Тренируем пресс: Тренируем пресс. Статность и подтянутость после сорока! | Секреты красоты | Здоровье

Тренируем пресс. Статность и подтянутость после сорока! | Секреты красоты | Здоровье

Сохранить точеную девичью фигурку после сорока непросто. Особенно трудно сберечь тонкую талию, добиться того, чтобы живот оставался плоским.

Простой, но очень эффективный комплекс упражнений, представленный нашим экспертом, фитнес-тренером, Мисс Спорта–2012 Анной Миляевой, поможет нам в этом.

Комплекс рассчитан на тренировку прямых и косых мышц живота, а заодно укрепляет спину.

Складка

Работают мышцы пресса.

Фото из архива Анны Миляевой

а) Лягте на спину, руки в замок за головой, ноги вертикально вверх.

б) На выдохе выполните скручивание и подъем туловища вверх, согнув слегка ноги в коленях. Почувствуйте напряжение пресса и вернитесь в положение А.

Повторить 20 раз.

Фото из архива Анны Миляевой

Ножницы

Работают мышцы пресса.

Фото из архива Анны Миляевой

а) Лягте на спину, руки в замок за голову, ноги вертикально вверх.

б) На выдохе, подкручивая на себя таз и напрягая низ живота, выполняйте попеременное опускание ног до угла 45 градусов, чувствуя напряжение в нижней части пресса.

Повторить 30 раз.

Диагональное скручивание

Работают косые мышцы живота.

Фото из архива Анны Миляевой

а) Лягте на спину, левая рука за головой, правая – в сторону, левая нога выпрямлена, правая – согнута в колене.

б) На выдохе попеременно выполняйте подъем и скручивание туловища к левой и правой ногам, чувствуя напряжение в прессе.

Повторить 30 раз.

Фото из архива Анны Миляевой

Подъем таза

Работает нижняя часть прямой мышцы живота.

Фото из архива Анны Миляевой

а) Лягте на спину, руки в замок за голову, ноги вертикально вверх.

б) На выдохе, напрягая нижнюю часть живота, выполняйте подъем таза вверх. Почувствуйте напряжение нижней части пресса и вернитесь в положение А.

Повторить 25 раз.

Фото из архива Анны Миляевой

Боковые скручивания

Работают косые мышцы живота.

Фото из архива Анны Миляевой

а) Лягте на спину, колени влево, туловище и ноги приподнимите вверх, пресс напряжен.

б) На выдохе усильте скручивание в боковой области пресса, ощутите жжение в правой боковой области пресса и вернитесь в положение А.

Повторить по 25 раз на каждую сторону.

Косые скручивания в упоре

Работают мышцы пресса.

Фото из архива Анны Миляевой

а) Выполните упор лежа.

б) На выдохе попеременно выполняйте скручивания в нижней части пресса, подтягивая колени к противоположному плечу.

Повторить 30 раз.

Фото из архива Анны Миляевой

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник — новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!

Тренируем пресс дома. 3 Лучших упражнения. | health and beauty

Каждый хочет иметь красивый и подтянутый живот, а кубики пресса являются, чуть ли не идолом у всех, кто посещает зал. Тренировка пресса возможна и дома, главное это терпение и усердие для того что бы добиться результатов придется попотеть.

Наши внутренние органы защищены мышцами, спереди прямыми и с боку косыми мышцами их прокачка и есть наша задача. Для того, чтобы у вас появились кубики нужно не только качать пресс, но и сжечь излишки подкожного жира, который мешает этим кубикам блистать во всей красе.

Для уменьшения подкожного жира вам придется пересмотреть свое питание для уменьшения его калорийности, что само по себе приведет к уменьшению подкожного жира.

Для домашних тренировок пресса можно использовать 3 очень эффективных упражнения.

1 Велосипед

2 Скручивания на мече

3 Пресс на перекладине

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.

Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.

Мощная шея с гантелями в домашних условиях.

Качаем косые мышцы живота дома.

Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.

Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.

Мощные трапеции качаем с собственным весом.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Тренируем пресс в домашних условиях

Мышцы живота делятся на три группы — верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы. Каждую из групп нужно прокачивать отдельными упражнениями. На каждой тренировке выполняйте как минимум по три упражнения для пресса — по одному на каждую группу. Чтобы добиться желаемого рельефа, вам необходимо сжечь жировую прослойку, а для этого лучше всего подойдет большое количество повторений (от 20) и маленькое время отдыха между подходами (1-2 минуты).

Упражнения для нижних кубиков пресса

Стремясь накачать пресс в домашних условиях, все обычно делают только классические скручивания, которые задействуют верхние кубики, нижняя часть же остается незадействованной и сильно отстает. Поэтому начинать тренировку лучше именно с упражнений для нижнего пресса.

1. Подъем ног лежа — Лягте на спину, обопритесь руками о какой-либо неподвижный объект (это может быть диван или шкаф) и поднимайте выпрямленные или согнутые в коленях ноги, отрывая таз от пола. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в конечной точке носки оказывались над головой. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте ноги до конца, чтобы сохранить напряжение во время всего подхода.

1. Подъем ног в висе — Повисните на турнике или брусьях и поднимайте выпрямленные ноги до угла в 90 градусов. Если держать ноги прямыми слишком тяжело, можно согнуть их в коленях.
2. «Велосипед» — Лежа на полу, приподнимите ноги и имитируйте езду на велосипеде. Руки сцепите на затылке и старайтесь коленями коснуться локтей.

Упражнения для верхних кубиков пресса

Верхние кубики пресса более выдающиеся, чем нижние, поэтому их важность переоценить сложно. Упражнения для верхнего пресса хорошо знакомы всем с детства.

1. Скручивания — Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и поднимайте корпус вверх, не отрывая поясницы от пола. В нижней точке не опускайтесь до конца, чтобы сохранить напряжение пресса на протяжении всего подхода. Чтобы сделать упражнение чуть сложнее, ноги можно положить на стул или фитбол.

1. «Перочинный нож» — Так в народе называют одновременные подъемы ног и корпуса. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, чтобы максимально сократить мышцы, а в нижней — задерживайтесь в паре сантиметров от пола.

Упражнения для косых мышц пресса

Упражнения для косых мышц помогут убрать бока и добиться появления привлекательной выпуклой полоски над тазовой костью.

1. Косые скручивания — Исходное положение то же, что при классических скручиваниях, но при движении вверх необходимо правым локтем потянуться к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.

1. Повороты бедер лежа — Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и прижмите пятки к ягодицам. Затем медленно начните опускать бедра в сторону, остановившись в сантиметре от пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.

Упражнение «планка»

Для прокачки всех мышц корпуса одновременно отлично подойдет упражнение «планка». Оно является статическим, поэтому помогает сделать мышцы глубже и крепче.

Примите упор лежа, но вместо рук обопритесь на локти, сохраняйте тело вытянутым по струнке так долго, как только можете. Поначалу мышцы могут отказать уже через 10-15 секунд, но при постоянной практике время удержания «планки» может доходить до 5 минут.

Но помните, без правильного питания сколько не тренируйся, а пресс не увидишь, так как он будет прятаться под слоем жира. Чтобы добиться появления кубиков, вам необходимо снизить процент жира в организме до 15-18%.

Упражнения для красивой талии: тренируем пресс с изнанки

У каждой мышцы в нашем теле есть мышца-антагонист. Проще говоря, если одна мышца (бицепс) сгибает руку, то есть и та, которая разгибает (трицепс).

Это относится и к туловищу. Мышцы, объединенные под назва нием «брюшной пресс», сгибают корпус. Именно их мы тренируем, когда делаем всякие скручивания и поднимаем ноги. Соответственно, существуют и антагонисты брюшного пресса, которые корпус разгибают. Это мышцы поясницы и спины.

Итак, в комплекс для талии должны вхо дить упражнения как для живота, так и для поясницы. Именно такой набор мы вам сейчас и предлагаем.

Скручивание корпуса

Лежа на спине, прижмите поясницу к полу. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Вытяните руки вдоль туловища, положите ладони на пол. Скручивайте корпус, поочередно отрывая от пола голову (подбородок можно опустить на грудь), плечи, лопатки. Ладони продвиньте по полу примерно на 15 см, затем так же постепенно, позвонок за позвонком, «разложите» корпус обратно. Не забудьте положить голову ровно, подняв подбородок вверх! Повторите 8–12 раз.

Подъем прямых ног

Лежа на спине, приподнимите ногу примерно на 15 см от пола. Если при этом поясница начинает отрываться от пола, согните колено, чем сильнее – тем легче удержать поясницу. Поднимите вторую ногу. Опустите сначала первую, затем вторую ногу. Вы должны чувствовать напряжение не в передней поверхности бедра, а в животе. Если не получается, положите под голову и плечи свернутое полотенце. Повторите 8–10 раз.

Личное мнение

Ольга Володарская

Писательница

– Люблю ходить. Это и полезно, и приятно. А еще плавать. Спортзал посещаю два-три раза в неделю. Дома  кручу массажный обруч. Худеть от всего этого не худею, так как люблю покушать, но чувствую себя бодро. Не ем в ресторанах быстрого питания, не пью газировку, не покупаю полуфабрикаты.

Скручивание таза вбок

Лежа на спине, согните одну ногу и поставьте ее на пол. Ступню второй ноги положите на колено первой. Выпрямите согнутую ногу, опустите к полу (лежащая на колене нога играет роль отягощения). Вжимая поясницу в пол, поднимите «рабочую» ногу, вновь согните и поставьте чуть-чуть отдохнуть. Повторите 8–12 раз. Вы должны ощущать напряжение мышц живота, а не бедра!

