Турецкий подъем с гирей польза: Турецкий подъём с гирей: техника, видео, польза

Турецкий подъём с гирей: техника, видео, польза

В социальных сетях довольно часто можно встретить ролики, где спортсмены с положения лёжа поднимаются с гирей в руке. Оказывается, у этого упражнения есть специализированное названий — турецкий подъем, которому на секунду уже более 200 лет.

Изначально, его активно использовали в своих тренировках борцы и самбисты, а теперь ещё и кроссфитеры. Обычно его выполняют с гирей или гантелей, но особо изощренные используют блины или другие тяжёлые снаряды. 

Зачем оно кроссфитерам?

В-первую, очередь для обработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. Оно часто входит в WODы или как самостоятельное упражнение.

Кроме того, оно развивает:

• координацию движений;

• прорабатывает мышцы кора, квадрицепс, голень, пресс, дельты, мышцы спины;

• укрепляет плечи, лопатки, грудной, поясничный и тазобедренный отдел позвоночника;
  энергозатроное движение, которое способствует сжиганию подкожного жира.

Техника выполнения

• Лечь на пол. Вытянуть ноги и руки. Гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.

• Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поднять гирю вверх одной рукой.

• Одну руку опускаем на пол, другой делаем жим. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки.

• Ногу со стороны руки с гирей сгибаем в колене и ставим на пол на стопу.

• Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола.

• Разогнуть корпус и поднять таз над полом. Руки все так же вытянута вверх.

• Свободную ногу поставить на колено.

• Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх.

• Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола.

• Поднимаем корпус.

• Встаём на обе ноги и вытягиваемся вверх.

Рекомендации

Для вашей безопасности и соблюдения правильной техники, советуем попробовать турецкие подъёмы сделать без веса, а после экспериментировать с гантелями.

Турецкие подъемы. Техника и польза. | CROSSFIT.RU

В социальных сетях довольно часто можно встретить ролики, где спортсмены с положения лёжа поднимаются с гирей в руке. Оказывается, у этого упражнения есть специализированное названий — турецкий подъем, которому на секунду уже более 200 лет.

Больше интересных материалов читайте на нашем сайте

Изначально, его активно использовали в своих тренировках борцы и самбисты, а теперь ещё и кроссфитеры. Обычно его выполняют с гирей или гантелей, но особо изощренные используют блины или другие тяжёлые снаряды. 

Зачем оно кроссфитерам?

В-первую, очередь для обработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. Оно часто входит в WODы или как самостоятельное упражнение.

Кроме того, оно развивает:

— координацию движений;

— прорабатывает мышцы кора, квадрицепс, голень, пресс, дельты, мышцы спины;

— укрепляет плечи, лопатки, грудной, поясничный и тазобедренный отдел позвоночника;
— энергозатроное движение, которое способствует сжиганию подкожного жира.

Техника выполнения

1. Лечь на пол. Вытянуть ноги и руки. Гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.

2. Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поднять гирю вверх одной рукой.

3. Одну руку опускаем на пол, другой делаем жим. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки.

4. Ногу со стороны руки с гирей сгибаем в колене и ставим на пол на стопу.

5. Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола.

6. Разогнуть корпус и поднять таз над полом. Руки все так же вытянута вверх.

7. Свободную ногу поставить на колено.

8. Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх.

9. Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола.

10. Поднимаем корпус.

11. Встаём на обе ноги и вытягиваемся вверх.

Рекомендации

Для вашей безопасности и соблюдения правильной техники, советуем попробовать турецкие подъёмы сделать без веса, а после экспериментировать с гантелями.

Турецкие подъемы (Turkish Get Up)

Турецкий подъём с гирей

Упражнение «Турецкий подъём» нельзя назвать очень популярным. Причин я вижу две. С одной стороны, у нас его никто не популяризирует (на западе это делают многочисленные кроссфитеры и гиревики). С другой — оно довольно сложное, что отпугивает широкие массы. Попробую сегодня «побороть» эти 2 причины и, может быть, уже сегодня кто-то включит его в свою тренировку.
Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём?

Во-первых — это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора. Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков). В-третьих — развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое. В-четвёртых — это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса. . Теперь переходим к пункту «сложности»

Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу – нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью. Ключ к успеху – постепенное освоение упражнения.

Теперь переходим к пункту «сложности». Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу – нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью. Ключ к успеху – постепенное освоение упражнения.

Никуда не торопитесь и разбейте процесс подъёма на части: сперва только до положения сидя, затем до положения стоя (не опускаясь вниз) и потом уже приступайте к полному – с подъёмом и опусканием в исходную позицию. Плюс – небольшие веса для начала и даже, возможно, просто повторение турецкого подъёма несколько десятков раз (не за одну, а за несколько тренировок) без веса.

1. Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину.
2. Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов.
3. Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку.
4. Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю).
5. Оторвите правую руку от пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит — можно и так и так делать).
6. Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо.
7. Но это ещё не конец Теперь выполните все движения в обратном порядке. Потом повторите на другую сторону.Несколько полезных советов:

• Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки. Делать их в уставшем состоянии — не лучшая идея.
• Не гонитесь за большим количеством повторов.
• Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.
• Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера – это доступный каждому контроль техники «взглядом со стороны».

Источник:

Что такое турецкий подъем?

Турецкий подъем относится к разновидности функциональных упражнений, польза от которого заключается в возможности одновременно тренировать большое количество мышц. Он представляет собой определенную последовательность движений, выполняемых для того, чтобы подняться из положения лежа с утяжелителем и вернуться в исходную позицию. В качестве спортивного снаряда может использоваться:

• гантель;
• гиря;
• штанга

Турецкая техника сегодня активно используется в спортивных состязаниях с гирей и кроссфите. Она применяется самбистами и борцами для отработки навыков быстрого подъема из положения лежа и принятия стойки. Однако, рекорд Евгения Сандалова 1896 года, когда он выполнил подобное упражнение со штангой весом 115 кг, никто побить так и не смог.

Турецкие подъемы со штангой и иными утяжелителями имеют один недостаток в виде сложности техники выполнения, именно по этой причине их длительное время не включали в арсенал любителей. При этом польза от их правильного применения способна в разы превысить эффективность традиционных силовых комплексов.

Семь распространенных ошибок как их исправить

Ошибка № 1: неправильный захват гири

В отличие от гантелей или штанги, захват гири должен быть «с избытком» – так, чтобы ощущалось небольшое сгибание в запястье. Это необходимо в связи со смещением центра тяжести гири. Она «висит» ниже запястья и на задней стороне предплечья, то есть тянет ваше запястье в гиперэкстензии, что увеличивает вероятность получения травм и потери равновесия. При захвате «с избытком» центр тяжести смещается ближе к костям руки, в результате чего образуется более сильное и безопасное положение. Представьте, что вы сжимаете кулак, как будто собираетесь ударить тяжелый мешок. Захват должен быть крепким, но не чрезмерным.

Ошибка №2: сгибание локтя

Одна из наиболее потенциально опасных ошибок – сгибать локоть, подняв гирю. Если вы хоть чуть-чуть согнете локоть, то вы будете держать гирю только силой мышц, не используя для поддержки все тело. При правильном выполнении турецких приседаний вес всегда поддерживается пассивными структурами, т.е. скелетом. Сгибание локтя дестабилизирует плечо и увеличивает риск травмы. Согнутая рука также чрезмерно напрягает трицепс, из-за чего мышцы могут устать, а гиря – упасть; это, кстати, может случиться без предупреждения. Если это произойдет, не пытайтесь помешать – пусть падает, просто отклонитесь в сторону. Если вам трудно держать руку прямо, бицепс может чрезмерно напрягаться и может возникнуть растяжение. Если вы не можете выполнить турецкое приседание с прямой рукой, выполните только те его части, с которыми у вас получается держать руку прямо. Даже частичные, турецкие приседания – это отличные упражнения.

Ошибка №3: начало упражнения с неправильным положением нижней руки

В начале движения свободная рука (в которой нет гири) должна находиться под углом 45 градусов к телу.

Ошибка №4:пассивное вставание

Некоторые ошибочно перекатываются в исходное положение турецких приседаний, вместо того, чтобы напрячься и активно перейти к первому положению.

Ошибка № 5: Раскачивание, а не вращение

Вместо вращения суставов, некоторые склонны раскачивать тело, переходя от трех точек опоры к двум (или от двух к трем на обратном пути). Старайтесь вращать тазобедренный сустав, чтобы полностью перенести свой вес на заднее колено – так вам будет легче подниматься или опускать руку обратно на пол

Ошибка №7: недостаточное пространство

Если тело выравнено правильно, между туловищем, конечностями и головой будет определенное пространство. Если его утратить, то вы начинаете полагаться только на пассивные способы устойчивости, в противоположность созданию напряженности и активному удержанию положений тела.

Ошибка №6: расслабление плечевых и других суставов

Плечи должны быть «плотными», то есть головка каждой плечевой кости должна располагаться глубоко в суставной впадине, чтобы вы могли контролировать свои движения и защищать суставы и мышцы. Представьте, что вы оттягиваете лопатки назад. Эта позиция задействует широчайшие мышцы спины, создавая «полку», которая помогает поддерживать гирю над головой и ваш вес на полу. Если это положение не помогает, то, возможно, придется решать проблему с напряженными мышцами, особенно мышцами вокруг плечевого пояса – грудными, широчайшими, трицепсами и бицепсами. Это относится и к другим суставам. Плечи связаны с бедрами – каждое плечо с противоположным бедром – с помощью ряда фасций. Если вы пожмете одним или обоими плечами, потеря напряжения заставит вас напрячь бедра, что, в свою очередь, повлияет на способность напрячь мышцы живота при перекате и уменьшит способность мощно встать в выпад. В совокупности, эти ошибки создают чрезмерную нагрузку на уязвимые части тела, такие как колени и поясничный отдел позвоночника. Следите за тем, чтобы суставы были несколько растянуты, а не согнуты. Но будьте осторожны, чтобы не допустить гиперэкстензии локтей или коленей.

Ошибка № 7: не задействуется передняя часть корпуса

Старайтесь, чтобы ребра были направлены вниз, крепко охватывая корпус, на протяжении всего упражнения.

опубликовано econet.ru

Автор: д-р Джозеф Меркола

Преимущества турецких приседаний

Турецкие приседания – это не одно движение, а несколько взаимосвязанных, включающих в себя все три плоскости движения. Удерживать вес над головой на протяжении всего упражнения достаточно трудно для корпуса, при этом вы должны удержать туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и делаете выпад.

Помимо наращивания силы, турецкие приседания увеличивают общую устойчивость тела, осознание тела, равновесие и координацию. Очень немногие упражнения могут похвастаться таким количеством преимуществ. Список эффектов и вправду впечатляет!

Улучшает устойчивость верхней части корпуса	Улучшает устойчивость нижней части корпуса	Способствует кросс-латерализации (когда правое полушарие мозга работает с левой стороной тела)
Связывает правую руку с левой ногой, а левую руку – с правой ногой	Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей	Способствует автоматической устойчивости туловища и конечностей
Стимулирует вестибулярный аппарат, способствуя развитию равновесия	Стимулирует зрительный аппарат, способствуя развитию равновесия	Стимулирует систему проприоцепторов, способствуя развитию равновесия
Развивает смену веса спереди/сзади	Развивает силу верхней части тела, корпуса и бедер	Способствует ориентации в пространстве
Устойчивость плеча в закрытой и открытой цепи	Способствует расширению и вращению грудной клетки	Улучшает подвижность и активную гибкость ног и бедер
Улучшает вращательную и прямую устойчивость	Устойчивость в двух различных положениях ног –позиции выпада и приседа	Устойчивость бедра одной ноги во время исходного переката к прессу и при выполнении мостика

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые задействует турецкий подъем, представлены в таблице:

Часть тела	Что работает?
ноги	квадрицепс, мышцы голени
пресс	прямые, косые мышцы
руки	трехглавая и дельтовидная мышцы плеча
грудь	большая и малая мышцы, передние зубчатые мышцы
спина	позвоночник и таз в режиме стабилизации

Турецкий подъем. Это брутальное упражнение с гарантией сдела

Турецкий подъем. Это брутальное упражнение с гарантией сделает тебя королем силы+ударно прокачает твой кор и дельты!

История бодибилдинга хранит немало упражнений, которые были незаслуженно забыты. Одно из них — «турецкий подъем». В свое время его признали потенциально опасным для простых любителей и потому исключили из арсенала фитнес-клубов.

Между тем, турецкий подъем был одним из основополагающих упражнений в начале прошлого века, когда Сандов и Гаккеншмидт начали эпоху удивительных силовых рекордов, не побитых до сего дня. Турецкий подъем, точно как становая и приседы, развивает силу всей мускулатуры тела. Одновременно увеличивают силу все мышцы-стабилизаторы, а также внутренний мышечный слой, отвечающий за равновесие. Попутно растет мышечная координация, которая и является главным условием феноменальной силы.

Примечание

Несмотря на свой многофункциональный характер, турецкий подъем больше всего нагружает плечевой пояс, точнее, дельтовидные мышцы. Среди силачей прошлого турецкий подъем особенно ценился, поскольку помогал повысить силовой результат в жимах.

В наши дни вам стоит применять турецкий подъем в дни тренинга дельт. Движение не только растит их силу, но и укрепляет мышцы-стабилизаторы плеча. Все это с гарантией поможет вам поднять рабочие веса в традиционных упражнениях.

Источник:

Турецкие подъемы — нагрузка для выносливых плеч

Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет… Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.Зигмунд Клейн, легенда американских силачей

Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Наш эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы.

Лягте на спину, оторвите гирю от земли обеими руками и выжмите вверх одной рукой. Медленно поднимитесь вверх. Рука с гирей выпрямлена в локте и удерживается вертикально. Помогайте себе подняться, отталкиваясь свободной рукой от земли.

Правила:

• Используйте обе руки, чтобы оторвать гирю от земли в начале упражнения и поставить ее на землю в конце (обеспечивает безопасность локтя).
• Не позволяйте гире сильно разгибать запястье, удерживайте ее на основании ладони и держите запястье жестко.
• Удерживайте локоть заблокированным (максимально разогнутым) в течение всего подхода.
• Удерживайте плечи втянутыми в плечевые суставы во время упражнения, особенно в переходных движениях.
• Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз плавно, без рывков.
• Не делайте того, что вы не хотели бы или не могли бы делать с тяжелой гирей. Это значит, удерживайте рабочую руку вертикально, все время контролируйте гирю и тело.

Прежде чем встать с гирей, ее нужно оторвать от земли. Вспомним «правило безопасности при тренировке с гирей»: «Не делайте с тяжелой гирей то, что вы не могли бы или не хотели бы делать». Теперь представьте, что произойдет, если вы, лежа на спине, попытаетесь одной рукой оторвать от земли 48-килограммовую гирю, стоящую сбоку от вас? Вы будете напрягать внутреннюю сторону локтя. Поэтому мы поднимаем гирю обеими руками.

Описание упражнения

Турецкий подъем – это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Новичкам будет трудно сразу справиться с этим упражнением на 100%. Следует начинать выполнять его постепенно, сначала попробуйте сделать турецкий подъем без отягощения.

Упражнениеможно выполнять с гирей, гантелей или любым подходящим для вас предметом.

Почему подъем — турецкий?

История говорит о том, что 200 лет назадэто упражнение использовали турецкие борцы. Свою силу они проверяли таким тестом: они должны были взять гирю весом 50 кг, лечь с ней на пол, а затем встать, удерживая ее на вытянутой руке. Разумеется, никто не говорит, что нужно сразу брать такой большой вес, но постепенное развитие поможет достичь любых результатов.

Турецкие подъемы Turkish Get Up идеальное упражнение с гирей

Еще одно упражнение “старой школы”, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы. А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как бёрпи для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье. И крепкое, сильное, здоровое тело.

Турецким подъемам около 200 лет. Турецкие борцы использовали их, чтобы отточить свои бойцовые навыки. Задача была простой: нужно было лечь рядом с 50-килограммовой гирей, поднять ее и занять положение стоя, зафиксировав гирю над головой.

Звучит вроде как просто. Взял гирю или гантель. И встал с ней. Верно? Да… Но не совсем это легко.

Это – одно из самых впечатляющих упражнений. Потому что в нем одновременно тренируются и укрепляются:

• Плечи и лопатки.
• Грудной отдел позвоночника.
• Основной и поясничный отдел позвоночника.
• Тазобедренный отдел.
• Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!

Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока подъемы будут в расписании ваших тренировок.

Как делать турецкие подъемы

Хотя описание упражнения довольно простое (встань с гантелью или гирей над головой), турецикие подъемы все же имеют свои технические тонкости. И определенные фазы. Просто так безопаснее и эффективнее их выполнять. На этом видео девушка выполняет их с идеальной техникой:

Это что касается техники. Посмотрите внимательно несколько раз перед тем как делать. И фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов.

На вопрос, сколько делать подъемов за один раз, есть пара популярных подходов. Первый предложен Стивом Максвеллом и активно пропагандируется Павлом Цацулиным (просто они оба являются проповедниками гиревого фитнеса на западе):

1) Выполняйте подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет. Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл

Важно то, что нет смысла считать, сколько раз вы делаете. Потому что реально все это время ваше тело находится под напряжением

Так что дергаться в этом случае ни к чему.

Второй подход к выполнению турецких подъемов предложен специалистом по биомеханике Майком Робертсом. Он тоже в свое время получал сертификат RKC (Russian Ketllebell Challenge), где полюбил турецкие подъемы. Но он предлагает выполнять их так:

2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой. Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения. Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество.

Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в тренировочную программу! Только я бы еще добавил в начале и в конце тренировки. Может быть в дальнейшем распишу такую программу на 2 упражнения подробно.

Источник:

В чем польза турецких подъемов?

Польза упражнения заключается в том, что при упражнение позволяет одновременно задействовать большое количество мышц. Встать из положения лежа часто для обычного человека представляет непростую задачу, а сделать это со штангой или гантелей в разы сложнее.Они заставляют включаться в работу и позволяют тренировать мышцы плеч, рук, ног и пресса. При выполнении турецкого подъема работают те волокна, которые невозможно прокачать при помощи других силовых упражнений.

Регулярное включение турецких подъемов позволяет извлечь следующую пользу:

• повысить результативность тренировок;
• улучшить эластичность мышц и подвижность суставов;

мягко растянуть позвоночник, снизить рису негативных последствий из-за «сидячей» работы и застойные явления в мышцах;

• обрести выносливость;
• улучшить межмышечную координацию;
• развить качества баланса и равновесие.

Турецкие подъемы помогают не только тренировать различные группы мышц, но и за счет сжигания большого количества из-за энергозатратности упражнений способствуют эффекту похудения. Их польза неоценима при подготовке организма к выполнению других силовых упражнений типа армейских жимов.

Упражнения с гирей или штангой требует определенной физической подготовки и опыта работы с весами.

Для исключения травм и неприятных последствий важно соблюдать технику выполнения упражнений, начиная тренировать мышцы с поднятием гантели или гири небольшой массой.

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем — гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

• Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения, нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, разноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку- важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов- так можно очень легко травмировать сустав.
• Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку. Слитным движением, отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности- для поясничных позвонков. В-третьих, принимать удар нужно на выдохе- если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это не маловажно.
• На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу. Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела. Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу.
• Оказываемся в положении на согнутых ногах, рука с отягощением фиксирована над головой. Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы , взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения.
• Сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой.
• Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела- лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью.
• Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь.
• Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол- подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении- бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно- можно сразу же перейти к следующему повторению.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным- прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16- 24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению Турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» — задача не тривиальная.

Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром — это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Это одно из немногих сложнокоординационных движений, где нельзя выделить, какие мышцы являются основными в движении, какие вспомогательными. Многие люди поэтому считают, что стабилизаторов в этом упражнении нет. Однако если разделить турецкий подъем на части, кусочки упражнения , в которых необходимо выполнять отдельные части подъема, можно выделить основные движители, и вспомогательные группы мышц.

Какие мышцы работают

• Бицепсы бедер, весь массив ягодичных;
• Квадрицепсы;
• Прямая и поперечная мышцы живота;
• Широчайшая мышца спины;
• Передняя и средняя дельты;
• Большая и малая грудные мышцы
• Вспомогательные мышцы: голени, трицепсы, предплечья и ромбовидные мышцы спины, а также приводящие мышцы бедер.
• Плюсы упражнения
• Хорошо работает для тех видов спорта, глее нужна координация движений, а не просто сила. Незаменимо в подготовке атлетов-игровиков и представителей боевых искусств;
• Позволяет развить функциональную выносливость мышц руки, предплечья, и ладони;
• Позволяет выработать баланс и навык вертикального удержания позвоночника в таких упражнениях как приседание и становая тяга;
• Не дает атлету войти в зону комфорта и адаптироваться к физическим нагрузкам;
• Не позволяет привыкнуть к тренировкам;
• За счет включения большого количества мышц повышается расход энергии, это упражнение способствует «сжиганию калорий»
• Упражнение не требовательно ни к месту выполнения, ни к снаряду. Его можно делать и с мешком с песком, и с гирей, и с гантелью, и при достаточной степени владения своим телом со штангой.

Недостатки

• Не подойдет новичкам, у которых проблемы с подвижностью суставов и координацией движений;
• Не может стать частью тренировки человека с травмами ОДА и нарушениями осанки;
• Достаточно травмоопасное, и не может считаться безопасным для всех;
• Может способствовать появлению болей при нарушениях осанки;
• Трудно осваивается самостоятельно, нужен тренер, который будет контролировать положение тела во время движения, либо человек, который будет наблюдать за правильностью выполнения упражнения

Подготовка к выполнению

В гиревых комплексах это движение обычно идет не первым, а вторым – после сета разминочных махов гирей или рывков. В фитнесе стоит выполнить сначала разминку на кардиооборудвании, затем – несколько сетов глубоких приседаний и выпадов.

Подойдет в качестве разминки также:

• Динамическая растяжка плеч;
• Растяжка бицепсов бедер и квадрицепсов в динамическом стиле – можно выпады и наклоны вперед;
• Вращения корпусом;
• Наклоны вперед и назад

После общей и суставной разминки стоит выполнить несколько подходов без отягощения, просто чтобы вспомнить механику движения. Делайте равное количество повторений на правую и левую стороны.

Правильное выполнение

• Необходим навык удержания нейтральной спины за счет подтянутого внутрь живота, приведенных лопаток, и развернутых плеч;
• Следует аккуратно брать снаряд за ручку так, чтобы он не смещался по оси, и не крутился;
• Необходимо держать гирю так, чтобы ее центр был в одной плоскости с предплечьем руки, а не смещался;
• Нельзя сильно забрасывать запястье назад;
• Запрещен расслабленный или открытый хват;
• В процессе подъема надо следить и за положением кистей, и за положением рук;
• Лучше будет, если вы не будете ударяться коленом об пол и с размаху опускать таз вниз;
• Упражнение не следует выполнять на скорость, наоборот, все элементы надо делать так, чтобы он могли быть совершены подконтрольно и вдумчиво;
• Не следует раскачивать корпус и пытаться подняться за счет инерции;
• Это сложное упражнение, в котором рабочий вес не имеет существенного значения для новичка. Начинающие могут осваивать турецкий подъем и вовсе без гири, а затем уже добавлять рабочий вес;
• Вес следует контролировать так, чтобы при опускании запястье не разбалтывалось и снаряд вслед за ним не совершал лишних движений по траектории.

Турецкий подъем — техника выполнения! Подъем с гирей от А до Я!

Ошибки

• Сгибание в локтях и переразгибание запястья;
• Опорная рука слишком близко прижата к телу;
• Колено опорной ноги на выходе из лежачего положения «вставлено» в обратную сторону;
• Советы по эффективности
• Работайте плавно, без рывков и лишних движений;
• Старайтесь чтобы повтор длился не менее 45 секунд, это не многоповторное упражнение, не стоит его воспринимать в таком ключе;
• Переходу в стойку способствует легкий поворот корпуса;
• Если снаряд слишком «разболтался» в руке или контроль над телом потерян, стоит вернуться в исходное положение и перестать на время двигаться;
• Упражнение следует выполнять не на «повторы», а на качество движения. Достаточно 2-3 повторений на каждую сторону, чтобы проработать тело в одном подходе;
• Для того, чтобы быстрее освоить технику, стоит аккуратно разучивать упражнение с любым легким предметом с плоским дном. Это поможет научиться держать нечто над головой при опускании корпуса

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Установите снаряд на полу рядом с предполагаемым рабочим местом.
2. Займите исходное положение лежа на спине около гири таким образом, чтобы она располагалась примерно на одной линии с грудью. За «рабочую» сторону примем правую.

Движение:

1. Развернитесь всем корпусом в сторону снаряда и захватите его обеими руками, согнутыми в локтевых суставах. При этом рабочая (ближайшая к снаряду) рука должна быть снизу рукояти, вспомогательная – соответственно сверху.
2. Перекатитесь обратно на спину, увлекая за собой отягощение. Перенесите вес снаряда на согнутую в суставе правую руку.
3. Свободную левую руку отведите от корпуса и положите ладонью на пол. Прижимая к опоре лопатки и поясницу, выжмите вес вертикально вверх на прямую руку.
4. Согните одноименную рабочей руке правую ногу в коленном суставе, так чтобы стопа стояла на полу всей поверхностью.
5. Зафиксируйте взгляд на гире, контролируя ее. Напрягая кор, приподнимите «нерабочее» плечо над полом и перенесите вес на предплечье свободной руки. Следующим шагом полностью выпрямите левую руку в локтевом суставе.
6. Приподнимите таз над полом, распределяя вес тела на трех опорных точках: ладони, стопе «рабочей» и пятке выпрямленной ноги. Из этого положения переместитесь в выпад, заводя левую ногу назад и устанавливая ее на колено. Когда позиция будет достаточно стабильна, оттолкнитесь от пола опорной рукой.
7. Переместив вес тела на стопу впередистоящей ноги, мощно поднимитесь из выпада в полный рост.
8. Выполните движение в обратной последовательности, опускаясь до исходного положения лежа на полу.
9. Выполните заданное число повторений для одной руки, после чего смените рабочую руку.

