Тренажерные залы инструкции для новичков: с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера

Содержание

Как тренироваться новичку в тренажерном зале? Вся правда! в домашних условиях

В статье, я расскажу, как тренироваться новичку в тренажерном зале, что ему делать, с чего начать и т.д.

Абсолютно каждому новичку, пришедшему в тренажерный зал, нужно, прежде всего, УЧИТЬСЯ ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНО, ТЕХНИЧНО и т.д. и т.п. ВЫПОЛНЯТЬ все нужные упражнения для роста мышц, и РАЗВИВАТЬ МЕНТАЛЬНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ!

Это первостепенная ЗАДАЧА (цель) тренировок в тренажерном зале, АБСОЛЮТНО КАЖДОГО НОВИЧКА!!!!! На деле же, абсолютное большинство новичков этого не делают! Приходят в зал, и буквально с первых же тренировок «рвутся в бой». Это пи*ец, честное слово!

Упражнения ещё толком не знает, ничего не умеет выполнять, косо криво делает, а уже вешает веса на штангу, берет тяжелые гантели и т.д. и т.п. наивно полагая, что чем больше вес = тем быстрее накачается.

Это в корне неверный подход. Если вы ему последуете — вы будете в проигрыше. Поверьте мне на слово, уж кто-кто, а я знаю о чём говорю. И так, настало время *ху*тельных историй от дяди Сережи)).

Когда я был подростком (новичком), я точно также как и многие ребята гнался за весами, думал, чем больше = тем лучше, тем быстрее мышцы накачаю. Но, увы, в то время я не знал того, что знаю сейчас.

Я тогда вообще ничего не знал. В итоге, на 3-4 году тренировок (уже и не помню) мне все равно пришлось пройти ЭТАП №1 (развитие ментальной связи мозг мышцы, идеально правильной техники выполнения упражнений и т.д. и т.п.), ибо мои мышцы росли очень плохо, не так эффективно, как могли бы расти… понимаете? Я помню, как сейчас, как дело шло хреново, что-то не рос вообще, не знал, что делать, начал читать плохиесайты в Интернете, журналы, книги, общался с многими качками и т.д. и т.п.

Короче говоря, в конечном итоге, я потратил кучу времени на все это дело, скажем так.  Не скажу, что в пустую, но к чему я веду разговор.. если бы я прошел этот чертов этап №1. все было бы просто чики-пуки (и это ещё мягко сказано), а так, как всегда (как и у большинства) все через ж*пу…

Если бы я мог вернуться с знаниями, что у меня есть сейчас, в прошлое)) я бы однозначно первым делом потратил время на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы — минимум 5 месяцев (может даже год).

Ведь, сейчас, я точно знаю, что бы мне оно дало…

Для чего же нужна техника + ментальная связь? 

Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?

К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2. где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.

Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».

Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете?  К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу. Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха. Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..

Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь? 

  • О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
  • Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.

Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?

Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).

Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:

Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как, Вы, возможно, заметили, ранее я упоминал, что потратил бы время с пользой на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы. Так вот, что это за упражнение такие?

Речь идёт об базовых (многосуставных) упражнениях. Дело в том, что БАЗА = составляет основу любой тренировочной программы (по крайней мере, у натуралов). Без базовых упражнений = мышцы не построишь (не нарастишь). Понимаете?

На деле же, новички концентрируются на ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях (возможно, и сами того не понимая). И это, опять же таки, ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА! Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу (в отличие от базовых, в которых задействуется минимум 2 мышечных групп), и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц) (опять же таки, в отличие от базовых)… следовательно, походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю (при таком подходе), посему не допускайте такой грубой ошибки.

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Тренироваться с очень легкими весами (и не повышать их).

О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок. Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1. Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!

Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е. вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!

Тренировочный объем должен быть БОЛЬШИМ.

Здесь речь идёт о кол-ве ПОВТОРОВ, ПОДХОДОВ, УПРАЖНЕНИЙ, ОТДЫХЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Если вкратце, всего должно быть много:

  • Повторов должно быть от 15-20-30;
  • Подходов от 5-10;
  • Упражнений (ну здесь только базовые, на все группы мышц, т.к. групп мышц у нас: грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, значит 6 упражнений).
  • Отдых между подходами должен быть коротким (1 мин, не больше 1.30, в идеале как можно меньше, 30-40-50сек).

Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ!

Фуллбади — это тренировка всего тела. Т.е. без использования тренировочного сплита (программы тренировок), где идёт расщепление мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.

Иными словами, тренируйте все тело на каждой тренировке. чтобы каждая мышечная  группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) училась правильно сокращаться, как минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт.Чт.Сб).

Тренироваться по фуллбади (все тело за тренировку) на этапе №1 можно (а скорей нужно) потому что на данном этапе мы тренируемся с очень легкими весами (даже для нетренированных мышц) и именно это дает нам возможность тренировать их так ЧАСТО (3 раза в нед) и МНОГО (все тело за тренировку).

Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО внимательно все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛЛБАДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Придерживаясь данной программе — ваша задача (ПОВТОРЮСЬ) развивать идеально правильную технику выполнения упражнений + развивать ментальную связь мозг-мышцы. В ЭТОМ СУТЬ ВСЕГО!!!

