Тяга блока сидя к грудной клетке: Тяга верхнего блока к груди (широким хватом): особенности, техника, видео

Советы по выполнению упражнения:

• вес нужно тянуть спиной, но не руками;
• нельзя слишком отклонять тело назад;
• локти всегда двигаются вдоль корпуса;
• голова не должна наклоняться вниз;
• рукоять нужно тянуть до верха груди;
• запрещается делать резкие рывки;
• не нужно горбатиться и опускать плечи;
• внизу можно задержаться на 2 счёта и сжать спинные мышцы.

Чем заменить упражнение

Если вы не можете посещать тренажерный зал, но хотите задействовать спину как при тяге верхнего блока к груди, то нужно знать, чем можно заменить упражнение.

Альтернативные упражнения на эти же группы мышц

Альтернативой упражнения является подтягивание на перекладине. При этом задействованы те же самые группы мышц.

Чем заменить тягу верхнего блока дома

Часто возникает вопрос: чем можно заменить тягу верхнего блока дома? Если у вас есть перекладина, то нет никаких проблем. Если она отсутствует, то можно придумать что-нибудь другое. Например, можно заменить тягой штанги в наклоне. Мышцы спины задействованы под другим углом, но это не имеет значения — главное, что они хорошо поработают. Если решили выполнять упражнение с гантелями, хват возможен прямой (как со штангой) или нейтральный (гантели параллельны телу).

Вторым упражнением для замены является пуловер со штангой. Выполняется он лёжа на скамье, отведя руки со штангой за голову так, чтобы гриф штанги был далеко ото лба. Такой угол должен быть во время всего движения. Работать штангой нужно, пока спина не почувствует хорошую растяжку.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в положении сидя отличается от подтягиваний тем, что всё внимание можно уделить работе спины. Ещё можно изменять вес, что хорошо для новичков. И запомните — проработать спину можно качественно только при соблюдении правильной техники.

Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше?

Когда на кону мощная и выразительная спина, ширины много не бывает. Мы сравним 2 главных упражнения для широчайших и поможем вам сделать оптимальный выбор.

Автор: Брэд Борланд

При правильном развитии мускулатура спины излучает истинную, первобытную силу. Широкие, конусообразные широчайшие мышцы, плотные и рельефные ромбовидные и круглые мышцы выдают настоящего воина тренажерного зала. Развить такую мускулатуру очень просто – вы должны выполнять различного рода тяги или подтягивания, растягивающие и укрепляющие данную анатомическую область до абсолютно фантастических результатов.

Извечный спор, какое упражнение, тяга верхнего блока или подтягивания, идеально подходит для максимального развития спины, продолжается достаточно давно. С появлением прогрессивной функциональной философии, за несколько лет завоевавшей большую популярность, ответ кажется очевидным. Однако разговор не будет полным без детального изучения этих широко известных и очень эффективных упражнений вашего арсенала для развития широкой, сильной спины.

Какое из них выиграет битву? Давайте углубимся в детали.

Тяга блока вниз

Проверенная временем тяга верхнего блока вниз была и остается фундаментальным инструментом для проработки спины в арсенале каждого спортсмена. К сожалению, правильную технику выполнения упражнения сегодня встретишь не чаще, чем снежного человека. Используйте прямой верхний хват грифа примерно на расстоянии ширины плеч (или на 15-25 см шире для широкого хвата), садитесь на сиденье и держите спину вертикально.

В исходном положении широчайшие мышцы должны быть полностью расслаблены и вытянуты. Тяните гриф вниз в направлении грудной клетки, причем тяните не столько кисти рук, сколько локти, стараясь выполнить своего рода «обратные шраги» за счет плечевого пояса. Так вы сместите акцент с бицепсов на широчайшие. Максимально напрягите мышцы в нижней точке, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. По мере движения вверх старайтесь расслаблять и поднимать плечи, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы. Это позволит вам проработать их по всей длине.

Тяга верхнего блока широким хватом

Плюсы: Тяга верхнего блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, особенно если вы пока не можете подтянуться достаточное количество раз. Кроме того, тяга верхнего блока дает вам возможность регулировать рабочий вес и расширяет перспективы в плане напряжения и растяжения широчайших мышц многочисленными повторениями. Вдобавок, к этому упражнению легко применить приемы высокоинтенсивного тренинга, например, дроп-сеты и многоповторные подходы.

Минусы: Достаточно упомянуть о нескольких недостатках. Первый и главный, это доступность оборудования – в спортзале все гораздо охотнее выполняют тягу верхнего блока, чем подтягивания. Техника – еще один ключевой фактор, а многие отказываются критически оценивать свою технику, что приводит к отсутствию результатов. Наконец, даже при длительном использовании тяга верхнего блока не поможет вам развить важнейшие вспомогательные мышцы, которые обеспечивают настоящую силу и мощь верхней части тела.

Подтягивания

Сравнительно недавно о подтягиваниях мало кто вспоминал, разве что в армии, но за последние десятилетия этому фундаментальному упражнению удалось вернуться в высшую лигу. Подтягивания – настоящий индикатор силы верхней части тела, который нередко называют «приседаниями» для туловища, рук и плечевого пояса. Многие пытаются подтягиваться, но далеко не всем это удается. В традиционных подтягиваниях используется верхний (прямой) хват примерно на 15 см превышающий ширину плеч.

Подтягивания

За счет движения, очень похожего на тягу верхнего блока, подтягивайтесь с помощью локтей и выполняя «обратные шраги», сводя лопатки и стараясь грудной клеткой достичь перекладины. Когда грудь коснется турника или приблизится к нему вплотную, начните опускаться в медленном, контролируемом ключе, без полного выпрямления рук. Повторите, сколько сможете.

Плюсы: Преимущества традиционных подтягиваний можно перечислять довольно долго. Повышенные требования к контролю верхней части тела, максимальное включение в работу мышц туловища, увеличение силы верхней части тела – вот лишь некоторые из них. К тому же, парень, который умеет хорошо подтягиваться, действительно производит впечатление. Подтягивания демонстрируют настоящую силу и обеспечивают колоссальный стресс широчайшим мышцам. Еще одно огромное преимущество подтягиваний в том, что турник практически всегда свободен.

Минусы: Правильную технику выполнения подтягиваний легко описать, но трудно освоить. Немногие обладают физическими данными, позволяющими правильно выполнять подтягивания, к тому же, причиной ошибок может быть и банальный недостаток старания. Многие всю жизнь подтягиваются неправильно, останавливаясь на полпути к перекладине, и выполняют лишь половину повторения. Словом, подтягивания сложны и требуют внимательной и постоянной работы над совершенствованием техники выполнения.

Вердикт

Итак, кто побеждает? Ответим на вопрос по всем законам жанра. Пока не хватает сил для подтягиваний, выполнение тяги верхнего блока было и остается оправданной стратегией. Однако, интегрировав в свою тренировочную программу оба упражнения, и умножив их на приемы высокоинтенсивного тренинга, различные схемы повторений, а также использование разных хватов и углов, вы получите гигантское преимущество в плане строительства мощных и максимально широких мышц спины. Узкий хват, широкий хват, обратный хват, параллельный хват – вот лишь несколько вариантов, имеющихся в вашем распоряжении.

В то время как подтягивания эксплуатируют силу верхней части тела по полной программе, тяга верхнего блока больше подходит в случаях, когда вы хотите выполнить дроп-сеты или собираетесь продолжать выжигать мышцы после подтягиваний. Использование упражнений по очереди или в рамках одной тренировки вынудит ваше тело постоянно адаптироваться и стремиться к еще большим, максимально широким мышцам спины.

Читайте также

Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом

Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего отдела.

Здесь вы снова работаете с верхним блоком, что позволяет выполнять подтягивающие движения с весом меньшим, чем вес вашего тела.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятки или за подвижную перекладину узким или средним хватом и потяните к верхним пекторальным мышцам. Не откидывайтесь назад, а старайтесь сосредоточиться на максимальном использовании латеральных мышц. (2) Отведите плечи назад и выпятите грудь. Затем вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются латеральные мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к «читтингу», чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.

При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к пекторальным мышцам.

Этот рисунок иллюстрирует две главные ошибки: если вы не держите туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.

Когда вы выполняете тягу с олимпийской штангой (с дисками большего размера), вам нужно встать на блок или на низкую скамью, чтобы вы могли опускать штангу до конца, не прикасаясь дисками к полу. С поднятой головой, прямой спиной и напряженными коленями, вы принимаете позу, похожую на позу олимпийского тяжелоатлета, который собирается вытолкнуть штангу.

Тяга гантелей в наклоне

Цель упражнения: независимая разработка мышц верхней части спины с обеих сторон.

Вы можете устроить хорошую тренировку для мышц спины и без гантелей, но, пользуясь гантелями, вы заставляете каждую сторону тела работать в меру своих сил, устраняя возможность того, что более сильная сторона начнет помогать более слабой. Это хорошее упражнение для тех, кому не хватает симметричности мускулатуры верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо. Держите гантели на вытянутых руках. (2) Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов). Затем медленно опустите гантели.

10 способов использовать блоки для йоги для расслабления напряженных мышц

Если вы новичок в йоге или пытаетесь облегчить себе путь обратно, блоки — отличные инструменты, которые помогут вам безопасно принимать позы.

Подставки для йоги, такие как блоки, невероятно полезны для развития силы, гибкости и улучшения положения. Каждый йог, от того, кто только начал заниматься, до кого-то, кто практикует 25 лет, может использовать их для улучшения своей практики! Прелесть блоков для йоги в их простоте и универсальности: они могут поддержать напряженные бедра и даже помочь вам найти баланс в сложных позах.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног здесь!

В этой статье мы разберем 10 распространенных поз йоги и покажем вам, почему они даже лучше с блоками!

Собака вниз

1. Встаньте на четвереньки в положение на столе.
2. Подведите пальцы ног, надавите на ладони и на выдохе поднимите бедра к потолку, образуя V-образную форму тела.
3. Вытяните плечи наружу так, чтобы бицепсы смотрели вперед. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы задействовать корпус, и прижмите копчик к потолку. Прижмите грудь к бедрам и смотрите на пупок. Задержитесь здесь на 8 вдохов.

с блоками

С нормальной собакой лицом вниз мы часто обнаруживаем, что чрезмерно растягиваем плечи, пытаясь удлинить позвоночник и подколенные сухожилия. В этой позе важно найти внешнее вращение плеч, и для большинства это сложно сделать, сохраняя прочное соединение рук с полом.Когда вы добавляете блоки под руки, вам приходится сильно давить ладонями, чтобы не соскользнуть вперед. Это научит вас удерживать подъем через трицепсы и плечи, что приведет к увеличению силы трицепсов, устойчивости плечевого пояса и удлинению позвоночника.

1. Встаньте на четвереньках в положение на столе. Сдвиньте блок с самым низким уровнем под каждую руку.
2. Сожмите пальцы ног, плотно прижмите ладони к блокам и выдохните, поднимая бедра к потолку.Для этого варианта держите плечи немного вперед над запястьями. Вы должны почувствовать, как задействованы трицепсы и зубчатые мышцы.
3. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы задействовать корпус, и прижмите копчик к потолку. Посмотрите на свои бедра. Задержитесь здесь на 8 вдохов.

Сгиб вперед стоя

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и выдохните, медленно наклоняясь вперед, дотягиваясь руками до ступней.
3. Согните ноги, согнув ноги в коленях так, чтобы туловище удобно лежало на бедрах. Пусть голова тяжело повиснет. Задержитесь на 8 вдохов.

с блоками

Добавление блоков в эту позу не только потрясающе, но и имеет большие преимущества для нижней части спины и пищеварительной системы. Помещая блоки на бедра и поддерживая тазобедренные кости в передней складке, вы уменьшаете нагрузку на поясницу, которая часто сопровождается обычной передней складкой.Поскольку блоки поддерживают ваш живот, у нижней части спины есть шанс расслабиться. Кроме того, блоки массируют восходящую и нисходящую толстую кишку, тем самым способствуя здоровью пищеварительной системы.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поместите блок вертикально вниз по каждому бедру, так чтобы верх блока находился прямо под вашими тазобедренными костями.
2. Слегка согните колени. Удерживая руки на блоках, на выдохе медленно наклонитесь вперед, опуская туловище над блоками.
3. Опустите руки на пол и опустите тяжелую голову. Почувствуйте расслабление в пояснице и почувствуйте, как блоки вдавливаются в толстую кишку, чтобы регулировать пищеварение. Задержитесь на 8 вдохов.

Треугольник

1. Начните стоять, широко расставив ноги. Направьте пальцы правой ноги вперед и поверните левую ногу под углом 90 градусов. Вытяните руки в стороны и дотянитесь до них кончиками пальцев. Напрягите пресс и квадрицепсы.
2. С прямой спиной, вдохните, вытяните правую руку вперед и отведите бедра назад.Попробуйте слегка повернуть грудь к потолку и на выдохе поставить отметку на 12 и 6 часах.
3. Убедитесь, что позвоночник прямой, а грудь открыта, чтобы защитить поясницу. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Поза треугольника — сложная. Даже если вы опытный йог, есть вероятность, что удерживать эту позу более 5 вдохов может быть очень сложно. Использование блока меняет жизнь для этой позы. Добавив блок под нижнюю руку, вы сможете лучше сложить бедра и открыть грудь, стабилизируя ядро ​​и открывая бедра и подколенные сухожилия больше, чем без блока.

1. Начните стоять, широко расставив ноги. Направьте пальцы правой ноги вперед и поверните левую ногу под углом 90 градусов. Поместите блок на самую высокую ступеньку внутри правой ступни.
2. Снова станьте прямо и вытяните руки так, чтобы дотянуться до кончиков пальцев. Напрягите пресс и квадрицепсы. Затем с прямой спиной вдохните, вытяните правую руку вперед и отведите бедра назад. На выдохе отметьте так, чтобы руки были на 12 и 6 часов.
3. Положите правую руку на блок.Следите за тем, чтобы спина была прямой, и продолжайте открывать грудь к потолку, чтобы защитить поясницу. Задержитесь на 5 вдохов.

Вращающийся треугольник

1. Начните с низкого выпада, вытянув правую ногу вперед. Обхватите ногу обеими руками. Вытяните левую ногу так, чтобы ступни были на расстоянии ширины бедер, а затем подпрыгните ступней на пару дюймов, чтобы вы могли прижать левую пятку к земле, поставив ступню под углом 45 градусов.
2. Начните выпрямлять правую ногу так, чтобы вы приняли позу пирамиды, удерживая пятку сзади вниз. Если руки не касаются земли, слегка согните колено.
3. Поместите кончики пальцев левой руки внутрь правой стопы и немного приподнимите грудь, чтобы спина стала плоской. Вдохните и вытяните правую руку так, чтобы верхняя часть тела скрутилась. Поднимите руку кончиками пальцев правой руки. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Эта поза требует огромной гибкости подколенного сухожилия и бедра, а также силы корпуса.Добавление блока позволяет вам поднять грудь и получить плоскую спину, чтобы вы могли в полной мере использовать преимущества скручивания, сохраняя при этом стабильность в позвоночнике и пояснице.

1. Начните с низкого выпада, вытянув правую ногу вперед. Поднимите левую ногу на пару дюймов так, чтобы вы могли прижать левую пятку к земле ступней под углом 45 градусов.
2. Поместите блок в правую ногу. Затем выпрямите правую ногу, чтобы принять позу пирамиды, удерживая заднюю пятку вниз.
3. Положите кончики пальцев левой руки на подушечку внутри правой ступни и немного приподнимите грудь, чтобы спина стала плоской. Вдохните и вытяните правую руку так, чтобы верхняя часть тела скрутилась. Поднимите руку кончиками пальцев правой руки. Задержитесь на 5 вдохов.

Детская поза

1. Начните на полу, сидя на столе.
2. Сведите большие пальцы ног вместе, чтобы соприкоснуться, и широко расставьте колени. Сядьте бедрами обратно на пятки и проведите руками вперед, чтобы опустить грудь.
3. Пройдите руками до самого верха мата, а затем выдохните, чтобы дать лбу отдохнуть. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

с блоками

Размещение блоков под ладонями помогает раскрыть переднюю часть плеч, грудь, широчайшие и трицепсы. Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым или новичком в практике йоги, эта растяжка творит чудеса, открывая узкую грудь, спину и плечи.

1. Начните на полу, сидя на столе.Разместите два блока на расстоянии ширины плеч в верхней части коврика.
2. Сведите большие пальцы ног вместе, чтобы соприкоснуться, и широко расставьте колени. Сядьте бедрами обратно на пятки и проведите руками вперед, чтобы опустить грудь вниз.
3. Положите руки на блоки. Опустите лоб и закройте глаза. Задержитесь на 8 вдохов.

Поза рыбы

1. Для начала лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
2. Слегка приподнимите бедра и просуньте руки под ягодицы. Опуститесь обратно на руки. Затем надавите на предплечья, чтобы поднять голову и грудь.
3. Наклоните голову назад и позвольте макушке мягко коснуться земли. Обязательно держите вес на предплечьях, а не на голове. Почувствуйте, как открываются горло, грудь и передняя часть шеи. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Эта более поддерживаемая вариация позы рыбы помогает вам оставаться в позе дольше, увеличивая преимущества расслабления передних мышц шеи.Это также увеличивает раскрытие груди и плеч. Бонус: это может быть очень расслабляюще!

1. Для начала поместите продольный блок в центр мата. Убедитесь, что он находится на среднем или самом низком уровне, а затем сядьте перед ним. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
2. Положите руки за спину и медленно опуститесь на блок. Он должен остановиться между лопатками.
3. Наклоните голову назад и позвольте макушке мягко коснуться земли.Пусть руки лежат по бокам ладонями вверх. Задержитесь на 8 вдохов.

Поза моста

1. Начните с того, что лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на расстоянии ширины бедер. Подойдите к ягодицам так, чтобы колени находились на уровне лодыжек. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
2. На вдохе надавите на руки и ноги и поднимите бедра к потолку.Слегка напрягите ягодицы и держите колени на уровне пальцев ног.
3. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Этот поддерживаемый, более восстанавливающий вариант позволяет дополнительно расслабить сгибатели бедра и мышцы живота. Благодаря дополнительной поддержке вы можете удерживать этот вариант намного дольше, что приведет к увеличению преимуществ.

1. Начните с того, что лягте на спину, положив блок на бок. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на расстоянии ширины бедер.Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
2. На вдохе надавите на руки и ноги и поднимите бедра к потолку. Возьмите блок и сдвиньте его под крестец на самом низком или среднем уровне, чтобы он частично находился на самом верху ваших ягодиц. Опустите бедра назад, чтобы упереться в блок.
3. Выпрямите ноги перед собой, широко расставив ступни так, чтобы пятки оказались внутри, а пальцы ног выпали. Поверните ладони вверх.Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

Совет : Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, убедитесь, что блок находится на самом низком уровне, а затем попробуйте отрегулировать блок ближе к ягодицам. Чтобы поставить его в правильное положение, может потребоваться практика.

Супта Баддха Конасана

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
2. Сведите ноги вместе, чтобы прикоснуться. Затем, удерживая ступни вместе, выдохните и позвольте коленям широко выпасть.
3. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Эта восстанавливающая поза отлично подходит для раскрытия бедер и внутренней поверхности бедер. Однако для большинства без дополнительной поддержки блоков удерживать эту позу в течение длительного периода времени неудобно, и вы даже можете рискнуть перетянуться. Использование блоков для поддержки бедер позволит вам удерживать эту позу безопасно и комфортно намного дольше.

1. Начните с того, что лягте на спину с блоком по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
2. Сведите ноги вместе, чтобы прикоснуться. Затем, удерживая ступни вместе, выдохните и позвольте коленям широко выпасть. Поместите блок под каждое бедро на низком или среднем уровне для некоторой поддержки.
3. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

Маласана

1. Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пятки внутрь и пальцы ног наружу.Сложите ладони вместе в сердечном центре.
2. Выдохните, медленно согните колени и опустите бедра к земле. Продолжайте поднимать грудь к грудной кости.
3. Как только ваши бедра будут почти до пола, используйте локти, чтобы раздвинуть бедра. Широко раздвиньте ключицы и сожмите лопатки. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Маласана — сложная поза для большинства. Узкие бедра, поясница, икры и грудь могут сделать эту позу невозможной.Поместив блок под сидячие кости, вы получите дополнительную поддержку, которая позволяет глубже раскрыть бедра и поясницу.

1. Начните стоять над блоком на среднем или высоком уровне. Поставьте ступни на ширину, превышающую ширину бедер, пятками внутрь и носками наружу. Сложите ладони вместе в сердечном центре.
2. Выдохните, медленно согните колени и опустите бедра к блоку. Держите грудь приподнятой к тыльной стороне больших пальцев.
3. Как только ваши бедра будут почти до упора, потянитесь вниз и отрегулируйте блок так, чтобы он находился под сидячими костями. Затем сядьте на него. Сохраняйте активность, используя локти, чтобы раздвинуть бедра плечами и сжать лопатки вместе. Задержитесь на 8 вдохов.

Поза стула

1. Начните вставать, поставив ноги вместе. Соприкоснитесь большими пальцами ног, оставив небольшое пространство между пятками.
2. Вдохните, чтобы откинуть бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.Слегка согните таз и втяните пупок вверх и внутрь. Сожмите ягодицы и бедра вместе.
3. Вытяните руки вверх, чтобы обрамить уши, и удерживайте вес на пятках. Пусть ваши плечи будут расслаблены и подальше от ушей. Задержитесь на 5 вдохов.

с блоками

Поза стула может вызвать большую нагрузку на колени, особенно если у вас уже есть боль в коленях или если вы забываете о важной части удержания веса на пятках.Использование блока под пятками снимает напряжение в коленях, обеспечивая более безопасную и столь же эффективную позу на стуле.

1. Начните с размещения блока на полу. Встаньте перед блоком, поставив ноги вместе. Наклонитесь, поднимите пятки вверх и помогите рукой провести блок под пятками.
2. Встаньте прямо, поставив пятки на упор, и вытяните руки вверх, чтобы обрамить уши.
3. Сделайте вдох, чтобы вернуть бедра в высокое положение на корточках.Слегка согните таз и втяните пупок вверх и внутрь. Сожмите ягодицы и бедра вместе и задержите дыхание на 8 вдохов.

(Ваша следующая тренировка: В этой простой тренировке используются легкие веса для ускорения метаболизма )

Полное руководство для начинающих по L-Sit

L-сидения — одно из тех упражнений, которые выглядят намного проще, чем есть на самом деле. Я имею в виду, выставить ноги перед собой на самом деле не так уж и сложно, не так ли?

Да, это так.

В первый раз, когда я попробовал это упражнение, я подумал, что, может быть, мои ноги слишком длинные и мне просто физически невозможно это делать. Сейчас, оглядываясь назад, совершенно очевидно, что мне просто не хватало силы пресса или сгибателей бедра, чтобы сделать это, но я просто не знал этого в то время.

Правильно: пресс и сгибатели бедра. Сидения L — не одно из тех движений, в которых вы хотите «выключить» сгибатели бедра, чтобы сосредоточиться на прессе. Этим двум мощным мышечным группам необходимо играть вместе — с множеством других мышц — чтобы выполнить твердое L-сидение.Вам нужна сила кора, сила сгибателей бедра, сила плеч и рук, а также гибкость подколенного сухожилия. Но как только вы сможете совершить круиз через пару 30-секундных L-сидений, вы обнаружите, что вся эта сила и гибкость переносятся также и на другие упражнения и занятия. Стойка на руках, поднятие тяжестей, йога — все это лучше с более сильным корпусом, плечами и общей мышечной координацией.

А вот L-сидений без некоторой работы почти никогда не бывает. Чтобы достичь полного хода, вам нужна правильная серия прогрессий — или, точнее, регрессий — для наращивания необходимой силы.

Имейте в виду, что это изометрическое удержание можно выполнять на разном оборудовании, включая параллельные брусья, паралет, гантели, блоки для йоги, перекладину для подтягивания или даже руки на земле. Когда вы только начинаете, я рекомендую использовать параллельные брусья, чтобы начать развивать силу, необходимую для того, чтобы держать ноги параллельно земле.

Чтобы достичь полного L-сидения, тренируйте эти техники не менее трех раз в неделю. Поскольку это упражнение требует огромной силы кора, вам также может потребоваться больше упражнений на ядро, таких как V-сидение или подъем ног, добавленные к вашей программе силовых тренировок.Независимо от того, добавляете ли вы пресс к тренировке или нет, если вы выполните эту простую серию упражнений, вы быстро раскрутите этот основной продукт художественной гимнастики.

L-образная группировка намного проще для новичков, потому что ваши ноги согнуты, поэтому ваше ядро ​​удерживает более короткий рычаг. Как скажет вам любой знаток физики, чем короче рычаг, тем меньше силы требуется для его перемещения, поэтому вам не нужно столько силы ядра, чтобы держать поджатые ноги.

Чтобы выполнить эту регрессию, возьмитесь за брусья обеими руками и сожмите корпус, чтобы подняться через плечи и поднять тело в опорную стойку.Оказавшись в нужном положении, подтяните колени к груди и задержитесь на время. Продержитесь в этом положении 3 раунда по 30 секунд.

В этой и любой другой прогрессии L-сидения работайте над тем, чтобы держать туловище в вертикальном положении, грудь поднята вверх, а лопатки втянуты.

Являясь естественным продолжением версии группировки, это движение позволяет вам выполнять половину работы полного L-сита, выставляя только одну ногу за раз. Это поможет укрепить сгибатели бедра с каждой стороны и укрепить корпус, чтобы вы могли удерживать обе ноги одновременно.

Как и в группировке, начните с того, что возьмитесь за брусья обеими руками и оттолкнитесь в нужное положение с задействованным корпусом и подтянутыми коленями к груди. Вытяните одну ногу перед собой и задержитесь на время, прежде чем вернуть ее назад и развести вторую ногу. Сделайте 30-секундное удержание каждой ноги. Обязательно прорабатывайте обе стороны, чтобы равномерно наращивать силу.

В дополнение к силе вам понадобится гибкость подколенного сухожилия, чтобы держать ноги прямо для этого движения.Если ваши подколенные сухожилия слишком тугие, у вас могут получиться согнутые колени или округлая спина, что может вызвать дополнительную нагрузку на суставы. Советы о том, как повысить гибкость, можно найти в моей статье «5 упражнений на растяжку, которые должен сделать каждый атлет».

После того, как вы освоите две описанные выше регрессии, вы готовы к попытке выполнить полное L-сиденье. Встаньте в опорную хватку, сожмите корпус и вытяните обе ноги перед собой, держа ноги как можно более прямыми. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать грудь вверх и пальцы ног, чтобы каждый мускул в ногах был активен.Задержитесь на время, работая до 30-секундных задержек.

Как только вы сможете удерживать полное L-сиденье в течение 10 секунд или более, вы можете начать добавлять некоторые вариации в L-сидения, чтобы продолжать наращивать силу и продолжать прогрессировать. Вот некоторые из моих любимых вариантов L-sit, которые можно добавить к вашим тренировкам:

Вместо статического удержания, это упражнение проверяет вашу силу всего тела, когда вы двигаете ногами в положение группировки и выходите из нее.Начиная с полного L-сидения, подтяните колени к груди, удерживайте, затем вытяните ноги назад. Повторите столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме.

Каждый раз, когда вы добавляете движение к статической задержке, вы создаете большее сопротивление для вашего кора, что, в свою очередь, увеличивает силу и больший контроль всего тела. Что касается ножниц, начните с L-сидения, затем срежьте ноги взад и вперед в стороны, перемещая правую ногу под левую ногу, а затем левую под правую.

Готовы быть смиренными? Это убийственная комбинация всего тела и движение, требующее большой силы и контроля.

В висе лежа подтяните ноги вверх в положение полного висения L-сидя. Подтяните грудь к перекладине, затем опустите ее вниз, сохраняя положение L-сидя на протяжении всего подтягивания. Ваше ядро ​​почти сразу даст вам понять, насколько это сложно! Используйте хват, наиболее удобный для ваших плеч и локтей: сверху, снизу, нейтральный (ладони обращены внутрь) или на кольцах.

Хотите получить полную программу для развития силы собственного веса и помочь вам тренироваться и двигаться как спортсмен? Проверьте Total Fitness с Энди Спиром.

10 способов использования блоков для совершенствования практики йоги

До того, как я стал учителем йоги, я не использовал реквизит; Они мне не «нужны» для достижения этой позы. Поэтическая справедливость в том, что многие из моих учеников разделяют мое прежнее отношение. Похоже, они пренебрегают использованием блоков или ремней, рассматривая их как признание слабости или неспособности выполнить «полную позу».”

Но вот что я узнал: реквизит — это инструмент. Вы не стали бы судить строителя как «плохого» в его или ее работе, потому что они использовали правильный инструмент для работы, так почему бы не использовать соответствующую опору в практике йоги? Реквизит не только для новичков; их можно использовать для развития и даже углубления аспектов практики асан. Например, скромный блок йоги дает нам бесчисленное множество способов разнообразить нашу практику, выделяя ощущения, которые помогают нам по-новому воспринимать позу. Вот 10 моих любимых.

См. Также 10 творческих способов использования реквизита в вашей практике

1. Поддерживаемая открывалка для сундуков

Это мощное средство для открывания груди, разновидность позы рыбы (Матсьясана), противодействует опущенной позе, снимая напряжение в большой и малой грудных мышцах груди. Это открывает пространство для более глубокого дыхания, что делает его хорошей позой для обширных практик пранаямы. Это также полезное начало практики, открывающей сердце, или успокаивающее завершение, чтобы сбалансировать практику, требующую большой силы груди и плеч.

Как помогают блоки: Каркас, обеспечиваемый блоками, позволяет нам полностью расслабиться, поощряя стойкое постуральное напряжение, которое исчезает с большой и малой грудных мышц. Это позволяет расширить грудной отдел позвоночника, давая нам более широкий диапазон открытий для сердца, таких как поза лука (Дханурасана), поза повелителя танца (Натараджасана) и поза верблюда (Устрасана).

Попробуйте: Вам понадобятся два блока для йоги; пеноблоки могут быть более удобными, чем деревянные или пробковые блоки, но вы можете подкладывать более твердые блоки слоем коврика для йоги или одеяла.Расположите блоки грубой Т-образной формой. У вас будет один на средней высоте, идущий вверх по позвоночнику от основания грудной клетки до пространства между лопатками; другой находится на самом высоком уровне параллельно короткому концу вашего мата, чтобы удерживать основание вашего черепа. Не торопитесь, сделайте правильную настройку, чтобы вы могли полностью расслабиться. Убедитесь, что вы не чувствуете давления в пояснице; удлините хвост или согните колени, если вы это сделаете. Как только вы почувствуете себя комфортно, позвольте голове полностью положиться на верхний блок, снимая напряжение с шеи.Найдите удобное положение для рук: либо закиньте их по бокам, либо широко раскиньте. Затем обратите внимание, как нижний блок приподнимает и расширяет вашу грудную клетку, побуждая кости верхней части руки опускаться к полу, чтобы расширить грудь. Задержитесь на минуту или две, приглашая дыхание заполнить созданное вами пространство.

