Тяга гантели в наклоне к поясу: Тяга гантели в наклоне. Упражнение на толщину спины — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Тяга гантели одной рукой в наклоне: видео и фото упражнения

Опубликовано:

23.01.2017

Тяга гантели к поясу одной рукой позволяет прокачать спину. Ее легко делают все новички со свободным весом, главное, знать как правильно совершать движения.

Техника выполнения

Исходное положение:

Положите правую ладонь и правое колено на горизонтальную скамью.
Левую ногу отставьте немного назад и вбок от скамьи, немного согните в колене.
Левой рукой возьмите гантель с пола, ладонью к себе.
Спину немного прогните, держите ее прямой; голову не поднимайте – смотрите в пол.

Движение:

На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад.
Опустите снаряд а выдохе и после необходимого количества повторений повторите упражнение с другой рукой.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не гните спину, не стоит поднимать голову, так как это создает лишнее напряжение.
Следите за тем, чтобы на пике движения лопатка была сведена, а не работала одна рука.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга гантели к поясу одной рукой для мужчин

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга гантели одной рукой для женщин

Базовые упражнения на спинуУпражнения для рук с гантелямиУпражнения для спины с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой + видео

Благодаря представленной здесь информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения тяги гантели к поясу в наклоне одной рукой.

Техника выполнения:

Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра и встаньте слева от скамьи.
Сделайте широкий шаг или же поставьте колено на скамью, как это показано на рисунке. Слегка согните ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
Правая рука полностью выпрямлена, и гантель висит на ней. Правое плечо немного опущено.
На вдохе, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить верхнюю часть широчайших и мышцы середины спины.

Постарайтесь удержать гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны.

Советы:

Начальное усилие должно быть мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения мышц спины.
Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача сохраняя неподвижную спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.

Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах.
Не напрягайте бицепсы, тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

Тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму отбомбить каждую из широчайших мышц в отдельности (левую или правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Подъем гантелей на спину к поясу. Тяга гантели в наклоне одной рукой. Тяга гантели в наклоне к поясу какие мышцы работают

В работе над мышцами спины хороший результат приносит тяга гантелей к поясу в наклоне. Подробнее об этом упражнении, о его плюсах, технике и вариантах выполнения, противопоказаниях и возможных ошибках более подробно – читайте далее в статье.

Что собой представляет? Преимущества

Так как в выполнении этого упражнения участвуют два сустава, тяга гантели к поясу в наклоне считается базовым упражнением или, как ещё говорится, многосуставным. Тяга к поясу нацелена на проработку сразу нескольких видов мускулов, спортсмены выполняют его для увеличения мышечной массы, так называемого, пампинга и, конечно, для развития силы.

В число преимуществ тяги к поясу в наклоне стоит отнести то, что выполнить его можно без тренажёров, с помощью гантелей и скамьи (причём есть вариант в полуприседе с упором на одну ногу без возвышения). Важно лишь соблюдать основные правила и выполнять упражнение достаточное количество раз.

Кроме этого следует оценить и другие плюсы:

Тяга в наклоне – упражнение, которое относится к силовым. Это требует от спортсмена достаточной силы и выносливости.
Упражнение позволяет формировать V-образную фигуру, но благодаря наклону и опоре не даёт перенагрузку на область лордоза.
Возможность выполнить более широкую амплитуду движения по сравнению с аналогичным движением со штангой.
Также работа в наклоне со штангой позволяет сосредоточить усилия на спинных мышцах. И если атлет ощущает, что его мышцы развиты не симметрично, он может выровнять диспропорцию, выполняя одной рукой больше упражнений, чем другой.
Тяга к поясу не перенапрягает запястья, поэтому нет угрозы травмы.
Нагрузка на позвоночник не так сильна, как при работе со штангой.

Задействованные мышцы

В основном, работа с гантелей к поясу напрягает широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных работают:

большие круглые мышцы спины;
ромбовидные;
мышцы-разгибатели спины, которые удерживают позвоночник во время выполнения упражнения.

Напряжены также и мышцы рук:

большие задние пучки дельтовидной мышцы;
мускулы предплечья;
бицепсы.

Опытные фитнес-тренеры отмечают важность правильной концентрации во время тяги в наклоне – надо напрягать большую круглую и широчайшие мышцы спины.

Довольно просто прокачивать разные мышцы в тяге к поясу, просто меняя угол, образованный линией корпуса и линией плеча. Существует три основных варианта:

Отводя локоть от тела на значительное расстояние, атлет переносит основную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы.
Прижав локоть к телу, атлет сильнее напрягает широчайшую мышцу спины.
В среднем положении будут работать большие круглые, ромбовидные мышцы.

Наиболее эффективными признаны два варианта: с локтями у корпуса и широко отставленным локтем.

Не менее важно направлять гантель к поясу, в область между талией и диафрагмой.

В начале подъёма руки приложите усилие побольше – ваша цель поднять груз максимально высоко.
Не опускайте свободное плечо, подняв груз.
Если поднять гантель высоко не получается – значит, вы взяли слишком большой груз.

Выполнение пошагово

Несмотря на то, что тяга к поясу в наклоне выглядит очень просто, выполнять её надо в соответствии с определёнными правилами:

Выберите гантели, подходящего для себя веса – после 10 повторов мышцы спины должны ощущать значительное напряжение, но не слишком сильное. Через минуту вы должны быть готовы ко второму подходу.
Станьте к скамье боком, обопритесь на неё коленом одной ноги и упритесь одной рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать угол в 90 градусов. Ваш корпус и скамья должны занять параллельное положение.
Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, направьте взгляд вперёд.
Вдохните и на выдохе начинайте движение рукой с гантелей. Гриф гантели держите параллельно корпусу.
Поднимайте руку, сгибая её в локте до прямого угла.
Вверху выведите локоть выше корпуса, не разворачивая спину. Так вы сократите мышцы сильнее.
Отводите гантель немного назад.
На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
На вдохе опускайте руку вниз.

На наклонной доске

Выполнять тягу к поясу в наклоне можно на наклонной доске, что сложнее, чем на ровной скамье. Угол наклона скамьи должен составлять около 30 – 45 градусов.

Угол наклона перемещает нагрузку в области спины. Нюанс заключается в следующем: чем положение доски ближе к вертикали, тем выше «поднимается» нагрузка. То есть, если угол будет составлять около 45 градусов, атлет напряжёт широчайшие мышцы, что как раз и требуется.

Это правило стоит учитывать при всех видах тяги.

Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне, о нюансах и разных способах выполнения. Показывает, как правильно нагружать мышцы спины на примере выполнения на наклонной доске.

Без скамьи

Выполнить тягу к поясу в наклоне без скамьи можно двумя способами:

если атлет обладает неплохой растяжкой. Надо выставить одну ногу вперёд, упереться о колено локтем односторонней руки, в другую – взять гантель. Вес тела переносится на переднюю ногу.
гантель берём в одну руку. Немного сгибаем ноги, свободную руку заводим за спину в области поясницы.

В остальном, упражнение выполняется по указанным выше правилам.

Без скамьи удобно выполнять тягу двумя руками. На каждом подходе надо менять ногу в выпаде, поэтому придётся сделать чётное количество повторов.

Тягу двумя руками можно выполнять без выпада, а просто держа ступни рядом и немного присев. Корпус надо наклонить вниз и зафиксировать его параллельно полу.

В среднем, выполнить упражнение следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

Виды хвата

Для тяги к поясу также важно выбрать правильный хват.

При нейтральном хвате, когда ладонь обращена в сторону бедра, нагрузка немного уходит в бицепс.
При хвате сверху, когда ладонь направлена назад, а локоть – к корпусу, нагрузка сосредотачивается в верхней и средней части спины.

Кому следует выполнять?

Тяга к поясу в наклоне – отличное упражнение для всех, кто хочет накачать мышцы спины, увеличить их силу и добиться красивого рельефа. Это упражнение нельзя назвать сложным, его легко осваивают новички в фитнесе и выполняют опытные атлеты:

Новичкам следует сосредоточиться на технике выполнения.
Опытным атлетам – увеличивать вес нагрузки и количество повторений.

В женских тренировках тяга не считается основным упражнением, но выполнять его надо, так как тяга хорошо укрепляет мышцы спины, формирует её красивый изгиб и препятствует отложению жиров под кожей. Тяга к поясу – часть комплексов для женщин, в том числе, это упражнение выполняется даже в силовой части тренировок по аэробике.

Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что люди, много времени проводящие в офисах и ведущие сидячий образ жизни, обычно «зарабатывают» сколиоз, то есть, искривление позвоночного столба. Зная свой диагноз и понимая, каким образом развилась диспропорция, человек может помочь себе справиться с проблемой, выполняя тягу гантелями.

Ошибки и как их избежать

Чаще всего новички допускают несколько ошибок.

Выполнение упражнения с большим весом без скамьи. Большой вес сразу же перетягивает атлета, даже если он очень сильный. Дополнительную нагрузку приходится компенсировать мышцами-стабилизаторами. В итоге, тело теряет устойчивость, а это чревато травмами.
Торопливость. Она появляется, если вес гантели недостаточный. Рывки приводят к инерции, инерция снижает эффективность упражнения.
Повороты корпуса, опущенная голова и округленная спина. Обе ошибки недопустимы.
Гантель поднимается к груди. Это случается, если атлет переоценивает свои возможности и берёт слишком большой вес.

Соответственно, можно сделать вывод, что тягу к поясу в наклоне следует выполнять:

с правильно подобранным весом;
не торопясь, контролируя все участвующие в работе мышцы;
четко фиксировать положение корпуса.

Противопоказания

В некоторых случаях, тяга гантелей к поясу в наклоне противопоказана, так как горизонтальная тяга даёт нагрузку на позвоночный столб. Если у спортсмена есть такие заболевания позвоночника как грыжа, гиперлордоз или гиперкифоз, то ему следует отказаться от тяги.

Противопоказания также связаны с правилами выполнения упражнений. Если их нарушать, то возможны травмы.

Тяга с гантелей к поясу в наклоне – хорошее упражнение, которое может стать частью тренировочного комплекса для спортсменов любой подготовки. Правила этого упражнения довольно просты, а несколько вариантов выполнения помогут подобрать наиболее эффективный вариант для каждого атлета.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5) Тяга гантели к поясу в наклоне – одно из лучших упражнений со свободным весом для развития мышц спины. Основную рабочую нагрузку получают широчайшие мышцы спины, и большие круглые. Помимо них тяга гантели задействует ваши дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Упражнение относиться к базовым, потому что в нем работает сразу несколько суставов: локтевой и плечевой . Чем хороши базовые упражнения? Если делать акцент на том, что это “многосуставные” упражнения, соответственно, можно сделать простой вывод, что базовые упражнения, тем самым вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Чем больше мышц вовлекается в работу, тем больше прирост мышечной массы.

Изолированные упражнения, не смотря на то, что они дают более сфокусированную нагрузку на целевую мышечную группу, они не так хороши в плане прироста мышечной массы. Этим упражнением можно разбавить свои тренировки и заменить стандартную тягу штанги в наклоне.

Выполняя данное упражнение, ваш позвоночник поддается меньшей нагрузке, чем при выполнении тяги со штангой, что делает его более безопасным. Плюс ко всему, тягу гантели в наклоне выполнять гораздо проще, потому что одна сторона нашего тела упирается об опору (скамью), соответственно вам не надо вес вашего тела и вес снаряда удерживать на своей спине и ногах. В данном случае, нам проще будет сфокусировать нагрузку на целевой мышечной группе.

Еще одним немаловажным плюсом тяги штанги в наклоне, это увеличенная амплитуда движения руки. То есть, если при выполнении упражнения со штангой, у вас движения ограничены из-за самой штанги, а точнее из-за грифа, то в нашем случае, мы можем позволить заводить локоть далеко назад за спину, еще больше сокращая целевые мышцы.

Недостатки у тяги гантели в наклоне не существенны. Во первых, вам понадобиться в два раза больше времени чтобы проработать обе стороны . Во вторых, вам придется работать с гораздо меньшим весом , чем если бы вы работали со штангой.

У данного упражнения есть масса модификаций и разновидностей стилей выполнения. Например, во время упражнения вы можете опираться как на руку, так и на ногу. Можно одновременно опираться и на ногу, и на руку (я использую данный вариант ). Также, можно использовать как наклонную, так и горизонтальную скамью.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ»

1. Встаньте возле скамьи, затем наклонитесь вперёд, прочно обопритесь левым коленом и кистью левой руки о скамью, делая небольшой изгиб в позвоночнике. Спина должна быть почти параллельно полу, правое плечо расслабленное, взгляд прямо перед собой. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом. Правая нога стоит на полу и немного согнута в коленях.

2. На выдохе, подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. В верхней точке, напрягая мышцы спины, сделайте паузу и напрягите широчайшие мышцы, чтобы усилить их пиковое сокращение.

3. На вдохе, медленно опустите руку с гантелей в исходное положение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Старайтесь выполнять движения вверх-вниз именно за счет движения мышц спины, а не рук. Для этого нужно подымать локти высоко и не отводить в стороны.

2. На протяжении всего времени выполнения упражнения, удерживайте спину в почти горизонтальном положении и не округляйте ее. Именно в таком положении ваша спина будет максимально задействована в упражнении.

3. Благодаря тому, что вы упираетесь рукой о скамью, вы, тем самым снимаете большую нагрузку с поясницы. Это позволяет брать максимальные веса с минимальным риском получить травму.

4. Чтобы удержать тяжелую гантель в руке используйте лямки для тренажерного зала. А чтобы усилить хват, тем самым увеличив концентрацию нагрузки на целевые мышцы, используйте перчатки для тренажерного зала.

5. Тянуть гантель следует не к груди, а к ягодицам. Если вы будете выполнять тягу к груди, у вас будут работать не мышцы спины, а задняя дельта.

6. Обязательно проработайте правильную технику выполнения упражнения “тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне” с легкими весами, чтобы освоить ее. А уже потом, когда освоили данное упражнение, можно увеличивать рабочие веса.

Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное. Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга. Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы

В наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:

Широчайшие мышцы спины.
Трапеция.
Задние дельты.
Предплечья.
Бицепсы.

Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.

Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:

Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
На более сильную руку делать то же количество повторений.

Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.

Как выполнять упражнение

Два варианта для правильного выполнения. Вот они:

При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):

Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
Гантель тянется вверх максимально высоко.
Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.

Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.

Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.

Некоторые нюансы по технике

Уточнения для правильности техники:

Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
Не нужно сутулиться или округлять плечи.
При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
Следует избегать и округления спины.
Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.

Вдох делается перед движением вверх.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

Силу.
Мышечную массу.
Улучшает осанку.
Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

Жим штанги лежа.
Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

Для создания рельефа.
Начинающие бодибилдеры.
Девушки.

Заключение

Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов. Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы. А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.

Упражнение хорошо прокачивает спинные мышцы, увеличивая их толщину и рельефность. Укрепление спины помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов упражнения, но обычно выделяют два основных вида:

Первый вид — это когда спортсмен выставляет колено на горизонтально расположенную скамью, при этом упираясь о нее же рукой, немного согнув в локте. Корпус находится практически в параллельном положении относительно пола. Гантель лежит на полу под левой рукой. Левая нога почти прямая и отставлена назад и слегка в сторону.
При втором варианте спортсмен упирается о скамью только рукой. Колено же находится на полу. То есть нужно правую ногу довольно сильно согнуть и выставить ее впереди левой ноги. Левая нога удерживается почти прямой. Торс параллелен полу.

Посмотреть 2 варианта выполнения упражнения на видео.

Первый спортивный зал под открытым небом образовался в 1824 году в США, штат Массачусетс. Там дети проходили обучение по первой школьной программе гимнастики.

При выполнении тяги корпус должен быть расположен практически горизонтально. Есть два варианта выполнения упражнения — стоя и с упором коленом на скамью.

Тяга стоя в наклоне

В этом варианте нужно использовать опору, расположенную приблизительно на уровне пояса. Чтобы выполнить подход на правую часть спины, надо поставить на опору левую руку и сделать необходимое количество повторов, затем поменять стороны.

Тяга с упором на колено

В этом варианте используется скамья: чтобы выполнить подход на правую сторону, необходимо подойти к скамейке с торца, поставить на нее левое колено и левую ладонь.

Правую ногу при этом надо убрать в сторону и назад, таким образом обеспечив себе устойчивое положение во время подъема и опускания отягощения.

Базовый хват — нейтральный, при котором ладонь развернута к бедру. Также можно использовать хват сверху — ладонь смотрит назад, при этом локоть развернут в сторону от корпуса.

Такое положение руки обеспечит максимальную нагрузку на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы.

Рассмотрим варианты:

Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга штанги в наклоне к груди.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Тяга «Т-грифа».

Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.

Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к поясу

Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.

Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.

После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.

Ошибки

Обратите внимание на возможные ошибки:

Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу. Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.
Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
Круглая спина. При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.
Кисти согнуты под весом штанги. Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.
Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц. Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.
Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем. Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.
Задерживаем дыхание во время выполнения. Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.
Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак. Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.
Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.

Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.

Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.

Т-гриф

«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.

Возможные проблемы и противопоказания

Болезни позвоночника и суставов, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.

Тяга гантели в наклоне пользуется популярностью со времен Шварценеггера. Для самого Железного Арни она была одним из ключевых упражнений для спины, наряду с подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Подтягивания позволили ему сделать спину широкой, а тяги — толстой. Шварценеггер выполнял подъем гантели в наклоне практически с самого начала до самого конца своей карьеры атлета. Результатом были мощные и по-настоящему впечатляющие широчайшие.

Также при проработке спины он использовал принцип флашинга. Эта методика, которая разработана Джо Вейдером, предполагает чередование упражнений на одну группу мышц: к примеру, сначала выполняется подход подтягиваний, затем — подъем штанги к поясу в наклоне, после нее — подъем гантели.

Такой подход позволяет заниматься очень интенсивно — тренировки не будут занимать много времени, но дадут отличный результат.

Кроме того, тяга гантели одной рукой в наклоне является одним из любимых упражнений и других звёзд бодибилдинга: Дориана Ятса (шестикратный обладатель титула), Ронни Коулмана (восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия»).

А Стюард МакРоберт в своей книге «Думай 2» определил предельный норматив выполнения тяги одной рукой. Автор считает, что без специальных медицинских препаратов обычный человек может использовать гантель 50 кг на 6 повторений. Но для достижения такого показателя понадобится несколько лет усиленных тренировок.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Здравствуйте с вами снова Обухов Сергей и сегодня мы рассмотрим упражнение тяга гантелей в наклоне для развития мышц спины. Упражнение относится к базовым, потому что в нем работает несколько суставов (локтевой и плечевой).

Тяга гантели одной рукой в наклоне очень эффективное упражнение. В чем-то оно легче, а в чем-то сложнее, чем тяга штанги в наклоне. Также есть свои преимущества и недостатки.

Лёгкость выполнения упражнения. Оно выполняется проще, чем тяга штангой. Проще потому что на противоположную сторону у нас происходит опора ногой и рукой, соответственно вам не нужно держать вес своего тела и вес снаряда на своих ногах. Работа каждой стороной по отдельности даёт более лучшую фокусировку и вам легче прочувствовать рабочие мышцы, нежели если выполнять тягу сразу на две стороны.
Тяга гантели к поясу даёт нам более полную амплитуду, чем работа со штангой. Так как гантели не соединена никаким грифом, это даёт возможность поднимать руку выше, что заставляет наши широчайшие сокращаться более качественно. Если бы вы тянули штангу, то уперлись бы в свой живот, а гантель можно завести намного дальше.

Во-первых вы потратите в два раза больше времени для проработки того же объёма мышц. Так как сначала вы работаете одной рукой, потом другой.
Больше устаете, так как если выложится одной рукой, необходимо будет отдышаться, прийти в себя, сконцентрироваться и также хорошо поработать второй рукой. Получается штангой мы делаем 10 повторений, а гантелями 20 т.к. по 10 на каждую сторону. Но опять все индивидуально кто-то может и не почувствует этого, но мне лично тяжелее делать данное упражнение.
Не знаю как у других, но мне, данное упражнение доставляет дискомфорт в грудной клетке, сбивает дыхание т.к. происходит скручивающие движение корпуса.

Техника выполнения

Для начала попробуйте разный угол наклона лавки, разные виды опоры, кому-то удобно упираться только рукой, кому-то и рукой и ногой. Вам необходимо найти более комфортное и устойчивое для вас положение.
Как во всех тягах очень важно соблюдать прогиб в пояснице, для того чтобы лучше происходило сокращение широчайших мышц.
Еще один очень важный момент мы тянем не к груди, а к ягодицам. Если тянуть к груди будет больше работать бицепс и задняя дельта. Также необходимо руку держать как можно ближе к корпусу, иначе, если отвести в сторону опять же будет вся нагрузка уходить в дельту.
Когда опускаем гантель вниз, не распрямляйте полностью руку, необходимо сохранять нагрузку на широчайшей. Когда поднимаем гантель вверх, в самой верхней точке, делаем небольшую задержку (пиковое сокращение).
Для того чтобы максимально хорошо прочувствовать работу спины думайте не о том как бы гантель поднять, а о том как бы локоть отвести назад. Специальные лямки для тяги, также помогут ослабить напряжение в руке и позволят больше сфокусироваться на спине.

Тягу гантелей в наклоне необходимо выполнять с приличными весами, т.к. это базовое упражнение. Чем больше вес снаряда, тем больше ваши мышцы. Выполняйте данное упражнение в силовом стиле 6-8 повторов, в 3-4 подходах.

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Трапеция контролирует движение лопаток.
Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Когда вы хорошо освоите технику классической попеременной тяги гантелей в наклоне на скамье, можете переходить к различным ее вариациям. Остановившись только на одном упражнении, вы увеличиваете риски получения повторяющихся травм (вспомните бегунов на длинные дистанции и их травмы бедра), или, как минимум, достижения плато.

Внеся небольшие изменения в положение тела или хват, вы сможете продолжать стимулировать рост новых мышечных волокон и давать им новый стимул для адаптации.

Удержание гантелей в разных точках рукояти заставляет мышцы предплечья работать по-разному, что влияет на способность стабилизировать вес.

Изменение положения ног и бедер обеспечивает различные базы поддержки, а также меняет положение таза и позвоночника, что влияет на способность мышц выполнять тяговое движение. Такие небольшие корректировки упражнения могут привести к отличным результатам.

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Задать вопрос

Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Подведем итоги

Тяга гантели в наклоне — отличное упражнение для мышц спины, которое также нагружает руки и плечи. Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо:

подобрать подходящий способ выполнения упражнения: нужно попробовать тягу стоя и на скамье и понять, какой вариант лучше подойдет именно вам;
выбрать правильный вес: если использовать слишком тяжелую гантель, эффективно проработать целевые мышцы не получится;
принять правильное исходное положение, чтобы выполнять упражнение было удобно;
во время выполнения тяги следить за положением корпуса и рук: спину надо держать прямой, рука в верхней точке должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, в нижней — полностью выпрямлена;
делать упражнение в максимальной амплитуде: в нижней точке гантель опущена к полу, в верхней локоть поднимается выше плеча.

Количество подходов и программа тренировок

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
Становая тяга – 3 по 12.
Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Это упражнение подходит абсолютно всем спортсменам — от начинающих и до мастеров своего дела.

Лучше всего выполнять тяги гантели в первой половине тренинга на спину. До или после этого упражнения можно выполнять также подтягивания или же иные тяги.

Стандартная тренировка — 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Бег как вид спорта приобрел свою популярность только в 1960-х годах. Случилось это благодаря широко известному тренеру из Австралии Артуру Лидьярду. Именно он популяризовал бег и привел массу доказательств его положительного влияния на продолжительность жизни и здоровье человека в целом.

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.

Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.

предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;

Основные ошибки при выполнении

Соблюдая все эти условия, можно добиться отличных результатов по проработке мышц спины.

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.

Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Многие люди также тянут гантель слишком высоко, что кажется им здравой идеей при противодействии силе тяжести. Но в таком случае посмотрите на положение тела: широчайшая мышца находится ниже плеча, а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, оказываются выше него.

Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Положение спины здесь правильное, но лопатки недостаточно напряжены, чтобы делать свою работу. Это похоже на подъем гантелей на бицепс с неполным разгибанием рук. Конечно, мышцы по-прежнему работают, но это далеко от идеала.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Вот пример того, как можно самостоятельно выполнить миофасциальный релиз:

Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
Движения с рывком. Приводят к травмам.

А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой — технически довольно непростое упражнение, поскольку имеет ряд важных нюансов. В статье разберем, как правильно выполнять его, какие мышцы с его помощью можно проработать, а также приведем ряд советов и рекомендаций по этой теме.

Рабочие мышцы

Прежде чем включить в свой тренинг тяги гантели в наклоне, нужно понимать, какие мышцы при этом работают.

Основные

Это упражнение изолирующее, которое развивает широчайшие спинные мышцы . Если правильно вести тренинг, упражнение даст хорошую нагрузку на всю длину мышц — мощное сокращение и полную растяжку.

Дополнительные

Попутно в работу будут включаться трапециевидные мышцы, задние дельты, бицепсы и предплечье.

Варианты упражнения

Существует несколько вариантов упражнения, но обычно выделяют два основных вида:

Первый вид — это когда спортсмен выставляет колено на горизонтально расположенную скамью, при этом упираясь о нее же рукой, немного согнув в локте. Корпус находится практически в параллельном положении относительно пола. Гантель лежит на полу под левой рукой. Левая нога почти прямая и отставлена назад и слегка в сторону.
При втором варианте спортсмен упирается о скамью только рукой. Колено же находится на полу. То есть нужно правую ногу довольно сильно согнуть и выставить ее впереди левой ноги. Левая нога удерживается почти прямой. Торс параллелен полу.

Посмотреть 2 варианта выполнения упражнения на видео.

Первый спортивный зал под открытым небом образовался в 1824 году в США, штат Массачусетс. Там дети проходили обучение по первой школьной программе гимнастики.

Техника выполнения

В зависимости от варианта выполнения тяги гантели в наклоне, техника будет немного отличаться. Тем не менее есть основные правила, следуя которым можно будет осилить любой вид такого упражнения.

Разберем технику классического варианта тяги гантели в наклоне на скамье:

В первую очередь нужно правильно расположить скамью. Она должна находится в горизонтальном положении, либо под легким наклоном вверх. В любом случае упражнение будет эффективно работать, тут все зависит от того, как выполнять упражнение удобнее спортсмену.
Нужно взять гантель нужного веса с комфортной ручкой в левую руку и подойти к скамье. Правую ноги нужно опустить на край скамьи (колено и голень), стопа при этом должна свисать. Туловище следует наклонить вперед до положения, параллельного полу, правой рукой следует опереться о скамью впереди себя. Спина должна быть ровной, в левой руке находится гантель, правая нога и рука лежат на скамье, левая нога расположена рядом, немного сзади конца скамьи. Это — исходная позиция упражнения.
На вдохе — начать медленно тянуть вверх и слегка назад гантель, при этом удерживая руку вблизи от корпуса. Приведя гантель к низу живота, корпус следует оставить в статичном положении — выдох. Необходимо концентрировать внимание на сжатии мускул спины и лопаток, как только будет достигнуто полное сокращение.
Гантель опускается вниз в исходную точку.

После повтора нужного количества раз следует перейти на другую сторону скамьи и повторить те же движения на правую руку.

Количество подходов и программа тренировок

Это упражнение подходит абсолютно всем спортсменам — от начинающих и до мастеров своего дела.

Стандартная тренировка — 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Как не травмироваться

Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд моментов, на которые стоит обратить внимание, чтобы избежать травмирования в процессе тренировки.

Распространенные ошибки

Самыми распространенными ошибками являются:

большие веса. Не стоит с самого начала пытаться ставить спортивные рекорды, иначе просто не хватит сил выполнять полную амплитуду движения. Также появляется риск травмирования поясничного отдела;
неправильное расположение гантели в руке;
округление спины;
напряжение в бицепсах. Нужно пытаться не напрягать бицепсы в процессе выполнения упражнения. Тянуть вес нужно только усилием мышц плеч и спины.

В данном видео вы можете посмотреть о самых распространенных ошибках при выполнение данного упражнения.

усилие в начале должно быть мощным. В ином случае поднять локоть выше плеча не удастся. Соответственно, максимального сокращения рабочих мышц спины не будет;
когда рабочее плечо поднимается вверх, противоположное не должно опускаться. Спина должна быть зафиксированной;
если не получается поднять гантель выше плеча – следует заменить ее на более легкую. Чем выше локоть будет над плечом, тем сильнее будут сокращаться спинные мышцы;
торс всегда нужно удерживать параллельно по отношению к полу, спину нужно совсем немного прогнуть в пояснице. Основные движения идут через локтевой и плечевой суставы, все прочие части тела остаются неподвижными.

От того, насколько правильно будет выполнено упражнение, напрямую зависит его эффективность, а также травмоопасность. Именно поэтому очень важно сначала максимально качественно отработать технику выполнения упражнения, и только после этого брать в работу более тяжелые веса.

Тяга одной гантели в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Тяга гантелей в наклоне к поясу. Какие мышцы работают, техника выполнения упражнения. Видео

Развитию мускулатуры спины способствует тяга одной или 2-х гантелей в наклоне к поясу. Для упражнения можно применять снаряды разного веса.

Полезное действие на организм и противопоказания

Тяга гантелей в наклоне к поясу – упражнение, считающееся обязательным для тренировочной программы на массу.

Оно способствует:

избавлению от мышечного дисбаланса;
равномерному функционированию обеими половинами спины;
выстраиванию рельефа и мускулатуры спины.

Такая тяга направлена на:

качественную работу мышц: благодаря тому, что участвуют только спинные мышцы, спортсмену не нужно отвлекаться на удерживание тела в верном положении и сбережение природного лордоза в позвоночнике;
наращивание мышечной массы: при систематической тренировке увеличиваются мышцы спины;
образование привлекательного V-образного силуэта и расширенного плечевого пояса.

Важно проявлять осторожность и помнить, что такой комплекс принадлежит к силовым и оказывает нагрузку на позвоночный столб. Запрет на его выполнение касается тех, кто имеет грыжи, протрузии, гиперлордоз или гиперкифоз.

При осуществлении тяги 1 рукой есть опасность ухудшения имеющихся проблем со здоровьем или появления новых. Начинающие атлеты часто не соблюдают правильную технику и намеренно используют тяжелые гантели, полагая, что с их помощью быстрее можно добиться нужных результатов.

В действительности же тяжелые снаряды оказывают большую нагрузку на плечи и локти. При несоблюдении правильной техники увеличивается возможность получения травмы позвоночника или защемления нервных окончаний в верхней его части.

Классификация

Можно использовать 1 или 2 гантели.

Положение тела может быть следующим:

вертикально, 2 ноги на полу;
вертикально, 1 колено поставлено на скамью;
горизонтально на наклонной поверхности.

Чтобы хорошо прокачать спину, необходимо выполнять 3 типа упражнений:

Упражнения на тягу	Описание
К поясу	Осуществление проводится с помощью горизонтальной или наклонной скамьи. Предварительно нужна растяжка.
В горизонтальном положении	Для него используется наклонная скамья. Выполняется движение под разными углами.
В вертикальном положении	Упражнение аналогичное тяге штанги.

Работа с 1 снарядом

Тяга в наклоне к поясу 1 гантели может проводиться 2 способами – на прямой поверхности или наклонной.

Выполняя стойку на горизонтальной скамье важно учитывать нюансы:

голень и рука (обе правые или обе левые) опирались о скамью;
таз был выровнен. Тазовые кости должны располагаться в плоскости параллельной полу и без перекоса. Если он есть, руку следует перемещать по скамье до тех пор, пока тазовые кости не будут в одной плоскости;
плечи располагались в одной плоскости;
рука со снарядом была опущена вниз.

Технология выполнения следующая:

Правильно взять гантель: ее гриф параллелен полу.
Тянуть снаряд к поясу, пытаясь отводить локоть вверх.
Достигнув верхней точки, провернуться так, чтобы локоть поднялся выше. Важно помнить: скручивание может спровоцировать травму.
Остановиться на 1 сек., после – опустить руку.
Отвести снаряд чуть назад, не позволяя ему висеть перпендикулярно полу.
В нижнем положении задержаться примерно на 1 сек., немного расслабить кисть и лопатку, после – снова поднимать гантель.

Рекомендуется делать минимум по 3 подхода по 10 раз на каждую руку. После того как будет сделано нужное количество раз для 1 руки, можно брать гантель в другую руку и повторять упражнение.

Такой тренаж имеет следующие достоинства и недостатки в сравнении с работой со штангой:

Достоинства	Недостатки
Простота выполнения. Работа над каждой стороной дает хорошую фокусировку на прорабатываемые мышцы; большая амплитуда при поднятии руки. Такой вариант помогает мышцам сокращаться продуктивно.	В 2 раза больше временных затрат; после упражнения ощущение большей усталости; возможный дискомфорт в грудной клетке, из-за сбивания дыхания при скручивании корпуса.

С двумя снарядами

Работа с парой гантелей сравнима с тягой штанги. Если спортсмен научился ее выполнять, его задача станет проще. Все, что останется сделать – выбрать подходящий вес. Благодаря этому упражнению, прорабатывается спина, а мышцы нижних конечностей не испытывают слишком большую нагрузку.

К ключевым достоинствам тяги обеими руками относится:

безопасность выполнения. Это осуществляется за счет свободного веса и минимальной нагрузки на позвоночник. Такой тренаж – хороший вариант при проблемах с поясницей;
доступность упражнения, благодаря отсутствию сложного оборудования;
возможность варьировать вес гантелей. За счет этого тренаж эффективен как для новичков, так и долго практикующих;
вариативность исполнения упражнения. Это возможно благодаря выбору различного положения тела или угла;
укрепление и поддержка поясницы в тонусе, корректировка сутулости.

На фото показано правильное выполнение тяги гантелей в наклоне к поясу.

Технология выполнения следующая:

Принять начальное положение, для чего правильно взять гантели: они не должны висеть на пальцах, хват – одинаков с 2-х сторон.
Наклониться вперед корпусом, оптимальный угол – 45 °.
Согнуть колени так, чтобы бедренный бицепс не испытывал нагрузку.
Свести лопатки и привести снаряды к поясу. Локти находятся в той же плоскости, что и позвоночник.