Вывод по статье (что я вам рекомендую):

Минимум полгода (может даже год, т.к. спешить не куда) развивать (оттачивать) идеально правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц в будущем, развивать (оттачивать) ментальную связь мозг мышцы (нейромышечную связь), как это делать, я подробно рассказывал в этой статье. Помимо этого, я бы порекомендовал вам учиться правильно питаться (как нужно питаться для роста мышц, т.е. то самое дробное питание, по графику, правильными продуктами, в нужных кол-вах и т.д. и т.п.), не пить, не курить, хорошенько высыпаться (восстанавливаться) и в целом, вести ЗОЖ.

Это будет мега крутым-отличным-эффективным (называйте как хотите) стартом для этапа №2. где вы целенаправленно будете быстро, качественно, эффективно наращивать мускулатуру. О этапе №2 и последующих этапах в основных статьях:

если вкратце, советы для этапа №2. очень сильно меняются (по сравнению с №1) поэтому изучите!!! Обязательно изучите, ведь этого будет зависеть рост ваших мышц.

Также, изучите хотя бы эти статьи о питании:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

названия тренажеров с картинками и видео выполнения упражнений

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них  для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Популярные тренажеры в зале, их предназначение и рабочие мышцы

Силовая рама

 

Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и  в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не  нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Кроссовер

Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Гантели

Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Верхний блок

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Тренажер для разгибания ног

Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер для сгибания ног

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.

Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.

Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.

Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.

Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности  для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Брусья

Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний  самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.

Тренажер для пресса

Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Платформа для жима ногами

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Тренажер для икр

Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров , но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте  и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Гири

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Сочетайте  с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Фитбол

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Программа для начинающих в тренажерном зале

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

  1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
  2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
  3. Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
  4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
  5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
  6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

  • Разминка.
  • Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
  • Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
  • Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
  • Проработка пресса.
  • Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

  1. Разминка.
  2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
  3. Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
  4. Пресс.
  5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно - за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

  • Разминка.
  • Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
  • Ноги. Делаем приседания со штангой.
  • Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
  • Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
  • Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
  • Пресс: подъем ног в висе.
  • Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
  3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
  4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
  5. Подъем ног, вися на перекладине.
  6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

  • Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
  • Разминка и растяжка.
  • Подъем ног/колен в висе.
  • Разгибание ног сидя.
  • Сгибание ног лежа.
  • Короткая гиперэкстензия.
  • Жим гантелей лежа.
  • Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
  • Жим гантелей над головой.
  • Их подъем - на бицепс.
  • Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Заключение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Более 50 письменных листов Буквы алфавита, предложения, продвинутый уровень

Распечатайте эти бесплатные рабочие листы курсивного письма с инструкциями по написанию прописных и строчных букв алфавита.

Бесплатные задания по написанию курсива

Рабочие листы для печати скорописи помогут вам научить своих учеников писать скорописью. Курсивное письмо - это просто! 'Просто соедините буквы пятью основными штрихами.

Что ж, некоторые дети так не видят, если только вы не поощряете их, что необычное рукописное письмо - это просто и весело.

Эти практические листы в формате PDF с курсивом легко архивировать, распечатывать и использовать. См. Уйму практики ниже.

  1. Рабочие листы с курсивом алфавита,
  2. Практика рукописных штрихов,
  3. Рабочие листы с курсивом,
  4. Рабочие листы со скорописными предложениями,
  5. Продвинутая скорописная практика стихов и предложений,
  6. Предложения по чтению и грамматике,
  7. Купить комплекты рабочих листов для рукописного ввода: дети и взрослые люди.

Во всех бесплатных распечатываемых листах на этой странице используется обычный междустрочный интервал третьего или четвертого класса.

Бесплатные онлайн-листы с заданиями для учебы дома и интерактивные тетради

Для учителей и родителей: PrintNPractice - рабочие листы, которые можно бесплатно распечатать, не защищены авторскими правами, цифровые PDF-файлы . Используйте в интерактивных записных книжках для онлайн-классов, классов Google, дистанционного обучения, репетиторства и учебных модулей, а также гибридных школ.

  • Без подготовки.
  • Самообучение.
  • Авторские права защищены.
  • Бессрочная лицензия.
  • Простое сверление и убивание.
  • Интерактивные рабочие листы.
  • Утренняя безбумажная работа.
  • Можно печатать или безбумажно.
  • Оставайтесь на пути. Летний обзор.
  • Легкая программа начальной школы.
  • Утренняя работа. Пакеты дистанционного обучения.
  • Большинству не нужен ключ для ответа или ключ в комплекте.

Ознакомьтесь с бесплатными упражнениями для учителя, домашнего обучения, цифровой интерактивной школы на дому без входа в систему, без регистрации, без ваучера, без учетной записи и без кредитной карты.Множество цифровых действий для обучения на основе устройств. Как видно на сайте TeachersPayTeachers.

Инструкции по обучению скорописному письму

Легкие рукописные инструкции по написанию

Обучить скорописному письму может быть легко, если вы сделаете это приключение. Обычно существует шесть штрихов для соединения букв:

  • Короткий подъем,
  • Короткий подъем до двух на часах,
  • Высокий подъем,
  • Короткий подъем,
  • Короткий подъем до двух на часах часы,

См. дополнительные инструкции ниже.

Если ваши ученики начальной школы уже умеют писать рукописи, посоветуйте им написать курсивом так же просто, как соединить буквы вместе. Остальное - стиль.

Напишите рукописный алфавит на доске или на листе бумаги, или на какой-нибудь его части. Затем выполните соединения как на доске, так и в уме, нарисовав соединительные штрихи.

Вот и все!

Верно, это большая часть письма курсивом.

Как писать курсив для начинающих

Для новичков или тех, кто испытывает затруднения, еще одна идея для обучения рукописному письму - это перетаскивать линии на доске по мере продвижения, чтобы написать следующую букву в слове.Произнесите букву или ее звук, когда вы пишете буквы, обозначающие используемые вами штрихи.

Студентам нравится видеть, что

  • Cursive - это плавный и плавный.
  • Cursive - это довольно и делает красивое письмо.
  • Написание курсивом на быстрее, , чем при написании рукописи, и не требует такого количества запусков и остановок.
  • Курсивное письмо помогает детям увидеть конец одного слова и начало следующего слова.

Что это было?

Да.

Практика скорописи предлагает "Ага!" момент для некоторых упорных читателей. Когда они видят разрыв между словами в собственном почерке, они часто лучше понимают, где слова начинаются и где они заканчиваются при чтении, особенно в своем почерке. 🙂

Курсивные инструкции по написанию для взрослых

Курсивные инструкции по написанию для взрослых такие же, как для детей. Новичок - это новичок.

Научиться писать скорописью взрослому на самом деле может быть проще, особенно если вы печатали курсивом , то есть ваши буквы уже наклонены, как будто для скорописи.

Лучший совет? Короче говоря?

Соединяйте буквы по мере написания.

Вы можете научиться стилю, практикуя рукописное письмо.

Для взрослых, которые будут использовать эти рукописные листы со шрифтами, распечатайте страницы «вдвое», чтобы можно было использовать меньший шрифт и меньше бумаги. Нет смысла тащиться через крупный почерк, чтобы выучить курсив.

То же самое и с основной скорописью для детей старшего возраста и старшеклассников. Делайте это коротко и мило.

1. Алфавит прописью

Привет! Я рекомендую продукты, которые, как мне кажется, помогут вам и вашим детям. Если вы покупаете по моим ссылкам, я могу получать комиссионные за рекламу БЕСПЛАТНО для вас. См. Мое раскрытие FTC.

Как правило, к буквам рукописи нужно добавить пять штрихов курсивом. Ромальда Сполдинг имеет прекрасное описание в своей книге на Amazon, The Writing Road to Reading .

Весь урок состоит всего из шести страниц и может быть проведен всего за несколько классов.Действительно, я видел, как даже маленькие дети учились писать скорописью всего за две недели, используя то, что она писала.

Она научила нескольким общим правилам, например: «Все буквы располагаются на базовой линии». Затем она пишет, что вы должны обучить терминологии пяти штрихов, пока вы показываете, как соединять буквы:

  1. Короткий подъем от базовой линии
  2. Высокий подъем от базовой линии
  3. Короткий подъем, переходящий в 2 на часах
  4. Короткий провал в средней точке.
  5. Короткий провал, переходящий в два на часах

Вы можете узнать больше об использовании ее книги для обучения чтению, обучая письму.

Обычно заглавные буквы не соединяются с остальной частью слова, но эти заглавные буквы могут быть соединены с остальной частью слова:

  • A, C, E, H, J, L, M, N, R, U, X, Y, Z

После того, как ваши ученики выучили прописные буквы в верхнем и нижнем регистрах, они могут оставаться острыми, практикуя это скорописное предложение со всеми присутствующими буквами:

  • Быстрая коричневая лисица прыгает через Лентяй.

1.A. 26 рабочих листов для печати курсивом в формате PDF для курсивного алфавита

Первое изображение можно использовать для начертания карандашом или пальцем «просто для понимания» курсивного алфавита.

Эти 26 рабочих листов в формате PDF для печати скорописью показывают алфавит курсивом с практикой прописных и строчных букв для каждой отдельной буквы алфавита.

Руководства по эксплуатации показывают курсивом прописные и строчные буквы, указывающие, где начинать и где заканчивать каждую букву, от A до Z.

На каждой странице есть заглавная или заглавная буква и строчная буква для каждой буквы алфавита.

1.B. Курсивный алфавит: строчные буквы ABC Курсивный рукописный алфавит - 5 практических страниц

Почему сначала нужно ставить заглавные буквы? Дети часто лучше всего усваивают то, что они узнают первыми.

Так как большинство скорописных букв пишется в нижнем регистре и поскольку большинство скорописных слов пишется в нижнем регистре, рекомендуется сначала попрактиковаться в написании этих скорописных букв.

См. Эти рабочие листы для строчных букв прописью:

На этих пяти рабочих листах показан рукописный алфавит строчными буквами.

Распечатайте или загрузите пять страниц в формате PDF с рабочими листами по написанию скорописных букв.

Первая буква сплошная, с пунктирной линией практических букв и пустым пространством для тренировки строчных букв.

Строчная прописная буква Q?

Продемонстрируйте, что флаг подобен рукописи и движется вперед «в том направлении, в котором мы пишем».

1.C. Курсивный алфавит: прописные прописные буквы ABC - 5 рабочих листов для печати с заглавными буквами

Прописные прописные буквы часто делаются так же, как строчные буквы в курсиве. См. Эти листы для практики написания заглавных букв:

Распечатайте или загрузите пять страниц PDF с практикой прописного прописного алфавита.

Первая заглавная буква сплошная для лучшей визуализации и имеет линию практических букв, пунктирных.

Пустое место предназначено для тренировки прописных прописных букв.

Прописная прописная буква Q?

Обучайте стилю, который вы используете чаще всего, или используйте большой Quaker Oats Q. Это то, что я делаю.

Заглавные прописные буквы

Курсив A

Курсив B

Курсив C

Курсив D

Курсив E

Курсив F

Курсив G

Курсив H

Курсив I

Курсив J

Cursive4 Cursive5 M

Курсив N

Курсив O

Курсив P

Курсив Q

Курсив R

Курсив S

Курсив T

Курсив U

Курсив V

Курсив W

Cursive4 Cursive5 Z

2.Рабочие листы для бесплатного написания курсивом с использованием сложных рукописных штрихов

Enter: Короткое падение.

Часто детям труднее всего представить себе идею соединения букв с использованием короткого наклона или соединительной петли в средней точке или средней линии.

Уловка - оставаться на средней линии, и ответы на эти практические листы с курсивом.

Поскольку оба конца b и o находятся на средней линии, это сложные комбинации букв. Практика сочетания букв с помощью этого штриха упрощает формирование букв в повседневном почерке из непрерывных букв.

Используйте эти бесплатные рабочие листы для рукописного письма, чтобы показать своим ученикам, как писать скорописные буквы, оканчивающиеся коротким наклоном в середине.

Сначала просмотрите отдельные страницы или загрузите сразу группу из пяти человек по ссылке под отдельными страницами (2.F.).

2.A. Буквенные пары для практики скорописного письма For br, oe, we, ve, oo, on - 1 Page

Эти пары букв для практики написания смешанной скорописи включают: br, oe, we, ve, oo, on.

Сосредоточьтесь на том, чтобы начать с середины и вернуться к ней.

Найдите время, чтобы продемонстрировать короткий провал и показать, как он соединяет первую и вторую буквы.

Чем лучше дети будут писать каждую букву на этой странице, тем легче будут следующие четыре страницы. Выделите достаточно времени.

Сложные рукописные комбинации букв при написании курсивом

2.B. Курсивная практика для oa, ou, ow, oi, oy, wh

2.C. Cursive Printable For wr, be, bo, bu, by, ol

2.D. Рукописный ввод для op, ot, ve, wi, bs или

2.Д. Курсивное письмо для os, wr, ws, ee, oc и wo

2.F. Комплект из 5 листов для рукописного ввода

Просмотрите все пять приведенных выше листов рукописного ввода за одну загрузку:

  1. br, oe, we, ve, oo, on
  2. oa, ou, ow, oi, oy, wh
  3. wr, be, bo, bu , by, ol
  4. op, ot, ve, wi, bs или
  5. os, wr, ws - с дополнительным пространством для ваших собственных комбинаций.

Эта загрузка представляет собой сборник всех пяти курсивов. рукописные листы выше с небольшим пространством в конце для вашего выбора сложные сочетания букв.

Распечатать все пять двусторонний для пятого и шестого оценка работы по обзору.

Старшим школьникам нравится элегантный вид небольших курсивных шрифтов, поэтому Вы можете распечатать эти двойные для получения красивого эффекта.

3. Рабочие листы с курсивом слов

В следующем наборе используется шрифт большего размера для рукописного ввода первого и второго класса.

3.A. Купите наши комплектные Списки слов для проверки орфографии. См. Наши рабочие листы для проверки орфографии в 4, 5 и 6 классах.Слова напечатаны курсивом, чтобы ваши ученики могли попрактиковаться в письме по три раза.

3.B. См. Наши списки общих и составных существительных. Потрясающая практика правописания и потрясающая практика скорописного письма.

3.C. Написание и написание числовых слов курсивом : отличная практика написания чеков.

4. Стихи и курсивные предложения

Четыре рабочих листа для рукописного письма 3-го класса : Эти рабочие листы предназначены для рукописного письма для 3-го класса и выше и имеют место для копирования под каждой строкой.

Если вы хотите уменьшить межстрочный интервал для классов 5 и 6, распечатайте листы на два листа вверх. Уровни средней школы можно распечатать кратными четырем.

  1. Furry Bear , автор A A Milne - 2 страницы
  2. Little Things , автор Julia A. Ф. Карни - 2 страницы (4 дополнительные пустые страницы)
  3. Флаг идет к , Генри Холкомб Беннетт - копия на 6 страниц внизу
  4. Преамбула Конституции , Отцы-основатели США - 2 страницы

4.A. Листы для рукописного ввода Furry Bear 2 стр.

4.B. Рабочие листы "Маленькие дела", 2 страницы

4.C. Флаг идет по прописным листам

4.D.Preamble Конституция Скорописный письменный лист

5. Продвинутая практика рукописного ввода для печати - стихи и скорописные предложения

Повышение уровня навыков письма: на этих листах текст находится слева от поля для письма.

Чтобы скопировать предложения таким образом, нужно больше думать.

Эти рабочие листы скорописного письма лучше всего подходят для использования в качестве письменных листов для 4-го, 5-го и 6-го классов, а не для 3-го класса.

  1. Октябрь , Роуз Файлман - 1 страница
  2. Отец идет , Мэри Хоуитт - 4 страницы
  3. Где мать , Аноним - 2 страницы
  4. Белый снег, Яркий снег , Элвин Тресселт - 2 страницы

5.A. Красивый рукописный почерк:
октября

г.

5.B. Листы для рукописного ввода: Отец идет

5.C. Курсивное письмо для детей: Где мама

5.D. Курсивное письмо: белый снег, яркий снег

6. Чтение и грамматика Скорописное написание предложений

См. Наши стихотворения Роберта Луи Стефенсона, Детский сад стихов , в четырех форматах, один из которых - скорописное письмо. Здесь вы найдете 61 письменный лист со стихами и предложениями.

Рабочие листы по грамматике PrintNPractice доступны с курсивными предложениями для еще более скорописного письма с использованием простых предложений для уроков грамматики или практики почерка.

7. Больше письменных заданий по письму

7.A. Курсив и печатный почерк для детей

Здесь вы найдете много других листов для рукописного письма с нашими листами по грамматике, почерку и алфавиту, большинство из которых также имеют листы для рукописного ввода.

7.Б. Курсив и печатный почерк для взрослых

Взрослым обычно нужно писать меньше. У них нет времени, места или терпения для написания огромных размеров шрифта. Ну, и дети тоже; но это другая история.

Идея, которая прекрасно работает при создании рукописных листов или печатных листов рукописного ввода для взрослых и учащихся старших классов, состоит в том, чтобы напечатать пакеты как

Если на каждой странице есть два листа рукописного ввода, у взрослых есть простая модель, которая является взрослым размером, более зрелый и даже элегантный.

Просто измените настройки принтера на буклет, двойное или кратное.

Печатные и скорописные рабочие листы на этой странице включены в комплект звуковых листов.

Купить Рабочие листы для печати и рукописного ввода - цифровой и печатный PDF

Купите эти комплекты PDF для печати с рукописью и письменными листами для рукописного ввода, организованными в файлы по темам . Студенты могут практиковаться в удаленных цифровых файлах в автономном режиме.

Рабочие листы PrintNPractice Cursive Writing Мэри Файфер (Веб-мастер, PrintNPractice.com)

Мэри является веб-мастером PrintNPractice.com и создала практические упражнения для начальной школы с использованием цифровых интерактивных рабочих листов. Версия для печати и идеально подходит для сегодняшних учителей, репетиторов, домашних учителей и студентов!

Спасибо, что посетили и поделились. 🙂

Советы по тренировкам для начинающих ⋆ MMA Revolution

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, мы заработаем небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Вы устали от скучной жизни в фитнесе или просто ищете спортивные состязания? Возможно, именно дисциплина и традиции многовекового спорта воинов привлекают вас в тайский бокс, спорт, который полностью затрагивает ваши чувства. Вы почувствуете адреналин и силу всех ваших тренированных и способных мускулов.

Внимание к тайскому боксу стало расти с появлением ММА, причем тайский бокс часто становится стилем, который предпочитают бойцы в стойке.В октагоне звезды UFC, такие как Джоанна Ходоровски и «Ковбой» Серроне, использовали свои навыки тайского бокса для проведения грандиозных боев. Кроме того, такие фильмы, как «Онг Бак» и «Рейд», продемонстрировали потрясающую (хотя и фантастическую) жестокость этого боевого искусства.

Собираетесь ли вы стать бойцом или просто хотите тренироваться в боевых искусствах, у вас должен быть фундамент, основанный на основных принципах. Это руководство покажет вам основы движений, ударов и техник, которые требуются для изучения тайского языка Mauy.

Преимущества и преимущества тренировок по тайскому боксу

Начнем с краткой истории происхождения. Муай Тай, также известный как «Искусство восьми конечностей», - боевой стиль, разработанный в Таиланде. В 1560 году он стал обязательным для военной подготовки, а во время 18 -х годов -го века войн между бирманскими и сиамскими (ныне тайскими) династиями.

Пленный воин по имени Най Ханомтом получил свободу, выиграв зрелищный турнир, вернув в Сиам героя и закрепив этот боевой стиль в национальном духе.

Названный в честь комбинированного использования кулаков, локтей, коленей и голеней, Муай Тай также использует клинчи и взмахи, чтобы предложить полную и разрушительную систему боевых искусств.

Имея военные корни в Таиланде, муай-тай начал получать признание зрителей на фестивалях, и в середине 19-го, -го, -го века, при короле Чулалонгкорне, муай-тай стал спортом физической подготовки, самообороны, отдыха и дисциплины. .

Изучая тайский бокс, вы:

  • Обретите уверенность в себе - Обладая сильным и здоровым телом, вы будете хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо.Ваши усилия напрямую связаны с ощутимой наградой: здоровыми гормонами и, вполне возможно, разорванным прессом, о котором вы всегда мечтали.
  • Увеличьте взрывную кардио-силу - тренировки по тайскому боксу развивают вашу способность выделять огромную энергию короткими импульсами и восстанавливаться при тяжелых физических нагрузках. Это очень похоже на высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).
  • Стань спортивной силой - Тайский бокс тренирует мышцы и развивает гибкость, чтобы полностью реализовать потенциал своего тела.Это проявляется в повседневном мире большим количеством способов, чем вы можете себе представить; от возможности переместить эту мебель, до остановки автобуса, до лазания по дереву.
  • Найди дисциплину - В постоянных тренировках методом проб и ошибок ваше тело станет оружием. Как и любое оружие, знание того, как смириться со своей силой, спасет вас и других от ненужного вреда.
  • Изучите самозащиту - Хотя тайский бокс не практичен в уличных боях, он поможет вам, если вам навяжут ситуацию.Зная, как создавать дистанцию, вы можете быстро закончить бой.
  • Find Calm - Упражнения и спарринги отгоняют все отвлекающие факторы повседневной жизни. Вы почувствуете радость в сосредоточении момента.
  • Откройте для себя удары руками и ногами - это весело! - Тайский бокс - одно из немногих мест, где не только поощряется, но и необходимо направлять агрессию, которую современное общество подавляет (не зря). Конечно, важно высвободить эту энергию в здоровой и безопасной среде.

Выбор тренажерного зала для тайского бокса

Тренажерный зал тайского бокса - это больше, чем просто место для занятий спортом. Вам нужно потратить больше времени на его выбор, чем на тренажерный зал для подъема тяжестей или кросс-тренинга. Ваши сокурсники и тренеры станут вашей семьей. По мере того, как вы доводите друг друга до предела своих возможностей, вы сформируете прочные узы взаимной поддержки благодаря высокому спросу на спорт. При поиске своего Додзё боевых искусств нужно искать множество вещей.

  • Убедитесь, что у главного тренера большой опыт игры на ринге.Главному тренеру нужен не только опыт, но и ветеранское самообладание, чтобы правильно обучать новых учеников и других тренеров. Они смогут посоветовать вам проверенные и надежные методы и однажды могут оказаться в вашем углу ринга. Вам понадобится кто-то, кто знает, через что вы проходите.
  • Не существует сертификации, которая сделает вас хорошим бойцом, и не все хорошие бойцы являются хорошими тренерами. Найдите время поговорить с главным тренером. Многие тренажерные залы проводят бесплатные индивидуальные занятия с главным тренером для новичков, только что пришедших в тренажерный зал.Затем оставайтесь после этого, чтобы посмотреть, как Кру (тренер / сенсей) работает с продвинутыми учениками. Должен быть какой-то продвинутый технический спарринг, который даст вам представление о том, действительно ли тренер является экспертом.
  • Если главный тренер одновременно является владельцем спортзала, это отличный показатель. Это показывает их страсть и преданность спорту. Они любят тайский бокс и хотят разделить эту жизнь с другими.
  • Модное заведение - не показатель качественного обучения.Большинство бойцов не зарабатывают много денег, поэтому спортзалы, принадлежащие бойцам, могут быть немного грязными. Когда вы заходите в спортзал, он должен пахнуть потом. Никакое количество мытья полов не может стереть то, как усердно люди тренируются в настоящем тренажерном зале. Кроме того, количество оборудования, необходимого для работы в тренажерном зале, является базовым, и наличие самого свежего снаряжения не дает никаких преимуществ.
  • То же самое и с размерами спортзала. Остерегайтесь «Fitness Mills», которые заинтересованы в прибыли и сбрасывают как можно больше членских взносов. У вас меньше шансов получить необходимое индивидуальное внимание как новичку.
  • Остерегайтесь хулиганов. Некоторые, но не все тренажерные залы плохо относятся к ним. Вместо того, чтобы поддерживать новичка, продвинутые ученики могут заставить их «прыгнуть», несправедливо обыгрывая их в спарринге. Ищите опытных учеников, которые дадут вам технические советы и поддержат, приветствуя вас в тренажерном зале.
  • В идеале, чтобы научиться «настоящему» тайскому боксу, вам нужно поехать в Таиланд. Для большинства это сделать нелегко. Найти тренера, у которого есть хоть что-то, довольно часто. Многие спортивные залы на Западе могут сосредоточиться на кикбоксинге с добавлением техник тайского бокса.Узнайте, чем занимается ваш тренер в спорте.

Какое оборудование мне нужно для тайского бокса?

Снаряжение, необходимое для старта Муай Тай, минимально. В большинстве тренажерных залов есть перчатки, щитки для голеней и головные уборы для школьников (имейте в виду, что они будут пахнуть классно). По мере вашего прогресса вы захотите инвестировать в свое собственное снаряжение или более интересное снаряжение, а также в некоторые дополнительные предметы для спарринга. Практика техники дома также возможна с правильным снаряжением.

Снаряжение для тайского бокса для начинающих

  • Перчатки для тайского бокса - Легче боксерских перчаток, с открытыми ладонями для возможности клинчинга.
  • Бинты для рук - Защитите кожу и пальцы внутри перчаток.
  • Капа - Важно для защиты ваших зубов, челюсти и головы. Привыкайте носить его, прежде чем начинать спарринг.
  • Защита паха - Очевидно, что драгоценности короны должны быть защищены. Привыкайте носить и эту вещь.

Шестерня

  • Щитки - Хотя ваши голени станут жестче из-за тренировок, хорошие щитки могут предотвратить ненужные травмы во время спарринга на полной скорости.
  • Головной убор - Хороший головной убор может смягчить воздействие прямых ударов на ваш мозг. Всегда носите вместе с мундштуком.
  • Налокотники - Удары локтями мощные, эти накладки защищают ваши локти, а также вашего спарринг-партнера.
  • Шорты для тайского бокса - Многие стили шорт подходят для тайского бокса, но настоящие шорты имеют широкие отверстия для ног для свободного движения ног.

Снаряжение для тайского бокса дома

  • Тяжелая сумка для тайского бокса - Домашняя сумка с бананом отлично подходит для отработки всех ваших ударов руками и ногами.
  • Скакалка - Эта простая экипировка феноменально подходит для улучшения вашей физической формы.
  • Подушечки для тайского бокса - Вам понадобится напарник, который будет держать их во время тренировки комбо.

Лучшие бренды тайского бокса

Лучшее место для покупки снаряжения для тайского бокса онлайн - не всегда самое дешевое место. Сначала купите приличное дешевое снаряжение, пока не поймете, что вам нравится, а затем перейдите на снаряжение ведущих брендов тайского бокса.

  • Fairtex
  • Близнецы
  • Ветреный
  • Раджа
  • Тон
  • Верхний король
  • Венум
  • Hyabusa

Что надеть на занятия по тайскому боксу

Для новичка все будет просто.Вам нужно будет надеть легкую дышащую рубашку (и спортивный бюстгальтер для женщин), спортивные компрессионные шорты, такие как Under Armour, и пару легких шорт, которые не препятствуют мобильности.

Принесите впитывающее полотенце для спортзала для пота, бутылку с водой и небольшую полезную закуску, чтобы восстановить энергию после занятий. Принесите сменную одежду - это хорошая идея, чтобы заменить вспотевшее тренировочное снаряжение после занятий.

Когда вы повысите свои навыки и пройдете больше технических тренировок, ваши инвестиции в снаряжение для тайского бокса пригодятся.

Изучение основ тайского бокса для начинающих

Теперь, когда вы нашли тренажерный зал и

10 советов для начинающих

Успех в фитнесе зависит от образования. Без хотя бы или знаний о питании, тренировках, мотивации и добавках, ваши новогодние планы по улучшению здоровья в 2014 году могут оказаться в серьезной опасности.

Интернет полон видео, статей и блогов для вашего фитнеса. Почему бы не использовать их в своих интересах? У нас здесь одни из лучших голосов в отрасли, и они хотят помочь вам в достижении ваших целей.

Эти 10 профессиональных спортсменов настоящие. Они знают все о тренировках и питании и могут помочь вам пройти через самую сложную часть любой истории трансформации: начало.

10 полезных советов от профессионалов!

1

Келечи Опара

Когда вы начинаете тренироваться, помните о принципе Парето: 80 процентов ваших результатов обусловлено 20 процентами причин. Другими словами, из всей вашей программы упражнений только 20 процентов движений дадут результат.Если вы не находитесь на очень ранней стадии своего тренировочного пути, остальные 80 процентов вряд ли помогут.

«Сложные движения вызывают лучший гормональный ответ для наращивания мышечной массы, чем изолированные движения».

Чтобы максимально использовать свои 20 процентов, используйте сложные движения. Упражнения, требующие выполнения двух или двух групп мышц, лучше, чем изолирующие движения, для которых требуется только одна группа мышц.

Сложные движения вызывают лучший гормональный ответ для наращивания мышц, чем изолированные движения.Вы всегда добьетесь лучших результатов с программой упражнений, которая сосредоточена на сложных движениях.

2

Келли Ренни

Спросите почти любого профессионала, и он скажет вам, что независимо от ваших тренировочных целей, здоровое питание является основой.

Еда - это то, что питает ваше тело для достижения ваших целей. Без правильного питания, состоящего из качественных продуктов, вы, скорее всего, остановитесь.

Придерживайтесь цельной пищи - по возможности органической - которая предлагает сбалансированную смесь сложных углеводов, полноценных белков и жиров.

При необходимости дополняйте свой рацион, но избегайте обработанных и упакованных продуктов, лишенных множества питательных веществ.

3

Алекс Карнейро

Залогом успеха в любом аспекте фитнеса всегда будет питание. То, как вы едите, когда вы едите и то, что вы едите, существенно влияет на ваше самочувствие и внешний вид

Питание влияет на все составляющие вашего образа жизни, поэтому оно должно быть сбалансировано и согласовано с вашими желаемыми целями.

Без правильных привычек в еде попрощайтесь с любой надеждой на построение стройного, мускулистого и сильного тела, которое у вас могло быть.

Потратьте время на изучение того, что вам следует есть и почему.

Начните с поиска подходящего плана здесь, на Bodybuilding.com!

4

Жаклин Кей Кастелич

Мой главный совет для новичков - составить план! Спланируйте, в какие дни вы будете ходить в спортзал, чтобы приступить к рутине. Сначала важно действовать медленно. Ходите в спортзал три-четыре раза в неделю. Слишком часто ходите, и вы рискуете получить ожог или травму.Отличным началом было бы сформулировать цель, которая гласит что-то вроде этого: «Мои спортивные дни - понедельник, вторник, четверг и суббота».

«Мой главный совет для новичков - составить план!»

После того, как вы решили, в какие дни вы будете ходить в спортзал, сделайте это приоритетом. Если вы сможете посвятить эти четыре дня в течение 4-6 недель, вы сделаете первые шаги к успеху. После этого начального периода вы можете увеличить количество дней в тренажерном зале до пяти дней в неделю. Или вы можете написать новую цель, например: «Я планирую сделать первое подтягивание в течение трех месяцев.«

Бросьте вызов себе с небольшими достижимыми целями, чтобы поддерживать высокую мотивацию!

5

Райан Тейлор

Многие люди говорят, что достижение более здорового и красивого тела - это 70 процентов диеты и 30 процентов тренировок. Я считаю, что это стопроцентная приверженность обоим.

Зачем так усердно пытаться изменить свое тело только для того, чтобы накормить его бедной, высококалорийной и малопитательной пищей? Это все равно что заправлять ваш дизельный двигатель обычным бензином и надеяться, что он будет работать без сбоев.

Пища, которую вы кладете в рот, действует как топливо и напрямую влияет на состав вашего тела.

Если вы едите более здоровую пищу с высоким содержанием питательных веществ, такую ​​как постное мясо, овощи, полезные жиры и сложные углеводы, ваше тело будет иметь сырье для сжигания жира и наращивания мышц.

6

Дайна Таппан

Дамы, не пугайтесь! Я должен знать: страх перед силовыми тренировками парализовал меня на долгие годы.

Я был знаком только с беговой дорожкой, поэтому придерживался ее как клей.У меня не было хороших результатов, и моя мотивация упала.

Наконец-то я нанял личного тренера, который научил меня правильным приемам силовых тренировок, и записался на бесплатные занятия по фитнесу всех видов.

Тренажер - замечательный инструмент, но вы можете получить много информации на Bodybuilding.com. Чем больше вы познаете себя, тем больше у вас будет успехов в любой фитнес-программе. Вы можете пройти путь от желтоцветника до лидера стаи.

Не беспокойтесь о том, насколько вы глупо выглядите или у вас нет новейшего снаряжения.Важны ваша целеустремленность, драйв и настойчивость!

7

Ной Сигел

Мой самый важный совет для новичков - это KISS: Keep It Simple, Stupid. Придерживайтесь сложных сложных движений для наращивания мышц и держитесь подальше от маленьких глупых машин и уловок. Вы должны построить дом, создав фундамент, и ничто так не строит фундамент, как тяжелые движения со штангой.

«Мой самый важный совет для новичков - это что-то под названием KISS: Keep It Simple, Stupid.«

В первые шесть месяцев тренировок выполняйте упражнения для верхней и нижней части тела три раза в неделю. Например:

  • День 1 : Приседания, жим лежа, тяга в наклоне
  • День 2: Отдых
  • День 3: Становая тяга, жим плечом, жим гантелей на наклонной скамье
  • День 4: Отдых
  • День 5: Приседания, жим лежа, подъем в стороны, подтягивания
  • День 6: Отдых
  • День 7: День чистки - бицепсы, трицепсы, икры и пресс

Повторяйте в течение четырех недель подряд, а затем заново определите свою цель и то, чего вы хотите достичь.

8

Линдси Рене

Подготовка - ключ к началу здорового образа жизни! Я знаю, что когда я не упаковал еду и не спланировал тренировку, мне намного легче найти оправдания, чтобы пропустить прием пищи или тренировку.

«Ходить в спортзал без плана - все равно что ходить в продуктовый магазин без списка».

Ходить в спортзал без плана - все равно что пойти в продуктовый магазин без списка. Подготовленные тренировки помогут вам не сбиться с пути и избавят вас от чувства растерянности, страха или размышлений о том, что делать дальше.

То же самое и с едой! Упакованные обеды убережут вас от закусочных, особенно когда вы голодны. Несколько дополнительных минут, которые вы потратите на подготовку к тренировке и еде, того стоят.

9

Тобиас Янг

Мой совет номер один для новичков - разработать план. Каждый хочет привести себя в форму, но из-за того, что у многих людей нет плана, очень высока вероятность неудач. Каждый новый фитнес-план включает четыре ключевых элемента:

  1. Питание: Ешьте 4-6 приемов пищи в день, чтобы избежать тяги к еде, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сдерживать чувство голода.Если вы хотите набрать вес, вам нужно больше калорий. Если вы хотите похудеть, вам нужно меньше есть. Это может быть старый совет, но он работает!
  2. Кардио: Кардио важно для контроля уровня жира в организме, повышения выносливости и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Даже в межсезонье я ежедневно выполняю 20 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
  3. Силовые тренировки: Даже если вашей целью является сжигание жира, наращивание мышечной массы может помочь ускорить метаболизм и сжечь намного больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.Если целью является увеличение мышечной массы, то проводить время с утюгом не составит труда.
  4. Добавка: Практически невозможно получить все необходимые питательные вещества только из пищи. Добавки могут помочь восполнить пробелы в вашем питании и помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале.

10

Джен Рэнкин Томпсон

Начало новой программы тренировки или питания может быть очень волнующим или пугающим. Это зависит от того, насколько хорошо вы планируете! Если вы настроите себя правильно, поставив достижимых и целей, тогда вы будете скорее взволнованы, чем нервничаете.

С другой стороны, если вы сделаете свои цели слишком надуманными, вы почувствуете, что собираетесь спуститься с края огромной скалы!

Для начала найдите изображение своей цели. BodySpace отлично подходит для этого, как и Fitness 360. Затем следуйте по стопам своего образца для подражания!

Чтобы добиться успеха в фитнесе, необходимы план здорового питания, систематизированный план тренировок, несколько пищевых добавок и сообщество единомышленников, которые помогут вам нести ответственность и могут предложить вам поддержку.

Не верьте, что вы можете попасть туда короткими путями. Единственный способ добиться того, чего вы хотите, - это старомодный упорный труд, дисциплина и решимость. Я считаю, что если вы сокращаете свои усилия, вы в конечном итоге обесцениваете свои результаты.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *