Отжимания группы мышц фото: Отжимания от пола: виды, способы и задействованные мышцы

Отжимания от пола: виды, способы и задействованные мышцы

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела: ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания — это ценное общеразвивающее упражнение.

Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, можно переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Что дают отжимания

• Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
• Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
• Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости

Кроме того, упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают лучше и полнее овладеть своим телом. Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

Основные виды отжиманий от пола

Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц

Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте задницу, и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.

Усиленный вариант: подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль туловища почти вплотную. Опускаемся до касания пола.

Держите тело прямо, грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.

Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.

Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Сложные виды отжиманий

Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.

Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.

Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.

Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке

Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.

Сгибайте локоть в сторону, опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь, выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу.

Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

Другие виды отжиманий

Отжимания с хлопком

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.

Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не падать в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони, амортизируя движение тела вниз.

Дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро.

Отжимания на пальцах

Для укрепления костей и развития силы кисти.

Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.

Но будьте аккуратны, не пытайтесь сразу ставить рекорды. Если пальцы «не держат», начните с более легких упражнений для укрепления кисти.

Глубокие отжимания

Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал спуск, попробуйте отжиматься между стульев: два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ — это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

Отжимания с отягощением

Есть специальные утяжелители для тела в виде жилетов с грузиками. Их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант — класть на спину блин от штанги. Но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение. Конечно можно попросить кого-нибудь аккуратно сесть на спину. Например, одного из младших детей :).

Виды отжиманий от пола на разные группы мышц с картинками

Содержание статьи

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность).

Задействованы мышцы:

1. Предплечья;
2. Трицепса;
3. Дельты;
4. Все виды грудных мышц;
5. Пресс;
6. Кисти рук;
7. Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.

Очень легко подобрать отжимания для новичка и профессионала, прокачать любую группу мышечных волокон простым изменением постановки рук или положения тела.

Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий.

Легче всего понять это:

1. Приняв упор лежа;
2. Руки на ширине плеч;
3. Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
4. Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
5. Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
6. Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
7. При поднимании делается выдох.

Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.

Отжимания с обычной постановкой рук

1. Ладонями упереться на уровне плеч
2. В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
3. Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.

Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением

Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке.

Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Не для новичков.

1. Руки располагаются с разворотом кистей наружу.
2. Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы.
3. Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.

Отжимания от опоры

1. При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями.
2. Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
3. Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания головой вниз

1. Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
2. Отжимания идут в обычном режиме.
3. Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.

Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.

Отжимания на одной руке

Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов.

1. Одна рука заводится за спину;
2. Вторая располагается по центру.

Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.

Плиометрические отжимания

Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.

Плиометрические отжимания от пола с хлопком

Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания. Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.

Плиометрические отжимания с подскоком на опорах

Требуют определенной подготовки.

1. Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
2. При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
3. Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.

Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.

Отжимания от стены – польза и техника!

Все знают о пользе отжиманий, но редко кто используют один из его видов – отжимания от стены. Тем не менее,  их можно использовать, как  вид упражнений, который разрешен даже, когда врачи многое из тренировок  запрещают, а заниматься хочется и надо!

Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц. Отжимания от стены  можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.  Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками или кому усиленные тренировки противопоказаны медиками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. 

Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

большая грудная;  большая круглая; широчайшая спины; передняя зубчатая спины; прямая живота; наружная косая живота; трехглавая плеча (трицепс). 

 Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята. Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Использование на начальном этапе тренировок

Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определенного времени необходимо включать именно отжимания от стены.

Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи. Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы. Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря. В тренажерных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий. Техника выполнения классического варианта Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее, важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесет никакой пользы.

Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах: 

С широкой постановкой рук; С узкой постановкой рук.  В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

Упражнение выполняем следующим образом:

Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развернуты. Отступаем от стенки на один шаг. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз. С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более. Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен. 

4 совета по выполнению:

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта: Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой. Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят.

В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц. Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достается плечу.

 Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах: 

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка.

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья: Становимся к скамье спиной. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперед и упираемся на пятки. Спину держим прямо. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла. Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов. Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели.

Источник: www.prostofitness.com  Видео канал TGym — Яркий путь к совершенству!©

Отжимания от пола — все варианты выполнения упражнения

Отжимания — замечательное упражнение в котором участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект — действует, как и приседания, на весь организм.

Отжимания от пола — это по своей сути то же, что и жим лежа, только развернутый на 180 градусов. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять в домашних условиях, без использования дополнительного спортинвентаря. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части мышц.

Отжимания головой вверх стимулируют нижний сектор грудных мышц, а головой вниз – верхний. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела. Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.

Варианты отжиманий от пола

Рассмотрим основные способы отжиманий от пола с фото демонстрацией техники.

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: в первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

3. Отжимание с широкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Техника выполнения упражнения: разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз.

4. Отжимание головой вверх

Уровень сложности: легкий

Задействованные мышцы: когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя большую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.

Техника выполнения упражнения: поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

5. Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника выполнения упражнения: это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

6. Отжимания с колен

Уровень сложности: легкий

Достоинства: этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

7. Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий

Достоинства: цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника выполнения упражнения: чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

8. Плиометрические отжимания

Уровень сложности: высокий

Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.

Техника выполнения упражнения: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами. Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.

9. Отжимания на одной руке

Уровень сложности: очень высокий

Достоинства: этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Техника выполнения упражнения: сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

Отжимания от пола — польза, виды и техника, программы, фото и видео

Почему люди занимаются спортом в домашних условиях? Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, так как существует масса причин, которые приводят к тому, что люди начинают тренироваться дома. Кто-то не обладает свободным временем, а кто-то слишком стесняется своего тела, чтобы ходить в спортзал. Но, как бы там ни было, лучше тренироваться хоть как-то, чем никак.

Существует мнение, что тренируясь дома, человек обладает большей свободой действий и может эффективно выстроить свой тренировочный процесс. Но так ли это на самом деле? Приносит ли такой способ физического развития одни плюсы? Тренировки подобного рода могут приносить положительный эффект только в том случае, если вы собраны и можете методично идти к поставленной цели.

Обычно человек придя домой расслабляется и ему очень трудно начать что-то делать. Вы можете испытывать желание посмотреть телевизор, полежать на диване или закончить какие-то домашние дела, что может привести к пропуску тренировочного дня. Например, спортзал все-таки стимулирует вас на занятия спортом. Поэтому, занимаясь дома, будьте упорны и не делайте себе поблажек, то есть не говорите себе, что сегодня можно не заниматься, так как вы, например, устали. Только регулярность ваших занятий приведет вас к поставленной цели.

Если вы стоите перед выбором и не можете решить, чем заниматься дома в плане своего физического развития, и вы обладаете минимумом свободного времени, то здесь стоит поговорить об отжиманиях от пола. Именно это упражнение при минимальных временных затратах способно придать вам силу и красоту телу. Даже тренируясь около пяти минут в день вы сможете увидеть улучшение формы вашего тела, и это произойдет довольно быстро. Поэтому не откладывайте своего решения и начинайте практиковать этот вид тренировки.

Отжимания от пола – польза

Ответим на следующий вопрос: какие мышцы прорабатываются при отжиманиях и что дают отжимания от пола? Во-первых, при отжиманиях прорабатываются руки и плечи. В частности, нагрузку получают предплечья, трицепсы, бицепсы и дельты, а также происходит укрепление запястий и кистей рук.

Отжимания приводят к развитию грудных мышц. Тренируясь регулярно, вы укрепите и увеличите грудные мышцы. Что касается женщин, то отжимания способны значительно улучшить зону декольте.

Отжимаясь, вы ощутите, что у вас работает спина как ее верхняя часть, так и нижняя. Верхняя часть участвует в работе во время поднятия и опускания корпуса, а нижняя приходит в напряжение в связи с тем, что необходимо удерживать тело в прямом положении.

Когда вы принимаете исходное положение, то есть разгибаете руки, то у вас задействуется все тело, а не только руки и плечи. Также можно отметить, что во время отжиманий интенсивно работает брюшной пресс, так как без его участия нельзя поднять или опустить тело. Кроме этого, пресс находится в постоянном напряжении в связи с тем, что тело необходимо все время держать ровно.

Несколько меньше вступают в работу ягодицы и квадрицепсы, но и их можно включить в интенсивную работу, если производить отжимания, подняв одну ногу от пола.

В общем, отжимания могут нагружать основную массу мышц и улучшать координацию, так как осуществляется проработка мышц, которые окружают позвоночник. Используя отжимания можно создать так называемый мышечный корсет, который способен выступать в качестве защиты вашего позвоночника.

Если вы планируете с помощью отжиманий похудеть, то вам необходимо знать, что одно отжимание сжигает около одного калория. То есть, занимаясь отжиманиями, например, десять минут вы можете сжечь до 115 калорий.

 

Техника отжимания от пола

Если вы считаете, что отжимания не могут быть вариативны, то вы глубоко заблуждаетесь. Существует разнообразные способы отжимания от пола, которые оказывают акцентирование внимания на ту или иную группу мышц.  Перед тем как перейти непосредственно к технике отжимания остановимся на некоторых правилах, которые помогут вам более эффективно выполнять упражнения.

Итак, правильные отжимания от пола:

1. Принимая так называемый “упор лежа” необходимо это делать правильно. Для этого требуется опереться об пол с помощью прямых рук и при этом спина должна быть прямой, а ноги следует держать вместе. Тело должно соответствовать прямой линии, то есть спина не прогибается, а ягодицы не торчат вверх.
2. Для равномерного распределения нагрузки надо поставить локти так, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Совершая опускание, следует касаться пола, так как в этом случае мышцы больше растягиваются и, соответственно, лучше прокачиваются.
4. Контролируйте дыхание. Делайте вдох когда опускаетесь и выдох, когда возвращаетесь в исходную точку. Задерживать дыхание не следует.

Виды отжиманий от пола

Если вы хотите прокачать определенную группу мышц, то следует обратить внимание на постановку рук. Так, при широкой постановке рук, основная часть нагрузки уйдет на грудную и дельтовидную мышцу. Когда постановка рук соответствует ширине плеч, тогда нагрузка распределяется одинаково между грудной мышцей, трицепсом и дельтами. В случае если вы хотите максимально прокачать трицепс, то стоит поместить руки как можно ближе другу к другу.

Отжимания от пола узким хватом

В данном упражнении делается упор на проработку внутренних областей грудных мышц. Для его выполнения следует принять упор на прямых руках и при этом кисти должны быть расположены так, чтобы указательные пальцы соприкасались друг с другом. Опускаться необходимо медленно, а подъем совершать на рывке. Достигнув верхней точки, следует напрячь трицепсы и задержаться в этом положении на две секунды, и только после этого опуститься в нижнее положение. Этот тип отжимания поможет вам проработать трицепсы.

Отжимания от пола на ладонях

Это отжимание популярно и многим известно еще со школы. При выполнении упражнения необходимо, чтобы руки находились на ширине плеч, а ноги должны быть вместе. При этом упражнении мышцы рук и груди активно нагружаются.

Отжимания от пола на кулаках 

Данное упражнение идеально подходит для тех, кто занимается боевыми единоборствами, так как в этом случае происходит укрепление костяшек. Упор необходимо делать на две передние костяшки. Можно использовать два варианта этого вида отжиманий: руки должны быть прижаты к телу на уровне, который находится ниже груди, а второй вариант заключается в том, что руки разводятся под прямым углом от тела, выше груди.

Отжимания от пола головой вниз

С помощью этого упражнения прокачивается верх грудных мышц, и оно относится к сложным элементам, так как основной вес тела приходится на руки. Данный вид отжимания идентичен обыкновенному, разница существует только в том, что ваши ноги размещаются, например, на стуле или скамье, то есть на возвышении.

Отжимания от пола на пальцах

Это упражнение относится к сложным элементам, так как для его выполнения требуются стальные пальцы, которых у вас пока нет. Для выполнения этого вида отжимания следует совершить упор лежа, используя пять пальцев руки. Если это упражнение практиковать достаточно долго, то, в конце концов, можно будет выполнять его, как это делают монахи Шаолиньского монастыря, то есть отжиматься не просто на одной руке, а на одном пальце.

Отжимания от пола на одной руке

Для выполнения упражнения одна нога отводится в сторону, одна рука упирается в пол, а другая убирается за спину. Вам следует найти равновесие и только тогда приступать к отжиманиям. Возможно, сразу у вас не получится отжиматься на одной руке, но с течением времени все наладится , начиная с малого, вы придете к большему.

Отжимания от пола широким хватом

При широкой постановке рук происходит снимание большей части нагрузки с трицепсов. В данном случае акцент смещается на внешние части грудных мышц. Чтобы правильно выполнить это упражнение необходимо развернуть кисти под углом в 45 градусов, а также следует их расставить предельно широко. Выполняя упражнение, старайтесь опускаться как можно ниже. Для лучшей проработки мышц можно выполнять это движение на опорах.

Отжимания от пола, программа

Программы отжиманий строятся по принципу сложности, то есть если вы новичок, то вам подойдет программа отжимания от пола с нуля, а если вы уже имеете опыт, то вам необходима программа для продвинутых атлетов.

Рассмотрим, как вариант, программу для начинающих. Она ориентирована не тех, кто не может отжаться ни одного раза или может, но всего лишь несколько раз. Программа предусматривает занятия, состоящие из двух тренировочных дней в неделю. Общая длительность программы – четыре-пять недель.

Делаем 3 подхода отжиманий с коленей

Работаем на пресс и совершаем 1 подход

Повторяем отжимания с коленей – 3 подхода

Снова работаем на пресс – 1 подход

Отжимания головой вверх – 3 подхода

Упражнение на пресс – 1 подход

Повтор отжиманий головой вверх – 2 подхода

Опять включаем пресс – 1 подход

Между походами делайте паузы на отдых, но так, чтобы они не превышали 1,5-2 минуты. Выполняя отжимания головой вверх, старайтесь с каждой тренировкой производить упор на более низкий объект. Также не забывайте о прогрессе, то есть пытайтесь на каждой новой тренировке добавлять хотя бы по одному повторению к каждому упражнению.

Таблица отжимания от пола

Существует программа отжимания от пола, с помощью которой можно начать отжиматься 100 раз всего за двенадцать недель, даже если присутствует нулевая подготовка.

1 нед

2 нед

3 нед

4 нед

5 нед

6 нед

7 нед

8 нед

9 нед

10 нед

11 нед

12 нед

Птн

5х1

5х2

4х5

отдых

2х15

2х20

4х18

отдых

2х45

3х55

2х70

2х90

Втр

5х1

5х2

4х6

2х12

2х16

2х22

4х20

3х35

3х45

4х50

4х65

2х95

Срд

отдых

отдых

4х6

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

2х80

3х98

Чтв

4х2

4х3

отдых

3х10

3х15

3х20

2х38

4х30

2х50

3х60

отдых

1х100

Птн

4х2

4х3

3х8

отдых

3х15

3х20

2х40

отдых

3х50

отдых

2х80

Суб

отдых

отдых

3х9

4х8

отдых

отдых

отдых

5х25

отдых

2х65

3х75

Вскр

4х3

4х4

3х10

отдых

4х10

2х25

3х30

отдых

2х60

3х65

2х85

Нумерация в ячейках обозначает: первая цифра – это подходы, а вторая – повторения. Например, 4х5 значит, что надо сделать четыре подхода по пять повторений каждый. При этом отдых между подходами надо минимизировать, то есть чем меньше, тем лучше.

Вышеприведенная программа является эффективным инструментом для увеличения количества отжиманий, конечно, если вы можете отжаться, хотя бы один раз.

Отжимания от пола, рекорды

Отжиманиями от пола можно заниматься в любом возрасте и ярким примером является мальчик из Индии. Ronak Atul Vitha родился в 2005 году, а уже в возрасте 2,5 лет смог сделать 100 отжиманий. На сегодняшний день он записан в Книгу рекордов Гиннесса и его количество отжиманий составляет 1482 раза за 40 минут.

Еще можно упомянуть швейцарца Иван Де Вебера, который отжался 120 раз, используя одну руку, и при этом он затратил всего одну минуту. Правда, его рекорд был в 2001 году, а уже в 2010 году шестнадцатилетний парень из Грузии Георгий Басилашвили сделал 157 подобных отжиманий за одну минуту.

И, наконец, в Запорожье проживает женщина, которой более 50 лет. Она попала в серьезную аварию и несколько лет была парализована. Но Анита Сычева смогла поставить себя на ноги, сегодня она может сделать более 1000 отжиманий.

Отжимания от пола, видео

Отжимания от пола, фото

 

 

Доска для отжиманий Body building FRW, упоры для отжиманий на все группы мышц

Крепкие опоры снабжены специальными ножками с эффектом анти-скольжения и не подведут вас во время усиленного тренинга
благодаря удобным ручкам.
Разные цвета сочетают в себе тренировку различных частей тела: синие части тренируют грудь, зеленые части тренируют трицепсы,
красная часть- это упражнение на плече. После использования он складывается и блокируется и сразу же превращается в компактный чемодан, который может храниться в любом уголке дома.

 Особенности:

• Различные цвета-кодированные push-up доска цели
• Особенности мышц работают (синий-грудь, красный-плечи, желтый-назад, и зеленый-трицепс)
• Портативная, простая сборка и хранение
• Премиум, мягкие, Нескользящие ручки
• Сверхмощная «вилка и Пресс» push up board system с несколькими позициями и углами, которые лепить и максимизировать
• определение верхней части тела
• Сжигать калории и наращивать силу с помощью этой инновационной системы pushup, ведущей вас через полную силу тела и кондиционер тренировки.

 Характеристики:

• Материал: качественный пластик.
• Размеры: 172x93x36 мм (ручка)
• 300x180X36 мм (корпус поддержки пуш-ап)
• Вес нетто: 1,24 кг
• Для 4-х групп мышц: спина, плечи, бицепс, трицепс
• Особенности: Антискользящее покрытие доски

 

 !ПРАВИЛА ОФОРМЛЕНИЯ ЗАКАЗОВ!

1. При оформлении заказа не забывайте в комментарии указывать желаемый цвет.
2. Заказы оформленные с 8.00 до 19.00 отправляются на следующий день.
3. Заказы оформленные с 19.00 до 7.00 отправляются в этот же день.
4. При выборе способа оплаты «Наложенным платежом», необходимо сделать предоплату в размере 200 гривен. Для этого после заказа вам придет смс — сообщение с реквизитами для предоплаты.
5. Отправка осуществляется курьерской службой:

• Новая почта (каждый день)
• Автолюкс (каждый день)
• Деливери (3 р/неделю)
• Самовывоза — НЕТ! 

       6. Если после отправки реквизитов к оплате Вы не совершаете оплату товара в течении суток (24 часа) или не предупреждаете любым удобным Вам способом (электронная почта, Вайбер, телефонный звонок) о том, что оплату в срок сделать не можете и не оговариваете с менеджером новый и окончательный срок по оплате товара, Ваш заказ у нас в магазине — аннулируется.

       7. Отправка товара осуществляется в течении 3х рабочих дней (ПТ, ВС-выходной!)

 

Наш сайт:

https://konkurent1.com.ua/

Сообщество в вайбере:

https://invite.viber.com/?g2=AQABBo%2F0MqkYTUiYQ8tSTCGosh3YxCrtOmObrq2hDQpWWwYPEQdEBISV%2FyaHFrfw

Отжимания широким хватом — техника вполнения и какие мышцы работают

Особенности отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение специфическое. Когда Вы выполняете отжимания у Вас задействуется вся жимовая группа мышц – это грудь, дельты и трицепсы. Кроме того, подключаются мышцы стабилизаторы, так называемые мышцы кора (для их укрепления существует упражнение планка).

Вариантов отжиманий существует огромное количество. В узкой или широкой постановке рук, с постановкой рук близко к тазу или далеко от головы, отжимания с постановкой ног на высокую поверхность и т.д. Все это разнообразие придумано не просто так. Каждый вариант по-своему влияет на сокращение тех или иных мышц.

В зависимости от того, где находятся руки относительно корпуса, будут происходить сгибания больше в локтевом суставе или в плечевом. Кроме этого, влияние оказывает тот факт, разводите ли Вы при опускании локти в стороны или прижимаете их к корпусу.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически

На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе

Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

• Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
• Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
• Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
• Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
• Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
• Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
• Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Общие сведения об отжиманиях

Это упражнение очень полезное, так как задействует разные группы мышц и обеспечивают общеукрепляющий эффект. К преимуществам выполнения отжиманий относят возможность занятий в домашних условиях, не отправляясь на стадион или тренажерный зал. Вам не нужен дорогой инвентарь и даже спортивная форма.

Помимо грудных мышц отжимания задействуют и многие другие группы верхней части тела. Мышечная масса нарастает и укрепляются кости, а также нормализуются процессы метаболизма. При регулярном выполнении упражнения вы снизите риск развития атеросклероза, будете поддерживать физическую активность и не позволите жировым клеткам заменять мышечную массу. Но какие же мышцы работают при отжиманиях от пола и как влияет техника выполнения?

Грудные мышцы

Среди мышечных групп, которые чаще всего тренируют спортсмены в тренажерных залах, являются большие грудные мышцы. От них зависят все толкающие движения перед собой, выполняемые руками. Следовательно, при любых отжиманиях от пола, независимо от постановки рук, грудь будет обязательно работать, в той или иной степени.

Если учесть, что в жизни нам редко приходится выполнять толкающие движения, поэтому грудные у многих людей просто атрофируются. Выполняя отжимания несколько раз в неделю, вы приведете их в тонус и увеличите в размерах, в результате чего фигура обретет эстетичный вид.

Трицепс

Трехглавые мышцы плечевого пояса тоже активно работают при выполнении этого упражнения. В зависимости от того, какое исходное положение вы примете, трицепсы будут включаться больше или меньше, но они будут работать в любом случае

Если учесть, что эти мышечные группы занимают 2/3 суммарного обхвата руки, их прокачке лучше уделить внимание. Неплохую нагрузку на трицепсы можно также обеспечить, выполняя отжимания на брусьях или обратные отжимания от скамьи

Дельтовидные мышцы

Дельты состоят из передней, задней и средней частей. Больше всего они работают при выполнении всевозможных жимов стоя и сидя, но и в отжиманиях они задействуются (преимущественно передняя часть). Они намного слабее грудных мышц, но все же помогают нам отжиматься. Чтобы лучше разобраться как именно работают дельты и другие мышцы при отжиманиях, посмотрите картинки, описывающие биомеханику человеческого тела.

Передние зубчатые мышцы

От них зависит эстетичность и подтянутость вашего торса. Вообще они предназначены для стабилизации корпуса и смещения лопаток наружу и вперед при выполнении телодвижений. Находятся эти мышцы под мышками по бокам от больших грудных мышц. При отжиманиях они всегда активизируются и тем самым укрепляются.

Мышцы пресса

Брюшные мышцы, как ни странно, тоже задействуются при отжиманиях от пола. Они работают, помогая ровно держать тело без прогиба в пояснице. Разумеется, одними отжиманиями вы не накачаете кубики, но существенно укрепите пресс

И не забывайте, что для проявления заветного рельефа корпуса (особенно в области живота) необходимо снизить уровень жировых отложений в организме, уделив внимание правильному рациону

Какие еще мышцы работают при отжиманиях? В некоторой степени прокачивается шея, ведь при правильной техники нужно смотреть не вниз, а перед собой, держа голову в напряжении. Что касается спины и бицепса, они почти не включаются в работу, хотя некоторые уверяют обратное. Они немного укрепляются за счет поддержания равновесия, но прямое воздействие на них не оказывается. Еще при отжиманиях укрепляются суставы: локти, плечевые, лучезапястные.

Виды

Они бывают не только классическими. Есть и другие разновидности этого упражнения, которые задействуют не только основные группы мышц, но и дополнительные.

Для осанки

Отжимания с фитболом

Если хотите прокачать не только основную мышечную группу, но и позаботиться о своей осанке. То для укрепления позвоночного столба, разбавьте упражнение фитболом.

Чтобы его выполнить разведите руки, а ноги положите на гимнастический мяч. Благодаря мячу достигается эффект неустойчивости, благодаря чему напрягаются мышцы, которые помогают удерживать позвоночник прямым при ходьбе. Таким образом, вы сможете укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, благодаря чему спина будет меньше уставать и болеть.

Упражнения с фитболом выполняют также как и обычные отжимания наклонного типа. Такое упражнение позволяют прокачать те мышечные участки, которые при классическом типе отжиманий находились в расслабленном состоянии.

Т-образные

Такие упражнения гораздо более сложные, а значит, прорабатывается больше мышечных групп. Плюс ко всему работают и мышцы пресса косого типа.

Чтобы выполнить отжимание нужно стать в классическую стойку, затем согнуть верхние конечности и опустить туловище, подняв одну ногу, подвести ее к локтевому суставу. Поднимая туловище вверх, нижнюю конечность нужно выравнивать и ставить на пол. При следующем подходе, необходимо сгибать вторую ногу, работая с ними по очереди при каждом отжимании. Упражнение чем-то напоминает паука, ползущего вверх по стене.

Отжимание Т-образного типа прорабатывает на только пресс, но и осанку. Для его выполнения нужно занять стандартную стойку. Затем отжаться, оторвать одну руку от упорной плоскости и повернуть тело, после чего вернутся в стандартную стойку. При следующем отжимании, выполнить поворот и отрыв руки в другую сторону. Таким образом, вы будете комбинировать стандартное отжимание с т-образными поворотами.

С гантелями

Для выполнения этого упражнения необходимо взять небольшие гантельки, принять стандартное положение, отжаться, вернутся в стандартное положение, а затем оторвать руку от упорной конечности прижать ее к грудной клетке. Затем поставить руку на пол, отжаться и проделать то же с другой рукой.

Шахматное отжимание выполняется по типу классического, но постановка верхних конечностей должна быть разноуровневой. Поставив руки одна выше другой, вы сможете прорабатывать их мышцы в усиленном режиме. Их положение необходимо менять при каждом отжимании.

Облегченные

Этот тип упражнений подойдет для людей без должного уровня подготовки. Отжиматься в этом случае нужно стоя на коленях либо же установив руки на возвышение (на специальную гимнастическую платформу). Нагрузка на руки будет не такой сильной, если поставить нижние конечности ближе друг к другу.

Тренируясь на гимнастической платформе, вся нагрузка идет на верхние конечности, плечевой пояс и нижние конечности.

Тяжелые

Если вы занимаетесь уже давно и имеете хорошую физическую силу и выносливость, отжиматься можно на одной ноге. Техника выполнения также, но одну из нижних конечностей нужно держать в воздухе.

Выполняя все вышеописанные упражнения, вы сможете привести себя в порядок за несколько месяцев и проработать многие группы мышц, сделав их прокачанными и рельефными.

Отжимание на кулаках

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

• Ложимся на пол.
• Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
• Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

• укрепление сухожилий;
• предотвращение кистевых повреждений при ударе;
• укрепление костяшек и кожи на кулаках;
• укрепление мышц груди и рук;
• укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно. Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Используя данные упражнения, можно достаточно быстро сделать свое тело красивым и подтянутым.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

• грудная клетка;
• плечевой пояс;
• руки;
• брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
• Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
• Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
• Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
• Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Какие мышцы работают пи разных видах отжиманий

Отжимания от пола выполняются при разных упорах, от чего сильно меняется техника их выполнения и изменяется эффективность тренировки. Если желаете сделать упор на какую-либо конкретную мышечную группу, подберите подходящий вид отжиманий и составить эффективную тренировочную программу, которая позволит сбросить или нарастить вес, повысить силы и выносливость.

Классические отжимания

Сначала выясним, какие мышцы работают при классических отжиманиях со средней постановкой рук на ширину плеч. На фото хорошо видно исходную позицию и расстояние между ладонями. При таком варианте выполнения упражнения прорабатывается почти весь верх туловища, но наибольшую нагрузку получают:

• грудные;
• трицепсы;
• дельты.

Позвоночник должен быть выпрямлен, а для его удержания активизируются мышцы пресса и поясницы.

Широким хватом

Этот вариант отжиманий немного облегчает задачу за счет уменьшения амплитуды движения туловища вверх и вниз. Локти разводятся сильнее, поэтому трицепс задействуется не так сильно, как при классических отжиманиях. При с широким хватом максимально подключаются внешние части грудных мышц, за счет чего они наполняются и увеличиваются в объеме, а широкая грудь у мужчины выглядит эстетично.

Узким хватом

А какие мышцы больше работают при отжиманиях узким хватом или алмазные отжимания? Посмотрите фото, чтобы понять, как это выглядит. Здесь все противоположно: локти близко прижаты к туловищу, поэтому акцент смещается на трицепсы. Грудь тоже работает, но в меньшей мере, по сравнению с широкими отжиманиями. Если хотите еще сильнее нагрузить трехглавые мышцы, выполняйте обратные отжимания или отжимания на брусьях.

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий очень сложен, поэтому дается далеко не каждому. Люди, умеющие так отжиматься, сильно нагружают не только грудную мышцу и трицепс, но и весь брюшной пресс, в том числе косые мышцы живота. Последние нужны для стабилизации тела при подходах. Еще довольно сильно такая техника задействует мышцу плеча на руке, которой вы отжимаетесь.

Наклонные отжимания

Довольно популярный вид отжиманий от пола – вниз головой, но какие мышцы работают в этом случае? Суть заключается в том, что ноги нужно поставить на табурет, диван или другую подставку подходящей высоты. В этом случае нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. В работу включаются также мышцы пресса и трицепсы.

Можно также использовать обратный вариант: упереться руками в стул или диван. Так вы облегчите себе задачу, если плохо выполняете классические отжимания или желаете снять нагрузку с локтей.

На кулаках

Отжимания на кулаках распространены, но более сложны. При таком способе выполнения упражнений кроме груди, трицепсов и дельтовидных мышц в работу включаются запястья и кисти, а также немного бицепсы. Эти отжимания от пола труднее классических с упором на ладони, поэтому во избежание травм и дискомфорта начинайте с небольшого числа повторений. Чтобы еще больше подключить предплечья, попробуйте отжимания на пальцах.

Техника выполнения

Нужно знать, как правильно делать отжимания. Есть разные варианты выполнения. В зависимости от этого техника выполнения способна изменяться.

Отжимания широким хватом от пола

1. Примите упор лежа. Руки поставьте не на ширине плеч, а в два раза шире. Пальцы рук направлены вперед. Ноги ставьте так, как удобно, но при этом не забывайте держать спину ровно.
2. Согните руки, чтобы локти смотрели в стороны. Достигнув нижней точки, грудь касается пола.
3. Затем разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Также есть вариант отжиманий на кулаках. Если отжимания от пола широким хватом осуществляются на кулаках, то пальцы при исходном положении направлены назад.

От лавки

Для этого понадобится невысокая скамья. Упражнение подойдет мужчинам и девушкам, которые только начали осваивать отжимания.

Выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: руками упритесь в лавку, а носками в пол. Спина и ноги находятся на одной линии.
2. Медленно согните локти, отводя в стороны. До момента соприкосновения грудью со скамейкой, но не падайте на нее.
3. Разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Обычно выполняется 3 подхода по 10-12 раз. Если способны выполнить без затруднений 15-20 отжиманий за раз, то рекомендуется перейти к классическому варианту.

Отжимания от пола с колен широким хватом

Рекомендуется выполнять неподготовленным людям, которые не могут отжаться даже от лавки. Оно подойдет для улучшения тонуса и физической формы. После освоения можно переходить к усложненным вариантам отжиманий.

Выполняется следующим образом:

1. Поставьте руки шире плеч, а коленями упритесь в пол. Для удобства скрестите ноги, а под колени подложите что-нибудь мягкое или воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
2. На вдохе согните руки, грудь должна коснуться пола.
3. На выдохе вернитесь в начальное положение, чтобы руки полностью выпрямились.

Выполняйте медленно и не торопясь. Для усиления нагрузки рекомендуется задержаться внизу. Выполняется 4 подхода по 10-15 раз. Для усложнения нагрузки требуется постепенно отдалять колени. Однако, долгое время на таких отжиманиях задерживаться не стоит.

От гантелей

Подойдет подготовленным людям, так как нагрузка при нем повышенная. Необходимый инвентарь – 2 гантели.

1. Отжимания проводятся из классического исходного положения.
2. Гантели расположите на одной линии, ладонями от себя.
3. Постепенно сгибайте руки в локтях, чтобы грудь касалась пола.
4. Вернитесь в исходное положение.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

• разминка
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом ошибки и секреты техники

Отжимания от пола узким хватом — упражнение достаточно несложное, однако и здесь есть свои нюансы. Ниже мы приводим ряд рекомендаций, которые помогут вам избежать ошибок и улучшить свои показатели.

Ошибки

1. Мышцы во время отжиманий должны быть напряжены во всём теле. Не допускается расслаблять ноги или спину, это может повлечь за собой травму, поскольку нагрузка будет распределяться неравномерно.
2. Тело должно быть ровным. Прогиба в пояснице быть не должно, так же как и сутулости в спине.
3. Учитывайте свои анатомические особенности. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, попробуйте немного поменять постановку рук или ног.
4. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Вдох делается внизу, с выдохом мы поднимаемся наверх. Делаем небольшую задержку и повторяем.
5. Не опускайте и не задирайте голову, взгляд направлен прямо. Кровь должна свободно и беспрепятственно циркулировать во время выполнения упражнения, иначе после тренировки вы получите головную боль.
6. Чтобы положение было более устойчивым, следует расставить пальцы и ступни.
7. Обувь или поверхность, где вы выполняете упражнение, должна быть не скользкой. Травму вы, конечно, вряд ли получите, но техника точно нарушится.
8. Не нужно делать отжимания каждый день. Если вы работаете на силу и увеличение трицепса и грудных мышц, достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Секреты техники

Чтобы получить наибольшую пользу от отжиманий с узкой постановкой рук, а именно укрепить и нарастить трицепс, следует:

• в верхней точке не выпрямлять руки полностью, так нагрузка будет сильней;
• снижаться медленно, чувствуя нарастающее напряжение в мышцах;
• в нижней точке задерживаться на несколько секунд, но при этом не ложиться на пол и не касаться его животом или грудью, а вот подниматься нужно, с силой выталкивая себя;
• руки держать вдоль корпуса, локти строго назад;
• не зацикливаться на постановке рук, она может быть чуть уже или чуть шире — это зависит от ваших анатомических особенностей, но чем уже постановка рук, тем активней работает трицепс;
• начинать отжиматься с колен, если вы новичок, также такой вид отжиманий подходит для людей с большим избыточным весом, альтернативой отжиманию с колен являются отжимания со стены или скамейки — такой вариант тоже является облегчённым;
• попытаться усложнить упражнение,когда вы свободно выполняете 12–15 раз, а не добиваться большего количества повторений.

Выбирая один из вариантов отжимания узким хватом, помните, что ширина постановки рук не так важна, как правильно исполненная техника. Это упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, и существует немалая вероятность получить травму, поэтому нужно всё делать аккуратно и постепенно.

Однако мы настоятельно советуем взять это упражнение на вооружение, поскольку оно отлично прокачивает трицепс. Можно сочетать его с французским жимом, обратными отжиманиями или отведением руки с гантелей.

Athlean-X делится 18 вариациями отжиманий для каждой группы мышц

Джефф Кавальер C.S.C.S. Athlean-X не позволяет карантину мешать ему выступать за эффективные и действенные тренировки. Он поделился 29 своими домашними хитростями, чтобы сделать ваш дом домашним тренажерным залом и своей любимой тренировкой для всего тела без оборудования, при этом предупредив своих зрителей о наиболее распространенных ошибках домашних тренировок, которые вы можете сделать для хорошей меры.

Но у вас не всегда будет достаточно энергии, чтобы сделать свое собственное оборудование дома или даже сделать больше, чем просто один вид движения.Для всех, кто ищет самый простой способ проработать все свое тело, Кавальер отточил одно базовое движение: отжимания. Он предлагает 18 вариаций , которые помогут убедиться, что вы задействуете каждую мышцу своего тела, без какого-либо оборудования.

«Я обещаю вам, что к концу этого видео вы выберете два или три варианта, о которых никогда раньше не думали, и которые захотите начать», — обещает Кавальер. Прежде чем начать, убедитесь, что у вас отработан стандартный вариант движения.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы понять это правильно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вариант 1: Отжимания

Этот вариант требует, чтобы вы отталкивали свое тело от земли, а не просто отталкивали его.

«Если вы приложите эту внутреннюю силу к земле друг к другу, вы получите изометрическое сокращение грудной клетки», — говорит Кавальер.

Вариант 2: Отжимания с вращением

Этот вариант активирует грудные мышцы.

«Это дает нам относительное похищение. Другими словами, я не беру руку через свое тело, но я могу повернуть свое тело в пространстве, чтобы создать это похищение», — говорит он.

Вариант 3: Отжимания в блине

Это упражнение максимально задействует ваши трицепсы.

«По сути, то, что вы пытаетесь сделать, — это отжимания на трицепс с прямой перекладиной, за исключением того, что у вас нет тренажера на трицепс или прямой перекладины», — советует Кавальер.«Все, что я пытаюсь сделать, это протянуть руку через локти».

Вариант 4: Отжимания «Кобра»

Этот вариант касается длинной головки трицепса.

«Когда вы начинаете с поднятыми в стороны локтями, поднимаетесь и перемещаете грудь вперед, вы можете увидеть, как длинная голова полностью сокращается».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вариант 5: Модифицированный планш-отжимание

Это позволит сосредоточить внимание на развитии плеч.

«Мы возвращаем наши руки назад, как можно дальше назад, без наклона вперед», — говорит он. «Это смещает эту нагрузку с груди, больше на переднюю дельту».

Вариант 6: Отжимания с толчком

Это также станет испытанием для ваших плеч.

«Вместо того, чтобы толкаться прямо вверх и вниз, когда грудь выполняет большую часть работы, мы можем заставить наши плечи выполнять большую часть работы, отталкиваясь», — говорит он.

Вариант 7: Отжимания на пике

С плечами мы еще не закончили. Это выводит Pushaway Pushup на новый уровень.

«С щукой вы получаете больше вертикального положения», — говорит он.

Вариант 8: Отжимания в стойке на руках

Сжатие плеч продолжается — это движение продвигает отжимание с пиковой нагрузкой на один шаг вперед.

«Вы идете полностью вертикально против силы тяжести, и это все равно, что делать стандартный жим штанги над головой», — говорит он.

Вариант 9: Отжимание с боковым подъемом в стороны с собственным весом

Это движение касается средней дельты и имитирует действие бокового подъема в стороны.

«Это относительное похищение плеча», — говорит Кавальер.

Вариант 10: Отжимания со скользящей опорой вниз

Теперь Кавальер делает движения, нацеленные на вашу спину и широчайшие.

Лежа лицом вниз на полу с гладкой поверхностью, по которой можно скользить, потяните свое тело по полу, прижав локти к бокам.В верхней части тяги выполните отжимание, а затем плавно выдвиньте тело назад, пока не получите сильную растяжку в широчайших.

Вариант 11: Отжимания большими пальцами вверх

«Здесь вы пытаетесь вбить кулаками, большими пальцами вверх, а предплечьями в землю», — говорит Кавальер. «Они находятся в этом положении« W », чтобы попытаться принять положение более повернутого наружу, чтобы защитить ваше плечо, управляя растяжением лопаток».

Вариант 12: Отжимания вдова на спине

Это вариант отжимания с переворотом (лицом вверх), который касается верхней части спины.

«Мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, верхние трапеции и заднюю дельтовидную мышцу, сильно страдают от этого удивительного варианта отжимания с задней цепью», — говорит он.

Вариант 13: Отжимания с подъемом на ягодицы на бедре

Далее, Кавальер предлагает варианты, позволяющие задействовать больше ваших ног.

«Здесь вы собираетесь эксцентрически сокращать ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы опуститься на землю и использовать толчок, чтобы вернуться к средней точке, после чего ваши ягодицы и бедра могут сократиться, чтобы вернуть вас к вершине. ,» он говорит.

Вариант 14: Отжимания на сгибание голени

«Вы закрепляете ноги, и, когда мы используем руки, чтобы оттолкнуться от земли, мы сосредотачиваемся на том, чтобы наши подколенные сухожилия впивались в землю, чтобы помочь нам наше тело вверх, — говорит Кавальер. «Но дело не только в поражении подколенных сухожилий. Когда я поднимаюсь наверх, вы можете видеть, что все задние мышцы работают».

Вариант 15: Отжимания в приседаниях с перекатыванием

Это упражнение воздействует на переднюю часть ног, особенно на квадрицепсы.

«Это больше служит хорошим комбинированным движением, позволяющим задействовать эти мышцы», — говорит Кавальер.

Вариант 16: TKE Pushup

«Вы закрепляете ноги на чем-то более высоком. Когда я отжимаюсь от этого отжимания, я позволяю ногам вести меня, заставляя мои колени вытягиваться, и мы знаем, что «разгибание колена вызывает сокращение квадрата», — объясняет Кавальер.

Вариант 17: Клиффхэнгер-отжимание

Наконец, Кавальер демонстрирует некоторые движения, которые будут более целенаправленно воздействовать на ваш пресс.Помните, что для многих из них вы должны напрягать мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму с самого начала.

«Вы вытягиваете руки перед нами, пальцы опускаются в землю. Как только наши руки проходят уровень нашей головы, мы чувствуем, как вся мускулатура передней части ядра горит», — говорит он.

Вариант 18: Отжимания на коленях Black Widow

«Мы выполняем наши отжимания, и когда мы поднимаемся, мы получаем это восходящее вращение колена по направлению к противоположному локтю», — говорит Кавальер.«Для того, чтобы активировать это ядро ​​еще больше, мы должны поднять это колено как можно выше».

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Какие мышцы работают отжимания?

Отжимания — это больше, чем просто упражнение для укрепления рук. Если вы сделаете их правильно, они действительно могут проработать все ваше тело.

Очевидно, однако, что основные мышцы, на которые направлено это движение, находятся в верхней части тела: грудная клетка, также известная как большая грудная мышца грудины; трицепс или тыльная сторона рук; и передние дельты, передняя часть плеч, — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .«Эти мышцы берут на себя нагрузку во время отжиманий, поскольку они проводят ваше тело по схеме движений», — объясняет он.

На самом деле, отжимания настолько хороши для ваших рук, ученые из программы упражнений и здоровья Университета Висконсин-Ла-Кросс обнаружили, что треугольное отжимание — это когда вы начинаете с положения отжимания и кладете руки на пол в виде треугольника. (с соприкосновением больших и указательных пальцев) перед опусканием и отжиманием — зафиксирована наибольшая мышечная активность из всех протестированных упражнений для рук, что делает его более эффективным в устранении дряблости руки.

Когда вы опускаетесь и отжимаетесь, вы также задействуете вспомогательные двигатели, такие как ягодичные и четырехглавые мышцы, которые помогают поддерживать вашу нижнюю часть тела в силе на протяжении всего движения. (Худейте в любом месте, в любое время и наращивайте непреодолимую силу с Women’s Health No Gym Required !)

На самом деле ключ к твердому отжиманию — это не руки, а ядро. «Ядро должно быть плотно сжатым и задействованным на протяжении всего движения», — говорит Розанте. «Но поскольку у вас есть четыре относительно ровных точки соприкосновения с полом, не составит особого труда сохранить позвоночник в безопасности и стабилизировать, что является основной ролью кора.«Если вы хотите, чтобы ваши отжимания были еще более сложной задачей,« удалите одну из этих точек соприкосновения, скажем, оторвав одну ногу от пола », — говорит он.

Одно, чего вы не хотите делать: «Следите за тем, чтобы ваши локти не выпирали, как стойки ворот», — говорит Розанте. «Это заставит ваше плечо повернуться внутрь, что может привести к боли в плече в будущем».

Связано: 3 движения, которые вы должны делать перед каждой силовой тренировкой, чтобы нарастить больше мышц

Самое лучшее в отжиманиях — это то, что их можно легко изменить, чтобы вы могли работать усерднее — или нет.Если вы никогда не делали отжимания, опуститесь на колени, чтобы закрепить технику верхней части тела (плохая форма в обычных отжиманиях просто сведет на нет все преимущества). Как только вы это сделаете, переходите к стандартным отжиманиям. А если вы хотите усложнить задачу, попробуйте оторвать ногу или руку (или и то, и другое!) От пола. Или поднимите ноги для еще более серьезного испытания. Чтобы попробовать эти варианты на себе, посмотрите демонстрации ниже:

Стандартные отжимания

Алисса Зольна / Дженнифер Пена

Практическое руководство: Примите положение планки, расположив руки чуть ниже плеч.Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола, прижимая локти к телу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Связано: как долго вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Отжимания на одной ноге или руке

Алиса Зольна

Как: Примите положение планки. Поднимите одну ногу или руку от пола.Опустите тело к полу, а затем снова нажмите на него, не отрывая ногу или руку от пола. Постарайтесь выполнять все повторения, не опуская ногу или руку.

Связанный: «Я выполнял испытание» Death By Burpee «каждый день в течение 2 недель — вот что произошло»

Отжимания в наклонной плоскости

Алиса Зольна

Практическое руководство: Примите положение планки и опустите колени на пол. Поднимите ноги и положите руки под плечи.Опуститесь, согнув руки в локтях до 90 градусов. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте два-три подхода по 15.

Эти вариации отжиманий разогреют ваши трицепсы:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по форме упражнений отжимания с видео и изображениями

902 Плечи 902 Плечи, мышцы бедра 9022

Дополнительное оборудование

Variations Отжимания, Отжимания с приподнятыми ногами, Вэй Отжимания в ладоши, отжимания в ладоши, отжимания с треугольником

Название упражнения	Отжимание
Первичные мышцы	Большая грудная мышца, малая грудная мышца
Вторичные мышцы	Функция	Прочность
Механика	Компаунд
Усилие	Толкатель
Требуемое оборудование	Масса тела
Опыт	Новичок
Ассортимент репутации	8-20 +
Tempo	2-0-1-0
Альтернативы	Жим лежа, отжимания

Инструкции по отжиманиям

Примечание: Фотографии скоро появятся!

1.

Исходное положение

• Предположим, что позиция планки ; приподнимите туловище и ноги над землей на локтей.
• Пространство кистей на ширине плеч, ладонями на полу.
• Расположите на расстоянии футов на ширине бедер или ближе; пятки вверх и пальцы ног к полу.
• Держите корпус прямо, , сохраняя нейтральный стержень , и напряженный стержень.

2. Эксцентрическое повторение

• Сгибание локтей и расширяет плечи до опускания туловища до тех пор, пока грудь не коснется пола.

3. Середина

• Пауза на долю секунды внизу повтора.

4. Концентрическое повторение

• Вытяните локти и , согните плечи , чтобы поднять туловище до фиксации локтей.

5. Повторить

• Повторите отжиманий, сколько бы повторений осталось в подходе.
• Я рекомендую 8-20 повторений. Если это слишком легко, сделайте отжимания в качестве последнего упражнения для груди или попробуйте более сложный вариант.

Распространенные ошибки отжиманий, которых следует избегать

Взгляд вверх Не сгибайте шею, чтобы смотреть вперед. Держите его нейтральным, сосредотачиваясь на точке на полу, примерно в футе перед вами.

Ошибка:	Решение:
Расширенные локти	Держите локти втянутыми. Не сгибайте локти в стороны. Они должны оставаться относительно близко к ребрам; технически ваши плечи должны располагаться под углом 45 ° к телу.Несоблюдение этого правила приводит к чрезмерному напряжению плеч.
Неполный диапазон движений	Не забывайте. Никаких частичных повторений. Перейдите от полностью вытянутых локтей к груди, касающейся пола, и обратно к полному разгибанию локтей.
Обвисшие бедра	Держите бедра вверх, чтобы нижняя часть спины не провисала до земли. Прикосновение бедер к полу — распространенный недостаток. Я повторю еще раз: держите тело прямо .

Насадки для отжиманий

1. Ведите грудью. Спуститесь, пока не коснетесь пола. Никакая другая часть тела не должна касаться пола. Держите подбородок втянутым (прямо к лицу, , а не опущенным вниз), чтобы голова не опускалась ниже груди.
2. Напрягайте пресс и ягодицы во время движения. Благодаря этому ваше тело будет оставаться прямым за счет правильного выравнивания позвоночника. Если вы обнаружите, что ваша поясница и бедра обвисли, добавьте в свой распорядок упражнение планка, чтобы укрепить мышцы кора.
3. Думайте о пальцах ног как о точке поворота в движении.Итак, пальцы ног согнутся в суставах, а пятки будут приподняты. Это обеспечивает хорошую устойчивость (поскольку пальцы ног «держатся» за пол) и плавную подвижность (поскольку суставы обеспечивают гибкость, позволяющую беспрепятственно подниматься / опускаться).
4. Тяните тело вниз. Это может показаться странным, но вы хотите думать о том, чтобы тянуть свое тело вниз, а не просто опускать его. Это помогает улучшить вовлечение мышц и может сделать положительное повторение более взрывным.
5. Оцените свою технику отжиманий , чтобы ваше тело оставалось прямым.Попросите партнера по тренировке проверить вашу форму. Нет партнера? Отжимайтесь перед зеркалом и поверните голову, чтобы увидеть свое тело сбоку. Или просто снимите себя на видео.
6. Выполняйте отжимания как вспомогательную работу для жима лежа или отжиманий с отягощением. Да, отжимания — отличное упражнение. Но это никогда не должно быть вашим основным упражнением для груди.
7. Отжимайтесь, чтобы разогреться для тяжелых упражнений на грудь. Пара легких наборов отжиманий заставляет кровь перекачиваться в грудь, плечи и руки и смазывает соответствующие суставы.Кроме того, вы не тратите столько времени на загрузку / разгрузку штанги для разогревающих сетов.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Отжимания — это упражнение, которое может принести пользу любому, независимо от опыта. Это простое движение, которое быстро увеличивает силу толчка верхней части тела…

… Это не только просто; это невероятно универсально. Существует множество вариантов отжиманий, из которых вы можете выбрать, чтобы они соответствовали вашим способностям и потребностям.

Вы можете избегать отжиманий или, по крайней мере, проявлять осторожность, если у вас проблемы с плечом.

3 типа отжиманий для быстрого взрыва верхней части тела

Любой атлет, стремящийся к более высокому уровню физической подготовки, должен развивать мощную верхнюю часть тела. Но время не всегда на вашей стороне. Между практикой, школой и семьей ваша напряженная жизнь оставляет мало времени на тренировки. Если это конец дня, когда вы не тренировались, попробуйте эти три типа отжиманий для быстрой тренировки.Они не требуют ничего, кроме вашего веса и ровной поверхности.

Стандартные отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и передние дельты, что делает его одним из самых эффективных упражнений для развития сильной и мощной верхней части тела. Это основной продукт всех военных тренировок, и он должен быть у вас. Для начала лягте на живот и возьмитесь руками за подмышки, немного шире плеч. Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от шеи до щиколоток.Протолкните руки, чтобы вытянуть руки. Включите мышцы кора и держите тело прямо. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется земли. Выполните 10-20 повторений в зависимости от уровня вашей силы. Если вы не можете сделать хотя бы 10 повторений, сократите диапазон движений. Чтобы добавить сложности, увеличивайте или уменьшайте скорость.

Любой атлет, стремящийся к более высокому уровню физической подготовки, должен развивать мощную верхнюю часть тела. Но время не всегда на вашей стороне. Между практикой, школой и семьей ваша напряженная жизнь оставляет мало времени на тренировки.Если это конец рабочего дня, когда вы не тренировались, попробуйте эти три типа отжиманий для быстрой тренировки. Они не требуют ничего, кроме вашего веса и ровной поверхности.

Типы отжиманий

Стандартные отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений для развития сильной и мощной верхней части тела. Это основной продукт всех военных тренировок, и он должен быть у вас. Для начала лягте на живот и возьмитесь руками за подмышки, чуть шире плеч.Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от шеи до щиколоток. Протолкните руки, чтобы вытянуть руки. Включите мышцы кора и держите тело прямо. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется земли. Выполните 10-20 повторений в зависимости от уровня вашей силы. Если вы не можете сделать хотя бы 10 повторений, сократите диапазон движений. Чтобы добавить сложности, увеличивайте или уменьшайте скорость.

Отжимания в стиле милитари

Используйте ту же установку, но держите руки прямо под плечами.Не поддавайтесь желанию выпустить локти, как в стандартном отжимании. Держите их плотно прилегающими к телу. Не позволяйте бедрам провисать или взлетать. Это упражнение прорабатывает больше ваших трицепсов, при этом воздействуя на грудь и передние дельтовидные мышцы. Выполните 8-15 повторений и увеличьте или уменьшите скорость для другого задания.

Широкие отжимания

В этом отжимании больше внимания уделяется груди. Отведите руки от плеч на 6–12 дюймов. Включите ядро ​​и оттолкнитесь от земли.Выполните 8-15 повторений. Еще раз, используйте скорость, чтобы добавить сложности. Если вы испытываете боль в грудины [центре груди] или где-либо еще, сократите диапазон движений и сведите руки ближе друг к другу.

Смешайте эти разные отжимания в своей тренировке, играя с переменными, всего от четырех до шести подходов. Например, сделайте два подхода стандартных отжиманий — один в среднем темпе, другой более быстрый, а затем переходите к двум другим типам. Следите за ощущениями своего тела, чтобы не напрягать мышцы.Теперь вы работаете над наращиванием мощной верхней части тела!

Фото: usarpac.army.mil

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как выполнять отжимания на лестнице

Ничего стоящего не дается легко, и пресловутые отжимания не исключение. Мы все были в этом: вы во время тренировки, и внезапно инструктор опускается на доску и объявляет, что пора отжиматься. У вас всего два повторения, и вы уже чувствуете, как дрожат ваши руки.Четыре повторения, ваша спина начинает болеть, а запястья горят.

Отжимания требуют огромной силы и включают много различных групп мышц, включая трицепсы, грудные мышцы и плечи, а также нижнюю часть спины, бедра и корпус (в конце концов, это мобильная планка). «Когда вы отжимаетесь от пола, вы перемещаетесь примерно на 65 процентов своего веса», — объясняет Джефф Халеви, бывший корреспондент Today Show и основатель Apex Human Performance.«Это значительный вес для жима лежа». Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы работаете с почти 100 фунтами каждый раз, когда опускаетесь и поднимаетесь. А отжимания — это стабильность. Если ваш брюшной пресс не задействован, вы не сможете поддерживать правильную форму. Ваша спина выгнется, ваши бедра опущены, и вы никогда не сделаете первые несколько повторений.

Лучший способ улучшить отжимания — постепенно наращивать силу. Дайте мышцам привыкнуть к движению, пока оно не станет привычным. Чтобы хорошо отжиматься, вам не нужен личный тренер или даже тренажерный зал. Все, что вам нужно, это лестница и несколько минут каждый день.

Чтобы начать свое путешествие по отжиманиям, вам сначала нужно найти ориентир. «Ваш тест покажет вам, где вы находитесь, с точки зрения силы», — говорит нам Халеви. Потренируйтесь делать отжимания на нескольких разных уровнях лестницы, держа руки на ширине плеч на краю ступеньки. При необходимости поднимитесь на носки и держите голову, спину и ноги на прямой линии.Чем выше шаг, тем легче это будет, поскольку угол между вашим телом и землей больше (это означает, что вы двигаетесь меньше собственного веса). Найдите уровень, на котором можно выполнить семь отжиманий. Это может быть нелегко, но это выполнимо. Этот максимум из семи повторений — ваша идеальная стартовая высота. Каждую неделю вы будете медленно прогрессировать, сначала увеличивая количество повторений, а затем уменьшая высоту шага.

Plyo отжимания — правильный путь (с изображениями)

Отжимания Plyo улучшают традиционные отжимания, добавляя интенсивности и разнообразия к обычным тренировкам.

Тренировка плиометрики — полезный инструмент для увеличения силы ударов и общей силы верхней части тела.

Отжимания Plyo задействуют больше мышечных волокон, которые задействованы в обычных отжиманиях.

Хотя упражнение кажется достаточно простым, неправильное выполнение может привести к травме или не получить от упражнения максимального эффекта.

Вот простые шаги для правильного выполнения этого упражнения.

Запуск упражнения .Лягте ничком на землю с полностью вытянутыми руками. Руки должны быть немного шире плеч.

Ваше тело должно быть прямой от головы до пят. Сожмите ягодицы и держите корпус жестким, чтобы поддерживать эту линию. Корпус не должен выгибаться или провисать. Ваша голова должна быть обращена к земле.

Середина упражнения. Согните руки, опуская верхнюю часть тела на пол. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток.

Завершающая часть упражнения. С силой оттолкнитесь от земли руками до точки, в которой вся верхняя часть тела вместе с руками оторвется от пола. После приземления снова на землю повторите для следующего повторения.

Преимущества отжиманий Plyo

Отжимания Plyo имеют много преимуществ. Некоторые из них включают следующее.

Мощность

Отжимания плио укрепляют сухожилия и мышцы верхней части тела.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, это упражнение также может быть полезно для увеличения ваших силовых движений.

Если вы изучаете каратэ, плио-отжимания улучшат силу ваших ударов руками и ногами.

Скорость

Отжимания плио также увеличат скорость движений верхней части тела. Выполняя плио-отжимания, ваши мышцы научатся сокращаться быстрее. Это один из секретов, который мастера боевых искусств использовали на протяжении поколений, чтобы стать быстрее своих противников.

Увеличение набора волокон

Отжимания Plyo задействуют больше волокон, чтобы оторваться от земли. Это помогает не только с силой, но и для тех, кто хочет увеличить размер мышц. Простой способ увеличить размер ваших рук.

Выносливость

Отжимания плио повысят выносливость верхней части тела. Вы сможете выполнять движения с более высокой интенсивностью в течение более длительного времени после некоторой тренировки таким образом.

Сжигание калорий

Благодаря высокой интенсивности и взрывному характеру отжиманий Plyo это упражнение сжигает больше калорий, чем обычное отжимание.

Оборудование не требуется

Одно из преимуществ плио-отжиманий в том, что не требуется никакого оборудования. Не нужно ничего покупать или ходить в спортзал.

Согласование и время реакции

Отжимания Plyo требуют определенного уровня координации, но они также могут улучшить вашу текущую координацию.Быстрое отталкивание от земли также улучшит вашу реакцию (как уже говорилось выше).

Какие мышцы работают в плио-отжиманиях?

Грудные мышцы

Грудные мышцы — это группа мышц, образующих грудную клетку. Это одна из самых больших мышц тела и самая большая мышца верхней части тела.

Дельтоиды

Дельтовидные мышцы образуют мышцы плеч и состоят из трех частей.Передние (передние), боковые (боковые) и задние (задние) дельтовидные мышцы являются основными мышцами плеча. Основным двигателем в этом упражнении являются передние дельтовидные мышцы. Задняя дельтовидная мышца также помогает вам оторваться от земли.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это совокупность мышц верхней части спины, расположенных под трапециевидной мышцей. Их нельзя увидеть, но они помогают укрепить верхнюю часть спины и сохранить хорошую осанку.

Трицепс

Трицепс — это мышцы задней поверхности плеча.Три головки образуют три головки. Длинная головка, которая является внутренней головкой, боковая головка, которая является внешней головкой, и медиальная головка, которая находится между двумя другими. Все головы сильно активированы при выполнении плио-отжиманий.

Брюшной полости

Ваше ядро ​​состоит из всех мышц средней части (живота).

К ним относятся поперечный живот, мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижние широчайшие и косые мышцы живота. Эти мышцы действуют как стабилизатор всего вашего тела.Некоторые из этих мышц лежат глубоко в средней части тела, поэтому вы их не видите, но функция, которую они выполняют, жизненно важна.

Сильный корпус поможет вам поддерживать хорошую осанку, чтобы вы не сгибались с возрастом.

Ягодицы

На ваши ягодицы также повлияют плио-отжимания, так как вам придется сжимать их, чтобы поддерживать форму. (Дамы, я добавил этот раздел для вас. Большинство парней не заботятся о том, как выглядит их задница.)

Способы усложнить плио-отжимания

Есть несколько способов усложнить плио-отжимания.Усложнение упражнения также увеличит такие преимущества упражнения, как мощность и скорость. Вы не должны пытаться выполнять эти уровни упражнения, пока не сможете сделать как минимум 15 повторений в хорошей форме.

Поднимите ноги

Один из способов усложнить упражнение — приподнять ступни. Вы можете поставить ноги на стул или, если вы в тренажерном зале, подойдет скамья.

Чем выше будет ваша ступня, тем сложнее будет упражнение. Кроме того, если вы выполняете это упражнение с поднятыми ногами, это затронет нижние мышцы груди.

Хлопните в ладоши

Оттолкнувшись от земли, хлопните в ладоши в воздухе. Это усложнит упражнение, так как вам придется отталкиваться сильнее, чтобы набрать достаточно высоты, чтобы иметь возможность хлопать в ладоши перед тем, как спуститься.

Используйте жилет-утяжелитель

Ношение жилета с отягощениями для этого упражнения поможет добавить еще одно измерение сложности плио-отжиманиям. Вы можете сделать это самостоятельно или комбинировать жилет с другими предложениями, перечисленными здесь.

Использование набивного мяча

Ставка ступней на набивной мяч (или другой нестабильный предмет) увеличивает нагрузку на ваше ядро.

Что делать, если у вас проблемы с плио-отжиманиями

Если вы боретесь с плио-отжиманиями, следующая информация поможет вам нарастить любые слабые группы мышц, которые у вас могут быть. Вот самые распространенные:

Если у вас есть проблемы с удержанием вашего тела от провисания в положении отжимания, проблема может быть в слабом корпусе.Слабый брюшной пресс заставит ваше тело провисать во время движения. Укрепите корпус с помощью следующих упражнений:

Доски

Доски отлично подходят для создания вашей сердцевины. Примите положение отжимания и удерживайте его как можно дольше (не менее 30 секунд).

Повторите эти упражнения с другими упражнениями, перечисленными в этом разделе, для нескольких подходов.

Сначала вы не сможете удерживать позицию более нескольких секунд, но через пару недель вы сможете удерживать позицию дольше.Во время этого упражнения будут затронуты поперечные мышцы живота. Повторите четыре подхода.

Боковые планки

Боковые доски похожи на обычные, но выполняются сбоку. Лягте на левый бок, положив левую руку на верхнюю часть тела. В приподнятом положении бедра поднимаются от пола по прямой линии от головы до стопы.

Удерживайте эту позицию как можно дольше. Это укрепит ваши косые мышцы живота.

Мостовидные протезы

Бедренные мосты — еще одно упражнение, которое можно использовать для укрепления кора.Лежа на спине, поставьте ступни на пол и поднимите бедра вверх, одновременно выдыхая.

Это одно повторение. Продолжайте упражнение не менее десяти повторений. Три подхода этого упражнения хорошо проработают ваш корпус.

Планка наколенник

Из положения планки поднесите правое колено к левой нижней части груди, выдыхая, одновременно сокращая брюшной пресс. Опустите его обратно на пол, а затем сделайте левое колено.

Должно быть выполнено 15 повторений по три подхода.

Подъем ног

Лежа на спине, поднять ноги от земли вверх по дуге. Выдохните, поднимая ноги, сокращая брюшной пресс. Положите руки под поясницу, если у вас болит поясница. Опустите ноги, делая вдох.

Делайте от 15 до 20 повторений в подходе. Сделайте всего три подхода для этого упражнения.

V-образные сиденья

Лежа на спине, поднимите ноги и верхнюю часть тела в форме буквы V.Если движение затруднено, согните ноги в коленях. Удерживайте позицию как можно дольше.

Слабый трицепс

Ассистент на трицепс во время плио-отжиманий, а слабый трицепс вызовет затруднения в этом упражнении. Упражнения, которые могут укрепить эту область, включают:

Разгибание гантелей стоя

Держите легкие гантели обеими руками над головой, руки прямые. Медленно опустите гантели за голову, удерживая локоть на одном месте.

Когда ваша рука опустится до минимума, поднимите гантели обратно в исходное положение.

Используйте достаточно света, чтобы сделать не менее 15 повторений. Для этого движения должно быть достаточно трех подходов.

Отдача на трицепс

Откаты — еще одно хорошее упражнение на трицепс. Наклонитесь вперед в талии, держа рядом с собой легкую гантель на одной линии с верхней частью тела. Опустите вес, согнувшись в локтях. Когда локоть согнут на 90 градусов, выпрямите руку в исходное положение,

Сделайте не менее 15 повторений для этого упражнения.Сделайте от трех до четырех подходов для этого упражнения.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — хорошее дополнение к тренировке на трицепс.

Положив руки на край скамьи в сидячем положении, опустите ягодицы со скамьи руками. При выполнении этого упражнения ваши ноги должны стоять на земле. Ноги можно вытянуть или придвинуть ближе к скамье, если у вас действительно слабые трицепсы.

Два-три подхода, выполняемые поочередно с другими упражнениями на трицепс, дадут вам хорошую тренировку.

Слабые грудные мышцы

Слабые грудные мышцы делают плио-отжимания практически невозможными, поскольку они являются основным двигателем в этом упражнении. Слабые грудные мышцы можно укрепить, выполняя следующие упражнения.

Прессы настольные

Жим лежа — одно из лучших упражнений на укрепление грудных мышц. Плио-отжимания помогут сделать ваш жим лежа более сильным, но, наоборот, жим лежа также поможет вам в плио-отжиманиях.

Так как вы можете использовать вес, который легче вашего тела, в жиме лежа, вы можете подняться до уровня, в котором вы сможете легко выполнять плио-отжимания.

Используйте достаточно легкий вес, чтобы сделать не менее 15 повторений. Это упражнение также поможет другим мышцам двигаться, например, трицепсам и плечам.

Листовки Pec

Пек-флайеры выполняются с двумя гантелями лежа на ровной скамье. Держите гантели прямо над собой.Опустите их по дуге в стороны. Руки держите слегка согнутыми. Затем опустите руки настолько низко, насколько вам удобно. Наконец, верните их в исходное положение, делая вдох. Этому упражнению должно хватить от 10 до 15 повторений.

Отжимания от колен

Вместо того, чтобы делать отжимания, используя ступни в качестве точки опоры, согните колени и используйте их как точку опоры. Это поможет упростить отжимания и укрепить задействованные мышцы.Вы можете перейти к плио-отжиманиям из того же положения, а затем к обычному упражнению.

Слабые плечи

Слабые плечи заставят вас с трудом выполнять плио-отжимания. К упражнениям, которые могут помочь укрепить эту область, относятся:

Жим от плеча армейский

Выполняется со штангой стоя или сидя. Поднимите штангу к плечу хватом на ширину плеч. Выпрямите руки, отжимая штангу над головой.Когда вы достигнете полного разгибания, опустите штангу обратно на плечи. Это упражнение можно делать и с гантелями. Сделайте 15 повторений перл сетов.

Подъем спереди

Это упражнение можно выполнять с гантелями в каждой руке или со штангой. Используя штангу, оторвите штангу от земли перед собой. Затем поднимите штангу перед собой по дуге со слегка согнутыми руками. Поднимите его до уровня плеч, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Полосы сопротивления Ленты с сопротивлением

могут облегчить плио-отжимания, если вы новичок или у вас недостаточно сил, чтобы выполнять упражнение без изменений.

Кому следует (а кому нельзя) отжиматься плио

Это упражнение следует выполнять следующим образом:

Профессиональные спортсмены

Большинство спортсменов, включая спринтеров, футболистов, футболистов, боксеров, бойцов ММА, бейсболистов и многих других, могут извлечь выгоду из силы и скорости, получаемых от плио-отжиманий.Преимущества этого типа тренировок дают спортсмену больше силы и скорости, а также помогают избежать травм.

Каратека и боевые искусства

Мастера боевых искусств могут совершенствоваться как в формах, так и в спарринге, выполняя плио-отжимания.

Силовые спортсмены

Пауэрлифтеры, бодибилдеры и сильные спортсмены могут извлечь пользу из плио-отжиманий.

Люди, пытающиеся похудеть

Отжимания Plyo, используемые как часть интервальной тренировки, можно использовать как часть программы похудания, чтобы помочь сжечь жир.

Люди, желающие улучшить свою физическую форму Отжимания

Plyo определенно помогут людям, которые хотят улучшить свою физическую форму. Добавление этого движения к вашим тренировкам будет иметь большое значение для достижения этой цели.

Людей, которым нельзя выполнять плио-отжимания, относятся:

Новорожденные (или беременные)

Если вы молодая мама, не стоит делать плио-отжимания. Из-за изменений в вашем организме делать это упражнение будет небезопасно.Движение будет слишком напряженным для вас, так как оно может быть тяжелым для ваших суставов. Ваши органы уже будут находиться под давлением из-за беременности, без добавления плиометрических движений в драку.

Детский

Отжимания Plyo могут вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и растущие кости маленьких детей. Им лучше избегать этого, пока они не пройдут половое созревание.

Заключение

Отжимания

Plyo — отличное дополнение к существующей программе тренировок, особенно если вы спортсмен или просто хотите набрать больше силы в верхней части тела.Используемые в дополнение к другим формам плиометрики, они будут полезным инструментом для развития вашей силы и скорости. Выполняйте это упражнение правильно, и вы будете удивлены успехам, которые вы добьетесь как в тренажерном зале, так и в додзё.

отжиманий убивают ваши достижения !!

НО… ЧТО МОЖЕТ БЫТЬ ПЛОХИМ В ПУШАПАХ ?!

Хорошо, я знаю, о чем вы думаете. Вы думали, что мне действительно НРАВИТСЯ отжимание как упражнение!

Я ДЕЛАЮ!

Но есть одна вещь, о которой 90% людей не справляются с отжиманиями, и это большой негативный фактор, меняющий правила игры.

Печальная правда в том, что каждый день в тренажерных залах выполняются сотни тысяч отжиманий, и, к сожалению, многие из этих повторений тратятся зря.

Даже я был виновен в той же ошибке, но когда я заставил себя избавиться от этой дурной привычки, результаты, которые я получил, были намного лучше!

Каждый день в тренажерных залах выполняются сотни тысяч отжиманий, и, к сожалению, многие из этих повторений тратятся зря.

Я собираюсь показать вам самую большую ошибку, которую делают люди при выполнении этого популярного упражнения на грудь, и то, как вы можете легко и мгновенно исправить ее для достижения лучших результатов.

Это может показаться ударом прямо между глаз, но это хорошо, потому что заставит вас честно рассказать о том, как вы выполняете упражнения. И начните получать от них больше!

Итак, когда мы говорим об отжиманиях, мы находимся на одной странице. Ниже показано, на какие мышцы это упражнение отвечает.

ПОЛУЧАЕТ ОШИБКУ ВРАЩЕНИЯ ПУШУПА!

Сделайте одолжение и посмотрите видео ниже, в котором я делаю отжимания.

Я делаю здесь кое-что, что удерживает меня от потенциальной пользы, которую я должен увидеть в этом упражнении.

Вы можете определить, что это?

Теперь следующий вопрос, который я хотел бы вам задать: сколько отжиманий вы можете сделать?

Если у вас есть ответ на этот вопрос, это еще один показатель того, что вы, вероятно, делаете ту же ошибку, о которой я говорю. Если да, то это может убить ваши успехи в отжиманиях и во многих других упражнениях!

Отжимание — одно из тех числовых упражнений.Каждый хочет поговорить о количестве повторений, которое они могут сделать.

Мы склонны упускать из виду тот факт, что это упражнение может быть качественным, если выполняются качественные повторения, и что количество повторений, которое мы можем сделать, не имеет значения.

Я хочу, чтобы вы пришли к такому образу мышления.

Когда большинство людей выполняет отжимания, они задают в уме целевое число или, по крайней мере, концентрируются на подсчете повторений во время их выполнения. В отличие от большинства других упражнений, отжимания становятся одним из основных мотивирующих факторов — подсчет повторений.Некоторые люди считают, что чем больше вы их делаете, тем больше вы получаете от упражнения.

Но это далеко не так!

Давайте еще раз посмотрим на то, что я делал.

Многие из вас могут подумать: «Это не так уж плохо. Может, он делает их слишком быстро.

Я могу сказать вам, что я на самом деле делаю здесь, это сокращаю диапазон движения в нижней части движения. Я укорачиваю его на дюйм или два!

Я также сокращаю диапазон движения в верхней части движения.

Когда мы слишком стараемся двигаться быстро и увеличивать наши числа, диапазон движений, используемый в упражнении, становится все короче и короче. Даже если диапазон движений сокращается всего на пару сантиметров вверху и внизу отжимания, влияние этого на эффективность упражнения будет значительным.

Итак, каков правильный диапазон движений, чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий?

Даже если диапазон движений сокращается всего на один-два дюйма вверху и внизу отжимания, это оказывает значительное влияние на эффективность упражнения.

В нижней части диапазона движений я хочу, чтобы моя грудь коснулась земли, не отрываясь. Мне нужно коснуться земли.

Когда я возвращаюсь к вершине, важно полностью заблокировать локти.

Правильное движение вниз, касание пола, вверх, полная блокировка. Каденция должна быть медленнее, чем то, к чему вы, вероятно, привыкли.

Когда мы делаем отжимания с полным диапазоном движений, это упражнение автоматически становится намного сложнее.Это хорошо, потому что меня не волнует количество повторений, которое вы можете сделать.

Меня не интересует, как высоко вы можете считать.

Что меня интересует, так это сделать так, чтобы вы работали, считайте!

ДЬЯВОЛ В ДЕТАЛЯХ…

Многие из вас могут подумать, что я преувеличиваю важность этих нескольких дюймов.

«Как это может быть таким значительным? Джефф просто Джефф. Он всегда заботится о деталях «.

Но детали имеют значение.

И когда дело доходит до отжиманий, дьявол кроется в деталях!

Не уверен, что веришь мне? Справедливо. Попробуй сам.

Сделайте несколько отжиманий, которые я только что продемонстрировал для вас, и делайте хороший стабильный ритм от первого до последнего повторения. Плотно коснитесь грудью земли (не снимая напряжения полностью) и вернитесь наверх, чтобы полностью разогнуть локти. Как только вы замечаете уменьшение скорости повторений, ваш подход заканчивается, как если бы вы вообще не смогли выполнить повторение.

Сделайте их вот так, и вы докажете себе, что так они намного сложнее и эффективнее. Потому что число отжиманий, которое вы могли сделать раньше, упадет примерно на 60%.

Я не шучу.

Почему?

Потому что лишние два дюйма так много значат.

Доказательство того, что это работает, можно найти в пудинге, именно поэтому так сильно падает «производительность», когда вы выполняете свои повторения таким образом!

Если вы думаете, что это единичный инцидент, это не так.

Посмотрите на подтягивание.

Кто из нас не опускается полностью, когда делает подтягивания?

Это может показаться маленьким, но этот небольшой изгиб в локтевом суставе не позволяет нам прилагать гораздо больше усилий и усилий, чтобы перейти к следующему повторению.

Как только я расслабляю широчайшие и позволяю локтям полностью выпрямиться, вероятность того, что я собираюсь встать для следующего повторения, резко снизилась.

Становится намного сложнее.

Как вы думаете, почему наши тела естественным образом не позволяют нам полностью растянуться? Они знают, что это намного сложнее.

То же самое происходит и с приседанием. Это всего лишь два дюйма, но они имеют огромное значение. Вы можете подойти к параллели, а можете сломать параллель.