Как научиться двигать грудными мышцами: Как шевелить грудными мышцами мужчинам: играть мускулами

Как шевелить грудными мышцами мужчинам: играть мускулами

торс мужчины в чб

Красивая и рельефная мужская грудь привлекает внимание. Но она может еще больше впечатлить окружающих, если мужчина умеет эффектно шевелить грудными мышцами.

Содержание


Как накачать грудь

Красиво играть грудными мышцами может лишь человек, у которого они хорошо натренированы и накачены. Нетренированный мужчина не может чувствовать или управлять ими, так что в первую очередь стоит сосредоточиться на создании рельефной мышечной массы.

Нужно развивать все тело равномерно, но в данном случае будут описаны упражнения, которые нацелены в первую очередь на грудные мышцы.

Лучшие упражнения

Для получения быстрого результата нужно сосредоточиться на проблемной зоне. Выделяют несколько самых эффективных упражнений, которые помогут быстро создадут нужный объем грудной клетке. А во время их выполнения вы сможете почувствовать нужные мускулы в работе.

Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям — для движениями любыми мышцами нужно создавать на них нагрузку. Просто поймите, как нужно двигаться для сокращения той или иной части груди, и вы быстро освоите это умение.

Лучшие упражнения для развития грудной клетки:

  1. Отжимания от пола.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Разведение гантели лежа.
  4. Сведения на блоках.

Начинайте работать с небольшим весом, постепенно его повышая. В первую очередь сосредоточьтесь на технике выполнения и приучите мышцы к нагрузке. Работая сразу с большим весом, можно надорваться или получить травму.

жим лежа со штангой

Эффективней всего — жим лежа со штангой.

Если вы новичок в тренажерном зале, обязательно обратитесь к инструктору. Он поможет подобрать нужную нагрузку и научит правильно выполнять упражнения. Ведь если делать их с ошибками, вы не добьетесь нужного результата. А в худшем случае можно даже получить травму.

Нагрузка на разные части груди

Грудные мышцы расположены на передней стенке грудной клетки и идут до бугорка плечевой кости. Условно грудь можно разделить на 4 области:

  • верхняя;
  • нижняя;
  • внешняя;
  • внутренняя.

Для красивой груди нужно давать нагрузку на все части равномерно. Для некоторых участков нужно выполнять упражнения с небольшими изменениями. Учитывайте это, если вас не будет устраивать внешний вид груди.

Известный фитнес инструктор Денис Семенихин в видео ниже расскажет, как правильно прокачать ту или иную область груди.

Внешняя и внутренняя зона груди хорошо развивается при выполнении самого популярного упражнения — жим лежа со штангой. Но при этом нужно учитывать расположение рук:

  • Чем шире хват, тем больше нагрузка на внешнюю сторону.
  • Чем уже хват, тем больше нагрузка на внутреннюю.

При выполнении этого упражнения отлично прорабатывается и нижний край груди, главное работать на ровной горизонтальной поверхности.

Внутренняя часть груди хорошо работает во время сведения на блоках в точке, когда руки расположены максимально близко друг к другу. При максимально разведенном состоянии работает внешняя часть. Задерживайтесь в этих крайних точках на некоторое время, чтобы дать дополнительную нагрузку на нужные участки.

Верхние внешние мышцы прорабатываются при разведении гантелей лежа. Изменяя наклон скамейки, можно дать дополнительную нагрузку на ту область, с которой вас наблюдаются проблемы:

  • наклон в 20-30 градусов помогает прокачать середину груди;
  • при наклоне в 40-50 градусов работает верхняя часть груди.

Старайтесь использовать разные упражнения во время тренировок, чтобы грудные мускулы развивались равномерно.

Оптимальная частота тренировок

Желая поскорее научиться шевелить грудными мышцами, мужчины совершают распространенную ошибку – занимаются ежедневно. Но результат тренировок вы получите не во время занятий, а между ними.

Оптимальная частота силовых тренировок – не чаще, чем раз в 72 часа или 2 раза в неделю. Иначе у мышц просто не будет времени для восстановления и последующего роста.

Во время тренировки внимательно прислушивайтесь к ощущениям и следите за реакцией тела, тогда позднее вы сможете сокращать свои мышцы по желанию.

Сократите количество подкожного жира

Насколько бы прокачанными и развитыми не были ваши грудные мышцы, никто не сможет увидеть их движений под слоем жира. Даже с нормальным весом грудная клетка будет выглядеть круглой и слишком объемной.

Оптимальный уровень подкожного жира – 7-10%. При этом показателе у вас будет рельефное тело, где виден каждый мускул и каждое его движение.

парень в тренажерном зале

Ниже 5% опускаться не рекомендуется — это вредно для здоровья.

Как высушить тело

Выполняйте упражнения описанные в начале статьи, и параллельно измените питание. Нельзя голодать или садиться на строгие диеты, ведь в этом случае пострадает мышечная масса. А вы так долго трудились, чтобы ее развить. Для избавления именно от жира нужно соблюдать следующие правила:

  1. Отказаться от быстрых углеводов. Для достижения красивой фигуры придется отказаться от сладостей, выпечки, фастфуда, газированных напитков, чипсов и другой вредной пищи.
  2. Сложные углеводы до 2 часов дня. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь они необходимы для нормальной работы организма. Главное употребляйте их в первой половине дня и в небольших объемах – 1 г на 1 кг веса.
  3. Ограничьте жиры – не отказывайтесь от них полностью, но сократите до минимума.
  4. Ешьте больше белка – для развития мышечной массы и получения сил нужно есть больше белковой пищи. К таким продуктам относятся яйца, нежирное мясо, рыба, бобовые, кисломолочные продукты с низкой жирностью.

После консультации с врачом можно принимать жиросжигающие средства. Главное соблюдайте инструкцию и не нарушайте указанную дозировку.

накаченная грудь у мужчины

Скоро ваши грудные мышцы станут заметней.

Как шевелить грудными мышцами

Во время тренировок вы будете чувствовать, как работают и сокращаются ваши мускулы. Чем сильнее они будут развиты, тем лучше вы сможете их чувствовать и контролировать. Для этого главное соблюсти два правила:

  1. Выполняйте упражнения технически верно. Обязательно в начале тренировок работайте с индивидуальным тренером, пока что не научитесь, как правильно выполнять то или иное действие.
  2. Имитируйте движения упражнений вне зала. В перерывах между тренировками повторяйте упражнения дома, без дополнительной нагрузки и усилий. Просто сконцентрируйтесь на мускулах, которые работают во время тренировки. Запоминайте, как они двигаются во время определенных действий, что вы ощущаете, как они реагируют.

С помощью таких осознанных домашних занятий вы сможете со временем научиться шевелить грудными мышцами по своему желанию. Просто напрягайте их так же, как во время выполнения упражнений, и они будут реагировать соответственно.

Практическое упражнение

Помимо этого можно научиться напрягать мышцы груди по следующей методике:

  1. Поднимите руки до уровня груди, согните и напрягите их, чтобы сократились мускулы грудной клетки.
  2. Когда вы станете опытней, поднимайте руки не так высоко – поставьте их чуть ниже. Поэкспериментируйте, чтобы понять, насколько низко вы можете держать руки, чтобы при их напряжении грудные мышцы сокращались.
  3. Тренируйтесь, чтобы научиться двигать нужными мускулами не поднимая рук. Это высший уровень владения своим телом.

Если резюмировать вышесказанное, залог успеха кроется в упражнениях и самоконтроле. Во время тренировок прислушивайтесь к своим ощущениям, запоминайте реакции мышц на движения, а затем просто повторяйте их нарочно вне тренировок.

12 эффективных упражнений для грудных мышц

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

  • Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

  • Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

  • Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

  • Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
  • Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
  • Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
  • Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

  • Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
  • Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
  • Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

  • Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
  • Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
  • Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
  • Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

  • Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
  • Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
  • Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
  • Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

  • Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  • Вытяните руки перед собой.
  • Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
  • На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
  • Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

  • Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
  • Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
  • На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

  • Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
  • Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
  • По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
  • Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

  • Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

  • Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
  • Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
  • Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
  • В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.
  • Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

  • Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
  • Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
  • Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
  • Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

  • Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
  • Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
  • Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Как шевелить грудными мышцами мужчинам: играть мускулами

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу — НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода.

Грудные мышцы – анатомия, рекомендации к тренировкам

Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. Эта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного. Малая грудная мышца располагается под большой и выполняет стабилизирующую функцию.

Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.

Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.

Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь.

Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:

  • Тренироваться следует 2-3 раз в неделю. Но в то же время не стоит забывать, что мышцам нужен отдых. Поэтому не стоит заниматься чаще, чем раз в 2-3 дня.
  • Чтобы увидеть заветный рельеф на груди, стоит уделить немало внимания рациону питания. Сведите к минимуму потребление высокоуглеводной пищи. Она увеличит жировую прослойку под кожей и скроет даже хорошо прокачанные мышцы. Увеличьте количество потребляемого белка и овощей.
  • Повторяйте каждое упражнение из комплекса 15-20 раз до 4 подходов. Если вам не под силу сделать указанное количество повторений, делайте столько, сколько можете, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
  • Не берите предельный вес. Используйте такой, при котором вы качественно сможете выполнить заданное количество повторений. Со временем постепенно увеличивайте его, когда почувствуете, что нагрузки уже недостаточно.

Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. Подробно про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».

Изучив рекомендации, самое время перейти непосредственно к самой тренировке.

Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
  • Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
  • Плечи прижаты к голове.

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

  • Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
  • Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

  • Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
  • Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
  • В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

  • Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
  • Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
  • Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Из данного видео вы узнаете, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, а также тренер даст рекомендации по вариантам выполнения базовых упражнений для достижения эффекта рельефности мышц груди.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только регулярные тренировки, правильная техника выполнения и хорошая мотивация поможет вам быстро достичь поставленной цели по обретению тела своей мечты. А чтобы получить накачанные грудные мышцы, требуется комплексный подход в тренировках.

А вы уже ощутили эффект от упражнений для груди для мужчин? С какими трудностями столкнулись? Каким упражнениям отдаете предпочтение и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением.

При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Красиво играть грудными мышцами может лишь человек, у которого они хорошо натренированы и накачены. Нетренированный мужчина не может чувствовать или управлять ими, так что в первую очередь стоит сосредоточиться на создании рельефной мышечной массы.

Нужно развивать все тело равномерно, но в данном случае будут описаны упражнения, которые нацелены в первую очередь на грудные мышцы.

Лучшие упражнения

Для получения быстрого результата нужно сосредоточиться на проблемной зоне. Выделяют несколько самых эффективных упражнений, которые помогут быстро создадут нужный объем грудной клетке. А во время их выполнения вы сможете почувствовать нужные мускулы в работе.

Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям — для движениями любыми мышцами нужно создавать на них нагрузку. Просто поймите, как нужно двигаться для сокращения той или иной части груди, и вы быстро освоите это умение.

Лучшие упражнения для развития грудной клетки:

  1. Отжимания от пола.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Разведение гантели лежа.
  4. Сведения на блоках.

Начинайте работать с небольшим весом, постепенно его повышая. В первую очередь сосредоточьтесь на технике выполнения и приучите мышцы к нагрузке. Работая сразу с большим весом, можно надорваться или получить травму.

жим лежа со штангойжим лежа со штангойжим лежа со штангой

Эффективней всего — жим лежа со штангой.

Если вы новичок в тренажерном зале, обязательно обратитесь к инструктору. Он поможет подобрать нужную нагрузку и научит правильно выполнять упражнения. Ведь если делать их с ошибками, вы не добьетесь нужного результата. А в худшем случае можно даже получить травму.

Грудные мышцы расположены на передней стенке грудной клетки и идут до бугорка плечевой кости. Условно грудь можно разделить на 4 области:

  • верхняя;
  • нижняя;
  • внешняя;
  • внутренняя.

торс мужчины в чбторс мужчины в чб

Для красивой груди нужно давать нагрузку на все части равномерно. Для некоторых участков нужно выполнять упражнения с небольшими изменениями. Учитывайте это, если вас не будет устраивать внешний вид груди.

Известный фитнес инструктор Денис Семенихин в видео ниже расскажет, как правильно прокачать ту или иную область груди.

Внешняя и внутренняя зона груди хорошо развивается при выполнении самого популярного упражнения — жим лежа со штангой. Но при этом нужно учитывать расположение рук:

  • Чем шире хват, тем больше нагрузка на внешнюю сторону.
  • Чем уже хват, тем больше нагрузка на внутреннюю.

При выполнении этого упражнения отлично прорабатывается и нижний край груди, главное работать на ровной горизонтальной поверхности.

Внутренняя часть груди хорошо работает во время сведения на блоках в точке, когда руки расположены максимально близко друг к другу. При максимально разведенном состоянии работает внешняя часть. Задерживайтесь в этих крайних точках на некоторое время, чтобы дать дополнительную нагрузку на нужные участки.

Верхние внешние мышцы прорабатываются при разведении гантелей лежа. Изменяя наклон скамейки, можно дать дополнительную нагрузку на ту область, с которой вас наблюдаются проблемы:

  • наклон в 20-30 градусов помогает прокачать середину груди;
  • при наклоне в 40-50 градусов работает верхняя часть груди.

Старайтесь использовать разные упражнения во время тренировок, чтобы грудные мускулы развивались равномерно.

Желая поскорее научиться шевелить грудными мышцами, мужчины совершают распространенную ошибку – занимаются ежедневно. Но результат тренировок вы получите не во время занятий, а между ними.

Во время тренировки внимательно прислушивайтесь к ощущениям и следите за реакцией тела, тогда позднее вы сможете сокращать свои мышцы по желанию.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Как правильно делать упражнение вакуум живота для начинающих

вакуум живота

Существует одно очень простое упражнение, которое помогает подтянуть живот. Оно не занимает много времени, не требует специального оборудования, а эффект для организма существенный. Но только если вы знаете, как делать вакуум живота правильно, и не совершаете распространенных ошибок. С нашей статьей вам это не грозит.

Что такое вакуум живота

Вакуум живота придумал Фрэнк Зейн во времена расцвета бодибилдинга. Но в то время мало кто о нем знал. Его популяризировали Арнольд Шварцнеггер и Кори Эверсон.

Суть упражнения в том, что нужно дышать определенным образом и напрягать мышцы. При вакууме живота вам нужно выдохнуть весь воздух, а потом максимально втянуть живот.

втянутый живот

Можно выполнять сидя, стоя, лежа.

Во время тренировки работают мышцы пресса (поверхностные и глубинные), прорабатывается поперечная мышца.

Большой плюс упражнение вакуум для живота, что для его выполнения вам не понадобится долгое обучение. Его можно выполнять в домашних условиях, ведь для него не нужно никакое оборудование или тренер.

Польза упражнения

Основная цель вакуума – повысить тонус внутренних поперечных мышц и сделать живот плоским. Очень часто женщины делают вакуум живота для похудения. За несколько недель талия уменьшается на несколько сантиметров.

С помощью дыхательного упражнения вы не сможете сформировать рельефные кубики на прессе. Вы избавитесь от жировых складок, уменьшите талию на несколько сантиметров.

Если рассматривать комплексно пользу от вакуума, можно выделить следующие эффекты:

  • укрепляется позвоночник;
  • уменьшаются боли в нижней части спины;
  • стабилизируется внутриутробное давление;
  • не допускается опущение внутренних органов;
  • уменьшение талии и жировых отложений в районе живота.

Впрочем, не все так гладко, и не все смогут воспользоваться этими преимуществами. Обязательно изучите противопоказания.

Противопоказания

Упражнение довольно безопасное, если знать, как правильно делается вакуум живота, так что ограничений не много. Но все же стоит быть осмотрительней.

Нельзя делать вакуум:

  • при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в момент их обострения;
  • во время менструации;
  • при заболеваниях сердца, в том числе сердечной недостаточности и пороках;
  • при заболеваниях легких только после консультации с врачом;
  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта воздержаться;
  • строгий запрет при бронхиальной астме;
  • категорически запрещено во время беременности.

Помимо этого нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если возникнут неприятные ощущения, необходимо прекратить выполнение до посещения врача. Особенно если в прошлом у вас была язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

После любых оперативных вмешательств нужно выждать минимум 2 месяца перед тренировками.

Как правильно делать вакуум живота

Для наилучшего результата нужно соблюдать определенные правила при выполнении упражнения. Достаточно один раз строго следовать инструкциям, чтобы запомнить нужную последовательность действий, и в дальнейшем выполнять автоматически.

