Тяга на прямых ногах: Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга» | willandwin.ru

Содержание

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга» | willandwin.ru

Становая тяга на прямых ногах — это упражнение, для развития задней части бедра и ягодичных мышц. В бодибилдинге, оно больше пользуется популярностью у женского пола. Все потому, что во время данной тяги практически отсутствует нагрузка на квадрицепсы. А большинство девушек их и не хотят развивать. Но это совсем не значит, что мужчины его не выполняют. Самые знаменитые бодибилдеры мира, делают становую на прямых ногах на каждой тренировке. Вы только посмотрите на развитие задней части бедра таких атлетов, как Фил Хит, Арнольд Шварцнегер или Дориана Ятс. Они наглядно демонстрируют эффективность данной тяги. Поэтому утверждение, что это чисто женское упражнение, ошибочно. В нашей стране становая на прямых ногах чаще называется «Мертвая тяга». Вокруг данного упражнения, имеется большое количество заблуждений. По незнанию, мертвую и румынскую тяги считают одним и тем же упражнением. Даже не задумываясь о том, что техника их выполнения очень сильно отличается. Об этом я уже писал в статье "РУМЫНСКАЯ ТЯГА". Советую вам ознакомится с ней, для большего понимания данного вопроса. В данной же статье, мы на это не будем тратить время. 

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах? 

В становой тяге на прямых ногах, основную нагрузку получают мышцы задней части бедра. К ним относятся:

  • Двуглавый мышца(бицепс бедра). Данная мышца является основной в этом упражнении. Ее развитие придает выразительная форму задней части наших ног. В мертвой тяге, задействуется основная ее функция разгибание бедра. 
  • Полусухожильная мышца. Совместно с предыдущей мышцей, разгибает бедро. 
  • Полупоперечная мышца. Располагается под полусухожильной. Отвечает за толщину задней части бедра.

Второстепенную функцию в данном упражнении выполняют ягодичные, приводящие и мышцы голени. А именно:

  • Большая
  • Малая
  • Средняя

Они получают минимальную нагрузку. Все потому, что в мертвой тяге при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование. А вот в румынской тяге, все происходит с точностью да наоборот. 

Для того что бы больше узнать о мышцах ног советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

  • Большая приводящие
  • Икроножная и камбаловидная мышцы

Их эластичность отвечает за глубину наклона. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует несколько недель поделать упражнения для растяжки данных областей. 

Варианты и техника выполнения мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата. 

Исходное положение:

  • Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена) 
  • Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов). 
  • Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч). 
  • Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся. 
  • Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые. 
  • Ноги ставим на ширину таза.
  • Взгляд направлен вперед. 

Выполнение:

  • На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам! 
  • Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена. 
  • Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение. 

На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу. 

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию. 

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге. 

Рекомендации по выполнению

  • Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром. 
  • Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается! 
  • Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах. 
  • Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения. 
  • Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
  • Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения. 
  • При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости. 
  • Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие. 

Всем успехов в тренировках!

Читай больше на willandwin.ru

Становая тяга на прямых ногах

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах качает верх задней части бедра, ягодицы и мускулы разгибатели позвоночника. Упражнение является базовым. Придает мышцам большую массу и форму и разделяет бедра от ягодиц.

Техника выполнения

  1. Станьте перед штангой так, чтобы ступни располагались под грифом. Ноги разведите немного шире плеч. Отведите таз назад и ухватитесь за гриф верхним хватом шире плеч. Поднимите штангу и максимально выпрямитесь: грудная клетка расправлена, плечи отдалены назад, позвоночник немного прогнут в пояснице.
  2. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, наклонитесь, одновременно отдаляя таз назад и храня прогиб в пояснице.
  3. Гриф поднимается и опускается только в вертикальной плоскости. Руки практически расслаблены и исполняют лишь роль канатов, к краям которых прикреплен гриф штанги.
  4. Дойдя до нижней точки упражнения (туловище параллельно полу или немного ниже), не делайте выдох! По-прежнему останавливая дыхание и удерживая прогиб в пояснице постоянным, отведите таз вперед и поднимите туловище. Выдохните, пройдя самый тяжелый участок подъема.

Советы

  1. Штанга поднимается и опускается только вниз и вверх (а не сползает вдоль поверхности ног), словно она вольно висит на ваших плечах — вот единственное различие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема.
  2. Становая тяга на прямых ногах принуждает максимально сокращаться, как мускулы-разгибатели бедра, так и разгибатели спины, все же основная цель упражнения — накачать мускулы задней части бедра и ягодицы. Лишь они подвержены неподвижному сокращению (т. е. сокращаются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, охватывающие позвоночник, выполняют только роль стабилизаторов и качаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию спинных мышц, и хранят его естественный, S-образный прогиб постоянным. Не напрягайте пресс.
  3. Не округляйте спину. Если ощущаете, что вам не удержать изгиб в пояснице, лучше прекратите, даже если торс еще не достиг параллели с полом.
  4. Чтобы достичь максимального сокращения ягодиц и мускул задней доли бедра, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях. Сгибать и разгибать ноги в течение выполнения упражнения запрещено.
  5. Останавливайте дыхание на время «наклонились-выпрямились» — так проще сохранять прогиб в пояснице.
  6. Не тяните штангу руками (отдаляя плечи назад) или поясницей (пробуя прогнуться в спине во время подъема). Обратите внимание только на разгибание тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не давайте спине сгибаться-разгибаться.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня физической подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки отработайте приседания, выпады и жимы ногами, а после приступайте к становой тяге на прямых ногах, а в конце рекомендуем сгибания ног.

Сколько: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Становая тяга на прямых ногах увеличивает массу верхней части мышц задней половины бедра и ягодиц, улучшает низ ягодиц, увеличивает верх и середину бицепса бедра, а также сокращают мышцы, охватывающие позвоночник.

Чем более мощное напряжение генерируют мускулы задней половины бедра, разгибая таз, тем интенсивнее вы отталкиваетесь ногой от пола и тем сильнее ускорение туловища во время спринта или прыжков в длину. А именно первое ускорение тела косвенно определяет скорость бега, длину и высоту прыжка.

Видео — Становая тяга на прямых ногах

виды и техника выполнения, распространённые ошибки

Польза и вред упражнения гуд монинг

Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:

  • Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
  • Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
  • Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
  • Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
  • Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.

Вред упражнение может нанести при условии: Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.



Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

  • Разгибатель спины;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодичные;
  • Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Это МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, детка!

Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах

  1. Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
  4. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.


Описание упражнения

Она же «румынская». Она же «мёртвая». Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. И поэтому так любимое всеми женщинами ))

От классического выполнения отличается в основном тем, что максимальная нагрузка приходится на ягодицы. Вопреки названию, это упражнение необходимо делать со слегка согнутыми ногами. В нижней точке спина должна быть параллельна полу. Не более. Это одно из лучших упражнений на ягодицы!

Основные фишки

1. Это упражнение позволяет выключить из работы переднюю поверхность бедра и по максимуму задействовать заднюю поверхность ног, ягодицы и разгибатели спины.

2. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия.

3. Вариант с гантелями более удобен и позволяет ниже наклониться. Однако и веса с гантелями будут меньше. Но, мне кажется, что «гантельный» вариант хорошо подходит в основном девушкам.

4. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

5. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Техника выполнения наклонов сидя со штангой

Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра, но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах, болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.

  1. Поместите гриф на верхней части трапеции, и удерживайте его плотно в одном положении, не позволяя скатываться на шею.
  2. Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
  3. На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже, насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
  4. С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

  1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
  2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
  3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
  4. Отводим ягодицы максимально назад.
  5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
  6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
  7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
  8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Расположение частей тела при мертвой становой тяге

Чем заменить штангу

Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку

Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц

Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае, если необходима максимально изолированная, насколько это возможно, нагрузка на большие ягодичные мышцы.

  • При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища, вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка смещается на носок стопы, то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
  • Не берите большой вес, для этого упражнения это не нужно, не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и ощущая, как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
  • Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить упражнение гуд монинг

Также наклоны со штангой на плечах можно заменить румынской тягой, если присутствует дискомфорт при удержании штанги на плечах. Еще один вариант замены упражнения – гиперэкстензия.

Какие мышцы работают?

  1. таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
  2. синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
  3. стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
  4. антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе

Упражнение Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

Описание

Данное упражнение позволяет нарастить массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц, поможет сделать их более подтянутыми, а также, добиться утолщения верха и середины бицепса бедра и укрепления мышц, которые держат позвоночник.

Данное упражнение будет необходимым для людей, которые занимаются видами спорта, где присутствуют бег и прыжки.

Техника выполнения упражнения

Расположитесь позади штанги таким образом, чтобы ступни были под грифом. Ноги расставьте на ширину, чуть превышающую ширину плеч. Подав таз назад, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу и полностью выпрямитесь: плечи должны быть отведены, спина немного прогнута в пояснице, а грудь расправлена.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сделайте наклон, во время выполнения которого, отводите таз назад и сохраняйте прогиб в пояснице. Гриф должен опускаться и подниматься исключительно в вертикальной плоскости. Руки в данном упражнении не задействованы вообще, они отвечают только за удержание штанги.

Достигнув точки упражнения, когда торс будет параллелен полу или немного ниже (нижняя точка), не вздумайте выдыхать. Всё так же задерживая дыхание и удерживая естественный прогиб в пояснице, подавайте таз вперёд и поднимайте торс. Выдох можно будет сделать, когда самый трудный участок подъёма будет пройден.

Рекомендации

Штанга должна двигаться строго вверх и вниз, не скользя вдоль поверхности ног, как - будто она просто висит на ваших плечах – это основное и единственное отличие румынского подъёма от становой тяги на прямых ногах.

Хоть это упражнение и прорабатывает полностью как разгибатели позвоночника, так и мышцы – разгибатели бедра, всё – таки целевые мышцы – это ягодицы и мышцы задней части бедра. Только они подвергаются динамическому сокращению. Мышцы, которые окружают позвоночник, выступают только в качестве стабилизаторов и подвергаются изометрическому сокращению, так как противодействуют сгибанию – разгибанию позвоночника и отвечают за удержание его естественного, S – образного изгиба. Напрягать пресс, в данном упражнении, не нужно.

Скруглять спину нельзя ни в коем случае. Если Вам не удаётся удержать прогиб в пояснице, не доводите упражнения до конца, даже в том случае, если туловище не доходит до параллели с полом. Держите ноги зафиксированными в коленях и выпрямленными, это поможет добиться максимального сокращения мышц задней части бедра и ягодиц. Сгибать или разгибать ноги во время движения нельзя. Задержка дыхания на время наклонов и выпрямления поможет удержать прогиб в пояснице.

Не тяните штангу, отводя плечи назад или прогибая позвоночник во время подъема (то есть поясницей). Выполняйте упражнение только за счет разгибания тазобедренного сустава – вытягивая таз вперёд, и не давая позвоночнику сгибаться или разгибаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Мертвая тяга на прямых ногах — особенности, техника выполнения

Мертвая тяга на прямых ногах — упражнение, которое направлено на проработку мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц низа спины (поясницы). Альтернативное название данного упражнения – становая тяга на прямых ногах.

Мертвая тяга на прямых ногах как и стандартная становая тяга, относится к базовым упражнениям, нагружающим несколько мышечных групп, а именно мышцы бедер и спины. Однако данные упражнения существенно отличаются. Во-первых, в исходном положении, в отличии от становой тяги, снаряд пребывает не на полу, а удерживается руками, в положении стоя, с прямой спиной. Во-вторых, в нижней точке  снаряд (штанга или гантели) не дотрагивается до поверхности пола.

Многие начинающие атлеты, судя по названию этого упражнения, думают, что его необходимо выполнять на полностью прямых ногах, однако это не в полной мере так. Мало у кого растяжка и гибкость позволит выполнит данное упражнение с максимально выпрямленными коленными суставами. На самом деле допускается выполнение с чуть согнутыми коленями, однако необходимо держать их во время подхода в зафиксированном положении.

Как и в приседаниях, во время опускания вниз, необходимо отводить тазобедренный сустав назад.  Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективна для развития бицепсов бедра, а также спины.

Уровень сложности: средний;

Работающие мышцы

Ключевая нагрузка во время тяги приходится на бицепс бедра, ягодицы, а также  приводящие мышцы. Статическую нагрузку испытывают мышцы предплечий, которые держат снаряд (штангу, гантели) в руках. За стабилизацию положения туловища при выполнении упражнения отвечают мышцы пресса и нижней части спины.

Упражнение рекомендуется для регулярного выполнения и включения в программу тренировок.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Штанга с прямым грифом;

Техника выполнения упражнения тяга на прямых ногах:

  1. Возьмите штангу, используя прямой хват сверху (ладони смотрят вниз). Если вы используете значительное отягощение при выполнении упражнения, вам могут понадобиться лямки для тяги. Они позволят дольше работать с большими весами и разгрузят мышцы предплечий.
  2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или еще в более узкую позицию. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
  3. Сохраняя колени зафиксированными, на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ваших бедер, таз при этом отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе. Держа спину прямой, продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока полностью не растянете мышцы задней поверхности бедер, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте данное движение на выдохе.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус, а также коленный и тазобедренный суставы.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:
  • Это упражнение, которое не рекомендуется выполнять людям с проблемами с поясницей и нижней части спины.
  • Необходимо крайне внимательно относиться к технике выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы не округлять спину вперед, во время того, как вы опускаете туловище вниз; спина на протяжении всего упражнения должна быть прямой.
  • Держите спину прямой с прогибом в поясничном отделе при выполнении тяги. При этом ваши лопатки должны быть сведены вместе. Если лопатки разводятся, это значит положение спины при выполнении неправильное.
  • Не «бросайте» снаряд в нижнюю точку. Опускаться вниз необходимо более плавно, чем подниматься, чувствуя растяжении мышцы задней поверхности бедра.
  • Не опускайте ваш взгляд вниз при выполнении, иначе спина сразу будет скругляться и нарушится техника выполнения. Направьте взгляд перед собой, держите подбородок параллельным полу.
  • Данное упражнение не требует работы с предельными для вас весами и установки личных рекордов на малое количество повторений. Рабочий вес в мертвой тяге будет существенно меньше, чем при становой тяге. Попробуйте начать с 30-40 кг, сделайте  12-15 повторений, и при необходимости добавьте отягощение.
  • Обратите внимание, что растяжение в мышцах наиболее выражено, когда вы немного отклоняете центр тяжести на ваши пятки. После чего в фазе усилия движение тазобедренного сустава дает начало подъему вверх.
  • Если у вас недостаточно развита гибкость и подвижность суставов, то вам трудно будет выполнить упражнение в правильной технике. В этом случае необходимо поработать над растяжкой и развитием гибкости.
  • Различные рывки и дергания штанги либо чрезмерный вес штанги могут привести к травмам спины.

