Тренировочные программы для набора мышечной массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели

Мы подготовили программу занятий, придающую телу дополнительный рельеф, не выходя из дома, после месяца соблюдения режима. Описание программы тренировки с гантелями приведем ниже, расскажем о базовых условиях набора мышечной массы.

Базовые правила для набора мышечной массы 

Питание 

Набрать массу без соответствующего питания невозможно. Нагрузки направляют калории в необходимые места, делают процесс переработки поступающих продуктов сбалансированным. Без нужного количества питательных элементов, эффект от физических упражнений будет минимальным, а организм переходит на другой режим метаболического обмена. 

Базовое правило питания при наборе мышечной массы – потреблять больше калорий, чем организм может сжечь. Питание разделяют на небольшие, но частые приемы, в среднем 5-6 раз за день. Такая концепция позволит мышцам получать необходимое питание на протяжении дня. Кроме того, частое питание препятствует возникновению жировых отложений, потому что организм успевает перерабатывать поступающие небольшие порции. 

Вести подсчет калорий также важно, ведь продукты с малым содержанием калорий гораздо медленнее усваиваются, дают недостаточную энергетическую отдачу. Следующее соотношение питательных веществ, считают базовым: 

• Углеводы — 50–60%. 
• Белки — 30–35%. 
• Жиры — 10–20%

Правило не входит в разряд обязательных, стоит прислушиваться к внутренним ощущениям и тогда получится найти личное соотношение для набора мышечной массы, обеспечивающее стабильность прироста клеток. 

Нагрузки 

Выполняя упражнения, стоит следить за правильностью техники выполнения. Допускается снижение числа повторов, но техника – это основа. По достижении правильной техники выполнения упражнений, соблюдение количественных рекомендаций возобновляется. При этом рекомендуемое число повторений с каждой новой неделей растет.  

Такой режим выполнения позволит активизировать мышцы, ввести в необходимое состояние для роста клеток. Если чувствуется усталость, приходит осознание, что мышцы отказываются работать, прекратите подход вовсе. Работа на износ не принесет положительного результата, поскольку тогда запускаются катаболические процессы и организм использует для получения энергии мышечную ткань. 

Правила тренировок для набора массы 

Программа строится по принципу сплит-тренинга. Этот метод подразумевает разбиение тренировочного процесса на части, каждая из которых уделяет внимание конкретной мышечной группе. В программе, из спортивного инвентаря, задействованы только гантели, что делает методику доступной для использования дома. Основа тренинга – принцип высокоинтенсивных занятий, что создает условия для ускоренного роста мышечной массы. 

Структура 

Тренироваться по такому принципу легко, стоит только понять структуру. В каждое занятие включено 6 упражнений, которые разделены на 3 суперсета по 2 упражнения. Выполнение происходит последовательно без перерыва на отдых, только по завершению подходов суперсета переходят к следующему. Обозначение суперсетов сформулировано в последовательность: А1+В1, А2+В2, А3+В3. 

Рост 

Поддержание фиксированного роста мышц – базовая задача занимающегося. Для этого неукоснительно соблюдают режим питания и тренинга. Комплекс составлен, с целью загрузить мышцы тела каждый раз по новому, что ведет к активизации восстановительных процессов мышечных волокон, росту и утолщению тканей. 

Важно придерживаться назначенного темпа выполнения упражнений программы. В среднем на эксцентрическую фазу (момент растяжения мышцы), затрачивается 2 секунды, фаза концентрическая (сокращение мышцы), занимает секунду, на остановку вверху и внизу пауза не предусмотрена. Последовательность выполнения упражнений за тренировочный период такова: 

• 1 неделя: 4X10.
• 2 неделя: 4X12. 
• 3 неделя: 5X10.  
• 4 неделя: 5X12. 

Таким образом, каждая последующая неделя тренировок будет характеризоваться увеличением интенсивности для формирования оптимизированной нагрузки, приводящей к усиленному росту мышечной ткани. 

Программа тренировок 

Дальше следует детальное описание программы силовых упражнений на месяц с применением гантелей. 

Тренировка №1 

В процессе происходит проработка верхней части туловища, задействованы грудь и спина. 

• А1. Жим гантелей лежа. 
• В1. Тяга «молот» с наклоном. 
• А2. Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук. 
• В2. Разведение снарядов в стороны наклонясь. 
• А3. Отжимание с гантелями постановкой рук на ширине плеч. 
• В3. Тяга снаряда лежа. 

Каждую последующую неделю интенсивность увеличивается согласно рекомендации выше.

После выполнения каждого второго упражнения делают минутный отдых. 

Тренировка №2 

В работу включены руки, в роли снаряда также используются гантели. Алгоритм выполнения следующий: 

• А1. Подъем на бицепс. 
• В1. Разгибание руки из-за головы. 
• А2. Подъем хватом «молот». 
• В2. Отведение рук назад наклонясь. 
• А3. Сгибание прямых рук присев. 
• В.3. Отжимание с узкой постановкой рук.

Следим за техникой выполнения упражнений, не забываем увеличивать интенсивность каждую неделю. 

Тренировка №3 

Включаем в работу нижнюю часть туловища, задействуются ноги и пресс. Следим за дыханием, не забываем отдыхать после каждого второго упражнения. 

• А1. Приседания с гантелями. 
• В1. Упражнение дровосек.
• А2. Выпады вперед со снарядом. 
• В2. Вращение гантели над головой. 
• А3. Приседания техникой «Гоблет». 
• В3. Скручивания. 

Помним о увеличении интенсивности, относительно недели занятий. Также не стоит работать на износ – это не строит, а разрушает мышцы. 

Тренировка №4 

В данную тренировку вводим плечи. Проработка идет по тому же принципу, учитывая интенсивность, технику дыхания, корректность выполнения каждого упражнения. 

• А1. Жим над головой. 
• В1. Разведение гантелей в стороны стоя. 
• А2. Жим Арнольда. 
• В2. Тяга к подбородку. 
• А3. Подъем гантелей прямыми руками перед собой. 
• В3. Подъем плеч. 

Крайне внимательно стоит относиться к весу снаряда. Не стоит сразу хвататься за максимальный, стоит подобрать вес таким образом, что бы было возможно повторять рекомендованное число повторений до конца занятий. 

В заключение

Программа разработана с учетом среднестатистической физической подготовки занимающегося. Если уровень подготовки атлета оценивается как начальный, следует для начала поработать над увеличением выносливости, усовершенствовать общие физические показатели организма. Как только придет ощущение того, что программа не дает той нагрузки, которую  требуют мышцы, модернизируйте ее, увеличив рабочий вес или количество повторений в подходе. Замените некоторые упражнения, что позволит мышцам работать с большей продуктивностью. 

Домашние физические нагрузки с гантелями подойдут занятым людям, желающим привести в порядок тело, нарастить мышечную массу. За непродолжительный период времени изменится рельеф, мышцы увеличатся и будут больше выделяться. В погоне за интенсивной физической нагрузкой не стоит пренебрегать правилами питания, ведь даже корректно выполненные упражнения не дадут желаемого эффекта без подкрепления энергией. При возникновении сложностей с употреблением необходимого количества калорий, не возбраняется обратиться за помощью к спортивным добавкам, специальному питанию. 

Такая программа тренировок подходит для девушек. В этом случае рабочий вес снижают до приемлемого. Количество повторений также уменьшаем на 2 пункта, т. е. с 10 до 8 и с 12 до 10 соответственно. Правила питания, соблюдения техники выполнения упражнений и дыхания для девушек остаются неизменными.

Программы тренировок по набору мышечной массы

Существует миф, что для того, чтобы набрать мышечную массу, человеку необходимо изнурять себя бешенными нагрузкам и тренироваться на износ.

Однако, фитнес-тренеры и инструкторы в корне не согласны с этим утверждением, так как для того, чтобы добиться этой цели противопоказано изнурять себя. Необходимы правильные сбалансированные тренировки, и результат будет на лицо. В этой статье мы поговорим за счет чего набирается мышечная масса.

Что такое тренировки для набора массы?

Программа по набору мышечной массы – это такие тренировки, конечной целью которых является наращивание общего мышечного объема. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. Начнем с того, что многие люди думают, если они будут заниматься в зале до изнеможения, масса их тела увеличится за неделю. Это ошибочно, так как именно правило об оптимальной нагрузке на тело для стимуляции мышечного роста влияет на исход тренировок. Нагружать себя до потери пульса и постепенного наращивать мышцы – это не одно и тоже.

Как стимулировать рост мышц?

1. Для того, чтобы спровоцировать рост мышц, необходимо с каждой тренировкой увеличивать нагрузку. Организм адаптируется к нагрузкам. Как мы можем использовать это с выгодой для себя? Ключ в том, чтобы все время ужесточать требования к организму, таким образом, стимулируя его постоянно адаптироваться.
2. Правило о 8-12 повторений гласит, что если выполнять упражнение такое количество раз, мышечная масса будет увеличиваться быстрее. Грубо говоря, человек должен отжиматься с весом не больше 12 раз, но и не меньше 8.
3. Необходимо выполнять 6-10 подходов. Этого будет достаточно, чтобы не перетрудиться, и в тот же момент, выполнять оптимально без напряжения задание. Опять же, все зависит от физической формы.

4. Для того, чтобы набрать мышечную массу нужно много есть. Это связано с тем, что во время силовых тренировок разрушаются мышечные волокна, и для восстановления им необходима энергия.
5. Белок – наше всего. Белок не только полезен организму, но и способен повлиять на увеличение массы.
6. Так же, не стоит забыть про правильное питье. Употреблять достаточного количества воды крайне важно для достижения максимального уровня силы и выносливости.
7. Важный момент: для того, чтобы грамотно тренироваться, нужно понимать, что кардионагрузки дают совершенно обратный эффект в связи с провоцированием секреции гормонов катаболического действия, которые разрушают мышечную ткань. Кардионагрузки подходят в борьбе с жировыми отложениями, но никак не для набора массы.

Итак, запомните, что самое главное в любых делах – это подход с умом. Для достижения наивысшего результата человек должен помнить, что дело не в количестве, а в качестве тренировок.

 

Программа тренировок по набору сухой мышечной массы

Разработанная программа тренировок отличается простотой восприятия и максимально эффективна для набора сухой мышечной массы. Подходит для бодибилдеров со стажем тренировок не менее 4-х месяцев, максимальной границы в опыте нет. Первый месяц тренировок дает прирост мышечной массы сравнимый с применением анаболических стероидов. Программа работает благодаря максимальному сбалансированию нагрузок согласно законов физиологии и ряда рекомендаций кандидата биологических наук, профессора Виктора Селуянова.

В схеме тренировок совмещаются упражнения, которые не рекомендуют совмещать профессиональные культуристы, но это совсем не значит, что приведенная методика не работает. Дело в том, что сегодня существует только «стероидный» бодибилдинг, и вся теория написана для него. Что качается «натуральных тренировок», это направление всем известно, но все попытки развивать необходимую для этого теорию жестко «прессуются» представителями «фармакологического» спорта. Приведенные принципы тренировок имеют схожести с программами Б. Шейко и М. Казакова, и нацелены на набор сухой мышечной массы.

