Увеличение отжиманий: Программа 100 отжиманий от пола за месяц

Содержание

Программа 100 отжиманий от пола за месяц


Так ты хочешь научиться делать 100 отжиманий от пола за 1 подход? И при этом настоящих, качественных отжиманий, а не изображать дрыгания на подобие грузинских спортсменов?


В таком случае ты попал по адресу, потому что сегодня я расскажу тебе об одном дельном методе увеличения количества отжиманий, который помог уже очень многим (и в том числе мне) достичь заветного числа в 100 повторений за подход.

Но перед тем, как мы начнем, я должен предупредить, что приведенная ниже схема работает только для тех ребят, кто уже может отжаться 50 раз за подход без проблем. Если пока ты делаешь меньше, то следует обратить внимание на другие <url="/articles">тренировочные схемы</url>, представленные на нашем сайте.

Поговорка:>

Если хочешь отжаться 100 раз за 1 подход,
то за тренировку ты должен отжиматься 1000 раз!

- Мастера Уличных Тренировок</quote>


Я не знаю, кто является автором этой поговорки, возможно я сам её придумал, но звучит она круто, поэтому я решил поместить её в качестве эпиграфа к сегодняшней статье. К тому же она абсолютно точно отражает смысл твоих грядущих тренировок. В течение следующего месяца у тебя их будет всего 4, но на каждой ты будешь делать по 1000 отжиманий (самых разных). Такой подход позволит тебе в кратчайшие сроки поднять выносливость мышц, подкачать слабые места и увеличить максимальное количество отжиманий за 1 раз.

Погнали!

Неделя №1

Не буду тратить твоё время на вводные и мотивирующие слова, потому что если ты решил научиться делать сотку отжиманий, то ты уже должен быть заряжен по максимуму, иначе ничего не получится.

Поэтому переходим сразу к плану тренировки:

РАЗМИНКА (после обычной разминки перед тренировкой):>

- 5х30 отжиманий от пола </quote>


Эти пять подходов нужны, чтобы ты хорошенько разогрелся перед тем, что тебе предстоит далее. Относись к этим подходам с должным почтением, как к вазе из императорского фарфора династии Цинь. Ты ведь не хотел бы разбить такую вазу? Вот и подходы постарайся не разбить!

После разминки (надеюсь, что ты не разбил вазу?) пора переходить к основной тренировке. И начнем мы её с легендарной схемы "Обратный ход конём". Говорят, что её изобрел сам Чингисхан и заставлял тренироваться по ней своих воинов в лагерях. Говорят, что в последнем подходе можно услышать топот копыт. Люди вообще много чего говорят, но твоя задача не говорить, а делать!

Обратный ход конём:>

10 отжиманий с ногами на высоте
10 отжиманий от пола
10 отжиманий с руками на высоте
10 отжиманий от пола
10 отжиманий с ногами на высоте

Итого: 50 отжиманий</quote>



И тебе нужно будет не просто сделать эту схему 3 раза, а после каждого раза добивать её глубокими отжиманиями на столбах (или аналогичной конструкции).

СУПЕРСЕТ (ПОВТОРИТЬ 3 РАЗА):>

Обратный ход конём (целиком)
+ Глубокие отжимания на столбах с паузами (10 секунд пауза в нижней точке + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней)</quote>


Неплохо получилось, да? Но мы ещё не дошли даже до середины тренировки! Если тебе интересно, то ты сделал всего 345 повторений, так что движемся дальше! И для следующей схемы тебе нужно найти на площадке <url="/articles/716-tipovoe-oborudovanie-dlja-vorkaut-ploshhadok">разноуровневые перекладины для отжиманий (каскад)</url>, потому что без них наша схема будет не так эффективна.

КАСКАД ТУРНИКОВ (4 круга):>

Отжимания от пола
Отжимания от низкой перекладины
Отжимания от средней перекладины (максимально резко!)
Отжимания от высокой перекладины (максимально резко!)
Отжимания от пола

Начинаешь ты с 5 повторений, а с каждым кругом увеличиваешь ещё на 5. Таким образом в 4-ом круге ты будешь делать по 20 повторений.

</quote>


Если что, то посмотреть на правильное исполнение каскада можно на видео ниже:


Вот мы и перевалили за экватор! Поздравляю с этим событием! А раз это событие, его нужно отметить! Так что давай накатим полтосик отжиманий за экватор (за 1 подход! помни о вазе!).

Уверенно движемся вперед и переходим к добавлению статики в наши повторения. Потому что одна из проблем, с которыми ты столкнешься при выполнении 100 отжиманий от пола будет заключаться тупо в том, чтобы продержать тело в горизонтальном положении достаточно долго. Так что делай следующую схему:

ОТЖИМАНИЯ С ПАУЗАМИ:>

- 10 подходов по 5 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
- 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
- 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 5 секунд между подходами</quote>


Получилось? Красавчик! Значит у тебя в копилке уже 895 повторений и сегодняшняя тренировка почти закончилась.
Все, что осталось сделать - это последний подход на максимум. Поскольку у тебя уже есть 895 отжиманий, то твоя цель за подход - 105! За 1 подход! Помни о вазе! Но если не сможешь, ладно, будем считать, что в этот раз ваза будет подешевле, так что можешь разбить на подходы.

Уверен, что когда ты закончишь эту программу, у тебя не будет желания отжиматься ещё как минимум неделю вообще, так что увидимся через 7 дней!

Неделя №2

Вижу, что ты решил ещё раз открыть эту статью, а это значит, что прошла примерно неделя с момента предыдущей тренировки, и мысль об отжиманиях уже не вызывает у тебя стойкого отвращения. Что ж, в таком случае, пора сделать вторую тысячу!

РАЗМИНКА:>

10, 20, 30, 40 отжиманий от пола с отдыхом 1, 2, и 3 минуты соответственно.</quote>


Главная задача разминки - подготовить твое тело к тренировке, разогреть его. Шутка ли, впереди ещё 900 разнообразных отжиманий, а это не шутка! Поэтому следуй заветам дедушки Ленина:

После этого можно сделать 50 отжиманий, чтобы закрепить результат и переходить к основной тренировке.

Отжимания Зефа/Лил Биста (повторить 3 раза):>

Это упражнение комбинирует динамическую и статическую нагрузку,
потому что статика - это слабое место у многих.

1 отжимание
1 секунда в упоре лежа
2 отжимания
2 секунды в упоре лежа
3 отжимания
3 секунды в упоре лежа

И так далее до 10 вверх, а потом до 1 вниз. Все это нужно сделать НЕ ВСТАВАЯ!</quote>


Для выполнения этих отжиманий найди низкую перекладину. Чем хороши низкие перекладины? Они позволяют тебе работать в полную амплитуду, касаясь грудью. На полу так делать тяжело, потому что нужно задирать голову вперед, поэтому многие не доделывают по амплитуде и не получают должного эффекта от отжиманий. К сожалению.

Конечно, вряд ли ты сможешь сделать эту лесенку сразу и целиком, поэтому можешь по мере ухода сил сокращать амплитуду движения (она и сама будет сокращаться), или разбивать это упражнение на несколько подходов. Главное - следи за техникой, держись из последних сил и пройди все 300 повторений, тогда будет результат!

450 в кармане уже есть, почти половина можно сказать, но почти не считается, поэтому вместо того, чтобы болтать попусту, сделай ещё 50 повторений и доберись уже до середины тренировки!

Наверняка на этом моменте ты уже порядком устал и забился, поэтому следующая сотня отжиманий будет для тебя настоящим подарком. Можешь отблагодарить репостом этой статьи.

