Активное восстановление мышц: Как восстановить силы после тренировок: 8 проверенных методик

Как восстановить силы после тренировок: 8 проверенных методик

Независимо от интенсивности занятий со временем возможности организма истощаются. А при выполнении силовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге усталость наступает моментально. Чтобы восстановить силы после тренировки, нужно комбинировать известные методики, соблюдать режим сна и питания.

Откуда проблема

Что происходит, когда атлет возвращается к нормальному состоянию после завершения физической активности? Он чувствует жажду, усталость, повышенный пульс. С этим можно смириться. Самое интересное случается на следующий день.

Спортсмен просыпается, встаёт и чувствует неприятную боль либо во всём теле, или только в районе группы мышц, задействованных днём ранее. Какая уж тут тренировка, когда пройти десяток шагов уже подвиг?

Синдром отложенной боли в мускулах после окончания физической работы называют крепатурой.

Начинается поиск методик, позволяющих восстановить энергию после тренировки.

Но откуда эта адская боль? Раньше во всем обвиняли молочную кислоту. Дескать, она накапливается в мышцах и вызывает жжение. Но с десяток лет назад ситуация изменилась. Ученые полностью реабилитировали кислоту, или, по-другому лактат. Она приносит только пользу. Помогает получить питательные вещества. Да и покидает организм без дополнительных усилий.

А крепатура, скорее всего, появляется из-за воспалений, спровоцированных микроразрывами мягких тканей. От нетипичного напряжения в мышцах и связках появляются миниатюрные травмы, кровоподтёки и гематомы. Они вызывают боль.

Виды восстановления

Мир спорта разделен на профессионалов и любителей. Первые стремятся занять призовые места, поэтому им нужно много работать. Нет возможности сидеть на месте. Вторые используют физические нагрузки для укрепления здоровья. Для них пропуск тренировок – обычное дело. Какой вид восстановления подходит для каждой категории атлетов?

Активный

Выбор профессионалов. Как гласит народная мудрость, лучший отдых – смена деятельности. Простая кардиотренировка позволит поддерживать мускулы в тонусе и не терять физическую форму перед выступлением.

Сюда же входит растяжка, другие виды активных действий. Мышцы продолжают расти.

Пассивный

Удел любителей. Все, что нужно делать, это спокойно заниматься своими делами. Спать, есть, прогуливаться. У этого вида восстановления есть недостаток – рост мускулов останавливается на одном уровне.

Движение это жизнь? Несомненно. Однако, посидеть тоже бывает полезно. Спешить некуда.

Этапы восстановления

Обычно восстановление сил и энергии после тренировки идет не само по себе. Оно протекает поэтапно. Зачем это знать? Ну, например, чтобы не прошляпить очередную тренировку, которая может фатально повлиять на объем мышечной массы.

Быстрое

Начинается сразу после завершения тренировки. Длится до 30 минут. На этом этапе организм стремится вернуться в нормальное состояние, поэтому продолжает тратить ресурсы. Затем периферическая нервная система проводит внутреннюю ревизию и обнаруживает дефицит питательных веществ. Поэтому нужно:

• Выпить минералку без газа. Это нормализует водно-солевой баланс.
• Принять пищу с содержанием глюкозы. Восполнение энергии.

Замедленное

Стартует после быстрого и длится 24-48 часов. На этом этапе приходит та самая крепатура. Организм начинает восстанавливать поврежденные ткани. Интенсивность воспалительного процесса выходит на максимальный уровень. Возникает острая нужда в аминокислотах. Необходимо сделать следующее:

• Съесть 30-40 граммов чистого протеина.

Суперкомпенсация

Запускается примерно через 48 часов и длится еще сутки-двое. Автоматические структуры мозга работают на опережение. Они исходят из того, что атлет в следующий раз будет усиливать нагрузку. В результате создается запас аминокислот на будущее для увеличения объема мускулов. Просто необходимо:

• Провести новую тренировку. Иначе мышцы не вырастут и начнется откат.

Отсроченное

Наступает сразу после суперкомпенсации. Если организм получил новую нагрузку, то начинает наращивать мускулатуру. В противном случае включается пассивный режим «возврат к нормальной жизни». Гормональный фон выравнивается, анаболические процессы постепенно затухают. В это время следует:

• Хорошенько отдохнуть, выспаться. Спешка не нужна. Откат уже состоялся.

Методы восстановления

Возможностей, достаточных, чтобы обеспечить правильное восстановление после тяжелой тренировки полно. Ученые признали самыми эффективными 3 способа. Но мы расскажем о 8.

Массаж

Самый передовой метод. Первые профессионалы в области физического воздействия на усталых атлетов появились в начале XX века. Сейчас такие есть в каждой профессиональной команде. Приемы спортивного массажа помогают убрать отечность, согревают или расслабляют мускулы. Это хороший способ справиться с крепатурой. После работы специалиста болевые ощущения пропадают.

Плюс разминание мягких тканей активизирует кровоток, который вымывает из мышц продукты распада: сгустки крови, «мусорные» белки. Как отличить настоящего массажиста от дилетанта? Первый не доставляет боли спортсменам, работает интенсивно, но аккуратно. Второй стремиться за минимальное время выполнить все техники, перебирая их в хаотичном порядке.

Компрессионное белье

Без хорошей спортивной одежды призовые места не взять. «Утягивающая» форма обладает массажным эффектом. Принцип ее действия прост. При тяжелой физической работе стенки сосудов деформируются. Из-за этого перестают слаженно работать внутренние клапаны. Кровь застаивается в нижних отделах, нагружая сердце. Эластичная ткань поддерживает вены, восстанавливает функциональность клапанов.

В результате кровоток приходит в норму. Миокард не тратит колоссальные усилия на работу. Мускулы получают достаточно кислорода. Повышается уровень выносливости. Буквально открывается второе дыхание. Компрессионное белье за счет поддерживающих свойств снижает количество микротравм. Поэтому на следующий день спортсмен получает минимум болевых ощущений.

Холодная вода

Британская легкоатлетка Джессика Эннис-Хилл связывает свои спортивные успехи с погружениями в ледяную воду.

Она использовала для «купания» оригинальную емкость – мусорный контейнер на колесах, а не ванну. Ученые проводили по этому поводу эксперимент. Выводы оказались не слишком оптимистичными. Крепатуру «холодок» снимает достаточно эффективно.

Есть нюанс. Охлаждение уменьшает симптому воспаления, но слишком радикально. Обменные процессы затормаживаются настолько, что перестают расти мышцы. Слишком большая плата за анаболический эффект. Этот метод можно использовать краткосрочно и только в циклических соревнованиях. Как полноценное средство восстановления холодная вода не годится.

Горячая вода

Про «морозную жидкость» мы упомянули. Но что будет, если повысить градус воды? Американские ученые утверждают, что погружение в горячую ванну уменьшает воспалительные процессы. Есть и другие плюсы. Например, после процедуры приходит в норму содержание сахара в крови. Это сводит на нет риск развития диабета и ожирения. Но простая тренировка действует аналогично.

Легкая пробежка дает организму всё то, что и тёплое купание.

Зато есть побочки. У мужчин страдает репродуктивная функция. Сперматозоиды становятся неактивными. К тому же, если нырнуть в «кипяток» после силовых нагрузок, сердце получит перегрузку. Методика хороша для прогрева после занятий на холодном воздухе. Эту возможность по достоинству оценят пловцы и биатлонисты.

Контрастный душ

Золотая середина между холодной и горячей водой. Попеременное обливание, в первую очередь, стимулирует укрепление иммунитета. А это важно в текущей обстановке глобальной пандемии. Обычная простуда всегда может перерасти в грипп. И скамейка запасных на долгие 2 недели обеспечена. Контрастный душ – натуральный заменитель адаптогенов. Процедура поможет приспособить организм к тяжелым условиям.

Следует помнить, что разница температур не должна превышать 30°C. Первым делом нужно постоять под тёплой водой, а потом приступать к закалке. Продолжительность остывания – в 2 раза меньше периода нагрева. Например, холодная струя – 1 минуту, а горячая – 30 секунд.

После душа необходимо растереть кожу полотенцем. Это усилит положительный эффект. Кровь прильёт к капиллярам кожи.

Сауна или баня

Противоречивая методика восстановления. Высокая температура после физических нагрузок не может принести пользу. Организм и так потерял достаточно жидкости и минералов, а его заставляют проводить время в душной парилке. Миокард работает на пределе возможностей, прокачивая густую кровь. Ситуацию может спасти разве что обильное питьё минеральной воды без газа.

Сауна после тренировки хорошо справляется с одной задачей – снижение массы тела для попадания в нужную весовую категорию. Побочный эффект – снятие эмоционального и психического напряжения. В умах обывателя посещение бани стойко ассоциируется с отдыхом. Отсюда и расслабление. Но нельзя посещать парилку с высоким пульсом. Нужно дождаться, когда частота сердечных сокращений опустится хотя бы до 75 ударов в минуту.

Растяжка

Эффект от хорошего стретчинга сравним с тем, что получают от массажа. После тренировки мускулы остывают и теряют свою эластичность. Свернувшаяся кровь и продукты распада мешают доставлять кислород. Боль от микротравм со временем нарастает, что вызывает появление крепатуры. Растяжка возвращает мышцам подвижность. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Интенсивный кровоток очищает завалы, воспалительные процессы сходят на нет. Атлет вновь обретает бодрость и разгружает психику, измученную постоянной болью и скованностью движений. Для усиления эффекта на стретчинг нужно выйти в компрессионном белье. Ткань стабилизирует сосуды, мускулы получат дополнительную порцию кислорода.

Кардиотренировка

Классический метод восстановиться после тяжелых нагрузок без вреда для здоровья. Хорош тем, что нет необходимости выкладываться на полную. Не нужно идти в спортивный зал. Достаточно надеть любимую форму и пробежаться по улице или набережной. С собой лучше брать пульсометр. Он позволяет контролировать частоту сердечных сокращений. Показатель должен находиться в пределах 110-130 ударов в минуту.

Пробежку можно заменить быстрым шагом. Это вполне оправдано, ведь тут нет нужды гнаться за высокими результатами и соревноваться с соперниками. Сейчас популярна скандинавская ходьба. Но, в основном, палки в руки берут представители старшего поколения.

Режим сна

Не секрет, что восстановление мышечной ткани, а также ее рост происходит во сне. Лишая себя ночного отдыха, спортсмен наносит серьёзный ущерб тренировочному процессу. Чтобы сохранить результаты и улучшить их, нужно спать не менее 8 часов в сутки. Есть мнение, что людям с индивидуальными особенностями достаточно 6 часов. Но наука этого мнения не подтверждает.

Ученые рекомендуют соблюдать режим сна. Полноценный отдых вернет силы куда эффективнее, чем короткий.

Схема питания

От правильного приема пищи зависит время, которое организм потратит на восстановление. Например, после силовых нагрузок понадобится много аминокислот и протеина. Если их не употребить, «строительной системе» будет не из чего генерировать мышечные волокна. Вот примерный распорядок питания на день:

• Завтрак. Аминокислоты и протеиновый коктейль.
• Через полчаса. Сложные и простые углеводы. Крупы из цельных зёрен. Виноград, мёд, яблоки.
• Перекус. Творог с невысоким уровнем жирности. Фрукты или ягоды.
• Обед. Нежирное мясо. Овощи и зелень. Крупы с высоким содержанием клетчатки.
• За полчаса до тренировки. Аминокислоты полного цикла.
• После тренировки. BCAA аминокислоты с разветвленными цепочками.
• Через полчаса. Молочный коктейль, Гейнер. Или мясо, творог, яйца, крупы и фрукты.
• Ужин. Белковая пища. Птица, рыба, овощи с растительным маслом.
• Перед сном. Аминокислоты и молочные продукты.

Еда из специализированных магазинов спортивного питания позволит получить максимум нужных веществ. Плюс сократит время, нужное на приготовление пищи.

Психологическое равновесие

У атлетов всегда мало времени. Соревнования уже на носу, а в сутках только 24 часа. Вот и приходится львиную долю времени вкладывать в тренировки. На отдых и личную жизнь остается пара-тройка часов. Со временем уровень эмоциональной напряженности растёт. И спортсмен, сам того не ведая, оказывается в ловушке.

Человек – существо разумное. Но нам от предков досталось подсознание. Там хранятся все негативные шаблоны поведения, которые не зависят от логического мышления. Периферическая нервная система постоянно подбрасывает людям сюрпризы вроде внезапного, ничем не спровоцированного на первый взгляд страха.

Постоянные мысли о результате, соперниках, недостатке времени способны выбить из колеи. Атлет начинает чувствовать неприятные симптомы. Сердце колотится как бешеное даже без физической нагрузки. Возникает одышка, недостаток кислорода, учащенное дыхание. Чтобы избавиться от неприятностей, нужно соблюдать правила психологической гигиены:

• Досуг. Нельзя постоянно находиться на тренировках. При первой возможности следует прогуляться, встретиться с друзьями, побыть рядом с близкими. Смена обстановки помогает перезагрузить психику.
• Положительные эмоции. На стадионе или в зале должна царить приятная атмосфера. Никаких дрязг и ссор. Но главное место, где нервозная обстановка недопустима – дом. Он предназначен для отдыха.
• Материальный достаток. Постоянные мысли о финансах не дадут покоя. Нужно постараться стабилизировать уровень дохода, избавиться от долгов и обязательств. Иначе негативных мыслей не избежать.
• Отношения в семье. Порой близкие способны мотивировать на победу лучше тренера. Но если они не верят в возможности спортсмена, ставят под сомнение успехи, то вскоре наступит эмоциональное выгорание.

Точное время восстановления

Процесс восстановления зависит от физиологических особенностей организма. Но у людей много общего. Это позволяет расписать основные реакции организма после окончания тренировки буквально по минутам:

• 10-15 сек – дыхание приходит в норму;
• 2-5 мин – восполняется «топливо» для анаэробных процессов;
• 45-90 мин – уходит молочная кислота;
• 30-90 мин – нормализуется уровень кислорода;
• 12-48 час – в мускулах и печени накапливается гликоген;
• 18-72 час – идет синтез белка, рост мышц.

Фармакология

Не всегда можно обеспечить правильное восстановление после силовой тренировки. Причина проста – недостаток времени. Ускорить процесс помогут аптечные препараты. Их можно приобрести в любом городе и даже поселке. Медикаменты делятся на 5 групп:

1. Витамины. Восполняют недостаток полезных веществ. Названия: витамины C, E, B₁₅, комплексы Витрум, Ревит, Компливит.
2. Средства пластического воздействия. Помогают синтезировать мышечную ткань. Названия: Рибоксин, Мелатонин, Оротат калия, Карнитин.
3. Энергетики. Продлевают период работоспособности. Названия: Аспаркам, Глютамин, Метионин, Глюконат кальция.
4. Адаптогены. Нужны, чтобы приспособиться к часовым поясам, климату, распорядку. Названия: Женьшень, Элеутерококк, Аралия маньчжурская.
5. Кремы и мази. Согревают, охлаждают, стимулируют регенерацию тканей. Названия: Финалгон, Троксевазин, Апизартрон.

Мы рассказали о том, что пить после тренировки для восстановления сил и энергии, какую принимать пищу. Атлетам остается лишь применить полученную информацию с пользой.

Как ускорить восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки — очень важный процесс для эффективного бодибилдинга, которым ни в коем случае не стоит пренебрегать. Восстановление просто необходимо для роста мышц, а также для их укрепления и хорошего самочувствия спортсмена до, во время и после тренинга. Если в зале спортсмен только создаёт предпосылки для роста мышц, то сам рост происходит уже после тренировки во время отдыха. Важно учитывать этот факт при составлении тренировочных программ.

 

Этапы восстановления мышц после тренировки

Восстановление мышц — это довольно сложный процесс, который включает в себя четыре важных этапа.

 

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление начинается в течение получаса после того, как вы закончили тренировку. Во время тренинга в мышцах происходит сжигание питательных веществ, из которых она построена. И после того как тренировка была завершена, организм отходит от стресса и начинает возвращать мышцы в привычное состояние. При этом расходуются запасы глюкозы в организме, а также минеральные соли. Чтобы улучшить восстановление мышц, можно пить специальный коктейль, насыщенный минералами.

 

Медленное восстановление

Во время тренировки не только сжигаются питательные вещества, но и возникают мелкие травмы мышечного волокна. После тренировки в течение двух-трёх дней происходит процесс их заживления. В организме начинает усиленно синтезироваться белок. Чтобы процесс восстановления был эффективнее, необходимо заботиться о достаточном поступлении белковых клеток в организм.

 

Суперкомпенсация

Это этап очень активного построения мышечного белка в организме. Если тренировка была тяжелой и на грани возможностей организма, то во время восстановления запускается именно этот процесс, чтобы в следующий раз организм имел возможность справиться с нагрузками лучше. Это адаптационный механизм нашего тела, и чтобы он прошел на ура, необходимо также обеспечить необходимое количество белка, поступающего в организм.

 

Отсроченное восстановление

Это процесс, который запускается в случае длительного пропуска тренировок и иногда в случае снижения интенсивности. Организм всегда стремится к постоянству и стабилизации, и если вы не тренировались какое-то время, то телу нет смысла затрачивать свои ресурсы на поддержание увеличившейся мышечной массы. Организм при этом постепенно возвращается в свое состояние до начала тренировок. Этот процесс также имеет важное биологическое значение, однако именно из-за него тренировки пропускать не стоит.

 

Как сон влияет на восстановление организма после тренировки

Сон — важный этап восстановления мышечной ткани у спортсменов.

Недостаток сна отрицательно сказывается на росте и восстановлении мышц. Дело в том, что в разные периоды (сна или бодрствования) в организме активны разные виды гормонов.

Время сна напрямую влияет на способность мышц к восстановлению

Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который способствует замедлению процессов старения, снижению процента жира в организме. Благодаря мелатонину происходит распад жиров на необходимые для мышечного роста вещества. Серотонин — это гормон, который способствует транспортировке аминокислот в мышечную ткань. Серотонин вырабатывается в теле не непосредственно во время сна, но на его уровень влияет, в том числе, наличие в организме мелатонина.

Недостаток сна влияет на общий гормональный баланс организма. Плюс организм хуже справляется со стрессовыми факторами и накапливает лишний кортизол, который способствует уменьшению мышечной ткани и её распаду на аминокислоты. Причём сама тренировка, особенно тяжёлая, считается стрессовым фактором для организма. Во время тренировки вырабатывается большое количество тестостерона, а при недостатке сна баланс не выравнивается, и организм сильнее реагирует на стресс неполезными для мышц гормональными перепадами. Именно поэтому спать достаточное время очень важно.

Спать нужно не меньше восьми часов в сутки. Недосыпание отрицательно сказывается на эффекте от тренировок, мышцы могут просто перестать расти, потому что не будет происходить их полной реабилитации.

 

Ускорение восстановительного процесса после тяжелых тренировок

На следующий день после тяжёлой тренировки можно почувствовать боль и дискомфорт в мышцах (будь то мышцы пресса или грудные). Это обусловлено тем, что мышечная ткань после тренинга травмируется, а также в ней скапливается молочная кислота — вещество, которое образуется химическим путем при распаде глюкозы. В отличие от АТФ, являющегося энергетическим ресурсом организма, молочная кислота — это побочный продукт распада, который организму не нужен и выводится в течение некоторого времени самостоятельно.

Чтобы ускорить восстановление мышц, нужно обеспечить условия, при которых молочная кислота и другие ненужные вещества выведутся организмом быстрее. Восстановление после тренировки бывает активным и пассивным. Пассивное восстановление — это просто отдых от тренировки. А активное восстановление включает в себя сочетание спортивного массажа, облегчённой версии тренировки и аккуратного растяжения мышц. Рассмотрим, как это работает.

 

Восстановление массажем

Спортивный массаж — это процедура в немалой степени способствующая ускорению восстановления мышечных волокон. Массаж имеет следующие преимущества:

• Массаж, во-первых, разогревает мышцы заново, и из них гораздо легче вывести продукты распада глюкозы, в частности, молочную кислоту.
• Во время массажа мышцы расслабляются. Это увеличивает их способность к регенерации и заживлению микроповреждений, образованных в процессе тренировки.
• Массаж улучшает кровоток и, соответственно, питание тканей организма. Рост мышц происходит за счет активного деления клеток мышечного волокна. Для роста мышц нужны питательные вещества и кислород. Во время массажа сосуды расширяются, при этом артериальное давление остается на прежнем уровне. И к расслабленным мышцам необходимые аминокислоты доставить гораздо проще.
• Массаж благоприятно действует еще и на нервную и гормональные системы. Тактильные ощущения способствуют успокоению, снижению уровня стресса в организме. И, как следствие, организм имеет возможность больше своих ресурсов направить на восстановление и заживление мышц.

 

Как делать спортивный массаж после силовых тренировок

Начинать спортивный массаж, как и общий оздоровительный, стоит с лёгких поглаживаний кожи, постепенно усиливая нажим. Чтобы обеспечить гладкое скольжение, воспользуйтесь массажным маслом или кремом с разогревающим эффектом.

Способствует расслаблению, улучшает кровообращение

Когда мышцы расслабились достаточно и стали мягкими на ощупь, можно начинать их разминать более интенсивно. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые вы тренировали.

Во время массажа нужно отмечать и учитывать свои ощущения и регулировать массаж в зависимости от них. Боль может иметь место, особенно если это первый-второй день после тяжёлой тренировки. Однако боль должна быть терпимой, если же она слишком сильная, нужно ослабить нажим.

Массаж своего тела лучше всего доверить профессионалам, однако при определённой практике вы сможете делать себе массаж самостоятельно, если речь идёт о ногах или руках.

 

Как ускорить восстановление тренировкой

Уменьшить боли в мышцах поможет облегчённая тренировка. Это может быть выполнение тех же упражнений, только с меньшим весом (или даже без веса) или меньшим количеством подходов.

Как это работает? Примерно по тому же принципу, что и массаж: улучшается кровоток, разогреваются мышцы, ускоряется вывод молочной кислоты.

Для восстановления можно также побегать в небыстром темпе, поплавать, выполнить растяжку.

 

Влияние питания и питья на восстановление

То, что мы едим, становится строительным материалом для клеток нашего организма. И, соответственно, если вы хотите быстрого роста мышц и прогресса в процессе тренировок, то за питанием следить нужно обязательно.

Важно, чтобы с пищей в организм поступали необходимые для строительства мышц элементы

Не менее важное, а даже иногда и более важное значение для восстановления мышечной ткани имеет то, сколько мы пьём.

 

Как вода влияет на рост мышц

Вода — это уникальный проводник и растворитель различных химических соединений в нашем теле. С помощью неё регулируются все обменные процессы в организме, в том числе, вывод ненужных организму элементов и поступление к клеткам необходимых строительных материалов и питания.

Также от количества воды в организме зависит проводимость наших нейронов. При недостатке влаги она ухудшается. Соответственно, мы чувствуем усталость, менее сосредоточены, становится сложнее выполнять простые упражнения.

Во время тренировки наше тело нагревается. Мы выделяем много тепла. И для того чтобы компенсировать увеличение температуры тела, мы потеем. С потом выходит очень много воды. Чтобы хорошо себя чувствовать, важно употреблять не меньше воды, чем мы теряем в процессе тренировки.

 

Сколько и когда нужно пить

Выстраивая собственный питьевой режим, можно опираться на следующие принципы:

• Человеку нужно около 40 мл жидкости на килограмм массы тела в сутки.
• Нужно выпивать около 0,5 л воды за пару часов до тренировки. Но без фанатизма, руководствуйтесь своими ощущениями. Если совсем нет желания допивать рекомендуемую норму, не пейте. Чрезмерное потребление жидкости может дать дополнительную нагрузку на сердце.
• Во время тренировки тоже нужно пить. Можно раз в 15–20 минут делать пару глотков жидкости.
• За 10 минут до тренировки можно выпить стакан воды.
• Очень важно для восстановления выпить около литра воды в течение 4 часов после тренировки.

 

Правильное питание спортсмена и как восстанавливаются мышцы

Для восстановления мышц важно употреблять в пищу достаточное количество белков и углеводов. Белок — это строительный материал для мышечных клеток, а углеводы служат источником энергии, а также запасаются в мышцах и печени в виде гликогена.

Во время тренировки гликоген разрушается, чтобы обеспечить нас энергией. Поэтому его запасы важно восстанавливать. А белок необходим для регенерации и роста мышечной ткани после тренировки.

Чтобы мышцам хватало аминокислот для восстановления, можно использовать специальные пищевые добавки с аминокислотами ВСАА, а также протеины. Но злоупотреблять спортивным питанием тоже не стоит, во всём важна мера. Желательно эту меру обсудить со своим личным тренером, потому что универсальных рекомендаций не существует.

Для восстановления мышечных волокон важно употреблять в пищу и белки и углеводы

Свой рацион организовывать стоит тоже таким образом, чтобы получать необходимые для роста и восстановления мышц вещества. В пищу употреблять еду, богатую белками (яйца, диетическое мясо, бобовые, орехи) и сложными углеводами (крупы, мёд, овощи). Также не стоит пренебрегать натуральными жирами, которые содержатся в рыбе, растительных маслах прямого отжима. Полезно будет включить в свой рацион морепродукты — они обеспечат вас не только белками, но и другими необходимыми для поддержания формы микроэлементами и витаминами.

 

Витамины и их роль в восстановлении мышечных волокон

Если вы хотите быть в хорошей форме, то не стоит забывать о витаминных комплексах. В восстановлении мышц играют важную роль такие витамины как:

• Витамин А, который регулирует синтез протеинов в организме. Количество витамина А влияет на скорость процессов регенерации тканей, а это напрямую связано с восстановлением мышц.
• Витамины группы B влияют не только на состояние волос, кожи и нервной системы, но и улучшают внутриклеточный обмен веществ, проводимость нейронов. Это всё способствует лучшему восстановлению мышц после тренировки и общему увеличению работоспособности. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным вместе с аминокислотами употреблять витамины группы B для их лучшего усвоения.
• Витамин Е облегчает состояние после тренировки, так как способствует выведению из организма лишних веществ, накопившихся во время тренировки. Также витамин Е, как и витамин А, положительно влияет на способность тканей к регенерации.
• Витамин С — это очень мощный антиоксидант, который нейтрализует воздействие многих факторов на наш организм, значительно уменьшает выраженность мышечной боли. Но это ещё не всё: витамин С, к тому же, участвует в синтезе тестостерона, нормализации гормонального баланса, а также стимулирует образование коллагена — важного белка для строительства наших мышц.
• Витамин D также важен для роста мышц, так как способствует увеличению тестостерона в организме. Плюс данный витамин помогает усваивать кальций и магний из пищи, что, в свою очередь, положительно сказывается на общей выносливости, работоспособности и способности к восстановлению.

 

Сколько и когда нужно есть

Чтобы мышцы росли правильно, важно не только то, что мы едим, но и то, когда мы едим и в каком количестве.

Мышцы эффективно восстанавливаются в то время, когда мы спим. Поэтому незадолго до отхода ко сну можно съесть немного легкоусвояемого белка. Это может быть протеиновый коктейль или просто творог, нежирный сыр, кальмары и т.д.

Завтрак следует также насыщать белками. Добавить яйца, куриную грудку. Но не забудьте разбавить белки углеводами, так как в течение дня вам может понадобиться много энергии.

До силовых тренировок тоже можно съесть немного белковых продуктов либо выпить коктейль. После занятий допускается принимать пищу примерно через час, при этом стоит съесть много белка, а также углеводов, чтобы восполнить потраченные запасы энергии.

 

Водные процедуры

Водные процедуры также можно с успехом использовать для ускорения восстановления мышц. Даже спокойное плавание в бассейне способствует лучшему восстановлению. Ещё можно целенаправленно выполнять такие процедуры как:

• Ежеутренний контрастный душ приведёт мышцы в тонус, увеличит выносливость и работоспособность в течение дня.
• После тренировки полезно будет растереть тело мочалкой под тёплым душем, чтобы разогреть мышцы и немного разогнать молочную кислоту.
• Вечером или на следующий день после тренировки можно принять тёплую ванну с морской солью или эфирными маслами. Как и массаж, эта процедура способствует расслаблению мышц.
• Примерно такое же действие на организм оказывает сауна или баня. Даже если вы тренировались на пределе возможностей, и у вас очень болят мышцы, после сауны вы почувствуете себя значительно лучше.

 

Сколько нужно отдыхать после тренировки

Отдыхать после тренировки очень важно. Мышцы растут именно в состоянии покоя, поэтому слишком частые тренировки не будут так полезны, как правильно организованный режим.

Считается, что нашим мышцам необходимо как минимум 48 часов для того, чтобы восстановиться. Поэтому тренировки проводятся как минимум через день. Если требуется интенсивный мышечный рост, то тренировка на одну группу мышц должна чередоваться с тренировкой на другую группу мышц. И между тренингом на одну группу мышц должно пройти около 5–6 суток. Например, если мы в понедельник тренируем ноги, то во вторник делаем упор на грудь, а в пятницу на плечевой пояс.

Выполняя вышеперечисленные рекомендации по организации отдыха, питания и восстановления организма, можно существенно улучшить результаты от тренировок. Главное, запомнить, что восстановление мышц имеет такое же важное значение, как и сами тренировки.

А Вы знаете, сколько времени нужно восстанавливаться после тренировок ?: aleks070565 — LiveJournal

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для полноценного восстановления после силовых тренировок, составляет в среднем от 48 до 72 часов. В реальности эта цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в работу.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (то есть, руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48 – 60 часов, то для полноценного восстановления крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов⁽¹⁾.

Время восстановления мышечных групп:

Плечи	48 – 60 часов
Грудь	до 72 часов
Спина	до 72 часов
Пресс	48 – 60 часов
Трицепс	48 – 60 часов
Бицепс	48 – 60 часов
Ягодицы	до 72 часов
Мышцы бедер	до 72 часов
Икры	48 – 60 часов

Как часто нужно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая тренировками для жиросжигания или для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю.

Боль в мышцах после тренировки

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после тренировок напрямую связана с их ростом. Однако это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления мышц. Спортивные исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкие кардионагрузки (например, гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя вышесказанное, отметим, что оптимальной частотой тренировок для роста мышц являются занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. При этом каждая крупная мышечная группа должна прорабатываться не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или даже в пятницу.

При этом итоговое время на восстановление мускулатуры зависит и от типа телосложения человека —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений без дополнительной нагрузки или в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и тренировках для жиросжигания, еще раз отдельно отметим, что более частые тренировки в этом случае дадут эффект, обратный желаемому. На фоне снижения калорийности питания ускорение метаболизма после активного тренинга для сжигания жира может привести к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

***

Поскольку полное время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкого сокращения калорийности питания.

Научные источники:

The Truth About Muscle Recovery Time, source

с

Cпособы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

Автор: Линда Волленфелс (Lynda Wallenfels)

Вам знакомы ощущения, когда вы чувствуете в себе огромную энергию, дыхание глубокое, а мышечные усилия приятны? Когда вы сильны, мотивированны, несокрушимы. В такие дни вам легко даются тренировки, и все удается в соревнованиях.

Ключ к достижению такого состояния состоит в правильном восстановлении. В его основе лежат 2 основных компонента, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать:

И хотя существует много способов восстановления, которые дополняют питание и сон, если вы неправильно питаетесь или недостаточно спите, дополнительные способы вряд ли принесут много пользы. Вам нужно сосредоточиться на двух главных компонентах, чтобы добиваться максимальных результатов.

Питание для восстановления после тренировки

Для тех, кто тренируется в основном по выходным (т.е. 2-3 раза в неделю), достаточно придерживаться обычного режима питания — этого будет достаточно для восстановления к следующей тренировке. Для спортсменов, тренирующихся каждый день или больше, чем по одной тренировке в день, быстрая «дозаправка», помогающая восстановиться перед следующей тренировкой, просто необходима. Правильное и регулярное питание после тренировок будет помогать восстановлению мышц, восполнению запасов гликогена в печени, пополнению жидкости и электролитов, потерянных с потом, а также поддержит иммунную систему. Спортсмены, грамотно подходящие к вопросу питания после тренировки, будут лучше готовы к следующему занятию и смогут выполнить больше качественных тренировочных сессий чем те, кто упускает возможность восстановительного питания.

Существует два «окна» для восстановительного питания после тренировки. Первое — в течение 30 минут после трудного или длинного занятия. Второе — в течение 2-3х часов после нагрузки. Короткие и легкие тренировки не требуют специального питания. Спортсменам стоит придерживаться обычного  здорового питания после легких тренировок.

В течение 30 минут после нагрузки

Жидкость, электролиты, углеводы и белок — это основа питания для восстановления. Начинайте восстанавливать потери жидкости и электролитов сразу же по окончании тренировки: выпейте напиток, содержащий натрий, или пейте воду и съешьте что-то, содержащее натрий. Оцените потери жидкости, взвешиваясь до и после тренировки и пейте жидкость из расчета 1-1.5 литра на каждый потерянный кг веса.

Для восстановления запасов гликогена и синтеза белка съешьте углеводов из расчета 0.8 гр на кг массы тела и 0.2 гр белка на кг массы тела — в течение 30 минут после окончания тренировки. Для спортсмена весом 70 кг это буде 56 гр углеводов и 14 гр белка.

Восполнять потери жидкости, электролитов, углеводов и белка можно как с помощью специальных спортивных напитков, так и приготовленного дома смузи.

Антиоксиданты, такие как витамин С, витамин А, пробиотики и L-глютамин помогут сократить время восстановления и будут хорошим дополнением к приему пищи.

Через 2-3 часа после нагрузки

Продолжите ваше питание для восстановления приемом пищи из цельных продуктов. Можно поесть раньше, если вам хочется, но не задерживайте прием пищи после нагрузки более, чем на 3 часа. Эта еда должна содержать углеводы, около 20 гр белка и некоторое количество жиров. Разделение дневного потребления белка на  4 или более приемов по 20 гр показало лучший эффект для синтеза белка в организме по сравнению с двумя большими порциями по 40гр белка в день, либо 8 мелкими порциями по 10 гр. Порция в 20 гр белка — наилучший вариант, чтобы максимально стимулировать синтез белка в мышцах.

После тренировки в жаркий день обязательно сразу же охладитесь, выпив прохладный напиток, окунувшись в воду, или зайдя в прохладное помещение, или поливая холодную воду на голову. Охлаждение прекратит процесс обезвоживания и повысит ваш аппетит.

Преимущества хорошего сна

Исследования показали, что увеличение продолжительности сна улучшает работоспособность и настроение у спортсменов. Также известно, что хронический дефицит сна снижает способность тренироваться и мотивацию.

Основа рекомендаций для спортсменов — спать 8-10 часов ночью, плюс короткий 30-минутный сон днем в интервале с 14 до 16 часов. Я понимаю, это очень трудно достижимо для большинства спортсменов-любителей, с учетом других дел и обязанностей в их жизни. Юные спортсмены нуждаются в еще большем количестве сна: 9 часов ночью, плюс 30 минут днем.

Увеличение количества и качества вашего сна

Наряду с продолжительностью сна, качество и фазы сна также влияют на то, как сон помогает восстановлению. Качество сна можно улучшить за счет уменьшения помех: сна в темной, прохладной комнате, можно использовать беруши при необходимости. Следуйте успокаивающим ритуалам перед сном, избегайте светящихся экранов в течение часа перед сном, кофеина после полуночи и алкоголя вечером — все это поможет улучшить качество и продолжительность сна. У спортсменов с дефицитом железа в организме может появиться «синдром беспокойных ног», который мешает нормальному сну.

У некоторых спортсменов  может нарушаться сон из-за поздних тренировок. Из-за вечерних тренировок или соревнований, проводящихся после работы, вам может быть трудно заснуть. Интенсивные вечерние тренировки и недостаточный сон — очень плохая комбинация. Спортсменам, у которых после вечерних интенсивных тренировок нарушается сон, лучше перенести интенсивные занятия на утро, а вечерние часы посвятить спокойным активностям, таким как йога, растяжка, массаж.

Измерение вашего сна

Если вы можете измерить его, вы можете его улучшить! Используйте приборы и приложения, измеряющие количество и качество сна, и вы сможете найти способы улучшить ваш сон. Я таким способом определила для себя, что небольшое количество красного вина помогает мне быстрее заснуть, но ухудшает качество и длительность моего сна. И я получила подтверждение, что выключение всех экранов/дисплеев за час до сна значительно улучшает сон.

Осенью и зимой обычно спится лучше, чем весной или летом из-за продолжительности светового дня. Повесьте плотные шторы в вашей спальне, чтобы в ней было темнее, и солнце не мешало вам спать.

Дополнительные способы восстановления

После того, как вы навели порядок в основных способах восстановления, питании и сне, можно подумать и о дополнительных, которых существует великое множество: массаж, компрессия, активное восстановление, растяжка, массажный ролик, йога, медитация, акупунктура, обертывания, банки, криотерапия, гидротерапия, сауна, биодобавки и т.д.

Уменьшение стрессов — один из важных факторов, способствующих  восстановлению. А попытки применить слишком много способов восстановления при загруженном графике могут, наоборот, добавить стресса в вашу жизнь. Выберите несколько способов, которые вам нравятся и которые вам легко применять, не нужно стараться применить их все по принципу «чем больше, тем лучше». К примеру, сократить свой ночной сон меньше 8 часов ради 30 минут сауны — это не лучшая идея.

Относитесь к отдыху и восстановлению серьезно

Мы все очень заняты. Распространенная ошибка многих спортсменов состоит в том, чтобы наполнить дни отдыха большим количеством дел, а разгрузочные недели — большими проектами. Один из моих спортсменов построил веранду возле своего дома во время восстановительной недели! В конце недели он был измучен, и у него все болело, поэтому нам пришлось сделать еще одну восстановительную неделю следом за «восстановительной» неделей, чтобы он мог нормально тренироваться. На дни отдыха и восстановительные недели планируйте массажи и спокойное времяпрепровождение, побольше лежите и действительно отдыхайте. Восстанавливайтесь также старательно, как тренируетесь.

Пример пост-тренировочного восстановления

• По окончании гонки или тренировки сразу же выпить восстановительный напиток , пока остываете
• Принять 10-минутную ледяную ванну или окунуться в холодный водоем (реку, озеро)
• Душ
• 10-минутная растяжка
• 20-минутная компрессия для ног, например, с Elevated Legs
• 30 минут сна
• Полноценый прием пищи с 20 гр белка, а также с углеводами и жирами
• Вечером лечь спать вовремя, чтобы получилось минимум 8 часов сна

Ешьте и спите как следует, восстанавливайтесь быстро и помните, что ваши соперники наверняка это делают!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

  Методы восстановления спортсменов

 Перетренированность

 Принципы тренировок: постоянство и восстановление

 Питание для восстановления после тренировок

 Почему, как и когда делать перерыв в тренировках

  Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

  Питание для спортсменов: 5 золотых правил

 Тренировки на выносливость и иммунная система

Тренировки и сон

10 способов восстановиться после нагрузок

Футболисты, желающие быстро набрать игровую форму или добиться поставленных спортивных задач, зачастую уделяют максимальное внимание тренировочному процессу, забывая про отдых. Многие думают, что чем чаще и интенсивнее будут тренироваться, тем ближе станут к заветному результату и хорошей физической форме. Однако процесс восстановления, собственно, как и сам тренировочный процесс, имеют одинаковую важность и об этом говорят все опытные тренера или медики.

Сегодня мы будем говорить про восстановление спортсменов и дадим десять дельных советов, которые помогут быстро вернуть себя в форму после тяжелых физических нагрузок. Приведенные ниже рекомендации имеют универсальный характер и подойдут для любых спортсменов, независимо от выбранного ими вида спорта.

Внимание! Наша статья имеет рекомендательный характер, поэтому лучше проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, поскольку каждый организм индивидуален и что работает на одном, может не сработать на другом.

Охлаждение

Другими словами это можно назвать заминкой. Она также важна как и разминка. Мышцы должны в течение 5-10 минут после интенсивных нагрузок остыть, для чего нужно снизить интенсивность и дать возможность мышцам и организму расслабиться. Это поможет удалить молочную кислоту с мышц, что весьма важно, когда стоит цель восстановиться как можно быстрее.

Баланс жидкости

Эффективность восстановление спортсменов напрямую зависит от того, насколько быстро они восполнят жидкость, которая была потеряна во время физической активности. Пить нужно до, во время и обязательно после тренировки. Чистая вода поддерживает метаболические функции, транспортирует питательные вещества и следит за общим тонусом организма. Если спортсмен сильно потеет — ему необходимо больше жидкости, чтобы не истощать себя.

Питание

После физических нагрузок также важно восстановить потерянную энергию, для чего необходимо правильное питание. В идеале покушать в течение часа после тренировки, а рацион сугубо индивидуален и зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Тут уже нужно консультироваться со специалистами, но про белковую пищу + сложные углеводы лучше не забывать, чтобы мышцы могли не только восстановиться, но и расти.

Растяжка

Этот пункт можно присоединить к первому, так как он также относится к заминке. Растяжка особо актуальна для предельно силовых тренировок, где нужно быстро скинуть усталость с мышц и поддержать их эластичность.

Регулярный отдых

Время лечит — самое подходящее утверждение, которого стоит придерживаться. Организм сам позаботится о себе, только дайте ему время на эту достаточно непростую, но природную процедуру. Полный покой обеспечит естественное восстановление в удобном для организма темпе, который по мере увеличения нагрузок будет  адаптироваться к ним и с каждым разом быстрее отдыхать.

Кровообращение

Спокойные легкие упражнения, направленные на повышение кровообращение в организме — это очень хорошо и полезно. Кровь транспортирует по усталым мышцам кислород и питательные вещества, что помогает им быстрее отдохнуть и прийти в форму.

Массаж

Полного расслабления мышц можно добиться путем их массажа. Особенно это эффективно, если массаж будет делать опытный специалист в этой области, работающий со спортсменами.

Ледяная ванна

Когда речь заходит про восстановление спортсменов, то некоторые положительно отзываются относительно приема ванны со льдом. Как нам кажется, это эффективно, если есть какие-либо травмы (микротравмы) или выдалась серия слишком интенсивных тренировок/игр. В противном случае можно обойтись самостоятельным массажем льдом уставших мышц. Футболисты, соответственно, льдом охлаждают ноги или поясницу, добиваясь принудительного эффекта сжимания и расширения кровеносных сосудов. Этот метод позволяет вывести шлаки и токсины, а также дополнительно расслабить мышцы.

Сон

Можно было этот пункт поставить на первое место, так как именно во сне организм максимально восстанавливается. Только сон должен быть полноценным: минимум 8 часов, не в стрессовом состоянии и не на полный желудок. Организм пусть будет занятый исключительно восстановительным процессом и ничем другим. Большим плюсом сна также является выработка гормона роста, отвечающего за рост и лечение тканей.

Перетренированность

Планируйте правильно свои тренировки, составьте четкий план со своим тренером, который точно не допустит, что бы вы себя ежедневно изматывали, даже если нужны быстрые результаты. Отдых — залог спортивного прогресса, поэтому перетренированность — ваш главный враг, которого не все признают. Обычно это удел новичков изнурять себя регулярно и максимально, но профессионалы знают цену правильного отдыха и как он положительно влияет на их результаты. Будьте профессионалами!

В этой статье мы как бы никаких открытий не делали, просто сказали банальные вещи, которые часто забываются в спортивном обществе. Умейте правильно отдыхать и расслабляться и вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать.

Как это работает и идеи для упражнений

Активная восстановительная тренировка включает выполнение упражнений низкой интенсивности после напряженной тренировки. Примеры включают ходьбу, йогу и плавание.

Активное восстановление часто считается более полезным, чем бездействие, полный отдых или сидение. Он может поддерживать кровоток и помогать мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной физической активности.

Однако избегайте активного восстановления, если вы получили травму или испытываете сильную боль. Возможно, врач должен проверить симптомы травмы.

Активные восстановительные тренировки полезны для вашего тела. Они могут помочь вам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Некоторые преимущества включают:

• уменьшение накопления молочной кислоты в мышцах
• устранение токсинов
• сохранение гибкости мышц
• уменьшение болезненности
• увеличение кровотока
• помощь в поддержании режима упражнений

Во время пассивного восстановления тело остается полностью в состоянии покоя. Это может быть сидение или бездействие.Пассивное восстановление важно и полезно, если вы получили травму или испытываете боль. Вам также может потребоваться пассивное восстановление, если вы очень устали физически или морально после тренировки.

Если ни одно из этих обстоятельств к вам не относится и вы чувствуете только общую боль, активное восстановление считается лучшим вариантом.

Исследования показывают, что активные восстановительные упражнения могут помочь вывести лактат из крови из организма. Лактат в крови может накапливаться во время интенсивных упражнений, что приводит к увеличению количества ионов водорода в организме.Такое накопление ионов может привести к сокращению мышц и утомлению.

Участвуя в активном восстановлении, это накопление уменьшается, помогая вашим мышцам чувствовать меньшую усталость и поддерживая вас. Вы можете почувствовать себя лучше и в следующий раз, когда будете заниматься спортом.

Есть несколько способов принять участие в активных восстановительных упражнениях.

В качестве восстановления после тренировки

После тяжелой тренировки вы можете остановиться и сесть или лечь. Но если вы продолжите двигаться, это очень поможет вам восстановиться.Постарайтесь постепенно остыть. Например, если вы пробежались или пробежались по спринту, попробуйте короткую легкую пробежку или ходьбу в течение 10 минут.

Если вы занимались тяжелой атлетикой или выполняли интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), попробуйте велотренажер в легком темпе в течение нескольких минут. В качестве активного кулдауна убедитесь, что вы работаете не более чем на 50 процентов от ваших максимальных усилий. Постепенно уменьшайте свои усилия.

Во время интервальной (круговой) тренировки

Если вы участвуете в интервальной или круговой тренировке, также полезен комплекс активных восстановительных упражнений между подходами.

Исследование, проведенное Американским советом по упражнениям, показало, что спортсмены, которые бегали или ехали на велосипеде до точки усталости, восстанавливались быстрее, продолжая при этом 50 процентов своих максимальных усилий, а не полностью останавливаясь.

В дни отдыха после напряженной деятельности

Через день или два после напряженной тренировки вы все еще можете участвовать в активном восстановлении. Попробуйте прогуляться или покататься на велосипеде. Вы также можете попробовать растяжку, плавание или йогу.

Активное восстановление в дни отдыха поможет вашим мышцам восстановиться.Это особенно важно, если у вас болит.

Активный восстановительный день должен отличаться от вашей обычной тренировки в тренажерном зале. Вы не должны работать с максимальным усилием. Вам следует действовать медленно и не заставлять себя слишком сильно. Примеры активных восстановительных упражнений:

Плавание

Плавание — это упражнение с малой нагрузкой, которое легко воздействует на суставы и мышцы. Одно исследование показало, что среди триатлонистов, которые после сеанса HIIT с восстановлением в бассейне, на следующий день лучше выполнялись упражнения.Исследователи считают, что вода может уменьшить воспаление.

Тай-чи или йога

Практика тай-чи или йоги может быть полезной для активного восстановления. Оба помогают растянуть больные мышцы и повысить гибкость. Он также может уменьшить стресс и воспаление.

Ходьба или бег трусцой

Ходьба — одна из лучших форм активного восстановления. Если вы бегаете, вы также можете совершить медленную пробежку. Неторопливая ходьба или бег трусцой могут улучшить кровоток и помочь в восстановлении.

Даже нескольких минут движения в день после тяжелой тренировки достаточно для улучшения кровообращения и уменьшения скованности и болезненности.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде в неторопливом темпе — отличный способ активно восстановиться. Он малый удар и не оказывает давления на суставы. Вы можете покататься на велотренажере или на велосипеде на открытом воздухе.

Миофасциальный релиз с поролоновым валиком

Активное восстановление включает не только движение. Вы также можете растягивать и катать валик из поролона по частям тела и получить многие из тех же преимуществ.

Если у вас болят мышцы, катание с пеной может помочь снять напряжение, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.

Активные восстановительные упражнения обычно считаются безопасными. Если вы испытываете боль и подозреваете, что у вас травма, избегайте активного восстановления. Прекратите тренироваться, пока не обратитесь к врачу.

Врач или физиотерапевт могут порекомендовать формы активного восстановления, включая растяжку, плавание или езду на велосипеде, когда вы восстанавливаетесь после травмы.

Во время активного восстановления убедитесь, что вы не работаете больше, чем примерно 50 процентов от ваших максимальных усилий.Это даст вашему телу возможность отдохнуть.

После активного восстановления вы можете почувствовать себя менее напряженным, болезненным и даже иметь больше энергии для тренировок. Если вы получили травму, испытываете боль или сильно устали, вашему телу может потребоваться пассивное восстановление.

Наука восстановления мышц: роль активного восстановления

Идея, что если вы собираетесь тренироваться, вы должны упорно восстановиться уже в течение долгого времени, но концепция восстановления, и какой подход является наиболее значительно изменился за эти годы.Когда я впервые начал серьезно тренироваться 25 лет назад, все было совсем иначе. В то время, если вы сокрушали себя в тренажерном зале, имело смысл только то, что вы хотели бы отдохнуть на целый день (или два!), Чтобы восстановиться. В настоящее время, если вы действительно серьезно относитесь к своему выздоровлению, вы знаете, что сидеть на ягодицах в течение 24-48 часов после тренировки — далеко не идеально. Скорее всего, ваше тело тоже дает вам тонкие намеки на это.

Итак, если сидеть без дела — не лучший сценарий, что же тогда?

Активное восстановление

Существует два основных типа восстановления между тренировками:

1. Пассивное восстановление ничего не делает, а дает вашему телу время для восстановления.
2. Активное восстановление — это физическая активность в той или иной форме, способствующая выздоровлению и регенерации.

В течение многих лет я был ярым сторонником активного восстановления. Даже когда я был моложе, я понял, что если я болел после сеанса, но вставал и двигался на следующий день, я сразу начинал чувствовать себя лучше.

Есть множество причин, чтобы начать добавлять активное восстановление в свой план тренировок, но вот несколько из моих «больших камней».

Снижение жесткости и болезненности

Мы все знаем, что, вероятно, мы будем болеть после тяжелой тренировки.Что безумно, так это то, что чем дольше мы сидим, валяясь в своих страданиях, тем хуже, кажется, они становятся. Вместо этого тренировка, для восстановления которой требуется 24–36 часов, превратится в 48–72 часа. Подъем и движение в течение дня после тяжелой тренировки улучшают кровоток и кровообращение, что помогает уменьшить жесткость и болезненность после тренировки.

Улучшенная мобильность

Один из недостатков того, что мы становимся больше и сильнее, заключается в том, что мы (потенциально) можем потерять часть нашей подвижности и атлетизма на этом пути.Использование дней активного восстановления и регенерации помогает компенсировать это. Это не только поможет нам почувствовать себя лучше, но и если мы выберем подходящие упражнения, это также может улучшить качество наших движений и мобильность.

Улучшение общей физической формы

Хотя аэробная система может быть не лучшим вариантом для школьников, она имеет решающее значение, если вы хотите часто тренироваться на высоком уровне. Он способствует восстановлению как на мышечном уровне, так и на уровне нервной системы. Между аэробной системой и парасимпатической нервной системой существует тесная связь — подумайте об отдыхе и переваривании пищи — поэтому, если вы хотите стимулировать восстановление, добавление аэробного элемента к вашим сеансам активного восстановления может изменить правила игры.

4 правила создания активной восстановительной тренировки

Хотя существует масса способов рационализировать то, что представляет собой «восстановительная тренировка», вот четыре руководства, которые я использую, чтобы составить план своих занятий:

1. Выберите Упражнение, которое не облагается налогом и является легким

Эксперт по силе Дэн Джон известен тем, что сказал: «Цель состоит в том, чтобы цель оставалась целью». Это может показаться простым, но в данном случае об этом нужно сказать. Если целью сеанса является активное выздоровление, не имеет смысла убивать себя во время сеанса.

Ключевым фактором любой активной восстановительной тренировки является то, что она должна быть ограниченной интенсивности. Используйте легкий вес, вес тела или даже сопротивление резинке.

Сосредоточьтесь на концентрических методах, таких как перетаскивание саней или толкание грабителя. Поставьте перед собой цель найти способы уменьшить нагрузку и сделать движения плавными. Если он кажется жидким и расслабленным, вы на правильном пути.

2. Используйте в основном многосуставные упражнения во всем диапазоне движений

Одна вещь, которую я считаю очень важной для сеанса восстановления, — это выполнение полного диапазона движений.Сейчас не время использовать короткие, прерывистые упражнения, такие как толчки бедрами, становая тяга или махи гирями. И не время изолировать каждую группу мышц. Вместо этого подумайте о комплексных упражнениях с большими ПЗУ — например, приседаниями, выпадами и вариациями отжиманий. Они не только улучшат кровоток и кровообращение, но также уменьшат жесткость и болезненность мышц и восстановят подвижность к следующей тренировке.

3. Тренировка ключевых групп мышц и подавление проблемных

Послушайте, все мы знаем, что одни группы мышц задействовать сложнее, чем другие.На ум приходят ягодичные и грудные мышцы, а также брюшной пресс и, возможно, даже небольшие группы, такие как передняя зубчатая мышца. Итак, если вы изо всех сил пытаетесь «найти» эти мышцы в некоторых из ваших больших упражнений, почему бы не посвятить им некоторое время во время восстановительных сессий? Что действительно круто, так это то, что когда вы делаете это, это также имеет тенденцию подавлять или расслаблять некоторые из наиболее проблемных групп мышц. Будь то поясница, сгибатели бедра или икры, подавление этих напряженных, жестких мышц может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.

4. Выберите упражнения, которые увеличивают кровоток и кровообращение

Этот последний пункт замыкает круг, поскольку одна из наших основных целей в целом — увеличить кровоток и кровообращение. Тем не менее, цель не в том, чтобы сокрушать себя интервалами высокой интенсивности, вместо этого мы хотим, чтобы все двигалось в течение всего сеанса. Если вам нужно отдыхать дольше 20-30 секунд, чтобы «восстановиться» после упражнения, вы слишком усердно работаете.

Эти правила помогли мне разработать множество тренировок для активного восстановления.Вот несколько практических примеров, которые вы можете взять и использовать сегодня.

Примеры программ

Теперь должно быть очевидно, что дни моего восстановления заключаются не только в улучшении самочувствия, но и в том, чтобы научиться лучше двигаться. Именно для этого и предназначены приведенные ниже тренировки — помочь вам восстановиться после этих интенсивных тренировок и помочь вам лучше двигаться, чтобы вы могли тренироваться усерднее каждый раз, когда вы в тренажерном зале.

Вот два примера, которые вы можете примерить на размер:

Пример 1

Суперсет:

• Приседания с кубком
• Рукоятка серии

Суперсет:

• Обратный выпад
• Отжимание собаке вниз

Суперсет:

• Канатный пресс с полуколеном
• Abs или core move

Пример 2

Суперсет:

• Тарелка или приседания
• Опускание ног с помощью ленты

Суперсет:

• Сплит-присед с низким тросом
• Отжимания до опоры для одной руки

Суперсет:

• Полуопрокидывающийся минный пресс
• Abs или core move

Теперь давайте разберемся с обоснованием:

• Варианты приседаний отлично подходят в день восстановления, потому что они открывают подвижность лодыжкам, коленям и бедрам.Кроме того, как приседания с кубком, так и приседания с тарелкой или приседание с отягощением смещают центр тяжести назад, что позволяет вам приседать легче и свободнее.
• Серия перекладин для рук является фантастической, потому что она задействует мышцы кора и бедер, одновременно расслабляя верхнюю часть спины.
• Опускание ног с лентой — одно из моих личных фаворитов, так как оно не только укрепляет брюшной пресс, но и подавляет сгибатели бедра и икры.
• Выпады и раздельные приседания помогают тренировать ноги независимо и увеличивают длину сгибателей бедра на тыльной стороне ноги.
• Отжимания — ключевое упражнение для любой программы, но особенно для восстановительной тренировки. Они укрепляют переднюю зубчатую мышцу и сердцевину.
• И последнее, но не менее важное: суперсет с полу-коленом — абсолютный огонь. Упражнения на полуколенях отлично подходят для выключения сгибателей бедра, и когда вы соединяете их с чем-то, что тренирует брюшной пресс, вы получаете огромную отдачу от своих инвестиций.

Общие вопросы

Как я уже упоминал, я писал сеансы восстановления, подобные приведенным выше, в течение многих лет, и когда вы делаете что-то в течение длительного периода времени, вы, как правило, получаете одни и те же вопросы снова и снова.

Могу ли я делать схемы вместо суперсетов?

Да! На самом деле, я предпочитаю выполнять эти типы тренировок в виде больших схем, а не чередующихся суперсетов. Проблема в том, что слишком часто все сводится к пространству или оборудованию. Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я серьезно сомневаюсь, что вы сможете установить пять или шесть единиц оборудования и начать кататься без того, чтобы кто-то украл ваши вещи.

Итак, да, если у вас есть оборудование, непременно делайте его по схеме. Но если нет, суперсеты подойдут очень хорошо.

Мне нужно поднимать тяжести или можно просто делать кардио?

Нет, не обязательно так делать. Я предпочитаю эти тренировки, потому что они действительно что-то улучшают вашу способность двигаться, и они менее однообразны и скучны. Однако, может быть, вы хотите бездумного или скучного. Может быть, вы хотите отключить свой мозг и послушать подкаст или посмотреть все восемь сезонов Игры престолов. В таком случае облегчите себе задачу.

• Тащить санки.
• Прогулка по беговой дорожке.
• Снимите вес и прогуляйтесь в бассейне.

Вы не получите некоторых дополнительных преимуществ, но они все равно будут способствовать выздоровлению и улучшат ваше самочувствие!

Я не хочу ходить в спортзал. Могу я вместо этого сделать несколько упражнений на подвижность?

Да! На самом деле это один из моих любимых инструментов, особенно для некоторых из моих спортсменов, которые не имеют доступа в тренажерный зал или просто хотят отдохнуть от него. Выберите 8-10 ваших любимых упражнений на разминку или упражнения на подвижность и выполняйте их непрерывно в течение 20-30 минут.Я гарантирую, что когда вы закончите, вы почувствуете себя на 10 000 процентов лучше, чем когда начинали.

А как насчет питания и добавок?

Диета для полного восстановления выходит за рамки этой статьи, но я предпочитаю расставлять приоритеты в этих простых приемах, которые помогут поддержать выздоровление:

• Поддерживайте уровень белка: Я обычно рекомендую ежедневно употреблять 0,8–1 грамм высококачественного белка на фунт массы тела из смеси цельной пищи и пищевых добавок.
• Сохраняйте водный баланс: Обезвоживание отрицательно сказывается на работоспособности и восстановлении. Стремитесь к половине унции воды на фунт веса тела и подумайте об использовании добавки для увлажнения и восстановления без сахара для дополнительного вкуса и дополнительных преимуществ.
• Накапливайте крахмал: Стратегически используйте углеводы для поддержки тренировки, добавляя их в еду до и / или после тренировки. Употребление их раньше поможет поддерживать уровень энергии и интенсивность на высоком уровне, а употребление их после увеличит ресинтез гликогена и подготовит вас к следующему сеансу.

Попробуйте Active Recovery

Дни активного восстановления могут быть не такими крутыми, как PR в приседаниях или жиме лежа, но они создают основу для более масштабных и лучших тренировок в будущем. Сделайте их частью своего тренировочного плана на следующие пару недель, и кто знает? Они могут вам просто понравиться, а также результаты, которые они дают!

3 продукта для быстрого восстановления мышц

---

Если ваше тело является вашим транспортным средством, то пища является его основным топливом.Однако не все топливо одинаково. Некоторые продукты могут заставить вас парить на несколько часов, в то время как другие заставят вас взлететь через 15 минут. Итак, что нам нужно есть, чтобы по-настоящему зарядить организм энергией в течение многих дней бега, езды на велосипеде, плавания, катания на лыжах, танцев или любых длительных тренировок?

Это правда, что разные вещи работают на разных людей, и употребление разнообразных продуктов является ключевым фактором. Тем не менее, все еще есть научные лакомые кусочки, которые фокусируются на свойствах определенных продуктов и их реакциях внутри организма, когда он находится «вне дивана» в течение длительного времени.

Я экспериментировал с несколькими из этих продуктов, используя сотни очень активных людей — от бегунов до профессиональных спортсменов, вплоть до обычных спортивных крыс — и хотя размеры порций различались в зависимости от активности и продолжительности, эти три питательных вещества -плотная пища — это то, без чего не должны обходиться все активные люди.

Подробнее: 4 вкусных смузи для восстановления

Кокосовые продукты

Около 25 процентов диеты спортсмена должны включать жиры, но, как и в любой другой лечебной диете, добиться этого — лишь половина дела.Мы также должны обращать внимание на типы жиров, которые мы потребляем, и кокосовое масло выделяется среди других.

Кокосовое масло содержит MCT — жиры со средней длиной цепи, которые всасываются в кровоток больше как углеводы, чем как жиры, что делает его превосходным для выносливости, восстановления и выносливости, особенно при употреблении в небольших количествах в течение дня. Его можно добавлять в смузи или использовать для приготовления пищи. Его даже можно добавлять в выпечку вместо масла. Его можно купить практически в любом продуктовом магазине и хранить при комнатной температуре.

Еще один кокосовый продукт, отлично восстанавливающий здоровье, — это кокосовая вода. Кокосовая вода идеально подходит для замены электролитов и углеводов, и ее можно употреблять до, во время и после любой деятельности. Если вы собираетесь потеть больше часа, сделайте глоток! Или смешайте его с одной частью воды и пейте в течение дня.

Подробнее: Полезные жиры в вашем рационе

Омега-3 жиры

Покраснение, боль, жар и припухлость — четыре симптома хронического воспаления, первопричины болезни.Чрезмерные тренировки могут сказаться не только на мышцах и суставах, но и на органах иммунной системы, а в сочетании со стрессом, хроническими заболеваниями и неправильным питанием у вас остается большой рецепт воспаления.

Так как типичная американская диета содержит провоспалительные продукты с высоким содержанием жиров омега-6, организму необходимы противовоспалительные жиры омега-3 для поддержания сладкого баланса. Поскольку организм не производит их самостоятельно, эти жиры считаются незаменимыми, а это означает, что мы должны получить их на тарелке.

Рыба, такая как выловленный в дикой природе лосось, сардины, черная треска и сельдь, являются прекрасными источниками жиров омега-3. Также рекомендуется принимать добавки с водорослями и рыбьим жиром, поскольку они содержат длинноцепочечные жиры EPA / DHA. Также попробуйте жиры с цепочкой ALA, такие как грецкие орехи, семена льна и семена чиа.

Подробнее: Куркума: национальное противовоспалительное средство

Сывороточный протеин

Да, бегуны; это тоже для тебя!

То, что вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, не означает, что мышцы не нужно подпитывать.Иногда мы слишком много внимания уделяем углеводам и забываем, что отвечает не только за поддержание и восстановление, но и почти за все химические реакции, происходящие в организме.

Сывороточный протеин — одна из моих любимых форм полноценного биодоступного протеина, то есть он содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты. Эти аминокислоты отвечают за предотвращение того, что я называю МТБ, или разрушения мышечной ткани. Они поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови в сочетании с медленно высвобождающимися углеводами, создавая идеальный баланс выносливости и энергии.

В качестве дополнительного бонуса сывороточный протеин содержит цистеин, который способствует образованию глутатиона, защищая клетки от повреждения свободными радикалами, тем самым поддерживая всю иммунную систему.

Лучше всего употреблять сыворотку в виде коктейля. Одна мерная ложка должна содержать примерно от 20 до 30 граммов белка. Не стесняйтесь добавлять небольшое количество фруктов — от 1/2 до 1 стакана — или одну столовую ложку здорового жира — молотого льняного семени, сырого орехового масла или кокосового масла.

Подробнее: 5 лучших витаминов для восстановления мышц

Улучшите свое питание, чтобы повысить производительность.Запишитесь на гонку рядом с вами.

Что такое Active Recovery? Когда стоит попробовать?

Когда вы слышите слово «выздоровление», вы, вероятно, представляете, как расслабляетесь в постели или расслабляетесь на диване. Фактически, мы обычно рассматриваем это как такой пассивный процесс, что идея «активного выздоровления» звучит как оксюморон.

Хотя восстановление является важной частью тренировок, оно не всегда означает полное бездействие. Бывают дни, когда вашему телу нужен пассивный отдых, но иногда более активный подход — лучший способ ускорить восстановление.

Итак, что такое активное восстановление, почему оно важно и когда стоит его попробовать?

Вот краткое изложение важных вещей для активного восстановления от полярного посла Брук Тернер.

ЧТО ТАКОЕ АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ?

Если вам интересно, что означает активное восстановление, сначала подумайте о том, как вы обычно проводите день отдыха. Обычно это «пассивное восстановление» — день полного расслабления без какой-либо физической активности.

Напротив, определение активного восстановления будет включать упражнения низкой интенсивности, которые способствуют притоку крови к мышцам, помогая им восстанавливаться лучше и быстрее.

Так что же делает активное восстановление? Перемещая свое тело, вы фактически ускоряете процесс восстановления, но вот загвоздка: вам нужно быть достаточно активным, чтобы увеличить кровоток, но достаточно мягким, чтобы ваши мышцы зажили.

В дни активного восстановления вам следует обращать внимание на свое дыхание и выбирать такую ​​форму упражнений, которая оптимизирует активное восстановление. Это означает завершение каждого из этих занятий с ощущением свежести, энергии и готовности к тренировкам следующего дня.

КОГДА НУЖНО СДЕЛАТЬ АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ?

Наука предположила, что активные движения на низком уровне на следующий день после более интенсивных усилий стимулируют кровоток и отталкивают лактат и другие отходы от мышц, помогая ускорить восстановление.

Мэри Джонсон

После марафона вы, наверное, думаете, что должны провести весь следующий день в расслаблении, не так ли? Удивительно, но лучше заниматься активным восстановительным тренингом, чем ничего.

Активное восстановление подходит не только бегунам на длинные дистанции. Любой, кто проделал тяжелую тренировку, участвовал в спортивных соревнованиях или просто поднял себя на максимум, должен сбалансировать это легкой тренировкой на следующий день.

Проще говоря, если вы задаетесь вопросом: «Следует ли мне заниматься активным восстановлением?» После напряженного дня, то ответ, вероятно, будет положительным. Не поддавайтесь искушению ничего не делать и вместо этого попробуйте на следующий день короткое легкое занятие.

ПОЧЕМУ ВАЖНО АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ?

Итак, зачем нужно активное восстановление? Короче говоря, это поможет вашему телу отреагировать на интенсивные физические нагрузки, которые вы выполняли накануне.

Подумайте обо всем давлении, которое вы оказываете на суставы, мышцы и соединительные ткани. Легкая тренировка на следующий день действительно поможет снять стресс и действительно поможет вашим мышцам укрепиться в ответ.

Преимущества на самом деле гораздо глубже. Вы спросите, как активное восстановление помогает мышцам? Что ж, давайте поговорим о молочной кислоте. Это надоедливый побочный продукт энергии, производимой из глюкозы. Накопление молочной кислоты часто способствует скованности и дискомфорту после тренировки.

Выполняя легкие упражнения на следующий день после большой тренировки или соревнования, вы вымываете молочную кислоту из мышц, уменьшая ее накопление. Если на следующий день вы обычно чувствуете себя совсем плохо, то лучше всего для этого стать активным.

Иногда спортсмены боятся признать, что они устали, а затем просто устают еще больше, если не берут дни отдыха или выбирают интенсивные тренировки, тогда как активное восстановление было бы разумным вариантом.

Тим Дон

Активное восстановление также помогает вашим мышцам и суставам, стимулируя приток крови к ним, что снижает риск воспаления.Это также обычно улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и выносливость за счет работы в зонах аэробных тренировок.

Обдумывая, насколько важно активное восстановление, вы должны также думать о своем психическом и физическом здоровье. Хотя вам может казаться, что вам не хватает энергии, легкие упражнения на самом деле помогут вам избежать усталости после упражнений от тяжелых тренировок, что, в свою очередь, поможет улучшить ваше настроение.

КОГДА НУЖНО ВЫДЕЛАТЬ ДЕНЬ ОТДЫХА?

Несмотря на то, что преимущества активного восстановления очевидны, пассивное восстановление также важно.Прислушивайтесь к своему телу и поймите, когда необходим выходной (или два).

Если вы получили травму или рискуете получить травму, возможно, уместно дать вашему телу восстановиться, прежде чем снова пытаться выполнять легкие упражнения. В противном случае вам может потребоваться больше времени для тренировок, если вы не прислушиваетесь к своему телу.

КАК ДЕЛАТЬ АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

При составлении плана тренировок всегда следует учитывать дни активного восстановления. Подумайте о том, сколько интенсивных тренировок вы запланировали, и завершите их днем ​​активного восстановления.Это не столько вопрос «сколько дней активного восстановления в неделю?», А скорее вопрос о достижении баланса со всем остальным, что есть в вашем плане тренировок.

Как долго должно быть активное восстановление? Короче говоря, он должен подготовить ваше тело к следующему тренировочному дню, не вызывая усталости. Итак, что-то легкое и легкое, что заставляет вашу кровь течь, но не длится достаточно долго, чтобы вас утомить.

Ваши активные дни восстановления должны стремиться к:

• Увеличьте частоту сердечных сокращений и помогите вспотеть — без дополнительной нагрузки на суставы, которая возникает при традиционных кардио-тренировках или HIIT-тренировках.
• Обеспечивает дополнительный приток крови к больным или жестким участкам.
• Отдавайте предпочтение односторонним и / или изометрическим движениям.
• Устранение распространенных проблемных областей, таких как плохая подвижность грудного отдела, плохая подвижность голеностопного сустава, тугие сгибатели бедра и слабое ядро ​​или ягодицы.

ВИДЫ АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и свободного времени ваша активная сессия восстановления может длиться от 15 до 40 минут. Самое замечательное в активном восстановлении заключается в том, что оно не обязательно должно быть структурированной тренировкой — это больше касается того, чтобы сделать движение ежедневной, долгосрочной и здоровой привычкой.Вот несколько способов включить сеанс активного восстановления в свой план тренировок.

СТАБИЛЬНОЕ ИЛИ НЕУДАРНОЕ КАРДИО

Это может быть занятие низкой интенсивности на беговой дорожке, кросс-тренажере, гребце, шоссейном или велотренажере с целью поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 120–140 ударов в минуту (ничего слишком интенсивного). Низкоинтенсивные, устойчивые кардио-упражнения отлично подходят как для восстановления мышц, так и для стимулирования использования жира в качестве топлива за счет использования наших аэробных энергетических систем.

В течение следующих нескольких дней после гонки я делаю несложные действия, чтобы система работала.Через неделю после гонки я начинаю включать более активные вещи, например, катание на электронных горных велосипедах или походы. Это важно как для физического, так и для психологического восстановления.

Себастьян Кинле

Стабильные интервалы и светостойкость

Сочетание более устойчивых интервалов в форме кардио без воздействия с упражнениями с отягощениями с собственным весом помогает улучшить приток крови к мышцам и суставам, не оказывая чрезмерной нагрузки на организм. Это тренировка не для увеличения работоспособности, силы или производительности.Это легкий сеанс, который поможет ускорить восстановление. Попробуйте равномерно выполнить легкую трехминутную греблю или проехать два круга, а затем выполните три круга из следующих: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха:

• Выпады при ходьбе
• Отжимания
• Растянутая планка с отжимами от плеч

YOGA

Йога удлиняет наши мышцы и сухожилия, способствует их восстановлению и помогает нашему телу развить большую подвижность и гибкость. Выберите более мягкую, восстанавливающую форму, такую ​​как Хатха или Инь, или попробуйте свой местный курс BodyBalance.

РАСТЯЖЕНИЕ

Если йога не для вас, несколько простых упражнений на растяжку поддержат ваше тело и активизируют ваше восстановление на следующий день после долгой пробежки или интенсивной тренировки. Попробуйте эти поддерживающие упражнения от тренера по бегу Ника Андерсона.

ТРЕНИНГ ПО СВЕТОСТОЙКОСТИ

Здесь вы можете использовать легкие веса или просто движения с собственным весом, включенные в схему от низкой до средней. Попробуйте этот план активного восстановления от тренера Мэри Джонсон.

ПОДВИЖНОСТЬ, БЕДРА И АКТИВАЦИЯ ОСНОВА

Динамическая растяжка и упражнения на подвижность помогают подготовить наше тело к стрессовым факторам силовых тренировок и помогают предотвратить травмы и повысить гибкость.Попробуйте эти упражнения на подвижность бедер от силового тренера Джека Ханрахана.

САМОМИОФАСИЧЕСКОЕ ОСВОБОЖДЕНИЕ

Пенная процедура и процедура с триггерной точкой идеально подходят для массажа воспаленных и перенапряженных мышц, помогая облегчить мышечную болезненность за счет увеличения притока крови к этой области. Это отлично подходит для активного восстановления, но обеспечивает надлежащее увлажнение.

ПЛАВАНИЕ

Распространенная ошибка восстановления — вообще ничего не делать. Чтобы ускорить восстановление на следующий день после гонки, вам нужно, чтобы тело продолжало двигаться.Я часто считаю, что легкое плавание или вращение на велосипеде действительно помогает.

Люси Чарльз-Барклай

Прохождение кругов — отличная форма активного восстановления. Мало того, что плавание позволяет вашему телу растягиваться во всех направлениях, но и вода имеет низкий удар, поэтому вы можете путешествовать по воде, не напрягая суставы или мышцы. Это также отличный способ не заставлять себя слишком сильно напрягаться — просто сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьтесь.

ВЕЛОСИПЕД

Поездка на восстановление может расслабить мышцы после интенсивных тренировок или эпических пробежек и при этом дать вам легкий импульс для кардио.Вы можете попробовать велотренажер, как было предложено выше, или прыгнуть на уличном велосипеде, чтобы совершить плавный цикл. Попробуйте эту тренировку с восстановительной поездкой, когда будете готовы сесть на два колеса.

ХОДЬБА

Самый простой способ встать и активировать восстановление — просто прогуляться. Когда все остальные варианты кажутся слишком недоступными, 30-минутная прогулка все равно будет иметь большое значение. Вы можете взять с собой друга и поболтать или отправиться в одиночку, чтобы немного подумать.Если вы хотите, чтобы кровь немного перекачивалась, выберите маршрут с холмом, чтобы на мгновение повысить частоту сердечных сокращений до следующей зоны. Не забудьте остановиться наверху и подышать видом.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

Советы по восстановлению во время бега • Как ускорить восстановление мышц

После интенсивных тренировок или сложных гонок ноги наших бегунов требуют полного восстановления. Вашему телу нужны дни отдыха и надлежащее восстановление, чтобы снова работать в нужной форме в следующий раз, когда вы будете зашнурованы и потеете. Только так вы станете сильнее к следующей тренировке. Чтобы убедиться, что восстановление принесет вам пользу, важно знать пару вещей о восстановлении для бегунов в целом.Как долго нужно отдыхать между тренировками? Какое питание лучше всего для восстановления? Найдите все ответы в сегодняшней статье, чтобы вы могли максимально эффективно восстановиться после тренировки.

Суперкомпенсация в спортивной науке

Когда самое подходящее время вернуться к тренировкам после восстановления? Модель суперкомпенсации действительно может помочь вам понять идеальный баланс между интенсивностью и восстановлением. Суперкомпенсация — это способность вашего тела работать на более высоком уровне или на более высоком уровне, чем до периода тренировки.

Бегуну важно знать, что следующая тренировка должна быть проведена во время максимальной суперкомпенсации, чтобы тело могло приспособиться к более высокому уровню физической подготовки во время следующей тренировки.

Полезно знать:

За каждой тренировкой должен следовать тщательно спланированный период восстановления.

Различная интенсивность тренировок требует разного типа и продолжительности восстановления. Это также означает, что продолжительность суперкомпенсации будет каждый раз разной в зависимости от интенсивности вашей тренировки.Наши мышцы восстанавливаются медленнее или быстрее. Очень распространенная ошибка начинающих бегунов — слишком рано вернуться к тренировкам без должного восстановления. Я рекомендую как минимум 2 или даже 3 полных дня отдыха, чтобы дать вашему организму время на восстановление.

«Это случилось и со мной, когда я начал бегать. Я не знала, насколько важно давать достаточно времени для восстановления. Это привело к травмам, стрессовым переломам и незапланированным перерывам в беге из-за моих травм », — объясняет тренер по бегу Сабрина Визер.Мы легко забываем, что нашей системе нужно время, чтобы восстановить мышцы, суставы и сухожилия.

Как активно ускорить восстановление после пробежки

Восстановление начинается через 30 минут после тренировки. Вы должны начать с гидратации, чтобы пополнить баланс жидкости. Проверьте свои потребности в жидкости с помощью этого простого калькулятора:

Углеводы, белок и натрий также важны после тренировки для ускорения восстановления. Примерно через час после бега ешьте сбалансированную пищу, состоящую из углеводов, жиров и белков.

Перед сном магний очень помогает поддерживать вашу систему. Нашему организму нужны минералы, которые мы потеем во время бега. Говоря о сне, это важный фактор для отличного восстановления. Только бегуны, которые достаточно спят, дадут своему телу время полностью восстановиться после тренировки.

Конечно, есть способы активно поддерживать свое тело. Наслаждайтесь отличным массажем или сходите в сауну. Особенно после гонок это заслуженный и удивительный способ проявить любовь к себе.

Добавки — нужны ли они вам ?

Есть несколько добавок, которые важны для восстановления после бега, такие как глютамин, BCAA, GABA, креатин и микроэлементы (витамины и минералы).

«До сих пор у меня был отличный опыт с глютамином и BCAA. Обе добавки действительно очень помогают мне в процессе выздоровления », — говорит Сабрина. Глютамин и BCAA поддерживают организм в случае дефицита. Креатин дает вам энергию. Нейромедиатор ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) поможет вам, если вы страдаете от проблем со сном. Но, конечно же, здоровое питание всегда является ключом к успеху и гораздо важнее любых добавок, которые вы найдете в аптеке или магазинах фитнес-питания.

Что ваш образ жизни говорит вам о вашем выздоровлении

У каждого бегуна свой индивидуальный образ жизни. Если кто-то постоянно находится в состоянии стресса, истощен, вялый или беспокойный, полностью выздороветь практически невозможно. Психическое здоровье так же важно, как и ваше физическое здоровье. Алкоголь и бег — плохая комбинация, потому что слишком много алкоголя замедляет ваше восстановление. Почему? Вместо того, чтобы восстанавливаться, ваше тело должно иметь дело с распадом алкоголя в вашем организме.

Как определить правильное восстановление

И последнее, но не менее важное: важно определить, достаточны ли фазы восстановления, которые вы планируете между тренировками, для вашего тела. Ключевой показатель здесь — ваше благополучие. Если вы чувствуете себя разбитым и разбитым, возможно, вы перетренировались. Но также имейте в виду, что ваш аппетит может быть еще одним хорошим индикатором того, что ваше тело хорошо восстанавливается, а также нормальным пульсом и, в конечном итоге, полностью позитивным взглядом на жизнь.

О Сабрине Визер :

Сабрина известна как runningbrina и работает сертифицированным тренером по бегу в Нью-Йорке. Последние два года она совмещает беговые тренировки с активным бодибилдингом. Она делится своим опытом и советами по тренировкам и питанию в своем блоге, а также в Instagram.

***

Болят мышцы? 7 продуктов для облегчения DOMS

Важно растягиваться, разогреваться и остывать, если вы хотите избежать боли в мышцах на следующий день после тренировки.Но не забывайте, что правильное питание также играет важную роль. Какие продукты помогают предотвратить или облегчить отсроченную болезненность мышц или DOMS?

7 Еда и напитки при болях в мышцах

1. Свекла

Употребление 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки может уменьшить болезненность мышц. ⁽¹⁾ Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Как насчет смузи из красной свеклы после тренировки? Способствует регенерации мышц.

2. Кофеин

Эспрессо перед тренировкой может улучшить производительность. Но полезен ли кофеин и при болях в мышцах? Исследования показывают, что спортсмены менее склонны страдать от мышечной боли и болей после тренировки, если они пьют кофеин перед тренировкой. ⁽²⁾

3. Вишня

Чтобы успокоить воспаленные мышцы, выпейте 1,5 унции вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы восстанавливаются быстрее. ⁽³⁾

4. Имбирь

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Эффекты гингерола, активного компонента, вызывающего укус, аналогичны действию активного вещества, содержащегося в аспирине. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни, когда тренируетесь, вы можете уменьшить болезненность мышц. ⁽⁴⁾

5. Томатный сок

Каротиноиды в томатном соке могут предотвратить мышечную болезненность. ⁽⁵⁾ Выпейте это перед тренировкой.