Тяга грифа к подбородку: Тяга штанги к подбородку

Содержание

Тяга штанги к подбородку - Упражнения - Фитнес

Тяга штанги к подбородку является одним из основных упражнений для разработки дельтовидных и трапециевидных мышц. Оно поможет «прорисовать» форму мышц, сделать их более чётко выраженными и рельефными.

О воздействии на мышцы

Выполнение этого упражнения значительно активирует верхний сектор трапециевидной мышцы. Всего в этой части мышцы присутствует три места прикрепления к кости:

- Верхнее мышечное волокно крепится к основанию черепа и вдоль верхних шейных позвонков. «Трапеции» покрывают собой более глубоко лежащие мышцы шеи и затем отходят в сторону, где крепятся к латеральной части ключицы и верхнему краю лопатки.

- Средняя часть волокон трапециевидных мышц крепится к верхним грудным позвонкам и к внешней части лопаточной кости. Нижний сектор «трапеции» начинается на позвонках грудного отдела (нижних) и прикрепляется к внешнему краю лопатки.  

- Движения лопаток и работа позвоночника во время выполнения поднятия штанги заставляют растягиваться и сокращаться и мышцы, которые крепятся к этим костям. Систематическое напряжение мышц, таким образом, вызывает прирост мышечной массы.

Поднятие штанги в высокой степени воздействует и на передние пучки плеч, или, по-другому, дельтовидную мышцу. Это – толстая, мощная мышца, располагающаяся «поверх» всех остальных мышц, отвечающих за работу плечевого сустава. Почти все части дельтоида прикрепляются к костям плеча. Часть задних волокон соединена с лопаточной костью, часть передних – с ключичными костями. Активация дельтоидов при поднятии штанги происходит из-за задействования суставов плеча и лопаток.

Техника выполнения упражнения

1. Штангу следует взять так, чтобы расстояние между руками было слегка меньшим, чем расстояние "от плеча до плеча". Станьте ровно. Выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. 

2.  Грудь прогните вперёд (как будто «навыкат»). Далее распрямите локти. Нужно, чтобы гриф штанги коснулся вашего бедра. Напрягите те мышцы, которые являются «рабочими», то есть дельтовидные и трапециевидные. Напрягите локтевые мышцы и тяните штангу  вверх, при этом слегка разведите локти по сторонам.

3. Несмотря на то, что «рабочая» группа, это дельтоиды и трапеции, но «ведущими» при выполнении самого движения поднятия штанги являются локтевые мышцы. При поднятии локтей вверх необходимо, чтобы гриф штанги «проскользил» вертикально от бёдер до подбородка. 

4. Над штангой нельзя виснуть и выгибать спину "дугой", вы рискуете сорвать мышцы и травмироваться. Шея и туловище должны быть ровными. Штангу опускайте плавно с того момента, как локти окажутся выше плеч.

Упражнение необходимо делать медленно, плавно, без рывков. Если пытаться поднять штангу рывками, можно повредить или даже порвать мышцы.

техника выполнения узким и широким хватом

Дата публикации: .

В любом варианте тяги штанги до уровня подбородка в работу включаются «трапеции», боковые головки дельт и, в меньшей степени, передние дельтоиды и бицепсы.

Боковые дельтоиды трудятся больше всего во всех трех вариантах – тяги штанги до подбородка узким хватом (чуть уже плеч), широким (чуть шире плеч) и тяге блока одной рукой. Последнее упражнение можно выполнять в тренажере Смита, либо на блоке.

При разведениях рук стоя максимальной накачки средних пучков дельт добиться невозможно. Можно, конечно, делать суперсеты, то есть жимы гантелей сидя, затем «разводки» стоя, или наоборот. Но можно максимально развить средние дельтоиды одним упражнением.

Вернее, двумя – тягой штанги до уровня подбородка, либо тягой блока до уровня подбородка, так как в этих упражнениях боковые головки плеч могут развить силу на 1\3 больше, чем при "разводках" в позиции стоя.

Правильная техника выполнения

Встаньте прямо. Возьмите штангу хватом сверху. Сделав вдох, тяните штангу вверх, максимально сокращая боковые мышцы плеч и «трапеции». Гриф должен двигаться строго вертикально, а локти должны «смотреть» в стороны. Положение торса также должно быть строго вертикальным. При малейшем наклоне вперед нагрузка с боковых дельтоидов перейдет на передние.

В верхней точке гриф штанги должен легко касаться подбородка, локти должны быть выше плеч, а тренируемые мышцы («трапеции» и средние головки плеч) максимально напряжены. На протяжении всего подхода, смотрите прямо, не откидывая голову назад, и не наклоняя ее вниз. Малейший изгиб шейного отдела позвоночника «разгрузит» тренируемые мышцы, что сведет пользу упражнения к минимуму.

Желательно использовать сравнительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 8-ми повторений. Причин для этого две:

  1. В высоком числе повторений лучше прорабатываются мелкие мышцы, такие как боковые головки дельт.
  2. С большим весом техника выполнения тяги пострадает – сместится либо на руки, либо на мышцы спины.

Частые ошибки

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении тяг до уровня подбородка, выполнение упражнения очень узким хватом.

Узкий хват позволяет более акцентировано проработать трапециевидные мышцы (особенно их нижний регион). Но узкий хват в этом случае чуть меньше ширины плеч.

Сильно узкий хват вынудит атлета выдвигать локти вперед, что опасно для плечевых суставов. В таких случаях степень риска травмы зависит от веса снаряда. Чем тяжелее штанга, тем больше риск.

Вторая ошибка – использование очень больших весов. Слишком большой вес штанги снижает нагрузку на боковые дельтоиды, так как при этом все мышцы, работающие в синергии с дельтоидами и «трапециями» задействуются больше.

Желая хорошо проработать трапециевидные мышцы, атлеты делают тяги к подбородку узким хватом с весами, которые превышают положенные на 15–20%. Для такого случая лучше выполнять это упражнение после «прямого» упражнения на «трапеции» - шрагов.

Еще атлеты допускают такие технические ошибки, как выведение локтей вперед, небольшие прогибы спины и слишком быстрый темп выполнения упражнения.

При выведении локтей трапециевидные мышцы и боковые дельтоиды не получают нужной стимуляции. При небольшом наклоне торса «разгружаются» боковые головки плеч. При слишком быстром темпе все тренируемые мышцы стимулируются не полностью.

Идеальный темп при выполнении тяги штанги до подбородка – 2010, то есть в течение 2 секунд поднимаем штангу, максимально напрягая средние дельтоиды и «трапеции» в верхней точке, без задержки вверху опускаем на счет 1, и без задержки начинаем очередное повторение.

Широким хватом

Вообще, тяга штанги к подбородку – это упражнение, специально созданное для максимальной стимуляции боковых регионов плеч. При узком хвате немало трудятся и трапециевидные мышцы, но и здесь средние дельтоиды «перевешивают».

Чтобы максимально проработать средние головки дельт, нужно взять штангу хватом чуть шире (примерно на ширину ладони) плеч, и работать нон-стопом в высоком числе повторений.

Для более полной стимуляции средних регионов плеч атлеты используют нехитрый прием – задержку дыхания в верхней фазе движения. Этот прием очень эффективен. При задержке дыхания в верхней точке движения синергия всего тела помогает задействовать плечи максимально.

Важно задерживать дыхание именно в верхней точке; если сделать это раньше, то нагрузка с работающих мышц сместится на позвоночник – постольку, поскольку расслабится пресс и мышцы поясницы.

В период «сушки» лучше всего делать это упражнение отдельно, в высоком числе повторений и подходов. А в «силовой» период лучше делать его в суперсетах с жимом стоя. Жим стоя максимально нагружает передние головки дельт, а боковые – чуть меньше.

Выполнение тяг до уровня подбородка после жимов в солдатской стойке восполнит этот пробел. В период работы «на массу» можно делать суперсеты с предварительным утомлением – также из тяг и жимов, но в этот раз порядок выполнения будет другим. Ниже представлена система тренировки плеч в разные фазы тренинга.

В период развития силы и массы

  1. Жим в солдатской стойке – 5 сетов по 3–6 повторений.
  2. Тяга до подбородка хватом чуть шире плеч 5 сетов с весом для 12 повторений; первые 4 сета – по 8 повторений, последний – с максимальным количеством повторений.

 

При акценте на рост мышц:

Суперсет:

  1. Тяга к подбородку 10-12 повторений.
  2. Жим гантелей сидя 7-9 повторений.
  3. Всего 3 суперсета.

В период «сушки»

  1. Тяга штанги до подбородка – 6 подходов с весом для 15 повторений; в каждом максимальное число повторений.
  2. Подъем выпрямленной руки с гантелью – 5-6 сетов по 10-12 повторений на каждую руку.
  3. «Разводки» в позиции стоя, в наклоне – тот же порядок, что и в тренинге передних дельтоидов.

Узким хватом

Для хорошей «прокачки» трапециевидных мышц, нужно обязательно включать в программу тренинга тягу штанги узким хватом.

Существует упражнение для развития среднего региона спины – тяги штанги с изогнутым грифом, узким хватом. В нем хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и задействуются нижние «трапеции». Но это упражнение идеально подходит тогда, когда необходимо добиться максимальной рельефности середины спины.

Для «накачки» трапеций лучше подходит тяга до уровня подбородка. Чтобы максимально стимулировать трапеции, лучше выполнять это упражнение после шрагов, в высоком числе повторений, с относительно небольшими весами.

Хват должен быть чуть уже ширины плеч. При сильно узком хвате нагрузка с «трапеций» и плеч смещается на другие мышцы – «крылья», передние дельтоиды и бицепсы. Ниже представлена недельная программа тренировки мышц спины, в которую входит тяга к подбородку.

1 день

2 день

3 день

Тяга к подбородку выполняется после шрагов, потому что верхний регион трапециевидных мышц практически бездействует в тяге, а в шрагах очень мало стимулируется нижняя часть «трапеции». Если выполнять шраги и тягу к подбородку после мертвой тяги, эффект тренинга дельтоидов и «трапеций» значительно возрастает.

Одной рукой в машине Смита

Это упражнение специально для тех, кто желает изолированно «прокачать» боковые дельтоиды с максимальной стимуляцией. В тяге штанги одной рукой боковые головки плеч трудятся практически без помощи трапециевидных мышц. Существуют варианты этого упражнения: тяга гантели одной рукой, тяга изогнутого грифа, тяга нижнего блока. Тяга штанги в тренажере Смита ничем не хуже альтернативных упражнений. Главное – работать с подходящими весами и соблюдать строгую технику.

Интересные факты

Бодибилдер Кен Джиммсон – малоизвестная личность в мире бодибилдинга. До начала 80-х прошлого столетия этот атлет был известен еще меньше – постольку, поскольку не входил в число лидеров на соревнованиях. У него была отличная «елочка» (хорошо выгравированные поясничные мышцы), массивные плечи и хорошо очерченные мышцы рук и ног. Дельты Кена были недостаточно рельефными.

В 1982 году он неприятно удивил своих соперников, предоставив вниманию зала хорошо очерченные дельты. Плечи были максимально развитыми и с очень хорошим рельефом. Он занял второе место. Давая интервью журналисту, Джиммсон со смехом признался, что достичь такого потрясающего рельефа дельт ему помогло тоже упражнение, посредством которого он в свое время «расширил» их - тяга в положении стоя.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Тяга штанги к подбородку стоя

Плечи – мышечная группа, которая задействуется во многих упражнениях. Любые тяги и жимы активируют работы мышц плеча, а значит, что их тренировка сможет повысить результативность в остальных упражнениях.

Тяга штанги к подбородку – лучшее упражнение, целенаправленно прокачивающее передний пучок дельтовидных мышц. Оно увеличивает силу плеч, и помогает нарастить мышечную массу этой области. За счет него формируется четкий рельеф плеч, детальнее вырисовывается трапеция.

Какие мышцы работают во время тяги штанги к подбородку

Помимо передней дельты, в работу включаются и некоторые другие мышцы:

  • Центральный пучок дельт;
  • Трапециевидная мышца;
  • Мышцы, необходимые для поднятия лопатки;
  • Бицепсы рук;
  • Верхняя область грудной мышцы.

Центральный и передний пучок дельт получают основной акцент нагрузки, в то время как остальные являются вспомогательными.

Во время выполнения упражнения нужно внимательно следить за работой своих мышц. Если вы будете выполнять неправильно, то основная нагрузка будет идти на бицепсы рук.

Как делать тягу штанги к подбородку

Прежде чем начать упражнение, вам следует уделить особое внимание правильному подбору веса. Выполняя движения с чрезмерным весом, вы перенагружаете плечевой сустав, что может привести к его травме.

Упражнение само по себе может быть достаточно опасным для здоровья плеч, поэтому следует хорошенько размять и прогреть их перед выполнением.

  • Встаньте прямо, возьмите прямой гриф верхним хватом;
  • Хват может быть как узким, так и широким. Вариации упражнения рассмотрим далее;
  • Поставьте ноги примерно на ширину плеч, а штангу удерживайте в свободно висящих перед собой руках;
  • Спину держите прямой;
  • Из этого положения потяните штангу вверх так, чтобы в верхней точке она находилась примерно на уровне подбородка;
  • Во время выполнения следите за тем, чтобы движение руками вверх осуществлялось за счет работы дельтовидных мышц, а не за счет мышц рук;
  • В верхней точке штангу нужно зафиксировать на уровне подбородка или под ним, локти при этом направлены вверх;
  • Задержитесь в верхней точке на секунду, и верните штангу в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку – очень эффективное упражнение для проработки переднего пучка дельт. Поэтому, если вы используете его в своей программе, то дополнительно добавьте в нее упражнения, акцентировано развивающие центральный и задний пучок дельт. В таком случае, ваши плечи будут развиваться гармонично, и ни одна их часть не будет выделяться на фоне остальных.

Вариации выполнения

Упражнение может выполняться как с классическим длинным грифом, так и с EZ-грифом. Можно выполнять тягу штанги к подбородку широким хватом, или узким.

В зависимости от хвата меняется то, на какие мышцы будет идти нагрузка. Чем уже вы беретесь за гриф, тем большую нагрузку получают трапеции и бицепсы рук. В этом случае они будут исключать из движения центральный пучок дельт, в то время как передний будет получать нагрузку всегда.

Чем шире вы возьметесь за гриф, тем больше нагрузки на себя будут принимать средний и задний пучок дельтовидных.

Тяга штанги к подбородку узким хватом рекомендуется тогда, когда ваша цель проработать не только переднюю дельту, но и трапеции. Под узким хватом подразумевается такой, когда между руками не более 10см.

Широкий хват выполняется так, чтобы руки находились примерно на уровне плеч, или чуть шире.

Что касается выбора штанги, то, несомненно, для тяги штанги широким хватом больше подойдет классический гриф. На EZ-грифе вам будет неудобно выполнять эту вариацию упражнения.

Если выполнять упражнение узким хватом, то одинаково подойдет как EZ-гриф, так и классический. Хочется отметить, что при узком хвате классический гриф может быть неудобен в том случае, если вы используете большие веса. К тому же, при работе с классическим, длинным грифом, многие спортсмены отмечают возникающую боль в кистях, из-за их чрезмерного сгибания.

Распространенные ошибки

Есть ряд ошибок, которым подвержено большинство неопытных спортсменов:

  • Излишний вес – работа с ним будет сопровождаться помощью всего тела, так как плечам будет тяжело поднять вес самостоятельно;
  • Помощь движением корпуса и спины – ваша цель проработать плечи, а не какие-либо другие мышцы. Поэтому, во время выполнения упражнения корпус тела и спина должны быть зафиксированы и не совершать рывков;
  • Слишком далеко удерживается штанга – вы должны держать штангу так, чтобы она буквально скользила по вашему телу при поднятии. Если вы отведете штангу далеко – то возрастет нагрузка на поясницу.

Так как упражнение считается довольно травмоопасным, если вы чувствуете неприятные ощущения в области плеча – снизьте вес, либо выберите аналог.

Поделиться в социальных сетях

Тяга штанги к подбородку, отзывы - Упражнения на спину


Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.


Техника выполнения упражнения:
  • Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.
  • В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
  • Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
  • Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок - горизонтально.
  • В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
  • Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
  • Плавно опустите штангу в исходное положение.
  • Темп выполнения упражнения - подчеркнуто плавный.

Советы по упражнению:
  • Главная цель упражнения - средние дельты, верхняя и средняя часть трапеций. Чтобы добиться их максимального сокращения, принципиально важно следовать правильной форме движения: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Если, поднимая локти, вы даже немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка тут же сместится со средних дельт на передние.
  • Расстояние между ладонями должно быть чуть меньше ширины плеч. Такой хват наиболее эффективен для того, чтобы, соблюдая правильную форму движения, поднять локти как можно выше. Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной формы движения. Имейте в виду: слишком тяжелая не позволит вам поднять локти максимально вверх.
  • Правильная осанка обязательна! Поэтому не расслабляйте мышцы живота и поясницы до конца сета и крепко держите торс в вертикальном положении, а плечи отведенными слегка назад на протяжении всего сета. Расслабление мышц-стабилизаторов (пресс и сгибатель позвоночника) неминуемо приведет к скруглению спины в области поясницы, что чревато травмой позвоночника. К тому же округление спины вынуждает выдвигать плечи вперед во время подъема локтей, тем самым ослабляя нагрузку на трапеции и средние дельты.
  • Задержка дыхания в фазе тяги штанги к подбородку помогает стабилизировать торс в вертикальном положении и на 20% увеличивает вашу силу. Имейте в виду: если вы сделаете выдох, не дотянув штангу до подбородка, то наверняка непроизвольно расслабите поясницу и пресс, что тут же сместит нагрузку с работающих мышц на позвоночник!

Применение упражнения:
  • Кому: Всем, от новичка до мастера.
  • Когда: В самом конце тренировки трапеций. Перед тягой штанги к подбородку отработайте шраги со штангой и гантелями.
  • Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Функции мышц:
Обязательно включите тягу к подбородку в свою силовую программу, если вы занимаетесь американским футболом, тяжелой атлетикой, волейболом, баскетболом, гимнастикой.
  • Дата: 15.04.2016
  • Просмотров: 386
  • Рейтинг: 4.0/2



Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Армейский жим или тяга штанги к подбородку – что лучше

На данный момент существует множество различных вариаций упражнений, получивших статус культовых. Поэтому достаточно часто в спортивной среде возникают споры на тему того, какое же из упражнений лучше всего подходит для проработки того или иного участка тела.

Не обошли стороной данные споры и такие варианты работы с железом, как армейский жим и тяга к подбородку. И у того, и у другого упражнения собралось множество преданных последователей, которые искренне убеждены, что их любимое упражнение определенно лучше по целому ряду причин. Давайте же более подробно разберемся в этом вопросе и посмотрим, действительно ли можно выделить среди них однозначного лидера.

Чем примечателен армейский жим

Данное упражнение получило широчайшее распространение атлетов различного уровня по всему миру. Дело в том, что, при правильной технике исполнения, данное упражнение дает возможность наиболее эффективно проработать весь плечевой пояс мышц.


Это одно из тех упражнений, которые в спортивной среде принято называть базовыми и причислять к обязательным для сбалансированной силовой тренировки. И такая тенденция сложилась далеко не безосновательно. Это упражнение можно назвать универсальным еще и по той причине, что, меняя ширину хвата, атлет может регулировать уровень нагрузок на различные мышечные пучки.

Особенности тренировки жимом к подбородку

Жим штанги к подбородку позволяет более детально проработать передние и средние дельтовидные мышцы, а также оказывает колоссальное влияние на развитие трапеций. Как и предыдущий вариант, относится к базе, в виду того, что в процессе выполнения задействует множество различных суставов в работе.

Какое упражнение лучше

Каждое из упражнений, описанных ранее, дает существенный эффект для развития мышечной массы и силы атлета. Однако, если сравнивать их между собой, то можно прийти к следующим выводам:

·         Армейский жим обеспечивает комплексную тренировку плечевого пояса;

·         Жим к подбородку обеспечивает детальную проработку отдельных пучков;

·         Только в совместном исполнении они дадут желаемый результат.

Нужно следить за качеством техники

Следует сразу отметить тот факт, что данный выбор упражнений довольно опасен, преимущественно для новичков в спорте. Нельзя приступать к выполнению сразу – нужно хорошенько прогреться. Во время разминки особое внимание необходимо уделять плечевым суставам и кистям, еще нужно хорошенько размять шею. В общем, требуется полноценная разминка суставов и плечевого пояса.

Теперь про травматизм. Довольно часто атлеты просто падают во время выполнения упражнения назад, так как не успевают отцепить руки от инвентаря. Подобное происшествие возможно в том случае, если был выбран слишком большой вес. Также травматизм для новичков кроется в недостатке мускулов поясничного отдела. Если корсет развит недостаточно, то стабилизация поясницы во время выполнения упражнения просто невозможна, соответственно можно заполучить серьезную травму спины. Самыми частыми проблемами являются: грыжа, протрузия или смещение позвоночника. Кстати, причина подобных травм кроется не только в слишком слабой спине, передняя брюшная стенка аналогичным образом играет здесь большую роль. Пока пресс недостаточно прокачан – лучше использовать специальный пояс.

Очевидно и то, что можно легко заполучить травму в районе кистей. Здесь уже играет роль неправильная техника. Чтобы этого избежать, необходимо разместить гриф ровно по центру ладони, только в этом случае будет создаваться равномерное давление. Отсутствие боли в суставе является очевидным кластером того, что упражнение выполняется верно.

Упражнение - армейский жим подойдет девушкам?

Название напрямую говорит о том, что упражнение является исключительно мужским. Так ли это на самом деле? Вовсе нет – многие тренеры специально предлагают представительницам прекрасного пола именно этот вариант жима штанги. Но что в нем такого примечательного? 

Данный тип упражнений входит в категорию женского кросс-фита, по этой причине его включение в тренировку обычно не превышает двух повторов в неделю. С помощью армейского жима девушка сможет привести в порядок свои руки, создав им привлекательную форму. Наибольший упор во время выполнения идет на трицепс и плечи – наиболее проблемные зоны для женщин. По этой причине именно армейский жим станет настоящим спасением.  Чтобы не перекачаться достаточно не увеличивать вес, работать с малыми весами, но многократными повторениями. 

В маркетплейсе Fitness Place представлен огромный выбор спортивных снарядов, направленных на развитие различных мышечных пучков в организме. Среди обширного ассортимента каждый сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант – как новички, так и профессиональные атлеты.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Тяга к подбородку одно из лучших упражнений для работы над трапецией и средними дельтами, а его регулярное выполнение улучшит вашу осанку

Польза упражнения

     В бодибилдинге и фитнесе тягу штанги к подбородку выполняют в первую очередь для работы над массой и рельефом средней и верхней части трапеций и среднего пучка дельтовидной мышцы, а также прорисовки четкого разделения между ними.

Это упражнение поможет улучшить спортивные результаты в таких видах спорта как борьба, американский футбол, волейбол, баскетбол, гимнастика и многих других.

Техника выполнения упражнения

Тяга штанги к подбородку – упражнение, при котором повышенную нагрузку испытывают плечевые суставы и кисти рук, поэтому если у вас были какие-то проблемы с этими областями, то выполнять тягу не рекомендуется. А даже если у вас все в порядке с плечами и кистями рук, выполняйте упражнение с осторожностью.

1. Возьмите штангу хватом сверху, так чтобы расстояние между ладонями было на 7-9 см меньше ширины плеч. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, линию подбородка удерживайте параллельно полу. Штангу держите на выпрямленных руках, касаясь грифом бедер. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, держа гриф максимально близко к корпусу и разводя локти в стороны, плавно поднимите штангу к подбородку. В верхней точке движения гриф должен практически касаться подбородка, а локти находиться выше плеч.

3. Достигнув верхней точки, задержитесь на долю секунду и, на выдохе, также плавно опустите штангу в исходное положение.

4. Выполните необходимое количество повторов.

Это важно:

Выполняя упражнение, следите за движением локтей: разводя локти, тяните их вертикально верх, а по мере приближения к подбородку оттягивайте немного назад, чтобы гриф поднимался как можно ближе к груди.

Не уменьшайте расстояние между ладонями: слишком узкий или наоборот широкий уменьшит амплитуду движения.

Не торопитесь увеличивать вес отягощения, иначе полезный эффект от выполнения будет низким, а вероятность получения травмы – высокой. Работайте с таким весом, при котором вы не прибегаете к читингу даже на последнем повторе.

Не раскачивайте корпус вперед и назад, а также не расслабляйте мышцы поясницы и пресса, выполняя тягу, так как это уменьшает нагрузку на целевые мышцы и чревато травмой позвоночника.

Работающие мышцы при тяге штанги к подбородку

  • трапеции
  • дельтовидные мышцы (особенно средний пучок, в меньшей мере – передний)

Также незначительно работают мышцы верха груди, бицепсы и передняя зубчатая мышцы. 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку узким и широким хватом

Многие бодибилдеры имеют проблемы с проработкой дельтовидных мышц. Причиной этого может быть неправильная техника выполнения упражнений. А также какое-то упражнение может вам просто не подойти. Сегодня мы с вами поговорим об одном очень эффективном упражнении — тяге штанги к подбородку. Вы узнаете все варианты выполнения этого упражнения, а также правильную технику его выполнения.

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Начнём с того, что это упражнение базовое. В нём задействованы плечевой и локтевой сустав. Работают следующие мышцы:

  1. Дельтовидные.
  2. Трапециевидные.
  3. Бицепсы.

Трапеции и бицепсы являются здесь вспомогательными мышцами. Основная нагрузка идёт, конечно же, на дельты. Существует два варианта выполнения этого упражнения:

  1. Узким хватом.
  2. Широким хватом.

О них мы поговорим чуть позже. Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение: Спина прямая, ступни жёстко упираются в пол.
  2. У вас в руках штанга на уровне бёдер.
  3. Необходимо подтянуть штангу к подбородку.
  4. Тянуть нужно не кистями, а за счёт усилия дельтовидных мышц. Сфокусироваться нужно на том, чтобы ваши локти двигались вверх.
  5. Выполнять это упражнение необходимо в трёх подходах по 10—12 повторений.

Если вы выполняете тягу штанги к подбородку узким хватом, то поднимать её необходимо до уровня подбородка. А если широким хватом — то до нижней части груди. Дельтовидным мышцам необходимо жжение во время тренировки. Если его нет, значит, вы делаете что-то неправильно либо взяли слишком маленький вес.

Это упражнение ещё называют вертикальной протяжкой штанги. Делать его необходимо после жима штанги вверх. В принципе, для хорошей проработки плеч, достаточно делать только эти многосуставные движения. Ведь они в полной мере прорабатывают каждый пучок ваших дельт.

Необходимо делать разные варианты этого упражнения. При тяге штанги к подбородку широким хватом прорабатываются средние и задние дельты. А если выполнять это упражнение узким хватом, то в работу включаются передние и средние дельты. Чтобы ни один пучок не был обделён вниманием, необходимо выполнять оба варианта.

Продвинутые спортсмены часто чередуют эти варианты. То есть, первый подход они делают узким хватом, а второй — широким. Третий — опять узким, а четвёртый — широким. Такая тренировка даёт очень хороший результат. Периодически используйте этот тренировочный принцип чтобы увеличить продуктивность ваших занятий.

Можно ли выполнять тягу к подбородку с другими снарядами?

Помимо штанги с прямым грифом, существуют другие варианты выполнения протяжки стоя с другими снарядами:

  1. Гантели.
  2. Блочный тренажёр.
  3. Штанга с изогнутым грифом.
  4. В тренажёре Смита.

С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, и тем самым повысить результативность этого упражнения. Слишком тяжёлые гантели быть не должны, так как это отразится на технике. Если решили работать с гантелями, то выполняйте это упражнение в конце тренировки для максимальной закачки крови в ваши дельты.

Работа с блочным тренажёром не особо отличается от работы с гантелями, кроме того, что в работу чуть больше включается бицепс.

Штанга с изогнутым грифом идеально подходит людям, у которых слабые кисти. Держать такую штангу гораздо удобнее, а риск уронить её на пол снижается.

Очень удобный снаряд для выполнения тяги штанги к подбородку стоя — это тренажёр Смита. В этом упражнении можно брать вес побольше, так как вариант с тренажёром Смита всегда легче. Однако есть один недостаток — неестественность движений. Вы можете двигаться только по одной линии, а это нарушает естественность движений, и снижает эффективность тренировки.

Дополнительные советы

Главное условие тренировки дельт — это жжение в мышцах. Если вы делаете упражнение по технике, но не чувствуете жжение, то, скорее всего, вам это упражнение не подходит. Замените его на махи с гантелями.

Плечевой сустав самый травмоопасный. Перед выполнением этого упражнения необходимо как следует размять плечевой сустав. Особое внимание следует уделять разминке ротаторной манжеты плеча. Она отвечает за подъём руки вперёд, и вращение плечевого сустава.

Для разминки ротаторной манжеты плеча сделайте кубинское вращение. Делать его необходимо с гантелями весом 1—2 килограмма. Как правильно выполнять это упражнение найдите в интернете.

Тяга штанги к подбородку очень хорошо подходит для девушек. Ведь, как известно, женщины — это хрупкие создания. И не каждая сможет сделать тяжёлый жим вверх. Поэтому им желательно брать вес поменьше, и делать больше повторений.

Совмещайте тренировку дельт стоит с мышцами спины или груди. Ведь когда вы тренируете грудь и спину, плечи тоже включаются в работу.

Теперь вы знаете все тонкости выполнения тяги штанги к подбородку. Включите её в свою тренировочную программу, и тогда вы сможете накачать впечатляющие широкие плечи!

Multi Grip Chin Up and Pull up Bar - CHN-UP - Valor Fitness

Штанга для подтягивания / подтягивания Valor Fitness CHN-UP Multi Grip - идеальное дополнение к домашнему тренажерному залу, если вы ищете полноценную тренировку для верхней части тела.

  • СОЗДАН КАК ТАНК : Независимо от того, насколько энергично движение или насколько тяжелый человек, эта перекладина для подтягивания выдержит все это. Изготовлен из стальной рамы размером 2 x 2 дюйма для обеспечения прочности и долговечности и способен выдерживать вес тела пользователя до 400 фунтов! Матовая черная отделка с порошковым напылением улучшает захват!

  • КОНСТРУКЦИЯ MULTI-GRIP : 6 различных захватов для рук позволяют вам поиграть со всеми разнообразными подтягиваниями, чтобы воздействовать на все группы мышц.Переходите от узкого к широкому хвату к стандартному хвату и обратному хвату для нескольких вариантов подтягиваний и подтягиваний, а также для общей тренировки верхней части тела. Контурная форма позволяет воздействовать на второстепенные группы мышц, а не только на широчайшие.

  • УЛУЧШИТЬ ВЕРХНИЙ ТЕЛО : Этот резервуар перекладины для подтягивания предназначен для работы со всеми мышцами рук и спины и даже мышцами живота. Это идеальное расстояние, чтобы вы могли выполнять строгие подтягивания с небольшим опрокидыванием или строгие пальцы ног к перекладине.

  • СТАБИЛЬНЫЙ : Вам никогда не придется беспокоиться о раскачивании или тряске этой штанги. Будьте уверены в своей перекладине для подтягивания / перекладине для подбородка с удлиненными стальными стержнями с каждой стороны устройства, чтобы выдерживать больший вес. Крепится непосредственно к стене для обеспечения устойчивости (крепежные винты / крепеж в комплекте). Рекомендуется для крепления к стене из цемента.

  • ДОПОЛНИТЕЛЬНО : Рама штанги для подтягивания имеет размеры 50 дюймов в ширину, 25 дюймов в высоту и выдвигается на 29 дюймов.5 дюймов от стены. Сама планка для подтягивания имеет размер 45 дюймов в поперечнике. Ручки диаметром 1,25 дюйма. Предназначены для домашнего тренажерного зала и коммерческого использования. Предлагаемое настенное крепление к цементной стене.

Размеры
Артикул Название продукта Масса брутто (фунты) Длина коробки (дюймы) Ширина коробки (дюймы) Высота коробки (дюймы) Габаритные размеры в сборе (ДхШхВ в дюймах)
CHN-UP Крепление для перекладины Chin Up Bar Pro Style 39 49 12 6 29. 5x50x25

Благодаря 6 уникальным позициям для подтягиваний и подтягиваний, эта сверхмощная перекладина для подтягиваний позволяет развить силу многих мышц верхней части тела, включая спину (особенно широчайшие), бицепсы, предплечья и другие. части верхней части спины и даже плеч!

19 лучших турник для подтягиваний для улучшения вашего домашнего спортзала (обновлено в 2021 году)

Если вы пытаетесь оставаться в форме прямо сейчас, лучшие турники для подтягивания помогут вам достичь ваших ежедневных целей в фитнесе.В этой простой планке доступно множество силовых тренировок и тренировок для живота. Грифы для подтягиваний могут помочь вам сделать несколько повторений в течение дня, сделав движение повседневным, улучшив то, что вы уже делаете, например, проходя через дверные проемы.

Следует рассмотреть три типа турникетов:

  • Дверные ручки
  • Настенные поручни
  • Тягачи для перекладины стоя

Нам нравятся ручки для подтягиваний в дверном проеме, потому что они предлагают множество вариантов, не занимают много места и удобны для быстрых тренировок. Вы можете закрепить эти вещи где угодно и забыть о них в повседневной рутине. Однако, если и когда вы захотите сжать мышцы на быстрой тренировке, ваша планка для подтягиваний будет готова и ждет. Тем не менее, настенные и отдельно стоящие варианты могут быть лучше, если у вас большой домашний офис или вы особенно занимаетесь силовыми тренировками. И если вы действительно пытаетесь детализировать данные о тренировке, не забудьте взять интеллектуальную шкалу, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Ознакомьтесь с нашими лучшими вариантами простых в установке турникетов для домашних тренировок. Мы обнаружили, что 19 продуктов, которые все еще доступны, отсортированы по лучшему в целом, лучшему бюджету, лучшей цене и многому другому - так что продолжайте читать, чтобы узнать о лучших вариантах на складе.

Подсказка для профессионалов: в качестве сложной задачи попробуйте поставить новую перекладину для подтягиваний в дверь, через которую вы часто проходите, например, в дверной проем на кухню, и делайте как можно больше подтягиваний каждый раз, когда вы входите в нее. Это.

1.Подтягивающий поручень для двери железного века

ЛУЧШИЙ В целом

Этот доступный по цене дверной упор с высоким рейтингом - наш лучший выбор по ряду причин. Он надежно помещается в дверной проем и может выдержать до 400 фунтов веса. Кроме того, в отличие от большинства дверных и настенных подтягиваний, никакого оборудования не требуется. Этот продукт крепится к дверной коробке и надежно удерживается на месте с помощью вашего веса. Эта перекладина предназначена для дверей шириной от 70 до 92 см, но перед заказом внимательно прочтите описание продукта, чтобы убедиться, что она подойдет к предпочитаемому вами дверному проему.Это идеальное решение для арендаторов или тех, кто не хочет использовать сложное оборудование.

Предоставлено Amazon

2. Подтягивание в дверном проеме и перекладина для подбородка FEIERDUN

ЛУЧШИЙ ДИЗАЙН

Хотя домашние перекладины для подтягивания чрезвычайно удобны, у них обычно есть один серьезный недостаток: внешний вид. Это не самая приятная вещь, если вы заботитесь о домашнем декоре, так что вы можете либо оставить штангу и заняться ею, либо убрать ее после каждой тренировки.Однако эта перекладина для подтягиваний от FEIERDUN достаточно гладкая, чтобы ее можно было оставить без того, чтобы перекладина не торчала, как больной большой палец. Он использует запатентованную ромбовидную структуру для монтажа, которая не оставляет следов на вашей двери, и использует мягкие противоскользящие коврики из ПВХ с обеих сторон для защиты рамы от трещин и других повреждений. Для установки не требуются винты или сверление, и он изготовлен из нержавеющей стали и предназначен для предотвращения вращения подъемной штанги во время использования.

Предоставлено Amazon

3.Металлическая перекладина Mindreader для подтягивания / подтягивания

ЛУЧШИЙ БЮДЖЕТ

Если вам нужна рулька для подтягивания, которая легко устанавливается, достаточно прочна, чтобы заслуживать репутации, и является недорогой, то эта от Mindreader для вас. Он имеет вставную конструкцию, которая использует рычаги против дверной коробки, чтобы удерживать ее на месте, сводя к минимуму повреждения и упрощая установку. В конструкции Mindreader предусмотрено три различных положения захвата - узкое, широкое и нейтральное, а ручки из пеноматериала очень удобны.Он изготовлен из высококачественной стали и может выдерживать до 175 фунтов, а также надежен и может адаптироваться к вашему конкретному пространству. Захваты сделаны так, чтобы свести к минимуму утомляемость захвата и дать вам полную тренировку верхней части тела, которую вы ищете.

Предоставлено Walmart

4. Спортивная перекладина для подтягиваний Harbinger Multi-Gym

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ РАЗНООБРАЗИЯ

Эта перекладина для подтягиваний у двери позволяет выполнять различные тренировки дома. Harbinger Multi-Gym Sport портативный и невероятно простой в установке, он мгновенно превратит любой вход в ваш новый домашний тренажерный зал. Ручки с мягкой подкладкой позволяют выбирать из трех вариантов захвата, чтобы вы могли изменить тренировку по мере необходимости. Высота также может быть отрегулирована пользователем. Эта дверная штанга подходит для дверных коробок шириной от 27 до 33 дюймов.

Предоставлено Amazon

5. Рукоятка для подтягивания Stamina Power Towers

НАИЛУЧШЕЕ ДЛЯ ДОМАШНЕГО спортзала

Если у вас есть отдельная комната для тренажерного зала или двор для тренировок, выберите такую ​​вышку для подтягиваний.Он обеспечивает гораздо большую свободу движений, чем дверная перекладина, и имеет ручки на уровне живота для отжиманий, ручки для отжиманий и перекладину для ног для приседаний. На первый взгляд может показаться, что это не так, но это действительно все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки.

Предоставлено Amazon

6. Yes4All Настенное крепление для подбородка

НАИЛУЧШИЙ УСТАНОВЛЕННЫЙ ВАРИАНТ

Эта недооцененная перекладина для подтягивания поможет вам оставаться в форме дома. Стальная рама может выдержать до 500 фунтов и отходит от стены на 30 дюймов, что отлично подходит для тренировок с такими аксессуарами, как кольца и ремни для пресса. Найдите подходящее место в своем доме (убедитесь, что стена также может выдержать до 500 фунтов) и наслаждайтесь сжиганием лишней энергии или разработайте режим тренировки, специально предназначенный для вас. Благодаря большому количеству тренировок онлайн оставаться в форме в помещении еще никогда не было так просто.

Предоставлено Amazon

7. Утягивающая перекладина для всей верхней части тела Iron Gym

НАИЛУЧШЕЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОГО ТЕЛА

Эта перекладина от Iron Gym проста в установке и мгновенно превратит ваш дверной проем в возможность для силовых тренировок и выносливости.Он идеально подходит не только для подтягиваний и подтягиваний, но и для отжиманий, скручиваний и других динамических упражнений. Лучшая часть? Он не занимает много места, а ручки из пеноматериала делают работу более комфортной и менее утомительной. Гриф имеет три различных положения захвата - узкое, широкое и нейтральное. Установка использует рычаг против двери, чтобы не повредить саму дверь, и она может выдержать до 300 фунтов. Вы также можете легко снять перекладину и использовать ее на полу для основной работы, отжиманий и упражнений на нижнюю часть тела.

Предоставлено Amazon

8. Станция отжиманий для подтягиваний Power Tower

ЛУЧШИЙ SPLURGE

Если у вас есть дополнительные деньги и место в вашем доме для тренировочной станции Power Tower на возвышении, то это стоит покупки. Он изготовлен из высококачественной стали и может выдерживать до 330 фунтов. Внизу есть присоски, которые регулируются и повторяют форму пола для максимальной устойчивости, и он оснащен резервной предохранительной контргайкой.Высота имеет девять различных уровней регулировки, поэтому вы можете регулировать ее в соответствии с потребностями отдельных членов семьи, а спинка также имеет четыре различных регулируемых параметра. Этот тренажер может поддерживать упражнения, которые тренируют всю верхнюю часть тела - от трицепсов, грудных и плечевых мышц. Он прост в использовании, прост в настройке и поможет вам укрепить мышцы и укрепить их на долгие годы.

Предоставлено Amazon

9. Рукоятка для подтягивания Ultimate Body Press

НАИЛУЧШИЙ ПОДЪЕМНЫЙ ВАРИАНТ

Поднимите штангу для подтягиваний в дверном проеме на новый уровень с этой увеличенной штангой для подтягивания XL от Ultimate Body Press.К ним прикреплена стандартная перекладина для подтягиваний, а также приподнятая перекладина, которая помещает вас на один дюйм выше планки и на 10 дюймов от стены, чтобы вы могли работать с полным диапазоном движений. Эта штанга легко устанавливается без необходимости сверления и имеет прочную стальную трубу, которая может выдержать до 300 фунтов. Он также оснащен эксклюзивными соединителями из АБС-пластика, которые обеспечивают фиксацию всей системы на месте, а пеноматериал высокой плотности на рукоятках снижает нагрузку и улучшает общую тренировку. Они также предлагают дополнительные аксессуары для покупки, включая ремни для пресса и гимнастические кольца, которые могут превратить эту планку для подтягиваний, ориентированную на верхнюю часть тела, в тренировку для всего тела.

Предоставлено Amazon

10. Погружная станция Sportsroyals Power Tower

САМОЕ ПРОЧНОЕ СТРОИТЕЛЬСТВО

В этой силовой вышке есть перекладина для подтягиваний, а также несколько других станций для легкой тренировки силы всего тела. Он поставляется с квадратной стальной рамой 14-го калибра, которая легко может выдерживать до 400 фунтов, и имеет устойчивое к царапинам покрытие. Н-образное основание обеспечивает еще большую устойчивость и имеет восемь точек опоры, которые увеличивают площадь контакта машины с землей.Эта многофункциональная тренировочная станция отличается эргономичным дизайном, имеет четыре различных высоты для перекладины для подтягивания и семь различных настроек регулируемой спинки.

Предоставлено Amazon

11. Штанга для подтягивания Sagler

УСТАНОВКА БЕЗ ПОВРЕЖДЕНИЙ

В этой подъемной штанге используется рычаг для удержания дверной рамы, поэтому нет необходимости в винтах и ​​снижается вероятность повреждения. Он устанавливается за секунды и имеет три различных положения для подтягиваний: узкое, широкое и нейтральное.Он помещается в стандартные дверные проемы шириной до 36 дюймов и является портативным, так что вы можете взять его с собой, куда бы вы ни захотели быстро накачать насос.

Предоставлено Amazon

12. Поворотная перекладина AmazeFan

САМЫЙ ЭРГОНОМИЧНЫЙ ДИЗАЙН

Эта перекладина для подтягиваний AmazeFan имеет эргономичные ручки для широкого захвата, если кто-то захочет, форма упражнения, которая бросает вызов и увеличивает мышечный размер широчайшей мышцы спины и в то же время защищает запястья.Для установки не требуются винты или сборка, и он построен из прочной стальной конструкции для максимальной прочности и устойчивости. Он также имеет встроенное отверстие для погружения, куда вы можете повесить боксерскую грушу для бокса, а также профессиональные браслеты, которые вы можете носить во время тренировки. Кроме того, есть пластиковые амортизаторы, которые защитят дверную раму от потертостей и царапин.

Предоставлено Amazon

13. Ultimate Body Press Потолочная ручка для подтягивания

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ НЕЙТРАЛЬНЫХ ПОДЪЕМНИКОВ

Настенных подтягивателей предостаточно, но потолочный - уникален.Этот вариант от Ultimate Body Press устанавливается на потолок и имеет несколько положений для захвата, включая две параллельные планки для нейтрального захвата и длинную центральную планку, если вам нужен широкий захват. Все позиции для захвата мягкие для комфорта. Настенные крепления двусторонние, что позволяет устанавливать их на стропила 24 или 16 дюймов.

Изображение предоставлено Amazon

14. Штанга для подтягиваний Perfect Fitness

МОДУЛЬНАЯ КОНСТРУКЦИЯ

Эта опция от Perfect Fitness устанавливается внутри дверного проема.В отличие от других вариантов, которые просто охватывают внутреннюю длину дверной коробки, эта планка складывается вниз и наружу изнутри дверного проема, предоставляя вам больше места для тренировки. Вы можете оставить его в верхнем положении, чтобы делать подтягивания и подтягивания, или сложить его, чтобы делать тяги. У штанги есть ручки, которые делают ее удобной в использовании.

Изображение предоставлено Amazon

15. Ultimate Body Press Настенная ручка для натяжения дверного проема

ЛУЧШАЯ ЭКОНОМИЯ ПРОСТРАНСТВА

Эта опция от Ultimate Body Press устанавливается на шпильки над дверным проемом, что делает ее надежной и компактной.Поскольку он установлен над дверью, он не будет мешать вам открывать и закрывать дверь, а также дает вам место для подтягиваний и подтягиваний в дверном проеме. Планка имеет угловую конструкцию, что позволяет использовать разные захваты.

Изображение предоставлено Amazon

16. Домашний тренажерный зал для нескольких тренировок Marcy Power Tower

ЛУЧШИЙ универсальный тренажерный зал

Marcy - один из лучших доступных брендов спортивного снаряжения. Если у вас есть для этого место, подумайте о том, чтобы добавить эту силовую вышку в свой домашний спортзал.В него встроено несколько станций, что позволяет упаковать весь тренажерный зал в одно оборудование. Его можно использовать для отжиманий, подтягиваний, подъемов коленей и отжиманий.

Изображение предоставлено Amazon

17. BangTong & Li Power Tower

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ DIPS

Эта силовая вышка предлагает широкий выбор положений для захвата, что позволяет выполнять широкий спектр тренировок. В верхней части перекладины есть секция в виде обезьяньего грифа, которую можно использовать для подтягиваний нейтральным хватом, а также для обычных подтягиваний и подтягиваний.Нижние перекладины можно использовать для отжиманий, а средние перекладины - для подъемов и отжиманий ног.

Изображение предоставлено Amazon

18. Складная штанга для подтягивания со свободным стоянием KT

САМЫЙ ИННОВАЦИОННЫЙ ДИЗАЙН

Существует множество конструкций перекладины для подтягиваний, но это, наверное, одна из самых уникальных (и оригинальных). Он складывается в треугольную рамку, и вы можете делать подтягивания и подтягивания с верхней перекладины. Когда закончите, просто сложите его и уберите.Он предлагает всю вместительность силовой башни, не занимая при этом столько места.

Изображение предоставлено Amazon

19. Стойка для силовых упражнений CAP Barbell Power Rack

ПРОСТОЙ

Если вам нужна отдельно стоящая стойка для перекладины, этот вариант от CAP Barbell имеет простой дизайн в форме дверной коробки, который можно поставить где угодно. Вы можете использовать его для подтягиваний и подтягиваний или прикрепить к нему другое оборудование. Его простая рама делает его очень прочным - он может выдержать 500 фунтов веса.

Изображение предоставлено Amazon

Как тренироваться дома и при этом добиваться желаемых результатов

Почему вы должны добавить к тренировкам строгие подтягивания груди к груди.

Подтягивания - ключевое упражнение для развития силы и здоровья плеч. Когда все сделано правильно. Многие проблемы с подтягиваниями возникают из-за неправильной механики плеч, часто в результате неэффективных методов масштабирования. Мы обсуждаем эту механику и параметры масштабирования в статье «Масштабирование подтягиваний с помощью лент: улучшенный метод».

Конечная точка стандартного подтягивания - подбородок над перекладиной. Хотя это положение действительно позволяет измерить конечную точку, оно также оправдывает плохую механику лопатки (лопатки). Можно поставить подбородок над перекладиной во время подъема лопатки (пожимая плечами), это означает, что мышцы, участвующие в этом подъеме (верхняя трапеция, поднимающие лопатки и т. Д.), Укреплены (как сгибатели руки в локтевом суставе), в то время как важные мышцы вовлеченные в втягивание и вдавливание лопатки (средняя трапеция, ромбовидные кости и т. д.) игнорируются.

Смещение конечной точки подтягивания до контакта груди со штангой вызывает депрессию лопатки. По сути, это гарантирует, что ранее пренебрегаемые группы мышц теперь необходимы для выполнения полного повторения (и диапазон в локте также может быть больше - увеличение силы сгибателей локтя). Точно так же, как полное приседание задействует больше мускулатуры задней цепочки нижней части тела (и поэтому в большинстве случаев лучше, чем более тяжелые приседания с частичной глубиной), подтягивание от груди к перекладине задействует больше задней мускулатуры верхней части тела.Это способствует созданию сильных и стабильных лопаток, а также ускоряет развитие связанных движений, таких как подъемы мышц на перекладине и кольце.

Первоначально, с введением этого нового стандарта, и отдельным лицам потребуется значительно снизить нагрузку. Ограничиваясь способностью генерировать силу в конце диапазона, мы можем начать выравнивать силовой дисбаланс, существующий между мышцами, участвующими в подъеме и растяжении лопатки, и мышцами, участвующими в депрессии и втягивании лопатки.В долгосрочной перспективе этот стандарт не только укрепит здоровье суставов, но и укрепит весь плечевой пояс, что принесет пользу широкому спектру сопутствующих упражнений.

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Все начинается с захвата.

«В подтягиваниях используется пронированный хват (захват сверху) вокруг перекладины», - объясняет Тодд Любинскас, директор отдела мужского здоровья и фитнеса.

«Ладони должны быть обращены наружу».

После того, как вы расположите руки, сосредоточьтесь на пространстве между рычагами.

«Как правило, ваши руки должны быть немного дальше ширины плеч. Хороший способ подумать об этом - отвести воображаемое расстояние большого пальца от плеча до того, как взяться за штангу», - продолжает Любинскас.

Движение простое: начните с вытянутыми руками и висящим телом. «Ваши локти и плечи должны сводиться (двигаться к средней линии тела или к другой части), завершая движение подбородком над перекладиной.«

Между тем, подтягивание различается положением рук и постановкой.

«Подтягивания используют супинированный хват (захват снизу) вокруг перекладины - ладони обращены внутрь, к лицу», - отмечает Любинскас.

«Ширина вашей руки обычно должна совпадать с вашими плечами».

Есть определенное сходство в движениях между подтягиваниями и подтягиваниями. Однако на этот раз больше внимания уделяется разгибанию и сжатию локтей из-за более узкого расстояния между захватами рук.

Еще раз завершите подбородком над перекладиной, как только руки полностью сжаты.

Какие самые распространенные ошибки при подтягивании или подтягивании?

Движения с собственным весом могут имитировать действия в реальной жизни, но это не значит, что вы не можете делать их неправильно.

«Есть несколько распространенных ошибок, которые могут возникнуть при подтягивании или подтягивании», - говорит Любинскас.

«(Первая ошибка) опускание бедер при движении», - говорит он нам. «Делая это, вы теряете контроль с помощью брюшного пресса. Чтобы поддерживать сильное движение, мы должны поддерживать активный пресс и сохранять сильное положение бедрами».

Другой сокращает репутацию. «Убедитесь, что вы вытягиваете руки и плечи в начале каждого повторения, и заканчивайте повторение как можно лучше в безопасном положении.«

Наконец, «Сохраняйте нейтральное положение позвоночника - старайтесь не вести подбородком. Однако ведите движение, слегка прижав подбородок к груди, и продвигайтесь к финишной позиции».

Любинскас предлагает пропустить подтягивания с наклоном до тех пор, пока вы не сможете выполнить 10 строгих подтягиваний.

Как можно улучшить подтягивания или подтягивания?

Конечно, подтягивания и подтягивания могут быть трудными, когда вы только начинаете, но есть несколько замечательных упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок в тренажерном зале, и которые помогут вам в кратчайшие сроки.

Вот советы Любинскаса, как улучшить подтягивания и подтягивания, если вам сложно пройти первый подход:

  • Подвешивание к перекладине с усилием 4 х 30 секунд. Это позволяет вам комфортно висеть на перекладине и улучшает силу захвата. Мы хотим убедиться, что наши мышцы пресса и бедер активны в этом движении, чтобы подготовить нас к прогрессу.
  • Тренажер для подтягиваний с ассистентом или подтягивания с лентой, позволяющие уменьшать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее
  • Отжимания на ширине
  • - лучшее упражнение для отработки этих подтягиваний
  • Тяга сидя - отличное упражнение для развития силы спины

Вот план тренировок Любинскаса, который поможет тебе, наконец, победить в подтягивании раз и навсегда.

Переход к подтягиванию от начала до конца:

  • Выполните 4 х 8-10, с темпом, 3-секундной эксцентрической фазой и 1-секундной концентрической фазой, давая себе 1 минуту отдыха между подходами
  • Эксцентрический темп эксцентрической фазы возвращается в исходное положение. Обеспечивает идеальный рост мышц для подтягиваний
  • Выполните 4 x 8-10, с темпом, 3-секундной эксцентрической фазой и 1-секундной концентрической фазой, давая себе 1 минуту отдыха между подходами
  • Нацельтесь на 4 подхода максимальных усилий, выполните столько повторений, сколько сможете в каждом подходе, давая себе 1 минуту отдыха между подходами
    • Первый этап, кольцевой ряд
    • Этап второй, подтягивание вверх, встаньте под перекладину и убедитесь, что ваши руки могут удерживать перекладину стоя, выполните подтягивание с помощью ног, подталкивая вас к финишу
    • Четвертый этап, подтягивания строго, без наклона ногами

RDX X1 Настенное крепление для перекладины для подтягивания / подбородка с гибкой рукояткой для силовых тренировок

RDX X1 настенное крепление для перекладины для подтягивания / подбородка с гибкой рукояткой для силовых тренировок | RDX® Sports США

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

В связи с текущей ситуацией RDX принимает меры по охране здоровья для защиты членов команды и клиентов, поэтому ожидается небольшая задержка в доставке.

  • Дом
  • RDX X1 Настенное крепление для перекладины для подтягивания / подбородка с захватом Flex для силовых тренировок
Добавить в список желаний

Специальная цена 50 долларов.99 Обычная цена 84,99 $


Часто покупаются вместе


Больше о RDX X1 Настенное крепление для перекладины Pull Up / Chin Up с рукояткой Flex для силовых тренировок

Подтягивающая штанга из железа для улучшения ваших тренировок.Эта универсальная перекладина для подтягиваний подходит для тренировок по боксу, бодибилдингу, силовых тренировок и многого другого. Крепится к стене, выдерживает вес до 150 кг, практически не ломается. Этот подъемный стержень с улучшенным захватом для безопасности и простоты использования, универсальный размер, подходящий для всех, изготовленный из бомбоустойчивой стали, усиленный антикоррозийной формулой для защиты от износа и гальванического покрытия для длительного срока службы. чудо тренировки. Всепогодные характеристики и подходят для использования в помещении или на открытом воздухе.

  • Эксклюзивная взрывозащищенная конструкция из RDX® для подбородка, выдерживающая до 150 кг веса
  • Набивка Grip Flex ™ для повышенного комфорта и надежного захвата для пользователя
  • Универсальная штанга диаметром 3,175 см идеально подходит для рук любого размера
  • Антикоррозийная обработка для любых погодных условий и предотвращения ржавчины
  • Высококачественная сталь с гальваническим покрытием для невероятной прочности и износостойкости

Доставка

  • Пожалуйста, закажите до 14:00 по центральному времени (CT) , чтобы ваш заказ был отправлен СЕГОДНЯ .
  • Доставка по США осуществляется в течении 4-6 рабочих дней.
  • Доставка по США бесплатна!
  • Чтобы узнать о тарифах на доставку тяжелых грузов до места назначения, нажмите здесь.

Возврат

  • Если вы не удовлетворены товаром или по какой-либо другой причине, вы можете вернуть нам товар и получить 100% возмещение.
  • При возврате тяжелого предмета сбор будет организован прямо у вашего порога, или для возврата тяжелого предмета (ов) будет предоставлена ​​этикетка предоплаченного возврата.нажмите здесь

Покупатели, которые просматривали этот товар, также просматривали!

Стань большим и сильным с подтягиванием с помощью V-образной дуги!

Укрепите мышцы спины с помощью расширенной версии подтягиваний - подтягиваний с V-образным перекладиной! Если вам нужен «размах крыльев», который требует использования аэропорта для взлета, тогда вам нужно начать использовать подтягивания с V-образной перекладиной.Это упражнение продвинутого уровня уникально, потому что оно позволяет вам индивидуально настраивать широчайшие, по одной стороне за раз, в отличие от почти всех других вариантов подтягиваний или упражнений.

Вы не только укрепите спину, но и получите отличную тренировку для плеч, бицепсов и средней части спины. Это упражнение - не прогулка по парку, а вызов!

Как выполнять подтягивание с помощью V-образной дуги:
  1. Повесьте V-образную дугу над силовой стойкой или перекладиной для подтягивания.
  2. Возьмитесь за каждый конец ладонями друг к другу.
  3. Мертвый свисает с V-образной дуги. Согните колени и скрестите щиколотки позади себя, чтобы ступни не касались пола.
  4. Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу.
  5. Это упражнение с подтягиванием тела вверх до тех пор, пока грудь почти не коснется V-образной перекладины. Обязательно отклоните голову в сторону. Если вы тянете голову вверх в правую сторону в первом повторении, сместите голову влево в следующем повторении.
  6. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
  7. Перед тем, как начать следующее повторение, полностью вытяните руки назад в мертвую руку.
  8. Повторите процедуру для рекомендованного количества подходов.
Советы тренера:

Сделайте это проще: Если вы все еще работаете над совершенствованием подтягиваний, вы все равно можете использовать это упражнение с бинтом. Просто закрепите ленту вокруг верхней части стойки и подставьте одну ногу для получения необходимой помощи.

Если у вас есть напарник по тренажерному залу, он также может служить вам опорой для ног, пока вы не наберетесь сил, чтобы выполнить его самостоятельно.

Пример плана учений:
  • Тяга и опускание широким хватом 3 комплекта по 10-12
  • Тяга штанги стоя 3 подхода по 10-12

  • Ренегат ряды 3 подхода по 10-12
  • Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12

  • Тяга штанги 3 подхода по 10-12 900 10
  • Подтягивание широты с D-образным креплением 3 подхода по 10-12 шт.

  • Тяга гантелей на горизонтальной скамье 3 подхода по 10-12 900 10
  • Подтягивания с V-образной балкой 1 подход до отказа

Как выполнять тягу штанги к подбородку широким хватом?

Тяга подбородка , также называемая греблей с подтягиванием на перекладине, является хорошим базовым упражнением, очень полным для ширины плеч.Он привлекает одновременно плечи и трапеции. Конечно, это упражнение можно выполнять и со штангой.

Это базовое движение позволяет укрепить плечи и трапеции, но также может уравновесить работу бюста, задействуя его спину. Это упражнение вертикального вытягивания является прямым антагонистом отжиманий . Он также второстепенным образом нацелен на бицепсы и предплечья.

Подтягивание можно выполнять как со штангой, так и со штангой.Как в широкой ловле, так и в натянутой, а также с гантелями или тренажерами. В широком улове будут требовать особенно плечи, в то время как в узком улове это будут трапеции.

ВНИМАНИЕ

Не переносите слишком много веса в этом упражнении и хорошо контролируйте нагрузку. Не используйте инерцию, чтобы жульничать, раскачивая грудью вперед и назад, иначе вы навредите себе. Используйте штангу Ez или гантели, если вы чувствуете боль в запястье при выполнении упражнений на штанге с направляющими.

Направляемая штанга позволяет сохранять вертикальную траекторию и быть более устойчивой и сбалансированной. Следовательно, это позволяет принимать более густые волосы, уменьшая при этом риск травм. Действительно, со свободным грифом, чтобы обмануть, как правило, выполняется рывок бюста спереди сзади.

Кроме того, вы сможете нацеливаться на различные части плеч в соответствии с траекторией штанги. Когда штанга находится близко к телу, в основном будет требоваться боковой пучок, тогда как при перемещении его вперед, он будет больше направлен на переднюю дельтовидную мышцу.
Наконец, что касается подъемов гантелей в стороны, чем выше будут локти во время движения, тем больше будет требоваться трапеций.

Как вы выполняете упражнение?

Из исходного положения стоя, слегка согнутые в коленях, штанга на ширине плеч, локти направлены наружу. Поднимите штангу к подбородку, пытаясь отвести локти назад, затем замедлите спуск, чтобы плечи и трапеции оставались в постоянном напряжении на протяжении всего движения.

подсказок

  1. Вдохните, поднимая штангу к подбородку, грудь вперед, локти назад при сокращении, затем выдохните при спуске.
  2. Слегка согните ноги в коленях и не наклоняйте туловище вперед и назад, чтобы набрать обороты и ослабить поясницу.
  3. Выберите бесплатный гриф Ez или гантели, если у вас болит запястье: подтягивание может не подходить для всех в зависимости от типа телосложения и может быть источником боли для некоторых людей.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *