Тренажер разгибание ног сгибание ног стоя – BRONZE GYM D-016A Разгибание ног стоя

Содержание

Разгибание бедра (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Разгибание бедра или экстензия (упражнение)[править | править код]

Упражнения для ягодичных мышц можно разделить на четыре основные категории:

  1. Разгибания бедра.
  2. Мостик.
  3. Жим одной ногой.
  4. Латеральное отведение бедра.

Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Примечание. Приседания, выпады и становая тяга тоже являются замечательными упражнениями для ягодиц. Мы не описываем их здесь потому, что они будут обсуждаться в разделе, посвященном четырехглавым мышцам и задней группе мышц бедер. Чтобы активнее задействовать ягодичные мышцы, сжимайте ягодицы, выполняя эти упражнения.

Цель комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):

  • мышцы поясницы;
  • ягодичные мышцы;
  • четырехглавые мышцы;
  • заднюю группу мышц бедер;
  • мышцы голеней.

Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.

Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для ягодичных мышц. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощения, чтобы разогреть ягодичные мышцы прежде, чем приступить к работе с большим весом отягощений. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для четырехглавых мышц или задней группы мышц бедер, вам не нужно выполнять весь комплекс разминочных упражнений. Тем не менее в качестве разминки нужно выполнить минимум одно упражнение для ягодичных мышц.

  • Разминочные приседания

  • Разминочный комплекс состоящий из 2х упражнений

Экстензия бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее оно задействует не только большую ягодичную мышцу, но и заднюю группу мышц бедра и мышцы поясницы.

Выполнение[править | править код]

Выполнение упражнения «Экстензия бедра»

Встаньте прямо, сведите ноги, отведите одну ногу назад и поднимите ее как можно выше за счет ягодичных мышц. Зафиксируйте эту позу на секунду, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив подход для одной ноги, без паузы повторите упражнение для другой. Чтобы увеличить диапазон движения, можете переместить ногу вперед, чтобы бедро было почти параллельно полу. Затем выпрямите ногу, отведя ее назад.

Преимущества

  • Самое легкое упражнение, напрямую задействующее ягодичные мышцы.
  • Можно выполнять дома без спортивного инвентаря.

Недостаток

  • Получив опыт занятий силовыми упражнениями, вы можете захотеть перейти к более эффективным упражнениям для ног, таким как приседание или становая тяга.

Округляя поясницу, вы лучше чувствуете, как работают ягодичные мышцы. Но при этом ваш позвоночник может подвергаться опасности получения травмы.

Рекомендации[править | править код]

Разгибание бедра ограничена степенью эластичности подвздошно-бедренной связки

  • Используйте свободную руку, чтобы коснуться той части ягодицы, с которой работаете. Это укрепит связь между мозгом и мышцами, а также позволит лучше ощущать работающие мышцы, что делает упражнение более эффективным.
  • Вы сможете отвести ногу назад и поднять ее ровно настолько, насколько это позволяет эластичность подвздошно-бедренной связки. Достигнув естественного предела движения, вы сможете поднять ногу выше только в случае, если прогнетесь. Но тогда нога начнет уходить в сторону, а не назад. При этом мышечное напряжение переходит от большой ягодичной мышцы к средней ягодичной мышце.
  • Чтобы действительно интенсивно проработать большую ягодичную мышцу, не отводите ногу слишком далеко в сторону. Небольшое движение в сторону допустимо, но старайтесь его ограничивать.

Вариант стоя с использованием тросового тренажера

Варианты стоя[править | править код]

  • Если вам нравится выполнять это упражнение стоя, то при условии, что ваш уровень физической подготовки не самый низкий, мы рекомендуем вам не тратить время, выполняя его без дополнительной нагрузки. Вы можете использовать эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер (трос крепится к манжете, надеваемой на лодыжку) для увеличения нагрузки.

Вариант стоя с использованием эластичной ленты

Свободные отягощения или тренажеры?[править | править код]

Все варианты разгибание бедра примерно одинаковы. Основное их отличие состоит в уровне нагрузки, которая прилагается к ягодичным мышцам, и диапазоне движения. Утяжелители для голеней, эластичные ленты и тренажеры увеличивают нагрузку и усложняют упражнение, тем самым повышая его эффективность в отношении наращивания мышечной массы.

  • Некоторые тренажеры для ягодичных мышц прорабатывают также область под коленом или ахиллово сухожилие.

Вариант стоя с использованием тренажера

Выполняя упражнения в положении лежа на полу, вы увеличиваете нагрузку на мышцы и уменьшаете диапазон движения.

  • Лягте на живот и удерживайте вес тела на предплечьях. Немного прогните спину в пояснице.
  • Вы можете также выполнять вариант «Супермен». Исходное положение: в положении лежа на животе выпрямите руки и ноги, затем одновременно поднимите их. Этот вариант также задействует мышцы поясницы и мышцы задней части плеч.

Экстензия бедра лежа и Супермен

Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы увеличиваете нагрузку и диапазон движения.

  • Когда вы сгибаете ногу, упражнение становится легче. Когда выпрямляете ногу, оно становится тяжелее. Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы должны согнуть ногу под углом 90 градусов, чтобы ее можно было подвести под туловище и тем самым увеличить диапазон движения. Нога выпрямляется сразу после того, как вы выводите ее из-под корпуса. В этот момент задействуется коленный сустав.
  • Используя эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер, вы сможете увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Чтобы увеличить нагрузку, встаньте на четвереньки и одновременно поднимите разноименные руку и ногу (например, правую ногу и левую руку).
  • Вместо того чтобы становиться на пол, можете расположить опорное колено на скамье, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, степень трудности упражнения.
  • Вариант на колене с прямой ногой

  • Вариант на колене с согнутой ногой и эластичной лентой

  • Вариант на колене с поднятыми разноименными ногой и рукой

  • Вариант на колене на скамье; нога в колене выпрямляется к концу движения

Тренажер для ягодиц, называемый Butt Blaster, дополнительно нагружает стопы, делая упражнение более интенсивным и эффективным. Обратите внимание на то, что это упражнение отличается от других вариантов, так как здесь приводится в движение коленный сустав. В итоге работают не только ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра, но и четырехглавая мышца.

Вариант на тренажере Butt Blaster

sportwiki.to

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Сгибания ног сидя

Сядьте на сиденье тренажера. Позицию спинки отрегулируйте так, чтобы нижний край сиденья пришелся точно под ваши колени. Положение подвижного валика тоже можно регулировать. Вы должны упереться в валик лодыжками. Опустите на колени опорный валик и защелкните замок. Прочно возьмитесь за опорные рукояти для рук, чтобы стабилизировать положение тела. Медленно согните колени и усилием бицепсов бедер опустите подвижный валик вниз. В конечной точке движения сделайте короткую паузу и только потом «отпустите» отягощение. Подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок», держите их чуть согнутыми.

ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю область бицепсов бедер, сведите носки ступней.

Разгибания ног

Это упражнение обычно выполняют в конце тренировки, когда мышцы ног устали и движения в положении стоя становятся невозможны. Что же касается атлетов элитного уровня, то они обычно открывают тренировку ног разгибаниями. Такой прием помогает предварительно утомить мощные кладрицепсы и уравнять их силовые возможности с меньшими по размерам бицепсами бедер.

Сядьте с сиденье тренажера как можно плотнее и заведите ступни под подвижные валики. На старте ваши колени должны быть согнуты под прямым углом. Ступни нельзя заводить под сиденье. Это угрожает травмой коленных суставов! Медленно распрямите колени «в замок». Сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение квадрицепсов. Снова согните колени под прямым углом.

ПРИМЕЧАНИЯ Если вы сведете носки ступней, больше нагрузки примет внешняя область квадрицепсов. Разведенные носки повышают нагрузку на связки. Сбалансированное развитие обеспечивают оттянутые носки.

Сгибания ног лежа

Примите положение лежа и заведите лодыжки под подвижные валики. «Излом» скамьи должен приходиться точно на вашу талию. Прочно возьмитесь за опорные рукояти, чтобы стабилизировать позицию тела.

Изолированным усилием бицепсов бедер согните колени и подтяните валики к ягодицам. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и только потом «отпустите» отягощение. Не распрямляйте колени полностью и не разрешайте отягощению лечь на опору. Между повторами держите отягощение на весу.

ПРИМЕЧАНИЯ Помимо внешней области бицепсов данное упражнение особенно нагружает еще и их нижнюю область. Чтобы усилить воздействие на внешнюю область, как можно сильнее разведите носки.

Разгибания ног

Этим упражнением я обычно заканчиваю тренировку, — говорит Марк. — Однако делаю его нетипично, всего в 6-10 повторах. Для меня это чистая «силовуха». Причем партнер иногда помогает дожать пару-другую форсированных повторов. Не надо полностью разгибать колени! Это вредно! В верхней точке выдерживайте паузу разумной длины. Пауза полезна, но задерживать ее нельзя. Ведь вес вы как-никак «держите» коленными суставами.

Разгибания ног

Отрегулируйте положение спинки так, чтобы край сиденья пришелся точно под колени, Если колени окажутся на весу, не миновать травмы. Голову держите прямо, не упирайте подбородок в грудь. ВЫПОЛНЕНИЕ: Старайтесь поднять упоры как можно выше. Это позволит достичь пикового сокращения квадрицепсов в каждом повторе!

ПРИМЕЧАНИЯ: «Разгибания -это не разминка! Лично для меня, это главное упражнение. Логика такая: сначала ты вбиваешь в квадрицепсы максимум крови разгибаниями, в потом «взрываешь» их тяжелыми приседами. Вот такая «сладкая» парочка!»

Атака в лоб

Сгибания ног — это односуставное упражнение, которое не требует большого энергорасхода. Отчасти это связано и с тем, что здесь паши ступни не стоят па полу, а потому нет нужды сохранять равновесие. По этой причине не работают мышцы-стабилизаторы и мышцы задней поверхности бедер. И уж, конечно, речи не идет о координационной работе мышц сгибателей и разгибателей бедра. Однако разгибания незаменимы, когда вам нужно сформировать округлое, прямо-таки рвущееся вперед бедро. Дело в том, что разгибания прицельно действуют на центральную мышцу квадрицепса прямую мышцу и широкую промежуточную, которая лежит под ней и при гипертрофии выталкивает ее наружу. После разгибаний боковой профиль бедра становится закономерно шире.

Вы наверняка слышали, что перед упражнением мышцу нужно растянуть. Поэтому многие тренажеры для разгибания ног имеют наклонную спинку. Чтобы усилить эффект растяжения, ее порой отодвигают до предела назад, и тело принимает почти лежачее положение. Однако научные исследования показали, что в случае с разгибаниями такой прием не только не имеет смысла, но даже вреден.

Из растянутого положения квадрицепс демонстрирует меньшую силу. Ну, а наибольшей силе отвечает прямое положение тела. Кстати, такая позиция максимально нагружает и прямую мышцу. Сравните, нагрузка возрастает на 42%! Если же наоборот наклониться вперед, то появится соблазн читинга. Он иногда бывает полезен, но разгибания опять же совсем не тот случай. При наклоне корпуса искажается траектория большеберцовой кости, а это повышает нагрузку на переднюю крестообразную связку коленей с перспективой травмы.

MUSCLE & FITNESS №6-7, 2OO6

Разгибания ног

Это упражнение отлично решает сразу две наших задачи. Если вы развернете внутрь, больше нагрузки примет на себя надколенная «капля». Если повернуть носки наружу, активно заработают баковые пучки обоих квадрицепсов. Чтобы не рисковать коленями при выполнении «истощающих» разгибаний, не напирайте на большой вес. Делайте многоповторные сеты. Разгибания применяются нами только, как «истощающее» упражнение. Для пользы дела сразу разворачивайте носки, чтобы больше крови отправить в целевые пучки квадрицепсов.

Отрегулируйте положение спинки так, чтобы нижний край сиденья оказался точно под ваши колени. Если край скамьи придется на середину бедер, коленные суставы останутся на весу, ну а это может привести к травме. Нижний валик установите на высоте лодыжек. Если он придется на подъемы ступни, вы не сможете осилить оптимальный вес. Валик нужно вывести вперед (если позволяет устройство тренажера. Ваши ноги на старте должны быть согнуты точно под прямым углом. Заводить ступни под сиденье нельзя.

Изолированным усилием квадрицепсов полностью разогните ноги. В верхней точке амплитуды обязательно сделайте короткую паузу. Медленно опустите валик.

Сеты + Повторы. Поскольку в обоих позициях ступней немалую нагрузку принимают на себя прежде отстающие мышцы, упражнение покажется вам более трудным. Не гонитесь за весом. Выберите такую нагрузку, которая позволит выполнить все повторы до самого последнего технически верно. Сделайте 4 рабочих сета по 10-12 повторений.

MUSCLE & FITNESS №2, 2OO9

Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

  1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
  2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
  3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
  4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Лепим тело к лету

Сделать ноги и ягодицы обаятельными мечтает каждая девушка. Для этого нужно набрать достаточного объема мышечной массы и как результат сделать их упругими. К сожалению, сегодня большинство женщин в этом плане остаются только мечтательницами, а не воплотителями желаний в реальности. На самом деле накачать попу совсем несложно, главное желание и акцент на силовых тренировках. Если бы таким подходом руководствовались современные представительницы слабого пола, количество «вкусных» форм на улице резко бы увеличилась.

Летом попа очень важна

Интенсивная проработка ног и ягодиц в рамках одной тренировки очень продуктивна для набора мышечной массы. Не исключено, что видимый, а может и окончательный желаемый результат, можно будет наблюдать уже спустя месяц-два. Никто не говорит что тренировки будут легкими, но оно того стоит, тем более что продолжительность занятий не займет много времени.

Физиология ног и ягодиц

Ноги и от части ягодицы почти каждый день задействованы в обычном ритме жизни человека. Даже при сидении за рабочим столом в работу включаются большая и малая ягодичные мышцы, но при этом они совсем не тренируются. Даже многократное выполнение подобных статических движений никакой пользы для мускулатуры ягодиц не принесут. Для весомых результатов мало сидеть, накачать попу девушке это не поможет, нужно напрягать свое тело иным образом.

Анатомия ягодиц и ног

Придать ягодицам небольшого тонуса можно с помощью разных упражнений, одним из таких является отведение и приведение ноги в положении стоя. Но даже стократное повторение совсем не отобразиться на мышечном росте. Временный тонус достигается за счет прилива крови к этой области и скопления здесь межклеточной жидкости. Через несколько часов кровь отойдет в «круги своя», мышцы восстановляться и все будет как прежде. Как видите набрать вес таким способом не получиться, только для поддержания тонуса. Качать мышцы нужно силовыми нагрузками с большими весами и небольшим количеством повторов. Всякая тренировка, конечно же, должна начинаться с разминки.

Короткий курс анатомии ягодичных мышц

Этот начальный этап тренировки носит важнейшую роль, поскольку подготавливает тело к последующим нагрузкам, тем самым уменьшат риск получения травм. В нашем случае основное внимание нужно уделить нижней части тела. Кроме мускулатуры, в тренировках участвуют суставы, сухожилья, которые нельзя «эксплуатировать» без разминки. Иначе, к примеру, в суставах могут появиться щелканья, отеки после занятий, боль. Так что, если не хотите рисковать, лучше не забывать о разминке. Наполненность этого этапа включает в себя 10-15 минутные аэробные нагрузки в виде пробежки, занятий на велотренажере, эллипсе и т.п. Потом следует выполнить несколько выпадов или приседаний, дабы подготовить суставы. Особо полезна для ягодичных мышц пробежка под уклоном. Для нее в условиях спортзала используют специальную беговую дорожку.

Разминка перед любой силовой тренировкой

Упражнения для ягодиц

Рост и интенсивное формирование ягодичных мышц обеспечивается использованием свободных весов при выполнении упражнений в виде гантелей и штанги. Лучший комплекс упражнений для гипертрофии мышц составлен из приседов, становой тяги, махов, и выпадов, естественно с отягощениями.

Приседания с гантелями. Анатомия упражнения

Приседания

Пожалуй, это самое сложное упражнение со списка, на первых порах нужно обзавестись сторонним наблюдением напарника. На протяжении всего сета, с первого до последнего повторения надо держать ступню полностью упертой в пол. В том, до какого уровня нужно приседать существуют разногласия. Они предлагают приседать по максимуму, другие – только до уровня параллельности бедра и пола. Известно, что в первом варианте больше задействованы суставы, что не совсем полезно для них. Впрочем, только вам решать этот спор. Выталкивая туловище наверх, старайтесь акцентировать усилие больше на ягодичных мышцах, чем на передней части бедра. Чтобы получить результаты регулярность тренировок должна составлять 2-3 раза в неделю. Каждый раз следует выполнять 5-6 сетов по 10-15 повторов. А вот если результаты уже достигнуты, достаточно одной тренировки в неделю такой же интенсивности.

Правильное положение тела во время приседаний

Становая тяга

Многим приходилось слышать об этом упражнении, но не все знают, что оно представляет собой в деталях. Прежде чем начать использовать штангу, новичку желательно научиться технике с помощью гантелей. Они позволяют обеспечить естественный прогиб в пояснице в течение всего подхода и дольше держать лопатки сведенными.

Становая тяга. Анатомия упражнения

Возьмите в вытянутые вдоль туловища руки гантели, сведите лопатки, прогнитесь в пояснице и направьте свой взгляд строго вперед. В таком положении отведите попу немного назад и начинайте опускать тело вертикально вниз пока не почувствуете как в задней части бедра не потянулись мышцы. Как только это достигнуто, можете выпрямляться. В данных движениях кроется весь смысл упражнения.

Становая тяга хорошо воздействует на ягодицы и бедра, способствует быстрому наращиванию мышц, чем подготавливает их к тренировке ног. Упражнение нужно выполнять дважды в неделю за схемой 4-5Х6-10 повторений. Для поддержки результатов одноразовых занятий по схеме 3-4Х10-12 будет вполне достаточно.

Выполнение становой тяги

Различают довольно много вариаций данного упражнения в зависимости от степени нагрузки на ту или иную группу мышц. Что касаться ягодичной области, то тут наиболее продуктивными для мускулатуры станут выпады назад или выпады с платформы (статические).

Выпады с гантелями. Анатомия упражнений

Обзаведитесь степом или другим подручным возвышением высотой 15-20 см. Становитесь к нему спиной и запрокиньте одну ногу назад, чтобы носок уперся на край платформы. В данном положении начинайте сгибать колено опорной ноги, пока угол прогиба не достигнет 90 градусов, потом за счет напряжения в ягодичной мышце вернитесь начальную позицию и т.д. Сначала прорабатывают одну ногу, потом меняют ориентацию и приступают к другой. Тренировки с выпадами проводят дважды или трижды в неделю по схеме 2-3Х13-15 повторений. Если предстоит цель больше уделить внимание ногам, а не попе, то вместо выпадов на степе лучше практиковать классический способ выполнения, который позволяет больше нагружать квадрицепс.

Тренировка ягодиц. Выпады

Махи с отягощением

Этот вариант выполнения махов призван нагрузить мелкие мышцы сгибателей. Если вы работаете в тренажерном зале, то наверняка там есть специальные тренажеры, если же нет, совсем не страшно, можно обойтись и без подобной техники. Делается это следующим образом: на лодыжке закрепите отягощение, станьте на четвереньки и начинайте поочередно поднимать ноги, сначала 12-15 повторений для одной ноги, потом для второй. Верхняя точка поднятия должна размещаться в месте параллельности бедра и пола, в ней нужно задержаться на несколько секунд. Опускание ноги происходит плавно. Делайте подъемы так, будто забиваете пяткой гвоздь в потолок. Двух занятий в неделю за схемой 2Х20-25 достаточно для хорошей нагрузки.

Упражнения для ног

Очень правильно перед тренировкой ног сначала выполнить комплекс упражнений для ягодиц. Такой подход сделает пропорции нижней части тела естественными. 2-3 изоляционные упражнения для ног в окончание занятия позволят «забить» мышцы в полной мере.

Сгибание и разгибание ног

Любой нормальный тренажерный зал содержит в своем арсенале тренажер для этого упражнения. Разнонаправленность движений по разгибанию и сгибанию практически одинаково воздействуют на квадрицепс. Поэтому накачать ноги девушке можно на обоих тренажерах с идентичной эффективностью. Упражнение надо выполнять трижды в неделю по схеме 3Х12-15 повторений.

Сгибание ног в тренажере. Анатомия упражнения

Сгибание ног отлично воздействует на бицепс бедра, поэтому станет прекрасным дополнением к становой тяге. Техника выполнения понятна каждому, достаточно придерживаться укороченной амплитуды движений то есть не разгибать ноги в суставах полностью. Так удастся больше нагрузить бицепс бедра. Тренируемся дважды в неделю по схеме 3Х10-12.

Техника разгибания ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

Большинство женщин очень любят заниматься на тренажере под красивым названием «бабочка». Скажем сразу, что заниматься без предварительно созданного плацдарма в виде выполнения выпадов, приседаний, махов, совсем бесполезно. Это упражнение является лишь дополнением, увеличить объем мышц ног с его помощью не удастся.

Сведение ног в тренажере

Оставьте его напоследок и сделайте 20-25 повторений в каждом из трех подходов. Совсем не нужно использовать большие веса, поскольку мышцы внутренней части бедра нужно держать в узде. Их физиология послужила тому, что они склонны к быстрому росту, а наша цель в этом упражнении только увеличить силу.

Те девушки, которые не высказывают претензий к своим ягодицам, но желают набрать массу в ногах, могут выполнять только профилактический курс тренировок для ягодиц с меньшей интенсивностью. Больше внимания нужно сосредоточить на выпадах вперед.

Пример силовой тренировки для ног и ягодиц

Вопрос набора веса для каждой женщины должен решаться индивидуально, поэтому лучше всегда советоваться с тренером. Важно использовать только правильную нагрузку, чтобы последние подходы упражнений сопровождались мышечной усталостью.

Желаем Вам плодотворных тренировок!

Источники: http://bodybuilding.k21vek.com/feet/pages/sgib-razgib.htm, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/sgibanie-nog-lezha.html, http://www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/lepim-telo-k-letu

trenirovka365.ru

Сгибание и разгибание ног в тренажере: техника выполнения

Как накачать ягодицы и ноги

Сгибание ног в тренажере — эффективное упражнение для того, чтобы сделать ноги более подтянутыми и упругими. Его очень любят девушки, ведь с его помощью прорабатывается одна из самых проблемных зон — область под ягодицами. В результате дряблость и целлюлит становятся гораздо менее выраженными, а попа приобретает форму полочки и заметно отделяется от ног. Мужчинам также показано выполнение сгибаний в тренажере, так как упражнение делает мышцы ног более рельефными.

1

Рабочие мышцы

Сгибание ног в тренажере — упражнение, направленное на изолированную проработку бицепса бедра. Эта мышечная группа занимает практически всю заднюю поверхность ног. Кроме этого, в этой области расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

В процессе выполнения сгибаний также работают мышцы ягодиц и голеней. Но нагрузка на них довольно мала.

Стоит учесть, что это изолирующее, а не базовое упражнение. То есть с его помощью нельзя существенно увеличить мышцы в объеме, зато можно добиться мышечного рельефа. В результате выполнения этого упражнения четко разделяются полусухожильная, полуперепончатая мышцы и бицепс бедра.

Приседания в Смите: преимущества, техника выполнения

2

Техника выполнения

Чтобы увидеть эффект, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Для начала нужно настроить тренажер, учитывая индивидуальные параметры.

Если выполняются сгибания лежа, следует изменить расстояние между валиком и скамьей так, чтобы в исходном положении щиколотки были заведены под валик, а колени примерно наполовину свисали со скамьи.

Некоторые модели также позволяют отрегулировать удаленность рукояток, за которые необходимо держаться во время выполнения.

Предпочтение рекомендуется отдавать тем тренажерам, скамья которых не является плоской, а имеет изгиб. Это обеспечит наиболее полную амплитуду движения.

Настроив тренажер, можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Для этого нужно придерживаться такой последовательности действий:

  1. 1. Лечь животом на скамью тренажера. Щиколотки завести под валик, руками крепко взяться за рукоятки.
  2. 2. Заняв исходное положение, следует плавно приподнять валик. Это необходимо, чтобы избежать резкого рывка в начале и обезопасить суставы и связки.
  3. 3. После этого нужно сгибать голени, пока они не станут перпендикулярны полу. Доводить валик до касания ягодиц не требуется.
  4. 4. Ни в коем случае нельзя отрывать туловище от скамьи. Это создает негативную нагрузку на поясницу. Чтобы избежать такой ошибки, следует крепко прижимать себя к скамье.
  5. 5. В верхней точке желательно задержаться на пару секунд. Это позволит максимально сократить мышцы.
  6. 6. Затем следует подконтрольно опустить валик, не разгибая колени до конца. Бросать его ни в коем случае нельзя.

После выполняют заданное количество повторений. Сгибание необходимо делать на выдохе, совершая быстрое, мощное движение. Разгибание нужно выполнять медленнее, на вдохе.

На фото представлена правильная техника выполнения упражнения, описанная выше.

13 лучших упражнений, помогающих накачать икры

3

Режим

Количество повторений в этом упражнении будет зависеть от цели тренировок: для увеличения мышц ног — 10–12 повторений, при похудении — 15–20 повторений. В этом случае мышцы будут лишь укрепляться, благодаря чему кожа станет более упругой.

Делать меньше 10 повторений, как в базовых упражнениях, нецелесообразно. Ведь сгибание ног не поможет существенно увеличить мышечный объем. Цель изоляции — максимальная накачка прорабатываемых мышц кровью и их добивка после выполнения базы.

По этой же причине чрезмерно большие веса в этом упражнении брать не нужно. Основное условие — сохранение идеально правильной техники. Только в таком случае мышцы будут прорабатываться наиболее эффективно.

Лучше всего поставить упражнение в конец занятия, на котором прокачиваются ноги. Это позволит добить мышцы после приседаний, жимов, выпадов и других базовых упражнений.

Как быстро подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях: лучшие упражнения

4

Виды упражнения

Помимо сгибания ног лежа, есть и альтернативные варианты выполнения этого упражнения — сидя или стоя. Делать их можно при наличии в зале специальных тренажеров.

Эти упражнения, как и сгибание лежа, направлены на проработку мышц задней поверхности бедра.

4.1

Сидя

Тренажер для выполнения сгибаний сидя выглядит таким образом.

Он оснащен сидением со спинкой, подушкой с рукоятками и валиком.

Выполняются сгибания сидя следующим образом:

  1. 1. Подойти к тренажеру и отрегулировать его, чтобы под колени приходился нижний край сидения, а под щиколотки — нижний валик.
  2. 2. Опустить на колени верхний валик, зафиксировав их.
  3. 3. Взяться за ручки и выпрямить ноги.
  4. 4. На выдохе согнуть их в коленях до прямого угла с бедрами. Заводить валик под сидение не стоит, так как это опасно для коленных суставов.
  5. 5. После этого необходимо медленно вернуться в исходное положение, разогнув ноги.

Разгибать колени полностью, выполняя это упражнение, не нужно. Это поможет сохранить напряжение в целевых мышцах и обезопасить суставы.

4.2

Стоя

Еще один вариант упражнения — сгибание ног стоя. Тренажер состоит из подушек и валика.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать в тренажер и завести под валик одну ногу так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки. Для этого может потребоваться отрегулировать высоту тренажера.
  2. 2. Руками нужно взяться за рукоятки. Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера.
  3. 3. В этом положении необходимо согнуть ногу, поднимая валик. Конечной точкой будет момент, когда голень станет параллельна полу.
  4. 4. Остановившись на пару счетов, нужно медленно выпрямить ногу, не ставя ее на поверхность.

Это упражнение можно также выполнять в кроссовере, стоя у нижнего блока.

Особенностью сгибания ног стоя является то, что придется выполнять сначала подход на одну ногу, а затем такое же количество повторений на другую.

tonustela.net

особенномти, рекомендации по выполнению, распространённые ошибки

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

  • Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
  • Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

Советы и рекомендации

  • Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
  • Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

  • Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
  • Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
  • Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
  • После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

  • Сгибание ног лежа является завершающим упражнением в тренировке мышц бедра (в частности, бицепса), так как формирует рельеф и укрепляет мышечный каркас, а не наращивает массу.
  • Несмотря на кажущуюся простоту техники упражнения, многие выполняют его неправильно. Необходимо постоянно следить за положением корпуса тела и ног, особенно колен (они должны немного выходить за пределы скамьи тренажера), и концентрироваться на работе мышц бедра и голени.
  • Сгибание ног в положении лежа считается одним из немногих упражнений, которые эффективно тренируют мышцы задней поверхности бедра.

Видео

Представляем вашему вниманию видео урок по сгибанию ног лёжа:

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

stroy-telo.com

10 упражнений, на которые вы зря тратите время

Конечно, поход в тренажерный зал даст большую нагрузку, чем сидение на диване, но далеко не все движения и упражнения сделают вас сильнее и подтянутее. А некоторые и вовсе будут бесполезными — неважно, сколько повторов вы сделаете.

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но, увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же, они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни, в отличие от тренажера (по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити) .

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? По идее, упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, позволяя убить несколько зайцев разом.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что оно не настолько эффективно. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечного волокна, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника, такие как планка.

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, и из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе вы упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован и вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того, что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедра и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, и эффективность упражнения теряется.

Чем заменить?«Череподробилка» или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где им следует, и получить, таким образом, необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес сначала на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник: msn.com

Читайте ещё:

“Дорожное радио” – самая популярная радиостанция России в первом полугодии 2019 года

Барнаульская радиостанция ENERGY подарила велосипед своей слушательнице

Чиновница подозревается в получении взятки в особо крупном размере

myaltai.com

Разгибание ног в тренажере

 

Сегодня поговорим об упражнении разгибание ног в тренажере. Это изолированное или по-другому односуставное упражнение, направлено на развитие передней поверхности наших бёдер (квадрицепсы — мышцы, состоящие из 4 пучков).

 

Разгибание ног отлично подходит как для разогрева мышц в начале тренировке, перед тем как приступить к базовым упражнениям. Так же отлично подходит для «добивания» мышц в конце тренировки, опять же после базовых упражнений.

 

Нюансы выполнения разгибания ног в тренажере сидя

 

 

1.С самого начала вы не должны гнаться за большим весом! Поставьте для начала маленький вес, потом чуть больше, потом еще побольше. Это называется принцип пирамида. Необходимо это делать для того чтобы не травмировать ваши колени, т.к. вся нагрузка приходится на коленный сустав.

 

2.За счет разворота носков, можно смещать акцент на внешнюю или на внутреннюю часть квадрицепса.

 

 

Если развернуть носки вовнутрь, то нагрузка сместиться на внешнюю часть бедра.

 

Если носочки развернуть наружу, то нагрузка сместится на внутреннюю часть бедра (каплевидная мышцы).

 

На начальном уровне не стоит заморачиваться на счет этих нюансов. Я советую выбрать положение, когда ваши носки находятся, параллельны друг другу, это самая оптимальная позиция.

 

3.В нижней точке вес полностью не опускаем (не ставим на стойке) это необходимо для того чтобы ваши мышцы были постоянно в напряжении. В верхнем положении, делаем пиковое сокращение (задержка на пол секунды) и прожимаем мышцы. Это придаст вашим мышцам детализацию.

 

4.Отрегулируйте тренажер. Необходимо выставить оптимальную позицию спинки тренажера, именно под ваш рост. В идеале, когда вы будите сидеть на тренажере, ваши колени должны находиться на одном уровне с втулкой, которая вращает механизм тренажера. Это необходимо для того чтобы ваши колени не получали ломающую нагрузку.

 

Также отрегулируйте валик, который вы поднимаете. Он не должны лежать на носках, но и не должен лежать высоко на голени, оптимальное положение, это начало голени.

 

5.Обязательно держитесь за ручки тренажера, это позволит вам плотно прижаться к тренажеру и продемонстрировать наибольшую силу.

 

Еще раз хочу обратить ваше внимание, что разгибание ног сидя это не базовое упражнение и не нужно гнаться за большими весами, уж слишком большая вероятность повредит колени. Если будут болеть колени, то не сможете прогрессировать в приседаниях, а это значит, прощай большие ноги.

Не стоит опускаться меньше 10 повторений в данном упражнении. Лучше применять методы повышения интенсивности, например дроп сеты (сначала делаете с одним весом на определенное количество повторений, потом убавляете вес и сразу без отдыха снова на необходимое количество повторений.)

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Разгибание ног в тренажере. Разновидности. Техника выполнения.

Разгибание ног в тренажере – изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки квадрицепсов. В упражнении работает только один сустав – коленный, поэтому упражнение и является изолированным. Разгибание ног в тренажере позволяет  хорошо добить ваши квадрицепсы в конце тренировки ног. Спортсмены тренирующие ноги по принципу предварительного утомления выполняют его в начале тренировки ног, как и сгибание ног в тренажере. Также упражнение хорошо подходит для разогрева и разминки мышц перед приседаниями со штангой.

Разновидности и техника разгибания ног в тренажере

Технически упражнение не сложное, и разновидностей выполнения не много. Максимум что вы можете, это смещать акцент нагрузки между наружными и внутренними поверхностями квадрицепсов. Достигается это разворотом носков во внутрь или наружу.

При развороте носков во внутрь, больше будет работать наружная поверхность квадрицепсов. При развороте носков наружу, больше будет работать внутренняя поверхность квадрицепсов. Не советую заморачивать себе этим голову, особенно новичкам. Выполняйте упражнение в классическом варианте, когда носки параллельны друг другу, так каждая головка квадрицепсов будет получать должную нагрузку.

Товары нашего магазина

Вы также можете выполнять упражнение каждой ногой поочередно. То есть сначала поработали одной ногой, затем другой. Такое исполнение позволяет лучше ментально фокусироваться на работе квадрицепсов.

Чтобы занять исходное положение, вам нужно сесть на скамью тренажера, выставить необходимый вес и упереться ногами в специальный валик. После этого можно начать выполнять упражнение, разгибая и сгибая ноги по полной амплитуде.

Советы по выполнению разгибания ног в тренажере

1) Правильно дышите при выполнении упражнения, и не задерживайте дыхание. При разгибании ног — выдох, при сгибании — вдох.

2) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц. Это изолирующее упражнение поэтому большие веса не пойдут на пользу. Плавно разгибайте и сгибайте ноги при выполнении упражнения, максимально сокращая квадрицепсы в верхней точке, и растягивая в нижней.

3) Ногами лучше всего упираться в районе голеностопного сустава, так нагрузка на квадрицепсы будет максимальной.

4) Правильно регулируйте спинку скамьи. Вы должны садиться на скамью так, чтобы задняя поверхность коленного сгиба находилась на краю скамьи, а ваша спина упиралась в спинку скамьи. Если вы сядете ближе или дальше, то не сможете в полной мере добиться сокращения квадрицепсов.

5) Не заводите голень под скамью тренажера, чтобы не травмировать коленные суставы. В нижней точке амплитуды согнуть ноги нужно до такого положения чтобы между голенью и бедром образовался угол 90 градусов. Если вы уменьшите угол и будете заводить голени еще дальше под скамью, то связки коленного сустава могут не выдержать, особенно это актуально для спортсменов работающих с большими весами.

Товары нашего магазина

6) Задерживайте ноги в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды для достижения пикового сокращения квадрицепсов.

7) Используйте ручки тренажера, для того чтобы ягодицы и бедра не отрывались от скамьи тренажера во время выполнения подхода.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере наглядно (видео)

lovelybody.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о