необходимые упражнения для разноплановой тренировки груди
Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.
Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе
Принцип воздействия
В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.
Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.
Строение грудной группы
Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.
Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Виды упражнений
Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.
Верхняя часть
Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.
Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук
Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.
Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.
Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.
Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц
Средняя и нижняя часть
Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:
- увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
- использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
- применить утяжелители;
- ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.
Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.
Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону
Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц
Совет: используя такое упражнение для нижней части грудных мышц, рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью разного рода утяжелителей.
При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
- Упражнения на прокачку верхних грудных мышц
Программа тренировок
Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.
Например, программа может включать такие отжимания:
- на брусьях;
- с увеличенной амплитудой;
- в наклоне;
- взрывные.
Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.
Пример программы тренировок на отжимания
Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.
На видео показаны разные виды отжиманийНачинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов. Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день. Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.
При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.
fitnessmir.ru
Программа отжиманий от пола для грудных мышц
Красивая и подтянутая грудь важна для женщин и для мужчин, которые следят за своей фигурой. Прокачать ее не сложно, если разработать эффективную программу отжиманий для грудных мышц, учитывающую индивидуальные физиологические особенности и потребности организма.
Для эффективного комплекса тренировок в домашних условиях вам не потребуются гантели или штанга. Классические отжимания – лучшее решение для атлетов любого пола и возраста, которые воздействуют на грудные мышцы.
Перед тем как разработать персональную схему занятий, следует внимательно изучить строение этой пекторальной (грудной) группы. Она состоит из симметричных больших, малых и передних зубчатых мышц.
Кроме того, грудь условно делится на нижнюю, верхнюю и среднюю часть. При отжиманиях в любом исполнении всегда качается средняя группа. Чтобы воздействовать на нижнюю или верхнюю часть, необходимо тренироваться с акцентом на смещение рук в ту или иную сторону.
График тренинга и особые рекомендации
Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:
- Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его.
- Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре.
- Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы.
- Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.
Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.
Если после тренинга болит грудная клетка, это нормальное явление, но боль должна быть не чрезмерной. После отдыха дискомфорт и неприятные ощущения должны пройти. Если этого не происходит, следует задуматься о том, чтобы сменить грудной стиль или пересмотреть график.
Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий.
- Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
- Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.
Упражнение и его вариации
Чтобы сделать упор на грудную клетку и очертить пекторальные мышцы, необходимо выполнять отжимания от пола. Ладонями и носками упритесь в пол, поясница, живот или колени не должны провисать. Тело должно быть напряжено и вытянуто в струну.
Существует несколько модификаций движений, с помощью которых удастся воздействовать на развитие наружной и внутренней части грудины. Самые лучшие результаты дают следующие виды тренинга:
- Отжимания на книгах. Подходит для проработки низа и средней части мышцы. Для тренировки потребуется 8 толстых книг (400-500 страниц). Делим их на две стопки и ставим на расстоянии 60-70 см. Руками делаем упор на книги, тело натянуто в одну линию, носками упираемся в пол. Медленно опускаемся вниз так, чтобы почувствовать растяжение и напряжение в мускулах грудной клетки. Затем выпрямляем руки и поднимаем корпус.
- С остановкой. Очень сложная техника, которая подходит для опытных спортсменов. Для выполнения принимаем стандартную позицию упор лежа. Начинаем сгибать руки и опускать вниз. На середине движения надо зафиксировать положение на 2-3 секунды. Затем опустить до конца и снова задержаться на несколько секунд. Выпрямляйте руки, поднимая торс вверх.
- С наклоном. Этот вид тренинга подходит для верхней части мышц. Выполняются обычные отжимания с единственным отличием – ступни должны быть выше уровня головы. Для выполнения надо носки поставить на скамью, диван или другую возвышенность, а руками упереться в пол.
- Взрывная техника. Это упражнение можно выполнять после тщательных тренировок. Делать его лучше в конце программы. Прокачка воздействует на верхние зоны мускулатуры. Оптимально сделайте 2 подхода по максимуму. Алгоритм действий прост – делаем обычное отжимание, но при подъеме корпуса на вытянутые руки, надо оттолкнуться от поверхности и сделать хлопок ладонями. По началу можно просто отрывать руки от пола, и только когда адаптируетесь к движению, можно его усложнить сведением ладоней.
Накачать грудь можно и с помощью гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря. Можно делать упражнения на скамье или в тренажерах. Для нижней части, которую очень трудно прокачать, отличным решением станут подтягивания на брусьях.
Но дома без специального оснащения добиться прекрасных результатов можно с помощью классических отжиманий. Все движения должны быть правильные и плавные. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.
15-недельная программа
Польза упражнения для девушек
Часто представительницы прекрасной половины человечества считают, что отжимания для девушек не нужны. Это мнение глубоко ошибочно. Этот вид упражнений используется и при силовом тренинге, и в фитнесе. Можно ли накачать отжиманиями женскую грудь? Да, можно. Кроме того, тренировки характеризуются следующими преимуществами:
- Отжимания прекрасно влияют на все тело, делая более упругими ягодицы, руки, бедра.
- С их помощью можно похудеть, ведь тренинг является крайне энергозатратным.
- Систематически занимаясь, вы легко уберете живот и лишние сантиметры с талии.
- Занятие поможет сделать организм более выносливым и сильным.
Определив, какие отжимания подходят конкретно вам, необходимо подготовиться к тренировке. Обязательно разработайте программу и график. Перед выполнением упражнения следует хорошенько размяться, разогреть мускулатуру и суставы. Не забывайте пить.
Главная ошибка большинства девушек — стремление сделать максимальное количество повторений. Выполняя движение, акцент надо делать на качество. Пусть сначала внутренних и физических сил хватает только на 3-5 полноценных отжиманий. Для увеличения показателей в 4-5 раз тренируйтесь на постоянной основе 2-3 месяца.
Задумываясь над тем, как накачать мышцы груди, не надо искать сложные пути. Лучшим упражнением для этой мышечной группы были и остаются именно отжимания. Включите их в базовую программу занятий, и наслаждайтесь результатом своего труда.
fitnessi.ru
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, отжимания, видео
Современный жизненный ритм большинства людей, к сожалению, не всегда позволяет посещать тренажерные залы, чтобы привести свою мускулатуру в порядок. Если Вы столкнулись с такой проблемой, то не стоит расстраиваться, при грамотном подходе к занятиям – упражнения, которые можно выполнять дома, станут отличной альтернативой тренировочному залу. Если Вы хотите накачать грудь, но не знаете, как это можно сделать, не прибегая к использованию тренажеров, то это статья для Вас.
Перед тем как начать говорить о том, как быстро накачать грудные мышцы, хочется отметить, что сильно развить грудные мышцы одними лишь отжиманиями – не получиться. Чтобы как следует проработать грудные мышцы нужно сильно постараться и использоваться множество различных упражнений. Итак, как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Способ №1, простые отжимания
Сразу хочется отметить, что это отжимания для грудных мышц подойдет лишь тем людям, у которых нет свободного времени на посещение тренажерного зала. Многие люди, занимающиеся в домашних условиях, заявляют, что с помощью отжиманий можно нарастить неплохую грудную мышечную массу, а первые изменения человек может почувствовать уже примерно через 2-3 недели.
Чтобы как можно быстрее добиться положительного эффекта, необходимо тренироваться с частотой 3-4 раза в неделю, именно при таком режиме и тренировках – первые результаты не заставят себя ждать.
Способ №2, широким и узким хватом
Существует масса самых разных техник отжиманий, но далеко не все они отличаются своей эффективностью, чего нельзя сказать об отжиманиях с широким и узким хватом.
- с широким хватом – хорошо прорабатывают грудные мышцы;
- с узким хватом – больше прорабатывают переднюю часть плеч и трицепс.
Важно
Несмотря на то, что отжимания – это эффективные упражнения, они неспособны заменить весь комплекс, который необходимо выполнять как со снарядами, так и без них. Почему не каждый способен достичь хоть каких-то результатов с помощью отжиманий? Ответ на этот вопрос прост.
В большинстве случаев это происходит из-за незнания правильной техники отжиманий, как правильно их выполнять, с какой очередностью, количеством подходов и т. д. Нюансов при выполнении упражнения – множество, и чтобы достичь результата всех их необходимо учитывать.
Способ №3, специальный комплекс
Как Вы могли понять: отжимания – это хорошее и действительно эффективное упражнение, но неспособное заменить полный комплекс, идущий на развитие грудных мышцы. Поэтому чтобы сделать простые отжимания еще более эффективным упражнением и внести в тренировки немного разнообразия можно использовать табуретки.
Для выполнения упражнения необходимо:
- Взять 2 табуретки.
- Поставить их (по ширине) на уровне Ваших рук.
- Установить их напротив дивана.
- Ноги закинуть на диван, а руки положить на табуретки.
- Принять такие же положение, как и при отжиманиях от пола.
- Далее, начать отжиматься.
Данный способ отлично помогает задействовать практически все грудные мышцы. Для достижения лучшего эффекта можно поработать с утяжелителями, это крайне положительно скажется на результате.
Способ №4, на брусьях
Отжимания на брусьях – это, наверное, одно из лучших упражнений для проработки верхней и нижней части грудных мышц. Для достижения положительного результата необходимы широкие брусья. Как правило, чем шире брусья, тем больше нагрузка идет на грудные мышцы. Отличительной чертой данного упражнения является то, что во время выполнения задействованы не только грудные мышцы, но и трицепс.
Способ №5, с наклоном вперед
Данное упражнение в корне отличается от обычных отжиманий. Как правильно качать грудь с помощью данного упражнения? Суть его заключается в том, чтобы расположить ноги намного выше головы. Таким образом, Вы создаете себе дополнительную нагрузку, переходящую на руки. Упражнение задействует верхний отдел груди, трицепсы и дельты.
Не стоит забывать о правильности выполнения. Чтобы перенести всю нагрузку на грудь, при отжимании — необходимо разводить локти в стороны.
Способ №6, узкие отжимания
Также хорошим упражнением – являются узкие отжимания. Суть заключается в том, чтобы разместить руки как можно ближе друг к другу, и выполнять упражнение. Во время выполнения данного вида отжиманий, необходимо, чтобы при опускании тела к полу Ваша грудь касалась рук.
Также во время опускания можно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды, это поможет улучшить результат и как следует проработать Ваши грудные мышцы. Данное упражнение требует хорошей физической формы и вряд ли новичок, не имеющий никакой физической подготовки и мускулатуры сможет с легкостью выполнять упражнение.
Способ №7, с хлопками
Данное упражнение направленно на развитие не только грудных мышц, но и трицепса, также задействованного при выполнении отжиманий с хлопками. При выполнении отжиманий с хлопками задействованы и мышцы пресса, позволяющие после хлопка и возвращения тела в исходное положение не дать телу прогнуться, сохранить его в прямом положении.
Способ выполнения данного вида отжиманий прост: по сути, это обычные отжимания, только после опускания тела необходимо оттолкнуться руками от пола и выполнить хлопок, далее – повторить проделанное. Чтобы упражнение было максимально эффективным нужно стараться выполнять отжимания с как можно большей скоростью.
Многие люди могут испытывать некоторые неудобства, и после выполнения отжиманий с хлопками у них будут болеть ладони. Чтобы избавить себя от подобных проблем – позаботитесь о выполнении упражнения на мягком покрытии, к примеру, на гимнастическом коврике.
Способ №8, с помощью книг
Для отжиманий необходимо иметь 6-8 книг приблизительно по 400-500 страниц. Далее, необходимо расположить по 3 книги на каждую сторону, опереться на них руками и начать выполнять отжимания. Весь смысл такого вида отжиманий – это осуществление глубокого жима.
При выполнении Вы можете почувствовать легкое растяжение грудных мышц, но не стоит пугаться. Вы – на правильном пути. При отжиманиях с помощью книг – главное техника. Не стоит выполнять упражнение на скорость, помните о технике, ведь выполняя медленные отжимания и придерживаясь правильной техники — Вы сумеете почувствовать результат уже через 3-4 недели.
Для получения еще большего эффекта от отжиманий с книгами – после каждого жима можно делать маленькую паузу, это пойдет только на пользу. Учитывая сложность выполнения упражнения, не забывайте об отдыхе между подходами. Чтобы дать мышцам расслабиться и прийти в готовность к следующему подходу выдерживайте паузу в 40-50 секунд.
Отдых
Почему в 90% случаев новички в погоне за красивым телом быстро начинают и в скором времени оканчивают заниматься своим телом? – Все просто. Никогда и ни у кого еще не получилось за 1-2 недели получить красивую накаченную грудь, а новички с «горящими» глазами начинают тренироваться каждый день, изводя свой организм и тело. Новички начинают работу над своим телом по логике «Чем больше я буду тренироваться, там быстрее и мощнее будут мои мышцы».
Такое и все подобные высказывания – это заблуждение. Во время тренировочного процесса мышцы получают множество микротравм, на восстановление и рост которых необходим хороший, а главное, качественный отдых. Если Вы не можете предоставить своим мышцам необходимый отдых, то последняя тренировка – была проведена зря и результата от нее никакого Вы не получите.
Поэтому помните: чтобы дать мышцам возможность расти — необходим хороший отдых после каждой тренировки, к примеру, 1-2 дня. Также не стоит давать мышцам слишком длительного отдыха, иначе они вновь начнут пребывать в состоянии застоя, а результат, которого Вы до этого добились до этого – сойдет на нет.
Рекомендации
- Для достижения результата не стоит забывать о разминке, которая должна присутствовать перед началом абсолютно каждой тренировки. Неважно, на какую часть тела будет идти тренировка, мы качаем грудь или ноги – разницы нет. Правильная, а главное, качественная разминка – это 20% успеха в накачке мышц.
- При выполнении отжиманий необходимо стараться держать свое тело в прямом положении и не давать ему прогибаться. Если же Вы попросту не в состоянии держать тело в прямом положении – это говорит о неразвитых мышцах пресса, может быть, для начала Вам стоит поработать именно с прессом, а далее перейти на укрепление грудных мышц.
- Если Вы понимаете, что достигли абсолютного максимума с выполнением отжиманий и Ваше тело требует чего-то большего, то начинайте использовать отягощения. В качестве дополнительно груза (речь идет о тренировках в домашних условиях) можно использовать портфель, например, с большими и толстыми книгами.
Программа тренировок на грудные мышцы:
Заключение
Если Вы полны мотивации и хотите, чтобы у Вас была накаченная грудь, то помните: чтобы достичь необходимого и действительно хорошего результата, первое, что Вам необходимо сделать это запастись терпением. За 6 месяцев качественных тренировок – можно достичь результата, даже без использования тренажеров и прочих вспомогательных приспособлений.
Смотрите видео — 20 лучших отжиманий от пола:
Смотрите видео — тренировка грудных мышц дома:
Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.
manbe.ru
Как отжиманиями накачать верхнюю часть грудных мышц
Содержание статьи:
Отжимания на грудные мышцы – техника выполнения с фото и видео
Сегодня мы разберемся, можно ли отжиманиями накачать грудные мышцы, расскажем, какие виды отжиманий существуют и какая между ними разница, а также предложим вам комплекс и таблицу отжиманий от пола для грудных мышц.
Отжимания – преимущества и анатомия
Отжимания – весьма универсальное упражнение, которое имеет ряд неоспоримых преимуществ:
- Не требует специального инвентаря.
- Нет необходимости посещать спортзал и тратить много времени на тренировки. Достаточно выделить всего 15-20 минут в день.
- Подходит абсолютно всем, независимо от возраста и пола.
- Помогает проработать не одну группу мышц, что позволяет повысить тонус всего организма.
Отжимания в основном направлены на проработку груди. Тем не менее, в процессе выполнения упражнения также задействованы следующие
группы мышц:Существует несколько разновидностей отжиманий, но мы хотим отметить самые распространенные и указать, в чем их различие.
Виды отжиманий
Отжимания от пола
Здесь существуют различия в зависимости от постановки рук или ног.
Классические отжимания с постановкой рук на ширине плеч
Позволяет проработать не только мышцы груди, но и полностью плечевой пояс. Также классические отжимания можно использовать для проработки отдельно верхних и нижних грудных мышц.
В отжиманиях на верхние грудные мышцы необходимо расположить ноги выше уровня головы. В домашних условиях в качестве возвышенности можно использовать, к примеру, диван.
При выполнении отжиманий для нижней части грудных мышц ноги должны находиться ниже уровня головы. То есть на возвышенность ставим руки. Таким образом, выполняем отжимания в наклоне.
Отжимания с широкой постановкой рук
Внимание!
Здесь целевыми являются именно грудные мышцы. А если говорить совсем точно – внешняя её часть. За счет большого расстояния между руками корпус опускается ниже, позволяя тем самым максимально растянуть грудные мышцы.
Ещё большего эффекта можно добиться, если выполнять этот вариант упражнения на каких-либо возвышенностях, которые ставятся под ноги и руки. За счет этого опустить корпус можно ещё ниже.
Отжимания с узкой постановкой рук
Здесь целевой является трехглавая мышца (трицепс) и внутренняя часть груди.
Также не стоит оставлять без внимания отжимания на брусьях для грудных мышц. Но этот вариант больше подойдет опытным спортсменам. Без подготовки его выполнить будет достаточно сложно.
Ознакомиться с ещё одним очень эффективным упражнением для прокачки грудных мышц вы можете в статье «Жим в хаммере».
Сегодня мы хотим остановиться на разборе техники выполнения классических отжиманий с постановкой рук на ширине плеч. Но прежде стоит ознакомиться с рекомендациями по выполнению упражнения, которые помогут вам лучше усвоить технику и повысить общую эффективность.
Рекомендации по выполнению упражнения
- Упражнение выполняйте в умеренном темпе. Не делайте резких рывков и сбросов. Это может привести к травмам.
- Ограничений по количеству повторений нет. Выполняйте максимальное для себя количество раз.
- Не обязательно выполнять 3-4 подхода за один раз. Вы можете выполнить большее количество в течение дня, выполняя по одному, когда появляется свободное время.
- Отжимания можно использовать как отдельное, самостоятельное упражнение. Но если вы решаете добавить его в программу тренировок, выполняйте его в начале занятия.
- Откажитесь от отжиманий, если имеются травмы или заболевания плечевого пояса.
Теперь самое время перейти к тренировке.
Классические отжимания от пола для грудных мышц – техника выполнения
Техника выполнения отжиманий для грудных мышц одинакова как для мужчин, так и для женщин.
В исходном положении встаньте в планку. Руки на ширине плеч, можно немного шире. Если вы новичок, ноги поставьте на колени. Если для вас этот вариант покажется слишком простым, становитесь с упором на носки. Всё тело от пяток до макушки должно создать одну линию.
Важно!
На вдохе опустите корпус как можно ниже. В идеале – почти коснуться грудью пола. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд. Это позволит быстрее освоить технику. На выдохе вернитесь корпусом в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте полностью руки в локтях.
Отжимания от пола на первый взгляд могут показаться очень простым упражнением, но существует ряд ошибок, которые допускают начинающие спортсмены.
Ошибки при выполнении упражнения
- Опускание или поднятие таза относительно лини тела. Таз должен оставаться неподвижен. Если вам в какой-то момент стало тяжело выполнять упражнение, просто сделайте паузу.
- Расположение ладоней выше уровня плеч.
- Нагрузка на запястье. Следите за распределением нагрузки равномерно по всей ладони.
- Рывки при выполнении упражнения. Как уже было сказано, это чревато травмами.
Таблица отжиманий на 15 недель
Также мы предлагаем вам воспользоваться следующей таблицей, чтобы спланировать свои тренировки и придерживаться заданного графика.
Для того, чтобы окончательно разобраться в технике отжиманий, мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.
Отжимания от пола – видео
Из данного видео вы узнаете, какой вариант выполнения отжиманий выбрать, преследуя цель проработать ту или иную группу мышц, а также наглядно сможете увидеть, как выполнять отжимания в разных вариациях.
Подводя итог, стоит отметить, что для получения максимального эффекта от упражнения важно не только правильно выполнять отжимания для грудных мышц, но и соблюдать регулярность тренировок.
Также весомую роль в работе над собой играет личная мотивация. При правильном и комплексном подходе уже совсем скоро вы сможете наслаждаться результатами своего упорного труда.
А вы уже испробовали на себе эффект от отжиманий? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? Расскажите о своих впечатлениях и результатах в комментариях.
Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/grudnye-myshcy/otzhimaniya.html
Отжимания на верхние грудные мышцы
Большинство тренирующихся с собственным весом тела не используют отжимания на верхние грудные мышцы, сосредотачиваясь на обычном варианте этого упражнения или отжиманиях на брусьях, которые развивают в основном только среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Это может сказаться на прогрессе и привести к не совсем эстетичному виду. Как это избежать – далее по тексту.
Анатомия и функции верхних грудных мышц
анатомия мышц груди
Прежде чем рассматривать отжимания на верхние грудные мышцы, надо разобраться с их анатомией и задачами, за которые они отвечают. Верхние грудные, нижние – условные понятия, так анатомически существует только одна большая грудная мышца.
Она соединяет плечевую кость с корпусом. Ее основная задача приведение руки к туловищу. В зависимости от угла выполнения этого движения напрягается та или иная ее часть.
Совет!
При выполнении обычных отжиманий (в том числе и на брусьях) рука приводится под тем углом за который отвечают серединная и нижняя часть грудных мышц. Отжимания на верхние грудные мышцы предполагают тот угол приведения рук к туловищу когда они находятся на уровне подбородка.
Этого можно добится двумя видами упражнений с собственным весом – отжиманиям к скамье к подбородку и отжимания с ногами на скамье. Далее пройдемся по ним подробней.
Отжиманиям к скамье к подбородку
отжимания от скамьи
Для выполнения понадобится упор (лучше всего скамья) на уровне или чуть ниже колен. Займите исходное положение, как в обычных отжиманиях, расположив руки на крае скамьи шире плеч.
Начинайте опускаться, так чтобы вплотную приблизится подбородком к скамье, затем подниметесь и повторите сначала.
Упражнение бесполезное если не стараться концентрироваться на работе верхних грудных мышц на протяжении всего выполнения.
Этот вид отжиманий для верхних грудных мышц, хорошо использоваться после подходов на брусья в 5-6 подходах на максимальное количество повторений в каждом, чтобы комплексно проработать грудной массив мышц.
Отжимания с ногами на скамье
отжимания с ногами на скамье
Для выполнения нам понадобится все тот же упор, в идеале, скамья на уровне колен. Займите исходное положение для отжиманий, так чтобы ноги оказались на скамье, руки расположите чуть выше уровня плеч. При выполнении все также концентрируйтесь на работе нужной мышечной группы. Это упражнение можно использовать, как базовое чередуя его с обычными отжиманиями.
Удачи Вам в тренировке и не забывайте про отжимания на верхние грудные мышцы.
Источник: http://mansanswers.ru/telo/otzhimaniya-na-verhnie-grudny-e-myshtsy
Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.
Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе
Принцип воздействия
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.
Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.
Строение грудной группы
Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.
Верхняя часть
Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.
Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук
Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.
Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.
Внимание!
Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.
Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц
Средняя и нижняя часть
Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:
- увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
- использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
- применить утяжелители;
- ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.
Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.
Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону
Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц
При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
- Упражнения на прокачку верхних грудных мышц
Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.
Например, программа может включать такие отжимания:
- на брусьях;
- с увеличенной амплитудой;
- в наклоне;
- взрывные.
Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.
Пример программы тренировок на отжимания
Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.
На видео показаны разные виды отжиманий
Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов.
Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день.
Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.
При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/otzhimaniya-dlya-verkhney-i-nizhney-gruppy-grudnyk/
hudeem-p.com
Отжимания от пола для грудных мышц программа
Эффективная и простая программа отжиманий от пола для грудных мышц
Для того чтобы накачать мышцы груди, недостаточно днями отжиматься, подтягиваться, качать гантели и использовать огромные физические нагрузки — важно знать особенности и правила верного выполнения упражнений.
Только при правильном подходе и регулярных упражнениях результат не заставит себя долго ждать. Правильную технику выполнения, программу и схему отжиманий от пола для грудных мышц мы опишем в этой статье.
Советы по выполнению
Несколько рекомендаций и особенностей во время отжимания на грудь:
- Максимальное количество отжиманий для грудных мышц не должно превышать 15-и раз в 3-4 подхода. в противном случае мышцы от усталости «пережгутся» и эффект не будет достигнут.
Другими словами — число подходов нужно сократить до минимума. при этом постоянно увеличивать нагрузку и сложность упражнений.
Разновидность упражнений для грудных мышц
Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений. как для профессионалов, так и для новичков.
Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам. так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).
Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!
Низкий уровень
Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы .
Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.
Для выполнения отжиманий нужно:
- Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
- Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.
Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий .
Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.
Средний уровень
Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.
Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:
- Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.
- Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру. Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота.
- Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.
- Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук.
Как успешно прокачать спину? В программу упражнений обязательно нужно включить шраги со штангой. Как их делать, мы расскажем.
Все тело ноет после усердных тренировок? Узнайте, как снять боль в мышцах, из этого материала .
Высокий уровень
Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.
Для выполнения упражнения потребуется опора для ног. если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой .
Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:
- Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность. Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы.
- Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.
- Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе. Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.
Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:
Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.
Отжимания от пола для грудных мышц: программа упражнений
November 26, 2014
На современном этапе имеется просто огромное количество вариантов выполнения такого упражнения, как отжимания: классические, с упором на кулаки, стоя на руках и т. д. При выполнении определенного тренинга происходит проработка необходимых групп мышц. Практически все виды отжиманий, которые следует делать от пола, могут подразумевать использование предметов. Например, к инвентарю, который можно использовать, относятся мячи, скамьи, стулья. Однако можно всегда найти и другое приспособление для отжимания от пола для груди и других мышц. Создать тело своей мечты не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Все будет зависеть от наличия желания. В данном обзоре речь пойдет о том, как накачать грудь за счет отжиманий.
Тренировочный комплекс без дополнительного инвентаря
В первую очередь следует рассмотреть те упражнения, которые выполняются без дополнительных приспособлений. В данных ситуациях распределение нагрузки будет зависеть в основном от расстановки рук и расположения тела. Чем следует руководствоваться, выполняя отжимания от пола для грудных мышц? Программа тренировок подразумевает, что чем шире будут расположены руки, тем большая нагрузка будет поступать на соответствующие мышечные волокна.
Чтобы нагрузить трицепсы, ладони надо располагать как можно уже. Если руки расположить параллельно туловищу, то основная нагрузка начнет поступать на бицепсы. Для того чтобы укрепить ладони, во время отжимания упор надо делать на кулаки. Нагрузка во время выполнения отжиманий не слишком высокая для вас? Тогда попробуйте выполнять упражнение на одной руке. Также можно на пояснице или верхней части спины разместить груз. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, для облегчения выполнения упражнения можно опираться на колени, а не на ступни. Кроме того, этим принципом характеризуются отжимания от пола для девушек.
Если вы станете руководствоваться данными правилами, то за достаточно короткий промежуток времени сможете прокачать абсолютно все мышцы. И использовать для этого дополнительный инвентарь не надо.
Тренировки с использованием инвентаря
Какими еще могут быть отжимания от пола для грудных мышц? Программа тренировок может подразумевать использование дополнительных приспособлений. Примеры инвентаря подобного рода уже были приведены выше. Выполнять упражнения с помощью дополнительных средств достаточно просто. Следует запомнить, что для того чтобы проработать грудь, следует опускаться ниже уровня рук. С помощью такого действия вы сможете максимально нагрузить мышцы.
Ноги можно упирать не в пол. Их необходимо поставить на скамью или стул для того, чтобы они были выше или же находились на одном уровне с руками. С помощью подобного действия можно сместить центр тяжести. Следует понимать, что чем выше вы расположите ноги, тем большую нагрузку получат руки.
Что еще следует отметить, говоря про отжимания от пола для грудных мышц? Программа тренировок может включать в себя и использование утяжелителей. С помощью них можно увеличить нагрузку на мышцы, получая, соответственно, наибольший эффект. О чем необходимо помнить в данной ситуации? В первую очередь следует подобрать такой груз, который не окажется для вас непосильной ношей.
Для чего необходимы полиметрические упражнения?
Какой еще может быть схема для отжимания от пола? Особое внимание требуется уделить полиметрическим упражнениям. Главной целью подобных отжиманий является получение взрывной силы. Подобная разновидность упражнений необходима тем спортсменам, которые желают увеличить ловкость и скорость реакции. Если для вас приоритетной целью является наращивание массы мышц, то сразу необходимо запомнить, что полиметрические отжимания от пола для груди в данной ситуации не принесут особого эффекта.
Главным принципом выполнения упражнения является то, что отталкиваться необходимо как можно сильнее. Самые распространенные полиметрические отжимания – упражнения, которые выполняются с хлопком.
Можно ли натренировать плечи с помощью отжиманий?
Какие могут быть отжимания от пола для плеч? Самыми сложными упражнениями считаются те, выполнять которые необходимо, стоя на руках. Естественно, если вы — неподготовленный человек, то ничего с первого раза у вас не получится. Данный вид упражнения рассчитан на проработку плечевых мышц, трицепсов и верхней части тела. Для выполнения отжимания данного характера нет необходимости в использовании дополнительных приспособлений. Первый эффект появится уже через сравнительно небольшой период времени. Однако следует понимать, что упражнение выполнять требуется регулярно.
Техника выполнения упражнения
Схема для отжимания от пола стоя на руках следующая: необходимо поставить руки на ширине плеч и наклониться. После этого следует упереться ладонями в пол, оттолкнуться ногами от поверхности таким образом, чтобы удалось встать полностью на руки. Ногами также можно упереться в стену. Требуется тщательно следить за тем, чтобы и туловище, и ноги находились в прямом положении при выполнении данного вида упражнения.
Взгляд должен быть направлен вперед, а не на пол. Это необходимо делать для того, чтобы кровь не приливала к глазам. Выполнять упражнение требуется плавно и аккуратно. Опускаться надо до того момента, пока голова не упрется в поверхность пола. Спешить не следует.
Техника выполнения упражнения с узкой постановкой рук
Какие еще существуют отжимания от пола для грудных мышц? Программа должна включать в себя такое упражнение, выполнение которого происходит с узкой постановкой рук. Нагрузка может быть отрегулирована посредством изменения положения ладоней и ног. Подобная разновидность отжимания относится к категории средней тяжести. Основная часть нагрузки ложится на мышцы груди и на трицепсы. Кисти необходимо размещать таким образом, чтобы пальцы (указательный и большой) соединились. Остальные должны быть расставлены как можно шире. С помощью такого действия можно придать своему туловищу наибольшую устойчивость.
Для того чтобы выполнить данное упражнение, следует проделать следующие действия: корпус поставить прямо, руки необходимо разместить как можно ближе друг к другу. Отжиматься надо начинать с позиции, когда грудь касается пола. Руки требуется выпрямлять полностью.
О каких рекомендациях забывать не следует?
Какие рекомендации следует учитывать, выполняя отжимания от пола? Для девушек и мужчин действуют практически одинаковые правила. Они следующие:
- Для того чтобы увеличить объем мышц, требуется выполнять не более 4-х подходов по 15 повторений в каждом. Иначе будут сожжены мышечные волокна. Соответственно, желаемых форм добиться не получится. Другими словами, если вы не преследуете в своих целях увеличение выносливости, то количество повторов должно быть сведено к минимуму. Однако при этом должна быть повышена сложность движения и нагрузка.
- Положение туловища и рук во время выполнения тренировочной программы может повлиять на уровень сложности.
- Выполняя тренировочную программу, следует постоянно увеличивать степень нагрузки (по возрастающей). Отжимания от пола для женщин и мужчин должны начинаться с щадящих нагрузок (упор на колени, подставка под руки). И только по мере совершенствования тела необходимо постараться добиться того, чтобы упражнение выполнялось на одной руке или стоя на руках.
- Выполнять отжимания для груди достаточно один раз в день. Подходов при этом должно быть несколько.
Заключение
В данном обзоре мы привели в качестве примера тренировочную программу, которая построена на отжиманиях. Естественно, не все способны похвастаться тем, что могут выполнять даже самые сложные упражнения. Однако при наличии желания и цели, а также при регулярном выполнении тренировочной программы можно получить желаемое. Стоит пожелать вам удачи в этом достаточно нелегком процессе, так как потребуется постараться, чтобы улучшить свою физическую форму.
BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.
Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.
Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.
11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.
9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.
Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.
Программа отжиманий для грудных мышц для мужчин
«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей. Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения — отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.
Немного о преимуществах отжиманий
Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.
Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.
Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий
Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:
- Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
- Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
- Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
- В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
- Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
- Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
- Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
- Программа должна включать в себя дни отдыха. которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.
Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.
Базовые упражнения для проработки грудных мышц
Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.
Отжимания от пола
Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:
- Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
- Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
- Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
- Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
- Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
- Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.
Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.
- Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
- Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
- Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
- Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.
Отжимания на брусьях
В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.
С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.
Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.
Отжимания от пола: программа для грудных мышц
Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:
- Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
- Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
- Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
- Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
- Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
- Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.
Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно. вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.
Техника отжиманий на видео
Источники: http://gromila.net/uprazhneniya/grud/otzhimaniya.html, http://fb.ru/article/158914/otjimaniya-ot-pola-dlya-grudnyih-myishts-programma-uprajneniy, http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html
trenirovka365.ru
Как отжиматься, чтобы накачать грудь 🚩 как правильно отжиматься и качать мышцы 🚩 Легкая атлетика и гимнастика
Автор КакПросто!
Большинство мужчин мечтают иметь рельефные, подтянутые и красивые мышцы груди. Но как же добиться такого отличного результата, не посещая тренажерный зал? Да проще простого, грудные мышцы можно накачать в домашних условиях с помощью отжиманий. Важно лишь уделять особое внимание количеству и качеству выполнения данного упражнения.
Инструкция
Итак, первое, о чем следует знать и помнить – не следует тренироваться каждый день, иначе результат будет только отрицательным. Мышечные волокна начинают расти в процессе восстановления (которому требуется не менее полутора суток), поэтому двух тренировок в неделю будет вполне достаточно.Прежде чем приступить к упражнениям, вам следует научиться чувствовать собственные грудные мышцы. Встаньте ровно и прижмите ладонь к груди, медленно начните отводить руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, старайтесь в этот момент напрягать мышцы груди. Повторите это упражнение несколько раз, ощущая, как грудные мышцы включаются в работу. Чтобы лучше чувствовать, положите вторую руку на область груди. Следующий шаг – медленно отжимание с колен с полным контролем мышц.
Чтобы правильно отжиматься и накачивать грудные мышцы, следует научиться контролировать работу не только мышц, но и следить за телом, которое должно быть вытянуто в струну. Данное положение поможет одновременно задействовать мышцы рук, пресс и грудные мышцы. Эффективнее отжаться не сто двадцать раз подряд, а сделав пять подходов по двадцать пять техничных и медленных повторений, разделив их на тридцатисекундные перерывы.Кроме всего, вы можете включать в работу нижние и верхние пучки мышц, используя подставки под руки или ноги, а также варьировать ширину поставки ладоней. При узкой постановке рук в работу включаются трицепсы, при широкой – плечи. Самым эффективным видом отжиманий является тот, при котором ступни стоят на высокой опоре, и руки широко расставлены в стороны. Данное упражнение поможет вам максимально растянуть и накачать мышцы груди.
Отжимания на брусьях – отличное упражнение для мышц груди. Если дома нет брусьев, можно выполнить аналогичные нагрузки. Расположите два стула спинками друг к другу на небольшом расстоянии. Упритесь руками в спинки и подберите ноги, скрестив их, чтобы они не мешали вам выполнять упражнение качественно. Опуститесь как можно ниже, затем на выдохе поднимитесь вверх. Не задерживайтесь в верхней точке, тем самым вы снижаете эффективность. Выполните максимальное количество повторений в четыре подхода, сделав перерыв в одну минуту между упражнениями. Так вы сможете добиться отличных результатов при наращивании мышц груди.
Связанная статья
Как накачаться в домашних условиях
Источники:
- как накачать грудные мышцы отжиманием от пола
Накачанные мышцы грудной клетки формируют красивую грудь. Качать мышцы груди можно при помощи определенных упражнений со специальными гимнастическими утяжелителями. Используют для этого ленточный и пружинный эспандеры, а также гантели от 0,5 до 5 кг. Заниматься рекомендуется 3 раза в неделю.
Инструкция
Начинайте занятия с разминки. Делайте широкие и медленные круги руками, напоминающие мельницу. Повторите 15 раз в одну сторону, затем столько же в другую.Перейдите к отжиманиям. Если женщина имеет слабую физическую подготовку, то она может начать с отжиманий от стены или дивана. Для этого поместите ладони на стену или на поверхность дивана, ноги поставьте на ширину плеч. Сгибайте руки на выдохе, разгибайте на вдохе. Если такие способы упражнения слишком просты, то отжимайтесь от пола. Для мужчин рекомендуется поместить ноги на диване, а руки на пол, чтобы усложнить отжимания. Делайте 2 подхода по 15 отжиманий.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Соедините ладони и нажимайте ими одна на другую, прилагая для этого максимум усилий. Каждое нажатие фиксируйте на 5 секунд, расслабление на 3 секунды. Для того чтобы повысить нагрузку, можете поместить между ладонями мячик. Во время упражнения спину держите прямо, плечи не поднимайте, шею не напрягайте. Сделайте 20 повторений.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, в руки возьмите гантели или эспандер. Вытяните руки вверх на уровне груди, на вдохе согните руки и разведите их в стороны, пока не коснетесь локтями пола. На выдохе верните руки наверх. Сделайте 2 подхода по 15 раз.Лягте на спину, эспандер одним концом закрепите на правой ступне, а второй конец возьмите в руки. Левую ногу согните в колене. На вдохе заведите прямые руки за голову, на выдохе верните их назад. Сделайте упражнение 15 раз и поменяйте ногу.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в ладонях эспандер или гантели, руки вытянуты над головой. На вдохе разведите прямые руки в стороны, на выдохе верните их назад. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
Видео по теме
Развитие грудных мышц — краеугольный камень программы любого атлета. В зависимости от пола и направленности, их можно развивать как для того, чтобы очертить, так и для того, чтобы набрать объем. При тренировках самое главное — не допускать работы трицепсов, иначе вся нагрузка уходит на них. Проработка груди занимает один тренировочный день и должна проводиться не реже, чем один раз в шесть дней.
Инструкция
Выполняйте жим лежа на прямой и наклонной скамье. Ложитесь на скамью для жима таким образом, чтобы штанга была на уровне срединной части груди. Возьмитесь за штангу, расставив руки по ширине плеч и на выдохе поднимите ее над собой. Опустите ее до касания груди, после чего вновь на выдохе поднимите. При выполнении упражнений на наклонной скамье техника выполнения точно такая же. Выполните шесть подходов по восемь повторов на каждом виде скамьи. После проработки грудных мышц штангой, переходите к тренажеру для сведения рук, либо к тренажеру, имитирующему жим на скамье. Выставьте оптимальный для себя вес и выполните пять подходов по двенадцать повторов в каждом. Ваша цель — увеличить нагруженность грудных мышц, максимально выключив трицепсы из участия в выполнении упражнения.Финализируйте проработку грудных мышц при помощи разводок гантелями, сначала на горизонтальной, а потом на наклонной скамье. Ложитесь на скамью, взяв в каждую руку по гантеле. Разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Плавно сведите их над собой, напрягая грудные мышцы и действуя всей длиной рук. Делайте пять-шесть подходов на каждой скамье по десять повторов в каждом.
Видео по теме
Источники:
- До скольки лет растет грудь, почему не растет, и что делать
Многие атлеты считают, что для того, чтобы накачать грудь и плечи, достаточно выполнять жим штанги, лежа. На деле эти мышцы выполняют самые разные виды движения, а не только отталкивание от себя тяжелых предметов. А значит, нужно обеспечить работу под разными углами и в различных сочетаниях. Упражнения в предлагаемой программе выполняются парами, чередуя подходы. Отдых между парами – две минуты.
Вам понадобится
- гимнастическая скамья;
- брусья;
- штанга;
- гантели;
- перекладина;
- блочный тренажер.
Инструкция
Первая пара, первое упражнение – жим штанги, лежа.
Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за штангу, руки чуть шире плеч. Ноги согнуты и стоят на полу, лопатки сведены. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника и снимите штангу со стоек. Опустите штангу на нижнюю часть груди, сразу же возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета: первый сет – 15 повторов, второй сет — 10 повторов и третий сет – 8 повторов. Каждый раз увеличивайте вес.
Первая пара, второе упражнение – подтягивания.
Повисните на перекладине, руки прямым хватом чуть шире плеч. Скрестите лодыжки и чуть прогнитесь в груди. Подтянитесь, сводя лопатки. Поднимите подбородок выше перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте три сета, в каждом максимальное число повторений.
Лягте на скамью, поднимите гантели над грудью. Согните руки и опустите гантели по сторонам от туловища. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три сета: первый сет – 15 повторов, второй сет — 10 повторов и третий сет – 8 повторов. Каждый раз увеличивайте вес гантелей. В последнем сете после восьми повторов сразу же возьмите гантели с более легким весом и выполняйте упражнение, пока хватит сил. Вторая пара, второе упражнение – тяга гантелей в наклоне одной рукой.
Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку и наклоните корпус вперед. Сводите лопатки с правой стороны и подтягивайте гантель к талии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте один сет по 15 повторов, и два сета по 10 повторов. Старайтесь увеличивать вес в каждом подходе. После окончания последнего подхода возьмите более легкие гантели и продолжайте подход, пока хватит сил.
Третья пара, первое упражнение – отжимания на брусьях.
Устройтесь на брусьях, руки выпрямите, тело немного наклоните вперед. Скрестите ноги в щиколотках. Сгибайте руки и опускайтесь, чтобы плечевые суставы были чуть ниже локтевых. Сделайте два сета, в каждом – максимум повторов.
Третья пара, второе упражнение – отжимания с тягой.
Примите положение «упор лежа», руками стойте на гантелях. Согните руки, опустите тело и коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните правую гантель к талии. Верните гантель на пол, отожмитесь еще раз и сделайте тягу левой гантелью. Это один повтор. Сделайте два сета по 10 повторов.
Четвертая пара, первое упражнение – разгибания на блоке из-за головы и вниз.
Возьмитесь обеими руками за веревочную рукоять. Встаньте спиной к блоку. Поставьте одну ногу впереди. Наклоните корпус вперед так, чтобы плечи стали параллельны полу, локти согнуты, хват рукояти из-за головы. Не меняя положение корпуса, выпрямите руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов и повернитесь лицом к блоку. Возьмитесь за рукоять, и чуть наклонитесь вперед. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Выполните 10 разгибаний. Это один сет. Сделайте три сета.
Четвертая пара, второе упражнение – подъем гантелей на бицепс.
Встаньте прямо, чуть согните ноги в коленях. Гантели возьмите в руки, кисти развернуты ладонями вперед. Согните руки, не сдвигая с места локтей, и поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три сета по 10 повторов.
Видео по теме
Полезный совет
При выполнении этой программы очень важно соблюдать очередность выполнения упражнений. Сделайте подход первого упражнения пары, отдохните 45 секунд и выполните подход второго упражнения пары. Снова отдых 45 секунд и возвращаетесь в первому упражнению.Отдых между тренировками должен быть три дня, чтобы мышцы успели восстановиться. В свободные дни можно поработать на ноги.
Источники:
- как накачать плечи и грудь
Отжимания – одно из самых простых упражнений. Выполнение отжиманий входит в обязательную программу уроков физкультуры в школе. Благодаря этому нехитрому движению можно с легкостью накачать мышцы рук, груди, верхнего отдела спины. В отжимании также принимают участие мышцы кора и, в первую очередь, пресс. Не стоит морщить нос и говорить, что отжимание — это банально, элементарно и неинтересно. Способов выполнять отжимания великое множество. И некоторые из них не смогут выполнить сразу даже самые прокачанные атлеты.
Вам понадобится
- — медбол весом 3 – 4.5 кг;
- — гантели;
- — платформа высотой 5-10 см;
- — две платформы высотой 15-30 см.
Инструкция
Освежите в памяти технику выполнения классического отжимания. Примите упор лежа на полу. Руки прямые, чуть шире плеч. Пальцы обращены вперед. Тело напряжено, составляет прямую линию с ногами. Плавно опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы поясница не прогибалась, не выгибайте спину. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Зафиксируйте позицию на пару секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.
Для того чтобы быстро увеличить мышечную массу стоит выполнять плиометрические или взрывные отжимания. Примите исходное положение – упор лежа на полу. Руки выпрямлены на ширине плеч. Медленно опускайте корпус, пока грудь не коснется пола. Затем резким толчком выбросите корпус вверх. Выполните хлопок ладонями под грудью, пока тело находится в полете. Приземляйтесь на полусогнутые руки, чтобы не повредить локтевые суставы и уменьшить ударную нагрузку.Другой вариант плиометрических отжиманий – разновысокие отжимания со смещением. Примите упор лежа. Правая рука стоит на полу, под левую подложите небольшую платформу высотой 5-10 см. Плавно опускайте тело вниз, пока грудь не коснется пола. Затем резко вытолкните себя вверх и сместите тело в сторону. Носки ног остаются на месте, а руки должны поменять свое положение. На возвышении теперь правая рука, левая на полу. Выполните отжимание обычным темпом, выпрямите руки. Снова начните отжимание и закончите его прыжком со смещением тела в сторону и сменой рук. Чередуйте отжимания и отжимания со смещением.
Выполняйте простые разновысокие отжимания для того, чтобы максимально проработать мышцы груди и рук. Примите упор лежа. Правая рука на полу, левая стоит на медболе. Плавно опускайте тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Сделайте короткую паузу в нижней точке, затем выпрямляйте руки. Вернувшись в исходное положение, продолжайте выпрямлять левую руку, чтобы правая оторвалась от пола. Выполняйте подъем, пока не выпрямите левую руку полностью. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
Добавьте отжимания с тягой, и ваша грудь достигнет выдающихся размеров. Примите исходное положение – упор лежа. Руки стоят не на полу, а на гантелях. Сгибая руки, опускайте тело, зафиксируйте нижнюю точку. Вернитесь в исходное положение и сразу же выполните тягу гантели к поясу правой рукой. Поставьте гантель на пол и еще раз выполните отжимание. Теперь сделайте тягу к поясу левой рукой. Это один подход.
Если вам необходимо увеличить силовую выносливость, добавьте в свою тренировочную программу изометрические отжимания. Примите упор лежа. Руки чуть шире плеч на двух невысоких платформах, тело между ними. Плавно опускайте тело как можно ниже. Достигнув самой нижней точки, задержитесь на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Для того чтобы усложнить выполнение любых отжиманий и повысить нагрузку на мышцы, выполняйте отжимания поставив ноги не на пол, а на небольшое возвышение. В идеале высота этого возвышения должна быть такой, чтобы ваше тело в исходном положении представляло собой горизонтальную линию. То есть постепенно высота платформы должна стать примерно равной длине рук. В домашних условиях идеально подойдет край кровати.Видео по теме
Рельефная и широкая грудь – признак хорошего спортсмена. Без развитой грудной мышцы не будет и красивой атлетической фигуры. Для ее тренировки существует множество способов: от отжиманий, до жима штанги и гантелей.
Инструкция
Самая простая тренировка – отжимания. Отжиманиями можно накачать верхнюю и нижнюю часть груди. Быстрые и продолжительные подходы придают рельефности. Медленные и высокоамплитудные занятия делают вашу грудь больше. Как только количество отжиманий станет велико, используйте вес. Весом могут служить гантели, блины или мешки с песком. Располагать утяжелитель нужно строго на уровне лопаток. Такие упражнения нужно проделывать в 4 подхода по 15 раз. Увеличивайте нагрузку по мере надобности.Для нагрузки на верхнюю часть грудных мышц нужно использовать возвышение под ноги. Возвышением может служить кровать, диван или же другие подручные средства домашнего обихода.
Для нагрузки на внутреннюю часть груди стоит отжиматься со сведенными вместе ладонями. Для этого упражнения можно использовать вес на лопатках.Упражнения с грифом на горизонтальной скамье помогут развить мышцы груди быстрее. Используйте оптимальные веса. Подбирать нагрузку нужно так, чтобы за одну тренировку делать 3 подхода по 10 раз. На скамье с наклоном напряжение идет на верхнюю часть груди.
Для наращивания мышечной массы груди гантелями нужно:
— Лечь на горизонтальную скамью.
— Взять гантели чуть согнутыми в локтях руками.
— Разводить и сводить гантели друг к другу.
При таком упражнении руки не сгибать и не разгибать относительно первоначального хвата. Амплитуда должна сохраняться.
Обратите внимание
Все упражнения нужно делать правильно, это самое главное, иначе такие занятия могут повлечь за собой серьезные травмы и хронические заболевания.
Источники:
- Как накачать мышцы груди.
Широкая грудь – яркий признак тщательной проработки всего тела. Она смотрится очень эффектно на мускулистом торсе. Важно понимать, что она является огромным пластом мышц, который нужно прокачивать по определенной системе.
Вам понадобится
- — гскамья;
- — штанга;
- — блины;
- — гантели;
- — стойки;
- — диета;
- — спортивное питание.
Инструкция
Выполняйте жим штанги лежа средним хватом. Это основное базовое упражнение для накачки широкой груди. Выполняйте его именно средним хватом на первом этапе. Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь хватом сверху за снаряд. Руки расположите на уровне плеч. Поднимите штангу и на вдохе опустите ее вниз. На выдохе выжмите ее верх и верните на стойки. Впоследствии проделывайте также это упражнение и с широкой постановкой рук. Количество раз в подходе – от 5 до 10 в зависимости от веса снаряда.
Делайте пуловер с одной тяжелой гантелью. Снова лягте на горизонтальную скамейку так, чтобы голова лежала у края. Ноги опустите на пол. Возьмите в обе руки одну тяжелую гантель и поднимите ее обеими руками над головой. Заведите ее медленным движением за шею и поднимите в исходное положение на выдохе. Сделайте так 10 раз по 3 подхода. Сделайте разводку гантелей. Примите такое же положение туловища, что и для предыдущего упражнения, только возьмите в каждую руку по одной гантели. Разведите руки в стороны, чтобы почувствовать натяжение грудных мышц. Верните их в исходное положение. Делайте все медленно и аккуратно. Выполните не менее 10 раз в 4 сета.Повторите упражнение со штангой и гантелями на наклонной скамье. Это нужно для прокачки верхней части груди. Важно сделать так, чтобы она пропорционально развита, а не просто широко сложена. Принцип выполнения и количество подходов идентичны в случае с горизонтальной скамьей. Помните, что скамья она быть наклонена примерно на 75 градусов.
Соблюдайте высококалорийную диету во время тренировочного режима. Несмотря на то, что вы занимаетесь накачкой грудных мышц, не стоит ни в коем случае забывать, что вы строите свое тело. Для этого постоянно нужна энергия из тех продуктов, которые присутствуют в рационе. Ешьте 5-6 раз в день и не забывайте про спортивное питание. Оно ускорит процесс накачки широкой груди.
Отжимания от пола прорабатывают различные группы мышц, в особенности спину и грудь. Их преимуществом является малая вероятность травматизма, в отличие от упражнений со штангой. Итак, как же стоит отжиматься, чтобы продуктивно накачивать мускулы?
Инструкция
Выполните несколько разминочных движений. Даже такое простое упражнение, как отжимание, может привести к травмам и растяжениям, если мышцы будут холодными. Сделайте махи руками, наклоны в разные стороны и статичные растяжки груди. Разминка должна занимать примерно 5-7 минут и проводиться перед каждой тренировкой. После этого уже приступите к выполнению отжиманий.
Отжимайтесь различной постановкой рук. Вообще, существует три основных типа отжиманий: средней, узкой и широкой постановкой. Поэтому, каждую тренировку выполняйте это упражнение по-разному, чтобы развивать все отделы грудных мышц. Итак, сначала отожмитесь средней постановкой рук на прямых ногах 15 раз, затем – 20, после — снова 20 и в конце – 10. Этого будет вполне достаточно для начала. В следующий раз поменяйте положение рук и следуйте этой же схеме.
Применяйте отягощения для создания гипертрофии мышц. Чтобы эффективно прокачивать мышцы рук, спины и груди, важно создавать предельную нагрузку в каждом сете. Без этого процесс набора мышц будет проходить очень долго. Для отягощения подойдет обычный рюкзак или грузы. Прибавляйте не более чем 1-2 кг в течение 1-2 недель. Также увеличивайте количество повторов и сетов. В процессе тренировок доведите отжимания до 90-100 раз. Делать вы их можете за 4-5 подходов.
Ставьте ноги на небольшую возвышенность. Это еще один способ увеличить силовую отдачу от отжиманий, поскольку высокая постановка ног создаст повышенное давление на мышцы груди. Используйте для этой цели стул, диван или помощь партнера. Попросите подержать ноги, пока вы будете выполнять подход. Помните, что применять этот метод нужно только после 1-2 месяцев тренировок, иначе можно легко заработать травму спины.Питайтесь продуктами с высоким содержанием белков и углеводов. Мышцы растут не столько из-за упражнений, сколько из-за грамотного питания. Ешьте больше творога, каш, макарон, гречки, курицы и мучных изделий. Таким образом, вы сможете давать питание вашим мышцам и запускать их рост.
Источники:
- как накачать мышцы отжиманием от пола
Чтобы быстро и эффективно накачать мышцы груди, необходимо правильно построить систему упражнений и строго ее придерживаться. Попытки развить мышцы, не следуя особым правилам, в лучшем случае будут обречены на провал, а в худшем причинят вред вашему здоровью.
Инструкция
Ни в коем случае не приступайте к большим нагрузкам, начав накачивать мышцы груди. Это особенно важно учитывать тем, кто редко посещает тренажерный зал и выполняет физические упражнения. Чрезмерные нагрузки не помогут вам быстрее добиться результата. Начинайте с коротких и легких упражнений, постепенно усложняя занятия.
Начинайте каждую тренировку с разогрева грудных мышц. Выберите несколько упражнений, способствующих этому: махи, скрещивания рук, потягивания и т.п. Кстати, эти упражнения рекомендуется выполнять ежедневно, вне зависимости от того, планируете вы проводить полноценную тренировку или нет. Так вы сможете быстрее достичь результата и поддерживать свои грудные мышцы в отличном состоянии.
Отправляйтесь в спортзал, чтобы быстрее накачать мышцы груди. В домашних условиях без использования специальных тренажеров вы не сможете добиться желаемого результата, тем более в кратчайшие сроки. Если вы не всегда имеете возможность посещать спортзал, выполняйте некоторые упражнения дома. Это может быть 2 подхода по 20 отжиманий с тяжестями, 2-3 подхода по 20-25 подтягиваний на турнике и т.п.Выполняйте жим штанги лежа. Для начала оптимальными считаются 3 подхода по 6-8 поднятий, позднее количество поднятий можно увеличить. Вес штанги также должен меняться по мере того как укрепляются ваши грудные мышцы. Начинайте с малых нагрузок и постепенно переходите к более сильным.
Возьмите в каждую руку гантели, лягте, согните руки в локте и начните сводить и разводить их. Оптимальными для начала считаются 2 подхода по 20 повторений, затем можно постепенно можно дойти до трех подходов по 25 повторений, но ни в коем случае не больше! Следите за тем, чтобы руки на протяжении выполнения упражнения оставались полусогнутыми, иначе вы можете повредить суставы.
Отжимайтесь на брусьях. Это упражнение будет эффективным, если предпринимать три подхода по 10-12 повторений за одну тренировку. Тренировку с прохождением всей системы упражнений рекомендуется выполнять трижды в неделю, а разминочные упражнения для поддержания тонуса грудных мышц делать каждый день.
Для формирования красивого мускулистого тела мужчине может быть недостаточно обычной физической активности. Для развития отдельных групп мышц, например, груди, существуют специальные упражнения.
Инструкция
Начните правильно питаться. Для развития мышц очень важно большое количество белков в рационе. Их можно получать из мяса, птицы, яиц, а также из бобовых культур. Не следует забывать и о жирах, предпочитая среди них растительные, особенно оливковое масло. Можно добавлять в свой рацион и специальное спортивное питание — батончики и протеиновые коктейли.
Если вы регулярно посещаете спортзал, проконсультируйтесь с тренером или инструктором. Он сможет дать вам советы по поводу оптимальной организации физической нагрузки. Она во многом зависит от состояния вашей мускулатуры на момент начала тренировок. Если вы ранее не занимались тяжелой атлетикой, вам следует начинать с облегченных тренировок во избежание травм.
При самостоятельных занятиях составьте себе программу тренировок своими силами. Включите в нее несколько обязательных упражнений. Начните занятие с разминки с использованием кардиоупражнений. Это может быть беговая дорожка или велотренажер. Однако нагрузка не должна быть чрезмерной. Во избежание этого, следите за своим пульсом — он не должен сильно отклоняться от вашей нормы в спокойном состоянии.
Начните силовую часть тренировки с жима лежа. Если для вас это первый опят подобных упражнений, выбирайте самый легкий вес из возможного. Постепенно наращивайте его. В случае, когда вы работаете со штангой на пределе ваших возможностей, просите партнера по тренировкам или инструктора страховать вас во избежание травм. Выполняйте жим минимум 20 раз за подход. После короткого отдыха упражнение можно повторить.
Делайте отжимания, широко расставив руки. Это будет способствовать напряжению не только бицепсов, но и мышц груди.
Дополните ваш комплекс упражнений работой на тренажере для сведения рук. При выполнении данного задания держите спину прямо, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник.
www.kakprosto.ru
Как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий
Содержание статьи
Отжимания от пола являются универсальным упражнением, с помощью которого можно хорошо прокачать сразу несколько типов мышц. Однако самую большую нагрузку получают грудные мышцы, которые больше других работают при выполнении этих упражнений. Если вы хотите накачать грудные мышцы, не ходя в тренажерный зал, то отжимания будут лучшим вариантом для вас. Для этого не потребуется никаких специальных приспособление и больших затрат времени. Все, что нужно – это минут двадцать свободного времени и свободное пространство на полу два на три метра.
Виды отжиманий на грудные мышцы
Есть несколько способов отжиманий, каждый из которых задействует в большей степени ту или иную группу мышц:
- Во-первых, это классические отжимания. Упор лежа, руки на ширине плеч. Опускаетесь к полу, сгибая руки в локтях. При этом локти не должны сильно торчать в стороны, но и вплотную прижаты к торсу тоже быть не должны. Спина прямая, таз не должен провисать или торчать вверх. При таком положении, нагрузка распределяется между грудными мышцами, мышцами рук и трапециями. Этот способ лучше подходит для комплексной прокачки мышц всего плечевого пояса и рук.
- Отжимания от пола с широко расставленными руками. Примите упор лежа, расставив руки значительно шире плеч. В таком положении количество повторов будет меньше, чем при стандартном отжимании, однако большая часть нагрузки придется именно на грудные мышцы, особенно на их внешнюю часть. Это упражнение похоже с жимом штанги лежа. А жим штанги лежа, как известно, является одним из основных упражнений для груди.
- Многие выполняют отжимания, поставив ладони при упоре лежа очень близко друг к другу. То есть, руки стоят уже ширины плеч. В этом случае, отлично прокачивается внутренняя часть груди, а также трицепсы на руках. Делать его тоже немного сложнее, чем классические отжимания.
Техника выполнения отжиманий на грудные мышцы
При выполнении каждого способа не торопитесь, полностью опускайтесь к полу торс, затем полностью выправляйте руки. Не стоит халтурить: лучше сделать десять повторов качественно и правильно, чем двадцать как попало.
Программа отжиманий на грудные мышцы
Для достижения максимального результата лучше всего будет чередовать каждый способ. Например: один день делаете отжимания только с широко расставленными руками, другой день – стандартные, третий – с узко расставленными руками. Благодаря этому получится равномерно развить все части грудной мышцы. Если зацикливаться на одном упражнении, то скоро прогресс остановится, так как для роста силы, массы и выносливости необходимо развитие всех частей мышцы.
Для того чтобы упражнения оказались продуктивны, следует выполнять, как минимум, пять подходов в день. Можно и больше, лечь и отжаться займет у вас максимум пять минут. В каждый подход нужно делать максимально-возможное количество повторений.
Правильное питание для помощи в наборе мышечной массы
Немаловажным аспектом тренировок является правильно питание. Для того, чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями, не нужно составлять сложную программу питания и принимать спортивные добавки, однако соблюдать полезную диету желательно. Постарайтесь поменьше есть сладкое и мучной, добавьте в рацион побольше продуктов богатых белком: мясо, рыба, орехи, яйца, бобы и так далее. Не стоит приобретать искусственные добавки, так как они предназначены для профессиональных бодибилдеров. Отжимания от пола не отнимают столько энергии, сколько комплексная тренировка в тренажерном зале, так что вполне достаточно будет просто здорового питания.
justfitnes.ru
