Подъем носков в тренажере для жима ногами — Упражнения
- Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ступни на платформу прямо перед собой. Ступни находятся на ширине плеч.
- Медленно опустите стопоры безопасности, удерживая платформу ногами. Выполните жим, полностью выпрямляя ноги. Туловище и ноги должны образовать прямой угол. Теперь аккуратно переместите стопы в нижнюю часть платформы таким образом, чтобы пятки находились за платформой, как это показано на рисунке. В зависимости от того, какую нагрузку вы хотите получить, пальцы ног направлены вперед, внутрь или наружу. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе нажмите на платформу, поднимая пятки, растягивая лодыжки максимально сильно, насколько можете, и напрягая икроножные мышцы. Не допускайте сгибания колен, они должны быть неподвижными на протяжении выполнения всего упражнения. Выполнив жим, сделайте небольшую паузу, затем начинайте движение вниз.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опуская пятки и расслабляя лодыжки.
- Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: будьте внимательны, перемещая стопы в низ платформы. В том случае, если ноги соскользнут или вы не удержите вес платформы, есть опасность получить серьёзную травму.
Вариации: можете выполнять это упражнение поочередно каждой ногой.
dailyfit.ruПодъёмы на носки сидя в тренажёре. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Подъёмы на носки сидя в тренажёре – базовое, упражнение на развитие мышц голени, но учитывая, что в упражнении происходит сгибание коленного сустава, основная нагрузка ложится в камбаловидную мышцу (а не в икроножную, как при подъемах на носки стоя).
Основные рабочие мышцы: камбаловидная мышца
Вспомогательная мышечная группа: икроножная (2 головки)
Подъёмы на носки сидя в тренажёре – техника выполнения.
1. Сядьте в тренажер для подъемов на носки сидя. Приподнимите валики и поставьте подушечки ступней на подставку для ног так, чтобы пятки свободно свисали за ее край. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Подвиньтесь на сиденье — валики должны лечь четко на нижнюю часть квадрицепсов, от коленных суставов примерно 10 см. Корпус держите прямо.
2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите пятки как можно выше.
3. В верхней точке на 2-3 счёта сделайте паузу и изо всех сил напрягите камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной, чтобы основательно пробить её. На выдохе плавно опустите пятки как можно ниже.
4. Как только почувствуете, что икры хорошо растянулись, начинайте подъем на носки.
5. Для лучшей устойчивости держитесь руками за края сиденья или за рукоятки на раме, к которой крепятся валики.
6. Обязательно сгибайте-разгибайте голеностопный сустав по полной амплитуде. Старайтесь поднимать пятки как можно выше, а опускать — как можно ниже. Это улучшает гибкость голеностопного сустава и эластичность связочного аппарата, что в дальнейшем убережет вас от травм во время тяжёлых приседаний.
При отсутствии тренажера для подъемов на носки сидя упражнение можно выполнить на обычной скамье, поставив подушечки ступней на брусок высотой не менее 10 см — главное, чтобы вы могли полностью разогнуть голеностопный сустав, не касаясь при этом пятками пола. В качестве нагрузки положите себе на бедра тяжелый блин от штанги или поставьте гантели.
Читайте также:
culturfit.ru
Подъем на носки в тренажере для жима ногами
Тренажер для жима ногами можно использовать для тренировки голени. На самом деле совершается не подъем на носки, а жим платформы ступнями. Это единственное жимовое упражнение на икры.
Подъем на носки в тренажере для жима ногами входит в разделы
Расположившись в тренажере для жима ногами, вы можете совершать движения только в голеностопном суставе, таким образом тренируя голень. Воздействие на мышцы голени уникально – очень сильно нагружается латеральная группа голени, а также внешний пучок икроножной, который наиболее часто отстает в развитии, в отличие от внутреннего пучка.
Существует два варианта выполнения упражнения
- Данное упражнение можно выполнять с выпрямленными коленями. Это классический вариант.
- В дополнительном варианте колени держат в согнутом положении.
Подъем на носки в тренажере для жима ногами с выпрямленными коленями (классический вариант)
Общее
Классический вариант гораздо проще в плане выполнения, нежели дополнительный вариант (с согнутыми коленями). Трехглавая мышца нагружается неравномерно – в основном работает икроножная мышца, а камбаловидная лишь помогает ей. В дополнительном варианте, наоборот, основную работу выполняет камбаловидная.
