Тяга горизонтального блока к грудной клетке: Тяга горизонтального блока к груди

Тренировка спины | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

техника к груди, за голову, обратным хватом

Атлеты часто обделяют свою спину вниманием, а зря, так как это вторая по объёму мышечная группа на теле человека. Её хорошая форма позволяет не просто получить треугольный силуэт, а и поддерживать позвоночник в нормальном здоровом состоянии.

Разберемся как её правильно развивать и как подобрать для себя хороший список упражнений. Также рассмотрим причины, почему правильная техника не всегда подойдёт атлету анатомически.

Анатомия спины

Основные три группы, на которые делится спина:

• Трапеция. Располагается наверху и соединяет между собой плечи. Второй пучок трапециевидных мышц уходит вниз, в направлении разгибателя позвоночника. Трапеция работает во всех базовых упражнениях, в частности в тягах на спину и базовых упражнениях из золотой тройки (становая тяга, приседания, жим лёжа). Хотя справедливости ради стоит отметить, что трапецию в большинстве упражнений нужно именно расслаблять, чтобы она не взяла на себя всю нагрузку. Мышца предназначена для того, чтобы максимально долго держать полу-статическую нагрузку, носить в руках тяжелые предметы, спасать шею от чрезмерной нагрузки. Крепления позволяют задействовать трапецию во всех, без исключения, упражнениях на спину;
• Широчайшая мышца. Самый приоритетный, с точки зрения массы, массив мышц. Вокруг широчайшей располагается большая круглая мышца, ромбовидная, прочие мелкие мышцы, находящиеся на разных слоях по глубине и выполняющих сокращение в упражнениях на спину под нестандартными углами. Широчайшая может крепиться либо высоко, что создаёт её более округлую форму, либо низко, что больше походит на термин «крылья» или «плащ». Важно сразу же определить свои крепления, чтобы подбирать лучше упражнения и прицельно попадать нагрузкой в отстающие мышцы;
• Разгибатель позвоночника. Или поясница — так называют два позвоночных «столба», которые соединяют таз и туловище. Поясница очень толстая и мощная, крепление позволяет ей переносить гигантские нагрузки, даже под неправильными углами. Она работает практически в каждом упражнении в статике, а в некоторых ещё и динамически помогает остальным мышцам передавать мышечные импульсы. Ни приседания, ни жимы не проходят без её участия, хотя это не всегда заметно самому атлету.

ВНИМАНИЕ! Тяжелоатлетический пояс не уберегает поясницу от грыжи и вылета дисков!

Несмотря на мифы и народное признание, такой пояс может спасти только от пупочной грыжи и то не всегда. Его сдерживающая сила расположена перпендикулярно векторам нагрузки и никак не сдержит диск позвоночника. Более того, пояс будет создавать иллюзию контроля, особенно, если не затягивать его правильно.

В первую очередь от травмы спасает правильно поставленная техника и работа с адекватными весами, даже если речь идёт о разовом максимуме. Если упражнение подразумевает высокую степень риска и не приносит пользы, то, скорее всего, оно выполняется неправильно. Для того, чтобы развить мощную спину, нужно обязательно все выполнять правильно.

Польза упражнения

Упражнения на спину, а в частности блочные тяги, помогают получить ровную осанку, мощные мышцы кора, вытянуть силовые на новый уровень. Анатомически и эволюционно это упражнение в полной мере характеризует прямоходящих и приматов. Обезьяны нашли более быстрый способ перемещаться по лесу — прыгая по деревьям. Поэтому и само движение для человека более привычно, чем например, становая тяга.

Кстати, обезьяний хват (при котором все пальцы находятся с одной стороны, а большой палец не обхватывает рукоятку), также является важным моментом в тренировках спины. Такая позиция не позволяет включать бицепс больше, чем этого требует статическая нагрузка, а значит, попасть напряжением в спину будет куда проще.

Прокачанная спина, это пониженный риск пневмонии и системных заболеваний. Медицинские исследования, проведенные в 2014, выявили зависимость между низким процентом мышечной массы и повышенным риском заболеть воспалением легких.

Подробнее в исследовании

Помимо общего здоровья, спина хорошо влияет на прогресс всего тела. Чемпион по бодибилдингу, исследователь, академик Андрей Смирнов нашёл корреляцию между мышечной массой и секрецией тестостерона. Клетки двигательных белков способны вырабатывать тестостерон и синтезировать его во время физических нагрузок и в фоновом режиме, из-за чего прокачанная масса спины ускорит прогресс в наращивании мышц на всём теле и атлет будет чувствовать себя намного сильнее.

Непосредственно тяга вертикального блока позволит установить надёжную нейромышечную связь между мозгом и мышцами, так как правильная техника подразумевает полностью расслабленное тело, но напряженный плечевой пояс.

Чтобы сделать из тяги блока альтернативу подтягиваниям, нужно работать со средними весами на пределе концентрации и выполнять все движения исключительно спиной, а не руками или дельтами, как это часто бывает.

Противопоказания

Обычно в противопоказания входят болезни позвоночника, разного рода искривления, нарушения осанки, проблемы с ЦНС или с рефлексами, из-за которых атлет на может собрать всё своё внимание на конкретной мышце. Делать упражнение можно только после устранения всех этих проблем и после консультации с высококвалифицированным доктором, который поможет разобраться в том, насколько масштабна проблема.

Спина это защитный слой для позвоночника, а значит, он в какой-то мере будет определять её развитие и строить мышцы в тех местах, которые ему выгодны. Если позвоночник травмирован или имеет хронические заболевания, скорее всего, в тех местах будет большой слой рубцовой (фиброзной) или соединительной ткани, которая будет замещать собой мышечную.

Это важный момент, который мало кто понимает — игнорируя технику, можно довести себя до состояния, когда весь позвоночный столб создаст плотную защитную среду, которая будет брать на себя все ресурсы и не позволит развиваться мышцам в принципе.

Немного о разминке. Правильная техника разминки

Чтобы не возникало лишних вопросов, разберем подробное описание техники выполнении классической гиперэкстензии на горизонтальном тренажере. Положение тела, положение головы, прогиб в спине. Рекомендации по повышению эффективности упражнения и избеганию травм.

1. Нужно установить правильную высоту опоры, чтобы она не мешала атлету сгибаться и не давила в живот.
2. Затем нужно закинуть ноги за валик и расслабить их, зафиксировав между валиком и подставкой для таза.
3. Выполнять наклоны нужно плавно, опускаясь как можно ниже, а вот разгибаться лучше не полностью, так как это включит в работу ноги и ягодицы.
4. Делать нужно в медленном темпе, как бы представляя сокращение поясницы между центром спины и крестцом.

Вопреки расхожему мнению, делать его можно не только в начале тренировки для разогрева. Тяжёлые подходы гиперэкстензии с весом позволят получить лучший результат и прокачать стальную поясницу.

Основные ошибки

Разберем основные ошибки при выполнении упражнения и то, к каким последствиям они могут привести:

1. Разгибание выше прямой линии. Если делать это резко — травма гарантирована. Чтобы понять почему так нельзя делать, нужно встать ровно и попробовать сократить поясницу. Не получается? Вот и ответ на вопрос — она не может сгибать туловище в обратную сторону как пресс, это её главное отличие от других мышц кора.
2. Быстрый темп выполнения. Чем медленнее атлет выполняет упражнение, тем больше крови поступает в целевую мышцу и тем тяжелее её травмировать. Статическая нагрузка будет накладываться на динамическую и покажет более выраженный эффект.
3. Неправильно выставленная высота подставки. Приведет к тому, что на поясе будут синяки от давления туловища, которые помешают комфортно заниматься и будут причинять боль при ношении пояса.

Только после выполнения упражнения в правильной технике без веса, можно постепенно добавлять нагрузку, чтобы не провоцировать травмы.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом

Рассмотрим механику работы мышц и степень их включения на примере базового упражнения.

ВАЖНО! Широкий хват подходит далеко не всем. Если у атлета широкие плечи, которые явно больше грудной клетки, значит он может попробовать такой вариант тяги. Если же нет — руки нужно ставить поуже, чтобы не сокращать себе амплитуду и не облегчать работу.

Какие мышцы работают?

Самый частый вопрос, который возникает у новичка «какие мышцы задействованы больше всего»? И это не странно, ведь те, кто видит упражнение с плохой техникой так и не могут понять зачем оно делается и для каких мышц предназначено. Основная мышца конечно же широчайшая и большая круглая, но если присмотреться внимательнее, ещё и ромбовидная вступает в работу не меньше остальных. Дельтовидные и бицепсы тоже участвуют, но не всегда выполняют главную роль при выполнении данной вариации упражнения.

Дельты это уникальный массив мускулов, так как они могут и тянуть и толкать, а значит будут включаться в работу на протяжении всего упражнения. Чтобы выключить их, нужно пробовать делать с большим весом и расслаблять плечи специально. Для того, чтобы выключить бицепс ( на самом деле просто снизить степень его участия в упражнении) нужно перекинуть большой палец на одну сторону с остальными.

Как делать правильно

1. Расположить руки на ширине, равной 1. 3 ширину плеч.
2. Выпрямить спину и прогнуть её в грудном отделе.
3. Смотреть головой вверх.
4. Тянуть блок в область ключиц.
5. Отпускать постепенно, в минимальной степени разгибая руку в локтевом суставе.

Не допускается читинг, раскачка, движение всем телом, если стоит цель просто увеличить мышечную массу. Если же атлет работает на силу мышц спины, то такая техника при работе с большим весом позволит ему получить как можно больше травм и как можно меньше мышц. Всё нужно делать с умом.

Подробнее в видео:

Тяга вертикального блока к груди средним хватом

Рассмотрим вариации блочной тяги.

Какие мышцы работают

Группы расставлены в порядке включения и по степени участия. Те, что выше, работают лучше и включаются первыми:

1. Широчайшие мышцы спины.
2. Передняя и средняя дельты.
3. Бицепс плеча.
4. Плечелучевая.
5. Брахиалис.

Как видим из рейтинга, мышцы рук тут никак не выключить, но можно свести их участие к минимуму, надев лямки. Чтобы не возникало желания подтянуть последний подход руками, можно взять лямки с крючками, которые буквально приковывают руку к перекладине и отрезают её от нагрузки.

Правильная техника выполнения

Средний хват это расстояние, равное ширине плеч, либо 1.1 от ширины плеч. Тут то и начинается самое интересное. Из-за расположения ключиц, их угла при взгляде сверху, длины креплений, нужно выбирать позицию и постановку рук под себя персонально. Если плечи узкие широких хват сильно срежет амплитуду движения и не позволит мышцам спины нормально выполнить работу.

Сильно узкий, наоборот, сделает это движение неудобным и нелогичным. Чтобы подобрать хват правильно, нужно повиснуть на турнике и поэкспериментировать с шириной. В тех точках, где спина будет натягиваться максимально ощутимо и нужно выполнять все тяги, так как она сможет отработать там на все 120%.

Как выполнять правильно:

1. Расположить руки на ширине, равной ширине плеч.
2. Выпрямить спину и прогнуть её в грудном отделе.
3. Смотреть головой вверх.
4. Тянуть блок в область ключиц, заводя локти за спину.
5. Отпускать постепенно, в минимальной степени разгибая руку в локтевом суставе. Можно оставлять 10-20% от амплитуды вверху.

Основные ошибки

Средний хват может провоцировать только одну ошибку — отсутствие нагрузки, так как вес равномерно делится между двумя мышцами, которые легко справятся с половиной нагрузки. Чтобы этого не было, нужно чётко понимать чем выполняется тяга и куда должна приходить рукоятка.

Если тянуть очень низко, спина просто выключится из работы, а если сильно высоко — так и не включится нормально. Двигая локти строго вниз, атлет почти полностью гарантирует качественную проработку спины с минимальным напряжением на руки.

Тяга вертикального блока за голову

Очень спорное упражнение, которое имеет мало преимуществ перед тягой блока перед собой и тягой в наклоне. По легенде оно прицельно бьёт в спину и позволяет исключить из работы всё остальное. Для того, чтобы определить так это или нет, нужно вспомнить зачем вообще человеку даны мышцы. Для того, чтобы правильно выполнить тягу все мышцы должны быть расположены в анатомически выгодных позициях и не испытывать болевых ощущений. Такая позиция, при которой локти заходят за спину, позволяет вывернуть суставы, прижав кость к стенке суставной сумки. Ничего хорошего от такой техники ждать не стоит и подавно, ведь подавляющему большинству атлетов она не подойдёт в принципе.

Можно ли представить ситуацию, при которой в повседневной жизни человеку приходится что-либо тянуть за голову, имитируя это упражнение? Скорее всего нет, а значит и никакого преимущества и физического смысла оно не имеет.

Какие мышцы работают

1. Широчайшие мышцы спины.
2. Передняя и средняя дельты.
3. Бицепс плеча.
4. Плечелучевая.
5. Брахиалис.

Набор всё тот же, но вот напряжение в плечах и локтевых суставах тут явно нельзя описать как положительное или полезное. Скорее с точностью да наоборот.

Правильная техника выполнения

1. Расположить руки намного шире плеч
2. Прогнуть спину и наклонить корпус вперед.
3. Голова смотрит прямо.
4. Тянуть блок в область трапеции, держа локти развернутыми строго вниз.
5. Отпускать постепенно и не полностью. Лишь до тех пор, пока ручка не прошла линию головы.

Основные ошибки

Самой частой и самой главной ошибкой является ситуация, при которой атлет опускает рукоятку так близко к туловищу, что она задевает его за голову. Для того, чтобы выполнять его не только эффективно, а и правильно, нужна хорошая растяжка и эластичность мышц спины. Без этих факторов будет намного тяжелее тянуть, а о росте мышц и пользе можно будет вообще забыть.

Также сюда можно отнести своеобразное «дотягивание». Наклон головой вперед как способ сделать больше повторений и напрячь мышцы на максимум. Не сработает в пользу атлета даже с небольшим весом, а вот травмы и растяжения гарантированы.

Тяга вертикального блока обратным хватом

Тяга с акцентом на центр спины, а не на руки (как многие думают). Развивает умение держать руки в статике, а спину в динамике (хотя это не очень привычная, для мыцш, позиция). Делать можно в начале тренировки, чтобы спина получила основную комплексную нагрузку.

Какие мышцы работают

1. Ромбовидная мышцы спины.
2. Бицепс.
3. Трапеция
4. Брахиалис.
5. Плечелучевая.

Правильная техника выполнения

1. Расположить руки намного чуть уже плеч, ладонями на себя.
2. Прогнуть спину и наклонить корпус назад.
3. Голова смотрит строго вверх на ролик блока.
4. Тянуть блок в область ключиц, держа локти развернутыми в стороны.
5. Отпускать постепенно и не полностью. Нужно держать мышцы спины в натяге.

Чтобы выполнять это упражнение правильно, нужен по-настоящему сильный бицепс, который сможет донести нагрузку до спины без потерь.

Обратный хват позволит неплохо проработать спину, если не получается подтягиваться обычным, так как он включит продольно-ориентированые мышцы в работу и поможет подтянуть технику. С него начинают подтягиваться те, кто слаб в данном упражнении, чтобы побыстрее набрать силу.

Основные ошибки

Для этого упражнения характерны:

1. Сгибание руки. Ситуация, при которой атлет как раз тянет рукой, не давая спине достаточную степень нагрузки.
2. Рывки всем телом и наклон назад за счёт мышц ног и поясницы.
3. Подскакивание и приземление на сиденье. Чтобы выполнить последние повторения, новички готовы на всё, даже на крайние меры, которые помогут только травмироваться.

Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Такой хват в максимальной мере будет задействовать центр спины, мышцы кора, зубчатые. Выполнять его нужно не в качестве базы, так как он подтягивает много лишних мышечных групп в работу, а в качестве подсобного упражнения, которое может доработать нагрузку мышцы и наполнить её кровью для завершающего упражнения.

Какие мышцы работают

1. Ромбовидная мышцы спины.
2. Бицепс.
3. Трапеция
4. Брахиалис.
5. Плечелучевая.

Правильная техника выполнения

1. Расположить руки чуть уже плеч, ладонями друг на друга.
2. Прогнуть спину и наклонить корпус назад.
3. Голова смотрит строго вверх на ролик блока.
4. Тянуть блок в область ключиц, держа локти развернутыми в стороны.
5. Отпускать постепенно и не полностью. Нужно держать мышцы спины в натяге.

Основные ошибки

Самые частые ошибки:

1. Разведение локтей в стороны и как следствие тяга дельтами.
2. Рывки назад и читинг.
3. Тяга к животу с переподвыподвертом кистей.