Варианты:

  1. Упражнение можно также выполнять с гантелями, как описано выше.
Видео: Мертвая тяга на прямых ногах:

Смотрите также:

Мертвая тяга на прямых ногах: техника выполнения, вариация

Какие есть вариации упражнения?

Штанга – классический вариант, с которым все начинают работать. Однако, можно внести и некое разнообразие в тренировки.

Как правило, это делают или новички, которые не могут работать со штангой или опытные тренирующиеся, которым необходимо регулярно менять нагрузку. Разберемся более детально, с чем можно выполнять мертвую тягу.

В смите

Техника выполнения идентична штанге. Основные плюсы тренажера заключается в следующем:

  • Дает возможность фиксировать вес практически в любой точке.
  • Снимает напряжение с мышц-стабилизаторов.
  • Позволяет целенаправленно проработать целевые мышцы.
  • Стартовать можно как с верхнего, так и с нижнего уровня.

Отлично подойдет новичкам и девушкам.

С гирей

Данная вариация весьма редка, но имеет право на существование. Используется для смещения акцента нагрузки. Гирю держим двумя руками перед собой, не отводим вперед, а опускаемся с ней вниз. Во всем остальном техника выполнения схожа как со штангой.

С гантелями

Подходит новичкам и девушкам для проработки движения, но при этом, чтобы был небольшой вес. Гантели берем в руки и располагаем параллельно ног.


При опускании ведем их вдоль ног, как и штангу. Техника выполнения идентична.

Чем заменить мертвую тягу?

Упражнение считается базовым и многосуставным, в ходе которого в работе задействовано множество мышечных групп. Увы, но аналога упражнения нет, в котором бы принимали участие все те же мышечные группы.

Поэтому единственная альтернатива – прокачивать их по отдельности. Т.е. необходимо подбирать упражнения, которые будут прокачивать заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Как правило, альтернативу ищут девушки, новички и при травмах спины, когда нет возможности выполнить базовое упражнение.

Рассмотрим, какими упражнениями можно заменить мертвую тягу:

  • Гиперэкстензия. Подходит как обратная, так и обычная. Эффективно прокачивает поясницу и ягодицы.
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа. Качественно нагружает бицепс бедра, позволяя проработать его по всей площади.
  • Отведение ноги назад стоя в тренажере. Позволяет хорошо загрузить ягодичную мышцу. Чем больше амплитуда отведения ноги, тем лучше нагружается мышца по всей площади.

Укрепив поясницу и мышцы ног, новички могут вновь попробовать правильно выполнить тягу.

Можно ли и чем заменить мертвую тягу в домашних условиях? Это один из достаточно распространенных вопросов. Увы, но полноценная замена этого упражнения дома невозможна. Даже если пытаться делать какие-то изолированные упражнения. В качестве максимально приближенной альтернативы можно делать приседания.

Становая тяга на прямых ногах или румынская тяга

Становая тяга со штангой на прямых ногах эффективно прокачивает заднюю поверхность бедра, также в работу включаются ягодичные мышцы.

Становая тяга на прямых ногах, она же Румынская тяга, была придумана одним Румынским штангистом. Ее могут использовать как бодибилдеры так и пауэрлифтеры.

Это мощное базовое упражнение, обладающее всеми преимуществами обычной становой тяги, но со своими особенностями. Особенность румынской тяги в том, что во время выполнения движения ноги остаются практически прямыми.

Также при силовой тренировке она может быть хорошей подсобкой для тренинга классической становой тяги.  

 

 

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

  1. Движение начинаем как классическую становую тягу
  2. В верхней точке слегка согните колени, таз подайте назад. Это будет вашим исходным положением.
  3. Не сгибая больше колен, на вдохе опустите штангу вниз. Убедитесь, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице. Совет: контролируйте движение штанги, оно должно быть ровным и медленным.
  4. На выдохе выпрямите туловище, возвращаясь в исходное положение. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

старайтесь держать ноги прямыми в коленных суставах. Если у вас не хватает гибкости, что бы выполнять упражнение с прямыми ногами, делайте его со слегка согнутыми коленями.

Данное упражнение желательно выполнять со сравнительно умеренными весами, техника очень важна, оно позволит усилить ноги с акцентом на заднюю поверхность, поспособствует росту силы и массы.

 

автор - Денис Стронгшоп  
 

Становая тяга на прямых ногах - Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения в тяжелой атлетике> Становая тяга с прямыми ногами Становая тяга на прямых ногах

AKA Становая тяга на прямых ногах (неправильно)

Становая тяга с прямыми ногами - одно из немногих упражнений в тяжелой атлетике, в котором спина фактически сгибается и разгибается, а не удерживается в статическом вытянутом положении.

Исполнение

Встаньте на ящик, ноги в положении тяги, держите штангу чистым хватом, а ноги плотно прижаты, чтобы колени оставались прямыми. Согните бедра и наклонитесь вперед как можно дальше, держа колени прямыми, а штангу - близко к ногам. Вернитесь в положение стоя, выпрямив бедра и вернув спину в полностью выгнутое положение.

Банкноты

Становую тягу с прямыми ногами часто избегают из-за боязни травмы спины.Его не следует использовать спортсменам с существующими проблемами со спиной и использовать только спортсмены с хорошей гибкостью бедер. Начните упражнение в очень малых дозах и с очень легкими весами.

Назначение

Становая тяга с прямыми ногами укрепляет спину за счет динамической работы, а не изометрической работы, обычно выполняемой в тяжелой атлетике. Его также можно использовать для разнообразия и мобильности.

Программирование

Наиболее распространены подходы по 5-10 повторений.Гири должны быть относительно легкими и никогда не должны быть достаточно тяжелыми, чтобы спортсмен мог заметно напрячься.

Варианты

Становая тяга с прямыми ногами может выполняться рывком. Это также можно сделать без подъемных ремней для увеличения силы захвата.

ExRx.net: Становая тяга со штангой на прямых ногах

Видео не поддерживается вашим браузером.

Классификация

Инструкции

Подготовка

Встаньте на ширине плеч или в более узкой стойке на неглубокой платформе, поставив ступни под перекладину.Согните ноги в коленях и наклонитесь с прямой поясницей. Возьмитесь за штангу на ширине плеч или смешанным хватом, на ширине плеч или чуть шире. Поднимите вес в положение стоя.

Исполнение

С прямыми коленями опустите перекладину к ступням, сгибая бедра. После того, как бедра перестанут сгибаться, согните талию, когда перекладина приближается к ступням. Поднимите штангу, вытягивая поясницу и бедра, пока не встанете прямо. Слегка отведите плечи назад, если они округлены. Повторение.

Комментарии

Начните с очень легкого веса и постепенно добавляйте дополнительный вес, чтобы поясница могла адекватно адаптироваться.

Во время подъема держите руки и колени прямо. Держите штангу над ступнями, ближе к ногам. Не останавливайтесь и не подпрыгивайте внизу подъемника. Не опускайте вес сверх легкой растяжки на подколенные сухожилия и поясницу. Полный диапазон движений будет варьироваться от человека к человеку. Выбирайте высоту платформы, которая допускает контакт с полом с небольшим растяжением, или установите высоту, позволяющую опускать штангу всего на миллиметры от пола во время разминки. Этот небольшой запас дает дополнительное пространство для расслабления бедер и ослабления захвата, но не настолько, чтобы увеличивать риск слишком глубокого спуска за пределы небольшого растяжения.Тем, кто обладает меньшей гибкостью, может даже не понадобиться стоять на платформе. Закончив подход, слезайте, опустив вес, согнув колени и выпрямив поясницу. См. «Опасное упражнение». Также см. Становую тягу с прямой спиной и прямой ногой.

Мышцы

Target

Синергисты

Стабилизаторы

Стабилизаторы-антагонисты

Становая тяга с гантелями на жестких ногах 101

Становая тяга с гантелями на жестких ногах, также известная как становая тяга с гантелями на прямых ногах необходимое упражнение для укрепления мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Это упражнение не только повысит силу нижней части тела, но и поможет вам преуспеть в других упражнениях.

M мускулы, выполняемые с помощью тяги с гантелями на жестких ногах
P Группы мышц обода:

Становая тяга с гантелями на жестких ногах прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

Это упражнение задействует четыре мышцы задней части ноги, которые составляют подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц), полусухожильная и полуперепончатая.Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

Ягодичная мышца состоит из трех мышц: большой, средней и малой. В то время как становая тяга с гантелями на жестких ногах нацелена на эту группу в целом, она особенно воздействует на большую ягодичную мышцу, самую большую из трех мышц.

Наконец, становая тяга на прямых ногах прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Мышца, выпрямляющая позвоночник, - это группа из трех мышц, известных как позвоночник, длинная мышца и подвздошно-костная мышца.Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.

S Вспомогательные группы мышц:

Становая тяга с гантелями на жестких ногах также активирует другие группы мышц. Это упражнение дополнительно прорабатывает ваши основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать ваше тело. Кроме того, ваши трапеции, предплечья и средняя часть спины активируются, чтобы контролировать вес во время упражнения.

D Становая тяга с тягой на прямых ногах Преимущества
1 .Увеличение массы ягодиц и подколенных сухожилий

Становая тяга с гантелями на жестких ногах интенсивно активирует мышечные волокна в ягодицах и подколенных сухожилиях. В результате ваши отдельные мышечные клетки будут расти в результате процесса, называемого гипертрофией.

С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет казаться больше и четче, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

2 . Улучшение связи между мозгом и мышцами

Становая тяга на жестких ногах с гантелями - это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий. В результате вы можете попрактиковаться в том, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях во время тяги. Это поможет вам активно поднимать тяжести и увеличить напряжение подколенных сухожилий, что только увеличит ваши достижения.

3 . Улучшение спортивных результатов

Наконец, добавление становой тяги с гантелями на жесткую ногу к вашему режиму тренировки может помочь вам улучшить свои спортивные результаты. Ходьба, бег, прыжки и другие спортивные движения зависят от силы бедра, выносливости и формы.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах - отличное упражнение, которое поможет развить вашу выходную мощность и взрывную силу в легкой атлетике.

H ow Для выполнения становой тяги с гантелями на прямых ногах
E комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями к себе.

b) Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

A ction:

a) Слегка согнув колени, медленно наклонитесь в талии, отведите бедра назад и переместите гантели на ступни, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях. Держите спину прямо, а корпус напряженным.

b) Теперь сожмите подколенные сухожилия, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Если вы новичок в становой тяге с гантелями на жестких ногах, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.Если вам удобнее использовать эту технику, возьмите пару более тяжелых гантелей и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.

D Ошибки в становой тяге с жесткой ногой
1 . Закругление спины

Закругление спины - наиболее частая ошибка, которую делают во время становой тяги с гантелями на жестких ногах. Каждый раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, важно стабилизировать свое тело перед тем, как двигаться. Перед тем как согнуться в талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина была прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.

Кроме того, во время движения не спускайте глаз вверх. Это значительно снизит риск получения травм во время становой тяги с гантелями на жестких ногах.

2 . Отвод гантелей от тела

Многие лифтеры позволяют гантелям отодвигаться от тела во время этого варианта становой тяги с гантелями. Это переносит ваш вес на пальцы ног и добавляет ненужной нагрузки на спину. Вместо этого старайтесь держать гантели близко к голеням, чтобы выполнять упражнения в правильной форме.

3 . Рывок в движении

Слишком часто лифтеры стремятся выполнять становую тягу с гантелями на жестких ногах на спуске. Слишком быстрое наклонение может привести к травмам, но также мешает вам добиться максимальных результатов. Спускаясь вниз, вам следует сосредоточиться на глубокой растяжке подколенных сухожилий.

Эта часть упражнения абсолютно важна, и спешка будет препятствовать развитию нижней части тела.

D Становая тяга с тягой на прямых ногах, вариации
1. Становая тяга с гирями на прямых ногах

Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами с гирями. Вместо того, чтобы брать две более легкие гантели, выберите одну более тяжелую гирю и сохраняйте ту же форму, что и в становой тяге с гантелями на жестких ногах.

2 . Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами также может выполняться с использованием ленты сопротивления. Прикрепите ремешок к приподнятому крюку или дверной коробке и возьмитесь за ручки над головой, держа руки прямыми.Сохраняя ту же форму, напрягите пресс с особой силой, потянув ленты к ногам.

3 . Становая тяга с чередованием жестких ног с собственным весом

Становая тяга с чередованием жестких ног с гантелями может помочь вам тренировать каждую ногу индивидуально. Включите корпус и ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваетесь в противоположном направлении одной ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение требует высокого уровня равновесия.Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать гантели для дополнительного сопротивления после того, как освоите форму.

D Альтернативы становой тяги с гантелями на жестких ногах

Если вам понравилась становая тяга с гантелями на жестких ногах, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для ног и ягодиц для улучшения тренировки нижней части тела:

1. Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой ( RDL) немного отличается от становой тяги с жесткими ногами. RDL со штангой, как правило, вызывает большее сгибание бедра и немного меньшую активацию подколенного сухожилия, чем становая тяга с жесткими ногами.

Для выполнения румынской становой тяги со штангой примите положение стоя, ноги на ширине плеч и удерживайте штангу хватом сверху. Включите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

Слегка согнув колени, согнитесь в талии прямой спиной и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокую растяжку подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад. Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.Повторение!

2 . Glute Ham Raise

Подъем ягодичных мышц - это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Начните на тренажере для ягодичных мышц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле. Затем согните подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

3 . Болгарский сплит-присед

‍ Болгарский сплит-присед в значительной степени нацелен на ваши ноги и ягодицы. Подняв одну ногу, присядьте вниз с прямой спиной.Взрыв вверх через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Ищете больше тренировок для ног?

Попробуйте эту интенсивную 5-минутную тренировку ног с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Становая тяга с напряженными ногами - упражнения, преимущества и проработанные мышцы

Укрепление задней части цепи необходимо спортсменам, занимающимся силой, мощностью и спортом.Способность интегрировать плавное сгибание и разгибание колена и бедра лежит в основе выработки силы для большинства движений, таких как: толчок, рывок, становая тяга, приседания, спринт, прыжки, отбор и т. д.

Становая тяга с жесткими ногами - это изолирующее движение, которое специально нацелено на сгибание и разгибание бедра, и может выполняться всеми атлетами для увеличения мышечной силы, гипертрофии и нервно-мышечного контроля над мышцами, участвующими в мощных и взрывных движениях.

В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать о становой тяге с жесткими ногами и о том, как включить ее в ваши текущие программы тренировок.

Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами - это эффективное вспомогательное упражнение для развития силы и развития мышц задней части цепи для большинства фитнес-атлетов, силовых и силовых атлетов. В предыдущей статье я обсуждал конкретные различия между становой тягой на жестких ногах и румынской становой тягой и пришел к выводу, что отсутствие сгибания колен в начале и в течение всей становой тяги с жесткими ногами увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины (выпрямляющие) и подколенные сухожилия.

Становая тяга с жесткими ногами: преимущества

Вот краткий обзор преимуществ, которые тренеры и спортсмены могут ожидать от выполнения становой тяги с жесткими ногами.

Тяга жестких ног, проработанные мышцы

Ниже приведен список основных мышц, на которые воздействует становая тяга с жесткими ногами (без определенного порядка). Как обсуждалось выше, это не то же самое, что румынская становая тяга (хотя и очень похожая). Ключевое отличие состоит в том, что становая тяга с жесткими ногами имеет меньшее сгибание в коленях в начале и во время движения, что увеличивает потребность в гибкости и силе подколенного сухожилия и нижней части спины.

  • Подколенные сухожилия
  • Монтажники
  • Лат (рывком)
  • Большая ягодичная мышца
Учебное пособие по становой тяге на прямых ногах

Ниже представлено видео Дориана Йейтса, в котором он рассказывает, как правильно разрабатывать и выполнять становую тягу с жесткими ногами.

Обратите внимание, что четкое различие между этой тягой и румынской становой тягой заключается в степени сгибания колена в начале и во всем диапазоне движений. Во время становой тяги с жесткими ногами атлет сводит к минимуму почти все сгибания колен на протяжении всего движения, чтобы целенаправленно воздействовать на подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, причем движения в значительной степени зависят от гибкости атлета.

Программирование становой тяги на прямых ногах

Программирование становой тяги с жесткими ногами может выполняться аналогично румынской становой тяге с учетом того, что подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины задействованы немного больше во время становой тяги с жесткими ногами.

[Узнайте о двух мощных упражнениях в становой тяге: сумо и обычная становая тяга здесь!]

Вообще говоря, это движение может выполняться для повышения целостности движения и / или контроля с более легкими нагрузками или с умеренными нагрузками для мышечной силы и развития.При программировании можно выполнять повторения с 30-70% приседаний спортсмена на 6-20 повторений, в зависимости от цели и вида спорта.
Некоторые важные соображения при программировании этого в группах с плохой гибкостью и / или контролем подколенного сухожилия - это понимание того, что ограниченный диапазон движения в движении (из-за плохой гибкости) может препятствовать эффективности этого движения, основанного на гипертрофии. В этом случае атлет может захотеть перейти на становую тягу в румынском стиле, которая обеспечивает большее сгибание в коленях и более полный диапазон движений менее подвижным спортсменам.

Заключительные слова


Становая тяга с жесткой ногой - это жизнеспособное тренировочное упражнение для увеличения мышечной гипертрофии, силы и интеграции звукового диапазона движений подколенного сухожилия почти для каждого спортсмена. Из-за изолированности этого упражнения, большинство спортсменов и тренеров должны выполнять это движение в среднем диапазоне повторений с умеренными нагрузками, чтобы максимизировать гипертрофию, прежде чем переходить к более продвинутой силовой и / или скоростной технике. И эта, и румынская становая тяга могут быть отличным вспомогательным упражнением почти для каждого спортсмена, стремящегося максимизировать работу и здоровье подколенных сухожилий и ягодиц.

Главное изображение: @peter_ingleton в Instagram

Становая тяга на прямых ногах

vs. румынская становая тяга

Если вы читали нашу статью о том, как делать становую тягу, то знаете, что существуют разные варианты становой тяги.

Погодите, вы еще не прочитали статью? Хорошо, мы подождем, пока вы закончите, и вернемся сюда.

Готовы?

Сегодня мы обсудим становую тягу с жесткими ногами и румынскую становую тягу .

Варианты Dealift улучшат и оживят ваши тренировки.

Хотя оба типа становой тяги очень похожи, следует отметить некоторые ключевые различия. Эти различия изменяют прорабатываемые мышцы, вашу форму и диапазон движений, необходимых для выполнения упражнения.

Оба упражнения могут улучшить вашу силу нижней части тела наряду с вашей производительностью и техникой в ​​приседаниях, сборе и рывке.

Кроме того, у обоих есть другие варианты названий, которые относятся к одной и той же форме становой тяги. Мы хотим устранить любую путаницу, если эти термины используются в статье как синонимы.

Имена становой тяги с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами также известна как

.
  • становая тяга на прямых ногах
  • становая тяга на прямых ногах

румынская становая тяга

Румынская становая тяга также называлась

.
  • Римская становая тяга
  • Становая тяга Keystone (менее известная и часто не упоминаемая)
  • Ее также можно принять за венгерскую становую тягу

Различные названия, один и тот же тип становой тяги.

Теперь, когда мы это прояснили, давайте перейдем к становой тяге с жесткими ногами против румынской становой тяги. Сегодня мы обсудим:

  • История двух вариантов становой тяги
  • Мышцы работали для каждого
  • Роль, которую они играли (или не играли) в Золотую эру
  • Когда вы должны использовать одну над другой
  • Сравнение веса для каждой
  • Как правильно выполнять каждый из них
  • Альтернативные варианты помимо штанги
  • Преимущества для каждого типа становой тяги

Румынская становая тяга

Прежде чем мы обсудим, как правильно выполнять румынскую становую тягу, давайте сначала узнаем об ее истории.

Румынская становая тяга была изобретена Нику Владом и его тренером Драгомиром Чоросланом. Влад был румынским штангистом, и его непонятная форма привлекла внимание олимпийского тренера США по тяжелой атлетике Джима Шмитца.

Еще в 1990 году команда Шмитца по тяжелой атлетике США посещала клинику тяжелой атлетики в качестве его спортзала в Сан-Франциско. Руководили клиникой Влад и Чорослан. После клиники Шмитц заметил форму Влада в становой тяге и попросил его повторить ее для своей команды.

Разработанный как способ увеличить силу спины для выполнения других упражнений по тяжелой атлетике, Влад с радостью продемонстрировал. Не назвав свою технику, Шмитц в честь создателей назвал ее румынской становой тягой.

Остальное, как говорится, уже история.

Интересно, что популярность румынской становой тяги также повлияла на технику становой тяги с жесткими ногами. В настоящее время становая тяга на прямых ногах выполняется с прямой спиной, как в румынской становой тяге.Исторически это выполнялось с округленной спиной, чтобы увеличить растяжку подколенных сухожилий.

Это изменение формы, скорее всего, объясняет, почему становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга сегодня почти не различимы.

Становая тяга с жесткими ногами

У становой тяги с прямыми ногами, к сожалению, нет такой истории, как у румынской становой тяги.

Он получил свое название из-за положения ваших ног при выполнении этого вида становой тяги. Используя подход с жесткими ногами, вы увеличиваете нагрузку на ноги и поясницу. Это обеспечивает большую активацию мышц в этих областях и работает с ними иначе, чем в других стойках в становой тяге.

Становая тяга с тугими ногами увеличивает нагрузку на ноги и поясницу.

Согласно этому исследованию, такое упражнение, как становая тяга с тугими ногами, обеспечивает максимальную активацию мышц верхней части бедра. По сравнению с традиционной становой тягой, становая тяга с жесткими ногами гораздо сильнее активирует медиальную икроножную мышцу (икроножную мышцу).

Становая тяга в золотую эру

Становая тяга

существует со времен золотой эры бодибилдинга. Это был важный способ увеличить мышечную массу с использованием минимального оборудования.

Легенды, такие как Ронни Колеман, Арнольд Шварценеггер и даже Джон Гримек, выполняли становую тягу для достижения потрясающих результатов.

Конечно, в то время не было таких вариаций, как румынская становая тяга, поэтому вы не можете сравнивать ее со становой тягой с жесткими ногами. Становая тяга на прямых ногах - разновидность классической тяги - отличный вариант для работы с подколенными сухожилиями и ягодицами.

Не зря существует так много вариантов этого важного упражнения. Способность сконцентрироваться на целевых группах мышц для соревнований и помочь в восстановлении после травм при наращивании силы. Предоставление людям возможности нарастить мышцы и силу.

Неудивительно, что становая тяга существовала до золотой эры и используется до сих пор. Популярность становой тяги привела к появлению таких вариаций, как становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга для бодибилдинга.

Функциональные упражнения, которые действительно работают и имеют доказательства, всегда выдерживают испытание временем.

Проработанные мышцы

Обе тяги нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга прорабатывают следующие мышцы:

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Задняя цепь (спина и позвоночник)

И, в меньшей степени, квадрицепсы, икры и мышцы предплечий. Становая тяга - отличный способ активировать всю заднюю цепь. Большинство людей не осознают или не задумываются о том, как на самом деле повседневные действия выполняет организм.

Таким простым движениям, как наклонение или поднятие чего-либо с пола, может помочь активация мышц становой тяги.

Запуск мышц

Если рассматривать становую тягу с жесткими ногами по сравнению с румынской становой тягой, что, по вашему мнению, обеспечивает большее задействование мышц?

Румынская становая тяга предпочтительнее, если вы хотите более высокую степень активации для ваших подколенных сухожилий и ягодиц. При выполнении румынской становой тяги ваши бедра больше отводятся назад, что обеспечивает большую ротацию тазобедренных суставов.

Ваши бедра больше сгибаются, в большей степени прорабатываются ягодицы. Однако с более нейтральным (прямым) позвоночником в становой тяге на жестких ногах вы получаете преимущество активации поясницы.

Хотя становая тяга с жесткими ногами действительно обеспечивает большую активацию нижней части спины, она не лишена риска . Слишком много повторений или слишком большой вес могут вызвать нагрузку на позвоночник, что со временем может привести к ухудшению состояния диска.

Растянитесь, касаясь пальцев ног, чтобы имитировать становую тягу с тугими ногами.

Если вы действительно хотите почувствовать разницу в активации мышц, попробуйте наклониться, чтобы коснуться пальцев ног. Проделайте то же движение, один раз с прямыми ногами и один раз со слегка согнутыми коленями.

Чувствуете разницу? Это очень похоже на разницу в активации мышц для становой тяги с жесткими ногами и румынской становой тяги.

Когда лучше использовать одно?

Пытаетесь определить, когда делать становую тягу с жесткими ногами или румынскую становую тягу?

Ответ кроется в ваших целях.Если вы просто хотите проработать перечисленные выше мышцы, то вам отлично подойдет становая тяга с жесткими ногами.

Однако, если вы готовитесь к Олимпийским играм или другим соревнованиям по тяжелой атлетике, придерживайтесь румынской становой тяги. Это поможет вам улучшить тягу при выполнении олимпийских упражнений, таких как толчок и рывок.

Румынская становая тяга поможет вам усовершенствовать вашу тягу при выполнении олимпийских упражнений.

Путь, по которому штанга при выполнении становой тяги на жестких ногах, может нарушить ваш путь тяги. Сохраните эту становую тягу на тот случай, когда вы хотите сосредоточиться на силе спины и выполнить румынскую тягу для ног.

Конечно, вам не нужно планировать соревнования, чтобы выполнить румынскую становую тягу. Вы можете выполнить оба варианта независимо от ваших целей. Румынский предлагает более целенаправленную активацию мышц, чтобы дать вам преимущество при выполнении и помогает наращивать мышечную массу.

Сравнение веса

Согласно статистике, введенной в Стандартный уровень, гораздо больше людей делают румынскую становую тягу, а не становую тягу с жесткими ногами.

Означает ли это, что вы можете поднимать больший вес, чем становая тяга с жесткими ногами, только потому, что RDL более популярны?

Не по их результатам. И мужчины, и женщины набрали от одного до трех процентов больше веса в становой тяге на прямых ногах.

Становая тяга стоя позволяет поднимать больший вес.

Вы также можете использовать калькулятор, подобный этому, на StrengthStandards.com. Вы вводите свой пол, вес и уровень производительности, и он сообщает вам стандарт, который вы должны уметь делать в становой тяге.

Поскольку в румынской становой тяге в основном используются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, вы действительно должны уметь поднимать больший вес. В идеале, выполняя румынскую становую тягу, вы должны делать небольшое количество повторений с большим весом. И вы должны делать более легкий вес с большим количеством повторений для становой тяги с жесткими ногами.

Вес становой тяги варьируется от человека к человеку.

Конечно, то, насколько вы можете или должны делать становую тягу, различается для каждого человека, выполняющего упражнения. Номер у всех будет разный, но в основном основан на:

  • Возраст
  • Вес
  • Пол
  • Уровень опыта
  • Состав тела / ограничения
  • Цели тренировки

Атлеты среднего уровня

Как правило, атлет среднего уровня должен уметь поднимать около 100 процентов своего веса как женщина.Для мужчин это число увеличивается до 125 процентов от веса их тела.

По мере того, как вы набираетесь опыта, уверенности и мускулов, ваши минимумы подъема также будут увеличиваться. Как всегда, действуйте осторожно. Вы ​​рискуете получить серьезную травму, если попытаетесь увеличить вес слишком быстро и слишком большой нагрузкой.

Как выполнять

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по исполнению, но есть ключевые различия. Здесь мы объясним, как выполнять каждый тип становой тяги, а затем обсудим различия между ними.

1. Становая тяга с жесткими ногами

Старт можно с пола или с подъемной стойки. Если вы решили начать с пола, сначала убедитесь, что у вас правильная форма.

Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки по обе стороны от бедер. Убедитесь, что ваши ступни расставлены не дальше ширины бедер, а пальцы ног обращены вперед.

Сохраняйте прямую ногу на протяжении всего упражнения, можно слегка согнуть колено, но держите его зафиксированным. Затем согнитесь в пояснице и начните опускать штангу к земле.Используйте подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, чтобы направить штангу вниз.

Не забывайте держать ноги прямыми при выполнении становой тяги с жесткими ногами.

Остановитесь, как только почувствуете, что ваша спина начинает округляться или вы достигли пола, в зависимости от того, что произойдет раньше. Затем одним плавным движением верните вес, пока не достигнете исходной точки.

В этом упражнении ваши колени будут оставаться в основном прямыми, за исключением возможного небольшого сгибания в коленях. Спина, ягодицы и подколенные сухожилия будут движущей силой, поднимающей вес на бедра. Правильная форма включает в себя сгибание в талии с прямой спиной и укрепление мышц задней поверхности бедра для максимальной активации.

2. Румынская становая тяга

Исходное положение в румынской становой тяге очень похоже на становую тягу с жесткими ногами. Держите грудь вверх и плечи назад с небольшим сгибанием в коленях.

Исходное положение румынской становой тяги.

Вы будете начинать с бедер, поэтому для начала используйте стойку. Если у вас нет стойки, потянитесь с пола и сделайте обычную становую тягу, прежде чем начинать румынскую.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Гриф должен опираться на бедра и оставаться близко к телу на протяжении всей становой тяги.

Отведите бедра назад, опуская штангу к голени. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным с небольшим изгибом в пояснице, чтобы поддерживать правильную форму. Позвольте ягодицам, подколенным сухожилиям и нижней части спины выполнять тяжелую работу.

При подъеме из румынской становой тяги задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия.

Плавным движением вернитесь в исходное положение, всегда держа штангу близко к телу. Используйте ягодицы при подъеме - убедитесь, что они плотные и тугие, чтобы облегчить подъем.

Вы должны чувствовать, как штанга движется вверх и вниз по вашему телу во время выполнения становой тяги.

3. Различия

Несмотря на то, что эти упражнения похожи, у каждого из этих типов становой тяги есть некоторые ключевые различия.

Во-первых, при выполнении становой тяги на прямых ногах колени почти полностью выпрямлены.В румынской становой тяге колени более согнуты, что обеспечивает большую активацию и сгибание бедер.

Некоторые считают, что блокировка коленей может увеличить вероятность травмы при выполнении становой тяги. На самом деле, подколенные сухожилия помогают защитить коленный сустав, а это означает, что более сильные подколенные сухожилия приносят пользу коленям.

Подколенные сухожилия помогают защитить колено при выполнении становой тяги с жесткими ногами.

Становая тяга на жестких ногах также опускает штангу на землю, в то время как румын останавливается на голенях.Спина также изогнута в румынском и прямая в становой тяге на прямых ногах.

Штанга также находится ближе к телу при выполнении румынской становой тяги по сравнению со становой тягой с жесткими ногами. И у вас другая стартовая позиция, чем у румына.

Варианты альтернативного веса

Большинство людей считают, что единственный верный способ выполнить становую тягу - это использовать штангу и / или стойку. Хотя это может быть правдой, это не единственный вариант, доступный лифтерам.

Вы, безусловно, можете использовать гантели вместо штанги для выполнения прямых ног или румынской становой тяги. Однако, если вы выберете гантели, знайте, что вес, который вы сможете поднять, намного меньше.

Становая тяга можно делать с гантелями

Когда вы тренируетесь для правильной формы, возможно, в ваших интересах начать с гантелей. В конце концов, вы не хотите поднимать что-либо тяжелое, пока не узнаете, что находитесь в правильном положении, чтобы избежать травм.

Преимущества

Нельзя отрицать, что становая тяга является неотъемлемой частью любой тренировки для серьезных энтузиастов фитнеса. В конце концов, он не попал в «большую тройку» упражнений, и для этого зря разрабатывались целые комплексы.

Независимо от того, предпочитаете ли вы становую тягу с жесткими ногами румынской становой тяге, обе они предлагают огромную пользу для здоровья.

Они прорабатывают различные группы мышц по всему телу и считаются тренировкой всего тела. Становая тяга не только увеличивает мышечную силу, но и помогает организму излечиться от травм и улучшить осанку.

Становая тяга как часть обычной тренировки

Люди, которые совершенствуют становую тягу и используют ее как часть своего арсенала регулярных тренировок, узнают больше о правильной механике тела. Понимание разницы в сгибании в талии, а не в бедрах, и в том, как все мышцы работают вместе. Это лишь некоторые из менее очевидных преимуществ выполнения становой тяги.

Становая тяга повышенная функциональность при выполнении повседневной деятельности.

Становая тяга также включена в программы послеоперационных тренировок. Их также связывают с увеличением функциональности при выполнении повседневной деятельности (ADL).

Из двух, румын - более продвинутая становая тяга. Перед тем, как работать над румынской, поработайте над совершенствованием становой тяги с прямыми ногами.

Румынский увеличивает хватку и силу предплечий, а также дает представление о сгибании и разгибании бедра.

Обе становой тяги улучшают осанку и увеличивают общую силу.

Подытожим лишь некоторые из преимуществ этих двух станов:

  • Улучшение осанки
  • Укрепление ядра и других основных групп мышц
  • Повышение общей силы
  • Исцеление от травм
  • Предотвращение будущих травм
  • Помогите вам лучше понять биомеханику того, как функционирует тело и как работает вместе для повседневной работы задачи
  • Увеличивает плотность костей
  • Изолировать различные группы мышц в зависимости от типа становой тяги
  • Создать способность поднимать больше (начиная со становой тяги с прямыми ногами)
  • Увеличивать скорость и прыгать вместе с другими навыками

Итак, какой из них лучше?

Учитывая информацию, представленную в этой статье, румынская становая тяга кажется лучшим упражнением в целом.

Тем не менее, вы не хотите полностью отказываться от становой тяги с жесткими ногами. В то время как румынская становая тяга обеспечивает большую активацию подколенного сухожилия и ягодичных мышц, становая тяга с жесткими ногами имеет свое место.

Румынскую становую тягу не следует добавлять в ваши упражнения, пока вы не наберете идеальную форму. Это сделано для вашей же безопасности, чтобы избежать травм, которые могут замедлить ваш рост.

Только после того, как вы приобрели правильную технику, вы можете добавлять варианты становой тяги, чтобы сосредоточиться на активации других мышц.

Для достижения наилучших результатов начните с наращивания мышц спины, подколенного сухожилия и ягодиц с помощью становой тяги с прямыми ногами. Затем, когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, добавьте румынскую становую тягу.

Как упоминалось ранее, вы должны делать меньший вес с большим количеством повторений в становой тяге на прямых ногах. При использовании румынской становой тяги лучше всего работают небольшие повторения с более высокими пределами веса.
Что вы думаете о становой тяге с жесткими ногами и румынской становой тяге? Вы предпочитаете одно другому? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как выполнять становую тягу с жесткими ногами

Опубликовано 14 июля 2016 г.
В этом видео я рассказываю о становой тяге на прямых ногах

После публикации видео, в котором я делаю становую тягу на жестких ногах, в моем Instagram, многие люди прокомментировали, что это не похоже на становую тягу на жестких ногах, потому что мои ноги все еще были согнуты.Некоторые говорили, что для них это обычная становая тяга.

Вы должны понимать, что, как и любое другое движение со штангой, становая тяга с жесткими ногами будет отличаться от человека к человеку.

Мы все устроены по-разному; длинный торс, короткий торс, длинные конечности, короткие конечности, толстые, худые, высокие, короткие.

Моя становая тяга с жесткими ногами будет немного отличаться от становой тяги с жесткими ногами, точно так же, как моя обычная становая тяга будет отличаться от вашей.

Подсказки, которые я предлагаю в этих видео, - это просто рекомендации, которым нужно следовать.

Становая тяга с жесткими ногами

Становую тягу с жесткими ногами (также известную как становая тяга с прямыми ногами) более уместно называть «жесткой» или «прямой» становой тягой ног.

Мы все можем согласиться ... более узкий хват, чем мы предпочитаем для жима лежа, можно рассматривать как жим узким хватом.

Нет стандарта, согласно которому скамья для плотного захвата должна быть такой узкой.

Все, что находится внутри вашего обычно используемого хвата для жима лежа, - это скамья узким хватом. Возможно, нам стоит переименовать этот механизм в ClosER Grip Bench.

Становая тяга с жесткими ногами не исключение. Ваши ноги должны быть немного прямее или жестче, чем в обычной становой тяге.

Цель становой тяги с жесткими ногами - свести к минимуму количество толчков ног или квадрицепса, которое вы можете использовать, открывая угол коленей.

Это удлинит или растянет подколенное сухожилие и перенесет большую часть нагрузки на заднюю цепь.

Это способ безопасного подъема спиной, а не ногами.

Укрепление становой тяги без толчка ногами сделает вашу тягу намного сильнее, если вы снова включите толчок ногой.

Установка

  • Поставьте ступни примерно на ширину бедер или уже и слегка вытяните пальцы ног. Пальцы наружу еще больше облегчат активацию клея.
  • Разблокируйте колени. Не сгибая дополнительно коленей, наклонитесь и положите руки на перекладину.
  • Теперь примите во внимание угол вашей голени. Мы хотим, чтобы этот угол был как можно ближе к вертикальному. Если угол наклона голени опускается менее чем на 90 градусов, это означает, что вы толкаете колени вперед, что позволяет использовать больший толчок ногами. Помните, мы хотим минимизировать толчок ног. Выталкивание коленей вперед также укорачивает подколенные сухожилия, снимая с них напряжение.
  • Трудно удерживать голени в вертикальном положении без какого-либо веса. Наличие некоторого веса на штанге позволит вам перенести вес назад, не падая.
  • Теперь, когда ваши ноги на месте, а руки на перекладине, поднимите бедра как можно выше и по-настоящему почувствуйте растяжение подколенных сухожилий.
  • Медленно опускайте бедра вниз, пока не почувствуете, что они сравняются по высоте с вашими плечами. Постарайтесь сделать вашу спину как можно более параллельной земле. Сделайте красивую столешницу из вашей спины.
  • При этом вам нужно подтянуть штангу ВВЕРХ, позволяя весу упасть обратно. Используйте вес на штанге как противовес.
  • Как только вы окажетесь в правильном положении, ваши подколенные сухожилия должны быть заблокированы и загружены, чтобы их можно было тянуть. Поднимите вес с помощью подколенных сухожилий и постарайтесь удержать поясницу как можно более напряженной. Здесь очень важна связь между разумом и мышцами.
  • Когда вы тянете штангу вверх с помощью подколенных сухожилий, вы также тянете вес вверх и в ваше тело верхней частью тела.

При выполнении становой тяги с жесткими ногами может наблюдаться тенденция к смещению штанги вперед.Чтобы этого не произошло, подтяните вес вверх и втяните его в тело, используя широчайшие.

Я предпочитаю использовать двойной захват сверху с ремнями, чтобы не скручивать вес и не травмировать бицепс. Обычно вес такой тяжелый, что, как бы сильно я ни тянул штангу, руки все равно не сгибаются.

Дополнительные примечания
Для обеспечения вертикального положения голеней вы можете установить скамейку или ящик и опереться на него икрами. Убедитесь, что скамья или ящик нагружены тарелками или партнерами по тренировкам.Я только что купил перетяжку Брэндона Аллена и не могу дождаться, чтобы ею воспользоваться.

  • В чем разница между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой?
    Становая тяга с жесткими ногами начинается с пола и заканчивается на полу.
    Румынская становая тяга начинается сверху и заканчивается сверху.
  • Что делать, если я не могу сохранять ровную спину, пытаясь занять правильное исходное положение?
    Поднимите грузы, чтобы поднять штангу выше над землей.Это должно позволить вам занять правильное исходное положение с нейтральным позвоночником.

Вот и все. Я знаю, что это была не очень длинная статья, потому что все основные механизмы становой тяги все еще применимы. Единственная разница в том, что теперь мы подтягиваем с более высокими бедрами, меньшим приводом ног, вертикальными голенями, и мы используем наш BACK для подъема веса, а НЕ - наши ноги.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте подписаться на рассылку новостей.

ПОЕЗД НЕ ПРИВЯТЕН!

Становая тяга со штангой и прямой спиной - инструкции и видео

Становая тяга со штангой на прямой спине - инструкции и видео | Руководство по силовой тренировке

Детали упражнения

  • Целевая мышца: Gluteus Maximus
  • Синергисты: Подколенные сухожилия (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus), Большая приводящая мышца
  • Важные стабилизаторы: Erector Spinae
  • Механика: Изоляция
  • Сила: Тяга

Исходное положение

  1. Возьмитесь за штангу пронационным хватом на ширине плеч или смешанным хватом.
  2. Держа спину прямо, голову вверх, а бедра опущенными, поднимите штангу в положение стоя.
  3. Немного согните колени.

Исполнение

  1. Держа спину прямо, а колени слегка согнуты (жесткие), сделайте вдох, толкая бедра назад, и медленно опустите штангу вниз по передней части ног. Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
  2. Выдохните, подтягивая штангу обратно в исходное положение, толкая бедра вперед.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Держите колени напряженными, спину и руки прямыми, а голову вверх.
  • Держите штангу близко к телу, чтобы улучшить механическое усилие.
  • Если вы можете опустить штангу достаточно низко, чтобы она касалась пола, выполняйте упражнение на возвышении.
  • Вопреки мнению некоторых, становая тяга с прямой спиной и жесткой ногой со штангой нацелена на большую ягодичную мышцу, а не на подколенные сухожилия.Причина в том, что, даже немного согнув колени, вы переводите подколенные сухожилия в состояние механического неудобства, заставляя большую ягодичную мышцу работать больше всего во время разгибания бедра.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *