью этого оборудования вы можете проработать плечи, руки, пресс, бедра, спину, икры и бедра.