Тяга гантели на скамье: что это за упражнение и зачем нужно

что это за упражнение и зачем нужно

Как накачать спину и улучшить осанку всего с помощью одного упражнения? Давай узнаем, что из себя представляет тяга гантели в наклоне и почему она нужна нам прямо сейчас.

Упражнение тяга гантели в наклоне — это важное и необходимое упражнение для всех, кто хочет построить и создать по-настоящему мускулистую и сильную спину.

Как и у горизонтальной тяги, она направлена на проработку и увеличение спины. 

Это тяга верхнего блока с широким охватом, которая выполняется на перекладине. 

Какие мышцы работают?

При выполнении тяги гантели в наклоне работают широчайшие мышцы спины. Нагрузку можно менять, здесь все зависит от наклона корпуса. 

Например, если ты будешь делать тягу гантели на скамье одой рукой, то наклон должен быть в 90 градусов и работать начнет нижняя часть мышцы спины. 

А в упоре на возвышенность работает вверх широчайших мышц спины.

Все четко и продумано.

Польза тяги гантелей в наклоне

Главная польза в наклоне гантели рукой в том, что это упражнение изолировано прорабатывает мышцы. Обращается все внимание на конкретную зону. 

Кроме того, во время выполнения упражнения не нужно отвлекаться на другие упражнения и действия. Но это еще не все.

Регулярные тренировки и выполнение тяги гантелей в наклоне помогает вылечить спину и вылечить позвоночник.

Она помогает сохранить естественный лордоз позвоночника и избежать искривления позвоночника. 

Так, регулярное выполнение тяги гантелей в наклоне обеспечит тебе красивую осанку, атлетический V-образный силуэт и здоровую во всех смыслах спину.

Противопоказания к тяги гантелей в наклоне

Конечно, не всем стоит выполнять это упражнение. Это серьезная силовая тренировка, которая может повлечь за собой серьезные последствия. 

И выполнять ее можно только людям с крепкой и здоровой спиной.

Выполнение тяги гантелей в наклоне не рекомендуется людям с грыжей, протрузией, гиперлордозом и гиперкифозом.  

Неправильное выполнение и сильный перегруз по весу может быть опасен для здоровья — чревато защемлением нервных отделов в позвоночнике или даже травмой.

Поэтому выполнять стоит под присмотром тренера.

Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения

Опубликовано:

08.03.2017

Тяга гантелей лежа на скамье – это упражнение для развития верхней и средней части спины, широчайших и трапеций. В меньшей степени в работе находятся задние пучки дельтовидных мышц. Упор на живот позволяет исключить технические ошибки и сконцентрироваться на целевых мышцах. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте скамью под угол от 30 до 45 градусов.
2. Ложитесь животом и грудью на спинку скамьи. Ногами упритесь в пол.
3. Возьмите в руки гантели и держите их на вытянутых руках ладонями к себе, разведя лопатки.

Движение:

1. На выдохе подтяните руки со снарядами к нижней части груди, сведя максимально лопатки на спине.
2. После секундной паузы в верхней точке амплитуды медленно опустите руки в исходное положение.
3. Повторите необходимое количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не отрывайте грудь от скамьи во время подъема гантелей.
• Исключите рывковые движения руками.
• Не стоит упираться подбородком в скамью.
• Не берите слишком увесистые гантели, так как нагрузка на грудь будет травмоопасной.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выполняйте подъем снарядов за счет мышц спины, а не рук. Руки должны выполнять только ассистирующую функцию, в противном случае нагрузка сместится на бицепс.

[/su_list]

Варианты выполнения.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Тяга гантелей лежа на горизонтальной скамье. Похожее по исполнению упражнение, но акцент нагрузки смещен вниз – больше задействуются широчайшие мышцы спины.
• Тяга гантелей в упоре лежа разным хватом. Вы можете варьировать хват гантелей, разворачивая руки в разные стороны, но практической значимости это не несет.
• Тяга гантелей в наклоне лежа со штангой. Вы можете использовать штангу в качестве снаряда. Однако, использование штанги неудобно тем, что ее трудно взять без напарника, амплитуда движения укорочена, использовать большой вес нельзя из-за риска повредить грудную клетку.

[/su_list]

Чем заменить?

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.

png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга гантелей лежа на животе на горизонтальной скамье

Базовые упражнения на спинуУпражнения для спины с гантелямиУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Пуловер с гантелью лёжа

Описание упражнения

С помощью упражнения «Пуловер с гантелью лёжа» вы сможете проработать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также межрёберные мышцы. Данное упражнение хорошо подойдёт для растяжения мышц и укрепления грудной клетки.

Исходное положение

Лягте поперёк скамейки таким образом, чтобы верхняя часть спины касалась скамейки, а таз не опирался на неё, располагаясь над полом ниже уровня плечевого пояса. Ноги прочно стоят на полу на ширине плеч и поддерживают равновесие. Возьмите одну гантель двумя руками таким образом, чтобы ладони располагались на внутренней поверхности дисков, а гриф был обхвачен большими и указательными пальцами. Гантель нужно держать над грудью слегка согнутыми в локтях руками.

Траектория движения

Делая глубокий вдох и максимально набрав воздуха в легкие, плавно опустите руки из верхнего положения за голову. Гантель должна двигаться по дуге 90 градусов за счёт работы сгибания плечевых суставов. Опуская гантель, старайтесь максимально растянуть мышцы груди. Задержитесь в нижней точке на некоторое время. Делая выдох, плавно поднимите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

Существует два варианта расположения корпуса на скамье. Первый вариант — когда корпус расположен поперёк скамьи, а таз расположен ниже уровня плечевого пояса. Второй вариант — когда тело лежит вдоль скамьи. Считается, что вариант поперёк скамьи более эффективный, но также он является и более травмоопасным. Начинающим атлетам рекомендуется использовать второй вариант.

Обратите внимание

Следите за тем, чтобы на протяжении всего движения корпус оставался неподвижным и сохранял положение параллельное полу. Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку при выполнении этого упражнения плечевой сустав очень подвержен травмам.

Техника выполнения

• Лягте на спину поперек скамьи, держа гантель в вытянутых руках над грудью.
• Опустите гантель за голову до уровня скамьи, делая при этом глубокий вдох и расширяя грудную клетку.
• На выходе вернитесь в исходное положение.

Тяги штанги и гантелей к поясу в наклоне

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

• Трапеция контролирует движение лопаток.
• Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

• На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
• Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
• Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
• Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

• Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
• Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

• Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
• Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
• Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

• Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
• Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
• Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

• Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
• Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

• Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
• Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
• Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

• Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
• Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

Другие записи

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне.
Это упражнение для мышц спины можно считать одним из самых эффективных и универсальных. Оно подходит и новичкам и профессиональным спортсменам. Его можно использовать и для набора мышечной массы и в тренировках на жиросжигание.

Тяга гантели в наклоне включает в работу все основные мышцы спины: широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, малая круглая, задняя дельта. Его можно выполнять и стоя, и на скамье.

 

Как выполнять?

И.П. Встаньте коленом на скамью, одноименная рука опирается на скамью точно под плечом. Другая нога на полу, колено слегка согнуто. Расположите туловище строго на одной линии со скамьей. Поясницу прогните и зафиксируйте. Спина прямая. Свободной рукой возьмите гантель и опустите вниз, вытягивая вниз широчайшую мышцу спины.

На выдохе: усилием широчайших мышц плавно подтяните гантель к поясу, локоть при этом должен скользить вдоль ребер, а не уходить в сторону(как это часто можно встретить у новичков). В верхней точке лопатка максимально приближена к позвоночнику, а локоть смотрит вверх, и Вы должны хорошо прочувствовать сокращение мышц середины спины. Задержитесь вверху на мгновение.

На вдохе: плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие.

Повторите 8-15 раз и продолжите упражнение для другой половины спины.

Важно!

• Не скругляйте спину — держите поясницу прогнутой, а позвоночник ровным и параллельным скамье! Иначе можно получить травму, смещение позвонков.
• Не отводите локоть в сторону — скользите вдоль ребер! Иначе упражнение становится не эффективным — Вы переносите нагрузку на другие мышцы.
• Не выпрямляйте колено опорной ноги — держите слегка согнутым! Иначе поясничный отдел позвоночника будет перенапряжен.
• Не сгибайте локоть сразу, как только начинаете движение вверх — сначала сократите широчайшую! Иначе всю нагрузку возьмет на себя бицепс руки.
• Дышите правильно: внизу вдох, вверху выдох!

А теперь посмотрите видео: 

 

Это упражнение — Тяга гантели в наклоне — выполняется с достаточно большим весом, поэтому хорошо работает на рост мышц спины, но новичкам я рекомендую сначала освоить технику движения с относительно небольшим весом не более 10 кг, а уже потом постепенно увеличивать вес отягощения для повышения нагрузки.

Также, это упражнение можно легко выполнять дома. И даже тем, у кого имеются проблемы с позвоночником (протрузии). Для тех, у кого межпозвоночные грыжи, это упражнение нужно выполнять только с маленьким весом и четко в правильной технике. если Вы не уверены, что можете выполнить упражнение правильно, то лучше тогда прибегнуть к варианту Тяга гантели лежа на наклонной скамье. В этом положении позвоночник зафиксирован, поэтому в безопасности.

Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!
Не забудь забрать свой подарок –
Книгу « как сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»

 
 

About Svetlana

Фитнес спортсменка. Многократная чемпионка Европы и Мира. Опытный фитнес-тренер. Высшее педагогическое физкультурное образование. Многодетная мама.

Форма для упражнений на тягу одной рукой с гантелями с видео и фотографиями

0

Темп 9001 0

Название упражнения	Тяга гантелей на одной руке
Также называется	Тяга гантелей в наклоне над головой, односторонняя тяга гантелей
Основные мышцы
	Основные мышцы спины	Бицепс, широчайшие, плечи (задняя дельта), трицепс
Функция	Прочность
Механика	Состав
Требуется сила		Тяга Оснащение	Гантели, силовая скамья
Альтернативное оборудование	Мел, подъемные ремни
Опыт	Начинающий
Репутация
2-1-1-0
Варианты	Тяга одной рукой на тросе, тяга гантелей с двух сторон
Альтернативы	Тяга штанги в наклоне над головой, перевернутая тяга, тяга сидя на тросе, тяга в машинке Тяга штанги к перекладине

Тяга гантели на одной руке Инструкции

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Поместите доминирующих колен и голеней на скамью ; посадите противоположной ногой на пол в сторону, чтобы поддержать бедра.
• Согните бедра , чтобы опустить туловище почти параллельно; поместите правую руку на переднюю скамью , чтобы поддержать туловище.
• Поднимите гантель с пола левой рукой, используя нейтральный захват (корпус ладонью).
• Повесьте руку прямо вниз, слегка согнув локоть , и гантель прямо под плечом.
• Повернуть лопатку вверх ; не позволяйте плечу опускаться / сутулиться.
• Дуга верхней части спины (грудной отдел позвоночника), чтобы туловище оставалось прямым; держите шею на одной линии с туловищем.

2. Концентрическое повторение

• Оттяните плечо назад, согните локоть и втяните лопатку , чтобы поднять гантель назад и вверх, пока она не коснется низа грудной клетки.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу вверху, чтобы напрячь мышцы средней части спины и задних дельт.

4. Эксцентрическое повторение

• Опустите плечо, выпрямите локоть и выдвиньте лопатку , чтобы опустить гантель вниз и вперед, пока вы не вернетесь в исходное положение.

5. Повторить

• Повторите движение столько раз, сколько потребуется. Затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений. Это завершает один набор.
• Начните с диапазона 8-15 повторений для этого движения.Я обнаружил, что по мере того, как вы набираете вес / выполняете меньше повторений, использовать хорошую технику становится все труднее.

Распространенные ошибки тяги гантели на одной руке, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Вращение туловища и бедер	Не вращайте туловище или бедра, чтобы поднять вес, так как это дает импульс. Ваш торс должен быть параллелен полу. Также держите плечи на одной линии; не позволяйте плечу опускаться до пола в конце движения.Если вы продвинуты и освоили технику, или вращение туловища при использовании тяжелого веса — это нормально.
Закругление назад	Держите нижнюю часть спины изогнутой, а верхнюю часть спины изогнутой, чтобы туловище оставалось прямым во время движения. Это положение защищает ваш позвоночник и позволяет правильно активировать целевые мышцы.
Сверхразгибающая шея	Держите шею в нейтральном положении. То есть смотрите вниз и перед собой; так, чтобы ваша шея была на одном уровне с остальной частью позвоночника.Не напрягайте шею, сгибая ее, чтобы смотреть прямо перед собой.

Тяга гантелей на одной руке

1. Держите локоть ближе к боку , чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины; не на руках или плечах. Кроме того, вы можете поднимать более тяжелый вес, когда гантель находится ближе.
2. Поверните лопатки вверх , чтобы добиться максимальной активации целевых мышц спины. Сохраняйте это положение лопатки на время подъема.
3. Ведите локтем назад и вверх. Этот совет (вместе с указанным выше) стал для меня прорывом: он научил меня, как активировать мышцы спины, вместо того, чтобы полагаться на руки при выполнении подъема.
4. Сильно согните пресс , чтобы поддержать свод спины и предотвратить вращение туловища и бедер.
5. Сначала тренируйте слабую сторону , чтобы вы могли быстрее сбалансировать разницу в силе между двумя сторонами. Итак, сначала тренируйте левую сторону, если вы правша; и сначала тренируйте правую сторону, если вы левша.
6. Убедитесь, что ваш локоть немного выше задней дельты в верхней части движения.
7. Переключение сторон: Если возможно, переключитесь на другую сторону и немедленно начните ее тренировку. Но если вы сильно запыхались или устали после выполнения упражнения на первой стороне, сделайте 15-30 секундный перерыв, прежде чем переходить на другую сторону. Выполнив обе стороны, отдохните 1-2 минуты.

Подходит ли это упражнение для

Вы ?

Тяга гантелей на одной руке отлично подходит для тяжелоатлетов со всеми уровнями опыта ; начинающие, средние и продвинутые тяжелоатлеты.

Для новичков, это исключительный инструмент, потому что он учит, как активировать спину и задние дельтовидные мышцы и не использовать руки для подъема. Некоторые лифтеры никогда не овладевают этим навыком, и в результате у них задерживается развитие спины.

Если вы опытных лифтера, это упражнение для спины для вас, если вам нужна верхняя часть спины на толще, с более широкими широчайшими на , , а также с улучшенной силой и симметрией мышц. Конечно, он также может служить вышеупомянутой цели обучения / усиления обратной активации.

Вам может понадобиться избегать тяги на одной руке, если вы страдаете от проблем с поясницей или плечом / лопаткой.

Как правильно и безопасно тянуть гантель на одной руке [Видео]

ВВЕДЕНИЕ: ТЯГА Гантелей на одной руке

Тяга гантелей на одной руке в наклоне — одно из самых базовых, но фундаментальных упражнений в библиотеке фитнеса.

Тяга гантелей укрепляет множество групп мышц, включая заднюю часть плеча, верхнюю часть спины и широчайшую мышцу спины.

Каким бы простым ни было это упражнение, многие люди выполняют его неправильно.

Сегодняшняя статья расскажет о том, как правильно выполнять тягу с гантелями, и о ошибках, которых следует избегать.

ВИДЕО ФОРМА ТЯГИ ГАНЬЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЯГИ ГАНТА С ОДНОЙ РУКОЙ

• Укрепляет верхние мышцы спины, включая ромбовидные мышцы и заднюю часть плеча, а также заднюю часть трапеции. а также мышцы захвата и предплечья
• Помогает улучшить округлое положение плеч, которое возникает из-за неправильной осанки
• Помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины, чем тяга со штангой, поскольку упражнение требует наличия внешней опоры

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ В РЯДЕ ГАНТА

• Ромбовидные
• Задние дельтовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы среднего и низкого положения
• Широчайшие мышцы спины
• Предплечья / захват
ПЕРВАЯ ПЛАСТИНА
• ПРАВАЯ РУКА

  8

  ПРАВАЯ РУКА Возьмите нужную гантель и поместите ее рядом со стандартной скамьей со штангой 901. 34
• Положите колено и вытянутую руку на скамью и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу
• Выпрямите спину и убедитесь, что вы сохраняете естественную ровную осанку на протяжении всего упражнения

• Потянитесь вниз, чтобы схватить гантели, и сразу же вернитесь в ровное нейтральное положение позвоночника
• Убедитесь, что ваша шея также нейтральна (это означает, что вы смотрите вниз, а не вверх или вперед)
• Держите основные мышцы активными все время

• Вот где наиболее частая ошибка: Начинайте тягу с
  • Сжимая широчайшие мышцы
  • Поднимая локоть к потолку
  • Активно втягивая лопатку к позвоночнику

• Если все сделано правильно, гантель должна коснуться вашего нижняя часть груди и ваш локоть не должны подниматься намного выше уровня вашей спины
• Также d чрезмерное вращение туловища при гребле гантели вверх

• При движении в обратном направлении не позволяйте лопатке вытягиваться полностью вниз.Всегда держите лопатку на некотором уровне втягивании.
• Повторить с противоположной стороны.

КАК БОЛЬШЕ НАЦЕЛИТЬ ШИРИНА

Кроме того, вы можете изменить целевую нагрузку на широчайшие мышцы, а не больше, изменив угол тяги.

Вместо того, чтобы тянуть гантель к нижней части груди, как показано выше, вы можете тянуть гантель к талии.

Подойдет любой подход, и его можно комбинировать и сочетать по своему усмотрению.

Тяга гантелей, наклоненная над головой

• Если у вас нет скамейки, которую можно было бы использовать в качестве опоры, просто положите вытянутую руку на твердую поверхность. Примите стойку на ширине плеч, ступни на одной линии, а не в шахматном порядке.
• Остальная часть упражнения должна выполняться точно так же, как описано выше.
• Держите спину ровно, шею в нейтральном положении и сосредоточьтесь на широчайших и лопатках.

Тяга на одной руке DB — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой перечислены все лучшие сложные упражнения. для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в разделе «Лучшие комплексные упражнения всех времен».

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ СГНОВЕ НА РЫНКЕ

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЛИШКОМ МНОГО МОМЕНТА

Когда вес начинает увеличиваться, неизбежно используется небольшой импульс. С учетом сказанного очень легко увлечься.

Если ваша спина чрезмерно вращается или вам нужен большой импульс, чтобы начать движение, значит, вес слишком велик.

Вы можете избежать этого, заставив себя сделать паузу в начале повторения на 1 счет.

Затем медленно опустите гантель в 3-секундном темпе.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РУК ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ВЕСОМ

Опять же, важно использовать широчайшие мышцы и лопатку для подъема веса, а не бицепсы.

Если вы не уделяете активного внимания использованию мышц спины, вы зря теряете время.

Это тот случай, если вы в первую очередь ощущаете это упражнение бицепсами.

Если все сделано правильно, груз не должен перемещаться на очень большие расстояния.

ИНТЕГРИРОВАНИЕ ТЯГИ ГАНТА НА ОДНОЙ РУКЕ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

Хотите узнать, как использовать это упражнение в своей тренировке?

Тяга гантелей — это пример отличного упражнения на тягу в горизонтальной плоскости.

Мы покажем вам, как использовать его в нашем шаблоне тренировки WCT.

Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!

И прочтите наш пост «Лучший шаблон тренировки для занятых людей», чтобы узнать, как его использовать!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Я НЕ ЧУВСТВУЮ ТЯГА В СПИНЕ

Это обычная проблема.Тяга гантелей предназначена для спины, а не для бицепсов. Если вы чувствуете это упражнение только в руках, значит, вы его выполняете неправильно.

Сожмите широчайшие, поднимите локоть к потолку и втяните лопатку. Также сосредоточьтесь на гребле гантелей ближе к талии, а не к груди.

Ваш бицепс неизбежно будет задействован в движении, но вы также должны чувствовать работу мышц спины.

НУЖНО ЛИ ТЯГИ НА СКАМЬЕ?

Жим — самый простой способ выполнить упражнение с тяговым усилием гантелей, однако его можно выполнять на любой прочной поверхности.

Посмотрите на тягу с гантелями в наклоне выше.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ГАНТЫ?

Да, но только при правильном выполнении. Не делайте ошибки, используя слишком тяжелый вес.

Это заставит вас использовать импульс и слишком много бицепсов. Сосредоточьтесь на активации и использовании мышц спины, как я описал выше.

ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ ТЯГИ ГАНЬЯМИ

Тяга с опорой на грудь / Тяга на наклонной скамье

Еще один вариант, который вы можете выполнить, — это тяга с опорой на грудь.Это упражнение также требует скамьи, но вместо этого вы лежите на груди, поднимая гантели вверх по направлению к скамейке.

Вы также можете развернуть локоть на 90 градусов, а не подгибать его к потолку.

Эта вариация тяги гантелей с расклешенными локтями больше подчеркнет заднюю часть плеча.

ТЯГА ГАНТОВ С ДВУМЯ РУКАМИ

Вы также можете выполнять это упражнение двумя руками. Один из вариантов — сделать тягу с опорой на грудь, как показано выше, или вы можете сделать тягу гантелей стоя .

Проблема со вторым вариантом в том, что вам не за что будет держаться за поддержку. В результате тяга гантелей двумя руками также проработает вашу нижнюю часть спины.

Возможно, это не проблема для вас, но я предпочитаю сосредоточиться на прямой работе над верхней частью спины при выполнении тяги и вместо этого использовать становую тягу для работы с нижней частью спины.

ОБНОВЛЕНИЕ РЯДОВ / РЯДОВ ДОСКИ

Вы также можете выполнять ряды отступлений / ряды досок. Это упражнение в первую очередь является укрепляющим упражнением с небольшой нагрузкой на верхнюю часть спины.

РАБОТАЮТ РЯДЫ БД АБС?

Есть, но не в значительной степени. Я бы не стал полагаться на упражнения по гребле для эффективной тренировки основных мышц.

Исключением является ренегатский ряд / ряд досок, показанный выше.

МОГУ ЛИ Я СДЕЛАТЬ ОДИН РЯД БЕЗ РУКАВОВ ДОМА?

Да, но вам понадобится какое-то оборудование. Чтобы точно воспроизвести упражнение, вам понадобятся гантели.

У меня лично есть регулируемые гантели Bowflex, и они мне очень нравятся.Хотя они и довольно дорогие (текущую цену можно узнать на Amazon).

В качестве альтернативы вы можете выполнить множество других 21 лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома.

ОДНА РУКА

АЛЬТЕРНАТИВЫ И АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

КСТАТИ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

---

Совет: как лучше выполнять тягу гантелей

Улучшение тяги гантелей — один из самых простых способов повысить общую производительность. Вот как это сделать.

Трёхточечный тяг с фронтальной загрузкой

Небольшие различия здесь имеют огромное значение! Этот вариант поддерживает ваши бедра на одном уровне и снижает вероятность перенаправления нагрузки с бицепсов и широчайших на позвоночник или бедра.

Этот вариант дает вам больше шансов нагружать ключевые мышцы в начале движения, в отличие от вращения бедер или спины для ускорения движения.

Как это сделать

1. Вместо того, чтобы ставить колено на скамью, начните с того, что встаньте примерно на два фута от скамьи. Отведите бедра назад, как будто делаете румынскую становую тягу, — прикладом к задней стенке.
2. Потянитесь вперед одной ладонью и надежно положите ее на скамью.Переместите свой вес вперед, пока ваше плечо не окажется на ладони.
3. Если вы еще не держите гантель, это потому, что вы грамотно разместили ее прямо под собой и теперь наклоняетесь, чтобы поднять ее.
4. Снова сложите плечо — очень слегка согните локоть посаженной руки. Отведите локоть опущенной руки назад так, чтобы он указывал на ваши ступни.
5. Возьмитесь за скамейку, как за Человека-паука, и сделайте вид, будто тянете ее к себе. Цель не в том, чтобы двигать скамейку, а в том, чтобы задействовать широчайшие на стабилизирующей стороне.
6. Греби как чемпион.

Устранение неполадок

• Если гантель попадает в ногу, перенесите больший вес вперед.
• Если вы вращаетесь, чтобы начать движение, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы упереть ладонь в скамью.
• Убедитесь, что у вас умеренное растяжение лопатки.
• Если после этого ваше плечо не чувствует себя прекрасно, убедитесь, что вы не позволяете ему «рассыпаться» под вашим весом. Активно прижимайтесь к скамье.
• Если вы не чувствуете широчайшие или пресс, потяните посильнее упорной рукой, не позволяя менять положение.

Ничего плохого с асимметрией

Заявление об ограничении ответственности: нет ничего плохого в асимметричном движении, при условии, что оно улучшает характеристики и долговечность. Что касается вращения тела во время гребли, каждый должен уметь грести не менее 30-40% своего веса без реального вращения, чтобы иметь право на более дикие вариации, такие как гребля Крока.

Знай свою строку: плюсы и минусы 8 различных упражнений для спины

Каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, в вашем распоряжении практически бесконечный набор упражнений.Знание преимуществ каждого упражнения и его влияния на вашу производительность — невероятно ценный опыт. Один тип движения с особенно большим количеством вариаций? Ряд.

Базовое движение тяги подобно жиму лежа на скамье в обратном направлении. Вы используете верхнюю часть тела, чтобы тянуть груз, а не толкать его. Но в этом базовом описании есть много места для вариаций. С годами популярность ряда рядов возросла, и они нашли свое применение в программах тренировок.Имея это в виду, STACK рассмотрел восемь популярных упражнений со строками, чтобы описать плюсы и минусы каждого из них. Какой ряд вам подходит?

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это олдскульное упражнение, которое очень эффективно для наращивания массы и силы спины. Это фаворит легендарных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер, а ведущие команды, такие как Мэриленд Лакросс, интегрируют его в свои тренировки.

«С точки зрения общей силы и гипертрофии задней части цепи, трудно превзойти тягу штанги в наклоне», — говорит Кейси Эссер, C.S.C.S. и сертифицированный персональный тренер.

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, предотвращающее сгибание, что означает, что нижняя часть спины должна препятствовать сгибанию туловища. Это отлично подходит для развития силы и устойчивости нижней части спины. Положение для этой тяги очень похоже на положение для становой тяги, и Эссер видит положительную взаимосвязь между двумя упражнениями. «Я обнаружил, что у них большой переход времени, — говорит он.

Тяга штанги в наклоне

хороша, если выполняется правильно, но это не всегда так.Типичные проблемы с формой включают плохой шарнир бедра, неправильное распределение веса, неправильный темп и подъем с согнутым позвоночником. «Я бы не сказал, что это движение для новичков», — говорит Эссер. Если вы новичок в упражнениях на тягу, тяга штанги в наклоне, возможно, не лучшее место для начала. Если вы профессиональный гребец и уже выполняете тягу со штангой в наклоне, посмотрите это видео, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

2. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели на одной руке значительно отличается как от тяги штанги в наклоне, так и от тяги на тросе сидя.Выполняются одноручным стилем с использованием гантели. Их можно делать как отдельно стоящими, так и с опорой на скамью. Такие спортсмены, как Антонио Гейтс, используют их в своих упражнениях.

Тяга гантели одной рукой отлично справляется с нагрузкой как на спину, так и на корпус.

«Каждый раз, когда гантель опускается, туловище должно оставаться устойчивым. Итак, вы тренируете корпус, чтобы сопротивляться вращению, — говорит Эссер. Поскольку вы гребете одной рукой за раз, тяга гантели на одной руке позволяет вам сосредоточиться на своей форме и одинаково наращивать обе стороны спины, снижая вероятность развития мышечного дисбаланса.

Однако тяга гантели на одной руке имеет несколько недостатков. Поскольку они сильно нагружают ваш корпус и заставляют вас поднимать упражнения одной рукой, вам, вероятно, придется использовать более легкий вес, чем для других типов тяг. Существует также общая проблема с формой: спортсмены поворачивают туловище в верхней части движения, чтобы помочь им создать импульс; но это можно исправить, сосредоточив внимание на поддержании плоской спины и используя меньший вес.

3. Перевернутые ряды

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое требует от вас борьбы с гравитацией, чтобы подтянуться к фиксированной перекладине.Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы сделать спину более сильной и широкой.

Перевернутые тяги — это упражнение для всего тела. Поддержание идеальной осанки во время движения требует не только силы спины, но также силы ягодиц и корпуса. Перевернутые ряды побуждают вас контролировать вес собственного тела в движении — в этом и заключается суть спортивных достижений. Одна из проблем, связанных с перевернутыми тягами, заключается в том, что полное подтягивание к перекладине может оказать дополнительное давление на ваши плечи, локти и запястья.Чтобы избежать этого, добавьте небольшую подушечку вокруг перекладины или подтянитесь на 3–4 дюйма от перекладины в верхней части движения.

4. Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя отказывается от штанги в пользу силового тренажера. В отличие от других вариаций тяги, они выполняются в сидячем положении. Такие программы, как UNC Baseball, и такие спортсмены, как Террелл Оуэнс, включают в себя упражнения на тяге на тросе (хотя Оуэнс обычно использует ленту сопротивления).

Тяга штанги

сидя может быть лучше, чем тяга штанги в наклоне, для спортсменов, у которых есть проблемы с тазобедренным шарниром и силой нижней части спины, потому что тяга на тросе сидя обеспечивает устойчивое вертикальное положение, в котором вы можете больше сосредоточиться на укреплении лопаток, чем ваша нижняя часть спины.

Эссер говорит: «Спортсмен, как правило, находится в очень устойчивом положении с вертикальным торсом, поэтому кабельные тяги отлично подходят для обучения тому, как использовать лопатки, чтобы тянуть вес».

Если вы предпочитаете встать на ноги, чем сидеть, вы можете выполнять тягу на тросе разными способами. Стив Нэш любит выполнять их на одной ноге и на одной руке, в то время как Райан Мэтьюз любит добавлять к движению приседания.

Простая форма и потенциальная креативность — большие плюсы для тяги на тросе, но они не развивают силу нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне.

5. TRX Rows

Тяга

TRX похожа на перевернутую тягу, за исключением того, что она выполняется с ремнями TRX, а не со штангой. Поскольку TRX не является фиксированным орудием, для его устойчивости требуются дополнительные усилия. Ваш корпус и ягодицы должны работать больше, чтобы поддерживать правильную осанку во время движения.

Тяга

TRX отлично подходит для тех, у кого проблемы со спиной, потому что они позволяют вам контролировать вес, сложность и движение упражнения лучше, чем другие тяги.«По моему опыту, тяги TRX очень хорошо прорабатывают спину, ядро ​​и ягодицы одновременно, даже для тех, кто в анамнезе травмировал спину», — говорит Эссер.

Еще одно преимущество TRX Rows: они позволяют увеличивать и уменьшать сложность движения, просто двигаясь вперед или назад. Чем дальше вы продвигаете ноги вперед, тем сложнее становится упражнение. Чем дальше вы отодвигаете ступни назад, тем легче становится упражнение. Вы можете добавить медицинский мяч, чтобы увеличить сложность, как это делает Кевин Дюрант.

Единственным недостатком TRX Rows является то, что они ограничивают вес, который вы можете использовать, весом вашего тела. Это поможет вам стать больше и сильнее в течение длительного периода времени, но в конечном итоге вам придется ударить по железу, чтобы и дальше добиваться значительных успехов.

6. Тяга к груди

Тяга с опорой на грудь позволяет вам принять положение животом на наклонной скамье. Затем вы используете две гантели для выполнения тяги. Это положение легче для спины, чем положение стоя, и это хороший способ для новичков изучить движение тяги.Если вы хотите сосредоточиться на верхней части спины — и только на верхней части спины — тяги с опорой на грудь сделают свою работу.

Однако, из-за своей природы поддерживаемых сундуков, строки с поддержкой сундуков не предлагают большой отдачи от вложенных средств. Другие упражнения с тягой воздействуют на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, корпус и ягодицы, тогда как тяги с опорой на грудь нацелены только на верхнюю часть спины. Если у вас есть время и энергия для выполнения других вариаций, ваши усилия принесут больше результатов. Но если у вас проблемы с поясницей, и вы хотите работать с верхней частью спины, тряски с опорой на грудь — разумный выбор.

7. Meadows Row

Возможно, вы не слышали о Meadows Rows, но они определенно заслуживают внимания. Изобретено профессиональным культуристом и C.S.C.S. Джон Медоуз, они используют мину со штангой, чтобы обеспечить уникально сложную тягу одной рукой.

Так как они позволяют использовать более тяжелую нагрузку, тяги на лугу являются отличной альтернативой традиционным тягам гантели одной рукой. Вы можете быстро загружать и снимать вес, а поскольку конец штанги значительно толще ручки гантели, они также тренируют ваш хват.Meadows Rows может дать вам отличную накачку, но любой, у кого в анамнезе травмы поясницы, может захотеть держаться от них подальше. Поскольку для них требуются тяжелые тяги одной рукой, они передают большое количество крутящего момента на вашу нижнюю часть спины. Но если у вас сильная, здоровая нижняя часть спины и устойчивый корпус, попробуйте Meadows Rows и насладитесь насосом для спины премиум-класса.

8. Вертикальные ряды

Как рекламируется, Upright Rows позволяет вам принять вертикальное положение стоя. Вы тянете штангу или гантель от уровня ниже талии к верхней части груди, используя плотный хват.Вертикальные тяги нацелены на ваши трапеции и широчайшие. Вы, вероятно, видели, как кто-то в вашем тренажерном зале их выполнял — или, может быть, вы выполняли их самостоятельно, — но вам не следует включать их в свой распорядок дня.

По словам Эссера, они ставят ваше плечо в опасное положение, которое может привести к травме. Он говорит: «Риск перевешивает награду. Это ставит ваше плечо в положение удара. Движение вертикальных рядов на самом деле очень похоже на тест Хокинса, тест, который врачи используют для воздействия на плечо и проверки на наличие боли.Есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы построить свои ловушки ».

Частая причина боли в плече, удар плеча возникает, когда костная часть плеча, известная как акромион, трется о сухожилие плеча и сумку, вызывая воспаление и вызывая боль.

Тяга

в вертикальном положении может повысить силу ловушек и широчайших, но более безопасные варианты, такие как становая тяга, являются лучшим выбором.

7 альтернативных тяг в наклоне для максимальной силы

Что такое тяга в наклоне?

Если вы спросите большинство посетителей тренажерного зала, какие движения наиболее эффективны для наращивания массивной верхней части тела, они, скорее всего, дадут вам два упражнения: любимый жим лежа или военный жим.

Но на самом деле я бы сказал, что самое эффективное и важное упражнение, которое вы можете сделать, — это тяга в наклоне. Но какова лучшая альтернатива ряду с наклоном? Есть ли? Ну да, есть.

Тяга на кабеле или различные движения, такие как тяга на одной руке, классифицируются как «тянущие» действия. Подавляющее большинство квалифицированных тренеров и коучей будут внедрять в распорядок своих клиентов как «толкающие, так и тянущие движения». Однако в большинстве случаев толкающие движения намного превосходят тянущие.

Преимущества тяги в наклоне

Тяга штанги в наклоне дает несколько преимуществ, включая повышение силы задней цепи, верхней части спины, бедер и ног. Эти упражнения на тягу также способствуют стабильности, диапазону движений и, что немаловажно, помогают снизить вероятность травм.

Проработанные мышцы

В первую очередь нацеленные на группы мышц верхней части спины, эти упражнения также прорабатывают бедра, ноги, бицепсы, широчайшие мышцы и кора, что делает это одним из лучших упражнений для общей силы верхней части спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать, — это слишком тяжелые упражнения, плохая техника, отсутствие разминки перед подъемом и выполнение слишком большого количества повторений. Слишком часто спортсмены пытаются поднять настолько тяжелые, насколько это возможно, не используя правильную технику, эта проблема приводит к потенциальной травме, особенно в грудной клетке, и драгоценному времени вдали от тренажерного зала.

Если это похоже на вас, я рекомендую вам начать тренировать тянущие движения чаще и пробовать эти альтернативы тяги в наклоне.

Лучшие альтернативы тяги в наклоне

1. Тяга со штангой обратным хватом

Тяга штанги обратным хватом признана одним из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять для развития толщины и силы спины. . Он нацелен на нижние широчайшие, спину и, в некоторой степени, на бицепсы (бонус) и рассматривается как отличная альтернатива тяги Т-перекладины.

Многие опытные спортсмены используют тягу штанги обратным хватом, поскольку они считают, что она обеспечивает лучшую тренировку спины в целом, поскольку она воздействует на широчайшие мышцы более эффективно, чем традиционные тяги на тросе.

Похожие сообщения: Лучшие штанги для вашего домашнего спортзала

Оборудование:

Штанга

Основные мышцы:

Спина, широта, бицепсы

Как выполнять: хватом снизу и расстановка, как если бы вы выполняли традиционную тягу в наклоне.

Обе руки и ноги должны быть на ширине плеч, чтобы сформировать прочную основу для движения.

Наклонитесь, пока не достигнете 45 градусов, руки свесите вниз по бокам.

Медленно потяните штангу к средней части тела, держите спину прямо, стараясь задействовать корпус на протяжении всего движения.

Контролируемое опускание штанги.

Повторить.

Совет тренера:

Будьте абсолютно уверены в том, что во время тяги со штангой держите мышцы кора в напряжении, так как это предотвратит травмы и хронические боли в спине и шее.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

2.Перевернутая строка

Упражнение, которое люди редко используют. Перевёрнутая тяга — одно из самых эффективных упражнений для тренировки спины и прекрасная альтернатива тяге на тросе. Все, что вам нужно, — это штанга любого типа, закрепленная на уровне талии для выполнения этого упражнения.

Поскольку это упражнение классифицируется как движение с собственным весом, оно обеспечивает отличную тренировку для людей любого уровня подготовки.

Инвентарь:

Прямая перекладина на уровне талии

Основные мышцы:

Спина, плечи, широчайшие мышцы, бицепсы, ядро ​​

Как выполнять:

• Найдите перекладину на уровне талии.Это может быть что угодно, от бара на кузнечном станке до случайного стабильного бара, который вы нашли дома на улице.
• Под грифом возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
• Вытянув руки и выпрямив ступни, медленно подтянитесь вверх, пока грудь не коснется перекладины, сжимая лопатку для полного накачивания, и держите спину прямо.
• Во время опускания сохраняйте тугую сердцевину, которая поможет вам контролировать движение и предотвратить травмы.
• Повторить.

Совет тренера:

Перевернутая тяга — отличное упражнение для тех, у кого дома ограниченное оборудование, но все же хочет получить максимальную пользу от полноценной тренировки спины.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

3. Тяга гантелей лежа

Тяга гантелей лежа дает спортсмену несколько преимуществ, в том числе лучшую осанку, увеличение плеча. подвижность и помогает развить силу спины и рук.Благодаря многочисленным преимуществам упражнения с гантелями лежа, оно действует как еще одна хорошая альтернатива тяге на тросе.

Оборудование:

Скамья, гантели

Основные мышцы:

Спина, плечи, бицепсы

Как выполнять:

• Возьмите скамью и установите ее в удобное положение. Некоторые предлагают 30 градусов, но все мы разные по телосложению и уровню физической подготовки, поэтому я рекомендую устанавливать планку там, где вам удобно.
• Лежа лицом вниз, возьмитесь за гантели обеими руками.
• Убедитесь, что ваши ноги могут касаться пола; это дает вам прочную основу для выполнения упражнения.
• Руки должны быть расслаблены; Теперь медленно поднесите гантели к скамейке, следя за тем, чтобы ваши локти были плотно сжаты в верхней части движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет тренера:

Это движение может быть немного сложным, поэтому начните с веса, который вы легко можете контролировать, это поможет вам сконцентрироваться на правильной форме, а не на весе.

Подходы и повторения:

3 подхода по 12 повторений

4. TRX Row

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от тренировки, TRX — невероятное устройство, которое вам не стоит обходиться без.

TRX позволяет выполнять ряд упражнений в различных положениях, повышая силу основных мышц и развивая стабильность вторичных групп мышц, отвечающих за такие вещи, как осанка, равновесие и повседневные действия, такие как стояние и ходьба.

Инвентарь:

TRX

Основные мышцы:

Спина, широта, ядро, бицепс

Как выполнять:

• Стойте в спортивном положении, ноги на ширине плеч и лицом к TRX якорь. Кабели следует держать в каждой руке.
• Медленно опустите или наклонитесь назад, держа ладони в положении пронации.
• Контролируемым движением поднимите руки над головой, имитируя форму буквы «Y».’
• Сделайте паузу в верхней части движения на 2-секундный счет, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторить.

Совет тренера:

Отличная активность перед переходом к более тяжелым, длительным и интенсивным тренировкам. Тяга TRX способствует силе и подвижности и должна быть включена в вашу еженедельную программу тренировок, чтобы добиться максимального результата.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8-12

5.Тяга Т-образной штанги

Тяга Т-образной штанги практически идентична тяге со штангой в тяжелой атлетике, с основным отличием в том, что это версия тренажера с отягощениями. Движение также похоже на тягу со штангой. Однако, поскольку вес следует заданной траектории, он сводит к минимуму использование стабилизирующих мышц.

Многие утверждают, что традиционная штанга — более эффективное упражнение для общего развития спины, с чем я склонен согласиться; тем не менее, тяга с Т-образным стержнем имеет свои преимущества.Один из них заключается в том, что он подчеркивает нагрузку на широчайшие, что позволяет лучше накачивать мышцы.

Оборудование:

Т-образная платформа

Основные мышцы:

Спина, плечи, бицепсы

Как выполнять:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в спортивном положении, и колени слегка согнуты.
• Возьмитесь за руку на ширине плеч и вытяните руки и туловище к полу, остановившись под углом 45 градусов.
• Медленно поднимите вес, сосредотачиваясь на правильной технике, прижимая локти к бокам и напрягая корпус.
• Когда вы достигнете вершины движения, сожмите лопатки и задержитесь на короткую паузу.
• Вернитесь в исходное положение, как всегда, контролируемым образом, чтобы избежать травм.
• Повторить.

Совет тренера:

Это отличная альтернатива тяге на тросе сидя, поскольку она позволяет вам перейти от свободных весов к изоляционным или машинным упражнениям.Если у вас нет доступа к платформе с Т-образной балкой, хороший способ — закрепить перекладину в углу стены.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8

6. Тяга на тросе сидя

Это упражнение — мое личное любимое упражнение, когда дело касается тренировки спины. Тяга на кабеле сидя — одно из самых простых, но практических упражнений, которые нужно выполнять, когда вы пытаетесь развить общую толщину и силу спины. Само движение чрезвычайно безопасно и воздействует не только на мышцы спины, но и обеспечивает отличную тренировку для бицепса.

Инвентарь:

Тяга на тросе

Основные мышцы:

Спина, бицепсы, плечи, широчайшие мышцы

Как выполнять:

• При выполнении тяги сидя или хватом можно использовать несколько хватов. позиции рук; Я рекомендую начинать с нейтрального хвата, а затем экспериментировать с разными хватами по мере продвижения.
• Сидя на скамейке, убедитесь, что колени слегка согнуты и никогда не находятся в заблокированном положении.
• Вытяните руки в исходное положение и держите голову прямо, грудь выпячена, а корпус напряжен.
• Медленно верните трос к средней части тела, при этом убедитесь, что локти согнуты и вы сохраняете устойчивую осанку.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить

Совет тренера:

Это довольно безопасное упражнение для выполнения, и когда вы достаточно уверены, вы сможете загружать все тяжелее и тяжелее; Помните, что всегда соблюдайте правильную технику, чтобы избежать нежелательных травм.

подходов и повторений:

3 подхода по 12 повторений.

7. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой обеспечивает значительную нагрузку на спину, главным образом потому, что это упражнение характеризуется как изолирующее движение. Преимущество этого упражнения в том, что оно развивает мышцы-стабилизаторы, что приводит к лучшему равновесию.

Еще одним важным преимуществом тяги гантели на одной руке является величина давления, которое она снимает с поясницы, позволяя опереться на скамью не тренировочной рукой, обеспечивая дополнительную поддержку при выполнении упражнения.

Инвентарь:

Скамья, гантели

Основные мышцы:

Спина, широчайшие мышцы, бицепсы

Совет тренеров:

• Возьмите скамейку и установите ее в удобное положение.
• Опираясь неработающей рукой на скамью, возьмите гантель в одну руку.
• Убедитесь, что ваши ноги находятся в сильном спортивном положении, это дает вам прочную основу для выполнения упражнения.
• Рука должна висеть расслабленно; Теперь медленно поднесите гантель к скамье, стараясь держать локоть плотно сжатым.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с противоположной стороны.

Совет тренера:

Это легкое движение, которое означает, что вы можете выполнять тяжелые упражнения для достижения максимальных результатов.

Подходов и повторений:

3 подхода по 12 повторений

Заключение

Как вы можете видеть по количеству различных движений и упражнений, которые я перечислил в этой статье, критически важно тренировать спину выполнение различных действий и изменение количества выполняемых весов, повторений и подходов.

Это позволяет увеличить размер, силу и подвижность, что помогает сделать жизнь более здоровой и долгой.

Увеличение силы и подвижности спины также помогает снизить количество травм, что останавливает развитие и не дает вам действовать в течение нескольких месяцев.

Помните, самая важная мышца, которую нужно задействовать при выполнении упражнения для спины, — это ядро. Это важно, поскольку многие движения спины создают большую нагрузку на поясницу и позвоночник, поэтому поддержание полного задействования корпуса на протяжении всего движения предотвращает возникновение травм.

Часто задаваемые вопросы

Что я могу сделать вместо перевернутой строки?

Существует множество упражнений, которые служат отличной эффективной альтернативой перевернутой тяге. Спина — это большая группа мышц, поэтому вам следует регулярно выполнять множество различных движений. Изменение веса, количества повторений, подходов, интенсивности и регулярности положительно повлияет на развитие спины.

Тяга в наклоне плохо влияет на вашу спину?

Тяга в наклоне плохо воспринимается многими тренерами и посетителями тренажерного зала как упражнение, оказывающее давление на нижнюю часть спины; однако при правильном выполнении и с правильными советами тренера тяга в наклоне обеспечивает эффективную тренировку для общего развития спины.Если держать корпус напряженным и напряженным, это также поможет обеспечить вам безопасную и стабильную основу для выполнения движения.

Какой хват лучше всего подходит для выполнения тяги в наклоне?

Для выполнения тяги в наклоне можно использовать несколько захватов, от захвата сверху до захвата снизу. Я рекомендую использовать захват сверху, так как он снимает нагрузку с запястий и предплечий, особенно тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками.

Почему тяги в наклоне хороши?

Тяга в наклонном положении и силовые тренировки обладают множеством положительных преимуществ для здоровья и увеличивают силу мышц.Они также способствуют стимуляции и росту основных мышц спины и задействуют вторичные группы мышц, такие как плечи, руки и кора.
В сочетании с планом здорового питания и стабильным кардио-режимом тяга в наклоне станет отличным упражнением, и я бы порекомендовал внедрить его в свои тренировки прямо сейчас.

Суперсеты: используйте эту стратегию упражнений, чтобы сделать больше за меньшее время.

Чередуя два силовых упражнения, которые работают на противоположные группы мышц, суперсеты позволяют тренирующимся дать своим мышцам необходимый им отдых — без лишних усилий.

В ходе традиционной тренировки с отягощениями вы можете проводить большую часть времени стоя, отдыхая и давая вашим мышцам возможность перестать гореть, прежде чем переходить к следующему подходу.

Это особенно верно при тренировке для роста или силы мышц, когда для данной мышцы может потребоваться от 90 секунд до пяти минут отдыха, прежде чем снова работать.

«В сутках не так много часов», — говорит Джеки Вик, помощник менеджера по фитнесу и сертифицированный личный тренер в спортзале Gold’s Gym в Ривердейле, штат Мэриленд.По ее словам, нехватка времени — одна из основных причин, по которой люди не могут придерживаться своего режима тренировок.

Вот где пригодятся парные суперсеты. Посредством чередования двух силовых тренировочных движений, которые работают с противоположными группами мышц, суперсеты позволяют тренирующимся дать своим мышцам необходимый отдых — без лишних усилий. В результате мышцы могут выполнять больше работы для улучшения физической формы за то же или даже меньшее время, чем в противном случае.

Например, с традиционной моделью силовой тренировки, тренирующийся может выполнить три подхода по 10 повторений жима лежа, затем три подхода по 10 повторений тяги и отдохнуть две минуты между каждым подходом и упражнением.Однако с суперсетами, тренирующийся выполнял восемь повторений жима лежа, восемь повторений тяги и отдыхал пару минут, а затем повторял суперсет в общей сложности три раунда.

[ См .: 7 потрясающих преимуществ упражнений]

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что когда спортсмены сочетали жим лежа и тяги в паре, они могли завершить тренировку вдвое быстрее и перенести больше общего веса.В результате они усилили свой тренировочный стимул и получили больше пользы от тренировки.

Дополнительное преимущество силы может быть связано, по крайней мере частично, с принципом взаимного торможения, объясняет Эрика Сутер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Балтимора. Взаимное торможение описывает процесс, при котором при сокращении одной мышцы противоположная мышца расслабляется, чтобы приспособиться к ее движению.

Возьмем, к примеру, жим лежа и греблю. Во время каждого подхода в жиме лежа, когда мышцы груди сокращаются для перемещения веса, мышцы спины расслабляются для большей подвижности.Во время каждого ряда рядов мышцы спины сокращаются, а мышцы груди расслабляются. Они также могут расслабиться до состояния покоя и восстановиться лучше, чем просто отдыхая, — говорит Озгур Алан, физиолог по упражнениям и разработчик образовательных материалов из Национального совета по силе и фитнесу.

Более того, поддерживая частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение тренировки, суперсеты могут помочь тренирующимся улучшить их сердечно-сосудистую систему и аэробную выносливость, — говорит Вик.

Как добавить суперсет к тренировке

Чтобы начать тренировку суперсета, вот идея тренировки всего тела, одобренная Виком. Чтобы завершить его, выполняйте каждое из упражнений с одинаковым количеством повторений подряд с минимальным отдыхом или без него. Затем отдохните около 60 секунд, прежде чем повторить пару, в общей сложности по три раунда каждый. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему суперсету тренировки.

Вот упражнения суперсета, которые можно добавить к тренировке:

— Приседания с гантелями и румынские тяги с гантелями.

— Жим гантелей от груди, за которым следует тяга гантелей в наклоне.

— Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс с последующим разгибанием гантелей на трицепс стоя.

— Мертвые жуки, сопровождаемые птичьими собаками.

[ См .: 10 лучших упражнений, которые вы можете делать всю оставшуюся жизнь.]

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, немного шире плеч, держите гантель одним концом вертикально перед грудью.Укрепите свое ядро. Отсюда отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, сохраняя правильную форму и без боли. Сделайте паузу, затем медленно подтолкните пятки, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

В продолжение: румынская становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к бедрам. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус.Отсюда медленно отведите бедра назад и позвольте легкому сгибанию коленей опустить вес на бедра. Сделайте паузу, когда вес опускается ниже колен или когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу, затем проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямо на плечах так, чтобы колокольчики почти касались друг друга, а ладони наклонены по диагонали к средней линии тела.Укрепите свое ядро. Отсюда опускайте вес к плечам, насколько это удобно, позволяя локтям вылетать по диагонали от тела. Сделайте паузу, затем нажмите гантели вверх и вместе, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

В продолжение: Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам ладонями к бокам. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище почти параллельно полу.Укрепите свое ядро. Отсюда сожмите спину, а затем потяните руки, чтобы поднять вес до талии. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят в сторону от тела. Укрепите свое ядро. Отсюда перенесите один вес на переднюю часть плеч. Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

В продолжение: разгибание трицепса стоя с гантелями

Встаньте прямо и держите гантель обеими руками над головой и прямыми локтями, но не запертыми. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните руки в локтях, чтобы максимально опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем сожмите трицепсы, чтобы снова выпрямить руки. Все время держите локти близко к ушам. Это одно повторение.

Мертвые ошибки

Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки и ноги к потолку, а колени прямые или согнутые.Прижмите поясницу к полу и напрягите корпус. Отсюда опустите одну руку к полу над головой, а противоположную ногу — к полу. Сделайте паузу, когда оба будут максимально параллельны полу, при этом нижняя часть спины не отрывается от пола. Сожмите корпус, чтобы отвести руку и ногу назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

[ См .: Как вернуть себе физическую форму.]

В продолжение: Bird Dogs

Примите положение на столе на четвереньках.Укрепите свое ядро. Отсюда поднимите одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны полу, при этом удерживая туловище в неподвижном состоянии. Сделайте паузу, затем медленно опустите руку и ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Больше из U.S. News

Лучшее упражнение для любого настроения

Насколько вы в форме? Примите во внимание эти 6 мер

8 крошечных изменений в образе жизни, которые приносят огромные награды для здоровья

Суперсеты: используйте эту стратегию упражнений, чтобы делать больше за меньшее время первоначально было опубликовано на сайте usnews.com

Тяга гантелей на

: как делать тягу с гантелями

Невозможно говорить о тренировке спины, не упоминая о рядах. Это сложное упражнение составляет самую большую часть тренировки для спины, приводя к увеличению массы и силы. Тяга гантелей и ее варианты могут улучшить вашу осанку, укрепить нижнюю часть спины и улучшить подвижность плеч, среди других преимуществ.

Это движение обычно выполняется одной рукой за раз, но вы также можете использовать обе руки одновременно.Например, тяга гантелей на наклонной скамье нацелена на мышцы верхней части спины, широчайшие и бицепсы. Ваши задние дельты тоже вступают в игру.

Как вы уже знаете, получить приличную тренировку для спины дома довольно сложно. Тяга гантелей — одно из немногих упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Он универсален и может выполняться разными способами, что позволяет разнообразить тренировки.

Мышцы спины требуют значительных изменений. Выполняя тягу гантелей, вы можете бить спиной под разными углами, чтобы максимизировать гипертрофию.Очевидно, что правильная форма важна.

Это то, что мы обсудим в сегодняшнем посте.

Наша команда в Old School Labs покажет вам , как выполнять тяги гантелей в идеальной форме и каких ошибок следует избегать. Мы также поделимся некоторыми интересными вариантами, о которых вы, возможно, не знали.

Какие мышцы используются при выполнении тяги с гантелями?

Тяги гантелей или тяги гантелей в наклоне укрепляют мышцы верхней и средней части спины, включая широчайших, трапеции, ромбовидные мышцы, большую круглую и заднюю дельту с.Бицепс и трицепс действуют как динамические стабилизаторы.

В зависимости от ваших тренировочных целей вы можете выполнять это упражнение во время тренировок для спины, всего тела или даже HIIT. Это также отличный выбор для тренировок верхней части тела, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Схема движений аналогична тяге со штангой.

Это сложное упражнение не только увеличивает размер широчайших. Он также задействует глубокие передние и задние мышцы спины, а также ваши руки и ловушки.В конце концов, есть причина, по которой это упражнение считается одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Сильная спина позволяет сохранять правильную осанку и может защитить от травм. Со временем это может значительно снизить риск возникновения грыжи диска, болей в пояснице и растяжения спины.

Широчайшие и другие мышцы спины также участвуют в выполнении приседаний и становой тяги, поэтому поддержание их силы может улучшить ваши тренировки и повысить стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений для спины, таких как тяги гантелей, также может помочь увеличить жим лежа за счет стабилизации плечевых суставов.

Кроме того, всякий раз, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять гантель, штангу или гирю, вы тренируете руки. Это может привести к более быстрому увеличению размера и силы рук.

Использование гантелей вместо штанги также дает вам лучший контроль над движением. В то же время упрощает выявление силовых дисбалансов , с которыми вы имеете дело. Еще одно преимущество состоит в том, что вы можете поднимать тяжелее и с большей амплитудой движений.

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — основа любого режима тренировки — или, по крайней мере, должна быть.Но мало кто делает это правильно. Часто они заканчивают тем, что выгибают спину или используют инерцию, чтобы поднять вес.

Сегодня мы покажем вам, как выполнять это движение и его вариации на профессиональном уровне. Для начала выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со скамейкой или платформой высотой до бедер.
2. Поставьте левое колено на скамью, держа гантель в правой руке нейтральным хватом. Держите правое колено мягким сгибом.
3. Расположите колени прямо под бедрами и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу.Положите левую руку на край скамьи для поддержки.
4. Соберите мышцы кора и выпрямите спину. Ваша правая рука должна быть полностью выпрямлена.
5. Поднесите гантель к груди контролируемым образом. Старайтесь использовать мышцы плеч и спины, а не руки, чтобы поднимать вес. Держите локоть близко к туловищу.
6. Сожмите лопатки и сделайте паузу в верхней части движения.
7. Медленно опустите вес назад, пока ваша рука не будет вытянутой. Избегайте округлости спины.
8. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Если вы новичок в лифте, поставьте скамейку рядом с зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой. Ваша грудь, спина и бедра должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Ниже мы расскажем о некоторых типичных ошибках, которые вы могли совершать, даже не осознавая этого.

Тяга гантелей — ошибки и способы их устранения

Вы удивитесь, увидев, сколько лифтеров выполняют это движение с плохой техникой! Некоторые любители тренажерного зала выгибают спину или качают бедрами .Другие вращают туловище.

Эти распространенные ошибки могут помешать вашему прогрессу и привести к болезненным травмам. Например, если ваша спина округляется до при выполнении тяги гантелей, вы не сможете полностью задействовать широчайшие. В худшем случае вы можете столкнуться с болью в пояснице или грыжей межпозвонковых дисков.

Слишком тяжелый подъем так же плох, поскольку он может заставить вас скрутить верхнюю часть тела и использовать инерцию. Начните с меньшего веса, примите правильную форму, а затем постепенно увеличивайте вес.

Многие посетители тренажерного зала также склонны поднимать с помощью руки , а не мышц спины и плеч.

Поступая таким образом, они оказывают дополнительное давление на сухожилие трицепса, что может привести к тендиниту, травмам локтя теннисиста или гольфиста и другим травмам. Кроме того, эта ошибка затрудняет активацию широчайших и других крупных мышц спины.

Чтобы предотвратить эти проблемы, втяните лопатку, когда поднимаете гантель, а затем позвольте ей перемещаться по грудной клетке.Не просто «приколите» его сюда. Если вы это сделаете, у вас может развиться синдром вращения лопатки вниз, мышечный дисбаланс, который вызывает боль в шее и плечах.

Советы —

Дьявол в деталях

Обратите внимание, что тяга гантелей включает больше движения по дуге , чем прямое движение вверх и вниз, указывает специалист по силовой и физической подготовке Тони Джентилкор. Представьте, что вы заводите газонокосилку. Наш штатный тренер Джон Хансен придерживается другого мнения по этому поводу, но вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

Проще говоря, вы добьетесь лучших результатов, двигая рукой вперед и назад, а не вверх и вниз.

Обратите внимание на опорный рычаг . Отодвиньте ее и выдвиньте лопатку так, чтобы вы могли полностью активировать переднюю зубчатую мышцу и иметь лучшую стабильность.

Чтобы оставаться в безопасности, поднимайте вес к груди до тех пор, пока ваш локоть не будет на одной линии с вашим телом — или немного выше. Поднятие локтя выше средней линии может привести к боли в плече и травмам, предупреждает Джентилкор.

Он также рекомендует сохранять туловище как можно более жестким на протяжении всего движения. Если ваше туловище двигается, уменьшите вес и попробуйте еще раз. Не жертвуйте формой ради объема.

Положение груди

Еще один аспект, который следует учитывать, — это положение груди. В то время как большинство упражнений требуют держать грудь вверх, это не относится к тягам с гантелями. Как правило, всегда держите грудную клетку вниз , чтобы предотвратить вращение туловища.

Положение стопы тоже имеет значение. Если поставить ногу слишком близко к скамейке, у вас могут возникнуть проблемы с удержанием равновесия. В идеале разместите его на расстоянии двух-трех футов в сторону.

Наконец, убедитесь, что вы полностью сократили латов. Держите вес на низком уровне и сжимайте лопатки, пока не почувствуете жжение в средней части спины.

Эти советы по тренировкам применимы к большинству необработанных вариаций, а не только к тягам гантелей. Вот и другие способы выполнения этого движения, чтобы вы могли воздействовать на мышцы спины под разными углами.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье или тяга с опорой на грудь нацелены на широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины. Ваши бицепсы и задние дельты тоже получат неплохую тренировку.

Этот вариант тяги гантелей ограничивает импульс , облегчая поддержание правильной формы.

Еще одним преимуществом является то, что помогает снизить нагрузку на позвоночник , что может пригодиться людям с болями в пояснице.К тому же у вас будет лучшая стабильность во время движения.

Готовы попробовать? Вот как правильно выполнять тяги гантелей на наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Лягте на скамью лицом вниз, держа по гантели в каждой руке. Плотно поставьте ступни на пол.
3. Поднимите гантели к груди, одновременно сжимая лопатки.
4. Пауза на 1-2 секунды в начале движения.
5. Опускайте вес назад медленным контролируемым движением, пока руки полностью не выпрямятся. Повторить.

Всегда держите грудь ближе к подушечке. Если вы не можете сжать лопатки, переключитесь на более легкий вес. Используйте разные хватки, чтобы поразить мышцы под новым углом.

Для достижения наилучших результатов напрягите мышцы кора и сжимайте ягодицы на протяжении всего движения. Согните мышцы верхней и средней части спины, чтобы плечи не опускались вперед.

Тяга гантели одной рукой с мячом для стабилизации

Стандартная тяга гантели на одной руке может выполняться множеством способов. Например, вы можете использовать мяч для стабилизации вместо скамьи , чтобы сделать это движение более сложным, заставляя мышцы кора работать тяжелее.

Мяч стабильности. Обычно используется в таких упражнениях, как отжимания.

Тяга гантели на одной руке с мячом для стабилизации — отличный выбор для круговых тренировок, тренировок всего тела и домашних тренировок.Просто выполните следующие действия:

1. Поставьте перед собой стабилизирующий мяч.
2. Положите левую руку на мяч, а правой возьмитесь за гантель.
3. Наклонитесь над мячом. Спину держите прямо, а ноги шире, чем на ширине плеч. Вы также можете сделать шаг назад, сделав выпад правой ногой.
4. Поднимите гантель к груди, сжимая лопатки в верхней части движения. Держите пресс в напряжении для поддержки.
5. Верните вес вниз и повторите.Сделайте то же самое с противоположной стороны.

Другой вариант — положить левое колено на мяч , а левую руку — на край скамьи — как в этом видео. Эта версия намного сложнее!

Вы также можете использовать мяч BOSU для тяги гантели одной рукой. Поместите мяч перед собой куполом вверх. Положите одну руку на мяч, а другой рукой поднимите гантель.

Приведенная выше версия лучше всего подходит для парней невысокого роста. Если вы высокий или у вас длинные руки, возможно, вам не удастся их полностью вытянуть.Смотрите наше руководство по лучшим упражнениям с мячом BOSU для вдохновения!

Совет от тренера

«Тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений на , развивающее большую толщину в широчайших . Я считаю, что это очень эффективное упражнение для увеличения объема в средней части широчайших, которое сделает широчайшие и широкими, и толстыми.
Мне нравится держать верхнюю часть тела согнутой параллельно полу, прогибая нижнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины согнутой , что заставит широчайшие работать намного больше и улучшить их сокращение.Я предпочитаю поднимать вес по прямой линии, чтобы локоть проходил через грудную клетку для полного сокращения широчайших.
Некоторые люди будут пытаться поднять вес по широкой дуге, но, по моему многолетнему опыту, прямолинейный подход к подъему веса воздействует на широчайшие мышцы гораздо более прямо и эффективно. . »

— Джон Хансен, 3-кратный победитель конкурса Natural Olympia и представитель OSL

---

Эта кето-дружественная добавка разработана для повышения умственной концентрации, ускорения восстановления и увеличения гидратации, чтобы вы могли достичь максимальной производительности.

Выполняя это упражнение, вы можете в конечном итоге затратить больше энергии, чем требуется, и поставить под угрозу остальную часть тренировки. Мы рекомендуем нашу предтренировочную формулу Vintage Blast, чтобы помочь спортсменам избежать обезвоживания и избавиться от усталости.

Эксперимент с различными вариациями строк

Как видите, тяги гантелей — отличное упражнение для максимального задействования широчайших . Используя разные варианты, вы предотвратите плато и получите лучшие результаты за меньшее время.

Ваша тренировка может также включать тяги гантелей на одной руке в раздельной стойке, тяги в симметричной стойке, тяги с упором на колени и все, что между ними.Помните, что хорошее питание не менее важно для набора массы.

В целом, это одностороннее движение задействует основные группы мышц верхней части тела, одновременно увеличивая общую силу. Это не только формирует ваши широчайшие, но также может улучшить стабильность плеч.