Всё гениальное просто — нужно тянуть к самому центру грудной клетки, чтобы сокращать мышцы по максимуму.

Рекомендации

Помните, что спина — это всё-таки большая мышца, которой нужно много нагрузки. Но нагрузка должна быть дозированной и распределенной. Этим нужно руководствоваться при подборе рабочих весов на тренажёрах.

Второй совет — не форсировать повторения. Речь идёт о пояснице, позвоночнике, спинном мозге, в конце концов. Делая повторения рывками, атлет провоцирует высокий шанс травмы и лишает себя потенциального прогресса, так как травмированная спина будет блокировать силовой потенциал всего тела.

Не надеяться на пояс или компрессионную одежду. Мышцы должны выполнять работу сами. Если они не в состоянии, значит вес всё ещё велик для заданной цели. Не стоит тешить себя отмазками и ссылаться на PRO-атлетов, которые годами занимаются без травм. Скорее всего, они понимают, что делают и знают своё тело.

Используйте лямки для хвата. Это не просто совет, а и необходимость. Рано или поздно спина обгонит все другие мышцы по силе и слабый хват будет мешает выполнить упражнение нормально. Для того, чтобы расслабить руку и в полной мере активировать спину недостаточно будет простой концентрации. Когда работа происходит с большим весом, тело будет пытаться подключать всё и сразу.

Не стоит зацикливаться только на тяжёлых тягах. Иногда стоит проработать спину в памповом режиме, чтобы вспомнить, что она вообще есть. Многие настолько сильно уходят в силовые протоколы нагрузок, что перестают чувствовать широчайшие в принципе, выполняя всю тягу трапецией, которая не совсем предназначена для такого рода нагрузок. Также увлечение большими весами слегка ломает индивидуальные нейромышечные связи и смешает их в сторону комплексной работы, что не совсем благоприятно сказывается на росте спины.

Программа тренировок

Для прокачки нужна полноценная программа тренировок спины с включением упражнений из списка выше. В ней указано кол-во сетов, повторений, сколько раз в неделю выполнять указанные упражнения, с какими упражнениями можно делать в один день, а с какими нет.

Пример тренировки:

1. Становая тяга 4×10, вес 60% от максимума.
2. Подтягивания 4×10.
3. Тяга блока обратным хватом 4×12, вес 50% от максимума.
4. Гиперэкстензия 4×10.
5. Пулловер в наклоне 4×20. Вес 30%.

Или:

1. Становая тяга 6×6, вес 75% от максимума.
2. Тяга вертикального блока 6×10, вес 60%.
3. Горизонтальная блочная тяга 4×12, вес 45% от максимума.
4. Гиперэкстензия 4×10.
5. Тяга блока на прямых рука 4×15. Вес 40%.

Важно определить свою цель. Если это развитие силы, то протокол тренировок, выбор веса, отдых и так далее будут одни. Если речь идёт о массе и качестве — немного другие.

Турник или блок: что развивает спину лучше?

Оба варианта хороши. Турник это база для силы и выносливости, которая комплексно воздействует на все мышцы и позволяет отработать тяжело и эффективно в самом начале тренировки. Блочные же дадут высшую степень концентрации и позволят тянуть вес, меньший, чем вес своего тела.

Да, подтягиваясь, атлет не поднимает всё свое тело, но в пересчёте на чистый вес там всё равно получается солидная цифра. Комбинируя блочные тренажёры и подтягивания и работу со свободными весами, можно всесторонне развивать силу, выносливость, эстетику и мощь. Более того интересная и разнообразная нагрузка снизит шанс застоя и позволит прогрессировать дольше и стабильнее.

Рассуждение на тему:

Альтернативные упражнения

Помимо тяги блока есть ещё много хороших эффективных упражнений, которые не уступают по эффективности, сложности, степени включения мышечных групп в работу. Все они сходятся в одном — спина будет тянуть вес под разными углами, а значит правила и советы, которые мы рассматривали для вертикальных тяг, здесь тоже справедливы.

Тяга штанги в наклоне

Требует сильной поясницы и хорошей эластичности. Чтобы выполнить такую тягу, нужно чувствовать широчайшие, использовать лямки и уметь держать всё тело в статике.

Техника выполнения:

1. Установить руки на штангу. Ширина — чуть шире плеч.
2. Встать, выпрямив спину и прогнув поясницу.
3. Наклониться вперед, одновременно отводя таз назад до тех пор, пока кисть не окажется на уровне колена.
4. При этом корпус должен быть прямым.
5. Выполнять тягу нужно спиной, отводя локти за спину.
6. Опускать штангу вниз нужно постепенно, бросать нельзя.

Это баз, которая делается вначале, пока у широчайших и у поясницы ещё есть возможность удерживать тело и выполнять тяжёлую работу.

Тяга гантелей в наклоне

Немного модифицированный вариант упражнения выше. Принцип точно такой же, но положение тела другое. Наличие гантели позволяет прорабатывать одну сторону отдельно от другой, тем самым улучшая концентрацию и выравнивая пропорции.

Как делать:

1. Установить левую руку на скамью, опираясь на самый край.
2. Установить левую ногу на скамью, подвинув её так, чтобы колено было немного ближе к руке, чем таз.
3. Правую ногу поставить назад. Отодвигать можно настолько далеко, насколько того требует устойчивая позиция. Взять гантель в правую руку и выполнять тягу к поясу.
4. Нужно тянуть до тех пор, пока кисть не окажется на уровне кармана.
5. Отпускать нужно полностью, немного подавая руку вперед, чтобы как можно сильнее растянуть широчайшую мышцу.

Сами мышцы спины можно представить как резинки, которые двигаются в разные стороны, то сжимаясь, то разжимаясь.

Подтягивания на турнике

Король всех упражнений на спину, но и рекордсмен по количеству ошибок. Подтягивания ничем не должны отличаться от тяги блока. То есть, атлет спокойно должен подниматься вверх только за счёт мышц спины, которые не подключают руки для увеличения количества подтягиваний.

Если представить себе механику упражнения, то атлет двигается между двумя точками, сокращая спину, а руки выполняют роль веревок, толком не двигаясь.

Правильная техника выполнения:

1. Повиснуть ну турнике. Ширина — чуть шире плеч.
2. Большой палец не обхватывает перекладину с обратной стороны.
3. Голова смотрит вверх, туловище в прогибе.
4. Нужно тянуться ключицами к перекладине, но не пытаться закинуть подбородок выше отметки.
5. Опускаться вниз нужно с такой же скоростью, с которой происходил подъём, а то и медленнее.

Негативная фаза — важный аспект, которым нельзя пренебрегать. Если выкинуть его из упражнения, оно превращается в обычные скачки на скорость, которые не позволят добиться внушительной формы и получить сильную спину.

Дориан Ятс в своё время отмечал важность негативной фазы, которая доминирует над позитивной и позволяет нагрузить мышцу намного эргономичнее и рациональнее.

Заключение

Спина не самая лёгкая для тренировок мышечная группа, особенно у новичков. Большие веса, интерес, азарт — всё это может как помочь в тренировках так и стать причиной травмы и заблокировать прогресс на длительное время. Чтобы точно знать возможности своего организма нужно провести ряд тестов и выделить для себя лучшие (с анатомической точки зрения) упражнения, сроки восстановления, длину рычагов, места креплений мышцы.

Эти все факторы помогут ускорить прогресс и дать толчок для развития атлетического тела. Было бы странно, если бы все люди рождались одинаковыми и для всех была единая методика тренировок. Выход один — пробовать, учиться, изучать организм и способы влияния на него.

Тренажер тянуть на себя сидя. Тяга на горизонтальном блоке к поясу для тренировки спины

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

• Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
• Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
• Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
• Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

• Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
• Принять вертикальное положение;
• Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
• За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
• Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
• Выполнить все повторы;
• Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

• Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
• Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
• Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
• Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
• Выполните с этим весом 12 повторений;
• Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

• Работы как в гребном тренажере . Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
• Тренировка на округленной спине . Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
• «Движение в трех плоскостях» . В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
• Вытяжение рук вперед с каждым повторением . Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
• Работа в разных плоскостях в одном подходе . Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

• При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
• Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
• Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Упражнение тяга блока к поясу сидя заставляет работать все мышцы верха тела человека, его широчайшие мышцы спины, на руках – бицепс, предплечье и трицепс, весь плечевой пояс и нижние спинные. Частично нагружаются и ноги.

Чтобы получить визуально широкую спину надо использовать систему из блоков. Регулируя вес груза, можно менять нагрузки на мышцы спины. Многие спортсмены и не только опытные, хорошо знают, как это делается. Самое главное не забывайте про здоровье спины, ознакомиться со всеми тонкостями можно в этой статье

Называется это движение тяга блока к поясу. Есть еще базовое упражнение тяга штанги к поясу. Движения почти те же, но угол, куда прикладываются силы совсем другой.

1. Займите удобное положение в тренажере. Поставьте ноги на специальную платформу. Слегка согните колени. Ноги не фиксируйте.
2. Дотянитесь до ручки блока, спину держите так, как вам удобно. Не выпрямляйте ее, но и не горбитесь.
3. Тянуть вес надо только прямыми руками, используя мышцы спины. Дойдя до крайней точки остановитесь. Между спиной и ногами у вас должен быть примерно прямой угол.
4. Следующее движение будет за счет прогиба спины. Ее надо будет согнуть, а грудь выдвинуть немного вперед. Почувствуйте, как напряглись широчайшие мышцы.

Тяга блока к поясу сидя делается так: наклоните корпус и возьмите рукоятку. Потяните за нее, выпрямляя спину, и когда она станет перпендикулярной по отношению к полу, остановитесь. В это время делайте вдох.

Теперь начните сгибать руки в локтях и приближать к себе рукоятку. Настанет момент, когда она уткнется в пояс и движение груза прекратится. Зафиксируйте это положение и в этот момент прогните немного спину, а плечи подайте назад. Вот теперь должно быть все понятно. Возвращайте рукоятку в исходное положение и делайте выдох.

Перед тем как начать

1. Настройте тренажер под свой рост: настройте высоту сиденья так, чтобы трос был в вытянутом положении параллельным земле; ступни должны плотно стоять на опорах, чтобы во время выполнения упражнения тело не сползало вперед.
2. Подберите для себя рукоятку. Желательно использовать V-образную форму или дугообразную. Главное, чтобы ладони во время ее захвата смотрели как бы друг на друга. Брать рукоятки, которые используются в тренажерах для верхней тяги или широкие лучше тогда, когда на начальном этапе освоится выполнение этого упражнения.

Тяга блока к поясу сидя: особенности выполнения упражнения

Вначале, как вы заметили, идет движение за счет сгибания рук. Когда оно заканчивается, локти должны коснуться торса.
Затем идет второй этап. Локти продолжают двигаться, уходя немного за спину.

На первом этапе работают мышцы рук, спина почти не участвует в движении. На втором этапе без мышц спины просто не обойтись. Плечи работают в то время, когда первый этап закончился и начался второй этап.

Обратите внимание на некоторые ошибки при выполнении этого упражнения:

• Будет неправильным, если в движении задействованы только руки, а мышцы спины нет.
• Не берите слишком большой вес. Чтобы его к себе притянуть, придется изгибаться всем телом.
• Не разводите локти слишком широко, они должны все время находиться как можно ближе к корпусу.
• Не отклоняйтесь назад больше чем на 15 градусов.

До конца не решен вопрос, округлять ли спину в начале упражнения или нет. Согнутая спина увеличивает нагрузку на мышцы. С одной стороны это хорошо и некоторые спортсмены, даже выдающиеся так и делают. Плохо то, что можно запросто получить серьезную травму. Поэтому без серьезной тренировки делать этого не надо.

Тяга блока к поясу сидя дает хорошую проработку для мышечной массы находящейся у нас на спине. Если не торопить себя и не гоняться за рекордами, то без особых проблем можно получить со временем красивую фигуру.

Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно — упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

• таргетируемые мышцы – спина (весь объем) ;
• синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ) , ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние) , брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка) , подостная;
• динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
• стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

• общее укрепление всего массива спины;
• V-образный профиль фигуры (более узкую талию) ;
• развитие осанки и прямой спины;
• высокая безопасность;
• большая вариативность;
• удобство и понятность выполнения.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

• тяга одной рукой;
• тяга с веревочной рукоятью;
• тяга широкой рукоятью прямой хват;
• тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
• не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
• классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение) , однако такой вариант также имеет место быть;
• подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
• не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
• во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
• при выход на большие веса допустим небольшой путем отклонения корпуса назад;
• лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

На сим делаю ручкой до новых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы, что используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности.

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.

Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:

• Эффективная прокачка не только , но и .
• Выраженное положительное воздействие на осанку.
• Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
• Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
• Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
• Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
• Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

• При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
• Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.

Варианты рукоятей для гребной тяги

Существует две разновидности упражнения:

• Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью .

• Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами .

Хват зависит от выбранного типа рукоятей.

• Для узкой V-образной это нейтральное положение.
• Для Широкой – прямой хват.
• При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей.

Тяга нижнего блока к поясу

Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу

Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Бицепс.

Дополнительные мышцы (включаются частично или выступают для сохранения положения корпуса):

• Нижняя часть широчайших.
• Абдоминальные мышцы.
• Ягодичные.

Техника упражнения

Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
2. Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
3. В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
4. После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

При выполнении тяги горизонтального блока сидя крайне важно выполнять движение не за счет бицепса, а с помощью спины и плеч. В первой части руки рекомендуется удерживать частично расслабленными. Это позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки, для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки.

Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. Переходить к этому упражнению рекомендуется после того, как выполнены основные движения на широчайшие ( и т. д.).

Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

• Задние дельтовидные.
• Широчайшие.
• Все части трапеций.
• Подостная.

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.

Особенности:

1. Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
2. Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
3. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Первое правило , которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес . Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен.

Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию.

Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате

Заключение

Горизонтальная тяга сидя – это упражнение, у которого почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей оно способно значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменимо для тех, кто хочет улучшить осанку, в таком случае движение должно стать основным. В остальных случаях её стоит выполнять после комплексных и сложных упражнений, таких как подтягивания.

Тяга горизонтального блока или как еще говорят тяга нижнего блока – это упражнение, которое помогает проработать мышцы спины и бицепс. Оно подходит как для юношей, так и для девушек. В первом варианте его используют, чаще всего, чтобы нарастить мышечную массу.

Что касается девушек, то обычно упражнение выполняют для сушки спины и увеличения выносливости мышц. Однако цель ставит сам для себя каждый спортсмен как любитель, так и профессионал.

Какие мышцы работают в тяге горизонтального блока

При выполнении данного упражнения, прежде всего, активно работают широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Помимо этого, нагрузку получает бицепс.

Если на тренажере выставить большой вес, то можно добиться наращивания мышечной массы. Если же вес будет минимальным, то упражнение поможет улучшить осанку и укрепить мышцы спины и рук.

Правила выполнения тяги нижнего блока

Тяга горизонтального блока может выполняться разными способами. Ее делают с подвижной спиной и с неподвижной, а также широким и узким, прямым и обратным хватом. В любом случае правила выполнения упражнения будут следующими:

• Если вы делайте тягу в наклоне, то нужно спиной двигать вперед и назад, сводя лопатки при отведении. Если же упражнение выполняете с неподвижной спиной, значит, она должна оставаться в одном положении. В данном случае работают только руки и сводятся лопатки.
• Спина не должна быть идеально прямой независимо от того, в наклоне делать упражнение или с неподвижной спиной. В пояснице необходим естественный изгиб с небольшим отведением таза назад.
• Голову держите прямо, не опускайте.
• Если вам нужно прокачать мышцы нижней части спины, то держитесь за снаряд узким хватом. Если же цель данной тренировки – проработка верха спины, то за рукоятку следует держаться широким хватом.
• Ягодицы должны быть плотно прижаты к сидению.
• Двигать ногами запрещено. Они должны быть согнутыми в коленях и неподвижными, в противном случае нагрузка на спину и бицепс значительно уменьшится.
• При движении разводите локти в стороны.
• Для юношей на тренажере можно выставить вес 10-30 кг и сделать 10-15 повторов, для девушек вес может быть от 5 до 20 кг, количество повторов тоже. Количество подходов для всех – 2-3.
• Количество тренировок в неделю должно быть не менее 3.

Техника выполнения тяги горизонтального блока

Тяга нижнего блока, как уже упоминалось, может выполняться разными способами. Каждый из них далее будет рассмотрен подробно.

Тяга широким хватом.

Такое упражнение широким хватом, в свою очередь, может быть выполнено несколькими способами. Это может быть тяга горизонтального блока к поясу (она же тяга к животу), а также тяга к паху и груди.

Упражнение к животу позволяет прокачать среднюю часть широчайших мышц. Тяга, выполненная к паху, помогает прокачать нижнюю часть широчайших мышц. Делать ее сложнее всего. Упражнение к груди также помогает проработать в основном широчайшую мышцу спины. Его делают, как правило, новички из-за простоты выполнения.

Но какое бы направление вы ни выбрали, техника выполнения будет одинаковой:

• Установите на тренажер рукоятку и необходимый вес. После этого возьмитесь за снаряд широким хватом, а если говорить точнее, руки разведите на расстояние больше ширины плеч, ладони должны при этом лежать сверху снаряда. Голову держите прямо, ноги согните в коленях, спину слегка прогните.
• Если вы предпочитаете выполнять упражнения с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к груди, животу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Позицию зафиксируйте на пару секунд. Если же вы делаете упражнение в наклоне, то сначала подайтесь немного вперед, вдохните и прогнитесь назад, подтягивая руки к груди, поясу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. В таком положении также замрите на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.

Тяга блока узким хватом.

Тяга нижнего блока может быть выполнена узким и обратным хватом. С его помощью можно лучше проработать бицепс. В данном случае также есть несколько видов упражнения. Это тяга блока к поясу сидя, а также тяга к груди и паху.

Техника выполнения для всех видов будет одинаковой:

• Установите на тренажере рукоятку и выставите вес. Возьмитесь за снаряд обратным хватом. Это означает, что ваши ладони должны располагаться снизу грифа. Также нужно держаться за ручку узким хватом. Это значит, что расстояние между ладонями должно равняться примерно ширине запястья. Голову держите прямо, ноги немного согните в коленях.
• При выполнении упражнения в наклоне немного подайте корпус вперед и после этого выдохните, отведите корпус назад, подтягивая руки к груди, животу или паху. Голову держите прямо. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на пару секунд. Если же вы делаете упражнение с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к выбранной части тела. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь в положение, которое занимали изначально.

Тяга блока параллельным хватом.

Одно из самых популярных подобных упражнений – это тяга параллельным хватом. Выполнять его, как и предыдущие упражнения, можно такими способами: подтягивание рук к грудной клетке, животу и паху.

Техника для всех видов будет такова:

• Установите на тренажере рукоятку с параллельными ручками. Выставите также нужный вес. Возьмитесь ладонями за рукоятки, голову держите прямо, ноги слегка согните в коленях.
• При упражнении в наклоне подайте корпус вперед, вдохните и слегка отведите его назад, подтягивая руки к нужной области тела. При неподвижной спине просто сделайте глубокий вдох и подтяните руки к поясу, груди или животу. В любом из вариантов позицию следует зафиксировать на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Тяга горизонтального блока – это отличное упражнение на мышцы спины и бицепс. Правильное и регулярное его выполнение непременно даст желаемый результат.

широчайшие мышцы

Грудь:

Для накачки данной мышечной группы отлично подойдет жим гантелей. Важно при этом не повторять все то, что ты делаешь при жиме штанги лежа. Чем больше сетов с гантелями ты будешь делать, тем меньшей будет их эффективность.
Подробнее

Французский жим лежа — одно из базовых упражнений на трицепс. Именно оно вовлекает мышцы трицепса по максимуму и, соответственно, улучшает проработку целевой мышцы. Используй специальную штангу с кривым грифом. С ней делать упражнение будет комфортнее.

Подробнее

Без лишних предисловий начнем с назначения зубчатых мышц. Данная мышца смещает твои лопатки вперед и наружу. Вместе с другими мышечными группами позволяет поднимать руку (а то и две) выше линии горизонта. Попутно участвует процессе расширения грудной клетки.

Подробнее

Как часто ты меняешь упражнения? Сколько различных упражнений используешь для одной мышцы? Задумывался ли ты: зачем делаешь именно так? К сожалению, большинство посетителей тренажерного зала просто «на автомате» делают свои подходы.
Подробнее

Тяга горизонтального блока – одно из лучших базовых упражнений для развития низа спины. Ты хорошенько нагрузишь ромбовидные мышцы, а так же средину и низ трапеций. Нижняя часть широчайших тоже получит свою порцию нагрузки. Старайся в конце тренировки спины делать 3-4 подхода по 8-12 повторений данного упражнения.

Подробнее

Для начала нужно понимать, что тяга т-грифа — это база. База, которая заставит расти твои широчайшие мышцы. Благодаря фиксации грифа с одной стороны ты можешь не переживать об амплитуда, она будет такой, какой нужно. Если еще проще, то ты всегда можешь добить мышцы в короткой амплитуде. Такой подход зайдет даже в тренировке пауэрлифтера.

Подробнее

Хочешь ощутить: что же такое низ широчайших, тогда тяга штанги в наклоне обратным хватом — твой выбор. Именно это мощное упражнение сделает мышцы твоей спины толстыми, как сардельки на пивном фестивале.

Подробнее

Наверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками.

Подробнее

Без лишних предисловий. Тяга гантели к поясу хорошо задействует как широчайшие мышцы спины, так и мышцы верхней части все той же спины. Не забывай и про то, что дополнительно в работу включаются бицепсы, задние дельты и предплечья.

Подробнее

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию.
Подробнее

Тренировка спины и дыхание | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Всем привет! Решил задаться вопросом: как же все-таки дышать во время выполнения упражнений на спину. Очень много ресурсов облазил в поиске информации и, в итоге, получилась следующая картина: в 80-90% источниках говорится о том, что при работе на спину дышать нужно в привычном стиле: вдох на расслабление — выдох на усилие. Но в остальных же источниках указывается важность вдоха на усилие и выдоха на расслабление при работе на спину.
Чему же верить и как быть? Обратимся к простейшей анатомии.
Изначально мышцы груди и спины являются антагонистами. Грудь толкает, спина тянет. При работе на грудь мы по-любому выдыхаем на усилие. Почему? Потому, что у нас стоит задача максимально сократить грудные мышцы на усилие и максимально их растянуть при расслаблении. Максимально грудные можно сократить только в том случае, когда диафрагма максимально расслабляется и подтягивается, удерживающими её сухожилиями, в свое спокойное состояние, что достигается при выдохе, при этом невольно хочется ссутулится, т.е. вывести плечи вперед и вниз, что является прямой задачей грудных: подтянуть само плечо фронтально вниз и свести плечи между собой.
Что же со спиной? Тут все получается диаметрально противоположно. Задача широчайших опустить локти из вытянутого положения максимально близко к корпусу. При таком действии грудные автоматически растягиваются.

При вдохе диафрагма сокращается, растягиваясь активным действием в сторону нижних внутренних органов, растягивая при этом грудную и заставляя плечи отводиться немного назад, что несомненно способствует лучшему сокращению мышц спины.
Используя это анатомическое свойство можно сделать вывод: чтобы в момент максимального усилия максимально прогнуть грудную клетку и тем самым, получить пиковое сокращение мышц спины, следует делать вдох на усилие.
Думаю, что многим это поможет гораздо лучше прочувствовать сокращение мышц спины. Спасибо за внимание! Делимся своими ощущениями.

UPDATE: путем обсуждений выведены следующие закономерности (отдельная благодарность HMR)
1. Подтягивания широким хватом и вертикальная тяга широким хватом: вдох — усилие, выдох — расслабление.
2. Подтягивания узким хватом и вертикальная тяга узким хватом: вдох — расслабление, выдох — усилие.
3. Горизонтальная тяга на блоке и рычажная тяга: вдох — усилие, выдох — расслабление.
4. Тяга Ятса (тяга в наклоне): вдох — расслабление, выдох — усилие.

 

Последнее редактирование: 24 май 2015

• Нравится! x 2

HMR

Persona Grata

чтобы получить пиковое сокращение мышц спины, следует делать вдох на усилие.
Мышц спины — это каким мышцам? Широчайшим, как бы все равно, а для верха спины — это может быть актуально. Поэтому нужно определиться с упражнениями сперва, нужна ли такая амплитуда будет? В основном такая амплитуда будет нужна в единичных упражнениях и единицах, но в любом случае такая техника дыхания в этих случаях может помочь. В основном это относится к узкой ключице, широкой ключице — от этого не будет никакой пользы.
П.С. например, при тренировке нижней части трапециевидной — наоборот нужен выдох. Вот поэтому нужно не впадать сразу в эйфорию, от того, что за классную штуку я нашел, а сперва проанализировать.

 

Последнее редактирование: 24 май 2015

• Нравится! x 4

Горизонтальная тяга блока к поясу сидя. Техника выполнения упражнения

Тяга блока к поясу сидя это незаменимое базовое упражнение для развития мышц спины. Упражнение задействует очень большой мышечный массыв, прорабатывая почти все мышцы спины. Обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу и выполняйте в день тренировки спины последним номером.

Для выполнения тяги блока к поясу сидя вам понадобится специальный троссовый тренажер с горозонтальным или нижним блоком и параллельными рукоятками для нейтрального хвата. Посмотрите и выберите для себя аналогичные или другие силовые тренажеры для дома и тренажерного зала.

Основные задействованные мышцы:широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, большие круглые и ромбовидные мышцы, задняя часть дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы: двухглавые мышцы плеча (бицепсы рук) и плече-лучевые мышцы.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на сиденье тренажера и обопритесь ступнями в подставки для ног. Возьмите параллеельные рукоятки тренажера нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и удерживайте их в вытянутых перед собой руках. Чуть согните ноги в коленях и прогнитесь в пояснице. 

Сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием широчайших мышц спины потяните рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки. Сделайте выдох, максимально сокращая мышцы, отводя локти назад и выгибая спину. Медленно возвратитесь в исходное положение, при этом делая вдох. Выполните следующее повторение.

Примечания

Тяните вес отягощения акцентированным усилием мышц спины, а не рук. Опускайте медленно, сопротивляясь силе тяжести. Чтобы избежать травм, не используйте чрезмерно большой рабочий вес и выполняйте упражнение в умеренном темпе, без рывковых движений. Наклоняясь вперед, вы максимально растянете все мышцы спины.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

Тяга Рейдера к груди

Тяга Рейдера

Тяга Рейдера – упражнение не силовое, а растягивающее, и тем не менее помощь его в контексте бодибилдинга неоценима.

Польза упражнения

Тяга Рейдера – растягивающее упражнение, которое придумал Пири Рейдер для увеличения объема грудной клетки. Особенно эффективным это упражнение будет в молодом возрасте, когда организм еще формируется, но и атлетам старше 25-30 лет будет полезно его выполнять, конечно эффект будет менее значительным, но все таки будет.

Польза от увеличения объема груди на 1-2 сантиметра в бодибилдинге, где идет война за каждый миллиметр измерительной ленты, будет очень велика. А ведь эти сантиметры, благодаря выполнению тяги Рейдера, абсолютно реальны.

Техника выполнения упражнения:

Тяга Рейдера – сложное для выполнения упражнение, в котором кроме техники очень важно довериться своим ощущениям, так как именно они помогут вам найти оптимальный вариант выполнения для достижения максимального эффекта от упражнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Станьте возле вертикальной стойки турника, тренажера или даже дверного косяка, на расстоянии вытянутых рук, ноги поставьте на ширине таза, а выпрямленными руками ухватитесь за опору на высоте чуть выше головы.

2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, потяните руки вниз и на себя. Не напрягайте мышцы живота – они должны быть в расслабленном состоянии, иначе вы нивелируете эффективность упражнения.

3. Длительность одной тяги должна составлять в среднем 4-6 секунд. После этого срока выдохните и сделайте еще один повтор.

Это важно:

Главный критерий правильности выполнения – ощущение небольшого чувства дискомфорта в грудной области.

Выполняя тягу Рейдера после тяжелых упражнений, которые вызывают у вас учащение дыхания, вы тем самым увеличите эффективность упражнения.

Руки во время выполнения тяги Рейдера вы можете немного согнуть в локтях, если вам так будет удобно. Также вы можете поэкспериментировать с постановкой ног: расстояний от опоры и друг друга.

Когда освоите технику выполнения, добавьте в упражнение еще один элемент – в момент задержки дыхания и тяги руками, напрягите мышцы шеи и отклоните голову назад – это позволит ещё больше растянуть и поднять грудную клетку.

Тяга Рейдера – не силовое упражнение, поэтому период восстановления организма не большой, а значит можете выполнять его чаще, полагаясь на свои ощущения.

Читайте также

Гребля или блок-тяга. Тяга на горизонтальном блоке к поясу для тренировки спины

Что мы делаем, чтобы набрать мышечную массу спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, штангу выполняем в классике, подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока в биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение предназначено не для наращивания мышц, а для конструирования того, что уже существует. Движение многоуставное, но из-за использования тренажеров, стабилизаторов у него отключаются ноги, а мышцы живота практически не работают.Это помогает поддерживать определенную форму, поддерживать тонкую талию и развивать очертания самых широких. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя — излюбленное упражнение выступающих бодибилдеров и, как ни странно, женщин. Добиться треугольной формы спины этим движением сложно, если нет особой массы. А вот поджать «крылышки», чтобы на спине не было складок — легко и непринужденно.

Итак, цель не в увеличении массы, а в том, чтобы «заострить» самые широкие, чтобы спинка стала глубже, рельеф был выражен, а очертания четкими и впечатляющими.В силовых видах спорта движение используется как вспомогательное упражнение при жиме лежа, так как оно учит приближать лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнения также используются как реабилитационное упражнение при травмах и растяжениях мышц, они позволяют быстрее восстанавливаться и не терять тонус, когда нет возможности усердно тренироваться.

В толчке горизонтального блока работают:

• Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет прорабатывать их отдельные сегменты или «части спины»;
• Ромбовидные — это мышцы, отвечающие за нашу осанку, а их тонус — залог здоровья плеч, потому что в силовых упражнениях правильная работа ромбовидных — это основа для стабилизации спины;
• Бицепс — сгибают руку в локтевом суставе, «дотягивают» ручку тренажера до пояса.Многие стремятся их полностью отключить, но в фитнесе работа с ними позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
• В упражнение дополнительно включены трапеции, большие круглые мышцы и задние дельтовидные пучки

Упражнение включает в себя тренировку третьей или четвертой спины, в зависимости от цели тренировочного цикла, но может дать бонусы как профессиональным спортсменам, так и любителям фитнеса.

Движение технически простое. Он доступен новичкам, любителям и даже клиентам реабилитации. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением троса. Если такого тренажера в зале нет, его можно «собрать», установив кроссоверный кабель на нужном уровне и сесть на обычную скамейку. Ноги в таком положении упираются в блины, но, к счастью, в большинстве современных залов заниматься дизайнерской деятельностью не нужно. Достаточно взять тренажер.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте на автокресло, возьмитесь за ручку руками прямым хватом и поставьте ноги на подставку на расстоянии прямой наводки;
• Принять вертикальное положение;
• Лопатки сведены к позвоночнику, спина прямая;
• За счет уменьшения самого широкого старта в вытяжке перенести вес бицепса;
• Удерживать ручкой в ​​животе 1-2 секунды;
• Выполнить все повторы;
• Верните ручку в исходное положение и прекратите движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подхода по 10-15 повторений, но возможны и другие варианты, связанные с потребностями человека.

Общее правило фитнеса состоит в том, что 2-3 повторения должны выполняться с трудом, за счет сжигания мышц, но без нарушения техники. То есть способность выполнять упражнение должна быть сохранена, но человек не должен работать с чрезмерными усилиями.

Можно использовать простую схему:

• Установите вес гири 10-15 кг и выполните 5 повторений;
• Если работать очень легко, прибавьте 2,5 кг и сделайте еще пару повторений;
• Идите таким образом до веса, который будет трудно поднять;
• Выйти из подхода, отдохнуть 2-3 минуты или до полного выздоровления;
• Выполните 12 повторений с этим весом;
• Если бы было легко — еще раз прибавьте вес

Важно: в подходе нужно отдыхать до полного выздоровления, чтобы правильно подобрать вес.

Большинство тренажеров для горизонтального вытяжения разработаны с учетом анатомических особенностей человека и позволяют тянуть вес без рывков, рывков и нарушения техники. Движение можно выполнять плавно и точно, и это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок следует избегать просто потому, что их совершение не позволит вам получить достаточную нагрузку или перераспределить работу таким образом, чтобы человек повредил мышцы, суставы или связки.

Во время тяги следует избегать следующего:

• Работает как гребной тренажер . Некоторые спортсмены нажимают ногами на педали блочного тренажера и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагружать ноги, и не позволяет работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Перемещая таз вперед и назад, человек уменьшает амплитуду для широчайшей мышцы спины, перераспределяя нагрузку.Кроме того, «гребля» может вызвать растяжение трапециевидной мышцы и травму плеча из-за смещения векторов силы;
• Тренировка с круглой спиной . Обладатели «офисной осанки», то есть закрученных вперед головок плеч и слабой ромбовидной мышцы спины с переразвитой трапецией, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не тянут лопатки к позвоночнику и не работают активно спиной. Такой вариант не позволяет им нагружать самые широкие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсами и, частично, из-за «заброса» веса вверх плечами существенно нарушается биомеханика движения;
• «Движение в трех плоскостях» .В последнее время стало модным пропагандировать волнообразную работу с позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называется фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к ремню это не уместно, так как из-за положения сидя поясничный отдел полностью принимает на себя нагрузку. Чрезмерная «расслабленность» в спине приводит к перегрузкам и травмам;
• Вытягивание рук вперед с каждым повторением . Это может быть связано с антропометрией спортсмена. Людям с длинными ногами и короткими руками следует фиксировать ноги как можно плотнее, а наклон с вытяжкой выполнять только один раз — при захвате ручки тренажера;
• Работа в разных плоскостях за один подход .Блок-вытяжение можно выполнять как до талии и до живота, так и до верхней части груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Это приводит к перегрузке плечевого сустава и может привести к тому, что у человека будут возникать боли. Кроме того, часть нагрузки переместится на руки, поскольку именно они «направляют» рукоятку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, грамотно подобрав вес для работы, и не торопясь выполнять повторы.Управление движением должно быть основой тренировки.

Варианты варьируются в зависимости от характеристик симулятора, ручки и высоты сиденья. Такую же тягу можно выполнять в симуляторе рычага или в молотке, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты захвата

• При вытягивании узким хватом с сориентированными ладонями создается хорошее растяжение центра спины и широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, чтобы максимально облегчить центр.
• Вариант вытяжения с широким положением рук и ладоней внутрь при перпендикулярном дне предплечья позволяет дополнительно задействовать не только верхушку широчайшего, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой Т-образной спинки.
• Если направить ладони внутрь, а хват оставить широким, либо удерживать изогнутую штангу для тяги руками, упражнение превратится в настоящего «скульптора» контуров спины, и позволит создать красивый рельеф с широчайшим дизайном.

Тяга в разные стороны

Здесь действует простой принцип, в какой части тела мы выполняем тягу, там мышцы задействованы больше. Чтобы проработать среднюю часть спины, нужно подтянуться к поясу, линии талии, и постараться сделать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшего, а к грудному — верхнего. Новичкам удобнее тянуть к груди, так как у них центр спины часто находится сзади.Вы можете чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы гармонично развить спину.

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что полностью оправдано. Большинство девушек не хотят иметь значительную массу мышц спины, а довольствуются небольшой коррекцией осанки и тонуса. Движение способствует активизации широчайшего, убирает некрасивые «волны» на спине, появляющиеся при недостаточном мышечном тонусе, и позволяет избавиться от боли.В женских тренировках это может быть единственный горизонтальный выпад, если цель состоит исключительно в похудании и поддержании мышечного тонуса.

Когда не получается тянуть

Это упражнение имеет ряд противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не позволяет тянуть сидя, пока он не будет устранен и полностью размят. При болях в ягодицах, распространяющихся на поясницу и ногу, стоит потянуть стоя на перекрестке с вертикальной спиной и использовать легкий вес, при этом ягодицы и грушевидные формы нужно растягивать.

Боль в пояснице любого характера также позволяет выполнять тягу стоя у кроссовера или лежа лицом вниз на скамейке с малым весом, но не сидя в тренажере. Поясничные грыжи являются противопоказанием для этой тяги только в том случае, если человек в принципе не может сидеть и не может тянуть хорошей техникой.

В остальных случаях движение может быть включено в программы обучения как новичков, так и профессионалов.

В бодибилдинге и фитнесе вытяжение горизонтальных блоков является одним из самых популярных движений мышц спины.Горизонтальная тяга одинаково используется как новичками, так и профессиональными спортсменами. Основные причины столь массового использования упражнения — его высокая эффективность, относительная простота и максимальная безопасность.

Плюсы и минусы тренировок на тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — универсальное упражнение для спины. Обладает рядом ярко выраженных преимуществ, из-за которых движение входит практически во все программы тренировок.

Основные преимущества горизонтальной тяги в тренажере:

• Эффективная прокачка не только, но и.
• Выражено положительное влияние на осанку.
• Практически нулевой риск травм даже при работе с большими весами.
• Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и максимально растянуть при отводе ручки от себя.
• Возможность изменять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и типа ручки.
• Не создает вредной нагрузки на позвоночник.
• Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тракции нижнего блока:

• При некорректном исполнении и технических ошибках использование тяги горизонтального блока сидящего на целевой мышце значительно сокращается.
• Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Практически все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим ошибкам. Поэтому, если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, существенных недостатков у него не должно быть.

Варианты рукояток для гребли

Есть два типа упражнений:

• Классическая тяга горизонтального блока к поясу — выполняется узкой V-образной или L-образной ручкой .

• Тяга горизонтального блока к груди — вариант, который направлен на проработку верхней части спины (в основном, дельт спины). Для этого подходит веревка или широкая ручка с загибами .

Захват зависит от выбранного типа ручки.

• Для узкой V-образной формы это нейтральное положение.
• For Broad — прямой хват.
• При работе с канатами используется нейтральный хват с немного измененным положением рук.

Блок натяжения ремня

Какие мышцы работают при вытягивании горизонтального блока сидя по направлению к животу

Основные целевые мышцы при выполнении вытяжения нижнего блока узким хватом:

• Самый широкий.
• Трапециевидная.
• Бицепс.

Дополнительные мышцы (частично включены или выступают для сохранения положения корпуса):

• Нижняя часть самая широкая.
• Мышцы живота.
• Ягодичные.

Техника выполнения упражнений

Освоение тяги нижнего блока к ремню для сидения — первоочередная задача для любого спортсмена. Только после этого следует увеличивать вес.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамейку.Поставьте ступни на платформу и слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь за ручку так, чтобы почувствовать напряжение в исходном положении. Спина и шея полностью прямые.
2. Начните поднимать вес в умеренном темпе. Подведите руки к низу живота, чтобы локти были ближе к телу.
3. В пиковой точке отклонитесь на 5-10 градусов, чтобы максимизировать амплитуду.
4. После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходное положение. После этого вытяните плечи вперед, чтобы еще больше растянуть максимально широкую.

При выполнении тяги горизонтальным блоком сидя чрезвычайно важно выполнять движение не за счет бицепсов, а за счет спины и плеч. Первую часть руки рекомендуется держать частично расслабленной. Это позволит вам поднять вес на живот за счет целевых мышц. Пройдя примерно половину амплитуды движения, нужно соединить руки, чтобы максимально приблизиться к животу. Также очень важно в это время сильно снизить лопатки.

Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. К этому упражнению рекомендуется переходить после того, как будут выполнены базовые движения на самые широкие (и т. Д.).

Разбор техники натяжения горизонтального блока на пояс в видеоформате

Тяга нижней части груди

Какие мышцы работают с широкими руками и тяги груди

Вариант натяжения горизонтального блока на плечах выполняется на грудь широким хватом.Обеспечивает исследование и сдвига нагрузки на такие мышцы:

• Задняя дельтовидная.
• Самый широкий.
• Все части трапеции.
• Подреберный.

Главный фокус смещен на трапецию и задние дельты.

Техника подтягивания горизонтального блока к груди за плечи

Техника подтягивания нижнего блока к груди практически не отличается от классического варианта, за исключением угла и ширины захвата.

Характеристики:

1. Примите положение, положив согнутые в коленях ноги на платформу. Возьмите длинную ручку в местах перегиба (анатомически так удобно, хотя при отсутствии такой ручки можно использовать обычный прямой вариант).
2. Начните тянуть ручку к низу груди. Локти должны смотреть в стороны, чтобы руки были параллельны полу.
3. В пиковой точке максимально расплющите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунда.

Первое правило , о котором следует помнить при выполнении тяги нижнего блока к груди — несмотря на схожесть движений в этом упражнении нельзя брать большой вес . Если в обычном варианте можно взять максимально возможный вес, при котором можно совершать движения, не искажая технику, то с упором на задние дельты и трапеции такой подход не только малоэффективен, но и травматичен.

Намного эффективнее работать с умеренным весом в этом виде, в медленном темпе и в режиме многократного повтора (12-15 повторений). Также хорошо себя проявляют подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказе.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к груди является отведение тела. Если при эксплуатации максимально широко раскачивать корпус до 10 градусов (для обеспечения дополнительного растяжения), то в данном варианте сильного отклонения делать не стоит.Корпус должен быть надежно закреплен, исключая раскачивание и инерцию.

Анализ тяги нижних тяг с широким хватом в видеоформате

Заключение

Сидение — это упражнение, в котором почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей он может значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, дельт спины и даже рук. Незаменим для желающих улучшить осанку, в этом случае движение должно стать основным. В остальных случаях его следует выполнять после сложных и сложных упражнений, например, подтягиваний.

Содержимое:

Какие группы мышц можно накачать горизонтальной тягой. Пошаговый порядок выполнения упражнений. Полезные советы.

Если вам нужна эффективная прокачка мышц спины, то тяга горизонтального блока к поясу должна быть частью тренировочной программы. Это базовое упражнение помогает разрабатывать многие группы.

Какие есть варианты?

При выполнении вытяжения сидя наибольшую нагрузку получает нижняя часть широчайших мышц позвоночника.Но здесь не все ясно. Если поменять технику выполнения, то нагрузку можно переложить на ряд других участков:

• при тяге к животу (нижняя часть) более развита нижняя доля спинных мышц;
• при сидении к груди часть нагрузки берет на себя верхняя доля широчайших мышц.

Вариант с тягой к животу считается наиболее естественным и менее травматичным. Поэтому чаще всего применяется на практике.

Правила исполнения

Чтобы избежать проблем со спиной и получить максимальный эффект, тягу сидя нужно выполнять правильно. Техника исполнения:

• отрегулируйте сиденье так, чтобы трос во время движения был параллелен полу. После займите исходное положение;
• поставьте ноги на опорную часть тренажера (расположенную спереди). Наличие такой подставки — это возможность минимизировать риски соскальзывания ягодиц с сиденья;
• Ручки на тренажере могут быть разных типов — раздельные или фиксированные.Выполняя работу, следите за тем, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
• Приняв исходное положение и поставив ноги на опору, возьмитесь за ручку. Руки следует максимально выпрямить, а локтевую часть согнуть. Допускается небольшой прогиб в области поясницы, но спина максимально ровная. Обратите особое внимание на плечи — они должны быть распрямлены. Чтобы максимально напрячь мышцы, подайте грудную клетку немного вперед;
• Особенность сидения к животу в том, что оно начинается с отрицательной фазы.Поэтому поднесите ручку к туловищу и затем выдохните. Многие спортсмены идут другим путем — подтягивая ручку к животу, они наоборот втягивают воздух. Считается, что в этом варианте можно гарантировать наилучшее сокращение широчайшей мышцы спины. Чтобы определить для себя лучший вариант, попробуйте оба метода. Идеальный результат, если упражнение позволяет добиться жжения в мышечных волокнах;
• завершение первой фазы происходит в тот момент, когда мышцы спины (самая широкая группа) сокращаются сильнее всего.Это гарантировано, если локти расположены вертикально по отношению к туловищу. При этом в точке пика они должны немного сдвинуться назад;
• , как только ручка коснется низа живота и все описанные выше манипуляции будут выполнены, удерживайте это положение некоторое время. Это позволяет мышцам работать на полную мощность;
• выдохните и вдохните воздух (порядок зависит от выбранного выше варианта дыхания). После верните ручку в исходное положение;
• делайте нужное количество подходов, пока не почувствуете мышечный отказ.

При выполнении упражнения учтите несколько советов:

• для лучшей проработки мышц спины удерживайте последние в вертикальном положении. При этом отклонение не должно быть более 5-10 градусов. Чем больше отклонение, тем выше риск повреждения поясничного отдела;
• для увеличения амплитуды движения и исключения из работы дельтовидных мышц используйте рукоятку с параллельными держателями;
• перед тем, как приступить к упражнению, обязательно убедитесь, что тренажер находится в хорошем состоянии;
• следовать каждому подходу с правильной техникой, отдавая себя тренировкам как можно больше;
• никогда не раздвигайте локти широко.Чем плотнее они прижаты к телу, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины и нижнюю часть груди. В противном случае (при разведении локтей) к работе подключаются средняя доля трапеции, верхняя доля самой широкой, а также ромбовидная мышца;
• при выполнении упражнения допускается использование прямой ручки. Если взять его и развести локти в стороны, то сработают задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидная мышца, а также средняя доля трапециевидной мышцы.В том случае, когда ручка имеет изогнутую форму по краям, а руки направлены вниз по туловищу, дельтовидные мышцы практически не подключаются к работе. И в первом, и во втором случае трапециевидная и ромбовидная мышца принимает на себя максимальную нагрузку. В результате в зависимости от установленной ручки и положения локтей можно нагружать различные группы мышц.

Обобщить

Горизонтальная тяга блока — качественное и проверенное временем упражнение, которое прорабатывает и «завершает» мышцы спины.Здесь главное строго соблюдать технику и стараться работать по максимуму.

Приветствую вас уважаемые читатели спортивного блога «Спорт». Вы Александр Белый. Сегодня наше внимание остановится на довольно интересной теме — натяжении горизонтального блока на пояс. В этой статье мы узнаем, какие мышцы работают, каковы основные преимущества и рекомендации.

Основная цель натягивания блока на ремень — придать спине визуальную ширину. Некоторые виды тяги позволят увеличить толщину спины.

Итак, давайте посмотрим на нагрузку на широчайшие мышцы в зависимости от изменений техники и выясним, какой участок спины задействован максимально:

• Если вы делаете тягу в стандартном варианте, то нужно тянуть блок к низу живота, благодаря этому вы развиваете поясницу.
• Делая тягу к грудным мышцам, включаешь верхнюю часть спины.

При правильном выполнении этого упражнения можно значительно прибавить в спине, но следует учитывать правильную технику, давайте поговорим об этом.

Правильная техника

1. Упражнение выполняется сидя; перед началом захода на посадку разместите сиденье так, чтобы трос блока работал исключительно параллельно полу.
2. Стопы должны быть зафиксированы на опоре, которая находится перед тренажером, чтобы обеспечить максимальную устойчивость при подходе.
3. Ручки могут быть как фиксированными, так и раздельными, при каждом повторении обращайте внимание на то, чтобы ладони держались друг напротив друга при хватании за ручки.
4. Можно выполнить двумя хватами. Для наилучшего результата я рекомендую чередовать узкую и широкую хватку.
5. Приняв исходное положение, следует взяться за ручку и приступить к выполнению.
6. Это упражнение начинается с отрицательной фазы, следует плавно, медленно сделать тягу к низу живота и выдохнуть. Многие опытные спортсмены делают глубокий вдох перед повторением, мотивируя это лучшим сокращением мышц.
7. После того, как ручка коснулась живота в нижней части — оставайтесь в таком положении пару секунд, это будет способствовать максимальному развитию мышечных волокон.
8. В конце повторения выдохните и медленно верните рукоятку в исходное положение.
9. Вы должны сделать 8-15 повторений, в зависимости от желаемого результата.

Чтобы максимально эффективно построить тренировку и набрать мышечную массу, рекомендую ознакомиться с Бесплатным видеокурсом в подарок «Как набрать мышечную массу» и начните привлекать внимание противоположного пола.

Для улучшения мышечных волокон я не рекомендую отклонять спину от вертикального положения более чем на 10-20 градусов.Если прислушаться к моим советам, можно предотвратить возникновение различных травм, которые возможны при сильном отклонении. Чрезмерное отклонение чревато травмой нижнего отдела позвоночника.

Чтобы снять нагрузку с тыльной стороны плеча и полностью сосредоточиться на широчайших мышцах, можно выполнять упражнение с параллельной насадкой.

Перед выполнением захода на посадку обязательно проверьте тренажер на исправность, иначе рискуете получить неприятную травму.

Также используйте всевозможные ручки (узкие, широкие, передние, обратные). Это поможет максимально проработать спину со всех сторон. Не стоит брать слишком большой вес, оптимальным количеством будет 8-15 повторений, которые помогут хорошо проработать спину. Для увеличения массы хватит 6-8 повторений.

Когда тянешь ручку на себя, спина должна быть немного наклонена, советую сводить лопатки вместе, это увеличит интенсивность.

При выполнении следует прижимать локти к телу, это поможет максимально нагружать широчайшие мышцы и нижнюю часть груди.

Еще одним важным нюансом будет растяжка при каждом повторении. Благодаря этой технике вы вытягиваетесь вперед на вес, что позволяет выжать по максимуму.
Мы рассмотрели все плюсы и основные советы по вытяжке нижнего блока, теперь позвольте мне рассказать, чем можно заменить это упражнение.

Чем можно заменить

Заменой основного упражнения может быть отсутствие оборудования или необходимого тренажера, различные травмы, не позволяющие работать на том или ином предмете, желание разнообразить тренировочный цикл или необходимость проработать мышцы с разных сторон.

Именно тогда возникает вопрос и необходимость выбора альтернативных и не менее эффективных упражнений:

• Первым, который является достойной альтернативой, можно смело называть. Это базовое упражнение, во время которого задействуются разные части спины. Тяга штанги под наклоном — один из самых сложных базовых элементов, который помогает нарастить объемные и массивные мышцы. Перед началом тяги обязательно хорошо разогреться.

• Вторая разновидность — тяга Т-образной дуги узким хватом.Он очень хорошо работает на широчайшие мышцы, он базовый, потому что помимо спинных мышц задействованы еще бицепсы, трицепсы.

Если вы хотите более детально проработать мышцы позвоночника, вы можете сделать вытяжение одной рукой. Во время упражнения полностью сконцентрируйтесь, это поможет добиться максимального результата.

В дополнение к тяжелым базовым упражнениям для спины существует ряд формирующих упражнений, которые позволяют проработать определенные группы мышц. Для развития широчайших мускулов или крыльев идеально подходит горизонтальный блок-толчок (другое название этого толчка — фронтальный).

Значение упражнения и работа мышц

Горизонтальное вытяжение в блочном тренажере — одно из необходимых упражнений в день тренировки спины. Благодаря вариации хвата можно накачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда с помощью базовых упражнений вы уже набрали вес и хотите придать мышцам желаемую форму.

Во время выполнения упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — они несут основную нагрузку.
• Бицепс — помогите подтянуть вес, согнув руки в локтях.
• Мышцы-разгибатели позвоночника. Они отвечают за выпрямление спины.
• Дополнительно включены трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и задние дельты.

Если вы выполните упражнение неправильно, бицепсы или поясница будут работать, а широчайшие будут напрягаться в последнюю очередь. Поэтому особое внимание уделите технике.

Technics

Тяга блока, сидящего на поясе, также известная как тяга гребли, выполняется в специальном имитаторе блока.Обычно тренажер имеет нижний и верхний блок. Верхнюю можно подтянуть за голову или к груди, а нижнюю мы потянем к поясу.

Не путайте, тяга штанги к ремню и тяга горизонтального блока — это разные вещи. Первое упражнение — базовый набор массы. Второй более формирующий; это делается сидя.

Итак, приступим к выполнению упражнения:

1. Задайте желаемый вес (для мужчин — 10 кг, для женщин — 5). Теперь займемся разминкой с легкими весами.
2. Ноги упираются в специальные упоры, сгибают их в коленях, принимают удобное положение (земля может быть от маленькой до 90 градусов). Спину держите прямо, в пояснице естественный прогиб.
3. Вытяните руки вперед и возьмитесь за предварительно установленную ручку.
4. Потяните вес на себя, пока тело не примет положение перпендикулярно полу. С этого момента начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сведя лопатки, потяните ручку к животу.Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. Мы вернемся к этому позже.
6. Когда ручка коснется ремня, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этом положении ваши лопатки максимально сведены.
7. Затем отпустите груз обратно. В классической технике корпус остается неподвижным. Если вы выполняете упражнение, отклоняя корпус вперед вслед за весом, то не стоит слишком сильно наклоняться и округлять спину. Даже если плитки симулятора не упали полностью.На протяжении всего упражнения прогиб в пояснице сохраняется, а лопатки остаются прижатыми. Разница между этими двумя методами описана ниже.

Когда во время упражнения вы наклоняете тело вперед, опуская вес, а затем снова тянете его назад во время следующего подъема — вы заставляете сокращаться и разгибатели спины. Это длинные мышцы, проходящие вдоль позвоночника. За приведение рук к телу отвечают широчайшие мышцы (а именно упражнение изначально предназначалось для их развития).То есть самые широкие работают именно тогда, когда вы отводите локти назад.

Поэтому, если ваша цель действительно широчайшая, зафиксируйте туловище в одном положении и работайте исключительно руками, не наклоняясь вперед после веса. Если вы хотите, чтобы ваша спина работала полностью, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повторением. Но помните, что в этом случае будет риск травмировать поясницу.

Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подходах с рабочим весом.

Как выбрать рабочий вес

Чтобы правильно выбрать вес, с которым будут расти мышцы спины, нужно во время упражнения внимательно прислушиваться к себе:

1. Возьмите легкий вес, сделайте с ним 4–5 повторений. Добавляем 5 кг, делаем 1-2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом, пока не почувствуете нагрузку. Если нагрузка ощущается, но все же легкая, переходите на шаг в 2,5 кг.
2. Теперь сделайте 12 повторений. Если не получается, отдохните 3-4 минуты, чтобы снова адекватно оценить вес.Короткий перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, а вы неверно истолкуете свои ощущения.
3. Когда чувствуешь, что вес в норме — работай. На следующих тренировках прибавьте 2,5 кг, руководствуясь своими ощущениями. И не ждите быстрых результатов, мышцы растут медленно — наберитесь терпения. Ваша настойчивость будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере при неправильном выполнении превратится из полезного и эффективного упражнения во вредное и даже опасное.Нарушая технику, вы рискуете разорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз и растянуть бицепсы.

Методика разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы минимизировать риск травм и накачки мышц.

• Спинка круглая. Горизонтальное вытяжение в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травматической нагрузки, а в округлом состоянии страдает поясница.
• Посмотрите вниз. Надо смотреть вперед, чтобы позвоночник был в правильном состоянии.
• Потяните гирю руками. Есть специальные упражнения на бицепс, зачем их скачивать здесь? Тяните вес спиной. Для этого сначала потяните за счет сокращения лопастей. Снижаем их по возможности. Затем груз переносим вручную. Таким образом, начиная со спины, вы исключите в этом упражнении преобладание бицепса.
• Чрезмерный наклон вперед.Не нужно работать поясницей, двигаясь как маятник. Тяга горизонтального блока производится не поясницей, а самой широкой.
• Рывки. Помните, что выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво. Чувствуйте каждое движение, слушайте, какие мышцы работают. В конце концов, кто, как не вы, будет это делать? Никто не может этого сделать, кроме вас.
• Отрываться от упора во время тренировки — не лучшая идея. Потому что это естественный обман. И пустая трата энергии. Вес распределяется между мышцами тела, и спина не работает.

Варианты упражнений

Вы можете тянуть гирю в разные места узким и широким хватом, используя разные ручки.

Характеристики рукоятки

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони повернуты друг к другу. В этом случае работает средняя часть широчайших мышц.
2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет накачать верхнюю часть широчайшей мышцы спины.
3. Шейка с загнутыми концами, предназначенная для вытягивания верхнего блока, позволяет использовать внешнюю часть широчайшей мышцы за счет того, что вы держите широкий хват.

Тяга в разных направлениях

Тяга нижнего блока к разным частям тела заставляет работать разные части мышц спины. Эту функцию удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

1. Притяжка нижнего блока к поясу позволяет нагружать среднюю часть самой широкой.В целом этот вариант движения стандартный, его рекомендуют большинство тренеров. Таким образом, подтягивание блока к поясу может быть одним из упражнений для нижней части спины. Еще один вариант названия упражнения — тяга нижнего блока к животу.
2. Тяга к паху позволит проработать самую широкую нижнюю часть. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее верха (судите сами по объему).
3. Тяга груди сидя — обычное дело для новичков.Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнять упражнение, ведя его к поясу. Если вы направлены в сторону груди, то знайте, что верхняя часть самой широкой качается больше.

Напомним, что упражнение выполняется сидя, а не стоя. Поэтому большинство мышц изолированы. Однако ваши ноги немного напряжены, чтобы таз не двигался после веса.

Проект для девочек

Треугольная спина у девушек выглядит не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением девушкам не стоит гнаться за чешуей.Вам достаточно подтянуть самые широкие, привести их в тон. Работайте над числом, делая 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, позвольте мышцам работать плавно.

Не стоит менять разных стервятников и тянуть их к разным частям тела. Сделайте классический — он накачивает самый широкий практически равномерно.

Когда вы не можете заниматься тягой?

При болях в пояснице это упражнение можно выполнять, надев специальный ортопедический пояс. Это необходимо для защиты крестцово-поясничного отдела позвоночника от лишней нагрузки.Пусть качаются широчайшие мышцы, и поясница будет в безопасности.

Если во время вытяжения нижнего блока заболели руки в области локтя — прекратите это делать. При выполнении упражнения плечевая мышца, которую можно растянуть, соединяется с бицепсом. Он долго заживает, доставляя дискомфорт только при значительной нагрузке.

Реберно-грудной синдром | Костно-мышечный ключ

Определение

Реберно-грудной синдром или синдром передней грудной стенки — очень распространенный, но плохо изученный скелетно-мышечный болевой синдром, относящийся к боли в грудной клетке, не связанной с сердечной деятельностью.Реберно-грудной синдром — наиболее частая причина боли в груди в учреждениях первичной медико-санитарной помощи. Его также можно назвать костохондритом , который включает воспаление и воспроизводимую болезненность реберно-хрящевых соединений ребер или реберно-грудных суставов передней грудной стенки.

Существует также родственное, гораздо более редкое заболевание, известное как синдром Титце . Синдром Титце, впервые описанный в 1921 году немецким хирургом Александром Титце (1864–1927), считается «острой» формой костохондрита с локализованным заметным отеком одного реберного хряща.Это связано с теплом и эритемой пораженного реберно-грудного или реберно-хронического сустава и обычно затрагивает второе или третье ребро. В 70% случаев он затрагивает одно ребро и чаще встречается у пациентов моложе 40 лет. Что наиболее важно, синдром Титце часто связан с инфекцией, злокачественными новообразованиями или другими воспалительными ревматологическими состояниями.

Диагноз реберно-грудинного синдрома или костохондрита часто ставится путем исключения более серьезных состояний. Боль в груди — одна из самых частых жалоб, поступающих в больницу, с частотой более 50%.Костохондрит обнаруживается у 13–36% взрослых с острой болью в груди, в зависимости от ситуации, и у 14–39% подростков. В одном проспективном исследовании взрослых, обратившихся в отделение неотложной помощи с болью в груди, у 30% был диагностирован костохондрит. Многие из этих пациентов проходят обширное обследование, прежде чем их убеждают, что их боль не связана с сердечной деятельностью. Более серьезные причины боли в груди должны быть исключены путем соответствующей клинической оценки перед постановкой диагноза реберно-грудинного синдрома (т.е. сердечно-легочные заболевания, злокачественные новообразования, инфекции и аутоиммунные заболевания должны быть исключены и лечиться соответствующим образом).

Примеры ассоциированных аутоиммунных заболеваний, вызывающих боль в передней грудной стенке, могут включать: остеоартрит, ревматоидный артрит, анкилозирующий спондилит, синдром Рейтера, псориатический артрит и SAPHO ( s ynovitis, a cne, 90ust144 p иперостоз и o стеит) синдром.

В литературе также сообщается о ряде инфекций грудной клетки.Инфекции могут быть связаны с внутривенным введением наркотиков или травматическим повреждением, последнее часто наблюдается при проникающих ранениях, постторакотомии или других сердечно-легочных операциях. Инфекции реберно-грудных суставов были связаны с туберкулезом, грибком (т.е. мицетомой, легочной аспергилломой и Candida albicans ), сифилисом, вирусами и даже Escherichia coli . К наиболее распространенным патогенам относятся: золотистый стафилококк, синегнойная палочка и Candida albicans .

Также необходимо исключить злокачественное новообразование реберно-грудинных суставов, которое может возникнуть из-за первичного злокачественного новообразования, такого как хондросаркома или тимома, или из-за метастатической карциномы, чаще всего из груди, почек, щитовидной железы, бронхов, легких или простаты. . Хондромы и множественные экзостозы — самые распространенные доброкачественные опухоли. Другие причины несердечной боли в груди могут включать беспокойство, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь, аневризму, легочную эмболию или отраженную висцеральную боль.

Точный патогенез реберно-грудинного синдрома остается неясным, но теории включают: невропатию, особенно межреберных нервов, мышечный дисбаланс и миофасциальную боль.Не существует золотого стандартного диагностического критерия для этого синдрома. Диагноз в основном ставится на основании анамнеза и клинического обследования. Костохондрит часто может быть связан с болезнью, кашлем или травмой. Предполагается, что повторяющиеся чрезмерные травмы реберно-грудинного сустава могут быть вовлечены в дегенеративные изменения, которые иногда наблюдаются при визуализации грудной клетки пациентов с этим заболеванием.

Форма

широкая спинка. Кто может делать упражнение

Девушек, желающих руководить собой, всегда больше, чем мужчин.По крайней мере, если гулять по статистике, так оно и есть. Кто-то готовится к пляжному сезону, а кто-то восстанавливает красоту после беременности … У каждого свое дело. Классы для мужчин и для женщин будут разными.

У мужчин программа частых тренировок содержит расщепление (расщепление отдельных частей тела в определенные дни). Ведь такие тренировки ориентированы на миофибриллярную гипертрофию (если говорить простым языком — это жесткий отказ от тренировки).

У женщин цели несколько иные, поэтому нет разделения на их тренировки.Напротив — им нужно одновременно тренировать все тело комплексно, за один раз.

• Скручивания лежа 6 подходов на максимальное количество раз (отдых между подходами должен быть очень небольшим, до 30 секунд)
• Приседания На плечи 5 подходов 10-15 раз (отдых — 1 минута)
• Тяга блока вертикальная 6 подходов 10-15 раз
• Узкий хват лежа 6 подходов по 10-15 раз
• Тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10-15 раз

Упражнение первое.Скручивания лежа

Скручивания помогают хорошо развить пресс, так как это упражнение позволяет наиболее эффективно сокращать мышцы живота животного. Скручивания можно выполнять на полу, на наклонной скамье для пресса или на римском стуле. В этом случае давайте посмотрим на скручивание, лежа на полу.

Техника исполнения: Лечь на полу, занять удобное положение. Поясница должна быть гладкой и касаться пола. Для этого согните ноги в коленях, локти должны быть разведены в стороны, а ладони должны обхватывать шею или находиться на груди (как удобнее).После всего этого медленно поверните верхнюю часть тела и наклоните головы к коленям и паху. Очень важно сделать скручивание (как бы округлить верх туловища и подтянуть голову к коленям и паху), если этого не делать (у вас будет выгнута спина) — тогда упражнение становится бесполезным. Правильно скручиваем, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, в исходном положении голова не лежит на полу, а приподнята). Шея также находится под постоянным напряжением.

Упражнение второе.Приседания

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки чуть разведены, спина прямая, голова смотрит прямо. Начинает прищуриваться на параллели (можно и чуть ниже) по самочувствию, после чего потихоньку возвращаешься в исходное положение.

Упражнение третье. Блок упорный вертикальный к груди

Это упражнение хорошо тренирует мышцы спины, укрепляет «корсет» позвоночника. Возьмите ручку и сядьте к тренажеру. При этом туловище естественно и ненавязчиво выпрашивать в поясничном отделе (не должно быть согнутым, а наоборот — выпрямленным), руки не должны свисать прямо (в верхней части руки слегка согнуты, т.е.е. не разгибаться до конца, необходимо сохранять постоянную нагрузку на мышцы спины). Что касается положения ног, то бедра должны быть хорошо зафиксированы между сиденьями и роликами, а ступни плотно упираться в пол. Убедитесь, что все сделано, как описано здесь, и вы можете начать тягу. Потяните ручку к верху груди, одновременно в конечной точке нужно уменьшить лезвия. После этого необходимо вернуться в исходное положение.А потом все повторить еще раз.

А если вам удобнее. Можно выполнять вертикальную тягу.

Упражнение третье. Вместо укола в грудь или за голову (ориентируйтесь на благополучие)

Четвертое упражнение. Удилища с узкой ручкой лежачие

Лягте на скамейку. Стопы при этом плотно упираются в пол, спина в поясничной спинке слегка согнута без усилия, естественно. Стервятник должен быть на уровне глаза.Убедившись, что вы приняли правильную позу для упражнений, возьмитесь руками за шею, скажем, узким хватом. Затем снимите стержень со стоек и начните сгибать руки, не касаясь шейкой низа груди. При выполнении этого упражнения локти не должны быть параллельны друг другу. Они должны быть немного разведены и составлять угол примерно в 45 градусов.

Упражнение пятое. Тяга к подбородку

Это упражнение хорошо тренирует мышцы плеч.Подойдите к стервятнику, возьмите узкий хват (чтобы вам было комфортно), может быть средний хват — как удобно. Начните подтягивать шею к подбородку, а затем медленно опускайтесь вниз. И повторить все еще раз.

Объяснение программы обучения:

1. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, очень и очень важно провести качественную тренировку. Это основа любой тренировки! А еще нужно разогреть тело, подготовить к нагрузкам все мышцы, связки и суставы.Если этого не сделать, то можно получить травму, что не очень приятно и в принципе не нужно.
2. Такая тренировочная программа не должна длиться примерно 45 минут, но не более часа. Отдых между подходами должен быть не более 1 минуты, при этом, если вы уменьшите время между подходами, это повысит эффективность ваших упражнений с точки зрения затрат энергии.
3. Описанная программа использует большое количество рабочих подходов (примерно 5-6) в упражнениях и много повторений (примерно 10-15).Все это придумано не просто так, а для того, чтобы стимулировать накопление гликогена в женских мышцах, что намного проще, чем в мужских.
4. Также в этом комплексе описано только одно упражнение на нижнюю часть тела. Почему? Все просто — низ растет и так отлично (с точки зрения мышечной массы).
5. Также в этом комплексе нет упражнений для мышц груди (штанги лежа). Все продумано, чтобы размер женской груди не терял объема.Да-да, от жима лежа грудь только уменьшается. По этой причине не выполняйте это упражнение. Тонус придаст упражнение с узким хватом лежа, которое еще развивает и трицепсы, передние дельты.

Описанный выше комплекс очень эффективен, так как в нем используются такие упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц во время выполнения (базовые движения). Таким образом, одно тело работает за одну тренировку, для достижения которой требовалось.

В дальнейшем, когда тело уже будет тренировано, можно добавить еще несколько упражнений и попробовать выполнять их без пауз.Это называется суперсетами.

Например, после выполнения скручивания вы сразу выполняете подъемы стопы, а затем отдыхаете 30 секунд и продолжаете.

Программа обучения по следующему принципу:

• Скручивания лежа на полу и подъемы стопы 6 подходов и максимальное количество раз.
• Приседания со штангой плюс становая тяга на прямых ногах 5 подходов по 10-15
• Блок вертикальный плюс тяга горизонтальный блок 5 подходов 10-15 повторений
• Узкий хват в положении лежа плюс подъем гантелей на бицепс 5 подходов 10-15
• Штанга к подбородку плюс гантели Махи по 5 подходов по 10-15 повторений

Помните, что худеющих не хватает физических нагрузок.Важно пересмотреть свое питание. Напротив, без занятий спортом на одной диете невозможно добиться хороших результатов. Одно без другого не бывает.

По материалам: steelsports.ru

Правильные тренировки для женщин — видео

Такое распространенное упражнение, как верхний блок груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, это мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Он станет отличным дополнением к такому базовому упражнению, как тяга на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину.Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может правильно выполнять подтягивания и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтяжке вес тела минимален, то вы можете взять вес здесь и поменьше, чтобы установить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче контролировать работу спины и не позволять руке «украсть» груз. Упражнения бывают нескольких видов, давайте разберемся, что они собой представляют.

Рукоятка тренажера захватывается прямым, максимально возможным хватом.Чем шире хват, тем лучше работает спина. Необходимо плотно сесть на скамейку, прижав верхний валик бедра. Когда исходное положение принято, можно начинать тягу. Подтягивать ручку нужно к верху груди, стараясь максимально проработать мышцы позвоночника. Если вам не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте потянуть вес за счет информации лопастей. Штанги во время тяги не допускаются, так как они значительно снижают эффективность упражнения.В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально контролируемо, медленно, вернуться в исходное положение. Основная цель при выполнении тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовом исполнении основная нагрузка приходится на середину спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать самые широкие мышцы. Но если цель тренировки — придать спине драчливость, то держите туловище перпендикулярно скамье.Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует ставить ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Этот маленький спусковой крючок позволяет дополнительно накачать среднюю часть спинных мышц. Но учтите, что опустить ручку ниже груди при слишком большом весе не получится.

По методике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь за ручку взят обратный гребень.То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно располагать как можно ближе к центру ручки. Для правильного выполнения можно добиться хорошей нагрузки на

Важные нюансы

Верхний блок грудного обратного хвата включает бицепсы и, по крайней мере, предплечья. У этих мышц нет такого ресурса, как спина, поэтому они значительно раньше устают. Таким образом, есть риск, что раскрутка при выполнении тяги будет работать не так правильно. Решить эту проблему позволяют кражи ремней.С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины — использование специального оборудования. Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берется за ручку тренажера, плечи сами выступают вперед и вверх. Им нужно круговое движение, чтобы оставаться взад и вперед, это будет исходное положение. При этом в этом случае будет немного погнут, а ручка немного опущена вниз.Из этого положения нужно делать тягу. Если вы все сделаете правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки практически полностью отключатся от работы. Верхний блок груди в этом варианте предполагает снижение веса ради поддержания правильной техники. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Грейфер параллельный

Для выполнения данного варианта упражнения необходимо поставить специальную ручку, с двумя параллельными ручками.Обычно такая ручка применяется к технике этого метода намного проще, чем два предыдущих. Следовательно, вы можете брать больше веса.

В исходном положении корпус слегка отклонен назад. Точкой касания будет середина груди. В верхней части упражнения нужно постараться максимально подтянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться и тянуть тяжесть веса тела. Верхний блок груди в этом варианте, как и в других вариантах тяги, выполняется исключительно мышцами спины.Перед тем, как потянуть ручку вниз, сделайте вдох, а когда дело касается груди — выдох.

Упражнение на тонкость

Выполняя такое упражнение, как верхний блок грудным параллельным хватом, не нужно разгибать руки до конца. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и суставов. Не бросайте вес, его всегда нужно контролировать. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным. Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук.Особенно важно отслеживать напряжение вращения в верхней точке. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы позвоночника, но круглые мышцы также можно нагружать назад и отклонять.

Альтернатива

Как заменить верхний блок на груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому у тех, у кого в доме есть перекладина, проблем не возникает. Но если такого нет, то придется проявить чуть больше смекалки.Заменить упражнение можно штангу или гантель в наклоне. Здесь мышцы спины проработают под другим углом, но это не страшно, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и взяться за руки штангой.В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы он находился недалеко ото лба. Такой угол должен сохраняться на всей амплитуде движения. Мне нужно опускать штангу до тех пор, пока мышцы не чувствуют себя хорошо, растяжка и подъем — до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за звеном локтя — он не должен меняться.

Заключение

Верхний блок грудной клетки сидя, в отличие от подтягивания, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться.Кроме того, он позволяет варьировать вес, а значит, подходит как новичкам, так и тем, кто восстанавливается после травм. Если занимаетесь дома, можно найти альтернативу верхнему блоку. Главное — помнить, что мышцы спины будут хорошо проработаны только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

T Yaga Top Block — одно из базовых упражнений, воздействует практически на все мышцы спины и имитирует.Разница в том, что атлет не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает его к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, верхний блок груди или головы позволяет и регулировать вес, и перемещать угол тяги в любом направлении, работая на определенных участках спины. Как и на турнике, спортсмен может использовать разные варианты исполнения: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта вертикального блока — на грудь и за голову — воздействуют на разные участки спины.Исследования биоэлектрической активности мышц при выполнении различных вариантов Вертикальная тяга, проведенная с помощью электронейрографии, доказала, что это верхний блок верхнего блока грудной клетки широким хватом, наиболее широкие мышцы спины являются лучшими. При блоке за головой активировались задние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца плеча, для прокачки которых существует множество отдельных упражнений.

Важно знать, что при верхнем блоке для головы плечевые суставы находятся в неестественном положении.Увеличивается нагрузка на ротационные манжеты плеча и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует нанести себе вред, задев перекладину по шейным позвонкам.

Упражнения и работающие мышцы

Верхний блок к груди — Упражнение, в котором задействованы различные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы.грудь и плечи. Участвуют в процессе и бицепсы, но с правильным выполнением тяги за счет широких мышц спина и больших мышц груди.

Список работающих мышц:

С головой головы Нагрузка идет на те же мышцы спины, хоть и немного послабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели рук (бицепсы, мышцы плеча). Тем, кто начал заниматься недавно, загадывать тягу к голове не рекомендуется — это упражнение для опытных спортсменов.Требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого ремня в процессе может вызвать натяжение связок. Кроме того, необходимо постоянно следить за распределением нагрузки — скорее всего, основная ее часть возьмет на себя бицепс.

Вертикальная тяга в блочном тренажере Подходит, так как служит адекватной заменой подтягиваний на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярное выполнение вертикальных толчков в грудь в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировке быстрее почувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров верхний блок полезен в обоих вариантах, так как все мышечные волокна делают это возможным.

Принципы реализации

Чтобы верхний блок на груди принес максимальную пользу и не привел к травмам, важно соблюдать несколько простых правил:

Те же принципы относятся и к голове для головы — но когда выбран этот вариант, в упражнении лучше использовать меньше отягощений и соблюдать особую осторожность, опуская ручку вниз.Контакт с шеей должен быть очень легким.

Техника

Для исполнения верхний блок к груди Вам нужно сесть на будку тренажера — спина прямая, взгляд направлен вперед — и взять за шею обеими руками. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начните плавно опускать ручку на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется довести ручку хотя бы до уровня ключицы. Кабель не отклоняется от вертикали.Чтобы не повредить подбородок ручкой, следует сделать прогиб в пояснице, выставив грудь вперед.

В нижней точке — еще сильнее сжать лопатки и отмерить 1-2 с. После этого начните медленное возвращение в исходное положение. При этом руки не вытягиваются до конца — при резком распрямлении мышц мышцы сильно растягиваются, что может привести к травмам. Некоторые выпрямляются и расслабляются между повторениями, висит на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут не двигаться и не растягиваться.Если разгибание рук с отягощением не вызывает дискомфорта, это можно сделать, соблюдая осторожность.

Для верхнего блока тракта с узким хватом Бицепс и большая амплитуда движения работают больше. Используя широкий хват (ладонь на складках ручки) максимально задействуйте мышцы спины. Но ему неудобно.

Если спортсмен выполняет упражнение на общеукрепляющие мышцы, имеет смысл использовать средний (ладонь немного шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимальное напряжение бицепса — верхний блок обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы самые широкие мышцы получали максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения бретели или бретели, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Изготовление блока верха для головы, Необходимо принять место изгиба ручки (Wide grip).Тело расположим строго вертикально, голову немного опустите вперед, чтобы не повредить голову. Плавно опускайте вес вниз, пока не коснетесь шеи. После взвешивания гирю в нижнем положении 1-2 медленно вернитесь в исходное положение. Так как этот вариант упражнения считается наиболее травматичным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого начинать подходы с рабочим весом.

Противопоказания

При любых проблемах со спиной стоит соблюдать осторожность.Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеча — эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении верхнего блока.

Верхний блок к груди безопаснее, чем голова головы, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействуются все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на спину. Чтобы избежать травм на тренировках, перед работой с отягощениями стоит разогреть мышцы. Не менее важно соблюдать правильную технику: не округлять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

Верхний блок

Ширина верхнего блока

Широкая верхняя тяга

Широкая вершина наконечника или стержня верхнего блока тросового тренажера шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально он был изобретен для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большой массы тела или слабости мышц. Нашел применение сначала в реабилитации, затем в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет развить мышцы под немного другим углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

Назначение и работающие мышцы

Цель выполнения укола широкая борозда — проработка широчайших мышц спины. При правильной технике ромбиды также вовлекаются в лопатки к позвоночнику. Это способствует исправлению незначительных нарушений осанки и помогает лучше выполнять другие упражнения для спины. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет двуглавой мышцы, задействуются мышцы ладоней и предплечья.

Особенности обучения

Упражнение в плане тренировки зависит от уровня вовлеченности и от того, выполняет ли оно упражнение на тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтяжка новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но это также вызывает сильную усталость. От тренировки к тренировке желательно попеременно подтягивать и блокировать блок широким хватом. Если новичок занимается по программе Фулбоди в день и подтягиваниями, то через 72 часа — тягой и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне осваивается и фрезерная тяга выполняется, а вытягивание уже в качестве разогревающего движения.В этом случае блок блока может быть вторым упражнением комплекса на спине. Это биомеханически более комфортно, чем делать любой вариант толчка ремнем после того, как он стал. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник и позволяет чувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь блок-тяга может быть первым упражнением в плане, все зависит от специализации спортсмена и цели тренировки. На «сушке» обычно бывает.

Техника и вариации Упражнение

Тяговый блок классический

Сиденье тренажера необходимо отрегулировать так, чтобы бедра могли свободно входить в подушки фиксаторов для обеспечения противодействия подъему. Сначала подбирается необходимая высота и проводятся регулировки. После этого ручка тренажера захватывается руками в более широком плечевом положении. Если тренажер небольшой, или у него короткие руки, есть смысл убирать не за пикантные или резиновые ручки, а там, где удобно, а более широкие плечи.Классический хват. Если руки слабые, можно прикрыть большой палец Четыре пальца для фиксации. Иногда используются щеточные ремни, но это очень нежелательный вариант.

Сидя на скамье, нужно отдать спину и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, слегка потянуть лопатки, чтобы плечевые головки раскрылись). Далее необходимо представить, что лопатки «подтянуты» к позвоночнику и начала их сокращать достаточно.Это начало движения, у него уже происходит дополнительная работа («Рендеринг») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В конечной точке разрезания мускулов необходимо удерживать. Далее — та же управляемая эксцентрическая фаза.

Новичкам нужно исключить инерционные движения и тягу из-за углубления наклона назад. Более продвинутые могут использовать инерцию, если необходимо учиться во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

Варианты упражнений Они имеют тягу в рычаге-имитаторе Hammer и верхнем блоке с рукояткой MAG.

Тяга верхнего блока может выполняться в грудь и за голову, но какой вариант лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнений намного эффективнее и безопаснее!

Топ-блок вытяжения — фундаментальное упражнение для самых широких мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил на отрыв. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и личные тренеры призывают спортсменов не тянуть гребок за голову, а выполнять тягу к груди.Они утверждают, что первый вариант не так эффективен и увеличивает риск получения травм.

Так почему вы почти в каждом зале видим людей, выполняющих верхний блок за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, потому что он создает условия для определенной нагрузки на трапецию, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу как упражнение для трапеции, что в корне неверно, поскольку существует множество специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые намного эффективнее.

Вместо того, чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваш верхний блок эффективен и безопасен.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

Предметом нашего обсуждения было несколько исследований. В 2002 г. в «Журнале силовых и функциональных тренировок» была опубликована работа, в которой с помощью электромиографии (ЭМГ) изучалось влияние различных положений мышечной активности при выполнении верхнего блока.Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват,.

Ученые пришли к выводу, что толчок широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию самых широких мышц спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что верхний блок грудной клетки способствует максимальной проработке самых широких мышц.

Верхний блок для головки

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале силовых и функциональных тренировок» в 2009 году, с помощью ЭМГ было изучено участие основных групп мышц (большие грудные мышцы, самая широкая, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца) в трех версиях верхний блок.Варианты были: укол в грудь, за голову и (узкий хват).

Активность самых широких мышц во всех трех вариантах была почти одинаковой, но участие большой груди было максимальным при ползании к животу. Соответственно, задняя дельта и двуглавая мышца плеча продемонстрировали максимальную активность при вытяжении за голову. Учитывая основные цели упражнения, авторы пришли к выводу, что тяга верхнего блока к груди — оптимальный выбор.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету

Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; Нагрузка на плечевые суставы и плечо вращательной манжеты также является наиболее важным фактором. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале силовой и функциональной тренировки», когда плечевые суставы находятся в положении горизонтального отведения в сочетании с вращением на открытом воздухе (мы видим во время верхнего блока для головы), нагрузка на вращательную манжету увеличивается.Для стабилизации головки плечевой кости мышцам вращательной манжеты приходится прилагать больше усилий, что делает их уязвимыми и увеличивает риск травм, в частности тендинита и болевого синдрома.

Верхний блок к груди

В другом исследовании, опубликованном в журнале «Shoulder Surgery magazine and Elbow», было показано, что удерживание локтя примерно на 30 ° перед плоскостью плечевого ремня снижает нагрузку на переднюю капсулу плеча Сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

Верхний блок для головы может вызвать боль и по другим причинам. В одном отчете сообщалось, что сочетание ротации на открытом воздухе, горизонтального положения лопатки и сильного сгибания в шейном отделе позвоночника во время блока за головой может привести к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения позвоночника. плечевое нервное сплетение.

Хуже того, при слишком выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно ударить шейку шейного позвонка, что чревато их травмой и даже переломом.Хорошенько.

И победителем становится …

Учитывая неоспоримые доказательства, верхний блок для сундука становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Тем более что практическая польза от верхнего блока для головы очень мала; Это движение вряд ли пригодится на каких-либо спортивных соревнованиях или решении бытовых проблем.Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, но есть много аргументов в пользу этого!

BREMEN Нагрудные ремни для домашних животных Color Block Защита от побега Наружная упряжь Тяговая веревка Поводок Кошка Товары для собак для прогулок купить в ZoodMall. BREMEN Pet нагрудные ремни Color Block Escape Proof Outdoor Harness Traction Rope Leash Товары для кошек и собак для прогулок: лучшие цены, отзывы, описание.

Описание:
Эта шлейка будет плотно прилегать к груди питомца, принесет вашему питомцу дополнительный комфорт и защиту.
Шлейка для домашних животных идеально подходит для активного отдыха, вы можете весело прогуляться и приятно провести время на свежем воздухе со своим питомцем.
Шлейка изготовлена ​​из фланелевого материала, она удобная и легкая.
Вы можете выбрать один из 5 различных размеров: Размер XS: 33×33 см, Размер S: 39×39 см, Размер M: 44×44 см, Размер L: 51×51 см, Размер XL: 56×56 см.
Он подходит для ваших собак во время прогулки, бега, тренировок и т. Д.

Название предмета: Нагрудные ремни для домашних животных
Материал: фланель
Размер:
S, бело-красный: 39 см x 39 см x 1 см / 15.35inx15.35inx0.39in
M, бело-красный: 44cmx44cmx1cm / 17.32inx17.32inx0.39in
L, белый и красный: 51cmx51cmx1cm / 20.08inx20.08inx0.39in
XL, белый и красный: 56cmx56cmx1cm / 220.3inx922in
XS, белый и красный: 33 см x 33 см x 1 см / 12,99 дюйма x 12,99 дюйма x 0,39 дюйма
S, синий и красный: 39 см x 39 см x 1 см / 15,35 дюйма x 15,35 дюйма x 0,39 дюйма,
M, синий и красный: 44 см x 44 см x 1 см / 17,32 дюйма x 17,32 дюйма x 0,39 дюйма
L, синий Красный: 51 см x 51 см x 1 см / 20,08 дюйма x 20,08 дюйма x 0,39 дюйма,
XL, синий и красный: 56 см x 56 см x 1 см / 22,05 дюйма x 22 дюйма05inx0.39in
XS, синий и красный: 33cmx33cmx1cm / 12.99inx12.99inx0.39in
S, белый и голубой: 39cmx39cmx1cm / 15.35inx15.35inx0.39in
M, белый и голубой: 44cmx44cmx1cm / 17.32.3inx17.32inx
L, белый и голубой: 51 см x 51 см x 1 см / 20,08 дюйма x 20,08 дюйма x 0,39 дюйма
XL, белый и голубой: 56 см x 56 см x 1 см / 22,05 дюйма x 22,05 дюйма x 0,39 дюйма
XS, белый и голубой: 33 см x 33 см x 1 см / 12,99 дюйма x 12,99 дюйма x 0,39 дюйма
S , Серый и белый: 39 см x 39 см x 1 см / 15,35 дюйма x 15,35 дюйма x 0,39 дюйма
M, серый и белый: 44 см x 44 см x 1 см / 17.32inx17.32inx0.39in
L, серый и белый: 51cmx51cmx1cm / 20.08inx20.08inx0.39in
XL, серый и белый: 56cmx56cmx1cm / 22.05inx22.05inx0.39in
XS, серый и белый: 33cmx33cmx1cm / 12.99inx12.99inx

Примечания:
Из-за разницы в освещении и настройках экрана цвет элемента может немного отличаться от цвета на фотографиях.
Возможны незначительные различия в размерах из-за различных измерений вручную.

В комплект входит:
1 нагрудный ремень
1 тяговая веревка

обычная ловушка для спортсменов с верхом

Согласно некоторым исследованиям, до 33% волейболистов страдают патологией надлопаточного нерва ⁽²⁷⁾ . Крис Маллак объясняет анатомию и биомеханику, которые делают этот нерв уязвимым для травм.

Линдси Спаркс из США отбивает мяч через сетку во время прыжка Фриды Бентсен из Норвегии, матч за бронзовую медаль женских команд по пляжному волейболу 2018. Иво Гонсалес для OIS / IOC

Травма надлопаточного нерва (SSN) является частой причиной боли в плече и слабости у атлетов, занимающих верхнюю часть головы, и ее этиология до сих пор плохо изучена. Впервые описано в тематическом исследовании немецкого невролога Э.Schilf в 1952 г., Копелл и Томпсон (1959) расширились при сжатии, наблюдаемом в надлопаточной вырезке2. Другой сайт захвата был описан Ganzhorn et al (1981) ³⁾, который описал первый случай захвата спиногленоидной выемки.

SSN в настоящее время представляет интерес как потенциальное место травмы у спортсмена над головой из-за его уникальной анатомической связи с костно-связочными туннелями, что делает его уязвимым для сжатия и вытяжения при движениях над головой. Исследования показывают, что до 34% игроков в пляжный волейбол и 52% элитных теннисисток могут страдать от этой проблемы.

Анатомия и биомеханика (

см. Рисунок 1 )

SSN берет начало от верхнего ствола плечевого сплетения за счет вентральных ветвей преимущественно C5 и C6 (76% случаев), C4, C5 и C6 (18%) и только C5 (6%) ⁽⁶⁾. Нерв проходит латерально через задний шейный треугольник, наклонно кзади от ключицы и входит через верхний край лопатки в надлопаточную вырезку. ⁽⁷⁾ Он проходит под поперечной связкой лопатки, при этом надлопаточная артерия и вена проходят над ней. верхняя часть поперечной связки⁽⁸⁾.На этом уровне берут начало две ветви: толстая ветвь (моторная) надостной мышцы и более длинная (сенсорная), которая исчезает в акромиокоракоидном куполе внутри субакромиальной сумки.

Рисунок 1: Анатомия SSN

---

SSN продолжает двигаться в латеральном направлении и проходит под спиногленоидной связкой в ​​спиногленоидном вырезе и в этот момент снабжает подостную мышцу моторной ветвью’. Наличие спиногленоидной связки варьирует и колеблется в пределах от 50 до 72% ⁽¹⁰⁾.Это чаще встречается у мужчин, чем у женщин (87% и 50% соответственно) ⁽¹¹⁾.

SSN распознается в основном как двигательный нерв, однако он также имеет сенсорную иннервацию к клювовидно-плечевой и клювовидно-ключичной связкам, акромиально-ключичному суставу, капсуле плеча и сумке ²²’¹³⁾. Однако этот нерв не имеет кожных сенсорных волокон.

Травма ССН

SSN может быть сдавлен или поврежден множеством способов. К ним относятся:

• Стеноз и сдавление нерва.Описано шесть различных типов анатомических вариаций анатомии надлопаточной вырезки⁽¹⁴⁾. В зависимости от формы и глубины надреза движение плеча может вызвать изгиб нерва, прижимая его к надлопаточной связке или костному краю, что приводит к раздражению нерва.
• Ганглии, расположенные дорсально, сдавливают нерв дистальнее надлопаточной вырезки. Похоже, что больше всего от этого страдают самцы ».
• Разрыв верхней губы и нестабильность плечевого сустава могут привести к супрагленоидным или спиногленоидным кистам, которые могут повредить нерв⁽¹⁶’¹⁷’¹⁸⁾.
• Кальцификация надлопаточной связки⁽¹⁹⁾.
• Переломы надлопаточной / спиногленоидной вырезки⁽²⁰⁾.
• Рубец, образующийся в результате перелома ключицы, если он расположен проксимальнее надлопаточной вырезки⁽²¹⁾.
• Утолщенная фасция надостной мышцы, которая может способствовать защемлению надлопаточного нерва в надостной ямке⁽²²⁾.
• Анатомические аномалии, такие как гипертрофированная нижняя поперечная связка лопатки ²³⁾ и увеличенные вены спиногленоидной выемки ²²⁴⁾.
• Особые вирусы, вызывающие неврит (например, синдром Тернера-Парсонажа) ⁽²⁵⁾.
• Разрыв вращающей манжеты, приводящий к медиальной ретракции сухожилия надостной мышцы. Втянутое сухожилие создает напряжение, изменяя угол между нервом и его первой двигательной ветвью⁽⁹’²⁶⁾.

Уникальные причинно-следственные особенности спортсмена включают:

• Особые спортивные состязания (особенно виды спорта над головой) могут сделать травмы SSN более распространенными⁷⁾²⁽.Теннисисты могут быть поражены надлопаточной выемкой, в то время как волейболисты более склонны к защемлению в спиногленоидной выемке из-за подачи «плавающего паса» ²⁸⁾.
• Уникальная кинематика лопатки во время волейбола, которая требует экстремального вращения вверх, наклона кзади и горизонтального приведения²⁹⁾.
• Метатели с увеличенным диапазоном движений в плече могут быть повреждены SSN в завершающей фазе броска ³⁰⁾. Надостной и подостной мышцами соприкасаются с лопаточным отделом позвоночника с чрезмерными отводящими / внешними ротационными движениями.В результате моторная ветвь SSN вдавливается в инфраоспинатус ²⁸’³¹⁾. Это может быть дополнительно скомпрометировано особыми анатомическими изменениями надлопаточно-лопаточного угла, которые создают большие сжимающие и растягивающие силы на боковой ветви SSN⁽³²⁾.
• Окончание SSN под инфраоспинатусом также может предрасполагать нерв к тракции²⁸⁾.
• SSN может удлиниться на 25% при экстремальных движениях плеча⁽³³⁾. Это может быть фактором у спортсменов, которым необходимы большие амплитуды повторяющихся движений с бросками.
• Witvrouw et al (2000) ³⁰⁾ и Ferreti et al (1997) ²⁸⁾ обнаружили, что, хотя это состояние часто встречается у волейболистов, они не выявляют прогрессирующую дисфункцию плеча или повышенную частоту болезненных синдромов перенапряжения.

Признаки и симптомы

Клинического обследования и сбора анамнеза обычно недостаточно для постановки диагноза патологии ССН. Многие состояния вокруг плеча могут иметь одни и те же симптомы, поэтому их необходимо исключить.Возможные признаки и симптомы, которые может иметь спортсмен, включают:

1. Глубокая и плохо локализованная заднебоковая боль в плече.
2. Незначительное начало боли без травмы плеча (часто).
3. Тупая травма задней части плеча в анамнезе, предыдущая операция на плече и повторяющаяся активность над головой (реже).
4. Спортсмены могут описывать слабость плеча или относиться к боли в руке, передней части груди и шее.
5. Давление большим пальцем на спиногленоидную вырезку может вызвать боль⁽³⁴⁾.
6. Возможное истощение и слабость в надостной и подостной мышцах, если травма находится на уровне надлопаточной вырезки или выше. Слабость / атрофия только подостной мышцы, если она находится ниже надлопаточной вырезки⁽¹⁸⁾.

Тестирование

Травма спиногленоидной выемки, наблюдаемая у спортсменов, например волейболистов, обычно приводит к безболезненной атрофии подостной мышцы3. Ортопедический тест был описан Lafosse (2011) и называется «тестом на растяжение надлопаточного нерва» ³⁶⁾.

Цель этого теста — спровоцировать боль в задней части плеча путем сдавливания надлопаточной вырезки напротив SSN. Врач держит голову пациента по направлению от пораженного плеча. Затем другой рукой втягивают лопатку. Если боль в спине воспроизводится, это считается положительным результатом.

В качестве альтернативы, тест « cross-body adduction test» может быть полезен в качестве диагностического инструмента для защемления надлопаточного нерва в лопатке или спиногленоидной вырезке.Этот тест проводится путем приведения согнутой вперед руки к телу (это напрягает нерв и может усилить боль). Тест может быть усилен одновременным наружным вращением плечевой кости. Это активирует подостную и надостную мышцу и подвергает ССН большему напряжению и усиливает соударение ССН на медиальной границе лопатки в спиногленоидной выемке³⁽. Инъекция местного анестетика в качестве диагностического блока в надлопаточную или спиногленоидную вырезку может быть полезной для исследования источника боли⁽³⁸⁾.Боль снимается немедленно и непродолжительно.

Визуализация

МРТ плеча позволяет визуализировать степень атрофии надостной и подостной мышцы; ищите образования мягких тканей вокруг плеча; оценить патологию лабральной и вращательной манжеты; обнаруживают кисты, сдавливающие нерв; и исследуйте сам нерв через костные выступы. Однако это не очень помогает, если поперечная связка сжимает SSN⁽¹⁵⁾. Электромиография (ЭМГ) в сочетании с исследованиями скорости нервной проводимости (NCV) являются золотым стандартом диагностики.Показания к применению ЭМГ и NCV:

.

• Необъяснимая атрофия надостной и подостной мышц, свидетельствующая о патологии ССН.
• Неустановленная и стойкая задне-верхняя боль в плече.
• МРТ, показывающее отек мышц (предполагающее повреждение нерва).
• Большой разрыв сухожилия вращающей манжеты с ретракцией.
• Слабость при внешнем вращении. Точность диагностики патологии ССН при наличии слабости внешней ротации в исследовании составила 91% ».

Лечение

Как показывает практика, пациенты, которые обращаются с травмой SSN с чрезмерным использованием, обычно терпят неудачу при хирургическом вмешательстве, тогда как пациенты, у которых есть окончательная компрессия из-за структуры, как правило, показывают положительные результаты после операции декомпрессии⁽⁴¹⁾. Поэтому безоперационное лечение рекомендуется в качестве предпочтительного курса действий для пациентов с этиологией чрезмерного употребления ³³⁾.

Основные характеристики протокола консервативной реабилитации включают:

1. Относительный отдых от провоцирующих действий.
2. Мягкие ткани воздействуют на сжатые и сжатые лестничные, надостные и подостные мышцы.
3. Мобилизация шейного отдела позвоночника на уровне C4-C6.
4. Укрепление остаточных волокон внешних ротаторов (малой круглой и подостной) в различных положениях для тренировки мышц в разных плоскостях и под разными углами. Это помогает восстановить удовлетворительный мышечный баланс и функцию, сводя к минимуму риск прогрессирующей дисфункции плеча.
5. Инъекция кортикостероида в защемление надлопаточной или спиногленоидной вырезки.

Хирургическая декомпрессия ССН может быть показана в случае неудачного консервативного лечения или при подозрении на структурную и обратимую причину защемления нерва в надлопаточной и спиногленоидной вырезке. Плохие результаты при консервативном лечении обнаруживаются у тех, у кого ⁽⁴¹⁾;

1. Длительные симптомы.
2. Выраженная атрофия мышц.
3. Захват массовым поражением
4. Связан с массивным разрывом вращательной манжеты плеча.
5. При наличии кисты паралабрального ганглия рекомендуется ранняя декомпрессия, чтобы предотвратить дальнейшее долговременное повреждение нерва⁽³⁴⁾.

Резюме

Из-за анатомических факторов ССН уязвима для травм тракционного и / или компрессионного типа; особенно у спортсменов над головой, таких как волейбол, теннис и метание. Часто патологию ССН можно диагностировать только путем исключения других патологий. Обычно предпочтение отдается консервативному лечению. В упорных случаях может потребоваться хирургическая декомпрессия и / или восстановление поврежденной ткани губ и удаление кисты паралаборального отдела.

Список литературы

1. Nervenarzt 1952; 23 (8): 306-7.
2. Surg Gynecol Obstet 1959; 109 (1): 92-6.
3. J Bone Joint Surg [Am] 1981; 63: 492–4.
4. Am J Sports Med. 2012. 40 (10): 2303–2308.
5. Am J Sports Med. 2015. 43 (8): 1989–1993
.
6. Хирургическая радиология Анат 2010; 32 (3): 235-8.
7. AnatomiaClinica 1981; 3: 67–71.
8. Артроскопия 1990; 6 (4): 301-5.
9. J Bone Joint Surg Am 1992; 74 (1): 36-45.
10. J Bone Joint Surg [Am] 1991; 73: 1061–3.
11. Int Orthop. 1 2: 273–275, 1988
12. Clin Orthop Relat Res 1996; (330): 202-7.
13. J Хирургическая хирургия плечевого и локтевого суставов 2008; 17 (3): 500-2.
14. Нейрохирургия 1979; 5 (4): 447-51.
15. Международная Ортопедия (SICOT) (2002) 26: 339–343
16. Ann Acad Med Singapore 2007; 36 (12): 1032-5.
17. Неврология 2008; 70 (11): 890.
18. Arthroscopy 1995; 11 (6): 727-34.
19. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 2003; 11 (6): 393-8.
20. Acta Orthop Scand 1978; 49 (4): 338-40.
21. J Orthop Trauma 2005; 19 (5): 343-5.
22. Хирургическая радиология Анат 2010; 32: 277–84
23. Ann Neurol 1982; 12 (3): 314-6.
24. Skeletal Radiol 2003; 32 (2): 72-7.
25. Радиология 2006; 240 (2): 501-7.
26. J Хирургия плечевого и локтевого суставов 2003; 12 (5): 497-500.
27. Br J Sports Med 1994; 28 (3): 177-9.
28. J Bone Jt Surg — Ser A 1987; 69 (2): 260-3.
29. Br J Sports Med 2013; 47: 239–244
30. Br J Sports Med 2000; 34 (3): 174-80.
31. J Хирургия плечевого и локтевого суставов 1998; 7 (5): 516-21.
32. Хирургическая и радиологическая анатомия 2018 »40: 333–341.
33. J Bone Joint Surg Am 1997; 79 (8): 1159-65.
34. Clin Orthop Relat Res 1999; (386): 92-100.
35. Arch Phys Med Rehab. 1988. 69. 641–643.
36. J Хирургия плечевого и локтевого суставов 2011; 20 (2) (Дополнение): S9-S13
37. Наракас A: Синдромы компрессии в области плеча, включая плечевое сплетение, в Szabo RM (ed): N e r v e C o m p e s s i o n S y n d r o m e s: D i g n o s i s i n d t e a t m e n t. Торофар, штат Нью-Джерси, Slack, 1989, стр. 236–239
.
38. Клин Ортоп 1 2 3. 1977: 73–75.
39. Издательство Хиндави Достижения в Ортопедии Том 2012, ID статьи 516985, 6 страниц doi: 10.1155/2012/516985
40. Muscle Nerve 2002; 26 (2): 201-5.
41. Clin Orthop Relat Res 2001; 386: 131-8.

О Крисе Маллаке

Крис — высококвалифицированный физиотерапевт и преподаватель человеческого движения с большим опытом в спорте высшего уровня. Он работал с элитным уровнем штата и национального уровня AFL, союзом регби и футбольными командами в Австралии, Великобритании и Франции, а в последнее время в качестве высокопроизводительного менеджера команды Brisbane Roar в австралийских футбольных соревнованиях A-лиги.

Связанные

Синдром грудного выхода у спортсмена

в Диагностика и лечение, Травмы плеча

Травмы нервов и кровеносных сосудов верхних конечностей, хотя и редко, могут возникать у атлетов, занимающих верхнюю часть тела. Крис Маллак исследует различные причины синдрома грудной апертуры и типичные признаки и симптомы, которые обычно беспокоят спортсмена в этой запутанной, плохо определяемой и трудно диагностируемой проблеме.Впервые описан более 200 лет назад и назван … БОЛЬШЕ

Необычные травмы: четырехсторонний космический синдром

в Диагностика и лечение, травмы плеча, необычные травмы

Спортсмены с постоянной и невыявленной болью в плече могут страдать от редкого, но болезненного четырехстороннего космического синдрома. Крис Маллак раскрывает этот сложный диагноз и предлагает практические решения для лечения. Синдром четырехугольного пространства (QSS), впервые описанный в 1983 году, представляет собой редкую и необычную патологию плеча, в первую очередь наблюдаемую у волейболистов, пловцов и бейсбольных питчеров-мужчин (1,2).Спортсмены с QSS … БОЛЬШЕ

Разрыв сухожилия большой грудной мышцы, часть II: Реабилитация

в Травмы плеча

В первой части этой серии, состоящей из двух частей, посвященных разрывам сухожилия большой грудной мышцы (PM), обсуждались механизм повреждения, признаки и симптомы разрыва сухожилия PM, а также связанные с этим функциональные ограничения. Во второй части Крис Маллак объясняет лечение этого состояния и описывает протокол послеоперационной реабилитации. Большинство практиков рекомендуют хирургическое лечение разрывов ПМ… БОЛЬШЕ

Необычные травмы: разрывы большой грудной мышцы, часть I

в Диагностика и лечение, травмы плеча, необычные травмы

В первой из двух частей Крис Маллак объясняет функциональную анатомию большой грудной мышцы и ее сухожилия, ситуации, в которых сухожилие подвергается риску травмы, а также признаки и симптомы разрыва сухожилия. Первый зарегистрированный случай разрыва сухожилия большой грудной мышцы (PM) произошел в Париже в 1822 году… БОЛЬШЕ

Serratus anterior и атлет над головой: Часть II –…

в Диагностика и лечение, Травмы плеча

Во второй части этой серии из двух частей Крис Маллак выделяет некоторые клинически значимые упражнения, предназначенные для восстановления функции передней зубчатой ​​мышцы. Атлетам с надголовьем нужны устойчивые плечи. Их мощность и производительность напрямую связаны с стабильностью и мобильностью, предлагаемыми в этом шарнире. Как описано в части I этой серии, передняя зубчатая мышца (SA) помогает стабилизироваться… БОЛЬШЕ

Serratus anterior и атлеты над головой: Часть I — понимание …

в Диагностика и лечение, Травмы плеча

Дисфункция передней зубчатой ​​мышцы может привести к травмам плеча и ухудшить работоспособность. В первой из двух частей Крис Маллак рассматривает его анатомию и биомеханику. Боль в плече — частая жалоба у атлетов, занимающихся верхом над головой, занимающихся такими видами спорта, как плавание, теннис и метание. К движениям рук над головой предъявляются высокие требования… БОЛЬШЕ

Положение лежа

— обзор

Положение лежа

Положение лежа относится к трем основным конфигурациям пациента: прямо лежа, Конкорд и на коленях (рис. 4.6–4.8). Как правило, положение лежа используется для доступа к подзатылочной области и задней части позвоночника. При процедурах на животе пациента помещают под общий наркоз и интубируют на больничной койке в положении лежа на спине. Также обеспечивается доступ к сосудам и катетеризация мочевого пузыря до помещения пациента в окончательное положение на операционном столе. ³

Следует проявлять особую осторожность при переворачивании пациента с больничной койки в положение лежа на операционном столе, особенно в случаях предполагаемой или известной нестабильности позвоночника. Хирург, а не анестезиолог, должен отвечать за контроль шейного отдела позвоночника и черепа во время этого маневра. Захват зажима Мэйфилда на этом этапе не обеспечивает оптимальной стабилизации черепа. Вместо этого зажим Мэйфилда должен быть заблокирован на месте, принимающая рука хирурга должна быть помещена непосредственно на лицо пациента, эндотрахеальная трубка стабилизирована между двумя пальцами на той же руке, а другая рука хирурга должна находиться на затылке.Эта конфигурация обеспечивает максимальную защиту дыхательных путей и одновременный контроль шейного отдела позвоночника и черепа пациента. Все члены бригады должны контролировать внутривенные / артериальные линии, катетеры и трубки во время этого перехода. Многие цепи намеренно отключены перед этим маневром. ^1,2,7

Использование больших гелевых подушечек для груди или специальных мягких каркасов или столов обеспечивает соответствующую амортизацию и предотвращает чрезмерное сжатие грудной клетки.Женская грудь и соски должны располагаться медиально, а мужские гениталии должны свободно свисать. ³ Колени пациента мягкие и обычно согнуты. Запястья и локти также имеют соответствующую подкладку. ⁵ Шею поддерживают в нейтральном или согнутом положении, степень которого определяется хирургом и показаниями к операции. Голова может быть или не быть фиксированной и может быть наклонена до 30 градусов в одну сторону и повернута до 45 градусов, также в зависимости от точного местоположения патологии, подлежащей лечению, и предпочтений хирурга. ²

Операции на заднем отделе шейки матки могут выполняться с пациентом в трехточечном держателе головы, кольце-ореоле или вытяжных щипцах или лицом на мягкой подушке с вырезами для эндотрахеальной трубки и глаз. Особое внимание следует уделять смазке роговицы, заклеиванию век и расположению глаз, чтобы избежать давления в глаза, которое может привести к слепоте. ^2,8 Шею часто поддерживают в нейтральном положении, особенно если требуется слияние. Для грудопоясничных операций пациента часто кладут на стол Джексона или каркас Вильсона, а голову кладут на мягкую подушку с вырезами, как упоминалось ранее. ² При проведении процедур на позвоночнике, при которых планируется интраоперационная рентгенография, важно учитывать положение рук пациента. Для грудопоясничных процедур руки удерживаются в отведении примерно на 90 градусов в плечах и локтях («в плоскости») на подлокотниках. При процедурах шейного и шейно-грудного перехода руки часто покрывают подушечками и оборачивают со стороны пациента. Чтобы улучшить рентгенографическую визуализацию шейно-грудного перехода, часто требуется тракция, прикладываемая к ступням, с использованием ленты на плечах или мягких фиксаторов для запястий, прикрепленных к изножью кровати.Однако следует избегать чрезмерного вытяжения, поскольку это может привести к нервно-мышечным и сосудистым травмам, кожным ожогам и очень редко вывихам суставов. ^3,5

Для краниальных доступов, особенно затылочного транспенториального и надмозжечкового инфратенториального доступов, рекомендуется позиция Конкорда. В этом положении череп фиксируется штифтами, шея и колени пациента согнуты, руки удерживаются в нейтральном положении сбоку большими пальцами вниз, а пояснично-грудной отдел вытянут так, что голова немного приподнята над головой. уровень сердца.Положение Конкорда обычно используется для субокципитальных доступов и имеет относительное преимущество по сравнению с положением сидя (используемым для аналогичных хирургических доступов), поскольку оно связано со значительно меньшей частотой венозно-воздушной эмболии. ^1,9

Наконец, положение лежа на коленях используется редко. В этом положении пациента помещают на операционный стол, контур которого приближается к букве Z. Исторически пациентов помещали в положение на коленях, чтобы минимизировать объем интраоперационной кровопотери.Хотя это было продемонстрировано клинически и экспериментально, недостатки положения на коленях хорошо задокументированы и включают повышенный потенциал нервно-сосудистых и мышечных травм, связанных с давлением, ⁵ гипотензию из-за скопления крови в зависимых нижних конечностях, сопутствующее увеличение частоты венозных заболеваний. тромбоз и тромбоэмболия легочной артерии, некроз мышц и рабдомиолиз, которые могут привести к почечной недостаточности. По этим причинам размещение пациента в положении стоя на коленях редко бывает оправданным. ²

FLAMEER Hamster Gerbil Rat Mouse Harness Vest Leash Pet Тяговая веревка нагрудные ремни Розовый L

FLAMEER Hamster Gerbil Rat Mouse Harness Vest Leash Pet Тяговая веревка нагрудные ремни Розовый L

Mri-le1 Боди для девочек Пуэрто-Рико Флаг Бейсболист Комбинезон для малышей: Одежда. Изготовлен в соответствии со спецификацией GM OE для соответствия. Держатель для мыла из нержавеющей стали поднимает мыло на двух изогнутых ножках и защищает от намокания в воде. Рифленая противоскользящая резиновая подошва.Все детали предварительно собраны для беспроблемной установки. Печать: с использованием высококачественной технологии печати. Купите зимние сапоги Женская мода из натуральной кожи, классическая зимняя обувь и другие зимние сапоги в, Уход за вашими украшениями из стерлингового серебра: серебро не должно контактировать с агрессивными бытовыми химикатами, такими как отбеливатель, Интернет-магазин кухонной утвари и гаджетов из большого ассортимента на каждый день Низкие цены. Продемонстрируйте свой командный дух с помощью этого стильного ремешка NBA Team от Aminco International. Мы ответим вам в течение 24 часов. Портативный многофункциональный концентратор с 8 портами.Благодаря этому он идеально подходит для детской комнаты. ФАЙЛ PDF — ОТПРАВИТЬ НА ВАШУ ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ (менее 24 часов). Лучший способ прикрепить подвеску к существующему браслету-подвеске традиционного типа. Вымойте наизнанку и используйте холодную воду. Уход: Машинная стирка до 40 градусов. Подушечка для чернил в комплект не входит. Штамп изготовлен из высококачественной полимерной смолы с гарантированными оттисками до, Винтаж 1960-х годов Houston Astros Decal. Сзади они находятся в левом углу, мы всегда рады исправить любые ошибки.Отличное дополнение к вашему аквариуму с множеством ярких цветов: Защита для кредитных карт — RFID-рукава премиум-качества в винтажном цветочном стиле (10 блокирующих RFID-рукавов и подарочная коробка), размер: XXL США: 1 Великобритания: 16 ЕС: Топы Бюст: 100 см / 39 . встроенная набивка для коленей и промежности, поддержка кровообращения для борьбы с усталостью. Особенности: картонная мягкая обложка черного цвета с видимой строчкой на корешке; простые страницы. Простая в уходе машинная стирка в теплой воде и сушка при низкой температуре. аккуратно вытрите насухо мягкой тканью для очков, входящей в комплект.

FLAMEER Hamster Gerbil Rat Mouse Harness Vest Leash Pet Тяговая веревка нагрудные ремни Розовый L

Одна маленькая фоторамка Деревянная шкатулка Детские урны для домашних животныхWithLove Похоронная урна из массива дерева для кремации размером с пепел.Случайный дизайн, очень большой размер 56 x 37, комфортный стиль, 2 шт. ~ Только наволочки для СОБАЧНОЙ КРОВАТИ ~ Только наволочки из полиХлопка с молнией для домашних животных. Cottage Craft Кисть для тела с простой щетиной. Большой нейлоновый ошейник с мягкой подкладкой Blue Ancol Heritage. Apofly 1pcs Pet Toy Creative Pet Hamster Mouse Деревянный Мост Хомяк Лестница Восхождение Игрушка Восхождение на Лестницу Упражнение Игра Лестница Игрушка, Sonic Bark Deterrents PL Устройство для защиты от лая Устройство для контроля лая Собака Bark Contrl Открытый скворечник Ультразвуковой антилай, OUTWARD HOUND 12.Рюкзак для собак среднего размера 5 High DayPak, зеленый. Schockemöhle Sports Style Shape Lead Rope Панический крючок. Выдвижные поводки для собак Регулируемый поводок для домашних животных 26 футов для маленьких, средних и больших собак Красный, прямоугольный провод Pennine, переноска Pennine прямоугольной формы, создание коврового пламени Biotope Aquatics Ltd FLAME MOSS живой аквариум с рыбками Taxiphyllum sp. Ruibuy Кошка Собака Украшение костюма на Хэллоуин Паук для кошек и собак Волосы на паучьей лапке S для кошек Puppys M для собак Реалистичный дизайн. Zoo Med Nano Ceramic Heat Emitter 40 W. Petgrow Pet Массажная щетка для ванны Мытье Чистка Массаж Шампунь Расческа для ухода за собакой Кошка Щенок Уход за домашними животными Расческа для душа для ванны Инструмент для ухода за волосами для домашних животных, Машинка для стрижки волос Mikki, Белая BiOrb TUBE 15 Aquarium MCR LED, КРАСИВЫЙ JUMPER BY DOGANDHOME В МНОГИХ И 3 ЦВЕТАХ M, СЕРЫЙ, РОЗОВЫЙ МАЛЕНЬКАЯ ТКАНЬ ДЛЯ ИГРОВЫХ ПИГ, СКЛАДНАЯ РУЧКА S.YWAWJ Коврик из нержавеющей стали для собачьего туалета для щенков и маленьких домашних животных Дрессировщик горшков для внутреннего и наружного использования от Essentials Размер: 48 * 33 * 8 см.

…

.