Разворот корпуса

Лежа на коврике на животе, соедините ноги и вытяните их назад. Руки протяните вперед, смотрите вниз (на коврик). В течение всего упражнения не поднимайте голову. Напрягите руки и поднимайте их параллельно полу, стараясь, чтобы вслед за ними от пола отрывались плечи и грудь. Ноги прижимайте к полу. Повторите 8–10 раз.

Подъем ног

Исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите под головой и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол). Ноги вытяните, ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями! Это тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы. Поднять ноги сможете через пару недель. Повторите 6–10 раз.

Пресс целиком

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол. Положите руки под голову. Скручивайте корпус, отрывая от пола голову, плечи, лопатки. При этом поворачивайте туловище так, чтобы левый локоть тянулся к правому колену. Правую ногу оторвите от пола и, скручивая таз, подтяните к локтю. Если тяжело, поднимайте сначала только корпус и локти, затем отдельно ноги.

Боковые скручивания стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втяните и напрягите живот, подайте таз и плечи чуть вперед. Зафиксируйте их в этом положении и, не расслабляясь, наклоняйтесь всем корпусом вправо‑влево. Не двигайте ногами,   движение  осуществляется за счет косых (боковых) мышц! Повторите по 10–20 раз в каждую сторону.

Тренируем мозг, рисуя: специалист столичного реабилитационного центра поделилась эффективным упражнением

Людям как с инвалидностью, так и без необходимо тренировать пространственную координацию, устойчивость и концентрацию: эти когнитивные функции помогают сохранять продуктивность и работоспособность и служат профилактикой многих заболеваний. Психолог Реабилитационного центра для инвалидов с использованием методов физкультуры и спорта Татьяна Захарова предлагает испытать новый творческий опыт − рисование двумя руками. Это доступное и полезное упражнение в любом возрасте.

Науке давно известно, что тренировка пальцев рук напрямую связана с развитием речи, мышления и стимулирует все психические функции. Психическими функциями управляет головной мозг — это очень сложная многоуровневая структура. Упрощенно его можно разделить на 3 основные части: большие полушария, мозжечок и ствол.

Большие полушария мозга выполняют разные функции. Левое считается логическим, аналитическим. Правое полушарие — интуитивным, творческим. Левая и правая доли мозга связаны с координацией противоположных сторон тела. Так, если мы поднимаем правую руку или ногу или подносим телефон к правому уху, активируется левая половина мозга, и наоборот. Слаженная работа обоих полушарий достигается за счет постоянного обмена информацией между долями. Такое сообщение ведется по системе нервных волокон. Чем их больше, тем точнее и эффективнее работает наш мозг. Одновременные движения обеих рук активируют сразу оба полушария. Создаются новые нейронные связи, а значит, процессы анализа и синтеза информации проходят быстрее.

Как следствие, повышается умственная активность и работоспособность.

Рисование двумя руками — отличная тренировка мозга

Письмо и рисование — сложный координационный процесс, в котором задействована мелкая и крупная моторика, зрительный анализатор и множество мозговых структур. Необходима слаженная работа пальцев рук и глаз, следящих за линиями, формами, цветом при рисовании. А также слаженная работа рук и глаз, следящих за буквами, строчками, работа языка, проговаривающего слова при письме. Если такой согласованности нет, сложно одновременно слушать, писать и видеть написанное. Чтобы это исправить, нужно синхронизировать работу мозга. И лучше всего сделать это творчески!

У каждого человека есть ведущая рука, которой ему привычно выполнять дела. Попробуйте написать что-то другой, не ведущей рукой — это сделать гораздо сложнее. Но такие упражнения весьма полезны, потому что заставляют мозг отходить от привычных способов поведения и искать новые решения.

Когда мы рисуем двумя руками сразу, мозг задействован на полную. Одновременно работают оба полушария, формируются новые нейронные связи. Рисование двумя руками одновременно полезно и детям, и взрослым. Нейропсихологи рекомендуют выполнять это упражнение малышам с 1,5–2 лет. Для детей это рисование пальчиками, ладошками. Синхронное рисование двумя руками помогает развить чувство симметрии, снизить тревожность. Для коррекции дисграфии, дислексии, развития речи у детей обязательно используют это упражнение.

Как правильно начать?

Лист нужно хорошо зафиксировать, причем лучше, если это будет не обычный стол, а вертикальная поверхность. Для рисования вы можете использовать любые привычные материалы: краски, мелки, фломастеры, пастель. Если вы заметите, что одна рука обгоняет вторую, то вам придется ее придерживать, ведь цель задания в том, чтобы все движения выполнялись синхронно. Постепенно вы научитесь контролировать ведущую руку, а у ребенка это будет формировать навык самоконтроля и регуляции своего поведения.

Начинать рисование двумя руками лучше с симметричных рисунков: можно использовать готовые шаблоны, по которым можно обводить контур. Для детей это могут быть простые формы: домик, елочка, симметричный цветок.

«Я всем рекомендую попробовать синхронное рисование. Кому-то это может показаться легким, но на самом деле задача далеко не из простых. Однако польза от этого упражнения колоссальна»,

− заключает Татьяна Захарова.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Комплекс упражнений на свежем воздухе

Друзья, не забывайте регулировать нагрузку по состоянию собственного здоровья! Возможно некоторые упражнения стоит делать не в полную сила. А некоторые можно и вовсе исключить, если они вам не подходят. Одно упражнение можно всегда заменить другим.

Не стоит начинать сразу в быстром темпе и сразу же делать максимальное количество повторений. Подходите к тренировкам аккуратно и не торопитесь – тогда положительный результат не заставит себя ждать!

 Прыжки в сторону — тренируем ягодицы, голени, бедра (внутреннюю поверхность). Встать на ровную поверхность, свести ноги вместе, согнуть их в коленях и прыгнуть вправо. Приземляемся на правую ногу. Далее сгибаем правое колено (не опуская на землю левую ногу) и прыгаем влево. Всего следует выполнить 20 прыжков в каждую из сторон.

 Отжимания – тренируем плечи, грудь, бицепсы. Встаем лицом к лавке, упираемся в нее руками и вытягиваем ноги назад. Сгибая руки, опускаем и поднимаем нижнюю грудную часть к скамье/от скамьи. Повторяем 12 раз.

Канатоходец – тренируем бедра, пресс, голени. Находим уютный бордюр, идем по нему до самого конца. Выполняем в течение 3-х минут.

 Шаг в сторону — тренируем пресс, ягодицы и живот. Встаем прямо, разводим руки по сторонам, сгибаем их в локтях так, чтобы ладошки смотрели вперед. Делаем быстрый шаг в сторону с правой ноги, одновременно напрягая мышцы пресса. Касаемся правого локтя левым коленом, после чего возвращаемся в исходную позицию. Само упражнение повторить 12 раз на одну сторону и 12 раз – на другую.

 Обезьяна – тренируем мышцы пресса. Хватаемся руками за крепкую ветку (турник) и зависаем на ней. Выпрямляем руки и медленно поднимаем к животу колени на вдохе (опускаем на выдохе). Повторяем упражнение 12 раз.

 Медленно идем вперед и спокойно поднимаем руки вверх, вдыхая, и опускаем вниз на выдохе.

 Полностью вытягиваем руки в стороны и одновременно сгибаем в локтях. Медленно вращаем согнутыми руками вперед (12 раз) и назад (12 раз). Далее выпрямляем руки и вращаем уже прямыми руками по той же схеме.

 Хлопаем в ладоши впереди себя на уровне груди и выдыхаем, затем хлопаем позади себя (за спиной) и делаем вдох. Повторяем 15 раз.

 Упираемся руками в пояс. Ходим 3 минуты перекрестным шагом, 3 минуты – на носочках, 3 минуты – на пятках, 3 минуты – на боковой стороне стоп.

 Встаем на ровной поверхности, сгибаем правую ногу в колене и поднимаем ее выше пояса. Далее сгибаем левую ногу и все повторяем. Упражнение повторяем 15 раз.

Тренировку следует заканчивать ходьбой или спокойным бегом.

Друзья, новая спортивная неделя началась! И мы, как всегда, с нетерпением ждем вас на наших площадках в любую погоду!

До встречи!

Фитнес-программа Тэмили Уэбб Я хочу такой пресс — «ВНИМАНИЕ! Упражнения для пресса, которые ВРЕДЯТ здоровью»

Здравствуйте, дорогие читатели!

 

Добавлю ложку дегтя в бочку меда хвалебных отзывов о фитнес-программе Тэмили Уэбб «Я хочу такой пресс». К сожалению, те, кто тренируются по этой программе, подвергают свое здоровье большой опасности! Вред от упражнений, которые демонстрирует Тэмили Уэбб, я почувствовала на себе!

 

Небольшое вступление: многие из вас слышали о том, что тренировка пресса не избавит от жира на животе и не сделает талию тоньше, а часто происходит наоборот — талия становится шире из-за нагрузки на косые мышцы живота. Вот почему у женщин фитнес-тренеров талия почти всегда отсутствует. Упражнения на пресс формируют кубики, а не избавляют от жира на животе. И мой опыт это подтверждает — я занимаюсь уже по третьей фитнес-программе, пресс стал значительно крепче, а животик как выпирал, так и выпирает.

 

Так что же, девушкам можно облегченно вздохнуть и расслабиться, перестать качать пресс совсем? Ведь рельефный пресс с кубиками — это гордость мужчин, а женщин, мечтающих об этом, не так уж и много.

 

На самом деле тренировать пресс необходимо, как мужчинам, так и женщинам, просто женщинам не нужная такая большая нагрузка. Тренировать мышцы живота нужно, потому что они помогают удерживать внутренние органы и позвоночник в нужном положении. Если мышцы живота атрофированные, то это может привести к опущению внутренних органов. Часто можно слышать, что необходимо создавать мышечный корсет для позвоночника и обычно при этом рекомендуют тренировать мышцы спины, но мышцы живота играют не меньшую роль в поддержании позвоночника.

 

Немало девушек и женщин занимаются стрейчингом и йогой, развивая свою гибкость Им надо знать, что чем больше они достигают прогресса в гибкости, тем больше им надо качать мышцы, чтобы избежать проблем с позвоночником и суставами. Сильные мышцы фиксируют позвоночник и суставы, помогают избежать «разболтанности» в поясничном и шейном отделе и гипермобильности суставов.

 

Есть еще один плюс от тренировки мышц пресса. Те, кто занимаются Йогой, знают, что психика тесно связана с нашим физическим телом. Когда мы становимся более гибкими физически, мы начинаем проявлять большую гибкость в различных жизненных обстоятельствах, выполняя упражнения на равновесие, мы делаем наш характер более уравновешенным, улучшая выносливость и силу, мы становимся выносливее и сильнее психологически, что может пригодится нам в жизни.

 

Становится понятно, что если мы не тренируем пресс, то в будущем это приведет к проблемам со здоровьем. Но если мы тренируем пресс неправильно, то мы тоже причиняем вред своему здоровью. Как же тренировать пресс правильно?

 

Чтобы четко понимать, какие упражнения для пресса безопасны, а какие нет, надо представлять, как работает прямая мышца живота и в чем ее функция. Иногда можно услышать: «упражнения для верхнего пресса, «упражнения для нижнего пресса», как будто есть верхние и нижние мышцы пресса. На самом деле существует одна прямая мышца живота, которая формирует кубики, она начинается под грудиной,а заканчивается в области таза. И ее функция заключается в том, чтобы скручивать грудную клетку к тазу, а таз к грудной клетке.

 

Поэтому, ее укрепляют упражнения, которые поднимают верх корпуса к тазу, с прижатой к полу поясницей или поднимают таз к груди, с прижатой к полу спиной.

 

Упражнения, когда мы поднимаем прямые ноги при прижатой спине или поднимаем прямую спину, с зафиксированными ногами, задействуют уже другие мышцы, то есть не качают прямую мышцу живота. Но самое ужасное, такие упражнения создают опасную нагрузку на позвоночник, что приводит к проблемам с поясницей и спиной!

 

В фитнес-программе Тэмили Уэбб есть два комплекса для пресса: первый — в целом безопасный, его можно выполнять с небольшой поправкой, о которой я расскажу ниже, а второй комплекс я категорически не рекомендую, он опасен для позвоночника! К сожалению, я не знала всех этих тонкостей, когда тренировалась по этой программе, в результате у меня появились боли в спине и пояснице. Но давайте подробно рассмотрим оба комплекса.

 

Ведет программу привлекательная Тэмили Уэбб под динамичную музыку.

Есть перевод, это хорошо.

 

Оба комплекса длятся примерно 15 минут, но это не значит, что все 15 минут без перерыва вы будете качать пресс. Первые две минуты идет разминка, в конце минуту длится растяжка, так что упражнения на пресс длятся около 12 минут, но без отдыха между упражнениями.

 

В начале идет энергичная разминка, она подготавливает тело к нагрузке:

 

1. Согнутые ноги на полу, поднимаем верхнюю часть торса вверх.

 

2. Поднимаем верх торса и таз одновременно.

 

3. Вытягиваем руки за головой, поднимаем верх торса.

 

4. Кладем руки под ягодицы, поднимаем ноги под углом 90 градусов. Подтягиваем колени к животу.

5. Руки за голову, поднимаем одновременно верхнюю часть торса и таз с ногами.

 

6. Упражнение для косых мышц живота: кладем правую ногу на левую, правую руку вытягиваем в сторону. Левым локтем тянемся к правому колену. Потом делаем на другую сторону.

 

7. Поднимаем согнутые ноги, одну из них выпрямляем, потом опускаем и подтягиваем к животу. Когда вытягиваем ногу вверх, поднимаем торс, когда опускаем ногу, опускаем торс.

 

Это был первый подход, в нем упражнения повторяются 12 раз. Во втором подходе мы выполняем те же упражнения, но по 8 раз.

 

Завершает комплекс растяжка:

 

Как видим, первый комплекс безопасен и только последнее упражнение лучше изменить: не вытягивать ногу, ведь при этом усиливается нагрузка на поясничный отдел позвоночника, а поставить обе согнутые ноги на пол. За этот комплекс можно поставить четыре звезды и рекомендовать к применению с небольшой поправкой.

 

Занималась я по этому комплексу месяц и, как уже отмечала выше, жир на животе никуда не делся. Но мышцы живота стали крепче, что и требуется от тренировки на пресс.

 

Но второй комплекс — это просто тихий ужас! Выполняя его, вы гарантируете себе в будущем проблемы с поясницей и спиной! Как жаль, что я была не осведомлена о его опасности, хорошо, хоть, на своем горьком опыте я испытала всю его опасность и могу предупредить вас!

 

Вначале идет разминка.

 

1. Энергичные наклоны в сторону с гантелей в одной руке. Мало того, что таким упражнением вы накачиваете косые мышцы и расширяете свою талию, такие наклоны с весом создают нагрузку на позвоночник и травмируют его!

 

2. Упражнение для косых мышц живота — нужно лежа на боку с прямыми ноги, сгибать колени, притягивая их к локтю. Ваша талия становится все шире и шире…

 

3. Упражнение для косых мышц живота — выпрямленные ноги тянем к прямой руке. Ваша талия исчезает совсем…

 

4. Упражнение для косых мышц живота (да, да, еще одно!) Нужно в очень быстром темпе соединять локоть и противоположное колено. Мало того, что о выраженной талии можно будет вообще забыть, так такие резкие повороты травмируют ваш позвоночник!

 

5. Поднять прямые ноги, пустить к полу, согнуть и подтянуть к корпусу. При поднятии ног, верхняя часть торса поднимается.

В первом комплексе нужно было поднимать одну ногу, а теперь обе — нагрузка на поясницу увеличивается!

 

6. Ноги подняты вверх, нужно поднимать одновременно верхнюю часть торса и таз. Это единственное хорошее упражнение для пресса во всем комплексе.

 

7. Одна согнутая нога стоит на полу, вторую нужно вытянуть. Ногу нужно подтянуть к животу и вытянуть, верх торса следует за ногой, он будто «привязан к нему», опускается нога — поднимается торс, поднимается нога — опускается торс.

Мне сперва трудно было понять упражнение, я путалась, что нужно поднимать, а что опускать, потом поняла, что торс следует за ногой. Опять мы видим выпрямленную ногу, создающую травмирующую нагрузку на поясницу.

 

У этого упражнения три уровня: в первом уровне нужно слегка поднимать верхнюю часть торса, во втором прямое тело отрывается от пола, руки тоже выпрямляется вслед за ногой. Как говорит Тэмили Уэбб, «мы становимся похожи на робота».

 

Вот только наш позвоночник не механический, его очень легко повредить такими подъемами, да еще и в быстром темпе! При этом прямая мышца тут практически не задействована, ведь корпус не скручивается к тазу, спина выпрямлена. Работают подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедра.

 

Серьезная нагрузка ложится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Это приводит к повреждению межпозвоночных дисков и к остеохондрозу!

 

Но этого мало, вас ждет третий уровень! Чтобы уж наверняка травмировать ваш позвоночник! На третьем уровне нога вытягивается вверх, руки тянутся за ней.

«Это крайне трудное упражнение», — говорит Тэмили. О да, трудное для нашего позвоночника и для мышц-сгибателей бедра, но прямая мышца тут не качается, ведь корпус прямой! Нагрузка на позвоночник возрастает многократно! Это упражнение напоминает упражнение «складной нож», в нем тоже поднимается вверх прямой корпус, но не одна нога, а обе выпрямленные ноги. Неудивительно, что выполнение такого упражнения разрушает межпозвоночные диски и приводит к болям в пояснице.

 

Это и произошло со мной. Примерно половина месяца ушла у меня на освоение этого упражнения, и я научилась его делать, но в итоге у меня стала болеть поясница и спина!

 

Что-то мне подсказывало, что причина кроется именно в этом упражнении, но я не хотела в это верить, ведь я делала его правильно и не сама его придумала, а тренировалась по разрекламированной фитнес-программе.

А потом мне случайно попалось видео о вредных и не эффективных упражнениях и там было рассказано, почему такие упражнения крайне нежелательно делать. Я стала искать еще материалы по этой теме и пришла в ужас — все это время я травмировала свой позвоночник! Хорошо еще, что тренировалась я по второму комплексу всего две недели и мне быстро удалось снять болезненные ощущения вытяжением на турнике и позами из йоги. Но если бы я в неведении продолжала так тренироваться, то могла бы стать инвалидом!

 

8. Ноги стоят согнутыми на полу. Нужно отклониться назад с прямой спиной, потом вернуться обратно. И опять нагружается позвоночник, а прямая мышца живота не тренируется, работает подвздошно-поясничная мышца.

 

Далее идет второй подход: те же упражнения, но с меньшим количеством повторений. Завершает комплекс растяжка.

 

Подведем итог: во втором комплексе из восьми упражнений 4 упражнения, расширяющие талию, 5 упражнений, травмирующих позвоночник и всего одно эффективное и безопасное упражнение на пресс.

 

Так что, дорогие читатели, будьте осторожны! Не тренировать пресс вредно для здоровья, но не менее вредно тренировать его неправильно! Зная, как работает прямая мышца живота и к чему приводит увеличение косых мышц пресса, а также в каких упражнениях возрастает нагрузка на позвоночник, вы сможете более осознанно выбирать упражнения для тренировок.

 

Желаю всем крепкого здоровья!

 

БЕЗОПАСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ПРЕСС:

 

Красота за 10 минут

Пресс за 8 минут

Как тренироваться для жима оси

Axle Press — это странное и сложное мероприятие с яркой и часто неправильно понимаемой историей. Его происхождение связано с ранними историями об инструменте, называемом Колесо Аполлона, наборе колес железнодорожного вагона диаметром 26 дюймов, прикрепленных к оси толщиной 49 мм и весом 166 кг. Традиционно колеса не вращаются, по сути, делая ось одной цельной деталью, которую трудно вращать, а при вращении она создает большой импульс, который необходимо преодолевать.

В те времена, когда колесо Аполлона считалось традиционным испытанием для силачей, его нужно было чистить и поднимать над головой. Это означало, что не было континентальной чистоты или перекоса в баре, поэтому это считалось таким трудным. В рамках развития соревнований стронгменов и спорта в целом некоторые его элементы были ослаблены или сдвинуты со временем, в зависимости от того, чье мнение вы предпочитаете. В настоящее время вы можете найти вращающуюся или невращающуюся штангу, и ее можно как угодно поднять с земли наверх.Более подходящее название для лифта — «В любом случае над головой».

В Iron Revolution у нас есть сочетание различных осевых балок и колес для любых условий, включая балки различной толщины от 46 мм до Stand или Submit Custom 1 шт. Реплики колеса Apollon. Традиционно мы тренируемся с грифом 49 мм, так как он делает хват немного сложнее, чем гриф 46 мм, поэтому мы можем быть готовы к любым условиям. Первая проблема — это довести штангу до плеч. Есть несколько различных техник, которым я обучаю в зависимости от индивидуального подъемного опыта, размера / веса, а также от того, является ли он более взрывным прижимом, или атлетом олимпийского стиля, или более сильным атлетом вашего стронгмена.

Чистка / отведение штанги на плечо

Атлеты большего размера с более выпуклым животом лучше подходят для континентального стиля толчков, а те, у кого его нет, лучше подходят для толкания бедра или силового толчка от бедра. Во многом это будет зависеть от того, разрешено ли вам использовать ремень для упора на перекладину. На мой взгляд, если вам разрешено носить пояс, вам следует разрешить опираться на него во время попытки. Я все еще сосредотачиваюсь на том, чтобы учить своих лифтеров не полагаться на него на тот случай, если правила запрещают это, но в учебных целях это очень помогает, когда я пытаюсь научиться правильному положению в подъемнике и размещению балки оси.

Несмотря на то, что очень важно следить за тем, чтобы ось держалась близко к телу и крепко держалась, используете ли вы ложный хват или обычный, не имеет большого значения, я рекомендую использовать то, что кажется наиболее сильным и вызывает наименьшее раздражение через бицепс или локти. Я настоятельно рекомендую на этом мероприятии бинты на запястья, поскольку они помогают стабилизировать запястье и сделать его более устойчивым против большой вращающейся массы, которой является балка моста. Какой бы метод вы ни выбрали, убедитесь, что вы начинаете с света и постепенно повышаете его по мере совершенствования техники.Я настоятельно рекомендую делать подходы по крайней мере из 3 повторений, но 5 предпочтительнее для эффективного развития навыка.

Здесь, в этом видео, один из лучших стронгменов Австралии в категории до 90 кг Ран Деуис демонстрирует все варианты, которые я упомянул в одном комплексе.

Пресс / Толкающий пресс / Jer k

Ось хорошо подходит для различных методов жима над головой, и из-за того, что он по размерам ближе к штанге, хорошо работают как толкающие, так и толчковые движения.Опять же, вы, как правило, видите, что более крупные атлеты предпочитают больше движения пресса / толчка, а более мелкие и более ловкие атлеты выбирают рывковые движения, поскольку им намного легче опускаться под штангу. Хорошая практика — работать над более чем одним из вышеперечисленных, чтобы должным образом развить все аспекты подъемника, силовые компоненты и компоненты скорости / мощности.

В центре внимания каждого варианта по-прежнему должна быть скорость. Чем больше у вас намерения за прессой, тем лучше она будет расти. Выполнение повторений со штангой необходимо для развития силы плеч и трицепсов, а также для адаптации к требованиям выполнения нескольких повторений в условиях усталости.Подвижность и стабильность плеч могут быть серьезными ограничивающими факторами, влияющими на то, насколько быстро вы утомляетесь. Если у вас нет подвижности, чтобы положить штангу на верхнюю часть груди, вам нужно сосредоточиться на этом. Если самые большие мужчины в мире могут это сделать, вы тоже можете. Необходимость держать штангу перед собой утомляет и тратит впустую энергию как в упражнениях на максимальное количество повторений, так и в упражнениях на 1 метр. Необязательно уметь ставить штангу на плечи так же, как приседания со штангой на груди, но это действительно помогает, если вы можете.

Тренировка осевого пресса

Мы тренируем верхнюю часть тела 2-3 раза в неделю, в зависимости от времени, доступного индивидуально.2 тренировки в будние дни с упором на жим с плеч / над головой, основное движение, жим лежа и другие варианты вспомогательной работы. В субботу мы проводим тренировочные мероприятия и всегда сохраняем вариации пресса для конкретного соревнования на этот день, чтобы они выполнялись вместе с другими движениями. Я разбиваю различные движения в разные дни в рамках наших тренировок над головой в течение недели, включая некоторые жимы в день соревнований.

Некоторые люди не являются большими сторонниками использования накладных расходов в день мероприятия, и если вам нужно расставить приоритеты в упражнениях, это может сработать лучше.В Iron Revolution мы нажимаем 2-3 раза в неделю, так что установка пресса для определенного компа в день соревнований — это хороший вариант и хорошо работает. Мы проводим 1 день с большим объемом, 1 день с высокой интенсивностью, а третий, если он подходит, — это день с умеренным объемом / интенсивностью с вариацией жима, который фокусируется на области, которая больше всего нуждается в помощи. Пример недели может выглядеть так;

---

День 1: Жим бревна 8 подходов по 5 повторений (большой объем)

+ BHNP, Подтягивания, отжимания, сгибания рук со штангой

День 2: Оси строгого жима 4 подхода по 8-10 повторений (умеренный объем / интенсивность)

+ Жим лежа на наклонной скамье, жим члена над головой, сгибание рук на груди

День 3: Подъем оси и толчок 3 подхода по 3 повторения (высокая интенсивность)

---

Сеансы продвигаются к пику в 1 метр, поскольку следующее упражнение предназначено для максимального веса, а не повторений.Журнал ведется в программе, так как это наиболее частое событие в соревнованиях. Сохраняю ли я его в качестве основного механизма или аксессуара, он почти всегда остается в нашем программировании.

Выход

Аарон «StrongAz» Скарборо

Научитесь делать отжимания

На фото: Кэндис Свейнпол для Victoria’s Secret Sport

От высокоинтенсивных интервальных тренировок до «ит-классов», таких как Barrecore, отжимания являются фундаментальными для большинства популярных сегодня программ упражнений. Но что, если вы на самом деле не можете отжиматься? Что, если вам никогда не удавалось их делать?

Оказавшись в этом слабо вооруженном лагере неудач в отжиманиях, мне часто предлагают выполнить упражнение на коленях, чтобы облегчить его («трусливая» версия, недавно пошутил инструктор по физкультуре). Но под давлением в комнате, полной фанатиков фитнеса, из-за которых сделать 20 отжиманий так же легко, как съесть торт, мои руки подводят меня, и я надеюсь, что никто не заметит, если я выгляжу достаточно убедительно с первого взгляда.

Основатель спортзала The Library Зана Моррис говорит мне, что «отжимания в первую очередь направлены на формирование и тонизирование мышц груди и тыльной стороны рук, но при правильном выполнении они воздействуют на все тело. Они не только задействуют и укрепляют мышцы кора, но также увеличивают частоту сердечных сокращений, а это означает, что они сжигают жир, улучшают физическую форму и тонизируют вас во всем «. Похоже на ход, который я должен попытаться освоить. Но как набраться сил?

Я попросил четырех профессионалов в области фитнеса поделиться советом по началу работы.Сделайте отжимания после Рождества …

1. Тренируйте трицепс и ядро ​​

Лучший способ улучшить силу трицепса — это лечь на скамью с двумя гантелями (выберите удобный для вас вес), удерживая их вертикально, с прямыми руками, — говорит личный тренер The Third Space Скотт Филлипс. «Согните локоть и опустите гантели к плечам, а затем вытяните их обратно в исходное положение. Для начала выполните четыре подхода по 12 повторений». Чтобы укрепить корпус, выполняйте планку.«Это наиболее переносимая и применимая тренировка для мышц кора», — говорит Филлипс. «Просто убедитесь, что все сжато».

2. Попробуйте сканировать

Рассел Бейтман из The Skinny Bitch Collective рекомендует обычное ползание (на руках и ногах) для наращивания силы в руках, плечах и ногах: «Это увеличивает мышцы-стабилизаторы, необходимые для оптимальной формы и функции отжимания. Это убийственное упражнение. так как он помогает любому другому движению, которое вы выполняете в рамках ваших тренировочных параметров.«

3. Используйте стену

По словам основателя Freedom2Train Стива Меллора, лучший способ начать — это положить руки к стене или скамейке. «Медленно опускайтесь до стены или скамьи — стремитесь в течение трех секунд — чтобы тренировать все трицепсы. Удерживайте позицию внизу в течение одной секунды, а затем оттолкнитесь вверх, задерживаясь в течение одной секунды, прежде чем продолжить. Попробуйте шесть повторений для начала. с участием.»

4. Первые колени

К этому моменту вы должны быть готовы сделать отжимание на коленях.«Начните с колен прямо под бедрами, а руки под плечами», — рекомендует Зана Моррис из The Library. «Отведите колени на несколько шагов назад, чтобы бедра находились под углом 45 градусов к телу, а большая часть веса тела приходилась на руки. Затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок почти не коснется пола. Поднимитесь назад, пока руки снова не станут прямыми. Если это кажется слишком тяжелым, поднесите колени немного ближе к туловищу. Выполните 30 повторений, отдыхая в течение 5–10 секунд после каждых 10 повторений.Делайте это ежедневно, отводя колени дальше позади себя, пока вам будет легче, пока вы не будете готовы выпрямить ноги и выполнить полное отжимание ».

***

БОЛЬШЕ ФИТНЕСА

Как добиться результатов, делая приседания

Девять способов получить плоский животик без диеты и упражнений

Что такое тренировка талии?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 вещей, которые нельзя делать в день груди

Понедельник — день груди, и это означает ожидание своей очереди в жиме лежа. Становись в очередь, братан.

Но что, если в альтернативной вселенной этого не должно было случиться? Что, если бы у вас было много разных вариантов построения дня груди? Оказывается, да.

Освободитесь от устаревших тренировочных привычек, которые сдерживают развитие грудной клетки! Начните с изучения восьми вещей, которые никогда не должен делать в день груди!

1.Никогда не тренируйте дельты или трицепс непосредственно перед грудью

Грудные мышцы считаются одними из самых больших мышц, и многосуставные жимы лежа эффективно задействуют их вместе с трицепсами и дельтовидными мышцами. В таком случае последнее, что вам нужно, — это начинать тренировку грудной клетки с утомленными трицепсами, потому что вы тренировали их в первую очередь, или ограничить их болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS) от тренировки предыдущего дня. То же самое и с дельтами. Когда группа мышц находится под угрозой из-за того, что вы только что тренировали ее, легко угадать, какая область выйдет из строя первой при переходе к упражнениям на грудь.

В день груди вы хотите довести грудную клетку до отказа, а не ограничиваться усталостью или болезненностью трицепсов или плеч.

В день груди вы хотите довести грудную клетку до отказа, а не ограничиваться усталостью или болезненностью трицепсов или плеч. Освежение этих мышечных групп в начале тренировки груди должно быть главным приоритетом.

Решение: не тренируйте дельты или трицепсы как минимум за два дня до груди. Вы получите гораздо лучшую тренировку груди!

Кроме того, просто организуйте тренировку таким образом, чтобы другие толкающие мышцы завершались после тренировки груди, а не раньше.Так что это «грудь и плечи», а не «плечи и грудь». И если вы тренируете трицепсы в тот же день, когда тренируете грудь, это всегда грудь, затем трицепс.

2. Никогда не женитесь на определенном оборудовании

Вы также можете выращивать несвежие продукты, используя одно и то же оборудование в течение нескольких месяцев или лет подряд. Если каждая тренировка груди, которую вы когда-либо выполняли, начиналась со штанги, возможно, вам нужно сменить темп! Множество отличных сундуков было построено с использованием другого оборудования, особенно гантелей.Каждый из них предлагает преимущества, которые можно использовать, чтобы снова внести разнообразие в ваши тренировки.

Гантели, конечно, сложнее контролировать, но на самом деле это хорошо. Они позволяют каждой стороне работать независимо, предлагая больший диапазон движений как внизу, так и вверху каждого движения. Они также обеспечивают большую свободу в плечевом суставе, что делает их подходящим вариантом, если вы испытываете боль в плече при выполнении версии со штангой.

Многие опытные лифтеры дошли до того, что полностью переключились.Вам не нужно заходить так далеко, но если вы на какое-то время посвятите себя жиму гантелей в качестве основного упражнения для груди, есть большая вероятность, что вы увидите некоторые результаты. Поскольку они прорабатывают мускулатуру груди немного иначе, чем штанга, они могут в конечном итоге увеличить общий размер груди — во многих случаях лучше, чем жим штанги.

И если вы отказываетесь от классики бодибилдинга, такой как кроссоверы или работа на тренажере, или пробираетесь сквозь них во сне, подумайте об этом, чтобы отнестись к ним более серьезно.Оба предоставляют отличные способы добавить качественный объем в день грудной клетки без проблем и риска балансировки тяжелых весов над головой, когда вы чувствуете себя истощенным.

3. Никогда не женитесь на плоской скамейке

По понедельникам в жиме лежа есть своего рода гравитационная сила. Во многих тренажерных залах с таким же успехом может быть небольшой дозатор номеров, как в DMV.

Это особенно странно, потому что, хотя жим лежа на плоской скамье — отличный инструмент для наращивания груди, он не единственный и не обязательно лучший.И, как и в случае с любым другим упражнением, со временем результат в плане роста мышц будет уменьшаться.

Тогда ответ — не делать больше того же самого старого! Вместо этого начните тренировку грудной клетки с альтернативного многосуставного движения. Например, нет ничего плохого в том, чтобы начать с разных углов скамьи, которые вы обычно делаете позже во время тренировки груди.

Хотя жим лежа на плоской скамье — отличный инструмент для наращивания груди, он не единственный и не обязательно лучший.

Принимая во внимание, что вы можете отказаться от жима на 225 фунтов за 8 повторений, когда он занимает позицию номер 3 в вашем упражнении, выполнение этого вначале может позволить вам выдержать 225 фунтов за 11 повторений или, возможно, 245 фунтов за 7.

Теперь вы прорабатываете мышцы нижней части грудной клетки, совершенно непривычные к этому объему или интенсивности, тем самым включаете сигнал роста. В частности, для бодибилдеров среднего уровня, чьи результаты не изменились, такое простое изменение может вызвать новый рост, когда застойный подход с упором на плоскую скамью уже давно устарел.

4. Никогда не делайте жима штанги на наклонной скамье на неподвижной скамье

Иногда это, конечно, неизбежно, и большинство из нас начинали с использования исключительно фиксированной скамьи. Но со временем это может расстроить вас.

Почему? В зависимости от производителя стационарные скамейки обычно бывают довольно крутыми. Что происходит, когда наклонная скамья становится более вертикальной? Ваш жим лежа приближается к жиму плеч, а это означает, что меньшие и более слабые передние дельты берут на себя большую нагрузку, а не грудные.Вы, наверное, знакомы с чувством жжения в дельтах после тяжелого подхода на наклонной скамье.

От этого есть простое средство. Вместо фиксированной скамейки выберите регулируемую. Вы можете легко уменьшить угол наклона немного или сильно. Большинство регулируемых скамеек предлагают несколько положений скамейки от 0 до 45 градусов, и я советую использовать их все !

Никто никогда не говорил, что плоская скамья, наклон и наклон — единственные углы, которые вы могли использовать для полного развития груди.Выполняйте одни подходы на низком (15 градусов) наклоне, другие — на умеренном (30 градусов), а некоторые — на 45 градусов.

5. Никогда не нажимайте на мухи

Это естественно, что вы хотите использовать как можно больший вес во время тренировки груди, но есть одна область, где это становится особенно контрпродуктивным, — это когда вы выполняете махи. Ваша естественная склонность — найти способ переместить вес, и вы делаете это, превращая то, что должно было быть односуставным движением, обратно в многосуставное.Это невероятно часто.

Изучите точное движение движений мухи и держите локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода.

Изучите точное движение движений мухи и держите локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода. У вас не должно быть возможности использовать большой вес с мухами по дизайну, поэтому избегайте веса, который вы в конечном итоге будете нажимать. Более жим просто означает больше подходов, которые вы, вероятно, уже сделали, и уменьшение критического растяжения грудной клетки, которое производит правильно выполненная муха.

6. Никогда не открывайте и не закрывайте локтями во время перекрещивания тросов

Это похоже на предыдущую проблему, но она настолько распространена на кабелях, что заслуживает упоминания.

Как и в случае мух, сохранение заблокированных локтей, которые лишь на слегка согнуты на , является ключевым моментом во время перекрещивания тросов. Это означает, что руки должны держаться подальше от тела во время отрицательного сокращения, а внешние грудные мышцы должны сокращаться, чтобы помочь им снова соединиться. Если ваши локти согнуты примерно на 30 градусов в вытянутом положении, они должны быть примерно на 30 градусов вверху!

Как и в случае с мухом, ключевым моментом при перекрестном переходе троса является поддержание заблокированных локтей, которые лишь слегка согнуты.

Конечно, на них намного легче нажимать и перемещать при этом больший вес. Но приберегите свой героический вес для жима скамьи, где он может произвести самый сильный анаболический стимул. Если кто-то насмехается над весом, который вы используете на кроссовере, это просто показывает, что они не понимают, о чем говорят. Используйте вес, который вы можете контролировать, и не позволяйте локтям разгибаться.

7. Никогда не ограничивайте хват штанги

Ширина захвата — еще одна область, в которой люди склонны попадать в колеи.Некоторые бодибилдеры годами жмут широко, как пауэрлифтеры, хотя они и не мечтают участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу. Другие делают только жимы узким хватом, хотя они толкают гораздо меньший вес, чем могли бы в противном случае.

Какой из них правильный? Они оба. По мере того, как новички переходят на средний уровень, а затем на продвинутый, они используют разные углы скамьи и разные типы оборудования в день грудной клетки для лучшего общего мышечного развития. Но на этом различия в тренировочном стимуле не заканчиваются.Когда вы держите штангу, от близкого до широкого, также изменяется угол тренировочного стимула. Например, плотный хват в жиме лежа задействует как трицепсы, так и внутреннюю часть груди, в то время как очень широкий хват в значительной степени затрагивает внешнюю часть грудных мышц, а также плечи, и вы получаете гораздо меньшее вовлечение трицепсов.

Будь то штанга или рукоять некоторых тренажеров, помните, что обе крайности (очень широкие и очень близкие) поначалу, вероятно, будут сложнее, чем то, к чему вы привыкли.Но эта трудность — дело хорошее! Эксперименты с альтернативными захватами — и со всеми вариантами, упомянутыми здесь — могут помочь вдохнуть новую жизнь в рутину, которая прожила дольше ожидаемой.

8. Никогда не жмите лежа без втягивания лопаток

Концепция тренировки груди кажется относительно простой: опустите вес на грудь и оттолкнитесь, чтобы разогнуть руки. Но «простой» редко рассказывает всю историю.

Практикуйте втягивание лопаток в нескольких легких подходах жима лежа, чтобы это стало естественным.Это движение можно использовать с любым оборудованием и с любым углом жима лежа.

Эксперты вместо этого посоветуют вам загнать лопатки в скамью в отрицательной или нижней части, что лучше стабилизирует ваши плечи. Это позволяет грудным мышцам раскрыться и лучше растягиваться, а это означает, что вы будете меньше напрягать дельты и больше — грудь — именно то, что поможет сосредоточить нагрузку именно там, где вы хотите. Вы знаете, что делаете это правильно, когда видите, как ваша грудь раздувается, когда вы опускаете вес.

Практикуйте втягивание лопаток в нескольких легких подходах жима лежа, чтобы это стало естественным. Это движение можно использовать с любым оборудованием и с любым углом жима лежа.

Как тренировать противоположные части тела для большего роста мышц

Когда вы спрашиваете бодибилдера, что он тренирует сегодня, вы ожидаете, что ответ придет из нескольких вариантов. Ноги. Назад. Грудь. Дельты. Или от действительно невероятных из нас можно было услышать: «Чувак, это день предплечий!

Именно так мы тренируемся — раскладываем наши тела по частям тела, а затем сосредотачиваемся на каждой из этих частей с максимальной точностью, по одной за раз.Так поступали наши предки по бодибилдингу, так поступают наши дети, и это просто лучший способ стать больше и сильнее. Либо это?

Наука, к удивлению, обнаруживает, что вы можете обмануть себя из-за некоторой силы и размера, следуя этому давнему принципу. В частности, исследования показывают, что когда вы выполняете один подход тягового упражнения (например, тяги штанги) перед подходом толкающего упражнения (например, жима лежа), вы можете ожидать, что станете сильнее и мощнее в толчковом упражнении, и наоборот. наоборот.Исследования этого не показывают, но также верно и то, что, тренируясь таким образом, вы можете воздействовать на две части тела быстрее и эффективнее, чем выполняя их на отдельных занятиях.

Заинтригованы? Мы тоже были, поэтому мы продолжили расследование. Результатом является сопровождающая программа обучения толканию / вытягиванию, которую вы можете использовать, чтобы заставить эту новаторскую науку работать на вас.

СИЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Третий закон движения Ньютона гласит, что на каждое действие существует равное и противоположное противодействие.Точно так же и в теле каждое движение имеет противоположное. Например, сгибание руки (в основном выполняемое бицепсами) — это движение, противоположное разгибанию руки (в основном выполняемое трицепсом).

В случае сгибания руки в локтевом суставе, как при сгибании рук на бицепс, двуглавая мышца считается мышцей-агонистом, поскольку именно она выполняет работу. Трицепс считается мышцей-антагонистом бицепса, потому что трицепс фактически сопротивляется сгибанию руки и выполняет прямо противоположное движение (разгибание руки в локтевом суставе, как при нажатии на канат).

Почти каждая мышца тела имеет мышцу-антагонист или мышцы, связанные с ней, и почти каждое движение человеческого тела связано с противоположным движением.

Многие бодибилдеры, включая Арнольда Шварценеггера в период его расцвета бодибилдинга, считают, что совместная тренировка мышц-агонистов и антагонистов — это разумный способ увеличить силу и размер. Основными преимуществами тренировки групп мышц-агонистов и антагонистов спина к спине являются добавление силы и мощности во втором упражнении.Как мы уже упоминали, исследования показывают, что когда упражнение с агонистом следует за упражнением-антагонистом, мышечная сила и мощность выше, чем если это второе упражнение выполняется после простого отдыха.

Способность мышцы производить полную активацию двигательных единиц усиливается, когда этому действию непосредственно предшествует сокращение антагониста мышцы. Упражнение с антагонистом, кажется, возбуждает нервы, которые заставляют мышцу-агонист сокращаться, при этом они вызывают более сильное и мощное сокращение.Это может помочь тренеру набрать массу, поскольку позволяет использовать более тяжелые веса, что помогает перегрузить мышечные волокна и заставит их адаптироваться путем роста.

Еще одно преимущество использования программы тренировок FLEX Push / Pull — это сокращение времени в тренажерном зале. Вы можете тренировать две парные группы мышц намного быстрее, чем традиционный метод «одно тело за раз», в чем вы убедитесь, когда попробуете его на себе. Меньше времени в тренажерном зале — больше времени на восстановление и рост, не говоря уже о том, чтобы продемонстрировать всю новую массу, которую вы наберете.Это беспроигрышная ситуация, которую мы все понимаем. Кроме того, мышца-антагонист сильнее подавляется, поскольку она утомлена. Как мы уже говорили, антагонист сопротивляется движению мышцы-агониста; Если сначала выполнить упражнение-антагонист, во время упражнения-агониста будет меньше сопротивления со стороны мышцы-антагониста.

НАПРАВЛЯЕМ ВАС В ПРАВИЛЬНОМ НАПРАВЛЕНИИ

Сплит, который мы предлагаем, делит тренировки для всех частей тела на два дня, и каждая тренировка выполняется дважды в неделю.Понедельник и четверг посвящены тренировкам груди, спины, плеч и пресса; Вторник и пятница предназначены для квадрицепсов, подколенных сухожилий, пресса, икр, бицепсов, трицепсов и предплечий. Во второй раз, когда вы тренируете определенную группу мышц, вы поменяете порядок упражнений. Например, по вторникам вы делаете упражнения на бицепс перед упражнениями на трицепс, а по пятницам вы делаете упражнения на трицепс перед упражнениями на бицепс.

Например, когда разгибание ног является упражнением-агонистом, сгибания ног лежа являются хорошим упражнением-антагонистом (поскольку подколенные сухожилия являются антагонистами четырехглавой мышцы).Однако это не лучшая пара, потому что разгибания ног выполняются сидя, а сгибания ног лежа выполняются, а сгибания рук — хорошая замена. Хотя вы не всегда можете найти прямо противоположное движение для каждого упражнения, цель состоит в том, чтобы найти упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале, которое лучше всего имитирует агонистическое упражнение, но в противоположном направлении. Сочетание упражнений является наиболее важным аспектом программы тренировок FLEX Push / Pull, и это не так просто, как выполнение любого упражнения на бицепс и последующее выполнение любого упражнения на трицепс.Вы хотите выполнять упражнения, которые не только задействуют противоположные группы мышц, но и лучше всего имитируют углы тела во время каждого упражнения.

Другая дилемма состоит в том, что не у каждой мышцы есть только один антагонист; это зависит от упражнения. Возьмем, к примеру, грудные мышцы. Широчайшие мышцы являются антагонистами грудных мышц в жиме лежа (тяги штанги в наклоне — это движение, противоположное жиму лежа, и наоборот). Однако задние дельты и средние трапы являются мышцами-антагонистами в махах с гантелями, потому что подъемы в стороны с наклоном — это движение, противоположное мухам гантелей, и наоборот.

Другой пример — лат.

Грудные мышцы являются мышцами-антагонистами в тягах со штангой в согнутом положении, потому что жим лежа — это движение, противоположное движению тяги штанги в согнутом положении. Тем не менее, в тяговых тягах широчайшими дельтовидные мышцы являются антагонистами широчайших, потому что жимы плечами — это движение, противоположное тяготениям широчайших вниз, и наоборот.

Послание, которое мы передаем: старайтесь придерживаться тех пар упражнений, которые мы включили в программу, для достижения наилучших результатов. Да, мы пытаемся быть антагонистами, но в данном случае это хорошо.

Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе? (Да, вот как) — Fitbod

Если вы хотите убить двух зайцев одним выстрелом или, в данном случае, две группы мышц за один тренировочный день, то вы определенно сможете это сделать. Грудь и трицепс — это две отдельные мышцы, над которыми вы можете работать за одно занятие, при этом одна из них не мешает развитию другой.

Итак, стоит ли тренировать грудь и трицепсы вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе.Они «толкающие» движения, поэтому идеально сочетать их на тренировке. Просто не забудьте сосредоточиться на сложных движениях, которые в первую очередь воздействуют на обе эти группы мышц, например, на жиме лежа, прежде чем переходить к изолированным аксессуарам, таким как жим на трицепс со скакалкой, чтобы максимизировать вашу тренировку.

Давайте подробнее рассмотрим, как тренировать грудь и трицепсы вместе в один тренировочный день.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе

Успешная программа тренировок предполагает совместную работу дополнительных групп мышц, чтобы вы могли оптимизировать свои результаты.

Один из таких культовых дуэтов — грудь и трицепс.

Обе эти мышцы при задействовании используют «толкающее» движение, что означает, что они работают вместе, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела. Когда вы делаете упражнения на грудь, вторичная мышца, которую вы используете после груди, конечно же, это трицепс.

Практически невозможно найти упражнение для груди, которое не задействует также и тыльную сторону рук, поэтому имеет смысл выполнять упражнения на трицепс за одно занятие, поскольку они уже были бы разогреты и проработаны.

Совместная работа груди и трицепсов гарантирует, что ваши грудные мышцы и трицепсы будут расти с одинаковой скоростью. Не говоря уже о том, что это сделает ваше время в тренажерном зале или тренировки дома гораздо более эффективным. Вы будете работать с двумя группами за один присест, без необходимости делать дополнительную разминку для каждой из них, поскольку они уже будут разогреты.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Как работать вместе с грудью и трицепсом

Теперь, когда вы знаете, почему вы должны работать над грудью и трицепсами вместе, вот как это сделать.

ПЕРВЫЕ РАБОТЫ НА СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЯХ

Сложные упражнения означают, что для выполнения движения используются несколько групп мышц, в отличие от отдельных, которые задействуют только одну мышцу.

Сложные движения всегда должны быть вашим главным приоритетом на тренировке, а после этого вы можете сосредоточиться на изолированных упражнениях для дальнейшего развития своей силы или бодибилдинга.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, определенно влияет на получаемые вами результаты.

Согласно этому исследованию, движения, которые вы выполняете в начале тренировки, а не в середине или в конце, дадут вам больший выигрыш.

Итак, сначала выполняйте комплексные движения и ту группу мышц, которую вы хотите отточить, прежде чем переходить к дополнительным аксессуарам.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Упражнения для груди и трицепса

Вот список сложных движений, в которых задействуются как грудь, так и трицепсы.Помните, что это те, которые вы хотите сделать в начале тренировки, чтобы вы могли оптимизировать ее и получить наилучшие результаты.

ЖИМ НА СТЕНКЕ

Жим лежа — одно из трех основных упражнений (включая приседания и становую тягу). Это движение с преобладанием груди, которое также задействует ваши трицепсы, плечи и корпус. Это также гибкое упражнение, в котором вы можете использовать разные типы оборудования в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Главный из них — штанга, но работает и с гантелями, и даже с эспандерами.

1. Для жима лежа лягте на скамью спиной на скамью со штангой на стойке над вами. Стопы должны стоять на полу.

2. Освободите штангу и убедитесь, что вы держите штангу прямо над собой в захвате сверху. Насколько широки вы хотите, чтобы ваши руки были, зависит от вас. Некоторым нравится хват на ширине плеч, а другим — более широкий. Руки должны быть вытянутыми и прямыми. Если вы используете гантели, действует тот же принцип: держите их прямо над собой, держа руки прямыми.

3. Сделайте вдох, втягивая живот.

4. Медленно опустите штангу или гантель к груди.

5. Как только вы дотронетесь до груди, затем вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать его максимально взрывоопасным.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТА

Это упражнение похоже на жим штанги лежа, за исключением того, что вы лежите на наклоне. Цель этого — активизировать и задействовать грудную клетку, особенно верхние грудные мышцы.

1. Лягте на скамью под углом 45 градусов. Ваша верхняя часть тела должна быть на более высоком уровне, чем нижняя. Ноги поставьте на пол, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Держите гантели чуть выше груди, согнув локти и запястья над ними.

2. Подтянитесь и оттолкнитесь, пока гантели не окажутся над головой, а руки прямые.

3. Медленно опустите гири в исходное положение.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ ГАНТА

Это сложное упражнение прорабатывает больше трицепса и плеч, чем груди, хотя вы все равно будете активировать и задействовать верхние грудные мышцы во время выполнения движения.

1. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Какой бы способ вы ни выбрали, убедитесь, что вы стоите прямо с гантелями в каждой руке. Они должны быть выше плеч по обе стороны от ушей. Ваши локти находятся ниже запястий, а ступни стоят на земле.

2. Поднимитесь, вдохнув живот. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, так как это предотвратит прогиб спины. Жмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются.

3. Медленно верните их в исходное положение.

ИБП PUSH

Отжимания — отличный способ тренировать грудь и трицепсы. Их можно выполнять без оборудования, и их можно изменить, чтобы усложнить или облегчить вам задачу, в зависимости от вашего уровня.

1. Начните с высокой планки. Руки должны быть вытянуты примерно на ширину плеч.

2. Сожмите корпус и начните сгибать локти, опуская грудь к полу.Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии. От того, под каким углом сгибаются ваши локти, также зависит, будет ли отжимание более доминирующим для груди или для трицепса. Если он под углом 45 градусов, то это более эффективная работа. Если это близко к вашему телу, тогда упор делается на трицепс.

3. Как только вы приблизитесь к полу по параллельной линии, вернитесь в исходное положение с высокой планкой.

Изолированные упражнения на грудь

Если вы хотите еще больше развить грудную клетку и изолировать эту область, вот несколько движений, которые вы можете делать в день груди и трицепса после ваших сложных движений.

НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНТОВ

Отличный тренажер, в котором используются в основном ваши грудные мышцы и минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и пара гантелей.

1. Лягте на ровную поверхность, будь то пол или скамья. Держите по гантели в каждой руке над собой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но гантели не должны соприкасаться. Если вы стоите на полу, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.

2. Медленно опустите гирю, открыв AR на
   мс в обе стороны.Идите как можно дальше, но не беспокойтесь о том, чтобы зайти слишком далеко. Магия происходит в верхней части упражнения, а не в нижней.

3. Затем задействуйте грудные мышцы и верните веса в исходное положение. По-настоящему сжимая их, вы получаете выгоду в груди, поэтому убедитесь, что вы сжимаете.

4. Когда они достигнут вершины, будьте осторожны, не касайтесь грузами вместе. Остановитесь, когда между ними останется дюйм или два. Затем повторите.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Это упражнение на грудь требует тросового тренажера.

1. Присоедините ручки хомутов к кабельной машине. Установите шкивы на самый высокий уровень машины. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом — они не должны быть полностью прямыми. Для равновесия держите одну ногу немного впереди другой.

2. Напрягите мышцы кора и задействуйте грудные мышцы. Затем начните тянуть ручки вниз и поперек тела одновременно с обеих сторон.Как только ваши руки встретятся посередине, они должны пересечься.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Изолированные упражнения на трицепс

А теперь пора перейти к упражнениям, в которых основное внимание уделяется трицепсу и только трицепсу. Это отличные аксессуары, которые можно добавить после сложных упражнений, если вы все еще хотите нанести удар тыльной стороне рук.

ВЕРЕВОЧНЫЙ ТРАССАВНИК

В этом упражнении также используется канатная машина, на этот раз с веревочными ручками.

1. Отрегулируйте шкивы так, чтобы они находились на высоком уровне.Возьмитесь одной рукой за скакалку верхним хватом. Плечи должны быть аккуратно подведены к бокам, локти согнуты. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус слегка наклонен вперед.

2. Опустите вес вниз, используя только руки. Разделите веревки дальше, переместив левую руку и веревку к левой стороне, а правую руку и веревку к правой стороне. Руки должны быть прямыми.

3. Затем снова сведите веревки в исходное положение.

ДРОБИЛКИ ЧЕРЕПОВ

Для разбойников черепов можно использовать штангу или гантели в обеих руках.

1. Лягте на спину на скамейку или на пол. Держите штангу или гантели над собой с прямыми руками.

2. Не двигая предплечьями, начните сгибать локти, медленно возвращая вес тела ко лбу. Локти должны быть поджаты.

3. Когда он окажется примерно в дюйме от вашего лба, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.Ваши предплечья не должны постоянно двигаться.

Пример тренировки груди и трицепса

FitBod предлагает отличные тренировки для груди и трицепса. Тем не менее, чтобы помочь вам начать работу, вот пример тренировки, которую вы можете выполнять, тренируя грудь и трицепсы.

• Жим лежа (со штангой или гантелями): 3 подхода по 5-8 повторений

• Жим гантелей от плеч: 3 подхода по 8-10 повторений

• Кроссовер кабеля: 3 подхода по 10-12 повторений

• Отжимания на трицепс со скакалкой: 3 подхода по 10-12 повторений

Заключительные записи

Совместная тренировка груди и трицепса — отличная идея и очень распространенный тренировочный сплит.Если вы сначала отдаете приоритет сложным упражнениям на грудь и трицепс, прежде чем переходить к другим вспомогательным упражнениям, то вы определенно извлечете максимум из своей тренировки. Вы получите отличные результаты и сэкономите время при этом. Какой беспроигрышный вариант!

---

Об авторе

Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Размер, сила или мощность? Учебник по методам тренировок

Какова ваша конечная цель: набрать размер, силу или мощь? Отражают ли ваши тренировки эту цель? Или вы тренируетесь вслепую, без каких-либо рифм и поводов?

Существуют проверенные методы развития каждого из этих трех качеств. Тренировки, подобные олимпийскому атлету, не увеличат размер ваших мышц. И наоборот, тренировки, как бодибилдер, не увеличат вашу силу. Общие нити проходят через каждый протокол обучения , и понимание их сходства, различий и того, как они соотносятся друг с другом, поможет вам лучше подготовиться к достижению своей цели.

Вот пример различий между тренировками на размер, силу и мощность.

Соответствует ли формат вашей тренировки вашим целям?

Тренировка на размер

Увеличение размера мышц, также называемое гипертрофией, возможно, является целью большинства начинающих лифтеров. Но многие лифтеры неправильно подходят к этому виду тренировок. Тренировка на гипертрофию требует от утомляющих мышечных волокон увеличения площади поперечного сечения, что после надлежащего отдыха и восстановления приводит к увеличению мышечной массы .Рекомендуется отдых 30-90 секунд, чтобы мышцы не восстанавливались полностью между подходами. Это задействует больше мышечных волокон для стимуляции.

Другие факторы, влияющие на гипертрофию, включают диапазон повторений около 6-12 , что приводит к более длительному времени под напряжением (около 30-45 секунд), более умеренному темпу для каждого повторения и большему объему подходов. .

Прогресс может быть достигнут либо за счет более высокой плотности упражнений (больший объем тренировки за то же время или тот же объем тренировки за меньшее время), увеличения количества повторений с теми же нагрузками, или более высоких нагрузок с тем же самым количество повторений .

Что это означает с точки зрения непрофессионала? Если вы тренируетесь исключительно с целью нарастить мышцы и изменить свое телосложение, то вам нужно утомлять мышцы умеренными повторениями, большим объемом и короткими периодами отдыха. Ваше внимание должно быть сосредоточено на работе мышц (сосредоточение на мышцах) в сравнении с поднимаемым грузом (при сосредоточении на весе).

Пример программы тренировок для наращивания мышц (грудь и спина):

После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений с 30-90-секундными периодами отдыха между каждым упражнением.

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Отжимание от груди с подъемом ступней или силовой жим от груди
• Подтягивание от умеренного до широкого хвата
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга вниз узким хватом или перевернутый ряд

Тренировка силы

Чистая сила — это другое животное. Также называется силой на низких скоростях, цель здесь — поднять максимальные или субмаксимальные нагрузки из точки A в точку B. Рекомендуется перемещать вес с умеренной скоростью, так как цель состоит в том, чтобы развить высокий уровень общей силы тела с тяжелыми грузами. С другой стороны, мощность почти полностью зависит от скорости подъемника, о которой мы поговорим позже.

Чисто силовые атлеты или те, кто нуждается в большей силе для своего вида спорта, заинтересованы в производительности, точка. Пауэрлифтеры или все, кто заинтересован в чистом приросте силы, обычно мало интересуются эстетикой .Методы увеличения силы частично совпадают с тренировками на гипертрофию, особенно в отношении прогресса, но цель здесь полностью основана на результатах.

Энтузиасты силы обычно имеют в виду проценты от максимальных усилий или проценты от максимального количества повторений (% RM). Это максимальный вес, поднятый за указанное количество повторений (XRM — X — это количество повторений). Как только это число определено, процент от этого максимального количества поднятого веса используется в тренировочных целях .Например, если у лифтера есть одно повторение максимального жима лежа 400 фунтов и он хочет тренироваться с 90% своего максимального веса, он будет тренироваться с нагрузкой 360 фунтов (0,90 x 400).

Если ваша цель ориентирована на силу, тогда вы будете тренироваться в диапазоне 2-6 повторений с нагрузками 85% и выше от вашего 1ПМ и относительно более длительными периодами отдыха 2-5 минут . При поднятии тяжестей вам нужно дать мышцам достаточно времени для восстановления сил и максимального подъема в следующем подходе.

Пример программы тренировок для развития силы (нижняя часть тела):

После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 2-6 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между каждым упражнением.

• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой румынская
• Приседания со штангой спереди
• Жим ногами / подъем на носки салазок

Становая тяга является классическим упражнением для наращивания силы. Оно работает.

Тренировка силы

Силовая тренировка, также называемая высокоскоростной силой, может принимать различные формы в зависимости от целей человека и требований спорта.Цель состоит в том, чтобы переместить груз с высокой скоростью (скоростью). Сила часто ассоциируется с олимпийскими подъемниками. Однако силовая тренировка включает в себя множество других форм, таких как прыжки, броски набивного мяча и упражнения, которые сосредоточены на скорости поднимаемого веса, а не на нагрузке .

Другое распространенное мнение состоит в том, что мощность зависит только от тяжелых грузов, перемещаемых с максимальной скоростью. Например, человек может выполнить упражнение с 90% своего 1ПМ за 2 повторения. Тем не менее, другой способ развить силу — использовать довольно низкий процент их 1ПМ, например, от 20% до 30%, и выполнять большее количество повторений , используя более ограниченные упражнения, такие как жим лежа.

Силовая тренировка — это еще один протокол, основанный на производительности, в котором основное внимание уделяется процентному соотношению максимальных повторений и скорости штанги. Этот метод является дополнением к чисто силовой тренировке , поскольку силовая тренировка обеспечит стабильность и силу всего тела, в то время как мощность увеличит скорость набора мышечных волокон.

Силовая тренировка, как и силовая тренировка, требует более длительных периодов отдыха (2-5 минут) , малого диапазона повторений в олимпийских упражнениях (1-5), умеренных повторений в других упражнениях, таких как жим лежа, прыжки , и броски (5-10), и количество подходов от малого до среднего (3-5).

Пример программы тренировок для наращивания мощности (в основном верхней части тела):

После тщательной разминки выполните 3-5 подходов по 1-5 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между каждым упражнением.

• Отжим штанги
• Жим штанги
• Тяга штанги широким хватом
• Жим лежа (на скорость) 8-10 повторений

Шпаргалка по методам тренировок

Вот разбивка тренировок детали для наращивания мышц, силы и скорости.

Пример программы смешанного обучения

Ниже приведен пример программы смешанного обучения. Выполняйте каждый тренировочный день два раза в неделю . Например, тренировочный день A в понедельник и четверг и тренировочный день B во вторник и пятницу.

Тренировочный день A

Выполните два раунда динамической разминки всего тела перед тренировкой. Кроме того, перед рабочими подходами выполняйте 1-3 разогревающих подхода для каждого упражнения.Используйте вес, составляющий 50-60% вашего рабочего веса.

Динамическая разминка

• Отжимания: 10 повторений
• Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
• Берпи: 10 повторений
• Скручивания на полу: 10 повторений

9017

Висание со штангой: 3 подхода по 3-5 повторений (сила)

Махи гири: 3 подхода по 5 повторений (сила)

Жим штанги: 4 подхода по 6 повторений (сила)

Становая тяга со штангой: 4 подхода 6 повторений (сила)

Подтягивание: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)

Тяга гантелей вверх: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)

Тренировочный день B

Выполните два раунды динамической разминки всего тела перед тренировкой.Кроме того, перед рабочими подходами выполняйте 1-3 разогревающих подхода для каждого упражнения. Используйте вес, составляющий 50-60% вашего рабочего веса.

Динамическая разминка

• Отжимания: 10 повторений
• Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
• Берпи: 10 повторений
• Скручивания на полу: 10 повторений

9017

Прыжок в высоту: 4 подхода по 5 повторений (сила)

Приседания со штангой в прыжке: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу (мощность)

Приседания со штангой: 4 подхода по 6 повторений (сила) из 6 повторений (сила)

Обратный выпад с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу (гипертрофия)

Подъем на носки сидя или стоя: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)

Оценить и адаптировать

Силовые, силовые и гипертрофические тренировки внесут разнообразие в вашу текущую программу, повысят вашу мотивацию и превратят ваши слабости в сильные стороны .Теперь, когда вы понимаете разницу между тренировками на размер, силу или мощность, вы можете оценить недостатки своей текущей программы, чтобы максимизировать свои усилия. Придерживайтесь одного протокола или сочетайте и сочетайте, чтобы создать функциональный план, который подойдет вам.

Вам также понравится:

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Как использовать One Rep Max для разработки силовых тренировок

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Проведите время вокруг силовой стойки, и вы обязательно услышите, как парни хвастаются своим максимальным повторением (1ПМ). Вам не нужно быть кинезиологом, чтобы понять, что они говорят о максимальном весе, который они могут поднять один раз для данного упражнения (обычно это большое сложное движение, такое как приседание, жим лежа или становая тяга), но знание этого числа ценно не только для хвастовства — оно может помочь вам точно настроить тренировочные нагрузки, чтобы ускорить рост.

Если ваша цель — сила и мощь, например, вы хотите поднять от 2 до 6 повторений, что обычно составляет от 95 до 85 процентов от вашего 1ПМ.Для гипертрофии (от 8 до 12 повторений в подходе) ваша золотая середина составляет от 80 до 67 процентов вашего 1ПМ. А если вы хотите работать с ориентированными на выносливость волокнами I типа, загружайтесь не более чем на 65 процентов от вашего 1ПМ, чтобы вы могли выполнить не менее 15 повторений в подходе.

Если мысль о попытке выполнить настоящий 1ПМ заставляет вас немного нервничать — и кому не пришла в голову мысль о подъеме груза, который потенциально может превысить пределы вашей силы — вы можете избежать полного максимума и снизить шансы травма, повреждение.Определив свои 3–5 повторений в максимуме, вы сможете более точно рассчитать свой 1ПМ.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Move: Возьмите друга / наблюдателя и разогрейтесь с легким сопротивлением, которое позволит вам легко выполнить 10 повторений любого упражнения, которое вы делаете (примечание: тестирование максимального числа повторений обычно лучше всего работает с составными движениями, такими как упомянутые выше).Отдохните одну минуту, а затем выполните следующие действия.

1. Увеличьте сопротивление на 10–20 фунтов для упражнения на верхнюю часть тела (например, жим лежа) или на 15–30 фунтов для упражнения на нижнюю часть тела (например, становая тяга, приседания) и выполните от 3 до 5 повторений.
2. В случае успеха отдохните от 2 до 4 минут, а затем повторите первый шаг.
3. В случае неудачи отдохните 2–4 минуты, а затем уменьшите нагрузку на 5–10 фунтов для упражнения на верхнюю часть тела или на 10–20 фунтов для упражнения на нижнюю часть тела и повторите попытку.
4. Продолжайте, пока не достигнете сопротивления, которое позволит вам выполнить не более 3-5 повторений в хорошей форме, а затем используйте график тренировочной нагрузки, чтобы определить свой 1ПМ.

Как только вы определите свой 1ПМ, вы можете использовать ту же таблицу, чтобы вычислить нагрузку, которую вы должны использовать для заданного диапазона повторений, или вы можете просто работать с процентным соотношением, указанным выше.

В любом случае вы избавитесь от лишних догадок при выборе веса. Но помните, эти оценки всего лишь оценки.Возможно, вам все равно придется немного увеличить или уменьшить нагрузку для данного диапазона повторений, чтобы найти идеальную нагрузку. В конечном итоге вы хотите использовать вес, который заставит вас выполнять все повторения и подходы в хорошей форме.

Подписка на мужское здоровье




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.