Про гири: Свежий взгляд на гири

Свежий взгляд на гири

Гирю без преувеличения можно назвать боевым снарядом. Если упоминание предметов отдаленно похожих на гири относится еще к Древней Греции, то привычные по форме гири связаны с Россией начала XVIII в., когда толкование слова «гиря» появляется в словарях (1704 г.). И делались гири из пушечных ядер, к которым крепилась ручка. С тех давних пор и до сегодняшнего дня гири используются для подготовки солдат к бою. Когда говорят о тренировках военных, то вместо гламура и лоска в виде кубиков на животе, речь идет об эффективной тренировке, от которой будет зависеть сама жизнь. И если в век высоких технологий гиря еще остается «на службе», то на нее следует обратить пристальное внимание всем любителям спорта и фитнеса.

В спорте гири использовали с конца XIX в., когда в Петербурге в 1885 г. появился атлетический кружок, где использовались гири. Первые утвержденные правила соревнований по гиревому спорту относятся к середине прошлого века. Проведение современных соревнований унифицировано. Программа построена на нескольких упражнениях (рывок и толчок), которые выполняются гирями 16, 24 и 32 кг (пуд, полтора пуда и два пуда соответственно). Соревновательные гири имеют единый размер, как основания, так и ручек.

Сегодня тренировки с гирями в России переживают «новое рождение», что связано с началом широкого применения в фитнесе. Здесь сработал принцип «взгляда со стороны». Дело в том, что если в России гири использовались на протяжении веков и стали привычно-обыденным, что сказалось на формировании некоего «традиционного» представления об этом снаряде, то на Западе о гирях не знали.

Одним из первых, кто открыл гири для западного мира, был Павел Цацулин (Pavel Tsatsouline) — мастер спорта и бывший инструктор Советского спецназа. Это произошло в 1998 г. Павел написал несколько статей и книг, которые стали откровением для американских атлетов, недаром его назвали «современным королем гирь». Он стал признанным фитнес инструктором по гирям и экспертным советчиком вооруженных сил США. Успех, с которым гири ворвались в западный мир, можно объяснить сочетанием чувства юмора и глубоким знанием дела, которыми пользовался Павел. Название его первой статьи можно перевести как: «Водка, Рассол, Жим гири и другие русские забавы». А в видео роликах он использует собирательный образ «солдафона», который обращается к зрителям «товарищи», и после демонстрации трудных упражнений призывает «наслаждаться» ими.

 

Для спортсменов и фитнес любителей США гири являлись новым и необычным оборудованием. Российские гиревики в то время ассоциировались с чем-то экзотическим, вроде восточных мастеров боевых искусств. В свою очередь, свежий и незамутненный взгляд американских фитнес инструкторов выявил огромное количество преимуществ гиревых тренировок. В США начался «гиревой бум», оставивший в сознании некоторых западных фитнес инструкторов представление о России как стране, где ни один фитнес клуб не обходится без многочисленных и разнообразных тренировок с гирями.

В настоящее время гиревые упражнения используются в многочисленных тренировочных направлениях: силовые тренировки, аэробика, функциональный тренинг, кроссфит и многое другое. Методика каждого из направлений делает акцент на разных преимуществах гиревого тренинга, что в свою очередь сказывается на самих гирях. Появляется все больше модификаций гирь, которые могут легко ввести в заблуждение: какие гири выбрать?

Преимущества гиревого тренинга

Заблуждением будет считать гири разновидностью свободных весов. Это представление, сложившееся под давлением вековой истории, не позволило гиревым тренировкам занять должное место в зарождавшейся российской фитнес индустрии.

Главное отличие гирь — смещенный центр тяжести. Если в гантелях и штангах вес распределен равномерно, то рукоятка гирь находится сверху, а значит, вектор силы тяжести удален от ручки. Упражнения с гирями не похожи на упражнения с гантелями. Попробуйте сделать махи с гантелей, и вы поймете, о чем идет речь.

Не удивительно, что являясь «выходцами» из армейской школы, гири стали популярны в боевых видах спорта. Они позволяют выполнять комплексные упражнения со сложной координацией: рывки, махи и прочее. Это заставляет работать мышцы всего тела, формируя силовую выносливость, необходимую, чтобы выдержать множество раундов. Однако на этом преимущества гиревого тренинга только начинаются.

Выполняя упражнения с гирями, спортсмен перемещает вес гири вокруг своего тела через широкий диапазон углов. Такая тренировка способствует «интеграции тела», т. к. заставляет синхронно работать все его части: ноги, корпус, руки, и задействует практически все группы мышц. Известно, что упражнения «на все тело», гораздо эффективнее придают мышцам тонус, формируют правильное телосложение и увеличивают силу.

Не путайте гиревую тренировку с бодибилдингом. Упражнения с гирями нацелены на движения, а не мышцы. В жизни тело не использует изолированные группы мышц. Любое движение включает сложные координационные механизмы мышц, суставов и связок. Поэтому наш мозг хранит информацию о целом двигательном паттерне, а не об изолированной его части. Это хорошо знают врачи, которым приходится перестраивать двигательный паттерн у пациентов после травмы. Мозг «исключает» травмированную область из движения, задействуя механизмы компенсации. Но даже если травма вылечена, мозг продолжает использовать уже сформировавшийся двигательный паттерн, основанный на компенсации «травмированной области». Реабилитация в этом случае заключается во «встраивании» вылеченной области в двигательный паттерн. Гири обеспечивают полноценную функциональную тренировку всего тела, используя силу как фактор движения, в результате чего вы становитесь более скоординированными.

Упражнения с гирями имеют давнюю репутацию одного из лучших способов укрепить мышцы спины и пресса. Тренировки с гирями задействуют огромное количество мышц стабилизаторов. А, как известно, стабилизация является основной задачей мышц корпуса. Поэтому гири — это прекрасный инструмент для создания идеального торса.

Гиревой тренинг является крайне эффективной разновидностью кардио тренировок. Повторяющиеся баллистические движения задействуют большое количество мышц, практически все тело, что является стимулом для кардиоваскулярной адаптации тела. Более того кардио тренировка с гирями гораздо более интересна, здесь нет места скуке. А за счет сочетания кардио и силовых нагрузок гири стали популярны для использования в высокоинтенсивном тренинге (HIIT).

Гири помогут сбросить вес, они великолепно подходят для сжигания жира, раскачивая метаболизм не хуже, а возможно и лучше, других свободных весов. Кручение веса вокруг тела оказывает метаболическую нагрузку, это силовая тренировка, создающая плотные мышцы без жира. Гиревая тренировка укрепляет все лучшее в женском теле, создавая худую и стройную фигуру. С одной стороны девушки не смогут «накачаться» и стать мужеподобными, а с другой рост мышечной ткани способствует большему сжиганию калорий даже во время отдыха.

Тренировки с гирями укрепляют связки и сухожилия, делая их менее восприимчивыми к травмам.

Баллистические движения не вредят сухожилиям.

Динамическая устойчивость, создающаяся через замедления и ускорения движений гирь, укрепляет соединительные ткани: сухожилия, связки и хрящи, увеличивая их подвижность, прочность и гибкость.

Если в стретчинге развивают гибкость мышц, без стабильности суставов или мышечной силы, то гиревой тренинг развивает мобильность, стабильность и силу. Вы получаете гибкое тело без долгих поз.

Упражнения с гирями основаны на фундаментальных двигательных паттернах, которые задействуют заднюю мышечную цепь (posterior chain). Это улучшает осанку, позволяя стоять прямее. Во время упражнений с гирями спина не начинает работать вместо ягодиц. Это гораздо безопаснее. Правильная техника может даже помочь в лечении больной спины и плеч. Гиревые тренировки убирают дисбаланс, т. к. работа ведется каждой из сторон тела, что нивелирует возможность компенсации.

Тренировки с гирями безопасны и подходят для любого возраста и уровня подготовки. Это идеальное решение для занятых людей, т. к. гири объединяют кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Больше не нужно думать, когда делать кардио, а когда силовую тренировку, когда делать упражнения на нижнюю часть тела, а когда на верхнюю. Гири совмещают это в один компактный и портативный инструмент. В итоге вы будете стоять прямее, нести более тяжелые сумки, подниматься по лестницам быстрее и у вас просто будет больше энергии.

С одной стороны тренировку с гирями легко построить. Простые упражнения, такие как махи, рывки, жимы и их вариации могут составить полноценную тренировку.

С другой стороны гири — разносторонний инструмент, чем штанги или гантели. Существует огромное разнообразие упражнений, которые можно модифицировать, используя разный хват (за ручки или за основание, одной рукой или двумя), распределение веса, времени и прочее. Они позволяют проводить тренировки без монотонности изолированных упражнений. При должной фантазии тренировки с гирями никогда не будут скучными. Когда вы освоите основные упражнения, начните перекидывать гирю из руки в руку. Затем можно попробовать переворачивать гирю в воздухе. Получилось? А если поймать ее стоймя на ладонь?

Конечно, переходить к более сложным техникам необходимо только при достаточной физической подготовке, но согласитесь, потенциал просто безграничен! Попробуйте и убедитесь сами.

Интересные факты про гири — Интересные факты

Некоторые считают, что гири пришли к нам из древней Греции, именно там — на знаменитых Олимпийских играх использовались тяжелые предметы имеющие сходство с гирей по своим округлым формам. Однако это не совсем так.

Современные спортивные гири, сохранившие свою форму до наших дней, появились в XVIII веке совсем неожиданным способом. Русские пушкари постоянно, с огромными усилиями, вручную закладывали ядра в жерла пушек, потребовалась подготовка. Была предложена простая, но превосходная идея, приделать ручку к ядру и тренировать тем самым мышцы рук. Результаты были ошеломляющими, скорость заряда ядра в пушку увеличилась в несколько раз.

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 год. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер, и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Гирю весом 16 кг называют пудовой (1 пуд ≈ 16 кг). В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг.

В Книге рекордов Гиннесса есть рекорды, установленные заслуженным мастером гиревого спорта Сергеем Рачинским. На его счету в настоящий момент следующие рекорды:

Толчок двух гирь 16 кг за 1 час — 931 раз;
Рывок гири 16 кг за один час — 1550 раз;
Толчок одной гири 24 кг за 12 часов со сменой рук — 5555 раз.

Легендарный Валентин Дикуль жонглировал на арене цирка стальными шарами гирями, вес которых порой достигал 80 кг. Знаменитую гирю Дикуля теперь используют спортсмены из силового экстрима, выполняя жим одной рукой на максимальное количество раз.

Украинские дизайнеры решили дополнительно мотивировать сильную половину населения земли к занятию спортом, создав гири в форме женской груди.

Умельцы предприятия «Титан» в 2009 году сумели отлить уникальный, поистине титанический подарок городу Верхнеуральску на 275-летний юбилей — стопудовую гирю. Гиря занесена в книгу рекордов России.

Кстати в некоторых часах тоже используются гири, только не спортивные, а часовые. Самые большие часы в мире Биг-Бен весом 317 килограммов раньше приводились в движение двумя гирями по полторы тонны каждая. А висели они в 53-метровом колодце. Их «заводили» двое рабочих, дежуривших беспрерывно по 30 часов. Только в 1912 году гигантский хронометр оснастили электрическим приводом.

Выходец из СССР привез в США моду на гири. Теперь они везде — в армии, кроссфите и Голливуде — Персональный фол — Блоги

От редакции. Вы в блоге «Персональный фол» – его автор рассказывает о баскетболе и американском спорте в целом. Поддержите автора плюсами, подпиской и комментариями.

Гиря 16 кг долгое время лежала у меня дома без дела. Периодически (но не слишком регулярно) я поднимал ее, чтобы отвлечься от сидения за стулом во время работы на дому. В тренажерном зале к гирям не притрагивался.

Но во время пандемии гиря оказалась самым полезным помощником в домашних тренировках. Прав оказался тот умный человек, который сказал, что «гиря — это целый тренажерный зал в одном снаряде». И каково было мое удивление, когда выяснилось, что эта фраза принадлежит выходцу из Советского Союза, которого считают чуть ли не отцом и главным популяризатором гиревого спорта в США.

Не очень понятно, сколько лет Павлу Цацулину. На подкасте Джо Рогана (мастера боевых искусств, телеведущего и большого фаната гирь) Цацулин на удивление агрессивно отреагировал на попытку узнать свой возраст.

Возможно, это связано с тем, что во многих публикациях Цацулина представляют как «бывшего инструктора советских спецназовцев». Считается, что он работал там в конце 1980-х и начале 90-х, хотя это не вяжется с его официальным годом рождения (1969).

Если говорить о его интервью Рогану, то это один из самых странных выпусков на моей памяти. Цацулин говорит очень пространно и может развивать свою мысль на протяжении нескольких минут, в то время как Роган молча слушает и не перебивает.

Интересно, как выходец из Советского Союза оказался более узнаваемым за рубежом, нежели на родине. У него нет своей страницы в русскоязычной Википедии. В российских интернет-магазинах я нашел только две его книги, хотя на английском он издал больше десятка.

Одним из поклонников работ Цацулина является тренер экс-чемпиона UFC Жоржа Сент-Пьера и инструктор зала Tristar Gym Фирас Захаби.

«Я большой фанат Цацулина. Прочитал все его книги», — признавался Захаби в гостях у Рогана.

Это в России кажется, что гири были с нами всегда. Современный гиревой спорт уходит корнями в цирковые представления силачей 18-19 веков, а также связан с именем Владислава Краевского — врача Российской Империи, который основал кружок любителей атлетики и продвигал идею физического развития для профилактики болезней. Даже сегодня самые популярные форматы гири (16, 24 и 32 кг) крутятся вокруг пуда, русской меры измерения массы.

В Америке же гири популяризовал именно Цацулин в самом начале 21 века. Скорее всего, он был не первым успешным в США мигрантом из стран бывшего СССР (Цацулин родился в Минске) и даже не первым в Америке фитнес-тренером, разбирающимся в гирях. Но Евгений Сандов тоже не был первым силачом, а сегодня именно его статуэтку вручают победителю конкурса по бодибилдингу «Мистер Олимпия».

Так что история гирь в США отсчитывается с Цацулина. Одним из важных этапов популяризации этого снаряда считаются видеозаписи с его участием (которые он выпускал с 1998-го).

В них он постоянно обращается к зрителю «comrade» (то бишь «товарищ») и говорит клюквенными афоризмами с сильным русским акцентом. Ну, и демонстрирует основы работы с гирей, конечно. Даже сегодня эти видеоинструкции смотрятся увлекательно.

Сейчас гири используются в фитнесе и тренировках спортсменов самых разных видов спорта. Особенно плотно на гири подсел кроссфит, в рамках которого привычные махи гирей заменили на американские махи, где гирю нужно поднять над головой.

Гири в XXI веке оказались живее всех живых — их включают в программы тренировок в армиях разных стран мира, а голливудские звезды используют их для поддержания формы и подготовки к ролям — Алисия Викандер тягает гири, чтобы стать Ларой Крофт, Генри Кавилл — чтобы стать Суперменом, Галь Гадот – Чудо-женщиной, а Дуэйн Джонсон — чтобы оставаться Дуэйном Джонсоном.

И если актеров больше интересует внешний вид, то главное для Цацулина — сила. «Не доверяйте врачу, который не может поднять в становой 150 кг», — вот его девиз. Весь образ Цацулина и его методики работы напрямую связаны с советским наследием как по части гиревого спорта, так и тяжелой атлетики.

В подкасте у Рогана он ссылался на работы человечищ советского периода — Аркадия Воробьева, Алексея Медведева, Бориса Шейко, а также те методики, которые позволяли советским тяжелоатлетам, таким как Юрий Варданян (7-кратный чемпион мира), доминировать и ставить рекорды, державшиеся десятилетиями.

Уроженец Белоруссии стал успешным в своей области, объединив знания методик прошлого века и снаряд из века позапрошлого.

Похоже, раньше тоже кое-что знали о силе. Хотя Цацулин говорит, что «сила — это навык». Получается, этот навык никогда не поздно обрести. К тому же гиря на 16 кг мне уже наскучила, пора переходить на 24.

Топовое фото: globallookpress.com/US Army/via Globallookpress.com, John Marshall Mantel/ZUMAPRESS.com

Зачем нужна гиря, если вы не артист цирка?

Задумываясь о поддержании здоровья и улучшении физической формы, человек задается вопросами: Как тренироваться функционально (прокачивать все тело и развивать выносливость, координацию и пр.)? Как при этом не тратить слишком много времени на тренировки и обойтись минимумом инвентаря?

Обратите внимание на гирю – недорогой и компактный снаряд, способный как точечно нагрузить мышцы, так и все тело в комплексе, быстро сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Уникальное сочетание силовой и кардионагрузки при тренировках с гирей обеспечивает уверенный путь к сухой мышечной массе, что очень ценно сегодня у любителей физкультуры.

У многих при слове «гиря» в голове появляются картинки силачей в цирке, «олдскульных» мужчин, тягающих тяжесть на балконе или городских праздниках. Эти образы достались нам из прошлого и немного мешают увидеть большую пользу снаряда новичкам в фитнесе. Даже девушкам гиря будет крайне полезна.

Что делает тренинг с гирями таким эффективным?

Снаряд имеет смещенный центр тяжести, поэтому, работая с ним, вы задействуете не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы. Тем самым прокачивается все тело, улучшается координация движений.

Высокая интенсивность тренировки с гирей включает процесс активного жиросжигания. В среднем за 30 минут занятий с гирей можно сжечь до 400 ккал. Это равно часу интенсивных занятий на велотренажере! Отличная возможность делать тренировки более короткими без потери их эффективности.

Упражнения с гирями, такие как махи, рывки, толчки обучают мышцы вашего тела работать слаженно, как одно целое. Приобретенные навыки во время тренировок также пригодятся и в повседневной жизни, к примеру, поднимая ребенка на руки, мы задействуем сразу несколько мышечных групп.

Есть миф, что гиря может развивать тело несимметрично. В теории это возможно, если заниматься гирей только одной рукой и другие мышцы вообще не трогать. Вы встречали таких людей? Мы — нет.

Кстати, гарантию сбалансированного развития мускулатуры тела обеспечит гиря для кроссфита. Ее особенность – широкая ручка для хвата двумя руками. Двуручный хват полностью исключает вероятность неравномерного развития мышц, как в случае с «классической» гирей.

Начать знакомство с гирей можно с самых маленьких весов 4-8 кг — это не больше пакета с продуктами, который вы носите регулярно. Для тренировки с гирями не нужно много место, поэтому тренироваться можно в фитнес клубе, дома или на улице, просто закиньте гирю в багажник автомобиля при поездке на дачу или на природу.

Во время тренировок, большое значение имеют правильно подобранные упражнения с гирей и техника их выполнения. Прежде чем приступить к занятиям, ознакомьтесь с материалами в нашем блоге и соцсетях.

Как выбрать гирю для домашних тренировок?

• дно гири должно быть широким и устойчивым. В некоторых упражнениях гирю используют в качестве опоры.

• поверхность снаряда — гладкая, чтобы защитить вас от царапин и повреждений одежды.

• рукоять должна быть не слишком гладкой для удобного хвата без риска сорвать мозоли.

Качественные снаряды, подходящие под все вышеизложенные параметры, вы найдете на сайте ULTRA-WOD.COM. Выбирайте подходящий для вас вес и приступайте к эффективному тренингу.

Гиревой спорт. Продлил жизнь Толстому и вдохновил СССР

«Живу Спортом» рассказывает о гиревом спорте в преддверии фестиваля «Русский мир».

30 июня в Сергиевом Посаде пройдёт уникальный фестиваль «Русский мир». Одно из центральных событий на мероприятии – соревнования по гиревому спорту. Сражение настоящих богатырей и силачей, уходящее корнями в Древнюю Русь.

Красивая легенда

Гири – русское изобретение. Кажется, как до такого можно было додуматься? Очень просто! Если верить легенде, то в 18-м веке русские воины с большим трудом закладывали ядра в жерла пушек. Счёт тогда шёл на секунды, а промедление в прямом смысле – было смерти подобно. В итоге к ядру было решено приделать ручку. Бойцы начали тренировать руки, сами того не подозревая. Результаты поражали воображение. Российские богатыри поняли, как относительно простое изобретение способно изменить их жизнь в лучшую сторону.

Лев Толстой – ценитель гирь

Знаменитый российский писатель не только в годы бурной юности, но и в зрелом возрасте был неравнодушен к гирям. Опять-таки, если верить легендам, то практически до самой смерти он не расставался с любимым тренажёром. Поговаривают, что даже после 80 писатель пытался заниматься. Лев Толстой, вообще, хороший пример для современной молодёжи. В его доме всегда было место спорту. Великий человек занимался на кольцах, а про гири однажды сказал: «Как-то раз я поднимал одной рукой пять пудов».

Самое интересное, что в нескольких своих романах он нашёл место для гиревого спорта. Невнимательный читатель не заметит, но, например, в «Анне Карениной» были строки о пудовых гирях, а в романе «Воскресенье» он вовсе описал, как один из героев делал упражнения с гирями.

Некоторые советы Толстого актуальны до сих пор. Например, большинству их тех, кто работает в офисе:

[quote]«Ежедневное движение мне нужно как воздух. Усидчивая умственная работа без движения – сущее горе»[/quote]. 

Иван Поддубный – богатырь без стероидов

Гири – неотъемлемая часть спортивной подготовки Ивана Поддубного. Богатырь не проиграл ни одной борцовской схватки до 68 лет. Одной из любимых тренировок Поддубного был забег с утяжелением – даже сейчас такой не выдержат некоторые профессиональные спортсмены. Поддубный бегал с пятифунтовыми гирями в руках. Естественно, делал и сеты традиционных упражнений с гирями и цепями. Поддубный говорил, что его цель – наращивание силы, а не красивый внешний вид. 

Современный гиревой спорт

Гиревой спорт имел культовый статус в СССР, с развалом Союза ситуация изменилась в худшую сторону, но со временем даже профессиональные спортсмены стали внедрять в свою подготовку упражнения с гирями. Ведущие тренеры в циклических дисциплинах акцентируют внимание на том, что правильная программа тренировок с гирями практически незаменима для наращивания силы и мышечной массы.

Гиревой спорт не входит в олимпийскую программу, но постепенно развивается на мировом уровне. Проводятся Чемпионаты мира и Европы. Приятно, что российские спортсмены находятся на ведущих ролях. Практически все мировые рекорды принадлежат атлетам из нашей страны.

Гиревой спорт на «Русском мире»

Фестиваль «Русский мир» – место, где вы можете принять участие в одном из престижных турниров по поднятию тяжестей. На фестивале пройдёт соревнование в гиревом спорте. Атлеты будут поднимать гирю одной рукой. Вес гири – 16 килограмм. На портале «Живу Спортом» открыта регистрация на эту дисциплину. Если нет желания участвовать в турнире, то для зрителей вход свободный.

Узнайте другие важные причины посетить фестиваль «Русский мир» из нашей статьи!

Автор: Георгий Шаков.

Как изготавливаются высокоточные гири

Высокоточные гири относятся к стандартизированному оборудованию. Назначение гирь, их форма и классы определяются ГОСТ.
В большинстве случаев производство связано с измерениями. Вопросами стандартизации измерений занимается наука метрология, которая регламентирует требования к проведению точных замеров и соответствующего оборудования.

Высокоточные гири известны нам со школы. Многие помнят лабораторные работы, в которых использовались весы с гирями.

Виды гирь

Гири предназначены для воспроизведения и хранения единицы массы с нормированной погрешностью. Согласно нормативно-техническому документы гири имеют следующие классы точности: Е1, Е2, F1, F2, M1, M1-2, M2, M2-3, M3.

Гири классов F1 и F2 называют высокоточными. Гири классов М1-3 — это торговые гири.

Гири классов точности Е1 и Е2 называют эталонными. Е0 — это гиря уровня национальных стандартов. С помощью этих гирь можно провести калибровку гирь остальных классов.

Правила, которыми руководствуются при изготовлении гирь, изложены в Международных рекомендациях ОIML R-111-1–2009.

Высокоточные гири

Высокоточные гири изготавливаются весом от 1 мг до 20 кг. Гири весом до 1 г изготавливаются в форме плоской фигуры, весом от 1 г до 20 кг — в форме цилиндра или усеченного конуса.

Гири при соответствующем хранении и условиях эксплуатации могут прослужить не менее 10 лет. Часто гири истираются и деформируются – тогда их использование без калибровки не допустимо. Все произведенные гири имеют сертификат о калибровке.

Класс точности гири — это гарантированная величина отклонения заявленного веса гири. Самый высокий класс точности обозначается Е1 — он используется для поверки и калибровки гирь класса Е2, которые в свою очередь калибруют гири класса F1, а также других, более низких.

Процесс изготовления гирь

Гири изготавливают из плавких материалов: нержавеющей стали, чугуна, различных металлических сплавов. Главное для материала гири — максимальная прочность и неистираемость. Гири поставляются в специальных футлярах, чтобы избежать даже микроскопических истираний и повреждений.

Гири отливаются из специальных металлических сплавов, стали, чугуна. После отливки начинается процесс виртуозного доведения гири до нужных параметров. Гирю полируют и обрабатывают, то есть калибруют. Аппарат для этого процесса называется компаратором.

Обработка гири проходит в несколько этапов, на каждом из которых гиря тестируется на самых точных весах, откалиброванных в соответствии со стандартами.

Непосредственно перед отправкой по месту назначения гиря проходит повторную калибровку и очистку, упаковывается и снабжается дополнительным оборудованием: перчатками, пинцетом, футляром, документами, подтверждающими качество.

Поверенные гири определенных классов точности изготавливаются на специализированных предприятиях. Это высокоточное производство по выверенным технологиям. Предприятию важно не просто изготовить гири, но обеспечить их транспортабельность в абсолютно защищенной упаковке. Гири поставляются в комплекте с перчатками, в защитном футляре, защищающим от повреждений. Футляры с гирями помещаются в специальные защитные контейнеры, обеспечивающие защиту от ударов и воздействий окружающей среды.

Поверка гирь

Поверка гирь — самый важный процесс в их производстве. Первичная поверка проводится сразу после изготовления гири. Периодическая поверка — 1 раз в год — проводится во время эксплуатации гири.

Процесс поверки необходим для каждой новой или бывшей в употреблении гири, чтобы удостовериться, что ее вес соответствует заявленному значению. Поверка новых гирь осуществляется на компараторе массы непосредственно на производстве, где изготавливаются гири.

Поверка осуществляется только в соответствии со стандартами ГОСТ. Изготовленную гирю взвешивают в компараторе, сравнивая с эталонной гирей.

Процесс производства гири — это высокотехнологичный процесс. Высокоточные гири классов точности F1 и F2 могут производить компании, имеющие соответствующие сертифицированные лаборатории и оборудование.
Изготовление гири включает в себя процесс создания специального сплава металла, собственно изготовление с последующим калибровочным процессом обработки, полировки.

Карлсен Непомнящий Со Гири Полуфинал 1 Матчи Тур Чемпионов День 6 Сергей Шипов Шахматы

Карлсен Непомнящий Со Гири Полуфинал 1 Матчи Тур Чемпионов День 6 Сергей Шипов Шахматы. Поддержите наш канал! —
Станьте нашим спонсором или разместите рекламу! Пишите: Crestbook-Crest /> Подпишись на Крестбук! —
У нас есть расписание!
Плейлист турнира «Тур чемпионов. Март» —

Сразись с Сергеем Шиповым! Турнир 3+0. Для участия вступайте в клуб:

Друзья!
C 13 по 21 марта 2021 г. состоится третий турнир серии «Тур чемпионов». 16 гроссмейстеров сразятся в быстрые шахматы (рапид).

Участники:
чемпион мира Магнус Карлсен (2881, Норвегия)
Ян Непомнящий (2778, Россия)
Даниил Дубов (2770, Россия)
Сергей Карякин (2709, Россия)
Левон Аронян (2778, Армения)
Шахрияр Мамедьяров (2761, Азербайджан)
Теймур Раджабов (2758, Азербайджан)
Максим Вашье-Лаграв (2860, Франция)
Хикару Накамура (2829, США)
Уэсли Со (2741, США)
Аниш Гири (2731, Нидерланды)
Алиреза Фирузджа (2703, ФИДЕ)
Давид Антон (2674, Испания)
Нильс Гранделиус (2632,Швеция)
Алан Пичот (2548, Аргентина)
Йорден ван Форест (2543, Нидерланды)

1/4 финала
Карлсен — Аронян
Накамура — Непомнящий
Со — Фируджа
Гири — Вашье-Лаграв

1/2 финала
Карлсен — Непомнящий
Со — Гири

Формат турнира:
Отбор: круговой отборочный турнир в один круг (каждый с каждым по 1 партии)
Плей-офф: (олимпийская система, на вылет) для 8 лучших по итогам отбора. В 1/4, 1/2 и финале соперники играют по два матча (2 дня) из 4 партий каждый. В случае ничейного счета по матчам 1-1 (очки в матчах не учитываются) назначается тай-брейк из двух блиц-партий 5+3. В случае ничьей в блице — армагеддон

Призовой фонд: 220 000 долларов США
1 — $60.000

Контроль времени: 15 минут на партию, 10 секунд добавления на ход

Расписание:
13-15 марта – круговой турнир
16-17 марта — 1/4 финала
18-19 марта – 1/2 финала
20-21 марта — финал

Начало игры: 19.00

Подписывайтесь и смотрите прямые трансляции на канале Crestbook шахматы!

Партии, отборочный турнир:
Chess24 —

Партии, плей-офф:

Трансляция на Youtube —
Трансляция на Twitch —
Трансляция на Goodgame —
Трансляция вКонтакте —
Трансляция в Одноклассниках —

Все-все наши видео тут —
Задать вопрос Сергею Шипову —
Хотите, чтобы наш канал стал еще лучше? —
Правила нашего канала и чата —

Наш сайт —
Наш форум —
Мы вКонтакте —
Мы в Twitter —
Мы в Telegram —
Чат в Telegram —
Мы в Instargam —
Мы в одноклассниках —
Мы в Discord —
Мы на Lichess —
Мы на chess.com —
Вопросы, пожелания, предложения?

Нравится наша работа?
— подпишитесь на канал!
— поделитесь в соцсетях!
— напишите комментарий!
— поставьте лайк!
— поддержите нас! —
— станьте спонсором нашего канала или разместите рекламу! Пишите: Crestbook-Crest />

Категория

Спорт

Вместе с Карлсен Непомнящий Со Гири Полуфинал 1 Матчи Тур Чемпионов День 6 Сергей Шипов Шахматы так же смотрят:

Руководство по силовой тренировке для новичков

В мире, где разное помешательство на фитнесе появляется каждые несколько месяцев, а возможности для хорошей тренировки охватывают весь диапазон — от занятий в бутик-студии до потоковой передачи онлайн-занятий йогой из вашей гостиной, это может быть ошеломляющим. решите, как вы хотите тренироваться. Хотя почти каждый вариант имеет свои преимущества, если вы искали способ улучшить свое общее состояние здоровья, улучшить физическую форму и чувствовать себя более уверенно и воодушевленными в своем теле, возможно, пришло время рассмотреть проверенный и истинный классик: поднятие тяжестей. веса.Подобно восхитительному кремовому ванильному рожку мороженого, классические блюда не зря выдерживают испытание временем. Возможно, они менее ярки, чем новейшее повальное увлечение, появившееся на рынке, но их преимущества и достоинства нельзя упускать из виду. В мире тренировок нет ничего лучше, чем силовые тренировки.

Также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, силовые тренировки помогают наращивать и сохранять безжировую массу тела, которая имеет решающее значение для вашего общего здоровья и обмена веществ и может замедлить неизбежный процесс старения.Криста Шелтон, персональный тренер, сертифицированный NASM и владеющая программой Coaching With Christa, отмечает, что помимо наращивания силы, «она отлично подходит для ваших костей, вашей осанки и вашего равновесия». Ясно, что поднятие тяжестей имеет много физических преимуществ, но этим не останавливается. «Силовые тренировки не только делают наши тела сильнее, но и по-настоящему укрепляют моральный дух и уверенность в себе», — говорит Шелтон.

Что еще нужно знать? Что ж, учитывая, что силовые тренировки имеют много разных движущихся частей — очень много.Вот почему с помощью четырех экспертов по фитнесу мы составили это всеобъемлющее руководство по силовым тренировкам для начинающих.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о силовых тренировках.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки имеют много преимуществ; в первую очередь, это помогает наращивать силу и размер мышц. «Напряжение мышц при поднятии тяжестей вызывает микротрещины в мышечных волокнах, и эти разрывы затем заживают и снова становятся все сильнее и больше, и именно так мы становимся сильнее», — говорит Тори Хейл, директор по образованию в Therabody.Но, хотя силовые тренировки, безусловно, могут увеличить вашу силу, они приводят к гораздо большему, чем просто заметно подтянутые мышцы.

Ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Хейл отмечает, что при поднятии тяжестей вы не только сжигаете калории, но и увеличиваете мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма. Это означает, что поднятие тяжестей позволит вашему телу сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. «Это облегчает похудение — если это является целью -», — объясняет он.

Это облегчает выполнение повседневных дел.

Прогресс, которого вы добиваетесь в своих силовых тренировках, не только облегчает последующие тренировки; это приводит к улучшению функций в вашей обычной повседневной жизни. «Силовые тренировки, которые вы выполняете на открытом воздухе, дома или в тренажерном зале, проявляются в вашей повседневной деятельности», — говорит Шелтон. «Например, у меня была клиентка, которая не могла выйти из положения на корточках без необходимости держаться за что-то, чтобы помочь себе подняться.После начала и продолжения программы силовых тренировок она была поражена, когда это перестало быть проблемой », — делится Шелтон.

Укрепляет кости.

Поднятие тяжестей помогает нарастить плотность костей, потому что нагрузка на тело с отягощениями сигнализирует костям об образовании более плотной матрицы минералов внутри. Кроме того, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут сильнее сокращаться и растягивать кости, что еще больше увеличивает плотность костей. «Чем сильнее мышцы, тем большее напряжение они оказывают на сухожилия и связки, которые, в свою очередь, растягивают и укрепляют кости», — объясняет Хейл.«Это означает, что поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, здоровье суставов и мышечную массу».

Поддерживает здоровый контроль уровня сахара в крови.

По словам Саманты МакКинни, диетолога и сертифицированного личного тренера Life Time, силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ в целом и помогают поддерживать здоровый вес, но и помогают контролировать уровень сахара в крови. «Сокращение крупных групп мышц может снизить уровень глюкозы в крови», — объясняет она, отмечая, что те, кто регулярно тренируется, как правило, лучше переносят углеводы.

Улучшает осанку и равновесие.

Шелтон говорит, что силовые тренировки отлично подходят для вашей осанки и вашего равновесия. «По мере того как мы стареем и наше тело меняется, силовые тренировки помогают нам сохранять равновесие и силу», — говорит она. Силовые тренировки активизируют корпус, укрепляют мышцы спины и даже прорабатывают более мелкие мышцы устойчивости вдоль бедер и лодыжек, что помогает поддерживать здоровую осанку и равновесие, а также предотвращает падения и травмы.

Поднимает настроение и вселяет уверенность.

В дополнение к многочисленным преимуществам для физического здоровья силовые тренировки также имеют психологическую пользу. Поскольку упражнения увеличивают выработку эндорфинов, а эндорфины поднимают ваше настроение, силовые тренировки могут помочь вам почувствовать себя счастливее, меньше стресса и увереннее. «Ощутимое увеличение силы и установление личных рекордов в упражнениях имеют преобразующий эффект« я могу это сделать », который распространяется и на другие аспекты вашей жизни», — говорит МакКинни. «Это повышает как умственную, так и физическую устойчивость.”

Шелтон соглашается. «Я также считаю, что силовые тренировки очень вдохновляют, потому что вы чувствуете себя сильными каждый день», — говорит она.

Что нужно знать перед началом работы?

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо знать несколько вещей, чтобы повысить безопасность и эффективность тренировки.

Правильная разминка имеет решающее значение.

Как и в случае с кардио-тренировками, очень важна разминка перед силовой тренировкой.«Хорошо организованная разминка подготовит ваше тело к поднятию тяжестей», — говорит Хейл. «Это должно включать подвижность и активацию мышц, которые вы собираетесь использовать на тренировке». Один из способов активировать мышцы — кататься с пеной.

МакКинни добавляет к этому, отмечая, что «неплохо было бы добавить несколько упражнений на тренировку или подвижность, чтобы помочь вам лучше настроить мышцы, которые вы пытаетесь проработать во время этой тренировки. Например, тазобедренные мосты могут помочь вам лучше понять свои ягодичные мышцы перед выполнением приседаний.”

Правильная форма — самая важная часть.

Все тренеры, с которыми мы говорили, согласны: правильная форма — важнейший аспект любой тренировки с отягощениями. «Сосредоточьтесь на идеальной форме, а не на том, какой у вас вес», — говорит HyperBody, сертифицированный AFAA персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу. «Распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что лифтеры используют слишком тяжелые веса, что ставит под угрозу их форму и может привести к травмам. Чтобы избежать этого, всегда принимайте «стойку своллайдера» — плечи опущены и спина, лопатки слегка втянуты, корпус укреплен, ягодица слегка сжата, ребра не расширены, спина не выгнута, длинный высокий позвоночник, мягкие колени и создают крутящий момент в бедрах, ввинчивая ступни в пол подальше от тела.”

Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом.

Если вы новичок в силовых тренировках (и даже если это не так), важно начинать каждое упражнение с весом, который вы можете легко перемещать. Если вы не можете поднять от 10 до 12 повторений веса за два-три подхода, вам нужно сделать немного легче и подняться выше.

Гидратация — ключ к успеху.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, потребление жидкости поможет вам добиться максимальных результатов.По этой причине наши специалисты рекомендуют пить много воды до, во время и после тренировки, а также подпитывать свое тело протеиновыми закусками после тренировки, такими как обертывание из индейки или немного творога с ягодами и нарезанным миндалем, чтобы в дальнейшем поможет нарастить и восстановить мышцы.

Не используйте импульс.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале в окружении других атлетов, вы можете заметить, что люди качают тяжести вверх и вниз. HyperBody не может в достаточной степени подчеркнуть следующий момент: если вы обнаружите, что качаете гири, это, вероятно, означает, что они слишком тяжелые или ваши мышцы максимально напряжены.

Не торопитесь с представителями.

Как бы вы ни хотели завершить тренировку, важно не торопиться с подъемами. «Часто я вижу, как люди переходят на сверхскорость, просто чтобы закончить настройку, потому что они устали», — говорит HyperBody. «Не торопитесь, почувствуйте и визуализируйте мышцы, выполняющие работу».

Время, проведенное на подъемнике, помогает предотвратить травмы и повышает эффективность упражнения, по словам Хейла, это также позволяет вашему телу запоминать положения движения, чтобы поддерживать правильную форму.

Не забывай дышать.

Звучит так просто, чтобы запомнить, но вы будете удивлены, узнав, как легко даже не осознавать, что вы задерживаете дыхание во время подъема. «Часто я вижу людей, задерживающих дыхание на протяжении всего подхода, а затем выдыхающих, когда они закончили», — говорит HyperBody. «Вместо этого выдыхайте, когда мышца сокращается, и вдыхайте, когда она удлиняется. Например, в случае жима плечами, выдыхайте, когда вы нажимаете вес вверх, вдыхайте, когда опускаетесь.”

Добро пожаловать в ваш распорядок дня.

Как только вы освоите определенное движение, вы можете включить его в каждую тренировку по поднятию тяжестей. Не надо. Вместо этого HyperBody рекомендует задействовать мышцы в «шоке киборга», добавляя разнообразия в ваш распорядок (другими словами, смешивание вещей больше бросает вызов вашим мышцам, чем повторение одних и тех же движений).

«Не всегда выполняйте одни и те же упражнения каждый раз», — говорит HyperBody. «Измените количество повторений, замедлите их, увеличьте вес, переключите хват, используйте различные формы сопротивления, такие как ленты или вес тела, и так далее.”

Легкость в этом.

Если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, вы можете не знать, с чего начать, а если вы начинаете заниматься в тренажерном зале в окружении других атлетов, вы можете почувствовать склонность пойти ва-банк, но слишком быстро. Прежде чем совершить эту ошибку, облегчите ее, проводя две тренировки с отягощениями в неделю, и постепенно увеличивайте их, как только увидите, как работает ваше тело.

Помните, что восстановление после тренировки и дни отдыха имеют решающее значение.

После того, как вы приложили максимум усилий в день подъема, важно найти время, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановить мышцы.На самом деле, как указывает HyperBody, отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка. «Во время накачки вы буквально рвете / разрываете мышечные волокна», — объясняет она. «Им нужно время, чтобы перестроиться и адаптироваться к новой нагрузке, которую вы на них возлагаете».

Шелтон соглашается. «Отдых, безусловно, является огромной частью уравнения, когда речь идет о любой программе упражнений, и о которой часто забывают. Жизненно важно позволить мышцам восстановиться, особенно если вы новичок в силовых тренировках, чтобы не переусердствовать », — говорит она.

Сколько вам нужно отдыха? По словам Шелтона, это зависит от обстоятельств. «Для начала предлагаю взять два выходных. По мере того, как вы продвигаетесь в своей программе, вы можете обнаружить, что нужен только один выходной в неделю », — говорит она. «Это также может варьироваться в зависимости от человека, потому что все люди разные». Итак, как узнать, сколько вам нужно отдыха? «Слушайте, что ваше тело говорит вам об отдыхе, но это всегда необходимо», — советует Шелтон. «Вам может потребоваться более или менее отдых, но что бы это ни было для вас, просто убедитесь, что вы его принимаете.”

Последовательность — ключ к успеху.

Точно так же, как если вы съедите один салат или выпьете один смузи, вы не станете олицетворением здоровья, равно как и завершение одной тренировки. «Организм быстро адаптируется, но также нуждается в постоянном воздействии стресса, чтобы по-настоящему адаптироваться», — говорит Хейл. «Выберите еженедельный распорядок и придерживайтесь его как минимум шесть недель, прежде чем вернуться к нему».

Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

И последнее, но не менее важное: помните, что прогресс требует времени, а цель вашей мечты — это не один шаг вперед.«Будьте терпеливы, ваши мышцы будут расти», — обещает HyperBody. «Я считаю, что нужно три-четыре недели, чтобы начать замечать прогресс.

Какое оборудование вам нужно, чтобы начать тренировку с отягощениями?

Итак, если вы увлечены силовыми тренировками, но беспокоитесь, что для начала вам понадобится разного рода дорогое оборудование, у Шелтона есть хорошие новости: «Единственное оборудование , необходимое для начала работы с отягощениями, — это вы сами», — говорит она. «Вы можете начать свой путь в силовых тренировках, используя вес собственного тела, поэтому не думайте, что вы не сможете начать, если вы не в тренажерном зале или не можете получить какое-либо оборудование.”

С учетом сказанного, если вы хотите приобрести несколько вещей для дома и у вас есть для этого финансовые средства, у Шелтона есть несколько предложений. «Я действительно думаю, что набор гантелей от трех до 10 фунтов — хорошая отправная точка для стрельбы, и затем вы можете наращивать их, когда становитесь сильнее. Мне также нравятся мяч для стабилизации и набивной мяч из-за их универсальности. , «делится Шелтон. «И наконец, если вы хотите избежать мозолей, я думаю, вам также подойдет хорошая пара перчаток!»

Какие типы инструментов используются для силовых тренировок?

В то время как в традиционных «силовых тренировках» используются веса — обычно в виде штанг, гантелей и гантелей — существует множество инструментов, которые можно использовать для силовых тренировок.Гири, медицинские мячи, мешки с песком и даже трубы из ПВХ, наполненные водой, часто включаются в программу. Но на самом деле вам не нужны какие-либо необычные приспособления, чтобы получить отличную тренировку. «Многие люди забывают, что наша собственная масса тела также отлично подходит для силовых тренировок», — объясняет Шелтон. «Есть несколько упражнений, которые можно выполнять вообще без какого-либо оборудования и при этом требовать очень сложной тренировки: приседания, выпады, планки, отжимания, удары ногами, пожарные гидранты, а также различные типы движений рук.»

Если вы беспокоитесь, что не получите достаточно тренировок без тяжелых весов, подумайте еще раз. «Я считаю, что клиенты часто удивляются, насколько сложной может быть тренировка без использования лишнего веса!» акции Shelton. И новички обратите внимание: упражнения с собственным весом на самом деле могут быть лучшим способом начать. «Всякий раз, когда я работаю с кем-то, кто плохо знаком с силовыми тренировками, я всегда начинаю их с упражнений, рассчитанных только на вес собственного тела, а затем продвигаюсь дальше», — говорит Шелтон.

Каковы распространенные мифы и заблуждения о силовых тренировках?

Одно из наиболее распространенных заблуждений о поднятии тяжестей, особенно среди женщин, заключается в том, что это приводит к увеличению мышечной массы тела, создавая впечатление культуриста. «Это миф номер один, от которого я хочу уйти навсегда!» восклицает Шелтон. «Силовые тренировки, конечно, заставят ваши мышцы расти, но опасаться, что вы будете выглядеть так, как вы видите на соревнованиях по бодибилдингу, — надуманно.«Шелтон продолжает объяснять научные данные, лежащие в основе различия:« Программа того, кто занимается поднятием тяжестей, кардинально отличается от программы обычного посетителя спортзала », — объясняет она. «Обычному человеку не стоит беспокоиться о том, сколько силовых тренировок, добавок и планирования питания приходится на человека, у которого много мускулов».

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Шелтон считает, что если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начинать с основ — функциональных движений, которые можно выполнять без дополнительного веса, пока вы не овладеете идеальной техникой.«Есть много упражнений по поднятию тяжестей, которые можно выполнять как новичок, и это вопрос оценки того, где вы находитесь, и определения того, что вам хорошо и безопасно, когда вы приступаете к программе», — говорит она. «Главное — не торопиться, начинать свет и строить оттуда».

Если вы не уверены, что выбираете безопасные упражнения, у Шелтона есть обнадеживающие слова. «Большинство упражнений по поднятию тяжестей можно выполнять новичку, если уделять внимание правильной форме и не загружать слишком много слишком рано», — говорит она.

Итак, чтобы начать работу, посмотрите ниже обучающие видеоролики с 10 упражнениями, которые следует учитывать перед тем, как заняться лифтингом.

Приседания с собственным весом

Жим от плеч

Подъемы в стороны

Становая тяга (или румынская становая тяга)

Вертикальные ряды

Сплит-приседания

Жим штанги лежа

Сумо-приседания

Сгибания рук на бицепс

На вынос

Какую бы форму упражнений вы ни выбрали — кардио, силовые тренировки или в идеале и то, и другое — последовательность, разнообразие и форма определяют, насколько они будут полезными.«Я помню цитату, которую я услышал, когда впервые занялся личными тренировками, а именно:« Потребности олимпийского тяжелоатлета и вашей бабушки различаются по степени, а не по виду », — говорит Хейл. «Это означает, что всем нам нужны приседания, становая тяга, выпады, жим и тяга как по вертикали, так и по горизонтали. Какой вариант каждого из них и какой вес вы используете, зависит от того, где вы сейчас находитесь ».

И, как напоминает нам Шелтон, можно безопасно развеять свои опасения по поводу набора массы. «Каждый человек действительно индивидуален, и то, как ваше тело реагирует на стимуляцию с помощью силовых тренировок, будет уникальным для вас в зависимости от количества силовых тренировок, которые вы выполняете в сочетании с вашей генетикой», — объясняет она.«Но, если вы не тренируетесь, чтобы стать бодибилдером, НЕ бойтесь поднимать тяжелые веса и заниматься силовыми тренировками!»

Связь между мозгом и мышцами: думать о весах так же важно, как их поднимать?

«Связь разума и мускулов». Древние знания для бодибилдеров, последние новости для последователей фитнеса в Instragram или больше для эстетов, чем для спортсменов?

Новый анализ в Frontiers in Sports and Active Living предполагает, что для того, чтобы поднимать тяжелее или дольше, лучше сосредоточиться на перемещении самого веса, а не на мышцах.

Это не новая концепция сосредоточения внимания на конкретной мышце при поднятии тяжестей, но способствует ли размышление о ней ее активации — и, как следствие, ее развитию? Если целью является производительность мышц, а не рост, в статье говорится, что это имеет значение.

Думайте вне тела

Сторонники связи между мозгом и мышцами указывают на повышение мышечной активности при сосредоточении на определенных мышцах при подъеме тяжестей в качестве доказательства пользы. Эта повышенная активность может привести к увеличению мышечной гипертрофии, но, по-другому говоря, связь между мозгом и мышцами заставляет вас тратить больше усилий, чтобы поднять тот же вес.

«Повышенная общая мышечная активность с внутренним« мышечным фокусом »не характерна для мышц, мысленно изолированных во время подъема тяжестей», — говорит автор обзора профессор Дэвид Нойманн из Университета Гриффита, Австралия. «Скорее, это, кажется, также отражает повышенную активность нецелевых мышц».

Напротив, исследования неизменно показывают, что, когда штангисты вместо этого сосредотачивают свое внимание на внешних эффектах своих усилий, таких как движение штанги, подъемы выполняются более экономично и с меньшими усилиями.

«Похоже, что этот внешний фокус позволяет процессам автоматического управления работать, устраняя требования внимания и механическую неэффективность сознательного мышечного контроля», — утверждает Нойман.

В любом случае, когда нагрузка увеличивается — при 80% максимального усилия в одном исследовании жима лежа — преимущество мышечной активности мышечного фокуса над внешним фокусом, кажется, полностью исчезает.

Утверждается, что связь между разумом и мышцами сохраняется. прослушивание музыки для поощрения приверженности к упражнениям у менее активных.

Эта рекомендация содержит множество оговорок.

Еще предстоит определить, действительно ли какая-либо конкретная стратегия фокусировки внимания влияет на значимые результаты, такие как мышечная усталость или увеличение силы. Более того, наиболее подходящие выборки для исследований небольшие — с 11-29 участниками, прототипами молодых, западных, мужчин и опытных в тяжелой атлетике. Более масштабные, более демографически разнообразные исследования должны более подробно изучить этот вопрос.

«Было бы целесообразно изучить, происходит ли перенос этих эффектов на аналогичные спортивные задачи», — предполагает Нойман.«Например, некоторые виды спорта, такие как толкание ядра и дискус, требуют кратковременных максимальных мышечных усилий.

« Мы также должны изучить способы максимизировать положительный эффект внешнего сосредоточения. Используя виртуальную реальность, например, выполнение становой тяги может быть преобразовано в императив, как практически поднятие тяжелой штанги, чтобы освободить виртуального человека в ловушке ».

Тем не менее, в режимах упражнений останется место для связи между мозгом и мышцами. Несмотря на плохую координацию мышечной активности, сосредоточение внимания на мышцах, участвующих в подъеме, все же увеличивает активацию их волокон, что полезно для гипертрофии, особенно потому, что человек не может поднимать тяжести все время.Это также увеличивает понимание формы, что важно для новичков, которые еще не выучили правильную форму подъема, поэтому менее вероятно, что они извлекут выгоду из «автоматических» движений.

Разоблачение 5 мифов о поднятии тяжестей среди женщин

• Распространенные мифы о весе для женщин состоят в том, что он опасен и сделает их большими и «громоздкими».
  
• Поднятие тяжестей не только способствует укреплению силы, но и помогает развить поджарое и мускулистое тело.
• Поднятие тяжестей также может повысить вашу уверенность в себе, помочь вам улучшить отношения со своим телом и даже улучшить ваше здоровье с возрастом.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Женщины иногда избегают подъема тяжестей, потому что думают, что это может быть опасно или сделает их громоздкими. Но эти стереотипы о женщинах и поднятии тяжестей не подтверждаются фактами.

Вот некоторые из наиболее распространенных мифов о поднятии тяжестей для женщин и почему они не соответствуют действительности, по словам тренера по силовой тренировке.

Женщины могут и преуспевают в поднятии тяжестей. В то время как тяжелая атлетика иногда стереотипно воспринимается как мужской вид спорта, элитные спортсменки-женщины, фунт за фунтом, являются одними из самых сильных в мире.

Мужчины могут поднимать больший вес в общей сумме фунтов, но когда дело доходит до соревнований силы относительно веса тела, некоторые женщины-штангисты могут превзойти парней.

Более того, поднятие тяжестей не опасно для женщин, даже если вы не спортсмен, по словам Сары Карр, личного тренера, тяжелоатлетки и помощника главного тренера Black Box NYC.

«Все опасно, если вы делаете это неправильно. При правильной форме нет ничего опасного в поднятии тяжестей», — говорит Карр.

О чем говорится в исследовании: Исследования показали, что такие виды спорта с поднятием тяжестей, как пауэрлифтинг и кроссфит, имеют относительно низкий риск травм по сравнению с другими распространенными видами спорта, такими как футбол, футбол и бег.

На самом деле, женщины любого возраста и происхождения могут безопасно обучаться поднятию тяжестей с помощью хорошего тренера. «Это касается и беременных женщин», — говорит Карр, хотя некоторые движения могут быть изменены.

Исследования показывают, что женщины могут безопасно поднимать вес во время беременности, и это даже имеет преимущества — однако лучше делать это, если у вас есть предыдущий опыт, и не начинать новый интенсивный режим тренировок во время беременности. И всегда полезно проконсультироваться с врачом, если вы не уверены, что определенная тренировка вам подходит.

Другой распространенный миф состоит в том, что поднятие тяжестей заставляет женщин набирать вес и мускулатуру или придает их телу «объемный» вид.

Это правда, что если вы будете поднимать достаточно веса в течение достаточно долгого времени, вы наберете мышечную массу. Однако исследования показывают, что нет существенных различий между тем, как быстро мужчины и женщины наращивают мышцы при одинаковых тренировочных планах.

«Может ли это сделать вас громоздким? Конечно, но вы должны провести массу времени в тренажерном зале», — говорит Карр.Но даже в этом случае это не произойдет в одночасье. Наращивание мышечной массы занимает значительно больше времени, чем сжигание жира, а для получения сухой мышечной массы, которую вы наблюдаете у «массивных» спортсменов, требуются годы упорной работы.

Общий совет: Чтобы набрать массу или набрать большую мышечную массу, нужно много работать, в том числе есть лишние калории и проводить много часов в тренажерном зале, так что это вряд ли произойдет случайно.

«Это действительно медленный процесс. Если вы делаете это три раза в неделю, увеличение мышечной массы не будет заметно для большинства людей», — говорит Карр.В результате вам не нужно беспокоиться о том, что случайный подъем случайно превратит вас в бодибилдера.

Распространено заблуждение, что кардио — лучший способ сжечь жир или худеть . Поднятие тяжестей так же хорошо или даже лучше для сжигания калорий, поскольку исследования показывают, что это может увеличить ваш базальный уровень метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, на срок до 48 часов после окончания тренировки.

«Как только вы перестанете заниматься кардио, вы перестанете сжигать калории», — говорит Карр. «Когда вы поднимаете тяжести, как только вы останавливаетесь, ваше тело начинает восстанавливаться и продолжает сжигать калории в течение длительного периода времени».

У него есть еще одно преимущество для стройного телосложения, особенно в долгосрочной перспективе. По мере того, как вы наращиваете мышцы с помощью подъема тяжестей, вашему телу необходимо будет использовать больше энергии для поддержания всей этой ткани, что может еще больше увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности.

«Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм», — говорит Карр.

Миф 4: Вы должны использовать легкий вес и много повторений, чтобы «тонизировать» определенные мышцы.

Тренировки, разработанные для женщин, часто включают легкий вес (или просто упражнения с собственным весом) и большое количество повторений. Принято считать, что эти меньшие веса помогут «тонизировать» мышцы, не делая их большими.

Однако слово «тонус» здесь вводит в заблуждение, потому что оно относится к идее о том, что вы можете добиться определенных мышц, изменив их форму , но без увеличения объема.На самом деле, вы не можете добиться четкости мышц, не набрав немного мышечной массы (или потеряв жир).

«Ваши мышцы могут становиться больше или меньше, вы не можете изменить форму», — говорит Карр.

Более того, тонизирование иногда ассоциируется с уменьшением пятен, когда вы нацелены на определенную область своего тела, например живот или бедра, чтобы сделать его стройнее. Однако уменьшение пятен нереально: «Вы не можете просто сказать своему телу, что хотите похудеть в определенной области», — говорит Карр.

Если вы новичок в фитнесе, поход в тренажерный зал может вызывать беспокойство, так как легко беспокоиться о том, что вас будут осуждать или приспособиться. Это может быть особенно актуально для женщин в тренажерных залах, заполненных мужчинами.

Хотя знать, с чего начать, может показаться ошеломляющим, обучение поднятию тяжестей не должно быть страшным, говорит Карр. Многие спортивные сообщества очень приветливы к новичкам и рады помочь новичкам освоить скакалку (или штангу).И тяжелая атлетика все чаще включает женщин в число мужчин — сегодня 47% участников тяжелой атлетики США составляют женщины, по сравнению с 17% в 2007 году.

Один из ключей к тому, чтобы чувствовать себя комфортно в тренажерном зале, — это найти хорошего тренера. Тренерская работа имеет решающее значение для новичков, но она также полезна даже для самых опытных спортсменов, чтобы улучшить свою технику и добиться прогресса.

«Каждому нужен тренер, когда он начинает заниматься поднятием тяжестей», — говорит Карр. «Я занимаюсь тяжелой атлетикой, и у меня есть тренер.Карр добавляет, что, ища тренера: «Я никогда не рекомендую людям просто ходить в тренажерный зал и ходить с тем, кто им назначен».

Карр рекомендует следующее при поиске тренера по фитнесу:

1. Do your исследование: Проверьте их биографию и опыт и убедитесь, что он соответствует вашим ожиданиям.
2. Проверьте отзывы клиентов: Если у других клиентов есть положительный опыт, у вас, скорее всего, будет такой же опыт. В идеале поговорите с другом. или знакомый, который добился успеха с тренером для справки.
3. Выбирайте с умом : Чтобы не тратить зря время или деньги на некачественного тренера, держитесь подальше от тех, кто дает слишком хорошие, чтобы быть правдой, обещания. Также остерегайтесь тренеров, которые используют псевдонаучные мифы, такие как тонирование или уменьшение пятен, для продажи своих программ, — говорит Карр.

Поднятие тяжестей полезно для психического и физического здоровья людей любого пола. Согласно исследованиям, он может улучшить здоровье костей, сохранить подвижность сухожилий и суставов и даже помочь вам жить дольше.

Исследования показывают, что поднятие тяжестей также может улучшить вашу уверенность в себе и самооценку. Это может быть особенно полезно для женщин, которые из-за социального давления не могут похудеть.

«Во время тренировок нужно отвлечься, чтобы выглядеть определенным образом, и сосредоточиться на тренировках, чтобы действовать определенным образом», — говорит Карр.

Помимо этих преимуществ, поднятие тяжестей, как и любые другие упражнения, может снизить стресс, улучшить настроение и улучшить качество вашего сна.

Поднятие тяжестей не только для мужчин. Это миф, что поднятие тяжестей сделает женщину крупнее или подвергнет ее риску травмы.

Женщины могут преуспеть в поднятии тяжестей и ощутить значительные физические и умственные преимущества от силовых тренировок, включая более стройное и мускулистое тело, а также повышение самооценки.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями также обладают значительными преимуществами для здоровья костей, такими как увеличение плотности костей, что помогает предотвратить такие состояния, как остеопороз.

«Мне больше всего нравится впервые вкладывать штангу в руки женщины», — говорит Карр. «Одно из самых больших преимуществ — это уверенность в том, что вы на это способны».

10 фактов о силовых тренировках, которые PT хочет, чтобы вы знали

Автор Эмма Фрейн, руководитель отдела фитнеса Protein World.

1. Это не сделает вас «громоздким»

Давайте просто развенчаем этот миф прямо от слова «вперед»: силовые тренировки — это не то же самое, что мужественность, громоздкость или мужественность.«По правде говоря, у женщин гормоны сильно отличаются от гормонов мужчин, и, поскольку мы не производим столько тестостерона, женщинам на самом деле намного труднее нарастить мышцы и стать« массивными »», — объясняет Эмма. «Если вы хотите выглядеть более мускулистым, это требует много времени и посвящения тренировкам и диете. Повторяю, этого не произойдет в результате трех или четырех тренировок по поднятию тяжестей в неделю».

2. Это может помочь вам быстрее достичь целей по снижению веса.

Сочетание силовых тренировок с кардиотренировками или тренировками с отягощениями отлично подходит для сжигания жира, особенно с помощью HIIT-классов или круговых тренировок.

«Добавляя сопротивление в сочетании с нагрузкой на вес, сжигание калорий увеличивается при наращивании сухой мышечной массы. Мышцы более метаболически активны, чем жир, что означает, что им требуется больше питательных веществ и кислорода для« жизни ». За счет увеличения мышечной массы в организме это увеличивает скорость основного обмена, а это означает, что ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже во время отдыха. Женщины, в среднем, могут сжечь дополнительно 100 калорий в течение 24 часов после завершения тренировки.»

Getty Images

3. Переключайтесь, чтобы мышцы оставались задействованными

«В силовых тренировках замечательно то, что так легко избежать любого ужасного плато. Вы можете варьировать тренировки, переходя от 8-10, 10–12 и 15. -20 повторений. Чем выше диапазон повторений, тем больше будет сердечно-сосудистая система на вашей тренировке. Меньшие диапазоны повторений, такие как 3-5 или 6-8, специально используются для подъема более тяжелых весов для достижения силовых целей.Если вы довольны своим количеством повторений, но все же хотите что-то перемешать, попробуйте увеличить или уменьшить темп каждого повторения — считайте четыре секунды включения, одну секунду паузы или ускоряйтесь, чтобы набрать силу.

4. Возможно, вам придется пересмотреть свою диету.

Чтобы добиться наилучших результатов от силовых тренировок и избежать замедления метаболизма, вам может потребоваться изменить способ питания и ввести белок, белок, белок.

«Силовые тренировки и кардио очень разные по результатам, которые вы увидите, и по влиянию на организм.Это хорошая новость для многих, так как вам может потребоваться увеличить потребление калорий для поддержки силовых тренировок. Силовые тренировки помогают ускорить обмен веществ, в результате чего калории будут сжигаться быстрее, однако, если вы не подпитываете свое тело и не тренируетесь эффективно, обмен веществ замедлится. Это может вызвать плато в потере веса и наборе сухой мышечной массы ».

5. Это позволит вам дольше чувствовать себя сильнее

Дело не только в том, как вы выглядите: как объясняет Эмма, поднятие тяжестей — это ключ к успеху. ваше здоровье и кости, и может предотвратить проблемы со здоровьем в более позднем возрасте.

«Одним из последствий старения является потеря эстрогена в организме, что может повлиять на плотность костей и вызвать остеопороз (ослабленные кости, которые могут вызвать повышенный риск переломов) в долгосрочной перспективе. Силовые тренировки помогают сохранить, поддерживать и увеличить плотность костей, что может снизить риск и замедлить последствия развития остеопороза в более позднем возрасте ».

6. Если вы хотите тренироваться, постарайтесь не сосредотачивать свое внимание на одной области.

Ключевым моментом является вариация, и «крайне важно сосредоточить силовые тренировки на всем теле, а не на определенных областях, чтобы избежать мышечного дисбаланса.Работая над всем телом, вы также увидите положительные изменения во всем, а не в одной его области.

«В настоящее время существует большая тенденция и стремление к созданию более крупной скульптурной попки и более стройных, сильных ног, но, просто работая в этих областях, вы подвергаете себя риску травмы».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7. Разминка по-прежнему очень важна для силовых тренировок

«Разминка чрезвычайно важна перед любым видом упражнений, потому что она помогает подготовить тело к тому, с чем ему предстоит столкнуться, и снижает риск травм. особенно эффективно выбирать упражнения для разминки, похожие на те, которым вы собираетесь следовать. Это обеспечит перекачку крови к конкретным мышцам или участкам, которые вы собираетесь проработать.Это не только поможет увеличить диапазон движений вокруг суставов, но и повысит производительность во время самой тренировки. Например, если вы начинаете тренировку с жима плеч, выберите более легкий вес, с которым вы можете легко выполнить несколько повторений, чтобы разогреть мышцы, а затем переходите к тренировке с более тяжелым весом.

8. Вам не нужно чувствовать боль, чтобы она работала.

Отсроченная мышечная болезненность (или DOM) не является подтверждением успешной тренировки и может даже не указывать на нее.

«Персональные тренеры часто слышат:« Я хочу это почувствовать ». Силовые тренировки вызывают разрушение мышечной ткани, а после тренировки организм работает над восстановлением мышц и их укреплением, что и вызывает рост мышц. Болезненность не указывает автоматически на рост мышц — это может быть связано с другими факторами, такими как недостаток сна, питания, изменение режима упражнений или диапазона повторений и т. Д. Это также может быть результатом неправильного выполнения упражнения и может быть вредным.

Getty Images

9.Вы должны попытаться заправиться, как только тренировка закончится

Да, это повод поесть, как только вы вышли из спортзала!

«Один из лучших способов помочь вашему организму быстрее восстановиться после интенсивной тренировки с отягощениями — убедиться, что вы правильно заправляетесь. Возможно, вы видели людей, ходящих по тренажерному залу во время или после тренировки с протеиновым коктейлем. Оптимальное время после тренировки для восстановления мышц — 20–30 минут после тренировки, а протеиновый коктейль — обычно самый простой и эффективный способ быстро доставить белок в ваше тело.Существуют альтернативы, такие как нежирные белки, такие как курица или жирная рыба, но после интенсивных тренировок с отягощениями иногда трудно переварить пищу, поэтому, чтобы накормить мышцы после тренировки и помочь процессу восстановления, протеиновый коктейль часто невероятно полезен ».

10. Дни отдыха так же важны для силовых тренировок

Главное, что нужно помнить, — не быть слишком строгим в тренировках и давать себе немного свободного времени. Дни отдыха не обязательно должны быть полный перерыв в упражнениях, если вы этого не хотите — потратьте немного времени на растяжку или сделайте легкое кардио.

«Дни отдыха необходимы для оптимальной производительности и роста мышц. Вы должны давать своему телу время для восстановления между сессиями, иначе это может привести к перетренированности, которая может иметь пагубные последствия для сна, иммунитета, работоспособности и многого другого. нет установленного количества отдыха, которое следует делать между занятиями, вы должны просто прислушиваться к своему телу и принимать во внимание уровень физической подготовки, интенсивность и продолжительность при принятии решения о том, когда дать себе время для восстановления.Если вы перетренируетесь и начнете чувствовать усталость, это также может привести к демотивации в тренажерном зале, что также может повлиять на производительность и прогресс ».

Дасти Бакстер-Райт Старший писатель о развлечениях и стиле жизни Дасти Бакстер-Райт (Dusty Baxter-Wright) — старший писатель журнала Cosmopolitan, посвященный развлечениям и образу жизни, ежедневно освещает знаменитостей, фильмы, телевидение и книги, а также путешествия, интерьер, еду и напитки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дом триатлона | Вы хотите знать о весах?

На протяжении многих лет многие люди вырывали мои мысли о работе в тренажерном зале для триатлона. «Вы не верите в веса» упирается в меня, потому что подавляющее большинство моих спортсменов их не используют. Тем не менее, я получаю много записок, которые выглядят примерно так — «но тренируйте, если бы вы это сделали, что бы вы порекомендовали?» Итак, для тех, кто упорствовал, вот что я сделал бы, если бы меня заставили дать ответ.

Сначала позвольте мне установить контекст, указав на то, что многие не знают о Бретте Саттоне и тренере Робби, моей правой руке. Я много раз заявлял, что в течение своей карьеры в плавании я более активно использовал веса для своих спринтеров, больше, чем большинство тренеров по плаванию, в спринтерских соревнованиях для мужчин и использовал веса 3 раза в неделю для большинства женщин. Еще в 1983 году, еще до того, как многие из вас родились, я тренировал австралийского чемпиона по бодибилдингу среди любителей, который работал спасателем в моем бассейне. В следующем году он занял 3-е место в рейтинге профессионалов.Затем я перестал тренировать его и попросил его прекратить, так как он был чистым спортсменом!

Тренер Робби в другой жизни сам был бодибилдером, его первым видом спорта. Никто в триатлоне не имеет большего опыта работы с отягощениями, чем мы двое. Пока вы все нежитесь, я знаю мальчика с плаката бодибилдинга Арнольда «Я вернусь» Шварценеггера, могу заверить вас, что Робби и я можем рассказать больше всего об истории этого вида спорта. Рег Парк, Билл Перл и коллаж с информацией о твари перед Арни. Или мы можем предоставить вам подробную историю, если вы захотите проверить нас, о режимах тренировок Ли Хейни, Ронни Колемана или Дориана Йейтса, которые не так хорошо известны за пределами того вида спорта, в котором они доминировали, но, безусловно, можно было бы argue были равными или превосходящими «Терминатора».Мы знаем свою историю точно так же, как мы знаем преимущества и недостатки программ по снижению веса, которые приносят или не приносят результатов.

В Trisutto мы делаем больше или, в худшем случае, столько же силовой работы, сколько в любой другой программе триатлона. В поле зрения не видно штанги, но мы выполняем специальные силовые тренировки по всем трем дисциплинам в большом количестве, неделя за неделей, месяц за месяцем. После множества блогов за последние 6 лет, в которых объясняется, как мы включаем силовую работу в нашу программу триатлона, этот блог предназначен для любителей тренажерного зала, которые все еще хотят знать, какие упражнения с отягощениями можно эффективно использовать в триатлоне.

Я публикую четыре упражнения, которые прописываю своей 17-летней дочери Зали. Подлинность, что я действительно верю в преимущества силовых тренировок в определенных обстоятельствах.

1) Приседания с глубиной четверти

2) Тяга бедра со штангой

3) Прогулочные выпады с гирями

4) Становая тяга

Как вы можете видеть на видео, это не «игровые веса», но Зали меняет реальный тоннаж. При 51 кг и подающей надежде лыжнице-профессионалу мощность очень нужна — вместе с 10 кг лишнего веса, если она хочет достичь своей цели — участвовать в гонках на Олимпийских играх.Технически мне говорят, что она великолепна, поэтому ее успех зависит от тренажерного зала, чтобы нарастить силу и мышцы, которых ей сейчас не хватает. Итак, вот куда мы идем.

Однако триатлонисты берут на заметку. Успех в триатлоне зависит от беговой части гонок. Поэтому я подчеркиваю, что каждый набранный килограмм массы тела замедляет ваш бег как минимум на 10 секунд на км. Зная это, если вы все еще хотите заниматься с отягощениями, вот четыре упражнения, которые я бы порекомендовал, чтобы помочь вашему велосипеду и бегу.

Делает ли Зали больше упражнений на этой тренировке? Нет, мы придерживаемся принципа «меньше значит больше», качество важнее количества.Это специальная тренировка для силы нижней части спины, силы ягодиц, бедер, силы внутренней части колена (стабильности) и силы подколенного сухожилия. Все супер для бега и езды на велосипеде, если вы «должны» делать веса, но также есть второстепенная сила в основных областях без выполнения множества мифических упражнений сидя.

Итак, если вы оказались тем человеком, который должен пойти в спортзал и встать перед зеркалом, по крайней мере, вы можете сказать, что Сутто вооружил меня «настоящей» тренировкой в ​​спортзале!

Я так понимаю.

Фото: Фрэнк Хестерманс

20 фактов о тяжелой атлетике, которых вы не знали

Парни подходят к поднятию тяжестей по разным причинам. Одних вдохновляет эстетика, другие стремятся повысить спортивные результаты или просто противодействовать малоподвижному образу жизни. Конечно, все мы хотим свести к минимуму вероятность травм и долгосрочного ухудшения состояния по мере взросления.

Поднятие тяжестей эффективно для всех этих и многих других целей.Но даже опытные спортивные крысы не всегда осознают все преимущества — и последствия — ударов по железу. Прочтите 20 фактов о силовых тренировках, которые вы могли не знать.

1. Улучшает здоровье суставов.

Поднятие тяжестей, особенно многосуставные движения, такие как приседания и выпады, нейтрализует последствия долгих часов, сгорбившихся за компьютером или за рулем. Открыв сгибатели бедра, вы снизите вероятность развития проблем со спиной.

2. Суперсеты повышают выносливость.

Подъемы наиболее эффективны, когда они выполняются непрерывно, а не отдыхают между подходами.Выполняйте толкающее упражнение, такое как жим лежа, и сразу же после него выполняйте тяговое упражнение, например тягу гантелей. Когда один набор мышц работает, другой отдыхает.

3. Повышает уровень метаболизма.

Лифтинг ускоряет обмен веществ, особенно в состоянии покоя. Перевод: вы продолжаете сжигать калории с высокой скоростью в течение дня и даже во время сна. Совместите это с чистой диетой, и вы получите потрясающие результаты.

4. Повышает производительность на поле.

Подъемник повышает спортивные результаты. Сила, особенно функциональная спортивная сила, создается в тренажерном зале. Трудно поверить, что всего лишь поколение назад лишь немногие игроки в баскетбол, футбол или бейсбол поднимали тяжести.

5. Укрепляет кости

Лифтинг помогает предотвратить остеопороз. С возрастом мы теряем мышечную и костную массу, и это особенно верно для женщин, которые более склонны к этому заболеванию.Силовые тренировки заставляют мышцы адаптироваться, становясь больше и сильнее. Поскольку ваши кости — это каркас, поддерживающий эти мышцы, они тоже станут сильнее.

6. Он способствует здоровью сердца

Это потому, что силовые тренировки улучшают кровоток и снижают кровяное давление. Исследования пожилых людей неизменно показывают, что люди с большей мышечной массой с меньшей вероятностью умрут от сердечных заболеваний.

7. Женщинам сложно «набрать массу»

Женщинам невозможно стать «слишком крупными» от подъема тяжестей.Несмотря на популярность кроссфита, многие женщины по-прежнему избегают использования тяжелых весов в тренажерном зале. Если женщина не обратится к тестостерону, она не приобретет вид бодибилдера. Однако, чтобы получить желаемое телосложение, ей необходимо поднимать тяжелые веса.

8. Мышцы вашей девушки восстанавливаются быстрее

Когда дело доходит до подъема, у женщин есть некоторые преимущества перед мужчинами. Во-первых, их мышцы быстрее восстанавливаются. Это потому, что они регенерируют АТФ, химическое вещество, обеспечивающее энергию для движения мышц, быстрее, чем это делают парни.

9. Поднятие тяжестей помогает сжигать больше жира.

Подъем и другие анаэробные упражнения более эффективны, чем аэробные упражнения в устойчивом состоянии, для похудания и наращивания силы.

10. Помогает оставаться стройным

Лифтинг увеличит мышечную массу тела, что является ключом к здоровому телосложению. После 25 лет мы теряем полкилограмма мышечной массы каждый год, если мы не принимаем что-то с этим. На каждый фунт дополнительной мышечной массы вы сжигаете дополнительно 50 калорий в день.

11. Это усиливает вашу аэробную систему

Несмотря на то, что поднятие тяжестей не является аэробным упражнением, вы можете получить некоторую аэробную пользу от тренировки, поскольку ваш пульс увеличивается и никогда не опускается ниже определенной аэробной зоны. Это, конечно, происходит только в том случае, если вы непрерывно пробираетесь по цепи и не проводите минуты между подходами, проверяя свой телефон.

12. Вам не нужно оборудование

Тренировка с собственным весом, состоящая только из отжиманий, отжиманий и бёрпи, может быть такой же сложной, как и все, что связано с железом.

13. Это эффективно

Если вы не культурист, нет необходимости тратить часы в день на подъемы. Эффективный непрерывный контур можно выполнить всего за 30 минут.

14. Это сделает вас лучшим бегуном.

Подъемник заставит вас быстрее бегать, плавать или ездить на велосипеде. Триатлонисты знают, что секрет ускорения тренировки заключается не в том, чтобы работать на выносливость, а в том, чтобы наращивать относительную мощность с помощью подъема.

15. Предотвращает травмы.

Около 65% травм происходит из-за чрезмерной нагрузки — повторяющегося использования суставов, нарушающих функции из-за мышечного дисбаланса.Если подъем с использованием неправильной формы может вызвать травмы, подъем для укрепления плеч, поясницы и бедер помогает предотвратить травмы.

16. Гипертрофия = набор массы

Поднятие легких весов на большое количество повторений может быть столь же эффективным для наращивания мышц и силы, как и тяжелые веса на меньшее количество повторений. Главное — подняться до усталости.

17. Это делает вас гибким

Подъем может повысить гибкость. Хотя стереотип культуриста, который не может коснуться пальцами ног, вполне обоснован, подъем может улучшить гибкость.Главное — выполнять полный диапазон движений бедер, живота и плеч в каждом упражнении.

18. Это может улучшить вашу сексуальную жизнь

Лифтинг улучшает сексуальную жизнь парня, и не только из-за его точеного телосложения. Поднятие тяжестей заставляет организм вырабатывать тестостерон, который имеет немаловажное влияние на половую жизнь. Кроме того, поднятие тяжестей повышает выносливость и силу — две вещи, которые пригодятся в постели.

19. Вам не нужно прибавлять в весе

Поднятие мышц не всегда означает большую силу и мощь.Существует заблуждение, что для того, чтобы стать сильным, нужны большие мышцы или больший вес. Вместо этого поднимите для большей мощности. Если спортсмен весом 175 фунтов опустится до 160 фунтов, но сохраняет ту же мощность и силу, его относительная сила резко возрастет.

20. Вам нужно тренироваться перекрестком

Поднятие тяжестей — это только один способ развить силу и мощь. Учтите, что на скаутском комбинате НФЛ футболисты могут выполнять только упражнения с максимальным жимом лежа 225 фунтов. Некоторые из самых выдающихся и взрывных спортсменов в спорте уделяют гораздо больше времени скорости, проворству, ловкости и двигательным навыкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

13 причин начать поднимать тяжести

Может быть, вы убеждены, что не должны поднимать тяжести, потому что предпочитаете не выглядеть как Халк. Может быть, вы думаете, что вам это просто не понравится, поскольку вы не относитесь к тем типам CrossFit.

Мы ненавидим конфронтацию по этому поводу, но, честно говоря, вы ошибаетесь. Несмотря на то, что кардио-тренажеры широко используются в таких вещах, как потеря веса и общее состояние здоровья, силовые тренировки не только наращивают мышцы, но и могут предотвратить болезни, улучшить настроение и — действительно! — помочь похудеть.

Вот 13 веских причин включить небольшую работу с отягощениями в свой фитнес-репертуар.

1. Вы проживете дольше.
Хотя большинство форм регулярных упражнений могут продлить вашу жизнь на годы, силовые тренировки особенно полезны. Согласно исследованию 2014 года, проведенному Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, по мере того, как мы становимся старше, чем больше у нас мышечной массы, тем меньше вероятность преждевременной смерти. «Другими словами, чем больше ваша мышечная масса, тем ниже риск смерти», — говорит соавтор исследования Арун Карламангла, М.Д., говорится в сообщении. «Таким образом, вместо того, чтобы беспокоиться о весе или индексе массы тела, мы должны пытаться максимизировать и поддерживать мышечную массу». И что может быть лучше, чем качать железо?

2. Для лучшего сна.
Те, кто регулярно занимается спортом, особенно те, кто действительно тренируется, сообщают о хорошем сне, и тяжелая атлетика не исключение. В небольшом исследовании 2012 года с участием пожилых мужчин исследователи обнаружили, что тренировки с отягощениями снижают количество пробуждений участников исследования в течение ночи по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких упражнений.

3. Ваш прогресс настолько заметен.
Нет ничего более полезного, чем постановка цели и ее сокрушение. Если вы новичок в силовой работе, вы обнаружите, что вес, который вы когда-то считали невозможным поднять, начинает ощущаться легче, чем вы можете себе представить. И тогда вы почувствуете себя начальником.

4. Для защиты ваших костей.
Считается, что упражнения с весовой нагрузкой и особенно силовые тренировки увеличивают плотность костной ткани, снижая риск переломов и переломов у пожилых людей.

5. Пополнить баланс.
Конечно, одна из основных причин переломов костей с возрастом — это падение. Некоторые преимущества тяжелой атлетики в защите от остеопороза могут заключаться в улучшении силы и равновесия, что приводит к меньшему количеству падений. Действительно, исследования показывают, что различные упражнения с сопротивлением могут снизить скорость падения пожилых людей примерно на 30 процентов.

6. Это может сделать вас счастливее.
Как и многие другие виды физической активности, небольшой подъем тяжестей может творить чудеса для вашего психического здоровья.Силовые тренировки связаны с уменьшением тревожности и симптомов депрессии, а также с повышением самооценки, и они могут даже повысить ваши умственные способности.

7. Чтобы лучше выглядеть в джинсах скинни.
Итак, мы не предлагаем вам поднимать тяжести (или делать какие-либо упражнения, если на то пошло) исключительно для внешнего вида — существует множество других преимуществ! — но когда дело доходит до похудения, бесконечные часы на эллиптическом тренажере могут не приблизить вас к результатам, которые вы так отчаянно ищете.Фактически, наращивание мышечной массы может помочь вам сбросить жир более эффективно, чем просто кардио. «Если вы хотите похудеть, займитесь силовыми тренировками», — сказал Business Insider тренер Ник Тумминелло, автор книги Strength Training for Fat Loss . «Следите за своей диетой, чтобы раскрыть свою форму, и силовые тренировки, чтобы улучшить эту форму».

8. Чтобы сжигать больше калорий.
Увеличение мышечной массы на теле помогает вашему телу сжигать лишние калории — даже когда вы сидите совершенно неподвижно.

9. Вы можете сделать это менее чем за 30 минут.
Добавление силовой работы к обычным тренировкам не должно отнимать крошечное количество свободного времени, которое у вас осталось в течение дня. Фактически, поднятие тяжестей — это область, где больше не всегда лучше: всего 30-60 минут в неделю, по данным Runner’s Times, вполне достаточно.

10. И вам даже не нужно ходить в спортзал.
Мы используем термин «поднятие тяжестей», но мир силовых тренировок и силовых тренировок включает в себя целый ряд возможностей помимо того, что вы найдете в тренажерном зале.Вы можете «поднимать тяжести» с помощью консервных банок, которые вы найдете на своей кухне. Вы можете «поднимать тяжести» только своим телом. Вы можете купить пару пятифунтовых гантелей и поднять вместе с DVD, не выходя из собственной гостиной, где единственный, кто смотрит на вас в зеркало, — это вы. На самом деле, если вы новичок в силовых тренировках, многие движения будут безопаснее, если выполнять их только с собственным весом, пока вы не сможете овладеть идеальной техникой. Кроме того, многие из этих тренажеров в тренажерном зале недостаточно настраиваются для широкого круга тел, которые их используют.

11. Быстрее бегать (действительно!)
Или плавать дольше, или ездить на велосипеде усерднее, или стать лучше в любом другом спортивном занятии, которое вам нравится. Почему? Потому что вы будете развивать более сильные и мощные мышцы, чтобы потом найти им хорошее применение. Кроме того, силовые тренировки могут помочь предотвратить травмы при других спортивных занятиях, помогая исправить мышечный дисбаланс, который, в свою очередь, ухудшает вашу форму — даже когда вы сидите или стоите -.