Тяга каната к подбородку: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Лучшие упражнения на блочных тренажерах, 10 эффективных упражнений

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

№6 Трисет

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.

Подведение итогов

Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.

По материалам: bodybuilding.com

польза, особенности и лучшие упражнения на все группы мышц

Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров. Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Содержание

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.

Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1.

Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

Подробнее о подтягивании на перекладине →

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14.

Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

20. Священник

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.
Вариант стоя

Вариант с колен

Подробнее о скручиваниях в блоке →

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

А также читайте, упражнения в тренажере гравитрон →

Упражнения на кроссовере для спины

Кроссовер – блочный тренажер для силовых тренировок, ориентированный на прокачку разных групп мышц, выполнение тренировочных программ, включающих и упражнения на кроссовере для спины. Тренажер состоит из двух опор с особыми тросами и перекладиной. Блоковая оправа представляет собой тяговые блоки, массу которых допускается корректировать. С помощью тросов и роликов установки передвигаются на рамке согласно поставленной линии движения, в то время как спортсмен способен растягивать их в различных уклонах.

Основные упражнения для спины

Удерживая спину в ровном состоянии, разместите гриф в противоположной стороне от голеней, согните колени. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Оттолкнитесь ногами от пола, смотрите прямо. Затем распрямитесь, разогнув ноги. В это время надо напрячь мускулатуру спины. Опускайте груз вдоль по корпусу, так вы удержите равновесие. Все время не забывайте смотреть вперед. Выполните упражнение, сделав паузу.

Тяга верхнего блока

Это упражнение позволит значительно укрепить широчайшие мышцы спины. Усядьтесь на седалище тренажера, затем отрегулируйте вал таким образом, чтобы зафиксировать недвижимое состояние. Подберите соответствующую для себя массу, возьмитесь за гриф хватом наверху. Руки должны располагаться на ширине чуть уже, чем сам гриф. Потяните гриф навстречу подбородку, потом обратно в медленном темпе.

Техника упражнений в наклоне

С помощью выполнения этих движений можно прокачать бицепсы, широчайшие мышцы спины. Правильно выбирайте подходящий вес. Этот тренинг можно проводить вместе с гантелями. Возьмитесь за гриф хватом поверху, направив большие пальцы друг напротив друга. Руки должны быть расположены по ширине плеч. Тащите снаряжение к себе по линии живота, выполнив наклон. Тяните штангу, сгибая сами руки, а не напрягая бицепсы. Подведите штангу к талии, после чего напрягите мускулы спины снизу, получив при этом наибольшее напряжение.

Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных.

Технические приёмы выполнения пуловера обоснованы его переводом с зарубежного языка. Человеку, выполняющему традиционную нагрузку, нужно смещать снаряд из-за головы к ногам, справляясь с мускульным противодействием. В связи с главной целью тренировочных занятий спортсмена выбирается правильный тип пуловера (дыхательный или силовой).

Разведение и сведение рук

Представленное упражнение также можно выполнять лежа на специальном коврике. Подкорректируйте кабели тренажера таким образом, чтобы они стали располагаться немного выше вашей головы. Возьмите руками противоположно направленные им рукояти. Разведите руки в разные стороны, сохраняя их в абсолютно распрямленном состоянии, а вслед за этим в медленном темпе сведите их обратно. В том случае, если в вашем расположении оказалась только лишь одна область тренажера, то можете осуществлять тренировку одной рукой.

Зачем нужен кроссовер?

Кроссовер позволяет скорректировать рельеф мускул, увеличить их, прокачав туловище с содействием тяги блоков. В момент исполнения упражнений на кроссовере подключаются разнообразные категории мускул. К ним относятся спинные мышцы, те, которые находятся в руках, грудная часть тела. По этой причине от специфичности и варианта выбранного вида упражнений можно сосредоточить нагрузку на нужных группах. Результативность процедур отнюдь не уступает тренировкам с обыкновенной штангой, однако существенно превышает их в плане защищенности. Отсутствует вероятность потерять баланс, уронить инструмент на ногу либо повредить спину. Результат станет виден уже через несколько недель, если будете заниматься на кроссовере постоянно.

Скачайте каталог тренажеров 2020

Фитнес Система

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ».

Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

Перевод кроссфит упражнений | Кроссфит блог

Перевод упражнений

Тяжелая атлетика (штанга)

Название упражнения на английском	Перевод
Back squat	Приседания со штангой на спине
Barbell bent over row	Тяга штанги в наклоне
Bench press	Жим лежа
Clean	Подъем на грудь
Clean & Jerk	Толчок
Cluster	Кластер
Deadlift	Становая тяга
Hang squat clean	Подъем на грудь с виса
Front squat	Фронтальные приседания
Farmer carry	Прогулка фермера
Good morning	Наклоны со штангой на спине
Ground to Overhead	Подъем штанги над головой
Hang power clean	Силовой подъем штанги на грудь с виса
Hang power snatch	Рывок с виса
Hang squat clean	Подъем на грудь в сед с виса
Jerk	Толчок в ножницы
Overhead squat	Приседания со штангой над головой
Overhead walk	Ходьба со штангой над головой
Overhead walking lunges	Выпады со штангой над головой
Power clean	Силовой подъем на грудь
Power snatch	Силовой рывок
Push Press	Жимовой швунг
Shoulder to overhead	Подъем штанги над головой
Shoulder press	Жим стоя
Snatch	Рывок
Snatch balance	Рывковое приседание
Sumo deadlift high pull	Становая тяга сумо до подбородка
Thruster	Выброс
Zercher squat	Приседания зехера

Читайте также — Кроссфит виды тренировок

Гири

Название упражнения на английском	Перевод
Turkish Get-up	Турецкий подъем
Swing	Махи гири
Goblet squat	Приседания с гирей перед собой
Kettlebell snatch	Рывок гири
Kettlebell clean	Подъем гири на грудь

Выносливость

Название упражнения на английском	Перевод
Swimming	Плавание
Rowing	Гребля
Running	Бег

Гимнастика

Название упражнения на английском	Перевод
Air Squat	Воздушные приседания
Back extension	Гиперэкстензия
Bar Muscle up	Выход силой на перекладине
Box jump	Прыжок на бокс
Broad jump	Прыжок в длину
Burpee	Бурпи
Deficit push-up	Отжимания с дефицитом
GHD sit-up	Ситапы на тренажере GHD
Handstand	Стойка на руках
Handstand push-up	Отжимания в стойке на руках
Jumping jack	Звездочка
Knees to elbows	Колени к локтям
Muscle up	Выход силой
Pistol	Приседания на одной ноге
Plank	Планка
Pull-up	Подтягивания
Push-up	Отжимания
Ring dip	Отжимания на кольцах
Rope climb	Подъем по канату
Sit-up	Ситапы
Toes-to-bar	Ноги к перекладине
Walking Lunge	Выпады
Walk wall	Зашагивания на стену

Это основные названия упражнений, которые встречаются в кроссфите. Они могут комбинироваться между собой, образуя связанные движения. Но если вы знаете базовые названия, то думаю, что с комбинированными справитесь.

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

широчайшие мышцы спины;
трапециевидные;
ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

тяга штанги прямым хватом;
тяга штанги обратным хватом;
взрывная тяга штанги в наклоне;
тяга штанги в тренажере Смита;
тяга штанги лежа животом на скамье;
тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Силовые упражнения, которые сделают вас быстрее в воде

11:50, 6 Декабря 2016

Зима – время для тренировок под крышей. Бег в манеже, велосипедный станок или трек, плавание в бассейне. Иногда это нудно, но это просто необходимо. Также мы рекомендуем разбавлять ваши циклические тренировки силовыми упражнениями в зале. Для каждого вида в триатлоне есть свои силовые упражнения. Сегодня рассказываем о шести важных упражнениях для улучшения силовых показателей мышц, которые помогут вам быстрее плыть.

Тяга верхнего блока к груди

Целевые мышцы: мышцы спины (широчайшая, ромбовидные мышцы, плечевые), бицепс, предплечье.

Техника выполнения: расположитесь на сиденье с прямой спиной, ноги закрепите валиком сверху. Руками возьмите гриф достаточно широко, большой палец сверху. При выполнении упражнения не используйте силу инерции, тяните гриф ровно к подбородку, как можно плотнее сводя лопатки друг к другу – так будет улучаться ваша осанка и снизится шанс получить травму. Не перегибайте тело в тазовом суставе, используйте мышцы кора для поддержания тела поясницы в правильном, немного выгнутом состоянии.

Пример серии: 3-4 подхода по 8-10 повторов с весом, с которым последний раз будет выполняться с трудом, но технически правильно. Отдых между подходами около 2-х минут.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Целевые мышцы: трицепсы рук.

Техника выполнения: встаньте у тренажера кроссовер, чуть подогните колени, комфортно прогните поясницу. Разгибайте руки медленно и так же медленно возвращайте их в исходное положение до угла примерно 90 градусов, как показано на рисунке А.

Пример серии: 3-4 подхода по 8-10 повторов с весом, подобранным индивидуально.

Отведение ноги с сопротивлением

Целевые мышцы: задняя поверхность бедра (бицепс бедра), ягодичные мышцы.

Техника выполнения: можно делать упражнение в тренажере кроссовер, либо используя тренировочную резину. Закрепите ремешок в районе голеностопа, займите устойчивое положение и отводите ногу назад, стараясь не включать не целевые мышцы опорной ноги и рук.

Пример серии: 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом подходе. Вес и сопротивление подбирается индивидуально.

Скручивание корпуса с фитнес-мячом

Целевые мышцы: мышцы кора – пресс, поясница. Стабилизаторы – трицепс, дельтовидные мышцы, бицепс бедра, ягодичные, четырехглавая мышцы бедра.

Техника выполнения: занимаете положение упор лежа, ноги кладете на фитбол. Скручивайте корпус и подтягивайте ноги к рукам. Упражнение делается медленно с акцентом на негативные фазы и дыхание.

Пример серии: 3-4 подхода по 15-20 скручиваний.

Приведение ноги в тренажере или с резиной

Целевые мышцы: приводящие мышцы бедра,четырхеглавая мышца бедра

Техника выполнения: займите устойчивое положение. Приводите ногу вперед, стараясь не помогать себе корпусом. Возвращайте ногу в исходное положение медленно.

Пример серии: 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом подходе. Вес и сопротивление подбирается индивидуально.

**Отведение плечевого сустава

Целевые мышцы: плечевые мышцы (дельтовидные).

Техника упражнения: безопаснее и проще всего делать упражнения на плечи с помощью резинового жгута. Но также подойдут и не тяжелые гантели. Встаньте ровно, чуть подогните колени, естественный прогиб в пояснице. Отводите (поднимайте) плечи до угла примерно 80 градусов относительно вертикали к полу. Выполняйте упражнение медленно и технично, избегая неестественных положений для плечевого сустава под нагрузкой.

Пример серии: 3-4 подхода по 10-12 повторений, учитывая сопротивление резинового амортизатора. Если речь идет о гантелях, то вес обычно довольно маленький и комфортный для ваших связок и суставов.

Не забывайте делать разминку и заминку, а также растяжку перед и после силовых блоков. Особое внимание уделяйте растяжке плечевых суставов и мышц. И помните, что мышцы становятся сильнее во время отдыха!

Обложка – иллюстрация Мэтта Колинза.

Тяга к груди на блочном тренажере. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

основных различий и проработанных мышц

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину.
При подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держите перекладину ладонями от себя.
В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, в то время как подтягивания более эффективно воздействуют на мышцы спины и плеч.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Подтягивания и подтягивания — это очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины как синонимы, на самом деле эти два хода совершенно разные.

Большая разница в том, как вы держите гриф. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания — ладонями от вас.

Изменение положения хвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе хвата, — говорит Энди Собута, физиотерапевт в Реабилитационном центре Сполдинга, который является официальным партнером по обучению кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, о том, на какие мышцы они нацелены, и как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это силовое упражнение, в котором задействован весь вес вашего тела, с особым упором на верхнюю часть тела и корпус.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое:

Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями к себе и руками на ширине плеч.
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь ваши локти будут полностью согнуты.
Пауза на секунду.
Контролируемым движением полностью опуститесь обратно, пока руки не станут прямыми.

В целом подтягивание может быть лучше для тех, кто плохо знаком с упражнениями с собственным весом, потому что, как правило, это более легкое из двух движений, — говорит Собута. Кроме того, тем, у кого отсутствует гибкость верхней части спины, может быть легче подтягиваться.

Это связано с тем, что подтягивания приводят руки в более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Выполнение подтягиваний в правильной форме также улучшит вашу силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают мышцы верхней части спины и рук, в частности бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним главным образом. Положение захвата нижним хватом при подтягивании активирует мышцы передней цепи, которые расположены в передней части вашего тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивание фокусируется на мышцах задней цепи в вашей спине.

Что такое подтягивание?

Подтягивание аналогично подтягиванию. Но помимо незначительных изменений в хвате и стойке, есть также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги, чтобы правильно выполнять подтягивания:

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Пауза на секунду.
Завершите упражнение, медленно опустив тело обратно в положение висения.

Одна из распространенных проблем с подтягиваниями — это нагрузка на плечи.Чтобы этого избежать, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, а также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины между лопатками.

Захват сверху при подтягивании улучшает активацию задней цепи, — говорит Собута.Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне вашего тела, которые являются ключевыми для повседневных движений.

«Спортсмены, расположенные над головой, например питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягиваний из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», — говорит Собута. «Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние плечевого сустава».

Takeaways

Подтягивания и подтягивания — это мощные силовые движения, в которых задействуется весь вес вашего тела.Основные различия сводятся к незначительным вариациям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать корпус.

Руководство по гипертрофии подтягиваний — Outlift

Подтягивания — отличный подъем для верхней части спины, пресса и силы хвата. Это даже отличный подъемник, отлично подходящий для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Однако больше всего они известны тем, что развивают абсолютно убийственные бицепсы.

Фактически, единственный другой подъем, который так же хорош для наращивания наших бицепсов, — это сгибание рук на бицепс.Но, учитывая, что сгибания рук представляют собой меньшее односуставное движение, в любом случае их лучше рассматривать как вспомогательное упражнение для подтягивания.

Подтягивание — это одно из наших упражнений Большой пятерки для увеличения объема, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы , чтобы получить от него как можно больше мышечной массы и силы. .

В этой статье мы рассмотрим:

Как накачать руки, спину и пресс с подтягиванием вверх.
Следует ли вам использовать нейтральный хват, хват сверху или снизу в качестве основного варианта подтягивания.
Как оценить свои слабые стороны, а затем исправить их.
Лучшие вспомогательные подъемники для повышения силы подтягиваний.
Как выполнять вспомогательные упражнения, например, сгибания рук на бицепс и тяги.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс. Это делается путем подвешивания на перекладине нижним хватом, а затем подтягивания подбородка к перекладине, отсюда и название.

Слово «подтягивание» часто используется как синоним слова «подтягивание», но большинство экспертов используют разные названия для обозначения двух разных упражнений. Подтягивание выполняется хватом снизу, как показано выше, тогда как подтягивание выполняется хватом сверху. Мы поговорим о различиях через минуту, но подтягивание — это сложное комплексное упражнение, тогда как подтягивание — это гораздо меньший подъем.

С учетом сказанного, вы можете выполнять подтягивания разными способами. Вы можете использовать угловую перекладину или гимнастические кольца, чтобы облегчить нагрузку на локтевые суставы.И вы можете делать их со своим собственным весом, делая как можно больше повторений, или вы можете загружать их с отягощениями и делать тяжелые подходы.

Как делать подтягивания

Подтягивания — довольно простое упражнение. Хватаемся за штангу чуть шире плеч, затем подтягиваемся вверх. Здесь есть еще немного нюансов. Например, это помогает укрепить пресс, чтобы туловище не раскачивалось. Но большинство людей могут освоить эту технику довольно легко.

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает подтягиванию:

Хитрость с подтягиваниями заключается в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, и чем больше вы весите, тем сильнее вам нужно быть.Если вы еще не можете сделать 2–3 полных подтягивания, вы можете вместо этого сделать подтягивания с опущенным верхом, подпрыгнув к перекладине или используя стул, а затем снова опуститься вниз. Вы по-прежнему будете развивать те же мышцы и получать те же преимущества. (И у нас есть другие стратегии для начинающих ниже.)

Какие мышцы работают при подтягивании?

Работа основных мышц

Как уже говорилось в предыдущем разделе, подтягивания невероятно хороши для наращивания спины и бицепсов. Но подтягивания также проработают другие сгибатели предплечья, как в плечах (brachialis), так и в предплечьях (brachioradialis).И они проработают ваш хват, верхнюю часть груди, задние дельты и даже пресс. Фактически, это одно из лучших упражнений для пресса, которое легко превосходит скручивания и приседания (ссылка).

Это делает подтягивания одним из самых сложных комплексных упражнений и, безусловно, самым большим упражнением для верхней части тела. Но даже в этом случае подтягивания — это еще не полных упражнений для спины. В конце концов, они не отрастут ваши верхние трапы или выпрямители позвоночника, которые являются большими мышцами, важными для общей силы и вносят значительный вклад в нашу внешность.Вот тут-то и вступают в игру становая тяга и тяга со штангой, задействуя все мышцы, которые не попадают в подбородок.

Подтягивания и становая тяга помогут вам построить действительно устрашающую спину. Добавьте умную помощь и вспомогательные подъемники, такие как тяги и завитки, и мужчины съежатся перед вами. Или, скорее, прячьтесь за вас.

Тренируют ли подтягивания трицепс?

Да, подтягивания прорабатывают трицепсы. Вы могли заметить, что ваши трицепсы болят от подтягиваний, и это совершенно нормально.Подтягивания прорабатывают длинную головку трицепса так же, как пуловер прорабатывает длинную головку трицепса. Но это не обязательно означает, что подтягивание проработает ваши трицепсы достаточно сильно, , чтобы нарастить там много мышц.

Длинная головка трицепса — это двухсуставная мышца, пересекающая как локоть, так и плечевой сустав. Он может разгибать локти, как в черепахе, а также может расширять плечи, как в пуловере. Это означает, что когда вы сгибаете наши трицепсы во время подтягиваний, они тянут ваши локти назад к туловищу, что помогает, но они также раскрывают ваши руки, что причиняет боль.В результате мы не можем полностью задействовать , трицепсов из-за боязни помешать нашим бицепсам. Таким образом, длинная головка вашего трицепса будет работать на , но может не работать , достаточно , чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы хотите нарастить длинную головку трицепса, подтягивания, безусловно, могут помочь, но разгибание черепа и разгибание головы — лучшее решение. С другой стороны, если вы уже нарастили трицепсы, подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы сохранить их размер и, возможно, даже немного прибавить в размерах.

Если вы намеренно пытаетесь накачать трицепс большего размера, можно включить изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибание черепа и разгибания над головой.
Если вы сосредотачиваетесь на других областях или выстраиваете минималистский режим тренировок, подтягиваний и прессовых движений более чем достаточно для поддержания или медленного прогресса ваших трицепсов.

Лучшие варианты подтягиваний

Есть несколько способов удерживать гриф при подтягивании. Мы уже рассмотрели разницу между подтягиваниями (используя нижний или нейтральный хват) и подтягиваниями (используя захват сверху).И мы уже рассказали, почему подтягивания лучше подходят для наращивания мышц. У них больший диапазон движений, и они лучше задействуют наши бицепсы.

Но есть несколько различных вариантов подтягивания, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Подтягивания андерхендом

Традиционный способ выполнения подтягиваний — использовать прямую перекладину и удерживать ее нижним хватом на ширине плеч. Этот вариант имеет огромный диапазон движений и хорошо помогает наращивать как наши бицепсы, так и мышцы спины.

Что интересно в использовании этого захвата снизу, так это то, что он позволяет сильнее растягивать наши бицепсы, улучшая рост мышц. Однако это происходит за счет того, что нашим другим сгибателям локтя (плечевой и плечевой) труднее участвовать в подъеме.

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом выполняются ладонями друг к другу. Для них требуется специальная планка, но у них есть ряд заметных преимуществ:

Все сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая) задействованы вместо того, чтобы делать упор только на двуглавую мышцу.Однако наши бицепсы растягиваются не так сильно, что может быть недостатком для роста бицепсов.
Наши плечи в нейтральном положении. Само по себе это не обязательно делает их безопаснее — все варианты подтягиваний достаточно безопасны, — но это делает их хорошим выбором для людей с расшатанными плечами.
Мы можем поднять самый большой вес. Когда все сгибатели локтя задействованы, а плечи находятся в приятно нейтральном положении, большинство людей могут поднимать больший вес. И это здорово.

Подтягивания угловым хватом

Подтягивания угловым хватом — это золотая середина между нижним и нейтральным хватом.Люди, как правило, довольно сильны в этом, он по-прежнему хорош для роста бицепсов и легко ложится на плечи. Отличный выбор.

Подтягивания с гимнастическими кольцами

Используя гимнастические кольца, позвольте вашему хвату свободно вращаться, когда вы делаете подтягивания. Это облегчает подтягивание локтей, а также отлично подходит для активации мышц. Это отличный вариант.

Подтягивания руками

Подтягивания выполняются широким хватом сверху. Дело в том, что использование захвата сверху предотвращает задействование бицепсов, а использование более широкого захвата сокращает диапазон движений.Вот почему мы используем подтягивание по умолчанию.

Преимущество подтягиваний в том, что они прорабатывают ваши широчайшие так же интенсивно, как и подтягивания, но с меньшей нагрузкой на другие мышцы. Так что, если вам нужно небольшое вспомогательное упражнение, в котором больше внимания уделяется широчайшим, чем бицепсам, подтягивания отлично подходят для этого.

Кроме того, у нас есть полная статья о подтягиваниях и подтягиваниях, в которой рассматриваются различия в активации мышц и диапазоне движений.

Лучшие альтернативы подтягиванию

Мы уже рассмотрели лучшие варианты подтягиваний, в том числе те, которые легче воздействуют на наши локти и которые подчеркивают различные мышцы. Но иногда люди не имеют доступа к перекладине для подтягиваний. В этом случае вы можете делать тяги, пуловеры и сгибания рук на бицепс. Тяга прорабатывает многие из тех же мышц верхней части спины, что и подтягивание, но обратная сторона заключается в том, что она не прорабатывает наши широчайшие при глубоком растяжении и не очень хорошо справляется с нагрузкой на наши бицепсы.

Если мы добавим пуловер, мы сможем сильно растянуть широчайшие мышцы. А если мы добавим сгибание бицепса, у нас получится упражнение, которое идеально подходит для наших бицепсов. Итак, комбинируя тягу, пуловер и сгибание, мы получаем комбинацию упражнений, которая поможет нам полностью развить спину и бицепсы.

Я понимаю, что замена одного упражнения тремя разными кажется болью, но имейте в виду, что даже если вы делаете подтягивания, тяги, пуловеры и сгибания все равно помогают.Разнообразие — это всегда хорошо.

Как улучшить подтягивания

Использование большого диапазона движений

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками, так называемого подвеса лежа . Затем вы взрываетесь из-под низа, подтягиваясь изо всех сил и доводя грудь до перекладины.

Это не маленькое изолирующее движение, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы удерживать напряжение в мышцах или чувствовать ожог.Это больше похоже на становую тягу верхней части тела. Вы перезагружаетесь внизу, собираете свою энергию и вкладываете каждую унцию силы, которую можете собрать, для того, чтобы подтянуться.

Цель того, чтобы начать с мертвой позиции и поднести грудь к перекладине, заключается в том, чтобы вы хотели использовать самый большой диапазон движений, которым вы можете управлять. Как правило, использование большего диапазона движений улучшает вашу подвижность, развивает более разносторонний вид силы и, конечно же, стимулирует рост мышц.

Для ясности: подтягивания с максимально возможным диапазоном движений не обязательно принесут пользу вашим широчайшим или бицепсам. Мы фактически выходим за пределы их функционального диапазона движений. Ваши широчайшие выиграют от части расширенного диапазона движений, ваши бицепсы выиграют от другой части, но основная причина, по которой вы хотите такой большой диапазон движений, заключается в том, что вы будете работать с десятками других мышц на этом пути. В нижней части подъемника вам нужно задействовать совершенно другие мышцы, чтобы выбраться из ямы.Чтобы подтянуться к перекладине, опять же, потребуется больше мышц.

Однако мы также не хотим быть слишком строгими в отношении диапазона движений. Мы не хотим прекращать наши подходы, как только не сможем коснуться грудью перекладины. Это было бы слишком рано — задолго до того, как наши широчайшие и бицепсы будут полностью истощены. Это подводит нас к следующему разделу.

Как улучшить кривую прочности

Кривая силы подъемника — это то, насколько он сложен в различных частях диапазона движений.Это важно, потому что наши мышцы растут только тогда, когда они испытывают нагрузку, поэтому, если некоторые части диапазона движений слишком легкие, они не будут стимулировать рост мышц.

Большинство упражнений со штангой имеют довольно схожую (колоколообразную) кривую силы, но тяговые движения относятся к их собственной уникальной категории. Когда вы тренируете спину, вы можете заметить, что заставить вес двигаться относительно легко, но тогда последние несколько дюймов становятся невероятно трудными. Это наиболее ярко проявляется в подтягиваниях и тягах со штангой, но это также относится и к подтягиваниям.

Это не потому, что у вас есть силовой дисбаланс, который нужно исправить, а потому, что, во-первых, руки в большинстве тяговых упражнений самые длинные в верхней части подъема, а не в середине (например, приседания на груди) или внизу. (как в жиме лежа). Во-вторых, наши мышцы могут сокращаться намного сильнее в нижней части упражнения (в растянутом положении), чем в верхней части (когда они движутся к полному сокращению).

Здесь тоже что-то происходит.Широчайшие мышцы, которые являются основными мышцами, которые мы используем при тяге, не могут опускать руки за корпус, а это означает, что при подъеме, таком как тяга со штангой, наши самые сильные мышцы не могут помочь нам прикоснуться штангой к груди. В некотором смысле это хорошо. Необходимость задействовать разные мышцы в ходе одного упражнения — одно из преимуществ подъема с большим диапазоном движений. Я имею в виду, почему бы не построить еще более широкий спектр мышц с этим дополнительным диапазоном движений, верно? Однако, поскольку широчайшие — наши самые сильные тянущие мышцы, если мы ограничим то, сколько мы можем поднять, исходя из того, какой вес поднимают наши меньшие мышцы, тогда мы никогда не поднимем достаточно веса, чтобы бросить вызов нашим широчайшим, и наши широчайшие не будут расти.

Кроме того, именно в нижней части упражнения — когда наши широчайшие и бицепсы растягиваются и мы начинаем подтягиваться — мы стимулируем наибольший рост мышц. Самое важное — это нижняя часть , часть диапазона движения.

Из всех тяговых движений подтягивание имеет одну из лучших силовых кривых, но даже в этом случае нормально изо всех сил пытаться подтянуть грудь до перекладины, и мы не должны обязательно останавливать наши подходы, когда это происходит. .В конце концов, это подбородок -вверх, а не -грудной -вверх. Пока наш подбородок касается перекладины, это считается. (То же самое верно, когда мы тестируем наш 1-повторный максимум. Если наш подбородок поднимает планку, все в порядке.)

Чтобы прояснить, нет ничего плохого в том, чтобы поднести наши сундуки до самого бара. Для большинства наших представителей это отличная цель. Фактически, если мы пытаемся оставить пару повторений в резерве, мы действительно можем остановить наши подходы, когда больше не сможем прикасаться грудью к грифу.Нам просто нужно четко понимать, что невозможность поднести сундук к стойке еще не считается провалом.

Дело в том, что мы должны попытаться поднять грудь до перекладины при подтягивании, но мы не должны использовать этот высокий стандарт, чтобы определить, достигли ли мы отказа. Неудача — это когда мы больше не можем довести наши подбородков до до перекладины. В конце концов, это подтягивание.

Растяжка широчайших между подходами

Недавно было показано, что растяжение мышц между подходами может немного увеличить мышечный рост, возможно, за счет увеличения общего напряжения в наших мышцах и, таким образом, увеличения объема тренировок (исследование).Исследование еще не закончено, но пока мы не растягиваемся так болезненно, что ослабляем нашу силу, в худшем случае это будет иметь нейтральный эффект. К тому же, поскольку мы растягиваемся во время отдыха, это даже не увеличит продолжительность наших тренировок.

Эта техника, называемая межсетевым растяжением , включает в себя растяжку основных движителей подъема в течение тридцати секунд между подходами до точки, когда мы можем почувствовать интенсивную растяжку , но не болезненную . Другие исследования показывают, что если мы растягиваемся сильнее или дольше, это может ухудшить нашу производительность в последующих подходах, что принесет больше вреда, чем пользы.Мы хотим убедиться, что эта растяжка по-прежнему позволяет нам поднимать так же тяжело и тяжело, как обычно.

Итак, в данном случае мы хотим растянуть широчайшие между подходами подтягиваний и, возможно, тягами со штангой. Поскольку во время упражнений для спины нашим широчайшим часто бывает трудно довести до отказа, это может помочь им немного стимулировать их и, вероятно, даст нам дополнительный рост мышц.

Обильное, но комфортное растяжение широчайших в течение примерно тридцати секунд между подходами к подтягиванию и тягам может помочь ускорить рост мышц.

Как делать больше подтягиваний

Как новички, сила подтягиваний измеряется тем, сколько повторений с собственным весом мы можем сделать. Поначалу мы могли бы сделать только подтягивания с опущенным верхом или, может быть, сделать пару жестких повторений. Это когда мы сосредоточены на том, чтобы делать больше подтягиваний, добавляя больше повторений к каждому выполняемому подходу.

Есть несколько способов поработать с этим:

Мы можем подтягиваться вниз (вариант для начинающих). Если у вас нет силы делать подтягивания полностью, они перегрузят ваши мышцы, стимулируя их значительный рост.Это особенно ценно, потому что они тренируют именно те мышцы, которые нужны нам для подтягиваний. Все силы, которые вы разовьете, улучшат ваши подтягивания.
Мы можем выполнять упражнения, которые работают по аналогичной схеме движения (вспомогательные подъемы), , такие как выполнение тяговых тяг нижним хватом, подтягиваний с бандажом или подтягивания с помощью тренажера. Эти упражнения не совсем то же самое, что подтягивания, и они не прорабатывают одни и те же мышцы, но они довольно много переносятся. Наибольшая часть силы, которую вы наберете, поможет вам улучшить подтягивания.
Мы можем выполнять упражнения, наращивающие мышечную массу соответствующих мышц (вспомогательные подъемы), , такие как сгибания рук со штангой для бицепсов, пуловеры для широчайших и тяги штанги для верхней части спины. Примерно единиц силы, которую вы наберете, улучшит ваши подтягивания.

Итак, как новички, мы хотим сосредоточить большую часть нашего внимания на выполнении варианта подтягивания для новичков, поскольку он лучше всего переносится на наше выполнение подтягивания.После этого мы хотим использовать некоторые вспомогательные подъемы, например, тяги на верху. А затем мы хотим потратить немного времени на наращивание соответствующих мышц, например, выполняя сгибания рук со штангой и пуловеры.

Так что, возможно, каждую неделю вы будете включать в свой распорядок тренировок следующие упражнения:

Подтягивания вниз: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений. Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 8 подходов в неделю.
Тяга к груди: 3 подхода по 8 повторений.Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 6 подходов в неделю.
Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые только один раз в неделю.
Пуловеры: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые один раз в неделю.

Со временем вы станете сильнее в подтягиваниях, ваши повторения начнут расти. Когда вы сможете сделать 6–12 повторений, вы сможете добавлять вес к подтягиваниям. Вам не обязательно прибавлять в весе, но, поскольку подтягивания довольно утомительны, можно сделать их по 6–12 повторений, чтобы ваша сердечно-сосудистая система не начала ограничивать вашу работоспособность.

Как стать лучше в подтягиваниях

Как только вы сможете сделать хотя бы 6 подтягиваний подряд, начиная с мертвого виса и поднимая подбородок над перекладиной, вы перейдете на уровень новичка. Теперь речь идет не о том, чтобы сделать подтягиваний больше, подтягиваний, а о том, чтобы сделать более тяжелых, подтягиваний. Теперь мы пытаемся сделать сильнее подтягиванием. Это когда мы покупаем пояс для отжиманий (как этот) или начинаем держать гантели между ног.

Чтобы стать сильнее в подтягивании, мы хотим использовать тот же подход, что и новичок.

Основные варианты: лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний. Поэтому мы отдаем предпочтение вариациям подтягиваний (прямая перекладина, нейтральный хват, гимнастические кольца и т. Д.). Это дает нам максимальную отдачу от затраченных средств, а все мышцы и сила, которые мы можем, непосредственно сделают нас сильнее при подтягивании. (И они потрясающе подходят для наращивания мышц.)
Вспомогательные упражнения: после того, как мы сделали тяжелые подтягивания, мы делаем некоторые вспомогательные подъемы, такие как подтягивания, тяги на верхних лапах и тяги.Они сделают нас сильнее в различных типах движений, а большая часть мышц, которые мы строим, улучшит нашу силу подтягиваний.
Вспомогательные упражнения: мы также хотим воздействовать на соответствующие мышцы под разными углами и убедиться, что мы даем им всем шанс достаточно близко подойти к отказу. В данном случае у нас есть сгибание бицепса для бицепса и пуловер для наших широчайших.

Нет необходимости делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете подтягивания.Вы можете разложить их на неделю. Может быть, вы делаете подтягивания и сгибания рук в понедельник, гребли в среду и подтягивания и пуловеры в пятницу. Таким образом, вы стимулируете свои мышцы 3 раза в неделю, что идеально подходит для наращивания мышц, и вы добавляете достаточное количество подходов в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц.

Однако есть много возможностей для настройки, особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми. Давайте рассмотрим плюсы и минусы вспомогательных и вспомогательных подъемников, чтобы вы знали, как выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягиваний — это подтягивания, которые одновременно прорабатывают нашу спину и бицепсы, например, тяги на верхних лапах снизу. Движения очень похожи, но это более легкая и легкая вариация, которая не так утомительна, что позволяет нам немного увеличить объем. Мы также можем использовать вспомогательные подъемы, такие как подтягивания или гребля, для работы над верхней частью спины и предплечьями.

Вот более полный список упражнений с поддержкой подтягиваний:

Подтягивания: с использованием захвата сверху выводит ваши бицепсы из упражнения, но при этом так же сильно прорабатывает широчайшие и предплечья.Это заставит вас использовать меньший вес, что значительно облегчит восстановление после подтягиваний. Это хороший вспомогательный подъемник для парней с отставанием в широте.
Подтягивания на широчайшие мышцы снизу: с использованием захвата нижним хватом при выполнении подтягиваний — отличный способ тренировать те же мышцы, что и подтягивание, с тем же диапазоном движений, только с меньшим весом.
Тяга на одной руке для широчайших: вы выполняете это, прикрепляя одну руку к тренажеру для вытягивания верха. Они идеально подходят для ваших бицепсов, широчайших и задних дельт.Если вы еще не пробовали их, я настоятельно рекомендую попробовать.
Тяга к груди сверху: отлично подходят для усиления широчайших и предплечий, но имейте в виду, что хват сверху не поможет задействовать бицепсы, поэтому вам придется использовать более легкий вес.
Тяга штанги к груди: , если ваша нижняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, не слишком утомлены из-за тяги, это хорошее вспомогательное упражнение как для подтягиваний, так и для становой тяги.Однако будьте осторожны, чтобы не утомлять поясницу. Это так много, что это может выдержать.
Тяга гантелей: это фантастический подъем для увеличения объема широчайших и предплечий. Существует множество различных вариантов: с одной рукой, с двумя руками, с опорой на грудь, когда рука лежит на скамейке, и так далее. Все эти варианты хороши, но классическая тяга гантели одной рукой, положив руку на скамью, — хороший вариант по умолчанию.
Тяга с опорой на грудь: Если ваша нижняя часть спины уже подверглась побоям из-за тренировок по становой тяге, это отличный способ тренировать верхнюю часть спины, не нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник, еще больше.

Лучшие вспомогательные подъемники

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягивания — те, которые прорабатывают наши бицепсы на или латов при глубокой растяжке. Что касается бицепса, то сгибания рук со штангой отлично подходят для работы с верхней частью спины и предплечий, тогда как наклонные сгибания прорабатывают наши бицепсы в еще большей растяжке. Оба фантастические. Что касается широчайших, мы хотим использовать такие упражнения, как пуловеры и тяги на прямых руках. Оба они бросают вызов нашим широчайшим в глубоком растяжении с отличной кривой силы.Эти упражнения не задействуют такую большую мышечную массу, как подтягивание, но они идеально подходят для последовательного наращивания наших широчайших и бицепсов.

Вот еще несколько примеров подтягиваний с дополнительным подтягиванием, а также их плюсы и минусы:

Сгибания рук со штангой и гантелями: сгибаний на бицепс — это классическая, несложная вспомогательная нагрузка для подтягиваний. Ваши бицепсы — одна из основных групп мышц, тренируемых при подтягивании, и сгибания рук отлично помогут их набрать.Менее известен тот факт, что тяжелые сгибания рук на бицепс (особенно со штангой или грифом) также отлично подходят для верхней части спины, поскольку это необходимо для стабилизации веса.
Сгибания рук проповедника: сгибаний проповедника имеют то преимущество, что они сильнее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, кажется, значительно улучшает рост бицепсов. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию бицепса. Обратной стороной является то, что им требуется скамья для сгибания рук проповедника, что приводит нас к…
Sissy Curls: , если у вас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад при выполнении сгибаний со штангой.Вы делаете это, сгибая колени и лодыжки , а не нижнюю часть спины. Вот наше руководство по созданию сисси кудрей. Опять же, поскольку они бросают вызов нашим бицепсам в растянутом положении, они могут стимулировать больший рост бицепсов, чем стандартные сгибания.
Power Curls: Power Curls похожи на сгибания на бицепс, за исключением того, что вместо использования строгой формы вы добавляете туда движение бедра. Это позволит вам использовать более тяжелые веса. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы сокращаете бицепсы с полной силой на протяжении всего упражнения.Действительно попробуйте ускорить этот вес. Затем, чтобы получить преимущество более тяжелого веса, опустите вес под полным контролем.
Пуловеры: пуловеры отлично подходят для тренировки широчайших мышц и длинной головки трицепсов, которые помогут вам подтянуть локти к туловищу во время подтягиваний. Вы можете делать это с гантелями, пока не станете настолько сильными, что вам понадобится штанга или сгибание рук. Они бросают вызов нашим широчайшим в растянутом положении, что делает их отличным упражнением для гипертрофии широчайших.
Texan Skullcrushers (также известные как разгибания трицепсов лежа): , если вы добавите движение пуловера к вашим черепным сокрушителям, вы задействуете и ваши трицепсы , и широчайшие . Это превращает черепные дробилки в отличный вспомогательный инструмент как для жима лежа, так и для подтягиваний. (Этот вариант был популяризирован Марком Риппето в Техасском методе .)

Резюме

Подтягивание — это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания верхней части спины и бицепса, а также один из лучших комплексных упражнений для набора общей мышечной массы.Есть много разных способов подтягиваться, но подтягивание сзади — это самый тяжелый вариант, который работает с наибольшей общей мышечной массой. Единственные варианты, с которыми он конкурирует, — это нейтральный хват, угловой захват и варианты гимнастических колец, которые одинаково тяжелы и работают с одинаковыми мышцами.

Подтягивания столь же популярны, как и подтягивания, но поскольку в них используется захват сверху, они не позволяют задействовать наши бицепсы. Поскольку наши бицепсы не задействуются, они не растут и не помогают нам поднимать больший вес.Таким образом, подтягивание становится более сложным и более сложным. Это по-прежнему отличный подъем, но подтягивание лучше для набора общей мышечной массы.

Чтобы улучшить подтягивания, мы хотим сосредоточить большую часть наших усилий на самих подтягиваниях. (Или, если вы еще не можете сделать 2–3 подтягивания, вместо этого выполняйте подтягивания с опущенным верхом.) Но мы также хотим использовать широкий спектр подобных упражнений, таких как тяги вниз и тяги, и проработать наши мышцы. разными способами, например, с завитками и пуловерами. Таким образом мы строим сбалансированную программу тренировок, которая развивает все наши мышцы и делает нас сильнее при подтягивании.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень в области дизайна в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Какой из них лучше и что увеличивает мышечную массу?

Подтягивания или Подтягивания… ?

Что мне делать?

Если вы задаете себе этот вопрос, вы попали в нужное место.

Сегодня я собираюсь поговорить об этих двух упражнениях, различиях между ними, почему вы должны делать одно лучше другого, и какие научные и анатомические аспекты лежат в основе каждого упражнения.

Давайте приступим.

Разница

В двух словах:

Подтягивания = когда ваши ладони пронатированы (захват сверху) и смотрят в противоположную от вас сторону.
Подтягивания = когда ваши ладони супинированы (хват снизу) и обращены к вам.

Подтягивания часто выполняются широким хватом или на ширине плеч, а подтягивания обычно выполняются на ширине плеч или узким хватом.

Существует также третий тип хвата:

Нейтральный хват = когда ваши ладони обращены друг к другу, как при выполнении молоточковых сгибаний.

Для этого обычно требуется специальная штанга с параллельными ручками.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к мелочам.

Подтягивания

Для начала я хочу поговорить о подтягиваниях широким хватом, когда руки располагаются за пределами ширины плеч.

В общем, подтягивания широким хватом будут иметь немного больший акцент на задействование широчайших.

Причина этого в том, что когда руки широко расставлены, бицепсы фактически находятся в механически невыгодном положении , в результате чего широчайшие вынуждены выполнять немного больше работы во время упражнения. .

Это связано с тем фактом, что, когда вы находитесь в позиции подтягивания, ваши руки пронаируются, что лишает бицепса одной из других функций — супинации .

Когда вы берете штангу широким хватом, у вас повышается способность выполнять приведение в плечевом суставе, что позволяет увеличить задействование широчайших мышц.

Сравните это с подтягиванием узким хватом или подтягиванием узким хватом, когда локти направлены вперед перед телом — вы не сможете получить столько сильного приведения, которое требует большего задействования спины.

Кроме того, для выполнения подтягивания широким хватом с полным диапазоном движений требуется меньшее общее сгибание локтя по сравнению со стандартным подтягиванием или стандартным подтягиванием.

Ориентация на определенные волокна широчайшей мышцы

Есть некоторые предположения по этому поводу, но есть теория, что чем шире расставлены руки, тем больше вы сосредотачиваетесь на нижних волокнах широчайших.

С другой стороны, чем сильнее ваш хват, тем больше он нацелен на верхние волокна широчайших.

Это связано с тем, что чем шире вы идете, тем больше вы следите за ориентацией нижних волокон широчайших, и чем ближе подходят ваши руки, тем больше вы следите за верхними волокнами широчайших.

Подтягивания

Когда дело доходит до подтягиваний (на ширине плеч или узким хватом), это, вероятно, неудивительно, но при этом вы, как правило, немного больше задействуете бицепсы. размещение рук.

Причина в следующем:

Одна из функций двуглавой мышцы — супинация предплечья.

Когда ваши руки находятся в супинированном положении, ваши бицепсы на самом деле имеют механическое преимущество для создания большей силы.

Итак, короче говоря, когда вы делаете подтягивания , вы уделяете больше внимания бицепсам .

Нейтральный хват

Когда дело доходит до выполнения подтягиваний нейтральным хватом (или подтягиваний нейтральным хватом, как некоторые предпочитают это называть) или даже такого упражнения, как подтягивания на полотенце, ваше предплечье находится в нейтральном положении.

Это будет сильно влиять на вашу плечевую и плечевую мышцы, две другие мышцы, которые сгибают вашу руку.

Люди склонны находить подтягивания нейтральным хватом даже легче, чем подтягивания и подтягивания.

Это связано с тем, что в положении нейтрального хвата вы получаете , безусловно, наибольшее задействование мышц рук.

Когда дело доходит до упражнений на тягу, большинство людей, как правило, больше доминируют руками, чем спиной.

Таким образом, получение максимальной помощи от бицепса и плечевого сустава — одна из основных причин, по которой нейтральный хват, как правило, самый простой.

Почему я должен делать подтягивания / подтягивания?

Что мне действительно нравится в упражнениях с собственным весом, так это то, что они хорошо проверены реальностью.

Если у кого-то слабая относительная сила и он не умеет перемещать собственный вес в пространстве, ему будет очень трудно делать подтягивания и подтягивания.

Например, если человек может тянуть широчайший с большим весом, но у него плохое телосложение и избыточный вес, ему будет трудно выполнять подтягивания и подтягивания.

Подтягивания и подтягивания — одни из лучших относительных силовых упражнений. Это идеальная проверка реальности, чтобы привести все в соответствие с вашим питанием и начать работать над относительной силой.

Если вам нужно больше причин, почему вы должны их делать, вот еще пять отличных:

Подтягивания против подтягиваний — что лучше?

Прежде чем я отвечу на этот вопрос, я хочу, чтобы вы на секунду задумались о том, что происходит в плечевом суставе, когда вы делаете подтягивание / подтягивание…

Вы находитесь в висе и в основном выполняете плечо разгибание (опускание рук).

Итак, независимо от того, какой хват вы используете, в конце дня вы прорабатываете руки, спину, плечи и мышцы туловища, потому что модель движений при разгибании плеч в конечном итоге та же .

Что касается того, какой вариант лучше, правда в том, что здесь нет правильного или неправильного — все зависит от , и оно меняется от человека к человеку.

Для начинающих

Одним из аспектов, особенно для начинающих, является фактор сложности.

Если вам сложно сделать хотя бы одно или два подтягивания, начните с самого легкого и переходите к более сложным вариантам, когда вы станете сильнее и увеличите диапазон повторений.

Обычно это порядок от самого простого к сложному:

Нейтральный хват
Подтягивания
Подтягивания на ширине плеч
Подтягивания широким хватом

Для продвинутого

Если перетянуть через перекладину для вас не проблема, то пора подумать над этим.Здесь вы можете попытаться максимизировать активацию определенной мышцы, на которую вы пытаетесь воздействовать.

Хорошее правило, которому следует следовать:

Когда дело доходит до выбора положения руки, выберите то, которое подчеркивает мышцу, на которую вы пытаетесь воздействовать больше всего.

Итак, если вы хотите больше работать с бицепсами — делайте подтягивания, а если вы хотите больше воздействовать на широчайшие — делайте подтягивания.

Каждый вариант будет больше / меньше подчеркивать определенные группы мышц в зависимости от того, какую вы выберете.

Но не напрягайтесь и не теряйте из-за этого сон, потому что в конце дня, независимо от того, какое положение рук вы выберете, вы все равно прорабатываете все эти мышцы.

Долговечность также играет здесь ключевую роль, поэтому выберите упражнение, которое позволит вам сосредоточиться на нужной вам мышце без боли в суставах или дискомфорта.

Нет смысла выбирать упражнение, которое теоретически максимизирует ваши результаты, если при выполнении оно причиняет боль и вы не можете приложить все усилия.

Есть еще много способов выполнять эти упражнения, чтобы вызвать разную реакцию разных мышц. Все зависит от того, как вы соедините упражнения, и это определяет результаты, которые вы собираетесь получить.

Хорошая программа, которая учит всем этим принципам на практике, — это 12-недельная программа Bar Brothers, тренировочная программа с собственным весом, которая действительно отлично справляется с балансировкой и смешиванием различных вариаций, чтобы получить от них максимальную пользу.

Джесси Паркер родился и вырос в солнечной Флориде. В детстве он проводил большую часть своих дней на открытом воздухе, играя с обручами и оттачивая свои баскетбольные навыки.Он очень любит игру и всегда стремится стать лучше в ней. Его последняя навязчивая идея — прыжки в высоту и ныряние.

Подтягивания vs. Подтягивания | T NATION

Вот что вам нужно знать…

Исследования показывают, что подтягивания и подтягивания одинаково эффективны. Когда дело доходит до активации широчайших и ловушек, они работают.
Ширина захвата важнее. Когда дело доходит до набора широчайших, расстояние между руками является наиболее важным фактором.
Ориентация захвата имеет значение для активации бицепса. Подтягивания задействуют бицепсы больше, чем подтягивания.
Обучите себя репликам. Лучший способ активировать мышцы спины — использовать правильную технику. Есть две подсказки, которые вам помогут.

Подтягивания — это хват супинированным или нижним хватом. Подтягивания относятся к хвату сверху вниз или сверху вниз. Было много споров о том, какой из них лучше. Люди также любят спорить о том, какие мышцы тренируют оба варианта.Но в дебатах действительно нет необходимости. Анатомия и исследования дают ответы.

Подтягивания против подтягиваний — лат

Что лучше влияет на лат? Основная функция широчайшей мышцы спины — разгибать плечо. Разгибание плеч происходит как во время подтягивания, так и во время подтягивания.

Вторая функция широчайших — приводить плечевой сустав — тянуть плечо вниз и внутрь к туловищу. Большинство людей, игнорирующих эту важную функцию, с трудом набирают ширину.Именно из-за этой функции приведения люди, которые утверждают, что подтягивания широким хватом лучше для широчайших, являются правильными, но не по тем причинам, которые они думают.

Из-за приведения широчайших мышц ширина захвата влияет на их задействование. Использование пронированного захвата может облегчить приведение плечевого сустава, но сами по себе пронация и супинация не диктуют задействование мышц спины. Кроме того, нижние волокна широчайших принимают большую нагрузку при приведении плеч, а верхние волокна принимают большую часть нагрузки при разгибании плеч.

Хотите тренировать верхние широчайшие? Сделайте подтягивание узким хватом. Но если вы пытаетесь воздействовать на нижние широчайшие, лучше всего подойдут подтягивания широким хватом.

Что говорится в исследовании? Варианты тяги практически одинаково воздействуют на широчайшие. Две исследовательские группы изучали активацию мышц во время различных вариантов подтягиваний. Один из них рассмотрел четыре различных варианта вертикального натяжения. Двумя из этих вариаций были подтягивание (пронация) и подтягивание полотенца нейтральным хватом. Они обнаружили, что активность широчайших была почти одинаковой в обоих вариантах.

В другом исследовании сравнивались три типа подтягиваний: стандартное подтягивание прямым хватом, подтягивание и «идеальное» подтягивание (с использованием вращающихся ручек для подтягивания). Степень активности широчайших была практически одинаковой во всех трех упражнениях.

Подтягивания и подтягивания — трапеции

Некоторые говорят, что подтягивания лучше подходят для трапеций, но единственное, что имеет значение в тренировке трапов, — это движения лопатки. Ориентация хвата совершенно не имеет значения.

Давайте посмотрим на это с анатомической точки зрения.Основная функция всех трех частей ловушек (верхней, средней и нижней) — втягивать лопатку. Кроме того, самые верхние волокна приподнимают лопатку (как при стандартном упражнении пожимания плечами), а самые нижние волокна опускают лопатку (прижимают лопатки к земле).

Что говорится в исследовании? Исследователи измерили ловушки своих испытуемых в ходе исследования. Они обнаружили, что ловушки активировались больше во время стандартного подтягивания, чем при нейтральном подтягивании. Другие исследователи обнаружили, что более низкая активность ловушек была выше при подтягивании, чем при подтягивании.Однако исследователи списали это на подтягивание, требующее от лифтера больше усилий, чем подтягивание. Дополнительные усилия во время подтягивания также могут объяснить, почему другое исследование показало большую активность ловушек во время подтягивания.

Подтягивания против подтягиваний — бицепс

Обе головки двуглавой мышцы выполняют одни и те же основные функции: сгибание локтя с супинацией и супинацию предплечья. Во время подтягивания присутствует супинация, а не подтягивание. С анатомической точки зрения подтягивание лучше воздействует на бицепс, чем подтягивание.Хотя во время подтягивания все еще происходит сгибание в локтевом суставе, а это означает, что бицепсы все еще испытывают некоторую нагрузку.

Что говорится в исследовании? Одно исследование показало, что активность бицепса при подтягивании была намного выше, чем при подтягивании. Но следует также отметить, что активность бицепса была очень высокой во всех трех вариантах — более 80% произвольного сокращения мышц.

Применение этого к тренировкам

Вы можете эффективно тренировать широчайшие, бицепсы, средние и нижние трапы с помощью подтягиваний или подтягиваний.Хотя простая настройка формы подтягиваний или подтягиваний может иметь гораздо большее значение, чем пронация и супинация. Но чтобы получить максимальную пользу, вам придется придерживаться строгой тяги. Одно исследование показало, что во время подтягивания с наклоном вверх было значительно меньше активности в средних трапециях, широчайших и бицепсах, чем в других строгих вариациях.

Увеличение широты и активация ловушки

К сожалению, нет исследований, измеряющих влияние коучинга на активацию мышц во время этих упражнений.Тем не менее, есть исследование, в котором изучалось влияние кия на нетренированных спортсменов, которые выполняли тяги. Исследование показало, что активация широчайших мышц после тренировки была значительно выше, чем до этого.

Тренируй себя. Вот пара подсказок, которые могут значительно улучшить результаты как при подтягивании, так и при подтягивании.

Сигналы к подтягиванию и подтягиванию

1 — Сундук к барной стойке.

Это заставит вас выпрямить позвоночник и наклонить таз кпереди по мере того, как вы разгибаете плечевые суставы, которые также являются функцией широчайших.Таким образом, подтягивание груди к перекладине будет охватывать три функции широчайших, а не одну. Если все сделано правильно, подтягивание груди к перекладине заставит ваши широчайшие сжиматься до такой степени, что кажется, что их вот-вот сведет судорога.

2 — Зажмите теннисный мяч между лопатками.

Этот сигнал заставит вас втянуть лопатку перед тем, как начать подтягивание. Как вы узнали ранее, все три части ловушек втягивают лопатки.

Если вышеприведенное упражнение кажется вам знакомым, то это потому, что это, по сути, «подтягивание грудины вверх», изобретенное Винсом Жирондой.Бодибилдеры Золотого века многое сделали правильно, когда дело доходит до тренировок.

Список литературы

Снарр, Р. Л., Холлмарк, А., Кейси, Дж., Никерсон, Б., и Эско, М. Р. (2015). Электромиографическое сравнение вариантов подтягиваний. Доклад конференции.
Снайдер Б. Дж. И Лич Дж. Р. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших вниз в соответствии с инструкциями специалиста. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209.
Юдас, Дж. У., Амундсон, К. Л., Цицеро, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Паттерны поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений perfect-pullup ™. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3404-3414.

Подтягивание или подбородок? Как лучше?

Подобно моей прошлой статье о вариациях техники приседаний, эта неделя посвящена упражнениям подтягиваний, и подтягиваний, упражнений.Два похожих, но разных упражнения с очевидными преимуществами и различиями между ними, в первую очередь задействование бицепса с супинированным положением предплечья во время подъема подбородка. Лично я всегда думал о подтягивании подбородка как о упражнении «пляжных мышц» и о чем-то, чего я часто избегал, особенно у атлетов над головой, у которых уже есть проблемы с разрывом SLAP и вовлечением длинной головки бицепса.

Фото Джайеля Ахерама

Подтягивание против подтягивания

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало некоторые различия, которые были для меня новыми, и которые могут повлиять на наш выбор между подтягиваниями и подтягиваниями.

Авторы сравнили ЭМГ-активность нескольких групп мышц во время подтягивания и подтягивания у 25 здоровых испытуемых. Оба упражнения показали значительное поражение широчайшей мышцы спины, очевидно, в пределах 117–130% MVIC. Подбородок, как и ожидалось, имел значительно более высокую активность двуглавой мышцы, однако подтягивание также имело значительно более высокую активность основной грудной мышцы.

Подтягивание имело одно преимущество в отношении активности ЭМГ. Активность нижних трапеций была значительно выше при подтягивании по сравнению с подтягиванием.

Итак, подтягивание или подтягивание — «лучшее» упражнение?

Думаю, это зависит от вашего определения «лучше», поскольку ни то, ни другое не является плохим.

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, чтобы хорошо выглядеть и произвести впечатление на женщин — похоже, вам лучше всего поднять подбородок — упражнения на высокие широчайшие с большими бицепсами и грудными мышцами.

Для тех, кого беспокоит осанка, функция плеча и общий атлетизм, а также для тех, у кого может быть патология плеча, подтягивание может быть лучшим вариантом, поскольку вы минимизируете большую активность грудных мышц и максимизируете активность нижних трапециевидных мышц.Оба являются общими целями при работе с осанкой и перекрестным синдромом верхней части тела. Нижняя трапеция часто становится слабой, особенно при наличии патологии плеча, поэтому любые вариации упражнений, которые увеличивают вовлеченность нижней трапеции, являются для меня плюсом, особенно когда вы, вероятно, выполняете упражнение в основном для широчайшей мышцы.

Для спортсменов, особенно тех, кто занимается над головой, которые не хотят подчеркивать активность бицепса, особенно когда тело отвлекается от тела, я бы сказал, что подтягивания, вероятно, лучше подходят.Особенно если учесть вышесказанное в отношении осанки.

Как вы думаете? Изменяет ли эта информация ваш взгляд на упражнения подтягивания, и подбородок , упражнений? Какие критерии вы использовали для выбора между подтягиваниями , и , подбородками, ?

Почему нужно знать разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

Все мы знаем, что Интернет — это котел лжи, дезинформации, троллей и фактов, которые неопровержимо, кошмарно ошибочны.Так что не просто посмотрите это очень быстро и не думайте, что вы все правильно поняли. Иногда проскальзывают даже профи.

«Я бы сказал, что подтягивания и подтягивания взаимозаменяемы», — говорит Карлос Фриас, тренер из Калифорнии. «Широкая публика склонна ассоциировать эти два понятия как одно и то же, что НЕ является неправильным. Но, как тренеры, мы знаем различия, и каждый из них имеет (индивидуальные) преимущества, при этом работая в основном со спиной или широчайшими мышцами ».

Вот где они такие же: вы, висит на большой перекладине, подтягиваетесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью опускаетесь.И вот где они разные:

PULL-UPS

Ладони Направление: Out Ширина захвата: Немного шире ширины плеч Также известен как: «Захват лежа на животе», «Захват вперед». Также известен как: Overhand Всего этого невысокого чувака по имени Джон смог сделать в моем 7-м классе в спортзале: 21. Это было нелепо. Его имя было написано на маленькой доске возле офиса мистера Хэверстока. Конкретно работает: широчайшие, задние дельтовидные мышцы

CHIN-UPS

Ладони на лице: дюймов Ширина захвата: Ширина плеч Также известен как: «Захват лежа на спине», «Захват супинированный», «Обратный хват». Также известен как: Underhand Погодите, что означает «лежа на спине» ?: На самом деле это означает «лежать на спине», поэтому мы не уверены, как это слово было использовано здесь.Это также латинская форма существительного, которая встречается только в винительном и аблативном падеже, но это, вероятно, для другой истории. Конкретно работает: широчайшие (особенно нижние), бицепсы

Итак, что вам подходит? Ответ, конечно, и то, и другое.

Подтягивания будет легче начинать, поэтому постарайтесь хорошо их захватить, а затем переходите к подтягиваниям широким хватом. Поскольку каждое упражнение задействует разные группы мышц спины, Фриас рекомендует выполнять их в один и тот же день. И вы можете делать это часто: каждый день, если хотите (или, по крайней мере, так часто, как вы в тренажерном зале).

Для подтягиваний старайтесь делать от 12 до 15 упражнений; для более жестких подтягиваний делайте от 7 до 15. В каждом случае подтягивайтесь, затем медленно опускайтесь на 3-5 секунд. Повторить. Бросьте штангу и уходите, любуясь своим растущим телом.

Подтягивания против подтягивания: что нужно знать о каждом упражнении

По сути, основное различие между этими двумя движениями заключается в том, насколько высоко вы поднимаетесь над перекладиной. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, какие группы мышц работают в каждом упражнении, как выполнять его самостоятельно, а также различные варианты, которые вы можете добавить в свои тренировки.

Преимущества подтягиваний и подтягиваний

Выполняя подтягивания, вы прорабатываете мышцы верхней части спины вместе с руками. «Вы выполняете подтягивание, свешиваясь с перекладины прямым или пронированным хватом, когда ваши ладони смотрят от вас, с последующим подтягиванием тела вертикально к перекладине», — говорит Джори Батт, руководитель отдела легкой атлетики F45 Training. Это упражнение обычно используется для измерения силы верхней части тела.

Похожие истории

В основном подтягивания укрепляют ваши широчайшие, бицепсы, предплечья, задние дельты, брюшной пресс, а также средние и нижние трапы.«При правильном выполнении подтягивания могут помочь нарастить силу в этих группах мышц, что может привести к улучшениям в таких вещах, как сила захвата, стабильность плеч и помочь развить кинестетическое восприятие», — говорит тренер Trooper Flex, персональный тренер и спортсмен Isopure Athlete. Это упражнение исключительно полезно из-за того, как оно воздействует на ваши мышцы. «Подтягивание — одно из лучших упражнений, поскольку оно позволяет воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно», — говорит Батт. «Многосуставное упражнение имеет низкую нагрузку и задействует множество мышц верхней части тела одновременно, заставляя тело работать как одно целое.«

Подтягивание, с другой стороны, является своего рода подтягиванием, но включает в себя захват из-под руки, который задействует разные мышцы». Переключение положения руки помогает задействовать второстепенные мышцы, которыми являются бицепсы. , которые помогают в движении «, — говорит тренер Dogpound Кевин Мехиа. По сравнению с подтягиванием, подтягивание — это больше упражнение для укрепления бицепса.» Бицепс имеет более высокую скорость активации, потому что основная функция бицепса — супинация предплечья », — говорит Батт, отмечая, что она также воздействует на грудные мышцы (больше, чем подтягивание).Кроме того, поскольку вы поднимаете только подбородок над перекладиной, подтягивание выполнять легче, чем подтягивание.

Сравнение подтягиваний и подтягиваний

Хотя оба упражнения задействуют большинство одних и тех же групп мышц, небольшие различия делают их привлекательными по разным причинам. «Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями — это хват», — говорит Батт. «Если вы новичок в подтягиваниях, подтягивание определенно будет легче для наращивания вашей силы». По его словам, это происходит из-за захвата подбородком снизу вверх, который приводит ваши бицепсы и грудные мышцы в тянущее движение.

Кроме того, оба движения могут помочь улучшить вашу осанку. «Подтягивания и подтягивания помогают укрепить спину, в основном широчайшие мышцы, а также помогают развить вращение лопатки, что улучшает осанку тела», — говорит Мейджа.

Тренеры рекомендуют подтягивания и подтягивания всем посетителям тренажерного зала из-за функциональности движений. «Эти упражнения важны, потому что это часть нашего основного движения как людей — иметь возможность подниматься и тянуть свой вес», — говорит Флекс.И если вы хотите улучшить силу верхней части тела, Мехиа говорит, что эти два упражнения — отличные варианты для работы в ваших тренировках.

Если вы занимаетесь спортом, который включает в себя какое-то скалолазание, подтягивания будут более полезными, чем подтягивания. «Я бы посоветовал подтягивания тем, кто занимается такими видами спорта, как скалолазание или атлетам на штанге, которые хотят наращивать мышцы», — говорит Флекс.

Что нужно знать перед тренировкой

Прежде чем выполнять какое-либо упражнение, знайте, что лучше пропустить его, если у вас есть проблемы с запястьями или плечами, поскольку в движениях задействованы оба сустава.Когда вы делаете подтягивания или подтягивания, следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. «Плечи — очень подвижные суставы, поэтому такие вещи, как разрыв верхней губы или спазмы в ловушках, могут произойти, если вы не знаете, как расположено плечо», — говорит Флекс. Батт рекомендует начинать медленно, и, если вы не можете выполнить полное подтягивание или подтягивание, облегчите себе путь, сначала проработав варианты. Также ключ? Во время упражнений держите шею расслабленной. «Многие люди склонны слишком сильно напрягать шею при выполнении подтягиваний», — говорит Мехиа.

Как правильно выполнять подтягивания и подтягивания

Подтягивание

1. Встаньте на перекладину и примите мертвое положение, развернув ладони от себя.
2. Опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными.
3. Напрягите пресс и ноги, затем начните подтягивать грудь к перекладине.
4. Ослабьте напряжение и контролируйте спуск, удерживая плечи опущенными.

Вы можете изменить это, используя ремешок для помощи в тяге, или вы можете сделать это из сидячего положения и использовать ноги для помощи.

Подтягивание

1. Встаньте на перекладину и сделайте мертвый вис, развернув ладони к себе.
2. Опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными.
3. Напрягите пресс и ноги, затем подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.
4. Ослабьте напряжение и контролируйте спуск, удерживая плечи опущенными.

Вы также можете изменить это с помощью резинки или сидя.

Варианты упражнений, которые нужно попробовать в первую очередь

Если вы хотите прогрессировать до полного подтягивания или подтягивания, сначала попробуйте эти варианты, чтобы укрепить свою силу.

Подвешивание с мертвой точки

«Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи, корпус и силу хвата, которые являются жизненно важными компонентами подтягивания», — говорит Батт.

1. Подвесьте к перекладине для подтягиваний нижним хватом. Убедитесь, что ваши ноги не касаются земли.
2. Удерживайте это положение как можно дольше, держа руки прямыми.Избегайте раскачивания тела.

Изометрическое подтягивание вверх

Держитесь над перекладиной как можно дольше, начиная с нескольких секунд и постепенно поднимаясь вверх.

Отрицательное подтягивание

«Цель состоит в том, чтобы тренировать эксцентрически и укреплять движения и мышцы, задействованные в подтягивании», — говорит Батт, который рекомендует делать это как можно медленнее.

1. Встаньте на ящик или скамейку достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину.
2. Прыгните в крайнее верхнее положение и затем медленно опустите тело вниз.
3. В конце подтягивания встаньте на ящик и повторите.

Подтягивания в подвешенном состоянии

Бетт рекомендует делать это упражнение, чтобы тренировать ваше тело движением подтягивания и улучшить контроль над моторикой.

1. Прикрепите тренажер подвески над головой и сядьте прямо под ним на полу.
2. Подтяните верхнюю часть груди к рукам ладонями наружу.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах, 10 эффективных упражнений

Десять лучших упражнений на блоках

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

№5 Сведение рук в кроссовере

№6 Трисет

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

№10 Тяга нижнего блока между ног

Подведение итогов

польза, особенности и лучшие упражнения на все группы мышц

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

Топ-20 упражнений в кроссовере

1.

2. Пуловер в кроссовере

3. Тяга горизонтального блока

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

5. Французский жим на нижнем блоке

6. Приведение ног в кроссовере

7. Отведение ноги в кроссовере назад

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

9. Разгибание рук с верхнего блока

10. Сгибание рук с нижнего блока

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

14.

15. Сведение нижних блоков лежа

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

20. Священник

Заключение

Упражнения на кроссовере для спины

Основные упражнения для спины

Зачем нужен кроссовер?

Скачайте каталог тренажеров 2020

Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

Перевод кроссфит упражнений | Кроссфит блог

Перевод упражнений

Тяжелая атлетика (штанга)

Гири

Выносливость

Гимнастика

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Противопоказания к выполнению тяги

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Если есть проблемы со спиной

Наличие пупочной грыжи

Какие мышцы работают?

Варианты выполнения упражнения

Тяга прямым и обратным хватом

Взрывная тяга штанги в наклоне

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга в наклоне к груди

Техника выполнения упражнения

Исходное положение

Выбор угла наклона туловища

Подъем штанги

Опускание штанги

Полезные советы

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Тяга Т-грифа с упором в живот

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Гребля

Подтягивания узким параллельным хватом

Пулловер с верхнего блока

Тренировочные кроссфит комплексы

Силовые упражнения, которые сделают вас быстрее в воде

Тяга к груди на блочном тренажере. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Кранчи с поворотами

Верх: Кранчи на тренажере