Внимание!

• Не сводите взгляд со снаряда на протяжении выполнения упражнения. Таким образом, вероятность потерять контроль и травмироваться гораздо ниже.
• Не допускайте сгибания руки с весом в локтевом суставе. Непроизвольный изгиб приведет к потере равновесия из-за смещения центра тяжести. Кроме того это поставит плечевой сустав в нестабильное положение и может спровоцировать получение травмы «локального» характера.
• Не перегибайте запястье рабочей руки во «внешнюю» сторону. Это приводит к смещению центра тяжести снаряда и создает травмирующую нагрузку на лучезапястной сустав.
• Не используйте гимнастические коврики или маты. В момент выполнения сложнокоординационного движения они препятствует занятию максимально стабильной позиции.
• Не «падайте» на пол, совершая возврат к исходному положению. Строгая техника должна неукоснительно соблюдаться и во второй фазе упражнения при постоянном напряжении рабочих мышц.

Рекомендации!

• Следите за тем, чтобы гиря на всех этапах движения сохраняла перпендикулярное полу положение и не «уходила» в сторону. Это поможет сконцентрироваться на соблюдении верной техники движения и не допустить потери снаряда.
• Обратите внимание, что между пяткой согнутой в колене рабочей ноги и ягодицей должен оставаться зазор, что позволит сохранять естественную для сустава траекторию движения.

Варианты выполнения!

• Турецкий подъем «без моста». В этом варианте упражнения при переходе в выпад «опускается» момент постановки корпуса в планку. Опираясь на свободную руку, спортсмен сразу принимает стойку на одно колено. Эта версия движения считается более простой в координационном плане.
• Турецкий подъем с гантелей или штангой. Вы можете заменить снаряд на любой другой. С точки зрения нагрузки изменений будет немного, но со штангой куда сложнее выполнить это упражнение, так как нужно следить за равновесием грифа.

Подготовка и тренировка

Для начала нужно усвоить последовательность фаз вставания из положения лежа, в положение стоя с отягощением на вытянутой руке. Для того, чтобы освоить механику движения потребуется кроссовок, его мы ставим на кулак. Кроссовок слишком легкий для того, чтобы работая с ним травмироваться, но в положении на кулаке он позволяет включить нужные мышцы плеча и развить контроль над объектом во время выполнения всего движения.

Ключ к успешному выполнению движения — держать руку выпрямленной и глазами все время контролировать поднимаемый объект. Не нужно торопиться, это не быстрое движение, старайтесь добиться четкости перехода из каждой фазы.

Перейдем к фазам, разбираем вариант для правой руки:

1. Исходное положение: лежа с вытянутой перед собой на уровне груди правой рукой, кроссовок удерживаем на кулаке, локоть выпрямлен. Лопатку прижимаем к полу, поясницу тоже стараемся прижать к полу.

2. Правую ногу ставим так, чтобы пятка была рядом с ягодицей. Левую руку убираем в сторону, перпендикулярно корпусу, ладонью к земле. Правая рука остается выпрямленной, глазами контролируем объект.

3. Начинаем подъем. Отрываем правое плечо от пола, нам нужно перенести вес тела на левый локоть. Помним, что удерживаем снаряд над головой.

4. Дальше напрягаем мышцы пресса и поднимаемся в упор на трех точках: левая ладонь, таз и правая нога.

5. Следующим движением нужно перейти в позицию выпада. Для этого мы убираем левую ногу назад, отрываем левую руку от пола и выравниваем корпус, сохраняя напряжение мышц кора.

6. Осталось просто встать. Напрягаем бедра, сжимаем ягодицы и поднимаемся.

Отлично, половина пути пройдена. Чтобы завершить упражнение, нужно вернуться в исходное положение. Для этого все те же движения выполняем в обратной последовательности.

Поздравляю, вы выполнили турецкий подъем! Отработав движение несколько раз правой рукой, запомнив последовательность действий, можно переходить к левой стороне.

Кроссовок — это индикатор правильности ваших движений. Когда вы уверенно будете выполнять движение, удерживая кроссовок на кулаке, и он не будет падать, а ваш локоть не будет сгибаться — можно пробовать, что-нибудь посерьезнее, например гирю!

Рекомендации

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки максимально результативными:

• Чтобы сделать максимальный акцент на плечи, турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями, как жим гантелей вверх (армейский жим), подъем рук в стороны, стоя и в наклоне.
• Ставьте подъемы в начало тренировки, пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
• Не сгибайте кисть руки, в которой держите гирю.
• Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.

При регулярном выполнении подъем или, как еще его иногда называют, жим по-турецки, позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.

Еще статьи по темам: Гантели

Эффективные упражнения:

• Обучение рывку гири – техника, дыхание и другие тонкости
• Махи с гирей – тренировка силы и выносливости
• Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли

Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Оставить комментарий

Альтернативные упражнения

Жим гири в наклоне.Данное упражнение направлено на проработку мышц пресса и всего плечевого корпуса. Изучите правильную технику выполнения упражнения, и оно станет незаменимым в вашей тренировочной программе.

Жим гири в наклоне

Попеременные махи канатами.Упражнение выполняются с тяжёлым и прочным канатом и представляют собой высокоинтенсивный функциональный тренинг. Тренировки с канатами помогают развить силу, выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Попеременные махи канатами

Броски мяча. упражнение, заимствованное из бокса и в настоящее время активно используемое в кроссфите.В процессе выполнения бросков набивного мяча в цель работают наиболее важные для ударных единоборств группы мышц- мышцы ног, передние дельты, грудные мышцы, трицепсы, межреберные мышцы, косые и прямые мышцы живота.

Броски мяча (кроссфит)

Как получить от приседаний максимальную отдачу

Турецкие приседания очень интенсивные, задействуют много движущихся частей тела, поэтому начинайте с легким весом (или совсем без него), пока вы не освоите движения. Попробуйте для начала вместо гири взять туфлю – просто, чтобы понять правильную механику тела.

Как говорит Эми Рашлоу: «Не удивляйтесь, если в первый раз вы будете похожи на пьяного». Новичкам следует начинать с гири весом 5-7 кг, в лучшем случае. Девять килограммов – это промежуточный этап для данного упражнения, а 11-14 кг – уже для опытных. Если вы сразу схватите вес для «силачей», вы рискуете получить травму.

Между каждым положением делайте паузу и переводите дыхание, мысленно проверяя свою форму и стараясь следить за силой суставов и мышц корпуса. Если вы не можете правильно выполнить все повторение, то лучше остановиться, а не упорствовать, рискуя получить травму.

Помните, что польза от этого упражнения связана с качеством движения, а не количеством веса. 12-15 повторений – это прекрасно. С другой стороны, можно выполнять 1-3 повторения с каждой стороны в качестве разминки. Напоминайте себе не спешить – на каждое повторение должно уходить от 45 до 60 секунд.

Упражнения с гирей. Турецкий подьем

Турецкий подъем с гирей — отличное функциональное упражнение. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу. Сравнить это упражнение можно со . Любой, кто более менее серьезно занимается бодибилдингом знает, что становая тяга может реально увеличить силовые показатели во всех упражнениях.

Тоже самое и с турецким подъемом — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела — включить его в свои тренировки просто необходимо.

Также несомненным плюсом выполнения этого упражнения является то, что оно помогает развить подвижность суставов. Выполнение турецкого подъема с гирей поможет вам улучшить состояние суставов, исправит проблемы с осанкой и даст необходимую кардионагрузку для здоровья сердца.

Хочу сделать еще одно важное замечание. Такие упражнения с гирей как турецкий подъем развивают именно функцинальную силу и задействует все мышцы нашего тела

Это значит, что выполняя упражнение вы со времнем избавитесь от слабых частей тела. Думаю вы часто встречали бодибилдеров у которых широкие плечи, большие бицепсы и тонкие ноги.

Так вот при выполнении упражнений с гирей таких проблем у вас никогда не будет, потому что упражнения с гирей требуют слаженной работы всего тела.

Техника выполнения

1. Исходное положение — лежа на спине.

2. Акуратно возьмите гирю в правую руку и вытяните ее вверх перед собой.

3. Согните правую ногу и обопритесь о нее. Слегка перекатитесь на левое бедро, обопритесь левой рукой о пол и вытяните руку дальше вверх.

4. Опираясь на правую ногу и левую руку, аккуратно поднимитесь над полом. Левая нога выпрямлена. Гиря также находится над головой в выпрямленной правой руке.

5. Подогните левую ногу под себя и встаньте на колено. Получилась следующая позиция — левое колено опирается о пол, правая стопа опирается о пол,гиря в правой руке вытянута над головой.

6. Выполните вдох и выпрямитесь.

7. Упражнение еще не закончено. Выполните все движения в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы:

1. В процессе выполнения упражнения не отрывайте взгляд от гири.

2. Если теряете равновесие или чувствуете, что не можете удержать гирю — не воюйте с ней — кидайте на пол. Вмятина в полу лучше, чем сломанная рука.

3. Не сгибайте кисти.

4. Вначале выполните упражнение несколько раз без гири, чтобы привыкнуть к нему.

5. Выполняйте по 5 раз на каждую сторону. Это упражнение можно выполнять как отдельный комплекс на определенной тренировке. Например выполнять 3 подхода по 10 минут. В течение 10 минут выполняйте упражнение с гирей по 5 раз на каждую сторону. Обещаю — будет весело!

6. Если есть возможность — выполняте упражнение босиком. Шварценнегер нельзя занимался босиком — некоторые виды обуви (особенно беговые кроссовки) мешают сохранять стабильность и равновесие.

На видео ниже Стив Коттер отлично показывает и объясняет выполнение упражнения с гирей Турецкий подьем.

Источник:

С чего начать новичку

1. Для начала потренируйтесь выполнять турецкий подъем с гантелей небольшого веса, значительно ниже веса гири 8 кг. Старайтесь удерживать гирю прямо вертикально, не заваливая вес по сторонам. Это необходимо во избежание травм плечевого сустава. После отработки техники, приступайте к выполнению упражнения с гирей.
2. Хорошо разогрейте мышцы перед началом выполнения подъема, начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку после затрат сил и энергии при определенных упражнениях, качество техники и эффективность турецкого подъема будет снижаться.
3. Выполняйте суставную гимнастику, выполняя вращательные движения всех суставов, это снизит возможность получения травмы.

Важно, чтобы мышцы не были закрепощенными, иначе определенные движения будут невозможными. Для этого растягивайте все мышцы перед началом подъема.

работающие мышцы и техника выполнения

Турецкий подъем с гирей — универсальное упражнение, в котором работают практически все группы мышц. Также упражнение является очень популярным в кроссфите.

Турецкий подъем с гирей: видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на спину. Возьмите гирю и поднимите ее над собой так, чтобы линия руки была перпендикулярна уровню пола.
2. Удерживайте гирю в заданном положении и одновременно меняйте положение тела: сначала сядьте на пол, затем встаньте. При выполнении упражнения помогайте себе свободной рукой. На протяжении всего упражнения взгляд направлен на гирю.
3. Сначала поднимите корпус тела, затем сядьте на корточки и только потом поднимитесь на обе ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите.

С техникой выполнения упражнения вы можете более подробно ознакомиться в следующем видео.

Важно! Постоянно следите за гирей и держите ее над головой, вся траектория гири должна быть перпендикулярна полу, тогда вы не потеряете контроль над гирей и сможете встать без опасности получить травму. 

Описание упражнения

Турецкий подъем — это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Новичкам будет трудно сразу справиться с этим упражнением на 100%. Следует начинать выполнять его постепенно, сначала попробуйте сделать турецкий подъем без отягощения.

Упражнениеможно выполнять с гирей, гантелей или любым подходящим для вас предметом.

Почему подъем — турецкий?

История говорит о том, что 200 лет назадэто упражнение использовали турецкие борцы. Свою силу они проверяли таким тестом: они должны были взять гирю весом 50 кг, лечь с ней на пол, а затем встать, удерживая ее на вытянутой руке. Разумеется, никто не говорит, что нужно сразу брать такой большой вес, но постепенное развитие поможет достичь любых результатов.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

Турецкий подъем включает в работу практически все мышцы нашего тела. Основными являются мышцы плечевого пояса. Они выполняют статическую нагрузку. Вспомогательными являются ягодичные мышцы, икроножные мышцы, мышцы пресса, бицепс бедра и квадрицепс.

Советы по выполнению упражнения

• Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки.В уставшем состоянии вам будет труднее координировать себя, а также вы сделаете гораздо меньше повторений.
• Не гонитесь за большим количеством повторов.
• Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.
• Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера – этоотличный способ самоконтроля.
• Если есть возможность, выполняйте упражнение босиком. Некоторые виды обуви (особенно беговые кроссовки) мешаютсохранять стабильность и равновесие.

Польза от выполнения упражнения

1. Турецкий подъем нагружает всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и развивает координацию.
2. Благодаря данному упражнению вы научитесь держать баланс.
3. Упражнение помогает улучшить состояние суставов и исправить проблемы с осанкой
4. Также турецкий подъем дает полезную кардио-нагрузку для здоровья сердца.

Альтернативные упражнения

Жим гири в наклоне.Данное упражнение направлено на проработку мышц пресса и всего плечевого корпуса. Изучите правильную технику выполнения упражнения, и оно станет незаменимым в вашей тренировочной программе.

Жим гири в наклоне

Попеременные махи канатами.Упражнение выполняются с тяжёлым и прочным канатом и представляют собой высокоинтенсивный функциональный тренинг. Тренировки с канатами помогают развить силу, выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Попеременные махи канатами

Броски мяча. упражнение, заимствованное из бокса и в настоящее время активно используемое в кроссфите.В процессе выполнения бросков набивного мяча в цель работают наиболее важные для ударных единоборств группы мышц- мышцы ног, передние дельты, грудные мышцы, трицепсы, межреберные мышцы, косые и прямые мышцы живота.

Броски мяча (кроссфит)

Тренировочный комплекс

Как уже было сказано выше, данное упражнение используется во многих кроссфит комплексах, далее приведено несколько примеров таких комплексов.

15 AMRAP
• 6+6 турецкий подъем
• 10скручиваний с гирей
• 12 становых тяг с 2 гирями

3 серии
• 750 м бег
• 30 турецких подъемов 24/16 кг
• 15 кластеров гирей 24/16 кг

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что турецкие подъемы с гирей отлично сочетаются с кардио нагрузками и силовыми тренировками. Они хорошопрорабатывают мелкие мышечные группы, которые отвечают за стабилизацию, а также нагружаюткрупные мышцы.

Альтернативные упражнения

Турецкие подъемы с гирей — ALTIS GYM

Турецкий подъем, выполняемый с гирей или гантелей, это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Выполнение подъемов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.
Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Даже сделать это без веса – не самая простая задача. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы пресса, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.

Если вы только учитесь выполнять турецкие подъемы, подумайте о том, чтобы выполнять упражнение как часть вашей разминки. Выполнение всего лишь нескольких повторений без веса увеличит частоту сердечных сокращений при подготовке к основной тренировке. Как только вы овладеете правильной техникой и будете готовы начать увеличивать вес, включите упражнения в свою обычную силовую тренировку. Начните с легкой гири и постепенно увеличивайте вес.

Польза турецких подъемов

Регулярное включение турецких подъемов в тренировки позволит:

• повысить результативность тренировок;
• улучшить эластичность мышц и подвижность суставов;
• улучшить выносливость;
• развить чувство баланса и равновесия;
• сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Помимо развития общей силы тела и координации, одним из самых больших преимуществ турецкого подъема является то, насколько эффективными являются упражнения для улучшения стабильности и подвижности плеч. Плечевой сустав — наименее устойчивый сустав в теле, и он особенно подвержен травмам из-за этой нестабильности. Добавьте к этому тот факт, что у многих людей подвижность плеч ограничена из-за постоянной сутулости (работа за столом, просмотр сотовых телефонов, плохая осанка во время просмотра телевизора) и склонности переутомлять грудь и плечи, когда не удается сбалансировать противоположные группы мышц при тренировке верхней части спины, и вы получите двойной удар: нестабильный сустав с ограниченной подвижностью. Конечным результатом часто являются травмы и хронические боли.

Турецкий подъем требует, чтобы вы держали вес совершенно стабильно над своим плечом (развивая устойчивость плечевого сустава), работая в диапазоне движений, когда вы переходите между лежа, стоя на коленях и стоя. Со временем и с практикой турецкие подъемы могут помочь улучшить подвижность плечевого сустава, уравновешивая противоположные группы мышц, которые окружают и поддерживают плечо.

Техника выполнения

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

1. Ложимся на пол на спину, вытягивая руки и ноги. Гирю укладываем возле плеча рабочей руки. Вторая конечность будет опорной.

2. Поворачиваемся в сторону гири и берем ее за дужку двумя руками. Снова ложимся на спину.

3. Выжимаем гирю одной рукой, вторую опускаем на пол. Взгляд при этом фокусируется на снаряде.

4. Сгибаем ногу со стороны рабочей руки в колене и устойчиво ставим ее на стопу на пол. За счет мышц пресса поднимаемся на локоть опорной руки.

5. Скручивая корпус, выпрямляем опорную руку. Опираясь на нее и стоящую на полу ногу, разгибаем корпус и поднимаем таз над полом. Рабочая рука при этом остается вытянутой вверх.

6. Незадействованную ногу подгибаем под себя и ставим на колено.

7. Отрываем опорную руку от пола, перенося с нее вес на ноги. Поднимаем тело вертикально и опускаемся на пол, стоя при этом на колене и стопе. Получается своеобразный выпад.

8. Встаем на обе ноги, перенося вес на стопу, и вытягиваемся вверх.

9. Делаем ногой, противоположной руке с гирей, широкий шаг назад и опускаемся на колено.

10. Наклоняясь назад на выставленную на пол опорную руку, выпрямляем стоящую на стопе ногу.

11. Вытягиваем вперед вторую ногу.       

12. Опускаем таз на пол, сгибая в локте опорную руку.

13. Укладываемся на пол в исходное положение, гирю при этом держим в прямой руке. Опускать на пол ее нужно, т.к. начинаем новый подъем.

За один подход выполняем по пять раз на каждую сторону. Делаем два-три подхода.

Рекомендации по выполнению

Чтобы упражнение было наиболее эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. В начале освоения упражнения выбирайте небольшие веса, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Держите руку с гирей все время прямой, не сгибайте ее.
3. Во избежание травмирования сустава не сгибайте колено более чем на сорок пять градусов.
4. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения.
5. Не сводите взгляд со снаряда на протяжении выполнения упражнения. Таким образом, вероятность потерять контроль и травмироваться гораздо ниже.
6. Не допускайте сгибания руки с весом в локтевом суставе. Непроизвольный изгиб приведет к потере равновесия из-за смещения центра тяжести. Кроме того это поставит плечевой сустав в нестабильное положение и может спровоцировать получение травмы «локального» характера.
7. Не перегибайте запястье рабочей руки во «внешнюю» сторону. Это приводит к смещению центра тяжести снаряда и создает травмирующую нагрузку на лучезапястной сустав.
8. Не используйте гимнастические коврики или маты. В момент выполнения сложнокоординационного движения они препятствует занятию максимально стабильной позиции.
9. Не «падайте» на пол, совершая возврат к исходному положению. Строгая техника должна неукоснительно соблюдаться и во второй фазе упражнения при постоянном напряжении рабочих мышц.

Разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъем может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти.

Противопоказания

При травмах суставов плечевого пояса от турецких подъемов лучше либо отказаться, либо делать их без отягощений (во всяком случае до полного восстановления после травмы).

Польза от упражнений с гирями

Спортивный снаряд, с которым любят заниматься джитсеры – это гиря. Вне зависимости от того, где проживает борец, в России, в Москве, или за границей, если он ходит на тренировки по бразильскому джиу-джитсу, то обязательно выполняет упражнения с гирей. Действительно ли эти упражнения так полезны? Попробуем разобраться.

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой. И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

• рывки гири;
• махи с гирей;
• турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями. Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке. Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой. Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записаться в спортклуб, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы. Но важно соблюдать технику выполнения.

Турецкий подъем — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Упражнение турецкий подъем является многофункциональным элементом, развивающим мускулатуру всего тела. Кроме того, в процессе тренинга развивается координация и баланс. Элемент широко используется в гиревом спорте и кроссфите. Он требует не только начальной физической подготовки, но и определенного опыта работы с весами.

Польза и противопоказания упражнения

Главная польза турецкого подъема с гирей в том, что он нагружает всю мускулатуру, заставляя работать все группы мышц скоординировано и слажено. И это не случайно: турецкий подъем предполагает целую цепочку последовательных движений. Нужно встать из положения лежа, вытянуть руку с нагрузкой вверх и вернуться в исходное положение. Даже без веса такая задача посильна не каждому. Кроме того, упражнение турецкий подъем:

1. Развивает координацию движений, позволяя быстрее подняться из лежащего положения.
2. Не только прорабатывает все мышцы кора, но и делает это в динамике.
3. Помогает быстро сбросить вес: за счет работы всех мышц повышается энергорасход элемента.
4. Делает сухожилия эластичнее, а суставы подвижнее.
5. Укрепляет плечевые суставы и мышцы рук.

Что касается противопоказаний, то следует отказаться от выполнения элемента при травмах плечевого сустава. Если же тренинг прекращать нет желания, можно просто выбрать минимальный вес или вообще работать без отягощения.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые задействует турецкий подъем, представлены в таблице:

Часть тела	Что работает?
ноги	квадрицепс, мышцы голени
пресс	прямые, косые мышцы
руки	трехглавая и дельтовидная мышцы плеча
грудь	большая и малая мышцы, передние зубчатые мышцы
спина	позвоночник и таз в режиме стабилизации

Техника выполнения элемента

Техника выполнения турецкого подъема достаточно сложна и требует множество последовательных шагов. Наиболее распространённым считается турецкий подъем с гирей, пошаговая инструкция выполнения которого будет следующей:

Шаг 1. Ложимся на пол на спину, вытягивая руки и ноги. Гирю укладываем возле плеча рабочей руки. Вторая конечность будет опорной.

Шаг 2. Поворачиваемся в сторону гири и берем ее за дужку двумя руками. Снова ложимся на спину.

Шаг 3. Выжимаем гирю одной рукой, вторую опускаем на пол. Взгляд при этом фокусируется на снаряде.

Шаг 4. Сгибаем ногу со стороны рабочей руки в колене и устойчиво ставим ее на стопу на пол. За счет мышц пресса поднимаемся на локоть опорной руки.

Шаг 5. Скручивая корпус, выпрямляем опорную руку. Опираясь на нее и стоящую на полу ногу, разгибаем корпус и поднимаем таз над полом. Рабочая рука при этом остается вытянутой вверх.

Шаг 6. Незадействованную ногу подгибаем под себя и ставим на колено.

Шаг 7. Отрываем опорную руку от пола, перенося с нее вес на ноги. Поднимаем тело вертикально и опускаемся на пол, стоя при этом на колене и стопе. Получается своеобразный выпад.

Шаг 8. Встаем на обе ноги, перенося вес на стопу, и вытягиваемся вверх.

Шаг 9. Делаем ногой, противоположной руке с гирей, широкий шаг назад и опускаемся на колено.

Шаг 10. Наклоняясь назад на выставленную на пол опорную руку, выпрямляем стоящую на стопе ногу.

Шаг 11. Вытягиваем вперед вторую ногу.       

Шаг 12. Опускаем таз на пол, сгибая в локте опорную руку.

Шаг 13. Укладываемся на пол в исходное положение, гирю при этом держим в прямой руке. Опускать на пол ее нужно, т.к. начинаем новый подъем.

За один подход выполняем по пять раз на каждую сторону. Делаем два-три подхода.

Турецкий подъем можно выполнять не только с гирей. Можно облегчить себе задачу, выбрав гантели, или, наоборот, усложнить ее, остановив выбор на штанге. Турецкий подъем со штангой в наибольшей степени задействует мышцы предплечья и кисти. Здесь нужно не только удержать в вытянутой руке штангу, но и сделать так, чтобы ни один из концов грифа не перекосило. К подъемам со штангой нужно идти постепенно. Промежуточным этапом помимо использования гантелей и гирей могут быть выполнение элемента с бодибаром. Такой подход позволит приучить мышцы кисти удерживать нестандартный снаряд в равновесии.

Рекомендации по выполнению

Чтобы упражнение было наиболее эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Перед тренингом сделайте легкую разминку в виде суставной гимнастики.
2. Вначале освоения элемента выбирайте небольшие веса, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Если тренинг сопряжен с выполнением других элементов ставьте турецкий подъем в начало тренировки пока мышцы еще неперегружены.
4. Держите руку с гирей все время прямой, не сгибайте ее.
5. Во избежание травмирования сустава не сгибайте колено более чем на сорок пять градусов.
6. Не забывайте дышать во время выполнения элемента.

Заключение

Упражнение турецкий подъем — уникальный по технике выполнения элемент. Казалось бы, обычные подъемы и опускания, но и они состоят из небольших технических моментов, которые в совокупности прорабатывают практически все группы мышц. Преимущество тренинга еще в том, что его можно осваивать без весов, постепенно переходя к поистине олимпийской нагрузке. И делать все это можно в обычной домашней обстановке и в любое удобное время.

F3 Wellness Connections — добавьте турецкий подъем к своей тренировке и воспользуйтесь преимуществами

Турецкий подъем. С уникальным названием и древним происхождением он звучит загадочно и интригующе, но в то же время устрашающе. Итак, что это такое?

Turkish Get-Up — это целостное комплексное упражнение, которое способствует силе, равновесию, стабильности и подвижности. Традиционно выполняемое с гирями, считается, что оно возникло, когда борцы на территории современной Турции изобрели это упражнение для подготовки к соревнованиям много веков назад.

Шаги турецкого подъема

Турецкий подъем — это многоступенчатое упражнение, в котором вы переходите из положения зародыша на пол в положение стоя с гирей, поднятой над головой одной рукой. Однако промежуточные шаги имеют решающее значение для глубины и широты получаемых преимуществ.

Установка:

1. Начните в позе эмбриона на полу, затем перекатитесь на спину. Держите гирю обеими руками близко к телу.(Совет: начните с меньших весов и постепенно поднимайтесь, пока не достигнете тяжелой нагрузки.)

2. Вытяните руку, удерживающую гирю (в данном примере правую руку), и поднесите правую пятку к себе. прикладом.

3. Выровняйте другие конечности под углом 45 градусов по сравнению с позвоночником.

4. Убедитесь, что ваше запястье находится в нейтральном положении во время движения.

Движения:

1. Перекатывайтесь в левый локоть, двигаясь через правую пятку.Стань высоким.

2. Используйте левую ладонь, чтобы оттолкнуться от пола и сесть прямо.

3. Переместите левую ногу за собой быстрым движением под правую ногу. Ваша левая рука, колено и ступня должны образовать прямую линию.

4. Сядьте выше левой пятки и встаньте на высокое колено. Лицом вперед.

5. Переместите левую ногу, пока не окажетесь в положении выпада.

6. Вставай.

7. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы выполнить «спуск».”

8. Повторить с противоположной стороной.

Хотя эти шаги кажутся простыми и просты на первый взгляд, их точное овладение с целью оптимизации ваших силовых и тренировочных преимуществ требует опыта. F3 Wellness Connections может помочь вам освоить турецкий подъем и успешно внедрить его в свой режим тренировок с гирями.

Преимущества Turkish Get-Up

Благодаря широкому диапазону движений, весовой нагрузке и вовлечению всего тела Turkish Get-Up приносит удивительные и удивительные преимущества для здоровья:

1. Повышение мобильности

2. Повышение стабильности сердечника

3. Повышение прочности

4. Предотвращение травм за счет укрепления всех частей тела

5. Повышение гибкости

6. Активировать ягодичные мышцы

7. Стабилизировать координационную манжету ротатора

Благодаря этим и многим другим основным преимуществам Turkish Get-Up должен стать важной частью вашей повседневной жизни.Узнайте, как добавить его в свой тренировочный режим, от одного из экспертов F3 по тренировкам с гирями, или, если вы уже делаете это, узнайте, как улучшить свою форму и добиться максимальных результатов.

Свяжитесь с F3 Wellness Connections сегодня и узнайте, как мы можем помочь вам на вашем пути к полному благополучию. Наши тренировки с гирями доступны в виде частных занятий, полу-частных занятий для 4 человек или семинаров. Развивайте свою силу. Укрепите свое здоровье. Всего хорошего.

Турецкий Get-Up: 9 главных преимуществ и как сделать это хорошо

Хотите невероятной силы, чтобы преодолеть все спартанские препятствия и в то же время защитить свое тело от травм? Тогда поздоровайтесь с турецким нарядом.

Турецкий фон для макияжа

Турецкое приседание традиционно выполняется с гирями, но его можно выполнять и с гантелями, и с мешками с песком, и со штангой, и даже с другим человеком! Легенда гласит, что когда старых силачей просили взять ученика, они отсылали претендента, говоря ему не возвращаться, пока он не сможет выполнить одно турецкое приседание со 100-фунтовой гирями.

Также считается, что древние борцы на территории современной Турции изобрели этот костюм для подготовки к своим изнурительным соревнованиям.История также сообщает, что турецкие янычары использовали подъемы как часть своего режима силовых тренировок. Русские солдаты использовали гири для подготовки к войне. Это сделало их сильными и обеспечило выносливость, необходимую для битвы. И теперь вы тоже можете использовать турецкую прическу как способ подготовиться к спартанской гонке.

Связано: это 1 упражнение сжигает 400 калорий

Независимо от того, откуда зародилась турецкая прическа, ею часто пренебрегают или игнорируют люди, которые не понимают, как это делать или что она может сделать для тела.Однако, как только вы научитесь этому движению, польза будет ошеломляющей.

Прежде всего, он выявляет слабые места и дисбалансы. Турецкая прическа позволяет определить асимметрию между левой и правой стороной тела. Для бегунов это огромная защита от травм. Как только вы наберете это движение и каждый его шаг по пути, вы начнете улучшать свою общую мобильность, стабильность и время, которое часто упускают из виду, в напряжении.

Экипировка дает мгновенную обратную связь о том, над чем вам нужно работать.Задумайтесь об этом на мгновение. Подъем требует, чтобы вы держали одну руку в стабильном положении над головой, перемещаясь по нескольким плоскостям движения, находя точки устойчивости в переднем, боковом и верхнем положениях, при этом поддерживая себя одной рукой и переходя из положения лежа в положение на коленях. к стоянию. Итак, если вы проползаете под колючей проволокой на 100 ярдов или носите мешок с песком в течение 15 минут, вам понадобятся эти ключевые преимущества.

Связанные: 7 распространенных мифов о фитнесе развенчаны

9 преимуществ турецкого образа жизни

Если вы разберете механизм и сделаете его правильно, вы увидите, что он может многое предложить:

• примитивный узор прокатки,
• одностороннее развитие,
• рисунок выпада,
• верхний трюм,
• две петли для бедер,
• активация ягодиц,
• основной набор,
• улучшенный привод ног, и
• Стабилизация вращающей манжеты.

Исключительно для общей мобильности

Когда вы добавляете все преимущества турецкого подъема, это невероятно для общей подвижности и устойчивости корпуса, плеч и бедер. Никакое другое отдельное упражнение не справится со всем этим.

Когда турецкое приседание нагружено до того, что вы считаете тяжелым, вы разовьете нелепую силу. Тяжелые подъемы улучшают вашу силу во многих отношениях, но один из наиболее важных способов — это обучение важному навыку «сцепления» при одновременном устранении «утечки силы».”

По словам физиотерапевта Грея Кука, «стабилизаторы — это то, что дает вам механическое преимущество, чтобы стать сильнее». Тяжелые турецкие приседания улучшают ваши стабилизаторы, которые улучшают ваше сцепление, и, проще говоря, чем больше сцепление, тем больше сила.

В связке замечательно то, что это навык, который очень хорошо переносится со всеми висячими препятствиями, такими как обезьяньи брусья, мульти-риг и многие другие. Кто бы не хотел больше такой силы, верно?

Для меня турецкий прием — это обучение сильным движениям с контролируемыми скоординированными движениями.Я просто считаю это загруженной йогой.

Связанные: 5 лучших растяжек для спартанцев

Готовы изменить свою жизнь и фитнес? Запишитесь на спартанский забег сегодня!

Как сделать турецкий подъем

Мой совет. Замедлять. Дышать. Тренируйтесь только с собственным весом. Затем попробуйте обувь поверх сжатого кулака. Затем попробуйте легкую нагрузку (начните использовать гирю здесь). Когда будете готовы, делайте все возможное.

Установка:

1. Из положения эмбриона перекатитесь на спину.(Если вы используете гирю, держите ее двумя руками близко к телу.)
2. Вытяните правую руку (рука, удерживающая груз) и поднесите правую пятку к ягодицам.
3. Выровняйте остальные конечности под углом 45 градусов от позвоночника.
4. Держите запястье в нейтральном положении во время движения.

Обращения:

1. Проедьте через правую пятку и перекатитесь к левому локтю. Стань высоким.
2. Оттолкните пол левой ладонью (не подпрыгивая), чтобы сесть прямо.
3. Проведите левой ногой под правой ногой и за собой, пока левая рука, левое колено и левая ступня не будут на одной прямой.
4. Сядьте на левую пятку (тазобедренный шарнир) и встаньте на высокое колено. Теперь смотрите прямо перед собой.
5. «Очистите лобовое стекло» левой ногой, пока не примете положение выпада.
6. Встань. . . Я имею в виду . . . вставать.
7. Переверните инструкции и приступайте к работе.
8. Повторите то же самое с другой стороной тела.

Советы:

• Не спускайте глаз с руки, держащей гирю (или туфлю, колокольчик, человека и т. Д.).) всегда, когда другая рука касается земли.
• Когда ваша поддерживающая рука оторвана от земли, смотрите прямо перед собой.

Если вы хотите улучшить свои навыки игры в гонки с препятствиями, включите турецкую гимнастику в свои тренировки. Это одно из лучших упражнений для предотвращения травм и увеличения силы. Я очень рекомендую вам научиться делать их правильно. Как сказал Джо ДиСтефано, директор по спорту и тренировкам Spartan race: «Приближение. Если вы этого не делаете, вам лучше начать.Если вы делаете это, делайте это больше или делайте это лучше. Это может быть самая эффективная защита от взрыва, которую вы делаете в этом сезоне гонок ».

Минимальное снаряжение и время. Максимальный эффект. Скачать программу тренировок Get Fit Fast

Тодд Камбио

Тодд Камбио — тренер Spartan SGX, эксперт по спартанским гонкам, спикер, гурман и поклонник пива.

Как получить турецкий образ: методы, преимущества, варианты

Цели : Все тело

Необходимое оборудование : Гиря

Уровень: Продвинутый

Когда дело доходит до тренировки всего тела, есть несколько упражнений, которые нацелены на все ваше тело, как это делает турецкая одежда.Прелесть этого упражнения с гирей, в котором вы переходите из положения лежа в положение на коленях, в положение стоя, прежде чем снова полностью вернуться на пол, заключается в том, что оно требует, чтобы вы связали отдельные модели движений вместе. который проведет вас через все три плоскости движения — сагиттальную, поперечную и фронтальную. Это отличается от большинства силовых тренировок, которые обычно используют только одну или две плоскости движения, и в конечном итоге помогают наращивать силу таким образом, чтобы беспрепятственно переноситься в повседневную жизнь.

Подумайте об этом — в течение дня вы ходите, скручиваетесь, наклоняетесь, садитесь и встаете, постоянно переходя от одного дела к другому, не думая о том, как ваши основные группы мышц функционируют как единое целое, чтобы позволить эти переходы. Это не похоже на то, что ваши квадрицепсы живут в пузыре, где они не должны сосуществовать и работать вместе с другими вашими мышцами — скорее, ваши квадрицепсы работают с вашими подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, сгибателями бедра и ядром для выполнения «основных» движений, таких как ходьба.И это понятие применимо ко всем движениям и всем мышцам. Хорошо сбалансированная мускулатура, сильный корпус и мощные стабилизаторы в области бедер и плеч — все это помогает вам более эффективно выполнять повседневные движения, снижая при этом вероятность травм.

Такие упражнения, как турецкий облик, не только воздействуют на все основные группы мышц, но и позволяют «отработать» переходы контролируемым образом. Это может помочь вам выявить и укрепить любые слабости или дисбалансы, которые у вас есть при наращивании силы, которая может перейти к функциональным повседневным движениям и более спортивным занятиям.

Если вы только начинаете с турецкой формы, подумайте о том, чтобы практиковать это упражнение как часть вашей разминки. Выполнение всего нескольких повторений без веса обязательно повысит частоту сердечных сокращений и подготовит вас к сути тренировки. Когда вы овладеете правильной техникой и будете готовы начать добавлять больше сопротивления, включите приседания в свой обычный распорядок силовых тренировок. Начните с легкой гири и увеличивайте сопротивление по мере улучшения.

Преимущества

Турецкая экипировка действительно нацелена практически на все основные группы мышц, и из-за переходов между лежанием, стоянием на коленях и стоянием особенно сильное внимание уделяется ядру и стабилизирующим мышцам бедер и плеч.

Два из этих переходов требуют сильного тазобедренного шарнира, при котором особое внимание уделяется бедрам, ягодицам, подколенным сухожилиям, прессу и пояснице. Позиции приседаний и выпадов воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела. И поскольку вы держите груз на плече, перемещаясь в диапазоне движений, одновременно стабилизируя вес для предотвращения травм, вы задействуете плечо, трицепсы, верхнюю часть спины и небольшие стабилизирующие мышцы груди и плеч.

Между каждым бедром и противоположным плечом имеется перевязка через плечо, и, выполняя турецкую манеру, в которой основное внимание уделяется одностороннему удару каждого плеча и при этом требуется, чтобы бедра выполняли шарнирные движения, вы можете усилить эту перевязку через плечо и улучшить корпус мощь и стабильность.Это обеспечивает большую силу корпуса и вращательную силу, что может быть полезно для скручивающих движений, особенно во время занятий спортом.

Стабильность плеча

Помимо развития силы и координации всего тела, одним из самых больших преимуществ турецкой формы является то, насколько эффективно упражнение улучшает стабильность и подвижность плеч. Плечевой сустав является наименее стабильным суставом в организме и особенно подвержен травмам из-за этой нестабильности.

Добавьте к этому тот факт, что многие люди имеют ограниченную подвижность плеч из-за постоянного сутулости (работа за столом, просмотр мобильных телефонов, неправильная осанка при просмотре телевизора) и склонность к чрезмерной нагрузке на грудь и плечи, не имея возможности сбалансировать противоположные группы мышц во время работы. верхняя часть спины, и вы получите двойной удар: нестабильный сустав с ограниченной подвижностью. Конечным результатом часто бывает травма и хроническая боль.

Турецкая одежда требует, чтобы вы держали вес совершенно стабильно через плечо (развитие устойчивости плеча), работая над диапазоном движений при переходе между лежанием, стоянием на коленях и стоянием.Этот диапазон движений требует задействования верхней части спины, что помогает определить, где вам не хватает подвижности плеч. Со временем и с практикой турецкая одежда может помочь улучшить эту подвижность, уравновешивая противоположные группы мышц, которые окружают и поддерживают плечо.

Снимает мышечный дисбаланс

Наконец, поскольку в турецкой одежде такой сильный акцент делается на выявлении и укреплении мышечного дисбаланса и слабости, особенно в области бедер, корпуса, плеч и верхней части спины, это упражнение может помочь улучшить осанку, снизив при этом вероятность возникновения боли в пояснице.Эти два преимущества вместе могут дать вам более сильный, уверенный и подвижный шаг, что позволит вам с большей легкостью двигаться в повседневной жизни.

Пошаговая инструкция

Вам не нужно много места или оборудования, чтобы выполнить турецкий облик. Просто убедитесь, что у вас достаточно места для комфортного перехода из положения лежа в положение стоя. Вы можете использовать коврик для упражнений, чтобы сделать время на полу более комфортным. В противном случае все, что вам нужно, это гиря. Помните: если вы новичок в этом упражнении, начните с чего-нибудь легкого и добавляйте сопротивление, как только почувствуете уверенность в движении.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Лягте на пол на правый бок, согнув колени и поставив ноги друг на друга. Держите гирю обеими руками прямо перед грудью (локти согнуты), правой рукой держите ручку, а левой рукой прикрывайте правую руку. В этот момент вы почти в позе эмбриона.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Перевернитесь на спину, одновременно прижимая гирю к груди. Поднимите гирю вверх, вытягивая обе руки.Поднесите правую руку перпендикулярно полу и втяните правое плечо в его впадину, когда вы заблокируете правый локоть. Когда гиря станет устойчивой и надежной, вытяните левую руку и ногу на земле, наклонив их примерно на 45 градусов от средней линии. Правое колено должно оставаться согнутым, а правая ступня должна стоять на полу рядом с ягодицами.

Сделайте глубокий вдох и надавите на правую пятку для поддержки, когда вы перекатываетесь влево, надавливая на левый локоть.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выдохните, затем полностью надавите на левую ладонь, примите положение сидя, полностью выпрямите левую руку и примите положение сидя. Когда вы садитесь, рука, поддерживающая гирю, должна оставаться полностью вытянутой, ваша плечевая кость «зафиксирована» в плечевом суставе, а гиря всегда должна оставаться перпендикулярно полу. Это означает, что когда вы садитесь, ваша рука перемещается из положения, вытянутого над грудью, в положение, вытянутое прямо через плечо.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Сожмите ягодицы и вытяните бедра, поднимая их как можно выше, как если бы вы выполняли упражнение «мост». Сделайте вдох, прежде чем выполнять разгибание бедер, и выдохните, когда поднимаете бедра. Держите гирю прямо над плечом, перпендикулярно полу. Вытянутые бедра должны опираться на левую руку, правую ступню и внешний край левой ступни.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Проведите или втяните левую ногу (вытянутую) под свое тело, согнув колено и приведя его назад и на линию с левой рукой, упираясь коленом и голенью в землю в измененном положении на коленях.Когда вы выполняете этот подъем ногой, гиря должна оставаться перпендикулярно земле, это означает, что ваше правое бедро и плечо будут поворачиваться к потолку, а рука, поддерживающая гирю, также будет двигаться в своем положении, чтобы она отводилась от средней линии вашего тела. тело должно образовывать угол 90 градусов с вашим туловищем. По сути, ваша рука должна выглядеть как половина буквы «Т», направленная к потолку. Следите за гирей на протяжении всего движения.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Сделайте вдох, убедитесь, что ваш корпус задействован, а на выдохе уберите левую руку с пола и поднимите туловище в вертикальное положение, чтобы вы оказались на коленях или в положении «выпад».Позвольте левой голени и стопе свободно двигаться, чтобы бедра были перпендикулярны друг другу. Когда вы примете это положение на коленях, держите гирю перпендикулярно полу. Это будет означать корректировку положения вашей руки для жима над головой, чтобы она была вытянутой прямо над головой от плеча. Как только вы настроитесь, настройте глаза так, чтобы смотреть прямо перед собой.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Надавите на заднюю ступню и переднюю пятку и задействуйте корпус, напрягая себя, когда вы делаете шаг задней ногой вперед, переходя в положение стоя, когда вы полностью разгибаете колени и бедра.Смотрите вперед. Выдохните, стоя. Когда вы стоите, ваши ноги должны быть примерно на расстоянии бедер. Вы выполнили половину приёма, и теперь вам нужно поменять движения, чтобы вернуться на пол.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Сделайте шаг назад, упираясь подушечкой левой стопы в землю. Держа глаза обращенными вперед, мышцы кора задействованы, а правая рука полностью вытянута через плечо, согните оба колена и медленно опустите заднее колено к полу.Как только ваше колено окажется на полу, направьте пальцы левой ноги так, чтобы верхняя часть стопы стояла на земле.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Поверните левое колено и голень примерно на 90 градусов так, чтобы они были перпендикулярны правому колену.

Включите мышцы кора и, удерживая гирю перпендикулярно полу, осторожно наклоните ее от бедра, чтобы положить левую руку на пол прямо перед левым коленом. Следите за гирей, выполняя это движение.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подведите левую ногу назад под свое тело, удерживая бедра поднятыми, а пресс задействованным, вытягивая ногу так, чтобы вы поддерживали в положении «штатив» правую ногу, внешнюю сторону левой ступни и левую руку. Убедитесь, что вы продолжаете смотреть на гирю во время движения и держите гирю перпендикулярно полу на протяжении всего движения.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Опустите бедра на пол, перейдя в сидячее положение.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Свернись на левый локоть

Verywell / Getty Images

затем медленно перекатитесь на землю так, чтобы вы лежали, гиря в положении «жим от груди», по-прежнему перпендикулярно полу.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Левой рукой помогите вернуть гирю к груди, затем согните оба колена и перекатитесь на левую сторону в позе, похожей на эмбрион. Вы выполнили одно полное повторение в правую сторону.повторить с левой стороны.

Распространенные ошибки

Неспособность сохранять напряжение в мышцах во время упражнения

Чтобы избежать травм плеча или поясницы, невероятно важно держать кора — все мышцы между бедрами и плечами — задействованными и «включенными» на протяжении всего упражнения. Это означает, что ваш пресс, ягодицы, бедра, спина, грудь и плечи должны оставаться активными во время движения. Поскольку в упражнении задействовано так много мышц, легко «забыть» об одной группе мышц, когда вы сосредотачиваетесь на основных двигателях для данного сегмента упражнения.

Лучше всего следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму, — работать с тренером, когда вы разучиваете движения. Однако, если это не вариант, рассмотрите возможность видеозаписи, когда вы выполняете упражнение, чтобы вы могли сравнить свою форму с формой эксперта, ища слабые места в вашей собственной форме.

Слишком быстрое движение

Турецкий образ не предназначен для быстрого выполнения. Это особенно верно, когда вы учитесь. Помедленней. Дайте себе несколько секунд на действие, по-настоящему сосредотачиваясь на своей форме.От начала до конца на один приём могла уйти целая минута. Не торопясь, вы с большей вероятностью будете поддерживать мышцы в напряжении и избежать травм, неестественно «дергая» или «дергая» свое тело из одного положения в другое.

Не держит руку полностью прямой

Рука, поддерживающая гирю, должна оставаться полностью вытянутой и «зафиксированной» в локте и запястье, чтобы предотвратить травмы руки, особенно плеча. Если ваш локоть согнут или запястье сгибается назад, становится значительно труднее выдерживать вес гири.Это подвергает вас риску чрезмерной нагрузки на плечевой сустав или возможного падения гири.

Полностью разгибая локоть и запястье, удерживая плечевую кость «втянутой» в плечевой сустав и удерживая гирю перпендикулярно полу на всех этапах движения, вы фактически используете все свое «сложенное» тело, включая ноги. , бедра, туловище и плечо, чтобы выдержать вес гири, а не полагаться только на силу поддерживающей руки.

Это становится все более важным по мере того, как вы увеличиваете сопротивление упражнения. Попробуйте посмотреть, как вы выполняете упражнение в зеркало, чтобы убедиться, что ваши локоть и запястье остаются прямыми и зафиксированы.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Вместо того, чтобы выполнять весь турецкий облик, разбейте упражнение на более мелкие «кусочки» и практикуйте каждый сегмент индивидуально. Например, потренируйтесь переходить из положения лежа в положение на коленях, а затем обратно.Затем потренируйтесь переходить из положения на коленях в положение стоя. По мере того, как вы набираете силу, вы можете начать соединять сегменты вместе, чтобы выполнить полную сборку.

Готовы принять вызов?

Если вы чувствуете себя комфортно с механикой полного турецкого костюма, усложните его, выполняя движение «снизу вверх». Это означает, что удерживайте гирю таким образом, чтобы «колоколообразная» (взвешенная) часть гири во время движения была направлена ​​прямо вверх к потолку.Это требует большей силы и устойчивости, потому что колокол гири, естественно, хочет вращаться вниз к полу, и для этого требуется больше внимания, силы хвата и задействования стабилизирующих мышц, чтобы колокол не вращался. Уменьшите вес при первом испытании этого варианта — это сложнее, чем кажется.

Безопасность и меры предосторожности

Сложный характер этого упражнения означает, что есть много способов все испортить и в конечном итоге получить травму или усугубить предыдущую травму.Это упражнение не для новичков — вам нужен хороший базовый уровень силы и координации, прежде чем добавлять его в свой распорядок дня. Подумайте о работе с тренером, который хорошо разбирается в движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно. И если в какой-то момент вы почувствуете резкую или стреляющую боль, прекратите упражнение или снова выполните его снова и поработайте над сегментами, которые не вызывают проблем. По мере того, как вы со временем поправитесь, вы сможете добавить в свой распорядок элементы, которые изначально не могли выполнить.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Почему турецкий подъем может быть лучшим упражнением в мире

Турецкий подъем — одно из лучших движений, которые я использую, когда у меня не хватает времени в тренажерном зале. Это одно из лучших упражнений для развития общей силы тела и улучшения контроля движений. Исполнение довольно непростое, но освоение того стоит.

Механизм оснащен питанием для движения.Вы получаете здоровую дозу баланса, силы плеч, силы прямых и согнутых рук, работы корпуса, силы ног и гибкости — и, честно говоря, этот список можно продолжать. Важно отметить, что упражнение требует интенсивной концентрации, особенно при переходе от одного движения к другому. К концу этого упражнения вы будете мокрыми, в то время как ваш жир будет растирать серьезные слезы и сжигаться.

Выполняйте турецкое вставание в начале или в конце тренировки. Вначале используйте вес своего тела или очень легкое сопротивление.Это простая стратегия движения, которая гарантирует, что все ваши суставы смазаны маслом и готовы к действию. В конце тренировки, когда ваше тело почти полностью загружено, это прекрасное время для того, чтобы бросить вызов своему ядру на короткие периоды времени (8-15 секунд на повторение), чтобы предотвратить утечку энергии, что приведет к лучшей адаптации и передаче движений. Большинство спортсменов могут удерживать планку в течение нескольких минут в начале тренировки, но, на мой взгляд, конец рассказывает реальную историю.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как выполнять турецкое вставание.

Что делать, если вы просто хотите поднимать тяжелее? Простое решение — закрыть глаза, пока вы выполняете турецкий подъем с ботинком, в то время как партнер направляет, определяет и вручную бросает вызов вашим плечам с помощью возмущений (небольших случайных движений). Если вы думаете, что вы сильный, это вас унизит.

Когда вы закрываете глаза, вы отключаете одно чувство (зрение), заставляя другие ваши чувства работать усерднее. Способность касаться, чувствовать и знать, где находятся ваши руки и ноги, зависит от большего числа факторов, например e.g., мышцы кора работают, чтобы вы оставались сбалансированными. Вы можете себе представить, как это может быть хорошим инструментом для спортсмена, который думает, что он большой игрок, не слушает и находится в одном повторении от того, чтобы подуть диск или выбросить руку из-за неправильной формы, вызванной отсутствием осведомленность. Закрытие глаз замедляет процесс и помогает формировать паттерны движений с помощью множества способов, таких как содействие визуализации и сложная проприоцепция.

Этот подход может быть полезен для силовых тренеров, предлагая им альтернативные методы, чтобы бросить вызов своим спортсменам, помимо увеличения сопротивления.Как бывший конкурентоспособный спортсмен, нынешний ежедневный воин и энтузиаст движения, я всегда стремлюсь к росту, а в настоящее время изучаю «осведомленность». Другим легко сказать нам, над чем нам нужно работать; однако, как только мы почувствовали и испытали повышенное чувство осознания как ученики, мы можем принимать информированные сознательные решения, чтобы двигаться вперед в позитивном направлении.

ПРИМЕЧАНИЕ: Турецкое восхождение НЕ является упражнением для новичков. Это инструмент, который следует использовать с осмотрительностью спортсменам, у которых есть опытные базовые модели движений, координация и сила.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Забытые преимущества подъема

«Как вверху, так и внизу».
-Неизвестно

Нам нравится то, что новенькое. Посмотрите, какие выгоды получает Apple каждый раз, когда выпускает новейшие iPhone, iPad или Mac. Последователи Apple очень лояльны. Что хорошо в Apple и в этом помешательстве над их продуктами, так это то, что они постоянно продвигают технологии вперед. Падение — это маркетинговое увлечение, которое они создают вокруг выпуска своего последнего и лучшего продукта.Является ли потребность продвигать отрасль вперед их движением, или это всемогущий доллар?

Я хотел бы думать, что это в основном внутреннее стремление быть лучше, чем они были вчера , но на самом деле это коммерческий бизнес, продающий продукты, которые никто на планете не может создать. Если мы посмотрим на технологии, которые популяризировал Apple, то они не были первыми, кто предложил некоторые из своих самых популярных продуктов — у Sony были MP3-плееры на рынке задолго до того, как произошел взрыв iPod.Apple занималась популяризацией и продвижением на рынок так, чтобы это было необходимо публике. Большая ошибка Sony.

Когда несколько лет назад Павел представил на Западе гирь, прическа вернулась. Павел не «создавал» прикид, он просто стряхнул с него пыль и вытащил из безвестности. Бретт Джонс и Грей Кук пролили новый свет на прическу в качестве замечательного мини-теста и корректирующего упражнения с помощью CK-FMS, Kalos Thenos и Kalos Thenos 2. Затем доктор Марк Ченг добавил высокий мост, чтобы способствовать разгибанию бедер. и внешний вид навсегда изменился — и навсегда остался спорным.

Благодаря всему этому популярность наряда резко возросла! Это была рок-звезда — все делали вставки, вариации приседаний, срывы при вставании и тяжелые приседания. YouTube понравилось! Маятник качнулся в сторону передержки. Но, как было сказано ранее, после каждой вершины — это долина — теперь мы находимся в этой долине подъема.

Прежде, чем мы встанем, мы ползаем

Давайте подробнее рассмотрим, почему этот костюм такой мощный и разнообразный в применении. Прежде чем мы это сделаем, давайте посмотрим на сканирование.Ползание, как и прическа, которая существует уже некоторое время — ее никто не изобрел и никому не принадлежит. Это мощная, но небольшая часть всей последовательности нервного развития (прогрессивное развитие моделей движений и силы, которое начинается с рождения и продолжается до тех пор, пока мы не переместимся в вертикальное положение).

Впервые я обнаружил, что ползание использовалось в клинической практике, в начале 1970-х годов Моше Фельденкрайзом. Несколько лет назад я наблюдал, как Грей Кук теряет IQ всей комнаты, когда он просил людей ползать. Почему сканирование так полезно? Вот список причин:

1. Способствует кросс-латерализации (заставляет правое полушарие работать с левой стороной)
2. Обеспечивает устойчивость верхней части тела
3. Обеспечивает устойчивость нижней части тела
4. Способствует рефлекторной устойчивости туловища и конечностей
5. Привязывает правую руку к левой ноге, а левую руку к правой ноге
6. Обеспечивает взаимную работу верхних конечностей (в том числе ног)
7. Стимулирует вестибулярную систему (одно из трех органов чувств, которое способствует равновесию)
8. Стимулирует зрительную систему (второе из трех органов чувств, которое способствует равновесию)
9. Стимулирует систему проприоцепции (третье чувство, которое способствует равновесию)
10. Способствует пространственному восприятию
11. Развивает перенос веса спереди / сзади
12. Развивает силу верхней части тела, туловища и бедер.

В нем немало вещей, которые делают ползание классным.Но самым большим ограничением является то, что ориентация тела никогда не меняется (ползание всегда выполняется на четвереньках с туловищем параллельно земле), а его нагрузка (объем, сопротивление и т. Д.) Сводит на нет цель ползания. Самый большой дар ползания миру движений — это неврологическая адаптация, которую он способствует.

Но во время последовательности нервного развития, когда младенец научился ползать и развил адекватную силу и устойчивость, он или она переходит по последовательности к ходьбе. Вертикальное положение — это гораздо лучшая поза для развития силы, мощности и метаболической нагрузки. Именно здесь разрабатывается большинство этих атрибутов.

Выглядит знакомо?

С учетом сказанного, каждый человек, которого я вижу, скорее всего, будет ползать. Как только они это сделают, мы вернемся к нему только в качестве быстрой оценки. Я также рекомендую всем чистить зубы — это дает вам блестящий гриль и полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы (а?). Достаточно около двух минут после еды.Я не рекомендую им переходить к чистке зубов в течение десяти минут, или с более тяжелой щеткой, или с более жесткой чисткой.

Вернуться к приему. Почему это так выгодно? Вот список причин:

1. Способствует кросс-латерализации (заставляет правое полушарие работать с левой стороной)
2. Обеспечивает устойчивость верхней части тела
3. Обеспечивает устойчивость нижней части тела
4. Способствует рефлекторной устойчивости туловища и конечностей
5. Привязывает правую руку к левой ноге, а левую руку к правой ноге
6. Обеспечивает взаимную работу верхних конечностей (в том числе ног)
7. Стимулирует вестибулярную систему (одно из трех органов чувств, которое способствует равновесию)
8. Стимулирует зрительную систему (второе из трех органов чувств, которое способствует равновесию)
9. Стимулирует систему проприоцепции (третье чувство, которое способствует равновесию)
10. Способствует пространственному восприятию
11. Развивает перенос веса спереди / сзади
12. Развивает силу верхней части тела, туловища и бедер.

Вам знаком этот список? В отличие от ограничения ползания (происходящего только в одной позе), подъем работает с помощью нескольких поз в последовательности нервного развития: лежа на спине, перекатывания, ползания, асимметричной стойки, стойки на одной ноге и симметричной стойки.Кроме того, вы можете добавить существенную нагрузку к экипировке, чтобы увеличить прочность и устойчивость компонентов. Итак, приседание похоже на ползание, только намного лучше.

Пробуждение — это не просто подъем

Одно из недооцененных преимуществ наряда связано с неправильным представлением о названии: «вверх». Как младенец встает из положения сидя, на четвереньках или на коленях? Готов поспорить, вы ответили «они подъезжают». Если так, то вы ошибаетесь. кажется, что они подтягиваются, но они младенцы, и им не хватает силы верхней части тела, чтобы физически подтянуться.

То, что выглядит как подтягивание, заключается в том, что они кладут руки выше уровня плеч и нажимают вниз . Это нажатие активирует несколько стабилизаторов туловища, которые позволяют им упираться ногами в землю, чтобы подняться. Итак, , по сути, они толкают вниз, чтобы встать. Таким образом, наряд — идеальный представитель этого упущенного из виду подвига развития, которым пренебрегает ползание.Единственный способ начать перекат к локтю — это прижать к гигантскому шару под нами. Это вдавливание в землю — это то, что создает необходимую устойчивость для перехода в вертикальное положение.

Дерек Миллер, SFG II, выполняет подъем 68 кг в тренажерном зале Ballistic Fitness Kettlebell. Тяжелое приседание является «корректирующим» — здесь в полной мере проявляются симметрия, сила и неврологическая координация. Идеальная демонстрация нажатия для вставания.

Смысл в этом? Каждый, кто читал Simple & Sinister или имеет инициалы SFG за своим именем, имеет инструменты для применения величайшего неврологического движения в истории. Можно ли ползать? Во что бы то ни стало, дерзайте. Но мой вопрос к вам похож на мой вопрос об Apple: вы ползаете, чтобы поправиться, или вы ползаете, потому что были убеждены, что без него вы не станете сильнее?

Преимущества освоения приседания были поглощены недавним повальным увлечением ползанием и другими системами, основанными на движении. Если он достаточно хорош, чтобы уравновесить колебания в программе Simple & Sinister , вероятно, для этого есть веская причина.

Брэндон Хетцлер — сертифицированный спортивный тренер, который работает менеджером по спортивной медицине милосердия в Спрингфилде, штат Миссури, где он курирует программу спортивной медицины, а также программу спортивных достижений. Он участвовал в разработке учебной программы и преподает на степень магистра спортивной подготовки в Университете штата Миссури. Он является бывшим сертифицированным старшим инструктором StrongFirst и имеет несколько дополнительных дипломов в различных учебных дисциплинах.

Брэндон является соучредителем Movement Restoration, LLC и Athletic Development Institute, LLC.Он написал книгу под названием Movement Restoration , которая доказывает, что любой, у кого достаточно свободного времени и настойчивости, может написать книгу. Он проводит несколько семинаров каждый год, и когда он не путешествует, чтобы преподавать, он тратит свое время, пытаясь удержать свою жену, сына и собаку в очереди и быть сильным.

Почему (и как) вы должны освоить турецкий подъем

Если вы решите делать только одно упражнение до конца своей жизни, вам хорошо подойдут, чтобы сделать его турецким приседанием (TGU).«Каждый может извлечь выгоду из этого движения», — говорит Рафик «Флекс» Кабрал, сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины и соучредитель Trooper Fitness в Нью-Йорке.

Комплексное упражнение для всего тела подчеркивает баланс, координацию, силу и стабильность корпуса, а также общее напряжение всего тела, — объясняет Кабрал. «Для спортсменов на открытом воздухе эта стабильность имеет огромное значение», — говорит он. «Это поможет вам генерировать больше энергии через ваше ядро ​​и создать прочную, прочную основу для всего туловища для передачи сил между вашей нижней и верхней частью тела.«Во время катания на горных лыжах эта сила поможет вам сохранять спокойствие верхней части тела, пока ваши ноги будут выполнять повороты на высокой скорости, и она будет держать вас в равновесии и сохранять инерцию во время бега по крутой технической местности.

Наряду с проработкой всего кора, турецкое упражнение нацелено почти на все основные группы мышц, а также на более мелкие стабилизаторы, начиная с плеч, — говорит Кабрал. «Подъём отлично подходит для подвижности, стабильности и силы плеч — все это поможет защитить суставы от травм — поскольку вы постоянно держите гантели над головой», — говорит он.Многоступенчатое движение, по сути, сочетает в себе жим от груди и над головой, тазобедренный сустав и выпад — все в одном: это настоящее испытание для всего тела.

Поскольку поначалу сложность этого может быть пугающей, Кабрал разбивает его на управляемые шаги. «У каждого есть возможность это сделать», — говорит он. «TGU просто требует практики».

Как сделать идеальный турецкий подъем

Гиря — это идеальный гантель для турецких подъемов, но вы также можете использовать гантели или предметы домашнего обихода, например, кувшин с водой или даже пару лыж.

Шаг 1: Лягте на левый бок в позе эмбриона, поставив гирю на землю перед грудью. Возьмитесь за ручку левой рукой нижним хватом. Если вес тяжелый для вас, держите его обеими руками, используя правый захват сверху.

Шаг 2: Перевернитесь на спину, положив гирю на бок. Согните левое колено примерно на 70 градусов, поставьте левую ногу на пол и вытяните правую ногу под углом 45 градусов от тела.

Шаг 3: Нажмите на гирю прямо вверх и прямо над грудью, пока ваш локоть (и) полностью не выпрямится. Если вес находится на более легкой стороне, и вы можете поднять его, контролируя его, вы можете использовать только левую руку. Затем опустите правую руку на пол и вытяните ее под углом 45 градусов от тела, положив ладонь вниз для поддержки. Это исходное положение, в которое вы будете возвращаться при каждом повторении. С этого момента следите за гирей и держите ее прямо над головой, контролируя ее.

Когда вы овладеете движением, вы сможете выполнять второй и третий шаги одновременно, но начинать с них как с отдельных этапов.

Шаг 4: Не сводя глаз с гири, перекатитесь на правый локоть. От гири вниз через плечи до заземленного локтя должна пройти прямая вертикальная линия.

Шаг 5: Выпрямите заземленную руку, чтобы принять сидячее положение. При необходимости прижмите руку ближе к телу.

Шаг 6: Оттолкнитесь бедрами от пола так, чтобы бедро вашей согнутой ноги и туловище образовали прямую линию.

Шаг 7: Верните правую ногу в положение на коленях под бедрами. Поднимитесь с заземленной руки и приведите туловище в вертикальное положение.

Шаг 8: Затем поверните заднюю ногу, чтобы войти в выпад, при этом колено все еще находится на земле.

Шаг 9: Наконец, встаньте и сведите ноги вместе.

Шаг 10: Поменяйте движения в обратном порядке, не отрывая глаз от звонка.

Распространенные ошибки

Турецкий прикид слишком легко испортить. Плохая физическая форма означает, что вы упустите все преимущества упражнения и увеличите риск получения травмы. По словам Кабрала, это подводные камни, на которые следует обратить внимание.

Спешка в движении: Это упражнение не из тех, которые можно выполнить быстро, особенно если вы новичок в этом.Слишком быстрое движение ограничит вашу способность поддерживать надлежащую механику. Вместо этого делайте это медленно и выполняйте упражнение шаг за шагом. Делайте паузы между этапами, чтобы отточить правильное положение тела перед тем, как двигаться вперед.

Блуждающие глаза: «Если вы не будете следить за звонком, ваше позиционирование может быть неправильным, и вы этого не заметите», — говорит Кабрал. «Вам нужно полностью осознавать, где находится нагрузка над головой, когда вы выполняете движение». От начала до конца не спускайте глаз с гири.

Согнутая или смещенная по центру рука: Если рука, удерживающая гирю, не полностью выпрямлена в запястьях и локтевых суставах или если ваше плечо смещено в сторону, такие мышцы, как сгибатели запястья, трицепсы и плечи, будут быть вынужденным работать сверхурочно. Это неэффективно и может привести к травмам. Держите поднятую руку полностью прямой и вертикально через запястье и локоть, при этом груз кладется прямо на поддерживающую руку и плечо. Оба ваших плеча должны быть задействованы.

Отсутствие напряжения тела: Это часто сопровождается слишком быстрым движением. «Когда я вижу, как люди мчатся через TGU, и они шатаются или нестабильны, это обычно означает, что они не создают достаточного напряжения во всем теле, чтобы стабилизировать движение», — говорит Кабрал. Еще раз притормози. Держите все — ваши подколенные сухожилия и ягодицы, корпус и плечи — задействованными. Если ваша форма начинает нарушаться, прекратите упражнение. Возьмите более легкую гирю, отдохните несколько минут или закончите день.Бесполезно копаться в наборах мусора.

Подъем слишком тяжелый, слишком быстрый: Если вы не знакомы с движением, захват того же веса, что и ваш друг или случайный человек, которого вы видите в тренажерном зале, — это простой способ получить травму. Прежде чем добавлять нагрузку в упражнение, возьмите верх в кулак и начните с обуви, сбалансированной поверх суставов пальцев. Это намного сложнее, чем кажется. «Если вы сможете удерживать обувь в равновесии на протяжении всего движения, вы сможете гораздо лучше сбалансировать вес», — говорит Кабрал.Даже если вы много лет выполняете турецкую прическу, упражнение с обувью — достойный способ проверить свою форму.

Включение турецкого подъема в вашу тренировку

Нет ограничений на то, как вы можете использовать это движение, но то, как вы это делаете, будет отличаться в зависимости от вашей текущей физической формы и личных целей.

Разминка: Если вы планируете выполнять силовую тренировку на все тело или упражнения для ног с нагрузкой, такие как приседания, становая тяга или подъемы в олимпийском стиле, турецкое приседание станет отличной разминкой.Используйте легкую гирю (от пяти до десяти фунтов — хорошая отправная точка) или вес тела только и выполняйте от одного до двух подходов по десять повторений на каждую сторону. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую, без отдыха между сторонами.

Кардио: Стремитесь сделать три подхода по восемь-двенадцать повторений и либо чередуйте ноги в каждом повторении (для большей кардио-нагрузки), либо выполняйте все повторения с одной стороны перед другой, без отдыха между сторонами (для большего количества повторений). силовой вызов). Двигайтесь в умеренном или быстром темпе, сохраняя хорошую форму, и сосредоточьтесь на эффективности движения, особенно при переходах между положениями тела и повторениями.

Сила: Используйте больший вес, чем в круговой схеме, и стремитесь сделать четыре-шесть подходов по четыре-шесть повторений. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую, в идеале без отдыха между сторонами. Отдыхайте две-три минуты между подходами или переходите к другому упражнению, которое задействует разные группы мышц.

Автономная тренировка: Если у вас мало времени или оборудования, турецкая тренировка сама по себе станет эффективной. Начните с легкого веса или набора веса тела для разминки, а затем увеличивайте интенсивность в зависимости от желаемого тренировочного эффекта.Умеренный вес и большее количество повторений обеспечивают хорошую физическую форму, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений развивают силу. Другой подход — постепенно добавлять сопротивление в каждом подходе. По словам Кабрала, вы также можете выполнить несколько подходов после бега или скалолазания, чтобы завершить день.

Турецкий Get Ups сделает вас крутым

Вот что вам нужно знать …

1. Turkish Get Up требует устойчивости плеч и контроля, силы корпуса и толчка ног — всего, что важно при поднятии тяжестей с тяжелой задницей.
2. Спокойный характер TGU контрастирует с интенсивным характером пауэрлифтинга и олимпийской подготовки.
3. Это может помочь развить чувство контроля над телом и осознание, недоступное только с помощью двухсторонних упражнений.
4. Если обычные TGU слишком легкие, попробуйте подъем с двумя гирями.

Реальность здоровой дозы

Турецкий Get Up или TGU сложно классифицировать. Мы привыкли иметь дело с движениями, которые прорабатывают отдельные мышцы или требуют выполнения только одного важного шага.Но ТГУ другое.

Это очень динамичное движение, которое имеет огромное значение для подъема тяжелых предметов. Это достигается путем инкапсуляции ряда движений, в которых вы переходите от положения лежа к стоянию с гирями или гантелями, не раздавливая череп.

Сильные парни, как правило, несколько унижены здоровой дозой реальности, которую дает это небольшое сложное движение, но это именно то, что доктор прописал, чтобы помочь вывести их стабильность, силу ядра и подвижность на новый уровень.

Почему я должен это делать?

Повышенная устойчивость плеча — одно из самых больших преимуществ TGU. Круто то, что они требуют, чтобы рука удерживалась в стабильном положении при перемещении через несколько плоскостей движения, нахождении точек устойчивости как в переднем, боковом, так и в верхнем положениях, при этом поддерживая себя на одной руке и переходя из положения лежа. стоять на коленях.

Вы также должны стабилизировать гирю от вращения вокруг запястья, что требует значительного задействования вращающей манжеты, что делает это упражнение более сложным для тренировки плеч по сравнению с бесконечными внешними вращениями с лентой.

TGU также привносят в картину много движения бедра и ядра. У вас должна быть свобода перемещаться в большом диапазоне движений без нарушения структурной целостности, потери равновесия или ношения колокольчика как губного кольца. Это также требует большой силы и контроля, чтобы зафиксироваться в положении и не упасть, при этом регулярно дыша, чтобы оставаться расслабленным.

Говоря о расслаблении, это несколько забытый аспект этого упражнения. Вы не доводите себя до бурной ярости, как в становой тяге.Вместо этого его баланс и контроль инь работает в противоположность ян тяжелых подъемов.

TGU бесценен в том смысле, что это одно из немногих упражнений, в которых вы должны замедлиться и подумать о , как вы двигаетесь, а не просто отталкиваясь от такого большого веса, что вы приближаетесь к взрыву каждого кровеносного сосуда в вашем теле.

ТГУ, от этажа к месту

Шаг 1

Лягте на бок и плотно потяните за вес. Оттуда перекатитесь на спину и выжмите вес одной рукой до полного и заблокированного локтя.Этот локоть не должен сгибаться, пока вес снова не упадет на пол.

Эта поза может создать несколько проблем для лифтеров, которые ранее уже имели травмы плеча. Выполнение простой отвертки со спины — отличный способ поработать над контролем плеча, если вы не готовы к дальнейшему прогрессу. (Плечо вращается в своей впадине в полном диапазоне движений, пока вы пытаетесь управлять звонком.)

Шаг 2

Если вы держите колокольчик левой рукой, ступня левой ноги должна стоять на полу с согнутым коленом.Другая нога должна стоять прямо. Теперь вам нужно перевернуться на свободный локоть и подтянуться, но с поднятой рукой и весом над головой.

Многие люди пытаются сделать это приседание с вращением, используя пресс для выполнения большей части работы. В конце концов они подбрасывают вытянутую ногу и начинают метаться. Вместо того чтобы делать что-то невероятно сложное и заставляющее вас выглядеть как инструмент, попробуйте более простую версию.

Поставьте эту плоскую ногу на землю и надавите на нее , в результате чего ваши бедра перевернутся в том направлении, откуда вы первоначально подняли колокол с пола.Убедитесь, что колокольчик находится на плече вертикально.

Этот перекат бедра должен включать минимальное движение позвоночника. Вместо этого сосредоточьтесь на сильном разгибании ягодиц с одной стороны, чтобы помочь вам перекатиться и подтолкнуть вас к локтю. Однако это положение будет недолгим, так как вы напрягаете себя трицепсом так, чтобы ладонь оказалась на земле.

Односторонний валик для разгибания бедра можно использовать для повторений с людьми, у которых есть несколько сонных ягодиц или немного расшатанная поясница, которым нужно потратить некоторое время на стабилизацию позвоночника при разгибании бедра.

Туловище опирается на землю, сжимающие или сдвигающие силы незначительны, пока вы выполняете работу с ягодичных мышц, а ядро ​​должно фиксироваться, чтобы обеспечить передачу силы от бедер через плечо.

Шаг 3

Именно здесь у большинства людей обычно отваливаются колеса. Если первые два шага были основами математики, то третий, очевидно, был исчислением. Вы либо понимаете, либо нет.

Удерживая колокол прямо, стопу ровно и ладонь на земле, перенесите вес на руку и оторвите бедра от земли.Ваши бедра могут приподняться всего на 3 дюйма, или вы можете выставить напоказ и поднять их на 3 фута, если хотите. Это не имеет значения; просто поднимите бедра.

Как только вы это сделаете, верните колено на одну линию с кистью и стопой, лежащими на земле, в то время как другая ступня отодвинется назад и будет указывать в общем направлении вашего плоскостопия. В итоге вы получаете базу поддержки, которая включает в себя вашу руку, колено, противоположную ногу и ликующую публику, восхищающуюся вашим великолепием.

Убедитесь, что ваши плечи не выкатываются вперед во время этого положения с боковым наклоном.Наклоненные вперед плечи означают, что вы в значительной степени полагаетесь на сухожилия бицепса, которые удерживают ваше плечо вместе, поэтому постарайтесь отвести плечи назад и в соответствующие суставы. Это значительно упростит перенос нагрузки на колокол.

Приняв устойчивое положение с боковым сгибанием, перенесите вес на бедра, чтобы можно было оторвать руку от пола. Это полупогруженное положение с отягощением над головой — увлекательное приключение для любого человека с боковой нестабильностью и серьезная проблема для людей с проблемами бедра, спины или грудной клетки.Это сделает вашу нестабильность действительно очевидной.

Шаг 4

Это наименее сложный шаг, но он также и самый сложный. Сильно напрягая корпус и бедра, примите положение стоя и сведите ноги вместе, чтобы вы выглядели как Статуя Свободы, а не как броский братан, держащий гирю. Наслаждайтесь своей красотой.

Шаг 5

Поздравляю, вы только что встали. Теперь вам нужно вернуться на пол, не опуская вес на лицо.Тупицам достаточно сложно встречаться с людьми, так что не усложняйте задачу, если у вас вмятины в лицо. Просто следуйте инструкциям в обратном порядке, что бесконечно проще, чем пытаться повторять алфавит в обратном порядке.

Да, и не забывайте практиковать это и с другой стороны, если вы просто не хотите быть крутым в одностороннем порядке.

Особые соображения

1. Самая большая проблема, с которой сталкиваются многие люди при выполнении этого упражнения, заключается в том, что они заставляют свое дыхание напоминать тяжелые тройные упражнения в приседаниях.Дыхание на TGU должно быть глубоким, расслабленным и постоянным. Случаев задержки дыхания или удушья должно быть очень мало. Если вы обнаружите, что делаете это, притормозите и выделяйте секунду или две на каждый шаг, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя стабильно и готовы двигаться дальше. После этого вы должны вернуться к нормальному дыханию.
2. Далее идет напряжение шеи. Простой тест, чтобы увидеть, высоки ли ваши плечи и ныряют ли они вперед (что бросает ваши плечи под автобус), — это просто сделать двухсекундную паузу и попробовать повернуть голову из стороны в сторону.Если вы не можете повернуть голову, ваши плечи слишком высоки и вы используете мышцы шеи, чтобы удерживать их, так что расслабьтесь немного.
3. Следующая наиболее распространенная проблема — скорость. TGU не делается на время, и во многих случаях скорость ухудшает качество вашего движения и в конечном итоге делает это гораздо более сложным или даже опасным занятием. Нет спешки. Ваши достижения все равно будут, поэтому замедлите их и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Что делать, если болит?

Если в движении есть конкретный шаг, который вызывает некоторые проблемы, самое крутое — вы сможете выделить эти шаги, а затем потратить некоторое время на их работу.Например, допустим, что перекат вызывает боль в пояснице. Скорее всего, вы пытаетесь приседать вместо переката бедром, поэтому откажитесь от крутого поезда и приступайте к работе.

Если у вас болит плечо, когда вы сгибаетесь в стороны, вы, вероятно, не занимаетесь положением плеча должным образом, поэтому вы могли бы поработать над тем, чтобы выполнять это скольжение бедра несколько раз, чтобы решить эту проблему.