КАСКАД по 10кам (повторить 2 раза):>

10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>


Не так уж и много осталось сделать на сегодня, поэтому постепенно будем наращивать темп. И на этой неделе мы включим в свои тренировки ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ! Почему? Да потому что без этого опять бы появились нытики в комментариях, а я не хочу видеть нытиков в комментариях.

СУПЕРСЕТ БРУСЬЯ + ОТЖИМАНИЯ (5 подходов):>

5 отжиманий от пола
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от пола
5 отжиманий на брусьях

Все 5 подходов делаются без отдыха между подходами. Прерывайся на отдых, только если не можешь продолжать дальше.</quote>



ВОУ! 750 повторений уже! Сегодня ты идешь быстрее и легче, чем на прошлой неделе! Или нет? В целом, мне без разницы, потому что если ты хочешь получить результат, ты должен выкладываться. Нельзя научиться делать 100 отжиманий от пола за подход сидя на попе ровно!

Последнее упражнение на сегодня:>

Глубокие отжимания от пола на брусьях - 10 подходов по 25 повторений.</quote>


Заберись с ногами на брусья и делай максимально глубокие отжимания. Да, я знаю, что это чертовски тяжело. Как по-твоему я сам научился отжиматься сотку?

ВТОРАЯ ТЫСЯЧА ОТЖИМАНИЙ ЕСТЬ! Так что ты заслужил отдых, возвращайся через неделю!

Неделя №3

А я смотрю ты упертый, раз решил вернуться к этой программе. Ну что же, у меня уже готова схема сегодняшней тренировки, но начнем мы, как и всегда, с разминки.

РАЗМИНКА:>

(отжимания с 1 минутой отдыха между ними) - 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10.</quote>


Обычно мы разминаемся соточкой, я знаю, но сегодняшние числа никак не хотели складываться в соточку, что поделать! 115 есть и мы двигаемся дальше!

Как ты наверняка знаешь, грудные мышцы состоят из 3-х пучков, и верхний пучок, он больше всего задействуется, когда ты отжимаешься с ногами на возвышении. Конечно, при обычных отжиманиях его вклад в общее дело не так велик, но тоже есть, поэтому сегодня мы уделим внимание прокачке этого пучка:

Упражнение №2:>

5 подходов по 30 повторений отжиманий с ногами на возвышенности с отдыхом 3 минуты между подходами</quote>

.

БУМ! 265 повторений в копилке, идем дальше!

Отжимания Bar-Barians (4 подхода):>

(От низкой перекладины) 10 отжиманий, 10 секунд в упоре, 9 отжиманий, 10 секунд в упоре и т.д. до 1 отжимания, 10 секунд в упоре. Не вставая.</quote>


В идеале ты должен сделать эти подходы не вставая, обливаясь потом, дрожа всем телом, с ужасной амплитудой, но не вставая. Как говорится - ты можешь упасть вниз, но ты не должен встать вверх! Потому что эти отжимания, они не только бросают вызов твоим мышцам, они бросают вызов твоей силе воли! Это испытание, которое ты должен пройти!

Тем временем 485 в кармане, а это значит, что пора сделать:

Экваторские 50:>

Полтиничек отжиманий от пола за подход.
Просто и элегантно. Что может быть проще?</quote>


Отлично. Больше половины пути на сегодня мы уже прошли. Как самочувствие? Надеюсь, ты ещё готов отжиматься, потому что впереди тебя ждет много тяжелой работы!

Но сначала подарочек.

Обратные отжимания от скамейки:>

4 подхода по 25 повторений с отдыхом в 1 минуту.</quote>


Они так же известны как отжимания от скамьи за спиной, когда в основном работает трицепс.


635 повторений и ты со свежими силами готов продолжить штурмовать сегодняшнюю тысячу! Так что продолжим атаковать трицепс!

Трицепсовые разгибания:>

10 подходов по 10 повторений от 1 или 2 перекладины шведской стенки.</quote>


Я мог бы написать какие-нибудь мотивационные слова, чтобы подбодрить тебя, но зачем? Ты и так отлично знаешь что нужно делать. И чтобы немного разнообразить твою тренировку, накинем в неё брусья. Или сегодня и так много разнообразия?

Отжимания на брусьях (3 серии повторить):>

3 разминочных подхода по 5, потом подход на 25.</quote>


Почти всё! На сегодня осталось сделать всего 145 повторений, а это 2 раза по 50 и 1 раз 45 отжиманий. Разве что-то может быть проще этого, согласись? Так что отдходни и добей эти несчастные повторения, после чего можешь с чистой совестью и довольным выражением лица валить отдыхать до следующей тренировки!

Неделя №4

Ты всё таки дошёл? Признаться честно, я в начале не верил, что ты сможешь это сделать. Но похоже ты действительно решительно настроен покорить 100 отжиманий от пола за подход. И ты сможешь это сделать через неделю после сегодняшней тренировки. А сейчас, хватит болтать, пора задать жару твоим мышцам!

РАЗМИНКА (повторить 5 раз без отдыха):>

Отжимания от пола + Отжимания на брусьях (суперсет) - 5 + 10, 10 + 5</quote>


Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темне и никуда не гонись. Твоя задача - разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 150 повторений в копилку

АДСКАЯ СТАТИКА (повторить 3 раза):>

10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу,
перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу.</quote>


Я уже вижу, как ты будешь корчить смешные рожицы, когда будешь доделывать второй и третий подход этого упражнения, с болью отсчитывая каждую секунду статики, которую тебе нужно будет провести в нижней точке в упоре на руках. Я сказал в упоре, а не валяясь брюхом на полу, так что собери волю в кулак и держись!

Было тяжело? Ладно, дам тебе возможность отдохнуть немного перед следующим нормальным упражнением. Можешь поделать отжимания для девочек:

Отжимания спиной от скамейки (обратные отжимания):>

4 подхода по 25 повторений</quote>


Отдохнул? Пора валить коней!

ОБРАТНЫЙ ХОД КОНЁМ EXTREME (2 подхода):>


20 отжиманий с ногами на возвышении.
20 отжиманий от пола
20 отжиманий от перекладины
20 отжиманий с ногами на возвышении
20 отжиманий от пола</quote>


И шлифанем каскадами!

КАСКАД по 10кам (повторить 5 раза):>

10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>


И вот она, твоя финишная прямая! Ты уже настолько близок к цели, насколько никогда раньше не был за всю свою жизнь! До конца тренировки тебе осталось сделать всего 120 повторений и я предлагаю тебе разбить их на 2 подхода по 60. Но делать ты их будешь следующим образом:

Отжимания изнутри наружу (повторить 2 раза):>

10 алмазных отжиманий (ладони вплотную друг к другу), 10 отжиманий чуть пошире (каждую ладонь смести на расстояние ладони в сторону), 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире. Перерыв.</quote>


ВОТ И ВСЁ!!! Ты закончил программу! Мои поздравления! Не ожидал, что у тебя это получится, но тем не менее очень горжусь тобой. Теперь отдохни неделю и ты будешь готов провести тестирование своего нового максимума в отжиманиях от пола!

Заключение

Если ты прошел эту программу от начала и до конца, выполнив все повторения, которые были в ней указаны, и при этом на старте твой максимум был 50 с лишним отжиманий, то после недельного отдыха и небольшой разминки ты без труда сможешь отжаться 100 раз за подход.

Ладно, не без труда, но за 1 подход. Да, с перерывами и отдыхом в упоре лежа, но за 1 подход! Очень немногие люди в мире физически способны на это, так что теперь ты входишь в элиту! Поздравляю!

