Турецкий подъем с гантелей – Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Содержание

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Турецкий подъем, выполняемый с гирей или гантелей, это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Выполнение подъемов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.

Преимущества упражнения

Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Даже сделать это без веса – не самая простая задача. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.


Помимо этого, включение упражнения в тренировочную программу позволит:

  • Сделать сухожилия более эластичными, а суставы подвижными. Укрепление плечевых суставов и мышц рук, в частности. А это существенно помогает при выполнении других силовых упражнений, таких как армейский жим (это жим кверху стоя или сидя), подъем рук и т. д.
  • Научиться держать баланс, выполнять движения согласованно.
  • Сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Стоит также отметить, что при травмах плечевого сустава от турецких подъемов лучше воздержаться. Либо делать их без отягощения или использовать гирю или гантель минимального веса.

Техника выполнения подъемов

Описывая технику важно, с одной стороны, поделить сложное движение на несколько фаз, чтобы проще было сориентироваться в последовательности их выполнения, а с другой стороны, не слишком затянуть инструкцию, чтобы при чтении последних строк не забылись первые.

Последовательность поднятия гири.

Итак, турецкий подъем с гирей делается следующим образом:

  1. Исходное положение. Лежа на полу, ноги и руки вытянуты, гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
  2. Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поворачиваемся в сторону гири, берем снаряд за дужку двумя руками, возвращаемся на спину.
  3. Выжать гирю вверх одной рукой. Одну руку опускаем на пол, а другой делаем жим. Фиксируем взгляд на снаряде.
  4. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки. Ногу со стороны руки с гирей нужно согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу. Подняться за счет мышц пресса и опереться на локоть свободной руки.
  5. Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола. Еще сильнее скрутить корпус, выпрямить опорную руку. Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогнуть корпус и поднять таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх.
  6. Свободную ногу подогнуть под себя и поставить на колено. Незадействованную до сих пор ногу сгибаем и подводим под себя так, чтобы она встала на колено.
  7. Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх. Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола. Поднимаем корпус вертикально. Стоим на колене и стопе, как будто делая выпад, опустились на пол.
  8. Встать на обе ноги. Переносим вес на стопу, встаем на обе ноги, вытягиваемся вверх.

Половина упражнения на этом завершается, однако, чтобы выполнить цикл до конца необходимо еще и правильно опуститься. Все движения совершаются в обратном порядке:

  1. Сделать широкий шаг назад и опуститься на колено. Отставляем противоположную руке с гирей ногу назад, опускаемся в выпад, а затем на колено.
  2. Наклоняемся назад, поставив на пол опорную руку, и выпрямляем стоящую на стопе ногу.
  3. Вытаскиваем из-под себя вторую ногу и вытягиваем ее вперед.
  4. Опускаем таз на пол, сгибаем опорную руку в локте.
  5. Ложимся в горизонтальное положение. Гирю держим на прямой руке, ставить ее на пол не нужно. Из этого положения начинается следующий подъем.

Когда вам необходимо поменять руку в процессе выполнения упражнения, это делается в положении стоя, в верхней точке движения.

Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую сторону за один подход. Таких подходов может быть 2 или 3, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Рекомендации

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки максимально результативными:

  • Чтобы сделать максимальный акцент на плечи, турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями, как жим гантелей вверх (армейский жим), подъем рук в стороны, стоя и в наклоне.
  • Ставьте подъемы в начало тренировки, пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
  • Не сгибайте кисть руки, в которой держите гирю.
  • Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.

При регулярном выполнении подъем или, как еще его иногда называют, жим по-турецки, позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.

fitnavigator.ru

Турецкие подъёмы (Turkish Get Up) с гирей: польза, техника выполнения

Турецкие подъёмы — упражнение, пришедшее в кроссфит из борьбы. Традиционно, это упражнение выполняется самбистами и адептами джиу-джитсу, с гирей. Используется оно для наработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. В кроссфите может выступать как элемент ВОДов, либо как самостоятельное движение, нарабатывающее такое качество, как межмышечная координация.

Польза

О пользе от турецких подъемов можно судить из сказанного выше: развивает координацию движений, позволяет быстрее подняться из положения нокдауна (что может быть актуально в повседневной жизни), прорабатывает все мышцы кора в динамическом режиме, что, в принципе, достаточно уникально. Ну и огромный плюс для тех, кто хочет сбросить вес: поскольку работают все мышцы тела, энергорасход у турецких подъёмов совершенно фантастический.

Какие мышцы работают?

В динамическом режиме при выполнении турецких подъемов работают мышцы ног, особенно большая нагрузка падает на квадрицепс и мышцы голени. Также работают мышцы брюшного пресса, причем в равной степени задействуются как прямая мышцы живота, так и косые. Здорово задействованы и зубчатые мышцы со стороны рабочей руки.


В статике работает трехглавая мышца плеча, большая и малая грудные мышцы. Дельтовидная мышца трудится в динамическом режиме- в особенности передний и средний пучки, задний дельтоид выполняет стабилизацию плеча, на ровне с «ротаторной манжеткой»- надостной, подостной, подлопаточной, большой круглой мышцами сустав приобретает большую резистентность к травматическим воздействиям. Непосредственное задействование мышц спины минимально и ограничивается функцией стабилизации позвоночника и таза.

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем — гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

  • Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, одноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку — важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов — так можно очень легко травмировать сустав.
  • Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку — сначала на локоть, затем на ладонь. Слитным движением отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности — для поясничных позвонков. В-третьих, принимать удар нужно на выдохе — если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это немаловажно.
  • На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу. Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела. Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу и уводя ее назад.
  • Оказываемся в упоре на колено и ступню второй ноги, рука с отягощением фиксирована над головой. Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы и встаем, взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения.
  • Далее ложимся в обратном порядке — сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой.
  • Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела — лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью.
  • Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь.
  • Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол — подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении — бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно — можно сразу же перейти к следующему повторению.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным — прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16-24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» — задача не тривиальная.


Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром — это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата. Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Турецкий подъем — пошаговая техника выполнения

Турецкий подъем гири – функциональное и сложнокоординационное силовое движение, задействующее одномоментно большой массив мускулатуры.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите снаряд на полу рядом с предполагаемым рабочим местом.
  2. Займите исходное положение лежа на спине около гири таким образом, чтобы она располагалась примерно на одной линии с грудью. За «рабочую» сторону примем правую.

Движение:

  1. Развернитесь всем корпусом в сторону снаряда и захватите его обеими руками, согнутыми в локтевых суставах. При этом рабочая (ближайшая к снаряду) рука должна быть снизу рукояти, вспомогательная – соответственно сверху.
  2. Перекатитесь обратно на спину, увлекая за собой отягощение. Перенесите вес снаряда на согнутую в суставе правую руку.
  3. Свободную левую руку отведите от корпуса и положите ладонью на пол. Прижимая к опоре лопатки и поясницу, выжмите вес вертикально вверх на прямую руку.
  4. Согните одноименную рабочей руке правую ногу в коленном суставе, так чтобы стопа стояла на полу всей поверхностью.
  5. Зафиксируйте взгляд на гире, контролируя ее. Напрягая кор, приподнимите «нерабочее» плечо над полом и перенесите вес на предплечье свободной руки. Следующим шагом полностью выпрямите левую руку в локтевом суставе.
  6. Приподнимите таз над полом, распределяя вес тела на трех опорных точках: ладони, стопе «рабочей» и пятке выпрямленной ноги. Из этого положения переместитесь в выпад, заводя левую ногу назад и устанавливая ее на колено. Когда позиция будет достаточно стабильна, оттолкнитесь от пола опорной рукой.
  7. Переместив вес тела на стопу впередистоящей ноги, мощно поднимитесь из выпада в полный рост.
  8. Выполните движение в обратной последовательности, опускаясь до исходного положения лежа на полу.
  9. Выполните заданное число повторений для одной руки, после чего смените рабочую руку.

Внимание!

Рекомендации!

  • Следите за тем, чтобы гиря на всех этапах движения сохраняла перпендикулярное полу положение и не «уходила» в сторону. Это поможет сконцентрироваться на соблюдении верной техники движения и не допустить потери снаряда.
  • Обратите внимание, что между пяткой согнутой в колене рабочей ноги и ягодицей должен оставаться зазор, что позволит сохранять естественную для сустава траекторию движения.

Варианты выполнения!

  • Турецкий подъем «без моста». В этом варианте упражнения при переходе в выпад «опускается» момент постановки корпуса в планку. Опираясь на свободную руку, спортсмен сразу принимает стойку на одно колено. Эта версия движения считается более простой в координационном плане.
  • Турецкий подъем с гантелей или штангой. Вы можете заменить снаряд на любой другой. С точки зрения нагрузки изменений будет немного, но со штангой куда сложнее выполнить это упражнение, так как нужно следить за равновесием грифа.

Видео Турецкий подъем

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

По «комплексности» и универсальности воздействия турецкий подъем можно поставить на одну ступень с таким известным силовым движением, как становая тяга. Так что само деление мышц на основные и вспомогательные применительно к данному упражнению можно считать условным.

Основные задействованные мышцы:

Вспомогательные мышцы: передняя зубчатая мышца со стороны рабочей руки, трицепс, приводящие мышцы бедра, подостная, надостная и большая круглая мышцы.

Преимущества

Недостатки

  • Потенциально травмоопасное движение.
  • Выполнение упражнения новичками без контроля наставника недопустимо.

Подготовка к выполнению

Проведение качественной разминочной работы с мышцами и суставами снижает вероятность травмирования во время выполнения подъемов.

  1. Перед подходами упражнения выполните базовую суставную гимнастику с акцентом на плечевые, коленные и лучезапястные суставы.
  2. Выполните динамическую растяжку мышц бедра.
  3. После этого перейдите к выполнению подводящих подходов без веса или с небольшой гантелью на 10 повторений в 2 подходах.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу тренировок

Турецкий подъем гири всегда включается в стартовую часть тренировочной программы, когда у атлета достаточно сил для его техничного и эффективного выполнения. Движение с гирей является  в большей степени силовым, поэтому выполняется в режиме 3 подходов на каждую руку по 4-6 раз.

На этапе обучения при работе с небольшим весом или без него рекомендуется практиковать объемную работу – до 12 повторений в подходе, что позволит быстрее отработать технику движения и закрепить динамический стереотип.

К слову, выполняемое с минимальным отягощением движение не теряет своей энергоемкости, поэтому может эффективно использоваться в рамках программ, направленных на похудение.

Противопоказания

Как многофункциональное упражнение, задействующее множественные мышечные регионы, турецкие подъемы имеют немало ограничений:

  • От движения следует отказаться спортсменам с травмами плеча (сустава).
  • Подъемы существенно нагружают кор, поэтому считаются особенно небезопасными при проблемах со спиной. С поправкой на тяжесть и давность травмы, упражнение допустимо использовать, однако «без фанатизма» в подборе веса.

Интересные факты или наблюдения

  1. Более двух столетий назад упражнение использовалось в практике подготовки турецких борцов. Техничное исполнение турецкого подъема с гирей в 50 кг считалось индикатором профессиональной «состоятельности» спортсмена.
  2. В школах единоборств и по сегодняшний день упражнение активно включают в тренировочные комплексы. Кроме того, подъемы стали популярны в среде гиревиков и поклонников кроссфита, как функциональное силовое движение.
  3. Рекордсменом в данном упражнении был и остается известный культурист Евгений Сандов, который в 1895 году выполнил подъем со штангой весом 115 кг.

Чем заменить упражнение

Арсенал отягощений широк – за неимением гири можно использовать гантель, штангу (облегченный вариант — бодибар), сэнд-бэг и даже тело партнера. Вариант со штангой представляет наибольшую сложность даже для опытного атлета в силу необходимости постоянной балансировки снаряда.

По распределению нагрузки движения буду примерно подобными, небольшие нюансы будут присутствовать лишь по технической части из-за смены снаряда.

Видео Турецкий подъем с человеком, штангой, двумя гирями

upraznenia.ru

Турецкий подъем с гирей: польза и техника упражнения

Зрелищное и нескучное упражнение турецкий подъем гири способствует одновременной работе всех мышечных групп, развивая функциональные возможности атлета – координацию, выносливость, силу и гибкость.

Какие мышцы работают в турецком подъеме гири

Без преувеличения будет отмечено, что это упражнение не оставляет без внимания ни одну из мышц. Техника, в первую очередь, подразумевает подъем всего тела с пола при удержании гири вертикальном положении, не сместив центр тяжести. Гиря должна подняться на прямой руке, достигнув вертикального положения туловища. Следовательно, упражнение развивает мышцы рук, особенно дельтоиды в статическом положении, трапеции, мышцы живота, спины и ног при подъеме.

Естественно, чем больше вес гири, тем больше мышцы нагружаются. Несмотря на то, что упражнение развивает подвижность суставов, все же, они будут подвергаться большой нагрузке, поэтому вес гири необходимо подбирать с умом.

Развиваются и мышцы-стабилизаторы, внутренние (глубокие) мышцы, которые «спят» при выполнении многих силовых упражнений, и начинают включаться в работу при турецком подъеме, обеспечивая подъем всего тела при неудобной и нестабильной технике.

Польза турецкого подъема

  • Развивает все мышечные группы, как внешние, так и глубокие, а также функциональные способности организма выполнять любые нагрузки, даже в эсктримальных ситуациях.
  • Улучшает гибкость суставов, поскольку работа и вращение всех суставов происходит при подъеме из горизонтального положения в вертикальное.
  • Улучшает координацию, что происходит путем удержания гири на вытянутой руке при выполнении всего цикла упражнения.
  • Обеспечивает высокие затраты энергии, это может способствовать не только похудению, за счет повышения пульса, но и укреплению сердечно-сосудистой системы.

С чего начать новичку

  1. Для начала потренируйтесь выполнять турецкий подъем с гантелей небольшого веса, значительно ниже веса гири 8 кг. Старайтесь удерживать гирю прямо вертикально, не заваливая вес по сторонам. Это необходимо во избежание травм плечевого сустава. После отработки техники, приступайте к выполнению упражнения с гирей.
  2. Хорошо разогрейте мышцы перед началом выполнения подъема, начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку после затрат сил и энергии при определенных упражнениях, качество техники и эффективность турецкого подъема будет снижаться.
  3. Выполняйте суставную гимнастику, выполняя вращательные движения всех суставов, это снизит возможность получения травмы.

Важно, чтобы мышцы не были закрепощенными, иначе определенные движения будут невозможными. Для этого растягивайте все мышцы перед началом подъема.

Техника турецкого подъема

Движение вверх.

  1. Лягте по пол, предварительно взяв гирю в правую руку. Лежа на спине, поднимите гирю на прямой в локте руке в вертикальное положение, не выкручивайте кисть, гиря касается предплечья.
  2. Согните одноименную (правую) ногу в колене, упираясь стопой в пол. Вторая рука лежит на полу для помощи при подъеме.
  3. За счет мышц живота и груди поднимайте правое плечо вверх, удерживая вертикальное положение прямой руки. Продолжайте отталкиваться левой рукой и поднимать корпус до тех пор, пока не оторвете ягодицы от пола, перенося нагрузку на правую стопу (в этом положении колено достигло прямого угла).
  4. Упираясь на левую руку и правую стопу, заведите левую ногу из прямого положения назад под тазом, будто выполняете выпад назад.
  5. Не меняйте положение руки с гирей, держите ее прямо. Выпрямите корпус, подняв левую кисть с пола. Отталкивайтесь ногами, перенеся всю нагрузку на ноги. Поднимитесь из выпада, делая шаг левой ногой к правой. Полностью выпрямитесь вверху, удерживая руку с гирей на одной линии с туловищем.

 
Движение назад выполняется в обратном порядке.

  • Так же в исходное положение – шаг левой стопой назад, как при выпаде.
  • Аккуратно опустите левую ладонь на пол, наклонив корпус влево, но не теряя прямое положение правой руки.
  • Опираясь на левую кисть и правую стопу, верните левую ногу вперед и выпрямите обе ноги.
  • Сокращая мышцы пресса, медленно выкладывайте спину на пол, не опуская правую руку с гирей на пол. Выполняйте движение на ту же сторону несколько раз.

После подхода на правую сторону, поменяйте безопасно хват на левую руку, сделав это в положении стоя или сидя.

Заключение

При выполнении техники турецкого подъема самым важным нюансом является постоянное удержание гири прямой рукой в неподвижном вертикальном положении. Иначе смещение центра тяжести может привести к вывиху суставов или вовсе потере снаряда. Поэтому дозируйте нагрузку и серьезно относитесь к выбору веса снаряда. Выполняйте по пять повторений на каждую сторону, после чего добавляйте количество повторений и вес гири.

Турецкий подъем гири в видео формате

А также читайте, как выполнять жим гири →
Техника рывка гири, в этой статье.
Толчок гири →
Упражнение махи гирей →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

изучаем все тонкости и секреты

Друзья, наше почтение! На календаре 29 мая, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про турецкий подъем. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Турецкий подъем. Что, к чему и почему?

Если помните, то не так давно в рамках наших срединных заметок мы стали разбирать упражнения с гирями. Стоит отметить, что аудитории они зашли очень хорошо. Сегодня мы разберем очередное упражнение с гирями под название «турецкий подъем». Что оно из себя представляет, читайте далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку всего тела. Силы, возникающие в упражнении:

  • динамические: позвоночник – сгибание, боковое сгибание, вращение; бедра – разгибание, поперечная абдукция, внутреннее вращение; коленный сустав – разгибание, лодыжка — подошвенное сгибание;
  • статические (низ тела): позвоночник – разгибание, бедра – абдукция.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение турецкий подъем, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц всего тела;
  • укрепление мышц кора;
  • повышение стабильности плечевого сустава;
  • улучшение мобильности и подвижности суставов;
  • улучшение баланса и координации;
  • повышение выносливости;
  • повышенный расход калорий, похудение.

Техника выполнения

Турецкий подъем относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в правую руку гирю необходимого веса. Лягте на пол, согните правую ногу в коленном суставе на 90 градусов и отведите ее в сторону. Левую ногу свободно вытяните вперед. Левую руку свободно вытяните в сторону. Вытяните вверх правую руку с гирей. Статически напрягите пресс. Смотрите на гирю. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните последовательно совершать серию движений, указанных номерами на рисунке.

В движении техника выполнения упражнения представляет собой такую картину:

Вариации

Помимо стандартного варианта турецкого подъема существуют несколько вариаций упражнения:

  • с гантелью;
  • со штангой.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • работайте с этим упражнением только при наличии опыта в других составных гиревых движениях;
  • начните свою практику не с гири в качестве снаряда, а с гантели (до 5 кг для женщин, до 10 кг для мужчин);
  • разучите отдельно каждую фазу подъема и практикуйте их на постоянной основе;
  • соберите все фазы упражнения вместе, только наработав тренировочный опыт;
  • правильно держите гирю: она должна находиться только на вытянутой руке с внутренней стороны ладони, а не висеть в согнутой кисти;
  • удерживая гирю на вытянутой руке, не сгибайте локоть, держите его всегда “включенным”. Это означает, что ваша рука должна быть постоянно напряженной;
  • на протяжении всего движения не расслабляйте плечи, всегда держите их напряженными;
  • правильно располагайте нижний рычаг — опорную руку, в начале движения. Она должна быть вашей опорой и располагаться за корпусом;
  • мощно выталкивайте корпус с гирей в руке вверх;
  • чтобы не упасть во время выхода вверх из позиции выпада, найдите точку равновесия за счет правильной ориентации переднего и заднего бедра. Угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов, а опорное бедро должно быть немного отклонено наружу;
  • выполняйте упражнение лежа на жесткой нескользящей поверхности в кроссовках или босиком;
  • техника дыхания: выдох – при активной фазе движения (выход наверх), вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Турецкий подъем эффективное упражнение для развития силы мышц?

Различные данные по электрической активности мышц говорят нам о том, что упражнение комплексно нагружает все тело, причем на каждой из его стадии повышается электрическая активность мышц целевой группы. К основным из них относятся: дельты (средний отдел), трапеции, мышцы кора/пресса, квадрицепс. Выполняя всего одно упражнение, вы разом прорабатываете несколько крупных мышечных групп и повышаете их силовую выносливость.

Как накачаться гирей

Предположим, что к вам по наследству перешла гиря, и вы хотите заниматься дома только с ней. В таком случае возьмите на вооружение следующую программу тренировок:

  • длительность следования: 3,5-4 месяца;
  • количество занятий в неделю: 3, понедельник/среда/пятница;
  • упражнения: турецкий подъем; жим гири стоя; сумо приседания с гирей м/у ног; махи гирей.

Используйте эту ПТ, и через пару-тройку месяцев вы станете достаточно подкаченным. Собственно, с сутевой частью заметки закончили. Переходим к…

Послесловие

Мы считаем, что лето — хорошая пора для смены своей тренировочной схемы. Зачем выполнять по 5-6 упражнений в душном зале, когда можно взять гирю, выйти с ней на природу и выполнить турецкий подъем — весьма достойное и забористое упражнение. Ну как, даешь рокировку?

PS: а вы жалуете гири? что-то пробовали с ними делать?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Турецкие подъёмы Turkish Get Up с гирей польза, техника выполнения

Турецкий подъём с гирей


Упражнение «Турецкий подъём» нельзя назвать очень популярным. Причин я вижу две. С одной стороны, у нас его никто не популяризирует (на западе это делают многочисленные кроссфитеры и гиревики). С другой — оно довольно сложное, что отпугивает широкие массы. Попробую сегодня «побороть» эти 2 причины и, может быть, уже сегодня кто-то включит его в свою тренировку.

Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём?

Во-первых — это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора.
Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков).
В-третьих — развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое.
В-четвёртых — это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса. . Теперь переходим к пункту «сложности»

Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу – нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью. Ключ к успеху – постепенное освоение упражнения.

Теперь переходим к пункту «сложности». Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу – нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью. Ключ к успеху – постепенное освоение упражнения.

Никуда не торопитесь и разбейте процесс подъёма на части: сперва только до положения сидя, затем до положения стоя (не опускаясь вниз) и потом уже приступайте к полному – с подъёмом и опусканием в исходную позицию. Плюс – небольшие веса для начала и даже, возможно, просто повторение турецкого подъёма несколько десятков раз (не за одну, а за несколько тренировок) без веса.

  1. Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину.
  2. Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов.
  3. Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку.
  4. Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю).
  5. Оторвите правую руку от пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит — можно и так и так делать).
  6. Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо.
  7. Но это ещё не конец Теперь выполните все движения в обратном порядке. Потом повторите на другую сторону.Несколько полезных советов:
  • Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки. Делать их в уставшем состоянии — не лучшая идея.
  • Не гонитесь за большим количеством повторов.
  • Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.
  • Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера – это доступный каждому контроль техники «взглядом со стороны».

Источник:

Семь распространенных ошибок как их исправить

Ошибка № 1: неправильный захват гири

В отличие от гантелей или штанги, захват гири должен быть «с избытком» — так, чтобы ощущалось небольшое сгибание в запястье. Это необходимо в связи со смещением центра тяжести гири. Она «висит» ниже запястья и на задней стороне предплечья, то есть тянет ваше запястье в гиперэкстензии, что увеличивает вероятность получения травм и потери равновесия.
При захвате «с избытком» центр тяжести смещается ближе к костям руки, в результате чего образуется более сильное и безопасное положение. Представьте, что вы сжимаете кулак, как будто собираетесь ударить тяжелый мешок. Захват должен быть крепким, но не чрезмерным.

Ошибка №2: сгибание локтя

Одна из наиболее потенциально опасных ошибок – сгибать локоть, подняв гирю. Если вы хоть чуть-чуть согнете локоть, то вы будете держать гирю только силой мышц, не используя для поддержки все тело. При правильном выполнении турецких приседаний вес всегда поддерживается пассивными структурами, т.е. скелетом.
Сгибание локтя дестабилизирует плечо и увеличивает риск травмы.
Согнутая рука также чрезмерно напрягает трицепс, из-за чего мышцы могут устать, а гиря – упасть; это, кстати, может случиться без предупреждения. Если это произойдет, не пытайтесь помешать – пусть падает, просто отклонитесь в сторону. Если вам трудно держать руку прямо, бицепс может чрезмерно напрягаться и может возникнуть растяжение.
Если вы не можете выполнить турецкое приседание с прямой рукой, выполните только те его части, с которыми у вас получается держать руку прямо. Даже частичные, турецкие приседания  – это отличные упражнения.

Ошибка №3: начало упражнения с неправильным положением нижней руки

В начале движения свободная рука (в которой нет гири) должна находиться под углом 45 градусов к телу.

Ошибка №4:пассивное вставание

Некоторые ошибочно перекатываются в исходное положение турецких приседаний, вместо того, чтобы напрячься и активно перейти к первому положению.

Ошибка № 5: Раскачивание, а не вращение

Вместо вращения суставов, некоторые склонны раскачивать тело, переходя от трех точек опоры к двум (или от двух к трем на обратном пути). Старайтесь вращать тазобедренный сустав, чтобы полностью перенести свой вес на заднее колено – так вам будет легче подниматься или опускать руку обратно на пол

Ошибка №7: недостаточное пространство

Если тело выравнено правильно, между туловищем, конечностями и головой будет определенное пространство. Если его утратить, то вы начинаете полагаться только на пассивные способы устойчивости, в противоположность созданию напряженности и активному удержанию положений тела.

Ошибка №6: расслабление плечевых и других суставов

Плечи должны быть «плотными», то есть головка каждой плечевой кости должна располагаться глубоко в суставной впадине, чтобы вы могли контролировать свои движения и защищать суставы и мышцы. Представьте, что вы оттягиваете лопатки назад. Эта позиция задействует широчайшие мышцы спины, создавая «полку», которая помогает поддерживать гирю над головой и ваш вес на полу.
Если это положение не помогает, то, возможно, придется решать проблему с напряженными мышцами, особенно мышцами вокруг плечевого пояса – грудными, широчайшими, трицепсами и бицепсами. Это относится и к другим суставам. Плечи связаны с бедрами – каждое плечо с противоположным бедром – с помощью ряда фасций.
Если вы пожмете одним или обоими плечами, потеря напряжения заставит вас напрячь бедра, что, в свою очередь, повлияет на способность напрячь мышцы живота при перекате и уменьшит способность мощно встать в выпад. В совокупности, эти ошибки создают чрезмерную нагрузку на уязвимые части тела, такие как колени и поясничный отдел позвоночника. Следите за тем, чтобы суставы были несколько растянуты, а не согнуты. Но будьте осторожны, чтобы не допустить гиперэкстензии локтей или коленей.

Ошибка № 7: не задействуется передняя часть корпуса

Старайтесь, чтобы ребра были направлены вниз, крепко охватывая корпус, на протяжении всего упражнения.

опубликовано econet.ru

Автор: д-р Джозеф Меркола

Преимущества турецких приседаний

Турецкие приседания – это не одно движение, а несколько взаимосвязанных, включающих в себя все три плоскости движения. Удерживать вес над головой на протяжении всего упражнения достаточно трудно для корпуса, при этом вы должны удержать туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и делаете выпад.

Помимо наращивания силы, турецкие приседания увеличивают общую устойчивость тела, осознание тела, равновесие и координацию. Очень немногие упражнения могут похвастаться таким количеством преимуществ. Список эффектов и вправду впечатляет!

Улучшает устойчивость верхней части корпуса

Улучшает устойчивость нижней части корпуса

Способствует кросс-латерализации (когда правое полушарие мозга работает с левой стороной тела)

Связывает правую руку с левой ногой, а левую руку – с правой ногой

Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей

Способствует автоматической устойчивости туловища и конечностей

Стимулирует вестибулярный аппарат, способствуя развитию равновесия

Стимулирует зрительный аппарат, способствуя развитию равновесия

Стимулирует систему проприоцепторов, способствуя развитию равновесия

Развивает смену веса спереди/сзади

Развивает силу верхней части тела, корпуса и бедер

Способствует ориентации в пространстве

Устойчивость плеча в закрытой и открытой цепи

Способствует расширению и вращению грудной клетки

Улучшает подвижность и активную гибкость ног и бедер

Улучшает вращательную и прямую устойчивость

Устойчивость в двух различных положениях ног –позиции выпада и приседа

Устойчивость бедра одной ноги во время исходного переката к прессу и при выполнении мостика

Турецкий подъем. Это брутальное упражнение с гарантией сдела

Турецкий подъем. Это брутальное упражнение с гарантией сделает тебя королем силы+ударно прокачает твой кор и дельты!

История бодибилдинга хранит немало упражнений, которые были незаслуженно забыты. Одно из них — «турецкий подъем». В свое время его признали потенциально опасным для простых любителей и потому исключили из арсенала фитнес-клубов.

Между тем, турецкий подъем был одним из основополагающих упражнений в начале прошлого века, когда Сандов и Гаккеншмидт начали эпоху удивительных силовых рекордов, не побитых до сего дня. Турецкий подъем, точно как становая и приседы, развивает силу всей мускулатуры тела. Одновременно увеличивают силу все мышцы-стабилизаторы, а также внутренний мышечный слой, отвечающий за равновесие. Попутно растет мышечная координация, которая и является главным условием феноменальной силы.

Примечание

Несмотря на свой многофункциональный характер, турецкий подъем больше всего нагружает плечевой пояс, точнее, дельтовидные мышцы. Среди силачей прошлого турецкий подъем особенно ценился, поскольку помогал повысить силовой результат в жимах.

В наши дни вам стоит применять турецкий подъем в дни тренинга дельт. Движение не только растит их силу, но и укрепляет мышцы-стабилизаторы плеча. Все это с гарантией поможет вам поднять рабочие веса в традиционных упражнениях.

Источник:

Описание упражнения

Турецкий подъем — это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Новичкам будет трудно сразу справиться с этим упражнением на 100%. Следует начинать выполнять его постепенно, сначала попробуйте сделать турецкий подъем без отягощения.

Упражнениеможно выполнять с гирей, гантелей или любым подходящим для вас предметом.

Почему подъем — турецкий?

История говорит о том, что 200 лет назадэто упражнение использовали турецкие борцы. Свою силу они проверяли таким тестом: они должны были взять гирю весом 50 кг, лечь с ней на пол, а затем встать, удерживая ее на вытянутой руке. Разумеется, никто не говорит, что нужно сразу брать такой большой вес, но постепенное развитие поможет достичь любых результатов.

Турецкие подъемы Turkish Get Up идеальное упражнение с гирей


Еще одно упражнение “старой школы”, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы. А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как бёрпи для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье. И крепкое, сильное, здоровое тело.

Турецким подъемам около 200 лет. Турецкие борцы использовали их, чтобы отточить свои бойцовые навыки. Задача была простой: нужно было лечь рядом с 50-килограммовой гирей, поднять ее и занять положение стоя, зафиксировав гирю над головой.

Звучит вроде как просто. Взял гирю или гантель. И встал с ней. Верно? Да… Но не совсем это легко.

Это – одно из самых впечатляющих упражнений. Потому что в нем одновременно тренируются и укрепляются:

  • Плечи и лопатки.
  • Грудной отдел позвоночника.
  • Основной и поясничный отдел позвоночника.
  • Тазобедренный отдел.
  • Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!

Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока подъемы будут в расписании ваших тренировок.

Как делать турецкие подъемы

Хотя описание упражнения довольно простое (встань с гантелью или гирей над головой), турецикие подъемы все же имеют свои технические тонкости. И определенные фазы. Просто так безопаснее и эффективнее их выполнять. На этом видео девушка выполняет их с идеальной техникой:

Это что касается техники. Посмотрите внимательно несколько раз перед тем как делать. И фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов.

На вопрос, сколько делать подъемов за один раз, есть пара популярных подходов. Первый предложен Стивом Максвеллом и активно пропагандируется Павлом Цацулиным (просто они оба являются проповедниками гиревого фитнеса на западе):

1) Выполняйте подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет. Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл

Важно то, что нет смысла считать, сколько раз вы делаете. Потому что реально все это время ваше тело находится под напряжением

Так что дергаться в этом случае ни к чему.

Второй подход к выполнению турецких подъемов предложен специалистом по биомеханике Майком Робертсом. Он тоже в свое время получал сертификат RKC (Russian Ketllebell Challenge), где полюбил турецкие подъемы. Но он предлагает выполнять их так:

2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой. Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения. Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество.

Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в тренировочную программу! Только я бы еще добавил  в начале и в конце тренировки. Может быть в дальнейшем распишу такую программу на 2 упражнения подробно.

Источник:

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем — гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

  • Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения, нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, разноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку- важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов- так можно очень легко травмировать сустав.
  • Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку. Слитным движением, отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности- для поясничных позвонков. В-третьих, принимать удар нужно на выдохе- если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это не маловажно.
  • На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу. Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела. Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу.
  • Оказываемся в положении на согнутых ногах, рука с отягощением фиксирована над головой. Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы , взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения.
  • Сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой.
  • Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела- лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью.
  • Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь.
  • Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол- подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении- бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно- можно сразу же перейти к следующему повторению.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным- прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16- 24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению Турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» — задача не тривиальная.

Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром — это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата.

Содержание

  • 1 Польза
  • 2 Какие мышцы работают?
  • 3 Техника выполнения упражнения

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите снаряд на полу рядом с предполагаемым рабочим местом.
  2. Займите исходное положение лежа на спине около гири таким образом, чтобы она располагалась примерно на одной линии с грудью. За «рабочую» сторону примем правую.

Движение:

  1. Развернитесь всем корпусом в сторону снаряда и захватите его обеими руками, согнутыми в локтевых суставах. При этом рабочая (ближайшая к снаряду) рука должна быть снизу рукояти, вспомогательная – соответственно сверху.
  2. Перекатитесь обратно на спину, увлекая за собой отягощение. Перенесите вес снаряда на согнутую в суставе правую руку.
  3. Свободную левую руку отведите от корпуса и положите ладонью на пол. Прижимая к опоре лопатки и поясницу, выжмите вес вертикально вверх на прямую руку.
  4. Согните одноименную рабочей руке правую ногу в коленном суставе, так чтобы стопа стояла на полу всей поверхностью.
  5. Зафиксируйте взгляд на гире, контролируя ее. Напрягая кор, приподнимите «нерабочее» плечо над полом и перенесите вес на предплечье свободной руки. Следующим шагом полностью выпрямите левую руку в локтевом суставе.
  6. Приподнимите таз над полом, распределяя вес тела на трех опорных точках: ладони, стопе «рабочей» и пятке выпрямленной ноги. Из этого положения переместитесь в выпад, заводя левую ногу назад и устанавливая ее на колено. Когда позиция будет достаточно стабильна, оттолкнитесь от пола опорной рукой.
  7. Переместив вес тела на стопу впередистоящей ноги, мощно поднимитесь из выпада в полный рост.
  8. Выполните движение в обратной последовательности, опускаясь до исходного положения лежа на полу.
  9. Выполните заданное число повторений для одной руки, после чего смените рабочую руку.

Внимание!

  • Не сводите взгляд со снаряда на протяжении выполнения упражнения. Таким образом, вероятность потерять контроль и травмироваться гораздо ниже.
  • Не допускайте сгибания руки с весом в локтевом суставе. Непроизвольный изгиб приведет к потере равновесия из-за смещения центра тяжести. Кроме того это поставит плечевой сустав в нестабильное положение и может спровоцировать получение травмы «локального» характера.
  • Не перегибайте запястье рабочей руки во «внешнюю» сторону. Это приводит к смещению центра тяжести снаряда и создает травмирующую нагрузку на лучезапястной сустав.
  • Не используйте гимнастические коврики или маты. В момент выполнения сложнокоординационного движения они препятствует занятию максимально стабильной позиции.
  • Не «падайте» на пол, совершая возврат к исходному положению. Строгая техника должна неукоснительно соблюдаться и во второй фазе упражнения при постоянном напряжении рабочих мышц.

Рекомендации!

  • Следите за тем, чтобы гиря на всех этапах движения сохраняла перпендикулярное полу положение и не «уходила» в сторону. Это поможет сконцентрироваться на соблюдении верной техники движения и не допустить потери снаряда.
  • Обратите внимание, что между пяткой согнутой в колене рабочей ноги и ягодицей должен оставаться зазор, что позволит сохранять естественную для сустава траекторию движения.

Варианты выполнения!

  • Турецкий подъем «без моста». В этом варианте упражнения при переходе в выпад «опускается» момент постановки корпуса в планку. Опираясь на свободную руку, спортсмен сразу принимает стойку на одно колено. Эта версия движения считается более простой в координационном плане.
  • Турецкий подъем с гантелей или штангой. Вы можете заменить снаряд на любой другой. С точки зрения нагрузки изменений будет немного, но со штангой куда сложнее выполнить это упражнение, так как нужно следить за равновесием грифа.

Рекомендации

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки максимально результативными:

  • Чтобы сделать максимальный акцент на плечи, турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями, как жим гантелей вверх (армейский жим), подъем рук в стороны, стоя и в наклоне.
  • Ставьте подъемы в начало тренировки, пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
  • Не сгибайте кисть руки, в которой держите гирю.
  • Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.

При регулярном выполнении подъем или, как еще его иногда называют, жим по-турецки, позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.

Еще статьи по темам: Гантели

Эффективные упражнения:

  • Обучение рывку гири — техника, дыхание и другие тонкости
  • Махи с гирей — тренировка силы и выносливости
  • Рывок и толчок штанги — упражнения тяжелоатлетов

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли

Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Оставить комментарий

Как получить от приседаний максимальную отдачу

Турецкие приседания очень интенсивные, задействуют много движущихся частей тела, поэтому начинайте с легким весом (или совсем без него), пока вы не освоите движения. Попробуйте для начала вместо гири взять туфлю – просто, чтобы понять правильную механику тела.

Как говорит Эми Рашлоу: «Не удивляйтесь, если в первый раз вы будете похожи на пьяного». Новичкам следует начинать с гири весом 5-7 кг, в лучшем случае. Девять килограммов – это промежуточный этап для данного упражнения, а 11-14 кг – уже для опытных. Если вы сразу схватите вес для «силачей», вы рискуете получить травму.

Между каждым положением делайте паузу и переводите дыхание, мысленно проверяя свою форму и стараясь следить за силой суставов и мышц корпуса. Если вы не можете правильно выполнить все повторение, то лучше остановиться, а не упорствовать, рискуя получить травму.

Помните, что польза от этого упражнения связана с качеством движения, а не количеством веса. 12-15 повторений – это прекрасно. С другой стороны, можно выполнять 1-3 повторения с каждой стороны в качестве разминки. Напоминайте себе не спешить – на каждое повторение должно уходить от 45 до 60 секунд.

Упражнения с гирей. Турецкий подьем

Турецкий подъем с гирей — отличное функциональное упражнение. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу. Сравнить это упражнение можно со . Любой, кто более менее серьезно занимается бодибилдингом знает, что становая тяга может реально увеличить силовые показатели во всех упражнениях.

Тоже самое и с турецким подъемом — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела — включить его в свои тренировки просто необходимо.

Также несомненным плюсом выполнения этого упражнения является то, что оно помогает развить подвижность суставов. Выполнение турецкого подъема с гирей поможет вам улучшить состояние суставов, исправит проблемы с осанкой и даст необходимую кардионагрузку для здоровья сердца.

Хочу сделать еще одно важное замечание. Такие упражнения с гирей как турецкий подъем развивают именно функцинальную силу и задействует все мышцы нашего тела

Это значит, что выполняя упражнение вы со времнем избавитесь от слабых частей тела. Думаю вы часто встречали бодибилдеров у которых широкие плечи, большие бицепсы и тонкие ноги.

Так вот при выполнении упражнений с гирей таких проблем у вас никогда не будет, потому что упражнения с гирей требуют слаженной работы всего тела.


Техника выполнения

1. Исходное положение — лежа на спине.

2. Акуратно возьмите гирю в правую руку и вытяните ее вверх перед собой.

3. Согните правую ногу и обопритесь о нее. Слегка перекатитесь на левое бедро, обопритесь левой рукой о пол и вытяните руку дальше вверх.

4. Опираясь на правую ногу и левую руку, аккуратно поднимитесь над полом. Левая нога выпрямлена. Гиря также находится над головой в выпрямленной правой руке.

5. Подогните левую ногу под себя и встаньте на колено. Получилась следующая позиция — левое колено опирается о пол, правая стопа опирается о пол,гиря в правой руке вытянута над головой.

6. Выполните вдох и выпрямитесь.

7. Упражнение еще не закончено. Выполните все движения в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы:

1. В процессе выполнения упражнения не отрывайте взгляд от гири.

2. Если теряете равновесие или чувствуете, что не можете удержать гирю — не воюйте с ней — кидайте на пол. Вмятина в полу лучше, чем сломанная рука.

3. Не сгибайте кисти.

4. Вначале выполните упражнение несколько раз без гири, чтобы привыкнуть к нему.

5. Выполняйте по 5 раз на каждую сторону. Это упражнение можно выполнять как отдельный комплекс на определенной тренировке. Например выполнять 3 подхода по 10 минут. В течение 10 минут выполняйте упражнение с гирей по 5 раз на каждую сторону. Обещаю — будет весело!

6. Если есть возможность — выполняте упражнение босиком. Шварценнегер нельзя занимался босиком — некоторые виды обуви (особенно беговые кроссовки) мешают
сохранять стабильность и равновесие.

На видео ниже Стив Коттер отлично показывает и объясняет выполнение упражнения с гирей Турецкий подьем.

Источник:

Техника выполнения подъемов

Описывая технику важно, с одной стороны, поделить сложное движение на несколько фаз, чтобы проще было сориентироваться в последовательности их выполнения, а с другой стороны, не слишком затянуть инструкцию, чтобы при чтении последних строк не забылись первые.Последовательность поднятия гири. . Итак, турецкий подъем с гирей делается следующим образом:

Итак, турецкий подъем с гирей делается следующим образом:

  1. Исходное положение. Лежа на полу, ноги и руки вытянуты, гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
  2. Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поворачиваемся в сторону гири, берем снаряд за дужку двумя руками, возвращаемся на спину.
  3. Выжать гирю вверх одной рукой. Одну руку опускаем на пол, а другой делаем жим. Фиксируем взгляд на снаряде.
  4. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки. Ногу со стороны руки с гирей нужно согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу. Подняться за счет мышц пресса и опереться на локоть свободной руки.
  5. Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола. Еще сильнее скрутить корпус, выпрямить опорную руку. Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогнуть корпус и поднять таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх.
  6. Свободную ногу подогнуть под себя и поставить на колено. Незадействованную до сих пор ногу сгибаем и подводим под себя так, чтобы она встала на колено.
  7. Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх. Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола. Поднимаем корпус вертикально. Стоим на колене и стопе, как будто делая выпад, опустились на пол.
  8. Встать на обе ноги. Переносим вес на стопу, встаем на обе ноги, вытягиваемся вверх.

Половина упражнения на этом завершается, однако, чтобы выполнить цикл до конца необходимо еще и правильно опуститься. Все движения совершаются в обратном порядке:

  1. Сделать широкий шаг назад и опуститься на колено. Отставляем противоположную руке с гирей ногу назад, опускаемся в выпад, а затем на колено.
  2. Наклоняемся назад, поставив на пол опорную руку, и выпрямляем стоящую на стопе ногу.
  3. Вытаскиваем из-под себя вторую ногу и вытягиваем ее вперед.
  4. Опускаем таз на пол, сгибаем опорную руку в локте.
  5. Ложимся в горизонтальное положение. Гирю держим на прямой руке, ставить ее на пол не нужно. Из этого положения начинается следующий подъем.

Когда вам необходимо поменять руку в процессе выполнения упражнения, это делается в положении стоя, в верхней точке движения.

Watch this video on YouTube

Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую сторону за один подход. Таких подходов может быть 2 или 3, в зависимости от вашего уровня подготовки.

wodloft.ru

работающие мышцы и техника выполнения

Турецкий подъем с гирей — универсальное упражнение, в котором работают практически все группы мышц. Также упражнение является очень популярным в кроссфите.

Турецкий подъем с гирей: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на спину. Возьмите гирю и поднимите ее над собой так, чтобы линия руки была перпендикулярна уровню пола.
  2. Удерживайте гирю в заданном положении и одновременно меняйте положение тела: сначала сядьте на пол, затем встаньте. При выполнении упражнения помогайте себе свободной рукой. На протяжении всего упражнения взгляд направлен на гирю.
  3. Сначала поднимите корпус тела, затем сядьте на корточки и только потом поднимитесь на обе ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите.

С техникой выполнения упражнения вы можете более подробно ознакомиться в следующем видео.

Важно! Постоянно следите за гирей и держите ее над головой, вся траектория гири должна быть перпендикулярна полу, тогда вы не потеряете контроль над гирей и сможете встать без опасности получить травму. 

Описание упражнения

Турецкий подъем — это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Новичкам будет трудно сразу справиться с этим упражнением на 100%. Следует начинать выполнять его постепенно, сначала попробуйте сделать турецкий подъем без отягощения.

Упражнениеможно выполнять с гирей, гантелей или любым подходящим для вас предметом.

Почему подъем — турецкий?

История говорит о том, что 200 лет назадэто упражнение использовали турецкие борцы. Свою силу они проверяли таким тестом: они должны были взять гирю весом 50 кг, лечь с ней на пол, а затем встать, удерживая ее на вытянутой руке. Разумеется, никто не говорит, что нужно сразу брать такой большой вес, но постепенное развитие поможет достичь любых результатов.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

Турецкий подъем включает в работу практически все мышцы нашего тела. Основными являются мышцы плечевого пояса. Они выполняют статическую нагрузку. Вспомогательными являются ягодичные мышцы, икроножные мышцы, мышцы пресса, бицепс бедра и квадрицепс.

Советы по выполнению упражнения

  • Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки.В уставшем состоянии вам будет труднее координировать себя, а также вы сделаете гораздо меньше повторений.
  • Не гонитесь за большим количеством повторов.
  • Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.
  • Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера – этоотличный способ самоконтроля.
  • Если есть возможность, выполняйте упражнение босиком. Некоторые виды обуви (особенно беговые кроссовки) мешаютсохранять стабильность и равновесие.

Польза от выполнения упражнения

  1. Турецкий подъем нагружает всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и развивает координацию.
  2. Благодаря данному упражнению вы научитесь держать баланс.
  3. Упражнение помогает улучшить состояние суставов и исправить проблемы с осанкой
  4. Также турецкий подъем дает полезную кардио-нагрузку для здоровья сердца.

Альтернативные упражнения

Жим гири в наклоне.Данное упражнение направлено на проработку мышц пресса и всего плечевого корпуса. Изучите правильную технику выполнения упражнения, и оно станет незаменимым в вашей тренировочной программе.

Жим гири в наклоне

Попеременные махи канатами.Упражнение выполняются с тяжёлым и прочным канатом и представляют собой высокоинтенсивный функциональный тренинг. Тренировки с канатами помогают развить силу, выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Попеременные махи канатами

Броски мяча. упражнение, заимствованное из бокса и в настоящее время активно используемое в кроссфите.В процессе выполнения бросков набивного мяча в цель работают наиболее важные для ударных единоборств группы мышц- мышцы ног, передние дельты, грудные мышцы, трицепсы, межреберные мышцы, косые и прямые мышцы живота.

Броски мяча (кроссфит)

Тренировочный комплекс

Как уже было сказано выше, данное упражнение используется во многих кроссфит комплексах, далее приведено несколько примеров таких комплексов.

15 AMRAP
• 6+6 турецкий подъем
• 10скручиваний с гирей
• 12 становых тяг с 2 гирями

3 серии
• 750 м бег
• 30 турецких подъемов 24/16 кг
• 15 кластеров гирей 24/16 кг

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что турецкие подъемы с гирей отлично сочетаются с кардио нагрузками и силовыми тренировками. Они хорошопрорабатывают мелкие мышечные группы, которые отвечают за стабилизацию, а также нагружаюткрупные мышцы.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о