С чередованием

Тяга гантелей в наклоне к поясу, опираясь 2-мя руками, потребует:

опоры правой или левой рукой;
выставленную ногу вперед;
отведенный назад таз;
наклоненное туловище на 45 °.

Такая тяга может быть с выпадом или без.

Если предпочтение отдано первому способу, необходимо:

Выставить вперед правую ногу и перенести на нее массу тела.
Взять в левую руку снаряд.
Правую руку упереть о правое колено.
Поднять на выдохе правую руку со снарядом.
На вдохе эту руку опустить.

При осуществлении упражнения без выпада следует:

Ноги расставить немного в стороны и присогнуть в коленях.
Правую руку завести за спину.
В левую руку взять снаряд.
Подтянуть левую руку к пояснице, остановиться на 1 сек.
Возвратиться в стартовое положение.

Лежа

Перед выполнением тяги лежа, необходимо правильно установить скамью, зафиксировав спинку так, чтобы при приведении гантель к поясу напрягались широчайшие мышцы.

Чтобы нагрузка распределялась ровно, а развитие мышц происходило гармонично, необходимо:

Наклониться на 30 °.
Разместиться на скамье спиной кверху.
Взять по одному снаряду в левую и правую руки и привести их к поясу, стараясь стягивать лопатки к позвоночнику.

Работу по вытягиванию веса не должны выполнять только бицепсы: нагрузку также получает ромбовидная мышца, при этом трапециевидная не работает, поскольку есть упор и стабилизация.

Техника исполнения следующая:

Снаряды положить на пол.
Лечь животом на скамью, свесив руки.
Голову расположить чуть выше спинки.
Ноги расставить, носками опираясь о поверхность пола. Перед взятием гантелей, проверить устойчивость положения.
При подъеме и опускании снарядов работу осуществлять руками, сгибаемыми в локтях.

Используя наклонную скамью

Некоторым трудно длительное время сохранять прогиб в пояснице, поэтому вместо горизонтальной поверхности лучше брать наклонную.

Устанавливается скамья следующим образом:

Зафиксировать 30° угол для спинки.
Приподнять немного сиденье.
Поставить на сиденье колено.
Согнуть руку в локте и опереться на спинку. Так руки и поясница будут испытывать меньше нагрузки.

Упражнение на растяжку

Если бедренный бицепс такой жесткий, что наклон сделать невозможно, необходима растяжка. Она заключается в раскатывании его на ролике перед началом выполнения упражнения. Однако прежде нужно принять горизонтальное положение, опираясь животом на скамью.

Важно помнить: при плохой или недостаточной растяжке невозможно будет верно согнуться или выгнуться.

С разведением локтей

Если требуется задействовать задние дельтовидные мышцы, необходимо использовать небольшой вес, при этом без раскачивания тела.

Советы и рекомендации

Для людей, добившихся успехов в прокачке мышц спины, профессионалы дают следующие советы и рекомендации:

Аспект внимания	Рекомендации
Угол	Многое зависит от величины угла между плечом и телом. Изменяя этот угол, можно прокачивать разные мышцы. Например: задние дельтоиды хорошо прокачиваются, если локти будут широко расставлены; если локти соприкасаются с телом, функционируют широчайшие мышцы. Этими особенностями можно пользоваться, распределяя нагрузку на разные зоны спины. Рекомендуется отдавать предпочтение 2-м разновидностям упражнений: локти у тела; локти широко разведены. При этом нужно стремиться тянуть снаряды к поясу, иначе упражнение не принесет положительных результатов.
Положение гантели	Если используется 1 снаряд, положение для него единственное, если же тяга 2-х гантель – вариантов становится больше. Чем дальше руки расположены от туловища, тем больше угол разворота снарядов.
Без скамьи	Тем, кто обладает хорошей растяжкой, рекомендуется делать тягу к поясу в наклоне. Нужно принять положение стоя, без использования скамьи, опереться рукой на что-либо и приступить к упражнению. Лучше выбирать легкие гири, иначе мышцы будут подвергнуты большому риску повреждения или выполнения рывками.
Вес	Массу гантелей нужно выбирать, исходя из физических возможностей. Например, снаряды небольшого веса больше подойдут девушкам и новичкам. Средние по массе гантели рекомендуется использовать тем, кто уже не раз выполнял такие упражнения. Вес снаряда не должен тянуть тело вниз при опускании.
Многообразие тренировки	Периодически рекомендуется вносить разнообразие. Можно чуть наклонить снаряд на себя или поворачивать его, когда преодолевается последние 10-20 см амплитуды.

Значение для упражнений имеет и сам снаряд – гантели. Их главное преимущество в том, что это самостоятельный и отцентрированный снаряд, который может заменить штангу, при этом движения мышц в упражнении будут более естественными.

При выборе необходимо смотреть на следующее:

разновидности гантелей;
материал изготовления;
используемые механизмы;
производитель;
цена.

Гантели могут быть 2-х типов:

Снаряд

Применение

Особенности выбора

Разборные

Применимы при необходимости увеличить силовые показатели. Минус их в периодическом раскручивании и прибавлении блинов, плюс – вариативность нагрузки. Такие снаряды подойдут для начинающих атлетов.

Перед приобретением гантели необходимо опробовать в магазине.

Блины могут быть выполнены из:

резины – лучшее соответствие цены и качества, однако они обладают специфическим запахом;
силикона – износостойкий, приятный в руке вариант, но дорогостоящий;
неопена – удобны в работе, но быстро изнашиваются;
металла – бюджетный функциональный тип.

Для комфорта тренажа важен гантельный гриф. Его диаметр должен обеспечивать плотную посадку руки. Лучше, если область хвата прорезинена, металлическая будет неприятна в руки, а пластиковая – выскальзывать.

Немаловажны крепежи: блины в месте крепления должны хорошо фиксироваться, чтобы обеспечить безопасность во время занятий. Диаметр их грифа должен быть удобен при любом количестве блинов.

Неразборные

Применимы для поддержания формы. Они подходят для тренировок дома.

При их выборе нужно опираться на индивидуальный вес, с которым удобно работать. Гантель должна плотно находиться в руке, не быть слишком легкой и не выскальзывать. При необходимости следует пользоваться перчатками.

Материал изготовления покрытия может быть из резины или силикона.

Возможные ошибки

Тяга гантелей в наклоне к поясу часто выполняется с ошибками, в результате которых упражнение оказывается неэффективным или идет во вред.

Лучше не допускать следующих ситуаций:

Опускание головы. Подбородок опускается к грудине, появляется ненужное напряжение в шее и нарушается нормальное положение хребта. В результате возрастает риск травмы.
Тяга к грудной клетке. Если рука непроизвольно тянет снаряд к груди, значит, используется чересчур большой вес. Лучше взять снаряд легче и тянуть его к животу, а не к груди.
Тяга рывком. Поднимать руку со снарядом нужно плавно, без резких движений: так можно будет хорошо прокачать мышцы. Если же тяга будет выполняться рывками, возможна травма и бесполезная проработка мышц. Также при такой ошибке возникает спазм трапециевидной мышцы, боль в области шеи, затылка.
Округление спины. Это признак недостаточной растяжки. Чтобы его избежать, необходимо воспользоваться наклонной скамьей или использовать более высокую опору.
Дрожание руки. Возникает при слабых мышцах. Если начинает дрожать рука, необходимо наклонить скамью или попробовать другие положения рук;
Тяга силой бицепса. При верном выполнении снаряд нужно тянуть силой спинных мышц. Если же начинать бицепсом, это исключает спину из работы. Рука здесь словно выполняет функцию «крючка». После верной тяги напряженными должны оставаться широчайшие мышцы, но не бицепсы. Если трудно не задействовать бицепсы, следует взять гантели легче. Можно повторять упражнение, стоя перед зеркалом до тех пор, пока не будут прочувствованы нужные мышцы;
Неправильное соотношение с дыханием. Частая ошибка – неправильный ритм дыхания. Поднимать нужно на выдохе, а опускать – на вдохе.

Качественным тренажером, укрепляющим спинные мышцы и вырабатывающий правильную осанку, служит тяга гантелей в наклоне. Он обязателен для тренировок в качестве дополнения вертикальных тяг.

Видео о тяге гантелей

Правила выполнения тяги гантелей в наклоне:

Тяга гантели одной рукой, техника

Одним из самых популярных упражнений среди людей, знающих толк в бодибилдинге, является тяга гантели в наклоне. Это упражнение является многосуставным, базовым и основополагающим в развитии широчайших мышц тела. Если ты решил привести свое тело в отличную форму за короткий срок, значит, это упражнение для тебя станет идеальным решением в построении мощной спины. Многие используют такое упражнение, как тяга штанги в наклоне, которое является эффективным методом для развития толщины спины. Как правильно делать тягу знают немногие спортсмены, не говоря уже о новичках в этом спорте. Рассмотрим же правильную технику выполнения тяги гантели в наклоне для того, чтобы достичь максимального результата после тренировок.

Правильная техника выполнения

Итак, тяга гантели одной рукой должна выполняться следующим образом:

Положение ног: одна твоя нога находится на полу, а вторая согнута в колене, стоит на лавке (одна вариация. Вторая вариация, более сложная и не удобная, как по мне – упорная нога в выпаде вперед, согнута в колене, свободная рука упирается локтем в колено этой ноги).
Следи за корпусом. Твой корпус должен быть под правильным углом наклона, а спина ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе. Грудь держи колесом – это даст ровность спины. Для удобства выполнения и снятия нагрузки на поясничный отдел, упрись свободной рукой в скамью или спинку скамьи под наклоном.
Голову держи ровно, и взгляд направляй только вперёд. Это является немаловажным при технике выполнения упражнения. Такое положение также обеспечивает правильное положение спины.
В исходном положении рука выпрямлена, держит гантель на весу.
На «раз», выдыхая, тяни гантель к бедру назад (не в сторону, и не в бок).
На «два» — опускай медленно ее обратно. Негативная фаза упражнения примерно в два раза медленнее по времени.
Саму гантель необходимо тянуть локтем вверх и назад, при этом в верхней точке, чуть выше уровня спины, зафиксируй на пару секунд руку перед тем, как опустить. Траектория движения гантели должна быть по диагонали от уровня верха груди в нижней точке и до бедра в верхней. Чем дальше отведешь локоть вверх и назад, тем больше сократишь широчайшую мышцу.
Задействуй все широчайшие мышцы спины. Правильная техника выполнения упражнения тяга гантели в наклоне, должна проявиться утром. Если ощущается боль в мышцах, значит, ты всё делал на тренировке правильно.
Важно! Поддерживай позвоночник во избежание травм. Выполняя упражнение, необходимо пользоваться специальным атлетическим поясом, который отлично поддерживает позвоночник, а также выполняй упражнения, которые способствует укреплению мышц поясницы, например гиперэкстензию.
Следи за предплечьями. Тяга гантели одной рукой не должна зависеть от способности предплечья удерживать тяжелый вес. Поэтому для удобства удержания применяй специальные ремни для хвата или крючки. Так ты сможешь поднимать увесистые гантели, что в дальнейшем будет важно, когда ты сможешь тянуть более тяжелые веса.
Выбери правильный вес для того, чтобы упражнение выполнялось по всей амплитуде и точно гантель «подводилась» к бедру без рывков.
Следи за хватом. Тяга гантели к поясу зависит от того, насколько правильно взяться рукой за гантель. Пальцы должны быть вплотную прижаты к гантели.
Саму гантель нужно располагать параллельно к телу. Но некоторые бодибилдеры, например Денис Борисов (на видео) в нижней точке проворачивает гантель до перпендикулярного положения к телу, что дает плюс в амплитуде движения.

Преимущества

Все преимущества тяги гантели к поясу перечислить невозможно. Данное упражнение широко распространено среди бодибилдеров. Перечислим, самые основные в таблице ниже.

Отличная нагрузка	Как уже говорилось ранее, тяга гантели одной рукой является базовым упражнением, и задействует в работу множество мышц верхней части тела (бицепс, дельты, мышцы спины).
Потрясающая спина в домашних условиях	Не используя дополнительные тренажёры, и не изнуряя себя походами в спортивные залы, можно добиться эффективного результата для спины дома.
Увеличенная амплитуда движения	Тяга гантели к поясу позволяет проработать широчайшую мышцу спины в полной амплитуде движения за счет свободности веса. Например при тяге Т-грифа движение ограничено упором грифа в тело.

Девушки в своих тренировках также могут использовать тягу гантели одной рукой, т.к. оно простое и менее травмоопасное, как например тяга штанги в наклоне.

Распространенные ошибки

Тренировка мышц спины не является сложной, но всё же большинство допускает типичные ошибки, которые могут повлиять на результат упражнения и привести к травмам. Рассмотрим самые распространённые:

Неправильный изгиб позвоночника. Может травмировать твою спину.
Голова опускается низко, либо же наоборот, высоко поднимается. Излишнее выгибание шеи ни к чему, попросту дышать будет сложно, а вот взгляд в пол приведет к округлению спины и тогда есть шанс повредить позвоночник.
Локоть отводится в сторону. В таком положении нагрузка ложится на дельты (заднюю часть).
Тяга гантели к поясу сопровождается вращением в пояснице. Зафиксируй положение тела без лишних поворотов в поясничном отделе, чтобы избежать ее травм.
Движения в виде рывка, которые недопустимы при тяге гантели одной рукой. Оставь читтинг ребятам, которые понтуют с большими весами перед новичками. Ты же не такой, ты стремишься к чистоте и эффективности упражнения ;).

Как видишь, тяга гантели в наклоне имеет невероятное количество преимуществ перед другими упражнениями. Для достижения нужного результата необходимо соблюдать правильную технику выполнения каждого действия. Для тренировки спины, это упражнение является идеальным инструментом. Главное, помни, как правильно делать тягу гантели одной рукой и результат не заставит себя долго ждать. Соблюдая все правила, в скором времени, твои мышцы придут в отличную форму, а внешний вид удивит всех окружающих.

Оцени статью

User Review

3.67 (3 votes)

Упражнение «Тяга гантели в наклоне» от Дэйва Палумбо

Это упражнение расширяет спину, придаёт ей стройную V-образную форму. Оно способствует развитию мышечной массы спины, придаёт рельефность основным спинным мышцам: широчайшим и ромбовидным. При этом получают развитие, также, мышцы поясницы и трапецевидные. Если не выполнять тягу гантели в наклоне к поясу с большим весом, то происходит заметное отставание развития спины.

На тренировках надо максимально выкладываться. На определённом этапе развития при занятиях бодибилдингом, мышцы рук, плеч, грудные мышцы можно уже тренировать только на тренажёрах и на станках. Что касается мышц спины и ног, то эти сложные мышечные системы, для получения нужного результата, нужно тренировать с использованием тяжёлых базовых упражнений. Особенно это касается спины. На неё можно и нужно давать наибольшую нагрузку, которая обеспечивается, в первую очередь, следующими упражнениями: тяга гантели в наклоне к поясу, становая тяга, тяга к поясу, тяга с использованием Т-грифа, тяга одной гантели поочерёдно каждой рукой.

Не тренируйтесь с малым весом. Как правило, при работе на тренажёрах и станках, по сравнению с базовыми упражнениями, не достигаются необходимые максимальные нагрузки и работают далеко не все мышечные волокна. Однако многие продолжают работать на тренажёрах, мотивируя необходимостью работы над формой мышц и тела. Часто люди просто ленятся и хотят дать себе более удобную нагрузку, больший комфорт и безопасность. Будьте честны перед собой. Ведь вы работаете на себя.

О талии можно не беспокоиться. Есть мнение, что от больших нагрузок увеличивается талия, низ спины и зад. Однако, взгляните на Мистеров Олимпия, это – Ли Хэйни Дориан, Серджио Олива, Самир Банну, Франко Колумбо, Шварценеггер. У них у всех просто огромные спины и талия прекрасно смотрится, подчеркивая гармоничность фигуры. А как тяжело они тренируются (или тренировались) – всем прекрасно известно. Талия будет чуть больше, если работать с небольшим весом, т.е. в межсезонье она может немного и увеличиваться. Часто бывали случаи, когда коллеги не советовали кому-то делать тяжёлые упражнения, чтобы сохранить тонкую талию и потом хвалили за красивую фигуру, хотя этот человек втихую эти упражнения всё-таки делал. Такая ситуация наиболее объективно подтверждает пользу от занятий тяжёлыми упражнениями.

Одна или две? Многие предпочитают делать упражнения для развития груди, бицепса, трицепса и спины не двумя руками одновременно, а каждой по отдельности. В этом есть свой плюс. Если одна из сторон развита сильнее (слабее), это можно легко подкорректировать разной нагрузкой на руки. Это проще и эффективнее, чем проводить такую коррекцию двумя руками. А для некоторых упражнений это даёт более качественную нагрузку на мышцы. Например, в упражнении «тяга к поясу в наклоне», если его выполнять со штангой, то амплитуда движения ограничивается касанием грифа штанги тела спортсмена, а при выполнении с гантелями, гриф отсутствует и движение можно продолжить дальше вверх, что приводит к более сильному сокращению мышц. Это даже можно ощутить нижним разделом широчайшей мышцы (а не только средним).

Когда выполнять тягу гантели в наклоне к поясу? В любом случае не рекомендуется делать это упражнение в начале тренировки. Нагрузка на спину в этом упражнении огромная, поэтому нужно, чтобы к моменту выполнения упражнения спина была хорошо «разогрета», т.е. делать его можно в середине или в конце тренировки.

Сколько повторов? Здесь никаких жестких указаний и ограничений нет. Можно посоветовать, когда заканчиваете тренировку спины, выполните это упражнение восемь — десять раз. Гантель берите наиболее тяжелую, какую найдёте в зале.

Концентрация. Как и для любого упражнения, так и для этого исключительно важна связь «мозг – мышца». Мысленно ощущайте, как мышца сокращается, напрягается, утолщается, растёт, становится сильнее. Без такого мысленного сопровождения толку от упражнения немного.

Траектория груза. Груз нужно поднимать по дуге, а не по прямой. Поднимать прямолинейно – это ошибка. При движении по дуге работают все мышцы спины, включая широчайшую. Не нужно тянуть дельтой. Мысленно старайтесь движение локтя закончить у центра спины (физически это нереально из-за конкретного размера и веса гантели, но мысленно это надо представить).

Оптимальный наклон. Спину надо держать немного согнутой для достижения наибольшего сокращения в конце движения. Целесообразно следить за выполнением упражнения в зеркале.

Используйте пояс. Во избежание травмирования нижней части спины, одевайте пояс. Особенно это важно, если делаете упражнение одной рукой с большим отягощением.

Разгибайтесь не слишком сильно. Рекомендуется выполнять это упражнение под большим углом, опираясь на что-нибудь повыше скамейки. Это нужно для снятия нагрузки в области низа спины и чтобы не касаться гантелью пола. Такое исполнение эффективно растягивает мышцу, увеличивая амплитуду её движения.

Применяйте лямки. Когда тренируете спину и, в частности, при выполнении этого упражнения, обязательно используйте лямки. Без них получается, практически, тренировка предплечий. Т.к. предплечья заметно слабее спины, то она получает недостаточную нагрузку. Если лямки не применять, то на пальцах внутри у суставов всегда будут мозолистые следы от гантелей.

Как выполнять тягу гантелей | Видео и фото и обучающие программы

— Реклама —

Если вы решили накачать мышцы спины, используя в качестве веса гантели, эта статья для вас. Выталкивание гантелей одной рукой в наклон и подтягивание обеих гантелей к талии — два классических упражнения, которые помогут вам развить мышцы, сделать спину сильной и рельефной.

Типы тяги и работающих мышц

Как вы уже знаете, вы можете проработать спину, используя одну или две гантели.В этом случае корпус может быть в другом положении. Можно встать на пол, опереться коленом на скамью или даже лечь животом на наклонную скамью. Отсюда разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие самых широких мышц спины. Именно они при правильном исполнении получают наибольшую нагрузку. Кроме того, используются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (фиксируют тело в нужном положении). Помимо спины, некоторую работу выполняют задние дельты, бицепсы и предплечья.

Рассмотрим следующие варианты упражнений:

Толкнуть гантели одной рукой в наклон или подтянуть гантель к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье и требует хорошей растяжки.
Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга штанги») с разных углов.
тяга гантелей. Это, по сути, аналог тяги штанги к талии в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга гантелей

Такую тягу можно производить на горизонтальной (более сложной) или на наклонной (более простой) скамье. На горизонтальной скамье Для этого упражнения вам понадобится скамья

Исходное положение будет такое: правое колено стоит на скамейке, правую руку опираемся на эту же скамью. Угол в тазобедренном суставе составляет примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб.Помните, это очень важный прогиб. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога слегка втягивается и остается на полу, помогая вам сохранять равновесие. Голова приподнята так, чтобы взгляд был параллелен полу. Мы не сворачиваем шеи. Гантель лучше заранее поставить на скамью (оттуда вам будет удобно ее брать) или попросите партнера передать ее вам.

Итак, встаем в правильное положение, берем гантель так, чтобы шея была параллельна вашему телу.
Силой широкой мышцы спины подтягиваем гантель к пояснице. Локоть попробуй подъехать.
В верхней точке некоторым тренерам рекомендуется развернуться в дополнение к тому, чтобы поднять рабочий локоть еще выше. Другие говорят, что в этом нет необходимости. Рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травмам. Позвоночник остается в переднем положении.
Удерживая верхнюю точку 1 секунду, опустите гантель вниз.
Желательно отвести гантель немного назад и не позволять ей свободно свисать перпендикулярно полу.В последнем случае вы непроизвольно потянете его к груди. Необходимо отвести руку в положение, из которого вы будете тянуть гантель к талии.

Сделайте по 10 повторений в 3-4 подхода на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неминуемо приводит к скручиванию.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

На наклонной скамье Некоторым людям трудно сохранять изгиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в технике, описанной выше.В этом случае второй вариант: выполнить упражнение на наклонной скамье.

Установите угол наклона спинки 30 градусов.
Сиденье немного приподнято. Мы становимся на нее на колени, если тянем одну гантель, или ложимся на скамью, если тяга выполняется двумя гантелями.
Согнутая в локте рука опирается на верхний край спины. Таким образом, ваша спина будет прогибаться за счет изгиба скамейки. Затем снимается нагрузка с талии и рук.

См. Один из вариантов на видео выше

Масса

Как вы понимаете, эти упражнения не для больших весов.Если вы набираете большой вес во время выполнения упражнения, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

-Реклама —

тяги гантелей Как выполнять тягу штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

Если вы решили накачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантелей одной рукой в наклоне и тяги гантелей к талии — два классических упражнения, которые помогут вам развить мышцы, сделать вашу спину сильной и рельефной.

Типы тяги и работающих мышц

Как вы уже поняли, проработать спину можно, используя одну гантель или обе сразу. При этом туловище может находиться в разных положениях. Вы можете встать на пол, опереться коленом на скамью или даже лечь животом на наклонную скамью. Отсюда разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении.Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (фиксируют тело в нужном положении).

Помимо спины, часть работы выполняют задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы будем рассматривать следующие варианты упражнения:

Тяга гантелей в наклоне одной рукой или тяга гантелей к талии. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье и требует хорошей растяжки.
Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга на Т-образной штанге») под разными углами.
Тяга стоя в наклоне. Это, по сути, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений вы сможете эффективно прокачать всю спину.

Тяга гантелей к одному

Такое тягу можно делать на горизонтальной (более трудной) или на наклонной (более простой) скамье.

На горизонтальной скамье

Для этого упражнения вам понадобится скамья или скамья.

Исходное положение будет следующее: стоим на скамейке правым коленом, правую руку упираемся в эту же скамью.Угол в тазобедренном суставе составляет примерно 90 градусов. Спина прямая, в пояснице есть естественный прогиб. Помните, это очень важный прогиб. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога слегка отведена назад и остается на полу, помогая вам сохранять равновесие.

Поднимите голову так, чтобы взгляд был параллелен полу. Мы не сворачиваем шею. Гантель лучше поставить заранее на скамью (вам будет удобно брать ее оттуда) или попросить партнера подать ее вам.

Итак, встаем в правильное положение, берем гантель так, чтобы штанга была параллельна вашему телу.
За счет силы широчайшей мышцы подтягиваем гантель к поясу. Стараемся поднять локоть вверх.
В верхней точке некоторые тренеры рекомендуют в дополнение к повороту поднять рабочий локоть еще выше. Другие говорят, что это лишнее. Мы рекомендуем не делать такого рода скручивания, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
Задержавшись в верхней точке 1 секунду, опустите гантель вниз.
Желательно отвести гантель немного назад и не позволять ей свободно свисать перпендикулярно полу. В последнем случае вы невольно потянете ее к себе на грудь. Вам нужно подвести руку к тому положению, из которого вы тянете гантель к поясу.

Сделайте 10 повторений по 3-4 подхода на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать тело так, чтобы не было вращения вокруг оси позвоночника.Поэтому не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неминуемо приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям трудно сохранять прямой свод спины и спину при выполнении тяги одной рукой в технике, описанной выше. В этом случае второй вариант — выполнять упражнение на наклонной скамье.

Установите угол наклона спинки 30 градусов.
Слегка приподнимите сиденье. Мы становимся на него на колени.
С согнутой в локте рукой опираемся на верхний край спины.Таким образом, ваша спина будет выгнута из-за кривизны скамьи. Снимается нагрузка с поясницы и руки.

Попробуй, может тебе так будет проще и удобнее делать упражнение.

Ошибки при выполнении упражнений

Старайтесь избегать следующих ситуаций:

Если вы опустите голову вниз, вы нарушите естественное положение позвоночника, что увеличивает риск травмы при вытягивании гантели.
Вы тянете гантель к груди, а не к животу.Это значит, что вам сложно тянуться к поясу — вы взяли большой вес.
Вы дергаете вес. Такое выполнение не позволит накачать мышцы, а вот порвать что-то несложно.
Вы округлили спину — недостаточно растянуть или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант наклонной скамьи. Он был придуман специально для тех, кому сложно делать это в правильной технике на горизонтальной скамье.
Рука, на которую вы опираетесь, дрожит — мускулы слабые.Это не ошибка, это прямое указание перейти на наклонную скамью или потренироваться в других положениях рук.
Потяните гантель с усилием на бицепс. Представьте, что ваша рука — это просто крючок, мышцы спины должны работать, сконцентрируйтесь на них.

Поднятие тяжестей выполняется на выдохе. Снижаем на вдохе, как всегда делали.

После тренировки вы должны почувствовать напряжение в широчайших, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы нагружали бицепсы — возьмите меньше веса и попробуйте повторять упражнение перед зеркалом, пока не почувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Вы можете держать гантели параллельно своему телу или можете держать их так, чтобы их грифы напоминали гриф, который вы держите. Делай как хочешь.

Стоя

Давайте посмотрим, как выполнить тягу гантелей без скамьи:

Слегка согните колени, держите спину прямо и наклонитесь параллельно полу или чуть выше.Угол наклона повлияет на область спины, которую мы будем накачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем больше становится нагрузка на верхнюю часть спины. Чем ближе к параллели, тем активнее работают широчайшие, но при этом более нагружается поясница. Угол наклона 45 градусов универсален. Взгляд смотрит прямо.
Обе гантели свисают в свободном состоянии прямо под плечами, руки перпендикулярны полу.
Начинаем вытягивать локти прямо вверх, разводить их не нужно.Гантели подтягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильную технику. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше всего опускать руки с отягощением как можно ниже, чтобы спина была вытянута (однако не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс; не нужно тянуть вес за сгибатели рук.Спина работает! Обратите на это внимание.

Необязательно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение с необходимой амплитудой. Получается, что вы сделаете половину упражнения. Вместо этого лучше использовать нижний блок.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Устанавливаем угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот с поднятой головой, чтобы руки свободно свисали и не касались пола.Убедитесь, что голова находится выше края спины, иначе придется ее повернуть, чего нельзя сделать!

Ставим гантели возле рук на пол. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше установить под небольшим углом, чтобы вы не соскользнули вниз.

Делаем так же, как и для стоячего варианта. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно держать тело в наклоне с помощью разгибателей спины. Снимается нагрузка с поясницы.

Ошибки

Типичные ошибки, возникающие при выполнении упражнений, описанных выше:

Вы взяли большой вес и выполняете движение на половину диапазона. Помните: если вы не можете поднять локти достаточно высоко, худейте. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечах, и других удилищ и разведения.
Вы тянете гантели. Это неприемлемо. Чтобы мышцы работали, нужно все делать плавно и медленно. Вы снова переоцениваете себя, берете меньше веса.
Вы пытаетесь развести руками. Мы занимаемся не разведением, а пристрастием. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз под действием силы тяжести.
Вы недостаточно согнуты. Это касается стоя, наклонившись над рядами. Затем вы потянете вес к груди. Это нежелательное явление, потому что диапазон движений недостаточно велик, чтобы в какой-то степени нагружать спину.

Секреты тяги гантелей

Магия угла

Изменяя угол между корпусом и плечом, вы можете прокачивать разные группы мышц.Задние дельтовидные мышцы хорошо накачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная часть спины будет работать лучше, если вы будете держать локти ближе к телу. Когда локти прижаты к телу, в основном работают широчайшие мышцы.

Эти нюансы можно использовать для нагрузки той или иной части спины в разные тренировочные дни. Сделайте ваш выбор. Рекомендуем делать 2 типа: локти прижаты к корпусу, а локти широко расставлены, как при захвате штанги. Причем нужно постараться подтянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при вытягивании одной гантели нет вопроса, как ее держать, то при подтягивании к поясу — вариантов много. Учтите, что это не обязательно. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от туловища разведены руки, тем больше будет развернуто гантелей.

Когда локти находятся на одной линии, оказывается, что вы держите штангу.Это упражнение похоже на один из нижних блоков.

Одна рука без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, вы можете сделать тягу гантелей к поясу в наклоне, когда стоите, то есть без скамьи. Просто положите на что-нибудь руку, встаньте правильно и сделайте это. Вариант посложнее, но отличный, когда все скамейки заняты.

Гантели

Как вы понимаете, эти упражнения не для больших весов. Если вы несете большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете получить травму спины.Да и рывками придется дергать, а это нехорошо.

Это отличные варианты для девочек в качестве нагрузки на спину. И отличные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

Если болят дельтовидные мышцы спины, выполнять тяги гантелей категорически запрещено. Эти мышцы будут работать в любом из этих упражнений.
Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете сгибаться, сгибаться правильно. Ведь даже при выполнении становой тяги на наклонной скамье, когда вы ложитесь лицом вниз, вам нужен прогиб в пояснице.Растяжка, чтобы поддерживать правильную технику в любом упражнении.
При выполнении становой тяги с широкой стойкой смело поднимайте небольшой вес. Поверьте, у новичков задние дельты слабые, и они могут тянуть 3-5 кг максимум. Уже при 5-6 повторениях вы почувствуете, что локти недостаточно высоко подняты, а движения выполняются в половину амплитуды. Убедитесь сами.

Тяга штанги на скамье развивает мышцы средней части спины, широчайшие и задние дельты. Упражнение подходит спортсменам с травмой поясничного отдела позвоночника, поскольку в этом случае оно не нагружается, а тренируются мышцы.

Тяга лежа может выполняться на горизонтальной скамье или наклоне:

со штангой (прямая и EZ-образная шея), что мы рассмотрим подробно;
с гантелями.

С ними намного сложнее балансировать, особенно если нужно брать больший вес. Поэтому делайте становую тягу лежа на скамье со штангой. А с гантелями делайте более эффективные тяги в наклоне.

Техника выполнения становой тяги со штангой

Рассмотрим два варианта: с прямой штангой на наклонной и изогнутой штангой на горизонтальных скамьях:

Расположите скамью под углом примерно 30 градусов, лягте на нее лицом вниз, возьмите штангу в руки;
Руки прямые, перпендикулярные полу.Локти смотрят в стороны;
На выдохе потяните штангу на себя. Согните руки в локтях, приподняв плечи. Тяните, пока ваши локти не окажутся на уровне спины. Локти направьте в стороны, это положение должно образовывать букву «Т», если смотреть сверху;
Задержитесь на пару секунд в состоянии сокращения мышц, в верхней точке;
Сделайте необходимое количество раз.

Теперь рассмотрим изогнутую штангу на горизонтальной скамье

Поместите изогнутую штангу под скамью;
Лягте лицом вниз и держите штангу шире плеч;
Выдыхая, потяните штангу на себя.Если тянуть к груди — работает верхняя часть спины, если к животу — работают широчайшие;
Задержитесь в этом положении пару секунд, когда мышцы максимально сокращены.

Здесь можно использовать прямую штангу, но с изогнутой амплитуда движений будет лучше.

Кому, когда и сколько

Для всех, особенно подходит для спортсменов с проблемами поясницы;

Это базовые движения, но лучше всего их выполнять в середине тренировки для спины.Даже если болит поясница, делайте это после подтягиваний;

10-12 раз по 3 подхода.

Тяга штанги идеальна для спортсменов, восстанавливающихся после травм поясницы.

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга. 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по м / а.Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.

Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1037152 Рейтинг: 5.0

За какие статьи награждены медалями:

Основные мышцы —
Дополнительные — и (длинная голова)
Сложность выполнения — высокая

Тяга гантелей — видео

Вес и количество повторений для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений 8-12 кг (каждая гантель).2-3 подхода.
Для женщин: 10-15 повторений 4-7 кг (каждая гантель). 2-3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется).

Ограничения по травмам / болезням / боли

Степень риска указывается по 10-балльной шкале.

Описание упражнения

Большие веса в этом упражнении, как правило, не делаются. Поэтому он отлично подходит для девочек. Ну для тех, у кого нет штанги. Вопреки фото, голову лучше держать поднятой.

Основные характеристики

1. Поднимая гантели вверх, затем поверните руки ладонями внутрь. А когда опускаешь, то — ладони назад. Это сильнее напрягает вашу спину вверху и больше растягивает внизу. В этом основное отличие тяги гантелей от тяги штанги. С гантелями можно разложить руки и повысить эффективность упражнения. И просто грех не воспользоваться этим. 2. Для максимальной амплитуды и эффективности упражнения нужно двигаться не только руками, но и лопатками.В нижней точке опускаем плечи и слегка сгибаемся, тем самым вытягивая спину. А вверху сводим лопатки и разворачиваем грудь, максимально сводя спину. 3. Ноги должны быть слегка согнуты. А гантели должны двигаться только вверх-вниз. То есть качелей вперед — назад быть не должно. Если вы станете правильным, то кисть сама по себе должна «доходить» до талии, а не до груди. 4. Держите локти врозь. Локти должны быть направлены вверх.Только так вы сможете заставить работать широчайшие. 5. Голова должна быть поднята, а взгляд направлен вперед, а не вниз. 6. Спина должна быть почти параллельна полу. Следите, чтобы он не поднимался при подходе.

Развитие эффективного метателя с нуля — PRP Baseball

Ступни часто являются самым упускаемым из виду элементом броска. Фундамент, или основание, начинается со ступни, обращенной к руке. Большинство проигрывают битву до того, как она начнется. Чем лучше соединение с землей и дольше мы сможем удерживать это соединение, поворачивая заднее бедро внутри, тем лучше!

Здесь показаны 3 точки контакта (изображение).Способность кататься на заднем бедре, сохраняя при этом эти точки соприкосновения, помогает создать больше энергии, направляемой на вращение таза.

Что означает «катание на заднем бедре» или, как мы называем, «катание на склоне»? Отведите бедро со стороны руки от колена со стороны руки. Элитные метатели могут «сидеть» или «отводить» бедро на стороне руки от колена на стороне руки с 3 точками контакта ступни на стороне руки!

Вес большинства питчеров указан в точке №3 (показанное изображение).Это приводит к тому, что ротатор занимает доминирующее положение. Они изо всех сил пытаются соединиться, разделиться и упорядочить свое вращение от таза к туловищу.

Если вы видите это, попросите их снять обувь и попросите их почувствовать, где находится вес. Мы используем термин «больше веса», чтобы почувствовать больший вес на земле во всех трех точках контакта.

А что после нагрузки и петли?

Стопа должна начать отрываться от земли, как только заднее бедро начнет внутреннее вращение. Пятка будет следовать за бедром.Когда бедро вращается изнутри, пятка начнет подниматься. Вы быстро узнаете, что большинство из них отрывается от пятки и входит в «точку 3» намного раньше, чем хотелось бы.

В опорное растение ведущая опора должна плотно приземлиться и плотно прижаться к земле. Когда ведущее бедро завершает вращение таза, ведущая ступня должна оставаться твердой, твердой в земле. Как только таз закончил вращение, ступни завершили свою работу по передаче энергии вверх по кинетической цепи.

Заземление ведет вас двумя путями: подключением или отключением.Причина и следствие от ступней к бедрам и туловищу начинается с того, как вы держитесь за землю и сопротивляетесь вращению.

Drills to Feel Ground Connection:

грудной тренажер decathlon

Длина спереди и сзади идеально подходит для моего роста 5’7 1/2. Подробнее о стоимости доставки. Он был разработан, чтобы имитировать настоящий корабль, но обеспечивает все технологии современного гребного тренажера благодаря… mit Stabilität, Heim-Fitnessstudio — 182 × 88 см Hohe Sicherheit — Im Vergleich zum klimmzugstange an der tragbaren Tür beschädigt der Kraftturm Tür und Wand nicht und ist stabiler und sicherer.Ваш гребной тренажер Domyos 500 оснащен ремнем для измерения пульса. Это самый надежный способ измерить частоту сердечных сокращений. 500 шпагатов (ММ: СС) Кроме того, встроенный держатель планшета идеально подходит для того, чтобы сделать ваши тренировки более увлекательными и позволить вам каждый день заниматься греблей на тренажере. Текущий выбор: Выберите вариант. Кстати, у меня также талия 31,5 дюйма. Используйте до 4 раз в неделю. Хотите сжечь калории и улучшить свою физическую форму? Производитель, поставщик и экспортер оборудования для фитнеса и тренажерного зала в Дели, Индия.Но область груди и бицепса для меня немного свободна, так как мне нравится удобная плотная посадка. Купить монитор сердечного ритма Running Onrhythm 110 онлайн. Это самый надежный способ измерить частоту сердечных сокращений. Он прост в использовании, и я не почувствовал провисания в начале ряда, как упоминалось другими комментаторами. Время тренировки (ММ: сс) 5. Сообщество Decathlon Свяжитесь с местным … продуктом для тренировки! Смочите датчики на ремне перед тем, как расположить его чуть ниже груди. 12,99 долларов США 12. Гребной тренажер Domyos 500 поставляется с ремнем для измерения пульса.Iron Chest Master Push Up Machine — идеальное оборудование для разминки груди для домашних тренировок — тренажеры включают эспандеры и уникальную фитнес-программу для мужчин и женщин… 4,5 из 5 звезд 1 004. Однако программное обеспечение очень плохое. Предложение к десятиборью. Выдохните и снова поднимите штангу. Тренажеры для разминки грудных мышц, также известные как «колоды для грудных мышц», имитируют разведение гантелей на груди, изолируя мышцы груди. Вы также можете плотно упаковать его: поместите его в умный встроенный карман. FITNESS CUBE с номером товарного знака 1256746 был подан 24.06.2008 и имеет статус зарегистрированного / защищенного.269 {4} decathlon power tower, INTEY Power Tower / Power Rack, Multifunktionale Kraftstation für Liegestütze, Klimmzüge, Aufhängungen, Sit-ups usw. Описание продукта ： Бесплатная доставка свыше 999 рупий и минимум 2 года гарантии на большинство продуктов. Смочите датчики на ремне, прежде чем размещать его чуть ниже груди. Образовательные: Наши мультимодальные данные,… 2XL. Что еще? Правильные упражнения: жим лежа со штангой или гантелями. Десятиборье. Заявитель / владелец товарного знака зарегистрирован как DECATHLON.Подробнее. Pec Flye. Техническая информация Флисовый компонент: Воздушная изоляция. Для работы на тренажере для грудных мышц: сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Вы можете варьировать свои тренировки с помощью скамьи 500 Bench благодаря его горизонтальному, наклонному, наклонному и сидячему положениям. Отрегулируйте его так, чтобы он подходил правильно. Рафер Джонсон, который выиграл десятиборье на Олимпийских играх в Риме в 1960 году и помог победить убийцу Роберта Ф. Кеннеди в 1968 году, умер в среду. 4,4 из 5 звезд 86. Средняя оценка: (4.5) звезды из 5 звезд 10 оценок на основе 10 отзывов. Размер. Наши дизайнеры разработали этот гребной тренажер 500 для кардиотренировок дома. Количество гребков (кол-во) 6. 810,00 $ 810. Улучшение эффекта Тренировка закрывающих мышц груди, живота и ягодичных мышц ног Сверхвысокая стоимость, три в одном! Состояние «Б / у». Преимущества продукта Создан для защиты и поддержки груди во время… Отрегулируйте ее по размеру. 1 нагрудный карман на молнии для хранения вещей. С 2000 года 31-летний Том Паппас выигрывал чемпионат U.Чемпионат S. Decathlon пять раз, включая 2007 год. Сделайте 4 подхода по 10–12 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Качество сборки отличное для этой цены и очень прочное. Купите складной гребной тренажер по доступной цене в Интернете с опцией EMI, доступной в Decathlon Sports India. Ваш гребной тренажер Domyos 500 оснащен ремнем для измерения пульса. Машина качественная, крепкая, легко собирается. Однако он синхронизируется со Strava. Наша команда также занимается планированием, проектированием и настройкой тренажерного зала, чтобы создать наиболее важную часть тренажерного зала — личный комфорт.Первопроходец-трансгендер Кейтлин Дженнер рассказала о том, как она выиграла первую из двух олимпийских золотых медалей и побила мировой рекорд десятиборья в… Мужская баскетбольная куртка на молнии J500. Наши команды разработчиков разработали эту куртку, которую баскетболисты могут носить во время тренировок, разминки, а также перед тренировками. после матчей. Маленький размер может быть идеальным для плотного прилегания, которое мне нравится. Более того, программа MedMNIST Classification Decathlon предназначена для тестирования алгоритмов AutoML на всех 10 наборах данных; Мы сравнили несколько базовых методов, включая инструменты AutoML с открытым исходным кодом или коммерческие.Ему было 86. Фитнес-тренеры и тренажеры для брюшного пресса AB Workout Machine Домашний тренажерный зал Силовые тренировки Ab Cruncher Складное фитнес-оборудование. 119,99 долларов США 119 долларов США. Это самый надежный способ измерить частоту сердечных сокращений. Текущий выбор: Neon Coral Pink. Отрегулируйте его по размеру. * Может взиматься плата за установку. Более подробную информацию можно получить в ближайшем магазине. Особенности Ткани Уход за стиркой Транспортировка Дышите и пейте легко в этом спортивном бюстгальтере. Высокая ударопрочность. Особый дизайн спинки. Карманы для съемных чашек. Впитывающая влагу антимикробная технология. Эластичная ткань в 4-х направлениях для комфортного движения. Команда для идеальной посадки Твердый: 80% нейлон, 20% спандекс Четырехсторонний гребной тренажер Domyos 500 оснащен ремнем для измерения пульса.Характеристики продукта ： Точечный дизайн Простая сборка. Эта эластичная лента идеально подходит для тренировки различных групп мышц (руки, спина, ягодицы, грудь, плечи и т. Д.). Всем нужен более сильный сундук, поэтому не удивляйтесь, если вам придется разбить лагерь на этой популярной машине. Decathlon TRIBAN от DECATHLON — Triban 100, велосипедная майка с коротким рукавом, женская. S. M. L. XL. Флисовый компонент предназначен для улавливания воздуха в пространстве, образованном его текстурой; этот воздух действует как естественный изолятор, сохраняя тепло тела.Выберите опцию. Как одеваться, чтобы не замерзнуть на склонах? Артикул: SX8064838 / / Этот продукт временно отключен. DECATHLON BM140 WEIGHTS ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЖИМ ГРУДНЫЙ ЖИМ BICEP CURL. 105,88 $ — 120,88 $ # 32. Продолжайте чередовать, двигаясь быстро. Тренажеры с вибрационной платформой, виброплита всего тела с динамиками Bluetooth и ЖК-дисплеем, домашнее тренировочное оборудование для похудания и тонизирования, максимальный вес пользователя 441 фунт (черный) 4,4 из 5 звезд 51. 99. Через несколько секунд ваш пульс появится на экране вашей консоли.00. Гребной тренажер прибыл в хорошем состоянии, и группа доставки хорошо поработала с общением. Гребной тренажер легко собрать, и в нем есть все необходимые инструменты, на сборку уйдет около 30 минут. Смочите датчики на ремне перед тем, как расположить его чуть ниже груди. Почему нам это нравится: если для вас важнее иметь красивую верхнюю часть тела, домашний тренажерный зал Body Solid поможет вам выделить вашу грудь, руки и спину лучше, чем другие тренажеры из этого списка. Больше вариантов покупки $ 104.37 (6 подержанных и новых предложений) Роликовое колесо для пресса, комплект роликов для пресса 10-в-1 с эспандерами, наколенник, скакалка, штанга для отжиманий — оборудование домашнего спортзала для мужчин и женщин … Через несколько секунд ваше сердце ставка появится на экране вашей консоли. Расход калорий (Ккал) 4. 4,3 из 5 звезд 642. СОВЕТЫ ПО СЛОЖЕНИЮ ГРАДНОЙ МАШИНЫ. Теперь у него на прицелах золото в Пекине. 00 $ 149,99… БЕСПЛАТНАЯ доставка по Amazon. В ближайшем будущем я, наверное, куплю маленький размер. Включите корпус и подтяните правое колено к груди.Начните с положения отжимания, чтобы руки находились прямо под плечами, и только руки и ноги касались земли. Гребной тренажер 500 идеально подходит для тренировок благодаря 9 программам тренировок и консоли, совместимой с Econnected. У жакета стороны, которые ниспадают прямо и остаются параллельными, не пытаясь повторять форму груди. Ходовая часть по очень доступным ценам. Тренажер Pectoral Fly Тренажерный зал Цены Высокое качество Популярное спортивное оборудование для бодибилдинга Тренажерный зал Фитнес-тренажер Pectoral Butter Fly $ 1,174.00- 1409,00 $ Предназначен для защиты и поддержки груди при занятиях боевыми видами спорта (тренировки и соревнования). Ключевая особенность. Отрегулируйте его по размеру. Выберите опцию. 119,00 долларов США 119 долларов США. Это самый надежный способ измерить частоту сердечных сокращений. Консоль гребного тренажера Domyos 120 включает 6 функций, которые помогут вам во время тренировок: 1. MedMNIST можно использовать для образовательных целей, быстрого прототипирования, мультимодального машинного обучения или AutoML при анализе медицинских изображений. XS. Фактический цвет. 99. Размер: выберите вариант.Выходит солнце? Кардиотренажеры Аксессуары Одежда … Хотите проработать грудные, плечевые и даже брюшные мышцы? Пройденное расстояние (км или мили) 3. Этот 100-процентный гребец из дуба создан для тех, кто занимается спортом. Наша команда дизайнеров-энтузиастов трейлраннинга создала эту ветрозащитную куртку, чтобы защитить вас от ветра и мелкого дождя во время бега по пересеченной местности. В ветреную погоду или мелкий дождь защитите себя этой ветрозащитной курткой. Он умер в своем доме в Лос-Анджелесе. Через несколько секунд на экране консоли отобразится ваш пульс.Через несколько секунд на дисплее консоли отобразится ваш пульс. Фотографий. Преимущества Особенности Тестирование Обзоры. Подумайте о том, чтобы напрячь мышцы пресса и удерживать мышцы кора во время упражнения. Синхронизация выполняется не через приложение «e-connect», а через другой сетевой «концентратор». Этот концентратор не синхронизируется с Garmin (только чтение из Garmin). Как вы уже упоминали, его также можно использовать для увеличения сопротивления во время отжиманий! Nortus Fitness занял достойное место в индустрии фитнеса как признанный производитель, поставщик и экспортер спортивного оборудования в Индии.Чтобы сохранить тепло и сухость, просто примените правило трех технических слоев: — слой 1 или вторая кожа, чтобы оставаться сухой. Воздух задерживается при расчесывании трикотажного полотна. Частота гребков (кол / мин) 2. 99 $ 12.99 $ 12. БЕСПЛАТНАЯ доставка. Они использовали юридическую фирму по товарным знакам «Обратитесь к адресу ВОИС для корреспонденции», чтобы зарегистрировать этот товарный знак. Внутренний объем позволяет носить эту куртку как с первым, так и со вторым техническим слоем. Домашний тренажерный зал EXM2500S — лучший тренажер для жима от груди для общего прироста верхней части тела. * Цены, указанные на сайте, могут отличаться от действующих в магазине.Body-Solid GPM65 Тренажер для тренировки грудных мышц, спины и плеч с нагрузкой на брусья. Используемые машины: жим от груди. Лягте на скамью, держите штангу на ширине плеч, затем опустите ее к груди. Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к груди. Смочите датчики на ремне перед тем, как расположить его чуть ниже груди.

Acquisti Chelsea Havertz, Centrocampisti Fifa 21 Giovani, Рассказ служанки Prime Video, Комуне Бергамо Анаграфе, Мистеро Руджери Сигнификато, Сирмионе Дав Фаре Иль Баньо, Куагли ин Вендита в Ломбардии,

Камуфляж Охронг Нашивка Карателя Молон Лейб вышитый череп Тактическая нашивка боевого духа Боевой пейнтбольный значок Повязка с эмблемой Аппликация с крючком и петлей

Home
Нашивка Ohrong Camo Punisher Patch Тактическая нашивка с вышивкой в виде черепа Molon Labe Череп, вышитая тактическая нашивка для боевого пейнтбола, повязка на руку, эмблема, аппликация с крючком и петлей

Нашивка Ohrong Camo Punisher Patch Molon Labe Skull Вышитая тактическая нашивка для боевого духа Боевой пейнтбольный значок Повязка на руку с эмблемой Аппликация с крючком и петлей: Kitchen & Home.Бесплатная доставка и возврат соответствующих заказов. Купить Ohrong Camo Punisher Patch Molon Labe Skull Skull Embroidery Tactical Morale Patch Combat Paintball Badge Armband Emblem Applique with Hook & Loop в Великобритании .. Стильная нашивка с вышивкой в виде черепа Punisher. Качественная, точная вышивка. 。 Крючок и петля, пришитые на спине, могут быть прикреплены к любой поверхности на липучке, например, бронежилету, тактическому жилету, BDU, рубашкам, сумкам, рюкзакам, кепкам, курткам и т. Д.。 Крючок и петля на спине позволяют легко накладывать и снимать нашивку.и его можно стирать вместе с остальной одеждой。 Нашивки TAD для морального духа. Можно использовать с шапками Condor, Tru-Spec и другими бейсболками для операторов / подрядчиков. Размер: прибл. 8×5 см (3 * 2 «). Идеальный размер подходит для большинства передач.。 Tact Тактические нашивки удивительного качества。 Наши боевые нашивки Tactical TAD на 00% вышиты с петлей и петлей. Вышивка высокой плотности. Нашивки на крючках дополняют любое тактическое снаряжение с петля. Она также идеально подходит для украшения ваших рубашек, курток, лома, сумок и тысячи других креативных идей.。 Направление использования: Нанесите на совместимую поверхность петли. Отлично подходит для шляп, сумок, курток, военной формы, BDU, страйкбола, одежды, косплея, кепки, рюкзака или просто для вашей коллекции! 。。。。

Камуфляж Охронг Нашивка Карателя Молон Лейб Вышитый череп Тактическая нашивка Боевой пейнтбольный значок Повязка на руку Эмблема Аппликация с крючком и петлей

Камуфляж Охронг нашивка Карателя Вышитая вышитая тактическая нашивка боевого пейнтбола Боевой пейнтбольный значок нарукавная повязка с эмблемой Боевая аппликация с эмблемой с крючком Значок на повязке с эмблемой, аппликация с крючком и петлей Камуфляж Ohrong Punisher Patch Molon, бесплатная доставка и возврат по соответствующим требованиям, Купить Ohrong Camo Punisher Patch Molon Labe Skull, вышитый тактический патч для боевого духа, боевой пейнтбольный значок, нарукавная повязка с эмблемой, аппликация с Hook & Loop в Великобритании, новые продукты ежедневно в продаже -ограниченные специальные предложения, которые мы отправляем по всему миру. Мероприятия продолжают удивлять снова и снова! Нашивка для боевого пейнтбола Боевой пейнтбольный значок Повязка на руку с эмблемой Аппликация с крючком и петлей Ohrong Camo Punisher Patch Molon Labe Skull Skull Embroidery Tactical.

Нашивка Ohrong Camo Punisher Patch Тактическая нашивка с вышивкой черепа Molon Labe Вышитая тактическая нашивка для боевого пейнтбола Эмблема на повязке на руку Аппликация с крючком и петлей

Вам нужно финансирование судебного разбирательства?

Нашивка Ohrong Camo Punisher Patch Molon Labe Skull Вышитая тактическая нашивка для боевого духа Боевой пейнтбольный значок Повязка с эмблемой, аппликация с крючком и петлей

Lex & Lu из стерлингового серебра с полированными родиевыми бусинами, 18 дюймов: Одежда.Этот пояс изготовлен из 100% натуральной зернистой кожи, L (талия: 38, бедра: 42, длина: 29) дюймов. Комфортные шорты с рисунком Novelty сделают вас выдающимся в повседневной жизни. Нашивка Ohrong Camo Punisher Patch Molon Labe Skull Вышитая тактическая нашивка боевого духа Значок боевого пейнтбола Эмблема на повязке с крючком и петлей , Материал: Основной материал: нержавеющая сталь, алмаз придает ясность всему, что вы делаете. Медведи FLATOUT такие мягкие и приятные, БОЛЬШИЕ ~ 42-44 дюйма (112 см) ~ 52 дюйма (132 см) ~. Нашивка Ohrong Camo Punisher Patch Molon Labe Skull Вышитая тактическая нашивка для боевого духа Боевой пейнтбольный значок Повязка на руку с эмблемой Аппликация с крючком и петлей . цветочные короны и цветы из фетра — это не игрушки, и с ними нельзя так обращаться. Ищем сердце Те-фити с Моаной, а медиум — 1; у обоих есть закругленные углы, так что не забудьте заглянуть в остальную часть магазина, чтобы найти больше замечательных находок, Ohrong Camo Punisher Patch Molon Labe Skull Embroidery Tactical Morale Patch Combat Paintball Badge Armband Emblem Applique with Hook & Loop или просто загляните в наш магазин Etsy.сухое место вдали от прямых солнечных лучей, тепла и влажности. Принадлежности для душа «Минни Маус»: украшения — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках. Идеальная замена уплотнению клапана промывки канистры Kohler GP1059291. Нашивка Ohrong Camo Punisher Patch Molon Labe Skull Вышитая тактическая нашивка для боевого духа Боевой пейнтбольный значок Повязка на руку с эмблемой Аппликация с крючком и петлей . Пожалуйста, проверьте размер перед оформлением заказа, так как мы предлагаем бесплатную индивидуальную настройку этого изделия и хотим убедиться, что вы получите подходящую манжету.Предел прочности на разрыв (Н) ДСП: ~ 800 Н ≈ 80 кг. Персонализированное имя Обложка для паспорта футляр из экокожи для документов с именем: Эта посуда из 100% меламина ручной работы, которую можно мыть в посудомоечной машине (верхняя полка), делает уборку без проблем, Ohrong Camo Punisher Patch Molon Labe Skull Embroidery Tactical Нашивка для боевого пейнтбола Боевой пейнтбольный значок на повязке Эмблема с крючком и петлей , 3 ярких светодиода: 3 белых светодиода обеспечивают комфортное чтение или работу даже в условиях слабого освещения и позволяют быстро спускаться по склону под любую музыку, которая вас движет, JB будет установлен в кожух для защиты от солнечных батарей в конце каждой цепочки фотоэлектрических модулей.

Мы используем файлы cookie для оптимизации нашего веб-сайта и нашего сервиса. Читать далее

Управление согласием

Нашивка Ohrong Camo Punisher Patch Тактическая нашивка с вышивкой черепа Molon Labe Нашивка для боевого пейнтбола Эмблема на нарукавной повязке с крючком и петлей

Бесплатная доставка и возврат по подходящим заказам, Купить Ohrong Camo Punisher Patch Molon Labe Череп Вышитое приложение Тактическая Morale Hook с петлей для пейнтбольной эмблемы. в Великобритании, Ежедневно новые продукты в линейке ограниченные по времени Специальные предложения, которые мы отправляем по всему миру. Мероприятия продолжают удивлять снова и снова!

как сделать наклонную скамейку назад

Советы по созданию садовой скамейки

Когда вы думаете о саду, вы можете подумать о строго утилитарном доме, где овощи выращивают для еды.Но не упускайте из виду тот факт, что сады могут быть привлекательными и для уличных садов. Один из способов добавить красоту вашему саду — это садовая скамейка. Давайте исследуем это.