Тренируем плечи в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

Упражнения и тренировки на плечи

Красивые и сильные плечи являются признаком здоровья и силы. Они помогают нам поддерживать правильную осанку, поднимать тяжелые грузы и значительно снижают вероятность получения травм во время тренировок.

Если же говорить об эстетической стороне, то красивые очертания точеных плеч украсят любое открытое платье и идеально посадят любой пиджак.

Так какие же мышцы мы тренируем, когда речь идет об упражнениях для плеч?

Анатомия плеча

Плечо (лат. brachium) — отдел верхней конечности. Оно располагается между плечевым поясом и предплечьем, и соединяется с ними посредством плечевого сустава и локтевого соответственно.

Когда мы говорим о ширине плеч, то имеем в виду часть тела от шеи до начала руки. Если же говорить об анатомии, то эта часть соответствует плечевому суставу и надплечью (подмышечная впадина, подключичная, лопаточная и дельтовидная области).

В формировании плеча участвует одна основная мышца — дельтовидная

, заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца.  

Тренировка дельтовидных мышц подчеркивает бицепсы и трицепсы, но не может сильно повлиять на ширину плеч, так как она зависит от генетики и структуры вашей кости. Ведь основа — это ширина ключиц. Однако с помощью упражнений плечи можно сделать шире и объемнее.

Не существует одного универсального упражнения, которое бы хорошо проработало все мышцы плеча, поэтому когда речь идет о тренировках этой части тела, обычно они состоят из разных упражнений (как минимум трех). 

Если вы хотите получить красивые плечи, стоит сосредоточиться на дельтовидных мышцах или дельтах: передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), 

медиальная или боковая дельтовидная (средняя часть плеча) и задняя дельтовидная мышца (задняя часть плеча).

читайте также

Упражнения и тренировки

Классические упражнения для плеч — это жим гантелей над головой, разводки (разведения гантелей в стороны), подъем рук с гантелями перед собой, подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя, отжимания от пола, отжимания на трицепсы спиной к скамье (дипы), а также упражнения для спины и плеч.

 

Эти упражнения всегда являются частью практически любой групповой тренировки в фитнес-клубе. В тренажерном зале вы можете сосредоточиться на проработке именно этих групп мышц в определенный день и посвятить им целую тренировку. Тренер поможет выстроить упражнения в правильной последовательности для получения идеального результата.

Тренировки и краткий ликбез от Марии Бархударовой (тренажерный зал)

Тренировка на плечи для девушек от Папы Смита и Евгении Рудковской (тренажерный зал)

Красивые руки и плечи: упражнения для дома

Тренировка для рук, плеч и спины для девушек дома без гантелей

Домашняя тренировка для рук и плечей с гантелями

 

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

 

читайте также

Упражнения на плечи с гантелями для женщин. Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями.

Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.

Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).

Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.

Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

• передний – отвечает за приведение руки вперед;
• средний – отводит руку вбок;
• задний – обеспечивает отведение руки назад.

Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.

Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.

Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к груди широким хватом

Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.

Разведение рук с гантелями стоя

Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.

Подъем снаряда перед собой

Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.

Разведение рук в стороны в наклоне

Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

Вариант 1: Плечи + спина

• Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
• Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
• Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
• Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15

Вариант 2: Плечи + грудь

• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
• Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
• Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
• Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15

Вариант 3: Плечи + руки

• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
• Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
• Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
• Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

Style Итог

Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.

Тренировка плеч представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч — это сугубо мужская задача, работа для «качков».

Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:

• Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
• Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
• Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.

«Железный мир » посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.

Тренировочная программа для плеч

Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса).

После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:

Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.

Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.
Подробнее о технике выполнения

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды:)

В начале любой тренировки необходимо хорошо разогреть ваше тело, а тренируемые сегодня мышцы в особенности. Этим вы подготовите ваши мышцы и связки к будущей тяжелой работе на тренировке и избавите свой организм от возможных травм.

Жим сидя в тренажере

Данное упражнение заменяет . Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом. Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)

Жим гантелей сидя

Жим гантелей — так же отлично тренирует переднюю и среднюю дельту. Его стоит начинать делать, после того как вы освоите жим в тренажере. У гантелей более длинная амплитуда движения, так как это всё же свободные веса. Выполняются они обычно в 8 — 15 повторениях и 3 подходах, но бывают и исключения.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями — это изолированное , которое прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Вес гантелей не должен быть большим, главное соблюдать технику, ведь в обычной жизни мы ничего таким образом не поднимаем. Стандартное количество повторений 8 — 12 в 3 подходах.

Тяга нижнего блока к подбородку

Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).

Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.

Главная » Выбор велосипеда » Упражнения на плечи с гантелями для женщин. Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

Качаем плечи в зале. Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их . Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для . Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд , следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично . Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим , то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и .

1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

• Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
• Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
• Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
• Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — , тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
• Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей .
• Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
• Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
• Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
• Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
• После первых силовых тренировок бывает . Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации , чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи. Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи, каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

• Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
• Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
4. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет:
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне —
4. 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
6. 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение гантели в сторону одной рукой —
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

1. Жим из-за головы —
2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

• На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.

• На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!

• На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.

• Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

Фитнес клуб и бассейн Здоровье Орск

Обучение плаванию для детей

– отличное начало физического развития. Плавание позволяет заложить «базу» физической подготовки ребенка. При плавании работают все мышцы тела, а распределение нагрузки между ними — несложный процесс. За счет того что тело находится в горизонтальном положении, эффект от плавания можно сравнить с эффектом невесомости. В таком режиме укрепляется сердечно – сосудистая система, но в то же время нагрузка на сердце минимальна.

Курносики

— предусматривает развитие у детей различных видов игровой деятельности, внимание, восприятия, памяти, мышления, воображения, а так же способов умственной деятельности ( умение сравнивать, анализировать, устанавливать простейшие причинно-следственные связи). Возраст от 2,5 до 4-х лет.

 

 

АБВГдейка

— обучение чтению, счету, подготовка руки к письму (развитие мелкой моторики), развитие логики, памяти и мышления, развитие способностей ребенка к анализу и синтезу; формирование навыков общения, общеразвивающие упражнения. Возраст от 4-х до 7 лет.

 

Детский фитнес

— в первую очередь, это комплекс игровых занятий, гармонично соединяющих в себе элементы хореографии и аэробики, а также гимнастики и других видов развивающей физической активности. Основная цель фитнеса для детей — развитие артистичности и силовых качеств, чувства ритма, гибкости и выносливости, координации. Возраст с 5 до 12 лет.

 

Аква-аэробика

— это комплекс физических упражнений в воде под музыку с элементами плавания, гимнастики, стретчинга и силовых упражнений.

Аква-аэробика — полезные свойства для организма:

1. Занятия в воде позволяют сформировать правильную осанку, укрепить все группы мышц.

2. Улучшает кровоток, является отличной профилактикой заболеваний сердечной мышцы.

3. В период занятий вода оказывает на кожу массажное воздействие, в результате в клетках нормализуются обменные процессы, исчезает целлюлит.

4. Акваа-эробика успокаивает нервную систему, снимает чувство усталости, стресс. После занятий у человека улучшается настроение, исчезают проблемы со сном.

5. Занятия сжигают больше калорий, чем любая другая тренировка. Для желающих привести свое тело в тонус и сбросить несколько лишних килограмм аква-аэробика будет правильным выбором.

6. После занятий не будет боли в мышцах, как от прочих физических нагрузок. Более того, аква-аэробика закаливает организм и укрепляет иммунную систему.

Аква-велнес — оздоровительный комплекс упражнений в воде, укрепляет спину.

Акваджоггинг – это новый вид фитнеса, который подразумевает бег в воде определенным образом.

 

Фитнес-йога

— это современный гибрид двух видов физической активности: йоги и фитнеса. Причем, из йоги взяты только некоторые асаны и пранаямы, а из фитнеса – отдельные силовые упражнения. Фитнес-йога направлена на улучшение общего физического самочувствия, укрепление мышечного корсета, развитие гибкости суставов. Она хорошо снимает напряжение после рабочего дня, подтягивает мышцы, улучшает внешний вид.

 

Пилатес

– это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц корпуса, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

 

Flex fit (динамика)

– это особый вид аэробики, который направлен главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности.

Что дает этот вид фитнеса:

1. Формирование гибкого тела и мышечного корсета.

2. Тонкую талию

3. Сжигание жира

4. Снятие стресса

5. Улучшение сердечно-сосудистой системы

6. Омоложение всего организма.

 

Dance Mix

— это разновидность танцевальной аэробики, уроки которой базируются на различных танцевальных стилях, включают их отдельные элементы и даже целые пласты движений.

СМЕШАННЫЙ ТАНЕЦ — ЭТО:

• Путь к здоровью и прекрасному самочувствию

• Возможность заняться своим телом здесь и сейчас

• Всегда хорошее настроение, бодрость и активность

• Подготовка к другим видам танцам, в том числе и классическим

• Всегда оригинальная и эффективная тренировочная программа

• Совмещение приятного с полезным

• Возможность обзавестись новыми приятными знакомствами.

Эротик-дэнс – страстный, волнующий и чувственный танец, сочетающий в себе эротизм и пластичность движений. Эротик-дэнс представляет собой синтез современных стилей, восточных танцев, контактной импровизации, пластики, танцевальной терапии и аэробики.

Эротик-дэнс позволяет женщине раскрыться, выразить в танце эмоции и приобрести уверенность в себе и избавиться от закомплексованности. Танцевальные уроки эротик-дэнс всегда сопровождаются высоким эмоциональным подъемом, а чувственная музыка помогает раскрепоститься и изящнее выразиться в танце. Кроме того, занятия этим танцем позволяют развить пластичность, сделать тело более изящным и гибким.

 

Восточные танцы

— это не просто танцы очаровательного женского тела любого сложения. Это еще и танцы тонкой женской души, ее внутреннего состояния, гармонии и сексуальности.