См. Также 3 способа изменить позу рыбы для радости и удовлетворения

2. Поза щенка

Поза щенка, открывающая сердце на коленях (Анахатасана) — прекрасный способ раскрыть грудь, удлинить широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы и (если согнуть руки в локтях) растянуть трицепсы. Вне занятий йогой мы редко поднимаем руки над головой, что означает, что эти мышцы могут стать достаточно напряженными, чтобы ограничить диапазон наших движений.

Как блоки помогают: Добавление блоков под локтями делает растяжку еще более сочной, создавая пространство для плавления груди ниже уровня ваших рук. Это также полезная разминка для поз с поднятыми руками, включая стойку на руках (Адхо Мукха Врикшасана) и позу колеса (Урдхва Дханурасана). Этот вариант также может быть удовлетворительным противодействием позам, которые требуют силы широчайшей мышцы спины и силы трицепса, таким как поза планки вверх (Пурвоттанасана).

Попробуйте: Вам понадобятся два блока, и снова блоки из мягкого пенопласта будут чувствовать себя более комфортно, чем блоки из твердой древесины. Встаньте на четвереньки, расположив блоки на средней высоте, расположите бок о бок параллельно короткому краю коврика. Поместите один локоть в середину каждого блока, при необходимости отрегулируйте положение блока, чтобы ваши плечи были на ширине плеч. Затем отведите колени назад, пока ваша грудь не растает между бицепсами, а бедра не окажутся прямо за коленями.Откатите кости плеча от ушей так, чтобы стороны шеи смягчились, и позвольте голове свисать тяжелым грузом. Затем согните руки в локтях, сведите ладони вместе и потяните большие пальцы к задней части шеи. Почувствуйте, как растягиваются боковые ребра и тыльная сторона предплечий. Наклонитесь к растяжке как минимум на пять медленных вдохов, прежде чем надавить на локти, чтобы снова встать на четвереньки.

См. Также Последовательность преодоления страха с #YJInfluencer Denelle Numis

3.Велосипеды для йоги

Хотя велосипеды для йоги не являются традиционной практикой йоги, они появляются в современных классах виньясы как быстрый путь к сильным прямым мышцам живота, косым мышцам живота и сгибателям бедра.

Чем помогает блок: Этот вариант добавляет силовую работу приводящим мышцам внутренней поверхности бедер и грудным мышцам груди. Удержание блока на месте также повышает концентрацию и координацию между верхней и нижней частью тела. Это полезная разминка для тренировок, связанных с балансом, поворотами или даже прогибами назад.

Попробуйте: Лягте на спину, согнув колени к груди, одной рукой придерживая голову, а другой держа блок. Заправьте один конец блока между коленями, затем поднимите голову, втягивая согнутые локти, чтобы сжать другой конец блока. Обхватите живот, чтобы нижняя часть спины прижалась к коврику, на выдохе приподнимите крестец и лопатки. Удерживайте блок левым коленом и правым локтем, медленно вытягивая правую ногу, чтобы парить над ковриком, и поворачивая туловище, чтобы широко раскрыть левый локоть.Вдохните здесь и на выдохе втяните вытянутую ногу и локоть обратно, чтобы зафиксировать блок на месте. На вдохе вытяните левую ногу и поверните туловище вправо, затем на выдохе снова прижаться к центру. Плавно переключайтесь из стороны в сторону при дыхании, сохраняя внутреннее давление на блок, чтобы он не упал. Нацельтесь на восемь-десять патронов с каждой стороны, прежде чем отпустить блок и отдохнуть.

См. Также 12-минутное упражнение на определение силы сердечника (для реальных людей)

4.Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) A

Обновите эту знакомую последовательность, выделив приводящие мышцы, которые проходят по внутренней поверхности бедер. Приводящие мышцы притягивают наши бедренные кости друг к другу и работают с нашими глубокими мышцами кора и средней ягодичной мышцей на внешней стороне бедра, обеспечивая устойчивость при стоянии. Однако иногда ими пренебрегают в пользу наших более известных мышц бедра, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.

Как помогает блок: Удерживание блока между бедрами во время выполнения приветствия Солнцу поможет вам ярко почувствовать поддержку и стабильность, которые вы можете получить, используя приводящие мышцы, особенно в сложных переходах.

Попробуйте: Встаньте в позу горы (Тадасана) и поместите блок в его самом узком месте между бедрами, с любой лишней длиной блока позади ваших бедер, а не перед ними. Во время Приветствия Солнцу вам нужно будет расставлять ноги достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли обнять бедрами, чтобы удерживать блок на месте, не чувствуя напряжения в коленях. Вдохните, чтобы вытянуть руки над головой, и выдохните, чтобы сделать изгиб вперед стоя (Уттанасана), плотно удерживая блок на месте.Вдохните до полугибания вперед стоя (Ардха Уттанасана), чувствуя легкое движение блока к задней части коврика, когда ваши внутренние бедра по спирали движутся друг к другу. Выдохните, чтобы сложить ладони, и вернитесь в Чатуранга Дандасану, заметив, как ваш хват на блоке делает ваши ноги сильнее и легче. Вдохните в собаку, обращенную вверх (Урдхва Мукха Шванасана) или Кобру (Бхуджангасана), чувствуя тонкую спираль внутренней поверхности бедер от пола. Выдохните, чтобы надавить на собаку вниз и назад.После выдоха согните ноги в коленях и плывите вперед, используя внутреннюю тягу бедер внутрь и вверх, чтобы помочь вам подняться с таза, вместо того, чтобы сильно прыгать с ног. Вдохните, чтобы найти наполовину подъем, и выдохните, чтобы наклониться вперед. Вдохните, двигаясь вниз через стопы, чтобы подняться на петлях, чтобы встать с руками над головой, и выдохните, чтобы вернуться в Тадасану. Повторите еще два-три Приветствия Солнцу с блоком на месте, обращая внимание на позы или переходы, в которых вы теряете понимание приводящих мышц, затем попробуйте еще одно без блока, чтобы увидеть, сможете ли вы сохранить привычку задействовать эти ключевые мышцы без стойка на месте.

См. Также 3 творческих спина на приветствии солнцу: смешайте следующую последовательность

5. Шаг через

Один из самых сложных переходов в виньяса-йоге — это переход от собаки лицом вниз к позе выпада или воина. Мы склонны раскачивать ногу, используя импульс, а не силу мускулов, чтобы вывести ее вперед; В этой привычке нет ничего плохого, за исключением того, что она имеет тенденцию опускать бедра, оставляя недостаточно места для голени, чтобы полностью пройти к рукам.

Как блоки помогают: Мы можем компенсировать нехватку места, помещая блоки под наши руки (и это может потребоваться, если у вас пропорционально более короткие руки или более крупный торс), но реальный ключ — создать как можно больше подъемной силы. по возможности, создавая под грудной клеткой достаточно места для большеберцовой кости передней ноги. Наличие физического препятствия, такого как блок для йоги, через который нужно перешагнуть, — мощный физический сигнал для достижения такой высоты.

Попробуйте: Поместите блок на минимальную высоту, параллельно короткому краю коврика, примерно на полпути между левой рукой и левой ногой.Поднимите левую ногу вверх и назад, затем медленно прижмите согнутое левое колено к груди, кладя плечи на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять левую ногу над блоком. Создайте как можно больший зазор над блоком, двигаясь высоко на правых носках, сжимая подколенные сухожилия левой ноги, чтобы прижать пятку к ягодицам, зачерпывая живот, чтобы округлить спину, и надавливая руками на лопатки. над боковыми ребрами. Затем слегка приземлите левую ногу левой рукой, сделав паузу для вдоха, прежде чем снова поднять ступню вверх и через блок, чтобы вернуться к Собаке, смотрящей вниз.Если это было легко, переместите блок ближе к рукам или попробуйте поднять блок на среднюю высоту. Сделайте пять или шесть шагов левой ногой, затем повторите еще раз без блока, чтобы посмотреть, сможете ли вы сохранить такое же чувство плавучести, прежде чем переходить на правую ногу.

См. Также Классические асаны, новый поворот: 15 традиционных поз + вариации

6. Устойчивость работы

Работа с равновесием может быть сложной задачей, но ее огромные преимущества — включая улучшенную физическую стабильность, координацию, сосредоточенность и ясность ума — делают ее стоящей усилий.Мы, как правило, выполняем одни и те же позы баланса на каждом занятии, но изменение баланса по-новому имеет решающее значение для создания стабильности, которая проявляется вне коврика и в нашей жизни. Один из способов добиться этого — изменить нашу базу; Точно так же, как ходьба или бег по бездорожью отличается от беговой дорожки, балансировка на неровной или неустойчивой поверхности заставляет наши мышцы устойчивости работать больше и улучшает нашу проприоцепцию.

Как блок помогает: Изменение основы, на которой мы балансируем, стоя или стоя на коленях на блоке, — это простой способ создать новый вызов в знакомой позе.Точно так же, как ходьба или бег по бездорожью отличается от беговой дорожки, балансировка на неровной или неустойчивой поверхности заставляет наши мышцы устойчивости работать больше и улучшает нашу проприоцепцию.

Попробуйте: Возможности здесь ограничены только вашим воображением, но вам понадобится мягкий пенопластовый блок, а не твердый деревянный или пробковый, чтобы бросить вызов вашему равновесию. Опустившись балансом поза Bird Dog приобретает совершенно новое ощущение, когда вы дестабилизируете свою базу пути размещения блоков под рукой поддержки и колено и зависания ноги поддержки.Выполнение позы равновесия стоя на одной ноге, таких как поза дерева (Врикшасана) или поза полумесяца (Ардха Чандрасана), с вашей базовой ногой на вершине блока, откроет новые проблемы в этих знакомых позах. Или поместите блок под переднюю ногу в Низком Выпаде, а затем обратите внимание на дополнительную сложность, когда вы поднимаете туловище в Высокий Выпад, Вариант Полумесяца. Если ваша стопа длиннее вашего блока в любом из этих вариантов стоя, убедитесь, что вы приземлились от середины пятки до стопы; при необходимости пальцы ног и задняя часть пятки могут свисать.Как только вы обретете равновесие, постарайтесь сделать 5-10 медленных и ровных вдохов, замечая, как ваше тело по-новому обретает стабильность, прежде чем расслабиться, готовясь к второму упражнению.

См. Также Retrain Your Core: 5 шагов для большей устойчивости в позах стоя

7. Прочность верхней части тела

Виньяса-йога достаточно хороша для наращивания силы верхней части тела, но многие из нас все еще борются, когда наши руки находятся над головой.

Как помогает блок: Сжатие блока между руками, когда руки находятся над головой, — простой способ развить силу грудных мышц груди, трицепсов и бицепсов в предплечьях, а также передней зубчатой ​​мышцы над боковыми ребрами. .Вы можете использовать эту технику, когда ваши руки находятся прямо над головой, например, в Тадасане, Позе Дерева, Высоком Выпаде, Вариации Полумесяца, Воине I или Воине II; тем не менее, проведение диагональной линии через туловище и руки, как в позе расширенного бокового угла, позе расширенного треугольника или позе полумесяца, также добавляет силовую работу для косых мышц живота и квадратной мышцы поясницы в боковой пояснице.

Попробуй: Расстановка для Warrior II с блоком в руке, стоя с правой ногой вперед и левой ногой назад, выровняв ступни пяткой до дуги.Следите за согнутым правым коленом над вторым или третьим пальцем ноги и осторожно подтяните ступни друг к другу, чтобы создать устойчивость в основании. Широко разведите руки над головой, сжимая мельчайшие края блока между ладонями, чтобы разбудить мышцы груди. Активно вытяните руки к потолку, укрепляя трицепсы и бицепсы вокруг костей. Почувствуйте, как ваши лопатки охватывают боковые ребра, позволяя внешним краям лопаток приподняться, но смягчая их внутренние границы по направлению к задней части талии, чтобы стороны шеи могли смягчиться.Медленно наклоните туловище к согнутому правому колену, направляя по спирали правые ребра вперед, а левые — назад, чтобы принять вариант позы с расширенным боковым углом. Почувствуйте, как ваша левая сторона талии сильно работает, чтобы вы не сгибались к правому колену, а кончиками пальцев. Оставайтесь здесь на три-пять медленных и ровных вдохов, расслабляя шею и челюсть. Если вы хотите посложнее, либо выпрямите правую ногу, чтобы перейти в позу вытянутого треугольника, либо перенесите вес на правую ногу и переместите левую ногу в позу полумесяца.Когда вы закончите с правым боком, вернитесь к центру и отпустите руки, чтобы отдохнуть, прежде чем переходить к левой стороне.

См. Также Почему вы можете начать кросс-тренинг для Chaturanga

8. Подскоки в стойке на руках

Если вы хоть немного похожи на меня, то идея практиковать стойку на руках посреди комнаты наполняет вас страхом. Для тех из нас, кто более гибок, легко потерпеть неудачу и потерять равновесие.

Как помогает блок: Простое добавление блока может сделать даже эту сложную позу более достижимой.Использование блока, чтобы прижать одну ногу к груди, дает вам противовес поднимающейся ноге и заставляет задействовать основные мышцы, которые не дают вам упасть в прогиб.

Попробуй: Начни игру лицом вниз с блоком под рукой. Поднимите левую ногу до середины коврика, затем закрепите блок между левым бедром и левыми ребрами. Сдвиньте плечи вперед так, чтобы они располагались выше запястий, слегка разведите пальцы и сожмите их костяшками пальцев и кончиками пальцев.Поднимитесь на мяч левой ногой, используя мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы сжать блок на месте. Вытяните правую ногу позади себя в трехлапую собаку, смотрите между руками и наклоняйтесь вперед, упираясь в пальцы. Не роняя блок, сделайте прыжок в стойке на руках, стремясь поставить таз выше плеч. Поднимите правую ногу к потолку и прижмите левую пятку к ягодице. Если вы чувствуете, что вот-вот перевалитесь на спину, просто опустите левую ногу обратно на пол, и вес вашей ноги вернет вас к Трехлапой собаке.Попробуйте от пяти до восьми легких прыжков, затем расслабьтесь, прежде чем пробовать вторую сторону. Если вы в игре, попробуйте еще раз на каждой ноге, чтобы увидеть, сможете ли вы воссоздать то же самое основное взаимодействие без опоры.

См. Также 8 лучших учителей йоги дают лучший совет, как найти храбрость в инверсиях

9. Psoas Release

Эта тонкая растяжка нашего основного сгибателя бедра, поясничной мышцы, является одним из моих любимых противовесов дневному сидению или практике йоги с тяжелыми наклонами вперед. Это также может быть полезно для разминки при более глубоких прогибах назад, таких как «Верблюд», «Властелин танца» и «Поза колеса». Поскольку поясничная мышца берет свое начало в позвоночнике вокруг нижней части грудной клетки, очень важно найти положение, в котором нижняя часть спины может расслабиться, а не выгибать спину или искать сильное растяжение передней части бедер.

Как помогает блок: Когда мы снимаем напряжение поясничной мышцы, мы часто думаем о сильных растяжках, как о низком выпаде, но использование блока для поддержки в более мягком разгибании бедер позволяет нам оставаться в течение более длительного периода времени, постепенно расслабляясь глубоко. напряжение из поясничной мышцы.

Попробуйте: Начните, как будто входите в позу моста: лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и держите блок в руке. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, затем поместите блок под крестец на минимальной высоте, параллельно короткому краю коврика. Убедитесь, что блок находится ближе к вашим ягодицам, чем к нижней части спины, чтобы ваш позвоночник мог драпироваться, а не выгибаться. Если вы чувствуете давление в пояснице, переместите блок ближе к ягодицам.Затем подтяните согнутое левое колено к груди или к левому плечу и слегка возьмитесь за него руками. Используйте положение левого колена, чтобы слегка наклонить таз назад (к задней части талии), расширив нижнюю часть спины и увеличив длину передней части правого бедра. Возможно, вы не почувствуете сильного растяжения, но вы должны знать, что ваш сгибатель правого бедра удлиняется или смягчается. Сделайте от восьми до десяти медленных глубоких вдохов, максимально расслабляясь, прежде чем отпустить левое колено, чтобы поменяться сторонами.Когда вы закончите обе стороны, выйдите из позы, как вы вошли в нее. Лобовым стеклом протрите согнутые колени из стороны в сторону или прижмите колени к груди, затем сделайте несколько вдохов в шавасане, чтобы проверить, чувствуете ли вы созданную вами длину на передней части бедер.

См. Также Как снять хроническое напряжение поясничной мышцы для более глубокого расслабления

10. Расцепитель шейки

В этой восхитительной технике миофасциального расслабления используется угол блока для снятия напряжения в мышцах splenius capitis и semispinalis capitis в задней части шеи.Это одна из моих основных практик после работы за столом или в конце практики, чтобы подготовиться к глубоко расслабляющей Шавасане. Это также может быть полезно при подготовке к позам, требующим сильного сгибания шеи, таким как Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана), Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) и Поза Плуга (Халасана).

Как помогает блок: Использование края блока для целенаправленного давления на мышцы splenius capitis и semispinalis capitis работает аналогично массажу, с дополнительным преимуществом контроля над точным положением и уровнем прилагаемого давления .

Попробуйте: Лягте на спину с удобным блоком; мягкий пенопласт или пробковый блок, вероятно, будет удобнее, чем твердый деревянный блок. Убедитесь, что ваши ноги удобны; валик или свернутое одеяло под тыльной стороной колен может показаться приятным. Поднимите голову и установите блок на среднюю высоту под основанием (не задней частью) черепа. Вы должны иметь возможность наклонять голову из стороны в сторону и чувствовать, как угол блока, ближайший к вашим плечам, давит на мышцы шеи по обе стороны от верхней части позвоночника.Когда вы думаете, что находитесь в нужном месте, перекатите подбородок полностью к правому плечу, а затем вернитесь примерно на полпути к центру. Полностью расслабьте голову, чувствуя, как уголок блока постепенно растворяется в мышцах на правой стороне задней части шеи; Вы можете оставаться на месте или слегка покачивать головой из стороны в сторону, чтобы добавить ощущения, напоминающие массаж. Сделайте пять или более медленных вдохов, затем сделайте еще один шаг назад к центру, чтобы подбородок был слегка наклонен вправо. Найдите еще один очаг напряжения на правой стороне позвоночника, и как только вы его найдете, оставайтесь здесь еще на несколько глубоких вдохов. Когда закончите с правой стороной, поверните голову обратно в центр и сделайте паузу, чтобы посмотреть, не почувствуете ли вы изменения в правой стороне шеи, правом виске или коже черепа. После одного или двух вдохов поверните подбородок влево, чтобы повторить упражнение со второй стороной. Когда вы закончите, снимите блок и медленно опустите голову на пол, зная, что пол будет ощущаться очень далеко.Прежде чем двигаться дальше, обратите внимание на расслабленный вес головы и мягкость тканей на затылке.

Считаете ли вы, что реквизит вам «нужен» или нет, он может стать мощным инструментом, который поможет вам изучить и расширить вашу практику. Так что в следующий раз, когда вы отправитесь к своему коврику, почему бы не взять с собой пару блоков — и непредвзято -.

См. Также Последовательность лечебной йоги для облегчения боли в шее и плече

О нашем эксперте

Рэйчел Лэнд преподает на международном уровне в качестве инструктора по йогической медицине, а остальное время проводит, предлагая занятия виньясой, инь и индивидуальные занятия йогой в Квинстауне, Новая Зеландия.Увлеченная анатомией, она прошла 500-часовой курс обучения учителей у Tiffany Cruikshank и Yoga Medicine и в настоящее время работает над своим 1000-часовым сертификатом.

5 упражнений, чтобы компенсировать чрезмерное сидение

Длительное сидение — неизбежная реальность для многих. И поскольку многие из нас проводят больше времени внутри, поскольку пандемия продолжается, мы неизбежно проводим еще больше времени, ведя сидячий образ жизни.

Ирония заключается в том, что мы остаемся дома, чтобы защитить свое здоровье, но все, что добавляется сидячим отдыхом, подвергает наше здоровье риску и по другим причинам.

Плохая осанка — наиболее очевидная и ощутимая проблема, связанная с чрезмерным сидением. Многие из нас слишком хорошо знают, как наша сидячая поза способствует возникновению боли в шее и спине, ограничивая при этом нашу способность двигать плечами и позвоночником.

Простые пассивные растяжки, такие как вставание и поднятие рук над головой, могут обеспечить немедленное снятие напряжения и помочь разбить длительные периоды сидения, но они не вызывают долговременных изменений осанки. Только упражнения, направленные на устранение мышечной дисфункции из-за неправильной сидячей осанки, укрепят ослабленные мышцы и подавят сверхактивные, чтобы действительно противодействовать последствиям слишком долгого сидения.

Двумя наиболее распространенными проблемами осанки, связанными с сидением, являются синдром верхнего скрещивания и синдром нижнего скрещивания. Синдром верхнего скрещивания характеризуется опущенными плечами из-за дисфункционального сочетания чрезмерной и недостаточной активности мышц груди, шеи и плеч.

Синдром нижнего скрещивания, который обычно идет рука об руку с его аналогом в верхней части тела, создает проблемы напряжения и слабости в ядре, спине и бедрах.

Чтобы обеспечить как мгновенное облегчение, так и восстановить мышечную функцию, пять упражнений, приведенных ниже, включают комбинацию мгновенного удовольствия, расслабляющих растяжек с упражнениями по коррекции осанки.

Больше никаких болей

Выполняйте первые три упражнения на растяжку и мобилизацию в течение дня, чтобы прервать длительные периоды сидения. В идеале старайтесь вставать из положения сидя хотя бы раз в час, чтобы растянуться. Выполняйте два последних укрепляющих и мобилизующих упражнения ежедневно, чтобы добиться устойчивых положительных изменений в вашей осанке. Многие из моих клиентов-профессиональных спортсменов делают их в рамках своей ежедневной разминки.

Важное примечание: Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Будьте осторожны и прекратите, если почувствуете боль, слабость или головокружение.

Поддерживаемый воин с расслаблением сгибателей бедра

Это движение растягивает напряженные сгибатели бедра и сжатые боковые мышцы талии от слишком долгого сидения.

Положите левую руку на стул или стол и отведите правую ногу назад так, чтобы левая нога оказалась в положении короткого выпада. Опустите пятку сзади и слегка вытяните пальцы ног. Согните переднее колено так, чтобы оно было выше щиколотки, а заднюю ногу удерживайте прямой.

На вдохе поднимите правую руку над головой. Выдохните, наклоняясь влево, чувствуя, как ваши нижние левые ребра вращаются внутрь. Избегайте прогибания поясницы. Вытолкните переднюю часть правого бедра вперед, чтобы освободить сгибатели правого бедра.

Задержитесь на три долгих глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

Растяжка дверной коробки для одной руки

Эта растяжка снимает напряжение в грудных мышцах и передней части плеч, возникающее при опускании в сидячем положении.

Стоя лицом к открытому дверному проему, поставьте предплечье на дверной косяк, согнув локоть под углом 90 градусов на уровне плеч. Ваше плечо должно быть параллельно полу. Поверните корпус от руки, пока не почувствуете растяжение в передней части груди.Задержитесь на три долгих глубоких вдоха, сохраняя спину нейтральной, а нижние ребра опущенными. Повторите с другой стороны.

В качестве варианта, если у вас достаточно узкий дверной проем, вы можете растянуть обе стороны одновременно, поместив оба предплечья по обе стороны от дверной коробки. Вместо того, чтобы вращать тело, шагните в дверной проем, пока не почувствуете растяжение.

Поддерживаемый поворот ветряной мельницы

Это упражнение снимает жесткость верхней части тела, вызванную статическим сидячим положением.Скручивающие движения, согласованные с вашим дыханием, способствуют подвижности грудной клетки и грудного отдела позвоночника, раскрывая грудь, боковые мышцы талии и поясницу.

Стоя лицом к столу или прилавку, слегка откиньтесь на спинку и примите положение неглубокого приседа, затем отклонитесь от бедер, чтобы согнуться, и положите левое предплечье на стол или столешницу.

Удерживая колени согнутыми, бедра и нижнюю часть спины нейтральными, на вдохе вытяните правую руку вперед и повернитесь от плеча, середины спины и грудной клетки, чтобы повернуться вправо, вытягивая руку вверх.

Задержитесь на три вдоха, используя дыхание для облегчения скручивания. Сосредоточьте свои вдохи на открытой стороне грудной клетки (той стороне, к которой вы поворачиваетесь), а выдох — на противоположной стороне, где вы можете использовать боковые мышцы талии для внутреннего вращения ребер и обеспечения дальнейшего вращения грудной клетки и средней части спины. .

Расслабьтесь и потренируйтесь вращать влево из того же исходного положения, правым предплечьем вниз.

Стеновые ангелы

Стенные ангелы, также известные как лопатки, настенные горки укрепляют мышцы спины, противодействуя гиперактивным мышцам передней части тела, которые заставляют вас ссутуливаться в сидячем положении.

Встаньте спиной к стене, держите ноги на расстоянии около 6-8 дюймов от стены. Слегка согните ноги в коленях, чтобы использовать некоторое усилие со стороны ног и корпуса, чтобы упереться спиной в стену, при этом нижняя часть спины будет как можно более плоской. Упритесь затылком в стену, направляя взгляд вперед.

Поднимите руки на высоту плеч, согнув руки в локтях под углом 90 градусов, прижав плечи, локти и тыльную сторону рук к стене.Вдыхайте, скользя руками и локтями вверх по стене, пока не почувствуете, что трудно удерживать точки соприкосновения спины, головы, плеч, локтей и кистей рук со стеной. Выдохните, отводя руки назад на 90 градусов.

Повторите это движение, сделав пять долгих глубоких вдохов. С каждым выдохом сосредотачивайтесь на том, чтобы двигать нижними ребрами внутрь, назад и вниз, одновременно опуская основание лопаток.

Несмотря на то, что это упражнение может показаться трудным и неудобным для выполнения, заставляя вас думать, что вы не достигли многого, вы обнаружите, что, отойдя от стены, вы заметите повышенную свободу движений плеч, снижение жесткости грудной клетки и повышенная подвижность ребер.

Дыхательный мост

Это позиционное дыхательное упражнение укрепляет диафрагму, ядро ​​и ягодицы, одновременно расслабляя сгибатели бедра, чтобы обеспечить оптимальное положение грудной клетки и таза для улучшения общей осанки.

Это исходное положение, которое используют все мои спортсмены для тренировки дыхания и установки осанки.

Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, на расстоянии бедер. Поместите блок для йоги из пенопласта, валик из пенопласта или свернутое полотенце между ног, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер и избежать вращения бедер и выпрямления коленей.Положите руки на нижние ребра, чтобы вы могли чувствовать их горизонтальное движение внутрь и наружу на каждой фазе дыхания.

Вы хотите, чтобы грудная клетка не двигалась вверх во время дыхания, и вы не должны ощущать никакого напряжения или напряжения в челюсти, шее или плечах.

Полностью выдохните, втягивая нижние ребра друг к другу, чувствуя, как ваше ядро ​​включается, а грудная клетка движется вниз. В конце выдоха, еще не вдыхая, втяните копчик, пригните нижнюю часть спины и поднимите бедра примерно на 3 или 4 дюйма от пола.

Избегайте выгибания поясницы. Сохраняя позу моста, вдохните, стараясь развести ребра в стороны.

Удерживайте это положение, используя силу кора и ягодиц, сделайте пять долгих глубоких вдохов, сосредоточившись на горизонтальном движении ребер. Повторите всего два подхода по пять вдохов.

Добавление этих пяти простых упражнений в свой распорядок дня поможет улучшить осанку, уменьшить боли в шее и спине, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Дана Сантас, известный как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и тренером по душевному телу в профессиональном спорте, а также является автором книги «Практические решения для снятия боли в спине.»

Лучшие варианты приседаний для сильного ядра

Скручивания не обязательно должны быть отравой в ваших тренировках.

Кредит изображения: AntonioGuillem / iStock / GettyImages

Скручивания и приседания могут быть однообразными, и они, вероятно, напоминают вам урок физкультуры в начальной школе. Но они не обязательно должны быть скучными. Вы можете включить в свой распорядок силовых тренировок множество вариаций, нацеленных на мышцы, составляющие ваше ядро.

Стандартные скручивания прорабатывают ваши прямые мышцы живота (передняя часть вашего пресса), в то время как боковые скручивания задействуют больше ваших косых мышц, а обратные скручивания нацелены на труднодоступную нижнюю часть вашего пресса (технически это все еще часть прямой мышцы живота).

Несмотря на то, что бесконечные скручивания и приседания не принесут вам тех шести кубиков пресса, которые вы всегда хотели, эти вариации, стратегически включенные в вашу тренировку, могут стать одним из кусочков головоломки. И, поменяв местами, какие упражнения вы делаете, вы никогда не будете скучать по распорядку пресса.

1. Стандартный кранч

Вы должны с чего-то начать — так что начните с простого кранча.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Начнем с основ. Важно отточить правильную форму стандартного скручивания, прежде чем переходить к любым другим вариациям.

1. Лягте на спину, согнув колени и направив в потолок. Заведите руки за голову так, чтобы локти разошлись в стороны.Ваши руки могут перекрываться и лежать на голове, но они никогда не должны тянуть вашу шею вверх во время движения.
2. Выдохните, напрягите пресс и оторвите голову и лопатки от земли. Ваша шея может слегка изгибаться, но она не должна тянуться к груди.
3. Вдохните, опускаясь обратно вниз так, чтобы ваша голова зависла от земли, и повторите.

2. Утяжеленный кранч.

Освоив стандартные скручивания, увеличивайте вес, чтобы еще больше усложнить задачу вашему корпусу.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте на спину, согнув колени и направив в потолок. Держите какой-нибудь груз в центре груди (но не на груди).
2. Свернитесь калачиком, не касаясь подбородком груди. Вес может перемещаться вперед (к вашему животу), но убедитесь, что вы все время держите его над собой, чтобы вы чувствовали весь вес.
3. Опустить назад с контролем.

Наконечник

Начните с 5-фунтового набивного мяча или гантели и продолжайте с этого момента.

3. Обратный кранч

Этот вариант нацелен на нижнюю часть вашего пресса.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Хотя технически вы не можете точно определить уменьшение жира на животе в нижней части живота, вы можете снизить общий уровень жира в организме, что позволит выявить основную мышцу. Соедините это упражнение со здоровым питанием и хорошим графиком кардиотренировок

1. Начните на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.Голени должны быть параллельны полу. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
2. Выдохните, сокращая мышцы нижней части живота, чтобы приподнять ягодицы и опуститься обратно от земли.
3. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Подсказка

Убедитесь, что это движение сосредоточено на прессе и вы не прижимаете руки к земле.

4. Сгибание поднятых ног

Совместите работу с нижним прессом и стабильностью обратного скручивания с комплексной задачей стандартного скручивания.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните с положения на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Голени должны быть параллельны полу. Руки заведите за голову.
2. Удерживая ноги на месте, выдохните и напрягитесь, не упираясь подбородком в грудь.
3. Вдохните, опускаясь обратно вниз.

Совет

Для дополнительной задачи поднимите ягодицы от земли, поднимая голову и плечи, при условии, что вы не полагаетесь на импульс движения для подъема и опускания.

5. Швейцарский мяч.

Добавьте швейцарский мяч для элемента нестабильности.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте, поддерживая середину спины на швейцарском мяче так, чтобы ваша голова, шея и плечи свисали.
2. Напрягите пресс и поднимитесь от мяча так, чтобы вы почти сидели прямо.
3. Опуститесь медленно. Верхняя часть спины может слегка выгибаться по краю мяча, если это не создает нагрузку на шею или поясницу.

Наконечник

Выберите швейцарский мяч, который позволяет коленям отдыхать под углом 90 градусов. И будьте осторожны, не позволяйте своей голове или шее выгибаться слишком далеко назад во время движения вниз: вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы позволить спине и прессу делать всю работу.

6. Утяжеленный кранч со швейцарским мячом.

Швейцарский мяч + набивной мяч = скручивания с супер-усилением.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Держите набивной мяч прямо над грудью и лягте на стабилизирующий мяч.Колени должны быть под углом 90 градусов, а средняя спина поддерживается стабилизирующим мячом.
2. Сожмите пресс и поднимите мяч, продолжая удерживать набивной мяч немного от груди.
3. Вдохните и опустите обратно вниз так, чтобы ваша голова оказалась параллельно туловищу.

Совет

Поскольку этот вариант является продвинутым, убедитесь, что вы освоили мяч для стабилизации и скручивания с отягощением, прежде чем пытаться это сделать.

7.Лягушка хруст

Сделайте лягушку (ну вроде) для более сильного пресса.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните с сидения, согнув колени перед собой. Слегка отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, а голени были параллельны полу.
2. Держите пресс в напряжении, выпрямляя ноги и одновременно отводя руки в стороны.
3. Верните руки и ноги в исходное положение.
4. Продолжайте так пульсировать, удерживая корпус неподвижно.

8. Велосипедный кранч

Велосипедный кранч — одно из лучших упражнений для кора.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Этот вариант скручивания популярен не случайно — вы можете бросить вызов своему равновесию и координации, одновременно работая над средней и нижней частью пресса и косыми мышцами. Вы также можете почувствовать это бедрами и бедрами.

1. Лягте на спину, заведите руки за голову. Напрягите нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.
2. Поверните туловище и согните левое колено так, чтобы правый локоть пересекал ваше тело и достигал левого колена.
3. Теперь переключитесь и поверните в другую сторону так, чтобы ваш левый локоть достигал согнутого правого колена.
4. Чередуйте стороны, не прижимая подбородок к груди.

9.Боковой кранч

Нацельтесь на косые мышцы (мышцы по бокам туловища) с помощью этого варианта скручивания.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните в классической позе для скручивания лежа на спине с согнутыми коленями. Если ваша поясница достаточно гибкая и сильная, вы можете опустить колени в сторону. В противном случае оставайтесь в стандартном исходном положении, скрестив одну ногу над противоположным коленом.
2. Напрягите пресс и поднимите голову и плечи от пола, скручивая в сторону согнутых колен (или просто скручивая локоть, противоположный поднятому колену).
3. Опуститесь вниз и выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.

Совет

Поскольку существует два метода боковых скручиваний, выберите тот, который не повредит поясницу.

10. Полное приседание.

Приседания кажутся обманчиво легкими, но их довольно сложно выполнять должным образом.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните лежать на спине, согнув колени и направив их в потолок.Заведите обе руки за голову, не оказывая чрезмерного давления на шею.
2. Выдохните, поднимая весь корпус от земли к коленям. Поднимитесь из положения лежа в положение сидя одним плавным движением.
3. Опустить назад с контролем. Думайте о своем торсе как об одной прямой доске от бедер до головы, которая поднимается и опускается как рычаг.

Совет

Не позволяйте подбородку прижиматься к груди, используйте только силу пресса, чтобы подтянуть вас к сидячему положению.А если вы не можете полностью приседать самостоятельно, попросите партнера прижать ваши ноги или закрепить их под устойчивым предметом, пока вы выполняете все повторения.

11. Приседания с широкими ногами.

Для этого варианта ваши бедра должны быть гибкими.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Сядьте в положение «бабочка» — колени согнуты и открыты к полу, ступни вместе, близко к паху.
2. Опуститесь вниз так, чтобы спина лежала на полу, а руки вытянулись над головой.
3. Потянитесь вверх и вперед, когда вы подтягиваетесь назад, чтобы сесть с силой вашего пресса.

Совет

Даже если ваши бедра не слишком гибкие с самого начала, вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого варианта и со временем работать до полной гибкости.

12. Бегущий мужчина приседания.

Направьте своего внутреннего MC Hammer на эту вариацию, вдохновленную танцевальным движением 80-х.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте на пол, заведите руки за голову.
2. Выдохните, когда вы садитесь, скручивая туловище и сгибая правое колено так, чтобы левый локоть пересек правое колено.
3. Вернитесь к началу, прежде чем повторить на другой стороне.

13. Приседания с флагом дракона

Думаете, у вас есть все, что нужно, чтобы освоить этот безумно сложный вариант (который также нравится Брюсу Ли)?

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте на скамью, согните руки и держите локти за уши так, чтобы вы могли ухватиться за верх скамейки.
2. Напрягите пресс и поднимите ноги вверх, пока верхняя часть тела не будет сгибаться вместе с ней. Если ваша сила пресса позволяет, продолжайте подниматься, пока ступни не окажутся на плечах.
3. Опускайтесь на прямую планку всем телом, пока не вернетесь в исходное положение. Возможно, вам придется откатиться до некоторой степени, если вы не можете выполнить полную версию.

Подсказка

Хотя полная версия флага дракона требует, чтобы вы поднимали и опускали все тело от плеч до ног как одну доску, вам, возможно, придется вносить изменения, пока не наберете силу кора.

14. Обратный скручивающий импульс.

У вас еще недостаточно работы с нижним прессом? Попробуйте этот вариант с обратным кранчем.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте на спину, ноги подняты вверх, перпендикулярно полу. Держите руки вдоль бока ладонями вниз.
2. Сожмите нижнюю часть живота, поднимите ягодицы и опустите спину от пола быстрыми импульсами.
3. Продолжайте поднимать и опускаться до желаемого количества повторений.

Подсказка

Вы можете выполнять эту вариацию либо с прямыми ногами, либо с ногами, согнутыми в коленях, с голенями параллельно полу. Старайтесь не полагаться на инерцию, а сосредоточьтесь на использовании только нижней части пресса.

15. V-Ups

Разогрейте все мышцы живота с помощью этого варианта.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Сделайте большой вдох, а затем на выдохе задействуйте корпус и поднимите туловище и ноги прямо от земли и потянитесь за пальцы ног.Ваш корпус будет напоминать V.
.
3. Опустите спину с контролем, удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми.

16. V-Ups с мячом

Убедитесь, что лишний вес не повлияет на вашу форму.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Если обычные V-up не были для вас достаточно сложными, добавьте в смесь набивной мяч, и вы действительно почувствуете, как напрягается пресс.

1. Лягте на спину, держа набивной мяч обеими руками, вытянув руки над головой.
2. На выдохе поднимите обе ноги и весь туловище от земли, когда вы дотянетесь до набивного мяча по направлению к пальцам ног.
3. Верните мяч над головой, опуская спину и ноги на землю.

17. Стабилизация мяча со спиной

Уравновесьте всю выполняемую вами работу на пресс, перевернув кранч и превратив его в разгибание спины на стабилизирующем мяче.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Встретьтесь со стабилизирующим мячом, поставьте ступни на пол и положите бедра и живот на мяч.
2. Заведите руки за голову и задействуйте мышцы вверх и вниз по спине, чтобы оторвать верхнюю часть тела от мяча.
3. Медленно опуститесь до самого старта. Будьте осторожны, чтобы не растянуть шею или поясницу при выполнении этого упражнения.

18. Русский твист

Доверьте людям, которые подарили миру гири, знать свои интенсивные упражнения.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Сядьте и слегка отклонитесь назад.Если ваш пресс достаточно силен, поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Либо возьмите руки в кулак в центре груди, либо вытяните руки перед собой.
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, поверните верхнюю часть тела вправо, не опуская ступни и не выгибая спину.
3. Задержитесь на секунду, прежде чем повернуть в другую сторону.
4. Продолжайте чередовать стороны без ущерба для вашей формы.

19. Весовой русский твист.

Поднимите свой русский язык на новый уровень, добавив набивной мяч.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Сядьте и слегка отклонитесь назад. Если ваш пресс достаточно силен, поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Держите набивной мяч в центре груди.
2. Поворачивайте из стороны в сторону, позволяя набивному мячу увеличивать сопротивление, не позволяя ему вывести вашу спину из правильного положения.

Подсказка

Чем дальше от тела вы держите набивной мяч во время русского поворота, тем сложнее это будет для вашего пресса и верхней части тела.

20. Хруст ножницами

После всего лишь нескольких повторений этих скручиваний вы действительно почувствуете жжение, особенно в нижней части пресса.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните лежать на спине, подложив руки под копчик для поддержки, или просто держите их рядом. Напрягите пресс и поднимите ноги на несколько дюймов от земли.
2. Удерживая спину на земле, поднимите одну ногу к груди (или как можно выше, удерживая ее прямо). Если ваши руки по бокам, вы можете схватиться за поднятую ногу, прежде чем отпустить ее обратно.
3. Когда одна нога опускается, поднимите другую.
4. Продолжайте выключать бьющие ноги.

Подсказка

Посмотрите, как долго вы можете идти, держа ноги прямо, а спину ровно на земле.

21. Боковая планка скручивания

Этот вариант сочетает в себе проблему устойчивости планки с сокращением скручивания при нацеливании на косые мышцы живота.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните с боковой планки, балансируя на руке или предплечье. Держите тело на одной прямой линии от ступней до плеч. Поднимите верхнюю руку к потолку.
2. Согните верхнее колено и верхнюю руку так, чтобы колено наполовину встретилось с локтем. Вы действительно должны почувствовать это косыми мышцами.
3. Опустите ногу и верните руку в исходное положение.
4. Продолжайте выполнять все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Почему я чувствую тяжесть в груди? 13 причин и лечение

Ощущение тяжести в груди может быть следствием различных психических и физических состояний здоровья.

Люди часто связывают чувство тяжести в груди с проблемами сердца, но этот дискомфорт может быть признаком беспокойства или депрессии.

Чувство тяжести — это один из способов описания боли или дискомфорта в груди. К другим ощущениям, которые может испытывать человек с болью в груди, относятся:

• сжатие
• раздавливание
• сжатие
• боль
• жжение
• колющее

В этой статье исследуются 13 причин ощущения тяжести в груди и способы лечения их.

Беспокойство может вызывать ряд физических симптомов, включая ощущение тяжести в груди.

Тревожное расстройство — это состояние психического здоровья, которое заставляет человека чувствовать беспокойство, тревогу и напряжение. Это также может вызвать множество физических симптомов.

Беспокойство может привести к ощущению тяжести или сжатия в груди. Другие физические симптомы тревоги включают:

• мышечное напряжение
• потливость
• дрожь
• учащенное сердцебиение
• учащенное дыхание
• головокружение
• тошнота
• иглы

Паническая атака включает в себя многие из этих симптомов сразу.Симптомы панической атаки кажутся сильными и подавляющими.

Если у человека раньше не было панической атаки, он может принять свои симптомы за симптомы сердечного приступа.

Паническая атака может заставить человека почувствовать, что он находится в физической опасности, но эти атаки не причиняют физического вреда. Симптомы обычно проходят через 10–20 минут.

Если у человека часто бывают панические атаки, у него может быть тип тревожного расстройства, называемый паническим расстройством.

Депрессия — еще одна психологическая причина ощущения тяжести в груди.Исследование 2017 года обнаружило связь между депрессией и повторяющейся болью в груди.

Человек с депрессией может испытывать физические симптомы, потому что депрессия влияет на то, как люди чувствуют боль. По одной из теорий, это связано с тем, что депрессия влияет на нейротрансмиттеры, которые управляют болью и настроением.

Люди, страдающие депрессией, также могут испытывать тяжесть в груди из-за увеличения воспринимаемого стресса.

Необъяснимые боли, сопровождающиеся чувством подавленности, безнадежности, вины или бесполезности, могут быть признаком депрессии.

Боль в груди может быть вызвана растяжением межреберных мышц, которое может произойти, когда человек чрезмерно растягивает и тянет мышцу, удерживающую ребра на месте.

Напряжение межреберных мышц может оказывать давление на ребра и вызывать ощущение тяжести в груди.

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — это расстройство пищеварения, которое может вызывать боль в груди.

ГЭРБ возникает, когда желудочная кислота снова попадает в горло человека. Помимо боли в груди, это может вызвать:

Боль при перикардите может усилиться, если человек ляжет.

Перикардит — это заболевание сердца, которое может вызывать боль в груди.

Перикард — это слой ткани, окружающей сердце. Перикардит возникает, когда перикард инфицируется и опухает.

При опухании перикард может тереться о сердце, вызывая боль в груди. Боль обычно уменьшается, когда человек сидит прямо, и хуже, когда он ложится.

Стенокардия может вызывать чувство давления в груди. Это случается, когда сердечная мышца не получает достаточно крови, и это симптом ишемической болезни сердца.

Помимо боли в груди, стенокардия может вызывать боль в:

Дискомфорт в груди — один из симптомов сердечного приступа. Во время сердечного приступа в груди человека может ощущаться:

• тяжелый
• сжатый
• сжатый
• полный
• болезненный

Другие симптомы сердечного приступа включают:

• боль в шее, челюсти, руках, спине, или желудок
• одышка
• холодный пот
• головокружение
• тошнота

Сердечный приступ — это неотложная медицинская помощь, поэтому любой, кто подозревает, что у него он есть, должен немедленно обратиться за медицинской помощью.

Пневмония может вызвать боль в груди, которая усиливается, когда человек кашляет или глубоко дышит.

Это осложнение гриппа и других респираторных инфекций. К другим симптомам пневмонии относятся:

• одышка
• кашель
• лихорадка
• озноб

Частичное или полное коллапс легкого может вызвать у человека ощущение тяжести и боли в груди.

Известный как пневмоторакс, коллапс легкого возникает, когда воздух собирается в пространстве между легкими и грудной стенкой.Пневмоторакс может возникнуть сам по себе или как осложнение заболевания легких.

Помимо боли в груди, человек с коллапсом легкого может испытывать одышку.

Тромбоэмболия легочной артерии требует немедленной медицинской помощи.

Ощущение тяжести или боли в груди может быть признаком тромбоэмболии легочной артерии. Это когда происходит закупорка легочной артерии или артерии легкого.

Закупорка обычно представляет собой сгусток крови, но в редких случаях он может состоять из других веществ, например жира.

Блокировка вызовет другие симптомы, такие как:

• головокружение
• тяжелое затрудненное дыхание
• учащенное сердцебиение
• обморок

Тромбоэмболия легочной артерии является неотложной медицинской помощью и может быть опасной для жизни без лечения.

Если у человека возникает боль в месте соприкосновения грудины с ребрами, возможно, у него реберный хондрит.

Костохондрит, также известный как боль в грудной стенке, возникает, когда воспаляется хрящ между ребром и грудиной.Боль может усиливаться, когда человек прикасается к этой области.

Накопление холестерина или билирубина может образовывать в желчном пузыре образования, известные как желчные камни.

Желчные камни не всегда вызывают симптомы, но если они блокируют желчные протоки человека, они могут вызвать боль в груди. Врачи называют это приступом желчного пузыря.

Человек обычно ощущает боль при приступе желчного пузыря в правом верхнем углу живота. Боль часто бывает резкой и внезапной, но может ощущаться как тупые, тяжелые схватки.

Внезапная боль в груди может возникнуть в результате расслоения аорты.

Аорта — это главная артерия, идущая от сердца. Расслоение аорты происходит при разрыве стенки аорты.

Это неотложная медицинская помощь, требующая немедленного лечения.

Лечение ощущения тяжести в груди зависит от причины. Ниже мы исследуем способы лечения психических и физических причин боли в груди.

Устранение психологических причин

Когда тяжесть или стеснение в груди являются симптомом тревоги или депрессии, важно получить помощь для лечения основного заболевания.

Люди часто могут справиться с депрессией и тревогой с помощью комбинации лекарств и разговорной терапии.

Также могут помочь изменения в образе жизни и методы управления стрессом. К ним относятся:

• регулярные упражнения
• йога, внимательность или медитация
• соблюдение здоровой и сбалансированной диеты
• получение достаточного количества сна
• ведение журнала
• поиск эмоциональной поддержки у семьи и друзей

лечение физических причин

каждое из следующих причин тяжести или боли в груди можно лечить по-другому:

• Растяжение мышц : болеутоляющие лекарства, отдых и компрессы могут со временем излечить напряжение.
• ГЭРБ : изменение образа жизни и диеты часто может предотвратить симптомы.
• Перикардит : Врач может назначить лекарства для уменьшения воспаления.
• Стенокардия : изменение образа жизни и лекарств часто может уменьшить симптомы. Иногда требуется операция.
• Сердечный приступ : Требуется неотложная помощь, которая может включать лекарства и хирургическое вмешательство.
• Пневмония : Покой и лекарства могут помочь в лечении инфекции.Если симптомы тяжелые, человеку может потребоваться стационарное лечение.
• Коллапс легкого : Лечение направлено на высвобождение захваченного воздуха
• Тромбоэмболия легочной артерии : В больнице человек может получать разжижающие кровь препараты, кислород и обезболивающие.
• Костохондрит : обезболивающие, компрессы и отдых могут облегчить симптомы.
• Камни в желчном пузыре : При приступе желчного пузыря может потребоваться стационарное лечение.
• Расслоение аорты : может потребоваться экстренная операция.

Люди, страдающие тревогой или депрессией, могут распознавать чувство тяжести в груди как симптом своего состояния. В этом случае обычно нет необходимости обращаться к врачу каждый раз при появлении симптомов.

Однако, поскольку тяжесть в груди и боль имеют множество причин, лучше всего обратиться к врачу, когда впервые появляются новые симптомы.

Всем, кто испытывает внезапную, необъяснимую, сильную боль в груди, следует обратиться в службу экстренной помощи.

Прочтите статью на испанском языке.

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно выполнять даже сидя в кресле

Чтобы получить хорошую фигуру к лету, мы должны заставить себя пойти в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы встать и сделать это. Решение этой проблемы довольно простое. Попробуйте выполнять эти упражнения сидя в кресле.

AdMe.ru собрал упражнения для мышц кора и поясницы, которые можно выполнять в офисе или дома перед телевизором.

7. Разминка

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что даже если тренировка длится 5 минут, мы должны быть готовы.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на край стула, положите руки на колени.
2. Плавно отклонитесь назад, напрягая мышцы живота и держа спину прямо. Ваша спина может касаться спинки стула, но не переносите на нее свой вес.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10-12 повторений.

6. Повороты для косых мышц

Это упражнение задействует косые мышцы и помогает сделать их сильнее.

Техника выполнения упражнений:

1. Исходное положение здесь такое же.
2. Согните руки и заведите их за голову.
3. Поверните хобот вправо. Держите ноги и бедра прямо и неподвижно. Удерживайте 3 секунды и поверните влево.
4. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Наклон вперед

Это упражнение работает на пресс так же хорошо, как и традиционные скручивания.

Техника выполнения упражнения:

1. Положите руки за голову, сцепите пальцы.
2. Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками при наклоне.
3. Сделайте 15 повторений.

4. Подтяните колени к груди

Это упражнение воздействует на косые мышцы живота, прямую мышцу живота и даже на мышцы бедра.

Техника выполнения упражнений:

1. Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
2. Подтяните одну согнутую ногу к груди, возьмитесь за колено руками и оставайтесь в этом положении на 3 секунды.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

3. Подтягивание коленей к груди и выпрямление ног

Чтобы иметь отличный пресс, вы должны задействовать ноги.Перед тем как начать, убедитесь, что ваше кресло устойчиво.

Техника выполнения упражнений:

1. Откиньтесь на спинку стула и соедините ноги вместе.
2. Подтяните колени к груди и удерживайте 3 секунды.
3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь на 3 секунды.
4. Медленно согните ноги в коленях и подтяните их к груди, снова выпрямите.
5. Повторите это упражнение 10 раз.

2. Вращения в согнутых коленях

Это упражнение очень хорошо прорабатывает пресс.

Техника упражнения:

1. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
2. Подтяните согнутые колени к груди.
3. Начните вращать ногами. Убедитесь, что работает вся ваша нога (а не только пальцы ног), потому что это лучший способ накачать пресс.
4. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

1. «Ножницы»

Это упражнение из шести пакетов также задействует мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Откиньтесь на спинку стула и возьмитесь за обе стороны сиденья руками.