Овощи в которых много белка: Содержание белков в фруктах и овощах — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Содержание белков в фруктах и овощах

63", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>

2", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>

35", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 47", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>

57", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 26", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>

91", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 51", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 06", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 02", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 98", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 92", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 86", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 67", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 23", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 6", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 02", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 9", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 36", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 6", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 25", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 8", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 55", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 28", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 2", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 89", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 8", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 39", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 38", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 27", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 17", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 04", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 97", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 89", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 82", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 75", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 7", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 6", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 55", "dnorm":"75", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>

№	Количество белка		Доля от суточной нормы на 100 г
1	Соевый протеин (изолят) порошок	88,3 г	117,8%
2	Соевый протеин (концентрат) порошок	63,6 г	84,8%
3	Соевый жмых	49,2 г	65,6%
4	Арахис сырой	25,8 г	34,4%
5	Арахис жареный	24,4 г	32,5%
6	Пажитник семена	23,0 г	30,7%
7	Нут сухой	20,5 г	27,3%
8	Соевые бобы варёные (зрелые)	18,2 г	24,3%
9	Люпин (бобы люпина) приготовленные	15,6 г	20,8%
10	Ягоды годжи сушёные	14,3 г	19,0%
11	Соевые бобы пророщенные в свежем виде	13,1 г	17,5%
12	Эдамаме приготовленные	11,9 г	15,9%
13	Перец чили острый высушенный на солнце	10,6 г	14,1%
14	Соевый соус (тамари, tamari)	10,5 г	14,0%
15	Соевый сыр тофу сухой	10,0 г	13,3%
16	Фасоль розовая варёная	9,1 г	12,1%
17	Сыр тофу твердый (полотняный)	9,0 г	12,1%
18	Чечевица варёная на воде	9,0 г	12,0%
19	Фасоль пёстрая (Пинто) варёная	9,0 г	12,0%
20	Экстракт имбиря порошок	9,0 г	12,0%
21	Чечевица пророщенная в свежем виде	9,0 г	11,9%
22	Сыр тофу ферментированный (fuyu)	8,9 г	11,9%
23	Фасоль чёрная варёная	8,9 г	11,8%
24	Нут варёный	8,9 г	11,8%
25	Горох пророщенный в свежем виде	8,8 г	11,7%
26	Фасоль красная (Кидни) варёная	8,7 г	11,6%
27	Горох варёный на воде (зрелый)	8,3 г	11,1%
28	Фасоль белая варёная	8,2 г	11,0%
29	Фасоль черноглазая варёная	7,7 г	10,3%
30	Бобы варёные (зрелые)	7,6 г	10,1%
31	Фасоль Адзуки варёная	7,5 г	10,0%
32	Маш варёный	7,0 г	9,4%
33	Соевый соус (гидролизованный)	7,0 г	9,3%
34	Крахмал картофельный	6,9 г	9,2%
35	Голубиный горох варёный	6,8 г	9,0%
36	Чеснок в сыром виде	6,4 г	8,5%
37	Бобы зелёные свежие	5,6 г	7,5%
38	Виноградные листья свежие	5,6 г	7,5%
39	Зелёный горошек свежий	5,4 г	7,2%
40	Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде	5,3 г	7,0%
41	Бобы зелёные варёные	4,8 г	6,4%
42	Васаби корень в сыром виде	4,8 г	6,4%
43	Папоротник (побеги) в сыром виде	4,6 г	6,1%
44	Зелёный горошек консервированный	4,4 г	5,9%
45	Капуста кудрявая в сыром виде	4,3 г	5,7%
46	Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде	4,2 г	5,6%
47	Лебеда свежая	4,2 г	5,6%
48	Семена люцерны пророщенные в свежем виде	4,0 г	5,3%
49	Бананы сушёные	3,9 г	5,2%
50	Брокколи рааб приготовленная	3,8 г	5,1%
51	Амарант зёрна приготовленные	3,8 г	5,1%
52	Кукуруза варёная	3,4 г	4,5%
53	Изюм без косточек	3,4 г	4,5%
54	Курага	3,4 г	4,5%
55	Брюссельская капуста свежая	3,4 г	4,5%
56	Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде	3,3 г	4,4%
57	Кукуруза в сыром виде	3,3 г	4,4%
58	Шнитт-лук свежий	3,3 г	4,4%
59	Брокколи рааб свежая	3,2 г	4,2%
60	Листья тыквы свежие	3,2 г	4,2%
61	Маш пророщенный в свежем виде	3,0 г	4,1%
62	Капуста листовая свежая	3,0 г	4,0%
63	Петрушка свежая	3,0 г	4,0%
64	Шпинат варёный	3,0 г	4,0%
65	Артишоки варёные	2,9 г	3,9%
66	Шпинат свежий	2,9 г	3,8%
67	Брокколи свежая	2,8 г	3,8%
68	Тамаринд свежий	2,8 г	3,7%
69	Картофель фри	2,8 г	3,7%
70	Капуста листовая приготовленная (отваренная)	2,7 г	3,6%
71	Листья одуванчика свежие	2,7 г	3,6%
72	Кресс-салат свежий	2,6 г	3,5%
73	Побеги лаконоса в сыром виде	2,6 г	3,5%
74	Руккола свежая	2,6 г	3,4%
75

Овощи с большим содержанием белка

Белки являются длинные цепочки аминокислот, которые являются ключевыми частицами, которые мы получаем из нашего рациона. Аминокислоты можно найти в различных продуктах питания, даже овощах, однако самыми высокими источниками являются те, которые происходят из животных — например, мясо, молочные продукты, яйца и рыба — плюс в меньшей степени особые растительные продукты, такие как бобы и семена.

Почему белковая пища важна?

Хотя аминокислоты представляют собой различные химические вещества, которые содержатся во множестве различных пищевых продуктов, в организме они удерживаются вместе пептидными связями.

Без достаточного количества разнообразных источников белка в вашем рационе вы рискуете оказаться в дефиците определенных аминокислот. Низкая энергия, сложность структуры мышечной массы, низкая концентрация и память, перепады настроения, неустойчивый уровень сахара в крови и проблемы сохранения или похудения.

Белки используются каждый день, чтобы поддерживать движение тела. Так как они используются для развития, роста и поддержания практически любой части нашего тела — от нашей кожи и волос до наших пищеварительных ферментов и антител к иммунной системе организма, — они непрерывно разрушаются и должны быть заменены.

Симптомы дефицита белка

Медленный метаболизм
Проблемы похудения
Трудность развития мышечной массы
Низкий уровень энергии и усталость
Плохая концентрация и трудности внимания
Плохое настроение и состояние ума
Болят мышцы и кости в суставах
Изменения уровня сахара в крови, что может привести к сахарному диабету
Медленное восстановление после травмы
Низкий иммунитет

Сколько протеиновых продуктов нужно есть в день?

Все мы нуждаемся в овощах с большим содержанием белка, основанного на наших точных потребностях. Например, ваш вес тела, пол, возраст и уровень активности или тренировки определяют, насколько белок вам подходит лучше всего. Есть также некоторые состояния здоровья, которые нуждаются люди, чтобы либо есть больше или меньше белка, чем типичный человек. И спортсменам нужно есть намного больше продуктов для энергии и производительности, состоящих из большого количества качественного белка.

Это, как говорится, есть некоторые общие рекомендации белка, которые могут выступать в качестве отличного предложения пойти на каждый день. Согласно USDA, рекомендуемое ежедневное потребление белка для взрослых, которые имеют типичный вес и уровень активности, составляет:

46 граммов ежедневно для женщин
56 граммов каждый день для мужчин

Величины, указанные выше, представляют собой минимальное количество белка, которому вы должны стремиться на каждый день, при условии, что вы здоровы и достаточно активны. Эти количества равны потреблению около 0,36 грамма белка на каждый килограмм веса, который вы весите.

Более идеально, советую вам принять ваш вес тела и увеличить это число на 5. В результате получается количество в граммах белка, которое вы должны предпочтительно съесть каждый день. Например, женщина, которая весит 150 фунтов (68 кг), будет стремиться съесть 75 граммов белка изо дня в день, а мужчина, который весит 180 фунтов (81 кг), будет стремиться 90 граммов.

Лучше всего есть процентное содержание белка в течение дня вместо большой порции только один или два раза. Это дает вашему телу правильное количество белка, в котором он нуждается, в любое время, учитывая, что в то же время можно использовать только много.

Потому что ваше тело не может экономить белок, съедая его в течение дня, это самый надежный способ стабилизировать уровень сахара в крови, предотвратить голод и поддержать ваш метаболический процесс. Это особенно важно во время тренировки, когда обогащенные белком препараты перед тренировкой могут пройти долгий путь.

При обсуждении вашего белка косвенно напоминают мясо, яйца или молочные продукты. Хотя есть и другие источники белка, которые полезны для нас. Источники это овощи с большим содержанием белка, которые растут вокруг нас. Кто утверждает, что овощи не содержат много белка? Здесь мы рассмотрим овощи, которые являются отличным источником белка!

Овощи с большим содержанием белка

Брюссельская капуста

В одной чашке брюссельской капусты содержится 4 г белка. Даже, овощи с большим содержанием белка не только богаты белком, но также содержат много других минералов и витаминов, таких как калий, фолиевая кислота и клетчатка. Кулинарная Брюссельская капуста может быть разных видов, и одна из них используются в супы, вторые блюда и другие.

Спаржа

Спаржа также поставляет большое количество белка для здоровья. В одну чашку спаржи состоит более 4 граммов белка. Вы можете приготовить эти блюда в течение 5 минут. Кроме того, спаржа также может быть приготовлена путем выпечки. Даже это лучший способ приготовления белка.

Артишоки

Кроме того, овощи с большим содержанием белка — это артишоки. В больших артишоках содержится до 5 граммов белка, это огромное количество, особенно в некоторых артишоках. Артишоки могут быть приготовлены разнообразными способами, такие как добавление в суп, изготовление салатов и другие.

Шпинат

Овощной шпинат является источником белка с высоким содержанием белка, что неожиданно. Именно поэтому употребление шпината может быть полезным, мотивирующим и увеличивающим энергию. В каждой чашке приготовленного шпината содержится 5 г белка. Помимо содержания белка, шпинат также включает в себя много клетчатки, кальция, железа, фолата, калия, витамина А, витамина К. Вы можете приготовить шпинат с целым рядом блюд, таких как супы, запеканки, салаты и другие.

Кукуруза сладкая

Сладкая кукуруза — источник белка, который мы часто пропускаем. Мы просто видим белок в мясе или молоке, тогда как в овощах, таких как сладкая кукуруза, также содержится много белка. Только в одной кукурузе содержится 4 грамма белка. Приготовление этого овоща может быть сделано путем кипячения кукурузы в воде в течение 10 минут. Дайте настояться 5 минут на разогрев и наслаждение.

Брокколи

Кто делает неизвестное с этой зеленой растительной цветной капустой?

10 овощей с высоким содержанием белка

Белок – это строительные блоки мышц, а также костей, кожи, волос и почти каждого органа. Белок должен поступать в организм каждый день, чтобы организм мог создавать и восстанавливать ткань.

Фактически, белки составляют ферменты, которые активируют жизнеспособные химические реакции. Например, гемоглобин представляет собой белок, присутствующий в эритроцитах, который переносит кислород по всему телу.

Если в организм не поступает достаточно белка, мышцы и органы не восстанавливаются должным образом.

Почему растительный белок?

Животные белки могут показаться лучшим способом получить макронутриенты, но это не совсем так. Растения лучшие источники белка, так как они содержат невероятно много питательных микроэлементов, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Они также обладают высоким содержанием клетчатки и низким содержанием плохих жиров.

10 овощей с высоким содержанием белка

Вот то, что нужно есть, чтобы построить свои мышцы на основе растительной диеты. Даже если вы едите мясо, все равно стоит внести в рацион эти продукты, которые подготовил журнал Daily Health Post.

1. Брокколи

Этот популярный овощ содержит все незаменимые аминокислоты, а также большое количество фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора, витаминов C и K. Как и другие овощи в этом списке, брокколи содержит противовоспалительные и антиоксидантные соединения.

Также брокколи содержит противораковые глюкозинолаты. Кроме того, брокколи снижает уровень холестерина и детоксифицирует печень.

Ешьте сырое, жареное, запеченное, приготовленное на пару или обжаренное брокколи.

Содержание белка: на 100 г продукта 2,8 г белка.

2. Спаржа

Спаржа не просто вкусная, она наполнена витаминами В, фолиевой кислотой, марганцем, фосфором, магнием, витаминами А и К. Она также обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Содержит фруктоолигосахариды, пребиотики, которые стимулируют рост полезных кишечных бактерий.

Попробуйте вегетарианский гриль, запеченную спаржу или даже приготовленную на пару.

Содержание белка: на 100 г продукта 2,2 г белка.

3. Брюссельская капуста

Этот овощ богат фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6. Стимулирует выработку полезных жирных кислот с короткой цепью в кишечнике.

Содержание белка (46): на 100 г продукта 3,4 г белка.

4. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста это вариант с низким содержанием калорий.

Цветная капуста содержит витамины C и K, а также минералы, такие как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо, цветная капуста содержит питательный пуансон.

Растение также содержит противоопухолевые, антиоксидантные и противовоспалительные глюкозинолатные соединения, такие как синигрин.

Некоторые соединения в цветной капусте погибают после приготовления, хотя можно есть ее как сырой, так и приготовленной. Растение действует как заменитель крахмалистых углеводов, таких как рис.

Содержание белка: на 100 г продукта 2 г белка.

5. Водяной кресс

Водяной кресс является членом семейства крестоцветных, таких как капуста и цветная капуста.

Растение содержит витамин К, витамины группы В, кальций, марганец, калий, витамин А и витамин С. Водяной кресс содержит антиоксиданты против рака, полезные фенольные соединения.

Кресс водяной лучше всего едят в салатах, коктейлях и бутербродах. Хотя можно его варить, это убивает большинство питательных веществ.

Содержание белка: на 100 г продукта 2,3 г белка.

6. Пророщенные семена люцерны

Эта низкокалорийная пища содержит большое количество фолиевой кислоты, витаминов группы В, железа, магния, фосфора, цинка, меди, витаминов К и С. Плюс, эти ростки борются с воспалением, симптомами менопаузы и остеопорозом.

Более того, исследования на животных подтвердили, что ростки люцерны снижают уровень холестерина благодаря их высокому содержанию сапонинов. В исследовании на людях, 15 человек с высоким артериальным давлением, которые ели 40 граммов семян люцерны три раза в день в течение 8 недель, имели 17% -ное снижение общего холестерина и 18% -ное снижение «плохого» холестерина.

Ростки люцерны можно выращивать дома и делать отличное дополнение к салатам, бутербродам и даже блюдам из макарон.

Содержание белка: на 100 г продукта 4 г белка.

7. Шпинат

Шпинат является одним из самых богатых питательными веществами среди листовой зелени. Мало того, что он содержит все незаменимые аминокислоты, 1 стакан шпината имеет почти двойную суточную дозу витамина К. Он также содержит большое количество фолата, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина С. В исследовании, которое наблюдало за 20 спортсменами, участники получили добавки шпината в течение 14 дней. Они испытали снижение окислительного стресса и мышечного повреждения благодаря естественным антиоксидантам и противовоспалительным соединениям.

Другое исследование по сосудистой функции сопровождалось здоровыми добровольцами и исследовало их уровень оксида азота после употребления шпината. Было обнаружено, что шпинат улучшает здоровье сердца, оказывая положительное влияние на функцию эндотелия и снижая артериальное давление.

Если этого вам мало, регулярное употребление шпината снижает риск рака молочной железы на 44%.

Ешьте сырой шпинат в салатах.

Содержание белка: на 100 г продукта 2,9 г белка.

8. Китайская капуста (бок чой)

Китайская капуста содержит фолиевую кислоту, кальций, калий, марганец, железо и витамины A, C и K. Антиоксиданты и противовоспалительные свойства помогают снизить риск развития рака предстательной железы и печени.

Содержание белка: на 100 г продукта 1,5 г белка.

9. Листья горчицы

Листья горчицы похожи на капусту, но гораздо менее известны. Они обладают вкусом горчицы, а также большим количеством витамина А, марганца, кальция, калия, витаминов группы В, витамина С и витамина Е.

Как и другие овощи зелень горчицы содержит фенольные соединения с антиоксидантными свойствами.

Кроме того, исследования показывают, что парная горчичная зелень снижающает уровень холестерина. Это также работает для зеленых огурцов, капусты, зеленого перца и брокколи. Вы также можете есть листья горчицы вареными, обжаренными или сырыми.

Содержание белка: на 100 г продукта 2,7 г белка.

10. Листовая капуста (коллард)

Этот классический вегетарианский овощ отличается высоким содержанием витамина K, кальция, калия и марганца. Антиоксиданты в нем обладают способностью предотвращать рак предстательной железы и рак молочной железы.

Содержание белка: на 100 г продуката 2,5 г белка.

Выводы

Овощи могут содержать не так много белка, как продукты животного происхождения, но они имеют преимущество в снижении количества калорий. Они также содержат целебные соединения, которые улучшают здоровье.

Читайте также:

Топ-25 продуктов с высоким содержанием белка: таблица

Употребление продуктов с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ, включая наращивание мышечной массы, контроль веса и похудения, долговременного ощущение сытости после еды. Те, кто питается правильно и сбалансировано, разумно потребляя высокобелковые продукты, продлевают свою молодость и достигают здорового долголетия.

Роль и норма употребления белка

Белок (протеин, полипептид) является незаменимым элементом питания человека. Белки необходимы для регулировки биохимических реакций и обмена веществ. Эти вещества снабжают организм аминокислотами, которые способствуют выработке собственных белков и выделению энергии.

Основными источниками белковых веществ являются продукты животного и растительного происхождения. В первую очередь это мясо, яйца, молочные продукты, орехи, злаки. В меньшей степени белок содержится в овощах, фруктах, ягодах и грибах.

Несмотря на единое представление специалистов о бесспорной ценности белка, есть мнение, что существующие рекомендательные нормы занижены. В любом случае общепринятые цифры – это лишь обобщённые рекомендации, которые следует корректировать в каждом конкретном случае.

Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

	Норма при весе 50 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышечной массы	180 г	190 г	200 г	210 г
Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышечной массы	155 г	165 г	175 г	185 г

Рассмотрим основные продукты питания, содержащие большое количество протеинов.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Всем известные куриные яйца уступают в количестве белка в расчёте на вес мясным продуктам. Но белок куриного яйца совершенно не содержит в составе жиров и углеводов, это чистый протеин. Куриные яйца доступны, просты в приготовлении, содержат витамины и минеральные вещества.

Употребление яиц способствует усилению иммунитета, поддерживает в норме зрение, обладает бактерицидными свойствами. В яичном белке содержатся вещества необходимые для кроветворения и работы мозга. Этот продукт усваивается на 97-98 (%). Такой показатель самый высокий среди продуктов животного происхождения. А по питательности яйцо даст фору молоку и мясу.

В 100 граммах куриного яйца содержится 12,7 г белка и 157 ккал.

Куриная грудка

Один из самых любимых продуктов спортсменов и приверженцев правильного питания. Такое отношение оправдано высоким содержанием белка, более 24 г на 100 г мяса, в совокупности с низким содержанием жиров, менее 8 г на 100 г мяса, и относительно низкой калорийностью, 130 ккал.

Грудка курицы содержит множество витаминов, необходимых для работы клеток мозга, нервной, пищеварительной системы. Состав минеральных веществ богат и разнообразен, благодаря чему куриная грудка способствует восстановлению после травм и болезней, повышению иммунитета, правильной работе сердечной мышцы.

Этот продукт легко усваивается, а вариантов приготовления вкусных блюд из него существует огромное количество.

Грудка индейки

Мясо индейки менее калорийно, чем куриное. Его энергетическая ценность 84 ккал на 100 г, а количество белка 19,2 г. Минимальное содержание жиров, 0,7 г на 100 г продукта, позволяет избавиться от лишнего веса за счёт снижения жиров, но не мышечной массы. Продукт идеален для бодибилдеров и спортсменов.

Грудка индейки относится к диетическим продуктам. Мясо индейки положительно влияет на метаболические процессы. Почти полный состав витаминов группы В благоприятствует нормализации работы нервной системы. Содержание большого количество селена поддерживает работу гормонального фона.

Красное мясо

Мясо говядины богато содержанием белка. 16 грамм этого макроэлемента сочетается с 150 ккал на 100 г продукта.

Кроме того, красное мясо содержит железо, необходимое для снабжения кислородом всех органов человеческого организма. Высокое содержание цинка усиливает защитные функции, помогает в борьбе с вирусами. Витамины В3 и В12 участвуют в работе всех органов и систем в нашем теле.

Для получения максимальной пользы и исключения вредных влияний, следует выбирать постное мясо и употреблять его в отварном или тушёном виде. Полезны также продукты из постной говядины, приготовленные на пару.

Вяленое мясо

В линейке протеиновых продуктов особое место занимает вяленое мясо (бастурма, хамон), польза которого заключается в его натуральности. Но из-за высокого содержания соли противопоказано людям с избыточной массой тела и болезней суставов.

100 гр продукта содержит 55.7 г белка.

100 гр продукта	Белки	Жиры	Ккал
Говядина отварная	25	16	254
Телятина отварная	30.7	0.9	131
Свинина	11-16.4	27.8-49	316-489
Баранина	24.6	21.4	291
Конина	20.2	7	187
Курица	10-21	2-16	139-195
Печень говяжья	20	3	125
Язык говяжий отварной	12	10	146
Язык свиной	16	11	165
Язык телячий	13	23	160

Молочные продукты, содержащие белок в большом количестве

Творожный сыр или сыр «Коттедж»

Творожный сыр – это творог, выработанный из обезжиренного молока, с добавлением подсоленных сливок. Гранулы почти чистого белка, смешанные с жидкими сливками – очень полезное и низкокалорийное лакомство. Его употребляют как самостоятельное блюдо или сдабривают орехами, ягодами, мёдом и даже чесноком и укропом.

Жирность продукта определяется жирностью сливок и может составлять 3%, 5% или 9% в промышленном производстве. Сыр «Коттедж» содержит 11 г белка и 98 ккал в 100 граммах.

Сыры

Среди сыров твёрдых сортов наибольшим содержанием белка отличается Пармезан, 35,8 г. Также богаты белком сыры Пекорино Романо и Швейцарский сыр. Однако, эти сыры очень калорийны, на 100 грамм приходится около 400 ккал. А содержание жиров превосходит количество белка.

Чуть меньше протеина содержат Чеддер и Моцарелла, около 20 грамм. При этом Чеддер по калорийности и содержанию жиров в два раза превосходит Моцарелла.

Греческий или фильтрованный йогурт

По количеству белка этот вкуснейший продукт приятной обволакивающей консистенции сравним с 40 граммами куриной грудки. Йогурт смело можно отнести к десертным лакомствам, к тому же невероятно полезным. Благодаря содержанию магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты, этот молочный продукт полезен для работы сердца, состояния кожи, здоровья волос, замедляет старение и активирует метаболизм, что придаёт сил и энергии.

Для получения максимального количества белка при минимальной калорийности стоит выбирать йогурт без сахара и с пониженным содержанием жиров.

Коровье молоко

Молоко – вкусный и полезный высокобелковый продукт. В одном стакане содержится около 8 г. Кроме белка молоко содержит около 50 биологически активных соединений, полезных для человеческого организма. Обезжиренное молоко имеет энергетическую ценность в количестве 31 ккал на 100 г. Этот напиток можно смело пить во время разгрузочных дней и в составе диет для снижения веса.

Единственным недостатком молока является снижение его усвояемости с возрастом у некоторых людей. Для тех, кто не имеет такой склонности, молоко станет отличным источником протеина, витаминов и микроэлементов.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин богат не только белком, 27 г в одной 35 граммовой порции, но и содержит очень важные для здоровья аминокислоты, которые способствуют лучшему усвоению белка.

Этот вкусный молочный продукт изготавливается из сыворотки, образующейся при приготовлении сыра или творога.

Специалисты в области фитнеса и спорта отмечают высокую эффективность сыворотки для строения мышечной массы. Сывороточный кальций связывает жиры и выводит их из организма. Благодаря этому свойству сывороточный протеин широко применяют в программах похудения.

Читайте также — Как приготовить протеин

Орехи и крупы с наибольшим содержанием белка

Арахис

Ещё больше белка в арахисе: 26 г. Этот орех хорош для перекусов, маленькая горсть сырого арахиса обеспечит ощущение сытости надолго. А вот обжаренные орехи теряют большое количество полезных свойств, сохраняя высокую калорийность, 611 ккал.

Кешью

Этот орех занимает второе место по содержанию белка: 25.2 г. В кешью достаточно много углеводов, что способствует быстрому набору лишнего веса. Чтобы получить пользу и не испортить фигуру, нужно просто ограничиваться несколькими орешками в день.

Миндаль

Миндаль содержит довольно большое количество белка: 19 г на 100 г продукта. Орехи славятся не только содержанием белка, но и большим количеством других полезных веществ. Несмотря на пользу, орехи не относятся к диетическим продуктам из-за высокой калорийности. Энергетическая ценность миндаля составляет 645 ккал.

Тыквенные семечки

Семечки тыквы содержат 19 г белка на 100 г продукта. Пользы добавляет больше количество цинка, который необходим для иммунитета, железа, обеспечивающего достаточный уровень гемоглобина в крови, магния, влияющего на работу сердца, и фосфора – важнейшего микроэлемента для работы печени, почек, сердца и мозга.

Задача тыквенных семечек в диетическом питании – снабдить организм гармонично сочетающимся набором макро- и микроэлементов.

Геркулес

Каша или хлопья из овса считаются одним из самых полезных продуктов для завтрака. В 100 граммах — 12 г белка и 352 ккал. Идеальным завтраком станет именно каша из геркулеса, так как кроме большого содержания витаминов и минералов, она обволакивает стенки желудка, защищая его от разрушительных воздействий других продуктов.

Киноа

Блюда из киноа обогатят организм протеином, который составляет 14% от общей массы, что для крупы достаточно много. Цинк, железо, натрий, витамины групп В, С и Е, 18 незаменимых аминокислот – это далеко не полный её состав. Злаки киноа понижают уровень холестерина, очищают организм от токсинов. Киноа можно употреблять в виде каши. Пророщенные семена добавляют в салаты и бутерброды. Крупу используют как заправку для супов.

Чечевица

Чечевица относится к бобовым культурам, что само по себе свидетельствует о высоком содержании растительного белка: 8 г на 100 г крупы.

Чечевица медленно усваивается организмом и имеет низкую калорийность, всего 112 ккал на 100 г.

Особенностью чечевичной культуры является неспособность накапливать токсины, поэтому её относят к экологически чистым продуктам.

Хлеб Ezekiel

Этот хлеб выпекают из пророщенных семян проса, ячменя, пшеницы, сои и чечевицы. Богатый состав зерновых в их наиболее полезном виде делает хлеб Ezekiel уникальным по полезности продуктом, содержащим много клетчатки.

Хлеб получается питательным, он хорошо усваивается организмом и насыщает его массой полезных микро- и макроэлементов. В одном ломтике 4 г белка и 80 ккал.

100 г продукта	Б	Ж	У	Ккал
Семена горчицы	25,8	30,8	23,4	474
Грецкий орех	15,23	60,8	7,01	656
Кунжут сырой	19,4	48,7	12,2	565
Семена мака	17,99	41,56	8,63	525

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи и фрукты)

Среди овощей наиболее богата белком капуста брокколи. На 100 грамм приходится 3 грамма растительного протеина.

Брокколи запеченный

Питательность брокколи составляет 30 ккал на 100 г. Употребление брокколи способствует отмиранию раковых клеток. Уникальный витаминно-минеральный состав, включающий йод, фосфор, хром, наполняет организм энергией и лёгкостью.

Капуста брокколи – лёгкий диетический овощ, способствует пищеварению и омоложению сосудов.

Брюссельская капуста

Почти такое же количество белка содержится в брюссельской капусте. Немного калорийней брокколи, она всё же относится к диетическим продуктам. Брюссельская капуста улучшает работу сердца, богата фолиевой кислотой, так необходимой для строения и работы нервной системы.

Смузи

Отличный способ просто и быстро получить свою дневную дозу питательных веществ. Такой напиток вы запросто можете приготовить в домашних условиях и он будет содержать все необходимое: белок, полезные жиры, овощи и фрукты.

Читайте также — Рецепты смузи

Рыба и морепродукты, содержащие белок в большом количестве

Любая рыба является источником белка и других полезных продуктов. Вместе с тем, калорийность мяса рыбы ниже, чем у курицы и говядины. Особенно полезна морская рыба, так как содержит жирные Омега-3 кислоты – незаменимые вещества для работы мозга и нервной системы. Важно знать, что Омега-3 содержится только в рыбе, выловленной в свободной воде.

Тунец

Среди всех видов рыб выгодно выделяется тунец. Его мясо почти полностью состоит из белка: 29 грамм протеина на 100 грамм и имеют энергетическую ценность всего 96 ккал, содержит всего 5 граммов жира.

Креветки

Вкусный полезный морской продукт, содержащий 18 % белка и всего 84 ккал на 100 грамм. Морепродукты уникальны тем, что вырастают в естественной дикой среде и впитывают большое количество ценных для человека веществ. В креветках содержится Омега-3, большое количество витамина В12, необходимого для здоровой работы всех органов человека. Морская вода насыщает креветки йодом, так необходимым для работы щитовидной железы.

100 гр отварного продукта	Б	Ж	Ккал
Горбуша	22,9	7,8	168
Карась	20,7	2,1	102
Лещ	20,9	4,7	126
Салака	22	7,2	153

Как увеличить потребление белка

Составляйте рацион из преимущественно белковых продуктов.
В качестве перекуса – сыр или горсть орешков (миндаль, арахис, макадамия). Обращайте внимание на калорийность, если вы решили похудеть.
Замените привычную кашу на завтрак яйцами (омлет).
После тренировки отдавайте предпочтение протеиновым коктейлям.
На ужин овощной салат с добавлением отварной рыбы или мяса птицы. А также вариант творог + не слишком сладкие фрукты или цитрусовые (киви, грейпфрут).

Здоровое питание – это прежде всего сбалансированный и разнообразный набор продуктов каждый день. Необходимо чередовать и комбинировать потребление растительного и животного белка. Расширяйте своё меню, пробуйте новые для себя полезные продукты, готовьте по разным рецептам. Это поможет не только обеспечить организм всеми необходимыми веществами, но и поднимет настроение. А бодрый настрой и счастливая улыбка – залог здоровья и стройной фигуры!

Высокобелковые продукты — в каких продуктах больше всего белка?

Ключевые высокобелковые продукты — это мясо и рыба. Они содержат до 25 г белка на 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. К ним же можно отнести спортивный протеин (продукт переработки молока) — в нем содержится до 70-80 г белка на 100 г.

Кроме этого, белок есть и во многих растительных продуктах — прежде всего, крупах, зерновых и бобовых культурах. Самой высокобелковой считается соя — а текстурированный соевый протеин (его также называют “соевое мясо”) содержит до 50 г белка на 100 г.

Полный список белковых продуктов и таблицы усвоения растительного и животного белка — в материале ниже.

// В каких продуктах много белка?

Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе. Несмотря на то, что протеины не теряются в процессе готовки, при жарке уменьшается вес мяса.

Следом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г на 100 г), семена и различные крупы. Самой высокобелковой крупой является гречка — она содержит от 10 до 12 г протеина на 100 г (до варки).

Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и процент его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, а растительные — лишь на 50-60%. Другими словами, цифру содержания белка в крупах на практике можно делить на два.

// Читать дальше:

Содержание белка в мясе

Фактически, жирность мяса связана с содержанием белка — чем меньше в куске мяса жира, тем выше в нем содержание протеина. Другими словами, в 100 г постной говядины будет больше белка, чем в 100 г свиного окорока. В случае с мясом птицы, самым белковым продуктом является куриная грудка — в ней до 30 г белка.

Отдельно упомянем, что мясные полуфабрикаты содержат дополнительные ингредиенты для увеличения объема. Например, в состав котлет входит более жирное мясо и даже хлебные крошки, что снижает итоговое количество белка. Колбаса и сосиски обычно содержат не более 20 г белка на 100 г.

Плюс ко всему, врачи напоминают, что каждые 50 г колбасы и прочих переработанных мясных продуктов, употребляемых ежедневно, на 18% повышают риск развития колоректальных форм рака. Другими словами, диетологи даже не рассматривают вопрос того, чем полезна колбаса — а напоминают о ее вреде. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует полностью исключить из рациона ветчину, колбасы и сосиски — ограничив суммарное употребление красного мяса (в виде вырезки или фарша) до 350 г в неделю.

// колбаса — в чем вред и можно ли ее есть?

Где содержится белок?

Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.

В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.

// Читать дальше:

Белковые продукты

В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.

// Таблица содержания белка в продуктах:

Класс продуктов питания	Содержание белка на 100 г	Примерный процент усвоения
Спортивный протеин	70 — 75 г	95 – 99%
Мясо и рыба	20 – 30 г	95 – 99%
Молочные продукты	10 – 30 г	90 – 99%
Яйца	12 – 15 г	95 – 99%
Орехи	10 – 25 г	65 – 70%
Крупы и злаковые	12 – 15 г	20 – 60%
Фрукты и овощи	2 – 3 г	65 – 70%

Молочные продукты

В качестве высокобелковых продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.

Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта	Содержание белка на 100 г	Примерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов	25 – 30 г	90 – 95%
Сыр мягких сортов	20 – 25 г	90 – 95%
Сухое молоко	20 – 25 г	90 – 95%
Сухие сливки	20 – 25 г	90 – 95%
Творог обезжиренный	15 – 20 г	90 – 95%
Брынза	15 – 20 г	90 – 95%
Творог обычный	10 – 15 г	90 – 95%
Йогурт	5 – 6 г	90 – 95%
Мороженное	3 – 5 г	90 – 95%
Молоко	2 – 5 г	90 – 95%

Растительные продукты и крупы

Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.

Название продукта	Содержание белка на 100 г	Примерный уровень усвоения белка
Соевый белок	30 – 50 г	90 – 95%
Грибы сушеные	20 – 30 г	70 – 80%
Фасоль	20 – 25 г	65 – 70%
Чечевица	20 – 25 г	65 – 70%
Сухой горох	20 – 22 г	65 – 70%
Орехи	10 – 25 г	65 – 70%
Картофель	2 – 3 г	65 – 70%
Овощи и фрукты	2 – 3 г	65 – 70%
Грибы свежие	1 – 3 г	65 – 70%
Ягоды	1 – 2 г	65 – 70%

Самые белковые крупы

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.

Название продукта	Содержание белка на 100 г сухой крупы	Примерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука	12 – 15 г	25 – 30%
Макаронные изделия	12 – 15 г	25 – 30%
Ржаная мука	10 – 12 г	30 – 40 %
Гречневая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Овсяная крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Перловая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Манная крупа	10 – 11 г	50 – 60%
Кукуруза	10 – 12 г	50 – 60%
Бурый рис	2.5 – 3.5 г	50 – 60%
Белый шлифованный рис	2 – 3 г	50 – 60%

// Читать дальше:

Соевый протеин

Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, уровень этого влияния весьма ограничен.

Исследования не показывают связи между употреблением разумных количеств продуктов из сои на уровень эстрогенов в организме здоровых мужчин. Однако ведутся исследования на тему возможного негативного воздействия фитоэстрогенов на организм подростков.

// Как эстрогены (гормоны женственности) влияют на организм мужчин?

***

Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.

Научные источники:

Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 7 января 2021

список продуктов для похудения, таблицы продуктов с содержанием белка

Существенное значение в жизни человека занимает рациональное сбалансированное питание, которое включает в ежедневный рацион оптимальное число белков, жиров и углеводов, очень важных для правильной жизнедеятельности. Для похудения организму человека необходимы аминокислоты – сильные структуры, сосредоточенные в белке. Через систему пищеварения организм расщепляет цепочку аминокислот для всасывания их в кровь. В это время наше тело работает над пищеварением, а это означает, что не замедляется обмен веществ. Именно поэтому белковая пища в списке продуктов для похудения обязательно должна присутствовать.

Что такое белки

Белки являются важнейшим материалом, который необходим телу для построения новых клеток. Также белки – единственный источник аминокислот для людей. Все клетки человека состоят из протеина, они входят в состав ферментов и ДНК.

Значение для организма

Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.

Недостаток

Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.

Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.

Переизбыток

Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.

Быстрые и медленные белки

В зависимости от скорости расщепления и усвоения принято выделять быстрые и медленные белки.

Если в категории, где в еде много белка, коэффициент усвоения протеина соответствует значению меньшему или равному 1, значит, эта пища – самый насыщенный источник протеина.

Медленные

Медленными называются протеины, которые долго расщепляются организмом, помогают похудеть и находиться в сытом состоянии долго. Нужно обязательно помнить, в чем содержатся долгие белки, список продуктов действительно очень велик, но ниже приведены самые основные.

Медленные белки распадаются до аминокислот примерно 6 часов, ведь они содержат меньше калорий, а на их расщепление энергии необходимо намного больше. Поэтому долгие протеины часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит времени в течение ночи, чтобы переваривать пищу, а мышцы при этом полноценно обогащаются аминокислотами.

Список медленных белков в продуктах питания в таблице:

Источник белка	Количество белка в 100 г	Коэффициент расщепления
Арахис	26	0,5
Горох	23	0,7
Фасоль	22	0,7
Творог	17	0,7
Пшеница	13	0,6

Быстрые белки

Быстрый протеин очень полезен для спортсменов, так как восстанавливает силу и энергию, помогает чувствовать себя бодрее, а также способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут.

Список быстрых белковых продуктов в таблице:

Источник белка	Количество белка в 100 г	Коэффициент расщепления
Сыр	25	1
Рыба горбуша	25	0,9
Курица	20-28	0,9
Говядина нежирная	26	0,9
Яйцо	13	1
Кефир, молоко	3-3,6	1

Как их сочетать

При потреблении белка разного происхождения в одно время секрециям пищеварения необходимо выделять желудочный сок разного вида с разным периодом.

Если за обедом, например, скушать мясо, молоко и яйца, которые имеют неодинаковое время расщепления, время переваривания яйца замедлится, хотя само по себе оно расщепляется за 1 час.

Наиболее эффективно переваривание протеина происходит в том случае, если переваривается отдельно каждый белковый продукт.

Виды белков

Белки имеют 2 источника происхождения и по этому критерию делятся на:

Животные – наиболее ценные для организма, так как помимо большого количества протеина содержат несколько элементов, которые ничем невозможно заменить. Животный белок в списке продуктов играет важнейшую роль и содержится в мясе, субпродуктах, рыбе, морепродуктах, яйцах, икре, кисломолочных продуктах.
Растительные – источники только протеина, важного для строительства тканей, клеток. Многое из того, что относится к растительной белковой пище (список обобщен), употребляется людьми так же часто, как и пища животного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, стручковая и красная фасоль), различные сорта муки, орехи. Сюда же относятся зерновые культуры, овощи зеленого цвета, семена льна, тыквы, водоросли и морская капуста.

Не стоит забывать, что среди продуктов, в которые входит много белка, есть и такие, что также богаты и жиром, а этот факт может стать существенной преградой для похудения. Чтобы этого избежать, необходимо внимательно читать состав покупаемого продукта.

Список белковых продуктов для похудения приведен в таблице, учитывая количество белка и жира на 100 г:

Белковый продукт	Белки, г	Жиры, г
Индейка	22	12
Курятина	21	9
Семга	21	15
Крольчатина	21	13
Телятина	20	1
Рыба палтус	19	3

Самые полезные белковые продукты

На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:

Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.

Продукты с высоким содержанием белка

Расширенный список высокобелковых продуктов приведен в таблице, с расчетом на 100 г.

Продукт	Содержание белка	Продукт	Содержание белка
Говяжья печень	17	Молоко сухое	26
Свинина жирная	11	Йогурт нежирный	5
Свинина нежирная	16	Сыр голландский	27
Кета	22	Сыр пошехонский	26
Кальмар	18	Икра минтая	28
Сельдь	18	Икра осетровая	29
Минтай	16	Скумбрия	18

Советы по употреблению

Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:

Если вас ожидает тяжелый день, хороший вариант – позавтракать творогом или коктейлем на основе йогурта, ведь это продукты с большим количеством белка.
Ужинать желательно продуктами с медленными протеинами животного происхождения, приготовленными на пару.
После физических нагрузок крайне необходимо достаточное количество быстрого белка.
Не пропускайте приемов пищи, но если это случилось, то запаситесь энергией медленных протеинов.
Чтобы взбодрить организм и настроить на быструю работу, употребите перед умственной нагрузкой продукты с быстрыми белками.

Способы приготовления

Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.

Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:

Для круп подойдет вариант с предварительным замачиванием в воде. При таком замачивании, например, гречки на ночь, термическое воздействие сводится к минимуму. А значит, человек будет уверен, что с этим уникальным продуктом для похудения он получит все те микроэлементы и ферменты, которыми гречка так богата.
Чтобы ускорить усвоение белка, не стоит пренебрегать блендером и мясорубкой. Если вы будете употреблять продукты в измельченном виде, организму будет легче расщепить белковую пищу на ферменты.

С какими продуктами сочетаются

Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:

рыба и морепродукты сочетаются с овощами (кроме картофеля), но абсолютно не сочетаются с хлебом;
мясо идеально сочетается с зеленью, но не с мучными изделиями;
яйца совместимы с гречкой, а с остальными крупами – нет;
бобовые сочетаются с фруктами и сухофруктами, но несовместимы с картофелем;
баклажаны хорошо усвоятся при употреблении совместно с ягодами, но не тогда, когда их запивают соком;
орехи совместимы с различными маслами, но не терпят комбинаций с сахаром.

Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.

Цели употребления

Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.

Для наращивания мышечной массы

У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».

Для снижения веса

Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.

Обзор популярных белковых диет

Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.

Преимущества:

белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».

Минусы:

при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
следует тщательно следить за количеством жира.

Список продуктов, что можно есть на белковой диете – в таблице:

Продукт	Содержание белка на 100г	Содержание жира на 100 г		Продукт	Содержание белка на 100 г	Содержание жира на 100 г
Куриная грудка	22	1		Индейка	22	12
Говяжья котлета	20	8		Говядина	19	12
Печень говяжья	17	3		Горбуша	21	7
Баранья печень	19	3		Овсянка	12	6
Куры	21	9		Рис	7	1
Цыпленок	19	8		Фасоль	22	2
Тунец	23		1	Соевое молоко	52		1

Диета Дюкана

Эта диета – самая популярная система снижения веса в мире. Автор выделяет 4 этапа:

Атака – основной сброс веса длительностью около пяти дней.
Чередование – продолжение снижения веса, длится до нескольких месяцев.
Закрепление – установление результатов на одном уровне, продолжительность этапа можно узнать, если умножить на десять каждый потерянный килограмм веса.
Стабилизация– поддержание результатов в течение всей жизни.

Для каждого этапа диеты Дюкана необходим уникальный перечень продуктов.

Диета Аткинса

Диета Аткинса стала первой системой низкоуглеводного питания. Сокращение углеводов означает, что на этой диете преимущественно употребляют то, что относится к белковой пище, список которой очень широк.

Основные правила:

Уменьшить потребление углеводов.
Есть согласно аппетиту.
Принимать поливитамины.
Практиковать физические нагрузки.
Пить достаточно воды.

Эта диета формирует пищевые привычки, при этом результаты проявляются со временем, но зато закрепляются надолго, если придерживаться рекомендаций.

Диета Хейли Помрой

Система для похудения Хейли Помрой имеет пять основных принципов:

Отсутствие стресса и позитивный настрой.
Не убирать из рациона пищу, которая приносит удовольствие.
Отказаться от строгих правил питания.
Не считать калории.
Стараться выстроить режим питания так, чтобы не испытывать голод.

Рацион понедельника и вторника на такой диете состоит из круп, фруктов, овощей и белка. Со среды по пятницу – белок и овощи. Суббота, воскресенье – белок, овощи, фрукты, полезные жиры.

Полезные рецепты белковых блюд

В современном мире очень просто найти рецепты белковых блюд для похудения.

Пирог из индейки с брокколи

Прекрасным ужином станет быстрый белковый пирог из брокколи с индейкой (можно заменить курицей) под сыром.

Готовим его так:

Необходимо отварить брокколи – около 200-300 г – и измельчить ее в блендере.
Грудку птицы нарезать на тонкие кусочки и несильно отбить.
Сыр (выбирайте нежирный) натереть на терке, достаточно 100 г.
Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выкладывать слои в таком порядке: кусочки птицы, брокколи (пюре), сыр. Слои можно продолжать до тех пор, пока не кончатся продукты.
Выпекать такой пирог при 200 градусах 30-40 минут.

Полезный рыбный салат

Следующим рецептом станет один из белковых салатов для похудения со слабосоленой семгой.

Для приготовления понадобится:

несколько листов салата;
несколько штук помидор;
слабосоленая семга – 30 г;
лук-порей – 1 шт.;
оливковое масло;
соль и перец по вкусу.

Этапы приготовления:

Семгу нарезать кубиками, помидоры пополам.
Листья салата порвать на кусочки.
Добавить мелко порезанный лук.
Заправить маслом и любимыми специями. Готово!

Суп-пюре с фасолью

Завершать подборку рецептов будем супом-пюре со стручковой фасолью и курицей.

Понадобится:

куриное филе – 2 шт.;
стручковая фасоль – около 300 г;
болгарский перец – 1 шт.;
несколько средних помидор;
специи по вкусу.

Этапы приготовления:

Отвариваем грудку.
Вытаскиваем птицу, добавляем порезанные помидоры и перец.
Отвариваем овощи 10 минут, измельчаем блендером.
В полученную смесь добавляем стручковую фасоль.
Измельчаем курицу.
Добавляем специи.

Ошибки и заблуждения

Многие думают, что на белковой диете каждый может похудеть, а это совершенно не так. Для похудения нужен баланс и жиров, и потребляемых калорий, ведь можно не только не снизить вес, но и поправиться при неправильном сочетании. Особенно такое встречается с любителями колбасных изделий – они жирные, но с низким содержанием белка.

Лучше сопровождать богатую протеином еду клетчаткой в виде овощей, от такого сочетания трудно поправиться. Стоит помнить, что организму нельзя длительное время обходиться без углеводов, это обязательно отразится на внешнем виде, умственных способностях и на нарушении обмена веществ.

Как рассчитать суточную норму

Для начала необходимо рассчитать обмен веществ.

Для женщин:

для женщин возрастом от 18 до 30: [0,06 * вес (кг) + 2,04] × 240;
для женщин возрастом от 31 до 60: [0,03 * вес (кг) + 3,54] × 240;
для женщин возрастом старше 60: [0,03 * вес (кг) + 2,75] × 240.

Для мужчин:

для мужчин возрастом от 18 до 30 лет: [0,06 * вес (кг) + 2,90] × 240;
для мужчин возрастом старше 60 лет: [0,05 * вес (кг) + 2,46] × 240.

Рассчитываем суточную калорийность. Ученые вывели некие коэффициенты:

Умножаем на 1,1, при достаточно низкой физической активности.
Умножаем на 1,3, при умеренной активности, куда входит сидячая работа и несколько часов спортивных занятий в неделю.
Умножаем на 1,5, при высокой активности, включающей в себя систематические занятия в спортзале.

Чтобы получить суточную норму, умножаем значение обмена веществ из первого пункта на соответствующий активности коэффициент.

Диетологи подсчитали, что 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г белка = 4 ккал, а 1 г жира = 9 ккал.

Для человека, например, с суточной калорийностью 1800 ккал, число, полученное как суточный энергетический объем, необходимо поделить на 6 частей (1 часть белка + 1 часть жира + 4 части углеводов). Часть жиров и белков составляет 300 ккал, следовательно, с углеводами – 4 части по 300ккал, то есть 1200 ккал.

необходимое количество белков в сутки — 300 ккал: 4 ккал = 75 г;
необходимое количество жиров в сутки — 300 ккал: 9 ккал = 33 г;
необходимое количество углеводов в сутки — 1200 ккал: 4 ккал = 300 г.

Как видите, не так уж и сложно рассчитать и составить для себя полноценный рацион, насыщенный всеми необходимыми веществами.

Видео

Из этого видео вы узнаете мнение специалистов по поводу белковой диеты для похудения.

13 лучших овощей с высоким содержанием белка, богатых питательными веществами

Что вы думаете, когда думаете о белке?

Обычно мясо, рыба или молочные продукты считаются лучшими белковыми продуктами, но, тем не менее, есть одна упускаемая из виду группа продуктов, которая не получает заслуженного признания, — это « овощей с высоким содержанием белка ».

Вы могли бы сказать: «Что? Овощи?»

Хотите верьте, хотите нет, но в целом упаковка растительного белка лучше, чем упаковка животного белка, потому что растения практически не содержат вредных жиров и холестерина.

Эрик Эдмидс, автор программы WildFit компании Mindvalley, сказал правду, благодаря их впечатляющему питательному профилю: « Фрукты и овощи не борются с болезнями; причиной этого является их отсутствие. ”

Несмотря на это, многие считают, что богатые белком овощи не могут конкурировать с мясом по количеству и качеству белка.

Это правда, что в большинстве овощей меньше белка, чем в мясе, но они содержат множество питательных веществ, которых нет в продуктах животного происхождения, таких как клетчатка и витамин С.

Не знаете, в каких овощах есть белок и сколько в них белка?

Не переживайте, есть много овощей с высоким содержанием белка на рынке, и мы перечислили 13 лучших для вас.

Лимская фасоль
Брокколи
Шпинат
Зеленый горошек
Спаржа
Эдамаме
Темпе

Артишок

Бобы фава
Капуста
Бамия

Но прежде чем мы их рассмотрим, давайте сначала рассмотрим основной вопрос, зачем вам вообще нужен белок.

Зачем вам нужен белок?

Белок считается строительным блоком наших клеток из-за его важной роли в росте, восстановлении и поддержании наших мышц, тканей и органов.

Также стоит отметить, что белок играет важную роль в поддержании нашей безопасности и здоровья во многих отношениях.

Без белка наш организм не вырабатывает достаточно антител, чтобы бороться с болезнями, ферментов, расщепляющих пищу, и структурных компонентов, чтобы наши мышцы оставались сильными.

К счастью, большинство из нас получают достаточно белка, но, скорее всего, мы не получаем его из здоровых источников.

Что является лучшим источником белка?

Ваше здоровье в гораздо большей степени определяется поступлением хороших веществ (питательных веществ), чем отказом от плохих.
— Эрик Эдмидс, автор программы Mindvalley WildFit

Все продукты, которые мы едим — курица, овощи, фрукты, яйца — содержат белок.Это просто вопрос концентрации.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся, например, куриная грудка, яйца, рыба, грудка индейки и некоторые овощи с высоким содержанием белка.

Однако ешьте контролируя.

Не переедайте мясо , потому что, хотя оно богато белком, оно также богато насыщенными жирами, что, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний и ожирения.

Не ешьте слишком много овощей. Из-за высокого содержания клетчатки вы можете испытывать вздутие живота, спазмы желудка, обезвоживание или тошноту.

Являются ли овощи хорошим источником белка?

Мы знаем, что фрукты и овощи в целом полезны для нас, но мы не знаем, что овощи также могут быть хорошим источником белка.

Например, чашка брокколи содержит 5,7 г белка. Это 11% вашей дневной потребности в белке!

Другие овощи с высоким содержанием белка перечислены под номером , но у есть еще один плюс.

Причина, по которой овощи являются лучшим источником белка по сравнению с мясом, заключается в их белковой упаковке.

Овощи содержат много питательных веществ, витаминов и минералов, но мало плохих жиров, калорий и холестерина.

Какие овощи богаты белком?

Фрукты и овощи не борются с болезнями; причиной этого является их отсутствие.
— Эрик Эдмидс, автор программы Mindvalley WildFit

Здесь мы составили список 1 3 богатых белком овощей , их питательных веществ, преимуществ и некоторых полезных рецептов, которые помогут вам расслабиться.

По пути вы заметите слово под названием « Daily Value » или, вкратце, « DV ». Это означает количество питательных веществ, необходимое вам ежедневно.

Согласно рекомендациям по питанию США на 2015-2020 годы дневная дневная норма белка составляет 56 г для мужчин и 46 г для женщин.

Отказ от ответственности: DV в этой статье был усреднен для общего использования и не должен использоваться в качестве строгого измерения.

1. Лимская фасоль

В 1 стакане (180 г) вареных бобов лима содержится:

Калорий: 189
Белок: 12 г (24% дневной нормы, суточная норма)
Углеводы: 35 г (12% суточной нормы)
Клетчатка: 8.6 г (35% СН)
Сахар: 2,5 г (5% СН)
Жир: 0,5 г (1% СН)
Натрий: 52,2 мг (2% СН)

Бобы Лимы — один из овощей с высоким содержанием белка, с низким содержанием калорий, с низким содержанием жира и полны полезного крахмала, который может быстро обеспечить ваше тело энергией.

Помимо белка, бобы лимы также содержат фолиевой кислоты, железа, калия, магния, марганца, витаминов C, E и K .

Рецептов:

2.Брокколи

В 1 стакане (184 г) вареной брокколи содержится:

Калорий: 52
Белок: 5,7 г (11% СН)
Углеводы: 9,8 г (3% СН)
Клетчатка: 5,5 г (22% СН)
Сахара: 2,7 г (5% СН)
Жир: 0,2 г (0% СН)
Натрий: 20,2 мг (1% СН)

Брокколи — один из богатых белком овощей, которые содержат клетчатки, витаминов A, E, K и C, фолиевой кислоты , калий и магний .

Удивительно, но чашка брокколи содержит 82% дневной нормы витамина С и 135% дневной нормы витамина К.

Брокколи также содержит мощные антиоксиданты, которые могут принести пользу здоровью человека. Глюкорафанин в брокколи может иметь множество преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, стресс, уровень холестерина и развитие хронических заболеваний .

Рецептов:

Примечание: Брокколи можно есть приготовленную или сырую. Согласно предпочтительному методу приготовления WildFit, сырые продукты содержат больше всего питательных веществ. Так что ешьте их сырыми, если можете.

3.Шпинат

В 1 стакане (180 г) вареного шпината содержится:

Калорий: 41
Белок: 5,3 г (11% СН)
Углеводы: 6,8 г (2% СН)
Клетчатка: 4,3 г (17% СН)
Сахара: 0,8 г (2% СН)
Жир: 0,5 г (1% СН)
Натрий: 126 мг (5% СН)

Шпинат — это натуральный продукт с низким содержанием жира и сахара , который содержит с высоким содержанием белка и клетчатки. Это делает его популярным для похудения из-за его сытных свойств.

Вы ощутите преимущества множества витаминов и минералов в шпинате, в том числе кальция, железа, калия, магния, цинка, витаминов A, C, E и .

Хотите верьте, хотите нет, но 1 чашка шпината содержит 105% дневной нормы витамина А и 740% дневной нормы витамина К.

Рецептов:

Примечание: Американцы редко испытывают дефицит витамина К, однако слишком большое количество добавок витамина К может привести к токсичности.

4.Зеленый горошек

1 чашка (160 г) вареного зеленого горошка содержит:

Калорий: 134
Белок: 8,6 г (17% СН)
Углеводы: 25 г (8% СН)
Клетчатка: 8,8 г (35% СН)
Сахара: 9,5 г (19% СН)
Жир: 0,5 г (1% СН)
Натрий: 239 мг (10% СН)

Зеленый горошек — один из лучших овощей с высоким содержанием белка с тонной клетчатки , что является большой причиной их сытности .

Одно из преимуществ зеленого горошка, , низкий гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды, — помогает регулировать уровень сахара в крови.

Итак, если у вас гипергликемия или диабет, зеленый горошек может помочь сгладить уровень сахара в крови.

Рецептов:

5. Спаржа

В 1 стакане (180 г) вареной спаржи содержится:

Калорий: 32
Белок: 5,3 г (11% СН)
Углеводы: 3,5 г (1% СН)
Клетчатка: 2,9 г (12% СН)
Сахара: 0,6 г (1% СН)
Жир: 0,8 г (1% СН)
Натрий: 5,4 мг (0% СН)

Спаржа может вызывать странный запах мочи, но спаржа богата витаминами и минералами, такими как витаминов A, C, E, К и В6, фолиевая кислота, железо, медь, кальций и белок .Кроме того, это богатый источник антиоксидантов .

Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса . Мало того, пурпурная спаржа полна антиоксидантов, которые могут помочь вашему телу бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки.

Рецептов:

Примечание: Старайтесь не переваривать или недоваривать спаржу. Переварка может снизить содержание питательных веществ.

6. Эдамаме

В 1 стакане (172 г) вареного эдамаме содержится:

Калорий: 296
Белки: 31.3 г (63% СН)
Углеводы: 14,4 г (5% СН)
Клетчатка: 10,3 г (41% СН)
Сахара: 5,2 г (10% СН)
Жиры: 15,4 г (24% СН)
Натрий: 1,7 мг (0% СН)

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые приобрели популярность в качестве закусок и закусок в западных странах.

По своей природе они содержат глютена, холестерина, низкокалорийны и богаты клетчаткой, белком, железом и кальцием .

Содержание соевого белка и изофлавонов сои в эдамаме имеет свойства снижать уровень плохого холестерина и повышать уровень хорошего холестерина в крови.Изофлавоны также защищают от рака, болезней сердца и остеопороза .

Рецептов:

Примечание: Эдамаме лучше всего варить в кипящей воде 2-3 минуты. Покройте его и ешьте как закуску или гарнир.

7. Темпе

В 100 г приготовленного темпе содержится:

Калорий: 195
Белок: 19,9 г (40% СН)
Углеводы: 7,6 г (3% СН)
Жиры: 11.4 г (18% СН)
Натрий: 14 мг (1% СН)

Некогда популярный только среди веганов и вегетарианцев, темпе стал популярным выбором продуктов питания во всем мире благодаря своему восхитительному вкусу, универсальности и впечатляющему профилю питательных веществ.

Фактически, он занимает первое место среди лучших овощей с высоким содержанием белка , наряду с бобами, чечевицей и натто.

Темпе — это ферментированный соевый продукт из Индонезии, который, как известно, увеличивает плотность костей, снижает уровень холестерина, способствует восстановлению мышц и уменьшает симптомы менопаузы .

Интересно, что темпе также отлично подходит для похудения.

Рецептов:

8. Тофу

½ стакана (126 г) сырого твердого тофу вмещает:

Калорий: 181
Белок: 21,8 г (44% СН)
Углеводы: 3,5 г (1% СН)
Клетчатка: 2,9 г (12% СН)
Жиры: 11 г (17% СН)
Натрий: 17,6 мг (1% СН)

Тофу является лицом белка, наряду с бобовыми. Родом из Китая, тофу получил широкое распространение и стал продаваться в большинстве супермаркетов по всему миру.

Тофу — не только хороший источник протеина, но и полноценный протеин, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот.

Это также один из ценных источников растительного белка, богатый кальцием, марганцем, магнием, железом, цинком и фосфором .

Что удивительно, так это содержание кальция в тофу. Полстакана тофу содержит 860,6 мг кальция, что составляет 66% дневной нормы кальция.

Это в 8 раз больше, чем кальция в 100 г жирного молока.

Рецептов:

9. Черная фасоль

1 стакан (172 г) вареной черной фасоли содержит:

Калорий: 227
Белок: 15,2 г (30% СН)
Углеводы: 40,8 г (14% СН)
Клетчатка: 15 г (60% СН)
Сахара: 0,6 г (1% СН)
Жиры: 0,9 г (1% СН)
Натрий: 1,7 мг (0% СН)

Черные бобы — одни из лучших овощей с высоким содержанием белка. Они дешевле курицы, говядины или рыбы, но при этом богаты клетчаткой, калием, фолиевой кислотой и белком.

Не только черная фасоль заставляет вас дольше чувствовать сытость , но также помогает улучшить наше пищеварение, а улучшает гликемический уровень у людей с диабетом .

Эти бобы — универсальные продукты, которые можно готовить с любыми видами продуктов.

Примечание. Лучше всего есть продукты, богатые железом, например черную фасоль, с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые и помидоры, потому что витамин С помогает увеличить усвоение железа.

Рецептов:

10. Артишок

В 1 стакане (168 г) вареного артишока содержится:

Калорий: 76
Белок: 5,2 г (10% СН)
Углеводы: 15,4 г (5% СН)
Клетчатка: 7,7 г (31% СН)
Сахара: 1,4 г (3% СН)
Жир: 0,8 г (1% СН)
Натрий: 89 мг (4% СН)

Артишок произрастает в Средиземноморском регионе, регионе с одним из самых низких показателей хронических заболеваний и самой высокой продолжительностью жизни.

Знаете ли вы, что артишок является источником антиоксидантов ?

Новые исследования указывают на артишоки как на овощ номер один по количеству антиоксидантов наряду с бобами.

Рецептов:

11. Фава фасоль

В 1 стакане (170 г) вареной фасоли:

Калорий: 187
Белок: 5,2 г (10% дневной нормы)
Углеводы: 33,4 г (11% дневной нормы)
Клетчатка: 9.2 г (37% СН)
Сахара: 3,1 г (6% СН)
Жиры: 0,7 г (1% СН)
Натрий: 409,7 мг (17% СН)

Более известен как бобы являются одними из овощей с высоким содержанием белка, они богаты питательными веществами и не содержат насыщенных жиров и холестерина. Он также содержит большое количество тиамина, витаминов К и В6, магния, меди, селена, цинка и калия .

Высокое содержание фолиевой кислоты в фасоли полезно для ускорения метаболизма , а также для поддержки нервной системы и здоровых красных кровяных телец .

Рецептов:

12. Кале

1 чашка (130 г) вареной капусты содержит,

Калорий: 39
Белок: 3,7 г (7% СН)
Углеводы: 6,8 г (2% СН)
Клетчатка: 2,6 г (10% СН)
Сахара: 1,7 г (3% СН)
Жир: 0,6 г (1% СН)
Натрий: 19,5 мг (1% СН)

Хотя капуста может иметь горький вкус и не входит в список любимых продуктов всех, это определенно любимая еда нашего организма.

Потому что капуста — один из самых питательных продуктов на планете.

Кале содержит такие витамины, как A, K, C и B6 , а также марганец, кальций, медь, калий и магний.

Как и другая листовая зелень, капуста имеет очень высокую концентрацию антиоксидантов, включая бета-каротин, витамин С, а также различные флавоноиды и полифенолы — соединения, содержащиеся в растениях, которые отвечают за укрепляющие здоровье свойства.

Рецептов:

13. Окра

В 1 стакане (160 г) вареной бамии содержится:

Калорий: 35
Белок: 3,7 г (7% СН)
Углеводы: 7,2 г (2% СН)
Клетчатка: 4 г (16% СН)
Сахара: 3,8 г (8% СН)
Жир: 0,3 г (1% СН)
Натрий: 9,6 мг (0% СН)

В разных странах мира бамия также известна как женский палец или гамбо, в зависимости от того, откуда вы.

Бамия может быть одним из самых недооцененных овощей.

Лектин бамии был протестирован в лаборатории. снизил рост клеток рака груди на 63% и убил 72% раковых клеток человека.

Вот еще один плюс: одно из питательных веществ бамии, фолиевая кислота, играет важную роль в в предотвращении проблем с плодом во время беременности.

Рецептов:

Какие овощи содержат больше белка, чем мясо?

Возможно, вы слышали, что в некоторых овощах с высоким содержанием белка белка больше, чем в мясе, но мы должны сообщить вам эту новость.

С точки зрения белка, одни овощи содержат меньше белка, чем мясо.

Но овощи, богатые белком, имеют лучший питательный комплекс, чем мясо.

Наука показала нам исследования на основе исследований, что продукты на растительной основе могут снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, некоторых видов рака, метаболического синдрома, депрессии и улучшить умственное и физическое состояние пожилых людей.

С другой стороны, люди, которые регулярно едят красное мясо, подвергаются повышенному риску смерти от сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Речь идет не о потреблении максимального количества белка из одной пищи.

Речь идет о получении нужного белка через небольшие регулярные промежутки времени.

Итог

Послушайте, мы не просим вас отказаться от индейки и стать вегетарианцем или веганом.

Но важно увеличить потребление овощей и сократить потребление некачественного мяса .

Здоровым для вас является нежирное белковое мясо с очень низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

Главное здесь — больше помнить о том, что вы едите.

Пищевая промышленность продает нам то, что вредно для здоровья — грандиозную ложь для увеличения прибыли.

Мы обязаны разрушить гипноз и сознательно выбирать продукты, которые лучше всего служат нашему здоровью.

Вы когда-нибудь задумывались, почему диеты не работают?

Идея о том, что современные диеты улучшают ваше здоровье, — это миф.
Когда мы садимся на диету, мы хотим чувствовать себя здоровее, счастливее и крепче.
К сожалению, так бывает не всегда. Фактически, 95% людей, соблюдающих диету, утверждают, что это не помогло.
Проблема в том, что эти люди были обмануты мифом о диете .
Миф заключается в том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно меньше есть или сосредоточиться только на определенных группах продуктов питания.
Но эти методы не решают реальной проблемы — того факта, что мы не получаем все необходимое нашему организму питание.
Если вы хотите развить настоящее и прочное здоровье, присоединяйтесь к Эрику Эдмидсу, создателю WildFit, самой успешной диетической программы Mindvalley, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:

✅ Истинное определение слова «диета». Когда вы поймете этот простой факт, вы поймете, почему большинство диет не работают и что вам следует делать вместо этого, чтобы восстановить свое здоровье и поправить вес.
✅ Узнайте, как Вишен Лакхиани стал стройнее, стройнее и сильнее в свои 40, чем в 27, всего за 8 недель — без изменения режима тренировок или диет с ограничением калорий.
✅ Простая наука, объясняющая, почему мы едим то, что мы едим, и мощный, но простой трюк, чтобы обуздать вашу тягу и настроить ваш мозг на здоровое питание.
Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы испытать кардинальные изменения в своем здоровье и фитнесе!
Пропустили ли мы какие-нибудь овощи с высоким содержанием белка, которые, по вашему мнению, заслуживают упоминания? Поделитесь с нами своими идеями в разделе комментариев ниже!
Как жарить овощи (с большим количеством вкуса)
Я считаю, что духовка — один из самых недоиспользуемых инструментов на кухне.Хотя он нагревается для выпечки, он не требует особого внимания при приготовлении повседневной еды.
Джесс Данг
16 апреля 2012 г.
Я считаю, что это очень плохо, потому что из духовки может выйти так много неприхотливости в уходе и просто восхитительности. Я использую свою почти каждую ночь для жарки овощей, и я с радостью делюсь этой формулой приготовления пищи.
Я знаю, что для некоторых это может быть довольно элементарно, но для других это будет совершенно новое открытие.У меня определенно были клиенты, которые спрашивали меня: «Что мне делать с« х овощами »?» Я спрашиваю их, что они обычно делают, и обычно отвечаю: «Я бы готовил в микроволновой печи, варил или готовил на пару».
Затем я уговариваю их предварительно разогреть духовку и приготовиться попробовать овощи по-новому.
Для тех, кто не новичок в жарке овощей, я предложу вам несколько новых идей (так что продолжайте читать!) — различные вкусовые профили, о которых вы, возможно, не думали раньше, и график обжарки овощей ниже, который позволит вам уверенно повернуть печь включается каждую ночь.
Если вам нравятся визуальные эффекты, посмотрите это видео здесь о том, как мы жарим овощи с разными вкусами:
видео
Как жарить овощи с разными вкусами
Узнайте, как жарить овощи и сделать их интересными и разнообразными с помощью трех наших любимых вкусовых профилей.
Причины жареного
Повышение сладости овощей. Обжарка имеет эффект карамелизации овощей, что усиливает их естественную сладость и аромат. Кроме того, он добавляет приятную хрустящую текстуру.
Приготовление на улице. Хотя запекание овощей занимает немного больше времени, чем другие методы приготовления, это также в основном пассивное приготовление в нестандартных условиях. Вы можете готовить и приправлять, пока духовка разогревается, и тогда все готово. Пока вы ждете, вы можете приготовить другие блюда на плите (или воспользоваться этой разогретой духовкой для запекания / запекания белков) или пообщаться с семьей.Только не забудьте включить таймер (хотя вы обязательно почувствуете запах добра)!
Время обжарки овощей можно регулировать. Не хватает времени? Просто нарежьте овощи на более мелкие кусочки или поставьте их в микроволновую печь, но доделайте в духовке, чтобы получить жареный вкус.
Профили ароматов бесконечны. Хотя все, что вам нужно, это оливковое масло, соль и перец, вы можете пофантазировать с бесконечным набором возможностей. Мы предлагаем несколько ниже.
Меньше мыть посуды! А если вы, как и я, ленивый посудомойщик, вы можете избежать мытья посуды, накрыв противень / жаровню алюминиевой фольгой или пергаментной бумагой.
Профили вкуса
(порции на фунт овощей)
Au Naturale
1-2 столовые ложки масла + соль + перец
Отлично подходит для любых овощей
Французский
1/2 чайной ложки дижонской горчицы + 1/2 столовой ложки хересного уксуса + 1 столовая ложка масла + соль + перец
Отлично подходит для спаржи, брюссельской капусты, моркови, цветной капусты, стручковой фасоли, сахарного горошка
Фермерская смесь
1/2 чайной ложки дижонской горчицы + 1/2 столовой ложки хересного уксуса + 1/2 столовой ложки коричневого сахара / кленового сиропа + 1 веточка тимьяна + 1 столовая ложка масла + соль + перец
Отлично подходит для бок-чой, брокколи, брюссельской капусты, моркови
Японский
1/2 столовой ложки мисо + 1/2 столовой ложки рисового уксуса + 1 столовая ложка соевого соуса + 1 столовая ложка масла + соль + перец
Отлично для бок-чой, брокколи, моркови, баклажанов
китайский
1 столовая ложка соевого соуса + 1 чайная ложка рисового уксуса + 1 чайная ложка кунжутного масла + 1 столовая ложка масла + соль + перец
Отлично для бок-чой, брокколи, моркови, баклажанов
Рывок
2 чайные ложки смеси джерк / каджун (или приготовьте свою смесь) + 1 столовая ложка масла
Отлично подходит для моркови и картофеля
Греческий
2 чайные ложки лимонного сока + 1/2 чайной ложки сушеного орегано (или 1 чайная ложка свежего) + 1-1 / 2 столовые ложки масла + соль + перец
Отлично подходит для спаржи, брюссельской капусты, мускатной тыквы, моркови, сладкого картофеля, кабачков.
Сладкий пирог
1/2 столовой ложки кленового сиропа + 1/2 столовой ложки бальзамического уксуса + 1 столовая ложка масла + соль + перец
Отлично подходит для свеклы, брюссельской капусты, мускатной тыквы, моркови, пастернака, сахарного горошка, сладкого картофеля
Сладкие и пикантные
1/2 столовой ложки дижонской горчицы + 1/2 столовой ложки меда + 1 столовая ложка соевого соуса + 1 столовая ложка масла + соль + перец
Отлично подходит для брюссельской капусты, моркови, пастернака, сахарного горошка, сладкого картофеля.
Ваше собственное творение
Откройте свой холодильник и кладовую и посмотрите, какое творческое сочетание вы придумаете, и поделитесь с нами!
Таблица расписания для жареных овощей
Некоторые из диапазонов в этой таблице времени для жареных овощей довольно широки, потому что это зависит от того, какой размер вы нарезаете овощами и есть ли у вас время подождать дольше.Чем дольше вы ждете, тем сильнее карамелизируется овощ. Если у вас меньше времени, вы можете убрать их к более короткому концу временного диапазона. Они будут приготовлены, но не так карамелизированы.
Независимо от того, сколько у вас времени, встряхните овощи на полпути, так как боковые стороны противня станут более коричневыми, и вы захотите перевернуть овощи для более равномерного приготовления.
Идеи еды
Вы можете добавлять жареные овощи в любое блюдо, но вот несколько идей:
Шаблон идеального ужина + остатки — Используйте любой вид белка; на следующий день бросьте остатки в салат.
Вегетарианская протеиновая чаша — Разогрейте киноа на пару и превратите в чашу из киноа с домашней заправкой.
Tacos — Взломайте банку с фасолью. Промыть, процедить и обжарить. Выложите ложкой жареные овощи и фасоль в лепешки и полейте сметаной.
Подготовка Smarts
Нарежьте овощи на кусочки одинакового размера, чтобы они прожарились равномерно
Посетите наше Руководство по приготовлению продуктов, чтобы узнать, как готовить и нарезать различные виды овощей.
Оборудование Smarts
Противень — отлично подходит для распределения овощей, чтобы они могли готовиться равномерно и карамелизироваться без запаривания
Состав
Желаемые овощи — 1 фунт
Рапсовое или оливковое масло — 1-2 столовые ложки
соль и перец
Дополнительно: желаемый профиль вкуса (показан выше)
Инструкции
Подготовка
Овощи — нарезать ровными кусочками.Если не делать сразу, запечатайте в герметичный контейнер на срок до 3 дней.
Марка
Разогрейте духовку до 400 — 425 градусов.
Накройте противень алюминиевой фольгой или пергаментной бумагой (я предпочитаю пергаментную бумагу, поскольку она лучше предотвращает прилипание).
Подготовьте овощи, если вы этого еще не сделали, и выложите их прямо на противень. Если овощи предварительно приготовлены, оставьте их пока в контейнере.
Вылейте овощи на противень, сбрызните маслом и приправьте солью и перцем.Перемешайте руками / щипцами. Разложите их в один ровный слой.
Запеките в духовке, используя указатель времени для жареных овощей , показанный выше. Встряхните овощи на полпути, так как стороны, прилегающие к противню, станут более коричневыми, и вы захотите перевернуть овощи для более равномерного приготовления.
Если вы используете профиль аромата сверху , приготовьте его и перемешайте с овощами в течение последних 10 минут жарки. Мы подбрасываем их ближе к концу приготовления, чтобы сохранить их вкус свежим и предотвратить подгорание.
МНОГО ОВОЩЕЙ ▷ Чешский перевод
МНОГО ОВОЩЕЙ ПО ЧЕШИИ
Результатов: 31, Время: 0.0377
Примеры использования много овощей в предложение и их переводы
RFBNENY — Продовольственный банк
Удивительные советы по приготовлению пищи для пожилых людей
Убедиться, что пожилые люди получают — просто.Некоторые, вероятно, будут отказываться от сотрудничества или могут просто наслаждаться определенной едой. У других могут быть диетические требования, например, отказ от приема пищи или необходимость в соли.
Пожилые люди могут беспокоить, но в то же время опекунам, как правило, не хватает еды и электричества. Альтернативой являются решения по доставке еды на дом, а также есть и другие варианты, которые следует учитывать. Это может быть здорово, но не обязательно поможет. Когда вы готовите для пожилых людей, вам могут потребоваться альтернативные подходы.Возможно, вы захотите найти лучший планшет для пожилых людей и найти достойное кулинарное приложение, к которому они могут обратиться.
Какие стратегии самые эффективные? Как вы будете уверены, что ваш родственник будет есть?
Однозначного ответа нет.
Вот почему в этой статье собраны мнения и советы экспертов и других специалистов в области здравоохранения. Все расценки предоставлены. Однако любой акцент (например, жирный) — от меня.
Поседение с использованием Grace
Скотт Грант из «Седеющих с Грейс» пишет:
Крайне важно держать пожилых людей отдельно друг от друга, поскольку это безопасно.Предлагаю устранить. Например, используют ли в настоящее время кастрюли и сковороды, от которых ухудшаются суставы? Посмотрите на весы с большими ручками. Все это легче поднимать и удерживать.
Если у вас есть плита или духовка, обратите внимание на очень простую микроволновую печь. Есть много вариантов с простыми таймерами и кнопками. Подобные вещи могут восстановить уверенность и независимость. Чтобы они могли готовить себе еду, чем она проще, тем больше вероятность, что они ее съедят.
Голос опекунов
Бренда Авадиан из The Caregivers Voice пишет:
Прием пищи означает употребление пищи как можно ближе к запасам пищи. Ваша мантра должна быть такой: Составляющие при покупке продуктов.
Вместо еды собирайте орехи, овощи, цельнозерновые, фрукты и бобовые.
Однако есть исключения.
Когда лекарства и условия жизни близких снижают их аппетит, любое количество углеводов, жиров и белков поддерживает жизнь и здоровье.
Не существует универсальных решений.
Мой отец жил на ежедневной диете из хот-догов и бутербродов с болонским соусом до 90 лет. Были времена, когда ему в восемьдесят лет диагностировали деменцию. Когда ему давали десерт, он занимал место. Принесите торт и мороженое!
Молочные продукты с низким содержанием углеводов, такие как цельное молоко, сыр и творог, позволят пожилым людям ощутить упадок сил и насладиться вкусом.
Сделайте так, чтобы члены семьи могли легко перекусить в течение дня.Возьмите с собой пару сыров, овощи, полезные кусочки зерна и фрукты на каждую порцию. Зерновой бутерброд с медом и маслом — это закуска с высоким содержанием белка, антиоксидантами и сладостью.
Гостиная для опекунов
Донна Томпсон из гостиной опекунов пишет:
Моя мама имеет недостаточный вес, ей 95 лет. Она никогда не проявляла особого интереса к еде «Если бы я могла принять таблетку вместо еды, я бы сделала это!» Имя моей матери. Так что заполучить мою маму, которая не любит есть, это цепляет.Если их разрезать на куски, Мать съест большинство вещей. Она могла есть три раза в день закуски! Обычная еда для мамы (которую она полюбит) — это жареные куриные кубики, яйца с фаршем, помидоры черри, хлеб с маслом, нарезанный треугольниками, и кубики сыра. Из пирожных получится хороший десерт.
Упрощенный уход
Кэти Макараег из программы Caregiving Made Easy пишет:
Есть много подходов к поиску питания, независимо от того, какие ограничения есть у человека и бюджета.Для людей, которые не могут выполнять домашние задания и нарезать овощи или у которых есть место в своем бюджете, овощи и покупка фруктов — отличный способ убедиться, что вы их едите. Часто люди покупают, что слишком сложно приготовить овощи или овощи, и у них нет времени. Для тех, у кого есть ограничения или бюджет, овощи и замороженные фрукты — это такие же свежие продукты, как и продукты, а еще лучше — дешевле!
Продукты в вашем доме — гарантия того, что вы едите здоровую пищу. Для людей, у которых нет времени или интереса к новым продуктам, каждый день замораживать большие партии и обеды, отдельные части могут быть спасением.В таких продуктах, как суп из запеканок и паста, также есть место для большого количества овощей и их разогрева. Если идея еды подавляет, приобретение запаса полезных закусок — фантастический способ удовлетворить потребности. Поддержание питательной диеты необходимо для вашего здоровья и благополучия, поэтому возможность выполнять домашнюю работу и готовить пищу является важным делом для всех.
Воин-воспитатель
Susanne White из Caregiver Warrior пишет:
Я обнаружил, что единственный наиболее важный момент, который следует учитывать при презентации и создании блюд, — это ваш процентный контроль.Порции негативно влияют на их желание и могут подавлять пожилых людей. Кусочки небольшого размера возбудят их желание и станут более аппетитными и привлекательными. Если ужинали вне дома, я проинструктировал сотрудников, что они разливают на тарелки крошечные количества всякой еды.
Так как они ели маленькими кусочками, мы влюбились во весь ресторан IHOP. Блюдо может расслабить и получить удовольствие, не будучи перегруженным количеством еды.
Придерживайтесь мелких деталей!
Также читайте: Советы по приготовлению от профессиональных поваров
В память о старейших
Кэрол Брэдли Бёрсак не обращает внимания на наших старейшин пишет:
Как и у большинства людей, которые болеют, аппетит в последние месяцы у моей мамы был плохим.Холодная еда, казалось, успокаивала ее живот, поэтому я представила ее любимые продукты, и по какой-то причине она любила холодную вареную рыбу с соусом и черными оливками, так что я держал в ее комнате холодильник, полный ряда ее любимых блюд. Некоторых людей утешает теплая пища, соглашайтесь на это и узнавайте, что нравится вашим близким.
Проблема не в том, чтобы вызвать определенные продукты. Если человек может их терпеть, они доступны, но приставание к мужчине с плохим аппетитом контрпродуктивно и может перекрыть желание.
365 Советы по уходу
Авторы 365 советов по уходу составляют:
В нашей книге «Практические советы» есть глава. Среди наших любимых советов — Совет 143. Пусть ваши близкие поделятся своими любимыми рецептами. Если им трудно писать, используйте компьютер или продиктуйте рецепт за вас, чтобы вы могли передать его будущим поколениям. Это предложение может создать воспоминания в семье, но также подарить близким.
Положительные стороны старения
Molly from The Upside to Aging пишет:
Есть вещи.Среди них не должно быть еды. Несмотря на то, что есть много причин, по которым ваш любимый человек, возможно, не пытается использовать новые методы, чтобы улучшить ваш опыт, и потраченное время того стоит.
Вот несколько советов по поводу болезни Альцгеймера при кормлении:
Изготовим стол. Просто тарелка с едой и напитками должна быть вне стола, когда это возможно.
Обозначьте все продукты на тарелке.
Назовите блюда, когда их перекусываете.
Обязательно предлагайте вам глоток воды или сока между приемами пищи.
Таким образом, если вы переключаете стручковые бобы на картофель, выпейте немного времени. Он очищает поддон и моет любые продукты, которые они кладут во рту.
Оставайтесь в моменте вместе. Нетрудно хотеть помогать смотреть телевизор или работать, но это социальная деятельность. Ваши близкие будут более склонны принимать участие во время еды, если вы только что приняли участие.
Перед нами не только задача убедиться, что питание, которое мы отвечаем за продвижение их достоинства, получено кем-то.Кроме того, приготовьте и приготовьте еду для приятного времяпрепровождения для вас и ваших близких.
Высший попечитель
Тена Скаллан из The Supreme Caregiver пишет:
Еда — это тоже важная жизнь. Следовательно, он подпитывает тело энергией, помимо сырья для восстановления и роста. Ваша цель в снабжении отличной едой — укрепить здоровье любимого человека, а также укрепить его.
Вот несколько советов, которым нужно следовать, чтобы получить хорошее самочувствие и приятный обед.
Используйте методы приготовления, которые сохранят цвет и вкус, а также минералы и витамины.
Не включайте ненужные ингредиенты, такие как соль, жир или сахар.
Пейте продукты подходящей температуры.
Предлагайте много разных блюд, чтобы они были приятными и привлекательными.
Постоянно составляйте компанию родным и близким, когда они едят.
Если у вашего любимого человека есть трудности с жеванием резинки, приготовьте нежные продукты, такие как рыба, яйца и сыр, которые являются большим источником питания.
Если у вашего близкого есть проблемы с глотанием, попросите его сесть немного вперед, приподняв подбородок и потенциально сгущая жидкости, чтобы было проще есть.
Если у вашего близкого нет желания, предлагайте небольшие обеды несколько раз в день.
Будьте терпеливы и не торопитесь с родными и близкими.
Нарежьте еду на мелкие кусочки.

.