Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях: 6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Содержание

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Экология здоровья: Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки. Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела

Хорошая осанка и регулярные физические упражнения помогут укрепить поясницу, однако многие люди этим пренебрегают и у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.

В основном, боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.

Поэтому просто необходимо избегать, по возможности, сидячего образа жизни, а также быть умеренными в физической активности и не носить тяжести.

К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, чтобы укрепить поясницу и увеличить свою выносливость. Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

1. Подъем рук и ног

Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и, вместе с тем, укрепит мышцы живота.

Как его выполнять?

  • Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.

  • Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.

  • Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Подъем рук и ног, лежа на животе

Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой и ладони на полу.

  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.

  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

  • Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.

  • Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

3. Поднимаем ноги

Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

  • Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.

  • Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.

  • Смените ногу и повторите те же действия.

  • Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

4. Подъем таза

Еще это упражнение называют «мостик» и оно хорошо разрабатывает мышцы нижней части спины и области живота.

Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и обопритесь ногами на пол.

  • Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.

  • Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.

5. Выпад

Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины и помогает снять боль и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

  • Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.

  • Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.

6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц

Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.

Как его выполнять?

  • Для того, чтобы укрепить поясницу, лягте на пол с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.

  • Отдохните и повторите еще 3 раза.

  • Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Это Вам будет интересно:

Универсальный комплекс упражнений для занятых людей

Усложненные варианты упражнения «планка»

Полезные советы, чтобы укрепить поясницу

В качестве дополнения к этим упражнениям помните, что не стоит долго находиться в сидячем положении, особенно в мягких и глубоких креслах.

Делайте перерывы, чтобы походить и размять суставы, по крайней мере, каждые 2 часа.

Кроме того, не поднимайте тяжести, особенно если у вас были травмы. опубликовано econet.ru

13 эффективных упражнений для укрепления мышц спины – зарядка с пользой

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

Содержание статьи:

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

  • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
  • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
  • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
  • Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
  • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
  • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
  • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
  • Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

  • Обострении хронических болезней.
  • Любом типе кровотечения.
  • Выраженном болевом синдроме.
  • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

  1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола. 
  2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку. 
  3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению. 
  4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону. 
  5. Стоим ровно, ноги — вместе. Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи. 
  6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой. 
  7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад. 
  8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя. 
  9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону. 
  10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки. 
  11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение. 
  12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол. 
  13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу. 

 

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

видео, комплекс гимнастики для укрепления спины

Малоактивный образ жизни, постоянное пребывание в сидячем положении или травмы позвоночника негативно сказываются на здоровье в целом. Поэтому заботиться о его здоровье и постоянно укреплять, следует с малых лет. Помогут в этом простые и многим известные упражнения, которые можно включить в утреннюю гимнастику или выполнять в любое удобное время. Залогом здоровой спины будет регулярность тренировок и правильный выбор подходов.

Зачем укреплять хребет?

Позвоночник является сложной системой, но от него зависит, насколько нормальной и полноценной будет жизнь человека в целом. Упражнения для позвоночника помогают не только поддерживать его в тонусе, но и защищают от развития различных негативных процессов, опасных патологий.

Основные причины заняться укреплением хребта уже сегодня:

  • Сохранение гибкости на долгие годы.
  • Профилактика остеохондроза и других дистрофических процессов в межпозвоночных дисках.
  • Защита от искривления хребта.
  • Повышение иммунитета.
  • 5Развитая мускулатура позволяет легко справляться с различными нагрузками.

Воздержаться от укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется во время беременности, при наличии гипертонии, болезнях сердца, патологиях соединительной ткани (грыжи, фиброзы) и инфекционных, воспалительных процессах. В некоторых случаях допустима щадящая нагрузка, которая уменьшает проявление боли, но ее назначает врач на основе полученных результатов исследований.

Общие рекомендации

Коррекция позвоночника должна проводиться в строгом соблюдении с установленной технологией. Если ЛФК назначается врачом, то первое время он контролирует правильность выполнения каждого подхода, в противном случае пациент может себе навредить слишком интенсивными действиями или резкими поворотами. Чтобы получить максимальный эффект от каждой тренировки, следует придерживаться следующих правил:

  • Контроль ощущений. Независимо от того, какой вид гимнастики был выбран, все движения должны выполняться постепенно, чтобы пациент не ощущал дискомфорт. При появлении боли следует снизить интенсивность или темп, чтобы ослабить нагрузку на спину. Если это не помогло, занятие прекращается.
  • Обследование организма. Начинать заниматься укреплением позвоночника в домашних условиях, после появления болей не стоит. В первую очередь следует определить причину патологического состояния, чтобы исключить обострения и ухудшения общего здоровья.
  • Плавность движения. Чтобы эффективно укрепить мышечный корсет, необходимо во время занятия соблюдать осторожность, постепенность, не допускать рывков, резких поворотов, которые могут стать причиной травмы.
  • Контроль приема медикаментов врачом. Недопустимо перед выполнением комплекса упражнений принимать сильные обезболивающие, чтобы подавлять неприятную симптоматику. Это не позволит вовремя заметить дискомфорт, и приведет к усугублению состояния, обострению патологии, что отбросит назад все лечение на стадии ремиссии.
  • Регулярность выполнения тренировок. Для эффективного восстановления позвоночника требуется системный подход. Уделять внимание своему здоровью лучше в утренние часы, хотя бы по 15-25 минут в день. Только такой подход позволяет добиться стойкого эффекта.
  • Обязательный разогрев мышц перед выполнением. Полезные свойства упражнения приобретают, только если мускулатура к ним готова. Поэтому важно перед началом провести небольшую разминку. Это снизит вероятность травмирования и усилит эффективность тренировки.
  • Удобная одежда для занятий. Любые растяжения позвоночника, потребуют наличия вещей, способных не сковывать движения и не порваться в процессе. Стоит приобрести комплект из натуральной ткани, достаточно эластичный и легко выводящий влагу.

Гимнастические действия для лечения суставов должны проводиться без чрезмерного усилия, с минимальной нагрузкой. Все действия направлены на восстановление утраченных функций, поэтому любые интенсивные усилия, будут только вредны.


Простой и эффективный комплекс для укрепления спины

Показания к занятиям и запрет

Рекомендуются различные упражнения для восстановления позвоночника при лечении практически любого заболевания костной системы. Применяется он для профилактики развития различных нарушений или укрепления мышечного корсета после операции. С помощью ЛФК быстрее восстанавливается основная функция хребта, и улучшается его гибкость. Основными показаниями для назначения выделяют:

  • Искривление осанки.
  • Скопления жидкости в суставах.
  • Хронические болевые ощущения и спазмированная мышца в спине.
  • Замедление метаболических процессов.
  • Слабый мышечный корсет.
  • Повреждения или дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках.
  • Реабилитационный период после травм и операций.
  • Защемление нервных окончаний.
  • Застойные процессы в отдельных участках спины.

Подбирается подходящий комплекс по исправлению нарушений в позвоночнике индивидуально, в зависимости от возраста и общего состояния здоровья человека. Но они не являются универсальным решением от всех проблем. Запрещены любые упражнения, при наличии опухолей, воспалительных процессов, спондилезе, поражении шейных корешком или метаболических заболеваниях (остеопорозе).

Популярные методики укрепления спины

Самостоятельно вправить позвоночник в домашних условиях нельзя, но можно улучшить состояние, пользуясь проверенной программой, разработанной специалистами. Самыми популярными является пилатес, йога, Юрия Попова, методика Бутримова, упражнения Поля Брегга, гимнастика Норбекова и другие. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки, поэтому требуют индивидуального подхода при выборе, с учетом поставленного диагноза и наличия патологического процесса в организме.

Программа «Здоровый позвоночник»

Лечебно-оздоровительная программа «Здоровый позвоночник» назначается при остеохондрозе, грыжах межпозвоночных дисках, сколиозе, при восстановлении после компрессионных переломов и оперативного вмешательства. Проводится в условиях санаториев или клиник, так как требует контроля за состоянием пациента со стороны врача. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, и требует приема на фоне медицинских препаратов, проведения сеанса массажа и физиопроцедур.


Восточная методика, эффективно укрепляющая позвоночник

Цигун

Цигун представляет собой древнекитайскую методику, которая предполагает медиативный подход к выполнению каждого упражнения. Она проверена веками и включает в себя подходы, способствующие оздоровлению и улучшение состояния позвоночника, мышечного корсета в целом. Некоторые упражнения, рекомендованные при болях в спине:

  • Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Подбородок прижимается к груди. При каждом вдыхании живот втягивается, после чего медленно расслабляется.
  • Встать прямо, ноги развести немного в стороны и выпрямить, ладони медленно поднимаются к плечам, после чего разводятся в стороны. Все это делается на вдохе. На выдохе руки сводятся вместе, медленно опускаются вниз, одновременно с этим ноги сгибаются в коленях.
  • Встать ровно, приподнять обе руки, на выдохе одна нога сгибается в колене, вторая вытягивается и дотрагивается до пола носком. Тело медленно перемещается в сторону вытянутой ноги, одна рука остается над головой, вторая тянется к согнутой ноге. Движение повторить для каждой ноги отдельно.

Цигун рекомендован людям в возрасте, желающим надолго сохранить здоровую спину. Методика позволяет восстановить правильную осанку, и быстрее вернуть утраченные функции опорно-двигательным аппаратом после операций.

Йога

Многие упражнения для усиления мускулатуры спины, которые используются в зарядке или ЛФК, позаимствованы из йоги. Эта методика направлена на растяжку мышечной ткани, улучшение состояния мускулатуры и хрящей. Она рекомендуется при наличии патологий позвоночника, и является хорошей альтернативой любым видам спорта. Кроме нормализации опорно-двигательного аппарата, комплекс улучшает и эмоциональное состояние пациента. Полезны для спины следующие упражнения:

  • «Зародыш». Встать на колени, и бедрами упереться в пятки, медленно наклониться вперед, расслабить руки и разместить их вдоль тела, лбом коснуться пола. Задержаться в таком положении на одну минуту.
  • «Повороты». Сесть в позу лотоса, развернуть туловище влево, опустив правую руку на левое колено, опереться на пол позади бедра. Задержаться на несколько минут, после чего повторить упражнение для другой стороны.
  • «Кобра». Лечь на пол на живот, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнять верхнюю часть туловища над полом, используя мышцы спины. Будра и ноги крепко прижаты к полу.
  • «Колесо». Лечь на спину, приподнять над полом согнутые ноги в коленях, обхватить руками ноги и прижать к груди.

Йога хорошо помогает справиться с болью в пояснично-крестцовом отделе, но назначают ее и при проблемах в других отделах. Основным ее преимуществом является простота выполнения.

Упражнения Дикуля

Система Дикуля включает в себя не только лечебную гимнастику, но и правильный режим питания, физиотерапевтические процедуры и иглоукалывание. Именно комплексный подход позволяет добиться стойкого эффекта. Эта методика считается одной из самых эффективных при восстановлении позвоночника. Рекомендуется она и для выравнивания хребта при искривлениях в грудном или шейном отделе. Несколько упражнений из комплекса:

  • Лечь на спину, руки скрестить на груди. Повернуть плечо в сторону, и с усилием потянуться им за спину. Через минуту повторить все с другим плечом.
  • Лечь на живот, вытянуть руки перед собой. На вдохе медленно подтянуть их к себе, делая прогиб в пояснице, на выдохе принять исходное положение.
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Вытянуть руки вдоль тела и опираясь на ладони, поворачивать бедра в разные стороны, поясница при этом должна оставаться неподвижной.

Начинает комплекс всегда разминка для позвоночника, что позволяет эффективно разогреть мышцы. В процессе важно контролировать свои ощущения и прекращать занятия, если появилась боль или дискомфорт.

Читайте также:

Методика Бубновского

Система доктора Бубновского широко предлагается пациентам в Москве, как одна из самых эффективных по восстановлению здоровья спины. Особенностью выделяют адекватную и равномерную нагрузку, которую получает весь позвоночник. Это позволяет эффективно его укрепить и снять чрезмерное напряжение с хрящевой ткани. Основные упражнения, в рамках комплекса:

Упражнения для выполнения в домашних условиях

С осторожностью рекомендуется выбирать спортивные занятия для укрепления позвоночника дома, при наличии хронических болей. Если поставлен диагноз остеохондроз, то самолечение недопустимо, а комплекс подбирается исключительно врачом. В остальных случаях для позвоночника будут полезны следующие упражнения:

  • «Парашютист». Лечь на живот, одновременно над полом поднять верхние и нижние конечности. Постараться удерживать такое положение максимально возможное время. Если физическая подготовка не позволяет сделать такой подход, стоит попробовать одновременно поднять левую руку и правую ногу, после чего сменить их на противоположные.
  • «Стол». Сесть на пол и отставить руки назад, сделав упор на них. Ноги согнуть в коленях, корпус поднять параллельно полу примерно 15-20 раз. В высшей точке подъема тело будет напоминать стол. Делается упражнение медленно.
  • «Эмбрион». Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, на вдохе подтянуть их к себе, обхватив руками, голова прижимается к ногам. На выдохе вернуться в исходное положение.

Такая выпрямляющая методика выполняется со строгим контролем дыхания. Оно должно быть медленным и глубоким.

Комплекс для восстановления осанки

При нарушениях осанки рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, который и отвечает за поддержку хребта и обеспечения правильного его положения. Помогут вернуть красивую осанку следующие подходы:

  • Встать возле стенки, одновременно упереться икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Удерживать положение в течение 15 минут.
  • Встать на четвереньки, на вдохе максимально выгнуть спину дугой, через несколько секунд вернуться в исходное положение. Сделать до 20 повторов.
  • Сесть на корточки, голову прижать к коленям, руками обхватить ноги и сцепить их в запястьях. Вес тела переносится в область копчика, сделать наклон назад, тем самым прокатав спину по коврику, вернуться в исходное положение.
  • Встать прямо, одна нога делает шаг вперед, вытянуть руки вверх, на вдохе медленно наклониться вперед и задержаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение, поменять ногу и повторить.

Правильная осанка – это не только эстетическая привлекательность, но и исключение заболеваний внутренних органов, вызванных сдавливанием или смещением позвонков. Поэтому стоит найти хотя бы 15 минут в день для тренировок.

Гимнастика для позвоночника на рабочем месте

Важно поддерживать здоровье позвоночника офисным работника, ведущим пассивный образ жизни. Поможет в этом простая зарядка, которую легко выполнять даже на рабочем месте. Включает она в себя следующие упражнения:

  • Сесть прямо, выпрямить спину, ноги немного расставить. Руки положить на плечи, делать ими круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону.
  • Сесть прямо с ровной спиной, ноги немного расставлены в стороны. Ладони поместить на затылок таким образом, чтобы локти смотрели в разные стороны. Медленно плечи поворачивать сначала в одну, потом в другую стороны.
  • Сесть прямо, руки положить на колени, ноги расставить. Спина медленно прогибается вперед. Задержаться в такой позе следует на несколько минут, после чего вернуться в исходное положение.

Важно выполнять упражнения регулярно, делая перерывы после 3 часов непрерывной работы. Только в этом случае можно получить хороший результат и сохранить здоровье спины.

Правильно подобранный комплекс упражнений для позвоночника позволяет восстановить его естественное положение, вернуть гибкость и здоровье. Но недопустимы чрезмерные нагрузки при системных повреждениях в шейном отделе или наличии противопоказаний для занятий. Это может привести только к ухудшению общего состояния пациента. Выполняются упражнения как в условиях зала, например, с гимнастическим мячом, так и дома, где работать можно без каких-либо приспособлений. На эффективность это практически никак не влияет.

Упражнения для поясницы, гимнастика для укрепления пояснично-крестцового отдела позвоночника в домашних условиях

Поясница является одним из наиболее уязвимых мест, так как на нее приходится основная нагрузка во время движения, работы или выполнения каких-либо действий. Поэтому важно заниматься постоянным укреплением и оздоровлением организма, уделяя особое внимание нижней части спины. Мускулатура становится более эластичной и устойчивой к любым негативным факторам, при регулярном выполнении простых упражнений.

Особенности укрепления поясничного отдела

Если не развивать мускулатуру поясничного отдела, со временем развиваются различные патологические состояния. Проявляется межпозвоночная грыжа, остеохондроз, сколиоз неприятными ощущениями, болями, отечностью, воспалительным процессом. Лечение длительное и малоэффективное, поэтому легче заболевания предупредить, каждый день выполняя простые упражнения для поясницы. Делать это можно как дома, так и в тренажерном зале, в зависимости от личных предпочтений и времени.

Основные правила, которые требуется соблюдать в процессе:

  • Помещение перед тренировкой должно быть хорошо проветренным, чтобы в процессе мягкие ткани получали достаточно кислорода.
  • Заниматься требуется только в свободной одежде, которая бы не ограничивала движения.
  • Все упражнения на низ спины должны быть плавными, без резких движений, при появлении любого дискомфорта требуется немедленно прекратить занятие.
  • Гимнастика не заменяет лечение, а лишь является его частью. Поэтому на фоне занятий следует также посещать кабинет физиотерапевта и принимать медикаменты.
  • Не допускается заниматься самолечением и выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы при наличии острой боли невыясненной этиологии. Это спровоцирует только ухудшение состояния.
  • При наличии остеохондроза или других патологий, выполнение упражнений требует контроля специалистом, особенно первые несколько занятий.

Соблюдение таких простых правил позволит исключить появления ряда неприятных последствий. Запрещены любые воздействия на поясницу во время беременности, после получения травмы или проведенной операции, без разрешения лечащего врача. Такие действия на пользу не пойдут, а только вызовут неприятные осложнения.

Упражнения для выполнения в домашних условиях

Упражнения для поясничного отдела не отличаются сложностью, поэтому их легко можно выполнять даже дома. Комплекс должен включать воздействие не только на низ спины, но и другие отделы, чтобы равномерно укреплять весь мышечный каркас. Для эффективной растяжки и укрепления поясницы рекомендуются следующие упражнения:

  • Наклон к носкам. Следует встать прямо, медленно наклониться вперед, не сгибая колен. Если мышцы спины недостаточно развиты, то дотянуться сразу кончиками пальцев до них будет сложно. Нужно сделать 2 подхода по 10 раз.
  • Разгиб в обратную сторону. Следует встать прямо и постараться максимально прогнуть спину назад, руки при этом упираются в поясницу. Выполняется 3 подхода по 20 раз.
  • Наклон вперед. Встать прямо, ноги расставить широко в стороны, руки сцепить в замок и поднять надо головой. Медленно наклониться вперед, образуя с полом прямой угол.
  • Неполный мостик. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе поднять таз над полом, и задержать его не несколько секунд. После чего вернуться в исходное положение.

Упражнения хорошо подходят для релаксации области и устранения неприятных ощущений. Но перед началом интенсивных тренировок, следует убедиться в отсутствии любых противопоказаний и воспалительных процессах в тканях.


Универсальный комплекс для укрепления поясницы

Комплекс для укрепления мышц

Поясничный отдел ежедневно подвергается различным нагрузкам и негативным воздействиям, поэтому современному человеку следует позаботиться об его укреплении. Для этого рекомендуется уделять внимание тренировкам в течение 20-30 минут в день. Начинается любое занятие с тщательной разминки, чтобы в поясницу и крестцовый отдел попало достаточное количество крови, и подготовило мышечную ткань к предстоящим нагрузкам. Комплекс для укрепления может включать следующие виды упражнений:

  • Тяга блока к поясу сидя. Выполняется подход с использованием специального тренажера. В процессе задействуется большой мышечный массив, грудные и широчайшие мышцы спины. В процессе важно правильно держать рукоятку, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начинать нудно с минимального веса.
  • Мертвая становая тяга с гантелями. Следует наклониться вперед, сохраняя ноги в прямом положении, гантели в руках свободно опускаются вниз. Медленно, без резких движений, удерживая спину в прямом положении, следует выпрямиться. Сделать несколько повторений.
  • Гиперэкстензия. Упражнение предполагает использование специального тренажера, но работа ведется с собственным весом тела. Сделав упор в нижней части туловища и голенях, следует выпрямить руки перед собой и скрестить, на выдохе корпус опускается, на вдохе поднимается.
  • Лечь на живот, руки вытянуть и расположить на уровне ягодиц, и на вдохе одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги. Задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Покупать тренажер для каждого упражнения нецелесообразно, поэтому рекомендуется посещать ближайший спортивный зал. Новичкам это будет полезно, так как все подходы сможет контролировать специалист, что исключит ошибки.

ЛФК на турнике

Турник или перекладина в дверном проеме является универсальным приспособлением для укрепления мышц спины, расположенных, в том числе и в нижней ее части. С его помощью можно эффективно растянуть мышечное волокно, тем самым сделав поясницу более гибкой. Вис на турнике не требует специальных навыков или знаний, достаточно отсутствие противопоказаний. Допускаются занятия на турнике при сколиозе на ранних стадиях, остеохондрозе, нарушениях осанки в сагиттальной плоскости. Опасно применение перекладины при межпозвоночной грыже и деформациях позвонков.

Упражнения с турником достаточно простые. Следует обхватить поручень ладонями и повиснуть, расслабив мускулатуру и дав позвоночнику вытянуться. Это помогает расслабить все зажимы и улучшить состояние хребта. Достаточно 10-15 повторений, для получения хорошего результата. При желании подходы можно усложнять, подтягивая тело кверху, или поднимая ноги перед собой, образуя «уголок». Это позволит усилить мускулатуру спины в целом, улучшить состояние мышечного корсета позвоночника.

Читайте также:

Лечебная гимнастика

Лечебная физкультура назначается во время лечения различных заболеваний позвоночника, диагностированных, в том числе и в области поясницы. Она является вспомогательной техникой, позволяющей ускорить восстановление поврежденного участка, избавляет от болевого синдрома и улучшает кровоток в мягких тканях. Методики подбираются индивидуально, в зависимости от нужного эффекта, возраста пациента и тяжести патологии. Назначается комплекс упражнений врачом, для получения следующего результата:

  • Расслабление перенапряженной мускулатуры.
  • Устранение спазмов, блоков и зажимов.
  • Улучшение притока крови к больной области.
  • Ускорение процесса регенерации поврежденных тканей.
  • Усиление мышечного корсета, который поддерживает позвонки в правильном положении.
  • Растяжение мускулатуры, для обеспечения ее нормальной гибкости.

Для эффективной работы с поясницей достаточно уделять лечебному комплексу хотя бы 10-15 мину в день. Дополнять его стоит физиотерапевтическими процедурами и приемом медикаментов. В этом случае получится надолго избавиться от острой боли и добиться стойкой ремиссии.

Упражнения во время обострений

Во время обострения патологических процессов в суставах, любые нагрузки строго противопоказаны. При травмах и деформационных процессах это может быть опасно, стремительным прогрессированием заболеваний и развитием серьезных осложнений. Но в некоторых случаях пациентам назначается гимнастика для устранения мышечных спазмов, нервных защемлений и улучшения местного кровообращения. Тренировка щадящая и включает следующие подходы:

  • В положении лежа на спине, потянуть носки на себя, расслабить и еще раз повторить. Сделать несколько подходов.
  • Лежа на ровной твердой поверхности завести руки за голову, на вдохе согнуть колени и локти, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз.
  • Лежа на спине, согнуть правую ногу в колене, после чего приподнять таз, задержаться на несколько секунд и вернуть его в исходное положение. Повторить действие 6-8 раз.
  • Лежа на спине завести руки за голову, развести локти в стороны. Ноги согнуть и подтянуть к животу. Но вдохе, обхватить их руками, и опустить голову. Достаточно 6-8 подходов.

Зарядка выполняется только под контролем специалиста, и прекращается при появлении болей или дискомфорта. Большинство упражнений выполняются, не вставая с кровати, что позволяет уделять им внимание в любое время суток. Подходы, стабилизирующие позвонки, могут выполняться с использованием валиков. Упражнения должны быть направлены только на здоровые отделы позвоночника. Регулярность занятий 2-3 раза в день.


Техника выполнения упражнения «Кошка» для укрепления поясницы

Упражнения в подострый период

Чтобы не допустить развитие острой боли в пояснице, следует в подострый период уделить внимание мышцам спины, и начать выполнять простые упражнения. Подходят некоторые элементы из методики доктора Бубновского. Все действия проводятся в щадящем режиме, с контролем самочувствия пациента. Стандартно комплекс должен включать:

  • Лечь на ровную поверхность, достаточно твердую, чтобы она не прогибалась под весом человека. Ноги свесить вниз, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На вдохе наполняется живот и грудная клетка, после чего постепенно поднимается все тело.
  • Лечь на спину, сделать глубокий вдох, и на выдохе постараться максимально сильно напрячь область ягодицы. Через несколько секунд расслабить область. Если нет противопоказаний, можно немного прогнуть спину. Дыхание при этом важно сохранять ровным.
  • Для устранения защемлений спины следует провиснуть на турнике на несколько секунд. В процессе можно делать повороты туловища или подъемы ног, если нет противопоказаний.

Все указанные упражнения на укрепление поясницы можно легко выполнять в домашних условиях, но при появлении любых неприятных симптомов стоит прекратить занятие и обратиться к врачу.


Утренняя зарядка для здоровья поясницы

Упражнения во время ремиссии

Гимнастика для пояснично-крестцового отдела в период стойкой ремиссии должна быть направлена на укрепление и расслабление мышечной ткани в пораженной области. ЛФК помогает усилить прилив крови и тем самым продлевает полученный результат, минимизирует вероятность обострения. В комплекс включаются следующие подходы:

  • Встать на четвереньки, ладонями и коленями упереться в пол. На вдохе сделать прогиб в спине, на выдохе вернуть спину в исходное положение. Сделать 10-15 повторов.
  • Лечь на пол, руки вдоль туловища. Ноги и корпус полностью поднимается вверх, чтобы образовалась прямая линия, основной упор на ладони.
  • Приседания с отягощением. Такое физическое воздействие на поясницу может навредить, если неправильно рассчитать массу утяжелителей. Поэтому следует включать такой подход только после консультации со специалистом.
  • Лечь на пол, сделать упор на ладони. Приподнимать ноги, образуя прямой угол с полом. Сделать 10-15 повторов.
  • Планка. Одно из простых, но эффективных упражнений, позволяющее укрепить все мышцы спины.

При воздействии на крестцовый отдел позвоночника следует соблюдать особую осторожность. Все выполняемые действия должны быть направлены на улучшение состояние, а не стать причиной обострения.

Вредные упражнения

Не все физические воздействия на поясничную область развивают ее гибкость и приводят к улучшению состояния. Неправильная техника приводит к совершенно обратному эффекту, спина чрезмерно напрягается и начинает сильно болеть. Основные ошибки, которые могут приводить к опасным последствиям:

  • Классические скручивания при прокачке пресса. Не допускается подъем туловища, с отрыванием поясницы от пола, подниматься должны только лопатки.
  • Гиперэкстензия. В процессе важно следить за положением верхней части тела, чтобы она сохраняла ровную линию ноги-плечи.
  • Поднятие ног лежа. Тут спортсмены часто делают угол между полом и ногами более 45 градусов, что не нужно. Амплитуда должна сохраняться в этих пределах.
  • Становая тяга. Недопустимо округление спины при наклоне, осанку следует постоянно сохранять в ровном положении, колени при этом немного сгибаются.

Гимнастику рекомендуется заканчивать контрастным душем, от горячего стоит отказаться, подходит для усиления эффекта контрастный душ. Для снятия воспалительного процесса в мышечной ткани и расслабления, стоит сразу после тренировки облиться водой и растереть кожу полотенцем.

Отзывы

Насколько помогают укрепить поясницу те или иные упражнения, помогут разобраться отзывы обычных людей, которые включали их в свои тренировки.

Алена М. 32 года
«Целенаправленно укреплением поясницы не занималась, в комплексе были подходы для всей спины, что позволяло тренировать и эту область. Перестала тренироваться во время беременности, и постепенно появились проблемы. Помог быстро восстановиться комплекс Бубновского, назначал его врач».

Елена Т, 45 лет
«Боли в поясницы мучили еще с молодости, но все списывала на перенапряжение. Когда диагностировали остеохондроз, врач порекомендовал ЛФК. Сначала комплекс показался простым, но постепенно нагрузка повышалась, хотя не уставала в процессе, результат уже был через месяц. И сейчас стараюсь не пропускать тренировки».

Антон П, 36 лет
«Укрепляю поясницу постоянно после травмы, подбираю упражнения только с врачом. Комплекс включает различные методики, и йогу, и Бубновского, и Дикуля. Но без коррекции питания, образа жизни и нормализации веса, они не дали бы хорошего результата, поэтому пришлось делать упор и на этом».

Поясница является одним из самых уязвимых мест в человеческом организме, так как на нее приходится максимальная нагрузка в процессе движения и выполнения различных физических упражнений. Укреплять ее можно при помощи различных современных методик и упражнений. В процессе требуется строгое выполнение технологии, чтобы не навредить и не спровоцировать травму.

Как укрепить спину и позвоночник дома Упражнения для укрепления спины: тренировка в домашних условиях

Начиная тренироваться для совершенствования фигуры, новички дают нагрузку на ноги и руки, живот и ягодицы – места, которые утрачивают привлекательность из-за дряблости, слабости мышц. О спине же вспоминают, когда есть явные проблемы – искривление позвоночника, боли, дискомфорт. Но опытные бодибилдеры рекомендуют включать упражнения для спины в базовый комплекс. И не только ради эстетики.

Если проводить аналогию со зданием, то мощная спина – залог крепости организма и, соответственно, хорошего здоровья. Укрепляя позвоночник и мускулатуру задней части корпуса, человек формирует правильную осанку. Если же забывать о тренировке мышц спины, работая только над прессом, грудью и передними дельтами, в итоге тело будет отклоняться вперед, и со временем появляется сутулость. Коварство скелетной мускулатуры заключается в том, что она атрофируется практически незаметно. Но процесс истощения и разрушения неизбежен, если не давать нагрузку.

Совсем необязательно качаться в тренажерном зале. С помощью грамотно построенного комплекса упражнений для укрепления мышц спины можно сформировать мощный каркас. Для этого необходимы минимальные знания и  понимание того, как устроена мускулатура задней части тела. Раскрыв анатомические особенности, можно будет грамотно составить комплекс для тренировки спины дома, максимально высвобождая ее потенциал.

В результате преобразится облик: тренированная фигура обретет V-образное очертание, талия прорисуется четче. Если укреплять позвоночник в домашних условиях, здоровая спина обеспечивает физиологически естественное расположение внутренних органов, поэтому улучшится и общее самочувствие.

Анатомия мышц спины

Глядя сзади на здорового человека, но не на атлета, возникает ощущение, что мышечный каркас монолитный. Но, конечно, он сформирован сразу несколькими мышцами. И понимать, как они переплетаются между собой, необходимо для того, чтобы разобраться в особенностях тренировки спины. А на туловище культуриста можно наглядно изучать анатомическое строение мускулатуры: так эффектно прорисовываются ее разные группы после прокачки.

Верхняя задняя часть тела буквально обвита мышцами, которые сгруппированы попарно. Условно можно выделить внешние и внутренние ткани, располагающиеся и продольно, и поперечно. То есть, первые видны на поверхности, а вторые скрываются глубже. Особого внимания и проработки требуют следующие мышцы:

  • широчайшая;
  • зубчатая;
  • трапециевидная;
  • разгибатели.

Но это не значит, что работать следует исключительно с группами верхнего каркаса. Если правильно качать спину, укрепляя внутренние мышцы поясницы и остальных сегментов, то получится эффектный и выразительный рельеф.

Работы требуют и длиннейшие волокна, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Это так называемые спинные мышцы-разгибатели. Развивая их, человек способен поддерживать прямую осанку, давая нагрузку с отягощением.

Бодибилдеры много работают над широчайшими мышцами спины, поскольку именно они занимают львиную долю поверхности корпуса сзади. Поэтому в программу тренировок непременно включают движения на тягу к себе. В процессе и активируются широчайшие мышцы, расположенные в верхней части спины.

Однако тренеры рекомендуют расширять комплекс упражнений, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна спины и шеи не в одной плоскости. Тогда и задняя часть корпуса будет формироваться гармонично, начиная от поясничного отдела.

Как накачать мышцы спины

Атлеты не боятся нагружать спинную мускулатуру. Она превосходно выдерживает большие нагрузки. Более того, эффективной будет тренировка спины, если задействовать отягощение.

В домашних условиях применяют такие спортивные снаряды, как гантели, гири. Как альтернативу используют подручные средства – бутылки с водой. Чтобы укрепить результативно мышцы спины в домашних условиях, следует придерживаться трех основных принципов:

  • грамотно построить программу тренировок;
  • подобрать эффективный рабочий вес;
  • выполнять упражнения для длинных и других мышц спины, точно соблюдая технику.

Каждый из этих пунктов важен. Однако техника упражнений для укрепления спины в домашних условиях требует особого внимания, поскольку в случае ее нарушения не получится сделать акцент на те мышцы, которые требуют проработки. Также нельзя забывать о рисках получения травм.

Выучившись грамотно выполнять упражнения на мышцы спины дома, постепенно следует наращивать нагрузку. Но осуществлять рывки, резко хватаясь за чрезмерно тяжелые снаряды, не рекомендуется. Нужно работать регулярно, плавно переходя на более существенное отягощение.

Грамотный старт

Фитнес-тренеры рекомендуют изучать каждое упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях сначала без нагрузки. Следует отработать движение, добиваясь правильного положения тела. В тренажерном зале для мужчин и женщин процесс освоения физических упражнений для укрепления спины проходит проще: наставник контролирует каждый этап. Однако и самостоятельно можно обучиться, обращая внимание и на траекторию, и на амплитуду движения.

Каждое упражнение для спины необходимо отшлифовать в плане техники без отягощения. Для этого нужно регулярно тренироваться, подобрав основной комплекс из 3-4 видов нагрузки. Когда получается в точности следовать правилам выполнения, делая хотя бы по 5 упражнений подряд без отягощения, можно браться за гантели, гири или штангу. Далее следует давать нагрузку, по-прежнему не забывая о технике.

Упражнения

Тренировка спины начинается с расставления приоритетов, поскольку акценты во время занятий предстоит делать на разные мышцы в зависимости от того, какая цель стоит перед человеком. Кому-то необходимо избавиться от лишнего веса и сформировать мышечный каркас едва ли не с нуля. В таком случае не обойтись без кардионагрузок и диеты по принципам правильного питания. Если же спина просто слабая, а вес в пределах нормы, то достаточно будет базовых упражнений на спину с отягощением.

Тренеры рекомендуют новичкам начинать с широчайших мышц. Далее можно переходить к трапециевидным и разгибателям. На первом этапе следует выполнять в домашних условиях следующие упражнения для спины:

  • становая тяга;
  • подъем штанги/гантелей в наклоне;
  • тяга верхнего и горизонтального блока.

Переходя к трапециевидным мышцам, выполняют шраги. При этом можно использовать и штангу, и гантели. Что касается разгибателей, то они превосходно тренируются при помощи становой тяги. Дополняют гимнастику для укрепления мышц спины гиперэкстензией и наклонами с отягощением. Высоко результативными являются подтягивания.

Комплекс из функциональных движений важно дополнять изолирующими упражнениями на спину. Они дают акцент на конкретную мышцу. Локальная проработка позволяет быстрее добиться нужного эффекта, отлично воспринимается организмом.

Сложной зоной считается область поясницы. С одной стороны, ее следует нагружать осторожно. С другой, нельзя отказываться полностью от проработки поясничного отдела, поскольку постепенно его укрепляя, можно наращивать и нагрузку на спину в целом.

Техника

Тренировка под управлением профессионального тренера способна дать быстрый результат в течение ограниченного периода времени. Поэтому максимально эффективны упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале. Однако зная принципы работы мускулатуры, вполне реально и в домашних условиях накачать ее, укрепив позвоночник и сформировав гармоничную фигуру.

Возвращаясь к вопросу техники, необходимо понять, что при выполнении лучших упражнений на спину в неправильном положении тела новичок будет разочарован, даже если у него дома есть тренажер. Например, нередко из-за ошибок во время занятий нагрузка выпадает на бицепс. Тогда мускулатура задней части корпуса работает меньше, а спортсмен быстрее устает, чем при грамотном исполнении базовых упражнений на для мышц спины.

Это происходит по той простой причине, что бицепс сам по себе маленький. Для двуглавой мышцы, лежащей от плеча до локтя, достаточно небольшого отягощения, а прорабатывается она намного быстрее, чем мускулатура задней части тела от пояса и выше.

Тренеры рекомендуют заниматься укреплением позвоночника дома осмыслено. Необходимо осознанно давать посыл конкретным мышцам, чтобы они работали. Непосредственно при выполнении упражнения для позвоночника следует прислушиваться, как реагирует организм: есть ли отклик в зоне, на которую нацелено внимание.

Видео с упражнениями для укрепления спины в домашних условиях

Акцент на оздоровление

Если посмотреть на позвоночник с точки зрения физики, то он является самым уязвимым местом во всем теле. Поэтому в неврологических отделениях так много пациентов с проблемными спинами. Некоторые патологии вызваны тем, что мышечный корсет настолько слаб, что не способен справляться со своими функциями.

Поэтому врачи могут рекомендовать зарядку для укрепления мышц спины. На начальном этапе после острого периода движения бывают простейшими без использования тренажеров, а культуристам покажется, что нагрузки и вовсе нет. Однако спине необходим щадящий режим для восстановления. Например, лежа на спине, одну ногу сгибают в колене и ставят ступней на пол, а вторую отводят в сторону прямой 10 раз. Потом движение повторяют для другой ноги.

Лечебная физкультура используется, как для лечения, так и с целью профилактики. Тренировка спины проводится по двум типичным программам:

  • комплексная работа с мускулатурой;
  • упор на отдельные области – изолированные упражнения на участки, которые требуют внимания.

Лечебное занятие строят исключительно под контролем специалиста! Он подбирает эффективные упражнения, учитывая состояние организма.

Лечебная физкультура

Как правило, тренироваться разрешается после снятия острой боли. В случае болезненного синдрома в области спины, упражнения следует делать, уменьшая амплитуду движений.

Когда тренировка нужна для здоровья, упор делают на мышцы-разгибатели, параллельно укрепляя пресс. В главную базу упражнений ЛФК входят такие движения:

  • уложив ноги на пуфик, тянуться грудью к коленям;
  • повиснув на перекладине, нижние конечности подтягивают к груди;
  • ноги обхватывают под коленями, голову прижимают подбородком к груди и катаются, ощущая позвоночник, растягивая мышцы-разгибатели.

При патологиях даже простые упражнения нельзя делать через боль! Отягощение под запретом, пока врач не одобрит его. Список упражнений можно расширять по мере укрепления мускулатуры. Например, полезна гиперэкстензия – она благотворно отражается на состоянии поясницы, особенно если параллельно трудиться над прессом.

Подтягивания

Достаточно иметь дома перекладину, чтобы действенно работать над широчайшей мышцей и вглубь, и в ширину. За счет этого фигура становится мощнее в плечах, оставаясь узкой в талии. Как правильно выполнять упражнение для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях:

  • перекладину обхватывают ладонями, расставив их чуть шире плеч;
  • поднимая корпус вверх, нужно все внимание нацелить на широчайшие мышцы – откликаются ли они;
  • пиком стоит считать момент, когда грудная клетка достигает уровня перекладины – это оптимальная степень напряжения для роста мышц.

Основная задача при подтягивании – нагружать спину, но не бицепс, который нередко закачивают по неопытности, а мышцы задней части корпуса остаются не проработанными. Локти при подъеме следует заводить назад.

Такое упражнение для укрепления позвоночника в домашних условиях полезно для здоровья. Во-первых, оно формирует здоровую осанку. Во-вторых, выступает профилактикой кифоза или сколиоза.

Однако полезными будут подтягивания, выполненные с хорошей техникой. Серьезной ошибкой является полное расслабление плечевого пояса в исходном положении. Как следствие, суставная сумка растягивается сверх нормы, если человек не держит ситуацию под контролем, напрягая дельты. И тогда очень полезное при правильном исполнении упражнение причиняет вред: возникают травмы суставов и связок.

Тяга вертикального блока

Имея дома тренажер или же занимаясь в спортзале, накачивать мышцы спины стоит, непременно включая в базовый комплекс это упражнение. С ним возрастает интенсивность работы. Если же при выполнении тяги стоя хорошо отклоняться назад, то включается та часть широчайшей мышцы, которая практически выключена при подтягиваниях – ее низ.

Чтобы тяга была результативной, следует придерживаться нескольких основных моментов. Нужно следить за тросом: в каком бы положении спортсмен не прокачивал спину, он должен двигаться строго вертикально. При этом локти должны оставаться в одной плоскости с тросом, не уходя ни вперед, ни назад.

Нагрузка будет меняться в зависимости от хвата. При прямом прорабатывается средняя часть корпуса. Развернув ладони в обратную сторону, двумя руками подтягивая к себе блок, работать сложнее, быстрее приходит усталость. Объясняется это тем, что в этом положении не так-то просто контролировать бицепс. При обратном хвате легче включается плечевой пояс, а нагрузить спину умеют не все начинающие атлеты.

Тяга штанги в наклоне

Для тренировки мышц спины упражнения со штангой считаются высокоэффективными. Однако данную вариацию следует выполнять осторожно, чтобы нагрузка была безопасной. Новички же иногда относятся к простой тяге в наклоне легкомысленно, считая упражнение незамысловатым в исполнении.

Есть несколько нюансов, обязательных для соблюдения. Грамотная техника приведет к быстрому результату и исключит травмы:

  • отклонение корпуса вперед дает большую нагрузку на спину, но возрастает негативное влияние на поясницу;
  • штанга должна двигаться по линии ног, а локти уходят за спину;
  • от ширины и ориентации хвата зависит распределение нагрузки между двуглавой мышцей и мускулатурой туловища.

Как и при подтягивании, чем шире хват при выполнении упражнения на спину со штангой, тем лучше проработка мускулатуры задней части корпуса. Наклон вперед за счет увеличения растяжения увеличивает нагрузку, но с этим нужно быть осторожными: может пострадать поясница. Оптимальным является угол в 45 градусов. Расстояние между левой и правой рукой должно немного превышать ширину плеч.

Тяга Т грифа

Это упражнение бывает в разы эффективнее тяги в наклоне, поскольку в работе можно по максимуму нагружать спину, не включая мышцы-стабилизаторы.

Не следует гнаться за наращиванием веса, не освоив грамотную технику подъема грифа вверх и опускания его вниз. Следует согнуть колени, в пояснице обеспечить прогиб и в таком положении на выдохе подтягивать штангу. Опускают снаряд плавно, вдыхая, не распрямляя до конца локти.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Орудуя гантелей, одной рукой опираются на скамью. Спину следует держать параллельно полу, а при нагрузке отчетливо ощущать, как качается мускулатура задней части корпуса, но не бицепс.

Важную роль играет амплитуда движений. Когда она большая, мышечные волокна растягиваются очень сильно. В итоге в разы возрастает эффект от их сжимания. Поэтому если гантели успешно поднимают к груди, тяга за голову – это очередной этап, освоив который, можно еще быстрее укрепить мускулатуру.

Тяга горизонтального блока

С помощью такого упражнения на спину в тренажерном зале атлеты успешно прокачивают все части корпуса сзади, поскольку нагрузка смещается в зависимости от того, куда тянут трос. Для прокачки нижней и средней зоны спины рукоятку нужно направлять к низу живота. Если хочется иметь прокачанные плечи и широкую спину в верхней области, то блок тянут ближе к груди.

С соблюдением техники выполнения возрастает эффективность тренировки. Но она важна и во избежание вреда для суставов, на которые выпадают нагрузки. Так, согнутые в нижней точке колени, не должны распрямляться до конца, когда спортсмен отклоняется назад, натягивая трос.

Шраги

Когда спортсмен «пожимает плечами», удерживая в руках груз, такое упражнение называется шрагами. Этот тип нагрузки включают в тренинг, чтобы работать над трапецией. С его помощью мышцу можно сделать толстой, так что она красиво прорисуется между лопатками.

Важно исключать вращательные движения плечами: это влечет травмы. Прокачивая мускулатуру при помощи гимнастики для позвоночника в домашних условиях, необходимо отчетливо ощущать, как движутся лопатки друг к другу и вверх.

Становая тяга

Такое упражнение едва ли не самое эффективное, поскольку оно включает все группы мышц спины. Однако оно дает большую нагрузку, поэтому необходимо следить за уязвимой областью – поясницей. Подъем со штангой следует выполнять, отталкиваясь пятками. При этом спина остается ровной, в области поясницы сохраняется прогиб.

Новичкам становую тягу лучше делать после разогрева мышц, изоляционных упражнений на отдельные группы. Поскольку она самая выматывающая, после нее может просто не остаться сил. Однако если атлет выполняет комплекс, укрепляющий разгибатели и направленный на толщину спины, поднимать штангу лучше в самом начале занятия.

Особенно внимательно нужно выполнять движения на стадии обучения технике. Опытные бодибилдеры рекомендуют двигаться медленно, удерживая вес мышцами плеч и спины, но не помогая бедрами, которыми так и хочется придать ускорение штанге. Перед повторением упражнения нужно сделать вдох и немного задержать дыхание: это придает телу стабильность.

Программа тренировки на прокачку спины

Необходимо оценить собственную физическую форму, поставить цель и лишь после этого приступить к разработке комплекса упражнений. Для эффективного и безопасного укрепления мышц спины в домашних условиях программу строят, воздействуя во время каждой тренировки на мускулатуру в разных плоскостях. При этом не следует гнаться ни за количеством повторов, ни за весом.

Можно накачивать спину в тренажерном зале, где тренер составит эффективную программу. Если же решено работать дома самостоятельно, в базовый комплекс рекомендуют включить:

  • тяги гантелей/штанг в разных плоскостях;
  • подтягивания;
  • изолирующие упражнения.

Тренировать спину в домашних условиях советуют два раза в неделю. Ошибочно считать, будто быстрее накачивают заднюю часть корпуса атлеты, которые занимаются каждый день, потому что мускулатура нуждается в восстановлении после нагрузки.

Для новичков

Начиная осваивать упражнения для развития мышц в области спины, новичкам настоятельно рекомендуют досконально изучить их технику. Например, лучше выполнить 4-6 подтягиваний за подход, но правильно располагая корпус, чем гнаться за рекордами, совершая ошибки, которые чреваты травмами.

Хорошую помощь окажут видео с упражнениями для спины для дома. Следует детально посмотреть, как правильно располагать тело, чтобы проработать мышцы позвоночного столба и остальные отделы, не навредив здоровью.

Подбирая упражнения для начинающих, стоит чередовать нагрузку. Рекомендовано выполнять тренировку спины и плеч в один день, а на следующем занятии поработать над прокачкой всего тела, тогда силуэт будет формироваться гармонично. В ориентировочную программу для новичков включают:

  • подтягивания;
  • становую тягу;
  • шраги.

Сформировав базовый комплекс для мышц позвоночника, рекомендуют выполнять его в течение месяца, делая упор на технику исполнения каждого упражнения. На начальном этапе важно добиться, чтобы спина “прочувствовала” нагрузку, но не сорвать ее, поскольку в случае сильного рывка, не соответствующего физической форме новичка, придется потратить время на реабилитацию в течение недели, а то и больше. При негативном сценарии чрезмерная нагрузка на позвоночник чревата травмами.

Образование новых синапсов

На начальном этапе важна не столько нагрузка с помощью самых лучших упражнений для мышц позвоночника, сколько налаживание нейромышечных связей. Это означает, что нервная система образовывает новые синапсы. Если говорить простым языком, то это контакты между нейронами и клетками мускулатуры.

Важность налаживания нейромышечных связей сложно переоценить: после этого эффективность упражнений для развития мышц спины возрастает в разы. О них вспоминают, если вынужденно случился перерыв между тренировками. Возвращаясь к занятиям, человек замечает, что ему намного легче «вспомнить» на уровне мышечной памяти, как правильно выполнять упражнения для тренировки спины. И восстановление физической формы при наличии синапсов происходит быстрее.

Для среднего уровня

Если тело находится в хорошей форме, налажены нейромышечные связи, комплекс упражнений для позвоночника можно делать более широким. Так же, как и новичкам, к тренировке спины и рук следует приступать после разминки, а завершать занятие заминкой.

Атлету среднего уровня можно развивать заднюю часть корпуса комплексно. В таком случае нагрузку дают более ощутимую, чем рекомендовано начинающим. Правильно будет наращивать вес, увеличивать число упражнений и количество подходов. Как вариант, тренируются по базовой программе, выполняя дополнительно упражнение на толщину или на ширину спины – необходимо учитывать поставленную цель.

Чтобы укреплять мышцы, делая их толще и сильнее, рекомендуют выполнять тягу нижнего блока. Ею стоит завершать комплекс, сначала разогрев мускулатуру базовыми нагрузками. Эффективными упражнениями на ширину считаются тяги верхнего блока перед собой либо за шею.

Для опытных атлетов

Бодибилдер продвинутого уровня может позволить себе расширение программы тренировки спины на массу, вводя в него дополнительные упражнения и наращивая нагрузку. Выглядит это так:

  • возрастает количество упражнений, выполняемых за один подход;
  • увеличивается число подходов;
  • атлет переходит к более существенному отягощению;
  • на каждом занятии непременно выполняют изолирующие упражнения для локальной нагрузки.

Ориентировочная программа включает в себя базовые упражнения для укрепления спины и плеч – становую тягу и подтягивания. Опытные атлеты высоко ценят такие упражнения, работая с хватом таким образом, чтобы нагрузка смещалась.

Упражнения дополняют шрагами, чтобы вырисовалась эффектная и мощная трапеция. Также используют тяги вертикального блока и гантели одной рукой. Опытные культуристы, как и новички, чередуют упражнения спины на толщину и на ширину, чтобы формировать силуэт гармонично, но не забывать о своих приоритетах и поставленных целях.

Несмотря на то, что опытные культуристы обычно выделяют тренировкам для задней верхней части корпуса отдельное время, не стоит отказываться и от работы над мускулатурой тела в целом. Это важно и для красоты силуэта, и для здоровья, которое важно сохранить и укрепить, занимаясь бодибилдингом.

Если же большую часть жизни человек проводит сидя – за компьютером в офисе, дома на диване перед телевизором, перед тренировкой стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он порекомендует упражнения ЛФК, а после разработки мышц можно будет их нагружать отягощением.

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • Улучшается осанка
  • Облегчается работа сердца и легких
  • Нормализуется гормональный фон
  • Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Укрепление мышц спины играет важную роль в любом возрасте. Причина проста: сняв нагрузку с позвоночника и переместив ее на мышечный корсет, можно добиться значительного улучшения здоровья. Также это хорошая профилактика многих серьезных заболеваний.

Однако, прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, необходимо проконсультироваться со специалистом. Программа тренировок должна быть адаптирована к состоянию организма и его индивидуальным потребностям.

Общие принципы обучения

Типичный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника должен основываться на следующих рекомендациях:

  • Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо тщательно разогреть мышцы спины простыми движениями, чтобы подготовить их к нагрузке (например, несколько секунд повиснуть на шведской стенке или турнике; отвести руки за спину и т. Д.) . Несоблюдение этого может привести к травме;
  • По мере привыкания мышц спины к нагрузке нужно переходить к более сложным упражнениям;
  • Увеличение нагрузки на спину должно быть постепенным, равномерным, дозированным и безопасным для позвоночника.
Простые упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины, а также для профилактики заболеваний позвоночника довольно просты. Выполнять их могут люди с любым уровнем подготовки. А отсутствие необходимости в использовании специального оборудования позволяет выполнять их даже в домашних условиях.

  1. 1Боковая доска.

Исходное положение — лежа на правом боку, вытянув корпус строго в линию. Локоть должен находиться под плечом и упираться в пол.Создавая напряжение в мышцах живота, нужно оторвать бедра от пола, одновременно растянув позвоночник. В таком положении нужно находиться от 20 до 40 секунд. Если упражнение вызывает значительные затруднения, стоит начать с небольшого промежутка времени, постепенно «увеличивая» продолжительность, равномерно увеличивая ее. Боковую планку нужно последовательно проводить то с одной стороны тела, то с другой.

Регулярно выполняйте это упражнение, чтобы стабилизировать нижние позвонки, увеличить силу мышц и защитить спину от ежедневного стресса, который неизбежно будет приходиться на нее каждый день.Со временем вы можете несколько усложнить упражнение, выполняя его, медленно поднимая-опуская ногу. И не опираясь на локоть, а на ладонь. Упражнения укрепляют практически все группы мышц.

  1. 2Атаки.

Исходное положение — стоя, руки на поясе. Обеспечив небольшое напряжение мышц живота, следует сделать широкий шаг вперед. Колено должно быть согнутым под прямым углом, а бедро должно быть параллельно полу. После выпада одной ногой нужно вернуться в исходное положение и проделать то же действие другой ногой.Во время атак можно делать как вперед, так и по диагонали — нагрузка в этом случае значительно возрастет.

Выпады — это упражнение, оттачивающее координацию, разгрузка позвоночника при ходьбе. Это также дает вам возможность укрепить ягодичные мышцы.

  1. 3 Мост бедра.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, ступни плотно лежат на полу; расстояние между ними примерно равно ширине бедер.Для этого упражнения вам нужно растянуть ягодичные мышцы и приподнять бедра, отрывая таз от поверхности. Чтобы проверить правильность выполнения упражнений, обращая внимание на линию тела, ее необходимо вытянуть по идеально прямой линии. Зафиксировавшись в таком положении на несколько секунд, следует вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется до 12 раз за один подход. По мере того, как мышцы окрепнут, можно несколько усложнить задачу, поднимая тянутую ногу к потолку.

Упражнение позволяет растянуть мышцы бедра, стабилизируя и укрепляя позвоночник, что особенно важно для тех, кто привык к малоподвижному, малоподвижному образу жизни.Укрепление живота и пресса.

Классы с припасами

Более сложные силовые упражнения на укрепление спины выполняются с использованием специального оборудования (гантели, штанги). Создавая дополнительную нагрузку, они способствуют развитию силы и росту мышц.

  1. 1deadlift.

Это упражнение позволяет обеспечить комплексную нагрузку практически на все группы мышц тела. исходное положение — стоя, ступни на ширине плеч, ступни слегка развернуты в стороны.Очень важно добиться максимально комфортной и устойчивой позы тела. Грифон берется прямым хватом; руки должны быть на ширине плеч; корпус слегка наклонен вперед, но спина остается прямой. Вес снимается за счет работы мышц ног; при эксплуатации корпус расправляется, а гриф перемещается по голеням в вертикальной плоскости. колени должны быть как минимум выпрямлены. важно следить, чтобы руки были выпрямлены, а спина не прогибалась в талии.

  1. 2 Вытяните штангу на склоне.

С помощью этого упражнения можно нагрузить широчайшие мышцы спины, а также бицепсы и задние дельты. Исходное положение — стоя, ступни удобны на ширину бега, колени слегка согнуты. Грифон берется при наклоне прямым хватом, руки должны быть полностью прямыми. Затем следует встать прямо, одновременно поднимая штангу. Корпус должен наклоняться вперед примерно на 30 градусов; спина немного прогибается в пояснице; Сама штанга должна располагаться примерно на уровне колен.Штанга подтягивается к низу живота; локти должны отводиться назад и подниматься за счет работы мышц спины. После этого шток медленно возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнений важно следить за тем, чтобы голова и ступни оставались строго неподвижными; лезвие уменьшено для включения в работу трапециевидной и ромбовидной мышц.

  1. 3 Шраги стоя.

Исходное положение — верхняя точка, принятая в становой тяге. Штанга поднимается максимально высоко за счет работы плеч; руки должны оставаться прямыми и не сгибаться.Для удобства упражнение лучше выполнять с изогнутой накладкой грифа, так как это снизит нагрузку на стопы и паховую область. Или использовать обычную гантель. Также возможно держать шею ратнакарам (в этом случае одна рука держит шею прямым хватом, другая — обратным). Во избежание травм специалисты также рекомендуют использовать во время упражнений силовую стойку и избегать вращательных движений. Это не только позволит мышцам укрепиться, но и защитит их от травм.

Стоимость обучения

Регулярные упражнения для мышц спины позволят:

  • Для усиления и налаживания работы обменных и энергетических процессов организма;
  • Для снижения риска развития остеохондроза и дегенеративных изменений межпозвонковых дисков;
  • Для снижения нагрузки на позвоночник, связанной с длительным нахождением в вертикальном положении;
  • Для минимизации риска травм и деформации позвоночника и обеспечения его здоровья;
  • Для предупреждения развития приобретенных патологий позвоночника и улучшения состояния организма при наличии врожденных или развившихся в раннем детстве заболеваний.

Просмотры сообщений: 401

8 упражнений для укрепления костей

При остеопорозе упражнения могут быть важным компонентом укрепления ваших костей, а также снижением риска падений за счет упражнений на равновесие. Но прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, важно получить одобрение врача. Ваш врач сможет подсказать вам, какие упражнения лучше всего подходят для вас в зависимости от вашего состояния, возраста и других физических ограничений.

Хотя большинство видов упражнений полезны, не все из них подходят для здоровья костей. Например, упражнения с отягощениями могут построить здоровые кости. Эти упражнения включают в себя испытание силы мышц против силы тяжести и оказание давления на кости. В результате ваши кости будут сигнализировать вашему телу о необходимости производства дополнительной ткани для укрепления костей. Такие упражнения, как ходьба или плавание, могут быть полезны для здоровья легких и сердца, но не обязательно помогут вам укрепить кости.

Любой, кто страдает остеопорозом и хочет увеличить прочность костей, может извлечь пользу из следующих восьми упражнений. Эти упражнения легко выполнять дома.

1. Топание ног

Цель упражнений для уменьшения остеопороза — воздействовать на ключевые области вашего тела, на которые чаще всего влияет остеопороз, например бедра. Один из способов бросить вызов бедрам — это топать ногами.

  • Стоя, топните ногой, представив, что вы раздавливаете воображаемую банку под ней.
  • Повторите упражнение четыре раза на одной ноге, затем повторите упражнение на другой ноге.
  • Держитесь за перила или прочный предмет мебели, если вам трудно удерживать равновесие.

2. Сгибания рук на бицепс

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями весом от 1 до 5 фунтов или с эспандером. Их можно выполнять сидя или стоя, в зависимости от того, что вам удобнее всего.

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Или наступите на полосу сопротивления, держа конец в каждой руке.
  • Потяните ленты или грузы к груди, наблюдая, как сокращаются мышцы бицепса на передних сторонах рук.
  • Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить от восьми до 12 раз. Отдохните и повторите для второго подхода, если возможно.

3. Подъемы плеч

Вам также понадобятся утяжелители или эспандер для выполнения подъемов плеч. Вы можете выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.

  • Возьмите по гантели в каждую руку.Или наступите на полосу сопротивления, держа конец в каждой руке.
  • Начните с опущенными руками вниз по бокам.
  • Медленно поднимите руки прямо перед собой, но не сжимайте локоть.
  • Поднимите на удобную высоту, но не выше уровня плеч.
  • Повторить от восьми до 12 раз. Отдохните и повторите для второго подхода, если возможно.

4. Сгибания подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий укрепляют мышцы задней поверхности бедер.Вы выполняете это упражнение из положения стоя. При необходимости возьмитесь за тяжелую мебель или другой прочный предмет, чтобы улучшить равновесие.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка отведите левую ногу назад, пока только пальцы ног не коснутся пола.
  • Сожмите мышцы задней части левой ноги, чтобы поднять левую пятку к ягодицам.
  • Медленно управляйте левой ногой, опуская ее в исходное положение.
  • Повторите упражнение от восьми до 12 раз.Отдохните и повторите упражнение на правой ноге.

5. Подъем тазобедренных ног

Это упражнение укрепляет мышцы бедер, а также улучшает ваше равновесие. Положите руки на тяжелую мебель или другой прочный предмет, чтобы при необходимости улучшить равновесие.

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу.
  • Согните правую ногу и держите правую ногу прямо, поднимая ее в сторону, не более чем на 6 дюймов от земли.
  • Опустите правую ногу.
  • Повторите подъем ног от 8 до 12 раз. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один подход левой ногой.

6. Приседания

Приседания могут укрепить переднюю часть ног, а также ягодицы. Чтобы это упражнение было эффективным, необязательно глубоко приседать.

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч. Для равновесия положите руки на прочный предмет мебели или стойку.
  • Согнитесь в коленях, чтобы медленно приседать.Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед, чувствуя, как работают ноги.
  • Приседайте только до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  • Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Повторите это упражнение от восьми до 12 раз.

7. Сидение с мячом

Это упражнение может улучшить равновесие и укрепить мышцы живота. Его следует выполнять с большим гимнастическим мячом. С вами также должен быть кто-то, кто будет действовать в качестве «наблюдателя», чтобы помочь вам сохранить равновесие.

  • Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.
  • Держите спину как можно более прямой, сохраняя равновесие.
  • Если можете, вытяните руки по бокам ладонями вперед.
  • Удерживайте позицию как можно дольше, если возможно. Стой и отдыхай. Повторите упражнение еще два раза.

8. Стоя на одной ноге

Это упражнение способствует большему равновесию.

  • Если рядом есть прочная мебель, если вам нужно за что-то ухватиться, постойте на одну ногу по возможности.
  • Повторите упражнение на равновесие с другой ногой.

Как ни важно знать, какие упражнения могут вам помочь, так же важно знать, какие из них делать не следует. Некоторые виды деятельности, такие как походы, прыжки со скакалкой, скалолазание и бег, просто слишком сильно нагружают ваши кости и увеличивают риск переломов. Эти упражнения, известные как высокоэффективные, могут слишком сильно повлиять на позвоночник и бедра, а также увеличить риск падений. Их лучше избегать, если вы не участвовали в них какое-то время.

Упражнения, которые включают наклоны вперед или вращение туловища, например приседания и игра в гольф, также повышают риск переломов при остеопорозе.

Улучшите здоровье позвоночника с помощью упражнений на укрепление кора

Примерно 85 процентов американцев в какой-то момент своей жизни будут страдать от боли в спине. Фактически, боль в пояснице является вторым наиболее распространенным заболеванием в Соединенных Штатах, в результате чего ежегодные затраты составляют около 50 миллиардов долларов в год.Боль в спине и проблемы с позвоночником могут значительно снизить качество жизни и функциональность, вызывая не только физические ограничения, но и эмоциональные трудности.

Здоровье позвоночника часто не является предметом стратегического планирования здоровья и физической подготовки, обычно ему уделяется внимание только после травмы или хронической боли. Учитывая важную роль, которую позвоночник играет в общем функционировании, выполнение упражнений, которые создают сильный и подвижный позвоночник, может иметь большое значение для того, чтобы помочь клиентам избежать боли в пояснице.

Позвоночник выполняет множество функций. Он обеспечивает поддержку головы, шеи, плеч и тазового пояса, которые жизненно важны для координации движений в повседневной жизни. Позвоночник защищает центральную нервную систему, которая контролирует каждую функцию человеческого тела. Движение — ключевой элемент повседневной жизни, и позвоночник позволяет выполнять функциональные движения во всех трех плоскостях движения.

Вот четыре важных действия, которые необходимо предпринять для улучшения здоровья позвоночника:

  1. Увеличение прочности стержня
  2. Повышение гибкости ядра
  3. Улучшить осанку
  4. Улучшить механику тела (во всех аспектах жизни)

Этот блог посвящен силе корпуса, ключевому компоненту устойчивости корпуса, который помогает защитить позвоночник и предотвратить травмы.Ядро состоит из мышц живота, боковых сторон туловища, тазового дна, спины, ягодиц, бедер и таза, а также 29 мышц, прикрепленных к бедрам, позвоночнику, ребрам и другим частям туловища. Основные мышцы действуют как динамические и изометрические стабилизаторы движения и способствуют передаче сил между верхней и нижней частью тела. Кроме того, эти мышцы могут сами инициировать движение.

Развитие силы корпуса включает в себя множество различных упражнений, нацеленных на разные области кора.Хотя существует множество способов укрепить сердечник, важно, чтобы они оставались простыми. Клиенты должны иметь возможность самостоятельно выполнять базовые упражнения для укрепления кора дома.

Следующие шесть ключевых упражнений на укрепление кора станут хорошей базовой программой практически для всех. При необходимости интенсивность можно изменять, чередуя повторения, изометрические и динамические, и, возможно, добавляя некоторое оборудование для расширенных возможностей. При включении этих упражнений в фитнес-план клиента обязательно следуйте установленным стандартам и рекомендациям, касающимся тренировки мышечной силы и выносливости.

10 лучших домашних укрепляющих упражнений для женщин для начинающих

Новички и новички, вот факт. Упражнения на корпус — лучший способ получить стройную и плоскую середину. Но ваше «ядро» — это не только пресс; ваше ядро ​​- это каждая часть вашего тела, кроме ваших конечностей. Ягодичные мышцы, сгибатели, спина, пресс, лопатка и тазовое дно — все это часть вашего кора.Понятно, что если вам нужна скульптурная фигура, над этими мышцами нужно работать. Основные мышцы стабилизируют позвоночник, предотвращая его скручивание или поломку, и генерируют энергию для выполнения различных движений. Итак, каждый должен укрепить свой корпус с помощью этих 10 простых домашних упражнений для кора без веса. Проведите вверх!

10 основных упражнений для начинающих в домашних условиях

Прежде чем мы начнем, вам нужно сделать кое-что очень важное. И это разминка. Уделите 10 минут на выполнение этих разогревающих упражнений, чтобы предотвратить растяжение мышц и травмы, и выполняйте эти упражнения безупречно.

Разминка

  • Наклон шеи — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Подъем и опускание шеи — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Поворот шеи в стороны — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Круги шеи — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Круги плечами — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Круги руками — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Круги запястьями — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Круговые движения талией — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Точечный бег трусцой — 3 минуты
  • Боковые выпады — 1 подход по 5 повторений на каждую сторону
  • Прыжки — 1 подход по 30 повторений
  • Наклонение касанием пальца ноги — 1 подход из 5 повторений
  • Попеременное касание пальцами ног — 1 подход из 10 повторений
  • Повороты голеностопного сустава — 1 подход по 10 повторений в каждом направлении

Теперь ваши мышцы готовы к новой задаче.Ну вот!

1. Bird Dog

Target — Ягодичные мышцы, пресс и спина.

Как выполнять позу собаки-птицы
  1. Примите позу стола. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите спину прямо, носки вперед, шея на одной линии со спиной.
  2. Включите ядро. Поднимите правую ногу и левую руку над землей и вытяните их назад и вперед соответственно.
  3. Удерживайте эту позу 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Поднимите левую ногу и правую руку от пола и вытяните их.
Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

Совет: Держите шею на одной линии со спиной и смотрите в пол. Не сгибайте шею.

2. Планка для локтей

Target — пресс, ягодицы и плечи.

Как выполнять планку для локтей
  1. Встаньте на колени на коврик, опустите локти на пол и примите позу стола.
  2. Включите мышцы кора, оторвите правое колено от пола, вытяните правую ногу назад и осторожно поставьте пальцы правой ноги на пол.
  3. Опираясь на локти и пальцы правой ноги, оторвите левое колено от пола, вытяните левую ногу назад и осторожно поставьте пальцы левой ноги на пол.
  4. Позвоночник должен совпадать с бедрами и шеей. Смотрите в пол. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд.
  5. Выпустите позу, отдохните 10 секунд и повторите.
подходов и повторений

3 подхода по 10-30 секунд

Совет : не поднимайте слишком сильно бедра и не опускайте живот слишком низко.

3. Боковая планка

Target — пресс, спина, ягодицы и плечи.

Как делать боковую планку
  1. Лягте на правый бок. Поставьте левую ногу поверх правой. Согните правый локоть и поместите его прямо под правым плечом. Держите предплечье перпендикулярно плечу, а правую ладонь прижмите к полу или сожмите в кулак. Положите левую руку на левую сторону талии.
  2. Включите ядро ​​и поднимите бедра от пола к потолку.Убедитесь, что ваша шея находится на прямой линии с позвоночником. Смотреть вперед.
  3. Задержитесь в этой позе 20 секунд и расслабьтесь.
  4. Сделайте это с другой стороны.
подходов и повторений

3 подхода по 20 секунд на каждую сторону

Совет: Вы можете держать левую ногу прямо перед левой для дополнительной поддержки.

4. Тяга бедра

Target — Ягодицы, пресс и нижняя часть спины.

Как выполнять опору для бедра
  1. Сядьте на пол так, чтобы диван или скамья находились прямо позади вас.Колени должны быть согнуты, ступни поставлены на пол, а ноги на ширине плеч. Положите верхнюю часть спинки на диван или скамью, а руки на талии.
  2. Напрягите корпус и поднимите бедра к потолку, пока позвоночник не будет на одной линии с бедрами. Когда вы поднимаете бедра, ваша голова перекатывается и опирается на диван. Не спускайте глаз с потолка.
  3. Задержитесь в этой позе 5 секунд и медленно опустите бедра назад. Остановитесь прямо, когда ваши бедра будут примерно на дюйм выше пола.
  4. Повторите упражнение.
подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

Совет: Не подтягивайте шею.

5. Альпинисты

Target — пресс, ягодицы и сгибатели бедра.

Как делать альпинисты
  1. Примите положение стола. Вытяните назад правую ногу, а затем левую. Держите позвоночник прямо, локти прямо под плечами, а взгляд смотрите в пол. Это исходное положение.
  2. Согните правое колено и прижмите его к груди. Задержите его на секунду, а затем медленно верните в исходное положение.
  3. Ставя правую ногу на пол, подпрыгните левой ногой, согните левое колено и поднесите его к груди.
  4. Верните левую ногу в исходное положение. Запрыгните на правую ногу, согните правое колено и поднесите правое колено к груди.
подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений

Совет: Вы можете делать это без подпрыгивания и в более медленном темпе вначале.

[Читать: 5 вариаций упражнения альпиниста ]

6. Звездная планка

Target — Ягодицы, косые мышцы живота и пресс.

Как делать звездную доску
  1. Примите положение боковой доски справа.
  2. Удерживая корпус в напряжении, вытяните левую руку вверх ладонью вперед. Убедитесь, что ваше левое плечо находится прямо под левым локтем.
  3. Продолжайте дышать. Медленно поднимите левую ногу к потолку.Теперь посмотрите на свою левую ладонь.
  4. Задержитесь в этой позе 5 секунд, а затем медленно опустите ноги и руки.
  5. Сделайте это с другой стороны.
подходов и повторений

3 подхода по 5 секунд с каждой стороны

Совет: Держите шею на одной линии с позвоночником.

7. Капалбхати

Target — Глубокие мышцы кора и спины.

Как это делать Капалбхати
  1. Сядьте на коврик, согнув оба колена и скрестив правую голень над левой.Держите спину прямо и положите ладони тыльной стороной на колени. Эта поза называется Падмасана.
  2. Вдохните обеими ноздрями, пока легкие не наполнятся.
  3. Энергично выдохните обеими ноздрями так, чтобы пресс вошел внутрь.
подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

Совет: Убедитесь, что ваш пресс уходит внутрь, когда вы с силой выдыхаете.

8. Русский Твист

Target — Косые мышцы, сгибатели, пресс и спина.

Как делать The Russian Twist
  1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите ступни над полом так, чтобы они были немного ниже колен. Немного откиньтесь назад, вытяните руки вперед, а правую обхватите левой.
  3. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, повернитесь вправо и, если возможно, коснитесь пола.
  4. Поверните налево.
подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

Совет: Держите позвоночник прямо.Избегайте этого упражнения, если у вас болит спина.

9. Боковые скручивания стоя

Target — Косые мышцы, ягодицы, сгибатели бедра и поясница.

Как выполнять боковые скручивания стоя
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи закатаны назад, грудь вытянуты, руки вытянуты над головой.
  2. Поднимите правую ногу, согните правое колено и разведите ногу так, чтобы правое колено было обращено к правой стороне. Одновременно сжимайте верхнюю часть тела в стороны и вниз.Постарайтесь коснуться правого колена правым локтем.
  3. Освободите это положение, вернув ногу и руки в исходное положение.
  4. Проделайте то же самое с левой стороны.
подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений на каждую сторону

Совет: Вы можете положить руки на затылок.

[Читать: 10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира ]

10. Супермен

Цель — пресс, ягодицы и спина.

Как выполнять упражнение «Супермен»
  1. Лягте животом на коврик. Держите руки вытянутыми прямо перед собой, ладони прижаты к полу, пальцы ног указаны.
  2. Поднимите руки и ноги над землей, как будто вы летите.
  3. Удерживайте эту позу 2 секунды, а затем отпустите ее, медленно опуская руки и ноги в исходное положение.
подходов и повторений

3 подхода по 5 повторений

Совет: Посмотрите в потолок, когда руки и ноги оторваны от пола.

Это 10 лучших домашних тренировок для начинающих. Выполняйте их регулярно вместе с другими упражнениями для повышения тонуса тела и соблюдайте здоровую диету. И, конечно же, уже через две недели вы начнете видеть результаты. К началу третьей недели улучшите свой распорядок тренировок, чтобы быть в форме и выглядеть восхитительно. Ура!

Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
  • Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
  • Как масло эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs.Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как декомпрессировать шейный отдел позвоночника в домашних условиях

Декомпрессия шейного отдела позвоночника — это удивительный безмедикаментозный метод облегчения боли в шее для тех, кто страдает шейным артритом, растяжением шеи, спазмами шейных мышц, выпуклостью шейного диска или другими связанными с этим проблемами. В наши дни вам не нужно полагаться на физиотерапевта для декомпрессии шейного отдела позвоночника .Вы можете делать это дома так же безопасно и эффективно, если вы правильно выберете устройство и сделаете это правильно. Здесь, на oneHOWTO, мы покажем вам , как декомпрессировать шейный отдел позвоночника в домашних условиях .

Зачем нужна декомпрессия позвоночника?

Сдавление спинного мозга также известно как милеопатия, которая тесно связана с компрессией нервных корешков и может произойти в самое ближайшее время, что также известно как радикулопатия. По данным Медицинского центра Университета Рочестера (Нью-Йорк) [1] , это может вызвать сужение позвоночного канала, затрудняя прохождение через него спинного мозга и нервных корешков и их правильное функционирование.Это вызывает упомянутую компрессию в вашей нервной системе, которая может ухудшиться, если не лечить должным образом. Обратите внимание на симптомы, которые говорят вам, что у вас есть эти сдавления в области шейных позвонков:

  • боль в шее
  • жесткость
  • меньшая способность двигать шеей
  • онемение в руках и ногах
  • ощущение покалывания в руках
  • затруднение при ходьбе
  • нарушение функции мочевого пузыря

Спинальная декомпрессионная йога

Вот наиболее эффективные упражнения, которые в основном предназначены для декомпрессии шейного отдела позвоночника и снятия боли и дискомфорта в области позвоночника:

Растяжка кошки

Если в поясничной области позвоночника повышено давление, тогда вы получите большую пользу от этого упражнения.

  1. Сядьте на колени и локти, держите голову прямо.
  2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите поясницу.
  3. Сохраняйте это положение в течение 20 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

C Поза Хилда

Это упражнение отлично подходит для хорошей растяжки позвоночника.

  1. Сядьте на коврик для йоги на колени.
  2. Поднесите руки к ногам и медленно опустите голову.Убедитесь, что вы направили руки в направлении, противоположном вашей голове.
  3. Потяните вперед верхнюю часть тела и почувствуйте растяжение в нижней части позвоночника.
  4. Задержитесь в этом положении 15 секунд и вернитесь в исходное положение.

Дуга спины

Это упражнение эффективно для снятия компрессии в поясничном отделе позвоночника.

  1. Лягте на пол на спину. Глубоко вдохните и обхватите руками колени.
  2. Медленно поднимите колени к груди.
  3. Позвольте бедрам немного оторваться от пола. Также одновременно поднимите голову в воздух.
  4. Задержитесь в этой позе на 15 секунд и вернитесь в исходное положение.

Декомпрессия позвоночника в домашних условиях

Когда вы идете к физиотерапевту для декомпрессии шейного отдела позвоночника , вас просят использовать некоторое оборудование для декомпрессии позвоночника в домашних условиях. Вы должны использовать их правильно, чтобы получить максимальные результаты. Вы можете арендовать это оборудование, но, купив его, вы сэкономите много денег.Вот несколько устройств, специально предназначенных для декомпрессии шейного отдела позвоночника :

  • Тяговое устройство : Купите хорошее тяговое устройство, с помощью которого вы можете декомпрессировать шейный отдел позвоночника дома . Большинство устройств имеют 30 точек подвески, встроенных в их центральные рельсы. Вам нужно лечь на это устройство, чтобы эти точки подвеса могли хорошо растянуть ваш позвоночник. Использование этого устройства чрезвычайно эффективно для улучшения кровообращения и снятия давления с позвоночника.
  • Инверсионный стол: Это устройство использует вес вашего тела и силу тяжести для декомпрессии позвоночника. Просто пристегнитесь к телу и переверните под низким углом. Вы можете увеличить угол инверсии, чтобы больше расслабить позвоночник. Это устройство весьма эффективно при дегенеративных дисках, ишиасе, защемлении нервов, грыже межпозвоночных дисков и выпуклых дисках.
  • Nubax Trio: Это устройство меньше по размеру и является идеальной покупкой для тех, у кого мало места в доме.Он наиболее эффективен при болях в пояснице и пояснице. Входить и выходить из Nubax Trio очень просто и быстро. Просто лягте на колени и держите подмышки ниже подушечек. Медленно наклонитесь вперед, чтобы почувствовать, как расслабляется ваш позвоночник. У вас есть полный контроль над тем, сколько вам нужно декомпрессии. Вы можете эффективно расслабить мышцы, используя это устройство всего 5 минут в день.
  • Упражнения с валиком для декомпрессии шеи : Хотя это не самый профессиональный инструмент для декомпрессии позвоночника, если у вас дома есть валик с пеной и у вас также есть проблемы с ишиасом, вы можете попробовать следующее упражнение.Лягте на спину, подложите валик из поролона под шею и двигайте головой из стороны в сторону, как бы говоря «нет». Делайте это медленно и не надавливайте слишком сильно, так как это может ухудшить ваше состояние.

Как расслабить позвоночник во время сна

Способ сна также играет большую роль, если вы хотите декомпрессировать шейный отдел позвоночника дома. Таким образом, одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, — это выбрать правильную подушку и матрас, на которые будут опираться голова и шея.

Идеальный матрас — это матрас, который поддерживает естественные изгибы вашего позвоночника, поэтому обычно подойдут матрасы из висколита или пены с эффектом памяти. С другой стороны, подушки, которые формируют как голову, шею, так и плечи, должны улучшить сжатие позвоночника.

Кому не стоит пытаться декомпрессировать шейный отдел позвоночника в домашних условиях

Хотя декомпрессия шейного отдела позвоночника в домашних условиях кажется хорошей идеей, она может подойти не всем. Вам не следует пробовать , если вы беременны или если вы страдаете каким-либо другим заболеванием, таким как перелом, опухоль, металлические имплантаты спинного мозга, аневризма аорты в брюшной полости или остеопороз на поздней стадии.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как избавиться от сжатия шейного отдела позвоночника в домашних условиях — Лучшие упражнения , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

Список литературы

  1. https://www.urmc.rochester.edu/neurosurgery/for-patients/treatments/cervical-decompression.aspx
.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.