Трицепс бедра: Забытая мышца: как увеличить объем трицепса всего за 30 дней

Трицепс бедра упражнения в домашних условиях

Тренировка бицепса бедра не по правилам

Про упражнения для задней поверхности бедра мне всё чаше спрашивают мужчины, и это радует. С девушками понятно, короткие юбки и платья, сразу показывают, кто в зале ноги качал. Поэтому они и уделяют тренировке этих мышц повышенное внимание. Но приоритеты телостроительства меняются и у сильной половины человечества. Времена отмороженных «квадрозавров» закончились. Огромные, не влезающие в штаны ноги выглядят круто, но пропорциональные, сбалансированные и красивые, смотрятся круче во сто раз. Поэтому сегодня я расскажу, о том, как тренировать сгибатели бедра, и какие упражнения на заднюю поверхность бедра наиболее эффективные. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем качать бицепс бедра?
• Какой должна быть тренировка задней поверхности бедра?
• Лучшие упражнения для задней поверхности бедра
• Заключение

Зачем качать бицепс бедра?

Ну действительно, 70% объёма ноги – это квадрицепс. Следовательно, его и нужно качать прежде всего, а приседания со штангой, так вообще, главнейшее упражнение для набора массы всего тела. Примерно так думает большинство людей в тренажёрном зале, страдающих, как обычно, «синдромом нарцисса».

Зачем тренировать бицепс бедра, если есть квадрицепс?

Это повальное заболевание новичков, делящих мышцы на любимые и не любимые. Мышцы, которые мы сразу видим, при взгляде на своё отражение, качаем по принципу приоритета, остальные – как придётся. Поэтому у любителей, бицепс всегда обгоняет в развитии трицепс, грудь — спину, пресс – разгибатели спины, а квадрицепс намного превосходит в объёме заднюю поверхность бедра.

Но если оставить в стороне эстетическую составляющую бодибидинга, и закрыть глаза на схему набора массы по методу «спереди густо – сзади пусто», окажется, что качать бицепс бедра нам просто необходимо. И этому есть две важные причины:

1. РОСТ СИЛЫ. Задняя поверхность бедра и ягодицы являются своеобразными ассистентами во всех базовых упражнениях для ног и не только. От их силы, выносливости и гибкости напрямую зависит результат в приседаниях со штангой, жиме ногами, выпадах и даже в становой тяге. Все тяжелоатлеты тренируют бицепс бедра в обязательном порядке, поскольку в битве за рекорды, или, как в нашем случае, в наборе массы, неважных мышц не бывает.
2. ЗДОРОВЬЕ. Большинство мышц имеют пару — антагонист. У бицепса бедра – это квадрицепс. И все бы ничего, но поскольку переднюю поверхность тренируют намного чаще и активнее задней, в мышечном корсете возникает перекос. Это негативно сказывается на костно-связочном аппарате нижних конечностей, и может со временем стать причиной хронических болей в области таза и коленей.

Вывод: тренировать мышцы задней поверхности бедра нужно обязательно. Без них ноги выглядят незаконченными, слабыми и могут вызвать проблемы со здоровьем.

Какой должна быть тренировка задней поверхности бедра?

Ну вот, допустим, я вас убедил, и вы серьёзно нацелились на тренировку бицепс бедра. А как вы это будете делать? Как прежде, выполняя 3-4 подхода привычного упражнения по окончанию тяжёлой тренировки ног?

Боюсь, это не сработает. Причина поголовной недоразвитости мышц задней поверхности в том и состоит, что их качают неправильно, не тогда и не так. Поясню.

Правильно качают заднюю поверхность бедра только профессионалы

Тренировка любой отстающей мышечной группы по остаточному принципу результата не принесёт. После приседаний со штангой, жимов и выпадов, сил на полноценную прокачку бицепса бедра уже не останется, он просто устанет. Я предлагаю в тренировку этой мышечной группы внести такие изменения:

1. ПЕРВООЧЕРЁДНОСТЬ. Начинать качать ноги необходимо именно с задней поверхности бедра. Несмотря на свой небольшой объём, эти мышцы, довольно сильные и выносливые. Вы удивитесь, насколько повысятся рабочие веса в упражнениях и как быстро начнет расти бицепс бедра, если хотя бы через тренировку, начинать качать ноги не с передней, а с задней поверхности.
2. ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ. Мы привыкли тренировать квадрицепс с числом повторений 6-10, думая, что он от этого лучше растёт. А бицепс бедра, напротив, предпочитаем качать, выполняя 12-15 повторений в сете. Хотя делать нужно всё наоборот. Задняя поверхность ноги лучше отзывается на низкопотворный тренинг, а передняя – на высокоповторный. Конечно, бывают исключения, но у большинства людей ситуация обстоит именно так.

Примечание: все упражнения для задней поверхности бедра так или иначе нагружают поясницу. Это стоит учитывать, если после прокачки бицепса бедра вы планируете выполнять приседания со штангой. В этом случае будет лучше поприседать в тренажёре Смита.

Вывод: стоит только перестать смотреть на заднюю поверхность ноги, как на слабую группу мышц, и нагрузить её посильнее, как она тут же начинает расти.

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Поскольку мы все хотим накачаться побыстрее, к упражнениям для мышц задней поверхности я предлагаю подходить прежде всего с позиции их результативности. К тому же, как и для двуглавой мышцы плеча, перечень упражнений для бицепса бедра очень скромен. Условно их можно поделить на две группы.

Первая – это упражнения для набора мышечной массы бедра, и все они так или иначе представляют собой сгибания ноги в коленном суставе. Вторые – это растягивающие движения, суть которых сводится к удлинению самой мышцы, повышению гибкости и улучшению формы, особенно в местах крепления.

Хит-парад лучших упражнений для бицепса бедра выглядит так:

1. Сгибание ног в тренажёре

Это упражнение можно выполнять лёжа и стоя, благо существуют различные версии такого станка, суть от этого не меняется. Я поставил сгибания ног в тренажёре лёжа на первое место, ибо и результаты исследований, проводимых на олимпийских атлетах, и мой собственный опыт говорят о том, что оно реально лучшее.

А всё потому, что в этом упражнении на заднюю поверхность бедра, в отличии от других, работает только искомая группа мышц и ничего больше. Нагрузка прямая, целенаправленная и очень высокая.

Сгибания ног в тренажёре лёжа

Отдача от выполнения сгибаний ног в тренажёре с низким числом повторений ощущается почти сразу. Кроме того, это упражнение фантастически нагружает низ бицепса бедра, формируя его правильную форму. «Одноногая» версия упражнения по биомеханике и конечному результату ничем не отличается, но при этом позволяет добиться более сильного мышечного сокращения.

Примечание: колени должны свисать. В ином случае, на них ляжет существенная и травмоопасная нагрузка.

2. Сгибания ног с гантелью

Если вы фанат базовых упражнений, и тренажёры вам кажутся чем-то несерьезным, их можно заменить сгибаниями ног с гантелью лёжа. В техническом плане такие сгибания более сложные, поскольку гантель приходится держать ногами, зато их можно смело назвать лучшим упражнением для тренировки бицепса бедра в домашних условиях.

сгибания ног с гантелью лёжа:

Примечание: эффективность упражнения можно повысить, если выполнять его лёжа на слегка наклоненной скамье. В этом случае нагрузка заднюю поверхность ноги будет выше, поскольку она постоянно будут находиться в напряжении.

3. Обратные выпады

Практически полная версия обычных выпадов, но только шаг делается не вперед, а назад. Часть нагрузки уходит в квадрицепс и ягодичные, но, тем не менее, на долю задней поверхности бедра её приходится довольно много. Обратные выпады можно выполнять со штангой, с гантелями и в тренажёре Смита.

Обратные выпады с гантелями

Использую машину Смита можно существенно повысить вес отягощения, сохранив высокую степень изоляции нагрузки. И если сгибания формируют низ бицепса бедра, то обратные выпады отлично строят его верх.

Примечание: отдача от обратных выпадов во многом зависит от ширины шага. Большой шаг назад — в работу активнее включаются ягодицы, маленький шажок – основная нагрузка ложится на мышцы бицепса бедра.

4. Подъём корпуса стоя на коленях 

Это упражнение ещё называют русскими сгибаниями, и по всем показателям такой способ тренировки бицепса бедра является чуть-ли не самым лучшим. Но я поставил его на четвёртое место, поскольку выполнить его под силу только очень подготовленному человеку. Предлагаю посмотреть, как делается это упражнение.

подъём корпуса стоя на коленях в упоре:

Вся фишка в том, что, делая обычные сгибания ног лёжа мы используем средний рабочий вес, и без искажения техники выполнения его увеличить не получается. А в этом случае, утяжелителем выступает почти полный вес нашего тела, поэтому нагрузка на мышцы задней поверхности возрастает многократно.

Примечание: существует несколько вариаций русских сгибаний. Их можно делать на лавке, закрепив пятки под грифом штанги, с помощью станка для верхней тяги или даже на полу у шведской стенки. Но, как и в предыдущих упражнениях, особое внимание нужно уделять положению коленей – они по возможности должны свисать.

Это были упражнения для набора мышечной массы, а теперь настала пора растяжки бицепса бедра. Упражнений для этого всего два, но зато, они лучшие:

5. Обратные гакк-приседания

Упражнение непростое, но мегаэффективное. Существует несколько вариантов его выполнения, поскольку конструкции гакк-тренажёров могут существенно отличаться. Кроме того, его можно легко адаптировать либо под прокачку бицепса бедра либо ягодиц.

Обратные гакк-приседания

Придумал его  Чарльз Гласс – знаменитый и дорогой тренер профессиональных бодибилдеров, который очень любит использовать привычное оборудование не по назначению. И что любопытно, придуманные ним версии упражнений дают колоссальную отдачу и пользуются огромной популярностью.

С его легкой руки такой способ тренировки бицепса бедра пошёл в массы и обратные гакк-приседания нынче используют все, кто хочет накачать заднюю поверхность ноги, улучшить её форму и сделать это всё побыстрее. Но поскольку это упражнение крайне не простое, предлагаю дать слово его автору, Чарльзу Глассу.

Обратные приседания в гакк-тренажёре:

Степень растяжки бицепса бедра при его выполнении просто зверская, ни одно другое упражнение в этом с ним просто не сравнится.

6. Румынская тяга на прямых ногах

В моём хит-параде румынская тяга оказалась на последнем месте.  Это базовое упражнение выполняется со свободным отягощением и нагружает сразу много различных мышц. А придумано оно было вообще для развития силы поясницы и разгибателей спины.

Румынская тяга со штангой на прямых ногах

Если выполнять его на прямых ногах, оно действительно хорошо растягивает мышцы задней поверхности и значительно улучшает форму ягодичных мышц, но по силе растяжки, уступает предыдущему упражнению. Во всяком случае для меня. Выполнять его можно по-разному: со штангой, в тренажёре Смита или с гантелями, эффективность от этого не изменятся.

Вывод: для прокачки бицепса бедра необходимо использовать как упражнения для набора массы, так и для его растяжки. Симбиоз различных видов нагрузки гарантирует рост массы и улучшение формы.

Заключение

Арсенал упражнений на заднюю поверхность бедра не велик. Но при этом не стоит в один тренировочный комплекс включать их все сразу. Вполне достаточно в начале занятия выполнить 5-6 подходов всего одного упражнения на набор массы, а в завершении тренировки ног «заполировать» растягивающим движением.

Мышцы бицепса бедра откликаются на прямую нагрузку очень быстро, главное тренировать их правильно и регулярно. И тогда из отстающей группы мышц они превратятся в объект вашей гордости. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги

|

• Facebook

|

• Linkedin

|

• Instagram

|

• Telegram

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА, БИЦЕПСА БЕДРА И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ НОГ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Изолирующие упражнения для квадрицепса

	Гакк приседания Гакк приседания – это упражнение бы­ло раз­ра­бо­та­но известным бо­ди­бил­де­ром про­ш­ло­го Ге­ор­гом Гак­кен­шмид­том, целью уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся це­ле­нап­рав­лен­ная про­к­ач­ка квад­ри­цеп­са. Осо­бен­нос­тью яв­ля­ет­ся то, что бла­го­да­ря пос­та­нов­ке ног ко­лен­ный сус­тав на­хо­дит­ся в очень вы­го­д­ном по­ло­же­нии, по­э­то­му это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там, ко­то­рые вследствие далее…
	Сиси приседания Сиси приседания – ещё одно не­об­ыч­ное уп­раж­не­ние для тренировки ног, которое поз­во­ля­ет хорошо наг­ру­зить ту часть че­ты­рех­гла­вой мышцы, которая обычно не до­ра­ба­ты­ва­ет. Перед вы­пол­не­ни­ем уп­раж­не­ния сле­ду­ет очень хорошо размять и разогреть ко­лен­ные суставы, поскольку на них будет ло­жи­ть­ся большая нагрузка. Сиси при­се­да­ния вы­пол­ня­ют в большом далее…
	Приседания Зерхера Приседания Зерхера являются очень эф­фек­тив­ным упражнением для раз­ви­тия си­лы мышц ног, а, как Вы уже зна­е­те, сила на­п­ря­мую связана с раз­ме­ром мы­шеч­ной мас­сы, поскольку ги­пер­тро­фия является про­цес­сом ад­ап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щ­ей нагрузке. На­чи­на­ющ­им ат­ле­там выполнять при­се­да­ния Зер­хе­ра не ре­ко­ме­н­ду­ет­ся, а вот опытным атлетам далее…
	Приседания с гантелями Приседания с гантелями пре­д­с­тав­ля­ют собой способ тренировки ног для тех ат­ле­тов, у которых наблюдаются проблемы со спи­ной, пос­коль­ку в этом уп­раж­не­нии вес не давит на поз­во­но­ч­ник сверху. Вслед­с­т­вие того, что ис­поль­зу­е­мый рабочий вес не­бо­ль­шой, про­г­рес­си­ро­вать наг­руз­ку можно лишь за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, что хуже спо­соб­ству­ет гипертрофии мышц, но далее…
	Разгибания ног Разгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для квад­ри­цеп­са, ог­ром­ным плюсом которого яв­ля­ет­ся то, что оно поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать нагрузку на ко­н­к­рет­ной головке че­ты­рех­гла­вой мыш­цы. Для того, чтобы на­г­ру­зить внутреннюю часть квад­ри­цеп­са, но­с­ки не­об­хо­ди­мо развернуть друг к другу, для тре­ни­ров­ки внешних участков, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот. Часто это упражнение далее…
	Выпады в тренажере Смита Выпады в тренажере являются од­ним из са­мых эф­фек­тив­ных уп­раж­не­ний для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц, би­цеп­са бед­ра и ква­д­ри­цеп­са. Ис­по­ль­зо­вать уп­раж­не­ние мо­гут, как па­у­эр­лиф­те­ры, с це­лью уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей в при­се­да­ни­ях со штан­гой, так и де­вуш­ки, с це­лью ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу. Уп­раж­не­ние ис­по­ль­зу­ет­ся и бо­ди­бил­де­ра­ми далее…

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

	Приседания плие Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для ног получило свое стран­ное наз­ва­ние бла­го­даря тому, что оно на­по­ми­на­ет движение из балета. Как ни стран­но, но ис­по­ль­зу­ет­ся этот вид приседаний не для тре­ни­ров­ки квад­ри­цеп­са, а для про­ра­бот­ки бицепса бедра и ягодичных мышц. Вы­пол­ня­ет­ся упражнение с гантелями, хотя встре­ча­ют­ся и варианты исполнения далее…
	Приседания на коленях Приседания на коленях яв­ля­ют­ся чис­то си­ло­вым уп­раж­не­ни­ем для ног, ко­то­рое, тем ни менее, при­ме­ня­ют и бо­ди­бил­де­ры. В бо­ди­бил­дин­ге приседания на коленях могут быть по­лез­ны для того, чтобы про­ра­бо­тать отс­та­ю­щие части, а так же соз­дать не­о­быч­ный стресс в мышцах. Конечно, уп­раж­не­ние не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние боль­ших ве­сов, поэтому включать его в далее…
	Выпады Выпады представляют собой очень эф­фек­тив­ное упражнение для тренировки ква­д­ри­цеп­са и большой ягодичной мышцы. Уп­раж­не­ние можно выполнять, как с ган­те­ля­ми, так и со штан­гой, можно выполнять выпады на месте, можно хо­дить на ка­кую-то дис­тан­цию, можно че­ре­до­вать ноги после каж­до­го по­в­то­ре­ния, а можно выполнить подход на одну но­гу, а затем далее…
	Обратная гиперэкстензия Обратная гиперэкстензия яв­ля­ет­ся фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки би­цеп­са бед­ра, яго­дич­ных мышц и длин­ной мыш­цы спи­ны. Ис­по­ль­зо­вать уп­раж­не­ние мо­гут ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки и про­фес­си­о­на­ль­но­го про­фи­ля. Де­вуш­ки мо­гут его ис­по­ль­зо­вать для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­тро­фии яго­дич­ных мышц, па­у­эр­лиф­те­ры в ка­чес­т­ве под­соб­но­го далее…
	Сгибания ног Сгибания ног — это изолирую­щее уп­раж­не­ние для тренировки бицепса бед­ра, бла­го­да­ря чему сгибания ног час­то вклю­ча­ют в программу тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих. Очень часто это уп­раж­не­ние ис­по­ль­зу­ют вместе с раз­ги­ба­ни­ями ног, поскольку они фор­ми­руют один из лучших суперсетов, поз­воляющих до­би­ться ги­пер­т­ро­фии мышц ног. Самым главным техническим далее…

Упражнения для ягодичных мышц

	Упражнение мостик Упражнение мостик вы­пол­ня­ет­ся ле­жа на по­лу и пред­с­тав­ля­ет со­бой фор­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц и би­цеп­са бед­ра. Уп­раж­не­ние, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ют де­вуш­ки, но, в прин­ци­пе, его мо­гут ис­поль­зо­вать и муж­чи­ны, по­с­коль­ку труд­нос­тей с прог­рес­сией на­г­ру­зок не воз­ни­ка­ет. Тем ни ме­нее, мы не ре­ко­мен­ду­ем стре­ми­ть­ся далее…
	Отведение ноги назад Отведение ноги на­зад мо­ж­но вы­пол­нять, как в крос­со­ве­ре, так и в спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ном тре­на­же­ре, что поз­во­ля­ет раз­но­об­ра­зить на­г­руз­ку. Це­ле­вы­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми в дан­ном слу­чае яв­ля­ют­ся би­цепс бед­ра и яго­дич­ная мыш­ца, в пер­вую оче­редь, наг­руз­ку по­лу­ча­ет боль­шая яго­дич­ная мыш­ца, от­ве­ча­ю­щая за объем яго­диц, хо­тя под­тя­нуть их и сде­лать фор­му далее…
	Махи ногами в стороны Махи ногами в сто­ро­ны яв­ля­ют­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, поз­во­ля­ю­щим ка­чест­вен­но на­г­ру­зить сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу, бла­го­да­ря че­му мож­но воз­дейст­во­вать на фор­му яго­диц. За объем яго­дич­ных мышц в ос­нов­ном от­ве­ча­ет бо­ль­шая яго­дич­ная мыш­ца, а их фор­ма в ос­нов­ном за­ви­сит от ге­не­ти­ки и из­ме­нить её нель­зя, но из­ме­нив про­пор­ции яго­дич­ных далее…
	Разведение ног в тренажере Разведение ног в тре­на­же­ре яв­ля­ет­ся фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, пред­наз­на­чен­ным для про­ра­бот­ки внут­рен­ней час­ти бед­ра и яго­дич­ных мышц. Уп­раж­не­ние очень прос­тое, по­э­то­му его ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, но, хо­тя от ат­ле­та и не тре­бу­ет­ся на­ли­чие раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, тем ни ме­нее, уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять далее…
	Махи ногами лежа Махи ногами лежа пред­с­тав­ля­ют со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц. Как пра­ви­ло, это уп­раж­не­ние ис­поль­зу­ют де­вуш­ки, что ни­ве­ли­ру­ет не­об­хо­ди­мость в прог­рес­сии наг­ру­зок за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го ве­са. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ют в боль­шом ко­ли­чес­т­ве по­в­то­ре­ний, ли­бо в ка­чес­т­ве со­с­тав­ной час­ти су­пер­се­та, или три­се­та далее…

Упражнения для трехглавой мышцы ног

	Подъемы на носки Подъемы на носки позволяют ка­че­с­т­вен­но нагрузить трехглавую мышцу ног, фо­ку­си­руя, по желанию, нагрузку на кам­ба­ло­вид­ной или ик­ро­нож­ной мышцах. Выполнять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся в большом ко­ли­че­с­т­ве пов­то­ре­ний, поскольку мы­шеч­ная ком­по­зи­ция трех­гла­вой мышцы в основном сос­то­ит из мед­лен­ных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых происходит тогда, когда далее…
	Подъемы на носки сидя Подъемы на носки сидя – это уп­раж­не­ние для камбаловидной мышцы, которая на­хо­ди­т­ся под икроножной, выталкивая её впе­ред, как пле­че­лу­че­вая мышца би­цеп­са. Вклю­чать это уп­раж­не­ние в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит имеет смысл тем ат­ле­там, которые спе­ци­а­ли­зи­ру­ют­ся на тре­ни­ров­ке ног, либо тем, у кого силь­но отс­та­ет трех­гла­вая. Уп­раж­не­ние это изолирующее и далее…
	Жим носками Жим носками является спе­ци­фи­чес­ким уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки трех­гла­вой, пос­коль­ку обычно, тре­ни­руя эту мышцу, мы от­тал­ки­ва­ем корпус вверх, а в дан­ном слу­чае мы тол­ка­ем вес от себя. Как сле­дст­вие, необыч­ная наг­руз­ка соз­да­ет стресс, ко­то­рый вы­нуж­да­ет организм ад­ап­ти­ро­вать­ся. Вслед­ствие этого, именно жим носками часто поз­во­ля­ет добиться того, к чему атлет далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Как накачать трицепс. Популярные упражнения и рекомендации

 Мало кто из начинающих спортсменов мужчин знает как накачать трицепс? Поэтому мы решили помочь и показать самые эффективные упражнения на трицепс.

Если вы действительно желаете добиться отличных результатов в тренажерном зале, следуйте предложенным инструкциям.

В конце статьи приведена небольшая фитнес-программа для женщин и мужчин, кто стремится не столько накачать трицепс, сколько подтянуть ослабленные мышцы.

Как накачать трицепс? А также лучший комплекс действенных упражнений и занятий на трицепс

Несмотря на то, что желающие накачать руки фокусируются преимущественно на бицепсах, существует невообразимое множество упражнений, позволяющих нарастить объем и привести в прекрасную форму именно трицепс.

Если собрать воедино все базовые движения, а затем добавить к ним модифицированные версии наиболее популярных упражнений, можно будет заниматься почти целый год, ни разу не повторив ни одну из пройденных тренировок. Тем не менее, некоторые элементы считаются более эффективными, чем все остальные. Именно такие упражнения представлены в нижеследующей программе на трицепс.

Отжимания сидя (вертикальные)

Модифицированная версия классических отжиманий позволяет глубже проработать и накачать интересующие вас мышцы. Эти движения не вызывают особого труда, и для их выполнения в зале или дома вам потребуется минимальный комплект оборудования, а именно — специальный тренажер или две обычные плоские скамьи. Достаточно обрести равновесие, опираясь на обе скамьи, затем опустить туловище вниз до образования прямого угла в локтевом суставе, затем вернуться в стартовое положение.

Если подобная нагрузка на трицепс кажется вам пустяковой, добавьте любой утяжелитель, поместив его на бедра. Во время вертикальных отжиманий необходимо внимательно следить за прямым положением спины. Если вы будете наклоняться вперед в процессе тренировки, вы перестанете разрабатывать трицепс и переключите фокус на мышцы груди.

Отжимание из планки

[tabs]

• Примите положение с упором лежа, затем модифицируйте его по примеру классической планки. Вес тела должен балансироваться на пальцах ног и предплечьях. Торс остается прямым. Руки расставлены на ширине плеч. Это — ваше исходное положение.

• Твердо упираясь ладонями в пол, напрягите руки таким образом, чтобы нагрузка прошла через локти, и поднимите туловище с пола. Тренируя трицепс через этот элемент, следите за тем, чтобы мышцы пресса оставались напряженными в течение всего упражнения.

• Медленно опустите предплечья обратно в положение, параллельное полу, позволяя локтям согнуться. Повторите столько, сколько сочтете нужным.

[/tabs]

Отжимание на трицепс

---

Модифицированная версия традиционного упражнения нацелена не только на плечи — повторяя нижеперечисленные шаги, вы на собственном опыте поймете, как качается трицепс с максимальной эффективностью.

[tabs]

• Лягте на специальный коврик на живот, поместите руки ближе друг к другу, чем если бы они были на ширине плеч. Убедитесь, что торс приподнят над полом на расстоянии вытянутой руки.

• Опускайте туловище на вдохе, пока грудная клетка частично не коснется пола.

• Используя трицепс и частично грудные мышцы, поднимите плечи и грудь обратно в стартовую позицию, напрягите мускулы грудной клетки. Выдохните.

[/tabs]

Если вы новичок и еще не до конца освоили традиционные отжимания, попробуйте опираться на колени, а не на ступни. Тем самым вы сведете на нет излишнее сопротивление, утяжеляющее выполнение данного элемента. Кроме того, опытные спортсмены и бодибилдеры советуют начать отжиматься от стены, а не от пола.

Как только подобная тренировка на трицепс станет казаться вам достаточно простой, постарайтесь поставить ноги на высоко расположенную поверхность (например, на скамью) и тем самым, наоборот, увеличить сопротивление.

Жим по-французски с узким хватом

[tabs]

• Выберите ровную скамью и лягте на нее на спину. Узким хватом (руки приблизительно на ширине плеч) возьмитесь за штангу. Вытяните руки над грудной клеткой, держа снаряд ровно. Это исходное положение.

• Чтобы задействовать трицепс и плечи, а не мышцы груди, медленно опускайте штангу и непременно держите локти как можно ближе к торсу. Такое положение рук отличает данное упражнение от обычного жима лежа на скамье.

• Отдохните пару мгновений и верните штангу в стартовую позицию, выдыхая и максимально используя каждый трицепс, а не только мускулы плеч. Выпрямите руки, подождите пару секунд, вновь медленно опустите штангу. Движение вниз должно длиться как минимум вдвое дольше, чем путь снаряда наверх.

[/tabs]

Этот силовой элемент прекрасно подходит для новичков в спорте и бодибилдинге, не наработавших достаточную силу, но твердо желающих накачать руки. Однако следует помнить, что при сравнительно небольшом опыте силовых тренировок нужно очень тщательно подходить к вопросу выбора оптимального веса. Кроме того, не забывайте, что штанга должна опускаться к середине грудной клетки — ни в коем случае не дальше. Соблюдение техники и должная осторожность обеспечат вам отсутствие спортивных травм и мощный трицепс.

Упражнение можно выполнять с парой гантелей вместо штанги. В этом случае ладони смотрят вовнутрь.

Жим лежа с одной гантелью

---

1. Опираясь спиной о ровную скамью, обопритесь стопами о землю и возьмите тяжелую гантель.
2. Убедившись, что снаряд находится параллельно скамье, лягте перпендикулярно таким образом, чтобы на поверхности остались только плечи. Бедра должны находиться ниже уровня скамьи. Согните колени, твердо упирайтесь в пол.
3. Напрягая трицепс, поднимите гантель прямо над грудной клеткой. Обе ладони должны поддерживать нижние боковые стороны снаряда. Эта позиция будет исходной.
4. Начните движение, опуская гантель к груди.
5. Вернитесь в стартовое положение, выпрямив локти.

Жим на трицепс «кобра»

1. Исходная позиция: лягте на пол на живот, согнув локти и поместив кончики пальцев рук на одной линии с грудной клеткой.
2. Выпрямите локти и поднимите верхнюю часть тела и бедра с пола.
3. Как только локти достигнут полной экстензии, снова согните их и опуститесь обратно на пол.
4. Повторите.

Изолированная экстензия на трицепс с гантелью

---

1. Возьмите гантель и опуститесь на скамью для армейского жима, которая обеспечит поддержку для вашей спины, либо встаньте прямо.
2. Поднимите снаряд на уровень плеч, затем поднимите его над головой. Чтобы накачать нужные мышцы, вся рука должна оказаться в перпендикулярном положении по отношению к полу. Вторую руку вытяните в сторону, либо упирайтесь ею в бок, либо схватитесь ею за устойчивую поверхность. Так или иначе, она должна обеспечивать достаточную поддержку для руки с гантелью, гарантируя оптимальную нагрузку на трицепс.
3. Поверните запястье, чтобы ладонь смотрела вперед, а мизинец указывал в потолок. Эта позиция является исходной.
4. Медленно заведите гантель за голову, не допуская чрезмерных движений в области плеч. Вдохните, задержитесь в напряженном положении, чтобы трицепс пришел в полный тонус.
5. Вернитесь в стартовое положение, разгибая трицепс и выдыхая. Крайне важно, чтобы при выполнении данного элемента двигалось только предплечье. Плечо должно оставаться неподвижным.
6. Повторите столько, сколько сочтете нужным для индивидуальной тренировки. Смените руку. Накачать руки этим упражнением можно и с использованием лыжного эспандера.

Двусторонняя изолированная экстензия на трицепс

---

1. Встаньте прямо и возьмите тяжелую гантель. Стопы ног должны находиться приблизительно на ширине плеч друг от друга. Медленно поднимайте гантель над головой, пока полностью не вытяните руки.
2. Сопротивление должно ощущаться в ваших ладонях, которые следует повернуть вверх к потолку. Так выглядит стартовая позиция.
3. Следя за тем, чтобы предплечья оставались как можно ближе к голове, трицепс напрягся, а локти были повернуты вовнутрь и перпендикулярны полу, опускайте гантель за голову, повторяя форму полукружия, пока предплечья не коснутся бицепсов. Вдыхайте на этом этапе и не забывайте, что плечи нужно всегда держать неподвижными.
4. Вернитесь в стартовое положение, используя трицепс для поднятия гантели из ее текущей позиции. Выдохните и повторите.

Выпрямления рук назад в наклоне

 Обопритесь ладонью и коленом о скамью, после чего возьмите в свободную руку гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела вовнутрь, а плечо оказалось параллельным туловищу.

1. Отведите снаряд назад, напрягая трицепс, выпрямляя локоть и позволяя ему медленно возвратиться в стартовое положение после небольшой паузы.
2. В течение всего упражнения держите плечи ровными и неподвижными.

Односторонняя экстензия на трицепс в наклоне 

1. Сядьте на край скамьи, наклонитесь немного вперед и возьмите снаряд (гантель), согнув локоть под углом в классические. Ладонь должна смотреть вовнутрь.
2. Отведите руку назад. Поднимайте снаряд, пока рука не образует линию, параллельную полу. Задержитесь в достигнутом положении, после чего медленно опустите руку, расслабляя трицепс. Плечо должно оставаться неподвижным. Сделайте десять повторов. Смените руку.

 Экстензия на трицепс в положении лежа

1. Чтобы накачать не только руки, но и мускулы грудной клетки, лягте на спину на скам

Бицепс бедра: анатомия, тренировка, результат

Чтобы ноги были стройными и подтянутыми, одной диетой для похудения не обойтись. Чтобы привести их в порядок, необходимы регулярные тренировки. Немаловажной их частью являются упражнения на бицепс бедра. Это очень значимая мышца, которая делает ноги красивыми, пропорциональными и сильными.

Анатомия

• Полусухожильная. Это длинная и тонкая мышца задней поверхности бедра. Она располагается ближе к внутренней области ноги. Она отвечает за функцию разгиба бедер, участвует при сгибе и вращении голени.
• Полуперепончатая мышца. Тоже является длинным и тонким мускулом, расположенным еще ближе к внутренней области ноги. Отвечает за разгиб бедра, сгиб голени. Когда нога расположена в согнутом состоянии, поворачивает ее нижнюю половину внутрь.
• Двуглавая мышца. Состоит из 2 головок. Одна из них короткая, в другая длинная. Эта задняя группа мышц бедра является самой обширной, занимает большую часть поверхности. Бицепс отвечает за разгибание нижних конечностей, сгиб голени и ее выворот наружу.

Для людей, которые плохо знают анатомию человеческого тела, рекомендуется посмотреть в интернете, где находятся данные мускулы, их строение. Это поможет лучше понять, для чего необходимо накачать бицепс бедра.

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая.

Особенности тренинга

Многие занимающиеся в тренажерном зале считают, что бицепс ноги не нуждается в прокачке. Больше внимания они уделяют квадрицепсу, ведь данный мускул больше и сильнее, соответственно более видимый. В итоге получится то же самое, что если бы человек качал бицепсы на руках, пренебрегая трицепсами.

Если не делать на бицепс бедра упражнения, то это чревато следующим:

• Непропорциональность. Особенно это видно, если смотреть на ноги сзади или сбоку.
• Невозможность сделать глубокий присед.
• Высокий риск растянуть коленную связку или повредить сами колени, травмировать заднюю поверхность бедра, на которой находится двуглавая мышца.

Кроме того, тренировка бицепса бедра позволяет добиться следующего:

• Увеличения силы. Тренировка на заднюю поверхность бедра и ягодицы делает сильным и трицепс ноги. Поэтому тяжелоатлеты прорабатывают их в обязательном порядке.
• Здоровья. Многие мышцы имеют пару (антагонист). У бицепса ноги им является квадрицепс. Если качать только последний мускул, то возникает перекос. Это негативно сказывается на костях и связках ног. В результате может спровоцировать патологии в тазобедренном суставе и коленях.

Поэтому прокачивать нужно все мышцы. Важно понимать, что они не делятся на первостепенные и второстепенные. Только при комплексных тренировках удастся нарастить мышечную массу, получить красивое спортивное тело. Причем это касается как парней, так и девушек.

Рекомендации к тренировке

Упражнения для задней части бедра выполняются с соблюдением определенных правил:

• Первоочередность. Упражнения для двуглавой мышцы бедра рекомендуется делать в начале тренировки. Она является очень выносливой, поэтому сил хватит и на выполнение остальных движений.
• Количество. Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра нужно выполнять с существенным весом по 6-8 р.
• Комплексный подход. Эффективными упражнения будут в том случае, если одновременно прорабатывать и другие структуры ног (трицепсы, квадрицепсы, ягодицы).
• Чередование нагрузок. Во время тренировки рекомендуется выполнять изолирующие и тяжелые базовые движения. Это поможет вам затронуть глубокие слои мышечных волокон, ускорить их гипертрофию.

Накачать заднюю поверхность бедра можно, если интенсивно заниматься всего 1 раз в неделю. Самое главное знать, какие упражнения исполнять.

Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Конечно, тренировать ноги можно и в домашних условиях. Однако более эффективными упражнения будут в тренажерном зале. Там можно проработать ноги на тренажерах и не только бицепс бедра, но и другие мышцы, например икры ног, при необходимости посоветоваться с профессиональным тренером. Ведь, какое бы движение не делалось, очень важна правильность его выполнения. Приведем примеры лучших упражнений на бицепс бедра в тренажерке.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре

Данное упражнение также называют гиперэкстензией. Для выполнения потребуется специальный тренажер или партнер. Пошаговые действия:

1. Расположить щиколотки под подушечками на тренажере, коленками упереться в валик. Если специального оборудования нет, то можно встать коленями на мягкий ковер, а партнера попросить удерживать ноги.
2. На выдохе наклониться вперед, отодвинув таз назад. В результате корпус должен оказаться параллельно полу. Напрягая бицепсы бедер, выпрямиться.

На первый взгляд может показаться, что это легкое упражнение, но это не так. Для лучшего понимания, как его правильно выполнять, рекомендуется посмотреть видео с ним.

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы.

Сгибание ног в тренажере

Исходное положение для сгибания на бицепс бедра на специальном тренажере:

1. Подушку-фиксатор установить таким образом, чтобы колени могли быть слегка присогнутыми, а пятки спокойно касались ягодиц. Во время выполнения упражнения она должна находиться на ахилле, не перекатываться.
2. Не следует ставить слишком большой вес, так как это упражнение не для спины, а для ног.
3. После того как тренажер будет настроен, необходимо лечь лицом на его лавочку, конечности упереть в подушку.

Как делать упражнение:

1. Согнуть ноги в коленных суставах так, чтобы пятки начали двигаться к ягодицам, конечности сгибались все сильнее.
2. Продолжать движение, пока это позволяет растяжка бедер. В идеале пятки должны касаться ягодиц.
3. На пике амплитуды движений бицепс бедра напрячь, затем разогнуть и опустить ноги.

Оптимальное количество подходов — 6-8 раз. Однако при необходимости его можно увеличить до 10-20.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Мертвая тяга

Пошаговые действия:

1. Положить перед собой штангу на специальной подставке на уровне коленных суставов.
2. Взять ее прямым закрытым хватом и снять с подставки.
3. Сделать шаг назад, выпрямиться, немного отвести плечи назад.
4. Ступни при этом должны стоять на расстоянии 15-20 см.
5. На глубоком вдохе опустить штангу на уровень коленей или немного ниже.
6. На выдохе подняться с отведенными плечами.

Во время тренировки позвоночник всегда должен быть прямым. При опускании штанги колени нужно слегка сгибать, чтобы не нанести себе травму.

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его.

Одноногая мертвая тяга

Техника выполнения:

1. Взять в руки гантели. Встать прямо, взгляд вперед, спина ровная.
2. Левую ногу немного отодвинуть назад. Такая позиция называется разножкой.
3. Руки с гантелями опущены вниз. В результате утяжелители должны находиться на уровне бедер.
4. На выдохе опорную ногу слегка присогнуть, вторую отводить назад еще больше. Корпус при этом наклоняется вперед до тех пор, пока он не окажется параллельно полу. Задержаться в этой позиции на 1-2 с.
5. На выдохе вернуться в исходную позу.
6. Повторить другой ногой. Каждой конечностью сделать 6-8 подходов.

Данное упражнение для бицепса бедра в домашних условиях тоже можно выполнять, если имеются гантели или гири.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Подготовка:

1. Установить планки на необходимую высоту (при наклоне они не должны задеваться).
2. Поставить штангу немного ниже уровня плеч.
3. Подлезть под нее. Лопатки соединить. Гриф положить посередине трапециевидных мышц.
4. Снять штангу, отступить назад на пару шагов.
5. Ступни поставить на уровне бедер. При плохой растяжке можно слегка согнуть колени.
6. Корпус прямой, поясница в легком прогибе.

Как выполнять упражнение:

1. На вдохе наклониться вперед, немного выпятив грудную клетку. Опускаться до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу. Во время движения смотреть прямо перед собой.
2. Задержаться в наклоне на 2-3 секунды.
3. За счет напряжения ягодиц и бицепса бедра подняться в исходное положение. После этого сделать выдох.

Во время выполнения упражнения спину нельзя держать круглой. Движение делается плавно, без рывков.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков.

Присед

Техника исполнения:

1. Ноги на ширине плеч или немного шире. Коленки слегка согнуты.
2. Руки можно держать перед собой, собрать в замок или держаться за опору.
3. Втянуть живот и пятую точку, вес направить на пятки.
4. Сделать приседание на вдохе. При этом следить за положением коленей. Они должны быть направлены на носки, не выходить за их пределы.
5. На выдохе подняться, вытянуть колени.

В заключение хочется добавить, что если после интенсивных упражнений болит бицепс бедра, это хорошо. Значит, мышцы качаются. Однако если болевой синдром очень сильный и долгое время не проходит, следует обратиться в медицинское учреждение для диагностики. Возможно, была получена травма. Чтобы избежать повреждений, очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. Первое время рекомендуется тренироваться под присмотром тренера.

трицепс бедра где — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Этот тренажер один из самых дешевых и простых для тренировки, которые вы можете приобрести для домашних занятий и упражнений. Эспандер бабочка работает на сжатие и позволяет проработать практически все группы мышц, которые работают на сокращение, включая грудные мышцы, бицепс бедра, плечи, руки, пресс и даже трицепс и верхнюю часть спины.

Ниже я покажу вам упражнения с эспандером бабочка, который вы можете выполнять у себя дома или в тренажерном зале. В идеале такая тренировка должна длиться, по крайней мере, 20-30 минут в день, чтобы достичь хороших результатов. Количество повторений следует делать от отказа, то есть не менее 15-20. Причем тренировку вы можете разбить на несколько частей и провести ее в течение дня. И не забудьте перед упражнениями провести разминку всего тела.

Внутренние мышцы бедра

Это упражнение самое распространенное. Садитесь на стул так, чтобы ваши бедра могли свободно двигаться и поставьте ноги вместе, зажав между коленями эспандер, так что его головка находилась внизу. Затем положите ладони на его ручки и начните сжимать эспандер, используя силу бедер. Всего надо сделать до 50 раз, можно в несколько подходов.

Это же упражнение также можно выполнять лежа на боку.

Грудь

Зажмите эспандер между предплечьями, как показано на фото. Руки должны быть направлены вниз. Теперь сожмите их, прижимая локти так близко друг к другу, как это возможно. Затем медленно разожмите и повторите.

Верхняя часть тела

Это упражнение является хорошим выбором, если вы хотите разработать плечи и верхнюю часть грудь. Просто возьмите бабочку в руки и поднимите вверх, почти вертикально. Затем используя силу мышц верхнего плечевого пояса, начните сжимать эспандер. Это можно делать быстро или медленно, а для большей нагрузки держите руки как можно дальше от тела.

Трицепс

Положите одну ручку эспандера на бедро, а на вторую положите сверху предплечье. При этом локоть должен быть максимально близко прижат к телу. Теперь нажмите на верхнюю ручку, чтобы сжать эспандер. После плавно вернитесь в исходную позицию.

Пресс

Ложитесь на пол, колени согнуты, ступни на полу. Поместите бабочку между коленями таким образом, чтобы ручка находилась примерно на середине между бедрами, а другая ручка была перед вашим лицом, как на фото. Затем поднимите ноги от пола, сжимая эспандер и чувствуя напряжение в брюшном прессе. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Топ-12 упражнений с гантелями на бицепс бедра + план

Крепкие задние поверхности бедер и эластичные подколенные сухожилия – это не только эстетика, но и залог здоровья спины, суставов ног. Мышцы бицепса бедра (задняя поверхность бедра) требуют усиленной проработки во время занятий в зале и дома. Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для бицепса бедра + два готовых варианта тренировок.

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №1)

Комплекс содержит упражнения для бицепсов бедер и ягодиц – эти мышечные группы зачастую работают вместе. Некоторую часть нагрузки возьмут на себе и квадрицепсы, и приводящие мышцы, что создаст более мощный каркас. Отдача от тренировки будет максимальной, если четко следовать правилам выполнения.

Как выполнять упражнения:

• Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
• Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Сумо-приседание

Как выполнять: Встаньте ровно, поставьте гантель на пол между ног. Широко расположите стопы (дальше, чем для приседа классического), носки разверните в стороны и возьмите в руки инвентарь, не округляя спину, выпрямитесь обратно. Сделайте присед (бедра до параллели пола, таз назад). Гантель опустите между ног. Колени направьте, куда стопы, не заводите за носки. Встаньте и повторить снова.

Польза упражнения: Усиленная проработка задних пучков бедра, приводящих, ягодичных мышц. Стимулируется циркуляция крови и лимфы в ногах и малом тазу, что полезно для работы органов. Укрепляется поясница и кор. Улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

2. Румынская тяга

Как выполнять: Примите классическую стойку и раздвиньте стопы на ширину плеч, корпус держите ровным. Возьмите по гантели в руку и держите инвентарь на передней стороне бедер. Сделайте одновременно наклон вперед и отвод таза назад. Колени слегка подогните, гантели ведите максимально близко к ногам до середины голеней. Не сутультесь. Не запрокидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная проработка мышечных пучков бицепса, укрепление подколенных связок. Дополнительно включаются ягодицы и спина, в которой активно работают мышцы-разгибатели. Румынская тяга – это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

3. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели, а стопы расположите на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад на носок и опуститесь вниз. Бедро передней ноги доведите до параллели к полу, в коленке установите угол в 90 градусов. Такой же прямой угол образуйте и между голенью с бедром задней ноги. Толчком вернитесь. Руки держите вдоль боков, корпус не наклоняйте. При тренировках с большим весом гантелей лучше выполнять выпад сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Мощная прокачка квадрицепсов, бицепсов и ягодиц. При этом повышается сила, выносливость мышечных пучков, увеличивается объем. Укрепляются стабилизаторы. Тело принимает спортивный подтянутый вид. Это базовое упражнение, нацеленное на проработку комплекса мышечных групп.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода

4. Румынская тяга с отведением прямой ноги

Как выполнять: Займите начальное положение как в тяге на двух ногах. Стопы поставьте на ширине плеч, возьмите гантели, руки опустите перед собой, чтобы инвентарь оказался на бедрах. Расправьте лопатки. Совершите наклон вперед и подъем прямой ноги с отведением назад, как в махе. Не сутультесь. Коленку на опорной ноге слегка согните. Таз отведите назад, растянув мышцы.

Польза упражнения: Целенаправленная проработка задних пучков – от ягодиц до коленных связок. Дополнительно развивается равновесие, и подключаются к работе глубокие мышцы-стабилизаторы. Нагрузка распределяется на одну ногу, а потому это упражнение на бицепс бедра считается максимально эффективным.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

5. Мах ногой вверх с гантелью

Как выполнять: Встаньте на колени, таз не опускайте на пятки. Расположите в соединение бедра с голенью одной ноги гантель. Примите позу на четвереньках с выпрямленными в локтях руками и ровной спиной. Слегка приподнимите для поддержки инвентаря голень. Сделайте мах согнутой ногой вверх и доведите до параллели с полом бедро. Опустите обратно. Не скручивайте таз и корпус.

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодичных мышц, перехода к бицепсам бедер. В работу включается множество мелких волокон в ногах, так как возникает напряжение для удержания гантели. Ягодицы приобретают более круглую форму и приподнимаются, а бедра становятся подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Ягодичный мостик

Как выполнять: Постелите коврик и прилягте на спину. Подогните в коленках ноги, придвиньте к ягодицам, оставив некоторое расстояние. Прижмите плотно к полу голову, шею и спину. Поместите гантель сверху на тазовые кости, внизу живота. Поднимите ягодицы вверх, пока от плеч до коленей не образуется одна линия. Инвентарь держите руками. Не сваливайте ноги внутрь. Опуститесь.

Польза упражнения: Усиление, повышение выносливости мышечных волокон, проработка бицепса бедра и ягодиц. При подъеме таза работает пресс и мышцы спины, что укрепляет кор. Часть нагрузки уходит с поясницы, поэтому мостики нужно включать в тренировку задней поверхности бедра, особенно новичкам.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)

В эту тренировку бицепса бедра с гантелями входят стандартные упражнения: тяги и приседания, махи, выпады. Комплекс усложненный, так как ряд движений тут потребует развитой координации. Одновременно прорабатываются и остальные мышцы ног, ягодицы и даже спина.

Как выполнять упражнения:

• Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
• Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Приседание с отведением ноги назад

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте на 2–3 ширины плеч, в руки возьмите по гантели, разместите их по обе стороны корпуса. Сделайте обычный присед – таз опустите, бедра доведите к параллели с полом, колени не заводите за носки. Поднимитесь, совершите мах назад прямой левой ногой, сжав хорошо ягодицу. Не наклоняйте сильно туловище. Выполняйте подход сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Усиленная проработка ножных мышц и ягодиц, придание округлых, подтянутых форм. Упражнение сочетает два движения (мах, присед), что повышает нагрузку и мышечный отклик. Работают мышцы-стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

2. Болгарский выпад

Как выполнять: Поставьте стул, если тренируетесь дома, или скамейку, если в зале. Встаньте перед опорой на удалении 1,5 шагов, а в руки возьмите гантели. Закиньте одну ногу на подставку, положив носок, вторую оставьте на месте. На опорной ноге опуститесь до угла в колене 90 градусов. Поднимитесь. Туловище держите ровно. Если нужно, то отрегулируйте расстояние от ноги до опоры.

Польза упражнения: Проработка мышечных волокон ног, по всей окружности бедер, и ягодиц. При подъеме вверх активно подключаются бицепсы. Работают приводящие мышцы. Укрепляется кор, улучшается осанка. Это упражнение для бицепса бедра тренирует чувство равновесия, подключает стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку, встаньте ровно и поднимите правую ногу, согнув в колене, до параллели голени с полом. Локти распрямите. Совершите наклон и отведение поднятой ноги немного назад. Колено опорной, левой, ноги слегка согните. Таз отставьте назад. Руку с гантелью опустите вниз до середины голени, а корпус держите ровным. Выполнять румынскую тягу в таком варианте разрешается как с одной, так и с двумя гантелями. Во втором случае легче сбалансировать тело.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка бицепсов и коленных связок с ягодичными мышцами. Нижняя часть тела подтягивается, становится сильнее и крепче. Хороший альтернативный вариант классической румынской тяги.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

4. Приседание на коленях

Как выполнять: Разместитесь на коленках, бедра немного расставьте, а стопы соедините вместе. Снаряд, взятый в обе руки, расположите перед грудью. Затем опустите таз до голеней, слегка подав туловище вперед. Вернитесь в начальную стойку, сократив ягодицы. При движении вверх-вниз не расслабляйте мышцы, а держите напряженными всегда, чтобы усилить эффект.

Польза упражнения: Прицельная «добивка» рабочей мышечной группы (ног и ягодиц), закрепление результата основной тренировки. Часть нагрузки давит на колени, поэтому нужно постелить коврик для комфорта. Максимальный отклик получится при медленных движениях с концентрацией на технике.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

5. Мостик с поднятой ногой

Как выполнять: Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к ягодицам, как при классическом мостике. Гантель разместите на тазовых костях и придерживайте руками. Одну ногу выпрямите в колене и вытяните вперед. Голову, шею и спину плотно прижмите к полу. Поднимите таз – от плеч до носка поднятой ноги единая линия. Мышцы ягодиц напрягите. Опуститесь обратно, не расслабляясь полностью.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка ягодичных, ножных мышц из-за смещения нагрузки на одну ногу. Дополнительно работает поясница и пресс, укрепляется кор. Такой вариант мостика «удивит» мышцы задней поверхности бедра непривычной нагрузкой.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Подъем гантелей лежа на животе

Как выполнять: Встаньте на колени, между стопами поставьте гантель, а затем лягте на живот. Руки положите на предплечья перед собой и под плечами, грудь оторвите от пола – выйдет легкий прогиб в пояснице. Зафиксируйте между стоп гантель, согните ноги в коленях, до перпендикуляра от голени к бедру. Подъем делайте за счет сокращения мышц. Опустите назад.

Польза упражнения: Изолированная нагрузка на бицепсы бедер, укрепление и развитие силовых показателей мышечных волокон. Менее активно включаются ягодицы и разгибатели спины. Это упражнение для задней поверхности бедра с гантелями имитирует специальный тренажер для сгибания ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Особенности тренировок для бицепса бедра

Бицепсы бедер значительно меньше, чем квадрицепсы, но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того, эта группа не так мощно откликается на нагрузку, потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений, чередованием весов.

Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:

• Качественная разминка – мышечные волокна задней поверхности бедра и подколенные сухожилия крайне подвержены травмам, повреждениям (упражнения для разминки).
• Концентрация – выполнение движения за счет сокращение бицепса бедра, постоянное напряжение целевой мышечной группы.
• Комплексность – организация полноценной тренировки на ноги, прокачка квадрицепсов, бицепсов, приводящих и ягодичных мышц вместе.
• Разнообразие – чередование изолирующих и базовых движений, усиление гипертрофии мышц, активизация быстрого роста.
• Отягощения, повторения – для роста двуглавых пучков подходят большие веса с выполнением за раз на 10-12 повторений.

Если опыт первый, то начинать лучше без веса, чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу, увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания, проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели, которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.

Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее, нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу, то добавить больше сложных углеводов, белка, повысить калорийность. Если вы хотите похудеть, то создать дефицит калорий сокращением углеводов, удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды, отказаться от вредных привычек.

Читайте также:

Как тренировать все три головки трицепса с отягощением

Большие громоздкие трицепсы — одна из основных причин толстых и мощных рук. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять с отягощениями.

Трицепс состоит из 3 головок: медиальной, латеральной и длинной. Медиальная и боковая головки хорошо прорабатываются всеми упражнениями на жим, но длинная головка, которая придает трицепсу вид подковы, требует специальной тренировки.

Приведенная ниже тренировка в основном выполняется с отягощениями, потому что у нас уже есть тренировка с собственным весом для трицепсов.

И тренировка с собственным весом, указанная выше, и эта тренировка с отягощениями почти одинаково эффективны для увеличения размера и силы ваших трицепсов.

Ваше тело не заботится о том, откуда исходит сопротивление, до тех пор, пока сопротивление достаточно, чтобы ваше тело могло расти.

Рекомендуется выполнять все упражнения с максимально возможным диапазоном движений. Таким образом, упражнения хорошо переносятся в спорт, художественную гимнастику и другие упражнения с собственным весом.

Самая большая разница в том, что с отягощениями легче подчеркнуть длинную головку трицепса, что сложно сделать с помощью только вашего собственного веса.

Посмотрите наше видео для дальнейшей иллюстрации:

Жим узким хватом

Использование узкого хвата в жиме лежа снижает нагрузку на большие грудные мышцы, но оказывает большее сопротивление трицепсу. Если вы не хотите тренировать жим лежа для соревнований по пауэрлифтингу, я бы рекомендовал не выгибать поясницу.

Жим узким хватом — одно из лучших упражнений для начала тренировки трицепса, потому что это большое сложное движение, которое тренирует не только трицепс, но также плечи и грудные мышцы.

Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощениями — еще одно сложное упражнение, которое подвергает трицепс тяжелой нагрузке. Чем уже хват, тем больше он будет нацелен на ваши трицепсы.

Большинство людей избегают движения в полную силу, потому что боятся повредить плечи. Верно и обратное: если вы с умом подходите к отжиманиям и начинаете с легкого сопротивления, то отжимания с полной ROM станут вашим лучшим другом.

Полный диапазон движений прекрасно растянет ваши плечи и трицепсы. Если вы не зайдете слишком далеко, дополнительная подвижность только сохранит ваши плечи здоровыми и сильными.

Вам не нужно добавлять вес, если вы этого не хотите. Если обычные отжимания слишком сложны, попробуйте вместо этого отжиматься от скамьи (отжимания с опорой на ноги). Если вы хотите сделать отжимания очень сложными, попробуйте отжимания на гимнастических кольцах.

Skullcrushers

Skullcrushers считается одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, чтобы действительно увеличить размер и силу трицепса.

Держите руки под небольшим углом назад, чтобы сохранить напряжение в трицепсах на протяжении всего повторения. Начните с прямых рук и опускайте, пока не почувствуете хорошую растяжку в трицепсах.

Начинайте осторожно с легкими весами, потому что многие лифтеры испытывают сильную боль в локтях от черепных дробилок. Причиной боли часто является дисбаланс в руках и недостаточная прочность сухожилий в локтях.

Отжимание на трицепс вниз

Отжимание на трицепс — это очень базовое упражнение в бодибилдинге для увеличения мышечной массы трицепса.Это легко сделать, это не повредит вашим локтям, а сопротивление очень легко отрегулировать.

Превосходное упражнение для выгорания и истощения трицепсов в конце тренировки.

Tricep Kickback

Tricep Kickback — эффективный способ тренировки длинной головки трицепса. Наклонитесь, а затем просто вытяните руку за спину.

Ваш трицепс прорабатывается больше всего, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована в конце повторения.Чем дольше вы сможете держать руку прямо при каждом повторении, тем больше будет работать ваша длинная головка трицепса.

Подъем за спиной / отдача штанги

Это упражнение лучше любого другого упражнения для длинной головки трицепса. Чем уже хват, тем больше проработает трицепс. В этом упражнении вы держите руки прямыми на протяжении всего повторения.

Длинная головка трицепса прорабатывается больше всего, когда руки прямые, а плечи максимально повернуты наружу.Вы максимально развернете плечи наружу, если будете использовать супинированный хват ладонями вперед.

Это сложное упражнение, и, вероятно, вам нужно начинать с пустой перекладины или даже с простой гимнастической палки.

Длинная головка трицепса подвергается сильной нагрузке, из-за которой ваши трицепсы будут сокращаться, как никогда раньше.

Я изучил это упражнение самостоятельно, но позже заметил, что Ларри Скотт (чемпион бодибилдера 50-х годов) рекомендовал это упражнение. Вместо этого он украл упражнение у другого бодибилдера.

Программирование тренировки трицепса

Эти тренировки настолько сложны, что их рекомендуется выполнять как отдельную тренировку. Вы также можете интегрировать эти тренировки на трицепс в свои программы сплит.

Тренировка на трицепс для новичков
Отжимания или жим узким хватом лежа: 4 x 5-10 повторений.
Skullcrushers или Tricep Pushdown: 3 x 9-15 повторений.
Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Промежуточная тренировка на трицепс
Отжимания или жим узким хватом: 4 x 5-10 повторений.
Skullcrushers: 3 x 9-15 повторений.
Отжимания на трицепсе: 2 x 10-20 повторений.
Подъем за спину: 3 x 7-10 повторений.
Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Продвинутая Тренировка трицепса
Жим узким хватом лежа: 4 x 5-10 повторений.
Отжимания с отягощением: 4 x 5-10 повторений.
Skullcrushers: 3 x 9-15 повторений.
Отжимания на трицепсе: 2 x 10-20 повторений.
Подъем за спину: 3 x 7-10 повторений.
Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Если эти тренировки не увеличивают размер и силу ваших трицепсов, ничего не получится. В конце тренировки на трицепс ваши руки должны чувствовать себя истощенными.

Цель этих тренировок — заставить ваши трицепсы расти в эстетических и силовых целях. Делайте их регулярно, и они должны выполнять свою работу.

Тренируйтесь, оставайтесь в безопасности.

Приступаем к делу о травмах сухожилия трицепса

Крис Маллак исследует еще одну «необычную травму», тендинопатию и разрыв трицепса. Помимо рассмотрения патологии травм, он также обсуждает визуализацию и диагностику, а также рекомендации по лечению реабилитации.

Тендинопатии сухожилия трехглавой мышцы и потенциальные серьезные последствия частичных и полных разрывов — относительно редкое, но изнурительное состояние, которое может поражать силовых атлетов ⁽¹⁾ .Для силовых атлетов, занимающихся «толчковыми» видами спорта, такими как пауэрлифтинг, контактный футбол и боевые искусства / единоборства, патология сухожилия трехглавой мышцы может вызывать серьезные симптомы и ограничивать функциональные возможности ^(2-4) .

Наиболее частые повреждения сухожилий включают сухожилия латерального и медиального надмыщелков (от разгибателей и сгибателей) и дистального сухожилия двуглавой мышцы. ⁽⁵⁾ . Было подсчитано (с помощью магнитно-резонансной томографии [МРТ]), что только 3,8% тендинопатий поражают сухожилие трехглавой мышцы ⁽⁶⁾ .Среди травм сухожилия трицепса частичные разрывы являются наиболее частыми повреждениями трицепса, составляющими около 23% повреждений дистального отдела сухожилий трицепса.

Поскольку средний возраст травмированных составляет около 46 лет, это говорит о том, что развивающаяся дегенерация сухожилия является необходимым предвестником частичного или полного разрыва ⁽⁶⁾ . Серьезная терминальная патология — разрыв сухожилия; однако, по оценкам, это происходит крайне редко (менее чем в 1% серьезных травм сухожилий верхней конечности) ⁽¹⁾ .

Серьезные травмы, такие как разрыв сухожилия, чаще встречаются у мужчин в возрасте от 40 до 50 лет при соотношении мужчин и женщин 11: 1 ^(6,10,11) . Заболеваемость хронической тендинопатией трицепса неизвестна; о многих случаях боли в сухожилиях трицепса могут не сообщаться, поскольку часто посетители тренажерного зала просто меняют выбор упражнений, чтобы избежать боли в сухожилиях.

Анатомия

Основная функция трицепса — разгибать локоть, а длинная головка трицепса также может помочь в движениях разгибания плеча.Следовательно, точная анатомия дистального прикрепления трицепса может быть важна для понимания хирурга при восстановлении дистального сухожилия трехглавой мышцы.

Трехглавая мышца плеча состоит из трех мышечных брюшков ( см. Рисунки 1 и 2 ) ⁽⁷⁾ :

1. Длинная головка отходит от подгленоидного бугорка лопатки. Поскольку эта мышца пересекает два сустава, она является двухсуставной, и на нее влияет угол сгибания плеча.
2. Медиальная головка начинается от задней части плечевой кости дистальнее спиральной борозды.
3. Боковая головка начинается от боковой межмышечной перегородки и заднебоковой части плечевой кости над спиральной бороздкой.

Рисунок 1: Анатомия трехглавой мышцы

Точная анатомия вставки трицепсов остается спорной. Обычно существует согласие относительно точной анатомии поверхностной части вставки. Считается, что это сухожилие состоит из боковых и длинных головок, которые сходятся, а затем вставляются медиально прямо в медиальную часть локтевого сустава.Латерально волокна вставляются под углом, а затем продолжают сливаться с поверхностной фасцией anconeus (иногда это называется латеральным расширением).

Анатомия медиального сухожилия головки трицепса более спорна:

1. Madsen et al считают, что медиальная головка имеет отдельное глубокое прикрепление от центрального сухожилия (из исследований на трупах ⁽⁸⁾ ).
2. В другом исследовании трупов Keener et al описали утолщение медиальной части сухожилия, которое не отличалось от центрального сухожилия, волокнами медиальной и длинной головок трицепса ⁽⁹⁾ .Место прикрепления не было отдельным от центрального сухожилия.
3. В другом исследовании вскрытия было обнаружено, что примерно половина образцов имела дискретную сухожильную часть медиального трицепса, которая проходила глубоко до длинной и боковой головок трицепса. Длинная головка и латеральная головка образуют сухожилие, которое находится над этой дискретной медиальной частью ⁽¹⁰⁾ . В другой половине образцов было обнаружено обычное комбинированное прикрепление сухожилий; однако у них все еще были медиальные волокна, которые находились глубоко в длинных и боковых волокнах головы.

Рисунок 2: Анатомия трехглавой мышцы (с указанием положения трех головок)

Виды травм

* Тендинопатия

Чаще всего это происходит в месте прикрепления сухожилия к кости в локтевом суставе ⁽¹²⁾ , но может происходить внутри вещества сухожилия или в сухожильно-мышечном соединении. У спортсменов классические системные факторы риска, ослабляющие сухожилия, встречаются не так часто, как в общей популяции. Однако они могут включать метаболические состояния и эндокринные нарушения, такие как сахарный диабет и гипопаратиреоз ^(13-15) .Для спортсмена могут быть более важны местные факторы, которые могут ослабить или травмировать сухожилие, такие как инъекции кортикостероидов ⁽¹⁶⁾ , анаболические стероиды ⁽¹⁶⁾ , перетренированность и бурсит олекранонов (который также был причастен к разрыв сухожилия) ⁽¹²⁾ .

Боль в сухожилиях у спортсменов в тренажерном зале обычно ощущается во время таких упражнений, как разгибание трицепса лежа и разгибание трицепса над головой. Тем не менее, с болью можно справиться, если атлет выполняет отжимания и отжимания на трицепс.Предполагается, что позиции с повышенным сгибанием плеча приводят к большему растяжению длинной головки трицепса. Этого большего растяжения и большей растягивающей нагрузки в сочетании с сжимающей нагрузкой сухожилия, прижимающей к локтевому отростку, может быть достаточно, чтобы спровоцировать тендинопатию.

* Острый разрыв

Острый разрыв сухожилия трехглавой мышцы может возникать по разным причинам:

1. Падение на вытянутую руку, когда на сокращенную трехглавую мышцу оказывается внезапное замедляющее напряжение, например, при падении с вытянутым локтем.Это обычное дело для футболистов или мастеров боевых искусств.
2. Сильное сокращение трицепса во время упражнений в спортзале, например, жима лежа.
3. Удар задним локтем с фиксированным сопротивлением, например, приземление непосредственно на точку локтя ^(10,17-20) .

Самый распространенный вид спорта, связанный с разрывами сухожилий, — это тяжелая атлетика ^{(6,10,16,18,21-23)} , которая также часто ассоциируется с историей использования стероидов ^(6,16,22) .

* Сухожилие «срезание трицепса»

Это динамическое явление, как правило, наблюдается у молодых спортсменов (средний возраст 32 года), и соотношение мужчин и женщин несколько снижается до 6.5: 1 ^(24-27) . Он характеризуется ощущением щелчка при сгибании и разгибании как при активном, так и при пассивном движении локтя ²²⁸⁾ .

Это явление вызвано «вывихом» сухожилия трехглавой мышцы на медиальной или боковой стороне локтя. Медиальный щелчок встречается чаще и может быть безболезненным или вызывать щелчок с болью в локтевом суставе и нейропатией локтевого нерва на медиальной стороне ^{(28, 29)} . Обычно разрыв сухожилия сопровождается вывихом локтевого нерва ⁽²⁸⁾ .Было высказано предположение, что защелкивающийся нерв локтевой кости и защелкивающийся трицепс могут различаться по углу, под которым происходит защелкивание. Считается, что локтевой нерв ломается при сгибании 70-90 градусов, тогда как трицепс сгибается примерно при 115 градусах сгибания ⁽²⁸⁾ .

Был предложен ряд причин медиального защемления сухожилия:

1. Медиальный вектор, помещенный на сухожилие с локтем в вальгусном положении ⁽³⁰⁾ или определенные модели мышечной активации ⁽²⁷⁾ .Этот медиальный вектор является функцией угла T, где угол T — это угол между вытянутой линией растяжения трицепса (диафиз плеча с вытянутым локтем) и продольной линией проксимального отдела локтевой кости ⁽²⁷⁾ .
2. Осложнение при надмыщелковом переломе со смещением ^(31,32) .
3. Унаследовано как дополнительный медиальный трицепс или аномальное прикрепление ⁽²⁸⁾ .
4. Гипертрофия медиального трицепса у спортсменов ^(28,31) .
5. Связано с гипермобильностью локтевого нерва ⁽²⁹⁾ .

Признаки и симптомы

Тендинопатия трицепса — это хроническое заболевание, возникающее в результате чрезмерной нагрузки и повторяющихся подъемов тяжестей. При осмотре может присутствовать отек и ощутимая болезненность сухожилия трехглавой мышцы. Провокационным знаком будет сопротивление разгибанию в позициях растяжки (например, разгибание трицепса лежа), но сила обычно сохраняется. Болезненность при пальпации возникает в месте прикрепления трицепса к локтевому отростку. При хронической повторяющейся травме обычные рентгенограммы могут выявить тракционный остеофит на локтевом суставе.

Помимо травм трицепса, хроническая тендинопатия может также сопровождаться растяжениями и разрывами. Пациенты со спонтанным острым разрывом всего сухожилия обычно проявляют экхимоз, боль, отек, задержку разгибания и уменьшение активного диапазона движений в локте, в то время как пальпируемый дефект обычно обнаруживается и присутствует почти у 80% пациентов ^{(19 , 22,28,33)} . Как и при травмах ахиллова сухожилия, боль часто может отсутствовать до разрыва сухожилия.

Частичные разрывы могут сбивать с толку, и их не так легко диагностировать на начальном этапе.Их можно легко пропустить, поскольку пациентам может не хватать силы для разгибания локтя, сохраняя при этом хороший диапазон активных движений ^(10,34-36) . Тест на силу покажет слабость разгибания локтя. Однако важно отметить, что способность пациента разгибать локоть не исключает разрыва трицепса, поскольку разгибание локтя может быть сохранено в случаях частичного разрыва за счет бокового расширения фасции трицепса. Кроме того, слабость в разгибании с локтем, согнутым более чем на 90 °, может указывать на нарушение частичного разгибательного механизма (в частности, медиального трицепса головки).

Полная неспособность разогнуть локоть против силы тяжести может представлять собой более серьезное повреждение механизма трицепса. Вьегас описал модификацию теста Томпсона (используемого для выявления разрывов ахиллова сухожилия), при котором сжатие живота трехглавой мышцы не приводит к ожидаемому разгибанию локтя ⁽³⁷⁾ .

Изображения

Разрывные повреждения сухожилия трехглавой мышцы обычно представляют собой полный отрыв от локтевого отростка; это обнаруживается во время операции у 33-73% пациентов, страдающих разрывами сухожилий.Они хорошо коррелируют с результатами визуализации полных слез на рентгеновском снимке и МРТ. При остром разрыве сухожилия костное пятно проксимальнее локтевого сустава на рентгенограммах обычно идентифицируется ^(20-22,33) , что сильно указывает на отрывное повреждение трицепса. Этот признак «костного пятна» также может быть продемонстрирован на УЗИ (см. Рис. 3 ниже) ^(38,39) .

Рис. 3. Знак «костлявое пятнышко»

Костяное пятнышко обведено кружком.

---

У остальных пациентов, у которых нет полных отрывов от локтевого сустава, будет разрыв соединения сухожилий кости ^(20,34) .Эти разрывы трицепса можно не заметить на рентгеновском снимке, так как классического признака «костного пятна» не будет ⁽²⁰⁾ . И УЗИ (УЗИ), и МРТ использовались для диагностики полных и частичных разрывов, не затрагивающих прикрепление локтевого отростка ^{(18,20,21,38)} . Сообщается, что УЗИ так же точно, как и МРТ, как для полных, так и для частичных разрывов, включая определение местоположения частичного разрыва ⁽³⁹⁾ .

Поверхностное расположение сухожилия трехглавой мышцы, однако, позволяет легко оценить с помощью УЗИ по сравнению с визуализацией других скрытых сухожилий, таких как дистальное сухожилие двуглавой мышцы.Ультразвуковое исследование проводится при сгибании локтя и показывает снижение эхогенности и иногда кальцификации при тендинопатии. Также можно легко увидеть частичные разрывы поверхностного или глубокого прикрепления трицепса ⁽³⁹⁾ .

МРТ используется для визуализации тендинопатии, и эти сканирования могут продемонстрировать аномальную интенсивность сигнала на чувствительных к жидкости последовательностях, совместимую со всеми формами тендинопатии. Также легко оценить прикрепления поверхностных и глубоких частей сухожилия.Что касается диагностики ломающегося сухожилия трицепса, для диагностики использовались УЗИ, МРТ, компьютерная томография (КТ) и соноэластография ^(24-26,40) . Ультразвук является предпочтительным методом визуализации для некоторых, так как его можно использовать в качестве динамического средства для дифференциации защелкивающегося медиального трицепса от локтевого нерва, который подвывих ⁽²⁴⁾ .

Управление травмами

* Лечение тендинопатии

Знания о лечении тендинопатии трицепса недостаточно развиты или понятны по сравнению с другими распространенными тендинопатиями, такими как ахиллес, надколенник, верхнее подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и сухожилия разгибателей запястья.Врач может только экстраполировать идеи, используемые при лечении этих распространенных тендинопатий, и применить эти принципы к сухожилию трехглавой мышцы. Эти основные принципы таковы: ⁽⁴¹⁾ :

1. При реактивном или «реактивном дегенеративном» (когда сухожилие раздражено) изометрия с высокой нагрузкой может использоваться для уменьшения боли за счет кортикоспинального торможения. Это легко сделать, используя удержание на трицепсе одной рукой в ​​среднем положении (сгибание локтя примерно под 45 градусов). Это следует делать как можно тяжелее, чтобы:
   1. 45 секунд выдерживает без тряски.
   2. Уровни боли не превышают 3/10 по визуальной аналоговой шкале (ВАШ).
   3. Допустимы пять подходов по 45 секунд с 2-минутным восстановлением.
   4. Вес можно увеличить для изометрии, или больной может перейти на тяжелую изотонику (см. Ниже).
2. Тяжелые изотоники, используемые, когда боль под контролем. Первоначально это должно выполняться вдали от положений с высокой степенью сжатия сухожилий (например, разгибания трицепса над головой или разгибания трицепса лежа).Наиболее полезными здесь упражнениями являются простые жимы на трицепс со скакалкой. Их можно выполнять в традиционных четырех подходах по 6 повторений.
3. Тяжелые эксцентрические нагрузки, такие как жим на трицепс одной рукой, используя две руки для опускания веса и используя только одну на эксцентрике. Опять же, это должно быть в большом объеме, например, три подхода по 15 повторений.
4. Высокие силы растяжения, которые накапливают энергию, такие как отжимания в ладоши, используются спортсменами, которым требуется высокая реактивная сила и мощность при разгибании локтей.

* Лечение разрывов сухожилий

Хирургическое лечение часто рекомендуется при полных или частичных разрывах со значительной слабостью разгибания локтя. Небольшие частичные разрывы можно успешно лечить без операции. Даже у пациентов с высокими функциональными требованиями (например, у контактных спортсменов) хорошие результаты при консервативном лечении были получены при лечении частичных разрывов.

Пациенты обычно находятся в положении легкого сгибания (30 градусов) примерно в течение четырех недель ⁽⁷⁾ , а подъем тяжестей / толкание / разгибание с сопротивлением избегают до 12 недель ⁽⁴⁰⁾ .Дополнительные методы лечения, такие как инъекции плазмы, обогащенной тромбоцитами (PRP), также успешно использовались для лечения частичных разрывов ^(18,42) . Cheatham et al. Сообщили о результатах лечения одного пациента с помощью PRP с исчезновением боли и возвращением в спортзал через четыре месяца после PRP и режима физиотерапии ⁽⁴²⁾ .

При остром разрыве более 50%, показанном на МРТ, вместе со значительной потерей мощности трицепса (мощность менее 60% от предтравматического значения) рекомендуется оперативное восстановление разорванного сухожилия ⁽⁴³⁾ .Хирургическое лечение обычно бывает успешным с минимальными осложнениями.

Лечение хронических разрывов сухожилий — сложная задача. При хронических разрывах со значительной ретракцией сухожилия может потребоваться реконструкция трансплантатом. Ряд трансплантатов был использован для увеличения первичной репарации, таких как аллотрансплантат ахилла ^(44,45) , полусухожильное сухожилие ⁽³³⁾ , aconeus ⁽³³⁾ , latisimus dorsi ⁽³³⁾ , plantaris ^{( 33)} и длинная ладонная мышца ⁽³³⁾ .

При остром отрыве трицепса рекомендуется своевременное хирургическое вмешательство. Случаи неполного разрыва, когда консервативные меры не помогли, также следует лечить оперативно. Хирургическая техника включает первичное восстановление оторванного сухожилия трехглавой мышцы с использованием краковского шва к локтевому суставу через костные туннели ⁽³³⁾ . В целом хирургическое вмешательство дает хорошие результаты и возвращает к работе.

Самый крупный на сегодняшний день отчет о серии клинических случаев из клиники Mayo использовал аллотрансплантат ахиллова сухожилия в трех случаях разрыва сухожилия трехглавой мышцы или лоскут анкониальной мышцы в четырех случаях ⁽⁴⁴⁾ .Из этих семи случаев одна ротационная заслонка вышла из строя через шесть месяцев после операции. У остальных шести пациентов боль была незначительной или отсутствовала, восстановился функциональный диапазон движений и лишь незначительно снизилась сила разгибания через 33 месяца наблюдения.

В нескольких исследованиях была предпринята попытка оценить биомеханические свойства восстановленных сухожилий трицепса. В неповрежденном сухожилии трехглавой мышцы пиковая нагрузка до отказа составляет в среднем 1714 Ньютонов ⁽⁴⁶⁾ . Прямой ремонт и усиленный ремонт не срабатывают при меньших усилиях 317 и 593 Ньютона соответственно.Различные типы техник, такие как чрескостный крестообразный шов, костный туннель и техника безузлового шва, также были изучены на предмет соответствующих показателей неудач ^(7,33,46,47) .

* Управление сухожилием «трицепса»

Можно попытаться начать консервативное лечение, избегая провоцирующей активности в течение 3-6 месяцев ⁽⁴⁰⁾ . Если консервативное лечение не дает результатов, можно попробовать хирургическое вмешательство, которое включает резекцию края трицепса, транспозицию сухожилия, транспозицию связанного локтевого нерва и коррекцию варусного локтевого сустава ^(40,48) .Транспозиция включает перенос медиальной трети сухожилия в латеральное положение ^(36,49) .

Сводка

Проблемы с сухожилием трицепса, такие как дегенеративная тендинопатия и частичные / полные разрывы, являются редкими и необычными травмами у спортсмена. Если они действительно возникают, то, скорее всего, происходят из-за прямого контакта с сухожилием трицепса или падения и поломки при падении с вытянутой рукой, когда трицепс сильно сокращается, чтобы остановить падение. Эта травма чаще встречается у спортсменов, основанных на толчках, и контактных спортсменов, таких как тяжелая атлетика, регби / НФЛ и боевые искусства.Лечение тендинопатий осуществляется в соответствии с теми же рекомендациями, что и при лечении других более распространенных тендинопатий. Небольшие частичные разрывы можно лечить консервативно, тогда как более крупные частичные разрывы и разрывы полной толщины потребуют хирургической реконструкции.

Список литературы

1. 1959; 45 (3): 406-414
2. Am J Sports Med. 1987; 15 (3): 285-289.
3. Am J Sports Med. 1987; 15 (5): 514-516.
4. Am J Sports Med. 2004; 32 (2): 431-434.
5. Clin Orthop Relat Res 2002; 40: 275-283.
6. Skeletal Radiol 2011; 40: 587-594.
7. Am J Sports Med 2010; 38: 1025-1033.
8. Am J Sports Med 2006; 34: 1839–43.
9. J Хирургическая хирургия плечевого сустава 2010; 19: 399–405
10. Артроскопия 2009; 25: 983-988.
11. Orthop J Sports Med 2015; 3:
12. J Хирургическая хирургия плечевого сустава 2006; 15: 130-134.
13. Ugeskr Laeger. 1982; 144 (37): 2723.
14. J Hand Surg Am. 1997; 22 (2): 341-343.
15. Acta Orthop Scand. 1987; 58 (4): 434-435.
16. J Хирургическая хирургия плечевого сустава 1998; 7: 151-153
17. Open Orthop J 2015; 9: 536-541.
18. Ортопедия 2013; 36: 110-116.
19. Артроскопия 2012; 28: 1058-1063.
20. Хирургия травмы Arch Orthop 2011; 131: 1413-1417.
21. J Orthop Case Rep 2015; 5: 58-61.
22. Int J Sports Med 2000; 21: 308-310.
23. J Orthop Sports Phys Ther 2013; 43: 848.
24. Am J Phys Med Rehabil 2016; 95: e113-e114
25. Pol J Radiol 2014; 79: 467-471.
26. Радиография 2014; 34: 1145-1162.
27. Arch Phys Med Rehabil 2007; 88: 239-242.
28. Tech Hand Up Extrem Surg 2002; 6: 91-97.
29. J Bone Joint Surg Am 1998; 80: 239-247.
30. J Хирургия плечевого сустава 2001; 10: 561-567.
31. J Hand Surg Am 1999; 24: 381-385.
32. J Хирургия плечевого сустава 2016; 25: e208-e21.
33. J Bone Joint Surg Am 2003; 85-А: 1961-1967
34. Артроскопия 2014; 30: 785-789.
35. Orthop Traumatol Surg Res 2012; 98: 242-246.
36. Tech Hand Up Extrem Surg 2015; 19: 73-80
37. Orthop Rev.1990; 19 (6): 533-536.
38. J Ultrasound Med 2011; 30: 1351-1356.
39. евро J Radiol 2012; 81: 1207-1210.
40. Tech Hand Up Extrem Surg 2002; 6: 91-97.
41. Br J Sports Med, октябрь 2015 г .; 49 (19): 1277-83
42. Int J Sports Phys Ther 2013; 8: 290-299.
43. Orthop Clin North Am, 1999; 30:95.
44. J Bone Joint Surg Br 2002; 84: 1116-1120
45. Arch Trauma Res 2016; 5: e32221 [PMID: 27148500 DOI: 10.5812 / atr.32221]
46. J Хирургическая хирургия плечевого сустава 2011; 20: 213-218.
47. Arthrosc Tech 2014; 3: е621-е626.
48. J Hand Surg Am 1999; 24: 381-385.
49. J Хирургия плечевого сустава 2016; 25: e208-e21.

ТРИЦЕПСОВ! | Фитнес на тосте

Этот пост о том, как изгнать печально известные «крылья бинго», которые тайно закрывают трицепс , как капюшон ; эти так называемые «трицепсы» представляют собой большую трехглавую группу, состоящую из длинной медиальной и латеральной головок, расположенных к задней части плеча.В тренажерном зале или вне его, мы используем их для каждого движения, требующего толчка, и даже для некоторых, которые требуют толчков . Более слабый трицепс вполне может ограничить эффективность тренировки плеч, груди и спины, а также может помешать вам героически спасти положение, если в какой-то чрезвычайной ситуации потребуется чрезмерная сила рук! При правильной проработке вы действительно можете слепить эти трицепсы так, чтобы они выглядели так, как нужно для предстоящего весеннего отпуска! Щелкните ПОДРОБНЕЕ, чтобы увидеть полный снимок с тренировкой трицепсов в последней коллекции спортивной одежды Forever 21…

Вы можете удивиться, узнав, что на эти трицепсы приходится около 2/3 мышечной массы вашей руки , поэтому независимо от того, ищете ли вы размер или развиваете четкость, тренировка трицепса абсолютно стоит, а не просто совершенствование «огнестрельное шоу»! Бицепсы регулярно крадут эстетическое внимание, но просто игнорировать их близкого родственника было бы, ИМХО, ошибкой — за стоит разумная логика, создающая баланс между этими двумя антагонистическими парами мышц , для движения, скелетных и постуральных целей.Если вы хотите тренировать руки, но после тренировки, которая относительно мягка для ваших локтей, я бы выбрал комбинацию кросс-тренажера, ручного велосипеда и классического плавания; Если, однако, вы хотите включить веса, прочтите ниже и сделайте свой выбор из моих предложений с соответствующими инструкциями и изображениями! И что важно, помните, что растягивается после сеанса , иначе вы, вероятно, не сможете много печатать на следующий день!

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК (задействуют трицепс И окружающие группы мышц):

1) Отжимания узким хватом — как показано на рисунке ниже (нацелены на все 3 трицепса, а также на грудь)
Расположите руки примерно на ширине плеч, но прижимайте локти к бокам.Это гораздо больше внимания уделяется трицепсам, чем традиционное отжимание широким хватом. Прорабатывает трицепс, грудь и корпус.

2) Отжимания — как показано на рисунке ниже (нацелены на все 3 трицепса, а также на плечи и основные мышцы)
Положите обе руки на скамейке на ширине плеч, выпрямите обе ноги перед собой. Выпрямите обе руки, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях. Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, прижав локти к себе.В конце движения медленно отожмите руками и вернитесь в исходное положение с помощью трицепсов.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ИЗОЛЯЦИИ (фокусируется только на целевой «группе трицепсов»):
1) Skull Crushers — , как показано на рисунке ниже.
Лежа на скамье, удерживайте перекладину хватом сверху. Вытяните обе руки над головой, расположив штангу прямо над глазами. На протяжении всего упражнения удерживайте локти напряженными, а плечи в одном и том же положении.В медленном темпе опустите штангу ко лбу. Медленно верните штангу в исходное положение и повторите.

2) Трос вниз. Как показано на рисунке ниже.
Держите руки близко к телу. Опустите скакалку и разделите каждую руку, пока она не коснется стороны бедра, а руки полностью не вытянуты. Плечи не должны двигаться. Затем медленно верните веревку в исходную точку.

3) Разгибание рук за спиной .Как показано на рисунке ниже.
Возьмитесь за веревку обеими руками, затем вытяните руки над головой. Держите локти близко к голове. Это будет ваша исходная позиция. Медленно опустите скакалку за голову, удерживая плечи неподвижно. Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянуты. Вернитесь в исходное положение, сгибая трицепсы на выдохе. Повторите необходимое количество повторений.

4) Откидывание гантелей. Как показано на рисунке ниже.
Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой. Держите оба плеча прижатыми к бокам. Вытяните локоть, чтобы выпрямить руку, выталкивая гантель назад.

5) Классическое разгибание на трицепс. Как показано на рисунке ниже.
Поднимите гантель прямо над головой, затем медленно опустите вес за голову, наконец, медленно поднимите гантель в исходное положение.

НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ ТРИЦЕПС ???
— При выполнении всех упражнений на трицепс удерживайте тыльную сторону запястий на одной линии с предплечьем — не сгибайте, так как это оказывает слишком большое давление на ваше запястье.
— Держите локти сбоку при выполнении отжимающих движений — это гарантирует, что вы не «случайно» задействуете плечи, чтобы помочь движению!
— Избегайте перетренированности трицепсов. Они также прорабатывают грудь и плечи. Убедитесь, что у трицепса достаточно времени для отдыха, восстановления и восстановления!
— Не забывайте сокращаться — зафиксируйте локти и удерживайте положение, чтобы стимулировать более интенсивные сокращения трицепсов, то есть сделайте паузу в точке наибольшего напряжения на пару секунд — сожмите мышцы, чтобы действительно задействовать их.

__________________________

Я НОСИТ:
Верх 1: Forever 21, черная футболка с блестками распродана, аналогичные ЗДЕСЬ
Леггинсы 1: Forever 21, леггинсы Active Ladder с вырезом, HERE
Спортивный бюстгальтер: Forever 21, Спортивный бюстгальтер средней степени воздействия, ЗДЕСЬ

Top 2: Forever 21, распроданы, аналогично ЗДЕСЬ
Леггинсы 2: Леггинсы с рисунком в мелкую ткань, ЗДЕСЬ

_______________________________

ЭТОТ ЗАПИСЬ ВКЛЮЧАЕТ СПОНСИРОВАННЫЙ СОТРУДНИЧЕСТВО С FOREVER21 ВО ВРЕМЯ ИХ АКТИВНОЙ КОЛЛЕКЦИИ ОДЕЖДЫ; МНЕ ПОДАРИЛИ НА МОЙ ВЫБОР.МОИ МНЕНИЯ ПОДДЕРЖИВАЮТ. БОЛЬШЕ О ПОЧЕМУ Я ПРИНИМАЮСЬ В ТАКИХ ПРОЕКТАХ, ПОЖАЛУЙСТА, ПРОСМОТРЕТЬ МОЮ СТРАНИЦУ ДЛЯ РАСКРЫТИЯ ЗДЕСЬ.

Фурункулы на внутренней стороне бедра: симптомы, причины и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Фурункул или фурункул — кожная инфекция, вызываемая бактериями Staphylococcus aureus . Он имеет тенденцию процветать на теплых влажных участках кожи, чаще всего в ноздрях, подмышечных впадинах, складках между ягодицами и внутренней стороне бедер.

Фурункулы также могут распространяться под кожей и образовывать скопление. Если это произойдет, скопления образуют более глубокие абсцессы, называемые карбункулами, которые могут вызвать рубцевание кожи.

Размер и цвет фурункула могут варьироваться в зависимости от того, насколько он серьезен, или от количества пораженной кожи. Однако большинство фурункулов имеют похожий вид.

Краткие сведения о фурункулах

Краткие сведения о фурункулах на внутренней стороне бедра:

• Обычно фурункулы не вызывают беспокойства и не требуют медицинской помощи.
• Обычно смывать фурункулы в домашних условиях небезопасно.
• Есть много способов предотвратить образование фурункулов на внутренней стороне бедра.

Поделиться на Pinterest Фурункул — это округлая опухшая шишка, которая может быть заполнена гноем светлого цвета.

Хотя симптомы могут различаться по степени тяжести, большинство фурункулов:

• — круглые красные опухшие шишки, которые постепенно растут
• нежные и чувствительные, иногда даже к воздуху
• со временем выделяет гной беловатого цвета, состоящий из мертвых тканей и клетки крови
• длятся около 10 дней

Фурункулы могут появляться по отдельности или в группе.Фурункулы, образующие группу или скопление, вместе называются карбункулом.

Фурункулы могут появиться на любом участке тела, включая внутреннюю поверхность бедра.

Фурункулы возникают, когда бактерии Staphyloccus auerus проникают в стенки поврежденного или обнаженного волосяного фолликула и колонизируют его, вызывая инфекцию.

От 10 до 20 процентов населения являются носителями Staphyloccus auerus . Быть носителем означает, что бактерии обычно живут на поверхности кожи человека.

Носители и люди с фурункулами могут распространять бактерии через контакт кожи с кожей. Бактерии также могут распространяться через контакт с загрязненными предметами, такими как полотенца и простыни. У большинства людей инфекции возникают только тогда, когда естественный кожный барьер нарушен или нарушен такими факторами, как травма или трение.

Фурункул может заболеть у любого человека любого возраста. Обычно они появляются на участках тела, склонных к натираниям, особенно на внутренней поверхности бедер.

Известно, что некоторые факторы увеличивают вероятность развития этого состояния.

Общие факторы риска фурункулов включают:

• контакт с человеком, инфицированным Staphyloccus aureus
• порезов или порезов на коже
• проживание или работа в густонаселенном районе
• ожирение
• иммунные состояния
• превышение иммунитета возраст 65
• диабет
• плохая гигиена
• царапины или укусы животных
• курение
• анемия
• дефицит железа
• плохое питание или диета
• недостаток физических упражнений
• предварительное применение антибиотиков, особенно многократное или неправильное использование за последние 6 месяцев
• другие кожные инфекции или состояния, такие как псориаз и экзема
• длительное употребление стероидов или кортикостероидов
• внутривенное употребление наркотиков
• экстремальный или хронический стресс

Конкретные факторы могут способствовать высокому риску развитие фурункулов на внутренней стороне бедра.К ним относятся:

• ношение свободной или неподходящей одежды во время занятий спортом
• занятия спортом или выполнение упражнений, вызывающих раздражение внутренней поверхности бедер, например бег, длительная ходьба, пеший туризм или езда на велосипеде
• ношение грязной одежды, особенно при физических упражнениях или занятиях, связанных с трением внутренней поверхности бедра или потоотделением
• ходьбой или бегом в теплом влажном климате
• бритье, эпиляция воском и другие средства удаления волос, которые повреждают поверхность кожи

Некоторые фурункулы требуют медицинских внимание.Проконсультируйтесь с врачом по поводу фурункулов, которые:

• появляются на лице или верхней части шеи
• не разрываются в течение примерно 10 дней после образования
• не полностью истощаются
• полностью не заживают в течение 1-3 недель после разрыва
• очень болезненны и не реагируют на безрецептурные противовоспалительные или обезболивающие
• становятся более болезненными и опухшими после разрыва
• , кажется, распространяется на новые ткани
• ощущается мягким и губчатым
• гной течет более чем из одной место
• больше 5 миллиметров
• включает более одной головки или острия
• сгруппированы или пузыри
• имеют дренаж или жидкость, которая не белая или прозрачная
• окружены участком кожи, который является болезненным, аномальным в цвет или иным образом выглядит нездоровым

Человек должен также обратиться к врачу, если фурункул появляется одновременно с любым из следующих симптомов:

• na употребление, рвота, потеря аппетита или необъяснимая потеря веса
• лихорадка, озноб или другие гриппоподобные симптомы
• необъяснимые или необычные синяки

Некоторые люди имеют более высокий риск осложнений от фурункулов и с большей вероятностью нуждаются в медицинской помощи внимание.

Людям со следующими заболеваниями следует обсудить с врачом свои фурункулы:

• иммунные состояния
• диабет
• люди с риском эндокардита, например, люди с врожденными или развитыми сердечными заболеваниями
• анемия
• состояния, которые требуют лечения, ослабляющего иммунную систему, например химиотерапии.

В большинстве случаев первая линия лечения — очистить абсцесс и окружающую кожу теплой мыльной водой.Не прикасайтесь к только что очищенному нарыву, не трите его и не надавливайте на него.

Есть способы вывести гной на поверхность фурункула. Это увеличивает давление в абсцессе, что увеличивает вероятность разрыва фурункула.

Домашние средства

Один из самых простых способов обезвредить фурункул в домашних условиях — это окунуть чистую салфетку или полотенце в очень теплую воду и осторожно прижать их к фурункулу.

В идеале этот компресс должен быть как можно более теплым, не обжигая кожу.Полотенце или ткань следует держать на месте, пока они не станут прохладными или комнатной температуры. Чтобы фурункул лопнул, часто требуется несколько сеансов. Горячие компрессы также можно купить в аптеке и в Интернете.

Следующие советы могут помочь при лечении фурункулов в домашних условиях:

• Никогда не заставляйте фурункул разорваться, сдавливая или протыкая его.
• Держите целебный нарыв в чистоте.
• Не дотрагивайтесь до фурункула, не поднимайте его и не надавливайте на него.
• Осторожно нанесите антисептические и антибиотические кремы и жидкости, отпускаемые без рецепта.
• Прикройте заживающие нарывы ​​марлей или стерильной повязкой.
• Избегайте действий, вызывающих трение между внутренней поверхностью бедер.
• Примите безрецептурные противовоспалительные средства.
• Вымойте руки водой с мылом или используйте дезинфицирующее средство после прикосновения к фурункулу.
• Ежедневно протирайте окружающую кожу в течение 1 недели смесью 70 процентов изопропилового спирта и 30 процентов воды.
• Поощряйте других в доме соблюдать аналогичные меры предосторожности.
• Регулярно заменяйте средства личной гигиены, которые могут вызвать порезы и царапины, особенно лезвия бритвы.
• При хронических или тяжелых инфекциях ежедневно мойте все продукты, контактирующие с телом.

Лечебные процедуры

Врачу может потребоваться разрезать нарыв, чтобы его осушить. Это может быть необходимо, если фурункул сильный, очень большой или если он не стекает сам по себе. Надрезание также может потребоваться при хронических фурункулах.

Врач также может назначить пероральные антибиотики, чтобы избавиться от инфекции. Когда фурункулы являются хроническими или не поддаются лечению только пероральными препаратами, врач может назначить местные кремы с антибиотиками или спреи для носа с антибиотиками.

Следующие советы могут снизить риск развития фурункулов:

• Используйте продукты, предназначенные для предотвращения натирания во время занятий спортом или физических упражнений.
• Измените эти действия, чтобы уменьшить натирания.
• Ежедневно мойте все тело водой с мылом.
• Регулярно мойте руки.
• Избегайте ковыряться в носу.
• Регулярно меняйте и стирайте белье.
• Во время тренировки носите чистую, подходящую по размеру одежду.
• Не делитесь полотенцами, нижним бельем или простынями с другими людьми, включая членов семьи.
• Придерживайтесь сбалансированной и питательной диеты.
• Регулярно занимайтесь спортом.
• Избегайте или бросьте курить.
• Поддерживайте здоровую массу тела.
• Потребляйте здоровое количество железа с помощью диеты или пищевых добавок.
• Ежедневно принимайте 1000 мкг витамина С.
• Никогда не передавайте средства личной гигиены, особенно те, которые могут повредить поверхность кожи, например бритвы.
• Будьте осторожны, чтобы не порезать кожу.
• Отшелушивайте кожу, с которой каждые несколько дней удаляли волосы.

Фурункулы или фурункулы — распространенный тип кожных абсцессов. Большинство разрывов происходит в течение 10 дней после образования, а после того, как фурункул уходит, заживление происходит в течение 1–3 недель.

В некоторых случаях фурункулы могут привести к осложнениям, включая рубцы и болезненные скопления глубоко под поверхностью кожи. Эти скопления фурункулов называются карбункулами.

Сильные фурункулы или карбункулы, если их не лечить, могут привести к опасным для жизни состояниям. Они могут включать системные инфекции, которые могут нарушить кровоток или весь организм.

Поговорите с врачом о фурункулах, которые не заживают сами по себе, являются очень большими или осложнены дополнительными симптомами или состояниями.

Бицепс и трицепс Kol Antrenmanı

Herkese merhabalar,

Bu makalemde size etkili bir kol antrenmanı yazacağım. İster aynı gün çalışıp t-shirt’lere sığmayın, isterseniz farklı günlere bölün, ama yapın! Kol kaslarınız neden mi büyümüyor? Doğru antrenman programını bulamadınız mı? İyi beslenemiyor musunuz?
Bu sorulara cevap olabilecek nitelikteki makaleme hemen başlamak istiyorum.


Antrenmanımızda farklı tekniklere başvuracağız. Hacim kazanmak istiyorsanız, piramit sistem harika bir yöntemdir. Ağırlık artırıp kaslarınıza ne kadar şiddet uygularsanız o kadar güçlü ve gelişmiş durursunuz.

Kasları geliştirmek için bir püf nokta vereyim mi? Şöyle ki; Antrenman sonunda kaslarımızda mikro yırtıklar oluşur, sonra biz proteinli besleniriz ve bu yırtıklar kapanır ve kaslarımız gelişir. İşte püf nokta; bu yırtıkları maksimum şiddette, минимум sürede yırtıp beslemeliyiz.

Kol kaslarınızın kalın gözükmesini istiyorsanız Hammer curl ve Close Grip Bench Press’i mutlaka antrenman programınıza dahil edin. Farkı yakın zamanda göreceksiniz.

Geçelim Kollarımızı patlacak antrenmanımıza;

Бицепс (Ön Kol) Программа Антренмана;

1) Сгибание рук со штангой стоя: Toplamda 4 подхода. İlk 3 set piramit sistem. Сын установил mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 15-10-6-25. İlk 3 sette ağırlık artırıyoruz, сын sette daha hafif kilo полный диапазон движения бир şekilde adaleyi patlatıyoruz.

2) Альтернативный DB Curl: Aynı sistem. Toplamda 4 комплект. İlk 3 set piramit sistem. Сын установил mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 15-5-5-25. İlk 3 sette ağırlık artırıyoruz, сын sette daha hafif kilo полный диапазон движения бир şekilde adaleyi patlatıyoruz.

3) Hammer Curl: Aynı sistem. Toplamda 3 комплект. İlk 2 set piramit sistem. Сын установил mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 10-5-25. İlk 2 sette ağırlık artırıyoruz, сын sette daha hafif kilo полный диапазон движения бир şekilde adaleyi patlatıyoruz.

Трицепс (Arka Kol) Программа Антренмана;

1) Толчки вниз на трицепс: Toplamda 3 подхода. 25-5-25. Полный диапазон движений (Kası iyice hissederek)

2) Реверс вниз одной рукой: Toplamda 3 set. 10-5-20. Kası iyice hissederek. İndirirken hızlı, 1 saniye sabit tutun, 3-4 saniyede yukarı kaldırın. Kaslarıa yedirin.

3) Жим узким хватом лежа: Toplamda 3 комплект. 10-5-20. Трицепс kasınızın büyük görünmesi için bu egzresizi antrenmanınıza eklemnizi tavsiye ederim.Ok etkili bir egzersizdir.

ok etkili bir kol antrenmanıdır. İyi beslenmeyi iyi dinlenmeyi unutmuyoruz.

Unutmamız gereken noktalar:

• Hareketleri doğru bir şekilde yapıp, hareketten çalmamamız,
• Egzersizleri yaparken kollarımızı iyice sıkmamız (hareketi iyice hissedin),
• Antrenmandan önce iyi yemek (Enerji veren bol karbonhidratlı yiyecekler tüketmek)
• Antrenmandan sonra protein ihtiyacımızı karşılamak,
• Çalışabildiğimiz maximum ağırlıkla çalışmak (тяжелее или иди домой),
• Максимум 45 dakikada antrenmanınızı bitirmek (Set aralarında arkadaşlarla muhabbete dalmadan hareketlere odaklanmak),
• Bol bol su içmek.

Herkese bol şanslar,

İyi antrenmanlar,

.