• Ваша походка становится более грациозной и плавной.

• Формируется правильное дыхание, за счет которого внутренние органы насыщаются кислородом.

• Плавные движения развивают женственность и чувственность.

• Формируется красивая форма груди и талия.

• Хорошее настроение после тренировок, поможет оставаться в тонусе и сиять здоровьем и красотой

 

Йога

— это физические упражнения. Они помогают человеку справляться со стрессами, болью и некоторыми заболеваниями. Существует много асан, которые не требуют определенной физической подготовки. Гимнастика йога приводит все мышцы в тонус, значительно улучшает физическое состояние организма, повышает уверенность в себе. Человек должен быть всецело хорошо развитым. Именно в этом и заключается суть йоги. Укрепляя наше тело, мы строим храм для разума. Все в человеке должно развиваться гармонично. Физическая польза от занятий йогой – гармоничное развитие.

Во время занятий йогой разум человека должен постоянно контролировать свое тело, необходимо научиться правильно дышать. Выработанная привычка правильно и глубоко дышать наделит человека новыми силами и энергией. Сразу после уроков становится легче и свободнее – это результат расслабления мышц и насыщения кислородом крови. Занятия йогой просвещают ум и освобождают его от тревоги и плохих мыслей.

 

TRAINING R-EVOLUTION

ТРЕНИРУЕМ: Навыки и физические качества, характерные для идеально развитого тела.

РАЗВИВАЕМ: Баланс, координацию, ловкость, точность, силу.

ПОВЫШАЕМ: Мощность, скорость. Отважьтесь на революцию своих физических возможностей! Этот тренинг качественно улучшит ваше здоровье, придаст вам энергии и наполнит зарядом решимости для движения к новым целям!

 

Функциональный тренинг

— вид физических нагрузок, позволяющий не только улучшить форму и внешний вид, но и развить ряд необходимых человеку качеств: выносливость, быстрота, сила.

Особенности функционального тренинга для похудания:

•  Высокий темп нагрузок и как следствие быстрый расход энергии.
•  Высокая частота дыхания.
•  Задействование различных групп мышц одновременно.
•  Параллельная тренировка силовых навыков и выносливости.
•  Расход калорий будет происходить даже вне тренировочного времени.
•  Небольшая продолжительность тренировок.

HIT(high intensive training) — развиваем силу, выносливость, кардио, баланс. Прорабатываем бедро, ягодицу, пресс, спина.

BEST fit — 1+2 — разновидность функционального тренинга.

1 – низкоударный функциональный тренинг без прыжков. 

2 – высокоударный + прыжки.

 

Hot Iron

— силовая тренировка на все группы мышц, направленная на развитие выносливости. В занятиях используется специальное оборудование – миништанга. Hot Iron позволяет гарантированно достигать поставленных целей в жиросжигании и подтяжке фигуры

 

Миофасциальное расслабление

— специальные упражнения, которые позволяют расслабить мышцы и фасции, а затем растянуть их. В результате чего не только снимается излишнее напряжение, но и увеличивается гибкость и подвижность в суставах. Правильное включение в Ваши тренировки занятий МФР позволяет избежать усталости и переутомления, способствует снятию связанных с ними головных болей, болей в спине, излишней возбудимости или, напротив, сонливости.

 

Tabata

— это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Если вы хотите похудеть быстро и эффективно, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели.

Система Tabata: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это один сет, повторяющийся 8 раз, то есть 4 минуты. Между сетами делается одноминутный перерыв: 20 секунд выполнять упражнение с интенсивностью, на которую вы способны. 10 секунд – отдых. Восстановить полностью дыхание и продолжать занятия. Должно быть 8 таких подходов (20 секунд работы + 10 секунд отдыха). Но на начальном этапе достаточно 4–5 подходов. Отдых – 1 минута. Это завершение одного цикла длительностью в 4 минуты.

 

Athletic stretch

— это микс элементов пилатеса, йоги, стретчинга и аэробики. Тут и силовые упражнения, кстати, присутствуют. Именно чередование различных упражнений делает тренировку наиболее эффективной, но не утомляющей. Прорабатываются все группы мышц: хорошая нагрузка на ноги, ягодицы, без внимания не остаются пресс и руки. Развивается гибкость и пластичность, фигура становится более изящной и подтянутой.

Плюсы Athletic stretch:

• Развивается пластичность, гибкость;

• Улучшается осанка и координация движений;

• Стимулируется система кровообращения и циркуляция лимфы в организме;

• Укрепляется дыхательная система, опорно-двигательный аппарат;

• Снимается стресс и напряжение нервной системы;

• Проходят мышечные судороги и боли в мышцах и суставах;

• Подтягивается живот, укрепляются мышцы спины, ягодиц, ног.

• Поднимается настроение и жизненный тонус.

 

ABL

— силовой тренинг направлен на развитие мышц живота, ягодиц и ног.

Динамичные и увлекательные тренировки не только позволяют преобразить в короткие сроки тело, но воздействуют на организм комплексно, развивая силу мышц и повышая выносливость. Большой выбор дополнительного оборудования позволяет разнообразить тренировки и делает универсальным относительно новое направление ABL.

Занятия фитнесом, сочетающие в себе аэробные и силовые упражнения, помогут: укрепить сердце и сосуды; развить плотность костной ткани; улучшить сон и общее самочувствие; очистить организм от шлаков; повысить выносливость организма; нормализовать обмен веществ.

 

СОМАТИКА

— это улучшение подвижности тела, устранение блоков и зажимов. Возвращение комфортности и подвижности. Гибкость, лёгкость и свобода тела. Сохранение молодости тела и бодрости духа.

КАЛЛАНЕТИКА — комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц, это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бёдер, рук, плеч, спины и брюшного пресса.

 

Step

— занятия на степ-платформе чрезвычайно эффективны, так как нагружают все мышцы нижней части тела. Степ-аэробика тренирует сердце, сосуды, легкие, помогает стать выносливее. Основной акцент в упражнениях делается на тренировку мышц ног т ягодиц. Чтобы одновременно задействовать мышцы верхней части тела и повысить расход калорий, выполняются активные движения руками. В структуру занятия также входят силовые элементы и современная хореография.

 

AeroMix

— cмешанный вид аэробики, включающий в себя элементы классической аэробики, танцевальной и силовой аэробики. AeroMix дает всё, что нужно для улучшения фигуры, укрепления мышечного каркаса и поддержания жизненного тонуса.

 

Флекс

— направление, основанное на методике пилатес. Сочетает в себе элементы калланетики, стретчинга, фитнес-йоги. Как известно, все эти программы основаны на упражнениях, направленных на растяжение мышц той или иной группы. Флекс – система, преследующая цель комплексных телесных изменений. Включает упражнения на развитие гибкости, релаксацию, разгрузку суставов и восстановление мышц после силовых тренировок.

 

Брейк-данс

— зрелищный танец, сочетающий в себе удивительную пластику и сложность акробатических трюков. Основные его свойства — импровизация, оригинальность и зажигательность. Брейк-данс представляет танцевальное направление хип-хоп культуры и включает в себя множество стилей. Для его исполнения необходимы хорошая координация, физическая выносливость, чувство ритма и гибкость. В движениях, включающих импровизационные переходы от оригинальной пластики к акробатическим элементам с вращениями на голове, прыжками на руках и оборотами вокруг своего тела, танцор не только демонстрирует мастерство, но и выплескивает свои эмоции и энергию.

 

Как накачать плечи в тренажерном зале.

С детства мы ежедневно используем одни и те же группы мышц, совершая массу одинаковых движений. Из-за этого появляется чувство сдавленности в плечах и спине. Чтобы тело было красивым и здоровым, следует разминать мышцы, двигая их в новых направлениях. Это делает их гибкими и снижает вероятность того, что вы заработаете растяжение на беговой дорожке или при поднятии тяжести.

Существует 10 упражнений, позволяющих растянуть плечи, чтобы расслабить шею и верхнюю часть спины и снять напряжение. Выполнять их следует все по порядку несколько раз в неделю.

Избавьтесь от покалывания

Опуститесь на четвереньки, соприкасаясь пальцами ног с ягодицами, а колени расправьте чуть шире, чем расстояние между бедрами. Опустите бедра к пяткам. Проведите левой рукой по полу вслед за правым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Задержитесь в этой позе и сделайте три-пять вдохов.

Повернитесь в обратном направлении и поднимите левую руку в воздух, поворачивая, чтобы смотреть вверх. Продолжайте чередовать положение в течение пяти повторений.

Как сушеные цитрусы помогут помолодеть. Чудеса гиалуроновой кислоты

Декор в стиле фермерского дома – Риз Уизерспун показала свой дом

Грумер дарит своим четвероногим клиенткам стрижки после долгого карантина: фото

«Мельница» на боку

Лягте на бок, сомкнув руки и ноги. Согните колени под углом 90 градусов, чтобы они были на уровне бедер. Сложите руки и держите их прямо так, чтобы они были параллельны вашим бедрам.

Не двигая ногами, проведите правую руку над головой, пока она не окажется на одной линии с левой. Потянитесь в позу на спину, чтобы правая лопатка коснулась пола. Повторите пять раз, прежде чем перевернуться на другую сторону и повторить.

Как делать разминку?

Разминку нужно проводить в несколько этапов.

Этап #1: Растягиваем шею

В рамках первого этапа разминки тинейджеру предстоит растягивать мышцы своей шеи. Для этого ему нужно опустить свой подбородок к груди. Простоять в подобном положении не менее десяти, и не более пятнадцати секунд. Затем, тинейджеру нужно закинуть голову таким образом, чтобы она располагалась сзади. В подобном положении ему нужно пробыть десять-пятнадцать секунд. Каждое из вышеназванных движений нужно в обязательном порядке повторить. Не менее двух-трех раз.

Затем, подростку нужно разместить внутреннюю часть руки на своей голове. Сверху. Этой рукой подростку нужно опустить свою голову влево. Как можно ближе к плечу. Подобным образом мышцу нужно потягивать на протяжении тридцати секунд. После выполнения упражнения, подростку нужно сменить сторону. Наклонить голову рукой вправо. Подобным образом упражнение рекомендуется проделать несколько раз.

В рамках третьего упражнения разминки, подростку необходимо зафиксировать подбородок в положении «ровно». Повернуть свою голову влево. И доворачивать ее в ту сторону, в которую она направлена. Как бы немного растягивая мышцу. На каждую сторону необходимо потратить не менее десяти секунд. Количество повторов — три или четыре раза.

Этап #2: Разминаем плечи

На следующем этапе подростку предстоит разминать свои плечи. Тем самым подготавливая их к тренировке.

В рамках первого упражнения подросток должен разместить свои руки вдоль туловища. Затем, он должен начать сжимать свои кулаки. И разжимать их. Максимально быстро и интенсивно. Делать это упражнение нужно три-четыре раза для каждой руки.

После этого подростку необходимо начать вращать кулаками. Делать это нужно на протяжении трех-пяти секунд. Для каждой из сторон.

Затем, тинейджеру необходимо в обязательном порядке проделать разведения руками. И повращать своими локтями. Это нужно выполнять на протяжении трех-пяти секунд. Для каждой стороны.

После того, как подросток проделает эти действия, его плечи будут достаточно размяты. И он сможет переходить к выполнению упражнений. Не боясь того, что потянет мышцы. Или того, что они не будут разогреты.

Вытягивание по-кошачьи

Опуститесь на четвереньки, соприкасаясь с ягодицами пальцами ног, а колени разведите шире, чем расстояние между бедрами. Опустите бедра к пяткам, двигая руками между коленями. Округлите верхнюю часть позвоночника и опускайте голову, пока не почувствуете растяжение плеч.

Муж пригласил друга-француза в Россию. Что того больше всего удивило

Как короткая стрижка может преобразить девушку в глазах мужчин (фото до и после)

Закончились хлопья — можно испечь карантинное микро-печенье (фото)

Задержитесь в этой позе и сделайте пять вдохов. Выполните обратное движение, толкая грудь вперед, выгнув спину и глядя вверх.

Замрите и повторите пять вдохов. Выполняйте упражнение пять раз.

Инструкция борьбы с жиром в плечах

Важно определить тип телосложения, затем очистить организм, скорректировать питание, заняться спортом, заниматься в тренажёрном зале, выполнять специальные упражнения и массаж для плеч и рук.

Определяем тип фигуры

Жир в плечах обычно отлаживается у людей, имеющих яблоко образную фигуру. При таком типе строения тела плечи широкие, грудь большая, хорошо выдается вперед живот. Нижняя часть тела немного меньших размеров, чем верхняя.

Фигура в виде яблок отличается от грушевидной фигуры или телосложения «песочных часов» тем, что женщины имеют маленькие ягодицы и длинные стройные ноги.

Очищаем организм

Так как человек неправильно питается, живет в неблагоприятной окружающей среде с плохой экологией, а также имеет вредные привычки курить и пить алкоголь, в его организме накапливается много шлаков и токсинов. Они затрудняют и приостанавливают обменные процессы. Из-за этого происходит отложение жира и набор веса.

Всё что вы едите, не успевает перевариться и усвоится организмом, через некоторое время отлаживается в виде лишних килограммов и токсических веществ. Из-за них начинаются проблемы с внутренними органами. По этой причине важно систематически очищать организм от вредных веществ.

Способы успешного очищения организма от вредных веществ и лишнего веса:

1. Раз в неделю проводите разгрузочные дни. Если их делать часто может нарушиться работа пищеварительной системы, из-за чего начнут развиваться хронические заболевания – гастрит или язва желудка;
2. Делайте косметические процедуры для вывода шлаков и токсинов через кожу;
3. Посещайте баню или сауну. Выполняйте специальный массаж тела с мёдом. Такие действия быстрее выведут из расширенных теплым воздухом пор вредные вещества.

Очистив организм от вредных веществ, ваше самочувствие улучшится. Начнёт уменьшаться вес, таять жир на спине и плечах.

Корректируем питание

При соблюдении диеты, которая поможет убрать лишний жир с плеч, важно контролировать поступление в организм углеводов, жиров и белков. Важно научится снижать общее количество употребляемых калорий.

Под строгим запретом жирная колбаса и ветчина, рыба в масле, сдоба, копчёная рыба, сладости, жирные блюда, торты.

Ешьте блюда с нежирных продуктов. На протяжении дня съедайте не более 40 грамм жиров. Даже при большом весе на протяжении дня нужно потреблять 700 и более калорий. Если есть меньше указанной цифры, обмен веществ начнет протекать в меньшем ритме и процесс похудения остановится.

Занимаемся спортом

Если решили заниматься спортом, чтобы убрать лишний жир со спины и плеч важно не бросать занятия и довести начатое дело до конца.

Чтобы на спине пропали жировые отложения, а также уменьшились объемы плеч, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Сев на краю стульчика, локтём тренированной руки обопритесь о внутреннюю поверхность бедра. Возьмите гантель и начинайте сгибать руку. Вторую свободную руку положите на бедро. Медленно сгибайте руку с гантелью вверх, и так же само опускайте вниз. Поднимая конечность, концентрируйте свое усилие в области мышц бицепса. Упражнение сделайте 15 раз в три подхода для каждой конечности;
2. Примите аналогичное положение как в первом упражнении, прихватив в руку гантель. Прямую руку сгибайте в локте. В момент сгибания конечности вдыхайте воздух, а при разгибании – выдыхайте. Упражнение проводится медленно по 15 раз в три подхода;
3. Лежа на скамье, выпрямите руки перпендикулярно полу. Захватите изогнутый гриф. Выпрямите полностью руки и немного отклоните их в сторону. Сгибайте руки, не шевеля частью конечности от локтя до плеча. Сгибайте и разгибайте руки без остановки. При выполнении упражнения локти широко не разводите, гриф придерживайте узким хватом. Повторите по 10 раз в три подхода.

Чтобы успешно убрать лишний жир с плеч важно не переусердствовать с упражнениями. В день рекомендуется тренироваться не более двадцати минут.

Занимаемся в тренажерном зале

Благодаря занятиям в тренажёрном зале можно укрепить мышечный каркас. Не стоит бояться сделать плечи ещё больше. Если вы работаете с маленьким весом, не употребляете белковые коктейли для роста мышц, плечи не будут увеличиваться в объеме.

Для упругости плеч важно составить план работы на тренажерах. В этом вам поможет опытный тренер, который подскажет, какие упражнения и тренажеры нужны именно в вашем случае, а также покажет, как на них правильно заниматься.

Растяжка на боку

Лежа на правом боку, поставьте правый локоть чуть ниже уровня плеч и поднимите предплечье, указывая пальцами вверх. Держа локоть на полу, левой рукой подтолкните правое запястье к пупку и вниз (он может не достичь пола). Задержитесь в этой позе на две минуты, прежде чем повторить на другом боку.

Летом добавляю в интерьер морские мотивы: делаем яркие кораллы из проволоки

Что такое любовь? Ответы мужчин разные, но смысл один — «Это восхитительно!»

Несмотря на кризис, владельцы небольшого ресторана готовят обеды для бездомных

Поза коровы

В удобном сидячем положении или стоя, расставив ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, чтобы тело образовало букву Т. Согните правый локоть так, чтобы рука была направлена ​​вниз у основания шеи, ладонью вниз. Одновременно сгибайте левый локоть так, чтобы рука была вверху посередине спины. Протяните кончики пальцев навстречу друг другу. Задержитесь на две минуты перед выполнением движения с противоположными положениями рук.

Комплексы упражнений

На передние дельты

Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт. Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди. Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 с двумя минутами перерыва.
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 по 60-90 секунд для отдыха.
4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 с 60-90 секунд для отдыха.

На средние дельты

Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы. Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне. Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим штанги над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 по 60-90 секунд для отдыха.
3. Развод гантели в сторону с помощью одной руки — 3 подхода из 10 по несколькими секундами для отдыха.
4. Развод гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд для отдыха.

На задние дельты

Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров. Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.

Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
2. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 4 подхода из 8 по 60-90 секунд перерыва.
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 по несколькими секунд перерыва.
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд перерыва.

Лучшая программа тренировки плеч

Автор Брэд Ньютон

В поиске Google: «Лучшая программа тренировки плеч» ( Введите )

Как увеличить дельтовидные мышцы? Почему мои плечи такие маленькие?

Это некоторые из вопросов, которые я задавал Google в 2014 году, когда начинал свой путь в фитнесе. Нет сомнений в том, что хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») — одна из ключевых характеристик мощного телосложения.

Я хорошо помню, как я чувствовал, что нигде не было большого развития, особенно мои плечи.

Посмотрите эти смущающие фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.

Только когда я начал выполнять рекомендации, которые даю в этой статье, я увидел взрывной рост своих дельтовидных мышц.

В частности, когда я начал применять жим от плеч над головой или «военный жим» в своем упражнении, я заметил заметное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.

Вот мой снимок спереди и сзади после того, как я прошел через чертовски серьезную трансформацию тела (при этом мои дельтовидные мышцы заштрихованы для наглядности).

Ниже приведена фотография моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые сложнее построить, но в этой статье я покажу вам, что именно делать.

Давайте рассмотрим лучшую программу тренировки плеч, если вы начинающий тяжелоатлет.

Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные анатомические особенности, чтобы вы четко понимали, какие мышцы вы тренируете.

Ваши плечи состоят из трех основных мышц или «голов», известных как дельтоидов — передних (передних), медиальных (средних) и задних (задних) дельтовидных мышц.

Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, будут выделить одну или несколько голов над другими.

Некоторые упражнения будут изолирующими упражнениями , которые нацелены на одну конкретную голову больше, чем другие.

По сути, чтобы добиться идеально «округлого» плеча, важно тренировать все три головы , при этом задняя дельтовидная мышца сложнее всего построить.

Простая (но непростая) стратегия, которой я придерживался, чтобы преобразовать свои плечи в 2015 году без стероидов, заключается в следующем:

• Сосредоточьтесь на тяжелых комплексных упражнениях на плечи
• Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю с использованием метода тренировки «тяни-толкай-толкай-ноги» .
• Тренируйте все три головы (переднюю, среднюю и заднюю)
• Подчеркните прогрессирующую перегрузку
• Установка целевых показателей калорийности и макронутриентов
• Терпение!

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих моментов.

Это осознание изменило правила игры.

До 2015 года мое внимание было сосредоточено на более высоких повторениях Изоляция тренировок в диапазоне 15+ повторений, на столько подходов, сколько я мог сделать (до отказа!)

Когда я начал делать упор на тяжелые сложные упражнения в нижнем диапазоне повторений на 70–80% моего 1ПМ (одно повторение), я заметил заметное увеличение как размера дельтовидной мышцы, так и силы.

Это равносильно добавлению достаточного веса к каждому подходу, при котором я мог бы достичь примерно 6–8 повторений (70%) в каждом подходе.

Кроме того, я начинал каждые тренировки плеч с комплексного упражнения или упражнений с участием нескольких суставов, таких как жим над головой или жим Арнольда, и «заканчивал» 1-2 изолирующими упражнениями для плеч.

Согласно литературным данным , частота тренировок не является важным фактором для определения прироста мышц и силы.

Другими словами, тренировка плеч пять раз в неделю не обязательно способствует большему набору мышц, тогда как тренировка их один раз или дважды в неделю с правильным объемом .

Важнее всего общий еженедельный тренировочный объем ваших дельтовидных мышц — или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.

Согласно двум статьям Scientific Research , оптимальный еженедельный тренировочный объем составляет от 9 до 15 подходов с 70–80% 1ПМ.

Другими словами, если вы хотите накачать плечи, вы должны стремиться к достижению еженедельного объема тренировок от 9 до 15 подходов.

Неважно, решите ли вы выполнять все 15 подходов в «выходной день» в понедельник или распределите свой недельный объем на несколько дней недели.

Согласно науке, конечный результат будет таким же.

Если честно, мне очень трудно было накачать плечи при 15 подходах в неделю.Если вы один из тех парней с некачественной генетикой (как и я), попробуйте увеличить объем до 25–30 подходов в неделю и разделить его на два дня недели, не следующих подряд.

Лично я тренировал плечи два раза в неделю, делая в общей сложности 10–12 подходов за тренировку. Мой еженедельный объем тренировок для тренировки плеч составлял около 20-25 подходов. Как видите, у меня это сработало.

Я всегда стараюсь, чтобы моя программа тренировки плеча состояла как минимум из двух упражнений , специально нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу (самая маленькая и самая упрямая мышца).

Ваши передние дельтовидные мышцы обычно справляются с жимом лежа на плоской и наклонной скамье в «день груди» — что ни один парень на планете никогда не пропускает!

Стоит отметить, что включение жима лежа на наклонной скамье в вашу тренировку (в день груди) поможет активизировать большую часть передней (передней) дельтовидной мышцы.

Далее в этой статье я приведу примеры моих планов тренировок, которые обеспечат правильную ориентацию ваших задних дельтовидных мышц.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка».Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Достигнув вершины своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса. Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Цель игры — попытаться поднять на немного больше веса в конкретном упражнении из сеанса или за неделю до него.

Для того, чтобы мышцы плеча выросли — или любая другая, если на то пошло — вы должны заставить их расти , заставляя их работать на сильнее . Рост мышц не достигается тренировками «накачки» или попытками вспотеть!

Например, как только я сделаю 8 повторений с 90 фунтами в жиме над головой в первом подходе, я бы добавил 5-фунтовые пластины с каждой стороны грифа (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений.Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок плеч подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Это прогрессирующая перегрузка.

В каждой статье о лучших тренировках для плеч есть фундаментальные ошибки, и бесполезно уделяется внимание правильному потреблению калорий и макроэлементов.

И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для наращивания плеч. Большинство людей не знают, что общее количество потребляемых калорий также играет важную роль!

Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной программы наращивания плеч.

Когда я наращивал свои плечи, я настроил свои калории и макросы на рацион питания , чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу. После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы отразить план сокращенного питания .

После того, как я сократил жировые отложения до 10–12%, мои плечи стали более четкими, но я хотел их еще больше увеличить. Поэтому я решил снова набрать массу и снова сократить, следуя программе упражнений, которую я описываю в этой статье.

Нет никаких сокращений, специальных дополнений или скрытых уловок. Я никогда не собираюсь продавать вам красную таблетку — просто правда. Для этого нужны правильный совет, упорный труд и терпение. Но оно того стоит 🙂

У меня есть много курсов по фитнесу с тысячами обзоров, которые тоже могут помочь.

В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые мне больше всего нравятся и которые действительно помогли мне добиться прогресса в моем фитнес-путешествии.

Вы обязательно должны включить некоторые из них в свою тренировку плеч.

Военный жим штанги стоя , или жим над головой, обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.

Вы можете начать с жима стоя или сидя над головой, используя гантели или штанги.

Согласно литературным данным , был сделан вывод, что жим гантелей (и штанги) стоя над головой активировал дельтовидные мышцы больше, чем когда испытуемые находились в сидячем положении.

Нет сомнений в том, что начало жима над головой из положения стоя задействует все ваше ядро, делая этот вариант намного сложнее, чем если бы вы сидели.

Вот почему я предлагаю чередовать жим сидя и стоя над головой — используя гантели или штанги — и смотреть, что лучше всего работает для вас и вашего тела.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то я предлагаю сначала отработать правильную технику и технику с пустым грифом — убедитесь, что вы всегда выполняете в полном диапазоне движений !

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, — с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как жим над головой с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги Начальная сила . Он научит вас всему, что нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Некоторые из самых больших ошибок, которые совершают люди, заключаются в том, что они делают половину повторений и их запястья не находятся на одной линии с локтями.Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать ядро ​​и твердо стоять ногами на земле.

Я обычно говорю себе, что притворяюсь, что толкаю штангу через потолка. Обычно этой мысленной очереди мне достаточно, чтобы достичь полного диапазона движений.

Если вы предпочитаете отдыхать кора и нижнюю часть тела, попробуйте вариант жима над головой сидя !

Вот демонстрационное видео, в котором Скотт Херман очень хорошо объясняет установку.

Опять же, я бы посоветовал начать с пустого бара в течение нескольких сессий, чтобы гарантировать правильную форму и технику.

Также необходимо начать формировать тренировочную привычку делать упор на полный диапазон движений . Слишком много людей не выполняют полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не делай той же ошибки.

Третий вариант жима над головой, который мне также нравится, — это военный жим гантелей стоя.

Лично мне нравится чередовать стоя, штанги и гантели и сидя, вариаций штанги и гантелей каждые 4–6 недель.

Попробуйте их все 🙂

Вот 30-секундное демонстрационное видео, которое поможет вам начать работу.

Всегда начинайте упражнения на жим гантелей с плеч с очень легким весом, прежде чем медленно прибавлять в весе, когда ваша форма и техника достигли приличного стандарта.

Последний вариант, который я предлагаю попробовать, — это вариант « сидя» военного жима гантелей. Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.

Опять же, начните с очень легкого веса перед тем, как прибавить вес к гантелям.

50-фунтовые гантели Скотта на видео — это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с , половину от этого, и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Как и все упражнения со штангой и гантелями, вы всегда должны начинать тренировку с отягощениями с 3–4 динамических подходов для разминки , прежде чем начинать рабочие подходы .

Я расскажу о правильном методе динамической разминки позже в статье.

Прежде чем мы продолжим, я хочу указать на несколько серьезных ошибок, которые допускают новички, которые замедляют их прогресс при выполнении жима плечами над головой.

Чтобы избежать формирования плохих тренировочных привычек, вам определенно следует быть внимательными и активно пытаться исправить эти ошибки, прежде чем их станет труднее исправить за годы тренировок.

В приведенном ниже видео Джереми Этье он выбирает 5 распространенных ошибок при жиме над головой и способы их исправить.

Проверьте это.

Вот временная метка ошибок из его видео:

Ошибка 1 (Расширяющиеся локти): 0:51

Ошибка 2 (Изогнутая траектория стержня): 2:06

Ошибка 3 (Арочная спина): 3:18

Ошибка 4 (согнутые запястья): 5:49

Ошибка 5 (Использование импульса): 6:32

Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, не говоря уже о том, чтобы не задействовать движение «пресс-пресс» для набирает обороты в прессе.

Еще одним упражнением, которое помогло мне построить передних и медиальных головок плеча, был пресс Арнольда, названный в честь самого человека 🙂

Это упражнение было одним из любимых упражнений Арнольда и сыграло огромную роль в развитии Мега дельты Арнольда (и стероиды, конечно!)

Вращательный характер этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи означает, что будет достигнут больший диапазон движений, что приведет к большей степени разрушения и восстановления мышечных волокон.

Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не блокируйте локти!

Как всегда, сначала начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению во время движения. Не позволяйте гантелям бесконтрольно упасть. Подчеркните медленное и равномерное вращение.

Это упражнение отлично подходит для проработки передней и медиальной части головы. Я обычно делаю это упражнение после жима над головой.

Это упражнение важно для нацеливания на медиальной или средней головки ваших дельтовидных мышц.

Это полностью зависит от вас, решите ли вы сесть на скамейку или встать, чтобы выполнить боковой боковой подъем.

Лично мне нравится вставать, потому что это заставляет меня задействовать ядро, пока я выполняю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свой распорядок после того, как завершил жим над головой и жим Арнольда.

Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.

Короткое и милое видео 🙂

Лично мне нравится начинать с гантелей по обе стороны тела.

Важно отметить, что всегда следует подчеркивать медленное и контролируемое движение по диапазону движения.

Начни сначала с легкого веса! Если вы не можете достичь медленных и контролируемых движений, значит, ваш вес слишком тяжелый, и вы должны его уменьшить. Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!

Когда вы увеличиваете вес гантелей при боковом подъеме в стороны (предыдущее упражнение), может быть сложно поднять обе гантели одновременно .

Здесь вы можете сделать вариацию бокового подъема одной рукой . Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с большим весом без ущерба для формы.

Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.

Довольно прямолинейно, а?

Лично я возвращаюсь к боковому подъему на одной руке только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели, нацеливаясь на среднюю головку плеча.

Это одно из моих любимых упражнений на плечо для передней (передней) и медиальной (боковой) головки плеча.

Вы также можете поэкспериментировать с различными вариациями этого упражнения, которое также будет нацелено на переднюю и медиальную головку; например, подъем штанги и пластин. Выбор за вами 🙂

В следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .

Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.

Пора подумать об упражнениях, которые будут нацелены на меньшую и более устойчивую заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Вы должны включать по крайней мере 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете.

Одна из главных причин, почему мои задние (задние) дельтовидные мышцы не такие большие, как должны быть, — это пренебрежение ими в тренажерном зале на ранних этапах моего пути к фитнесу.

Еще в 2014 году я только сосредоточился на выполнении упражнений на плечи, которые были нацелены на переднюю и медиальную головку, но не на заднюю (заднюю) голову.

Из трех головок плеч задняя дельтовидная мышца самая маленькая и самая слабая (и очень упрямая!).

Их нужно обучить непосредственно .

Только когда я включил такие упражнения, как подъем гантелей в наклоне, из каждую тренировку плеч , я заметил заметное «округление» в плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.

Некоторые люди предпочитают не использовать скамейку в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя.Выбор за вами.

Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.

Подтяжка лица определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свой распорядок тренировки плеч.

Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву, со шкивом, установленным на уровне плеча.

Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы предотвратить травму плеча.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Держите локти высоко на протяжении всего движения.

Теперь, когда у вас есть все упражнения для плеч, необходимые для построения впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим их в программу тренировок.

Я предлагаю сделать снимок экрана или записать его и взять с собой в спортзал.

Ниже представлена ​​простая, но очень эффективная тренировка для наращивания плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкни-толкни-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начните сокращать прием пищи, чтобы раскрыть свое новое определение дельтовидной мышцы 🙂

Большинству людей обычно необходимо выполнить несколько циклов наращивания / сокращения, чтобы достичь желаемой формы дельтовидной мышцы.

Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать свои дельтовидные мышцы.

Я предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на не менее 24 часа.

Вы можете тренировать грудь и плечи в сеансе и !

Перед тем, как начать тренировку плеч, начните с 3 разминочных подходов по по 10–12 повторений в каждом с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Итак:

Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Жим Арнольда

3–4 подхода по 6–8 8 повторений

Подъем гантелей в наклоне

3 подхода по 8–10 повторений

Подтягивание лица

3 подхода по 8–10 повторений

Вы можете изменить их порядок упражнения или включать различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато.Как уже упоминалось, у вас есть выбор работать с гантелями или штангами, сидя или стоя.

Вы заметите, что я использовал подъемов гантелей в наклоне, и подтягиваний лицом , которые были специально нацелены на задних дельтовидных мышц .

Самым важным упражнением для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, является военный (или надголовный) жим. Потратьте следующие 6–8 недель на то, чтобы научиться лучше выполнять этот мощный паттерн движений.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогрессивных в каждом из упражнений — а не просто «бегать движениями» — поднимая на немного больше веса, чем неделей ранее.

Короткий ответ: вам не нужно для приема добавок, если вы правильно составили диету и тренировки.

Если бы я был спонсируемым атлетом , это было бы идеальным местом в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и тирады о продукте, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы непосредственно помочь вам накачать плечи, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок

Креатин моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить всех моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов) .

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей дневной нормы потребления был важным моментом в моем восстановлении после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина.Игнорируйте все другие варианты креатина, поскольку почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Построение большого набора дельтовидных мышц не так сложно, как думает большинство гуру.

Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для построения собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит 🙂

Подведем итоги:

• Выполняйте тяжелые комплексные упражнения на плечи
• «День плеч» будет 1-2 раза в неделю и может использоваться вместе с толкающими ногами Методика обучения .
• Выбранное упражнение должно быть нацелено на все три головы (не забывайте про зад!)
• Стремитесь поднять немного больший вес, чем в предыдущем сеансе (прогрессирующая перегрузка)
• Установите целевые показатели калорийности и макронутриентов ( Я использовал эти схемы питания )
• Терпение!

И вы построите свою собственную программу тренировки плеч из следующих упражнений на плечи:

• Жим над головой
• Жим Арнольда
• Подъем гантелей в стороны в стороны
• Подъем на одной руке в стороны в сторону
• Подъем гантелей вперед поочередно
• Подъем передней пластины
• Подъем гантелей спереди
• Подъем гантелей в наклоне
• Подтяжка лица

Еще раз, получите хороших в жим над головой!

Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания моих тренировок.Я использую его в течение многих лет, и это помогает гарантировать, что я каждый раз постепенно перегружаю свои мышцы.

Прежде чем я войду в тренажерный зал, я бегло посмотрю на свой предыдущий «день плеч», чтобы увидеть, какой вес я поднял для любого заданного количества повторений и подходов.

Я постараюсь поднять немного больше веса или сделать еще 1-2 повторения! Иногда это может быть борьба из-за лишних повторений 🙂 Рост всегда в борьбе.

Наконец, если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные обучающие видео по фитнесу .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

Решение травм плеча для Gym Bros

Плечо является одним из наиболее часто травмируемых суставов среди крыс в спортзале . Плечо — один из самых сложных суставов человеческого тела.Из-за чрезвычайно широкого диапазона мобильности его часто можно размещать в неудобных положениях, что увеличивает риск получения травмы. К суставу прикрепляется большое количество мышц, и пространство внутри сустава также несколько ограничено.

В современной жизни плечи обычно находятся в неудобном положении на продолжительные периоды времени (например, при вождении, использовании смартфонов или ноутбуков и т. Д.). Это неправильное положение закрывает пространство в суставной капсуле и может способствовать возникновению боли в плече.

Вдобавок к этому мы почти безостановочно используем наши плечи. Стоит ли удивляться, что они часто получают травмы, учитывая все эти факторы, связанные с добавлением ударов, которые мы даем им в тренажерном зале и вне его?

Если смотреть чисто на тренировку, плечи задействованы практически во всех упражнениях для верхней части тела. Если вы выполняете олимпийские упражнения, они тоже получают от этого огромный тренировочный стимул.

Даже приседания со спиной требуют хорошей подвижности плеч.Добавьте сюда всю загрузку и разгрузку гантелей с нашими обычными повседневными задачами, и легко понять, почему так много людей в конечном итоге имеют расшатанные плечи.

Изнурительная природа боли в плече

Если вы когда-либо страдали от боли в плече, вы знаете, насколько она может быть изнурительной. Внезапно подавляющее большинство упражнений в вашем тренировочном режиме становятся запрещенными.

Это очень неприятно. Поверьте, я знаю.За эти годы я пару раз сталкивался с проблемами плеча. Всякий раз, когда эти проблемы поднимают свою уродливую голову, мне довольно просто проследить, почему это произошло.

Когда я оглядываюсь назад на свои тренировки, я обычно получаю такой момент, когда ослепляюще очевидное внезапно становится очевидным — задним числом всегда 20:20, я думаю.

Повторяя одну и ту же ошибку несколько раз, я исправлял ее несколько раз. Решение не очень сложное и не требует много времени.Он вращается вокруг небольших программных настроек, исправления пары слабых звеньев и улучшения мобильности. Поначалу это может показаться большим, но на самом деле это не так. Несколько простых упражнений вернут вас к 100% как можно скорее.

Bulletproof Your Shoulders

Часто задаваемый вопрос: «Что вызывает боль в плече?» Вращающая манжета — это стандартный ответ большинства физиотерапевтов, с которыми я сталкивался. Я не говорю, что это неправильно, но я не верю, что это так просто.Существует множество факторов, и вы должны учитывать их все, чтобы обезопасить свои плечи.

Первый — это соотношение упражнений на жим и тягу, которые делают люди. Практически все парни отдают предпочтение зеркальным мышцам. Жимы лежа на наклонной, плоской и наклонной скамьях, жимы над головой и всевозможные вариации штанги являются основными в их программах.

А как насчет спины? Добавьте подтягивания и тяги. Спина — гораздо более крупная и сложная мышца, чем грудь, поэтому относитесь к ней как к таковой и смещайте общий объем в пользу спины.

Скажем так: «Я тренируюсь сегодня снова», но вы никогда не скажете, что я тренируюсь «спереди». Мышцы спины составляют примерно в той же области, что и грудь, передние дельты и кора, поэтому тренируйте их как таковые . Это значительно улучшит здоровье ваших плеч.

Далее следует соотношение вертикального и горизонтального растягивания. Любой уважающий себя фанат спортзала, какое упражнение для спины лучше всего, и он, вероятно, скажет вам, что это подтягивания.Без сомнения, это здорово. Проблема в том, что они тренируют в первую очередь широчайшие. Широчайшие мышцы являются внутренними вращателями плеча.

Упор на перекладине для подтягивания может действительно усугубить травмы плеча, от которых страдают многие из нас. Я предлагаю, чтобы на каждый подход вертикальной тяги вы делали два подхода горизонтальной гребли. В сочетании с приведенным выше советом о том, чтобы больше сосредоточиться на общей работе со спиной, это создаст действительно прочную платформу, на которой вы сможете избежать травм.

Вы должны улучшить торакальную подвижность .Как я упоминал ранее, в нашей современной жизни наши плечи оказываются в ужасном положении. Вся верхняя часть спины сгорблена вперед, и наша голова оказывается далеко впереди нас.

Это нехорошо. В итоге мы сгибаемся в грудном отделе позвоночника. Мы постепенно теряем способность расширяться через этот регион. Это имеет последствия для механики плеча и повышает риск травмы.

Чтобы исправить недостаточную подвижность грудного отдела, я предлагаю вам использовать поролоновый валик.Положите его на землю и лягте поперек, так чтобы верхняя часть спины была точкой соприкосновения. Положите руки за голову, как если бы вы загорали, и немного расслабьтесь. Позвольте силе тяжести делать свое дело и осторожно опустите локти вниз.

Это даст минорную грудную мышцу хорошую растяжку. Тугие грудные мышцы — еще одна причина плохой осанки, поэтому это убивает двух зайцев одним выстрелом. После пяти медленных глубоких вдохов опускайтесь на полдюйма или около того, чтобы ролик частично опустился вниз по позвоночнику, и повторите пять глубоких вдохов.Делайте это каждый день.

Роль ловушек

Стабильность лопатки или ее отсутствие, на мой взгляд, является одним из ключевых факторов дисфункции плеча. Мышцы, ответственные за это, часто бывают слабыми. На самом деле это не удивительно, потому что в большинстве программ о них мало думают.

Одной из ключевых мышц, задействованных в этом, являются ловушки . Не верхние ловушки, которые, когда они хорошо развиты, заставляют вашу голову исчезать в шее, а средние и особенно нижние ловушки.

Должен соблюдаться баланс силы между верхней, средней и нижней ловушками. Так бывает редко. Для большинства людей, преследующих мускулы, верхние ловушки вызывают много любви. Средних и нижних ловушек не так много. Уверен, вы видели, как братаны размахивали плечами с огромными тяжестями, нацеливаясь на верхние ловушки. Когда вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то специально нацеливался на средние и нижние ловушки?

Наверное, никогда. Я прав?

Это правда, что средние трапеции, как правило, довольно сильно прорабатываются во время упражнений для спины, таких как тяги и тяги.Однако нижние ловушки не получают любви и внимания. В результате у среднего посетителя спортзала снизу ловушки жалко слабые.

Нижние фиксаторы работают, чтобы втягивать и вдавливать лопатки (подумайте о плечах в задних карманах). Как я уже упоминал ранее, современная жизнь (и глупые программы тренировок) способствуют снижению подвижности грудной клетки и гиперактивности верхних ловушек. Это, как правило, приводит к появлению длинных слабых нижних ловушек.

Ну вот в чем дело, слабые нижние ловушки приводят к нестабильности лопаток.Поскольку они имеют решающее значение для стабильности лопатки, это представляет проблему. Когда грузы становятся тяжелыми, они не могут выполнять эту функцию, и вы рискуете попасть в неудобное положение.

Хотя это может и не привести к острой травме, очень часто со временем накапливается, вызывая тянущую боль, которая вскоре перерастает в полномасштабную травму.

К настоящему времени вы должны были уловить суть. Нижние ловушки важны для здоровья плеч. У большинства из нас слабые нижние ловушки. Исправление простое, укрепите нижние ловушки . Возможно, здесь вы застряли. Есть ли в вашем ящике с инструментами репертуар упражнений на нижнюю ловушку?

Не волнуйтесь, большинство людей не беспокоятся. Я приготовил для вас несколько простых упражнений, которые вы сможете применить на практике. Во-первых, это мое любимое упражнение по активации. Это комбинация из трех упражнений, выполняемых один за другим, которые зажгут ваши нижние ловушки и придадут вам теплое, пушистое сияние ожога.

Это помогает создать связь между мозгом и мышцами в этой области и настраивает вас на развитие силы в будущем.Я предлагаю вам делать это упражнение перед каждой тренировкой верхней части тела.

Комбинация для защиты плеч :

• Подъемы нижнего трапа на животе
• Отведение лопатки на животе при наружном вращении
• Наружное вращение на животе плюс жим

Выполните 5 повторений каждого упражнения с 5- второй изо-удержание в верхней части каждого.

Следующее упражнение выполняется немного тяжелее и бросает вызов ловушкам в их функции втягивания лопатки.Учитывая, что мы хотим удерживать это положение во время жимовых сетов, важно развить в них некоторую мышечную выносливость.

По моему опыту, если вы попытаетесь сделать действительно большое количество повторений, это будет иметь тенденцию становиться небрежным, а движения будут немного резкими. Чтобы исправить это, я обнаружил, что выполнение медленных контролируемых повторений с максимальным сокращением на 5 счетов работает хорошо. Делайте несколько подходов по 8 повторений каждую тренировку для верхней части тела, и вы меня за это поблагодарите.

Несвязанный элемент здоровья плеча — это дисбаланс, который мы создаем между передней, боковой и задней частью плеча.Большинство людей получают массу тренировок передних (передних) дельт со всей своей работой на жим. Задние дельты в целом не получают такого большого стимула, но их тренируют с вариациями тяги.

Наконец, боковые дельты очень мало тренируются за счет сложных движений. Вертикальная тяга лучше всего подходит для них, однако тем, у кого кривые плечи, скорее всего, будет больше вреда, чем пользы. Уравновешивание силы боковых дельт сводится к изолирующим упражнениям, таким как подъемы в стороны.

У этого упражнения есть несколько ограничений. Когда вы выполняете упражнения с гантелями, мышцы внизу почти не растягиваются. . Затем, когда вы выполняете подъем, плечо рычага становится все длиннее и длиннее, пока вы не достигнете вершины движения. На этом этапе упражнение механически сложнее всего.

Тем не менее, мышца находится в полностью укороченном положении. Это самая слабая часть вашего диапазона. Итак, кривая силы и профиль сопротивления упражнениям противоположны.Это не оптимально.

Есть еще одна проблема с подъемом гантелей в стороны, и именно так их делает большинство людей. Большинство лифтеров идут слишком тяжело, используют дрянную форму и в конечном итоге просто поднимают вес. Итак, все, что они делают, это еще больше тренируют свои верхние трапеции и оставляют боковые дельты относительно нетронутыми.

Чтобы сбалансировать соотношение сил плечевых мышц, вам необходимо упражнение, в котором вы можете избежать ловушек, обеспечить стабильность лопаток, а бросает вызов мышце во всем ее сократительном диапазоне, чтобы она была максимально эффективной и действенной .Чтобы добиться этого, я поднимаю манжету лежа с тросом в стороны.

Благодаря установке на скамейке вы можете не допускать движения ловушек, у вас действительно прочная основа для подъема, лопаткам придана искусственная устойчивость. скамья и тросы позволяют поддерживать постоянное напряжение на боковых дельтах. Выиграть, выиграть, выиграть, выиграть!

Наконец, улучшение силы внешнего вращения, вероятно, будет полезно для здоровья плеч .

Не нужно сходить с ума по интенсивности или объему. Два подхода по 8-10 повторений, выполненные в медленной контролируемой манере, сделают эту работу. Не доводите их до отказа. Оставьте пару повторений в баке и сосредоточьтесь на качестве движения и получении легкого ощущения типа «ожога» в мышцах.

Не забывайте заботиться о плечах

Несколько моих лучших советов по устранению боли в плече и корректировке движений:

• Создайте благоприятное соотношение тяги и толчка
• Смещение использование горизонтального натяжения вместо вертикального
• Повысьте подвижность грудной клетки
• Усильте средние и нижние трапы
• Тренируйте средние и нижние трапы на силовую выносливость, используя изометрические зацепы
• Усильте боковые дельты интеллектуальным способом
• Увеличьте силу внешнего вращения

также нравится:

Эй, я надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы найдете ценность в использовании этих концепций для наращивания мышечной массы.Писать об этом для меня — хобби. То, что я делаю весь день, каждый день — тренирую людей. И лично, и онлайн. Оцениваю, исследую и совершенствую свое мастерство, чтобы приносить больше пользы моим клиентам. Если вы хотите поработать со мной, пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы узнать о моих услугах коучинга.

By Muscle Group — с тегом «Плечи» — Total Gym®

By Muscle Group — с пометкой «Плечи» — Total Gym® — мировой лидер в области функциональных тренировок с 1974 г.

• Разгибание плеч (сидя к башне)

• Отведение плеча

• Жим над головой

• Вращение плечом (наружное, на одной руке, сидя к башне)

• Разгибание плеча (одна рука, сидя к башне)

• Тяга на локтях

• Подъем плеч через плечо

• Вращение плечами (сидя к башне, снаружи)

• Подъем широчайших (лежа на одной руке)

• Жим от плеч

• Очистить и нажать (одна рука)

• Обратный мух (одна рука, сидя к башне)

• Пуловер Crunch

• Удар над головой

• Железный крест (начало снизу)

• Остановить

• Пловец

• Подтягивание (попеременный хват)

• Размах с разгибанием спины

• Подтягивание (Плио)

Предложения с ограниченным сроком действия, заканчиваются через: Количество:

–

+

Промежуточный итог

Добавить в корзину

Закрывать

Этот сайт использует JavaScript для применения скидок.Чтобы иметь право на скидки, включите JavaScript в своем браузере.

Введите здесь код скидки

ПРИМЕНЯТЬ

✔️ Код скидки найден, он будет применен при оформлении заказа.

Пожалуйста, укажите действующий код скидки.

Программа тренировки для более смелых плеч | EōS Fitness

Хотите проявить немного любви к своим плечам? Попробуйте нашу тренировку для более смелых плеч.Эта короткая, но эффективная тренировка плеч — отличный способ поразить одну из самых важных мышц верхней части тела. Взгляните на прилагаемое видео, чтобы просмотреть движения более смелой тренировки плеч. Поскольку мы знаем, что вы не всегда можете ходить в тренажерный зал, мы внесли изменения в этот режим тренировки плеч для дома.

Тренировка для более смелых плеч

Упражнение 1: Суперсет

Жим гантелей лежа: 10-12 повторений

Начните с гантелей на плечах ладонями вперед и локтями в стороны.Удерживая корпус напряженным, выжмите гантели над головой, а затем снова опустите их на плечи. Нет дома гантелей? Подумайте о том, чтобы наполнить водой два пустых кувшина для молока. Это упражнение проработает переднюю часть плеч и мышцы груди.

Отжимания на скамье: 12-15 повторений

Используйте скамейку для этого упражнения или поставьте стул у стены дома. Положите руки на край скамьи или сиденье стула. Отведите ноги назад, чтобы принять положение отжимания.Прижимая локти к телу, выполните подход из 12-15 отжиманий. Если это движение слишком сложное, сократите количество повторений или переключитесь на обычные отжимания. Это упражнение отлично подходит для развития груди и плеч.

Выполните три подхода этого суперсета с 30 секундами отдыха между каждым подходом.

Упражнение 2: Суперсет

Жим гантелей на наклонной скамье: 10-12 повторений

Найдите стул с наклонной спинкой.Держите по гантели в каждой руке. Начните с гантелей на груди и нажмите на них над головой ладонями наружу и локтями, направленными в сторону. Верните их к груди, чтобы завершить движение. Наклонный жим от плеч прорабатывает переднюю часть плеча, а также мышцы груди.

Отдохните 30 секунд после завершения подхода.

Отжимания на трицепс на блоке: 12-15 повторений

Если у вас дома есть комплект эспандеров, вы можете выполнять отжимание на трицепс, которое прорабатывает переднюю часть плеча, мышцы груди и трехглавую мышцу трицепса на тыльной стороне каждой руки.Оберните ленту вокруг чего-нибудь прочного над вами, например потолочного стропила или колонны. Возьмитесь за каждую сторону ремешка руками на уровне груди. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, потяните ленту к бедрам.

Выполните три подхода этого суперсета и отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

Упражнение 3

Burnout: Battle Ropes

В нашем оригинальном видео мы рекомендуем выгорание боевой веревки. Однако, поскольку у большинства из нас дома нет боевых веревок, мы рекомендуем завершить тренировку с помощью бёрпи.По сути, это означает, что вы выполняете бёрпи столько, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Если берпи слишком сложны или технически сложны, попробуйте сделать шаг вниз и вверх вместо того, чтобы прыгать ногами.

Берпи — отличная кардио-тренировка, которая активизирует ваши плечи, грудь и трицепсы.

Выполните три подхода выгорания бёрпи с 30-секундным отдыхом между раундами.

И вот, у вас есть отличная тренировка для плеч, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.Чтобы оставаться в форме, где бы вы ни находились, обязательно просмотрите все замечательные видео в 31-дневном календаре тренировок EōS Fitness.

Узнайте все о наших групповых занятиях фитнесом!

советов по сохранению плеч — Часть 1, запреты на плечи — Центр подготовки спортсменов

Поскольку мы наблюдаем все больше и больше травм плеча в нашей клинике, одно из мест, где наши пациенты обычно травмируют плечо , находится в спортзале.

К сожалению, люди не знают или не осознают, что есть обычные упражнения и подходы, которые многие выполняют в тренажерном зале, которые могут навредить людям.

В этом блоге я хочу ответить на некоторые общие вопросы, которые задают пациенты, а также рассказать о некоторых типичных тренировочных ошибках, которые я вижу каждый день в тренажерном зале.

Эта тема слишком длинна, чтобы ее можно было объединить в одну статью, поэтому давайте начнем с того, что НЕ НУЖНО делать в тренажерном зале. Следите за обновлениями части 2!

1. Никогда не заходите за голову перекладиной
   

   Это «не» относится в основном к вытягиванию широчайшего и армейскому жиму от плеч.Если идти за голову, плечи полностью повернуты наружу, а связки в передней части плеча сильно растягиваются. Кроме того, в этом положении вращающая манжета не предназначена для создания силы, и запрос на это может вызвать повреждение манжеты, особенно если поднимаются более тяжелые грузы.

   ---

2. Избегать провалов

   Отжимания являются основным продуктом во всех спортзалах и являются отличным упражнением для развития груди и трицепсов.Однако это упражнение выполняется за счет верхней губы в плечах. Верхняя губа — это хрящевое кольцо, которое углубляет наши плечевые суставы и обеспечивает устойчивость плеч. По мере того, как плечо движется в крайнюю степень разгибания во время отжима, кость плеча толкается вверх, а затем поворачивается из заднего положения в переднее на краю впадины. Эта сдвигающая и вращательная сила может вызвать разрыв и отслоение верхней губы от лунки. Травма, также известная как разрыв SLAP.Так всегда бывает? Нет, но это упражнение должно иметь высокий фильтр риска и низкую пользу при выборе его в качестве упражнения.

   ---

3. Не выполняйте жим лежа или отжимайтесь неправильно

   Многие люди не понимают, что существует неправильный способ выполнения жима лежа или отжимания. Ключевой момент — не разводить локти в сторону. Правильное положение, когда вы опускаете штангу или тело, — держать руки под углом не более 45 градусов к туловищу.Расширенные локти (ближе к 90 градусам) увеличивают нагрузку на плечевой сустав, связки передней части плеча и подлопаточную мышцу (часть вращающей манжеты).

   ---

4. Не делайте «День плеч» в тренажерном зале

   Это «не» входит в список из-за утомляемости вращающей манжеты. Вращательная манжета работает непосредственно против более крупной и мощной дельтовидной мышцы, удерживая подушечку плеча по центру впадины.Вращательная манжета устает намного раньше, чем дельтовидная мышца, что приводит к чрезмерной нагрузке на вращательную манжету и верхнюю губу. «День плеч», когда вы выполняете 3-4 или более упражнений для плеч, истощит вашу вращающую манжету, и если вы преодолеете усталость, чтобы набрать количество повторений, у вас, скорее всего, возникнет проблема.

   ---

5. Прямые ряды кювета
   

   Я полностью озадачен тем, что это упражнение все еще существует и его все еще преподают личные тренеры, физиотерапевты и силовые тренеры.Если бы я сказал вам: «Я собираюсь дать вам упражнение, которое зажимает вашу вращающую манжету между двумя твердыми костями, и вы будете делать это неоднократно», вы бы сделали это? Именно это и делает вертикальный ряд. В этом упражнении ваше плечо максимально повернуто внутрь, что позволяет расположить выступающую часть кости руки прямо под нижней частью лопатки. Между этими двумя находится ваша вращательная манжета. Попытка поднять руку в вертикальном ряду приведет к повреждению манжеты, что в конечном итоге приведет к тендиниту или разрыву.

   ---

Я мог бы продолжать и повторять, что нельзя, но я думаю, что вышеизложенное касается основных ошибок, которые я вижу, и отвечает на большинство вопросов, которые мне задают в клинике.

Надеюсь, это было полезно, и очень скоро с нетерпением жду Часть 2 — Shoulder Do.

Автор: Трэвис Мэннерс, PT, SCS, CSCS, президент и основатель

Вы испытываете боль в плече? Пришло время встать на путь выздоровления! Приходите на оценку сегодня.

3 самых распространенных травмы плеча от тренировок

Упражнения — важная часть любого режима здоровья и полезны не только физически, но и психологически. Во время интенсивных тренировок в тренажерном зале плечо часто является одной из самых распространенных областей травм. Плечевой шарнир выполнен в форме шарика в углублении в форме футболки для гольфа, что обеспечивает большой диапазон движений. Гнездо сверху плоское, что делает шар в верхней части руки подвижным, но это также означает, что его можно легко вывихнуть.

Когда тренировки в тренажерном зале, включающие тяжелую атлетику, являются частью вашего обычного распорядка, неправильная техника или чрезмерный вес могут вызвать значительный износ суставов, мышц и сухожилий плеча. Ниже приведены три наиболее распространенных травмы плеча, которые случаются в тренажерном зале.

Травма ротаторной манжеты

Безусловно, это наиболее распространенная форма травмы плеча. Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые опираются на периметр плечевого сустава и позволяют плечу двигаться.Эта травма может произойти в результате повторяющихся движений, таких как подъем над головой, и привести к защемлению верхней части лопатки мышц вращающей манжеты. Повторяющиеся движения могут привести к перегрузке сухожилий и, в конечном итоге, к развитию тендинита. Если игнорировать эту боль, это может в конечном итоге привести к разрыву вращательной манжеты.

Плечо штангиста

Акромиально-ключичный (АК) сустав находится в самой верхней части лопатки и соединяется с ключицей.Для тех, кто занимается упражнениями, в которых локти опущены за плечи (жим лежа, разгибание груди и т. Д.), Это движение может создать дополнительную нагрузку на этот сустав и кость. Со временем это может вызвать небольшие разрывы или переломы. Если не дать времени на заживление, эта травма может привести к болезненному воспалению сустава. Это состояние часто называют «плечом штангиста».

Вывих плеча

Вывих плеча — обычное явление как у спортсменов, так и у спортсменов.Это происходит, когда мяч в верхней части плеча выскальзывает из гнезда. После смещения мяч может скользить назад, вперед или вниз. Обычно это происходит после сильного удара в плечо в футболе или хоккее; однако это также может произойти, если вы слишком сильно поверните плечо.

---

High Mountain Orthopaedics специализируется на лечении травм костей, суставов и мышц, включая травмы плеча. Доктор Уильям Матарезе и доктор Тони Ванич имеют более чем 25-летний опыт лечения ортопедических и спортивных травм.В нашей практике используется междисциплинарный подход, который включает физиотерапию и изменение активности. Если операция необходима, наша команда использует последние достижения в области минимально инвазивных и артроскопических процедур, чтобы ускорить процесс заживления. Если вы страдаете травмой костей, суставов или мышц — обратитесь в наши офисы сегодня!

Как увеличить отстающие плечи

У большинства людей есть хотя бы одна группа мышц, которая немного слабее и непропорциональна.Некоторые борются с худыми ногами. У некоторых узкая спина или маленькая грудь. Другие пошли бы на все, чтобы у них были более широкие плечи. Хорошая новость в том, что вы можете естественным образом воспитать отстающие части тела. Диета и тренировки одинаково важны.

Широкие плечи — воплощение мужественности. Они тоже отлично смотрятся на женщинах. Когда у вас широкие плечи, ваша талия кажется меньше, а спина больше. Не говоря уже о том, что видеть, как ваши дельты выскакивают в стороны, действительно здорово. Ваши футболки будут сидеть лучше, а ваше тело будет выглядеть уравновешенным и сильным.

Краткий обзор дельтовидной мышцы

Начнем с роли дельтовидной мышцы. Обычно ее называют плечевой мышцей, ее размер варьируется от 84 граммов до 366 граммов и более. Он имеет треугольную форму и состоит из трех основных частей — задней, средней и передней, которые соединены толстым сухожилием.

Эта мышца окружает плечевой сустав и играет ключевую роль в вращении руки. Передняя дельтовидная мышца позволяет вам сгибать, вращать и отводить руки в стороны.Средняя или боковая дельтовидная мышца позволяет отвести руку в плечевом суставе. Задняя дельтовидная мышца позволяет разгибать и вращать руку.

Мы используем дельты для большинства действий, таких как письмо, бег, сбор предметов и так далее. Вот почему эти мышцы изнашиваются и могут легко получить травмы. Их ширина и размер во многом определяются генетикой. Ваша костная структура тоже играет роль.

Если ваша цель — расширить плечи, важно тренировать все три дельтовидные мышцы.Боковые дельты особенно важны, так как они увеличивают ширину плеч. Увеличивая эти мышцы, а также уменьшая талию, вы можете полностью изменить свое телосложение.

Как должна выглядеть ваша тренировка?

Отставание плеч часто является результатом плохой тренировки. Многие посетители тренажерного зала либо сосредотачиваются на неправильных упражнениях, либо делают слишком много повторений с низким весом. Вопреки распространенному мнению, тренажеры и изоляционная работа — не лучшие варианты тренировки дельт.

Тренировка плеч должна состоять из больших сложных движений, таких как армейский жим и жим над головой. Эти упражнения увеличивают размер и силу ваших дельт за счет задействования большего количества мышечных волокон. Тренажеры безопаснее и допускают большее разнообразие, но не стимулируют мышцы в такой степени, как свободные веса.

Чтобы исправить отставание плеч, прорабатывайте эти мышцы два раза в неделю. Для достижения наилучших результатов тренируйте их вместе со своими ловушками. Однако имейте в виду, что чрезмерное развитие ловушек может визуально снизить ширину ваших дельтовидных мышц.

Поскольку плечи представляют собой большую группу мышц, выполняйте от трех до пяти упражнений за тренировку. Начните с подъемов тяжелых грузов, которые требуют большей силы и мощности по сравнению с изолированными работами. Сюда могут входить:

• Пресс Арнольд
• Военная пресса
• Жим от плеч в машине Смита
• Жим от плеч Hammer Strength
• Жим штанги / гантелей сидя над головой
• Толкающий пресс
• Гиря в толчке
• Шраги со штангой
• Подъем штанги вперед на наклонной скамье

Затем продолжайте изолирующие упражнения, чтобы полностью активировать эти мышцы и тренировать их до отказа.Если вы начнете с изолирующей работы, вы будете слишком истощены для работы с тяжелыми грузами. Сложные движения, такие как армейский жим, воздействуют на все три мышцы дельты. Изоляционные упражнения затрагивают только одну или две из основных мышц плечевой зоны.

Когда вы закончите с большими подъемами, выполните два или три изолирующих движения. Давайте посмотрим на несколько примеров:

• Подъем гантелей в стороны
• Трос переднего подъема
• Боковое поднятие троса на одной руке
• Подъем гантелей в наклоне в наклоне
• Трос реверсивный
• Обратный пек дек
• Подъем плиты спереди
• Отжимания в стойке на руках
• Рывок гантелей
• Вертикальные ряды
• Подтяжка лица
• Жим штанги из-за шеи
• Жим вперед со штангой

У каждого упражнения своя роль.Боковой подъем гантелей в наклоне, например, касается задних дельт. Его можно выполнять из положения стоя или сидя, и в дополнение к дельтовидным мышцам задействуются более мелкие, стабилизирующие мышцы. Это помогает улучшить вашу общую физическую форму и силу тела.

Боковой подъем с наклоном на одной руке работает еще лучше. Это один из лучших примеров одностороннего обучения, поскольку он позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз. Со временем это помогает исправить мышечный дисбаланс и создает симметрию. Обратной стороной является то, что это также упрощает читерство, что может замедлить ваш прогресс и привести к травмам.

Мы не зря делаем упор на военную прессу. Это сложное упражнение развивает силу и мощь, увеличивая при этом размеры дельтовидных мышц. Главное — использовать хорошую подъемную форму. Распространенные ошибки, такие как нажатие на гриф слишком далеко перед собой и использование слишком большого веса, могут привести к серьезным травмам плеча. Кроме того, ваши мышцы не будут работать должным образом, что будет препятствовать их росту.

Этот механизм предлагает большую отдачу от ваших вложений. Он улучшает физическую работоспособность, укрепляет корпус и улучшает осанку.В то же время он укрепляет плечевой пояс, что помогает снизить риск травм от других упражнений. При регулярной тренировке военный жим может подтянуть отстающие плечи и придать им более жесткий вид.

Наилучшие результаты дает стоячая версия. Согласно недавнему исследованию, он требует большей устойчивости по сравнению с сидячей версией. Это также приводит к увеличению размера и силы мышц, что способствует развитию верхней части тела. Ваш пресс и ловушки тоже станут намного сильнее!

Правила тренировки плеч, чтобы жить согласно

Чтобы исправить отставание плеч, сосредоточьтесь на жиме над головой.Старайтесь делать от восьми до 12 повторений в подходе. Если вам нужно больше определений, выполните дроп-сеты и суперсеты.

Например,

сета с падением включают подъем тяжестей на 8–12 повторений с последующим опусканием веса до тех пор, пока не достигнете мышечного отказа. Ларри Скут был большим поклонником этого метода подъема. Он начал с 90-фунтовых гантелей и работал до отказа, пока не добрался до 30-фунтовых гантелей.

Дориан Йейтс делает меньше подходов, но использует продвинутые техники подъема, такие как частичные повторения, форсированные повторения и негативы.Франко Коломбо много нажимал.

Это показывает, что не существует универсального решения для тренировки плеч. То, что подходит вашему другу или приятелю по спортзалу, может не подойти вам. Поэкспериментируйте с разными техниками подъема, пока не найдете лучший подход. Перестаньте верить всему, что вы читаете в журналах или слышите от друзей.

Постройте тренировку вокруг двух основных движений: жима и подъема прямых рук. Попутно добавляйте новые упражнения. Разнообразьте свой распорядок, чтобы мышцы начали расти.Типичная тренировка должна включать жимы головой, а также подъемы вперед, в стороны и в стороны.

Не игнорируйте прогрессирующую перегрузку. Постепенно увеличивайте поднимаемый вес. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволят безопасно увеличить нагрузку.

Жим из-за шеи и тяги в вертикальном положении, например, сопряжены с высоким риском травм. По этой причине рекомендуется использовать низкий или средний вес. Военные жимы, с другой стороны, позволяют выдерживать большую нагрузку, особенно когда выполняются на тренажере Смита.

Чем тяжелее ваши тренировки, тем меньше вы можете делать каждую неделю. Возможно, вы слышали о спортсменах, которые тренируют плечи три или даже четыре раза в неделю. Однако они либо принимают анаболические стероиды, либо делают более легкие тренировки.

Тренировки плеч два раза в неделю более чем достаточно для большинства людей. Это касается любой группы мышц, а не только дельт.

Помните, что большинство упражнений на верхнюю часть тела в определенной степени задействуют ваши дельты. Например, жим лежа прорабатывает всю верхнюю часть тела, включая руки, грудь, плечи и основные мышцы.То же самое касается становой тяги, отжиманий, разгибаний груди и других движений.

Даже если эти упражнения не нацелены непосредственно на плечи, они все равно задействуют эти мышцы. Таким образом, нет смысла тренировать дельты чаще одного-двух раз в неделю. Это может привести к травмам.

Следите за своей диетой

То, что вы едите, может улучшить или замедлить ваш прогресс. Отставшие плечи часто возникают из-за плохого питания. Если в вашем рационе слишком мало белков и углеводов, не ждите, что ваши мышцы вырастут.Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вам нужно калорий.

Белок должен быть первым в вашем списке. Получите по крайней мере полтора грамма на фунт веса тела. При необходимости увеличьте дозу до двух-трех граммов. Углеводы тоже важны, поскольку они помогают вашему организму восстановиться после тренировок и вырабатывать гормоны, необходимые для гипертрофии. Оптимальное количество зависит от вашего веса и фитнес-целей.

И последнее, не забываем о жирах. Убедитесь, что ваша диета богата мононенасыщенными жирами и умеренным количеством насыщенных жиров.Это помогает поддерживать оптимальный уровень тестостерона и способствует восстановлению мышц. Кроме того, некоторые пищевые жиры, такие как омега-3, борются с воспалением и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.