И если тебе понравилась эта программа, то не забудь сделать репост и оставить комментарий. Потому что у меня в запасе есть ещё много интерсных схем, которые позволят тебе достичь вершин в упражнениях с собственным весом. И я опубликую их на сайте, если на них будет интерес.

Как увеличить количество отжиманий? - Федерация бокса Крыма

Подготовка к отжиманиям

Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.

Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

На что вы способны?

Перед тренировкой посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.

Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Тренировка

  1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
  2. Передохните 2-3 минуты.Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
  3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше. Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

Мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке.

Доводим до совершенства.

  1. Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку.Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
  2. После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
    • Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
    • Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
    • После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
  3. После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь!Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя!

Советы

  • Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
  • Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
  • Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.

Как увеличить количество отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение, способствующее укреплению и развитию мышц верхнего плечевого пояса.

Благодаря своей универсальности, оно является одним из главных нормативов для определения уровня физической подготовки.

В этой статье мы подробно расскажем, как увеличить количество отжиманий от пола, чтобы улучшить свой прогресс.

Как больше отжиматься

Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок.

Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.

Вместо варианта от пола используйте упрощенную версию – от перекладины или с колен.

Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю.

Неделя 1

День 1 – 2 подхода по 10 повторений

День 2 – 3 подхода по 10 повторений

День 3 – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

День 1 – 3 подхода по 12 повторений

День 2 – 2 подхода по 15 повторений

День 3 – 1 подход по 17 повторений

Неделя 3

День 1 – 3 подхода по 15 повторений

День 2 – 2 подхода по 18 повторений

День 3 – 3 подхода по 16 повторений

Неделя 4

День 1 – 2 подхода по 20 повторений

День 2 – отдых

День 3 – 1 подход на максимальное количество повторений

Как только у вас получится отжаться с колен 25-30 раз, переходите к отжиманиям в классическом варианте.

В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.

Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий.

Программа отжиманий

Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.

Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.

Помните, мышцам надо время для восстановления после силовой нагрузки. А помимо мышечной системы, отдых необходим и связкам, сухожилиям и нервной системе.

Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день. Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.

На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.

Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.

Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.

Далее работаем по формуле:

4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.

Неделя 1

Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−4) повторений

Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−3) повторений

Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−2) повторений

Неделя 2

Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−3) повторений

Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−2) повторений

Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−1) повторений

Неделя 3

Тренировка 1 – 2 подхода по (mах−2) повторений

Тренировка 2 – отдых

Тренировка 3 – новый рекорд на максимум!

По окончании трехнедельного цикла, вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.

Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.

Сколько отдыхать между подходами

Отжимания от пола считается базовым многосуставным упражнением.

Если вы работаете в силовом стиле и ваш предел – 15-20 повторений, отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Если же у вас получается сделать более 20 повторений в подходе и есть цель увеличить количество отжиманий от пола еще больше, значит, вы работаете на развитие силовой выносливости.

Организм после таких нагрузок восстанавливается быстрее, поэтому паузы между подходами можно сократить до 1-2 минут.

Сколько раз в неделю тренироваться

Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.

Если же дополнительно заниматься другими силовыми тренировками, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.

Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.

Распространенные ошибки

Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.

К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:

  1. Неправильное положение таза и прогиб в пояснице

Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.

Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.

  1. Неправильная постановка рук

Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.

Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.

  1. Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд

Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.

Подробнее о правильной технике выполнения можно узнать здесь.

К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:

  1. Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
  2. Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
  3. Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)

Без качественного восстановления прогресс невозможен.

В заключение

Теперь у вас есть практическое руководство, как увеличить количество отжиманий от пола. Используя его, вы сможете научиться отжиматься до нужного вам количества раз.

Помните о важности восстановления и постепенности нагрузок и результат не заставит себя ждать!

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

"Почему ты мало отжимаешься от пола?" Рассказываю как увеличить количества отжиманий от пола | Андрей Шмонов

В предыдущей статье "Почему отжимания от пола не дают результата?" встал остро вопрос о большом количестве отжиманий. Для кого-то много 50, для кого-то 300, но все сошлись на том, что есть какой то максимум и у каждого человека он свой. В данной статье я расскажу как этот максимум увеличить основываясь на своём личном опыте.

Первый и наверное самый действенный способ это выполнение упражнения сверх своего максимума. К примеру наш максимум 50 повторений, сделав его мы не встаём с пола, а наоборот продолжаем выполнять повторения даже если техника будет хромать. Будете прогибаться в спине или наоборот выпячивать таз, то ничего страшного. Главное в данном процессе это производить сгибание рук. Продолжать так можно очень долго. После отдыха и полного восстановления на следующих тренировках вы "магическим" образом прибавите минимум пару повторений к своему максимуму.

Второй способ заключается в наработке объёма повторений за тренировку. Моя рекомендация делать в 10 раз больше вашего максимума. Разделить можно на 15 или 20 подходов. Если ваш максимум 50 то вам необходимо сделать 500 повторений на протяжении всей тренировки. Отдых между подходами 2,5-3 минуты. Если этого будет недостаточно то увеличивайте время отдыха.

Третий способ и тоже очень действенный это изменение режима выполнения упражнения. Многие не знаю что есть аэробный режим тренировки и анаэробный. В первом режиме источником энергии становится кислород и вся нагрузка проходит в низкой интенсивности. Во втором же источником энергии являются мышцы, из-за чего повышается интенсивность и уровень закисления (забитости) наступает намного раньше. Называется это анаэробный порог. Вот для того чтобы увеличить количество отжиманий нам необходимо работать в аэробном режиме. Попробуйте начать делать отжимания в легком темпе, как только чувствуете приходит забитость в мышцы остановитесь на пару тройку секунд и затем снова продолжать в легком темпе. Этим действием мы отодвинем наш порог закисления дальше и сможем выполнить больше повторений.

Помимо базы я тренирую и элементы, больше роликов на Ютубе

Четвертый способ это снижение общего веса тела. Та самая сушка и похудение. Долго останавливаться на этом не буду, ведь всем думаю ясно то что чем ниже вес тем легче выполнять и можно сделать больше повторений.

Пятый способ это увеличение регулярности тренировок. Часто люди забывают потренироваться или просто ленятся. Но пропуск тренировок сильно влияет на ваши показатели. Поэтому для того чтобы стабильно расти в многоповторке нужно составить график тренировок и регулярно посещать их.

Все эти способы просты и давно всем известны. Пользуйтесь, растите физически и развивайтесь умственно. Надеюсь данная статья была вам полезна, если так то ставь лайк, пиши комментарий и подписывайся на канал. Всем добра!

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ЗА 15 НЕДЕЛЬ



Сегодня я хотел бы предоставить программу отжиманий от пола за 15 недель.

Теперь подробнее как правильно отжиматься, дышать при подходах, восстанавливаться, и собственно увеличивать и увеличивать количество повторений.

Введение:

Данная схема расчитана на не начинающего, а уже более или менее занимающегося, или физически подготовленного.Как видите начинается с 20 отжиманий с первого подхода, и идет на уменьшение.Не для каждого и дано такое что бы отжиматься от пола 20 потом 15 и еще 15 и еще 10.В общем всего 80 отжиманий от пола.Что даст вам увеличение количества отжиманий:

Силу (физическую)

Выносливость

Красивые формы тела(как известно подтягивания и отжимания придают красивые формы телу,здесь задействованы плечи, трицепс, спина

Теперь желательно полностью прочесть это не пропуская ничего, для того чтобы увеличить количество отжиманий.

1.Небольшая разминка - Разминка нужна, что бы не потянуть какую нибудь мышцу, разогретые мышцы хорошо прокачиваются, запомните, говорю как культурист(с небольшим стажем)

2.Правильно дыхание – Для того что бы отжимания в будущем не давали и не наносили вред организму, следует соблюдать правильное дыхание, и вобще в принципе любой должен знать о дыхании, и тут без этого никуда. Так как отжимания это нагрузка, обязательно надо соблюдать дыхание, как конечно и при любом занятии.

Правильное дыхание при отжимании, при опускании до согнутых рук вдох- выходим в исходное положение выдох.Таким образом, мы даем сердцу правильно работать, при нагрузках.

Занятие по схеме отжиманий.

Теперь как правильно отжиматься, время между подходами,о положении рук при отжимании.

Начнем с положения рук.

1.Положение рук – Тут у каждого расходятся мнение, один твердит надо широко ставить руки, кто то на ширине плеч, а кто то твердит что узко надо ставить.Мое мнение - Руки должны должны стоять чуть шире, ширины плеч, или просто на ширине плеч.

2.Время между подходами – Желательно выбрать свое время,оптимально две – три минуты отдыха между подходами, две три минуты засекать конечно же не стоит, но для себя примерно так прикидывать, “ага так две прошло, пошел следующий”.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях — Боевой спорт

1

Вы делаете свой максимальный подход несколько раз за тренировку.

Предположим, вы делаете подход на 30 раз. Потом отдыхаете 10-15 минут и снова выполняете 30 отжиманий. Если чувствуете, что можете сделать раньше, сократив время отдыха, то делайте раньше. Если вы не смогли выполнить подход на 30 повторов, то вы его не считаете и делаете заново. Строго следите за этими правилами и скоро вы сможете продвинуться вперёд.

Проверить, прогрессируете вы или нет, очень легко. Потренируйтесь по описанной программе неделю и заново замерьте свой максимальный подход. Скорее всего он станет больше. Берём это максимальное количество повторений за цель и следующую неделю тренируемся уже с новым целевым количеством повторений.

Тренироваться по такой схеме можно практически каждый день, если, разумеется, вы не испытываете сильных болевых ощущений в мышцах. Если они есть, тренируйтесь через день.

2

Вторая тренировочная схема очень похожа на первую. Вы должны будете взять некоторое фиксированное количество повторений, предположим, в 5 или 8 раз больше вашего максимума и выполнять его за наименьшее число подходов.

Допустим, вы отжимаетесь 30 раз. Возьмите для себя целью 200 раз и выполняйте их за минимально возможное количество подходов.

К своему отдыху старайтесь относиться честно. Не растягивайте его на два часа, а старайтесь отдохнуть за пять-шесть минут.

Удивительный факт заключается в том, что количество повторений в одном подходе во время тренировки может не только не уменьшиться, но и вырасти. Именно в тот момент, когда один из подходов станет больше, чем ваш текущий максимум, стоит увеличить количество, которое вам предстоит делать в сумме.

Предположим, ваш максимум был 30 раз и вы старались выполнить 200-250 отжиманий в сумме. Какой-то из ваших подходов, не важно, первый или последний, составили 35 раз. Тогда со следующей тренировки пересчитайте необходимое вам количество повторений. Скажем, это будет уже не 250, а 280 раз.

Помимо стандартных тренировочных схем обязательно находите время для того, чтобы просто отжаться на брусьях максимальное количество раз или поиграть в «лесенку» с друзьями. Также не забывайте, что отжимания на брусьях почти не отличаются от отжиманий от пола. Поэтому их можно выполнять совместно.

100 отжиманий от пола

100 отжиманий от пола

Увеличение силы, Собственный вес


21 неделя

64 тренировки

Интенсивно


Если у вас есть желание увеличить количество отжиманий от пола, то эта программа для вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете отжаться 100 раз.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Выберите дни, которые подходят вам больше всего. Обычно это понедельник, среда и пятница. Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно отжиматься. Отжимайтесь всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

менее 5 отжиманий - день 1
6-10 отжиманий - день 15
11-20 отжиманий - день 29
21-27 отжиманий - день 43
28-35 отжиманий - день 57
36-42 отжиманий - день 71
43-50 отжиманий - день 78
51-57 отжиманий - день 85
58-65 отжиманий - день 92
66-72 отжиманий - день 99
73-80 отжиманий - день 106
81-87 отжиманий - день 113
88-93 отжиманий - день 120
94-100 отжиманий - день 134

Правила
1.Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке - сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.
2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

Месяц 6


Как увеличить количество отжиманий для фитнес-теста

Тест на отжимание повсеместно признан отличным средством измерения силы и выносливости верхней части тела. По этой причине отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки военнослужащих (включая армию, флот, военно-воздушные силы и морскую пехоту) и служб быстрого реагирования, таких как полиция и пожарные. Следуйте этим советам, чтобы узнать, как делать больше отжиманий, наращивать силу и выносливость верхней части тела и успешно проходить следующий фитнес-тест.Взаимодействие с другими людьми

Основы отжиманий для начинающих

Прежде чем вы начнете тренировку отжимания, полезно знать шесть научных принципов фитнес-тренировки. Обладая этими знаниями, вы узнаете, как улучшить свою физическую форму безопасным и систематическим способом. Если вы поймете концепции перегрузки, прогрессии, адаптации, специфики и т. Д., Вы сможете лучше тренироваться эффективно. Вот некоторые основы.

  • Поймите ваши индивидуальные потребности : Не существует универсального подхода к упражнениям.Это означает, что программа силовых тренировок должна быть адаптирована к вашим потребностям и тому, как вы реагируете на упражнения, которые зависят от таких факторов, как размер и форма тела, генетика, хронические заболевания, травмы и даже пол. Если вы все еще наращиваете силу верхней части тела и корпуса, вам, вероятно, будет полезно сначала отжиматься на руках и коленях.
  • Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку : Чтобы сердце и мышцы становились сильнее, тренировочную нагрузку необходимо постепенно увеличивать по сравнению с той, к которой вы обычно привыкли.Например, когда вы начнете становиться сильнее, вы можете попробовать набор из пяти обычных отжиманий между подходами модифицированных отжиманий.
  • Включите вызовы : Чтобы со временем развить силу, вы захотите сделать свои тренировки более жесткими, включив новые фитнес-задачи в свои распорядки. Чтобы повысить свой уровень физической подготовки для отжиманий, вы можете попробовать такие задачи, как удержание позиции планки в течение 60 секунд или попробовать различные варианты, такие как отжимания человека-паука.
  • Слушайте свое тело : По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, ваше тело естественным образом начинает адаптироваться к возросшей нагрузке и вызовам, с которыми вы ему представляете.Тем не менее, важно прислушиваться к сигналам своего тела на наличие любых признаков боли или стресса, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете ощущение защемления или боли в верхней части тела, плечах или запястьях, опуститесь на колени и сделайте модифицированные отжимания или прекратите упражнение и отдохните.
  • Последовательность - ключ к успеху : Как говорится, «используй или потеряй». Несоблюдение расписания тренировок может привести к нарушению физической формы и мышечной атрофии. Если вы хотите улучшить свои отжимания, вам нужно будет продолжать включать отжимания в свои тренировки.
  • Не забывайте отдыхать : Восстановление после упражнений так же важно, как и сами физические усилия. Обязательно тренируйте другие мышцы тела и включайте более легкие занятия, такие как ходьба, растяжка или йога. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют отдыхать после всех упражнений 1-2 дня в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Значит, в дни отдыха делать отжимания не обязательно.

Используйте хорошую форму

Отжимания - это сложное упражнение, то есть они задействуют несколько суставов и одновременно задействуют разные группы мышц.Вы почувствуете большую часть работы в верхней части тела - в первую очередь, в дельтовидных мышцах плеч, грудных мышцах груди, трицепсах и бицепсах, а также в мышцах по обе стороны от позвоночника в задней части тела. Кроме того, вы будете использовать мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать правильное выравнивание и технику.

Прежде чем вы начнете выполнять несколько повторений, важно отработать хорошую технику отжиманий. В положении высокой планки, расставив руки немного дальше ширины плеч, сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника и шеи, чтобы не провисать посередине.Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, вам также следует избегать блокировки локтей. Выполните эти пять шагов, чтобы практиковать хорошую форму отжимания.

  1. Начните с положения стола на руках и коленях, расположив руки немного шире плеч.
  2. Вытяните ноги назад и зажмите пальцы ног, отрывая колени от пола. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибайте середину и не прогибайте спину. Вы можете поставить ступни немного шире или уже, в зависимости от того, что помогает вам чувствовать себя более устойчиво.
  3. Перед тем, как опускаться, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
  4. На вдохе начните сгибать локти и держать их в объятиях, пока вы опускаетесь, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
  5. На выдохе сократите мышцы груди и оттолкнитесь руками вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте, чтобы не сжимали локти; держите их слегка согнутыми, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы.

Если вы все еще работаете над наращиванием силы для стандартных отжиманий, вы можете изменить их, опустившись на колени, наклонившись или встав лицом к стене.Модификации полезны, если вы не можете полностью опуститься.

Создайте программу отжиманий

Лучший способ придерживаться тренировки и наращивать силу для отжиманий - это создать регулярный распорядок дня и сделать его частью еженедельного режима тренировок. Вы можете начать кардио-тренировку или силовую тренировку с нескольких подходов отжиманий или добавить их в цикл упражнений высокой интенсивности. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Установите базовый уровень повторений

Чтобы определить количество повторений, которое вы должны выполнить в каждом подходе, сделайте как можно больше отжиманий за две минуты и разделите это число на три.Это ваше базовое количество повторений. Каждая тренировка обычно включает три подхода с таким количеством повторений.

Начните с основ

Делайте отжимания через день (например, в понедельник, среду и пятницу). Разогрейтесь медленным бегом трусцой, катанием на велотренажере или прыжками со скакалкой. Выполняйте базовую тренировку с тремя повторениями с 30-секундным отдыхом между подходами. Каждую неделю добавляйте два-три повторения в свои подходы. Повторяйте себя каждые четыре недели и устанавливайте новый базовый уровень повторения.

Добавить разновидность

Существует бесконечное количество способов разнообразить тренировку отжиманий. Рассмотрите возможность изменения положения рук во время повторений. Смешайте это, начав повторения с узкого расположения рук и постепенно расширяя положение рук во время каждого подхода.

Меняйте положение тела

Так же, как вы можете перемещать положение руки во время отжимания, вы также можете изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность упражнения.

  • Для увеличения интенсивности : Попробуйте отжиматься с отклонением (ноги приподняты), отжиматься со стабильным мячом или плиометрические отжимания (хлопайте в ладоши между повторениями).
  • Для уменьшения интенсивности : Выполняйте отжимания с отпусканием рук или отжимайтесь на коленях, на ящике, скамье или у стены.

Добавить сопротивление

Поднимая ноги во время отжиманий, вы увеличиваете сопротивление, но также меняете диапазон движений.Чтобы увеличить сопротивление во время стандартного отжимания, вы можете добавить утяжеленный жилет или надеть облегающий рюкзак, наполненный мешками с песком или водяными пузырями.

Конец доски

Последняя минута тренировки отжиманий может быть посвящена повышению силы и устойчивости корпуса, что очень важно во время отжиманий. Планка - идеальный способ завершить тренировку верхней части тела. Постарайтесь удерживать планку 30–60 секунд и закончите медленным длинным разгибанием спины в конце тренировки.

Отдых и восстановление

Если вы выполняете упражнения отжимания до утомления, вам потребуется хотя бы один день на восстановление между тренировками отжиманий. Отжимания каждый день, если они выполняются до утомления, могут иметь неприятные последствия и привести к снижению силы и выносливости.

Насадки для отжиманий

Чтобы улучшить отжимания, важно помнить, что практика ведет к совершенству. Если идея регулярных отжиманий кажется устрашающей, вот несколько советов, которые помогут упростить ее:

  • Поддерживать хорошую форму
  • Отдых между подходами
  • Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс
  • Меняйте тренировки, чтобы не скучать
  • Включите другие тренировки для верхней части тела в свой распорядок дня
  • Практикуйтесь часто
  • Не экономьте на выходных
  • Остановитесь, если почувствуете боль

Если вы испытываете боль при выполнении упражнения, немедленно прекратите и проконсультируйтесь с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать за минуту?

После того, как вы отточите форму и технику отжиманий, установите таймер на одну минуту и ​​посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать с хорошей формой, прежде чем таймер сработает. Запишите количество отжиманий, которое вы смогли сделать, а затем повторите упражнение на время еще один или два раза. Если вы устали и потеряли хорошую форму, измените отжимания, опустившись на колени, наклонившись или откинувшись на стену.Ключ к этим повторяющимся подходам - ​​сосредоточиться на наращивании силы, а не на увеличении счета.

Дайте верхней части тела отдохнуть, прежде чем повторить упражнение по расписанию через пару дней. Продолжайте цикл, и со временем и практикой вы постепенно увеличите количество отжиманий, которые вы можете сделать за минуту.

Как часто нужно отжиматься, чтобы увеличить счет?

Вы можете безопасно выполнять отжимания через день, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать их ежедневно (за исключением дня отдыха).Помните, что перетренированность с чрезмерными отжиманиями может привести к травме. Последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до увеличения силы верхней части тела и увеличения количества отжиманий.

Слово от Verywell

Отжимания - это сложное упражнение, которое при регулярном выполнении может повысить силу и выносливость. Отжимания - одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое вы можете делать, и их можно легко делать где угодно и когда угодно без специального оборудования. Не забывайте поддерживать хорошую форму, чтобы избежать травм, чтобы со временем стать сильнее и достичь своих целей в фитнесе.

Как сделать больше отжиманий всего за две недели


Первое, что нужно знать о том, как делать больше отжиманий, - это то, что они сложнее, чем кажется. Может быть, не так сложно, как реализовать штрафной удар против вратаря MLS или соревноваться с снайпером НБА Джо Харрисом в трехочковом поединке, как ранее пытался сделать штатный писатель GQ Клей Скиппер для нашей серии Выше среднего Джо . Но все же: жестко, особенно сейчас, если в карантине вы тренируетесь меньше обычного.В последнем эпизоде ​​ Above Average Joe, Skipper решил взять двухнедельное испытание на отжимание, которое вы тоже можете попробовать.

В качестве отправной точки Скиппер упал и сделал столько отжиманий, сколько мог, под бдительным виртуальным взглядом редактора велнеса GQ Джо Холдера. Шкипер сделал 49 отжиманий, что звучит впечатляюще! Но Холдер говорит, что его первые 20 или около того были неправильной формой, поэтому 30 отжиманий - это то, над чем он на самом деле работал. Вы должны пройти весь путь вверх и вниз, и если вы остановитесь более чем на три секунды или опустите колени, все готово.В противном случае вы не получите всех преимуществ от отжиманий - а если вы будете делать их правильно, то есть целый ряд преимуществ.

«Если бы вам нужно было выбрать только одно силовое упражнение, [отжимания] были бы хорошим выбором», - говорит доктор Стефанос Калес, профессор Гарвардской школы медицины. «Когда вы делаете отжимание, оно включает в себя планку, но также и динамику подъема и опускания. Это работает с вашими руками, особенно с трицепсами, с грудью, но также задействовано ядро». Кейлс добавляет, что отжимания «действительно могут дать вам хорошее представление о вашей физической форме и сердечном риске»."

Чтобы прогрессировать после 30 (законных) отжиманий сразу, Скипперу была назначена серия из трех тренировок отжиманий от Холдера. Эти упражнения были предназначены для улучшения силы, стабильности, силы и выносливости Скипера - они будут работать. По словам Холдера, конечный результат через две недели - это увеличение вашей способности отжиматься по крайней мере на 20 процентов.

1. Серия отжиманий с эксцентрической нагрузкой

Здесь основное внимание уделяется эксцентрической фазе отжиманий. - когда вы опускаетесь (подъем - концентрическая фаза.) Вы хотите медленно опуститься в течение пяти полных секунд, ненадолго задержавшись внизу, не позволяя груди коснуться земли, а затем снова взорваться. Сделайте 10 из них, затем 10 обычных отжиманий и сделайте перерыв от 90 секунд до двух минут. Повторите еще четыре раза, итого пять подходов.

2. Наборы утяжеленных лестниц

Шкипер наполнил рюкзак весом 20-40 фунтов - выберите удобное для вас число, пропорциональное вашему весу и силе. В лестничных подходах количество повторений постепенно уменьшается.Итак, начните с 16 повторений с рюкзаком, а затем дайте себе 15-30 секунд отдыха. Затем 14 повторений, затем 15-30 секунд отдыха. Уменьшайте количество повторений на два, пока не дойдете до двух повторений. Это один комплект; стремитесь сделать от трех до пяти подходов в общей сложности. (Дайте себе три минуты отдыха между подходами.)

3. Объемные подходы

Это достаточно просто: восемь подходов по 20 отжиманий с 60-90 секундами отдыха между подходами.

После первой недели выполнения задания немного повысьте ставки: добавьте несколько подходов к сериям с эксцентрической нагрузкой и лестницам и повторите объемные подходы во второй раз (с пятиминутным перерывом между ними).И не забывайте строить дни отдыха. Вот полное расписание, которому вы должны следовать в течение двух недель:

  • День 1: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

  • День 2: лестничные наборы

  • День 3: отдых

  • День 4: наборы объема

  • День 5: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

  • День 6: лестничные наборы

  • День 7: отдых

  • День 8: испытание на полпути отжимания

  • День 9: наборы объема

  • День 10: отдых

  • День 11: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

  • День 12: отдых

  • День 13: лестничные наборы

  • День 14: наборы объемов

  • День 15: отдых

  • День 16: отдых

  • День 17: последнее испытание отжиманий

Узнайте, как в конечном итоге оказался Шкипер, и получите больше советов о том, как делать больше отжиманий для m Holder - в полном видео ниже:


Как сделать 100 отжиманий без остановки

Даже если у вас нет стремления вступить в морскую пехоту, вы должны признать, что выполнить набор из 100 отжиманий за один клип было бы неплохо. героический - не говоря уже о том, что он дает вам потрясающую силу и выносливость верхней части тела.Мы спросили у некоторых ведущих тренеров план, как доставить вас туда. Вот что они сказали:

Подход A: 3-дневные взвешенные толчки

«Тренируйтесь три дня в неделю. В день 1 сделайте 3–4 подхода отжиманий с отягощением по 12–15 повторений. День 2, жим лежа 3–4 подхода по 8–10 повторений. День 3: делайте регулярные отжимания на 2–3 подхода по 20–25 или более повторений. Каждую неделю увеличивайте нагрузку в первые два дня и увеличивайте количество повторений в третий. Вы доберетесь туда в течение нескольких недель или нескольких месяцев ". - Кевин Нилд, директор Endeavour Sports Performance в Сьюэлле, Нью-Джерси

Подход B: согните штангу

«Однажды сделайте жим узким хватом и тягу сидя широким хватом - 4 подхода по 8–12 для каждого, увеличивая вес каждого набора.Через несколько дней проделайте то же самое с жимом штанги над головой и подтягиваниями. В два других дня сделайте 10 подходов по 10 отжиманий. Каждую неделю сокращайте периоды отдыха на пять секунд. Итак, неделя 1, 30 секунд; 2 неделя, 25 секунд и так далее. На пятой неделе сделайте один подход максимальных отжиманий ». - Джим Смит, силовой тренер в Эльмире, Нью-Йорк

Подход C: Темповые отжимания

«Определите свой текущий макс. Выполните отжимание и сделайте паузу вверху на три секунды. Затем сделайте еще одно повторение. Повторяйте, пока не наберете половину максимального числа.Отдохните три минуты и повторяйте процесс, пока не выполните вдвое больше максимального количества повторений ». - Майк Скиалабба, владелец силового тренинга Missoula Underground в Миссуле, штат Монтана

Подход D: 6-дневные тренировки по расписанию

Понедельник, среда, пятница: тренировка 1
Выполните четыре раза больше максимального количества повторений, принимая до тех пор, пока вам это нужно. Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.

Вторник, четверг, суббота: тренировка 2
Установите будильник, который срабатывает пять раз в течение дня (каждые два-три часа это нормально).Каждый раз, когда он звучит, ударяйте по колоде и делайте два подхода отжиманий. Первый набор должен быть вашим максимальным числом. Отдохните 45 секунд, а затем выполните второй подход, снова пытаясь достичь своего максимума, отдыхая как можно меньше, пока не добьетесь этого.

- Джефф Декер

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Увеличьте количество повторений отжиманий

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

В этом посте я дам вам несколько советов по , как делать больше отжиманий и почему мы все должны их делать!

Отжимания - это упражнение, которое каждый мужчина должен делать на регулярной основе.

Это то единственное упражнение, которое всегда было частью любого режима работы с собственным весом.

Мы начали делать их в детстве на физкультуре, военные их любят, и какой парень не любит хвастаться, сколько повторений он может сделать!

Дело в том, что независимо от того, насколько сильным или слабым вы себя считаете, мы все определенно хотим иметь возможность делать больше отжиманий.

Итак, в последнее время я начал немного копаться и пытаться придумать способы помочь мне увеличить количество повторений отжиманий.

Как делать больше отжиманий

См. Также:

Существует множество различных вариантов отжиманий , которые вы можете выполнять, но сегодня я сосредоточусь только на обычных, классических отжиманиях.

Если вы делаете отжимания правильно и следуете списку советов, который я собираюсь изложить ниже, то вы должны увидеть приличное увеличение количества повторений в отжиманиях.

Ниже приведены 6 советов, как увеличить количество отжиманий.

Сообщите мне, работают ли они на вас!


1.Иметь правильную технику

Без правильной формы вы усложните себе жизнь и можете получить травму.

Люди часто думают, что отжимания - это только верхняя часть тела.

Это движение верхней части тела, поэтому вы думаете, что вам просто нужно сосредоточиться на мышцах верхней части тела.

Но самая важная часть правильной техники отжиманий - это нижняя часть тела.

Чтобы лучше понять, о чем я говорю, посмотрите это действительно информативное видео ниже!


2.Найдите максимальное количество повторений

Чтобы увеличить количество отжиманий, нам нужно знать максимальное количество повторений.

Просто сделайте как можно больше отжиманий и отметьте, сколько вы смогли сделать.

Теперь, когда вы выполняете подходы отжиманий, вы, очевидно, не всегда достигаете своего максимума. Лично я достиг примерно 80% от своего максимума.

Самый простой способ найти свой номер - это когда отжимания начинают переходить от ощущения комфорта к очень сложному ощущению.

Если я могу сделать максимум 100 отжиманий, то в большинстве случаев я использую 80 повторений для своих тренировок.


3. Начать ежедневный режим

Заведите привычку делать отжимания каждый день.

Сколько сетов вы выберете, зависит только от вас.

Не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете.

Но, делая отжимания каждый день, вы станете лучше в них. Это уж точно.

Я начал это личное испытание около года назад, где я стараюсь делать не менее 300 отжиманий в день, независимо от того, что я делаю.

Это хорошая привычка!

Очевидно, что если я болею, я их не делаю, но стараюсь их делать, когда это возможно.

Если вы еще этого не сделали, попробуйте наше 30-дневное испытание на отжимание!

В итоге вы сделаете 3000 отжиманий за месяц!


4. Систематически увеличивайте количество повторений каждую неделю

Медленно начинайте увеличивать количество отжиманий в подходе каждую неделю.

Необязательно много повторений.

Это может быть 1 или 2 дополнительных отжимания в неделю.

Сверхурочные, это все складывается!

Если вы не будете постоянно увеличивать количество повторений, ваше тело просто привыкнет делать то же количество отжиманий.

Это ключ к тому, как делать больше отжиманий.


5. Измените положение руки

Не стесняйтесь менять базовое положение рук при отжиманиях.

Это хороший способ разнообразить отжимания и проработать разные группы мышц.

Я обнаружил, что, выполняя разные отжимания, которые немного сложнее, я могу легко выполнять более нормальные отжимания.

Хорошее первое изменение - начать отжиматься узким хватом. Здесь вы просто сводите руки ближе друг к другу, больше прорабатывая трицепсы.

Вы также можете сделать отжимание широким хватом, когда вы разводите руки дальше друг от друга.

Есть так много разных способов отжиматься.

Ознакомьтесь с этим руководством по выполнению более 20 различных вариаций отжиманий!


6.Используйте техники дыхания

Если вы хотите попробовать что-то необычное, попробуйте использовать технику Вима Хофа по увеличению количества отжиманий!

Я уже давно делаю дыхательные упражнения Вим Хофа, и мне они очень нравятся.

Он часто использует отжимания как пример того, как можно использовать работу с дыханием для увеличения силы.

Обычно вы делаете 30 глубоких вдохов и выдохов, а затем сразу переходите к отжиманиям, не дыша.

Это довольно просто, но действительно работает!

Посмотрите короткое видео ниже.


Заключение

По сути, если вы хотите иметь возможность увеличить количество повторений, вам нужно приступить к работе!

Практика ведет к совершенству.

Так что убедитесь, что у вас хорошая форма отжиманий, затем начните работать над отжиманиями и убедитесь, что вы делаете их как можно чаще.

Неважно, насколько мы сильны, всегда есть место для еще нескольких повторений.

Ура,
Ричард

Начни свой 30-дневный отжимание прямо сейчас!

БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол для подтягиваний и отжиманий (увеличение 50-100%) - Stew Smith Fitness

Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс любой участник тестирования PT может использовать прямо сейчас, чтобы сдать фитнес-тесты?

С середины 1990-х годов я в некоторых случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы подтягивания и отжимания, чтобы улучшить их подтягивания и отжимания соответственно.В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух упражнениях художественной гимнастики, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25-100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 отжиманий до 40 будет легче, чем с 40 отжиманий до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшений зависит от вашего текущего максимума.

Это один из многих способов использования принципа перегрузки:


В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в дополнение к вашей текущей тренировке.Мы будем увеличивать объем с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница с этим распорядком состоит в том, что вас будут просить делать подтягивания / отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд - ЗАТЕМ сделайте трехдневный отдых от упражнений на вытягивание или отжимание, а затем сделайте тест на 14-й день. текущая тренировка. Подробности см. Ниже:

ПРОТОКОЛ НАЖИМАЯ НАПРЯЖЕНИЕМ

Возьмите текущий результат МУ в подтягивании и умножьте на 5. Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Итак, если вы можете сделать 10 подтягиваний в одном подходе с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 11, тогда вам нужно будет делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:

НЕЧЕТНЫЕ ДНИ: Суперсеты ИЛИ пирамиды:

Это ваши обычные тренировки подтягивания, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один период тренировки. Сделайте несколько подходов с максимальным повторением в этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий.Мне нравится брать число своей цели и стараться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов - хорошая цель. Меньшее количество подходов, которые вам нужно сделать, показывает, что вы наращиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите 20+ повторений.

ЕЖЕДНЕВНО:

Сделайте общее максимальное количество подтягиваний x 5 в любом случае вы можете в течение дня, а НЕ на одной тренировке.Выполняйте небольшие подходы с повторением, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний в безотказных подходах.

В течение следующих десяти дней чередуйте варианты тренировок для нечетных дней и дополнительные подтягивания на четные дни, затем возьмите трех-четырехдневный перерыв в выполнении ЛЮБЫХ подтягиваний . Проведите тест на 14-15 день и дайте мне знать свои результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания в своих обычных тренировках, эти итоговые значения засчитываются в суточные количества. В основном просто добавляйте подтягивания

Пример программы, если Current Max составляет 10 повторений Подтягиваний в день
День 1 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 2 - Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 3 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 4 - Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 5 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 6 - Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 7 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 8 - Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 9 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 10 - Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 11,12,13 Дни отдыха
День 14 Тестовый день

Напрягите себя, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивание.Вы можете вписать этот тип программы в свой нынешний план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневный распорядок подтягиваний.

ПРОТОКОЛ PUSHUP PUSH

Возьмите текущий результат максимальных усилий отжиманий и умножьте на 4. Это ваше ежедневное количество отжиманий . Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном максимальном повторении и потерпели неудачу в 51, то вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:

В нечетные дни:

Выполняйте отжимания (или максимальное количество повторений X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений), выполненных во время тренировки.В эти дни вы все еще можете тренироваться для верхней части тела, если уже выполняете программу. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания к вашей обычной программе тренировок с максимальным количеством повторений

.

ЧЕТНЫЕ ДНЯ:

Делайте отжимания (или максимум x 4) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.

ПРАВИЛО

: Если ваш максимум меньше 50 отжиманий (делайте не более 200 отжиманий в день).Если ваш максимум составляет 60-75, вам подойдет 250-300 отжиманий в день. НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы сейчас находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ - выполнять обычную сплит-программу упражнений для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным повторением один раз в неделю.

Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Затем возьмите 3-4 дня перерыва и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест на отжимание (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT).

Пример : Возьмите текущий максимум, скажем 50, умножьте на 4, чтобы получить 200. Это ваша дневная сумма.

Пример программы, если Current Max составляет 50 повторений на 1-2-минутном тесте Отжиманий в день
День 1 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 2 - Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 3 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 4 - Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов) 200 повторений
День 5 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 6 - Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 7 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 8 - Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 9 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 10 - Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 11,12,13 Дни отдыха
День 14 или 15 Контрольный день


Некоторые правила:

После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова.Вернитесь к ежедневному подходу к упражнениям с большим объемом и сделайте их разделенными на верхнюю и нижнюю части тела, как в эти недели бесплатных тренировок:

Три любимые тренировки, чтобы пройти тест PT

Classic Military PT Test Week of Training / Статья и видео

Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в подростковом возрасте подтягивания или отжимания 80+. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прирост будет минимальным.

Можно сделать и то, и другое одновременно? Некоторые отметили прогресс в использовании этого варианта, но они не были выполнены или протестированы при одновременном использовании обоих.Я советую выполнять подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь через месяц в обоих случаях.

Наилучшим ответом являются отжимания до 40 и подтягивания до 10. Мы наблюдали увеличение на 50-100% от этого уровня за 14 дней, используя эту дополнительную тренировку.

Это дополнительная тренировка - это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, делать упражнения для ног и т. Д. Не делайте только отжимания / подтягивания ТОЛЬКО в течение 2 недель - это пустая трата 2 недель тренировок.

Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем один раз в шесть месяцев, так как она многократно воздействует на одни и те же группы мышц.

Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, о каком инновационном приложении для телефона должен знать каждый участник теста PT, если он хочет пройти фитнес-тесты в ближайшем будущем? Да, для этого тоже есть приложение, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги!

Другие программы / варианты обучения

Программы специальных операций
Военные программы
Программы для правоохранительных органов / пожарных

КНИГИ / КНИГИ

Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9
Navy SEAL Workout Phase 2-3 - Промежуточные недели 1-12
Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT - за четыре недели до Hell Week

Линейка вариантов обучения:


Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL - это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию.Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с большим опытом работы в силовых и силовых упражнениях в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания - хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 - хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовая тренировка Navy SEAL - это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсмены, такие как пловцы и бегуны, также потребуют некоторых силовых тренировок, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке с рюкзаками и снаряжением весом более 50 фунтов во 2 и 3 фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series - Фаза 1 - это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST - плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как попробовать.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness - это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Серия

«Тактический фитнес» - «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» - это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности. Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

The Warrior Workout Series - Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, смеси весов / гимнастики, кардио-опций и многого другого.

Тренировка воина 1 - Тренировка воина 2 - Тренировка воина 3.

Вопросы? Просто напишите мне на Stew @ StewSmith.com

На StewSmith.com - Список продуктов и услуг
  1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
  2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
  3. электронных книг
  4. Книги и электронные книги в PRINT
  5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
  6. Онлайн-коучинг

Стью Смит

3 упражнения, которые помогут вам улучшить ваши отжимания - Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Для выполнения изометрического удержания для вашего отжимания от пола или любого поднятого положения и фиксации туловища и тела.

  • Контролируя опускание груди к рукам, пока не достигнете самого нижнего положения, которым вы можете управлять.

  • Остановитесь и удерживайте себя в этом положении и считайте от 1 до 10 секунд.

  • Опустите колени на пол и качнитесь назад, чтобы затем вернуться к следующему повторению, если вы захотите это сделать.

Практика удержания нижнего положения при отжимании - отличный способ улучшить вашу способность сохранять твердость тела и туловища перед тем, как отжиматься снизу вверх.Каждый раз, когда вы делаете задержку, мысленно проходите через нее и проверяйте, создает ли каждая часть вашего тела напряжение от голеней до всего туловища и плеч.

Если вы все еще не можете отжаться, то изометрическое удержание отжиманий - отличное упражнение, которое поможет вам сделать первое отжимание. Если вы уже делаете отжимания от пола, добавление изометрических удерживаний отжиманий к каждому повторению сделает их намного более сложными.

Serratus Push Ups

Обычная проблема для многих людей, когда они пытаются делать отжимания, заключается в том, что их лопатки выступают, а верхняя часть спины, кажется, свисает или провисает между плечами.Это менее чем оптимально для здоровья плеч, это уменьшает диапазон движений при отжимании, а опущенная планка может создать большую нагрузку на поясницу.

Это происходит, когда передние зубчатые мышцы, которые удерживают лопатки на одном уровне с грудной клеткой, либо слабы, либо вы действительно не знаете, как правильно их задействовать. Это нормально, потому что это упражнение может помочь исправить это, так что ваш торс не будет свисать между плечами, ваши локти и плечи не будут так сильно раскрываться, и улучшится диапазон движений, который вы можете использовать для отжиманий.

Хотите стать лучше в отжиманиях? Сосредоточьтесь на этих трех упражнениях

Отжимания тренируют не только мышцы верхней части тела. Это движение всего тела идеально подходит для посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки!

Мэри Ламбкин

Отжимания - одно из самых проверенных классических упражнений. Вам будет сложно найти какое-либо увлечение фитнесом или философию, согласно которой не поощрял бы всех улучшать отжимания в рамках хорошо продуманной программы тренировок.

Хотя отжимания - отличный способ поддержать физическую форму всего тела, они могут быть сложными для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.К счастью, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить задействованные мышцы и со временем поправиться!

Почему так популярны отжимания

Отжимания требуют большой силы верхней части тела, особенно плеч, груди и трицепсов. Однако веселье на этом не заканчивается; отжимания также прорабатывают ваш корпус, ягодицы и спину. Во время следующей тренировки подумайте, сможете ли вы включить в нее несколько упражнений, нацеленных на эти группы мышц, специфичные для отжиманий.

Сосредоточившись на наборе отдельных движений (таких как сочетание упражнений для верхней и нижней части тела), а также на некоторых движениях, ориентированных на мышцы кора, вы можете добиться прогресса в достижении идеального отжимания .Думайте об этих упражнениях как об особой смеси ингредиентов, которые в сочетании создают что-то сверхмощное!

Хотите развить свою способность выполнять набор отжиманий самостоятельно? Попробуйте выполнить три упражнения, перечисленные ниже.

1. Жим от груди

Вы можете увеличить силу груди с помощью простого жима от груди. В начале упражнения держите руки на ширине плеч и опускайте гантели к груди, контролируя упражнение. Если вы чувствуете, что шатаетесь, не бойтесь снизить весовую нагрузку или попросите место у друга по тренировке или дружелюбного тренера.

Со временем это упражнение может помочь вам улучшить отжимания, а также послужит отличным строительным блоком для других силовых движений с отягощением (и без отягощения). Сильная грудь может принести вам пользу, помогая в других занятиях, связанных с образом жизни, например, поднимать маленьких детей, перемещать мебель или переносить тяжелые пакеты с продуктами в машину и обратно.

2. Доска

Отжимание требует твердой силы с головы до ног, включая пресс, спину и косые мышцы живота - также известный как.а. ваше ядро. Вы действительно можете проработать эти мышцы живота с помощью простой доски. Лучше всего то, что это упражнение для новичков можно легко модифицировать для соответствия любому уровню физической подготовки!

Для начала попробуйте опуститься на колени, чтобы уменьшить интенсивность, или увеличьте нагрузку, подняв одну руку (или ногу) во время упражнения, не отрывая коленей от земли. Если вы можете держать доску целую минуту, - это здорово. Если вы можете удерживать его всего пять секунд, это тоже здорово! В любом случае вы будете развивать свои мышцы и работать над тем, чтобы стать лучше в отжиманиях.

3. Трицепс D ip

Трицепс - типичное слабое место для многих посетителей тренажерного зала, особенно новичков, которые раньше не выполняли много упражнений на трицепс. Вы можете воздействовать на эту небольшую, но важную группу мышц, выполнив серию отжиманий на трицепс на возвышении, например на прочной скамье.

Поддерживая себя сзади, медленно опускайтесь ягодицами к полу. Чтобы облегчить движение, вы можете приблизить ступни к телу.Или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте полностью выпрямить ноги. Вы будете поражены тем, насколько это простое упражнение может помочь вам улучшить отжимания и даже улучшить общую производительность в тренажерном зале со временем!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *