Тяга гантелями в наклоне: Тяга гантелей в наклоне к поясу

V-образный силуэт — это заслуга тяг гантели в наклоне, лучшего унилатерального упражнения для симметричного развития спинной мускулатуры. Осваивай технику гантельных тяг и добро пожаловать в страну настоящих «мужских» спин!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга гантели в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Положите гантели с каждой стороны горизонтальной скамьи.
2. Положите правую ногу на край скамьи, наклоните корпус вперед параллельно полу, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи.
3. Левой рукой поднимите гантель с пола и держите её на вытянутой руке. Нижняя часть спины при этом остаётся прямой. Ладонь развёрнута к туловищу. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимите вес, держа предплечье близко к корпусу. Туловище неподвижно. Совет: в верхней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Главным образом, здесь работает спина, а не руки. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаются только руки. Не пытайтесь поднимать вес за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
5. На вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз и поменяйте руки. Варианты: вместо гантелей это упражнение можно выполнять на низком или высоком блоке.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели в наклоне» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение тяга гантелей в наклоне на скамье?

Ты удивишься, но выполнение тяг может посодействовать тебе в жимах лежа. Как? Работа с серьезным весом в жиме требует уравновешенно сильной спины. Вот над этим тебе и предстоит поработать при помощи тяги гантелей. Выполняй от 2 до 4 подходов упражнения в многоповторном режиме на 15-20 повторений.

Если твои тренировочные цели более тривиальны, то есть ты вступил в нескончаемую гонку за спинными объемами, практикуй стандартные 3-4 подхода по 10-12 повторений. Что касается рабочей нагрузки, то неопытным «тягателям» лучше начать с веса вдвое меньшего, чем они обычно используют в альтернативных двусторонних упражнениях типа тяги штанги в наклоне.

Поскольку тяга гантели в наклоне одной рукой является лучшим дополнением к становой и подтягиваниям, включай ее в программное «расписание» сразу после них. Имеются сомнения по поводу того, как посимпатичнее вписать упражнение в силовой план — не тушуйся и воспользуйся готовыми методиками от Атлетик.

Совет: в таком упражнении как тяга гантели к поясу в наклоне, где важен полный контроль над мышечной работой, «отказ» практикуют только опытные пользователи. В условиях гиперинтенсивности, которую дает отказ, сложно сосредоточиться на участии конкретной мышцы — поэтому у новичка работает что угодно, но только не целевая мускулатура.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели в наклоне Author: AtletIQ: on Тяга гантели в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как выполнять тягу гантели на одной руке

должна быть вашим лучшим выбором, когда вы хотите построить более сильную спину, и нет недостатка в различных типах, которые вы можете сделать. Версия, с которой вы, вероятно, будете больше всего знакомы, — это тяга штанги в наклоне, и она полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ для поддержки спины.

Тем не менее, будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной руке даже лучше для спины, чем тяга гантели в наклоне.Это потому, что использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточить усилия на широчайших, трапециях и других мышцах спины, на которые направлено упражнение.

Использование гантелей вместо штанги также не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы и может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения, поэтому сначала закрепите ее и поместите гантель на пол сбоку от нее.Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.

Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. В верхней части движения сожмите мышцы плеч и спины.Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем перейти на другую сторону.

Варианты тяги гантелей

Тяга гантелей одной рукой в ​​симметричной стойке

Когда вы освоитесь со стандартной тягой гантели на одной руке, вы можете выполнять упражнение, стоя прямо на скамье. Вместо того чтобы опереться на скамью ногой и рукой, вы будете держать ее только одной рукой, а гребете другой. Это увеличивает нагрузку на ваш корпус, потому что вам придется больше работать с весом, чтобы удерживать туловище на месте, пока вы гребете вверх и вниз.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опираясь на бедра, чтобы опереться на скамью одной рукой, отталкивая заднюю часть тела и держа спину прямой. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы во время упражнения двигалась только рука, а не торс.

Тяга гантели одной рукой к гимнастическому мячу

Замена скамьи на неустойчивый надувной мяч — верный способ увеличить нагрузку на мышцы кора, чтобы вы не двигались с места во время выполнения упражнений. Это делает упражнение более универсальной тренировкой, даже если вы не сможете поднять такой же вес, как если бы опирались на устойчивую поверхность.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину при выполнении движения.

Как выполнять тягу гантелей на мышцы спины

Чтобы надуть мышцы спины, нужно потрудиться, и одно из самых простых, лучших и самых популярных упражнений для этого — тяги гантелей.

Движения, которые вы выполняете в обычных упражнениях по гребле, отлично подходят для мышц спины, особенно потому, что они дают возможность двигаться немного иначе, чем мы обычно делаем в повседневной жизни.

«Гребные движения идеально подходят для тренировки спины, потому что они напрямую компенсируют горизонтальные положения толчка, в которые нас ставит повседневная жизнь», — сказал директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит. «В течение дня вы вытягиваете руки вперед, когда печатаете на компьютере, ведете машину или открываете дверь.Когда вы гребете, вы не только тренируете широчайшие, но и наращиваете ромбовидные мышцы и задние дельты, ключевые группы мышц, которые компенсируют все толчки жизни «.

Мужское здоровье

Но использование гантелей для тяги особенно эффективно по сравнению с выполнением вариаций со штангой или другим неподвижным снаряжением. Вы будете работать с большим диапазоном движений, используя односторонние инструменты, позволяющие проработать весь путь движения мышц.Вы можете выполнять тягу с гантелями в наклоне, стараясь сохранить спину в безопасном для позвоночника положении, но чаще всего вы будете биться о скамью для поддержки во время тренировки.

Хотя тяга с опорой на скамью в тренажерном зале примерно так же распространена, как сгибание рук с гантелями, Самуэль рекомендует одно важное отклонение от популярной формы для оптимального выполнения упражнения. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с этими советами, чтобы научиться грести лучше.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга с лучшей стойкой

Eb говорит: Нет ничего принципиально неправильного в том, как большинство людей выполняют тягу гантелей с одним коленом и одной рукой на скамье, но это положение действительно вызывает много противоречий из-за бедра и, как следствие, позвоночник. Особенно когда вы начинаете изучать тягу гантелей, важно научиться контролировать свои бедра и позвоночник.Вот почему лучшая отправная точка для новичков — с одной руки на скамейке и ровной позиции ногами.

Отсюда вы хотите думать о том, чтобы все время держать бедра ровно относительно земли; это означает, что мышцы кора должны оставаться активными во время гребли. Убедитесь, что ваши плечи тоже немного выше бедер; для этого вам нужно будет включить разгибатели спины, и это защитит вашу нижнюю часть спины от подъема веса. Хотите узнать больше об этой морщине? Ознакомьтесь с подробностями здесь.

Поддерживайте напряжение в средней части спины

Eb говорит: Первое движение при выполнении тяги: сожмите лопатки. Это предотвратит выполнение тяги с округлым верхом на спине и поможет защитить ваши плечи в долгосрочной перспективе. Если вы забываете сделать это, что делают многие новички в тренажерном зале, вы начинаете пытаться грести из положения, при котором головка плечевой кости (верхняя кость руки) приближается к ключице (ключице), ситуация, которая может повредить сухожилия как лабральной, так и вращающей манжеты. Это сжатие лопатки поможет предотвратить это. Это также гарантирует, что вы получите больше от очереди; Теперь у вас есть возможность активировать широчайшие и ромбовидные мышцы на каждом повторении.

Сжимайте лопатки намеренно при каждом повторении; по мере вашего продвижения это будет происходить как одно плавное движение.

Тяните спиной, а не бицепсом

Eb говорит: Когда вы заняли позицию, легко недооценить тягу: просто потяните гантель вверх.Но то, как вы тянете , является ключевым. Легко чрезмерно задействовать бицепсы, но это упражнение ориентировано на широчайшие и ромбовидные мышцы. Избегайте этого, думая только о том, чтобы подтянуть локоть как можно выше — попробуйте представить, что ваше предплечье представляет собой большой крюк, который держит гантель. В любом случае ваш бицепс будет задействован в упражнении, но он не должен быть доминирующим при каждом повторении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

— инструкции, проработанные мышцы, вариации и многое другое

Тяга гантелей — это упражнение для верхней части тела и спины, которое может увеличить общую силу и мышечную массу мышц спины, увеличить силу и гипертрофию рук, а также улучшить тяговые способности.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тяге гантелей, в том числе:

• Техника и техника тяги гантелей
• Преимущества тяги гантелей
• Мышцы, прорабатываемые тягой гантелей
• Кто должен делать тягу с гантелями
• Тяга гантелей, повторения и рекомендации по программированию
• Варианты и альтернативы тяге гантелей

Как выполнять тягу гантелей: пошаговое руководство

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению тяги гантелей в варианте с двумя руками с опорой.Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив тяги гантелей.

Возьмитесь за гантель полным хватом, по одной в каждую руку. Как только вы встанете прямо, отведите бедра назад и загрузите подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы принимаете положение в наклоне, как и при других тяговых тягах в наклоне.

Убедитесь, что вы начинаете с веса, который можно перемещать при правильном угле спины и бедер. Выбранная стойка должна быть похожа на ту, что используется в вашей становой тяге, но может отличаться.Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам поддерживать сильный шарнир бедра и отступать назад.

Совет тренера : вы можете вращать ладони (ладонями вперед, ладонями к себе или ладонями назад), чтобы уделять больше внимания спине, а не бицепсам.

При смещении спины слегка отведите локти назад к бедрам и вверх, чтобы предплечье было перпендикулярно полу.

Не тяните груз прямо вертикально, а скорее слегка назад и вверх, это будет лучше соответствовать углу мышечного волокна широчайшей мышцы, чем тянуть прямо вверх.

Совет тренера : не перегружайте гантель вверх. Многие лифтеры тянут слишком высоко и позволяют плечам опускаться вперед при подъеме груза. Скорее, убедитесь, что плечи отведены назад, чем выше поднимается груз.

3.

Сожмите спину, опустите и повторите

Достигнув верхнего положения, максимально сократите мышцы спины, чтобы усилить их задействование. Это должно происходить при каждом повторении.Как только вы почувствуете, что спина агрессивно сокращается, опустите груз тем же легким изгибом, что и спина, и повторите.

Работайте над сохранением напряжения спины на протяжении всего подхода.

Совет тренера : При опускании веса не теряйте напряжение в мышцах спины.

3 преимущества тяги гантелей

Тяга гантелей дает огромные преимущества как новичкам, так и спортсменам. Ниже приведены три из этих преимуществ.

1.Более сильная спина и захват

Тяга гантелей — ключевое упражнение для наращивания спины для лифтеров, спортсменов и любителей фитнеса. Тяга гантелей может быть использована для развития силы спины и гипертрофии мышц, с дополнительными преимуществами в виде увеличения хватки и развития бицепсов при выполнении в больших объемах тренировок.

2. Улучшение осанки

Тяга гантелей может помочь увеличить силу и осанку спины, так как она развивает многие группы мышц, которые втягивают лопатки.Люди, которые сутулиться, сидят за столом и вращаются вперед в становой тяге, могут интегрировать упражнения для спины, такие как тяга гантелей, чтобы укрепить спину и улучшить осанку.

3. Применение в соревновательных силовых подъемниках

Тяга гантелей нацелена на спину, хват и руки. Эти группы мышц отвечают за помощь в таких движениях, как приседания, становая тяга, жим лежа, а также за способность сохранять позиционную силу в олимпийских упражнениях. Более сильные мышцы спины в конечном итоге могут улучшить подъем.

Проработанные мышцы — тяга гантелей

Тяга гантелей — это упражнение для спины, которое при правильном выполнении для спины, бицепсов и предплечий нагружает большое количество мышечной ткани. В списке ниже представлены основные и второстепенные мышцы, прорабатываемые при выполнении тяги гантелей.

• Широчайшая мышца спины (спина)
• Задний плечо, ромбовидные элементы, стабилизаторы лопатки
• Предплечья и бицепсы (хват и небольшая тяга)
• Эректоры позвоночника
• Подколенные сухожилия и ягодицы (позиционирование)

Кто должен выполнять тягу гантелей?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить тягу гантелей в программы тренировок.

1. Спортсмены силы и власти

Повышение силы и массы спины может иметь прямое отношение к движениям тяги, приседания, переноски и прессования. Тяга гантелей может стать эффективным упражнением для достижения этих целей.

• Пауэрлифтинг и силач : Такие движения, как становая тяга, приседания и переноска, зависят от сильных мышц спины и хватки. Выполнение тяги гантелей и других дополнительных упражнений может помочь увеличить мышечную массу тела, улучшить осанку и заложить основу для силы.
• Олимпийская тяжелая атлетика : тяжелые атлеты-олимпийцы полагаются на мышцы спины для поддержания силы и положения при приседаниях, толчке, рывке и рывке. В то время как тренировка этих конкретных движений является ключом к общему развитию атлета, тяги гантелей можно регулярно тренировать для улучшения сухой мышечной массы, силы хвата и развития спины.

2. Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, могут извлечь выгоду из тяги гантелей, поскольку они улучшают одностороннюю силу спины, со временем улучшают осанку и усиливают гипертрофию верхней части тела. Атлеты, которые борются с тяговыми движениями, такими как становая тяга, подтягивания, силы верхней части тела и выносливость, могут использовать тяги гантелей для развития таких качеств.

3. Спортивная подготовка и общий фитнес

В дополнение к вышеуказанным преимуществам силы, гипертрофии мышц и производительности верхней части тела, тренировка спины может улучшить силу захвата и осанку. Тяга гантелей — отличный вариант для тех, кто хочет атаковать одностороннее развитие и / или имеет ограниченный доступ к тренажерам / тренировкам из домашних тренажерных залов.

Тяга гантелей, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены два основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать тягу гантелей в соответствии с тренировочной целью. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Тяга гантелей можно тренировать в различных диапазонах повторений.Мышцы спины могут выполнять большие нагрузки и выполнять большие объемы, что позволяет лифтерам тренироваться в диапазоне повторений для увеличения размера и силы.

Предлагается, чтобы лифтеры поэкспериментировали с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их типов волокон.

• 4-5 подходов по 8-12 или 15-20 повторений с умеренной и большой нагрузкой.
• Темпы, паузы и эксцентрики можно выполнять во всем диапазоне движений, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Для развития силы спины тяжелые тяги можно выполнять, если атлет установил надлежащую координацию и контроль над поясницей и бедрами в согнутом положении.

Кроме того, некоторые из приведенных ниже вариантов, такие как тяга с опорой на грудь и / или тяг за уплотнения, могут быть хорошими вариантами для наращивания силы спины, поскольку атлет не зависит от поддержки своей поясницы и бедер; позволяя им полностью сосредоточиться на перемещении груза спиной.

• 4-6 подходов по 4-8 повторений с очень тяжелыми нагрузками.
• Тяга гантелей может выполняться с большими нагрузками, если поясница ровная. У более продвинутых атлетов можно использовать некоторый импульс для перегрузки мышц спины и увеличения верхней части тела и силы хвата.

Тяга гантелей с двумя вариациями

Ниже приведены два варианта тяги гантелей для развития силы, гипертрофии и улучшения тяговых характеристик.

1. Тяга отступников с гантелями

Тяга гантелей «Ренегат» — это односторонняя тяга, выполняемая из положения планки, усиливающая устойчивость корпуса, силу лопатки и общую координацию тела.Это упражнение требует большой нагрузки на основные мышцы (косые мышцы живота) и может использоваться для увеличения силы спины и корпуса.

1.

Нажмите вверх и получите пустоту

Начните с размещения двух гантелей или гантелей под плечами в стандартном положении для отжиманий. Сожмите ягодицы и живот, чтобы принять позу пустоты.

Совет тренера : Овладейте доской и оставайтесь легкими, чтобы поддерживать правильную форму.

2.

Сделайте вдох, расслабьтесь и пройдите

Сделайте глубокий вдох, затем поднимите одну гантель вверх, сокращая широчайший. Старайтесь не открывать плечи и не махать гантелями вверх.

После того, как вы гребете на гантели, напрягите широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, затем опустите ее контролируемым образом и повторите процесс с противоположной стороны.

Совет тренера : Начинайте с легкости и развивайте форму, так как это техника движения верхней части тела и кора.

2.Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей с опорой на грудь может выполняться лежа на наклонной скамье так, чтобы грудь смотрела вниз под углом 30-45 градусов. Помещая тело на скамью, вы сводите к минимуму стресс и / или мышечную нагрузку для стабилизации и поддержки тела и нагрузки в наклонном положении.

Это может быть полезно для минимизации дополнительной нагрузки на спину и бедра. Это также может помочь максимизировать силу и развитие спины, сводя к минимуму любые ограничения, которые могут возникнуть из-за усталости, когда вы поддерживаете себя в стандартном положении наклона.

Альтернатива тяге с 3 гантелями

Ниже приведены три (3) альтернативных варианта тяги гантелей, которые можно использовать для улучшения силы спины, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

1. Тяга штанги

Тяга штанги — это стандартное тяговое движение, которое развивает силу и размер спины и улучшает тяговые способности. Эта вариация тяги выполняется со штангой и может выполняться с использованием различных углов наклона для достижения различных позиций.

1.

Возьмитесь за перекладину, отпустите

Возьмитесь за штангу хватом, аналогичным ширине вашей тяги или немного шире.После того, как вы освоите хват, поднимите штангу над землей и наклонитесь, сохраняя сильное положение спины и бедра.

Убедитесь, что вы начинаете с веса, который можно перемещать при правильном угле спины и бедер. Выбранная стойка должна быть похожа на ту, что используется в вашей становой тяге, но может отличаться. Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам поддерживать сильный шарнир бедра и отступать назад.

После того, как ваша стойка, хват и угол спины / бедер установлены, пора начинать тягу.В начале тяги подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы запускали газонокосилку, и сосредоточьтесь на использовании широчайшей мышцы спины для перемещения веса.

Тренерский совет: если вес заставляет вас опускать грудь или локти раздуваются, то он может быть слишком тяжелым, и используемый вес следует уменьшить.

3.

Сожмите спину, начните спуск

В верхней части упражнения сожмите всю верхнюю часть спины и напрягите широчайшие, не нарушая угла бедер и отклонившись назад. Подумайте о том, чтобы полностью подтянуть штангу к телу, чтобы убедиться, что вы полностью сокращаете мускулатуру верхней части туловища.

Тренерский совет: если вы хотите улучшить гипертрофию со штангой за счет увеличения времени под напряжением, попробуйте добавить паузу в верхней части движения (полная тяга) или замедлить эксцентрическую часть (опускание).

2. Ряд уплотнений ловушки

Тяга к груди — это вариант тяги с опорой на грудь, который нацелен на мышцы спины, минимизируя вовлеченность подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы.Это идеально подходит для атлетов, которые хотят, чтобы их не ограничивали сила поясницы / подколенных сухожилий, и / или для людей, которые не могут принять правильное положение в наклоне.

Использование трапеции может еще больше увеличить диапазон движений во время тяги, а также позволяет использовать более нейтральный захват для повышения силы тяги.

3. Meadows Row

Назван в честь Джима Медоуза, бодибилдера и советника EliteFTS; в этом ряду используется уникальный угол и расположение рук, что обеспечивает огромную силу и размер спины. Дополнительное увеличение диапазона или движения позволяет лифтерам лучше выполнять сжатие и растяжку широчайших, что способствует дальнейшему повреждению и росту мышц.

Заключение

Тяга гантелей — это фундаментальное упражнение для спины, которое полезно для каждого атлета. Пытаетесь ли вы улучшить размер или силу спины, тяга гантелей — отличный вариант для этого.

Тяга гантели одной рукой назад Упражнение

Также известен как: Тяга гантели одной рукой, тяга гантели в наклоне одной рукой

Цели: Спина, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование: Гантель

Уровень: Средний

Тяга гантели на одной руке — хорошее дополнение к любой тренировке с гантелями. Это движение нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса. В этом комплексном упражнении выполняется пять различных совместных действий. Новички могут использовать легкий вес для наращивания силы. Это также хорошее упражнение, которое можно выполнять в рамках круговой тренировки.

Преимущества

Основная группа мышц, прорабатываемая во время тяги на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Вы также задействуете всю спину, плечи и руки (трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, двуглавую мышцу, плечевую мышцу, лучевую мышцу и даже грудную клетку).Сосредоточивая внимание на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать широчайшие и поднимать вес выше, чем во время классической тяги со штангой. Положив свободную руку на бедро или другую устойчивую поверхность, вы также сможете поднять больший вес, но помните, что цель тяги на одной руке — достичь максимального диапазона движения, а не просто поднятие тяжестей.

Если держать свободную руку на бедре, это дает вам ровно столько поддержки, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и верхнюю часть тела, а также позволяет сосредоточиться на медленных контролируемых движениях.

Пошаговая инструкция

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, держа гантель в одной руке.

1. Сделайте один шаг назад в положение выпада. Сохраняйте мягкий изгиб передней ноги, колено на одной линии с лодыжкой, а задняя нога — прямой. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Напрягите корпус, сжимая пупок по направлению к позвоночнику. Это даст вам хорошую базу поддержки.
2. Опустите гантель к полу до полного разгибания в локте.Поддерживайте правильную осанку через плечи, бедра и поясницу. Избегайте округления или изгиба поясничного отдела позвоночника.
3. Начните движение гантели вверх, сначала сдвинув лопатку к позвоночнику, а затем поднимая вес вверх к туловищу, подталкивая локоть к потолку. Держите локоть близко к телу, когда он проходит через ребра.
4. Сожмите лопатку к центру спины (сжимая ромбовидные кости). В конце движения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть должен быть направлен вверх к потолку.Обязательно сохраняйте правильную осанку через позвоночник, плечи и бедра.
5. Повторите необходимое количество повторений.
6. Поменяйте стороны и повторите то же количество повторений с противоположной рукой.
7. Выполните два-три подхода упражнения с минутным отдыхом между подходами.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить напряжение или травмы.

Слишком большой вес

Не поднимайте слишком большой вес, когда начинаете это упражнение, иначе вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь исключительно на широчайших и игнорируете более мелкие мышцы-стабилизаторы.Начните с меньшего веса и большего количества повторений (от 15 до 20) и во время движения сжимайте лопатки, чтобы заставить плечи и ромбовидные мышцы стрелять. После того, как вы освоите основное движение во всем диапазоне движений, добавьте вес и уменьшите количество повторений.

Движущаяся рука, а не плечо

Двигайте лопаткой, а не рукой, чтобы начать тягу.

Подергивание или скручивание

Избегайте рывков, перекручивания позвоночника и плеч.Если вы делаете это, вероятно, вы используете слишком большой вес.

Закругленная спина

Вы должны держать спину прямо и не изгибаться на протяжении всего упражнения.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Вы можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге на скамейке для упражнений и опираясь свободной рукой на скамью или на колене.Или выровняйтесь перпендикулярно скамейке для упражнений и положите свободную руку на скамью, чтобы поддерживать себя.

Готовы принять вызов?

Следуйте этой последовательности, чтобы увеличить силу с помощью этого упражнения:

• Увеличьте вес гантели.
• Увеличьте количество повторов.
• Удерживайте свободную руку на стабилизирующем мяче вместо того, чтобы использовать переднюю ногу для поддержки. Это не только увеличивает сложность упражнения, но и задействует ряд более мелких стабилизирующих мышц туловища, рук и плеч.
• Перейдите к отжиманиям с тяговым упражнением на широчайшие.
• Добавьте еще несколько упражнений для укрепления спины и кора для полноценной и сбалансированной тренировки верхней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами. Удар плеча может быть проблемой при большом весе или плохой форме. При появлении боли или воспаления прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Тяга двух рук в наклоне над гантелями и тяга с двумя гантелями в наклоне.

Мишени : Спина, плечи

Необходимое оборудование: гантели

Уровень: Средний

Тяга гантелей в наклоне широко считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч.Он хорошо работает в обеих областях и, как известно, улучшает общую силу, а также наращивает мышечную массу.Однако человеку нужен некоторый опыт в тренировках с отягощениями, прежде чем приступить к выполнению тяги с гантелями в наклоне. Спина атлета должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Вес, используемый для тяги гантелей в наклоне, должен быть умеренным, пока вы не будете уверены, что ваша спина достаточно сильна, чтобы справиться с увеличенным весом. Его можно использовать как часть силовой тренировки верхней части тела.

Преимущества

Тяга гантелей двумя руками в наклоне воздействует на многие мышцы верхней и средней части спины.К ним относятся трапециевидная, подостая, ромбовидная, широчайшая, большая круглая, малая круглая и задняя дельтовидная мышца. Также прорабатываются большая грудная мышца груди и плечевая мышца плеча. Ваши ротаторы плеча задействованы. Это сложное функциональное упражнение, и вы можете использовать одно и то же движение в течение дня, когда собираете вещи. Знание того, как правильно расположить спину и напрячь пресс, защитит вас от напряжения.

Пошаговая инструкция

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие или слегка согнутые.Держите гантели в каждой руке ладонями к телу на ширине плеч.

1. С гантелями в каждой руке наклонитесь примерно под углом 45 градусов (не более). Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Напрягите брюшной пресс и сделайте вдох.
2. Поднимите тяжести прямо вверх, выдыхая. Во время подъема руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам — это нормально, немного ниже плеч. Во время подъема старайтесь удерживать запястья от лишних движений вниз или в сторону.Не приседайте и не вставайте после исходной позы. Во время упражнения не происходит движения ног.
3. Контролируемо опускайте вес на вдохе.
4. Оставайтесь согнутыми, пока не будут выполнены все повторы.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить напряжение или травмы.

Неопытность

Тяга гантелей в наклоне — это промежуточное упражнение, которое укрепляет мышцы спины и плеч.Оно часто указывается как предназначенное для новичков, но вам необходимо убедиться, что у вас сильная поясница и предыдущий опыт силовых тренировок, прежде чем добавлять это конкретное упражнение в свою программу.

Закругленная спина или плечи

На протяжении всего упражнения вы должны держать спину прямой, не изогнутой, а плечи — квадратными.

Слишком большой подъем

Не стоит поднимать тяжести за линию плеч.

Слишком далеко наклоняется

Ваше тело должно быть согнутым не более чем на 45 градусов. Если вы наклоняетесь дальше, это может вызвать напряжение в спине, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.

Согнутые запястья

Сильно сгибайте запястье вверх, вниз или в сторону.

Движение ног

Ваши ноги и бедра остаются в этом упражнении после того, как вы установите стойку и поднимете вес. Не приседайте.

Слишком тяжелый

Не поднимайте тяжелые веса с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своей силе, плечевым суставам и спине.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Новички часто начинают с тяги на одной руке в наклоне. Он также нацелен на лат. Когда вы освоите правильное положение спины и фиксацию пресса, вы можете переходить к тяге с двумя руками в наклоне. Обязательно используйте более легкие веса, пока ваша форма не станет идеальной.

Выполнение тяги с низким блоком обычно безопаснее для спины.

Готовы принять вызов?

Вы можете увеличивать веса до тех пор, пока сохраняете контроль и идеальную форму. Вы можете изменить хват, чтобы по-другому воздействовать на мышцы.

Вы также можете выполнить тягу со штангой в наклоне. Держите штангу ладонями внутрь. Согнитесь под углом 45 градусов от бедер. Затем напрягите пресс и выполните подъем.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами.Удар плеча может быть проблемой при большом весе или плохой форме. При появлении боли или воспаления прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения, такие как тяга гантели одной рукой назад, в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно выполнять тягу гантели одной рукой

Тяга штанги в наклоне, тяга в наклоне, тяга луга, тяга стоя — иногда список рядов кажется бесконечным, но это не делает их менее важными.

Тяга — важное и фундаментальное упражнение, которое является важным дополнением к тренировкам каждого человека. Но сегодня мы сосредоточимся на тяге гантели на одной руке.

В то время как все тяги развивают заднюю часть , тяга гантели одной рукой имеет некоторые особые преимущества, которые могут дополнить ваши другие тяги или другие движения в день спины. С пятью различными движениями суставов, выполняемыми в этом простом упражнении, это движение является обязательным элементом в репертуаре любого серьезного спортзала.

Мышцы, прорабатываемые тягой гантели на одной руке

Как сложное упражнение, этот ряд задействует несколько групп мышц. Основными из них, звездой шоу (если говорить о рядах), являются latissimus dorsi, или широчайшие.

Эти веерообразные мышцы располагаются по бокам спины, от середины до поясницы. Эти крыловидные мышцы в первую очередь отвечают за тянущие действия, когда вы приближаете руки к телу и приближаете их внутрь.Если вы хотите получить столь желанную V-образную форму туловища, вам нужны большие широчайшие.

Во-вторых, трапеции, также известные как ловушки. Эти две мышцы треугольной формы расположены в верхней части плеч, проходят вдоль верхней части позвоночника и расходятся веером. Ловушки необходимы как для стабилизации, так и для движения лопаток, то есть в основном при движении руки.

В-третьих, у нас есть ромбовидных тела , которые также находятся на верхней части спины. Это ромбовидные мышцы, состоящие из небольшой и основной частей, идущих от лопатки к позвоночнику.Их основная цель — позволить вашим лопаткам втягиваться, а также удерживать их от чрезмерного движения при бросании или толкании предметов.

Это некоторые из основных групп мышц, прорабатываемых тягой гантели на одной руке, но другие мышцы включают большую и малую круглую мышцу, дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу, плечевую, плечевую и грудную мышцы. Однако главная привлекательность тяг гантелей одной рукой по сравнению с другими вариантами тяг заключается в том, как они нацелены на ядро.

Каждый раз, когда вы опускаете гантель, ваши основные мышцы должны задействоваться, чтобы сохранять устойчивость. Вы эффективно тренируете корпус, чтобы противостоять силам вращения, возникающим при одновременном удержании груза только в одной руке. Это подводит нас к преимуществам, уникальным для тяги гантели одной рукой.

Преимущества этого упражнения для спины

Хотя эстетических преимуществ V-образного торса или формы песочных часов, вероятно, будет достаточно, чтобы убедить большинство людей включить это упражнение в свой еженедельный план тренировок, это не значит, что они помогут убедить даже самого стойкого циника.

Наряду с зацеплением, сфокусированным на сердечнике, которое дает одностороннее движение , такое как тяга одной рукой, существует также симметричный аспект. Дело в том, что все хоть немного асимметричны в своем телосложении. Ваши правая рука и рука, вероятно, по крайней мере немного сильнее, чем ваша левая, если вы, например, правша. Хотя это естественно, неплохо было бы развивать более слабые стороны, чтобы они не отставали.

В каждом упражнении, в котором обе руки держат один предмет (например, штангу), ваша более сильная сторона будет немного компенсировать более слабую.Подобные несоответствия могут в дальнейшем привести к большим асимметриям, что потенциально может привести к травмам.

Поскольку тяга касается верхней части спины, ваша осанка также улучшится. Если вы парень, который действительно любит тренироваться в день груди (мы тоже виноваты), но пренебрегает другими группами мышц, тогда вам нужно сбалансировать всю эту работу груди с сильным упором на верхнюю часть спины.

Сильная передняя верхняя часть тела может привести к сутулости, особенно если спина недоразвита.Нам нужна сильная спина, чтобы поддерживать естественную кривизну позвоночника и держать наши плечи в более здоровом положении.

Наконец, включение тяги гантели одной рукой в ​​вашу тренировку даст вам более прочную функциональную основу для работы. Ваши руки, спина и корпус используются почти в каждом действии, которое вы выполняете — будь то в тренажерном зале или за его пределами. Это также поможет развить спортивные способности, поскольку работа против вращения туловища — хорошая практика для того, чтобы иметь возможность вращаться быстрее и быстрее, что полезно для таких видов спорта, как бейсбол.

Как тянуть гантели — пошаговые инструкции

Чтобы выполнить это упражнение, все, что вам действительно нужно, — это гантель и ровная скамья или другая устойчивая поверхность; что делает его отличным упражнением для домашних тренировок. Когда дело доходит до используемых вами весов, обычно выбирайте то, что вы можете сделать 3 подхода с 8-12 повторениями.

Тем не менее, вы также можете получить пользу от уменьшения количества повторений, поскольку вы сможете поднимать больше, потому что другая рука поддерживает вас. Например, при выполнении тяги со штангой ваше тело должно поддерживать весь вес.Но, как правило, лучше начинать с легкости и работать до объема, который одновременно является сложным и таким, чтобы вы могли восстановиться и не получить травму.

Без лишних слов, вот наше пошаговое руководство для идеального тяги гантели одной рукой.

1. Начните движение, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, удерживая гантель в правой руке. Верните левую ногу в положение выпада, сохраняя при этом неглубокий сгиб в правом колене. Правое колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а левое колено слегка согнуто сзади.

2. Слегка наклонитесь вперед. Вы можете положить левую руку (свободную руку) на бедро или на устойчивую поверхность перед собой, например на скамью. Поверхность должна быть примерно на уровне колен.

3. Прежде чем начать движение, задействуйте ядро ​​- это то, что вам нужно сделать, чтобы поддерживать стабильную опору.

4. Медленно опустите гантель к полу, пока она полностью не свисает, локоть прямой. Однако сохраняйте напряжение во всем остальном теле.Вы не хотите выгибать или округлять спину или плечи.

5. Чтобы начать подъем, потяните лопатку назад к позвоночнику. Представьте, что ваш локоть поднимается к потолку, когда вы поднимаете гантель, при этом следя за тем, чтобы он оставался близко к вашему телу. Гантель должна проходить рядом с грудной клеткой.

6. В верхней части упражнения задействуйте ромбовидные мышцы, если можете — лопатки должны сжиматься. На этом этапе упражнения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть направлен прямо вверх.

7. Сохраняя правильную осанку, медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество подходов и повторений, меняя руки после каждого подхода.

Имейте в виду, что существуют также варианты, когда вы можете поставить согнутое колено на скамью параллельно себе вместе с рукой, которая не поддерживает гантель. Это может оказать вам дополнительную поддержку, если вы пытаетесь работать с более тяжелыми весами.

Советы по форме, которые нужно помнить

Хотя приведенное выше пошаговое руководство поможет вам выполнять твердые тяги на одной руке, есть несколько советов по форме, которые следует помнить, и проблемы, с которыми вы можете столкнуться.

Когда дело доходит до расположения головы, можно экспериментировать. Некоторым людям нравится смотреть прямо вперед, но вы также можете «упаковать шею». Это означает, что подбородок отведен назад, что помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении. Вы, вероятно, в конечном итоге будете смотреть в пол, но это предназначено для уменьшения сжимающих сил, действующих на ваш позвоночник при выполнении определенных подъемов. В зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете, это может быть то, что вы используете, а может и нет.

Однако не позволяйте своей голове уходить слишком далеко вперед, когда тянете.Хотя позиционирование зависит от ваших предпочтений, вы также не хотите, чтобы оно выступало наружу.

Вы также должны быть уверены, что используете движение с максимальной пользой, поэтому форма и задействование мышц абсолютно необходимы.

Если вы хотите уделять больше внимания брюшному прессу, постарайтесь ни на что не опираться поддерживающей рукой — или, по крайней мере, не полагайтесь на опору так сильно. Хотя это не позволит вам поднять такой большой вес, это приведет к дополнительному напряжению в ваших основных мышцах.

Но, тем не менее, важно, чтобы эта группа мышц была задействована. Плохая активация в этой области может привести к округлению позвоночника, чего следует избегать, чтобы предотвратить травмы и ненужный износ спины.

Тем не менее, вы также не хотите перекручивать ядро ​​в верхней части механизма. Это обычная проблема для лифтеров, потому что это облегчает создание импульса, что делает все движение немного легче. Когда дело доходит до формы спины, нужно помнить несколько важных вещей.Хотя вы не хотите фиксировать лопатки на месте (вместо этого позволяйте им двигаться вдоль грудной клетки), вы также хотите сохранить спину ровной, не скручивая туловище.

Также позвольте лопаткам инициировать движение, а не руке. Если вы чувствуете, что ваш бицепс слишком сильно задействован, а спина не отравлена ​​газом, либо постарайтесь задействовать эти мышцы сильнее, либо используйте захват, не обхватывающий гантель большим пальцем (ложный хват).

Также называемый самоубийственным хватом при жиме лежа, ложный хват обычно не рекомендуется, поскольку он дает вам меньше возможностей захвата того, что вы держите. И хотя это может быть самоубийственным, когда дело доходит до тяжелого жима лежа, на самом деле нет никаких последствий для падения гантели, если ваш захват ослабнет. Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы задействовать больше спины, а не руки.

Многие из этих проблем с формой можно решить с помощью одного простого исправления.

Слишком большой вес

Хотя погоня за цифрами может быть опьяняющей, особенно в начале карьеры в тяжелой атлетике, когда вы видите огромные успехи, важно сосредоточить свой ум на правильной форме.

Самая большая причина неправильной формы, и не только для тяги, — это использование слишком большого веса. Это может не только привести к травмам и длительным болям, но также негативно повлиять на вашу форму.

Подъем со слишком тяжелым весом, скорее всего, приведет к скручиванию туловища, замедлению движения и использованию полного диапазона движений. Вы начнете использовать инерцию, чтобы вывести гантель на вершину позиции, а не мышцы — и это просто оставит результаты на столе.

Чтобы убедиться, что вы используете правильный вес, сначала убедитесь, что ваша форма идеальна. Кроме того, попробуйте снизить темп и даже сосредоточиться на эксцентрическом движении подъемника (когда вы возвращаетесь в исходное положение). Это не только поможет вам улучшить вашу форму, но и продлить время под напряжением — это серьезный способ быстрее нарастить мышцы.

Прибавка к тренировкам для спины

Хотя тяга гантели одной рукой — это отличное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе, возможно, вам не подходит — по крайней мере, пока.Есть способы облегчить движение и несколько способов затруднить его.

Очевидно, что для облегчения упражнения можно просто использовать более легкие веса. Но вы также можете помочь себе, повысив уровень стабильности. Например, положить колено на скамью вместе с рукой. Это уменьшит нагрузку на ваше ядро, а также позволит вам поднимать более тяжелые веса.

А что, если вы готовы принять вызов и хотите немного оживить ситуацию?

Верно и обратное — упрощение вещей. Если ваше тело станет менее устойчивым, это задействует больше мышц спины и заставит ваше тело работать сверхурочно, чтобы сохранить правильную осанку и форму. Это можно сделать, полностью сняв руку с опоры, или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте положить руку на мяч для упражнений.

Не только ваше ядро ​​будет бороться за стабилизацию вашего тела, но и ваша рука на мяче для упражнений также будет бороться за сохранение осанки. Это отличный способ тренировать стабилизаторы для рук и плеч, но убедитесь, что вы уверены в базовом движении, прежде чем идти по этому маршруту.

The Meadows Row

Возможно, вы не слышали об этой тяге, но это отличный способ добавить поворот к основной тяге гантели одной рукой. Все, что для этого требуется, — это мина со штангой.

Самым большим преимуществом тяги Meadows является то, что она позволяет вам использовать больший вес, чем при традиционной тяге гантели одной рукой. Вы можете не только быстро переключать вес (поскольку вы используете штангу), но и ваш захват будет затруднен из-за того простого факта, что штанга значительно толще гантели.

Однако более тяжелый вес также представляет определенные риски, особенно для тех, кто в анамнезе страдал от болей в спине или травм спины, особенно в нижней части спины. Вес создает гораздо больше стресса и напряжения на вашем торсе — что хорошо, если вы можете с ним справиться, — но он может противодействовать травмам. Однако, если у вас здоровая поясница, то тяга Медоуза — отличный способ улучшить вашу игру в тягу гантели одной рукой.

Чтобы выполнить тягу на лугу, вы должны начать с того, что встанете рядом со штангой от мин у утяжеленного конца.Взявшись за ручку одной рукой, задействуйте корпус, как если бы вы выполняли обычную тягу на одной руке. Ну, почти.

Наибольшую пользу от этого движения принесет правильное положение бедер относительно перекладины и друг относительно друга. Поднимая бедро, ближайшее к перекладине, выше, чем бедро, расположенное дальше, вы действительно сможете расширить охват всей широты. И точно так же, как и в обычном упражнении на одной руке, не перекручивайте свое тело и не поддавайтесь искушению инерции. Держите спину прямой и зафиксированной, сильно поднимите локоть.

Несмотря на то, что существует множество вариаций, в которых используются некоторые нюансы для удара по определенной мышце под немного другим углом, тяга Медоуза ударяет выше своего веса как «просто» вариант тяги одной рукой.

Гребля для улучшения здоровья

В то время как ряд будет держать вас спиной, чтобы проверить, вы должны позаботиться об остальной части своего тела, особенно о том, что в нее входит. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь, хорошо отдыхаете, и, если вы ищете дополнительные преимущества, чтобы получить , чертовски измельченные , подумайте о приеме добавок, которые действительно ускорят ваши достижения.

Тяга гантели на одной руке — это невероятное базовое упражнение для улучшения вашего телосложения, но вам нужно закрепить эти достижения.

: как выполнять тягу с гантелями

Невозможно говорить о тренировках спины, не упоминая о рядах. Это сложное упражнение составляет самую большую часть тренировки для спины, приводя к увеличению массы и силы. Тяга гантелей и ее варианты могут улучшить вашу осанку, укрепить нижнюю часть спины и улучшить подвижность плеч, среди других преимуществ.

Это движение обычно выполняется одной рукой за раз, но вы также можете использовать обе руки одновременно. Тяга гантелей на наклонной скамье, например, нацелена на мышцы верхней части спины, широчайшие и бицепсы. Ваши задние дельты тоже вступают в игру.

Как вы уже знаете, получить приличную тренировку для спины дома довольно сложно. Тяга гантелей — одно из немногих упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Он универсален, и его можно выполнять разными способами, что позволяет разнообразить тренировки.

Мышцы спины требуют значительных изменений. Выполняя тягу гантелей, вы можете бить спиной под разными углами, чтобы максимизировать гипертрофию. Очевидно, что правильная форма важна.

Это то, что мы обсудим в сегодняшней публикации.

Наша команда в Old School Labs покажет вам , как выполнять тяги гантелей в идеальной форме и каких ошибок следует избегать. Мы также поделимся некоторыми интересными вариантами, о которых вы, возможно, не знали.

тяги гантелей или тяги гантелей в наклоне укрепляют мышцы верхней и средней части спины, включая широчайших, трапеции, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и задние дельты с.Бицепсы и трицепсы действуют как динамические стабилизаторы.

В зависимости от ваших тренировочных целей вы можете выполнять это упражнение во время тренировки спины, тренировки всего тела или даже HIIT. Это также отличный выбор для тренировок верхней части тела, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Схема движений аналогична тяге со штангой.

Это сложное упражнение делает больше, чем просто увеличивает размер широчайших. Он также задействует глубокие передние и задние мышцы спины, а также ваши руки и ловушки.В конце концов, это одно из лучших упражнений для верхней части тела.

Сильная спина позволяет сохранять правильную осанку и может защитить от травм. Со временем это может значительно снизить риск возникновения грыжи диска, боли в пояснице и растяжения спины.

Широчайшие мышцы спины и другие мышцы спины также участвуют в выполнении приседаний и становой тяги, поэтому поддержание их силы может улучшить ваши тренировки и повысить стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений на спину, таких как тяги гантелей, также может помочь увеличить жим лежа за счет стабилизации плечевых суставов.

Кроме того, всякий раз, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять гантель, штангу или гирю, вы тренируете руки. Это может привести к более быстрому увеличению размера и силы рук.

Использование гантелей вместо штанги также дает вам лучший контроль над движением. В то же время, упрощает выявление силовых дисбалансов , с которыми вы имеете дело. Еще одно преимущество заключается в том, что вы можете поднимать тяжелее и с большим диапазоном движений.

Тяга гантели одной рукой является основным элементом любого режима тренировки — по крайней мере, так и должно быть.Но мало кто делает это правильно. Часто они заканчивают тем, что выгибают спину или используют инерцию, чтобы поднять вес.

Сегодня мы покажем вам, как выполнять это движение и его вариации на профессиональном уровне. Для начала выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со скамейкой или платформой высотой до бедер.
2. Поставьте левое колено на скамью, держа гантель в правой руке нейтральным хватом. Держите правое колено мягким сгибом.
3. Расположите колени прямо под бедрами и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу.Положите левую руку на край скамьи для поддержки.
4. Подтяните корпус и выпрямите спину. Ваша правая рука должна быть полностью выпрямлена.
5. Поднесите гантель к груди контролируемым образом. Старайтесь использовать мышцы плеч и спины, а не руку, чтобы поднимать вес. Держите локоть близко к туловищу.
6. Сожмите лопатки и сделайте паузу в верхней части движения.
7. Медленно опускайте вес назад, пока рука не выпрямится. Избегайте округлости спины.
8. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Если вы новичок в лифте, поставьте скамейку рядом с зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой. Ваша грудь, спина и бедра должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Ниже мы расскажем о некоторых типичных ошибках, которые вы могли совершать, не осознавая этого.

Вы будете удивлены, увидев, сколько лифтеров выполняют это движение с плохой техникой! Некоторые любители тренажерного зала выгибают спину или качают бедрами . Другие вращают туловище.

Эти распространенные ошибки могут помешать вашему прогрессу и привести к болезненным травмам. Например, если ваша спина закруглена на при выполнении тяги гантелей, вы не сможете полностью задействовать широчайшие. В худшем случае вы можете столкнуться с болью в пояснице или грыжей межпозвоночных дисков.

Поднимать слишком тяжелый вес так же плохо, поскольку он может заставить вас скрутить верхнюю часть тела и использовать инерцию. Начните с более легкого веса, примите правильную форму, а затем постепенно увеличивайте вес.

Многие посетители тренажерного зала также стремятся поднимать с помощью руки , а не мышц спины и плеч.

Таким образом они оказывают дополнительное давление на сухожилие трицепса, что может привести к тендиниту, травмам локтя теннисиста или гольфиста и другим травмам. Кроме того, эта ошибка затрудняет активацию широчайших и других крупных мышц спины.

Чтобы предотвратить эти проблемы, втяните лопатку, когда поднимаете гантель, а затем позвольте ей перемещаться по грудной клетке. Не просто «приколите» его сюда. Если вы это сделаете, у вас может развиться синдром вращения лопатки вниз, мышечный дисбаланс, который вызывает боль в шее и плечах.

Советы —

Обратите внимание, что тяга гантелей включает больше дугового движения , чем прямое движение вверх и вниз, указывает специалист по силовой и физической подготовке Тони Джентилкор. Представьте, что вы заводите газонокосилку. Наш штатный тренер Джон Хансен придерживается другого мнения по этому поводу, но вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

Проще говоря, вы добьетесь лучших результатов, двигая рукой вперед и назад, а не вверх и вниз.

Обратите внимание также на опорный рычаг . Отодвиньте ее и выдвиньте лопатку так, чтобы вы могли полностью активировать переднюю зубчатую мышцу и иметь лучшую стабильность.

Чтобы оставаться в безопасности, поднимайте вес к груди до тех пор, пока ваш локоть не окажется на одной линии с вашим телом — или немного выше. Поднятие локтя за среднюю линию может привести к боли и травмам в плече, предупреждает Джентилкор.

Он также рекомендует сохранять туловище как можно более жестким во время движения. Если ваше туловище двигается, уменьшите вес и попробуйте еще раз. Не жертвуйте формой ради объема.

Положение груди

Еще один аспект, который следует учитывать, — это положение груди. В то время как большинство упражнений требуют держать грудь вверх, это не относится к тягам с гантелями. Как правило, всегда держите грудь вниз , чтобы предотвратить вращение туловища.

Положение стопы тоже имеет значение. Если поставить ногу слишком близко к скамейке, у вас могут возникнуть проблемы с удержанием равновесия. В идеале расположите его примерно на расстоянии двух-трех футов в сторону.

И наконец, убедитесь, что вы полностью сократили широчайшие мышцы . Держите вес на низком уровне и сжимайте лопатки, пока не почувствуете жжение в средней части спины.

Эти советы по тренировкам применимы к большинству необработанных вариаций, а не только к тягам с гантелями. Вот другие способы выполнить это движение, чтобы вы могли воздействовать на мышцы спины под разными углами.

Тяга гантелей на наклонной скамье или тяга с опорой на грудь нацелены на широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины. Ваши бицепсы и задние дельты тоже получат неплохую тренировку.

Этот вариант тяги гантелей ограничивает импульс , облегчая поддержание правильной формы.

Еще одним преимуществом является то, что помогает снизить нагрузку на позвоночник. может пригодиться людям с болями в пояснице.Кроме того, у вас будет лучшая стабильность во время движения.

Готовы попробовать? Вот как правильно выполнять тяги гантелей на наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Лягте на скамью лицом вниз, держа по гантели в каждой руке. Плотно поставьте ноги на пол.
3. Поднимите гантели к груди, сжимая лопатки.
4. Пауза на 1-2 секунды в верхней части механизма.
5. Опустите вес назад медленным контролируемым движением, пока руки полностью не выпрямятся. Повторение.

Всегда держите грудь ближе к подушечке. Если вы не можете сжать лопатки, переключитесь на более легкий вес. Используйте разные хватки, чтобы поразить мышцы под новым углом.

Для достижения наилучших результатов напрягите мышцы кора и сжимайте ягодицы на протяжении всего движения. Согните мышцы верхней и средней части спины, чтобы плечи не опускались вперед.

Стандартная тяга гантели на одной руке может выполняться множеством способов. Например, можно использовать мяч для стабилизации вместо скамьи , чтобы сделать это движение более сложным, заставляя мышцы кора работать тяжелее.

— отличный выбор для круговых тренировок, тренировок всего тела и домашних тренировок.Просто выполните следующие действия:

1. Поставьте перед собой стабилизирующий мяч.
2. Положите левую руку на мяч, а правой возьмите гантель.
3. Наклонитесь над мячом. Спину держите прямо, а ноги шире, чем на ширине плеч. Вы также можете сделать шаг назад, сделав выпад правой ногой.
4. Поднимите гантель к груди, сжимая лопатки в верхней части движения. Держите пресс готовым для поддержки.
5. Верните вес вниз и повторите.Проделайте то же самое с противоположной стороной.

Другой вариант — положить левое колено на мяч , а левую руку — на край скамьи — как в этом видео. Эта версия намного сложнее!

Вы также можете использовать мяч BOSU для тяги гантелей одной рукой. Поместите мяч перед собой куполом вверх. Положите одну руку на мяч, а другой рукой поднимите гантель.

Приведенная выше версия лучше всего подходит для парней невысокого роста. Если вы высокий или у вас длинные руки, возможно, вам не удастся их полностью вытянуть.Посмотрите наше руководство по лучшим упражнениям с мячом BOSU для вдохновения!

Совет от тренера

«Тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений на , развивающее большую толщину в широчайших . Я считаю, что это очень эффективное упражнение для увеличения объема в средней части широчайших, которое сделает широчайшие и широкими, и толстыми.
Мне нравится держать верхнюю часть тела согнутой параллельно полу, прогибая нижнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины согнутой. это заставит широчайшие работать намного тяжелее и лучше их сжать.Я предпочитаю поднимать вес по прямой линии, чтобы локоть проходил через грудную клетку для полного сокращения широчайших.
Некоторые люди будут пытаться поднять вес по широкой дуге, но, по моему многолетнему опыту, прямолинейный подход к поднятию веса воздействует на широчайшие мышцы намного более прямо и эффективно. . »

— Джон Хансен, 3-кратный победитель конкурса Natural Olympia и представитель OSL

Выполняя это упражнение, вы можете потратить больше энергии, чем требуется, и поставить под угрозу остальную часть тренировки. Мы рекомендуем нашу предтренировочную формулу Vintage Blast, чтобы помочь спортсменам избежать обезвоживания и избавиться от усталости.

Как видите, тяга гантелей — отличное упражнение для максимального задействования широчайших . Используя разные варианты, вы предотвратите плато и получите лучшие результаты за меньшее время.

Ваша тренировка также может включать тяги гантелей одной рукой в ​​раздельной стойке, тяги в симметричной стойке, тяги с упором на колени и все, что между ними. Помните, что хорошее питание не менее важно для набора массы.

В целом, это одностороннее движение задействует основные группы мышц верхней части тела, одновременно увеличивая общую силу. Это не только формирует ваши широчайшие, но и может улучшить устойчивость плеч. Старайтесь делать от восьми до 10 повторений в подходе и старайтесь менять хват или стойку по мере продвижения.

Не забывайте растягивать спину, особенно мышцы поясницы, до и после тренировки. Используйте тягу гантелей как часть хорошо продуманного плана тренировки для спины, чтобы создать желанную V-образную форму.

А пока поделитесь любыми советами по тренировкам для укрепления мышц спины! Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.