Лучшие упражнения для трицепсов — СПОРТКОР — LiveJournal
Трицепсы, или трехглавая мышца плеча – мышца, на которую приходится до 70% массы и объема предплечья. Мышца, которая незаслуженно забывается начинающими спортсменами, отдающими предпочтение тренировке бицепсов и не ведающих, что именно уровень развития трицепсов предопределяет возможный уровень развития бицепсов. Строго говоря, на трицепс существует огромное множество разнообразных упражнений, и выбрать среди них по-настоящему лучшие не так-то просто. Тем более, что потенциал многих из них открывается только в связке с другими. Ниже предложен список лучших упражнений на трицепс (по субъективному мнению автора), а так же даны посинения, при каких условиях потенциал движения раскрывается в полную силу. Под лучшими мы будем понимать те упражнения, которые сулят наибольший эффект, результативность при наименьших затратах времени (но не сил, их-то потребуется масса).
Жим штанги узким хватом лежа. Одно из самых лучших упражнений на развитие трицепса. Задействует трицепсы по всей длине. Наибольшая эффективность достигается при выполнении сразу после жима лежа обычным хватом (традиционно рассматривается как упражнение на грудь, однако, очень хорошо задействует и трицепсы). Существует два способа выполнения: на 5-6 повторов с большим весом (всего на 15-20 кг меньше веса штанги в обычном жиме) и с максимальным количеством повторов (до 12-15), но гораздо меньшим весом (на 35-45 кг). Первый способ помогает развить силу и силовую выносливость, второй – эффективно наращивать мышечную массу. Промежуточные положения (работа со средним весом и средним количеством подходов) малоэффективны. Самостоятельной ценности упражнение не представляет.
Отжимания на брусьях. Одно из лучших упражнений для трицепсов, их развитие, укрепление и набор массы. В отличие от жима штанги узким хватом имеет самостоятельную ценность, включает в работу все три головки трехглавой мышцы (при полной амплитуде движения), но показывает наивысшую эффективность в связке с другими упражнениями: в качестве начального для жима узким хватом, французского и солдатского жимов. Отжимания на брусьях могут выполняться в двух режимах: максимального количества повторов без отягощения и ограниченного количества повторов с максимальным отягощением (широко распространено использование 2-х пудовых гирь). Первый способ не приводит к заметному увеличению мышечной массы или силы, но служит отличным инструментом развития выносливости трицепса. Второй – самый лучший способ увеличения силы и массы тренируемых мышц.
Французский жим. Считается самым лучшим упражнением для трицепсов при их тренировке на массу. На практике, трицепс задействуется в работу не на полную свою длину: только средние и нижние (при правильном выполнении – выпрямленные руки под углом 45-60 градусов к горизонтали) участки. Самостоятельной ценности не представляет, но отлично дополняет такие упражнения, как жим лежа (обычным хватом), отжимания на брусьях. Существует два режима выполнения: на ограниченное число повторов с максимальным весом снаряда и максимальное количество повторов с ограниченным весом. Что примечательно, существенных различий в эффективности нет.
Отжимания от пола и от скамьи (в разных вариантах, в то числе и с задней стойкой: руки за спину, упор в скамью, ноги закинуты на перекладину шведской стенки или другую скамью, корпус – на весу на руках). Практически не выполняются в тренажерном зале, как лишнее упражнение. Самостоятельную ценность имеет, но довольно специфическую: за сутки необходимо выполнить не менее 500-600 повторов на, вначале, «свежие» мышцы, каждый подход – с максимальным количеством повторов. В тренажерном зале является отличным вспомогательным упражнением, выступая третьим упражнением на трицепс вообще, и вторым среди вспомогательных (например, отжимания на брусьях/жим лежа – французский жим/жим узким хватом – отжимания от пола). Задействует трицепс по всей длине, но в виду необходимости выполнения большого количества повторов не приводит к увеличению силы или массы, но служит хорошим инструментом борьбе за просушку и рельеф.
Разнообразные изолирующие упражнения: выпрямление рук в блочном тренажере, распрямление рук с гантелей в наклоне/стоя и т.д. Являются лучшими упражнениями на трицепс в рамках тренировки суперсетами (в некоторых случаях занятия по такой схеме дают даже лучший результат, чем выполнение компаудных упражнений). В условиях ограниченного времени тренировок, когда необходимо за одно упражнение прокачать несколько мышечных групп, лучшими упражнениями для трицепсов становится французский жим, подъемы гантелей и гирь над головой (трицепс + дельты), жим лежа (трицепс + грудь) и др.
источник ironzen.org
Топ лучших упражнений на трицепс. | Body-кач
Трицепс — это самая большая мышца руки. Три мощных пучка — разгибателя плечевой кости — имеют 30% от общей массы руки. Именно трицепс придаёт накаченным рукам массивный вид.
Существует огромное множество упражнений для тренировки этой мышцы. И лишь самые эффективные попали в этот топ. Всё они имеют своё предназначение, и тренируют трицепс по разному, развивая его определенные качества.Источники: httpspixabay.com; www.istockphoto.comЛучшие упражнения.
1. Отжимания на брусьях.
Самое базовое упражнение. Базовые упражнения очень эффективны и необходимы тренировкам. Без них не будет прогресса ни в силе, ни в массе. Это упражнение ещё хорошо тем, что его можно делать как со своим весом, так и с дополнительными отягощениями. И к тому же не только в зале, но и на спортивных площадках и даже дома.
Брусья также невольно включают в работу грудные и дельты. И в качестве развития силы и массы трицепса это отличное упражнение. Диапазон наиболее эффективных повторений у него колеблется от 6-ти до 25-ти — в зависимости от цели тренировки.
- Если необходимо развивать силу трицепса, то 5-6 отказных повторов.
- Если массу, то 8-12 повторов.
- Свыше 15-ти, используют для пампа.
Подходов может быть 3-5 — так же в зависимости от цели.
Я очень люблю делать отжимания на брусьях со своим весом — в конце тренировки грудных и трицепсов. Пампит обе мышечные группы и получается своего рода 2 в одном.
2. Жим штанги узким хватом.
Это лучшее упражнение для развития силы трицепса. Постепенно прибавляя вес на штанге, развивается сила трицепса. Это упражнение поможет тренировать трицепс, с целью увеличения классического жима лёжа.
6-8 повторений будут оптимальным в тренировке трицепса в этом упражнении. 3-5 рабочих подхода.
Стоит обратить внимание на технику. Хват должен быть примерно равен длине трём большим пальцам. Если взяться слишком узко — будет не комфортно кистям. Если широко, то нагрузку будут воровать дельты. Опускать штангу следует к самому низу грудных. Локти максимально прижаты к корпусу.
3. Французский жим лёжа.
Если нужно прибывать массы трицепсу — будет отличным решением включить в программу французский жим EZ штанги лёжа.
Классических 4-5 подходов по 8-12 повторений будут самыми эффективными при мясо наборе для трицепса.
Большие пальцы лучше держать сверху, а всё движение происходит вокруг локтя.
4. Разгибание рук на блочном тренажёре.
А это лучшее упражнение для пампа. Его конечно же стоит ставить в конце тренировки, чтобы выполнить 3 подхода по 15 раз для лучшего кровотока в изнуренный предварительными тренировками трицепс.
Особенностями техники будет то, что большие пальцы лучше держать сверху рукоятки. А руки не сгибать в верхней мертвой точке более чем на 90 градусов — так напряжение сохранится в трицепс и эффект от упражнения будет лучше.
Составьте программу тренировок для трицепса, используя самые лучшие упражнения и тренируйтесь эффективнее! Я желаю вам отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам так же прочесть:
Любимая тренировка широчайших на массу!
Трицепс дома. Лучшие упражнения с одними гантелями.
Эффективная тренировка трицепса!
Как накачать трицепсы | MuscleFit
Перед вами очередная статья рубрики «Как накачать мышцы» на сей раз мы разберемся с тем, как накачать трицепсы. Эта мышца, к сожалению, многими любителями недооценивается, так как для тренировки рук приоритет обычно отдается накачке бицепса. Однако, мало кто понимает, что трицепсы больше бицепсов и на них приходится целых 75 % объемов руки! Весомая причина, чтобы начать их более активную тренировку, не так ли?
Также дополнительной мотивацией накачки трицепсов будет то, что эти мышцы являются главными помощниками в тренировке груди и дельт. Слабые трицепсы не дадут Вам в полной мере проработать грудь, используя жимы лежа. Они устанут быстрее груди и та просто не сможет получить достаточной для стимуляции роста нагрузки. Тоже самое касается и дельтовидных мышц.
В общем хватит прелюдий, раз уж вы читаете эту статью, то прекрасно понимаете, что трицепс качать нужно. Осталось только разобраться с тем, как это делать правильно и эффективно. Далее в статье Вы получите исчерпывающий ответ на этот вопрос. Главное читайте внимательно, запоминайте и применяйте полученную информацию на практике.
Итак, начнем с азов — анатомическое строение трицепса. Много информации тут не будет, однако самые необходимые знания вы должны получить. Иначе просто не поймете смысл, предложенной далее, тренировочной схемы.
Трицепс представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (пучков): боковой, длинной и средней. Самая большая из них длинная, чуть меньше — боковая и самая маленькая средняя головка. Основная задача всего трицепса в целом — это выпрямление руки. В этом движении участвуют все три его головки, однако при изменении положения руки, акцент нагрузки может концентрироваться в какой-то конкретной головке.
От сюда можно сделать вывод, что полноценно накачать трицепсы можно лишь в том случае, если нагрузку будут получать все головки равноценно. Это значит, что нам нужно использовать разные упражнения, которые будут делать акцент в нужную локацию трицепса. Об этом мы поговорим далее.
Особенности тренировки трицепсаПо степени восприятия нагрузок, трицепс, не смотря на то, что является мелкой мышцей, очень похож на большие мышцы, такие как грудь и спина. Соответственно его тренировка тоже должна быть схожей с ними. Так, на рост массы и силы трицепса влияет не столько объем тренинга, сколько его интенсивность.
Мучить трицепс многоповторными сетами с маленькими весами абсолютно бесполезно. Это не даст вам никакого результата в плане прибавки силы и массы. Тут нужны тяжелые малоповторные сеты базовых упражнений. Для трицепсов — это жим штанги узким хватом, а также отжимания на брусьях.
Но, как уже говорилось выше, чтобы накачать трицепс полноценно, нужно выполнять такие упражнения, которые позволят нагрузить все его пучки. А если выразиться точнее, то подобрать такой комплекс упражнения, который расставит сбалансированный акцент на все три его головки.
Вот тут уже настает черед изолирующих упражнений, которые позволят нагрузить трицепс с прицелом на определенный его пучок. Количество повторов в этих упражнениях должно быть больше чем в базовых. Дело в том, что изолирующие упражнения требуют идеальной техники. Выполняя их вы должны прочувствовать каждый сантиметр движения и добиться жжения в целевой области. Рабочий вес тут будет относительно малым, поскольку слишком большой вес, заставит включаться в работу и другие мышцы, что не допустимо в изолирующих упражнениях.
Учитывая необходимость разнообразия нагрузок на трицепсы тяжело будет выполнить все упражнения на одной тренировке. Поэтому просто необходимо составить два комплекса упражнений, которые нужно чередовать от тренировки к тренировке. Назовем их «основной» и «вспомогательный». В первом случае это будет работа на общую массу и силу, во втором — проработка менее задействованных пучков трицепса. Боле подробно об этом далее, а пока ознакомьтесь с упражнениями, которые будут включены в нашу тренировку.
Жим лежа узким хватом в тренажере СмиттаСамое главное упражнение комплекса. Именно с его помощью Вы построите силу и массу своим трицепсам. Почему в тренажере, а не просто со штангой? Да, вариант со штангой тоже работает, но если есть возможность выполнить узкий жим в тренажере, то работайте именно в нем. Это позволит Вам максимально сосредоточиться на работе трицепсов, так как в тренажере не нужно тратить дополнительных усилий на удержание штанги в равновесии.
Не принимайте значение «узкий хват» слишком буквально. Узкий, в данном случае означает хват на ширине плеч, не шире и не уже. Возьметесь шире и большую часть нагрузки будут съедать грудные мышцы, возьметесь уже — получите большой риск травмы.
В конечной точке движения выпрямляйте руки полностью. Упражнение задействует все три пучка трицепса с большим акцентом на самый большой из них — длинный.
Отжимания на брусьяхОчень эффективное упражнение на трицепс, при условии правильного выполнения. Задействует все три его головки, с акцентом на длинную. Чтобы упражнение было правильным и нагружало трицепсы, а не грудные мышцы используйте следующие правила:
— работайте на узких брусьях
— старайтесь минимально наклонять корпус вперед
— локти держите максимально близко к туловищу
— выполняйте отжимания с полной амплитудой
Когда работая лишь с собственным весом, вам удается сделать 15 и более чистых отжиманий, необходимо начинать работать с отягощениями. Для этого подвешивайте блины от штанги на специальный пояс. Выполняйте упражнение в позитивно-взрывном стиле. Это означает, что движение вверх вы осуществляет мощным усилием и максимально быстро. Опускаетесь же наоборот — подконтрольно и подчеркнуто медленно до полного растяжения трицепсов.
Обратные отжимания от скамьиХорошая альтернатива отжиманиям на брусьях и в какой-то мере даже лучше. Отжимаясь от скамьи вы минимизируете работу грудных мышц, а значит больше нагружаете трицепсы. Для новичков это упражнение будет удобнее, чем предыдущее. Тут вы не сможете непроизвольно наклонять корпус вперед, как при отжиманиях на брусьях. Благодаря этому, на протяжении всего движения трицепс будет под хорошей нагрузкой.
Если с собственным весом отжиматься вам слишком легко, попросите партнера положить вам на бедра отягощения в виде блинов от штанги. Но не переусердствуйте с этим, вы должны выполнять заданное количество повторений с четким соблюдением техники выполнения.
Разгибания из-за головы со штангойВ стартовой позиции трицепсы находятся в положении максимального растяжения — это большой плюс разгибаний из-за головы. Можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя, как со штангой, так и с гантелей. Однако, если в отношении первого особой разницы нет, то в отношении второго — лучше использовать штангу, а не гантель. Используя гантель, хват получается весьма узкий, а это заставит вас непроизвольно развести локти, что снизит эффективность упражнения. Но, в целях разнообразия нагрузок и при отсутствии штанги можно использовать и гантель.
Для большего удобства можно использовать EZ-штангу. Выполняйте движение подчеркнуто медленно, как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Это обезопасит вас от возможных травм. Рывки здесь недопустимы. Техника превыше всего!
Жим к низу на блокеСамое бесполезное упражнение на трицепс, но в комбинации с другими повышает их эффективность. Обычно используется в качестве разминки, так как очень быстро закачивает в мышцу кровь, а также последним упражнением комплекса для «доработки» уже уставших трицепсов.
Выполняйте его только за счет усилия трицепсов. Многие используют тяжелые веса и налегают на рукоять всем весом. Это абсолютно неэффективно, вы просто воруете нагрузку у трицепсов и перенаправляете ее на дельтовидные и широчайшие мышцы. Но ведь это не ваша цель на тренировке трицепсов, правда?
Упражнение оказывает воздействие преимущественно на боковую головку трицепса. Используйте также и канатную рукоять, это сместит акцент нагрузки на среднюю головку трицепса. В конечной точке движения не забывайте разводить руки в стороны.
Французский жим лежаОчень похоже на базовое упражнение и многие таким его и считают. Однако движение осуществляется только в одном суставе — в локтевом, а значит является односуставным, то есть изолирующим. Акцент нагрузки ложиться на длинную головку трицепса, если опускать штангу за голову. Если же опускание производить ко лбу или к подбородку, акцент будет смещаться на среднюю и боковую головки.
По возможности заменяйте штангу работой в блочном тренажере. Его преимуществом будет постоянное напряжение трицепса, даже в верхней точке движения, за счет того, что трос будет тянуть руки назад. Это увеличит интенсивность упражнения.
Разгибание руки в наклонеИ наконец финишное «шлифовочное» упражнение, основная цель которого прорисовать рельеф ваших трицепсов. Не берите слишком большой вес, это нарушит технику и сведет на нет весь результат. Вес должен быть таким, при котором вы прочувствуете каждый сантиметр движения и доведете свои трицепсы до сильнейшего жжения. При этом вы должны выполнить заданное число повторов идеально технично. В целях разнообразия меняйте гантель на выполнение этого упражнения на блоке.
Настало время практики. Все что осталось сделать это составить два комплекса упражнений, которые необходимо чередовать от тренировки к тренировке. Качайте трицепсы не чаще чем 1 раз в неделю. Не обращайте внимания на информацию про то, что мелкие мышцы тренируют два раза в неделю. Такая схема тренировок подойдет только для профи. А вам достаточно будет и одного раза в неделю, особенно, если учесть, что трицепсы и так хорошенько напрягаются в день тренировки груди или дель. Кстати, совет по теме, тренируйте трицепсы в один день с грудью или плечами — сразу двух зайцев убьете.
Комплекс 1 (основной)
Основная цель этого комплекса — это общая прибавка силы и массы всему трицепсу в целом. Все упражнения весьма тяжелые, требующие больших весов и малого числа повторений. Начните тренировку с разминки, выполнив 2 подхода жима к низу. Используйте малые веса для того, чтобы спокойно могли одолеть 20 повторений в каждом подходе. Когда трицепсы разогреются и наполняться кровью переходите к упражнениям комплекса:
(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на трицепсы«)
* Используйте принцип пирамиды. В первом подходе возьмите вес, с которым сможете выполнить 12 повторов до отказа. Во втором возьмите вес чуть больше и выполните 10 повторов. В третьем еще больше и одолейте с ним 6 повторений. В четвертом вес не меняйте и постарайтесь выжать из себя еще 6 чистых повторений. Если это не получается, попросите помощи у партнера и те повторы, которые не можете выполнить самостоятельно одолейте с его помощью. Периодически заменяйте жим штанги в тренажере Смитта на отжимания на брусьях с весом.
Комплекс 2 (вспомогательный)
Задачей этого комплекса будет немного разгрузить трицепсы после силовой работы и «доработать» те пучки, которые на предыдущей тренировке не дополучили нагрузки. Ни в коем случае не пропускайте этот комплекс. Если будете работать только по первому, то результата от этого будет мало. Чисто силовая работа очень быстро забьет и ваши мышцы, и вашу психику. А это станет причиной перетренированности и долгого застоя.
* Это упражнение можете выполнять со штангой, как и в первом комплексе, но в этот раз лучше взять EZ — штангу. Измененное положение кисти немного сместит нагрузку с длинных на средние пучки. Однако, еще лучшим вариантом будет выполнение разгибаний из-за головы на блочном тренажере в положении сидя. В этом случае за счет натяжения троса ваши трицепсы будут под постоянной нагрузкой.
На этом, уважаемые спортсмены, все. Выполняйте все выше указанное правильно и очень скоро вы не узнаете свои трицепсы! К тому же, за счет увеличения их массы и силы, вы также улучшите результаты ваших жимов лежа на грудь и жимов вверх на плечи. Не плохо, да?
Материалы по теме:
Как накачать плечи
Как накачать грудные мышцы
Как накачать спину
Как накачать руки
Как накачать ноги
0 0 голос
Рейтинг статьи
Накачать трицепс
Накачать трицепс – это не такая частая задача, как накачать бицепс, тем ни менее, трицепс занимает 2/3 объема руки. Хотите большие руки? Качайте трицепс! Трицепс больше и сильнее бицепса, собственно название говорит само за себя. Он состоит из трех пучков, в то время как бицепс состоит из двух. При этом трицепс часто берет на себя много нагрузки в базовых упражнениях, например жиме лежа.
Трицепс отвечает за разгибание руки, поэтому качать его эффективнее всего, толкая штангу вверх. Накачать трицепс позволят только тяжелые базовые упражнения. Движения по типу французского жима, конечно, прокачивают его целенаправленней, но зато не позволяют работать с большими рабочими весами, а мышцы растут только от прогрессии нагрузок. В статье о том, как накачать бицепс, уже говорилось, что мышцы рук лучше всего качать вместе, но в отличии от тренировки бицепса, упражнения на трицепс можно разбить на базовые и формирующие.
Накачать трицепс: сила и масса
Что бы накачать трицепс, имеется ввиду его массу, Вам необходимо делать жим узким хватом. Но, поскольку упражнение тяжелое, львиную долю нагрузки будет отбирать медиальный, самый длинный пучок трицепса. Трицепс, как уже было сказано выше, состоит из трех пучков: внешнего, среднего и внутреннего.
Медиальный пучок самый длинный и сильный. Если располагать пучки трицепса по силе, то за медиальным пучком будет идти внешний пучок, который расположен с внешней стороны руки, и собственно именно он формирует v-образный силуэт трицепса. Внутренний пучок самый слабый и поэтому акцент во время тренировки трицепса должен падать именно на него.
Жим узким хватом базовое упражнение, но Вас интересует не сила, а масса. Поэтому, если Вы хотите накачать трицепс, то Вы должны делать упражнение с упором на внутренний пучок трицепса. В связи с этим, Вам придется прижимать локти к корпусу, а не разводить их в стороны. Это не позволит Вам брать слишком большой вес, но зато позволит прокачать красивый трицепс.
Пожалуй, следует оговориться и сказать, что, несмотря на умеренный вес штанги, он должен быть достаточным, что бы за 12 повторений Вы могли полностью истощить запас гликогена в трицепсе. Ведь, по сути, чтобы накачать трицепс, необходимо «прокачать» его энергетическую эффективность. Наше тело большой скупердяй, поэтому оно не станет тратить энергию внешнего, а тем более, внутреннего, пучков трицепса, пока не потратит всю энергию, накопленную в медиальном пучке. Отсюда вывод, что вес штанги не должен быть чрезмерным, но должен быть достаточным, что бы утомить Ваш трицепс.
Вторым по важности упражнением, для роста массы трицепса, является жим французским хватом. Это упражнение необходимо выполнять после жима узким хватом, когда Ваш трицепс уже достаточно устал. Частенько неопытные атлеты любят выполнять его с большим весом, что не менее часто приводит к травмам. Локти находятся в неудобном положении, поэтому упражнение необходимо делать в диапазоне 12-15 повторений с идеальной техникой.
Брусья узким хватом – это последнее эффективное упражнение, которое бодибилдер может использовать для того, что бы накачать трицепс. Тренировка рук перманентно связана с чередованием упражнений. Поэтому, когда Вы прокачиваете массу трицепса, Вы должны выполнять каждую тренировку жим узким хватом, а затем чередовать французский жим и брусья узким хватом.
Накачать трицепс сложнее, чем бицепс, в первую очередь потому, что при прокачке бицепса, очень легко прокачать все его пучки, а в случае с трицепсом, это не так. Поэтому возникает необходимость в изолирующих упражнениях, которые будут нивелировать отставание внутреннего пучка.
Вы должны помнить, что ресурсы организма не бесконечны, поэтому, если Вы не принимаете анаболические стероиды, то Вы не можете себе позволить «сидеть» в тренажерном зале часами. Ваша тренировка должна длиться не больше часа. А раз Вы тренируете бицепс и трицепс вместе, то сделать больше 2-3 упражнений на каждую мышечную группу Вы просто не успеете. Да и это будет бессмысленно! А возможно, что и вредно, если Вам не хватит тестостерона их восстановить! Отсюда вывод, при акцентированной проработке отстающего пучка трицепса, необходимо сделать одно базовое упражнение и 1-2 изолирующих, которые акцентируют внимание на отстающем пучке. Этого будет достаточно, что бы накачать трицепс!
Накачать мышцы
Тренировка рук на массу для мужчин
Увеличение объема мышц для начинающих спортсменов является приоритетом. Особенно большое значение придается бицепсам и трицепсам, которые прокачиваются первыми. Это объем мышц на руках, который показывает другим, ходит ли человек в спортзал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, нужно не только тренироваться на тренажерах, но и выбирать наиболее эффективную программу. Вы должны выбрать именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепс и бицепс, позволяют быстро прогрессировать и достигать своих целей.
Предлагаемая программа тренировок рук на массу не предполагает разделения упражнений с упражнениями на бицепс и трицепс, и этому есть рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих групп мышц является то, что они противоположны друг другу. Прокачка одного антагониста приводит к восстановлению и увеличению потока крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если вы тренируете бицепс и трицепс одновременно, вы можете добиться мощной накачки, что положительно сказывается на увеличении мышечной массы.
Упражнения для рук на массу
Программа тренировок для увеличения мышечной массы рук, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью основана на базовых упражнениях, но есть несколько изолирующих упражнений. Это позволяет истощать мышцы и получать максимальный эффект.
Тренинг включает в себя две группы упражнений:
Для трицепса:
Для бицепса:
Программа тренировки рук на массу
Чтобы лучше понять, как качать бицепс с трицепсом, выполните последовательность упражнений ниже. Программа осуществляется по следующей схеме:
Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, но с последними новичками не все может быть понятно. Завершающий этап обучения по заданной программе предполагает переход к супер-сетам. Другими словами, сначала они делают набор для бицепса, а следующий подход — для трицепса. Затем сделайте небольшой перерыв. После отдыха связка бицепс-трицепс повторяется снова. Наличие суперсета в конце тренировки позволяет получить мощный эффект и максимизировать мышечное истощение. Использование этих наборов должно быть не каждую тренировку, но периодически. В противном случае риск перетренированности возрастает.
Поделиться ссылкой:
5 / 5 ( 15 голосов )
Тренировка рук в тренажерном зале на массу
Тренировка рук это первое, что делает большинство мужчин, впервые придя в зал. Все начинающие “качата” знают, что сильные руки это “визитная карточка” любого мужчины. Сегодня мы знаем, что сначала нужно освоить базу, а только потом концентрироваться на отдельных мышцах.
Для начала стоит понимать, что мышцы рук достаточно маленькие, а это значит, что делать на них по 25 упражнений не обязательно. Вполне достаточно 2 базовых и 2 изоляционных упражнений на каждую мышечную группу.
Тренировка рук на массуПодъем штанги стоя (бицепс)Подъем штанги на бицепсТренировка рук должна начинаться с этого упражнения. Оно весьма незамысловатое: берем прямую штангу (именно прямую) и начинаем её поднимать. При этом локти должны быть прижаты к торсу. Стоит знать, что у этого упражнения есть две вариации: 1. Строгий подъем на бицепс; 2. С “читингом”.
- Строгий подъем на бицепс предполагает подъем штанги без каких-либо раскачек. Чтобы его правильно выполнить я рекомендую встать спиной к стене и поднимать штангу. В таком положении в не будете раскачиваться и основная нагрузка будет приходиться только на руки;
- С “читингом” прижиматься к стенам не надо и допускается легкая раскачка. Такой способ выбирают опытные атлеты, которым нужно получить резкий прирост силы. В этом случае часть нагрузки принимают мышцы-стабилизаторы.
Если вы действительно хотите получить сильный бицепс, то я настоятельно рекомендую начинать со строгого подъема. Это очень полезное упражнение, которое развивает силу и способствует быстрому росту мышц.
Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)Жим лежа узким хватомПосле того, как вы сделали подъем штанги на бицепс, я рекомендую не отдавать спортинвентарь и приступить к жиму штанги лежа. Но жать мы будем не, как привыкли, а узким хватом. Это идеальный вариант для проработки трицепса.
Итак, необходимо лечь на скамью и взять штангу узким хватом, чуть уже ваших плеч. Во время выполнения упражнения локти должны быть максимально прижаты к торсу. Также не стоит вставать на “мостик”, как при обычном жиме лежа. В этом нет смысла.
Молот (бицепс)МолотВсё, два самых главных базовых упражнения на руки выполнены. Теперь переходим к “Молоткам”. Это упражнение прекрасно тем, что подходит абсолютно всем вне зависимости от физической подготовки. Однако, многие выполняют его с грубейшими ошибками, тем самым нивелируя всю пользу от этого упражнения.
Для выполнения “Молота” необходимо взять гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем, сохраняя положение кисти, поднимаем гантелю к плечу, затем опускаем. Другой рукой делаем всё то же самое. Локти должны быть максимально прижаты к торсу, никаких раскачек быть не должно. Сгибания можно делать либо одновременно, либо поочередно.
Поскольку это упражнение идеально подходит для проработки рельефа бицепса, то рекомендую делать его достаточно интенсивно и не использовать большие веса.
Тяга верхнего блока (трицпес)Пожалуй лучшее упражнение для проработки трицепса, особенно его рельефа. Упражнение достаточно простое, но 50% людей делают его не правильно. Многие берут слишком большой вес и нарушается техника, а в этом упражнении вес не играет ключевую роль.
Чтобы правильно сделать упражнение, встаньте на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера. Теперь возьмите ручку или веревки и опускайте их вниз. Локти должны быть прижаты к торсу. Во время выполнения упражнения все движения должны проходить только в локтевых суставах. Плечи и спина в этом упражнении не участвуют. Не нужно “подрабатывать” ногами или корпусом. Также не нужно “бросать” вес на негативной фазе. Ничего в этом упражнении не должно проходить по инерции. Вы сами должны поднимать и опускать блок, а не “лететь” за ним по инерции.
На сегодня всё. Я специально не включал в эту статью “французский жим”, поскольку считаю, что польза этого упражнения сильно переоценена. Кроме того, оно крайне травмоопасно и рекомендовать своим читателями изнашивать локтевые суставы я не буду. Спасибо, что дочитали до конца. Заходите в раздел “тренировки”, там много полезной информации, а также подписывайтесь на наш вкусный кулинарный блог в инстаграм.
Просмотры: 3 097
Как нарастить мышечную массу рук?
Как нарастить мышечную массу рук?Красивое спортивное тело является гордостью для своего владельца, поэтому, многие люди занимаются спортом. Сегодня, активный образ жизни является залогом успеха. Однако, нужно всегда совмещать разумный подход к тренировкам и правильное спортивное питание с https://www.flexmass.ru.
Особую роль в красоте тела играют руки, но, именно они являются самой трудной зоной для набора мышечной массы. Итак, давайте рассмотрим несколько базовых правил, которые помогут накачать большие и мощные мышцы рук.- Первым делом, нужно хорошо размяться, иначе, вы рискуете получить травму, которая выбьет вас из графика на долгое время. В любой день тренировки необходимо тщательно провести разминку. Сосредоточьтесь на разогреве определенной группы мышц.
- Немногие начинающие атлеты знают то, что мелкие группы мышц, например, бицепс и трицепс, растут вместе с большими группами мышц. То есть, когда вы тренируете ноги, спину или грудь, то, также, растут и мышцы на руках. Именно в этом заключается ошибка многих новичков, которые уделяют большое количество времени тренировке рук, забывая о более важных группах.
- Запомните, проводить тренировку бицепса и трицепса важно только в паре. Это даст лучший эффект в росте мышечной массы рук. Начинайте тренировку с бицепса, а потом, переключайтесь на трицепс, иначе, ваша тренировочная программа будет неэффективна.
- Для того, чтобы ваша мышечная масса росла в несколько раз быстрее, пользуйтесь базовыми упражнениями. Нужно делать базу в начале тренировки, пока в организме есть достаточно энергии. После тяжелых упражнений, можно закрывать тренировку с помощью более легкой нагрузки, используя пампинг. Только так, вы сможете получить хороший результат от своего тренировочного процесса.
- Если, вы хотите чтобы ваш бицепс выглядел потрясающе, то нужно уделять внимание тренировке такой мышцы, как брахиалис. Самыми действенными упражнениями для её развития считаются молотки а также, сгибание рук обратным хватом.
- Необходимо, чтобы каждая ваша тренировка заканчивалась мышечным отказом рук, иначе, рост мышц будет минимальным. Дело в том, что руки являются более развитой зоной, для которой нужны более насыщенные тренировки. Поэтому, важно всегда тренировать их до отказа. Только так, можно добиться увеличения объема мышц.
- Нужно всегда стремиться покорять новые вершины в рабочих весах. На каждой тренировке старайтесь увеличить напряжение на мышцы. Даже 1 кг может сыграть роль в росте мышц. Однако, при этом, не должна теряться техника выполнения упражнений. Выполняйте все движения плавно и равномерно, иначе, вы рискуете не только притормозить рост мышечной массы рук, но и получить проблемы с суставами.
- Нужно обязательно растягивать мышцы после каждого рабочего подхода для улучшения циркуляции крови. Используйте опоры, чтобы максимально растянуть рабочую руку. Повторяйте упражнение с разными руками. Тренировку, также, лучше всего заканчивать с помощью растяжки.
Posted in Хобби and tagged мышцы рук, спорт
Какой тренажер прорабатывает трицепс?
Мужчина измеряет мышцы рук женщины
Кредит изображения: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images
Когда дело доходит до мышц рук, обычно все внимание уделяется передним бицепсам. Бицепсы — это очаровательные мышцы, которые демонстрируются в классической позе «покажи мне свои мышцы», но трицепсы составляют основную часть размера вашего плеча. Трицепсы расположены на тыльной стороне рук и являются вторичными мышцами, участвующими в отжиманиях, жимах лежа и других жимовых движениях.Вы можете изолировать трицепс с помощью свободных весов или с помощью различных тренажеров в тренажерном зале.
Отжимания на трицепсе
Отжимной тренажер — это основной продукт в большинстве тренажерных залов и эффективный способ проработать трицепс. По сути, это трос, прикрепленный к весовому стеку, с короткой прямой ручкой или веревкой, прикрепленной к тросу вверху. Возьмитесь за ручку или веревку верхним хватом и потяните вниз примерно до уровня груди. Держите локти согнутыми и плотно прилегающими к телу.Медленно выпрямите руки, перемещая ручку вниз к верхней части бедра, одновременно сгибая трицепсы. Согните руки в исходное положение и повторите.
Удлинители троса
Разгибания троса можно выполнять на том же тренажере, что и отжимания на трицепс. Используйте трос на нижнем тросе машины. Повернитесь лицом от тренажера и попросите напарника передать вам веревку. Откиньтесь назад и держите концы скакалки за головой ладонями друг к другу.Начните с согнутых локтей и держите их близко к голове, направляя в потолок. Держа руки неподвижными, вытяните локти и потяните ручки веревки к потолку. Сделайте паузу на счет до двух в верхней части тяги, медленно верните руки в исходное положение и повторите.
Машина для погружения
Тренажер для погружения в основном такой же, как и при выполнении обычного погружения, только ручки тренажера двигаются, а не ваше тело. Сядьте на сиденье лицом наружу и поставьте ступни на пол.Убедитесь, что ручки находятся чуть ниже ямок для рук, и если это не так, отрегулируйте высоту сиденья. Возьмитесь за ручки и начните с согнутых рук на 90 градусов. Нажмите на ручки вниз, сгибая трицепсы внизу, а затем позвольте ручкам снова подняться вверх.
Удлинитель молотка
Молотковый тренажер для разгибания рук похож на тренажер для сгибания рук проповедника, но его движение обратное, поэтому вы отталкиваетесь, а не втягиваете внутрь. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы край мягкого подлокотника находился чуть ниже подмышечной впадины.Сядьте на сиденье и положите руки на подушку. Возьмитесь за ручки и выпрямите руки вниз, сгибая трицепсы.
Как часто следует тренировать трицепс?
Прежде чем искать исчерпывающий ответ о том, как часто следует тренировать трицепсы, важно подвести итоги своих личных целей в фитнесе. Ваши тренировки будут сильно различаться в зависимости от того, хотите ли вы сохранить хорошее общее состояние здоровья, сбросить вес, подтянуть тонус или просто выглядеть эффектно в небольшом количестве без бретелек.Трицепс, мышцы, расположенные на тыльной стороне плеч, которые идут от плеч к локтям, можно легко изолировать с помощью различных упражнений. Но сколько тренировок достаточно? Ниже мы рассмотрим некоторые основные моменты для создания плана игры на трицепс, который поможет вам эффективно превзойти свои цели в фитнесе.
Общие рекомендации по обучению
Как и в случае с любой другой группой мышц, вам необходимо придерживаться точного графика, чтобы избежать перетренированности и увеличения риска травм.Поскольку большинство спортсменов знают, что трицепсы больше бицепсов, они ошибочно полагают, что им нужно работать с трицепсами сильнее. Однако трицепсы помогают, когда вы тренируете грудь и плечи, получая тройной удар без достаточного времени на восстановление. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), трицепс следует тренировать не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.
Трицепс на самом деле относительно небольшие мышцы, поэтому вам следует поддерживать диапазон повторений от восьми до 12.Если вы тоже делаете упражнения для груди или плеч, вам следует сделать это еще ниже. Обычно для укрепления достаточно одного подхода на группу мышц, но два-три подхода могут быть более эффективными, если в вашем плотном графике есть время. Планирование ваших тренировок на трицепс с большим объемом всего два дня в неделю будет уместным, чтобы увидеть результаты.
Тонизирование и укрепление трицепсов
Если вы хотите тренировать трицепсы для увеличения мышечной силы и формирования скульптур, вам, вероятно, потребуется выполнить несколько подходов с тренировкой с отягощениями.Выполнение двух-трех упражнений на грудь при одновременной проработке трицепсов два дня в неделю довольно быстро поднимет ваш тонус. Вы должны тренироваться с диапазоном от восьми до 10 повторений, но добавляйте больше подходов, максимум до 12 за тренировку.
Например, упражнение на грудь может включать выполнение трех подходов мухи гантелями от груди и трех подходов жимов от груди. Добавление двух наборов отжиманий на тросе и разгибаний гантелей также адекватно покрывает ваши мышцы трицепса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать количество подходов и поднимать вес, чтобы привести руки в тонус.
Сжигание лишних жиров и калорий
Силовые тренировки для трицепсов также могут помочь вам ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий, чтобы избавиться от лишнего жира. Добавление упражнений на трицепс к тренировке всего тела два-три раза в неделю не только увеличит количество калорий, которые вы уничтожаете, но также волшебным образом улучшит ваше здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую выносливость.
Для достижения наилучших результатов в снижении веса вам, вероятно, потребуется выполнять два подхода упражнений на грудь и трицепс три дня в неделю с диапазоном повторений от 10 до 15 каждый.Делайте периоды отдыха относительно короткими — менее 30 секунд, чтобы действительно поддерживать внутреннюю печь горячей и сжигать жир. Возможно, вы захотите использовать тренажер для жима гантелей от груди и разгибание на трицепс над головой, чтобы с самого начала легко воздействовать на эти мышцы.
Важность периодов отдыха
Помните, что терпение — это ключ к развитию желаемых мышц трицепса без чрезмерной нагрузки на мышечные волокна и причинения вреда. Конечно, то, сколько отдыха потребуется вашим трицепсам, сильно зависит от вашего обычного объема тренировки.Чем больше вы их тренируете, тем больше повреждений будут нанесены мышцам, и тем больше им потребуется восстановления, чтобы стать сильнее. Если вы выполняете три или меньше подходов, трицепсу, вероятно, потребуется 48 часов для восстановления. Если больше, то потребуется до 72 часов восстановления.
Отдыхать почти так же важно, как и завершение качественной тренировки рук, потому что мышечные волокна не могут выдержать постоянных злоупотреблений, если их не оставляют в покое для восстановления. Может показаться, что вы расслабляетесь в ожидании, но именно во время периода отдыха трицепсы действительно начинают увеличиваться в силе.Не ограничивайте
преимущества ваших тренировок, переусердствовав с ними слишком быстро. Если вы планируете тренировать трицепсы, но они все еще болят, продолжайте тренировку и перенесите тренировку на день назад, чтобы отдохнуть.
Смена тренировок на трицепс
Независимо от того, насколько серьезно вы придерживаетесь своего графика тренировок для тренировки трицепсов, вы обязательно достигнете некоторого плато в росте мышц и потере веса. Поскольку это может привести к серьезной потере мотивации, вам нужно будет принять все меры предосторожности, чтобы избежать плато.Вы можете сделать это, изменив порядок упражнений, количество периодов отдыха и режим упражнений. Это лучший подход для обеспечения устойчивого прогресса без риска потери тренировок.
К счастью, существует широкий спектр тренировок на трицепс, которые помогут вам и вашим мышцам заинтересоваться. От отжиманий на трицепс и жимов лежа до разминки черепа и откатов — есть бесконечные возможности для тренировки этих мышц. Вы должны смешивать упражнения так, чтобы эффективно акцентировать внимание на длинной, боковой и средней головках.Каждый раз, когда вы пробуете новое упражнение, убедитесь, что вы начинаете с меньшего веса, чтобы выучить правильную форму, прежде чем добавлять больше. Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как тренировать трицепс, не стесняйтесь проконсультироваться с фитнес-тренером.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы начать тренировку рук сегодня с моей программой Build Sexy Arms
Разница между тренировкой на трицепс для силы и для роста мышц
Хотя силовые тренировки могут помочь вам в достижении ряда целей, это форма упражнений, которая в первую очередь поможет вам стать сильнее и развить мышечную массу.Вы можете оптимизировать тренировку, чтобы сосредоточиться на любой из целей. Например, если вы хотите развить повышенную силу определенной группы мышц, например трицепса, ваша тренировка будет сосредоточена на упражнениях со средним весом / повторении. Если вы хотите развить больший, но не обязательно более сильный трицепс, ваша тренировка потребует некоторых изменений для достижения этой цели.
Группа мышц трицепса
Трицепс состоит из трех основных головок — длинной, боковой и медиальной. Эта группа мышц тянется вдоль тыльной стороны руки от дельтовидной мышцы до локтя, и это основная группа мышц, которая способствует разгибанию руки.Любое силовое упражнение, которое требует, чтобы рука увеличила вес, преодолевая сопротивление, задействует по крайней мере одну из головок трицепса, в зависимости от диапазона движения и угла движения относительно угла сопротивления.
Тренировка силы
Силовые упражнения на трицепс могут выполняться в одном из двух направлений. Вы можете использовать стандартные комплексы упражнений, такие как разгибание над головой, отдача на трицепс или отжимание с отягощением. Вы можете развить силу, используя от среднего до большого количества повторений в подходе, поднимая при этом легкий или средний вес.Например, вы можете выполнить четыре подхода по 15 разгибаний над головой, чтобы улучшить силу трицепса, наряду с другими упражнениями на трицепс. Другой вариант увеличения силы — использование суперсетов. Суперсет сочетает в себе одно упражнение для группы мышц с одним упражнением для противоположной группы мышц. Суперсет на трицепс сочетает один подход из 12 ответных движений с одним набором сгибаний на бицепс с молоточком. Повторения следует выполнять быстро, но осторожно.
Наращивание мышц
Тренировка трицепса для наращивания мышечной массы, ведущая к увеличению и толщине трицепса, потребует другого подхода.Вместо того, чтобы использовать средний или легкий вес, сделайте тяжелый и уменьшите количество повторений в каждом подходе. Ни один подход в каком-либо упражнении не должен включать более восьми повторений. Такой подход эффективно разрушает ваши существующие мышечные волокна трицепса, которые затем будут становиться больше и толще во время восстановления. Также сделайте упор на медленную, методичную форму и используйте полный диапазон движений для каждого упражнения.
Чего следует избегать
Если вы сосредотачиваетесь на мышцах трицепса, тщательно структурируйте упражнения своей тренировки так, чтобы вы не выполняли слишком много упражнений, нацеленных на другие мышцы, но требовали, чтобы трицепс выполнялся.Например, если вы уже выполняете жим лежа, военный жим и упражнение на грудную клетку, возможно, вам не придется добавлять слишком много упражнений на трицепсы в свой распорядок. Уменьшите количество имеющихся упражнений, чтобы включить в свой распорядок подъемы, ориентированные на трицепсы. Следите за признаками перетренированности, такими как мышечные спазмы, сильная и стойкая болезненность или жесткость, или боль в суставах или мышцах.
Тренировки на трицепс для женщин: 6 эффективных упражнений
Когда вы думаете о человеке, который хочет развить силу рук, вы можете подумать о бодибилдерах, которые жмут тонну веса.Но в настоящее время этот образ начинает превращаться в более инклюзивный, который принимает все гендеры и формы тела. Не только мужчины хотят работать над укреплением рук — становятся популярными и тренировки на трицепс для женщин!
В прошлом распространенным заблуждением было то, что женщины станут крупнее мужчин, если будут поднимать тяжести. Теперь мы знаем, что это не обязательно так. Поднятие тяжестей и выполнение упражнений с собственным весом могут вместо этого привести к тому, что руки станут стройными и красивыми, что идеально подходит для безрукавки.Есть много других причин, по которым вы можете захотеть получить трицепс, помимо внешности; может быть, вы просто хотите улучшить свои навыки толкания, тяги или подъема тяжестей в повседневной жизни.
Ниже мы покажем вам одну из наших любимых тренировок на трицепс для женщин (и для всех остальных)!
Мышца трицепса
Слово трицепс происходит от латинского слова «трехглавые мышцы руки» (бицепс означает мышцу руки с двумя головками, если вы хотите соединить два и два вместе). Они проходят по тыльной стороне плеча вдоль плечевой кости, начиная с плеч и заканчивая локтем.
Хотя трицепс может не иметь такой массы, как бицепс, это не значит, что вы должны игнорировать их! Фактически, наши трицепсы составляют треть наших плеч. Если вам нужны большие и сильные бицепсы, то тренировка трицепсов может поддержать развитие плеча в целом. В то же время, если вы хотите улучшить тонус, сильные трицепсы сделают ваши руки красивыми и красивыми.
Мы можем двигать предплечьями благодаря нашим трицепсам. Кроме того, они стабилизируют наши плечи и позволяют разгибать локти.Стабилизирующий компонент трицепса помогает стабилизировать ваши руки при выполнении таких действий, как почерк, требующих небольших, тонких движений. Если вам нравится заниматься в тренажерном зале, добавление тренировок на трицепс в ваш репертуар может иметь большое значение, особенно если вы хотите улучшить свои навыки жима лежа.
К счастью, есть много разных способов проработать трицепс, включая старые добрые отжимания. Но не стоит волноваться, если это не ваша чашка чая. Есть множество других тренировок для трицепсов, которые можно попробовать женщинам и мужчинам любого уровня.Ознакомьтесь с нашими фаворитами ниже!
Тренировки на трицепс для женщин
Эти упражнения на трицепс идеально подходят для всех, кто заинтересован в наращивании силы рук. Повеселись!
1. Жим над головой
Указания
Встаньте ноги на ширине плеч, держа гантели ладонями друг к другу, опираясь на плечи.
Одной рукой медленно прижмите гантель к потолку.
Сожмите мышцы плеча вверху и задержитесь на секунду.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите то же движение другой рукой, затем повторите необходимое количество повторений.
2. Отжимания
Направления
Положите руки на приподнятую поверхность (например, стул или скамейку в парке) или вытяните руки, плечи прямо над запястьями.
Согните ноги под углом 90 градусов вперед, поставив пятки на пол.
Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра до пола.
Выпрямите руки, чтобы вернуть корпус в исходное положение.
3. Импульсы стоя в руке (вниз и вверх)
Направления
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки в стороны параллельно полу ладонями вниз.
Слегка поднимите и опустите рычаги небольшими контролируемыми импульсами вверх и вниз.
Вернитесь в исходное положение после указанного повторения / времени.
Повторите тренировку, на этот раз ладонями вверх и в противоположном направлении.
4. Боковые прогулки по планке
Направления
Начните с высокой позиции планки, напрягая свое тело, чтобы сформировать прямую линию и задействовать ядро.
Шаг левой ногой и левой рукой одновременно в сторону, затем шаг правой рукой и левой ногой, чтобы встретиться с другой.
Держите сердечник в напряжении и все время поддерживайте правильную форму доски.
Продолжайте идти руками и ногами еще один шаг влево, затем вернитесь в центр.
Повторите те же движения в обратном направлении (на этот раз на два шага вправо).
Продолжайте с желаемым количеством повторений.
5. Отводы плеча с поворотом
Указания
Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело напряжено по прямой линии от головы до пят.
Поднимите одну руку, чтобы постучать по противоположному плечу, при этом удерживая корпус в том же положении с задействованным сердечником.
Затем, ведя той же рукой, откройте грудь и поверните туловище наружу, направив руки в небо / потолок.
Затем повернитесь вниз и по центру, вернувшись к исходной высокой планке, обеими руками на полу.
Поменяйте стороны и выполните то же движение другой рукой.
Выполните желаемое количество повторений.
6. Перевернутая планка
Указания
Сядьте на пол (на коврик, если хотите), вытянув ноги и поставив пятки на пол.
Положите руки прямо под плечи.
Откиньтесь на руки и поднимите бедра от пола.
Напрягите каждую мышцу своего тела, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
Удерживайте позицию желаемое время.
Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .
Бицепс / Трицепс / Предплечья ТРИЦЕПСНЫЙ НАЖИМ КАБЕЛЯ ( OR LAT MACHINE ) ПРИЖИМЫ: ЖИМ НА ТРИЦЕПС С СИДЕНЬЮ: РАСШИРЕНИЕ ГАНТА ЛОЖА: РАЗРАБОТКА ТРИЦЕПСОВ ОДНОЙ РУКОЙ: |
7 способов избавиться от упрямого жира на руках
Вы смотрели на фотографию себя с руками, свисающими по бокам, только для того, чтобы понять, что ваши плечи шире, чем ваше тело? Ты не одинок.Оружие — одна из наиболее часто упоминаемых проблемных областей: в летнее время бесчисленное количество людей страдают из-за длинных рукавов, чтобы скрыть свою незащищенность, и задаются вопросом, , как избавиться от жира на руках .
То, что вы еще не ходите с порезанными руками, еще не означает, что вы не можете туда добраться. Если вы хотите избавиться от обвисших рук после похудания, похудеть после набора веса или избавиться от излишней вялости рук, которая просто не была для вас приоритетом в тренажерном зале, эти советы помогут вам научиться сбросить жир на руках.
Можете ли вы нацелиться на жир на руках?
Короткий ответ — нет. «Вы не можете заметить тренировку своего жира. Все держатся за жир по-разному», — говорит Брианна Бернард, сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition, сертифицированный персональный тренер NASM и спортсмен Isopure. «Например, при похудении некоторые люди несут жир на бедрах и ягодицах, пока у них практически не останется лишнего жира на талии, руках, шее и лице — и , а затем они, наконец, начинают худеть в своих нижняя часть тела.«
Но хотя вы не можете точно определить жир, вы можете выполнять упражнения, ориентированные на руки, которые мгновенно приведут их в тонус. Просто имейте в виду, что если вам нужно сбросить много веса, вы можете не сразу увидеть видимых изменений.
«Любые упражнения, которые помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу, помогут снизить общий уровень жира в организме», — говорит Сью Хейккинен, MS, RD, CDCES, BC-ADM, ACE-PT, зарегистрированный диетолог MyNetDiary. «Если вы боретесь с жиром на руках, наберитесь духа. По крайней мере, жир на животе не связан с риском для здоровья.«
Что лучше: кардио или силовые тренировки для похудания?
Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, идеально подойдет сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений. «Лучше всего сочетать и кардио, и силовые тренировки», — говорит Бернард. «С учетом сказанного, ваше тело будет сжигать жир примерно в течение 3 часов после 60-минутной кардиотренировки. Но после 60 минут силовой тренировки ваше тело будет сжигать жир в течение 36 часов после тренировки, даже если вы смотреть Netflix на диване или спать.Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело, поэтому, если бы мне пришлось выбрать один, , я бы предпочел силовые тренировки кардио для похудания. «
Что делать: утром или вечером?
Построение последовательного режима тренировок важнее, чем выполнение упражнений в определенное время. Но если вы беспокоитесь о потере мотивации или о недостатке энергии для тренировок после работы, об этом следует помнить.
«Большинство людей, как правило, имеют более высокую мотивацию и силу воли в начале дня.По мере приближения полудня и вечера средний человек имеет тенденцию есть что-то вне своей диеты или заполнять свое время чем-то, казалось бы, более важным, чем тренировка, поэтому делает это первым делом утром, прежде чем вы начнете свой день и начнете. забота о потребностях всех остальных может обеспечить более высокий уровень согласованности, «, — говорит Бернар.
Вы также должны помнить о своем графике сна. «Иногда на сон людей влияют упражнения слишком близко ко сну.Тренировка должна дать вам чувство бодрости, что, если делать ее в конце дня, может повлиять на ваш сон », — говорит Илана Мильштейн, сертифицированный персональный тренер ACE и генеральный директор No XCuses Training.
Plus, исследователи из Университета Нортумбрии обнаружили, что среди группы физически активных мужчин-испытуемых те, кто посещал тренажерный зал перед завтраком, сжигали почти на 20% больше жира, чем те, кто набирался сил перед тренировкой. Итак, если вы хотите быстро избавиться от этого жира, тренировка натощак может помочь вам достичь этих целей точно по расписанию.Когда вы вернетесь домой после тренировки, накормите свои мышцы лучшими продуктами для завтрака для похудения, и ваш метаболизм будет стабильным в течение всего дня.
Готовы есть более здоровую пищу, почувствовать ожог и привести руки в тонус? Эти подтвержденные доказательствами советы по диете и упражнения для похудания на руках заставят вас раздать билеты на огнестрельное оружие.
ShutterstockПростой ответ на вопрос, как избавиться от жира на руках, — это избавиться от лишнего жира на теле. Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей с точки зрения внешнего вида своих рук, — это не отсутствие четкости мышц, а избыток жира.Так что, если вы хотите узнать, как избавиться от жира на руках, не набирая мышечную массу, ответ лежит в пределах , потеря общего жира в организме . Это означает, что то, что вы едите, так же важно для решения проблемы жира на руках, как и количество упражнений.
Хотя ни одна пища не поможет вам похудеть, это правда, что изменение вашего рациона, включив в него несколько продуктов, сжигающих жир, может. Например, лосось богат белком, а также противовоспалительными жирными кислотами омега-3, которые способствуют сжиганию жира и помогают похудеть.Кроме того, одна-две порции белка и полезных жиров помогут утолить голод и уменьшить тягу к еде, что в долгосрочной перспективе поможет вам похудеть. К счастью, когда вы теряете жир, он исчезает по всему телу, поэтому здоровая диета может помочь вам навсегда избавиться от этих «крыльев летучей мыши».
СВЯЗАННЫХ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
ShutterstockТонизирование мышц рук, безусловно, даст вам желаемое, но увеличение количества потребляемого белка поможет вам достичь этого еще быстрее.Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показывает, что добавление большего количества белка в ваш рацион увеличивает синтез мышц на целых 25%, а это означает, что вы можете быстрее наращивать мышцы прямо в уединении своего дома.
« Белок лучше всего есть после тренировки. — это максимальный тонус мышц. Протеиновый коктейль — это всегда хорошо, и попробуйте добавить в него немного овощей для максимального питания», — говорит Мильштейн. «Просто убедитесь, что вы действительно голодны после тренировки, и вы едите не просто потому, что кто-то сказал вам, что есть протеин после тренировки — это хорошо.«
Shutterstock«Вы можете воздействовать на мышцы рук с небольшим количеством оборудования или без него в небольшом пространстве. Сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса и подъемы в стороны. — это простые упражнения, которые можно выполнять где угодно», — говорит Мильштейн. «Используете ли вы гантели или эспандер, сгибания рук на бицепс — отличный способ укрепить ваши руки».
Бернард предлагает сделать то, что она называет «сгибанием бицепса с помощью резинки с сопротивлением», для максимального воздействия. «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите ручки эспандера в каждой руке и сгибайте ноги под обеими ногами.Повернув ладони в сторону от тела, согните каждый бицепс к плечу, сжимая бицепсы вверху, прежде чем медленно опускать руки в исходное положение », — говорит она.
Нет ленты сопротивления? Простое поднятие и опускание веса в диапазоне движения 180 градусов, начиная с вытянутой руки вдоль бока и поднимая ее к плечу, может дать серьезное определение в спешке. «Держа гантели в каждой руке по бокам, ладонями к бедрам, поднимите руки прямо на высоту плеч и сожмите дельтовидные мышцы вверху, прежде чем медленно опускать ладони обратно к бедрам», — говорит Бернард.
А если у вас дома нет набора легких гантелей, вы также можете использовать предметы домашнего обихода, такие как галлоновые кувшины с водой или консервные банки, чтобы получить тот же результат.
СВЯЗАННЫЕ: Ваш лучший гид по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!
«Не забывайте про трицепсы, работая руками», — говорит Хейккинен. «Они могут хорошо реагировать на упражнения с собственным весом, такие как отжимания на трицепс на прочном стуле или журнальном столике».
Хотите увидеть, как эти руки в спешке становятся стройнее? Попробуйте добавить в свой распорядок отжиманий на трицепс и .Хотя есть тренажеры с сопротивлением, которые помогут вам выполнить это упражнение, его также легко выполнить с помощью брусьев или даже прочного стула дома.
«Положив ладони вниз на сиденье скамейки или стула, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол, опустите ягодицы вниз к полу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем продвигайтесь вверх через руки, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы зафиксировать локти вверху, — говорит Бернард.
А если вы используете более тяжелые гантели, попробуйте также жим на трицепс .Сидя, вытяните гантель над головой, удерживая ее обеими руками. Затем согните руки в локтях и заведите гантель за собой, пока она не станет параллельна вашим плечам, выпрямите руки, поднимите вес и повторите.
Shutterstock«Вы не можете целенаправленно воздействовать на жир на руках, но упражнения, которые помогут нарастить мышечный тонус, улучшат общий внешний вид ваших рук», — говорит Хейккинен. «Знание, что вы строите сильные руки, также может повысить вашу уверенность в себе».
Тяга вниз на ширину сидя — одно из лучших упражнений для тонуса рук в спешке.Используя тренажер для тяг, возьмитесь за штангу и потяните до уровня груди, а затем снова поднимите. Это упражнение позволяет быстро наращивать бицепсы, укрепляет и тонизирует плечи, что также может сделать ваши руки стройнее.
Нет доступа в тренажерный зал? Сделай отжиманий своим другом! Отжимания не только укрепляют бицепсы и трицепсы, но и являются отличным способом нарастить мышцы груди, заставляя вас чувствовать себя сильнее и выглядеть стройнее. Если мысль о выполнении традиционных отжиманий на планке заставляет вас нервничать, попробуйте сделать то же движение под углом 45 градусов к стене; вы получите аналогичную тренировку, но без интенсивности традиционных отжиманий.
Только не ждите быстрых исправлений от одного упражнения. Сжигание жира — сложный процесс, требующий внимания как к своей диете, так и к своим привычкам тренироваться. «Чтобы бороться с жиром, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках и кондиционировании всего тела и, самое главное, на здоровой диете», — говорит Мильштейн.
ShutterstockЕсли вы готовы превратить жир на плече в подтянутые и подтянутые мышцы, убедитесь, что у вас тоже есть время для кардио. « Cardio лучше для похудания. , но в основном сбалансированная и питательная диета работает лучше всего», — говорит Мильштейн.
Несмотря на то, что наращивание силы сделает руки более четкими, кардио по-прежнему играет ключевую роль, когда дело доходит до избавления от жира, который заставляет ваши руки шевелиться. Исследователи из Университета Дьюка, изучавшие 119 субъектов, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, обнаружили, что те, кто придерживался кардио-программы, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто занимался силовыми тренировками, несмотря на тот факт, что кардио-группа тратила на упражнения на 47 минут в неделю меньше, чем их сверстники, занимающиеся силовыми тренировками. .
«Кардио — лучший способ похудеть.Однако силовые тренировки необходимы для предотвращения потери мышечной массы и снижения скорости метаболизма при похудании, — говорит Хейккинен. — Построение сухой массы тела с помощью силовых тренировок поможет вашему телу со временем сжигать жир. Не отдавайте предпочтение одному другому — идеальный план сжигания жира включает как силовые тренировки, так и кардио ».
ShutterstockНе чувствуете, что поднимаете тяжести? Попробуйте вместо этого сделать больше повторений с меньшим весом, и вы сразу же поцелуете эту толстую руку на прощание. Исследователи из Канадского университета Макмастера изучали группу из 20 с лишним мужчин мужчин в течение 12-недельного периода: половина испытуемых поднимала тяжелые веса и делала мало повторений, а другая группа поднимала более легкие веса для большего количества повторений.Исследование Journal of Applied Physiology показало, что в обеих группах увеличили свою силу и размер мышц примерно на одинаковую величину (), поэтому, если вы относительно новичок в поднятии тяжестей или еще не чувствуете себя в состоянии заниматься тяжелыми весами, не волнуйтесь; более легкие упражнения по-прежнему помогут избавиться от жира и набрать мышечный тонус.
3 упражнения на трицепс, которые добавят серьезного веса вашему жиму лежа
У вас проблемы с прибавлением фунтов в жиме лежа? Есть большая вероятность, что вам не хватает силы трицепса.
Многие спортсмены и любители фитнеса думают, что если вы будете просто жать лежа каждую неделю, вы станете сильнее. Чего они не понимают, так это того, что трицепсы работают вместе с грудными, чтобы отжимать штангу от груди.
СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на трицепс, которые не нагружают ваши плечи
После скамьи и других упражнений для груди неплохо добавить несколько упражнений на трицепс. Они помогут поднять вашу скамейку запасных.
У трицепса три головки: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя).Все три работают вместе, поэтому невозможно выбрать одну цель за раз; но они работают по-разному, поэтому нужно равномерно укреплять все области. Чтобы улучшить жим, вам нужно тренировать трицепсы так же, как и грудь. Три упражнения на трицепс, представленные ниже, напрямую связаны с вашим жимом лежа. Выполняйте их в день груди, и вы будете на пути к более высокой максимальной скамье.
СВЯЗАННЫЙ: Для увеличения рук и повышения производительности тренируйте трицепс
1. Падения Отжимания— отличное упражнение, которое добавит лишних килограммов в вашу скамью. Помимо трицепса, они нацелены на передние дельтовидные мышцы, большую грудную и малую грудные мышцы. Они также отлично подходят для стабилизации плеч, так как вы выполняете их из положения висения. В отжиманиях хорошо то, что они воздействуют на каждую мышцу, которую вы используете для жима лежа, а также укрепляют их. В день груди вы должны выполнить 3-4 подхода отжиманий по 10-12 повторений сразу после жима.Не выполняйте их перед жимом, потому что вы не хотите утомлять грудь и трицепсы. Чем лучше вы делаете отжимания, тем больше повторений вы можете добавить в каждый подход.
2. Жим лежа узким хватомЖим узким хватом — отличная вариация стандартной скамьи. Сдвигая хват ближе, вы задействуете больше трицепсов. Их следует выполнять в конце тренировки жима в виде перерыва или дополнительных подходов. Вес должен быть значительно ниже, чем вы жмете, так как вы используете больше трицепсов и меньше груди.Добавление вариаций к жиму чрезвычайно полезно, потому что это заставляет ваши мышцы гадать и не привыкать к одному и тому же упражнению каждую неделю. Примером тренировки лежа с добавленным узким хватом может быть 2х10 или 2х8 (стандартная скамья), за которыми следует 3х10 (узкий хват).
СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций отжиманий на трицепс, которые помогут построить массивные руки
3. Разгибание на трицепс со скакалкойЭто дополнительное упражнение отлично подходит к концу тренировки, чтобы по-настоящему улучшить работу трицепсов.В нем используется канатная машина с тросом. Начните с согнутых рук, затем полностью вытяните руки и разведите их внизу. Медленно поднимите вес в исходное положение в управляемой усадьбе. Использование тросов позволяет контролировать сопротивление на протяжении всего упражнения, заставляя постоянно работать.
