Тяга нижнего блока на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

тяга нижнего и верхнего блока на бицепс — Правильное питание. Здоровое питание

тяга нижнего и верхнего блока на бицепс

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

  • перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
  • далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

  • занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
  • когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
  • на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
  2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
  3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
  4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

  • исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
  • в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
  • локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

  • когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
  • на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Сгибание рук в кроссовере


Сгибание рук в кроссовере
можно выполнять по-разному, но всегда такие сгибания будут носить изолирующий характер, поэтому это следует учитывать, когда Вы включаете эти упражнения в свою тренировочную программу. Во-первых, выполнять упражнения на бицепс следует спустя 3-4 месяца после начала занятий в тренажерном зале, а, во-вторых, изолирующие упражнения на бицепс, вообще, следует делать только после того, как атлет уже смог нарастить мышечную массу двуглавой мышцы, то есть тогда, когда бицепс уже хотя бы 40 сантиметров.

В противном случае, чтобы накачать бицепс, выполняйте более тяжелые базовые упражнения, способствующие гипертрофии мышечных волокон, а не улучшению качества мышц.

Выполнять сгибания рук в кроссовере можно двумя способами, когда атлет тянет ручки тренажера снизу, чтобы проработать внешнюю головку бицепса, и, когда атлет тянет рукоятки тренажера сверху, чтобы поднять пик и проработать внутреннюю головку. Встречаются также варианты, когда сгибания рук в тренажере выполняют с непонятной целью, например, нагружая обе головки бицепса при сгибании снизу, повторяя сгибания рук со штангой, что бессмысленно, поскольку в таком случае лучше выполнять базовое упражнение. Но, если Вам надо целенаправленно нагрузить какую-то головку бицепса, изолировав её от всех остальных мышц после того, как Вы уже нагрузили бицепс другими упражнениями, то это упражнение прекрасно подойдет в качестве «добивающего».

Работа мышц и суставов

В зависимости от того, какой пучок бицепса атлет пытается акцентированно проработать, зависит то, какие мышечные группы будут участвовать в упражнении.

Когда рукоятки тренажера тянут снизу, то однозначно должен работать только внешний пучок бицепса, ну, и предплечье, поскольку оно участвует во всех упражнениях, в котором необходимо держать что-либо. А вот, когда атлет тянет рукоятки тренажера сверху, то нагружаются ещё и дельтовидные мышцы плечевого пояса, кроме внутреннего пучка бицепса, а, кроме того, если в пиковой точке Вы ещё сделаете супинацию, то часть нагрузки попадет и внешнему пучку.

Сгибания рук в кроссовере являются изолирующим упражнением, поэтому вся нагрузка ложится только на один сустав, в данном случае это локоть. С другой стороны, поскольку единственной рабочей мышечной группой является бицепс, то вес, который на себя принимает локтевой сустав, в абсолютных единицах меньше, чем вес во время жима лежа. Правда, если атлет начинает «читинговать», то тогда вес увеличивается за счет того, что нагрузка смещается с бицепса в более сильные мышечные группы, а локоть, как принимал на себя всю нагрузку, так и принимает, поэтому «читинговать» в изолирующих упражнениях не только бессмысленно, но ещё и опасно.

Сгибания рук в кроссовере с рукоятками нижнего блока

1) Возьмитесь за рукоятки снизу, при этом локти зафиксируйте в области широчайших, то есть, отведите их назад.
2) Прогните спину, сведя лопатки, голову поднимите вверх, а колени немного согните.
3) Если рукоятки это позволяют, то потяните их вверх, разворачивая кисти друг от друга.
4) В пиковом сокращении бицепса, кисти должны быть максимально развернуты в сторону, чтобы Вы выполнили супинацию.
5) Задержавшись в месте пикового сокращения бицепса, опустите руки в исходное положение.

Сгибания рук в кроссовере с рукоятками верхнего блока

1) Возьмите сперва одну рукоятку, затем вторую, поднимите руки в исходное положение и разверните их так, чтобы локти смотрели в пол.
2) Кисти не следует заворачивать, но и расслаблять их тоже не стоит, просто держите их прямыми.
3) Голову отведите назад, немного присядьте, пропустив центр тяжести через пятки, а спину прогните.


4) Потяните одновременно обе рукоятки к голове, разворачивая мизинцы к себе, при этом, руки следует доводить ровно до той точки, в которой бицепс наиболее напряжен.
5) Медленно верните руки в исходное положение и повторите ещё несколько раз, пока не доведете мышцы до позитивного отказа, в обоих случаях упражнение следует выполнять в диапазоне 10-15 повторений в подходе.

Анатомия

Бицепс является мышцей, состоящей из двух головок, отличающихся по длине, а также силовым показателям, соответственно, когда нагрузку на себя может принять более сильная головка бицепса, то она её и принимает. Ведь, для организма совершенно непонятно, что Вы хотите иметь красивый большой бицепс, он старается с наименьшими энергетическими затратами выполнить поставленную задачу. Вследствие этого возникает необходимость изолировать короткую и слабую внешнюю головку бицепса для того, чтобы добиться её гипертрофии. С другой стороны, бицепс, вообще, слабая мышца, поэтому, когда атлет тренирует бицепс, он должен в обязательном порядке изолировать его, иначе мышцы плечевого пояса украдут всю нагрузку.

Проблемой во время тренировки бицепса, и сгибаний в кроссовере в частности, является то, что всю нагрузку принимает на себя только один сустав, что нивелируется небольшим весом, но из-за того, что работает всего одна мышца и один сустав, атлету тяжело прогрессировать нагрузку. А ведь именно прогрессия нагрузки является тем самым важным условием для гипертрофии мышечных волокон, поэтому Вам следует обязательно от тренировки к тренировки усложнять нагрузку. Если делать это с помощью увеличения веса на штанге без ущерба в технике не получается, тогда следует усложнять нагрузку путем снижения времени отдыха между подходами, или увеличения повторений в подходе, возможно, времени под нагрузкой, то есть, выполняя упражнение медленнее.

Упражнения для тренажерного зала

техника с прямой, EZ и канатной рукоятью

Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

Основные преимущества сгибания рук на блоке:

  • Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
  • Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
  • Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
  • Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
  • Стабильно повышает объем и силу бицепса.

Недостатки при работе с нижним блоком:

  • Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
  • В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

Какие мышцы работают

При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

Сгибание рук на нижнем блоке

Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью
  1. Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
  3. Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

  • Нагрузка на короткую головку бицепса.
  • Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
  • Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.
Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

  • Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
  • Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
  • Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
  • Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.
Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

  • Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
  • Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
  • Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.
Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

  • Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
  • Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
  • Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

  1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
  2. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
  3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.
  • Бицепс всегда находится параллельно полу.
  • Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Рекомендации

  • Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
  • Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
  • Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
  • Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.

Заключение

Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки.

Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Топ упражнений в тренажере кроссовер →

7 упражнений на бицепс в кроссовере. Хороший выбор для тех, у кого травмы | Фитнес-тренер Артём

В этой статье поделюсь с вами 7 упражнениями от тренера с 35-летним опытом тренировок, Джона Мидоуса (John Meadows). Он делает акцент на том, что это идеальные упражнения для тех, кто не может выполнять тяжелые базовые движения ввиду различных причин. Если знаете английский, вот само видео, а я переведу на русский, и в формат статьи.

Упражнение первое

Обычный подъем на бицепс в кроссовере.

Обычный подъем на бицепс в кроссовере

Ничего необычного, все мы его выполняли. Пара нюансов, однако, присутствует. Локти прижимаются к торсу, и Джон рекомендует использовать либо прямой гриф, либо слегка изогнутый. Изогнутый будет оказывать меньшее давление на лучезапястный сустав.

Упражнение второе

«Молот» в кроссовере. Отличное упражнение для развития плечевой и плечелучевой мышцы. Разумеется нам понадобится канат для этого упражнения. Плечелучевая значительно улучшит внешний вид ваших предплечий, а плечевая сделает бицепс зрительно больше, т.к. находится под ним.

Плечевая и плечелучевая мышцы»Молот» в кроссовере

Обратите внимание, что Джон максимально подтягивает канат к голове. Таким образом, он максимально включает в работу плечелучевую мышцу. Совет от профи, так сказать.

Упражнение третье

Сгибание на бицепс, так называемое «распятие».

«распятие» на бицепс

Это упражнение хорошо тем, что в нём практически отсутствует нагрузка на связки и сухожилия. Травмироваться почти невозможно. Даже выполняя его в максимальную амплитуду.

Упражнение четвертое

Сгибание на бицепс одной рукой. В этом упражнении важно полностью выпрямлять руку, для этого, вероятно, понадобится немного нагнуться вперед.

Сгибание на бицепс одной рукой

Так же важно держать локоть на месте. Дополнительно, в конце движение делаем паузу около секунды.

Упражнение пятое

Подъем на бицепс обратным хватом. Отличное упражнение и для предплечий, и для бицепса.

Подъем на бицепс обратным хватом

Можно брать как прямой гриф, так и изогнутый, как вам удобнее. Так же не забывайте удерживать локти на месте, прижатыми к корпусу. Снова очень много нагрузки получает плечелучевая мышца, которая придаст вашим рукам более атлетичный вид.

из открытых источников

Упражнение шестое

Тяга на бицепс за голову. Это довольно интересное упражнение, и у некоторых людей при таком положении плеча, бицепс может работать в полную силу, в отличии от других позиций. Советую попробовать, возможно испытаете новые ощущения в бицепсе.

Тяга на бицепс за голову

Упражнение седьмое

Концентрированный подъем на бицепс в кроссовере. Если у вас найдётся свободная лавка, можете попробовать сделать это упражнение. Нагрузка на сухожилие бицепса в нём будет намного меньше, чем при сгибаниях в скамье Скотта.

Концентрированный подъем на бицепс в кроссовере

Старайтесь не отрывать локоть от лавки в этом упражнении. В остальном тут все предельно просто.

На этом всё, спасибо за ваше время, надеюсь было интересно или полезно)

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Не стоит видимо описывать – какую роль играет для мужчины бицепс. Это красивый силуэт, мощь и вообще – сила рук в сочетании с красотой. Рельеф здесь по понятным причинам нужен, даже необходим. Бицепс – очень ревнивые мышцы, они любят, чтобы им уделяли значительное время. В идеале – всё время. И не зря, мы знаем, что если занялись бицепсом – работай только с ним.

Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам

Правильность исполнения упражнений – залог успеха, так как бицепс любит точность – немного отошел от техники – все упражнения прошли даром. Другие мышцы рук с удовольствием переключают на себя внимание в своем желании помочь бицепсу.

Что нужно знать тем, кто решил заняться бицепсом плотно, кто решил достичь успеха

Качественная тренировка, благодаря которой будут результаты, возможна только в спортзале. Конечно, если у вас есть спортзал дома – оборудованный всеми тренажерами – дерзайте. Если нет – добро пожаловать в спортзал. Плюсы тренировок в спортзале:

Рабочая обстановка. Вокруг люди занимаются спортом – ты просто не сможешь филонить:

В спортзале есть тренер, благодаря которому ты сможешь получить хорошие советы:

В спортзале есть весь инвентарь и тренажеры, а они достаточно дороги и габаритны, чтобы обзавестись ими для дома;

Ты сможешь заниматься нужное время без отвлечений по просьбам родственников (допустим, сходить за хлебушком, или ребенком, в сад) – это отвлекает значительно и желания начать сначала у тебя не будет;

В спортзале возможно найти ассистента для выполнения сложных упражнений где нужна поддержка и подстраховка;

Как правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше

Так вот, без спортзала никак! Идем в спортзал! Если учесть, что их сейчас великое множество – ты сможешь найти его в своем дворе, и еще один плюс – познакомишься с людьми из твоего района, которые занимаются тем же делом, что и ты – а это многого стоит.

Но первая причина пойти в зал – это все же инструментарий, без которого сложно добиться нужного эффекта. Какие тренажеры станут в помощь нашему бицепсу? На что обратить особое внимание в зале?

Бицепс – машина. Техника выполнения упражнения

Бицепс-машина

Это современна, стократно улучшенная скамья Скотта. Здесь, если выполнять все упражнения правильно – вы не сможете не накачать бицепс. Это тренажер, с подушкой, фиксирующей идеально – правильное положение рук во время проработки бицепса. В роли грифа или гантелей выступает рычаг. Благодаря его статичности во всех плоскостях, кроме как приема на бицепс – делать упражнение неправильно невозможно. Если на скамье Скотта, вы фиксировали положение руки, и это позволяло не делать махи спиной, то здесь – вы не сможете выдвигать запястье. Отличный тренажер для бицепса. Один из самых основных в этом направлении.

Рассмотрим технику упражнения на тренажере Бицепс – машина

КроссоверТехника сгибания рук при помощи нижних и верхних блоков

Тренажер кроссовер

Кроссовер – отличный блочный тренажер. Он так же поможет качественно проработать бицепс. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включит бицепсы и позволит прорисовать их. Бицепс станет значительно заметен и качественно – сильнее. Все упражнения, которые выполняются в кроссовере – изолирующие. Все упражнения будут на определенную группу мышц. Стоит делать упражнения на кроссовере последними. Это добьет бицепс.

Техника сгибания рук в кроссовере с нижнего блока

  • Довольно близко станьте к тренажеру, чтобы трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
  • Возьмитесь за рукояти тренажера снизу. Следите, чтобы локтевые суставы находились в области широчайшей мышцы спины и слегка отводились назад.
  • Прогните спину, сведите лопатки, приподнимите голову вверх. Следите, чтобы колени были немного согнутыми, а стопы были плотно прижаты к полу.
  • В верхней точке, где бицепс должен максимально сократиться, зафиксируйтесь на несколько секунд.
  • После этого, плавно опускайте руки в исходное положение. Выполняйте необходимое количество повторений.
  • Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.
  • Новичкам-мужчинам и новичкам-женщинам рекомендуется выполнять по 12-15 повторов, не больше 3 подходов.
  • Вес для женщин – максимум 15 кг, а для мужчин – 25 кг.

    При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс

В этом тренажере вы можете использовать различные рукоятки. Они имитируют прямой и изогнутый гриф. Прямой гриф прорабатвает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами. Так вы сможете выбрать для себя действительно нужное упражнение. И еще возможно поменять рукоятку тренажера на канаты.

Различные рукоятки для сгибания рук в кроссовере

Техника сгибания рук обратным хватом на блоке стоя

Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера

Здесь вся нагрузка ложится на бицепс. Это возможность развить в общем плечевой пояс.  Сложность упражнения – не высокая и новичкам она доступна в первых занятиях. Все зависит от веса, который вы поставите. Главное – вы должны сделать 8 – 10 повторов. Исходите из этого при выборе веса, не превышайте своих возможностей.

Упражнение изолирующее, и акцентировано нагружает лишь одну мышечную группу – собственно, сам бицепс. Он выполняет достаточно серьезную работу, причем задействуются не только обе головки двуглавой мышцы, но еще и брахиалис – небольшой мышечный пучок, расположенный глубже, под бицепсом. Хотя он принимает полноценное участие только в начале сгибания, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить его рост. Это, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, визуально увеличивая его объем

Техника выполнения:

  • Прикрепите рукоятки к тросам кроссовера. Затем возьмитесь за обе рукоятки. Локти должны смотреть в разные стороны.
  • Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях или прямые – это будет исходным положением.  Не заходите  назад или вперед. Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
  • Сделав глубокий вдох, задержите дыхание, согните руки в локтях. При движении, крепко держитесь за обе рукоятки.
  • Когда кисти практически коснутся дельтовидных мышц и напряжение будет максимальным, зафиксируйтесь на несколько секунд и максимально напрягите бицепс.
  • Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Корпус не должен участвовать в движении. Только руки! Все движения должны быть максимально плавными.