Тренироваться по программе для набора сухой мышечной массы можно более 8 недель.

 

Упражнения		Рабочие подходы	Повторения	Отдых между подходами
Тренировка 1
1	Аэробная нагрузка	5 минут
2	Приседания 1	3	7-13	30-40 с
3	Тяга вертикального блока к груди или за голову	3	8-10	1,5-2 мин
4	Приседания 1	3	6-12	30-40 с
5	Т-тяга или тяга нижнего блока	3	8-10	1,5 мин
6	Икры сидя или  в специальном тренажере	5-6 2, 3	15-20	40-60 с
Тренировка 2
1	Аэробная нагрузка	5 минут
2	Становая тяга 1	3	7-11	30-40 с
3	Жим гантелей лежа  (можно в наклоне до 30о)	3	8-10	1,5-2 мин
4	Становая тяга 1	3	6-10	30-40 с
5	Жим штанги с груди стоя или аналогичный жим гантелей	2-4 2	7-10	1,5 мин
6	Разгибания на трицепс на блоке (возможно с разными вариантами хвата)	3 3	8-10	1,5 мин
Тренировка 3
1	Аэробная нагрузка	5 минут
2	Жим штанги лежа или отжимания от брусьев, жим гантелей 1	3	7-11	30-40 с
3	Разгибания ног в тренажере	3	8-12	1,5-2 мин
4	Жим штанги лежа или отжимания от брусьев, жим гантелей 1	3	6-10	30-40 с
5	Бицепсы с гантелями или штангой	3 3	8-10	1,5 мин
6	Сгибания ног в тренажере	3	8-12	1,5 мин
7	Скручивания на пресс в висе	2-4 3	10-20	1,5 мин
Примечания
1 – упражнения выполняются до отказа или близко к нему, в остальных упражнениях отказ нежелателен! В этих похдодах разрешается уменшение рабочего веса на протяжении тренировки. 2 – для мезоморфов и  эндоморфов больше. 3 – допускается отказ.

Скачать программу по набору сухой мышечной массы

Необходимо выполнять 2-3 тренировки в неделю в зависимости от соматотипа, режима питания и отдыха.
Темп упражнений – умеренный.

Разминочные подходы не приведены.
После каждых 3 циклов рекомендуется отдых 5 дней (при необходимости).
Аэробная разминка короткая, но интенсивная, аэробная заминка не рекомендуется (или ограничится 3-мя минутами высокого темпа).

 

В программе используются такие основные принципы:

1. Базовые упражнения. Приседания, становая тяга и жимы лежа дают максимальный стимул росту мышц, так как задействуют все тело целиком. В результате организм получает полноценную нагрузку всех мышц и максимальный стимул для гормональной системы.

2. Принцип 2х3. Этот принцип использовался в программе тренировок бодибилдинг по набору мышечной массы, представляет собой серию подходов с минимальным временем отдыха между ними (до 40 секунд). Данный подход позволяет увеличить время стимуляции мышц в полтора раза и дополнительно усилить работу гормональной системы.

3. Принцип так званных «восстанавливающих» упражнений. Не редко применяется в пауэрлифтинге, но не афишируется. Суть принципа заключается в выполнении «легких» упражнений между сериями основных подходов. В результате преодолевается вредное «закисление» мышц. Также подобные легкие упражнения дополнительно стимулируют мышцы во время их восстановления. Отказы в таких упражнениях недопустимы.

4. Принцип выполнения упражнений до отказа.

Программа тренировок разрабатывалась для «себя» и прошла проверку, работает на 100%. Весьма желательно употребление протеиновых добавок, минимум 3 кг в месяц с концентрацией белка от 70%.

Тренировки для набора мышечной массы

Задача любого бодибилдера — это набор мышечной массы. Чтобы добиться роста мускул важно соблюдать ряд правил, в том числе и правильно составить план тренировок, способствующий набору мышечной массы. Конечно, вместе с тренировками должны быть соблюдены принципы питания. Также вы можете купить спортивное питание и включить в рацион ряд спортивных добавок, ускоряющих процессы роста мускул. Но об этом ниже.

Основные правила тренировок

Если вы настроены серьезно, готовы к росту ваших мышц и приобретению рельефности (это, конечно, больше касается диеты, но все же), тогда стоит придерживаться трех рекомендаций относительно составления программы тренировок. Специалисты рекомендуют строить свои занятия следующим образом:

• основа — базовые упражнения;
• систематическое повышение интенсивности — это растянутые суперсеты, что позволит вашим мышцам прогрессировать и расти;
• прогрессирование весов и нагрузки.

Рассмотри все по очереди. Итак, базовые упражнения — это основа. Базовыми называют упражнения, в которых задействовано более одного сустава. К примеру, изолированное упражнение включает в работу одну мышцу, а в случае с базовым вы тренируете сразу несколько мышц. Соответственно, чем больше мышц включено в работу, тем легче выполнить упражнение и появляется возможность более интенсивного увеличения нагрузки. Этот принцип взаимосвязан с сигналами в ЦНС, которые приводят к лучшему приросту мускулатуры.

Суперсет и растянутый суперсет, в чем же разница? Изначально разберем понятие суперсета — это два упражнения на мышцы с противоположными задачами, то есть антагонисты. Так, к примеру, чередование двух упражнений, сгибания и разгибания — это будет суперсет, так как задействованы бицепс и трицепс, две противоположные по значению мышцы. Растянутый суперсет — это тоже самое, лишь с наличием отдыха между упражнениями. Например, сделали жим на трицепс, отдохнули и выполнили сгибание на бицепс.  

Прогресс нагрузки — это главный компонент, участвующий в росте ваших мышц. Без прогресса нагрузки, мышцам будет незачем развиваться (адаптироваться) и расти, вы всего лишь будете поддерживать их в тонусе в текущем состоянии. Прогресс должен осуществляться в весах во время выполнения базовых упражнений. Для удобства можно завести тетрадь, в которой отмечать уровень прогресса каждой тренировки, тем самым анализировать свои успехи.

Еще одним немаловажным фактором в наборе мышечной массы является количество повторений. Известно, что при больших весах упражнение выполняется с малым количеством повторений, когда меньший вес позволяет выполнить максимальное количество раз. Относительно набора массы, второй вариант более подходящий, но о прогрессе весов не забываем. Чем больше мышца находится под напряжением, тем больше она получает микротравм, заживает и растет. Соответственно, чем больше повторений, тем длительнее нагрузка и больше энергетическое истощение мышц. 

Традиционно, для роста мышц границы повторений составляют от 6 до 12 раз. Оптимальным для многих является 10 повторений при стандартной скорости выполнения упражнения.

Количество повторений, на самом деле, зависит от времени нахождения мышцы под нагрузкой. Желательно уложиться примерно в 20-30 секунд. Таким образом, если вы выполняете, например, приседания со штангой в медленном темпе, то вам потребуется выполнить меньше повторений, нежели тому человеку, который выполняет эти же приседания в быстром темпе.

Тип программы и его преимущества

Остановимся на одном из наиболее эффективных типов программ тренировки, по мнению многих спортсменов. Суть программы заключается в чередовании нагрузки на мышцы антагонисты с отдыхом между ними, то есть речь идет о растянутом суперсете. Что дает такая программа? Это два основных показателя, приводящие к росту мышц:

• более быстрое восстановление мышечных волокон между подходами за счет того, что из только что поработавшей мышцы намного активнее вымываются ионы водорода;
• улучшение снабжения мускул необходимыми питательными веществами и кислородом.

Известно, что легкая нагрузка во время отдыха между подходами более эффективна, чем просто отдых на лавке. Так и с мышцами антагонистами. Если говорить простым языком и не лезть в дебри физиологии,то происходит следующая картина. Пока вы выполняете упражнение, к примеру, на трицепс, то бицепс у вас отдыхает, а накопившиеся в мышце после предыдущего подхода ионы водорода намного активнее вымываются из бицепса. Это способствует более полноценному и менее продолжительному отдыху между подходами.

Что касается питательных веществ и их транспортировки к мышцам, то здесь выходит схожая ситуация. Все нужные элементы доставляются в мышцу вместе с кровью. Пока вы выполняете нагрузку на мышцу, к ней идет усиленный прилив крови, а вместе с ней и питательных веществ. Как только наступает отдых, происходит отток крови. Когда тренируется антагонист, противоположная мышца, находящаяся в покое, все равно получает стимуляцию, а значит и полный отток крови не происходит. Вывод: во время упражнений на мышцы антагонисты вы дольше питаете мышцы нужными элементами. 

Время на отдых тоже должно быть правильным. Если речь идет о больших мышцах, к примеру, ноги, спина, то отдых может быть в районе 1-3 минут (при активном отдыхе) и даже больше. Помимо отдыха самой мышечной группы, нужно восстановить дыхание, сердцебиение, психологически подготовиться к следующему подходу и так далее. Все зависит от интенсивности тренировки и конкретного упражнения.
Если говорить о маленьких мышцах, то для отдыха может потребоваться меньше времени.

Что касается частоты тренировок, то их может быть четыре в неделю. Может быть три, а может быть 5 или даже 7. Все зависит от того, как вы тренируетесь. Чем больше тренировок, тем меньше вы должны проводить времени в зале, иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться. Приведем пример четырехдневного сплита. Каждая тренировка должна иметь распределение на разные группы мышц. Наиболее популярным и рабочим вариантом является такое распределение:

• грудь и задние дельты;
• спина и передние дельты;
• бицепс с трицепсом;
• ноги.

Отдых будет в среду и в выходные дни.

Если сократить данную программу, убрать всякую мелочь типа отдельной проработки задних и передних дельт, а делать только базовые движения, то, например, можно разбить ее на три тренировки в неделю:

• ноги
• грудь + бицепс
• спина + трицепс

Почему ноги первым днем? Все зависит от упражнений. Если, к примеру, в день ног вы приседаете, а в день спины вы делаете становую тягу, то крайне желательно, чтобы между ногами и спиной прошло больше времени.

Также, сейчас набирает популярность тренировочный план, при котором все тело прорабатывается дважды в неделю. И это довольно эффективный метод, при условии сокращения интенсивности. Т.е. нельзя, работая на износ, как раньше (при тренировках мышцы 1 раз в неделю), тренировать мышцу дважды в неделю. Нужно сократить тренировочный объем.

Короче, вариантов тренировок куча и более подробно про разные методы можно спокойно прочитать на просторах интернета. Данной статьи не хватит, чтобы описать их все 🙂 Важно соблюдать некие базовые правила, думать головой, хорошо кушать и восстанавливаться и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

А поможет ли мне спортивное питание?

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, получить нужный заряд энергии и сил, вы можете купить спортивное питание. Спортивные добавки безопасны и полезны для организма, позволяют насытить его нужными витаминами и микроэлементами.

Так, например, если в вашем рационе не хватает белка, то вы можете купить протеин. Такой коктейль можно взять с собой куда угодно. Тем самым вы в любое время можете получить необходимое количество белка для восстановления и роста ваших мышц.

Не хватает еще и углеводов? Не вопрос! Вам помогут белково-углеводные смеси (гейнеры) или отдельные углеводные напитки.

По каким-то причинам не можете пить протеин? Тоже без проблем! Комплексы аминокислот и ВСАА помогут лучше восстанавливаться после нагрузок и простимулируют рост мышц.

Хотите повысить силовые показатели, тем самым простимулировав мышцы к дальнейшему росту? Вам поможет креатин.

Каждой добавке есть свое применение. Просто нужно понимать, что это прежде всего добавки, а не полноценная замена питания и не волшебные пилюли, которые сделают из вас супергероя из комиксов Marvell.

 

Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Наш интернет-магазин продает 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

 

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

6-недельная программа тренировок для наращивания сухой мышечной массы

Когда дело доходит до целей фитнеса, наращивание сухой мышечной массы является одним из самых популярных (серьезно, 84% наших читателей заявили об этом в нашем фитнес-опросе).

И, честно говоря, это не должно вызывать удивления.

Как общество, мы прославляем тех, кто поджарый, мелкий, с крепким телосложением и большой мышечной массой.

Настолько, что многие из нас стремятся нарастить мышечную массу сами.

Что ж, сегодня тебе повезло.Ниже представлена ​​6-недельная программа тренировок, которая поможет вам нарастить мышечную массу.

Ознакомьтесь с ним, прочтите его описание и дайте нам знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, в разделе комментариев ниже!

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Следующая тренировка — это 4-дневная тренировка, которой вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышечную массу. Он написан, чтобы сосредоточиться на увеличении гипертрофии путем выполнения 2-4 упражнений для каждой группы мышц в течение дня тренировки этой мышцы, из 3-5 подходов и 6-12 повторений (хотя здесь мы сохраним все 8+).

Темп повторений должен быть медленным, так как время под напряжением играет огромную роль в размере мышечного повреждения, которое происходит во время каждого упражнения, а это фактор, который имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы. Стремитесь к темпу 2/0/2 и действительно старайтесь сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены, во время каждого упражнения.

Наконец, периоды отдыха между упражнениями и подходами должны быть достаточно короткими. Вам нужно будет отдыхать от 30 до 60 секунд после каждого подхода, из которых 45 секунд — лучшее место.

День 1: ноги

День 2: грудь и бицепс

День 3: спина

День 4: Плечи и трицепсы

Программа тренировок для наращивания мышечной массы: ответы на вопросы

Ниже приведены несколько наиболее часто задаваемых вопросов о наращивании мышечной массы.

Если вашего вопроса нет в списке ниже, не стесняйтесь задать нам его в разделе комментариев после статьи.

В. Могу ли я добавить в эту программу тренировок упражнения, чтобы нарастить мышечную массу?

Можно, конечно, но не обязательно. Каждая группа мышц рассчитана на изрядный объем в рамках этой программы.

Добавление в программу упражнений, вероятно, не увеличит ваш успех. Наращивание мышечной массы требует времени.После 6 недель этой программы вы, вероятно, заметите изрядный рост мышц, но цели в фитнесе должны быть долгосрочными, а не недальновидными.

В. Что мне делать после завершения 6-недельной программы тренировок?

После того, как вы закончите эту 6-недельную программу тренировок для наращивания мышечной массы, я бы порекомендовал потратить неделю на разгрузку.

Проведите немного времени вдали от тренажерного зала; Обещаю, одной недели будет недостаточно, чтобы потерять все, что вы добились. В течение этого времени переоцените свои цели и отметьте количество мышечной массы, которое вы нарастили за последние 6 недель.

Если вы хотите продолжить программу после недели разгрузки, добро пожаловать. Или ваши цели могут измениться. В этом случае проверьте нашу базу данных тренировок для нового распорядка.

В. Как мне следует питаться во время этой программы тренировок, чтобы набрать мышечную массу?

Это будет зависеть от вашей отправной точки. Я всегда рекомендую людям выбирать диапазон веса, соответствующий их типу телосложения. Если у вас избыточный вес и вы новичок в тренировках, основанных на гипертрофии, вам может быть полезно начать с дефицита калорий.

Если у вас недостаточный вес или вы атлет среднего уровня, вам, вероятно, понадобится избыток калорий, чтобы добавить мышечную массу.

После того, как вы определились, что лучше для вас, определите свою потребность в калориях с помощью нашего калькулятора BMR.

Затем вычтите или добавьте ~ 250-500 калорий из этого числа, чтобы получить дефицит или избыток калорий. Сделайте это своей новой ежедневной целью по калориям и постарайтесь достичь ее, потребляя калории из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

В. Какие добавки мне следует принимать с этой программой тренировок, чтобы нарастить мышечную массу?

Дополнение будет очень индивидуальным.

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, твердые протеиновые добавки будут для вас чрезвычайно полезны.

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях, то добавка для набора массы может быть полезной для вас, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Одной из дешевых, эффективных и подтвержденных научными исследованиями добавок является моногидрат креатина.

В. Могу ли я делать дополнительные тренировки в дни отдыха?

Опять же, можете, но я бы не рекомендовал ничего для напряженного. Восстановление имеет решающее значение для процесса наращивания мышц.

Если вы собираетесь делать что-нибудь, займитесь чем-нибудь легким, что вам нравится делать. Я настоятельно рекомендую восстановительные прогулки как форму активного выздоровления. Вы также можете нажать на валик из поролона и поработать над подвижностью, которая часто теряется во время программ наращивания мышечной массы.

В. Где пресс?

Эта программа довольно часто косвенно воздействует на пресс во время всех сложных движений.

Поскольку они косвенно прорабатываются почти на каждой тренировке, я не чувствую необходимости нацеливать их на изоляционную работу. Если вы обнаружите, что это было бы полезно для ваших тренировочных целей, вы можете ознакомиться с нашей базой данных о тренировках пресса.

Кроме того, важно отметить, что комплексные упражнения и снижение процентного содержания жира в организме со временем создадут лучший, видимый набор из шести упражнений, чем любой объем прямой изоляционной работы.

В. Что еще мы должны знать, чтобы нарастить мышечную массу?

Наращивание мышечной массы требует много времени и усилий.Не говоря уже о том, что то, что вы делаете вне тренажерного зала, так же важно, как и то, что вы делаете внутри него.

Расставьте приоритеты в своей диете. Спите 7-9 часов каждую ночь. Избавьтесь от ненужного стресса (медитируйте). И двигайтесь каждый день (слегка в дни восстановления).

Вы добьетесь своего, и эта 6-недельная программа — отличное начало.

Основное руководство для начинающих

Итак, вы хотите знать, как нарастить мышцы.

На самом деле это ответ, состоящий из двух частей.Ваша конечная цель — стать большим или сильным?

Каждая цель включает поднятие тяжестей и правильное питание, но детали немного отличаются. (При этом, конечно, вы станете сильнее, если будете тренироваться на размер, и, конечно, ваши мышцы станут больше, если вы тренируетесь на силу.) Вот учебник для достижения желаемых результатов.

Как поднимать тяжести для наращивания мышечной массы

Чтобы стать действительно большим, можно пойти в спортзал, верно? Не совсем так.«Чтобы добиться приличного роста, вам нужно будет тренироваться как минимум три раза в неделю, однако большинство программ будет рассчитано на пять дней в неделю», — говорит Виктор Адам, персональный тренер из Сан-Диего и владелец Axiom Health. и фитнес. «Но имейте в виду, что чем реже вы тренируетесь (или чем короче тренировки), тем более интенсивными они должны быть, чтобы добиться устойчивого прогресса».

А «интенсивный» — это ключевое слово в программе гипертрофии (также известной как «увеличить мышцы»).В частности, ключевым является объем — количество подходов и повторений. «Польза от тренировок большого объема для стимулирования роста мышц в вашем теле заключается в увеличении метаболического стресса для мышечных клеток», — говорит Адам. «Когда после выполнения подхода из 12 повторений и, может быть, пары подходов с падением, вы получаете этот насос для разделения рукавов на бицепс, вы чувствуете дополнительный метаболический стресс, когда побочные продукты накапливаются в мышечных клетках для производства энергии, необходимой для подъема веса. . » Другими словами: поднимайте много, много.Это означает от 3 до 5 подходов в диапазоне от 8 до 15, из которых к последней паре повторений вы уже боретесь, но, возможно, вы можете сделать еще один или два, если потребуется. Цель состоит в том, чтобы хорошо проработать мышцы, но не до полного отказа. Для этого также важен отдых между подходами — он должен быть не более 2 минут — потому что, опять же, мышечная усталость — это название игры.

Итак, вернемся к вопросу «как часто». Хотя традиционный распорядок дня с разделением на 5 дней в неделю (день груди, день ног и т. Д.) Является оптимальным, вы, , можете выполнить достаточно работы за три или четыре дня, разделив его на две части для верхней части тела и две для нижней части тела. дней или объединение одного из них в день для всего тела.В этом случае помните: «Если вы устали от предыдущего упражнения, вы можете просто сбросить вес. Пока вы убиваете целевую мышцу, перемещаемый вес менее важен, поскольку основная цель — проработка мускулатуры, а не поднятие максимального веса ».

Пример процедуры для грудной клетки от Джои Гочнора, личного тренера и зарегистрированного диетолога из Остина, штат Техас, владельца Nutrition and Fitness Professional, LLC, для работы с грудью со всех сторон, может быть:

4 × 12 повторений каждое из:

• Жим лежа
• Жим наклонный
• Наклонный пресс
• Канатная машина pec flyes

Отдых между подходами не более 2 минут

Вы также можете проработать трицепсы (которые уже помогают груди в этих упражнениях), чтобы увеличить их и сократить общее количество тренировок в неделю.(В этом случае вы бы делали бицепсы с помощью Back Day, и вуаля, вам не понадобится День оружия.)

Как поднимать тяжести, чтобы стать сильнее

При работе с большими мышцами ваша цель — не поднимать максимальный вес. Вот здесь и проявляются сильные мускулы.

«Лучший способ побудить свое тело стать сильнее — показать ему, что ему это необходимо», — говорит Адам. «Итак, поднимите действительно тяжелые предметы до отказа, отдохните и повторите». Успешные силовые упражнения будут иметь большой вес для меньшего количества повторений с более длительными периодами отдыха, и все это будет нагружать мышцы, но также и перегрузить нервно-мышечную систему или связь между мозгом и мышцами.«Силовые тренировки — это усталость нервной системы, а не мышечная усталость — вы просто не сможете ее снова поднять», — объясняет Гочнур.

Обычно это дает диапазон повторений от 3 до 6 с весом, который вы физически не можете переместить даже на одно повторение. Чтобы восстановиться после такой тяжелой работы, ваш период отдыха также будет длиннее: от 3 до 5 минут между подходами, чтобы ваши мышцы и мозг восстановились к следующему, от 3 до 5 подходов. «Таким образом, если на тренировке большого размера вы делаете в целом 50 повторений для приседа, то в силовой программе вы получаете всего 20-25 повторений», — говорит личный тренер Крис Купер, совладелец Active Movement and Performance ( AMP) на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк.

Когда вы переносите такой большой вес, вы можете себе представить, что хорошая форма также важна. Таким образом, Гочнур рекомендует выполнять упражнения с легким весом и практиковать движения перед тем, как приступить к работе с тяжелым весом, что также служит разминкой для предстоящих событий. Затем вы можете начать свой первый подход с большего количества повторений и делать меньше по мере того, как ваша тренировка продолжается, и вы больше устаете.

В силовой программе важна частота, равно как и дни отдыха — вы хотите, чтобы группы мышц полностью восстановились перед повторной нагрузкой, что может занять от 24 до 48 часов.Тем не менее, вы не хотите, чтобы между ними прошло более 72 часов, иначе вы можете не увидеть прироста силы. Кроме того, силовые тренировки больше связаны с использованием мышц в координации, а не в изоляции, поэтому вместо разделения на части тела вы будете делить их на половину (верхнюю и нижнюю или переднюю и заднюю), например, занятия могут чередоваться с нижними. и верхняя часть тела, или комбинируйте их, сосредотачиваясь на упражнениях на толкание (которые нацелены на переднюю часть тела) или на тянущие упражнения (на спину). Обычно это означает четыре дня в неделю, но вы можете увидеть преимущества через три.

Пример тренировки спины (подтягивания) всего тела от Адама:

Разминка: повторить 3 раза с минутным отдыхом между подходами

• 10-15x Задние удлинители
• Подтягивания до отказа широким хватом

Тренировка:

5x становая тяга (повторения: 5, 5, 3, 3, 1-2)

Отдых 2-3 минуты между подходами

5x тяги гантели одной рукой (повторения: 5, 5, 3, 3, 1-2)

Отдых 2-3 минуты между подходами

5x подтягиваний с отягощением (повторений: 4-6)

Отдых 2-3 минуты между подходами

5x Тяга на тросе сидя (повторений: 4-6)

Отдых 2-3 минуты между подходами

5 упражнений для силовых упражнений с молотком (повторения: 4-6)

Отдых 2-3 минуты между подходами

5 тяг Т-образной перекладины (повторения: 4-6)

Отдых 2-3 минуты между подходами

Как есть, чтобы нарастить мышцы

Само собой разумеется, что для того, чтобы стать больше, вам нужно есть больше — пища обеспечивает калории, которые являются строительными блоками для новых мышц.Но сколько еще и что?

Большинству мужчин не нужно намного больше — от 300 до 500 калорий в день, а вы планируете прибавлять примерно фунт в неделю. Конечно, есть смягчающие факторы: если у вас избыточный вес, вам будет лучше при дефиците калорий (это означает, что вы можете съесть такое же количество калорий, но вы больше тренируетесь, или вы также можете уменьшить то, что вы едите) пока вы не наклонитесь. Однако, «если вы испытываете слишком большой дефицит калорий, ваше тело не будет иметь питательных веществ, необходимых для восстановления после тренировки, восстановления мышц и поддержки роста мышц», — говорит Адам.С другой стороны, если у вас есть проблемы с набором массы, вам нужно будет увеличить количество калорий, но только до такой степени, чтобы вы набирали мышцы, а не жир. В любом случае это может быть процесс проб и ошибок; Посещение спортивного диетолога может быть полезным, если вы серьезно относитесь к гипертрофии.

Теперь о том, «что». Вопреки распространенному мнению, диета для бодибилдинга не всегда состоит из белков. Растущему организму также необходимы углеводы, которые являются основным топливом для того, чтобы в первую очередь иметь возможность так интенсивно тренироваться.«Я придерживаюсь от 50 до 65 процентов калорий за счет углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и стремлюсь получать от 1,4 до 1,7 грамма белка на килограмм (примечание: не фунт) веса тела», — говорит Гочноур. Для парня, который весит 175 фунтов, это дает от 111 до 135 граммов белка в день. Для справки: куриная грудка весом 5 унций содержит 44 грамма, чашка греческого йогурта — 17 граммов, а два больших яйца — 12 граммов.

Есть еще вопрос, когда поесть. Вы, вероятно, много слышали о предтренировочном питании и еще больше об этом послетренировочном «анаболическом окне», в котором, если вы не едите, вы могли бы вместо этого пропустить тренировку из-за запоя Netflix.Хорошие новости: если вы не являетесь элитным спортсменом или бодибилдером, готовящимся к соревнованиям, это в значительной степени чушь. «Если вы хотите интенсивно тренироваться, наличие топлива в баке приводит к лучшим тренировкам, но если ваш последний прием пищи был в течение одного-двух часов, вы, вероятно, в порядке», — говорит Гошноур. «По моему опыту, тренируя спортсменов-любителей, люди отлично поправляются, если есть три раза в день и перекусывать, не беспокоясь о том, что они спешат домой, чтобы выпить протеиновый напиток».

Тем не менее, если вам нравится (или вам нужен) прилив энергии, который дает углеводный перекус или напиток перед тренировкой, сделайте это.Такие ингредиенты, как кофеин и креатин, также могут принести пользу для энергии и восстановления соответственно. Что касается посттренировочного приема, то если до следующего приема пищи осталось много часов, для пополнения можно использовать готовый батончик, содержащий как белки, так и углеводы.

Как есть, чтобы набраться сил

Как и следовало ожидать, вам не нужен такой избыток калорий для наращивания силы, как размер, скорее всего, не более 300 дополнительных калорий в день. И часто, когда вы начинаете силовую тренировку, вам нужно немного расслабиться, что вместо этого означает небольшой дефицит калорий.Многие рекомендации здесь такие же в отношении углеводов и жиров (от 50 до 65 процентов и от 20 до 35 процентов), но вы можете ошибиться в отношении нижней части входящего белка, 1,4 грамма на килограмм веса тела — и, честно говоря, одно это могло бы объяснить сокращение общего избытка калорий.

Сколько кардио мне нужно делать, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир?

Если ваша цель нарастить мышцы и вы едите, чтобы поддерживать рост, то контрпродуктивно потеть на беговой дорожке или покататься на велосипеде, верно? Вообще-то, нет.«Кардио имеет много важных преимуществ для людей, которые хотят построить стройное телосложение, и есть очень редкие обстоятельства, при которых вам следует полностью избегать его», — говорит Адам. Однако ваши личные обстоятельства будут определять, сколько вам нужно. Например, если вам нужно избавиться от жира, вам понадобится достаточно тренировок, чтобы облегчить это — до трех 45-минутных тренировок в устойчивом состоянии (например, бег, езда на велосипеде или плавание в постоянном темпе) или 15–30 минут на максимуме. -интенсивные интервальные (HIIT) сеансы. С другой стороны, если вы хард-гейнер (a.k.a., худой), вам нужно достаточно кардио, чтобы укрепить сердце и заставить кровь перекачиваться в эти напряженные мышцы, чтобы облегчить восстановление. Это может означать 10-минутные регулярные поединки средней интенсивности, которые ближе к вашим тренировкам.

В качестве еще одного варианта, чтобы получить все это, Адам рекомендует «кардиоускорение», при котором вы выполняете одну минуту HIIT-упражнений, таких как прыжки с трамплина, во время отдыха между подходами во время тренировки. «Исследования также показали, что выполнение кардио между подходами позволяет лучше восстанавливаться из-за увеличения кровотока», — говорит он.Это приносит больше кислорода и питательных веществ в эти работающие мышцы и улучшает мышечный «насос», который физически растягивает мышцы и может привести к их фактическому росту. «Вы можете увидеть небольшое снижение вашей способности выполнять следующий подход с поднятием тяжестей, когда впервые начнете добавлять кардиоускорение в свой распорядок, но после того, как вы к нему привыкнете, вы увидите, что начинает происходить противоположный эффект из-за вышеупомянутых преимуществ, — говорит Адам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивание мышечной массы — медленный, но стоящий процесс.

Viaframe / Getty Images

Поднятие тяжестей может помочь вам достичь многих целей в фитнесе, таких как похудание, наращивание мышц и укрепление силы. Если вы ищете что-то из этого, важно начать новый план тренировки с правильными ожиданиями.

Для наращивания мышечной массы требуется гораздо больше времени, чем думает большинство людей. Это медленный — почти мучительно медленный — процесс, который может вас обескуражить, если вы не видите нужного определения мускулов.

Здесь вы узнаете, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и стройнее после силовых тренировок.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупнее?

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Как происходит рост мышц

Каждая мышца состоит из мышечных волокон, которые представляют собой цилиндрические клетки.Силовые тренировки разрушают их, а восстановление помогает им расти.

Роджер Харрис / Библиотека научных фотографий / Getty Images

Наращивание мышц включает восстановление микротравм в мышечных волокнах. Вот разбивка этого чрезвычайно сложного процесса:

1 . Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.

2 . Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы получают крошечные травмы во всех своих волокнах.

3 . Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.

4 . Процесс восстановления включает в себя слияние разорванных мышечных волокон вместе, а также откладывание новых белков в каждой мышечной клетке.

5 . Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.

Имейте в виду, что вышесказанное является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит в вашем теле после тренировки с отягощениями.На самом деле, этот процесс включает в себя не только ваши мышцы — ваша нервная система, система кровообращения и эндокринная система — все они способствуют восстановлению и росту мышц.

Подробнее: Как нарастить мышцы быстрее

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивать мышцы — это очень сложно. Если бы это было легко, мы бы все разошлись.

Питер Мюллер / Getty Images

Не существует единого графика наращивания мышечной массы, потому что на вашу способность наращивать мышечную массу влияют несколько факторов, в том числе:

Потребление белка: Хотя все макроэлементы играют свою роль, белок играет главную роль в наращивании мышечной массы.Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка, чтобы восстанавливаться после стресса, связанного с силовыми тренировками. Без достаточного количества белка рост мышц останавливается.

Ваше количество калорий: Если вы не потребляете достаточно калорий каждый день, вы не сможете нарастить мышцы, даже если будете есть много белка. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно создать новую ткань, и оно не может создать что-то из ничего. Дополнительное топливо из дополнительных калорий ускоряет восстановление и рост мышц. Это одна из причин, по которой многие люди никогда не достигают своих целей по росту мышц — они не хотят иметь дело с лишним жиром, который появляется на этапе наращивания мышечной массы.

Ваш график сна: Поднятие тяжестей во время недосыпания — не самая разумная стратегия. Вы можете увидеть некоторые успехи, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не даете своему телу шанса на восстановление.

Ваша тренировочная программа: Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частоте и объеме. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, которой вы нагружаете мышцу.

Например, если вы выполните три подхода по 10 повторений в приседаниях с использованием 100 фунтов, ваш общий объем составит 3000 фунтов. Больший объем и более высокая частота обычно означают больше мышц, если вы не достигнете точки перетренированности.

Ваш тренировочный возраст: Чем выше вы являетесь, тем меньше мышечный рост вы увидите (да, это звучит наоборот). Каждый человек обладает максимальным генетическим потенциалом для роста мышц, и чем ближе вы подходите к своему, тем сложнее становится нарастить больше мышц.

Ваш настоящий возраст: Как и многое другое, с возрастом наращивать мышечную массу становится сложнее. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным, когда вы становитесь старше.

К другим важным факторам относятся ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который невозможно определить количественно без лабораторных анализов, да и то вроде невнятного) и ваш уровень тестостерона — вот почему у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин.Другие гормоны, включая гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте мышц.

С учетом всего сказанного, процесс наращивания мышц начинается в тот момент, когда вы заставляете свои мышцы что-то делать. Истинные новички могут увидеть рост мышц в течение шести недель после начала программы силовых тренировок, а продвинутые лифтеры могут увидеть результаты в течение шести-восьми недель после перехода на обычный режим силовых тренировок.

Независимо от уровня физической подготовки наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваша диета, сон и режим тренировок настроены таким образом, чтобы оптимизировать рост мышц.

Можете ли вы накачать мышцы, делая кардио?

Кардио, включающее силовые тренировки с большим объемом, может помочь вам нарастить мышцы.

Эухенио Маронджиу / Getty Images

Это зависит от вашего определения кардио и тренировочного возраста. Большинство людей не нарастят много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренировались в течение длительного времени, определенно не будут наращивать новые мышцы с помощью традиционных кардио.Он не задействует ваши мышцы таким образом, чтобы посылать сигнал для наращивания мышц вашему телу.

Однако кардио, которое включает упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика (например, приседания с прыжком) или силовые тренировки с большим объемом, может в определенной степени помочь вам нарастить мышцы. Спринт, походы, катание на лыжах и другие кардио-упражнения на открытом воздухе также могут немного увеличить мышечную массу, особенно для начинающих. Люди с большим стажем тренировок могут не добиться такого успеха в кардио.

Хотя кардиотренировки могут улучшить вашу общую физическую форму и помочь нарастить мышечную массу в некоторых случаях, силовые тренировки остаются лучшим способом нарастить мышечную массу.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как накачать мышцы: полное руководство

Как нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно.

Вот о чем это исчерпывающее руководство. Становиться большим, сильным, стройным и крутым.

Это обобщение всего, что я узнал за 25 с лишним лет в «Железной игре».

Методы, которые я собираюсь раскрыть, помогли мне преодолеть ужасную генетику и за эти годы набрать 47 фунтов мышечной массы. Они также помогли тысячам моих личных и онлайн-клиентов достичь аналогичных результатов.

Если вы будете усердно и умно работать, они сделают то же самое для вас.

Но сначала плохие новости…

Если вы генетически средний (или того хуже), «тощий толстый» чувак, который действительно изо всех сил пытается набрать силу, нарастить мышцы и сбросить жир, я должен вам кое-что сказать…

Тебе лгали.

Вас накормили кучей чуши о том, как преобразовать свое тело, что никогда не сработает для таких парней, как мы.

Я говорю обо всей типичной чепухе, которую вы слышите и читаете постоянно, например:

● Ничего другого, кроме силовых и олимпийских упражнений, делать не надо.
● Вы всегда должны быть тяжелыми, несмотря ни на что.
● Изолирующие упражнения бесполезны.
● Вы всегда должны выполнять тренировки всего тела.
● Круговая тренировка — самый быстрый способ избавиться от проблем.
● Скручивания и кардио дают вам пакет из шести упражнений.
● Вы должны есть 6-7 раз в день.
● Вы должны съедать 2 грамма белка на фунт веса вашего тела.
● Углеводы — это дьявол.
● Вы должны купить эту добавку или принять этот препарат для наращивания мышечной массы.

Полная чушь.

Единственное, что вы получите, следуя этому совету, — это подробный список назойливых травм и превышение кредита на вашем текущем счете. Я должен знать. Был там и сделал это.

Поскольку я не хочу, чтобы вам приходилось тратить впустую все годы и деньги, которые я тратил (не говоря уже о счетах хирурга), я придумал метод тренировок и питания специально для худощавых, склонных к травмам. Гейнеры: парни, которые исторически не могут набрать мышечную массу, выполняя тренировки, которые они описывают в журналах или блогах.Он также идеально подходит для всех парней старше 35 лет, которым с возрастом нужно совершенствоваться в тренировках.

Я называю это методом отступничества, и я собираюсь изложить правила для него ниже.

Метод Renegade был протестирован на тысячах учеников как в моем частном тренажерном зале, так и в Интернете. Он был настроен, переоснащен, модернизирован и усовершенствован.

А почему ты должен мне доверять?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, я генетически неподходящий. Первые 20 лет жизни я был немощным и слабым.Я перепробовал все системы тренировок, диеты и добавки, которые только можно вообразить, за последние три десятилетия. Я нашел то, что работало, сохранил это и избавился от того, что не работало.

Результатом является всеобъемлющий план тренировок и образа жизни, который гарантированно увеличивает размер и силу без типичных травм, выгорания и плато, к которым приводит большинство программ.

Если вы достаточно долго следили за моими блогами, подкастами и социальными сетями, вы видели невероятные преобразования, которые сделали мои клиенты, и функции в Men’s Health , Men’s Fitness , Muscle and Fitness , ESPN, и CBS, так что вы знаете, что это работает.

Метод отступника разработан специально для среднего, занятого парня и хард-гейнера, который хочет развиваться как задира, но…

● У меня мало времени.
● Не принимает стероиды и препараты для повышения работоспособности.
● Не обладает хорошей генетикой для наращивания мышечной массы и силы.
● Устал получать травмы от тренировок и все время чувствовать себя как дерьмо.

Так вот, я не собираюсь давать вам возмутительное обещание вроде набора на 84 фунта мышц в следующем месяце или что-то в этом роде.Вам по-прежнему нужно набраться терпения и потратить время. Но вы увидите некоторые результаты в течение нескольких недель по этому плану, а большие результаты — еще через несколько месяцев.

Если вы будете следовать программе и работать, вы получите результаты. Не выпускайте залог через несколько дней, потому что ваши руки ни на дюйм больше. Люди, которые так отговариваются, — овцы. Они никуда не денутся.

Если вы будете следовать программе и работать, вы получите результаты. Но реальность такова, что большинство людей даже не заканчивают начатую программу тренировок.Они слишком слабы психически. Они будут продолжать искать ярлыки и более простой способ. Эти люди — овцы. Они никуда не денутся.

Не будь овцой. Будь гребаным львом.

А теперь, без дальнейших прощаний, вот правила моего метода отступничества. Те, которым вы должны следовать, чтобы стать сильными и мощными — настолько быстро, насколько позволяет ваше тело.

Правило №1: чтобы нарастить мышцы, нужно стать сильнее

Вы не можете ожидать, что измените свое телосложение, выполняя одни и те же тренировки снова и снова.Вы должны заставить произойти адаптацию. Самый простой способ сделать это — прибавить к штанге вес. Становитесь сильнее, в основном в диапазоне 5–10 повторений, и вы станете больше.

Тяжелая тренировка всегда дает лучшие результаты, чем легкая тренировка. Это просто здравый смысл. Чем больше веса вы используете, тем больше мышечных волокон вы можете задействовать.

Как узнать, что становишься сильнее? Регулярно устанавливая PR (личные рекорды).

Выберите несколько ключевых упражнений, которые вместе тренируют все тело.Жимы, подтягивания, тяги, приседания и становая тяга — лучший выбор (подробнее об этом в Правилах №2 и №3). Запишите, какой вес вы можете сделать в настоящее время, делая 5–10 повторений в каждом из них, и в течение следующих нескольких месяцев увеличивайте свой вес до того уровня, когда вы можете прибавить 10–20 фунтов к каждому из этих упражнений или сделать 3– Еще 5 повторений с тем же весом. Вот как вы заставляете свое тело расти.

Когда вы дойдете до верхнего предела диапазона повторений, прибавьте вес и снова начните с 5 повторений. Просто, но очень эффективно; не требуется высшая математическая степень.

Суть в том, чтобы стать большим, нужно стать сильным.

Правило № 2: Вы должны использовать комплексные упражнения для наращивания мышц

Упражнения, которые позволяют использовать наибольший вес, помогают быстрее всего нарастить мышцы. Это также те подъемники, которые допускают наибольший процент увеличения нагрузки. Здесь мы говорим о сложных (многосуставных) упражнениях со свободными весами. Вы не сможете расти примерно с той же скоростью, если тренируетесь с упражнениями на тренажерах и изолирующими движениями.

Вы должны перегружать свое тело большими, мужественными упражнениями, производящими тестостерон. Нет никакого способа обойтись без человека.

Лучшие комплексные силовые упражнения для наращивания мышц:

● Military (Overhead) Жимы — выполняются со штангой, гантелями, гирями или бревном.
● Жим с низким наклоном — штанга или гантель. Мне нравится, когда скамья ставится выше плоской, но не выше 45 градусов. Около 30 градусов — это хорошо. Это поможет защитить ваши плечи, которые подвергаются большему риску травм во время жима лежа.
● Приседания — спина, перед, перекладина безопасности, перекладина Buffalo, пояс.
● Становая тяга — обычная, сумо, трапеция, румынская, стойка.
● Ряды — гантель на одну руку с опорой на грудь, мина.
● Груженые переноски — Это может быть прогулка фермера или перенос мешка с песком или камня в нескольких положениях: медвежьи объятия, согнутые в локтях (Зерчер), под подбородком (положение с перекладиной) или на плечах.
● Работа с утяжеленными салазками — толкает и тянет сани или Prowler.

Станьте сильнее в этих упражнениях, медленно добавляя вес и количество повторений.

Когда вы сможете набрать впечатляющее количество упражнений в подходах по 5–10 повторений, вы станете одним здоровенным парнем.

Правило № 3: Дополняйте большие подъемы упражнениями с собственным весом

Большие сложные упражнения со штангой и гантелями закладывают основу, но вам понадобится нечто большее, чтобы получить разностороннее телосложение и тренироваться без травм в долгосрочной перспективе. Эти упражнения следует дополнять равным количеством упражнений для наращивания мышц и веса тела, например:

● Подтягивания
● Отжимания
● Варианты приседаний и выпадов на одной ноге
● Варианты отжиманий
● Перевернутые тяги
● Варианты планки
● Подъемы глют-хэм

Тренировки с собственным весом развивают силу и стабильность всего тела.Кроме того, он легко воздействует на суставы, позволяя взрывать мышцы, не напрягая соединительные ткани, на которые они воздействуют.

Комбинация больших подъемов и упражнений с собственным весом приведет к атлетическому, уравновешенному, мускулистому телосложению, пригодному для длительной работы.

Правило № 4: Чтобы нарастить мышцы безопасно, необходимо использовать совершенную технику

Да, это должно быть само собой разумеющимся, но войдите в любой общественный спортзал, и вы обнаружите, что это редко бывает. Люди будут поднимать любую технику, которая позволяет им поднимать вес, но это не значит, что они сделали хорошее повторение.Идеальный набор состоит из нескольких компонентов. Вот что вам нужно сделать:

● Напрягитесь с головы до пят перед подъемом. Сожмите штангу (или другой инструмент), как будто пытаетесь раздавить ее. Если вы выполняете упражнение стоя, обязательно сжимайте ягодицы и напрягайте пресс. Напряжение всего тела создает стабильность, что делает подъем более сильным и безопасным.
● Управляйте опусканием или (эксцентрической) частью подъемника. Это помогает вам лучше контролировать вес в целях безопасности и наносит больший ущерб мышцам, что способствует их росту.Обзор в журнале Journal of Strength and Conditioning Research указывает, что эксцентрикам обычно требуется 2–4 секунды для выполнения.
● Позвольте мышце растянуться в нижнем положении, , но не заходите так глубоко, чтобы почувствовать боль. Вы также не должны испытывать стресса в суставах.
● Начните положительную (концентрическую) часть подъема, с силой сокращая целевые мышцы. Итак, если вы отжимаетесь снизу в жиме гантелей, сначала сжимайте грудные мышцы.
● Не используйте чрезмерную инерцию . Поднимайте мышцы, а не рефлекс растяжения. Никаких подпрыгивающих повторений.
● В упражнениях со штангой вы должны зафиксировать верхнюю часть и выполнить сброс для следующего повторения. Не пытайтесь быстро набирать количество повторений.
● Выполняя упражнения с собственным весом и гантелями, вы должны остановиться, просто избегая локаута вверху, и немедленно поменять направление движения на противоположное. Подумайте о постоянном напряжении и непрерывном движении.

Правило № 5: Тренируйтесь с оптимальным объемом для наращивания мышц

Выше я сказал, что большую часть времени вы хотите, чтобы стать сильнее, выполняя 5–10 повторений. Для молодых парней, которые действительно хотят увеличить свою силу, 5–8 повторений идеальны.

Если вам больше 35 или вы тренировались должным образом пару лет, вы можете немного увеличить количество повторений и начать делать больше подходов по 10–12 повторений в дополнение к 5–8.

Когда вы станете более продвинутым или вам больше 40 лет, вам захочется проводить немного больше времени в диапазоне 8–12 повторений и меньше в диапазоне 5–8, просто чтобы защитить свои суставы от тяжелой нагрузки. и снизить риск травм.

Большинство парней со средним уровнем подготовки и я предпочитаю совмещать в одном упражнении малое и большое количество повторений. Итак, после того, как вы серьезно поработали над подъемом, сделайте несколько подходов с чуть более высоким числом повторений и получите накачку.

Когда вы делаете большее количество повторений, сосредоточьтесь на мышцах, которые вы пытаетесь нарастить, и выжимайте из них максимум усилий. Да, как бы глупо это ни звучало, визуализация мышц, работающих и растущих во время их тренировки, может быть полезной. Исследование, проведенное в 2016 году в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что, когда атлеты думают о своих грудных и трицепсах во время тренировки, они активизируют их лучше.

Если вы тренировались должным образом не менее трех лет, вы обнаружите, что продвинутые методы увеличения накачки, такие как сеты отдыха-паузы, дроп-сеты и некоторые другие старые техники бодибилдинга, о которых вы, несомненно, слышали, могут быть эффективным при умеренном использовании. Только не переусердствуйте с ними. И никогда не уходите от самого важного правила: сделайте пиар сильнее.

Хотя количество повторений, которые вы делаете в подходе, важно, не менее важно и общее количество повторений, которые вы делаете в каждой группе мышц. Национальная ассоциация силы и кондиционирования определила, что для максимального роста вам необходимо примерно 20–70 повторений на каждую группу мышц. В зависимости от того, на каком конце диапазона повторений вы работаете, это можно делать за одну тренировку или за несколько дней (например, тренировочную неделю), но это именно тот разброс, который вам нужно покрыть, чтобы увидеть прирост.

Это означает, что если вы делаете 6 повторений в подходе, вам нужно сделать как минимум 3 полных подхода — и более 12 — для этой конкретной группы мышц.

Я всегда рекомендую начинать с нижней части шкалы. Увеличивайте громкость только тогда, когда это абсолютно необходимо. Итак, если вы тренируете грудь, вы можете для начала сделать 6 рабочих подходов жимов гантелей, разбив их на два подхода на тренировку по три занятия в неделю. Оттуда вы можете постепенно добавлять подходы, экспериментируя с различными тренировочными сплитами, которые позволят вам получить больший объем без перетренированности (мы обсудим тренировочные сплиты позже).

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете чередовать фазы меньшего и большего объема с помощью правильно составленной программы тренировок.

Правило № 6: Тренируйтесь с правильным шпагатом для наращивания мышц

Во-первых, вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю, как культуристу. Три-четыре дня тяжелых силовых тренировок в неделю идеально подходят для большинства занятых людей со средним генетическим уровнем, не содержащих стероидов.

Лучший тренировочный сплит — тот, который позволяет:

● Восстановить правильно.
● Максимально прибавьте в силе.
● Берегите суставы и позвоночник.

Частота, с которой вы тренируете каждую группу мышц, обычно уменьшается с увеличением количества лет, которые вы тренируете.

Начинающие:

Если вы новичок, вам следует тренироваться с тремя тренировками всего тела в неделю. В каждом из них выполняйте сложное толкающее движение (например, жим лежа), сложное тянущее движение (например, подтягивание) и сложное упражнение для нижней части тела (например, приседания, становая тяга со штангой). Если вы хотите добавить в завершение 1-2 других упражнения, таких как переноска с грузом или махи гирями, это нормально, но трех упражнений достаточно, чтобы проработать все тело.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые выполняли тренировки всего тела три раза в неделю, набирали больший размер рук, чем другая группа, которая делала разделение на части тела, ударяя каждую мышцу только один раз.

Промежуточные звенья:

Если вы тренируетесь дольше 6–12 месяцев, вы можете разделить тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Наиболее распространенная установка — тренировать верхнюю часть тела в один день и нижнюю в следующий, так что каждая область тренируется дважды в неделю. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, отдыхать в среду, а затем снова заниматься верхней частью тела в четверг, нижней частью тела в пятницу, а затем отдыхать в выходные.

Вы по-прежнему должны полагаться в основном на комплексные упражнения, но добавление некоторой изолирующей работы — например, подъемов в стороны для плеч и сгибаний гантелей на бицепс — допустимо.

Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете чередовать дни для верхней и нижней части тела каждый раз, когда тренируетесь. В течение двух недель это могло бы выглядеть так:

Неделя 1

Понедельник: верхняя часть тела
Среда: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела

2 неделя

Понедельник: Нижняя часть тела
Среда: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела

Я не могу рекомендовать эту чередующуюся верхнюю / нижнюю секцию достаточно высоко. Я добился невероятных успехов на этом, как и сотни клиентов, с которыми я работал лично, и тысячи других онлайн.

Если вы тренируетесь три дня в неделю и предпочитаете устанавливать тренировочные дни каждую неделю, а не чередовать их, вот что я предлагаю…

Сделайте день с тяжелой нагрузкой на верхнюю часть тела в понедельник, на ноги в среду, а затем на более легкий день на верхнюю часть тела в пятницу, когда вы немного увеличите количество повторений и выполните упражнения, которые не так напряжены. Поэтому вместо жима штанги на наклонной скамье в подходах по 5–6 повторений вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимание с отягощением на кольцах в подходах по 8–12 повторений.

Продвинутый:

Разделение вверх / вниз может длиться вечно.Многие массивные и сильные пауэрлифтеры придерживаются этого на протяжении всей своей карьеры. Однако, если вы старше и / или у вас есть проблемы с восстановлением, вы можете предпочесть разделение на толчки / тяги / ноги, при котором вы тренируете все сразу один раз в неделю. Именно так тренировались самые известные бодибилдеры в прошлом, и многие продолжают это делать.

Вы можете делать упражнения для груди, плеч и трицепса в понедельник, упражнения для спины и бицепса в среду и упражнения для ног в пятницу. Если вы хотите по субботам тренироваться в день рук или «пляжных мышц», вы можете расширить его до четырехдневной программы в неделю.

В большинстве типичных программ бодибилдинга слишком много подходов и повторений и используются неправильные упражнения. Однако, если вы уменьшите общий объем, станете тяжелее и будете использовать сложные движения, как я обрисовал выше, нет ничего плохого в разделении частей тела для продвинутых лифтеров. На самом деле, это часто менее напряженно для суставов, чем обычный верхний / нижний шпагат.

Что касается частоты, то тренировка группы мышц один раз в 5–7 дней на самом деле безопаснее и эффективнее для продвинутых лифтеров, чем тренировка ее два или три раза в неделю.

Если вы хотите немного увеличить частоту, есть способы сделать это, не добавляя дополнительных тренировок. Вы можете добавить один или два более легких подхода к работе для группы мышц, которую вам нужно задействовать в дни, отличные от дня основной тренировки этой мышцы. Например, если вы хотите тренировать руки, вы можете сделать один или два подхода сгибаний гантелей, чтобы начать тренировку с ногами.

Правило № 7: «Стимулируйте, а не уничтожайте»

Это цитата восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни. Значит, нужно тренироваться усердно, но умно.

Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного в баке как в конце каждого подхода, так и после каждой тренировки, вы увеличиваете свои шансы на успех.

Не доводите подходы до отказа, когда вы абсолютно не можете выполнить еще одно повторение. Никогда не добирайтесь до того места, где вы багровеете и кричите, как будто вас берет на собеседование «Подлый» Джин Окерлунд перед WrestleMania. В большинстве случаев вам нужно закончить подходы за два повторения до полного отказа.Не знаете, когда это будет? В тот момент, когда ваша форма нарушится или вы почти уверены, что она нарушится, завершите подход.

Отличная аналогия, которая мне нравится, заключается в том, что баланс между тренировкой и восстановлением похож на рытье ямы. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы копаете глубже, и вам становится труднее выбраться из ямы . Чтобы снова выйти, вы должны заполнить яму, чтобы вернуться на уровень земли, и единственный способ заполнить ее — это еда и отдых. Если вы переусердствуете в тренажерном зале, слишком сильно надавив, вы не сможете тренироваться так часто или с большой нагрузкой.В конце концов, ты получишь травму.

Правило № 8: Поддерживайте форму

Кардио НЕ делает вас маленькими и слабыми, даже если вы с самого начала худощавый любитель.

Пропуск работы по кондиционированию, однако, сделает вас ленивым, не в форме, толстым задом. Conditioning помогает вам оставаться стройным и спортивным, а также улучшает восстановление между силовыми тренировками. Это очень полезно и должно быть частью вашего еженедельного распорядка.

Мой любимый вид кардио? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).Доказано, что он чрезвычайно эффективен для сжигания жира и повышения уровня физической подготовки, сохраняя при этом мышечную массу.

Вам все равно следует выполнять как минимум одну 15–30-минутную HIIT-тренировку в неделю, даже если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вам следует делать 2–3 HIIT-тренировки в неделю.

Чтобы выполнять ВИИТ правильно, выберите упражнение (или серию из них) и старайтесь выполнять его как можно быстрее и усерднее в течение 30–60 секунд. На самом деле, ради безопасности я предпочитаю выкладываться на 90–95% от ваших максимальных усилий.Затем вы двигаетесь по инерции / круиз (или отдыхаете, в зависимости от упражнения) в течение 60–120 секунд. Повторяйте последовательность в течение 15–30 минут, всего.

Мои любимые упражнения для HIIT-тренировок:

● Спринт в гору.
● Спринт при толкании или перетаскивании саней с утяжелением.
● Спринт на велосипеде с повышенным сопротивлением.
● Махи гирей или рывки, выполняемые с большим количеством повторений.
● Скакалка.
● Плавание.
● Гребля (если ваша спина переносит это).

В дополнение к HIIT-занятиям всегда полезно совершать 30–60-минутную прогулку как можно больше дней в неделю.Я рекомендую делать минимум 10 000 шагов каждый день. Используйте приложение для телефона, чтобы отслеживать их. Если вы занимаетесь бегом трусцой, плаванием, пешим туризмом или каким-либо другим видом продолжительных кардио-упражнений с низкой интенсивностью, вы можете делать это так же часто, как хотите.

Правило № 9: Сделайте восстановление огромным приоритетом

Тренировки — это просто стимул для роста. Вы можете тренировать свои яйца весь день, каждый день, но вы не вырастете только на этом.

Вы растете вне спортзала, когда восстанавливаетесь; не во время тренировок. Если вы не можете восстановиться, вы не вырастете. Легко и просто.

Так как же обеспечить правильное восстановление после тренировок?

Соблюдая следующие правила:

● Не делайте больше, чем вы можете в тренажерном зале.
● Не тренируйтесь больше часа за раз.
● Не используйте экстремальные уровни психики в каждом подходе.
● Держите стресс под контролем.
● Спите 8-9 часов каждый день.
● Медитируйте.
● Выполнение не менее 15–20 минут подвижности и самостоятельной миофасциальной работы (например, катание с пеной) в день.
● Заниматься неинтенсивным кондиционированием и / или йогой (или другими упражнениями на растяжку) в выходные дни.
● Принимать контрастные ванны и душ.
● Делайте массаж один раз в месяц или так часто, как вы можете себе это позволить.

Правило № 10: Ешьте в первую очередь для здоровья и долголетия, а во вторую — для набора мышечной массы

Независимо от того, насколько вы худы, вам никогда не следует придерживаться диеты «сколько можно есть», переедая все, что попадется под руку (включая нездоровую пищу), ради набора веса.Это вредно для здоровья и приводит к ожирению.

Чем вы здоровее, тем быстрее будете прогрессировать.

Вы должны подпитывать свое тело качественной, настоящей и здоровой пищей. Есть пицца, гамбургеры, мороженое и фаст-фуд только потому, что они высококалорийны, — это действительно плохой план. Вы будете чувствовать себя ужасно, и хотя дополнительные калории в некоторой степени помогут нарастить мышцы, большинство из них превратится в жир. Это того не стоит. Ваше выздоровление будет медленнее, и вы будете поражены воспалением.

Ваш рацион должен состоять в основном из следующих продуктов:

● Мясо травяного откорма.
● Органические яйца.
● Выловленная в дикой природе рыба.
● Крахмалы, такие как белый рис, картофель и киноа.
● Гайки.
● Фрукты.
● Овощи.
● Вода.

Чтобы нарастить мышцы, не нужно считать калории. Многим людям легче просто отслеживать макросы (потребление белков, жиров и углеводов) в зависимости от веса их тела.

Съешьте около одного грамма белка на фунт веса тела каждый день. Этого более чем достаточно. Возможно, вы могли бы обойтись и меньшим, но один грамм на фунт — безопасная цель для максимизации мышечной массы.

Съешьте 0,4–0,5 г жира на фунт веса вашего тела. Жир необходим для оптимизации гормонов, работы мозга и здоровья суставов. Теперь, если вы соблюдаете кетогенную диету (или модифицированную кето-диету) или просто чувствуете себя лучше с большим количеством жиров в своем рационе, вы, безусловно, можете добавить больше жира и снизить потребление белка и углеводов, чтобы приспособиться к этому.Рекомендация 0,4–0,5 грамма на фунт просто представляет собой отправную точку и минимум, чтобы вы не ели слишком мало жира из-за страха, что это сделает вас толстым или повредит ваше сердце (оба неверны). Для получения дополнительной информации о кетогенных диетах см. Руководство Onnit ЗДЕСЬ.

Съешьте 1,5–3 грамма углеводов на фунт веса вашего тела. Как и в случае с жиром, это количество может сильно варьироваться в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений, поэтому рассматривайте эти цифры только в качестве отправной точки. Если вы очень худой и чувствуете, что хорошо усваиваете углеводы (т.е. вы можете съесть их много, не растолстев), ешьте в соответствии с высшим пределом диапазона. То же самое применимо, если вы отчаянно хотите набрать вес — вам следует увеличить потребление углеводов. Если вы склонны к набору веса или чувствуете вялость от углеводов, вам следует есть их меньше. Опять же, см. Наше руководство по кето для получения более подробной информации и вариантов.

Ради умственной сосредоточенности лучше всего ограничивать количество углеводов, которые вы едите в течение дня, когда вы работаете и активны, и получать львиную долю из них вечером во время ужина.Типичный завтрак может включать яйца, йогурт и фрукты или коктейль, а обед может состоять из мяса или рыбы и овощей на пару. На ужин снова съешьте мясо или рыбу, а также сладкий картофель или рис и овощи.

Не совершайте ошибку, пытаясь набрать массу, когда вам следует соблюдать диету. Хотя у вас могут быть мышцы на уме, большинству людей сначала нужно стать стройнее. Если вы растолстели и начнете есть ради размера, вы станете только толще. Сначала избавьтесь от лишнего жира до такой степени, чтобы вы могли увидеть немного пресса, а затем беспокойтесь о том, чтобы стать большим. У вас должно быть всего 12% жира, прежде чем вы измените свой рацион и сосредоточитесь на наборе массы. Это обеспечит высокую чувствительность к инсулину. Когда это так, вы можете есть больше углеводов, и ваше тело не будет откладывать их в виде жира.

Правило бонуса: последовательность — король

Вся приведенная выше информация бесполезна, если вы не применяете ее последовательно. Я не говорю о неделе. Я не говорю о двух месяцах.

Наибольшего прогресса добивается тот, кто постоянно выполняет 3–4 тренировки в неделю.Парень, который никогда не пропускает приемы пищи, всегда вовремя ложится спать, тратит несколько часов в неделю на методы восстановления дома и повторяет этот процесс 52 недели в году, год за годом. Вот как достигается реальный прогресс.

Вы должны взять на себя обязательства и верить в то, что делаете. Вы не можете все время предугадывать все. Вы не можете менять свой распорядок каждую неделю. Вы не можете постоянно находиться в Интернете в поисках лучшей программы.

Не существует волшебных добавок или еще не раскрытых секретных тренировочных методик, которые помогут вам нарастить 100 фунтов мышечной массы в следующие три месяца.Этих вещей никогда не будет.

Единственное, что дает результаты — это энтузиазм, целеустремленность и упорный труд. Каждый чертов день.

Поднимите груз. Ешьте стейки. Беги по холмам. Спать. Повторить.

12-недельный курс наращивания мышц | Планы силовых тренировок

ОТВЕТЫ НА ВАШИ ВОПРОСЫ

Сколько мышц я могу рассчитывать нарастить?

Это будет зависеть от вашего нынешнего состава тела, временных рамок, типа телосложения, опыта тренировок, уровня вашей приверженности и того, насколько вы последовательны.Некоторые люди скажут вам, что скорость наращивания мышечной массы будет замедляться по мере того, как вы становитесь более продвинутым в качестве стажера, потому что вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу мышечной массы.

Однако это не совсем точно, и лучший способ представить себе, какого прогресса вы можете добиться, — это спросить себя: «Сколько из правильных вещей я делал?» Если вы отметили только 10 из 100 возможных квадратов, то даже если вы тренировались десятилетиями, в баллоне все еще остается много бензина, чтобы можно было значительно улучшить его!

Могу ли я одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир?

Практически все наши клиенты поступают именно так.

Однако, чем более продвинутым становится тренирующийся и чем больше он ставит галочки, тем труднее становится одновременно наращивать мышцы и терять жир, и со временем лучше начать сосредотачиваться на той или иной цели для конкретных блоков тренировки. время.

Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?

Качество всегда важнее количества, и наш девиз — Максимум результата, минимум времени. В конечном итоге вы стимулируете свои мышцы в тренажерном зале и наращиваете мышцы вне тренажерного зала за счет эффективного питания и отдыха.

Хорошим советом для наращивания мышечной массы являются тренировки от 3 до 4 раз в неделю в соответствии с вашим плотным графиком. Мы бы сказали, что 4 раза в неделю — оптимальная частота для большинства мужчин, но подавляющее большинство наших клиентов и результаты, которые вы видите на этой странице, обычно тренируются с нами максимум 3 раза в неделю.

Какая программа для наращивания мышечной массы самая лучшая?

Не существует единой, подходящей для всех волшебной программы наращивания мышечной массы. Здесь вы не найдете программ для вырезания печенья.

В UP мы учитываем сотни переменных при разработке уникальной программы для вас. Мы эксперты в трансформации тела, и это заслуженная награда, которую наши недоброжелатели кричат ​​«фотошоп» или «стероиды», и то и другое мы воспринимаем как огромные комплименты. Мы размещаем фотографии реальных клиентов, что в терминах UP означает занятых профессионалов и руководителей, даже самый циничный человек должен признать, что нам никогда не сойдет с рук ни Photoshop, ни стероиды при таком количестве людей на выставке!

Лучшая программа наращивания мышечной массы — это та, которую вы можете выполнять постоянно, которая соответствует вашим целям и временным обязательствам.Как прекрасные мастера, мы всегда готовы внести существенные или незначительные изменения в ваш режим, поскольку наши эксперты замечают постоянные исправления и улучшения, которые могут быть внесены в ваш ежедневный прогресс в достижении цели на 12 недель.

Сколько блюд мне нужно съесть?

Общее количество калорий за день и за неделю всегда будет гораздо более важным фактором для вашего стремления нарастить мышцы, чем количество приемов пищи в день.

Однако с целью наращивания мышечной массы прием пищи менее 3 раз в день потенциально может отрицательно повлиять на синтез мышечного белка, что, в свою очередь, препятствует вашей способности оптимально наращивать мышцы.Трехразовое питание или менее с большими перерывами между ними также может привести к низкому уровню сахара в крови, из-за чего вы захотите больше нездоровой пищи

И наоборот, питание 6 или 7 раз в день может снизить продуктивность из-за того, что вы следите за часами.

Примерное количество приемов пищи для наращивания мышечной массы — от 4 до 5, но каждый клиент индивидуален, и на каждом этапе кардинальной трансформации свои потребности в питании, которые наши эксперты рассчитают с учетом вашего образа жизни.

Стоит отметить, что «обед» не означает ужин из 3 блюд. Это относится к «кормлению» и может быть таким простым, как яблоко и горсть орехов. В UP мы имеем большой опыт в оказании помощи клиентам в составлении планов питания и диетических стратегий, соответствующих их чрезвычайно беспокойному образу жизни.

Должен ли я все время есть одну и ту же скучную пищу?

Нет, не понимаешь. У вас может быть интересное быстрое приготовление еды, ограниченное только вашими кулинарными навыками и воображением, в определенных пределах.

Мы также предлагаем ряд еженедельных планов питания в соответствии с вашими целями, будь то наращивание мышечной массы, а не потеря жира, или наоборот, вплоть до вегетарианских планов наращивания мышечной массы.

Похудеть и набрать мышечную массу

Страх набрать массу всегда является стигматизацией любой программы силовых тренировок (если вы похожи на тысячи людей в сети, вы пишете эту программу, а не программу). Все, что близко к мускулистости женщин-бодибилдеров (или Мадонны), долгое время удерживало многих женщин от занятий с весами.Но никогда не поднимать что-либо тяжелее фена — ошибка. «Сила — это компонент физического здоровья, на который часто не обращают внимания», — говорит доктор Александр Кох, профессор науки о физических упражнениях в Университете Ленуар-Райн в США.

«Поднятие тяжестей отлично подходит для плотности костей и подвижности суставов». А поскольку он увеличивает сухую мышечную массу и ускоряет метаболизм, это также ваш билет к стройной, подтянутой форме, которую вы так долго искали.

Читайте дальше, пока мы развенчаем эти мифы о мышцах и покажем вам путь к дымящемуся горячему телу по весу за раз.Все, что вам нужно, это программа силовых тренировок или программа, если вы перестали использовать «я», штангу, гантели и мотивацию.

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ПОДЪЕМУ

Для каждой тренировки делайте по три подхода каждого движения по порядку, выполняя все повторения и подходы перед тем, как перейти к следующему упражнению. Когда вы видите два упражнения рядом с номером, делайте их как суперсет, чередуя их (без отдыха!), Чтобы завершить подходы. Подъемов дважды в неделю достаточно, но вы увидите лучшие результаты, выполняя всего четыре тренировки в неделю.

В дни отдыха вы можете оставаться активными, занимаясь другими видами физической активности, такими как йога, пешие прогулки, бег, упражнения на кондиционирование и уроки танцев — только не доводите себя до истощения или боли. Вот как распределить тренировки в течение недели по программе силовых тренировок (я).

Если вы тренируетесь дважды в неделю:

• День 1: Тренировка A
• День 2: Отдых
• День 3: Отдых
• День 4: Тренировка B
• День 5: Отдых
• День 6 и 7: Отдых

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю:

• День 1: Тренировка A
• День 2: Тренировка B
• День 3: Отдых
• День 4: Тренировка A
• День 5: Тренировка B
• День 6 и 7: отдых

ПЛАН

План включает две программы (тренировки A и B), которые вы должны выполнять каждую неделю.Для каждого движения выберите вес, который вы можете поднять за заданное количество повторений, но не более. Если у вас значительно меньше или больше повторений, увеличьте или уменьшите вес на один или два килограмма. Только не расслабляйтесь — вы становитесь сильнее по мере того, как ваше тело адаптируется к предъявляемым к нему требованиям, поэтому вам следует стремиться добавлять немного лишнего веса каждую тренировку или неделю.

Тренировка A

1a) ШТАНГИ ​​ХИП УПОРНАЯ

Выполнить: 10-12 повторений

Лиззи Томас

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, и опершись верхней частью спины о скамью.Положите штангу на бедра и удерживайте ее обеими руками.

а) Продвигаясь через пятки, поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.

б) Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Совет: лучше избегать зрительного контакта во время укола. Неловко.

1b) ОДНА РУКА, СГИБНАЯ НА РЯДЕ

Выполните: 8-10 повторений на каждую сторону

Поставьте левое колено на скамью, а правую ногу на пол рядом с ним, затем наклонитесь вперед, чтобы положить левую руку на скамью.Потянитесь вниз правой рукой, чтобы оторвать гантель от пола ладонью внутрь.

а) Держа спину ровной, согните правый локоть и сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантель вверх по бокам, пока она не достигнет грудной клетки.

б) Опустить спину вниз. Это одно повторение — теперь чередуйте стороны и почувствуйте жжение.

2) КУБОК ДЛЯ ПРИСЕДОВ С НИЗКИМ ЯЩИКОМ

Выполнить: 8-10 повторений

Держа гантель обеими руками, согнутые в локтях и прижатые к телу, встаньте лицом к скамье или ящику на уровне колен или ниже, ноги на ширине плеч.

а) Сохраняя плотный корпус на всем протяжении, медленно отведите бедра назад, пока не сядете на скамью, держа колени на уровне пальцев ног.

б) Сделайте паузу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Кто сказал, что сесть было легко?

3a) ЖИМ НА НАКЛОНЕ

Выполнить: 5-8 повторений

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью под углом 45 градусов.Расположите гантели на плечах, согнув локти. Это не отдых.

а) Напрягите пресс, прижмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Никакой тряски.
B. Нижняя часть спины вниз на одно повторение.

3б) ДОСКА

Удерживать 30-90 секунд

Положите предплечья на пол, локти прямо под плечи и вытяните ноги, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят. Устойчивый!

a) Напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов и удерживайте.Ага, завтра будет больно.

Тренировка B

1a) ЖИМ СТОЙКИ ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

Выполните: 6-8 повторений на каждую руку

Возьмите гантель правой рукой и держите ее перед правым плечом, согнутый в локте, большой палец касается вашего плеча, а ладонь смотрит вперед.

а) Удерживая мышцы корпуса в напряжении, нажмите на вес до тех пор, пока ваша рука не станет прямой.

а) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и поменяться сторонами.Отличное начало.

1b) Боковые подножки

Сделайте: 8-12 повторений на каждую ногу

Держа гантели в каждой руке, руки по бокам, встаньте справа от твердой скамьи и поставьте на нее левую ногу.

а) Проедьте левой пяткой и выпрямите левую ногу, пока не окажетесь прямо на скамейке.
б) Медленно вернитесь к старту, удерживая левую ногу на скамье.

2) Гантель румынская тяга

Выполнить: 8-10 повторений

Держите перед собой пару гантелей ладонями к бедрам, а ступни на ширине плеч.

а) Держа корпус напряженным и спину ровно, оттолкните ягодицу назад и согнитесь в бедрах, слегка сгибая ноги в коленях, когда вы опускаете вес к голени.
б) Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, остановитесь и медленно измените движение, сжимая ягодицы. Это одно повторение. Все еще хорошо себя чувствуешь? Хорошо, к следующему ходу …

3) ГРУДНЫЙ РЯД

Выполнить: 6-8 повторений

Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.

а) Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью разгибая руки. Это одно повторение. Почти здесь.

4) ДОСКА БОКОВАЯ С РАКУШКОЙ

Выполните: 8-10 повторений на каждую сторону

Лягте на левый бок и положите левое предплечье на пол. Согните ноги в коленях и положите правую ногу поверх левой.Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеча до колен.

а) Поверните правое колено к потолку, удерживая ноги вместе.

б) Опустите ногу, держа бедра приподнятыми. Ты можешь это сделать.

В настоящее время у вас травма запястья? Не волнуйтесь — вот 5 лучших способов сохранить силовые тренировки, пока вы восстанавливаетесь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 шагов к созданию программы силовых тренировок, которой вы будете придерживаться

Силовые тренировки могут помочь вам набрать вес и похудеть, увеличить общую мышечную массу и сохранить здоровье костей и суставов. Но хотя найти программу может быть легко, естественно, что импульс со временем угасает, заставляя вас снова искать правильную рутину.

Можно ли составить программу силовых тренировок, которой вы будете придерживаться? Определенно! Поначалу это может показаться устрашающим, но на самом деле часто бывает очень просто, особенно если у вас есть доступ к экспертам по здоровью и фитнесу в PartnerMD.

Вот четыре шага, которые вы можете предпринять, чтобы создать программу силовых тренировок, которой вы действительно будете придерживаться:

Реалистичные ожидания

Самые эффективные программы силовых тренировок включают измеримые цели, которые вы можете четко оценить. Однако в процессе постановки целей нужно быть реалистами. Поскольку вашу силу легко переоценить, поработайте с экспертом, чтобы определить, сколько вам следует поднимать и как медленно и безопасно добиваться прогресса.

Когда дело доходит до постановки целей, сделайте их УМНЫМИ: конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными к срокам. Это дает структуру вашей программы силовых тренировок и упрощает отслеживание основных этапов и оценку прогресса. Вам также следует добавить личный элемент к своим целям, чтобы знать, что вы оцениваете, а также преимущества каждого компонента. Спросите себя, «Как достижение цели повлияет на мой образ жизни или принесет ему пользу?» , чтобы побудить себя ставить цели вокруг чего-то важного для вас.

Например, вы хотите пройти 5 км, поиграть с внуками или спуститься на танцпол на предстоящей свадьбе. Если вы свяжете свои ожидания и будете отслеживать прогресс в соответствии с этими результатами, у вас появится больше мотивации придерживаться своей программы силовых тренировок.

Установите несколько целей

Самые эффективные программы силовых тренировок также являются комплексными и прогрессивными. Они включают в себя работу со всеми основными группами мышц, включая грудь, верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс, нижнюю часть спины, бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Они также увеличивают интенсивность с течением времени, начиная с базовой тренировки для укрепления суставов и выравнивания мышц и постепенно прибавляя в весе. Если вы наберете вес и слишком быстро отойдете от основ, вы можете получить травму или сгореть, что остановит ваш прогресс.

Ставьте несколько краткосрочных и долгосрочных целей, которых нужно достичь с течением времени, оценивая свой прогресс и меняя распорядок дня каждые 4-5 недель. Вы можете сделать это самостоятельно, но работа с сертифицированным тренером по здоровью даст вам лучшее представление о том, как изменить свой распорядок дня, чтобы помочь вам придерживаться его.В любом случае выделите время, чтобы осмыслить, через что вы проходите и что вы чувствуете по сравнению с тем, с чего вы начали.

Знай свои слабости

Если вы ненавидите рано вставать, как долго вы продержитесь с программой силовых тренировок в 7 часов утра? И если вы каждый вечер устаете после работы, насколько вам полезно будет 8 часов вечера. тренировка? Эти детали могут показаться вам чем-то, что вам следует «прояснить», но они являются очень важными индикаторами предпочтений вашего тела, к которым вам следует прислушиваться.

У каждого свой ритм тела, и некоторые из нас получают энергию в разное время дня. Создание программы, учитывающей ваши слабые (и сильные) стороны, увеличит вероятность того, что вы останетесь приверженными. Ваш распорядок дня должен заряжать энергией, снимать стресс и быть позитивным. Если это не так, подумайте, как вы можете настроить то, что вы делаете, в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Перейти с низкой ударной нагрузкой

Если у вас есть проблемы с суставами или мышцами, начните свою силовую программу с упора на корректирующие упражнения под руководством физиотерапевта или тренера по здоровью.Это позволит вам постепенно узнать, как каждое упражнение влияет на вас, прежде чем переходить к чему-либо еще. Результат? Вы можете избежать дальнейшего повреждения суставов или мышц и повысить вероятность того, что вы будете придерживаться своей программы силовых тренировок.

Имейте в виду, что набрать мышечную массу нелегко. Чтобы избежать травм, вам нужно будет практиковать правильную технику выполнения обычных упражнений, таких как приседания, подъемы и отжимания.