Тренажер жим лежа – Тренажёр «Хаммер»: техника выполнения жима

Содержание

Тренажёр «Хаммер»: техника выполнения жима

Жим в тренажёре «Хаммер» или, как его ещё называют, рычажном тренажёре помогает и женщинам, и мужчинам сформировать, доработать и «отшлифовать» грудные мышцы. Сегодня мы разберём, что собой представляет этот тренажёр, и как с его помощью можно заниматься.

 

Тренажёр «Хаммер» (hammer)

Все из вас наверняка знакомы с таким упражнением, как жим штанги лёжа. Тренажёр «Хаммер» (hammer) позволяет выполнять это упражнение изолированно. Что это значит?

Жим лёжа в виду своих особенностей включает в работу несколько групп мышц и несколько суставов. Когда вы работаете со свободным весом, вам нужно не только выжать его, но и сбалансировать и стабилизировать, что требует слаженной работы всей верхней части тела. Такое упражнение называется «базовым».

Когда мы выполняем жим в «Хаммере», то ручки, которые заменяют гриф штанги, двигаются не свободно, а по определённой траектории. Это исключает необходимость излишней концентрации и стабилизации снаряда — его точно не поведёт влево, и он точно не упадёт на вас. Такое упражнение считается условно изолирующим, так как значительно уменьшает нагрузку на все группы мышц, кроме целевых, хотя и не исключает полностью.

На сегодняшний день представлено несколько вариантов тренажёров «Хаммер», и принцип действия у них может отличаться.

Есть довольно простые тренажёры, в которых можно выполнять только жим сидя, а вес регулируется при помощи добавления блинов.


Цена данного тренажёр будет в полтора-два раза ниже, чем грузоблочного аналога

Существуют такие же простые тренажёры для жима исключительно лёжа. Вес на них регулируется также блинами.


Тренажёр позволит вам освоить технику жима и преодолеть страх, что вас придавит штангой

Имеются более функциональные и удобные варианты тренажёра, в которых кроме жима можно делать сведение, как на тренажёре «бабочка». А вес на них изменяется при помощи блоков.


Вес в таком тренажёре уже регулируется не при помощи накидывания блинов от штанги, а перемещения ручки между блоками

Кроме того, есть тренажёры, которыми можно также условно изолированно прорабатывать плечи, спину, ноги и выполнять целые комплексы, в которых совмещаются упражнения на разные группы мышц.


Можно встретить разные варианты тренажёра хаммер. Этот, например, позволяет прорабатывать плечи

Но нас в рамках сегодняшней темы интересуют именно пекторальные мышцы (то есть грудные) и говорить мы будем о варианте тренажёра для жима от груди.

 

Какие мышцы развиваются при жиме в «Хаммере»?

При жиме в «Хаммере» прорабатываются грудные мышцы, как и в обычном жиме лёжа, однако практически исключаются стабилизаторы: зубчатые мышцы, трапеция, широчайшие и некоторые другие. В зависимости от угла наклона можно с большей силой воздействовать на верх больших грудных мышц (если жим с наклоном вверх) или на среднюю часть (если жим горизонтальный).

Для прокачки внутренней области груди данный вариант не подойдёт, поскольку больше воздействует на внешнюю сторону.

Однако всё равно дельтовидные и трицепсы выступают синергистами и помогают осуществлять движение.


При необходимости сделать акцент на грудных мышцах, исключив все остальные, хаммер — лучший вариант

 

Варианты выполнения упражнения жима в «Хаммере»

Жим в «Хаммере» можно выполнять сидя, под наклоном или лёжа, при этом не каждый тренажёр даёт возможность практиковать все три варианта.

Давайте разберём подробнее технику выполнения жима в «Хаммере» (также рекомендуется просмотреть обучающее видео)

 

Жим в «Хаммере» лёжа — качаем плечи и грудные мышцы

Техника выполнения:

  1. Выставляем необходимый вес в тренажёре.
  2. Ложимся спиной на скамью так, чтобы всё тело, кроме поясницы, было плотно прижато к ней.
  3. Рукоятки должны оказаться на уровне груди.
  4. Ноги расставляем по бокам от скамьи плотно на всю стопу.
  5. Берёмся за ручки и делаем глубокий вдох.
  6. На выдохе выжимаем тренажёр, выпрямляя руки вверх.


Не имеет смысл брать очень большой вес для жима лёжа в хаммере, поскольку полноценно базовым это упражнение назвать нельзя

Выполняем по 10–15 повторений этого упражнения, на 3–4 подхода.

Принцип жима под углом тот же самый, но у вас чуть больше нагрузится верхняя область грудных мышц.


Если ваша задача нагрузить верх груди, то лучше выполнять жим под наклоном

 

Жим в хаммере сидя — грудь и передняя дульта

Техника выполнения:

  1. Выставляем вес.
  2. Садимся на сидение и прижимаем прямую спину к спинке тренажёра.
  3. Ноги расставлены по бокам или стоят на подставке, стопы плотно прижаты к полу.
  4. Возьмитесь за рукоятки, локти при этом должны быть разведены в стороны, иначе нагрузка уйдёт на трицепс (см. фото).
  5. На выдохе выжмите рукоятки от себя, выпрямляя руки в локтях.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы груди.


Избегайте рывков, если это возможно здесь, то со штангой такое не пройдёт

Также выполняем 10–15 раз, 3–4 подхода.

Не стоит жим в «Хаммере» делать в начале тренировки, если вы планируете базовые упражнения. Наоборот, выполняйте его после, если хотите до конца «забить» мышцы.

 

Польза от занятий в тренажёре «Хаммер»

Вне зависимости от того, какого типа тренажёр и для каких мышц вы используете, он обеспечивает большую безопасность, чем работа со свободными весами: вы можете не бояться, что потеряете равновесие, или вас придавит, или снаряд упадёт на вас, или иных подобных травмоопасных ситуаций.

Тренажёр «Хаммер» позволяет достаточно хорошо изолировать грудные мышцы (так же, как и мышцы плеч или ног в других вариантах тренажёра). В верхней части тела достаточно сложно изолировать нагрузку, это получается только с бицепсом и трицепсом, в остальном требуется слаженная работа очень многих мышц, и целенаправленно проработать грудь в отрыве от спины, бицепса и передней дельты невозможно.

В некоторых моделях тренажёра допустимо движение одной рукой, что удобно для улучшения симметрии и прокачки отстающей стороны.

Тренажёр отлично подойдёт новичкам, чтобы выработать технику жима и предварительно укрепить мышцы.

Выполнять только изолирующие упражнения, полностью исключая базовые, не очень хорошее решение. Если вы будете использовать только тренажёр «Хаммер», заменяя им жим, вы не сможете добиться значительного прогресса в увеличении силы и росте мышц. Однако как вариант для новичка, на время реабилитации или для «добивания» мышц, этот тренажёр может быть очень полезен.

rulebody.ru

Жим в тренажере хаммер (лежа, сидя, на плечи, ногами): техника, достоинства

Рычажной тренажёр, называемый в среде атлетов «хаммером», разработан и создан с основной целью снизить нагрузку на суставы, при этом повысив эффективность проработки трицепсов, плечевых, грудных мышц, мышц рук и бёдер. Какие варианты работы в хаммере существуют – далее в статье.

Общие понятия и отличия от жима штанги

Тренажёр, о котором идёт речь в этом материале, устроен просто и эффективно: спортсмен берётся за рычаг, к которому закреплён определённый вес, а затем выполняет упражнение.

Хаммер – это только производитель оборудования для спортзалов, а вовсе не конкретный вид тренажёра. Так уж случилось, что хаммер стал настолько популярен среди поклонников железа, что заслужил собственное почётное имя.

Достоинства и недостатки

Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.

А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.

Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:

  • хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
  • тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
  • хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».

Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.

Если спортсмен ощущает неравномерность развития своих мышц, то он может откорректировать этот недостаток в рычажном тренажёре.

Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.

Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.

Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз.

Бодибилдеры стремятся работать до отказа в прямом смысле и если мышцы спортсмена придут в такое состояние, то спортсмен не уронит груз на себя.

Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.

Правила тренировки

Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:

  • Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
  • Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
  • Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
  • Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне середины грудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
  • Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.
  • Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.

О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажет опытный тренер Денис Борисов в видео:

Кому необходимо?

Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:

  • Новичкам, которым трудно справляться с тяжелым спортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
  • Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самым простым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.
  • После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.

Жим лёжа

Жим в хаммере лёжа – это базовое упражнение, которое выполняют все бодибилдеры.

Какие мышцы работают?

Упражнение нагружает целый ряд мышц:

  • большую грудную;
  • клювовидно-плечевую;
  • дельтовидную – передний пучок;
  • малую грудную;
  • широчайшую мышцу спины;
  • переднюю зубчатую, расположенную возле лопатки;
  • трапециевидную мышцу – нижний пучок;
  • локтевую;
  • трицепс.

Техника

Жим лёжа в хаммере рекомендуется практически всем группам спортсменов. Выполнять его необходимо правильно:

  1. Лягте на скамью, сгибая ноги в коленях.
  2. Сделайте вдох и на выдохе приступайте к движению.
  3. Поднимите рукоятки, плавно поднимайте от уровня груди вверх.
  4. В верхней точке сделайте паузу, зафиксировав положение. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение мышц.
  5. Выполните подъём 10 раз.

Жим сидя

Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, В отличии от жима лёжа, это изолированное упражнение.

Жим в хаммере позволяет работать над каждой стороной грудной клетки отдельно – рычаги движутся независимо.

Какие мышцы работают?

В жиме сидя основная нагрузка направлена на большие грудные мышцы, но вектор нагрузки может варьироваться как от желания атлета, так и от конструкции тренажёра, то есть в зависимости от модели.

По сути, следует учитывать три основных варианта:

  1. Напряжение на среднюю часть большой грудной мышцы сосредотачивается в том случае, если руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.
  2. Если руки движутся немного выше – сильнее напрягается верхняя часть груди.
  3. Если руки движутся чуть ниже – напрягается нижняя часть груди.

Кроме того, нагрузка падает на передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.

Техника

Благодаря конструкции хаммера, траектория движения чётко зафиксирована. Упражнение следует выполнять, согласно следующим правилам:

  1. Установите высоту сидения под свой рост.
  2. Сядьте на скамью.
  3. Расправьте спину, сведите плечи, поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
  4. Сконцентрируйтесь на мышцах груди.
  5. Вдохните.
  6. Разводите ручки, согласно их амплитуде.
  7. Не распрямляйте руки в крайней точке.
  8. Фиксируйте позу в крайней точке на пару секунд.
  9. Вдыхая, сводите руки.

Выполнять упражнение надо по 10-15 раз, сделав 3-4 подхода.

Особенности:

  • Обратите внимание на плавность движения – рывков допускать нельзя.
  • В крайнем положении вы должны ощущать растяжение грудных мышц.
  • Не забывайте равномерно дышать.

Жим на плечи

В хаммере удобно также прорабатывать дельты.

Какие мышцы работают?

В этом виде жима основная нагрузка выпадает на дельтовидную мышцу, а также – на мышцы груди и рук. Упражнение выполняется сидя.

В числе задействованных мышц:

  • передняя дельтовидная;
  • средняя дельтовидная;
  • надостная мышца;
  • трапециевидная;
  • передняя зубчатая;
  • бицепс;
  • трицепс.

Техника

Проработка плечевых мышц в хаммере – это довольно простой уровень, подходящий даже начинающим спортсменам.

Выполнять его следует по таким правилам:

  1. Подготовьте тренажёр – выберите подходящий для себя вес.
  2. Сядьте на скамейку тренажёра, расставьте колени, приняв устойчивое положение. Ногами упритесь в пол.
  3. Возьмитесь за ручки тренажёра.
  4. Напрягите пресс, мышцы груди и плеч.
  5. Сделайте глубокий вдох.
  6. Поднимите голову.
  7. На выдохе распрямляйте локти, отжимая ручки тренажёра.
  8. Достигнув верхней точки, зафиксируйтесь на пару секунд, ощутив напряжение во всех мышцах.
  9. На вдохе верните ручки в исходное положение.

Выполняйте жим для плеч в хаммере по 15 раз в 3-4 подхода.

В видео-ролике показана техника выполнения жима для мышц плеч на примере упражнения на переднюю дельтовидную мышцу. Показывает Иван Гуторов:

Жим ногами

Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.

Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия. Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем.

Какие мышцы работают?

Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.

Техника

Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:

  1. Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
  2. Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
  3. Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
  4. Уберите опоры с платформы.
  5. Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.

Есть ли противопоказания?

У здоровых людей не должно быть проблем с работой в хаммере, но желательно всё равно проконсультироваться со спортивным врачом по поводу тренировок.

Жимы в тренажёре, который принято называть хаммером, это часть тренировки для опытных спортсменов – как бодибилдеров, так и других видов спорта. Но хаммер также рекомендуется специалистами и тем, кто только начал свой путь к красивому и здоровому телу.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Жим лежа: тренажер или штанга?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный? Или грудные мышцы можно накачать только штангой и гантелями?

Тренажеры придумывают умные люди. Они экспериментируют с механикой, стараясь обеспечить целевым мышцам ту же нагрузку, что дают свободные веса. Другое дело, что не у всех компаний это получается. Тренажер тренажеру рознь. К примеру, как-то ученые взялись сравнить две группы культуристов, качающих грудь жимовым тренажером «Юниверсал» и штангой. И что же? Те, кто тренировался со штангой, больше прибавили в силе и массе грудных. Однако правды ради надо сказать, что разница была не столь уж велика. А вот когда ученые сопоставили эффективность тренинга со штангой и на «грудном» тренажере «Хаммер», то результаты совпади точка в точку. Значит ли это, что между штангой и тренажерами можно поставить знак равенства? Нет, не значит. И вот почему. Отдача тренинга на тренажерах и со свободными весами зависит от стажа тренинга. Новичкам больше подходят тренажеры. Многократно доказано экспериментами, что т.н. базовые упражнения со штангой или гантелями, которые заставляют работать большие массивы мышц, почти ничего не дают начинающим. Почему, догадаться нетрудно. Новичок использует малый вес, ну а в базовом упражнении нагрузка объективно распределяется сразу между многими мышцами. В итоге на целевую мышцу, ту же грудь, приходится только небольшая часть общей нагрузки, которая никак не может дать быстрый рост. Повторю, для новичков тренажеры лучше.

Но и здесь есть свои подводные камни. Положение тела в тренажере нужно регулировать, подбирая для себя наиболее «сильную» позицию. Но начинающие еще плохо чувствуют мышцы, а потому не всегда могут правильно подобрать высоту сиденья, угол наклона скамьи и пр. Короче, тут нужна помощь квалифицированного инструктора.

Продвинутым качкам тоже лучше качать грудь в тренажерах. Они уже овладели наукой тренинга, а потому способны выжать из тренажера максимум. Что касается штанги, то тут надо сказать прямо: она не дает роста грудных без форсированныъх повторений, которые выполняются с помощью партнера. Если вы делаете жим лежа без помощника, то он, увы, практически бесполезен. Большинство продвинутых качков тренируются в одиночку. При всем желании такой тренинг не принесет ожидаемого роста. Так что, и продвинутым качкам показаны тренажеры. К тому же, бытует мнение, что рост грудных начинается с рабочего жима в 120 кг. Такие веса продвинутым еще не по силам.

Иное дело, опытные атлеты. Они обычно тренируются в компании единомышленников, которые всегда способны оказать высокопрофессиональную помошь при выполнении форсированных повторов. К тому же они применяют огромные веса — до 140-160 кг. При таких весах грудные получают достаточно стимулирующей нагрузки даже в таком «общем» упражнении, как горизонтальный жим лежа. Другими словами, жим штанги или гантелей незаменим для элитных культуристов. Немаловажно и другое обстоятельство. У опытных качков все мышцы и мышечные группы развиты примерно одинаково. Так что, не надо заботиться о «подтягивании» той или иной мышцы. Главная задача — суммарное увеличение массы мускулатуры. Ну а этой задаче отвечают только базовые комплексные упражнения. Что касается тренажеров с их изолированным воздействием на отдельную мышцу или мышечный сегмент, то их применяют только на этапе предсоревновательной подготовки.

Жим лежа: тренажер или штанга?

www.steelfactor.ru

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Вследствие того, что жим штанги в Смите лежа аналогичен обычному жиму лежа на горизонтальной скамье, то и особенности его выполнения в целом схожи. Однако необходимо учитывать некоторые нюансы, учитывая которые можно максимально эффективно проработать мышцы груди.

Техника выполнения:

  1. В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
  2. После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
  3. На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
  4. На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
  5. Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.

Советы по выполнению:

  •  Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
  • При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
  • Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
  • Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.
Вариации:

Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

Смотрите также:

power-body.ru

Жим на тренажёре Хаммер лёжа вверх для девушек

Видео: жим от груди в хаммере

Жим от груди в тренажере хаммера — техника
Жим от груди в тренажере хаммера — мышцы

Одно из базовых упражнений с отягощением – жим на тренажёре лёжа – является аналогом жима штанги. Однако оно считается нагрузкой с замкнутой кинетической цепью, а применение тренажёра делает процесс выполнения упражнения более безопасным.

Жим лежа в Хаммере подходит даже при среднем уровне, и оно сможет подготовить не только к жиму гантелей, но и, действительно, к жиму штанги. При этом надо обратить внимание на постепенность такой подготовки, потому что сразу пытаться работать с большой нагрузкой нельзя. Однако и задерживаться долго на одном уровне тоже не стоит, если хочется увеличить вес. Только делать это надо постепенно. Иначе можно перетренировать какую-нибудь из задействованных мышц.

Мышцы: жим в Хаммере лежа

Прежде всего, работать надо руками, и основная задействованная мускулатура тут – это трицепс и локтевая мышца. Поскольку после жима происходит сгибание рук, работают и бицепсы, а также вращательные плечевые мышцы.

Нагруженными будут и спина – её широчайшая мышца, и грудь – клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца и передний пучок дельтовидной мышцы. В области лопатки ощущается работа передней зубчатой мышцы, малой грудной мышцы, нижнего пучка трапециевидной мышцы.

Как делать жим лежа в тренажере — техника

Вначале надо принять правильно исходное положение. Точнее – выбрать одно из двух. Это зависит и от конфигурации самой скамьи, и от того, как вам будет удобно. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах, но вот поставить их можно либо на пол, либо на саму скамью. Что касается остальных частей тела, тут всё одинаково: лежать на скамье надо, выпрямив позвоночник, рукоятка надо приподнять так, чтобы они были слегка выше уровня груди.

Теперь начинаем разгибать руки и поднимать рукоятки вверх. Потом опускаем и делаем паузу. Её стоит делать не в нижней точке, а несколько загодя, чтобы чувствовалось напряжение мышц. После этого упражнение повторяется.

Тренажёр Хаммера позволяет варьировать нагрузку в достаточных пределах, чтобы тренирующемуся было легче продвигаться.

Количество подходов и повторов

При однократном повторе от такого упражнения эффекта не ощутишь. Поэтому надо делать – по мере сил – хотя бы до 10 повторов. Если не получается даже с маленькой нагрузкой – лучше начать с трёх–пяти повторов, увеличивая их число. Количество возможных подходов подскажет инструктор. Если каждый подход будет состоять из трёх повторов, то подходов может быть и больше, чем при большом количестве повторов. Но такая схема разрабатывается специалистом индивидуально.

Дополнительные материалы

do4a.net

Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками: чертежи, как сделать

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

 

 

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

Каркас спортивной лавки

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Компактная силовая скамья

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Простой трехопорный домашний тренажер

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Полнофункциональный домашний тренажер

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

  • Микропористая резина толщиной от 12 мм;
  • Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
  • Синтепон толщиной от 7 мм;
  • Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

В заключение: о технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Загрузка…


что еще почитать:

Вывести все материалы с меткой:

vopros-remont.ru

Жим на тренажере лежа — SportWiki энциклопедия

Основные характеристики упражнения:

  • Жим на тренажере лежа — базовое упражнение
  • Задействует несколько суставов
  • Толкательное движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение практически ничем не отличается от жима штанги, но использование тренажера делает его более безопасным. Оно идеально подготовит вас к жиму гантелей и штанги лежа.

Жим на тренажере лежа

Разгибая руки в локтевых суставах, поднимите рукоятки тренажера вверх. Вернитесь в исходное положение, сделав небольшую паузу перед нижней точкой и ощутив напряжение мышц. Повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению

  • Прежде чем увеличивать вес, научитесь уверенно выполнять упражнение.
  • Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
  • Поднимая рукоятки тренажера, делайте выдох.
  • Не сводите лопатки. Они должны быть разведены и опущены

Главные стабилизирующие мышцы

  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
  • Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Исходное положение

  • Отрегулируйте рукоятки так, чтобы в самом нижнем положении они находились немного ниже уровня груди.
  • Лягте на спину и для устойчивости поставьте согнутые в коленных суставах ноги на скамью или на пол.
  • Выпрямите позвоночник.
  • Возьмитесь за рукоятки и приподнимите их так, чтобы они находились немного выше уровня груди.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Локтевой

Плечевой

Акромиально-ключичный

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.

Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.

Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.

Вниз: частичное вращение наружу, сведение.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Трицепс, локтевая мышца

Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы

Передняя зубчатая мышца

sportwiki.to

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о