Работающие мышцы
Наибольшая нагрузка ложится на латеральную группу голени и внешний пучок икроножной мышцы. Чуть менее активно работает внутренний пучок икроножной мышцы и камбаловидная. В статическом режиме нагружаются мышцы бедра.
Исходное положение
Необходимо сесть в тренажер, на специальное мягкое сидение. Плотно прислоните свой таз, спину и плечи внутри механизма, а стопы поставьте на середину специальной платформы. Ноги чуть уже ширины плеч. Носки параллельны или слегка развернуты наружу. Голову держите навесу или положите на мягкий подголовник — в зависимости от удобства. Это будет вашим начальным положением.
Поднимите вес платформы за счет разгибания ног и одновременно с этим снимите механизм тренажера со специальных фиксаторов с помощью рук. После этого вы готовы к выполнению упражнения.
Техника выполнения
Сняв механизм с держателей, зафиксируйте свои ноги и руки. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, и оставаться в таком положении на всем протяжении выполнения упражнения. А руки держите на специальных поручнях, до тех пор, пока не придется снова ставить платформу на фиксаторы. Также можно держать руки на своих коленях, чтобы частично разгрузить квадрицепсы, чтобы колени более жестко находились в одном положении. Таким образом вы сможете чуть лучше сконцентрироваться на работе мышц.
Первая часть движения: поднимете платформу за счет сокращения мышц голени; подъем на носки длится 1-2 секунды.
Вторая часть движения: медленно опустите платформу до легкого касания ее пятками; движение длится 2 секунды.
Дополнительная техника (нюансы)
Вышесказанная информация гласит, что ноги нужно ставить на середину платформы, чтобы стопы полностью находились на ней. Это базовое исходное положение. Выполняя упражнение подобным способом, вы лишь сокращаете мышцы голени, но у вас нет возможности их растянуть.
Есть иной вариант исполнения, в котором носки ставятся на нижний край платформы. При этом разворот стоп остается прежним; расположение ног так же чуть уже плеч. Таким образом вы сможете растягивать мышцы голени в негативной фазе движения, за счет более глубокого опускания пяточной части (ниже уровня платформы).
Оба варианта выполнения хороши, поэтому используйте тот, в котором вы лучше ощущаете работу мышц.
Технические ошибки
Самая грубая и наиболее частая ошибка в данном упражнении – движения в коленных суставах. Сохраняйте колени в одном положении, а если не получается, то используйте меньший вес на тренажере. Также ошибкой будет полностью выпрямить коленные суставы, что создает неблагоприятную нагрузку на них.
Выполняйте движение медленно и подконтрольно, в полной амплитуде. Никогда не кидайте платформу на пятку в негативной фазе – опускание должно быть мягким.
Акцент нагрузки
В данном упражнении нельзя смещать акцент нагрузки между мышцами.
Подъем на носки в тренажере для жима ногами с согнутыми коленями (дополнительный вариант)
Общее
В дополнительном варианте упражнения вы всегда должны держать колени согнутыми. Таким образом движение усложняется; большая статическая нагрузка ложится на квадрицепс, что мешает концентрации. Но преимущество данной вариации в том, что с согнутыми коленями вы снимаете нагрузку с икроножной мышцы, но больше включаете камбаловидную.
Техника выполнения и особенности
Примите исходное положение как в классическом варианте. Сняв платформу с держателей, согните колени до угла в 90-100 градусов. Тазобедренные суставы согните до комфортного положения, при этом таз не должен отрываться от спинки тренажера. Зафиксируйте свое тело в этой позиции. Все остальные правила и техника упражнения идентичны классическому варианту. Помните, что упражнение тяжелое, поскольку квадрицепс будет статически напряжен в течение всего времени выполнения упражнения.
Существует один нюанс, который поможет сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы, а не на квадрицепсе. Этот нюанс используется в подъеме на носки сидя. Смысл в том, что вы убираете ваши ладони с рукояток тренажера или с колен и кладете их на трехглавую мышцу. Прикосновение ваших пальцев к нужной вам мышечной группе позволит улучшить ментальную связь с ней. Вы сможете лучше прочувствовать сокращение трехглавой мышцы и латеральной группы голени.
Применение
Используйте подобный вариант исполнения в том случае, если вы хотите акцентировано проработать камбаловидную мышцу. Это единственно возможный способ заменить упражнение подъем на носки сидя.
Подведем итоги
Общее
Подъем на носки в тренажере для жима ногами. Краткая информация о данном упражнении:
- Упражнение можно выполнять как с выпрямленными коленями, так и с согнутыми.
- Основную работу выполняют латеральная группа голени и трехглавая мышца. В статическом режиме нагружаются мышцы бедра.
- Встаньте на носки, тем самым подняв платформу тренажера; движение длится 1-2 секунды. Опустите вашу пяточную часть на платформу; движение длится 2 секунды.
Второстепенная информация о данном упражнении:
- Используя дополнительный вариант упражнения, вы можете заменить подъем на носки сидя (по схожести мышечной нагрузки).
- Дополнительный вариант упражнения позволяет активно тренировать квадрицепс в статике.
bodybuilding.afly.ru
Как выполняется и для чего нужен жим носками
Жим носками – это достаточно легкое и эффективное упражнение для тех, кто желает развить икроножные мышцы. При помощи него можно хорошо прокачать мускулы голени, не нагружая поясницу. Выполняют упражнение в тренажере для жима ногами или как многие используют тренажер Смита.
Работа на икроножные мышцы считается изолирующим упражнением. В работе находится только один сустав – голеностопный. С помощью данного упражнения возможно по максимуму нагрузить мускулатуру голени.
Тренируют икроножные мышцы обычно по методу тренировки пресса, качать необходимо, пока не наступит чувство сильного жжения. Жжение наступит довольно скоро, так как икры относятся к небольшой группе мышц и в момент тренировки подвергаются сильному напряжению.
В тренажере
Какие мышцы прокачиваются
Во время выполнения у человека качаются такие мускулы:
Икроножные – из них состоит основной объем голени и именно на них лежит ответственность за рельефность голени.
Камбаловидные – расположены внутри под икроножными мышцами.
Делать стабилизацию корпуса при жиме в тренажер не нужно. Кроме голени остальные мышцы в работе в основном не принимают участие.
Основное достоинство состоит в том, что он абсолютно не несет нагрузки на поясницу. Выбрав любое отягощение вы все равно не получаете нагрузку на спину. Преимущество данного упражнения в том, что его могут делать даже люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Но, тем не менее, перед тем как начинать тренироваться лучше всего, получить консультацию у специалиста, особенно в том случае если травмировались серьезно.
Если выполнять данные занятия регулярно, то добьетесь следующего:
- Мускулатура голени становится плотней и рельефней
- Нарастает мышечная масса и уменьшается жировая прослойка в области икр.
- Повышается эластичность ахилловых сухожилий, что значительно снижает риск получить травму.
- Улучшается стабильность положения во время приседа со штангой, а также улучшаются результаты и показатели в спортивных соревнованиях.
Как выполняется
Техника жима носками
Тактика выполнения данных тренировок следующая.
Вначале следует принять правильную позу в тренажере. Садиться нужно так, чтобы поясница и спина плотно прижимались к спинке тренажера. Носки должны находиться на краю платформы, а пятки следует оставлять свободными.
Как следует начинать выполнение упражнений.
- Нужно сделать выдох и отжать платформу носками от себя, так чтобы голеностоп разогнулся по максимуму.
- В верхней точке амплитуды следует сделать маленькую паузу примерно на один дыхательный цикл.
- Нужно сделать вдох и вернуться в первоначальное положение, носки при этом необходимо опускать как можно ниже и по максимуму растягивать икры. Это 1 повтор.
Выполнять нужно необходимое число повторов. Среднее число подходов три или четыре по 15–20 повторов.
Основное отличие от жима ногами состоит в том, что его необходимо выполнять, повторяя несколько раз. Чем больше повторений будет сделано, тем лучше. Тренировку не следует прекращать до того момента пока жжение уже невозможно терпеть.
Для выполнения данных упражнений можно применять тренажер Смита. Тактика остается прежней только лечь нужно будет спиной на пол, а жать штангу.
Некоторые особенности
Чтобы упражнение приносило больше эффекта, следует воспользоваться этими советами:
- Когда выполняете подход, колени следует держать чуть согнутыми, не выпрямлять их до последнего момента.
- Лучше всего в финале выдержать паузу в две секунды. Сделать это очень трудно, но зато вы получите от тренировок максимум.
- Начальные подходы должны делаться с наибольшей амплитудой, чтобы был, достигнут пик сокращения и полное растяжение. В последний подход, когда ни один полный повтор сделать невозможно повторы следует делать частично до полного отказа.
- После того как упражнение выполнено требуется тщательно растянуть голени.
- Совет атлетам с опытом. Когда вы меняете расположение стоп на платформе, то возможно усиливать нагрузку на внутренних или внешних головках икроножных мышц. Когда вы разводите носки в стороны по отношению к пяткам, самая большая нагрузка приходится на внутренние головки. Когда сводите носки внутрь, то нагрузка идет на внешние головки.
Жим в тренажере является отличным упражнением для того, чтобы прорабатывать икры. При условии, если выполнять его правильно и постоянно возможно получить рост мускулатуры и улучшить показатели.
Главной ошибкой при выполнении данного упражнения это подвижность в коленных суставах. Во время всей тренировки нужно чтобы колени были расположены в одном положении. С когда этого добиться не получается нужно пользоваться весом поменьше.
Полностью выпрямленные колени также считается ошибка. В данном положении нагрузка полностью ложится на суставы.
Когда ноги находятся в стандартном положении, тогда нагрузка размещена равномерно по всей мышце. Если ноги находятся в широком положении, а носки развернуты наружу, то нагрузка падает на внутреннюю часть икр. Если ноги находятся в узком положении, а носки повернуты внутрь, то нагрузка падает на наружную часть икр.
Жим носками видео
Жим лучше всего использовать в момент работы специализированной на ноги, такие чаще всего практикуют атлеты, имеющие длинные ноги. Проблему с трехглавой мышцей чаще всего испытывают люди с длинными сухожилиями. Те, у кого нет проблем с отставанием данной мышцы в отдельности тренировать ее нет необходимости.Заключение
Жим носками в тренажере очень продуктивное упражнение, но выполнять его лучше всего в специальных условиях. Если вы имеете высокий рост или у вас сильно короткая трехглавая мышца, то естественно это упражнение должно входить в комплекс ваших тренировок. Остальным не стоит отдельно выполнять данные процедуры, так как мышцы все равно будут нарастать.
Если вы все-таки начали выполнять данное упражнение, то необходимо учесть. Что трехглавая мышца достаточно вынослива и для гипертрофии мышечных волокон самым эффективным будет объемный тренинг.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Жим носками в тренажере для жима ногами. Укрепление мышц голени. | Extrastrong
Мышцы голени Криса Дикерсона
Упражнение прорабатывает все мышцы голени и в особенности икроножные.
Для выполнения этого движение необходим подходящий тренажер для жима ногами, на котором будет удобно качать голень. Желательно, чтобы в станке платформа, которая давит на стопы, была фиксируемая, и ограничители не позволяли бы ей случайно травмировать вас. Необходимо принять обычное исходное положение для жима ногами, упереться в самый край платформы носками, чтобы пятка осталась без опоры. Опускаем носки как можно ниже, для того, чтобы растянуть полностью все мышцы голени, затем выжимаем платформу вверх силой лишь одних ступней.
Обувь для этого упражнения желательно иметь на толстой и жесткой подошве. Не проявляйте халатность по отношению к себе, не забывайте устанавливать ограничители,
чтобы платформа с грузом не ударила вас по ногам. Можно экспериментировать с положением стоп и носков.
Тренировка мышц голени Жим носками в тренажере для жима ногами
Тренировка мышц голени Жим носками в тренажере для жима ногами
В этом упражнении достаточно сильно растягиваются икроножные мышцы. Оно может быть прекрасной альтернативой «подъемам на носки с партнером на спине«, так как не требует наличия этого самого партнера. Из-за того, что упражнение травмоопасно, предлагаю рассмотреть дургие варианты тренировки мышц голени. Для того, чтобы иметь представление о том, на какую чать икр воздействует то или иное упражнениие, полезно иметь представление об анатомии икр и знать как называются мышцы голени.
extrastrong.ru
Подъём на носки в тренажёре для жима ногами
Упражнения для икроножных мышц не отличаются особым разнообразием. Большинство выполняют только подъёмы на носки в тренажёре стоя или сидя, а также «ослика», и этого может хватать для развития икр. Но факт в том, что икры очень упрямые мышцы и чтобы действительно их раскачать и добиться лучшего результата своих генетических возможностей, необходимо частенько их шокировать, выполняя нестандартные упражнения, которые будут стимулировать рост икр по новому. Одним из таких необычных упражнений является подъём на носки в тренажёре для жима ногами. Это упражнение лучше выполнять первым номером в программе икр, так как тренинг здесь требует особой концентрации и внимания.
Итак, для безопасной и эффективной тренировки выполняются следующие правила:
— Займите устойчивое положение в наклонном тренажёре для жима ногами. Руками крепко держитесь за боковые упоры для стабилизации корпуса.
— Ступни поставьте на низ платформы так, чтобы пятки выступали за край. Носки чуть разведите в стороны или держите ступни параллельно друг другу. Ширина между ними такая же, как и в других упражнениях на икры.
-Ноги прямые или немного согнутые в коленях. Всё движение происходит только в голеностопе, бёдра остаются неподвижными.
-На вдохе совершается негативная фаза повтора (опускание платформы), на выдохе — позитивная (подъём). Такая очерёдность дыхания обуславливается тем, что когда начинается нестерпимое жжение, то крик с выдохом будет естественной реакцией на самую сложную часть амплитуды — позитивную. Повторения выполняются в медленном темпе, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке амплитуды. Не делайте рывок в начале повторения: это чревато соскальзыванием ног с платформы и травмой. Сама амплитуда движения относительно небольшая, так как такой вариант обеспечивает лучшую безопасность в этом упражнении.
-Ни в коем случае нельзя открывать стойки ограничители, как при жиме ногами, они должны быть закрыты для страховки или если понадобиться быстро вернуть платформу на место.
-Чтобы ноги не соскользнули с платформы, требуется обувь с рифлёной, прорезиненной подошвой.
-Тренировочный вес надо выбрать такой, чтобы сделать достаточно высокое количество повторений — 12-15 (3-4 сета), и выполнить их в медленном темпе до сильного жжения в икроножных мышцах, только так можно действительно проработать икры.
-Положительной особенностью является полная разгрузка позвоночника, тогда как в некоторых других упражнениях, например, в подъёме на носки стоя, через позвоночник проходит основная часть нагрузки.
Советы Ронни Колемана.
8-кратный Мистер Олимпия, в свои соревновательные времена, выполнял на регулярной основе данное упражнение и добивался отличных результатов в тренинге икроножных мышц. Вот что он сам говорит об этом:
«Подъём на носки в тренажере для жима ногами — одно из моих любимейших упражнений на икры. Оно лучше изолирует целевые мышцы, если сравнивать с подъёмами на носки стоя, сидя или в наклоне с грузом на спине. К тому же, здесь я могу брать более тяжёлые веса.
Я устанавливаю спинку тренажёра под прямым углом к сиденью: такое положение позволяет добиваться суперрастяжки икр в негативной фазе.
Колени у меня всегда чуть согнуты: на мой взгляд, такая позиция по максимуму изолирует икры и вдобавок исключает опасный перегруз коленных суставов.
Если вы хотите «отжать» это упражнение по максимуму, обязательно добивайтесь полной растяжки икр в нижней точке! Я опускаю вес предельно низко, затем делаю короткую паузу, и начинаю новое повторение — плавно и без рывков.
Для супермощной накачки я всегда на секунду задерживаю пиковое сокращение. В своё время я пробовал другой вариант — очень много повторений без пауз, и обнаружил, что лично на меня лучше «работает» более спокойный, медленный темп с задержкой в верхней точке.
Это упражнение я делаю с тяжёлыми весами, поэтому никогда не применяю здесь суперинтенсивных приемов типа ступенчатых сетов и т.д. Каждое повторение у меня длится четыре секунды, учитывая паузы в нижней и верхней точках.
Я особо не задумываюсь, правильно дышу или нет. Главное для меня — «жжение».
Всего я делаю три сета, между сетами отдыхаю 1-1.5 минуты. Этим упражнением я завершаю проработку икр, так что специальных разминочных сетов для него не требуется.
Я тренирую икры дважды в неделю, но только не в те дни, когда у меня запланирована работа над квадрицепсами или бицепсами бедер. На икры я делаю три упражнения: подъёмы на носки стоя, подъёмы на носки сидя и подъём на носки в тренажёре для жима ногами».
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
sportizdorovie.ru
