Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅: Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ): особСнности, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – трСнаТСрная модификация (Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π°) подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, которая прСслСдуСт Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ИзмСнСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ позволяСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ области ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² мСстС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ (прямым) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ систСмС Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ².
  3. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  4. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с вСсом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, распрямляя ΠΈΡ… Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпусу Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая мускулатуру ΠΊΠΎΡ€Π°.
  6. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямо, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² взгляд Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, вСдя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вдоль корпуса, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выполняйтС нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  2. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ достигнСт уровня ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†, максимально свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ исходного полоТСния, распрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ растянув ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ объСмС.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!Β 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

  • НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ корпусом Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ измСняСт Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния рукояти, прСвращая Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги Π² Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. ПодобноС Β«ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅Β» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСбСзопасно для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • НС ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ сидСньСм. Π­Ρ‚Π° ошибка – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ использования слишком большого вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
  • НС Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
    Π’ этом случаС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • НС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ систСмС противовСсов. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ вас Π²ΠΎ врСмя выполнСния тяг ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • НС ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ корпуса. Π˜Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости обСспСчиваСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ (с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния воздСйствия Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅) распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • НС опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Β«Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ².

[/su_list]

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ-ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ выполнСния тяги, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π²Ρ‹ управляСтС вСсом, Π° Π½Π΅ вСс Π²Π°ΠΌΠΈ. БоблюдСниС этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ постоянство Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями.
  • Β«ΠžΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ВянущСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ со свСдСния ΠΈ опускания Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π° счСт усилия Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ корпуса. Волько Π² этом случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

[/su_list]

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ взаиморасполоТСниС кистСй. ИзмСнСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° позволяСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ области ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ для Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тяг.
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Β  Вяги ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° прямой рукояти ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этом случаС распрСдСляСтся нСсколько ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ – доля участия Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ бицСпса возрастаСт.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40β€³ shape_size=”4β€³ radius=”0β€³ text_size=”4β€³ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40β€³ shape_size=”4β€³ radius=”0β€³ text_size=”4β€³ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Анатомия упраТнСния

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, клювовидно-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, бицСпсы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

[/su_list]

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ простой ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использовано ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для освоСния подтягиваний.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² создании V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ профиля спины.

[/su_list]

НСдостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° сокращаСтся полСзная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния.

[/su_list]

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ троса ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – для Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ прямая рукоятка с ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„ с D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ…. УстановитС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Β«ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ», ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ – ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ занятии Π²Π°ΠΌΠΈ исходного полоТСния Π½Π° скамьС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основными ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ со стартовым вСсом.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ кисти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ» Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ троса – Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС удаСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ² максимум внимания Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ мускулатурС.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ двиТутся вдоль корпуса, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ «расправлСны Π² стороны» ΠΈ Π½Π΅ уводятся Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины.
  • Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ трос Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя тяг Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ пСрпСндикулярСн ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’ тягС Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ доводится Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†. НСобходимости ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ отсутствуСт.
  • Π’Π°Π»ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопа ТСстко ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  • ИспользованиС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† располагаСтся свСрху, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ позволяСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ.
  • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ подтягиваний рукояти ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ТСстко фиксирован с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² пространствС.
  • БицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ.

[/su_list]

Ошибки  

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

  • ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ягодиц ΠΎΡ‚ скамьи.
  • БильноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • БильноС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.
  • Π’Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ рукояти ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

[/su_list]

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ эффСктивности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сокращСнии ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса. БоблюдСниС этого условия Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ рассчитанных Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ участия Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ бицСпса, опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π·Π° счСт силы Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π° счСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ описана Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния, Π² большСй стСпСни воздСйствуСт Π½Π° внСшниС области ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Β«Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» спины, Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ тяг с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ свСдСниСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунд.
  • НСкоторым спортсмСнам использованиС лямок позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого аксСссуара ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании сущСствСнного отягощСния.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° – ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, прямой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ.

[/su_list]

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

НС смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ являСтся многосуставным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ части занятия  ΠΈ дополняСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину со свободными вСсами.

Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяги наряду с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ подводящими упраТнСниями с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ быстрСС обучится подтягиваниям.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ выполнСния тяг опрСдСляСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ цСлями: Π½Π° 10-12 ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса выполняСтся с ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° соблюдСниС условия – Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ довСсти Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†. Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ с соблюдСниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ удастся.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ – достаточно бСзопасноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Однако Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сопровоТдаСтся дискомфортом Π² суставах, Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π½Π° врСмя ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, запястий.
  • БпортсмСнам с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ спины (Π² особСнности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ остСохондрозом) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спортивным Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

[/su_list]

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

  • Нагрузка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тягах, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ классичСских подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…Β (ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°), Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅.

[/su_list]

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. ВСрхняя тяга

ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ искали:

тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ, Вяга, тяга, Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, фитнСс. тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°,

Вяга ниТнСго блока

ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ искали:

тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° ягодицы, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° стоя, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² кроссовСрС, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ, тяга, Вяга, Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, стоя, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, кроссовСрС, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ягодицы, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° стоя, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° ягодицы, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² кроссовСрС, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, физичСскиС упраТнСния. тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°,

ЯндСкс Π”Π·Π΅Π½ | ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

ЯндСкс Π”Π·Π΅Π½ | ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

ЯндСкс.Π”Π·Π΅Π½ – это ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, которая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас. Π’ Π”Π·Π΅Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°.

Π’Π°Ρˆ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π”Π·Π΅Π½

Π”Π·Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ваши интСрСсы ΠΈ собираСт Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ для вас. Он Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ дСйствия: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смотритС, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ставитС Π»Π°ΠΉΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° послС – Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ источники, ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ нСизвСстныС, Π½ΠΎ интСрСсныС ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ смотритС ΠΈ ставитС Π»Π°ΠΉΠΊΠΈ

шаг 1

Алгоритм отслСТиваСт это ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚

шаг 2

Π’Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ интСрСсныС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹

шаг 3

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹Π΅ истории

Π’ Π”Π·Π΅Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ популярныС ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π»Π°Π½Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€Ρ‹. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ тысячи историй Π½Π° сотни Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌ. И ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π”Π·Π΅Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ для сСбя.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ

Π’ Π”Π·Π΅Π½Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… статСй ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² популярного сСйчас ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π°.

Π”Π·Π΅Π½ β€” простой, соврСмСнный ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ возмоТности сСрвиса ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСми прСимущСствами Π”Π·Π΅Π½Π°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своих интСрСсах.

Алгоритмы Π”Π·Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ интСрСсно. Если источник Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ — Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

1/4

ВСматичСскиС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π‘ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ со всСми ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° тСматичСскиС: ΠΊΠΈΠ½ΠΎ, Π΅Π΄Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ°, знамСнитости.

2/4

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ историй для чтСния ΠΈ общСния. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ.

3/4

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² курсС событий!

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌ: добавляйтС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. НастройтС увСдомлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ самоС интСрСсноС ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ° ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Π»ΠΎΠ².

4/4

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своих интСрСсах.

Алгоритмы Π”Π·Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ интСрСсно. Если источник Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ — Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

1/4

ВСматичСскиС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π‘ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ со всСми ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° тСматичСскиС: ΠΊΠΈΠ½ΠΎ, Π΅Π΄Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ°, знамСнитости.

2/4

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ историй для чтСния ΠΈ общСния. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ.

3/4

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² курсС событий!

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌ: добавляйтС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. НастройтС увСдомлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ самоС интСрСсноС ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ° ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Π»ΠΎΠ².

4/4

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своих интСрСсах.

Алгоритмы Π”Π·Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ интСрСсно. Если источник Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ — Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

1/4

ВСматичСскиС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π‘ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ со всСми ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° тСматичСскиС: ΠΊΠΈΠ½ΠΎ, Π΅Π΄Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ°, знамСнитости.

2/4

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ историй для чтСния ΠΈ общСния. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ.

3/4

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² курсС событий!

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌ: добавляйтС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. НастройтС увСдомлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ самоС интСрСсноС ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ° ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Π»ΠΎΠ².

4/4

Π”Π·Π΅Π½ доступСн Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 50 языках

Π‘ΠΌΠ΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π”Π·Π΅Π½ своим Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… стран.

Ψ§Ω„ΨΉΩŽΨ±ΩŽΨ¨ΩΩŠΩŽΩ‘Ψ©β€ŽΨ§Ω„ΨΉΩŽΨ±ΩŽΨ¨ΩΩŠΩŽΩ‘Ψ©β€Ž
Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² смартфонС

Π£ Π”Π·Π΅Π½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ прилоТСния для iOS ΠΈ Android.

ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€Π΅

Π”Π·Π΅Π½ доступСн с любого устройства Π² вашСм любимом Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π”Π·Π΅Π½ встроСн Π² ЯндСкс.Π‘Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€.

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² смартфонС

Π£ Π”Π·Π΅Π½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ прилоТСния для iOS ΠΈ Android.

ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€Π΅

Π”Π·Π΅Π½ доступСн с любого устройства Π² вашСм любимом Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π”Π·Π΅Π½ встроСн Π² ЯндСкс.Π‘Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€.

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² смартфонС

Π£ Π”Π·Π΅Π½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ прилоТСния для iOS ΠΈ Android.

ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€Π΅

Π”Π·Π΅Π½ доступСн с любого устройства Π² вашСм любимом Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π”Π·Π΅Π½ встроСн Π² ЯндСкс.Π‘Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€.

Β© 2015–2021 ООО «ЯндСкс», 0+

Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° β€” Charmer

К соТалСнию, Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, устарСл ΠΈ Π½Π΅ позволяСт ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сайт. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, установитС любой ΠΈΠ· соврСмСнных Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

ЯндСкс.Π‘Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€ Google Chrome Firefox Safari

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ совСты

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом задСйствованы.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ задСйствовано большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ задСйствованы:

  • большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅;
  • бицСпсы;
  • плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

Π’ΠΎ врСмя выполнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² тяги Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • трапСциСвидная;
  • ромбовидная;
  • большая грудная;
  • малая грудная.

Π£ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° имССтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 400 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. КаТдая выполняСт строго свою ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….

Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ прямым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, тягу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ потянув Π½Π° сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΅Ρ‘ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС всё Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ пСрвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом спину. Π ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для возвращСния Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ. НСобходимо ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, напрягая спину, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

О Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ смотритС Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ исполнСнии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сСрСдина спины. НСкоторыС спортсмСны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Благодаря этому Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Но Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” накачанная спина, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярно скамьС.

НСльзя Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счёт вСса своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ связок.

Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅. Но, выполняя Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ сСбС ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ДСлая тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ самым задСйствуСтС бицСпсы ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ спина. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ придётся Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ спину. Для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ кистСвыми рСмнями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тягу, Π½Π΅ обращая внимания Π½Π° ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.

БущСствуСт Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнуты, Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ тягу, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния. Если Π²Ρ‹ всё сдСлаСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, спина Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ нагруТаСтся, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚.

Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ для тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Она состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° этого способа Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ…. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ слСгка отклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π‘Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ выступаСт Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ касания. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ упраТнСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Блишком сильно Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² нСбольшом ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ растяТСния связок. НСльзя Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, Π° всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ тяги, этот Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ внимания ΠΊ спинС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ нСбольшом ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ 1857 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ β€” Π² России ΠΈΡ… Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ люди ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ общСства ΠΈ царская сСмья.

Как Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния.

РаспространСнныС ошибки

К ошибкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти:

  • Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ опусканиС Ρ€ΡƒΠΊ β€” ΠΏΡ€ΠΈ большом вСсС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ суставов;
  • Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ вСс;
  • сильноС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины;
  • Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ двиТСния;
  • Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

НСльзя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄: Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ, пСрСгруТая Ρ‚Π°ΠΊ спину, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния:

  • вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спиной, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • нСльзя слишком ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ всСгда Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вдоль корпуса;
  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • запрСщаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ;
  • Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π±Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  • Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2 счёта ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ тягС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° эти ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ упраТнСния являСтся подтягиваниС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом задСйствованы Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

Часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°? Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Если ΠΎΠ½Π° отсутствуСт, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины задСйствованы ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния β€” Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Если Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ прямой (ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ).

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ являСтся ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВыполняСтся ΠΎΠ½ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, отвСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±Ρ‹Π» Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎ Π»Π±Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя всСго двиТСния. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° спина Π½Π΅ почувствуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя отличаСтся ΠΎΡ‚ подтягиваний Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всё Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ спины. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². И Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ качСствСнно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

Когда Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρƒ мощная ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ спина, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. ΠœΡ‹ сравним 2 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

Автор: Брэд Π‘ΠΎΡ€Π»Π°Π½Π΄

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ мускулатура спины ΠΈΠ·Π»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚Π½ΡƒΡŽ силу. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅, конусообразныС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‚ настоящСго Π²ΠΎΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ мускулатуру ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто – Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° тяги ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ фантастичСских Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π˜Π·Π²Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ спор, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания, идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для максимального развития спины, продолТаСтся достаточно Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. Π‘ появлСниСм прогрСссивной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ философии, Π·Π° нСсколько Π»Π΅Ρ‚ завоСвавшСй Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. Однако Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π· Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ изучСния этих ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстных ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вашСго арсСнала для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, сильной спины.

КакоС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΈΡ‚Π²Ρƒ? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ углубимся Π² Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

Вяга блока вниз

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π°Ρ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈ остаСтся Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины Π² арсСналС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна. К соТалСнию, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния сСгодня Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ снСТного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прямой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 15-25 см ΡˆΠΈΡ€Π΅ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°), ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сидСньС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслаблСны ΠΈ вытянуты. ВянитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π½ΠΈΠ· Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ тянитС Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ кисти Ρ€ΡƒΠΊ, сколько Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° Β«ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈΒ» Π·Π° счСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смСститС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ с бицСпсов Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, сдСлайтС ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹: Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – прСкрасная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° подтягиваниям, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ достаточноС количСство Ρ€Π°Π·. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ пСрспСктивы Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ напряТСния ΠΈ растяТСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† многочислСнными повторСниями. Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ высокоинтСнсивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹: Достаточно ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдостатках. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ, это Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ оборудования – Π² спортзалС всС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ критичСски ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². НаконСц, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваТнСйшиС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎ подтягиваниях ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ вспоминал, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π·Π° послСдниС дСсятилСтия этому Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΡƒΡŽ Π»ΠΈΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – настоящий ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «присСданиями» для Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. МногиС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм это удаСтся. Π’ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… подтягиваниях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ (прямой) Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 см ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π—Π° счСт двиТСния, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π° тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ выполняя Β«ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈΒ», сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Когда Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ коснСтся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ приблизится ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅, Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, сколько смоТСтС.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹: ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ довольно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, максимальноС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° – Π²ΠΎΡ‚ лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство подтягиваний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ практичСски всСгда свободСн.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹: ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния подтягиваний Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. НСмногиС ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ физичСскими Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ошибок ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ нСдостаток старания. МногиС всю Тизнь ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ лишь ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ повторСния. Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ, подтягивания слоТны ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ постоянной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния.

Π’Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠΊΡ‚

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° вопрос ΠΏΠΎ всСм Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΠΌ ΠΆΠ°Π½Ρ€Π°. Пока Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил для подтягиваний, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈ остаСтся ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ стратСгиСй. Однако, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΠ±Π° упраТнСния, ΠΈ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ высокоинтСнсивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ схСмы ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ использованиС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ гигантскоС прСимущСство Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Π²ΠΎΡ‚ лишь нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² вашСм распоряТСнии.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΡΠΊΡΠΏΠ»ΡƒΠ°Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС подтягиваний. ИспользованиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ постоянно Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ большим, максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ЦСль упраТнСния: Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ снова Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния с вСсом мСньшим, Ρ‡Π΅ΠΌ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: (1) Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ потянитС ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. НС ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимальном использовании Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. (2) ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ выпятитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ощущая, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ЦСль упраТнСния: созданиС ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ мускулатуры Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ, Π² мСньшСй стСпСни, способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: (1) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. УдСрТивая спину прямо ΠΈ подняв Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. (2) ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ прСимущСствСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ прикоснСтся ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ это Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпсов. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своих Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ срСдствС для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ сокращСния ΠΎΡ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. НС подтягивайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ; тяга ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ бицСпсов Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ сСрия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ послСднСй сСрии Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ «Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠ½Π³Ρƒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ слишком ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом.

ΠŸΡ€ΠΈ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Π½Π΅ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° подтягиваСтся ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π° Π½Π΅ ΠΊ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ рисунок ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ошибки: Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины вмСсто изоляции ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ссли Π²Ρ‹ тянСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ вмСсто Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ для Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ бицСпсы.

Когда Π²Ρ‹ выполняСтС тягу с олимпийской ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (с дисками большСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°), Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ дисками ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ поднятой Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, прямой спиной ΠΈ напряТСнными колСнями, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Ρƒ олимпийского тяТСлоатлСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ собираСтся Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ЦСль упраТнСния: нСзависимая Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ гантСлями, Π²Ρ‹ заставляСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ своих сил, устраняя Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная сторона Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ симмСтричности мускулатуры Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: (1) Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, подняв Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ удСрТивая спину прямо. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. (2) ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° снаряда ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ удСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ участиС бицСпсов). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

10 способов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для расслаблСния напряТСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ инструмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΊΠΈ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, нСвСроятно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для развития силы, гибкости ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ полоТСния. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³, ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚ 25 Π»Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ! ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΈΡ… простотС ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСнныС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ баланс Π² слоТных ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ….

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ простой способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?
ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠžΠ• руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ для подтянутого прСсса, ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ здСсь!

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ 10 распространСнных ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ!

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, образуя V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. ВытянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпсы смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ смотритС Π½Π° ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь Π½Π° 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

с блоками

Π‘ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ собакой Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ часто ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растягиваСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π’ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° это слоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ соСдинСниС Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.Когда Π²Ρ‹ добавляСтС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ приходится сильно Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ладонями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы трицСпсов, устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ с самым Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ задСйствованы трицСпсы ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° свои Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь Π½Π° 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

Π‘Π³ΠΈΠ± Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя

  1. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ступнСй.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° тяТСло повиснСт. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

с блоками

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большиС прСимущСства для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поддСрТивая Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ складкС, Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу, которая часто сопровоТдаСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ складкой.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π΅ΡΡ‚ΡŒ шанс Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈ Π½ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡˆΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым способствуя Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

  1. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ° находился прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ костями.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π΄ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ опуститС Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ расслаблСниС Π² поясницС ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡˆΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ

  1. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². НапрягитС прСсс ΠΈ квадрицСпсы.
  2. Π‘ прямой спиной, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π° 12 ΠΈ 6 часах.
  3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямой, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

с блоками

Поза Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° — слоТная. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. ИспользованиС Π±Π»ΠΎΠΊΠ° мСняСт Тизнь для этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, стабилизируя ядро ​​и открывая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

  1. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступни.
  2. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². НапрягитС прСсс ΠΈ квадрицСпсы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с прямой спиной Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° 12 ΠΈ 6 часов.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ

  1. НачнитС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, вытянув ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступнСй Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дюймов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, поставив ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  2. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ приняли ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, удСрТивая пятку сзади Π²Π½ΠΈΠ·. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина стала плоской. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

с блоками

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ гибкости ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силы корпуса.Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСства скручивания, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ поясницС.

  1. НачнитС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, вытянув ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дюймов Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ступнСй ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  2. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, удСрТивая заднюю пятку Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступни ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина стала плоской. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ДСтская ΠΏΠΎΠ·Π°

  1. НачнитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сидя Π½Π° столС.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° пятки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ самого Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π±Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

с блоками

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ ладонями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ трицСпсы. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, эта растяТка Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ чудСса, открывая ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

  1. НачнитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сидя Π½Π° столС.РазмСститС Π΄Π²Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° пятки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ± ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

Поза Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° лягтС Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  3. НаклонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅ мягко ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€Π»ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

с блоками

Π­Ρ‚Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ поддСрТиваСмая вариация ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ дольшС, увСличивая прСимущСства расслаблСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ раскрытиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Бонус: это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅!

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° помСститС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΌΠ°Ρ‚Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ находится Π½Π° срСднСм ΠΈΠ»ΠΈ самом Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. НаклонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅ мягко ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

Поза моста

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ягодицам Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° напрягитС ягодицы ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

с блоками

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ позволяСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Благодаря Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ прСимущСств.

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ крСстСц Π½Π° самом Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ частично находился Π½Π° самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±Π»ΠΎΠΊ.
  3. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки оказались Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : Если Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт Π² поясницС, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊ находится Π½Π° самом Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° Π‘Π°Π΄Π΄Ρ…Π° Конасана

  1. ЛягтС Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, удСрТивая ступни вмСстС, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ колСням ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.
  3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

с блоками

Π­Ρ‚Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для раскрытия Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Однако для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. ИспользованиС Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ бСзопасно ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС.

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° спину с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, удСрТивая ступни вмСстС, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ колСням ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

Маласана

  1. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, расставив ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, пятки Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС Π² сСрдСчном Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ кости.
  3. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

с блоками

Маласана — слоТная ΠΏΠΎΠ·Π° для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π°. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поясница, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ.ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ² Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ сидячиС кости, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, которая позволяСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясницу.

  1. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° срСднСм ΠΈΠ»ΠΈ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, пятками Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ носками Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС Π² сСрдСчном Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой ΠΊ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
  3. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ находился ΠΏΠΎΠ΄ сидячими костями. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. БохраняйтС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

Поза стула

  1. НачнитС Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, оставив нСбольшоС пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пятками.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Ρ‚Π°Π· ΠΈ втянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° вмСстС.
  3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡˆΠΈ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятках. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расслаблСны ΠΈ подальшС ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

с блоками

Поза стула ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, особСнно Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ боль Π² колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ части удСрТания вСса Π½Π° пятках.ИспользованиС Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ пятками снимаСт напряТСниС Π² колСнях, обСспСчивая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° стулС.

  1. НачнитС с размСщСния Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ провСсти Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ пятками.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, поставив пятки Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€, ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡˆΠΈ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² высокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Ρ‚Π°Π· ΠΈ втянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° вмСстС ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

(Π’Π°ΡˆΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π’ этой простой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса для ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° )

ПолноС руководство для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ L-Sit

L-сидСния — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅. Π― имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ слоТно, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

Π”Π°, это Ρ‚Π°ΠΊ.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, я ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ просто физичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. БСйчас, ΠΎΠ³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ просто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π»ΠΎ силы прСсса ΠΈΠ»ΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π½ΠΎ я просто Π½Π΅ Π·Π½Π°Π» этого Π² Ρ‚ΠΎ врСмя.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: прСсс ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. БидСния L — Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Β«Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прСссС. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС — с мноТСством Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ΅ L-сидСниС.Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° сила ΠΊΠΎΡ€Π°, сила сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, сила ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия. Но ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ 30-сСкундных L-сидСний, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся эта сила ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСносятся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ занятия. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, поднятиС тяТСстСй, ΠΉΠΎΠ³Π° — всС это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ корпусом, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

А Π²ΠΎΡ‚ L-сидСний Π±Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ сСрия прогрСссий — ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, рСгрСссий — для наращивания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ силы.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это изомСтричСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Когда Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ L-сидСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ядро, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ V-сидСниС ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, добавляСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ прСсс ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ быстро раскрутитС этот основной ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ худоТСствСнной гимнастики.

Tuck L-Sit

L-образная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, поэтому вашС ядро ​​удСрТиваСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³. Как скаТСт Π²Π°ΠΌ любой Π·Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС силы трСбуСтся для Π΅Π³ΠΎ пСрСмСщСния, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силы ядра, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ соТмитС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ стойку.Оказавшись Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° врСмя. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

Π’ этой ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ прогрСссии L-сидСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ втянуты.

L-образная стойка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Являясь СстСствСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСрсии Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ L-сита, выставляя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Как ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с задСйствованным корпусом ΠΈ подтянутыми колСнями ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° врСмя, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ развСсти Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30-сСкундноС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ L-Sit

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ силС Π²Π°ΠΌ понадобится Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо для этого двиТСния.Если ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия слишком Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ округлая спина, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Β».

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС Π΄Π²Π΅ описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ рСгрСссии, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ L-сидСньС. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, соТмитС корпус ΠΈ вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π±Ρ‹Π» Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° врСмя, работая Π΄ΠΎ 30-сСкундных Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ L-Sit

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ L-сидСньС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² L-сидСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² L-sit, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ:

L-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ фиксатор

ВмСсто статичСского удСрТания, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ провСряСт Π²Π°ΡˆΡƒ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅.Начиная с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ L-сидСния, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС, Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

НоТницы для ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ добавляСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ статичСской Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ создаСтС большСС сопротивлСниС для вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ больший ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с L-сидСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² стороны, пСрСмСщая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ L-сидя

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ смирСнными? Π­Ρ‚ΠΎ убийствСнная комбинация всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ большой силы ΠΈ контроля.

Π’ висС Π»Π΅ΠΆΠ° подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ висСния L-сидя. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ L-сидя Π½Π° протяТСнии всСго подтягивания. Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро ​​почти сразу даст Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, насколько это слоТно! Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ: свСрху, снизу, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ….

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для развития силы собствСнного вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн? ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Total Fitness с Π­Π½Π΄ΠΈ Π‘ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΌ.

10 способов использования Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

Π”ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я стал ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, я Π½Π΅ использовал Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚; Они ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ Β«Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Β» для достиТСния этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π΅Π΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ использованиСм Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ, рассматривая ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ слабости ΠΈΠ»ΠΈ нСспособности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΡƒΒ».”

Но Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡƒΠ·Π½Π°Π»: Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ — это инструмСнт. Π’Ρ‹ Π½Π΅ стали Π±Ρ‹ ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ строитСля ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎΒ» Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ использовали ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ? Π Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²; ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для развития ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ углублСния аспСктов ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ асан. НапримСр, скромный Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ бСсчислСнноС мноТСство способов Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, выдСляя ощущСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π’ΠΎΡ‚ 10 ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ….

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ 10 творчСских способов использования Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π° Π² вашСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅

10 способов использования Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

1. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΊΠ° для сундуков

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ срСдство для открывания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ (ΠœΠ°Ρ‚ΡΡŒΡΡΠ°Π½Π°), противодСйствуСт ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, снимая напряТСниС Π² большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ пространство для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ дыхания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ для ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ пранаямы. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ сСрдцС, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ большой силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ: ΠšΠ°Ρ€ΠΊΠ°Ρ, обСспСчиваСмый Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, позволяСт Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, поощряя стойкоС ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ исчСзаСт с большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, давая Π½Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΉ для сСрдца, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π° Π»ΡƒΠΊΠ° (Дханурасана), ΠΏΠΎΠ·Π° повСлитСля Ρ‚Π°Π½Ρ†Π° (НатарадТасана) ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π° (Устрасана).

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅: Π’Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ; ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ дСрСвянныС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ слоСм ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ одСяла.РасполоТитС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΉ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. Π£ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° срСднСй высотС, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ основания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пространства ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ; Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ находится Π½Π° самом высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ вашСго ΠΌΠ°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основаниС вашСго Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сдСлайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ настройку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС давлСния Π² поясницС; ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ хвост ΠΈΠ»ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ это сдСлаСтС. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, снимая напряТСниС с шСи.НайдитС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ: Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, побуТдая кости Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Ρ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ созданноС Π²Π°ΠΌΠΈ пространство.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ 3 способа ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ для радости ΠΈ удовлСтворСния

2. Поза Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ°

Поза Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ сСрдцС Π½Π° колСнях (Анахатасана) — прСкрасный способ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ (Ссли ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях) Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпсы. Π’Π½Π΅ занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ достаточно напряТСнными, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚: Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ локтями Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ растяТку Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сочной, создавая пространство для плавлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ полСзная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ· с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Π’Ρ€ΠΈΠΊΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π°) ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ колСса (Π£Ρ€Π΄Ρ…Π²Π° Дханурасана). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ противодСйствиСм ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ силы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ силы трицСпса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠŸΡƒΡ€Π²ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π°).

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅: Π’Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΈ снова Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΈΠ· мягкого пСнопласта Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ дрСвСсины. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, располоТив Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π½Π° срСднСй высотС, располоТитС Π±ΠΎΠΊ ΠΎ Π±ΠΎΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сСрСдину ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ растаСт ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсами, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся прямо Π·Π° колСнями.ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ кости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стороны шСи ΡΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлым Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, свСдитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС ΠΈ потянитС большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ растяТкС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСодолСния страха с #YJInfluencer Denelle Numis

3.ВСлосипСды для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

Π₯отя вСлосипСды для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² соврСмСнных классах Π²ΠΈΠ½ΡŒΡΡΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ быстрый ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прямым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сгибатСлям Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΎΠΊ: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ добавляСт ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ приводящим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° мСстС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ полСзная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, связанных с балансом, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ придСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π»ΠΎΠΊ. Π—Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, втягивая согнутыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ крСстСц ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΈ поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ втянитС Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° мСстС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. Плавно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, сохраняя Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π». ΠΠ°Ρ†Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° восСмь-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ 12-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы сСрдСчника (для Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… людСй)

4.ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†Ρƒ (Π‘ΡƒΡ€ΡŒΡ Намаскар) A

ΠžΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ эту Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят ΠΏΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ наши Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с нашими Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π½Π° внСшнСй сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, обСспСчивая ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ стоянии. Однако ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.

Как ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΎΠΊ: Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния привСтствия Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ярко ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, особСнно Π² слоТных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π³ΠΎΡ€Ρ‹ (Вадасана) ΠΈ помСститС Π±Π»ΠΎΠΊ Π² Π΅Π³ΠΎ самом ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ мСстС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, с любой лишнСй Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’ΠΎ врСмя ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡ Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†Ρƒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° мСстС, Π½Π΅ чувствуя напряТСния Π² колСнях. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя (Уттанасана), ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ удСрТивая Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° мСстС.Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ полугибания Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя (Ардха Уттанасана), чувствуя Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎ спирали двиТутся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π§Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Π° Дандасану, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ сильнСС ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² собаку, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π£Ρ€Π΄Ρ…Π²Π° ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Шванасана) ΠΈΠ»ΠΈ ΠšΠΎΠ±Ρ€Ρƒ (БхудТангасана), чувствуя Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° собаку Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.ПослС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ тягу Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°Π·Π°, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильно ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΎΠ³. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ подъСм, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, двигаясь Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пСтлях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Вадасану. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡ Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†Ρƒ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° мСстС, обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· стойка Π½Π° мСстС.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ 3 творчСских спина Π½Π° привСтствии солнцу: ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

5. Π¨Π°Π³ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·

Один ΠΈΠ· самых слоТных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² виньяса-ΠΉΠΎΠ³Π΅ — это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΈΠ½Π°. ΠœΡ‹ склонны Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π° Π½Π΅ силу мускулов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; Π’ этой ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, оставляя нСдостаточно мСста для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.

Как Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚: ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ мСста, помСщая Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ наши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ торс), Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ — ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС подъСмной силы. ΠΏΠΎ возмоТности, создавая ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ достаточно мСста для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НаличиС физичСского прСпятствия, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, — ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ физичСский сигнал для достиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высоты.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅: ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутоС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, кладя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший Π·Π°Π·ΠΎΡ€ Π½Π°Π΄ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, двигаясь высоко Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Ρ… носках, сТимая ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пятку ΠΊ ягодицам, зачСрпывая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΈ надавливая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, сдСлав ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ для Π²Π΄ΠΎΡ…Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π»ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ΅, смотрящСй Π²Π½ΠΈΠ·.Если это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, пСрСмСститС Π±Π»ΠΎΠΊ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ высоту. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ шагов Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ чувство плавучСсти, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ асаны, Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚: 15 Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· + Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

6. Π£ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с равновСсиСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства — Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ° — Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ стоящСй усилий.ΠœΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, выполняСм ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ баланса Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии, Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ баланса ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для создания ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, которая проявляСтся Π²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π² нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Один ΠΈΠ· способов Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого — ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ Π±Π°Π·Ρƒ; Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΡŒΡŽ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, балансировка Π½Π° Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ нСустойчивой повСрхности заставляСт наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ устойчивости Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ.

Как Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚: ИзмСнСниС основы, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ балансируСм, стоя ΠΈΠ»ΠΈ стоя Π½Π° колСнях Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, — это простой способ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π² Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅.Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΡŒΡŽ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, балансировка Π½Π° Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ нСустойчивой повСрхности заставляСт наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ устойчивости Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅: ВозмоТности здСсь ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашим Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится мягкий пСнопластовый Π±Π»ΠΎΠΊ, Π° Π½Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ дСрСвянный ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ балансом ΠΏΠΎΠ·Π° Bird Dog ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ дСстабилизируСтС свою Π±Π°Π·Ρƒ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ размСщСния Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ зависания Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ равновСсия стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π° Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° (Π’Ρ€ΠΈΠΊΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π°) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° полумСсяца (Ардха Чандрасана), с вашСй Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² этих Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ…. Или помСститС Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Низком Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Высокий Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅ΡΡΡ†Π°. Если ваша стопа Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ вашСго Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² любом ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² стоя, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ сСрСдины пятки Π΄ΠΎ стопы; ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ пятки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ равновСсиС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5-10 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², замСчая, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Retrain Your Core: 5 шагов для большСй устойчивости Π² ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… стоя

7. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’ΠΈΠ½ΡŒΡΡΠ°-ΠΉΠΎΠ³Π° достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для наращивания силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас всС Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Как ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΎΠΊ: Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, — простой способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсов ΠΈ бицСпсов Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ. .Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ВадасанС, ПозС Π”Π΅Ρ€Π΅Π²Π°, Высоком Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅ΡΡΡ†Π°, Π’ΠΎΠΈΠ½Π΅ I ΠΈΠ»ΠΈ Π’ΠΎΠΈΠ½Π΅ II; Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ диагональной Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΅ полумСсяца, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ добавляСт ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ поясницС.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ: Расстановка для Warrior II с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, стоя с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, выровняв ступни пяткой Π΄ΠΎ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° согнутым ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ остороТно подтянитС ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² основании. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сТимая ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ края Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Активно вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, укрСпляя трицСпсы ΠΈ бицСпсы Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ костСй. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, позволяя внСшним краям Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ смягчая ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стороны шСи ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ согнутому ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, направляя ΠΏΠΎ спирали ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ — Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ваша лСвая сторона Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ сильно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ сгибались ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², расслабляя шСю ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ послоТнСС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ вытянутого Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ пСрСмСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ полумСсяца.Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ отпуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для Chaturanga

8. Подскоки Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° мСня, Ρ‚ΠΎ идСя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… посрСди ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ наполняСт вас страхом. Для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· нас, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΊ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

Как ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΎΠΊ: ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ эту ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ достиТимой.ИспользованиС Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ противовСс ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ заставляСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ: Начни ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ сСрСдины ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ запястий, слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ соТмитС ΠΈΡ… ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° мСстС. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π»Π°ΠΏΡƒΡŽ собаку, смотритС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. НС роняя Π±Π»ΠΎΠΊ, сдСлайтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ягодицС. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, просто опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΈ вСс вашСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ вас ΠΊ Π’Ρ€Π΅Ρ…Π»Π°ΠΏΠΎΠΉ собакС.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ сторону. Если Π²Ρ‹ Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС основноС взаимодСйствиС Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ совСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π±Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² инвСрсиях

9. Psoas Release

Π­Ρ‚Π° тонкая растяТка нашСго основного сгибатСля Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… противовСсов Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ сидСнию ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ с тяТСлыми Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π’Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β», «ВластСлин Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°Β» ΠΈ «Поза колСса». ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ своС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ сильноС растяТСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Как ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΎΠΊ: Когда ΠΌΡ‹ снимаСм напряТСниС поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ часто Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… растяТках, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, Π½ΠΎ использованиС Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягком Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ позволяСт Π½Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, постСпСнно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. напряТСниС ΠΈΠ· поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅: НачнитС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ моста: лягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. НадавитС Π½Π° ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСститС Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ крСстСц Π½Π° минимальной высотС, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊ находится Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ вашим ягодицам, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠ³ Π΄Ρ€Π°ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² поясницС, пСрСмСститС Π±Π»ΠΎΠΊ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС согнутоС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ слСгка Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ), Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС сильного растяТСния, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° удлиняСтся ΠΈΠ»ΠΈ смягчаСтся. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ дСсяти ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ сторонами.Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ стороны, Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ вошли Π² Π½Π΅Π΅. Π›ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ стСклом ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС нСсколько Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π² шавасанС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, чувствуСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Как ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ хроничСскоС напряТСниС поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния

10. Π Π°ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ шСйки

Π’ этой Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для снятия напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… splenius capitis ΠΈ semispinalis capitis Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… основных ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° столом ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ШавасанС. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сильного сгибания шСи, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Поза моста (Π‘Π΅Ρ‚Ρƒ Π‘Π°Π½Π΄Ρ…Π° Барвангасана), Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… (Π‘Π°Π»Π°ΠΌΠ±Π° Барвангасана) ΠΈ Поза ΠŸΠ»ΡƒΠ³Π° (Π₯аласана).

Как ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΎΠΊ: ИспользованиС края Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ splenius capitis ΠΈ semispinalis capitis Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ массаТу, с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством контроля Π½Π°Π΄ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ давлСния .

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅: ЛягтС Π½Π° спину с ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ; мягкий пСнопласт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ дСрСвянный Π±Π»ΠΎΠΊ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹; Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ свСрнутоС одСяло ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ приятным. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ установитС Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ высоту ΠΏΠΎΠ΄ основаниСм (Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ) Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, блиТайший ΠΊ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ мСстС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° постСпСнно растворяСтся Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи; Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ощущСния, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ массаТ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. НайдитС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π°Π³ напряТСния Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° нСсколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Когда Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороной, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ почувствуСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ измСнСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС шСи, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ вискС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°. ПослС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стороной. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, снимитС Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ.ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° расслаблСнный вСс Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Β«Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½Β» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с собой ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² — ΠΈ нСпрСдвзято -.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅

О нашСм экспСртС

РэйчСл Лэнд ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π² качСствС инструктора ΠΏΠΎ йогичСской ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, прСдлагая занятия виньясой, инь ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠšΠ²ΠΈΠ½ΡΡ‚Π°ΡƒΠ½Π΅, Новая ЗСландия.УвлСчСнная Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° 500-часовой курс обучСния ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρƒ Tiffany Cruikshank ΠΈ Yoga Medicine ΠΈ Π² настоящСС врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ своим 1000-часовым сСртификатом.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ сидСниС

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сидСниС — нСизбСТная Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…. И ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас проводят большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ пандСмия продолТаСтся, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, вСдя сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π˜Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ остаСмся Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π½ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ добавляСтся сидячим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ нашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ риску ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ осанка — Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ очСвидная ΠΈ ощутимая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, связанная с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ сидСниСм. МногиС ΠΈΠ· нас слишком Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ наша сидячая ΠΏΠΎΠ·Π° способствуСт возникновСнию Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΈ спинС, ограничивая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ пассивныС растяТки, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ вставаниС ΠΈ поднятиС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ снятиС напряТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ сидСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ осанки. Волько упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° устранСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ дисфункции ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сидячСй осанки, укрСпят ослаблСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ подавят свСрхактивныС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послСдствиям слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ сидСния.

Двумя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнными ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ осанки, связанными с сидСниСм, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ синдром Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ скрСщивания ΠΈ синдром Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ скрСщивания. Π‘ΠΈΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ скрСщивания характСризуСтся ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄ΠΈΡΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сочСтания Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ нСдостаточной активности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘ΠΈΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ скрСщивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π΅Π³ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, создаСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ напряТСния ΠΈ слабости Π² ядрС, спинС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… растяТСк с упраТнСниями ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ осанки.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ

ВыполняйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ сидСния. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния сидя хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² час, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. ВыполняйтС Π΄Π²Π° послСдних ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСния Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ устойчивых ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² вашСй осанкС. МногиС ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²-ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… своСй Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎ всСм упраТнСниям ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструкции ΠΏΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ°, ваша основная Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прикрСпляСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, опрСдСляСт осанку вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ссли почувствуСтС боль, ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²ΠΎΠΈΠ½ с расслаблСниСм сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт напряТСнныС сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ сТатыС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ сидСния.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ стол ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° оказалась Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пятку сзади ΠΈ слСгка вытянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π° заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямой.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, наклоняясь Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ прогибания поясницы. Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сгибатСли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

РастяТка Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π­Ρ‚Π° растяТка снимаСт напряТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Бтоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ косяк, согнув Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…Π°, сохраняя спину Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π’ качСствС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Ссли Ρƒ вас достаточно ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, помСстив ΠΎΠ±Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ вСтряной ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снимаСт ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ статичСским сидячим ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, согласованныС с вашим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ подвиТности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, раскрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ поясницу.

Бтоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ столу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π²ΠΊΡƒ, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинку ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° стол ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ.

УдСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, сСрСдины спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ для облСгчСния скручивания. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свои Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ сторонС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ (Ρ‚ΠΎΠΉ сторонС, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ), Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… — Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ вращСния Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ обСспСчСния дальнСйшСго вращСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ срСднСй части спины. .

Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ исходного полоТСния, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘Ρ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π°Π½Π³Π΅Π»Ρ‹

Π‘Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π½Π³Π΅Π»Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, настСнныС Π³ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, противодСйствуя Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас ΡΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6-8 дюймов ΠΎΡ‚ стСны. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ усилиС со стороны Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ спиной Π² стСну, ΠΏΡ€ΠΈ этом ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоской. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ Π² стСну, направляя взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ стСнС.Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, скользя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ локтями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ соприкосновСния спины, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ со стСной. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, отводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 90 градусов.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская основаниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для выполнСния, заставляя вас Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ достигли ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, отойдя ΠΎΡ‚ стСны, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ свободу Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сниТСниС ТСсткости Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мост

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ, ядро ​​и ягодицы, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ расслабляя сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ осанки.

Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΠΎΠΈ спортсмСны для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дыхания ΠΈ установки осанки.

НачнитС Π½Π° спинС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· пСнопласта, Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· пСнопласта ΠΈΠ»ΠΈ свСрнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вращСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ выпрямлСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ дыхания.

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π΅ двигалась Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ врСмя дыхания, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΈΠ»ΠΈ напряТСния Π² Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ, шСС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, втягивая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ вашС ядро β€‹β€‹Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π° грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° двиТСтся Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°, Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ вдыхая, втянитС ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 дюйма ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ выгибания поясницы. Бохраняя ΠΏΠΎΠ·Ρƒ моста, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ развСсти Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π² стороны.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц, сдСлайтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всСго Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих пяти простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² свой распорядок дня ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΈ спинС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ самочувствиС.

Π”Π°Π½Π° Бантас, извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Β« Mobility Maker Β», являСтся сСртифицированным спСциалистом ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ спортС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Β«ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.»

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий для сильного ядра

Бкручивания Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: AntonioGuillem / iStock / GettyImages

Бкручивания ΠΈ присСдания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ, вСроятно, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ школС. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скучными. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вашС ядро.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго прСсса), Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго прСсса (тСхничСски это всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°).

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бСсконСчныС скручивания ΠΈ присСдания Π½Π΅ принСсут Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ… ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ всСгда Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ, эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, стратСгичСски Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· кусочков Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠΈ. И, помСняв мСстами, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ распорядку прСсса.

1. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ — Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с простого ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

НачнСм с основ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ стандартного скручивания, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ вариациям.

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡˆΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны.Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ шСю Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ врСмя двиТСния.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, напрягитС прСсс ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° шСя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ слСгка ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° зависла ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

2. УтяТСлСнный ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡.

Освоив стандартныС скручивания, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ корпусу.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).
  2. Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Π»Π°Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ), Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ чувствовали вСсь вСс.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

НаконСчник

НачнитС с 5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ с этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°.

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго прСсса.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

Π₯отя тСхничСски Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  1. НачнитС Π½Π° спинС, согнув Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Подсказка

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сосрСдоточСно Π½Π° прСссС ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ поднятых Π½ΠΎΠ³

БовмСститС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания с комплСксной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ стандартного скручивания.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. НачнитС с полоТСния Π½Π° спинС, согнув Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  2. УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мСстС, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ двиТСния для подъСма ΠΈ опускания.

5. ШвСйцарский мяч.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч для элСмСнта Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. ЛягтС, поддСрТивая сСрСдину спины Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, шСя ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ свисали.
  2. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ мяча Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ сидСли прямо.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ слСгка Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΡŽ мяча, Ссли это Π½Π΅ создаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° шСю ΠΈΠ»ΠΈ поясницу.

НаконСчник

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт колСням ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. И Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ позволяйтС своСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ шСС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·: вмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ спинС ΠΈ прСссу Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

6. УтяТСлСнный ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом.

ШвСйцарский мяч + Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч = скручивания с супСр-усилСниСм.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ лягтС Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч.КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° срСдняя спина поддСрТиваСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом.
  2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч, продолТая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° оказалась ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ освоили мяч для стабилизации ΠΈ скручивания с отягощСниСм, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

7.Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° хруст

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΡƒ (Π½Ρƒ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅) для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного прСсса.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. НачнитС с сидСния, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш торс находился ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, удСрТивая корпус Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

8. ВСлосипСдный ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

ВСлосипСдный ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скручивания популярСн Π½Π΅ случайно — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ работая Π½Π°Π΄ срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ прСсса ΠΈ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НапрягитС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ пСрСсСкал вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ достигал Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ достигал согнутого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  4. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны, Π½Π΅ приТимая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

9.Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

ΠΠ°Ρ†Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°) с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° скручивания.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. НачнитС Π² классичСской ΠΏΠΎΠ·Π΅ для скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с согнутыми колСнями. Если ваша поясница достаточно гибкая ΠΈ сильная, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² сторону. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стандартном исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, скрСстив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  2. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, скручивая Π² сторону согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (ΠΈΠ»ΠΈ просто скручивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ поднятому ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ).
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сущСствуСт Π΄Π²Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скручиваний, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ поясницу.

10. ПолноС присСданиС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ каТутся ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… довольно слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ оказывая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° шСю.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимая вСсь корпус ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΊ колСням. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своСм торсС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой доскС ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, которая поднимаСтся ΠΈ опускаСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

НС позволяйтС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас ΠΊ сидячСму полоТСнию.А Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, попроситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ устойчивым ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ выполняСтС всС повторСния.

11. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» — ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ступни вмСстС, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с силой вашСго прСсса.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ слишком Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ гибкости.

12. Π‘Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° присСдания.

ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ своСго Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ MC Hammer Π½Π° эту Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 80-Ρ….

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, скручивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ пСрСсСк ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС.

13. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ„Π»Π°Π³ΠΎΠΌ Π΄Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ½Π°

Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ этот Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нравится Π‘Ρ€ΡŽΡΡƒ Π›ΠΈ)?

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. ЛягтС Π½Π° скамью, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… скамСйки.
  2. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС с Π½Π΅ΠΉ. Если ваша сила прСсса позволяСт, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ.

Подсказка

Π₯отя полная вСрсия Ρ„Π»Π°Π³Π° Π΄Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΈ опускали всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ доску, Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ измСнСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ силу ΠΊΠΎΡ€Π°.

14. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Π£ вас Π΅Ρ‰Π΅ нСдостаточно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΌ.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Π±ΠΎΠΊΠ° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ опуститС спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° быстрыми ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Подсказка

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, согнутыми Π² колСнях, с голСнями ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса.

15. V-Ups

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ задСйствуйтС корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.Π’Π°Ρˆ корпус Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ V.
  3. .
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ спину с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, удСрТивая корпус напряТСнным, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми.

16. V-Ups с мячом

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишний вСс Π½Π΅ повлияСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

Если ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ V-up Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ для вас достаточно слоТными, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² смСсь Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ напрягаСтся прСсс.

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вСсь Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, опуская спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю.

17. Бтабилизация мяча со спиной

Π£Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ всю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° прСсс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. Π’ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° мяч.
  2. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спинС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ мяча.
  3. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ самого старта. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю ΠΈΠ»ΠΈ поясницу ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

18. Русский твист

Π”ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΡ€Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свои интСнсивныС упраТнСния.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.Если ваш прСсс достаточно силСн, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½Π΅ опуская ступни ΠΈ Π½Π΅ выгибая спину.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

19. ВСсовой русский твист.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свой русский язык Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Если ваш прСсс достаточно силСн, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, позволяя Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ мячу ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС, Π½Π΅ позволяя Π΅ΠΌΡƒ вывСсти Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

Подсказка

Π§Π΅ΠΌ дальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч Π²ΠΎ врСмя русского ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для вашСго прСсса ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

20. Π₯руст Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ

ПослС всСго лишь Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ этих скручиваний Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… рядом. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  2. УдСрТивая спину Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, удСрТивая Π΅Π΅ прямо). Если ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  3. Когда ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° опускаСтся, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡŒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Подсказка

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, Π° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

21. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° скручивания

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сочСтаСт Π² сСбС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ устойчивости ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с сокращСниСм скручивания ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Demand Media Studios

  1. НачнитС с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, балансируя Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ступнСй Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? 13 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСсти Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСдствиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… психичСских ΠΈ физичСских состояний Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ чувство тяТСсти Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ сСрдца, Π½ΠΎ этот дискомфорт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ бСспокойства ΠΈΠ»ΠΈ дСпрСссии.

Чувство тяТСсти — это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов описания Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорта Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. К Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ощущСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с болью Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, относятся:

  • сТатиС
  • Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • сТатиС
  • боль
  • ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • ΠΊΠΎΠ»ΡŽΡ‰Π΅Π΅

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ 13 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ощущСния тяТСсти Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ способы лСчСния ΠΈΡ….


БСспокойство ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ряд физичСских симптомов, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСсти Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ расстройство — это состояниС психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставляСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бСспокойство, Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ напряТСниС. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство физичСских симптомов.

БСспокойство ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ тяТСсти ΠΈΠ»ΠΈ сТатия Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ физичСскиС симптомы Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС
  • ΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π΄Ρ€ΠΎΠΆΡŒ
  • ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сСрдцСбиСниС
  • ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Π°
  • ΠΈΠ³Π»Ρ‹

ΠŸΠ°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих симптомов сразу.Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ паничСской Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ каТутся ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.

Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ паничСской Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ свои симптомы Π·Π° симптомы сСрдСчного приступа.

ΠŸΠ°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ находится Π² физичСской опасности, Π½ΠΎ эти Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ физичСского Π²Ρ€Π΅Π΄Π°. Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ проходят Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° часто Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ паничСскиС Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расстройства, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ паничСским расстройством.

ДСпрСссия — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° психологичСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ощущСния тяТСсти Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ИсслСдованиС 2017 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΎ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ дСпрСссиСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ болью Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с дСпрСссиСй ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ физичСскиС симптомы, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСпрСссия влияСт Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ люди Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ боль. По ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, это связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСпрСссия влияСт Π½Π° нСйротрансмиттСры, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ болью ΠΈ настроСниСм.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСпрСссиСй, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° увСличСния воспринимаСмого стрСсса.

ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ чувством подавлСнности, бСзнадСТности, Π²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ бСсполСзности, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ дСпрСссии.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° растяТСниСм ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растягиваСт ΠΈ тянСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π½Π° мСстС.

НапряТСниС ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСсти Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π“Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡΠ·ΠΎΡ„Π°Π³Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π΅Ρ„Π»ΡŽΠΊΡΠ½Π°Ρ болСзнь (Π“Π­Π Π‘) — это расстройство пищСварСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π“Π­Π Π‘ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ТСлудочная кислота снова ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Π³ΠΎΡ€Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Помимо Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ:


Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ляТСт.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ — это Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ сСрдца, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ€Π΄ — это слой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ сСрдцС. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ€Π΄ инфицируСтся ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ…Π°Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ…Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ€Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ сСрдцС, вызывая боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ сидит прямо, ΠΈ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ лоТится.

БтСнокардия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ чувство давлСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ случаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сСрдСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ достаточно ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΈ это симптом ΠΈΡˆΠ΅ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца.

Помимо Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, стСнокардия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π²:

Дискомфорт Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· симптомов сСрдСчного приступа. Π’ΠΎ врСмя сСрдСчного приступа Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • тяТСлый
  • сТатый
  • сТатый
  • ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ симптомы сСрдСчного приступа Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • боль Π² шСС, Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, спинС, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ
  • ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°
  • Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚
  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Π°

Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ приступ — это нСотлоТная мСдицинская ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, поэтому любой, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° мСдицинской ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ.

ПнСвмония ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, которая усиливаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΊΠ°ΡˆΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚.

Π­Ρ‚ΠΎ ослоТнСниС Π³Ρ€ΠΈΠΏΠΏΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… рСспираторных ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. К Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ симптомам ΠΏΠ½Π΅Π²ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ относятся:

  • ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°
  • кашСль
  • Π»ΠΈΡ…ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΊΠ°
  • ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ±

ЧастичноС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ коллапс Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСсти ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ пнСвмоторакс, коллапс Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… собираСтся Π² пространствС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ стСнкой.ΠŸΠ½Π΅Π²ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΊΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сам ΠΏΠΎ сСбС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ослоТнСниС заболСвания Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

Помимо Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с коллапсом Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ.


Вромбоэмболия Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ мСдицинской ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.

ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСсти ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ тромбоэмболии Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° происходит Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΊΠ° Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ.

Π—Π°ΠΊΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ прСдставляСт собой сгусток ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π½ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… случаях ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вСщСств, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ симптомы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • тяТСлоС Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅
  • ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сСрдцСбиСниС
  • ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊ

Вромбоэмболия Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ мСдицинской ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасной для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±Π΅Π· лСчСния.

Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ боль Π² мСстС соприкосновСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ с Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΡ‚.

ΠšΠΎΡΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ стСнкС, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° воспаляСтся хрящ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ прикасаСтся ΠΊ этой области.

НакоплСниС холСстСрина ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Π΅ образования, извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ.

Π–Π΅Π»Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ Π½Π΅ всСгда Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ симптомы, Π½ΠΎ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ это приступом ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ пузыря.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ боль ΠΏΡ€ΠΈ приступС ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ пузыря Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡƒΠΏΡ‹Π΅, тяТСлыС схватки.

ВнСзапная боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ расслоСния Π°ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹.

Аорта — это главная артСрия, идущая ΠΎΡ‚ сСрдца. РасслоСниС Π°ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ происходит ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ стСнки Π°ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ нСотлоТная мСдицинская ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ лСчСния.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ощущСния тяТСсти Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. НиТС ΠΌΡ‹ исслСдуСм способы лСчСния психичСских ΠΈ физичСских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

УстранСниС психологичСских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½

Когда Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ стСснСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ симптомом Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ дСпрСссии, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ для лСчСния основного заболСвания.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с дСпрСссиСй ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ лСкарств ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ измСнСния Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ управлСния стрСссом. К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • рСгулярныС упраТнСния
  • ΠΉΠΎΠ³Π°, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ мСдитация
  • соблюдСниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹
  • ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства сна
  • Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°
  • поиск ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρƒ сСмьи ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ

Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½

ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ тяТСсти ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ:

  • РастяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† : Π±ΠΎΠ»Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ лСкарства, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ компрСссы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС.
  • Π“Π­Π Π‘ : ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ часто ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ симптомы.
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ : Π’Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ лСкарства для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ воспалСния.
  • БтСнокардия : ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ лСкарств часто ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ симптомы. Иногда трСбуСтся опСрация.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ приступ : ВрСбуСтся нСотлоТная ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ лСкарства ΠΈ хирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ.
  • ПнСвмония : Покой ΠΈ лСкарства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.Если симптомы тяТСлыС, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стационарноС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Коллапс Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ : Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° высвобоТдСниС Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°
  • Вромбоэмболия Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ : Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, кислород ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.
  • ΠšΠΎΡΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ : ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, компрСссы ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ симптомы.
  • Камни Π² ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Π΅ : ΠŸΡ€ΠΈ приступС ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ пузыря ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стационарноС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • РасслоСниС Π°ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ : ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ экстрСнная опСрация.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ дСпрСссиСй, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ чувство тяТСсти Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ симптом своСго состояния. Π’ этом случаС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ появлСнии симптомов.

Однако, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ боль ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мноТСство ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ симптомы.

ВсСм, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΡƒΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΠΌΡƒΡŽ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² слуТбу экстрСнной ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π½Π° испанском языкС.

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сидя Π² крСслС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал. Но ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это. РСшСниС этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ довольно простоС. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния сидя Π² крСслС.

AdMe.ru собрал упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² офисС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

7. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. Плавно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо. Π’Π°ΡˆΠ° спина ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спинки стула, Π½ΠΎ Π½Π΅ пСрСноситС Π½Π° Π½Π΅Π΅ свой вСс.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… сильнСС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ±ΠΎΡ‚ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° прямо ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 сСкунды ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

5. Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° прСсс Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сцСпитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.
  2. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹ сидитС Π² крСслС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3 сСкунды.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ выпрямлСниС Π½ΠΎΠ³

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС крСсло устойчиво.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинку стула ΠΈ соСдинитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 сСкунды.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3 сСкунды.
  4. МСдлСнно согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, снова выпрямитС.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

2. ВращСния Π² согнутых колСнях

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прСсс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. НачнитС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся ваша Π½ΠΎΠ³Π° (Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

1. «НоТницы»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  1. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинку стула ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны сидСнья Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *