Трехдневный сплит для набора массы: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

трёхдневный сплит. • Bodybuilding & Fitness

Вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале не дает результатов? Испытайте на себе данную тренировочную программу для набора мышечной массы, тренируясь три дня в неделю.

Автор: Майк Оккипинти

Потраченные впустую усилия — это убийца прогресса, независимо от настроек, будь то проект на работе, который ни к чему не приводит, или проект по благоустройству дома, который вы заканчиваете только для того, чтобы выяснить, что вам нужно всё сломать и переделать из-за ошибки измерения.

Однако в тренажерном зале, слишком много людей тратят уйму сил, не останавливаясь, чтобы подвергнуть сомнению то, что делают. День за днем, месяц за месяцем, даже год за годом они следуют неэффективной и безрезультатной программе, которая точно не направлена ​​на достижение их целей.

Они не выглядят так, как хотят, или весы не сдвигаются в том направлении, в котором они хотят, они разводят руками пожимают плечами и продолжают в том же духе тратить своё время и силы.

Какое решение? Обновленная стратегия тренировок, которая устраняет упражнения и подходы, которые не в состоянии дать набрать мышечную массу, но не ставят под угрозу всё, что нужно, чтобы запустить двигатели роста тела.

Следующий трёхдневный сплит предлагает одну тренировку где вы выполняете толкающие/жимовые движения, второй день – тяговые и третий день – ноги, с одним или двумя днями отдыха между тренировками.

Никаких понапрасну растраченных усилий. Тренировочный план нацелен на проработку более крупных мышечных групп, прежде чем перейти к более мелким, таким как бицепс и трицепс.

Каждая сессия занимает около 45-60 минут, и для большинства частей тела вам нужно всего лишь 2-3 основных упражнения движения. Это всё, что вам нужно, если будете усердно тренироваться.

Каждый из представленных подходов является рабочим, поэтому вам потребуется добавить несколько разминочных с легким весом, если необходимо, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы были готовы к работе.

В каждом рабочем сете последний или два повторения — или даже три — должны быть достаточно сложными для выполнения.

Ключом к достижению набора сухой мышечной массы является постепенная перегрузка мышц, поэтому убедитесь, что вы постепенно увеличиваете вес с течением времени.

Как только сможете выполнять предписанное количество повторения без особых трудностей, пришло время на следующем занятии увеличить нагрузку.

Содержание статьи:

День 1: тренировка толкай/жми

Основное внимание здесь уделяется груди, плечам и трицепсам. Для этой и последующих двух тренировок темп является критическим элементом успеха.

Соблюдайте темп 3: 1: 1: 1. Это означает, что вам нужно 3 секунды, чтобы опустить вес, сделать паузу на 1 секунду в нижней части амплитуды движения, а затем поднять вес за 1 секунду, сохраняя контроль движения. Сделайте паузу 1 секунду в верхней точке, чтобы устранить любой сгенерированный импульс и зафиксировать вес.

Почему так медленно на эксцентричной фазе повторения? Большая часть роста силы достигается во время эксцентрической фазы, поэтому вам не нужно, чтобы гравитация выполняла эту работу за вас.

Тренировка толкай: темп 3: 1: 1: 1

Разминка: отведение руки на блоке для вращательной манжеты плеча – 2 подхода по 10-15 повторений

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12, 8, 8, 5 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
    – 4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений.
  3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков — 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 12-15 повторений.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке (исп. канатную рукоятку) — 3 подхода по 12 повторений.
  7. Отжимания на брусьях — 2 подхода, до отказа.

День 2: тренировка тяни

Эта тренировка фокусируется на проработке спины, трапециях, бицепсах и предплечьях. Профилактика травм всегда является приоритетом, а спина — особенно уязвимая область, если вы не подходите к тренировкам правильно.

Здесь и во все тренировочные дни техника выполнения упражнений имеет приоритет над всем, в том числе и над целевым числом повторений.

Несомненно, это здорово — достичь нужного количества повторений, но не за счёт кривой схемы движения. Избегание травм, очевидно, является ключом к достижению ваших целей и максимально быстрого и продуктивного развития мышц.

Тренировка тяни
  1. Подтягивания на турнике
    — 5 подходов по 8-10 повторений.
  2. Становая тяга — 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
  4. Горизонтальная тяга сидя узким хватом — 3 подхода по 10 повторений.
  5. Разведение рук в тренажёре — 3 подхода по 12 повторений.
  6. Шраги с гантелями – 2 подхода по 12 повторений.
  7. Подъём гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 15 повторений.
  8. Сгибание рук с нижнего блока хватом молот (исп. канатную рукоятку) — 2 подхода по 12 повторений.
  9. Сгибание запястий со штангой сидя — 2 подхода, до отказа.

День 3: ноги

У больших тренировочных программ должен быть специальный день ног, и эта процедура не является исключением. Прорабатывая все основные мышечные группы нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра — за один сеанс вы перемещаете большой вес, активируете работу мышц синергистов, которые объединяют все эти части тела вместе. Это эффективность в действии!

В двух других тренировках время отдыха должно составлять 45–60 секунд, но в день ног можно увеличить время до 60–90 секунд, чтобы эти большие мышечные группы полностью восстановились к следующему подходу.

Перед началом тренировки выполните суставную разминку ног в течении 10 минут, например, с помощью контролируемого поворота суставов и растяжки альпиниста.

Выполнять 2 разминочных подхода в первом упражнении с меньшим весом, прежде чем увеличивать свой рабочий вес.

Тренировка ног
  1. Фронтальные приседания — 4 подхода по 5 повторений.
  2. Болгарские сплит приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
  3. Боковые выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре сидя — 2 подхода по 12 повторений.
  6. Ягодичный мост с доп. весом — 2 подхода по 12 повторений.

Отказавшись от своей текущей рутины и переключившись на этот трехдневный сплит, вы, по сути, нажимаете кнопку сброса в своей программе, избавляетесь от всех лишних упражнений, меняете схемы сетов и повторений, а также устраняете другие проблемы, которые были в ваших тренировках на протяжении многих лет. Если ваша старая программа была особенно сложной, вы сразу заметите разницу.

Эти тренировки заставят ваши мышцы болеть, но при этом оставляя вас достаточно бодрыми. Они короткие, простые и построены на упражнениях, которые, как доказано, являются серьезными строителями мышц. Попробуйте и вы должны увидеть большие различия в зеркале в течение нескольких недель.

Читайте также:

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу

Увеличение силы, Набор массы, В зале


2 недели

6 тренировок

Умерено


Не знаешь как грамотно составить свою тренировочную программу в зале? Начни с этой.
Это базовый трехдневный сплит на набор мышечной массы. Мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в неделю. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые.

Обзор тренировок
Следует заметить, что правильная структура силовой тренировки строится следующим образом:

  • Разминка – подготовка организма к силовой работе.

  • Основная силовая часть – решение всевозможных задач (в данном случае набор мышечной массы).

  • Заминка – позволяет организму перейти из возбужденного состояния в спокойное.

В программу включена только основанная силовая часть. Разминку и заминку сделать нужно самому.

В данной программе Вы будете делать 3 тренировки в неделю:

  • Грудь, бицепс, трицепс

  • Ноги и пресс

  • Спина, плечи, трапеция

Упражнения распределены от многосуставных к односуставным, от упражнений со свободным весом к упражнениям на тренажерах (в рамках одной мышечной группы).

Сделайте разогревочный подход перед каждым упражнением используя 40-60% от вашего рабочего веса. Разогревочные подходы не описаны в тренировках ниже.

Безусловно, программа эффективна. Но в ней нет периодизации и использовать ее на постоянной основе не рекомендуется, чтобы не прийти к мышечному "плато". После прохождения лучше перейти к более сложной программе тренировок.

Отдых
В этой программе нет предписанного отдыха. Отдохните достаточно времени между подходами, чтобы восстановиться умственно и физически, но не дольше, чем 2-3 минуты.

Расписание


Разновидности силового сплита для набора массы

Разновидности силового сплита для набора массы

Силовой сплит - одна из самых популярных на сегодняшний день схема тренировок. Именно её большинство тренеров советуют начинающим спортсменам. Об основных преимуществах и недостатках силового сплита, а так же о самой схеме тренировок вы сможете прочитать в этой статье.

 

Разновидности сплита
Существует много вариаций сплита. Самые популярные из них - двухдневный и трёхдневный. Первый вариант используется реже, чем второй. Спортсмены-любители очень часто его игнорируют. В основном к двухдневному сплиту прибегают либо на отдыхе, либо в отъезде (то есть тогда, когда полноценно тренироваться нет возможности). 

Один из вариантов двухдневного сплита выглядит так:
Спина, руки, пресс
Ноги, грудь, плечи

Очень часто группы мышц чередуются по неделям:

Первая неделя:
Спина, руки
Ноги
Вторая неделя:
Спина, пресс
Грудь, плечи
 
При двухдневном варианте сплита прогресс будет медленным, но все же будет. В основном по этой схеме занимаются для того, чтобы сохранить уже наработанные показатели, не уделяя при этом много времени фитнесу.
По трехдневному сплиту в свою очередь тренируется подавляющая часть спортсменов. Двумя основными преимуществами такой схемы являются сравнительно хороший мышечный рост и опять же умеренная загруженность.
 
Вариаций группировки мышц для трехдневного сплита гораздо больше, чем для предыдущей схемы. Самая простая и вместе с тем наиболее используемая - группировка мышц-антагонистов:
грудь, бицепс
спина, трицепс
ноги отдельным днём

Существует так же обратный вариант группировки:
спина, бицепс
грудь, трицепс
ноги отдельным днём
 
Такие мышечные группы, как пресс и плечи чаще всего добавляют к первым двум дням по своему усмотрению. Наиболее удобным считается ставить плечи в первый день тренировок, а пресс - во второй (хотя разницы на самом деле мало). Так происходит потому, что акцентировать тренировки на прессе или плечах не принято.

Чаще всего в тренировках приоритет ставится на мышечные группы, создающие эстетичный силуэт фигуры спортсмена. Такими группами являются спина, грудь и ноги. Маленькие мышечные группы (руки, пресс, плечи) в большинстве случаев не требуют больших усилий для своего роста. По этой причине для них отводится завершающая часть тренировки. 
 
Четырех- и пятидневные сплиты считаются профессиональными схемами. При таком режиме тренировок открываются огромные возможности для проработки каждой мышечной группы отдельным днем. Но, вместе с этим, очень сильно сокращается период для отдыха между тренировками. Соответственно, неподготовленному человеку будет трудно выдержать такие нагрузки.
Вариантов расстановки разных мышечных групп по дням существует огромное количество. Каждый из них чем-то лучше или хуже остальных. О том, как составить тренировочное расписание под себя (под любой вариант сплита), будет написано ниже.
 
Как спланировать сплит под себя
Есть несколько правил, которые нужно учитывать при составлении тренировочной программы.
 
Во-первых, рекомендуется ставить минимум больших мышечных групп на одну тренировку. Если вы тренируетесь по трёхдневной системе, лучше всего ставить лишь одну большую группу на один день. Например: 
первый день - грудь
второй день - спина
третий день - ноги
 
Во-вторых, ноги лучше всего тренировать отдельным днём (если есть такая возможность). Нижняя часть тела является самой большой мышечной группой, и на её тренировку уходит просто огромное (по сравнению с другими мышцами) количество энергии. В двухдневном сплите поставить ноги отдельно не получится, но в любой другой схеме такая возможность есть.
 
Последнее и самое главное - тренировочную неделю нужно планировать, отталкиваясь от своих приоритетов (то есть от той мышечной группы, которую вам больше всего хочется накачать). Если вашей целью является спина, то её рекомендуется ставить на первый день тренировок первой мышечной группой (речь идёт о трёх-, четырёх-, и пятидневном сплитах).

 Выводить на приоритетную часть тела рекомендуется не меньше трёх (лучше - четырёх) упражнений. Так, как вторая мышечная группа остаётся на конец тренировки, лучше поставить такую, которая развита лучше всех остальных (в  том случае, если приоритетная мышечная группа является большой).

Если же приоритетной является маленькая группа (бицепс, трицепс, плечи или пресс), лучше всего ставить её наравне с большой (по три упражнения на обе группы мышц). Тренировать маленькие мышцы первыми не рекомендуется - вторая группа мышц рискует остаться попросту нетренированной.


Примерная программа тренировок по трёхдневной схеме
Так, как трёхдевный сплит является наиболее приемлемым для непрофессиональных спортсменов, тренировочная неделя будет составлена именно под него. 

На основе программы, приведенной ниже, рекомендуется составить свою собственную, пользуясь описанными ранее советами.
День 1
Грудь:
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Бицепс:
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук на скамье Скотта
Пресс:
Подъем корпуса на наклонной скамье
Сгибания ног в висе

День 2
Спина:
Подтягивания с акцентом на спину
Тяга штанги в наклоне
Трицепс:
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
Французский жим штанги
Плечи:
Махи гантелями стоя
Жим гантелей вверх сидя на скамье

День 3 (Ноги):
Становая тяга
Приседания со штангой
Сгибания ног в тренажере лёжа
Разгибания ног в тренажере сидя

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WeGym Синица

фитнес Москва, фитнес Авиамоторная, фитнес Электрозаводская, фитнес шоссе Энтузиастов, фитнес ул Синичкина

 

 

 

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)
  • Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений;

 

  • Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений;
  • Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений;

 

  • Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений;
  • Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений;

 

  • Скручивания в висе 4 подхода до отказа;
  • Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа;
  • Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа.
СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)
  • Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений;
  • Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений;
  • Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений;
  • Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений;
  • Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений;
  • Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений.
ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)
  • Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений;
  • Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений;

 

  • Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений;

 

  • Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений;
  • Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений;

 

  • Скручивания в висе 4 подхода до отказа;
  • Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа;

 

  • Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа.
Заимствовано

выбираем идеальную систему. Тренировочные сплиты

Сплит - в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

  1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
  2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
  3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно - абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

  1. Ноги-спина
  2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

  1. НОГИ
  2. СПИНА-БИЦЕПС
  3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

  1. Пн.Грудь
  2. Вт.Спина
  3. Чт.Плечи-руки
  4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Ноги
  4. Плечи
  5. Руки
Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
  3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
  4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
  3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

  1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 4х6-12
  3. Тяга за голову 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс
  5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

  1. Приседания со штангой 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-15
  4. Икры, стоя 4х15-20
  5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола 4х6-12
  4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

  1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
  2. Присед со штангой 4х6-12
  3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
  4. Разгибание ног сидя 3х8-15
  5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
  4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
  5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

  1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Жим узким хватом 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую . Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.

Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.

Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.

Сплит программа принципы тренировки

Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.

Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь . Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.

Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать .

Варианты сплит программы на неделю

Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.

  • вариант программы для новичков

Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.

  • вариант программы для опытных
грудь трапеция трицепс пресс(вверх)
спина бицепс предплечье пресс(косые)
бедра ягодицы икры пресс(низ)
дельта шея широчайшие пресс(верх)

Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса - . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй - трицепсу и груди, третий - плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

  1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
  2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
  3. Снижение чувства усталости. Настрой - один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита - другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой - толкающие, а на третьей - заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

  1. Спина - бицепсы, грудь - трицепсы, ноги - плечи.
  2. Спина - бицепсы - задние дельты, грудь - трицепсы - передние дельты, ноги.
  3. Спина - трицепсы, грудь - плечи, ноги - плечи.
  4. Спина - грудь, руки - плечи, ноги.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс - разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий - веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап - сплит «верх - низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой - нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя - верх - низ - верх, вторая - низ - верх - низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

  1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
  2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
  3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты - работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

  1. Понедельник - грудь и мышцы-синергисты.
  2. Вторник - ноги.
  3. Среда и четверг - отдых.
  4. Пятница - спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 - для мелких. Другой вариант - занятия по такой схеме:

  1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
  3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант - делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира - запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

  1. Понедельник: мышцы груди и спины.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
  3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут - для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

  1. Сисси-приседы.
  2. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

  1. Становая тяга на прямых ногах.
  2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

  1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
  2. То же в положении сидя.
  3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
  4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх - низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

  1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
  2. Среда: грудь, руки и плечи.
  3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

  1. Подтягивания.
  2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

  1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
  2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
  3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

  1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

  1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
  2. Махи с гантелями перед собой.
  3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

  1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
  2. Приседания со штангой на плечах.
  3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
  4. Выпады назад с гантелями.
  1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы - одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Трехдневный сплит - Антифитнес Игоря Шишко

«…и вот, ты уже не доход, но что дальше делать?»

После того как ты стал ходить в фитнес клуб, или стал тягать железки дома. и даже — вроде де, как получил первые результаты. Но дальше упираешься в стену. Тренировки есть, а результата нет. Что делать? Это значит пришло время сплита.

  • Сплит, это разделение

Когда и зачем?

Когда тело попадает в фитнес клуб, при любой, даже слабой тренировке получается стресс. Человека тошнит, ему плохо и больно. Все системы организма, а не только скелетная мускулатура работают на пределе возможности. Но человек, это совершенное животное, который сотни тысяч лет  приспосабливался и выживал в любых условиях, если некуда деваться.

  • Человек приспосабливается к любой нагрузке

И к физическим нагрузкам в том числе. Через некоторое время, тренировки переносятся нормально. Мышцы привыкают к нагрузке, и перестают болеть. Но как говориться,

  • «No pain no gain»
  • Нет боли, нет роста, побед, результатов

Что делать?

Увеличивать нагрузку на тренировке! «Брать больше, кидать дальше и дольше». Получается большая и тяжелая круговая тренировка  (хотя этот термин не совсем правильный), так модная сейчас в кроссфите.На этих тренировках прорабатывают все мышечные группы нашего организма.

  • Ура есть боль
  • Есть усталость

А также впридачу:

  • Есть тошнота
  • Есть иногда и блевота
  • Есть апатия

А где быстрый результат, по изменению тела? Есть? Нет!

Почему?

Да потому, что на длинной круговой тренировке, наш организм должен потратить очень много энергии! Для хорошей всех мышц, а мышцы то стали сильнее, значит энергии надо затратить больше. Хитрое устройство нашего организма, не позволяет в течении длительного времени тяжело и эффективно работать. Или быстро и тяжело (спринтер, штангист, боец), или долго но экономично (стаер, марафонец, таджик на стройке).

  • Наш организм может эффективно тренироваться (пределе своих сил), 35-45 минут (урок в школе), максимум час
  • Через час эффективность тренировки падает

Конечно, можно проводить в клубе и пять часов. Но только проводить, (обмениваться новостями, обсуждать политику, и знакомых), но не пахать, то есть тяжело, а значит эффективно тренироваться.

  • За час, просто физически невозможно проработать все мышцы

Что же делать?

Переходить на сплит! Разделить мышцы на группы по принципу, одна большая плюс одна малая. И желательно по принципу антагонистов. Например, если при тренировке груди (жим штанги лежа), трицепс и так сильно пашет, значит с грудью качаем бицепс…

Для начала напоминаю соотношение количество подходов и раз в подходе, для разных целей на тренировке:

  • Сила 1-3 раза в 1-3 подходах. Растет мышечная сила, но объемы мышц не меняются
  • Объем 3 подхода по 6-8 раз. Растет объем мышц (естественно вместе с жировой тканью)
  • Рельеф 4-5 подходов по 12-15 раз. Сжигается жир (естественно с мышечной тканью)

И еще раз о прессе, при любом упражнении прокачивается пресс. Но пресс у дохлых сжигает мышцы. Короче, пока не наберете нормальную массу тела, забудьте о прессе. А если все таки собираетесь качать, от только силовой вариант. в висе медленно и с отягощением (утяжелители на ноги).

  • 4-5 подходов по 12-15 раз (мышцы пресса выносливы)

Помните это усредненные данные, у отдельного человека, в зависимости от его конституции и обмена веществ могут сильно различаться. Читайте мои статьи на сайте.

Самые рациональные сплит тренировки для продвинутых:

  • Грудь — бицепс — пресс (для мужского пола)
  • Спина — трицепс — пресс (для женского пола)
  • Ноги — плечи — пресс (для женского пола)

Женские тренировки для мышц груди, без пресса. Пресс сушит женскую грудь. У меня на тренировках, девушкам и женщинам запрещено сушить грудь.

Тренировочная программа для продвинутых трехдневный сплит

Грудь-бицепс

Грудь:

  1. Жим штанги лежа
  2. Разводка гантелей.
  3. Пул-овер.

Бицепс:

  1. Подьем штанги на бицепс стоя.
  2. Подьем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта.
  3. Подьем гантелей на бицепс попеременно.

Спина — трицепс

Спина:

  1. Подтягивания на турнике или тяга на тренажере широким хватом.
  2. Подтягивания на турнике или тяга на блоке узким хватом.
  3. Тяга на тренажере адаптера к животу сидя.
  4. Гиперэкстензия.

Трицепс:

  1. Отжимания на брусьях с весом или жим штанги узким хватом.
  2. Французский жим штанги лежа или тяга адаптера на трицепс на блоке.
  3. Тяга веревок на блоке.

Пресс:

  1. Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4 по 25-30 раз.
  2. * Специальный женский вариант или для сушки,1000 прессов по 100 раз в подходе.

Ноги — плечи

Ноги:

  1. Приседания со штангой или жим ногами на тренажере*
  2. Сгибание ног на тренажере на передние мышцы ног (бицепс бедра).
  3. Разгибание ног на тренажере, на переднюю поверхность бедра (квадрицепс бедра).
  4. Разведение ног на тренажере (галифе).
  5. Сведение ног на тренажере (внутренние мышцы бедер).

*Специальный женский вариант дополнительно:

  1. Жим ногами, носки в стороны -«Лягушка», на внутренние мышцы ног
  2. Жим ногами, ступни максимально высоко, на мышцы задней поверхности ног

Плечи:

Все упражнения на плечи (дельты) выполняются 4 подхода по 12-15 раз (мышцы плечей и икр выносливы).

  1. Жим штанги из за головы
  2. Подьем гантелей в стороны
  3. Подьем гантелей вперед
  4. Подьем гантелей в наклоне или тяга рукоятки на тренажере одной рукой

Пресс:

  • Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4-5 подходов по 25-30 раз.

* Специальный женский вариант или для сушки это 1000 прессов по 100 раз в подходе.

  • Еще раз напоминаю, это только программа упражнений. Правильная техника выполнения «ставится» только хорошим тренером!

Еще раз, ищите опытного тренера!

comments powered by HyperComments

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа натурала

Правила шестидневного сплита

Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума

Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса

Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Три принципа построения двухдневного сплита

Программа базируется на соблюдении следующих трех направлений:

  • мышечная масса должна делиться ровно на две части, что позволяет задействовать в каждый тренировочный день 50% тела;
  • разгибатели спины и позвоночник должны получать исключительно равномерные нагрузки;
  • плечевой сустав двигается по большой амплитуде и наиболее подвержен различному роду травмам, что тоже накладывает требование по распределению оказываемой нагрузки, которая должна быть одинаковой в каждый из дней.

Максимальную нагрузку на позвоночный столб оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Это и является причиной того, почему спинной отдел и нижние конечности должны прорабатываться в различные дни. Опытные бодибилдеры знают об этой особенности и никогда не тренируют в один день обе эти группы мышц.

Дельты и грудную клетку, следуя третьему принципу, тоже прорабатывать обособленно. Для брюшной полости никаких ограничений нет. Пресс допустимо качать в любое время. Восстановление достигается за счет дневного перерыва между тренировками.

Тренировки пять раз в неделю в режиме сплита

Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:

  • вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
  • вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
  • вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
  • вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.

Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:

«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.

«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.

В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.

Правильное питание – залог здоровья и долголетия

Белково-овощная диета на 20 дней – легкий путь к совершенству форм

Гречневая диета с кефиром – худеем с помощью самых полезных продуктов

Гречневая диета для похудения – 3 действенные методики

Меню и советы диеты Дюкана по дням

Все секреты низкоуглеводной диеты

Полезное и легкое похудение за семь дней с водной диетой

Теряем вес быстро с грейпфрутовой диетой для похудения

Лучшая суповая диета для похудения

Преимущества диеты на кашах: система питания 6 каш – минус 4 см с талии

FitLadies.ru — Журнал о похудении и здоровом питании. 2015–2017 Все права защищены

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник

Наши ошибку на сайте? Выделите её и нажмите Ctrl + Enter

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

  • Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
  • Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

  • День 1 – Комплекс А
  • День 2 – Комплекс B
  • День 3 – Комплекс С
  • День 4 – Комплекс D
  • День 5 – Комплекс Е
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Становая тяга55
Шраги с гантелями38
Гребная тяга312
Махи гантелями в наклоне312
Планка *3

Комплекс В

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Армейский жим55
Жим Арнольда38
Поднятие гантелей вперед312
Разведение гантелей в стороны312

Комплекс С

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне55
Подтягивания38
Поднятие штанги на бицепс312
Тяга вертикального блока прямыми руками312

Комплекс D

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Жим лежа55
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх38
Жим лежа узким хватом312
Разгибание на трицепс одной рукой312

Комплекс Е

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Присед55
Поднятие на носки ***38
Сгибание ног на тренажере312
Разгибание ног на тренажере312
Планка *3

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Поделитесь в соц.сетях:

Описание тренировочной программы

Чтобы получить больше информации о тренировочной программе «Сила, Мышцы и Огонь», ознакомьтесь с материалом «Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь».

Пятидневный сплит рассчитан на людей со средним уровнем подготовки, жаждущих стремительного роста объема и силовых показателей. Обратите внимание, что становая тяга вынесена из тренировки для спины и поставлена в день для задней поверхности бедра. Это очень продуктивный подход, который позволит вам не только сразу нагрузить и спину, и бицепс бедра, но и поднимет максимум в становой. Дальше – больше: объединив классическую становую с румынской, вы будете прорабатывать низ спины всего один раз в неделю, и это положительно отразится на результатах.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Глубокие приседания со штангой 2×153. Жим ногами 2×154. Мертвая тяга 1×155. Ягодичный мостик 1×156. Разгибание ног в тренажере 2×157. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – КардиоСледите за пульсом, подробнее здесь .

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×153. Подъемы на степ-платформу 2×154. Боковая планка 1×155. Подъем таза на фитболе 1×156. Разгибание голени сидя в тренажере 1×157. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×153. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×154. Тяга нижнего блока 2×155. Тяга гантелей в наклоне 2×156. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Жим гантелей лежа 2×153. Жим гантелей под углом 2×154. Разводка гантелей 2×155. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×153. Разгибание блока на трицепс 2×154. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×155. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15

В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов .

7,5% годовых на остаток

Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила.
    Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  2. Мышцы.
    Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  3. Огонь.
    Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Оцените рейтинг статьи:

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Кому подойдет

Атлетам средней возрастной группы не следует использовать двухдневный сплит. С возрастом время, необходимое для восстановления мышц увеличивается и при использовании этого метода тренировок, средневозрастной атлет может не успевать восстанавливаться. В результате, можно загнать себя в состояние перетренированности. Лучше использовать трехдневный или четырехдневный сплит.

Для опытных молодых атлетов, данный вид сплита так же не подходит. С увеличением мышечной массы, увеличивается размер нагрузки, необходимой для дальнейшего роста мышц. В двухдневном сплите невозможно использовать большое количество упражнений для одной мышечной группы. В результате этого, опытный атлет не сможет дать своим мышцам нужный объем тренировок.

Двухдневный сплит отлично подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва в тренировках, для скорейшего возвращения физической формы. Если вы начали тренироваться после длительного перерыва, используйте двухдневный сплит в течении 1-2 месяцев, и вы достаточно быстро вернете себе прежнюю форму.

Часто советуют при составлении двухдневного сплита использовать схему верх-низ. То есть, на одной тренировке прокачивать верх тела, на другой низ. Такой сплит не есть гуд. Получается, что на одной тренировке работает 4 мышечные группы, на второй всего две( и то, если вы тренируете голени).

Количество упражнений на этих двух тренировка так же несравнимо. На одной минимум 4 упражнения(но их будет гораздо больше), на второй 2, максимум 3. Поэтому, такой метод применять не стоит.

Тренировки пять раз в неделю 3 силовых, 2 кардио

Этот режим признается профессионалами как наиболее удачный для похудения, когда ОФП уже набрана, привычки здорового питания отработаны, а вы прозанимались фитнесом 3-4 месяца без перерыва.

Американский специалист по жиросжигающим тренировкам К. Пауэлл пишет, что три силовых занятия на все тело со свободными весами плюс 2 короткие кардиотренировки позволяют похудеть и прорисовать рельеф, не тратя особо много времени. Да, если вашей целью не является участие в соревнованиях по бодифитнесу, а просто подтянутое стройное тело, это будет идеальный режим.

В зависимости от фитнес-стажа и переносимости используйте:

  • круговые тренировки в понедельник, среду и пятницу, направленные на проработку всех мышц тела, и включающие в себя, как минимум, 5 базовых упражнений – приседание, отжимание от пола, подтягивание с компенсацией, позу планки, армейский жим. «Бонусом» — короткое, но «убойное» кардио- тренировки ВИИТ (смотрите канал Зузаны Лайт или Tatianamania), спринты, 10 подходов бег по 100 м и ходьба до полного восстановления, спринты на велотренажере, гиревые тренировки, преимущественно состоящие из свингов, подрывов, рывков, прыжки на скакалке с чередованием высокого и умеренного темпов, и т.п;
  • трехдневный сплит, например, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и пресс, в среду – спину, бицепсы и ягодицы (1-2 изолирующих упражнения типа отведения ноги на нижнем блоке или отведения ноги с гантелью), в пятницу – ноги и дельты, и снова качаете пресс, а во вторник и четверг – идете на групповые кардиозанятия или делаете любые доступные вам тренировки на беговой дорожке, велотренажере, степпере, либо на улице.

Первый вариант рекомендуется девушкам, раньше посещавшим групповые занятия силового формата, и только делающим первые шаги в тренажерном зале. Он неплохо работает и на экс-спортсменках «циклических» видов спорта, и танцовщицах. В целом, результат зависит от генетики и усердия, но таким способом, как правило, не удается накачать массивные мышцы, а просто «сушится» то, что уже есть. Этот же вариант рекомендуется на втором (после ОФП) этапе похудения с большого веса

Второй вариант – для тех, кто имеет не слишком большую жировую прослойку, и хочет построить тело, как у девушек, соревнующихся в категории «фитнес-бикини». В случае с существенным лишним весом сплиты нецелесообразны. Все-таки, у девушек наиболее крупная и «энергозатратная» группа мышц – это ноги, поэтому 1-2 комплексных упражнения на них только увеличат жиросжигающий эффект тренировки.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего лишь при двух занятиях в неделю. Для этого, как нельзя кстати будет двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже.

Тренировка верхней части тела
УпражненияКоличество подходов и повторений
Подтягивания широким хватом3х10-15
Тяга гантели в наклоне4х8-12
Тяга вертикального блока широким хватом3х12
Гиперэкстензия4х20
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье4х8-12
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье3х15
3х20
Сгибания ног сидя в тренажере4х15
Становая тяга с гантелям и на прямых ногах3х12-15
Подъем на носки стоя в тренажере4х20

Главное в тренировках эндоморфов – интенсивность. Работая с маленьким рабочим весом и огромным отдыхом между подходами, Вы не заставите свой обмен веществ работать на полную мощность и не избавитесь от лишнего жира. Альтернативный вариант к тренингу для эндоморфов – делать все те же упражнения, только в виде круговой тренировки: делаем по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Когда сделали по подходу каждого упражнения, Вы выполнили один раунд. Между раундами 2-3 минуты отдыха. Нужно выполнить всего 3-5 раундов. Такой вариант нагрузки будет постоянно держать Ваши мышцы в напряжении, а пульс не будет опускаться ниже «зоны жиросжигания», огромный расход калорий гарантирован. В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 40-60 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории.

(6

оценок, среднее:
5,00
из 5)

Поэтапная силовая тренировка на большие группы мышц организма в бодибилдинге называется сплит. Благодаря такому принципу тренинга, как двухдневный сплит в бодибилдинге, одна мышечная группа восстанавливается после тренировки — другая в работе.

Как основной вариант применяют попеременную тренировку верхней части тела vs нижней, а также тренингу на сгибания vs разгибания и противоположных по действию мышц.

Соответственно к верхней части относим – грудь, спина, бицепсы, трицепсы и плечи. К нижней части – ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные.

Сгибания соотносят с упражнениями на сжатие мышцы, это всевозможные тяги – штанги, гантелей, вертикального и горизонтального блоков.

А под разгибающими подразумевают упражнения, направленные на разжимание — жимы сидя, лежа, на наклонной и ровной скамье и в тренажере.

грудь vs спина, бицепс vs трицепс, ноги vs дельты. Необходимо отметить, что данный вид сплита подойдет лишь опытным тренированным атлетам, и ни в коем случае не новичкам.

Рекомендованные добавки

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

«Сила, Мышцы и Огонь»: замечания и комментарии

  • Отказ.
    Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели.
    Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита.
    Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения.
    А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Комментарий: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  • Чередование упражнений.
    Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  • Общее число подходов.
    Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  • Икроножные мышцы.
    Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  • Квадрицепсы.
    Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Тренировка 6 дней в неделю

07.08.2015 0 1,

Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.

Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…

Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.

  1. Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
  2. Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
  3. Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
  4. Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
  5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
  6. Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
  7. Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.

Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.

  1. Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
  2. Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
  3. Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
  4. Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
  6. Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
  8. Отвод гантелей вперед. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.

  1. Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
  2. Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
  3. Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  4. Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  5. Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
  6. Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
  7. Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.

Четверг. Упражнения на спину.

  1. Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
  2. Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
  3. Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  4. Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  5. Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  6. Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.

Пятница. Упражнения для мышц груди.

  1. Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5 подходов по 15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  3. Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
  4. Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  5. Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  6. Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
  7. Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.

Суббота. Упражнения для мышц рук.

  1. Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  3. Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  4. Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  6. Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  7. Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Поэтому тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Двухдневный сплит на массу для эктоморфа подходит, как нельзя лучше.

Оптимальная длительность тренировки – до 1 часа. Не нужно самоотверженно тренироваться до полного изнеможения и истощения запасов гликогена в мышцах. Для набора мышечной массы вам это совершенно не нужно. Лучше к тренировкам добавить правильно подобранное питание для эктоморфа , что значительно усилит их эффект.

Тренировка верха тела
Упражнения
Подтягивания широким хватом3х10-15
Тяга гантели в наклоне4х8-12
Гиперэкстензия3х20
Жим штанги лежа4х5-10
Жим гантелей на наклонной скамье3х8-12
Махи гантелями в стороны4х12
Жим штанги лежа узким хватом3х10
Подъем штанги на бицепс3х10
Подъем ног в висе3х20
Тренировка низа тела
Фронтальные приседания со штангой3х10-15
Жим платформы ногами4х10-20
Приседания со штангой на плечах3х10-15
4х20
4х15
Румынская тяга3х10
3х15-20

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать Вашу работоспособность на высоком уровне и не даст вырабатываться стрессовому гормону кортизолу. Эктоморфам нужно сочетать силовую работу в малом диапазоне повторений и высокоповторные подходы, чтобы нагружать медленные, быстрые и промежуточные мышечные волокна, тогда прогресс от занятий в тренажерном зале будет максимальным.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов

Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем

От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Станьте массовым монстром с этим 3-дневным сплитом

Вы ищете 3-дневную массовую тренировку, которая не тратит зря время в тренажерном зале?

Цель этой тренировки

Эта тренировка длится 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить как можно больше мышц.

Мы собираемся использовать тяжелые комплексные упражнения, схему прогресса, которой легко следовать, и есть питательную пищу.

Советы по диете и питанию

Вы собираетесь набрать немного мускулов, немного жира и много силы во время этого упражнения, и все ради того, чтобы стать массовым монстром.

Я бы порекомендовал сделать медленную массу для этой рутины, чтобы получить от нее максимум удовольствия. После этого легче сжечь жир, чем пытаться набрать силу за счет дефицита калорий.

Если вы поддерживаете постоянный вес и вам нужны советы по добавлению калорий в свой рацион, вот несколько лучших и самых полезных способов сделать это:

  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Густые сливки
  • Сыр на всем
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная повязка

Все они добавляют в ваш рацион вкус и полезные жиры.Лично я предпочитаю добавлять калории таким способом, а не ходить в Макдональдс и разбивать пару МакДублей.

Вы почувствуете себя лучше, получите больше энергии, и ваш желудок будет вам благодарен.

Примечание: Немного - это очень важно, поэтому обязательно знайте, сколько калорий вы добавляете.

Настоящая «хитрость» этого распорядка - это не обязательно тренировки, а сопровождающие их восстановление и прием пищи.

Эта программа поможет вам набрать массу, и вам нужно будет сделать небольшую стрижку после выполнения этой программы в течение 12 недель, но сила и мышцы, которые вы набираете, того стоят.

Ешьте больше

Этот режим потребует от вас съесть 400 калорий сверх ваших поддерживающих калорий. Это означает, что если вы «застопорились» и не добились каких-либо результатов, добавляйте в день 400 калорий каждый день, и вы начнете становиться намного сильнее и больше.

Кардио и тренировка помогут свести набор жира к минимуму, но если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и получить максимальную нагрузку, вам придется немного накачать себя.

Пора отказаться от некоторых из ваших любимых блюд; Если вы едите слишком чистую пищу, вам будет трудно получить еще 400 калорий из своего рациона, поэтому время от времени берите чизбургер или два.

Отдых Подробнее

Вам нужно много отдыхать, чтобы ваше тело могло восстановиться и нарастить мышцы.

Больше отдыха с дополнительной едой действительно сильно повлияет на то, как ваше тело реагирует на тренировку, поэтому чем больше вы сможете отдохнуть, тем лучше.

De-Stress Подробнее

Стресс создает нагрузку на ваше тело и нервную систему и мешает вам так быстро восстановиться. Снимите стресс как можно больше .

Такие вещи, как массаж, медитация, походы в лес, прослушивание успокаивающей музыки и просто уйти от всего - отличные способы снять стресс.

Рекомендуемые добавки

Без хорошей диеты прием добавок - это в основном пустая трата денег . Я буду первым, кто посоветует вам тратить деньги на хорошее мясо, а не на кувшин протеина.

Для тех, кто контролирует свою диету, вот добавки, которые я бы использовал в этой рутине.

Перед тренировкой

Золотой стандарт перед тренировкой Optimum Nutrition

Надежный предтренировочный комплекс от известной давней компании. Отлично, если вам нужно немного больше бодрости.

Помогает привлечь еще несколько представителей и поможет сосредоточиться, если вы все время не смотрите в свой телефон.

Белок

Машинный сывороточный протеин MTS: 5 фунтов

На мой взгляд, это протеин с лучшим вкусом на рынке. Период.

Отличная смесь без секретов, без добавления аминокислот, и это одна из лучших в отрасли.

До сих пор я ел Red Velvet, Cookies and Cream и Key Lime. Все на A +.

BCAA

Машинное питание МТС Топливо

Марку Лоблинеру нравятся эти добавки.

Я использовала смесь ягод и винограда, и мне они нравятся.

Креатин

Ознакомьтесь с нашим обзором моногидрата креатина BodyTech.

Это испытанная добавка, и исследования показывают, что она помогает улучшить работоспособность и выздоровление.

Я очень рекомендую этот .

График кардио-тренировок

Для кардио и кондиционирования я хочу, чтобы вы выбрали по крайней мере два разных кардиотренажера . Вы будете использовать в тренажерном зале на по крайней мере одно занятие вне тренажерного зала .

Физическая подготовка важна для вашего общего здоровья, и чем лучше вы находитесь, тем больше работы вы можете выполнять в тренажерном зале и полностью восстановиться.

Перед тренировкой

Перед тренировкой я хочу, чтобы вы использовали программу разминки, в которой вы будете использовать один кардиотренажер в течение 10 минутной тренировки.

Не нужно тратить здесь много энергии, ваша главная цель - повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела, чтобы вы могли выполнять свои тренировки без травм.

после тренировки

Сразу после того, как вы закончите тренировку, я хочу, чтобы вы запрыгнули на другой тренажер, а не на тот, на котором вы разминались.

Вы можете переключаться между тренажерами, которые вы используете, если вы используете два разных тренажера каждый день, когда тренируетесь.

Запрыгивайте на тренажер и делайте 20-30 минут кардио после тренировки.

Здесь вы можете использовать устойчивые или высокоинтенсивные интервальные тренировки для кардиотренировок.

Я бы порекомендовал смешать это и включить оба в микс.

Это не должно быть научным подходом, я просто хочу, чтобы вы встали и двигались.

вне спортзала

Выйдя из тренажерного зала в один из дней отдыха или в день, когда вы тренировались, займитесь чем-нибудь.Найдите вид спорта, которым вы хотели бы заняться, совершите поход, займитесь прогулкой, покатайтесь на велосипеде или научитесь боксу. Возможности безграничны.

Нет смысла ходить в спортзал и заниматься спортом только тогда, когда вы можете выйти из дома прямо сейчас и наслаждаться жизнью. Что хорошего в спортивном теле или в способности делать удивительные вещи, когда все, что мы делаем, это поднимаем тяжести, а затем идем сидеть дома?

Расписание тренировок

  • Понедельник - Грудь, трицепсы, пресс
  • вторник - выходной
  • Среда - спина, бицепсы, трапеции
  • Четверг - выходной
  • Пятница - Ноги, плечи, пресс
  • Суббота - выходной
  • Воскресенье - Выходной

Если ваше расписание не позволяет вам использовать это идеальное расписание, указанное выше, ничего страшного, просто выберите дни, когда сможете.

Преимущество этого расписания - день отдыха между тренировками, а затем 2 дня между неделями.

Станьте массовым монстром с этим 3-дневным сплитом

Этот трехдневный сплит довольно прост, в нем нет ничего особенного, за исключением того, что в нем используется система повторений и целей.

Я заставлял парней использовать это чаще и видел много отличных результатов.

Самое лучшее в системе реп-целей - это то, что она регулируется автоматически и может достигать множества различных типов целей.

Чтобы упростить; У вас есть определенное количество повторений, которое вам нужно выполнить, и определенное количество подходов, чтобы этого добиться.

Например, если у вас есть 5 подходов по 30 повторений в жиме лежа; не думайте об этом как о 5 подходах по 6. Вместо этого выполняйте , пока вы не почувствуете, что вот-вот проиграете каждый подход, пока не достигнете 30 .

Сегодняшние подходы к жиму жима были: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Я достигла своей цели 30 повторений и сделала это за 5 подходов.

Я обычно держу в голове свое следующее повторение и начинаю свой второй сет с того, чем закончился последний сет.

Пример: Я закончил свой первый сет в 12, второй подход я начал в 13 и закончил в 22, третий подход я начал в 23 и закончил в 28, четвертый подход я насчитал 29, а затем 30.

Спина, бицепсы и трапеции
Упражнение Наборы Rep Goal
Становая тяга 4 20
Тяга гантелей на одной руке 4 25
Тяга широчайшего широким хватом вниз 4 25
Сгибание рук со штангой 3 30
Hammer Curls 3 30
Торцевые тяги 4 40
Шраги с гантелями 5 60

Ноги, плечи и пресс
Упражнение Наборы Rep Goal
Приседания 4 20
Сгибания ног 3 30
Hack Squats 4 25
Военная пресса 4 30
Боковой подъем в сторону 4 25
Обратный полет 4 30
Боковые отводы 3 50
Скручивания с отягощением 3 50

Советы по тренировкам

Становая тяга - Ваша цель - выполнить 20 повторений за 10 минут.Рассматривайте каждое повторение как одно и сбрасывайте его после каждого повторения. Заставьте себя работать и работать

ALAP - Как можно дольше. Держите доски до полного отказа.

Периоды отдыха - Укорочение периодов отдыха увеличивает интенсивность и дает вам мощный заряд энергии. Ваша цель - не более 45 секунд между подходами, но если вы не готовы через 45 секунд, не заставляйте себя травмироваться.

Возьми эти подсказки и беги с ними. Если в течение 12 недель вы все еще стабильно прибавляете, возьмите пару недель перерыва и сделайте еще несколько кардионагрузок и немного сократите калорийность, чтобы избавиться от жира, накопленного вами за этот цикл.

Вы будете наращивать силу и мускулы, а Я уверен, вам понравятся результаты.

Шаринг - это забота, и как всегда оставляйте любые комментарии или вопросы ниже!

Достаточно ли трехдневного шпагата для наращивания мышечной массы? • SpotMeBro.com

Если вам интересно, достаточно ли вашего трехдневного сплита для наращивания серьезной мышечной массы, вам необходимо прочитать эту статью.

Вам нужен билет на тренировку по усилению, и цель игры - нарастить мышцы хорошего качества.

Но вы не знаете, как составить хороший график тренировок.

Может быть, ваш приятель Чад скажет, что «все дело в шпагате». Или вы читаете в каком-нибудь дерьмовом глянцевом журнале о стиле жизни, что тренировка раз в неделю сделает вас суперсолдатом.

Это точно сбивает с толку.

Поскольку на то, чтобы окунуться в тренажерный зал, доступно всего 3 дня, вам интересно, какой подход подходит вам больше всего.

Но не волнуйся, братан, мы тебя прикрыли. Как серьезные лифтеры мы точно знаем, что работает и почему.

В этом руководстве мы разберем все, что вам нужно знать о том, как попасть в домкрат всего за несколько дней.

Достаточно ли трехдневного шпагата для наращивания мышечной массы?

Давайте посмотрим…

Легкий путь наращивания мышечной массы

Один из фундаментальных аспектов хорошей программы тяжелой атлетики - достижение оптимального еженедельного объема. Все дело в том, чтобы тренировать каждую мышцу, чтобы заставить ее расти.

Большинство людей могут посещать тренажерный зал 3 дня в неделю.Некоторые могут позволить себе больше времени, но для вас это максимум 3.

И это круто.

Потому что вы можете добиться огромных успехов на трехдневном сплите.

Все сводится к изучению основ мышечного роста. Вставьте ключ в замок этих золотых самородков массы, и вы в кратчайшие сроки окажетесь на сцене Олимпии, братан.

Основы мышечной массы - как разблокировать брутальную мышечную массу

Бодибилдинг - это не только наука, но и искусство.Это затрудняет получение абсолютных ответов на относительные вопросы.

Но есть определенные правила, которым вы можете следовать, чтобы не сбиться с пути…

Прогрессивная перегрузка - основа хорошей массовой тренировки

Если ты не будешь много работать, ты не вырастешь братаном. Это как рост мышц прямо здесь.

Выйти из зоны комфорта и дать мышцам стимул, превышающий ваши нынешние способности, - это основа прогрессивных тренировок.Будь то добавление нагрузки, повторений или подходов.

Что отличает братанов от пизд на полу спортзала, так это то, что они не боятся давать больше и действительно подталкивать к усталости, подход за подходом.

Борьба за дополнительное количество повторений здесь и там или небольшая прибавка в весе по сравнению с предыдущей неделей скоро заставят вас нервничать.

Еженедельный объем важен для огромного роста

Так называемый секрет наращивания мышечной массы - это недельный объем.

Взгляните на (в настоящее время довольно популярное) исследование роста мышц, и там есть убедительные доказательства взаимосвязи «доза-реакция» между большим объемом и большим увеличением размера мышц.

Если говорить об абсолютных основах, это означает, что , если вы поднимаете больший вес в заданном диапазоне повторений, вы стимулируете больший рост.

Чем больше наборов, тем больше масса.

Выполнение 3 подходов лучше 1 подхода. 5 превосходит 3. И так далее

Это так просто.

И конечно, наступит момент, когда объем в конечном итоге станет отрицательным - из-за перетренированности и усталости, но выполнение большего количества сетов в целом - хороший подход.

Трехдневный шпагат для наращивания мышечной массы

Решение отказаться от одиночных мышечных сплитов и вместо этого выбрать трехдневную программу мышечного расщепления - хороший шаг для серьезного атлета.

Тренировка 3 дня в неделю позволяет задействовать все основные мышцы на каждой тренировке. Это позволяет вам ориентироваться на высокочастотный подход с большим объемом.

Если вы здоровы и не можете использовать силу этих анаболиков, чтобы уничтожить только одну мышцу за тренировку, трехдневное сплит-программирование позволит вам постепенно перегрузить мышечные волокна, но при этом полностью восстановиться к следующей тренировке.

Вот как трехдневные программы сплита помогают наращивать мышечную массу…

Более частые тренировки - больший объем, но меньшая усталость

Если вы разделите науку на кусочки креатина в таблетках, вы обнаружите, что более частые тренировки означают, что вам не нужно увеличивать объем в каждой отдельной тренировке для достижения тех же результатов.

Допустим, вы следуете трехдневному подходу к работе с полным телом и выполняете в общей сложности 4 подхода на грудь на каждой тренировке - всего 12 подходов в неделю.

Или вы следуете разделению одной мышцы и выполняете все 12 подходов за одну тренировку. А потом не тренируйте эту мышцу снова, пока не пройдет неделю.

Если уравнять недельный объем, результаты по наращиванию мышечной массы у этих двух методов довольно схожи,

Но там, где разделение на 3 дня становится лучше, так это то, что он:

  • Оптимизирует гормоны наращивания мышечной массы с помощью более частых раздражителей
  • Superior для силы и нервно-мышечного развития
  • Повышает мышечную массу

Суть в том, что трехдневные тренировки с дроблением действительно способствуют наращиванию мышечной массы.

Они допускают прогрессирующую перегрузку и высокий еженедельный объем, но при этом оптимизируют гормональную, нервную и восстановительную реакцию.

Кроме того, трехдневные интервалы не занимают слишком много дней (мы любим спортзал, но, честно говоря, ебать каждый день, если вы можете добиться того же результата за меньшее время).

Обучение с более низкой частотой может восстановить загрузку

Ежедневная тренировка в тренажерном зале может скоро сказаться на себе.

Без восстановления и регенерации вы быстро начнете катиться по скользкой дорожке перехвата; и, в конечном итоге, перетренированность, если вы откажетесь сбрасывать газ.

Тренировка с трехдневным разделением позволяет четыре дня в неделю полностью восстанавливаться. У вас будет достаточно времени, чтобы при необходимости заняться активными восстановительными действиями, спортом, тренировками или кардиотренировками.

Помните, когда вы выходите из спортзала, вы растете.

Используйте правило 100-120 повторений для максимального наращивания сплит-мышц за 3 дня

Обычно тренеры и лифтеры используют порог в 100 повторений на мышцу в неделю. Таким образом, вы придадите вашим волокнам ровно столько объема, чтобы вызвать прогрессирующую перегрузку.

Это всего лишь руководство, и, честно говоря, вы, возможно, даже сможете выйти за рамки этого довольно комфортно.

Но как ориентир работает.

На меньшие группы мышц вы можете переносить немного меньше, но все же где-то около 80-100 подходов - это круто.

И неважно, выберете ли вы свой общий недельный объем за одну тренировку, пять раз в неделю или за три дня.

Пример трехдневной тренировки шпагатом

Существует множество способов достичь еженедельного объема и нарастить мышцы с помощью трехдневной программы.

Вот тот, который мы использовали в прошлом, чтобы набрать серьезные массивы сильной мышечной массы.

День 1

  • DB Жим лежа
  • Румынская становая тяга
  • Тяга вниз
  • DB выпады
  • BB Сгибание рук на бицепс
  • Дробилка для черепа DB Lying DB

День 2

  • BB Приседания со спиной
  • Тяга сидений
  • BB Жим лежа
  • Сгибание ног лежа
  • DB Боковой риаз
  • Разгибание ног
  • отжиманий
  • DB Сгибание рук сидя

День 3

  • Жим ногами
  • Подтягивания
  • DB Жим от плеч
  • Тяга на одной руке
  • DB Обхват груди
  • BB Тяги бедра
  • Тяга узким хватом вниз
  • DB Узкий пресс

Резюме. Достаточно ли трехдневного шпагата для наращивания мышечной массы?

Черт, да.

Основные факторы роста мышц основаны не на том, сколько раз вы проверяли свое членство в тренажерном зале, а на том, какой еженедельный объем вы достигаете в условиях прогрессирующей перегрузки.

Если вы эффективно запрограммируете свои трехдневные тренировки, вы скоро обнаружите, что создаете достаточно стимулов для набора крутой массы, которой будут позавидовать ваши товарищи по тренажерному залу.

А теперь приступим к делу.

3 программы наращивания мышц для занятых людей - программа для мышц

Вопрос: Можно ли набрать мышечную массу, тренируясь всего 3 раза в неделю? Я учусь на дневном отделении и работаю полный рабочий день.

Ответ: Да, можно, но для достижения результатов необходимо придерживаться стратегического плана действий.

Это факт, что у многих из нас плотные графики. Есть работа, школа, семья, а некоторые из вас даже работают на двух работах.

Вы любите спортзал и хотите больше заниматься в нем, но в текущем сезоне вашей жизни ваше время ограничено.

Ничего страшного, потому что я дам вам 3 различных 3-дневных плана тренировок для набора массы , которые вы можете начать на этой неделе.

Правила 3-дневной тренировки

Прежде чем мы погрузимся в ваши 3-дневные тренировки на массу, давайте сделаем несколько заметок, чтобы вы могли подготовиться.

Это важно, потому что, поскольку вы тренируетесь только 3 дня в неделю, вам нужно будет внимательно следить за некоторыми вещами в дни, когда вы не тренируетесь.

Не переедайте в дни без тренировок . Вы знаете, что употребление достаточного количества калорий имеет решающее значение для набора массы. Но если вы вообще ничего не делаете в дни без тренировок, переедание приведет к увеличению веса, а не к увеличению массы.

Не более 2 дней отдыха подряд . Вы не хотите, чтобы слишком много дней проходило без активности.
* Вы увидите несколько примеров тренировочных сплит, перечисленных после планов тренировок ниже.

Тренируйтесь усердно и интенсивно каждую тренировку . Имея всего 3 тренировочных дня в неделю, последнее, что вам нужно, - это потратить одну из этих тренировок на наполовину с .

Убедитесь, что вы сосредоточены и заряжены энергией перед каждой тренировкой. . Поскольку вы тренируетесь всего 3 дня, эти тренировки будут немного длиннее (выделяйте себе примерно час 15 минут на каждую тренировку).Так что убедитесь, что вы в восторге. Вы можете пройти предтренировку, например, 4 Gauge .

Хорошо, пришло время для ваших новых трехдневных планов массового строительства…

1 - Трехдневный план тренировки для вытягивания ногами

Концепция тренировки «толкай-тяни-ноги» существует всегда. И это может быть суперэффективным способом нарастить мышечную массу.

Это также, вероятно, наиболее подходящая программа тренировок для тренировок 3 дня в неделю. Это позволяет по-настоящему поразить каждую мышцу в равной степени.

День 1 (Push)

Fly 902 902 902 902 902 9025 9029 9029 9029 День 2 (вытягивание)
Упражнение Сеты x повторения
Жим лежа на наклонной скамье 4 x 6-8
Жим гантелей 4 x 8
Жим гантелей сидя 3 x 10
Боковые подъемы 3 x 10
Жим гантелей на тросе 3 x 10
3 10
Упражнение Подходы x повторения
Тяга в наклоне 4 x 6-8
Тяга гантелей 4 x 8 9024
Тяги на ширину 3 x 10
Подъемы в наклоне 3 x 10
Сгибания рук со штангой 3 x 10
Гантели 9025 1224 Молотки 902

День 3 (ноги)

902 902 902 902 902 4 x 15 *
Упражнение Сеты x повторения
Разгибание ног (разминка) 3 x 12
Приседания 4 x 8 4 x 8
Сгибание ног лежа 4 x 10
Разгибание одной ногой 4 x 12
Подъем на носки стоя 7 x 15
9 узнайте больше о концепции Push-Pull-Legs, у меня есть полная программа, которую вы можете попробовать в этом посте: Push Pull-Legs Workout: 6-Day Routine for Mass Gains

2 - 3-дневный план тренировки сплита всего тела

Еще один замечательный трехдневный распорядок дня - это тренировки всего тела.Теперь это полностью отличается от типичных тренировок по бодибилдингу. Но у этого расписания есть свои плюсы.

Вы больше сконцентрируетесь на сложных упражнениях, которые позволят вам задействовать больше мышц за меньшее количество упражнений. На этой ноте вы не увидите много изолирующих упражнений.

Эти упражнения доказали свою эффективность в наращивании массы. Вы также станете намного сильнее в этом рутине.

* Звездочка (*) ниже означает расширенный набор со следующим упражнением.

День 1 Полное тело

9024 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902
Упражнение Подходы x повторения
Жим лежа 4 x 8
Тяги штанги 4 x 8
* Сгибания рук со штангой 3 x 10
Жим лежа на скакалке 3 x 10
* Разгибание ног 4 x 15
Становая тяга на жестких ногах 902 902 902 9029 4 929 902 День 2 Полное тело
Упражнение Подходы x повторения
Приседания 4 x 8
Сгибания ног 4 x 10
9024 1024 5 902
9022 902 * Тяга штанги к широте 3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10
* Тяга штанги обратным хватом 3 x 10
Жим лежа узким хватом

День 3 Полное тело

Упражнение Подходы x повторения
Жим гантелей Арнольда 4 x 8
Тяги гантелей
9024 902 25 4 x 8 4 x 8 Жим ногами 9022 3 x 10 Если вы хотите узнать больше о тренировках для всего тела и различных программах, прочтите мой пост: «Полезны ли тренировки для всего тела для наращивания мышц?»

3-дневный план тренировок для гипертрофии 5 × 5

Одна из самых известных программ тренировок для набора силы - это программа 5 x 5.Он предназначен для того, чтобы стать сильнее на сложных подъемниках.

Но вы также можете использовать метод 5 x 5 для гипертрофии, и это то, что вы сделаете ниже.

Если вы знакомы с форматом 5 x 5, вы заметите, что этот распорядок сильно отличается. Опять же, наша цель здесь - добиться того массивного бодибилдингового вида (гипертрофии), а не увеличения силы, хотя вы также должны стать сильнее. И вы получите естественный прирост тестостерона на .

Одно важное отличие, которое вы заметите, заключается в том, что вы часто переключаетесь между разными мышцами.Например, на первой тренировке вы сделаете 5 подходов приседаний, а затем перейдете к основному упражнению для плеч. И оттуда вы продолжите чередовать мышцы.

Это сделано для того, чтобы у вас было достаточно мощности и энергии в начале для подъемов 5 x 5. Если бы вы сделали все ноги, а затем начали с плеч, вы бы не были так сильны в первом упражнении для плеч 5 x 5. Это также добавляет немного необходимой изюминки вашим тренировкам, изменяя его по сравнению с нормальным.

День 1 Ноги и плечи

* Разводки гантелей 4 x 10
Пуловеры с тросом 4 x 12
* Подтягивания 3 x 10
Отжимания
9024 1024 9025 902 902 902 902
Упражнение Подходы x повторения
Приседания 5 x 5
Жим стоя над головой 5 x 5
Жим Арнольда 3 x 10
Сгибание ног сидя 3 x 10
Подъемы в стороны 3 x 10
Подъемы на носки сидя 902 905 902 902 902 902 902 24 902 902 902 902 2 Спина и грудь 1024 9025 x 3
Упражнение Подходы x повторения
Тяга штанги 5 x 5
Жим лежа 5 x 5
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10
Тяга вниз на широчайшие 3 x 10
Жим гантелей 3 x 10

День 3, ноги и руки

9292 узнайте больше о тренировках 5x5 с базовыми и продвинутыми тренировками 5x5, прочтите мой пост: Продвинутые тренировки 5x5 для роста мышц и силы

Тренировочные группы

Вам может быть интересно, как лучше всего вписать эти 3-х дневные тренировки в массовую тренировку в свой распорядок дня.

Ключевым моментом является то, что вы не хотите тренироваться более 2 дней подряд с этими типами тренировок. Но вы также не хотите отдыхать больше двух рядов между тренировками.

Это действительно упрощает создание тренировочных разделений. И я приведу вам 2 примера ниже. Один - разделение пн-ср-пт. Другой рассчитан на тех, кто предпочитает тренироваться по выходным.

Тренировочный сплит 1

Воскресенье: Отдых
Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка 2
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка 3
Суббота: Отдых

Тренировочный сплит 2

Воскресенье: Тренировка 1
Понедельник: Отдых
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка 2
Четверг:
Пятница:
Суббота: Тренировка 3

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?

Это крайне субъективный вопрос.У вас здесь много разных философий.

В одном лагере говорится, что между тренировками нужно больше отдыхать. Другой говорит, что нет ничего хуже перетренированности, просто недоедание (и недостаточный отдых).

Лично я предпочитаю тренироваться чаще. Однако настоящий ответ сводится к текущему периоду вашей жизни. И это то, на чем вы должны будете строить свой график тренировок.

Послушайте, я бывал там раньше ... работал на нескольких работах и ​​ходил на уроки, одновременно поддерживая домашнее хозяйство.Это тяжело. Но почти каждый может сделать ставку на час или около того 3 дня в неделю.

Так что я призываю вас сделать это, несмотря ни на что. Лучше приходить туда и напрягать ягодицы 3 раза в неделю, чем сидеть сложа руки и дуться из-за того, что у вас нет времени пойти в спортзал и не пойти вообще.

Я искренне надеюсь, что эти 3-дневные планы тренировок на массу помогут вам. Вы можете выбрать один план и оставаться с ним в течение нескольких недель, а затем начать другой. Или вы можете решить смешивать их чаще, и это тоже нормально.Это то, что имеет значение, пока вы регулярно посещаете тренажерный зал и усердно тренируетесь.

А когда у вас высвободится время и вы будете готовы тренироваться 4-5 дней в неделю, начните мою Hardcore Muscle Building Program .

Отговорки не нарастают мышцы,

Джейсон

пожаловаться на это объявление

3-дневный план тренировок для увеличения массы тела - BioTechUSA

Мы дали вам 3-дневный план тренировок для увеличения веса всего тела и расскажем, какие диеты и пищевые добавки вам понадобятся для достижения максимальных результатов.

В период набора веса, также известного как набор массы, наша цель - улучшить массу и толщину наших мышц. План тренировок в этой статье настоятельно рекомендуется во время набора массы, но тренировок недостаточно. Без правильного количества и качества питательных веществ вы не сможете восстановиться так, как планировали. Типичным для этого периода является то, что вам нужно больше питательных веществ для процессов анаболического наращивания мышечной массы, поэтому ожидается, что некоторое количество жира в организме придет вместе с чистым ростом мышц.Если вам нужна безжировая мышечная масса, вы можете добиться этого с помощью диеты для похудания и более интенсивных тренировок после того, как наберете массу. Упражнения следует выполнять последовательно и непрерывно, желательно без пропусков, что не означает, что у вас нет дня отдыха, но если вы пропустите одну или две тренировки в неделю, вы упустите ожидаемые результаты. Не менее важно уделять внимание питанию каждый день.

Итак, давайте посмотрим, как составить план тренировок по увеличению веса !

(Фото: Элла Олссон)

Основа успешного набора веса - это диета для набора веса

Упражнение Подходы x повторения
Становая тяга 5 x 5
EZ Bar Curls 3 x 10
Жим ногами x 10
Разгибание каната в обратном направлении 3 x 10
Разгибание на одной ноге 3 x 10
Подъемы на носки стоя 5 x 15

Суть диеты, используемой на этапе набора веса, состоит в том, чтобы содержать больше калорий, чем вы потребляете.

Рекомендуется рассчитать потребность в калориях с помощью калькулятора, доступного на многих сайтах в Интернете.

Это зависит от того, сколько вам лет, мужчина вы или женщина, насколько вы активны в течение дня, насколько интенсивны ваши тренировки и так далее. Так что это количество нужно определять индивидуально. Разделите количество калорий как минимум на 5, что означает 5 приемов пищи, которые вы будете есть в течение дня. Если вы включаете в свой прием пищи как послетренировочный, так и дневной коктейль, вы можете рассчитывать до 7 приемов пищи за один прием пищи.

В зависимости от человека разные макроэлементы лучше всего подходят для разных людей. Таким образом, люди с эндоморфным типом телосложения толще среднего и более склонны к накоплению жира, а это означает, что им следует быть более осторожными с углеводами и начинать набирать массу примерно с 4 г / кг, а затем, когда они видят изменение веса своего тела, сумма может быть адаптирована. Это важно для уменьшения количества лишних калорий и контроля за увеличением жировых отложений.

С другой стороны, эктоморф - ультратонкий.Людям-эктоморфам для эффективного набора веса может потребоваться больше углеводов, до 6-7 г / кг. Любой излишек жира, который может откладываться, в любом случае будет легко сожжен, если вы уменьшите потребление калорий.

Приблизительно 1,5-2 г / кг белка необходимо ежедневно. Желательно покрывать примерно 20% общей калорийности потребляемых вами питательных веществ жирами, включая насыщенные и ненасыщенные жиры.

Как составить план тренировки для набора веса?

В период набора веса или набора массы необходимо стимулировать мышцы, чтобы они полностью восстановились.

Правильная стимуляция означает интенсивную тренировку группы мышц один или два раза в неделю. Вы можете сделать это разными способами.

Рекомендуется выполнять базовые комплексные упражнения, так как они активизируют больше мышц и позволят вам тренироваться с большим весом. Примеры включают жим лежа, приседания, подтягивания или жим от плеч. Начните с проработки мышц верхней и нижней части тела один или два раза, всего 2–3 тренировки в неделю. По мере вашего прогресса вы должны расщеплять группы мышц.Чем больше тренировочных дней вы сможете провести, тем лучше вы сможете расщепить группы мышц. Это означает, что вы сможете выполнять больше упражнений для каждой группы мышц, чтобы вы могли больше истощить ткани.

Каждая тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительной, поэтому, если вы тщательно разминаетесь в начале тренировки и растягиваетесь в конце, у вас все равно должно быть максимум 1,5 часа тренировки.

Каждая тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительной, поэтому, если вы тщательно разминаетесь в начале тренировки и растягиваетесь в конце, у вас все равно должно быть максимум 1 тренировка.5 часов тренировки.

Также должны быть включены аэробные тренировки, поддерживающие сердечно-сосудистую систему. В случае эктоморфов, хотя они и нуждаются в этом меньше, им все же рекомендуется включать кардио-кардио в свои планы. Сохранение эластичности кровеносных сосудов по-прежнему является важной задачей для долгосрочного сохранения здоровья.

Когда вы перестанете развиваться, стоит подумать об изменении диеты или тренировки. Также хорошо подумать о том, сможете ли вы расслабиться должным образом вовремя и качественно, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и развиваются, а не во время упражнений.Так что важно, чтобы вы тоже дали себе отдых!

3-дневная программа набора массы тела

День 1: Спина и руки

НАЗАД

  • Тяга вниз широким хватом 4х12-12-10-8 повторений
  • Тяга штанги к груди 3х10 повторений
  • Тяга вниз узким хватом 3х10 повторений
  • Тяга на тросе сидя 3х10-12 повторений
  • Подтягивания 2х6 повторений

БИЦЕПС-ТРИЦЕПС СУПЕР НАБОР (ДВА И ДВА)

  • Трицепс: отжимание на трицепс 6x10-12
  • Бицепс: Сгибания рук с гантелями стоя 6х12-14 на руку
  • Трицепс: Удар лошади 3х12 на каждую руку
  • Бицепс: сгибание рук с гантелями на одной руке 3х10-12

ПЕРЕДНИЕ

Дополнительно в конце тренировки возьмитесь за планку 4х30с

День 2: Ноги и живот

НОГИ

  • Приседания со штангой 4x 8-10 повторений
  • Становая тяга 4х10
  • Разгибания ног 4x10-12 супер сеты
  • Сгибание ног лежа 4x14, сгибатели бедра, портрет
  • Выпады с ходьбой 3х14 (с отягощением)

ТЯПЫ И АБС

  • Суперсет для икр и живота: скручивания на тросе 6x20 повторений, подъемы на носки стоя 6x20

День 3: грудь-плечи-живот

СУНДУК

  • Жим лежа 4 подхода по 10 повторений
  • Пуловер 4x10-12
  • Мышка с гантелями наклонная 4х12-14
  • Кабель кроссовер 4х12

ПЛЕЧО

  • Жим плечами на тренажере 3х12
  • Боковое поднятие троса на одной руке 4 подхода по 8-10 повторений на страницу
  • Подъем на трос (двумя руками) 4x8-10 боковых
  • Подъемы в стороны в наклоне 4х12

АБС

  • Боковые скручивания 5 x 20 (супер набор)
  • Боковое удлинение 4x20

Советы по добавке пищевых добавок для набора массы

Даже в период набора массы рекомендуется принимать добавки, так как твердые питательные вещества дают вашим мышцам все необходимое для регенерации и роста.

Две самые основные добавки - это белки, которые потребляются вместе с простыми углеводами, и поливитамины, содержащие все важные витамины и минералы. Белок, смешанный с углеводами, легче и эффективнее усваивается после тренировки, в то время как за завтраком или ужином вы можете принимать белок отдельно.

После тренировки ваше тело чрезвычайно эффективно использует все питательные вещества, так как ваши мышцы голодны, повреждены и хотят восстанавливаться, поэтому вы также можете добавить глютамин в свой послетренировочный смузи.Вы также можете принимать глютамин перед тренировкой, чтобы избежать катаболических процессов или процессов разрушения мышц.

Для эффективной тренировки рекомендуется предтренировочная формула, обеспечивающая лучший приток питательных веществ и кислорода к проработанным мышцам. Для более энергичного и лучшего потребления питательных веществ вашими мышцами сезон набора массы идеально подходит для курса креатина.

Продолжайте курс креатина в течение 7 дней, а затем поддерживайте его столько, сколько хотите.

Итак, есть три основных условия для набора мышечной массы:

  1. Правильная подготовка
  2. Правильное питание
  3. Достаточно качественный отдых.

Во время тренировки сосредоточьтесь на базовых упражнениях и постепенно увеличивайте сопротивление. Адаптируйте свою диету к своим способностям, принимая во внимание свой вес, свое тело и потребности в калориях. Ешьте как минимум 5 раз в день и обращайте внимание на количество потребляемой жидкости, потребляя не менее 2–2,5 литров жидкости.

Также рекомендуется избегать простых углеводов в диете для набора веса, вместо этого вы можете просто добавить их в протеиновый коктейль после тренировки. Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете.Особенно важно соблюдать дневную норму сна, поскольку во время отдыха ваше тело восстанавливается, а мышцы растут. Во время сна происходят гормональные процессы, которые важны для достижения ваших целей.

Как часто нужно тренироваться для похудения и набора мышечной массы?

Тренировка - хороший способ уменьшить жир и увеличить мышечную массу. Поддержание хорошей формы помогает организму оставаться в форме и снижает вероятность развития определенных заболеваний.

Ожирение - серьезная проблема для здоровья.Около 66,3% взрослого населения США страдают ожирением или избыточной массой тела.

Это увеличение ожирения среди взрослого населения США приводит к росту таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца.

Физическая активность помогает людям поддерживать умеренную массу тела.

Упражнения также обладают другими преимуществами для физического, психического и социального здоровья, которые могут улучшить качество жизни людей всех возрастов.

Из этой статьи вы узнаете больше о том, как часто нужно тренироваться для похудения и набора мышечной массы.В этой статье также рассказывается, как выбрать тренировку в зависимости от текущего уровня физической подготовки.

Существует множество типов тренировок, и люди используют их по-разному в зависимости от своих фитнес-целей. Одним из примеров этих типов является интервальная тренировка высокой интенсивности. Это популярный метод, в котором используется сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для похудания и набора мышечной массы.

Преимущества тренировок совпадают, но обычно сердечно-сосудистые упражнения лучше подходят для похудания, поскольку они сжигают больше общего жира.

Силовые упражнения нацелены на определенные группы мышц. Они также сжигают калории, но, в отличие от большинства сердечно-сосудистых методов, силовые движения сосредоточены на отдельных участках тела.

Если человек переходит от минимальной физической активности к тренировкам, он может обнаружить, что прогресс идет медленно.

Однако, как только организм привыкает к этому процессу, метаболизм человека начинает увеличиваться. Более высокий метаболизм заставляет организм сжигать больше калорий, даже когда он находится в состоянии покоя.

Начало тренировки после того, как какое-то время не было физической активности, может подвергнуть организм стрессу и вызвать травму, если человек начнет слишком быстро. Поэтому лучше начинать медленно и постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

Также помните, что физическая активность сама по себе не приведет к потере веса. Здоровая и сбалансированная диета должна сопровождаться увеличением физических упражнений.

Обычно для похудения организм человека использует больше калорий, чем потребляет.

Влияние того, как часто человек занимается спортом, на потерянный вес будет зависеть от индивидуальных факторов, таких как метаболизм, диета и тип упражнений, которые он выполняет.

Тренировка средней интенсивности не сжигает столько калорий, как более интенсивная тренировка.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует здоровым взрослым в возрасте от 18 до 64 лет выполнять 75 минут интенсивных упражнений или 150 минут умеренных упражнений каждую неделю.

Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям выполнять интенсивные тренировки продолжительностью не менее 20 минут каждое 3 дня в неделю.

Они также советуют людям выполнять эти интенсивные тренировки в дополнение к умеренно интенсивным тренировкам, которые длятся более 30 минут 5 дней в неделю.

Чтобы контролировать массу тела, некоторые исследования предлагают удвоить эти периоды упражнений.

Это будет означать выделение не менее 150 минут в неделю на интенсивные упражнения или 300 минут на тренировки средней интенсивности. Когда цель человека - избавиться от жира, ему следует увеличить количество времени, которое он тратит на сердечно-сосудистую систему.

Трудно сказать, как часто человек должен тренироваться для набора мышечной массы, поскольку здесь задействовано множество индивидуальных факторов.

Сосредоточение внимания только на одной группе мышц приведет к увеличению мышечной массы в этой области, но может привести к тому, что человек не будет уделять столько внимания другим частям тела.Хорошая программа упражнений будет включать все основные группы мышц.

В зависимости от фитнес-целей человека они могут тренировать эти группы мышц индивидуально, используя упражнения, изолирующие определенные мышцы, или одновременно используя упражнения для всего тела.

Чтобы увеличить силу, человек может захотеть уменьшить количество повторений, которые он делает, но увеличить интенсивность упражнения. Например, это может означать поднятие большего веса, но с меньшим количеством повторений.

Увеличение количества повторений с меньшим весом поможет повысить мышечную выносливость и сжечь жир в этой области, что сделает мышцы более заметными.

Тренировка, предназначенная для наращивания мышечной массы, может предусматривать тренировку различных групп мышц в разные дни. Например, это может означать тренировку рук в понедельник и ног в среду с отдыхом не менее 48 часов между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц.

Тренировки можно проводить в тренажерном зале, но их также можно проводить дома или на улице. Индивидуальные предпочтения человека будут зависеть от того, какой вариант является для него более комфортной и мотивирующей средой.

Ниже приведены некоторые примеры еженедельных тренировок для укрепления мышц, которые человек может выполнять где угодно.

Поскольку эти тренировки нацелены на все основные группы мышц тела, лучше всего выполнять их 3 или 4 дня в неделю, оставляя не менее 48 часов отдыха между тренировками.

Начинающий

Разминка:

  • 15-минутная ходьба
  • 5 минут динамической растяжки, начиная с верхней части тела и прорабатывая вниз к ступням

Программа тренировки всего тела:

  • 30 секунд удары руками
  • пять приседаний
    • Начните с того, что сядьте на стул, затем встаньте, затем снова сядьте.
  • восемь подъемов на носки
  • пять подъемов на каждую ногу стоя
    • Удерживайте колено в приподнятом положении в течение 5 секунд каждый раз.
  • 10 мостов для живота

Отдохните 2 минуты, затем повторите тренировку еще два раза.

Охлаждение:

  • 10-минутная прогулка
  • 5-минутная растяжка

Растяжка в начале и в конце каждой тренировки может помочь улучшить гибкость, необходимую для занятия.Однако, хотя многие люди считают, что это снижает риск травм, некоторые источники предполагают, что это может быть не так.

Промежуточный

Разминка:

  • 15-минутный цикл
  • 5 минут растяжки, начиная с верхней части тела и прорабатывая ноги

Программа тренировки всего тела (отдых в течение 30 секунд между подходами) :

  • восемь приседаний
  • восемь выпадов вперед на каждой ноге
  • 20-секундная планка
  • 10 отжиманий на трицепс
  • 10 скручиваний

Отдохните 2 минуты, затем повторите тренировку еще два раза.

Охлаждение:

  • 10-минутный легкий бег трусцой
  • 5-минутная растяжка

Продвинутый

Разминка:

  • 15-минутный легкий бег трусцой
  • 5 минут на растяжку, начиная с верхней части тела и проработка до ног

Программа тренировки всего тела (отдых 30 секунд между подходами):

  • 12 боковых выпадов на каждую ногу
  • 12 выпадов вперед на каждую ногу
  • 15 приседаний
  • 10 отжиманий
  • 1-минутная планка

Отдохните 2 минуты, затем повторите тренировку еще три раза.

Охлаждение:

  • 10-минутная бега
  • 5-минутная растяжка

Люди не могут просто тренироваться в течение определенного количества часов каждую неделю и рассчитывать на то, что сбросят вес или наберут мышечную массу.

Тренировки должны быть достаточно сложными, чтобы что-то изменить. Кроме того, тренировки должны сопровождать здоровую и хорошо сбалансированную диету.

Чтобы похудеть, организм человека должен использовать больше калорий, чем потребляет.

Физическая активность низкой интенсивности, но продолжительная, направлена ​​на снижение веса, а более интенсивные упражнения увеличивают мышечную силу.

Важно придерживаться режима тренировок. Исследования показывают, что программы упражнений для укрепления мышц могут занять 6–10 недель, прежде чем начнут появляться результаты.

Также имейте в виду, что масса тела может не сильно измениться, если человек теряет жир, но заменяет его мышцами.

Есть много способов заниматься спортом. Найдите тренировки, которые приносят удовольствие и мотивируют. Стремитесь пробовать что-то новое и более сложное, но избегайте переутомления тела; в противном случае возможны травмы.

Интенсивная трехдневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и стройной

В тонусе: наращивайте мышечную массу, сжигая тонны жира

В наши дни в тренажерном зале очень часто можно встретить женщин.В самом деле, женщинам не стоит бояться этой области, потому что именно там строятся фигурные тела. Узнайте, почему женщинам следует поднимать тяжести. Мы решили подготовить для вас интенсивных 3-дневных женских тренировок , чтобы наращивать мышцы и сжигать жир одновременно!

Вот 5-дневный план тренировок:

Итак, Gymaholic подготовил эту программу тренировок для тех, кто хочет стать сильным и спортивным с плотным графиком.

Это означает, что мы будем выполнять несколько упражнений подряд, уменьшать время отдыха между подходами, включая упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями.Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку: таким образом укрепит ваше тело, увеличит количество сожженных калорий, улучшит нашу сердечно-сосудистую систему и сократит время, проводимое в тренажерном зале.

Силовые тренировки и кардиотренировки для женщин

Если вы новичок, вы должны сначала понять эти принципы тренировки. Во время этой интенсивной трехдневной тренировки для женщин мы будем делать упор на комплексные упражнения по порядку набраться сил и сжечь жир.Помните, что требует тонировки всего тела , если вы хотите отлично выглядеть.

Этот план интенсивных тренировок для женщин состоит из:

  • 3 дня интенсивных тренировок

Тренируйтесь с собственным весом и умеренным весом

Во время 5-дневной программы тренировок для женщин, мы узнали, что подъем средней / тяжелой тяжести необходим для обретения формы. Поэтому мы сделаем сочетание упражнений с умеренным весом и собственного веса, чтобы получить от этого наилучший результат.

Женщины должны стремиться к 8-12 повторениям, чтобы формировать свое тело

Теперь вы знаете, что если вы хотите получить тонус , вам нужно будет эффективно проработать эти мышцы. Для этого вам нужно будет стремиться к 8-12 повторениям для всех групп мышц, кроме ног. Ноги часто требуют большего количества повторений, чтобы они четко обозначились. Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, вы наберете мышечную массу. Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазоны повторений в зависимости от упражнений, чтобы шокировать тело! Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, соответственно скорректируйте вес.

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Если вы хотите получить тонус , вашему телу нужно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете. Но если вы отдохнете 20 секунд, вы не получите такой производительности, как если бы вы отдыхали 1:30 мин. Таким образом, мы будем отдыхать от 45 секунд до 1:15 минут между каждым подходом и 2 минуты между упражнениями.Когда вы выполняете одно упражнение, ваше время отдыха составит 45 секунд, а если вы выполняете несколько упражнений подряд, оно составит 1:15 минуты.
Предполагается, что эта программа тренировки будет интенсивной , так что давайте продолжим!

Программа интенсивных тренировок для женщин

Этот план интенсивных тренировок для мужчин предоставляет вам 3 дня тренировок с поднятием тяжестей, из которых 1 день включает сеанс HIIT . Не стесняйтесь вносить изменения в этот режим интенсивных женских тренировок , если хотите.Однако помните о принципах, которые мы упоминали ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений ...

Увеличьте интенсивность этой тренировки

По прошествии определенного периода времени организм привыкнет к определенному распорядку. и поэтому вы должны постепенно менять его с течением времени. Через 6-8 недель мы настоятельно рекомендуем вам увеличить интенсивность тренировок.

Суперсет - это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой 3-дневной интенсивной женской тренировки , это будет происходить очень часто, и ей будут присвоены такие номера, как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2.Если, например, два упражнения начинаются с S1 , они должны выполняться подряд.

  • Понедельник: ноги и попа
    • Разминка Приседания с собственным весом: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Приседания со штангой с широкой стойкой: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S1 Сумо-приседания с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений
    • S1 Ягодичная отдача: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
    • S2 Румынская становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S2 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S3 Доброе утро: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S3 Сгибание ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Среда: Кондиционирование всего тела и HIIT Cardio
    • S1 Разминка в прыжке с трамплина: 2 подхода по 10 повторений
    • S1 Прыжок на разминку: 2 подхода по 10 повторений
    • S2 Берпи: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S2 Прыжок в шпагате: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
    • S3 (Колено) Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S3 Альпинист: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
    • S3 Отжимания на трицепс на полу: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S3 Велосипедные скручивания: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
    • HIIT Cardio - беговая дорожка / велосипед: 10 кругов - 20 секунд работы - 40 секунд восстановления
  • Пятница: ноги, ягодицы и икры
    • Становая тяга со штангой на разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S1 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S1 Приседания с собственным весом: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S2 Обратный выпад: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S3 Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений
    • S3 Приседания у стены 3 подхода по 20-45 секунд

Примечание. Мы внесли некоторые изменения по сравнению со старой программой интенсивных тренировок.Мы настоятельно рекомендуем вам следовать этому, поскольку он был переосмыслен. Вы все еще можете найти здесь старую.

Вот 3-дневный план тренировок:

Полезны ли упражнения для наращивания мышечной массы?

Тренировки «Толкание / Тяга / Ноги» были популярным способом наращивания мышечной массы в течение нескольких десятилетий. Идея состоит в том, чтобы нанести удар по мышце с помощью различных упражнений, вызвать массивное повреждение мышц, стимулировать оптимальный рост мышц, а затем дать мышцам целую неделю на восстановление.Это лучший способ стимулировать рост мышц?

До того, как разделение «толкание / тяга / ноги» стало широко распространенным, традиционный способ наращивания мышц заключался в тренировке всего тела на каждой тренировке, отдыхе и повторной тренировке всего тела. Идея заключалась в том, чтобы сделать достаточно работы, чтобы стимулировать рост, но не вызывать чрезмерного повреждения мышц, что позволит вам стимулировать новую волну роста мышц через пару дней. Это лучший способ нарастить мышцы?

Интересно то, что за последние несколько лет было проведено значительное количество исследований, в которых сравниваются упражнения "толкание, тяга, ноги" и упражнения для всего тела.У нас также есть ряд исследований, изучающих, сколько подходов мы должны делать на каждую группу мышц за тренировку и сколько раз мы должны тренировать каждую группу мышц в неделю. И результаты были неожиданными.

Итак, являются ли тренировки толкания / тяги / ног лучшим способом нарастить мышцы?

Что такое программа «Толкать / Тянуть / Ноги»?

Тренировка толчков / тяги / ног (PPL) - это тренировка из 3 дней в неделю, которая разделена на тренировку толчков, тягу и тренировку ног.Тренировка толчков предназначена для стимулирования роста груди, плеч и трицепсов. Это мышцы, прорабатываемые крупными толчковыми упражнениями, такими как жим лежа и жим над головой, но обычно есть некоторые изолирующие упражнения на грудь, боковые дельты и трицепсы.

Тренировка на вытягивание разработана для стимуляции роста бедер, выпрямителей позвоночника, верхней части спины и бицепса. Это мышцы, прорабатываемые большими тяговыми упражнениями, такими как становая тяга и подтягивание, но обычно есть дополнительная работа для наших бицепсов, плечевых мышц, предплечий и задних дельт.

Тренировка ног предназначена для тренировки ног и построена вокруг приседаний, часто с акцентом на жим ногами (для мужчин) или толчок бедрами (для женщин). После выполнения сложных комплексных упражнений обычно проводят некоторую изолирующую работу для квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр, а иногда и пресса. Вместо этого женщины могут выполнять дополнительную работу ягодиц.

Эти тренировки не полностью изолируют различные группы мышц. Например, если мы посмотрим на тренировку в день толчков, которая разработана для тренировки спины и бицепса, она может включать становую тягу и подтягивания.Подтягивания проработают ваши трицепсы, а становая тяга - квадрицепсы. Есть некоторое совпадение. И это неплохо. Чаще тренируя мышцы, мы можем немного стимулировать рост мышц. На самом деле, было бы лучше, если бы было еще перекрытий еще , как мы рассмотрим ниже.

Пример программы тренировки на вытягивание / вытягивание / ноги

Существуют разные способы разработки программы толкания / тяги / ног, но для достижения наилучших результатов мы хотим убедиться, что каждая мышца является ограничивающим фактором хотя бы в одном подъеме.Это позволяет нам проработать каждую мышцу достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост.

Например, жим лежа прорабатывает вашу грудь намного сильнее, чем ваши трицепсы, поэтому, если вы полагаетесь на жим лежа для наращивания своих трицепсов, они будут расти так же быстро, как и ваши грудные мышцы (исследование). Вот почему мы добавляем разгибания на трицепс, чтобы сбалансировать рост между двумя мышцами:

Итак, в день отжима жим лежа прорабатывает грудь, плечи и трицепсы, но сильнее всего нагружается грудь.Это подтяжка груди. Так что мы также включаем жим над головой, который сильнее всего воздействует на ваши плечи. Это подтяжка плеч. А затем мы включаем разгибания на трицепс, чтобы ваши трицепсы были ограничивающим фактором. Это подъем на трицепс. А затем мы могли бы захотеть включить подъем, который сильнее всего прорабатывает наши боковые дельты, например подъем в стороны.

Есть много совпадений. У нас есть три разных упражнения на трицепс, два разных упражнения на передние дельты. И это хорошо. Это дает нам больше общего тренировочного объема.Уловка состоит в том, чтобы дать каждой мышце шанс приблизиться к отказу.

Вот как это делать на каждый день.

Тренировка дня отталкивания

Создайте отличную тренировку «День толчков», давайте рассмотрим различные группы мышц, начиная с тех, которые позволяют нам поднимать наибольший вес, и постепенно перейдем к более мелким упражнениям.

  • Грудь: 3 подхода по 8 повторений (3 × 8) в жиме штанги, жиме гантелей или отжиманиях.Жим штанги лежа является хорошим вариантом по умолчанию, так как он работает с наибольшей общей мышечной массой. Но если у вас упрямая грудь, жим гантелей лучше подчеркнет ваши грудные мышцы.
  • Плечи: 3 подхода по 8 повторений (3 × 8) в жиме со штангой над головой, жиме гантелей над головой, жиме лежа на наклонной скамье или жиме наземных мин. Все это отличные варианты.
  • Трицепс: 3 подхода по 12 повторений (3 × 12) разгибаний черепа, разгибаний на трицепс над головой или отжиманий на трицепс.Все это замечательно, но разгибание над головой позволяет тренировать трицепсы при более глубоком растяжении, что немного лучше для наращивания мышц.
  • Боковые дельты: 3 подхода по 12 повторений (3 × 12) боковых подъемов или вертикальных рядов. Боковые подъемы - отличное упражнение по умолчанию. Они отлично подходят для наших боковых дельт.
Разгибание трицепса над головой.

Это полноценная дневная тренировка для большинства людей, но если вы обнаружите, что жим лежа не стимулирует вашу грудную клетку должным образом, вы можете также включить какую-нибудь тренировку от груди.Тренажер для декольте отлично подходит для этого, так же как и муха с гантелями и тросом.

Эти упражнения во многом пересекаются, и большинство наших мышц прорабатываются, по крайней мере, парой из них. Возможно, что еще более важно, каждая из наших мышц получает шанс стать нашим ограничивающим фактором на один подъем.

Тренировка дня на тягу

При создании тренировки Pull Day мы будем использовать тот же подход, что и в случае с нашим днем ​​Push, начиная с самых больших и тяжелых упражнений и постепенно переходя к более мелким.Таким образом, мы сможем направить нашу лучшую энергию на упражнения, которые будут стимулировать общий рост мышц.

  • Spinal Erectors & Traps: 3 подхода по 6 повторений (3 × 6) в традиционной становой тяге. Если у вас есть для этого энергия, обычная становая тяга будет стимулировать общий рост мышц. В остальном румынская становая тяга - отличный выбор. Он прорабатывает аналогичные мышцы, но немного легче для поясницы и ловушек.
  • широты: 3 подхода по 8 повторений (3 × 8) подтягиваний, подтягиваний, тяговых тяг на верхних лапах или тяги штанги.Подтягивания прорабатывают наши широчайшие с большой растяжкой и большой нагрузкой, что делает их отличным вариантом по умолчанию.
  • Бицепс: 3 подхода по 12 повторений (3 × 12) сгибаний со штангой, сгибаний гантелей, сгибаний проповедников или наклонных сгибаний. Все это здорово. Сгибание рук со штангой будет стимулировать общий рост (прорабатывая верхнюю часть спины и предплечья), но сгибания рук на наклонной скамье лучше всего подчеркнут ваши бицепсы.
  • Задние дельты: 3 подхода по 12 повторений (3 × 12) реверсивной мухи или фей-тяги.Любой из вариантов хорош, поэтому выбирайте свои предпочтения.

Это полноценная дневная тренировка для большинства людей, но если у вас осталась лишняя энергия, вы также можете добавить сюда растяжение шеи или сгибание запястий. Расширения шеи увеличивают объем задней части шеи, о чем часто забывают. Сгибания рук со штангой уже прорабатывают сгибатели запястий, но если вы хотите увеличить предплечья, добавление сгибаний запястий может помочь.

Тренировка для ног

Тренировка «День ног». Опять же, мы хотим начать с сложных комплексных упражнений, а затем постепенно спускаться вниз, стараясь дать каждой мышце шанс стать ограничивающим фактором.

Leg Days может быть довольно суровым, если вы пытаетесь выполнять и приседания, и становую тягу, что является одним из преимуществ использования становой тяги в качестве подъема на спину. Поэтому на этой тренировке мы используем приседания в качестве основного упражнения.

  • Квадрицепсы, ягодицы и выпрямители позвоночника: 3 подхода по 6 повторений (3 × 6) в приседаниях со штангой или с высокой штангой. Фронтальные приседания являются лучшим вариантом по умолчанию, если вы хотите подчеркнуть рост верхней части спины, но оба одинаково хороши для ваших квадрицепсов.
  • Квадрицепсы: 3 подхода по 12 повторений (3 × 12) на разгибание ног, жим ногами или болгарские сплит-приседания, чтобы подчеркнуть ваши квадрицепсы.Разгибание ног, как правило, работает лучше всего, потому что оно не связано с движением бедер, что может немного помешать активации квадрицепсов. Но любое упражнение на квадроциклы подойдет.
  • Подколенные сухожилия: 3 подхода по 12 повторений (3 × 12) румынской становой тяги, гуд-утра, сгибания подколенного сухожилия, северного сгибания подколенного сухожилия или подъема ягодиц / ветчины. Румынская становая тяга здесь хороша, но если вы уже делали это в день тяги, неплохо было бы выполнить какое-нибудь сгибание подколенного сухожилия.
  • Икры: 3 подхода по 12 повторений (3 × 12) подъемов на носки стоя.
Разгибание трицепса над головой.

Эти четыре подъема представляют собой сложную тренировку в день ног для большинства людей, но если вы жаждете большего, вы можете добавить несколько сгибаний шеи или упражнений для пресса. Подъем ног в висе, обратные скручивания, скручивания и планка - все это отличные варианты для вашего пресса.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, - это ваши ягодицы. Для большинства людей становой тяги, фронтальных приседаний и румынской становой тяги более чем достаточно для их ягодичных мышц. Но это не всегда так, поэтому, если ваши ягодицы отстают, вы можете включить какую-нибудь толчку бедра.

Программа полной тренировки

Теперь, когда мы поговорили о том, как построить день толчка, день тяги и день ног, мы можем объединить их вместе в полноценную программу толчков / тяги / ног:

  • Понедельник (День толчков): 3 × 8 в жиме штанги и жиме гантелей над головой, а затем муха гантелей 3 × 12, разгибания на трицепс и подъемы в стороны.
  • Вторник: Отдых.
  • Среда (день тяги): 3 × 6 в традиционной становой тяге (или румынской становой тяге), 3 × 8 в подтягивании (или тяге со штангой), а затем сгибание бицепса 3 × 12, сгибание молота и обратное летать.
  • Четверг: Отдых.
  • Пятница (День ног): 3 × 6 при передних приседаниях, сгибание ног 3 × 12, разгибание ног и подъем на икры. Может быть, добавьте несколько висячих подъемов ног для вашего пресса и несколько завитков шеи, чтобы сделать шею более толстой.
  • Суббота: Отдых.
  • Воскресенье: Отдых.

Вы заметите, что здесь есть совпадения, и это хорошо. Тренировать наши мышцы два раза в неделю, как правило, немного лучше, чем тренировать их только один раз в неделю, поэтому любое совпадение должно помочь вам нарастить больше мышц.

Полезны ли толчки / тяги / шпагаты для наращивания мышц?

Краткое изложение исследования

Тренировочные шпагаты «Толкай / Тяга / Ноги» популярны в сообществах любителей бодибилдинга уже несколько десятилетий. Фактически, опрос показал, что 67% бодибилдеров тренируют каждую группу мышц только раз в неделю. Но их использовали не только братаны и бодибилдеры-любители. Их даже рекомендовали ведущие исследователи гипертрофии, такие как Брэд Шонфельд, доктор философии.

Цитируя Шенфельда: «Теория, лежащая в основе таких процедур, заключается в том, что рост максимален за счет взрыва мышцы с помощью нескольких упражнений под разными углами, а затем длительных периодов восстановления». Однако Шенфельд отмечает, что так было не всегда. «Бодибилдеры старой закалки, такие как Стив Ривз и Рег Парк, придерживались упражнений на все тело, прорабатывая все основные мышцы на каждой тренировке в течение трех последовательных дней в неделю. Сторонники считали, что увеличение частоты тренировок полезно для набора мышечной массы.”

Только недавно у нас было качественное исследование, сравнивающее два подхода. Когда Брэд Шенфельд проводил исследование, сравнивая разделение толчков / тяги / ног с разделением всего тела, он обнаружил, что тренировки всего тела способствовали большему росту мышц (исследование). По всем показателям, достигшим статистической значимости (например, по росту бицепса), тренировки всего тела показали лучшие результаты. Фактически, даже в тех показателях, которые не достигли , достигли статистической значимости, таких как прирост силы и общий рост мышц, группа всего тела по-прежнему показывала более высокие результаты.

Все мышцы, которые мы исследовали, показали больший рост при более высокой частоте тренировок.

Брэд Шонфельд, доктор философии

Это вызвало волну новых исследований частоты тренировок, и все исследования пришли к одному и тому же выводу: если мы тренируем каждую группу мышц с меньшим количеством подходов за тренировку, но мы делаем больше тренировок для каждой группы мышц каждую неделю, тогда мы можем нарастить мышцы немного быстрее (метаанализ).

Мы видим, что тренировка мышцы один раз в неделю дала результат 3.Увеличение мышечной массы на 7%, тогда как тренировка мышц 2–4 раза в неделю вызвала увеличение размера мышц на 6,8%. Что примечательно, так это то, что каждое исследование, обнаружило больший рост мышц при более высокой частоте тренировок.

Однако с этими исследованиями есть довольно серьезный нюанс. Тренировка с более высокой частотой обычно позволяет увеличить тренировочный объем. Во-первых, можно выполнять больше общих подходов, не сталкиваясь с законом убывающей отдачи (который мы рассмотрим через секунду).Во-вторых, при тренировке мышцы с помощью нескольких упражнений за одну тренировку, эта мышца утомляется от подхода к подходу, уменьшая, сколько веса мы можем поднять и сколько повторений мы можем сделать, и, таким образом, уменьшая объем тренировки.

Когда изучались шпагаты для тренировки толчков, тяги и ног, они показали худшие результаты по сравнению с более традиционными шпагатами для всего тела. Дальнейшие исследования показали, что тренировка мышц 2–4 раза в неделю дает на 48% больше мышечного роста, чем тренировка группы мышц только один раз в неделю.Имейте в виду, что одна из причин такого быстрого роста мышц заключается в том, что более высокая частота тренировок позволяет выполнять более высокие тренировочные объемы.

Почему тренировки мышц чаще приводят к большему росту?

Более высокая частота тренировок имеет тенденцию стимулировать больший рост мышц, потому что каждая тренировка стимулирует рост мышц только на 2–3 дня. Это означает, что если мы тренируем мышцы только один раз в неделю, наши мышцы растут только 2–3 дня в неделю, тогда как если мы тренируем мышцы 2–4 раза в неделю, каждая мышца тратит всю неделю на рост.

Более того, за одну тренировку мы можем стимулировать лишь такой рост мышц, и закон убывающей отдачи очень скоро поднимет его уродливую голову. К тому времени, когда вы сделали пять подходов для группы мышц, вы стимулировали почти весь рост мышц, который вы могли стимулировать. Вы можете добиться немного большего роста, увеличив до восьми подходов, но эти дополнительные подходы не принесут большого дополнительного роста. Кроме того, выполнение слишком большого количества подходов для группы мышц за одну тренировку может вызвать чрезмерное повреждение мышц, увеличивая наши потребности в восстановлении, а - снижает рост мышц на (исследование).

В результате, если мы тренируем мышцы только один раз в неделю, мы можем только выиграть от выполнения примерно восьми подходов на каждую мышцу в неделю. Это довольно низкий тренировочный объем. Недостаточно максимизировать рост мышц. Однако, если мы тренируем мышцы три раза в неделю, мы можем делать по восемь подходов на каждой тренировке, набирая в общей сложности 24 подхода в неделю, что более чем достаточно для максимального роста мышц. Фактически, большинство из нас может максимизировать рост мышц с помощью 12–18 подходов на мышцу в неделю, что означает, что мы можем стимулировать максимальный рост, тренируя мышцы по 4–6 подходов за тренировку и тренируя их три раза в неделю.

(Обратите внимание, что возможность стимулировать максимальный рост мышц с помощью всего 4–6 подходов за тренировку и 12–18 подходов в неделю зависит от выбора хороших упражнений, подъема в пределах хорошего диапазона повторений для роста мышц, выполнения ваших подходов в пределах 1–3 повторений. отказа и полноценный отдых между подходами.)

Вместо того, чтобы тренировать мышцу большими тренировочными объемами один раз в неделю, как это делается при тренировках толкания / тяги / ног, лучше стимулировать наши мышцы меньшим объемом чаще, как это делается в программах тренировок для всего тела (хотя безусловно, есть и другие расщепления, которые работают одинаково хорошо).

Какая лучшая программа тренировок для роста мышц?

Не существует единого оптимального режима тренировок для наращивания мышечной массы, и существует множество различных способов составить график тренировок. Тем не менее, некоторые расписания лучше, чем другие, а упражнения на толкание / вытягивание / ноги, как правило, не идеальны. Обычно лучше тренировать мышцы чаще, но с меньшим объемом тренировок на каждой тренировке.

Например, вместо пятнадцати подходов для груди в понедельник лучше сделать пять подходов в понедельник, пять в среду и пять в пятницу.Таким образом, каждая тренировка стимулирует максимальный рост мышц, и мы можем поддерживать стабильный рост груди в течение всей недели. При этом мы по-прежнему можем использовать самые разные упражнения для груди. Например, жим лежа в понедельник, отжимания в среду и отжимания с отягощениями в пятницу. Это создает «раскол всего тела», при котором каждую неделю проводятся три отдельные тренировки для всего тела. Таким образом, мы получаем преимущества более широкого разнообразия упражнений и , преимущества более высокой частоты тренировок.

Вот три хороших способа составить расписание тренировок:

  • 3-дневная программа тренировки всего тела, идеально подходит для большинства новичков.
  • 4-дневный сплит-режим тренировки, , который идеально подходит для многих промежуточных уровней.
  • 5-дневный режим тренировок, , который позволяет сокращать тренировки.

Все они сравнительно эффективны, но для новичков рекомендуется начинать с 3-х тренировок всего тела в неделю. По мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы будете поднимать больше веса с каждым повторением, дольше отдыхать между подходами, и тренировки станут долгими и утомительными. На этом этапе вы можете начать выполнять фазы специализации, когда вы продолжаете тренироваться 3 дня в неделю, но сосредотачиваетесь только на нескольких группах мышц на каждой фазе тренировки.Или вы можете добавить четвертый тренировочный день, что позволит распределить тренировочный объем на большее количество тренировок.

Если вы хотите тренироваться 5 или 6 дней в неделю, это прекрасно, но это больше зависит от личных предпочтений, чем для дополнительного роста мышц. Становится труднее справиться с усталостью, и тренировки могут стать менее эффективными, но некоторые люди предпочитают тренироваться чаще, особенно если это означает более короткие и целенаправленные тренировки.

Сводка

Упражнение «Толкай / тяни / ноги» может быть полезно для наращивания мышц.Они были популярны, потому что работали. И было даже время, когда они были рекомендациями, основанными на фактах. Но это не , идеальный для наращивания мышечной массы, и практически все исследования отдают предпочтение более высокой частоте тренировок. Согласно недавнему метаанализу всех исследований, тренировка всего тела может нарастить на 48% больше мышц, чем традиционная тренировка «толкание / тяга / разделение ног».

Что еще более примечательно, несмотря на их популярность, похоже, нет никакого преимущества в тренировке мышцы только один раз в неделю или с таким большим объемом за тренировку.Это не так хорошо для стимуляции роста мышц, набора силы или улучшения нашего восстановления. В результате большинство современных программ гипертрофии вернулись к более традиционному подходу к использованию тренировочных шпагатов всего тела.

Однако это не означает, что шпагат на все тело - единственный хороший способ нарастить мышцы. Кто-то может захотеть сделать верхний / нижний шпагат, тренируя верхнюю и нижнюю части тела два раза в неделю, что является вполне разумной частотой тренировок. Или они могут захотеть пробежать сплит-толчок / тяга / ноги два раза в неделю, тренируясь шесть дней в неделю.Опять же, это будет означать тренировку каждой группы мышц два раза в неделю, что должно обеспечить скорость роста мышц, сопоставимую с обычной тренировкой всего тела.

Также можно тренировать наши мышцы до шести раз в неделю, не отпуская их. Именно так Джаред, у которого Outlive , предпочитает тренироваться. Стимулирует ли это еще больший рост? Возможно нет. Но это еще один жизнеспособный подход. Есть много хороших способов нарастить мышечную массу, просто разделение толчков / вытягиваний / ног - не один из них.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывает эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Все наши программы тренировок тренируют каждую группу мышц три раза в неделю, используя разделение на все тело, а наша программа Outlift также имеет возможность тренироваться четыре дня в неделю с измененным разделением тренировок для верхних и нижних частей тела.

Шейн Дукетт - соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *