Тяга на трицепс: Разгибание рук на блоке стоя на трицепс: техника, видео, ошибки

Разгибание рук на блоке стоя на трицепс: техника, видео, ошибки

Какие мышцы работают в упражнении

    •  Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук
    •  Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
    •  Тип упражнения: изолирующее
    •  Сложность: для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

 

Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

    •  увеличение силы трехглавой мышцы;
    •  изолированная нагрузка трицепса;
    •  формирование рельефности руки;
    •  уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;
    •  увеличение объема руки;
    •  усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

  1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
  2. Захватите рукоять.
  3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.

  4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.
  5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.
  6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
  7. Локти удерживайте близко к корпусу.
  8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.
  9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.
  10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.
  11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  12. Выполните желаемое количество повторов.

Рекомендуемые численные параметры разгибания на верхнем блоке:

    •  Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
    •  Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

    •  Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.
    •  Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.
    •  Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам.
    •  Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.
    •  V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг.
    •  Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения.

    •  Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.
    •  Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

    •  выжимайте планку только за счет трицепса;
    •  в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены;
    •  не кидайте вес обратно вверх быстро;
    •  локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад;

    •  используйте адекватный рабочий вес;
    •  не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях.
    •  для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

    •  Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов.
    •  Не рекомендуется исполнять жим блока после операций.
    •  Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

 

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:

    •  результативная проработка боковой головки трицепса;
    •  полная изоляция группы мышц;

    •  низкий риск травм;
    •  высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.

Тяга для трицепса OS-0328

Ремень для трицепса

Опытные атлеты знают, что для создания рельефных мышц требуется универсальная и недорогая по стоимости тяга для трицепса, она

играет важную роль при формировании красивых гармонично смотрящихся со всем остальным телом рук.

Предлагаем вашему вниманию многофункциональный популярный спортивный тренажер с жестким хватом, который предназначен для тяговых упражнений, работающих на развитие трицепс.

Их устанавливают на классических тросовых тренажерах в спортивных залах и не только.

Благодаря интенсивным тренировкам на данных результативных приспособлениях можно эффективно и надолго структурировать мышцу и достаточно быстро получить ожидаемые развитые контуры тела.

Упражнения с помощью тяги для трицепса проходят безопасно и максимально комфортно, хотя обеспечивают при грамотном построении занятий колоссальную нагрузку на мышцы.

Эту важную особенность отмечают все спортсмены, которые уже давно оценили преимущества надежного спортивного снаряда с удобной функцией фиксации на тросе.

Основные преимущества

Данная тяга для трицепса произведена из прочной натуральной цельной кожи крупного рогатого скота, она демонстрирует прекрасные эксплуатационные качества и выдерживает максимальные силовые нагрузки, даже при многочасовых интенсивных тренировках.

Конструкция представляет собой крепкий сплошной ремень на конце с двумя удобными для хвата петлями, закрепленными с помощью  металлических высокопрочных заклепок.

По всему периметру двойная полоса кожаной ткани прошита прочными контрастными нитями с частыми стежками.

В центральной части тяги закреплено стальное кольцо, с помощью которого вся надежная конструкция крепится к основному тренажеру.

Внутри петель, для того, чтобы исключить трения и травмирование кожи человека, предусмотрена более шероховатая натуральная кожа, она устраняет скольжение рук, и отлично фиксирует в нужном месте кисть спортсмена.

На одной из лицевых сторон тяги размещен стильный фирменный логотип производителя, изделие смотрится современно и презентабельно.

Данный тренажер имеет компактные размеры, небольшой вес, прекрасно чистится, кожа в нем не потеет, он много лет безотказно служит и пользуется заслуженной популярностью, как у профессионалов, так и начинающих силовиков.

Тяга в процессе тренировки не линяет, не окрашивает кожу рук человека, не вызывает аллергию, и является отличным дополнением к спортивной экипировке.

Ее можно использовать для эффективных результатов в стандартном тренажерном зале, в клубах, в фитнес-центрах, а также в специально оборудованных санаторных помещениях, а также просто дома, в качестве безопасного тренажера, который всегда под рукой.

Приспособление мгновенно одним щелчком устанавливается и также быстро снимается, с ним справится любой человек, который стремится усовершенствовать свое тело, особенно руки, так как основную нагрузку получает трицепс.

Конструкция благодаря натуральной коже долговечна, имеет приятный внешний вид и отличается не завышенной оптимальной стоимостью.

Проверьте в действии этот надежный тренажер с большими возможностями, он не только кардинально преобразит вашу фигуру, но и обеспечит выносливость.

Тяга на трицепс Barbell МВ 7.69 в городе Самара

Уличный тренажер Тяга на трицепс Barbell МВ 7.69 предназначен для развития трехглавой мышцы плеча.

Упражнение:

1. Разгибание рук на трицепс.

Технические характеристики:

• Габариты (ДхШхВ), мм: 1260 х1190х1640.
• Вес общий: 158 кг.
• Диски:
  • 5 шт по10 кг (50 кг).
  • 3 шт по 2,5 кг (7,5 кг).

Описание:

• Несущая конструкция изготовлена из профиля 120х60 мм толщина стенки 3 мм.
• Покраска рамы выполнена в 2 слоя, что обеспечивает устойчивость к ударам и атмосферным осадкам.
  • Цинковая грунтовка.
  • Слой порошковой краски.
• Нагрузка меняется путем перемещения дисков по направляющей.
• Диск стальной, цельнометаллический, обрезиненный.
• Диски «Стандарт» с посадочным диаметром 50 мм.
• Цвет стандартный: синий с черным. Возможны варианты исполнения с использованием зеленого цвета.
• Диаметр ручек 42 мм.
• Для предотвращения травм спортсменов концы прямоугольного профиля заварены.
• Для предотвращения травм спортсменов на конце круглой трубы имеются заглушки из ПВХ.
• На узлы вращения установлены необслуживаемые подшипники закрытого типа.
• Конструкция тренажера делает его устойчивым к опрокидыванию, что позволяет устанавливать без крепления к поверхности.
• На тренажере имеются транспортировочные петли для установки краном.
• Тренажеры могут крепиться к бетонному основанию анкерными болтами М16х125, либо к грунту специальными нагелями.
• При формировании заказа необходимо уточнять о необходимости комплектовать тренажер нагелями. По умолчанию тренажер комплектуется анкерными болтами.
• Тренажер укомплектовываться резиновыми накладками, которые закрывают основания ног тренажера.
• Конструкция тренажеров защищена патентом (Патент на изобретение № 2515434).

Канат двойной для тяги на трицепс Alex МВ-05

Канат двойной для тяги на трицепс Alex МВ-05 – предназначен для проработки плечевого пояса, шейной зоны, трицепса и бицепса рук, а также спины и поясничного отдела. Данный инвентарь поможет разнообразить вашу тренировку, обеспечив тело дополнительной эффективной нагрузкой. Для крепления к грузоблочному тросу предусмотрена специальная надежная, стальная серьга, к которой пристегивается карабин. Изготовлен канат из высокопрочных, качественных материалов, стойких к повреждениям и высоким нагрузкам.

 

Особенности каната:

• для проработки плечевого пояса, шейной зоны, трицепса и бицепса рук, а также спины и поясничного отдела;
• устанавливается на силовых тренажерах;
• позволяет выполнять целый комплекс упражнений;
• упоры для рук;
• отличается прочностью и длительной эксплуатацией.

 

Характеристики:
 Тип: канат для тяги;
 Назначение: трицепс;
 Материал: канат, каучук;
 Крепление: серьга под карабин.

 

Производитель: Alex (Германия).
Торговая марка Alex, была основана в Германии в начале восьмидесятых годов прошлого века. Компания специализируется на производстве высококачественных спортивных тренажеров, различного инвентаря и аксессуаров. Продукция бренда предназначена как для домашнего использования, так и для профессиональных спортивных залов. Товары Alex пользуются большой популярностью во многих странах мира, благодаря высокому качеству, надежности и функциональности. 
 

Канат двойной для тяги на трицепс Alex МВ-05 купить по выгодной цене 580 грн в интернет магазине товаров для спорта Terra Sport. Выбирайте Женские сумки голубого цвета, Детские спасательные жилеты с доставкой в Киеве, а также: Харькове, Одессе, Днепропетровске и в других городах Украины. Также вы можете найти Ручки, тяги и грифы для силовых тренажеров таких производителей, как например: Alex в магазине terrasport.ua

Тонкая, но важная роль трицепса плеча в становой тяге

А? Разве мы не должны говорить о задней цепи, ягодицах, подколенных сухожилиях, широчайших или выпрямляющих позвоночниках? Да, мы будем делать это в будущем, но в этой статье мы обсудим важность трехглавой мышцы плеча и его отношение к улучшению вашей становой тяги , как с точки зрения производительности, так и с точки зрения предотвращения травм.

Очевидно, что трицепс — это не то, что я считаю основным двигателем в становой тяге, в отличие от подколенных сухожилий, ягодиц, широчайших мышц и выпрямителей позвоночника.Тем не менее, максимальное сокращение трицепсов перед отрывом веса от пола улучшит вашу становую тягу следующими способами:

1. Снизить вероятность разрыва двуглавой мышцы плеча
2. Максимально вытяните верхнюю конечность, помогая уменьшить расстояние (хотя и небольшое), на которое штанга проходит от пола до локаута
3. Помогите зафиксировать широчайшие перед началом упражнения
4. Увеличьте хватку и внесите свой вклад в общее напряжение тела и «клин» перед отрывом за счет принципа облучения.
5. Выглядите круто на фотографиях своей становой тяги

Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных пунктов более подробно.

Возможно, вам не хватает важной части становой тяги.

Снижает вероятность разрыва двуглавой мышцы плеча

Максимально сокращая трицепс, вы также максимально удлиняете бицепс перед началом становой тяги. Почему это важно? Многие лифтеры, будь то в тренажерном зале или на соревнованиях, сознательно или нет, сознательно или нет, оставляют немного слабину в руках, прежде чем приступить к упражнению. Это приводит к автоматическому удлинению, за которым следует очень быстрое выпрямление локтя, и все это при экстремальной нагрузке, когда вес поднимается.

Со временем это создаст кумулятивную микротравму двуглавой мышцы, особенно в месте прикрепления к предплечью. . Это может привести к ослаблению двуглавой мышцы и постоянным болям, особенно в области локтевого сустава. В какой-то момент, если его не исправить, атлет получит частичный или полный разрыв мышцы, что вынудит его или ее отвлечься от штанги, чтобы восстановиться.

Как мы учим на Сертификации штанги SFL, начало тяги с максимально сжатыми трицепсами устраняет всю слабину верхней конечности, предотвращая возникновение микротравм в начале.Это, в свою очередь, позволит бицепсу адаптироваться к удлиненному положению под нагрузкой, что со временем сделает его более эластичным.

Максимально удлините верхнюю конечность

Люблю физику и математику. Все, что мы делаем в StrongFirst, основано на этих двух дисциплинах, и становая тяга — отличный тому пример. Давайте посмотрим на расчет для работы: Работа = Сила x Расстояние

В нашем сценарии:

• Работа — количество энергии, затрачиваемое на перемещение нагруженной штанги на определенное расстояние
• Сила — задействованный вес
• Расстояние Длина хода штанги

Максимально сократив трицепс и достигнув полного разгибания локтя (0 ^o градусов) до того, как штанга начнет двигаться вертикально, вы фактически уменьшите расстояние, которое проходит штанга. Это сокращение трицепса похоже на «подтягивание коленных чашечек вверх» во время взмаха гири, когда вы сокращаете квадрицепсы и добиваетесь полного разгибания колена. Вы также создаете лучший клин в начале в дополнение к предотвращению скручивания штанги во время фазы локаута, поддерживая сокращение трицепсов.

Примечание: «Керлинг» означает, что атлет сгибает руки в локтях, чтобы «облегчить» выполнение локаута. В большинстве случаев это также связано с каким-то образом пожимать плечами, чтобы «помочь» в завершении наверху.

Я говорю студентам на сертификационном экзамене SFL со штангой, что хочу увидеть все три головки трицепсов, как они готовятся к становой тяге . Видение всех трех головок обеспечивает правильное удлинение верхней конечности и снижает нагрузку на бицепс . Кроме того, руки убираются, что помогает подготовить тело к подъему.

В становой тяге должны быть видны все три головки трицепса.

Опять же, при удлинении рук (сокращении трицепсов) в начале движения расстояние , , которое проходит штанга от начала до конца, уменьшится, тем самым уменьшив объем работы , который вам нужно выполнить, чтобы поднять тяжелый вес.

Помогите зафиксировать широчайшие перед началом упражнения

Если вы посещали SFL, вы, несомненно, слышали, как я сказал: «Используйте свой…». что к концу определенных выходных все заканчивают за меня, выкрикивая слово «лат!» В становой тяге мы используем широчайшие, чтобы зафиксировать туловище и повысить его жесткость во время подъема, помогая сделать становую тягу настоящим бедренным шарниром, а не шарниром, состоящим из множества частей тела, который мы часто видим.

При чем здесь статья? Трицепс состоит из трех головок, отсюда и название.Он имеет длинную головку , боковую головку и среднюю головку . Просматривая книгу по анатомии, вы увидите, что длинная голова прикрепляется к лопатке ниже суставной впадины. Как и широчайшие, он помогает расширять и приводить плечевую кость. Когда вы настраиваете широчайшие для становой тяги, сильно сократите трицепсы, и вы почувствуете дальнейшее увеличение способности широчайших «сжиматься» и напрягаться.

Вы можете проверить это на себе прямо сейчас.Сильно пожмите плечами, затем измените это положение и еще больше защитите их. Теперь, удерживая это положение и свесив руки прямо по бокам, посмотрите, что происходит, когда вы сильно сокращаете трицепс. Я подожду … Ты это почувствовал? Теперь сделайте это прямо перед тем, как оторваться от пола, и это не только поможет зафиксировать широчайшие, но и поможет держать руки прямыми при локауте и поможет вам закончить на вершине.

Увеличьте захват и «клин» через принцип облучения

В дополнение к тому, чтобы зафиксировать широчайшие мышцы перед началом упражнения, максимально сократит ваши трицепсы, чтобы поднять стрелку измерителя натяжения в вашем теле. Помните, чем больше напряжения вы сможете развить перед поднятием тяжестей, тем больше у вас шансов на успех во время подхода и тем меньше шансов получить травму.

Сдавите штангу хватом, максимально сократите трицепсы, чтобы удлинить руки и помочь зафиксировать широчайшие, как можно сильнее (ШИРКИ!) Сжать плечами, сжать пресс — и угадайте, что? Вы просто создали больше мощности и силы, создав «клин» для становой тяги.

Интересно отметить, что большинство атлетов не используют должным образом трицепсы при становой тяге .Сходи посмотреть, как кто-нибудь сделает становую тягу в ближайшем спортзале. Они могут сдавливать штангу, даже используя широчайшие и пресс, но их трицепсы будут мягкими, создавая трещину в системе напряжения, в то же время теряя энергию и потенциально готовя себя к травмам в будущем. Я вижу это все время, когда судю соревнования по пауэрлифтингу.

Выглядите действительно круто на фотографиях вашего лифта

Достаточно сказано! Приятно видеть, как кто-то делает становую тягу с тяжелым весом, и как усердно работают три головки трицепса. Вы знаете, что в этот момент спортсмен создает огромное напряжение и серьезно относится к перемещению некоторого веса.

В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, сжимайте эти трицепсы как можно сильнее, прежде чем вес оторвется от пола. Во время упражнения показывайте все три головки трицепса. Вы увеличите силу и мощь и значительно снизите вероятность травм бицепса. Наслаждайтесь увеличением вашей тяги!

Доктор Майкл Хартл — не только хиропрактик, но и мастер-инструктор по SFG в StrongFirst, сертифицированный клинический диетолог (DACBN), сертифицированный спортивный врач-хиропрактик (CCSP), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). и поставщик технологии активного высвобождения (ART) с 1995 года.

Выросший в замерзшей тундре, известной как Миннесота, он когда-то жил на Гавайях, в то время как его отец находился в Перл-Харборе во Вьетнаме. Последние семнадцать лет он практиковал в Форт-Уэйне, штат Индиана.

Пауэрлифтер национального уровня, завоевавший несколько национальных титулов в пауэрлифтинге США, доктор Майкл также является председателем Комитета спортивной медицины США по пауэрлифтингу (USAPL). Он был главным тренером мировой сборной USAPL по жиму лежа в течение восьми лет, выиграв командный титул чемпионата мира 2004 года.Его лучшие соревновательные упражнения — это приседания на 705 фунтов, жим лежа на 535 фунтов и становая тяга на 635 фунтов с лучшим суммарным результатом трех подъемов на 1840 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

Последние семь лет он играл в полупрофессиональный футбол, оборонялся и любил это! Его футбольная команда, Патриоты округа Адамс, выиграла национальный чемпионат АА по полупрофессиональному футболу в 2008 году! Он лечит, тренирует и консультирует всех типов пациентов, от младенцев до пожилых людей, от юных спортсменов до студентов-спортсменов NCAA и профессиональных спортсменов.Он также тренирует юношеские школы по футболу и легкой атлетике, работая волонтером в течение последних двенадцати лет. У него есть трое сыновей, которые занимают его своими личными делами, включая хоккей, бейсбол, футбол, лакросс, легкую атлетику и, конечно же, учёбу.

Полное руководство по облегчению боли в трицепсе в становой тяге

Когда вы вытягиваете руку, ваши трицепсы сокращаются. Во время становой тяги ваши руки полностью выпрямлены, чтобы обеспечить максимальную нагрузку при выполнении становой тяги.В ответ ваши трицепсы сокращаются, чтобы рука оставалась идеально прямой. Но стоит ли ощущать боль в трицепсе во время становой тяги? Чувствуете ли вы вообще боль в трицепсе в становой тяге?

Боль в трицепсе и становая тяга

Боль в трицепсе не является нормальным явлением во время становой тяги, поскольку трицепс не является основной группой мышц, используемой для выполнения становой тяги. Тем не менее, они обеспечивают стабильность и максимизируют ваши возможности для успешной становой тяги.

Проведя свои исследования, я обнаружил, что боль в трицепсе нечасто встречается в становой тяге.Большинство лифтеров обычно чувствуют ощущения в спине, предплечьях, подколенных сухожилиях и ягодицах. Однако есть случаи, когда возникала боль в трицепсе. Обычно нет трещин, хлопков или щелчков. Это просто общая боль в области трицепса. Итак, давайте погрузимся в некоторые возможные объяснения боли в трицепсе во время становой тяги.

i) Слишком много сгибаний рук

Когда вы держите руки прямыми, ваши трицепсы сокращаются. Однако вы, возможно, активно пытаетесь заставить свои руки быть на очень прямолинейными на , что заставляет ваши трицепсы сокращаться еще больше.Это, вместе с несколькими сотнями фунтов веса, утомит ваши трицепсы. В некоторых случаях вы можете заметить, что ваши трицепсы также болят.

Решение

Важно держать руки прямыми, согнутыми под углом 0 градусов. Это лучшая позиция для максимального увеличения нагрузки при выполнении становой тяги, так как ваши руки в этом положении самые длинные.

Основная функция трехглавой мышцы — выпрямление локтя. Итак, боль в трицепсе означает, что вы получили травму из-за выпрямления локтей.В становой тяге мало движения, чтобы получить травму трицепса.

В дополнение к этому, есть много других мышц, которые прикрепляются к тыльной стороне руки. Знаете ли вы, что одна из ваших трехглавых групп (трицепс плеча) также соединяется с частью вашей лопатки, называемой суставной впадиной.

Есть еще три прикрепления мышц, которые расположены на тыльной стороне руки. Вы можете испытывать «боль в трицепсе» во время становой тяги, потому что думаете, что тыльная сторона рук — это только трицепс.Фактически, большая круглая мышца и широчайшая мышца спины (широчайшие) также вставляются в тыльную сторону ваших рук.

ii) Боль в широте

Если вы испытываете боль в широчайших, скорее всего, вы почувствуете боль в лопатках, а также в передней части плеч. Когда что-то не так, очень важно перестать выполнять упражнение и делать безболезненные движения.

Решения

Выполняйте различные упражнения с низкой интенсивностью и большим числом повторений, чтобы заставить кровь течь и накачивать ваши трицепсы.Делайте то, что работает для вас и что может заставить ваши мышцы начать работать. Некоторые из этих упражнений могут включать:

• Отвод на трицепс
• Разгибания трицепса над головой
• Жим на трицепс

iii) Терес большая боль

Если вы испытываете сильную круглую боль, скорее всего, вы также почувствуете боль в плече и тыльной стороне рук. Функции круглой мышцы — приведение рук, поворот плеча внутрь и разгибание плеч.Скорее всего, вы также будете испытывать боль в плече вместе с болью в руке, если у вас травма большой круглой мышцы.

Решения

Массаж в области подмышек может помочь расслабить мышцы. Снова выполните упражнения, рекомендованные в пункте II, чтобы улучшить кровоток в этой области.

iv) Быть новичком

Когда вы только начинаете заниматься становой тягой, вы можете испытать сокрушающий DOMS всего тела. Это обязательно произойдет, особенно если вы вообще не поднимали тяжести.Если боли в трицепсе не проходят, пора обратиться за консультацией к врачу.

В остальном это всего лишь шаг в правильном направлении в наращивании силы и мускулов. Ваше тело просто делает все возможное, чтобы восстановиться и восстановиться.

Покалывание в трицепсе при становой тяге

Обычно покалывание часто связано с проблемами нервной системы. Нервы, такие как лучевой нерв, проходящие через тыльную сторону руки, могут быть защемлены или повреждены, что может вызвать покалывание во всем трицепсе.

Упор на трицепс во время становой тяги

Любые хлопки на трицепс — это ненормально. Толчок трицепса, сопровождающийся болью, отеком и воспалением, должен быть осмотрен врачом.

Некоторые спортсмены могут ощущать толчки в трицепсах во время становой тяги и вначале не испытывать боли или отека. Однако со временем могут появиться синяки и отеки. Это признак мышечного напряжения, и вам следует соблюдать осторожность при выполнении любых упражнений до полного выздоровления.

Судороги трицепса из становой тяги

Судороги трицепса, которые приводят к боли и дискомфорту, не являются обычным явлением в становой тяге.Судороги обычно возникают, когда ваши мышцы подвергаются сильному напряжению без должного увлажнения.

Убедитесь, что ваше питание и программа тренировок оптимальны для достижения ваших целей.

Артрит

Если вы испытываете какие-либо необычные симптомы во время тренировки, часто рекомендуется посетить врача, чтобы пройти обследование. Конечно, есть те незначительные ухищрения и неприятности, которые вы можете ощущать то и дело. Однако, когда что-то кажется неправильным или никогда раньше не происходило, в ваших интересах пойти и проверить себя.Вот необычная история, чтобы проиллюстрировать это:

Был лифтер 50 с половиной лет, который почувствовал резкую боль в трицепсе во время становой тяги и подтягиваний. Естественно, это определенно ненормально, поскольку подтягивания и становая тяга даже не задействуют ваши трицепсы.

Он запланировал визит, чтобы осмотреть свои плечи, но после нескольких дней отдыха вернулся к безболезненным подтягиваниям и становой тяге с низким весом. После посещения врача он не обнаружил структурных нарушений со своим правым плечом и может подумать, что это может быть артрит.Для дальнейшего выяснения причины была рекомендована физиотерапия.

Что только что произошло? Становая тяга = рука почти оторвана: бодибилдинг

Хорошо. Итак, я какое-то время занимаюсь становой тягой, и я набрал гораздо больше веса, чем раньше, и поэтому я немного не понимаю, как это произошло. Любопытно, есть ли у кого-нибудь понимание или аналогичный опыт.

Делал сегодня тягу на тягу, у меня была отличная разминка: 135 2 подхода по 10 185 1 подход 10 225 1 подход 5 275 1 подход 3

Затем, когда я был готов начать тренировку, Я собирался сделать 315 за 10 подходов по 3.

Первый подход, повторение 1 хорошее, повторение 2 начало чувствовать странные вещи, происходящие в правом плече на обратном пути вниз. Rep 3 — Ого !!! Когда я начал подниматься, мне показалось, что мою руку вырывают из плеча, поэтому я немедленно сбросил вес.

Сейчас. Все нормально выглядит. Я серьезно думал, что оторвал мышцу и ожидал лужу крови под кожей, но, к счастью, все выглядит нормально. Когда я прикасаюсь к своему плечу и надавливаю на него, я не чувствую боли. Я могу без проблем поднять руку вперед.Отвести ее в сторону невозможно, слишком сильная боль, такое ощущение, что моя внешняя дельта вот-вот заперется в чугунную лошадь, если я буду продолжать попытки. То же самое и с подтягиванием вверх (то есть подтягивать штаны сейчас нельзя правой рукой). Подъем руки назад за спину вызывает такую ​​же боль, как и отведение руки в сторону. Такое ощущение, что это невозможно сделать и что он вот-вот войдет в полную в режиме запертой лошади.

Боль почти такая же, как и в моем трицепсе. Как трицепс, где он соединяется с плечом.Хотя я могу согнуть трицепс без проблем. Просто когда я использую плечо таким образом, действительно болит вся область.

С кем случится? Что вы думаете? Здесь почти 18:00, так что я думаю, что я буду спать на нем, и если я все еще не могу переместить его до утра, я пойду посмотреть документ.

ОБНОВЛЕНИЕ Пятница, 13-е: Сегодня была у хирурга-ортопеда. Практически не получил никакой реальной информации. Он заставлял меня двигать рукой в ​​разных тестах, чтобы он мог определить, что было травмировано. Сказал, что это сухожилие вращающей манжеты плеча.К сожалению, он сказал, что это глубоко под мышцами, поэтому нет никакого способа визуализировать проблему, и поэтому вы не видите синяков и т. Д … Итак, я делаю МРТ в понедельник, а затем он не могу увидеть меня до следующей пятницы, чтобы узнать результаты. Так что пока я просто должен подождать и помолиться, чтобы все не было так уж плохо, когда я наконец-то получу результаты.

Обновление в пятницу, 20-е: сегодня посмотрел ортофоснимок и получил результаты МРТ: разрыв SLAP. Перенести операцию по исправлению. Обиделся, но жизнь могла быть и хуже.

Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Пошаговое руководство)

Пауэрлифтеры любят говорить о тренировках приседаний, жима лежа и становой тяги, потому что это соревновательные движения. Однако пауэрлифтеры совершают ошибку, пренебрегая другими упражнениями, включая тренировку бицепсов и трицепсов.

Итак, должны ли пауэрлифтеры тренировать руки? Да, пауэрлифтерам необходимо иметь сильные руки, потому что они повышают устойчивость при более тяжелых нагрузках, помогают преодолевать мертвые точки и увеличивают возможности захвата. Тренировочные руки также будут способствовать формированию всестороннего телосложения, что важно для тех, кто стремится к силе и эстетике.

В этой статье я расскажу о преимуществах тренировки рук для пауэрлифтинга, несколько советов по структурированию тренировки рук и конкретных тренировок, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу. Но сначала я хочу поговорить о том, почему пауэрлифтеры не ставят во главу угла тренировки рук.

Прочтите наше полное руководство по 10 лучшим аксессуарам для жима лежа.

Почему пауэрлифтеры НЕ уделяют первоочередного внимания тренировкам рук

Для пауэрлифтеров тренировка рук считается менее важной из-за двух принципов силовой тренировки. Я собираюсь обсудить эти принципы здесь, но позже расскажу, почему пауэрлифтеры все равно должны тренировать руки.

Принцип №1: Экономия на обучении

Этот принцип гласит, что, поскольку у нас есть только определенное количество часов, которые мы можем проводить в тренажерном зале каждую неделю, мы должны расположить эти часы по приоритетам с самых важных задач до наименее важных.

Цель пауэрлифтинга — увеличить ваш максимум 1 повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Следовательно, пауэрлифтерам необходимо структурировать свое тренировочное время, сосредоточив внимание на протоколах и упражнениях, которые окажут большее влияние на их цели.

Другими словами, нельзя терять время, проведенное в тренажерном зале. И, к сожалению, для тех пауэрлифтеров, у которых есть только 2-3 дня на тренировку в течение недели, тренировка рук обычно занимает второстепенное место по сравнению с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Принцип № 2: Специфичность

Принцип специфичности гласит, что тренировочный стимул должен быть как можно более конкретным для достижения конечной цели.

Цель пауэрлифтинга — увеличить ваш максимум 1 повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Например, если вы хотите стать сильнее в приседаниях в пауэрлифтинге, вам следует приседать до соревновательной глубины, а не делать частичные приседания или жим ногами.

Тот же принцип применяется, когда дело касается тренировочного оружия.Поскольку тренировка рук не входит в спектр конкретных упражнений в пауэрлифтинге, многие лифтеры пренебрегают ими или не видят в их выполнении смысла. Проще говоря, пауэрлифтеры не любят делать ничего лишнего, что не способствует их цели.

---

Помня об этих двух принципах, есть еще несколько веских причин, по которым пауэрлифтеры должны потратить как минимум или времени на тренировку рук. Давайте рассмотрим их сейчас!

---

Преимущества тренировочного оружия для пауэрлифтинга

Тренировочные руки для пауэрлифтинга дают четыре преимущества:

1.Повышает силу при блокировке жима лежа

В моей статье о мышцах, используемых в жиме лежа, я объяснил, что трицепсы в первую очередь отвечают за разгибание локтя в блокировке жима лежа. Со слабым трицепсом вы каждый раз будете терпеть неудачу в максимальном диапазоне движений.

И ни один лифтер не должен терпеть неудачу в паре сантиметров, чтобы заблокировать вес!

Сила трицепса настолько важна в жиме лежа, что 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон сказала, что она программирует всю тренировку, сосредоточенную на верхней части жима лежа.Я расскажу о некоторых из ее стандартных упражнений на трицепс позже.

Вы также можете ознакомиться с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа.

2. Повышение силы захвата при становой тяге

Мышцы кисти, бицепса и предплечий помогают удерживать штангу во время становой тяги.

Если у вас возникли проблемы со сцеплением в становой тяге, преодоление этой слабости займет много времени. Поэтому мне нравится использовать проактивный подход, а не реактивный подход к тренировкам захвата и рук.

Вы можете одновременно тренировать руки, бицепсы и предплечья с помощью определенных вариаций сгибания рук, что является одной из причин, почему я не выступаю за тренировку, ориентированную на руки или предплечья, а, скорее, за комплексную тренировку бицепса. Позже я объясню некоторые из моих стандартных упражнений.

3. Помогает полностью контролировать штангу

Бицепсы и трицепсы играют роль в стабилизации штанги и обеспечении того, чтобы она оставалась в правильном диапазоне движения на протяжении всего движения.Другими словами, помогает повысить эффективность всего упражнения.

Например, в жиме лежа вы хотите иметь возможность замедлять движение штанги, когда она приближается к груди, чтобы вы не врезались в грудину. Меньшие группы мышц спины, плеч и рук играют роль в этом процессе замедления.

Другой пример — приседания, когда вы хотите, чтобы штанга была приклеена к верхней части спины, чтобы не было риска смещения веса вверх или вниз во время приседания (или, что еще хуже, полного падения со спины).Отчасти удержание нагрузки в центре спины связано с активным задействованием мышц бицепса, чтобы подтянуть штангу в нужное положение.

Я более подробно рассказываю о том, как меньшие группы мышц, такие как руки, способствуют большему контролю со штангой, в моей статье «9 сигналов для улучшения техники приседаний».

4. Дает телу и разуму отдохнуть от тяжелой работы

Пауэрлифтеры проводят большую часть своих тренировок, выполняя приседания, жим лежа и становую тягу, которые выполняются с более высокими относительными нагрузками.

Хотя это и эффективно для набора силы, было бы недальновидно думать, что вы можете тренироваться с такой высокой интенсивностью круглый год. В какой-то момент вам нужно сделать некоторый запланированный перерыв, чтобы дать телу возможность отдохнуть и восстановиться.

Таким образом, установка тренировочных блоков, которые сосредоточены на широком наборе упражнений, помимо пауэрлифтинговых движений, таких как руки, спина и плечи, позволит вам разгрузить и сохранить общее состояние здоровья сухожилий и суставов.

Тем не менее, тренировка рук может быть приятной и менее утомительной, чем создание максимальных нагрузок на каждой тренировке.В свою очередь, это может увеличить ваше удовольствие от тренировки в целом.

Большинство людей думают, что жим лежа не активирует бицепс, однако я написал целую статью, в которой подробно описывается роль бицепса в жиме лежа. Прочтите мою статью «Работает ли жим лежа на бицепс?» (Да, вот как)

Советы по тренировке рук для пауэрлифтинга

Есть четыре фактора, которые необходимо учитывать при тренировке рук для пауэрлифтинга

Специфичность

При тренировке рук для пауэрлифтинга есть более или менее конкретные способы сделать это.Вот несколько примеров:

	Высокая специфичность	Средняя специфичность	Низкая специфичность
Трицепс	Жим лежа на растяжке лежа	Бицепс	Подтягивание широким хватом	Сгибание рук со штангой обратным хватом	Сгибание рук с гантелями и молотком

Высокая специфичность:

Эти упражнения имитируют предполагаемый диапазон движений, необходимый для движения пауэрлифтинга.

Считается, что они обладают сильным передаточным эффектом в пауэрлифтинге. В некоторых случаях вы можете сделать их первыми или вторыми в порядке упражнений. Это также механизмы, которые можно использовать круглый год.

Средняя специфичность :

Эти упражнения можно запрограммировать на определенный момент в течение недели после основной работы дня.

Есть еще некоторая передача силы в движения пауэрлифтинга, но цель больше — нарастить мышечную массу, воздействуя на отдельные группы мышц.Вы можете делать это круглый год или делать в них периодические перерывы.

Низкая специфичность:

Эти упражнения — самый прямой путь к работе с отдельными группами мышц.

Но у них мало передачи силы в пауэрлифтинг. Таким образом, вы должны выполнять их во время менее важных тренировочных циклов (в межсезонье), чтобы дать организму шанс восстановиться после тяжелых нагрузок и укрепить свои сухожилия и связки.

Тренировочные руки должны быть реализованы как часть ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

Техника

В отличие от движений пауэрлифтинга, где вы хотите постоянно прилагать максимальное количество силы, тренировка рук требует, чтобы вы намеренно замедляли движение и сосредотачивались на сокращении мышц.

Вы бы никогда не подумали о том, чтобы «сжать» мышцы во время выполнения тяжелого приседа на 1 повторение, но когда вы выполняете вариацию сгибания рук, вам нужно привлечь внимание к отдельной задействованной мышце и активно «сжимать ее», когда вы проходите диапазон движения.

Одно из упражнений, которое пауэрлифтеры любят использовать для тренировки рук, — это жим лежа обратным хватом. Ознакомьтесь с моим полным руководством.

Частота

Бицепс и трицепс значительно тренируются во время других движений в тренажерном зале, при этом трицепс играет центральную роль в жиме лежа, а бицепс играет роль в большинстве упражнений на тягу верхней части тела.

Таким образом, если вы уже тренируете жим лежа 2–3 раза в неделю (как и большинство пауэрлифтеров), то у меня будет относительно более низкая частота тренировки трицепса (1 раз в неделю).

Для тренировки бицепса у вас может быть немного более высокая частота (1-2 раза в неделю), поскольку они не так широко используются в движениях пауэрлифтинга.

Наборы и повторения

Вы хотите, чтобы количество повторений было высоким, в диапазоне от 8 до 15 повторений, а в подходах от 2 до 6, в зависимости от того, сколько времени вам нужно посвятить.

Хорошее общее практическое правило: упражнения для рук с «высокой специфичностью» должны выполняться на нижнем уровне спектра повторений, а упражнения для рук «с низкой специфичностью» — на более высоком уровне спектра повторений.

Нагрузка

Одна из причин, по которой вы тренируете руки, заключается в том, чтобы дать вашему телу шанс оправиться от стресса суставов и тканей, вызванного тяжелыми движениями в пауэрлифтинге. Вы не хотите усугублять этот стресс из-за чрезмерного воздействия на локоны и растяжки.

Это особенно важно, когда вы тренируете руки, потому что слишком тяжелые упражнения могут привести к тендиниту или другим заболеваниям. Поэтому убедитесь, что у вас умеренный вес, и сосредоточьтесь на сокращении мышц и хорошей технике больше, чем на самом весе.

Лучшие упражнения для рук для пауэрлифтеров

Это упражнения для рук, которые любой пауэрлифтер должен выполнять в своей тренировочной программе. Вы не хотели бы выполнять все из них за одну тренировку, но для каждого блока тренировки вы можете выбрать один или два для реализации и проработать некоторые прогрессии в течение нескольких недель.

Упражнения на бицепс

• Подтягивание на спине средним хватом (ладони к себе)
• Сгибание бицепса обратным хватом со штангой
• Сгибание рук на бицепсах со штангой EZ
• Сгибание на бицепс с гантелями
• Сгибание бицепса на тросе
• Сгибание на бицепсе с бицепса

• Жим лежа с 2 досками средним хватом
• Жим лежа узким хватом
• EZ Bar Chin Crusher
• Жим гантелей с пола нейтральным хватом
• Отжимание на трицепс с прямым хватом
• Отжимание от медицинского мяча узким хватом

Прочитать мою статью о преимуществах жима узким хватом для пауэрлифтеров.

Собираем все вместе: пример тренировки на руки в пауэрлифтинге

Когда вы программируете работу руки, у вас есть два варианта:

• Вы можете выделить день для всех дополнительных движений. Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, в которые вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день для выполнения всей работы с плечами, спиной и руками.

• После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять несколько дополнительных движений, например работу руками.В этом варианте количество упражнений будет ограничено.

Ниже приведен пример тренировки пауэрлифтинга «с фокусом на бицепс» и «с фокусом на трицепс», когда вы выполняете какое-то пауэрлифтинговое движение, а затем дополнительные движения:

Пауэрлифтинг, ориентированный на бицепс

• Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений @ 70-75% от 1 повторения
• Подтягивание на спине средним хватом: 4 подхода по 8 повторений @ RPE 8
• Подъем штанги обратным хватом: 3 подхода по 10 повторений @ RPE 8
• Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 15 повторений @ RPE 8

Тренировка по пауэрлифтингу с фокусом на трицепс

• Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 5 повторений при 60-65%
• Жим гантелей на полу нейтральным хватом: 4 подхода по 8-10 повторений при RPE 8
• Жим на трицепс на тросе с прямым хватом: 3 подходов по 10 повторений @ RPE 8
• Отжимания с мячом узким хватом: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений

Другие руководства по тренировкам в пауэрлифтинге

Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

Последние мысли

Преимущества тренировки рук для пауэрлифтинга заключаются в том, что вы можете развить силу в определенных диапазонах движений, которые в противном случае не были бы задействованы, увеличить силу захвата, улучшить контроль над штангой и дать телу и разуму отдохнуть от подъема тяжестей.

Если вы собираетесь включить руки в свою программу тренировок, обязательно выберите комбинацию упражнений с высокой и низкой специфичностью и сосредоточьтесь больше на «сжатии» мышцы, а не на приложении максимальной силы.

Упор на тренировку рук является частью серьезной межсезонной программы пауэрлифтинга.

Работает ли становая тяга на руки?

Бицепс и трицепс стабилизируют локтевой сустав во время становой тяги, но вам не нужны монстр-пушки, чтобы тянуть тяжелые веса, потому что руки не являются основными движущими силами.Ниже я анализирую функции бицепса и трицепса в становой тяге.

Когда вы делаете становую тягу с тяжелыми весами, штангу нужно держать как можно ближе к вашему телу. Чем ближе штанга к вам, тем меньше нагрузка на поясницу. Когда штанга расположена слишком далеко, из-за длинного рычага вы не можете делать тягу с таким весом.

Основными мышцами, удерживающими штангу близко к телу, являются длинная голова , трицепса и широчайшая мышца спины, i. Когда ваши трицепсы устают, вы можете ожидать некоторой потери эффективности.

Еще одна очень важная роль трицепса — держать локти прямыми. Когда вы делаете становую тягу с согнутыми локтями, вы ставите бицепсы в некорректное положение. Буквально невозможно тянуть супертяжелые веса со скрученными руками.

Согнутые локти в сочетании со смешанным хватом вызвали множество разрывов бицепса во время попыток тяжелой тяги. Вот почему некоторые лифтеры активно сгибают трицепсы перед упражнением. Нельзя сгибать руки, когда трицепсы полностью согнуты.

Примечание: Если вы боитесь разорвать бицепс, используйте крючок или ремни.

Если вы занимаетесь становой тягой в хорошей форме, ваши цифры не должны ограничиваться силой бицепса. Ни у кого нет слабой тяги, потому что его бицепсы не большие или не очень сильные. Я видел много людей, которые тянули тяжелые веса с куриными руками, в том числе и я.

Тем не менее, вы все равно не хотите заниматься становой тягой с утомленными бицепсами. Вот почему я никогда не делаю подтягиваний или других упражнений, в которых задействованы руки перед становой тягой.

Более того, слабость бицепса часто приводит к слабости предплечья.

Основная функция бицепса во время становой тяги — стабилизация локтевого сустава.

Не совсем. Тот факт, что мышца задействована в упражнении, не означает, что произойдет гипертрофия. Если ваша цель — иметь большие руки, лучше потратиться на тяжелые подтягивания, сгибания бицепсов, отжимания с отягощениями, жимы лежа узким хватом и другие движения, в которых бицепсы и трицепсы используются в качестве основных движущих сил в большом диапазоне движений.

Изометрия и упражнения, в которых руки служат просто стабилизаторами, могут быть полезны, но они не могут превзойти специальные движения. Найти приличного тягу со стрелковым оружием легко, но поиск приличного жима лежа или рукояти с маленькими руками требует более обширных исследований. Это как искать тяжелого приседающего с недоразвитыми бедрами и / или ногами. По крайней мере, один из двух будет большим, в зависимости от стиля приседаний, который использует человек.

Технически, традиционный стиль требует большей активации трицепса, потому что ваши бедра находятся дальше от перекладины, но это не имеет большого значения, поскольку ваши руки никогда не являются ограничивающим фактором ни в одном из случаев.

В отличие от ваших рук, предплечьям приходится сильно бороться во время становой тяги. Становая тяга может развить очень сильный хват, но вы должны знать, что сильный хват не всегда приходит с предплечьями Popeye. Если вам нужны большие предплечья, становая тяга — не лучший вариант, потому что запястье неподвижно.

Становая тяга с гантелями на сгибание бицепса и отдача на трицепс

Становая тяга с гантелями на сгибание бицепса и отдача на трицепс | Изменение формы становой тяги с гантелями на сгибание рук на бицепс и отдачу на трицепс | Изменение формы

Преимущества упражнений:

• Вы можете выполнять это упражнение дома или в тренажерном зале.
• Это сложное упражнение воздействует на несколько мышц одновременно. Вы будете прорабатывать мышцы спины во время тяги, трицепсы во время отдачи и, наконец, бицепсы (в передней части руки) во время сгибания бицепсов. Ваши ноги тоже получат тренировку.

Как выполнять упражнение:

1. Для начала выберите относительно легкий вес. Встаньте, слегка расставив ноги, и держите по гантели в каждой руке. Вытяните позвоночник и убедитесь, что ваша голова, плечи, бедра и колени находятся на одной линии.Пусть руки свисают по бокам, полностью вытянутые, ладонями внутрь.
2. Напрягите основные мышцы и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к земле. Колени можно слегка согнуть. Убедитесь, что ваша спина ровная, а позвоночник не изогнут и не закруглен. Теперь ваши руки должны свисать по вертикальной линии от плеч, полностью вытянутые, ладони по-прежнему обращены внутрь.
3. Выполните тягу в наклоне, отводя локти назад, пока они не окажутся за туловищем.Гантели должны быть очень близко к груди.
4. Держите спину под углом 45 градусов, локти отведены назад. Полностью разведите локти для выполнения упражнения и отдачи на трицепс. Движение должно происходить только на предплечьях. Следите за тем, чтобы ваши локти не «раскачивались» в стороны. Они должны оставаться близко к вашему телу.
5. Примите прямое положение, не выгибая спину. Пусть руки свисают по бокам, а затем выполните сгибание рук на бицепс, сгибая руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч
6. Верните руки на бок.Повторите всю последовательность необходимое количество повторений.

2021 © Changing Shape — Все права защищены.

Amazon.

com: Grip Landmine Handle, T-Bar Row Landmine Attachment для штанги, подходит для 1-дюймовых и 2-дюймовых олимпийских брусьев, становая тяга в домашнем тренажерном зале, приседания, упражнения на трицепс: дома и на кухне

---

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• ✔ Укрепляйте и тренируйте спину: несколько захватов позволяют сосредоточиться на разных группах мышц, подходящих для 1 и 2-дюймовых штанг.
• ✔ Прочные и долговечные: многопозиционные ручки T-ряда изготовлены из стали и покрыты черным порошковым покрытием для долговечности и долговечности.