А для начала возьмите на заметку несколько советов по выполнению вакуума:

  1. Не округляйте спину во время выполнения упражнения. Позвоночник должен выпрямляться.
  2. Когда вдыхаете, не расслабляйте быстро живот. Отпускайте ее спокойно, медленно, не до максимального положения.
  3. Старайтесь удерживать брюшную стенку у позвоночника как можно дольше. Начать можно с 3-5 секунд, но постепенно увеличивайте до 15-20 секунд.
  4. За тренировку нужно выполнять минимум 2 подхода. Оптимальным считается 5-10 подходов.
  5. Для получения лучших результатов можно выполнять вакуум с классической планкой. Переходить к такой нагрузке следует не ранее, чем через месяц тренировок.
  6. Выполняйте на пустой желудок. Или натощак, или выждав полтора часа после последнего приема пищи.

Теперь необходимо определиться со стилем выполнения. Пока что вы новичок стоит отдать предпочтение варианту лежа или стоя. Во время первых тренировок вы разовьете мышечный корсет, благодаря чему сможете перейти к более сложным техникам.

Как делается упражнение вакуум стоя

Классическая поза, с которой стоит начать обучение.

  1. Займите исходную позицию: выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч, руки расположите на бедрах.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, и наберите в легкие как можно больше воздуха.
  3. Резко выдохните, выпустив весь воздух наружу. Одновременно с этим на максимум втяните живот, подтягивая стенку к позвоночнику.
  4. Удерживайте это столько, сколько сможете.
  5. Медленно выдохните весь воздух, постепенно возвращая живот на исходное место.
  6. Повторить еще минимум раз.
часть живота

Работать нужно с этой частью живота.

Некоторые вносят коррективы в классическое выполнение вакуума – они сгибают колени, упираются в них руками и округляют спину. Позже вы можете попробовать разные вариации и подобрать наиболее подходящую под ваши вкусы.

Как делать вакуум, лежа на спине

Не думайте, что выполнять упражнение лежа намного проще. По большому счету нагрузка такая же, только вы при этом лежите.

  1. Ложитесь твердую поверхность спиной.
  2. Ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела.
  3. Медленно выдохните весь воздух из легких. Подтяните мышцы живота к позвоночнику. Напрягайте брюшную стенку.
  4. Удерживайте такое положение до 20 секунд.
  5. Сделайте продолжительный вдох, не расслабляя мышцы сразу. Удерживайте их еще 10-15 секунд. После этого медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Восстановите дыхание, и повторите упражнение еще несколько раз.

Руки можно держать либо вытянутыми вдоль тела, либо положить на бедра.

Вакуум сидя

Вы можете сидеть на стуле или другой твердой поверхности. При желании можно сесть на свои пятки, если для вас комфортно такое положение тела.

  1. Округлите спину, поставьте ноги на носочки, согните колени. Руки положите на колени или подлокотник стула.
  2. Не торопясь выдохните воздух из легких, одновременно с этим подтягивая брюшную стенку к позвоночнику.
  3. Удерживайте максимальное количество времени положение.
  4. Сделайте глубокий вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

Тренированные люди могут усложнить упражнение. Садитесь на пятки, но держите таз в приподнятом положении. Так вы дадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса и ног.

Поза на четвереньках

vakuum-zhivota-dlya-pohudeniya-33

Для тех, кто хочет чего-то экзотического, подойдет эта позиция.

  1. Встаньте на колени и обопритесь на руки. Спина, руки и бедренная часть ног должны быть прямыми. Как будто вы стол.
  2. После выдоха слегка округлите спину, отведите наружу лопатки, но не сводите вместе.
  3. Плавно вернитесь в изначальное положение.

Сам процесс выполнения вакуума не меняется, различия только в позе, которую вы занимаете во время упражнения.

Облегченный вакуум

Для поддержания результатов можно на протяжении дня напрягать поперечную мышцу, не задерживая дыхания и не втягивая живот. Особенно это полезно для тех, кто работает сидя целыми днями.

Выпрямите спину и поддерживайте живот присобранным.

Выполняйте в свободную минутку, и скоро это войдет в привычку. Вы сами того не замечая, начнете ходить с подтянутым животом. Но знайте меру. Не нужно постоянно прижимать пупок к животу, ведь это может нарушить работу внутренних органов или вызвать их опущение.

Сколько раз делать вакуум живота

Мышцы живота сложно прокачивать. Они неохотно привыкают к тренировкам, но хорошо откликаются на ежедневные нагрузки.

Стоит делать вакуум 5-6 раз в неделю, чтобы скорее получить желаемый результат и поддерживать его.

Продолжительность одного подхода начинается от 15-20 секунд. Со временем нужно повышать продолжительность. Через неделю тренировок до 40, а через полмесяца уже 60 секунд. Больше нет нужды.

Лучше делать упражнение в несколько подходов – 3-5 за день.

девушка в топике

Результаты будут заметны уже через неделю ежедневных занятий.

Нет какого-то определенного времени суток, когда лучше заниматься. Но многие отдают предпочтение раннему утру. Проснулись, натощак выполнили вакуум, а после небольшого перерыва завтрак.

Со временем упражнение войдет в привычку, и вы будете выполнять его на автомате.

Распространенные ошибки начинающих

Сразу следите, чтобы правильно делать вакуум живота, как правило, новички допускают одни и те же ошибки. Научитесь на чужом опыте, и вам не придется их совершать.

  1. Слишком короткий период отдыха между подходами. Переведите дух и расслабьте мышцы, прежде чем снова их напрягать.
  2. Тренировка на полный желудок. Вы не сможете максимально втянуть живот, если в нем есть еда. Кроме того, это может повлиять на пищеварение.
  3. Забрасывать занятия после легкого головокружения. Это нормальная реакция организма на упражнение. Если больше ничего не беспокоит, продолжайте заниматься, и через несколько дней симптом исчезнет.
  4. Неправильное дыхание, из-за которого появляются боли в области живота.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если станет плохо или появятся боли, значит нужно прекращать занятия и проконсультироваться с врачом. Может быть вы неверно выполняете упражнение, или у вас есть противопоказания.

Как научиться кататься на гироскутере для начинающих

гироскутер

Гироскутер – платформа с двумя колесиками. Она послушно повинуется указаниям пользователя, и двигается в указанном направлении. Научиться кататься на гироскутере можно за один вечер, достаточно разобраться в основных правилах управления.

Как работает гироскутер

Внешне гироскутер выглядит как платформа с двумя колесами, но внутри нее скрыто очень сложное устройство. С помощью гироскопических датчиков доска улавливает малейшие перемены в давлении, и сразу реагирует на изменения. Это позволяет легко управлять направлением движения устройства.

К некоторым гироскутерам идет еще ручка, которая упрощает управление транспортным средством. Желательно в первый раз вставать именно на устройство с ручкой, ведь так проще держать равновесие.

Достоинства и недостатки гироскутеров

Совсем недавно люди и не знали о гироскутерах, но сейчас их можно встретить повсеместно. Такая популярность объясняется преимуществами данного устройства перед другими аналогичными:

  • быстро заряжается от обычной розетки;
  • компактный для хранения;
  • легкий для переноски;
  • невысокая цена;
  • высокая маневренность;
  • достаточно высокая скорость (20-25 км/ч).

К недостаткам можно отнести только зависимость устройства от ровных дорог. Он может полноценно передвигаться только на ровных участках, без камней и выбоин. Идеально подходит для передвижения по тротуару от дома до метро или магазина.

Дальние дистанции ему так же не под силу. В среднем его заряда хватает на 15-20 км. После этого батарея садится, и приходится нести в руках транспортное средство.

Противопоказания

Устройство абсолютно безвредно для человека, так что никаких противопоказаний не существует. Процесс использования мало отличается от простого стояния на месте, а с этим любой человек справится.

Единственная опасность заключается в падении. Так что запрещено использовать устройство тем, кому нельзя падать:

  • беременные женщины;
  • пожилые люди;
  • лица с заболеваниями позвоночника;
  • лица после операции и т.д.

Вы должны сами понимать, что в вашей ситуации падения очень опасны, и лучше отказаться от данного развлечения. А как бы то ни было, на 100% обезопасить себя от падения не может никто. Так что лучше не рисковать.

дети на гироскутере

Детям с весом ниже 20 кг опасно кататься на гироскутере.

Ограничения есть только по весу пользователя:

  • ниже 30 кг – вес недостаточный, чтобы оптимально управлять устройством, так что пользоваться им не рекомендуется;
  • выше 100 кг – избыточный вес пользователя может привести к деформации устройства.

Данные ограничения носят рекомендательный характер, и не являются серьезным противопоказанием. Впрочем, опыт использования будет, скорее, негативным, так что не стоит нарушать рекомендации.

Как выбрать подходящее устройство

Нужно очень внимательно подойти к выбору гироскутера. Девайс очень популярен, и из-за этого продают много фальшивок. Подделки могут быстро выйти из строя, загореться или даже взорваться. Все дело в некачественных аккумуляторах.

Покупайте только в официальных магазинах.

Консультант поможет подобрать модель, подходящую под ваши нужды. Так, к примеру, если вы хотите выполнять трюки на гироскутере, лучше выбрать экземпляр с металлическим корпусом, а не пластмассовым. Так устройство прослужит дольше.

Некоторые дополнительные функции будут весьма полезны:

  • влагозащита, чтобы не обращаться в ремонтный центр после прогулки в дождь;
  • самобалансировка, чтобы гироскутер автоматически вставал в исходное положение;
  • синхронизация устройства с мобильным приложением, чтобы легко контролировать скорость движения, заряд батареи и прочие параметры.

Сразу возьмите удобную сумку для хранения.

Как научиться кататься на гироскутере

Принцип действия устройства основывается на переносе массы тела в ту сторону, куда планируете поехать. Самое сложное – держать равновесие.

Понять, как кататься можно за 15-20 минут, а потом останется только совершенствовать технику. Среди всех аналогичных транспортных средств гироскутер самый простой в освоении.

Как_пользоваться_гироскутером

Для обучения выберите правильный участок: ровный и безлюдный асфальт в парке.

Как на него встать

Начинающим страшно в первый раз встать на устройство. Кажется, что оно сразу уйдет из-под ног, и упадешь. Но оно достаточно устойчивое, так что не стоит бояться. Попросите кого-нибудь поддерживать вас, чтобы преодолеть свой страх.

Обязательно используйте защиту: шлем, налокотники и наколенники.

Обратите внимание на обувь. Она обязательно должна быть устойчивой, с плоской подошвой. Можно впервые встать на гироскутер босиком, чтобы лучше контролировать ситуацию, и почувствовать все «сигналы», которые подает устройство.

Пошаговые действия:

  1. Запустить устройство, поставить на ровную площадку перед собой.
  2. Поставить ведущую ногу на одну половину планки. Носок слегка выглядывает спереди, пятка опирается на заднюю часть площадки.
  3. Обопритесь на поставленную ногу, и быстро перенесите вторую на ее место. Поставьте также: носок слегка выглядывает, пятка опирается на планку.

Сохраняйте равновесие. Пусть кто-нибудь держит вас за руку, если вы боитесь упасть.

Избегайте типичных ошибок новичков:

  • Запрыгивать сразу двумя ногами. Такая нагрузка может навредить гироскутеру, появятся трещины в корпусе и он выйдет из строя.
  • Установить одну ногу, и медлить со второй. Действовать нужно быстро, потому что устройство заметит ассиметричное движение, и может на него отреагировать: начать вибрировать или двигаться в бок. Неподготовленный пользователь может потерять равновесие и упасть.
  • Неправильное размещение стопы на платформе. Свисающая пятка нарушает баланс, и девайс может двинуться назад или вперед, что приведет к падению.

Выполняйте движения быстро, спокойно, без резких движений. Тогда вам ничего не грозит.

Двигаться назад и вперед

Научившись вставать, нужно привести его в движение.

kak-katatsja-na-giroskutere

Управляйте движением наклоном тела.

Управлять гироскутером очень легко – он чутко прислушивается к вашим движениям, и сразу на них реагирует.

  • Вперед. Слегка наклонитесь вперед всем телом.
  • Назад. Наклоните тело назад, но следите на равновесием – неподготовленный человек может упасть.

Чем сильнее наклон, тем быстрее скорость. В первую поездку не разгоняйтесь – сначала научитесь тормозить и поворачивать.

Тормозить и останавливаться

Замедлиться и притормозить можно с помощью наклона назад. Но полностью остановить устройство это не даст – вы начнете ехать за спину.

Для остановки гироскутера нужно перенести массу тела на пятки. Так вы плавно остановитесь, и доска больше никуда не будет двигаться.

Новичкам бывает непросто понять, как полностью остановить устройство. Но с опытом вы обязательно все освоите. Главное тренируйтесь на небольшой скорости, и в случае опасности просто спрыгивайте назад.

Повернуть

Ездить на гироскутере по прямой быстро надоест, и в какой-то момент нужно будет изучить повороты налево и направо. Делается это по тому же принципу, что и движение вперед и назад: наклонять тело в нужную сторону.

  • Направо. Наклонитесь в правую сторону, и надавите носком правой ноги на основание устройства.
  • Налево. Наклонитесь влево, и левым носком давите на платформу.

В некоторых гироскутерах предусмотрен поворот на 360 градусов. Нужно одновременно давить носком одной ноги и пяткой другой ноги на планку, и доска сделает оборот вокруг своей оси.

Сойти с доски

Рано или поздно катание утомит вас, и придется сойти с гироскутера на землю, и это тоже нужно выполнить правильно.

  1. Полностью остановите устройство, поймайте равновесие.
  2. Снимите одну ногу и поставьте позади гироскутера.
  3. Перенесите вес тела на ногу, которая стоит на земле.
  4. Снимите вторую ногу.

Спрыгивать с устройства не рекомендуется. Используйте это только в крайнем случае, если вдруг потеряете контроль над ситуацией, а впереди окажется проезжая часть или другое опасное препятствие.

Правила использования

Любое транспортное средство в той или иной степени травмоопасно, так что необходимо соблюдать определенные правила для уменьшения возможных рисков.

Соблюдение техники безопасности поможет избежать травм и поломки устройства.

  1. Перед первым использованием полностью зарядите устройство. Достаточно 2-3 часов для полного заряда. Если не выполнить это условие, будет отсутствовать сигнал о разрядке, и девайс отключится без предварительного уведомления.
  2. Нельзя кататься вдвоем на одном гироскутере. Из-за повышенной нагрузки на корпус могут появиться трещины, и устройство сломается.
  3. Сходите с устройства назад, а не вперед, чтобы гироскутер не сбил вас с ног.
  4. Не рекомендуется использовать девайс зимой. Низкие температуры негативно влияют на устройство, и оно быстро выйдет из строя.
  5. Не используйте гироскутер в закрытом помещении, чтобы не наехать на препятствие.
  6. Использовать девайс можно только в защите: шлем, налокотники, наколенники. Можно надеть и специальные защитные перчатки, чтобы обезопасить ладони.

Используйте его на ровной поверхности без выбоин и препятствий.

За один вечер вы сможете научиться, как правильно кататься на нем, и потом с удовольствием совершать поездки на небольшие дистанции. Легкое в освоении и компактное устройство станет незаменимым транспортом в городской среде.

Как пользоваться нунчаками: упражнения для начинающих

внешний вид нунчаки

Нунчаки представляют собой два одинаковых твердых стержня, соединенных гибким сочленением. С виду кажутся забавной игрушкой, но если научиться пользоваться нунчаками, оно может стать грозным оружием.

Что такое нунчаки

Нунчаки предположительно произошли из Японии, а точнее с острова Окинава. Часто используются в восточных боевых искусствах, к примеру в карате.

Стержни изначально изготавливались из дерева, но в современных магазинах можно найти модели из металла, стеклопластика или пластика.

из чего состоит нунчак

Состоит из двух стержней и шнура, который соединяет их вместе.

Существуют определенные нормы, под которые делают все нунчаки:

  • Длина стержней – 25-35 см.
  • Диаметр стержней — 3,5 см.
  • Длина шнура или цепи – 10-12 см.

Такие размеры позволяют комфортно работать с оружием, выбрав нужный вариант.

Виды нунчаков

Существует утверждение, что можно самостоятельно создать некоторые виды нунчак. Важно отметить, что в зависимости от видовых особенностей и классификации оружия отличаются методикой тренировки:

  1. Легкие варианты используются в ходе наработки навыков и на начальных этапах обучения, поскольку лёгкие виды нунчак практически не наносят вреда здоровью пользователя.
  2. Боевые нунчаки применяются после отработки основных движений и отличаются более сложной конфигурацией.
  3. Тяжелые нунчаки направлены на увеличение силы удара и его резкости, подходят для применения только опытным пользователям.

В ходе отработки индивидуальных приемов рекомендуется использовать боевые нунчаки, но только в том случае, если предварительно наработаны приёмы с использованием легких видов оружия.

Как научиться пользоваться нунчаками

Для освоения этого оружия нужно на протяжении 2-3 лет регулярно проводить тренировки и совершенствовать свои навыки. Помимо этого нужно развивать:

  • ловкость;
  • интуицию — для предугадывания движений врага;
  • координацию;
  • скорость реакций.
виды нунчаков

Нунчаки — это наиболее известное восточное боевое оружие.

Техника безопасности

Для того, чтобы научиться владеть нунчаками, необходимо освоить основную технику под чутким контролем компетентного мастера в зале. Если вы планируете тренироваться без надзора тренера, нужно соблюдать технику безопасности. Использование оружие без соответствующих навыков может привести к травмам.

  1. Приобретите нунчак для обучения. В магазинах можно найти вариант оружия из мягких материалов (к примеру, из пенопласта). Во время обучения орудие будет часто попадать по чувствительным участкам тела, а твердые стержни могут оставить синяки или вызвать серьезные ушибы. Деревянные виды оружия могут быть использованы только лишь после освоения базовых техник и доведения их до автоматизма.
  2. Выбирайте удобную одежду. Она должна быть свободной и ни в коем случае, не стеснять движения. Оптимальным решением считается трико без майки.
  3. Подготовьте помещение для занятий. Необходимо освободить пространство от мебели с учетом длины оружия. Мастера рекомендуют начинать тренировки на свежем воздухе, а не в помещении, чтобы у вас было больше места для маневров.
  4. Сделайте разминку перед тренировкой. Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно разомните мышцы торса и рук.

Занятия в специализированном зале совместно с мастером позволяет не только сохранить здоровье, но и вещи, мебель и иные ценности в полной сохранности, поскольку в ходе проведения тренировок существует возможность повреждения подобных предметов.

Пошаговый план обучения

Главным секретом использования нунчаков является освоение основных движений и их неоднократное повторение, которое позволяет довести каждое действие до автоматизма, когда движение «ставится на рефлекс».

Добиться этого можно, если следовать следующей схеме:

  1. Выполняйте упражнение на маленькой скорости, просто чтобы хватало для поддержания натяжения шнура.
  2. Изучите траекторию движение палочек, чтобы понимать как далеко они уходят, в какой момент возвращаются и т.п.
  3. Постепенно повышайте скорость выполнения.
  4. Повышайте точность и четкость движений.
  5. Выполните несколько приемов с постепенным повышением скорости и силы удара.

Не спешите! Применяйте эту схему к каждому упражнению, чтобы прочувствовать движения и со временем научиться выполнять их не задумываясь.

Упражнения для начинающих

Изначально профессионалы рекомендуют научиться правильно держать нунчаку, применяя следующие приемы:

  • захват в середине;
  • обратный захват;
  • захват на нижнем конце;
  • захват на верхнем конце и т.п.

Основные приёмы помогут со временем освоить основные движения оружия и ощутить, что она выступает продолжением рук.

Научитесь выполнять самый известный прием с нунчаком — восьмерку:

  1. Разместите нунчаку за плечом.
  2. Сделайте диагональный мах внутрь вниз, к левому бедру.
  3. Затем разверните свободную рукоять вверх влево, и выполните диагональный мах вправо вниз.
  4. У правого бедра разверните рукоять вверх и вправо.
  5. Выполните диагональный мах влево и вниз.

пошаговое выполнение восьмерки

Изучив основные азы можно приступать к обучению, связанному с блоками ударов. Компетентные профессионалы выделяют три основные типа блоков:

  • верхний;
  • нижний;
  • боковой.

Далее можно приступать к обучению, связанному с основными, то есть базовыми движениями и маховыми ударами нунчаку. В основном маховые и базовые движения осуществляются по прямой и обратной траектории.

В ходе первичной тренировки, связанной с маховыми ударами и базовыми движениями, необходимо использовать короткую веревку, но ни в коем случае, не снаряд, поскольку можно нанести значительные увечья при неправильных движениях. Когда все действия доведены до автоматизма, можно прибегать к использованию непосредственно самого орудия, что позволит отточить собственное мастерство.

Ответственность за применение

Не стоит забывать, что нунчаки — это восточное боевое оружие. В некоторых странах их запрещено использовать или даже хранить. В России к ним относятся не так строго, но все равно классифицируют как холодное оружие ударно-раздробляющего действия.

В зависимости от материала эксперты могут оценить, какой именно вред здоровью можно нанести при помощи тех или иных нунчак.

Нунчаки нельзя выносить за пределы спортивного зала за исключением ситуаций, когда оружие перевозится для выступлений. Ношение и применение оружия данного типа в общественных местах несет за собой юридическую ответственность, согласно уголовному кодексу Российской Федерации.

Начиная пользоваться нунчаками нужно понимать, что применять вы их сможете только на занятиях, выступлениях или в дружеской компании. Не спешите с освоением, действуйте маленькими шагами и вы сможете достичь цели без серьезных травм и ушибов.

Как научиться правильно отжиматься от пола с нуля для начинающих: пошаговая инструкция

парень отжимается

Отжимания — это самые распространенные упражнения, которые помогают укрепить мышцы торса и рук. Благодаря ежедневным занятиям можно повысить выносливость, подтянуть фигуру и улучшить здоровье. Как научиться отжиматься, интересует многих людей, которые заботятся о своем здоровье.

Для чего нужно отжиматься

Главная цель подобных упражнений — развитие и укрепление мышц спины, груди и рук. В процессе тренировок задействуются мускулы живота, поясницы, плеч. Благодаря ежедневным занятиям укрепляется позвоночник, улучшается осанка, повышается выносливость всего организма. Это благотворно сказывается на здоровье и настроении человека.

Как научиться отжиматься

Освоить технику с нуля можно за короткий срок. Главное — запастись терпением и настойчиво идти к цели. Обладатели слабых рук и новички, уделяя тренировкам всего 30 минут в день, за месяц могут достичь хороших результатов.

Существует несколько видов отжиманий для новичков:

  • от стены;
  • от стола;
  • с колен.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать тренировки с легких нагрузок — отжимания от вертикальной поверхности.

Как правильно отжиматьсяЧтобы научиться отжиматься с пользой для тела запомните эти правила.

От стены

Подобные упражнения подходят людям без подготовки. С ними справится любая девушка и даже ребенок. Благодаря занятиям мальчики и девочки укрепят мышцы рук и плеч.

Исходное положение — встать напротив стенки на расстоянии около 1 м. Ноги нужно соединить, спина должна быть ровной.

Техника выполнения отжиманий от стены:

  1. Упереться вытянутыми руками в стену.
  2. На вдохе наклоняться к стене, медленно сгибая руки в локтях, пока лоб не упрется в вертикальную поверхность.
  3. На выдохе вернуться в исходную позицию.

В день необходимо выполнять упражнение 10-15 раз, по 3-4 подхода. Между каждыми подходами нужно делать перерыв в 1 минуту.

Как только техника освоена, следует переходить к отжиманиям от скамьи или стола.

От стеныВ день надо делать по 3-4 подхода.

От стола

Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Исходное положение — руки на расстоянии плеч упираются в стол, ноги соединены вместе.

Техника выполнения отжиманий:

  1. Дотронуться грудью до твердой поверхности, сгибая руки в локтях.
  2. Вернуться в исходное положение.

Количество упражнений за один раз — 10-15 по 3-4 подхода. Можно использовать стул или скамью.

От столаДля упражнения можно использовать стол или лавку.

С колен

Эту вариацию лучше выполнять на коврике, чтобы свести к минимуму болевые ощущения в области колен.

Исходное положение — упор лежа, руки расположены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подняты вверх и скрещены в щиколотках.

Техника выполнения:

  1. Слегка коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
  2. Вернуться в исходное положение.

Количество повторов — 10-15 раз по 3-4 подхода.

С коленПри отжимании с колен подстелите коврик под ноги.

Правила выполнения классических отжиманий

Как только легкие варианты будут опробованы, можно переходить к выполнению классических отжиманий. Исходное положение — упор лежа, руки вытянуты на ширине плеч, тело (от пяток до головы) представляет собой прямую линию.

Техника выполнения:

  1. На вдохе коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
  2. На выдохе принять исходную позицию.
Правильная позаОт головы до пяток тело должно представлять собой прямую.

Какие упражнения делать

Чтобы усложнить классику, можно сложить ладони вместе таким образом, чтобы они оказались ровно под центром грудной клетки (узкий хват). Техника выполнения ничем не отличается от описанной.

Выполнять классическую вариацию можно и с утяжелениями в виде рюкзака за спиной либо диска от штанги.

С утяжелениемВыполнение отжиманий с утяжелением.

Влияние правильной техники

Правильно выполненные упражнения — залог рельефного торса и хорошей осанки. Если выполнять отжимания без ошибок, то можно в краткий срок нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник и улучшить здоровье.

Ошибки, которые допускают новички:

  1. Руки сгибаются несинхронно.
  2. Тело или провисает вниз, или выгибается вверх.
  3. Торс опускается не полностью (грудь не касается поверхности).
  4. Колени или таз касаются пола.

Подобные ошибки не только сводят в минимуму эффект от занятий, но и могут навредить позвоночнику.

Как усложнить отжимания

Существует несколько усложненных вариантов отжиманий. Например, на одной руке. Техника выполнения идентична классическому способу, однако исходная позиция несколько иная. Начальное положение тела — упор лежа, одна из рук заведена за спину. Таким образом тренирующийся парень или девушка прорабатывает разные мышцы рук, живота и ягодиц.

Усложнить технику можно, отжимаясь на пальцах рук или кулаках.

Другие усложненные варианты классики:

  1. С расположением ног на возвышенности.
  2. С хлопком.
  3. Плиометрические отжимания.
  4. «Кузнечик».

Последняя вариация характеризуется тем, что руки расположены на полу на уровне живота, а не на уровне плеч, из-за чего приходится следить, чтобы удерживать равновесие. Таким образом тренируются спортсмены или мужчины, которые занимаются на протяжении долгого времени.

Сложные жимыТолько после того, как вы полностью овладеете техникой отжиманий, можно усложнять упражнения.

Пошаговая инструкция для начинающих

Чтобы достичь результата, нужно начинать с малого. Первые несколько дней достаточно отжиматься от стены (10-15 раз по 3-4 подхода). Каждый раз необходимо отступать по полшага назад.

Далее нужно придерживаться следующего расписания:

  1. 4-й и 5-й дни — отжимания от стола.
  2. 6-й и 7-й дни — отжимания от скамьи.
  3. 8-й день — планка и отжимания с колен.
  4. 15-й день — классические отжимания.

Советы и рекомендации от профессионалов

Люди, делающие отжимания, должны следить за тем, чтобы избегать ошибок, т.к. это может навредить их здоровью. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься регулярно, минимум 3-4 дня в неделю.

При этом важно прислушиваться к своему организму. После тренировок выделяется время для растяжки. Во время выполнения упражнений профессионалы советуют следить за дыханием и сердечным ритмом.

На самом деле научиться отжиматься от пола не так сложно, как можно показаться. Главное систематически тренироваться, повышать выносливость, и со временем вы сможете отжиматься долго без усталости.

Пекторальный Колледж: Умный 4-ходовый План Для Точеного Сундука

Что вам больше пригодится в жизни: освоение исчисления, антро — или как построить идеально вылепленный сундук?

Если вы не запускаете ракеты или не копаете руины, вы, вероятно, выберете последнее.

Если бы колледжи предложили курс по строительному искусству — назовите его «Сундук 101» — это могло бы пойти примерно так, как я собираюсь преподать вам. Это не похоже на информацию, которую вы получите от любого старого журнала, от любого старого тренера или от научного брата от вашего соседа по комнате.Это достоверные научные данные, проверенные в тренажерном зале и рассчитанные на достоверные результаты.

Когда вы нажимаете кнопку воспроизведения, вы также видите, как я использую полосы сопротивления и другие передовые методы, чтобы создать идеальное руководство по созданию удивительных печей. Следуйте этому, и вы получите A +!

Видите ли, я когда-то был таким же, как ты, то есть, если у тебя маленькие маленькие щечки. И я попробовал всевозможные рутины и методы, чтобы построить мою грудь. К сожалению, никто из них не работал так, как я хотел.

Благодаря моим собственным испытаниям и экспериментам я узнал, что моя грудь лучше всего реагирует на низкие повторения тяжелых нажимающих движений, такого рода вещи, которые обычно делают пауэрлифтеры, а не культуристы.Когда я говорю низкие повторения, я говорю о 3-5 тяжелых повторениях.

Так почему же тренировки с низким числом повторений привели к росту груди, а более высокие — нет? Тренировки с тяжелыми весами для низких повторений стимулируют больше двигательных единиц и, следовательно, больше мышечных волокон, чем тренировки с более легкими весами.

Тренажерный Зал В Сессии

Хорошо, время для небольшой науки. Мышечные сокращения сигнализируются потенциалами действия (электрическими сигналами) в плазматических мембранах мышечных волокон. Этот сигнал передается нервными клетками, известными как нейроны, от центральной нервной системы (ЦНС) к мышечному волокну.Нервные клетки, которые иннервируют мышечные волокна, называются моторными нейронами.

Моторный нейрон происходит в ЦНС и распространяется на мышцу, где он делится на несколько ветвей. Каждая ветвь образует соединение с одним мышечным волокном. Моторный нейрон плюс все мышечные волокна, иннервируемые его ветвями, известен как моторная единица. Мышечные волокна двигательной единицы — это волокна одного и того же типа (быстрое или медленное подергивание). Моторные единицы набираются в соответствии с «Принципом размеров», в котором говорится, что моторные единицы набираются от самых маленьких до самых больших.Тип I медленных мышечных волокон мал, в то время как тип II быстрых мышечных волокон больше.

При поднятии субмаксимальной нагрузки меньшие, медленные мышечные волокна набираются до того, как будут вызваны большие, быстрые мышечные волокна, если они вообще есть. При подъеме почти максимальной нагрузки одновременно активируются как более быстрое переключение, так и более медленное сокращение мышечных волокон! Вы должны поднимать тяжелую массу, чтобы полностью стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые являются мышечными волокнами с наибольшей силой роста и потенциалом роста.

Чем больше двигательных единиц вы можете активировать, тем больше стимулирует мышечное волокно. Итак, как вы набираете больше моторных единиц? Поднимая ТЯЖЕЛЫЙ Так почему бы не тренироваться тяжело (т.е. 3 повторения) на каждом подходе и каждом упражнении? Потому что, хотя медленные мышечные волокна набираются во время почти максимальных подъемов, они не могут быть полностью «взвешенными» или стимулированными. Как бодибилдеры, которые нуждаются в размерах и силе, мы хотим полностью стимулировать ВСЕ мышечные волокна, а это значит, что мы должны делать как низкие, так и высокие повторы.

в полосе

Для достижения этих результатов мы будем использовать передовые методы с использованием полос сопротивления. Полосы сопротивления предлагают другой стимул для гипертрофии и силы, чем традиционные упражнения для свободного веса.

Для этой тренировки вам понадобятся два разных типа сопротивления:

  • 2 ½ «Ширина Тяжелое сопротивление
  • 1 «Среднее сопротивление

Я рекомендую использовать SPRI SUPERBAND. SPRI Superband является толстым, очень прочным и идеально подходит для работы в тяжелых условиях.

Дерек «Чудовище» Хардкор Тренировка Чарлбуа

УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим штанги

7 подходов по 3 повторения

  • Начните с меньшего веса и прибавьте 20 фунтов. для каждого сета, наращивая свой максимальный вес за 3 повторения.

  • Отдых между двумя сетами в течение полных двух минут позволит максимизировать восстановление и силу, чтобы поднять максимально возможный вес для следующего сета.

  • Использование установки Power Rack для настольного жима с подъемным механизмом хорошо, потому что имеет защитные планки, которые позволяют безопасно поднимать тяжелый вес без споттера.Всегда лучше иметь корректировщика, но если вы этого не сделаете, вы все равно сможете выполнить жим лежа на Power Rack.

УПРАЖНЕНИЕ 2 обратная полоса скамья PRESS

5 подходов по 5 повторений

  • Сохраняйте вес, аналогичный тому, на котором вы остановились на жиме лежа, и прикрепите полосы шириной 2 ½ «к штанге. Смотрите видео с инструкциями по правильному креплению полос.

  • В следующих четырех наборах продолжайте прибавлять вес в 20 фунтов.увеличивается до тех пор, пока вы не достигнете максимального набора из 5 повторений.

  • Установка полос в верхней части стойки питания приводит к уменьшению веса при опускании планки из-за увеличения натяжения полос по мере их растяжения. Вес увеличивается, когда вы нажимаете на планку, и натяжение полос уменьшается. Это позволяет перегрузить верхнюю часть движения жима лежа и увеличить силу блокировки.

  • Если вы столкнулись с неудачей до 5 повторений, это конец вашего сета.Вы не хотите набирать вес и делать паузу в покое или делать бросок, все готово! Цель состоит в том, чтобы максимизировать производительность с вашим максимальным весом для каждого набора.

Указание по безопасности: При снятии лент оставляйте на стержне не менее 135 фунтов, в противном случае стержень поднимется в воздух из-за натяжения.

УПРАЖНЕНИЕ 3 Наклонный жим гантелей

3 подхода по 6-10 повторений

  • Несмотря на то, что я большой поклонник тренировок с низкими повторениями для гипертрофии, я также чувствую, что необходимо выполнить более высокую повторную работу, чтобы максимизировать прирост мышечной массы.

  • Для меня лично я считаю, что моя грудь лучше реагирует, используя более высокие повторения на наклонных прижимных движениях, чем более низкие повторения; использование более легкого веса позволяет мне больше сосредоточиться на своей форме и действительно сфокусировать напряжение на ключичной головке грудной клетки (верхние мышцы).

УПРАЖНЕНИЕ 4 Снижение жима штанги

3 подхода по 6-10 повторений

  • Поскольку мы используем бинты, вам нужно будет использовать меньше веса, чем обычно, для этого упражнения, потому что бинты оказывают дополнительное сопротивление.

  • Прикрепите ленты шириной 1 «на опорных балках непосредственно за рукояткой, куда вы толкаете груз. Смотрите видео, чтобы узнать, как правильно прикрепить ленты.

  • Когда вы толкаете вес вперед, полосы растягиваются, заставляя вас ускорять вес быстрее. Это также увеличивает эксцентрическую часть движения, что увеличивает повреждение мышц и может быть полезным для мышечной гипертрофии (увеличение размера мышечных клеток).Снижение нажимающих движений нацелено на головку грудины грудины, обычно называемой нижней частью груди.

  • Помните из своего класса физики, Сила = Масса X Ускорение . Чтобы преодолеть натяжение полос, вы должны быстро ускорить полосы, требуя, чтобы вы производили больше силы, чем без полос.

1

Жим штанги — средний захват

7 подходов, 3 повторения

+ 4 больше упражнений

Hardcore Warning

Эта тренировка хардкорная, и я рекомендую делать эту тренировку один раз в неделю, по четыре недели за один раз, чтобы получить хардкорные результаты.Однако выполнение этой тренировки более четырех недель может привести к перетренированности из-за дополнительного сопротивления от полос.

,
Как рисовать сундуки — 5 простых линий грудной мышцы

Мы рассмотрим, как рисовать сундуки. Наша цель — сделать его максимально простым и практичным, чтобы это было выполнимо и действительно помогло вашему рисунку. Вы говорите нам, если мы преуспели!

Это на самом деле не анатомическое видео, но в нем есть некоторые части анатомии, где бы оно ни было действительно полезным. Речь идет о линиях и формах, которые нужно искать при рисовании, это поможет вам более четко видеть и повлияет на ваши рисунки.Сначала мы посмотрим на сундук, когда кто-то просто отдыхает с руками по бокам. Затем мы посмотрим, как изменяются формы и линии, когда руки делают разные вещи.

Большие мышцы грудной клетки называются грудными мышцами, или сокращенно грудными мышцами.

пятиугольные Печ

Давайте сначала посмотрим на эти мышцы в покое. Они имеют примерно пятиугольную форму. Верхний край проходит вдоль ключицы. Центральный край проходит вдоль грудины.Нижний край проходит через грудную клетку. Тогда вот он подходит, чтобы прикрепить к кости в руке. Эта последняя строка сделана дельтовидной мышцей, которую мы рассмотрели в видео плеча. Печ исчезает под этим.

Итак, грубо говоря, с нашей точки зрения, есть эти 5 сторон. Они не всегда будут четко определены, поэтому не пугайтесь, если один или два исчезнут!

У женщин, как мы увидим позже, эти две линии на нижнем крае становятся более гладкими из-за жировой ткани в груди, а на самом деле у мужчин это часто более мягкий изгиб.

Изогнутая наклонная грудная клетка

Печи не лежат на плоской поверхности, они на грудной клетке. У нас есть урок по этой форме, но давайте кратко рассмотрим его сверху. Здесь немного посередине, рядом с грудиной, но изгибается больше по мере приближения к бокам.

Если кто-то стоит прямо, передняя часть не полностью вертикальная, она слегка наклонена наружу.

Движущиеся кости

Ключицы
Ключицы поднимаются и опускаются, плечи поднимаются и опускаются.Они движутся независимо от грудной клетки. Поэтому, если плечо поднимается, а грудная клетка остается на том же месте, наш пятиугольник будет растягиваться вместе с ним.

Рука
Перемещение руки вокруг — это основная работа Печ, поэтому они должны прикрепляться к кости в верхней руке. Они прикрепляются немного вниз по кости, и не к одной точке, а через 4 или 5 сантиметров. Когда рука поднимется, эта точка будет вытянута вверх, снова растягивая форму.Когда рука выдвигается вперед, этот край растягивается вместе с ней.

Грудная клетка
Грудная клетка не будет много перемещаться, поэтому центральная линия и нижний край печки не будут двигаться так же сильно. То, что собирается измениться, — то, сколько pec торчит. Когда рука поднимается, выступающая часть будет сглаживаться. Так что это повлияет на тени и тени, которые вы будете использовать.

Полезные фигуры для рисования

Плоский треугольник
Прямо под ключицами находится более широкий треугольник относительной плоскостности.С этих двух сторон вещи начинают изгибаться наружу. Я считаю, что часто очень полезно слегка нарисовать этот треугольник, чтобы понять отношения между печами с каждой стороны.

Маленький бриллиант
В верхней части арки грудной клетки, где она подходит к точке, она довольно высока и фактически поднимается между нижними краями двух печек. Это не ниже их.

Небольшая ромбовидная форма может быть создана между печами и брюшным прессом.

На нашем уроке по грудной клетке вы можете узнать больше о форме грудной клетки в целом. Просто чтобы повторить одно: арка на передней части туловища, которую вы видите, будет либо острой аркой самой грудной клетки, либо на более мускулистой фигуре, и в зависимости от позы она может быть более мелкой и более изогнутой. Арка, сделанная прессом наверху, торчащая наружу.

Мышцы и жир
В нижней части грудной клетки больше жира как у мужчин, так и у женщин.Это обеспечивает некоторый дополнительный объем, а также сглаживает кривые. Переход от мышц к жиру, как правило, довольно плавный, поэтому обычно нет никакой линии, но это может быть совершенно ясно, когда мышцы действительно напряжены.

Соски
Соски не в середине груди, а немного сбоку. Но имейте в виду, что соски людей могут быть повсюду, поэтому они не очень надежные ориентиры, рассказывающие о структурных вещах. Хотя по-прежнему полезно проверять угол линии между ними при рисовании, но не стоит ожидать, что этот угол всегда расскажет вам много конструктивных вещей об остальной части туловища.

Резюме

Итак, когда у вас есть поза с видимым сундуком, посмотрите на эти 5 строк. Вытягивает ли положение руки линии мышц? Был ли нижний край уплощен, потому что мышцы растягиваются, или, возможно, вы увидите, что он размягчен и изогнут жиром. Посмотрим, сможешь ли ты увидеть этот плоский треугольник -s. Обратите внимание, что форма не плоская, а лежит на верхней части грудной клетки, которая изгибается назад, когда она достигает боковых сторон туловища.

Надеюсь, что вместо того, чтобы ошеломлять, глядя на фигуру и видя так много информации, вы можете искать только эти несколько вещей.

____________________________________

Получить бесплатное руководство — «Life Drawing Success»

Большая ошибка, которая привела ко всем другим моим ошибкам

Получить сейчас

____________________________________

.

Как и зачем использовать Pec Deck Machine

Хотите изменить форму своего тела с помощью упражнений? Или, может быть, вы спортсмен, который хочет улучшить свой удар или бросок. Если это так, наращивание мышц груди может помочь в достижении этих результатов.

Но с таким большим количеством различных типов оборудования, какое лучше всего подходит для этой конкретной части вашего тела?

Хотя это часто вопрос личных предпочтений, некоторые люди добились отличных результатов, используя pec-колоду.

Pec deck — это машина, предназначенная для увеличения силы и мышечной массы в груди.Это настолько эффективно, что Американский совет по упражнениям оценил его как одно из лучших упражнений для наращивания мышц груди.

«Pec deck работает как на вашей груди, так и на поддерживающих мышцах, в первую очередь, на большой грудной клетке, которая является мышцей, которая позволяет вам раскачиваться и соединять руки», — объясняет Калеб Баке, сертифицированный персональный тренер и эксперт по здоровью и здоровью. Клен Холистикс.

«Это укрепляет туловище и стабилизирует лопатки. Между тем, ваши поддерживающие мышцы, такие как передний serratus, также активируются во время pec deck.Он открывает и укрепляет спины ваших плеч, чтобы вы могли завершить упражнение ».

Несмотря на то, что pec deck не единственное упражнение для мышц грудной клетки, одной из причин, по которой он занимает высокие позиции, является его способность обеспечивать интенсивную тренировку грудной клетки.

«Это лучше, чем другие упражнения, которые работают только в качестве дополнительного бонуса», — говорит Баке. «Основная функция pec deck состоит в том, чтобы активизировать мышцы груди, которые могут укрепить ваше ядро ​​и руки».

Понимание правильной техники поможет вам избежать травм мышц.

  1. Выберите вес для машины.
  2. Сядьте на платформу. Сильно прижмите спину к задней части платформы, положив ноги на пол.
  3. Возьмитесь за одну ручку машины каждой рукой. В зависимости от модели, палуба может иметь подставку для отдыха. Если так, поместите свои предплечья в каждую подушку. Согните руки под углом 90 ° и держите локти на уровне груди.
  4. Возьмитесь за ручки pec deck, потяните руки к телу, одновременно сжимая грудные мышцы.Поднесите ручки или подушечки рук к груди, удерживайте положение в течение нескольких секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

Безопасность важна при использовании pec deck машины. Это включает в себя знание правильных техник дыхания, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода.

Наконечники для палуб Pec

  • Выдохните, потянув рукоятки к груди, и вдохните, возвращая рукоятки в исходное положение.
  • Если тренировка слишком интенсивная, уменьшите вес, чтобы избежать травм.
  • Ваш последний повтор должен быть сложным, но не настолько сложным, чтобы ваше тело качалось или качалось.

Несмотря на то, что машины pec deck и fly работают с одинаковыми группами мышц, а имена иногда взаимозаменяемы, между ними есть небольшие различия, отмечает Ник Риццо, директор по тренировкам в RunRepeat.com, сайте по обзору спортивной обуви.

«Отличается угол локтей», — говорит он.«С мухобойкой ваши локти значительно более прямые, чем при использовании палубы. Это помещает вес как можно дальше в стороны, а это означает, что для стабилизации и перемещения этого веса ваше тело должно набирать большее количество мышечных волокон из вашей внутренней груди ».

Еще одним заметным отличием этих машин является исходное положение ваших рук, которые шире, чем у летательного аппарата.

Риццо также объясняет, что летательные аппараты производят значительно более глубокое растяжение мышц, что делает его более эффективным для наращивания мышечной массы, чем pec deck.

Несмотря на то, что колода обеспечивает отличную тренировку для нацеливания мышц груди, вам не нужна эта машина для наращивания мышц в этой части вашего тела.

Риццо отмечает, что для тренировки груди вам понадобятся только два основных упражнения: муха на груди или жим на груди, которые вы можете выполнять с помощью троса или свободных гирь на спуске, сгиба или наклона.

Использование машины с тросовым шкивом

  1. Встаньте между тросами, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите один конец кабеля в каждой руке.Держите руки полностью вытянутыми, слегка согнув локти.
  3. Затем медленно подведите руки к центру груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите нужные повторения.

Использование гантелей

  1. Держите по одному грузу в каждой руке, а затем лягте на плоскую скамью. Ваша голова, плечи и спина должны быть на скамейке.
  2. Поставив ноги на пол, вытяните руки к потолку.Держите локти слегка согнутыми ладонями друг к другу.
  3. Медленно вытяните руки вверх и вниз, пока они не будут параллельны полу.
  4. Сделайте паузу на пару секунд, а затем поднимите руки обратно в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

Другие тренировки, которые нацелены на основные мышцы груди, включают жим лежа и кроссовер.

Пек-палубный тренажер обеспечивает довольно простую и эффективную тренировку для наращивания основных мышц груди.Вы можете регулировать вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Наряду с увеличением мышечной массы в груди, это упражнение может также укрепить ваши плечи и ядро.

Если нет pec-колоды, свободные веса или мухи могут дать аналогичные результаты, так как они работают с теми же группами мышц.

Независимо от выбранного оборудования, правильная форма важна для предотвращения травм мышц. Если у вас ранее была мышечная травма, поговорите с врачом или физиотерапевтом о руководстве, прежде чем начинать новое силовое упражнение.

Грудная растяжка: самая распространенная ошибка

Майк Бенсон отправил несколько вдохновляющих историй от Fitness Fixer. В ответ на запросы читателей он сделал нам набор фотографий, на котором было показано: «Самая распространенная ошибка в лучшем случае — как не растянуть грудь». Я попросил его продемонстрировать это, потому что я часто вижу эту ошибку. Люди часто «делают» растяжку, не «растягивая» растяжку.

Почему этот участок так хорош? Поза с круглыми плечами является основной причиной боли в шее и верхней части тела, а также травмы вращающей манжеты.Поза с круглыми плечами чувствует себя комфортно и естественно, когда передние мышцы груди напряжены. Распространенной ошибкой является растяжение плечевого сустава, что не решает эту проблему.

Целью грудного растяжения является удлинение мышц грудной клетки, чтобы более здоровое позиционирование было естественным и комфортным. Если вы просто держите локоть в стороны, может произойти небольшое удлинение. Смена положения даст цель — удлинение передних (передних) мышц, проходящих через грудь.Одним из способов является использование стены, чтобы помочь вам откинуть локти назад.

  • Поверните свое тело и ноги от стены.
  • Твой локоть позади тебя, больше не в стороне.
  • Подъем локтя выше или ниже меняет растяжение.
  • Экспериментируйте, пока не почувствуете растяжение только в передней части груди и не почувствуете боли или сдавливания в области плеча:
  • Держите плечо вниз и расслабьтесь
  • Не причиняйте боли нигде. Идея состоит в том, чтобы сделать вещи более здоровыми, а не напрягать, толкать, заставлять, напрягать, хрюкать и называть это деятельностью по укреплению здоровья.
  • Сначала поймите цель. Цель этого растяжения состоит в том, чтобы удлинить переднюю грудную мышцу, чтобы стеснение не привело вас к ощущению, что положение с круглыми плечами является нормой или что вам неудобно выпрямляться. Почувствуйте растяжение в предполагаемой области.
  • Используйте зеркало, чтобы помочь вам связать, как выглядит позиция с тем, что она чувствует.
  • Используй свой мозг.

Похожие:

Исправить одну боль, не вызывать другую
Что делает растяжка?
Растяжка, в которой вы нуждаетесь Наименьшее

Больше, чтобы растянуть переднюю грудь:

Растяжение с другом — партнером Грудное растяжение
Грудное растяжение впервые было представлено при устранении боли в верхней части спины и шее
Быстрое, приятное на ощупь растяжение спины и груди


Истории успеха Майка Бенсона:

A Whole Big Fix
Fast Fitness — базовые упражнения для тела и бедер, сила осанки и баланс
Упражнения с мигалкой не подходят для боли в плечах
Здоровые молодежные вечеринки — веселые упражнения, без вредной пищи

,

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *