Тяга блока за голову: Тяга за голову на высоком блоке — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга за голову на высоком блоке — SportWiki энциклопедия

Тяга вертикального блока за шею

Тяга верхнего блока за голову — базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу(нижняя часть).

Техника тяги за голову на высоком блоке

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.

Техника выполнения: Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.

Спину держим ровно в вертикальной плоскости, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Приняв вышеописанное исходное положение, на выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Локти нужно стараться вести по траектории перпендикулярной полу, то есть трос тренажера должен быть все время строго в вертикальной плоскости. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапецивидную мышцу, ее нижнюю часть. Если вы не можете, не смотря на правильное техническое выполнение, прочувствовать вышеописанные мышцы, остановитесь и сделайте меньший вес.

Не стоит гнаться за весом, лучше скиньте его вдвое, почувствуйте как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком). После того как произошло касание – делаем небольшую паузу внизу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плечей слишком растягиваться, что может привести к растяжениям связок. В этой верхней точке, когда локти разогнуты, под конец изнуряющего сета с большими весами, можно позволить себе парочку вдохов и выдохов, перед решающим последним или предпоследним разом.

Повторения: Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 — 10 раз.

Частые ошибки[править | править код]

  • Сутулость
  • Отрыв ягодиц от лавки.
  • Смещение нагрузки на бицепсы рук, а не спину.
  • Слишком большой вес, затрудняющий правильное выполнение упражнения.

Тяга блока вниз широким хватом — SportWiki энциклопедия

Тяга блока вниз

Характеристики:

  • Базовое упражнение
  • Задействует несколько суставов при выполнении тяги блока вниз широким хватом
  • Тяговое движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Тяга блока вниз широким хватом относится к числу упражнений, которые комплексно прорабатывают мускулатуру верхней половины тела и имеют множество вариантов исполнения. Предлагаемая здесь техника является более функциональной, чем традиционный вариант, при котором трос опускается за головой.

Тяга блока вниз широким хватом

Немного отклоняясь назад, подтяните рукоятку блока к верхней части груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
  • Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.

Исходное положение

  • Сядьте, опираясь на седалищные кости, расправьте грудь и выпрямите спину.
  • Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
  • В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
  • Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.

Тяга блока вниз широким хватом задействует следующие мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Локтевой

Плечевой

Акромиально-ключичный

Движения, совершаемые в суставах

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Вниз: приведение, частичное разгибание.

Вверх: отведение, частичное сгибание.

Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, раз-ведение и поднятие лопаток.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца

Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы

Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

Соотношение движений плеча и лопатки:

  • Когда рука поднимается в сторону, две трети этого движения происходят в плечевом суставе (отведение) и одна треть — в лопатке (вращение наружу).
  • Это соотношение сохраняется до тех пор, пока рука не принимает горизонтальное положение. Когда она поднимается выше этого уровня и, тем более, находится над головой, доля лопатки в совершении движений составляет уже две трети.
  • В этом движении присутствуют также незначительное сгибание и разгибание руки в плечевом суставе.

Варианты упражнения

Опускание рукоятки блока за голову, а не к верхней части груди, требует большей гибкости мышц груди и плечевого пояса. Узкий хват смещает нагрузку на широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу, обратный хват — на бицепс и длинную головку трицепса, широкий хват, как показано на рисунке, — на задний пучок дельтовидной мышцы, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу и латеральный пучок широчайшей мышцы спины.

Тяга верхнего блока за голову

Анатомия и преимущества

Данное упражнение относиться к числу базовых и позволяет накачать не одну группу мышц, а именно:

  • широчайшая мышца спины;
  • задняя дельта;
  • трапеция;
  • ромбовидная мышца;
  • предплечья;
  • бицепс.

Данное упражнение отличается своей эффективностью, а также имеет некоторые другие преимущества:

  • Тренированные мышцы спины станут залогом высокой эффективности упражнений для других групп мышц. Ведь спина, и в частности позвоночник, является стержнем нашего организма и принимает активное участие в любом движении.
  • Вы сможете улучшить свою осанку, что в свою очередь будет способствовать лучшему насыщению клеток и тканей кислородом.
  • Поскольку данное упражнение имитирует подтягивания на перекладине, его можно использовать новичкам, ведь подтягивания далеко не каждый начинающий спортсмен может выполнить.
  • Это упражнение могут включить в программу тренировок абсолютно все. Это обусловлено возможностью выбирать вес отягощения от самого малого для новичков до большого для опытных спортсменов.

Как уже было сказано, это не единственное эффективное упражнение, которое поможет вам накачать широкую спину. Узнать о нюансах еще одного упражнения вы можете, прочитав статью «Тяга штанги в наклоне».

Перед тем как перейти к изучению техники выполнения, предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, которые помогут правильно выполнять упражнение и уберегут от травм.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Фитнес. Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.


Watch this video on YouTube

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

Упражнение выполняется на тренажере, поэтому травоопасность снижена до самого минимума. А легкая техника позволит приступить к нему новичкам с самых первых тренировок.

Вес на тренажере каждый выбирает исходя из своего уровня физической подготовки и желаемых целей

Новичкам лучше сконцентрировать внимание на небольшом весе с целью отработки техники выполнения

На тренажере можно использовать прямой широкий или узкий гриф, с треугольной рукоятью и т. д. Новичкам рекомендуется использовать классический вариант – широкий прямой гриф.

Исходное положение: выберете на тренажере нужный вес, сядьте и отрегулируйте оптимальную высоту валиков для фиксации ног в области бедра. Корпус слегка наклонен вперед. Возьмите за рукоять широким хватом – чуть шире плеч, спина ровная, без прогибов, взгляд направлен прямо и вперед. В верхней точке локти могут быть слегка согнуты, пресс напряжен для лучшей стабилизации.

На выдохе: начинаем плавно опускать гриф вниз не силой рук, а локтями и посредством сведения лопаток. Траектория движения рук должна проходить исключительно в плоскости тренажера, без отклонений в сторону. Опускаем рукоять до уровня чуть ниже затылка. При этом локти находятся параллельно полу и согнуты под углом в 90 градусов. Касаться шеи не обязательно

При этом важно сохранять положение корпуса, в том числе спины – ровным. Шея ровная, взгляд направлен вперед.

На вдохе: медленным подконтрольным движением поднимаем гриф вверх, держа мышцы спины в напряжении

В верхней точке не обязательно разгибать локти, чтобы не подвергать их воздействию веса.

Отдельное внимание стоит уделить ширине хвата. Он может быть как широким, так и узким

Это дает возможность смещать и акцентировать нагрузку. Благодаря чему каждый тренирующийся может выбрать – качать широчайшие или же уделить внимание середине спины.

Тяга верхнего блока к груди[править | править код]

Описание упражнения
Тяга верхнего блока к груди
Техника выполнения упражнения
Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:
Стабилизаторы:

Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча. • Лопатки: Передние зубчатые мышцы,ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Выполнение
Отягощения:

блоковый тренажер

Варианты выполнения:

• тяга прямым широким хватом• тяга узким обратным хватом• тяга параллельным хватом

Сложность:

для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки

Похожие упражнения:
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

«Тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя».

https://youtube.com/watch?v=RCjdcE9bC9c%3F

Техника тяги верхнего блока к груди(видео)

Характеристика

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/ многосуставное
  • Тяговое
  • Открытая цепь
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Тяга верхнего блока перед собой

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Исходное положение

  • Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая.
  • Поместите колени под подушку для фиксации ног.
  • Возьмитесь за гриф блочного тренажера широким хватом сверху.
  • Сидите на скамье тренажера, зафиксировав ноги под подушкой для коленей.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Избегайте использовать силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз.
  • Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.
  • Делайте ВЫДОХ при движении грифа вниз.
Суставы Локтевой Плечевой Лопатка
Направления движений в суставах • Вниз — сгибание• Вверх — разгибание • Вниз — приведение, незначительное разгибание• Вверх — отведение, незначительное сгибание • Вниз — сведение вместе и вниз, приведение (аддукция), опускание• Вверх — отведение вверх, отведение (абдукция), поднимание
Мобилизирующие мышцы • Двуглавая мышца плеча• Плечевая мышца• Плечелучевая мышца • Широчайшая мышца спины • Большая круглая мышца• Большая грудная мышца• Задняя часть дельтовидной мышцы • Ромбовидные мышцы• Трапециевидные мышцы

Ошибки и как сними бороться

ГЛАВНАЯ ОШИБКА №1: движение идет за счет рук, а не за счет спины.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: всякая цепь сильна настолько, насколько сильно ее самое слабое звено.

Это отличная аналогия для многих упражнений на спину, поскольку в них участвует бицепс. Проблема состоит в том, что наши бицепсы меньше и слабее, чем спина, и устают они, соответственно, раньше. Вам придется понять, как тянуть вес именно спиной, а не бицепсом, в противном случае тренировка спины будет заканчиваться значительно раньше, чем нужно.

Правило для этих (да и многих других) упражнений — если чувствуешь, что в упражнении работает совсем не та мышца, которая предполагалась, значит что-то не так, необходимо пересмотреть свои взгляды на технику выполнения.

РЕШЕНИЕ: часть решения проблемы состоит в правильном распределении усилий. Необходимо, чтобы движение начинали мышцы спины, двигая плечи. Руки при этом сгибаются в локтях только для того, чтобы дать возможность плечу двигаться с максимальной амплитудой. Представьте, что руки — это просто веревки, которыми вы цепляетесь за рукоять, а ваш мотор, локомотив, движущая сила — ваша спина. Делайте это плавно. Не нужно дробить работу спины на раздельные фазы.

ОШИБКА №2 : опускаем рукоять блока слишком низко.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: совершенно неважно, отчего вы так себя мучаете, пытаясь дотянуть рукоятку блока до своих ног. В конце концов, это не наше дело

Важно то, что вы пытаетесь работать с весом, который не в состоянии контролировать, уменьшая тем самым эффективность упражнения. Ниже уровня верхней части груди в работу вступает трицепс, который уже не тянет, а толкает (без помощи спины!) рукоять дальше, в сторону бедер.

КАК ИСПРАВИТЬ: не тяните низко, вот и все Контролируйте свои движения! Чтобы начать тягу верхнего блока, возьмите рукоять блока любым хватом, сядьте прямо и слегка прогните спину. С силой тяните рукоять блока в сторону верхней части груди, не ниже, (или за голову), стараясь свести локти за спиной. В конечной точке на секунду задержись и затем медленно, полностью контролируя вес, возвращайся в исходную позицию — до полностью выпрямленных вверх рук.

ОШИБКА №3: очень часто встречающая — слишком округляется спина.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: ответ простой, потому что тяжело. Как показывают исследования, все дело в том, какие мышечные группы у вас наиболее развиты. Когда спина прогнута, вы полагаетесь преимущественно на разгибатели спины. Однако, если у вас не настолько сильная спина, или если ваши бедра значительно сильнее спины и могут «перетянуть» нагрузку на себя, то вполне возможно, что при работе с серьезными весами, у вас будет наблюдаться тенденция к округлению спины.

Большинство людей действительно могут поднять бОльший вес, когда округляют спину. Это движение является в какой то мере «природным», так как в подобном положении телу легче взять сложный вес. Делать этого,разумеется, не стоит, ибо грозит это всякими травмами и болями.

Роберт Панариелло, руководитель центра физической терапии в Бейсайде, Нью-Йорк, поясняет: «Округляя спину, вы лишаете себя необходимого запаса устойчивости и это весьма опасно. С точки зрения биомеханики, при выполнении любого упражнения необходимо занимать наиболее устойчивое положение. » Если не обеспечить себе необходимый запас устойчивости, то легко можно себя травмировать.

КАК ИСПРАВИТЬ: Во всех тяговых движениях вам нужно стараться поддерживать естественное положение спины, не округляя ее ни в верхнем, ни в поясничном отделах. Голову нужно держать прямо и не расслабляться ни на секунду! Берите меньший вес и обязательно просите кого-нибудь контролировать вашу технику!

Полезные советы для начинающих

  • Если вы хотите сделать вашу спину более широкой, то вам необходимо делать более широкий хват, так как хват будет напрямую влиять на формирование и развитие широчайших спинных мышц.
  • Прежде, чем начинать тянуть на себя блок, проверьте правильность исходного положения. Руки и спина должны быть полностью выпрямлены, а плечи должны тянуться вверх. Выполнять упражнение, рекомендуется именно из такой позиции.
  • Если вы хотите развивать в первую очередь верхнюю часть широчайших спинных мышц, то вам необходимо держать корпус ровным и тянуть вертикальный блок строго вниз. В случае, если вы будете отклоняться назад, то нагрузка перейдёт на дельты и нижние части широчайших мышц.
  • При выполнении вертикальной тяги, с помощью широкого хвата, останавливайте дыхание, это поможет вам удерживать корпус прямо, а следовательно, приведёт к большим нагрузками на спину, а также сделает выполнение упражнения максимально безопасным.
  • Когда выполняете тягу вниз, не используйте бицепсы, так как они должны выполнять лишь роль стабилизатора локтевого сустава.
  • Комбинируйте виды хватов. Не нужно всё время использовать только один вариант выполнения. Так как каждый из хватов прорабатывает разные группы мышц.

Полезные советы и практические рекомендации

Хоть и нет ничего сложного в выполнении упражнения, но зная некие тонкости можно сделать его максимально эффективным. Выжимая из каждого движения с отягощением по-максимуму, можно получить весьма приличный и ощутимый результат в более краткие сроки:

  • Опуская гриф за шею, слегка наклоняйте голову вперед, чтобы избежать случайного столкновения его с головой.
  • Гриф рекомендуется опускать до середины задней стороны шеи. Проводить его ниже не стоит, так как можно вывихнуть плечо.
  • Движение должно быть исключительно в одной плоскости. Локти двигаются назад и вниз, без рысканий по сторонам.
  • В нижней точке стараемся свести лопатки и задержаться в этом положении на несколько секунд.
  • В верхней точке держите широчайшие в напряжении.
  • Подберите фиксацию валиков таким образом, чтобы жестко сидеть в тренажере, без ерзаний.
  • На протяжении всего выполнения упражнения держите голову прямо, а взгляд направлен вперед.

О типичных ошибках

При выполнении упражнения на тренажере зачастую у новичков, а также у некоторых опытных тренирующихся могут возникать ошибки. Они влияют не только на эффективность, но и травмоопасность.

Поэтому, лучше начинать работать с небольшим весом и контролировать движения на всех стадиях выполнения. Рассмотрим основные ошибки:

  • Бицепс “ворует” нагрузку. Это происходит за счет того, что упражнение выполняет посредством сгибания рук. Чтобы этого избежать, нужно тянуть локтями и лопатками. В противном случае бицепс может устать быстрее, чем мышцы спины. В итоге, не получив должной нагрузки, прогресса не будет.
  • Искривление позвоночника и сутулость в плечах. Возникает из-за плохой подвижности суставов или большого веса. Выполняя упражнение с искривленной спиной или сутулыми плечами, можно нанести себя травму. Поэтому спина всегда должна быть ровной.
  • Отрыв нижней части (ягодиц) от скамьи. Возникает из-за плохой фиксации ног валиком. Необходимо подобрать такое положение, в котором валик будет очень плотно фиксировать ноги и не давать им подниматься ни на один сантиметр.
  • Изгиб в кистях. Кисти должны быть ровными по отношению к предплечьям. Ни в коем случае нельзя допускать изгиба, так как можно получить травму. Используйте кистевые лямки, если не получается держать их неподвижными.

Чем заменить тягу верхнего блока за голову?

Как и у любого другого упражнения, тут есть альтернатива.

  • Самая простая вариация – тяга блока к груди.
  • Также можно использовать все упражнения для прокачки широчайших мышц спины – подтягивания, различные тяги штанги и гантелей и т.д.

В общем, все то, что прокачивает широчайшие мышцы, может стать полноценной заменой. Однако блочный тренажер отличается универсальностью, которую очень любят новички и представительницы прекрасного пола.

Есть ли разница тяги блока за голову или перед собой?

  • Достаточно актуальный для многих вопрос, а что лучше делать?
  • Какие есть существенные отличия?

Обрадуем или огорчим, но существенной разницы между этими двумя вариациями нет. Что в первом, что во втором случае широчайшие мышцы получают одинаковую нагрузку.

Однако, при несоблюдении правильности техники выполнения в тяге за голову, велика вероятность того, что плечи и бицепс будут забирать на себя часть нагрузки. Поэтому, выбирая что лучше, тяга верхнего блока за голову или к груди, стоит отметить, что принципиальной разницы нет.

Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?

Прежде всего, это прокачка мышц верхней части спины, вторичное воздействие на определенные мышцы рук, шеи. Но это не все. Данное упражнение открывает неплохую перспективу слабому полу научиться , войти в силу для этого базового упражнения.

В зависимости от характера нагрузок и целей, представительницы прекрасного пола могут работать как на силовые показатели, так и на так называемую «сушку» верхнего плечевого пояса и верхней части спины. И да, также возможна работа , если это кого-то интересует из девушек.

Да и техника тяги достаточно специфична для неподготовленного человека – то спину нужно держать прогнутой, то тянуть не бицепсами, а лопатками… Короче, «заморочек» в технике много, но я Вам о них расскажу чуть ниже.

Общие советы

  • Не пытайтесь сразу использовать большой рабочий вес. Постарайтесь следить за техникой выполнения упражнения. Локти должны стремиться к туловищу, спина прямая на протяжении всего упражнения, подбородок приподнят.
  • В нижней точке для достижения максимального эффекта возможен вариант с опусканием корпуса назад. В этом случае в работу вовлекаются задние пучки дельтовидной мышцы
  • При выполнении упражнения в процессе подхода старайтесь не разгибать полностью локтевой сустав, что позволит оставить нагрузку на мышцах рук, а не на суставах
  • Старайтесь менять вид хвата от тренировки к тренировке, что позволит комплексно проработать мышечный корсет спины и не даст «привыкнуть» к однотипной нагрузке. Залогом роста мышечной массы является комбинирование различных упражнений, позволяющее «удивлять» организм.
  • Соблюдайте технику дыхания. Тянем гриф на выдохе, отпускаем — на вдохе. Это позволяет обогащать кровь, а следовательно, и мышцы кислородом, сокращая интервал отдыха между сетами и уменьшая общую усталость от упражнений.
  • Оптимальным весом является 60 процентов от максимального разового веса, с которым возможно выполнить 6-12 повторений в течение 3-4 сетов. Рекомендуемый отдых между сетами 1-1,5 минуты.
  • Девушкам рекомендуется увеличивать число повторений, уменьшая рабочий вес, что позволит достигнуть красивой, рельефной спины и увеличить общую выносливость

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса. Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу. Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.

Правильная техника выполнения

  1. Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
  2. Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
  3. Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
  4. В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
  5. Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
  6. Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
  7. Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
  8. Таз крепко прижат к сиденью

Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью.   Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.

Типичными ошибками считаются

  1. Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
  2. Тяга за счет работы только бицепсов.
  3. Резкие движения и рывки.
  4. Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
  5. Раздвигание локтей во время движения.

Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.

Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга. Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах. Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала. Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.

Основные нюансы

  1. вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
  2. локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
  3. не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
  4. используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
  5. тяните гриф до верха грудных мышц;
  6. не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
  7. избегайте резких рывковых движений в тяге;
  8. не горбитесь и не опускайте плечи;
  9. в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

  • сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
  • отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
  • перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
  • выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Тяга верхнего блока к груди — Совет ON

В условиях современного мира большинство людей проводит время в сидячем положении. А ходьбу мы привыкли заменять ездой на автомобиле или в общественном транспорте.

Чтобы избежать негативных последствий от такого малоподвижного стиля жизни, нужно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат, и в первую очередь – позвоночник и мышцы спины, которые обеспечивают его нормальное функционирование. Для этого есть много различных упражнений.

Обратите внимание

В данной статье мы познакомимся с одним из них – тягой верхнего блока к груди: узнаем, какие мышцы задействованы в этом упражнении, как лучше всего его выполнять, и, конечно же, разберем саму технику, ее вариации и распространенные ошибки.

Упражнение является вспомогательной практикой для тренировки спинных мышц. Эту технику можно считать более простой альтернативой подтягиваниям на перекладине.

Мышцы, задействованы во время выполнения упражнения

Упражнение способствует накачке многих групп мышц не только спины, но и рук. А чередуя различные вариации этой техники, можно одновременно поддерживать в тонусе все тело.
Активные мышцы:

  • широчайшие;
  • дельтовидные;
  • большая круглая;
  • плечевые;
  • малая грудная;
  • бицепсы.

Преимущества:

  • простота выполнения, поэтому подойдет даже новичкам;
  • вариативность – мышцы спины можно прорабатывать под разными углами и в разных плоскостях, гриф держать несколькими видами хватов;
  • делает осанку более ровной;
  • эффективно подготавливает к подтягиваниям на перекладине.

Данное упражнение хорошо сочетается с техниками на проработку нижней части спины. Об одной из них читайте в нашей статье «Наклоны со штангой на плечах».

Общие рекомендации по выполнению упражнения

Тренеры относят это упражнение к легким с точки зрения самой техники, но небольшой риск допустить оплошности или получить травму есть. Чтобы избежать этого, нужно правильно рассчитать нагрузку и частоту выполнения.

  • Начинать нужно с 10-15 повторений по 2-3 подхода и рабочим весом 20-30 кг. Перерыв между подходами около 3 мин.
  • Внедряйте в тренировку после исполнения базовых упражнений на спинные мышцы, а именно после подтягиваний, тяги штанги в наклоне и становой тяги.
  • На выдохе натягивайте блок на себя, а на вдохе возвращайте его вверх.
  • Все делайте плавно, без рывков.
  • Не начинайте тренировку сразу с большим весом.
  • Во время поднятия блока подавайте корпус чуть-чуть вперед, чтобы побольше растянуть спинные мышцы.
  • При опускании блока немного прогибайте спину, стараясь приблизить лопатки друг к другу,при этомподавая грудь вверх. Можно слегка отклонить корпус.
  • Чтобы избежать растяжений шейного отдела позвоночника, смотрите не вверх, а прямо перед собой.
  • Под конец движений в верхней и нижней точках делайте задержку дыхания на пару секунд.

Некоторые инструкторы по бодибилдингу относят это упражнение к базовым, так как оно задействует много мышц разных участков тела. Поэтому не удивляйтесь, если ваш тренер порекомендует включить данную технику в начале тренировки на ряду с подтягиванием и тягой штанги.

Варианты выполнения

В зависимости от того, какие мышцы вы хотите больше прокачать, данное упражнение можно делать в нескольких вариантах.

Тяга верхнего блока к груди прямым хватом

Делается акцент на проработку мышц спины, особенно широчайших, мышцы рук менее задействованы, чем в вариации с обратным хватом.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Техника увеличивает нагрузку на плечевые мышцы и бицепсы, но снижает эффективность проработки мышц спины.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Дает интенсивную проработку широчайших мышц спины.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Дает интенсивную проработку дельт.

Тяга верхнего блока к груди сидя – техника выполнения:

  • Отрегулируйте высоту скамьи и подушку-фиксатор тренажера. Лучше всего сидеть таким образом, чтобы тазовые кости были в одной плоскости с коленями, а ноги плотно прижимались к полу, но не сдавливались.
  • Захватив рукоятку блока, сядьте на скамью тренажера. В зависимости от ваших целей прокачать ту или иную группу мышц, выберите подходящий для вас хват (прямой или обратный, широкий или узкий). Подтяните живот и выровняйте корпус, откинув его немножечко назад.
  • Вдохните и на выдохе начинайте опускать блок, пока он не коснется груди.
  • На вдохе поднимите блок.

Распространенные ошибки

  • Выполнение движений не за счет спинных мышц, а за счет рук;
  • округление плеч;
  • рывки в движениях;
  • использование силы инерции во время подъемов блока: движение вверх должно быть медленным и контролируемым.

Тяга верхнего блока к грудной клетке – видео

В предоставленном видео тренер со стажем показывает технику выполнения данной практики. Кроме этого, указывает на всевозможные ошибки, которые допускают новички, и делится рекомендациями для улучшения ваших результатов.

Теперь вы владеете информацией об одном из эффективных и доступных по своей технике упражнений на мышцы спины. Всегда помните о его вариациях. Ведь всего-навсего меняя хват грифа, вы можете подкачать не только спину, но и руки. Также эта практика является прекрасным стартом для освоения еще одного полезного, но более сложного упражнения – подтягивания на перекладине.

А включаете ли вы в свои тренировки это замечательно упражнение? Экспериментируете ли с вариантами его исполнения? Делитесь опытом в комментариях. Если у вас возникли вопросы – смело, не стесняясь, задавайте их.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/tyaga-verhnego-bloka-k-grudi.html

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее.

Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем.

Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть.

А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх.

    Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.

  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц.

    Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы.

Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Источник: https://FitNavigator. ru/baza-uprazhnenij/tyaga-verhnego-bloka.html

Вертикальная тяга к груди: техника выполнения и правильная ширина хвата

При регулярном выполнении представленного упражнения спина становится более широкой и приобретает безупречный и желанный спортсменами вид.

Вертикальная тяга к груди представляет собой достаточно не сложное упражнение, если иметь в виду технику его исполнения.

Но, все равно, результативность занятий в тренажерном зале может заметно снизится, если игнорировать некоторые из основополагающих аспектов.

Вертикальный блок представляет собой тросовый тренажер. Трос закреплен на рукоятке и блоках, на которых спортсмены самостоятельно имеют возможность производить установку необходимого и приемлемого противовеса. Благодаря данному тренажеру можно выполнять не только вертикальную, но, довольно часто и вертикальную.

Представленный вид тренировки относится к базовым. При выполнении занятий задействуется локтевой и плечевой суставы. Помимо этого, нагрузка довольно равномерно распределяется несколькими группами мышц.

Наибольшая нагрузка возлагается на так называемые «крылья». Бицепсы в свою очередь также разрабатываются достаточно сильно.

Важно

По этой причине основной задачей каждого спортсмена сделать все возможное, чтоб изолировать широчайшие мышцы от бицепса.

Для того, чтоб правильно выполнять технику, нужно обладать знаниями нескольких нюансов. Один из основополагающих нюансов заключается в ширине хвата.

Ширина хвата при выполнении вертикальной тяги блока

Во время выбора хвата атлеты часто сталкиваются с определенной дилеммой. Нюанс заключается в том, что именно от выбора расстояния между руками во многом будет решаться распределение нагрузки при выполнении тяги вертикального блока к грудной клетке. Чем более широким будет хват, тем гораздо большее напряжение возлагается на мышцы спины, которые и нужно хорошо проработать.

Если хват является достаточно узким, то работать будут больше именно бицепсы.

В чем все-таки заключается спорный вопрос? Суть состоит в том, что техника предполагает прокачку мышц спины, поэтому, что вполне очевидно, именно широкий хват будет приоритетным. Также огромную роль играет длина амплитуды движений.

Если применять широкое расположение рук на рукоятке, нужно будет действовать в гораздо меньшей амплитуде. Это обязательно повлияет на проработку крыльев.

Применение более узкого хвата позволяет амплитуду заметно увеличивать. Такой вариант прекрасно подойдет для тренировки бицепсов, так как именно на них накладывается самая большая нагрузка. Но, в таком случае, спина будет работать минимально.

Отличным выходом из данной ситуации является выбор промежуточного варианта, то есть выполнять тягу вертикального блока со средним хватом. Для этого вам нужно взяться за рукоять таким образом, чтобы мизинцы были расположены на изгибе ручки.

Именно такой вариант является наиболее подходящим.

Проведение эффективной тренировки

Даже если вы выбрали для себя наиболее подходящий хват, это совершенно не дает гарантии, что главная нагрузка будет возложена именно на группы мышц, которые являются целевыми.

Огромное значение во время тренировки имеет занятие наиболее правильной позиции.

Изначально, прежде чем приступить к занятиям, следует понять, что рассматриваемое упражнение совершенно не будет приносить положительный эффект, если не осуществлять прогиб в пояснице.

Это играет огромную роль при проведении высококачественной тренировки мышечных групп спины. Есть спортсмены, которые ошибочно вместо осуществления необходимого прогиба в поясе делают небольшое отклонение назад.

Совет

Это тоже вполне приемлемо, если не наклоняться слишком низко. Но, если переусердствовать, значительно будет снижаться качество выполняемого упражнения.

То есть, в таком случае, будут тренироваться совершенно другие мышцы.

Рукоять нужно опускать наверх груди только при строгом соблюдении прямого угла. Даже при наличии малейших отклонений данное упражнение уже не принесет должного эффекта. Также важно учитывать, что при движении запястий данный вектор также должен учитываться.

Первый важный нюанс

Совершенно немного нужно для того, чтоб соблюдать все нюансы, которые связаны с техническим аспектом.

Для того, чтоб не думать все время о правильности выполнения упражнения нужно как можно ближе придвинуться к тренажеру, закрепить бедра под валиками, которые расположены внизу, взять рукоятку наиболее оптимальным хватом (как рассматривалось выше), прогнуть правильно спину и приступить к занятиям.

Но на этом правила и аспекты совершенно не окончены. Существует еще пара интересных аспектов, которыми лучше не пренебрегать, ведь это может сказаться на общем результате. Во время занятий не следует забывать про локти. Находясь внизу амплитуды необходимо их завести назад, а уже после этого можно будет возвращаться в исходное положение.

Второй нюанс заключается в лопатах

В то время, когда вы осуществляете вывод локтей назад, нужно постараться одновременно сводить лопатки. Таким образом, при учете и этих советов, вам гарантирован максимально возможный результат при выполнении данного упражнения.

Это самые основные параметры, касающиеся правильной техники.

Если к ним относится внимательно и беспрекословно соблюдать, основная нагрузка будет ложиться как раз на широчайшие мышцы спины, которые при регулярных занятиях приобретут красивый рельефный вид.

Многие видели на различных видео роликах или в тренажерном зале, как определенные атлеты используют обратный хват. Такой способ прекрасно подойдет для комплексной и качественной проработки мышц спины.

Одним из весомых преимуществ является то, что не играет большой роли, как сильно широко или узко вы держите рукоять.

Если имеются определенные навыки и опыт в выполнении именно этого упражнения, то вполне допускается делать именно так.

Для достижения максимальной эффективности и результативности при использовании обратного хвата, необходимо правильно концентрироваться на конкретных мышцах. Если вы не имеете возможности сократить мышцы спины отдельно от других мышц, то, пока что таким умением вы еще не обладаете.

Вполне вероятно, оно может развиться спустя определенное время, когда увеличиться ваш опыт. Но, важно понимать, если в таком случае, то есть без должного опыта, прорабатывать спину на блоке обратным хватом, натренируете вы только бицепсы. Судя из всего вышесказанного можно утверждать, что использование обратного хвата больше подходит для профессионалов, нежели новичков.

Для чего выполнение упражнения девушкам

Такого рода занятия не предназначены исключительно для мужчин. В спортивном зале на тренажере часто можно встретить и девушек. Зачем это им? Упражнение выполняется для прокачки мышц спины и для воздействия на мышцы рук.

Благодаря регулярным занятиям девушки смогут гораздо быстрее научиться подтягиваться на турнике.

Обратите внимание

Учитывая цели, которые преследуют представительницы прекрасного пола, занятия могут быть направлены не только на развитие силовых показателей, но и для «сушки» верхнего плечевого пояса.

Также есть девушки, которые нацелены на увеличение массы. Благодаря данному упражнению тренируется сила, выносливость, а на спине появляется красивая рельефность.

Что нужно сделать для увеличения качества сокращений

Для достижения максимального сокращения целевых мышц потребуется ответственно соблюдать некоторые простые условия. Когда вы поднимаете гриф, не стоит выпрямлять руки полностью. Этот нюанс соблюдать очень важно, так как благодаря этому не только значительно снизится риск в получении травмы, но и сохранится необходимое напряжение в целевых мышцах.

Когда вы, во время проведения силовой тренировки, опускаете гриф, нужно на небольшой промежуток времени произвести фиксацию своего положения. Благодаря этому целевые мышцы будут иметь возможность достигать сам самого большого сокращения.

Очень часто многие спортсмены безответственно относятся к данному условию. Из-за этого упражнение становиться гораздо менее эффективным. Следует понимать, что одна качественная и плодотворная тренировка принесет гораздо больший эффект, нежели множество плохих.

Распространенные ошибки

Хотя тут нет никаких особых сложностей, необходимо следить за правильностью выполнения. Таким образом вы сможете гораздо быстрее прокачать мышцы спины и исключить вероятность травматизма.

Наиболее часто встречаемым действием, из-за которого вы подвергаете опасности свои плечевые суставы и мышцы, является то, что огромное количество неопытных атлетов тянут рукоять очень низко, прямо к бедрам, а не к груди.

В таком случае не только включаются совершенно другие группы мышц и спина не получает должную нагрузку, но и велика вероятность растяжений.

Второй частой ошибкой, которую допускают спортсмены, является то, что удерживают концы рукоятки на разных уровнях. Это является причиной того, что широчайшие мышцы спины не получают необходимой нагрузки, а ведь упражнение вы-то делаете именно рад них. Таким образом, тренировка становится малоэффективной или, даже бесполезной.

Техника выполнения вертикальной тяги

Учитывая все предыдущие нюансы, можно приступать непосредственно к самому выполнению данного упражнения:

  1. Атлету необходимо прежде всего находится в правильной позиции на самом тренажере. Для этого нужно подвинуться на максимально близкое расстояние. Бедра следует установить под валиками.
  2. Далее нужно будет взять рукоятку с использованием среднего и наиболее оптимального хвата, важность которого описывалась более подробно выше.
  3. Без отклонений назад следует прогнуть немного поясницу.
  4. Перед выполнением упражнения нужно достаточно глубоко вдохнуть, а на выдохе необходимо будет подтянуть рукоятку к груди. Данное упражнение выполняется только вертикально. Локти необходимо немного отвести назад, а в это время лопатки нужно будет свести по возможности вместе.
  5. Во время опускания грифа, нужно задержаться в таком положении на протяжении одной секунды для достижения максимальной эффективности от упражнения.
  6. По окончанию следует вернуться в исходное положение.

Таким образом, и выполняется данное упражнение. В его выполнении нет никаких особых сложностей. Самым главным является занимание правильной позиции и использование оптимального хват, который будет соответствовать вашему уровню подготовки.

Благодаря правильному выполнению техники и учету всех особенностей, которые обеспечивают наилучший результат, вы имеете возможность стать владельцами по-настоящему широкой и рельефной спины. Вертикальную тягу вы всегда можете применять параллельно с другими упражнениями. Достаточно часто совмещают с горизонтальной тягой штанги к животу.

Советы и рекомендации

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины.

Не следует забывать, что чем более широкий хват тем больше будут напрягаться именно верхние мышцы спины.

Если Вы предпочитаете заниматься с узким хватом, то следует понимать, что в данном случае это совершенно не подходит, так как основная нагрузка будет возлагаться другие группы мышц.

Важно

Наиболее подходящим расстоянием, которого следует придерживаться атлетам, является на пятьдесят сантиметров шире ваших плеч.

Такое упражнение, как вертикальная тяга к груди, представляет собой наиболее прекрасное решение для проработки развития мышц спины и достижения желаемого силуэта. Это играет для мужчин большую роль.

Также, благодаря тяге вертикального блока к грудной клетке, не только спина приобретает красивую рельефность, но и увеличивается сила и выносливость. Часто интересуются тягой вертикального блока и представительницы прекрасного пола. Это совершенно немудрено.

Редко когда дело заключается в желании нарастить мышечную массу спины (хотя так тоже бывает).

Благодаря занятиям девушки имеют возможность заметно выровнять свою осанку, укрепить позвоночник и подготовить себя к более сложным силовым нагрузкам, которые направлены на мышцы рук и спины.

Благодаря регулярному выполнению этого несложного упражнения вы имеете возможность за относительно короткий срок получить отличный результат, который станет отличной наградой за труды.

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще тягу гантели одной рукой в наклоне. Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы пресса.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/vertikalnaya-tyaga-grudi.html

Тяга верхнего блока к груди – техника выполнения с фото и видео

Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение, которое можно смело назвать аналогом подтягиваний.

Практически в каждом, даже самом маленьком тренажерном зале есть соответствующий тренажер, который пользуется завидной популярностью у атлетов.

В чем же секрет такой востребованности этого упражнения, какие группы мышц оно помогает проработать и как правильно его выполнять? Об этом говорим ниже.

Тяга верхнего блока к груди – знакомимся поближе

Когда вы начинаете делать такую тягу, в работу включается сразу два сустава: локтевой, а также плечевой. Это дает возможность отнести его к базовым.

Такую тягу относят к упражнениям средней тяжести и включить ее в собственное еженедельное расписание тренировок стоит каждому атлету, который хочет увеличить объем и выносливость спинных мышц.

При выполнении такой тяги преимущественная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины (их также называют крыльями), которая и позволяет сделать спину атлета шире, обеспечивает ее внушительный вид.

Кроме того, в работу при такой тяге включается и бицепс, круглая мышца, задняя дельта. Таким образом, регулярно выполняя данное упражнение, атлеты могут проработать предплечья, верхнюю и среднюю части спины.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ данного вида тяги – возможность достаточно быстро достигнуть результата, распространенность тренажера (таким образом, вам не придется искать какой-нибудь особый тренажерный зал, где есть необходимое оборудование). Выполнять это упражнение могут как представители сильного пола, так и девушки.

Главное преимущество тяги блока перед подтягиванием – технически первое упражнение выполнять проще, то есть риск допустить ошибку и «перенаправить» нагрузку на бицепсы меньше. Кроме того, благодаря возможности варьировать вес отработать «правильную» тягу ощутимо проще.

Некоторые тренеры рекомендуют начинать тренировку с других базовых упражнений, а вот эту тягу использовать как вспомогательное.

Совет

Чтобы быстро прокачать спину и добиться красивого рельефа, не ограничивайтесь одной лишь блочной тягой – не менее эффективной является и тяга гантели, которая выполняется в наклоне. При этом гантель подтягивают к поясу.

О том, как выполнять это упражнение и в чем заключаются его основные преимущества, вы узнаете из одноименной статьи «Тяга гантели к поясу в наклоне».

Тяга верхнего блока – рекомендации и техника выполнения

Тренеры называют это упражнение достаточно простым с точки зрения техники, однако риск допустить ошибки или получить травму все же существует. Чтобы этого не произошло, прежде всего правильно рассчитайте нагрузку и частоту выполнения.

Традиционно его включают в график тренировок в дни, когда прорабатывают спинные мышцы (то есть не больше пары раз в неделю). Что касается количества повторений – для новичков оптимальным является два-три подхода по 10-15 повторов с рабочим весом около 20-30 кг.

Не забывайте об основных правилах, которые помогут сделать блочную тягу эффективнее.

  • Выполняя это упражнение, постарайтесь не отклоняться назад и не делать рывков – прочувствуйте, как работают спинные мышцы, особенно лопатки.
  • Чтобы максимально включить в работу мышцы спины, приводя блок к груди, отводите назад свои локти.
  • Очень важно правильно сориентировать положение головы – смотрите не вверх, а только перед собой.
  • Держите спину максимально ровной, а поясницу – чуть прогнутой, иначе риск травмирования возрастает.
  • Когда вы поднимаете блок, корпус стоит подать чуть вперед – это позволит растянуть мышцы. А вот при опускании блока прогибайте спину и постарайтесь приблизить лопатки друг к другу, подавая грудь вверх. Вполне допустимо чуть отклонить корпус.
  • Для проработки спинных мышц лучше использовать прямой хват. Обратный акцентирует нагрузку на бицепсы. Что касается ширины хвата – она может быть как достаточно узкой, так и более широкой – до полутора размеров ширины плеч.

Чтобы сделать упражнение эффективнее и избежать появления травм, необходимо правильно зафиксироваться на тренажере. Старайтесь сесть как можно ближе к нему. Валик должен надежно фиксировать бедра, а гриф – находиться над головой, а не где-нибудь в стороне.

Варианты выполнения

Вариантов тяги существует несколько:

  • тяга верхнего блока к груди, выполняемая из положения сидя – исключает нагрузку на бедра и акцентирует упражнение на спине и руках;
  • тяга верхнего блока к груди, при которой за тренажер атлет берется обратным хватом – позволяет увеличить нагрузку на бицепсы и снижает эффективность упражнения для спины;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом – прорабатывает дельту, однако снижает нагрузку на крылья;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом – дает возможность обеспечить нагрузкой уже упомянутые широчайшие.

Для того чтобы сделать такую тягу, следует сесть за тренажер, зафиксировать бедра под валиками, прямым хватом взяться за рукоять.

  • Далее необходимо чуть прогнуться в позвоночнике и начать выполнять тягу, при этом концентрируясь на работе лопаток и спинных мышц.
  • В нижней точке, когда блок притянут к груди, следует сделать паузу в 2-3 секунды, а далее медленно вернуть тренажер в начальную позицию.

Чего нельзя делать при тяги блока к груди

  • Ни в коем случае не сгибайте спину – так вы сможете получить не рельефные мышцы, а травму.
  • Не стоит начинать тренировки сразу же с большим весом – это не позволит отработать технику.
  • Обязательно зафиксируйте ноги – так вы сможете делать упражнение правильно с точки зрения техники, не рискуя травмировать бедра.

Говорят, что лучше один раз понаблюдать, чем сто раз прочитать. Если вы придерживаетесь того же мнения, обратите внимание на следующее видео.

В нем не только показано, как правильно выполнять это упражнение, но и даны рекомендации по поводу повышения его эффективности.

Такой вид тяги дает возможность отлично проработать мышцы спины, а также включить в тренировку проработку бицепсов. Технически это упражнение проще подтягиваний, что делает его достаточно популярным.

Включаете ли вы в свои тренировки выполнение блочной тяги к груди? Насколько эффективным для вас является это упражнение? Поделитесь своими впечатлениями и мнением в комментариях.

Источник: https://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/dlya-spiny/tyaga-verxnego-bloka-k-grudi.html

Тяга верхнего блока к груди

Какие мышцы работают в упражнении тяга вертикального блока

      »  Основные: мышцы спины, широчайшие

     »  Вспомогательные:бицепсы, плечи

Как правильно делать тягу верхнего блока

Доброго времени суток дорогие подписчики и читатели. Сегодня на повестке под пристальным прицелом будем рассматривать упражнение – тяга верхнего блока к груди, которое направлено на развитие спинных мышц, в частности широчайших. Тяга горизонтального блока это базовое упражнение, в нем задействуется не только локтевой сустав, но и плечевой.

При тяге часть нагрузки на себя забирают бицепсы, предплечья и дельты. Основная наша сегодняшняя задача – это научится при вертикальной тяге включать только широчайшие и минимизировать остальные группы мышц.

Как тяга верхнего блока выглядит в движении

Техника

Хват. Чтобы научиться этим упражнением качать спину, необходимо разобраться в механики движений и обратить внимание на ширину хвата. Если рукоятку брать слишком узко – сильнее нагружаются бицепсы. Если хват широкий – лучше работает спина.

Но такой широкий хват не дает нам полной амплитуды в движении, она получается короткой. Ключевой момент – найти ту промежуточную позицию, при которой будет хорошо грузиться спина, и амплитуда останется большой.

Для начала можно пробовать начинать со среднего хвата, потом идти в широкую сторону.

Обратите внимание

Спина. Мы помним, что во всех упражнениях на спину нужно держать прогиб в пояснице для правильного сокращения мышц спины. Ни в коем случае не горбить ее.

Так будет работать не спина, а руки и плечи. При отведении ягодиц назад и выпучивании груди вперед мышцы спины начинают активно включаться в работу.

Локти. При выполнении вертикальной тяги блока на спину локти должны уходить назад, за широчайшие. Это реализовывается путем небольшого отклонения корпуса назад от положения вертикали.

Но большинство людей в зале совершает ошибку, отклоняясь слишком сильно, и тянут рукоятки под углом. Запомните, тросик должен опускаться строго вертикально вниз, даже при отклоненном корпусе назад. Это достигается так: необходимо перед выполнением тяги подвинуться немного вперед, ближе к тренажеру, чтобы при отклонении назад, тянущий трос находился перпендикулярно.

В верхней точке не бросайте рукоятку, чтобы вес не держался на суставах. Необходимо сохранять напряжение в мышцах спины, таким образом, растягивая широчайшие. Внизу лучше сделать микропаузу и пиково сократить спинные мышцы, напрячь, как следует.

Упражнение на спину: Пуловер на блоке: техника, ошибки

Есть несколько видов тяг:

      »  Узким хватом

      »  Широким хватом

      »  Обратным хватом

Если вы выполняете вертикальную тягу блока узким хватом – нагрузка в большей мере переноситься на низ спины. Так же в работу включаются бицепсы.

Самая популярная вариация – это тяга широким прямым хватом. При таком варианте в работу максимально включаются все широчайшие мышцы спины.

При обратном хвате работает как спина, так и бицепс. Если у вас слабо развиты бицепсы, то такую тягу выполнять не стоит, ведь они буду забирать львиную долю нагрузки.

Что касается вопросов, какая тяга лучше или эффективней? Все зависит от ваших целей и уровня подготовленности.

Важно

Если вы новичок – то мы рекомендуем начать с классического варианта выполнения вертикальной тяги – широким хватом. Узким хватом рекомендуем тем, у кого отстает низ спины.

Для тех, кто хочет прокачать спину и нагрузить при этом руки – тяга вертикального блока обратным хватом отличный вариант. Ее можно ставить в день бицепса.

Последовательность выполнения

1.Подойдите к тренажеру, сядьте на него так, чтобы колени были заведены под валики, отрегулируйте их положение. 2.Приблизьтесь к снаряду вперед как можно ближе 3.Возьмитесь за рукоятки комфортным для вас хватом, чуть шире плеч, пальцы сверху. 4.Отклоните корпус немного назад от положения вертикали 5.Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть гриф к груди до касания 6.

Локти идут в одной плоскости с кистями и спиной 7.Внизу сделайте пиковое сокращение, сжав дополнительно лопатки 8.Возвращайте гриф в исходное положение медленно 9. верхнее точке до конца не разгибайте руки и сохраните напряжение в спине, дополнительно ее растянув 10.На опускании к груди — выдох, на подъеме грифа – вдох.

Еще на спину: Тяга т-грифа для развития спины

Положение№1

Положение№2

Ошибки

     »  Не отклоняйтесь сильно назад

     »  Не тяните гриф под уклоном, только вертикаль

     »  Тяните гриф только мышцами спины, а не бицепсами

     »  Локти двигаются вдоль туловища

     »  Голова вниз не опускается, взгляд вперед

     »  Упражнение выполняйте плавно и без рывков

Заменить тягу вертикального блока к груди можно подтягиваниями на перекладине, вертикальной тягой в тренажере Хаммер

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
     »  Для женщин:6 — 8 повторений 3 подхода.

Тяга верхнего блока к груди на видео

Выводы

Чтобы правильно выполнять упражнение тягу верхнего блока к груди и включать мышцы спины необходимо помнить основные правила:

     »  Поясница всегда прогнута

     »  Садимся как можно ближе к снаряду

     »  Вектор силы должен проходит через нашу грудь и позвоночный столб

     »  Тянем спиной

Источник: http://force-man.ru/uprazhneniya/158-tyaga-verhnego-bloka-k-grudi.html

Тяга блока к груди — 79 фото как правильно делается данный комплекс упражнений

При регулярном выполнении упражнений с тяговым блоком активно тренируются плечевые, спинные и грудные мышцы.

Как и все культуристические движения, верхняя тяга к груди имеет свою специфику, учитывая которую можно достичь максимального результата от посещения спортзала.

Что тренируется

Тяга к груди эффективно укрепляет мускулы рук, спины и груди. Наиболее активно тренируются спинные широчайшая и большая круглая мышца, бицепс, плечевая и ромбовидная мышца, а также большой и малый пучок мускулы груди.

Также данное упражнение подойдет для тех, кто желает прибавить рельефности своим мускулам.

Тяга штанги к груди станет отличным стартом для тренировки подтягиваний на перекладине, за счет значительного повышения эластичности и выносливости мышц плечевого пояса.

Преимущества тяги

Самое главное преимущество верхней тяги – возможность постепенной тренировки мышц, что не скажешь об упражнениях на турнике или других силовых тренажерах.

Среди «плюсов» есть и другие моменты:

  • Регуляция нагрузки;
  • Основательная проработка мускулов спины и бицепса;
  • Стационарное положение.

Исходное положение и хват

Первое, что необходимо учитывать при выполнении данного упражнения – правильное положение тела на тренажере.

Перед началом занятий рекомендуется ознакомиться с фото спортсменов, выполняющих тягу к груди, и определиться с требуемым видом хвата, каждый из которых имеет свои преимущества.

Исходное положение выглядит следующим образом:

  • Ягодицы плотно прижаты к сидению тренажера;
  • Колени упираются в специальные упоры;
  • Стопы необходимо разместить прямо под валиками;
  • Ноги согнуты под углом в 90 градусов;
  • Тело немного отклонено назад.
  • Изначально стоит определиться с видом хвата, который бывает трех видов: широкий, узкий или параллельный.

Широкая тяга к груди предполагает хват, при котором руки

Тяга верхнего блока за голову

      Рассказана правильная техника упражнения, важные советы, тренируемые мышцы, и видео – для создания красивой мускулатуры спины.

Описание упражнения

     Тяга верхнего блока за голову делается широким хватом, идеально будет, когда в нижней точке опускания, предплечья параллельны друг другу, спина прямая, немного прогнутая в пояснице, грудь выпячена вперёд, а плечи слегка отведены назад.

      Это отличное упражнение для тех, кому тяжело подтягиваться за голову, именно после него укрепив мышцы спины, можно постепенно переходить на подтягивания.

     Держите спину прямо от А до Я упражнения, не сутультесь, при опускании блока выдох, при подъёме вдох.

Тренируемые мышцы

     Прямая нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дополнительная на ромбовидную, большую круглую, бицепс и задний пучок дельт.

Важные советы

     1) При начале тяги блока, немного наклоните корпус вперёд, это позволит более лучше чувствовать, как сводятся лопатки во время тяги, это позволит более лучше тренировать мышцу.

     2) Перед началом упражнения, разогрейте плечевые суставы, выполнив разминку и растяжку, так как упражнение немного выворачивает плечи, если у вас с ними проблемы, то лучше выполняйте тягу верхнего блока к груди.

     3) В верхней точки, позвольте блоку потянуть Вас вверх, полностью распрямляйте руки и расслабьте плечи, чтобы хорошо растянулись мышцы, это позволит лучше потренировать спину и достичь быстрее пика сокращения.

     4) Взгляд направлен строго прямо, не наклоняйте голову вперёд, тяните только за счёт силы рук и спины, не наклоняйтесь в такт опускания делая кивок головой, если вы так делаете, значит рабочий вес слишком велик.

     5) В идеале спина должна сохранять прямоту от начала до конца, если тело отклоняется назад, попросите партнёра, чтобы сзади придерживал спину и не позволял ей туловищу отклоняться или сутулится. Опускайте блок до уровня ушей.

Тяга блока за голову

Рекомендуем Вам:

Тяга верхнего блока за голову, возможные ошибки при выполнении

Приходя в тренажерный зал, многие люди хотят научиться подтягиваться. Самое эффективное и действенное упражнение, которое поможет в этом деле – тяга верхнего блока за голову. Для тех, кто хочет укрепить мышечный корсет и снизить количество жира, упражнение тоже подойдет. Это сложное многосуставное упражнение, в котором работают несколько групп мышц.

Рабочие мышцы

Основные мышцы, участвующие в работе, – это широчайшая мышца спины, трапеция (нижняя часть), ромбовидная, задний пучок дельты и двуглавая мышца плеча. Дополнительно работают мышцы предплечий.

Как выполнять упражнение

Тяга верхнего блока за голову — достаточно травмоопасное упражнение, и оно требует правильной техники. Движение начинается из положения сидя, ноги зафиксированы под валики под углом 90 градусов между бедром и голенью, руки на рукояти.

Варианты хватов

Для выполнения упражнения можно использовать разные варианты хватов: прямой, обратный, широкий, узкий.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом нагружает боковые части мышц спины. Выполняя такой вариант, можно добавить объема спине. Если использовать изогнутые концы рукояти, то увеличится амплитуда растяжки мышцы.

Узкий обратный хват в упражнении смещает нагрузку к той части широчайшей мышцы спины, которая находится ближе к позвоночнику.

Таким образом, чтобы проработать мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, и увеличить их рельефность, нужно использовать узкий хват.

Отдельно можно разобрать нейтральный хват. В нем ладони направлены друг к другу – это средний хват между прямым и обратным. Нейтральный хват нагружает преимущественно среднюю часть широчайших мышц.

Траектория движения

Упражнение начинается со сведения лопаток. Рукоять движется вниз на выдохе, возвращается на вдохе. Тяга верхнего блока за голову — наиболее травмоопасный вариант упражнения. Помимо этого, можно выполнять тягу с ровной спиной и опускать рукоять на верхнюю часть груди. А также можно отклонить немного корпус назад. Рабочие мышцы останутся те же, но нагрузка сместится на нижние пучки широчайшей мышцы.

При выполнении любого варианта тяги необходимо следить за положением головы. Шея – это продолжение позвоночника. Стараемся сохранить положение головы на протяжении всей траектории движения неподвижным. Взгляд направлен вперед (если делать вариант тяги за голову), вперед или вверх (если выполнять другие варианты тяги).

Положение локтей при выполнении

Все повторения должны быть выполнены с правильной техникой. Локти стремятся ближе к туловищу. В положении, когда руки выпрямлены, не следует допускать полного выпрямления рук.

Тяга верхнего блока за голову, количество повторений

Для увеличения силовых показателей или объема лучшее количество повторений – это 6-12 раз. Постепенно количество можно увеличивать.

Противопоказания и ошибки

Самые частые ошибки при выполнении упражнения – это круглая спина. Нужно представить, как выглядит позвоночный столб в естественном положении (стоя). Он прямой, с естественными изгибами в шейном, грудном, поясничном отделах.

Выполняя упражнение, нужно всегда сохранять спину прямой, не допускать лишних движений. Важно помнить, что рабочие суставы – плечевые и локтевые.

Достаточно часто тяга верхнего блока сидя за голову выполняется с использованием слишком большого веса. Это приводит к ненужным травмам. Самые частые в этом упражнении – растяжения плечевых и локтевых суставов.

Если травма суставов уже есть, то этого упражнения на начальном этапе восстановления стоит избегать. Противопоказанием к выполнению тяги верхнего блока являются и различные заболевания, связанные с травмами позвоночника. В этом случае стоит очень внимательно подойти к вопросу тренировок и постепенно укреплять мышцы спины, без риска травм.

Кому можно делать упражнение

Упражнение подходит абсолютно всем. И мужчинам, и женщинам, и пожилым, и людям с избыточным весом. Тяга верхнего блока за голову для девушек – это отличный вариант для укрепления мышц спины. В отличие от мужчин, девушкам в тренировках можно использовать большее количество повторений, работая на укрепление мышечного корсета и увеличение выносливости.

Не каждый может подтягиваться, но очень многие хотели бы научиться. Тяга верхнего блока поможет добиться поставленной цели в самые быстрые сроки.

»Как использовать тяги с блока для улучшения становой тяги

Как использовать блок-тяги для улучшения становой тяги

Написано 16 сентября 2013 г. в 9:37 Эриком Кресси

Сегодняшний гостевой пост от тренера CP, Грега Робинса.


За последние 2,5 года я добился значительных успехов в становой тяге. Я все еще не рекордсмен мира, но продолжаю добиваться прогресса.В основном это связано с гораздо более целенаправленными усилиями по увеличению максимального числа, которое я могу поднять. Еще одна большая сумма, вероятно, является результатом набора около 30 фунтов.

Кроме того, каждый может много есть и больше поднимать тяжести. Ниже я нахожу то, что стало ключевым в моей способности тянуть в 3 раза больше веса моего тела (595 фунтов при 197 фунтах) и с тех пор более 600 фунтов.

Если вы хотите поднять больший вес, вам нужно время от времени учиться грамотно перегрузить
.

Я люблю читать журналы тренировок и смотреть интервью с лифтерами, которые сильнее меня.Одна общая черта, которую я нахожу со многими из них, — это волновое использование техники перегрузки. Когда кто-то набирает приличное количество силы, у меня есть оговорки по поводу «скоростной» тренировки, а именно ее использования для приобретения большей максимальной силы. [Примечание от EC: я полностью не согласен, но весь этот блог посвящен открытости к новым мыслям и методам!].

Вместо этого я видел больше переноса от использования вытягивания блоков. Тяга блока — это просто становая тяга на возвышении с высотой от 1 до 6 дюймов.

Я предпочитаю блоки, а не тягу в стойку, потому что эта техника больше подходит для традиционной тяги. В частности, слабина остается в перекладине, и атлет должен ее устранить. Это действительно важно, потому что вы хотите атаковать эти более тяжелые веса и узнать, каково это — приложить большие усилия к более тяжелым грифам.

В 12-недельном тренировочном блоке я могу использовать блок-тяги в течение 3-4 недель. Мой партнер по тренировкам и я обычно выполняем их за месяц до соревнований или за месяц до того, как поднимаем тяжести от пола до 90-100%.Оглядываясь назад, можно сказать, что каждый груз, который я когда-либо поднимал с пола за последние два года, сначала отрывался от блоков.

В остальной части статьи я хочу дать вам несколько советов о том, как их вписать, а также как правильно их выполнять.

Начнем с техники. Ниже приведено видео, в котором подробно описывается правильная техника, а также некоторые распространенные недостатки вытягивания блока.

Теперь, когда вы знаете, как их делать, возникает очевидный следующий вопрос: «Где они подходят?»

Как я уже упоминал ранее, я обычно помещаю их после восьми недель целенаправленных тренировок.В те предыдущие восемь недель я бы порекомендовал вам работать от фазы большого объема — низкой интенсивности к фазе среднего объема — средней интенсивности, а затем вставлять блок тяги после ваших обычных тяговых тяг во время фазы высокой интенсивности — низкого объема.

Первый способ справиться с перегрузкой при блокировке — это добавить к грифу вес. Например, предположим, что вы тянете сингл от пола на 90% от вашего 1ПМ. Затем вы можете закончить сеанс вытягиванием одного или двух блоков с более чем 90%.При таком подходе блоки следует использовать, чтобы в конечном итоге вытащить от земли груз, превышающий 100% от вашего прогнозируемого максимума. Я успешно выполнял 110% 1ПМ с блоков 4,5 дюйма. Однако важно отметить, что в день, когда вы будете слишком сильно тянуть блок, вам нужно будет сделать его самым легким днем ​​с земли.

Следующее — перегрузить тренировку за счет увеличения объема. Это можно сделать, добавляя повторения в подход или добавляя подходы. В любом случае мы собираемся использовать блоки для увеличения объема, а не для увеличения объема от пола.Предположим, вы выполняете те же 90% своего 1ПМ с пола. Оттуда вы можете пойти в любом из двух направлений:

1. Вы можете поразить и дополнительные 2–3 сингла из блоков при этих 90%.

2. Вы можете взять эти 90% для подхода (или подходов) из 2–3 повторений из блоков.

В обоих сценариях мы перегружаемся. Лично я больше склоняюсь к добавлению повторений в один подход, потому что это перегрузка в том смысле, что вы, возможно, не сможете делать это с земли.

Вот и все: одиночный подъем, который вошел в мою максимальную силу в становой тяге. И это помогло многим лифтерам даже лучше меня! Будьте осторожны, чтобы не злоупотреблять вытягиванием блока и не превращать его в «усилитель эго», а не в интеллектуальный инструмент для добавления перегрузки как по интенсивности, так и по объему в вашу стратегию улучшения становой тяги.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!


Pullquote Block — Поддержка — WordPress.com

Если вы хотите сделать акцент на фрагменте текста в своем сообщении или на странице, блок pullquote может быстро и легко сделать короткие фрагменты красивыми.

Цитаты похожи на цитаты, но предназначены для привлечения внимания.

Чтобы добавить его, щелкните значок Block Inserter при редактировании сообщения или страницы.

Вы также можете быстро добавить его, набрав / pullquote в пустом блоке абзаца , а затем нажав клавишу ввода.

Подробные инструкции по добавлению блоков можно найти здесь.

Панель инструментов блока

Чтобы открыть панель инструментов блока, вы можете щелкнуть по блоку, и панель инструментов отобразится. Каждый блок имеет свои собственные элементы управления, которые позволяют вам управлять блоком прямо в редакторе.

Блок цитат имеет параметры выравнивания и форматирования текста.

pullquote Блок предлагает следующие параметры на своей панели инструментов:

↑ Содержание ↑

Стили блоков
Стили цитат по умолчанию: Обычный (с рамками) или Сплошной цвет.

Из значка Transform , наряду с изменением типа блока, есть возможность изменить стиль цитаты. Подробнее об этом в разделе «Стили» ниже.

↑ Содержание ↑

Выравнивание

Как и многие другие блоки, вы можете выровнять сам блок цитаты слева, справа и по центру с панели инструментов. При использовании выравнивания по левому или правому краю вы можете поместить еще один блок рядом с блоком цитаты .

Блок цитат также имеет выравнивание по ширине и ширине, что полезно для создания уникальных заголовков и широкоэкранных эффектов. Эти два параметра доступны только в том случае, если ваша Тема поддерживает эти согласования.

↑ Содержание ↑

Базовое форматирование текста
  • Полужирный
  • Курсив
  • Зачеркнутый
  • Гиперссылка

↑ Содержание ↑

Настройки блока

У каждого блока есть определенные параметры на боковой панели редактора в дополнение к параметрам на панели инструментов блока. Если вы не видите боковую панель, щелкните значок « cog » рядом с кнопкой публикации .

↑ Содержание ↑

Стили

Блок цитат включает два стиля: «обычный» и «сплошной».

«Обычная» цитата — это простой стиль, который выглядит следующим образом:

Пример цитаты с обычным стилем

Между тем, цитата «сплошного цвета» немного отличается и выглядит так:

Цитата из сплошного цвета с настройками цвета по умолчанию

Хотя это выглядит как вариация «обычной» цитаты, «сплошной цвет» действительно выделяется, когда вы используете настройки цвета блока для выбора цветов (описано ниже).

Цитата из сплошного цвета с пользовательскими настройками цвета

↑ Содержание ↑

Настройки цвета

Как и блок абзаца , блок цитат имеет настройки выбора цвета в настройках боковой панели блока.

Параметр основного цвета позволяет вам установить цвет акцентных линий вверху и внизу «обычного» стиля и изменить цвет фона стиля «сплошной цвет».

Параметр цвета текста позволяет вам установить цвет текста цитаты в обоих стилях.

↑ Содержание ↑

Продвинутый

Вкладка «Дополнительно» позволяет вам добавить класс CSS к вашему блоку, позволяя вам написать собственный CSS и стилизовать блок по своему усмотрению. Учить больше.

Расширенный раздел позволяет вам добавить класс CSS в ваш блок.

Лучшие шаровые головки для штатива 2020

Пора поговорить о лучших шаровых головах. Хотя вы, возможно, знаете, что вам понадобится приличный штатив в сумке с комплектом, вы, возможно, не осознавали, насколько вы можете улучшить свою стрельбу, добавив высококачественную шаровую головку.В то время как штатив обычно поставляется с головкой, входящей в стандартную комплектацию, они, как правило, довольно простые, и вы можете получить гораздо большую производительность и ценность от шаровой головки, покупая вокруг.

Так что же искать в шаровой головке? Что ж, в то время как компактность и легкая конструкция могут быть ключевыми соображениями для тех, кто обеспокоен тем, сколько они будут носить с собой весь день, если вы планируете поддерживать беззеркальную камеру DSLR или CSC с прикрепленным объективом большого размера, используя шаровую головку, которая слишком маленький может быть опасным.Если вы не будете осторожны, вся ваша установка может упасть и сломать камеру или объектив! Более дешевые шаровые головки могут создавать и другие проблемы, они могут иметь неудобные или ненадежные элементы управления и механизмы, которые замедляют работу или представляют опасность для вашего оборудования.

Итак, пришло время обновиться, но будьте осмотрительны в своем выборе. Вам нужно что-то с приличной надежностью и функциональностью, но при этом не слишком обремененное. Мы бы сказали, что хитрость заключается в том, чтобы выбрать головку с большим диаметром шара: около 40-50 мм — идеальное место для обеспечения дополнительной стабильности при сохранении портативности.Необычные шаровые головки также имеют тенденцию предлагать более плавное движение панорамирования и, вероятно, также будут иметь более совершенные механизмы быстрого отсоединения на их вершинах, часто основанные на универсальном стандарте крепления Arca-Swiss.

Лучшие шаровые головки для штативов в 2021 году

(Изображение предоставлено Manfrotto)

1. Магниевая шаровая головка Manfrotto XPRO с пластиной Top Lock

Выигрышная шаровая головка для штатива, подходящая для базовых деталей

Максимальная нагрузка: 10 кг | Вес: 520 г | QR-пластина: Arca-совместимая

Чрезвычайно гладкая

Эргономичные фиксирующие рычаги и фрикционный диск

Менее компактная, чем у некоторых конкурентов

На первый взгляд шаровая головка XPRO Manfrotto не выглядит особенно особенной, но это больше, чем кажется на первый взгляд .Магниевая конструкция рассчитана на 10 кг: этого достаточно практически для любой полнокадровой установки, но весит разумные 520 г.

По сути, это довольно большой шар для хорошей устойчивости, а его обезжиренный полимерный корпус обеспечивает исключительно плавное движение даже при большом трении. Трение настраивается с помощью тактильного колеса с щелчками, которое лучше, чем большинство систем, для набора точного уровня сопротивления. Вместо того, чтобы использовать прорезиненные ручки или ручки с накаткой, движение шара и чаши затягивается с помощью рычагов, которые надежно фиксируются с минимальными усилиями пользователя.

Шаровая головка XPRO может иметь несколько конструкций монтажных пластин. Мы выбрали систему Top Lock, которая совместима с Arca-Swiss, с QR-пластиной, которая открывается с помощью простой, но эффективной кнопки. Верхняя пластина окружена тремя отдельными пузырьковыми уровнями для точного выравнивания камеры, и все они доступны для просмотра с установленной камерой.

(Изображение предоставлено: Vanguard)

2. Vanguard Alta BH-300

Потрясающая ценность — и потрясающая производительность

Максимальная нагрузка: 30 кг | Вес: 600 г | QR-пластина: Arca-совместимая

Очень гладкая

Тонкая форма

Система трения могла бы быть более совершенной

Это недорогое для головки штатива крупного бренда, но Alta BH-300 по-прежнему рассчитана на колоссальные 30 кг комплекта.Качество сборки также выглядит обнадеживающе надежным, хотя при ближайшем рассмотрении мы заметили, что их серая отделка слегка тонкая вокруг ручки трения нашего тестового образца.

Такая внушительная грузоподъемность означает, что это не самый портативный вариант, весит 600 г и высота 119 мм, но в целом форма тонкая и позволяет удобно разместить на штативе с откидными ножками. Относительно компактная быстросъемная верхняя пластина помогает в этом, но при этом имеет два полезных, легко видимых пузырьковых уровня и поддерживает совместимость с Arca.

За массивные фиксирующие ручки Vanguard с резиновым покрытием очень легко ухватиться, хотя обычный диск регулировки трения не так приятен на ощупь, как щелкающий дизайн Manfrotto. Однако у нас нет претензий к гладкости, поскольку мяч приличных размеров с оксидированным анодированным покрытием работает так плавно, как вы могли бы пожелать, при любом трении.

(Изображение предоставлено: 3 Legged Thing)

3. 3 Legged Thing AirHed Pro

Прецизионная конструкция для максимальной производительности и гибкости

Максимальная нагрузка: 40 кг | Вес: 323 г | QR-пластина: Arca-совместимая

Бескомпромиссная сборка

Исключительно плавное панорамирование

Относительно дорого

Хотя они, как правило, не так дешевы, как другие варианты, шаровые головки и штативы 3 Legged Thing имеют репутацию исключительной грузоподъемности и стабильность.Это заслужено. AirHed Pro — это флагманская шарнирная головка компании, способная без проблем справиться с колоссальными 40 кг комплекта (на самом деле больше, чем вам когда-либо понадобится). Он изготовлен из авиационного магниевого сплава, что означает, что он не только прочный, но и легкий — всего 323 г.

Он поставляется со встроенным зажимом на 360 градусов, который обеспечивает плавное панорамирование даже на неровной местности, а его быстросъемная пластина — Arca-Swiss co

High-Pull для Power Look

Вот что вам нужно знать…

  1. Тяга рывком хватом, выполненная правильно, может улучшить ваше телосложение всего за две тренировки.
  2. Этот взрывной подъем воздействует сразу на все мышцы «силового вида»: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции. Также строит заднюю цепочку.

Один подъем, чтобы править всеми

Я посвятил свою жизнь наращиванию мышц — на себе и других — 17 лет. И за все эти годы я встречал только одно упражнение , которое может визуально изменить телосложение за две тренировки.Правильно, всего за две сессии вы начнете выглядеть брутальнее и мощнее.

Это движение — высокое тяговое усилие, и я верю, что оно может придать любому «трехмерный» вид и заставить растянуть футболку.

Мышцы Power-Look

Высокая тяга воздействует на среднюю часть спины, ромбовидные мышцы и задние дельты. И ничего не будет строить боулдеринговые ловушки как высокие тяги! В качестве бонуса высокая тяга затронет всю заднюю цепь: подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Я говорю вам, мои дельты и трапеции всегда были моими лучшими частями тела, но высокие тяги рывком придали им совершенно другой вид. Они расширили мои дельты и добавили толщины моим ловушкам.

Техника тяги рывком хватом

Широким хватом на перекладине дерните перекладину вверх и прижмите ее к телу. Локти должны быть выше перекладины и направлены назад на 45 градусов.

Я не могу особо подчеркнуть, что это движение должно быть сделано взрывным.Представьте, что вы только что вошли в комнату, и вес тела лежит на щенке. Тяните с насилием! Взрыв!

Также позвольте грифу быстро вернуться в исходное положение. Не пытайтесь опускать его медленно. Опять же, помните, что это взрывной вариант олимпийской подъемной силы.

Однако имейте в виду, что это , а не , просто вертикальная тяга, выполненная с использованием основного английского языка! Обратите особое внимание на угол наклона руки на видео.

Важные примечания

  • Несмотря на то, что это взрывное движение, самая важная часть высокого усилия — это исходное положение. Правильное стартовое положение может изменить ваш подъем на 40 фунтов. Очень важно соединить лопатки вместе, а затем «закатить» грудь как можно выше. Это превратит всю верхнюю часть спины в прочную основу, от которой можно взорваться. И хотя верхняя часть спины максимально напряжена, руки должны оставаться как можно более свободными: плотная спина + свободные руки = возможная передача максимальной мощности.
  • Поднимите штангу к шее. Для этого используйте мощное тяговое усилие задней цепи, чтобы создать сильный импульс в начале движения. Когда нижняя часть спины приблизится к полному разгибанию, агрессивно потяните штангу к шее — вверх и к себе, удерживая локти выше, чем штанга.

Я упоминаю шею только для того, чтобы помочь вам понять, что вам нужно держать штангу близко к телу. Не обращайте внимания на реальную высоту. В то время как подъем должен достигать, по крайней мере, линии сосков, чтобы считаться сильным натяжением, сосредоточение внимания на конечном положении вместо мощного толчка, несомненно, приведет к использованию рук для тяги вместо использования силы нижней части тела для подъема веса вверх.

Сколько повторений?

В прошлом я использовал подходы О-лифтов с большим количеством повторений с клиентками, но с мужчинами я не делаю больше 6 повторений. В большинстве случаев «много повторений» в олимпийских упражнениях равно 4 или 5.

Почему у женщин больше повторений, чем у мужчин? По моему опыту, женщины могут поддерживать тот же уровень интенсивности и качества при большем количестве повторений. У мужчин просто нарушается техника, когда они превышают 6 повторений.

из подвешивания или из блоков?

Оба метода имеют свои преимущества.Я предпочитаю висеть строго для наращивания мышц и изменения состава тела, особенно если вы можете войти в ритм и не останавливаться между повторениями. Таким образом, мышцы остаются под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Тяги из блоков немного улучшают взрывной характер и позволяют вам правильно настраиваться на каждое повторение, что является преимуществом, если вы просто изучаете движение.

Выбирайте наиболее простой вариант. Чем меньше вам придется беспокоиться о технике, тем больше вы сможете сосредоточиться на правильной нагрузке на мышцы.Независимо от того, какой метод вы выберете, подъемы с подвеса или блоков выше колен намного проще, чем подъемы с пола.

Когда делать максимальную тягу?

Высокие тяги можно вписать в любой тренировочный день, поскольку они затрагивают не только трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и середину спины, но и заднюю цепь. Я лично использую тяги с подвешивания в день спины и тяги с блоков в дни для нижней части тела.

Однако важно то, что вы их делаете!

Документация

Beautiful Soup — Beautiful Soup 4.4.0 документация

Красивый суп

самый последний

  • Beautiful Soup Documentation
    • Получение помощи
  • Быстрый старт
  • Установка Beautiful Soup
    • Проблемы после установки
    • Установка парсера
  • Приготовление супа
  • Виды объектов
    • Тег
      • Название
      • Атрибуты
        • Многозначные атрибуты
    • NavigableString
    • Красивый суп
    • Комментарии и другие специальные строки
  • Навигация по дереву
    • Спуск вниз
      • Навигация с использованием имен тегов
      • .содержание и . дети
      • . Потомки
      • . Строка
      • . Строки и stripped_strings
    • Движение вверх
      • . Родительский
      • . Родители
    • Вбок
      • .next_sibling и .previous_sibling
      • .next_siblings и .previous_siblings
    • Переход вперед и назад
      • .next_element и .previous_element
      • .next_elements и .previous_elements
  • Поиск в дереве
    • Виды фильтров
      • Строка
      • Регулярное выражение
      • Список
      • Истинно
      • Функция
    • find_all ()
      • Имя аргумент
      • Ключевое слово arguments
      • Поиск по классу CSS
      • Строка аргумент
      • Предел аргумент
      • Рекурсивный аргумент
    • Вызов тега аналогичен вызову find_all ()
    • найти ()
    • find_parents () и find_parent ()
    • find_next_siblings () и find_next_sibling ()
    • find_previous_siblings () и find_previous_sibling ()
    • find_all_next () и find_next ()
    • find_all_previous () и find_previous ()
    • Селекторы CSS
  • Изменение дерева
    • Изменение имен и атрибутов тегов
    • Изменение .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.