Трицепсы где находятся: Где находятся бицепс и трицепс, какие упражнения для них наилучшие

Что такое трицепс — фитнес-клуб Мультиспорт

Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры. Именно поэтому новички целыми днями качают бицепсы, не зная о том, что форму и объем в верхней части рук обеспечивают другие мышцы, а именно – трицепсы. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы узнаете, что такое трицепс, и как его тренировать, чтобы увеличить руки в размерах. Опытные тренеры расскажут о нюансах тренировок и разработают вам индивидуальную программу, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Приходите в «Мультиспорт», где есть все для эффективного тренинга!

Из чего состоят и где находятся трицепсы

Если вы думаете, что трицепс – это небольшая мышца на задней стороне руки, то вам будет интересно узнать ее реальное строение. В анатомическом атласе трицепс – это трехглавая мышца плеча, основная задача которой заключается в разгибании локтя. Трицепс действительно находится на задней стороне руки, а также – на внешней и немного на спине.

Трехглавая мышца руки ожидаемо состоит из трех частей: длинного, бокового и среднего.

Длинный пучок проходит по краю руки и простирается до лопатки, средний – у локтя, а боковой – на внешней части руки. По сути трицепс составляет основную часть объема руки, так как бицепс по размеру равен его боковому пучку. Исходя из этого, тренировать трицепсы нужно более усердно, чем бицепсы, ведь именно так можно получить руки внушительного размера.

Как накачать трицепсы

Когда вы узнали, на какие мышцы нужно делать упор в тренировке рук, пришло время узнать лучшие упражнения на трицепс с собственным весом и на тренажерах. К счастью, их существует огромное множество, как изолирующих, так и многосуставных, где трехглавые мышцы рук задействуются косвенно.
Обратите внимание на самые действенные:

• отжимания на брусьях – база, с которой нужно начинать укрепление главных мышц рук;
• обратные отжимания от опоры – база, которую можно выполнять даже дома;
• классические отжимания с узкой постановкой рук – отличное многосуставное упражнение для дома;
• французский жим – изоляция на трицепс, когда штангу выжимают из-за головы;
• жим гантели из-за головы – изолирующее упражнение которое, можно выполнять обеими руками сразу или поочередно;
• разгибание рук в тренажере – идеальное упражнение для пампинга целевой мышцы.

Обычно трехглавые мышцы рук тренируют в день спины в сплит-программе. Начинают тренировку со спины и заканчивают упражнениями на трицепс в тренажерном зале, которых должно быть не менее четырех по количеству. Не забывайте, что прокачку трицепсов целесообразно начать с базы (отжимания, брусья), а изоляцию (французский жим, разгибание и т.д.) рекомендуется оставить на конец тренировки.

Если вас интересует, как накачать трицепс, то в клубе «Мультиспорт» вам составят индивидуальную программу, с помощью которой вы быстро обзаведетесь объемными, рельефными руками.

Теперь вы знаете, что такое трицепс, и почему он нуждается в особом подходе к прокачке. Еще больше о тренировке рук можно узнать в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные тренеры, под руководством которых вы гарантированно обретете атлетическую фигуру. Звоните или пишите, если остались вопросы, здесь вам с радостью на них ответят!

Поделиться:

100 ballov.kz образовательный портал для подготовки к ЕНТ и КТА

В 2021 году казахстанские школьники будут сдавать по-новому Единое национальное тестирование. Помимо того, что главный школьный экзамен будет проходить электронно, выпускникам предоставят возможность испытать свою удачу дважды. Корреспондент zakon.kz побеседовал с вице-министром образования и науки Мирасом Дауленовым и узнал, к чему готовиться будущим абитуриентам.

— О переводе ЕНТ на электронный формат говорилось не раз. И вот, с 2021 года тестирование начнут проводить по-новому. Мирас Мухтарович, расскажите, как это будет?

— По содержанию все остается по-прежнему, но меняется формат. Если раньше школьник садился за парту и ему выдавали бумажный вариант книжки и лист ответа, то теперь тест будут сдавать за компьютером в электронном формате. У каждого выпускника будет свое место, огороженное оргстеклом.

Зарегистрироваться можно будет электронно на сайте Национального центра тестирования. Но, удобство в том, что школьник сам сможет выбрать дату, время и место сдачи тестирования.

Кроме того, в этом году ЕНТ для претендующих на грант будет длиться три месяца, и в течение 100 дней сдать его можно будет два раза.

— Расскажите поподробнее?

— В марте пройдет тестирование для желающих поступить на платной основе, а для претендующих на грант мы ввели новые правила. Школьник, чтобы поступить на грант, по желанию может сдать ЕНТ два раза в апреле, мае или в июне, а наилучший результат отправить на конкурс. Но есть ограничение — два раза в один день сдавать тест нельзя. К примеру, если ты сдал ЕНТ в апреле, то потом повторно можно пересдать его через несколько дней или в мае, июне. Мы рекомендуем все-таки брать небольшой перерыв, чтобы еще лучше подготовиться. Но в любом случае это выбор школьника.

— Система оценивания останется прежней?

— Количество предметов остается прежним — три обязательных предмета и два на выбор. Если в бумажном формате закрашенный вариант ответа уже нельзя было исправить, то в электронном формате школьник сможет вернуться к вопросу и поменять ответ, но до того, как завершил тест.

Самое главное — результаты теста можно будет получить сразу же после нажатия кнопки «завершить тестирование».

Раньше уходило очень много времени на проверку ответов, дети и родители переживали, ждали вечера, чтобы узнать результат. Сейчас мы все автоматизировали и набранное количество баллов будет выведено на экран сразу же после завершения тестирования.
Максимальное количество баллов остается прежним — 140.

— А апелляция?

— Если сдающий не будет согласен с какими-то вопросами, посчитает их некорректными, то он сразу же на месте сможет подать заявку на апелляцию. Не нужно будет ждать следующего дня, идти в центр тестирования, вуз или школу, все это будет электронно.

— С учетом того, что школьникам не придется вручную закрашивать листы ответов, будет ли изменено время сдачи тестирования?

— Мы решили оставить прежнее время — 240 минут. Но теперь, как вы отметили, школьникам не нужно будет тратить час на то, чтобы правильно закрасить лист ответов, они спокойно смогут использовать это время на решение задач.

— Не секрет, что в некоторых селах и отдаленных населенных пунктах не хватает компьютеров. Как сельские школьники будут сдавать ЕНТ по новому формату?

— Задача в том, чтобы правильно выбрать время и дату тестирования. Центры тестирования есть во всех регионах, в Нур-Султане, Алматы и Шымкенте их несколько. Школьники, проживающие в отдаленных населенных пунктах, как и раньше смогут приехать в город, где есть эти центры, и сдать тестирование.

— На сколько процентов будет обновлена база вопросов?

— База вопросов ежегодно обновляется как минимум на 30%. В этом году мы добавили контекстные задания, то что школьники всегда просили. Мы уделили большое внимание истории Казахстана и всемирной истории — исключили практически все даты. Для нас главное не зазубривание дат, а понимание значения исторических событий. Но по каждому предмету будут контекстные вопросы.

— По вашему мнению система справится с возможными хакерскими атаками, взломами?

— Информационная безопасность — это первостепенный и приоритетный вопрос. Центральный аппарат всей системы находится в Нур-Султане. Связь с региональными центрами сдачи ЕНТ проводится по закрытому VPN-каналу. Коды правильных ответов только в Национальном центре тестирования.

Кроме того, дополнительно через ГТС КНБ (Государственная техническая служба) все тесты проходят проверку на предмет возможного вмешательства. Здесь все не просто, это специальные защищенные каналы связи.

— А что с санитарными требованиями? Нужно ли будет школьникам сдавать ПЦР-тест перед ЕНТ?

— ПЦР-тест сдавать не нужно будет. Требование по маскам будет. При необходимости Центр национального тестирования будет выдавать маски школьникам во время сдачи ЕНТ. И, конечно же, будем измерять температуру. Социальная дистанция будет соблюдаться в каждой аудитории.

— Сколько человек будет сидеть в одной аудитории?

— Участники ЕНТ не за семь дней будут сдавать тестирование, как это было раньше, а в течение трех месяцев. Поэтому по заполняемости аудитории вопросов не будет.

— Будут ли ужесточены требования по дисциплине, запрещенным предметам?

— Мы уделяем большое внимание академической честности. На входе в центры тестирования, как и в предыдущие годы, будут стоять металлоискатели. Перечень запрещенных предметов остается прежним — телефоны, шпаргалки и прочее. Но, помимо фронтальной камеры, которая будет транслировать происходящее в аудитории, над каждым столом будет установлена еще одна камера. Она же будет использоваться в качестве идентификации школьника — как Face ID. Сел, зарегистрировался и приступил к заданиям. Мы применеям систему прокторинга.

Понятно, что каждое движение абитуриента нам будет видно. Если во время сдачи ЕНТ обнаружим, что сдающий использовал телефон или шпаргалку, то тестирование автоматически будет прекращено, система отключится.

— А наблюдатели будут присутствовать во время сдачи тестирования?

— Когда в бумажном формате проводили ЕНТ, мы привлекали очень много дежурных. В одной аудитории было по 3-4 человека. При электронной сдаче такого не будет, максимум один наблюдатель, потому что все будет видно по камерам.

— По вашим наблюдениям школьники стали меньше использовать запрещенные предметы, к примеру, пользоваться телефонами?

— Практика показывает, что школьники стали ответственнее относиться к ЕНТ. Если в 2019 году на 120 тыс. школьников мы изъяли 120 тыс. запрещенных предметов, по сути у каждого сдающего был телефон. То в прошлом году мы на 120 тыс. школьников обнаружили всего 2,5 тыс. телефонов, и у всех были аннулированы результаты.

Напомню, что в 2020 году мы также начали использовать систему искусственного интеллекта. Это анализ видеозаписей, который проводится после тестирования. Так, в прошлом году 100 абитуриентов лишились грантов за то, что во время сдачи ЕНТ использовали запрещенные предметы.

— Сколько средств выделено на проведение ЕНТ в этом году?

Если раньше на ЕНТ требовалось 1,5 млрд тенге из-за распечатки книжек и листов ответов, то сейчас расходы значительно сокращены за счет перехода на электронный формат. Они будут, но несущественные.

— Все-таки почему именно в 2021 году было принято решение проводить ЕНТ в электронном формате. Это как-то связано с пандемией?

— Это не связано с пандемией. Просто нужно переходить на качественно новый уровень. Мы апробировали данный формат на педагогах школ, вы знаете, что они сдают квалификационный тест, на магистрантах, так почему бы не использовать этот же формат при сдаче ЕНТ. Тем более, что это удобно, и для школьников теперь будет много плюсов.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале | Все о спорте

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

Основные правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушке нужно качать трицепс:

• Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
• Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
• Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
• Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

10 правил тренировки трицепса для девушек

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
• Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

• Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
• Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.

4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).5.

5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса).

9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю интенсивные кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.

10. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

6 упражнений на трицепс | ВАШ СПОРТ

Подходят мужчинам и женщинам.

Чтобы руки приобрели красивый рельеф и выглядели подтянутыми, необходимо тренировать не только бицепсы, но и трицепсы. Эти мышцы включают латеральный, длинный и медиальный пучки, которые находятся со стороны спины. Прокачивать трицепс удобнее с утяжелителями — гантелями и штангой. Также хорошо качают мышцы обратные и алмазные отжимания. «Ваш спорт» подобрал наиболее эффективные упражнения на трицепс.

1. Французский жим

Французский жим в положении лёжа (Фото: womanshape.ru)

Можно выполнять стоя, сидя, лёжа на лавке или на полу с гантелями или штангой. Стоя часть нагрузки переносится на спину. В остальных положениях трицепс работает изолированно, не задействуя другие группы мышц. Если впервые делаете жим, лучше возьмите одну гантель и лягте на пол.

Общий алгоритм выполнения:

1. Выпрямите спину и поднимите над головой утяжелитель.
2. Плавно согните руки на 90 градусов, чтобы локти смотрели вперёд.
3. Поднимите на вдохе утяжелители в исходное положение.

Французский жим в положении сидя (Фото: fitbar.ru)

Штангу держите за гриф на ширине плеч или чуть уже. Одну гантель обхватите за внутреннюю часть диска. Также можно опускать за голову две гантели.

Для увеличения нагрузки тренируйте руки по отдельности. Свободной рукой придерживайте работающую.

2. Разгибание рук в наклоне

Об этом упражнении рассказывали в статье о работе с гантелями. Рекомендуется выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Как делать:

1. Возьмите гантели, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд.
2. Согните руки под прямым углом так, чтобы гантели находились на уровне груди, а плечи смотрели параллельно полу.
3. Выпрямите руки, отведя гантели назад, и задержитесь на пару секунд.
4. Вернитесь в первоначальное положение.

Вытягивайте руки в одну линию параллельно полу (Фото: freetime-vrn.ru)

Начинайте тренироваться с малым весом, чтобы понять, как правильно держать корпус. Если помогаете себе спиной, переминаетесь с ноги на ногу, возьмите более лёгкие гантели.

Сохраняйте спину прямой, не сутультесь. Иначе возможны травмы спины и плеч.

3. Отжимания

Это базовое упражнение не нуждается в подробном описании. Лучше все прорабатывают мышцы трицепса отжимания с узкой постановкой рук: на ширине плеч или со сведёнными к центру ладонями (алмазные). Старайтесь сосредоточиться на сгибании и разгибании локтей.

Положение рук и тела при алмазном отжимании (Фото: gymport.ru)

При выполнении важно сохранять стабильное положение тела. Не прогибайтесь в спине, не поднимайте таз, не вертите головой. Чтобы не скользить, выполняйте в обуви на коврике.

Отжиматься можно от пола и от стены.

4. Обратные отжимания

Отличное упражнение, чтобы почувствовать, как работают трицепсы. Выполняется с упором на лавку или устойчивый стул. Как делать:

1. Сядьте на лавку или стул.
2. Вытяните ноги и упритесь пятками в пол.
3. Поставьте с боков ладони на край лавки и выдвиньте таз вперёд.
4. Согните руки под прямым углом, задержите положение.
5. Плавно выпрямите руки.

Техника выполнения обратных отжиманий с прямыми ногами (Фото: dadafitness.ru)

Тело постоянно удерживайте на весу, не опускайтесь слишком низко и тем более не садитесь на пол или на край лавки. Не сутультесь, плечи выпрямлены и находятся в одном положении. При опускании тела таз становится параллельно полу, а корпус — прямо.

Более облегчённые и доступный вариант — обратные отжимания от пола. Таз удерживается на весу, опускается и поднимается. Упор на ступни и ладони.

5. Разгибание руки с упором на скамью

Подойдёт любая устойчивая поверхность примерно на уровне колен. Важно занять стабильное положение, чтобы работал только локтевой сустав. Как выполнять:

1. Встаньте на скамью коленом, уприте в поверхность свободную руку.
2. Выпрямите спину, чтобы корпус смотрел параллельно полу.
3. Согните рабочую руку с гантелей под прямым углом.
4. Разогните на выдохе локоть и задержите положение.
5. Согните на вдохе руку и повторите.
6. Поменяйте сторону и выполните такое же количество повторов.

Подберите удобную высоту, чтобы упереться коленом и ладонью и держать тело параллельно полу (Фото: fitnessadvice.ru)

Старайтесь выпрямлять и сгибать руку плавно. Не полагайтесь на инерцию.

6. Пуловер

Упражнение не подходит для новичков, так как задействует грудные мышцы. Необходимо чётко контролировать движения, чтобы не получить травму. Как выполнять:

1. Лягте на скамью спиной, согните ноги под прямым углом, упритесь стопами в пол.
2. Возьмите гантели и поднимите над собой перпендикулярно телу.
3. Плавно опустите гантели назад и задержите положение на пару секунд.
4. Верните руки в первоначальное положение.

Контролируйте движение рук, не забрасывайте гантель назад по инерции (Фото: victiuspro.com)

Все движения должны быть плавными, без рывков. Спина неотрывно лежит на лавке: не помогайте себе мышцами кора. Старайтесь полностью выпрямить руки.

Упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями, штангой, блином.

Как тренируете трицепсы? Расскажите в комментариях.

Анатомия рук. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Анатомия рук

Трицепс

Трицепс (лат. musculus triceps brachii) – трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок – длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Все три пучка сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя, поэтому во всех упражнениях для трицепса неизбежно работают три части этой мышцы. Но вот акцент и участие в этой работе той или иной головки будет зависеть от техники упражнения.

Крепление объединяющей связки трицепса ближе к локтю может быть низким, а может быть высоким. Если крепление высокое, то трицепс будет более коротким и вы сможете только увеличивать его массивность. Если крепление низкое, то пучки трицепса будут длинными и вы можете «раскачать» огромные и длинные трицепсы.

При нагрузке с большим весом в работу вынуждены включаться все три пучка трицепса. Поэтому для начинающих гораздо важнее работать на увеличение силовых показателей, чем пытаться отдельно «прокачать» каждый пучок трицепса. Тем не менее различная техника движений по-разному включает ту или иную часть трицепса, поэтому есть смысл добавить в программу для трицепса, по крайней мере, два типа упражнений.

1. Упражнение, в котором руки отводятся назад над головой, нагружаются плечи, а длинные пучки трицепса вынуждены работать по максимуму: например французский жим на наклонной скамье с опусканием штанги за голову (мне нравится больше, чем французский жим стоя, так как последний вариант опасен для позвоночника).

2. Упражнение, в котором руки находятся ближе к корпусу, а кисть в конце распрямления рук в локтевых суставах пронирована (то есть ладони обращены в сторону «от вас» и мизинцы «смотрят» в стороны). Такая техника даст хороший толчок для роста внешнему пучку трицепса: я предпочитаю разгибание рук стоя у верхнего блока, выполняя их со значительным весом – как «условно базовое» упражнение.

Бицепс

Двуглавая мышца руки состоит из двух головок, или пучков: длинного, который располагается на внешней части руки, и короткого, который находится на внутренней части руки.

Брахиалис (плечевая мышца) располагается под бицепсом и обладает большой силой. Эта мышца сильнее, чем бицепс, и влияет на увеличение силы в любых сгибаниях рук. Плечевая мышца соединяет переднюю сторону плечевой кости с локтевой костью, к которой прикрепляется возле локтевого сустава. Поскольку она прикреплена к локтевой кости, то не имеет отношения к супинации, но является сильным сгибателем локтевого сустава и предплечья. Есть мнение, что на 65–75 % сгибание руки в запястье зависит от силы плечевой мышцы, но точных доказательств этой теории нет. Для того чтобы максимально работал брахиалис, нужно, сгибая руку в локте, наполовину или на 100 % провернуть кисть ладонью вниз. Но это совсем не означает, что брахиалис не работает в других упражнениях.

Так же, как и трицепс, который не только разгибает руку, но и умеет поворачивать ее наружу или пронировать, бицепс не только сгибает руку, но и умеет ее супинировать. Если стоя вы вытяните руку и повернете ладонь вверх, то сделаете это с участием бицепса, если же повернете ладонь вниз, то пронируете кисть и подключится трицепс. Именно поэтому опытные тренеры советуют включать в тренировку рук упражнения с пронацией и супинацией – такие, как сгибания рук с гантелями стоя с супинацией и разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью с пронацией.

При выведении локтей вперед (как в случае на скамье Скотта) акцент переносится на короткий пучок бицепса, при отведении назад (как на наклонной скамье, с отведенными назад локтями) нагрузка переходит на длинный пучок бицепса. Вот почему я советую, тренируя бицепсы на наклонной скамье, никогда не выводить локти вперед и вверх.

Так же как и при тренировке трицепса, увеличение рабочих весов в упражнениях увеличивает степень участия всех пучков мышцы в работе. Оба пучка бицепса и даже брахиалис будут куда больше напрягаться, если вы возьмете гантели на 10 кг тяжелее, чем если вы будете перемещать локти то вперед, то назад, с малыми весами, пытаясь прочувствовать тот или иной пучок мышцы.

Кроме того, на участие мышц в работе влияет и ширина хвата, и то, какой гриф штанги вы используете: прямой или изогнутый. Узкий хват заставляет больше работать внешний пучок бицепса, широкий хват переносит нагрузку на внутренний пучок. Как вы уже поняли, параллельный хват или работа с изогнутым грифом уменьшает нагрузку на короткий пучок бицепса и больше «бомбит» брахиалис и внешний пучок.

Правило больших весов и превращения изолирующих упражнений в базовые работает и здесь, поэтому экспериментируйте с хватами для того, чтобы найти наиболее удобное для себя положение рук и быстрее увеличивать веса. Но не меняйте хват каждую минуту, теряя концентрацию на самой тренировке!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

10 упражнений на трицепс для мужчин + план (с ФОТО)

В данной тренировке будут рассмотрены 10 основных упражнений, которые помогут сделать ваши трицепсы объемными, сильными и рельефными. Отдельная тренировка трицепса для мужчин важна как минимум по той причине, что трехглавая мышца влияет на непосредственный внешний вид руки. Кроме того, вы можете использовать эти упражнения как дополнительную нагрузку после основной тренировки для акцентированной проработки трицепсов.

Тренировка на трицепс для мужчин

Представленная тренировка трицепса в домашних условиях проводится с гантелями. Лучше использовать разборные гантели для регулировки веса и нагрузки. Подбирайте вес гантелей таким образом, чтобы вы смогли выполнять с ним по 10-12 повторений и старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. Также не забывайте про тщательную разминку рук, уделив особое внимание локтевому и плечевому суставу.

Перед тренировкой на трицепс обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Разгибание руки из-за головы

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель в правую руку. После этого поднимите вес над собой до уровня, пока рука не окажется перпендикулярна полу. Левой рукой слегка придерживаем правую в области трицепса для лучшей стабилизации и снижения нагрузка с локтевого сустава. Медленно опускаем снаряд за голову до уровня, пока угол сгиба в локтевом суставе не окажется прямым. После этого разгибаем руку, не допуская полного закрытия суставного замка в пиковой точке.

Проделав нужное количество повторений, меняем руку и работаем по аналогичной амплитуде. В ходе работы следите, чтобы корпус не перекашивался и не «вилял» из стороны в сторону. Представленное упражнение на трицепс для мужчин обеспечивает изолированную проработку трехглавой мышцы, увеличивая ее качественный объем и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода (здесь и далее можно делать один подход, если тренировка планируется короткой).

2. Разгибание рук в наклоне

Работаем из положения стоя. Возьмите гантели в обе руки, после чего сделайте наклон корпусом вперед до уровня чуть выше параллели полу. Внимательно проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Прижимаем локти к боковым частям корпуса. Изначально руки находятся в согнутом положении, предплечья в исходной позиции перпендикулярны полу.

Далее на выдохе выполняем разгибание рук так, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными поверхности пола. Полностью закрывать суставной локтевой замок не нужно с целью исключения его перенапряжения. Выдержав небольшую паузу, возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. Элемент тренировки трицепса для мужчин опять же направлен на развитие объема и рельефа трехглавой мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

3. Алмазные отжимания

Принимаем упор лежа таким образом, чтобы раскрытые ладони были зафиксированы практически вплотную друг к другу. Большие и указательные пальцы стыкуются друг с другом, образуя тем самым своеобразную ромбовидную форму, в честь чего упражнение было названо «алмазным». Вы можете упростить упражнение, если будете выполнять его на коленях или с опорой на скамью.

Для отжимания опускаем вес тела, направляя локти вдоль корпуса, но не прижимая их. Грудь должна остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола (ложиться полностью не нужно). Теперь с усилием отталкиваемся, возвращаясь в исходное положение. Опять же полностью разгибать руки не нужно, поддерживая небольшой угол. Помимо нагрузки на трехглавую мышцу, элемент тренировки трицепса в домашних условиях обеспечивает качественную проработку средней части груди и в целом развивает мускулатуру верхней половины тела мужчины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

4. Разгибания рук из-за головы с гантелей

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель за боковые стороны обеими руками, после чего поднимите их над головой. На выдохе аккуратно сгибаем руки за голову до уровня, пока угол в локтевом суставе не окажется прямым. На вдохе разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставного замка.

В процессе работы поддерживайте ровную осанку, не сутультесь и держите плечи расправленными, не допуская их поднятия (перегрузка трапеции в данном случае нам не нужна). Упражнения на трицепс для мужчин в данном случае обеспечивает одновременное симметрическое развитие целевой мышечной группы, придавая трехглавым мышцам нужный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

5. Поочередное разгибание рук в наклоне

Берем гантели в руки и наклоняем корпус вперед. В спине должен поддерживаться естественный прогиб, ни в коем случае не допускайте прогиба позвоночника «колесом». Расправьте плечи и вытяните руки вдоль туловища параллельно полу. Теперь согните левую руку так, чтобы предплечье оказалось перпендикулярным полу. Следующим движением разогните левую руку, одновременно сгибая правую по аналогичной амплитуде.

На каждое повторение чередуем сгибание и выпрямление конечностей. Для удобства можете представить, будто отталкиваетесь лыжными палками. Элемент тренировки трицепса в домашних условиях является вариацией упражнения №2, но с более акцентированной нагрузкой на каждую руку.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

6. Отжимания до упора

Принимаем классический упор лежа, после чего полностью лягте на грудь и оторвите ладони от поверхности пола. Ноги стандартно зафиксированы на носках. Предплечья должны быть перпендикулярны линии корпуса. Теперь упираемся ладонями в пол и с усилием отталкиваемся, выполняя стандартное отжимание. Движение должно получиться резким и уверенным. После этого вновь вернитесь в стартовую позицию и проделайте упражнение на запланированное количество раз.

Помимо развития трехглавой мышцы представленный элемент тренировки трицепса для мужчин развивает грудную мускулатуру, а также «взрывную» мощь рук, что очень важно для людей, занимающихся активными видами спорта.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

7. Подъем-разгибание руки в планке с гантелью

Вновь работаем из упора лежа, только в данном случае одна рука упирается в гриф предварительно взятой гантели. Туловище удерживается на вытянутых руках. Линия шеи, спины и ног должна быть прямой без видимых изгибов. Первым движением выполняем подъем гантели, направляя локоть к потолку. После этого разгибаем конечность до параллельного полу положения, после чего вновь сгибаем ее и ставим в исходную позицию.

Закончив запланированное число повторов, смените сторону и работайте другой рукой. Упражнение на трицепс для мужчин дополнительно обеспечивает увеличение статической силы рук, прорабатывает широчайшую мышцу спины, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы. Отличное функциональное упражнение для мужчин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода.

8. Разгибание рук лежа на спине

Лягте на спину и подогните ноги, зафиксировав их на полной стопе. Возьмите в руки гантели, после чего выжмите вес перед собой. В исходном положении верхние конечности должны находиться в перпендикулярном корпусу положении. На выдохе выполняем сгибание рук до прямого угла в сгибе локтевых суставов. В пиковой точке гантели должны находится по боковым сторонам головы. После этого возвращаемся в исходную позицию, аккуратно разгибая конечности.

Зацикливаем движение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Это эффективное и безопасное упражнение из тренировки трицепса для мужчин, который обеспечивает полную изоляцию целевой мышечной группы, способствуя ее симметричному росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

9. Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на стул, диван или скамью, после чего упритесь ладонями в поверхность. Сделайте шаг вперед и удерживайте вес туловища за счет силы верхних конечностей. Вытяните ноги и зафиксируйте их на пятке. Далее на выдохе медленно опускаемся вниз до уровня, пока руки не будут согнуты под углом в 90 градусов. Сделав небольшую паузу, с усилием выталкиваемся обратно, не допуская при этом полного защелкивания суставного замка.

На протяжении всей амплитуды движения старайтесь поддерживать ровную осанку. Не поднимайте плечи, чтобы избежать лишней нагрузки на трапециевидные мышцы. Обратные отжимания – эффективный элемент для проработки трицепсов без дополнительных снарядов, выполнять которое могут все атлеты без исключения. Вы можете упростить упражнение, если согнете ноги в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

10. Разгибания рук в планке на локтях

Примите положение классической планки с опорой на предплечья. Шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. Специфика упражнения заключается в поочередном выпрямлении рук вдоль корпуса с небольшими паузами в пиковых точках. Сначала работайте левой рукой, а затем правой, поддерживая средний темп выполнения.

На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы спина не горбилась и не провисала к низу. Помимо мощного эффекта на трицепсы, упражнение в целом нагружает все тело, способствуя укреплению мышц кора, а также развитию стабилизаторов.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Хорошие тренировки трицепс с гантелями

Гантели не только недороги и удобны в использовании, но и являются одним из наиболее эффективных инструментов для тонизации ваших трицепсов. В недавнем исследовании ACE Fitness, в котором восемь упражнений на трицепс оценивались в зависимости от объема мышечной активности, измеренной во время упражнения, два из четырех самых эффективных упражнений выполнялись с гантелями. Вы можете выполнить эти два упражнения, откат и разгибание над головой, чтобы тонизировать и укрепить плечи.

Постоянный откат трицепса

Держите гантель в правой руке. Встаньте левой ногой перед собой, а правой ногой позади себя. С прямой спиной наклонитесь вперед, чтобы ваши плечи, бедра и правая лодыжка были выровнены под углом. Поместите левое и левое бедро, чтобы поддержать свой вес. Держа правую руку на уровне туловища, согните правый локоть так, чтобы гантель свисала к полу. Сожмите трицепсы, которые находятся на тыльной стороне предплечья, чтобы выпрямить руку позади себя. Согните локоть до 90 градусов и повторите. Выполните желаемые повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

Трицепс откат со скамейкой

В качестве варианта отскока стоящего трицепса используйте для этого упражнения скамейку. Положите левую руку и левое колено на скамейку. Держите гантель в правой руке. Расположите плечо вдоль туловища и согните локоть, чтобы вес свисал с пола. Выпрямите локоть, пока вся рука не будет параллельна вашему телу. Согните локоть до 90 градусов и выполните желаемые повторения.

Удлинение над головой

Встаньте одной ногой немного впереди другой. Держа гантель на одном конце обеими руками, поднимите ее над головой. Согните руки в локтях до 90 градусов, чтобы гантели висели вдоль ваших рук прямо за головой. Из этой исходной позиции разогните локти и надавите на голову. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните желаемые повторения.

Надставка на шаровой опоре

Выполняйте растягивание над головой на шаре стабильности вместо того, чтобы стоять, если вы хотите тренировать пресс во время выполнения этого упражнения. Сядьте на мяч обеими ногами на полу перед собой. Выполняйте разминку над головой так же, как и в положении стоя, удерживая мышцы живота плотно, чтобы удерживать мяч стабильным на протяжении всего движения.

подсказки

Если вы хотите тонизировать трицепс и нарастить мышечную выносливость, выполните два-три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. Для наращивания силы выполните два-три набора из шести-восьми повторений с более тяжелым весом. Выберите вес, с которым вы можете выполнить все повторения и подходы, все еще чувствуя легкий ожог в конце каждого набора. Отдохните не менее 30 секунд между подходами. Не забудьте разогреться от пяти до 10 минут кардио-тренировки, прежде чем начинать тренировку по тяжелой атлетике.

Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца трицепса — StatPearls

Введение

Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца в дорсальной части плеча. Часто это выглядит как форма подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Он состоит из трех голов (tri = три, cep = голова): длинной головы, боковой головки и медиальной головки. Все сухожилия имеют разное происхождение, но три головки вместе образуют единое сухожилие дистально.Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки, в то время как и латеральная головка, и медиальная головка берут начало от плечевой кости. Три головки сходятся в одно сухожилие, и это сухожилие прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенной в верхней части локтевой кости.

Строение и функции

Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе, которое противодействует работе сгибателей, таких как двуглавая мышца плеча.В состоянии покоя, когда рука слегка согнута при сгибании, двуглавая мышца плеча пересиливает трехглавую мышцу плеча. Наряду с разгибанием предплечья в локтевом суставе, трицепс также может стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и рука совершают мелкие движения, такие как письмо. [1] [2]

Трехглавая мышца плеча расположена в тыльном отделе руки. Боковая межмышечная перегородка — это то, что отделяет дорсальную часть руки от вентральной части, где находятся сгибатели руки (двуглавая мышца, плечевая и лучевая мышцы).

Длинная головка —Происхождение длинной головки — инфрагленоидный бугорок лопатки. Поскольку длинная головка прикрепляет лопатку, она не только расширяет локоть, но также оказывает небольшое воздействие на плечевой или плечевой сустав. При приведенной руке трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить смещение плечевой кости. Длинная голова также способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе.Боковая головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронировано.

Медиальная головка — Начало медиальной головки находится в тыльной части плечевой кости, ниже лучевой борозды и соединяется с межмышечной перегородкой. Медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не влияет на плечевой сустав, будь то стабилизация или движение. Медиальная головка активна, однако во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронация.

Боковая головка — Боковая головка также берет начало в тыльной части плечевой кости, но в отличие от медиальной головки, она выше лучевой борозды, где она сливается с латеральной межмышечной перегородкой. Эта голова считается самой сильной из трех. Он активен при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье супинировано или пронаировано.

Эмбриология

Мезодерма развивается в течение третьей недели после процесса гаструляции.На третьей неделе параксиальный мезодермальный слой начинает организовываться в сегменты, называемые сомитомерами. Они состоят из концентрических слоев мезодермальных клеток, образованных с краниально-каудальной прогрессией. Впоследствии они объединяются в сомиты. Сомиты появляются с частотой примерно три пары в день, так что на пятой неделе можно распознать 42-44 пары сомитов, из которых: четыре затылочных пары, семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных, пять крестцовых и от восьми до десяти копчиков. пары.

Трехглавая мышца плеча начинает развиваться на 5-й неделе эмбриогенеза.Мышца происходит от дорсальной мышечной массы зачатка верхней конечности и происходит от параксиального мезодермального листка. [3]

Кровоснабжение и лимфатика

Артериальное кровоснабжение трицепса обеспечивается глубокой плечевой артерией, которая является ветвью плечевой артерии и снабжается локтевыми коллатеральными артериями. Венозный дренаж — плечевая вена, переходящая в глубокую плечевую артерию.

Лимфатические сосуды, как и лимфатические узлы, делятся на поверхностные и глубокие.Поверхностные лимфатические коллекторы — это кожные лимфатические капилляры, особенно руки, от которых они отходят проксимально в предплечье и образуют три группы: медиальные, латеральные и передние коллекторы. Затем в руке они продолжают доходить до подмышечной впадины до подмышечной впадины.

Нервы

Подача нервов к трицепсу осуществляется лучевым нервом (корень C6, C7 и C8). Однако, согласно трупному исследованию, было обнаружено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча могла частично иннервироваться локтевым нервом.Следуя этой линии исследований, другие исследования также показали, что длинная головка трехглавой мышцы плеча также может частично иннервироваться подмышечным нервом.

Лучевой нерв берет начало от заднего канатика плечевого сплетения в передней подмышечной впадине. Затем нерв проходит вместе с глубокой артерией плеча (артерией, которая снабжает кровью заднюю часть руки) и проходит через руку в нижнем и боковом направлении. Он проходит позади плечевой кости и через радиальную бороздку между латеральной и медиальной головками трехглавой мышцы плеча.[4]

Мышцы

Трицепс плеча

• Длинная головка

  • Происхождение: инфрагленоидный бугорок лопатки

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

• Боковая головка

  • Происхождение: задний аспект плечевой кости, выше лучевой борозды

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

• Медиальная головка

  • Происхождение: задний аспект плечевой кости, ниже лучевой борозды

  • Место введения: локтевой локтевой сустав

  • Действие: разгибание предплечья

  • Иннервация: лучевой нерв

    02

3 лучевой нерв

В нескольких исследованиях трупов были сообщения о четвертой голове.Эта добавочная мышца может происходить из плечевой кости, капсулы плеча, коракоидных отростков или мышц в непосредственной близости. Эти дополнительные мышцы потенциально могут сдавливать лучевые и локтевые нервы. Поэтому для хирургов и врачей важно помнить, что, хотя эти вариации существуют редко, они могут быть полезны при диагностике случаев защемления нерва и других патологических причин, которые не могут быть объяснены никакими другими типичными факторами. [5] [6] [3]

Хирургические аспекты

Повреждение подмышечного нерва может повлиять на длинную головку трехглавой мышцы плеча (LTB).Таким образом, люди с повреждением подмышечных нервов должны пройти оценку функции LTB. Если они демонстрируют потерю функции, это указывает на плохой прогноз, и рекомендуется раннее восстановление через три месяца [7].

Трехглавая мышца может подвергнуться реиннервации за счет переноса дистального нерва. Обычно используемые нервы для реиннервации включают пучок сгибателя запястья локтевого нерва и заднюю ветвь подмышечного нерва. Было показано, что оба этих нерва восстанавливают функцию трехглавой мышцы [8]

Кроме того, различные головки трехглавой мышцы могут использоваться в качестве покрытия лоскута при травмах.Медиальные и боковые головки обычно собирают как лоскуты. Эти процедуры показаны при травмах нервов, дефектах плеча или локтя или при мышечной реанимации. [9]

Клиническая значимость

Рефлекс трехглавой мышцы, вызванный резким ударом по сухожилию трехглавой мышцы, часто используется для проверки функции нервов руки. Этот рефлекс проверяет спинномозговые нервы C6 и C7, преимущественно C7. Рефлекс проверяется отведением плеча и локтя пациента на 90 градусов. Затем сухожилие трехглавой мышцы постукивают рефлекторным молотком проксимальнее локтевого сустава.[10]

Тендинит трицепса может возникнуть при перегрузке мышцы. Обычно это проявляется в виде хронической боли в задней части локтя, которая усиливается при активном разгибании. Заболевание обычно наблюдается у мужчин в возрасте 30-40 лет, бросающих спортсменов. Состояние обычно лечится с помощью покоя и обезболивания.

Разрывы трехглавой мышцы встречаются редко и обычно возникают только у потребителей анаболических стероидов. Разрывы дистального отдела трицепса также относительно редки. Причина, по которой они не распространены, в первую очередь связана с анатомией трехглавой мышцы.Если произойдет разрыв, то он произойдет в месте соединения сухожилия и кости, и это будет результатом эксцентрического сокращения мышцы. Травма обычно возникает в результате падения на вытянутую руку или прямого удара по сухожилию трицепса. Пациент обращается после болезненного хлопка с ощущением боли и припухлости над задним локтем с невозможностью разогнуть локоть, преодолевая сопротивление. Хирургическое лечение частичного разрыва спорно, но оно необходимо для полного разрыва.Если разрыв хронический, то наряду с хирургическим вмешательством показано также ремоделирование. [11]

Прочие вопросы

Тренировку трехглавой мышцы плеча можно выполнять разными способами. Его можно выполнять изолированно или с помощью сложных движений на разгибание локтей. Его также можно сжимать статически, чтобы рука оставалась прямой при сопротивлении.

Примеры изолирующих движений включают разгибание на трицепс лежа, разгибание рук за спиной, отжимания на тросе и отдачу на трицепс стоя.«Сложные упражнения, которые прорабатывают трицепс, включают любые жимовые движения, такие как отжимания, жим лежа, жим узким хватом, отжимания на трицепс и военные жимы. Чем ближе хват в этих упражнениях, тем больше они изолируют трицепс. Чем дальше, тем хватом, тем больше они прорабатывают внешнюю часть грудной клетки.

Статические сокращения включают пуловеры, тяги вниз с прямыми руками и боковые подъемы в наклоне, которые также используются для наращивания дельтовидных мышц и широчайшей мышцы спины.

Непрерывное обучение Вопросы

Рисунок

Анатомия передней правой верхней конечности, сгибатель лучевой кости запястья, отводящий и внешний большой поллисис, длинная ладонная мышца, медиальная группа передне-плечевых мышц, антекубитальная ямка, латеральная группа передне-плечевых мышц, плечевая мышца, двуглавая мышца …)

Ссылки

1.

Холинне Э., Зулкарнайн РФ, Сан Ю.С., Лим С., Чун Дж.М., Чон И.Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 Май; 52 (3): 201-205. [Бесплатная статья PMC: PMC6136322] [PubMed: 29503079]

2.

Madsen M, Marx RG, Millett PJ, Rodeo SA, Sperling JW, Warren RF. Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am J Sports Med.2006 ноябрь; 34 (11): 1839-43. [PubMed: 16735585]

3.

Грзонковска М., Бадура М., Лисецки Дж., Шпинда М., Баумгарт М., Вишневски М. Динамика роста трехглавой мышцы плеча у плода человека. Adv Clin Exp Med. 2014 март-апрель; 23 (2): 177-84. [PubMed: 24913107]

4.

Гловер Н.М., Мерфи ПБ. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, лучевой нерв. [PubMed: 30521261]

5.

Таббс Р.С., Солтер Э.Г., Оукс В.Дж.Трехглавая мышца плеча демонстрирует четвертую головку. Clin Anat. 2006 Октябрь; 19 (7): 657-60. [PubMed: 16583379]

6.

Эрхардт А.Дж., Футтерман Б. Вариации иннервации длинной головки трехглавой мышцы плеча: трупное исследование. Clin Orthop Relat Res. 2017 Янв; 475 (1): 247-250. [Бесплатная статья PMC: PMC5174069] [PubMed: 27830483]

7.

Реззук Дж., Дюрандо А., Виталь Дж. М., Фабр Т. [Длинная головка трехглавой мышцы плеча при повреждении подмышечного нерва: анатомия и клинические аспекты].Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2002 Октябрь; 88 (6): 561-4. [PubMed: 12447125]

8.

Алолаби Н., Лови А.Дж., Кирчер М.Ф., Спиннер Р.Дж., Бишоп А.Т., Шин А.Ю. Дистальный нервный перенос к трехглавой мышце плеча: хирургическая техника и клинические результаты. J Hand Surg Am. 2020 Февраль; 45 (2): 155.e1-155.e8. [PubMed: 31221517]

9.

Villani F, Piquilloud G, Casoli V. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча: мышечный лоскут. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2012 сентябрь; 65 (9): e263-4.[PubMed: 22445693]

10.

Циммерман Б., Хаббард Дж. Б.. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Глубокие сухожильные рефлексы. [PubMed: 30285397]

11.

Демирхан М., Эрсен А. Дистальные разрывы трицепса. EFORT Open Rev.2016 июнь; 1 (6): 255-259. [Бесплатная статья PMC: PMC5367525] [PubMed: 28461956]

Triceps brachii — Physiopedia

Трехглавая мышца плеча — это мышца, которая проходит по задней части плечевой кости ^[1] , которая представляет собой длинную кость плеча, и заканчивается в верхней части локтевой кости , которая является длинной кость предплечья.

Трицепс плеча получил свое название, потому что он содержит три мышечные «головы» или точки начала. К ним относятся:

• Средняя головка
• Боковая головка
• Длинная головка

Происхождение [править | править источник]

Происхождение длинной головы: Инфрагленоидный бугорок лопатки. ^[2]
Происхождение боковой головки: боковая и задняя поверхности плечевой кости над лучевой бороздой и латеральной межмышечной перегородкой.
Происхождение медиальной головки: Задние поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды и от медиальной межмышечной перегородки.

Вставка [править | править источник]

Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и передне-плечевая фасция.

Нерв [править | править источник]

Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (C7, C8). Однако, согласно исследованию на трупе, установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. ^[3] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом. ^[4]

Артерия [править | править источник]

Мышца снабжается кислородом и питательными веществами от ветвей глубокой плечевой артерии. ^[5]

Функция

[править | править источник]

• Он помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
• Трицепс плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
• Гистология мышц и средние отношения иннервации, оцененные по абсолютному количеству мононейронов (MN), показали, что медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами I типа и двигательными единицами (69 волокон / MN). Напротив, латеральный пучок содержал большое количество крупных волокон и двигательных единиц типа IIb (179 волокон / MN), тогда как длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон / MN). ^[6] Таким образом, боковая головка используется для движений, требующих случайного усилия высокой интенсивности, в то время как медиальная головка обеспечивает более точные движения с низкой силой.
• Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча расширять и приводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча могла способствовать приведению плеча. ^[7]

Пальпация [править | править источник]

Длина теста [править | править источник]

Укрепление [править | править источник]

Растяжка [править | править источник]

Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

Упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча [править | править источник]

Однорычажный удлинитель нижнего шкива стоя

Трицепс плеча: определение, функция и расположение

Трицепс плеча: определение

Трицепс плеча — мышца, расположенная в плече.Эта мышца получила свое название, потому что у нее три мышечные головки ( tri, означает три). «Голова» мышцы — это исходная точка. Следовательно, трехглавая мышца плеча имеет три отдельные точки происхождения, которые включают одно место на лопатке , (лопатка) и два места на плечевой кости , (кость плеча).

Трехглавая мышца плеча расположена в задней части плечевой кости, кости плеча.

Трицепс плеча: Расположение

Как уже упоминалось, трехглавая мышца плеча — это мышца, расположенная в плече.В частности, эта мышца расположена на тыльной стороне плеча, между плечевым и локтевым суставами. Поскольку у трехглавой мышцы плеча три головки, она часто имеет форму подковы на тыльной стороне руки.

Мышца трехглавой мышцы плеча может быть видна у мускулистых людей, часто при сгибании этой мышцы она выглядит как подкова под кожей.

Трицепс плеча: функция

Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибание предплечья в локтевом суставе.Это означает, что трехглавая мышца плеча выполняет функцию выпрямления руки в локтевом суставе, как вы это делали во время экзамена по физической оценке в начале урока.

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели людей у ​​силового тренажера, который заставляет их прессовать или опускать предплечья в прямое положение? Этот тренажер называется «трицепс-разгибание» и используется для укрепления трехглавой мышцы плеча.

Другие функции трехглавой мышцы плеча включают:

• Приведение плеча: подтягивание плеча к телу, например, когда человек плывет вольным стилем или баттерфляем.Эти гребки требуют, чтобы пловец подтягивал руки к телу.
• Разгибание плеча: вытягивание плеча назад, например, когда человек идет, и он махает руками назад при шаге вперед.

Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибание предплечья, то есть выпрямление руки в локтевом суставе.

Краткое содержание урока

Трехглавая мышца плеча — это мышца, расположенная на задней части плечевой кости (плечо) между плечом и локтем.Эта мышца получила свое название, потому что у нее три головки или точки происхождения: одна на лопатке и две на плечевой кости . У мускулистых людей может быть видна трехглавая мышца плеча, которая часто выглядит как подкова под кожей.

Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибание предплечья в локтевом суставе, то есть выпрямление руки. Кроме того, эта мышца притягивает плечо к телу (приведение) и тянет плечо назад (разгибание).

Заявление об отказе от ответственности: информация на этом сайте предназначена только для вашего сведения и не заменяет профессиональные медицинские консультации.

Трехглавая мышца плеча: прикрепления, снабжение и функции

Трехглавая мышца плеча: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое.” — Читать далее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Автор: Гордана Сендик • Рецензент: Роберто Груичич, доктор медицины
Последний раз отзыв: 3 июня 2021 г.
Время чтения: 10 минут.

Мышца трехглавой мышцы плеча (Musculus triceps brachii)

Трицепс плеча — трехглавая мышца руки ( tri, — три, cep — голова). Он представляет собой единственную составляющую задней группы мышц руки, охватывающую почти всю длину плечевой кости.Мышца трехглавой мышцы плеча состоит из длинной медиальной и латеральной головок, которые берут начало от их соответствующих прикреплений на плечевой и лопатке и вставляются через общее сухожилие на локтевой кости.

Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибание предплечья в локтевом суставе. Кроме того, его длинная головка способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе. Помимо движения, трицепс плеча также играет роль в создании анатомических пространств, через которые проходят сосудисто-нервные структуры.Это делает трехглавую мышцу плеча важным хирургическим ориентиром.

В этой статье мы обсудим анатомию и функцию трехглавой мышцы плеча.

Основные сведения о трехглавой мышце плеча

Истоки	Длинная головка — инфрагленоидный бугор лопатки Медиальная головка — задняя поверхность плечевой кости (ниже лучевой бороздки) Боковая головка — задняя поверхность плечевой кости (выше лучевой борозды)
Вставка	Локтевая кость и фасция предплечья
Действие	Локтевой сустав : разгибание предплечья Плечевой сустав : разгибание и приведение руки (длинная голова)
Иннервация	Лучевой нерв (C6-C8)
Кровоснабжение	Глубокая плечевая артерия, верхняя локтевая коллатеральная артерия

Начало и вставка

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, каждая из которых имеет собственное происхождение:

• Длинная головка возникает из подгленоидного бугорка лопатки , который представляет собой шероховатую область на нижнем крае суставной ямки.Его прикрепление проходит немного выше к прилегающей суставной губе и сливается с плечевой капсулой плечевого сустава, что способствует его устойчивости.
• Боковая головка происходит от узкого линейного гребня на задней поверхности плечевой кости, всего на выше лучевой бороздки . Часть мышечных волокон также отходят от боковой межмышечной перегородки. Его прикрепление идет вверх наискосок, начиная от латерального края плечевой кости за дельтовидным бугорком.Отсюда он простирается до хирургической шейки плечевой кости, медиальнее места прикрепления малой круглой кости и выше места прикрепления медиальной головки трицепса.
• Медиальная головка перекрывается длинной и боковой головкой трицепса. Он имеет широкое начало по всей задней поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды . В частности, его прикрепление распространяется на удлиненную треугольную область на плечевой кости. Вершина треугольника расположена на медиальной границе плечевой кости над местом прикрепления большой круглой кости, а основание — это линия, соединяющая медиальный и латеральный надмыщелки плечевой кости.Медиальная головка имеет дополнительное прикрепление к задней части медиальной и латеральной межмышечной перегородки .

Все три мышечных брюшка сходятся на общем сухожилии, которое прикрепляется к задней части проксимальной поверхности локтевого отростка локтевой кости. В латеральном направлении полоса волокон продолжается ниже над анкониальной мышцей, чтобы слиться с переднепрыговой фасцией предплечья.

Знаете ли вы, что с помощью наших графиков мышц верхней конечности можно быстрее и эффективнее изучить анатомию трехглавой мышцы плеча и каждой другой мышцы верхней конечности? Попробуйте, а потом поблагодарите нас!

Отношения

Triceps brachii — единственная мышца в заднем отделе руки.Верхняя часть длинной головки трицепса прикрыта задней границей дельтовидной мышцы. Длинную головку трицепса можно пальпировать как возвышение, параллельное и медиальнее задней границы дельтовидной мышцы, когда локоть разогнут.

По своему ходу длинная головка трицепса опускается через клиновидный промежуток между большой и малой круглыми мышцами и плечевой костью, образуя три различных анатомических пространства.

• Верхнее треугольное пространство ограничено малой круглой и подлопаточной мышцами сверху, большой круглой мышцей снизу и длинной головкой трицепса сбоку.Это пространство позволяет проходить артерии и вене, огибающей лопатку, из подмышечной области в область лопатки.
• Нижнее треугольное пространство , также называемое треугольным промежутком, ограничено большой круглой мышью сверху, длинной головкой трицепса медиально и плечевой костью сбоку. Это пространство представляет собой канал между задним и передним отделами руки, по которому проходят лучевой нерв и глубокие плечевые сосуды.
• Четырехугольное пространство представляет собой горизонтальную щель или туннель, ограниченный подлопаточной мышцей и малой круглой мышцей сверху, большой круглой мышцей снизу, длинной головкой трицепса медиально и хирургической шейкой плечевой кости латерально.Это пространство позволяет подмышечному нерву и задней огибающей плечевой артерии и вене проходить из подмышечной области в заднюю область плеча.

Ниже начала латеральной головки и выше начала медиальной головки радиальная борозда проходит от верхнего медиального края плечевой кости вниз и латерально по направлению к латеральной границе; он содержит лучевой нерв, глубокую плечевую артерию и вену.

На медиальной стороне руки медиальная головка трехглавой мышцы проходит по направлению к двуглавой мышце плеча спереди.Пространство между медиальной головкой трехглавой мышцы и двуглавой мышцей плеча образует медиальную двуглавую борозду , которая обеспечивает проход для плечевой артерии, срединного и локтевого нервов.

Есть ли у вас проблемы с пониманием нервно-сосудистых структур руки? Ознакомьтесь с другими нашими статьями, видео, викторинами и схемами с пометками, чтобы быстро освоить эти структуры!

Иннервация

Трехглавая мышца плеча иннервируется лучевым нервом , который дает отдельную ветвь для каждой головки.Значение корня C6 лучевого нерва иннервирует латеральную головку, значение корня C7 иннервирует длинную головку, а значение корня C8 снабжает медиальную головку.

Кровоснабжение

Трехглавая мышца плеча в основном снабжается кровью через глубокую плечевую артерию и верхнюю коллатеральную артерию локтевой кости , которая выходит из плечевой артерии. Дополнительное питание боковой головки трехглавой мышцы плеча обеспечивается задней огибающей плечевой артерии.

Функция

Трицепс и двуглавая мышца плеча являются основными мышцами, контролирующими движения локтя.Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибание предплечья в локтевом суставе.

Более конкретно, трицепс принимает участие в активном разгибании , которое происходит как в результате сокращения трехглавой мышцы плеча, так и расслабления двуглавой мышцы плеча. Таким образом, трицепс плеча наиболее активен в толкающих или толкающих движениях, а также в поддержании веса тела на руках с полусогнутыми локтями (например, при поднятии себя со стула руками).

Однако во время пассивного разгибания предплечья (например, при опускании тяжелого предмета) разгибательное действие трицепса заменяется силой тяжести, и движение контролируется активным удлинением или эксцентрическим сокращением двуглавой мышцы плеча и других сгибателей плеча. предплечье.

Медиальная головка трицепса активна при всех формах разгибания предплечья, в то время как длинная и боковая головка в значительной степени активны только во время разгибания в локте, которое происходит против сопротивления.

У длинной головки трицепса есть несколько дополнительных действий, отражающихся на точках крепления:

• Благодаря прикреплению на лопатке длинная головка также может воздействовать на плечевой сустав, производя разгибание руки на .
• Поскольку прикрепление длинной головки также совпадает с плечевой капсулой, оно способствует стабильности плечевого сустава . В частности, он помогает удерживать головку плечевой кости в суставной полости и предотвращает ее смещение вниз.
• Когда рука вытянута, длинная головка может воздействовать на плечевую капсулу, надавливая на плечевую кость и приводя руки .

Клинические записи

Важно проверить целостность лучевого нерва при травмах руки или вокруг нее. Травма проксимального отдела руки может полностью парализовать все три головки трехглавой мышцы и серьезно ограничить разгибание предплечья, особенно при сопротивлении.Травма середины диафиза плечевой кости, например перелом , может привести к повреждению лучевого нерва, поскольку он проходит в радиальной бороздке. Такое расположение травмы может сохранить большую часть функционирования трехглавой мышцы, а разгибание предплечья может быть только ослаблено, но у пациента может появиться «опускание запястья» из-за паралича мышц, разгибающих запястье.

Любое сухожилие подвержено травмам; прикрепление сухожилия трехглавой мышцы к локтевому суставу не является исключением.Любая деятельность, которая чрезмерно задействует трехглавую мышцу, может вызвать воспаление и повреждение сухожилия, что приведет к боли и отеку возле места прикрепления мышцы к олекранону.

Трехглавая мышца плеча: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое.” — Читать далее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Какие у вас мышцы бицепса и трицепса?

Тренируйте бицепсы и трицепсы для здоровья рук

Бицепс и трицепс — это две группы мышц плеча. Не путайте двуглавую мышцу плеча, официальное название двуглавой мышцы руки, с двуглавой мышцей бедра, которая является частью мышцы задней поверхности бедра. Двуглавая мышца плеча руки состоит из двух мышц.Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц, входящих в структуру группы мышц.

Место расположения

Бицепс пересекает плечо и локоть. Мышцы находятся в передней части плеча, начиная с передней части плеча и заканчивая локтем. Вы можете почувствовать бицепс, согнув руку. Трицепсы располагаются на тыльной стороне руки. Они начинаются сзади, в нижней части плеча, и заканчиваются у локтя, где начинается локтевая кость, одна из двух костей предплечья.

Функция

Бицепс сгибает руку, например, когда вы поднимаете ребенка или ящик. Они также помогают вращать предплечье, например, при ударе справа в теннисе или повороте дверной ручки. Трицепсы работают с мышцами спины, широчайшими мышцами спины, чтобы растянуть плечо, например, когда вы делаете отжимание или закрываете дверь.

Упражнение

Совместная тренировка этих двух мышц — обычная тренировка. Сосредоточьтесь на плече, чтобы усилить мышечную форму.Это не только улучшает внешний вид вашей верхней части тела, но и поддерживает вашу способность поднимать и толкать предметы. Типичное упражнение на бицепс предполагает изоляцию, например, подъем на бицепс с гантелью или штангой. Трицепс также прорабатывается изолированно, например, когда вы поднимаете вес над головой для разгибания трицепса над головой.

Остаток средств

Женщина работает на мяч

Избегайте распространенной ошибки при выполнении упражнений на предплечья, уделяя слишком много внимания бицепсам.Именно эти мышцы увеличиваются у мужчин и обеспечивают гладкий вид плеч. Вам необходимо сбалансировать упражнения на бицепс с тренировкой на трицепс, чтобы поддерживать функцию руки и правильную осанку. Сосредоточение внимания только на одной группе мышц приводит к дисбалансу, что увеличивает вероятность травм.

Мышцы плеча — Бицепс — Трицепс

Плечо находится между плечевым и локтевым суставами. Он содержит четыре мышцы — три в переднем отделе (двуглавая мышца плеча, brachialis, coracobrachialis) и одна в заднем отделе (трицепс плеча).

В этой статье мы рассмотрим анатомию мышц плеча — их прикрепления, иннервацию и действия.

---

Передний отсек

В переднем отделе плеча расположены три мышцы — двуглавая мышца плеча, коракобрахиалис и плечевая мышца. Все они иннервируются мышечно-кожным нервом . Хорошим средством запоминания для этого является BBC — b iceps, b rachialis, c oracobrachialis.

Артериальное кровоснабжение переднего отдела плеча осуществляется через мышечные ветви плечевой артерии .

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца. Хотя большая часть мышечной массы расположена на кпереди на плечевой кости, она не прикрепляется к самой кости.

Когда сухожилие двуглавой мышцы плеча входит в предплечье, отходит соединительнотканный лист — апоневроз двуглавой мышцы .Это образует крышу локтевой ямки и сливается с глубокой фасцией передней части предплечья.

• Прикрепления: Длинная головка берет начало от супрагленоидного бугорка лопатки, а короткая головка — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки вставляются дистально в лучевой бугорок и фасцию предплечья через апоневроз двуглавой мышцы.
• Функция: Супинация предплечья. Он также сгибает руку в локте и плече.
• Иннервация: Кожно-мышечный нерв. Рефлекс на сухожилие двуглавой мышцы плеча проверяет сегмент С6 спинного мозга.

Coracobrachialis

Coracobrachialis мышца лежит глубоко в двуглавой мышце плеча.

• Приложений: Возникает в клювовидном отростке лопатки. Мышца проходит через подмышечную впадину и прикрепляется к медиальной стороне диафиза плечевой кости на уровне дельтовидного бугорка.
• Функция: Сгибание руки в плече и слабое приведение.
• Иннервация: Кожно-мышечный нерв.

Брахиалис

Плечевая мышца лежит глубоко в двуглавой мышце плеча и находится более дистально, чем другие мышцы руки. Он образует дно локтевой ямки.

• Прикрепления: Берет начало на медиальной и боковой поверхностях диафиза плечевой кости и проникает в локтевой бугорок чуть дистальнее локтевого сустава.
• Функция: Сгибание в локтевом суставе.
• Иннервация: Кожно-мышечный нерв с участием лучевого нерва.

Рис. 1. Coracobrachialis, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца передней части плеча. [/ Caption]

[старт-клинический]

Клиническая значимость: разрыв сухожилия двуглавой мышцы

Полный разрыв любого сухожилия в теле встречается редко. Однако длинная головка двуглавой мышцы плеча является одним из наиболее частых разрывов сухожилий.

Это дает характерный признак сгибания локтя — выпуклость на месте мускулов живота, которая называется «Знак Папайя» . Пациент не заметил бы сильной слабости в верхней конечности из-за действия плечевой и супинаторной мышц.

Рис. 2. Признак «папай», возникший в результате разрыва двуглавой мышцы плеча. [/ caption]

[окончание клинической]

---

Задний отсек

Задний отсек плеча содержит трехглавую мышцу плеча , имеющую три головки.Медиальная головка лежит глубже двух других, которые ее покрывают.

Артериальное кровоснабжение заднего отдела плеча осуществляется через глубокую артерию плеча .

Трицепс плеча

• Прикрепления: Головка длинная — происходит от инфрагленоидного бугорка. Боковая головка — берет начало от плечевой кости, выше лучевой борозды. Медиальная головка — берет начало от плечевой кости, ниже лучевой борозды. Дистально головки сходятся на одном сухожилии и вставляются в локтевую кость локтевой кости.
• Функция: Разгибание руки в локтевом суставе.
• Иннервация: Лучевой нерв. Постукивание по сухожилию трицепса исследует спинной сегмент C7.
  • Примечание: у некоторых людей длинная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется подмышечным нервом.

Рис. 3. Длинная и боковая головки трехглавой мышцы плеча. [/ Caption]

Просмотренные изображения

Часть 1 — мышцы плеча.[/подпись] Prosection 2 — Мышцы плеча с отражением двуглавой мышцы плеча. [/ caption]

Мышцы плеча

Информация

Анатомы называют предплечье просто рукой или плечом. (Нижняя часть руки — это предплечье или передне-плечо.) На плече есть три мышцы, которые параллельны длинной оси плечевой кости, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и трехглавая мышца плеча.

двуглавая мышца плеча находится на передней стороне плечевой кости и является основным двигателем (агонистом), отвечающим за сгибание предплечья.Он имеет два происхождения (отсюда и «двуглавая» часть его названия), оба из которых прикрепляются к лопатке. Он вставляется в лучевую кость. Двуглавая мышца плеча имеет две мышцы-синергисты, которые помогают ему сгибать предплечье. Оба находятся на передней стороне руки и предплечья. Одна из них — это мышца brachioradialis , которая в основном находится на предплечье (см. Следующий раздел), а другая — brachialis , которая в основном находится на плече. Плечевая мышца расположена глубоко по отношению к двуглавой мышце плеча, и ее начало и прикрепление более дистальнее плеча, чем ее эквиваленты на двуглавой мышце плеча.Как и двуглавая мышца плеча, начало плечевой кости находится на плечевой кости, и она прикрепляется к лучевой кости. Части плечевой мышцы выглядывают из-под двуглавой мышцы плеча, особенно в нижней части руки. Расположение этих трех мышц показано на рисунке 9-3.

Рисунок 9-3. Мышцы руки.

На задней стороне руки находится трехглавой мышцы плеча . Это антагонист двуглавой мышцы плеча. Когда трехглавая мышца плеча сокращается, она разгибает предплечье, устраняя любое сгибание, вызванное сокращением двуглавой мышцы плеча.В результате, когда трехглавая мышца плеча сокращается, двуглавая мышца плеча и ее синергисты должны быть расслаблены, и наоборот. У трехглавой мышцы плеча три начала: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. На рис. 9-4 показаны три начала трехглавой мышцы плеча разными цветами. Легче всего рассматривать трехглавую мышцу плеча сзади, но медиальная головка и ее начало расположены глубоко по отношению к латеральной головке и длинной головке, и поэтому медиальная головка трехглавой мышцы плеча частично закрыта сзади.

Рисунок 9-4. Три головки трехглавой мышцы плеча имеют цветовую маркировку, чтобы их можно было различить. Имейте в виду, несмотря на разные цвета, все три являются частями одной мышцы.

лабораторная работа 9 упражнений 9-2

1. Используя полномасштабную модель руки, найдите и определите двуглавую мышцу плеча, плечевую и трехглавую мышцы плеча.
2. Ниже приведены мышцы вращения руки и приводящей руки. Для каждого укажите его происхождение (я) и вставку (я).

Мышцы	Происхождение	Вставка (и)
Двуглавая мышца плеча
Брахиалис
Трицепс плеча

.