    При выпрямлении рук если хотите сильнее растянуть бицепсы, то можно кисть поворачивать ладонью вперёд (и даже ладонью вниз). И руки желательно разгибать до конца.

Если делать это упражнение не стоя а сидя, то плечи окажутся значительнее ниже блока. Это значит что руки будут смотреть в стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться.

Сгибание рук сидя в верхнем блоке кроссовера

Это упражнение возможно выполнять  и одной рукой. Для удержания равновесия и неподвижности корпуса, держитесь свободной рукой, а другой выполняйте сгибания.

Сгибание одной руки в верхнем блоке кроссовера

Качайте бицепс правильно

При работе с бицепсом, помните – он любит статику и напряжение. Важно – максимальное напряжение в самой верхней точке напряжения. Это залог успеха. Существует множество тренажеров и приспособлений, которые помогают сделать упражнения правильно, а для бицепса важна максимальная отдача.

Все упражнения должны быть соразмерны вашей подготовке. Помните – даже не значительная травма откинет вас назад на пару месяцев, и мышцы придется снова восстанавливать до прежнего состояния. Выбирайте правильный вес.

Занимайтесь с бицепсом, не тратя энергию на другие группы мышц.

Правильная – длительная разминка и растяжка помогут избежать травм и преждевременной усталости организма. Не обходите разминку стороной. Советуйтесь с тренером по вопросам, которые вам не понятны!

Бицепс – красивая и строптивая мышца, но правильная техника и ваш азарт сделают свое дело. Спортзал вам в помощь!

Обязательно прочитайте об этом

Упражнение Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Описание

Это упражнение, как ни одно другое, помогает придать бицепсу выпуклую форму.

От силы мышц сгибающих руку, а также, от того на сколько слаженно они работают, зависит то, на сколько Вы будите хороши на боксёрском ринге, в хоккее, теннисе, баскетболе и борцовской арене.

Техника выполнения упражнения

К обоим тросам, которые проходят через верхние блоки кроссовера, необходимо прикрепить D-рукоятки. Используя хват снизу, возьмитесь за обе рукоятки и встаньте или сядьте между стойками тренажера.

Когда Вы находитесь в исходном положении, Ваши руки должны быть или полностью выпрямленными или слегка согнутыми в локтях. Главное, что стоит помнить – руки должны быть направлены четко на блоки и быть в одной линии с натянутыми тросами.

Чтобы начать подход, напрягите бицепсы и сгибая локти тяните рукоятки к голове, не забыв предварительно сделать вдох и задержать дыхание. Необходимо приостановиться и сильнее напрячь бицепсы, когда ладони будут над дельтами. Выдохнув, плавно возвращайте рукоятки в начальное положение. На протяжении всего времени выполнения упражнения туловище и верхняя часть рук должны быть неподвижными. Чтобы избежать травм, зафиксируйте пояс и держите торс ровно.

Рекомендации

Максимального сокращения всех задействованных мышц поможет добиться неподвижность верхней части рук. Если Вы опускаете или поднимаете локти, то нагрузка на бицепс (а также, плечевую и плечелучевую мышцу) значительно падает.

Стоять строго по центру кроссовера необходимо для того, чтобы обе руки сгибались одновременно и плавно. Нет особого смысла отрабатывать сгибания одной руки, т.к. эффективнее, от этого, упражнение не станет, но Вам будет сложно удержаться от наклона торса, в сторону веса. Если Вы задерживаете дыхание, во время сгибания рук, то Вам будет гораздо легче удерживать тело в неподвижном положении, а также, концентрироваться на сокращении мышц.

Если имеется возможность регулировки блоков кроссовера, то позаботьтесь о том, чтобы они были на 30-40см выше уровня плеч. Это поможет достигнуть максимальной амплитуды движения. Но следите за тем, чтобы блоки не были слишком высоко, иначе амплитуда движений будет очень короткой.

Нагрузка приходится на середину длинной головки бицепса, развитие которой обеспечит бицепсу выпуклую форму, при условии, что руки разведены, а локти находятся на уровне плеч. В момент, когда Вы тяните рукоятки к голове, не позволяйте себе разгибать запястья и не расслабляйте кисти. Когда Вы приближаетесь к верхней точке упражнения, можно чуть согнуть запястья, в этом случае увеличится нагрузка на предплечья, а бицепс будет сокращаться сильнее. Не забывайте – необходимо зафиксировать запястья, это поможет избежать травм и сделать упражнение максимально эффективным.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Сгибание рук в кроссовере на бицепс (техника)

Варианты выполнения

Упражнение также делают поочередно на каждую руку.

Какие мышцы работают в упражнении

Бицепс в кроссовере — изолирующее упражнение, в котором работает небольшое количество мышц.

Главная нагрузка приходится на долю бицепсов. Предплечья работают вторым номером в статическом режиме, удерживая рукоятки тренажера.

Польза и недостатки

Сгибания рук в кроссовере — узконаправленное упражнение в бодибилдинге. Это необходимо учитывать, говоря о его достоинствах и недостатках.

Среди главных плюсов:

  1. Акцентировано прорабатывает бицепсы
  2. Способствует “шлифовке” и деталировке бицепса. При генетической склонности к высокому пику бицепса помогает повысить “пикообразность” двуглавой мышцы плеча
  3. Низкая травмоопасность
  4. Постоянное мышечное напряжение по ходу выполнения всего подхода

Благодаря техническим особенностям кроссовера сгибание и разгибание рук происходит при постоянном мышечном напряжении.

Это качество особенно ценно в период тренировок на рельеф, когда его необходимо использовать в большинстве выполняемых упражнений.

  1. Упражнение на бицепс в кроссовере имитирует одну из основных поз на соревнованиях по бодибилдингу – двойной бицепс спереди

Это свойство упражнения активно применяют в своей подготовке выступающие бодибилдеры.

К минусам упражнения относятся:

  1. Не способствует выраженному росту мышечной массы и силы бицепса
  2. Бесполезно для новичков, и даже для среднего уровня подготовки

Наибольшую пользу от движения извлекут только атлеты продвинутого уровня, которым уже нужна “шлифовка” приобретенной физической формы.

Распространенные ошибки

Большинство технических погрешностей в сгибании рук в кроссовере часто допускают неопытные занимающиеся.

Они пытаются выполнять изолирующее упражнение на бицепс, как базовое. То есть ставят на блоке предельно тяжелые веса и поднимают отягощение силой всего тела. К тому же, чтобы справиться с тяжелым весом, все движение выполняется рывковым, быстрым темпом.

Такой режим выполнения изолирующего упражнения – грубейшая техническая ошибка.

Сгибания рук в кроссовере ни анатомически, ни физиологически не предназначены для установления силовых рекордов.

Суть движения — точечное воздействие на бицепс, с выключением из работы всех посторонних мышц. Такое возможно только при использовании небольшого веса отягощения и медленном, подконтрольном темпе движения.

Еще одна типичная ошибка – это неправильное положение локтей. Часто их сильно опускают вниз, реже встречается чрезмерный подъем.

Чтобы нагрузка на бицепсы была максимальной, плечо должно быть параллельно полу.

Правильную стартовую позицию рук проще контролировать с помощью зеркала, так как к концу выполнения накапливается усталость и соблюдать технику сложнее.

Как повысить эффективность

Главные факторы повышения эффективности сгибания рук в кроссовере — строгая техника выполнения и правильно подобранный темп движения.

Оптимальным считается темп в режиме 1-2-2. Это означает, что на сгибание рук затрачивается одна секунда. В течение двух секунд удерживается пиковое сокращение бицепса. Возвращение в стартовую позицию происходит медленно и подконтрольно, на протяжении двух секунд.

В стартовой позиции руки удерживайте слегка согнутыми. Соблюдение этого правила сохраняет постоянное напряжение в бицепсах и помогает проработать их еще лучше.

Для кого подойдет упражнение

Сгибание рук в кроссовере практически бесполезно для новичков. Это движение предназначено для оттачивания деталей и формы бицепса.

Чтобы “шлифовать” мышцу, нужен определенный мышечный объем, который у новичков отсутствует. Поэтому для них целесообразнее применение стандартных, базовых упражнений на бицепс.

Если стоит цель увеличения объема и силы бицепса, то лучше использовать штангу и гантели.

Сгибания в кроссовере под знаком вопроса даже для среднего уровня. Если движение нравится, его можно добавлять в тренировочную программу. Но все же на этом уровне подготовки лучше использовать упражнениям с гантелями.

Применение “шлифовочных” упражнений на бицепс, особенно выполняемых на блоках и тренажерах – это привилегия продвинутого уровня.

У опытных атлетов масса бицепса уже достаточна, а на первый план выходит оттачивание мышцы и придание ей более гармоничного и совершенного вида. Для этого как нельзя лучше подходят упражнения на бицепс, выполняемые на блочных тренажерах. В том числе и в кроссовере.

Как правило, бицепс в кроссовере идет последним, “добивочным” упражнением в комплексе на руки, после выполнения более тяжелых движений со штангой и гантелями.

Его делают в высокоповторном, памповом режиме (минимум 12-15 раз за подход, а иногда и больше), стараясь максимально утомить мышцу.

Джефф Кавальер из Athlean-X демонстрирует обратные сгибания через плечо

Вам будет трудно (например, потянул ), чтобы найти кого-то, кто не считает, что сгибания рук на бицепс — лучшее упражнение для наращивания бицепсов. Но взгляните на свою работу под другим углом с помощью этой вариации завитков от Jeff Cavaliere, C.S.C.S. , создатель программы тренировок Athlean-X , может помочь вам проработать все мышцы руки для достижения еще лучших результатов.

Называется обратным сгибанием рук через плечо, в этом движении вы поднимаете гантели пронационным хватом ладонью вниз, вместо обычного супинированного (скрытого) или нейтрального хвата, которое вы использовали бы для стандартного хвата. бицепсы или молотковые сгибания рук.

Вы меняете хват и траекторию движения не только ради разнообразия. Вместо того, чтобы поднимать вес прямо вверх, сожмите мышцы, чтобы поднять гантель через туловище. Благодаря изменениям вы фактически будете нацелены на разные мышцы. «[Это] хороший способ [поразить] двух лучших помощников бицепса: лучевую мышцу предплечья и плечевую мышцу плеча», — пишет Кавальер в сообщении в Instagram, демонстрирующем это движение. Если после тренировки вы будете придерживаться только классических упражнений на сгибание рук, вы «забудете о поддерживающем гипсе», — говорит он.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда вы делаете движение к обратному сгибанию рук через плечо, максимизируйте нагрузку (и, следовательно, прибыль) на эти «поддерживающие» мышцы, активно сжимая раструб, действительно усиливая сжатие.

Что не менее важно, удерживайте гантель вверху в каждом повторении на полсекунды. Это увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, в результате чего руки становятся крупнее и сильнее.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Cavaliere здесь использует относительно легкий колокол, чередуя руки. Вы должны сделать то же самое — особенно если вы только начинаете движение, вам следует больше сосредоточиться на форме, чем на весах. Хотя он не дает рекомендаций по повторениям, мы предлагаем попробовать это в конце тренировки рук, сделав 3 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сгибание рук крест-накрест с молотком: как делать, преимущества, проработанные мышцы

26 ноя

Сгибание рук с перекрестным молоточком , также называемое сгибанием рук с перекрестным молоточком , — это упражнение на укрепление мышц, нацеленное на ваши бицепсы.Тренирующиеся в тренажерном зале обычно выполняют его в сочетании с другими тренировками на бицепс и трицепс для общего развития предплечий.

Преимущества сгибания рук через плечо с молотком

  • Сгибание рук через плечо «молоток» специально нацелено на плечевую мышцу предплечий, что помогает «раздвигать» бицепсы и трицепсы, тем самым помогая создать более толстые руки.
  • Это тренировка на сгибание плеча, которая снижает активацию мышцы двуглавой мышцы, и поэтому может использоваться в качестве разогревающего упражнения.
  • Создает баланс между нижней и верхней частями рук.

Информация о упражнении на сгибание рук через плечо «молоток»

Другие названия Кроссовер Hammer Curl
Упражнение Тип Прочность
Уровень квалификации Новичок
Необходимое оборудование Гантель
Мышцы проработаны Первичная : бицепс; Среднее : предплечья
Механика Изоляция
Тип усилия Тянуть
Альтернативные формы / замена Сгибание на молоточках, альтернативное сгибание на молоточках, сгибание внутренних бицепсов на наклонной скамье
Варианты Сгибание рук через плечо «молоток» с использованием веревки

Как делать сгибания рук через плечо с молоточком

  • Встаньте, держа гантели руками вниз по бокам, ладонями к телу (нейтральный хват).Это исходное положение.
  • Медленно согните гантель левой руки поперек тела к правому плечу. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и на секунду сохраните сокращенное положение.
  • Постепенно опустите гантель в исходное положение, а затем выполните то же движение другой рукой.
  • Продолжайте выполнять упражнение, пока не будет выполнено необходимое количество повторений для каждой руки.

Сгибание рук через плечо «молоток»

Наконечники на сгибание рук с гантелями через плечо

  • Сгибая гантель к плечу, удерживайте руку нейтральным хватом и убедитесь, что вы не скручиваете руку.
  • Контролируйте движения и не позволяйте импульсу влиять на упражнение.
  • Сожмите бицепс в верхней части движения, чтобы мышцы оставались напряженными.

Видео: Правильная форма сгибания поперечного тела с помощью молотка

Привет. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Похожие сообщения

Жим гантелей: что это такое, как делать, польза, проработанные мышцы

Подробнее →

Обратный сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы проработаны

Подробнее →

Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

Подробнее →

Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

Подробнее →

Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, польза

Подробнее →

TRX Тренировки на бицепс для улучшения рук

Автор: Роб Рамос
Последнее обновление: 7 августа 2015 г.

Бицепс, вероятно, самые популярные мышцы, которые каждый должен улучшить.Нам всем нужны великолепно выглядящие «пистолеты» или «трубы», как многие называют бицепсы, поскольку они отлично смотрятся в футболках или майках. Особенно когда мы на пляже, мы все хотим иметь те великолепно выглядящие руки, которые мы видим у подтянутых парней.

Если вы тренируетесь в подвешенном состоянии, то эти 3 упражнения на бицепс TRX помогут вам улучшить ваши руки и сделать их отличными для лета. Эксперт TRX Дэн Лонг собрал эти 3 упражнения вместе, и мы собираемся пройти их, чтобы вы могли добавить их в свой текущий распорядок или изменить тренировки, которые вы выполняете в настоящее время.Изменения — это всегда хорошо.

Давайте рассмотрим каждое упражнение и способы их выполнения. Помните, что тренировки улучшают ваше здоровье и настроение. Вы можете перейти к видео ниже, где Дэн демонстрирует каждое упражнение.

1. Кроссоверы на бицепс — левый / правый
  • Начните с того, что поставьте ноги вместе лицом к точке крепления (разведите ступни в стороны, если вы новичок)
  • Держа ручки в области живота, откиньтесь назад, пока руки не станут прямыми.
  • Сделайте сгибание рук на бицепс, переместив руку к противоположному плечу
  • Согнитесь в исходное положение и согнитесь другой рукой.
  • Идите влево и вправо от 30 до 45 секунд.
2. Сгибания рук на бицепс широким хватом
  • Начните с того, что встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги вместе.
  • Держа ручки в области живота, откиньтесь назад, пока руки не станут прямыми.
  • Повернув суставы к земле, разведите руки на ширине плеч.
  • Согните бицепс вверх, пройдитесь мимо ушей и снова опустите вниз.
  • Сделайте как можно больше повторений в течение 30–45 секунд.
  • Не забывайте всегда держать тело прямо.
3. Низкие приседания с бицепсами на одной руке
  • Переведите ремни в положение одной руки (одна ручка внутри другой).
  • Присядьте на корточки с ручкой в ​​области живота.
  • Положите противоположную руку на бедро.
  • Глядя на точку опоры, откиньтесь назад и присядьте.
  • Сделайте сгибание рук на бицепс, подтянув бицепс ко лбу и снова опустив его.
  • Сделайте как можно больше повторений в течение 30–45 секунд и повторите с другой рукой.

Выполняйте эти упражнения по 3-4 раунда с минутным отдыхом между раундами.

Эти упражнения отлично проработают ваши бицепсы и дадут действительно хорошие результаты вашей руке. Как я сказал ранее, вы можете либо добавить это к своему текущему распорядку, либо немного изменить его, чтобы тренировки были эффективными.

Зайдите сюда, чтобы узнать о тренировках TRX для трицепсов.

Если вы хотите больше тренировок для наращивания корпуса и мускулов, я настоятельно рекомендую «Suspension Revolution» Дэна Лонга.

Связанные

Как выполнить сгибание рук на бицепсе: методы, преимущества, варианты

Цели : Бицепс

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Уровень: Начинающий

Сгибание троса на бицепс — это изолирующее упражнение для двуглавой мышцы плеча.Это тянущее действие, выполняемое с помощью тросового тренажера, подходит для начинающих. Скручивание кабеля выполняется, стоя лицом к одному концу канатной машины, при этом кабель закреплен в нижней части машины и установлен с соответствующим весом. Ноги лежат на полу, держась за ручку кабеля одной или двумя руками. Это упражнение можно использовать как часть программы укрепления верхней части тела или программы наращивания мышц.

Преимущества

Основная цель сгибания троса — двуглавая мышца плеча.Это мышца, которая сгибает локоть, поэтому она задействуется, когда вы сгибаете руку. Он соединяет лопатку с радиусом предплечья. Во время сгибания кабеля задействованы синергетические мышцы плечевой и лучевой мышц, которые также используются при сгибании локтя. Во время сгибания кабеля задействуются другие стабилизирующие мышцы плеча и верхней части спины — передняя дельтовидная, трапециевидная и поднимающая лопатка. Также используются сгибатели запястья.

Наращивание бицепса придает привлекательный вид плечам и мужчинам, и женщинам.Вы видите их в классическом сгибании рук, чтобы продемонстрировать мускулы. Наращивание бицепса может помочь подтянуть плоть на плече, если у вас дряблая кожа после похудания или из-за старения.

Вы используете двуглавую мышцу плеча каждый раз, когда поднимаете руку или сгибаете локоть. Сильные бицепсы помогают поднимать и переносить такие предметы, как коробки, пакеты с продуктами, корзину для белья или колыбели для ребенка. Помимо того, что вы выглядите мускулистым или в тонусе, наличие сильных бицепсов немного облегчает повседневную жизнь.

Пошаговая инструкция

Отрегулируйте тросик на одном конце так, чтобы трос крепился снизу с помощью скользящей регулировки.Металлическая рукоятка кабеля должна выдвигаться так, чтобы вы могли удобно ухватить его руками, вытянутыми ладонями вверх. Выберите вес, который позволит вам сделать от восьми до 12 повторений.

  1. Встаньте удобно, твердо поставив ноги на пол.
  2. Напрягите мышцы живота, выпрямите спину, голову держите в устойчивом положении.
  3. Согните груз троса вверх к груди, выдыхая. Только предплечья должны двигаться, поднимаясь вверх от локтя.
  4. Задержитесь на вершине схватки в течение одной секунды.
  5. Вдохните и разогните руки в локтях, чтобы позволить весу троса вернуть руки в нижнее положение покоя. Остановитесь до того, как грузы вернутся в штабель, удерживая трос в напряжении.
  6. Выполните выбранное количество повторений (10 или 12 — хорошее число)

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий и избежать напряжения или травм.

Слишком быстро

Вы должны тратить не менее двух секунд на каждую фазу завивки вверх и вниз.Задержитесь хотя бы на секунду при максимальном сокращении.

Позволяя грузам упасть

В конце каждого повторения гантели все же следует подвешивать, а не сбрасывать в стопку. Сохранение троса (и, следовательно, ваших мышц) в напряжении повысит эффективность упражнения.

Движение тела

Ваше предплечье должно быть единственной движущейся частью тела во время этого упражнения. Если вы замечаете, что раскачиваетесь, выгибаете или выгибаете спину, дергаете плечами или двигаете бедрами, вы плохо стабилизируете себя.Это распространенный признак того, что вы поднимаете слишком большой вес и обманываете, используя импульс, а не постоянное сокращение. Если вы пытаетесь выполнить довольно тяжелый вес, для устойчивости можно расположить ногу на той же стороне вперед. Вы даже можете наклониться в положении ноги вперед, если держите спину прямо и позволяете всем движениям исходить от предплечья.

Плохая подвижность в локте

Вся функция бицепса состоит в том, чтобы двигать предплечье и предплечье вместе.Если вы не полностью открываете и не закрываете локоть, вы не работаете с бицепсами так, как могли бы в этом упражнении.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, делая его более доступным для новичков или прогрессивным по мере наращивания силы.

Нужна модификация?

Вы можете выполнять сгибание рук на бицепсах сидя, если вам нужно больше устойчивости или если вы подозреваете, что используете ноги и спину. Используйте легкий вес и увеличивайте его только тогда, когда вы можете сделать желаемое количество повторений в хорошей форме.

готов к испытаниям?

Помимо односторонних сгибаний на бицепс, вы можете делать это со перекладиной или разрезной скакалкой и одновременно выполнять обе руки. Если не изолировать каждую руку, это немного по-другому будет воздействовать на ваши мышцы.

Вы можете изменить угол наклона кабеля, отрегулировав высоту на стойке для кабеля, или подойдя к ней ближе или дальше. Это немного по-другому нагружает ваши мышцы.

Смена хватки на молоток или верхнюю позицию будет нацелена на плечевую и плечевую мышцы предплечья.

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс со свободными весами в качестве другого варианта.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас травма локтя или запястья. Вы будете работать с мышцами до утомления, но не до боли. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Всегда разминайтесь перед тем, как выполнять укрепляющие упражнения, и проработайте суставы во всем диапазоне движений. Убедитесь, что установленный на тренажере вес является таким, который вы можете поднять в хорошей форме.Меняйте типы силовых упражнений, которые вы делаете, чтобы избежать повторяющихся нагрузок. Выделите себе 48 часов между сложными тренировками для группы мышц.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 упражнений с тросом, которые увеличат объем ваших рук

Когда люди думают о путешествии в 1000 миль, они часто вызывают мысли о долгих, неудобных поездках, когда дети кричат: «Мы уже приехали?» или, возможно, длинных очередей в очереди на прохождение службы безопасности аэропорта.

Но то, что он почти наверняка не вызывает, — это мысль о пробеге этих 1000 миль.

Сама идея пробежать такое расстояние большинству людей покажется сумасшедшей. Но подполковнику Дэниелу Р. Хэнсону, опекуну оперативной группы в Аризоне, Национальной гвардии Аризоны, это показалось отличной идеей, и он решил реализовать ее за один год.

Для Хэнсона пробег 1000 миль в год был шансом стремиться к цели, которая выходила за рамки его физических и умственных возможностей.


«Я считаю, что если вы не ставите перед собой непосильные цели, вы, вероятно, не ставите эти цели достаточно высоко», — сказал Хэнсон.

Чтобы достичь такой цели, Хэнсон хотел бы извлечь уроки, которые он извлек во время учебы в Высшем военном колледже.

Подполковник Дэниел Р. Хэнсон, Объединенный штаб опекуна оперативной группы, Национальная гвардия армии Аризоны, стоит с туфлями и гоночным комбинезоном, которые он носил во время бега по Revel Mt. Lemmon Marathon, а также медаль, которую он заработал за завершение гонки в Тусоне, штат Аризона.2 ноября 2019 г.

(Фото сержант Николас Мойт)

«В 2017 году я поступил в Высшее военное училище», — сказал Хэнсон. «Я видел, как несколько моих друзей и руководителей вышли из школы разбитыми. В этом очень трудно поддерживать уравновешенную жизнь, и поэтому, когда я поступил в старший сервисный колледж, я решил, что буду следить за своей физической формой ».

Для Хэнсона это просто означает сосредоточение внимания на установлении и поддержании баланса между всеми аспектами своей жизни.

«Старайтесь не слишком концентрироваться», — сказал Хэнсон. «Если наши цели поддерживают другие цели, все наши фитнес-цели, я думаю, что мы обнаруживаем, что у нас гораздо больше опыта в достижении этих целей и их достижении».

Бегать 1 000 миль в год сложно в самых лучших обстоятельствах, но это было бы почти невозможно без поддержки его жены. К счастью для Хэнсона, его жена была рядом с ним, обеспечивая поддержку, баланс и часто партнера по тренировкам.

«В моем случае моя супруга очень вовлечена в мою военную жизнь, она очень вовлечена в мою духовную жизнь, и она очень вовлечена в мою физическую жизнь», — сказал Хэнсон.«Мы ходили по местам и бегали вместе. Мы ходили куда-то и вместе ходили в походы. Мы находим способы сделать физическую форму неотделимой друг от друга ».

Подполковник Дэниел Р. Хэнсон, Объединенный штаб опекуна оперативной группы в Аризоне, Национальная гвардия Аризоны, показывает на камеру, когда он бежит по горе Ревель. Лимонный марафон в Тусоне, штат Аризона, 2 ноября 2019 года.

(Фото сержант Николас Мойт)

Хансон также получил поддержку своей армейской семьи, чтобы поддержать свои усилия.

«Я знаю свою команду здесь, они позаботятся о том, чтобы у меня было много жидкости», — сказал Хэнсон. «Они позаботятся о том, чтобы я правильно питался. Они поддержат меня и будут мотивировать меня ».

Когда он приближался к финишу своего пути, идея пробежать марафон, чтобы преодолеть 1000 миль, начала набирать обороты в его голове. Он также увидел в этом возможность сделать еще один удар по воротам, которых он когда-то достиг, но не смог схватить.

«Я пробежал марафон в 2004 году и не достиг своей цели — пробежать менее 3 часов 30 минут», — сказал Хэнсон.«Но вот здесь, когда я бегал, я как бы наблюдал за своими шпагатами и в глубине души знал, что не достиг своей цели в 2004 году. Я начал говорить жене, что мои шпагаты приближаются к Бостонские времена ».

Хэнсон решил завершить свое путешествие и преследовать второстепенную цель на горе Ревель. Леммон марафон прошел в Тусоне, штат Аризона, 2 ноября 2019 года. По мере продвижения марафона он знал, что преодолеет 1000 миль, и был уверен, что наконец достигнет цели, ускользнувшей от него в 2004 году.

«Я бы сказал, что был довольно упрям, — сказал Хэнсон. «Конечно, вы чувствуете дискомфорт, но до того момента, когда у меня начались изнуряющие судороги, я полностью чувствовал, что смогу достичь своей цели».

Подполковник Дэниел Р. Хэнсон, Объединенный штаб стражей оперативной группы, Национальная гвардия армии Аризоны, приветствует капитана Аарона Такера, ответственного сотрудника по связям с общественностью Национальной гвардии Аризоны, в военной резервации Папаго Парк в Фениксе, штат Аризона. 07 ноября 2019 г.

(Фото сержант Николас Мойт)

Хэнсон завершит марафон и пробежит 1000 миль. Однако, несмотря на то, что его дух хотел, чтобы он продолжал идти, его тело взбунтовалось бы, и он не смог бы выполнить свою второстепенную цель — марафон продолжительностью менее 3 часов 25 минут. Он пересечет финишную черту за 3 часа 40 минут, что поместит его в 23% лучших финишеров.

«Итак, моей целью было менее 3 часов 25 минут», — сказал Хэнсон. «Думаю, я был на высоте до 23-й мили.Где-то на 23-м числах начались судороги, и я потерял темп ».

Неспособность достичь цели, даже если она не является основной, часто бывает достаточно для многих людей, чтобы избежать стремления к трудным целям в будущем. Для подполковника Хэнсона это просто подтверждение того, что он ставит цели, которые будут постоянно подталкивать его к расширению своих собственных возможностей.

«Не достичь цели — разочарование, но это всего лишь неудача», — сказал Хэнсон. «Это дело менталитета. Хотя мне казалось, что я потерпел неудачу, просто постановка целей, имеющих отношение к вам, подталкивает вас на новый уровень.

И этого разочарования недостаточно, чтобы остановить Хэнсона, это просто дополнительный стимул для продолжения погони за его белым кроликом.

«Здесь, в Фениксе / Меса, в феврале состоится марафон», — сказал Хэнсон с ухмылкой. «Думаю, я смогу получить его в следующий раз. Мне просто нужно настроить пару вещей ».

Подробнее о «Мы сильные»

Ключевое упражнение для общего развития груди — фитнес, вдохновленный Джейсоном Карнеги

2.РАБОТАЙТЕ НА СВОЮ СТАБИЛЬНОСТЬ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ СЖАТИЕ И МИНИМУМ ТРАВМ!

Увеличьте силу или напряжение, создаваемое грудными мышцами, в действительности большой грудной мышцей, за счет максимальной устойчивости плеча. В целом, высокая степень устойчивости вокруг суставов имеет решающее значение для создания напряжения целевыми мышцами. В данном случае большая грудная клетка и плечевой сустав — это сустав, в котором происходит наибольшее движение во время перекрестного полета грудного троса.

Чтобы добиться этой стабильности, вам нужно будет с силой сокращать различные мышцы спины, включая широчайшие (широчайшие мышцы спины), средние трапеции (поперечные волокна трапеции) и, в некоторой степени, круглые и ромбовидную группу.Это позволит вам удерживать лопатки (также известные как лопатки) в положении, в котором они сведены вместе и потянуты вниз к вашим бедрам (втянутом и вдавленном положении).

Затем обязательно стабилизируйте позвоночник, используя глубокие мышцы кора. С силой втяните корпус внутрь, чтобы поддерживать жесткую устойчивость туловища на протяжении всего подхода. Избегайте изгиба и чрезмерного разгибания спины; обращая особое внимание, чтобы не напрягать поясницу.

Наконец, убедитесь, что ваши бедра и ноги устойчивы.Раздельная стойка с одной ногой впереди другой, как правило, является предпочтительной стойкой для грудного троса.

3. НАЧНИТЕ НАБОР НА ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ ИЛИ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ЧАСТИ УПРАЖНЕНИЯ

Когда ваша установка и стабильность будут установлены, начните с отрицательной части упражнения, когда ваши руки, держащие ручки, вытянуты перед вами. С этого момента, используя напряжение грудных мышц, ваша цель — позволить рукам двигаться по дуге наружу и вверх со слегка согнутыми в локтях руками.Вы хотите оставаться в той же плоскости, когда выполняете это движение, и стремитесь держать лопатки полностью опущенными и втягивать лопатки при движении наружу.

6 грубых перекрестных ошибок кабеля | Bodybuilding.com

Когда пришло время сундука, ничто не сравнится с пульсирующей помпой, которую вы создаете с натиском прессов. Ничего, пока вы не добавите кабельные кроссоверы и не увидите, как все это происходит прямо в зеркале: вены вылезают из ваших рук, грудные мышцы готовы прорваться через вашу кожу.

Жим лежа — это здорово, но перекрестные тросы приятны и заставляют вас выглядеть еще лучше! К сожалению, есть несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вам в полной мере воспользоваться этим замечательным упражнением.

Ошибка 1: Нажатие на ручки вместо объятия деревьев

Когда вы делаете односуставные движения грудью, такие как флайды и перекрестные движения, правильно, вы фиксируете очень легкий изгиб в локтях, а затем сохраняете это положение снизу вверх во время повторения.

Если вы посмотрите внимательно, то заметите, что многие люди инициируют кроссовер, как если бы нажимали, положив руки на плечи. Это грубая ошибка, потому что пресс задействует трицепсы (разгибание локтей), тогда как вы хотите изолировать грудные мышцы.

Вы должны начать кроссовер с вытянутыми и широко расставленными руками, но с очень легким сгибанием в локтях. Когда вы поднимаете тяжести и сводите руки вперед и вместе, ваши руки должны следовать по дуге, а не по прямой (движение, которое некоторые тренеры сравнивают с обниманием большого дерева).

Посмотрите на себя в зеркало или попросите кого-нибудь посмотреть на вашу форму, чтобы убедиться, что у вас есть это движение.

Грубая ошибка 2: Невозможность использовать раздельную стойку

Может показаться странным, что ваша стойка может повлиять на то, как вы выполняете упражнение для груди, но из-за того, как смещается ваш центр тяжести, когда вы перемещаетесь через диапазон движения кроссовера с тросом, стойка имеет большое значение.

Если вы используете для этого движения стойку бок о бок, может быть очень трудно поддерживать равновесие при движении рук вперед.Раздельная стойка с разблокированными коленями может помочь вам адаптироваться к изменяющемуся центру тяжести и создать силу, необходимую для завершения всего ПЗУ. Чтобы создать еще большую устойчивость, особенно для начала движения, поверните заднюю ногу немного в сторону, чтобы создать прочную платформу.

Ошибка 3: Слишком сильное разгибание плечевого сустава

В отличие от того, что может случиться с махами гантелей, ручки троса могут тянуть руки назад и вытягивать руки за пределы того, что удобно для плечевого сустава.Если вы не увеличили силу в этой части диапазона движений плеча, это может вызвать нежелательную нагрузку на эти области.

Чтобы исправить это, замедлите движение, когда вы приближаетесь к полному разгибанию. Не позволяйте весам отводить руки так далеко назад, что вы потеряете контроль, необходимый для переключения направления.

Промах 4: Стоя не в центре между кабелями

Когда вы тренируетесь, то, что вы делаете слева, должно отражать то, что вы делаете справа.Вы не поверите, но смещение между кабелями более чем на несколько дюймов может нарушить вашу симметрию.

Когда вы не в центре, ваше положение относительно шкивов меняется. Это означает, что каждый блок работает с грудными мышцами под немного разными углами. Со временем это может повлиять не только на симметрию, но и на вашу способность сохранять равновесие.

Если вы хотите использовать разные углы в кроссоверах, подумайте о том, чтобы поднять или опустить оба шкива. Вы также можете изменить точку перед собой, где вы сводите ручки вместе.Эта новая точка может быть высокой, низкой или промежуточной — при условии, что она находится на одинаковом расстоянии от двух станций шкива.

Ошибка 5: Ограничение вашего прямого диапазона движения

Если вы хотите немного расширить диапазон движений при кроссовере кабеля, позвольте вашим рукам встретиться, а затем пересечь друг друга. Это еще больше стимулирует внутреннюю область грудных мышц, что дает вам лучшую тренировку. Но делать это нужно очень контролируемым образом.

Контроль важен, потому что вам нужно управлять небольшой асимметрией, которую вы внесли в механизм.Вам также необходимо чередовать, какая рука перекрещивается над другой, и вы не сможете поддерживать такой контроль, если не думаете о том, что делаете.

Даже если вы не скрестите руки, поднесите их к точке, где они почти касаются друг друга. Слишком короткие остановки, которые могут произойти, если вы используете слишком большой вес, ограничивают пользу, которую вы можете получить от упражнения.

Грубая ошибка 6: слишком тяжелая работа на наборах

Перекрестный трос — это односуставное движение, обычно выполняемое после сетов тяжелых жимов от груди.Поскольку вы работаете с одним суставом, вы не можете использовать его рядом с нагрузкой, которую вы можете выполнять с помощью многосуставных движений. Не стоит и пытаться, потому что лишний вес создает нагрузку на локтевые суставы.

Вообще говоря, когда вы выполняете односуставные упражнения, вы должны использовать нагрузки, с которыми вы можете справиться в хорошей форме, по крайней мере, за восемь повторений. Эта стратегия позволяет изолировать грудные мышцы без дополнительной нагрузки на суставы. И по мере того, как вы приближаетесь к концу тренировки, это также позволяет вам переключить свое внимание на создание сильного накачки мышц и вздутие вен!

.

Как накачать большой бицепс? 3 эффективных упражнения на блоках | fitnechannel

Атлет

Атлет

Качать бицепс любят многие мужчины, которые увлекаются силовыми тренировками. Для него изобретено очень много различных упражнений. Бицепс можно тренировать штангой, гантелями, на турнике и в тренажёрах. В общем, выбор очень большой.

Одни упражнения направленны на увеличение его мышечной массы, а другие больше подойдут для придания ему формы. Об одних из самых эффективных упражнений для увеличения двуглавых мышц, выполняемых на блоках, мы расскажем вам в данной статье.

Тяга верхнего блока вниз ладонями к себе

Тяга вертикального блока на бицепс

Тяга вертикального блока на бицепс

Это базовое упражнение на бицепс многие считают одним из самых эффективных. При правильном его выполнении можно неплохо добавить в объёмах рук. Чтобы хорошо нагрузить двуглавые мышцы и свести к минимуму нагрузку на широчайшие мышцы, старайтесь держать туловище вертикально и не прогибать спину. Ширину хвата подберите для себя такую, при которой вы максимально чувствуете работу целевых мышц. Не опускайте рукоять тренажёра ниже уровня подбородка.

Сгибания рук на нижнем блоке с канатами

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке

Подъём на бицепс с канатной рукоятью позволяет держать ладони параллельными друг другу. Такое положение позволяет прокачать не только двуглавые мышцы. В работу включается также брахиалис. Большие рабочие веса в данном упражнении использовать не нужно. Задерживайтесь в верхней точке амплитуды и дополнительно напрягайте целевые мышцы. Движения выполняйте в среднем темпе.

Сгибания рук на верхнем блоке лёжа на горизонтальной скамье

Сгибания рук лёжа с верхнего блока

Сгибания рук лёжа с верхнего блока

Данное упражнение не для новичков, но атлетам с опытом оно принесёт неплохой результат. При выполнении упражнения должны двигаться только предплечья. Делайте движения медленно. В нижней точке задержитесь на секунду.

Бицепс

Бицепс

Большой и рельефный бицепс - это хорошо. Но, при этом не забывайте тренировать крупные мышечные группы. Ну и помните о том, что прогресс будет только в том случае, если вы качественно восстанавливаетесь и правильно питаетесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно делать подтягивания обратным хватом? Чтобы увеличить объём бицепса
Лучшие средства повышающие эффективность тренировок. Дешёвые и доступные
Самые опасные упражнения с весом собственного тела. Коротко о здоровье
Нетрадиционные методы тренировки грудных мышц. Можно взять на заметку

техника с прямой, EZ и канатной рукоятью

Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов. Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

Основные преимущества сгибания рук на блоке:

  • Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
  • Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
  • Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
  • Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
  • Стабильно повышает объем и силу бицепса.

Недостатки при работе с нижним блоком:

  • Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
  • В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

Какие мышцы работают

При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

Сгибание рук на нижнем блоке

Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью

  1. Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
  3. Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

  • Нагрузка на короткую головку бицепса.
  • Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
  • Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

  • Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
  • Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
  • Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
  • Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

  • Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
  • Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
  • Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

  • Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
  • Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
  • Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

  1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
  2. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
  3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

  • Бицепс всегда находится параллельно полу.
  • Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Рекомендации

  • Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
  • Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
  • Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
  • Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.

Заключение

Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки.

Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Топ упражнений в тренажере кроссовер →

10 лучших упражнений на блоках для мышечного роста

Кроссовер и тросовые тренажеры дают вариативность, необходимую для лучшего развития мышц. В этих упражнениях есть все, что вам нужно, и даже немного больше.

Автор: Билл Гейгер

Зачем отходить от концепции свободных весов, альфы и омеги силового тренинга, и подавать на стол упражнения, завязанные на тросах? Ну, помимо того, что падение 20 кг блина на ногу может вызвать адскую боль, есть и другие весомые причины расширить тренировочные горизонты.

В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз по вектору силы тяжести, тросы могут тянуть во все стороны: вверх и вниз, вперед и назад. Подобная вариативность открывает двери в абсолютно новый мир более эффективного мышечного развития.

Сгибания с EZ-рукояткой в кроссовере в положении стоя немного отличаются от сгибаний стоя с EZ-штангой. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере рекрутирует мышцы верха груди несколько иначе, чем сведение гантелей на наклонной скамье. Подъем рук перед собой на блоке тоже немного отличается от подъема гантелей перед собой.

С подобным многообразием движений вы можете получить больше стимулов для мышечного роста, тем более, если раньше вы ни одно из этих упражнений не выполняли.

Посмотрим на 10 упражнений в тросовых тренажерах и поговорим о том, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

1. Тяга на нижнем блоке (горизонтальная тяга)

Почему в списке: тяга нижнего блока не зря считается одним из основных упражнений тренировки спины. Многосуставные упражнения вроде этого привлекают больше мышечных групп и позволяют вам работать с большим весом. В отличие от односуставных движений, они сигнализируют организму, что пора усилить секрецию гормона роста и тестостерона, а это равносильно более эффективному мышечному развитию. Кроме того, в этом упражнении вы можете использовать разные варианты хвата — узкий, широкий, прямой и обратный, что дает возможность в одном упражнении проработать мышечную группу множеством различных способов.

На тренировке: ставьте горизонтальную тягу ближе к завершению тренировки спины. Первую половину тренировочной сессии должны составлять становые тяги, тяги в наклоне и/или тяга Т-штанги, а затем уже можно переходить к упражнениям в тросовых тренажерах. Чтобы увеличить амплитуду движения, попробуйте делать тягу на нижнем блоке одной рукой.

2. Тяга нижнего блока к подбородку

Почему в списке: в день тренировки плеч тяга нижнего блока к подбородку дает отличную возможность нацелиться на средние дельты, особенно если вы используете широкий хват. Можно немного увеличить вес при выполнении упражнения стоя, ведь в таком положении есть возможность подключить вспомогательные мышцы. Или можно усилить изоляцию, выполняя тягу к подбородку в горизонтальной плоскости: лежа на полу перед блоком, или сидя в тренажере для тяги нижнего блока. Используйте рукоятку с вращающимися ручками, чтобы лишний раз не нагружать кисти рук.

Тяга нижнего блока к подбородку

На тренировке: поставьте тягу к подбородку после тяжелых жимов над головой и до перехода к односуставным движениям для средних дельт. Если хотите добить средние дельты, можете сделать это упражнение заключительным и использовать дроп-сеты.

3. Тяга верхнего блока

Почему в списке: тяга верхнего блока заставляет все тело работать в вертикальной плоскости, в то время как в обычных тягах (гантели или штанги) вы, как правило, тянете снаряд перпендикулярно туловищу. Опять-таки, не бойтесь экспериментировать — прикрепляйте к блоку разные рукоятки и используйте разные варианты хвата.

На тренировке: некоторым нравится использовать тягу верхнего блока для разогрева плечевых суставов, потому что это движение отличается большой амплитудой. Но существуют и другие способы включить тягу на верхнем блоке в вашу тренировочную программу. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете запросто увеличить нагрузку, переставляя шпильку в грузовом стеке, и тем самым добавить несколько тяжелых подходов в начало тренировки спины.

Тяга на верхнем блоке с V-рукояткой

Или, после разминки, можете приступить к более тяжелым упражнениям со свободными весами, а затем добить мышцы с помощью тяги верхнего блока в конце тренировки.

4. Сгибания на бицепс на нижнем блоке стоя

Почему в списке: есть масса способов разнообразить сгибания на бицепс в день тренировки рук, но этот является нашим фаворитом, потому что позволяет добавлять новые вариации упражнения за счет изменения положения тела относительно блока или за счет изменения высоты самого блока. Если у вас были травмы плеча, можете делать сгибания на бицепс одной рукой — так вы получите максимально возможную для всех упражнений на бицепс свободу движений в суставе.

На тренировке: сгибания на бицепс на нижнем блоке особенно хороши, когда вы начинаете уменьшать относительную интенсивность тренировки. Здесь можно поставить достаточно большой вес, но будьте осторожны, не подключайте читинг для подъема блока по мере накопления усталости. Если вы начнете использовать читинг в односуставном движении, ваше тело начнет изгибаться, а это увеличит риск травмы.

5. Сведение рук в кроссовере

Почему в списке: как и сведение рук на скамье, вариант в кроссовере является великолепным односуставным движением для груди, потому что вы можете запросто менять силу и направление сопротивления. Установите блок максимально высоко, и вы получите идеальное упражнение для нижних отделов груди. Зафиксируйте блок в нижней точке и делайте черпающие движения, чтобы проработать верхние пучки, или используйте любое из промежуточных положений. Чтобы получить еще больше вариантов, корректируйте траекторию и меняйте точку, в которой встречаются руки.

На тренировке: сведение рук в кроссовере обычно выполняют последним или предпоследним на тренировке, если только вы не используете предварительное утомление. Если включаете в тренировку груди два односуставных упражнения, старайтесь делать так, чтобы они прорабатывали грудные мышцы под разными углами.

6. Трисет для плеч (подъем рук в стороны, вперед и в наклоне)

Почему в списке: вам ведь знаком принцип «два по цене одного»? Так вот, здесь вы получаете «три по цене одного». Тросовые тренажеры очень хороши, когда дело доходит до изолирующих упражнений для дельт. В данном трисете вы можете нацелиться на каждую головку дельтовидной мышцы, даже не отпуская рукоятку. Делаете подъемы рук в стороны и подъемы рук в стороны в наклоне, а затем — подъем рук перед собой либо одной рукой, либо двумя руками сразу. Объединение движений в трисет спровоцирует мощнейший пампинг дельтовидных мышц.

На тренировке: обычно вы ставите односуставные упражнения для дельт в конец тренировочной сессии, но в пределах трисета выбор за вами. Меняйте порядок его составляющих, чтобы все головки дельтовидной мышцы получили одинаковую нагрузку.

7. Скручивания на блоке

Почему в списке: в отличие от скручиваний с собственным весом, скручивания на блоке позволяют вам менять степень сопротивления и тренироваться с любым количеством повторений, исходя из приоритетных целей. Более того, можно выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сместить акцент на верхний отдел пресса. А можно сфокусироваться на косых мышцах живота: для этого повернитесь к блоку боком и делайте скручивания одной рукой.

На тренировке: выполняйте эти скручивания первыми или вторыми на тренировке пресса, чтобы сделать упражнение предельно тяжелым и получить максимальные дивиденды. Также можно уменьшить вес и сделать больше повторений, но в этом случае лучше передвинуть скручивания на блоке в конец тренировки.

8. Разгибания на блоке на трицепс

Почему в списке: упражнение хорошо тем, что позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса, а занять исходное положение проще, чем при работе с гантелями или EZ-штангой. Вы можете добавить вариативности, выполняя разгибания на трицепс из-за головы в положении стоя или на коленях. Оба варианта упражнения можно делать и одной рукой.

Разгибания на блоке на трицепс из-за головы с канатной рукоятью

На тренировке: если на тренировке трицепса вы придерживаетесь классической парадигмы «сначала многосуставные упражнения», это движение можете делать после базы в любое время. Скорее всего, вы захотите выполнить это упражнение для длинной головки перед движениями с легким весом, такими как разгибания на верхнем блоке обратным хватом или разгибания в наклоне.

9. Вращения плеча внутрь/наружу

Почему в списке: возможно, вы думаете, что тренировать вращательную манжету плеча — пустая трата времени, но это не имеет ничего общего с правдой. Этот конгломерат мышц и сухожилий работает в унисон с дельтовидными мышцами и обеспечивает стабильность плечевым суставам. А поскольку плечо — это шаровидный сустав, стабильность позволяет ему безопасно функционировать во всех плоскостях.

Проблемы начинаются, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и ничего не делаете для вращательной манжеты. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс между мышечными группами, который ведет к проблемам со здоровьем плеч. Если захотите делать вращения плеча внутрь/наружу с гантелями вместо тросов, не выполняйте упражнение стоя; вместо этого лягте на лавку на бок, чтобы направление вектора силы тяжести относительно туловища было таким же, как в направление тяги кроссовера.

Вращения плеча внутрь

На тренировке: на разминке рабочий вес должен быть очень легким, в подходе должно быть 15 повторений, и выполнять их нужно по всем правилам техники!

10. Тяга нижнего блока между ног

Почему в списке: не многие из лучших упражнений для ног можно перенести в кроссовер, но это — одно из них. Тяга нижнего блока между ног очень похожа на румынскую становую тягу, которая прорабатывает заднюю мышечную цепь, включающую ягодичные мышцы, верхние отделы бицепсов бедра и поясницу.

Биомеханика движения немного отличается, поскольку трос проходит у вас между ног, но главное правило остается неизменным: держите спину прямой! Сведите к минимуму любые тяговые усилия от плеч. Движением должны руководить бедра, можно добавить небольшое сгибание в коленях.

На тренировке: упражнение станет отличным дополнением к сгибанию ног, поскольку в сгибаниях движение происходит в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности вместе с крупными мышечными массивами, такими как квадрицепсы, сначала делайте эти многосуставные приседания и упражнения с разгибаниями в тазобедренных и коленных суставах, а затем переходите к односоставным движениям.

Читайте также

Тяга нижнего блока


Тяга нижнего блока
, по сути, является изолирующим упражнением для тренировки широчайших мышц, причем, отличительной особенностью является то, что, с помощью различных грифов и хватов, можно перекладывать акцент на разные участки широчайших мышц. Как правило, большинство тренеров, давая первое изолирующее упражнение для тренировки широчайших, скажут, что следует выполнять тягу верхнего блока и ошибутся!

Тяга нижнего блока эффективнее воздействует на гипертрофию широчайших мышц спины на смотря даже на то, что тяга верхнего блока как бы заменяет подтягивания широким хватом. Да, действительно, широчайшие мышцы спины в первую очередь предназначены для того, чтобы подтягиваться, поскольку именно для этого их использовали наши предки, лазающие по деревьям. Это действительно справедливо, что мышцы лучше всего поддаются тренировке именно тогда, когда атлет выполняет наиболее привычное для них движение.

Но, в случае с тягой нижнего блока, она выполняет более привычную нагрузку, чем тяга блока сверху, поскольку вверх наши предки тянулись сами, а вот к поясу они притягивали объекты, поэтому, если это Ваше первое изолирующее упражнение в тренировочной программе, то Вы делаете правильный выбор, выбирая тягу нижнего блока! При этом, очень важно не гнаться в этом упражнении за весом, а выполнять его правильно, чувствуя, как работают целевые мышечные группы.

Работа мышц и суставов


Во всех тянущих упражнениях нагрузку выполняют широчайшие мышцы спины и бицепс, при этом, изолирующие упражнения даже позволяют манипулировать тем, на какую из этих двух мышечных групп будет ложиться основная нагрузка. Конечно, тяга нижнего блока все равно будет качать обе мышечные группы, причем широчайшая мышцы будет отбирать большую часть нагрузки, просто по той причине, что она больше. А большая мышечная группа всегда отбирает большую часть нагрузки. Но, если акцент будет смещен на бицепс, то его отказа атлет будет достигать в первую очередь, а это не позволит достичь отказа широчайших мышц спины, как следствие, бицепс будет качаться, а вот накачать спину не получится!

Тяга нижнего блока также нагружает длинные мышцы спины, которые удерживают позвоночник. Поэтому выполнять это упражнение после становой тяги не рекомендуется, ведь, если Вы предварительно утомите разгибатель спины, то значительная часть нагрузки будет приходиться на позвоночник и, как следствие, его можно травмировать. Вообще, наращивать мышечную массу спины и выполнять становую тягу – это разные задачи. Становая тяга нужна для роста общей мышечной массы, массы ног и роста силовых показателей, поэтому её следует выполнять отдельно от тренировки широчайших мышц спины, либо делать её в конце тренировки, после того, как Вы потренировали широчайшую мышцу.

Тяга нижнего блока – схема

1) Настройте тренажер, возьмитесь за гриф и упритесь ногами в стойку, чтобы обеспечить устойчивое положение корпуса.
2) Расправив плечи, потяните гриф к себе, заняв исходное положение, когда трос уже натянут, а ноги и туловище образуют угол в 90°.
3) Притяните гриф к туловищу, сводя лопатки, при этом тянуть трос Вы должны не руками, а широчайшей мышцей, т.е. сперва максимально притянуть гриф к корпусу широчайшими, сводя лопатки, а уже лишь в само конце немного дожать руками.
4) Немного подержав гриф у корпуса, чтобы зафиксироваться в положении с максимальным напряжением мышечных волокон, отпустите трос вперед, немного подавшись вместе с ним плечами.
5) Повторите движение не менее двенадцати раз, но также не стоит делать и более пятнадцати повторений в подходе.

Тяга нижнего блока – примечания


1) Ноги должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения, что позволит снять нагрузку с коленных суставов.
2) Использование различных грифов во время выполнения тяги нижнего блока позволит Вам акцентировать нагрузку на разных участках широчайших мышц. Таким образом, используя длинный гриф, Вы можете взять за него широко, что больше нагрузит внешнюю часть широчайших мышц. Средний хват позволит хорошо прокачать низ спины, если же Вы возьметесь узко, то нагрузите середину широчайшей.
3) Тянуть гриф можно также к паху и к груди, если Вы будете тянуть гриф к паху, то нагрузите низ спины, а, если хотите перенести акцент на верхнюю часть, то тяните гриф к груди.
4) Голову следует держать прямо, чтобы Вам было удобно прогибать спину, поскольку её следует держать ровной, иначе будет сильно подключаться разгибатель спины.
5) Старайтесь правильно дышать, что позволит не только качественнее нагрузить мышцы, но ещё и поможет не круглить спину.

Анатомия


Тяга нижнего блока позволяет проработать абсолютно все участки широчайших мышц, но не стоит пытаться прокачать их все за одну тренировку. С анатомической точки зрения, как уже было сказано выше, это упражнение очень удобно, оно позволяет совершать то движение, для которого, и готовила широчайшие мышцы эволюция на протяжении веков, поэтому добиться гипертрофии будет совсем не сложно, просто проявите терпение и упорство.

Тяга нижнего блока хоть и выполняется сидя, тем ни менее, поскольку атлет наклоняется вперед и распрямляется, притягивая гриф к себе, позвоночник получает нагрузку. Особенно нагрузка эта увеличивается, когда пытаются «читинговать». В данном случае, когда мышцы уже не тянут вес, то атлет начинает раскачиваться и из-за инерции получает возможность симулировать выполнения тяги нижнего блока. Никогда так не делайте, если Вам дорог Ваш позвоночник.

Другие упражнения

Качаем бицепс сидя у нижнего блока. Тренировка на рельеф и пик бицепса.

Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка бицепсов на блоке сидя. Как правильно накачать бицепс руки. Форма мышц».

Когда я начинал заниматься бодибилдингом, я даже не знал о том, что такое тренировка на блоке сидя для бицепсов. В нашей подвальной качалке не было персонального тренера, и никто не рассказывал о том, как накачать бицепсы или любые другие мышцы. Только через 6 лет тренировок со штангой и гантелями я с удивлением увидел, как один мастер спорта международного класса бомбил бицуху, сидя в смешной позе на корточках. Как фитнес тренер я всегда старался научиться чему-то новому. Меня интересовало, какие упражнения влияют на массу и форму мышц. Пообщавшись с профессионалом, я понял, что форма мышц — и есть основная цель выполнения данного упражнения. В процессе создания своей методики я внёс туда принцип превращения изолирующих упражнений в базовые. Это означает что при тренировке бицепса у нижнего блока сидя с большим весом, результатом будет уже не форма мышц и не пик бицепса, а масса, толщина и объём. Я также пробовал такие варианты тренировки бицепса как: сгибание рук лёжа на спине у нижнего блока, сгибание рук сидя на скамье у нижнего блока, сгибание рук лёжа на спине у верхнего блока. Ещё один интересный вариант — сгибание рук сидя у верхнего блока за голову. Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёра кроссовер, можно попробовать выполнять сгибание рук за голову сидя у вертикального блока предназначенного для тренировки широчайших мышц спины.

Из всех перечисленных упражнений для превращения изолирующего упражнения в базовое для бицепсов рук наиболее подходят сгибание рук лёжа на спине и подъём на бицепс, сидя у блока на наклонной скамье.

Остальные техники не столь удобны для работы с большим весом на бицепс. Самый подходящий вариант для работы с большим весом это, пожалуй, сгибание рук стоя у верхнего блока. В этом упражнении я работал с весом 60 кг на прямом блоке и соответственно 120 кг на кроссовере. Думаю, это не предел, так как я выполнял около 8 повторений. Вы спросите, а зачем нужна эта ерундовая дребедень с блоками?

Почему нельзя нормально тренироваться со штангами и гантелями, как Сержио Олива (обладатель титула Мистер Олимпия) и Франко Коломбо?
На самом деле не все так просто. У многих людей при тренировке бицепса со свободным весом болят связки и суставы. Речь идет, прежде всего, о кистевых и локтевых суставах. Хотя нагрузкам, безусловно, подвергаются и плечевые суставы, позвоночник и колени. Делая упражнения сидя или лёжа, вы снимаете нагрузку с позвоночника и с коленей, даже выполняя их с огромным весом. Также тренировка на блочных устройствах, позволяет перенаправить нагрузку именно на бицепс тем спортсменам, которые никак не могут нагрузить целевую мышцу, работая со свободными снарядами. И наконец, вы никогда не получите такое пиковое сокращение, поднимая штангу на бицепс, потому что резко снижается нагрузка именно в точке сокращения мышц.

Так что, любители пикового сокращения, вперёд на кроссовер! http://credit-n.ru/forex.html

Тяга нижнего блока сидя

Займите исходное положение — лицом к тренажеру. Поставьте ноги на специальные опоры, согните ноги в коленях. Возьмите рукоятку (гриф) двумя руками.

  • Сделайте вдох. Подтяните рукоятки к животу. Локти должны идти назад, лопатки должны сводиться;
  • Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение;

Техника выполнения тяги нижнего блока сидя.

Данное упражнение отлично увеличивает толщину спины, так как задействует широчайшие мышцы, большие круглые мышцы спины. Так же в нем работают задние дельты и бицепс.
Тяга нижнего блока к животу примечательна тем, что во время негативной фазы растягиваются практически все мышцы спины. Это увеличивает амплитуду и способствует большей проработке мышц спины.
Основные ошибки: 1) Работа только руками — в этом случае работает бицепс, но не спина. Чтобы избежать этой ошибки, следите за тем, что Вы сводите и разводите плечи. 2) Чрезмерное отклонение спины назад — в работу включаются разгибатели спины и снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Следите за наклоном спины.

Хват при тяге нижнего блока сидя.

Хват влияет на то, какие мышцы, кроме широчайших мышц спины, нагружаются в больше мере:

  1. Супинированный хват (хват снизу) — больше нагрузки на трапецию, ромбовидные части и бицепс.
  2. Пронированный хват (хват сверху) — больше нагрузки на трапеции и задние дельты.

Тяга нижнего блока сидя — прекрасное упражнение для широчайших мышц спины, подходящее всем, от новичка до профессиональных бодибилдеров. Это упражнение является изолированным, а значит ничто не будет отвлекать вас от проработки целевой группы мышц. При тяге на нижнем блоке, в отличии от других разновидностей тяги к поясу, вам не нужно удерживать собственный вес и вес снаряда. Вектор нагрузки направлен вдоль троса, то есть примерно перпендикулярно вектору силы притяжения. Таким образом, нагрузка на ноги и позвоночник гораздо безопаснее, чем в тягах к поясу со свободными весами.

Еще одна особенность тяги нижнего блока сидя раскрывается в разнообразии рукояток, которые позволяют нацелить нагрузку на конкретные пучки мышц, либо просто добавить в тренировки разнообразия. Ведь мы все знаем, что однотонные упражнения приводят к привыканию и мышцы растут не так быстро, как если бы мы подвергали их разным нагрузкам. Вариантов хватов много, но основных всего 2: узкий хват и широкий хват. Тяга нижнего блока узким хватом способствует лучшему развитию средней и нижней части спины и делает ее визуально толще. Если вы выполняете тягу нижнего блока узким хватом, руки должны идти к животу, локти прижаты к телу. То же упражнение широким хватом нацелено на проработку верхней и средней части спины и делает спину визуально шире. Для тяги в нижнем блоке сидя широким хватом, руки должны идти к низу груди, локти должны отводится назад. Не зависимо от того, держите вы рукоять широким или узким хватом, важно чтобы движение выполнялось за счет сокращения мышц спины, а не бицепсов. Эта проблема так же стара, как само упражнение и решение очень несложное. Достаточно сводить лопатки, когда тяните рукоятку на себя, пытаясь не напрягать бицепсы.


Раздел:
Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 4 подходов по 10-20 повторений.

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста бицепса

Советы по тренировке роста бицепса

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 29 октября 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке бицепса. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии.Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (максимальном извлекаемом объеме), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Чтобы быть техническим на минуту, группу мышц, обсуждаемую здесь, было бы более точно назвать «сгибателями локтя», которые включают двуглавую мышцу, плечевую мышцу и несколько других мышц и поддерживающих мышц.Мы просто называем эту группу мышц «бицепс» для простоты и удобства поиска в Интернете.

MV = Объем обслуживания:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю, чтобы не допустить снижения прироста бицепса. Это очень небольшое количество подходов, потому что ваша тренировка спины уже будет в значительной степени способствовать увеличению объема ваших бицепсов. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом бицепса из 4 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете выполнять до 3 сеансов по 1-2 подхода каждое. также.Вы даже можете провести до 4 сеансов по 1 подходу в каждом или около того, но обычно это просто не требуется, и вы можете поддерживать их с меньшими усилиями с вашей стороны.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 8 подходов прямой работы на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 4 подхода за тренировку. Это примерно 2-3 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 2 подхода для 4-кратной тренировки и 1-2 подхода или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных. Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий.Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю. При двух тренировках средняя промежуточная MRV для бицепса может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю.Чем меньше вы работаете со спиной в мезоцикле, тем выше будет MRV для бицепса.


Упражнения

Хотя бицепсы участвуют в сгибании плеча (и, таким образом, могут сильно болеть от разгибания груди, например) и могут подвергаться значительной нагрузке из-за вытягивания узким хватом во время тренировки спины, их прямая работа основана на большом количестве сгибаний различных виды.

  1. Подъем гантелей поочередно
  2. Сгибание рук со штангой узким хватом
  3. Сгибание рук со штангой нормальным хватом
  4. Cable EZ Bar Curl Wide Grip
  5. Кабель EZ Bar Curl
  6. Сгибание рук с гантелями на одной руке
  7. Сгибание рук паук с гантелями
  8. Сгибание рук с гантелями на поворотах
  9. EZ Bar Curl Narrow Grip
  10. EZ Bar Curl Wide Grip
  11. EZ Bar Preacher Curl
  12. Сгибание рук
  13. EZ Bar Spider Curl
  14. Hammer Curl
  15. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  16. Машинный проповедник для завивки
  17. Сгибание рук со скакалкой

Вариант

При выборе упражнений на бицепс продвинутый подход состоит в том, чтобы потенциально выбрать до 5 различных категорий движений бицепса.

  1. Полные основы ПЗУ, которые позволяют поднимать большие нагрузки через большую часть ПЗУ бицепсов, например, сгибания рук со штангой.
  2. Упражнения, позволяющие нагрузить супинационную функцию бицепса, например, скручивание гантелей на бицепс.
  3. Упражнения, позволяющие нагрузить пиковое сокращение, например, завитки паука.
  4. Упражнения с нагрузкой на растяжку, такие как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
  5. Разгибания груди (выполняемые, конечно же, на груди) могут быть включены, по крайней мере, в некоторых случаях, чтобы тренировать бицепсы в отведении плеча с растяжкой.Что-то вроде бицепсов бедра с задними лапами.

Необязательно выполнять все эти упражнения раз в тренировку, раз в неделю или даже раз в мезо. Но каждые несколько мезо вам следует по очереди выполнять большинство из них, по крайней мере, изредка, если вы хотите полностью развить бицепс.

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на бицепс, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений на бицепс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на бицепс. Например, если вы тренируете бицепсы 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелые сгибания рук со штангой в один день, более легкие сгибания рук со штангой на следующий день и сгибания рук на одной руке в тренажере в последний день, всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете бицепс 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов сгибаний со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на сгибания рук с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
  3. Есть ли необходимость в изменении упражнения поэтапно? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: сгибания рук с гантелями на 5 секунд кажутся довольно рискованными, но выполнение подтягиваний снизу вверх с отягощением в дни для спины может более безопасно воздействовать на бицепсы при таких малых повторениях.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы все еще набираете обороты во время упражнения, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

Только приседания могут быть более часто нарушены ROM, чем сгибания рук на бицепс. Если вы можете ограничить свой ROM на кудри, у вас, конечно же, будут все мальчики и девочки, которые будут бороться за ваше внимание в тренажерном зале, и вы станете королем. В качестве альтернативы, если вы действительно хотите отрастить свои самые большие руки с наименьшими шансами на травму, опускайтесь до упора и поднимайтесь вверх при керлинге.Вам нужно задействовать некоторое сгибание плеча в верхней части движения? Можно (бицепс также является сгибателем плеча), но не обязательно. Но если вы по крайней мере не приближаетесь к полному спуску и не поднимаетесь полностью вверх, вы, вероятно, упускаете из виду стимулирующие рост эффекты полного ROM.


Загрузка

В целом, как и все мышцы, бицепс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа.Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Во-первых, при нагрузке бицепс, как и большинство мышц, похоже, извлекает выгоду из или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих подходов для бицепсов в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них.Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, упражнения, требующие высокой степени связи между мозгом и мышцами для достижения наилучшего эффекта, могут быть неоптимально эффективными в диапазоне 5-10 повторений, как, например, завитки паука. Такие упражнения, возможно, также не идеальны для диапазона 20-30 повторений, потому что продолжительность подходов и физическая боль к их окончанию могут заставить лифтера сосредоточиться на том, чтобы просто выполнить подход или толкать как можно сильнее вместо того, чтобы связь разума и мускулов.Однако для большинства типов упражнений на бицепс весь диапазон 5-30 повторений очень эффективен.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут иметь меньшую абсолютную величину силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерная схема упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник среда Пятница

Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 5-10 повторений

Сгибания рук паук: 6 подходов по 10-20 повторений

Сгибания рук на штанах: 3 подхода по 20-30 повторений


Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все же должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки бицепса, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 10- 20 диапазон.


Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения мышечной производительности?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 пункта восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировкам на бицепс.Перед тем, как сделать еще один подход сгибания рук со штангой, спросите себя:

  1. Мои бицепсы все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
  2. Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть бицепс, и я морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои предплечья и поясница все еще очень утомлены, или они готовы поддержать мои бицепсы в предстоящем сборе сгибаний со штангой?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, у сгибаний паука может даже не быть мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, и время отдыха может быть меньше 30 секунд, тогда как сгибаниям со штангой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам на бицепс будет составлять от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, торопливого процесса или без надобности сидеть без дела в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала следующего подхода.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый - это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете сгибать штангу 65 в течение 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка на бицепс должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы сгибать хотя бы 65 в течение 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение мышечного роста, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки бицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте бицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы вовремя восстанавливаетесь, возвращайтесь и тренируйте бицепсы так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки бицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок бицепса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки на бицепс за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 тренировок на бицепс в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка - лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на бицепс. Например, если вы делаете сгибания рук со штангой в один день, вы можете сделать сгибания рук с гантелями или паук на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок бицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок спины, так как невосстановленные бицепсы могут препятствовать тренировке спины, и даже тренировка спины сама по себе может нагрузить ваши бицепсы достаточно, чтобы потребовать снижение частоты для прямой тренировки бицепса.



Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • Дневной (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикл)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить - это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы достичь желаемой RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель - это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет удовлетворять потребности вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 - на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV - это когда вы тренируетесь настолько усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Обучающий блок - это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистичному микроциклу.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти на 4-кратную тренировку или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое - в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько сгибаний на кабеле во время пятничной трехкратной тренировки, но добавление сгибаний со штангой к и без того утомительной неделе тренировок для спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как сгибания рук со штангой и сгибания гантелей в начале блока, а позже добавляете сгибания на тросе, сгибания паука и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете на занятиях к увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы делали сгибания рук со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для бицепса:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Сгибания рук со штангой (5-10)

Сгибания рук со штангой (5-10)

Сгибания рук со штангой (5-10)

Ср

х

Сгибания рук с гантелями (10-20)

Сгибания рук с гантелями (10-20)

чт

Сгибания рук с гантелями (10-20)

х

х

Пт

х

Сгибания на кабеле (10-20)

Сгибания на кабеле (10-20)

сб

х

х

Кудри паука (20-30)


После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!


Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы - это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).

Бицепс хорошо реагирует на прямые подходы, особенно при более систематически утомляющих упражнениях, таких как штанга и сгибание рук со штангой EZ.

Пуховые наборы

Пуховые подходы - это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Довольно легко потерять хорошую связь между мозгом и мышцами с бицепсами, когда количество повторений падает с тяжелым весом, поэтому нижние подходы могут оказаться очень полезными после нескольких подходов сгибания рук.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Хотя паузы при растяжке, кажется, не имеют особой пользы для бицепса, удержание максимального сокращения может улучшить связь между мозгом и мышцами, так же как и замедление эксцентрика. И то, и другое может улучшить общую технику выполнения упражнений, но помните, что они не волшебны и никоим образом не утроят ваши достижения. Это просто инструменты для решения задачи.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель - общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сосредоточиться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Гигантские подходы могут быть очень полезны для бицепсов, когда вы действительно пытаетесь поработать над связью между мозгом и мышцами, и повторная погоня может значительно затруднить выполнение таких упражнений, как сгибания рук, когда «больше всего ощущается бицепсом» и обязательно получу еще одно повторение », временами могут сильно расходиться.Это особенно актуально для кудрей, потому что с ними легко изменить немного. Гигантские подходы (а также просто добавление повторений в подходе вместо веса) также отлично подходят для сгибания рук с гантелями, так как к ним может быть сложно добавить вес достаточно маленькими шагами.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps отлично подходит для бицепсов, особенно при использовании троса и тренажера, где изменение веса не требует больших затрат энергии. Единственное, на что следует обратить внимание, это то, что мышцы предплечья часто являются синергистами керлинга, которые восстанавливаются последними, поэтому убедитесь, что ваша техника или крепление захвата затрагивают их меньше всего, и что вы подождите, пока они восстановятся, прежде чем идти снова.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Наборы

Drop почти идеальны для работы на бицепс с тросом. Просто убедитесь, что вы приближаетесь к истинному провалу в каждом подходе, поскольку это становится трудным, когда вес действительно небольшой. Все, что ниже 30% 1ПМ, вероятно, не может надежно привести вас к локальному мышечному отказу, поэтому эта нагрузка действует как автоматическая отсечка для дальнейшего снижения.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль. Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Трудно сделать с бицепсами, но возможно. Предварительный утомление с помощью сгибаний на тросе, а затем переход на тяги вниз или тяги в тренажере могут быть хорошей идеей.

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии - это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии.Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Тренировка с окклюзией очень хорошо работает для бицепса, но при этом следует помнить, что выносливость и восстановление мышц предплечья иногда могут быть ограничивающим фактором.


Пример программирования [Имя программы: «Сибрук»]

Как выполнять тягу Пендлея для увеличения размера спины и более сильных подъемов

Если вы никогда не слышали о тяге Пендлея - близкой вариации тяги со штангой - возможно, вам стоит продолжить чтение.Эта вариация тяги, изобретенная тренером по тяжелой атлетике из США Гленном Пендли, специально нацелена на силу спины и развитие мускулов для тяговых движений, таких как рывки, чистки и становая тяга. Кроме того, строгая форма этого ряда усиливает лучшую технику, переходя в упражнения и тяги, специфичные для тяжелой атлетики.

Это подробное руководство исследует, как тяга Пендлея может быть полезным упражнением в различных силовых и силовых видах спорта, альтернативах, вариациях и предложениях по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как выполнять ряд Пендлея

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению тяги Пендлея.Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив ряду Пендли.

Шаг 1 - Настройка

Держа штангу на полу, хват немного шире плеч, чтобы увеличить широту и ширину спины в тяге. Установите бедра так же, как при становой тяге, но немного выше.

Форма Наконечник : плотно прижмите ноги, бедра и туловище, как при румынской становой тяге.Убедитесь, что вы максимально разгибаете поясницу в движении, чтобы усилить напряжение спины и подколенного сухожилия.

Этап 2 - Растяжка и тяга

Держа штангу на полу, создайте напряжение и резко потяните штангу к основанию груди, следя за тем, чтобы плечи не поднимались и / или не позволяли бедрам выступать вперед.

Форма Наконечник: Вбейте ступни в пол и подумайте о том, как подтянуть штангу к бедрам.

Шаг 3 - Опустите и повторите

Верните штангу под контроль на пол, сделайте сброс и повторите для контролируемых, точных повторений.

Форма Наконечник : Сосредоточьтесь на 100% ощущении мышц, выполняющих работу. Если вы не чувствуете, что спина и подколенные сухожилия (изометрически сокращающиеся для обеспечения устойчивости) выполняют большую часть работы, скорее всего, вы выполняете это неправильно.

Преимущества Pendlay Row

Ниже приведены три причины, по которым тяга Пендли полезна для лифтеров и спортсменов всех типов.

Вы сделаете спину больше и крепче

Если вы хотите создать сильную спину в эстетических целях или перенести ее на другие упражнения, важно тренироваться с объемом, нагрузкой и целенаправленными сокращениями.Pendlay позволяет загружать штангу относительно тяжелым весом по сравнению с другими движениями, специфичными для спины, но при этом он по-прежнему заставляет выполнять полный диапазон движений (если все сделано правильно), чтобы максимизировать гипертрофию спины.

Более сильная спина в становой тяге и приседаниях

Способность сокращать и напрягать спину необходима для поддержания правильной осанки во время таких движений, как становая тяга, приседания на спине и передних ногах, а также жим лежа. Чем больше вы поднимаете тяжести в этих движениях, тем больше нагрузка на спину.Чтобы ваша спина соответствовала скорости остальной части подъема, вам следует добавить в свой распорядок тяги Пендлея.

Поскольку каждое повторение выполняется с мертвой точки на полу, вам придется напрягаться каждый раз, когда вы поднимаете штангу.

Особенности пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

Для тяжелоатлетов выполнение тяги Пендли является высшим приоритетом для атлетов, которым не хватает позиционной силы в подколенных сухожилиях и спине. Тяга Пендлея отлично справляется с увеличением статической и концентрической силы, и то и другое необходимо во время рывка, толчка и преодоления препятствий в этих конкретных упражнениях.Тяга Пендли может помочь пауэрлифтерам в приседаниях и становой тяге, поскольку они увеличивают силу нижней и верхней части спины.

Мышцы проработаны

Тяга Пендли - это сложное упражнение, которое нацелено на большие группы мышц тела. Прорабатываются указанные ниже группы мышц, которые могут помочь вам в более сложных движениях, таких как становая тяга, приседания и упражнения с тяжелой атлетикой.

Daxiao Productions / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Широчайшие мышцы - это большой кусок тонкой треугольной мышцы, охватывающий практически всю длину вашей спины.Они участвуют в депрессии лопатки, а также в сгибании (или вытягивании) рук. Каждый раз, когда вы что-то тянете к себе, вы задействуете широчайшие.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая лифтера, поскольку они принимают положение согнутого в ряду Пендли. Если все сделано правильно, атлет должен почувствовать интенсивную силу и нагрузку на подколенные сухожилия. Поскольку вы в основном занимаетесь становой тягой для тяги Пендли (что-то вроде), ваша позиционная сила должна положительно повлиять на вашу становую тягу.

Эректоры позвоночника

Эректоры помогают стабилизировать позвоночник во время этой вариации тяги в наклоне, так как вы во время всего движения поворачиваетесь на петлях. Необходима сильная поясница, которую можно развить во время тяги Пендли. Это может напрямую коррелировать с более существенной установкой и позицией тяги в становой тяге или любым движением, при котором груз поднимается с пола.

Кому следует выполнять тягу Пендли?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить гребень Пендли в свои программы тренировок.

Пауль Эйкен / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут получить огромную пользу от включения тяги Пендали в свои силовые и гипертрофические тренировки:

  • Пауэрлифтеры и силачи / силачи : Это вспомогательное упражнение позволяет более конкретно тренировать бедра и спину, которые играют решающую роль в становой тяге. Кроме того, атлеты могут улучшить стабилизацию поясницы и позвоночника в шарнирном положении, помогая развить более здоровую и сильную становую тягу.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : Основная цель этого упражнения в тренировках по тяжелой атлетике - развивать и увеличивать силу и мускулы широчайших и поясниц, аналогично тягам в обоих движениях тяжелой атлетики. Увеличение изоляции бедер и спины позволяет лифтерам прикладывать дополнительную нагрузку для развития мышечной гипертрофии при полном диапазоне движений.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Изолированные упражнения, которые часто не встречаются в тренировках по функциональному фитнесу, могут быть полезны в вашей программе.Повышенное внимание к развитию бедер, широчайших и поясниц может улучшить подъемы штанги и, возможно, предотвратить травмы.

Население в целом

Для атлетов в целом, то есть для всех, кто не умеет соревноваться, добавление специальных упражнений для спины отлично подходит для улучшения осанки, производительности в тренажерном зале и минимизации травм. Однако тяга Пендли более продвинута для большинства новичков, поскольку требует гибкости и правильной механики тазобедренного сустава (что не всегда естественно для большинства людей).Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с различных вариантов тяг сидя, таких как тяга на тросе или тяга с опорой на грудь.

Тяга Пендлея, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендаций по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, которые помогут правильно запрограммировать ряд Пендли для достижения конкретных целей. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Чтобы набрать силу

Тяга Пендлея - отличный силовой аксессуар, поэтому вам не следует стремиться к тому, чтобы выполнить в ней максимум одного повторения.Тем не менее, вы все еще можете работать с тяжелым весом, но поднимите три или более повторения. Фактически, для увеличения силы мы предлагаем , начиная с трех-пяти подходов по пять-десять повторений . Отдыхайте до двух минут между подходами.

для наращивания мышц

При общей гипертрофии мышц первостепенное значение имеет выполнение движений в полном диапазоне движений и нагрузки, которые позволяют сохранять правильное положение и темп. Вы можете начать с , выполняя от трех до четырех подходов по 8-15 повторений .Отдыхайте от 60 до 90 секунд после каждого подхода.

для улучшения мышечной выносливости

Тяга Пендли часто не используется для увеличения мышечной выносливости, так как она идеально подходит для перемещения более тяжелых грузов. Если вы не хотите изолировать мышцы по отдельности на более мелкой основе, вы можете выполнить это упражнение для двух-трех повторений по 15-20 повторений. Вообще говоря, вы ограничены вашим самым слабым звеном, и в большинстве случаев это будет поясница. Хорошая новость в том, что если вы выполняете всего пару подходов с большим количеством повторений, тяга Пендлея может принести пользу вашей нижней части спины.Вы также можете изолировать поясницу - добавив специальные упражнения для поясницы - чтобы отдельно укрепить эту область.

Вариации Пендли Роу

Ниже представлены четыре варианта тяги Пендли для увеличения размера и силы спины и улучшения позиционной силы для таких движений, как становая тяга и другие тяги с пола.

Ряд Пендлея из блоков

Поднимая штангу над землей, вы уменьшаете диапазон движений, необходимых штанге.Это позволяет вам: А) достичь лучшей отправной точки, если ваша подвижность ограничена, и Б) улучшить определенные точки преткновения в ваших тягах. Например, если вы слабее в верхних рядах, это позволит вам поднимать больший вес, чтобы укрепить мышцы в определенном диапазоне движений.

Tap and Go Pendlay Row

Повторы Tap and Go полезны тогда и только тогда, когда они используются для увеличения числа повторений с использованием небольшого английского языка тела, сохраняя при этом напряжение на протяжении всего движения.Они могут помочь вам увеличить количество повторений в каждом подходе для большего общего роста. Однако, если вы оттолкнетесь от пола, вы не только потенциально рискуете получить травму в результате случайной формы, но и ничего не получите от этого движения.

Deficit Pendlay Row

Выполнение тяги Пендлея с дефицитом дает вам все вышеупомянутые преимущества, но с бонусом в виде увеличенного диапазона движений. Для атлетов, которые хотят увеличить мышечный рост, увеличенный диапазон движений позволяет растянуть мышцы и увеличить время работы мышц под напряжением.

Тяга Пендлея + становая тяга

Этот комплекс, означающий, что два или более движения выполняются вместе в одном подходе, является отличным способом разминки перед тренировкой по становой тяге. Выполняя несколько рядов Пендлея перед становой тягой, вы можете накопить хороший объем, создавая более легкие подходы в становой тяге, а также разогревая подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и верхнюю часть спины. Когда ваши разминочные подходы в становой тяге все еще ниже 50% от вашего максимума в одном повторении, сделайте от трех до пяти повторений тяги Пендлея в первых нескольких подходах разминки (ниже 50% от максимума в становой тяге).

Альтернативы Пендли Роу

Ниже приведены три варианта тяги Пендли, которые можно использовать для улучшения силы спины и ее гипертрофии.

Уплотнительный ряд

Уплотнительный ряд - это альтернатива ряду Пендли, который используется для увеличения прочности и размера спины, минимизируя при этом подколенные сухожилия и напряжение эректора. Это ключевой момент для атлетов, которые хотят атаковать рост спины, не контролируя нагрузку на поясницу и подколенные сухожилия, или для атлетов, у которых могут возникнуть проблемы с увеличением размера и силы спины из-за проблем с поясницей.Для этого лягте лицом вниз на скамейку, которая надежно сидит на двух сложенных 45-фунтовых плинтусах бампера. (Вы должны иметь возможность полностью вытянуть руки, не касаясь руками пола.) Теперь прижмите штангу или гантели к груди.

Ряд с наклоном

Этот вариант гребли почти идентичен тягу Пендли, за исключением того, что вы не кладете вес на землю после каждого повторения. Поскольку вы полностью поддерживаете вес в течение всего подхода, нижняя часть спины подвергается еще большей нагрузке в этом варианте.По этой причине вам нужно использовать меньший вес и выполнять больше, что делает его отличной альтернативой для наращивания мышечной массы.

Двойная гиря Pendlay Row

Эта тяга Пендли с двумя гирями позволяет немного индивидуализировать стойки ног (может помочь изменить положение, если подколенные сухожилия или подвижность являются проблемой). Кроме того, он позволяет повысить одностороннюю силу и осознание положения (все преимущества односторонних тренировок в сочетании с преимуществами тяги Пендли).

Часто задаваемые вопросы
В чем разница между тягой Пендлея и тягой в наклоне?

Основное различие между ними заключается в положении установки и особенностях тяговых движений. В ряду Пендли подъемники снова располагались параллельно полу, что значительно затрудняло принятие правильного стартового положения. Расположив спину под таким углом, вы можете больше нагружать спину и подколенные сухожилия. Тяга Пендлея также отлично подходит для таких движений, как становая тяга и чистка, поскольку штанга начинается из статического положения на полу и поднимается вверх, не позволяя бедрам двигаться вверх или вниз, что усиливает сильную установку и исходное положение для тех, кто более продвинут. движения.

Можете ли вы выполнять тягу Пендли с гантелями или гирями?

В то время как эта тяга Пендли изначально предназначалась для использования со штангой, специально предназначенной для олимпийской тяжелой атлетики и силы, с годами она развивалась, чтобы стать движением само по себе. По этой причине вы, безусловно, можете использовать гантели или гири. Однако некоторые круги останутся неизменными: тяга Пендли используется исключительно со штангой, а все остальное - просто тяга с наклоном.

Как мне остановить движение бедер во время Пендли Роу?

Это одна из основных причин, по которой лифтеры выполняют тягу Пендлея, и именно поэтому использование груза, которое сначала позволяет правильное положение, является ключевым.Если у вас есть проблемы с этим, вам нужно сосредоточиться на блокировке коленей и бедер в согнутом положении, толкаться через пол перед подъемом и фиксировать ядро. Оттуда вам также может потребоваться просто уменьшить вес.

Рекомендованное изображение: Пол Эйкен / Shutterstock

Высокая частота, изменение упражнений для спины и использование ...

Большинство парней настолько одержимы идеей увеличения бицепсов, что сосредотачивают свои тренировки на накачке рук. Во-первых, позвольте мне сказать следующее: новичкам не следует даже выполнять работу на бицепс.Вы станете намного сильнее с подтягиваниями, тягами и жимами, чем с 20 подходами на сгибания рук. Продвинутым лифтерам и парням, которым нужно нарастить руки как минимум до 16 дюймов, необходимо добавить прямую работу рук и методы интенсивности, чтобы продолжать расти.

Многие лифтеры делают большую ошибку из-за слишком большого объема работы на бицепс. Хотя это правда, что бицепсы могут справиться с большим объемом, потому что они меньше мышц, слишком большой объем все время приведет к уменьшению размера, а не к росту, который вы ищете.

Есть более умный способ: чаще тренировать бицепсы вместо того, чтобы бомбить их раз в неделю с помощью двухчасовой марафонской тренировки. Большинство лифтеров в день тренируют руки или даже посвящают день исключительно рукам. Я покажу вам, как чаще выполнять удары руками, что даст вам больший рост при меньшем времени в тренажерном зале.

СВЯЗАННЫЙ: Самый старый (и лучший) способ накачать большие бицепсы

Частота

Многие лифтеры не осознают, что работа на спине косвенно влияет на бицепс и приводит к увеличению бицепса.Перенос прямой работы рук на дни для верхней части тела позволит вам воздействовать на бицепсы дважды в неделю косвенно и два раза в неделю напрямую - с большей частотой. Частота имеет высокую корреляцию с гипертрофией. Подумайте о гимнастках, которые сосредотачиваются на движениях собственного тела и занимаются спортом семь дней в неделю. Или каменщик с предплечьями размером с Папайя, несущий бетонные блоки восемь часов в день, шесть дней в неделю. Каждый из них наращивает тонны мышц без прогрессивных перегрузок - это означает, что гимнастки имеют одинаковый вес каждый день, а блоки, которые несет масон, имеют постоянный вес.Организм со временем адаптируется к стрессу за счет наращивания мышечной массы.

Упражнения для спины

Парни с лучшим телосложением в истории использовали как низкие, так и высокие повторения для наращивания своего тела. Проблема в том, что выполнение тяжелых сгибаний в течение длительного периода времени разрушит ваши локти и запястья. Вот где действительно помогает изменение упражнений для спины. Мы уже установили, что упражнения для спины косвенно воздействуют на бицепсы. Комбинация тяжелых подтягиваний и тяги с несколькими повторениями с прямыми руками непревзойденна, и она не повредит ваши запястья и локти, как тяжелые сгибания рук.Вы можете получить желаемые руки, не повредив суставы. Еще один момент, который следует учитывать, это то, что вы всегда сможете поднимать более тяжелые грузы в вариациях тяги и подтягивания, чем с любым типом сгибания рук. Чем больше перегрузка, тем больше размер.

Некоторые упражнения для спины воздействуют на бицепсы сильнее, чем другие. Я выбрал некоторые из моих любимых, которые действительно косвенно влияют на бицепс (чтобы увеличить размер).

СВЯЗАННЫЙ: 3 способа создать большие руки

Подтягивания и подтягивания узким хватом

Смещая руки близко (от 6 до 12 дюймов друг от друга), вы уделяете больше внимания двуглавой мышце плеча (короткой голове) с гораздо большей нагрузкой, чем вы обычно можете сгибать.Подтягивания узким хватом воздействуют на плечевую мышцу (длинная голова) и плече-лучевая мышца (предплечье). Вы должны включить оба в свою программу.

[youtube video = ”V0B0fB47jic” /]

Подтягивания с супинированным кольцом

В этом варианте вы добавляете интенсивность бицепсам за счет супинации рук в верхней части движения. Это упражнение приносит большую отдачу, потому что оно поражает обе головы бицепсами и предплечьями. Это потому, что вы начинаете с пронированного захвата (ладони вперед) и заканчиваете супинированным хватом (ладони назад), который меняет целевые мышцы.Обязательно сильно сжимайте бицепсы вверху.

[youtube video = ”zNN4FTqO81w” /]

Толстая веревка или полотенце, перевернутые ряды

Каждый раз, когда вы используете толстый инструмент, ваши руки работают вдвое тяжелее. Держась за толстую веревку, вы сжимаете ее сильнее. Это повсюду создает больше напряжения. Чем больше создается натяжение, тем сильнее сокращаются волокна. Хорошие новости, если вы хотите увеличить размер.

[youtube video = ”z_oBTkEbUaA” /]

Тяга штанги в наклоне V-Grip

Узкий хват снова сделает больший упор на двуглавую мышцу плеча.Это также отличный строитель предплечий и спины. Вы можете установить барную стойку в углу силовой стойки или стены, если у вас нет доступа к мине.

[youtube video = ”Z3AwtslMSEg” /]

Упражнения на прямой бицепс

Я также включил прямые упражнения на бицепс, которые вы можете добавить в свой арсенал в качестве завершающих штрихов.

Сгибания рук с гантелями на бицепс изо-удержания

Этот вариант сгибания рук поджарит ваши бицепсы, потому что вы используете два типа концентрации. Первый - статическая фиксация.Второй - концентрическое сокращение с вашим обычным укорачиванием мышцы (перемещение веса вверх). Скомбинируйте эти два упражнения, чтобы получить огромное время под напряжением, что действительно увеличивает интенсивность без необходимости большого веса. Меняйте руку, с которой вы начинаете удержание в каждом подходе.

[youtube video = ”PeFOpD8zWDs” /]

Сгибание рук с гантелями в супинации

Этот вариант использует кредитное плечо для увеличения интенсивности. Продвигая руку к верхней части гантели, вы создаете более длинную руку рычага.Это значительно усложнит супинацию гантели и вызовет более сильное сокращение в конце движения.

[youtube video = ”ZcQD_KRyw0c” /]

Сгибания рук с гирями

Вы снова используете кредитное плечо. Нормальный сгибание рук с гантелями становится легче в верхней части, потому что ваше механическое преимущество улучшается за счет диапазона движений. Другое дело - гиря. Вес гири находится перед руками, поэтому плечо рычага становится длиннее. Теперь сгибание становится более жестким в конце диапазона движения, что дает вам гораздо более сильное пиковое сокращение.Если у вас слабые запястья, этот локон быстро их исправит.

[youtube video = ”4ka9_yir_hg” /]

Сгибания рук со штангой

Держа штангу близко к телу, вы двигаете локтями за собой и исключаете плечи. Это небольшое изменение делает упор на бицепс. Это действительно заставляет ваш бицепс кричать. Сильно сожмите бицепс через все сгибание для максимального напряжения.

[youtube video = ”ODF-wdvYoik” ”/]

Примерная тренировочная неделя

Понедельник - Верхняя часть (непрямая работа рук)

1a) Жим лежа узким хватом - 5 x 6-8 x 75
1b) Подтягивания узким хватом - 5 x 6-8 x 75
2a) Тяга в наклоне V-образным хватом - 4 x 6-8 x 75
2b ) Отжимания - 3 х 6-8 х 75

Среда - Нижняя (прямая работа рук)

Становая тяга - 3 x 6 x 90
DB Split приседания - 3 x 8-10 x 60
Разгибание спины - 2 x 20-25 x 45
Сгибание рук со штангой - 3-4 x 10-12 x 30

Пятница - Верхняя часть (непрямая работа рук)

1a) Военный жим DB - 4 x 8-10 x 45
1b) Подтягивания с супинированным кольцом - 5 x 7-9 x 45
2a) Тяга в перевернутом положении полотенцем или веревкой - 4 x 7-9 x 45
2b) DB Шраги - 3 x 10-12 x 45
3) Отжимания узким хватом 1 x amap

Суббота - Нижняя (прямая работа рук)

Приседания - 4 x 8 x 120
Glute Ham Raise 3 x 8-12 x 60-е
3a) Сгибания на гантели со смещением сидя - 3 x 12-15 x 0
3b) Отжимания на трицепсе - 3 x 12-15 x 0
Выполнить 3a, затем 3b, затем отдохнуть 60 секунд

[youtube video = 4ka9_yir_hg ”” /]

СМОТРЕТЬ: Тренировка бицепса Патрика Уиллиса

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

упражнений с шлакоблоком | SportsRec

Вам не нужны гантели или штанги для наращивания мышечной силы или роста.Все, что вам нужно, это что-то, чтобы обеспечить достаточное сопротивление, чтобы бросить вызов и перегрузить ваши мышцы. Хотя вес шлакоблока варьируется в зависимости от его размера, он обычно составляет от 30 до 35 фунтов, что означает, что строительный материал обеспечивает достаточное сопротивление для большинства. Вы можете получить тренировку всего тела с шлакоблоком, но наденьте перчатки, чтобы защитить руки.

Свинг

Упражнение свинг развивает силу ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, поясницы и плеч.Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер, и возьмитесь за один шлакоблок обеими руками так, чтобы он лежал между ног. Держа спину прямо, наклонитесь вперед в талии и слегка согните колени, чтобы вернуть блок обратно между ног. Вытяните бедра и колени, чтобы толкнуть блок вперед, пока он не окажется на уровне ваших глаз. Переходите прямо к следующему повторению, качая блок обратно между ног.

Приседания для пресса

Приседания для пресса объединяют в себе упражнения для нижней и верхней части тела.Он развивает ваши ягодицы, квадрицепсы, икры, плечи, верхнюю часть груди и трицепсы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите один шлакоблок обеими руками близко к груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вытяните бедра и колени, чтобы подняться, одновременно нажимая на блок над головой. Когда вы вернетесь в положение стоя, ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой. Опустите блок обратно на грудь, а затем перейдите к следующему повторению приседаний.

Плио-отжимание

Плио-отжимание с шлакоблоками развивает взрывную силу в груди, плечах и трицепсах. Положите пару шлакоблоков на землю так, чтобы они были чуть шире, чем ваши руки должны были бы отжиматься. Примите позу отжимания между двумя блоками. Опуститесь к полу, а затем резко оттолкнитесь, чтобы верхняя часть тела оторвалась от пола. Поднимаясь в воздух, разведите руки так, чтобы они приземлились на каждом из блоков. Взрывно отталкивайте блоки, приземляясь между ними там, где вы начали.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, ягодицы и поясницу. Поставьте ноги на ширину плеч и держите один шлакоблок перед бедрами. Держите спину прямо и согнитесь в талии, пока ваша спина не станет параллельна полу. Колени должны быть слегка согнуты, а шлакоблок свисать к полу. Удерживая это положение, подтяните блок к груди, поднимая локти к потолку.Опустите блок и повторите.

Потрясающие домашние тренировки: план тренировок из шлакоблока

У вас есть абонемент в тренажерный зал и время, чтобы регулярно им пользоваться. Скорее всего, в вашем учреждении есть устройства для повышения частоты пульса, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и альпинисты. Кроме того, у вас есть свой комплимент штанги, гантели, тренажеры для загрузки тарелок и селекторные тренажеры. В таком случае членство в спортзале дает вам доступ ко множеству инструментов для игры.

Поздравляю.Вы в бизнесе. Если вы правильно используете оборудование , вы сможете далеко продвинуться в достижении своих целей - похудеть, стать сильнее и повысить выносливость.

Но что, если у вас нет доступа к шикарным объектам или у вас ограниченное оборудование для тренировок? Иногда вам просто нужно довольствоваться тем, что у вас есть. Но если вы будете много работать, вы все равно сможете достичь своих целей даже с минимальным оборудованием. Главное - творчески подходить к тому, что есть в вашем распоряжении.

«Если вы много работаете, вы все равно можете достичь своих целей, даже с минимальным оборудованием».

Например, что бы вы сделали, если бы у вас были только эти предметы?

  1. Длинная веревка
  2. Два шлакоблока
  3. Прочная скамья

Вот три потрясающих тренировки, в которых используются только эти три простых элемента:

Тренировка № 1

1A.Шлакоблок приземистый

1Б. Отжимание

1С. Подтягивание каната вверх, от земли к стоянию с закрепленным наверху канатом

2A. Выпад шлакоблока

2Б. Пресс верхний шлакоблочный

2С. Шлакоблок с перегибом рядный

3А. Скамья подножка

3Б. Отжимание от скамьи

3C. Вертикальный изометрический ряд со скакалкой стоя на канате

4А. Становая тяга с шаровым блоком

4В.Отжимания ногами на скамье

4С. Изометрическое подтягивание с веревкой, надежно закрепленной над головой

Вот варианты выполнения этих упражнений:

  • От двух до четырех раундов каждого из четырех сегментов
  • Максимальное количество повторений каждый или установленное количество (например, 15 или 20) каждого упражнения
  • Без отдыха,: 20 или: 40 между упражнениями, между сегментами или раундами в зависимости от количества раундов

Тренировка № 2

  1. Гора альпинисты x 100 повторений
  2. Прыжки x 50 повторений
  3. Берпи x 15 повторений
  4. Становая тяга сумо из шлакоблоков x 30 повторений
  5. Подъем шлакоблока для жима x максимальное количество повторений
  6. Тяга из шлакоблоков в наклоне на скамье одной рукой x максимальное количество повторений
  7. сгибание рук на бицепс со скакалкой и разгибание на трицепс с надежно закрепленной скакалкой x максимальное количество повторений

Варианты набора и времени отдыха:

  • Два-три раунда из семи упражнений
  • Без отдыха,: 15 или: 30 между упражнениями и сегментами, в зависимости от количества
  • раундов.

Тренировка # 3

  1. Подтягивание со скакалкой до положения стоя x максимальное количество повторений
  2. шагающий выпад с собственным весом x 20 на каждую ногу
  3. жим из шлакоблоков над головой x максимальное количество повторений
  4. изометрический низкий тяга на скакалке x 1: 00
  5. Удержание изометрических приседаний на шлакоблоке на максимальное время
  6. Один или два жима лежа на скамье x максимальное количество повторений
  7. Прыжки с лягушкой x 20 повторений
  8. Велосипедный кран x 150 повторений
  9. Подтягивание на скакалке x максимальное количество повторений
  10. Скалолазы х 200 повторений
  11. скручивания шарового блока х 20 повторений
  12. отжимания на скакалке х максимальное количество повторений
  13. приседания с собственным весом х 100 повторений

Варианты подходов и времени отдыха:

  • Два раунда достаточно, но третий или четвертый раунд было бы замечательно.

Все дело в усилиях

Наличие ограниченного количества обычных тренажеров не должно помешать вам получить продуктивную тренировку. Какое бы оборудование и приспособления ни находились в вашем распоряжении, вы можете добиться успеха, если будете тренироваться как можно усерднее.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Breaking Muscle.

Как получить тонированное оружие

Признайтесь: вы давно мечтали лепить руки а-ля Мишель Обама (честно говоря, то же самое).Но получить подтянутые руки может быть непросто.

Что-то, что может помочь, - это первоклассные советы сертифицированных тренеров по укреплению рук, как чемпион. (Серьезно, даже Мишель будет гордиться, когда вы закончите.)

1. Выбирайте правильные упражнения

Если вы хотите улучшить тонус рук, ваш первый инстинкт может заключаться в том, чтобы вытянуть вес и разогнать 100 бицепсов кудри. Но изолированные движения - не самый быстрый путь к скульптуре рук. «В целом, если вы хотите набраться сил и увидеть изменения в верхней части тела, лучше всего начинать тренировку с многосуставных упражнений», - говорит Джудин Сен-Жерар, сертифицированный персональный тренер и главный тренер Tone House . .«Подумайте о тягах в наклоне, подтягиваниях, подтягиваниях и жимах над головой».

Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы включить пару односуставных движений (подумайте: откаты на трицепс) в качестве дополнения, - говорит Сен-Жерар. Просто обязательно делайте эти движения после составных. быть слишком уставшим, чтобы выполнять движения, которые принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств ».

Вот пара утвержденных тренером упражнений для рук, которые можно попробовать дома (примечание: старайтесь делать от трех до пяти подходов):

Тяга в наклоне

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки вытянуты к земле, а ладони смотрят друг на друга. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Завершить с 8 по 10.

Жим сидя

Практическое руководство: Возьмите гири в каждую руку и сядьте на землю, скрестив ноги перед собой. Держите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга.Слегка направив локти вперед, а не прямо в стороны, надавливайте на гири вверх, пока они не соприкоснутся друг с другом наверху, но не соприкасаются. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Завершить с 8 по 10.

Отжимания

Как делать: Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Это даст вам больше стабильности. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, но сохранить грудную клетку вместе.В твоем ядре все супер. Когда вы опускаетесь, локти должны указывать на 4:30 и 7:30. Не позволяйте локтям раскрываться, но и не сужайте их слишком узко. Затем надавите на всю руку и снова приподнимитесь. Это одно повторение. Завершите с 8 по 10.

Вертикальный ряд

Практическое руководство: Ноги на ширине плеч, ноги прямые, держите пару гантелей перед собой ладонями к телу. Поднимайте гантели, поднимая локти, пока вес не достигнет груди.Сдвиньте их обратно к бедрам. Это одно повторение. Завершить с 8 по 10.

Откидывание на трицепс

Практическое руководство. Встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, веса на груди. Вытяните руки и отожмите гантели назад. Выпрямляя руки, сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите с 8 по 10.

Задняя дельта Fly

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Сложите бедра на шарнирах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в форме буквы «W» в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите от 8 до 10.

2. Не бойтесь больших весов

Прошли те времена, когда вы поднимали крошечные веса, потому что вы боитесь набрать массу. Этого просто не произойдет, если вы не поработаете по-настоящему, усердно, потому что у женщин просто не хватает тестостерона.«Если вы хотите четкости, вам нужно тренироваться с весом, который действительно стимулирует ваши мышцы и дает тренировочный эффект», - говорит Холли Райлингер , главный тренер Nike и создатель метода LIFTED.

Для этого, по словам Райлингера, вы должны стремиться выполнить от 8 до 12 повторений выбранного упражнения, которые затем можно повторять от трех до пяти подходов. «Последние два повторения в каждом подходе должны быть чрезвычайно сложными для выполнения без потери формы», - объясняет она. Если это не так - ура! - вы справились с этим весом и готовы к большему.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Смешайте группы мышц

Если вы тренируете одни и те же группы мышц спина к спине, это может улучшить вашу выносливость, но комбинация может отрицательно повлиять на вашу интенсивность, то есть вы, скорее всего, не получите По словам Сен-Жерара, вы получите максимальную отдачу от второго упражнения, потому что от первого утомляются ваши мышцы.«Лучше всего будет чередовать разные группы мышц, чтобы каждая из них получила достаточный отдых, прежде чем пытаться выполнить следующий подход», - говорит она. «Таким образом, вы всегда сможете приложить максимальные усилия и получить максимальную отдачу от тренировок. упражнение."

4. Обратите внимание на общую форму

«Я знаю, что это кажется очевидным, но я не могу сказать вам, как часто я вижу людей, которые неправильно подбрасывают вес, что ставит под угрозу результаты и рискует получить травму», - говорит Джиллиан Майклс, знаменитый эксперт по фитнесу и создательница FitFusion .

Распространенный преступник: выгибание спины во время сгибания бицепса. Если это необходимо, Майклс говорит, что ваш вес слишком велик. Как только вы добьетесь нужного сопротивления, «втяните копчик, втяните пупок и задействуйте корпус», - говорит она. «И не приближайте локти к грудной клетке - это задействует передние дельты, а не бицепсы». Принято к сведению.

5. Поднимите свою осанку

Посмотрите в зеркало, чтобы быстро оценить: ваши плечи согнуты вперед или изогнуты над ушами? Уильямс говорит, что часто видит недостаток осведомленности или контроля над лопаткой - a.к.а. плечо - движения. «Люди часто сгибаются в досках, отжиманиях и тяготениях на широчайших, вместо того, чтобы иметь нейтральный позвоночник», - говорит она.

Чтобы противодействовать этому, убедитесь, что ваша грудь и плечи открыты, и не бойтесь опускать плечи вниз и перекатывать их назад каждые несколько выдохов, чтобы убедиться, что ваша форма в правильной форме.

6. Работайте руками под разными углами

Попробуйте изменить положение рук в некоторых проверенных и верных упражнениях. Например, вместо сгибания рук на бицепс попробуйте сгибание молоточков - a.к.а. - ладони обращены друг к другу, что будет воздействовать на разные области руки и поможет избежать дисбаланса », - объясняет Сен-Жерар. Кроме того, «баланс всей мышцы идеален для максимальной силы и функциональности, что, в свою очередь, улучшит общий« вид », когда цель - увидеть изменения в верхней части тела».

Хотите провести полную тренировку рук? Попробуйте эту отличную процедуру тонизирования рук:

7. Наберите в своем рационе

Если вы убивали его в тренажерном зале, но не видите улучшения зрения в ваших руках, возможно, вам нужно оценить, что происходит на кухне.«Жировой состав вашего тела должен быть достаточно низким, чтобы вы могли видеть мышцы рук», - говорит Райлингер. «Если вы наращиваете мышцы, но плохо питаетесь, вы все равно станете сильнее, но не более четко».

Другими словами, следите за своей едой. Белок является строительным материалом для развития мышц, и он помогает восстановить мышечные волокна, разорванные во время тренировки, - говорит Райлингер. Добавляйте его в каждый прием пищи, а также в течение 30 минут после того, как вы потеете, так как именно в этот период вы наиболее подготовлены к усвоению питательных веществ.В противном случае сосредоточьтесь на овощах и полезных жирах и постарайтесь свести к минимуму количество потребляемых обработанных пищевых продуктов и сахара.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему ваша спина - ключ к тому, чтобы стать больше, сильнее и лучше в тренажерном зале

В то время как большинство мужчин, ходящих в спортзал, тратят много времени на оттачивание рук и груди, спиной часто пренебрегают - вероятно, потому, что им труднее любоваться в послесловии в зеркало в раздевалке.

Но, как отмечает эксперт по фитнесу Esquire Гарри Джеймсон, то, что стоит за вами, не менее важно, чем мускулы выставочного зала.

«Поскольку вы не видите свою спину, ее часто игнорируют», - говорит Гарри. «Но сильная спина добавляет глубины и формы вашему телосложению и, что более важно, является основой, которая добавляет стабильности всем вашим упражнениям для рук, груди и брюшного пресса».

Больше нет боли в спине

Одно из самых больших недугов в нашей все более сидячей жизни - постоянная мучительная боль в спине, которая часто отвлекает нас от сосредоточения внимания на спине как группе мышц во время упражнений, если мы только усугубим ситуацию.

«Очевидно, что если вам больно, вам следует обратиться к физиотерапевту. Но помимо этого вы должны относиться к тому, что ваша спина слабая, поэтому вам нужно тщательно тренировать ее и наращивать ее силу, а не оставлять ее в покое», - говорит Гарри.

«Боль в пояснице можно полностью устранить с помощью правильных тренировок, которые неизбежно улучшат как вашу осанку, так и ваш повседневный комфорт».

Ускорьте метаболизм и увеличьте руки

Чем больше мышц вы тренируете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете.А поскольку ваша спина является частью задней цепи, содержащей большие группы мышц, вы будете активировать свой метаболизм всякий раз, когда будете заниматься спиной в тренажерном зале.

И как Гарри говорит: «В подавляющем большинстве упражнений для спины, таких как подтягивания и тяги, задействуются также бицепсы и плечи, что означает, что вы будете работать как над передними мышцами, так и над спиной, когда тренируетесь».

Какие упражнения делать

Гарри рекомендует раз в неделю выполнять упражнения для спины в сочетании с другой группой мышц, например ногами или грудью.

Выполните каждое из пяти упражнений по 10 повторений с 60-секундным отдыхом, повторяя четыре подхода.

1 | Становая тяга

«Самое важное упражнение для тренировки спины» по словам Гарри. Становая тяга может быть пугающей перспективой, но при правильной форме и применении она приносит огромную пользу.

«Перед этим разогрейте ноги и держите позвоночник в нейтральном положении, подвешиваясь на талии», - говорит Гарри. "Вы же не хотите раскачиваться спиной.«

«И помните, не беспокойтесь об использовании штанги и наращивании оттуда. Ваша спина будет вам благодарна в будущем!»

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2 | Подтягивания широким хватом

Превосходное упражнение с собственным весом, подтягивание нацелено на все, от спины до плеч, бицепсов и пресса.

Если вы боретесь за форму или хотите знать правильные этапы улучшения и прогресса, прочтите наше основное руководство.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3 | Тяга к тросу

«Делайте приятные, большие движения», - говорит Гарри. "Держите локти напряженными, когда вы втягиваете, и позволяйте рукам вытягиваться, сохраняя контроль над тросом при отпускании.«

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 | Тяга рук с гантелью

«Если вы чувствуете, что вам нужно раскачивать спину или руку в этом упражнении, значит, ваш вес слишком тяжелый», - говорит Гарри. «Напрягите пресс, держите спину прямо и двигайтесь медленно».

Этот контент импортирован от Третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 | Тяга верхней одной руки на одной руке

«Это немного более необычно, но тяга на одной руке на верхнем уровне даст вам сильную тренировку для средней и верхней части спины, а также для ваших трапеций и плеч».

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *