Турецкий подъем с гантелей: Турецкие подъемы: упражнение на мышцы всего тела

Содержание

Турецкие подъемы: упражнение на мышцы всего тела

Мечтаете о прессе, но надоело делать скручивания? Мы расскажем о более эффективном упражнении, которое отлично тренирует мышцы пресса, а заодно и мышцы всего тела — о турецких подъемах.

Турецкие подъемы — упражнение высокофункциональное и, несмотря на видимую простоту, достаточно сложное в выполнении даже с весом собственного тела. Упражнение развивает координацию, укрепляет запястье и плечевые суставы, может выполняться с разным инвентарем и даже без. Ну и, конечно, прекрасно укрепляет мышцы кора и прорабатывает пресс.

Пресс — общее название для мышц живота: поперечной, внутренних и внешних косых и прямой мышцы. Мышцы пресса — единственные вместе с мышцами-разгибателями позвоночника могут работать в статике, не сокращаясь. Их главная роль — стабилизация позвоночника, поэтому более физиологично нагружать их именно так, чтобы они работали как стабилизаторы, что и делает упражнение турецкий подъем

Как выполнять турецкие подъемы?


И еще одно более подробное видео:

1

Лягте на пол, поднимите руку вверх, пустую или с весом (гиря, гантель). Согните в колене ту же ногу (правая рука поднята — согните правую ногу).

 

2

Упритесь предплечьем другой руки в пол и займите положение, как показано на фото:

 

3

Продолжая упираться левой рукой и правой ногой, оторвите таз от пола:

 

4

Продолжая опираться на ту же руку и ногу, свободную (в нашем случае — левую) ногу поставьте на колено сзади (положение выпада):

 

5

Оторвите руку от пола и поднимитесь вверх:

 

6

Полностью выпрямитесь:

 

7

Дальше начинаем опускаться в том же порядке, только в обратном направлении. Сделайте широкий шаг левой ногой назад:

8

Поставьте ногу на колено:

9

Упритесь левой рукой в пол:

10

Не отрывая левой руки и правой ноги, перенесите другую ногу вперед:

11

И опуститесь тазом на пол:

12

Плавно опустите корпус и лягте на пол. Повторите нужное количество раз для одной стороны тела и переходите к противололожной.

 

Советы

  • Начинайте упражнение без веса и берите гирю или гантель только после того, как поймете логику движение и научитесь сохранять равновесие.
  • Во время выполнения упражнения смотрите на вытянутую руку.
  • Не сгибайте кисть руки, в которой держите вес.

 

Турецкий подъём с гирей: техника, видео, польза

В социальных сетях довольно часто можно встретить ролики, где спортсмены с положения лёжа поднимаются с гирей в руке. Оказывается, у этого упражнения есть специализированное названий - турецкий подъем, которому на секунду уже более 200 лет.

Изначально, его активно использовали в своих тренировках борцы и самбисты, а теперь ещё и кроссфитеры. Обычно его выполняют с гирей или гантелей, но особо изощренные используют блины или другие тяжёлые снаряды. 

Зачем оно кроссфитерам?

В-первую, очередь для обработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. Оно часто входит в WODы или как самостоятельное упражнение.

Кроме того, оно развивает:

  • координацию движений;

  • прорабатывает мышцы кора, квадрицепс, голень, пресс, дельты, мышцы спины;

  • укрепляет плечи, лопатки, грудной, поясничный и тазобедренный отдел позвоночника;
    энергозатроное движение, которое способствует сжиганию подкожного жира.



Техника выполнения


  • Лечь на пол. Вытянуть ноги и руки. Гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.

  • Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поднять гирю вверх одной рукой.

  • Одну руку опускаем на пол, другой делаем жим. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки.

  • Ногу со стороны руки с гирей сгибаем в колене и ставим на пол на стопу.

  • Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола.

  • Разогнуть корпус и поднять таз над полом. Руки все так же вытянута вверх.

  • Свободную ногу поставить на колено.

  • Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх.

  • Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола.

  • Поднимаем корпус.

  • Встаём на обе ноги и вытягиваемся вверх.

Рекомендации

Для вашей безопасности и соблюдения правильной техники, советуем попробовать турецкие подъёмы сделать без веса, а после экспериментировать с гантелями.


Турецкие подъёмы (Turkish Get Up) с гирей: польза, техника выполнения

Турецкие подъёмы – упражнение, пришедшее в кроссфит из борьбы. Традиционно, это упражнение выполняется самбистами и адептами джиу-джитсу, с гирей. Используется оно для наработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. В кроссфите может выступать как элемент ВОДов, либо как самостоятельное движение, нарабатывающее такое качество, как межмышечная координация.

Польза

О пользе от турецких подъемов можно судить из сказанного выше: развивает координацию движений, позволяет быстрее подняться из положения нокдауна (что может быть актуально в повседневной жизни), прорабатывает все мышцы кора в динамическом режиме, что, в принципе, достаточно уникально. Ну и огромный плюс для тех, кто хочет сбросить вес: поскольку работают все мышцы тела, энергорасход у турецких подъёмов совершенно фантастический.

Какие мышцы работают?

В динамическом режиме при выполнении турецких подъемов работают мышцы ног, особенно большая нагрузка падает на квадрицепс и мышцы голени. Также работают мышцы брюшного пресса, причем в равной степени задействуются как прямая мышцы живота, так и косые. Здорово задействованы и зубчатые мышцы со стороны рабочей руки.


В статике работает трехглавая мышца плеча, большая и малая грудные мышцы. Дельтовидная мышца трудится в динамическом режиме- в особенности передний и средний пучки, задний дельтоид выполняет стабилизацию плеча, на ровне с «ротаторной манжеткой»- надостной, подостной, подлопаточной, большой круглой мышцами сустав приобретает большую резистентность к травматическим воздействиям. Непосредственное задействование мышц спины минимально и ограничивается функцией стабилизации позвоночника и таза.

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем – гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

  • Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, одноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку – важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов – так можно очень легко травмировать сустав.
  • Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку – сначала на локоть, затем на ладонь. Слитным движением отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности – для поясничных позвонков. В-третьих, принимать удар нужно на выдохе – если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это немаловажно.
  • На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу. Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела. Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу и уводя ее назад.
  • Оказываемся в упоре на колено и ступню второй ноги, рука с отягощением фиксирована над головой. Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы и встаем, взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения.
  • Далее ложимся в обратном порядке – сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой.
  • Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела – лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью.
  • Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь.
  • Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол – подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении – бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно – можно сразу же перейти к следующему повторению.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть».

Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным – прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16-24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» – задача не тривиальная.


Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром – это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

изучаем все тонкости и секреты

Друзья, наше почтение! На календаре 29 мая, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про турецкий подъем. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Турецкий подъем. Что, к чему и почему?

Если помните, то не так давно в рамках наших срединных заметок мы стали разбирать упражнения с гирями. Стоит отметить, что аудитории они зашли очень хорошо. Сегодня мы разберем очередное упражнение с гирями под название "турецкий подъем". Что оно из себя представляет, читайте далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку всего тела. Силы, возникающие в упражнении:

  • динамические: позвоночник – сгибание, боковое сгибание, вращение; бедра – разгибание, поперечная абдукция, внутреннее вращение; коленный сустав – разгибание, лодыжка - подошвенное сгибание;
  • статические (низ тела): позвоночник – разгибание, бедра – абдукция.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение турецкий подъем, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц всего тела;
  • укрепление мышц кора;
  • повышение стабильности плечевого сустава;
  • улучшение мобильности и подвижности суставов;
  • улучшение баланса и координации;
  • повышение выносливости;
  • повышенный расход калорий, похудение.

Техника выполнения

Турецкий подъем относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в правую руку гирю необходимого веса. Лягте на пол, согните правую ногу в коленном суставе на 90 градусов и отведите ее в сторону. Левую ногу свободно вытяните вперед. Левую руку свободно вытяните в сторону. Вытяните вверх правую руку с гирей. Статически напрягите пресс. Смотрите на гирю. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните последовательно совершать серию движений, указанных номерами на рисунке.

В движении техника выполнения упражнения представляет собой такую картину:

Вариации

Помимо стандартного варианта турецкого подъема существуют несколько вариаций упражнения:

  • с гантелью;
  • со штангой.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • работайте с этим упражнением только при наличии опыта в других составных гиревых движениях;
  • начните свою практику не с гири в качестве снаряда, а с гантели (до 5 кг для женщин, до 10 кг для мужчин);
  • разучите отдельно каждую фазу подъема и практикуйте их на постоянной основе;
  • соберите все фазы упражнения вместе, только наработав тренировочный опыт;
  • правильно держите гирю: она должна находиться только на вытянутой руке с внутренней стороны ладони, а не висеть в согнутой кисти;
  • удерживая гирю на вытянутой руке, не сгибайте локоть, держите его всегда “включенным”. Это означает, что ваша рука должна быть постоянно напряженной;
  • на протяжении всего движения не расслабляйте плечи, всегда держите их напряженными;
  • правильно располагайте нижний рычаг - опорную руку, в начале движения. Она должна быть вашей опорой и располагаться за корпусом;
  • мощно выталкивайте корпус с гирей в руке вверх;
  • чтобы не упасть во время выхода вверх из позиции выпада, найдите точку равновесия за счет правильной ориентации переднего и заднего бедра. Угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов, а опорное бедро должно быть немного отклонено наружу;
  • выполняйте упражнение лежа на жесткой нескользящей поверхности в кроссовках или босиком;
  • техника дыхания: выдох – при активной фазе движения (выход наверх), вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Турецкий подъем эффективное упражнение для развития силы мышц?

Различные данные по электрической активности мышц говорят нам о том, что упражнение комплексно нагружает все тело, причем на каждой из его стадии повышается электрическая активность мышц целевой группы. К основным из них относятся: дельты (средний отдел), трапеции, мышцы кора/пресса, квадрицепс. Выполняя всего одно упражнение, вы разом прорабатываете несколько крупных мышечных групп и повышаете их силовую выносливость.

Как накачаться гирей

Предположим, что к вам по наследству перешла гиря, и вы хотите заниматься дома только с ней. В таком случае возьмите на вооружение следующую программу тренировок:

  • длительность следования: 3,5-4 месяца;
  • количество занятий в неделю: 3, понедельник/среда/пятница;
  • упражнения: турецкий подъем; жим гири стоя; сумо приседания с гирей м/у ног; махи гирей.

Используйте эту ПТ, и через пару-тройку месяцев вы станете достаточно подкаченным. Собственно, с сутевой частью заметки закончили. Переходим к…

Послесловие

Мы считаем, что лето - хорошая пора для смены своей тренировочной схемы. Зачем выполнять по 5-6 упражнений в душном зале, когда можно взять гирю, выйти с ней на природу и выполнить турецкий подъем - весьма достойное и забористое упражнение. Ну как, даешь рокировку?

PS: а вы жалуете гири? что-то пробовали с ними делать?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Турецкие подъемы с гирей - ALTIS GYM

Турецкий подъем, выполняемый с гирей или гантелей, это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Выполнение подъемов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.
Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Даже сделать это без веса – не самая простая задача. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы пресса, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.

Если вы только учитесь выполнять турецкие подъемы, подумайте о том, чтобы выполнять упражнение как часть вашей разминки. Выполнение всего лишь нескольких повторений без веса увеличит частоту сердечных сокращений при подготовке к основной тренировке. Как только вы овладеете правильной техникой и будете готовы начать увеличивать вес, включите упражнения в свою обычную силовую тренировку. Начните с легкой гири и постепенно увеличивайте вес.

Польза турецких подъемов

Регулярное включение турецких подъемов в тренировки позволит:

  • повысить результативность тренировок;
  • улучшить эластичность мышц и подвижность суставов;
  • улучшить выносливость;
  • развить чувство баланса и равновесия;
  • сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Помимо развития общей силы тела и координации, одним из самых больших преимуществ турецкого подъема является то, насколько эффективными являются упражнения для улучшения стабильности и подвижности плеч. Плечевой сустав — наименее устойчивый сустав в теле, и он особенно подвержен травмам из-за этой нестабильности. Добавьте к этому тот факт, что у многих людей подвижность плеч ограничена из-за постоянной сутулости (работа за столом, просмотр сотовых телефонов, плохая осанка во время просмотра телевизора) и склонности переутомлять грудь и плечи, когда не удается сбалансировать противоположные группы мышц при тренировке верхней части спины, и вы получите двойной удар: нестабильный сустав с ограниченной подвижностью. Конечным результатом часто являются травмы и хронические боли.

Турецкий подъем требует, чтобы вы держали вес совершенно стабильно над своим плечом (развивая устойчивость плечевого сустава), работая в диапазоне движений, когда вы переходите между лежа, стоя на коленях и стоя. Со временем и с практикой турецкие подъемы могут помочь улучшить подвижность плечевого сустава, уравновешивая противоположные группы мышц, которые окружают и поддерживают плечо.

Техника выполнения

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

1. Ложимся на пол на спину, вытягивая руки и ноги. Гирю укладываем возле плеча рабочей руки. Вторая конечность будет опорной.

2. Поворачиваемся в сторону гири и берем ее за дужку двумя руками. Снова ложимся на спину.

3. Выжимаем гирю одной рукой, вторую опускаем на пол. Взгляд при этом фокусируется на снаряде.

4. Сгибаем ногу со стороны рабочей руки в колене и устойчиво ставим ее на стопу на пол. За счет мышц пресса поднимаемся на локоть опорной руки.

5. Скручивая корпус, выпрямляем опорную руку. Опираясь на нее и стоящую на полу ногу, разгибаем корпус и поднимаем таз над полом. Рабочая рука при этом остается вытянутой вверх.

6. Незадействованную ногу подгибаем под себя и ставим на колено.

7. Отрываем опорную руку от пола, перенося с нее вес на ноги. Поднимаем тело вертикально и опускаемся на пол, стоя при этом на колене и стопе. Получается своеобразный выпад.

8. Встаем на обе ноги, перенося вес на стопу, и вытягиваемся вверх.

9. Делаем ногой, противоположной руке с гирей, широкий шаг назад и опускаемся на колено.

10. Наклоняясь назад на выставленную на пол опорную руку, выпрямляем стоящую на стопе ногу.

11. Вытягиваем вперед вторую ногу.       

12. Опускаем таз на пол, сгибая в локте опорную руку.

13. Укладываемся на пол в исходное положение, гирю при этом держим в прямой руке. Опускать на пол ее нужно, т.к. начинаем новый подъем.

За один подход выполняем по пять раз на каждую сторону. Делаем два-три подхода.

Рекомендации по выполнению

Чтобы упражнение было наиболее эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. В начале освоения упражнения выбирайте небольшие веса, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Держите руку с гирей все время прямой, не сгибайте ее.
  3. Во избежание травмирования сустава не сгибайте колено более чем на сорок пять градусов.
  4. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения.
  5. Не сводите взгляд со снаряда на протяжении выполнения упражнения. Таким образом, вероятность потерять контроль и травмироваться гораздо ниже.
  6. Не допускайте сгибания руки с весом в локтевом суставе. Непроизвольный изгиб приведет к потере равновесия из-за смещения центра тяжести. Кроме того это поставит плечевой сустав в нестабильное положение и может спровоцировать получение травмы «локального» характера.
  7. Не перегибайте запястье рабочей руки во «внешнюю» сторону. Это приводит к смещению центра тяжести снаряда и создает травмирующую нагрузку на лучезапястной сустав.
  8. Не используйте гимнастические коврики или маты. В момент выполнения сложнокоординационного движения они препятствует занятию максимально стабильной позиции.
  9. Не «падайте» на пол, совершая возврат к исходному положению. Строгая техника должна неукоснительно соблюдаться и во второй фазе упражнения при постоянном напряжении рабочих мышц.

Разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъем может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти.

Противопоказания

При травмах суставов плечевого пояса от турецких подъемов лучше либо отказаться, либо делать их без отягощений (во всяком случае до полного восстановления после травмы).

Турецкий подъем - пошаговая техника выполнения

Опубликовано:

01.02.2018

Турецкий подъем гири – функциональное и сложнокоординационное силовое движение, задействующее одномоментно большой массив мускулатуры.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите снаряд на полу рядом с предполагаемым рабочим местом.
  2. Займите исходное положение лежа на спине около гири таким образом, чтобы она располагалась примерно на одной линии с грудью. За «рабочую» сторону примем правую.

Движение:

  1. Развернитесь всем корпусом в сторону снаряда и захватите его обеими руками, согнутыми в локтевых суставах. При этом рабочая (ближайшая к снаряду) рука должна быть снизу рукояти, вспомогательная – соответственно сверху.
  2. Перекатитесь обратно на спину, увлекая за собой отягощение. Перенесите вес снаряда на согнутую в суставе правую руку.
  3. Свободную левую руку отведите от корпуса и положите ладонью на пол. Прижимая к опоре лопатки и поясницу, выжмите вес вертикально вверх на прямую руку.
  4. Согните одноименную рабочей руке правую ногу в коленном суставе, так чтобы стопа стояла на полу всей поверхностью.
  5. Зафиксируйте взгляд на гире, контролируя ее. Напрягая кор, приподнимите «нерабочее» плечо над полом и перенесите вес на предплечье свободной руки. Следующим шагом полностью выпрямите левую руку в локтевом суставе.
  6. Приподнимите таз над полом, распределяя вес тела на трех опорных точках: ладони, стопе «рабочей» и пятке выпрямленной ноги. Из этого положения переместитесь в выпад, заводя левую ногу назад и устанавливая ее на колено. Когда позиция будет достаточно стабильна, оттолкнитесь от пола опорной рукой.
  7. Переместив вес тела на стопу впередистоящей ноги, мощно поднимитесь из выпада в полный рост.
  8. Выполните движение в обратной последовательности, опускаясь до исходного положения лежа на полу.
  9. Выполните заданное число повторений для одной руки, после чего смените рабочую руку.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не сводите взгляд со снаряда на протяжении выполнения упражнения. Таким образом, вероятность потерять контроль и травмироваться гораздо ниже.
  • Не допускайте сгибания руки с весом в локтевом суставе. Непроизвольный изгиб приведет к потере равновесия из-за смещения центра тяжести. Кроме того это поставит плечевой сустав в нестабильное положение и может спровоцировать получение травмы «локального» характера.
  • Не перегибайте запястье рабочей руки во «внешнюю» сторону. Это приводит к смещению центра тяжести снаряда и создает травмирующую нагрузку на лучезапястной сустав.
  • Не используйте гимнастические коврики или маты. В момент выполнения сложнокоординационного движения они препятствует занятию максимально стабильной позиции.
  • Не «падайте» на пол, совершая возврат к исходному положению. Строгая техника должна неукоснительно соблюдаться и во второй фазе упражнения при постоянном напряжении рабочих мышц.

[/su_list]
Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Следите за тем, чтобы гиря на всех этапах движения сохраняла перпендикулярное полу положение и не «уходила» в сторону. Это поможет сконцентрироваться на соблюдении верной техники движения и не допустить потери снаряда.
  • Обратите внимание, что между пяткой согнутой в колене рабочей ноги и ягодицей должен оставаться зазор, что позволит сохранять естественную для сустава траекторию движения.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Турецкий подъем «без моста». В этом варианте упражнения при переходе в выпад «опускается» момент постановки корпуса в планку. Опираясь на свободную руку, спортсмен сразу принимает стойку на одно колено. Эта версия движения считается более простой в координационном плане.
  • Турецкий подъем с гантелей или штангой. Вы можете заменить снаряд на любой другой. С точки зрения нагрузки изменений будет немного, но со штангой куда сложнее выполнить это упражнение, так как нужно следить за равновесием грифа.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Турецкий подъем

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

По «комплексности» и универсальности воздействия турецкий подъем можно поставить на одну ступень с таким известным силовым движением, как становая тяга. Так что само деление мышц на основные и вспомогательные применительно к данному упражнению можно считать условным.

Основные задействованные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • дельтовидные мышцы (в основном передний и средний пучки),
  • квадрицепсы,
  • мышцы кора (разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса),
  • квадратная мышца поясницы,
  • ягодичные мышцы,
  • мышц голени,
  • мускулатура груди (большая и малая грудные).

[/su_list]

Вспомогательные мышцы: передняя зубчатая мышца со стороны рабочей руки, трицепс, приводящие мышцы бедра, подостная, надостная и большая круглая мышцы.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Хорошо развивает стабилизирующую мускулатуру.
  • Позволяет проработать мышцы кора в динамическом режиме.
  • Помогает улучшить координацию и балансировку.
  • Дает высокий энергорасход, что представляет особый интерес для «худеющих».
  • Улучшает стабильность и подвижность плечевых суставов.
  • Позволяет повысить результативность в большинстве жимовых движений, а также в специализированных тяжелоатлетических упражнениях – в швунге и толчке.
  • Для выполнения упражнения можно приспособить буквально любой имеющийся в наличии спортинвентарь.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Потенциально травмоопасное движение.
  • Выполнение упражнения новичками без контроля наставника недопустимо.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Проведение качественной разминочной работы с мышцами и суставами снижает вероятность травмирования во время выполнения подъемов.

  1. Перед подходами упражнения выполните базовую суставную гимнастику с акцентом на плечевые, коленные и лучезапястные суставы.
  2. Выполните динамическую растяжку мышц бедра.
  3. После этого перейдите к выполнению подводящих подходов без веса или с небольшой гантелью на 10 повторений в 2 подходах.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Задержка дыхания в данном упражнении не практикуется. Дыхание должно быть произвольным и равномерным, но некоторые спортсмены предпочитают совершать полный цикл «вдох-выдох» на каждом из этапов движения.
  • В стартовой позиции свободная рука располагается на удалении от корпуса – под углом 45-60° к нему. Такая позиция позволяет придать телу устойчивости и правильно распределить центр тяжести при подъеме.
  • В идеале снаряд должен стать «продолжением» предплечья. Принимая в учет форму гири, запястья следует слегка направлять «вовнутрь» (то есть ладонью к предплечью) – так удается правильно оцентровать снаряд.
  • Во всех фазах движения снаряд располагается точно перпендикулярно полу. При отклонении его в любую из сторон связки плеча оказываются в уязвимом положении, и именно на них ложится основная нагрузка по удержанию веса.
  • По завершении упражнения гиря должна быть максимально безопасно возвращена на пол. Для этого в конечной точке движения (в положении лежа с поднятым вверх весом), обхватите рукоять снаряда второй рукой. Согните руки в локтях и перекатитесь на бок, отпуская отягощение.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Сгибание локтя рабочей руки.
  • Переразгибание запястья во «внешнюю» сторону под действием веса снаряда.
  • Положение свободной руки вдоль корпуса.
  • Расслабление торса или плечевого пояса в момент подъема.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Выполняйте движение медленно – затрачивая от 45 до 60 секунд на цикл (повтор). Медленный темп выполнения не только частично «обезопасит» упражнение, но и позволит совершенствовать координацию.
  • Чтобы технично «выйти» на предплечье опорной руки в первой фазе подъема, выполните небольшой полуоборот корпусом к «нерабочей» стороне.
  • При потере контроля над гирей зачастую лучше не упорствовать и сбросить вес, дабы избежать травматизма.
  • На этапе обучения фиксируйте каждую промежуточную позицию тела, чтобы сохранять контроль над техникой.
  • При работе без веса на этапе обучения используйте для «имитации» отягощения любой предмет с плоским основанием, удерживая его на кулаке (например, книгу). Это, естественно, не дает выигрыша в нагрузке, зато позволяет сохранять верную направленность рабочей руки.
  • При подъеме из выпада свободную руку можно вытянуть в сторону для лучшей балансировки корпуса.

[/su_list]

Включение в программу тренировок

Турецкий подъем гири всегда включается в стартовую часть тренировочной программы, когда у атлета достаточно сил для его техничного и эффективного выполнения. Движение с гирей является  в большей степени силовым, поэтому выполняется в режиме 3 подходов на каждую руку по 4-6 раз.

На этапе обучения при работе с небольшим весом или без него рекомендуется практиковать объемную работу – до 12 повторений в подходе, что позволит быстрее отработать технику движения и закрепить динамический стереотип.

К слову, выполняемое с минимальным отягощением движение не теряет своей энергоемкости, поэтому может эффективно использоваться в рамках программ, направленных на похудение.

Противопоказания

Как многофункциональное упражнение, задействующее множественные мышечные регионы, турецкие подъемы имеют немало ограничений:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • От движения следует отказаться спортсменам с травмами плеча (сустава).
  • Подъемы существенно нагружают кор, поэтому считаются особенно небезопасными при проблемах со спиной. С поправкой на тяжесть и давность травмы, упражнение допустимо использовать, однако «без фанатизма» в подборе веса.

[/su_list]

Интересные факты или наблюдения

  1. Более двух столетий назад упражнение использовалось в практике подготовки турецких борцов. Техничное исполнение турецкого подъема с гирей в 50 кг считалось индикатором профессиональной «состоятельности» спортсмена.
  2. В школах единоборств и по сегодняшний день упражнение активно включают в тренировочные комплексы. Кроме того, подъемы стали популярны в среде гиревиков и поклонников кроссфита, как функциональное силовое движение.
  3. Рекордсменом в данном упражнении был и остается известный культурист Евгений Сандов, который в 1895 году выполнил подъем со штангой весом 115 кг.

Чем заменить упражнение

Арсенал отягощений широк – за неимением гири можно использовать гантель, штангу (облегченный вариант – бодибар), сэнд-бэг и даже тело партнера. Вариант со штангой представляет наибольшую сложность даже для опытного атлета в силу необходимости постоянной балансировки снаряда.

По распределению нагрузки движения буду примерно подобными, небольшие нюансы будут присутствовать лишь по технической части из-за смены снаряда.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon] Видео Турецкий подъем с человеком, штангой, двумя гирями

турецкий подъем. Турецкий подъем с гирей: видео

Турецкий подъем, выполняемый с гирей или гантелей, это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Выполнение подъемов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.

Преимущества упражнения

Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Даже сделать это без веса – не самая простая задача. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.


Помимо этого, включение упражнения в тренировочную программу позволит:

  • Сделать сухожилия более эластичными, а суставы подвижными. Укрепление плечевых суставов и мышц рук, в частности. А это существенно помогает при выполнении других силовых упражнений, таких как (это жим кверху стоя или сидя), подъем рук и т. д.
  • Научиться держать баланс, выполнять движения согласованно.
  • Сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Стоит также отметить, что при травмах плечевого сустава от турецких подъемов лучше воздержаться. Либо делать их без отягощения или использовать гирю или гантель минимального веса.

Техника выполнения подъемов

Описывая технику важно, с одной стороны, поделить сложное движение на несколько фаз, чтобы проще было сориентироваться в последовательности их выполнения, а с другой стороны, не слишком затянуть инструкцию, чтобы при чтении последних строк не забылись первые.


Последовательность поднятия гири.

Итак, турецкий подъем с гирей делается следующим образом:

  1. Исходное положение. Лежа на полу, ноги и руки вытянуты, гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
  2. Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поворачиваемся в сторону гири, берем снаряд за дужку двумя руками, возвращаемся на спину.
  3. Выжать гирю вверх одной рукой. Одну руку опускаем на пол, а другой делаем жим. Фиксируем взгляд на снаряде.
  4. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки. Ногу со стороны руки с гирей нужно согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу. Подняться за счет мышц пресса и опереться на локоть свободной руки.
  5. Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола. Еще сильнее скрутить корпус, выпрямить опорную руку. Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогнуть корпус и поднять таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх.
  6. Свободную ногу подогнуть под себя и поставить на колено. Незадействованную до сих пор ногу сгибаем и подводим под себя так, чтобы она встала на колено.
  7. Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх. Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола. Поднимаем корпус вертикально. Стоим на колене и стопе, как будто делая выпад, опустились на пол.
  8. Встать на обе ноги. Переносим вес на стопу, встаем на обе ноги, вытягиваемся вверх.

Половина упражнения на этом завершается, однако, чтобы выполнить цикл до конца необходимо еще и правильно опуститься. Все движения совершаются в обратном порядке:

  1. Сделать широкий шаг назад и опуститься на колено. Отставляем противоположную руке с гирей ногу назад, опускаемся в выпад, а затем на колено.
  2. Наклоняемся назад, поставив на пол опорную руку, и выпрямляем стоящую на стопе ногу.
  3. Вытаскиваем из-под себя вторую ногу и вытягиваем ее вперед.
  4. Опускаем таз на пол, сгибаем опорную руку в локте.
  5. Ложимся в горизонтальное положение. Гирю держим на прямой руке, ставить ее на пол не нужно. Из этого положения начинается следующий подъем.

Когда вам необходимо поменять руку в процессе выполнения упражнения, это делается в положении стоя, в верхней точке движения.

Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую сторону за один подход. Таких подходов может быть 2 или 3, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки максимально результативными:

  • Чтобы сделать максимальный акцент на плечи, турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями, как жим гантелей вверх (армейский жим), стоя и в наклоне.
  • Ставьте подъемы в начало тренировки, пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
  • Не сгибайте кисть руки, в которой держите гирю.
  • Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.

При регулярном выполнении подъем или, как еще его иногда называют, жим по-турецки, позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.

Не так давно на фитнес-страницах нашего портала мы рассказывали Вам, как похудеть, выполняя только . Речь тогда шла о берпи. Сегодня мы хотим рассказать вам о еще одном универсальном упражнении, которое не только помогает в похудении, но и позволяет равномерно нагрузить все основные мышечные группы. Это упражнение называется турецкий подъем. Собственно, как и берпи, состоит он из целой серии движений, которые в конечном итоге представляют из себя подъем из положения лежа в положение стоя и обратно. Почему подъем называется турецким, уже никто и не вспомнит. Но зато его эффективность в деле комплексной тренировки всего тела вам подтвердит любой опытный спортсмен. Ведь тут вам и кардио для похудения, и работа рук, и активная работа пресса, бедер и ягодиц. Словом, задействованы все проблемные зоны женской фигуры, еще и калории «горят» во время его выполнения. Заинтригованы?

В классическом варианте турецкие подъемы выполняются с удержанием на вытянутой руке гири. Упражнение в итоге получается функциональным, силовым. Его часто используют в своей подготовке атлеты, бодибилдеры. Турецкие подъемы – это неотъемлемая часть гиревого спорта. Однако пусть эта информация не отпугивает дам. В последнее время турецкий подъем начали активно использовать при составлении своих программ тренеры по кроссфиту. К тому же, вместо гири при выполнении упражнения можно использовать более распространенную гантель или даже выполнять турецкий подъем без утяжелителя. Последний вариант подойдет новичкам в фитнесе, которым для начала нужно как следует разучить технику выполнения упражнения, а уже потом добавить в нее удержание утяжелителя.

Итак, как выполняется турецкий подъем?

Стартуем мы из положения лежа спиной на полу.

Затем напрягите пресс и поднимитесь на локти.

Продолжите подъем корпуса и обопритесь на ладонь одной руки. Туловище разверните в ее сторону.

Следующий шаг – выйдите в боковую планку.

Не меняя положения рук, нижнюю прямую ногу согните в колене и ее стопу разместите за стопой противоположной ноги.

Теперь опустите колено задней ноги на пол.

Оторвите нижнюю руку от пола, выпрямите корпус, выйдете в выпад на одну ногу.

Из этого положения уже не составит труда выпрямиться и выйти в положение стоя.

Теперь, проделав все движения в обратном порядке, предстоит вернутся в исходное положение, лежа на спине. Это один повтор. Такая техника турецкого подъема не является единственно правильной. Существуют и другие последовательности выполнения этого упражнения. Освоившись с подъемом без утяжелителя, возьмите в одну руку утяжелитель (гантель, гирю, штангу) и удерживайте его на прямой руке в течение выполнения всей связки от начала до конца.

Начните в положение лежа – рука с утяжелителем перед собой.

Поднимая корпус над полом, толкайте утяжелитель на выпрямленной руке вверх.

В боковой планке и при выходе в выпад на одну ногу также удерживайте утяжелитель на вытянутой руке вдоль головы.

Выпрямляясь, толкайте утяжелитель вверх.

Важно, чтобы во всех точках выполнения упражнения рука с утяжелителем располагалась перпендикулярно полу. Так вы сведете опасность травмироваться к минимуму и без труда отстроите координацию своих движений.

При выборе утяжелителя ориентируйтесь на уровень своего физического развития. В случае с турецким подъемом следует брать максимально возможный для себя вес и выполнять упражнение один раз на каждую руку в начале силового тренинга, пока вы еще полны сил.

Кроме уже упомянутых выше преимуществ, турецкий подъем дает практикующему следующие бонусы:

Улучшает координацию движений;
- мягко растягивает позвоночник, позволяя компенсировать застой в спине от «сидячей» работы;
- повышает силовой результат в жимах и рывках;
- развивает стабильность плечевого сустава, однако при травмах этого участка упражнение лучше выполнять без отягощений.

К основным недостаткам турецкого подъема можно отнести разве только его сложность. Этим, пожалуй, упражнение отпугивает многих спортсменов. Иначе, чем можно объяснить тот факт, что рекорд по выполнению турецкого подъема был установлен еще в далеком 1896 году Евгением Сандовым, и до сих пор его никто не побил? В свое время знаменитый бодибилдер выполнил турецкий подъем, держа в левой руке штангу весом 115 кг!

Конечно, современным девушкам, удерживать такие тяжести ни к чему. Для начала попробуйте выполнить турецкий подъем с утяжелителем весом 3 кг. Со временем увеличивайте вес отягощения до 5-7 кг.

В целом же турецкий подъем является отличным упражнением для тех девушек, которые ищут развития в силовом тренинге. Связка позволяет разнообразить фитнес-рутину и при этом решить основные задачи, которые ставит перед собой дама, покупающая абонемент в тренажерный зал.

Экология жизни: Здоровье и красота. Как правильно делать турецкие приседания, чтобы получить от них максимальную отдачу и не навредить себе.

Программы упражнений с гирями – это объединяющая в одной тренировке упражнения для сердечно-сосудистой системы, на сопротивление и увеличение диапазона движения. В ходе высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) с гирями сжигается больше калорий за минуту, чем при любой другой тренировке.

Недавно для гири было адаптировано одно из известных в истории упражнений турецкие приседания. Для этого нужно из положения лежа на полу одним движением встать на ноги, постоянно удерживая при этом вес над головой – как правило, гирю.

Считается, что это упражнение было изобретено древними борцами на территории современной Турции, чтобы подготовиться к изнурительным состязаниям.

Легенда также гласит, что, когда в былые времена к силачам приходили проситься в ученики, желающих отсылали обратно, говоря, что не примут, пока ученик не сможет выполнить одно турецкое приседание с весом 50 кг. Только тогда начиналось настоящее обучение.

Но, помимо истории, эти приседания – сложная задача, зато с впечатляюще длинным списком полезных свойств, если выполнять упражнение правильно, и дополнительным преимуществом – для них почти не нужно оборудования – только гиря.

Я лично стараюсь делать их несколько раз в месяц с гирей весом 16 кг. Что ж, это заставляет попотеть. Давайте же узнаем, как правильно делать турецкие приседания, чтобы получить от них максимальную отдачу и не навредить себе:

Преимущества турецких приседаний

Турецкие приседания – это не одно движение, а несколько взаимосвязанных , включающих в себя все три плоскости движения. Удерживать вес над головой на протяжении всего упражнения достаточно трудно для корпуса, при этом вы должны удержать туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и делаете выпад.

Помимо наращивания силы, турецкие приседания увеличивают общую устойчивость тела, осознание тела, равновесие и координацию. Очень немногие упражнения могут похвастаться таким количеством преимуществ. Список эффектов и вправду впечатляет!

Улучшает устойчивость верхней части корпуса

Улучшает устойчивость нижней части корпуса

Способствует кросс-латерализации (когда правое полушарие мозга работает с левой стороной тела)

Связывает правую руку с левой ногой, а левую руку – с правой ногой

Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей

Способствует автоматической устойчивости туловища и конечностей

Стимулирует вестибулярный аппарат, способствуя развитию равновесия

Стимулирует зрительный аппарат, способствуя развитию равновесия

Стимулирует систему проприоцепторов, способствуя развитию равновесия

Развивает смену веса спереди/сзади

Развивает силу верхней части тела, корпуса и бедер

Способствует ориентации в пространстве

Устойчивость плеча в закрытой и открытой цепи

Способствует расширению и вращению грудной клетки

Улучшает подвижность и активную гибкость ног и бедер

Улучшает вращательную и прямую устойчивость

Устойчивость в двух различных положениях ног –позиции выпада и приседа

Устойчивость бедра одной ноги во время исходного переката к прессу и при выполнении мостика


Турецкие приседания: 13 не самых легких шагов

ШАГ 1: Исходное положение

Лягте на пол на спину. Гирю положите рядом с правым плечом.

ШАГ 2: Подъем гири

Перекатитесь направо, прижимая правый локоть к телу, и возьмите гирю в правую руку. Затем перекатитесь на спину и аккуратно опустите гирю на груди. Левая рука вытянута на полу, под углом около 45 градусов к телу.
Левая нога – прямая. Согните правую ногу, чтобы ступня была прижата к полу. Правой рукой медленно поднимите гирю вверх, разгибая правый локоть. Постоянно следите глазами за гирей – на протяжении всего времени выполнения упражнения.

ШАГ 3: На локоть

Твердо упираясь правой ступней в пол, перекатитесь на левый локоть, продолжая удерживать гирю вверху. Это похоже на частичное приседание с опорой на локоть – вы должны опираться на левую ягодицу.

ШАГ 4: На руку

Когда вы будете устойчиво опираться на локоть, продолжайте перекат, пока не начнете опираться на левую руку. Теперь у вас есть три точки опоры –левая рука, правая ступня и левая ягодица.

ШАГ 5: Высокий мостик

Напрягите ягодицы и оторвите бедра от земли, удерживая руку совершенно вертикально. Глаза не отрывайте от гири! Теперь у вас только две точки опоры (левая рука и правая нога), поскольку бедра больше не касаются земли.

ШАГ 6: Сгибаем ногу

Когда бедра будут высоко подняты, подогните левую ногу под себя, назад к месту, где колено стоит на полу под вами. В конечном итоге вы должны оказаться в таком положении, когда ноги будут находиться под углом около 90 градусов друг к другу. Одно колено будет направлено вперед, а другое – к руке на полу. Шея должна быть вытянута кверху, смотрите на гирю.

ШАГ 7: Поднимаемся

Оторвите левую руку от пола и выпрямитесь. Перемещайте ногу, стоящую на полу, пока обе ноги не окажутся параллельными друг другу в положении выпада.

ШАГ 8: Встаем

Начиная с задней ноги, через бедра к передней ноге, встаньте из положения с выпада, по-прежнему удерживая гирю над собой, напрягая корпус по мере того, как вы поднимаетесь. Сведите ноги вместе. Сделайте вдох... половина пути пройдена!

ШАГ 9: Обратный выпад

Сделайте выпад назад, чтобы левое колено снова опустилось на пол. Гирю по-прежнему держите высоко поднятой.

ШАГ 10: Перемещаем ногу и поворачиваем бедро

Перемещайте левую ногу, пока она не окажется перпендикулярной правой. Согните бедра и поставьте левую руку прямо перед коленом на полу.

ШАГ 11: Выдвигаем ногу

Выдвигайте левую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед вами, прижмите пятку к полу, поддерживая себя левой рукой.

ШАГ 12: Назад к локтю

Очень медленно, тщательно себя контролируя, опускайте ягодицы на пол, опускаясь на левое предплечье.

ШАГ 13: Закончили, повторите

Очень медленно опустите корпус вниз на плечи и спину, не отводя глаз от гири над собой. Медленно опустите ее на живот. Перекатитесь на бок и поставьте ее на пол. Поздравляем! Первое повторение выполнено и вы готовы ко второму.

Как получить от приседаний максимальную отдачу

Турецкие приседания очень интенсивные, задействуют много движущихся частей тела, поэтому начинайте с легким весом (или совсем без него) , пока вы не освоите движения. Попробуйте для начала вместо гири взять туфлю – просто, чтобы понять правильную механику тела.

Как говорит Эми Рашлоу: «Не удивляйтесь, если в первый раз вы будете похожи на пьяного». Новичкам следует начинать с гири весом 5-7 кг, в лучшем случае . Девять килограммов – это промежуточный этап для данного упражнения, а 11-14 кг – уже для опытных. Если вы сразу схватите вес для «силачей», вы рискуете получить травму.


Между каждым положением делайте паузу и переводите дыхание, мысленно проверяя свою форму и стараясь следить за силой суставов и мышц корпуса. Если вы не можете правильно выполнить все повторение, то лучше остановиться, а не упорствовать, рискуя получить травму.

Помните, что польза от этого упражнения связана с качеством движения, а не количеством веса. 12-15 повторений – это прекрасно. С другой стороны, можно выполнять 1-3 повторения с каждой стороны в качестве разминки. Напоминайте себе не спешить – на каждое повторение должно уходить от 45 до 60 секунд.

Семь распространенных ошибок: как их исправить:

Ошибка № 1: неправильный захват гири

В отличие от гантелей или штанги, захват гири должен быть «с избытком» - так, чтобы ощущалось небольшое сгибание в запястье. Это необходимо в связи со смещением центра тяжести гири. Она «висит» ниже запястья и на задней стороне предплечья, то есть тянет ваше запястье в гиперэкстензии, что увеличивает вероятность получения травм и потери равновесия.
При захвате «с избытком» центр тяжести смещается ближе к костям руки, в результате чего образуется более сильное и безопасное положение. Представьте, что вы сжимаете кулак, как будто собираетесь ударить тяжелый мешок. Захват должен быть крепким, но не чрезмерным.

Ошибка №2: сгибание локтя

Одна из наиболее потенциально опасных ошибок – сгибать локоть, подняв гирю. Если вы хоть чуть-чуть согнете локоть, то вы будете держать гирю только силой мышц, не используя для поддержки все тело. При правильном выполнении турецких приседаний вес всегда поддерживается пассивными структурами, т.е. скелетом.
Сгибание локтя дестабилизирует плечо и увеличивает риск травмы.
Согнутая рука также чрезмерно напрягает трицепс, из-за чего мышцы могут устать, а гиря – упасть; это, кстати, может случиться без предупреждения. Если это произойдет, не пытайтесь помешать – пусть падает, просто отклонитесь в сторону. Если вам трудно держать руку прямо, бицепс может чрезмерно напрягаться и может возникнуть растяжение.
Если вы не можете выполнить турецкое приседание с прямой рукой, выполните только те его части, с которыми у вас получается держать руку прямо. Даже частичные, турецкие приседания – это отличные упражнения.

Ошибка №3: начало упражнения с неправильным положением нижней руки

В начале движения свободная рука (в которой нет гири) должна находиться под углом 45 градусов к телу.

Ошибка №4:пассивное вставание

Некоторые ошибочно перекатываются в исходное положение турецких приседаний , вместо того, чтобы напрячься и активно перейти к первому положению.

Ошибка № 5: Раскачивание, а не вращение

Вместо вращения суставов, некоторые склонны раскачивать тело, переходя от трех точек опоры к двум (или от двух к трем на обратном пути). Старайтесь вращать тазобедренный сустав, чтобы полностью перенести свой вес на заднее колено – так вам будет легче подниматься или опускать руку обратно на пол

Ошибка №7: недостаточное пространство

Если тело выравнено правильно, между туловищем, конечностями и головой будет определенное пространство. Если его утратить, то вы начинаете полагаться только на пассивные способы устойчивости, в противоположность созданию напряженности и активному удержанию положений тела.

Ошибка №6: расслабление плечевых и других суставов

Плечи должны быть «плотными», то есть головка каждой плечевой кости должна располагаться глубоко в суставной впадине, чтобы вы могли контролировать свои движения и защищать суставы и мышцы. Представьте, что вы оттягиваете лопатки назад . Эта позиция задействует широчайшие мышцы спины, создавая «полку», которая помогает поддерживать гирю над головой и ваш вес на полу.
Если это положение не помогает, то, возможно, придется решать проблему с напряженными мышцами, особенно мышцами вокруг плечевого пояса – грудными, широчайшими, трицепсами и бицепсами. Это относится и к другим суставам. Плечи связаны с бедрами – каждое плечо с противоположным бедром – с помощью ряда фасций.
Если вы пожмете одним или обоими плечами, потеря напряжения заставит вас напрячь бедра, что, в свою очередь, повлияет на способность напрячь мышцы живота при перекате и уменьшит способность мощно встать в выпад. В совокупности, эти ошибки создают чрезмерную нагрузку на уязвимые части тела, такие как колени и поясничный отдел позвоночника. Следите за тем, чтобы суставы были несколько растянуты, а не согнуты. Но будьте осторожны, чтобы не допустить гиперэкстензии локтей или коленей.

Ошибка № 7: не задействуется передняя часть корпуса

Старайтесь, чтобы ребра были направлены вниз, крепко охватывая корпус, на протяжении всего упражнения.

Зрелищное и нескучное упражнение турецкий подъем гири способствует одновременной работе всех мышечных групп, развивая функциональные возможности атлета – координацию, выносливость, силу и гибкость.

Без преувеличения будет отмечено, что это упражнение не оставляет без внимания ни одну из мышц. Техника, в первую очередь, подразумевает подъем всего тела с пола при удержании гири вертикальном положении, не сместив центр тяжести. Гиря должна подняться на прямой руке, достигнув вертикального положения туловища. Следовательно, упражнение развивает мышцы рук, особенно дельтоиды в статическом положении, трапеции, мышцы живота, спины и ног при подъеме.

Естественно, чем больше вес гири, тем больше мышцы нагружаются. Несмотря на то, что упражнение развивает подвижность суставов, все же, они будут подвергаться большой нагрузке, поэтому вес гири необходимо подбирать с умом.

Развиваются и мышцы-стабилизаторы, внутренние (глубокие) мышцы, которые «спят» при выполнении многих силовых упражнений, и начинают включаться в работу при турецком подъеме, обеспечивая подъем всего тела при неудобной и нестабильной технике.

Польза турецкого подъема

  • Развивает все мышечные группы, как внешние, так и глубокие, а также функциональные способности организма выполнять любые нагрузки, даже в эсктримальных ситуациях.
  • Улучшает гибкость суставов, поскольку работа и вращение всех суставов происходит при подъеме из горизонтального положения в вертикальное.
  • Улучшает координацию, что происходит путем удержания гири на вытянутой руке при выполнении всего цикла упражнения.
  • Обеспечивает высокие затраты энергии, это может способствовать не только похудению, за счет повышения пульса, но и укреплению сердечно-сосудистой системы.

С чего начать новичку

  1. Для начала потренируйтесь выполнять турецкий подъем с гантелей небольшого веса , значительно ниже веса гири 8 кг. Старайтесь удерживать гирю прямо вертикально, не заваливая вес по сторонам. Это необходимо во избежание травм плечевого сустава. После отработки техники, приступайте к выполнению упражнения с гирей.
  2. Хорошо разогрейте мышцы перед началом выполнения подъема , начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку после затрат сил и энергии при определенных упражнениях, качество техники и эффективность турецкого подъема будет снижаться.
  3. Выполняйте суставную гимнастику , выполняя вращательные движения всех суставов, это снизит возможность получения травмы.

Важно , чтобы мышцы не были закрепощенными, иначе определенные движения будут невозможными. Для этого растягивайте все мышцы перед началом подъема.

Техника турецкого подъема

Движение вверх.

  1. Лягте по пол, предварительно взяв гирю в правую руку. Лежа на спине, поднимите гирю на прямой в локте руке в вертикальное положение, не выкручивайте кисть, гиря касается предплечья.
  2. Согните одноименную (правую) ногу в колене, упираясь стопой в пол. Вторая рука лежит на полу для помощи при подъеме.
  3. За счет мышц живота и груди поднимайте правое плечо вверх, удерживая вертикальное положение прямой руки. Продолжайте отталкиваться левой рукой и поднимать корпус до тех пор, пока не оторвете ягодицы от пола, перенося нагрузку на правую стопу (в этом положении колено достигло прямого угла).
  4. Упираясь на левую руку и правую стопу, заведите левую ногу из прямого положения назад под тазом, будто выполняете .
  5. Не меняйте положение руки с гирей, держите ее прямо. Выпрямите корпус, подняв левую кисть с пола. Отталкивайтесь ногами, перенеся всю нагрузку на ноги. Поднимитесь из выпада, делая шаг левой ногой к правой. Полностью выпрямитесь вверху, удерживая руку с гирей на одной линии с туловищем.

Движение назад выполняется в обратном порядке.

  • Так же в исходное положение – шаг левой стопой назад, как при выпаде.
  • Аккуратно опустите левую ладонь на пол, наклонив корпус влево, но не теряя прямое положение правой руки.
  • Опираясь на левую кисть и правую стопу, верните левую ногу вперед и выпрямите обе ноги.
  • Сокращая мышцы пресса, медленно выкладывайте спину на пол, не опуская правую руку с гирей на пол. Выполняйте движение на ту же сторону несколько раз.

После подхода на правую сторону, поменяйте безопасно хват на левую руку, сделав это в положении стоя или сидя.

Заключение

При выполнении техники турецкого подъема самым важным нюансом является постоянное удержание гири прямой рукой в неподвижном вертикальном положении. Иначе смещение центра тяжести может привести к вывиху суставов или вовсе потере снаряда. Поэтому дозируйте нагрузку и серьезно относитесь к выбору веса снаряда. Выполняйте по пять повторений на каждую сторону, после чего добавляйте количество повторений и вес гири.

Упражнение «Турецкий подъём» нельзя назвать очень популярным. Причин я вижу две. С одной стороны, у нас его никто не популяризирует (на западе это делают многочисленные кроссфитеры и гиревики). С другой - оно довольно сложное, что отпугивает широкие массы. Попробую сегодня «побороть» эти 2 причины и, может быть, уже сегодня кто-то включит его в свою тренировку.

Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём?

Во-первых - это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора.
Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков).
В-третьих - развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое.
В-четвёртых - это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса.

Теперь переходим к пункту «сложности». Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу – нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью. Ключ к успеху – постепенное освоение упражнения.

Никуда не торопитесь и разбейте Турецкий подъём на части: сперва только до положения сидя, затем до положения стоя (не опускаясь вниз) и потом уже приступайте к полному – с подъёмом и опусканием в исходную позицию. Плюс – небольшие веса для начала и даже, возможно, просто повторение турецкого подъёма несколько десятков раз (не за одну, а за несколько тренировок) без веса.

1. Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину.
2. Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов.
3. Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку.
4. Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю).
5. Оторвите правую руку от пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит - можно и так и так делать).
6. Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо.
7. Но это ещё не конец:) Теперь выполните все движения в обратном порядке. Потом повторите на другую сторону.

Пошаговое видео:

Несколько полезных советов:

Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки. Делать их в уставшем состоянии - не лучшая идея.
Не гонитесь за большим количеством повторов.
Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.
Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера – это доступный каждому контроль техники «взглядом со стороны».

Турецкое вставание - упражнение для всего тела

Турецкий подъемник - это недостаточно используемое упражнение для всего тела. А когда его используют, то часто делают неправильно.

В каждом шаге Turkish Get Up есть смысл. Вы не можете просто превратить его в рулон, чтобы встать.

Turkish Get Up учит ваше тело работать вместе, чтобы двигаться эффективно. Он учит задействовать мышцы в правильной последовательности в более чем одной плоскости движения. Он также работает на мобильность и активацию под нагрузкой.

Это упражнение, которое ВСЕ, я имею в виду все, должны делать!

Турецкая форма вставки:

Начните с того, что лягте на спину на землю, вытянув ноги прямо.

Затем вытяните правую руку прямо вверх и направьте кулак в потолок. Согните правое колено и поставьте ступню на землю. Вытяните левую руку в сторону (не прямо на уровне плеч, а не прямо на уровне тела).Держите правую руку прямо вверх и все время направленной к потолку (это может даже помочь сбалансировать что-то на костяшках пальцев, чтобы напомнить вам об этом, пока вы учитесь).

Затем перекатитесь на левое предплечье. Приподнимитесь, красиво и высоко расположившись на левом предплечье. Упереться правой ногой в землю. Не прогибайте правое колено и держите левую ногу прямо на земле.

Поднявшись на предплечье, надавите на левую руку так, чтобы левая рука была прямой.Сядьте красиво и высоко. Не пожимайте плечами. И помните, ваша правая рука всегда прямая и направлена ​​прямо в потолок.

Затем из положения сидя вы собираетесь подняться на мостик, поднимая бедра как можно выше. Вы будете давить через левую руку, а также левую пятку и правую ступню. Держите правую ногу на земле, а левую - прямо. Не позволяйте правой пятке подниматься.

Из положения моста переведите левую ногу назад и под себя так, чтобы вы стояли на коленях, положив руку на землю.Убедитесь, что вы откидываете ногу достаточно назад, чтобы вы стояли на коленях с сильной опорой, что позволит вам оторвать левую руку от земли.

Оставаясь красивым и высоким, поднимите левую руку и сядьте на колени. Не наклоняйтесь вперед или сутулясь вперед, когда поднимаете руку от земли.

Правой рукой по-прежнему направленной вверх в потолок, наступите правой ногой на землю и встаньте, выставив левую ногу вперед, чтобы сравняться с правой ногой.

Встав, вы будете повторять шаги в обратном порядке, пока снова не окажетесь на спине.

Сначала вы снова встанете на колени, сделав шаг назад левой ногой. Затем вы положите левую руку на землю в сторону и немного отодвиньте ее от левого колена. Затем вы поднимете мост и махнете левой ногой так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Во время мостика крепко держите правую пятку на земле.

Оттуда вы вернетесь в сидячее положение, опираясь на левую руку.Затем вы расслабитесь до предплечья и, наконец, перекатитесь на спину. Не сутулитесь, когда вы опускаетесь обратно.

Сохраняйте хорошую осанку на протяжении всего движения. Ни в коем случае во время движения не позволяйте груди опускаться вперед или округляться. Вам нужен хороший прочный стержень.

Варианты:

Новички будут делать это движение, не держа ничего в поднятой руке, или, возможно, балансируя ползунок или туфлю на кулаке, чтобы напомнить им, чтобы они держали руку прямо к потолку.

Это движение также можно выполнить, удерживая гантель или гирю в поднятой руке.

Эти три варианта (балансировка поднятых рук, килобайты или дб) действительно работают на стабильность плеч, а также на силу кора.

Если вы хотите проработать корпус и ноги с большим весом, но еще не обладаете достаточной силой плеч или устойчивостью, чтобы удерживать вес над головой, вы также можете выполнить Sandbag Get Up Variation .

В варианте с мешком с песком вы кладете сумку на плечо руки, которая в противном случае была бы поднята.Однако вместо того, чтобы поднять руку вверх, вы будете держать мешок с песком на плече.

Выполняя вариацию с мешком с песком, вы должны убедиться, что вес не заставляет вас выгибаться вперед или грудь не прогибается. Вы должны сосредоточиться на сохранении красивой позы на протяжении всего движения.

Поскольку турецкий подъем - продвинутый прием, для начала лучше разбить его на части.

Вы можете начать с варианта Turkish Get Up, который называется Windmill .

Новички начинают заниматься ветряной мельницей без веса или даже с чем-то сбалансированным на руке. Опытные атлеты будут использовать гири или гантели.

Если вы используете гирю, просуньте руку за рукоять и позвольте весу опираться на тыльную сторону предплечья. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч. Выверните носок без гири примерно на 45 градусов. Вытяните вторую руку (руку с kb) вверх к потолку.

Затем вы собираетесь откинуться на шарнир, направив ягодицу руки, которая поднята вверх, насколько это возможно.Тянитесь рукой без гири вниз по ноге к земле.

Затем вы собираетесь снова встать, держа руку прямо к потолку все время.

Поворачиваясь на петлях, ориентируйтесь на ногу. Сдвиньте руку к земле. Держите руку прямо к потолку. Затем снова поднимите петли, пока не станете красивым и высоким.

Вы почувствуете это косыми мышцами. Вы также почувствуете, как хорошо растягивается подколенное сухожилие, когда вы чувствуете, как работает поднятая ягодица руки.

Вы также почувствуете, как ваше плечо и верхняя часть спины работают над стабилизацией веса. Убедитесь, что ваш широчайший находится сбоку, чтобы стабилизировать плечо.

Это также может помочь оценить вес, когда вы поворачиваетесь на петлях.

Чтобы узнать о других упражнениях, которые помогут вам сломаться и выучить турецкий подъем, ознакомьтесь с этой тренировкой.

ПРИМЕЧАНИЯ. Сеты турецкого подъема лучше всего выполнять с небольшим количеством повторений, чтобы вы могли сосредоточиться на форме.

Почему турецкие развлечения - это круто и почему вы должны их делать

Когда вы думаете о гимнастических упражнениях, которые пугают вас до дерьма , что приходит на ум? Для многих из нас список, вероятно, довольно короткий: тяга в 1 повторении в минуту, тяжелые приседания, 30 минут кардио. Однако есть одно мифическое упражнение, редко выполняемое в коммерческих залах, которое заставит ваш член съежиться от страха, и оно, безусловно, достойно быть в этом списке: турецких приёмов.

Прежде всего, что такое турецкие уловки?

В самом простом смысле, турецкий подъем - это когда вы лежите на земле, держа вес прямо над головой, встаете , а затем полностью меняете движение, пока не вернетесь на землю в полной безопасности.

Не позволяйте этому короткому описанию ввести вас в заблуждение. На самом деле это довольно сложное движение, которое включает в себя множество различных моделей движений и физиологических навыков (которые мы изучим через секунду).

Учения получили название Turkish g et-up, потому что, как говорят, они были созданы в Турции. Древние турецкие солдаты предположительно использовали это упражнение как часть своего режима силовых тренировок.

Почему турецкие развлечения - это круто?

Легенда гласит, что силачи давних времен учили перспективных студентов турецкому приседанию, а затем просили их вернуться, когда они были в состоянии выполнить его с весом 100 фунтов. Их настоящее обучение начнется только после того, как это будет выполнено.

Еще давным-давно старые силачи знали об огромных преимуществах приёма одежды. Вот краткое изложение:

Урок полного напряжения тела

Если вы хотите, чтобы молитва успешно завершилась тяжелым подъемом, вы должны научиться активно задействовать и напрягать сразу несколько мышц.

Помните ту часть о том, как заставить свой член съеживаться от страха? Это та часть. Нет ничего лучше, чем держать 100-фунтовый чугунный шар прямо над лицом, чтобы преподать вам урок основ физики, напряжения и страха.

Повышение устойчивости / силы плеча

Подъем требует, чтобы рука, удерживающая груз, оставалась заблокированной в стабильном положении на протяжении всего движения. Эта изометрическая фиксация отлично подходит для увеличения силы плеч. Чтобы предотвратить вращение груза вокруг запястья, вращающая манжета сильно срабатывает. Тренировка вращающей манжеты отлично подходит для повышения устойчивости плеча. Это упражнение также учит, как правильно «упаковать» плечевой сустав, потянув его вниз и в гнездо.

Вы даже можете почувствовать тренировку трицепса в верхней части тела, особенно если вы сосредоточитесь на том, чтобы держать локоть заблокированным все время.

Полностью активирует и укрепляет ядро ​​

Каждый хочет сильное ядро ​​(или, по крайней мере, должен). Чтобы убедиться, что мы все на одной странице, позвольте мне очень кратко объяснить роль кора, потому что вопреки распространенному мнению, мышцы кора составляют больше, чем наши мышцы из шести кубиков.

Мышцы сердечника охватывают переднюю часть нашего тела, по бокам и по всей спине до спинного мозга.Они разработаны для работы в гармонии, позволяя передавать силу нашим конечностям, но, что более важно, они стабилизируют наш позвоночник во время движения.

Физиолог Брет Контрерас (также известный как Glute Guy) использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, что турецкого подъема с весом всего 50 фунтов было достаточно, чтобы вызвать более 100% пиковую активацию прямой мышцы живота, внутренних и внешних косых мышц и спинальные эректоры. Это все основные мышцы кора.

С точки зрения непрофессионала, турецкое приседание - это крутое упражнение для наращивания силы корпуса, а также для тренировки этих мышц, чтобы они работали вместе как одно целое.

Увеличивает толщину туловища

Создание желанного толстого и непроницаемого торса - отличительная черта многих лет, проведенных в напряжении под тяжелым железом. Вы не просто случайно получите толщину, достойную одобрения сэра Грегора Клигана. Это запланированное усилие, требующее непоколебимой приверженности своему делу.

Хорошо, вы меня убеждаете. Что мне следует использовать для выполнения турецких сборов?

Есть много способов сделать турецкие прически. Давайте теперь рассмотрим несколько из них.

Сделай их обнаженными

Naked означает только ваш вес , а не костюм для дня рождения. Обнаженные наряды отлично подходят для разминки. Они действительно являются разминкой всего тела, которые способствуют гибкости бедер, активации ягодичных мышц, сильному дыханию и многому другому.

Используйте гантель

Подъемы с гантелями - это здорово, потому что они заставляют ваши запястья усиливать АФ. Недостаточная сила запястья - один из самых серьезных ограничивающих факторов для людей, которые пытаются сделать действительно тяжелые упражнения.Если это вы, то первые несколько раз, когда вы это сделаете, вам будет больно, и это совершенно нормально.

Используйте гирю

Подъемы с гирей - это здорово, потому что вы можете зафиксировать запястье на месте с помощью ручки и действительно начать поднимать вес.

Это видео турецкого подъема с гирей The Beast , 105 фунтов. Это достойная цель для парней, которые хотят к чему-то стремиться. Для дам (Да, дамы, я хочу, чтобы вы тоже были сильными.) подъем с гирей весом 70 фунтов - самый впечатляющий силовой подвиг.

Еще один забавный (и исключительно сложный) вариант - удерживать гирю «низом вверх». Вы держитесь за ручку, но остальная часть гири находится над ручкой. В этом варианте самым сложным будет стабильность запястья. Это отличный вариант для практики, если ваша слабость - сила предплечья и сила захвата. Если вам не хватает стабилизации от запястья до плеча, это будет почти невозможно (и унизительно).

Используйте штангу

Штанга - наименее щадящий инструмент при выполнении турецкого подъема. Если вы собираетесь использовать штангу, убедитесь, что вы используете отбойные пластины (на всякий случай, если вам нужно спастись). При использовании штанги она имеет тенденцию вращаться, что добавляет упражнению сложный компонент стабильности.

Опять же, слабые запястья являются большим ограничивающим фактором, так как вам понадобится серьезная сила запястья, чтобы остановить вращающуюся штангу. Если вы пытаетесь подняться со штангой, я предлагаю закрепить ваши запястья или просто развить их в первую очередь.

Используйте мешок с песком

До сих пор мы в основном называли турецкие подъемы силовым упражнением, и так оно и есть. Тем не менее, вы, безусловно, можете превратить это упражнение в высокоинтенсивный метаболический сосательный праздник.

Вместо того, чтобы держать вес над головой, бросьте мешок с песком на одно плечо и встаньте с ним. Повторите 1-5 раз на каждую сторону, а затем поменяйте плечи. Убийственная тренировка - это 10 минут непрерывных тренировок с мешком с песком и мешком с песком весом 80 фунтов.Ваши легкие будут ненавидеть вас, но ваш пресс будет вас любить.

Сколько повторений мне нужно сделать?

  • Приседания без одежды: выполните 3-5 на каждую сторону как часть разминки.
  • Если вы используете гантели, гири или штангу, делайте тяжелые упражнения, но ограничьте подходы до 1 повторения на каждую сторону. Начните с , 3 подхода по 1 повторению на каждую сторону, , затем до 4 подходов, а затем до пяти.
  • При использовании мешка с песком для метаболического удовольствия попытайтесь сделать повторений за 10 минут. Если вы парень, попробуйте с мешком с песком весом 80 фунтов; женщины, попробуйте это с сумкой на 50 фунтов. А потом дайте мне знать, каковы ваши легкие на вкус.

Последнее дело

Если вы зашли так далеко, я подозреваю, что вы не боитесь проблем.

Итак, вот мой вызов вам:

Мужчины, работайте с подъемом до 100 фунтов с обеих сторон (вес на ваш выбор).
Женщины, работайте с подъемом до 70 фунтов с обеих сторон (также с выбранным вами весом).

Помните, что подъем на 100 фунтов был платой за вход, чтобы начать тренировку со старыми силачами. Это упражнение - урок растяжения всего тела, способствует гибкости и устойчивости, развивает огромную силу плеч и, безусловно, может помочь построить толстый и завидный торс.

Вот и все.

Турецкие наряды - это круто. К сожалению, они все еще выглядят глупо. Но если вы хотите делать их, все еще выглядя глупо, но, по крайней мере, более разорванным, у нас есть небольшое бесплатное руководство по снижению веса.

Приложение: Подготовка к турецкому восхождению, шаг за шагом

Дэвид Росалес

К настоящему моменту я уверен, что вы убедились в том, насколько круты Turkish Get Ups, и у вас есть все силы, чтобы сразу приступить к этому.

Однако, по моему опыту обучения этому упражнению всех типов клиентов, от шестиклассников до элитных спортсменов и взрослых в целом, это может немного сбивать с толку. Не только с точки зрения того, что они должны чувствовать и на чем сосредоточиться, но и с точки зрения фактических шагов (потому что их много).

Эта путаница приводит к тому, что вы сосредотачиваетесь на неправильных вещах и в конечном итоге не получаете всех тех удивительных преимуществ, которые Том описал выше.

Вот почему, когда я обучаю турецкому приседанию, я разбиваю его на четыре этапа, которые выполняются в течение нескольких недель .Каждый новый этап программы будет добавлять один шаг турецкого подъема до тех пор, пока вы не выполните все движение плавно.

Я узнал об этом от Шона Скахана, главного силового тренера Миннесота Уайлд. Он также описывает тот же прогресс в своей книге Total Hockey Training.

Турецкая подготовка, фаза 1 - Подготовка к работе

На первом этапе вы просто настраиваете выбранный орудие и толкаете руку на землю.

Часто на тренировках возникают те маленькие ошибки, которые люди делают слева направо и не могут вспомнить. TGU - один из таких примеров. Если вы держите левую руку в воздухе, вам нужно согнуть левую ногу, и наоборот. В этом варианте вы можете усвоить это, чтобы больше не о чем беспокоиться.

Даже эту часть движения я разбиваю на две части:

  1. Колено
  2. Рука

Вы давите через руку (в данном случае правую), а затем снова опускаете ее. Здесь вы можете начать с большего количества повторений, потому что каждое повторение займет гораздо меньше времени. Начните 3-5 повторений на каждую сторону.


Турецкий подъем, этап 2 - подняться до разгибания бедра

Теперь из положения с прямой рукой вы продвигаетесь через согнутую ногу (левая ступня на видео), как при выполнении ягодичного мостика, и вытягиваете бедра вверх. Вернитесь назад снова. Для начала сделайте 3-5 повторений.


Турецкое вставание, этап 3 - вставание на полуколенника (выпад)

Из положения разгибания бедер теперь вы выводите ногу, удерживая туловище в напряжении, и принимаете положение полуколена (синоним нижней части выпада).Затем переверните его обратно.

Турецкая подготовка, этап 4 - Полный TGU

Наконец, когда вы находитесь в полуколененном положении, теперь вы встаете прямо. Из положения стоя вы делаете обратный выпад. Из положения выпада выведите ногу вперед, а затем снова опустите себя на пол. Это полный TGU.

Программирование вариаций

В течение восьминедельной программы вы можете выполнять каждую вариацию в течение двух недель.

Об авторе

Том Коффи - бывший армейский рейнджер, профессиональный личный тренер и заядлый потребитель всего бурбона. В настоящее время он помогает людям лепить тело своей мечты, чтобы они могли лучше выглядеть, чувствовать себя прекрасно и повышать уверенность в себе. Вы можете проверить его веб-сайт http://tomcoffeyfitness.com.

Турецкое руководство по упражнениям при вставании

Турецкий подъем - это движение, которое может принести пользу спортсменам всех уровней подготовки и спортивных целей.Спортсмены, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут в равной степени увеличить силу над головой, стабильность корпуса и плеч и подвижность нижней части тела, используя турецкий подъем (и это широкий спектр вариаций и альтернатив) в программе тренировок.

Таким образом, в этой статье мы обсудим следующие аспекты турецкого подъема, чтобы помочь тренерам и спортсменам лучше понять, почему, как и когда включать это движение всего тела в их текущую тренировочную программу.

  • Турецкая форма и техника вставания
  • Преимущества Turkish Get Up
  • Мышцы, прорабатываемые турчанкой Get Up
  • Турецкие подходы, повторения и рекомендации по программированию
  • Турецкие варианты и альтернативы Get Up
  • и более…

Как сделать турецкий вставать

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению турецкого подъема.

Турецкий Get Up Начало

Шаг 1. Начните с того, что лягте на пол с грузом в левую руку.

Левую ногу следует согнуть под углом примерно 90 градусов и слегка отвести наружу, при этом правая нога должна быть прямой, а правая пятка прижимается к полу. Правая рука должна быть прямой и располагаться перпендикулярно телу. Обязательно «сложите» лопатки вместе, чтобы стабилизировать нагрузку, чтобы левое запястье, локоть и плечо находились на одном уровне.

Турецкий Get Up 2

Шаг 2: Сожмите мышцы кора и протолкните через пол левую ступню и правый локоть, чтобы сесть.

Важно поддерживать давление через правую руку и левую ступню, так как это две ваши опорные конструкции.

Турецкий Get Up 3

Шаг 3: В сидячем положении поднимите бедра, выполнив ягодичный мостик левой ногой, удерживая правую руку вытянутой и устойчивой к полу.

Убедитесь, что левое плечо, запястье локтя и груз находятся в вертикальном положении.

Турецкий Get Up 4

Шаг 4: Из положения приподнятого бедра переместите правую ногу под себя так, чтобы правое колено оказалось прямо под правым бедром.

Важно поднять бедра достаточно высоко, чтобы правая нога полностью находилась под бедрами. Кроме того, убедитесь, что сердечник плотно натянут, и поддерживайте вертикальное выравнивание левого плеча, локтя, запястья и груза.

Турецкий Get Up 5

Шаг 5: Сядьте на заднюю ногу и встаньте вертикально корпусом, принимая нижнюю часть выпада с левой ногой вперед и грузом, сложенным вертикально над головой в левой руке.

Не торопитесь с шагом, следя за тем, чтобы сердечник не прогибался, когда вы подходите вертикально.

Турецкий Get Up 6

Шаг 6: Сделайте шаг вперед, поддерживая груз над головой, и примите устойчивое положение стоя

Отсюда просто выполните шаги в обратном порядке и повторите.

Мышцы проработаны - Турецкий вставай

Приведенные ниже группы мышц предназначены для турецкого подъема. Обратите внимание, что турецкий подъем - это движение всего тела, требующее комплексных движений и сокращений мышц по всему телу. Это движение имеет большое количество изометрических сокращений, требующих контроля и стабильности в дополнение к более динамичным совместным действиям в бедрах, коленях и плечах.

Плечи

В турецком подъеме атлет вытягивает нагрузку над головой, в результате чего плечи должны сокращаться для изометрического контроля нагрузки. Кроме того, спортсмен должен работать, чтобы правильно стабилизировать нагрузку и сохранить целостность плеча (сустава), что нагружает вращающую манжету, дельтовидные мышцы и меньшие стабилизаторы лопатки в верхней части спины (см. Ниже).

Косые и брюшные мышцы

Ядро, особенно косые мышцы живота и брюшной пресс, подвергаются нагрузке, когда лифтера помещают в положение над головой (нагрузка над головой) и просят перейти с пола в положение стоя и обратно вниз.Спортсмен оказывается в положениях, которые могут поставить под угрозу целостность позвоночника, если его не настроить должным образом, что достигается за счет правильного движения суставов, техники, мышечного контроля и стабильности в брюшной полости и косых мышцах.

Ягодичные мышцы

Правильная функция бедра является ключевым моментом в турецком подъеме, так как это позволяет спортсмену стабилизировать нагрузку над головой без ущерба для целостности таза и позвоночника. Это также ключ к переходу от пола к положению стоя, так как атлет должен иметь возможность вращать бедро изнутри и снаружи, разгибаться и свободно двигаться под нагрузкой.Ягодичные мышцы (ягодицы) отвечают за стабилизацию таза (что помогает контролировать тело в определенных положениях) и увеличивают силу спортсмена, чтобы поднять бедра от пола, встать и правильно восстановиться (вернуться вниз) к полу. .

Стабилизаторы лопатки (верхняя часть спины)

Стабилизаторы лопатки (такие как ромбовидные мышцы, мышцы вращающей манжеты и задние дельтовидные мышцы) все активно участвуют в этом движении, поскольку они работают для повышения устойчивости нагрузки над головой, в то время как плечевой сустав должен адаптироваться к динамическим движениям и требованиям мобильности, как атлет переходит из положения лежа в положение над головой.Это также хорошее упражнение, которое помогает закрепить правильную «упаковку» лопаток, которую затем можно применять для большинства жимовых движений.

Посмотреть этот пост в Instagram

⚫️124 фунта / 56 кг Белл ⚫️ 2 секунды паузы на каждой фазе Турецкие подъемы с каждой стороны, выполняемые спиной к спине как 1 сет на 10 подходов (одинаковые паузы на каждой фазе в каждом подходе) с раструбом 124 фунта / 56 кг. Предварительно ударьте 2 фунта / 1 кг, работа с индийскими клюшками, 4 раунда без остановок по 25 х 25 каждый раунд, с 2 стальными булавами по 10 фунтов / 5 кг смещением в загруженном состоянии: 40 секунд (каждый раунд) безостановочная ходьба вперед и назад, затем еще 4 раунда Непрерывная схема из 25-кратных упражнений с перевязкой на каждом круге со смещением 2 стальных булав по 10 фунтов / 5 кг, удерживаемых в загруженном состоянии: 40 секунд (каждый раунд) без остановок вперед и назад, и работа по лестнице в нормальном стиле Турецкие подъемы с каждой стороны, выполняемые спина к спине как 1 набор для 1 комплекта на звонок с колокольчиками 31 фунт / 14 кг, 35 фунтов / 16 кг, 40 фунтов / 18 кг, 44 фунта / 20 кг, 48 фунтов / 22 кг, 53 фунта / 24 кг, 57 фунтов / 26 кг, 61 фунт / 28 кг, 66 фунтов / 30 кг, 70 фунтов / 32 кг, 79 фунтов / 36 кг, 88 фунтов / 40 кг, 97 фунтов / 44 кг, 106 фунтов / 48 кг, 115 фунтов / 52 кг.После этого сделайте 20 подходов по-турецки в обычном стиле на 106 фунтов / 48 кг с каждой стороны, выполняя по 1 подходу. Завершено с 50 комплектов (всего 500) двуручных качелей = 150 фунтов / 68 кг звонок для 10 × 10, 132 фунта / 68 кг звонка для 10 × 10, 124 фунта / 56 кг звонка для 10 × 10, 115 фунтов / 52 кг звонка для 10 × 10, колокол 106 фунтов / 48 кг для 10 × 10. Сделано вчера. Hype Song -> Escape Yourself - Bleed From Within #rogue #roguefitness #ryourogue #turkishgetup #caffeineandkilos #kettlebell #biceps #triceps #shoulders #abs #quads #strong #strength #strongman #powerlifting #bodybuilding #functionalirltraining #crossfitgittics # тренировка # вода # работа # эстетика # приседания # гибкие # тренировка # домашний спорт # гаражный зал # татуировки

Сообщение, опубликованное Заком Кирхнером (@zrawkirch) на

Преимущества турецкого Get Ups

Ниже приведены преимущества турецкого подъема, которые тренеры и спортсмены в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при внедрении турецких подъемов в тренировочный режим.

Стабильность плеча

Турецкий подъем может повысить одностороннюю стабильность плеча из-за требований, предъявляемых к вращающей манжете и мышцам верхней части спины, когда спортсмен перемещается с пола в положение над головой, правильно удерживая груз над головой.

Прочность на одностороннюю накладку

Сила и стабильность над головой являются ключевыми факторами почти для каждого спортсмена, занимающегося силовыми, силовыми и фитнес-упражнениями. В отличие от других подъемов над головой, подъем по-турецки может усилить одностороннюю устойчивость над головой при больших нагрузках, в то время как атлет должен двигаться в более широком диапазоне движений.Необходимость правильного выравнивания позвоночника и стабильности кора ограничивает способность спортсмена компенсировать плохую подвижность плеча (то есть они не могут просто чрезмерно растягивать позвоночник), заставляя их правильно учиться и устанавливать лучшую взаимосвязь с нагрузкой на голову.

Подвижность нижней части тела

Турецкий подъем бросает вызов подвижности бедра, колена и даже голеностопного сустава спортсмена, поскольку они должны выполнять глубокие углы сгибания и внутреннее вращение при выполнении лежачих мостов, выпадов и несагиттальных положений.Выполняя это движение под нагрузкой, спортсмен вынужден сохранять жесткость и не нарушать выравнивание, заставляя тазобедренные суставы двигаться свободно. Если спортсмен не может выполнить турецкое вставание с помощью подвижных бедер, подвижность бедра следует решить с помощью других корректирующих растяжек и средств.

Стабильность сердечника

Стабилизация ядра необходима для турецкого подъема практически на каждом этапе движения. Атлет должен работать, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника и сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение позвоночника в запястьях (особенно с грузом над головой).

Общая осведомленность о теле

Общее осознавание тела, также называемое проприоцепцией, часто не обсуждается в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Способность сохранять контроль над суставами, мышцами и движениями как с нагрузкой, так и без нее является ключом к предотвращению травм, скорости (в олимпийских упражнениях) и способности корректировать движения на ходу (если необходимо сохранить подъем). Турецкая гимнастика может помочь спортсменам улучшить координацию мышц, стабильность и равновесие.

Кому подойдет турецкий?

Турецкий подъем полезен почти для каждого спортсмена и человека, поскольку он бросает вызов устойчивости корпуса, силе верхней части тела и общей подвижности тела. Ниже приведены основные группы людей, которым может быть полезно включить их в программу обучения.

Турецкие тренировки для силовых и пауэрлифтингов

Турецкая гимнастика может быть полезной разминкой, функциональной силой и / или корректирующим упражнением для силовых и силовых атлетов.Способность поддерживать устойчивость над головой во время движения является ключевой в большинстве упражнений в этих видах спорта и / или помогает предотвратить травмы плечевого сустава. Кроме того, турецкое вставание может быть полезным упражнением, чтобы спортсмены двигались несагиттальными движениями, чтобы разнообразить свою физическую форму.

Турецкие программы подготовки для спортсменов кроссфита / соревновательного фитнеса

Подобно атлетам, занимающимся силовой, силовой и общей подготовкой, турецкая вставка может использоваться для повышения устойчивости плеч и корпуса, а также для улучшения общей функции и движения бедер.

Турецкие программы для общего фитнеса

Турецкие подъемы полезны почти каждому человеку, с нагрузкой или без нее. Турецкие подъемы могут помочь улучшить движения, укрепить мышцы кора и улучшить стабильность плеч. Обратите внимание, что этому движению следует обучать медленно и с небольшими нагрузками перед добавлением веса, чтобы минимизировать травмы.

Как запрограммировать турецкий Get Up

Ниже приведены две основные цели обучения и рекомендации по программированию при использовании коробки для перехода к конкретным программам.Обратите внимание, что это всего лишь общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать турецкий подъем.

Целостность движений - повторения и подходы

Это должно выполняться с собственным весом или легкими грузами, убедившись, что атлет может выполнять стабильное и контролируемое положение на всех этапах (см. Выше, как правильно выполнять турецкое вставание).

  • 3-4 подхода по 3-5 повторений, отдых 2-3 минуты
Сила - повторения и подходы

Для большей работы, направленной на силу и стабильность, можно использовать меньшее количество повторений с большим количеством подходов, что позволяет атлету адекватно отдыхать между подходами.

  • 3-4 подхода по 1-3 повторения, отдых 2-3 минуты

https://www.instagram.com/p/BnlwrQBhQzt/

Турецкие вариации Get Up

Ниже приведены три (3) разновидности турецкого подъема, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Двойная гиря по-турецки Get Up

Эта турецкая вариация подъема выполняется с использованием двух гирь в каждой руке. Это чрезвычайно сложный вариант подъема, требующий большей устойчивости корпуса, силы плеч и подвижности.Это не вариант для новичков.

Tempo Turkish Get Up

При изучении турецкого вставания может быть полезно, чтобы спортсмен выполнял каждый шаг выше (см. Инструкции выше), в котором затем он будет делать паузу на каждом шаге на несколько секунд, обеспечивая больший контроль и осведомленность. Кроме того, это может увеличить время нахождения под нагрузкой, заставляя спортсмена улучшить контроль и координацию под нагрузкой.

Штанга, гантель и другие странные предметы Турецкий подъем

Турецкие подъемы обычно выполняются с гирями, однако гантели, штанги и даже человеческие (да, это было сделано) использовались в качестве нагрузок.Используя другие формы нагрузки, спортсмен может развить большую стабильность плеча, силу и стабильность запястья, а также расширить возможности турецкого подъема в программе.

Турецкие альтернативы Get Up

Ниже приведены три (3) альтернативы вставанию в турецком стиле, которые тренеры и спортсмены могут использовать для повышения целостности движений, силы кора и устойчивости над головой / плечами.

Вставай с собственным весом

Подъем с собственным весом выполняется так же, как турецкий подъем, но без нагрузки.Цель этого упражнения - улучшить понимание спортсменом шагов, которые им следует предпринять для выполнения турецкого подъема, и помочь увеличить подвижность бедер. Это также можно сделать с помощью легкого блока для йоги в качестве нагрузки, чтобы спортсмены знали, как правильно расположить руки во время подъема.

Выпад одной рукой над головой

Выпад одной рукой над головой (назад, вперед, ходьба и т. Д.) Является жизнеспособной альтернативой турецкому подъему, поскольку он бросает вызов многим из тех же стабилизаторов плеча и основных мышц, что и подъем.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *