Гиревой спорт техника: 8.2. Основы техники гиревого спорта

Некоторые аспекты совершенствования техники выполнения упражнений в гиревом спорте Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

НЕКОТОРЫЕ АСПЕКТЫ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЙ В ГИРЕВОМ СПОРТЕ

SOME ASPECTS OF DEVELOPMENT OF TECHNIQUE OF PERFORMING EXERCISES IN KETTLEBELL LIFTING

Давыдик Дмитрий Викторович

трехкратный чемпион мира по гиревому спорту, мастер спорта Республики

Беларусь международного класса по гиревому спорту,

ОАО «Газпром трансгаз Беларусь» г. Минск, Беларусь Davydik Dmitrij Viktorovich Three-time world champion in kettlebell lifting, master of sports of the Republic of Belarus of international class in kettlebell lifting

Gazprom Transgaz Belarus Minsk, Belarus

Аннотация. /сокой квалификации Российской Федерации и Республики Беларусь имеются различия, являющиеся одной из причин низкого уровня результатов белорусских спортсменов.

Abstract. Technique of performing exercises in kettlebell lifting has a set of features, not knowing which could lead to sport results’ slow increase or complete stop of it. Modern thematic literature don’t give an information about peculiarities of technique of performing exercises to a trainer and a sportsman, which doesn’t allow accomplish a shrewd planning of training process to achieve high results. Comparative analysis of video recordings of sportsmen’s performing and sport results of national and foreign kettlebell lifting championships demonstrate that the technique of exercises’ performing by The Russian Federation’s and The Republic of Belarus’s highly qualified sportsmen has its own differences, which is one of the cause of the Belarusian sportsmen’s lower level of the results.

Введение.

Современный гиревой спорт в Республике Беларусь нуждается в качественно новом подходе к тренировочному процессу. Это обусловлено как ростом числа спортсменов высокого класса в мире, так и постоянным ростом спортивных результатов, показываемых ведущими зарубежными спортсменами.

На чемпионате Российской федерации в двоеборье, прошедшем в 2017 году, средняя сумма очков у победителей по весовым категориям составила 230 очков [1]. У победителей чемпионата Республики Беларусь 2017 года средняя сумма составляла 155 очков. Квалификация победителей при этом соответствовала спортивным званиям мастер спорта Республики Беларусь (МС) и мастер спорта Республики Беларусь международного класса (МСМК) [2].

Анализ выступления белорусских спортсменов показывает, что основной причиной низких и нестабильных результатов в гиревом спорте является низкий уровень технической подготовленности спортсменов даже уровня МС, МСМК, что проявляется в неверно сформированных навыках техники выполнения соревновательных упражнений.

Цель исследования.

Целью исследования являлся разработка практических рекомендаций для совершенствования техники выполнения упражнений в гиревом спорте на основе анализа технической подготовленности высококвалифицированных спортсменов различных весовых категорий.

Методы и организация исследования.

В процессе проведенных исследований использовались следующие методы: анализ видеоматериалов, протоколов соревнований, литературных источников, педагогические наблюдения.

Были проанализированы видеозаписи шести турниров чемпионата Республики Беларусь, Российской Федерации с выступлениями спортсменов уровня МС и МСМК, а также итоговые протоколы этих соревнований. Тематическая литература по гиревому спорту и основам формирования двигательных навыков [3] и обучению спортивной технике использовалась для получения сравнительных характеристик техники соревновательных упражнений в гиревом спорте.

Изучение литературы по гиревому спорту показало отсутствие практических рекомендаций авторов по особенностям техники выполнения упражнений в зависимости от весовых категорий спортсменов. Авторы В. Ф. Тихонов, А. В. Суховей, Д. В. Леонов в книге «Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки» [4], излагают общие рекомендации по вопросам техники выполнения упражнений. В. Н.Гомонов в диссертационном исследовании на тему «Индивидуализация технической и физической подготовки спортсменов-гиревиков различной квалификации» [5] подробно затрагивает развитие физических качеств, методику тренировки, а также проводит обзор физиологических данных спортсменов-гиревиков.

С целью изучения влияния техники выполнения упражнений на результат в гиревом спорте педагогические наблюдения проводились за двумя учебными группами спортсменов, имеющих квалификацию не ниже мастера спорта Республики Беларусь.

В каждой группе занималось по семь человек.

Наблюдения проводилось в течение двух месяцев. Теоретическому анализу подвергалась биомеханика движений спортсмена в соревновательных упражнениях.

На основании проведенного анализа техники выполнения упражнений и были определены отдельные элементы корректировки каждого упражнения: стартовая стойка, выталкивание гирь, подсед — для толчка, замах, подрыв, стойка в фиксации и опускание гири — для рывка.

В тренировочный процесс были включены теоретические занятия по основам техники выполнения соревновательных упражнений в объеме четырех часов в неделю. Для каждого спортсмена были индивидуализированы модельные характеристики техники соревновательных упражнений. Несоответствие модельным характеристикам определялось и фиксировалось при помощи видеозаписи. На основании анализа видеозаписи проводилась индивидуальная корректировка выполнения отдельных элементов каждого упражнения.

В результате проведенных педагогических наблюдений нами были выявлены наиболее распространённые ошибки в технике выполнения упражнений и предложены варианты их коррекции, что позволило разработать практические рекомендации по совершенствованию техники выполнения упражнений в гиревом спорте.

Особенности технического выполнения отдельных элементов упражнений и практические рекомендации по совершенствованию техники выполнения представлены по видам упражнений.

Классический толчок гирь.

Упражнение состоит из следующих элементов:

— стартовая стойка;

— выталкивание гирь;

— фиксация гирь над головой.

Стартовая стойка спортсмена должна быть эргономичной для обеспечения эффективной работы в течение отведенного отрезка времени. Согласно рекомендациям авторов вышеуказанной книги «Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки» спортсмен должен выпрямить ноги, при этом должен быть обеспечен прогиб в пояснице, необходимый для постановки локтей на гребни подвздошных костей таза с целью обеспечения упора для рук при последующем выталкивании.

Изучение видеозаписей выступления российских спортсменов высокой квалификации, имеющих результаты в толчке двух гирь по 32 килограмма в течение 10 минут 110 подъемов и выше, показало, что в стартовой стойке спортсмен расслабляет двуглавую мышцу бедра, наиболее задействованную в выполнении упражнения (стартовый подсед перед выталкиванием, выталкивание гирь и подсед перед выпрямлением рук в локтевых суставах для фиксации гирь над головой) в следствие фронтального расположения гирь относительно корпуса. Также, при выталкивании гирь, выпрямлении рук в локтевых суставах и в положении фиксации гирь над головой спортсмен максимально расслабляет трехглавые мышцы рук.

Изучение указанных видеозаписей позволило предположить, что в стойке важными нюансами являются необходимость расслабления мышц ног (преимущественно двуглавой мышцы бедра) и трехглавых мышц рук для снятия излишней нагрузки.

На основании изучения литературы по физиологии человека [7] сделан вывод о том, что для обеспечения расслабления двуглавых мышц ног в стартовой стойке спортсмен должен обладать достаточной эластичностью мышечных волокон передней поверхности бедра, гибкостью и подвижностью поясничного отдела спины.

Для обеспечения расслабления трехглавых мышц рук в процессе толчка необходимо обращать внимание на выпрямление рук в локтевых суставах, которое должно быть достаточно резким, что делает минимальной работу мышц трицепсов и плеч.

С целью развития указанных навыков было предложено включение в тренировочный процесс упражнений, направленных растяжку мышц квадрицепсов, улучшение гибкости и подвижности поясничного отдела в объеме 15-20 минут при проведении разминки и заминки.

Для обеспечения расслабления трехглавых мышц рук в процессе толчка необходимо обращать внимание на выпрямление рук в локтевых суставах, которое должно быть резким, что делает минимальной работу мышц трицепсов и плеч. С целью развития навыка спортсменам были предложены для выполнения такие упражнения, как толчок штанги, отжимания от пола, отжимания на брусьях, при выполнении которых спортсмену необходимо выпрямлять руки в локтевых суставах с наибольшей резкостью.

Выталкивание гирь начинается с подседа и резкого поступательного движения ног вверх. Кинетическая энергия через подвздошные кости передается рукам, начинающим движение вверх [4]. При правильном техническом выполнении выталкивания силовая работа минимальна. Наоборот, при наличии проблемы с постановкой локтей, силовая работа при выталкивании возрастает.

Изучение видеозаписей выступлений спортсменов показало, что в начале выталкивания спортсмен должен равномерно распределить вес тела по плоскостям стоп для наиболее надежного упора в поверхность помоста. Распространенной ошибкой является перенос веса тела на носки, что ведет смещению центра тяжести корпуса вперед и, уменьшению величины стартового импульса, передаваемого через ноги рукам, вследствие уменьшения плоскости упора стоп в поверхность помоста. Это ведет к излишней физической нагрузке.

Для равномерного распределения веса тела по плоскостям стоп необходимо предварительно развести носки стоп наружу относительно оси ног на 70-800. В процессе выполнения подседа перед выталкиванием колени необходимо развести наружу по аналогии с носками ступней.

Для развития навыка равномерного распределением веса тела по плоскостям стоп спортсменам были предложены приседания, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на плечах с полной амплитудой и паузой в нижнем положении.

Фиксация — неподвижное положение спортсмена, когда руки с гирями находятся над головой. В положении фиксации российские спортсмены,

показывающие результаты в толчке двух гирь по 32 килограмма 110 подъемов и выше также расслабляют мышц ног, рук и плечевого пояса.

Для расслабления мышц плечевого пояса спортсмен должен обладать гибкостью и подвижностью суставов плечевого пояса. Для развития навыка были предложены упражнения, направленные на улучшение гибкости и подвижности суставов плечевого пояса: растяжка, круговые движения рук с гимнастической палкой (тяжелоатлетическим поясом) с периодическим уменьшением ширины хвата, приседания с гимнастической палкой (гирями) над головой.

Анализ проведенных наблюдений показал, что внесение корректировки в технику выполнения отдельных элементов толчка гирь, позволяет увеличить итоговый результат спортсменов в среднем на 25%.

Ниже приведена усредненная динамика изменения результатов спортсменов в упражнении «Толчок» с учетом корректировки отдельных элементов упражнения, а также показана зависимость технической подготовленности и весовой категории спортсмена (Рис 1).

Рис.1. Динамика результатов в упражнении «Толчок»

1 — исходные результаты спортсменов.

О V» V»

2 — корректировка стартовой стойки.

3 — корректировка толчка.

4 — корректировка подседа.

Рывок гири.

Рывок гири выполняется по дугообразной траектории из положения виса внизу в положение фиксации над головой.

Упражнение состоит из следующих элементов.

Замах- движение руки с гирей в крайнюю нижнюю точку.

По результатам проведенных наблюдений эффективным является замах с маятниковым движением ногами, что позволяет расслабить мышцы ног в крайней точке замаха, выпрямив их и обеспечить импульс для подрыва гири

9/140

при выходе из замаха, совместив выпрямление ног при обратном движении из крайней точки замаха (обратный маятник) с подрывом гири.

Подрыв — придание гире ускорения при выходе из замаха с целью ее дальнейшего движения вверх. Подрыв выполняется при выходе руки с гирей из замаха путем резкого реверсивного движения плечевого пояса по траектории «назад-вверх» одновременно с выходом ног из маятникового движения (обратный маятник).

Для получения навыков выполнения маятникового движения и определения точки подрыва гири спортсменам было предложено отдельное выполнение замаха с подрывом гири, а также рывок гири с одним / двумя замахами.

Просов кисти руки в дужку гири — изменение положения кисти руки относительно дужки гири для размещения дужки в руке, способствующего надежному контролю гири в положении фиксации.

Изучение видеозаписей выполнения упражнения спортсменами, показывающими результат в рывке гири 32 килограмма 150-200 подъемов в течение 10 минут, дает основания утверждать, что оптимальным моментом для осуществления просова руки в дужку гири является момент, когда рука с гирей, двигаясь из замаха, проходит верхнюю плоскость головы спортсмена. Осуществление просова в данный момент позволяет эргономично разместить кисть в дужке гири и зафиксировать гирю вверху без потери дополнительного времени на ее остановку.

Фиксация — неподвижное положение спортсмена, когда рука с гирей находится над головой.

Согласно записям выступления спортсменов, важным фактором является положение кисти руки в дужке гири. Спортсмены, показывающие результат в рывке гири 32 килограмма в течение 10 минут равный 80 — 120 подъемам, загибают кисть назад, натягивая тем самым мышцы предплечий, что ведет к их перенапряжению. С целью эргономичного размещения кисти руки в дужке гири в положении фиксации, способствующего расслаблению мышц предплечий, линию «кисть-предплечье» следует сделать максимально прямой, что наблюдается у спортсменов, показывающих результат в 140-200 подъемов.

На рисунке 1 показана динамика изменения результатов спортсменов с учетом внесения корректировки в отдельные элементы рывка гири, показывающая рост результат в среднем на 25%.

30%

12 3 4

Элементы корекгировки

Рис.2. Динамика результатов в упражнении «Рывок»

1 — исходные результаты спортсменов

2 — корректировка замаха

3 — корректировка подрыва

4 — корректировка опускания гири

5 — корректировка стойки в процессе фиксации гири

Кроме того, в процессе наблюдения обнаружилась зависимость спортивного результата от технической подготовленности спортсмена с учетом его веса.

Положительный педагогический опыт корректировки техники выполнения соревновательных упражнений позволил сформулировать следующие практические рекомендации.

При выполнении упражнения «Толчок» для спортсменов, выступающих в весовых категориях 60 — 70 кг, важными являются такие элементы, как стартовая стойка и подсед при выталкивании гирь (рис.1).

Стартовая стойка спортсмена при выполнении толчка гирь не является энергозатратной при условии постановки ног на ширине, не превышающей ширину плеч спортсмена, выпрямления ног в коленных суставах и упоре локтевых суставов в подвздошные кости. Данная стойка позволяет обеспечить эффективное расслабление мышц ног и рук в процессе выполнения упражнения. Кроме того, указанная постановка ног обеспечивает эффективное использование вектора силы при выталкивании гирь. Глубина подседа при выталкивании гирь должна определяться силовыми показателями спортсмена и может меняться в течение времени выполнения упражнения. Спортсменам «легких» весовых категорий рекомендуется выполнять глубокий подсед, максимально сокращая траекторию движения гирь и перенося часть нагрузки мышц рук на мышцы ног.

2. Спортсменам, выступающим в весовых категориях 75 — свыше 90 кг, рекомендуется уделить внимание такому элементу, как толчок гирь. При выполнении толчка необходимо сосредоточить внимание на выталкивании гирь, когда энергия выталкивания через подвздошные кости передается рукам. Распространенной ошибкой является выталкивание гирь из положения виса,

когда локти не установлены на гребнях подвздошных костей, а прижаты к корпусу вследствие малой гибкости в поясничном и грудном отделах позвоночника, а также малой эластичности квадрицепсов. В этом случае, в отличие от инерционного движения гирь при выталкивании из упора, в работу включаются мышцы плеч и трицепсы. Особое внимание следует уделять включению рук в локтевых суставах в крайней точке толчка. Включение рук должно быть достаточно резким. Такой вариант включения устраняет работу мышц плеч и трицепсов.

3. При выполнении упражнения «Рывок» спортсмен, выступающий в легкой весовой категории, должен уделять время таким элементам, как замах и стойка в положении фиксации.

4. Выполнение рывка не является энергозатратным при правильной траектории движения гири из положения замаха в положение подрыва, своевременном выполнении подрыва гири и правильном расположение кисти в дужке гири в положении фиксации. Для снижения затрат энергии в замахе необходимо обеспечить максимально длинную траекторию инерционного движения гири из крайней точки замаха в точку подрыва. Это в большей степени касается именно спортсменов, выступающих в весовых категориях 60-75 кг. поскольку уменьшение траектории инерционного движения гири в точках «замах-подрыв» ведет к увеличению траектории ее движения в точках «подрыв-фиксация» и приложению силовых усилий при подрыве. В положении фиксации кисть в дужке гири должна располагаться таким образом, чтобы линия «кисть -предплечье» была максимально прямой, что способствует расслаблению мышц предплечья в момент фиксации гири.

Литература

1. Чемпионат республики Беларусь по гиревому спорту мужчины — двоеборье, женщины — ры/вок : протоколы/ соревнований Чемпионата Республики Беларусь по гиревому спорту / ОО «Белорусская федерация гиревого спорта» // Girevik.by. Гиревой спорт в Республике Беларусь. 2017. URL: http://girevik.by/files/ 2/0/8/208/Protokoli/db2017.pdf/

2. Протоколы/ соревнований Чемпионата России по гиревому спорту // Всероссийская федерация гиревого спорта. 2017. URL: http://www.vfgs.ru/ protocols/category/24-year-2017

3. Коц Я. М. Спортивная физиология : учебник для институтов физической культуры/. М. : Физкультура и спорт, 1998. 200 с.

4. Тихонов В. Ф, Суховей А. В., Леонов Д. В. Основы/ гиревого спорта: обучение двигательны/м действиям и методы/ тренировки / под ред. В. Ф. Тихонова. М.: Советский спорт, 2009. 85 с.

5. Гомонов В. Н. Индивидуализация технической и физической подготовки спортсменов-гиревиков различной квалификации : автореф. дис. … канд. пед. наук : 13.00.04 /В.Н. Гомонов. Смоленск: СГИФК, 2000. 26 с.

6. Вороты/нцев А. И. Гири. Спорт силыны/х и здоровы/х. М. : Советский спорт, 2002. 272 с.

7. Смирнов В. М. Физиология человека : учебник для студентов лечебного и педиатрического факультетов медицинских вузов. М. : 2002. 608 с.

References

1. Chempionat respubliki Belarus’ po girevomu sportu muzhchiny — dvoebor’e, zhenshchiny — ryvok. Protokoly sorevnovanij CHempionata Respubliki Belarus’ po girevomu sportu. Belorusskaya federaciya girevogo sporta [Protocols of the Championship of the Republic of Belarus in weightlifting]. Belarusian Weight Lifting Federation. 2017. Available at: http://girevik.by/files/2/0/8/208/Protokoli/db2017.pdf. (accessed 18.10.2018)

2. Protokoly sorevnovanij CHempionata Rossii po girevomu sportu [Protocols of the Championship of Russia in weightlifting]. Vserossijskaya federaciya girevogo sporta — All-Russian Weight Lifting Federation LLC, 2017. Available at: http://www. vfgs.ru/protocols/category/24-year-2017. (accessed 18.10.2018)

3. Koc Ya. M. Sportivnaya fiziologiya [Sports physiology]. Moscow, Physical Culture and Sport Pub/., 1998, 200p.

4. Tihonov V. F, SuhovejA. V., Leonov D. V. Osnovy girevogo sporta: obuchenie dvigatel’nym dejstviyam i metody trenirovki [Basics of kettlebell lifting: learning motor actions and training methods]. Moscow, Soviet Sport Publ, 2009, 85p.

5. Gomonov V. N. Individualizaciya tekhnicheskoj i fizicheskoj podgotovki sportsmenov-girevikov razlichnoj kvalifikacii. Avtoref. dis. kand. ped. nauk [Individualization of technical and physical training of kettlebell lifters of various qualifications. Abstract dis. cand. ped. sci. Smolensk, SGIFK Publ., 2000, 26p.

6. Vorotyncev A. I. Giri. Sport sil’nyh i zdorovyh [Giri. Sport strong and healthy]. Moscow, Soviet Sport Publ., 2002, 272p.

7. Smirnov V. M. Fiziologiya cheloveka [Human physiology]. Moscow, 2002, 608p.

Гиревой спорт

Гиревой спорт, стал официальным видом спорта в России в конце 19 века, тогда он считался разновидностью тяжёлой атлетики. Изначально являлся троеборьем, но третье упражнение – жим был отменён в 1982 году.

В настоящее время упражнения с гирями используются во многих видах спорта как эффективное средство общесиловой подготовки. Методика тренировки в гиревом спорте, разработанная русскими специалистами в дореволюционном и предвоенном периоде, практически ничем не отличается от современной.

Особенностью занятий с гирями является то, что они позволяют достаточно быстро развивать силовые возможности человека, и главным образом, его силовую выносливость. Занятия с гирей совершенствуют практически всю мышечную систему, так как при подъеме этого снаряда принимают участие все группы мышц (ног, туловища, рук).

Подъем гири в техническом отношении не относится к сложным видам спорта. Освоить технику подъема гири можно за одно-два занятия. Это позволяет почти сразу же приступить к интенсивным тренировкам уже на первой-второй неделе. Варьирование количеством подъемов гири, ее весом, темпом выполнения движений, временем отдыха между подъемами гирь и т.п. предоставляет широкие возможности для занимающегося этим видом спорта в планировании силовой подготовки. Занятия с гирями можно проводить в группах или индивидуально. Во всех случаях не требуется специализированных залов и оборудования. Гири могут быть в любом спортивном или даже не приспособленном для занятий спортом помещении — в школе, вузе, кабинете, на рабочем месте, на корабле, дома в квартире и т.д. Занятия с гирями практически не приводят к травмам, если эти занятия проводятся методически грамотно, опытными специалистами. Заниматься этим видом спорта можно, как и тяжёлой атлетикой с пауэрлифтингом, с 13—14 лет

На соревнованиях учитываются упражнения с гирями по 16, 24 или 32 кг. Спортсмены могут соревноваться как в двоеборье, так и по так называемому длинному циклу.

В двоеборье включены толчок двух гирь двумя руками и рывок одной гири попеременно обеими руками, без перерыва на отдых.

Техника классических упражнений в гиревом спорте — Документ

Техника классических упражнений в гиревом спорте.

Тренировка начинающего гиревика

Современную историю гиревого спорта следует исчислять с 1962 года, когда были утверждены правила соревнований по классическому двоеборью: жиму гири левой и правой рукой, толчку двух гирь от груди и рывку гири одной рукой. С этого времени в России ежегодно стали проводиться конкурсы силачей.

В феврале 1976 года при федерации национальных видов спорта Госкомспорта России была создана комиссия гиревого спорта, которая в 1979 выделилась в самостоятельную федерацию.

В 1983 году был проведен первый официальный Чемпионат России, в Липецке в 1985 году состоялся 1 Чемпионат СССР, в 1993 году — 1 Чемпионат Мира. В 1994 году Федерация гиревого спорта была официально признана Олимпийским Комитетом России, а в марте 1997 года прошла перерегистрацию в Министерстве юстиции России в соответствии с законом «Об общественных организациях».

Сейчас более 50 областей, краев и республик являются коллективными членами Всероссийской Федерации Гиревого спорта.

Анализ показывает, что даже в период экономической нестабильности в стране, на фоне многих видов спорта, гири, благодаря своей простоте и доступности, получили еще большее развитие, о чем наглядно свидетельствует расширение сети детских спортивных школ, календаря соревнований и представительства в них регионов.

С 1993 года стали проводиться Первенства России в двоеборье среди юниоров не старше 20 лет, с 1995 года — среди старших юношей до 18 лет, с 1997 года — среди юношей до 16 лет.

С 1993 года проводятся Кубки России в толчке двух 32 кг гирь по длинному.* циклу, в 1998 году состоялся 1 Чемпионат России в этом виде гиревого спорта.

Третьей разновидностью гиревого спорта является силовое жонглирование гирями, до недавнего времени, незаслуженно забытый вид традиционного русского силового искусства.

Жонглирование гирями, как вид спорта, начал вновь развиваться в России более 10 лет назад. С 1992 года регулярно проводятся Чемпионаты России. Гиревое жонглирование — красивое зрелище. Спортсмены выступают под музыкальное сопровождение, в соответствующих музыке костюмах. Оценки выставляются как за технику выполнения упражнений, так и за артистизм. Женщины выступают с гирей весом 8 кг, мужчины -16 кг.

Гиревой спорт великолепно развивает необходимые юношам и девушкам физические качества, улучшает координацию и осанку спортсменов.

Техника классических упражнений Рывок

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, их выполнение связано с довольно сложными практическими действиями, требующими от занимающихся определенных умений и навыков. Обучение технике, как правило, начинается с рывка — наиболее доступного для начинающих упражнения гиревого двоеборья.

П
олный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов: старт, замах, подрыв, подсед, фиксацию, опускание гири; затем замах для перехвата, перехват, замах, подрыв, подсед и фиксацию другой рукой (рис. I)

Старт. И. п. — согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног (чуть впереди), захват сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад; свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

Подрыв — главный элемент рывкового упражнения. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающая рука освобождается от нагрузки, незначительно сгибается в локтевом суставе, а затем выпрямляется навстречу гире, достигшей «мертвой точки».

Подсед. Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией.

Фиксация. Гиря поднята вверх на прямую руку, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

Опускание. Выполняется для очередного замаха. Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха.

Замах для перехвата. Выполняется из и. п. ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря между ног.

Перехват. За счет выпрямления спины гиря поднимается вперед до положения «мертвой точки», освобождается одной рукой и захватывается другой, а затем возвращается в положение замаха.

Замах другой рукой. Выполняется после перехвата из и. п. ноги на ширине плеч, гирю держать перед собой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под влиянием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха.

Подрыв и подсед. Выполняются также активно и с той же целью, но другой рукой.

Фиксация другой рукой — завершающий элемент рывкового упражнения.

Здесь рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На соревнованиях же перехват осуществляется только после максимального выполнения упражнений каждой рукой.

Дыхание:

Существует 3 основных варианта дыхания: два, три и более трех циклов на один подъем и опускание гири в рывке.

Наиболее практичным и эффективным считается трехцикличное дыхание: во время подъема до полуподседа — вдох. Начинается вдох непринужденно, одновременно с началом подъема гири из основного старта и заканчивается одновременно с окончанием подрыва. В сравнении с началом, окончание вдоха выполняется более мощно и быстро — в такт движению. Полное выпрямление туловища и подъем груди в конце подрыва способствуют достаточно глубокому и быстрому вдоху. Во время выполнения полуподседа и выпрямления руки вверху — выдох. Одновременно с началом сбрасывания гири — быстрый вдох. Заканчивается вдох одновременно с захватом дужки, примерно, на уровне груди. Опуская гирю, — полный и непринужденный выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад — за колени.

В первые минуты подъемов не следует дышать слишком глубоко. По мере увеличения потребности организма в кислороде сила и глубина дыхания соответственно увеличиваются. Иногда в последние минуты подъемов до предела дыхания не хватает. В этом случае во время удерживания гири вверху на прямой руке (фиксации) нужно делать кратковременные остановки и дополнительно выполнять один или несколько вдохов и выдохов. Это снижает темп выполнения рывка, но в то же время позволяет спортсмену полностью выработать отведенное правилами время (10 мин), реализовать свои физические возможности.

Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что, во-первых, 3 цикла на 1 подъем и опускание гири более длительное время обеспечивают организм кислородом. Во-вторых, дыхание удачно сочетается с движениями, что способствует непринужденности и непрерывности движений и дыхания. Кроме того, не нарушая цикличность дыхания и техники рывка, можно легко уменьшать или до предела увеличивать темп выполнения упражнения. Когда возрастает темп, соответственно ускоряется ритм дыхания. Все это очень важно для реализации физических возможностей спортсмена и достижения более высоких результатов в рывке.

Толчок

В толчковом упражнении можно выделить следующие технические элементы: старт, взятие на грудь, исходное положение перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гарь, исходное положение перед очередным выталкиванием (рис. 2)

Старт, и. п. — согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина прямая.

Взятие гирь на грудь. Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого вьтрямления ног и спины выполнить подрыв, а согнув ноги в коленях, — подсед и подхватить гири грудью в «мертвой точке»; после этого выпрямить ноги.

Исходное положение перед выталкиванием. Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечье и плече, дужки гирь на груди, спина прямая.Подсед — элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спина прямая, руки с гирями неподвижны.

Выталкивание — главный элемент толчкового упражнения. За счет резкого выпрямления ног и туловища (после подседа) гири выталкиваются вверх, и тем самым им сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. Выпрямление ног должно заканчиваться выходом на носки.

Подсед. Выполняется после выталкивания. Гири, достигшие «мертвой точки», подхватываются сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина чуть прогибается в пояснице и жестко закрепляется.

Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

Опускание. После фиксации за счет постепенного сгибания рук гири опускаются на грудь; при этом ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на поясницу.

Исходное положение перед очередным выталкиванием. Принимается после опускания гирь на грудь. Ноги и туловище выпрямлены, локти прижаты к туловищу.

Дыхание:

В классическом толчке первый прием — подъем на грудь выполняется лишь один раз, поэтому большинство спортсменов при выполнении этого движения не обращают особого внимания на правильность дыхания, так как оно в данном варианте толчка почти не отражается на результате в целом. Одни спортсмены перед подъемом на грудь делают вдох и выполняют прием на задержке дыхания. Другие, при замахе гирь назад — за колени, делают выдох. Выпрямляя туловище и приподнимая грудь и плечи при подъеме до полуподседа — вдох. Как только гири коснутся груди при выполнении полуподседа — выдох (гири выдавливают воздух из груди).

Дыхание в толчке от груди. На практике применяются несколько вариантов дыхания, которые используются в зависимости от условий выполнения этого приема (темпа, степени усталости и т.п.).

1. На вдохе: одновременно с началом сгибания ног перед выталкиванием — выдох. Выталкивание гирь — на задержке дыхания. Полуподсед и выпрямление рук вверху — выдох. Одновременно с началом опускания гирь на грудь, сгибая руки и приподнимаясь на носки, вдох. Как только гири коснутся груди — выдох (гири выдавливают воздух из груди).

2. На выдохе: сгибая ноги перед выталкиванием и сдавливая грудь и живот гирями — выдох. Выпрямляя ноги и приподнимая грудь привыталкивании, — быстрый вдох. Выполняя полуподсед и выпрямляя руки вверху, — выдох. Одновременно с началом сгибания рук при опускании на грудь до касания гирь груди — вдох. Одновременно с касанием гирь груди -выдох. При задержках гирь на груди или вверху на прямых руках выполняется дополнительно один или несколько (в зависимости от длительности задержки) коротких вдохов и выдохов.

Дыхание при подъеме гирь на грудь и опускании в толчке по полному циклу. При подъеме на грудь из основного старта, выпрямляясь и приподнимая плечи, — вдох. Одновременно с касанием гирь груди — выдох (гири выдавливают воздух). При опускании гирь с груди одновременно с отталкиванием их чуть вперед — вдох. Заканчивается вдох быстро в момент захвата дужек сверху (в положении гирь на груди кисти были просунуты внутрь дужек). Наклоняясь и опуская гири, -выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гирь назад — за колени в основной старт подъема гирь на грудь.

Свободное без задержек дыхание в сочетании с движениями возможно только при условии соблюдения правильной техники выполнения всех элементов каждого приема и толчка в целом. Даже кратковременные задержки дыхания при выполнении толчка до «отказа» в течение 10 мин отрицательно сказываются на результате в этом упражнении.

Для освоения техники основных упражнений гиревого двоеборья необходимо внимательное, детальное ее изучение и постоянное совершенствование в ходе учебно-тренировочного процесса. Особенно часто возникают трудности при изучении техники толчка. Как правило, у начинающих спортсменов не получается второй подсед.

Ошибки, характерные при выполнении

классических упражнений

Ошибки при выполнении классических упражнений встречаются даже у многих высококвалифицированных спортсменов.

У одних они образовались в результате неправильного разучивания техники и прочно закрепились в процессе тренировок. Исправить такие ошибки бывает очень трудно. У других спортсменов ошибки появляются временно: иногда делаются попытки копировать технику у более именитых атлетов и, в результате, ломается своя техника и не приживается чужая. Или, выполняя в больших объемах вспомогательные упражнения, которые по своей структуре движений отличаются от классических, закрепляют ненужный навык, что впоследствии отрицательно сказывается на технике толчка или рывка (отрицательный перенос навыка). Поэтому в процессе тренировок необходимо постоянно контролировать технику классических упражнений. Причиной ошибок может быть и состояние организма спортсмена (переутомление, болезнь, перевозбуждение, легкие травмы).

Прежде чем приступить к исправлению ошибок, необходимо найти причину их появления. Причем вначале следует исправить основную ошибку, так как она часто является причиной для ряда других второстепенных ошибок.

Ошибки, характерные при выполнении толчка.

Ошибка. Согнута спина при подъеме на грудь. Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища. Подъем не экономичен. Причиной может быть неумение атлета правильно держать спину (ошибки при обучении), слабые мышцы спины. В основном эта ошибка допускается начинающими спортсменами.

Исправление. Рекомендуются следующие подводящие упражнения подъема гирь на грудь:

1. Удерживание двух гирь в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедер).

2. Тяги с подрывом гирь из различных стоек (низкой, средней, высокой).

3. Подъем одной гири на грудь с виса.
Если слабые мышцы спины:

1. Наклоны на «козле» с отягощением.

2. Наклоны со штангой или гирей на плечах.

3. Тяги рывковые и толчковые со штангой и гирями.

4. Рывковые махи гири до уровня груди, головы и выше

В том или другом случае особое внимание обратить на положение спины. Она должна быть прямая или немного пригнута в поясничном отделе, но не согнута (сгорблена).

Ошибка. Согнуты руки при подъеме гирь на грудь. Из-за чего мышцы ног и спины слабо включается в работу. Подъем выполняется за счет силы рук. В момент подрыва руки разгибаются, в результате теряется хлесткость в подрыве.

Причины ошибки:

1. Спортсмен не расслабляет мышцы рук и плечевого пояса во время подъема гирь.

2. Слишком глубокий захват дужек.

3. Скользкие дужки.

Исправление. Рекомендуются следующие упражнения:

1. Удерживание гирь в висе на различной высоте.

2. Тяги гирь с подъемом плеч и выходом на носки. Все вспомогательные и подводящие упражнения подъема гирь на грудь научиться выполнять с максимальным расслаблением мышц рук. При захвате гирь не просовывать сильно кисти внутрь дужек. Для сцепления натирать дужки гирь и ладони магнезией.

Ошибка. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыт В результате атлет поднимает гири на недостаточную высоту Чтобы удержать их на груди, он вынужден делать более глубокий полуподсед, из-за чего теряется равновесие (гири тянут вперед), приходится выполнять дополнительные ненужные движения.

Причины ошибки:

1. Слишком раннее начало подрыва.

2. Слабые мышцы спины и ног.

3. Слишком тяжелые гири.

Исправление. Наиболее эффективные упражнения для исправления этой ошибки:

1. Удерживание облегченных гирь в висе 3—5 с в прямой стойке на носках с приподнятыми плечами.

2. Подрывы гирь с выпрямлением (мягко).

3. Подъемы гирь на грудь из высокой стойки. Для укрепления мышц ног:

1. Приседания со штангой или гирями на плечах.

2. Пружинящие выпрыгивания со штангой на плечах. Ошибка. В подрыве гири уходят далеко вперед. В результате атлетам особенно легких высоких категорий, трудно удержать гири на груди («тянут» вперед). Приходится

смещаться вперед, применять значительные усилия, чтобы удержать их. После такого подъема на грудь трудно быстро сосредоточиться для выполнения толчка от груди. Причины ошибки:

1. Во время замаха гири излишне отводятся назад — за колени.

2. Во время подъема на грудь спортсмен не может держать локти ближе к туловищу (ошибки при обучении). Исправление.

1. Подъем гирь на грудь с виса из высокой стойки.

2. Подъем легких гирь с виса без предварительного замаха назад.

3. Замедленные тяги гирь с выходом на носки и подъемом плеч.

При выполнении этих упражнений локти держать прижатыми к туловищу.

Ошибка. Гири неудобно лежат на груди. Это не позволит эффективно выполнять толчок от груди.

Причины ошибки:

1. Неумение атлета из-за ошибок при обучении правильно принять стартовое положение для толчка от груди.

2. Излишне «закаченные» и не растянутые мышцы рук и плечевого пояса.

3. Слишком низко опущены или высоко подняты гири.

4. Локти излишне сведены спереди или разведены в стороны.

Исправление. «Прочувствовать» мышцами различные варианты стартового положения в зависимости от положения локтей (разведены или сведены), положения гирь на груди (выше, ниже) и толчка от груди (ногами или спружинив грудью и животом), подобрать для себя наиболее подходящий вариант и закрепить навык, используя следующие упражнения:

1. Удерживание гирь на груди до 20 с, с максимальным расслаблением мышц рук, плечевого пояса и живота, изменяя положение гирь и локтей.

2. Полутолчок от груди от 10 до 20 и более повторений с максимальным расслаблением мышц рук и туловища. Это же упражнение, только с более высоким положением гирь на груди следует выполнять, если причиной ошибки являются слишком низко опущенные гири. При недостаточной растянутости мышц больше выполнять упражнений на растяжение мышц и подвижность в суставах.

Ошибка. В стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны. В том и другом случае эффективность выталкивания гирь будет снижена.

Причины ошибки:

1. Копирование начинающими гиревиками техники более именитых атлетов.

2. Обучение технике происходит без учета тренером индивидуальных физических особенностей занимающихся.

Исправление. Целесообразно на тренировках выполнять толчок с различным положением локтей. В дальнейшем подобрать для себя наиболее приемлемое положение и в процессе подготовки закрепить его.

Ошибки, характерные в толчке от груди

Ошибка. В стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки. Постоянно напряженные мышцы быстро устают независимо от их силы.

Причины ошибки:

1. Неправильное положение гирь на груди.

2. Плечевые части рук слабо прижаты к туловищу.

Исправление. Все подводящие упражнения выполнять из наиболее удобного положения гирь на груди с максимально расслабленными мышцами рук и плотно прижатыми плечевыми частями рук к туловищу. Кисти надо просунуть внутрь дужек. Пальцы могут быть согнуты, но не напряжены.

Ошибка. В момент выталкивания гири сваливаются с груди. В этом случае нарушается жесткость выполнения упражнения, руки излишне включаются в работу и быстро устают.

Причины ошибки:

1. Слабое сцепление плечевых частей рук с туловищем, а гирь — с предплечьями.

гиревой спорт | МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ.

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Мужчины		Женщины
Оценка	Двоеборье. Толчок по длинному циклу	Оценка	Рывок. Толчок по длинному циклу
70	выполнение  норматива	70	выполнение  норматива
65	на 2 подъёма меньше норматива	65	на 2 подъёма меньше норматива
60	на 4 подъёма меньше норматива	60	на 4 подъёма меньше норматива
55	на 6 подъёмов меньше  норматива	55	на 6 подъёмов меньше  норматива
50	на 8 подъёмов  меньше  норматива	50	на 8 подъёмов  меньше  норматива
45	на 10 подъёмов меньше норматива	45	на 10 подъёмов меньше норматива
40	на 12 подъёмов  меньше норматива	40	на 12 подъёмов  меньше норматива
35	на 14 подъёмов  меньше норматива	35	на 14 подъёмов  меньше норматива
30	на 16 подъёмов  меньше норматива	30	на 16 подъёмов  меньше норматива
25	на 18 подъёмов меньше норматива	25	на 18 подъёмов меньше норматива
20	на 20 подъёмов меньше норматива	20	на 20 подъёмов меньше норматива
15	на 22 подъёмов  меньше норматива	15	на 22 подъёмов  меньше норматива
10	на 24 подъёма меньше норматива	10	на 24 подъёма меньше норматива
5	на 26 подъёмов  меньше норматива	5	на 26 подъёмов  меньше норматива
4	на 28 подъёмов меньше норматива	4	на 28 подъёмов меньше норматива
3	на 30 подъёмов меньше норматива	3	на 30 подъёмов меньше норматива
2	на 32 подъёма меньше норматива	2	на 32 подъёма меньше норматива
1	на 34 подъёма меньше норматива	1	на 34 подъёма меньше норматива
0	на 36 подъёмов меньше норматива	0	на 36 подъёмов меньше норматива

Гиревой спорт: упражнения, история гиревого спорта

Гиревой спорт — одна из незаслуженно забытых силовых дисциплин, которая вновь обретает былую популярность. Гиревой спорт пользуется меньшей популярностью, чем тренировки со штангой или гантелями по нескольким причинам:

1. За понятием «гиревой спорт» закрепились силовые тренировки, которые плохо растят мышечную массу и не позволяют похудеть. В реальности тренировка с гирей является одним из самых эффективных методов коррекции фигуры. Под набор мышечной массы с гирями почти нет тренировочных программ. Этот недочет мы сегодня исправим. 2. Считается, что с гирями неудобно набирать мышечную массу из-за слишком большого «шага» в весе снаряда. Правильно построенная тренировочная программа нивелирует эти недостатки. 3. Упражнения с гирей (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1») нацелены на проработку крупных мышечных массивов. Новички не понимают, что базовые упражнения и почти полное отсутствие изоляции — это лучший вариант для набора мышечной массы в первые 2 года тренировок. 4. Гиревой спорт сложно продать. Это главная причина низкой популярности упражнений с гирями (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 2»).

Тренировки с гирями — это один из самых экономичных, простых и эффективных способов набора мышечной массы, улучшения силовых показателей, выносливости и функциональной готовности. При занятиях с гирями немалое внимание должно быть уделено развитию пальцев и запястий. В этом Вам помогут товары для развития хвата .

Тренировки с гирей базируются на следующих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип достаточного, но не избыточного отдыха — тренировки в фазе суперкомпенсации. 3. Принцип периодизации.

Разберемся в трех китах тренировок с гирей, на которых мы будем строить десятки индивидуальных программ, подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок — 70% успеха

Принцип прогрессии нагрузок проще объяснять на практике.

Так выглядят тренировки большинства любителей:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №100

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Так выглядит тренинг с применением прогрессии нагрузок:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	6	12	60

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	7	12	60

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	20	8	12	60

Тренировка №100

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	48	5	12	60

Мы постепенно увеличиваем рабочую нагрузку. Мускулы медленно привыкают к новым весам, новому количеству подходов и повторений. Первый атлет стоит на месте. Второй — медленно прогрессирует. Спустя 3 месяца между силовыми и мышечными показателями наших «подопытных» будет большая разница. Спустя год — пропасть. Спустя 5 лет второй спортсмен будет мускулистым, сильным, выносливым спортсменом, а первый останется у своих начальных показателей. Если вы соблюдаете принцип прогрессии нагрузок и пренебрегаете остальными принципами — тренировки с гирями проходят не зря. Но если вы соблюдаете остальные принципы, но не увеличиваете тренировочную нагрузку — гиревой спорт не даст вам абсолютно ничего.

Принцип суперкомпенсации

Базируется на достаточном, но не избыточном отдыхе между тренировками с гирей. Вы можете тренироваться:

1. Часто и тяжело.
2. Редко и тяжело.
3. Часто и легко.
4. Редко и легко.

Выделим 4 стадии тренировочного процесса, после чего рассмотрим все 4 варианта:

1. Тренировка. В мышцах образуются микроразрывы. Мышечные волокна травмированы всегда травмированы, если тренировка с гирей прошла успешно.
2. Восстановление. Мышечные клетки восстанавливаются, вбирают в себя питательные вещества. Болезненность и усталость исчезает. После завершения восстановления вы можете выполнить столько же работы, как и на первой тренировке.
3. Суперкомпенсация. Организм создает небольшой мышечный (И не только мышечный. Зависит от того, какую функцию вы тренируете) запас. После наступления суперкомпенсации у вас появляется возможность выполнить больше работы, чем на первой тренировке.
4. Утрата суперкомпенсации. Если вы не потренировались в предыдущей фазе, организм прекращает тратить энергию на поддержку возросшей работоспособности (работоспособность — это мышечная масса), силы или выносливости. После утраты суперкомпенсации вы можете сделать столько же работы, сколько и на первой тренировке.

Часто и тяжело

Частые и тяжелые тренировки — это вечный переход от травматизации к восстановлению. Мышцы травмируются и не успевают восстановиться. Результата нет, так как суперкомпенсации спортсмен не дожидается. Спустя 2–4 недели уровень катаболических гормонов существенно возрастает. Анаболических — снижается. У новичка начинается депрессия из-за отсутствия результатов и подорванного здоровья гормональной системы. Результат — гиревой спорт всячески проклинается, тренировки бросаются, а на просторах интернета появляется еще один «гуру», который утверждает, что без стероидов тренироваться нельзя.

Таким «симптомам» подвержены энтузиасты, которые хотят получить все и сразу. Частые и тяжелые тренировки не только бессмысленны, но и вредны.

Редко и тяжело

Успех таких тренировок зависит от того, что считать редким. Если спортсмен тренируется в фазе суперкомпенсации (убийственная проработка одной мышечной группы раз в 5–7 дней — примерный период наступления суперкомпенсации для новичка), то он наращивает мышечную массу, развивает силу, выносливость и при этом не перенапрягает ЦНС, которая страдает при частых тренировках.

Часто и легко

Тренировочный стресс небольшой, после тренировки сохраняется бодрость и хорошее настроение. Восстановление крупных мышечных групп проходит за 24–48 часов. Суперкомпенсация наступает на второй-третий день. Если тренироваться очень легко — добиться небольшой (при легких тренировках суперкомпенсация не может быть существенной) суперкомпенсации можно на следующий день после тренировки. Единственный минус такого подхода — слишком частые тренировки изнашивают ЦНС. Раз в месяц вам понадобится брать несколько дней отдыха для восстановления нервной системы.

Редко и легко

Спортсмен получает небольшой стресс, быстро восстанавливается, быстро минует фазу суперкомпенсации и быстро попадает в фазу утери суперкмпенсации. Результативность тренировок нулевая.

Выбор новичка — совмещение второго метода с третьим — тренировки с гирей средней тяжести со средней продолжительностью отдыха. Второй и третий метод отлично работает по отдельности. Можете использовать их.

Принцип периодизации

Внедряют атлеты со стажем. Когда тренировки становятся слишком тяжелыми, ваше тело получает нетипичную нагрузку. Человеческое тело не приспособлено выжимать 68-килограммовую гирю одной рукой. Легкие тренировки нужны не столько мышцам, сколько вашей психике. С увеличением стажа и рабочих весов отдых между тренировками придется увеличивать. Если мускулы спустя неделю после тяжелой тренировки с гирей будут находиться в фазе суперкомпенсации, то Центральная нервная система будет пребывать в фазе восстановления. Когда ЦНС окажется в суперкомпенсации, мышцы перейдут в фазу утери суперкомпенсации. Для этого нужны легкие тренировки, которые отсрочат утерю суперкомпенсации для мускулов, и не нагрузят ЦНС. Примерно так это будет выглядеть:

Тяжелая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	24	3	15	1	2
Турецкий подъем	8	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	20	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	24	3	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	20	3	8	1,5	3
Толчок гири	20	3	10	1	2
Становая тяга	56	3	15	1	—

Легкая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	12	3	15	1	2
Турецкий подъем	4	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	12	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	12	3	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	12	3	8	1,5	3
Толчок гири	12	3	10	1	2
Становая тяга	28	3	15	1	—

Что развивает гиревой спорт?

Если вбить в поисковик «Что развивает гиревой спорт?», увидим много противоречивых данных. Поставим точку в этом вопросе: гиревой спорт развивает все физические навыки. Гиревой спорт способствует похудению и росту мышечной массы. Все зависит от тренировочной программы, которую нужно создать под свои индивидуальные цели.

Гиревой спорт. Тренировки и персональные программы

Гиревой спорт можно использовать для набора мышечной массы. Следуем этим правилам:

1. Развиваем работоспособность. Мышечная масса — это побочное явление высокой работоспособности. Если понять этот факт, построение программы облегчается на 50-60%. 2. Выполняем много подходов с весом 60–75% от разового максимума. 3. В каждом подходе — от 6 до 15 повторений. Подход должен длиться от 10 до 25 секунд. 4. Отдых между подходами — 45–120 секунд. Между упражнениями — 2–4 минуты. 5. Соблюдаем режим. Спим не менее 7 часов. После тренировки (если тренировка тяжелая) — на час дольше. 6. Следим за питанием. Создаем профицит по калориям, потребляем 1,5–2 грамма белка животного происхождения на килограмм массы тела. Потребляем полезные жиры, холестерин (яйца — лучший источник полезных жиров и холестерина), а также не менее 10–14 грамм омега-3 в неделю из рыбы или спортивной добавки. 7. Используем спортивные добавки для повышения работоспособности. Одна из лучших добавок для набора мышечной массы — креатин моногидрат.

Тренировки с гирями для набора мышечной массы будут выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	3	15	1	2
Турецкий подъем	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	3	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	3	8	1,5	3
Толчок гири	3	10	1	2
Становая тяга	3	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе	3	8	1,5	3
Взятие гири на грудь	3	8	1	2
Маятник	3	20	1	—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	3	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	3	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	3	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	3	15	1
Трастеры с гирей	3	12	1	2
Выпады с гирей у груди	3	10	1	2
Жим гири вверх	3	12	1	2
Ситапы с гирей	3	12	1	2
Французский жим с гирей стоя	3	15	1	2
Наклоны с гирей	3	20	1	2
Маятник	3	20	1	—

Вес гири является индивидуальным показателем.

Силовой тренинг с гирей базируются на этих правилах:

1. 1. Сокращаем количество упражнений.
2. Используем вес, с которым можем сделать 1–6 повторений.
3. Тренируемся в различном диапазоне повторений. Одна тренировка — большой, но не максимальный вес в 4–6 повторениях. Вторая — максимальный вес в 1–2 повторениях.
4. Увеличиваем отдых между подходами до 4–5 минут. Длительность тренировки может составлять 1,5–3 часа.
5. Увеличиваем количество подходов в главных упражнениях с гирями.
6. Потребляем витамины и хондропротекторы. Согласно последним научным исследованиям, эффективность хондропротекторов невысока, но это гораздо лучше, чем ничего. Альтернатива — гормон роста и анаболические стероиды, которые защищают костную ткань от повреждений, но наносят вред здоровью и запрещены законодательством.
7. Не перегружаем ЦНС. Развитие силовых показателей с гирей чаще всего стопорится из-за психологической, а не физической перетренированности.
8. Питаемся полноценно. Создаем небольшой профицит по калориям.

Гиревой спорт. Тренировки на силу:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	36	5	4	4	6
Турецкий подъем	16	5	4	4	5
Тяга гири сумо к подбородку	32	5	4	4	5
Рывок гири одной рукой	36	5	4	4	5
Толчок гири длинным циклом	32	5	4	4	5
Толчок гири	36	5	4	4	5
Становая тяга	72	5	5	4	5
Взятие гири на грудь в приседе	35	5	4	4	—

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	40	5	2	4	6
Турецкий подъем	20	5	1	4	5
Тяга гири сумо к подбородку	36	5	2	4	5
Рывок гири одной рукой	40	5	2	4	5
Толчок гири длинным циклом	40	5	1	4	5
Толчок гири	40	5	2	4	5
Становая тяга	80	5	2	4	5
Взятие гири на грудь в приседе	35	5	4	4	—

Вес является примером. Исходите из собственных физических кондиций при подборе веса снаряда.

Тренировки выносливости с гирей основаны на этих правилах:

1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
3. Увеличиваем количество подходов.
4. Уменьшаем вес.
5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной.
7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
8. Создаем профицит по калорийности.
9. Меняем пропорцию БЖУ. Наша цель — избавиться от подкожного жира и при этом нарастить функциональную мышечную массу. Для новичка это выполнимая задача.
10. Употребляем витамины и креатин.

Гиревой спорт. Тренировки на выносливость:

Не забываем уменьшить вес в сравнении с тренировкой работоспособности. Иначе вы не сделаете и половину тренировки.

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег	1	10 минут	—	2,5
Махи с гирями	5	25	45	1,5
Турецкий подъем	5	12	45	2
Тяга гири сумо к подбородку	5	20	45	1,5
Рывок гири одной рукой	5	20	45	1
Толчок гири длинным циклом	5	20	45	2
Толчок гири	5	20	45	1
Становая тяга	5	30	45	1
Взятие гири на грудь в приседе	5	20	45	2
Взятие гири на грудь	5	20	45	1
Маятник	5	35	45	—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	25	45	1
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	20	45	1,5
Обратные бурпи с гирями	5	20	45	1
Приседания с гирей перед собой	5	30	45	1
Трастеры с гирей	5	25	45	1
Выпады с гирей у груди	5	20	45	1
Жим гири вверх	5	20	45	1
Ситапы с гирей	5	20	45	1
Французский жим с гирей стоя	5	30	45	1
Наклоны с гирей	5	25	45	1
Маятник	5	35	45	1
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	—

При тренировках с гирей для похудения следует придерживаться следующих правил:

1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
3. Увеличиваем количество подходов.
4. Уменьшаем вес.
5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной. Используем скоростную скакалку , которая сжигает порядка 1100 калорий за час прыжков, и является лучшим снарядом для быстрого похудения.
7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
8. Создаем небольшой дефицит калорий — 300–500 калорий от объема базового обмена веществ.
9. Сокращаем потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
10. Отказываемся от жареного.
11. Увеличиваем потребление воды до 2–3 литров в сутки. Пьем за полчаса-час до еды. Это позволяет избавиться от отечной массы.
12. Не используем добавок для повышения работоспособности, силы или выносливости. Креатин, который является лучшей добавкой для набора мышечной массы, будет мешать вашему похудению.
13. Взвешиваемся раз в неделю. Если вес уменьшился более чем на 800 грамм (Для девушки весом 60 килограмм. Чем больше вес, тем больше вы должны сбрасывать) — ничего не меняем. Уменьшился, но меньше, чем на 800 грамм — снижаем калорийность на 150–250 калорий. Не уменьшился — снимаем 300–500 калорий. Увеличился — считаем калории внимательнее, записываем все приемы пищи, и снижаем калорийность на 800-1000 единиц.
14. Не впадаем в депрессию при срывах. Депрессия провоцирует выработку кортизола, который заставляет вас есть больше чем нужно. Главное для похудения — вписываться в нужную калорийность.
15. Не переусердствуйте в тренировках. Соблюдайте принцип суперкомпенсации.

Тренировки с гирей для похудения выглядят так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег	1	15 минут	—	2,5
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	2
Махи с гирями	4	25	45	1,5
Турецкий подъем	4	12	45	2
Тяга гири сумо к подбородку	4	20	45	1,5
Рывок гири одной рукой	4	20	45	1
Толчок гири длинным циклом	4	20	45	2
Толчок гири	4	20	45	1
Становая тяга	4	30	45	1
Взятие гири на грудь в приседе	4	20	45	2
Взятие гири на грудь	4	20	45	1
Маятник	4	35	45	1
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	60	—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в минутах
Прыжки на скакалке	5	1 минута	30	2
Махи гирями	5	25	45	1
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	20	45	1,5
Обратные бурпи с гирями	5	20	45	1
Приседания с гирей перед собой	5	30	45	1
Трастеры с гирей	5	25	45	1
Выпады с гирей у груди	5	20	45	1
Жим гири вверх	5	20	45	1
Ситапы с гирей	5	20	45	1
Французский жим с гирей стоя	5	30	45	1
Наклоны с гирей	5	25	45	1
Маятник	5	35	45	1
Прыжки на скакалке	5	3 минуты	75	2
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	60	1,5
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	—

О развитии гиревого спорта

Все силачи, которыми так восхищался народ, всегда удивляли толпу тем, что легко могли поднять тяжёлый камень или бревно. Поэтому, когда в руки к русским силачам попали гири, они сразу же стали одними из излюбленных снарядов. Благодаря работе с гирями, любой мог раскачать свои руки, наделив мышцы небывалой силой. Благодаря пудовикам и двойникам, все желающие могли стать настоящими богатырями, если, конечно, прилагали достаточно сил и стараний. Для развития хвата существует специальное упражнение Обратный выход с гирей .

Известные атлеты, которые прославились именно в гиревом спорте, появились в России ещё до революции. Среди них можно выделить такие имена, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гак-Кеншмидт, Никанор Вахтуров, Владимир Крылов. Стоит отметить, что уже тогда гиревой спорт базировался на определённых методиках тренировок, которые являлись очень эффективными. Например, Краевский, которого называют «отцом российской атлетики», даже в шестьдесят лет мог выжать две гири по тридцать два килограмма десять раз подряд. И всё это благодаря специальным тренировкам. Также, в гиревом спорте отличились братья Сергей и Александр Елисеевы. Например, Сергей мог удерживать на вытянутой руке гирю, которая весила шестьдесят килограмм. Что же касается теоретической базы гиревого спорта в России, то, в 1916 году Иваном Лебедевым был издан один из первых учебников «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 году он выдал ещё одну книгу по гиревому спорту, которая называлась «Гантельная гимнастика». Затем, в 1939 году пополнением теоретической базы занялся его ученик Бухаров. Именно он издал третью книгу, которая так и называлась: « Гиревой спорт ».

Гиревой спорт в России ассоциируют также с таким именем, как Пётр Крылов. Этот человек получил титул «Король гирь» ещё в начале двадцатого столетия. Спортсмен весил всего лишь восемьдесят восемь килограмм, при этом, мог выжать двухпудовую гирю восемьдесят шесть раз подряд. А Николай Вахтуров из Новгородской губернии отличился тем, что развлекал толпу, перебрасывая через вагон двухпудовую гирю.

Если же говорить о гиревом спорте, как об официальных соревнованиях, то, все правила и классификации были утверждены в 1962 году. Дело в том, что гиревой спорт долго не признавали в федерации тяжёлой атлетики советского союза. Но, несмотря на это, соревнования проводились постоянно, особенно в сёлах и среди солдат. Несмотря на отсутствие общих стандартов, соревнования проводились в четырёх весовых категориях и, в зависимости от возможностей и умений участников, определялись победители. В 1948 году даже был проведён всесоюзный конкурс силачей. В программе были упражнения, как со штангой, так и с гирями. Именно благодаря таким турнирам, гиревой спорт постепенно завоёвывал своё официальное место среди других видов спорта. Эти соревнования становились настоящими феерическими шоу, благодаря таким людям, как Иван Короленко из Беловодска, Бронис Вишнускус из Клайпеды, Владлен Воропаев из Воронежа. Постепенно, благодаря группам энтузиастов, гиревой спорт формировался и превращался в организованную структуру. В семидесятых годах, гиревой спорт стал популярным на территории абсолютно всего советского союза. Везде проводились соревнования и турниры среди силачей. К 1984 году этот вид спорта стал культовым практически во всех странах, которые на то время входили в состав советского союза. Благодаря постоянной работе энтузиастов, в 1978 году наконец-то появилась Всероссийская комиссия гиревого спорта, ставшая частью Всероссийской федерации национальных видов спорта, и в очень скором времени превратившаяся в самостоятельную организацию. В том же году провели первый официальный чемпионат по гиревому спорту.

Благодаря развитию теоретического базиса гиревого спорта, значительно улучшились показатели спортсменов. Например, в семидесятых годах, призёры соревнований могли выполнить по сорок пять подъёмов двухпудовой гири одной рукой и по тридцать пять подъёмов двух гирь от груди. В 1984 году для всех соревнований, которые проводились на территории советского союза, были разработаны единые правила и спортивная классификация.

После того как гиревой спорт стал официальным, в очень скором времени советские спортсмены могли похвастаться тем, что являются одними из самых сильных и ловких. Конечно же, для того чтобы заслужить звание силачей, необходимо было показать себя во всесоюзных чемпионатах и кубках страны. После того как советский союз распался, создали Международную федерацию гиревого спорта, в которой появились представители России. В 1992 году был проведен Чемпионат Европы, а в 1993 году – Чемпионат Мира.

Начиная с середины двадцатого столетия, гиревой спорт постоянно совершенствовался, а вместе с ним усложнялась и программа соревнований. Например, в 1948 году нужно было выровнять левую руку с гирей и поднять две гири от груди максимально возможное количество раз. Стоит отметить, что спортсмены могли совершать до восьми сотен подъёмов, а некоторые богатыри достигали такого результата, как тысяча подъёмов.

С 1969 года в соревнованиях по гиревому спорту появилось новое правило – необходимо было выполнять жим одной рукой, рывок второй рукой и толчок двух гирь двумя руками. Занимаясь в секциях по гиревому спорту, спортсмены учились не только делать жимы, но также, жонглированию. На сегодняшний день, единое правило гиревого спорта звучит следующим образом: нужно сделать толчок двух гирь двумя руками и рывок вначале одной, а затем, – не опуская на помост, второй рукой. Благодаря тому, что спортсмены начали соревноваться не только с земляками, но и с иностранцами, их техника заметно улучшилась. Но, наивысших результатов они смогли добиться только тогда, когда усовершенствовалась организация соревнований, и были введены наиболее оптимальные правила. Начиная с девяностых, соревнования по гиревому спорту превратились в настоящее зрелище. Впрочем, в этом нет ничего удивительного, ведь, с того времени, спортсмены не просто выжимали гири. Жонглирование также стало полноценной разновидностью гиревого спорта, а, согласитесь, на то, как люди играючи перебрасывают из руки в руку такие тяжёлые снаряды, интересно и захватывающе смотреть.

На сегодняшний день гири используют не только в гиревом спорте. Этот снаряд является также эффективным для накачки мышц бодибилдеров и пауэрлифтеров. Да и вообще, занятия с гирями укрепляют тело и мускулатуру любого спортсмена. Благодаря теоретической и методологической базе, созданной русскими спортсменами ещё до революции, спортсмены могут достигать максимальных результатов.

Благодаря занятиям с гирями, человек может быстро и максимально эффективно развивать силу и становиться более выносливым. Когда спортсмен занимается с гирями, он качает не только руки, но и практически все мышцы своего тела. Дело в том, что при поднятии такого вида снаряда, задействуется мускулатура туловища и ног.

Если говорить о технической стороне гиревого спорта, то, его нельзя назвать сложным. Именно поэтому, саму технику человек может освоить за пару тренировок. Поэтому, каждый может начать интенсивно упражняться с гирями почти сразу же. Любой спортсмен, который занимается гиревым спортом или просто упражняется с гирями, может самостоятельно определять наиболее подходящий вес, количество подходов, время перерывов, темп и так далее. Атлеты могут заниматься не только в группе, но и самостоятельно, проводя тренировки, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Конечно же, для того чтобы занятия принесли наиболее высокие результаты и не закончились травмами, необходимо пройти инструктаж у опытного тренера. Что же касается возраста, в котором можно начинать заниматься гиревым спортом, то, специалисты советуют приступать к тренировкам в тринадцать–четырнадцать лет.

Работая с гирями человек становиться не только более выносливым, но и более работоспособным. Между гиревым спортом и классической тяжёлой атлетикой различие в том, что поднимая гири, человек выполняет циклические движения, развивая максимальную мощность своего организма . Когда человек занимается гиревым спортом, он учится максимально правильно и эффективно рассчитывать свои возможности, чтобы выполнить наибольшее количество подъёмов гири. При систематическом и ответственном подходе к занятиям по гиревому спорту, человек может достигнуть удивительных результатов и совершать подъёмы по тридцать минут без длительных передышек.

Гиревым спортом могут заниматься люди с абсолютно разным весом, поскольку существует несколько весовых категорий: до шестидесяти, шестьдесят, шестьдесят пять, семьдесят, восемьдесят, девяносто и свыше девяноста килограмм. Поэтому, если вы желаете заниматься гиревым спортом, то, помните о том, что для вас нет совершенно никаких ограничений. Независимо от того, сколько вы весите и какую физическую подготовку имеете, гиревой спорт поможет вам стать действительно сильным, а ваша мускулатура обретёт невероятную мощность. Конечно же, для того чтобы достичь значительных результатов, вам нужно будет систематически заниматься с гирями. Но, если вы будете уделять тренировкам достаточно времени, то, в итоге, сможете стать настоящим силачом, таким как те, кто удивлял толпы и заставлял восхищаться своей небывалой силой всех и каждого.

Ниже приведены основы выполнения упражнений с гирями.

Толчок двух гирь по короткому циклу

Рывок гири

Толчок гирь по длинному циклу

Программа «Гиревой спорт»

Теоретическая подготовка

1.Физическая культура и спорт в России. 2. Состояние и развитие гиревого спорта в России. 3.Воспитание нравственных и волевых качеств спортсмена. 4. Значение общей физической подготовки в спорте. 5.Гигиена, режим и питание занимающихся спортом. 6.Влияние физических упражнений на организм занимающихся. 7.Врачебный контроль и самоконтроль. 8. Общая характеристика спортивной подготовки. 9. Профилактика заболеваемости и травматизма в спорте.10. Планирование и контроль спортивной подготовки. 11. Физические способности и физическая подготовка. 12. Основы техники соревновательных упражнений и техническая подготовка. 13. Судейство и правила соревнований. 14. Влияние гиревого спорта на организм занимающихся. 15. Техника безопасности при занятиях гиревым спортом. 16. Правила выполнения страховки при занятиях гирями. 17. Моральная и психологическая подготовка. 18. Оборудование мест занятий. 19. Организация и проведение соревнований.

Практическая часть:

Основы техники.

Техника выполнения соревновательных упражнений: рывка, толчка, толчка по длинному циклу и гиревому жонглированию. Биомеханические основы соревновательных упражнений, особенности взаимосвязи двигательных качеств и параметров техники движений. Индивидуальные особенности техники при выполнении упражнений.

Спортивная тренировка.

· Рывок левой, правой рукой отдельно и поочередно.

· Толчок гирь двумя руками.

· Толчок двух гирь по длинному циклу.

Общая физическая подготовка

Подтягивание, отжимание от пола, брусьев, кроссовая подготовка.

Легкая атлетика.

Здесь преимущество отдается развитию скоростно-силовых качеств.

Гимнастика

Этот раздел программного материала позволяет подходить к развитию силовых способностей комплексно, всесторонне и разнообразно. Для этого используются:

1. Подтягивание на перекладине различными хватами.

2. Отжимание в упоре лежа (различные варианты).

3. Отжимание в упоре на брусьях.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях на махе вперед, махе назад.

5. Подъем переворотом, подъем в упор силой.

6. Подъем ног к перекладине, до прямого угла на гимнастической стенке.

7. Подъем туловища из положения лежа на спине.

Комплекс упражнений со штангой

Комплекс упражнений с гирями

Комплекс упражнений с гантелями

Спортивные игры (волейбол, баскетбол, футбол).

 

Гиревой спорт — техника выполнения упражнений

Гиревой спорт — техника выполнения упражнений

---

Гиревой спорт

Толчок

Рывок

Нормативы соревнований

Гиревой спорт появился в России в конце XIX века. 10 августа 1885 года было принято решение о создании в Петербурге первого кружка любителей борьбы и силовых упражнений. Его основателем стал петербургский врач В.Ф. Крае-вский, который оснастил залы и ввел европейскую методику тренировок. Однако до 1948 года, когда в Москве был проведен всесоюзный конкурс силачей, гири использовали лишь во вспомогательных тренировках и никаких соревнований не проводилось, хотя еще до революции 1917 года было установлено несколько рекордов. Только в 1985 году гиревой спорт был включен в Единую всесоюзную спортивную классификацию как самостоятельный вид спорта.

Этот вид спорта развивает силовую выносливость. Зачастую в него приходят из тяжелой атлетики или пауэрлифтинга те, кто не обладает природными силовыми задатками. Силовая выносливость, как известно, может развиваться до глубокой старости, а ограничение гирь по весу в 32 кг позволяет достичь значительных успехов и выполнить заветные нормативы. В гиревом спорте существует два упражнения: толчок двух гирь и рывок одной гири попеременно каждой рукой. В отличие от упражнений пауэрлифтинга, которыми более-менее овладевает каждый силовой атлет, упражнения в гиревом двоеборье весьма своеобразные. Поэтому придется более подробно разобрать технику их выполнения.

Толчок

Толчок — упражнение, выполняемое в два приема: первый — гири поднимаются на грудь, второй — гири выталкиваются вверх на прямые руки.

В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы: старт, взятие на грудь, исходное положение перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гирь, исходное положение перед очередным выталкиванием.

Старт. Исходное положение — согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват гирь сверху, спина прямая.

Взятие гирь на грудь. Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв, а согнув ноги в коленях — подсед, с подхватом гирь грудью в «мертвой точке». После этого выпрямить ноги.

Исходное положение перед выталкиванием. Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечье и плече, дужки гирь на груди, спина прямая.

Подсед — элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спина прямая, руки с гирями неподвижны.

Выталкивание — главный элемент толчкового упражнения. За счет резкого выпрямления ног и туловища (после подседа) гири выталкиваются вверх и, тем самым, им сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на должную высоту. Выпрямление ног должно заканчиваться выходом на носки.

Подсед. Выполняется после выталкивания. Гири, достигшие «мертвой точки», подхватываются сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина чуть прогибается в пояснице и жестко закрепляется.

Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

Опускание. После фиксации за счет постепенного сгибания рук, гири опускаются на грудь.

При этом ноги слегка сгибаются в коленях и, тем самым, амортизируют ударную нагрузку на поясницу.

Исходное положение перед очередным выталкиванием. Принимается после опускания гирь на грудь. Ноги и туловище выпрямлены, локти прижаты к туловищу.

Во время выполнения толчка не разрешается:

— менять положение рук и гирь в момент выталкивания;

— доталкивать или дожимать гири;

— попеременно толкать гири от груди;

— опускать гири на плечи и толкать с плеч;

— опускать гири с груди.

Для освоения техники толчка необходимо ее детальное изучение. Как правило, у начинающих спортсменов не получается второй подсед, который выполняется после выталкивания. В связи с этим освоение толчка следует начинать с имитационных упражнений без снаряда, затем выполнять его с одной гирей и, наконец, с двумя гирями малого веса.

Рывок

Рывок — упражнение гиревого двоеборья, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.

Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов: старт, замах, подрыв, подсед, фиксацию, опускание гири; затем замах для перехвата, перехват, замах, подрыв, подсед и фиксацию другой рукой.

Старт. Исходное положение — согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног (чуть впереди), захват дужки сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад. Свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

Подрыв — главный элемент рывкового упражнения. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающая рука освобождается от нагрузки, незначительно сгибается в локтевом суставе, а затем выпрямляется навстречу гире, достигшей «мертвой точки».

Подсед. Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией.

Фиксация. Гиря поднята вверх на прямую руку, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

Опускание. Выполняется для очередного замаха. Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха.

Замах для перехвата. Выполняется из исходного положения ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря между ног.

Перехват. За счет выпрямления спины гиря поднимается вперед до положения «мертвой точки», освобождается одной рукой и захватывается другой, а затем возвращается в положение замаха.

Замах другой рукой. Выполняется после перехвата из исходного положения ноги на ширине плеч, гирю держат перед собой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под влиянием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха.

Подрыв и подсед. Выполняются также активно и с той же целью, но другой рукой.

Фиксация другой рукой — завершающий элемент рывкового упражнения.

Во время выполнения рывка не разрешается:

— дожимать гирю;

— касаться свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— касаться гирей помоста.

Рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На соревнованиях перехват осуществляется только после максимального выполнения упражнений каждой рукой. Это означает, что выполнив, например, максимальное число рывков более слабой рукой, гирю перехватывают, не опуская на помост, продолжая выполнять рывок другой рукой. Зачет идет по меньшему показателю.

Нормативы соревнований

Приведенные ниже нормативы могут рассматриваться, как ориентиры в стремлении увеличить силовые показатели. Время от времени нормативы пересматриваются и корректируются в ту или иную сторону.

Соревнования проводятся с гирями 24 и 32 кг по программе двоеборья.

Категория 60 кг.

Гири 32 кг.

Мастер спорта — 25+35, кандидат в мастера спорта — 17+30, I разряд — 10+16, II разряд — 6+10, III разряд — 4+6.

Гири 24 кг.

I разряд — 20+24, II разряд — 15+16, III разряд — 9+10.

Категория 65 кг.

Гири 32 кг.

МС — 35+40, КМС — 25+35, I -15+18, II — 9+11, III — 6+7.

Гири 24 кг.

I — 28+27, II — 21+18, III — 14+10.

Категория 70 кг.

Гири 32 кг.

МС — 45+45, КМС — 32+40, I — 20+20, II — 12+13, III — 8+8.

Гири 24 кг.

I — 36+31, II — 27+20, III — 18+12.

Категория 80 кг.

Гири 32 кг.

МС — 60+50, КМС — 45+45, I — 25+23, II — 16+15, III — 11+9.

Гири 24 кг.

I — 44+35, II — 33+23, III — 22+14.

Категория 90 кг.

Гири 32 кг.

МС — 75+55, КМС — 60+50, I — 30+26, II — 22+16, III — 14+10.

Гири 24 кг.

I — 52+38, II — 39+25, III — 26+15.

Категория свыше 90 кг.

Гири 32 кг.

МС — 90+57, КМС — 70+53, I — 35+29, II — 26+18, III — 17+11.

Гири 24 кг.

I — 60+42, II — 45+28, III — 30+16.

Английский
гиревой спорт – weight-lifting
толчок упражнение с гирями – push exercise with weights
рывок упражнение гиревого двоеборья – kettlebell snatch exercise biathlon

<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма

---

Продвижение сайта
Безлимитный хостинг на сверхбыстрых SSD дисках
Copyright © VZOJ 2006-2021. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology. com : <a href=»https://myvaleology.com»>Здоровый образ жизни</a>

Введение в методики спортивной тренировки с гирями

Я отношусь к гиревому спорту как к другой работе. Фактически, если сложить общее количество часов, которые я провожу на тренировках каждую неделю, это определенно дает право, по крайней мере, на работу с неполной занятостью.

Но для спортсмена в вашем виде спорта есть нечто большее, чем просто физическая подготовка — количество часов, проведенных в тренажерном зале. Есть питание (как приготовление, так и прием пищи), пищевые добавки, сон, управление стрессом, склонность к мозолям и работа для передвижения.А еще есть исследования: просмотр видеозаписей моих упражнений, критика моей техники, наблюдение за другими лифтерами и чтение соответствующих статей.

И после , что есть факт, что я просто постоянно думаю об этом. Я практиковал технику перед зеркалом в общественных туалетах, в ожидании еды в микроволновую печь на офисной кухне и даже в ожидании метро. Я называю это «подергиванием воздуха», и это выглядит так же забавно, как и звучит.

Вы никогда не выключите его. Не проходит и часа, чтобы что-то напоминало мне гиревой спорт. Точно так же пауэрлифтеры, бодибилдеры, участники CrossFit Games, бойцы и другие спортсмены тоже думают о своем спорте. Забудьте о полузадаче, вы не можете даже на три четверти и рассчитывать на победу. Вы должны все время идти ва-банк.

Конечно, я определенно нахожусь на грани одержимости. Но помните, для меня это больше, чем просто хобби, больше, чем просто занятие, которое поддерживает меня в форме.Я зарабатываю на жизнь как тренер и тренер, так что это действительно моя работа. Итак, как выглядит тренировка в гиревом спорте?

Основные тренировочные наборы

Соревнования в гиревом спорте — это толчок, рывок и длинный цикл (толчок и толчок (на фото ниже)). Для непосвященных, я думаю, самый простой способ описать это — «олимпийский подъем на выносливость с гирями».

В зависимости от весовой категории спортсмены поднимают субмаксимальный вес в течение десяти минут, не останавливаясь на максимально возможное количество повторений. Традиционно спортсмен участвует в биатлоне, состоящем из рывка и рывка, только рывка или только длинного цикла. Как циклический вид спорта, тренировочные методики напоминают методы других видов спорта на выносливость, таких как бег.

Существует три основных стиля тренировки : соревновательный стиль, повторы и интервалы.

Стиль соревнований

Один тренировочный набор продолжительностью от пяти до восьми минут с постоянным или переменным темпом.

Пример: Длинный цикл: 32 + 32 кг / 7:00 / 42 повторения (6 повторений в минуту)

Вот краткое руководство по обозначениям:

Событие: Вес гири / Время / Общее количество повторений (темп)

• Событие : Длинный цикл (толчок и толчок)
• Вес гири : 32 + 32 кг = две гири по 32 кг (70 фунтов) (Это международный спорт — мы используем килограммы)
• Время : 7:00 минут
• Общее количество повторений / темп : 42 повторения при 6 повторениях в минуту

Повторения

Два или три подхода равной продолжительности (от двух до пяти минут) с неопределенным периодом отдыха, позволяющим спортсмену полностью восстановиться. Общее время тренировки должно составлять около десяти минут.

Пример 1 : 3 подхода по длинному циклу: 32 + 32 кг / 3:00 / 21 повторение (7 повторений в минуту) — отдых от 5 до 8 минут между подходами по мере необходимости

Пример 2 : 2 подхода по длинному циклу: 28 + 28 кг / 4:00 / 36 повторений (9 повторений в минуту) — отдых 4-7 минут между подходами по мере необходимости

Интервалы

От пяти до десяти подходов равной продолжительности в сумме до десяти минут общего времени тренировки с указанным периодом отдыха.Эти высокоинтенсивные подходы обычно соответствуют анаэробным упражнениям или близки к ним.

Пример 1 : 10 подходов длинного цикла: 32 + 32 кг / 1:00 / 8 повторений — отдых 1 минута между каждым подходом

Пример 2 : 5 подходов длинного цикла: 32 + 32 кг / 2:00 / 15 повторений (7-8 повторений в минуту) — отдых 2 минуты между подходами

Как сочетать стили спортивной тренировки с гирей

Как и в других видах спорта на выносливость, результат спортсмена в каждом конкретном стиле тренировок — хороший показатель того, насколько хорошо он или она выступит на соревнованиях, фактически не пройдя всю дистанцию. Например, марафонцы обычно могут пробежать только до двадцати миль на тренировке (только!), Чувствуя уверенность, что они смогут финишировать с этой точки.

Точно так же редко можно провести полные десять минут с соревновательным весом и темпом в спортивной тренировке с гирями, поскольку такие интенсивные усилия потребуют длительного периода восстановления. Кроме того, эти различные методы тренировки раскрывают сильные и слабые стороны спортсмена. Например, спортсмен, который борется с захватом, будет иметь трудности в подходах для соревнований.

Конечно, это не единственные используемые методы тренировок, и часто в каждой тренировке применяется различное время, вес и темп, в зависимости от потребностей и целей спортсмена.

С точки зрения частоты рекомендуется три-четыре занятия в неделю. Но важно, чтобы спортсмен и тренер оставались гибкими и чувствительными к внешним стрессовым факторам, которые могут повлиять на тренировку.

Вспомогательная работа для Kettlebell Sport

Это не может быть все время чайник. Ну, этого не должно быть, и приятно делать перерыв и время от времени работать со штангой. Хотя у разных тренеров разные методики работы с ассистентами, одно остается неизменным: большое количество повторений.

Для нижней части тела приседания и становая тяга по-прежнему являются лучшим выбором. Меньшие веса и большее количество повторений способствуют развитию мышечной выносливости, характерной для гиревого спорта. Да, это здорово, если вы можете сделать становую тягу 400 фунтов, но такая сила не обязательно приводит к увеличению количества повторений в рывке с гирями.Пауэрлифтинг требует различных техник и постоянного напряжения, тогда как спортсмен, занимающийся гиревым спортом, должен сосредоточиться на поиске способов расслабиться.

Жим над головой, жим лежа, отжимания, отжимания и подтягивания — все это отличные варианты упражнений для верхней части тела. Но, опять же, эти движения могут быть адаптированы для большего соответствия целям гиревого спорта. Например, использование позиции плотного захвата для движений штанги, чтобы имитировать положение над головой.

Наконец, есть старые добрые кардио.Гиревой спорт — это уникальный вид спорта на выносливость, и традиционные тренировки на длинные медленные дистанции (LSD), безусловно, являются основным продуктом для создания сильной аэробной базы. Итак, будь то бег, езда на велосипеде, плавание, гребля или беговые лыжи, вам нужно принимать ЛСД.

Порядок выполнения этих упражнений будет во многом зависеть от сильных и слабых сторон спортсмена, а также от того, на каком этапе тренировочного цикла он находится. Итак, что делают лифтеры после основных тренировочных подходов, когда им остается восемь недель до соревнований, будет сильно отличаться от тех, когда им осталось всего две недели.

Типичная неделя спортивных тренировок с гирями

Сложив все вместе, вот как может выглядеть типичная тренировочная неделя для тех, кто соревнуется в длинном цикле с двумя гирями:

• Понедельник : Сеты с длинным циклом, вспомогательная работа для верхней части тела
• Вторник : Бег, 3-5 миль в умеренном темпе (по желанию)
• Среда : Сеты с длинным циклом, вспомогательная работа для нижней части тела
• Четверг : Бег, 3–5 миль в умеренном темпе (необязательно)
• Пятница : Сеты с длинным циклом, круговая тренировка (различные упражнения, всего 10–15 минут)
• Суббота : Бег, 5–7 миль в легком темпе (необязательно)
• Воскресенье : Отдых, йога / работа на подвижность

Для тех, кто интересуется гирями для фитнеса или соревнований на, настоятельно рекомендуется найти авторитетного тренера. Найдите кого-нибудь с опытом, который проведет вас по всем аспектам тренировки, таким как снаряжение, вспомогательная работа, стимуляция, восстановление и подготовка.

Хотя уровень травм в гиревом спорте низкий по сравнению с другими видами спорта, важно научиться правильной технике и прогрессу тренировок для обеспечения безопасного подъема. Тренировки с гирями часто приводят к увеличению мышечной массы и потере жира, а также к улучшению силы, физической подготовки, выносливости, координации, гибкости, здоровья суставов и психологической стойкости.

10 лучших техник тренировки с гирями 2014 года

2015 уже здесь, и если некоторые из вас начали свои новогодние планы 1 января…. Хорошо для вас, но для остальных из нас наш новый год начинается в понедельник. Независимо от того, в какой день начинается ваш новый год, многие из вас начали полностью менять свой фитнес-распорядок, и гири должны стать частью ваших тренировок в 2015 году. Тренировки с гирями доступны и практичны для всех.Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым атлетом, ищущим новый подход, или новичком, просто пытающимся наконец прийти в форму, гири — это ответ. Вот лучшие техники тренировки с гирями 2014 года, которые помогут вам начать работу.

Готовы приступить к тренировке с гирями, но не знаете, какой вес выбрать? Без проблем! Эта статья предоставит вам информацию, необходимую для выбора первого веса гири. Выбор правильного веса гири жизненно важен как для обучения, так и для продолжения использования гирь, и поможет вам избежать травм в процессе тренировки.

Тренеров, которые гордятся правильной формой упражнений, ничто не сводит их с ума, чем видеть, как клиент (или «гуру» YouTube) выполняет популярные упражнения с гирями в неправильной и потенциально опасной форме. Несмотря на то, что в тренировках с гирями используются разные стили, есть несколько универсальных ошибок, которых следует избегать. Здесь мы поговорим и продемонстрируем некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении упражнений с гирями с помощью трех самых популярных упражнений: восьмерки с гирей, махи гири и подметание гири.

Становая тяга, приседания, жимы и тяги. Это основные составляющие любой программы наращивания мышечной массы, и я не собираюсь с этим спорить. Все эти основные движения можно перенести от упражнений со штангой к упражнениям с гирями. Как накачать мышцы с помощью гири? Разве вы не размахиваете гирями миллион раз? Как это нарастит мышцы? Все это были актуальные вопросы более десяти лет назад, когда впервые появились гири, но давайте, друзья мои, идите в ногу со временем.

Становая тяга — это невероятно функциональный подъемник с тазобедренным шарниром, который отлично подходит для увеличения размера и силы задней цепи. У этого может быть пугающее название, но становая тяга — это название движения, а не снаряжения. Многие автоматически принимают штангу при обсуждении становой тяги, но становая тяга — чрезвычайно функциональное движение, имеющее практическое применение. Его можно выполнять с помощью различных приспособлений, но в этой статье мы сосредоточимся на вариации гири.Используйте любое из этих движений в качестве дополнения к тренировке с тазобедренным шарниром или вместо того, чтобы смешивать что-то со штангой.

Есть много причин, по которым ваша поясница может болеть от тренировок с гирями. Одна из основных — слабые неподвижные плечи. почини это! Положение гири над головой будет нестабильным и слабым, если у вас есть проблемы с подвижностью и выравниванием — избыточный лордоз, наклон головы вперед и напряженные мышцы бедер, груди и плеч. Вам нужна возможность упаковать плечо и стабилизировать груз, сохраняя при этом вертикальную проприоцепцию.Это красивое слово для обозначения способности ваших мышц и суставов восстанавливаться, стабилизироваться, реагировать и взаимодействовать с внешним миром.

Я твердо верю в необходимость овладеть базовыми навыками и атрибутами, прежде чем углубляться в сложные нестандартные вещи. Невозможно построить прочное здание на шатком фундаменте. Если вы хотите получить серьезные результаты с гирями, вы должны уделять достаточно времени базовым упражнениям с гирями, а также тренировкам на подвижность и собственный вес.

Когда о тренировке с гирями говорят сильные мужчины или женщины, преобладают мысли о большом количестве повторений, худощавых людях, физической форме и т. Д.Набирать массу и силу — это последнее, о чем думает большинство людей, когда видят видео на Youtube, рекламные ролики и гири весом до 20 фунтов, проданные на Target в разделе спортивных товаров.

Вы когда-нибудь устали от тренировок под тусклым флуоресцентным светом в вашем местном спортзале. Для всех, кто любит отдыхать на свежем воздухе, вот 5 тренировок с гирями, чтобы провести следующую тренировку на свежем воздухе.

Если гиревой спорт вызывает болезненные ощущения в спине, возможно, есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание, и несколько эффективных привычек, которые необходимо применить на практике, чтобы помочь справиться с этим. Мне нравится сохранять простоту, но часто в реальном мире простые вещи могут быть сложными, взаимосвязанными и болезненными. Если вы заткнете одно отверстие в системе, это может усилить другое слабое звено. Точно так же исправление чего-либо на одном конце этой системы может просто улучшить общую производительность системы.

Дайте волю своему внутреннему зверю с помощью силовой тренировки для всего тела. Эта тренировка всего тела сочетает в себе тренировки со штангой и гирями для получения анималистических результатов. Силовая тренировка начинается с комплекса штанги, что само по себе является сложной задачей, но мы только начинаем.За комплексом штанги следует сочетание упражнений со штангой и гирями, которые поднимут ваши силы на совершенно новый уровень!

3 упражнения с гирей снизу вверх для улучшения техники подъема

Удерживать гирю нижней частью вверх — это просто, но непросто. Вместо того, чтобы держать гирю с колокольчиком, свисающим под рукой, переверните ее вверх дном, чтобы тяжелая часть оказалась над ручкой, а рог — на ладони.

Нестабильность, вызываемая этим, заставляет вас задействовать дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы для управления нестабильной нагрузкой.При первом запуске к этому нужно привыкнуть, поэтому используйте более легкий вес, чем обычно, пока не наберете больше силы.

aumnat / Shutterstock

Преимущества упражнений с гирей снизу вверх

6 причин попробовать их

1. Меньшая нагрузка для достижения тренировочного эффекта из-за дополнительного мышечного напряжения, необходимого для удержания KB.
2. Повышает прочность вращающей манжеты , что очень важно для здоровья плеча.
3. Дает мгновенную информацию о том, правильно ли вы выполняете подъем .При использовании значительных нагрузок любое отклонение от идеальной техники и положения КБ приведет к пропущенному повторению.
4. Усиливает все аспекты вашего хвата (пальцы, запястья и предплечья), что помогает улучшить все упражнения, требующие силы хвата.
5. Обучает всему телу с более легкими нагрузками за счет облучения мышц . Это когда другие мышцы сокращаются и помогают (например, ваши предплечья, плечо и корпус) при захвате гири вверх ногами.(1)
6. Они дружны. Движения KB снизу вверх усиливают правильную подъемную механику в ЦНС и поэтому иногда могут помочь спортсменам вернуться к движениям, которых они избегали, с уменьшением боли и улучшением формы.

Тренировка снизу вверх дает отличные дополнительные возможности для жима лежа / над головой, становой тяги и приседаний по причинам, указанным выше. Или их можно заменить многими движениями пресса или приседания, которые причиняют вам боль.

Из-за степени сложности я остановлюсь на односторонних вариантах пресса, приседания и переноски. В односторонних версиях весь нервный драйв сосредоточен на одной стороне тела, что упрощает балансировку гири.

Когда вы чувствуете себя уверенно с одним, выбирайте два, чтобы получить двойное удовольствие.

1. Односторонний прижим донышек вверх

Они помогут очистить вашу технику жима и помогут создать новый рост мышц за счет увеличения мышечного напряжения и улучшения механики.А из-за нестабильности и требований к захвату ваши вращающие манжеты усиленно работают, чтобы обеспечить устойчивость плеча.

Я бы рекомендовал использовать это в суперсете после вашего основного жима в течение дня, например:

1А. Жим лежа снизу вверх: 6-12 повторений на каждую сторону

1Б. Планка для отжиманий: 1 минута

[Подробнее: 3 упражнения для подготовки плеч, чтобы защитить плечи от травм.]

2. Приседания снизу вверх

Приседания снизу вверх помогут улучшить схему приседаний, как приседания с кубком. Мышечное напряжение, необходимое для стабилизации гири, переходит в полную напряженность тела, что творит чудеса с вашей формой приседания.

Любое отклонение, например, падение груди вперед, сгибание коленей, округление спины или наклон в одну сторону, приведет к тому, что гиря упадет на ваше запястье. Считайте это обратной связью или наказанием.

Эти движения могут заменить движения со штангой или используются как вспомогательные упражнения для улучшения техники приседаний.Например,

1А. Односторонние приседания с гирей вверх: 6-8 повторений на обе стороны

1Б. Сгибание подколенных сухожилий: 6-8 повторений

3. Снизу вверх переносит

Переносы с загрузкой снизу вверх выполняются либо с поднятыми руками, либо в нижнем полустачном положении. Версия с потолком намного сложнее, так как груз находится дальше от вашего центра тяжести, что усложняет балансировку.Каждый шаг — это балансировка одной ноги.

И то, и другое улучшит вашу осанку, боковую устойчивость, силу захвата и укрепит плечевой пояс, особенно вращающую манжету, по причинам, описанным ранее.

Я рекомендую запрограммировать их в конце тренировки в суперсете с упражнением для верхней части спины или плеч. Например,

1А. Полустаечный переноска 40 ступенек с обеих сторон

1Б. Тяга TRX, 12-15 повторений

Завершение

Простое изменение того, как вы держите гирю, поможет вам очистить технику подъема, обойти болезненные места и дать новый стимул для ваших мышц.Если хочешь поправиться, поднимайся вверх.

Список литературы

1. Нуньес, Монара и Сильвах, Диандра. (2016). Моторное облучение в соответствии с концепцией проприоцептивного нервно-мышечного облегчения: инструменты измерения и перспективы на будущее. Международный журнал физической медицины и реабилитации. 04. 10.4172 / 2329-9096.1000330.

6 лучших упражнений с гирями, которые вам нужно сделать

Гири не новость, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти — и на то есть веские причины.При правильном использовании гири являются чрезвычайно эффективными тренировочными инструментами для обеспечения силы и физической подготовки всего тела.

Проблема в том, что гири часто используются неправильно. Как и в случае с любым техническим движением, подъемом или навыком, для получения максимальной пользы требуется надлежащий инструктаж.

Говорят, что элита — это элита, потому что она лучше всех разбирается в основах. Основы — это ключ к успеху в обучении — или во всем остальном в жизни. Овладейте основами, и вы добьетесь наилучших результатов.

Основы тренировки с гирями сводятся всего к шести упражнениям. Это базовые упражнения, известные как «священные 6». Прибейте их, и вы на пути к лучшему телу.

Упражнение 1 Качели

Махи гирями по-русски, в которых вы поднимаете гирю только на высоту плеч, безумно эффективное упражнение при правильном выполнении. Сила бедер, их повороты и дыхательные техники делают его невероятно мощным. Это упражнение два к одному, что означает, что вы можете объединить силовые тренировки и сердечно-сосудистую систему в одно эффективное движение.

Свинг считается самым мощным движением гири, потому что он представляет собой силу всего тела, экстремальную потерю жира и высокий уровень сердечно-сосудистой системы. Это также основа всех баллистических упражнений с гирями.

Несмотря на то, что это выглядит легким в исполнении, для совершенствования свинга может потребоваться значительное количество времени, практики и тренировки. К сожалению, это упражнение часто выполняется неправильно, что ограничивает ваши результаты, а также любые дальнейшие прогрессии, основанные на этом базовом движении.

Вот что вам нужно запомнить: махи гирями — одно из самых ценных упражнений, которые вы можете выполнять, и это основа эффективных тренировок с гирями. Если вы действительно хотите результатов, научитесь правильно выполнять это движение. Это действительно окупится.

Упражнение 2 Приседания с кубком

Приседания — это фундаментальная модель движений с множеством вариаций. Приседания с гирями — это не просто упражнение для ног; это еще одна гигантская сила тела, которая предлагает большую мобильность — способность легко двигаться, чтобы вы могли безопасно тренироваться с более тяжелыми грузами — и улучшенную физическую форму.

Для максимальной силы и развития ног нельзя отрицать, что приседания со штангой — это король, но приседания с кубком — хорошее дополнение. Умение двигаться безопасно и эффективно — также необходимое условие для других тренировок с гирями.

Это одно из самых простых упражнений с гирями, которое можно сразу же освоить и применить в своих тренировках.

Упражнение 3 Турецкий подъем

Турецкое рождение — это медленное, целенаправленное движение, существующее веками.Вы начинаете с того, что ложитесь на пол, затем встаете, затем снова ложитесь в определенную последовательность переходов движений. Экипировка поможет вам с функциональными задачами, а также с упражнениями более высокого уровня. Он учит вас двигаться плавно, а когда вы добавляете внешнюю нагрузку (гирю), это требует силы, подвижности и умелого движения.

Если вы ищете упражнение, которое защищает ваше тело от пули, то вот оно. Прическу лучше всего описать как kalos sthenos , что по-гречески означает «красивая сила».»Это мощное упражнение для всего тела, которое требует внимания к деталям и уважения к движениям человека.

Для сильных, упругих плеч, увеличения силы бедер и туловища, а также повышенной мобильности очень важно турецкое приседание.

Упражнение 4 Строгий жим

Как только вы научитесь выполнять первые три упражнения — и продемонстрируете соответствующую подвижность и устойчивость плеч, — жим гирь станет еще одним исключительным упражнением, которое нужно изучить. Хотя это похоже на жим над головой, это не просто упражнение для плеч, поскольку вы используете все свое тело для максимальной силы и силы пресса.

Жим гири над головой

Возможно, вам интересно узнать о преимуществах гири перед гантелями. Я обнаружил, что гиря более удобна из-за плоскости движения, из которой вы жмете. Уникальная форма гири и смещенная рукоятка позволяют нажимать в естественной плоскости движения относительно плечевого сустава.

Строгий жим с гантелями неудобен, а со штангой еще сложнее (хотя я большой поклонник жима со штангой).Вы просто чувствуете, что у вас больше сил, чтобы эффективно жать гирю, в основном из-за более естественной плоскости движения.

Упражнение 5 Чистота

Подобно махам гирями, толчок является еще одним взрывным упражнением для общей силы и кондиционирования тела. Разница здесь в том, что гиря заканчивается в стойке, а не проецируется горизонтально от вашего тела.

На усвоение упражнения может потребоваться время, но как только вы его освоите, это упражнение станет незаменимым для использования в мощных комплексах с гирями.

Подъемник может использоваться отдельно, но он также эффективен с таким комплексом, как очистка и пресс, который считается одним из лучших комбинированных упражнений. Когда чистки используются сами по себе с гирями подходящего размера, они становятся мощным упражнением.

Упражнение 6 Рывок

Рывок гири — иногда его называют царем упражнений с гирями — это наивысшее проявление силы всего тела. Для ясности: это не что иное, как рывок штанги, за исключением того, что он начинается с опускания веса и проецирует его над головой.

Рывок гири требует больших физических усилий и техничности, но обеспечивает выдающуюся силу и общую физическую форму тела. Это может помочь вывести спортивные результаты на новый уровень, развить взрывную силу и выковать сильные и мощные плечи.

Рывок требует правильной техники, взрывной силы бедер и атлетизма. Это упражнение следует выполнять , а не до тех пор, пока не установится схема махов гирями тазобедренными суставами и взрывной толчок бедер. Затем вы можете перейти к изучению рывка гири.

Начало работы

Хотя просмотр видео полезен, лучший способ научиться правильно выполнять эти сложные движения — работать с сертифицированным инструктором по гирям. Гиря — это инструмент, но это уникальный инструмент , который требует правильной техники, чтобы получить оптимальные результаты и тренироваться наиболее безопасным способом.

Чтобы научиться правильно использовать гирю, я бы порекомендовал как минимум одно занятие (желательно больше) с квалифицированным сертифицированным инструктором, чтобы оценить ваши навыки и помочь вам освоить правильную технику.Если вы найдете несертифицированного тренера, продолжайте искать — это так просто.

Чтобы найти сертифицированного инструктора по гиревому спорту в вашем районе, посетите. StrongFirst.com.

11 упражнений с гирями, которые вам необходимо знать

Может показаться, что это немного, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу. Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, что и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса, а также развивают мощность, выносливость, мускулы и силу для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке.Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогла вывести тренировки с гирями и тренировки на них в мейнстрим, но в этой идее нет ничего нового. В 19 веке силачи цирка использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями упростят вашу тренировку

Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь, которые можно перемещать во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника машины до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и поддерживать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Тренировки с гирями Будут заменены кардио

Обычно тренировки с гирями включают в себя большое количество повторений, что означает одновременную работу нескольких мышц. Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка с гирями, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу на 6-минутную милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

Качели с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают жир и наращивают мышечную массу

AzmanJakaGetty Images

Тренировки с гирями помогут укрепить заднюю цепь

Такие упражнения, как махи с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы всей задней цепи — мышц задней стороны тела — они действительно вступают в свои права. Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Гиревые тренировки будут: научат вас двигаться лучше

гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет построить свою базу силы и мобильности, поэтому, если вы боретесь со своим приседом со штангой, например, используйте Приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере роста вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями повысят ваш диапазон движений

Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения в нескольких плоскостях — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, когда использовать гантели или штангу может быть сложнее.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины благодаря шаблонам нагрузки и движений.

Тренировки с гирями: исправят мышечный дисбаланс

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы пройти движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

FranckreporterGetty Images

---

Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

«Обычно это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины проходит большая нагрузка».

Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику или рискуйте повредить поясницу. Вас предупредили.

Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

Гиря чугунная

ProIron amazon.co.uk

24,64 доллара США

Гиря Pro Fitness

Профессиональный Фитнес argos.co.uk

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

Бульдог Снаряжение бульдогком

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

Остроумие Фитнес wit-fitness.com

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

JAXJOX argos.co.uk

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7+ гирями

ISOGYM амазонка.co.uk

149,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7 гирями

Эволюция тела amazon.co.uk

129,99 фунтов стерлингов

Гиря для гири

DTX Фитнес amazon.co.uk

49,99 фунтов стерлингов

11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1.

Качели гири

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) на срок до 90 секунд значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. -гореть, о чем можно только мечтать в жиме лежа.

2. Подруливающие устройства с гирями

1. Удерживайте две гири за ручки так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проехать через ноги и выпрямить их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
4. Присядьте и повторите.

Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективный двигатель предлагает блиц для всего тела, к которому другие движения даже приблизиться не могут.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

3. Стойка с гирей и жим

1. Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердости корпуса во время всех упражнений.

4. Рывок с гирей

1. Удерживая гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на высоту плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.

Почему? Изучая преимущества рывка гири, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, во время разделения работы / отдыха на 15 секунд включения и 15 секунд отдыха.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

5. Гиря, приседания с пистолетом

1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
2. Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
3. Проедьте через пятку и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
4. Опустить спину и повторить.

Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

6. Приседания с гирями и кубиками

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью, ладони смотрят друг на друга.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
3. Поднимитесь и повторите.

Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.Как одно из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа), приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые могут быть перенесены в вашу становую тягу и вашу технику бега.

7. K

ettlebell Farmer’s Walk
1. Держите две гири рядом с собой.
2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
3. Повернитесь и идите назад.

Почему? Идеально подходит для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки. Прогулки фермера также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством для кондиционирования и похудания. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.

8. Альтернативный вариант K

Жим от плеч ettlebell
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
2. Нажмите на один из грузов над головой, пока рука полностью не выпрямится.
3. Опустите и повторите с другой рукой.

Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

9. Альтернативный жим гири на полу

1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
2. Поднимите гири вверх к потолку.
3. Опускайтесь в исходное положение по одному.

Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте это упражнением. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете наращивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

10. Касание носка гири с подборщиком

1. Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за гирю и вытяните ее над собой.
2. Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей в полностью прямом положении, и другую гирю.
3. Поднимите тело обратно, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему? Это может не поднять вашу жесткую ставку, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полноценную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.


11. Качание гирей на одной руке

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

Гиревые тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Основы тренировки с гирей

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы, вероятно, увидите набор гирь, возможно, сидящий в углу рядом с другим странно выглядящим оборудованием, таким как BOSU, боевые веревки и медицинские мячи.

Если вы наблюдаете, как кто-то использует гирю, вы, вероятно, видели, как они качают ее вверх и вниз, и, возможно, задавались вопросом, почему они так поступают. Какая польза от качания гирьки, которая похожа на чайник?

Тренировки с гирями имеют множество преимуществ, и одно из основных из них заключается в следующем: многие упражнения с гирями являются динамичными, часто баллистическими, что означает быстрые подъемы, а не медленные и контролируемые силовые тренировки, к которым большинство из нас привыкло.

Эти типы упражнений повышают частоту сердечных сокращений совсем не так, как кардио. Мало того, эти движения бросают вызов почти каждой мышце вашего тела. Более того, тренировки с гирями настолько отличаются от того, к чему большинство из нас привыкло, что они действительно могут быть забавными.

Несмотря на то, что тренировка с гирями требует определенного обучения, это может сделать любой, даже новичок. Если вы выполняете одни и те же тренировки, тренировки с гирями могут вдохнуть новую жизнь в ваш распорядок упражнений.Узнайте, что вам нужно знать о тренировках с гирями.

Что такое тренировка с гирей?

Гири — это чугунные гири от 5 фунтов до более 100 фунтов, имеющие форму шара с ручкой для удобного захвата.

Гиря возникла в России и была популярна в США несколько десятилетий назад, но в последние несколько лет получила возрождение с появлением множества уроков, видео и книг. Причина? Гири предлагают другой вид тренировки с использованием динамических движений, нацеленных почти на все аспекты фитнеса — выносливость, силу, равновесие, ловкость и кардио-выносливость. Людям это нравится, потому что это сложно, эффективно и вам нужно всего лишь одно оборудование.

Идея состоит в том, чтобы удерживать гирю в одной или обеих руках и выполнять различные упражнения, такие как мах двумя руками, рывок, перенос с нагрузкой и высокий подъем.

В некоторых движениях вы меняете вес из рук в руки, когда вес поднимается вверх или когда вы двигаетесь в сторону, что требует от вас стабилизации тела и задействования корпуса по-новому.

Другие движения требуют силы ног и бедер для перемещения веса, что дает вам интегрированные движения всего тела, которые часто отсутствуют в других типах тренировок.

Гири против гантелей

Вы можете задаться вопросом, а разве гиря не похожа на гантель? В некотором смысле они одинаковы, но что отличает гирю, так это ее форма. Это может выглядеть как обычная гиря, но U-образная ручка на самом деле меняет то, как вес работает с вашим телом.

Гиря

• Использовать импульс, замедление и стабилизацию

• Центр тяжести вне руки, меняется

• Повышает выносливость, мощность

Гантели

• Медленные контролируемые движения (избегание импульса)

• Центр тяжести в руке

• Повышает мышечную массу и силу

У гантели центр тяжести находится в вашей руке, но в случае с гирей центр тяжести находится за пределами вашей руки, что означает, что он может меняться в зависимости от того, как вы держите ее и перемещаете.

Импульс многих движений с гирями (что является большим запретом в традиционных силовых тренировках) создает центробежную силу, сосредотачивая больше внимания на мышцах, используемых для замедления и стабилизации. Этот тип разнонаправленного движения имитирует реальные движения, такие как, например, раскачивание чемодана, чтобы положить его в верхнюю корзину.

Гантели отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы с помощью медленных контролируемых движений, в то время как тренировка с гирями задействует все тело и фокусируется на выносливости, силе и динамических движениях.

Преимущества

Практически любой тренажер может получить пользу от тренировки с гирями.

Американский совет по упражнениям заказал исследование, чтобы выяснить, насколько эффективны тренировки с гирями. После восьми недель упражнений с гирями исследователи заметили значительное улучшение выносливости, баланса и силы кора. Наибольшее улучшение произошло в ядре, где сила увеличилась на целых 70 процентов.

Преимущества включают:

• Улучшенная координация и маневренность .
• Лучшая осанка и выравнивание — Многие упражнения функционально воздействуют на постуральные мышцы.
• Время эффективно — Вы тренируете несколько компонентов фитнеса за одно занятие, включая кардио, силу, баланс, стабильность, мощность и выносливость
• Упражнения функциональные и весовая нагрузка, что помогает увеличить плотность костей и сохранить тело сильный для повседневных задач.
• Вы станете более эффективными при выполнении других упражнений .
• Повышенное развитие силы и выносливости, что отлично подходит для различных видов спорта.
• Это может помочь защитить спортсменов от травм. — Многие травмы случаются, когда вы быстро двигаетесь и вам нужно остановиться (также известное как эксцентрическое замедление). Упражнения с гирями фактически тренируют тело в эксцентрическом замедлении, что может привести к более здоровому и сильному телу на корте или поле.
• Уменьшение боли в спине — Одно интересное исследование, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки с гирями предлагают некоторые уникальные схемы нагрузки, которых мы не видим в традиционных силовых тренировках.Поскольку нижняя часть спины активируется во время качелей, это фактически улучшает работу и здоровье нижней части спины.
• Простота — упражнения простые, тренировки несложные, и вам понадобится только одно оборудование, хотя вам могут понадобиться различные веса.

Меры предосторожности

Все это звучит здорово, но есть некоторые недостатки, такие как:

• Трудно для начинающих — Если вы новичок в упражнениях, махи гирей — не то, с чего вы хотите начать. Вам необходимо иметь очень прочную основу, прежде чем проверять баланс и силу кора с тяжелым весом. Однако вы можете использовать гирю как гантель для статических упражнений, таких как становая тяга, тяги или приседания.
• Требуется тренировка и практика — Ключ к тренировке с гирями — это использование тяжелого веса — Достаточно тяжелый, чтобы вам приходилось использовать силу бедер и ног, чтобы толкать или поднимать вес. Очень легко повредить спину, если вы не используете хорошую технику, поэтому получите некоторые рекомендации от эксперта и начните с меньшего веса,
• Риск травмы — Реальный риск травмы часто возникает из-за неправильных движений. чем сами упражнения.Опять же, вот почему так важно получить инструкции по выполнению более динамичных упражнений.

Если вы хотите начать заниматься с гирями, лучше всего записаться на занятия или получить рекомендации опытного инструктора, чтобы получить подробную разбивку упражнений. Многие из маховых движений могут быть вам незнакомы, и профессионал может помочь вам с вашей формой и выбором веса.

Если коучинг в прямом эфире не подходит, видео — еще один хороший выбор.Попробуйте «Оптимальные тренировки с гирями для начинающих», в которых представлены инструкции по основным движениям с гирями, а также тренировки с различными комбинациями гирь.

Как начать тренировку с гирями

Возможно, вы слышали о тренировках с гирями как о следующем большом событии в рекламных роликах, на видео или даже в вашем тренажерном зале. Выглядит интригующе — странно выглядящий тяжелый груз, который можно поворачивать, но что именно он может для вас сделать? Тренировки с гирями могут принести пользу любому, от опытных спортсменов до среднего спортсмена.

Хотя он не обязательно заменяет регулярные кардио или силовые тренировки, он включает элементы каждого из них.

Динамичные, часто баллистические движения задействуют все тело и работают над такими областями, как баланс, координация и развитие силы, которым не уделяется такого же внимания в традиционных тренировках. А самое главное, это весело и может освежить и омолодить ваши тренировки.

Как можно использовать тренировку с гирей

Тренировку с гирями можно использовать по-разному — чтобы помочь вам развить силу и мощь как спортсмена, помочь вам начать тренировку в качестве начинающего или сделать ваши текущие тренировки более интересными.

Если вы привыкли к высокоинтенсивным круговым тренировкам, упражнения с гирями могут стать отличным дополнением для увеличения пульса и сжигания большего количества калорий.

Как использовать гири во время тренировок

• В дополнение к тренировкам — Попробуйте добавить базовые упражнения с гирями в начале или в конце кардио или силовой тренировки, чтобы получить немного больше от своего текущего распорядка.
• Как кросс-тренинг — Вы также можете попробовать тренировку с гирями как отдельную тренировку, которую вы выполняете для активного изменения вашего обычного распорядка. Объединение простых серий упражнений, таких как качели, попеременные качели, высокие тяги, жимы, становая тяга, приседания и тяги, может дать вам рутину для всего тела, которая прорабатывает ваше тело иначе, чем другие тренировки.
• Как ваша единственная тренировка — Если вы избегаете традиционных тренировок, таких как чума, попытка гирь может стать мотивацией, которая вам понадобится для более регулярных тренировок. Прежде чем приступить к тренировке с гирями, у вас должен быть опыт тренировок за поясом.

Выбор гири

Гири бывают разных стилей и веса, от 5 фунтов до более 100 фунтов.

Ключ к выбору веса — убедиться, что он достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, не вызывая слишком большого напряжения. Чтобы определить правильный вес, может потребоваться метод проб и ошибок, и вы обнаружите, что для разных упражнений потребуется разная нагрузка.

Если вы только начинаете, многие из более баллистических движений (например, махи или жимы) будут для вас немного странными, поэтому начните с легких весов, чтобы улучшить свою форму.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые следует использовать при выборе веса.Это всего лишь предложения, так что если вы не уверены, ошибитесь с более легкой стороной:

• 18 фунтов — Для женщин, которые плохо знакомы с гирями и поднятием тяжестей
• 26 фунтов — Для женщин, которые раньше использовали веса, но только начали заниматься с гирями
• 35 фунтов — Для мужчин, которые новичок в занятиях с гирями и поднятием тяжестей
• 44 фунта и выше — Для мужчин, которые плохо знакомы с гирями, но не с отягощениями

Если вы планируете регулярные тренировки с гирями, вы обнаружите, что вам понадобятся разные веса в зависимости от упражнения, которое вы выполняете.Если сомневаетесь, начните с меньшего веса и отрабатывайте движения, прежде чем поднимать вес.

Вы можете найти гири в большинстве спортивных магазинов или универмагов со скидками или заказать их в Интернете. Они могут быть дорогими, но имейте в виду, что вы также можете использовать гири для традиционных силовых тренировок.

Упражнения с гирями

Большинство упражнений с гирями включают в себя множество движений, но большинство из них делятся на две категории: шлифовка — это медленные контролируемые движения, тогда как баллистические упражнения включают быстрые колебания и / или импульс.

Шлифовальные движения

Следующие примеры показывают несколько основных упражнений с гирями. Эти движения, которые очень похожи на традиционные упражнения на силовую тренировку, становятся основой баллистических упражнений.

Если вы занимались силовыми тренировками, вы, вероятно, делали большинство этих движений с другим типом оборудования. Если вы новичок в силовых тренировках и тренировках с гирями, вам стоит потренироваться в этих движениях и освоиться с ними, прежде чем переходить к баллистическим упражнениям.(Многие из этих движений можно увидеть в нашем списке основных упражнений с гирями. )

• Становая тяга с наклоном колена
• Становая тяга на жестких ногах
• Приседания
• Приседания вперед
• Ветряная мельница
• Жим над головой
• Отжимания
• Бёрпи
• Тяги
• Фигуры 8s
• Турецкое вставание

Баллистические упражнения

Баллистические движения, как следует из названия, включают более взрывные и мощные движения. Может показаться, что вы качаете или нажимаете на вес вверх и вниз руками, но на самом деле эти движения включают толчок бедром, позволяющий вам использовать силу бедер и ног для перемещения веса.

Это означает, что вы не должны ощущать упражнение в руках — фактически, гиря должна ощущаться невесомой в верхней части движения. Если это не так, поработайте над подтягиванием бедер, пока вы качаете вес, или подумайте об использовании другого веса.

Если вес слишком легкий, толчок бедра не будет иметь большого значения. Если он слишком тяжелый, толчка бедра может быть недостаточно, чтобы преодолеть вес.

• Махи
• Попеременные качели
• Махи одной рукой
• Тяга одной рукой
• Высокая тяга
• Тяга двумя руками
• Очистка
• Очистка, толчок и пресс
• Русский твист
• Рывок

Начиная заниматься с гирями, лучше всего получить инструкции от профессионала, чтобы получить от упражнений максимальную отдачу.Если у вас нет занятий с гирями или тренировок в вашем районе, посмотрите видео, например, Iron Core Kettlebell или The Ultimate Kettlebell Workouts для начинающих .

Если вы составляете собственную тренировку, вы можете попробовать упражнения, перечисленные выше, используя следующие рекомендации по тренировкам:

• Интенсивность : варьируйте интенсивность или модифицируйте упражнения, изменяя длину рычага (например, удерживая вес ближе к телу) или изменяя скорость движения (например,g., овладейте техникой медленных движений)
• Вес : Начните с легкого веса и подумайте о том, чтобы держать под рукой различные веса. Для каждого упражнения может потребоваться разный вес
• Повторения : 8-16
• Подходы : 1-3 подхода
• Частота : 1-2 раза в неделю
• Отдых : 15-60 секунд между наборы

Техника и техника безопасности с гирей

Как и во всех тренировках с отягощениями, тренировка с гирями связана с риском травм.Используйте следующие советы, чтобы ваши тренировки были безопасными и эффективными:

• Дайте себе достаточно места — Некоторые движения включают в себя раскачивание груза вверх, поворот в сторону или подъем его над головой. Сначала потренируйтесь в движениях без веса, чтобы убедиться, что у вас достаточно места для движения.
• Убедитесь, что вы тщательно разогрелись перед тренировкой, чтобы избежать травм.
• Начните с простого — Даже если вы опытный тренирующийся, вы захотите начать с базовых упражнений, прежде чем переходить на следующий уровень.
• Начните с меньшего веса — Даже если он кажется слишком легким, вы сможете выполнять упражнения в хорошей форме и улучшать мышечную память, прежде чем набирать вес.
• Наденьте перчатки или держите под рукой полотенце — Вы можете поскользнуться от потных рук и упасть.
• Используйте хорошую форму — Убедитесь, что вы знаете, какая идеальная форма для каждого упражнения, которое вы выполняете, а затем позаботьтесь о том, чтобы поддерживать эту форму. Всегда используйте вес, соответствующий вашей силе и способностям.
.